Ernæringen du får igennem kosten er essentiel for dine resultater fra træningen. Her kan du læse om ernæring, kost, vitaminer og mineraler, kosttilskud som proteinpulver, kreatin og BCAA samt strategier for vægttab (cut med kalorieunderskud) og vægtøgning (bulk med kalorieoverskud) leveret af en klinisk diætist og kostvejleder. Uanset om dit mål er at få større muskler, reducere din fedtprocent eller få mere energi i dagligdagen, så er maden du spiser afgørende at se nærmere på - uden at du behøver en kostplan. Din langsigtede succes med kost og træning handler nemlig om vaner, du kan holde.

  • Skær ned på sukkeret?

    Skær ned på sukkeret? Begynder

    Sukker bliver ofte udskældt for at have en magisk negativ effekt i sig selv, men ligesom med alt andet handler det altid om mængder. Det er ikke alt sukker, som du nødvendigvis lægger mærke til at du indtager, da det kan forekomme ”skjult” i mange fødevarer. 1 af de 10 officielle kostråd hedder spis mindre sukker, da 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker. Det er med andre ord ganske almindeligt at indtage for meget sukker. Af det sukkerindtag kommer mere end 80% fra slik, is, kager og sodavand. Morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter som frugtyoghurt er andre eksempler på klassiske produkter med tilsat sukker. Og et for højt indtag af sukker er typisk forbundet med et for højt indtag af kalorier, hvilket leder til overvægt og typisk mindre fysisk aktivitet. Dét er mere problematisk end sukkeret i sig selv. Det er mængden som tæller Sukker er i sig selv, og i små mængder, ikke skadeligt. Problemet opstår, når sukkerindtaget bliver for højt, og er det gennem længere tid. Sukker, der er et kulhydrat, indeholder i sig selv ingen vitaminer, mineraler, fibre eller andet godt for kroppen. Hvis du indtager meget sukker, vil det ofte medføre nedsat indtag af andre og vigtigere næringsstoffer og det er heri ligger et potentielt problem foruden overindtaget af kalorier. Sukkeret er ofte skjult Sukker kan let bidrage med mange kalorier i kosten, da det er let at ”skjule” i madvarer og snacks. Mange morgenmadsprodukter indeholder en del sukker, selvom de også kan indeholde f. eks. store mængder kostfibre. Snacks, der målrettes mod børn som Danomino, Kinder Mælkesnitte mv. indeholder også betragtelige mængder sukker. Hvis resten af ens kost er sund og varieret, vil der sandsynligvis ikke været noget problem i at indtage en sukkerholdig snack ind imellem, bare du er opmærksom på det høje sukkerindhold. At der er meget sukker i en fødevare, er sjældent noget en producent reklamerer tydeligt med og det kan få store konsekvenser. Et kronisk højt indtag af sukker, vil udover problematikken i forhold til vægttab og sundhed, øge risikoen for udvikling af diabetes (særligt type 2). Du skal have lidt sukker Det anbefales at tilsat sukker udgør max 10% af det daglige energiindtag. I gennemsnit vil det svare til 70 gram om dagen for mænd, 60 gram for kvinder og 40-50 gram for børn. Det er vigtigt at pointere at dette er anbefalede max-grænser, og ikke mængder, der anbefales at stræbe efter. Til reference er der i en almindelig dåsesodavand (33 cl) over 30 gram sukker.

  • Rødbeder og præstationsevne

    Rødbeder og præstationsevne Begynder

    Rødbeden er en del af beta-slægten og har en fiber-kulhydrat ratio på 1:3, hvilket er med til at gøre rødbederne mættende. De har samtidig et naturligt højt indhold af folat, mangan og kalium. Folat-rig kost er at anbefale for gravide, da folat assisterer optagelsen og nedbrydelsen af B12-vitamin samt hjælper formering og omløb af røde blodceller. Mangan arbejder enzymatisk med kulhydrat-, aminosyre- og kolesterolmetabolismen, mens kalium hjælper med at balancere en natriumholdig diæt, og dermed regulerer blodtrykket. De fleste som har spist rødbeder før, har lagt mærke til at urin og/eller afføring kan få en rød-lilla farve. Dette symptom kaldes ”beeturia”, er ganske harmløst og menes at skyldes øget jernoptagelse i kroppen. Rødbeders effekt på præstationsevnen Tre studier fra 2009-2010 viste, at rødbeder faktisk kan øge præstationsevnen ved at effektivisere iltforbrug under fysisk aktivitet. I det ene forsøg fik forsøgspersonerne ½ liter rødbedesaft om dagen, hvilket viste sig at reducere iltforbruget ved almindelig gang med 12 % samt en reduktion i VO2 på 7 % ved løb i moderat tempo. Det samme blev testet på cykling, hvor reduktionen af iltforbruget var endnu højere. Et tredje studie viste at rødbeder kan øge mitokondriel effektivitet og derved forbedre præstationsevnen. Fælles for disse studier er, at de fokuserer på nitrat som den afgørende faktor, men de kan ikke fastlægge hvilken del af processen der giver anledning til forbedringerne. Det skal også nævnes, at studierne på trods af at de er dobbelt-blinde, fordelt tilfældigt og placebotestet næppe er generaliserbare. Fælles for studierne er, at deltagelsen er lille (n<10) og dermed er der ikke statistisk grundlag for at udtale sig skråsikkert. Tilberedning af rødbeder Rødbeder kan tilberedes og spises på alle tænkelige måder. Rå rødbede, i tynde skiver eller revet, er et godt råkostelement i en salat. Kogte, ovnbagte eller ristede giver de mange muligheder til aftensmaden. Kør dem igennem en saftcentrifuge sammen med andre frugter og grøntsager og du har en lækker juice, eller juice dem for sig selv og brug saften til en rødbedesuppe. Man kan sågar udnytte rødbedens sødme i kager, man kan for eksempel bytte gulerødderne ud med rødbede i en gulerodskage. Mulighederne er næsten uendelige, det er blot et spørgsmål om fantasi. Den sødlige, let jordede smag har godt af et sursødt modspil og går rigtig godt med let salte elementer. I supermarkedet ser man næsten kun selve rødbederoden i grøntafdelingen og det er en skam. De ”fuldvoksne” stænger og blade smager nemlig fantastisk, er fyldt med fibre og i høj grad anvendelige i køkkenet. I bakkerne med de såkaldte ”babyleaves” er den type salat, der omtales ”Bull’s Blood” faktisk de spæde skud fra Bull’s Blood-rødbeden. Så hvis du har rødbeder i haven, kan man udnytte den tidligere omtalte udtømning, til at bruge de spæde blade og de mindre rødder i aftenens salatskål. Varm rødbedesalat med gedeost og rucola Til 2 portioner skal du bruge: 600 g. rødbeder med top og blade 2 spsk. smør 100 g. god salt gedeost En håndfuld rucola 2-3 spsk. god balsamicoeddike Salt og peber Fjern stilke og blade fra rødbederne og skyl meget grundigt. Stilkene skæres i 4 cm lange stykker, og bladende strimles fint. Kog rødbederne i 10 minutter, skyld med koldt vand og gnub skrællen af. Skær herefter rødbederne i 1,5 cm store tern, og steg dem i halvdelen af smørret på middelhøj varme. Når rødbederødderne er ved at være færdige skrues op for varmen, stilke og blade tilsættes, hvorefter det hele steges i 5 minutter. Tag rødbederne af varmen, og lad varmen herfra smelte det sidste smør. Vend rødbederne med rucolaen og balsamicoen, og smuldre gedeosten over lige før servering. Smag til med salt og peber. Efterårsråkost Efteråret er en dejlig tid hvor rodfrugter, æbler, og pærer er allerbedst! Denne simple råkost kombinerer rødbeder, gulerødder og æbler til en sund og simpel salat. Opbevaret i en beholder, kan en stor portion gemmes: 1 kg gulerødder 1 kg rødbeder Olivenolie Balsamico ½ æble/pære per portion Skræl og riv gulerødder og rødbeder og læg det i en stor skål. Hæld et ordenligt skvæt olivenolie og balsamico over, så det danner en dressing/marinade og salaten er klar. Riv et halvt æble over hver portion inden servering og tilføj eventuelt salaten lidt frisk appelsin. Guf!

  • Får du kostfibre nok?

    Får du kostfibre nok? Begynder

    Hvad er kostfibre? Kostfibre er en gruppe af kulhydrater, der er delvist ufordøjelige. Modsat de fleste andre bestanddele i kosten, nedbrydes de ikke af enzymerne i tolvfingertarmen og tyndtarmen, men af bakterierne i tyktarmen; en såkaldt fermentering. Under denne fermentering dannes der blandt andet short chain triglycerides (SCT fedt), der på dansk kaldes kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en beskyttende effekt på tarmens overflade og kan blandt andet medvirke til at beskytte mod kræft. To kategorier af kostfibre Man deler kostfibrene op i to underkategorier, nemlig de vandopløselige og de ikke-vandopløselige. De vandopløselige fibre, som fylder mere og hjælper til at stabilisere blodsukkeret, findes primært i grøntsager (primært de grove grøntsager som gulerod, selleri, persillerødder og broccoli), frugt, bælgfrugter, rug og havre. De ikke-vandopløselige, som er særdeles effektive til at hjælpe fordøjelsen og modvirke forstoppelse, findes i blandt andet hvedeklid, grahamsmel og andre kornprodukter. Fordelen ved kostfibre Ved et vægttab vil det være en god idé at øge indtaget af kostfibre, da fødevarer, der er rige på kostfibre mætter meget og kræver meget tyggearbejde, således kan du ikke spise lige så store mængder mad. Det kan potentielt medføre et kalorieunderskud og derved et vægttab. Det bør du altså indtænke i din kostplan eller koststrategi, da det kan understøtte dit vægttab. Det er også en af grundene til at et af de 10 officielle kostråd er vælg fuldkorn. Kostfibre har også en stor betydning for at stimulere tarmenes peristaltiske bevægelse, som er de muskulære sammentrækninger tarmene laver for at bevæge maden fremad, samt at blande maden med enzymer således at alle næringsstofferne kan blive optaget. Det anbefales at spise 25-35 gram kostfibre om dagen og har du svært ved at nå dette indtag, kan du eventuelt supplere med kosttilskud som HUSK, men en sund og varieret kost er dog at foretrække - ikke alle oplever samme mæthed fra tilskud af kostfibre.

  • Lav din egen kostplan

    Lav din egen kostplan Begynder

    En kostplan kan være et godt redskab til at holde styr på hvad du spiser over en given periode. Kostplanen kan enten fungere som registrering af det du spiser (løbende eller efterfølgende) eller som en plan for hvad du vil spise (forud). At lave og følge en kostplan kan lære dig om makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt), kalorieindtag (underskud, overskud eller ligevægt) og hvor du normalt får for lidt eller for meget. Men en kostplan er ikke en god langsigtet løsning. Det er for ufleksibelt, men kan lære dig noget på kort sigt. En kostplan kræver planlægning At følge en kostplan kræver en vis portion planlægning på forhånd og opmærksomhed i udførslen. Derfor er det vigtigt, at du gør op med dig selv om en kostplan vil være en god idé for dig. Man kan have en tendens til at tro at en kostplan automatisk vil give et vægttab, men det er blot et værktøj og det kan være hårdt at følge. En kostplan kan fungere som en kickstarter i et vægttab eller en vægtøgning (ved øgning af muskelmassen), da den kan give et overblik over kalorieindholdet i forskellige fødevarer. Men på længere sigt, kan det være hårdt ved motivationen på grund af den manglende frihed. Tre trin til en god kostplan Hvis det er første gang du laver en kostplan, kan det være en god idé at få hjælp af en, der har erfaring med emnet, eventuelt en kostvejleder eller en personlig træner. 1. Energibehov - samlet mængde kalorier Det første skridt, du skal tage, er at udregne dit energibehov. Det afhænger blandt andet af din kropsvægt, fedtprocent og aktivitetsniveau. Du kan finde mange gratis beregnere online, der kan give dig et godt bud på hvor du kan starte. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du være i kalorieunderskud, men du skal være i kalorieoverskud hvis du ønsker at tage på. 2. Makrofordeling - protein, kulhydrat og fedt Næste skridt er at beslutte hvilken fordeling mellem makronæringsstofferne du vil have. Den almindeligt anbefalede fordeling er 15-20% protein, 55-60% kulhydrat og 25-30% fedt. Der er dog mange forskellige måder at gøre dette på og du skal selvfølgelig tage højde for dit kendskab til egen krop og dine madpræferencer. Du kan opnå rigtig gode resultater både med en lav eller høj mængde kulhydrater og fedt - du skal blot kun fastholde stilen. Hør mere om det i min podcast med Morten Elsøe. Husk at det afgørende for vægttabet er det samlede energiindtag. 3. Måltidsstruktur - hvor ofte vil du spise Det næste du skal gøre, er at vælge antallet af måltider - mange små eller færre store måltider? Her er det vigtigste, at det skal passe til din hverdag og dine præferencer. Det er ikke essentielt i forhold til din forbrænding. Når du har besluttet antallet måltider, kan du indsætte de forskellige fødevarer, som du ønsker at indtage. Jeg vil anbefale, at du starter med de store måltider for derefter at fylde ud med mellemmåltider. 4. Løbende tilpasning Når du har sammensat version 1, kan du se på bundlinjen om dit samlede kalorieindtag og fordelingen af næringsstoffer er omtrent som du ønsker den. Hvis ikke kan du nu justere den ved at tilføje og fjerne fødevarer samt ændre i mængden af de nuværende. Over tid bør du justere kostplanen, så du spiser varieret. Én kostplan, der følges slavisk hver dag, vil ikke være optimal på længere sigt. Derudover er der for de fleste fornuft bag ikke at have en kostplan over længere tid, da det kan give et forskruet forhold til mad, sult, mæthed og kroppen generelt.

  • Glimrende gulerødder

    Glimrende gulerødder Begynder

    Glykæmisk indeks er en målestok, som relativt ift. glukose, fortæller hvor stor en stigning i blodsukkeret en fødevare vil resultere i. Problemet er bare at stigningen er baseret på 50 gram kulhydrater fra en given fødevare og da gulerødder indeholder cirka 10 gram kulhydrater pr. 100 gram er beregningen altså lavet på 0,5 kg gulerødder, hvilket der næppe er nogen, som indtager i ét måltid. Derfor kan glykæmisk indeks isoleret set altså give et fejlagtigt billede af en given fødevare. I forhold til vægttab er det altafgørende den samlede mængde kalorier - ikke det glykæmiske indeks og udsving i dit blodsukker. Og der er ingen i hele verden, som er kommet i kalorieoverskud ved at spise for mange gulerødder. Gulerøddernes næringsindhold Guleroden er kendt for sit høje indhold af A-vitamin og for at være god for synet. A-vitamin spiller en central rolle i celledannelsen og for vores immunsystem. Begrebet dækker over en lang række substanser, der kan inddeles i to typer: retinoider og carotenoider. Retinoider er A-vitaminer, der er klar til brug som de er og fås igennem eksempelvis mælk, æggeblommer, og lever. Carotenoider er pro-vitaminer med sundhedsfremmende egenskaber og kommer fra planteriget, som dog ikke alle kan konverteres til aktivt A-vitamin i kroppen. Det største sundhedsmæssige fokus er på carotenoiderne. Der er fire carotenoider, som kan konverteres og heraf er beta-caroten den mest tilgængelige og det er faktisk herfra den orange farve stammer. Beta-caroten er en fedtopløselig, kraftfuld antioxidant med kræftbekæmpende egenskaber, særligt effektiv i bekæmpelsen af leukemi. Flere studier har vist at det virker bedre i sin naturlige form end i kosttilskud, så drop tilskuddene og spist gulerødder – og æg, græskar, grønkål og spinat. Inspiration til gulerods-ret En af de største barrierer omkring indtag af sunde fødevarer og grøntsager som helhed, er mangel på metoder at lave sunde og lækre retter, som samtidig er nemme at lave. Personligt har jeg god erfaring med denne simple krydrede ret, som fungerer glimrende som tilbehør til eksempelvis kød eller fisk. Steg 1 kg gulerødder, 1 spiseske korianderfrø, 1½ teske spidskommenfrø og lidt salt i en wok-pande. Du kan eventuelt tilføje lidt saft og skal (kun det gule) fra en økologisk appelsin for at gøre smagen sødere. Det er en simpel fremgangsmåde, som giver en stor portion, så der er til flere måltider. Forhåbentligt står det klart for dig, at glykæmisk indeks kan ikke stå alene, når du skal vurdere en fødevare. Blot fordi det rangerer højt, feder det ikke - det handler om kalorier. Du bliver nødt til at tage højde for mængden, som indtages. Gulerødder er billige, giver stor mæthedsfornemmelse og kan bidrage til din samlede sundhed. Det er ikke et godt sted at skære væk hvis du ønsker at tabe dig.

  • Sådan læser du en varedeklaration

    Sådan læser du en varedeklaration Begynder

    For at styre dit energiindtag, og derved din vægt, er det vigtigt at du ved hvor meget energi, du indtager gennem din kost. Ellers kan du simpelthen ikke kontrollere om du tager på eller taber dig. På stort set alle fødevarer er der opgivet en næringsdeklaration, men hvordan skal sådan en læses? En næringsdeklaration er faktisk ikke et lovkrav, medmindre fødevaren eksempelvis er sukker- eller fedtreduceret. Indholdet af næringsstoffer er angivet per 100 gram af varen, men nogle producenter oplyser også næringsindhold per portion af varen. Mængden som defineres som en portion vil oftest også være oplyst. Her er det vigtigt at være meget opmærksom på at disse portionsangivelser ofte er ganske lave og pas derfor på at du ikke bliver ”snydt”, da det for nogle fødevarer ikke er unormalt at indtage hvad der tilsvarer 2-4 "portioner" ifølge producenten. Derudover er det vigtigt at huske der kan være afvigelser på varedeklarationen og det faktiske indhold i fødevaren, hvilket dog er reguleret med et fastlagte procentinterval. Der er også forskel på hvordan forskellige aldersgrupper benytter sig af varedeklarationer og portionsstørrelser, hvor det ser ud til at den ældre del af befolkningen er mindre præcise i brugen af portionsstørrelser. Det skal du se efter på varedeklarationen På næringsdeklarationen kan du i første omgang se efter energiindholdet. Det er stort set altid opgivet i både kj og kcal (kilojoule og kilokalorier). Tallene er blot to forskellige måder at skrive det samme på og skal derfor hverken lægges sammen eller trækkes fra hinanden. 1 kilokalorie (kcal) svarer til cirka 4,2 kJ. Du skal altså blot beslutte hvilken enhed du vil benytte, så alle dine udregninger passer sammen. Det mest almindelige er kcal. Udover energiindholdet bør du kigge på indholdet af de såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt, og eventuelt kostfibre. Det er svært at lave en generel rettesnor for hvad en vare bør indeholde for at være optimal, da det afhænger af varegruppen og hvordan den bruges i praksis. Kigger du bag på en olie (f.eks. rapsolie), vil du se at den indeholder 3700 kJ/900 kcal per 100 gram. Det er et ekstremt højt energiindhold per 100 gram, men olie bruges ofte ikke i store mængder og derfor vil den samlede energimængde ikke blive voldsomt høj (selvfølgelig såfremt du altså ikke bruger ekstreme mængder fedtstof). Er der ikke en varedeklaration på fødevaren, f.eks. på mange frugter og grøntsager, kan du finde næringsindholdet i de gratis apps til kalorietælling som MyFitnessPal eller på hjemmesider som Fødevaredatabanken lavet af Fødevareinstituttet på Danmarks Tekniske Universitet (DTU). Det handler om at få opfyldt din krops behov og de er individuelle alt afhængig af ens vægt, fordeling mellem muskler og fedt samt dit aktivitetsniveau. Du kan lære meget mere om hvordan du kan tage på og generelt om ernæring.

  • Sure opstød - hvordan du undgår dem

    Sure opstød - hvordan du undgår dem Begynder

    GER opstår når mavesyre fra ventriklen (mavesækken) forvilder sig op igennem spiserøret, videre til svælget og måske endda hele vejen op i munden, som ubehagelige små ”syrebøvser” - altså halsbrand eller sureopstød. Hvem sagde at det kun er småbørn, der kan gylpe? Det er individuelt hvad der udløser sure opstød og hvor hyppigt og voldsomt de forekommer. For nogle kan det skyldes en overproduktion af mavesyre - altså simpelthen for meget mavesyre. For andre kan det være forårsaget af en slaphed i den muskulatur, der skal forhindre tilbageløb af mavesyre - eller en kombination af disse. Sure opstød pga. svag mave? Når du indtager mad, må den fra munden (os) til svælget (pharynx) og herefter ned i spiserøret (oesophagus) for til sidst at ramme selve mavesækken (ventriklen). Mellem den sidste del af oesophagus og ventriklen er der lokaliseret en lukkemuskulatur kaldet sphincter. Det er denne lukkemuskulatur, der er i fokus, når vi snakken går på sure opstød og halsbrand. Muskulaturen i sphincterne er hos nogle personer svagere end hos andre, således at mavesækkens indhold af mad og mavesyre lettere kan løbe tilbage. Med ”tilbageløb” menes der fra maven og op til munden; altså den modsatte vej af hvad mad og andre ting normalt løber. Krampetrækninger i spiserørsmuskulaturen vil presse syren op gennem systemet, og give den velkendte ubehagelige, brændende fornemmelse i spiserør og hals. Har du en overproduktion af mavesyre vil det ligeledes øge risikoen for tilbageløb. Vær proaktiv Heldigvis kan du gøre noget ved det, hvis du døjer med GER? Ellers havde det være noget af en lang næse du havde fået, når du var nået hertil i teksten. Det er, som tidligere nævnt, individuelt hvad der forårsager GER, og hvad der afhjælper det. Der er dog nogle generelle retningslinjer, du kan forsøge sig med. Når mavesækken er meget fyldt, vil det presse ekstra meget på sphincterne. Dette vil medføre at muskulaturen har svært ved at holde tæt, og du øger risikoen for tilbageløb. Har du store problemer med GER, vil et godt råd derfor være at spise mindre måltider, så du ikke overfylder maven. Er du overvægtig, vil der være et øget intraabdominalt pres, altså et øget pres inde i maveregionen. Dette vil ligeledes øge risikoen for GER. ”Overvægtig” er selvfølgelig et relativt begreb (BMI kan f.eks. ikke altid bruges), her menes primært abdominal overvægt, hvor fedtvævet er centreret om maveregionen, hvilket i sagens natur vil lægge det største pres på vetriklen og sphincterne. Meget fedtholdige måltider (uanset typen) kan også medføre øget tendens til GER. Det sker fordi mavesækken tømmes langsommere når der er fedt tilstede i duodenum (tolvfingertarmen). Det vil altså sige at jo mere fedt, der er i et måltid, jo hurtigere vil maden ”ophobe” sig i mavesækken og så er vi tilbage ved det tidligere punkt, om at en fyldt mavesæk presser på muskulaturen. Fødevarer og mavesyre Visse fødevarer er også kendt for at nedsætte trykket i sphincterne og derfor mindske spændet i dem: Kaffe Alkohol Chokolade Hvidløg Kulsyreholdige drikke (f. eks. sodavand) Stærkt krydret mad Kaffe og alkohol øger ligeledes produktionen af mavesyre, der giver yderligere anledning til tilbageløb. De fleste vælger som oftest at lægge sig ned, når de skal sove. Når du ligger ned er det meget logisk at tilbageløbet lettere kan ske, da der nu ikke skal ske en vandring mod tyngdekraften, men blot horisontalt. Har du tendens til at opleve GER om natten, kan det være en god idé at undgå at spise tæt på at du skal sove. Hormonet gastrin, der produceres nederst i mavesækken og øverst i tolvfingertarmen, stimulerer dannelse af mavesyre og frigøres, når der er mad i mavesækken. Kan du absolut ikke undvære dit sene aftenmåltid vil det være godt at du indretter dig efter de givne råd, således at ens aftenmåltid er fedtfattigt og ikke for stort. Sørg evt. ligeledes for at tygge maden ekstra godt, så maden lettere kan passere gennem mavesækken. Har du mulighed for det, så rejs gerne dit sengegærde 15-20 cm, således at dit hoved kommer i højere position end maveregionen. Har du ikke en smart (og dyr) elevationsseng, så kan du forsøge dig med en ekstra pude. Opsummering om mavesyrer og sure opstød Er du meget plaget af sure opstød og halsbrand, kan du snakke med din læge eller apoteker. Har du en stor produktion af mavesyre som generer, bør du få mavesyredæmpende medicin hvis ikke ændringer i spisemønster giver en effekt. Medicin i denne afdeling kan ofte fås i håndkøb, men jeg vil anbefale at man lige vender det med sin læge før man går i krig med medicin, der roder med mavesyren. Mere almindelige produkter som håndkøbsproduktet Galieve™ kan også afhjælpe symptomerne, når de er opstået, ved at danne et lag af ”skum” i mavesækken - men altså kun forebygge symptomerne. Ved konstant eksponering for mavesyre, pepsin og andet indhold fra mavesækken, vil spiserørets slimhinder over tid blive irriteret og skadede, hvilket kan give komplikationer senere hen. Derudover er mavesyre heller ikke just en fest for dine tænder. Det er derfor ikke ubetydeligt hvis du konstant oplever disse opstød. Personligt har jeg erfaret at et glas mælk kan fjerne den ubehagelige fornemmelse, men her må man prøve sig lidt frem. Så næste gang du måske er på en bytur og har fået dig et par rom og cola eller ti, en fedtrig shawarma med hvidløg og chili på vejen hjem og nu lagt dig vandret for at sove, så overvej om dit sure opstød måske kunne skyldes denne herlige blanding af alkohol, kulsyre, fedt, hvidløg, chili og en vandret position. Vær proaktiv og undgå fornemmelsen af bål og brand i halsen.

  • Introduktion til kosttilskud: Weight gainer

    Introduktion til kosttilskud: Weight gainer Begynder

    Som det fremgår af navnet, benytter man typisk weight gainer til at skabe et kalorieoverskud - og dermed tage på i vægt. Det er særdeles velegnet til bulk (vægtøgning), men det kan også anvendes efter træning eller som sagt, hvis du har svært ved at spise nok. Weight gainer er protein og kulhydrat Weight gainer er et supplement til kosten - et kosttilskud - så det hverken kan eller bør stå alene. Det er vigtigt, at du stadig spiser varieret og tilstrækkeligt til at skabe et kalorieoverskud. I mange weight gainere er kulhydratkilderne sucrose og maltodextrin og proteinkilden valle-koncentrat - det vil sige du får nogle simple kilder til især kulhydraten. I din kost herudover bør du være opmærksom på, at du også får på nogle grovere og mere komplekse kulhydratkilder, der sørger for at du får tilstrækkeligt med kostfibre. Før eller efter træning Weight gainer kan du bruge både som måltidserstatning, under træning hvis du mangler energi eller efter træning, når depoterne skal fyldes op igen. Kombinationen af proteinpulver og kulhydrat er oftest fordelagtig at indtage kort efter styrketræning for at fylde glykogendepoterne og påbegynde restitutionsfasen hurtigere [1]. Dette er vigtigere i udholdenhedssportsgrene end det er i styrketræning, men hvis du træner ofte og meget samt gerne vil optimere, er det helt klart noget, som du kan fokusere på, men det er langt fra det vigtigste. Du bliver ikke tyk af weight gainer Der er en myte om at du bliver fed af weight gainer og den er der ikke noget hold i. Det er blot protein og kulhydrat samlet i ét kosttilskud og det kan hjælpe dig med at skabe et kalorieoverskud, men du tager ikke nødvendigvis på af at spise weight gainer, hvis du ikke spiser tilstrækkeligt med kalorier udover. Du skal være i kalorieoverskud for at tage på. Weight gainer har dermed ikke en effekt i sig selv, men kan være en måde at gøre træningslivet lettere for dig, hvis du har svært ved at spise nok til at tage på. Dette er modsat hvad mange tror om kosttilskud - altså, at de i sig selv skulle have en positiv effekt. En af de få kosttilskud, der har faktisk har en positiv effekt i sig selv er kreatin, som du kan læse mere om her Hvis du er i tvivl om hvordan du kan styre din kropsvægt, så se denne video. Problemet med at tage for meget fedt på, opstår hvis du er i et for stort kalorieoverskud og ikke nødvendigvis fordi du drikker for meget weight gainer. Derfor bør du, hvis du er normalvægtig, være tålmodig og sigte efter små kalorieoverskud og kalorieunderskud på 2-300 kcal per dag. Hvis du synes at vægtøgningen går lidt for hurtigt, bør du selvfølgelig ikke supplere med weight gainer. OPSUMMERING om weight gainer Weight gainer kan være godt for dig, der har svært ved at spise nok til at komme i kalorieoverskud og dermed tage på. Du kan købe ét produkt, som er en blanding af protein og kulhydrat eller blande det selv, som ofte er den billigere løsning. Det bør ses som noget, der supplementerer din kost, og kan ikke stå alene, da din kropsvægt udvikling handler om dit samlede kalorieindtag.

  • Introduktion til kosttilskud: Kreatin

    Introduktion til kosttilskud: Kreatin Begynder

    Der sker en væskeophobning i kroppen, men denne væske forsvinder igen når du stopper indtaget af kreatin. Det er så at sige den eneste på nuværende tidspunkt kendte "bivirkning" og den er altså ikke vedvarende, ej heller farlig. Der findes mange forskellige former for kreatin på kosttilskudsmarkedet, men det mest testede er kreatin monohydrat. Hver gang nye former for kreatin vinder frem, viser det sig, at de ikke er nær så gode som monohydrat, men til gengæld er de næsten altid dyrere [1] Sådan virker kreatin Kreatin virker ved at tilføre ekstra kreatinfosfat til ATP-CP energisystemet. Når vi laver højintenst arbejde spaltes ATP (tre fosfatgrupper) til ADP (to fosfatgrupper) og energi frigøres. Her hjælper kreatinfosfat til resyntetisering af ATP, da den “donerer” en fosfatgruppe og vi derfor er hurtigere klar til at lave mere arbejde. Det er derfor særlig relevant for anaerobe (kraftbetonede) sportsgrene som styrketræning, bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning og kuglestød. Formålet med kreatin-supplementation er at øge musklernes lagrer, så du kan lave mere arbejde end du ellers ville kunne. Desuden har kreatin en direkte positiv effekt på muskelmassen i sig selv [2]. Optagelsen af kreatin sker gennem en insulinreguleret kanal, hvorfor man tidligere anbefalede at tage det sammen med kulhydrat, men nu ved vi, at det ikke er af nævneværdig betydning, så længe du indtager kreatin konsistent. Det samme kan siges for timingen af kreatinen, mange forskellige former for strategier hjælper, og det er derfor ikke nødvendigt at fokusere nævneværdigt på hvornår du får det. Noget kunne dog tyde på, at hvis du vil gå i detaljer, kan efter træning være det mest optimale tidspunkt [3]. Et øget indhold af kreatinfosfat vil hjælpe dig til at øge mængden af arbejde du kan lave i et sæt og måske får du marginalt hurtigere restitution mellem sæt. Kreatin kan fås både i pulverform og som tabletter - og begge har lige stor effekt, men ofte er pulver billigere. Du kan høre meget mere om kreatins fysiologiske virkning her. Loadingfase eller ej? Kreatin indtages typisk på en af to måder: Med en loadingfase Med en fast daglig dosis Ved loadingfase forstås at du i 5-7 dage indtager helt op til 20 gram kreatin dagligt fordelt udover dagen for derefter at vedligeholde med 2-5 gram om dagen. Alternativt starter du blot med et fast indtag på 2-5 gram om dagen. Forskellen er faktisk blot, at du med en loadingfase hurtigere opnår en høj koncentration af kreatin hurtigere end med et fast lavere indtag. Loadingfasen indbefatter derimod ofte maveubehag eller oppustethed og jeg anbefaler derfor generelt ikke at køre en loadingfase, da det ikke ser ud til at have nogen nævneværdige fordele. På trods af at intet tyder på bivirkninger ved længerevarende brug af kreatin-tilskud, har man historisk anbefalet, at du holder en måneds pause, når du har brugt kreatin i 2-3 måneder. Dette er en klassisk måde at lave cyklusser på. Det er dog ikke nødvendigt, men det kan være fint hvis du er træt af at skulle tage det dagligt, og gerne vil holde en pause fra at skulle huske dig selv på det [1]. Non-responders: ikke alle har effekt I litteraturen er det efterhånden veldokumenteret, at ikke alle får de samme resultater ud af kreatinen, men at der er stor interpersonel forskel - og at de fleste ligger på et spektrum fra ingen effekt til stor effekt. Det gør det derfor også svært at estimere hvor mange, som går ind i kategorien “non-responder” (ingen effekt) - men det er sandsynligvis i området af 20-30%. De mange studier, som har fundet det, er generelt ret små og har problemet, at de ikke er randomiseret ift. den generelle befolkning, men at det er folk, som melder sig frivilligt til at deltage. Grunden til at nogle ikke responderer lige så godt skyldes ofte, at de fra naturens side har et højt indhold af kreatin i musklerne, og deres muskler derfor er “mættede”. Hvis du falder i denne kategori, vil du typisk ikke opleve nogen ekstra vægtøgning, når du starter med at tage kreatin. OPSUMMERING Kreatin monohydrat er et nemt og billigt kosttilskud, hvis effekter er veldokumenterede på anaerobe idrætter uden nogen nævneværdige bivirkninger. Ikke alle responderer lige godt på det, men hvis du føler det giver dig en effekt, er fordelagtigt at bruge penge på modsat mange andre kosttilskud. Tag et sted mellem 2-5 gram dagligt for at øge musklernes lagrer, efter 3-4 uger vil koncentrationen i musklerne være på sit højeste.

  • Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat

    Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat Begynder

    Når folk taler om kosttilskud, går snakken ofte på proteinpulver, vitaminpiller og fiskeolie. Det kan dog være en god idé for nogen at supplere med kulhydrat af flere årsager. I denne video forklarer jeg kort om nogle af fordelene ved kulhydrat som kosttilskud. Disse gælder for både dextrose og maltodextrin, dette bruges ofte i blanding med proteinpulver. Formålet med kulhydrat-tilskud Kulhydrat indtages typisk med formålet om enten at fylde glykogendepoterne efter træning eller øge optaget under træning og derigennem have mere fyldte glykogenlagre til næste træning end du ellers ville have haft. Begge strategier kan fungere godt alt efter hvad du foretrækker, typisk vil det være fint at indtage det mellem 0-2 timer efter endt træning, så du kan sagtens nå hjem og drikke shaken eller spise et måltid mad derhjemme [1]. Det hjælper på restitutionen og derigennem præstationsevnen til næste træning. Dette gør sig gældende både i styrkebetonede sportsgrene som kuglestød, vægtløftning og styrkeløft, hvor du ønsker at bibeholde og opbygge muskelmasse, men også i udholdenhedssport som cykling og løb, hvor energiniveau og -depoter er alfa og omega for præstationen. Det er dog langt mindre vigtigt i styrkebetonede sportsgrene, da træningspassene sjældent er så lange og udmattende at lagrene bliver helt tømte. Det kan dog være noget, som du kan fokusere på, hvis du træner meget og ofte, særligt hvis du har flere træningspas på én dag [2]. Kulhydrat er for kroppen hvad benzin er for bilen - det er vores brændstof. Du kan også bruge kulhydrattilskud, som en nem måde at få flere kalorier på, hvis du har svært ved at indtage nok igennem kosten. Det er dog en god idé at kigge mod valget af dine fødevarer i første omgang, mange gange kan du gøre dette nemmere ved at vælge fødevarer, der har en højere kalorietæthed. To typer af kulhydrat-pulver Man supplerer typisk med to typer kulhydrat. Enten dextrose (druesuker), som er sød i smagen eller maltodextrin, som er mere neutral i smagen og optages lidt hurtigere. Efter træning kan det være en god idé, at indtage det sammen med protein - enten kan du selv blande det ellers er weight gainer en fin løsning. Fordelen ved selv at blande det er, at det ofte er en billigere løsning samtidig med at du selv kan få lov til at bestemme forholdet mellem protein og kulhydrat. Men husk - det er blot kosttilskud og kan ikke erstatte en god, sund og varieret kost. Dit samlede kulhydratindtag er vigtigere end timingen. OPSUMMERING om kulhydrat Kulhydrat som kosttilskud kan være en god idé for dig, som har svært ved at spise nok eller til dig, som træner ofte og meget. Det er ikke vigtigt at få kulhydraterne lige efter træning, men et sted mellem 0-2 timer efter træning vil optimere optaget til glykogenlagrene. Dit samlede indtag af kulhydrat er dog stadig det vigtigste.

  • Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer

    Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer Begynder

    Der findes mange forskellige typer proteinpulver. En af de absolut mest benyttede, er valleprotein. Det er en relativt hurtigt optagelig proteinkilde af høj kvalitet. Valleprotein har en høj biologisk værdi og hvis du køber Whey-proteinpulver vil du derfor få alle de essentielle aminosyrer - også dem man kalder BCAA. Der findes også andre former for proteinpulver, blandt andet kassein, men også plantebaserede proteinpulvere for dig som gerne vil spise vegansk. De typiske plantebaserede proteinpulvere er fx ris, soya eller ærte. I denne artikel vil jeg dog fokusere på valleprotein, da det for de fleste vil være den billigste og bedste løsning. Jeg vil dog også uddybe i hvilke situationer proteinpulver generelt er en god idé samt hvornår du skal spise det. To typer af valle-proteinpulver Valleprotein opdeles typisk i to forskellige typer: Koncentrat Isolat Forskellen på de to typer er graden af rensning. Isolat har gennemgået en større rensning og indeholder derfor mindre fedt og laktose. Det gør isolat til et oplagt valg, hvis du er laktoseintolerant eller blot ønsker at minimere indtaget af laktose og fedt. Det betyder dog også at isolat er en smule dyrere end koncentrat. Men der er intet i vejen med at benytte et koncentrat-produkt eller et kombinationsprodukt, som blander de to typer. Det er udelukkende et spørgsmål om prioritering. Brug valleproteinpulver efter træning? Før i tiden ville man sige, at valleprotein var optimalt, da man kunne udnytte “det åbne vindue” efter træning (window of opportunity), på grund af den relativt hurtige optagelse du får med valleprotein. I dag ved vi dog, at det ikke er særlig vigtigt, men at det samlede proteinindtag i løbet af dagen samt kvaliteten heraf har en betydning [1]. For mange er det nemt og bekvemt at få en shake efter træning og det kan derfor sagtens være noget, som du kan gøre, men det bør ikke være her du lægger dit fokus, da dette sandsynligvis ikke har en særlig betydning for dine resultater. Hvis du indtager mellem 1,6-2,2 g protein pr kilo kropsvægt dagligt, er timingen ikke særlig vigtig. I de fleste tilfælde vil den lavere del af anbefalingen være tilstrækkelig (1,6 g protein pr kilo kropsvægt) uden, at det tager ekstra stor indsats. For flere danskere resulterer dette også i, at de faktisk spiser tilstrækkeligt med protein i forvejen (omkring 1,4-1,6 g/kg kropsvægt dagligt) [2]. Her er dog fire tilfælde, hvor jeg mener, at det kan give god mening at supplere med proteinpulver eller proteinbarer: Du har svært ved at indtage nok protein til dit behov, fordi du har nogle restriktioner på hvad du vil eller kan spise. Du er på farten og har svært ved at få adgang til mad, som indeholder nok protein til dit behov. Du vil gerne gøre det lettere for dig selv at indtage mere protein uden at fokusere alt for meget på at ændre dine spisemønstre. Du synes proteinpulver smager godt. Proteinbarer Proteinbarer kan, ligesom proteinpulver, være en nem måde at øge dit daglige proteinindtag, så du får dækket dit proteinbehov. Husk dog på at du også kan dække det uden tilskud. Proteinbarer indeholder typisk lidt flere kalorier end en shake, men kan også være en let proteinkilde (cirka 20 g) når du er på farten. OPSUMMERING om proteinpulver Proteinpulver kan gøre det lettere for dig, hvis du har svært ved at spise nok protein i hverdagen, men kan ligesom andre kosttilskud ikke stå alene. Dit samlede kalorie- og proteinindtag er stadig det vigtigste for dine resultater. Hvis du har svært ved at nå dit daglige proteinindtag, kan valleprotein dog være en nem, god og billig løsning.

  • Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet

    Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet Begynder

    For mange er det en overraskelse hvor vigtigt det egentligt er med det rette udstyr i køkkenet. Mange oplever at de får større glæde når de er i køkkenet og tilbereder maden, når udstyret er godt. Og det er en stor sejr for sundheden - og et stort skridt mod dine drømmeresultater. Hvis køkkenudstyret er i orden og det er sjovere at lave mad, så gør du det sandsynligvis oftere. Et studie har blandt andet fundet at blandt de største barrierer for at spise sundt er manglende ordenligt køkkenudstyr [1]. Derudover fandt de at økonomiske usikkerhed, tidsmangel, manglende transportmuligheder og mangel på viden om kost var væsentlige faktorer. Et andet studie fandt, at de kvinder, der havde mindst ordenligt køkkenudstyr var markant mindre glade for at lave mad [2]. Fordelene ved godt udstyr i køkkenet Uanset om dit mål er vægttab, vægtøgning, sundhed eller noget fjerde, har det stor indvirkning på resultatet, at du kan være konsistent i din koststrategi henover ikke blot dagens måltider, men ugens og månedens. Hvis din hverdag er domineret af færdigretter og dit køkkengrej er sløvt, slidt og rustent, så forstår jeg godt hvorfor din glæde i køkkenet er minimal. Gode køkkenredskaber gør det nemlig sjovere og nemmere at lave mav - som du også kan have med på farten, i skole eller på arbejde. Ved selv at kunne lave solide måltider derhjemme kan du lettere styre dit kalorieindtag (og kropsvægt). Det er lettere at have en relativt fast måltidsstruktur (uden at du behøver en kostplan), undgå unødvendig snacking og få dækket dit behov på en både sund, velsmagende og økonomisk måde. Det betyder ydermere at du kan sammensætte dine måltider helt som du ønsker, undgår tilsætningsstoffer, salt mv. fra færdiglavede retter og i stedet kan sørge for at få gode råvarer, hvor du kender indholdet. Afhængigt af hvilken typer færdigretter der er tale om, kan de absolut sagtens indgå som del af en sund og varieret kost. Dette køkkenudstyr skal du bruge Når du ønsker indblik i dit kalorieindtag, er en køkkenvægt til afmåling af fødevarer essentielt. På den måde kan du afmåle hver enkelt fødevare og få indblik dit indtag af kalorier efter behov. Det er ikke noget jeg vil anbefale dig at gøre på fast basis, men de fleste bliver overrasket over hvor mange kalorier de indtager. Andre vigtige køkkenredskaber er gode gryder, pander, spækbrætter og skarpe knive i forskellige størrelser, så du kan vælge det udstyr, som passer til dagens ret. I forhold til smoothies og supper, er en stærk blender fantastisk og kan hjælpe dig med at indtage en kost med større variation til glæde for både motivation og sundhed.

  • Mange små eller få store måltider?

    Mange små eller få store måltider? Begynder

    Hvad er sundest, nemmest eller bedst, når du skal hhv. tabe dig eller tage på? Man taler typisk om to forskellige tilgange af måltidsfrekvens - mange små måltider eller få større måltider. Men er det egentligt særlig vigtigt? Fordele ved mange små måltider En af fordelene ved mange små måltider er hvis du føler, at der er meget langt mellem måltiderne, og du derfor ofte bliver sulten. Det kan derfor være nemmere for dig at regulere appetitten, så du undgår at spise meget i løbet af dagen [1]. Derudover hvis du har svært ved at tage på, kan det måske gøre det lettere for dig at spise mere, hvis du har svært ved at spise meget på én gang. Ulemper ved små måltider Ulemperne er, at du skal du bruge mere tid på tilberedning af måltider eftersom der er flere - og en større del af dagen kommer til at handle om at spise. Det kan særligt være negativt for dig, hvis du oplever, at kosten tager for meget fokus i din hverdag - og du gerne vil have, at den fylder mindre. Tilgangen skal derfor tilpasses dig og dine mål. Hvis du gerne vil have et mere afslappet forhold til mad, kan du lytte til episode #29 af Stærk og Smertefri med Anne Gaardmand om at fjerne magien fra fødevarer. Fordele ved få store måltider Fordelen ved færre, men større måltider er, at du ikke behøver at tænke så meget på mad i løbet af dagen og at du skal bruge mindre tid på tilberedning. Derudover kan det for nogen være en god strategi, for at komme i kalorieunderskud, som jeg vil beskrive mere i afsnittet om faste. Ulemper ved få store måltider Ulemperne er, at der er lang tid mellem måltiderne og du risikerer at blive småsulten, hvor du kan komme til at "snacke" i mængder, der ikke understøtter dine mål. Hvis du forsøger at tage på, kan det ligeledes være en ulempe, fordi det kan være svært at spise nok kalorier på få måltider.. Det er individuelt I forhold til vægttab eller vægtøgning, er det faktisk ikke særlig vigtigt om du indtager mange små eller få større måltider. Det vigtigste er, at det samlede kalorieindtag i forhold til dit personlige ligevægtsindtag - dvs. at du er i overskud, underskud eller ligevægt. Især den store trend omkring faste er en fin måde at anskue netop denne vinkel. Selvom du faster i perioder af døgnet (eksempelvis IF; intermittent fasting), er det stadig dit ligevægtsindtag, som afgør hvad der sker med din kropsvægt. Derudover har mange ideen om at du med mange små måltider holder blodsukkeret mere stabilt, hvilket generelt er en misforståelse, da blodsukkeret især stiger efter måltider, og desuden er stabilt blodsukker hverken vigtigt for vægttab eller sundhed. FASTE Trenden intermittent fasting (IF) har vundet stort frempas i fitnessverden de senere år. Ligesom alle andre slankekure virker det fordi, at det skaber et kalorieunderskud. Og ligesom disse slankekure fejler, gør IF det også for mange, da det ikke er holdbart på lang sigt. Det kan du høre mere om i podcasten med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet. I IF mindskes det tidsmæssige spisevindue ofte drastisk ift. en almindelig kost, og du spiser derfor kun mad eksempelvis mellem kl. 12 og kl. 20. Det reducerer i mange tilfælde helt automatisk mængden af mad, som du kan nå at indtage, hvilket kan være godt for dig, der har svært ved at reducere dit kalorieindtag, men ikke har lyst til at tælle kalorier. ULEMPER VED FASTE Strategien virker dog ikke for alle, da det stadig handler om kalorieunderskud. Det kan der være mange årsager til, og der findes ikke en magisk kosttilgang, der virker for alle. Hvis du eksempelvis har svært ved at koncentrere dig, når du ikke har fået morgenmad eller det påvirker din træning negativt, så er med al sandsynlighed ikke den rette strategi for dig. MÅLTIDSFREKVENS ER IKKE SÅ VIGTIGT SOM DU TROR Mange tror, at det at spise ofte er vigtigt for muskelopbygning. Teoretisk er det understøttet af forsøg, hvor man måler muskelproteinsyntesen (MPS), som følge af et måltid, der viser en stigning i 3-6 timer efter - så derfor bør man vel spise ofte? Denne tanke tager dog ikke højde for konteksten, for hvis du styrketræner, vil du øge din MPS i 24-48 timer efterfølgende [2]. Derudover ses der ikke nogen forskel på muskelvæksten mellem grupperne, hvor den ene faster sammenlignet med ikke-fastene i respons til styrketræning [3]. OPSUMMERING om måltidsfrekvens Der findes ingen magiske kosttilgange, det samme gør sig gældende for antallet af måltider. Både mange små og få store måltider samt faste kan fungere, alt efter dit mål og dine præferencer. Antallet af måltider er ikke det vigtigste, men kan være et godt redskab til at kontrollere dit kalorieindtag pga. sult og appetit. Flere måltider er sandsynligvis ikke bedre for muskelopbygning, slet ikke hvis du i forvejen spiser 2-3 måltider dagligt. Fokusér på dit samlede kalorieindtag i stedet for antallet af måltider.

  • Kan antioxidanter kurere kræft?

    Kan antioxidanter kurere kræft? Let øvet

    Hvad er antioxidanter? Antioxidanter er en fællesbetegnelse for molekyler, der kan neutralisere frie radikaler, forstået på den måde at de reagerer med frie radikaler før de frie radikaler kan reagere med vigtige molekyler i kroppen - såsom DNA. Den forklaring giver anledning til at tro, at indtagelsen af antioxidanter kan beskytte kroppens celler og mod kræft ved at forhindre de frie radikaler i at lave ballade. Denne antagelse har gjort det poplulært, at spise stærkt farvede bær, gerne i eksotiske varianter, pga. af deres store indhold af antioxidanter. Desværre holder idéen om antioxidanternes kræftforebyggende effekt ikke vand. Hvor meget skal man indtage? Kigger vi på hvad der sker, når vi spiser anthocyaniner (et farvestof som er karakteristisk for stærkt farvede bær som f.eks. blåbær), er det sjældent muligt at spore mere end 10-7 M til 10-8 M i blodet, hvilket er under 0.03mg/L. For at opnå en kræftforebyggende effekt bør koncentrationen i blodet komme op på 10-4 M (i nogen tilfælde er 10-6 M tilstrækkeligt), hvilket er omkring 30mg/L. Dette er 1000 gange for lidt, og anthocyaninerne kan derfor ikke forventes at have effekt i alt kroppens væv. Optagelsen er ganske enkelt for begrænset. Men heldigvis... ...viser det sig at der sker noget helt andet nede i maven, når vi indtager anthocyaniner. Den nederste del af vores tyktarm er fyldt gavnlige med bakterier, som hjælper os ved bl.a. at fordøje fibre og danne k-vitamin. De er vilde med anthocyaniner, og går målrettet efter dem for at omdanne dem til forskellige organiske syrer. Heri ligger forklaringen formentlig til at anthocyaninerne ikke i sig selv er videre gavnlige. De kommer simpelthen aldrig frem til hverken tarmceller eller noget som helst andet væv - det gør deres nedbrydningsprodukter derimod. Det er et fænomen, der er relevant for de fleste ”sunde” stoffer i maden, men dette er formentlig grunden til at det er så vanskeligt at måle en effekt fra eksempelvis blåbær i menneskeforsøg. Meget tyder desuden på at der forgår en form for signalering via nedbrydningsprodukterne, hvad der altså slet ikke har noget at gøre med den antioxidative effekt. Man kan dog roligt spise løs af ”antioxidantholdige” fødevarer, for de er stadig sunde, på trods af at det formentlig ikke er antioxidanterne, som står for hele den positive effekt. Mange antioxidanter = dårligere resultater af træning? Der er noget nyere forskning, der tyder på at et højt indtag af antioxidanter gennem kosttilskud faktisk kan betyde dårligere resultater af din styrketræning. Dvs. du vil opbygge mindre styrke og muskelmasse. Derfor giver det generelt ikke mening at købe og bruge kosttilskud, som du ikke har grundlag for at tro vil bidrage med noget du mangler. For vitaminer og mineraler betyder det, at du som udgangspunkt kun bør supplere, hvis din læge har målt at du mangler fx D-vitamin om vinteren. En afsluttende bemærkning Når jeg selv har behandlet isolerede kræftceller med forskellige antioxidanter, lykkedes det mig at dræbe kræftcellerne - men det lykkedes ikke fordi de er antioxidanter. Tværtimod reagerede antioxidanterne med jern i deres vækstmedie, blev til PROoxidanter i stedet og dræbte cellerne ved oxidativt stress.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026