Ernæringen du får igennem kosten er essentiel for dine resultater fra træningen. Her kan du læse om ernæring, kost, vitaminer og mineraler, kosttilskud som proteinpulver, kreatin og BCAA samt strategier for vægttab (cut med kalorieunderskud) og vægtøgning (bulk med kalorieoverskud) leveret af en klinisk diætist og kostvejleder. Uanset om dit mål er at få større muskler, reducere din fedtprocent eller få mere energi i dagligdagen, så er maden du spiser afgørende at se nærmere på - uden at du behøver en kostplan. Din langsigtede succes med kost og træning handler nemlig om vaner, du kan holde.

  • Får du fibre nok?

    Får du fibre nok? Begynder

    Hvad er kostfibre? Kostfibre er en gruppe af kulhydrater, der er delvist ufordøjelige. Modsat de fleste andre bestanddele i kosten, nedbrydes de ikke af enzymerne i tolvfingertarmen og tyndtarmen, men af bakterierne i tyktarmen; en såkaldt fermentering. Under denne fermentering dannes der blandt andet short chain triglycerides (SCT fedt), der på dansk kaldes kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en beskyttende effekt på tarmens overflade, og kan blandt andet medvirke til at beskytte mod kræft. De to kategorier af kostfibre Man deler kostfibrene op i 2 underkategorier, nemlig de vandopløselige og de ikke-vandopløselige. De vandopløselige fibre, som fylder mere og hjælper til at stabilisere blodsukkeret, findes primært i grøntsager (primært de grove grøntsager som gulerod, selleri, persillerødder og broccoli), frugt, bælgfrugter, rug og havre. De ikke-vandopløselige, som er særdeles effektive til at hjælpe fordøjelsen og modvirke forstoppelse, findes i blandt andet hvedeklid, grahamsmel og andre kornprodukter. Fordelen ved kostfibre Ved et vægttab vil det være en god idé at øge indtaget af kostfibre, da fødevarer, der er rige på kostfibre mætter meget og kræver meget tyggearbejde, således kan man ikke spise så store mængder mad. Dette kan potentielt medføre et kalorieunderskud og derved et vægttab. Det bør du altså indtænke i din kostplan Kostfibre har også en stor betydning for at stimulere tarmenes peristaltiske bevægelse, som er de muskulære sammentrækninger tarmene laver for at bevæge maden fremad, samt at blande maden med enzymer således at alle næringsstofferne kan blive optaget. Det anbefales at spise 25-35 gram kostfibre om dagen og har man svært ved at nå dette indtag, kan man eventuelt supplere med kosttilskud som HUSK, men en sund og varieret kost er dog at foretrække.

  • Lav din egen kostplan

    Lav din egen kostplan Begynder

    Så kan en kostplan være et godt redskab til at holde styr på hvad du spiser over en given periode. Kostplanen kan enten fungere som registrering af det du spiser (løbende eller efterfølgende) eller som en plan for hvad du vil spise (forud). Det kræver planlægning At følge en kostplan kræver en vis portion planlægning på forhånd og opmærksomhed i udførslen. Derfor er det vigtigt, at du gør op med dig selv om en kostplan vil være en god idé for dig. Man kan have en tendens til at tro at en kostplan automatisk vil give et vægttab, men det er blot et effektivt værktøj og det kan være hårdt at følge. En kostplan kan fungere som en kickstarter i et vægttab eller en vægtøgning (ved øgning af muskelmassen), da den kan give et overblik over kalorieindholdet i forskellige fødevarer. Men på længere sigt, kan det være hårdt ved motivationen på grund af den manglende frihed. Tre trin til en god kostplan Hvis det er første gang du laver en kostplan, kan det være en god idé at få hjælp af en, der har erfaring med emnet, eventuelt en kostvejleder eller en personlig træner. Det første skridt, du skal tage, er at udregne dit energibehov, samt beslutte hvilken fordeling mellem næringsstofferne du vil have. Den almindeligt anbefalede fordeling er 15-20% protein, 55-60% kulhydrat og 25-30% fedt. Der er dog mange forskellige måder at gøre dette på og du skal selvfølgelig tage højde for dit kendskab til egen krop samt madpræferencer. Husk at det afgørende for vægttabet primært er det samlede energiindtag. Det næste du skal gøre, er at vælge antallet af måltider - mange små eller færre store måltider. Her er det vigtigste, at det skal passe til din hverdag og dine præferencer. Det er ikke essentielt i forhold til din forbrænding. Når du har besluttet antallet måltider, kan du indsætte de forskellige fødevare, som du ønsker at indtage. Jeg vil anbefale, at du starter med de store måltider for derefter at fylde ud med mellemmåltider. Til sidst kan du se på bundlinjen om dit samlede kalorieindtag og fordelingen af næringsstoffer er som du ønsker den. Hvis ikke kan du nu justere den ved at tilføje og fjerne fødevarer samt ændre i mængden af de nuværende. Husk at en god kost bør være varieret, med mange forskellige elementer. Én kostplan, der følges slavisk hver dag, vil derfor ikke være optimalt på længere sigt.

  • Glimrende gulerødder

    Glimrende gulerødder Begynder

    Glykæmisk indeks er en målestok, som relativt ift. glukose, fortæller hvor stor en stigning i blodsukkeret en fødevare vil resultere i. Problemet er bare at stigningen er baseret på 50 gram kulhydrater fra en given fødevare og da gulerødder indeholder ca. 10 gram kulhydrater pr. 100 gram er beregningen altså lavet på ½ kilo gulerødder, hvilket der næppe er nogen, som indtager i ét måltid. Derfor kan glykæmisk indeks isoleret set altså give et fejlagtigt billede af en given fødevare. Gulerøddernes næring Guleroden er kendt for sit høje indhold af A-vitamin og for at være god for synet. A-vitamin spiller en central rolle i celledannelsen og for vores immunsystem. Begrebet dækker over en lang række substanser, der kan inddeles i to typer: retinoider og carotenoider. Retinoider er A-vitaminer, der er klar til brug som de er og fås igennem eksempelvis mælk, æggeblommer, og lever. Carotenoider er pro-vitaminer med sundhedsfremmende egenskaber og kommer fra planteriget, som dog ikke alle kan konverteres til aktivt A-vitamin i kroppen. Det største sundhedsmæssige fokus er på carotenoiderne. Der er fire carotenoider, som kan konverteres og heraf er beta-caroten den mest tilgængelige og det er faktisk herfra den orange farve stammer. Beta-caroten er en fedtopløselig, kraftfuld antioxidant med kræftbekæmpende egenskaber, særligt effektiv i bekæmpelsen af leukemi. Flere studier har vist at det virker bedre i sin naturlige form end i kosttilskud, så drop tilskuddene og spist gulerødder – og æg, græskar, grønkål og spinat. Inspiration til gulerods-ret En af de største barrierer omkring indtag af sunde fødevarer og grøntsager som helhed, er mangel på metoder at lave sunde og lækre retter, som samtidig er nemme at lave. Personligt har jeg god erfaring med denne simple krydrede ret, som fungerer glimrende som tilbehør til eksempelvis kød eller fisk. Steg 1 kg gulerødder, 1 spiseske korianderfrø, 1½ teske spidskommenfrø og lidt salt i en wok-pande. Du kan eventuelt tilføje lidt saft og skal (kun det gule) fra en økologisk appelsin for at gøre smagen sødere. Det er en simpel fremgangsmåde, som giver en stor portion, så der er til flere måltider. Dermed står det klart, at glykæmisk indeks kan ikke stå alene, når du skal vurdere en fødevare. Blot fordi det rangerer højt, feder det ikke nødvendigvis. Man må tage højde for mængden, som indtages. Gulerødder er billige, giver stor mæthedsfornemmelse og kan bidrage til den samlede sundhed.

  • Sådan læser du en varedeklaration

    Sådan læser du en varedeklaration Begynder

    For at styre dit energiindtag, og derved din vægt, er det vigtigt at du ved hvor meget energi, du indtager gennem din kost. Ellers kan du simpelthen ikke kontrollere om du tager på eller taber dig. På stort set alle fødevarer er der opgivet en næringsdeklaration, men hvordan skal sådan en læses? En næringsdeklaration er faktisk ikke et lovkrav, medmindre fødevaren eksempelvis er sukker- eller fedtreduceret. Indholdet af næringsstoffer er angivet per 100 gram af varen, men nogle producenter oplyser også næringsindhold per portion af varen. Mængden som defineres som en portion vil oftest også være oplyst. Her er det vigtigt at være meget opmærksom på at disse portionsangivelser gerne er meget lave, og pas derfor på du ikke bliver ”snydt”, da det for nogle fødevarer ikke er unormalt at indtage 2-4 "portioner". Det skal du se efter på varedeklarationen På næringsdeklarationen skal du i første omgang se efter energiindholdet. Dette er stort set altid opgivet i både kj og kcal (kilojoule og kalorier). Tallene er blot to forskellige måder at skrive det samme på, og skal derfor hverken lægges sammen, trækkes fra hinanden eller andet. 1 kalorie svarer til ca. 4,2 kj. Du skal altså blot beslutte hvilken enhed du vil benytte, så alle dine udregninger passer sammen. Udover energiindholdet bør du kigge på indholdet af protein, kulhydrat og fedt, og eventuelt kostfibre. Det er svært at lave en generel rettesnor for hvad en vare skal indeholde for at være optimal. Kigger man bag på en olie (f.eks. rapsolie), vil du se at den indeholder 3700 kJ / 900 kcal per 100 gram. Det er et ekstremt højt energiindhold per 100 gram, men olie bruges ofte ikke i store mængder og derfor vil den samlede energimængde ikke blive voldsomt høj (selvfølgelig såfremt du ikke bruger ekstreme mængder fedtstof). Er der ikke en varedeklaration på fødevaren, f.eks. på mange frugter og grøntsager, kan du finde næringsindholdet på mange hjemmesider, se eksempelvis www.foodcomp.dk Det handler om at få opfyldt sin krops behov, og disse behov kan være meget individuelle alt afhængig af ens vægt, fordeling mellem muskler og fedt samt ens aktivitetsniveau. Det anbefales at sætte sig grundigt ind i principperne herfor inden man kaster sig ud i det.

  • Sure opstød - hvordan du undgår dem

    Sure opstød - hvordan du undgår dem Begynder

    GER opstår når mavesyre fra ventriklen (mavesækken) forvilder sig op igennem spiserøret, videre til svælget og måske endda hele vejen op i munden, som ubehagelige små ”syrebøvser” - altså halsbrand eller sureopstød. Hvem sagde at det kun er småbørn, der kan gylpe? Det er individuelt hvad der udløser sure opstød og hvor hyppigt og voldsomt de forekommer. For nogle kan det skyldes en overproduktion af mavesyre - altså simpelthen for meget mavesyre. For andre kan det være forårsaget af en slaphed i den muskulatur, der skal forhindre tilbageløb af mavesyre - eller en kombination af disse. Sure opstød pga. svag mave? Når du indtager mad, må den fra munden (os) til svælget (pharynx) og herefter ned i spiserøret (oesophagus) for til sidst at ramme selve mavesækken (ventriklen). Mellem den sidste del af oesophagus og ventriklen er der lokaliseret en lukkemuskulatur kaldet sphincter. Det er denne lukkemuskulatur, der er i fokus, når vi snakken går på sure opstød og halsbrand. Muskulaturen i sphincterne er hos nogle personer svagere end hos andre, således at mavesækkens indhold af mad og mavesyre lettere kan løbe tilbage. Med ”tilbageløb” menes der fra maven og op til munden; altså den modsatte vej af hvad mad og andre ting normalt løber. Krampetrækninger i spiserørsmuskulaturen vil presse syren op gennem systemet, og give den velkendte ubehagelige, brændende fornemmelse i spiserør og hals. Har du en overproduktion af mavesyre vil det ligeledes øge risikoen for tilbageløb. Vær proaktiv Heldigvis kan du gøre noget ved det, hvis du døjer med GER? Ellers havde det være noget af en lang næse du havde fået, når du var nået hertil i teksten. Det er, som tidligere nævnt, individuelt hvad der forårsager GER, og hvad der afhjælper det. Der er dog nogle generelle retningslinjer, du kan forsøge sig med. Når mavesækken er meget fyldt, vil det presse ekstra meget på sphincterne. Dette vil medføre at muskulaturen har svært ved at holde tæt, og du øger risikoen for tilbageløb. Har du store problemer med GER, vil et godt råd derfor være at spise mindre måltider, så du ikke overfylder maven. Er du overvægtig, vil der være et øget intraabdominalt pres, altså et øget pres inde i maveregionen. Dette vil ligeledes øge risikoen for GER. ”Overvægtig” er selvfølgelig et relativt begreb (BMI kan f.eks. ikke altid bruges), her menes primært abdominal overvægt, hvor fedtvævet er centreret om maveregionen, hvilket i sagens natur vil lægge det største pres på vetriklen og sphincterne. Meget fedtholdige måltider (uanset typen) kan også medføre øget tendens til GER. Det sker fordi mavesækken tømmes langsommere når der er fedt tilstede i duodenum (tolvfingertarmen). Det vil altså sige at jo mere fedt, der er i et måltid, jo hurtigere vil maden ”ophobe” sig i mavesækken og så er vi tilbage ved det tidligere punkt, om at en fyldt mavesæk presser på muskulaturen. Fødevarer og mavesyre Visse fødevarer er også kendt for at nedsætte trykket i sphincterne og derfor mindske spændet i dem: Kaffe Alkohol Chokolade Hvidløg Kulsyreholdige drikke (f. eks. sodavand) Stærkt krydret mad Kaffe og alkohol øger ligeledes produktionen af mavesyre, der giver yderligere anledning til tilbageløb. De fleste vælger som oftest at lægge sig ned, når de skal sove. Når du ligger ned er det meget logisk at tilbageløbet lettere kan ske, da der nu ikke skal ske en vandring mod tyngdekraften, men blot horisontalt. Har du tendens til at opleve GER om natten, kan det være en god idé at undgå at spise tæt på at du skal sove. Hormonet gastrin, der produceres nederst i mavesækken og øverst i tolvfingertarmen, stimulerer dannelse af mavesyre og frigøres, når der er mad i mavesækken. Kan du absolut ikke undvære dit sene aftenmåltid vil det være godt at du indretter dig efter de givne råd, således at ens aftenmåltid er fedtfattigt og ikke for stort. Sørg evt. ligeledes for at tygge maden ekstra godt, så maden lettere kan passere gennem mavesækken. Har du mulighed for det, så rejs gerne dit sengegærde 15-20 cm, således at dit hoved kommer i højere position end maveregionen. Har du ikke en smart (og dyr) elevationsseng, så kan du forsøge dig med en ekstra pude. Opsummering om mavesyrer og sure opstød Er du meget plaget af sure opstød og halsbrand, kan du snakke med din læge eller apoteker. Har du en stor produktion af mavesyre som generer, bør du få mavesyredæmpende medicin hvis ikke ændringer i spisemønster giver en effekt. Medicin i denne afdeling kan ofte fås i håndkøb, men jeg vil anbefale at man lige vender det med sin læge før man går i krig med medicin, der roder med mavesyren. Mere almindelige produkter som håndkøbsproduktet Galieve™ kan også afhjælpe symptomerne, når de er opstået, ved at danne et lag af ”skum” i mavesækken - men altså kun forebygge symptomerne. Ved konstant eksponering for mavesyre, pepsin og andet indhold fra mavesækken, vil spiserørets slimhinder over tid blive irriteret og skadede, hvilket kan give komplikationer senere hen. Derudover er mavesyre heller ikke just en fest for dine tænder. Det er derfor ikke ubetydeligt hvis du konstant oplever disse opstød. Personligt har jeg erfaret at et glas mælk kan fjerne den ubehagelige fornemmelse, men her må man prøve sig lidt frem. Så næste gang du måske er på en bytur og har fået dig et par rom og cola eller ti, en fedtrig shawarma med hvidløg og chili på vejen hjem og nu lagt dig vandret for at sove, så overvej om dit sure opstød måske kunne skyldes denne herlige blanding af alkohol, kulsyre, fedt, hvidløg, chili og en vandret position. Vær proaktiv og undgå fornemmelsen af bål og brand i halsen.

  • Introduktion til kosttilskud: Weight gainer

    Introduktion til kosttilskud: Weight gainer Begynder

    Som det fremgår af navnet, benytter man typisk weight gainer til at skabe et kalorieoverskud - og dermed tage på i vægt. Det er særdeles velegnet til bulk (vægtøgning), men det kan også anvendes efter træning eller som sagt, hvis du har svært ved at spise nok. Weight gainer består af Weight gainer er et supplement til kosten - et kosttilskud - så det hverken kan eller bør stå alene. Det er vigtigt, at du stadig spiser varieret og tilstrækkeligt til at skabe et kalorieoverskud. I mange weight gainere er kulhydratkilderne sucrose og maltodextrin og proteinkilden valle-koncentrat - det vil sige du får nogle simple kilder til især kulhydraten. I din kost herudover bør du fokusere på nogle grovere og mere komplekse kilder. Før eller efter træning Weight gainer kan du bruge både som måltidserstatning, under træning hvis du mangler energi eller efter træning, når depoterne skal fyldes op igen. Kombinationen af proteinpulver og kulhydrat er oftest fordelagtig at indtage kort efter styrketræning for at fylde glykogendepoterne og påbegynde restitutionsfasen hurtigere. Du bliver ikke tyk er weight gainer Der er en myte om at du bliver fed af weight gainer og den er der ikke noget hold i. Det er blot protein og kulhydrat samlet i ét kosttilskud og det kan hjælpe dig med at skabe et kalorieoverskud, men du tager ikke nødvendigvis på af at spise weight gainer, hvis du ikke spiser tilstrækkeligt selv. Du skal være kalorieoverskud for at tage på. Hvis du er i tvivl om hvordan du kan styre din kropsvægt, så se denne video. Problemet med at tage for meget fedt på, opstår hvis du er i for stort kalorieoverskud. Derfor bør du, medmindre din fedtprocent er relativt høj, være tålmodig og sigte efter små kalorieoverskud og kalorieunderskud på 2-300 kcal per dag.

  • Introduktion til kosttilskud: Kreatin

    Introduktion til kosttilskud: Kreatin Begynder

    Der sker en væskeophobning i kroppen, men denne væske forsvinder igen når du stopper indtaget af kreatin. Det er så at sige den eneste på nuværende tidspunkt kendte "bivirkning" og den er altså ikke vedvarende. Sådan virker kreatin Kreatin virker ved at tilføre ekstra kreatinfosfat til ATP-CP energisystemet. Det er særlig relevant for anaerobe (kraftbetonede) sportsgrene som styrketræning, bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning og kuglestød. Optagelsen af kreatin sker gennem en insulinreguleret kanal, hvorfor det er en god idé at tage det sammen med kulhydrat. Et øget indhold af kreatinfosfat vil hjælpe dig til at få større muskelstyrke og hurtigere restitution. Kreatin kan fås både i pulverform og som tabletter - og begge har lige stor effekt. Du kan høre meget mere om kreatins fysiologiske virkning her. Loadingfase eller ej? Kreatin indtages typisk på en af to måder: med en loadingfase med en fast daglig dosis Ved loadingfase forstås at du i 5-7 dage indtager helt op til 20 gram kreatin dagligt fordelt udover dagen for derefter at vedligeholde med 2-3 gram om dagen. Alternativt starter du blot med et fast indtag på 2-3 gram om dagen. Forskellen er faktisk blot, at du med en loadingfase hurtigere opnår en høj koncetration af kreatin, men med fast indtag fra start kan koncentrationen muligvis blive en smule højere. På trods af at intet tyder på bivirkninger ved længerevarende brug af kreatin-tilskud, anbefales det, at du holder en måneds pause, når du har brugt kreatin i 2-3 måneder. Dette er en klassisk måde at lave cyklusser på.

  • Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat

    Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat Begynder

    Når folk taler om kosttilskud, går snakken ofte på proteinpulver, vitaminpiller og fiskeolie. Det kan dog være en god idé at supplere med kulhydrat af flere årsager. I denne video forklarer jeg kort om nogle af fordelene ved kulhydrat som kosttilskud. Disse gælder for både dextrose og maltodextrin. Formålet med kulhydrat-tilskud Kulhydrat indtages typisk med formålet at enten at fylde glykogendepoterne efter træning eller holde dem fyldte. Det hjælper på restitutionen og præstationsevnen. Dette gør sig gældende både i styrkebetonede sportsgrene som kuglestød, vægtløftning og styrkeløft, hvor du ønsker at bibeholde og opbygge muskelmasse, men også i udholdenhedssport som cykling og løb, hvor energiniveau og -depoter er alfa og omega for præstationen. Kulhydrat er for kroppen hvad benzin er for bilen - det er vores brændstof. To typer af kulhydrat-pulver Man supplerer typisk med to typer kulhydrat. Enten dextrose (druesuker), som er sød i smagen eller maltodextrin, som er mere neutral i smagen og optages lidt hurtigere. Efter træning er det en god idé, at indtage det sammen med protein - enten kan du selv blande ellers er weight gainer en fin løsning. Men husk - det er blot kosttilskud og kan ikke erstatte en god, sund og varieret kost.

  • Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer

    Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer Begynder

    Der findes mange forskellige typer proteinpulver. En af de absolut mest benyttede, er valleprotein. Det er en relativt hurtigt optagelig proteinkilde af høj kvalitet. Valleprotein har en høj biologisk værdi, et højt indhold af essentielle aminosyrer og BCAA. To typer af valle-proteinpulver Valleprotein opdeles typisk i to forskellige typer: koncentrat isolat Forskellen på de to typer er graden af rensning. Isolat har gennemgået en større rensning og indeholder derfor mindre fedt og laktose. Det gør isolat til et oplagt valg, hvis du er laktoseintolerant eller blot ønsker at minimere indtaget af laktose og fedt. Det betyder dog også at isolat er en smule dyrere end koncentrat. Men der er intet i vejen med at benytte et koncetrat-produkt eller et kombinationsprodukt, som blander de to typer. Det er udelukkende et spørgsmål om prioritering. Brug valleprotein efter træning Valleprotein er et godt valg efter træning eventuelt sammen med kulhydrat og kreatin. Proteinkoncentrationen i blodet peaker efter 40 minutter og efter omkring 60 minutter er tilførslen slut.

  • Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet

    Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet Begynder

    For mange er det en overraskelse hvor vigtigt det egentligt er med det rette udstyr og mange oplever at de får større glæde ved at befinde sig i køkkenet og tilberede maden. Og det er en stor sejr for sundheden - og et stort skridt mod dine drømmeresultater. Fordelene er mange Uanset om dit mål er vægttab eller vægtøgning, har det stor indvirkning på resultatet, at du har sunde alternativer til dagens måltider frem for at købe færdigretter. Gode køkkenredskaber gør det sjovere at lave mad og nemmere at have mad med på farten, i skole eller på arbejde - og dermed lettere at styre dit kalorieindtag og kropsvægt. Det er lettere at overholde din kostplan og undgå at snacke. Det betyder ydermere at du undgår alle tilsætningsstofferne, salt mv. fra færdiglavede retter og i stedet kan sørge for at få gode råvarer, hvor du kender indholdet. Dette udstyr skal du bruge Når du skal styre dit kalorieindtag er en køkkenvægt til afmåling af fødevare essentielt. På den måde kan du afmåle hver enkelt fødevare og styre dit indtag af kalorier efter behov. Andre vigtige køkkenredskaber er gryder, pander, spækbrader og knive i forskellige størrelser, så du kan vælge udstyr, som passer til retten. I forhold til smoothies og supper, er en blender fantastisk og kan hjælpe dig med at indtage en kost med større variation til glæde for både motivation og sundhed.

  • Mange små eller få store måltider?

    Mange små eller få store måltider? Begynder

    Hvad er sundest, nemmest eller bedst, når man skal hhv. tabe sig eller tage på? Man taler typisk om to forskellige tilgange - mange små måltider eller få større måltider. Men er det egentligt særlig vigtigt? Mange små måltider Fordelen ved mange små måltider er, at det er lettere at styre appetitten dvs. holde sig mæt, så du undgår at spise usunde ting i løbet af dagen. Derudover er ideen, at du holder blodsukkeret mere stabilt. Tilgengæld skal du bruge mere tid på tilberedning af måltider eftersom der er flere - og en større del af dagen kommer til at handle om at spise. Få store måltider Fordelen ved færre, men større måltider er, at du ikke behøver tænke så meget på mad i løbet af dagen og du skal bruge mindre tid på tilberedning. Tilgengæld er der lang tid mellem måltiderne og du risikerer at blive småsulten, hvor du kan komme til at snacke usunde ting. Det er individuelt I forhold til vægttab eller vægtøgning, er det faktisk ikke særlig vigtigt om du indtager mange små eller få større måltider. Det vigtigste er det samlede kalorieindtag i forhold til ens personlige ligevægtsindtag - dvs. er du i overskud eller underskud. Især den store trend omkring faste er en fin måde at anskue netop denne vinkel. Selvom du faster i perioder af døgnet (eksempelvis IF, intermitted fasting), er det stadig dit ligevægtsindtag, som afgør hvad der sker med din kropsvægt.

  • Kan antioxidanter kurere kræft?

    Kan antioxidanter kurere kræft? Let øvet

    Hvad er antioxidanter? Antioxidanter er en fællesbetegnelse for molekyler, der kan neutralisere frie radikaler, forstået på den måde at de reagerer med frie radikaler før de frie radikaler kan reagere med vigtige molekyler i kroppen - såsom DNA. Den forklaring giver anledning til at tro, at indtagelsen af antioxidanter kan beskytte kroppens celler og mod kræft ved at forhindre de frie radikaler i at lave ballade. Denne antagelse har gjort det poplulært, at spise stærkt farvede bær, gerne i eksotiske varianter, pga. af deres store indhold af antioxidanter. Desværre holder idéen om antioxidanternes kræftforebyggende effekt ikke vand. Hvor meget skal man indtage? Kigger vi på hvad der sker, når vi spiser anthocyaniner (et farvestof som er karakteristisk for stærkt farvede bær som f.eks. blåbær), er det sjældent muligt at spore mere end 10-7 M til 10-8 M i blodet, hvilket er under 0.03mg/L. For at opnå en kræftforebyggende effekt bør koncentrationen i blodet komme op på 10-4 M (i nogen tilfælde er 10-6 M tilstrækkeligt), hvilket er omkring 30mg/L. Dette er 1000 gange for lidt, og anthocyaninerne kan derfor ikke forventes at have effekt i alt kroppens væv. Optagelsen er ganske enkelt for begrænset. Men heldigvis... ...viser det sig at der sker noget helt andet nede i maven, når vi indtager anthocyaniner. Den nederste del af vores tyktarm er fyldt gavnlige med bakterier, som hjælper os ved bl.a. at fordøje fibre og danne k-vitamin. De er vilde med anthocyaniner, og går målrettet efter dem for at omdanne dem til forskellige organiske syrer. Heri ligger forklaringen formentlig til at anthocyaninerne ikke i sig selv er videre gavnlige. De kommer simpelthen aldrig frem til hverken tarmceller eller noget som helst andet væv - det gør deres nedbrydningsprodukter derimod. Det er et fænomen, der er relevant for de fleste ”sunde” stoffer i maden, men dette er formentlig grunden til at det er så vanskeligt at måle en effekt fra eksempelvis blåbær i menneskeforsøg. Meget tyder desuden på at der forgår en form for signalering via nedbrydningsprodukterne, hvad der altså slet ikke har noget at gøre med den antioxidative effekt. Man kan dog roligt spise løs af ”antioxidantholdige” fødevarer, for de er stadig sunde, på trods af at det formentlig ikke er antioxidanterne, som står for hele den positive effekt. En sidebemærkning Når jeg selv har behandlet isolerede kræftceller med forskellige antioxidanter, lykkedes det mig at dræbe kræftcellerne - men det lykkedes ikke fordi de er antioxidanter. Tværtimod reagerede antioxidanterne med jern i deres vækstmedie, blev til PROoxidanter i stedet og dræbte cellerne ved oxidativt stress.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026