Ab-wheel Begynder

Hvis du har stort fokus på træning af maven, må du også have for øje, hvilke øvelser der er effektive. De skal være svære og udfordrende. Et ab-wheel (mavehjul) er udfordrende for de fleste.

Tags:

Arbejder du frem mod at få en stærkere eller mere markeret mave, så kan ab-wheel (mavehjul eller på engelsk abdominal wheel) være et skridt på vejen.

Men det er en tung og udfordrende øvelse, som kræver træning hvis du skal kunne udføre den stående. Du får også en god træning på knæene, men hvordan kan du træne dig op fra at lave dem på knæ til stående?

Du bruger hjulet til øvelsen som også kaldes ab rollout. Enten kan du bruge et rigtigt ab-wheel, som kommer i en række forskellige typer og størrelser med for eksempel et eller to hjul og med håndtag på hver side. Der findes også ab-wheels med bremse (på samme måde som på en rulleskøjte eller med håndbremse).

Men du kan også bruge en ganske almindelig vægtstang med skiver på. Den bliver en smule højere og derfor nemmere at lave øvelsen med. Du får her mulighed for bruge et bredere greb, hvilket gør det mere stabilt og nemmere at bruge.

Du behøver ikke et decideret ab-wheel for at lave ab rollout - du kan bruge en vægtstang med skiver på.

Teknik med abdominal wheel

Det er en god idé at starte roligt, da det er en udfordrende øvelse - dvs. start på knæene før du laver næste progression.

Du udfører øvelsen ved at tage en dyb indånding, rulle ud indtil din krop er udstrakt med albuerne låst og et hårdt spænd i maven.

Start gerne med gå frem med hoften, inden du begynder at strække dine arme frem. Hold ryggen ret og spænd i maven hele vejen. Se også videoen hvis du vil se nærmere på teknikken.

Gå ikke længere ned end du fortsat kan holde spændet i maven og ryggen uden at positionen ændrer sig betydeligt.

Progressioner med mavehjulet

Et spørgsmål som ofte stilles er: "Hvordan kan jeg blive bedre til ab rollouts? Jeg kan lave rigtig mange på knæene, men jeg kan slet ikke lave nogle stående."

En fornuftig progression opdelt i trin kunne se således ud:

  1. Den simpleste variant er, at lave dem siddende på knæ. Det er en god øvelse at starte med. Brug gerne en måtte under knæene. Det kan være at du skal starte med at gå delvist ned før du går helt ned til udstrakt - gå så langt du kan med kontrol.

  2. Næste variation kan du lave knælende på en bænk, så du får en større del af din kropsvægt som belastning. Placer knæene på enden af en bænk, og rul frem på gulvet foran dig.

  3. En tredje god progression inden du kan lave den frit stående, er reverse bands stående. Dvs. du har en elastik oppefra (sat fast i et stativ, pullupbar eller ribbe), som du sætter rundt om brystet. På den måde vil den hjælpe dig i bunden og slippe gradvist på vej op. Så kan du øve den fulde teknik og arbejde dig hen mod en mindre elastik - og til sidst lave den stående frit.

  4. Den sværeste variation er, at lave den stående frit eller endnu sværere mod et band, hvis det skal være rigtig avanceret (sat fast foran dig, så det trække fremad).

Udover de almindelige rollouts, kan du lave dem skrå - eksempelvis ved at du laver et V, hvor du kører til skråt ud til højre og venstre i hveranden gentagelse. På denne måde kan du fokusere mere på de skrå mavemuskler.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her