Asymmetrisk styrke eller muskelmasse Begynder
Hvad kan du gøre du ved denne asymmetri? Ved ubalance? Er det farligt? Er det normalt? Bør du overhovedet gøre noget ved det? Har du ondt eller er det mere en bekymring omkring hvorvidt det er et problem?
Det kan være nogle af de spørgsmål, som du kan nikke genkendende til i forbindelse med skævheder og asymmetrier på kroppen i både styrke og muskelmasse.
Oftest er skævheder og asymmetri i styrke og muskelmasse normale, uproblematiske og ufarlige.
Tidligere troede man at strukturelle afvigelser, skævheder, svagheder og asymmetrier i sig selv kunne forklare smerter fx lændesmerter og denne klassiske biomekaniske forklaringsmodel har hersket i århundrede - men vi ved i dag, at smerter ikke kan reduceres til “forkerte stillinger” eller asymmetrier, men skal forstås i en bredere bio-psyko-social kontekst [1].
Denne forståelse er indkorporeret i behandlingstilgange som cognitive functional therapy (CFT).
Større systematiske reviews finder gentagne gange ingen konsistent sammenhæng mellem kropsholdning fx rygsøjlens krumninger fx lordose (svaj) og kyfose (krumning) og smerter eller helbred [2]. Variation og asymmetri er normalt og ikke i sig selv en afgørende forklaring på smerte. Derfor ser god ergonomi heller ikke ud på én bestemt måde.
Små skævheder og asymmetri ses ofte
Først og fremmest kan det siges, at det skævheder og asymmetri er helt normalt i menneskekroppen og i højere grad handler om æstetik. Vi er ikke bygget symmetrisk. Men du kan godt påvirke skævheden, som både kan forekomme i dagligdagen samt i trække- og presseøvelser.
Måske har det hele tiden været sådan eller det kan være en skævhed, som er opbygget over tid gennem din træning eller anden aktivitet. Afhængigt af om det er noget, du mærker problemer omkring eller ej, kan du vælge at gøre noget ved det.
Generelt er der ikke noget, der tyder på at asymmetrier og skævheder i sig selv er problematiske eller skadelige - eller påvirker forekomsten af smerter.
Hvis asymmetrien er opstået på grund af dårlige vaner i din løfteteknik, så anbefaler jeg at arbejde aktivt med at ændre det.
Sådan kan du arbejde med asymmetrier
I løfteteknikken mens du træner, kan du som udgangspunkt fokusere på at løfte lige. Men hvis du har asymmetrisk muskelstyrke - eller muskelmasse - så kan det være, at du egentlig ikke bør eller kan løfte lige. Og det er ikke nødvendigvis et problem.
Du kan starte med at forsøge at rette teknikken i 3-4 uger, så det ser symmetriske ud, men hvis det fortsat ser og føles skævt ud efter en måneds tid, så bør du overveje om du bør omfavne skævheden.
Langt størstedelen af tiden, så vil det føles og se mere lige ud efter en måneds aktiv indsats, da mange sm skævheder i løft er dårlige vaner ubevidst oparbejdet over tid.
Hvis du i lang tid har trænet primært bilaterale øvelser - altså øvelser, hvor begge sider arbejder sammen fx squat og military press - så kan det være en god idé at fokusere på unilaterale øvelser i en periode [3]. Altså øvelser, hvor hver side arbejder for sig selv fx lunges og skulderpres med håndvægte.
Altså øvelser, hvor højre og venstre side arbejder separat og på den måde får lov at udvikle sig i et mere jævnt tempo uden at tage over for hinanden. I presse- og trækkeøvelser betyder det typisk at øvelser med håndvægte er oplagte i øvelser som rows, bænkpres, skulderpres, lunges mv.
I disse øvelser bør du som udgangspunkt følge den svageste sige hvad angår antallet af kg, gentagelser og sæt. Det vil sige at den svageste og mindste side dikterer træningens mængde indtil asymmetrien er tættere på udlignet, hvilket kan tage alt fra uger, måneder til år afhængigt af hvor stor forskellen er.
På den måde kan du over tid opbygge en mere symmetrisk styrke og muskelmasse, men husk på at symmetri ikke i sig selv nødvendigvis bør være et mål. Det fortæller sandsynligvis ikke noget om din sundhed, skadesrisiko osv.
Eksempelvis er forskningen ganske klar på at asymmetri, skævheder og løbestil generelt ikke kan forudsige skadesrisiko.
Selvfølgelig betyder asymmetriske muskelmasse noget, hvis du skal konkurrere i fitness eller bodybuilding, da symmetri er en de faktorer, som du bliver bedømt på eller asymmetrisk muskelstyrke, hvis du skal konkurrere i styrkeløft eller vægtløftning, hvis det påvirker din evne til at løfte tungt.
Men generelt er asymmetrier helt almindelige i alle mennesker - mere end 90% af os alle har forskellig benlængde uden at det hænger sammen med smerter [4].
Bare fordi alt i kroppen hænger sammen, er alt ikke lige vigtigt for smerter.
Referencer
[1] Lederman, E. (2011). The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15(2), 131-138.
[2] Christensen, S. T., & Hartvigsen, J. (2008). Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 31(9), 690-714.
[3] Saeterbakken, A. H., Solstad, T. E. J., Behm, D. G., Stien, N., Shaw, M. P., Pedersen, H., & Andersen, V. (2020). Muscle activity in asymmetric bench press among resistance-trained individuals. European Journal of Applied Physiology, 120, 2517-2524.
[4] Knutson, G. A. (2005). Anatomic and functional leg-length inequality: a review and recommendation for clinical decision-making. Part I, anatomic leg-length inequality: prevalence, magnitude, effects and clinical significance. Chiropractic & Osteopathy, 13(1), 11.
Kommentarer
Tilføj kommentarHej Jacob
Min højre rygmuskel (Latissimus dorsi) er en del støre en den venstre side, og har nu reduceret vægten i mine ryg øvelser, og er begyndt at lave Chin Downs kun med venstre arm, efter min normale rygtræning vil høre om det er en holdbar løsning og om du eventuelt havde et tip jeg kunne bruge.
Mvh. Jonas
Hej Jonas
Som udgangspunkt lyder det til du allerede er godt i gang. Ellers handler det, som jeg siger i videoen, om at følge den svageste/mindste side, så den bliver trænet i minimum lige så høj grad som den anden side.
Hej Jacob
Mine lats. er asymmetriske og er begyndt at køre unilateralt.
Men vil os gerne have en bilateral øvelse med i rygprogrammet, ville du anbefale at køre unilateralt først og så bilateralt eller omvendt.
De øvelser jeg kører er:Singlearm Lat. pulldown
Dumbell Rows
ChinupsI nævnte rækkefølge.Håber du kan hjælpe
Mvh. Jonas
Hej Jonas
Godt at du er begyndt med unilaterale øvelser for at fokusere på den svage side. Afhængigt af hvor stor asymmetri du har, så vil jeg anbefale dig at udelade bilaterale øvelser i en periode. Alternativt, så vil jeg ikke mene det er så vigtigt med rækkefølgen, men at du i eksempelvis chinups fokuserer på at udførslen bliver mest muligt lige.
Mange tak :D
Kan du anbefale en Unilateral øvelse som jeg kan erstatte med Chinups .Mvh . Jonas
Hvis du ser på bevægelsen er det et vertikalt træk, så du kunne erstatte det med eksempelvis one-arm pulldown i en periode.
Hej Jacob.Jeg har ufatteligt svært ved at aktivere min højre balle, uanset hvilke øvelser jeg laver. Har arbejdet på at lave balleaktiveringsøvelser uden særlig meget vægt (glute bridge, hip abduction, lunges mm.), men kan stadig ikke få "gang" i den højre. Har til gengæld godt fat i den venstre balle, som bliver mere og mere veltrænet, uden at den højre følger med... Hvordan kan jeg afhjælpe problemet? Nogle gode råd?Mvh Elisabeth
Hej Elisabeth
Hvordan er du kommet frem til at du har problemet med at aktivere den? Mener du ikke nærmere, at du ikke kan mærke at den arbejde? Det er to forskellige ting. Det lyder som om du i det store hele er på rette vej, men må væbne dig med tålmodighed. Har du prøvet med mere vægt i stedet for blot let vægt? Hvad med et ben af gangen i glute bridge, hip thrusts osv.?
HejJeg har en asymetri i mine brystmuskler. Har haft det så længe jeg kan huske. Har trænet i mange år on and off. Både med stang og håndvægte. Asymetrien er ikke iht. Styrke. Kun masse. Jeg døjer med en dårlig skulder i den side der er mindre. Kan det være grunden eller kan der være en anden forklaring påat massen ikke følger trop?Vh. Hans
Hej Hans
Det er meget normalt med sådanne asymmetrier. Det er meget svært at svare på uden at kende mere til din baggrund, men der er sandsynligvis mange andre faktorer, som spiller ind. Foruden rådene i videoen, kan du se nærmere på øvelserne fra denne video: https://maxer.dk/videoer/sta...
Hej Jacob,Jeg har en fornemmelse af, at jeg er stærkere i min højre del af overkroppen end i min venstre, men mærker det ikke i øvelser til overkroppen. Jeg mærker det kun når jeg squatter, på den måde at jeg har svært ved at få stangen til at ligge helt lige på min skulder og jeg har meget svært ved at holde mine arme i samme position. Det påvirker mine løft ret meget, specielt når det bliver rigtig tungt bliver det ret ubehageligt og gør til tider også ondt. Jeg træner skuldre 1-2 gange om ugen og laver en del øvelser med håndvægte og kabel, men synes ikke rigtig at det hjælper.. har du nogle gode råd?
Hej Julie
Det er meget normalt med forskelle mellem siderne, men ud fra din beskrivelse er det svært at sætte fingeren på hvor problematikken ligger. Det kan lyde som om din bevægelighed er forskellig mellem siderne (hvilket også er meget normalt), så kan du se nærmere på øvelser her: https://maxer.dk/tags/mobil...
HejJeg har i lidt tid tænkt over om, det at være mere øm efter træning i den ene balle end den anden, er et tegn på asymmetrisk muslelstyrke eller muskelmasse? Min venstre balle er lidt større udad end højre, men det er ikke voldsomt. Jeg vil bare gerne være sikker på, om det er normalt at mærke, at den ene del af mere øm end den anden, og at det ikke betyder, at det bliver assymestrisk med tiden?
Hej Rikke
Ikke nødvendigvis, men det er meget normalt - både at mærke det forskelligt og at have asymmetrisk muskelmasse. Det er primært en æstetisk (for nogle) udfordring. Hvis du laver nogle øvelser, hvor hver side arbejder for sig fx lunges, hip thrust på et ben osv., så udligner det sig over tid.
Hej Jacob jeg træner ikk og har aldrig trænet har en enorm høj forændning og en fedt procent på 6 men er markeret. Men min venstre brystmuskel er større i volumen det ses når man ser mig fra siden af og venstre arm er den svage arm hvormod højrer er den stærke men højre brystmuskel er den lille. Håber der er en løsning på detMvh Thomas
Hej Thomas
Jeg antager du synes det er et æstetisk problem. Løsningen i givet fald må være at begynde at træne - evt. unilateralt, dvs. hver side arbejder for sig - så du kan få mere muskelmasse, som over tid vil fordele sig mere jævnt, hvis du udfordrer begge sider med fx håndvægte.
Hej Jacob.Jeg har hele mit liv haft forskellige længder på mine ben - det drejer som om ca. 1,5 cm. Dette har betydet at jeg har brugt det ene ben mere end det andet. Jeg er nu begyndt at træne, men da jeg aldrig rigtig har brugt benet og stadig har forskellige længder kan jeg ikke lave nogle øvelser uden at det lange ben tager al vægten.. What to do? Håber du kan hjælpe
Hej Isabella
Du kan med fordel følge de samme råd som i videoen, dvs. unilaterale øvelser som lunges, bulgarian split-squat osv., så hver side får lov at arbejde mest muligt for sig selv. Dernæst er spørgsmålet hvorvidt det egentlig er et problem. Det er meget normalt at have forskel mellem højre og venstre - også i benenes længde.
Hmm altså jeg synes det er et stort problem. Selvom jeg forsøger at køre unilateralt, synes jeg kun jeg kan mærke det i det stærke/lange ben... det andet udtrættes slet ikke og jeg kan ikke mærke der spændes i musklerne som jeg kan i det andet.
Har du prøvet at filme hvordan det ser ud, så kan du måske finde lidt elementer at fokusere på der? Ellers er det også vigtigt at huske på at hvad du mærker i musklerne under træning ikke nødvendigvis fortæller om resultat af træningen.
Hej Jacob.
Jeg har trænet i 5 år nu og de sidste to år har min højre “ballemuskel” ofte været mere øm en venstre.. Synes min venstre muskel ofte kan holde til mere end højre men den er aldrig lige så øm.. Hvad kan det skyldes??
Hej Sigrid
Det kan der være mange årsager til, men det er ikke som udgangspunkt noget du behøver bekymre dig om, da ømheden ikke nødvendigvis viser noget om fremgang i fx styrke og muskelmasse. Det kan være på grund af fx vaner, at du bevæger dig lidt skævt (meget normalt), at du har forskellige skævheder i kropsbygningen (det har vi allesammen og det er som udgangspunkt ufarligt) osv. Husk at lave nogle øvelser, hvor du træner siderne hver for sig, så skal det nok blive bedre over tid.
Har som barn flækket min venstre knæskal. Har siden da ikke fået lårmusklen optimalt genoptrænet. Er nu begyndt at muskeltræne og har svært ved at øge muskelstyrken i knæet, hvilket giver en stor forskel i diameteren og styrken i knæet i forhold til højre knæ. Er der andre øvelser end lounges du kan anbefale?
Hej Mette. Ked at at høre om problemerne med din venstre knæskal og den asymmetri som er opstået i din styrke og muskelmasse. Et generelt fokus på unilaterale øvelser - altså øvelser, hvor siderne arbejder hver for sig - vil være godt og at lade venstre side styre antal gentagelser og kg samt måske endda tage et ekstra sæt til venstre end højre. Lunges, split-squat, benpres og leg extension med 1 ben vil alle være gode eksempler på øvelser.
Hej jacop . Jeg statrede styrketræning For 10 dage siden er næsten over med ømheden . Men kan tydeligt se min venstre bryst og større inden den højre side. Har ingen smerter eller lign.
Trænede for mange år tilbage . Havde aldrig det problem dengang . Først mange år efter startede jeg med at styrketræne igen altså disse dage . Hvad skal jeg forvente i længere sigt eller ville det forsvinde med tiden og de bliver jævne igen .
Hej Zahir. Først og fremmest er det vigtigt at huske, at asymmetri i muskelmasse som udgangspunkt ikke er farligt eller giver smerter. Hvis du visuelt gerne vil arbejde med symmetri mellem siderne, så lav flere øvelser, hvor siderne arbejder hver for sig fx bænkpres med håndvægte i stedet for stang - og lad den svageste side (højre) afgøre hvor mange gentagelser du laver per sæt. Du kan også tage ekstra sæt eller øvelser kun for den højre side.
Hej Jacob
Tak for en god artikel, som er super relevant for atleter, der dyrker Kettlebellsport. Jeg kæmper stadivæk med styrke uligheden på min højre side - og jeg har dyrket sporten i 12 år - i vores sport løfter vi i 10 min med ét håndskrifte - på min stærke- venstre side kan jeg løfte over 100 og min højre “dør” nogle gange allerede efter 60-70 - kæmpe forskel…og jeg sørger for at begge sider får lige træning - måske skal jeg acceptere min “natur”
Hilsen Marta
Hej Marta. I det meste sport er asymmetri en faktor, nogle gange er det mere acceptabelt fx styrke- og muskelmasseforskel i armene hos en tennisspiller, mens det andre gange hæmmer performance fx for dig. Måske bliver det aldrig helt symmetrisk, men eftersom det ikke handler om smerter, men om performance, så ville jeg fortsat arbejde målrettet med at få højre side så tæt på venstre i både styrke, mobilitet, teknik osv.
Hej Jacob. Jeg fik for et par år siden konstateret sklerose, og der mistede jeg en masse muskelmasse og styrke i hele min højre side af kroppen, fra skuldrene ned til læggen. Jeg træner tungt et par gange om ugen for at få styrke og så meget størrelse tilbage i min højre side som muligt, men nu læser jeg, som du også selv skriver, at man skal træne efter den svage arm for at det skal udligne sig selv. Det fatter jeg hat af. Bliver den stærke arm ikke svagere hvis man skal dikteres i både vægt og reps af den svage arm?
Hej Søren. Stærkt at du er i gang med tungere træning igen og ønsker at bygge op. Pointen med at lade den svage side diktere vægt og reps handler især om unilaterale øvelser, så forskellen ikke bliver større ved at den stærke side hele tiden får mere stimulus. Den stærke side bliver ikke nødvendigvis svagere af det, men den får selvfølgelig ikke samme mulighed for at blive stærkere og løbe (mere) fra den svagere side. I dit tilfælde, hvor asymmetrien skyldes sklerose, kan det dog give god mening med en mere individuel plan, eventuelt med lidt ekstra volumen til højre side og samtidig fortsat den normale tunge træning for begge sider, hvis det fungerer godt for dig. Her er dosering, restitution og symptomer vigtige at styre efter - ikke en fast regel.
Tilføj kommentar