Skader kan sætte en stopper for din fremgang. Derfor er det vigtigt, at du laver noget skadesforebyggende træning - ellers genoptræning, hvis du allerede har ondt. Herunder finder du eksempelvis øvelser for din rotatormanchet og viden om hvad smerte er, hvilket er essentielt. Disse tiltag kan supplere fysioterapi og lignende behandling.

  • Gradvis eksponering: bliv smertefri

    Gradvis eksponering: bliv smertefri Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. I denne artikel diskuteres hvad gradvis (eller gradueret) eksponering er, hvorfor det virker mod smerter og hvordan du kan gøre det i praksis. Hvad er gradueret eksponering? At eksponere sig for betyder at udsætte sig for. Gradueret eksponering er en proces, hvor du langsomt og gradvist eksponerer dig selv for en bevægelse eller udfordring for at gøre dig mindre følsom over for denne. Det bruges blandt andet i kognitiv terapi og betyder i forbindelse med træning og smerte en gradvis indførelse af bevægelser og øvelser, som du måske har undgået eller føler er truende. Dette skal selvfølgelig gøres med den rigtige dosering og timing på en måde, som gør dem mindre smertefulde. Denne ændring i smerteopfattelsen sker typisk på en af to måder - gennem at forårsage en ændring i kroppen eller en ændring i den måde nervesystemet opfatter trusselniveauet mod kroppen. Vores nervesystem laver konstant en vurdering af vores sikkerhed, som baseres blandt andet på vores erfaringer fra fortiden og vores forventninger til fremtiden med målsætningen om at sikre vores overlevelse. Problemet er, at denne vurdering af potentielle trusler ikke altid er reelt truende eller er konstruktiv for vores hverdag. Hvis vi derfor undgår enhver bevægelse eller andre elementer, som nervesystemet anser som en potentiel trussel, indskrænker vi vores muligheder betragteligt. Når det bliver problematisk, kaldes det for en fear avoidance-adfærd. Det dækker, som navnet antyder, over at en adfærd hvor man undgår eksempelvis bestemte bevægelser på grund af frygt for skader eller smerter. Denne negative cyklus må brydes og med gradvis eksponering kan vi udsætte os selv for eksponering med målet om at genvinde muligheden for at leve et frit liv og en tilværelse med færre bekymringer og smerter. Vævstilpasning - gør din krop stærkere Der er en vis fysiologisk sandhed i tanken om at det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere. Ifølge SAID-princippet (vi bliver gode til det, vi laver) vil kroppen tilpasse sig til at bedre modstå specifikke former for stress (belastning), forudsat at kroppen bliver eksponeret for disse udfordringer i tilstrækkelig grad. For eksempel når vi bruger vores muskler til at løfte vægte, så medfører det mikroskader, der stimulerer ændringer i vores muskelfysiologi. Disse ændringer vil gøre musklerne stærkere og mindre tilbøjelige til at blive beskadiget af den samme vægt i fremtiden. Det er med dette princip i tankerne at vi forsøger at få stærkere og større muskler ved gradvis at (over)belaste vores muskler over tid med progressiv overload gennem planlagt progression i vores træningsprogrammer. Tricket er at udsætte dig selv for stress på en gradueret måde - nok til at stimulere tilpasning, men ikke så meget at du forårsager skade eller overtræning. Det samme princip kan anvendes til genoptræning af skader, især overbelastningsskader. Forskellen er, at i denne sammenhæng er det langt vanskeligere at opnå den optimale timing og dosering fordi nervesystemets følsomhed og opmærksomhed på området er stærkt forøget. Det gør det sværere at finde det "sweet spot", hvor du påvirker nervesystemet og kroppen med nok belastning til at skabe tilpasning, men ikke så meget at du forøger dine smerter. Det kræver en omhyggelig og systematisk tilgang. Hvis du eksempelvis oplever smerter i foden efter at have løbet 5 km, kan du prøve at løbe lidt kortere - eksempelvis 3 km - og derefter langsomt øge distancen igen uden at gøre smerten værre. Hvis du lykkes med dette, kan det være et tegn på, at du påvirker kroppen og nervesystemet med en tilpas mængde stress (belastning) til at vævene tilpasser sig og nervesystemets evaluering bliver mere positiv. Den lidt mere komplicerede og sandsynligvis største del af forklaringen på, hvorfor gradueret eksponering kan reducere længerevarende smerter forbundet med en bestemt bevægelse er, at det gør nervesystemet mindre truet af bevægelsen, selvom vævene ikke tilpasser sig i nævneværdig grad. Og eftersom smerte altid - 100% af tiden - bliver produceret af hjernen, er det nervesystemets opfattelse af trusselniveauet som er det vigtigste. Nervesystemets tilpasning - adskil smerte og bevægelse Vi kan opleve smerter i forbindelse med bevægelse, når nervesystemet opfatter, at bevægelsen potentielt er farlige for os. Ligesom alle andre opfattelser, er denne opfattelse af trussel en fortolkning, der kan ændres på grundlag af en bred vifte af information. Et træningsprogram baseret på gradvis eksponering er målrettet nervesystemet ved at give nye oplysninger til hjernen om en bestemt bevægelse, hvilket kan ændre opfattelsen. Hvis du kan finde en måde at udføre en aktuelt smertefuld bevægelse med tilpas lav intensitet så det ikke gør ondt, giver du nervesystemet information om at bevægelsen er sikker. Hvis du gør dette flere gange, vil nervesystemet begynde at adskille bevægelsen fra smerten. På denne måde og med samme rationale bag behandles mange typer af angst og fobier. Det skaber tryghed. Her er en analogi som kan være god til at illustrere denne pointe. Hvis et barn ønsker at overbevise sin overbeskyttende mor om at det er sikkert at lege på legepladsen, må han overbevise hende om at han kan lege uden at komme til skade. En god strategi ville være at starte langsomt med de sikreste legeaktiviteter og derefter gå over til de mere udfordrende, alt imens han viser sin mor at han er i sikkerhed fra både skade og trussel. Forhåbentlig vil mor slappe af i sidste ende og lade ham lege. Forestil dig nu at dit nervesystem er den overbeskyttende mor. På den måde kan du gå gennem en lignende proces med gradueret eksponering for at vise dit nervesystem, at en bestemt bevægelse er sikker. Hvis det forårsager panik hos mor, når du løber 5 km, så prøv at løbe 3 km i stedet og se, om mor accepterer det. Derefter kan du langsomt øge distancen og overvåge mors respons. Gradvis eksponering sender gode nyheder Et større mål for ethvert træningsprogram for bevægelsessundhed bør være at sende så mange gode nyheder til nervesystemet som muligt om kroppens tilstand og dens evne til at modstå stress fra forskellige bevægelser. Hvorvidt dette gøres ved at gøre kroppen stærkere eller gøre nervesystemet mere tryg ved robustheden af kroppen, er sandsynligvis mindre relevant. Og det er i virkeligheden en spændende pointe. Dit nervesystems opfattelse - mors tanker om trusselsniveauet - er afgørende for din smerteoplevelse. Uanset hvad, er formlen på succes med bevægelse og genoptræning den samme. Du skal begynde at bevæge dig, som du ønsker at bevæge dig - mens du ikke oplever smerter. På en tryg måde. Næste gang kan du lave lidt mere. Og så endnu mere gangen efter. Dette er gradueret eksponering og det er måden vi bliver bedre til noget på. Ligesom mange andre måder at forbedre vores sundhed på, er det simpelt i teorien, men ikke let at udføre i praksis. Implementering i praksis De fleste finder denne strategi forholdsvis let at forstå, men svær at implementere. Simon Kirkegaard fra smertevidenskab.dk giver i sine behandlinger to spørgsmål, som hans patienter skal kunne svare på. Er jeg okay nu? Gør du noget nu, som du vurderer kan gøre skade på dig selv? Højst sandsynligt ikke eftersom du bevæger dig langsomt, kontrolleret, med lav intensitet, på stabilt underlag og uden udefrakommende påvirkninger (skub, spark, sammenstød mv.). Hvis du kan svare ja til dette, viser det ydermere at mor er tryg. Er jeg okay senere? Tror du, at du kommer til at ”betale for” det her senere? Altså, vil du opleve smerter senere på grund af det du foretager dig nu. Hvis du har vurderet, at du er okay nu og at bevægelsen er uskadelig, så er der ingen umiddelbar grund til at du skulle få ondt senere. Hvis du får ondt, så kan du tilgengæld føle dig tryg ved at det sandsynligvis blot er nervesystemet, som er øget følsomt. Skader sker sjældent mens man hviler sig eller sover.

  • 7 ting du bør vide om smertevidenskab

    7 ting du bør vide om smertevidenskab Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser i samarbejde med Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk. I tidligere artikler har jeg diskuteret nogle almindelige myter om smerter som svulmende diske, "dårlig" kropsholdning eller mangel på corestyrke som værende vigtige årsager til eksempelvis rygsmerter. Som disse artikler uddyber, understøtter den nuværende videnskabelige forståelse ikke disse forklaringer selvom de stadig aktivt bruges af mange behandlere i praksis i dag. Vores forståelse af hvordan verdenen omkring os fungerer ændrer sig i takt med videnskabelige fremskridt.Selvom det kan virke overraskende og ulogisk er det faktisk gode nyheder for alle som har smerte for det giver nemlig håb for en fremtid uden smerte lige meget hvordan du ser ud indeni og udenpå. Du kan øge din forståelse for dette ved at lære mere om den grundlæggende smertevidenskab og nervesystemet. 1. Smerte er en overlevelsesmekanisme hvis formål er at beskytte kroppen Smerte defineres som en ubehagelig subjektiv oplevelse, hvis formål er at motivere dig til at gøre noget, som regel for at beskytte kropsdele, som hjernen vurderer (med rette eller urette) har behov for beskyttelse. Hvis du føler smerte, betyder det, at dit centrale nervesystem (CNS) vurderer at der er behov for handling. I denne forstand er smerte en essentiel overlevelsesmekanisme. Folk født uden evnen til at føle smerte (ja, de findes faktisk) lever ikke ret længe - størstedelen af dem dør inden de fylder 3 år. CNS tager sit job om at beskytte dig og kroppen meget alvorligt. Derfor kan du forvente, at når CNS vurderer at du eller din krop har brug for beskyttelse, vil det give dig et klart incitament (smerte) til at gøre noget. 2. Smerte er et output fra hjernen, ikke et input fra kroppen Dette er en vigtig del af det paradigmeskifte, der for er sket i smertevidenskaben. Smerte er altid skabt af din hjerne og bliver ikke passivt opfattet af hjernen som en fornemmelse, der kommer fra din krop. Når en kropsdel er beskadiget, vil nerveender (nociceptorer) sende faresignaler til rygmarven og videre hjernen. Men det betyder ikke at du nødvendigvis vil mærke smerte. Smerte opleves først når hjernen har fortolket disse oplysninger og beslutter, at smerte vil være hensigtsmæssigt for at motivere dig til at beskytte dig selv ved at gøre noget. Hjernen benytter al tilgængelig information, hvilket gør smerte multifaktoriel og kompleks. Da vi alle har levet forskellige liv og har forskellig viden, erfaringer og genetik er det altid individuelt og unikt hvordan din hjerne fortolker og sikrer din overlevelse. Det betyder at to hjerner vil fortolke og beslutte forskelligt på ens stimuli. Mange forskellige dele af hjernen er involveret i denne proces, herunder områder, der styrer følelser, tidligere erindringer (erfaringer) og fremtidige intentioner (forudsigelser). Derfor er smerte ikke en nøjagtig måling af omfanget af vævsbeskadigelse i et område, men et signal om at tilskynde forandringer. Hvis en professionel guitarist får beskadiget sin hånd, vil hans hjerne sandsynligvis overveje anderledes og kraftigere handlinger end en fodboldspiller med den samme skade. Medmindre det er målmanden. 3. Fysisk skade er ikke lig smerte - og omvendt. Selvom du har smerte, er du ikke nødvendigvis skadet. Og selvom du er skadet, vil du ikke nødvendigvis føle smerte. Et meget dramatisk eksempel på vævsskade uden smerter er, når en soldat bliver såret i kamp eller en surfer bliver bidt i armen af en haj. I disse situationer er der en høj sandsynlighed for at den tilskadekomne ikke vil føle smerte overhovedet indtil den livstruende situation er overstået. Selvom smerte er en overlevelsesmekanisme vil der i de ovenstående tilfælde sandsynligvis ikke opleves smerte, da smerte i disse kontekster vil mindske dine chancer for at overleve. Kontekst er altså en vigtig faktor i hvorvidt vi oplever smerte eller ej - på trods af vores hjerne i disse situationer bliver bombarderet med faresignaler, men prioriterer ikke at producere smerte Selv om de fleste af os gudskelov aldrig har fået vores arme bidt af hajer, har vi sandsynligvis oplevet sammenstød eller falder i forskellige sportsgrene eller en anden mindre nødsituation, hvor vi ikke har følt smerten før kampen var slut. Endvidere har mange undersøgelser vist, at en stor procentdel af mennesker uden smerter i ryg, skuldre og knæ har betydelige vævsskader i disse områder, som kan ses på MRI-scanninger, såsom diskusprolaps, slidgigt og overrevne rotatormanchetter. Nu tænker du måske: hvordan kan jeg have skader uden smerter? Det kan du fordi mange af de tilstande, der beskrives som skader ofte er aldersrelaterede tilstande. Man kunne sammenligne disse tilstande med rynker og gråt hår. En mulig forklaring er, at tilstanden er fremkommet langsomt over en længere periode på en måde, så hjernen ikke finder den truende eller måske vurderer at tilstanden er en normal adaptation som følge af livet og konkluderer derfor at smerte ikke vil tjene en nyttig funktion. Hvis hjernen konkluderer, at ingen videre handling er nødvendig eller hvis du allerede har udført en passende handling, så er der ingen grund til at producere smerter. Har du nogensinde gået til lægen for smerter, der forsvandt, så snart du gik ind på lægens kontor? Dette kan være resultatet af hjernen slapper af efter at have konkluderet, at signalerne er blevet hørt og at du forsøger at handle efter disse. På den anden side er der mange mennesker, som lider af smerte selvom der ikke er nogen vævsskade. Der er en forfærdelig tilstand kaldet allodyni, hvor selv normale stimuli, såsom let berøring af huden kan forårsage ulidelig smerte. Dette er et eksempel på at nervesystemets følsomheden er skruet op i en sådan grad, at ufarlige og normale bevægelser samt berøring kan resultere i smerte - hjernen fejlfortolker uskadeligt sensorisk information som bevis for vævsskade og producerer derfor unødig smerte. 4. Hjernen tror ofte at kroppen er i fare selvom den ikke er det Det mest dramatiske eksempel på dette er fantomsmerter, når en person føler smerte i en manglende kropsdel. Selvom den smertefulde kropsdel har været væk i flere år og ikke længere kan sende signaler til hjernen, forbliver den del af hjernen, der registrerer kropsdelen og det kan blive fejlagtigt udløst af nærliggende neural aktivitet. Når det sker, kan ofrene opleve kraftfulde smerter. Utroligt nok, kan fantomsmerter nogle gange helbredes ved at placere det resterende lemme i en spejlkasse på en måde, så man snyder hjernen til at tro den manglende kropsdel er i live og har det godt! Det er en ekstraordinær demonstration af, at det sande mål for smertelindring er hjernen, ikke kroppen - ved at ændre hjernes opfattelse af kroppen. Der er mange andre tilfælde, hvor hjernen og nervesystemet kan fejltolke kroppens tilstand og producere smerte i et område, der er tydeligvis ikke truet eller skadet. Enhver form for refereret smerte, hvor smerten føles et stykke fra det egentlige problem er et eksempel på dette. Allodyni er et andet eksempel. 5. Smerte avler smerte Et uheldigt aspekt af smertefysiologi er, at jo længere tid smerte fortsætter, jo lettere bliver det at føle smerte. Dette er en konsekvens af en meget grundlæggende neural proces kaldet langsigtet potensering, hvilket grundlæggende betyder, at jo flere gange hjernen bruger et vist neuralt netværk, jo lettere bliver det at aktivere det igen. Det er ligesom skære en rille i sneen, når du står på ski ned af et bjerg - jo flere gange den samme vej bliver brugt, jo nemmere er det at falde i samme rille. Det er med den samme proces, som vi tillærer os vaner med eller udvikler færdigheder. I forbindelse med smerte, betyder det, at jo flere gange du føler en bestemt smerte, jo mindre stimulus kræves for at udløse den smerte. 6. Smerter kan udløses af andre faktorer end fysisk skade Du har måske hørt udtrykket, at ”neurons that fire together wire together”. Det mest berømte eksempel på dette princip er Pavlovs eksperiment, hvor han ringede med en klokke hver gang han fodrede sine hunde. Efter en periode, hvor hundene oplevede lyden af klokken samtidig med at de blev fodret, begyndte de at forbinde lyden af klokken med spisetid og man observerede, at hundene begyndte at savle når Pavlov ringede med klokken. Hvad der skete på det neurale niveau er, at neuroner for at høre lyden af klokken blev forbundet med neuronerne for fodring, som er forbundet med øget savlproduktion i forventningen om mad, fordi disse neuroner konsekvent fyrede sammen over tid. Det samme kan ske med smerter. Lad os sige, at hver gang du går på arbejde deltager du i nogle stressende aktiviteter som at arbejde på en computer eller løfte kasser på en måde, der forårsager rygsmerter. Efter et stykke tid kan din hjerne begynde at relatere arbejdsmiljøet til smerten indtil det punkt, hvor du kan begynde at føle smerten bare ved at møde op på arbejdet eller måske endda blot ved at tænke på dit arbejde. Derfor er det heller ingen overraskelse, at eksempelvis jobutilfredshed er en stærk indikator for rygsmerter. Endvidere er det også blevet vist, at følelsesmæssige tilstande som vrede, depression, stress og angst vil reducere tolerancen for smerte. Selv om det er svært at tro, giver forskningen stærke beviser for, at en betydelig del af kroniske rygsmerter i højere grad er forårsaget af psykosociale faktorer end strukturelle tilstande. Du har måske bemærket, at når du vender tilbage til et sted, du ikke har været i mange år, vil du hurtigt falde tilbage i gamle mønstre af tale, kropsholdning eller adfærd, som du troede, du havde efterladt permanent. Smerter kan være på samme måde så de udløses af eller forbindes med visse sociale sammenhænge. Har du nogensinde opdaget, at din smerte forsvandt da du tog på ferie og kom tilbage, da du skulle starte på arbejde igen? 7. CNS kan ændre sin følsomhed Der er mange mekanismer, hvormed CNS kan øge eller mindske følsomheden overfor en stimulus fra kroppen. Det mest ekstreme eksempel på desensibilisering forekommer under en livstruende situation som tidligere beskrevet, når faresignaler fra kroppen bliver fuldstændig ignoreret. Oftest vil en skade øge niveauet af følsomhed, formentlig således at hjernen lettere kan beskytte et område, der nu har pådraget sig en skade. Når et område bliver følsomt, kan vi forvente, at smerte vil kunne mærkes hurtigere og stærkere, så selv normalt uskadelige og blide berøringer kan forårsage smerte. Der er mange komplicerede mekanismer, som kan øge eller mindske denne følsomhed. Det vigtigste for dig at forstå er, at dit CNS konstant justerer følsomheden overfor faresignaler afhængigt af en lang række faktorer. For personer med kroniske smerter er følsomheden simpelthen blevet skruet for højt op og efterladt der alt for længe. Dette kaldes central sensibilisering og spiller højest sandsynligvis en stor rolle i mange kroniske smertetilstande. Det er i øvrigt også et andet eksempel på, hvordan kroniske smerter ikke nødvendigvis indebærer vedvarende eller kronisk skade på kroppen. Konklusion Når vi som individer trives og kroppen fungerer godt, vil beskadiget væv hele i det bedst mulige omfang i et par dage, uger eller måneder hvorefter smerten bør forsvinde. Hvorfor skulle smerten fortsætte, hvis kroppen allerede har gjort sit bedste for at helbrede sig? Når smerten fortsætter efter strukturer og væv er ophelet, kan smerterne være på grund af øget følsomhed i nervesystemet, og sandsynligvis ikke på grund af skadestilstand i kroppen. Sagt på en anden måde, hvis du har kroniske smerter, er der som minimum en chance for, at du ikke oplever smerten på grund af strukturel skade. Forskning viser, at det kan være beroligende at lære dette, da det reducerer angst, stress og opfattet trusselsniveau, som kan forværre smerten. Så hvad kan vi gøre med denne information for at blive smertefri? Vi er nødt til at prøve at identificere hvilke årsager der kan være til at CNS føler sig truet og hvordan vi kan reducere truslen. To af de mest effektive metoder er at få en øget forståelse for smerter og bevægelse gennem det såkaldte gradueret eksponering.

  • 5 misforståelser om kropsholdning

    5 misforståelser om kropsholdning Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser. Myte #1: Dårlig kropsholdning er årsag til smerter For mange er det en stærk overbevisning, at dårlig kropsholdning vil resultere i smerter og at du kan fjerne smerte ved at forbedre din kropsholdning. Du kan læse sådanne påstande mange steder, men på trods af disse påstande har intuitiv appel, så mangler de i allerhøjeste grad evidens på trods af at utallige studier har forsøgt at påvise en sammenhæng (hvis du kender til evidens som modsiger dette, så send det endelig til mig). Hvis dårlig kropsholdning var en væsentlig årsag til smerte, burde folk med målbare posturale afvigelser have mere smerte end folk, der ikke har disse. Men det er ikke tilfældet. Smerte korrelerer dårligt med målinger af kropsholdning såsom rygradens krumning. Dette er på mange måder overraskende og noget ulogisk, men det bør ikke desto mindre tages i betragtning af alle, der har planer om at investere megen tid og kræfter i at forsøge at korrigere kropsholdning med henblik på smertelindring. Myte #2: God kropsholdning kræver konstant opmærksomhed Mange mener, at deres dårlige kropsholdning er resultatet af manglende opmærksomhed, men rent praktisk kan vi naturligvis ikke tilbringe hele dagen på at bekymre os om vores kropsholdning. Vores kroppe er desuden ikke designet til at kræve bevidst overvågning af muskelaktivitet. Vi kan gå uden at minde os selv om at aktivere flexor digitorum longus (muskel på underben/fod) på det rigtige tidspunkt og vi kan også sidde oprejst uden at være opmærksomme på at aktivere kropskernen eller sammentrække skulderbladene. Faktisk har vi egentlig intet andet valg end at lade kropsholdning være dikteret af ubevidste processer. Selv den mest årvågne bevidste kontrol af din kropsholdning vil blive opgivet efter et sekund eller to så snart en distraktion forekommer. Så hvis du vil have en god kropsholdning, skal du på en eller anden måde gøre det til en ubevidst handling. Det skal ikke forstås som at bevidst opmærksomhed på kropsholdning aldrig er en god idé, kun at det ikke er en god strategi på lang sigt. Læs også: hvad er smerter Myte #3: God kropsholdning kræver ekstra indsats Mange mener, at deres dårlige kropsholdning er et resultat af dovenskab eller eventuelt manglende styrke (svaghed) i visse posturale muskler. De føler sig trætte efter kun et par minutter i hvad de antager er en god kropsholdning og derefter konkluderes, at de skal øge deres udholdenhed i at holde denne stilling. Det er sandsynligvis en tabt og i øvrigt ligegyldig kamp. Løsningen er som regel ikke at øge din evne til at opretholde din indsats, men at finde en stilling, der kræver mindre indsats. Faktisk er følelsen af indsats krævet i forbindelse med en bevægelse ofte en god måde at afgøre, om bevægelsen er rigtig for dig. Med hensyn til kropsholdning betyder det, at din optimale kropsholdning bør føles lettere, ikke hårdere. Derfor, hvis en bestemt kropsholdning føles som om den kræver en ekstra indsats at fastholde, kommer den nok ikke til at fungere på længere sigt. Under alle omstændigheder vil din hjerne, som i øvrigt foretrækker den mest effektive måde at gøre noget på, være smart nok til at opgive en ineffektiv postural strategi i det allerførste øjeblik, hvor du stopper med bevidst at kontrollere den. Det sker oftest efter omkring tre til fire sekunder. Myte #4: Kropsholdning betyder at holde stille Folk tænker på kropsholdning som det modsatte af bevægelse - som noget du skal holde. Derfor bliver folk stive i deres bevægelser, når de indtager deres "gode" kropsholdning. Det er en dårlig idé, fordi det påvirker alle andre bevægelser, der skal forekomme konstant og naturligt ud fra enhver kropsholdning. Enhver kropsholdning kræver (næppe overraskende) kontinuerlig vejrtrækning, hvilket er en bevægelse, der kan involvere næsten alle muskler i din torso. Dette faktum taler imod det gængse råd om at suge navlen ind for at blive mere oprejst og stabil. Selvom du muligvis føler dig højere, når du suger navlen ind, har det også en tendens til at låse nogle af de muskler, der skal bevæge sig for at tillade vejrtrækning. Foruden vejrtrækning involverer statisk kropsholdning (især stående) en konstant oscillerende bevægelse. At stå er en kontinuerlig proces hvor vi hele tiden ubevidst kæmper mod tyngdekraften, der trækker i os. Nervesystemet sørger hele tiden for uden for vores bevidsthed at holde os oprejst. Det resulterer i et meget lille, men mærkbart oscillerende mønster, hvor hovedet bevæger sig over fødderne i et ottetal eller en cirkel. Denne bevægelse sker konstant og ufrivilligt. Kropsholdning handler med andre ord ikke om at forhindre bevægelse, men om at tillade meget små bevægelser omkring et centralt balancepunkt. Et andet vigtigt aspekt af kropsholdning er, at fra den position skal din næste bevægelse komme. Optimal kropsholdning giver den næste bevægelse et minimum af forberedelse og indsats. Det er naturligvis især vigtigt i en sportslig kontekst, hvor spillere afventer modstanderens næste træk i en stilling (som regel med let bøjede ben), der giver mulighed for hurtig bevægelse i alle retninger med lille indsats eller forberedelse. Men en sådan overvejelse gælder også i hverdagen og du kan være sikker på, at din hjerne konstant foregriber dit næste træk (uanset hvor lille det er) og laver posturale forberedelser til det. En bevægelse, der laves næsten konstant i de fleste siddende og stående kropsholdninger er, at dreje hovedet fra side til side for at scanne horisonten og få visuelt input. Enhver hovedbevægelse kræver bevægelse af halsen og mere subtile kompenserende bevægelser i torso og endda bækken. Drej dit hoved fra side til side, mens du sidder, så kan du måske mærke din siddeknogle flytte sig lidt. At holde hoved og krop i en afstivet kropsholdning vil begrænse friheden af disse bevægelser og gøre dem stivere og mindre behagelige. Prøv at indtage din "gode" kropsholdning og se derefter om du har brug for at blødgøre den lidt for at dreje komfortabelt fra side til side. Din hjerne vil over tid ikke tillade dig at indtage en kropsholdning, der forhindrer en hurtig og nem scanning af horisonten og dermed er enhver afstivet kropsholdning dømt til at mislykkes. En anden bevægelse, der finder sted næsten konstant, mens du sidder, er at du rækker ud efter dit tastatur, din mus, telefon, en doughnut, fjernbetjening osv. Hvis dine skulderblade holdes bevidst tilbagetrukket, hvilket anbefales af mange kropsholdningseksperter, er dine arme ikke klar til strække sig frem. Det understreger hvorfor rådet om at bevidst spænde visse muskler er tilbøjelig til at mislykkes. Hjernen ved, at når du sidder ved en computer betyder det konstante udrækninger og derfor vil den ikke tillade at dine skulderblade konstant er tilbagetrukne. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Myte #5: Mere lige og symmetrisk er altid bedre Mange mennesker antager at deres kropsholdning vil blive bedre, hvis den er "mere lige" og symmetrisk. Men det er en dårlig idé at lægge for meget vægt på hvordan din kropsholdning ser ud. Mere vigtigt er, hvordan det føles og hvad den kan hjælpe dig med at udføre. Det visuelle fokus på kropsholdning stammer sandsynligvis fra en kulturel og behandlingsmæssig forståelse af hvad der er rigtig og forkert baseret på platonisk ideelle kropsholdninger vist i bøger. At forsøge at deformere din krop til at passe på figurerne i disse billeder kan være en dårlig idé. Hver person har en unik knoglestruktur og derfor har hver person en unik ideal kropsholdning. Vi har alle som minimum nogle mindre asymmetrier i knoglerne fra venstre mod højre. Hvis du ser nærmere på et skelet, vil du bemærke, at ribbenene på højre side ikke er den samme form som ribbenene til venstre. Du vil også bemærke steder, hvor rygsøjlen kurver fra venstre mod højre. Knogler er ikke bygget af maskiner, som symmetriske udskiftelige stykker af IKEA-møbler. De er formet af mange års organisk proces med vækst, der påvirkes af spændinger og trykkræfter. Sådanne kræfter er forskellige fra side til side og derfor er asymmetrier reglen - ikke undtagelsen. Hvis knoglerne i din rygsøjle naturligt hælder lidt til venstre nær dit korsben, vil de nødvendigvis måtte hælde tilbage mod højre på et tidspunkt for at holde dit hoved over dit bækken. Den resulterende kurve rygsøjlen får er helt naturligt - især for den pågældende person på trods af den ikke er symmetrisk. De samme principper gælder for størrelsen af kurverne i lænden og øvre ryg, som i stor udstrækning er bestemt af formen af dine knogler, især korsbenet, hvis form varierer markant mellem forskellige personer. Opsummering Kropsholdning er altså individuel og forskellig for alle. Den er ikke god eller dårlig, men en afspejling af hvordan vi er født og hvad vi har lavet gennem livet. Vores kropsholdning er defineret af genetik og vi adapterer hele livet ud fra det vi gør. Det er ikke en statisk position, der skal fastholdes, men snarere en dynamisk og konstant skiftende række af subtile bevægelser, der tillader vejrtrækning, at dreje og strække sig, bevare balance og gør klar til den næste bevægelse. Hvis det ikke føles naturligt, vil det ikke fungere.

  • Q&A om smerte med Simon Kirkegaard

    Q&A om smerte med Simon Kirkegaard Let øvet

    Efter artiklen om hvad smerter er stillede I en række spørgsmål på Facebook og i videoen finder du mine svar. I vores behandlingssystem forsøger vi i høj grad at finde årsagen til smerter, men det er en meget kompleks opgave, som sjældent egentlig kan lykkes og ofte ikke tjener noget konstruktivt formål. Patienten får en diagnose - eksempelvis diskusprolaps, skoliose, Scheuermann osv. - men selvom disse kan have en effekt på smerte, så ses disse diagnoser også i høj grad hos den asymptomatiske del af befolkningen. Altså dem, der ikke har smerter. Så hvordan kan disse diagnoser egentlig siges at være årsag til smerte? Hvordan kan du forebygge smerte? Når du skal forebygge smerte, skal du bevæge dig. Og når du bevæger dig, vil du måske opleve en grad af smerte. Derfor skal du kunne svare dig selv på spørgsmålet: gør jeg skade på mig selv? Hvor mange skader varer flere år? Kender du nogle? Jeg gør ikke. De fleste skader heler sig selv relativt hurtigt. det gør din også. Hvis du stadig har ondt længe efter smerten opstod, er det næppe på grund af skade, men på grund af dit nervesystem er blevet overfølsomt og du er blevet bange for at bevæge dig. Den onde cirkel skal brydes ved at du skal bevæge dig mere - læs mere om en konkret strategi her. Netop derfor skal du kunne svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv. Hvis din smerte ikke er konstant, kommer tilfældigt og pludseligt - og går væk igen, så kan det være et tegn på at smerten ikke baserer sig på en skade, men at problemet i højere grad er dit nervesystem. Det, der kendetegner en akut normal skade er, at det gør ondt hele tiden - ikke at smerterne er forbigående og længerevarende. Bevægelse og smerte Når du kan svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv og vurderer, at det primært er nervesystemet, som spiller dig et puds, er det okay at mærke en vis grad af smerte. Men du skal ikke provokere smerten og den må ikke øges efterfølgende. Hvis øvelsen skaber smerte, så prøv at lave en regression dvs. eksempelvis et kortere bevægelsesudslag eller langsommere udførsel - for du skal bevæge dig. Smerter er ikke farlige som udgangspunkt, men skal nærmere opfattes som et handlingssignal fra hjernen om at den vurderer der er en trussel. Og den kan have mange former. Skulderen er et godt eksempel på en understimuleret kropsdel. Skulderen er et enormt komplekst led, men vi har en tendens til at fodre både hjernen og selve skulderen med meget simple bevægelser - det tror jeg er en stor fejl. Skulderen skal udfordres i bevægelser, som er varierende og komplekse. den skal lege med alsidige bevægelser fremfor simple. dvs. brug mindre tid på isoleret træning af rotatormanchetten, men mere tid på kravle, hænge, bære noget tungt, klatre osv.

  • Hvad er smerter?

    Hvad er smerter? Meget øvet

    For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Vi har alle prøvet at opleve smerter – en følelse, som de færreste mennesker er særligt begejstrede for. Men hvis du træder et skridt tilbage, kan du så forestille dig, at smerte faktisk har et formål? Hvad kunne det for eksempel være? Svaret på dette spørgsmål, kan du finde i denne korte historie. Der findes nogle få meget uheldige mennesker, som bliver født med en genetisk mutation, der hedder CIPA. Denne mutation gør dem ude af stand til at opleve smerte, kulde og varme. En stor del af de børn, som fødes med denne mutation, dør inden de fylder 3 år - og den gruppe, som overlever, er nødt til at tjekke sig selv konstant, da de ikke lægger mærke til skader, de påfører sig. Vores evne til at opleve smerte er essentiel for vores overlevelse, da den får os til at handle og undgå visse ting. Smerter er en god ting Vi har cirka 72,5 km nerver i kroppen, hvoraf nogle fungerer som ledninger til vores muskler, så vi kan bevæge os og andre som et alarmsystem. Der er altid en lille smule elektrisk aktivitet i nerverne, som er normalt og et tegn på du er i live. Nerverne sender beskeder via elektriske impulser. Forestil dig at du træder på et glasskår. Det vil øge den elektriske aktivitet i nerven og hvis den bliver stimuleret tilstrækkeligt, sender den en masse faresignaler til din hjerne via rygraden. Det er en vigtig funktion for vores overlevelse og derfor en rigtig god idé, at du kan mærke dette - og reagere på det så du kan minimere skaden. Med andre ord ønsker du faktisk at opleve smerte for denne følelse vil bringe din opmærksomhed til området og få dig til at handle. Forestil dig at din krop er et hus. Du er glad for dit hus og dine egendele, så du vil gerne beskytte dem, ikke sandt? Derfor installerer du et alarmsystem, der ligesom dit nervesystem skal vurdere trusselsniveauet. En dag kommer der en indbrudstyv, der sparker hoveddøren ind for at stjæle dine ting. Heldigvis går dit alarmsystem i gang og politiet er øjeblikkeligt på vej for at fange indbrudstyven. På samme tid starter din krop den helende proces øjeblikkeligt. Døren og karmen er gået i stykker (skade) og alt efter hvilken vævstype døren symboliserer, kender vi heletiden. Det tager typisk 2-4 uger for muskelvæv, 4-8 uger for knogler og 3-18 måneder for sener. Du er nu blevet en erfaring rigere og du ved hvor indbrudstyven kunne finde på at komme for at stjæle dine ting. Du har derfor lært at være ekstra opmærksom på dette område og har selv efter helingen er overstået en tilbøjelighed til at blive opmærksom på dette område igen. I huset er det altså hoveddøren, der blev sparket ind, men på din krop er det måske din skulder, ryg, knæ eller noget helt fjerde. Når du har fået en skade eller oplevet smerte længe, øges følsomheden i nerverne. Det betyder, at der skal meget mindre stimulus til for at nerverne sender faresignaler til hjernen. Det vil altså sige, at alarmsystemet i huset aktiveres, næste gang postbuddet banker på hoveddøren. Der er ingen skade eller fare, men du kan opleve den helt samme smerte, som hvis der var. Dit nervesystem er altså blevet mere følsomt. Historien om smerte kort fortalt Vi har siden de gamle græske filosoffer prøvet at forstå smerte og har gennem tiden haft mange teorier om hvorfor vi oplever smerte – eksempelvis at smerte opstod i hjertet eller at det var Guds straf. Den mest indbydende, indflydelsesrige og i mange år anerkendte model for smerte, blev fremført af René Descartes i 1664. Han anerkendes som grundlæggeren af den dualistiske tankegang, hvor han satte lighedstegn mellem skade og smerte. Den dualistiske tankegang er også kendt som den biomekaniske smertemodel eller biomedicinske smertemodel og stemmer i høj grad overens med menneskets måde at ræsonnere og tænke på - den giver mening logisk set. Derfor har denne model været dominerende i mange år og er desværre fejlagtigt stadig aktuel i mange klinisk anvendte forklaringsmodeller omkring smerte. Descartes mente, at kroppen sendte et smertesignal til hjernen og at dette signals intensitet svarede til skadens størrelse. I 1977 præsenterede George Engel den biopsykosociale model, som senere samme år blev overført til smerte af Fordyce og Loeser og repræsenterer den næste spændende udvikling i vores smerteforståelse. En model, der samlede krop, sind og psyke – og forstod smerte som en kompleks individuel oplevelse skabt af vores hjerne baseret på alt, hvad du føler og tror på. Denne model forklarer hvorfor vi som mennesker har forskellige smerteoplevelser ved den præcis samme stimulus og hvorfor vi reagerer forskelligt på smerte - fordi vi er forskellige. Forestil dig to tvillingepiger. Den ene er blevet opdraget som fars lille prinsesse med lyserøde kjoler og barbiedukker, mens den anden har gået til amerikansk fodbold og føler sig som en ”drengepige”. De falder begge to og slår sig på knæet, men kan du forestille dig hvordan de to piger ville reagere forskelligt? Det samme gælder for dig. Du er et produkt af dine erfaringer, overbevisninger og visdom. Alt hvad du gennem dit liv har oplevet og lært er med til at gøre dig til dig. Og dermed også forme din smerteoplevelse. Definitionen på smerte Der findes mange definitioner på smerte, men den nedenstående af Lorimer Moseley er blandt de mest præcise og anerkendte på nuværende tidspunkt. Den beskriver koncist, at det er vores bevidsthed, der oplever smerte produceret af hjernen, når al tilgængelig information bliver fortolket til at en bestemt kropsdel skal beskyttes. Smerte er en ubehagelig bevidst oplevelse, der opstår fra hjernen, når summen af alle tilgængelige oplysninger tyder på, at du har brug for at beskytte en bestemt del af din krop Lorimer Moseley Når jeg underviser i smertevidenskab får jeg nogle gange spørgsmålet om smerte er noget, man tænker sig til eller bilder sig ind. Svaret hertil er klart nej – på trods af at vores bevidsthed er i hjernen, har vi ikke kontrol over alle hjernens funktioner. Hvis du oplever tørst eller sult, er det heller ikke noget, du har tænkt dig til eller bildt dig selv ind. Prøv at tænke på en tid i dit liv, hvor du var i selskab med gode venner eller en kæreste, hvor I grinede og havde det fantastisk sammen. Et øjeblik fyldt med glæde, som du ville ønske du kunne blive i for evigt. Ser du det for dig? Når du fremkalder dette billede, vil der være blodårer, der trækker sig sammen og andre, der udvider sig, du vil udskille hormoner og neurotransmittorer. Og resultatet er en glædesfølelse. Alt dette sker helt automatisk uden din indvirkning og bevidste kontrol – sådan fungerer smerte også. Smerte er et handlingssignal Der er i dag konsensus om at smerte bliver produceret 100 % af hjernen og at du som person ikke har direkte påvirkning på denne følelse. Det er også bredt anerkendt, at en strukturel og biomekanisk forklaringsmodel til smerte ikke kan forklare smertes kompleksitet og i værste tilfælde kan give en nocebo-effekt (det omvendte af placebo, altså en forværring). Dette er underbygget af mange høj kvalitets studier. Smerte er en kompleks multifaktoriel oplevelse skabt og reguleret af din hjerne og kan ikke nødvendigvis sidestilles med en strukturel skadestilstand. Din hjerne producerer forskellige følelser for at motivere dig til at handle på en bestemt måde. Disse følelser skabes ud fra al viden, din hjerne har til rådighed i den aktuelle situation samt de erfaringer du har fået gennem livet. Følelser er altså fortolkninger produceret af din hjerne og dette forklarer både hvorfor vi alle oplever smerte forskelligt, men også hvorfor vi har så forskellige forløb, hvorfor nogen får længerevarende smerter og hvorfor nogen kommer sig hurtigt uden de store problemer. Da følelser er en fortolkning af hjernen, betyder det, at det ikke et fejlfrit system. Systemet er til gengæld ekstremt fleksibelt, tilpasset præcis til dig og dit syn på livet baseret på alt hvad du har lært. Har du for eksempel nogensinde spist dig mæt for så at dufte en lækker dessert, se den, huske tilbage til første gang, du fik netop denne chokoladekage og så følt dig lækkersulten og glædet dig til at sætte tænderne i desserten? Men hov, var du ikke mæt? Pointen er, at vores hjerne kan spille os et puds og at den ikke nødvendigvis altid producerer de rigtige følelser eller fortolker rigtigt på den information, der er tilgængelig i hvilken som helst given situation. Det samme kan ske med smerte. Skade betyder ikke smerte og smerte betyder ikke skade Et godt eksempel på ovenstående, er en historie fra den virkelige verden, hvor en ansat på en byggeplads trådte på et søm, så han fik sømmet op gennem foden. Han var i stor smerte og blev hastigt kørt på skadestuen, hvor han kom forrest i køen. De trak sømmet ud og tog hans sko af, så de kunne vurdere skadens omfang. Til deres forbavselse havde sømmet ramt lige mellem hans tæer – sømmet havde med andre ord slet ikke ramt hans fod, der var ingen skade sket, men han oplevede store smerter. Var hans smerte virkelig? Selvfølgelig var den det! Øjnene så et søm, der gik op igennem skoen og hjernen fortolkede hurtigt denne information til at være yderst kritisk og noget som han skulle handle på øjeblikkeligt. Derfor oplevede han stor smerte og søgte lynhurtigt professionel assistance - der var bare ikke nogen skade. En af de store forskelle på den biomekaniske og biopsykosociale smertemodel er altså anskuelsen om at du kan have en skade uden at have smerte, men også smerte uden at have en skade. Har du eksempelvis nogensinde haft et blåt mærke, du ikke kunne forklare hvordan du havde fået? Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Når smerter ikke giver mening På nuværende tidspunkt håber jeg at du har fået et indblik i hvor kompleks smerte kan være, men også hvor vigtig smerteoplevelsen er for vores overlevelse og helbred. Det giver mening for os hvis vi falder og slår os, at det gør (bør gøre) ondt. Men hvad så når smerten vedbliver lang tid efter at såret er helet eller når smerterne kommer på besøg en igen og igen uden egentlig årsag. Når man af ukendte årsager bliver ved med at mærke smerter og ikke selv kan forklare smerterne, bliver man bange og søger typisk hjælp hos en behandler. Da den biomedicinske model stadig er meget udbredt blandt behandlere, vil man ofte få en forklaring på sine smerter, der er baseret på en eller flere strukturer i din krop. Måske får du at vide du er slidt, gået i stykker, er skæv, asymmetrisk, har benlængdeforskel, ustabile led, låste led, er ukoordineret, svag, sidder eller står forkert, lider af slidgigt, har dårlig kropsholdning, diskusprolaps, skoliose, Scheuermann, degenerative sener, inflammation, skadet din rotator cuff, har nerver der sidder i klemme osv. Alle disse forklaringer og flere i samme kategori giver i logisk mening, hvilket gør at vi gladeligt accepterer disse forklaringer. Endelig fandt vi årsagen til vores smerter – nu kan vi gøre noget ved det. Hvis det var så simpelt, ville operationer og behandlinger have 100% succesrate og det er ikke tilfældet. Det er også vigtigt at huske, at operationer kan give komplikationer og forværring. Faktisk tyder meget på at de ovenstående forklaringer ikke er brugbare forklaringer på din smerte og som jeg tidligere nævnte, kan de faktisk være med til at forværre din tilstand og forlænge din sygeperiode. Der er mange studier, der viser at mange biomekaniske forklaringer ikke er brugbare – især i forbindelse med længerevarende (kroniske) smerter. Og heldigvis for det. Det giver nemlig os allesammen muligheden for at blive smertefri af os selv i langt de fleste tilfælde, hvilket jeg vil forklare dig senere i artiklen. Men JEG er altså gået i stykker – eller er du? Måske du sidder derude og tænker, at det er nemt nok for mig at skrive, at de ovenstående diagnoser og forklaringer ikke kan sidestilles med smerte. Det er jo dig, der har smerterne og du har set på en MR-scanning, røntgen eller ultralydsscanning, at der er en skade. Så det er lige frækt nok at jeg sidder her gemt bag skærmen og siger, at den skade ikke gør ondt. Men du må ikke misforstå mig. Jeg siger ikke, at smerten er noget du bilder dig ind. Det er forklaringen af årsagen og løsningen, jeg mener kan forbedres. For at kunne forstå at man ikke kan sidestille de forskellige tilstande med smerter, dykker vi ned i en række epidemiologiske studier. Herunder vil jeg give dig nogle eksempler på studier, der påviser den manglende sammenhæng. I et studie af Docking et al. fra 2014 fandt man ved ultralydsscanning af begge achillesener, at de begge var strukturelt kompromitterede, men det var kun den ene, der gjorde ondt. I det næste studie, jeg vil fortælle dig om, af Sher et al. fra 1995 undersøgte de personer uden smerter i skulderen, men fandt ”skadestilstande” i 34 % af alle aldersgrupper og 54% i aldersgruppen over 60 år. Det efterfølgende studie af Littlewood et al. fra 2013 konkluderer at vi er nødt til at stoppe med at kigge efter skader i skulderen, da vi på nuværende tidspunkt ikke kan forklare den præcise årsag til smerterne gennem denne tankegang og hellere skal prøve at genvinde funktion gennem en terapeutisk bevægestrategi. I det næste studie af el Barzouhi et al. fra 2013 modtager patienter med diskusprolaps og udstrålende smerter enten konservativ behandling (fysioterapi) eller operation. Efter et år finder man, at 84% har fået positivt udfald af deres behandling. Da man så scannede dem igen havde 35% af dem, som havde fået et positivt udfald stadigvæk en tydelig diskusprolaps på MR-scanning og det samme havde 33% af dem, som stadig havde smerter. En lille detalje var, at 15, der var skrevet op til operation blev ”raske” af sig selv forinden og derfor ikke blev opereret. Denne artikel af Boos et al. fra 1995 beskriver den nuværende viden omkring diskusskiverne i ryggen og smerte rigtigt godt og især dette citat fra artiklen rammer hovedet på sømmet: Med stigende alder kommer en øget forekomst af degenerative forandringer, herunder celledød, celleproliferation, slimhindedegeneration, ændret granulationsvæv og koncentriske overrivninger. Det er vanskeligt at skelne ændringer, der opstår udelukkende på grund af fra stigende alder fra dem, der kan betragtes som "sygelige". Disse studier og artikler beskriver forekomsten af skader og patologi (sygdomme og deres årsager) som værende normale tilstande, der ikke blot findes hos patienter med smerte, men også hos folk uden symptomer og smerter. Lad os lige stoppe op et øjeblik. Den helt samme tilstand findes altså både hos folk med og uden smerte - hvordan kan vi så sige at netop dén tilstand i kroppen skaber smerte? I et studie af Weber fra 1983 sammenlignede man operation med fysioterapi for rygsmerter over en 10-årig periode. Efter det første år havde de opererede det bedre, men efter fire og ti år, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. De fleste vil muligvis her tænke at det klart taler for operation, men jeg mener du bør tænke over, om du egentlig behøver en operation nu, hvis du ikke umiddelbart behøver den efter 4 eller 10 år. Kroppen heler sig selv i meget høj grad - det gør din også. Hvis ikke best practice indenfor konservativ behandling virker, så kan jeg forstå, at du vil vælge operation. Problemet består i at der langt de fleste steder ikke bliver udført best practice og at operationer ikke er ufarlige. I et studie af McCullough et al. fra 2012, hvor lægerne ændrede deres måde at snakke med deres patienter på, som sammen med scanningsvaret samtidig fik information om hvor ofte de fundne ”skader” (tilstande) forekommer i den asymptomatiske befolkning, altså folk uden smerter. Det resulterede i at de udskrev væsentligt mindre smertestillende medicin og færre henvisninger til fysioterapi. Jeg kunne blive ved med at lægge studier op, men jeg stopper her med et oversigtsstudie af Deyo et al. fra 2009, som samler det meste af vores nuværende viden om smerte. Hvis du vil have flere studier, så skriv en kommentar under artiklen. Opsummeringen om smerteforskningen får du her: Opsummering af smertevidenskaben De diagnoser, man normalt får ved læge, kiropraktor eller fysioterapeut forekommer i stor grad i den smertefrie del af befolkningen. Der er et paradigmeskifte på vej, hvor de videnskabelige fremskridt prøver at ændre vores forståelse for hvordan smerter opstår. Vi er på vej væk fra at patologiske fund skal opfattes som skader til at de ofte er normalt forekomne tilstande, der ikke nødvendigvis betyder noget for din smerteoplevelse. Har du hørt nogen, der har fået diagnosen gråt hår eller rynket hud? Det kan faktisk forværre dine smerter at få foretaget en hurtig scanning, da svaret ofte bliver brugt til at forklare din smerte. Beskeden kunne lyde: ”Se her, der kan du se skaden, der giver dig smerter”. Enhver velfungerende hjerne, der ser troværdigt bevis for skade præsenteret af en ekspert vil selvfølgelig beskytte det ”skadede” område. Hvordan tror du din hjerne vil beskytte dig, hvis den får troværdigt bevis for skade? Ja, du gættede rigtigt – smerte. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kroniske smerter Ved akutte skader er den øgede følsomhed i nervesystemet en normal og naturlig proces, som er med til at sikre at du ikke gør yderligere skade på dig selv (eksempelvis løber på en svært forstuvet fod). Under normale forhold sænkes den øgede følsomhed af nerverne, når vævsskaderne er helet, men i nogle tilfælde bliver nerverne ved med at være følsomme. Dette er en normal og naturlig proces, hvis vores hjerne er usikker eller angst for det tidligere skadede område af vores krop. Kan jeg nu klare det? Er den rigtig helet? Hvad nu hvis der er noget alvorligt galt? Dette får hjernen til at øge følsomheden i nerverne for at beskytte området, fordi den ud fra frygten og bekymringen vurderer, at der er behov for det. Der er altså gået koks i systemet: din hjerne prøver at beskytte noget, som ikke har brug for beskyttelse. Dette lyder egentlig forfærdeligt og man kan hurtigt fanges i en ond spiral. Heldigvis har du en fantastisk supercomputer af en hjerne, der altid kan lære og opdatere sine programmer, hvilket betyder at du kan ændre dens fortolkninger og gradvist vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau. Hjernen og nervesystemet er plastisk, hvilket betyder det altid kan forandres. På samme måde som man kan forme modellervoks, kan man ændre hjernens trusselsvurdering igennem træning og viden. Hjernen og nervesystemets plasticitet Vores hjerne og nervesystem er to utroligt komplekse størrelser, der er evigt foranderlige. Vi ændrer os kontinuerligt og adapterer efter vores omgivelser, erfaringer og vi bliver bedre til det, vi øver os i. Dette bør give os alle håb. Lige meget hvilke udfordringer, du har i livet, ved vi, at hjernen kan ændre sin opfattelse, tankegang, fortolkning og evner. Det betyder også at vi kan blive smertefri, lære matematik eller hvilken som helst anden udfordring – så længe vi tager udfordringen op og øver os. Hjernen diskriminerer ikke de informationer, vi giver den, hvilket betyder vi med lige så stor sandsynlighed kan lære dårlige vaner – du kender sikkert det at få en sang på hovedet, du ikke kan slippe? På samme måde kan smerter ”sætte sig fast” og jo mere de er i bevidstheden, jo ”bedre” vil du blive til at føle smerten. Men det betyder også at når du forstår hvordan din hjerne fungerer, kan du aktivt træne den og du kan prøve at fokusere på noget andet. Hvis du har vrikket om på din ankel, bruger du formentlig ikke hvert sekund til at mærke efter hvordan din ankel har det. Det ser man til gengæld hos patienter, der har længerevarende smerter eller er bekymrede for omfanget af sin skade eller sin smerteoplevelse. Det er derfor en rigtig god idé at få en samtale med en smerteterapeut, som kan hjælpe dig med at afgøre din tilstands kritiske eller ukritiske niveau. Sådan bliver du smertefri Lige meget hvilken ”skade”, du får, vil din krop hele og føre dig så tæt tilbage til dit normale funktionsniveau som muligt. Efter alle skader har man såkaldt proprioceptivt deficitet, som betyder at sanseapparatet har ændret sig i det helede område og du skal derfor genlære bevægelse af dette område, da det er en lille smule anderledes end det var før. Anderledes betyder ikke dårligere eller bedre - bare anderledes. Det er vigtigt, at du udfordrer området på mange forskellige måder, så du forbereder både krop og hjerne på alle de udfordringer, du kan komme ud for igennem livet. Det betyder også, at du skal bevæge dig uden for alignment – altså i skæve og akavede positioner. Undgå den onde cirkel, hvor du efter en skade ikke bevæger dig. Hvis du ikke bevæger dig, vil du typisk blive mindre bevægelig og når du endelig skal bruge området, risikerer du hurtigere at opleve smerte fordi det ikke er vant til at blive brugt. Hvis det gør en lille smule ondt til at starte med, skal du ikke bekymre dig – det er helt normalt. Du kan hvis du er i tvivl alliere dig med en dygtig behandler, som kan hjælpe dig med at guide dig igennem en progression for den kropsdel, der skal have træning. Her er 3 konkrete råd til hvordan du kan forholde dig ved en skade: 1. Slå koldt vand i blodet Der er konsensus omkring at længerevarende smerter sjældent skyldes farlige skader, men ofte baserer sig på en forandring af vores nervesystem sammenholdt med en øget angst for at bevæge sig og katastrofetankegang. Derfor skal du slå koldt vand i blodet. 2. Bevæg dig mest muligt inden for smertegrænsen Hvis du føler dig rimelig sikker på at du ikke forværrer en eventuel skade, er det også okay at mærke en smule ubehag og smerte, når du bevæger dig. Bevæg dig efter princippet ”tease it, touch it, nudge it” eller oversat til dansk ”dril den, rør den, skub til den”. Området skal med andre ord provokeres lidt, men du skal naturligvis også lytte til kroppens signaler. 3. Find en behandler, som er opdateret på den nyeste evidens om smertevidenskab Det er vigtigt, at du føler dig tryg med din behandlinger og at denne person forstærker din egen tro på dig selv og din tilbagevenden til normalt funktionsniveau. Du bør med de fleste skader mærke en relativt hurtig forbedring. Det betyder, at hvis du går 1 gang om ugen i 4 uger uden forandring, bør du overveje om den behandling faktisk hjælper dig. Jeg håber du kunne bruge artiklen og har lært noget om smerter og hvordan du kan blive smertefri. Du er meget velkommen til at stille spørgsmål eller kommentere herunder – eller dele artiklen med en ven eller familiemedlem med smerte. I forlængelse af denne artikel kan du se denne video.

  • Opvarmnings 8'eren

    Opvarmnings 8'eren Let øvet

    De vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren. Formålet med opvarmning er både at øge performance og sænke risikoen for skader. Opvarmning til styrketræning En god opvarmningsrutine er vigtig, da det får leddene igang, øger kropstemperaturen (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme) og sænker risikoen for skader. Tidligere har jeg blandt andet lavet nogle videoer omkring hvordan du forbedrer din mobilitet i overkroppen og underkroppen. Denne video indeholder 8 nye øvelser og er altså for hele kroppen. Opvarmningsprogrammet er baseret på jeres svar på mit spørgsmål på Facebook om hvor lang tid I helst vil bruge på opvarmningen. De fleste af jer ville enten helst bruge mellem 10 og 20 minutter eller højst 10 minutter. Opvarmning til styrketræning er typisk inddelt i tre faser: Den generelle opvarmning Den ledspecifikke opvarmning Den øvelsesspecifike opvarmning Den generelle opvarmning Hvis du føler det er mest behageligt at starte med en konditionspræget aktivitet som gang, løb, cykling, sjippe, ro, crosstrainer eller lignende, så kan du gør det før selve opvarmningsprogrammet. Det kaldes typisk for den generelle opvarmning. Kropstemperaturen øges, hvilket gør at flere processer i musklerne og nervesignaler løber hurtigere. Koordinationen forbedres Kredsløbet øges og blodkarene udvides i de arbejdende muskler Leddene smøres og ledbrusken opsuger ledvæske Den ledspecifikke opvarmning Herefter følger typisk den ledspecifikke opvarmning, også kendt som mobilitetstræning, hvor du fokuserer på de muskelgrupper, som du skal træne. Her arbejdes med yderpositioner under fuld kontrol og din bevægelighed kan over tid forbedres eller fastholdes. Den øvelsesspecifikke opvarmning Når du starter med en øvelse i styrketræningen, starter du typisk med lav vægt og stiger hvert sæt til din arbejdssæt. Dette kaldes for den øvelsesspecikke opvarmning. Kort eller lang opvarmning Personligt er jeg fan af at starte et stopur og derefter køre øvelserne igennem uden pause imellem, hvor jeg bruger 1 minut per øvelse. Hvis jeg har travlt, kører jeg programmet igennem én gang - altså en kort 8 minutters opvarmning - og hvis jeg har god tid, kører jeg programmet to gange - altså en lidt længere 16 minutters opvarmning. Du bør selvfølgelig tilpasse tiden per øvelse, så det passer med den tid, du har til rådighed. Du kan naturligvis også køre opvarmningsprogrammet igennem på helt klassisk manér ved at lave 1-3 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser. Husk på, at det vigtigste med din opvarmning inden styrketræning er, at den er dynamisk - dvs. der skal være bevægelse. Hvis du vil lave statisk udstrækning anbefales det typisk, at du gør det efter du har styrketrænet. Opvarmningsprogrammet før styrketræning Programmet består af disse 8 øvelser, som sørger for at du kommer hele kroppen igennem. 1. Frog-positioner / Frøen Udforsk forskellige positioner, hvor du starter med knæ og fødder placeret smalt, mens du arbejder hoften tilbage. Du skal forsøge at holde ryggen ret og i bundpositionen kan du tilte bækkenet både anteriort (frem) og posteriort (tilbage). Derefter arbejder du både knæ og fødder bredere ud, så sværhedsgraden bliver større. Det er især fleksion i hoften, du arbejder med. 2. 9090 thorakal rotation Du ligger på siden med 90 grader i hoften og 90 grader i knæet. Den nederste arm strækker du frem foran dig. Rotationen foregår mod den øverste side med øverste arm strakt mens du ser efter din hånd. Du skal forsøge at slappe af og få arm samt bagskulder mest muligt ned i gulvet uden at dine ben løfter sig. 3. Dynamisk couch stretch Placér dit bagerste knæ tæt ind til en væg med vristen strakt op ad væggen. Derefter skal du sætte det forreste ben op i en lunges-position. Du kan eventuelt støtte dig til dit forreste ben eller en boks, hvis du har behov for det i starten. Nu skal du spænde i ballerne, hvorefter du skal arbejde dig frem og tilbage, ud mod siderne, strække armene overhovedet, rotere hen mod det bøjede ben, væk fra det - altså med andre ord udforske alle retninger. Du kan også variere skridtlængden. 4. Shinbox switch I denne øvelse arbejder du med rotationen i hoften. Den ene side laver intern rotation, mens den anden laver ekstern rotation. Start med en relativt bred fodplacering, sæt dine strakte arme i gulvet tæt bag dig og forsøg at holde overkroppen oprejst mens du fører knæene ud mod samme side. Næste skridt er at lave øvelsen uden støtte fra hænderne. 5. Dynamisk blackburn / Svømmeren Nu er fokus på overkroppen, især skulderen, hvor du liggende på maven laver en brystsvømningslignende bevægelse. Forsøg at øge ROM for hver gentagelse med fokus på at trække skuldrene tilbage - ikke ved at bøje i albuen. 6. Thorakal hund / Bord Start i armstrækningsposition, træd ind under kroppen med det ene ben og slip modsat arm. Når du har roteret, skubber du hoften op og forsøger at gøre overkroppen lige. På den måde arbejder du både med hoften og den thorakale del af ryggen. 7. Inch worm / Ormen I denne øvelse arbejder du både med skuldre, den thorakale del af ryggen og stort set hele bagkæden, dog især baglårene - samtidig med din core bliver aktiveret. Du starter stående med hænderne i gulvet. Herfra går du ud til du næsten er helt nede ved gulvet, hvorefter du med strakte ben går så tæt frem imod dine hænder, du kan mens du skubber hoften op og forsøger at holde ryggen ret. 8. Duck walk / Anden Det virker utrolig simpelt, men er faktisk relativt hårdt for de fleste. Sæt dig ned i bunden af squat…og gå en tur. Du kan variere mellem bred og smal stand - og når du virkeligt vil presse dig selv, tager du hænderne bag hovedet og forsøger at holde overkroppen mest muligt oprejst. Hvis du kunne lide denne video, vil jeg sætte pris på at du liker eller deler den - og når du har prøvet programmet, så lad mig høre hvad du synes.

  • Sådan retter du fejl i din teknik

    Sådan retter du fejl i din teknik Meget øvet

    Når jeg retter fejl i teknik under personlig træning, arbejder jeg typisk ud fra tre trin. Det er en løbende proces, som altid er igang og gentages igen og igen ud fra hvordan de enkelte løft ser ud. Tre trin til bedre teknik Når du ser noget i løfteteknikken, som du ikke er tilfreds med, starter du med trin 1. Hvis det ikke hjælper, går du til nr. 2, som jeg typisk gentager højst 3 gange. Hvis du fortsat ikke har opnået en tilfredsstillende forbedring, går du til trin 3. 1. Bevidsthed I det første trin handler det om at blive bevidst omkring den tekniske fejl. Du fortæller altså eksempelvis at "knæene går indad i squatten". Nu må du være meget kognitiv omkring at ændre denne fejl ved at tænke på det i næste sæt. Det handler altså i høj grad om motorik og kropsbevidsthed. Nu forsøger du at holde dem ude fordi du ved de faldt ind før. Hvis de stadig går ind, må du gå til trin 2. 2. Teknikændring I trin 2 sker den første egentlige ændring i teknikken. Hvis vi fortsætter med eksemplet fra trin 1 med knæene, der går ind i squat, kunne én løsning være at gøre standen lidt smallere. Det vil betyde, at du ikke behøver at åbne så meget op i hoften for at få knæene til at følge tæerne. En anden mulighed ville være at ændre vinklingen af dine fødder. Efter denne mindst mulige ændring i din teknik, prøver du et nyt sæt og ser om effekten er tilfredsstillende - hvis den ikke er det, kan du prøve at ændre noget andet i teknikken. Hvis du har forsøgt med flere ændringer uden nævneværdig effekt, går du til trin 3 3. Mobilitet og stabilitet Hvis hverken bevidstlighedsgørelsen i trin 1 eller en egentlig teknikændring i trin 2 har hjulpet dig, begynder jeg at mistænke din mobilitet og/eller stabilitet. Måske har du slet ikke forudsætninger på nuværende tidspunkt til at løse dit tekniske problem. Derfor må du med dette punkt sigte til det specifikke punkt på kroppen, som gør dig særligt udfordret i den specifikke bevægelse. Uanset om det er anklen, hoften, den thorakale del af ryggen, samspillet herimellem eller noget femte. Det vigtigste er, at du målretter din indsats mod årsagen, ikke symptomet.

  • Hvad er god teknik?

    Hvad er god teknik? Let øvet

    Det er to parametre, som jeg hørte Mathias Kristiansen bruge i et oplæg til landsholdssamling i styrkeløft tidligere i år. God teknik er effektiv og holder dig skadesfri I hver sin ende af en skala finder du disse to parametre, som ikke nødvendigvis er modstridende - men de kan være det især i starten af din træningskarriere. I den ene ende finder du effektivitet altså at du skal kunne løfte tungt med god teknik. I den anden ende finder du skadesrisiko altså at du skal kunne holde dig skadesfri med god teknik. Nogle gange er disse to yderpunkter ikke forenelige på kort sigt. Eksempelvis vil en begynder i dødløft ofte kunne løfte mere med krum ryg, altså et kompromis i teknikken. I et sådan løft kan man sige at effektiviteten prioriteres over skadesrisikoen, hvilket kan være problematisk på lang sigt. Ønsket på lang sigt er, at du kan få de to ender til at mødes - altså at du løfter effektivt med minimal skadesrisiko. Du kan bruge denne skala til at vurdere din teknik og dermed finde frem til hvad du bør fokusere på.

  • 5 bedste tips til at få en skade

    5 bedste tips til at få en skade Begynder

    Der er naturligvis mange måder, du kan få en skade på, men jeg har forsøgt at koge det ned til de fem bedste tips. På den måde kan du drage nytte af mine erfaringer og få smerte hurtigt muligt. 1. Løft tungt hele tiden. Alti' alti'. Hvis du gerne vil blive skadet, er det essentielt at du aldrig løfter let. Du må endelig ikke give kroppen ro til at restituere eller opbygge et overskud. Tværtimod bør du sørge for altid at løfte op mod max (100% af 1RM) eller højere og gerne sammenholdt med en høj volumen (mange sæt og gentagelser). Dette vil resultere i at din krop akkumulerer en stor mængde træthed, som du ikke restituerer dig fra og samtidig en lang række tung løft med god mulighed for mindre optimal teknisk udførsel. 2. Overvej aldrig din teknik Dette er et af de vigtigste punkter, hvis du gerne vil blive skadet. Hvis du løfter med god teknik, er der stor risiko for at du ikke bliver skadet. Derfor bør du for alt i verden undgå at rette på og optimere din teknik. Gode grundregler er, at du skal krumme i ryggen (især lænden) i eksempelvis dødløft, undgå at dine knæ følger dine tæers retning i squat og holde vægten længst muligt fra kroppen. På den måde skaber du størst belastning på leddene gennem dårligst mulige vinkler og vægtarme. 3. Tag ikke imod gode råd Alle, der har været i et træningscenter gennem en længere periode kender typen, som kommer med gode råd. Måske ved han intet om træning, men det kan også være hans faktisk besidder en fornuftig viden. Problemet er, at han i givet fald højst sandsynligt er med til at holde dig skadesfri. Han ved slet ikke, at du gerne vil være skadet, så du ikke behøver at træne. Det er under alle omstændigheder din krop, så du ved bedst. 4. Tænk aldrig på din smidighed Når du holder dig smidig eller opbygger din mobilitet, får du pludseligt mulighed for at vælge præcis den teknik, som passer til netop din kropsbygning. Det betyder at du kan gøre dine vinkler mere optimale og dermed nedsætte skadesrisikoen. Hvis du tværtimod sørger for at opbygge stivhed i kroppen (gerne flest mulige led) og aldrig forsøger at gøre noget ved det, er du godt på vej imod skaderne. Stivhed er din genvej til skader! 5. Benyt kun dårligt træningsudstyr Træningsudstyr af høj kvalitet holder i mange år og øger såvel sikkerheden som træningsmulighederne. Tilgengæld så knækker, bøjer, kortslutter osv. det sjældent og derfor sker der ikke mange akutte skader. Ved at bruge dårligt udstyr, øger du dine chancer for at få en skade betragteligt. Med disse fem simple råd, bør du blive skadet inden for de kommende måneder. Der kan dog for nogle gå flere år før skaderne forekommer, så du må væbne dig med tålmodighed. Hvis du har fortrudt og ikke vil være skadet alligevel, kan du læse denne artikel om de 8 mest almindelige fejl i styrketræning.

  • Håndledsbind

    Håndledsbind Let øvet

    Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er: Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat Bedre grebsstyrke i dødløft Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse med tunge presseøvelser såsom bænkpres og military press. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, sandsynligvis mest for tunge vægte for hurtigt og ofte. Håndledsbind er en hurtig genvej til mere støtte, og dermed ofte flere kg, men bør ikke stå alene. Du bør naturligvis se nærmere både på din løfteteknik, på styrken og bevægeligheden af dine håndled. Hvorfor håndledsbind? Du bør tilstræbe relativt neutralt håndled, men et lille knæk er ok - ingen kommer til at presse tunge vægte med helt lige håndled. Målet er dog, at der i nogen grad er alignment mellem håndled og albuer, altså at de er på linje. Essensen med at bruge håndledsbind er, at støtter dine håndled, så de ikke bukker så meget bagover i ekstension forskellige presseøvelser. Det har både et skadesforebyggende element, men i høj grad også en præstationsøgende effekt. Mit håndled gør ondt, hvad gør jeg? Først og fremmest skal du tænke over at holde håndleddet på en måde, hvor du føler kontrol, når du laver presseøvelser - uanset om du allerede har smerter i håndleddet eller blot gerne vil undgå at få det. Det vil sige i forhold til at rette problemet op, så er der et helt klart teknisk element - hvis du har smerter, kan en lille ændring være nok. Typisk i modsat retning af hvad du gør nu: hvis du har meget ekstension, så gør det mindre - og omvendt, har du næsten helt lige håndled, så prøv at ekstendere lidt. Du kan også med fordel arbejde med at styrke og udfordre dine håndled. Sådan bruger du håndledsbind Hvis du fortsat har problemer, gerne vil aflaste håndleddet i en periode eller har brug for støtte til at løfte tungere vægte eksempelvis i forbindelse med styrkeløft, kan du overveje at investere i et sæt håndledsbind. De fås i forskellige længder, tykkelser og af en lang række forskellige producenter. Mere om det senere. Håndledsbindene bindes henover håndleddet, hvor det bøjer, så det bliver afstivet - og dermed kan bøje mindre. Start løst og stram mere senere, når du har fået erfaring med brugen af håndledsbindene. Start med at tage tommelfingeren ind i løkken Bind derefter en runde af gangen i en stramhed, som passer til formålet. Luk velcroen Tag tommelfingeren ud af løkken Løft tunge vægte og sæt dem pænt på plads igen En fejl, jeg ofte ser er, at binde håndledsbindene alt for lavt - dvs. under håndleddet på underarmen. Dermed kan de ikke støtte dine håndled og begrænse ekstensionen. Husk på, at de hedder håndledsbind - ikke underarmsbind. Husk at ikke altid bruge håndledsbindene, så du får styrket dine håndled og ikke bliver afhængig af udstyret. Brug dem eksempelvis fra vægte på 80% af 1RM og op - ligesom med bæltet Forskellige typer håndsledsbind Hvis du gerne vil have høj kvalitet, bør du gå efter kendte styrkeløftmærker som Eleiko, Titan, Inzer eller SBD. Hvis du skal konkurrere, så bør du naturligvis sørge for at tjekke om den model, du vil købe, er godkendt af IPF (International Powerlifting Federation). Der findes mange forskellige typer og længder - hvad der er bedst er primært en smagssag og et spørgsmål om din målsætning. De fås i forskellige længde, oftest 30 cm, 50 cm, 60 cm eller 90 cm. For de fleste er 50-60 cm et fornuftigt valg. Detsto længere de er, desto flere runder kan du lægge (og dermed få mere støtte). Til styrkeløft giver det godt mening med længere bind med en tykkelse efter præference, mens det i vægtløftning typisk anbefales at bruge kortere, tyndere og elastiske bind (hvis nogen overhvoedet). Tag Titans forskellige håndledsbind som eksempel: THP tynde og stive RPM er tykke og elastiske Titanium er tynde og elastiske Signature er tykke og stive SBD har to forskellige varianter - en stiv og en elastisk version, hvoraf valget igen primært er en smagssag. De elastiske håndledsbind tillader generelt mere bevægelse, mens de stive i højere grad fastlåser håndleddet. Håndledsbind i squat Desto lavere stangplaceringen er i squat - low bar - desto større belastning vil du få på håndled, underarme og albuer. Derfor oplever mange, at bindene kan støtte og tage en del af stresset fra disse områder. Du kan også overveje et greb om stangen, hvor tommelfingeren er på samme side, som de resterende fingre. Det kræver mindre bevægelighed i både fingre og håndled. Håndledsbind i dødløft? Nogle bruger håndledsbind i dødløft for at styrke grebet. Ved at klemme hårdt sammen og binde håndledsbindene stramt, kan du muligvis skabe ekstra kraft med fingre og hånd, så du kan holde flere kg. Det er især værd at forsøge hvis du har problemet med grebsstyrken. Husk dog på, at du kan komme til at skabe mere modstand på vej op, hvis bindene skraber mod benene.

  • Hvad er Z-Health?

    Hvad er Z-Health? Let øvet

    Z-Health er skabt af amerikanerne Dr. Eric Cobb og Kathy Mauck og arbejder mod at genoptræne dit nervesystem, så du kan blive smertefri, optimere din sundhed og maksimere din performance. Z-Health er bygget op omkring tre forskellige elementer: Vision (synet) Det væstibulære system (balance mm.) Det proprioceptive system (rumfornemmelse mm.). Gennem specifikke øvelser målrettet disse tre områder arbejdes der mod at genskabe leddenes fulde bevægelsesudslag og indlære effektive bevægelsesmønstre. Grundprincippet er, at nervesystemet skal sikre din overlevelse. Derfor vurderer det hele tiden i hvor høj grad dine bevægelser og omgivelser udgør en trussel for dig. Denne vurdering sker med udgangspunkt i det input, som kommer fra de tre ovenfor nævnte systemer. Nervesystemet er din beskytter, der altid er på vagt Hvis inputtet er mangelfuldt eller hvis der er mismatch imellem hvad sanserne fortæller hjernen, vil nervesystemets beskyttelsesmekanisme resultere i nedsat bevægelighed og fart, træthed eller smerte. Bevægelse udgør kernen af systemet, da det er den hurtigste måde at kommunikere med nervesystemet. Bevægelse fortæller din krop hvor den er i rummet, hvor hurtigt den bevæger sig og hvilke bevægelser, som er sikre. Gennem at genoptræne tabte og glemte bevægelser, kan du komme ud af smerte og komme tættere på dit genetiske potentiale. Nogle tror fejlagtigt, at Z-Health blot handler om mobiltiet, men det er kun toppen af isbjerget fordi mange mennesker mangler mobilitet og evnen til at bevæge sig. Fremgangsmetoden i Z-Health I Z-Health arbejdes der især med aktiv ledmobilisering gennem dynamiske øvelser for at skabe fuld motorisk kontrol og bevægelighed i alle kroppens led. Fra tæer til fingre til kæbe. Grunden til at der arbejdes med led før muskler er, at der er en høj koncentration af nerveender omkring leddene, som giver direkte feedback til dit nervesystem. Og nervesystemet styrer hele din krop - det er derfor den hurtigste vej til ændringer i eksempelvis smerte, range of motion, styrke, koordination mv. Denne feedback omhandler alt fra helt basalt hvor sikker eller faretruende en given bevægelse er til hvor hurtigt du bevæger dig og sikrer at du kan holde balancen. Nervesystemet kan tilpasse sig gennem hele livet, hvilket betyder, at du altid kan forbedre dig. Dette gøres gennem en række systematiske iagttagelser (assessments), som bruges til at fastlå hvorvidt en øvelser (drill) hjælper den enkelte atlet eller ej. Her evalueres bevægelser, kropsholdning, dit syn, vestibulære og proprioceptive system. Og ikke mindst sammenspillet (integrationen) mellem disse. Hvorfor er nervesystemet i fokus? Nervesystemet styrer din krop. Hvis du ønsker at ændre smerte, bevægelse, styrke, koordination, hurtighed, smidighed eller en hvilken som helst anden fysisk evne, er den hurtigste vej til det at justere dit nervesystem. Nervesystemet har tre vigtige egenskaber: Det er det styrende system af kroppen. Med andre ord, det styrer hele showet. Det er det mest plastiske system i kroppen. Forskning har vist, at nervesystemet kan fortsætte med at lære og tilpasse sig på alle alderstrin, hvilket betyder at du kan forbedre din krop på alle tidspunkter i dit liv ved at fokusere på nervesystemet. Det er det hurtigste system i kroppen. Dine nerver kommunikerer i hele kroppen med lynhurtige hastigheder. Det vidunderlige ved det er, at hvis du påvirker nervesystemet korrekt, kan du opleve næsten øjeblikkelige ændringer i kroppen. Opbygningen af Z-Health Z-Health består af en række forskellige kurser, hvor især deres firetrins certificeringsprogram og seks forskellige specialiseringskurser er interessante. I Z-Health er atleten og dennes nervesystem udgangspunktet for al træning. Systemet fokuserer på 9 specifikke atletiske evner, som alle er essentielle for den optimale præstation - samlet i den såkaldte 9S athletic development model illustreret herunder: Herunder gennemgår jeg de fire grundcertificeringer. R-phase R står for Rehabilitation, Restoration og Re-Education. Altså genindlæring af effektiv bevægelse. På R-phase får man fundamentet for Z-Health-systemet. De tre mest signifikante elementer præsenteres - neurologi som den styrende for bevægelse og smerte (herunder proprioceptionen), dynamiske mobilitetsøvelser og effektive assessments. I-phase I står for Integration (mellem vision, det vestibulære og det proprioceptive system). Fokus er en mere komplet tilgang til mennesket og bevægelse. På I-phase skifter fokus fra primært at være isoleret til led og deres bevægudslag til en integration af fuldkropsbevægelser. Her inkluderes essentielle faktorer for bevægelse som synet og det vestibulære system samt en række avancerede mobilitetsøvelser. S-phase S står for Sport, Skill og Strategy. Her er præstationsevnen i fokus. På S-phase lærer du om specifikke drills, programmer og coachingteknikker med fokus på de syv atletiske træk (synet, lineær hastighed (speed), lateral bevægelse, power, plyometri og positionsspecifik dynamisk mobilitet). T-phase T står for Therapy, Threat og Training. Her bliver det rigtig komplekst. På T-phase inddrages lymfesystemet, kraniet, huden, fasciesystemet og luftvejene for at skabe et endnu mere komplet billede af kroppen. Her arbejdes med nervestræk, ar, kronisk og akut smerte samt forfining af palperingsteknikker. Det var en kort introduktion til hvad Z-Health er og hvilke elementer det består af. Det skal selvfølgelig nævnes, at Z-Health blot bør være én del af værktøjskassen, når man skal løse et givent problem. Jeg blev i 2013 og 2014 certificeret i R-, I-, S- og T-phase samt et af de 5 specialiseringskurser, som tilbydes udover de fire grundkurser, nemlig det såkaldte 9S: Strength & Suppleness. I mit møde med dette træningssystem har jeg uden tvivl fået ændret mit syn på hvor hurtigt ændringer i eksempelvis mobilitet kan ske og hele min tankegang omkring kroppen er blevet påvirket. Kan man mestre en holistisk tilgang som denne er der ingen tvivl om at man kan udrette hurtige og store resultater.

  • Krydsspænd i bænkpres

    Krydsspænd i bænkpres Let øvet

    Du vil få et bedre opspænd og løfte flere kg - alt sammen blot ved at aktivere den store brede rygmuskel og ballerne sammen og på den måde overføre kraft via kroppen. Sådan skaber du krydsspænd i bænkpres Når du lægger dig ned, skal du samle skulderbladene, spænde i rygmusklerne (forestil dig en omvendt row) og trykke med benene både på vej ned, når du møder stangen, men også på vej op, når du presser. Det er her du aktiverer ryggen. For at aktivere ballerne, skal du trykke hælene i jorden og presse knæene ud. Det vil samtidig får dig til at ligge mere stabilt. Dette lille trick virker fordi kroppen arbejder i et kryds, så kraften bliver overført på skrå fra venstre balle mod højre latissimus dorsi og omvendt i den anden side. Det vil gøre dig mere stabil, aktivere ryg, baller og ben mere - og dermed kan du løfte flere kg. Du kan faktisk gøre tæt på det samme i squat, altså skabe et krydsspænd. Se mere her.

  • Antirotation

    Antirotation Let øvet

    Øvelser med antirotation er på mange måder vigtigere end traditionelle maveøvelser, hvor du bøjer dig sammen. Det er især gældende hvis målsætningen er en styrket core. Antirotationer er langt mere funktionelle bevægelsemønstre, som du ofte bruger i hverdagen eksempelvis når du løfter noget såsom en vasketøjskurv. På trods af at det er en normal bevægelse, opstår der mange skader ved rotationer med foroverbøjet ryg. For idrætsudøvere, som kaster, løber, slår og sparker, kan en forøget rotationsstyrke involvere mere kraft og dermed give længere kast, hårdere spark osv. To øvelser med antirotation To gode eksempler på antirotationsøvelser er: En-arms bænkpres Denne variant træner bryst, skulder og triceps, men sætter samtidig stort pres på din core på grund af den store ubalance. Det er vigtigt, at du holder dig lige og ikke giver efter for ubalancen. Pallof press Denne øvelse er en specifik core-øvelse. Hold overkroppen lige og hold dig stabil på trods af belastningen.

  • Bulgarian Split-Squat

    Bulgarian Split-Squat Let øvet

    Uanset om dit mål er muskelopbygning, styrkeøgning eller at blive mere smidig, kan bulgarian split-squat være relevant for dig. Det er en bulgarsk squat-variant, som har fokus på forlår, baglår og baller, men samtidig giver dig øget smidighed i hoften og anklen. Det er i øvrigt en af mine absolutte favoritter af hjælpeøvelser til squat. Du bliver tvunget til at få bedre styr på dine knæ. Samtidig opnår du et godt stræk i hoften, som giver din krop variation til den almindelige squat. Med andre ord er en øvelse, der både kan gøre dig stærkere og mere smidig i både ankel og hofte. Stang, håndvægt eller kettlebell Du kan lave bulgarian split-squat med håndvægt, stang eller kettlebell. Hvis du vælger at lave den med stang, anbefaler jeg, at du har stangen foran, da det vil give dig den mest oprejste kropsholdning. Dette gælder især i forhold til hvis du har stangen på ryggen, som på grund af ændringen i tyngdepunktet vil presse din overkrop mere fremad. Med håndvægte eller kettlebellts holder du dem nede langs siden. Du kan også vælge at bruge én håndvægt, og variere hvilken side den er på. Start gerne med vægten på modsat side af det ben, som arbejder. Teknik i bulgarian split-squat Selve udførslen starter med at du står oprejst et stykke fra en bænk med hoftebreddes afstand og tager den bagerste fod op på bænken bag dig, så forfoden ligger lige tilbage. Du starter bevægelsen ved at tage det bagerste knæ lige ned uden at rotere og ender i en bundposition, hvor dit knæ næsten rører ved jorden. Kom gerne så dybt ned som mulig for øget range of motion (ROM). Derefter presser du opad, tilbage til startposition Knæene må gerne komme ud over tæerne, du efterstræber blot af de har samme retning som tæerne. Skridtets længde afgør hvilke muskelgrupper, som vil være i fokus. Desto kortere dit skridt er, desto mere går øvelsen i forlåret og jo længere skridt du tager, jo mere vil du bruge baglår og baller. Således kan det siges, at dit mål med øvelsen afgørende for skridtets længde. Ønsker du at fokusere på bagkæden? Så brug længere skridt. Ønsker du at fokusere på dine forlår? Så brug kortere skridt. Du kan selvfølgelige variere det på uendeligt mange måder og også blot tage udgangspunkt i en skridtlængde cirka midt imellem, hvor knæene er omtrent over tæerne i bunden. Ved at skubbe hoften mere tilbage i bunden og læne overkroppen frem, kan du også få mere fokus på ballerne. Dermed kan du også regne ud at det modsatte giver mere fokus på forlår. Nemlig at du forsøger at sætte dig oprejst ned med fokus på at presse dit forreste knæ fremad. Tips til dig som er begynder Bulgarian split squats er en krævende øvelse og kan være svære i starten. Især fordi de både kræver smidighed og balance. Der er to ting, som kan hjælpe dig til bedre udførsel. For at få styr på din balance skal du bruge dit blik aktivt. Find et punkt at se på mens du udfører øvelsen. Du kan også forbedre din balance ved at have vægt på hele foden, men mest på hælen, fx omkring 60%. Hvis du har problemer med at udføre bulgarian split squat kan du for eksempel starte med en nemmere øvelse som lunges eller ved at bruge en lavere bænk, kasse, skive til dit bagerste ben. Eventuelt kan du få hjælp ved at støtte dig til et kosteskaft - men udfordre din balance ved at benytte det mindst muligt. Variation til squat Bulgarian split-squat er ikke kun en hjæpeøvelse til almindelig squat, men også et alternativ hvis du ikke har mulighed til at udføre squat af forskellige grunde. For eksempel hvis du mangler udstyr til at belaste en almindelig squat nok eller har behov for variation i squatbevægelsen fx for at få mere stræk på hoften. Hvis du for eksempel er på ferie eller ude at rejse, uden adgang til udstyr, er bulgarian split-squat den ultimative kropsvægtøvelse for ben og baller. Brug gerne det du har af tasker, flasker, bøger etc. for at få noget ekstra belastning. Alternative variationer af bulgarian split-squat Bulgarian split squat i Smith-maskine Du har måske hørt at du helst bør anvende frie vægte, da det stiller større krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Men i nogle tilfælde er det gavnligt at anvende maskiner som for eksempel Smith-maskinen. Eksempelvis hvis du ønsker at opnå større udmattelsesgrad i en muskelgruppe eller at undgå at belaste andre deler af din krop. Bulgarian split-squat i Smith-stativ er nemme at udføre og træner de samme muskler som en almindelig bulgarian split-squat, men stiller mindre krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Bulgarian split-squat med forreste fod hævet Udføres som en almindelig bulgarian split-squat, men med forreste fod på en vægtskive, stepkasse eller bænk. Hensigten er øget range of motion (ROM) og at opnå en større stræk i hoften, da dit knæ kommer dybere. En faldgrube er at sætte det ekstra udstyr op, men alligevel ikke bruge den mulige længere bevægelsesbane end du normalt gør. Det er hårdere at udføre øvelsen med forreste fod hævet og samtidig anvende fuld range of motion, dvs. at dit knæ er tæt på eller i kontakt med jorden i bunden. Bulgarian split squat med elastik Hensigten med denne variant er at styrke den øverste del af bevægelsen. Elastikken vil give mere modstand jo længere op du kommer. Bulgarian split-squat med tempomanipulation På samme made som i almindelig squat, kan du variere tempoet du løfter med. Eksempelvis fem sekunder på vej ned, eksplosivt på vej op. Hensigten kan være at øge bevidstheden omkring bevægelsen og tvinge dig til at ikke bruge fart for at komme igennem sticking points. Ellers er øvelsen en metode for at øge time under tension på de respektive muskelgrupper. Bulgarian split-squat med hop Denne variant er først og fremmest relevant for dig, som styrketræner med henblik på at præstere bedre i en sport som kræver meget spændstighed og eksplosivitet. Udfør øvelsen som normalt, men tilføj et eksplosivt hop på vej opad. Her kan det være en fordel at bruge en vægtvest eller lignende udstyr. Bulgarian split-squat med okklusion For dig som allerede har prøvet bulgarian split-squat og har opdaget hvor hård den er - bulgarian split-squat med okklusion er next level. Her vil det sandsynligvis ikke være nødvendigt med ekstra belastning udover kropsvægt. Udfør øvelsen på et ben ad gangen eller superset højre og venstre ben. Muskler involveret Først og fremmest er det dit forlår (quadriceps) og dernæst dine baller og inderside af lårene som arbejder. Baglår og lægge stabiliserer dynamisk, mens dine rygstrækkere sammen med øvre del af ballerne stabiliserer statisk.

  • Krydsspænd i squat

    Krydsspænd i squat Meget øvet

    Mange tænker ikke over hvor avanceret et squat egentlig er. Der er så uendeligt mange tekniske fokuspunkter, du kan forbedre, at du næsten ikke bør tænke på det. Sådan laver du krydsspænd Du skal trække stangen ned i ryggen, hvilket vil skabe spænding i lattisimus dorsi (den brede rygmuskel), som spænder på kryds og aktiveres sammen med den modsatte ballemuskel. Det betyder, at du får et krydsspænd henover ryggen, som stabiliserer i vrid, rotation og altså kan udnyttes i din squat, hvis du trækker ned i stangen og presser knæene ud. Det er med andre ord en bevægelse, som du skal lave aktivt for at kunne stabilisere. Tilgengæld vil du kunne få meget ud af det, når du lærer at gøre det rigtigt - både hvad angår performance, men også minimeret skadesrisiko. Prøv også at se nærmere på krydsspænd i bænkpres.

  • Tip til rotatormanchetten

    Tip til rotatormanchetten Let øvet

    I denne korte video vil jeg give dig et hurtigt tip til træning af rotatormanchetten. Det er meget enkelt, det nedsætter smerten og der er påvist en højere aktivitet i de vigtigste muskler på 40%. Så simpelt er det Det eneste du skal gøre for at opnå denne markante forbedring er, at sætte noget under albuen - en yogamåtte, et håndklæde eller noget i den stil. Derfra udfører du den eksterne rotation præcis som du plejer. På trods af at det muligvis lyder som en næsten ubetydelig ændring, har det en stor effekt. Derfor virker det Grunden til at denne lille ændring virker er, at det får dig til at udføre øvelsen korrekt. Ved at klemme måtten ind i siden, bliver albuen holdt stabil. kommer lidt ud fra kroppen og så bliver der ikke konstant trukket i de skadede muskler, hvorfor du ikke oplever smerter. På denne måde kan du træne de ønskede muskler omkring skulderen og opnå bedre resultater.

  • Smidighed med statisk udstrækning

    Smidighed med statisk udstrækning Let øvet

    Dynamisk udstrækning og mobilitet bliver der snakket meget om og det er også rigtig effektivt. Men faktisk kan du sætte farten for fremgang i smidighed op ved at tilføje statisk udstrækning når det passer i din dagligdag. I denne video får du 6 statiske udstræk, som kommer både gennem under- og overkrop. Hvert stræk holdes i 20-30 sekunder, gerne mere end ét sæt. Der kan selvfølgelig altid tilføjes flere øvelser og især helst målrettet dine individuelle problemstillinger. Hvornår skal jeg lave statisk udstrækning? Mange undrer sig over hvornår de skal lave strække ud. I lang tid har det heddet sig, at dynamisk udstrækning hører til inden træning, mens statisk udstrækning hører til efter træning eller på hviledage. Tidligere ville man gerne undgå statiske stræk før styrketræning, da man antog at det ville reducere ens kraftudvikling - spørgsmålet er i hvor høj grad det er en væsentlig betragtning. I løbet af de sidste år er der kommet flere studier, og der er nu konsensus om at statisk udstrækning kun har en marginal (cirka 1%) midlertidig påvirkning på din styrke hvis strækket varer i mere end 45 sekunder. Det er også vigtigt at huske på, at disse tests ofte foretages i simple øvelser, som ikke stiller krav til din mobilitet og teknik - dvs. hvis udstrækningen gør dig i stand til at få mere effektive vinkler i squat, så kan den potentielt set få dig til at løfte mere vægt. I praksis vil det derfor ikke udgøre nogen nævneværdig forskel hvornår du laver dine statiske stræk, men naturligvis om du får dem lavet. Derfor skal du hellere fokusere på at lave din træning og udstrækning som den passer bedst ind i dit liv, og ud fra hvad der fungerer bedst for dig. Det kan være før eller efter træning, derhjemme om aftenen, om morgenen, i din frokostpause, i haven eller på din altan. De 6 strækøvelser Prayer med strakte arme: Det første stræk er for den brede rygmuskel, latissimus dorsi. Du tager fat i en ribbe eller andet, som ikke rykker sig, foran dig i brysthøjde. Så læner du dig forover med overkroppen og lader hoften gå bagud, mens du lægger kropsvægten i fra forskellige vinkler, så du får strakt musklen der hvor du er stivest. Arbejd dig gradvist længere ned og bagud. Bryst wiper: Den anden øvelse for overkroppen strækker brystet, rotationen i skulderen og afhængigt af hvor du er stiv, vil du også opleve et stræk i siden og hoften. Du starter med at ligge på ryggen på gulvet, folde hænderne bag hovedet, strækker benene og tager dem lige op og peger dem til samme side mod hhv. kl. 3 til højre og kl. 9 til venstre. Hvis du har en makker, kan han holde dine albuer nede og trykke dig let på benene. Ellers kan du bruge en vægtskive til at holde dine albuer nede. Denne øvelse kan du se og læse mere om i (videoen som hjælper dig med skulder, albue og håndled)[/videoer/squat-skulder-haandled-albuer] i forhold til squat. Pigeon</strong: Den tredje strækøvelser og første til underkroppen er til ballen og hedder pigeoen (dvs. duen, men på dansk til tider svanen). Start på alle fire på gulvet, hvorefter du tager det forreste ben frem, så det ligger ret i forhold til kroppen. Du skal forsøge at lave en 90 graders vinkel i det bøjede ben og det bagefter ligger blot lige bagud. Til at starte med holder du overkroppen oprejst, men med tiden må du gerne forsøge at læne dig fremad med ret ryg. Frøen</strong: Den fjerde øvelse hedder Frøen og strækker indadførerne og hoftebøjerne. Sid på alle fire på gulvet og spred så knæene længst muligt fra hinanden, have underbenene lige ned fra knæene og indersiden af foden i gulvet. Herfra bevæger du hoften bagud indtil du får et godt stræk. Hold ryggen ret. Efterhånden som du får mere bevægelse i hoften, kan du bevæge knæene endnu bredere ud og hoften længere bagud. Couch stretch: Den femte strækøvelse er dedikeret hoftebøjerne. Du sætter den bagerste fod op på en bænk og stiller dig ellers som i bulgarske split-squats. Herfra skyder du dig frem med ret ryg og oprejst overkrop. Du kan variere sværhedsgraden ved at tage hænderne over hovedet eller rotere overkroppen over mod det bøjede ben. For at øge sværhedsgraden yderligere kan du lave den op ad en væg. Sæt det ene knæ indtil væggen (med en måtte under knæet ved behov) og læg foden og skinnebenet opad væggen. Placer så det andet ben foran dig med 90 grader i knæet. Straight leg raise baglårsstræk: Den sjette strækøvelser er for baglåret. Du ligger på ryggen og strækker det ene ben lige op i luften. Hold det helt strakt samtidig med at du trækker det mod dig. Hvis du har en makker, kan personen placere dit ben ved bryst/skulder på sig selv og læne sig frem, så strækket kan reguleres med kropsvægt. Hvis du er alene, kan du lave strækket med en elastik eller et håndklæde rundt om foden. Myter om udstrækning Der findes mange myter om udstrækning, både statisk og dynamisk, her vil jeg nævne et par stykker - lad mig endelig vide hvis du ønsker jeg skal berøre andre. Myte 1: Udstrækning forhindrer ømme muskler Før i tiden troede man at udstrækning efter træning kunne forhindre ømme muskler. Men det er desværre en gammel myte, og ikke noget du behøver at gå op i. Ømme muskler kommer sandsynligvis uanset hvis du har lavet noget din krop ikke er vant til. Intensiv udstrækning kan faktisk gøre dig mere øm. Myte 2: Statisk udstrækning ændrer musklens form Nogle tror at de kan ændre på deres musklers form, udseende, længde og lignende gennem udstrækning, men det er - hvis overhovedet muligt - meget marginalt i hvilken grad vores struktur kan påvirkes gennem udstrækning. Der skal stor kraft og dosering til for at påvirke det. En muskels udseende er primært defineret genetisk, men kan naturligvis trænes (og spises) større eller mindre.

  • Turkish getups

    Turkish getups Let øvet

    Den er god til at fremvise og udvikle styrke, smidighed og koordination. Det er en atletisk bevægelse, som i høj grad udfordrer din core og stabilitet omkring skuldrene. Det er vigtigt, at du starter med en let vægt, da det hurtigt kan tage 30-40 sekunder, så du skal kunne stabilisere længe. Derfor vil jeg også anbefale at du kører skiftevis fra side til side, så skuldrene får lidt hvile mellem gentagelserne. Husk også at holde spændet i hele kroppen gennem bevægelsen. Turkish getup teknik delt op Det kan være svært at få teknikken på plads i starten. Derfor kan det være en fordel af dele øvelsen op i nogle mindre dele. Gennem hele øvelsen bør du holde dit blik på kuglen for at stabilisere og kontrollere den bedst muligt Det første du skal gøre er at få din kettlebell op. Du skal bruge hele kroppen ved at lægge dig på siden og bruge kropsvægten til at komme op og ligge. Start med at ligge på gulvet med kuglen liggende ved siden af din skulder. Hvis du starter med venstre side (som i videoen), rul over til siden og grib håndtaget på kuglen med venstre hånd. Brug højre arm til at få med kuglen når du ruller tilbage på ryggen, så du har kuglen placeret omkring venstre side af dit bryst som om du skulle køre en almindelig floorpres. Læg højre arm omkring 45 grader ud til siden og hold højre ben strakt. Andet skridt er, at lave en halv getup - dvs. at komme op på albuen og hånden. Benet på den samme side som din kettlebell skal bøjes og sættes i gulvet lidt ud til siden relativt tæt på hoften. Pres kuglen lige op over dig. Spænd op i maven og rejs overkropen op - først på albuen og så op på hånden. Nu er du i stillingen som hedder half getup. Nu skal du træde hårdt med hælen og løfte dig diagonalt op, så det strakte ben kommer op fra jorden. Nu er du klar til at komme op på knæ, så du bøjer det strakte ben ind under dig og tager det allerede bøjede ben frem og rejser dig, så du ender i en split-stance. Herfra rejser du dig til du står med samlede ben. På vej ned gør du det præcis sammen - bare i modsat rækkefølge selvfølgelig. Hvis det strakte ben løfter sig, når du skal lave første del af din getup eller på vej ned i den sidste del, så skal du presse mere med det bøjede ben. Det er vigtigt at holde tyngdepunktet tæt på dig selv, så du er stærkest muligt. Hvorfor lave turkish getup? Turkish getup er ofte omtalt som en cirkusøvelse, og det indikerer måske at ikke hvem som helst laver den uden videre, men at det skal øves meget. Det åbner også op for spørgsmålet om hvad pointen er, med at lave den. For de fleste er øvelsen kompliceret og tidskrævende at lære. Men til gengæld er udbyttet også stort, da øvelsen lærer dig en lang række forskellige elementer og samtidig er en sjov udfordring. Hvad angår træningsudbytte af getups, er det først og fremmest i form af en stærkere core-muskulatur. Dette vil gavne din evne til at modstå kraft og vedligeholde din kropsposition i kombination med andre bevægelser. Derudover er det en øvelse hvor du får udfordret kroppen på mange aspekter samtidigt. Den kræver rimelig mobilitet, balance, koordination, styrke (især mave, skulder og hofte) og ikke mindst koncentration. Hvornår giver det mening at lave getups? Hvis du normalvis træner basisløft, men ønsker at få mere variation og udfordring kunne du lave turkish getups på lette dage i den sidste del af træningen. Du kan også bruge den som en del af opvarmningen med en let vægt. I sidste ende er det afhængigt af dit mål. Turkish getups er måske ikke den første øvelse du skal lave hvis dit mål er muskelopbygning eller at blive stærkere i basisløft, men den kan absolut hjælpe dig til at bevare og opbygge kroppens funktion og evne til at bevæge sig i forskellige positioner.

  • Opvarmning complex

    Opvarmning complex Begynder

    Det er min filosofi, at opvarmning før styrketræning ikke blot skal få pulsen op, men også virke forberedende og skadesforebyggende. Øvelserne Den første øvelse hedder hindu pushup. Det er en viderebygning af en armstrækning, hvor bevægelsen er med som en bølge. Man arbejder med hele bagkæden, rygsøjlens og skuldrenes mobilitet. Bevægelsen starter med at du skubber hoften op og bagud, så du forsøger at strække din ben og få hælene i gulvet. Derefter glider du ned med skuldrene mellem dine arme og bruger maven til at trække dig op til udgangspunktet. Når du har styr på bevægelsen, kan du lave den mere flydende. Den anden øvelse er the frog. Du starter med at skubbe knæene så langt ud som muligt. Derefter sætter du dine underben, så de går lige ned og dine fødder skal ligge fladt på gulvet med indersiden ned. Nu har du den rette position og forsøger med ret ryg at skubbe din hofte bagud. Når du bliver varm, kan du rykke knæene længere ud og hoften længere bagud. Den tredje øvelse er shin box swift. Det er vigtigt for hoftens sundhed, at man både mestrer udad- og indadrotation, men mange har problemer med det og træningen tilgodeser ofte kun udadrotation. Det er vigtigt at du tænker over din kropsholdning under øvelsen, så du ikke blot kompensere ved at runde i ryggen og læne dig til siden. Den fjerde og sidste øvelse er oompah, som stammer fra Brazilian Jiu-Jitsu. Den første del af bevægelsen minder om glute bridges, hvor man løfter hoften med ballerne. Hertil bygges en rotation, hvor du rækker diagonalt bagud og dermed ikke kun aktiverer ballerne, men også arbejder med mobilitet i øvre ryg. Hvor længe skal jeg varme op? Jeg vil anbefale at du laver en cirkeltræning med disse øvelser af 30-40 sekunder per øvelse. Så får du en højere puls, sved på panden samtidig med du på en nem og effektiv måde får arbejdet med de ofte udsatte områder.

  • Kvalitet vs. kvantitet i træning

    Kvalitet vs. kvantitet i træning Let øvet

    Som alle andre brancher påvirkes fitnessbranchen i høj grad af hvad der er på mode. I de sidste år og stadig, er cirkeltræning og “funktionel” træning på mode. Workouts vurderes ud fra hvor smadret man er dagen efter og hvor lang tid man har DOMS (muskelømhed). Det synes jeg er en stor fejl – og synd fordi folk kan få større resultater hurtigere og mere sikkert. Med alle øvelser og metoder er det vigtigt at lave en “cost–benefit analyse” og spørge sig selv om den givne øvelse eller metode gør at man hurtigere opnår sit mål med mindst mulig risiko for skader og overbelastninger. Det er min erfaring at de fleste mennesker har dårlig kropsbevidsthed, bevæger sig dårligt, sidder for meget ned og har en meget lav grad af daglig fysisk aktivitet. Dette prøver jeg at ændre på ved at skabe fokus på kvalitet og bevægelse frem for kvantitet og muskelømhed. "Anyone can make you tired...not everyone can make you better" - Molly Galbraith Kvalitet af bevægelse Folk har ikke kun brug for at bevæge sig mere, men meget ofte også bevæge sig bedre. Hvis det skal ændres, må fokus i træningen have fokus på højest mulig kvalitet af bevægelser. Dette skulle gerne have en afsmittende effekt på kvaliteten af bevægelser i de timer, hvor man ikke er i træningscenteret gennem et øget fokus på kropsholdning og gode bevægelser. Hvis man træner ud over sin reelle kapacitet i en given øvelse, begynder kroppen at kompensere for at du har mulighed for at fortsætte. Dette gør sig gældende uanset om det er løb, yoga, aerobic eller styrketræning. Dette kaldes “faulty movement patterns” og sker helt automatisk. Mange af mine klienter har allerede lært sig selv disse bevægelsesmønstre gennem manges års dårlig bevægelse eller total fravær af fysisk aktivitet. En stor bestanddel af mit arbejde hanler om at undgå at forstærke disse kompensationsmønstre og i stedet afhjælpe dem ved at “aflære” de dårlige bevægelsesmønstre. Det handler typisk om bestemte musklers svaghed, manglende flexibilitet og mindsket neuromuskulær aktivering. Når jeg kigger på en klient om øvelsen er på det rigtige niveau, ser jeg på hvorvidt de falder ind i de dårlige bevægelsesmønstre eller om de kan udføre øvelsen korrekt. Øvelser må gerne være udfordrende, så man kan skabe positive tilpasninger, men hvis udførslen bliver for dårlig og kvaliteten dermed for lav, så er øvelsen for svær og bør erstattes af en lettere. “We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.” - Aristoteles Ændrede bevægelser Når du ændrer teknikken i en øvelse, ændrer du også hvilke muskler, der arbejder. De muskler, som du ville træne, arbejder derfor slet ikke med samme belastning. Hele grunden til at du netop har valgt at træne denne øvelse, er at træne den udvalgte muskel – dermed falder grundlaget for hvorfor du valgte øvelsen. Neurologisk og muskulært er der en anden ting, der ikke er særlig smart med dette. Der er et grundlæggende princip om menneskelig bevægelse, som kaldes SAID. Det er et akronym, der dækker over "Specific Adaptation to Imposed Demand" – med andre ord, hvis det er biomekaniske eller neurologiske påvirkninger af det menneskelige system, vil der være en tilpasning for at opfylde kravene. Det betyder desværre, at laver du kompensationsmønstre eller presser du dig selv langt ud over din formåen og laver øvelsen forkert, bliver du faktiske bedre lige netop at lave dette kompensationsmønster – altså at lave øvelsen forkert. Er det dit mål? Et andet element, der kan have stor negativ effekt på kvaliteten af træningen og bevægelse generelt, er tid. I både Crossfit og Girevoy sport er tiden en stor faktor. I Crossfit bruger man tiden som parameter for at kunne måle sine resultater og konkurrere mod hinanden. En kortere tid er altså tegn på et bedre resultat. I Girevoy sport gælder det om at lave flest gentagelser på 10 minutter. Det eneste man kan gøre, hvis man træner på tid, er at prioritere kvaliteten af træningen og formen på de øvelser man laver, over tiden. Så tiden er det sekundære og ikke det primære. Det hverken kan eller skal man dog til konkurrencer, men i den daglige træning bør fokus være på kvaliteten. Derfor er mit råd til dig at fokusere på kvalitet frem for kvantitet. Stop ved første tegn på at du begynder at kompensere og ikke udfører øvelsen korrekt. De første typiske tegn er, hvis du holder vejret pga. spændinger, stopper med at lave en diaphragma-vejrtrækning, runder i ryggen, presser hovedet frem, bøjer hovedet bagud eller at skuldrene løftes. Normalt sker dette før man begynder at lave øvelsen forkert, så de er blot det første tegn. Hvis du gerne vil være skadet, kan du læse de 5 bedste råd til at blive skadet.

  • Ankelmobilitet

    Ankelmobilitet Begynder

    Det kan opstå på mange måder såsom ensidig træning, hvor anklens funktioner ikke benyttes, hvorfor de bliver stive. En stillesiddende hverdag og minimalt med bevægelse over en længere periode kan være en del af ligningen. Det betyder at man kan opleve begrænset bevægelighed i anklerne, knæene, hoften og ryggen, da leddene hænger sammen og er nødt til at kompensere for hinandens respektive mangler. Det giver videre udfordringer når du skal lave squat, dødløft eller andre flerledsøvelser. Derfor er det fornuftigt at huske at bevæge alle dele af din krop når du med jævne mellemrum er aktiv. Hvis du altid bruger squat-sko, skal du huske at tage dem af engang imellem også - måske også tage et par sæt uden sko. Sådan øger du ankelmobiliteten Ofte bliver problemet forsimplet til at være at forsiden af underbenet bliver slapt og bagsiden bliver stift, men det handler også om din motorik. En del af løsningen kan være at strække bagsiden af underbenet dvs. læggen (gastrocnemius og soleus) og styrke forsiden (tibialis anterior). Det gør du ved at bruge anklens funktioner. Nogle nemme mobilitetsøvelser udført i strømpesokker (ikke squat-sko!) kan fungere som opvarmning inden træning og vil afhjælpe ankelproblemer. Men husk at squat, lunges og lignende øvelser i sig selv er en udmærkede øvelser til at forbedre din ankelmobilitet - fokusér blot på at få knæene mere frem. Der findes mange øvelser, som er målrettet din ankelmobilitet. Den første øvelser (som du kan se i videoen) er ret simpel og kommer i flere forskellige varianter. Den simpleste er med flad fod. Den kan krydres med forforden eller én side hævet. Øvelsen udføres ved stå med fronten mod en væg, hold den ene fod med hælen i gulvet nogle centimeter fra væggen og skub dine knæ ud over tæerne indtil dit knæ rammer væggen. Hvis du kan ramme væggen, kan du rykke en lille smule længere fra væggen. Bevæg dig gradvist længere fra væggen indtil du mærker at det begynder at blive svært. Derfra kan du begynde at lave flere gentagelser. Forsøg at bevæge dig længere væk fra gang til gang, når du laver øvelsen, for at opnå en øget dorsal fleksion (mindre vinkel i anklen) og knævandring. En mere avanceret variation af dette vil være at hæve forfoden, ydersiden eller indersiden med en lille vægtskive. Udstrækning af lægmusklerne kan ske op ad væg eller på et plateau. Hensigten er at placere foden på en måde, hvor hælen peger nedad og tæerne peger opad. Det kan altså være på kanten af en platform eller vægtskive, eller opad en væg. Arbejd med at presse hoften frem, samtidig med at du holder benet strakt eller bøjet. Det er en god idé både at lave et stræk med bøjet og strakt knæ. Hvis du har problemer med balancen kan det være godt at have noget at støtte sig til. Styrkelsen af tibialis anterior kan ske med smule belastning i form af en elastik. Sæt en elastik fast i en bænk eller stativ og vikle den rundt om forfoden, hvorefter du trækker foden op mod dig selv (dorsalfleksion) - det kan du gøre med både bøjet og strakt ben - gerne 10-20 gentagelser per sæt. Andre øvelser der øger din ankelmobilitet Typisk vil øvelser, der er med til at forbedre din squat være med til at forbedre din ankelmobilitet. De to mest basale variationer er (goblet squat og kettlebell squat)[/videoer/laer-squatte-dybt], der lærer dig at squatte dybt: Goblet squat er en squatvariant hvor du holder en kettlebell eller håndvægt foran dig når du går ned i bundpositionen. Fordelen med denne variant er at du kan arbejde med dybden, og fokusere på fx at få knæene længere frem hvis du ønsker fokus på anklerne. På grund af at du holder vægten foran dig bliver det lidt lettere at squatte ned og du kan være mere oprejst med overkroppen. Bliv gerne siddende nede i bunden for at give anklerne og resten af kroppen mere tid i denne position. Du kan også rykke fra side til side, og således lægge mere vægt på en fod af gangen. Brug albuerne til at presse knæene udad, så du åbner mere op i hoften og pres eventuelt knæene længere frem. En lignende øvelse er at sidde i squat, men med en vægtstang liggende på oversiden af dine knæ. Her får du hjælp til at presse dine knæ længere frem og ned mod jorden, og således et godt stræk på dine lægge og mere bøj i anklerne. Du kan også gøre det med en kettlebell eller vægtskive. Kettlebell-squat ligner meget en goblet squat, men du lader dine arme hænge afslappet ned mellem benene, hvor du holder vægten. Fokuser på at få dine knæ fremad, så du får arbejde godt med anklen. Derudover får du her fire øvelser mere som du kan prøve af: Spiderman stretch kan laves med ekstra fokus på anklerne. Start på alle fire på gulvet, og tag et ben ad gangen frem. Læg ekstra vægt på det forreste ben i hver gentagelse med fokus på at få knæet fremad. Denne øvelse kan laves mere avanceret ved at placere en kettlebell eller anden vægt på det forreste ben. Brug vægten til at presse dit knæ ned og frem, og brug noget tid i denne position. Derudover kan du bruge en elastik rundt om dit ankelled for at understøtte bevægelsen. Sæt elastikken fast i noget bag dig, så den trækker i anklen. Squat to stand er en klassiker, men for dig som er ny får du her en kort gennemgang. Hold relativt strakte ben og tag fat i dine fødder. Træk dig så ned i en squat-bevægelse såvidt muligt med ret ryg og hele foden i gulvet med dine arme på indsiden af dine knæ. Sid i bunden og pres brystet op og frem. Derfra går bevægelsen ud på at du strækker benene ud igen - og så trækker du dig ned i squat igen. Cossack squat og side squat: Stå oprejst med en god bredde mellem fødderne, der kan pege lidt udad. Sæt dig ud til den ene side mens du holder det andet ben strakt. I cossack squat peger du foden på det strakte ben en lille smule opad og i side squat holder du hele foden i gulvet. Det vigtige er, at holde hælen i gulvet på det ben du lægger vægten. Fokuser på at få knæet godt fremover, så du får mindst mulig vinkel i anklen. I videoen med opvarmning for underkroppen kan du se spiderman stretch, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Duck walk er også en fin dynamisk øvelse for anklerne. Sid ned i en squat-position og forsøg at gå hen over gulvet i den dybest mulige position. Se den sidste øvelse i opvarmnings 8’eren. Ankelmobilitet og balance Din balance kan påvirke din evne til at lave flerledsøvelser og øvelser, der forbedrer din ankelmobilitet. For at sidde bedre og bevare balancen i squat kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat. Juster den ind eller ud fra din krop for at bevare positionen. Du kan også sidde ned indtil et stativ eller en væg, så du kan støtte din hofte på den og undgå at falde baglæns. Eller du kan holde fast i et stativ foran dig - her kan du gradvist holde mindre fast. Når vi taler om ankelmobilitet, spiller vægtfordelingen på fødderne en væsentlig rolle. Læs mere om balancen på fødderne i squat.

  • Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser

    Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

    Det kan skabe problemer især for skulderen, hvor skader gør det svært at opnå de ønskede resultater med træningen. Opvarmning behøver ikke at tage lang tid og virker både skadesforebyggende og præstationsfremmende. Se et godt eksempel på opvarmning her her. Med mange stillesiddende timer, har mange desværre en dårlig kropsholdning og manglende kontrol over skulderbladene. Derfor er det udover bryst og skulder især vigtigt at fokusere på serratus anterior og rhomboideus under opvarmningen. Dette skal forstås i et performance-perspektiv i træningen og ikke i forhold til smerte. Læs mere om myter om kropsholdning. I opvarmningen køres øvelserne efter hinanden uden pause med 8 gentagelser i hver, så du får pulsen op. Kør gerne 2 sæt af hver øvelse. 6 øvelser for øget mobilitet 1. Wallslides - for at aktivere skulderbladenes funktion. Kan udføres både stående og liggende med fokus på ikke at løfte lænden eller armene. 2. Band pullaparts eller facepull hvis du ikke har bands - for at aktivere rhomboideus, gerne med suppineret greb for at ramme rhomboideus bedst. (Proneret greb rammer mere den nedre del af trapezius) 3. Scapula pushups - for at aktivere og styrke serratus anterior. Kan eventuelt laves som pushup+, men fokus er toppen 4. En circuit af 4 øvelser med lette vægte uden pause imellem: Lateral Raise --> Skulderpres --> Rear Lateral Raise --> Flyes - for at varme skulder og bryst op 5. Ekstern rotation med håndvægt, vægtskive eller cuban press - for at varme skuldre op og aktivere rotatormanchetten 6. Broomstick Dislocations - for at mobilisere skuldrene Prøv også denne opvarmning for underkroppen.

  • Lær at squatte dybt

    Lær at squatte dybt Begynder

    Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Squat er en kompleks øvelse og mange oplever udfordringer ved udførslen af den - især med teknikken eller smidighed. I denne video viser jeg dig to forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med begge dele samtidig. Du træner de tekniske elementer og opbygger samtidig den nødvendige bevægelighed. På den måde kan de virke forberedende og træne din motorik, så du kan udføre en dyb squat. Hvor dybt du skal gå bør selvfølgelig afgøres af dit mål med squatten. I styrkeløft skal du have toppen af hoften under toppen af knæet, men hvis du ikke skal stille op, så er der ingen regler. Der er dog mange fordele ved dybe squat. To øvelser der gør dig smidig I denne video præsenterer jeg dig for to forberedende øvelser - goblet squat og kettlebell squat. Fokus med disse øvelser er på at øve teknikken og eventuelt opvarmning, så derfor er vægten du benytter underordnet. Goblet squat Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive op foran dit bryst Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Kettlebell squat Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive med afslappede arme foran dig. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Det er to øvelser, som kan lære dig at åbne op i hoften (presse knæene ud), holde ryggen ret og squatte dybt. Fokus er på teknik og dybde, så intensiteten, altså antallet af kg, er ikke relevant. Øvelserne giver dig også mulighed at træne balancen på fødderne, som er et vigtigt udgangspunkt for din squat. Du kan bruge øvelserne til opvarmning, forbedre din smidighed og teknik og fungerer som del af en god forberedelse til squat. Du lærer at sidde mere oprejst, åbne i hoften og holde ryggen ret mens du squatter dybt. Du bør også se nærmere på denne komplette opvarmning for underkroppen.

  • Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser

    Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

    Hvis du vil have en all-around opvarmningen, så har jeg lavet et program for hele kroppen. I denne video er fokus på underkroppen. Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget. Men det er oftest en god idé at lave noget opvarmning for at forberede kroppen på det som skal ske samt forebygge skader. Derudover er det en fin mulighed for at træne din mobilitet - desto bedre dine led fungerer, desto mere frihed har du i styrketræningen. Hvis du har spændte og ømme muskler, kan det være sværere at opbygge og opretholde god teknik i de store basisøvelser. Overvej eventuelt foamrolling, hvis du føler det hjælper dig selvom effekten er midlertidig. Gennem en opvarmning bestående af 7 dynamiske øvelser, hvor du får kroppen igang, kan du forbedre kvaliteten af dine træninger mærkbart. Fokus ligges primært på hofte, baller og baglår, men også ryggen løsnes op. Foamrolling kan som nævnt hjælpe og være en del af opvarmningen med den midlertidige øgning i fleksibilitet. Disse øvelser har fokus på underkroppen og er især brugbare inden squat og dødløft. Efter at have kørt disse øvelser, er du varm, har fået pulsen op og sved på panden. 7 opvarmningsøvelser for øget mobilitet Det korte opvarmningsprogram består af seks øvelser med kropsvægt og en enkelt med vægt: Suppine scorpion: Øvelsen giver dig mulighed til at skabe noget bevægelse i ryg og lænd. Lig på ryggen med armene ud til siden. Hold overkroppen i gulvet, og kør det ene ben over til den modsatte side. Stille og roligt kan du begynde at arbejde dit ben højere og højere op mod armen for at få et større stræk på lænden. Fire hydrant: Denne øvelse laves primært for at bruge ballerne og varme hoften op. Stå på alle fire og hold overkroppen ret. Skub det ene ben ud til siden og før det så rundt i en så stor cirkelbevægelse, du kan lave, inden du til sidst trækker det ind under dig igen. Spiderman stretch: Her får du sat fokus på hoften og indadførerne, samt at du får varmet anklerne op. Her kan du også begynde på alle fire. Placer et ben ad gangen ved siden af din overkrop, med hælen i gulvet. Du må gerne vippe en smule ud til siden, inden du skifter ben og gentager. Denne øvelse kan udvides til den nu så populære worlds greatest stretch. Her bliver du i positionen med et ben fremme, samtidig med at du laver noget bevægelse i overkroppen. Det kan for eksempel være at strække en arm op i luften (se på din hånd), inden du skifter ben. Her får du en god rotation i ryggen, samt bevægelse i dine skuldre. High knee walk to cradle walk: Disse øvelser sætter begge to fokus på hoften, ballerne og indadførerne. Det er en kombination af de to øvelser high knee walk og cradle walk. Når du er på vej til at tage et skridt frem, løfter du knæet højt og tager fat rundt om dit knæ (high knee walk) eller rundt om din ankel (cradle walk), for så at trække benet op mod dig. Du kører først en high knee walk på begge ben, så kører du en cradle walk på begge ben - og derfra skiftevis videre på denne måde. Squat to stand: Her arbejder du med at åbne op i hoften og får et godt stræk på baglåret. Start med at tage fat i tæerne, med mest mulig strakte ben. Træk dig så ned i en squat-bevægelse, med armene på indsiden af knæene for at åbne op i hoften. Arbejd med at holde ryggen ret og få brystet op og frem. Derefter kører du op og ned mellem disse to positioner. En udvidelse kan for eksempel indebære at strække en og en arm op i været, mens du sidder nede i bundpositionen. Cossacks squat: Dette er også en slags squat-øvelse, der sætter fokus på hoften, men hvor du også får et godt stræk på inderlår samt bøj i anklen. Start med en bred fodstilling, hold det ene ben strakt og sæt dig ud mod den anden side. Peg foden på det strakte ben op i luften. Pres op til udgangspositionen inden du gør det samme til den anden side. Goblet squat: Den sidste øvelse kan du køre med en lille smule vægt, og øvelsen går ud på at lave en squat-bevægelse med en kettlebell eller håndvægt foran dit bryst. Hold ryggen ret og find dybden ved at bøje ankel og hofte. Brug vægten til at balancere med hvis du har brug for det. Alle syv øvelser køres som udgangspunkt med 2 sæt af 8-12 gentagelser. Det behøver ikke at tage ret lang tid og kan klares på 5-10 minutter inden selve vægttræningen påbegyndes. På længere sigt vil du opnå forbedret mobilitet og range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af dine bevægelser og bedre teknik - så hvad venter du dog på? Prøv også denne opvarmning for overkroppen eller at kravle som dyr i din opvarmning som i løbet af de sidste år er blevet mere populært for at udforske din krops bevægelse.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her