Skader kan sætte en stopper for din fremgang, når du må holde pause. Derfor er det vigtigt, at du laver noget skadesforebyggende træning - eller genoptræning, hvis du allerede har ondt eller er kommet til skade. Herunder finder du eksempler på forebyggelse af skader med fx øvelser for din rotatormanchet og viden om hvad smerte er. Din forståelse af skader, smerter og hvordan træningen kan hjælpe, er essentiel for hvilke løsninger du ser. Tiltagene her på siden kan suppleres med fysioterapi og lignende behandling.

  • Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser

    Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

    Hvis du vil have en all-around opvarmningen, så har jeg lavet et program for hele kroppen. I denne video er fokus på underkroppen. Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget. Men det er oftest en god idé at lave noget opvarmning for at forberede kroppen på det som skal ske samt forebygge skader. Derudover er det en fin mulighed for at træne din mobilitet - desto bedre dine led fungerer, desto mere frihed har du i styrketræningen. Hvis du har spændte og ømme muskler, kan det være sværere at opbygge og opretholde god teknik i de store basisøvelser. Overvej eventuelt foamrolling, hvis du føler det hjælper dig selvom effekten er midlertidig. Gennem en opvarmning bestående af 7 dynamiske øvelser, hvor du får kroppen igang, kan du forbedre kvaliteten af dine træninger mærkbart. Fokus ligges primært på hofte, baller og baglår, men også ryggen løsnes op. Foamrolling kan som nævnt hjælpe og være en del af opvarmningen med den midlertidige øgning i fleksibilitet. Disse øvelser har fokus på underkroppen og er især brugbare inden squat og dødløft. Efter at have kørt disse øvelser, er du varm, har fået pulsen op og sved på panden. 7 opvarmningsøvelser for øget mobilitet Det korte opvarmningsprogram består af seks øvelser med kropsvægt og en enkelt med vægt: Suppine scorpion: Øvelsen giver dig mulighed til at skabe noget bevægelse i ryg og lænd. Lig på ryggen med armene ud til siden. Hold overkroppen i gulvet, og kør det ene ben over til den modsatte side. Stille og roligt kan du begynde at arbejde dit ben højere og højere op mod armen for at få et større stræk på lænden. Fire hydrant: Denne øvelse laves primært for at bruge ballerne og varme hoften op. Stå på alle fire og hold overkroppen ret. Skub det ene ben ud til siden og før det så rundt i en så stor cirkelbevægelse, du kan lave, inden du til sidst trækker det ind under dig igen. Spiderman stretch: Her får du sat fokus på hoften og indadførerne, samt at du får varmet anklerne op. Her kan du også begynde på alle fire. Placer et ben ad gangen ved siden af din overkrop, med hælen i gulvet. Du må gerne vippe en smule ud til siden, inden du skifter ben og gentager. Denne øvelse kan udvides til den nu så populære worlds greatest stretch. Her bliver du i positionen med et ben fremme, samtidig med at du laver noget bevægelse i overkroppen. Det kan for eksempel være at strække en arm op i luften (se på din hånd), inden du skifter ben. Her får du en god rotation i ryggen, samt bevægelse i dine skuldre. High knee walk to cradle walk: Disse øvelser sætter begge to fokus på hoften, ballerne og indadførerne. Det er en kombination af de to øvelser high knee walk og cradle walk. Når du er på vej til at tage et skridt frem, løfter du knæet højt og tager fat rundt om dit knæ (high knee walk) eller rundt om din ankel (cradle walk), for så at trække benet op mod dig. Du kører først en high knee walk på begge ben, så kører du en cradle walk på begge ben - og derfra skiftevis videre på denne måde. Squat to stand: Her arbejder du med at åbne op i hoften og får et godt stræk på baglåret. Start med at tage fat i tæerne, med mest mulig strakte ben. Træk dig så ned i en squat-bevægelse, med armene på indsiden af knæene for at åbne op i hoften. Arbejd med at holde ryggen ret og få brystet op og frem. Derefter kører du op og ned mellem disse to positioner. En udvidelse kan for eksempel indebære at strække en og en arm op i været, mens du sidder nede i bundpositionen. Cossacks squat: Dette er også en slags squat-øvelse, der sætter fokus på hoften, men hvor du også får et godt stræk på inderlår samt bøj i anklen. Start med en bred fodstilling, hold det ene ben strakt og sæt dig ud mod den anden side. Peg foden på det strakte ben op i luften. Pres op til udgangspositionen inden du gør det samme til den anden side. Goblet squat: Den sidste øvelse kan du køre med en lille smule vægt, og øvelsen går ud på at lave en squat-bevægelse med en kettlebell eller håndvægt foran dit bryst. Hold ryggen ret og find dybden ved at bøje ankel og hofte. Brug vægten til at balancere med hvis du har brug for det. Alle syv øvelser køres som udgangspunkt med 2 sæt af 8-12 gentagelser. Det behøver ikke at tage ret lang tid og kan klares på 5-10 minutter inden selve vægttræningen påbegyndes. På længere sigt vil du opnå forbedret mobilitet og range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af dine bevægelser og bedre teknik - så hvad venter du dog på? Prøv også denne opvarmning for overkroppen eller at kravle som dyr i din opvarmning som i løbet af de sidste år er blevet mere populært for at udforske din krops bevægelse.

  • Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse

    Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse Begynder

    Hvad kan du gøre du ved denne asymmetri? Er det farligt? Er det normalt? Små skævheder ses ofte Først og fremmest kan det siges, at det er ganske normalt, men det er vigtigt, at du gør noget ved det. Det kan forekomme i både trækkeøvelser og i presseøvelser. Måske har det hele tiden været sådan eller det kan være en skævhed, som er opbygget over tid. Det er dog essentielt, at du gør noget ved det - ellers vil problemet blive større og kan være skadeligt for kroppen på længere sigt. Sådan retter du det Fokus bør altid være på at løfte lige. Men hvis man har asymmetrisk muskelstyrke - eller muskelmasse, så kan det være en god idé, at fokusere på unilaterale øvelser. Altså øvelser, hvor hver side arbejder separat. I presse- og trækkeøvelser betyder det typisk at øvelser med håndvægte er oplagte i øvelser som rows, bænkpres, skulderpres mv. I disse øvelser følger du den svage sige hvad angår antallet af kg, gentagelser og sæt. Det vil sige at den svageste/mindste side dikterer træningens mængde indtil asymmetrien er udlignet, hvilket kan tage alt fra uger, måneder til år afhængigt af hvor stor forskellen er. Men det vil sænke skadesrisikoen og give dig bedre vilkår for på længere sigt at få de bedst mulige resultater af din træning.

  • Armstrækninger med belastning

    Armstrækninger med belastning Let øvet

    Alle kender den og har prøvet den, men mange udfører den forkert alligevel. Med nogle få tips kan du få markant mere ud af øvelsen og i denne video viser jeg dig hvordan du får mest ud af øvelsen med ekstra belastning, når du er blevet så stærk, at din egen kropsvægt ikke er nok. Derudover får du nogle tips til hvordan du kan udfordre dig selv endnu mere i denne øvelse gennem forskellige avancerede varianter af pushups. Du træner bryst, skulder og triceps Med armstrækninger træner du bryst og skulder mere frit end i bænkpres samtidig med at triceps også bliver trænet. Det er altså en fin variation og hjælpeøvelse til eksempelvis bænkpres. Ved at tilføje ekstra vægt og justere antal gentagelser, kan du fortsat opnå øget styrke og muskelvækst over tid. Når du vil tilføje mere belastning, kan du enten bruge en vægtskive som du placerer midt på ryggen, hæve benene på en bænk eller tage en vægtvest på (dog ikke alle centre, som har sådan en). Det er essentielt for din træning på længere sigt, at du tilføjer belastning, så du sørger for en kontinuerlig udvikling - frem for at du rammer et plateau. Hvorfor ikke bare lave flere armstrækninger, det er jo nemt? Hvis du laver rigtig mange armstrækninger, så bliver du god på netop det. Hvis dit mål er at øge din maksimale styrke, skal du holde antallet af gentagelser lavere. Teknik i armstrækninger med ekstra vægt Hvis du kan få hjælp til at lægge vægtskiven på din ryg er det fint, men du kan godt gøre det selv (indtil du har mange vægtskiver på). Lig på ryggen eller sid på alle fire, når du kontrolleret placerer skiven på din ryg inden du indtager din pushup-position. Start med en håndplacering lidt bredere end skulderbredde og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en dyb indånding, spænd i maven og baller for at fiksere hoften og holde ryggen ret og sænk dig kontrolleret ned indtil dit bryst er helt nede ved gulvet. Pres derefter opad og pust lidt ud, når du er over dit stickingpoint. Din krop skal være lige, i en ret linje – dvs. at din hofte ikke skal hænge ned eller stritte op. Så længe du ønsker at fokusere på bryst, kan du føre dine albuer udad og placere hænderne bredt. Du kan ændre fokus Hvis du placerer hænderne smallere og samtidig fører albuerne ind langs siden, kan du flytte fokus mere til triceps. Med en bred håndplacering og albuerne mere ud, vil fokus derimod være mest på brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen, kan det være at du skal varme dine håndled mere op med nogle rotationer. Eventuelt kan du bruge de såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt - eller eventuelt udføre øvelsen på dine knoer, hvis du er rigtig hardcore. Så undgår du nemlig at knække for meget bagover i håndleddet. Variationer af armstrækninger Når du er blevet mere erfaren med armstrækninger med ekstra belastning, kan du prøve nogle af de mere avancerede variationer for større udfordringer. Fødderne hævet: Du kan øge belastningen ved at hæve benene på en bænk eller eksempelvis bold, hvilket også vil skabe ustabilitet (det sidste mere for sjov og stabilitet end styrke). Forsøg fortsat at holde kroppen i en lige linje. Vinklen forandres lidt så du får en smule mere fokus på skuldre og øvre del af bryst – lidt som i incline bænkpres. Hænderne på håndtag: Her er hensigten at opnå øget bevægeudslag (range og motion) for bryst, skulder og triceps ved at du kan komme længere ned med brystet mellem dine hænder. Udfør armstrækninger på samme måde som normalt, men hænderne på hver sin vægtskive, kasse, håndtag eller lignende. Banded pushups: Ved at placere en elastik henover din øvre ryg og enderne i hver hånd, får du mere modstand i toppen af bevægelsen. Fordelen er, at du bliver udfordret igennem hele bevægelsen og ikke kun i bundposition, hvor det er ellers hårdest. En kombination af de forrige variationer: Eksempelvis 1) banded pushups med øget bevægelsesudslag, 2) banded pushups med øget bevægelsesudslag og ekstra vægt på din ryg og 3) banded pushups med ekstra vægt på din ryg. Skæve armstrækninger: Du kan også lege med at lave armstrækninger i skæve positioner for at træne alsidigheden i dine håndled og skuldre. Her er det kun fantasien, som sætter grænsen. Husk at træning ikke altid behøver at være lige og symmetrisk.

  • Planke med knæløft

    Planke med knæløft Meget øvet

    I denne video vil jeg vise dig en øvelse, som er en variation af den statiske maveøvelse planken. Jeg har piftet øvelsen op med en dynamisk bevægelse, der skaber ustabilitet og gør den mere funktionel. Fordelen ved knæløft Denne variation træner ryg, mave og skulder statisk sammenholdt med en dynamisk træning af især hoftebøjerne. Denne integrering af mavemusklerne og hoftebøjerne i én bevægelse, minder meget om når du løber, squatter eller dødløfter. Altså at du trækker knæene op. Derfor vil sandsynligvis opleve en større overførselsværdi fra en kombinationsøvelse som denne end ved almindelige statiske planke-varianter. Hold ryggen ret Under hele bevægelsen er det essentielt, at du holder ryggen lige uden at lave vrid. Det vil sige, at du skal undgå at rotere på trods af belastningen er asymmetrisk. Med et stramt fokus på disse ting, vil du få en aktiv dynamisk træning af dine hoftebøjere sammenholdt med blandt andet de stabiliserende muskler i skulderen. Og det kan være meget værd i en lang række sportsgrene.

  • Armstrækninger (pushups)

    Armstrækninger (pushups) Begynder

    Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af pushups. Fordelen ved armstrækninger En af de store fordele ved armstrækninger er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med f.eks. bænkpres, hvor de ligger "fastlåst"). Derfor rammer armstrækninger også skulderledets små stabiliserende muskler, som i nogle programmer kan ende med at blive overset. Udover at træne bryst, skulder og triceps, er en bonus ved pushups, at du samtidig træner mave og lænd, og til dels baller fordi de er med til at stabilisere din krop. Det siges populært, at armstrækninger en form for dynamisk planke. Derudover er øvelsen nem at lave, kan laves hvor som helst og kan indgå i de fleste træningsprogrammer - i fitnesscentre, derhjemme eller udendørs. Det er en udmærket øvelse for nybegyndere, men også viderekommende da sværhedsgraden kan varieres i stor grad. Teknik og udførsel af armstrækninger Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skulderbredde og med fingrene pegende lige frem. Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop på en relativt lige i en linje fra tæer til hoved. En typisk faldgrube er at hofterne hænger ned eller at de bliver presset opad for at gøre øvelsen nemmere, så du stritter med numsen. For at udnytte øvelsen bedst muligt, skal du spænde op i maven og baller. Fokuspunkter For at opnå en effektiv udførsel af øvelsen skal du fokusere på følgene to punkter: Spænd op - træk vejret og spænd i maven og ballerne inden du begynder bevægelsen, pust ud på vej op Hold din krop i en lige linje fra ankel til hofte og op til skuldrene, hvor hoften hverken stritter op eller hænger ned Flyt stresset Ved at ændre din håndstand, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden (som i smalt bænkpres). Denne form for armstrækninger er velegnede til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser. Tager du derimod et bredt greb (og evt. albuerne mere ud, 30-40 grader) i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt. Hvis du ikke har adgang til nogle af disse er det også en mulighed at tage dine armstrækninger på knoerne i stedet for håndfladen - husk dog at lægge noget beskyttende mellem dine knoer og det hårde gulv. Eller bliv mere hårdhudet naturligvis. Kom i gang med armstrækninger Kan du endnu ikke kan lave en armstrækning? Ingen grund til bekymring. Du kan fortsat træne øvelsen og aktivere de samme muskler - og du bliver hurtigt bedre så længe du træner dem ofte nok. Du kan lave dem stående mod en væg, en bænk, et stativ eller en stang i hoftehøjde. Forsøg at ramme stangen eller bænken med brystet, på samme måde som når du sænker stangen ned i bænkpres. Sænk højden efterhånden som du bliver stærkere. Du kan kan også lave armstrækninger på knæ. Find en måtte eller noget andet blødt til dine knæ. Løft fødderne for at gøre det en smule hårdere. Husk at holde kroppen i en rigid lige linje. Endnu en variant er pushups i slynger (TRX etc.), hvor du kan justere belastningen ved at sætte fødderne længere tilbage (hårdere) eller længere frem (lettere). Der kræves stor stabilitet i skuldre, samt styrke i mave og ryg for at udføre øvelsen. Når du er blevet for stærk til almindelige armstrækninger, kan du tilføje vægt på ryggen. Funfact: Hvor meget af din kropsvægt løfter du i armstrækninger? Et studie af Ebben et al. (2011) har undersøgt procentdelen af kropsvægt, du løfter under forskellige varianter af armstrækninger. I den almindelige variant løfter du omkring 64 % af din kropsvægt. På knæene løfter du omkring 49 %, mens du med fødderne hævet på en almindelig bænkpres-bænk løfter omkring 75 %. Med andre ord kan du både reducere og øge belastningen uden at tage på eller tabe dig - som jeg har vist dig i artiklen.

  • Foamrolling øvelser

    Foamrolling øvelser Let øvet

    Stive og ømme muskler engang imellem hører med til at være fysisk aktiv og i særdeleshed, når du styrketræner hårdt. Det opstår især, når din krop bliver udsat for noget den ikke er vant til. Det kan nedsætte din mobilitet mens du er øm, hvilket kan virke hæmmende på dit træningsoplevelse og evne til at tilpasse teknik. Ofte er der ikke så meget at gøre ved det, andet end at sørge for at bevæge sig og eventuelt lave noget aktiv restitution som at gå en tur, cykle, træne let mv. Derudover kan du lave egenmassage - som er fokuset for denne video og artikel. Andre vigtige elementer i denne sammenhæng er dynamisk udstrækning, som du kan se nærmere på i disse to videoer om hhv. overkroppen og underkroppen. Du kan også med fordel se nærmere på statisk udstrækning, som er den mere klassiske tilgang til at øge smidighed. Det forhindrer dog ikke ømhed. Der er hovedsageligt to metoder for at påvirke stive og ømme muskler - aktiv release teknik og egenmassage. Aktiv release teknik (ART) Aktiv release teknik er en behandlingsmetode, hvor klienten under behandling spænder og eller bevæger musklerne for at løsne myofascien/bindevævet, hvilket skaber afslapning i musklerne. Det er dokumenteret, at det giver en midlertidig positiv effekt på bevægelighed, men det er dyrt og besværligt at få gjort kontinuerligt, da det kræver en behandler. Derudover kan man argumentere for at fokus på varieret bevægelse og et fornuftigt sammensat træningsprogram vil være tilstrækkelig for de fleste. Spar penge med egenmassage (foam roller) Især på grund af prisen er self-myofascial release (SMR) med en foam roller et rigtig godt alternativ til dyre behandlinger. Men så er det vigtigt at du spørger dig selv hvad det er du ønsker at opnå med det. Og om det er realistisk at opnå med denne metode. Mange producenter påstår at en foam roller kan bearbejde din ”fascia” - det vil sige bindevævet, der omgiver muskler og organer. Men er det realistisk? De påstår videre at der er mange fordele ved dette, blandt andet at det kan forbedre dine fysiske præstationer, øge din fleksibilitet, reducere ømme muskler, reducere muskelspændinger og inflammation, frigøre toksiner, reducere skaderisiko, behandle skader og lindre smerte. Her bliver der lovet meget. Nok for meget. De studier. der er lavet på dette viser at foam rolling kan øge din fleksibilitet (range of motion i dine led) midlertidigt samt reducere ømme muskler efter træning (DOMS = delayed onset muscle soreness), men ingen af de andre påstande. Den seneste forskning på feltet viser altså at vi ikke kan ændre bindevævets struktur med foamrolling, SMR eller andre ydre metoder og værktøj for den sags skyld. Men foamrolling kan påvirke din fleksibilitet midlertidig - i form af øget fleksibilitet i en kort periode. Det vil sige at du kan øge din fleksibilitet, men det giver ingen strukturel ændring eller nævneværdig oplevet forskel på lang sigt. Man kan dog argumentere for at siden foam rolling inden træning giver dig øget range of motion i den forestående træning, kan du træne i denne udvidede bevægelsesbane igen og igen, hvilket over tid kan hjælpe dig til at bibeholde den fleksibilitet, du opnår (delvist) gennem foam rolling. For at opnå denne øgede fleksibilitet skal du ifølge professor Roger Kerry lave foamrolling på en muskelgruppe i 1-2 minutter per dag (for eksempel 3-5 x 20-30 sekunder, 2 x 1 min eller 1 x 2 min) Den anden fordel ved foam rolling er at du kan reducere ømme muskler efter træning - ikke fjerne, men reducere. Derudover kan det få dig til at føle dig bedre tilpas, så stivhed og ømme muskler i mindre grad hindrer din bevægelse i træningen. Sådanne oplevede fordele som sidstnævnte er mere nærliggende at beskrive som en afart af en placebo-effekt, men det er også helt fint og er ikke problematisk i sig selv. Hvornår er foam rolling aktuelt? Samlet set kan man sige at foam rolling først og fremmest er noget du kan gøre for velbehag, hvis du selv godt kan lide det. Det er ikke på nogen måde en nødvendighed. Men det kan gøres billigt og nemt ved hjælp af en foam roller, bold eller med en stick. Sandsynligvis netop derfor er foamrolling blevet så populært - fordi det er nemt at gøre selv. Du kan for eksempel starte med en mere blød foamroller, inden du går over til en hårdere en. Typisk starter du med de store muskelgrupper som lår, lægge, baller og ryg. Med bolde kan du få fat i nogle mindre område. Der findes også sticks med håndtag som du selv kan rulle over dine muskler. Det minder faktisk lidt om en kagerulle. Det vil være fornuftigt at lave foamrolling i starten af din træning, så kan du måske bedre bibeholde den midlertidige effekt. Mange synes det er behageligt at lave det derhjemme også. Brug 1-2 minutter på områder og muskler, der har mest behov for det, og mellem et halvt og et helt minut på de andre. Kom ned på gulvet og brug hænder, knæ og/eller fødder i gulvet som støtte. Placer muskelgruppen ovenpå foamrolleren eller bolden og rul stille og roligt frem og tilbage. For mere tryk kan du for eksempel lægge det andet ben ovenpå eller selv bruge muskelkraft for at presse mere på. Det kan være smertefuld i starten, men på længere sigt vil du kunne opnå forbedret mobilitet, større range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af bevægelser og bedre teknik. Sæt igang!

  • Stabile skulderblade

    Stabile skulderblade Begynder

    Der tales ofte om at nedsat skulderstabiltiet og spændt i området kan stamme fra fysisk inaktivitet, hvor den samme kropsholdning, som typisk er meget foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor du sidder på en stol, fastholdes i mange timer i træk. Men så simpelt er det næppe. Det er en kombination af mange faktorer, men mere bevægelse på nye måder kan ofte være en god del af løsningen. Ofte ender vi op med at ikke bruge skuldrene ret meget. Det kan bidrage til at vi bliver usikre på vores bevægelser fordi vi ikke har øvet dem i nævneværdig grad - og så kommer vi selvfølgelig i dårligere form. . Det kan være at du oplever at stangen ryster meget når du kører bænkpres eller at skulderbladene stikker ud fra ryggen - populært kaldet englevinger. Fælles for ovenstående er, at det kan løses ved at lave noget mere og varieret bevægelse og dermed øge skulderbladsstabiliteten. I denne video får du en tre øvelser, som kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine skulderblade. Du kan bruge dem til opvarmning og samtidig lære at stabilisere. Øvelserne fokuserer primært på serratus anterior (der ligger på indersiden af skulderbladende og frem på ribbenene) og rhomboideus (der ligger under dine rygmuskler mellem skulderbladene på ryggen). De to muskler har stor indflydelse på skulderbladenes stabilitet. 3 øvelser der giver stabilitet Pushup plus (armstrækning plus), som er en almindelig armstrækning med et ekstra lille skub i toppen for at sætte fokus på serratus anterior - deraf navnet. Den letteste version af øvelsen foregår op ad væggen, hvor belastningen ikke er så stor. Næste progression udføres på en bænk, så en større del af kropsvægten bruges som belastning. Når du mestrer disse to trin, kan du gå til den originale pushup plus - nemlig på gulvet med en stor del belastning fra kropsvægten. Nogle laver kun det sidste skub - kaldet serratus pushup, men vi anbefaler at du bruger fuld range of motion og dermed opnår fuld kontrol i en større bevægelse. De vigtigste fokuspunkter i denne øvelser er, at holde hoften lige, hagen ind, ryggen ret og hele tiden kontrollere skulderbladene efter bedste evne. Wall/floor slides, som fokuserer på kontrollen over rhomboideus. Rhomboideus hjælper med at stabilisere dine skulderblade fra modsatte side af serratus anterior. Du får også arbejdet på din smidighed. Denne øvelse kan laves på gulvet eller opad en væg. Her får du først forklaret hvordan du gør det på gulvet. Du skal ligge fladt på gulvet med lænden i gulvet, armene i gulvet og trække armene ned langs siden mens du samler skulderbladene og trækker med ned. Fokus skal hele tiden være på disse ting, så hverken lænd eller arme løfter sig. Grunden til dette er, at du ønsker at lave mest mulig bevægelse i den øvre del af ryg i denne øvelse og ikke andre dele af kroppen. Hvis du skal lave wall slides mod en væg, skal du gøre omtrent det samme, men dine ben skal være nogenlunde strakte og du skal være placeret ind til væggen. Band pullapart, som er god øvelse for at forbedre skulderbladskontrollen. Rhomboideus trænes med et horisontalt træk, hvor tommelfingrene peger udad. Den nedre del af trapezius kan rammes med tommelfingre indad i et vertikalt træk over hovedet, hvor skulderbladene samles og trækkes ned. Denne øvelse er også god som opvarmning til kropshævninger og rows. Stå oprejst med strakte arme ud foran dig og med en elastik i hænderne. Med tommelfingrene pegende udad eller indad samler du skulderbladerne ved at trække i elastikken indtil dig med strakte arme, så elastikken rører dit bryst. Du kan også lave et vertikalt træk ved at starte med armene over hovedet og så trække ud til siden til elastikken ender ved din nakke. Andre øvelser for øget skulderstabilitet Scapula pushups: Denne øvelse minder en lille smule om pushups+, men uden den almindelige armstræknings-del. I videoen med mobilitetsøvelser for overkroppen kan du se øvelsen. Du begynder i toppen af en almindelig pushup-position på gulvet, for så at sprede skulderbladerne og krumme den øvre del af din ryg. Derefter samler du skulderbladerne og synker sammen i skuldrene, men med helt strakte arme. Scapula pullups: Denne øvelse minder meget om scapula pushups, men skal laves vertikalt ved at du hænger i en bar med overhåndsgreb. Det vil sige at du samler skulderbladerne, så du trækker dig lidt op uden at bøje dine arme, og så sprede skulderbladerne, så du sænker dig lidt ned. Du må gerne holde spændet et sekund i både top og bund.

  • Gode øvelser til bagskulderen

    Gode øvelser til bagskulderen Begynder

    Bagskulderen er med til at opretholde en bevægelig og stærk skulder med en god balance i styrke mellem forside og bagside af kroppen. Der tales nogle gange næsten religiøst om at styrken kan forskubbes med styrketræning, hvis dit fokus er for meget på pressemuskulaturen (især bryst og skulder). Du behøver ikke tælle det præcise antal sæt, men det giver mening at du træner alle kroppens forskellige muskler og udfordrer de respektive bevægelser din skulder skal kunne lave. Balance mellem forside og bagside Det er fornuftigt at give både din presse- og trækkemuskulaturen kærlighed i dit træningsprogram, så du ikke træner alt for ensidigt. Nogle har tendens til at fokusere meget på forsiden - især bryst og forskulder - mens andre omvendt fokuserer næsten udelukkende på ryggen og bagskulderen. Ingen af delene er afbalanceret Sørg for at dit program indeholder både trække- og presseøvelser - og tilpas mængden samt udvalget til dit mål med træningen og dit nuværende niveau. At træne alsidigt, udforske og udfordre kroppen, kan have en skadesforebyggende effekt, men den nøjagtige fordeling mellem musklerne, ubalance, skævheder osv. er svagere forbundet med dette end mange tror. Fire rear lateral raise-øvelser I denne video kan du se fire forslag til øvelser med enten håndvægte eller kabel, som du let kan implementere i dit program og på den måde opnå bedre resultater samt en smidigere og stærkere bagskulder. Forsøg at have armene relativt strakte eventuelt med en lille bøjning som du fastholder gennem øvelsen. Det vigtigste er, at du trækker med bagskulderen og ikke begynder at lave rows, hvor du bøjer arme meget. Rear lateral raise med håndvægt: Stil dig med cirka hoftebredde mellem fødderne og læn dig forover med ret ryg. Træk med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op. Denne øvelsen kaldes også omvendt flyes (på engelsk reverse flyes). Husk at trække ud til siden, så du ikke laver rows. Du kan også sidde på enden af en bænk og læne dig frem. Chest-supported rear lateral raise med håndvægt: Læg dig med brystet på en bænk og lav den samme omvendt fly-bevægelse med bagskulderen. Hold igen på vej ned og overvej 1 sekund stop i toppen. Stående rear lateral raise med kabel: Det letteste er, at bruge et dobbelt kabelstativ, så du kan køre begge sider samtidig. Tag fat i hver kabel med modsat hånd, så kablerne krydser hinanden. Du behøver ikke håndtag, men hvis du gerne vil, kan du bruge dem. Stil dig med armene strakt ud fra kroppen og træk kablerne ud til siden i cirka skulderhøjde. Liggende rear lateral raise med kabel: Placer en bænk i midten af et dobbelt kabelstativ. Tag fat i kablerne på kryds og læg dig på ryggen på bænken. Lav dernæst en omvendt fly-bevægelse med strakte eller let bøjede arme. Flere øvelser til bagskulderen Udover de fire rear lateral raise-øvelser i videoen, har du varianter for din bagskulder som: Band pullapart: Denne variation er meget simpel og du behøver blot en elastik. Du kan sidde ned eller stå oprejst. Grib elastikken med begge hænder i en afstand som giver passende modstand. Hold armene strakte ud foran dig, og træk ud til siden, så elastikken rører dit bryst. Skift eventuelt mellem over- og underhånd. Rear lateral raise i TRX: Grib de to håndtag med neutralt greb (håndflader mod hinanden) og læn dig tilbage, indtil armene er strakte foran dig. Derfra trække du dig frem ved at føre armene ud til siden, så du laver et T og kontrollerer bevægelsen på vej tilbage igen. En arms rear lateral raise: Denne øvelse kan laves som en af de fire varianter I videoen, men med en side ad gangen. En anden type træning for skulderen, som ofte omtales som skadesforebyggende er træning af rotatormanchetten.

  • Akut skadesbehandling

    Akut skadesbehandling Begynder

    Hurtigst muligt efter en skade er opstået, skal den akutte behandling sættes ind. Målet er at nedsætte blødningen og forhindre yderligere skade. En effektiv akutbehandling kan reducere blødningen, mængden af efterfølgende komplikationer, arvævsdannelsen og den kommende genoptræningsperiode. En let måde at huske behandlingen på er det såkaldte RICE-princip: rest, ice, compression og elevation. Rest Fysisk aktivitet skal stoppes straks, og det skadesramte område skal i den efterfølgende periode havde ro (rest). Dette gøres for at undgå en eventuel forværring af skaden og gælder især de første 24-48 timer. Ice Hurtigst muligt efter skaden skal der lægges is (ice) på. Kulden bevirker at blodkarrene trækker sig sammen, og det er med til at reducere blødningen. Isen må ikke lægges direkte på huden, men i stedet være dækket af eksempelvis en forbinding, et viskestykke eller lignende, da der ellers kan opstå forfrysninger. Is-behandlingen bør benyttes 20 minutter hver time i minimum de første 3 timer, men der er en effekt i hele det første døgn efter skadens opståen. Compression Uden på isen lægges en forbinding, der skal skabe kompression (compression). Den skal være fast, men må ikke stoppe blodcirkulationen. Om natten fjernes den komprimerende forbinding. Elevation Det skadede område holdes over hjertehøjde, hvis muligt (elevation). Dette er med til at standse blødningen, og bør gøres fra at skaden indtræffer og så længe der er hævelse. Med disse relativt simple huskeregler, kan du opnå markante forbedringer af skaden. Hvis du oplever stærke smerter eller hvis RICE-behandlingen ikke fører til bedring i løbet af tre til fire dage, så kontakt din læge. Det er altid en god idé, at få undersøgt en skade af en læge og/eller eventuelt specialist og få professionel rådgivning omkring det efterfølgende genoptræningsforløb.

  • Underarmstræning: Stærke underarme og greb

    Underarmstræning: Stærke underarme og greb Begynder

    Underarmene er involveret i stort set alle bevægelser under træningen og bliver derfor udsat for stor belastning. Det er derfor en fordel for dig at have stærke underarmsmuskler, da kraftoverførslen i en lang række overkropsøvelser sker netop gennem dem. ¨ Der kan også være et sportsspecifikt behov for at være stærkere i underarmene. Nogle klassiske øvelser, hvor grebsstyrke er vigtigt og hvor du faktisk allerede træner din grebsstyrke er fx dødløft, kropshævninger, lunges med håndvægte, hanging leg raise og toes to bar. I dagligdagen er det også fordelagtigt at have et solidt greb, når du skal: åbne et glas med marmelade eller rødbeder (lækkert på leverpostej) bære alle indkøbsposerne på én gang (så du ikke skal gå flere ture) flytte møbler og bære kasser (langt under dit max) trække ukrudt op (hvis du altså har have) give et godt håndtryk (vigtigt at give et godt førsetgangsindtryk) Det kan også virke skadesforebyggende at have stærke underarme og du behøver ikke at tage mange sæt før du får en god effekt. Der kan ydermere også være et æstetisk formål bag underarmstræning, som kan skabe en flot symmetri mellem over- og underarm. Eller du kan gå all-in på ekstra store underarme Skipper Skræk-style, hvis det er dét, du er til. Sådan træner du dine underarmsmuskler I de mest basale underarmsøvelser trænes hhv. fleksorne og ekstensorerne i underarm, håndled og fingre, hvilket kan ske både bi- og unilateralt med et stor mængde forskellige redskaber. Det vil sige, at det faktisk blot er fantasien, som sætter grænsen, men selve den grundlæggende bevægelse upåagtet af om det er med håndvægt, kabel eller stang, laves lettest med underarmen fikseret på en bænk eller dit lår, hvorefter du hhv. bøjer og strækker håndleddet. Træningsøvelser for dine underarme Du kan dele øvelserne op i to kategorier – ekstension (stræk) og fleksion (bøjning). Derudover kan alle øvelser laves bilateralt (begge sider samtidig) eller unilateralt (en side af gangen). Wrist curl med stang: Find en lige stang eller en EZ-stang og placer dine albuer på en bænk med stangen i hænderne. Brug et supineret greb – dvs. håndfladerne opad. Selve øvelsen går ud på at bøje i håndledet, hvor du kontrolleret sænker stangen ned, for så at trække den op igen. På vej ned kan du lade stangen trille lidt ud i fingrene. Denne øvelse er bilateral og har fokus på fleksion. Reverse grip wrist curl med stang: Tag udgangspunkt i det samme som ovenfor, men med proneret greb – dvs. med håndfladerne nedad. Denne øvelse er også bilateral, men har fokus på ekstension. Wrist curl med håndvægte: Teknikken er den samme som ved de bilaterale varianter, men du bruger en håndvægt i stedet. Det er med andre ord unilaterale varianter med samme fokus som herover. Andre øvelser der træner din grebsstyrke Der findes mange andre gode øvelser, som du kan bruge til at øge dit greb og underarme. Wrist roller (håndledsrulninger) er en øvelse, som inkluderer både ekstension og fleksion. Du skal bruge en almindelig stang, som hænger i en squat rack. Rundt om den ene ende af stangen (hvor vægtskiverne normalt sidder) sætter du en elastik fast, hvori du hænger en kettlebell eller vægtskive. Øvelsen går ud på at du dejer eller ruller stangen rundt med dine hænder, så at du hæver vægten op til stangen og derefter sænker den ned igen. Farmers walk med håndvægte, kettlebells eller vægtskive: Med en vægt i hver hånd går du oprejst fremad. Du kan bruge ganske tunge vægte og træne den maksimale grebsstyrke eller lettere vægte og i stedet gå længere for at træne dit grebs udholdenhed. Dead hang: Med pullup- eller chinupgreb hænger du i pullupbaren enten så længe du kan eller i fx 10 sekunder med ekstra vægt. Du kan også hænge i en arm af gangen. Bottom-up kettlebell press er en øvelse hvor du laver en-arms skulderpres med en kettlebell, der vender på hovedet. Her får du flere udfordringer på samme tid, både i skulder, arm og hånd. Brug en relativt let vægt, da øvelsen kræver mere stabilitet omkring håndled end du er vant til fra håndvægte, så fokus er på at balancere vægten. Værktøj til underarmstræning og grebsstyrke Der findes en række specialiserede metoder til at træne dine underarme og dit greb. Fat grips er det mest indlysende værktøj til at træne dine underarme og grebsstyrke med. Fat grip betyder blot ekstra tykt håndtag og det sætter større krav til diner fingre og underarme. Der findes både barer, stænger og håndvægte med fat grip, så du kan lave både grebsøvelser og mere almindelige øvelser som dødløft, pullup osv. med dette greb. Du kan også købe løse fat grips, som du kan sætte udenpå almindelige barer, stænger og håndvægte. Grippers (kaldet fx Captain of Crush) er de klassiske håndtag med en fjeder, som du kan klemme sammen. Jeg vil dog anbefale, at du fokuserer på de øvelser og grebstyper, som du ønsker at blive bedre til. I pullups og dødløft kræves det mere statiske hold rundt om en stang og skal du følge specificitetsprincippet, skal du øve netop det, du vil være god til. Håndklæder og reb kan bruges til at lave pullups og dead hang i. Tag håndkædet eller rebet rundt om pullupbaren og hæng i det i stedet for i baren. Pinch-grip: Sæt flere små vægtskiver ind til hinanden med den glatte side udad og klem dem så sammen - ”pinch-grip” - i forsøget på at holde skiverne længst mulig tid. Den hurtige hjælp til grebet To simple løsninger, som virker med det samme for bedre greb i en øvelser er magnesium og straps. Magnesium som blok eller flydende magnesium hjælper dig ved at udtørre dine svedige håndflader, så dit greb ikke glider. Dermed får du bedre greb og samtidigt trænet styrken. I dødløft kan du også først forsøge med et mixgreb, hvor du holder overhåndsgreb med den ene hånd og underhåndsgreb med den anden – skiftevis mellem højre og venstre i hvert sæt. Straps kan også bruges som et sidste alternativ. Nogle øvelser vil egne sig bedre til straps fx dødløft med bredt greb og dødløft med tempomanipulation som fx fire sekunder ned.

  • Facepull med et twist

    Facepull med et twist Meget øvet

    Det er vigtigt at optimere - måske især i de små hjælpeøvelser, som kan virke kedelige, men som har en stor effekt i forhold til skadesforebyggelse. Facepull er god på to måder Min erfaring er, at facepulls er en effektiv øvelse til forebyggende mod problemer i skulder- og nakkeområdet. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter- og så kan den faktisk gøre dig stærkere og mere stabil i andre øvelser, hvor skulderledet involveres. Det vil sige øvelser som rows, skulderpres, bænkpres osv. Formålet med de avancerede facepulls er altså to-delt - 1) skadesforebyggelse og 2) præstationsfremmenlse. Jeg vil anbefale dig at implementere øvelser som denne i dit træningsprogram, så du bevæger dig alsidigt - og ikke venter på du får en skade før du begynder at træne fornuftigt. Blandt mine venner og kunder, er denne øvelse også bedre kendt som "facepouls".

  • Planke for viderekomne

    Planke for viderekomne Meget øvet

    På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler). Få en stærkere core Formålet er ligesom i den klassiske statiske planke at forbedre dit opspænd og din kropsholdning. Men som du muligvis har oplevet på egen krop, vil du efter en længere periode med planken have brug for udfordring - som ikke blot består i at ligge i den kedelige planke i eksempelvis 5 minutter. Denne udfordring kan du få på mange måder. To progressioner I videoen giver jeg dig to metoder, som jeg personligt synes er nogle fine første skridt, når du vil videre. De to varianter består i at du kan (1) tilføje vægt (dvs. øge intensiteten) eller (2) benytte en bold (dvs. skabe ustabilitet). Begge variationer har fordele og ulemper, så du kan med fordel skifte imellem dem fra tid til anden.

  • Facepull

    Facepull Let øvet

    I en træningsverden, hvor der er meget fokus på pressemuskulaturen (især bryst), er det vigtigt at afbalancere træningen med en vis mængde træk såsom rows og pullups. Denne overbevisning er efterhånden veletableret, så i denne video vil jeg præsentere en variant, som (desværre!) ikke er så udbredt. Teknikken i facepull Det er en relativt simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kabeltræk med et reb sat i cirka hovedhøjde (den høje, hvis du kun har to muligheder, top og bund) og trække direkte mod dit ansigt med overarmene cirka parallelt med gulvet. Jeg anbefaler, at du bruger et proneret greb (dvs. overhånd med knoene ind mod hinanden). Fokus under øvelsen bør være på at samle og sprede skulderbladene samt at lade dem bevæge sig lidt op og ned. Hold gerne både start- og slutpositionen i et sekund. Derudover skal du sørge for at dine albuer holdes oppe undervejs. Du kan placere dine fødder ved siden af hinanden eller med den ene fod et skridt foran den anden. Hvis du har svært med at finde ud af teknikken, kan du forestille dig, at du skal trække nogle tunge gardiner fra og se ud imellem dem. Fordelene ved facepull Facepull er nemlig en effektiv forebyggende øvelse mod ubehag i både skulder og nakke. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter - både hvis du styrketræner meget eller oplever gener fra stillesiddende kontorarbejde. Facepull fokuserer især på den øverste del af ryggens muskulatur samt bagskulderen. Den er en god hjælpeøvelse til kropshævninger. I denne mest simple udgave af facepulls viser jeg dig den grundlæggende teknik, men hvis du er øvet og har brug for mere udfordring, kan du med fordel se nærmere på denne avancerede udgave. Hvis du har forbedre din evne til at samle skulderbladene, kan facepulls desuden hjælpe dig videre til næste niveau i andre øvelser, hvor skulderledet også involveres. Herunder rows, skulderpres, brystpres, bænkpres osv. Det vil sige, at udover at forebygge skulderskader og forbedre din kropsholdning, har du i facepulls en øvelse, som i den grad kan være med til at forbedre din performance på en lang række parametre. Typiske fejl i facepull På trods af øvelsen er relativt simpel, ses disse fejl ofte: Forsømmer opadrotationen af skulderbladene En af skulderbladene funktioner er, at kunne opadrotere, når vi løfter armene og dette trænes godt i facepulls. Hvis du altså ikke lader albuerne falde ned eller holder skulderbladene fastlåst. Skyder hovedet frem i stedet for at bruge fuld ROM Foruden at fordre bevægelse af skulderbladene, styrker facepull stabilisatorne, hvorfor øvelsen ikke bør køre tungt. Fokusér i stedet på fuld bevægelsesbane, dvs. træk skulderbladene sammen, når rebet er helt inde ved ansigtet - ikke skyd hovedet frem. Bruger moment Mange bruger alt for meget vægt og bruger derfor moment (cheat) for at kunne løfte den. Fokuser i stedet på kvaliteten af bevægelsen. Når det bliver for tungt mister du ofte muligheden for fuld bevægebane (range of motion) fordi du ikke kan trække helt tilbage Løfter for hurtigt. Det kan komme til at blive mere biceps curl, hvis det går for hurtigt og det er jo ikke meningen. Fokusér på et kontrolleret og roligt tempo både excentrisk og koncentrisk, så du kan arbejde med skulderbladene bevægelse. Variationer af facepull Udover den almindelige facepull kan du variere den på mange måder eksempelvis med et lille twist som du kan se her. Derudover har du følgende variationer: Siddende facepull: Ved at sidde på en flad bænk eller på gulvet, kan du i endnu større grad fokusere på muskulaturen, som er involveret. Indstil kablet til cirka hovedhøjde, når du sidder. En-arms facepull: Udfør øvelsen som normalt, men med en arm af gangen. Stående facepull nedefra: Udfør øvelsen som normalt, men hvor du placerer kablet nederst i stativet. Facepull med elastik: Hvis du du ikke har adgang til et fitnesscenter eller kabel, kan du også bruge en elastik. Det er en nem løsning, men du er afhængig af at sætte elastikken fast i noget i hovedhøjde. Alternativt kan du trække nedefra eller sidde med benene strakt foran dig og sætte elastikken rundt om dine fødder, og trække mod dit hoved. Som et sidste alternativ kan du stå på elastikken, bøje din overkrop frem (som i bundposition af stivbenet dødløft eller RDL) og trække opad med albuerne først. Når du kører facepull med elastik kan du kombinere den med band pullapart. Det vil sige at når du trækker elastikken til dig, trækker du den også udad mod siderne. En arms facepull med slæde: Her skal du bruge en slæde eller prowler og et langt reb til at trække den med. Stå med god bredde mellem fødderne og træk slæden tættere på dig.

  • Rotatormanchet: sådan styrker du den

    Rotatormanchet: sådan styrker du den Let øvet

    Skulderen er involveret i de fleste overkropsøvelser - derfor er det fornuftigt at sørge for god og styrke bevægelighed i skulderleddet. Mange fokuserer meget på én specifik muskel, men det bedste er sandsynligvis en kombination af flere faktorer. Når snakken falder på skuldersmerter og skulderskader er mange hurtige til at pege på den såkaldte rotatormanchet (rotator cuff på engelsk), der - som det fremgår af navnet - primært står for rotationer i skulderen, men også mange andre komplekse bevægelser. Blandt de vigtigste funktioner kan nævnes intern rotation (indad) og ekstern rotation (udad). Den er involveret i det meste bevægelse, når du bevæger dine arme rundt. Men øvelser for området har ingen magisk effekt og rotatormanchetten er langt fra altid et fordelagtigt mål for din træning - selvom det nogle gange kan virke sådan. I denne artikel giver jeg dig et par øvelser til hvis du skal fokusere på din rotator cuff, men husk på også at træne de mere gængse styrke- og bevægelighedsøvelser for skulderen og øvre ryg. Det kan nemlig være en rigtig god idé at bevæge området langsomt, kontrolleret og varieret hvis du har smerter i skulderen - både i form af styrke-og mobilitetsøvelser. Du kan med fordel være opmærksom på at bruge fuld range of motion i dine øvelser og bruge mere tid i yderpositionerne. Start med langsom bevægelse rundt om det området og bevæg dig nærmere efterhånden som det føles godt. Rotatormanchettens anatomi Den består af fire små muskler, som allesammen udspringer fra forskellige steder på skulderbladet og hæfter hhv. foran, bagved og ovenpå på overarmsknoglens hoved. De fire muskler hedder m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis. Specielt m. supraspinatus tales om som udsat under træning på grund af dens placering - nemlig mellem det knogleudspring, som hedder acromion og toppen af overarmsknoglen. Det er grunden til at en øvelse som upright rows af nogle bliver frarådet. Her er det dog vigtigt at huske på, at din krop tilpasser og udvikler sig til det du udsætter den for over tid, så hvis du starter med en lav vægt og gradvist øger den, så kan alle øvelser være udmærkede. Hvis du ikke mærker efter og træner for tungt hele tiden, kan en irritation udvikle sig til det såkaldte afklemmelsessyndrom - på engelsk impingement syndrome. Denne tilstand af inflammation kan være smertefuld, typisk ved øvelser som bænkpres, upright row og lateral raise. Øvelser til og træning af rotatormanchetten Træning af rotatormanchetten behøver ikke tage særlig lang tid. Faktisk kan den forebyggende træning klares på 5 minutter med få øvelser 1-2 gange om ugen. Jeg vil anbefale dig at lave disse øvelser efter træning (og ikke som opvarmning, så du ikke udtrætter rotatormanchetten unødigt før træning). Du kan træne rotatormanchetten på mange måder, med kabel, elastik og håndvægt, stående og liggende. Brug lav vægt og fokuser på den tekniske udførsel. Det nemmeste er at lave dem stående med kabeltræk, da den kræver mindst udstyr og du hurtigt kan skifte position - kablet giver også et mere jævnt træk. Du kan også bruge elastik som alternativ til kabel. I videoen foreslår jeg dig fire øvelser, som alle laves med 1-2 sæt med et højt antal gentagelser omkring 15-20: 1. Ekstern rotation 1 (infraspinatus og teres minor) Stå med siden til et kabelstativ med et håndtag i hånden længst væk fra stativet. Forsøg at holde 90 graders bøjningen i albuen og hold albuen ind til siden. Derfra går bevægelsen fra foran din mave og ud mod siden - hele tiden med albuen inde til siden og 90 graders bøjning i armen. Du kan lære mere om hvorfor du bør holde albuen ind til siden her. Hvis du laver øvelsen med håndvægt, skal du ligge på siden på en bænk med vægten i den øverste hånd og albuen ind til siden. Sænk håndvægten ned mod maven og løft den igen op i luften - hele tiden med 90 graders bøjning i albuen. 2. Ekstern rotation 2 (infraspinatus og teres minor) Stå med front mod kabelstativet og hold kablet op med albuen ud til siden på linje med skulderen. Dermed kan du holde 90 graders bøjning i albuen igen og 90 grader mellem overkrop og overarm. Øvelsen ser næsten ud som ved de fleste hiphop-koncerter (måske lidt langsommere udført) - mens albuen holdes stille lader du din hånd gå fremad til den ikke kan komme længere og så fører du den tilbage igen. Hvis du laver den med håndvægt, skal du ligge på maven på bænken med 90 grader mellem overarm og -krop samt overarm og underarm. Sænk og hæv håndvægten - fra skulderhøjde og lige ned. 3. Intern rotation (subscapularis teres major) Stå med siden til kabelstativet med et håndtag i hånden tættest på stativet. Hold albuen ind til kroppen og underarmen pegende lige frem med 90 graders bøjning i albuen. Træk så kablet mod maven og hold igen på vej tilbage udad. 4. Sideløft med twist (supraspinatus) Denne øvelse minder meget om lateral raise, men med et lille twist. Stil dig igen med siden til et kabeltræk, som kommer nedefra med et håndtag. Start med armen næsten strakt og træk ud til siden og opad til omkring skulderhøjde, hvorefter du sænker kontrolleret ned igen. Det lille twist er, at du holder lillefingeren opad under hele bevægelsen. Det giver øget fokus på supraspinatus, men betyder også du ikke kan løfte så meget vægt. Med håndvægte kan du enten stå eller sidde, mens resten af teknikken er den samme med fokus på at holde lillefingre opad Typiske udfordringer med rotatormanchetten Rotatormanchetten bidrager til en lang række funktioner i skulderen herunder forskellige rotationer og generelt stabilitet. Mange typer af sport træner især intern rotation, men sjældent ekstern rotation. Derfor kan der opstå en styrkemæssig ubalance imellem de respektive musklers styrke. Dette er ikke nødvendigvis problematisk, men hvis du skal træne rotatormanchetten, giver det typisk bedst mening at fokusere mest på ekstern rotation dvs. infraspinatus og teres minor, da subscapularis også får hjælp til intern rotation fra store muskler som lattisimus dorsi og pectoralis major. I nogle systemer arbejdes der konkret med balancen i styrke mellem: intern rotation og ekstern rotation deltoideus og supraspinatus Men det er vigtigt at huske på, at vores kroppe ikke er eller nødvendigvis bør være symmetriske. Asymmetri er helt normalt. Af mere konkrete diagnoser forbundet med rotatormanchetten kan nævnes: Rotator cuff-overrivning: En skade, hvor en del eller hele rotatormanchetten overrives der er blevet svækket af alder eller slitage. Stærk nedsat styrke i armen (nogle gange, men ikke altid smerte) er symptomerne. Rotator cuff tendinitis: Overdreven gentaget brug af armene over hovedet (fx mange timers maling eller kaste uden at være vant til det eller tage hensyn til pauser) kan forårsage dette. Rotatormanchet impingement: Sener klemt mellem humerus (overarmsknoglen) og en nærliggende knogle kaldet acromion. Frossen skulder: Humerus klæber til skulderbladet, der forårsager skuldersmerter og ekstrem stivhed. Subacromial bursitis: Betændelse i lille slimsæk (bursa), der ligger mellem rotatormanchetten og den nærliggende knogle acromion.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026