Få overblik over hvilke kosttilskud, du kan bruge før, under og efter styrketræning - og hvilke, der virker (de færreste). De mest populære kosttilskud er proteinpulver, proteinbar, weight gainer, kreatin, aminosyrer som BCAA, pre-workout, fiskeolie, vitamin- og mineralpiller. Men er kosttilskud overhovedet nødvendige? Nej, det er de ikke, men nogle få kosttilskud har en positiv effekt og kan gøre hverdagen lettere eksempelvis med at få tilstrækkeligt med protein. Husk dog på, at kosttilskud kun er tilskud til kosten, så hvis du ikke har styr på den, bør du ikke tænke på tilskud.

  • Kreatin og dets fysiologiske virkning

    Kreatin og dets fysiologiske virkning Let øvet

    Tidligere har der været en grundlæggende video om kreatin, så i denne video fokuserer jeg på den fysiologiske virkning af kreatin. Med eller uden ilt? Først og fremmest er det vigtigt at forstå hvordan musklerne arbejder. Der er to typer af processer, som skaber energi: de anaerobe og de aerobe. Energien er det såkaldte ATP - altså adenosintrifosfat, et adenosin-molekyle med tre fosfatgrupper på. De aerobe processer foregår når der er ilt tilstede og er den mest anvendte. Det skaber en stor mængde energi, men er en langsommelig proces og bruges derfor især under længere arbejdstid som det opleves i de udholdenhedsprægede sportsgrene. De anaerobe processer foregår derimod uden ilt og skaber ikke lige så meget ATP. Disse processer bruges især under fysisk arbejde i kortere tid såsom tung styrketræning eller sprint. Ved højintenst arbejde stiger kravet til tilgængeligheden af ATP op til 1.000x sammenlignet med hvile [1]. Muskelsammentrækning Når en muskel skal trække sig sammen, er det to kontraktile proteiner, som er relevante - myosin og aktin. Myosin trækker i aktin ved hjælp af energi fra ATP. Derfor er ATP essentiel. Når musklerne skal bruge energi, fraspaltes en af de tre fosfatgrupper fra ATP og i den binding, som brydes, er der en vis mængde energi. ATP bliver så til ADP (di istedet for tri dvs. nu kun to fosfatgrupper). Det nye fosfat kan så komme fra eksempelvis de aerobe processer eller de anaerobe. Det kan også komme gennem en genopladning af ADP til ATP - og det er faktisk her kreatinen har sin effekt som kosttilskud. Når man indtager kreatin som kosttilskud, øger man mængden af kreatinfosfat i musklerne. Det lagres altså i musklerne. Når kroppen skal arbejde hårdt under anaerobt arbejde (uden ilt) og her vil det være en fordel at have et højt niveau af såkaldt CrP (fra engelsk creatine phosphate), som populært sagt kan "genoplade batteriet". To til! I praksis vil det kunne resultere i 1-2 gentagelser mere og dermed sandsynligvis bedre resultater på længere sigt, når du har en øget mængde brændstof. Kreatin påvirker altså derfor primært energisystemet og du vil gennem en øget styrke potentielt opleve en positiv effekt, når du over tider kan få et større stimulus. Man ser også øget LBM (lean body mass, fedtfri masse), som sandsynligvis skal tilskrives både mere intracellulært væske (i musklen) og øget arbejdskapacitet [2]. Det tager mellem 7-21 dage for kroppen at opnå "mættede" niveauer af kreatin afhængigt af om du loader eller ej. For at holde koncentrationen høj bør du indtage kreatin hver dag. Det er blevet vist, at der er en akut nedregulering af kreatinproduktionen ved indtag af kreatin, men denne vender tilbage til den almindelige produktion så snart, at du stopper [2]. Der er dog nogle som ikke har samme effekt af kreatin som andre, hvilket sandsynligvis skyldes at de har en højere mætning i musklerne naturligt, det kan du læse mere om her. Opsummering af kreatin Kreatin fungerer ved hurtigt at resyntetisere ATP ved at øge mængden af kreatinfosfat i musklerne, så der er mere fosfat at spalte fra ATP til ADP.

  • BCAA - hvornår og hvorfor?

    BCAA - hvornår og hvorfor? Let øvet

    Først skal du blive bedre bekendt med disse aminosyrer. BCAA er et koncentreret protein kosttilskud. BCAA står for branch chained amino acids, altså forgrenede aminosyrer. BCAA findes naturligt i proteinpulver eller fødevarer som æg og mælkeprodukter, men i et kosttilskud kan du få det i koncentreret form. BCAA kan fås både som piller og pulver samt læskedrik og består af tre anabole aminosyrer, nemlig: Leucin Isoleucin Valin Af de tre ovennævnte aminosyrer, er leucin den store stjerne, da den er direkte stimulerer proteinsyntesen via aktivering af et enzym, som er ansvarlig for cellevækst bedre kendt som mammalian (eller mechanistic) target of rapamycin eller forkortet mTOR. Simpelt forklaret tænder og slukker mTOR for dannelsen af muskelprotein. Isoleucin er nr. to listen, da det forbedrer glukosemetabolismen og øger musklernes optag af glukose. Valin er på en fjern tredjeplads, da det ikke virker til at gøre så meget sammenlignet med leucin og isoleucin. Du finder store mængder af disse tre aminosyrer i fødevarer med kvalitetsprotein som kød, æg og mælkeprodukter - og whey (valle) proteinpulver. Det er vigtigt at huske på før du investerer i BCAA som isoleret kosttilskud. Faktisk finder du ifølge Fødevareinstituttet 1,74 gram BCAA fordelt på 0,71 gram leucin, 0,58 gram valin, 0,46 isoleucin i et gennemsnitligt M/L æg på 62,5 gram. Dvs. hvis du vil have 3 gram leucin er godt 4 æg nok BCAA kan øge tilgængeligheden af kulhydrater og hjælpe med at beskytte musklerne fra træningsinduceret proteinnedbrydning - men BCAA behøver ikke være fra tilskud Disse aminosyrer kan derefter omdannes til glukose (gennem glukoneogenese), pyruvat eller forskellige mellemprodukter til at producere mere ATP. Selvom produktionen af ATP ikke er høj i forhold til energiproduktion i musklerne (3-18%), er det endnu en vej til energiproduktion, der kan udnyttes. BCAA er unikke delvist på grund af deres sammensætning, men også fordi disse aminosyrer er meget fremtrædende i muskelvæv, hvor de udgør omkring 30 % af aminosyrerne. Af denne grund er BCAA vigtige for muskelproteinsyntesen. Viden om aminosyrer Aminosyrer er de byggesten, som protein består af og der findes tyve forskellige slags aminosyrer, hvoraf ni anses som essentielle. I din krop udgør cirka 1/3 af de proteiner, som er i muskulaturen, forgrenede aminosyrer. Når du træner, bevæger dig eller eksempelvis faster, bliver der frisat mange forgrenede aminosyrer. Under den katabolske proces bliver der brugt mange forgrenede aminosyrer. Derfor kan man teoretisk set bremse dette katabolske respons ved at indtage nogle forgrenede aminosyrer, som kroppen kan bruge i stedet for muskelvævet. Det er i sig selv en fordel, men det vil mad eller proteinpulver også gøre. Og det kan i princippet gøre BCAA overflødigt. Fordelene ved BCAA Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at hvis du får dækket dit daglige proteinbehov, er der sandsynligvis ingen fordel ved at tilføje BCAA som kosttilskud. Hvis du ikke får dækket dit daglige proteinindtag, så er det sandsynligvis en klogere beslutning at se nærmere på din kost og madvaner end på kosttilskud. Som kosttilskud får du de forgrenede aminosyrer i fri form, de kræver ingen fordøjelse og absorberes hurtigt i blodbanen. Fordelen ved de rene aminosyrer i BCAA i forhold proteinpulver er især det reducerede kalorieindhold. Du får et koncentreret proteinindhold, hvor især leucin har vist sig gunstig for proteinsyntesten. Flere studier har vist at BCAA giver mindre nitrogenudskilning, hvilket tyder på muskelnedbrydningen er lavere. Det kan være en fordel - især under cut, hvor du indtager færre kalorier dagligt. BCAA er altså særligt relevant hvis du skal langt ned i kalorieunderskud og samtidig har behov for meget protein, for at bibeholde mest muligt muskelmasse, når du cutter ned. Men her taler vi om dem, der skal stille op i fitnesskonkurrencer. For folk flest vil det være at overdrive meget - husk at du sagtens kan få det du har brug for igennem din almindelige kost. Foruden at reducere proteinnedbrydningen og øge proteinsyntesten, sænker BCAA mængden af tryptophan og hvorfor er det vigtigt tænker du? Fordi tryptophan efter konvertering til serotonin kan være med til at øge din opfattede træthed - dvs. give færre gode træninger. Men ifølge Examine.com gælder det først og fremmest i utrænede mennesker. Men virker BCAA faktisk? Det er spørgsmål, som litteraturen stadig mangler at besvare definitivt, men teoretisk set er der belæg for at BCAA har en effekt, såfremt du ikke får nok protein gennem din kost. Dit proteinindtag påvirker med andre ord effekten af BCAA - for hvis dit proteinindtag allerede er tilfredsstillende (1-1,5 gram per kg kropsvægt i følge Examine.com), vil BCAA som kosttilskud ikke gøre nogen forskel. Examine.com - verdens største uafhængige og upartiske encyklopædi om kosttilskud og ernæring - kategoriserer BCAA som spild af penge Hvis du skal prioritere dine penge, så er BCAAs ikke et nødvendigt kosttilskud og du får en stor mængde forgrenede aminosyrer, når du drikker almindelig valle-proteinpulver (whey). Desuden vil et almindeligt proteinrigt måltid være et mere fornuftigt valg rent sundhedsmæssigt, da du får en mere alsidig ernæringsprofil med de makro- og mikronæringsstoffer, som din krop har brug for. Derfor giver det næppe mening at lægge meget vægt på spekulationer om at BCAA før og efter styrketræning skulle reducere indikatorer for muskelnedbrydning og fremskynde restitutionen hos trænede mænd. Hvem kan have nytte af BCAA? Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at dem som overvejer at tage BCAA, med stor sandsynlighed allerede går relativt meget op i deres kost og herunder proteinindtag - og dermed ikke har behov for dette kosttilskud. Husk også på at der er forskel på et tilfredsstillende proteinoptag med tanke på virkningen af BCAA og hvad der er et optimalt indtag for muskelopbygning i veltrænede. For sidstnævnte er konsensus 1,6-2 gram per kg kropsvægt - og mon ikke du nærmer dig dette, hvis du går op i styrketræning og kost? Så er vil BCAA som kosttilskud ikke bidrage med noget for dig. Hvis du ikke får nok protein gennem kosten (mindre end 1-1,5 gram per kg), kan det være en mulighed at indtage BCAA og opnå fordele. Yderst få trænende mennesker tilhører denne kategori. Så er der nogen tilbage der kan have brug for BCAA? Hvem er det, der virkelig ikke kan få nok igennem sin kost? Hvad med syge mennesker og ældre, der har mistet deres appetit? Her ville BCAA faktisk kunne have en meget vigtig funktion for at bevare mest muligt muskelmasse, når personen er ude af stand til at spise og bevæge sig. Til sidst er der de nævnte indikationer på at BCAA kan bruges til at forhindre træthed hos utrænede individer. Hvis du er en af de få, der ikke får nok protein i din kost og vil tage BCAA, så vil jeg anbefale dig et indtag på 8-10 gram om dagen. Grunden til den relativt høje mængde BCAA er, at det kun er leucin af de tre aminosyrer, som effektivt modarbejder nedbrydelsen af proteinnedbrydelsen og at de fleste BCAA-produkter består af 2-3 dele leucin og 1 del isoleucin og valin. Du har behov for 3-5 gram leucin for effektivt at modarbejde nedbrydningen efter fastende træning, hvilket betyder, at du bruger en del BCAA, hvis du træner 4-6 gange om ugen. Problemet med leucin som enkelttilskud er, at det smager frygteligt. Opsummering om BCAA Hvis du spiser nok protein hver dag (1-1,5 gram per kg kropsvægt) blandt andet i måltiderne før og efter træning, så vil du sandsynligvis ikke opleve nogen yderligere fremgang med BCAA. Men på grund af manglende forskning kan vi ikke udelukke en placebo-effekt fra BCAA på de mulige fordele, det kan have. For eksempel på reduceret ømhed. Hvis du ikke får nok protein i din kost, kan du opleve disse fordele ved BCAA: Øget muskelproteinsyntese Øget muskelvækst over tid Reduceret træthed (for utrænede) Sænker mængden af tryptophan Reduceret træningsinduceret muskelnedbrydning Reduceret kalorieindhold Måske er HMB bedre end BCAA? β-Hydroxy β-Methylbutyrat - bedre kendt som HMB - er et stof, der dannes, når kroppen metaboliserer aminosyren leucin. HMB sælges ofte som et kosttilskud for muskelopbygning, men forskningen, som viser dette er i bedste fald dårligt konstruerede. Derfor skal man nok være påpasselig med at tale for meget om muskelvækst og HMB. Der er dog én stor fordel ved HMB, der er veletableret: det er yderst anti-katabolsk. Det vil sige, det er særdeles effektivt til at forebygge muskelnedbrydning, hvilket betyder, at du vil restituere hurtigere fra din træning og opleve mindre muskelømhed. HMB har heller ikke nogen som helst effekt på insulin-niveauer, hvilket betyder, at det ikke bryder din fastende tilstand. Dette gør HMB perfekt til brug under fastende træning. Dens kraftfulde antikatabole effekt og at det ikke påvirker insulin betyder, at du høster alle de fordele, der er omkring fastende træning og fedttab uden problemerne med muskeltab eller insulinsekretion. Det er også værd at bemærke, at HMB er bedre end leucin til at undertrykke muskelnedbrydning, fordi det er mere antikatabolt end sin "forælder"-aminosyre. Det betyder, at det er sandsynligvis også er mere effektivt at supplere med HMB end forgrenede aminosyre.

  • Introduktion til kosttilskud: Weight gainer

    Introduktion til kosttilskud: Weight gainer Begynder

    Som det fremgår af navnet, benytter man typisk weight gainer til at skabe et kalorieoverskud - og dermed tage på i vægt. Det er særdeles velegnet til bulk (vægtøgning), men det kan også anvendes efter træning eller som sagt, hvis du har svært ved at spise nok. Weight gainer er protein og kulhydrat Weight gainer er et supplement til kosten - et kosttilskud - så det hverken kan eller bør stå alene. Det er vigtigt, at du stadig spiser varieret og tilstrækkeligt til at skabe et kalorieoverskud. I mange weight gainere er kulhydratkilderne sucrose og maltodextrin og proteinkilden valle-koncentrat - det vil sige du får nogle simple kilder til især kulhydraten. I din kost herudover bør du være opmærksom på, at du også får på nogle grovere og mere komplekse kulhydratkilder, der sørger for at du får tilstrækkeligt med kostfibre. Før eller efter træning Weight gainer kan du bruge både som måltidserstatning, under træning hvis du mangler energi eller efter træning, når depoterne skal fyldes op igen. Kombinationen af proteinpulver og kulhydrat er oftest fordelagtig at indtage kort efter styrketræning for at fylde glykogendepoterne og påbegynde restitutionsfasen hurtigere [1]. Dette er vigtigere i udholdenhedssportsgrene end det er i styrketræning, men hvis du træner ofte og meget samt gerne vil optimere, er det helt klart noget, som du kan fokusere på, men det er langt fra det vigtigste. Du bliver ikke tyk af weight gainer Der er en myte om at du bliver fed af weight gainer og den er der ikke noget hold i. Det er blot protein og kulhydrat samlet i ét kosttilskud og det kan hjælpe dig med at skabe et kalorieoverskud, men du tager ikke nødvendigvis på af at spise weight gainer, hvis du ikke spiser tilstrækkeligt med kalorier udover. Du skal være i kalorieoverskud for at tage på. Weight gainer har dermed ikke en effekt i sig selv, men kan være en måde at gøre træningslivet lettere for dig, hvis du har svært ved at spise nok til at tage på. Dette er modsat hvad mange tror om kosttilskud - altså, at de i sig selv skulle have en positiv effekt. En af de få kosttilskud, der har faktisk har en positiv effekt i sig selv er kreatin, som du kan læse mere om her Hvis du er i tvivl om hvordan du kan styre din kropsvægt, så se denne video. Problemet med at tage for meget fedt på, opstår hvis du er i et for stort kalorieoverskud og ikke nødvendigvis fordi du drikker for meget weight gainer. Derfor bør du, hvis du er normalvægtig, være tålmodig og sigte efter små kalorieoverskud og kalorieunderskud på 2-300 kcal per dag. Hvis du synes at vægtøgningen går lidt for hurtigt, bør du selvfølgelig ikke supplere med weight gainer. OPSUMMERING om weight gainer Weight gainer kan være godt for dig, der har svært ved at spise nok til at komme i kalorieoverskud og dermed tage på. Du kan købe ét produkt, som er en blanding af protein og kulhydrat eller blande det selv, som ofte er den billigere løsning. Det bør ses som noget, der supplementerer din kost, og kan ikke stå alene, da din kropsvægt udvikling handler om dit samlede kalorieindtag.

  • Introduktion til kosttilskud: Kreatin

    Introduktion til kosttilskud: Kreatin Begynder

    Der sker en væskeophobning i kroppen, men denne væske forsvinder igen når du stopper indtaget af kreatin. Det er så at sige den eneste på nuværende tidspunkt kendte "bivirkning" og den er altså ikke vedvarende, ej heller farlig. Der findes mange forskellige former for kreatin på kosttilskudsmarkedet, men det mest testede er kreatin monohydrat. Hver gang nye former for kreatin vinder frem, viser det sig, at de ikke er nær så gode som monohydrat, men til gengæld er de næsten altid dyrere [1] Sådan virker kreatin Kreatin virker ved at tilføre ekstra kreatinfosfat til ATP-CP energisystemet. Når vi laver højintenst arbejde spaltes ATP (tre fosfatgrupper) til ADP (to fosfatgrupper) og energi frigøres. Her hjælper kreatinfosfat til resyntetisering af ATP, da den “donerer” en fosfatgruppe og vi derfor er hurtigere klar til at lave mere arbejde. Det er derfor særlig relevant for anaerobe (kraftbetonede) sportsgrene som styrketræning, bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning og kuglestød. Formålet med kreatin-supplementation er at øge musklernes lagrer, så du kan lave mere arbejde end du ellers ville kunne. Desuden har kreatin en direkte positiv effekt på muskelmassen i sig selv [2]. Optagelsen af kreatin sker gennem en insulinreguleret kanal, hvorfor man tidligere anbefalede at tage det sammen med kulhydrat, men nu ved vi, at det ikke er af nævneværdig betydning, så længe du indtager kreatin konsistent. Det samme kan siges for timingen af kreatinen, mange forskellige former for strategier hjælper, og det er derfor ikke nødvendigt at fokusere nævneværdigt på hvornår du får det. Noget kunne dog tyde på, at hvis du vil gå i detaljer, kan efter træning være det mest optimale tidspunkt [3]. Et øget indhold af kreatinfosfat vil hjælpe dig til at øge mængden af arbejde du kan lave i et sæt og måske får du marginalt hurtigere restitution mellem sæt. Kreatin kan fås både i pulverform og som tabletter - og begge har lige stor effekt, men ofte er pulver billigere. Du kan høre meget mere om kreatins fysiologiske virkning her. Loadingfase eller ej? Kreatin indtages typisk på en af to måder: Med en loadingfase Med en fast daglig dosis Ved loadingfase forstås at du i 5-7 dage indtager helt op til 20 gram kreatin dagligt fordelt udover dagen for derefter at vedligeholde med 2-5 gram om dagen. Alternativt starter du blot med et fast indtag på 2-5 gram om dagen. Forskellen er faktisk blot, at du med en loadingfase hurtigere opnår en høj koncentration af kreatin hurtigere end med et fast lavere indtag. Loadingfasen indbefatter derimod ofte maveubehag eller oppustethed og jeg anbefaler derfor generelt ikke at køre en loadingfase, da det ikke ser ud til at have nogen nævneværdige fordele. På trods af at intet tyder på bivirkninger ved længerevarende brug af kreatin-tilskud, har man historisk anbefalet, at du holder en måneds pause, når du har brugt kreatin i 2-3 måneder. Dette er en klassisk måde at lave cyklusser på. Det er dog ikke nødvendigt, men det kan være fint hvis du er træt af at skulle tage det dagligt, og gerne vil holde en pause fra at skulle huske dig selv på det [1]. Non-responders: ikke alle har effekt I litteraturen er det efterhånden veldokumenteret, at ikke alle får de samme resultater ud af kreatinen, men at der er stor interpersonel forskel - og at de fleste ligger på et spektrum fra ingen effekt til stor effekt. Det gør det derfor også svært at estimere hvor mange, som går ind i kategorien “non-responder” (ingen effekt) - men det er sandsynligvis i området af 20-30%. De mange studier, som har fundet det, er generelt ret små og har problemet, at de ikke er randomiseret ift. den generelle befolkning, men at det er folk, som melder sig frivilligt til at deltage. Grunden til at nogle ikke responderer lige så godt skyldes ofte, at de fra naturens side har et højt indhold af kreatin i musklerne, og deres muskler derfor er “mættede”. Hvis du falder i denne kategori, vil du typisk ikke opleve nogen ekstra vægtøgning, når du starter med at tage kreatin. OPSUMMERING Kreatin monohydrat er et nemt og billigt kosttilskud, hvis effekter er veldokumenterede på anaerobe idrætter uden nogen nævneværdige bivirkninger. Ikke alle responderer lige godt på det, men hvis du føler det giver dig en effekt, er fordelagtigt at bruge penge på modsat mange andre kosttilskud. Tag et sted mellem 2-5 gram dagligt for at øge musklernes lagrer, efter 3-4 uger vil koncentrationen i musklerne være på sit højeste.

  • Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat

    Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat Begynder

    Når folk taler om kosttilskud, går snakken ofte på proteinpulver, vitaminpiller og fiskeolie. Det kan dog være en god idé for nogen at supplere med kulhydrat af flere årsager. I denne video forklarer jeg kort om nogle af fordelene ved kulhydrat som kosttilskud. Disse gælder for både dextrose og maltodextrin, dette bruges ofte i blanding med proteinpulver. Formålet med kulhydrat-tilskud Kulhydrat indtages typisk med formålet om enten at fylde glykogendepoterne efter træning eller øge optaget under træning og derigennem have mere fyldte glykogenlagre til næste træning end du ellers ville have haft. Begge strategier kan fungere godt alt efter hvad du foretrækker, typisk vil det være fint at indtage det mellem 0-2 timer efter endt træning, så du kan sagtens nå hjem og drikke shaken eller spise et måltid mad derhjemme [1]. Det hjælper på restitutionen og derigennem præstationsevnen til næste træning. Dette gør sig gældende både i styrkebetonede sportsgrene som kuglestød, vægtløftning og styrkeløft, hvor du ønsker at bibeholde og opbygge muskelmasse, men også i udholdenhedssport som cykling og løb, hvor energiniveau og -depoter er alfa og omega for præstationen. Det er dog langt mindre vigtigt i styrkebetonede sportsgrene, da træningspassene sjældent er så lange og udmattende at lagrene bliver helt tømte. Det kan dog være noget, som du kan fokusere på, hvis du træner meget og ofte, særligt hvis du har flere træningspas på én dag [2]. Kulhydrat er for kroppen hvad benzin er for bilen - det er vores brændstof. Du kan også bruge kulhydrattilskud, som en nem måde at få flere kalorier på, hvis du har svært ved at indtage nok igennem kosten. Det er dog en god idé at kigge mod valget af dine fødevarer i første omgang, mange gange kan du gøre dette nemmere ved at vælge fødevarer, der har en højere kalorietæthed. To typer af kulhydrat-pulver Man supplerer typisk med to typer kulhydrat. Enten dextrose (druesuker), som er sød i smagen eller maltodextrin, som er mere neutral i smagen og optages lidt hurtigere. Efter træning kan det være en god idé, at indtage det sammen med protein - enten kan du selv blande det ellers er weight gainer en fin løsning. Fordelen ved selv at blande det er, at det ofte er en billigere løsning samtidig med at du selv kan få lov til at bestemme forholdet mellem protein og kulhydrat. Men husk - det er blot kosttilskud og kan ikke erstatte en god, sund og varieret kost. Dit samlede kulhydratindtag er vigtigere end timingen. OPSUMMERING om kulhydrat Kulhydrat som kosttilskud kan være en god idé for dig, som har svært ved at spise nok eller til dig, som træner ofte og meget. Det er ikke vigtigt at få kulhydraterne lige efter træning, men et sted mellem 0-2 timer efter træning vil optimere optaget til glykogenlagrene. Dit samlede indtag af kulhydrat er dog stadig det vigtigste.

  • Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer

    Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer Begynder

    Der findes mange forskellige typer proteinpulver. En af de absolut mest benyttede, er valleprotein. Det er en relativt hurtigt optagelig proteinkilde af høj kvalitet. Valleprotein har en høj biologisk værdi og hvis du køber Whey-proteinpulver vil du derfor få alle de essentielle aminosyrer - også dem man kalder BCAA. Der findes også andre former for proteinpulver, blandt andet kassein, men også plantebaserede proteinpulvere for dig som gerne vil spise vegansk. De typiske plantebaserede proteinpulvere er fx ris, soya eller ærte. I denne artikel vil jeg dog fokusere på valleprotein, da det for de fleste vil være den billigste og bedste løsning. Jeg vil dog også uddybe i hvilke situationer proteinpulver generelt er en god idé samt hvornår du skal spise det. To typer af valle-proteinpulver Valleprotein opdeles typisk i to forskellige typer: Koncentrat Isolat Forskellen på de to typer er graden af rensning. Isolat har gennemgået en større rensning og indeholder derfor mindre fedt og laktose. Det gør isolat til et oplagt valg, hvis du er laktoseintolerant eller blot ønsker at minimere indtaget af laktose og fedt. Det betyder dog også at isolat er en smule dyrere end koncentrat. Men der er intet i vejen med at benytte et koncentrat-produkt eller et kombinationsprodukt, som blander de to typer. Det er udelukkende et spørgsmål om prioritering. Brug valleproteinpulver efter træning? Før i tiden ville man sige, at valleprotein var optimalt, da man kunne udnytte “det åbne vindue” efter træning (window of opportunity), på grund af den relativt hurtige optagelse du får med valleprotein. I dag ved vi dog, at det ikke er særlig vigtigt, men at det samlede proteinindtag i løbet af dagen samt kvaliteten heraf har en betydning [1]. For mange er det nemt og bekvemt at få en shake efter træning og det kan derfor sagtens være noget, som du kan gøre, men det bør ikke være her du lægger dit fokus, da dette sandsynligvis ikke har en særlig betydning for dine resultater. Hvis du indtager mellem 1,6-2,2 g protein pr kilo kropsvægt dagligt, er timingen ikke særlig vigtig. I de fleste tilfælde vil den lavere del af anbefalingen være tilstrækkelig (1,6 g protein pr kilo kropsvægt) uden, at det tager ekstra stor indsats. For flere danskere resulterer dette også i, at de faktisk spiser tilstrækkeligt med protein i forvejen (omkring 1,4-1,6 g/kg kropsvægt dagligt) [2]. Her er dog fire tilfælde, hvor jeg mener, at det kan give god mening at supplere med proteinpulver eller proteinbarer: Du har svært ved at indtage nok protein til dit behov, fordi du har nogle restriktioner på hvad du vil eller kan spise. Du er på farten og har svært ved at få adgang til mad, som indeholder nok protein til dit behov. Du vil gerne gøre det lettere for dig selv at indtage mere protein uden at fokusere alt for meget på at ændre dine spisemønstre. Du synes proteinpulver smager godt. Proteinbarer Proteinbarer kan, ligesom proteinpulver, være en nem måde at øge dit daglige proteinindtag, så du får dækket dit proteinbehov. Husk dog på at du også kan dække det uden tilskud. Proteinbarer indeholder typisk lidt flere kalorier end en shake, men kan også være en let proteinkilde (cirka 20 g) når du er på farten. OPSUMMERING om proteinpulver Proteinpulver kan gøre det lettere for dig, hvis du har svært ved at spise nok protein i hverdagen, men kan ligesom andre kosttilskud ikke stå alene. Dit samlede kalorie- og proteinindtag er stadig det vigtigste for dine resultater. Hvis du har svært ved at nå dit daglige proteinindtag, kan valleprotein dog være en nem, god og billig løsning.

  • Kosttilskud for begyndere

    Kosttilskud for begyndere Begynder

    Der findes mange forskellige kosttilskud og som begynder kan det være svært at finde ud af hvad ens behov reelt er. Endeløse mængder af reklamer påstår at have en mirakuløs effekt, men som det klassiske ordsprog siger “Hvis noget ser for godt ud til at være sandt, så er det det sandsynligvis også”. “Tab dig 10 kg på 10 dage” er sjældent annoncen, der hjælper dig igang med dit vægttab, men nærmere en hurtig vej til at sænke din banksaldo. Så længe man husker at det er kost-tilskud, og sørger for at spise varieret, så kan nogle basale kosttilskud skabe en bedre sammensat kost. Det kan mindske dit besvær omkring kosten, højne din sundhed og dine resultater for en relativt lav pris. Protein Protein anses af mange som den vigtigste enkeltkomponent i kosten og det er ikke helt uden grund. Protein er sammensat af aminosyrer og har stor effekt på den vævsopbygning, som sker efter træning. Derfor er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov og dertil kan supplement af proteinpulver, -barer eller BCAA være en god idé, hvis man ikke indtager tilstrækkelige mængder proteinholdige fødevarer. Proteinpulver Proteinpulver deles ofte op i to forskellige typer: valleprotein og kasseinprotein. Begge typer er naturligt udvundet af komælk og har hver sine fordele. Valleprotein har en alsidig aminosyreprofil og høj biologisk værdi. Det optages hurtigt i kroppen og når sin maksimale blodkoncentration af aminosyrer efter omkring 40 minutter. Det består typisk af en kombination af rent udenatureret koncentrat og isolat, som er instantiseret, så det er letopløseligt i væske. Dette har i mange år gjort valleprotein til den mest anbefalede proteinkilde efter træning. I modsætning til valleprotein, optages kasseinprotein langsommere i kroppen, hvilket giver en mere jævn strøm af aminosyrer. Blodkoncentrationen af aminosyrer topper efter tre til fire timer. Derfor bliver kasseinprotein hyppigt anbefalet at indtage inden sengetid. Mange kasseinprodukter indeholder en kombination af valle- og kasseinprotein som tilsvarer indholdet i almindelig mælk. Dvs. 80 % kassein og 20 % valleprotein. Dette gøres blandt andet for at undgå at konsistensen bliver for tyk, hvilket er kendetegnende for nogle kasseinprodukter. Selvom det i mange år har været alment anerkendt, at man skal have hurtigtoptagelige proteiner efter træning, er der meget som tyder på at optagelseshastigheden ikke har så stor betydning alligevel. Derfor kan kasseinprotein eller en kombination af kassein- og valleprotein uden bekymring indtages efter træning, hvor det ofte anbefales at du indtager 0,25 g protein pr. kg kropsvægt. Blot du får noget protein. Da meget proteinpulver er udvundet af mælk, indeholder det laktose i forskellige mængder. Hvis man er laktoseintolerant, har de fleste producenter et 100 % ren valleprotein-isolat-produkt, som indeholder forsvindende små mængder laktose og fedt - hvilket også gør produktet lidt dyrere. Proteinbarer På farten kan det være svært at opretholde et jævnt kostindtag. Her kan proteinbarer anvendes som et hurtigt og proteinrigt mellemmåltid, der hjælper med at holde en stabil energiniveau og koncentration af aminosyrer. Samtidigt kan en bar fungere som en proteinrig snack, som er lidt til den søde tand uden at være slik bestående af tomme kalorier. Det varierer dog meget fra bar til bar og der kan være stor forskel på sukkerindholdet i forskellige barer. Proteinbarer kan indeholde forskellige proteinkilder, som alle har forskellige egenskaber og optagelseshastigheder. Nogle proteinbarer har en enkelt kilde, mens andre kombinerer flere kilder, hvilket skaber et mere jævnt niveau af aminosyrer over længere tid. Kreatin Hvis du er udholdenhedsatlet, kan du gå videre til næste afsnit. Kreatin er meget vigtig for ATP-CP-energisystemet, så det har primært effekt på udøvere af anaerobe sportsgrene. Dvs. kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, styrkeløft, kuglestød, vægtløftning, sprint eller almen styrketræning, hvor en hurtigere regenerering af ATP blandt andet kan give hurtigere restitution og mindre muskelømhed. Kreatin monohydrat har i mange år være et anerkendt kosttilskud på grund af den veldokumenterede præstationsfremmende effekt. Der er lavet mange undersøgelser omkring kreatin, men der er aldrig fundet nogle bivirkninger. Det har ikke stor betydning hvornår du indtager kreatin, men optagelsen sker gennem en kanal, der er reguleret af insulin. Derfor er bedst efter træning, hvor det samtidig også anbefales af indtage en mængde kulhydrater, som også hjælper insulinfrigørelsen. Kreatin kan fås både som pulver eller som tabletter. Der er ingen forskel på virkningen, så det er udelukkende et spørgsmål om præference ved indtagelse og pris. Selvom der ikke er nogen dokumenterede bivirkninger, anbefales det ofte at tage en måneds pause efter at have brugt kreatin i 2-3 måneder. Kulhydrat For at sikre optimal restitution efter træning anbefales det ofte at indtage en kombination af protein og kulhydrat. Det kan købes færdigblandet (dette kaldes “weight gainer”) eller du kan blande det selv med valle- og/eller kasseinprotein og kulhydrat, som typisk vil være en simpel hurtigoptagelig variant. Det anbefales ofte, at man indtager 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning. En hurtigoptagelig kulhydratkilde efter træning vil skabe en hurtig stigning i insulinniveauet. Det vil typisk være maltodextrin eller dextrose, som begge er hurtigoptagelige, men har forskellig konsistens og smag. Begge er relativt tykke i konsistensen, men hvor maltodextrin er tæt på smagsneutral, er dextrose meget sød. Kulhydrattilskud kan også anvendes til at holde et højt energiniveau før, under eller efter træning for især udholdenhedsportsgrene som cykling, løb mv. Vitamin- og mineralpiller Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler har vital betydning for kroppen. De har alle forskellige egenskaber og effekter, og kan derfor ikke erstatte hinanden. Det er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv danner (dvs. ikke i tilstrækkelige mængder), hvorfor de skal tilføres gennem kosten. Dette kan gøres gennem en sund og varieret kost, men hvis man spiser ensidigt eller træner hårdt, er der stor risiko for at man vil mangle bestemte vitaminer og mineraler. Derfor kan der være stor fornuft bag en daglig vitamin- og mineralpille. Fiskeolie Fedt indgår i mange livsvigtige processor i kroppen og kan ikke undværes i kosten. Det er vigtigt, at man indtager det rigtige fedt, i de rigtige mængder. Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan danne dem. Derfor skal de tilføres gennem kosten, hvor gode kilder er fede fisk som makrel, sild og laks. Fiskeolie indeholder sunde omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA. Derfor kan det være en god idé at supplere med fiskeolie, da de færreste spiser tilstrækkeligt fisk. Opsummering Der findes mange kosttilskud og det kan virke uoverskueligt. Hvad man skal vælge, og hvad er unødvendigt? Denne introduktion skaber overblik over de mest basale kosttilskud. Det er vigtigt at man hele tiden husker, at det blot er kost-tilskud, som ikke kan erstatte det gode udbytte af en sund og varieret kost. Hvilke kosttilskud som kan være relevante at bruge afhænger af hvilken sport, du dyrker og hvad du ønsker at opnå. Der er ingen tvivl om at kosttilskud kan bidrage til forbedrede præstationer, hurtigere restitution eller øget sundhed.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026