Hvad er sundhed? Det kan du få inspiration til her, hvor du kan læse om sund mad, vaner og livsstil. Du kan også læse om blodsukker, type 2 diabetes (sukkersyge) og tiltag, som du selv kan implementere i din hverdag. Du kan nemlig selv gøre meget for at øge din sundhed, hvor især fysisk aktivitet har stor effekt. Derudover øges sundheden især ved at stoppe ryge, spise varieret og ikke for meget, sove tilstrækkeligt, reducere indtaget af alkohol og reducere stress.

  • Skær ned på sukkeret

    Skær ned på sukkeret Begynder

    Det er dog ikke alt sukker, som du nødvendigvis lægger mærke til, da det kan forekomme ”skjult” i mange fødevarer. Det er mængden som tæller Sukker er i sig selv, og i små mængder, ikke skadeligt. Problemet opstår, når sukkerindtaget bliver højt, og er det gennem længere tid. Sukker, der er et kulhydrat, indeholder i sig selv ingen vitaminer, mineraler, fibre eller andet godt for kroppen. Hvis man indtager meget sukker, vil det ofte medføre nedsat indtag af andre og vigtigere næringsstoffer og det er netop heri af det primære ligger. Sukkeret er ofte skjult Sukker kan let bidrage med mange kalorier i kosten, da det er let at ”skjule” i madvarer og snacks. Mange morgenmadsprodukter indeholder en del sukker, selvom de også kan indeholde f. eks. store mængder fibre. Snacks, der målrettes mod børn som Danomino, Kinder Mælkesnitte mv. indeholder også betragtelige mængder sukker. Hvis resten af ens kost er sund og varieret, vil der sandsynligvis ikke været noget problem i at indtage en sukkerholdig snack ind imellem, bare man er opmærksom på det høje sukkerindhold. At der er meget sukker i en fødevare, er sjældent noget en producent reklamerer tydeligt med og det kan få store konsekvenser. Et kronisk højt indtag af sukker, vil udover problematikken i forhold til vægttab og sundhed, øge risikoen for udvikling af diabetes (særligt type 2). Du skal have lidt sukker Det anbefales at tilsat sukker udgør max 10% af det daglige energiindtag. I gennemsnit vil det svare til 70 gram om dagen for mænd, 60 gram for kvinder og 40-50 gram for børn. Det er vigtigt at pointere at dette er max-grænser, og ikke mængder, der anbefales at få. I en almindelig dåsesodavand (33 cl) er der over 30 gram sukker.

  • Får du fibre nok?

    Får du fibre nok? Begynder

    Hvad er kostfibre? Kostfibre er en gruppe af kulhydrater, der er delvist ufordøjelige. Modsat de fleste andre bestanddele i kosten, nedbrydes de ikke af enzymerne i tolvfingertarmen og tyndtarmen, men af bakterierne i tyktarmen; en såkaldt fermentering. Under denne fermentering dannes der blandt andet short chain triglycerides (SCT fedt), der på dansk kaldes kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en beskyttende effekt på tarmens overflade, og kan blandt andet medvirke til at beskytte mod kræft. De to kategorier af kostfibre Man deler kostfibrene op i 2 underkategorier, nemlig de vandopløselige og de ikke-vandopløselige. De vandopløselige fibre, som fylder mere og hjælper til at stabilisere blodsukkeret, findes primært i grøntsager (primært de grove grøntsager som gulerod, selleri, persillerødder og broccoli), frugt, bælgfrugter, rug og havre. De ikke-vandopløselige, som er særdeles effektive til at hjælpe fordøjelsen og modvirke forstoppelse, findes i blandt andet hvedeklid, grahamsmel og andre kornprodukter. Fordelen ved kostfibre Ved et vægttab vil det være en god idé at øge indtaget af kostfibre, da fødevarer, der er rige på kostfibre mætter meget og kræver meget tyggearbejde, således kan man ikke spise så store mængder mad. Dette kan potentielt medføre et kalorieunderskud og derved et vægttab. Det bør du altså indtænke i din kostplan Kostfibre har også en stor betydning for at stimulere tarmenes peristaltiske bevægelse, som er de muskulære sammentrækninger tarmene laver for at bevæge maden fremad, samt at blande maden med enzymer således at alle næringsstofferne kan blive optaget. Det anbefales at spise 25-35 gram kostfibre om dagen og har man svært ved at nå dette indtag, kan man eventuelt supplere med kosttilskud som HUSK, men en sund og varieret kost er dog at foretrække.

  • Søvnens vigtighed

    Søvnens vigtighed Begynder

    Behovet for søvn Søvnbehovet er forskelligt fra person til person, og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er ca. 7½ time. Som barn har man brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet. Generelt kan det siges, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. Nogle klarer sig med væsentligt mindre, mens andre har behov for meget mere. Vigtigt er det dog, at søvnen er regelmæssig, så man ikke opbygger søvnmangel i løbet af ugen. Søvnens kvalitet Det kan være svært at vurdere kvaliteten af søvn, men det forstås ofte som følelsen af at have sovet godt og være udhvilet. En mere objektiv vurdering kan opnås ved at måle hjerneaktiviteten eller ens beveægelser i de forskellige søvnstadier. Søvnens kvalitet påvirkes blandt andet af lys. Søvnens stadier Hjerneaktiviteten ændrer sig hele tiden under søvn. Disse ændringer opdeles i forskellige stadier, som kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor små elektroder registrerer hjernens aktivitet. Man opdeler søvnen i fem forskellige faser. De første fire faser kaldes non-REM. Stadie 1 er døs. Stadie 2 er let søvn. Stadie 3 og 4 kaldes dyb søvn, hvor sidstnævnte er dybest. Efter cirka halvanden times søvn begynder den femte fase, som kaldes REM. I denne fase er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men kroppens muskler er fuldstændigt afslappede. De fleste drømme finder sted i denne fase, men man kan også drømme i de andre søvnfaser. Især denne fase har stor betydning for hvor udhvilet man føler sig og i denne fase ses hurtige øjenbevægelser, hvilket ligger til grund for forkortelsen REM - rapid eye movement. Søvnlængde og -dybde reguleres af faktorer som søvnbehovet (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og livsstil. Betydningen af manglende søvn Søvn har stor betydning for hjernens opbygning og kroppens metabolisme (stofskifte). Mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og -længde har negative indvirkninger på sundheden. Konsekvenser af søvnmangel er bl.a. større risiko for overvægt, forringet indlæringsevne og irritabel adfærd. Undersøgelser over en længere periode viser, at søvnmangel samtidig øger risikoen for en række sygdomme (fx Alzheimers og Diabetes) og kan have negativ indvirkning på livslængden. Samtidig er risikoen for at du dropper en træning større, hvis du er træt. Det kan nemt blive en ond cirkel af dårlig søvn, når en moderne livsstil med uregelmæssige søvntidspunkter og mindre plads til motion, gør det vanskeligt at få sovet ordentligt i en travl hverdag. Samtidig har alkohol og rygning, som er en del af mange menneskers livsstil, en meget negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Derfor er det afgørende at man beslutter sig for at prioritere sin søvn, hvis man vil have bedst mulige resultater af de mange timers træning. 5 tips til at sove godt 1. Hav faste sengetider Selvom det kan virke vanskeligt, så er det faktisk simpelt at implementere og har stor effekt på din søvn. Din døgnrytme påvirkes blandt andet af solens lys, hvorfor du også sover bedre om natten end dagen. Derfor vil varierende søvntidspunkter, natarbejde og lignende påvirke døgnrytmen negativt. 2. Lyt til din krop Mange spørger "hvor meget skal jeg sove?". Det er i høj grad individuelt, men det diffuse svar er: til du føler dig frisk. Du skal fungere optimalt i hverdagen og ikke være træt i løbet af dagen. Voksne har gennemsnitligt behov for 6-9 timer, men det bedste er, at du mærker efter. 3. Mørkt, køligt og stille soveværelse Lys virker opkvikkende på hjernen, særligt det blå lys fra skærme og lys med høj lysintensitet (ofte på badeværelset). Derfor er det vigtigt, at dit soveværelse er et mørkt rom - brug gerne mørklægningsgardiner. Rummet skal være køligere end stuen, men ikke under 16 grader. Kroppens kernetemeperatur falder om natten, når vi sover og det skal omgivelserne helst tilpasses til. 4. Skriv ned, hvis du tænker Hav en notesblok liggende på sengebordet, så du kan skrive dine tanker ned, hvis du ligger og tænker. Når du skriver dine tanker ned, behøver du ikke huske dem og kan derfor slappe af og sove uden at bekymre dig for at glemme noget. 5. Vær opmærksom på stimulanser Koffein i kaffe og nikotin i cigaretter er to af de klassiske stimulanser som påvirker søvnen negativt. Undgå gerne disse fra cirka kl. 18. Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende, så du måske hurtigere falder i søvn, men tilgengæld er søvnen mere urolig og ikke lige så dyb.

  • Kosttilskud for begyndere

    Kosttilskud for begyndere Begynder

    Der findes mange forskellige kosttilskud og som begynder kan det være svært at finde ud af hvad ens behov reelt er. Endeløse mængder af reklamer påstår at have en mirakuløs effekt, men som det klassiske ordsprog siger “Hvis noget ser for godt ud til at være sandt, så er det det sandsynligvis også”. “Tab dig 10 kg på 10 dage” er sjældent annoncen, der hjælper dig igang med dit vægttab, men nærmere en hurtig vej til at sænke din banksaldo. Så længe man husker at det er kost-tilskud, og sørger for at spise varieret, så kan nogle basale kosttilskud skabe en bedre sammensat kost. Det kan mindske dit besvær omkring kosten, højne din sundhed og dine resultater for en relativt lav pris. Protein Protein anses af mange som den vigtigste enkeltkomponent i kosten og det er ikke helt uden grund. Protein er sammensat af aminosyrer og har stor effekt på den vævsopbygning, som sker efter træning. Derfor er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov og dertil kan supplement af proteinpulver, -barer eller BCAA være en god idé, hvis man ikke indtager tilstrækkelige mængder proteinholdige fødevarer. Proteinpulver Proteinpulver deles ofte op i to forskellige typer: valleprotein og kasseinprotein. Begge typer er naturligt udvundet af komælk og har hver sine fordele. Valleprotein har en alsidig aminosyreprofil og høj biologisk værdi. Det optages hurtigt i kroppen og når sin maksimale blodkoncentration af aminosyrer efter omkring 40 minutter. Det består typisk af en kombination af rent udenatureret koncentrat og isolat, som er instantiseret, så det er letopløseligt i væske. Dette har i mange år gjort valleprotein til den mest anbefalede proteinkilde efter træning. I modsætning til valleprotein, optages kasseinprotein langsommere i kroppen, hvilket giver en mere jævn strøm af aminosyrer. Blodkoncentrationen af aminosyrer topper efter tre til fire timer. Derfor bliver kasseinprotein hyppigt anbefalet at indtage inden sengetid. Mange kasseinprodukter indeholder en kombination af valle- og kasseinprotein som tilsvarer indholdet i almindelig mælk. Dvs. 80 % kassein og 20 % valleprotein. Dette gøres blandt andet for at undgå at konsistensen bliver for tyk, hvilket er kendetegnende for nogle kasseinprodukter. Selvom det i mange år har været alment anerkendt, at man skal have hurtigtoptagelige proteiner efter træning, er der meget som tyder på at optagelseshastigheden ikke har så stor betydning alligevel. Derfor kan kasseinprotein eller en kombination af kassein- og valleprotein uden bekymring indtages efter træning, hvor det ofte anbefales at du indtager 0,25 g protein pr. kg kropsvægt. Blot du får noget protein. Da meget proteinpulver er udvundet af mælk, indeholder det laktose i forskellige mængder. Hvis man er laktoseintolerant, har de fleste producenter et 100 % ren valleprotein-isolat-produkt, som indeholder forsvindende små mængder laktose og fedt - hvilket også gør produktet lidt dyrere. Proteinbarer På farten kan det være svært at opretholde et jævnt kostindtag. Her kan proteinbarer anvendes som et hurtigt og proteinrigt mellemmåltid, der hjælper med at holde en stabil energiniveau og koncentration af aminosyrer. Samtidigt kan en bar fungere som en proteinrig snack, som er lidt til den søde tand uden at være slik bestående af tomme kalorier. Det varierer dog meget fra bar til bar og der kan være stor forskel på sukkerindholdet i forskellige barer. Proteinbarer kan indeholde forskellige proteinkilder, som alle har forskellige egenskaber og optagelseshastigheder. Nogle proteinbarer har en enkelt kilde, mens andre kombinerer flere kilder, hvilket skaber et mere jævnt niveau af aminosyrer over længere tid. Kreatin Hvis du er udholdenhedsatlet, kan du gå videre til næste afsnit. Kreatin er meget vigtig for ATP-CP-energisystemet, så det har primært effekt på udøvere af anaerobe sportsgrene. Dvs. kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, styrkeløft, kuglestød, vægtløftning, sprint eller almen styrketræning, hvor en hurtigere regenerering af ATP blandt andet kan give hurtigere restitution og mindre muskelømhed. Kreatin monohydrat har i mange år være et anerkendt kosttilskud på grund af den veldokumenterede præstationsfremmende effekt. Der er lavet mange undersøgelser omkring kreatin, men der er aldrig fundet nogle bivirkninger. Det har ikke stor betydning hvornår du indtager kreatin, men optagelsen sker gennem en kanal, der er reguleret af insulin. Derfor er bedst efter træning, hvor det samtidig også anbefales af indtage en mængde kulhydrater, som også hjælper insulinfrigørelsen. Kreatin kan fås både som pulver eller som tabletter. Der er ingen forskel på virkningen, så det er udelukkende et spørgsmål om præference ved indtagelse og pris. Selvom der ikke er nogen dokumenterede bivirkninger, anbefales det ofte at tage en måneds pause efter at have brugt kreatin i 2-3 måneder. Kulhydrat For at sikre optimal restitution efter træning anbefales det ofte at indtage en kombination af protein og kulhydrat. Det kan købes færdigblandet (dette kaldes “weight gainer”) eller du kan blande det selv med valle- og/eller kasseinprotein og kulhydrat, som typisk vil være en simpel hurtigoptagelig variant. Det anbefales ofte, at man indtager 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning. En hurtigoptagelig kulhydratkilde efter træning vil skabe en hurtig stigning i insulinniveauet. Det vil typisk være maltodextrin eller dextrose, som begge er hurtigoptagelige, men har forskellig konsistens og smag. Begge er relativt tykke i konsistensen, men hvor maltodextrin er tæt på smagsneutral, er dextrose meget sød. Kulhydrattilskud kan også anvendes til at holde et højt energiniveau før, under eller efter træning for især udholdenhedsportsgrene som cykling, løb mv. Vitamin- og mineralpiller Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler har vital betydning for kroppen. De har alle forskellige egenskaber og effekter, og kan derfor ikke erstatte hinanden. Det er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv danner (dvs. ikke i tilstrækkelige mængder), hvorfor de skal tilføres gennem kosten. Dette kan gøres gennem en sund og varieret kost, men hvis man spiser ensidigt eller træner hårdt, er der stor risiko for at man vil mangle bestemte vitaminer og mineraler. Derfor kan der være stor fornuft bag en daglig vitamin- og mineralpille. Fiskeolie Fedt indgår i mange livsvigtige processor i kroppen og kan ikke undværes i kosten. Det er vigtigt, at man indtager det rigtige fedt, i de rigtige mængder. Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan danne dem. Derfor skal de tilføres gennem kosten, hvor gode kilder er fede fisk som makrel, sild og laks. Fiskeolie indeholder sunde omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA. Derfor kan det være en god idé at supplere med fiskeolie, da de færreste spiser tilstrækkeligt fisk. Opsummering Der findes mange kosttilskud og det kan virke uoverskueligt. Hvad man skal vælge, og hvad er unødvendigt? Denne introduktion skaber overblik over de mest basale kosttilskud. Det er vigtigt at man hele tiden husker, at det blot er kost-tilskud, som ikke kan erstatte det gode udbytte af en sund og varieret kost. Hvilke kosttilskud som kan være relevante at bruge afhænger af hvilken sport, du dyrker og hvad du ønsker at opnå. Der er ingen tvivl om at kosttilskud kan bidrage til forbedrede præstationer, hurtigere restitution eller øget sundhed.

  • Kan antioxidanter kurere kræft?

    Kan antioxidanter kurere kræft? Let øvet

    Hvad er antioxidanter? Antioxidanter er en fællesbetegnelse for molekyler, der kan neutralisere frie radikaler, forstået på den måde at de reagerer med frie radikaler før de frie radikaler kan reagere med vigtige molekyler i kroppen - såsom DNA. Den forklaring giver anledning til at tro, at indtagelsen af antioxidanter kan beskytte kroppens celler og mod kræft ved at forhindre de frie radikaler i at lave ballade. Denne antagelse har gjort det poplulært, at spise stærkt farvede bær, gerne i eksotiske varianter, pga. af deres store indhold af antioxidanter. Desværre holder idéen om antioxidanternes kræftforebyggende effekt ikke vand. Hvor meget skal man indtage? Kigger vi på hvad der sker, når vi spiser anthocyaniner (et farvestof som er karakteristisk for stærkt farvede bær som f.eks. blåbær), er det sjældent muligt at spore mere end 10-7 M til 10-8 M i blodet, hvilket er under 0.03mg/L. For at opnå en kræftforebyggende effekt bør koncentrationen i blodet komme op på 10-4 M (i nogen tilfælde er 10-6 M tilstrækkeligt), hvilket er omkring 30mg/L. Dette er 1000 gange for lidt, og anthocyaninerne kan derfor ikke forventes at have effekt i alt kroppens væv. Optagelsen er ganske enkelt for begrænset. Men heldigvis... ...viser det sig at der sker noget helt andet nede i maven, når vi indtager anthocyaniner. Den nederste del af vores tyktarm er fyldt gavnlige med bakterier, som hjælper os ved bl.a. at fordøje fibre og danne k-vitamin. De er vilde med anthocyaniner, og går målrettet efter dem for at omdanne dem til forskellige organiske syrer. Heri ligger forklaringen formentlig til at anthocyaninerne ikke i sig selv er videre gavnlige. De kommer simpelthen aldrig frem til hverken tarmceller eller noget som helst andet væv - det gør deres nedbrydningsprodukter derimod. Det er et fænomen, der er relevant for de fleste ”sunde” stoffer i maden, men dette er formentlig grunden til at det er så vanskeligt at måle en effekt fra eksempelvis blåbær i menneskeforsøg. Meget tyder desuden på at der forgår en form for signalering via nedbrydningsprodukterne, hvad der altså slet ikke har noget at gøre med den antioxidative effekt. Man kan dog roligt spise løs af ”antioxidantholdige” fødevarer, for de er stadig sunde, på trods af at det formentlig ikke er antioxidanterne, som står for hele den positive effekt. En sidebemærkning Når jeg selv har behandlet isolerede kræftceller med forskellige antioxidanter, lykkedes det mig at dræbe kræftcellerne - men det lykkedes ikke fordi de er antioxidanter. Tværtimod reagerede antioxidanterne med jern i deres vækstmedie, blev til PROoxidanter i stedet og dræbte cellerne ved oxidativt stress.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026