Skader kan sætte en stopper for din fremgang, når du må holde pause og derefter genoptræne. Derfor er det vigtigt, at du laver noget skadesforebyggende træning - og genoptræning, hvis du allerede har ondt eller er kommet til skade. Herunder finder du eksempler på forebyggelse af skader med fx øvelser for din rotatormanchet og viden om hvad smerte er. Din forståelse af skader, smerter og hvordan træningen kan hjælpe, er essentiel for hvilke løsninger du ser. Tiltagene her på siden skal sættes i kontekst til dit liv og din træning - og kan suppleres med fx fysioterapi og personlig træning.

5 bedste tips til at få en skade

5 bedste tips til at få en skade Begynder

Der er naturligvis mange måder, du kan få en skade på, men jeg har forsøgt at koge det ned til de fem bedste tips. På den måde kan du drage nytte af mine erfaringer og få smerte hurtigt muligt. Hvis du virkeligt gør dig umage og du tager alle råd til dig, så er jeg sikker på at du kan blive skadet. 1. Løft tungt hele tiden. Alti' alti'. Hvis du gerne vil blive skadet, er det essentie...

Hvad er smerter?

Hvad er smerter? Meget øvet

For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om...

7 ting du bør vide om smertevidenskab

7 ting du bør vide om smertevidenskab Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser i samarbejde med Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk. I tidligere artikler har jeg diskuteret nogle almindelige myter om smerter som svulmende diske, "dårlig" kropsholdning eller mangel på corestyrke som værende vigtige årsager til eksempelvis rygsmerter. ...

Gradvis eksponering: Bliv smertefri

Gradvis eksponering: Bliv smertefri Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. I denne artikel diskuteres hvad gradvis (eller gradueret) eksponering er, hvorfor det virker mod smerter og hvordan du kan gøre det i praksis. Hvad er gradueret eksponering? At eksponere sig for betyder at udsætte sig for. Gradueret eksponering er en...

Opvarmnings 8'eren

Opvarmnings 8'eren Let øvet

Disse 8 øvelser vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de over tid vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren. Formålet med opvarmning før styrketræning er både at øge din performance og samtidig sænke risikoen for skader [1-2]. Opvarmning til styrketræning En god opvarmningsrutine ...

Gode øvelser til bagskulderen

Gode øvelser til bagskulderen Begynder

I denne video og artikel får du flere forskellige øvelser som sætter fokus på især bagskulderen, men også lidt omkring skulderbladene og den midterste og nederste del af trapezius (dvs. nakkemuskulaturen). Bagskulderen er med til at opretholde en bevægelig og stærk skulder med en god balance i styrke mellem forside og bagside af kroppen - selvom det nogle gange får for meget fokus. De...

5 misforståelser om kropsholdning

5 misforståelser om kropsholdning Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser. Myte #1: Dårlig kropsholdning er årsag til smerter For mange er det en stærk overbevisning, at dårlig kropsholdning vil resultere i smerter og at du kan fjerne smerte ved at forbedre din kropsholdning. Du kan læse sådanne påstande mange steder, men på trods a...

Bulgarian Split-Squat

Bulgarian Split-Squat Let øvet

Uanset om dit mål er muskelopbygning, styrkeøgning eller at blive mere smidig, kan bulgarian split-squat være relevant for dig. Det er en bulgarsk squat-variant, som har fokus på forlår, baglår og baller, men samtidig giver dig øget smidighed i hoften og anklen. Det er i øvrigt en af mine absolutte favoritter af hjælpeøvelser til squat. Du bliver tvunget til at få bedre styr på dine k...

Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser

Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

Det er åndssvagt, for i jagten på dine ønskede resultater med træningen, har opvarmning både en skadesforebyggende og præstationsfremmende effekt. Se et godt eksempel på opvarmning før styrketræning. Og det behøver ikke at tage lang tid Med mange stillesiddende timer og ikke så meget tid til bevægelse, er det en god idé at adressere de udfordringer, som vi hver især har. Hvordan er di...

Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser

Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

Hvis du vil have en all-around opvarmningen, så har jeg lavet et program for hele kroppen. I denne video er fokus på underkroppen. Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget. Men det er oftest en god idé at lave noget opvarmning for at forberede kroppen på det som skal ske samt forebygge skader. Derudover er det en fin mulighed for at tr...

Hvor meget betyder teknik for skader og performance?

Hvor meget betyder teknik for skader og performance? Meget øvet

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med SmertefriBevægelse. Der findes desværre mange fejlagtige forestillinger om, at nogle bevægelser er rigtige og andre forkerte - og at bestemte måder at bruge kroppen på kan være decideret skadelige eller slide mere på kroppen. Du har måske hørt at: Det er farligt at løfte med ryggen. Du skal huske at bruge benene, når du løfter. Det er ...

7 "forbudte" øvelser du kan få gavn af

7 "forbudte" øvelser du kan få gavn af Meget øvet

Der er ingen øvelser, som du skal lave. Alle øvelser har fordele og ulemper. Det gælder naturligvis også øvelser, som tidligere blev kategoriseret som forbudte. Selvom flere både trænere og træningsentusiaster er med på at alt hvad din krop kan, må den, så er der fortsat meget frygt forbundet med træning og bestemte bevægelser. En række øvelser bliver bevidst undgået uden at se på hva...

Træningspause i corona lockdown: Kom godt igang igen

Træningspause i corona lockdown: Kom godt igang igen Meget øvet

Der kan være mange grunde til at du i en periode ikke kan træne som normalt. Måske oplever du en akut skade, længerevarende smerter eller er på en længere ferie ude i naturen? Måske bliver du forælder, får mere travlt på arbejde...eller også har du siddet fanget midt i en coronavirus lockdown. Under en tvungen træningspause er det for mange uundgåeligt, at begynde at overveje, hvordan...

#14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader

#14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet

Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så populært de senest...

Q&A om smerte med Simon Kirkegaard

Q&A om smerte med Simon Kirkegaard Let øvet

Efter artiklen om hvad smerter er stillede I en række spørgsmål på Facebook og i videoen finder du mine svar. I vores behandlingssystem forsøger vi i høj grad at finde årsagen til smerter, men det er en meget kompleks opgave, som sjældent egentlig kan lykkes og ofte ikke tjener noget konstruktivt formål. Især ved længerevarende smerter er der sjældent en specifikt identificerbar årsag...

Sådan retter du fejl i din teknik

Sådan retter du fejl i din teknik Meget øvet

Når jeg optimerer teknik og retter fejl under personlig træning, arbejder jeg typisk ud fra tre trin. Det er en løbende proces, som altid er igang og gentages igen og igen ud fra hvordan de enkelte løft ser ud - og hvordan teknikken udvikler sig over tid. Husk at når du optimerer teknik, så er det primært for at løfte mere vægt eller træne en bestemt muskelgruppe. I modsætning til hv...

Hvad er god teknik?

Hvad er god teknik? Let øvet

Opstillingen af de to parametre brugte Mathias Kristiansen i et oplæg til landsholdssamling i styrkeløft i 2014 for at sige noget om hvad god teknik bør indebære. I hver sin ende af en skala finder du disse to parametre, som ikke nødvendigvis er modstridende - men de kan være det især i starten af din træningskarriere. God teknik er effektiv I den ene ende finder du effektivitet altså...

Håndledsbind

Håndledsbind Let øvet

Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er: Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat Bedre grebsstyrke i dødløft Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse me...

Hvad er Z-Health?

Hvad er Z-Health? Let øvet

Z-Health er skabt af amerikanerne Dr. Eric Cobb og Kathy Mauck og arbejder mod at genoptræne dit nervesystem, så du kan blive smertefri, optimere din sundhed og maksimere din performance. Z-Health er bygget op omkring tre forskellige elementer: Vision (synet) Det væstibulære system (balance mm.) Det proprioceptive system (rumfornemmelse mm.). Gennem specifikke øvelser målrettet diss...

Krydsspænd i bænkpres

Krydsspænd i bænkpres Let øvet

Du vil få et bedre opspænd og løfte flere kg - alt sammen blot ved at aktivere den store brede rygmuskel og ballerne sammen og på den måde overføre kraft via kroppen og op i stangen. Kort sagt er krydsspænd i bænkpres noget du opnår når du laver dit almindelige opspænd i bænkpres. Forestil dig et kryds på bagsiden af din krop – fra venstre skulder til højre balle, og omvendt fra højre...

Antirotation

Antirotation Let øvet

Øvelser med antirotation er på mange måder vigtigere end traditionelle maveøvelser, som crunches og situps, hvor du bøjer dig sammen. Det er især gældende hvis din målsætning er en styrket core til de store løft. Antirotationer og anti-sidebøjning er mere funktionelle bevægelsemønstre, som du ofte bruger i hverdagen eksempelvis når du løfter noget som din vasketøjskurv. Antirotationsø...

Krydsspænd i squat

Krydsspænd i squat Meget øvet

Mange tænker ikke over hvor avanceret et squat egentlig er. Der er så mange tekniske fokuspunkter, du kan forbedre, at du med fordel kan jagte forbedring, ikke perfektion. Kort sagt er krydsspænd et opspænd, du laver for at kunne generere mere kraft i din squat. Forestil dig et kryds fra højre skulder til venstre balle og fra venstre skulder til højre balle. Sådan laver du krydsspænd ...

Tip til rotatormanchetten

Tip til rotatormanchetten Let øvet

I denne korte video vil jeg give dig et hurtigt tip til træning af rotatormanchetten. Det er meget enkelt, det kan nedsætte smerten og give en højere aktivitet i rotatormanchettens muskler på helt op til 40% når du bruger denne teknik [1]. Det er i øvelser, som involverer ekstern rotation (og fokuserer på infraspinatus og teres minor) hvor dette tip især kommer til nytte. I denne øvel...

Smidighed med statisk udstrækning

Smidighed med statisk udstrækning Let øvet

Dynamisk udstrækning og mobilitet bliver der snakket meget om og det er også rigtig effektivt. Men faktisk kan du sætte farten for fremgang i smidighed op ved at tilføje statisk udstrækning når det passer i din dagligdag. I denne video får du 6 statiske udstræk, som kommer både gennem under- og overkrop. Hvert stræk holdes i 20-40 sekunder, gerne mere end ét sæt. Der kan selvfølgelig ...