Smerter er en kompleks multifaktoriel oplevelse produceret af din hjerne - også selvom du mærker dem i kropsdele som lænden, knæ, skulder, nakke eller lysken. Selv om smerte er ubehagelig, er den ofte en god ting og på trods af du har ondt, betyder det ikke nødvendigvis at du er skadet. Smerter er et handlingssignal baseret på en vurdering af kroppens alarmsystem (nervesystemet). Ved kroniske smerter er nervesystemet ofte mere sensitivt, men det kan altid forbedres uanset hvor længe du har haft ondt. Viden om hvad smerter er kan virke smertelindrende og her på siden finder du den nyeste information om smerter, nervesystemet, kroppen og den biopsykosociale model.

  • Patellofemoralt smertesyndrom (løberknæ)

    Patellofemoralt smertesyndrom (løberknæ) Meget øvet

    Denne artikel er en kombination af flere artikler oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk især Patellofemoral Pain and the Vastus Medialis Obliquus (VMO) og Save Yourself from Patellofemoral Pain Syndrome!, som efter aftale er oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Runner's knee på engelsk dækker oftest over to forskellige tilstande, hvor især placeringen af smerten differentierer dem: Patellofemoralt syndrom (på engelsk: patellofemoral pain syndrome, PFPS) - smerte på forsiden er knæet Iliotibialt friktionssyndrom (på engelsk: Iliotibial band syndrome, ITBS) - smerte på ydersiden af knæet På dansk bruges løberknæ oftest om ITBS. Der er tilsyneladende en forskel i og forvirring omkring betydningen og brugen af løberknæ og runner's knee, hvor det på engelsk har funktion som en samlebetegnelse for de to ovenstående tilstande. Patellofemoralt smertesyndrom (PFSS), på engelsk altså også runner’s knee, er den mest almindelige af alle former for smerter i knæet. Smerten opleves omkring og under knæskallen. Næsten alle kan få det, men det rammer især løbere, cyklister og vandrere, men også kontorfolk eller andre, der sidder meget ned. Patellofemoral smertesyndrom er et problem med smerter, der hovedsageligt mærkes på forsiden af knæet, især på undersiden af eller andet sted omkring kanterne af knæskallen. En eller begge knæ kan blive påvirket. Smerten er som regel værre, når personen går op ad trapper eller bakker, eller efter at have siddet i lang tid. Det er også almindeligt i teenageårene. Næsten 40% af professionelle cykelryttere vil få forreste knæsmerter i et givent år1, men løbere er langt de mest talrige ofre, og PFPS er den mest almindelige af alle løberknæ-skader2. Knæsmerter er almindelige, men alligevel er det overraskende svært at finde gode kilder til selvhjælp. Patellofemoralt smertesyndrom er en af de mest misforståede af alle knæsmerte-problemer. Der er utallige overfladiske artikler om det, men de fleste gentager blot de samme punkter af den forsimplede konventionelle visdom3. At få god behandling for patellofemoral smerte er en udfordring Sagen er, at årsagerne til og helbredelsesmetoder for patellofemoralt smertesyndrom i store træk er ukendte. Men de fleste læger og behandlere køber ind i den konventionelle visdom: at problemet primært er mekanisk. Desværre har disse teorier alvorlige fejl, der sjældent diskuteres. Mange populære behandlinger for PFPS er af tvivlsom værdi: Korrektion af muskelubalancer er langt den mest almindelige behandling for PFPS. Ideen er, at lære muskler at trække mere jævnt på din knæskalle - hvilket god videnskab har vist at være vanskeligt i bedste fald, måske umuligt - og meget sandsynligt: irrelevant. Massage af forlåret er en populær alternativ behandling, men massage - som kan have god effekt på mange smertefulde tilstande - er virkelig ikke særlig nyttig for smerter i og omkring knæskallen, som handler mere om leddet. Forbliv aktiv er en af de mest almindelige anbefalinger, men det kan være det værste råd af alle for folk med patellofemoral smerte. Det er ofte et spontant råd, givet af fagfolk, som er ubekendte med PFPS. Mens motion kan være nyttig, er ”forbliv aktiv” en alt for forenklet rådgivning, og kan give bagslag. Behandling af PFPS ligesom gigt er en grundlæggende misforståelse af tilstanden. Familielæger plejer at gøre dette, men de er generelt dårligt informeret om PFPS4. Det er en forståelig fejl - sondringen mellem PFPS og gigt er kompleks - men det er dårlige nyheder for patienten med længerevarende smerter. Knæoperation er sjældent en god mulighed, og ofte ordineret for tidligt i processen. Ortopædkirurger kan ikke forventes at kunne give gode genoptræningsråd til PFPS - eftersom de netop er kirurger. Eksperter mener kirurgi at være ganske risikabelt5 og forskningen er meget nedslående. I gennemsnitlige tilfælde er smerten ikke alvorlig og problemet går ofte væk med grundlæggende fysioterapi6. ”Grundlæggende fysioterapi” - her forstået som mindre interventioner, hvis værdi, der kan stilles spørgsmålstegn ved, når årsagerne til PFSS er uklare - er sandsynligvis ikke så effektivt i sig selv, men den naturlige heling fortsætter alligevel simpelthen fordi kroppen er temmelig god til hele sig selv. Men nogle tilfælde bliver værre i stedet for bedre. For uheldige patienter, svigter ”grundlæggende fysioterapi” fuldstændig og smerterne i knæet vedbliver og er næsten lammende. Du bør forsøge at finde god professionel hjælp, men det er en god idé at blive så godt informeret som muligt, før du gør det, ellers kan du nemt spilde en masse tid og penge på tvivlsomme behandlinger - og selv om denne artikel ikke kan give dig ”svaret” håber jeg, at det i hvert fald kan hjælpe dig med at undgå ineffektiv behandling. Der findes ikke en mirakelkur. Det er vigtigt at forstå. Det ville selvfølgelig være dejligt, hvis der var en gennemprøvet behandling med minimale omkostninger, besvær, eller bivirkninger, men lægevidenskaben er intetsteds tæt på dette for de fleste kroniske smertetilstande, og det gælder også for patellofemoral smerte. Men der er god grunde til optimisme. Jeg kan forklare de mange muligheder, hjælpe dig til at bekræfte diagnosen, og aflive dårlige ideer. Det kan muligvis føre dig til en løsning og som minimum så tæt som muligt. Nogle læsere vil bryde endeligt fri af deres knæsmerter, mens andre vil gøre fremskridt efter at have droppet en kontraproduktiv behandling - eller efter at have forsøgt en mulighed, de ikke kendte før. De mange etiketter bag navnet patellofemoral smerte ”Patellofemoral smertesyndrom” er et overraskende meningsløst navn. Det betyder dybest set ”mærkelig knæskalssmerte” på latin. ”Forreste knæsmerter syndrom” er et andet almindeligt navn med en endnu bredere betydning, og det er lidt mere direkte og ærligt: det er smerte, og det er på forsiden af dit knæ. Sommetider droppes ”smerter” og så kaldes det blot ”patellofemoral syndrom” eller PFS. Ordene ”patellofemoralt smertesyndrom” bruges ofte som en catch-all diagnose i praksis, uden nogen diagnostisk sikkerhed - det kan henvise til næsten enhver smerte nogenlunde på forsiden af knæet, som kan have en af flere mulige årsager, ingen af dem er særlig tydelige. Teknisk set er det en diagnose ved udelukkelse - hvad er der tilbage, når alt andet er udelukket. Problemet får status som ”syndrom” på grund af denne mangel på klarhed, og det faktum, at denne særlige form for ledsmerter er så almindeligt. Løberknæ er en populær beskrivelse blandt løbere, naturligvis, og de får det oftere end nogen anden gruppe. Men det er ikke et godt begreb at bruge, fordi der er mindst en halv snes andre forhold, der kan menes med det, især ITBS. Og så udelukker den andre mennesker, der får denne tilstand - alle dem med cykelknæ og vandreknæ for eksempel. At kalde det løberknæ udelukker især mennesker, hvis knæ gør ondt, mens de sidder og på grund af at sidde. Kontorarbejdere og andre stol-bundne arbejdere lider af PFPS i hobetal. Faktisk er et andet navn for denne tilstand biografknæ på grund af tendensen at PFPS forårsager smerte når man sidder i lang tid. Endnu note om navngivning: lejlighedsvis vil du høre behandlere eller læger kalde denne tilstand ”patellofemoral trackingsyndrome” (PFTS) eller endda chondromalacia patellae, men det er åbenlyst forkert: det er ting, der kan være årsager til tilstanden, men de er ikke selve tilstanden. Patellofemorale smerter i teenageårene Forekomsten af patellofemorale smerter hos unge er en smule højere end i den almindelige befolkning, men den er generelt mindre alvorlig og stædig. Det er for det meste en midlertidig tilstand: de heler fra eller vokser sig ud af tilstanden lettere end voksne gør. Selvom alvorlige tilfælde sikkert kan og vil forekomme hos teenagere, er deres alder ikke særlig relevant i disse tilfælde. Et alvorligt tilfælde i en teenager skal håndteres på stort set den samme måde, som du ville håndtere et alvorligt tilfælde hos en voksen. De (mange) mulige årsager til patellofemoralt syndrom Officielt ved ingen, hvad der forårsager det. Her er et ”underholdende” udvalg af typiske ansvarsfraskrivelser fra nogle videnskabelige artikler helt tilbage til 1988: Tilbage i 1988 opsummerede Potter et al.: ”Ironisk nok, på trods af hvor simpel PFS fremstår, består den manglende konsensus om de grundlæggende faktorer. Ingen enighed om den præcise patofysiologi eksisterer” I 1993 offentliggjorde the Clinical Journal of Sports Medicine en leder kaldet ”Myten, mystik og frustration over forreste knæsmerter”7 en titel, der helt sikkert afslører en vis medicinsk usikkerhed om emnet. Du ville håbe på fremskridt i de kommende år, men i 1998 offentliggjorde Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy den opfattelse, at ”der er ingen enighed om den mest effektive metode til behandling. De indikationer og kontraindikationer hver metode har, er ikke godt nok etableret [og] der er ingen generelt accepteret klassifikation for patellofemorale lidelser”8 Ikke længe efter, i 1999, tidsskriftet fremlagde American Family Physician, i en af sine fremragende guides, at ”Håndtering patellofemoralt smertesyndrom er en udfordring, dels på grund af manglende enighed om dens årsag og behandling” og ”Ingen enkelt biomekanisk faktor er blevet identificeret som en primær årsag til patellofemoral smerte”9 Og tingene har ikke rigtig forbedret sig siden. I 2006 erklærede Näslund med rungende negativitet, at ”ingen konsensus om definition, klassifikation, vurdering, diagnose, eller håndtering er nået”. Så, ingen konsensus om noget - wow - og det er stadig sandt i dag. Det er den officielle, velovervejede holdning. Enhver ærlig læge eller behandler bør være glad for at indrømme, at næsten alt om PFPS dybest set er et mysterium. Men i praksis, tænker og handler de fleste læger og behandlere som om den konventionelle visdom er tilstrækkelig. Den konventionelle visdom I en nyere guide fra 2007 påstår American Family Physician at mysteriet om PFPS er blevet løst (Det er naturligvis ikke sandt): ”Patellofemoralt smertesyndrom er forårsaget af ubalancer i de kræfter, der styrer patellas sporing ved fleksion og ekstension af knæet, især med overbelastning af leddet.” Nå, gudskelov! Det er rart og klart, er det ikke? Den konventionelle visdom siger, at patellofemoralt smertesyndrom er smertefuld degeneration af brusk på undersiden af knæskallen, der skyldtes en ”mekanisk” svigt af dette led. Hvilken slags svigt? Et ”sporingsproblem”, hvor patella ikke glider jævnt i rillen eller ”spor” på lårbenet. Dermed må vi for denne tilstand, have endnu et navn: ”Patellofemoral tracking syndrom” (på dansk sporing) Et andet syndrom? Jeg er bange for det. Det har endda næsten samme akronym: PFTS stedet for PFPS. Den konventionelle visdom er så indgroet, at mange fagfolk anser ”sporing”-syndromet til at være næsten synonymt med PFPS selv. Men tanken om, at tracking-problemer forårsager patellasmerte er ikke blevet bevist ud over en rimelig tvivl. Faktisk, så jeg vil vise i de kommende afsnit, er det utrolig svært at selv bevise, at disse problemer selv sameksistere, endsige hvor meget de har noget at gøre med hinanden ... hvis noget overhovedet. Endnu mere mærkeligt, viser det sig, at tracking-problemer er ekstremt vanskelige at identificere, endsige give skylden for noget. Og som om dette ikke var nok problemer for den konventionelle visdom, viser det sig, at selv de ”degeneration” af knæskallen brusk er en videnskabelig myte ... en myte, der formentlig har lidt eller intet at gøre med patellofemoralt smertesyndrom! Wow. Det er en masse myter. Og alligevel! Smerter i det patellofemorale led synes oftest ikke at være forbundet med nogen identificerbar vævsdegeneration eller skade, dysfunktion eller funktionsfejl, asymmetri eller svaghed10, 11 Nogle gange gør det bare ondt, selvom knæet - ja, hele benet - synes at være sundt på enhver måde, vi kan måle et knæs sundhed. Og hvis det virker lidt underligt, så bare vent. En af de mest spontane behandlingsstrategier for patellofemoralt syndrom er at styrke ikke blot hele forlåret, men en sølle fjerdedel heraf. Stort set alle, der søger professionel hjælp til den tilstand bliver fortalt at de skal træne vastus medialis obliquus (VMO) specifikt - den del af quadriceps, der er på indersiden af låret, som trækker på den indvendige kant af knæskallen. Dette er bredt anerkendt som den gyldne standardbehandling for patellofemoral smerte. Det skal der sættes en stopper for. At styrke forlåret er faktisk en effektiv behandling12, bare ikke på grund af VMO - men i utallige tilfælde får VMO alt æren, når den generelle træning af lår er, hvad der gav resultaterne. Mød quadriceps (forlåret) Quadriceps-musklen består faktisk af fire muskler, der fusionerer på knæskallen (derfor det latinske ”quad”). Der er den temmelig magre rectus femoris på toppen, og derefter tre store vasti-sektioner på ydersiden, midten, og indersiden af låret: vastus lateralis, vastus intermedius og vastus medialis. Knæskallens position er delvist bestemt af tovtrækning mellem disse muskler. Påståede sporingsproblemer, med deres ukendte (men sandsynligvis trivielle) betydning, forekommer i teorien, fordi enten vastus lateralis trækker for stærkt, eller fordi vastus medialis trækker for svagt, eller lidt af begge dele, eller på grund af et problem med timing (koordinering) af sammentrækningen - for eksempel kan begge muskler være stærk nok, men hvis sammentrækningen ikke er velkoordineret, kan effekten være asymmetrisk. Og så videre. Den kliniske betydning af sporing er allerede blevet tilbagevist. Som omtalt fandt Peeler et al., at der er ”ingen signifikant sammenhæng mellem nogen af VM indsættelse længde, VM fibervinkel, tilpasning lemmer, og patellofemorale leddysfunktion placering og sværhedsgraden [af smerte]”13 Smerter hvis din knæskal går ud af kurs? Virker logisk, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Tilsvarende har undersøgelser ikke fundet nogen forskelle i timingen af aktiviteten af VM i mennesker med PFPS i forhold til dem uden, og enhver nedgang i muskelstørrelse eller -styrke kan nemt tilskrives dekonditionering på grund af smerter - ikke omvendt. Men her er punchlinen, nådestødet om dette emne: Det er biomekanisk umuligt at træne kun vastus medialis Du kan ikke ”isolere” vastus medialis14. Kan. Ikke. Du kan ikke undgå også at træne resten af lårmusklen. Det er som at forsøge at lave en squat kun ved at bruge dine baller, men ikke baglår - held og lykke med det. VMO-isolation er en skadelig myte. ”Begrebet VMO isolation gennem specifik øvelse bør ikke længere være en del af vores leksikon.”15 Det er også et godt eksempel på, hvordan den forkerte forklaring på, hvad der er galt fører til suboptimale behandlingsmuligheder - og sandheden forbliver skjult, fordi behandling generelt har positive virkninger af helt andre årsager. Eventuelle fordele rapporteret fra VM træning skyldes træning af quadriceps som helhed - ikke målretningen mod VM16. En undersøgelse foretaget af Laprade et al. viste lignende resultater ved hjælp af isometrisk træning. Denne undersøgelse sammenlignede EMG-aktivitet hos personer med PFPS og asymptomatisk (smertefri) kontrolgruppe under 5 isometriske øvelser. Der var ingen signifikant forskel i forholdet VMO:VL-fyring mellem de to grupper. På baggrund af disse resultater, har jeg svært ved at understøtte brugen af VMO-træning i daglig klinisk praksis. ~ Dr. John Snyder, PT, DPT, CSCS Under alle omstændigheder, får hele den her ”svage og ukoordinerede muskler” idé PFPS til at lyde som den akavede ranglede teenager af knæproblemer. Hvilket ikke er sandt - mange elite sportsudøvere med stærke og koordinerede ben får dette problem. Baseline-aktiviteten af en muskel er ikke bestemt af dens maksimale styrke. Ellers ville bodybuilderes muskler rive sig løs fra deres knogler. Muskler trækker sig sammen for at levere den helt rigtige mængde af kraft til en bestemt opgave, ved hjælp af både signaler fra hjernen og feedback fra sanserne. Hvordan det hele fungerer, er et uendeligt interessant fagområde kaldet motorstyring. Men alt du behøver at vide er dette: bare fordi en bil er i stand til at køre hurtigt, betyder ikke, at det altid går hurtigt. Jeg kan gå hurtigere, hvis det er nødvendigt. Tænk på muskler på samme måde. Anvendeligheden af denne lektion er vigtig: bare find en måde at styrke knæet, der ikke provokerer mere smerte. Ikke bekymre dig om målretning af specifikke muskler eller vinkler! Patellofemoralt tracking syndrom Det bankende hjerte for den konventionelle visdom om patellofemoral smerte er primært noget vrøvl. Ideen om patellofemoral tracking syndrom er, at knæskallen ikke kan glide jævnt mens dit knæ bøjes og strækkes på grund af muskulær kontrol og/eller en række andre vage og ubekræftede strukturelle problemer, især tanken om, at bindevævet på siden af knæet er ”stram”. Denne ujævne glidning, især hvor knæskallen kan trækkes for hårdt sidevejs, anses for at være stressende for knæet. Derfor er PFTS den sædvanlige mistanke i tilfælde af patellofemoralt smertesyndrom. Faktisk er de så tæt forbundet, at de undertiden (fejlagtigt) behandles som værende stort set synonyme – at have den ene er som at have den anden. Men ligesom næsten alle andre biomekaniske skræmmebilleder, er det ikke så enkelt, som vi gerne vil have det til at være. Selv om en virkelig svimlende mængde af videnskabelig forskning er blevet lavet for at forsøge at forstå mekanikken i knæleddet, er beviserne komplekse og selvmodsigende. Dette område er et af de mest videnskabeligt forvirrende indenfor muskuloskeletal sundhedspleje. Jeg vil gøre mit bedste for at gøre det hele klart. Ideen om dårlig patella-tracking er vigtig Forståelsen af patella-tracking betyder noget. Det er vigtigt, fordi hvis du ikke ved bedre, vil dine penge til behandling blive brugt - og muligvis spildt - på at fastsætte problemer med knæets sporing. PFTS er årsagen og målet for de fleste behandlinger for patellofemoral smerte. De påståede problemer med sporing er grunden til at fysioterapeuter vil ordinere en række konkrete øvelser, stræk for iliotibial bånd og taping af knæ. Det er grunden til læger ordinerer knæstøtter og -stropper. Det er også grunden kirurger vil skære siden af knæet op eller flytte hæftet af din quadriceps, hvor det trækker på skinnebenet. Det er derfor, at massører vil arbejde hårdt på siden af låret, og hvorfor kiropraktorer uundgåeligt ”justerer” dit bækken. Alligevel er denne behandlingsmæssige begejstring lidt tvivlsom, fordi den eneste klare ting om sporingsproblemer er, at deres forhold til PFPS er tvivlsom Listen over problemer med at diagnosticere sporingsproblemer er lang, startende med det faktum, at nogle undersøgelser simpelthen ikke finder sporingsproblemer hos PFPS-patienter17. På den ene side er patella-tracking-spørgsmålet sandsynligvis en faktor i PFPS. Denne konventionelle visdom har betydelig vægt, og det forudsætter, at et tracking problem overhovedet er et problem18. Ideen virker sikkert rimelig, og enhver veluddannet sundhedsperson kan nemt nævne videnskabelige undersøgelser, der synes at give den konventionelle visdom udseende af at være solidt baseret på videnskaben, men på den anden side… Abnormitet er normalt: den skøre kompleksitet af patellasporing Knæskallen ”flyder” næsten over knæet. Patella har faktisk ikke fast kontakt med lårbenet indtil omkring 20˚ fleksion, hvor det glider i en dyb rille, og begynder at glide nedad. Men mens dine ben er strakte eller næsten strakte, kan du nemt flytte knæskallen rundt. Den kan bevæge sig op eller ned, til venstre eller højre. Den kan vippe, så den vender mere ud, mere ind, mere op, eller mere ned. Og den kan rotere, som sad den på en akse på midten. Og når knæet bøjer og strækker - og knæskallen bevæger sig mod og fra lårbenet - udfører det en lille dans, bestående af at glide, rotere, vippe og afvige. Og hver eneste af disse bevægelser er blevet undersøgt med alle tænkelige højteknologiske metoder19. På trods af alt dette forskning, er ”normal patellofemoral sporing ikke veldefineret”, og nogle af disse undersøgelser har ført forskerne til at tro, at abnormitet er normal, at normale sunde knæskaller helt klart er i stand til at gøre (det man tidligere troede var) underlige ting: Tennant et al. fandt, at ”milde sidevejs tilt og forskydning kan være normale fænomener i et vægtbærende knæ” og ”skal ikke nødvendigvis tages som et tegn på abnormal tracking i symptomatiske patienter”20 Shih et al. mener ”, at lateral patella-tilt og subluksation observeret under artroskopi af et strakt knæ ikke kan repræsentere en patologisk tilstand”19 Herrington et al. konstaterer, at 68 ud af 108 personer uden knæsmerter har lateralt forskudt patella21 Pal et al fandt, at én slags ustabilitet (høje knæskaller) var temmelig stærkt forbundet med en anden slags (dårlig sporing), men omkring halvdelen af forsøgsdeltagerne var normale22 Så hvis du ser dit knæ, og du kan se at din knæskal måske sidder en smule mod ydersiden, betyder det ikke nødvendigvis noget: sunde knæ gør det også. I 2006 ville en forskningsgruppe på Queen’s University i Canada tackle denne usikkerhed konkret23. ”Mens det almindeligt menes, at unormal patella-sporing spiller en rolle i udviklingen af patellofemoralt smertesyndrom, er denne sammenhæng ikke fastslået” skrev de. ”Vi sigter mod at tjekke dette grundigt”. De så på tre grupper af mennesker: 20 personer med PFPS og ”klinisk evidens” (dvs. en behandlers udtalelse) af problemer med patella placering eller sporing 20 personer med PFPS og ingen tegn på placerings- eller sporingsproblemer 20 personer med helt normale knæ De brugte al den mest fantastiske teknologi vi har til præcist at vurdere placering og sporing af alle disse knæ, og fandt, at resultaterne var spredt over hele spektret: ”Træk af patella og tilt mønstre varierede meget mellem deltagerne på tværs af alle tre grupper, og ingen signifikante forskelle gruppe blev opdaget”. De fandt en sammenhæng mellem knæskallerne, der var lidt forskudt sidevejs med PFPS, men det var kun en ”marginalt signifikant” forskydning på subtile 2.25 mm. De konkluderede dermed med at: Selv med overmenneskelig højteknologisk vurderings nøjagtighed, er det klart, at man ikke kan se forskel på et knæ med og uden smerter ved at se på position og bevægelse alene Det kan ikke lade sig gøre. Ikke overbevist? Hvad med endnu et eksempel som denne? Måske en dejlig dissektionsundersøgelse? Dissekering, vastus medialis og patella-sporing Det gode ved faktisk at skære folk op og kigge ind i dem er, at resultaterne er temmelig svære at argumentere mod. I en 2007-udgave af tidsskriftet Clinical Anatomy - en respektabel publikation – skrev de en særlig artikel om PFPS og den måde muskelfibre af inderlåret hæfter ved knæskallen24. Vastus medialis obliquus (VM eller VMO, som den oftest forkortes af behandlere) er endnu en formodet skurk i PFPS-tilfælde. Den næsten universelle antagelse blandt os terapeut typer er, at anatomiske variation i, hvordan VM tillægger knæskallen, og / eller svaghed (mere om dette snart), kan resultere i generelt crappy fælles mekanik, og det er derfor, du har brug for at "pynte" / styrke vastus medialis, når du har PFPS - at kompensere i realiteten for at have været behandlet en lidt dårlig anatomisk hånd. Personligt vil jeg gerne give naturen mere kredit end det. Jeg vil gerne tro, at mindre variationer i anatomien generelt ikke forårsage alvorlige kroniske smerter. Hvis de gjorde, tror jeg, vi ville virkelig være i problemer. Og jeg er glad for at sige, at Clinical Anatomy er enig med mig. Fagfolk kan ikke blive enige om at sporingsproblemer Desværre drager læger og fysioterapeuter ofte forhastede konklusioner baseret på mindre (og ofte indbildte) tegn på ustabilitet omkring knæskallen. Den mest almindelige af alle tests, er vurderingen af knæskallens placering. Mange er uddannet til at lede efter forskellige knæskallens bevægelser (for det meste alignment) som om at det at finde noget vil en form for diagnostisk sejr. Derfor tester mange manuelle behandlere patellas alignment. Men på den anden side er det er blevet vist ud over rimelig tvivl, at den nuværende generation af manuelle behandlere ikke kan blive enige om placeringen af folks knæskaller. Hvis du får flere behandlere til at vurdere den samme knæskal, vil de komme op med forskellige diagnoser25. Så når en fysioterapeut fortæller dig, at du har ustabile bevægelser omkring knæskallen, ved du, at du stort kan set regne med, at den næste fysioterapeut vil have en anden mening. Under disse betingelser, hvordan kan nogen have den mindste tiltro til en diagnose som patella sporing syndrom? Påstanden om patella forskydning Hvis du laver en masse terapi baseret på ideen om patella-forskydning - og jeg mener både patienter og behandlere - venligst genovervej det. Efterhånden som du lærer mere om patellofemoral smerte, vil det kun blive mere og mere klart, at en anderledes position af knæskallen ikke i sig selv betyder du nødvendigvis har et problem. Du kan sagtens have anderledes tracking eller alignment uden smerter i knæet, og omvendt knæsmerter uden et pålideligt diagnosticerbart sporings- eller alignmentproblem. Hvad kan du lave i træningscenteret med ondt i knæet? Slutteligt vil jeg give dig et par træningsmuligheder og overvejelser for dig, som har ondt i knæet. Jeg har ofte understreget den underestimerede vigtighed af hvile i rehabilitering: Der er mere i det, end det ser ud til, og det bliver sjældent givet den respekt og påskønnelse, det fortjener. Især ved overbelastningsproblematikker. Det aflaster det udsatte væv og er grundlaget for forbedring – og hvis du gør det på en intelligent måde, så kan du bevare en stor del af din styrke og kondition. Gregory Lehmann, en canadisk smerteforsker, omtaler dette på en letforståelig måde med sin to-delte vej til succesfuld genoptræning: Calm shit down Build shit back up Mange starter slet ikke på fase 1 og fortsætter deres træning alt for lang tid uden at lytte til kroppen. Andre gennemgår første fase ved at give hvile, men går aldrig videre til næste. Og det er et problem, for det er her den reelle genoptræning foregår. Der er ikke noget, du ikke må. Det bør" være relativt indlysende, at du må gøre hvad som helst, så længe det ikke forværrer dine knæsmerter. Men der er helt klart et følelsesmæssigt element i denne udfordring, der gør fornuftig og kreativ planlægning vanskelig. Løbere ønsker at løbe og ikke-løbe-muligheder er ikke at beregne. Som jeg har påpeget så ofte, på så mange måder, tilskadekomne løbere er generelt deres egen værste fjende. Styrketræning med patellofemoralt smertesyndrom Forklaringen bag den typiske behandling er ofte, at den skal forbedre allignment og tracking af knæet. Vejen dertil består oftest af styrketræning af forlåret (med stort fokus på VMO) og ballerne samt udstrækning og foamrolling af forlår, baglår og IT-bånd. Som gennemgået tidligere i artiklen, er forklaringen sandsynligvis ikke så simpel. Det betyder dog ikke, at du ikke kan få effekt med disse øvelser (foruden naturlig heling). Du kan dog med fordel træne hele forlåret, ikke blot VMO. Og dette gælder givetvis også andre relevante muskler. Lidt smerte eller ubehag er okay under udførelse af øvelser, men det bør ikke blusse op efterfølgende. Det er altid din opgave at dosere hvornår du har lavet nok, hvor meget vægt du skal bruge osv. En fornuftig genoptræning kan bestå af elementer som: Langsom styrketræning (tillader fremgang med mindre vægt og har vist god rehabiliterende effekt) Øvelser til forlåret: stepups, lunges, split-squat, squat Øvelser til baller: dødløft, glute bridge (evt. på 1 ben), hip thrusters Du kan med fordel overveje okklusionstræning Tunge excentriske leg extensions eller benpres (bruge begge ben koncentrisk, sænke med det ene ben) Udstrækning af alle områder omkring knæet

  • Reference: Sofie Sakstrup

    Reference: Sofie Sakstrup Begynder

    Jeg har med tiden fået diagnosticeret en hel del ting. Dog hænger diagnosen ”diskusprolaps” tungest i min erindring. Min far har haft en lang sygehistorie på grund af denne diagnose og har måtte opgive sit drømmejob som pilot af selv samme grund. Jeg følte mig overbevist om at jeg nu selv skulle se den samme skæbne i øjnene. Jeg havde på daværende tidspunkt set 5 fysioterapeuter, flere personlige trænere, 4 praktiserende læger, en overlæge, en reumatolog, en osteopat, flere massører, 2 kiropraktorer, 2 akupunktører og en hypnotisør. Jeg var i vildrede, jeg havde prøvet alt nu - var der virkelig ingen, der kunne hjælpe mig med mine smerter? Jeg blev mere og mere indelukket, jeg kørte i specialbil, gik til svømning med andre smertepatienter, jeg var afhængig af alle mulige hjælpemidler som fodindlæg, lændepude, varmepude, isposer osv. Ting, der – lærte jeg senere med Jacob – kunne være med til at fastholde mig som værende "syg" og "skrøbelig". Jeg blev anbefalet at kontakte en mand ved navn Jacob Beermann. Det var første gang nogensinde, endda på en relativ kort samtale, at jeg følte nogen reelt lyttede og forstod mig. Jeg havde for første gang set en lille åbningssprække i behandlingen og forståelsen af smerterne. Vi aftalte, at vi skulle starte et online-forløb kort tid efter. Vi startede med undervisning i teori om smerter via Skype. Som Jacob sagde: ”Det er svært at frygte noget du forstår". Selvom jeg er forholdsvis nyuddannet sygeplejerske, fandt jeg hurtigt ud af den smerteundervisning, vi havde modtaget på uddannelsen var forældet og næsten direkte uvidenskabelig. Jeg var skeptisk. Var det her ikke lidt hokus pokus? Men det fandt jeg hurtigt ud af det ikke var. Jeg havde pludseligt timer – dage – hvor jeg ingen smerter havde. Jeg blev helt forvirret for en stund - hvad var nu det jeg følte? Det var håb. Jacob lærte mig at smerte er en biopsykosocial oplevelse – det var min største øjenåbner pga. min personlige historie, hvor en række elementer har påvirket min velvære kraftigt. Først arbejdede Jacob og jeg med helt basale ting som kost og søvn. Jacob viste mig artikler herom og var hele tiden opdateret ift. den nyeste viden. Allerede her mærkede jeg en forskel i mine smerter. Herefter begyndte vi at arbejde meget målrettet på min opfattelse af mig selv og min ryg, mine tanker omkring min smerte som var blevet formet i et sundhedssystem, der gør patienten passiv og skrøbelig. Jeg har i perioden med Jacob fået meget mere forståelse for smerte, hvorfor den er her, og hvorfor den kommer og går. Det hele handler om nervesystemet, som er her vores smerte skabes 100% af tiden. No brain, no pain. Træning var gået fra at være det jeg elskede mest til det jeg frygtede mest. Jeg turde næsten ikke at bevæge mig i frygt for at gå i stykker. 3 måneder efter jeg startede hos Jacob kan jeg trygt squatte 60 kg, dødløfte 80 kg og bænke 40 kg. I april 2016 dødløftede jeg 100 kg - blot 5 måneder efter jeg tog kontakt til Jacob. Desuden er jeg begyndt til dans med mine veninder, hvor vi har det sjovt og bevæger os i alle mulige mærkelige tænkelige retninger. Bevægelser jeg aldrig turde lave for 3 måneder siden. Jeg går i byen igen, jeg ser mine veninder igen, jeg griner igen, jeg kører i min egen bil igen, jeg træner igen og jeg arbejder 37 timer igen. Jeg lever livet. Jeg glæder mig til fremtiden – og frygter den ikke mere. Læs andre referencer her.

  • Reference: Cilie Simonsen

    Reference: Cilie Simonsen Begynder

    Hun havde fået mange forskellige forklaringer fx mavemusklerne var for svage, løfter skævt i ryggen, går med skævt bækken, kan mærke knude i lænden, diskusprolaps, slitage og en behandler konkluderer: ”jeg ville ikke løfte noget med den ryg”. Cilie fortæller selv: Min vej til Jacobs kontor i Vesterbronx Gym var både snørklet og smertefuld. Den bestod kort fortalt af halvandet år med mere eller mindre uforklarlige rygsmerter. Jeg har været til rigtig mange behandlere, før jeg turde tage kontakt til Jacob - for det var også grænseoverskridende. Mest fordi jeg ved, at han konkurrerer på højt plan og hvorfor skulle han så have tid til mig? Jeg havde været til behandling hos en kranio-sakral-terapeut, der mente, at jeg var skæv i bækkenet og specielle såler i min ene sko var løsningen, jeg har været til kiropraktor, som mente, at hårde knæk i en tortur-stol ugentligt ville gøre mig rask. Jeg har været til zoneterapeut, som fortalte at rygsmerterne kom fra nakken, jeg har været til flere sportsmassører, der har trykket og mast rundt i min stakkels ryg - og den blev aldrig bedre, højst det samme eller lidt værre. Og jeg blev mere og mere trist over og træt af de konstante smerter og det var virkelig hårdt at skulle holde humøret oppe for ikke at gøre mine børn urolige over, hvad der mon var galt med deres mor. Måske værst af alt var, da to behandlere mente at mine smerter var noget jeg bildte mig ind. At de sad i hovedet. Til sidst var jeg vitterligt i tvivl om, om jeg var ved at blive ikke bare småskør, men syg i hovedet og påførte mig selv smerter, jeg måtte tage piller for at kunne holde ud. Min rundtur i behandlinger endte på et privathospital, hvor jeg blev scannet for at få en afklaring. Svaret var, at jeg havde en diskusprolaps og løsningen var operation. At løfte vægte var ikke blot uaktuelt, jeg blev frarådet det. Jacob var mit sidste skud og selvom jeg forstår principperne bag vores samarbejde (red. vi har kombineret smerteundervisning og træning), er jeg til stadighed overrasket over det han gør og hvordan det virker - men jeg har ikke længere ondt – jeg er smertefri. Og får jeg ondt, har smerten ikke længere lige så meget fokus i mit liv. Jeg frygter dem ikke. Jeg føler mig stærkere og formår at træne seriøst og tungt igen - noget jeg er stolt af og glad for at gøre. Samtidig har jeg fået konkrete værktøjer, der gør mig uafhængig af behandling og giver mig magten over min egen krop. Opdatering 2016: Cilie har deltaget i et stærksmandsstævne, hvor hun både har trukket en lastbil og dødløftet 125 kg. Kanon flot! Opdatering 2019: Cilie har konkurreret ved flere styrkeløft-konkurrencer, hvor hendes bedste resultater nu er 110 kg squat, 62,5 kg bænkpres og 125 kg dødløft. Læs andre referencer her.

  • Reference: Tina Lund-Lassen

    Reference: Tina Lund-Lassen Begynder

    Jeg mødte Jacob i forbindelse med hans workshop i squat, bænkpres og dødløft, hvor han fortalte, at han også arbejder med længerevarende smerter. Det vakte min interesse. På daværende tidspunkt havde jeg affundet mig med at de kroniske smerter var en del af mig, og jeg prøvede derfor egentlig primært at holde hovedet over vandet. Første gang jeg bemærker at der er noget galt, er jeg 12 år gammel. Jeg er i biografen med en veninde, da mit højre knæ pludselig går i kramper. Vi griner vidst bare af det, og synes at det ser sjovt ud. Da jeg er omkring 16 år begynder det at tiltage, smerterne bliver hyppigere og mere længerevarende, kramperne bliver mere til spjæt eller låsninger i knæet. Det er så galt at benet en dag forsvinder helt under mig, og jeg ender på krykker i 14 dage – uden nogen forklaring. Sådan fortsætter de næste mange år af mit liv. Der bliver både taget røntgen og MR-scanning af knæet uden der bliver fundet noget. En enkelt ortopædikirurg fortæller mig at mine ben er skæve fra knæet og nedefter – specielt det højre – og at dette kan have en betydning. Uden dog at foreslå en eventuel løsning. Jeg er frustreret. Undersøgelser, medicin, smerter og gymnasiet er en dårlig kombination. Jeg udvikler en spiseforstyrrelse. På de gode dage kan jeg gå 150 meter. Jeg går fast med krykker og bliver forudset en fremtid i kørestol. Jeg prøver alt, en håndfuld læger, ortopædkirurger, fysioterapeuter, kiropraktorer, medicin, kikkertoperation, TENS, akupunktur, smerteklinik, psykolog Allerede ved første møde med Jacob udviste han en enorm stor tro og tillid til mig. Noget jeg ikke rigtig havde set og følt hos tidligere behandlere. Han stillede åbne spørgsmålstegn ved elementer i min historie, som jeg set i bakspejlet kan se ikke giver mening. Han underviste mig i smertevidenskab og udfordrede min krop til at bevæge sig på nye måder langsomt og under fuld kontrol. Jeg syntes det var svært, men jeg kunne mærke at det hjalp. Jeg kan næsten ikke begribe hvor hurtigt det hele er gået. Det er gået over al forventning. Jeg har større bevægelighed og kropskontrol, jeg kan røre mit operationsar uden at det brænder og endda ligge på højre side. Jeg har endda løftet flere personlige rekorder og løbet for første gang siden 2007. Til konkurrence i styrkeløft har jeg løftet 65 kg squat, 50 kg bænkpres og 100 kg dødløft, hvilket jeg er meget glad for. Jeg har endda været på stranden iført bikini, noget jeg aldrig ville have gjort tidligere pga. arret. Jeg kan også gå med høje hæle igen. Og for nyligt afleverede jeg alle mine medicinrester i en stor pose efter 2 år uden at bruge dem. Jacob er fantastisk; han udviser en utrolig stor ro, rummelighed og ikke mindst tålmodighed – hvilket bestemt har været en fordel i vores samarbejde, da mine katastrofetanker nogle gange tager lidt over. Jeg føler mig tryg ved Jacob, og ved at han tager det alvorligt, hvis jeg siger noget som virkelig er svært for mig. Uden samarbejdet med Jacob, ville jeg ikke være nået til, hvor jeg er i dag. Jacobs viden og tro på mig har betydet så meget. Jeg har virkelig ændret mig som person, og har en betydeligt større tillid til mig selv. Læs andre referencer her.

  • Erfaringer fra vores fem første smertekurser

    Erfaringer fra vores fem første smertekurser Let øvet

    1. Det er vigtigt at du lærer mere om smerter Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at det er normalt, at opleve smerter engang imellem. De er faktisk en vigtig del af livet. På mange måder er smerte med til at beskytte os og hjælper os med at minimere risikoen skade (eller forværring af skade). Smerter fungerer som et slags handlingssignal, som får dig til at ændre adfærd - det kan være gå tidligere i seng, melde dig syg fra arbejde, træne bestemte øvelser osv. Smerter er gode til at motivere os til at gøre noget ved vores nuværende situation. Men hvis ikke du forstår hvorfor du har ondt eller hvad du kan gøre for at påvirke din smerteoplevelse, så kan vejen til smertefrihed være noget vanskeligere end den nødvendigvis behøver at være. Derfor anbefaler vi, at du som noget af det første får overblik over og indblik i hvordan smerter fungerer og derfra får en række effektive principper, som du kan arbejde ud fra - en slags opskrift. Af samme årsager er det væsentligt at forstå hvorfor en behandling virker. 2. Alle smerter er komplekse - og måske ikke som du tror Videnskaben udvikler sig hele tiden og vi ved mere end nogensinde om både krop og sind. Især er der i de sidste årtier sket en revolution inden for forståelsen og behandlingen af smerter - vi er blevet markant dygtigere til at forstå smerters kompleksitet. Tidligere anså man smerter som værende udelukkende et biologisk fænomen med en dualistisk (årsag og effekt) sammenhæng mellem skade og smerte og omvendt smerte og skade. Man troede også at des større smerte, des større skade. I 1977 kom den biopsykosociale model, som foruden de biologiske faktorer, også inkluderer de psykologiske og sociale faktorer. Denne udvidelse i forståelsen af smerter er et essentielt paradigmeskift, som på trods af sin alder på snart 40 år fortsat spreder sig i roligt tempo ud til klinikkerne og uddannelserne. Det tager desværre lang tid at implementere ny viden i uddannelser og det er svært at ændre på allerede etablerede overbevisninger og forståelse. Læs eventuelt: hvad er smerter? Smerter er formenlig meget mere komplekse end du går og tror. Dine tanker kan påvirke din fysiologi og din fysiologi kan påvirke dine tanker. Vi kan ikke adskille sind, krop og miljø - de er uadskillelige og påvirker hele tiden hinanden gensidigt. 3. Du bør have en aktiv del i din behandling Når videnskaben peger på at smerter er komplekse og biopsykosociale, så giver det ikke længere mening udelukkende at se på kroppen og ikke inkludere hele personen i den samlede undersøgelse eller analyse af smerterne. Hvordan sover du? Hvordan er din kost? Er du glad for dit arbejde? Hvordan går det med kæresten? Vil du gerne have en kæreste? Er der alvorlig sygdom i din nærmeste familie eller omkreds? Alle disse ting vil naturligvis have en effekt på dig. I det moderne samfund har vi etableret en opfattelse af, at behandling er passiv anordning hvor du enten bare skal ligge på briksen eller operationsbordet og blive ”fikset”. I nogle tilfælde kan det være en fin løsning, mens det i de fleste tilfælde er langt fra optimalt. Der er flere problematikker omkring det. Først og fremmest er det vigtigt at huske, at smerte ikke altid er tegn på skade, dysfunktion eller fare for kroppen. I et stort studie med 3.020 personer fandt man eksempelvis at den største risikofaktor for rygsmerter var utilfredshed med arbejdsopgaver. I dén situation er det sandsynligvis vigtigere at se på andre faktorer end selve ryggen. Ydermere har du ikke selv et (med)ansvar for din egen krop og smerter og de 20-60 minutter, du bruger hos en behandler udgør blot 0,2-0,6% af ugens 168 timer. Mon ikke det ville være værdifuldt hvis der blev lagt en behandlingsstrategi, hvor du selv bidrager til behandlingseffekten i resten af de 99,8-99,4% af tiden? 4. Forståelse for smerter skaber tryghed En væsentlig pointe, som understreger vigtigheden af at forstå smerter er, at det faktisk er en veldokumenteret behandling i sig selv. At forstå smerter har en lindrende effekt. Det kan siges, at det er svært at være bange for noget, du forstår. Det betyder selvfølgelig ikke at det ikke gør (rigtig) ondt eller nødvendigvis bliver smertefri af at øge din smerteforståelse, men mange bekymrer sig meget om sine smerter, bliver bange for at bevæge sig og tænker det værst mulige om deres situation. Dét er der god dokumentation for er en rigtig dårlig, men effektiv opskrift på at få længerevarende (kroniske) smerter. Det er svært at frygte noget du forstår 5. Principper for bevægelse giver et udgangspunkt Forståelsen for smerter er essentiel, men den største effekt ses i kombination med anden behandling – eksempelvis bevægelse. Gennem en udforskende, langsom, legende og ny måde at bevæge kroppen på, er det muligt og målet at ændre smerteoplevelsen umiddelbart under og efter en øvelse. At udfordre din frygt for bestemte bevægelser eller øvelser med et åbent og nysgerrigt sind kan være vanskeligt. Derfor er det vigtigt at have nogle retningslinjer på plads. Her bruger vi især to spørgsmål, som skal skabe tryghed. Du skal spørge dig selv; 1) Er jeg okay nu? (tror jeg, at det er sikkert for mig at lave denne øvelse med denne belastning mv.) 2) Er jeg okay senere? (kommer jeg til at blive straffet senere, hvis jeg laver dette) Smerter ændrer måden vi bevæger os på. Den får os til at undgå bestemte bevægelser. Det påvirker vores hjernes opfattelse af de forskellige kropsdele – Hjernens kort over kroppen bliver ændret. Derfor er det vigtigt at udfordre dig selv på en kontrolleret måde, så du begynder at bevæge de kropsdele, som du måske har beskyttet og i lang tid ikke bevæget så meget. På den måde opdaterer du hjernens kort over kroppen - man kan sige at du tegner kort. Og det gør nervesystemet mere trygt. Mine smerter har været mindre, og jeg er ikke på samme måde "bange" for at bruge mine knæ i de stillinger, jeg tidligere har anset som værende ikke særligt hensigtsmæssige. Lotte Ditlev, deltager 6. Regulering og dosering er essentielt Det kan være enormt svært at vide hvor meget bevægelse og træning, som skal til. De fleste, som har haft smerter længe har en stor vilje og et ønske om at blive smertefri. Men har af forskellige årsager ofte forsøgt at bevæge sig uden succes. Det kan i høj grad hænge sammen med den manglende opskrift (se nr. 1) og principperne (nr. 5). Ofte ser vi en sammenhæng med hvem du sammenligner dig med. Dig, som du har været i de sidste mange måneder/år eller dit gamle jeg, der kunne alle de ting, du har svært ved eller ikke kan nu? Hvis du ikke har løbet fast i de sidste par år, så er 500 meter løb markant mere end du plejer – også selvom du altid løb 5-10 km uden problemer – i 2008. Hvis du ikke har bevæget dig i lang tid, kan det være svært at komme i gang. Især hvis du stiller urealistiske krav til dig selv. Hvis du skal genvinde glæden ved bevægelse, så skal du have succesoplevelser med din krop og bevægelse. Det kan være glæden ved at gå en tur eller [indsæt selv hvad du er glad for]. For folk uden smerter kan det lyde trivielt, men forestil dig at en bevægelse altid at koblet sammen med en smerte – hvor meget ville du have lyst til at lave denne bevægelse? 7. Du kan påvirke dine smerter positivt Indtil videre har alle vores deltagere i løbet af dagen oplevet at kunne påvirke sine smerter – for de fleste (gudskelov) i en positiv retning, men for andre også midlertidigt negativt. Nervesystemets følsomhed ændrer sig på få sekunder og kan påvirkes på mange måder. En øget forståelse for dette og især samspil mellem krop, sind og miljø giver dig værktøjer til at påvirke din smerteoplevelse. At blive smertefri er ofte en proces og den kan effektiviseres med den rette opskrift. Udfordringen er, at opskriften er individuel og ser forskellig ud for os allesammen. Mit største takeaway var, at smerte bliver skabt af hjernen og at vores livsstil kan påvirke smerteopfattelsen negativt Rasmus Bergholt, deltager Der er mange veje til Rom, men det er vores overbevisning og forståelse af den moderne smertevidenskab, at du får de bedste odds når du er en aktiv medspiller i behandlingen. Når du er med til at sætte dagsordenen og når du bliver set på som et helt menneske, hvor der er mange faktorer, som kan påvirke hvordan du trives - og dermed din smerteoplevelse. Vi sælger ikke et quickfix, et plaster eller en teknik, der på magisk vis gør dig smertefri med det samme. Vi ønsker, at du selv får redskaberne til at håndtere de smerter du har eller kommer til at opleve gennem livet og at du selv kan træffe de bedste beslutninger i din dagligdag for at optimere din trivsel og minimere risikoen for smerter - eller hvor meget dine smerter fylder. 8. Stil spørgsmålstegn ved din viden Vi har gennem vores opvækst og liv hidtil alle oplevet smerter ved eksempelvis fald, når vi leger. Vi slår vores knæ, det bløder og over tid laver vi koblingen at skade er lig med smerte og smerte er lig med skade. Vi stiller sjældent spørgsmål ved vores egne overbevisninger. Men vores erfaring fra kurserne er, at det faktisk er både sundt, lærerigt og spændende. Vi kan nogle gange være helt sikker på en række ting i vores liv, som vi egentlig ikke ved hvorfra kommer eller hvor meget ”sandhed” der egentlig ligger bag denne viden. Hvad er smerte egentlig? Hvad kan vi gøre ved smerte? Det mener vi er vigtigt at diskutere og skabe større klarhed omkring. Giv en mand en fisk, og giv ham mad for en dag; Lær en mand at fiske, og giv ham mad for livet. Maimonides Interesseret i at læse mere? Så læs: Kroniske smerter forklaret

  • Kropskort: forbedre din proprioception

    Kropskort: forbedre din proprioception Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Alle koordinerede bevægelser afhænger af vores proprioception (også kaldet for kinæstetisk bevidsthed). Når proprioceptionen er kompromitteret, på grund af eksempelvis en neurologisk sygdom eller fuldskab, kan ellers umiddelbart simple aktiviteter som at gå eller endda stå blive håbløst svære. Dermed er det indlysende, at sport og bevægelse på eliteniveau kræver kropskort på eliteniveau. For eksempel er der ingen måde at lande en backflip på en balancebom uden at vide præcis, hvad din krop gør på alle tidspunkter. Præcise kropskort er også afgørende for at have det godt i din krop og være smertefri. Problemer med proprioceptionen kan altså være en del af forklaringen for smerte. Forbedring af din proprioception er et glimrende mål for alle, der ønsker at forbedre sportspræstationer eller formindske smerter. Faktisk vil jeg påstå, at enhver behandling eller træningsmetode, der kan opnå en af de to mål effektivt fungerer primært ved at forbedre din proprioception. De følgende afsnit er en diskussion af, hvordan proprioceptionen fungerer, hvorfor det er vigtigt og hvordan dine kropskort kan ændres til det bedre eller værre. Hjernens kort over kroppen En simpel analogi til at forstå proprioception er, at anse det som hjernens kort over kroppen. I hjernen er hver del af kroppen organiseret på en måde, så de repræsenterer de forskellige kropsdele, ligesom landene på et verdenskort repræsenterer lande. Hver del af kroppen har et separat område af hjernen dedikeret til bevægelse og sansning af denne kropsdel. Så vi har fysiske hænder og vi har virtuelle hænder i hjernen – altså dele af hjernen, der repræsenterer størrelse, form og placering af vores hænderne. Hjernen vil endda afsætte plads til repræsentere livløse objekter, som vi har brug for at sanse og kontrollere, såsom en tennisketcher, en hammer eller lasso (oh yeah, cowboy). Kropsdele kommunikerer med deres virtuelle modstykker på følgende måde. Der er millioner af mikroskopiske organer kaldet mekanoreceptorer placeret i hele kroppen. Når de stimuleres af en mekanisk kraft, sender de et signal via nervesystemet til den del af hjernen helliget sansning i denne kropsdel. Hjernen samler alle disse signaler fra de utallige forskellige kilder og bestemmer præcis, hvor alting er og hvad det betyder. Hjernen skaber mange kort i og over kroppen, som den bruger til at afgøre, hvad der foregår, hvordan du bevæger dig nu og hvad dit næste skridt bør være. God bevægelse kræver gode kropkort Fordi hjernen bruger kropskortene til at træffe beslutninger om, hvordan du bevæger dig, er det indlysende, at bedre og mere detaljerede kropskort, resulterer i bedre og mere præcise bevægelser. Derimod vil bevægelse blive mere usikker, hvis kropskortene er uklare eller slørede. Dette er illustreret ved det faktum, at kropsdele, der har større bevægelighed krav har større kort. For eksempel er vores hænder i stand til at udføre yderst indviklede og differentierede bevægelser og fornemmelser - hjernen vier et stort område til at mærke og styre dem. Derimod vier hjernen meget lidt plads til kortlægning af kropsdele, som ikke bliver bevæget så meget og ikke har brug for stor sansekapacitet, som f.eks midten af ryggen eller vores albuer. Hvis du skulle tegne et retvisende billede af den menneskelige krop, hvor hver kropsdel tilsvarer størrelsen af dets virtuelle modstykke i hjernen, ville det se cirka således ud - kaldet homunculus: Som du kan se, er det en meget mærkeligt udseende skabning med uforholdsmæssigt store ører, næse, mund og øjne, men den langt mest uforholdsmæssigt store kropsdel er hænderne. En anden indikation af, at kortene er afgørende for koordination er, at de rent faktisk bliver større, når de udsættes for større krav og mere bevægelse. For eksempel er den del af en musikers hjerne, som registrerer og styrer fingrene faktisk observerbart større end modstykket til en person, der ikke bruger hænderne så meget. Slørede kort kan forårsage smerte Nøjagtige kort har også stor betydning for, hvordan vi føler. Smerteforskere har fundet ud af, at de kan skabe smerter hos forsøgspersoner ved at skabe usædvanlige sensoriske illusioner igennem spejle eller andre tricks med vores opfattelse. Disse illusioner skaber en slags sensorisk mismatch, altså en konflikt i de oplysninger, som repræsenterer hjernens kort. Resultatet er ofte smerte. På baggrund af disse og andre studier, mener mange eksperter, at huller, pletter eller andre unøjagtigheder i kroppens kort kan være en væsentlig medvirkende faktor i mange kroniske smertetilstande og at bearbejdelsen af disse problemer er en potentiel måde at behandle smerter på. En af de mest dramatiske eksempler på de potentielle problemer som følge af en slørede kort er fænomenet fantomsmerter, hvor en person oplever sansning og smerte i en manglende kropsdel (eksempelvis amputeret arm eller ben). Dette skyldes, at selvom den fysiske arm er væk, lever den virtuelle arm i hjernen videre og kan stimuleres af stimulus fra nærliggende hjerneaktivitet. Når dette sker, bliver hjernen forvirret og skaber en følelse som hvis den manglende arm stadig var der - desværre ofte smertefuld og lige så virkelig som hvis den fysiske arm var der. En fantastisk behandling for fantomsmerter indebærer at placere patienten i en spejlboks med enten den anden arm eller ben - eller en kunstig erstatning - på en måde, der narrer hjernen til at tro den manglende arm/ben er i live og har det godt. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kropskortene tegnes med bevægelse Kortene bliver konstant opdateret for at afspejle de nuværende krav. Du kan fornemme ændringer i dine kort med det samme ved at lave et simpelt eksperiment. Prøv at forestille dig eller fornemme den nøjagtige form og placering af dine ører. Prøv derefter at gnide lidt på dit venstre øre i et par sekunder og derefter sammenligne din evne til at fornemme det venstre øre og højre øre. Du vil sandsynligvis mærke, at det er meget lettere at fornemme det venstre. Den simple årsag er, at berøring (i dette tilfælde af øret) aktiverede områdets mekanoreceptorer, der sendte et signal til hjernen, som aktiverede kortet for det pågældende område. Denne yderligere klarhed er dog kun midlertidig. For at skabe langsigtede eller permanente ændringer i kropskortene, skal du sætte større krav til kortene konsekvent over en længere periode. Husk på eksemplet med musikerne, som rent faktisk har større kropskort for fingrene end andre mennesker - det tager tid. Når en bestemt kropsdel eller bevægelse bruges gentagne gange på en koordineret og opmærksom måde, sker der faktiske fysiske og observerbare ændringer i den del af hjernen, som styrer denne kropsdel eller bevægelse. Dette er en del af grunden til, at du bliver bedre når du øver dig i noget. Selvfølgelig er alle bevægelser ikke lige effektive til at stimulere kroppens kort. Bevægelser, der er mest tilbøjelige til at føre til ændringer i kvaliteten af kortene er bevægelser, der er nysgerrige, undersøgende, nye, interessante, rige på sanseindtryk, langsomme, blide, opmærksomme og ikke-smertefulde. Mangel på bevægelse vil vende denne proces. Hvis du undlader at bevæge dig på en bestemt måde i en længere periode, mister du evnen til præcist at sanse og kontrollere denne bevægelse. Dette kaldes sensorisk hukommelsestab (på engelsk sensory motor amnesia). Hjernens kropskort bliver mere uskarpe og mindre klare. Hvis du taper tre fingre sammen på en måde, der får dem til at bevæge sig som én enhed i flere dage, vil hjernen begynde at repræsentere fingrene som én enhed - ikke som tre separate dele, der er i stand til at udføre individuelle bevægelser. Vi forventer tilsvarende kortsløring vil opstå, når eksempelvis bækkenet eller rygsøjlen ikke bevæges gennem sin fulde range of motion gennem en periode. Efter flere års forsømmelse, vil hele overkroppen bevæge sig som én stor blok, hvilket er typisk for mange i den vestlige verden. Dette er et godt eksempel på en af hjernens principper, der lyder ”Use it or lose it”. Smerte er dårligt for kortene En anden måde at miste kvaliteten af dine kropskort er at komme til skade. Smerte reducerer hjernens evne til at bearbejde proprioceptiv information fra et skadet område, fordi det er prioriterer beskyttelsessignalerne (nociception). Faresignalerne fortrænger effektivt de proprioceptive signaler, hvilket gør signal-støj-forholdet dårlig. Dette gælder dog også omvendt, altså at hvis et område gør ondt, kan du påvirke processeringen af faresignaler ved at gnide på området og dermed sende smertefrie mekanoreceptive informationer til hjernen. Det er derfor vi gnider os selv, når vi ondt. Smerter har også tendens til at mindske bevægelsen i den skadede område, hvilket yderligere reducerer proprioceptiv information herfra. Tabet af propriocepiv information kan føre til forringelse i kvaliteten af denne kropsdels kropskort (sensorisk hukommelstab). Så skade kan forårsage en potentiel ond cirkel: smerter reducerer bevægelse, hvilket reducerer koordination, som igen reducerer bevægelse yderligere og forårsager mere smerte, og så videre. Dette er sandsynligvis en af grundene til en person gentagne gange forstuver den samme ankel. Hvordan du kan forbedre proprioceptionen Så hvad kan du gøre med disse værdifulde oplysninger? Først og fremmest skal du forstå, at god bevægelse og at føle sig godt tilpas er lige så meget mentale begivenheder som fysiske begivenheder. Sundheden for de virtuelle kort i hjernen er lige så vigtig som selve de fysiske kropsdele (og det er markant hurtigere og nemmere at ændre de virtuelle) For det andet, bør det være din førsteprioritet at blive og være smertefri. Selvom smerten er mindre og ikke forhindrer dig i at gøre, hvad du vil, forhindrer den dig i at opnå dit reelle potentiale. Om du vil eller ej, vil din hjerne ikke afsætte sin fulde opmærksomhed til koordination, styrke mv., hvis du oplever smerte - det har andre prioriteringer og ændrer dine bevægelsesmønstre uden for din bevidsthed. For det tredje, forsøg at bevæge dig mest muligt på en ny, opmærksom, interessant, udforskende, nysgerrig, legesyg og smertefri måde. Find alle de måder, dine led kan bevæge sig på både liggende, siddende, stående og gående - og udfordre dig selv. Læs også: 5 strategier til at reducere kroniske smerter

  • Q&A om smerte med Simon Kirkegaard

    Q&A om smerte med Simon Kirkegaard Let øvet

    Efter artiklen om hvad smerter er stillede I en række spørgsmål på Facebook og i videoen finder du mine svar. I vores behandlingssystem forsøger vi i høj grad at finde årsagen til smerter, men det er en meget kompleks opgave, som sjældent egentlig kan lykkes og ofte ikke tjener noget konstruktivt formål. Især ved længerevarende smerter er der sjældent en specifikt identificerbar årsag. Patienten får en diagnose - eksempelvis diskusprolaps, skoliose, Scheuermann osv. - men selvom disse kan have en effekt på smerte, så ses disse diagnoser også i høj grad hos den asymptomatiske del af befolkningen. Altså dem, der ikke har smerter. Så hvordan kan disse diagnoser egentlig siges at være årsag til smerte? Hvordan kan du forebygge smerte? Når du skal forebygge smerte, skal du bevæge dig. Og når du bevæger dig, vil du måske opleve en grad af smerte. Derfor skal du kunne svare dig selv på spørgsmålet: gør jeg skade på mig selv? Hvor mange skader varer flere år? Kender du nogle? Jeg gør ikke. De fleste skader heler sig selv relativt hurtigt. det gør din også. Hvis du stadig har ondt længe efter smerten opstod, er det næppe på grund af skade, men på grund af dit nervesystem er blevet overfølsomt og du er blevet bange for at bevæge dig. Den onde cirkel skal brydes ved at du skal bevæge dig mere - læs mere om en konkret strategi kaldet gradvis eksponering. Netop derfor skal du kunne svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv. Hvis din smerte ikke er konstant, kommer tilfældigt og pludseligt - og går væk igen, så kan det være et tegn på at smerten ikke baserer sig på en skade, men at problemet i højere grad er dit nervesystem. Det, der kendetegner en akut normal skade er, at det gør ondt hele tiden - ikke at smerterne er forbigående og længerevarende. Bevægelse og smerte Når du kan svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv og vurderer, at det primært er nervesystemet, som spiller dig et puds, er det okay at mærke en vis grad af smerte. Men du skal ikke provokere smerten og hvis det gør markant mere ondt efterfølgende, kan du overveje gavnligheden. Hvis øvelsen resulterer i smerte, så prøv at lave en regression dvs. eksempelvis et kortere bevægeudslag eller langsommere udførsel - for du skal bevæge dig. Smerter er ikke farlige som udgangspunkt, men skal nærmere opfattes som et handlingssignal fra hjernen om at den vurderer at der er en trussel. Og den kan have mange former. Skulderen er ofte et godt eksempel på en understimuleret kropsdel. Skulderen er et enormt komplekst led, men vi har en tendens til at fodre både hjernen og selve skulderen med meget simple bevægelser - det tror jeg er en stor fejl. Skulderen skal udfordres i bevægelser, som er varierende og komplekse. Den skal lege med alsidige bevægelser fremfor simple. dvs. brug mindre tid på isoleret træning af rotatormanchetten, men mere tid på kravle, hænge, bære noget tungt, klatre osv.

  • Hvad er Z-Health?

    Hvad er Z-Health? Let øvet

    Z-Health er skabt af amerikanerne Dr. Eric Cobb og Kathy Mauck og arbejder mod at genoptræne dit nervesystem, så du kan blive smertefri, optimere din sundhed og maksimere din performance. Z-Health er bygget op omkring tre forskellige elementer: Vision (synet) Det væstibulære system (balance mm.) Det proprioceptive system (rumfornemmelse mm.). Gennem specifikke øvelser målrettet disse tre områder arbejdes der mod at genskabe leddenes fulde bevægelsesudslag og indlære effektive bevægelsesmønstre. Grundprincippet er, at nervesystemet skal sikre din overlevelse. Derfor vurderer det hele tiden i hvor høj grad dine bevægelser og omgivelser udgør en trussel for dig. Denne vurdering sker med udgangspunkt i det input, som kommer fra de tre ovenfor nævnte systemer. Nervesystemet er din beskytter, der altid er på vagt Hvis inputtet er mangelfuldt eller hvis der er mismatch imellem hvad sanserne fortæller hjernen, vil nervesystemets beskyttelsesmekanisme resultere i nedsat bevægelighed og fart, træthed eller smerte. Bevægelse udgør kernen af systemet, da det er den hurtigste måde at kommunikere med nervesystemet. Bevægelse fortæller din krop hvor den er i rummet, hvor hurtigt den bevæger sig og hvilke bevægelser, som er sikre. Gennem at genoptræne tabte og glemte bevægelser, kan du komme ud af smerte og komme tættere på dit genetiske potentiale. Nogle tror fejlagtigt, at Z-Health blot handler om mobiltiet, men det er kun toppen af isbjerget fordi mange mennesker mangler mobilitet og evnen til at bevæge sig. Fremgangsmetoden i Z-Health I Z-Health arbejdes der især med aktiv ledmobilisering gennem dynamiske øvelser for at skabe fuld motorisk kontrol og bevægelighed i alle kroppens led. Fra tæer til fingre til kæbe. Grunden til at der arbejdes med led før muskler er, at der er en høj koncentration af nerveender omkring leddene, som giver direkte feedback til dit nervesystem. Og nervesystemet styrer hele din krop - det er derfor den hurtigste vej til ændringer i eksempelvis smerte, range of motion, styrke, koordination mv. Denne feedback omhandler alt fra helt basalt hvor sikker eller faretruende en given bevægelse er til hvor hurtigt du bevæger dig og sikrer at du kan holde balancen. Nervesystemet kan tilpasse sig gennem hele livet, hvilket betyder, at du altid kan forbedre dig. Dette gøres gennem en række systematiske iagttagelser (assessments), som bruges til at fastlå hvorvidt en øvelser (drill) hjælper den enkelte atlet eller ej. Her evalueres bevægelser, kropsholdning, dit syn, vestibulære og proprioceptive system. Og ikke mindst sammenspillet (integrationen) mellem disse. Hvorfor er nervesystemet i fokus? Nervesystemet styrer din krop. Hvis du ønsker at ændre smerte, bevægelse, styrke, koordination, hurtighed, smidighed eller en hvilken som helst anden fysisk evne, er den hurtigste vej til det at justere dit nervesystem. Nervesystemet har tre vigtige egenskaber: Det er det styrende system af kroppen. Med andre ord, det styrer hele showet. Det er det mest plastiske system i kroppen. Forskning har vist, at nervesystemet kan fortsætte med at lære og tilpasse sig på alle alderstrin, hvilket betyder at du kan forbedre din krop på alle tidspunkter i dit liv ved at fokusere på nervesystemet. Det er det hurtigste system i kroppen. Dine nerver kommunikerer i hele kroppen med lynhurtige hastigheder. Det vidunderlige ved det er, at hvis du påvirker nervesystemet korrekt, kan du opleve næsten øjeblikkelige ændringer i kroppen. Opbygningen af Z-Health Z-Health består af en række forskellige kurser, hvor især deres firetrins certificeringsprogram og seks forskellige specialiseringskurser er interessante. I Z-Health er atleten og dennes nervesystem udgangspunktet for al træning. Systemet fokuserer på 9 specifikke atletiske evner, som alle er essentielle for den optimale præstation - samlet i den såkaldte 9S athletic development model illustreret herunder: Herunder gennemgår jeg de fire grundcertificeringer. R-phase R står for Rehabilitation, Restoration og Re-Education. Altså genindlæring af effektiv bevægelse. På R-phase får man fundamentet for Z-Health-systemet. De tre mest signifikante elementer præsenteres - neurologi som den styrende for bevægelse og smerte (herunder proprioceptionen), dynamiske mobilitetsøvelser og effektive assessments. I-phase I står for Integration (mellem vision, det vestibulære og det proprioceptive system). Fokus er en mere komplet tilgang til mennesket og bevægelse. På I-phase skifter fokus fra primært at være isoleret til led og deres bevægudslag til en integration af fuldkropsbevægelser. Her inkluderes essentielle faktorer for bevægelse som synet og det vestibulære system samt en række avancerede mobilitetsøvelser. S-phase S står for Sport, Skill og Strategy. Her er præstationsevnen i fokus. På S-phase lærer du om specifikke drills, programmer og coachingteknikker med fokus på de syv atletiske træk (synet, lineær hastighed (speed), lateral bevægelse, power, plyometri og positionsspecifik dynamisk mobilitet). T-phase T står for Therapy, Threat og Training. Her bliver det rigtig komplekst. På T-phase inddrages lymfesystemet, kraniet, huden, fasciesystemet og luftvejene for at skabe et endnu mere komplet billede af kroppen. Her arbejdes med nervestræk, ar, kronisk og akut smerte samt forfining af palperingsteknikker. Det var en kort introduktion til hvad Z-Health er og hvilke elementer det består af. Det skal selvfølgelig nævnes, at Z-Health blot bør være én del af værktøjskassen, når man skal løse et givent problem. Mit eget møde med Z-Health Jeg blev i 2013 og 2014 certificeret i R-, I-, S- og T-phase samt et af de 5 specialiseringskurser, som tilbydes udover de fire grundkurser, nemlig det såkaldte 9S: Strength & Suppleness. I mit møde med dette træningssystem, har jeg uden tvivl fået ændret mit syn på hvor hurtigt ændringer i eksempelvis mobilitet kan ske og hele min tankegang omkring kroppen og smerte er blevet påvirket. En tilgang med nervesystemet i fokus, som giver en bedre forståelse for smerter og som arbejder med aktiv bevægelse, er gode grundsten. Det bedste ved Z-Health, efter min mening, er netop det store fokus på nervesystemet og smertevidenskab - et syn på smerter, der ikke kun er lig ned skade. Det negative er, igen efter min mening, et for stort fokus på fejlsøgning ligesom i en klassisk apparatfejlsmodel (problemet er bare i dine øjne, din balance, muskelaktivering osv. i stedet for kun fejlstillinger i led) og at en del af forklaringerne samt mekanismerne bag systemet mangler evidens. Jeg vil opfordre til at være påpasselig med de fleste certificeringer, som er meget teknik-specifikke og i stedet opfordre til at fordybe sig i forståelsen af et fænomen som fx smerter. klinisk ræsonnemering i den forbindelse og evnen til at skabe en stærk terapeutisk alliance med klienterne.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026