Skader kan sætte en stopper for din fremgang, når du må holde pause og derefter genoptræne. Derfor er det vigtigt, at du laver noget skadesforebyggende træning - og genoptræning, hvis du allerede har ondt eller er kommet til skade. Herunder finder du eksempler på forebyggelse af skader med fx øvelser for din rotatormanchet og viden om hvad smerte er. Din forståelse af skader, smerter og hvordan træningen kan hjælpe, er essentiel for hvilke løsninger du ser. Tiltagene her på siden skal sættes i kontekst til dit liv og din træning - og kan suppleres med fx fysioterapi og personlig træning.

  • 5 bedste tips til at få en skade

    5 bedste tips til at få en skade Begynder

    Der er naturligvis mange måder, du kan få en skade på, men jeg har forsøgt at koge det ned til de fem bedste tips. På den måde kan du drage nytte af mine erfaringer og få smerte hurtigt muligt. Hvis du virkeligt gør dig umage og du tager alle råd til dig, så er jeg sikker på at du kan blive skadet. 1. Løft tungt hele tiden. Alti' alti'. Hvis du gerne vil blive skadet, er det essentielt at du aldrig løfter let. Du må endelig ikke give kroppen ro til at restituere eller opbygge et overskud. Tværtimod bør du sørge for altid at løfte op mod max (100% af 1RM) eller højere og gerne sammenholdt med en høj volumen (mange sæt og gentagelser). Dette vil resultere i at din krop akkumulerer en stor mængde træthed, som du ikke restituerer dig fra og samtidig en lang række tung løft med god mulighed for mindre optimal teknisk udførsel. 2. Overvej aldrig din teknik Dette er et af de vigtigste punkter, hvis du gerne vil blive skadet. Hvis du løfter med god teknik, er der stor risiko for at du ikke bliver skadet. Derfor bør du for alt i verden undgå at rette på og optimere din teknik. Gode grundregler er, at du skal krumme ryggen (især lænden) mest muligt i eksempelvis dødløft, undgå at dine knæ følger dine tæers retning i squat og holde vægten længst muligt væk fra kroppen. På den måde skaber du størst belastning på færrest mulige led gennem dårligst mulige vinkler og vægtarme. Ja tak! 3. Tag ikke imod gode råd Alle, der har været i et træningscenter gennem en længere periode kender typen, som kommer med gode råd. Måske ved han intet om træning, men det kan også være hans faktisk besidder en fornuftig viden. Problemet er, at han i givet fald højst sandsynligt er med til at holde dig skadesfri. Han ved slet ikke, at du gerne vil være skadet, så du ikke behøver at træne. Det er under alle omstændigheder din krop, så du ved bedst. Giv ham fingeren! 4. Tænk aldrig på din smidighed Når du holder dig smidig eller opbygger din mobilitet, får du pludseligt mulighed for at vælge præcis den teknik, som passer til netop din kropsbygning. Det betyder at du kan gøre dine vinkler mere optimale og dermed nedsætte skadesrisikoen. Hvis du tværtimod sørger for at opbygge og fastholde en høj grad af stivhed i kroppen (gerne i flest mulige led) og aldrig forsøger at gøre noget ved det, er du godt på vej imod skaderne. Stivhed er din genvej til skader, så sørg for at aldrig arbejde med din smidighed. 5. Benyt kun dårligt træningsudstyr Træningsudstyr af høj kvalitet holder i mange år og øger såvel sikkerheden som træningsmulighederne. Tilgengæld så knækker, bøjer, kortslutter osv. det sjældent og derfor sker der ikke mange akutte skader. Ved at bruge dårligt udstyr, øger du dine chancer for at få en skade betragteligt. Med disse fem simple råd, bør du blive skadet inden for de kommende måneder. Der kan dog for nogle gå flere år før skaderne forekommer, så du må væbne dig med tålmodighed. Hvis du har fortrudt og ikke vil være skadet alligevel, kan du læse denne artikel om de 8 mest almindelige fejl i styrketræning.

  • Hvad er smerter?

    Hvad er smerter? Meget øvet

    For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Vi har alle prøvet at opleve smerter – en følelse, som de færreste mennesker er særligt begejstrede for. Men hvis du træder et skridt tilbage, kan du så forestille dig, at smerte faktisk har et formål? Hvad kunne det for eksempel være? Svaret på dette spørgsmål, kan du finde i denne korte historie. Der findes nogle få meget uheldige mennesker, som bliver født med en genetisk mutation, der hedder CIPA. Denne mutation gør dem ude af stand til at opleve smerte, kulde og varme. En stor del af de børn, som fødes med denne mutation, dør inden de fylder 3 år - og den gruppe, som overlever, er nødt til at tjekke sig selv konstant, da de ikke lægger mærke til skader, de påfører sig. Vores evne til at opleve smerte er essentiel for vores overlevelse, da den får os til at handle og undgå visse ting. Smerter er en god ting Vi har cirka 72,5 km nerver i kroppen, hvoraf nogle fungerer som ledninger til vores muskler, så vi kan bevæge os og andre som et alarmsystem. Der er altid en lille smule elektrisk aktivitet i nerverne, som er normalt og et tegn på du er i live. Nerverne sender beskeder via elektriske impulser. Forestil dig at du træder på et glasskår. Det vil øge den elektriske aktivitet i nerven og hvis den bliver stimuleret tilstrækkeligt, sender den en masse faresignaler til din hjerne via rygraden. Det er en vigtig funktion for vores overlevelse og derfor en rigtig god idé, at du kan mærke dette - og reagere på det så du kan minimere skaden. Med andre ord ønsker du faktisk at opleve smerte for denne følelse vil bringe din opmærksomhed til området og få dig til at handle. Forestil dig at din krop er et hus. Du er glad for dit hus og dine egendele, så du vil gerne beskytte dem, ikke sandt? Derfor installerer du et alarmsystem, der ligesom dit nervesystem skal vurdere trusselsniveauet. En dag kommer der en indbrudstyv, der sparker hoveddøren ind for at stjæle dine ting. Heldigvis går dit alarmsystem i gang og politiet er øjeblikkeligt på vej for at fange indbrudstyven. På samme tid starter din krop den helende proces øjeblikkeligt. Døren og karmen er gået i stykker (skade) og alt efter hvilken vævstype døren symboliserer, kender vi heletiden. Det tager typisk 2-4 uger for muskelvæv, 4-8 uger for knogler og 3-18 måneder for sener. Du er nu blevet en erfaring rigere og du ved hvor indbrudstyven kunne finde på at komme for at stjæle dine ting. Du har derfor lært at være ekstra opmærksom på dette område og har selv efter helingen er overstået en tilbøjelighed til at blive opmærksom på dette område igen. I huset er det altså hoveddøren, der blev sparket ind, men på din krop er det måske din skulder, ryg, knæ eller noget helt fjerde. Når du har fået en skade eller oplevet smerte længe, øges følsomheden i nerverne. Det betyder, at der skal meget mindre stimulus til for at nerverne sender faresignaler til hjernen. Det vil altså sige, at alarmsystemet i huset aktiveres, næste gang postbuddet banker på hoveddøren. Der er ingen skade eller fare, men du kan opleve den helt samme smerte, som hvis der var. Dit nervesystem er altså blevet mere følsomt. Historien om smerte kort fortalt Vi har siden de gamle græske filosoffer prøvet at forstå smerte og har gennem tiden haft mange teorier om hvorfor vi oplever smerte – eksempelvis at smerte opstod i hjertet eller at det var Guds straf. Den mest indbydende, indflydelsesrige og i mange år anerkendte model for smerte, blev fremført af René Descartes i 1664. Han anerkendes som grundlæggeren af den dualistiske tankegang, hvor han satte lighedstegn mellem skade og smerte. Den dualistiske tankegang er også kendt som den biomekaniske smertemodel eller biomedicinske smertemodel og stemmer i høj grad overens med menneskets måde at ræsonnere og tænke på - den giver mening logisk set. Derfor har denne model været dominerende i mange år og er desværre fejlagtigt stadig aktuel i mange klinisk anvendte forklaringsmodeller omkring smerte. Descartes mente, at kroppen sendte et smertesignal til hjernen og at dette signals intensitet svarede til skadens størrelse. I 1977 præsenterede George Engel den biopsykosociale model, som senere samme år blev overført til smerte af Fordyce og Loeser og repræsenterer den næste spændende udvikling i vores smerteforståelse. En model, der samlede krop, sind og psyke – og forstod smerte som en kompleks individuel oplevelse skabt af vores hjerne baseret på alt, hvad du føler og tror på. Denne model forklarer hvorfor vi som mennesker har forskellige smerteoplevelser ved den præcis samme stimulus og hvorfor vi reagerer forskelligt på smerte - fordi vi er forskellige. Forestil dig to tvillingepiger. Den ene er blevet opdraget som fars lille prinsesse med lyserøde kjoler og barbiedukker, mens den anden har gået til amerikansk fodbold og føler sig som en ”drengepige”. De falder begge to og slår sig på knæet, men kan du forestille dig hvordan de to piger ville reagere forskelligt? Det samme gælder for dig. Du er et produkt af dine erfaringer, overbevisninger og visdom. Alt hvad du gennem dit liv har oplevet og lært er med til at gøre dig til dig. Og dermed også forme din smerteoplevelse. Definitionen på smerte Der findes mange definitioner på smerte, men den nedenstående af Lorimer Moseley er blandt de mest præcise og anerkendte på nuværende tidspunkt. Den beskriver koncist, at smerte er en oplevelse i vores bevidsthed, produceret af hjernen, når al tilgængelig information bliver fortolket til at en bestemt kropsdel skal beskyttes. Smerte er en ubehagelig bevidst oplevelse, der produceres af hjernen, når summen af alle tilgængelige oplysninger tyder på, at du har brug for at beskytte en bestemt del af din krop Lorimer Moseley Når jeg underviser i smertevidenskab får jeg nogle gange spørgsmålet om smerte er noget, man tænker sig til eller bilder sig ind. Svaret hertil er klart nej – på trods af at vores bevidsthed er i hjernen, har vi ikke kontrol over alle hjernens funktioner. Hvis du oplever tørst eller sult, er det heller ikke noget, du har tænkt dig til eller bildt dig selv ind. Prøv at tænke på en tid i dit liv, hvor du var i selskab med gode venner eller en kæreste, hvor I grinede og havde det fantastisk sammen. Et øjeblik fyldt med glæde, som du ville ønske du kunne blive i for evigt. Ser du det for dig? Når du fremkalder dette billede, vil der være blodårer, der trækker sig sammen og andre, der udvider sig, du vil udskille hormoner og neurotransmittorer. Og resultatet er en glædesfølelse. Alt dette sker helt automatisk uden din indvirkning og bevidste kontrol – sådan fungerer smerte også. Smerte er et handlingssignal Der er i dag konsensus om at smerte bliver produceret 100 % af hjernen og at du som person ikke har direkte påvirkning på denne følelse. Det er også bredt anerkendt, at en strukturel og biomekanisk forklaringsmodel til smerte ikke kan forklare smertes kompleksitet og i værste tilfælde kan give en nocebo-effekt (det omvendte af placebo, altså en forværring). Dette er underbygget af mange høj kvalitets studier. Smerte er en kompleks multifaktoriel oplevelse skabt og reguleret af din hjerne og kan ikke nødvendigvis sidestilles med en strukturel skadestilstand. Din hjerne producerer forskellige følelser for at motivere dig til at handle på en bestemt måde. Disse følelser skabes ud fra al viden, din hjerne har til rådighed i den aktuelle situation samt de erfaringer du har fået gennem livet. Følelser er altså fortolkninger produceret af din hjerne og dette forklarer både hvorfor vi alle oplever smerte forskelligt, men også hvorfor vi har så forskellige forløb, hvorfor nogen får længerevarende smerter og hvorfor nogen kommer sig hurtigt uden de store problemer. Da følelser er en fortolkning af hjernen, betyder det, at det ikke et fejlfrit system. Systemet er til gengæld ekstremt fleksibelt, tilpasset præcis til dig og dit syn på livet baseret på alt hvad du har lært. Har du for eksempel nogensinde spist dig mæt for så at dufte en lækker dessert, se den, huske tilbage til første gang, du fik netop denne chokoladekage og så følt dig lækkersulten og glædet dig til at sætte tænderne i desserten? Men hov, var du ikke mæt? Pointen er, at vores hjerne kan spille os et puds og at den ikke nødvendigvis altid producerer de rigtige følelser eller fortolker rigtigt på den information, der er tilgængelig i hvilken som helst given situation. Det samme kan ske med smerte. Skade betyder ikke smerte og smerte betyder ikke skade Et godt eksempel på ovenstående, er en historie fra den virkelige verden, hvor en ansat på en byggeplads trådte på et søm, så han fik sømmet op gennem foden. Han var i stor smerte og blev hastigt kørt på skadestuen, hvor han kom forrest i køen. De trak sømmet ud og tog hans sko af, så de kunne vurdere skadens omfang. Til deres forbavselse havde sømmet ramt lige mellem hans tæer – sømmet havde med andre ord slet ikke ramt hans fod, der var ingen skade sket, men han oplevede store smerter. Var hans smerte virkelig? Selvfølgelig var den det! Øjnene så et søm, der gik op igennem skoen og hjernen fortolkede hurtigt denne information til at være yderst kritisk og noget som han skulle handle på øjeblikkeligt. Derfor oplevede han stor smerte og søgte lynhurtigt professionel assistance - der var bare ikke nogen skade. En af de store forskelle på den biomekaniske og biopsykosociale smertemodel er altså anskuelsen om at du kan have en skade uden at have smerte, men også smerte uden at have en skade. Har du eksempelvis nogensinde haft et blåt mærke, du ikke kunne forklare hvordan du havde fået? Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Når smerter ikke giver mening På nuværende tidspunkt håber jeg at du har fået et indblik i hvor kompleks smerte kan være, men også hvor vigtig smerteoplevelsen er for vores overlevelse og helbred. Det giver mening for os hvis vi falder og slår os, at det gør (bør gøre) ondt. Men hvad så når smerten vedbliver lang tid efter at såret er helet eller når smerterne kommer på besøg en igen og igen uden egentlig årsag. Når man af ukendte årsager bliver ved med at mærke smerter og ikke selv kan forklare smerterne, bliver man bange og søger typisk hjælp hos en behandler. Da den biomedicinske model stadig er meget udbredt blandt behandlere, vil man ofte få en forklaring på sine smerter, der er baseret på en eller flere strukturer i din krop. Måske får du at vide du er slidt, gået i stykker, er skæv, asymmetrisk, har benlængdeforskel, ustabile led, låste led, er ukoordineret, svag, sidder eller står forkert, lider af slidgigt, har dårlig kropsholdning, diskusprolaps, skoliose, Scheuermann, degenerative sener, inflammation, skadet din rotator cuff, har nerver der sidder i klemme osv. Alle disse forklaringer og flere i samme kategori giver i logisk mening, hvilket gør at vi gladeligt accepterer disse forklaringer. Endelig fandt vi årsagen til vores smerter – nu kan vi gøre noget ved det. Hvis det var så simpelt, ville operationer og behandlinger have 100% succesrate og det er ikke tilfældet. Det er også vigtigt at huske, at operationer kan give komplikationer og forværring. Faktisk tyder meget på at de ovenstående forklaringer ikke er brugbare forklaringer på din smerte og som jeg tidligere nævnte, kan de faktisk være med til at forværre din tilstand og forlænge din sygeperiode. Der er mange studier, der viser at mange biomekaniske forklaringer ikke er brugbare – især i forbindelse med længerevarende (kroniske) smerter. Og heldigvis for det. Det giver nemlig os allesammen muligheden for at blive smertefri af os selv i langt de fleste tilfælde, hvilket jeg vil forklare dig senere i artiklen. Men JEG er altså gået i stykker – eller er du? Måske du sidder derude og tænker, at det er nemt nok for mig at skrive, at de ovenstående diagnoser og forklaringer ikke kan sidestilles med smerte. Det er jo dig, der har smerterne og du har set på en MR-scanning, røntgen eller ultralydsscanning, at der er en skade. Så det er lige frækt nok at jeg sidder her gemt bag skærmen og siger, at den skade ikke gør ondt. Men du må ikke misforstå mig. Jeg siger ikke, at smerten er noget du bilder dig ind. Det er forklaringen af årsagen og løsningen, jeg mener kan forbedres. For at kunne forstå at man ikke kan sidestille de forskellige tilstande med smerter, dykker vi ned i en række epidemiologiske studier. Herunder vil jeg give dig nogle eksempler på studier, der påviser den manglende sammenhæng. I et studie af Docking et al. fra 2014 fandt man ved ultralydsscanning af begge achillesener, at de begge var strukturelt kompromitterede, men det var kun den ene, der gjorde ondt. I det næste studie, jeg vil fortælle dig om, af Sher et al. fra 1995 undersøgte de personer uden smerter i skulderen, men fandt ”skadestilstande” i 34 % af alle aldersgrupper og 54% i aldersgruppen over 60 år. Det efterfølgende studie af Littlewood et al. fra 2013 konkluderer at vi er nødt til at stoppe med at kigge efter skader i skulderen, da vi på nuværende tidspunkt ikke kan forklare den præcise årsag til smerterne gennem denne tankegang og hellere skal prøve at genvinde funktion gennem en terapeutisk bevægestrategi. I det næste studie af el Barzouhi et al. fra 2013 modtager patienter med diskusprolaps og udstrålende smerter enten konservativ behandling (fysioterapi) eller operation. Efter et år finder man, at 84% har fået positivt udfald af deres behandling. Da man så scannede dem igen havde 35% af dem, som havde fået et positivt udfald stadigvæk en tydelig diskusprolaps på MR-scanning og det samme havde 33% af dem, som stadig havde smerter. En lille detalje var, at 15, der var skrevet op til operation blev ”raske” af sig selv forinden og derfor ikke blev opereret. Denne artikel af Boos et al. fra 1995 beskriver den nuværende viden omkring diskusskiverne i ryggen og smerte rigtigt godt og især dette citat fra artiklen rammer hovedet på sømmet: Med stigende alder kommer en øget forekomst af degenerative forandringer, herunder celledød, celleproliferation, slimhindedegeneration, ændret granulationsvæv og koncentriske overrivninger. Det er vanskeligt at skelne ændringer, der opstår udelukkende på grund af fra stigende alder fra dem, der kan betragtes som "sygelige". Disse studier og artikler beskriver forekomsten af skader og patologi (sygdomme og deres årsager) som værende normale tilstande, der ikke blot findes hos patienter med smerte, men også hos folk uden symptomer og smerter. Lad os lige stoppe op et øjeblik. Den helt samme tilstand findes altså både hos folk med og uden smerte - hvordan kan vi så sige at netop dén tilstand i kroppen skaber smerte? I et studie af Weber fra 1983 sammenlignede man operation med fysioterapi for rygsmerter over en 10-årig periode. Efter det første år havde de opererede det bedre, men efter fire og ti år, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. De fleste vil muligvis her tænke at det klart taler for operation, men jeg mener du bør tænke over, om du egentlig behøver en operation nu, hvis du ikke umiddelbart behøver den efter 4 eller 10 år. Kroppen heler sig selv i meget høj grad - det gør din også. Hvis ikke best practice indenfor konservativ behandling virker, så kan jeg forstå, at du vil vælge operation. Problemet består i at der langt de fleste steder ikke bliver udført best practice og at operationer ikke er ufarlige. I et studie af McCullough et al. fra 2012, hvor lægerne ændrede deres måde at snakke med deres patienter på, som sammen med scanningsvaret samtidig fik information om hvor ofte de fundne ”skader” (tilstande) forekommer i den asymptomatiske befolkning, altså folk uden smerter. Det resulterede i at de udskrev væsentligt mindre smertestillende medicin og færre henvisninger til fysioterapi. Jeg kunne blive ved med at lægge studier op, men jeg stopper her med et oversigtsstudie af Deyo et al. fra 2009, som samler det meste af vores nuværende viden om smerte. Hvis du vil have flere studier, så skriv en kommentar under artiklen. Opsummeringen om smerteforskningen får du her: Opsummering af smertevidenskaben De diagnoser, man normalt får ved læge, kiropraktor eller fysioterapeut forekommer i stor grad i den smertefrie del af befolkningen. Der er et paradigmeskifte på vej, hvor de videnskabelige fremskridt prøver at ændre vores forståelse for hvordan smerter opstår. Vi er på vej væk fra at patologiske fund skal opfattes som skader til at de ofte er normalt forekomne tilstande, der ikke nødvendigvis betyder noget for din smerteoplevelse. Har du hørt nogen, der har fået diagnosen gråt hår eller rynket hud? Det kan faktisk forværre dine smerter at få foretaget en hurtig scanning, da svaret ofte bliver brugt til at forklare din smerte. Beskeden kunne lyde: ”Se her, der kan du se skaden, der giver dig smerter”. Enhver velfungerende hjerne, der ser troværdigt bevis for skade præsenteret af en ekspert vil selvfølgelig beskytte det ”skadede” område. Hvordan tror du din hjerne vil beskytte dig, hvis den får troværdigt bevis for skade? Ja, du gættede rigtigt – smerte. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kroniske smerter Ved akutte skader er den øgede følsomhed i nervesystemet en normal og naturlig proces, som er med til at sikre at du ikke gør yderligere skade på dig selv (eksempelvis løber på en svært forstuvet fod). Under normale forhold sænkes den øgede følsomhed af nerverne, når vævsskaderne er helet, men i nogle tilfælde bliver nerverne ved med at være følsomme. Dette er en normal og naturlig proces, hvis vores hjerne er usikker eller angst for det tidligere skadede område af vores krop. Kan jeg nu klare det? Er den rigtig helet? Hvad nu hvis der er noget alvorligt galt? Dette får hjernen til at øge følsomheden i nerverne for at beskytte området, fordi den ud fra frygten og bekymringen vurderer, at der er behov for det. Der er altså gået koks i systemet: din hjerne prøver at beskytte noget, som ikke har brug for beskyttelse. Dette lyder egentlig forfærdeligt og man kan hurtigt fanges i en ond spiral. Heldigvis har du en fantastisk supercomputer af en hjerne, der altid kan lære og opdatere sine programmer, hvilket betyder at du kan ændre dens fortolkninger og gradvist vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau. Hjernen og nervesystemet er plastisk, hvilket betyder det altid kan forandres. På samme måde som man kan forme modellervoks, kan man ændre hjernens trusselsvurdering igennem træning og viden. Hjernen og nervesystemets plasticitet Vores hjerne og nervesystem er to utroligt komplekse størrelser, der er evigt foranderlige. Vi ændrer os kontinuerligt og adapterer efter vores omgivelser, erfaringer og vi bliver bedre til det, vi øver os i. Dette bør give os alle håb. Lige meget hvilke udfordringer, du har i livet, ved vi, at hjernen kan ændre sin opfattelse, tankegang, fortolkning og evner. Det betyder også at vi kan blive smertefri, lære matematik eller hvilken som helst anden udfordring – så længe vi tager udfordringen op og øver os. Hjernen diskriminerer ikke de informationer, vi giver den, hvilket betyder vi med lige så stor sandsynlighed kan lære dårlige vaner – du kender sikkert det at få en sang på hovedet, du ikke kan slippe? På samme måde kan smerter ”sætte sig fast” og jo mere de er i bevidstheden, jo ”bedre” vil du blive til at føle smerten. Men det betyder også at når du forstår hvordan din hjerne fungerer, kan du aktivt træne den og du kan prøve at fokusere på noget andet. Hvis du har vrikket om på din ankel, bruger du formentlig ikke hvert sekund til at mærke efter hvordan din ankel har det. Det ser man til gengæld hos patienter, der har længerevarende smerter eller er bekymrede for omfanget af sin skade eller sin smerteoplevelse. Det er derfor en rigtig god idé at få en samtale med en smerteterapeut, som kan hjælpe dig med at afgøre din tilstands kritiske eller ukritiske niveau. Sådan bliver du smertefri Lige meget hvilken ”skade”, du får, vil din krop hele og føre dig så tæt tilbage til dit normale funktionsniveau som muligt. Efter alle skader har man såkaldt proprioceptivt deficitet, som betyder at sanseapparatet har ændret sig i det helede område og du skal derfor genlære bevægelse af dette område, da det er en lille smule anderledes end det var før. Anderledes betyder ikke dårligere eller bedre - bare anderledes. Det er vigtigt, at du udfordrer området på mange forskellige måder, så du forbereder både krop og hjerne på alle de udfordringer, du kan komme ud for igennem livet. Det betyder også, at du skal bevæge dig uden for alignment – altså i skæve og akavede positioner. Undgå den onde cirkel, hvor du efter en skade ikke bevæger dig. Hvis du ikke bevæger dig, vil du typisk blive mindre bevægelig og når du endelig skal bruge området, risikerer du hurtigere at opleve smerte fordi det ikke er vant til at blive brugt. Hvis det gør en lille smule ondt til at starte med, skal du ikke bekymre dig – det er helt normalt. Du kan hvis du er i tvivl alliere dig med en dygtig behandler, som kan hjælpe dig med at guide dig igennem en progression for den kropsdel, der skal have træning. Her er 3 konkrete råd til hvordan du kan forholde dig ved en skade: 1. Slå koldt vand i blodet Der er konsensus omkring at længerevarende smerter sjældent skyldes farlige skader, men ofte baserer sig på en forandring af vores nervesystem sammenholdt med en øget angst for at bevæge sig og katastrofetankegang. Derfor skal du slå koldt vand i blodet. 2. Bevæg dig mest muligt inden for smertegrænsen Hvis du føler dig rimelig sikker på at du ikke forværrer en eventuel skade, er det også okay at mærke en smule ubehag og smerte, når du bevæger dig. Bevæg dig efter princippet ”tease it, touch it, nudge it” eller oversat til dansk ”dril den, rør den, skub til den”. Området skal med andre ord provokeres lidt, men du skal naturligvis også lytte til kroppens signaler. 3. Find en behandler, som er opdateret på den nyeste evidens om smertevidenskab Det er vigtigt, at du føler dig tryg med din behandlinger og at denne person forstærker din egen tro på dig selv og din tilbagevenden til normalt funktionsniveau. Du bør med de fleste skader mærke en relativt hurtig forbedring. Det betyder, at hvis du går 1 gang om ugen i 4 uger uden forandring, bør du overveje om den behandling faktisk hjælper dig. Jeg håber du kunne bruge artiklen og har lært noget om smerter og hvordan du kan blive smertefri. Du er meget velkommen til at stille spørgsmål eller kommentere herunder – eller dele artiklen med en ven eller familiemedlem med smerte. I forlængelse af denne artikel kan du se denne video.

  • 7 ting du bør vide om smertevidenskab

    7 ting du bør vide om smertevidenskab Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser i samarbejde med Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk. I tidligere artikler har jeg diskuteret nogle almindelige myter om smerter som svulmende diske, "dårlig" kropsholdning eller mangel på corestyrke som værende vigtige årsager til eksempelvis rygsmerter. Som disse artikler uddyber, understøtter den nuværende videnskabelige forståelse ikke disse forklaringer selvom de stadig aktivt bruges af mange behandlere i praksis i dag. Og det kan skabe frygt for skade/smerte. Vores forståelse af hvordan verdenen omkring os fungerer ændrer sig i takt med videnskabelige fremskridt.Selvom det kan virke overraskende og ulogisk er det faktisk gode nyheder for alle som har smerte for det giver nemlig håb for en fremtid uden smerte lige meget hvordan du ser ud indeni og udenpå. Du kan øge din forståelse for dette ved at lære mere om den grundlæggende smertevidenskab og nervesystemet. 1. Smerte er en overlevelsesmekanisme hvis formål er at beskytte kroppen Smerte defineres som en ubehagelig subjektiv oplevelse, hvis formål er at motivere dig til at gøre noget, som regel for at beskytte kropsdele, som hjernen vurderer (med rette eller urette) har behov for beskyttelse. Hvis du føler smerte, betyder det, at dit centrale nervesystem (CNS) vurderer at der er behov for handling. I denne forstand er smerte en essentiel overlevelsesmekanisme. Folk født uden evnen til at føle smerte (ja, de findes faktisk) lever ikke ret længe - størstedelen af dem dør inden de fylder 3 år. CNS tager sit job om at beskytte dig og kroppen meget alvorligt. Derfor kan du forvente, at når CNS vurderer at du eller din krop har brug for beskyttelse, vil det give dig et klart incitament (smerte) til at gøre noget. 2. Smerte er et output fra hjernen, ikke et input fra kroppen Dette er en vigtig del af det paradigmeskifte, der for er sket i smertevidenskaben. Smerte er altid skabt af din hjerne og bliver ikke passivt opfattet af hjernen som en fornemmelse, der kommer fra din krop. Når en kropsdel er beskadiget, vil nerveender (nociceptorer) sende faresignaler til rygmarven og videre hjernen. Men det betyder ikke at du nødvendigvis vil mærke smerte. Smerte opleves først når hjernen har fortolket disse oplysninger og beslutter, at smerte vil være hensigtsmæssigt for at motivere dig til at beskytte dig selv ved at gøre noget. Hjernen benytter al tilgængelig information, hvilket gør smerte multifaktoriel og kompleks. Da vi alle har levet forskellige liv og har forskellig viden, erfaringer og genetik er det altid individuelt og unikt hvordan din hjerne fortolker og sikrer din overlevelse. Det betyder at to hjerner vil fortolke og beslutte forskelligt på ens stimuli. Mange forskellige dele af hjernen er involveret i denne proces, herunder områder, der styrer følelser, tidligere erindringer (erfaringer) og fremtidige intentioner (forudsigelser). Derfor er smerte ikke en nøjagtig måling af omfanget af vævsbeskadigelse i et område, men et signal om at tilskynde forandringer. Hvis en professionel guitarist får beskadiget sin hånd, vil hans hjerne sandsynligvis overveje anderledes og kraftigere handlinger end en fodboldspiller med den samme skade. Medmindre det er målmanden. 3. Fysisk skade er ikke lig smerte - og omvendt. Selvom du har smerte, er du ikke nødvendigvis skadet. Og selvom du er skadet, vil du ikke nødvendigvis føle smerte. Et meget dramatisk eksempel på vævsskade uden smerter er, når en soldat bliver såret i kamp eller en surfer bliver bidt i armen af en haj. I disse situationer er der en høj sandsynlighed for at den tilskadekomne ikke vil føle smerte overhovedet indtil den livstruende situation er overstået. Selvom smerte er en overlevelsesmekanisme vil der i de ovenstående tilfælde sandsynligvis ikke opleves smerte, da smerte i disse kontekster vil mindske dine chancer for at overleve. Kontekst er altså en vigtig faktor i hvorvidt vi oplever smerte eller ej - på trods af vores hjerne i disse situationer bliver bombarderet med faresignaler, men prioriterer ikke at producere smerte Selv om de fleste af os gudskelov aldrig har fået vores arme bidt af hajer, har vi sandsynligvis oplevet sammenstød eller falder i forskellige sportsgrene eller en anden mindre nødsituation, hvor vi ikke har følt smerten før kampen var slut. Endvidere har mange undersøgelser vist, at en stor procentdel af mennesker uden smerter i ryg, skuldre og knæ har betydelige vævsskader i disse områder, som kan ses på MRI-scanninger, såsom diskusprolaps, slidgigt og overrevne rotatormanchetter. Nu tænker du måske: hvordan kan jeg have skader uden smerter? Det kan du fordi mange af de tilstande, der beskrives som skader ofte er aldersrelaterede tilstande. Man kunne sammenligne disse tilstande med rynker og gråt hår. En mulig forklaring er, at tilstanden er fremkommet langsomt over en længere periode på en måde, så hjernen ikke finder den truende eller måske vurderer at tilstanden er en normal adaptation som følge af livet og konkluderer derfor at smerte ikke vil tjene en nyttig funktion. Hvis hjernen konkluderer, at ingen videre handling er nødvendig eller hvis du allerede har udført en passende handling, så er der ingen grund til at producere smerter. Har du nogensinde gået til lægen for smerter, der forsvandt, så snart du gik ind på lægens kontor? Dette kan være resultatet af hjernen slapper af efter at have konkluderet, at signalerne er blevet hørt og at du forsøger at handle efter disse. På den anden side er der mange mennesker, som lider af smerte selvom der ikke er nogen vævsskade. Der er en forfærdelig tilstand kaldet allodyni, hvor selv normale stimuli, såsom let berøring af huden kan forårsage ulidelig smerte. Dette er et eksempel på at nervesystemets følsomheden er skruet op i en sådan grad, at ufarlige og normale bevægelser samt berøring kan resultere i smerte - hjernen fejlfortolker uskadeligt sensorisk information som bevis for vævsskade og producerer derfor unødig smerte. 4. Hjernen tror ofte at kroppen er i fare selvom den ikke er det Det mest dramatiske eksempel på dette er fantomsmerter, når en person føler smerte i en manglende kropsdel. Selvom den smertefulde kropsdel har været væk i flere år og ikke længere kan sende signaler til hjernen, forbliver den del af hjernen, der registrerer kropsdelen og det kan blive fejlagtigt udløst af nærliggende neural aktivitet. Når det sker, kan ofrene opleve kraftfulde smerter. Utroligt nok, kan fantomsmerter nogle gange helbredes ved at placere det resterende lemme i en spejlkasse på en måde, så man snyder hjernen til at tro den manglende kropsdel er i live og har det godt! Det er en ekstraordinær demonstration af, at det sande mål for smertelindring er hjernen, ikke kroppen - ved at ændre hjernes opfattelse af kroppen. Der er mange andre tilfælde, hvor hjernen og nervesystemet kan fejltolke kroppens tilstand og producere smerte i et område, der er tydeligvis ikke truet eller skadet. Enhver form for refereret smerte, hvor smerten føles et stykke fra det egentlige problem er et eksempel på dette. Allodyni er et andet eksempel. 5. Smerte avler smerte Et uheldigt aspekt af smertefysiologi er, at jo længere tid smerte fortsætter, jo lettere bliver det at føle smerte. Dette er en konsekvens af en meget grundlæggende neural proces kaldet langsigtet potensering, hvilket grundlæggende betyder, at jo flere gange hjernen bruger et vist neuralt netværk, jo lettere bliver det at aktivere det igen. Det er ligesom skære en rille i sneen, når du står på ski ned af et bjerg - jo flere gange den samme vej bliver brugt, jo nemmere er det at falde i samme rille. Det er med den samme proces, som vi tillærer os vaner med eller udvikler færdigheder. I forbindelse med smerte, betyder det, at jo flere gange du føler en bestemt smerte, jo mindre stimulus kræves for at udløse den smerte. 6. Smerter kan udløses af andre faktorer end fysisk skade Du har måske hørt udtrykket, at ”neurons that fire together wire together”. Det mest berømte eksempel på dette princip er Pavlovs eksperiment, hvor han ringede med en klokke hver gang han fodrede sine hunde. Efter en periode, hvor hundene oplevede lyden af klokken samtidig med at de blev fodret, begyndte de at forbinde lyden af klokken med spisetid og man observerede, at hundene begyndte at savle når Pavlov ringede med klokken. Hvad der skete på det neurale niveau er, at neuroner for at høre lyden af klokken blev forbundet med neuronerne for fodring, som er forbundet med øget savlproduktion i forventningen om mad, fordi disse neuroner konsekvent fyrede sammen over tid. Det samme kan ske med smerter. Lad os sige, at hver gang du går på arbejde deltager du i nogle stressende aktiviteter som at arbejde på en computer eller løfte kasser på en måde, der forårsager rygsmerter. Efter et stykke tid kan din hjerne begynde at relatere arbejdsmiljøet til smerten indtil det punkt, hvor du kan begynde at føle smerten bare ved at møde op på arbejdet eller måske endda blot ved at tænke på dit arbejde. Derfor er det heller ingen overraskelse, at eksempelvis jobutilfredshed er en stærk indikator for rygsmerter. Endvidere er det også blevet vist, at følelsesmæssige tilstande som vrede, depression, stress og angst vil reducere tolerancen for smerte. Selv om det er svært at tro, giver forskningen stærke beviser for, at en betydelig del af kroniske rygsmerter i højere grad er forårsaget af psykosociale faktorer end strukturelle tilstande. Du har måske bemærket, at når du vender tilbage til et sted, du ikke har været i mange år, vil du hurtigt falde tilbage i gamle mønstre af tale, kropsholdning eller adfærd, som du troede, du havde efterladt permanent. Smerter kan være på samme måde så de udløses af eller forbindes med visse sociale sammenhænge. Har du nogensinde opdaget, at din smerte forsvandt da du tog på ferie og kom tilbage, da du skulle starte på arbejde igen? 7. CNS kan ændre sin følsomhed Der er mange mekanismer, hvormed CNS kan øge eller mindske følsomheden overfor en stimulus fra kroppen. Det mest ekstreme eksempel på desensibilisering forekommer under en livstruende situation som tidligere beskrevet, når faresignaler fra kroppen bliver fuldstændig ignoreret. Oftest vil en skade øge niveauet af følsomhed, formentlig således at hjernen lettere kan beskytte et område, der nu har pådraget sig en skade. Når et område bliver følsomt, kan vi forvente, at smerte vil kunne mærkes hurtigere og stærkere, så selv normalt uskadelige og blide berøringer kan forårsage smerte. Der er mange komplicerede mekanismer, som kan øge eller mindske denne følsomhed. Det vigtigste for dig at forstå er, at dit CNS konstant justerer følsomheden overfor faresignaler afhængigt af en lang række faktorer. For personer med kroniske smerter er følsomheden simpelthen blevet skruet for højt op og efterladt der alt for længe. Dette kaldes central sensibilisering og spiller højest sandsynligvis en stor rolle i mange kroniske smertetilstande. Det er i øvrigt også et andet eksempel på, hvordan kroniske smerter ikke nødvendigvis indebærer vedvarende eller kronisk skade på kroppen. Konklusion Når vi som individer trives og kroppen fungerer godt, vil beskadiget væv hele i det bedst mulige omfang i et par dage, uger eller måneder hvorefter smerten bør forsvinde. Hvorfor skulle smerten fortsætte, hvis kroppen allerede har gjort sit bedste for at helbrede sig? Når smerten fortsætter efter strukturer og væv er ophelet, kan smerterne være på grund af øget følsomhed i nervesystemet, og sandsynligvis ikke på grund af skadestilstand i kroppen. Sagt på en anden måde, hvis du har kroniske smerter, er der som minimum en chance for, at du ikke oplever smerten på grund af strukturel skade. Forskning viser, at det kan være beroligende at lære dette, da det reducerer angst, stress og opfattet trusselsniveau, som kan forværre smerten. Så hvad kan vi gøre med denne information for at blive smertefri? Vi er nødt til at prøve at identificere hvilke årsager der kan være til at CNS føler sig truet og hvordan vi kan reducere truslen. To af de mest effektive metoder er at få en øget forståelse for smerter og bevægelse gennem det såkaldte gradueret eksponering.

  • Gradvis eksponering: Bliv smertefri

    Gradvis eksponering: Bliv smertefri Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. I denne artikel diskuteres hvad gradvis (eller gradueret) eksponering er, hvorfor det virker mod smerter og hvordan du kan gøre det i praksis. Hvad er gradueret eksponering? At eksponere sig for betyder at udsætte sig for. Gradueret eksponering er en proces, hvor du langsomt og gradvist eksponerer dig selv for en bevægelse eller udfordring for at gøre dig mindre følsom over for denne. Det bruges blandt andet i kognitiv terapi og betyder i forbindelse med træning og smerte en gradvis indførelse af bevægelser og øvelser, som du måske har undgået eller føler er truende. Dette skal selvfølgelig gøres med den rigtige dosering og timing på en måde, som gør dem mindre smertefulde. Denne ændring i smerteopfattelsen sker typisk på en af to måder - gennem at forårsage en ændring i kroppen eller en ændring i den måde nervesystemet opfatter trusselniveauet mod kroppen. Vores nervesystem laver konstant en vurdering af vores sikkerhed, som baseres blandt andet på vores erfaringer fra fortiden og vores forventninger til fremtiden med målsætningen om at sikre vores overlevelse. Problemet er, at denne vurdering af potentielle trusler ikke altid er reelt truende eller er konstruktiv for vores hverdag. Hvis vi derfor undgår enhver bevægelse eller andre elementer, som nervesystemet anser som en potentiel trussel, indskrænker vi vores muligheder betragteligt. Når det bliver problematisk, kaldes det for en fear avoidance-adfærd. Det dækker, som navnet antyder, over at en adfærd hvor man undgår eksempelvis bestemte bevægelser på grund af frygt for skader eller smerter. Denne negative cyklus må brydes og med gradvis eksponering kan vi udsætte os selv for eksponering med målet om at genvinde muligheden for at leve et frit liv og en tilværelse med færre bekymringer og smerter. Vævstilpasning - gør din krop stærkere Der er en vis fysiologisk sandhed i tanken om at det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere. Ifølge SAID-princippet (vi bliver gode til det, vi laver) vil kroppen tilpasse sig til at bedre modstå specifikke former for stress (belastning), forudsat at kroppen bliver eksponeret for disse udfordringer i tilstrækkelig grad. For eksempel når vi bruger vores muskler til at løfte vægte, så medfører det mikroskader, der stimulerer ændringer i vores muskelfysiologi. Disse ændringer vil gøre musklerne stærkere og mindre tilbøjelige til at blive beskadiget af den samme vægt i fremtiden. Det er med dette princip i tankerne at vi forsøger at få stærkere og større muskler ved gradvis at (over)belaste vores muskler over tid med progressiv overload gennem planlagt progression i vores træningsprogrammer. Tricket er at udsætte dig selv for stress på en gradueret måde - nok til at stimulere tilpasning, men ikke så meget at du forårsager skade eller overtræning. Det samme princip kan anvendes til genoptræning af skader, især overbelastningsskader. Forskellen er, at i denne sammenhæng er det langt vanskeligere at opnå den optimale timing og dosering fordi nervesystemets følsomhed og opmærksomhed på området er stærkt forøget. Det gør det sværere at finde det "sweet spot", hvor du påvirker nervesystemet og kroppen med nok belastning til at skabe tilpasning, men ikke så meget at du forøger dine smerter. Det kræver en omhyggelig og systematisk tilgang. Hvis du eksempelvis oplever smerter i foden efter at have løbet 5 km, kan du prøve at løbe lidt kortere - eksempelvis 3 km - og derefter langsomt øge distancen igen uden at gøre smerten værre. Hvis du lykkes med dette, kan det være et tegn på, at du påvirker kroppen og nervesystemet med en tilpas mængde stress (belastning) til at vævene tilpasser sig og nervesystemets evaluering bliver mere positiv. Den lidt mere komplicerede og sandsynligvis største del af forklaringen på, hvorfor gradueret eksponering kan reducere længerevarende smerter forbundet med en bestemt bevægelse er, at det gør nervesystemet mindre truet af bevægelsen, selvom vævene ikke tilpasser sig i nævneværdig grad. Og eftersom smerte altid - 100% af tiden - bliver produceret af hjernen, er det nervesystemets opfattelse af trusselniveauet som er det vigtigste. Nervesystemets tilpasning - adskil smerte og bevægelse Vi kan opleve smerter i forbindelse med bevægelse, når nervesystemet opfatter, at bevægelsen potentielt er farlige for os. Ligesom alle andre opfattelser, er denne opfattelse af trussel en fortolkning, der kan ændres på grundlag af en bred vifte af information. Et træningsprogram baseret på gradvis eksponering er målrettet nervesystemet ved at give nye oplysninger til hjernen om en bestemt bevægelse, hvilket kan ændre opfattelsen. Hvis du kan finde en måde at udføre en aktuelt smertefuld bevægelse med tilpas lav intensitet så det ikke gør ondt, giver du nervesystemet information om at bevægelsen er sikker. Hvis du gør dette flere gange, vil nervesystemet begynde at adskille bevægelsen fra smerten. På denne måde og med samme rationale bag behandles mange typer af angst og fobier. Det skaber tryghed. Her er en analogi som kan være god til at illustrere denne pointe. Hvis et barn ønsker at overbevise sin overbeskyttende mor om at det er sikkert at lege på legepladsen, må han overbevise hende om at han kan lege uden at komme til skade. En god strategi ville være at starte langsomt med de sikreste legeaktiviteter og derefter gå over til de mere udfordrende, alt imens han viser sin mor at han er i sikkerhed fra både skade og trussel. Forhåbentlig vil mor slappe af i sidste ende og lade ham lege. Forestil dig nu at dit nervesystem er den overbeskyttende mor. På den måde kan du gå gennem en lignende proces med gradueret eksponering for at vise dit nervesystem, at en bestemt bevægelse er sikker. Hvis det forårsager panik hos mor, når du løber 5 km, så prøv at løbe 3 km i stedet og se, om mor accepterer det. Derefter kan du langsomt øge distancen og overvåge mors respons. Gradvis eksponering sender gode nyheder Et større mål for ethvert træningsprogram for bevægelsessundhed bør være at sende så mange gode nyheder til nervesystemet som muligt om kroppens tilstand og dens evne til at modstå stress fra forskellige bevægelser. Hvorvidt dette gøres ved at gøre kroppen stærkere eller gøre nervesystemet mere tryg ved robustheden af kroppen, er sandsynligvis mindre relevant. Og det er i virkeligheden en spændende pointe. Dit nervesystems opfattelse - mors tanker om trusselsniveauet - er afgørende for din smerteoplevelse. Uanset hvad, er formlen på succes med bevægelse og genoptræning den samme. Du skal begynde at bevæge dig, som du ønsker at bevæge dig - mens du ikke oplever smerter. På en tryg måde. Næste gang kan du lave lidt mere. Og så endnu mere gangen efter. Dette er gradueret eksponering og det er måden vi bliver bedre til noget på. Ligesom mange andre måder at forbedre vores sundhed på, er det simpelt i teorien, men ikke let at udføre i praksis. Implementering i praksis De fleste finder denne strategi forholdsvis let at forstå, men svær at implementere. Simon Kirkegaard fra smertevidenskab.dk giver i sine behandlinger to spørgsmål, som hans patienter skal kunne svare på. 1. Er jeg okay nu? Gør du noget nu, som du vurderer kan gøre skade på dig selv? Højst sandsynligt ikke eftersom du bevæger dig langsomt, kontrolleret, med lav intensitet, på stabilt underlag og uden udefrakommende påvirkninger (skub, spark, sammenstød mv.). Hvis du kan svare ja til dette, viser det ydermere at mor er tryg. 2. Er jeg okay senere? Tror du, at du kommer til at ”betale for” det her senere? Altså, vil du opleve smerter senere på grund af det du foretager dig nu. Hvis du har vurderet, at du er okay nu og at bevægelsen er uskadelig, så er der ingen umiddelbar grund til at du skulle få ondt senere. Hvis du får ondt, så kan du til gengæld føle dig tryg ved at det sandsynligvis blot er nervesystemet, som er øget følsomt. Skader sker sjældent mens man hviler sig eller sover.

  • Opvarmnings 8'eren

    Opvarmnings 8'eren Let øvet

    Disse 8 øvelser vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de over tid vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren. Formålet med opvarmning før styrketræning er både at øge din performance og samtidig sænke risikoen for skader [1-2]. Opvarmning til styrketræning En god opvarmningsrutine er vigtig, da det får leddene igang, øger kropstemperaturen (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme) og sænker risikoen for skader. Tidligere har jeg blandt andet lavet nogle videoer omkring hvordan du forbedrer din mobilitet i overkroppen og underkroppen. Denne video indeholder 8 nye øvelser og er en samlet rutine for hele kroppen. Opvarmningsprogrammet er baseret på jeres svar på mit spørgsmål på Facebook om hvor lang tid I helst vil bruge på opvarmningen. De fleste af jer ville enten helst bruge mellem 10 og 20 minutter eller højst 10 minutter. Opvarmning til styrketræning er typisk inddelt i tre faser: Den generelle opvarmning Den ledspecifikke opvarmning Den øvelsesspecifike opvarmning Den generelle opvarmning Hvis du føler det er mest behageligt at starte med en konditionspræget aktivitet som gang, løb, cykling, sjippe, ro, crosstrainer eller lignende, så kan du gør det før selve opvarmningsprogrammet. Det kaldes typisk for den generelle opvarmning. Kropstemperaturen øges, hvilket gør at flere processer i musklerne og nervesignaler løber hurtigere. Koordinationen forbedres. Kredsløbet øges og blodkarene udvides i de arbejdende muskler. Leddene smøres og ledbrusken opsuger ledvæske. Den ledspecifikke opvarmning Herefter følger typisk den ledspecifikke opvarmning, også kendt som mobilitetstræning, hvor du fokuserer på de led og muskelgrupper, som du skal træne. Her arbejdes med yderpositioner under fuld kontrol og din bevægelighed kan over tid forbedres eller fastholdes. Det giver naturligvis mening at du fokusere på de bevægelser, som du har svært ved eller oplever restriktioner omkring - i sammenhold med hvad du skal træne. Den øvelsesspecifikke opvarmning Når du starter med en øvelse i styrketræningen, starter du typisk med lav vægt og stiger i vægt hvert sæt på vej op mod dine arbejdssæt. Det kaldes ofte for den øvelsesspecikke opvarmning. Dvs. hvis du skal op og løfte 100 kg i squat, så starter du ikke på 100 kg, men tager måske først stangen (20 kg), derefter 50 kg opfulgt af 70 kg og til sidst 85 kg inden du begynder på dine arbejdssæt. Kort eller lang opvarmning Personligt er jeg fan af at starte et stopur og derefter køre øvelserne igennem uden pause imellem, hvor jeg bruger 1 minut per øvelse. Hvis jeg har travlt, kører jeg programmet igennem én gang - altså en kort 8 minutters opvarmning. Hvis jeg har god tid, kører jeg programmet to gange - altså en lidt længere 16 minutters opvarmning. Du bør selvfølgelig tilpasse tiden per øvelse, så det passer med den tid, du har til rådighed. Du kan naturligvis også køre opvarmningsprogrammet igennem på helt klassisk manér ved at lave 1-3 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser. Dynamisk eller statisk opvarmning? Husk på, at det vigtigste med din opvarmning inden styrketræning er, at du føler dig mere klar til træning efterfølgende. Tidligere lagde man meget vægt på om opvarmningen var statisk eller dynamisk, men formen af udstrækning er sandsynligvis underordnet [3]. Engang var der stor fokus på at opvarmning skal være dynamisk - dvs. at der skal være bevægelse. Det hed sig især at statisk udstrækning sænker styrken før træning og at du derfor bør gøre det efter du har styrketrænet. Men nyere studier viser, at der ikke en negativ effekt [4] og sænkningen af styrke er minimal så længe du strækker i under 45. De studier som tester lange stræk på 2-3 minutter viser også at der blot skal få minutters bevægelse til før den negative effekt er væk [5]. Det vigtigste er at fokusere på hvordan opvarmningen og udstrækningen påvirker din bevægelighed og dermed teknik. Opvarmningsprogrammet før styrketræning Programmet består af disse 8 øvelser, som sørger for at du kommer hele kroppen igennem. 1. Frog-positioner / Frøen Udforsk forskellige positioner, hvor du starter med knæ og fødder placeret smalt, mens du arbejder hoften tilbage. Du skal forsøge at holde ryggen ret og i bundpositionen kan du tilte bækkenet både anteriort (frem) og posteriort (tilbage). Derefter arbejder du både knæ og fødder bredere ud, så sværhedsgraden bliver større. Det er især fleksion i hoften, du arbejder med. 2. 9090 thorakal rotation Du ligger på siden med 90 grader i hoften og 90 grader i knæet. Den nederste arm strækker du frem foran dig. Rotationen foregår mod den øverste side med øverste arm strakt mens du ser efter din hånd. Du skal forsøge at slappe af og få arm samt bagskulder mest muligt ned i gulvet uden at dine ben løfter sig. 3. Dynamisk couch stretch Placér dit bagerste knæ tæt ind til en væg med vristen strakt op ad væggen. Derefter skal du sætte det forreste ben op i en lunges-position. Du kan eventuelt støtte dig til dit forreste ben eller en boks, hvis du har behov for det i starten. Nu skal du spænde i ballerne, hvorefter du skal arbejde dig frem og tilbage, ud mod siderne, strække armene overhovedet, rotere hen mod det bøjede ben, væk fra det - altså med andre ord udforske alle retninger. Du kan også variere skridtlængden. 4. Shinbox switch I denne øvelse arbejder du med rotationen i hoften. Den ene side laver intern rotation, mens den anden laver ekstern rotation. Start med en relativt bred fodplacering, sæt dine strakte arme i gulvet tæt bag dig og forsøg at holde overkroppen oprejst mens du fører knæene ud mod samme side. Næste skridt er at lave øvelsen uden støtte fra hænderne. 5. Dynamisk blackburn / Svømmeren Nu er fokus på overkroppen, især skulderen, hvor du liggende på maven laver en brystsvømningslignende bevægelse. Forsøg at øge ROM for hver gentagelse med fokus på at trække skuldrene tilbage - ikke ved at bøje i albuen. 6. Thorakal hund / Bord Start i armstrækningsposition, træd ind under kroppen med det ene ben og slip modsat arm. Når du har roteret, skubber du hoften op og forsøger at gøre overkroppen lige. På den måde arbejder du både med hoften og den thorakale del af ryggen. 7. Inch worm / Ormen I denne øvelse arbejder du både med skuldre, den thorakale del af ryggen og stort set hele bagkæden, dog især baglårene - samtidig med din core bliver aktiveret. Du starter stående med hænderne i gulvet. Herfra går du ud til du næsten er helt nede ved gulvet, hvorefter du med strakte ben går så tæt frem imod dine hænder, du kan mens du skubber hoften op og forsøger at holde ryggen ret. 8. Duck walk / Anden Det virker utrolig simpelt, men er faktisk relativt hårdt for de fleste. Sæt dig ned i bunden af squat…og gå en tur. Du kan variere mellem bred og smal stand - og når du virkeligt vil presse dig selv, tager du hænderne bag hovedet og forsøger at holde overkroppen mest muligt oprejst. Jeg håber, at du synes om opvarmingsprogrammet og husk på, at du altid kan finde inspiration til andre mobilitetsøvelser.

  • Gode øvelser til bagskulderen

    Gode øvelser til bagskulderen Begynder

    I denne video og artikel får du flere forskellige øvelser som sætter fokus på især bagskulderen, men også lidt omkring skulderbladene og den midterste og nederste del af trapezius (dvs. nakkemuskulaturen). Bagskulderen er med til at opretholde en bevægelig og stærk skulder med en god balance i styrke mellem forside og bagside af kroppen - selvom det nogle gange får for meget fokus. Der tales nogle gange næsten religiøst om at styrken kan forskubbes med styrketræning, hvis dit fokus er for meget på pressemuskulaturen (især bryst og skulder). Du behøver ikke tælle det præcise antal sæt, men det giver selvfølgelig mening at du træner alle kroppens forskellige muskler og udfordrer de respektive bevægelser din skulder skal kunne lave. Balance mellem forside og bagside Det er fornuftigt at give både din presse- og trækkemuskulaturen kærlighed i dit træningsprogram, så du ikke træner alt for ensidigt. Nogle har tendens til at fokusere meget på forsiden - især bryst og forskulder - mens andre omvendt fokuserer næsten udelukkende på ryggen og bagskulderen. Ingen af delene er afbalanceret Sørg for at dit program indeholder både trække- og presseøvelser - og tilpas mængden samt udvalget til dit mål med træningen og dit nuværende niveau. Der er også nogen, der har meget fokus på fordelingen mellem forside og bagside i deres træning - helt ned til et niveau hvor antal gentagelser og sæt til forside og bagside planlægges. Det vil jeg generelt ikke anbefale at bruge alt for meget tid eller bekymring på. Men det giver selvfølgelig rigtig god mening at du træner alle kroppens forskellige muskler. Især bagskuldre og den midterste og nederste del af trapezius er lidt overset i de flestes træningsprogrammer. At træne udfordre kroppen og blive stærkere kan være skadesforebyggende, men den nøjagtige fordeling mellem muskler, ubalancer og skævheder er ikke stærkt forbundet med skadesrisiko eller smerter. Som du måske ved bliver skulderen delt op i tre dele; den forreste del (anterior deltoideus), sidedelen (lateral deltoideus) og den bagerste del (posterior deltoideus). I de næste øvelser er fokus primært på den bagerste del. Rear lateral raise Du kender måske øvelsen sideløft eller lateral raise på engelsk, som har primært fokus på sideskulderen. Rear lateral raise er en variant af den, hvor du har mere fokus på bagskulderen. Øvelsen kaldes også omvendt flyes eller reverse flyes. Du laver den samme bevægelse, men du bøjer dig forover først, så du står foroverbøjet med overkroppen. Den kan laves stående, siddende og liggende på maven på en skrå bænk. Rear lateral raise med håndvægt: Stil dig med cirka hoftebredde mellem fødderne og læn dig forover med ret ryg, ligesom hvis du skulle lave bent over rows. Træk med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op. Denne øvelse kaldes også omvendt flyes (på engelsk reverse flyes). Husk at trække ud til siden, så du ikke laver rows. Du kan også sidde på enden af en bænk og læne dig frem. I stedet for at trække vægterne op, trækker du med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op og laver en rund bevægelse med armene. Du må gerne have en lille smule bøjede armene. Stop et lille sekund i toppen og hold igen på vej ned. På den måde får du primært fokus på bagskulderen, men du har også lidt gang i den øvre del af ryggen og dele af trapezius. Chest-supported rear lateral raise med håndvægt: Læg dig med brystet på en bænk ligesom i chest supported rows og lav den samme omvendte fly-bevægelse med bagskulderen. Hold igen på vej ned og overvej 1 sekund stop i toppen. Her bliver øvelsen en lille smule mere fokuseret, dvs. det bliver svært at cheate eller snyde ved at skabe moment med benene. Hvis dit træningscenter ikke har små håndvægte, kan du bruge små vægtskiver. Pointen er, at du skal lave øvelsen som en kontrolleret bevægelse, hvor du har fokus på de små muskler omkring dine skuldre og den øvre del af ryggen. Så hvis du tager en alt for tung vægt, bliver det hurtigt en form for row-bevægelse, som i højere grad tager fat i den brede rygmusklen, som du allerede træner i de store basisøvelser. Så tag en let vægt og hav fokus på de muskler du gerne vil træne. Liggende rear lateral raise med kabel: Placér en bænk i midten af et dobbelt kabelstativ. Tag fat i kablerne på kryds og læg dig på ryggen på bænken. Lav dernæst en omvendt fly-bevægelse med strakte eller let bøjede arme. Stående rear lateral raise med kabel: Det letteste er, at bruge et dobbelt kabelstativ, så du kan køre begge sider samtidig. Tag fat i hver kabel med modsat hånd, så kablerne krydser hinanden. Du behøver ikke håndtag, men hvis du gerne vil, kan du bruge dem. Stil dig med armene strakt ud fra kroppen og træk kablerne ud til siden i cirka skulderhøjde. YTW Den næste øvelse er en kombinationsøvelse af tre forskellige øvelser. Den bliver typisk kaldet YTW fordi de tre øvelser ligner de tre bogstaver. Du tager to meget lette vægte og lægger dig på en skrå bænk på maven. Start med at lave Y, hvor du med tommelfingeren opad prøver at tegne et Y (læst bagfra) ved at løfte dine strakte arme fremad og skråt ud til siden. Hold et sekund i toppen og kør kontrolleret ned igen. T laver du med lillefingeren opad, hvor du løfter dine strakte arme lige ud til siden, holder et sekund i toppen og sænker kontrolleret ned igen. W laver du ved at starte med at føre albuerne ud til siden og op, hvor du stopper et lille sekund - derefter roterer du armene så du laver et W og holder et sekund. Når du skal tilbage roterer du armene ned igen og holder et lille sekund, inden du strækker armene ned. I et sæt kan du enten lave hvert bogstav 5-10 gange, eller du kan skifte mellem bogstaverne, så du laver et Y, et T og et W, for så at gentage det 5-10 gange. Flere øvelser til bagskulderen Udover de fire rear lateral raise-øvelser og YTW i videoen, har du varianter for din bagskulder som: Band pullapart: Denne variation er meget simpel og du behøver blot en elastik. Du kan sidde ned eller stå oprejst. Grib elastikken med begge hænder i en afstand som giver passende modstand. Hold armene strakte ud foran dig, og træk ud til siden, så elastikken rører dit bryst. Skift eventuelt mellem over- og underhånd. Rear lateral raise i TRX: Grib de to håndtag med neutralt greb (håndflader mod hinanden) og læn dig tilbage, indtil armene er strakte foran dig. Derfra trække du dig frem ved at føre armene ud til siden, så du laver et T og kontrollerer bevægelsen på vej tilbage igen. En arms rear lateral raise: Denne øvelse kan laves som en af de fire varianter I videoen, men med en side ad gangen. En anden type træning for skulderen, som ofte omtales som skadesforebyggende er træning af rotatormanchetten.

  • 5 misforståelser om kropsholdning

    5 misforståelser om kropsholdning Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser. Myte #1: Dårlig kropsholdning er årsag til smerter For mange er det en stærk overbevisning, at dårlig kropsholdning vil resultere i smerter og at du kan fjerne smerte ved at forbedre din kropsholdning. Du kan læse sådanne påstande mange steder, men på trods af disse påstande har intuitiv appel, så mangler de i allerhøjeste grad evidens på trods af at utallige studier har forsøgt at påvise en sammenhæng (hvis du kender til evidens som modsiger dette, så send det endelig til mig). Hvis dårlig kropsholdning var en væsentlig årsag til smerte, burde folk med målbare posturale afvigelser have mere smerte end folk, der ikke har disse. Men det er ikke tilfældet. Smerte korrelerer dårligt med målinger af kropsholdning såsom rygradens krumning. Dette er på mange måder overraskende og noget ulogisk, men det bør ikke desto mindre tages i betragtning af alle, der har planer om at investere megen tid og kræfter i at forsøge at korrigere kropsholdning med henblik på smertelindring. Myte #2: God kropsholdning kræver konstant opmærksomhed Mange mener, at deres dårlige kropsholdning er resultatet af manglende opmærksomhed, men rent praktisk kan vi naturligvis ikke tilbringe hele dagen på at bekymre os om vores kropsholdning. Vores kroppe er desuden ikke designet til at kræve bevidst overvågning af muskelaktivitet. Vi kan gå uden at minde os selv om at aktivere flexor digitorum longus (muskel på underben/fod) på det rigtige tidspunkt og vi kan også sidde oprejst uden at være opmærksomme på at aktivere kropskernen eller sammentrække skulderbladene. Faktisk har vi egentlig intet andet valg end at lade kropsholdning være dikteret af ubevidste processer. Selv den mest årvågne bevidste kontrol af din kropsholdning vil blive opgivet efter et sekund eller to så snart en distraktion forekommer. Så hvis du vil have en god kropsholdning, skal du på en eller anden måde gøre det til en ubevidst handling. Det skal ikke forstås som at bevidst opmærksomhed på kropsholdning aldrig er en god idé, kun at det ikke er en god strategi på lang sigt. Læs også: hvad er smerter Myte #3: God kropsholdning kræver ekstra indsats Mange mener, at deres dårlige kropsholdning er et resultat af dovenskab eller eventuelt manglende styrke (svaghed) i visse posturale muskler. De føler sig trætte efter kun et par minutter i hvad de antager er en god kropsholdning og derefter konkluderes, at de skal øge deres udholdenhed i at holde denne stilling. Det er sandsynligvis en tabt og i øvrigt ligegyldig kamp. Løsningen er som regel ikke at øge din evne til at opretholde din indsats, men at finde en stilling, der kræver mindre indsats. Faktisk er følelsen af indsats krævet i forbindelse med en bevægelse ofte en god måde at afgøre, om bevægelsen er rigtig for dig. Med hensyn til kropsholdning betyder det, at din optimale kropsholdning bør føles lettere, ikke hårdere. Derfor, hvis en bestemt kropsholdning føles som om den kræver en ekstra indsats at fastholde, kommer den nok ikke til at fungere på længere sigt. Under alle omstændigheder vil din hjerne, som i øvrigt foretrækker den mest effektive måde at gøre noget på, være smart nok til at opgive en ineffektiv postural strategi i det allerførste øjeblik, hvor du stopper med bevidst at kontrollere den. Det sker oftest efter omkring tre til fire sekunder. Myte #4: Kropsholdning betyder at holde stille Folk tænker på kropsholdning som det modsatte af bevægelse - som noget du skal holde. Derfor bliver folk stive i deres bevægelser, når de indtager deres "gode" kropsholdning. Det er en dårlig idé, fordi det påvirker alle andre bevægelser, der skal forekomme konstant og naturligt ud fra enhver kropsholdning. Enhver kropsholdning kræver (næppe overraskende) kontinuerlig vejrtrækning, hvilket er en bevægelse, der kan involvere næsten alle muskler i din torso. Dette faktum taler imod det gængse råd om at suge navlen ind for at blive mere oprejst og stabil. Selvom du muligvis føler dig højere, når du suger navlen ind, har det også en tendens til at låse nogle af de muskler, der skal bevæge sig for at tillade vejrtrækning. Foruden vejrtrækning involverer statisk kropsholdning (især stående) en konstant oscillerende bevægelse. At stå er en kontinuerlig proces hvor vi hele tiden ubevidst kæmper mod tyngdekraften, der trækker i os. Nervesystemet sørger hele tiden for uden for vores bevidsthed at holde os oprejst. Det resulterer i et meget lille, men mærkbart oscillerende mønster, hvor hovedet bevæger sig over fødderne i et ottetal eller en cirkel. Denne bevægelse sker konstant og ufrivilligt. Kropsholdning handler med andre ord ikke om at forhindre bevægelse, men om at tillade meget små bevægelser omkring et centralt balancepunkt. Et andet vigtigt aspekt af kropsholdning er, at fra den position skal din næste bevægelse komme. Optimal kropsholdning giver den næste bevægelse et minimum af forberedelse og indsats. Det er naturligvis især vigtigt i en sportslig kontekst, hvor spillere afventer modstanderens næste træk i en stilling (som regel med let bøjede ben), der giver mulighed for hurtig bevægelse i alle retninger med lille indsats eller forberedelse. Men en sådan overvejelse gælder også i hverdagen og du kan være sikker på, at din hjerne konstant foregriber dit næste træk (uanset hvor lille det er) og laver posturale forberedelser til det. En bevægelse, der laves næsten konstant i de fleste siddende og stående kropsholdninger er, at dreje hovedet fra side til side for at scanne horisonten og få visuelt input. Enhver hovedbevægelse kræver bevægelse af halsen og mere subtile kompenserende bevægelser i torso og endda bækken. Drej dit hoved fra side til side, mens du sidder, så kan du måske mærke din siddeknogle flytte sig lidt. At holde hoved og krop i en afstivet kropsholdning vil begrænse friheden af disse bevægelser og gøre dem stivere og mindre behagelige. Prøv at indtage din "gode" kropsholdning og se derefter om du har brug for at blødgøre den lidt for at dreje komfortabelt fra side til side. Din hjerne vil over tid ikke tillade dig at indtage en kropsholdning, der forhindrer en hurtig og nem scanning af horisonten og dermed er enhver afstivet kropsholdning dømt til at mislykkes. En anden bevægelse, der finder sted næsten konstant, mens du sidder, er at du rækker ud efter dit tastatur, din mus, telefon, en doughnut, fjernbetjening osv. Hvis dine skulderblade holdes bevidst tilbagetrukket, hvilket anbefales af mange kropsholdningseksperter, er dine arme ikke klar til strække sig frem. Det understreger hvorfor rådet om at bevidst spænde visse muskler er tilbøjelig til at mislykkes. Hjernen ved, at når du sidder ved en computer betyder det konstante udrækninger og derfor vil den ikke tillade at dine skulderblade konstant er tilbagetrukne. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Myte #5: Mere lige og symmetrisk er altid bedre Mange mennesker antager at deres kropsholdning vil blive bedre, hvis den er "mere lige" og symmetrisk. Men det er en dårlig idé at lægge for meget vægt på hvordan din kropsholdning ser ud. Mere vigtigt er, hvordan det føles og hvad den kan hjælpe dig med at udføre. Det visuelle fokus på kropsholdning stammer sandsynligvis fra en kulturel og behandlingsmæssig forståelse af hvad der er rigtig og forkert baseret på platonisk ideelle kropsholdninger vist i bøger. At forsøge at deformere din krop til at passe på figurerne i disse billeder kan være en dårlig idé. Hver person har en unik knoglestruktur og derfor har hver person en unik ideal kropsholdning. Vi har alle som minimum nogle mindre asymmetrier i knoglerne fra venstre mod højre. Hvis du ser nærmere på et skelet, vil du bemærke, at ribbenene på højre side ikke er den samme form som ribbenene til venstre. Du vil også bemærke steder, hvor rygsøjlen kurver fra venstre mod højre. Knogler er ikke bygget af maskiner, som symmetriske udskiftelige stykker af IKEA-møbler. De er formet af mange års organisk proces med vækst, der påvirkes af spændinger og trykkræfter. Sådanne kræfter er forskellige fra side til side og derfor er asymmetrier reglen - ikke undtagelsen. Hvis knoglerne i din rygsøjle naturligt hælder lidt til venstre nær dit korsben, vil de nødvendigvis måtte hælde tilbage mod højre på et tidspunkt for at holde dit hoved over dit bækken. Den resulterende kurve rygsøjlen får er helt naturligt - især for den pågældende person på trods af den ikke er symmetrisk. De samme principper gælder for størrelsen af kurverne i lænden og øvre ryg, som i stor udstrækning er bestemt af formen af dine knogler, især korsbenet, hvis form varierer markant mellem forskellige personer. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Opsummering Kropsholdning er altså individuel og forskellig for alle. Den er ikke god eller dårlig, men en afspejling af hvordan vi er født og hvad vi har lavet gennem livet. Vores kropsholdning er defineret af genetik og vi adapterer hele livet ud fra det vi gør. Det er ikke en statisk position, der skal fastholdes, men snarere en dynamisk og konstant skiftende række af subtile bevægelser, der tillader vejrtrækning, at dreje og strække sig, bevare balance og gør klar til den næste bevægelse. Hvis det ikke føles naturligt, vil det ikke fungere.

  • Bulgarian Split-Squat

    Bulgarian Split-Squat Let øvet

    Uanset om dit mål er muskelopbygning, styrkeøgning eller at blive mere smidig, kan bulgarian split-squat være relevant for dig. Det er en bulgarsk squat-variant, som har fokus på forlår, baglår og baller, men samtidig giver dig øget smidighed i hoften og anklen. Det er i øvrigt en af mine absolutte favoritter af hjælpeøvelser til squat. Du bliver tvunget til at få bedre styr på dine knæ. Samtidig opnår du et godt stræk i hoften, som giver din krop variation til den almindelige squat. Med andre ord er en øvelse, der både kan gøre dig stærkere og mere smidig i både ankel og hofte. Stang, håndvægt eller kettlebell Du kan lave bulgarian split-squat med håndvægt, stang eller kettlebell. Hvis du vælger at lave den med stang, anbefaler jeg, at du har stangen foran, da det vil give dig den mest oprejste kropsholdning. Dette gælder især i forhold til hvis du har stangen på ryggen, som på grund af ændringen i tyngdepunktet vil presse din overkrop mere fremad. Med håndvægte eller kettlebellts holder du dem nede langs siden. Du kan også vælge at bruge én håndvægt, og variere hvilken side den er på. Start gerne med vægten på modsat side af det ben, som arbejder. Teknik i bulgarian split-squat Selve udførslen starter med at du står oprejst et stykke fra en bænk med hoftebreddes afstand og tager den bagerste fod op på bænken bag dig, så forfoden ligger lige tilbage. Du starter bevægelsen ved at tage det bagerste knæ lige ned uden at rotere og ender i en bundposition, hvor dit knæ næsten rører ved jorden. Kom gerne så dybt ned som mulig for øget range of motion (ROM). Derefter presser du opad, tilbage til startposition Knæene må gerne komme ud over tæerne, du efterstræber blot af de har samme retning som tæerne. Skridtets længde afgør hvilke muskelgrupper, som vil være i fokus. Desto kortere dit skridt er, desto mere går øvelsen i forlåret og jo længere skridt du tager, jo mere vil du bruge baglår og baller. Således kan det siges, at dit mål med øvelsen afgørende for skridtets længde. Ønsker du at fokusere på bagkæden? Så brug længere skridt. Ønsker du at fokusere på dine forlår? Så brug kortere skridt. Du kan selvfølgelige variere det på uendeligt mange måder og også blot tage udgangspunkt i en skridtlængde cirka midt imellem, hvor knæene er omtrent over tæerne i bunden. Ved at skubbe hoften mere tilbage i bunden og læne overkroppen frem, kan du også få mere fokus på ballerne. Dermed kan du også regne ud at det modsatte giver mere fokus på forlår. Nemlig at du forsøger at sætte dig oprejst ned med fokus på at presse dit forreste knæ fremad. Tips til dig som er begynder Bulgarian split squats er en krævende øvelse og kan være svære i starten. Især fordi de både kræver smidighed og balance. Der er to ting, som kan hjælpe dig til bedre udførsel. For at få styr på din balance skal du bruge dit blik aktivt. Find et punkt at se på mens du udfører øvelsen. Du kan også forbedre din balance ved at have vægt på hele foden, men mest på hælen, fx omkring 60%. Hvis du har problemer med at udføre bulgarian split squat kan du for eksempel starte med en nemmere øvelse som lunges eller ved at bruge en lavere bænk, kasse, skive til dit bagerste ben. Eventuelt kan du få hjælp ved at støtte dig til et kosteskaft - men udfordre din balance ved at benytte det mindst muligt. Variation til squat Bulgarian split-squat er ikke kun en hjæpeøvelse til almindelig squat, men også et alternativ hvis du ikke har mulighed til at udføre squat af forskellige grunde. For eksempel hvis du mangler udstyr til at belaste en almindelig squat nok eller har behov for variation i squatbevægelsen fx for at få mere stræk på hoften. Hvis du for eksempel er på ferie eller ude at rejse, uden adgang til udstyr, er bulgarian split-squat den ultimative kropsvægtøvelse for ben og baller. Brug gerne det du har af tasker, flasker, bøger etc. for at få noget ekstra belastning. Alternative variationer af bulgarian split-squat Bulgarian split squat i Smith-maskine Du har måske hørt at du helst bør anvende frie vægte, da det stiller større krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Men i nogle tilfælde er det gavnligt at anvende maskiner som for eksempel Smith-maskinen. Eksempelvis hvis du ønsker at opnå større udmattelsesgrad i en muskelgruppe eller at undgå at belaste andre deler af din krop. Bulgarian split-squat i Smith-stativ er nemme at udføre og træner de samme muskler som en almindelig bulgarian split-squat, men stiller mindre krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Bulgarian split-squat med forreste fod hævet Udføres som en almindelig bulgarian split-squat, men med forreste fod på en vægtskive, stepkasse eller bænk. Hensigten er øget range of motion (ROM) og at opnå en større stræk i hoften, da dit knæ kommer dybere. En faldgrube er at sætte det ekstra udstyr op, men alligevel ikke bruge den mulige længere bevægelsesbane end du normalt gør. Det er hårdere at udføre øvelsen med forreste fod hævet og samtidig anvende fuld range of motion, dvs. at dit knæ er tæt på eller i kontakt med jorden i bunden. Bulgarian split squat med elastik Hensigten med denne variant er at styrke den øverste del af bevægelsen. Elastikken vil give mere modstand jo længere op du kommer. Bulgarian split-squat med tempomanipulation På samme made som i almindelig squat, kan du variere tempoet du løfter med. Eksempelvis fem sekunder på vej ned, eksplosivt på vej op. Hensigten kan være at øge bevidstheden omkring bevægelsen og tvinge dig til at ikke bruge fart for at komme igennem sticking points. Ellers er øvelsen en metode for at øge time under tension på de respektive muskelgrupper. Bulgarian split-squat med hop Denne variant er først og fremmest relevant for dig, som styrketræner med henblik på at præstere bedre i en sport som kræver meget spændstighed og eksplosivitet. Udfør øvelsen som normalt, men tilføj et eksplosivt hop på vej opad. Her kan det være en fordel at bruge en vægtvest eller lignende udstyr. Bulgarian split-squat med okklusion For dig som allerede har prøvet bulgarian split-squat og har opdaget hvor hård den er - bulgarian split-squat med okklusion er next level. Her vil det sandsynligvis ikke være nødvendigt med ekstra belastning udover kropsvægt. Udfør øvelsen på et ben ad gangen eller superset højre og venstre ben. Muskler involveret Først og fremmest er det dit forlår (quadriceps) og dernæst dine baller og inderside af lårene som arbejder. Baglår og lægge stabiliserer dynamisk, mens dine rygstrækkere sammen med øvre del af baller stabiliserer statisk.

  • Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser

    Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

    Det er åndssvagt, for i jagten på dine ønskede resultater med træningen, har opvarmning både en skadesforebyggende og præstationsfremmende effekt. Se et godt eksempel på opvarmning før styrketræning. Og det behøver ikke at tage lang tid Med mange stillesiddende timer og ikke så meget tid til bevægelse, er det en god idé at adressere de udfordringer, som vi hver især har. Hvordan er din smidighed? Er du udfordret i bestemte kropsdele? Hvordan er din kontrol og motorik over fx dine skulderblade? Bevægeligheden i øvre ryg, skulder og håndled er nogle af de væsentlige fokuspunkter for overkroppen. Herunder er det blandt andet fornuftigt at fokusere på serratus anterior og rhomboideus under opvarmningen. I modsætning til hvad de fleste tror, så er der ikke en god sammenhæng mellem kropsholdning og smerter, så du behøver ikke være bekymret selvom du sidder meget ned - men det giver selvfølgelig mening at tilføje noget bevægelse til dagligdagen også. Læs mere om 5 myter om kropsholdning. I opvarmningen køres øvelserne efter hinanden uden pause med 8 gentagelser i hver, så du får pulsen op. Kør gerne 2 sæt af hver øvelse. 6 øvelser for øget mobilitet i overkroppen De seks øvelser har fokus på nogle af de typiske udfordringer, som mange har med bevægeligheden i deres overkrop. 1. Wallslides - for at bruge og træne skulderbladenes funktion. Lig på gulvet med bøjede ben og pres din lænd ned i gulvet. Læg armene ud til siden med håndryggen og albuerne i gulvet. Derfra skubber du armene hen over gulvet indtil dine arme er strakte bag dit hoved. Du samler skulderbladene på vej ned og spreder dem på vej op. Kan udføres stående og liggende med fokus på ikke at løfte lænden eller armene. 2. Band pullaparts (eller facepulls i kabel, hvis du ikke har bands) - for at aktivere den øvre del af ryggen og i sær rhomboideus. Stå oprejst og grib en tynd elastik med begge hænder. Hold dine arme strakt ud foran dig og træk elastikken lige ud til siden, så langt du kommer - gerne med underhåndsgreb (supineret) for at ramme rhomboideus bedst. (Overhåndsgreb, proneret, rammer mere den nedre del af trapezius). Fokus er på at samle og sprede skulderbladene. Du kan forestille dig, at du skal klemme noget sammen med dine skulderblade. 3. Scapula pushups - for at aktivere og styrke skulderbladenes funktion, især serratus anterior. Start i toppen af en armstræknings-position og hold armene strakte gennem hele øvelsen. Derfra samler du skulderbladene, hvilket sænker dig en smule ned uden at bøje i albuerne, hvorefter du presser dig op ved at sprede skulderbladene og krumme den øvre del af ryggen. Hold kroppen i en lige linje set fra siden, så du ikke hænger eller stritter med hoften. Kan eventuelt laves som pushup+, men fokus er toppen. En lignende øvelse er scapula pullups, hvor du gør omtrent det samme, dog hængende fra en pullupbar eller scapula dips, hvor du indtager samme position som i bench dips, men med strakte arme hæver og sænker skulderbladene. 4. En circuit af 4 øvelser med lette vægte og 8-12 gentagelser uden pause imellem for at varme skulder og bryst op: 1) Lateral Raise: Med en håndvægt i hver hånd står du oprejst med strakte arme og hæver dem ud til siden til i skulderhøjde. 2) Skulderpres: Placer håndvægterne ved dine skuldre med håndfladerne fremad. Pres let skråt tilbage på vej op. 3) Rear Lateral Raise: Læn overkroppen fremad med ret ryg og hæv håndvægtene ud mod siden derfra. 4) Flyes: Lig på en bænk med armene strakte og før vægten ud til siden for så at trække dem op igen. 5. Ekstern rotation med håndvægt, vægtskive eller cuban press - for at varme dine skuldre op og aktivere rotatormanchetten. Stå oprejst og start med at hæve albuerne ud til siden, hvor dine hænder stadig peger lige nedad. Derfra roterer du underarmen op, og presser videre op over hovedet. Kør på samme måde på vej ned igen. 6. Broomstick Dislocations - for at mobilisere skuldrene og brystet. Stå oprejst og hold et kosteskaft med et overhåndsgreb og helt strakte arme gennem hele løftet, som du skal udføre langsomt. Bevæg træpinden op over dit hoved og ned bag din ryg. Grebsbredden skal være så smal, at det strækker godt og du må arbejde en lille smule, når du skal igennem bevægelsen. I toppen af bevægelsen kan du løfte dine skuldre op mod ørerne. For at øge sværhedsgraden kan du putte en lille vægtskive på kosteskaftet eller holde smallere. Prøv også denne opvarmning for underkroppen.

  • Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser

    Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

    Hvis du vil have en all-around opvarmningen, så har jeg lavet et program for hele kroppen. I denne video er fokus på underkroppen. Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget. Men det er oftest en god idé at lave noget opvarmning for at forberede kroppen på det som skal ske samt forebygge skader. Derudover er det en fin mulighed for at træne din mobilitet - desto bedre dine led fungerer, desto mere frihed har du i styrketræningen. Hvis du har spændte og ømme muskler, kan det være sværere at opbygge og opretholde god teknik i de store basisøvelser. Overvej eventuelt foamrolling, hvis du føler det hjælper dig selvom effekten er midlertidig. Gennem en opvarmning bestående af 7 dynamiske øvelser, hvor du får kroppen igang, kan du forbedre kvaliteten af dine træninger mærkbart. Fokus ligges primært på hofte, baller og baglår, men også ryggen løsnes op. Foamrolling kan som nævnt hjælpe og være en del af opvarmningen med den midlertidige øgning i fleksibilitet. Disse øvelser har fokus på underkroppen og er især brugbare inden squat og dødløft. Efter at have kørt disse øvelser, er du varm, har fået pulsen op og sved på panden. 7 opvarmningsøvelser for øget mobilitet Det korte opvarmningsprogram består af seks øvelser med kropsvægt og en enkelt med vægt: Suppine scorpion: Øvelsen giver dig mulighed til at skabe noget bevægelse i ryg og lænd. Lig på ryggen med armene ud til siden. Hold overkroppen i gulvet, og kør det ene ben over til den modsatte side. Stille og roligt kan du begynde at arbejde dit ben højere og højere op mod armen for at få et større stræk på lænden. Fire hydrant: Denne øvelse laves primært for at bruge ballerne og varme hoften op. Stå på alle fire og hold overkroppen ret. Skub det ene ben ud til siden og før det så rundt i en så stor cirkelbevægelse, du kan lave, inden du til sidst trækker det ind under dig igen. Spiderman stretch: Her får du sat fokus på hoften og indadførerne, samt at du får varmet anklerne op. Her kan du også begynde på alle fire. Placer et ben ad gangen ved siden af din overkrop, med hælen i gulvet. Du må gerne vippe en smule ud til siden, inden du skifter ben og gentager. Denne øvelse kan udvides til den nu så populære worlds greatest stretch. Her bliver du i positionen med et ben fremme, samtidig med at du laver noget bevægelse i overkroppen. Det kan for eksempel være at strække en arm op i luften (se på din hånd), inden du skifter ben. Her får du en god rotation i ryggen, samt bevægelse i dine skuldre. High knee walk to cradle walk: Disse øvelser sætter begge to fokus på hoften, ballerne og indadførerne. Det er en kombination af de to øvelser high knee walk og cradle walk. Når du er på vej til at tage et skridt frem, løfter du knæet højt og tager fat rundt om dit knæ (high knee walk) eller rundt om din ankel (cradle walk), for så at trække benet op mod dig. Du kører først en high knee walk på begge ben, så kører du en cradle walk på begge ben - og derfra skiftevis videre på denne måde. Squat to stand: Her arbejder du med at åbne op i hoften og får et godt stræk på baglåret. Start med at tage fat i tæerne, med mest mulig strakte ben. Træk dig så ned i en squat-bevægelse, med armene på indsiden af knæene for at åbne op i hoften. Arbejd med at holde ryggen ret og få brystet op og frem. Derefter kører du op og ned mellem disse to positioner. En udvidelse kan for eksempel indebære at strække en og en arm op i været, mens du sidder nede i bundpositionen. Cossacks squat: Dette er også en slags squat-øvelse, der sætter fokus på hoften, men hvor du også får et godt stræk på inderlår samt bøj i anklen. Start med en bred fodstilling, hold det ene ben strakt og sæt dig ud mod den anden side. Peg foden på det strakte ben op i luften. Pres op til udgangspositionen inden du gør det samme til den anden side. Goblet squat: Den sidste øvelse kan du køre med en lille smule vægt, og øvelsen går ud på at lave en squat-bevægelse med en kettlebell eller håndvægt foran dit bryst. Hold ryggen ret og find dybden ved at bøje ankel og hofte. Brug vægten til at balancere med hvis du har brug for det. Alle syv øvelser køres som udgangspunkt med 2 sæt af 8-12 gentagelser. Det behøver ikke at tage ret lang tid og kan klares på 5-10 minutter inden selve vægttræningen påbegyndes. På længere sigt vil du opnå forbedret mobilitet og range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af dine bevægelser og bedre teknik - så hvad venter du dog på? Prøv også denne opvarmning for overkroppen eller at kravle som dyr i din opvarmning som i løbet af de sidste år er blevet mere populært for at udforske din krops bevægelse.

  • 7 "forbudte" øvelser du kan få gavn af

    7 "forbudte" øvelser du kan få gavn af Meget øvet

    Der er ingen øvelser, som du skal lave. Alle øvelser har fordele og ulemper. Det gælder naturligvis også øvelser, som tidligere blev kategoriseret som forbudte. Selvom flere både trænere og træningsentusiaster er med på at alt hvad din krop kan, må den, så er der fortsat meget frygt forbundet med træning og bestemte bevægelser. En række øvelser bliver bevidst undgået uden at se på hvad de faktisk kan hjælpe med. I denne artikel vil jeg fremhæve nogle af de øvelser som klassisk har fået påsat et forbudt-stempel og beskrive hvordan de - ligesom alle andre øvelser - har fordele og ulemper. Mange vil faktisk kunne få gavn af at lave nogle af de øvelser, som tidligere er blevet stemplet som "forbudte". Ikke alle "gode råd" er særlig gode Mange af de bevægelsesmæssige begrænsninger og lister med "forbudte øvelser" er et resultat af en meget forsimplet og mekanisk forståelse af kroppen (samt skader og smerter). Disse "sandheder" er du i årtier sandsynligvis blevet fortalt af behandlere, trænere, magasiner eller måske din træningsmakker, der alle fraråder dig at lave en bestemt bevægelse hvis du vil undgå at komme til skade. Desværre er alle ”gode råd” ikke nødvendigvis gode. Sundhedsprofessionelle kan som alle andre give dårlige eller unuancerede råd. Og er man ikke opdateret på den videnskabelige konsensus, så kan det resultere i uhensigtsmæssige anbefalinger. Anbefalinger, som eksempelvis leder til frygt, undgåelse og deraf nedsat bevægelighed samt styrke. Skræmmeretorik og nocebo (det omvendte af placebo) omkring kroppen og bevægelse har desværre sat sit præg på mange mennesker. En af de største grunde til det, er at mange har haft for stærk tiltro til en biomekanisk tankegang omkring kroppen i forhold til smerter uden at tage hensyn til dens tilpasningsdygtighed og de mange andre faktorer end blot biomekanik som påvirker udfaldet. Her er tre amerikanske eksempler på artikler, der ødelægger mere end de gavner: 7 Exercises You Should Never Do Again 11 Exercises You Should Never Do 8 exercises trainers never do (and what to do instead) Ingen bevægelser er forbudte – alt hvad din krop kan, må den Med en grundlæggende holdning der siger at alt hvad din krop kan, må den, er du mere fri både mentalt og fysisk til at bevæge dig varieret - og sætte fokus på det væsentligste: doseringen. Dvs. du kan gradvist bygge nye bevægelser op og din krop har uendelig mange muligheder for tilpasninger over tid. Hvis du ikke kan lave en bestemt bevægelse eller komme ud i en position, så betyder det ikke nødvendigvis, at den er forbudt eller skadelig. Det tyder blot på at du ikke har adgang til den (endnu) – fx fordi din kropsbygning eller smidighed ikke tillader det - men derfor kan den godt komme på dit kropskort senere. For at få "adgang" til bevægelsen, er det nødvendigt at gradvist øve dig og lade kroppen tilpasse sig til de nye bevægelsesmønstre. For de fleste kan meget mere end de tror lade sig gøre over tid. Du skal dog huske på at alle har forskelligt udgangspunkt og muligheder. 7 "forbudte" øvelser der kan hjælpe dig Der er ingen øvelser, som du skal lave. Alle øvelser har fordele og ulemper. Det gælder naturligvis også øvelser, som tidligere blev kategoriseret som forbudte. Især de tre første øvelser har i mange år fået uretfærdigt stor negativ opmærksomhed: 1. Pres bag nakke Denne øvelse var berygtet for sin øgede skadesrisiko i rotatormanchetten grundet den bagudroterede position. Fokus var på at det universelt uden fokus på dosering var dårligt for skulderleddet og mange har derfor undgået øvelsen. Det fokus glemmer, at kroppen tilpasser sig til det du udsætter den for - eller mangel på samme. Det vil sige, at hvis du aldrig udfordrer din bevægelighed i skulderen, så vil den sandsynligvis gradvist blive dårligere. De fleste, som styrketræner, laver ofte en form for pres over hovedet – for eksempel skulderpres eller military press. Derfor bliver du vant til at presse i en bestemt position, som du tilpasser dig til over tid (dvs. stærkere og smidigere). Pres bag nakke er derfor en god variation i din presse-træning som udfordrer din smidighed i skulderen og træner sideskulderen mere. Du behøver naturligvis ikke køre fuld range of motion fra start - især ikke, hvis du ikke er smidig nok til at få stangen helt ned. Du stopper blot når du ikke kan komme længere ned - og det må gerne strække. Over tid vil du med øvelse og tilpasning komme længere ned. Derudover er det fornuftigt at starte med en let vægt og generelt er du stærkere når du presser foran end bag hovedet. 2. Træk til nakke Denne trækøvelse har omtrent den samme historie som dens fætter, pres bag nakke. Træk til nakke blev også længe omtalt som forbudt på grund af at skulderleddet kommer i en yderposition. Men bør du ikke kunne holde en stang bag nakken? Får du en stærk og smidig skulder ved at undgå bevægelser eller at træne dem? Det kan øvelsen hjælpe dig med, hvis du ikke kan på nuværende tidspunkt. Træk ned til den position som din smidighed tillader og start med en let vægt, der lader dig køre bevægelsen kontrolleret. Så bliver din skuldersmidighed, bagskulder og øvre ryg belønnet. 3. Upright rows Upright rows er velkendte for de fleste bodybuildere, da den er meget brugt til at bygge større (bag)skuldre, øvre ryg og nakke. Men for den brede træningsbefolkning er den blevet udskammet som farlig for skuldrene, som påstås sat i en ugunstig position associeret med impingement syndrome (afklemningssyndrom) - som i sig selv er en stor misforståelse af en diagnose. Igen er det vigtigste at huske på at kroppen bliver bedre til det du træner. Dvs. start med en lav vægt, træk til hvor din smidighed tillader (dvs. ikke nødvendigvis helt op til hagen fra start) og leg med forskellige grebsbredder. 4. Hyperextension, back extension og rygstrækkere Denne øvelse og varianter heraf har tidligere ofte fået et "farligt-stempel” på i artikler om hvilke øvelser du skal undgå. Grunden til det er, at du skal bevæge din rygsøjle - åh nej....(ironi kan forekomme). I mange klassiske styrketræningsøvelser forsøger man at holde ryggen neutral fx i dødløft og squat, hvilket er fornuftigt, når målet er at løfte flest mulige kg, da du kan overføre mest kraft fra underkroppen på den måde. Men du bør også kunne bevæge din ryg på andre måder - den skal kunne bøje, svaje, sidebøje, rotere osv. Hvis du aldrig bøjer og bevæger din ryg, hvordan vil du så forvente at blive bedre til det? I hyperextension (eller back extension som den også kaldes) ekstenderer du ryggen - dvs. svajer. Det samme gælder i rygløft/superman-øvelsen, hvor du ligger på maven på gulvet og løfter arme og ben op fra gulvet ved at svaje i ryggen. Gennem alle disse variationer får du god træning af både ryggen, baller og baglår - og alt afhængigt af hvordan du udfører dem kan du flytte fokus mellem muskelgrupperne. 5. Side bend (sidebøjninger) En anden vigtig bevægelse som din ryg bør kunne lave er at bøje til siderne. Side bend er som udgangspunktet en maveøvelse, hvor du bruger de skrå mavemuskler til at bøje overkroppen ud til siden og tilbage igen. 6. Crunches og situps Endnu en bevægelse, som din rygsøjle bør kunne lave er at bøje forover. I crunches og situps er det netop hvad du gør - og derfor er det en udmærket øvelse til et program med et varieret øvelsesvalg. 7. Guillotine bænkpres Guillotine bænkpres er også blevet "blacklistet" som en farlig øvelse. I stedet for at sigte efter cirka brystervorterne med stangen som i almindelig bænkpres, sænker du stangen til den øverste del af brystet tæt på kravebenet. Albuerne skubber du markant mere udad mod siden, så de holdes under stangen. Det giver dig et stort stræk i og fokus på brystet. På den måde kan det være en fin variant, som du dog næppe kan løfte så mange kg i, da positionen ikke er så stærk. Her fokuserer nogle på at belastningen på skulderleddet er stor og at det vil give skulderskader, men husk på at blot fordi belastningen er større i en given øvelse eller bevægelse, så gør det den ikke farlig isoleret set. Du vælger trods alt selv belastningen og kan på den måde let tilpasse det til dit nuværende niveau. Bliver øvelser forbudt ved ”dårlig” teknik? Nogle trænere og behandlere får det til at virke som om, at du skal have opnået en bestemt teknisk formåen før du "må" køre en øvelse - ellers er din teknik forkert. For eksempel i øvelser som squat og dødløft, men også i mere simple øvelser. Men rigtig og forkert teknik findes ikke (medmindre du konkurrerer og der er konkrete regler). Og du det er urealistisk at tro du kan mestre en øvelse uden at have øvet den i en periode. Til gengæld findes der naturligvis mere eller mindre effektiv løfteteknik. Dvs. med performance som mål, kan du godt have en række fokuspunkter. Det afhænger dog ofte af dine mål og din kropsbygning. Nej, squat er ikke farligt for dine knæ (heller ikke når dine knæ kommer foran tæerne), kropshævninger, dips eller lateral raise er ikke farlige for dine skuldre, og dødløft og benpres er ikke farlige for din lænd. Ingen bevægelse er farlig for din krop isoleret set. Bevægelser skal læres. På samme måde som sprog. Du starter et sted og øver. Fornuftig dosering er nøglen til en velfungerende krop Din krop har en utrolig evne til at tilpasse sig til det du udsætter den for. Men du er nødt til at lade den få muligheden og tiden, som det tager at tilpasse sig, og øve det du ønsker at blive bedre til. Det kan du gøre ved at begynde forsigtigt og øge sværhedsgraden gradvist efterhånden som kroppen er klar til mere. Her er fornuftig og tålmodig programmering en god start. Det vigtige er at gå frem i et tempo, der tillader adaptation, og som styrker kroppens evne til at tackle det næste skridt. Ved at tage et skridt ad gangen (for eksempel små stigninger i vægt og tonnage) er du godt på vej. Du kan med fordel læse mere om introduktion til styrketræning, at vælge træningsprogram og progression.

  • Træningspause i corona lockdown: Kom godt igang igen

    Træningspause i corona lockdown: Kom godt igang igen Meget øvet

    Der kan være mange grunde til at du i en periode ikke kan træne som normalt. Måske oplever du en akut skade, længerevarende smerter eller er på en længere ferie ude i naturen? Måske bliver du forælder, får mere travlt på arbejde...eller også har du siddet fanget midt i en coronavirus lockdown. Under en tvungen træningspause er det for mange uundgåeligt, at begynde at overveje, hvordan træningspausen påvirker både styrke og muskelmasse samt hvordan du på bedst mulig vis kan påbegynde træningen igen efter pausen. Det vil jeg give dig indblik i. Du kommer til at læse mere om blandt andet: Hvordan træningspauser påvirker din styrke Hvordan træningspauser påvirker din muskelmasse Hvordan muscle memory hurtigt giver dig resultater Hvordan du kan starte træningen igen efter pauser Musklernes plasticitet og tilpasningsevne Lad os først rette et nørdet blik på de fysiologiske adaptationer, der forekommer ved henholdsvis kontinuerlig styrketræning og under træningspauser. Det er måske lidt langhåret og teoretisk, så du kan springe afsnittet over, hvis styrketræningsteori bliver for tungt. Skelletets neuromuskulæresystem (centralnervesystemet (CNS) og musklerne) har en ekstraordinær plasticitet - altså tilpasningsevne. Det er i stand til at tilpasse sig forskellige stimuli - på godt og ondt. Når kroppen udsættes for en uvant stimulus (fx en ny øvelse, træningsmetode, ændring i træningsfrekvens, intensitet og/eller volumen), vil kroppen gennemgå en række neuromuskulære adaptationer. På den ene side medfører adaptationerne i det neuromuskulæresystem, at du kan tolerere de stressfaktorer, der opstår ved træning; du bliver stærkere og får en større muskelmasse. Men på den anden side gør plasticiteten også, at et stop (fx træningspause) eller markant reduktion af træningen fører til en delvis eller markant tilbagegang af træningsinducerede tilpasninger - og derved kompromitterer din fysiske formåen. To af de vigtigste typer adaptationer er neurale og muskulære tilpasninger: Neurale adaptationer De neurale adaptationer, du oplever ved henholdsvis styrketræning og træningspause, vil være en stigning eller et fald i intermuskulærkoordination, muskelfiberaktivering og fyringsfrekvens fra CNS til musklerne. Disse ændringer ledsages af et forøget eller en reduceret synkronisering af aktionspotentialer og en stigning eller et fald i muskulær antagonist-co-aktivering, der fører til en forbedring eller reduktion i kraftudvikling [1]. Muskulære adaptationer De muskulære adaptationer, du oplever ved henholdsvis styrketræning og træningspause, omfatter en stigning eller reduktion i musklernes tværsnitsareal, myofibrillær størrelse, muskelstørrelse (hypertrofi eller atrofi), muskelfiberfordeling, muskulær stivhed og senetykkelse, der muligvis fører til øget eller formindsket kraftproduktion [1]. Begge ovenstående adaptationer er grunden til, at et stop i vores vante træningsrutiner kan have en negativ indvirkning på styrke og muskelmasse, og dermed skabe bump på vores trænings-vej. Hvor hurtigt sker forandringerne? Inden vi går i dybden med litteraturen, er det vigtigt at nævne, at hastigheden hvormed ovenstående adaptationer indtræffer afhænger af blandt andet individets træningserfaring, aktivitetesniveau inden træningspausen og kosten. Jo længere du har trænet kontinuerligt, jo længere tid kan du holde på muskelmassen [2]. Jo højere aktivitetesniveau i hverdagen du kan opretholde i træningspausen, jo længere tid kan du opretholde styrken og muskelmassen [2]. Et dagligt proteinindtag på 1-1,2 g per kg kropvsægt har ligeledes vist at sænke hastigheden for tabet af styrke og muskelmasse [3]. Og med et ofte anbefalet proteinindtag med mål om øget muskelmasse på 1,8 g per kg kropsvægt, så burde ovenstående gå fint. Med det i baghovedet, lad os først rette blikket på hvad der sker med muskelstyrken, når du holder pause fra styrketræning. Træningspause og styrke Teoretisk anvendes begrebet “detraining” til at beskrive tabet af fysiske adaptationer og performance, når træningen enten stoppes eller reduceres. Det ser ud til at der er en forskel i detraining mellem nybegyndere (<1 års træning med 3 træninger per uge) og den trænede udøver [2]. I de nedenstående afsnit vil jeg derfor differentiere mellem nybegyndere og trænede individer. Styrkefald hos nybegyndere Som jeg kort har nævnt i ovenstående gennemgang, så er den dårlige nyhed, at du, ligemeget træningserfaring, formentlig vil opleve et fald i muskelstyrke efter en pause fra træningen. Den gode nyhed er, at dét fald i muskelstyrke formentligt ikke gør en stor forskel i det lange løb. Hvorfor gør det ingen forskel, tænker du måske. Det kommer jeg ind på lidt længere nede. Der er flere studier, der peger på, at nybegyndere formentlig kan holde op til 3 ugers pause fra træning uden en frygt for at miste styrke, men efter 3 uger begynder styrken stødt at falde [4-6]. Disse studier er baseret på utrænede individer, der har udført styrketræning i en periode (10-24 uger), hvorefter de har stoppet styrketræningen igen. I perioden uden styrketræning har de opretholdt deres normale dagligdag med let fysisk aktivitet. Ét af studierne er lavet af Ogasawara et. al. i 2013 [6], hvor de sammenlignede effekterne af et periodisk styrketræningsprogram (PTR) med effekterne af et kontinuerligt styrketræningsprogram (CTR) på muskelstørrelse og styrke. 14 unge mænd blev tilfældigt opdelt i en CTR-gruppe og PTR-gruppe. Begge grupper udførte blandt andet bænkpres (75% af 1RM i 3 sæt med 10 reps) 3 dage om ugen. CTR-gruppen trænede kontinuerligt over en 24-ugers periode, mens PTR-gruppen udførte tre cyklusser á 6 ugers træning og 3 ugers pause. Efter 24 uger var stigningen i muskelstørrelse og styrke ens mellem de to grupper (se figur). Resultaterne indikerer, at 6 ugers styrketræning efterfulgt af 3 ugers pause resulterer i den samme mængde muskelhypertrofi og styrkeudvikling, som man ser ved kontinuerlig styrketræning i 24 uger. Figuren viser den procentvise ændring af 1RM gennem 24 ugers træning. PRT gruppen trænede i 6 uger og holdt derefter 3 ugers pause. CTR trænede kontinuerligt igennem alle 24 uger. Ved slutningen af studiet var begge gruppers 1RM i bænkpres tilnærmelsesvis den samme. Men hvad sker der ved træningspauser på over 3 uger? Andersen et. al. fra 1985 fandt at utrænede mænd øgede deres styrke med 10% efter 12 ugers træning, men efter 12 ugers træningspause faldt styrken efterfølgende med 10% [7]. Et lignende resultat fandt Correa et. al. fra 2013, som med samme metodiske fremgangsmåde fandt at 12 ugers træning blev udlignet af 12 ugers træningspause [8]. En periode, som tilsvarer fitnesscentrenes nedlukning under corona. Blazevich et. al. (2007) undersøgte effekten af enten koncentrisk eller excentrisk styrketræning på muskelstyrke. Deltagerne udførte 4-6 sæt af 6 reps leg extensions i 10 uger og holdt derefter 3 måneders pause. Efter de 3 måneders pause var deltagernes muskelstyrke faldet med henholdsvis -5,6% (den koncentriske gruppe) og -11,4% (den excentriske gruppe), hvilket svarer til den styrke deltagerne havde efter 5 uger med styrketræning [9]. Figuren viser styrkeudviklingen hos den koncentriskegruppe og en excentriske gruppe efter henholdsvis 0, 5, 10 ugers træning og detraining-perioden. Ja, det er irriterende at miste muskelstyrke efter en pause. Men hvis du anskuer det i et større perspektiv, så betyder det sandsynligvis alligevel ikke så meget. Det ser i hvert fald sådan ud, hvis vi kigger på Staron et. al. (1991) [1]. De udførte et studie på studerende, der blev sat til at lave squats med en belastning på 6-8RM eller 10-12RM 2 gange per uge. De lavede 20 ugers styrketræning, 30 ugers detraining og 6 ugers retraining. Efter 20 ugers styrketræning var deres muskelstyrke øget med 67%. Efter 30 ugers pause (7,5 måneder!) var deres muskelstyrke faldet med 13% - der er andre studier, der finder et større procentmæssig fald, og jeg synes nu også at 13% virker til at være i den lave ende. Så tag ikke disse 13% som et absolut tal, men hav dog i mente at faldet i muskelstyrke ikke sker så hurtigt, som mange frygter. Det interessante ved dette studie er, at efter blot 6 ugers retraining var deltagernes muskelstyrke steget med 40% igen (se figur). Deltagerne kom altså ikke kun tilbage på samme niveau, hvor de var efter de 20 ugers træning - de blev stærkere end det. Figuren viser deltagernes styrke i squat ved baseline, efter 20 ugers træning, 30 ugers pause og 6 ugers retraining. Hovedpointen er, at hvis du holder træningsfri, i dette tilfælde i 30 uger, vil du se et fald i styrke. Men du vil bestemt ikke miste al din styrke og du kan på relativt kort tid indhente det igen, når du genoptager dine vante træningsrutiner. Tab af styrke for erfarne løftere Ligesom nybegynderen vil det trænede individ formentligt først se et fald i styrke efter 2-3 ugers træningspause, men derefter begynder det at være udfordrende at opretholde muskelstyrken. De vil formentlig primært opleve et fald i teknisk krævende løft (squat osv.) som kræver en stor mængde koordination i det neuromuskulære system. I dette afsnit tager jeg hovedsageligt udgangspunkt i et systematisk review af McMaster et al. (2013) [2]. Her samlede og opsummerede de den på daværende tidspunkt tilgængelige evidens på området. Reviewet inkluderer 27 studier og dets formål var at sammenfatte den data, der var rapporteret i styrketræningslitteraturen om neuromuskulære adaptationer ved træningspauser hos elite rugbyspillere og amerikanske fodboldspillere. McMaster et. al. (2013) skriver kort og godt i deres konklusion: Baseret på ovennævnte resultater og tidligere litteratur kan det tyde på, at den maksimale styrke kan opretholdes i op til 3 uger uden styrketræning, men derefter vil styrken begynde at falde i varierende grad [2]. Dette er, på nuværende tidspunkt, den bedste evidens på området. Men hvor meget styrke kan du forvente/frygte at miste? Lad os kigge nærmere på de hårde facts. McMaster et. al. (2013) fandt et gennemsnitligt fald i styrke på 14,5% (±14,3%), da deltagerne i studierne ophørte med styrketræning i en gennemsnitlig varighed på 7,2 uger (± 5,8 uger). Af de 27 inkluderede studier, undersøgte to af studierne [10-11] effekten af længere træningspauser (på henholdsvis 10 og 16 uger). Studierne viste et tab i styrke på 19% fordelt på de målte øvelser. Begge studier fandt store reduktioner i skulder abduktionsstyrke (henholdsvis. -40% og -13%) og et mindre tab i bænkpresstyrke (henholdsvis -6,9% og -8,4%). Atleternes styrke i squat var ligeledes faldet med -5.9% (±2.4%) efter de 16 ugers pause [11]. Disse tal stemmer godt overens med et ældre studie af Häkkinen et al. (1981), der rapporterede et fald på hhv. -11,6% og -12,0% i squat og leg extensions efter 8 uger træningsstop [12]. Resultater fra den samme forskergruppe har vist, at både muskelatrofi og en nedsat nerveaktivering er årsag til nedgangen i den maksimale styrke, der finder sted under 12 uger træningsophør [4, 12]. Jeg vil afslutte dette afsnit med endnu et citat fra reviewet fra McMaster et. al. (2013), da citatet opsummerer spørgsmålet om bevarelse af styrke og træningspause meget godt [2]: Styrkeniveauet kan formentlig bevares op til 2 ugers pause, men både veltrænede atleter og utrænede vil formentlig støt opleve et fald i excentrisk, eksplosiv og dynamisk styrke samt sportsspecifik kraft derefter. Det skal dog nævnes at hastigheden, hvormed du mister din muskelstyrke formentlig er individuel. Som nævnt tidligere er det afhængigt af fx træningsniveau, gener, daglige aktivitetsniveau, kost osv., hvorfor det er umuligt at sige præcist, hvor stort et procentvis fald i muskelstyrke, præcis du kan forvente. Eller frygte. Træningspause og muskelmasse I dette afsnit vender vi blikket mod træningspausers indvirkning på muskelmassen. Evidensen på området er lidt tvetydig, da nogle centrale komponenter er uklare. Det kan derfor være udfordrende at skabe et klart billede på området. Udfordringen opstår, da musklernes glykogenlagre hurtigt mindskes, når du stopper med at træne [13]. Og når dine muskelglykogenlagre mindskes, har det en indflydelse på “opfattet muskelmasse”. Når man, i et videnskabeligt øjemed, skal måle folks muskelmasse, måler man ofte på den fedtfrimasse i en dexa-skanner. Men flere studier fx Bone et. al (2016), viser at mængden af muskelglykogen har en indvirkning på dexa-skanneres estimering af muskelmasse [14]. Så når muskelglykogenlagre mindskes under træningspauserne, ligner (og føles) det måske som om, at det er muskelmassen, du "mister", men en del af tabet kan tilskrives tabet af muskelglykogen (og den vand, der bindes til glykogenet). Det gælder ligeledes den anden vej rundt; når du begynder at træne igen efter en pause fra fitnesscenteret og synes dine muskler eksploderer på få uger, er det formentligt muskelglykogenlagrene og væske, der udgør nogle af dine gains. På trods af disse usikkerheder, vil jeg udfolde spørgsmålet om muskelmasse og træningspause i det nedenstående afsnit. Jeg vil igen opdele afsnittet i nybegyndere og trænede, da der igen er lidt forskel i litteraturen i forhold til ens træningshistorik. Nybegynders muskelmasse ved pauser Nogle studier antyder, at atrofi (muskeltab) vil begynde for nybegyndere indenfor 2 uger [15-16], mens et nyere studie fra 2018 af Ochi et. al. viser at det først sker ved 3-6 uger [17]. Lad os kigge nærmere på et af de allerede omtalte studier, nemlig studiet fra Ogasawara et. al. (2012), hvor de kiggede på effekterne af et periodisk styrketræningsprogram (PTR) med effekterne af et kontinuerligt styrketræningsprogram (CTR) på muskelstørrelse og styrke [5]. Hop tilbage til afsnittet om styrkeudvikling for nybegyndere, hvis du lige skal have opfrisket studiets formål og metoder. Figuren viser, hvordan pectoralis majors (brystmusklen) tværsnitareal udvikler sig hos de to grupper over 24 ugers styrketræning. PRT gruppen trænede i 6 uger og derefter 3 ugers pause. CTR trænede kontinuerligt igennem alle 24 uger. Ved forsøget slutning var der en ingen forskel i mængden af muskelmasse. Med vores viden omkring muskelglykogen og muskelmasse er Ogasawara et. al. et (2012) et interessant studie [6]. Jeg vil mene, at man godt kan tolke figuren, som om at muskelglykogenlagre hos PTR-gruppen er mindsket i træningspauserne og øget igen ved “retraning”-perioderne. Derfor er grafen ikke et reelt billede på den egentlige forandring i muskelmasse. Grafen for CTR-gruppen viser en stejlere stigning de første 0-9 uger af træning, hvorefter den har en fladere hældning de resterende uger. Det kunne tilskrives, at CTR-gruppen primært opnåede øgede glykogenlagre i uge 0-9 (nok også lidt reel muskelmasse) og derefter reel muskelmasse de resterende uger (når deres glykogenlagre var opfyldte) - og derfor er stigning på grafen mindre stejl. Det kunne altså tyde på, at 3 ugers pause fra træningen ikke havde en stor indvirkning på din reelle muskelmasse, når du er nybegynder (så længe du begynder at træne igen efter 3 uger). Atrofi vil forekomme i løbet af en periode på cirka 3 uger efter ophør af styrketræning. Og atrofien vil sandsynligvis fortsætte indtil der opleves en ligevægt mellem de sædvanlige niveauer af mekanisk belastning, som du oplever i dit daglige liv [18]. Tab af muskelmasse for trænede Ligesom nybegynderen vil den erfarne løfter formentlig se et fald i muskelmasse efter en træningspause (+3 uger), men her er der endnu en god nyhed! I et review skriver Fisher et. al. i 2013 [19] at: Evidensen tyder på, at korte (~3 uger) perioder med pause fra træningen hos trænede personer ikke resulterer i signifikant muskelatrofi. Pausen kan stimulere større hypertrofi, når de vender tilbage til træningen igen. Lad os kigge nærmere på studierne. For eksempel fandt Narici et al. (1989) hypertrofiske ændringer efter 60-dages med leg extensions [20]. Tværsnitsareal af quadricpes (forlår) blev målt, hvilket viste signifikante stigninger i hypertrofi over 60 dage (8,5% ± 1,4%, hvilket svarer til en øgning på 0,14% per dag). Efter de 60 dages træning, holdt deltagerne 40 dages træningspause. Derefter blev der rapporteret lignende signifikante fald i hypertrofi (-0,10% per dag). Et andet studie fra Hortobágyi et al., (1993) undersøgte styrkeløftere med 8+ års træningserfaring [21]. De fandt, at deres type II muskelfibre blev ~6% mindre efter en to ugers træningspause. Deres kropsvægt ændrede sig ikke. I det tilfælde kan atrofien i muskelfibrene formentlig tilskrives tabet af muskelglykogen. Langt de fleste studier peger på, at trænede personer kan bevare styrke og muskelmasse i en periode på 2 uger [2, 19]. Derfor ser det ud til, at trænede personer kan tage en 2-3 ugers pause fra fitnesscenteret uden frygt for at miste reel muskelmassen, men derefter vil muskelmassen begynde at falde. Muscle memory: Genvind tabt muskelstyrke og muskelmasse Evnen til hurtigt at genvinde tabt muskelstyrke er ret veldokumenteret og velforstået. Som tidligere beskrevet er der en stor neural komponent af styrke og de motoriske mønstre, du opbygger under styrketræning, bliver lidt rustne ved træningspauser - men de bliver relativt hurtigt genopbygget, når du starter med at træne igen. Imidlertid er mekanismerne, der ligger til grund for evnen til hurtigt at genvinde muskelmasse, ikke så godt forstået. Det kunne dog tyde på, at fænomenet muscle memory er gavnlig. Muscle memory dækker over en kropslig hukommelsesproces, der indebærer kodning, lagring og hentning af information [22]. Kort sagt betyder det, at hypertrofi "huskes" af muskelfibrene; en fiber, der tidligere har været stor, men har mistet sin masse, kan genvinde massen hurtigere end fibre, der ikke har været udsat for hypertrofi tidligere. Forenklet sagt: når du træner, aktiveres myosatelitceller i muskelcellerne, og de spiller en vigtig rolle i forhold til at genvinde din muskelmasse [22]. Når du tidligere har trænet regelmæssigt, og derfor har en stor mængde myosatelitceller i muskelcellerne, ser det ud til at du bevarer dem under en træningspause. Faktisk ser myosatelitceller ud til at forblive i musklerne, selv når de ikke aktiveret i lange perioder - faktisk muligvis i op til 15 år eller mere [22]. Gode nyheder! Tesen er her, at du hurtigt kan vende tilbage til tidligere træningsniveauer og genvinde muskelstørrelse, hvis du har været “meget” trænet før. Der er ikke udført mange studier på området endnu, og de fleste af dem er udført på dyr, men lad os kigge på ét af dem, der er udført på mennesker. Studiet er udført af Seaborne et. al. (2018) og er metodologisk set på et ret højt videnskabeligt niveau [23]. Jeg vil derfor holde mig til Greg Nuckols gennemgang af studiet i MASS Vol 2 Iss. 4. Undersøgelsen var opdelt i tre faser: Første fase involverede 7 ugers progressiv styrketræning af 7 utrænede mænd. Træningsprogrammet bestod af to dage per uge med bentræning og en ugentlig overkropstræning. Alle øvelserne blev udført i 4 sæt 8-10 reps, og belastningen blev øget, når deltagerne udførte 10 reps i alle 3 sæt. Anden fase bestod af 7 ugers træningspause. I tredje fase udførte deltagerne 7 ugers retraining, hvor de trænede samme program fra den første fase. Resultaterne viste, at deltagernes fedtfrie masse på benene var øget med 6,5% (± 1.0%) efter første fase. Efter anden fase var den fedtfri masse faldet med 4.6% (± 0.6%) og steg i tredje fase yderligere (12,3% ± 1,3% over baseline og 5,9 ± 1% over anden fase). Se figuren: Figuren viser ændringen i fedtfri masse efter 7 ugers træning, 7 ugers pause og 7 ugers retraining. Knæ extensions kræftudvikling (et mål for styrke af forlår) fulgte et lignende mønster; steg med 9,3% (± 3,5%) i den indledende træningsfase, faldt med 8,3% (± 2,8%) efter pausen og steg yderligere 18,0 % (± 3,6%) over baseline under retraining. Og målet for myosatelitcellerne fulgte et lignende mønster. Denne proces er afbildret på nedenståenede figur. Billedet viser, hvordan processen omkring myosatelitceller fungerer efter en periode med detraining Forskere spekulerer i, at perioder med detraining gør musklerne mere følsomme over for anabol signalering. Det kunne tyde på, at en detraining-periode derfor kan føre til hurtige gains - muligvis ligesom da du begyndte at træne for allerførste gang. Derfor kan perioder med detraining muligvis være gavnlig for gains på længere sigt - tidligere kaldt dekonditionering [24]. Der er dog ikke meget forskning på området endnu. Hvordan starter jeg med styrketræning igen efter en pause? For at opsummere kort; du kan altså forvente at bibeholde størstedelen af din styrke og muskelmasse ved træningspauser på omkring 2-3 uger, men derefter falder begge dele formentligt. Og hvordan skal du gribe dette an, når du kommer tilbage til træningscenteret? Hvordan du bedst genvinder din muskelstyrke og muskelmasse er selvfølgelige et subjektivt spørgsmål og det afhænger blandt andet af; hvor lang din træningspause har været, din træningserfaring, dit aktivitetesniveau under træningspausen og om du har lavet kropsvægt/hjemmetræning i pausen. Du kan umuligt få en præcis estimering af, hvor meget styrke du har mistet under en træningspause, hvorfor det kan være svært, og dumt, at “hoppe direkte tilbage” i det gamle procentbaserede cyklus, du måske fulgte inden træningspausen opstod. Så svaret på et individuelt spørgsmål (“Hvordan skal jeg starte op?), må naturligvis også være en individuelt tilpasset metoden. Her kan begrebet "autoregulering" muligvis være vejen frem - i hvert fald i den første periode med retraining. Begrebet dækker over forskellige måder at tilpasse træningen til din dagsform. Det kan gøres på mange måder, mest typisk, og smarteste i denne situation, er at regulere intensitet (kg) og volumen (antal sæt og reps). Når du anvender RIR ("repetitions in reserve”) bliver ansvaret lagt over på dig (frem for dit procentbaserede træningsprogram), som gør, at du selv kan bestemme over hvad eller hvor meget du skal lave, hvilket måske kan være med til at give dig motivation, og sikre dine træningsvaner bliver genetableret efter træningspausen. Herigennem får du også redskaber, som du kan bruge resten af din tid i træningscenteret. Du behøver ikke at træne til udmattelse for at få gode resultater - RIR 3-4 giver faktisk rigtig gode gains [24]. Lyt til 3 episode af Stærk & Smertefri: Hvorfor træner du så tungt?, hvor spørgsmålet om, hvorfor mange træner så tungt, når du slet ikke behøver det for at opnå resultater, bliver diskuteret. Som udgangspunkt vil jeg anbefale dig, at opstarte med dine vante træningsøvelser. Altså de øvelser, du byggede dine træninger op omkring inden pausen. Som jeg nævnte tidligere, så vil du relativt hurtigt miste “følingen” med teknisk svære øvelser (fx. squat), og du bliver derfor nødt til at indlære/øve/vende os til bevægelsen igen. Samtidig kan du gradvis øge intensiteten, volumen og frekvens i et passende tempo. En god tommelfingerregel er normalt at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3. I starten efter en træningspause kan du dog med fordel ligge lidt højere og gradvist skrue ned. Hold øvelsesudvalget simpelt med fokus på de store basisøvelser og byg gradvist på derfra. Få inspiration til et fullbody-program her. Min anbefaling er, at starte med en relativt lav volumen og planlægge en cyklus, hvor du langsomt laver progressiv overload over 3-4 uger. Det kunne helt konkret se ud som tabellen herunder, der viser antallet af sæt for for hver muskelgruppe fordelt på træningspassene i løbet af ugen samt ugens RIR-mål. Det vigtigste i disse uger er, at du ikke starter for hurtigt op med en høj volumen og høj intensitet, da kroppen ikke er konditioneret til træningen efter træningspause, og du dermed kan risikere at løbe ind i skavanker. Og uanset hvad du laver, bliver du sikker øm alligevel. En retraining cyklus kunne se således ud: Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4 Sæt per muskelgruppe 8 10 12 14 Repetitions in reserve 4-5 3-4 2-3 1-2 Efter de 3-4 uger er du formentlig ved at være tilvænnet til træningen igen. Du har nu nået en ny baseline, hvor du kan gøre din træningsplanlægning mere målrettet igen. Om det så er mod øget styrke eller hypertrofi må dit personlige mål afgøre. Hvis du vil lære mere om træningsplanlægning, så lyt til 13 episode af Stærk & Smertefri: Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progression i dit træningsprogram Opsummering om træningspauser Evidensens omkring træningpausers påvirkning på muskelstyrke og muskelmasse tyder på, at både trænede og utrænede individer kan opretholde deres styrke og muskelmasse i omkring 2-3 uger uden træning, men ved længere pause begynder du at miste styrke og muskelmasse. Mange frygter at smide alle deres gains på gulvet på få dage uden træning, men det er langt fra, tilfældet. Du vil formentligt miste en del mindre end frygtet og det kan relativt hurtigt genvindes. Under en periode uden træning mindskes musklernes glykogenlagre og vand, så de synes (og føles) mindre, men du vil formentlig først begynde at miste reel muskelmasse efter 3 ugers tid. Graden hvormed du mister både muskelmasse og muskelstyrke afhængig er flere faktorer som træningserfaring, aktivitetsniveau, gener, kost osv. Den gode nyhed er, at kroppen har forskellige mekanismer, der bruges til at "vende tilbage" fra at detraining relativt hurtigt, og muligvis kan du endda arbejde dig tilbage til en større muskelmasse og muskelstyrke efter en periode med retraining. Når du igen begynder at træne kan træningspricinppet “autoregulering” være fordelagtigt at anvende, da princippet hjælper dig med at tilpasse din træning til din dagsform.

  • #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader

    #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet

    Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så populært de seneste år. Hvordan motionister og atleter træner forskelligt. Typiske skader i crossfit og hvordan du kan undgå dem. Hvilke misforståelser han ofte møder om crossfit. Hvordan mobilitet er et grundvilkår i crossfit - og hvordan du kan forbedre den. Andreas’ vej ind i crossfit I 2010 startede Andreas til crossfit fordi han som fysioterapeut synes at det virkede spændende med alle de forskellige elementer af bevægelse, det indebærer. Året efter tog han et trænerkursus i crossfit og fik arbejde som træner og underviser i Crossfit Copenhagen. Ikke længe efter fik han muligheden for at tilbyde fysioterapi til medlemmerne og har siden behandlet mere end tusind crossfittere. Han er også med i deres interne uddannelsesteam, der blandt andet videreuddanner trænerene. Derudover har han været træner for konkurrenceholdet. I forbindelse med sin kandidat i fysioterapi er han involveret i flere forskningsprojekter, der omhandler crossfit. Blandt andet i samarbejde med Københavns Universitet, hvor de er i gang med et systematisk review over forskningen om crossfit, skader og bivirkninger (fx rabdomyolyse), samt en metaanalyse om skadesforekomsten i crossfit. Derudover er han i samarbejde med Center for Kræft og Sundhed i gang med et studie om crossfit-baseret træning som en del af rehabiliteringen fra kræft. Hvad er crossfit og hvad gør det så attraktivt? En af de ting, der har gjort crossfit populært er, at det involverer mange forskellige fysiske elementer, som du kan øve, blive udfordret i og blive god til. En anden ting er det fællesskab, som du bliver en del af i din "box" (crossfit-center), når du øver de forskellige ting. Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres ved relativ høj densitet. Crossfit bliver ofte kaldt high intensity functional training netop fordi det er en varieret træningsform, hvor du får noget fra mange forskellige verdener, herunder vægtløftning, gymnastikkens verden, aerobe træningsformer (fx løb, roning, cykling), styrkeløft og strongman - og sætter det sammen til én højintensitetstræning. Dvs. her bruges intensitet som det gøres i hverdagssprog (hvor hårdt noget er) eller indenfor kardiovaskulær træning, hvor det henviser til % af maks VO2. I styrketræning er intensitet altid % af 1RM (max). Netop på grund af sammensætningen af flere typer træning, træner Forsvaret deres militære fysiske træning med inspiration fra CrossFit. Fra begynder til supermotionist Typisk begynder du i et crossfit-center, hvor du får en intro til de forskellige bevægelser og øvelser. Derefter er du klar til at deltage på de almindelige hold - de såkaldte WODs (workout of the day) - og mere specifikke hold senere som fx vægtløftning, styrke, mobilitet eller gymnastik. Mange motionister deltager på flere hold om ugen ud fra hvad de gerne vil være bedre til. Motionister, der gerne vil udvikle sig videre, træner også målrettet i open gym ud fra programmer, som tilgodeser deres individuelle mangler - ideelt set i hvert fald. De fleste finder et træningsprogram på nettet indenfor de forskellige aspekter af crossfit. Og der kan være nogle udfordringer ved at træne et generisk træningsprogram fra nettet. De mest kendte træningsprogrammer indenfor crossfit er sjældent individuelt tilpasset, men har forskellige niveauer at vælge mellem. Det er programmer som TheTrainingPlan, The Progrm og Invictus, som du kan købe og følge på egen hånd. Når du sammenligner de forskellige generiske crossfit-programmer (der indeholder lidt fra alle de forskellige aspekter) vil du se, at de er relativt ens. I forhold til vægtløftning er danske Erik Laus programmer blevet rigtig populære og for styrke er der mange, der kører noget ala styrkeløftprogrammer som Sheiko og Smolov. Derudover er der programmer for konditionstræning som fx Aerobic Capacity og ROMWOD for mobilitetstræning, der også er en vigtig del af crossfit. Husk på, at den sværeste kunst i programmering for crossfit er, at kunne træne mod de mange forskellige målsætninger på samme tid. For de fleste motionister er det svært at navigere i teorien og sammensætte et træningsprogram med så mange elementer - og med en fornuftig dosering. At shoppe rundt i programmer kan også være en udfordring for vedholdenheden. Dvs. evnen til at blive ved med at træne og øve kontinuerligt over tid - hvori de store resultater ligger. Et individuelt tilpasset program vil sandsynligvis fungere bedre både ift. resultater, vedholdenhed og undgå skader, fordi det er tilpasset den enkelte. Der bør være en makroplan for det du laver. Fx at du deler træningen op i cyklusser, hvor du har fokus på grundtræning i en periode og at specialisere dig i den næste. Derfor er det vigtigt at spørge dig selv hvilket niveau du er på. Skal du bygge fundament eller specialisere dig? Hvad er dit mål? Hvad skal der til for at blive rigtig god? Deltagerne ved Crossfit Games er så gode, at det er svært at forestille sig. Eftersom sporten er meget varieret, vil det være en fordel, at besidde en bred række kvaliteter som atlet. De bedste er generalister, der er gode til at arbejde hårdt længe selvom de har det rigtig dårligt fx under kardiovaskulært arbejde. Den gode atlet har også god mobilitet og en kropsbygning, som er fordelagtig for fx gymnastik og vægtløftning. Med andre ord, hvis du er stiv som et bræt og har meget lange lemmer, har du nok en lang vej foran dig end dem, der nemt kan sidde i bunden af en overhead squat. Hvis du hurtigt bliver stærkere er det også en fordel, da rigtig mange crossfit-elementer er afhængig af det fx gymnastik, vægtløftning og styrkeøvelser som squat, dødløft og overhead press. Derudover skal - faktisk ganske væsentligt - være god til at tilegne dig nye færdigheder eftersom du skal lære mange forskellige ting på en gang. Træningsmiljø og træningsmakkere er også vigtig. Som god atlet, er der stor sandsynlighed for at du kommer fra et god miljø, hvor folk omkring dig er med til at løfte dig ved at presse dig og skabe nogle gode rammer omkring dine træninger og konkurrencer. Derfor er det vigtig at have tilhørighed til en crossfit-box og mennesker, der hjælper dig i din udvikling. De bedste crossfittere har ofte deres egen dygtige træner, der laver individualiserede programmer, som tager højde for alle aspekter for atleten, så de er forberedt på alt, der kan komme i den næste konkurrence. Det gode træningsmiljø består også andre dygtige udøvere. der er med til at presse dem igennem hårde træninger. For at være blandt de bedste er de nødt til at træne to gange om dagen hele ugen og leve et liv, der er bedst muligt indrettet efter at dyrke crossfit med god mulighed for restitution, søvn og den kost, de har brug for. Nogle af de bedste crossfittere er faktisk på niveau med de bedste vægtløftere i verden, men ikke lige så stærke som de bedste styrkeløftere, gymnaster, svømmere og andre grene. Crossfit som sport og dens udvikling Crossfit som sport er gået fra at være et lille arrangement i USA til at blive en verdenskendt sport. Der er pengepræmier i de større konkurrencerne og de bedste udøvere kan leve af sporten som fuldtidsprofessionelle. For bare 3-4 år siden kunne kvinderne lave 3-4 muscle ups, mens de nu kan lave 10. I sommer var nogle af mændene oppe på 30 muscle ups. Der er generelt en stor forbedring i de fleste øvelser, både teknisk og resultatmæssigt fra de spæde år, hvor mange også kritiserede netop disse elementer. Fremgangen er sandsynligvis et resultat af at atleterne kan træne mere fordi de nu kan leve af det. Derudover er der kommet flere specialiserede trænere i fx vægtløftning og gymnastik til sporten. Skader i crossfit - hvordan kan du undgå dem? Crossfit fik tidligt et rygte på sig for at resultere i mange skader. Men er det i virkeligheden sådan? Hvilke skader er det man i så fald ser? Og hvordan kan du undgå dem? Først og fremmest påpeger Andreas at crossfit ikke er farligt og at der generelt ikke ses flere skader til crossfit end i sammenlignelige aktiviteter. Per 1000 timer med træning er der 2,1-3,3 skader - hvilket er meget lavt. Til sammenligning ligger håndfold på 13 og fodbold på 17 og en lignende sport som strongman på 5,5, vægtløftning på 3,2 og styrkeløft på 1 skade per 1000 træningstimer. Med andre ord peger litteraturen på at der ikke umiddelbart er yderligere grund til bekymring omkring skader i crossfit, tværtimod. Risikoen ligger faktisk lavt sammenlignet med typiske danske idrætter. Skadesforekomsten er dog højere for nybegyndere, der ikke har været med til intro- og opstartsforløb. For de fleste, der kommer til Andreas for at få fysioterapi handler det om overbelastninger, som ikke nødvendigvis er skader, men smerter fra en uhensigtsmæssig træningsdosering. Altså for meget træning. Helt basalt vil det sige at man fx gør noget for meget, for hurtigt, for ofte, for tidligt, med for lidt hvile. Mange er meget ivrige og motiverede, når de først er hooked på crossfit og går derfor hurtigt fra ingen eller lidt træning til rigtig meget træning rigtig ofte. Det samme gælder hvis der er noget nyt i din træning eller du gerne vil forbedre din squat og kaster dig over et program, som ikke passer til dit niveau og du derfor skal træne meget mere end du er vant til. Og hvis du laver tekniske forandringer i en øvelse, som ændrer dit løft meget, så bør du også justere mængde og intensitet. Jo større ændring du laver i din løfteteknik, jo mere bør du reducere vægten du har på. De fleste skader og smerter indenfor styrketræning holder dig dog ikke fra at fortsætte med at træne. Men de betyder at du måske skal justere mængde, intensitet og øvelsesvalg - ikke stoppe helt med at træne. De få akutte skader, der opstår i crossfit er typisk i forbindelse med hop eller andre plyometriske og eksplosive øvelser. Udfordringen ved at få folk til at registrere sine skader er, at mange tolker skader på forskellig vis og kan komme til at rapportere fx en uspecifik smerte som en skade. Så hvad kan du gøre for at undgå skader og smerter? Andreas tager udgangspunkt i at der er et samspil af træningsmæssige og kropslige årsager. De træningsmæssige faktorer, du kan kigge på er fx frekvens, volumen og intensitet: Hvordan programmerer du? Hvor hurtigt går du frem? Hvor hurtigt begynder du at træne oftere? Hvor hurtigt tager du flere elementer med ind i din træning? Hvor tungt træner du? Hvornår tager du flere sæt? Har du pauser og deload? Hvor hurtigt går du i gang efter en pause? De kropslige årsager vil i dette tilfælde være mere biomekaniske ting i kroppen som fx hvor smidig og stærk du er. Mange tror at smerter og skader udelukkende handler om disse biomekaniske faktorer, fordi de har fået det fortalt af en sundhedsprofessionel at det er noget galt, skævt, stramt eller svagt med jeres krop. Det er nemlig der, mange af vores tanker om smerter kommer fra. Det lægger et stort ansvar på enhver behandlers skuldre om at holde sig fagligt opdateret og vælge sine ord med omhu, så patienten ikke sidder tilbage med en unødvendig frygt. Men Andreas fortæller at det oftest er når udøvere justerer træningsparametre at forbedringen sker. Når han stiller spørgsmålet “Hvad tror du din skade skyldes?”, giver det indblik i de mange forklaringer, som folk enten selv har tænkt eller fået fortalt. Men de fleste opdager, at de har trænet markant mere end de er vant til - eller ser andre mønstre, som de selv kan påvirke positivt. Den biomekaniske forklaringsmodel er ofte appellerende fordi forklaringerne er simple og giver en skurk at pege på - problemet er blot, at det sjældent er helt så simpelt. Det vil ofte give mening at få indblik i de overbevisninger, vi har om vores krop, smerte mv. og finde ud hvor realistiske de er - og hvad vi selv kan gøre ved situationen. Det behøver ikke at være en skade selvom det gør ondt og derfor er det vigtig at vurdere flere eksterne faktorer som påvirker smerte som søvn, stress, arbejde, socialt liv, familieliv og psykisk og følelsesmæssig tilstand. I tillæg til at kigge på overbevisninger om krop og bevægelse, psykosociale faktorer og livsstil generelt, bør bevægelse i form af gradvis eksponering være en del af at komme tilbage til det sædvanlige niveau. Genoptræning eller træning i forbindelse med smerteproblematik kan simpelt forklares med udgangspunkt i Gregory Lehmans simple to trin: Calm shit down. 2. Build shit back up. Det vil sige at du holder pause eller nedjusterer volumen en periode (calm shit down) inden du gradvist eksponerer din krop for bevægelse igen (build shit back up). Det handler om at desensitivere nervesystemet og så udfordre det gradvist igen. Du bliver hverken mere robust eller stærkere ved at holde pause. Den primære intervention af smertebehandling bør være en aktiv tilgang, som Andreas’, en tilgang som uddanner klienten, øger personens self-efficacy (tiltroen til egne evner) og sænker frygt og angst for bevægelse. Lyt til episoden Du kan høre episode 14 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 14 på Spotify her. Du kan downloade episode 14 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Q&A om smerte med Simon Kirkegaard

    Q&A om smerte med Simon Kirkegaard Let øvet

    Efter artiklen om hvad smerter er stillede I en række spørgsmål på Facebook og i videoen finder du mine svar. I vores behandlingssystem forsøger vi i høj grad at finde årsagen til smerter, men det er en meget kompleks opgave, som sjældent egentlig kan lykkes og ofte ikke tjener noget konstruktivt formål. Især ved længerevarende smerter er der sjældent en specifikt identificerbar årsag. Patienten får en diagnose - eksempelvis diskusprolaps, skoliose, Scheuermann osv. - men selvom disse kan have en effekt på smerte, så ses disse diagnoser også i høj grad hos den asymptomatiske del af befolkningen. Altså dem, der ikke har smerter. Så hvordan kan disse diagnoser egentlig siges at være årsag til smerte? Hvordan kan du forebygge smerte? Når du skal forebygge smerte, skal du bevæge dig. Og når du bevæger dig, vil du måske opleve en grad af smerte. Derfor skal du kunne svare dig selv på spørgsmålet: gør jeg skade på mig selv? Hvor mange skader varer flere år? Kender du nogle? Jeg gør ikke. De fleste skader heler sig selv relativt hurtigt. det gør din også. Hvis du stadig har ondt længe efter smerten opstod, er det næppe på grund af skade, men på grund af dit nervesystem er blevet overfølsomt og du er blevet bange for at bevæge dig. Den onde cirkel skal brydes ved at du skal bevæge dig mere - læs mere om en konkret strategi kaldet gradvis eksponering. Netop derfor skal du kunne svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv. Hvis din smerte ikke er konstant, kommer tilfældigt og pludseligt - og går væk igen, så kan det være et tegn på at smerten ikke baserer sig på en skade, men at problemet i højere grad er dit nervesystem. Det, der kendetegner en akut normal skade er, at det gør ondt hele tiden - ikke at smerterne er forbigående og længerevarende. Bevægelse og smerte Når du kan svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv og vurderer, at det primært er nervesystemet, som spiller dig et puds, er det okay at mærke en vis grad af smerte. Men du skal ikke provokere smerten og hvis det gør markant mere ondt efterfølgende, kan du overveje gavnligheden. Hvis øvelsen resulterer i smerte, så prøv at lave en regression dvs. eksempelvis et kortere bevægeudslag eller langsommere udførsel - for du skal bevæge dig. Smerter er ikke farlige som udgangspunkt, men skal nærmere opfattes som et handlingssignal fra hjernen om at den vurderer at der er en trussel. Og den kan have mange former. Skulderen er ofte et godt eksempel på en understimuleret kropsdel. Skulderen er et enormt komplekst led, men vi har en tendens til at fodre både hjernen og selve skulderen med meget simple bevægelser - det tror jeg er en stor fejl. Skulderen skal udfordres i bevægelser, som er varierende og komplekse. Den skal lege med alsidige bevægelser fremfor simple. dvs. brug mindre tid på isoleret træning af rotatormanchetten, men mere tid på kravle, hænge, bære noget tungt, klatre osv.

  • Sådan retter du fejl i din teknik

    Sådan retter du fejl i din teknik Meget øvet

    Når jeg optimerer teknik og retter fejl under personlig træning, arbejder jeg typisk ud fra tre trin. Det er en løbende proces, som altid er igang og gentages igen og igen ud fra hvordan de enkelte løft ser ud - og hvordan teknikken udvikler sig over tid. Husk at når du optimerer teknik, så er det primært for at løfte mere vægt eller træne en bestemt muskelgruppe. I modsætning til hvad mange tror, er løfteteknik ikke altafgørende for din skadesrisiko. Her er det essentielt at se på doseringen af din træning, så du bygger nye øvelser og bevægelser gradvist op og ikke altid træner tungt. Tre trin til bedre teknik Når jeg ser noget i løfteteknikken, som jeg ikke er tilfreds med, starter du med trin 1. Hvis det ikke hjælper, går du til nr. 2, som jeg typisk gentager højst 3 gange. Hvis jeg fortsat ikke har opnået en tilfredsstillende forbedring, går jeg til trin 3. 1. Bevidsthed I det første trin handler det om at blive bevidst omkring den tekniske fejl. Hvordan skal du ændre noget, du ikke er bevidst om at du gør? Dette trin starter altså med at du eksempelvis bliver opmærksom på at "knæene går indad i squatten". Nu må du være mere opmærksom omkring at ændre denne bevægelse ved at tænke på det i næste sæt. Det handler altså i høj grad om motorik og kropsbevidsthed. Nu forsøger du at holde knæene ude fordi du ved de faldt ind før. Hvis de stadig går ind, må du gå til trin 2. 2. Teknikændring I trin 2 sker den første egentlige ændring i teknikken. Hvis vi fortsætter med eksemplet fra trin 1 med knæene, der går ind i squat, kunne én løsning være at gøre standen lidt smallere. Det vil betyde, at du ikke behøver at åbne så meget op i hoften for at få knæene til at følge tæerne. En anden mulighed ville være at ændre vinklingen af dine fødder. Efter denne mindst mulige ændring i din teknik, prøver du et nyt sæt og ser om effekten er tilfredsstillende - hvis den ikke er det, kan du prøve at ændre noget andet i teknikken. Hvis du har forsøgt med flere ændringer uden nævneværdig effekt, går du til trin 3 3. Mobilitet og stabilitet Hvis hverken bevidstlighedsgørelsen i trin 1 eller en egentlig teknikændring i trin 2 har hjulpet dig, begynder jeg at mistænke din mobilitet og/eller stabilitet har nogle mangler. Måske har du slet ikke forudsætningerne på nuværende tidspunkt til at løse dit tekniske problem. Derfor må du med dette punkt sigte mod at forbedre det specifikke punkt på kroppen, som gør dig særligt udfordret i den specifikke bevægelse. Du kan tænke på smidighed som en adgangsbillet, der giver dig mulighed for at tilpasse din teknik mere frit til din kropsbygning. Uanset om det er anklen, hoften, den thorakale del af ryggen, samspillet herimellem eller noget femte. Det vigtigste er, at du målretter din indsats mod årsagen, ikke symptomet.

  • Hvad er god teknik?

    Hvad er god teknik? Let øvet

    Opstillingen af de to parametre brugte Mathias Kristiansen i et oplæg til landsholdssamling i styrkeløft i 2014 for at sige noget om hvad god teknik bør indebære. I hver sin ende af en skala finder du disse to parametre, som ikke nødvendigvis er modstridende - men de kan være det især i starten af din træningskarriere. God teknik er effektiv I den ene ende finder du effektivitet altså at du skal kunne løfte tungt med god teknik. En effektiv teknik er en teknik, der passer til din kropsbygning og til dit mål - uanset om det er at løfte flest mulige kg eller at stimulere en bestemt muskel. Medmindre du konkurrerer, er der ingen regler for hvordan øvelser som squat, bænkpres og dødløft skal udføres, så du har rig mulighed for at tilpasse teknikken. I squat og dødløft er det en klar fordel at få stangen til at bevæge sig lige op og ned hvis du vil løfte tungest mulige vægte. I bænkpres vil det være gavnligt at ligge stabilt på bænken og gøre vandringen kortere. Læs om hvordan du kan tilpasse teknikken til din kropsbygning i squat. God teknik minimerer skadesrisikoen I den anden ende finder du skadesrisiko altså at du skal minimere skadesrisikoen med god teknik. Det indebærer typisk at du holder dig i den neutrale zone fremfor yderpositioner, men vil være forskellige for hvert løft og individuelt for hver person. Det vigtigste er - i modsætning til hvad mange tror - sandsynligvis ikke blot positionen, men at du over tid vænner dig til positionen, så du bliver stærkere med netop din ønskede teknik. Dermed er det let at forstå, at en af de vigtigste parametre er træningsdosering. Mange har en tendens til at træne så hårdt som muligt hver gang, når det egentlig handler om at træne så hårdt du bør. Lyt til episode 3 af min podcast Stærk & Smertefri: Hvorfor træner du så tungt?. Hvad ellers for min løfteteknik? Du kan sørge for tilstrækkelig opvarmning, søvn og varieret bevægelse, der fremmer din mobilitet og koordination. Nogle gange er disse to yderpunkter ikke forenelige på kort sigt. Eksempelvis vil en begynder i dødløft ofte kunne løfte mere uden at tænke over teknikken, men det er ikke sikkert at dén teknik vil være mest effektiv på længere sigt. Du må altså nogle gange overveje hvilken betydning din teknik og mængde af træning har på både kort og lang sigt. Og der er ikke ét simpelt svar. Generelt er løfteteknik isoleret set dog mindre vigtig for skadesrisikoen end mange tror. Ønsket på lang sigt er, at du kan få de to ender til at mødes - altså at du løfter effektivt med minimal skadesrisiko. Du kan bruge denne skala til at vurdere din teknik og dermed finde frem til hvad du bør fokusere på. Har du hørt eller læst om mit udtryk [“Alt hvad din krop kan, må den”](](https://maxer.dk/staerk-smertefri/alt-hvad-din-krop-kan-maa-den)? Denne tankegang kan være med til at give dig mere frihed med din krop og til at finde en teknik og træningsdosering, der passer til din krop, så den holder sig stærk og smertefri.

  • Håndledsbind

    Håndledsbind Let øvet

    Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er: Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat Bedre grebsstyrke i dødløft Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse med tunge presseøvelser såsom bænkpres og military press. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, sandsynligvis mest for tunge vægte for hurtigt og ofte. Håndledsbind er en hurtig genvej til mere støtte, og dermed ofte flere kg, men bør ikke stå alene. Du bør naturligvis se nærmere både på din løfteteknik, på styrken og bevægeligheden af dine håndled. Hvorfor bruge håndledsbind? Du bør tilstræbe relativt neutralt håndled, men et lille knæk er ok - ingen kommer til at presse tunge vægte med helt lige håndled. Målet er dog, at der i nogen grad er alignment mellem håndled og albuer, altså at de er på linje. Essensen med at bruge håndledsbind er, at støtter dine håndled, så de ikke bukker så meget bagover i ekstension forskellige presseøvelser. Det har både et skadesforebyggende element, men i høj grad også en præstationsøgende effekt. Mit håndled gør ondt, hvad gør jeg? Først og fremmest skal du tænke over at holde håndleddet på en måde, hvor du føler kontrol, når du laver presseøvelser - uanset om du allerede har smerter i håndleddet eller blot gerne vil undgå at få det. Det vil sige i forhold til at rette problemet op, så er der et helt klart teknisk element - hvis du har smerter, kan en lille ændring være nok. Typisk i modsat retning af hvad du gør nu: hvis du har meget ekstension, så gør det mindre - og omvendt, har du næsten helt lige håndled, så prøv at ekstendere lidt. Du kan også med fordel arbejde med at styrke og udfordre dine håndled. Sådan bruger du håndledsbind Hvis du fortsat har problemer, gerne vil aflaste håndleddet i en periode eller har brug for støtte til at løfte tungere vægte eksempelvis i forbindelse med styrkeløft, kan du overveje at investere i et sæt håndledsbind. De fås i forskellige længder, tykkelser og af en lang række forskellige producenter. Mere om det senere. Håndledsbindene bindes henover håndleddet, hvor det bøjer, så det bliver afstivet - og dermed kan bøje mindre. Start løst og stram mere senere, når du har fået erfaring med brugen af håndledsbindene. Start med at tage tommelfingeren ind i løkken Bind derefter en runde af gangen i en stramhed, som passer til formålet. Luk velcroen Tag tommelfingeren ud af løkken Løft tunge vægte og sæt dem pænt på plads igen En fejl, jeg ofte ser er, at binde håndledsbindene alt for lavt - dvs. under håndleddet på underarmen. Dermed kan de ikke støtte dine håndled og begrænse ekstensionen. Husk på, at de hedder håndledsbind - ikke underarmsbind. Husk at ikke altid bruge håndledsbindene, så du får styrket dine håndled og ikke bliver afhængig af udstyret. Brug dem eksempelvis fra vægte på 80% af 1RM og op - ligesom med bæltet Forskellige typer håndsledsbind Hvis du gerne vil have høj kvalitet, bør du gå efter kendte styrkeløftmærker som Eleiko, Titan, Inzer eller SBD. Hvis du skal konkurrere, så bør du naturligvis sørge for at tjekke om den model, du vil købe, er godkendt af IPF (International Powerlifting Federation). Der findes mange forskellige typer og længder - hvad der er bedst er primært en smagssag og et spørgsmål om din målsætning. De fås i forskellige længde, oftest 30 cm, 50 cm, 60 cm eller 90 cm. For de fleste er 50-60 cm et fornuftigt valg. Detsto længere de er, desto flere runder kan du lægge (og dermed få mere støtte). Til styrkeløft giver det godt mening med længere bind med en tykkelse efter præference, mens det i vægtløftning typisk anbefales at bruge kortere, tyndere og elastiske bind (hvis nogen overhvoedet). Tag Titans forskellige håndledsbind som eksempel: THP tynde og stive RPM er tykke og elastiske Titanium er tynde og elastiske Signature er tykke og stive SBD har to forskellige varianter - en stiv og en elastisk version, hvoraf valget igen primært er en smagssag. De elastiske håndledsbind tillader generelt mere bevægelse, mens de stive i højere grad fastlåser håndleddet. Håndledsbind i squat Desto lavere stangplaceringen er i squat - low bar - desto større belastning vil du få på håndled, underarme og albuer. Derfor oplever mange, at bindene kan støtte og tage en del af stresset fra disse områder. Du kan også overveje et greb om stangen, hvor tommelfingeren er på samme side, som de resterende fingre. Det kræver mindre bevægelighed i både fingre og håndled. Håndledsbind i dødløft? Nogle bruger håndledsbind i dødløft for at styrke grebet. Ved at klemme hårdt sammen og binde håndledsbindene stramt, kan du muligvis skabe ekstra kraft med fingre og hånd, så du kan holde flere kg. Det er især værd at forsøge hvis du har problemet med grebsstyrken. Husk dog på, at du kan komme til at skabe mere modstand på vej op, hvis bindene skraber mod benene.

  • Hvad er Z-Health?

    Hvad er Z-Health? Let øvet

    Z-Health er skabt af amerikanerne Dr. Eric Cobb og Kathy Mauck og arbejder mod at genoptræne dit nervesystem, så du kan blive smertefri, optimere din sundhed og maksimere din performance. Z-Health er bygget op omkring tre forskellige elementer: Vision (synet) Det væstibulære system (balance mm.) Det proprioceptive system (rumfornemmelse mm.). Gennem specifikke øvelser målrettet disse tre områder arbejdes der mod at genskabe leddenes fulde bevægelsesudslag og indlære effektive bevægelsesmønstre. Grundprincippet er, at nervesystemet skal sikre din overlevelse. Derfor vurderer det hele tiden i hvor høj grad dine bevægelser og omgivelser udgør en trussel for dig. Denne vurdering sker med udgangspunkt i det input, som kommer fra de tre ovenfor nævnte systemer. Nervesystemet er din beskytter, der altid er på vagt Hvis inputtet er mangelfuldt eller hvis der er mismatch imellem hvad sanserne fortæller hjernen, vil nervesystemets beskyttelsesmekanisme resultere i nedsat bevægelighed og fart, træthed eller smerte. Bevægelse udgør kernen af systemet, da det er den hurtigste måde at kommunikere med nervesystemet. Bevægelse fortæller din krop hvor den er i rummet, hvor hurtigt den bevæger sig og hvilke bevægelser, som er sikre. Gennem at genoptræne tabte og glemte bevægelser, kan du komme ud af smerte og komme tættere på dit genetiske potentiale. Nogle tror fejlagtigt, at Z-Health blot handler om mobiltiet, men det er kun toppen af isbjerget fordi mange mennesker mangler mobilitet og evnen til at bevæge sig. Fremgangsmetoden i Z-Health I Z-Health arbejdes der især med aktiv ledmobilisering gennem dynamiske øvelser for at skabe fuld motorisk kontrol og bevægelighed i alle kroppens led. Fra tæer til fingre til kæbe. Grunden til at der arbejdes med led før muskler er, at der er en høj koncentration af nerveender omkring leddene, som giver direkte feedback til dit nervesystem. Og nervesystemet styrer hele din krop - det er derfor den hurtigste vej til ændringer i eksempelvis smerte, range of motion, styrke, koordination mv. Denne feedback omhandler alt fra helt basalt hvor sikker eller faretruende en given bevægelse er til hvor hurtigt du bevæger dig og sikrer at du kan holde balancen. Nervesystemet kan tilpasse sig gennem hele livet, hvilket betyder, at du altid kan forbedre dig. Dette gøres gennem en række systematiske iagttagelser (assessments), som bruges til at fastlå hvorvidt en øvelser (drill) hjælper den enkelte atlet eller ej. Her evalueres bevægelser, kropsholdning, dit syn, vestibulære og proprioceptive system. Og ikke mindst sammenspillet (integrationen) mellem disse. Hvorfor er nervesystemet i fokus? Nervesystemet styrer din krop. Hvis du ønsker at ændre smerte, bevægelse, styrke, koordination, hurtighed, smidighed eller en hvilken som helst anden fysisk evne, er den hurtigste vej til det at justere dit nervesystem. Nervesystemet har tre vigtige egenskaber: Det er det styrende system af kroppen. Med andre ord, det styrer hele showet. Det er det mest plastiske system i kroppen. Forskning har vist, at nervesystemet kan fortsætte med at lære og tilpasse sig på alle alderstrin, hvilket betyder at du kan forbedre din krop på alle tidspunkter i dit liv ved at fokusere på nervesystemet. Det er det hurtigste system i kroppen. Dine nerver kommunikerer i hele kroppen med lynhurtige hastigheder. Det vidunderlige ved det er, at hvis du påvirker nervesystemet korrekt, kan du opleve næsten øjeblikkelige ændringer i kroppen. Opbygningen af Z-Health Z-Health består af en række forskellige kurser, hvor især deres firetrins certificeringsprogram og seks forskellige specialiseringskurser er interessante. I Z-Health er atleten og dennes nervesystem udgangspunktet for al træning. Systemet fokuserer på 9 specifikke atletiske evner, som alle er essentielle for den optimale præstation - samlet i den såkaldte 9S athletic development model illustreret herunder: Herunder gennemgår jeg de fire grundcertificeringer. R-phase R står for Rehabilitation, Restoration og Re-Education. Altså genindlæring af effektiv bevægelse. På R-phase får man fundamentet for Z-Health-systemet. De tre mest signifikante elementer præsenteres - neurologi som den styrende for bevægelse og smerte (herunder proprioceptionen), dynamiske mobilitetsøvelser og effektive assessments. I-phase I står for Integration (mellem vision, det vestibulære og det proprioceptive system). Fokus er en mere komplet tilgang til mennesket og bevægelse. På I-phase skifter fokus fra primært at være isoleret til led og deres bevægudslag til en integration af fuldkropsbevægelser. Her inkluderes essentielle faktorer for bevægelse som synet og det vestibulære system samt en række avancerede mobilitetsøvelser. S-phase S står for Sport, Skill og Strategy. Her er præstationsevnen i fokus. På S-phase lærer du om specifikke drills, programmer og coachingteknikker med fokus på de syv atletiske træk (synet, lineær hastighed (speed), lateral bevægelse, power, plyometri og positionsspecifik dynamisk mobilitet). T-phase T står for Therapy, Threat og Training. Her bliver det rigtig komplekst. På T-phase inddrages lymfesystemet, kraniet, huden, fasciesystemet og luftvejene for at skabe et endnu mere komplet billede af kroppen. Her arbejdes med nervestræk, ar, kronisk og akut smerte samt forfining af palperingsteknikker. Det var en kort introduktion til hvad Z-Health er og hvilke elementer det består af. Det skal selvfølgelig nævnes, at Z-Health blot bør være én del af værktøjskassen, når man skal løse et givent problem. Mit eget møde med Z-Health Jeg blev i 2013 og 2014 certificeret i R-, I-, S- og T-phase samt et af de 5 specialiseringskurser, som tilbydes udover de fire grundkurser, nemlig det såkaldte 9S: Strength & Suppleness. I mit møde med dette træningssystem, har jeg uden tvivl fået ændret mit syn på hvor hurtigt ændringer i eksempelvis mobilitet kan ske og hele min tankegang omkring kroppen og smerte er blevet påvirket. En tilgang med nervesystemet i fokus, som giver en bedre forståelse for smerter og som arbejder med aktiv bevægelse, er gode grundsten. Det bedste ved Z-Health, efter min mening, er netop det store fokus på nervesystemet og smertevidenskab - et syn på smerter, der ikke kun er lig ned skade. Det negative er, igen efter min mening, et for stort fokus på fejlsøgning ligesom i en klassisk apparatfejlsmodel (problemet er bare i dine øjne, din balance, muskelaktivering osv. i stedet for kun fejlstillinger i led) og at en del af forklaringerne samt mekanismerne bag systemet mangler evidens. Jeg vil opfordre til at være påpasselig med de fleste certificeringer, som er meget teknik-specifikke og i stedet opfordre til at fordybe sig i forståelsen af et fænomen som fx smerter. klinisk ræsonnemering i den forbindelse og evnen til at skabe en stærk terapeutisk alliance med klienterne.

  • Krydsspænd i bænkpres

    Krydsspænd i bænkpres Let øvet

    Du vil få et bedre opspænd og løfte flere kg - alt sammen blot ved at aktivere den store brede rygmuskel og ballerne sammen og på den måde overføre kraft via kroppen og op i stangen. Kort sagt er krydsspænd i bænkpres noget du opnår når du laver dit almindelige opspænd i bænkpres. Forestil dig et kryds på bagsiden af din krop – fra venstre skulder til højre balle, og omvendt fra højre skulder til venstre balle. Sådan skaber du krydsspænd i bænkpres Når du lægger dig ned, skal du samle skulderbladene, spænde i rygmusklerne (forestil dig en omvendt row) og trykke med benene både på vej ned, når du møder stangen, men også på vej op, når du presser. Det er her du aktiverer ryggen. For at aktivere ballerne, skal du trykke hælene i jorden og presse knæene ud. Det vil samtidig får dig til at ligge mere stabilt. Dette lille trick virker fordi kroppen arbejder i et kryds, så kraften bliver overført på skrå fra venstre balle mod højre latissimus dorsi og omvendt i den anden side. Det vil gøre dig mere stabil, aktivere ryg, baller og ben mere - og dermed kan du løfte flere kg. Du kan faktisk gøre tæt på det samme i squat, altså skabe et krydsspænd. Se mere her. Krydsspænd i bænkpres skridt for skridt Her er de simple skridt til at opnå et stærkere krydsspænd i din bænk: Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken. Spænd op i din ryg og specielt den brede rygmuskel. Tryk hele foden ned i gulvet. Spænd op i ballerne. Optimering af krydsspænd i bænkpres Først og fremmest kan du med fordel lære mere om hvordan du kan lave et godt opspænd i bænkpres. Derudover kan du øve og forbedre dit krydsspænd over tid. Din mobilitet spiller en afgørende rolle for dit opspænd, så du kan med fordel se nærmere på hvordan du kan forbedre denne specifikt i forhold til bænkpres her. Til sidst er der en hel del at hente ved at have en stærk ryg og her især den brede rygmuskel (latissimus dorsi) og øvre del af ryggen. Dit primære fokus kan du lægge i træk-øvelser som rows og kropshævninger. Der er fordele ved begge, men rows er den kategori, som kan have størst overførselsveædi til bænkpres, da det er en horisontal trækøvelse. Kropshævninger og pulldown er vertikale, men giver god variation og aktivering af ryggens muskulatur.

  • Antirotation

    Antirotation Let øvet

    Øvelser med antirotation er på mange måder vigtigere end traditionelle maveøvelser, som crunches og situps, hvor du bøjer dig sammen. Det er især gældende hvis din målsætning er en styrket core til de store løft. Antirotationer og anti-sidebøjning er mere funktionelle bevægelsemønstre, som du ofte bruger i hverdagen eksempelvis når du løfter noget som din vasketøjskurv. Antirotationsøvelser er hvor du mod en modstand undgår at dreje i rygsøjlen – dvs. at du undgår og modstår rotation. Det gør sig gældende ved alle "anti-øvelser" - du modstår bevægelse. For idrætsudøvere, som kaster, løber, slår og sparker, kan en forøget rotationsstyrke involvere mere kraft og dermed give længere kast, hårdere spark osv. I artiklen får du fem gode eksempler på øvelser med fokus på antirotation, hvoraf to er i videoen. En-arms bænkpres Denne variant træner bryst, skulder og triceps, men sætter samtidig stort pres på din core på grund af den store ubalance. Det er vigtigt, at du holder dig lige og ikke giver efter for ubalancen. Vælg en håndvægt som er en del lettere end den du ville bruge i almindelig flad bænkpres med håndvægte. Læg dig på en bænk og udfør øvelsen med en arm. Den skæve vægt betyder, at du må spænde op i maven for at ligge lige på bænken med begge fødder i jorden. En mere avanceret variant er McGill press. Forskellen er, at du ligger ude til den ene side af bænken. Det vil sige, at hvis du skal presse med højre arm, skal du ligge udover bænken med højre side. Det stiller større krav til din højre hofte, balle og baglår, sammen med dine mavemuskler. Pallof press Denne øvelse er en specifik core-øvelse som viser princippet om antirotationsøvelser. Den kan tilpasses alle niveauer og handler om at holde overkroppen helt lige og stabil på trods af vægten trække dig mod siden. Brug et kabel eller tynd elastik (som du kan se i videoen) som du sætter fast i et stativ i brysthøjde. Grib håndtaget med begge hænder og tag et lille skridt ud til siden, så du står med siden til stativet. Det betyder, at vægten forsøger at trække dig mod siden i rotation, men du modstår ved at holde siden til. Begynd med hænderne ind til brystet og pres så lige frem indtil dine arme er strakte og før derefter hænderne tilbage igen - hele tiden uden at rotere. Du kan også lave pallof press stående på et eller begge knæ. Her vil du involvere ballerne en smule mere. Det vigtigste fokuspunkt er, at holde overkroppen lige hele tiden og at udføre øvelsen langsomt og kontrolleret. En tredje variation er at ligge på ryggen med bøjede knæ i 90 grader. Øvelsen ser meget nemmere ud end den er, så den prøv den inden du afskriver den. Udførslen er den samme. Funfact: Pallof press blev udviklet og populariseret af fysioterapeuten John Pallof fra Boston Knælende træk og pres Denne øvelse ses relativt sjældent, men den er et godt bud på en antirotationsøvelse. Igen handler det om at presse og trække uden at komme til at bevæge og rotere ryggen. Det nemmeste er, at først lave et sæt på det ene knæ og så et sæt på det andet. Du skal bruge et enkelthåndtag på hver side i din knælemde brysthøjde. Placer dig selv midt i et dobbelt kabelstativ med ansigtet mod det ene stativ. Brug eventuelt en måtte under dit knæ. Når du er i position – f.eks på højre knæ, trækker du venstre kabel til dig og presser højre frem. Lav 10-12 reps på hver side. Renegade row Renegade row er en kombination af planke og rows og er en relativt udfordrende øvelse. Du skal bruge to håndvægte eller kettlebells. Start med at stå i planke med strakte arme og hænderne om håndtaget på en vægt. Løft vægten en hånd af gangen helt op til brystet (som i enarmsroning), men uden at rotere i overkroppen. Dvs. det sværeste er, at stå i en lige planke. Vægtene behøver derfor ikke at være særligt tunge. Planke med pull through Denne variant minder om renegade row, men du skal i stedet trække en vægt fra side til side, samtidig som du står i planke. Placer en kettlebell eller anden vægt ved siden af dig og stil dig i en planke. Vægten skal være lige ud til siden fra dine ribben, så når vægten er i venstre side, tager du den med højre hånd for at løfte vægten over til højre side. Derefter trækker venstre hånd den tilbage til venstre side. Igen er målet, at holde kroppen stille. Fælles for disse antirotations-varianter er, at du kan køre 8-15 reps på hver side. Udover de to øvelser du kan se i videoen, har du øvelser som stående en arms roning med håndvægt eller stående en arms roning i kabel. Igen er fokus på at holde kroppen lige under hele bevægelsen.

  • Krydsspænd i squat

    Krydsspænd i squat Meget øvet

    Mange tænker ikke over hvor avanceret et squat egentlig er. Der er så mange tekniske fokuspunkter, du kan forbedre, at du med fordel kan jagte forbedring, ikke perfektion. Kort sagt er krydsspænd et opspænd, du laver for at kunne generere mere kraft i din squat. Forestil dig et kryds fra højre skulder til venstre balle og fra venstre skulder til højre balle. Sådan laver du krydsspænd Du skal trække stangen ned i ryggen ved at trække ned, hvilket vil skabe spænding i lattisimus dorsi (den brede rygmuskel), som spænder på kryds og aktiveres sammen med den modsatte ballemuskel. Det betyder, at du får et krydsspænd henover ryggen, som stabiliserer mod bøjning, rotation og altså kan udnyttes i din squat, hvis du trækker ned i stangen eller ud til siden og presser knæene ud. Det er med andre ord en bevægelse, som du skal lave aktivt for at kunne stabilisere. Til gengæld vil du kunne få meget ud af det, når du lærer at gøre det rigtigt - både hvad angår performance, men også minimeret skadesrisiko. Opspænd i squat med fire fokuspunkter Der er mange detaljer, som giver dig bedre opspænd i squatten herunder hvordan du spænder i maven og hvordan du trækker vejret. Her er fire punkter til krydsspændet: Træk ned i stangen for at bruge den brede rygmuskel Træk ud til siden for at bruge den øvre del af ryggen Spænd op i mave og ryg Pres dine knæ udad for at bruge ballerne mere Prøv også at se nærmere på krydsspænd i bænkpres. Krydsspændets tekniske detaljer For at kunne trække i stangen er du afhængig af et godt greb og at din mobilitet tillader det. Hvis du har udfordringer på den front, bliver dit greb ikke så smalt, men tag fat hvor du stadig er komfortabel. Det samme gælder dig som er meget mobil i skuldre, arme og håndled – tag fat i stangen relativt smalt og hold dine håndled neutrale og underarme samt albuer i en fastlåst position. På denne måde bliver det nemmere at trække i stangen og opnå et stærkt krydsspænd. Du kan optimere dit krydsspænd ved ikke at pege albuerne mere bagud end nødvendigt. Det hænger sammen med dit greb, så du bør derfor vurdere grebsbredden i forhold til din evne til at holde albuerne nogenlunde under stangen. Desto mere low bar, desto mere vil de være nødt til at pege bagud. Prioriter først at få albuerne nogenlunde under stangen og tilpas derefter dit greb. I praksis er du nødt til at prøve dig frem for at finde den rette position. Efterhånden som du bliver smidigere, kan du tage et smallere greb. I denne artikel får du tips til hvordan du kan opnå bedre mobilitet i skuldre, albue og håndled til din squat.

  • Tip til rotatormanchetten

    Tip til rotatormanchetten Let øvet

    I denne korte video vil jeg give dig et hurtigt tip til træning af rotatormanchetten. Det er meget enkelt, det kan nedsætte smerten og give en højere aktivitet i rotatormanchettens muskler på helt op til 40% når du bruger denne teknik [1]. Det er i øvelser, som involverer ekstern rotation (og fokuserer på infraspinatus og teres minor) hvor dette tip især kommer til nytte. I denne øvelse skal du stå med siden til et kabelstativ (eller til elastikken hvis du bruger sådan en). Tag fat i håndtaget eller elastikken med hånden længst fra stativet. Med overarmen ned langs siden og 90 grader i albueleddet og underarmen pegende frem, bevæger du underarmen ind mod maven (dvs. mod ribbenene på modsat side) og tilbage ud til siden. Det simple tip til din rotatorcuff Det eneste du skal gøre for at opnå denne markante forbedring er, at sætte noget under albuen - en yogamåtte, et håndklæde eller noget i den stil. Derfra udfører du den eksterne rotation præcis som du plejer. På trods af at det muligvis lyder som en næsten ubetydelig ændring, kan det have en stor effekt. I studiet testede de 7 forskellige måder at udføre øvelserne på og fandt markant forskellige aktiveringsmønstre. Hvilket indikerer, at du kan forsøge at tilrettelægge øvelsen så den passer til dit mål. Der findes ikke en universelt bedste måde at udføre en øvelse på, da det blandt andet kommer an på hvilket formål du har med øvelsen. Vil du f.eks. hellere fokusere på supraspinatus, så bør du ændre øvelsen, så du eventuelt ligger på en bænk på maven med armen lige ud til siden og laver den eksterne rotation med en håndvægt - ifølge studiet. Derfor virker det Grunden til at denne lille ændring virker er, at det får dig til at udføre øvelsen med mere fokus på de ønskede muskler. Ofte kommer albuen væk fra kroppen, men ved at klemme måtten ind i siden, bliver albuen holdt ind til kroppen. På denne måde bliver der primært arbejdet med de ønskede muskler, hvorfor du vil få en større træningseffekt - og opnå bedre resultater.

  • Smidighed med statisk udstrækning

    Smidighed med statisk udstrækning Let øvet

    Dynamisk udstrækning og mobilitet bliver der snakket meget om og det er også rigtig effektivt. Men faktisk kan du sætte farten for fremgang i smidighed op ved at tilføje statisk udstrækning når det passer i din dagligdag. I denne video får du 6 statiske udstræk, som kommer både gennem under- og overkrop. Hvert stræk holdes i 20-40 sekunder, gerne mere end ét sæt. Der kan selvfølgelig altid tilføjes flere øvelser og især helst målrettet dine individuelle problemstillinger. Hvornår skal jeg lave statisk udstrækning? Mange undrer sig over hvornår de skal lave strække ud. I lang tid har det heddet sig, at dynamisk udstrækning hører til inden træning, mens statisk udstrækning hører til efter træning eller på hviledage. Tidligere ville man gerne undgå statiske stræk før styrketræning, da man antog at det ville reducere ens kraftudvikling - spørgsmålet er i hvor høj grad det er en væsentlig betragtning. I løbet af de sidste år er der kommet flere studier, og der er nu konsensus om at statisk udstrækning kun har en marginal (cirka 1%) midlertidig påvirkning på din styrke hvis strækket varer i mere end 45 sekunder. Det er også vigtigt at huske på, at disse tests ofte foretages i simple øvelser, som ikke stiller krav til din mobilitet og teknik - dvs. hvis udstrækningen gør dig i stand til at få mere effektive vinkler i squat, så kan den potentielt set få dig til at løfte mere vægt. I praksis vil det derfor ikke udgøre nogen nævneværdig forskel hvornår du laver dine statiske stræk, men naturligvis om du får dem lavet. Derfor skal du hellere fokusere på at lave din træning og udstrækning som den passer bedst ind i dit liv, og ud fra hvad der fungerer bedst for dig. Det kan være før eller efter træning, derhjemme om aftenen, om morgenen, i din frokostpause, i haven eller på din altan. De 6 strækøvelser Prayer med strakte arme: Det første stræk er for den brede rygmuskel, latissimus dorsi. Du tager fat i en ribbe eller andet, som ikke rykker sig, foran dig i brysthøjde. Så læner du dig forover med overkroppen og lader hoften gå bagud, mens du lægger kropsvægten i fra forskellige vinkler, så du får strakt musklen der hvor du er stivest. Arbejd dig gradvist længere ned og bagud. Bryst wiper: Den anden øvelse for overkroppen strækker brystet, rotationen i skulderen og afhængigt af hvor du er stiv, vil du også opleve et stræk i siden og hoften. Du starter med at ligge på ryggen på gulvet, folde hænderne bag hovedet, strækker benene og tager dem lige op og peger dem til samme side mod hhv. kl. 3 til højre og kl. 9 til venstre. Hvis du har en makker, kan han holde dine albuer nede og trykke dig let på benene. Ellers kan du bruge en vægtskive til at holde dine albuer nede. Denne øvelse kan du se og læse mere om i (videoen som hjælper dig med skulder, albue og håndled)[/videoer/squat-skulder-haandled-albuer] i forhold til squat. Pigeon: Den tredje strækøvelser og første til underkroppen er til ballen og hedder pigeon (dvs. duen, men på dansk til tider svanen). Start på alle fire på gulvet, hvorefter du tager det forreste ben frem, så det ligger ret i forhold til kroppen. Du skal forsøge at lave en 90 graders vinkel i det bøjede ben og det bagefter ligger blot lige bagud. Til at starte med holder du overkroppen oprejst, men med tiden må du gerne forsøge at læne dig fremad med ret ryg. Frøen: Den fjerde øvelse hedder Frøen og strækker indadførerne og hoftebøjerne. Sid på alle fire på gulvet og spred så knæene længst muligt fra hinanden, have underbenene lige ned fra knæene og indersiden af foden i gulvet. Herfra bevæger du hoften bagud indtil du får et godt stræk. Hold ryggen ret. Efterhånden som du får mere bevægelse i hoften, kan du bevæge knæene endnu bredere ud og hoften længere bagud. Couch stretch: Den femte strækøvelse er dedikeret hoftebøjerne. Du sætter den bagerste fod op på en bænk og stiller dig ellers som i bulgarske split-squats. Herfra skyder du dig frem med ret ryg og oprejst overkrop. Du kan variere sværhedsgraden ved at tage hænderne over hovedet eller rotere overkroppen over mod det bøjede ben. For at øge sværhedsgraden yderligere kan du lave den op ad en væg. Sæt det ene knæ indtil væggen (med en måtte under knæet ved behov) og læg foden og skinnebenet opad væggen. Placer så det andet ben foran dig med 90 grader i knæet. Straight leg raise baglårsstræk: Den sjette strækøvelser er for baglåret. Du ligger på ryggen og strækker det ene ben lige op i luften. Hold det helt strakt samtidig med at du trækker det mod dig. Hvis du har en makker, kan personen placere dit ben ved bryst/skulder på sig selv og læne sig frem, så strækket kan reguleres med kropsvægt. Hvis du er alene, kan du lave strækket med en elastik eller et håndklæde rundt om foden. Myter om udstrækning Der findes mange myter om udstrækning, både statisk og dynamisk, her vil jeg nævne et par stykker - lad mig endelig vide hvis du ønsker jeg skal berøre andre. Myte 1: Udstrækning forhindrer ømme muskler Før i tiden troede man at udstrækning efter træning kunne forhindre ømme muskler. Men det er desværre en gammel myte, og ikke noget du behøver at gå op i. Ømme muskler kommer sandsynligvis uanset hvis du har lavet noget din krop ikke er vant til. Intensiv udstrækning kan faktisk gøre dig mere øm. Myte 2: Statisk udstrækning ændrer musklens form Nogle tror at de kan ændre på deres musklers form, udseende, længde og lignende gennem udstrækning, men det er - hvis overhovedet muligt - meget marginalt i hvilken grad vores struktur kan påvirkes gennem udstrækning. Der skal stor kraft og dosering til for at påvirke det. En muskels udseende er primært defineret genetisk, men kan naturligvis trænes (og spises) større eller mindre.

  • Turkish getups

    Turkish getups Let øvet

    Tyrkiske get-up er god til at fremvise og udvikle styrke, smidighed og koordination. Det er en atletisk bevægelse, som i høj grad udfordrer din core og stabilitet omkring skuldrene. Turkish getups er en af de seks fundamentale kettlebell hardstyle øvelser [1] og er en asymmetrisk unilateral træningsøvelse, der træner din koordination og synergien mellem flere muskelgrupper [2]. Det er vigtigt, at du starter med en let vægt, da det hurtigt kan tage 30-40 sekunder at lave en gentagelse, så du skal kunne stabilisere længe. Derfor vil jeg også anbefale at du kører skiftevis fra side til side, så skuldrene får lidt hvile mellem gentagelserne. Husk også at holde spændet i hele kroppen gennem bevægelsen. Turkish getup teknik delt op Det kan være svært at få teknikken på plads i starten. Derfor kan det være en fordel af dele øvelsen op i nogle mindre dele. Gennem hele øvelsen bør du holde dit blik på kuglen for at stabilisere og kontrollere den bedst muligt Det første du skal gøre er at få din kettlebell op. Du skal bruge hele kroppen ved at lægge dig på siden og bruge kropsvægten til at komme op og ligge. Start med at ligge på gulvet med kuglen liggende ved siden af din skulder. Hvis du starter med venstre side (som i videoen), rul over til siden og grib håndtaget på kuglen med venstre hånd. Brug højre arm til at få med kuglen når du ruller tilbage på ryggen, så du har kuglen placeret omkring venstre side af dit bryst som om du skulle køre en almindelig floorpress. Læg højre arm omkring 45 grader ud til siden og hold højre ben strakt. Andet skridt er, at lave en halv getup - dvs. at komme op på albuen og hånden. Benet på den samme side som din kettlebell skal bøjes og sættes i gulvet lidt ud til siden relativt tæt på hoften. Pres kuglen lige op over dig. Spænd op i maven og rejs overkropen op - først på albuen og så op på hånden. Nu er du i stillingen som hedder half getup. Nu skal du træde hårdt med hælen og løfte dig diagonalt op, så det strakte ben kommer op fra jorden. Nu er du klar til at komme op på knæ, så du bøjer det strakte ben ind under dig og tager det allerede bøjede ben frem og rejser dig, så du ender i en split-stance. Herfra rejser du dig til du står med samlede ben. På vej ned gør du det præcis sammen - bare i modsat rækkefølge selvfølgelig. Hvis det strakte ben løfter sig, når du skal lave første del af din getup eller på vej ned i den sidste del, så skal du presse mere med det bøjede ben. Det er vigtigt at holde tyngdepunktet tæt på dig selv, så du er stærkest muligt. Hvorfor lave turkish getup? Turkish getup er ofte omtalt som en cirkusøvelse, og det indikerer måske at ikke hvem som helst laver den uden videre, men at det skal øves meget. Det åbner også op for spørgsmålet om hvad pointen er, med at lave den. For de fleste er øvelsen kompliceret og tidskrævende at lære. Men til gengæld er udbyttet også stort, da øvelsen lærer dig en lang række forskellige elementer og samtidig er en sjov udfordring. Hvad angår træningsudbytte af getups, er det først og fremmest i form af en stærkere core-muskulatur. Dette vil gavne din evne til at modstå kraft og vedligeholde din kropsposition i kombination med andre bevægelser. Derudover er det en øvelse hvor du får udfordret kroppen på mange aspekter samtidigt. Den kræver rimelig mobilitet, balance, koordination, styrke (især mave, skulder og hofte) og ikke mindst koncentration. Hvornår giver det mening at lave getups? Hvis du normalvis træner basisløft, men ønsker at få mere variation og udfordring kunne du lave turkish getups på lette dage i den sidste del af træningen. Du kan også bruge den som en del af opvarmningen med en let vægt. I sidste ende er det afhængigt af dit mål. Turkish getups er måske ikke den første øvelse du skal lave hvis dit mål er muskelopbygning eller at blive stærkere i basisløft, men den kan absolut hjælpe dig til at bevare og opbygge kroppens funktion og evne til at bevæge sig i forskellige positioner.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026