Avancerede håndstand progressioner Meget øvet

I denne serie har jeg vist dig progressioner til at lære en fritstående håndstand - på engelsk handstand. De sidste to avancerede progressioner af den fritstående håndstand lærer dig at lave opspark og balancere.

Tags:

Det er to øvelser, hvor vi igen tager væggen til hjælp, men forsøger at stå mest muligt uden. Det giver dig træning i at korrigere balancen i din håndstand, som bliver udfordret forskelligt afhængigt af om du laver den på gulv, i barrer eller ringe [1].

Disse to øvelser er mest relevant for dig, der har helt styr på de simple progressioner og medium progressioner af håndtanden.

Formålet med at træne opspark og balance er at du skal blive helt klar til at lave den fri håndstand uden støtte. Det er den samme teknik, som du har trænet i progressionerne og kræver blot øvelse og tålmodighed.

Opsparket i håndstanden

Sæt hænderne i skuldrebredde og kig på hænderne gennem hele bevægelsen. Spark derefter langsomt og kontrolleret op.

De typiske fejl er at placere hænderne meget bredt, sparke hårdt og ukontrolleret op og bøje i ben og/eller arme.

Balance med maven mod væg

Placer hænderne cirka 20 cm væk fra væggen. Før skiftevis dine ben væk fra væggen, så du øver balancen når du står fri. Det gør du med en slags sakse-bevægelse.

De oftest sete fejl er for bred håndstand og at du starter sakse-bevægelsen før du er i balance og har står i en lige linje.

Program for avancerede progressioner

Jeg foreslår at du kører 5 sæt af hver øvelser med 5 gentagelser til hver side. Gerne et par gange om ugen. Sidste skridt er naturligvis at øve uden væggen som support.

  1. Håndstand, opspark øvelse, 5x5 reps/side.
  2. Håndstand, balance øvelse, 5x5 reps/side.

Du kan få det fulde overblik over hvordan du bedst muligt træner dig op til en håndstand her.

Referencer

[1] Kochanowicz, A., Niespodziński, B., Mieszkowski, J., Marina, M., Kochanowicz, K., & Zasada, M. (2019). Changes in the Muscle Activity of Gymnasts During a Handstand on Various Apparatus. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(6), 1609–1618.

Jonas Thylstrup er personlig træner og tidligere ejer af InnerGym.

Hej, jeg er Jonas Thylstrup

Jonas Thylstrup er personlig træner og tidligere ejer af InnerGym.
Min interesse for træning, kost og bevægelse begyndte i fitness- og bodybuildingverdenen. Dog førte en stor grad af nysgerrighed og passion for alsidighed mig til at søge efter mere holistiske træningsformer. Det første jeg stødte på og gav mig i kast med var gymnastik, balance- og håndstandstræn... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>