Skader kan sætte en stopper for din fremgang, når du må holde pause og derefter genoptræne. Derfor er det vigtigt, at du laver noget skadesforebyggende træning - og genoptræning, hvis du allerede har ondt eller er kommet til skade. Herunder finder du eksempler på forebyggelse af skader med fx øvelser for din rotatormanchet og viden om hvad smerte er. Din forståelse af skader, smerter og hvordan træningen kan hjælpe, er essentiel for hvilke løsninger du ser. Tiltagene her på siden skal sættes i kontekst til dit liv og din træning - og kan suppleres med fx fysioterapi og personlig træning.

  • Opvarmning complex

    Opvarmning complex Begynder

    Det er min filosofi, at opvarmning før styrketræning ikke blot skal få pulsen op, men også virke forberedende for din træning, øge din perforamnce og virke skadesforebyggende [1]. Med disse fire simple opvarmningsøvelser får du en solid opvarmningsrutine - se med: De fire øvelser Her forklarer jeg dig de fire øvelser i opvarmningens complex: 1. Hindu pushup: Det er en viderebygning af en armstrækning, hvor bevægelsen er mere som en bølge - og minder om en yoga-øvelse, der hedder downward dog. Du arbejder med hele bagkæden, rygsøjlens og skuldrenes mobilitet. Start i en armstrækning på dine tæer og hænder, hvorefter du skubber hoften op og bagud samtidig med at du forsøger at strække dine ben og få hælene i gulvet. Derefter glider du ned og frem med skuldrene mellem dine arme og bruger maven til at trække dig op til udgangspunktet. Når du har styr på bevægelsen, kan du lave den mere flydende. Brug god tid på at komme ud i alle dele af bevægelsen og lav et kort stop i bundpositionen med svaj i ryggen.. 2. Frog/Frøen: (eller frog-positions). Øvelsen hjælper dig med at åbne op i hoften og kan være en god forberedelse til basisøvelser som (squat)[/tags/squat] og (sumo dødløft)[/videoer/sumo-doedloeft], med tanke på at føre dine knæ i samme retning som dine tæer. Du starter på gulvet på alle fire med at skubbe knæene så langt ud som muligt. Derefter sætter du dine underben, så de går lige ned og dine fødder skal ligge fladt på gulvet med indersiden ned. Nu har du den rette position og forsøger med ret ryg at skubbe din hofte bagud. Gå så langt tilbage som din hofte tillader dig inden du går helt frem igen. Gentag øvelsen hvis du ønsker en dynamisk bevægelse eller bliv i den bageste position. Når du bliver varm, kan du rykke knæene længere ud og hoften længere bagud. 3. Shin box switch: Den øver først og fremmest indadrotationen i hoften. Det er vigtigt for hoftens sundhed, at du både mestrer udad- og indadrotation, men meget træning tilgodeser ofte kun udadrotation. Start med at sidde på gulvet med 90 grader i knæene. Brug dine arme til at balancere og bevæg begge knæ ud til den ene side – indtil dine knæ er nede og røre gulvet. Forsøg at holde ryggen rank under øvelsen, så du ikke blot kompenserer ved at runde i ryggen og læne dig til siden. Hvis det er svært for dig, kan du støtte dig med hænderne på gulvet bag dig. Den sidste del af øvelsen går ud på at komme op og sidde på knæene. Derefter går du tilbage samme vej og laver det samme til den modsatte side. 4. Oompah: Øvelsen stammer fra Brazilian Jiu-Jitsu. Start med at ligge på gulvet med 90 grader i knæene. Den første del af bevægelsen minder om glute bridges, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben og løfter hoften op med ballerne. Hertil tilføjes en rotation, hvor du rækker diagonalt bagud og dermed ikke kun aktiverer ballerne, men også arbejder med mobilitet i øvre ryg. Mellem hver gentagelse kommer du ned på gulvet inden du igen presser hoften op, lægger vægten på den ene skulder og strækker dig skråt bagud. Hvor længe skal jeg varme op? Jeg vil anbefale at du laver en cirkeltræning med disse øvelser af 30-60 sekunder per øvelse. Så får du en højere puls, sved på panden samtidig med du på en nem og effektiv måde får arbejdet med de forskellige områder. For mere inspiration til din opvarmning kan du tjekke denne oversigt.

  • Kvalitet vs. kvantitet i træning

    Kvalitet vs. kvantitet i træning Let øvet

    Som alle andre brancher påvirkes fitnessbranchen i høj grad af hvad der er på mode. I de sidste år og stadig, er cirkeltræning og “funktionel” træning på mode. Workouts vurderes ud fra hvor smadret du er dagen efter og hvor lang tid du har DOMS (muskelømhed). Det synes jeg er en stor fejl – og synd fordi folk kan få større resultater hurtigere og mere sikkert. Med alle øvelser og metoder er det vigtigt at lave en “cost–benefit analyse” og spørge dig selv om den givne øvelse eller metode gør at du hurtigere opnår sit mål med mindst mulig risiko for skader og overbelastninger. Det er min erfaring at de fleste mennesker har dårlig kropsbevidsthed, bevæger sig dårligt, sidder for meget ned og har en meget lav grad af daglig fysisk aktivitet. Dette prøver jeg at ændre på ved at skabe fokus på kvalitet og bevægelse frem for kvantitet og muskelømhed. Anyone can make you tired...not everyone can make you better Molly Galbraith Kvalitet af bevægelse Folk har ikke kun brug for at bevæge sig mere, men meget ofte også bevæge sig bedre. Hvis det skal ændres, må fokus i træningen have fokus på højest mulig kvalitet af bevægelser. Dette skulle gerne have en afsmittende effekt på kvaliteten af bevægelser i de timer, hvor du ikke er i træningscenteret gennem et øget fokus på kropsholdning og gode bevægelser. Hvis du træner ud over din reelle kapacitet i en given øvelse, begynder kroppen at kompensere for at du har mulighed for at fortsætte. Dette gør sig gældende uanset om det er løb, yoga, aerobic eller styrketræning. Dette kaldes “faulty movement patterns” og sker helt automatisk. Mange af mine klienter har allerede lært sig selv disse bevægelsesmønstre gennem manges års dårlig bevægelse eller total fravær af fysisk aktivitet. En stor bestanddel af mit arbejde hanler om at undgå at forstærke disse kompensationsmønstre og i stedet afhjælpe dem ved at “aflære” de dårlige bevægelsesmønstre. Det handler typisk om bestemte musklers svaghed, manglende fleksibilitet og mindsket neuromuskulær aktivering. Når jeg kigger på en klient om øvelsen er på det rigtige niveau, ser jeg på hvorvidt de falder ind i de dårlige bevægelsesmønstre eller om de kan udføre øvelsen korrekt. Øvelser må gerne være udfordrende, så du kan skabe positive tilpasninger, men hvis udførslen bliver for dårlig og kvaliteten dermed for lav, så er øvelsen for svær og bør erstattes af en lettere. We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit. Aristoteles Ændrede bevægelser Når du ændrer teknikken i en øvelse, ændrer du også hvilke muskler, der arbejder. De muskler, som du ville træne, arbejder derfor slet ikke med samme belastning. Hele grunden til at du netop har valgt at træne denne øvelse, er at træne den udvalgte muskel – dermed falder grundlaget for hvorfor du valgte øvelsen. Neurologisk og muskulært er der en anden ting, der ikke er særlig smart med dette. Der er et grundlæggende princip om menneskelig bevægelse, som kaldes SAID. Det er et akronym, der dækker over "Specific Adaptation to Imposed Demand" – med andre ord, hvis det er biomekaniske eller neurologiske påvirkninger af det menneskelige system, vil der være en tilpasning for at opfylde kravene. Det betyder desværre, at laver du kompensationsmønstre eller presser du dig selv langt ud over din formåen og laver øvelsen forkert, bliver du faktiske bedre lige netop at lave dette kompensationsmønster – altså at lave øvelsen forkert. Er det dit mål? Et andet element, der kan have stor negativ effekt på kvaliteten af træningen og bevægelse generelt, er tid. I både Crossfit og Girevoy sport er tiden en stor faktor. I Crossfit bruger man tiden som parameter for at kunne måle sine resultater og konkurrere mod hinanden. En kortere tid er altså tegn på et bedre resultat. I Girevoy sport gælder det om at lave flest gentagelser på 10 minutter. Det eneste du kan gøre, hvis du træner på tid, er at prioritere kvaliteten af træningen og formen på de øvelser man laver, over tiden. Så tiden er det sekundære og ikke det primære. Det hverken kan eller skal du dog til konkurrencer, men i den daglige træning bør fokus være på kvaliteten. Derfor er mit råd til dig at fokusere på kvalitet frem for kvantitet. Stop ved første tegn på at du begynder at kompensere og ikke udfører øvelsen som ønsket. De første typiske tegn er, hvis du holder vejret pga. spændinger, stopper med at lave en diaphragma-vejrtrækning, runder i ryggen, presser hovedet frem, bøjer hovedet bagud eller at skuldrene løftes. Normalt sker dette før du begynder at lave øvelsen forkert, så de er blot det første tegn. Hvis du gerne vil være skadet, kan du læse de 5 bedste råd til at blive skadet.

  • Ankelmobilitet

    Ankelmobilitet Begynder

    Det kan opstå på mange måder såsom ensidig træning, hvor anklens funktioner ikke benyttes, hvorfor de bliver stive. En stillesiddende hverdag og minimalt med bevægelse over en længere periode kan være en del af ligningen. Det betyder at man kan opleve begrænset bevægelighed i anklerne, knæene, hoften og ryggen, da leddene hænger sammen og er nødt til at kompensere for hinandens respektive mangler. Det giver videre udfordringer når du skal lave squat, dødløft eller andre flerledsøvelser. Derfor er det fornuftigt at huske at bevæge alle dele af din krop når du med jævne mellemrum er aktiv. Hvis du altid bruger squat-sko, skal du huske at tage dem af engang imellem også - måske også tage et par sæt uden sko. DU HAR NOK IKKE DÅRLIG ANKELMOBILITET Alt for mange skyder skylden på deres ankelmobilitet, når de i virkeligheden burde kigge på deres teknik. Så i første omgang vil jeg opfordre dig til at overveje om du har for dårlig ankelmobilitet eller om du bare står for smalt i forhold til din kropsbygning og du derfor ikke kan sætte dig meget oprejst ned i en dyb squat med en smal stand [1]. For at lære mere om at individualisere teknikken til din kropsbygning i squat, vil jeg anbefale dig at se denne video. Sådan øger du ankelmobiliteten Ofte bliver problemet forsimplet til at være at forsiden af underbenet bliver slapt og bagsiden bliver stift, men det handler også om din motorik. En del af løsningen kan være at strække bagsiden af underbenet dvs. læggen (gastrocnemius og soleus) og styrke forsiden (tibialis anterior) [2]. Det gør du ved at bruge anklens funktioner. Nogle nemme mobilitetsøvelser udført i strømpesokker (ikke squat-sko!) kan fungere som opvarmning inden træning og vil afhjælpe ankelproblemer. Men husk at squat, lunges og lignende øvelser i sig selv er en udmærkede øvelser til at forbedre din ankelmobilitet - fokusér blot på at få knæene mere frem. Der findes mange øvelser, som er målrettet din ankelmobilitet. 1. Skub knæet frem mod væggen Den første øvelse som du kan se i videoen er ret simpel og kommer i flere forskellige varianter. Den simpleste er med flad fod. Den kan krydres med forforden eller én side hævet. Øvelsen udføres ved stå med fronten mod en væg, hold den ene fod med hælen i gulvet nogle centimeter fra væggen og skub dine knæ ud over tæerne indtil dit knæ rammer væggen. Hvis du kan ramme væggen, kan du rykke en lille smule længere fra væggen. Bevæg dig gradvist længere fra væggen indtil du mærker at det begynder at blive svært. Derfra kan du begynde at lave flere gentagelser. Forsøg at bevæge dig længere væk fra gang til gang, når du laver øvelsen, for at opnå en øget dorsal fleksion (mindre vinkel i anklen) og knævandring. En mere avanceret variation af dette vil være at hæve forfoden, ydersiden eller indersiden med en lille vægtskive. 2. Udstrækning af lægmusklerne Du kan strække læggene med forfoden op ad en væg eller på et plateau. Hensigten er at placere foden på en måde, hvor hælen peger nedad og tæerne peger opad. Det kan altså være på kanten af en platform eller vægtskive, eller opad en væg. Arbejd med at presse hoften frem, samtidig med at du holder benet strakt eller bøjet. Det er en god idé både at lave et stræk med bøjet og strakt knæ. Hvis du har problemer med balancen kan det være godt at have noget at støtte sig til. 3. Styrk af tibialis anterior Musklerne på forsiden af underbenet hjælper dig med at få knæet længere frem i en squat. Du kan styrke dem ved hjælp af fx en elastik. Sæt en elastik fast i en bænk eller stativ og vikle den rundt om forfoden, hvorefter du trækker foden op mod dig selv (dorsalfleksion) - det kan du gøre med både bøjet og strakt ben - gerne 10-20 gentagelser per sæt. Andre øvelser der øger din ankelmobilitet Typisk vil øvelser, der er med til at forbedre din squat være med til at forbedre din ankelmobilitet. De to mest basale variationer er goblet squat og kettlebell squat, der lærer dig at squatte dybt: Goblet squat er en squatvariant hvor du holder en kettlebell eller håndvægt foran dig når du går ned i bundpositionen. Fordelen med denne variant er at du kan arbejde med dybden, og fokusere på fx at få knæene længere frem hvis du ønsker fokus på anklerne. På grund af at du holder vægten foran dig bliver det lidt lettere at squatte ned og du kan være mere oprejst med overkroppen. Bliv gerne siddende nede i bunden for at give anklerne og resten af kroppen mere tid i denne position. Du kan også rykke fra side til side, og således lægge mere vægt på en fod af gangen. Brug albuerne til at presse knæene udad, så du åbner mere op i hoften og pres eventuelt knæene længere frem. En lignende øvelse er at sidde i squat, men med en vægtstang liggende på oversiden af dine knæ. Her får du hjælp til at presse dine knæ længere frem og ned mod jorden, og således et godt stræk på dine lægge og mere bøj i anklerne. Du kan også gøre det med en kettlebell eller vægtskive. Kettlebell-squat ligner meget en goblet squat, men du lader dine arme hænge afslappet ned mellem benene, hvor du holder vægten. Fokuser på at få dine knæ fremad, så du får arbejde godt med anklen. Derudover får du her fire øvelser mere som du kan prøve af: Spiderman stretch kan laves med ekstra fokus på anklerne. Start på alle fire på gulvet, og tag et ben ad gangen frem. Læg ekstra vægt på det forreste ben i hver gentagelse med fokus på at få knæet fremad. Denne øvelse kan laves mere avanceret ved at placere en kettlebell eller anden vægt på det forreste ben. Brug vægten til at presse dit knæ ned og frem, og brug noget tid i denne position. Derudover kan du bruge en elastik rundt om dit ankelled for at understøtte bevægelsen. Sæt elastikken fast i noget bag dig, så den trækker i anklen. Squat to stand er en klassiker, men for dig som er ny får du her en kort gennemgang. Hold relativt strakte ben og tag fat i dine fødder. Træk dig så ned i en squat-bevægelse såvidt muligt med ret ryg og hele foden i gulvet med dine arme på indsiden af dine knæ. Sid i bunden og pres brystet op og frem. Derfra går bevægelsen ud på at du strækker benene ud igen - og så trækker du dig ned i squat igen. Cossack squat og side squat: Stå oprejst med en god bredde mellem fødderne, der kan pege lidt udad. Sæt dig ud til den ene side mens du holder det andet ben strakt. I cossack squat peger du foden på det strakte ben en lille smule opad og i side squat holder du hele foden i gulvet. Det vigtige er, at holde hælen i gulvet på det ben du lægger vægten. Fokuser på at få knæet godt fremover, så du får mindst mulig vinkel i anklen. I videoen med opvarmning for underkroppen kan du se spiderman stretch, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Duck walk er også en fin dynamisk øvelse for anklerne. Sid ned i en squat-position og forsøg at gå hen over gulvet i den dybest mulige position. Se den sidste øvelse i opvarmnings 8’eren. Ankelmobilitet og balance Din balance kan påvirke din evne til at lave flerledsøvelser og øvelser, der forbedrer din ankelmobilitet. For at sidde bedre og bevare balancen i squat kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat. Juster den ind eller ud fra din krop for at bevare positionen. Du kan også sidde ned indtil et stativ eller en væg, så du kan støtte din hofte på den og undgå at falde baglæns. Eller du kan holde fast i et stativ foran dig - her kan du gradvist holde mindre fast. Når vi taler om ankelmobilitet, spiller vægtfordelingen på fødderne en væsentlig rolle. Læs mere om balancen på fødderne i squat.

  • Lær at squatte dybt

    Lær at squatte dybt Begynder

    Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop. Squat er en relativt kompleks øvelse og nogle oplever udfordringer ved udførslen af den - især med teknikken eller på grund af manglende smidighed. I denne video viser jeg dig to forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med begge dele samtidig. Du træner de tekniske elementer og opbygger samtidig den nødvendige bevægelighed. På den måde kan de virke forberedende og træne din motorik, så du kan udføre en dyb squat. Hvor dybt du skal gå bør selvfølgelig afgøres af dit mål med squatten. I styrkeløft skal du have toppen af hoften under toppen af knæet, men hvis du ikke skal stille op, så er der ingen regler. Der er dog mange fordele ved dybe squat. En af de store fordele er, at du bruger din fulde range of motion, hvilket både er gunstigt for muskelvækst og styrke, men også for at opbygge og beholde fuld smidighed i ankler, knæ, hofte og ryg. Til sidst i artiklen får du nogle flere grundlæggende øvelser, der kan hjælpe dig ned i en dyb squat, hvis det er svært nu. To øvelser der gør dig smidig I denne video præsenterer jeg dig for to forberedende øvelser - goblet squat og kettlebell squat. Fokus med disse øvelser er på at øve teknikken og eventuelt opvarmning, så derfor er vægten du benytter underordnet. Goblet squat Her er goblet squat beskrevet i fem simple trin: Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive op foran dit bryst. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Kettlebell squat Kettlebell squat er en anden god måde at komme ned i den dybe squat. Her er den i fem trin: Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive med afslappede arme foran dig. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Fordelen ved goblet squat og kettlebell squat Det er to øvelser, som kan lære dig at åbne op i hoften (presse knæene ud), holde ryggen ret og squatte dybt. Fokus er på teknik og dybde, så intensiteten, altså antallet af kg, er ikke relevant. Øvelserne giver dig også mulighed at træne balancen på fødderne, som er et vigtigt udgangspunkt for din squat. Du kan bruge øvelserne til opvarmning, forbedre din smidighed og teknik og fungerer som del af en god forberedelse til squat. Du lærer at sidde mere oprejst, åbne i hoften og holde ryggen ret mens du squatter dybt. Andre øvelser for bedre squat Hvis du er ny i squat, kan du med stor sandsynlighed opnå en dybere squat ved at lave mere squat. Men det kan være svært og nogle gange ganske intenst at skulle sidde så meget i en position, du endnu ikke er 100 % komfortabel med. Derfor kan du med fordel lave nogle flere øvelser, som kan bidrage til en dybere og mere komfortabel bundposition. Vælg øvelser ud fra hvad du har mest brug for og hvilke områder, der er mest udfordrende. Du kan i første omgang også se nærmere på denne komplette opvarmning for underkroppen, som består af suppine scorpion, fire hydrant, mountain climbers, high knee walk to cradle walk, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Derudover kan du kigge på opvarmnings 8’eren, og for eksempel køre den sidste øvelse, der hedder duck walk som alternativ eller i tillæg til squat to stand. For dig, der allerede squatter med stang, men mangler bevægelighed i skuldre, albue og håndled, bør du tjekke denne video, hvor du får tre øvelser, som hjælper dig til smidigere skuldre, albuer og håndled - med bryst wiper, german hang og foroverbøjning med skulder. Jeg har også lavet denne video video og artikel med de tre øvelser frøen, pigeon og jefferson curl for forbedret teknik i dødløft, men som er udmærket for dig, som ønsker en dybere og bedre squat. Hjælp med balancen Hvis du har problemer med at holde balancen kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat - og tage den tættere eller længere fra din krop for at kontrollere balancen. Alternativt kan du sidde ned i nærheden af en væg, så du kan støtte din hofte mod den og undgå at falde baglæns. Videre er ankelmobilitet væsentlig for at kunne holde balancen jævnt fordelt på fødderne. Vægten bør være jævnt fordelt over hele foden. Læs mere om det her. Ankelmobilitet Typisk ses det at ankelmobiliteten påvirker din squat. Hvis du har svært ved at bøje i anklen, kan det være svært at få dine knæ fremad og komme ned i bunden, samtidig med at hele din fod er godt placeret i gulvet. Dine knæ må gerne komme foran tæerne, men det kan begrænset ankelmobilitet sætte en stopper for og dermed begrænse din dybde. I denne video får du tips til hvordan du kan få mere bevægelighed i dine ankler. Overvej dog også om problemet blot er at du står for smalt - og dermed stiller unødvendigt store krav til dine ankler. Når du har brugt de grundlæggende øvelser til at få en dybere squat på plads, kan du gå videre med andre hjælpeøvelser til squat.

  • Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse

    Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse Begynder

    Hvad kan du gøre du ved denne asymmetri? Ved ubalance? Er det farligt? Er det normalt? Bør du overhovedet gøre noget ved det? Har du ondt eller er det mere en bekymring omkring hvorvidt det er et problem? Det kan være nogle af de spørgsmål, som du kan nikke genkendene til i forbindelse med skævheder og asymmetrier på kroppen i både styrke og muskelmasse. Små skævheder ses ofte Først og fremmest kan det siges, at det skævheder og asymmetri er helt normalt på menneskekroppen. Vi er ikke bygget symmetrisk. Men du kan godt påvirke skævheden, som både kan forekomme i dagligdagen samt i trække- og presseøvelser. Måske har det hele tiden været sådan eller det kan være en skævhed, som er opbygget over tid gennem din træning eller anden aktivitet. Afhængigt af om det er noget, du mærker problemer omkring eller ej, kan du vælge at gøre noget ved det. Generelt er der ikke noget, der tyder på at asymmetrier i sig selv er problematiske eller skadelige. Sådan kan du arbejde med asymmetrier I løfteteknikken mens du træner, kan du som udgangspunkt fokusere på at løfte lige. Men hvis du har asymmetrisk muskelstyrke - eller muskelmasse - så kan det være, at du egentlig ikke bør eller kan løfte lige. Og det er ikke nødvendigvis et problem. Du kan starte med at forsøge at rette teknikken i 3-4 uger, men hvis det fortsat ser og føles skævt ud, så bør du overveje om du bør omfavne skævheden. Hvis du i lang tid har trænet primært bilaterale øvelser - altså øvelser, hvor begge sider arbejder sammen fx squat og military press - så kan det være en god idé at fokusere på unilaterale øvelser i en periode. Altså øvelser, hvor hver side arbejder for sig selv fx lunges og skulderpres med håndvægte. Altså øvelser, hvor højre og venstre side arbejder separat og på den måde får lov at udvikle sig i et mere jævnt tempo uden at tage over for hinanden. I presse- og trækkeøvelser betyder det typisk at øvelser med håndvægte er oplagte i øvelser som rows, bænkpres, skulderpres mv. I disse øvelser bør du som udgangspunkt følge den svageste sige hvad angår antallet af kg, gentagelser og sæt. Det vil sige at den svageste/mindste side dikterer træningens mængde indtil asymmetrien er tættere på udlignet, hvilket kan tage alt fra uger, måneder til år afhængigt af hvor stor forskellen er. På den måde kan du over tid opbygge en mere symmetrisk styrke og muskelmasse, men husk på at symmetri ikke i sig selv nødvendigvis bør være et mål. Det fortæller sandsynligvis ikke noget om din sundhed, skadesrisiko osv. Selvfølgelig betyder det noget, hvis du skal konkurrere i fitness eller bodybuilding, men ellers er asymmetrier helt almindelige i alle mennesker - mere end 90% af os alle har forskellig benlængde uden at det hænger sammen med smerter [1].

  • Armstrækninger med belastning

    Armstrækninger med belastning Let øvet

    Alle kender den og har prøvet den, men mange udfører den forkert alligevel. Med nogle få tips kan du få markant mere ud af øvelsen og i denne video viser jeg dig hvordan du får mest ud af øvelsen med ekstra belastning, når du er blevet så stærk, at din egen kropsvægt ikke er nok. Derudover får du nogle tips til hvordan du kan udfordre dig selv endnu mere i denne øvelse gennem forskellige avancerede varianter af pushups. Du træner bryst, skulder og triceps Med armstrækninger træner du bryst og skulder mere frit end i bænkpres samtidig med at triceps også bliver trænet. Det er altså en fin variation og hjælpeøvelse til eksempelvis bænkpres. Ved at tilføje ekstra vægt og justere antal gentagelser, kan du fortsat opnå øget styrke og muskelvækst over tid. Når du vil tilføje mere belastning, kan du enten bruge en vægtskive som du placerer midt på ryggen, hæve benene på en bænk eller tage en vægtvest på (dog ikke alle centre, som har sådan en). Det er essentielt for din træning på længere sigt, at du tilføjer belastning, så du sørger for en kontinuerlig udvikling - frem for at du rammer et plateau. Hvorfor ikke bare lave flere armstrækninger, det er jo nemt? Hvis du laver rigtig mange armstrækninger, så bliver du god på netop det. Hvis dit mål er at øge din maksimale styrke, skal du holde antallet af gentagelser lavere. Teknik i armstrækninger med ekstra vægt Hvis du kan få hjælp til at lægge vægtskiven på din ryg er det fint, men du kan godt gøre det selv (indtil du har mange vægtskiver på). Lig på ryggen eller sid på alle fire, når du kontrolleret placerer skiven på din ryg inden du indtager din pushup-position. Start med en håndplacering lidt bredere end skulderbredde og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en dyb indånding, spænd i maven og baller for at fiksere hoften og holde ryggen ret og sænk dig kontrolleret ned indtil dit bryst er helt nede ved gulvet. Pres derefter opad og pust lidt ud, når du er over dit stickingpoint. Din krop skal være lige, i en ret linje – dvs. at din hofte ikke skal hænge ned eller stritte op. Så længe du ønsker at fokusere på bryst, kan du føre dine albuer udad og placere hænderne bredt. Du kan ændre fokus Hvis du placerer hænderne smallere og samtidig fører albuerne ind langs siden, kan du flytte fokus mere til triceps. Med en bred håndplacering og albuerne mere ud, vil fokus derimod være mest på brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen, kan det være at du skal varme dine håndled mere op med nogle rotationer. Eventuelt kan du bruge de såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt - eller eventuelt udføre øvelsen på dine knoer, hvis du er rigtig hardcore. Så undgår du nemlig at knække for meget bagover i håndleddet. Variationer af armstrækninger Når du er blevet mere erfaren med armstrækninger med ekstra belastning, kan du prøve nogle af de mere avancerede variationer for større udfordringer. Fødderne hævet: Du kan øge belastningen ved at hæve benene på en bænk eller eksempelvis bold, hvilket også vil skabe ustabilitet (det sidste mere for sjov og stabilitet end styrke). Forsøg fortsat at holde kroppen i en lige linje. Vinklen forandres lidt så du får en smule mere fokus på skuldre og øvre del af bryst – lidt som i incline bænkpres. Hænderne på håndtag: Her er hensigten at opnå øget bevægeudslag (range og motion) for bryst, skulder og triceps ved at du kan komme længere ned med brystet mellem dine hænder. Udfør armstrækninger på samme måde som normalt, men hænderne på hver sin vægtskive, kasse, håndtag eller lignende. Banded pushups: Ved at placere en elastik henover din øvre ryg og enderne i hver hånd, får du mere modstand i toppen af bevægelsen. Fordelen er, at du bliver udfordret igennem hele bevægelsen og ikke kun i bundposition, hvor det er ellers hårdest. En kombination af de forrige variationer: Eksempelvis 1) banded pushups med øget bevægelsesudslag, 2) banded pushups med øget bevægelsesudslag og ekstra vægt på din ryg og 3) banded pushups med ekstra vægt på din ryg. Skæve armstrækninger: Du kan også lege med at lave armstrækninger i skæve positioner for at træne alsidigheden i dine håndled og skuldre. Her er det kun fantasien, som sætter grænsen. Husk at træning ikke altid behøver at være lige og symmetrisk.

  • Planke med knæløft

    Planke med knæløft Meget øvet

    I denne video vil jeg vise dig en øvelse, som er en variation af den statiske maveøvelse planken. Jeg har piftet øvelsen op med en dynamisk bevægelse, der skaber ustabilitet og gør den mere udfordrende funktionel. Det kan være en god idé, hvis du enten føler, at den almindelige planke er blevet lidt for kedelig, eller hvis du kan ligge i den i evigheder. Ligesom med andre øvelser, er det med maveøvelser også en god ide, at du udfordre dig sig selv på sværhedsgraden. Hvis dine maveøvelser bliver lavet på den samme måde, med de samme repetitioner og belastning, som da du startede, så er det nok en god ide at ændre på noget, så du udfordrer dig selv noget mere.. Fordelen ved knæløft Denne variation træner ryg, mave og skulder statisk sammenholdt med en dynamisk træning af især hoftebøjerne. Denne integrering af mavemusklerne og hoftebøjerne i én bevægelse, minder meget om når du løber, men bevægelsen minder også om øvelser som squat og dødløft. Altså at du trækker knæene op mod brystet/maven. Derfor vil du sandsynligvis opleve en større overførselsværdi fra en kombinationsøvelse som denne end ved almindelige statiske planke-varianter. Samtidig er øvelsen med knæløft også god, da mange ofte negligerer hoftebøjeren i styrketræning og sjældent træner den i lige så vid udstrækning som alle andre muskler. Du laver sikkert både squat, dødløft, bænkpres, pullups og alle de andre gode klassiske løft, men ingen af disse træner hoftebøjeren direkte, da du skal lave en aktiv bøjning af hoften. Fokuspunkter i planke med knæløft Under hele bevægelsen skal du forsøge at du holder ryggen neutral uden at lave rotation i ryggen, da det er en af udfordringerne som øger fokus på mavemuskulaturen. Det vil sige, at du skal undgå at rotere på trods af at belastningen er asymmetrisk. Derudover skal du forsøge ikke at ligge for højt eller for lavt med hoften, da du på denne måde vil tage noget af spændingen af maven. Med et stramt fokus på disse ting, vil du få en aktiv dynamisk træning af dine hoftebøjere sammenholdt med blandt andet de stabiliserende muskler i skulderen. Og det kan være meget værd i en lang række sportsgrene. OPSUMMERING Planken med knæløft er god for dig, som er gået i stå med din mavetræning, og har brug for noget mere udfordring. Derudover træner den dine hoftebøjere, som ofte er en overset muskelgruppe i styrketræning, da de ikke er i fokus i de store basisøvelser. Derimod kan du træne din mave i samme bevægelsesmønster, som du bruger i squat og dødløft, og kan på denne måde have en fin overførselsværdi.

  • Armstrækninger (pushups)

    Armstrækninger (pushups) Begynder

    Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af pushups. Fordelen ved armstrækninger En af de store fordele ved armstrækninger er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med f.eks. bænkpres, hvor de ligger "fastlåst"). Derfor rammer armstrækninger også skulderledets små stabiliserende muskler, som i nogle programmer kan ende med at blive overset. Udover at træne bryst, skulder og triceps, er en bonus ved pushups, at du samtidig træner mave og lænd, og til dels baller fordi de er med til at stabilisere din krop. Det siges populært, at armstrækninger en form for dynamisk planke. Derudover er øvelsen nem at lave, kan laves hvor som helst og kan indgå i de fleste træningsprogrammer - i fitnesscentre, derhjemme eller udendørs. Det er en udmærket øvelse for nybegyndere, men også viderekommende da sværhedsgraden kan varieres i stor grad. Teknik og udførsel af armstrækninger Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skulderbredde og med fingrene pegende lige frem. Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop på en relativt lige i en linje fra tæer til hoved. En typisk faldgrube er at hofterne hænger ned eller at de bliver presset opad for at gøre øvelsen nemmere, så du stritter med numsen. For at udnytte øvelsen bedst muligt, skal du spænde op i maven og baller. Fokuspunkter For at opnå en effektiv udførsel af øvelsen skal du fokusere på følgene to punkter: Spænd op - træk vejret og spænd i maven og ballerne inden du begynder bevægelsen, pust ud på vej op Hold din krop i en lige linje fra ankel til hofte og op til skuldrene, hvor hoften hverken stritter op eller hænger ned Flyt stresset Ved at ændre din håndstand, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden (som i smalt bænkpres). Denne form for armstrækninger er velegnede til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser. Tager du derimod et bredt greb (og evt. albuerne mere ud, 30-40 grader) i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt. Hvis du ikke har adgang til nogle af disse er det også en mulighed at tage dine armstrækninger på knoerne i stedet for håndfladen - husk dog at lægge noget beskyttende mellem dine knoer og det hårde gulv. Eller bliv mere hårdhudet naturligvis. Kom i gang med armstrækninger Kan du endnu ikke kan lave en armstrækning? Ingen grund til bekymring. Du kan fortsat træne øvelsen og aktivere de samme muskler - og du bliver hurtigt bedre så længe du træner dem ofte nok. Du kan lave dem stående mod en væg, med hænderne hævet på en bænk, et stativ eller en stang i hoftehøjde. Forsøg at ramme stangen eller bænken med brystet, på samme måde som når du sænker stangen ned i bænkpres. Sænk højden efterhånden som du bliver stærkere. Du kan kan også lave armstrækninger på knæ. Find en måtte eller noget andet blødt til dine knæ. Løft fødderne for at gøre det en smule hårdere. Husk at holde kroppen i en rigid lige linje. Endnu en variant er pushups i slynger (TRX etc.), hvor du kan justere belastningen ved at sætte fødderne længere tilbage (hårdere) eller længere frem (lettere). Der kræves stor stabilitet i skuldre, samt styrke i mave og ryg for at udføre øvelsen. Når du er blevet for stærk til almindelige armstrækninger, kan du tilføje vægt på ryggen. Funfact: Hvor meget af din kropsvægt løfter du i armstrækninger? Et studie af Ebben et al. (2011) [1] har undersøgt procentdelen af kropsvægt, du løfter under forskellige varianter af armstrækninger. I studiet undersøgte de seks forskellige variationer af pushups og hvor stor belastningen i forhold til kropsvægt var: Variant af pushup Belastning Hænder på 60 cm kasse 41 % På knæene 49 % Hænder på 30 cm kasse 55 % Almindelige pushups 64 % Fødder på 30 cm kasse 70 % Fødder på 60 cm kasse 74 % Med andre ord kan du både reducere og øge belastningen uden at tage på eller tabe dig - som jeg har vist dig i artiklen.

  • Foamrolling øvelser

    Foamrolling øvelser Let øvet

    Stive og ømme muskler engang imellem hører med til at være fysisk aktiv og i særdeleshed, når du styrketræner hårdt. Det opstår især, når din krop bliver udsat for noget den ikke er vant til. Det kan nedsætte din mobilitet mens du er øm, hvilket kan virke hæmmende på din træningsoplevelse og evne til at tilpasse teknik. Ofte er der ikke så meget at gøre ved det, andet end at sørge for at bevæge sig og eventuelt lave noget aktiv restitution som at gå en tur, cykle, træne let mv. Derudover kan du lave egenmassage - som er fokuset for denne video og artikel. Andre vigtige elementer i denne sammenhæng er dynamisk udstrækning, som du kan se nærmere på i disse to videoer om hhv. overkroppen og underkroppen. Du kan også med fordel se nærmere på statisk udstrækning, som er den mere klassiske tilgang til at øge smidighed. Det forhindrer dog ikke ømhed. Der er hovedsageligt to metoder for at påvirke stive og ømme muskler - aktiv release teknik og egenmassage. Aktiv release teknik (ART) Aktiv release teknik er en behandlingsmetode, hvor klienten under behandling spænder og eller bevæger musklerne for at løsne myofascien/bindevævet, hvilket skaber afslapning i musklerne. Det er dokumenteret, at det giver en midlertidig positiv effekt på bevægelighed [1], men det er dyrt og besværligt at få gjort kontinuerligt, da det kræver en behandler. Derudover kan man argumentere for at fokus på varieret bevægelse og et fornuftigt sammensat træningsprogram vil være tilstrækkelig for de fleste. Spar penge med egenmassage (foam roller) Især på grund af prisen er self-myofascial release (SMR) med en foam roller et rigtig godt alternativ til dyre behandlinger. Men så er det vigtigt at du spørger dig selv hvad det er du ønsker at opnå med det. Og om det er realistisk at opnå med denne metode. Mange producenter påstår at en foam roller kan bearbejde din ”fascia” - det vil sige bindevævet, der omgiver muskler og organer. Men er det realistisk? De påstår videre at der er mange fordele ved dette, blandt andet at det kan forbedre dine fysiske præstationer, øge din fleksibilitet, reducere ømme muskler, reducere muskelspændinger og inflammation, frigøre toksiner, reducere skaderisiko, behandle skader og lindre smerte. Her bliver der lovet meget. Nok for meget. De studier. der er lavet på dette viser at foam rolling kan øge din fleksibilitet (range of motion i dine led) midlertidigt samt reducere ømme muskler efter træning (DOMS = delayed onset muscle soreness), men ingen af de andre påstande [2]. Den seneste forskning på feltet viser altså at vi ikke kan ændre bindevævets struktur med foamrolling, SMR eller andre ydre metoder og værktøj for den sags skyld. Men foamrolling kan påvirke din fleksibilitet midlertidig - i form af øget fleksibilitet i en kort periode. Det vil sige at du kan øge din fleksibilitet, men det giver ingen strukturel ændring eller nævneværdig oplevet forskel på lang sigt. Den akutte ændring i mobilitet skyldes derfor sandsynligvis faktorer, der relaterer sig til proprioceptionen. Man kan dog argumentere for at siden foam rolling inden træning giver dig øget range of motion i den forestående træning, kan du træne i denne udvidede bevægelsesbane igen og igen, hvilket over tid kan hjælpe dig til at bibeholde den fleksibilitet, du opnår (delvist) gennem foam rolling. For at opnå denne øgede fleksibilitet skal du ifølge professor Roger Kerry lave foamrolling på en muskelgruppe i 1-2 minutter per dag (for eksempel 3-5 x 20-30 sekunder, 2 x 1 min eller 1 x 2 min) Den anden fordel ved foam rolling er at du kan reducere ømme muskler efter træning - ikke fjerne, men reducere. Derudover kan det få dig til at føle dig bedre tilpas, så stivhed og ømme muskler i mindre grad hindrer din bevægelse i træningen. Sådanne oplevede fordele som sidstnævnte er mere nærliggende at beskrive som en afart af en placebo-effekt, men det er også helt fint og er ikke problematisk i sig selv. Det betyder dog, at du så vidt muligt også bør supplere med anden træning, og at foamrolling derfor ikke bør stå alene. Hvornår er foam rolling aktuelt? Samlet set kan man sige at foam rolling først og fremmest er noget du kan gøre for velbehag, hvis du selv godt kan lide det. Det er ikke på nogen måde en nødvendighed. Men det kan gøres billigt og nemt ved hjælp af en foam roller, bold eller med en stick. Sandsynligvis netop derfor er foamrolling blevet så populært - fordi det er nemt at gøre selv. Du kan for eksempel starte med en mere blød foamroller, inden du går over til en hårdere en. Typisk starter du med de store muskelgrupper som lår, lægge, baller og ryg. Med bolde kan du få fat i nogle mindre område. Der findes også sticks med håndtag som du selv kan rulle over dine muskler. Det minder faktisk lidt om en kagerulle. Det vil være fornuftigt at lave foamrolling i starten af din træning, så kan du måske bedre bibeholde den midlertidige effekt. Mange synes det er behageligt at lave det derhjemme også. Brug 1-2 minutter på områder og muskler, der har mest behov for det, og mellem et halvt og et helt minut på de andre. Kom ned på gulvet og brug hænder, knæ og/eller fødder i gulvet som støtte. Placer muskelgruppen ovenpå foamrolleren eller bolden og rul stille og roligt frem og tilbage. For mere tryk kan du for eksempel lægge det andet ben ovenpå eller selv bruge muskelkraft for at presse mere på. Det kan være smertefuld i starten, men hvis du på længere sigt opnår forbedret mobilitet, større range of motion, reducering af ømhed og med det kan forbedre din teknik og bevægelser, så er det et godt redskab.

  • Stabile skulderblade

    Stabile skulderblade Begynder

    Der tales ofte om at nedsat skulderstabiltiet og spændt i området kan stamme fra fysisk inaktivitet, hvor den samme kropsholdning, som typisk er meget foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor du sidder på en stol, fastholdes i mange timer i træk. Men så simpelt er det næppe. Det er en kombination af mange faktorer, men mere bevægelse på nye måder kan ofte være en god del af løsningen. Så får skulderbladene nogle gange skylden, men ikke engang hos atleter, der genererer høj kraft, kan skulderbladenes bevægelighed forudsige hvem der får ondt i skulderen [1]. Ofte ender vi op med at ikke bruge skuldrene ret meget. Det kan bidrage til at vi bliver usikre på vores bevægelser fordi vi ikke har øvet dem i nævneværdig grad - og så kommer vi selvfølgelig i dårligere form. . Det kan være at du oplever at stangen ryster meget når du kører bænkpres eller at skulderbladene stikker ud fra ryggen - populært kaldet englevinger. Fælles for ovenstående er, at det kan løses ved at lave noget mere og varieret bevægelse og dermed øge skulderbladsstabiliteten. I denne video får du en tre øvelser, som kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine skulderblade. Du kan bruge dem til opvarmning og samtidig lære at stabilisere. Øvelserne fokuserer primært på serratus anterior (der ligger på indersiden af skulderbladende og frem på ribbenene) og rhomboideus (der ligger under dine rygmuskler mellem skulderbladene på ryggen). De to muskler har stor indflydelse på skulderbladenes stabilitet. 3 øvelser der giver stabilitet Pushup plus (armstrækning plus), som er en almindelig armstrækning med et ekstra lille skub i toppen for at sætte fokus på serratus anterior - deraf navnet. Den letteste version af øvelsen foregår op ad væggen, hvor belastningen ikke er så stor. Næste progression udføres på en bænk, så en større del af kropsvægten bruges som belastning. Når du mestrer disse to trin, kan du gå til den originale pushup plus - nemlig på gulvet med en stor del belastning fra kropsvægten. Nogle laver kun det sidste skub - kaldet serratus pushup, men vi anbefaler at du bruger fuld range of motion og dermed opnår fuld kontrol i en større bevægelse. De vigtigste fokuspunkter i denne øvelser er, at holde hoften lige, hagen ind, ryggen ret og hele tiden kontrollere skulderbladene efter bedste evne. Wall/floor slides, som fokuserer på kontrollen over rhomboideus. Rhomboideus hjælper med at stabilisere dine skulderblade fra modsatte side af serratus anterior. Du får også arbejdet på din smidighed. Denne øvelse kan laves på gulvet eller opad en væg. Her får du først forklaret hvordan du gør det på gulvet. Du skal ligge fladt på gulvet med lænden i gulvet, armene i gulvet og trække armene ned langs siden mens du samler skulderbladene og trækker med ned. Fokus skal hele tiden være på disse ting, så hverken lænd eller arme løfter sig. Grunden til dette er, at du ønsker at lave mest mulig bevægelse i den øvre del af ryg i denne øvelse og ikke andre dele af kroppen. Hvis du skal lave wall slides mod en væg, skal du gøre omtrent det samme, men dine ben skal være nogenlunde strakte og du skal være placeret ind til væggen. Band pullapart, som er god øvelse for at forbedre skulderbladskontrollen. Rhomboideus trænes med et horisontalt træk, hvor tommelfingrene peger udad. Den nedre del af trapezius kan rammes med tommelfingre indad i et vertikalt træk over hovedet, hvor skulderbladene samles og trækkes ned. Denne øvelse er også god som opvarmning til kropshævninger og rows. Stå oprejst med strakte arme ud foran dig og med en elastik i hænderne. Med tommelfingrene pegende udad eller indad samler du skulderbladerne ved at trække i elastikken indtil dig med strakte arme, så elastikken rører dit bryst. Du kan også lave et vertikalt træk ved at starte med armene over hovedet og så trække ud til siden til elastikken ender ved din nakke. Andre øvelser for øget skulderstabilitet Scapula pushups: Denne øvelse minder en lille smule om pushups+, men uden den almindelige armstræknings-del. I videoen med mobilitetsøvelser for overkroppen kan du se øvelsen. Du begynder i toppen af en almindelig pushup-position på gulvet, for så at sprede skulderbladerne og krumme den øvre del af din ryg. Derefter samler du skulderbladerne og synker sammen i skuldrene, men med helt strakte arme. Scapula pullups: Denne øvelse minder meget om scapula pushups, men skal laves vertikalt ved at du hænger i en bar med overhåndsgreb. Det vil sige at du samler skulderbladerne, så du trækker dig lidt op uden at bøje dine arme, og så sprede skulderbladerne, så du sænker dig lidt ned. Du må gerne holde spændet et sekund i både top og bund.

  • Akut skadesbehandling

    Akut skadesbehandling Begynder

    Traditionelt har fysioterapeuter, trænere og andre fagfolk anbefalet ”RICE ”-princippet, for at undgå yderligere skade på vævet. Forkortelsen står for Rest, Ice, Compression og Elevation. De fire trin til akut skadesbehandling ræsonnerer måske godt med intuitionen - fordi du har hørt forkortelsen så mange gange før - men som jeg kommer ind på er der sandsynligvis bedre måder at tilgå akutte skadesepisoder. Anbefalingen blev fremsat i 1978 af Gabe Merkin, der senere har betvivlet berettigelsen af metoden i en blogpost ”Why Ice Delays Recovery” [1]. Dr. Mirkin er bestemt ikke den eneste, som har forholdt sig kritisk ved brugen af nogle af elementerne i RICE. Særligt er de to første bogstaver i akronymet kontroversielle i forhold til den nuværende videnskabelige konsensus. Problemet med ”Rest” Restriktioner i bevægeudslag og metoder for at mindske belastning, er obligatorisk efter enhver god serie-5 kamp, men også ofte almen praksis af fagfolk efter ankelskader. I et review fra 2012 gennemgik et hold forskere hvordan den pågældende bevisbyrde var for dette råd [2]. Både på kort sigt og på lang sigt, er det en fordel at lave en form for mobilisering kort efter en akut ankelskade, dette gælder både manuelbehandling og fysisk aktivitet. Du skal altså ikke nødvendigvis ligge helt stille efter et uheld på fodboldbanen, men det er derimod nok en god idé at begynde at bevæge området kort tid efter skaden. Problemet med ”Ice” Brugen af is ved akutte skader er primært baseret på anekdotisk-evidens, og mange oplever en reduktion i smerterne [2]. Det fysiologiske rationale er på den anden side begrænset, og det samme gør sig gældende for evidensen fra kliniske forsøg. Dr. Mirkin beskriver hvordan det kan modvirke inflammationen, der som udgangspunkt er et positivt respons fra kroppen, da dette er en del af helingsprocessen [1]. Modvirkningen sker angiveligt igennem en sammentrækning af blodkarrene som en funktion af det koldere miljø, som derudover også kan have en negativ effekt på præstationen hos eliteudøvere. Ved den normale brug af is er den negative indflydelse dog tvivlsom, og ikke noget du bør bekymre dig om [2]. Derudover er der et par kliniske forsøg, som har vist en lille til moderat effekt, men som udgangspunkt bør du primært bruge is hvis du personligt oplever en smertelindring som effekt. POLICE - en nyere tilgang Den nye tilgang er forkortet POLICE, som velsagtens er en endnu bedre forkortelse, og står for; Protect, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation. I denne har man fjernet det omdiskuteret rest, og erstattet det med; beskyt og brug. Dette skal vægte vigtigheden af mobilisering hurtigst muligt efter skade, men stadig omfatte, at du skal beskytte ligamentet, musklen eller ledet kort efter episoden. Protection (beskyttelse) Beskyttelse af det beskadigede væv lige efter skaden er stadig vigtigt, som understøttet af kliniske forsøg på dyr [3]. Disse perioder skal dog være korte, og mobilisering skal indfinde kort efter, da længere tids immobilisering kan føre til funktionsnedsættelse. Optimal Loading (Optimal belastning) Dette punkt dækker over den svære balance mellem at belaste vævet, og give det hvile. Laboratorieforsøg viser konsekvent en opregulering af proteiner, der er associeret med genopbyggelse af det beskadiget væv, ved belastning kort efter skaden er indtruffet [3]. "Optimal Loading" skal derfor erstatte "Rest", og da øvelser, skader og mennesker varierer er der ikke én model, som passer til alle. Det handler i stedet om at finde øvelser, der udfordrer den specifikke aktivitet eller bevægelse. Mange genoptræningsstrategier er derfor også omfattet af denne kategori, og paradoksalt er behandlinger som mange måske ville opfatte som hvile også brugbare; manuelle behandlinger, krykker etc., for at justere belastningen. Øvelser kan og bør bestå af stræk, pres, vrid og andre funktionelle udfordringer. Belastningen skal gerne blive større over tid, med et individuelt tilpasset forløb [4]. Herunder er nogle retningslinjer fra samme studie, som er værd at betragte. Optimal belastning Suboptimal belastning Tilpasset til vævet Uspecifik general belastning Funktionelt bevægelsesudslag Lille bevægelsesudslag Variation i type og retning Kun én metode Variation i tid og intensitet Konstant og ensidig Udfordrer neuralt Minimalt neuralt stimuli Skræddersyet individet Standardiseret Ice (Is) Selvom evidensen for brugen af is er begrænset, er det som nævnt tvivlsomt, at det under kliniske forhold har en negativ effekt på helingsprocessen. Hvis du oplever en effekt, kan det derfor være nyttigt inden for det første døgn af skadesbehandlingen. Sørg her for ikke at påføre det på huden direkte, men i stedet bør det være dækket af eksempelvis en forbinding, et viskestykke eller lignende, da der ellers kan opstå forfrysninger. Anbefalingerne er lidt forskellige ift. tid, men et bud ville være 10-20 minutters afkøling, efterfulgt af 30-60 minutter uden, hvorefter du kan gentage denne proces [1, 5]. Compression (Kompression) Uden på isen kan lægges en forbinding, der skal skabe kompression (compression). Den skal være fast, men må ikke stoppe blodcirkulationen. Kompression kan være med til at lindre smerten, sænke hævelsen og øge funktionen. Kompression kræver stadig en del mere forsøg før en endelig konklusion kan laves, men et par kliniske forsøg har vist en effekt [3], og er sandsynligvis bedre end ingen behandling. Elevation (elevation) Det skadede område holdes over hjertehøjde, hvis muligt (elevation). Dette kan være med til at sænke hævelsen efter den akutte fase. Baseret på eksperter og guidelines bør dette være en del af behandlingen i den akutte fase [3]. POLICE er en god huskeregel, når skaden sker. Med særligt fokus på ”POL”- delen vil du forbedre dit genoptræningsforløb markant. ”ICE”-delen kan være en god tilføjelse, særligt i det akutte forløb og hvis du oplever en smertelindring. Derudover håber forskere på, at ændringen fra RICE til POLICE opildner folk, der arbejder med området, til at udforske måder at bruge vævet på efter vævsskader, i stedet for at være sengeliggende [3]. Med andre ord skal POLICE være en opfordring til aktivitet tidligt efter et skadesforløb. PEACE & LOVE – Kampen om akronymet? I 2019 fremsatte Blaise Dubois og Jean-Francois Esculier i en blogpost en ny metode til den akutte skadesbehandling, som skal forbedre guidelines i den akutte fase (PEACE), og omfatte den efterfølgende behandling (LOVE). PEACE & LOVE understreger vigtigheden af patientuddannelse, og fjernelse af nogle af de omdiskuterede elementer i de tidligere anbefalinger [6]. Lige efter vævsskade, do no harm og lad PEACE guide din tilgang. P for Protection Aflast vævet de første 1-3 dage efter episoden, for at minimere blodtilstrømningen og risiko for at provokere skaden. Hvile bør minimeres for at undgå funktionsnedsættelse. Lad smerten guide beslutningen om hvornår du bør fjerne eventuel beskyttelse, og herefter gradvist begynde at belaste vævet [6]. E for Elevate Hold området over hjertehøjde (hvis muligt), for at fremme det venøse tilbageløb. På trods af begrænset evidens, er dette stadig en anbefaling på grund af, at fordelene opvejer risikoen [6]. A for Avoid anti-inflammatory modalities Undgå at gøre brug af antiinflammatoriske medicin, da dette kan være skadeligt for langsigtet vævsheling. Endnu engang bliver der her lagt vægt på, at inflammation er en vigtig proces for optimal vævsgenopbyggelse og en hindring af disse processer er kontraproduktivt. Hvis det i situationen er nødvendigt, bør dosen holdes på et minimum, da særligt store doser kan hæmme genopbygningen [6]. C for Compress Kompression kan hjælpe til at mindske ødemer, vævsblødning og forbedre funktionen [6]. E for Educate Den anden nye tilføjelse i den akutte skadesbehandling er Educate, som skal understrege vigtigheden af patientuddannelse. De understreger, at passive behandlinger, som elektroterapi, manuelle behandlinger og akupunktur har en ringe effekt sammenlignet med en aktivitetsbaseret behandling. Faktisk kan de passive behandlingsformer være kontraproduktive på lang sigt, på grund afbehandlerafhængighed og en stærk nocebo-effekt. I patientuddannelsen er det også vigtigt, at du eventuelt i samarbejde med en professionel sætter realistiske mål for genoptræningsperioden og ikke jagter den magiske behandling [6], som ikke eksisterer og kan give dig nederlag når du ikke opnår de ønskede resultater. Efter de første par dage er gået, skal du give vævet LOVE. L for Load Mekanisk stress skal tilføjes tidligt, og dagligdagsaktiviteter bør genoptages så tidligt symptomerne tillader det. Optimal belastning uden at provokere vævet fremmer helingsprocessen, og opbygger vævstolerancen. O for Optimism Optimisme spiller en vigtig rolle i rehabiliteringsprocessen. Psykologiske faktorer er sandsynligvis mere indikativ for symptomerne end størrelsen på skaden [6]. Katastrofetanker, depression og frygt er forbundet med værre symptomer og længerevarende begrænsninger. En pessimistisk tilgang giver dig dermed en dårligere prognose og behandling. Det er vigtigt at forholde sig realistisk og optimistisk til behandlingen for at øge sandsynligheden for en succesfuld genoptræning. V for Vascularisation Konditionstræning er en vigtig komponent i genoptræningen af muskuloskeletale skader, da det øger blodgennemstrømningen til det beskadiget område. Tidlig mobilisering og aerob træning kan forbedre funktionen, og reducere behovet for smertestillende medicin [6]. Doseringen og intensiteten af træningen skal individualiseres til niveauet og tidspunktet for forløbet. E for Exercise Der et stort videnskabeligt fundament, der understøtter brugen af alsidig bevægelse til behandling af ankelskader, samt reducerer risikoen for re-rupturer. Motion vil hjælpe med at genoptræne mobilitet, styrke og ledstillingssansen [6]. PEACE & LOVE er en god ny huskeregel, der omfatter de essentielle strategier i genoptræningen (LOVE) og inkluderer nogle elementer, som hidtil ikke har været i fokus når samtalen er gået på akut skadesbehandling (PEACE). Samtidig ekskluderer den nogle af de potentielt harmfulde behandlinger, der oftest bruges i praksis [6]. Kritikere mener, at akronymerne har taget overhånd og, at vi bør bevæge os hen imod hvad og hvorfor vi gør, det som vi gør. Jeg mener på den anden side, at det kan være en god huskeregel for mange. Mange af dem der står tættest på skaden, i eksempelvis foreningslivet, er oftest frivillige uden en professioneluddannelse, huskeregler som denne kan derfor være nyttige, til at guide beslutninger. Som med alle andre skader bør du huske, at man skal behandle personen med skaden, i stedet for skaden hos personen. Hvis du oplever stærke smerter eller ingen effekt ved at følge disse retningslinjer bør du søge professionel hjælp.

  • Underarmstræning: Stærke underarme og greb

    Underarmstræning: Stærke underarme og greb Begynder

    Underarmene er involveret i stort set alle bevægelser under træningen og bliver derfor udsat for stor belastning. Det er derfor en fordel for dig at have stærke underarmsmuskler, da kraftoverførslen i en lang række overkropsøvelser sker netop gennem dem. Der kan også være et sportsspecifikt behov for at være stærkere i underarmene. Nogle klassiske øvelser, hvor grebsstyrke er vigtigt og hvor du faktisk allerede træner din grebsstyrke er fx dødløft, kropshævninger, lunges med håndvægte, hanging leg raise og toes to bar. I dagligdagen er det også fordelagtigt at have et solidt greb, når du skal: åbne et glas med marmelade eller rødbeder (lækkert på leverpostej) bære alle indkøbsposerne på én gang (så du ikke skal gå flere ture) flytte møbler og bære kasser (langt under dit max) trække ukrudt op (hvis du altså har have) give et godt håndtryk (vigtigt at give et godt førsetgangsindtryk) Det kan også virke skadesforebyggende at have stærke underarme og du behøver ikke at tage mange sæt før du får en god effekt. Der kan ydermere også være et æstetisk formål bag underarmstræning, som kan skabe en flot symmetri mellem over- og underarm. Eller du kan gå all-in på ekstra store underarme Skipper Skræk-style, hvis det er dét, du er til. Sådan træner du dine underarmsmuskler I de mest basale underarmsøvelser trænes hhv. fleksorne og ekstensorerne i underarm, håndled og fingre, hvilket kan ske både bi- og unilateralt med et stor mængde forskellige redskaber. Det vil sige, at det faktisk blot er fantasien, som sætter grænsen, men selve den grundlæggende bevægelse upåagtet af om det er med håndvægt, kabel eller stang, laves lettest med underarmen fikseret på en bænk eller dit lår, hvorefter du hhv. bøjer og strækker håndleddet. Det er ikke nødvendigvis så vigtigt om du laver statiske eller dynamiske øvelser, hvis målet er at øge din grebsstyrke [1], men hvis du ønsker større muskelmasse på underarmene, så er dynamiske øvelser at foretrække. Træningsøvelser for dine underarme Du kan dele øvelserne op i to kategorier – ekstension (stræk) og fleksion (bøjning). Derudover kan alle øvelser laves bilateralt (begge sider samtidig) eller unilateralt (en side af gangen). Wrist curl med stang: Find en lige stang eller en EZ-stang og placer dine albuer på en bænk med stangen i hænderne. Brug et supineret greb – dvs. håndfladerne opad. Selve øvelsen går ud på at bøje i håndledet, hvor du kontrolleret sænker stangen ned, for så at trække den op igen. På vej ned kan du lade stangen trille lidt ud i fingrene. Denne øvelse er bilateral og har fokus på fleksion. Reverse grip wrist curl med stang: Tag udgangspunkt i det samme som ovenfor, men med proneret greb – dvs. med håndfladerne nedad. Denne øvelse er også bilateral, men har fokus på ekstension. Wrist curl med håndvægte: Teknikken er den samme som ved de bilaterale varianter, men du bruger en håndvægt i stedet. Det er med andre ord unilaterale varianter med samme fokus som herover. Andre øvelser der træner din grebsstyrke Der findes mange andre gode øvelser, som du kan bruge til at øge dit greb og underarme. Wrist roller (håndledsrulninger) er en øvelse, som inkluderer både ekstension og fleksion. Du skal bruge en almindelig stang, som hænger i en squat rack. Rundt om den ene ende af stangen (hvor vægtskiverne normalt sidder) sætter du en elastik fast, hvori du hænger en kettlebell eller vægtskive. Øvelsen går ud på at du drejer eller ruller stangen rundt med dine hænder, så at du hæver vægten op til stangen og derefter sænker den ned igen. Farmers walk med håndvægte, kettlebells eller vægtskive: Med en vægt i hver hånd går du oprejst fremad. Du kan bruge ganske tunge vægte og træne den maksimale grebsstyrke eller lettere vægte og i stedet gå længere for at træne dit grebs udholdenhed. Dead hang: Med pullup- eller chinupgreb hænger du i pullupbaren enten så længe du kan eller i fx 10 sekunder med ekstra vægt. Du kan også hænge i en arm af gangen. Bottom-up kettlebell press er en øvelse hvor du laver en-arms skulderpres med en kettlebell, der vender på hovedet. Her får du flere udfordringer på samme tid, både i skulder, arm og hånd. Brug en relativt let vægt, da øvelsen kræver mere stabilitet omkring håndled end du er vant til fra håndvægte, så fokus er på at balancere vægten. Værktøj til underarmstræning og grebsstyrke Der findes en række specialiserede metoder til at træne dine underarme og dit greb. Fat grips er det mest indlysende værktøj til at træne dine underarme og grebsstyrke med. Fat grip betyder blot ekstra tykt håndtag og det sætter større krav til diner fingre og underarme. Der findes både barer, stænger og håndvægte med fat grip, så du kan lave både grebsøvelser og mere almindelige øvelser som dødløft, pullup osv. med dette greb. Du kan også købe løse fat grips, som du kan sætte udenpå almindelige barer, stænger og håndvægte. Grippers (kaldet fx Captain of Crush) er de klassiske håndtag med en fjeder, som du kan klemme sammen. Jeg vil dog anbefale, at du fokuserer på de øvelser og grebstyper, som du ønsker at blive bedre til. I pullups og dødløft kræves det mere statiske hold rundt om en stang og skal du følge specificitetsprincippet, skal du øve netop det, du vil være god til. Håndklæder og reb kan bruges til at lave pullups og dead hang i. Tag håndkædet eller rebet rundt om pullupbaren og hæng i det i stedet for i baren. Pinch-grip: Sæt flere små vægtskiver ind til hinanden med den glatte side udad og klem dem så sammen - ”pinch-grip” - i forsøget på at holde skiverne længst mulig tid. Den hurtige hjælp til grebet To simple løsninger, som virker med det samme for bedre greb i en øvelser er magnesium og straps. Magnesium som blok eller flydende magnesium hjælper dig ved at udtørre dine svedige håndflader, så dit greb ikke glider. Dermed får du bedre greb og samtidigt trænet styrken. I dødløft kan du også først forsøge med et mixgreb, hvor du holder overhåndsgreb med den ene hånd og underhåndsgreb med den anden – skiftevis mellem højre og venstre i hvert sæt. Straps kan også bruges som et sidste alternativ. Nogle øvelser vil egne sig bedre til straps fx dødløft med bredt greb og dødløft med tempomanipulation som fx fire sekunder ned.

  • Facepull med et twist

    Facepull med et twist Meget øvet

    De fleste bruger mest tid på de store basisøvelser og det er absolut også hvad jeg vil anbefale. Men det kan være et fint supplement til din træning at lave nogle udvalgte mindre øvelser, der træner og stimulerer kroppen på en måde de store øvelser ikke gør. Dvs. de små øvelser skal sætte fokus på nogle af de muskler eller bevægelser, som du ikke får trænet så meget med de generelle flerledsøvelser. Når du laver de små hjælpeøvelser, som kan virke kedelige, er det vigtigt at huske på, at de kan have en positiv effekt for din træning på lang sigt. Facepull er god på to måder Min erfaring er, at facepulls er en god øvelse til at forebygge problemer i skulder- og nakkeområdet. Den kan også hjælpe mod spændinger og smerter i nakken - og så kan den faktisk gøre dig stærkere og mere stabil i andre styrkeøvelser, hvor skulderleddet involveres. Det vil sige øvelser som rows, skulderpres, bænkpres osv. Formålet med de avancerede facepulls er altså to-delt: Skadesforebyggelse Præstationsfremmelse Jeg vil anbefale dig at implementere øvelser som denne i dit træningsprogram, så du bevæger dig alsidigt - og ikke venter på du oplever problemer før du begynder at træne mere alsidigt og udfordre kroppen på forskellig vis. Blandt mine venner og kunder, er denne øvelse også bedre kendt som "facepouls".

  • Planke for viderekomne

    Planke for viderekomne Meget øvet

    På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler), men også både de lige og skrå mavemuskler. Disse er meget aktive i både squat og dødløft [1], det kan derfor være en god idé at træne dem ved siden af også, hvis du føler, at de bliver en begrænsende faktor for dine løft. Få en stærkere core Formålet er ligesom i den klassiske statiske planke at forbedre dit opspænd og styrke i mavemuskulaturen. Men som du muligvis har oplevet på egen krop, vil du efter en længere periode med planken have brug for udfordring - som ikke blot består i at ligge i den kedelige planke i eksempelvis 5 minutter. Den udfordring kan du få på mange måder og herunder får du et par forskellige muligheder. To progressioner I videoen giver jeg dig to metoder, som jeg personligt synes er nogle fine første skridt, når du vil videre. De to varianter består i at du kan: Tilføje vægt til at øge intensiteten. Benytte en bold til at skabe ustabilitet. Begge variationer har fordele og ulemper, så du kan med fordel skifte imellem dem fra tid til anden. ØGE INTENSITETEN I PLANKEN Den mest typiske måde du kan gøre en øvelse sværere på, er at lave øvelsen tungere gennem øget vægt. I maveøvelser generelt bliver dette nogle gange glemt, da det i starten typisk er hårdt nok uden vægt. I planken kan du gøre øvelsen sværere ved at øge vægten, faktisk kan du gøre det ret simpelt. Læg dig helt ned på maven, og tag en vægtskive på ryggen og løft dig herefter til den strakte planke-position. Alternativt kan du få din træningsmakker til at lægge vægt på ryggen af dig, når du i forvejen ligger i planken. Fordelen ved denne måde er, at den er nem og overførbar til et tungt squat eller dødløft. SKABE USTABILITET I PLANKEN Den anden måde, som du kan gøre øvelsen sværere på, er ved at gøre den mere ustabil. Det kan du gøre gennem at have en bold eller lignende under albuerne, hvilket vil gøre det mere udfordrende at holde overkroppen neutral. Det er en fordel for dig, hvis du har et mål om at blive bedre til at reagere på forskellige ydre påvirkninger. Samtidig har det også vist at give en større aktivitet i mavemuskulaturen, sammenlignet med den almindelige planke [2]. OPSUMMERING Mavetræning bør være progressivt udfordrende for at du bliver stærkere. Hvis du føler, at den almindelige planke er blevet for nem og, at du skal ligge der længe før du bliver træt, så kan du blandt andet bruge to progressionsmuligheder: 1. Tilføje vægt, 2. Gøre øvelsen mere ustabil.

  • Facepull

    Facepull Let øvet

    I en træningsverden, hvor der er meget fokus på pressemuskulaturen (især bryst), er det vigtigt at afbalancere træningen med en vis mængde træk såsom rows og pullups. Denne overbevisning er efterhånden veletableret, så i denne video vil jeg præsentere en variant, som (desværre!) ikke er så udbredt. Teknikken i facepull Det er en relativt simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kabeltræk med et reb sat i cirka hovedhøjde (den høje, hvis du kun har to muligheder, top og bund) og trække direkte mod dit ansigt med overarmene cirka parallelt med gulvet. Jeg anbefaler, at du bruger et proneret greb (dvs. overhånd med knoene ind mod hinanden). Fokus under øvelsen bør være på at samle og sprede skulderbladene samt at lade dem bevæge sig lidt op og ned. Hold gerne både start- og slutpositionen i et sekund. Derudover skal du sørge for at dine albuer holdes oppe undervejs. Du kan placere dine fødder ved siden af hinanden eller med den ene fod et skridt foran den anden. Hvis du har svært med at finde ud af teknikken, kan du forestille dig, at du skal trække nogle tunge gardiner fra og se ud imellem dem. Fordelene ved facepull Facepull er nemlig en effektiv forebyggende øvelse mod ubehag i både skulder og nakke. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter - både hvis du styrketræner meget eller oplever gener fra stillesiddende kontorarbejde. Facepull fokuserer især på den øverste del af ryggens muskulatur samt bagskulderen [1]. Og kan derfor være en god hjælpeøvelse til kropshævninger. Derudover er den bagerste og midterste del af skulderen ofte negligeret i de almindelige trækøvelser [2], og det er derfor oplagt at give dem noget kærlighed på anden vis. I denne mest simple udgave af facepulls viser jeg dig den grundlæggende teknik, men hvis du er øvet og har brug for mere udfordring, kan du med fordel se nærmere på denne avancerede udgave. Hvis du vil forbedre din evne til at samle skulderbladene, kan facepulls desuden hjælpe dig videre til næste niveau i andre øvelser, hvor skulderledet også involveres. Herunder rows, skulderpres, brystpres, bænkpres osv. Det vil sige, at udover at forebygge skulderskader og forbedre din kropsholdning, har du i facepulls en øvelse, som i den grad kan være med til at forbedre din performance på en lang række parametre. Typiske fejl i facepull På trods af øvelsen er relativt simpel, ses disse fejl ofte: 1. Forsømmer opadrotationen af skulderbladene En af skulderbladene funktioner er, at kunne opadrotere, når vi løfter armene og dette trænes godt i facepulls. Hvis du altså ikke lader albuerne falde ned eller holder skulderbladene fastlåst. For at undgå dette, træk rebet til panden, så albuerne holdes højt under hele bevægelsen 2. Skyder hovedet frem i stedet for at bruge fuld ROM Foruden at fordre bevægelse af skulderbladene, styrker facepull stabilisatorne, hvorfor øvelsen ikke bør køre tungt. Fokusér i stedet på fuld bevægelsesbane, dvs. træk skulderbladene sammen, når rebet er helt inde ved ansigtet - ikke skyd hovedet frem. 3. Bruger moment Mange bruger alt for meget vægt og bruger derfor moment (cheat) for at kunne løfte den. Fokuser i stedet på kvaliteten af bevægelsen. Når det bliver for tungt mister du ofte muligheden for fuld bevægebane (range of motion) fordi du ikke kan trække helt tilbage, da øvelsen er mest udfordrende i denne position. 4. Løfter for hurtigt Det kan komme til at blive mere biceps curl, hvis det går for hurtigt og det er jo ikke meningen. Fokusér på et kontrolleret og roligt tempo både excentrisk og koncentrisk, så du kan arbejde med skulderbladenes bevægelse. Variationer af facepull Udover den almindelige facepull kan du variere den på mange måder eksempelvis med et lille twist som du kan se her. Derudover har du følgende variationer: Siddende facepull: Ved at sidde på en flad bænk eller på gulvet, kan du i endnu større grad fokusere på muskulaturen, som er involveret. Indstil kablet til cirka hovedhøjde, når du sidder. En-arms facepull: Udfør øvelsen som normalt, men med en arm af gangen. Stående facepull nedefra: Udfør øvelsen som normalt, men hvor du placerer kablet nederst i stativet. Facepull med elastik: Hvis du du ikke har adgang til et fitnesscenter eller kabel, kan du også bruge en elastik. Det er en nem løsning, men du er afhængig af at sætte elastikken fast i noget i hovedhøjde. Alternativt kan du trække nedefra eller sidde med benene strakt foran dig og sætte elastikken rundt om dine fødder, og trække mod dit hoved. Som et sidste alternativ kan du stå på elastikken, bøje din overkrop frem (som i bundposition af stivbenet dødløft eller RDL) og trække opad med albuerne først. Når du kører facepull med elastik kan du kombinere den med band pullapart. Det vil sige at når du trækker elastikken til dig, trækker du den også udad mod siderne. En arms facepull med slæde: Her skal du bruge en slæde eller prowler og et langt reb til at trække den med. Stå med god bredde mellem fødderne og træk slæden tættere på dig. OPSUMMERING Facepulls er en god øvelse, der træner særligt den bagerste og midterste del af skulderen, men også nakken (trapezius). Disse er ofte oversete i almindelige basisøvelser og det kan derfor være en god idé at supplere med en isolationsøvelse, hvis du gerne vil have fokus på disse muskler. Facepulls er en god og nem øvelse til dette, så giv den et skud!

  • Rotatormanchet: sådan styrker du den

    Rotatormanchet: sådan styrker du den Let øvet

    Skulderen er involveret i de fleste overkropsøvelser - derfor er det fornuftigt at sørge for god og styrke bevægelighed i skulderleddet. Mange fokuserer meget på én specifik muskel, men det bedste er sandsynligvis en kombination af flere faktorer. Hvis du har ondt er træning generelt en god idé og hvis du har haft en skade, er det generelt anbefalesesværdigt at komme hurtigt igang igen [1]. Skuldersmerter og rotatormanchetten? Når snakken falder på skuldersmerter og skulderskader er mange hurtige til at pege på den såkaldte rotatormanchet (rotator cuff på engelsk), der - som det fremgår af navnet - primært står for rotationer i skulderen, men også mange andre komplekse bevægelser. Blandt de vigtigste funktioner kan nævnes intern rotation (indad) og ekstern rotation (udad). Den er involveret i det meste bevægelse, når du bevæger dine arme rundt. Men øvelser for området har ingen magisk effekt og rotatormanchetten er langt fra altid et fordelagtigt mål for din træning - selvom det nogle gange kan virke sådan. Faktisk peger flere studier på at generel træning af området virker lige så godt som specifik træning [2-3]. I denne artikel giver jeg dig et par øvelser til hvis du vil fokusere på din rotator cuff, men husk på også at træne de mere gængse styrke- og bevægelighedsøvelser for skulder, nakke og øvre ryg. Det kan nemlig være en rigtig god idé at bevæge området langsomt, kontrolleret og varieret hvis du har smerter i skulderen - både i form af styrke-og mobilitetsøvelser. Du kan med fordel være opmærksom på at bruge fuld range of motion i dine øvelser og bruge mere tid i yderpositionerne. Start med langsom bevægelse rundt om det området og bevæg dig nærmere efterhånden som det føles godt. Rotatormanchettens anatomi Den består af fire små muskler, som allesammen udspringer fra forskellige steder på skulderbladet og hæfter hhv. foran, bagved og ovenpå på overarmsknoglens hoved. De fire muskler hedder m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis. Specielt m. supraspinatus tales om som udsat under træning på grund af dens placering - nemlig mellem det knogleudspring, som hedder acromion og toppen af overarmsknoglen. Det er grunden til at en øvelse som upright rows af nogle bliver frarådet. Her er det dog vigtigt at huske på, at din krop tilpasser og udvikler sig til det du udsætter den for over tid, så hvis du starter med en lav vægt og gradvist øger den, så kan alle øvelser være udmærkede. Hvis du ikke mærker efter og træner for tungt hele tiden, kan en irritation udvikle sig til det såkaldte afklemmelsessyndrom - på engelsk impingement syndrome. Denne tilstand af inflammation kan være smertefuld, typisk ved øvelser som bænkpres, upright row og lateral raise. Øvelser til og træning af rotatormanchetten Træning af rotatormanchetten behøver ikke tage særlig lang tid. Faktisk kan den forebyggende træning klares på 5 minutter med få øvelser 1-2 gange om ugen. Jeg vil anbefale dig at lave disse øvelser efter træning (og ikke som opvarmning, så du ikke udtrætter rotatormanchetten unødigt før træning). Du kan træne rotatormanchetten på mange måder, med kabel, elastik og håndvægt, stående og liggende. Brug lav vægt og fokuser på den tekniske udførsel. Det nemmeste er at lave dem stående med kabeltræk, da den kræver mindst udstyr og du hurtigt kan skifte position - kablet giver også et mere jævnt træk. Du kan også bruge elastik som alternativ til kabel. I videoen foreslår jeg dig fire øvelser, som alle laves med 1-2 sæt med et højt antal gentagelser omkring 15-20: 1. Ekstern rotation 1 (infraspinatus og teres minor) Stå med siden til et kabelstativ med et håndtag i hånden længst væk fra stativet. Forsøg at holde 90 graders bøjningen i albuen og hold albuen ind til siden. Derfra går bevægelsen fra foran din mave og ud mod siden - hele tiden med albuen inde til siden og 90 graders bøjning i armen. Du kan lære mere om hvorfor du bør holde albuen ind til siden her. Hvis du laver øvelsen med håndvægt, skal du ligge på siden på en bænk med vægten i den øverste hånd og albuen ind til siden. Sænk håndvægten ned mod maven og løft den igen op i luften - hele tiden med 90 graders bøjning i albuen. 2. Ekstern rotation 2 (infraspinatus og teres minor) Stå med front mod kabelstativet og hold kablet op med albuen ud til siden på linje med skulderen. Dermed kan du holde 90 graders bøjning i albuen igen og 90 grader mellem overkrop og overarm. Øvelsen ser næsten ud som ved de fleste hiphop-koncerter (måske lidt langsommere udført) - mens albuen holdes stille lader du din hånd gå fremad til den ikke kan komme længere og så fører du den tilbage igen. Hvis du laver den med håndvægt, skal du ligge på maven på bænken med 90 grader mellem overarm og -krop samt overarm og underarm. Sænk og hæv håndvægten - fra skulderhøjde og lige ned. 3. Intern rotation (subscapularis teres major) Stå med siden til kabelstativet med et håndtag i hånden tættest på stativet. Hold albuen ind til kroppen og underarmen pegende lige frem med 90 graders bøjning i albuen. Træk så kablet mod maven og hold igen på vej tilbage udad. 4. Sideløft med twist (supraspinatus) Denne øvelse minder meget om lateral raise, men med et lille twist. Stil dig igen med siden til et kabeltræk, som kommer nedefra med et håndtag. Start med armen næsten strakt og træk ud til siden og opad til omkring skulderhøjde, hvorefter du sænker kontrolleret ned igen. Det lille twist er, at du holder lillefingeren opad under hele bevægelsen. Det giver øget fokus på supraspinatus, men betyder også du ikke kan løfte så meget vægt. Med håndvægte kan du enten stå eller sidde, mens resten af teknikken er den samme med fokus på at holde lillefingre opad Typiske udfordringer med rotatormanchetten Rotatormanchetten bidrager til en lang række funktioner i skulderen herunder forskellige rotationer og generelt stabilitet. Mange typer af sport træner især intern rotation, men sjældent ekstern rotation. Derfor kan der opstå en styrkemæssig ubalance imellem de respektive musklers styrke. Dette er ikke nødvendigvis problematisk, men hvis du skal træne rotatormanchetten, giver det typisk bedst mening at fokusere mest på ekstern rotation dvs. infraspinatus og teres minor, da subscapularis også får hjælp til intern rotation fra store muskler som lattisimus dorsi og pectoralis major. I nogle systemer arbejdes der konkret med balancen i styrke mellem: intern rotation og ekstern rotation deltoideus og supraspinatus Men det er vigtigt at huske på, at vores kroppe ikke er eller nødvendigvis bør være symmetriske. Asymmetri er helt normalt. Af mere konkrete diagnoser forbundet med rotatormanchetten kan nævnes: Rotator cuff-overrivning: En skade, hvor en del eller hele rotatormanchetten overrives der er blevet svækket af alder eller slitage. Stærk nedsat styrke i armen (nogle gange, men ikke altid smerte) er symptomerne. Rotator cuff tendinitis: Overdreven gentaget brug af armene over hovedet (fx mange timers maling eller kaste uden at være vant til det eller tage hensyn til pauser) kan forårsage dette. Rotatormanchet impingement: Sener klemt mellem humerus (overarmsknoglen) og en nærliggende knogle kaldet acromion. Frossen skulder: Humerus klæber til skulderbladet, der forårsager skuldersmerter og ekstrem stivhed. Subacromial bursitis: Betændelse i lille slimsæk (bursa), der ligger mellem rotatormanchetten og den nærliggende knogle acromion.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026