Alkohol påvirker dine træningsresultater Let øvet

Alkohol drikkes i store mængder i Danmark, men hvad gør du så når du er seriøs med din træning?

Hvordan påvirker det resultaterne og hvad bør man være opmærksom på? Danni har set nærmere på dette.

Der er stor forskel på at indtage alkohol med moderation eller såkaldt binge drinking, hvor der indtages mere end 5 genstande ved samme lejlighed. De negative effekter gør sig især gældende ved et indtag over 5 genstande.

Man kan så tilføje at det for mange danskere sandsynligvis gælder, at en "normal bytur" indeholder markant mere end 5 genstande.

Husk dog på, at der intet usundt eller skadende er ved at drikke nogle få genstande engang imellem.

Alkohol indeholder kalorier

Først og fremmest er det vigtigt, at påpege alkohol indeholder energi, ligesom protein, kulhydrat og fedt. Alkohol indeholder 7 kcal per gram, hvortil det dog skal tilføjet, at kroppen forbruger en del af den energi, når alkoholen metaboliseres.

Derfor er det reelle tal sandsynligvis lavere. Den termiske effekt af alkohol er på omkring 30%, dvs. kun omkring 70% af kalorierne fra alkohol bliver optaget. Men som du med al sandsynlighed har hørt før, så afhænger din kropsvægt af den samlede energibalance (kalorieroverskud vs. kalorieunderskud).

Fysiologiske forandringer efter druk

En druktur med mange genstande sænker muskelproteinsyntesen med cirka 25%, hvorefter der går nogle dage inden det er tilbage til normalen igen. Alkohol påvirker testiklernes testosteronproduktion, så denne negative effekt gælder kun for mænd, ikke kvinder.

Kroppen prioriterer at forbrænde alkohol først, så derfor har det til tider heddet at din fedtforbrænding nedsættes eller stoppes, når du indtager alkohol, men husk på at det er det samlede kalorieindtag, som er afgørende.

Du præsterer dårligere

Alkoholindtagelse og topform går ikke hånd i hånd. Alkohol påvirker præstationsevnen negativt på flere måder. Du får forstyrret din døgnrytme, da du går senere i seng og søvnkvaliteten forringes betydeligt, når du har indtaget alkohol. Derfor vil du opleve dårligere energi, da glykogenomsætningen er hæmmet, hvilket igen påvirker træningen i en dårlig retning.

For mange vil tømmermændene også resultere i et øget indtag af junkfood på grund af alkoholens og træthedens effekt på lysten til fedt og salt.

Lav en plan

Spiser du godt og varieret 90-95% af tiden, sker der naturligvis ikke det store ved at du går på druk engang imellem. Det bedste råd herfra er, at du skal lave en plan. Drik med måde og hav det sjovt eftersom du næppe får en god aften ved at bruge hele din aften på at overveje hvad det vil betyde for din træning.

Én aftens udskejelser er ikke et stort problem. Gentagelsen flere gange om ugen, uge efter uge, er et problem.

Du kan med fordel spise noget ekstra protein efter træning, da det har en positiv effekt på muskelproteinsyntesen - også når du skal på druk efterfølgende. Du kan også spare nogle kalorier i løbet af dagen og du kan prøve at undgå kebabrullen på vej hjem. I samme tråd kan du vælge drinks, som ikke er blandet op med sukkerfyldt sodavand og juice, men i stedet vælge light eller danskvand.

Referencer

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384.

Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. European journal of applied physiology, 108(5), 1009-1014.

Burke, L. M., Collier, G. R., Broad, E. M., Davis, P. G., Martin, D. T., Sanigorski, A. J., & Hargreaves, M. (2003). Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 95(3), 983-990.

Danni Hvidtfeldts billede

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldts billede
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid blandt andet på SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessin... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026