Hvad er sundhed? Det kan du få inspiration til her, hvor du kan læse om sund mad, vaner og livsstil. Du kan også læse om blodsukker, type 2 diabetes (sukkersyge) og tiltag, som du selv kan implementere i din hverdag. Du kan nemlig selv gøre meget for at øge din sundhed, hvor især fysisk aktivitet har stor effekt. Derudover øges sundheden især ved at stoppe ryge, spise varieret og ikke for meget, sove tilstrækkeligt, reducere indtaget af alkohol og reducere stress.

  • Undgå søvnproblemer med f.lux

    Undgå søvnproblemer med f.lux Let øvet

    I 2012 udsendte the American Medical Association's Council on Science and Public Health denne udtalelse om brugen af forskellige elektroniske enheders effekt på søvn: Eksponering overfor blåt lys om aftenen og natten, herunder brug af elektroniske enheder, kan forstyrre din søvn eller forværre søvnforstyrrelser og søvnproblemer. Denne negativ effekt kan minimeres ved at anvende mere rød belysning soveværelset - samt på elektroniske enheder. Den problematik adresserer og løser det gratis program f.lux. Det findes til Windows, Mac og iPhone/iPad. Hvis du, som jeg, har Android, kan jeg anbefale appen Twilight, som har samme funktion og også er gratis. Apple har med iOS 9.3 introduceret funktionen "Night Shift", som har samme funktion. Sådan virker f.lux Din computerskærm er designet til at se ud som solen rent lysmæssigt og ser derfor godt ud om dagen. Men når du bruger den om natten, bør farvespektrummet ikke været sådan. Det vil nemlig påvirke din søvnkvalitet negativt. Måske kan du genkende det fra reaktionen du får, hvis du om natten ser på din mobil eller computer - du bliver næsten blindet. Det ordner f.lux. Programmet tilpasser nemlig farverne på din computerskærm til tidspunktet på dagen. Dvs. lyset er varmt om natten og som sollys om dagen. Dermed undgår du det blå lys fra skærmen på de tidspunkter af døgnet, hvor du egentligt ikke bør udsættes for dette lys. Du kan indstille f.lux til forskellige typer af lys og hvis du indtaster hvor du bor, vil programmet indstille sig til solopgang og -nedgang netop der. Når du først har lavet disse indstillinger skal du ikke gøre mere - nu klarer f.lux hele lysjusteringen automatisk i løbet af dagen og natten. Det blå lys påvirker din søvn En del forskning tyder på at det blå lys er med til at holde dig vågen om natten. Studierne omkring dette startede for mange år siden i forbindelse med fugletræk (fuglenes årlige bevægelser mellem opholdssteder). Sidenhen er det fortsat målrettet hos mennesker, hvor blandt andet fundet af en fotoreceptor i øjet, kaldet melanopsin, bør nævnes. De retinale ganglieceller blev opdaget for kun 15 år siden og indeholder netop melanopsin, som er følsom over for et snævert bånd af blåt lys i 460-480 nm rækkevidde - og de har en effekt på søvn, som fortsat undersøges. Nogle forskere mener, at en gennemsnitlig person, der læser på sin tablet i et par timer før sengetid kan opleve, at deres søvn bliver forsinket med omkring en time. Det er i høj grad individuelt og forskningen på dette felt vil sandsynligvis vise os en lang række resultater og sammenhænge, som vi ikke kender til på nuværende tidspunkt. Jeg har brugt f.lux med udvalgte klienter i kombination med andre tiltag omkring søvnen og flere rapporterer om en oplevelse af forbedret søvn. Det er næppe en stor magisk effekt, men mange bække små, gør som bekendt en stor å. PS: Vidste du at mere søvn påvirker smertefølsomheden?

  • Diabetes: Vil Danmark ligne USA inden 25 år?

    Diabetes: Vil Danmark ligne USA inden 25 år? Let øvet

    Der er flere forskellige typer af diabetes, men i denne artikel fokuserer jeg på den såkaldte type 2, da den har størst sammenkobling med fysisk aktivitet og overvægt. I Ugeskrift for Læger, har de tidligere sammenlignet fedmesituationen i Danmark med USA med konklusionen, at fedmeprævalensen er omkring 30 år forskudt - i Danmarks favør. Artiklen viser dog også at antallet af overvægtige børn i de københavnske skoler er steget og at der forventes en fordobling i diabetestilfælde på verdensplan i 2025. Hvis vi ser bort fra kosttrends som paleo (stenalderkost), LCHF, Atkins og andre anskuelser på kosten, udgør kulhydrat en større procentdel af det daglige energiindtag i danskernes kost. Og det er i sig selv ikke et problem - det handler om mængder. I forhold til i 1995, drikker voksne eksempelvis over dobbelt så meget sodavand - og det er blot et af mange tegn, der viser at vi gennemsnitligt indtager for mange kalorier. Det tydeligste tegn er naturligvis at 51% danskere per 2017 er overvægtige (BMI≥25) og 17 % lider af fedme (BMI≥30) [1]. Sukkersyge type 2 Den arvelige type 2 diabetes (sukkersyge) bliver oftest diagnosticeret i voksenalderen og udgør godt 85% af alle tilfælde i Danmark. Ud af alle disse type 2 diabetikere lider omkring 80% af overvægt - altså de har et BMI over 25. Type 2 diabetes er karakteriseret ved at de sygdomsramte personer som følge af ringe respons på insulin producerer for meget af netop insulin. Over tid nedsættes deres insulinproduktion, sandsynligvis på grund af slid på beta-cellerne. Derfor sker der en ændring i omsætningen af kulhydrat og fedt i kroppens stofskifte kaldet det metaboliske syndrom - som følge af insulinresistens. Det betyder, at blodtrykket forøges og risikoen for åreforkalkning, grundet højt indhold af farlig kolesterol i blodet, stiger. Fedtvæv, hormoner og appetitregulering Fedtvæv er et aktivt hormonproducerende væv, hvoraf en del har forbindelse til kroppens energistofskifte, blandt andet hormonet leptin. Dette hormon påvirker centeret for appetitregulering i hypothalamus, således at optagelse og forbrug af energi holdes konstant. Dermed opretholdes det indre miljø konstant (homeostase). Hvis fedtindholdet i blodet er højt, nedsættes leptins evne til at opretholde kroppens homeostase. Det betyder helt simpelt udlagt, at jo mere fedt man har på kroppen, jo mere leptin produceres der og jo mere sulten bliver man. Adiponektin er et andet hormon, der produceres i fedtvævet og påvirker henholdsvis dine lever- og muskelceller. Når mængden af fedtvæv stiger, falder adiponektin-niveauet - dermed forøges insulinresistensen, da glukosen ikke omdannes til glykogen i leveren og glukoseoptagelsen sænkes. I muskelcellerne stimuleres GLUT4-transportører til at vandre ud på celleoverfladen, hvilket resulterer i større glukoseoptagelse og omdannelse til glykogen. Adiponektin har altså en fremmende effekt på insulins virkning og forbrændingen af fedt - dermed modvirker adiponektin diabetes, inflammation og åreforkalkning. Hvad er årsagerne til type 2 diabetes? En af årsagerne til at man udvikler type 2 sukkersyge er en uheldig kombination af gener og miljø, som især henviser til dårlig kost og fysisk inaktivitet. På trods af at flere studier identificerer en række gener, som kan være involveret i forekomsten af diabetes, er det fortsat vanskeligt at forudsige hvem, der vil udvikle det, men nogle familier vil opleve større tendens end andre. Social arv og miljø Flere undersøgelser har påvist en sammenhæng mellem forældres uddannelsesniveau og deres børns aktivitetsniveau. Børn til forældre med mindre end 10 års skolegang er mindre aktive. Derudover ser det ud til at der sker en polarisering, hvor personer med høj uddannelse bliver mere aktive, og dem med lav uddannelse bliver mere inaktive. Dette omtales populært som opdelingen i et ”1. og 2. hold”, altså en deling af samfundet. Hvis børn ikke får den rette støtte og omsorg fra forældrene, vil inaktiviteten altså være større. Ydermere tyder nogle undersøgelser på at der kan være geografiske forskelle. Gennemsnitligt er hver 9. dansker svært overvægtig, mens hver 7. i Sydsjælland er 7. svært overvægtig og i Region Hovedstaden er det eksempelvis hver 10.. Der er samtidig flere kvinder end mænd, der er ramt af type 2 diabetes og med kvindernes længere levealder regner man med op i mod en fordobling af type 2 diabetikere i 2025. Fysisk aktivitet afhjælper og forebygger Ved fysisk aktivitet, kan du som type 2 diabetiker skabe større insulinfølsomhed, så du på trods af sin insulinresistens, kan sænke blodglukosen (blodsukker). Muskelkontraktioner starter en signalkaskade, der aktiverer og flytter glukosetransportører, GLUT4, ud på muskelcellens membran. Dette mener man øger insulins virkning. De fleste type 2 diabetiker har forhøjet blodtryk, dette kan sænkes gennem fysisk aktivitet. Ydermere er en veltrænet person bedre til at respirere fedt, hvilket er en fordel, da man som diabetiker har sværere ved at få energi fra kulhydrater. Træning kan også være med til at fremme vægttab, hvilket er ønskeligt, da det giver forhøjet adiponektin-produktion og fremmer leptins virkning af appetitreguleringen i hypothalamus – dette er igen med til at formindske insulinresistensen. Flere studier har påvist en sammenhæng mellem overvægt, form og type 2 diabetes. Risikoen for at få type 2 sukkersyge er - ikke overraskende - større når du er i dårlig form end når du er i god form. Forskellen er faktisk så stor, at et studie viste, at gruppen med god form og BMI over 27 har mindre risiko end gruppen med dårlig form og BMI under 27. Det er altså ikke blot BMI i sig selv, der angiver sundheden, men nærmere ens kost og fysiske aktivitet (eller mangel på samme). Hvis du både har et højt BMI og er i dårlig form, flerdobles risikoen for diabetes. Det kan du høre mere om i denne artikel, som også beskrive hvordan genetikken og det fedmefremmende samfund påvirker hvem, der bliver overvægtige. Og hvad så? Som vi er blevet tudet ørerne fulde omkring, skal vi spise sundere og være mere fysisk aktive. Men hvis du læser denne artikel, er der en god chance for at du allerede er i fuld gang med netop dette som en helt naturlig del af din livsstil. Så måske skal du ikke være så bekymret. Men på samfundsniveau er der behov for en indsats, som træder udover blot fedmerabat, når du tilmelder dig fitnesscenteret, hvor hvert kg overvægt giver X kroner i rabat. I USA har nogle stater kørt forsøg, hvor overvægtige fik X antal dollars (14) for hver % de reducerede deres kropsvægt - altså et et større økonomisk incitament end træningscenter-rabatten. Hvad der skal gøres vil jeg ikke gøre mig til dommer for, men ”helsebølgen” i sig selv er ikke nok, så noget må gøres - hvis vi altså ikke vil ende som USA hvad angår overvægt og diabetes.

  • Sådan påvirker kosten dit blodsukker

    Sådan påvirker kosten dit blodsukker Let øvet

    Som du allerede ved skal mennesket have energi for at kunne fungere. Energi, som primært kommer fra kosten bestående af de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. I denne artikel vil jeg primært fokusere på kulhydrater og de forskellige typer, som er baseret på hvor komplekse deres struktur er. Jo mere komplekse de er, desto længere tid tager de at optage. I modsætning til hvad mange tror, er det ikke vigtigt at fokusere på dit blodsukker hvis dit mål er vægttab. De forskellige typer kulhydrat Man taler klassisk om de søde kulhydrater, nemlig monosakkarider og disakkarider og de ikke-søde kulhydrater, nemlig polysakkarider. Især de søde kulhydrater kan være vanedannende på grund af udskillelsen af glædeshormonerne endorfiner. Monosakkarider er de mest simple og hurtigt optagelige kulhydrater. De får blodsukkeret til at stige hurtigt og bliver tilsvarende hurtigt opbrugt, hvorefter blodsukkeret falder. Typiske eksempler herpå er glukose og fruktose. Disakkarider er sammensat af to monosakkarider og optages derfor lidt langsommere end de simple monosakkarider. Eksempler kunne være laktose, maltose og sukrose. Polysakkarider er sammensat af mindst tre monosakkarider og er ofte lagermolekyler såsom stivelse, cellulose og glykogen. Det er de mest komplekse kulhydrater, som dermed har længst optagelsestid. Derfor fristes mange til at kalde dem for ”de sunde kulhydrater”, da de går langsommest ind i blodet og dermed skaber en mere stabil blodglukosekoncentration, men det er ikke altid så simpelt. Hormonet insulin Insulin er et peptidhormon, der bliver produceret i beta-cellerne i bugspytkirtlens endokrine del - de langerhanske øer. Insulin har stor betydning for glukoseomsætningen i kroppen og bliver udskilt når glukosekoncentrationen er høj i blodet for at få det til at falde. Insulinen øger transporten af glukose ind i kroppens celler og glukosekoncentrationen i blodet vil dermed falde. Insulin udskilles ved en proces kaldet exocytose, hvor vesikler med insulin smelter sammen med cellemembranen og bliver udskilt. Insulinen kan herefter let komme ind i blodbanen i kapillærerne og videre ud til cellerne. Hormonet glukagon Glukagon er ligesom insulin et peptidhormon, som produceres i bugspytkirtlen - dog i alfa-cellerne. Glukagon stimulerer nedbrydelsen af glykogen til glukose for at frigive glukosen til blodet, når blodsukkeret er lavt. En proces, som kaldes glykogenolyse. Udover at stimulere til nedbrydelse af glykogen til glukose, stimulerer glukagon glukonegenesen, som er nydannelsen af glukose fra lactat, glycerol og aminosyrer, lipolysen, som er nedbrydningen af fedt til frie fedtsyrer og hæmning af glykolysen altså nedbrydningen af glukose. Sådan optages kulhydraterne I fordøjelsen bliver de kulhydrater, som vi indtager, nedbrudt til monosakkaridet glukose. Først her kan de optages. Kort fortalt lyder processen, at maden tygges i munden (surprise), hvor enzymet spytamylase nedbryder stivelsen til disakkaridet maltose. Herefter nedbryder maltase maltosen til glukosemolekyler, som kan optages. Denne omdannede glukose bevæger sig fra tarmen ind i blodbanen, hvorefter glukosen kommer ud i cellerne, hvor den bruges som energi. Den overskydende del af glukosen, som ikke er blevet brugt, oplagres i eksempelvis muskler og lever i form af glykogen. Dette er en fordel, da glukose er osmotisk aktiv og suger vand med sig fra kapillærerne. Denne effekt forsvinder ved omdannelsen til glykogen. Glukosens optagelse i cellerne sker ved at insulinen kommer ud fra blodbanen og binder sig til en receptor, hvorefter enzymet tyrosin-kinase aktiveres i cellemembranen og intracellulære processer vil herved gå i gang. Herefter bliver nogle puljer af glukosetransportører, transporteret ud til cellemembranen, hvor der efterfølgende sker en exocytose, altså glukosetransportørerne bliver indbygget i cellemembranen. Dette resulterer i at glukosen binder sig til glukosetransportørerne og herved kommer gennem cellemembranen ved faciliteret diffusion. Dermed falder glukosekoncentrationen i blodet. Homeostase - ligevægt i dit blodsukker Homeostase er betegnelsen for en ligevægtstilstand i blodglukosen, der reguleres af kroppens nerve- og hormonsystem. De to systemer reagerer forskelligt: nervesystemet reagerer ved impulser ud til målcellen, der hurtigt reagerer. Hormonsystemet derimod er forbundet med de endokrine celler, der udskiller hormoner til blodbanen, når ændringer opfattes. I homeostasen snakker man om de vandopløselige hormoner insulin og glukagon, der begge produceres i bugspytkirtlen. I bugspytkirtlen findes de føromtalte langerhanske øer, der består af α–celler og β–celler. Når et måltid er indtaget, bliver blodglukosekoncentrationen højere. Når der er høj glukosekoncentration afgiver β-cellerne insulin til blodet. Insulinen hjælper, som tidligere skrevet, cellerne med at optage glukosen, fordi den bindes til receptorerne på cellen og danner et transportprotein, der sikrer flere og hurtigere optagelse af glukose i cellerne. Muskelcellerne og fedtcellerne optager glukosen. I levercellerne stimulerer insulinen omdannelsen af glukose til glykogen, så koncentrationen af kulhydrat bliver højere i leveren, hvor glykogenet lagres. Dermed er glukosen opbrugt og der opstår homeostase. Hvis der ikke indtages næring og der dermed ikke bliver tilført glukose, opstår en lav blodglukosekoncentration. Cellerne skal dog stadig bruge energi i form af glukose. Denne tilstand får α-cellerne i bugspytkirtlen til at producere glukagon, som giver leveren besked om at omdanne det oplagrede glykogen til glukose igen. Dermed kommer glukosen ud i blodbanen og genopretter homeostasen. Hvad er konklusionen på blodsukker? Kroppen kan i vid margin justere blodsukkeret selv. Det betyder naturligvis ikke at du kan spise hvad som helst i alle mængder uden problemer til følge. Men hvis du ikke har eksempelvis diabetes type 2, hvor du producerer insulin, men cellerne ikke reagerer på hormonet (insulinresistens), bør du blot følge træningsverdens gængse retningslinjer for kostindtag. Du kan finde inspiration til det gode valg af kulhydrater i Dannis video om glykæmisk indeks, som fortæller hvor meget en given fødevare får blodsukkeret til at stige.

  • Lær at styre din kropsvægt

    Lær at styre din kropsvægt Begynder

    Din mad indeholder energi (kalorier) I alt mad findes næringsstoffer og denne videos fokus er primært på de såkalde makronæringsstoffer - altså protein, kulhydrat og fedt. I videoen får du eksempler på hvilke typiske kilder, der findes og hvor meget energi (kalorier) de indeholder. De respektive makronæringsstoffer indeholder nemlig ikke den samme mængde energi. Protein og kulhydrat indeholder 4 kcal pr. gram og fedt indeholder 9 kcal pr. gram. Energi kan også måles i kJ og hvis man vil regne imellem disse to enheder, svarer 1 kcal til 4,2 kJ. Hvis du ikke har lyst til at regne på kalorier, så er et mere intuitivt forhold til maden anbefalelsesværdigt. Dit samlede energiindtag er vigtigst Det vigtigste hvis du ønsker at tabe dig eller tage på, er dit samlede energiindtag. Den mængde energi, du skal have tilført for at fastholde din kropsvægt, kaldes ligevægtsindtaget. Altså vil din vægt være stabil. Hvis du indtager mere energi end dette, er du i kalorieoverskud og vil derfor tage på. Hvis du derimod indtager færre kcal, er du i kalorieunderskud og vil derfor tabe dig. Der er mange elementer, som påvirker ligevægtsindtaget såsom den fysiske aktivitet på både job og i din fritid, din muskelmasse, fedtmasse, kropsvægt, køn og alder. Den er altså ikke stabil, men ændrer sig i takt med at du hhv. øger eller sænker kropsvægten (herunder fedt- og muskelmasse). Tidligere talte man om, hvor vigtigt det var at øge muskelmassen, så du kunne blive en “fedtforbrændingsmaskine”. Det er dog ikke den hele sandhed, da der er en relativt lille forskel på hvor mange kalorier fedtvæv og muskelvæv forbrænder. 1 kg muskelmasse forbrænder på dagligbasis kun cirka ~8 kcal mere end 1 kg fedt [1], hvilket blot giver dig plads til omtrent en ekstra gajol dagligt. Tænk langsigtet På samme måde som hvert af dagens måltider samlet set udgør et dagsindtag af energi, skal du huske at de forskellige dage blot udgør en del af en uge, hvorfor én dag med kalorieoverskud og seks dage med kalorieunderskud givetvis vil resultere i et vægttab. Hvis du gennemsnitligt ligger i 300 kcal overskud eller underskud, vil du hhv. øge eller sænke kropsvægten med 300 gram om ugen, hvilket er et passende tempo ofte henvist til som lean bulk eller cut. Når du skal udregne dit ligevægtsindtag kan det være en god idé at starte med brugen af en beregner på nettet. Den vil give dig et estimat på dit ligevægtsindtag, som du kan efterprøve på en uge. Du vejer dig inden du starter og indtager så den foreslåede mængde kalorier hver dag i en uge inden du vejer dig igen. Hvis du har tabt dig, er du i kalorieunderskud og har du taget på, er du i kalorieoverskud. Hvis du vejer det samme, var denne mængde kalorier sandsynligvis dit ligevægtsindtag og du må nu justere dit indtag ud fra dit mål. Tallet på vægten kan dog variere lidt og det er derfor ikke altid 100% sandheden, men over tid vil denne regel holde vand og du vil enten tabe dig, tage på eller holde vægten. 5 MYTER OM VÆGTØGNING OG VÆGTTAB Der findes mange myter om kost og særligt vægttab. Her kan du få et overblik over nogle ting, som du ikke bør fokusere på. 1. "Du kan ikke tabe dig hvis du spiser kulhydrater" Denne myte har du helt sikkert hørt før, og det er ganske enkelt ikke sandt. Som jeg skrev tidligere, indeholder kulhydrater 4 kcal/gram og blot en del af regnskabet. I et større studie fra 2018, fandt de heller ingen forskel på om folk fik færre af deres kalorier fra kulhydrater eller fedt [2] - begge grupper oplevede et vægttab, da de var i kalorieunderskud. 2. "Du kan ikke tabe dig, hvis du spiser fedt" 90’erne har ringet, og de vil have deres myte tilbage! Tiderne har skiftet, og hvis du er født i det nye årtusinde, er denne myte måske helt ukendt for dig, men fedtforskrækkelsen før i tiden var ligeså stor som kulhydrat-forskrækkelsen er i dag. Det er er rigtigt, at der er flere kalorier i fedt end de andre makronæringsstoffer, men der er ingen grund til bekymring. For som jeg skrev i myte nummer 1, så kan både fedt og kulhydrat indgå i et vægttab [2]. Du kan sammensætte fordelingen af de tre makronæringsstoffer ud fra din præference. 3. "Du skal spiste ofte for at holde din forbrænding højt" Du kan læse mere om myten her, men kort sagt kan både få og mange måltider fungere i situationer, hvor du vil tabe dig eller tage på [3]. 4. "Du tager på hvis du spiser efter kl. 18" Det er det samlede energiindtag, som afgør hvorvidt du tager på eller taber dig - ikke tidspunktet, som du spiser på. Denne regel fungerer dog for nogen, da det resulterer i, at de spiser markant mindre fordi deres spisevindue er kortere. Du har altså mindre tid til at indtage maden og får på den måde muligvis færre kalorier. 5. "Mit stofskifte er for højt eller mit stofskifte er for lavt" Der kan være store forskelle på hvor mange kalorier du og din nabo forbrænder, men det skyldes med alt sandsynlighed ikke at der er noget galt med dit stofskifte. Det varierer nemlig ikke særlig meget mellem personer, med samme vægt. Derimod varierer mængden af fysisk aktivitet meget [4]. Særligt det, som vi kalder NEAT (Non Exercise Activity Thermogenises). Det dækker over din daglige aktivitet, sidde, gå, stå, lave mad og meget mere. Denne variation kan faktisk være op mod 2000 kcal i ekstreme tilfælde [4], hvilket selvsagt påvirker mængden af kalorier, som vil få dig i overskud eller underskud. I sidste ende kommer det dog stadig ned til, at dit kalorieindtag skal være højere eller lavere, alt efter hvad dit mål er. Det betyder, at ligevægtsberegnere derfor kan være “forkerte”, da de ikke altid tager højde for dette. Men rådet om, at tracke din vægt i en periode, er derfor stadig en god idé for netop at se, hvor meget eller hvor lidt du skal spise for at komme i mål.

  • Alkohol påvirker dine træningsresultater

    Alkohol påvirker dine træningsresultater Let øvet

    Hvordan påvirker det resultaterne og hvad bør man være opmærksom på? Danni har set nærmere på dette. Der er stor forskel på at indtage alkohol med moderation eller såkaldt binge drinking, hvor der indtages mere end 5 genstande ved samme lejlighed. De negative effekter gør sig især gældende ved et indtag over 5 genstande. Man kan så tilføje at det for mange danskere sandsynligvis gælder, at en "normal bytur" indeholder markant mere end 5 genstande. Husk dog på, at der intet usundt eller skadende er ved at drikke nogle få genstande engang imellem. Alkohol indeholder kalorier Først og fremmest er det vigtigt, at påpege alkohol indeholder energi, ligesom protein, kulhydrat og fedt. Alkohol indeholder 7 kcal per gram, hvortil det dog skal tilføjet, at kroppen forbruger en del af den energi, når alkoholen metaboliseres. Derfor er det reelle tal sandsynligvis lavere. Den termiske effekt af alkohol er på omkring 30%, dvs. kun omkring 70% af kalorierne fra alkohol bliver optaget. Men som du med al sandsynlighed har hørt før, så afhænger din kropsvægt af den samlede energibalance (kalorieroverskud vs. kalorieunderskud). Fysiologiske forandringer efter druk En druktur med mange genstande sænker muskelproteinsyntesen med cirka 25%, hvorefter der går nogle dage inden det er tilbage til normalen igen. Alkohol påvirker testiklernes testosteronproduktion, så denne negative effekt gælder kun for mænd, ikke kvinder. Kroppen prioriterer at forbrænde alkohol først, så derfor har det til tider heddet at din fedtforbrænding nedsættes eller stoppes, når du indtager alkohol, men husk på at det er det samlede kalorieindtag, som er afgørende. Du præsterer dårligere Alkoholindtagelse og topform går ikke hånd i hånd. Alkohol påvirker præstationsevnen negativt på flere måder. Du får forstyrret din døgnrytme, da du går senere i seng og søvnkvaliteten forringes betydeligt, når du har indtaget alkohol. Derfor vil du opleve dårligere energi, da glykogenomsætningen er hæmmet, hvilket igen påvirker træningen i en dårlig retning. For mange vil tømmermændene også resultere i et øget indtag af junkfood på grund af alkoholens og træthedens effekt på lysten til fedt og salt. Lav en plan Spiser du godt og varieret 90-95% af tiden, sker der naturligvis ikke det store ved at du går på druk engang imellem. Det bedste råd herfra er, at du skal lave en plan. Drik med måde og hav det sjovt eftersom du næppe får en god aften ved at bruge hele din aften på at overveje hvad det vil betyde for din træning. Én aftens udskejelser er ikke et stort problem. Gentagelsen flere gange om ugen, uge efter uge, er et problem. Du kan med fordel spise noget ekstra protein efter træning, da det har en positiv effekt på muskelproteinsyntesen - også når du skal på druk efterfølgende. Du kan også spare nogle kalorier i løbet af dagen og du kan prøve at undgå kebabrullen på vej hjem. I samme tråd kan du vælge drinks, som ikke er blandet op med sukkerfyldt sodavand og juice, men i stedet vælge light eller danskvand.

  • Light-produkter

    Light-produkter Let øvet

    Light-produkter omtales meget på både godt og ondt, så i denne video, vil jeg forklare dig om de to grundlæggende forskellige typer af light-produkter - og hvordan de kan bruges. Overordnet set er der nemlig to kategorier af light-produkter: Er reduceret i antal kalorier, fedt eller sukker. Har erstattet sukker med sødemiddel og altså er uden kalorier. Light-type 1: Reduktion af makronæringsstoffer Ifølge Fødevarestyrelsen må man kalde et produkt for "light", hvis kalorie-, sukker- eller fedtindholdet er reduceret med 30% i forhold til det originale produkt. Det vil altså sige en reduktion i én af dem og ikke nødvendigvis alle. Man kan altså komme ud for at eksempelvis mængden af enten kulhydrat eller fedt er reduceret, men den anden er hævet i så høj grad, at kalorieindholdet forbliver det samme eller faktisk endda er højere - og så er der intet sparet i forhold til dit ligevægtsindtag. Så husk altid at sammenligne kalorieindholdet med originalen, hvis målet er vægttab og dermed at opnå et kalorieunderskud. Light-type 2: Tilsatte sødemidler Denne kategori dækker ofte over fx sodavand og saftevand. Her bruges mange forskellige sødemidler såsom aspartam og acesulfam k. Nyere sødemidler som Stevia vinder også frem på markedet, men har typisk en bismag. Denne kategori af produkter er et godt alternativ til dig, der gerne vil skære kalorier fra - især hvis du har et stort forbrug af sodavand. Det ser nemlig ud til at det kan gøre det lettere at opnå og fastholde vægttab - måske endda i samme grad som vand. Det er som med alt andet, spiser du mere af noget andet, så stiger kalorieindtaget givetvis. Derudover skal du huske at light-sodavand har en ligeså lav ph-værdi som en almindelig sodavand og skaderne på eksempelvis tænderne er dermed de samme. Bivirkninger ved light-produkter? Nogle oplever, at de bliver mere sultne af at drikke light-sodavand. Spørgsmålet er dog, om det er fordi sødemidlerne har denne bivirkning eller om de blot forbliver sultne eftersom de ikke har spist noget mad. Gruppen som mener at have sensitivitet overfor aspartam er undersøgt videnskabeligt, hvor de ikke ved om de får aspartam eller ej - men de oplever en negativ effekt uanset hvilken gruppe de havner i. Dermed tyder det på at en del af oplevelsen skyldes en nocebo-effekt - altså en negativ forventning til hvad aspartam vil gøre. Light-produkter kan uden problemer indgå som del af en varieret kost og kan også indtages under vægttab. Det er næppe nok blot at drikke light-sodavand og spise light-produkter, hvis du ønsker at tabe dig, men de kan bestemt hjælpe dig på vej. Det er nemlig det samlede kalorieindtag, som afgør om du tager på eller taber dig - og så er light-produkter bestemt ét sted, hvor du nemt kan spare mange kalorier.

  • Mere søvn reducerer smertefølsomheden

    Mere søvn reducerer smertefølsomheden Begynder

    I december 2012 udgav det anerkendte videnskabelige tidsskrift SLEEP en undersøgelse, som viser at forøgelsen af søvn per nat hos mildt søvnige raske voksne, resulterede i øget årvågenhed og reduktion i smertefølsomheden. Det betyder altså at et fokus på øget søvn kan være gunstigt, hvis du er plaget af smerter. Forsøget om søvn ift. smerter 18 forsøgspersoner i alderen 21-35 år blev randomiseret til fire nætter enten at opretholde deres sædvanlige søvnlængde eller udvide deres søvn ved at tilbringe 10 timer i sengen hver nat. Dvs. det var tilfældigt hvem der var under "behandling" og hvem der var kontrolgruppen. Deres søvnighed i dagtimerne blev målt ved anvendelse af “multiple sleep latency test” (MSLT) og smertefølsomhed blev vurderet under anvendelse af en “radiant heat stimulus”. Resultatet på smerterne Gruppen, som fik udvidet sin søvn, sov i gennemsnit 1,8 timer mere per nat end kontrolgruppen. Denne ekstra søvn - i blot fire nætter - resulterede i at der gik 25 procent længere tid før deltagerne fjernede deres fingre fra denne “radiant heat stimulus”, hvilket afspejler en betydelig reduktion af smertefølsomhed. Forskerne påpeger, at omfanget af denne reduktion i smertefølsomhed er større end virkningen af 60 mg smertestillende (kodein) i et tidligere forsøg. Ifølge forskerne er dette den første undersøgelse, der konkret viser, at forlænget søvn per nat hos folk, som mangler søvn, reducerer deres smertefølsomhed. Resultaterne, kombineret med data fra tidligere forskning tyder på, at øget smertefølsomhed i søvnige individer kan være et resultatet af deres underliggende søvnmangel. Dette er naturligvis blot ét studie og med kun 18 deltagere, så man kan roligt sige, at der mangler mere forskning for at vi kan forstå den eksakte mekanisme bag dette, men der er en del forskning, der peger på vigtigheden af søvn ift. smerter.

  • Kvalitet vs. kvantitet i træning

    Kvalitet vs. kvantitet i træning Let øvet

    Som alle andre brancher påvirkes fitnessbranchen i høj grad af hvad der er på mode. I de sidste år og stadig, er cirkeltræning og “funktionel” træning på mode. Workouts vurderes ud fra hvor smadret du er dagen efter og hvor lang tid du har DOMS (muskelømhed). Det synes jeg er en stor fejl – og synd fordi folk kan få større resultater hurtigere og mere sikkert. Med alle øvelser og metoder er det vigtigt at lave en “cost–benefit analyse” og spørge dig selv om den givne øvelse eller metode gør at du hurtigere opnår sit mål med mindst mulig risiko for skader og overbelastninger. Det er min erfaring at de fleste mennesker har dårlig kropsbevidsthed, bevæger sig dårligt, sidder for meget ned og har en meget lav grad af daglig fysisk aktivitet. Dette prøver jeg at ændre på ved at skabe fokus på kvalitet og bevægelse frem for kvantitet og muskelømhed. Anyone can make you tired...not everyone can make you better Molly Galbraith Kvalitet af bevægelse Folk har ikke kun brug for at bevæge sig mere, men meget ofte også bevæge sig bedre. Hvis det skal ændres, må fokus i træningen have fokus på højest mulig kvalitet af bevægelser. Dette skulle gerne have en afsmittende effekt på kvaliteten af bevægelser i de timer, hvor du ikke er i træningscenteret gennem et øget fokus på kropsholdning og gode bevægelser. Hvis du træner ud over din reelle kapacitet i en given øvelse, begynder kroppen at kompensere for at du har mulighed for at fortsætte. Dette gør sig gældende uanset om det er løb, yoga, aerobic eller styrketræning. Dette kaldes “faulty movement patterns” og sker helt automatisk. Mange af mine klienter har allerede lært sig selv disse bevægelsesmønstre gennem manges års dårlig bevægelse eller total fravær af fysisk aktivitet. En stor bestanddel af mit arbejde hanler om at undgå at forstærke disse kompensationsmønstre og i stedet afhjælpe dem ved at “aflære” de dårlige bevægelsesmønstre. Det handler typisk om bestemte musklers svaghed, manglende fleksibilitet og mindsket neuromuskulær aktivering. Når jeg kigger på en klient om øvelsen er på det rigtige niveau, ser jeg på hvorvidt de falder ind i de dårlige bevægelsesmønstre eller om de kan udføre øvelsen korrekt. Øvelser må gerne være udfordrende, så du kan skabe positive tilpasninger, men hvis udførslen bliver for dårlig og kvaliteten dermed for lav, så er øvelsen for svær og bør erstattes af en lettere. We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit. Aristoteles Ændrede bevægelser Når du ændrer teknikken i en øvelse, ændrer du også hvilke muskler, der arbejder. De muskler, som du ville træne, arbejder derfor slet ikke med samme belastning. Hele grunden til at du netop har valgt at træne denne øvelse, er at træne den udvalgte muskel – dermed falder grundlaget for hvorfor du valgte øvelsen. Neurologisk og muskulært er der en anden ting, der ikke er særlig smart med dette. Der er et grundlæggende princip om menneskelig bevægelse, som kaldes SAID. Det er et akronym, der dækker over "Specific Adaptation to Imposed Demand" – med andre ord, hvis det er biomekaniske eller neurologiske påvirkninger af det menneskelige system, vil der være en tilpasning for at opfylde kravene. Det betyder desværre, at laver du kompensationsmønstre eller presser du dig selv langt ud over din formåen og laver øvelsen forkert, bliver du faktiske bedre lige netop at lave dette kompensationsmønster – altså at lave øvelsen forkert. Er det dit mål? Et andet element, der kan have stor negativ effekt på kvaliteten af træningen og bevægelse generelt, er tid. I både Crossfit og Girevoy sport er tiden en stor faktor. I Crossfit bruger man tiden som parameter for at kunne måle sine resultater og konkurrere mod hinanden. En kortere tid er altså tegn på et bedre resultat. I Girevoy sport gælder det om at lave flest gentagelser på 10 minutter. Det eneste du kan gøre, hvis du træner på tid, er at prioritere kvaliteten af træningen og formen på de øvelser man laver, over tiden. Så tiden er det sekundære og ikke det primære. Det hverken kan eller skal du dog til konkurrencer, men i den daglige træning bør fokus være på kvaliteten. Derfor er mit råd til dig at fokusere på kvalitet frem for kvantitet. Stop ved første tegn på at du begynder at kompensere og ikke udfører øvelsen som ønsket. De første typiske tegn er, hvis du holder vejret pga. spændinger, stopper med at lave en diaphragma-vejrtrækning, runder i ryggen, presser hovedet frem, bøjer hovedet bagud eller at skuldrene løftes. Normalt sker dette før du begynder at lave øvelsen forkert, så de er blot det første tegn. Hvis du gerne vil være skadet, kan du læse de 5 bedste råd til at blive skadet.

  • 4-5 timers søvn er da nok, ik?

    4-5 timers søvn er da nok, ik? Begynder

    Søvnbehovet varierer fra person til person, men gennemsnitligt ligger søvnbehovet for en voksen på omkring 7-9 time. En tommelfingerregel er, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. En anden god tommelfingerregel er, at for hver to vågne timer, skal du sove en time. Problemet for folk, som sover mindre er, at de er blevet vant til ikke at vågne af sig selv, og at det er normalt at være træt, når man vågner samt at have en nedgang i energi om eftermiddagen. I arbejdet med mine klienter, arbejder jeg struktureret med deres søvnvaner. De negative konsekvenserne ved ikke at få nok søvn er store og kan i sig selv være en stor hindring for optimale resultater. Derfor er det vigtigt at fokusere på søvnen – især på længere sigt. En af de store udfordringer, jeg oplever, er, at nye klienter undervurderer de negative konsekvenser, som længere tids mangelfuld søvn har. I sin bog “The Promise of Sleep” nævner Dr. William Dement (pioner indenfor søvnforskning) at vi gennemsnitligt sover 90 minutter mindre end hvad vores bedsteforældre gjorde for blot et århundrede siden. Andre undersøgelser tyder på, at den gennemsnitlige søvn per nat var 9 timer i 1910, og at vores søvn per nat er nedsat med 2 timer per nat i det 20. århundrede. Så meget skal du sove Målrettede undersøgelser på søvnmængden i den skandinaviske befolkning har jeg ikke kunne finde, men min erfaring med mine klienter, viser samme resultat som de officielle anbefalinger på 7-9 timer per nat med individuelle variationer. For at vurdere forekomsten af kortere søvnvarighed blandt arbejdende voksne, analyserede det amerikanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC) søvnvarighed efter aldersgruppe, race, køn, civilstand, uddannelse og beskæftigelse. Blandt alle deltagere, havde de, der arbejdede om natten (selvfølgelig fristes man til at sige) en langt højere forekomst af mindre søvn per nat på 44% end dem, der arbejdede i normal arbejdstid på 29%. En særlig høj forekomst af kortere søvnvarighed blev rapporteret af folk, som arbejder nathold i transport-og lagerbranchen på 70% og i sundhedssektoren på 52%. Det er to brancher, som kan fungere som gode eksempler på problemet med manglende søvn. Manglende søvn er et problem Utilstrækkelig søvn kan have alvorlige og undertiden fatale konsekvenser for trætte arbejdere og andre omkring dem. Det anslås at 20% af trafikulykker sker på grund af døsig kørsel som følge af reduceret opmærksomhed, længere reaktionstid og dårligere integration af ny information. Det er særdeles uheldigt, hvis vi antager at 70% af chaufførerne i transportbranchen lider af søvnmangel. Søvnmangel er forbundet med mange forskellige sygdomme såsom hjertekarsygdomme, fedme og ændringer af vigtige hormoner, som er involveret i reguleringen af vores appetit. Det har negative indvirkning på humøret hos raske personer i alle aldre. risikoen for depression stiger , øget irritabilitet og flere undersøgelser viser, at mennesker føler sig mere stressede, når søvnen er begrænse, hvilket fører til flere fejl. Prioritér din søvn Mit helt korte råd til dig, at prioritere din søvn højt og sørge for at få mellem 7 og 9 timer hver nat og at du går i seng senest kl. 23.00. På den måde får du opbygget en fast døgnrytme, som øger søvnens kvalitet. I den sidste time inden du går iseng, bør du undgå skarpt blå lys fra elektroniske redskaber som fjernsyn, computer og smartphone. Det problematiske er, at det skarpe lys får hjernen til at tro, at det er dag og forstyrrer dermed kroppens søvnregulering. "Your life is a reflection of how you sleep, and how you sleep is a reflection of your life." Dr. Rafael Pelayo

  • Skær ned på sukkeret?

    Skær ned på sukkeret? Begynder

    Sukker bliver ofte udskældt for at have en magisk negativ effekt i sig selv, men ligesom med alt andet handler det altid om mængder. Det er ikke alt sukker, som du nødvendigvis lægger mærke til at du indtager, da det kan forekomme ”skjult” i mange fødevarer. 1 af de 10 officielle kostråd hedder spis mindre sukker, da 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker. Det er med andre ord ganske almindeligt at indtage for meget sukker. Af det sukkerindtag kommer mere end 80% fra slik, is, kager og sodavand. Morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter som frugtyoghurt er andre eksempler på klassiske produkter med tilsat sukker. Og et for højt indtag af sukker er typisk forbundet med et for højt indtag af kalorier, hvilket leder til overvægt og typisk mindre fysisk aktivitet. Dét er mere problematisk end sukkeret i sig selv. Det er mængden som tæller Sukker er i sig selv, og i små mængder, ikke skadeligt. Problemet opstår, når sukkerindtaget bliver for højt, og er det gennem længere tid. Sukker, der er et kulhydrat, indeholder i sig selv ingen vitaminer, mineraler, fibre eller andet godt for kroppen. Hvis du indtager meget sukker, vil det ofte medføre nedsat indtag af andre og vigtigere næringsstoffer og det er heri ligger et potentielt problem foruden overindtaget af kalorier. Sukkeret er ofte skjult Sukker kan let bidrage med mange kalorier i kosten, da det er let at ”skjule” i madvarer og snacks. Mange morgenmadsprodukter indeholder en del sukker, selvom de også kan indeholde f. eks. store mængder kostfibre. Snacks, der målrettes mod børn som Danomino, Kinder Mælkesnitte mv. indeholder også betragtelige mængder sukker. Hvis resten af ens kost er sund og varieret, vil der sandsynligvis ikke været noget problem i at indtage en sukkerholdig snack ind imellem, bare du er opmærksom på det høje sukkerindhold. At der er meget sukker i en fødevare, er sjældent noget en producent reklamerer tydeligt med og det kan få store konsekvenser. Et kronisk højt indtag af sukker, vil udover problematikken i forhold til vægttab og sundhed, øge risikoen for udvikling af diabetes (særligt type 2). Du skal have lidt sukker Det anbefales at tilsat sukker udgør max 10% af det daglige energiindtag. I gennemsnit vil det svare til 70 gram om dagen for mænd, 60 gram for kvinder og 40-50 gram for børn. Det er vigtigt at pointere at dette er anbefalede max-grænser, og ikke mængder, der anbefales at stræbe efter. Til reference er der i en almindelig dåsesodavand (33 cl) over 30 gram sukker.

  • Får du kostfibre nok?

    Får du kostfibre nok? Begynder

    Hvad er kostfibre? Kostfibre er en gruppe af kulhydrater, der er delvist ufordøjelige. Modsat de fleste andre bestanddele i kosten, nedbrydes de ikke af enzymerne i tolvfingertarmen og tyndtarmen, men af bakterierne i tyktarmen; en såkaldt fermentering. Under denne fermentering dannes der blandt andet short chain triglycerides (SCT fedt), der på dansk kaldes kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en beskyttende effekt på tarmens overflade og kan blandt andet medvirke til at beskytte mod kræft. To kategorier af kostfibre Man deler kostfibrene op i to underkategorier, nemlig de vandopløselige og de ikke-vandopløselige. De vandopløselige fibre, som fylder mere og hjælper til at stabilisere blodsukkeret, findes primært i grøntsager (primært de grove grøntsager som gulerod, selleri, persillerødder og broccoli), frugt, bælgfrugter, rug og havre. De ikke-vandopløselige, som er særdeles effektive til at hjælpe fordøjelsen og modvirke forstoppelse, findes i blandt andet hvedeklid, grahamsmel og andre kornprodukter. Fordelen ved kostfibre Ved et vægttab vil det være en god idé at øge indtaget af kostfibre, da fødevarer, der er rige på kostfibre mætter meget og kræver meget tyggearbejde, således kan du ikke spise lige så store mængder mad. Det kan potentielt medføre et kalorieunderskud og derved et vægttab. Det bør du altså indtænke i din kostplan eller koststrategi, da det kan understøtte dit vægttab. Det er også en af grundene til at et af de 10 officielle kostråd er vælg fuldkorn. Kostfibre har også en stor betydning for at stimulere tarmenes peristaltiske bevægelse, som er de muskulære sammentrækninger tarmene laver for at bevæge maden fremad, samt at blande maden med enzymer således at alle næringsstofferne kan blive optaget. Det anbefales at spise 25-35 gram kostfibre om dagen og har du svært ved at nå dette indtag, kan du eventuelt supplere med kosttilskud som HUSK, men en sund og varieret kost er dog at foretrække - ikke alle oplever samme mæthed fra tilskud af kostfibre.

  • Søvnens vigtighed

    Søvnens vigtighed Begynder

    At søvn er vigtig for kroppen, er næppe en overraskelse for dig. I denne artikel vil jeg lære dig mere om søvn. Behovet for søvn Søvnbehovet er forskelligt fra person til person, og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er cirka 7-9 timer. Som barn har man brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet. Generelt kan det siges, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. Nogle klarer sig med mindre, mens andre har behov for meget mere. Vigtigt er det dog, at søvnen er regelmæssig, så du ikke opbygger søvnmangel i løbet af ugen. Selvom nogle mener at de klarer sig helt på få timers søvn, så er sandsynligheden for at det gælder dig meget lille. Søvnens kvalitet Det kan være svært at vurdere kvaliteten af søvn, men det forstås ofte som følelsen af at have sovet godt og være udhvilet. En mere objektiv vurdering kan opnås ved at måle hjerneaktiviteten eller ens bevægelser i de forskellige søvnstadier. Søvnens kvalitet påvirkes blandt andet af blå lys. Nogle ure og smartphones har funktioner til måling af søvn, som kan guide dig i retning af en status. Husk blot på ikke at blive afhængig af måleren eller at glemme at mærke efter selv. Søvnens stadier Hjerneaktiviteten ændrer sig hele tiden under søvn. Disse ændringer opdeles i forskellige stadier, som kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor små elektroder registrerer hjernens aktivitet. Man opdeler søvnen i fem forskellige faser. De første fire faser kaldes non-REM. Stadie 1 er døs. Stadie 2 er let søvn. Stadie 3 og 4 kaldes dyb søvn, hvor sidstnævnte er dybest. Stadie 5: REM-søvn Efter cirka halvanden times søvn begynder den femte fase, som kaldes REM. I denne fase er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men kroppens muskler er fuldstændigt afslappede. De fleste drømme finder sted i denne fase, men du kan også drømme i de andre søvnfaser. Især denne fase har stor betydning for hvor udhvilet du føler sig og i denne fase ses hurtige øjenbevægelser, hvilket ligger til grund for forkortelsen REM - rapid eye movement. Søvnlængde og -dybde reguleres af faktorer som søvnbehovet (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og livsstil. Betydningen af manglende søvn Søvn har stor betydning for hjernens opbygning og kroppens metabolisme (stofskifte). Mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og -længde har negative indvirkninger på sundheden. Konsekvenser af søvnmangel er blandt andet større risiko for overvægt, forringet indlæringsevne og irritabel adfærd. Undersøgelser over en længere periode viser, at søvnmangel samtidig øger risikoen for en række sygdomme (fx Alzheimers og Diabetes) og kan have negativ indvirkning på livslængden. Samtidig er risikoen for at du dropper en træning større, hvis du er træt. Det kan nemt blive en ond cirkel af dårlig søvn, når en moderne livsstil med uregelmæssige søvntidspunkter og mindre plads til motion, gør det vanskeligt at få sovet ordentligt i en travl hverdag. Samtidig har alkohol og rygning, som er en del af mange menneskers livsstil, en meget negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Derfor er det afgørende at man beslutter sig for at prioritere sin søvn, hvis man vil have bedst mulige resultater af de mange timers træning. 5 tips til at sove godt Der er naturligvis mange tips til at forbedre søvnen og du har sikkert hørt flere af dem før. Her får du 5, som vi ofte bruger med vores klienter. 1. Hav faste sengetider Selvom det kan virke vanskeligt, så er det faktisk simpelt at implementere og har stor effekt på din søvn. Din døgnrytme påvirkes blandt andet af solens lys, hvorfor du også sover bedre om natten end dagen. Derfor vil varierende søvntidspunkter, natarbejde og lignende påvirke døgnrytmen negativt. 2. Lyt til din krop Mange spørger "hvor meget skal jeg sove?". Det er i høj grad individuelt, men det diffuse svar er: til du føler dig frisk. Du skal fungere optimalt i hverdagen og ikke være træt i løbet af dagen. Voksne har gennemsnitligt behov for 7-9 timer, men det bedste er, at du mærker efter. 3. Mørkt, køligt og stille soveværelse Lys virker opkvikkende på hjernen, særligt det blå lys fra skærme og lys med høj lysintensitet (ofte på badeværelset). Derfor er det vigtigt, at dit soveværelse er et mørkt rom - brug gerne mørklægningsgardiner. Rummet skal være køligere end stuen, men ikke under 16 grader. Kroppens kernetemeperatur falder om natten, når vi sover og det skal omgivelserne helst tilpasses til. 4. Skriv ned, hvis du tænker Hav en notesblok liggende på sengebordet, så du kan skrive dine tanker ned, hvis du ligger og tænker. Når du skriver dine tanker ned, behøver du ikke huske dem og kan derfor slappe af og sove uden at bekymre dig for at glemme noget. 5. Vær opmærksom på stimulanser Koffein i kaffe og nikotin i cigaretter er to af de klassiske stimulanser som påvirker søvnen negativt. Undgå gerne disse fra cirka kl. 18. Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende, så du måske hurtigere falder i søvn, men til gengæld er søvnen mere urolig og ikke lige så dyb. Har du et godt tip til bedre søvn? Så lad mig høre det herunder.

  • Kosttilskud for begyndere

    Kosttilskud for begyndere Begynder

    Der findes mange forskellige kosttilskud og som begynder kan det være svært at finde ud af hvad dit behov reelt er. Endeløse mængder af reklamer påstår at kosttilskud har en mirakuløs effekt, men som det klassiske ordsprog siger “Hvis noget ser for godt ud til at være sandt, så er det det sandsynligvis også”. “Tab dig 10 kg på 10 dage” er sjældent annoncen, der hjælper dig igang med dit vægttab, men nærmere en hurtig vej til at reducere din banksaldo. Så længe du husker på at det er kosttilskud og sørger for at spise varieret, så er du mere end godt på vej. Nogle enkelte basale kosttilskud kan være positive elementer i til en godt sammensat kost, gøre hverdagen med kosten lettere, højne din sundhed og give dig bedre resultater for en relativt lav pris. Protein som kosttilskud Protein anses af mange som den vigtigste enkeltkomponent i kosten i forbindelse med træning og selvom ingen enkeltdel kan stå alene, er det ikke helt uden grund. Protein er sammensat af aminosyrer og har stor effekt på den vævsopbygning, som sker efter træning. Derfor er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov (~1,6 g/per kg) og dertil kan supplement af proteinpulver eller proteinbarer være en god idé, hvis du ikke indtager tilstrækkelige mængder proteinholdige fødevarer, mens BCAA med al sandsynlighed er spild er penge. Proteinpulver Proteinpulver deles ofte op i to forskellige typer: valleprotein og kasseinprotein. Begge typer er naturligt udvundet af komælk og har hver sine fordele. Valleprotein har en alsidig aminosyreprofil og høj biologisk værdi. Det optages hurtigt i kroppen og når sin maksimale blodkoncentration af aminosyrer efter omkring 40 minutter. Det består typisk af en kombination af rent udenatureret koncentrat og isolat, som er instantiseret, så det er letopløseligt i væske. Dette har i mange år gjort valleprotein til den mest anbefalede proteinkilde efter træning. I modsætning til valleprotein, optages kasseinprotein langsommere i kroppen, hvilket giver en mere jævn strøm af aminosyrer. Blodkoncentrationen af aminosyrer topper efter tre til fire timer. Derfor bliver kasseinprotein hyppigt anbefalet at indtage inden sengetid. Mange kasseinprodukter indeholder en kombination af valle- og kasseinprotein som tilsvarer indholdet i almindelig mælk. Dvs. 80 % kassein og 20 % valleprotein. Dette gøres blandt andet for at undgå at konsistensen bliver for tyk, hvilket er kendetegnende for nogle kasseinprodukter. Selvom det i mange år har været alment anerkendt, at man skal have hurtigtoptagelige proteiner efter træning, er der meget som tyder på at optagelseshastigheden ikke har så stor betydning alligevel. Derfor kan kasseinprotein eller en kombination af kassein- og valleprotein uden bekymring indtages efter træning, hvor det ofte anbefales at du indtager 0,25 g protein pr. kg kropsvægt. Blot du får noget protein. Da meget proteinpulver er udvundet af mælk, indeholder det laktose i forskellige mængder. Hvis man er laktoseintolerant, har de fleste producenter et 100 % ren valleprotein-isolat-produkt, som indeholder forsvindende små mængder laktose og fedt - hvilket også gør produktet lidt dyrere. Proteinbarer På farten kan det være svært at opretholde et jævnt kostindtag. Her kan proteinbarer anvendes som et hurtigt og proteinrigt mellemmåltid, der hjælper med at holde en stabil energiniveau og koncentration af aminosyrer. Samtidigt kan en bar fungere som en proteinrig snack, som er lidt til den søde tand uden at være slik bestående af tomme kalorier. Det varierer dog meget fra bar til bar og der kan være stor forskel på sukkerindholdet i forskellige barer. Proteinbarer kan indeholde forskellige proteinkilder, som alle har forskellige egenskaber og optagelseshastigheder. Nogle proteinbarer har en enkelt kilde, mens andre kombinerer flere kilder, hvilket skaber et mere jævnt niveau af aminosyrer over længere tid. Kreatin Hvis du er udholdenhedsatlet, kan du gå videre til næste afsnit. Kreatin er meget vigtig for ATP-CP-energisystemet, så det har primært effekt på udøvere af anaerobe sportsgrene. Dvs. kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, styrkeløft, kuglestød, vægtløftning, sprint eller almen styrketræning, hvor en hurtigere regenerering af ATP blandt andet kan give hurtigere restitution og mindre muskelømhed. Kreatin monohydrat har i mange år være et anerkendt kosttilskud på grund af den veldokumenterede præstationsfremmende effekt. Der er lavet mange undersøgelser omkring kreatin, men der er aldrig fundet nogle bivirkninger. Det har ikke stor betydning hvornår du indtager kreatin, men du skal gøre det fast. Tidligere troede man, at det var bedst at indtage efter træning sammen med en solid mængde kulhydrater fordi optagelsen af kreatin sker gennem en kanal, der er reguleret af insulin. Kreatin kan fås både som pulver eller som tabletter. Der er ingen forskel på virkningen, så det er udelukkende et spørgsmål om præference ved indtagelse og pris. Der er ingen grund til at købe andre typer kreatin end kreatin monohydrat, da de andre typer kreatin ofte både er dyrere og virker dårligere. Selvom der ikke er nogen dokumenterede bivirkninger, anbefales det ofte at tage en måneds pause efter at have brugt kreatin i 2-3 måneder. Kulhydrat For at sikre optimal restitution efter træning anbefales det ofte at indtage en kombination af protein og kulhydrat. Det behøver naturligvis ikke være gennem kosttilskud, men kan også være gennem måltiderne rundt om træningen. Det kan være færdigblandede produkter (dette kaldes “weight gainer”) eller du kan blande det selv med valle- og/eller kasseinprotein og kulhydrat, som typisk vil være en simpel hurtigoptagelig variant. Det anbefales ofte, at man indtager 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning. En hurtigoptagelig kulhydratkilde efter træning vil skabe en hurtig stigning i insulinniveauet. Det vil typisk være maltodextrin eller dextrose, som begge er hurtigoptagelige, men har forskellig konsistens og smag. Begge er relativt tykke i konsistensen, men hvor maltodextrin er tæt på smagsneutral, er dextrose meget sød. Kulhydrattilskud kan også anvendes til at holde et højt energiniveau før, under eller efter træning for især udholdenhedsportsgrene som cykling, løb mv. Vitamin- og mineralpiller Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler har vital betydning for kroppen. De har alle forskellige egenskaber og effekter, og kan derfor ikke erstatte hinanden. Det er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv danner (dvs. ikke i tilstrækkelige mængder), hvorfor de skal tilføres gennem kosten. Det kan gøres gennem en sund og varieret kost og de færreste danskere har signifikante mangler af vitaminer og mineraler. Men hvis du spiser ensidigt, lidt (stort kalorieunderskud) eller træner hårdt, er der stor risiko for at du vil mangle bestemte vitaminer og mineraler. Derfor kan der være stor fornuft bag en daglig vitamin- og mineralpille. Det er dog anbefalesværdigt at du går til lægen og får taget en blodprøve, inden du kaster dine hårdttjente penge efter tilskud. Fiskeolie Fedt indgår i mange livsvigtige processor i kroppen og kan ikke undværes i kosten. Det er vigtigt, at du indtager de forskellige former for fedt i de balancerede mængder. Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan danne dem. Derfor skal de tilføres gennem kosten. Gode kilder til omega-3 er fede fisk som makrel, sild og laks. Fiskeolie indeholder sunde omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA. Derfor kan det være en god idé at supplere med fiskeolie, da de færreste spiser tilstrækkeligt fisk - gerne 2-3 gange om ugen. Fiskeolie virker dog ikke lige så godt som at spise fed fisk frekvent. Opsummering Der findes mange kosttilskud og det kan virke uoverskueligt. Hvad du skal vælge og hvad er unødvendigt? Denne introduktion skaber overblik over de mest basale kosttilskud. Det er vigtigt at du hele tiden husker på, at det blot er kosttilskud, som ikke kan erstatte det gode udbytte af en sund og varieret kost. Hvilke kosttilskud som kan være relevante at bruge afhænger af hvilken sport, du dyrker og hvad du ønsker at opnå. Der er ingen tvivl om at kosttilskud kan bidrage til forbedrede præstationer, hurtigere restitution eller øget sundhed. Men de fleste kosttilskud er spild af penge.

  • Kan antioxidanter kurere kræft?

    Kan antioxidanter kurere kræft? Let øvet

    Hvad er antioxidanter? Antioxidanter er en fællesbetegnelse for molekyler, der kan neutralisere frie radikaler, forstået på den måde at de reagerer med frie radikaler før de frie radikaler kan reagere med vigtige molekyler i kroppen - såsom DNA. Den forklaring giver anledning til at tro, at indtagelsen af antioxidanter kan beskytte kroppens celler og mod kræft ved at forhindre de frie radikaler i at lave ballade. Denne antagelse har gjort det poplulært, at spise stærkt farvede bær, gerne i eksotiske varianter, pga. af deres store indhold af antioxidanter. Desværre holder idéen om antioxidanternes kræftforebyggende effekt ikke vand. Hvor meget skal man indtage? Kigger vi på hvad der sker, når vi spiser anthocyaniner (et farvestof som er karakteristisk for stærkt farvede bær som f.eks. blåbær), er det sjældent muligt at spore mere end 10-7 M til 10-8 M i blodet, hvilket er under 0.03mg/L. For at opnå en kræftforebyggende effekt bør koncentrationen i blodet komme op på 10-4 M (i nogen tilfælde er 10-6 M tilstrækkeligt), hvilket er omkring 30mg/L. Dette er 1000 gange for lidt, og anthocyaninerne kan derfor ikke forventes at have effekt i alt kroppens væv. Optagelsen er ganske enkelt for begrænset. Men heldigvis... ...viser det sig at der sker noget helt andet nede i maven, når vi indtager anthocyaniner. Den nederste del af vores tyktarm er fyldt gavnlige med bakterier, som hjælper os ved bl.a. at fordøje fibre og danne k-vitamin. De er vilde med anthocyaniner, og går målrettet efter dem for at omdanne dem til forskellige organiske syrer. Heri ligger forklaringen formentlig til at anthocyaninerne ikke i sig selv er videre gavnlige. De kommer simpelthen aldrig frem til hverken tarmceller eller noget som helst andet væv - det gør deres nedbrydningsprodukter derimod. Det er et fænomen, der er relevant for de fleste ”sunde” stoffer i maden, men dette er formentlig grunden til at det er så vanskeligt at måle en effekt fra eksempelvis blåbær i menneskeforsøg. Meget tyder desuden på at der forgår en form for signalering via nedbrydningsprodukterne, hvad der altså slet ikke har noget at gøre med den antioxidative effekt. Man kan dog roligt spise løs af ”antioxidantholdige” fødevarer, for de er stadig sunde, på trods af at det formentlig ikke er antioxidanterne, som står for hele den positive effekt. Mange antioxidanter = dårligere resultater af træning? Der er noget nyere forskning, der tyder på at et højt indtag af antioxidanter gennem kosttilskud faktisk kan betyde dårligere resultater af din styrketræning. Dvs. du vil opbygge mindre styrke og muskelmasse. Derfor giver det generelt ikke mening at købe og bruge kosttilskud, som du ikke har grundlag for at tro vil bidrage med noget du mangler. For vitaminer og mineraler betyder det, at du som udgangspunkt kun bør supplere, hvis din læge har målt at du mangler fx D-vitamin om vinteren. En afsluttende bemærkning Når jeg selv har behandlet isolerede kræftceller med forskellige antioxidanter, lykkedes det mig at dræbe kræftcellerne - men det lykkedes ikke fordi de er antioxidanter. Tværtimod reagerede antioxidanterne med jern i deres vækstmedie, blev til PROoxidanter i stedet og dræbte cellerne ved oxidativt stress.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026