Arnold press Let øvet

Arnold press (eller på dansk arnoldpres) er en god basisøvelse for skulderen, som kombinerer to klassiske øvelser - og sætter lidt mere fokus på sideskulderen.

Tags:

Den kombinerer lateral raise med skulderpres, og sætter dermed fokus på især den forreste og laterale (side) del af skulderen. Samtidig trænes triceps, trapezius og i mindre grad den øverste del af brystet. Dermed kommer du en længere række muskler i overkroppen igennem med blot én øvelse.

Fordi du blander pressebevægelsesom fra skulderpres og blander den med sidebevægelsen fra lateral raise, kan du bruges tungere vægte end hvis du laver stricte lateral raises.

Det er derfor en rigtig god øvelse til at variere din skuldertræning med, men også en fin hjælpeøvelse til eksempelvis military press, og bænkpres.

Sådan laver du arnold press

Som udgangspunkt kan du lave Arnold press siddende oprejst på en bænk med oprejst ryglæn, men du kan også udføre den stående.

Øvelsen køres med håndvægte, som starter foran skuldrene med håndryggen fremad. I den opadgående pressebevægelse roteres håndvægtene, så håndryggen peger bagud i toppositionen. På vej ned i den excentriske fase, roterer du hænderne tilbage igen. På den måde kombinerer øvelsen bevægelsen ud mod siden, som du laver i lateral raise, med overhead presset fra skulderpres.

Som du nok kunne regne ud på navnet, er øvelsen opkaldt efter selveste Arnold Swarzenegger - hvad han senere kaldte "den bedste skulderøvelse, han kender".

Husk at bruge din fulde bevægelsesbane (range of motion) - dvs. start helt nede foran brystet og pres helt op indtil dine arme er helt strakte.

Du kan rykke fokus på skulderen

Der er ikke særligt mange måder at lave Arnold press på, men du kan rykke fokuset en lille smule, imellem den forreste og den laterale del (siden) af skulderen.

Desto bredere greb eller startposition (dvs. afstand imellem håndvægterne), desto mere vil du fokusere på sideskulderen. Og modsat vil et smallere greb give mere pres på forreste del af skulderen.

Forskellen er at med en bredere startposition skal albuerne føres længere ud til siden på vej op, mens med en smallere startposition føres albuerne lidt mere fremad på vej op.

Variationer af Arnold press

Som du nok kan se ud fra ovenstående, så er der ikke mange variationer af Arnold press, da øvelsen i stor grad er snævert defineret med klare rammer.

Men det klare alternativ til siddende Arnold press er stående. På denne måde involverer du mere støttemuskulatur, og du kan måske løfte nogle flere kg.

Derudover kan du lave den med en arm af gangen eller alternerende (skiftevis højre og venstre), mens du holder den anden vægt i bundpositionen.

Forsøg at stå stille med resten af kroppen. Stå eventuelt en lille smule bredere med fødderne for at undgå bevægelse.

Øvelsen er udmærket i supersæt med andre skulder-, bryst- og tricepsøvelser. Prøv for eksempel sammen med lateral raise for ekstra udmattelse i skuldermuskulaturen, eller flyes eller bænkpres med håndvægte for at inkludere bryst og triceps mere.

Du kan også lave arnoldpres med kabel eller kettlebell, men det vil i begge tilfælde sandsynligvis være en smule upraktisk.

En sidste variation er at lave øvelsen med elastik. Hvis du skal træne derhjemme eller på ferie uden træningscenter, er det en nem måde at træne skuldre på. Hvis du kun har en elastik fungerer det naturligt nok bedst at lave en arms Arnold press.

Så står vi tilbage med følgende variationer af Arnold press med håndvægte, kabel eller elastik:

  • Siddende Arnold press
  • Siddende en arms Arnold press
  • Siddende alternerende Arnold press
  • Stående Arnold press
  • Stående en arms Arnold press
  • Stående alternerende Arnold press
Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her