Antirotation Let øvet

Øvelser med antirotation er en særdeles god måde at træne din core på - og minder meget om hverdagssituationer.

Øvelser med antirotation er på mange måder vigtigere end traditionelle maveøvelser, som crunches og situps, hvor du bøjer dig sammen. Det er især gældende hvis din målsætning er en styrket core.

Antirotationer er langt mere funktionelle bevægelsemønstre, som du ofte bruger i hverdagen eksempelvis når du løfter noget som din vasketøjskurv.

Antirotationsøvelser er hvor du mod en modstand undgår at dreje i rygsøjlen – dvs. at du undgår og modstår rotation.

For idrætsudøvere, som kaster, løber, slår og sparker, kan en forøget rotationsstyrke involvere mere kraft og dermed give længere kast, hårdere spark osv.

I artiklen får du fem gode eksempler på øvelser med fokus på antirotation, hvoraf to er i videoen.

En-arms bænkpres

Denne variant træner bryst, skulder og triceps, men sætter samtidig stort pres på din core på grund af den store ubalance. Det er vigtigt, at du holder dig lige og ikke giver efter for ubalancen.

Vælg en håndvægt som er en del lettere end den du ville bruge i almindelig flad bænkpres med håndvægte. Læg dig på en bænk og udfør øvelsen med en arm. Den skæve vægt betyder, at du må spænde op i maven for at ligge lige på bænken med begge fødder i jorden.

En mere avanceret variant er McGill press. Forskellen er, at du ligger ude til den ene side af bænken. Det vil sige, at hvis du skal presse med højre arm, skal du ligge udover bænken med højre side. Det stiller større krav til din højre hofte, balle og baglår, sammen med dine mavemuskler.

Pallof press

Denne øvelse er en specifik core-øvelse som viser princippet om antirotationsøvelser. Den kan tilpasses alle niveauer og handler om at holde overkroppen helt lige og stabil på trods af vægten trække dig mod siden.

Brug et kabel eller tynd elastik (som du kan se i videoen) som du sætter fast i et stativ i brysthøjde. Grib håndtaget med begge hænder og tag et lille skridt ud til siden, så du står med siden til stativet.

Det betyder, at vægten forsøger at trække dig mod siden i rotation, men du modstår ved at holde siden til. Begynd med hænderne ind til brystet og pres så lige frem indtil dine arme er strakte og før derefter hænderne tilbage igen - hele tiden uden at rotere.

Du kan også lave pallof press stående på et eller begge knæ. Her vil du involvere ballerne en smule mere. Det vigtigste fokuspunkt er, at holde overkroppen lige hele tiden og at udføre øvelsen langsomt og kontrolleret.

En tredje variation er at ligge på ryggen med bøjede knæ i 90 grader. Øvelsen ser meget nemmere ud end den er, så den prøv den inden du afskriver den. Udførslen er den samme.

Funfact: Pallof press blev udviklet og populariseret af fysioterapeuten John Pallof fra Boston

Knælende træk og pres

Denne øvelse ses relativt sjældent, men den er et godt bud på en antirotationsøvelse. Igen handler det om at presse og trække uden at komme til at bevæge og rotere ryggen.

Det nemmeste er, at først lave et sæt på det ene knæ og så et sæt på det andet. Du skal bruge et enkelthåndtag på hver side i din knælemde brysthøjde.

Placer dig selv midt i et dobbelt kabelstativ med ansigtet mod det ene stativ. Brug eventuelt en måtte under dit knæ. Når du er i position – f.eks på højre knæ, trækker du venstre kabel til dig og presser højre frem. Lav 10-12 reps på hver side.

Renegade row

Renegade row er en kombination af planke og rows og er en relativt udfordrende øvelse. Du skal bruge to håndvægte eller kettlebells. Start med at stå i planke med strakte arme og hænderne om håndtaget på en vægt.

Løft vægten en hånd af gangen helt op til brystet (som i enarmsroning), men uden at rotere i overkroppen. Dvs. det sværeste er, at stå i en lige planke. Vægtene behøver derfor ikke at være særligt tunge.

Planke med pull through

Denne variant minder om renegade row, men du skal i stedet trække en vægt fra side til side, samtidig som du står i planke. Placer en kettlebell eller anden vægt ved siden af dig og stil dig i en planke.

Vægten skal være lige ud til siden fra dine ribben, så når vægten er i venstre side, tager du den med højre hånd for at løfte vægten over til højre side. Derefter trækker venstre hånd den tilbage til venstre side. Igen er målet, at holde kroppen stille.

Fælles for disse antirotations-varianter er, at du kan køre 8-15 reps på hver side. Udover de to øvelser du kan se i videoen, har du øvelser som stående en arms roning med håndvægt eller stående en arms roning i kabel. Igen er fokus på at holde kroppen lige under hele bevægelsen.

Poul Haackers billede

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haackers billede
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut. Fysioterapien hjælper mig at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgrene som personlig træner. Og jeg h... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026