Ernæringen du får igennem kosten er essentiel for dine resultater fra træningen. Her kan du læse om ernæring, kost, vitaminer og mineraler, kosttilskud som proteinpulver, kreatin og BCAA samt strategier for vægttab (cut med kalorieunderskud) og vægtøgning (bulk med kalorieoverskud) leveret af en klinisk diætist og kostvejleder. Uanset om dit mål er at få større muskler, reducere din fedtprocent eller få mere energi i dagligdagen, så er maden du spiser afgørende at se nærmere på - uden at du behøver en kostplan. Din langsigtede succes med kost og træning handler nemlig om vaner, du kan holde.

  • #12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g...

    #12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g... Let øvet

    Der er mange myter om, hvad der skal til, for at tabe sig og holde et vægttab. Fokus er ofte på små detaljer, der gøres essentielle – næsten magiske – men efter en række forsøg på vægttab med forskellige slankekure, er det primære resultat forvirring og en jagt på den næste mulige løsning i en endeløs række af ofte helt eller delvist faktuelt forkerte retninger. Resultaterne udebliver og fiaskoerne ophobes. Derfor har jeg allieret mig med Morten Elsøe, der er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring- og fødevareteknologi. Men han er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring, han er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi – og dét er centralt, når emnet er vægttab (som du vil høre mere om i dette afsnit). En anden fundamental grund til at jeg besøger netop Morten er, at han konsekvent tager udgangspunkt i hvad konsensus i videnskaben viser på en nuanceret ikke-sensationel måde. Med sit saglige udspring, fjerner han misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid – og giver dig magten tilbage gennem overblik samt evnen til at spotte bullshit. Morten driver Livsstilshuset v/Morten Elsøe i Aarhus, hvor de blandt andet tilbyder forløb både individuelt og i grupper. Udover hans kurser om ernæring og driver han sammen med Anne Gaardmand Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, samt podcasten Slut med forbudt, sammen med Morten Svane, som i øvrigt var medforfatter på deres fælles bog med samme titel. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor slankekure ikke virker på lang sigt – og hvad du skal gøre i stedet. Hvor det store fokus på slankekure og detaljer kommer fra. Hvad der skal til for at opnå et vægttab – og holde det. Om betydningen af at ændre fokus fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi. Hvordan skræmmeretorik og kostreligioner gør det umuligt at være vedholdende. 4 trin til et varigt vægttab gennem overblik, refleksion, fokus og fjernelse af forhindringer Fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi Vægttab er et centralt emne både i sundhedsbranchen og i samfundet generelt. Det er det blandt andet fordi, at mere end 50 % af den danske befolkning er overvægtige og det medfører en række konsekvenser. Hvis det var så simpelt at du bare skulle undgå “usunde” fødevarer, så ville det være let at undgå overvægt, for alle kunne blot holde sig til de “sunde” fødevarer. Men sådan er virkeligheden ikke. Den er meget mere kompleks. Indenfor vægttab har de sidste årtier lagt stort fokus på naturvidenskab, biokemi og fysiologi – og brugt termer fra disse områder, når ganske almindelige mennesker skal lære om vægttab. Problemet er bare, at det ikke tager hensyn til den enkeltes præferencer – vi er forskellige. Vi har forsøgt at adoptere kostråd, som egentlig ikke passer til os og vores hverdag (fx om du skal have mest fedt eller kulhydrat og hvor mange måltider om dagen, du skal spise). Man har fokuseret på ernæringsvidenskab uden at tage adfærdspsykologi med. Det har medført et overfokus på maden, som er blevet en del af problemet, ikke løsningen. Men vi kan bruge videnskaben til at guide os på vej til at sammensætte noget, som virker for og passer til hver enkelt af os, men som ikke nødvendigvis er universelt den bedste løsning for alle. I kombination med viden om kost og sundhed, kan adfærdspsykologi bruges til at få os til at fokusere mindre på fødevarer, sundhed og eksterne faktorer og mere på vaner, præferencer og interne faktorer. Overdrevent fokus på små detaljer Vi har en tendens til at fokusere på de detaljer, som betyder mindst for vores sundhed, når vi skal opnå noget. Det er ikke fordi vi er dumme, men fordi vi reagerer på det andre fortæller os og ser efter hurtige løsninger. Mange af de ”sundhedsideer”, vi hører om, er ”absolutter”, der bliver præsenteret på overbevisende manér. Du kan fx læse, at du skal skære ned på dit kulhydratindtag fordi kulhydrater får insulinniveauet til at stige og kroppen til at lagre mere fedt. Det kan lyde overbevisende og være svært at vurdere sandheden af, men faktum er, at vi i dag ved den hypotese ikke passer – du taber dig ved at reducere indtaget af kalorier (eller øge forbruget gennem fysisk aktivitet) uanset om det er kulhydrat eller fedt du reducerer. Problemet med det store fokus på én faktor som altoverskyggende fungerer godt til at sælge, er blandt andet, at den kan virke dårlig for den enkelte fordi det ikke passer til dine præferencer og hverdag. Hvis en kur skal virke, er der især en ting, som er vigtig. Og det er vedholdenhed: at du kan blive ved med at gøre det på lang sigt. Det absolutte og forsimplede budskab kan virke appellerende, og det virker især godt for at få mange kliks og opmærksomhed. Udfordringen er, at de færreste har indsigt i hvorfor en slankekur, der giver resultater faktisk virker (kalorieunderskud) og hvis du ikke kan lide at spise på den måde, som kuren dikterer, så vil du ikke kunne fastholde den – også selvom din ven(inde) eller kollega elsker at følge netop dén kur. At fjerne frygten og få et filter mod bullshit Skræmmeretorik omkring bestemte fødevarer, der påstås at være fedende, som fx kulhydrater er meget udbredte. En del mennesker begynder dog at forstå, at det ikke er sandt, men der udkommer desværre stadig mange nye bøger, der udpeger én konkret skurk fx at sukker er farligt og fedende. Det er en af de mange myter, der stadig lever i bedste velgående. Faktum er, at der er rigtig mange faktorer, som driver stigningen i forekomsten af overvægt – og at sukker og kulhydrat spiller en meget lille rolle i det. Eksempelvis er kulhydratindtaget i USA faldet stødt siden slutningen af 1990’erne, men fedmeepidemien fortsætter – grundet et fortsat øget kalorieindtag blandt andet fra fedt. Kulhydratforkrækkelsen er ofte koblet sammen med en fedtforherligelse, som fx LCHF (low carb, high fat). Disse former for ideologier skaber et fællesskab, men bliver ofte dogmatiske og religiøse – og så kan de stå i vejen for at du finder en strategi, som du kan holde på lang sigt. Det resulterer i gimmicks som fx ”bulletproof coffee” – kaffe med op til 80 gram smør og olie per kop. At starte dagen med en kop kaffe med 500-600 kalorier (tilsvarende en Ritter Sport eller en god portion morgenmad) vil generelt være en dårlig idé for folk, der ønsker at tabe sig eller bevare sin nuværende kropsvægt, da det giver mindre plads til almindelig mad resten af dagen. Kosttilskudsindustrien har gjort et stort markedsføringsarbejde for at få os til at tage kosttilskud og opfatte dem som vigtige – i stedet for tilskud, som oftest højst har en lille effekt. Hvis du forestiller dig en sundhedspyramide, hvor din almindelige kost er fundamentet, så kommer energibalance, fysisk aktivitet, søvn, stress, alkoholindtag og makrofordeling længe inden kosttilskud, som er helt i toppen – det mindst vigtige. Der er med andre ord mange andre elementer, som er vigtigere at få på plads først. Vitamin- og mineraltilskud er som udgangspunkt overflødige, hvis du spiser varieret. Ideen om kosttilskud som nødvendige, passer godt ind i et paradigme, der handler om at optimere alle de små detaljer ud fra et biologisk perspektiv. Samtidig er det noget, som peger væk fra os selv og er let at gøre noget ved i modsætning til indgroede vaner. Vi ser med andre ord udad inden vi ser indad. Det er en ekstern faktor, vi kan ændre på, i stedet for at ændre noget i os selv og vores adfærd. Og udbydere af kosttilskud er gode til at påpege netop det ved at fortælle os at vi kan fikse problemet ved at tage en pille eller noget pulver. Sundhedshysteriet er i top i disse år, hvor virksomheders markedsføring er med til at sprede frygt og bullshit. Der er god grund til at være kritisk overfor det, du hører. Det er svært at holde tungen lige i munden. Tag blot ordene sundhed og vægttab: De har tendens til at flyde sammen som om de betød det samme, hvorfor det for mange er let at tro, at ”sundt” er lig med ”vægttab” og omvendt. Men det er det ikke nødvendigvis. Eksempel: En nylig hype, som mange har troet på er sundhedsværdien af et glas kogt vand med citronsaft om morgenen. Sundhedsbloggere har skrevet om hvordan det udrenser og er meget, meget sundt for både tarme, sind og vægttab. Problemet er blot, at virkningen af dette er så minimal, at den er uvæsentlig – og den har absolut ingen effekt for vægttab. Hvorfor fungerer skræmmeretorik? Frygt er handlingsmobiliserende fordi det vækker følelser i dig, som du kan agere på. Skræmmeretorik om træning og kost skaber frygt og kan føre til (over)fokus på detaljer, der egentlig ikke er særlig vigtige fx at du skal spise 6 måltider om dagen for at holde forbrændingen oppe og dit blodsukker stabilt – ellers kan du ikke tabe dig (det ved vi er forkert). Som en del af skræmmeretorikken hører ofte argumenter og lange svære ord fra biologien, der får afsenderen til at lyde vidende og kompetent. Og som for modtageren opfattes farlige. Denne type kommunikation falder dog ofte i kategorien af det som kaldes pseudovidenskab: Påstande, der ligner videnskab, men ikke er det i deres metode, tankegang og vægtning af faktorer. Vi møder specifikke påstande om, at fx gluten giver overvægt, men blot 1 % af Danmarks befolkning har glutenintolerance (cøliaki). Alligevel tror mange, at det i sig selv vil være sundt at fjerne gluten fra kosten – men det er der ikke videnskabelig evidens for (måske forholder det sig endda omvendt). Opfattelser som denne spredes ofte gennem anekdoter; en enkelt persons oplevelse af at ”det virker for mig”. Foruden at det ikke tager højde for de mange andre faktorer, som kan have givet dette resultat, så tænker vi fejlagtigt, at vi selv nødvendigvis kommer til at opleve det samme. Grunden til at anekdoter, frygt og autoritet får appel er, at de er svære at gennemskue sandheden af og de taler til vores følelser. Hvis du igen og igen har prøvet at tabe dig og ikke er lykkedes, kan du føle desperation og mindreværd - og det fordrer ikke til kritisk tænkning. Tværtimod. Måske forhindrer det dig faktisk i at opnå dit ønske, fordi du er i reaktion og fortsætter med at vælge de hurtige tiltalende løsninger. Ingen fødevarer har en magisk effekt – energibalancen styrer din kropsvægt I “Slut med forbudt” var fokus på, at der ikke findes sunde eller usunde fødevarer. Mængde og kontekst afgør effekten. Det virker banalt for de fleste, men hvis du ser på de mange påstande, som fylder i mediebilledet, så understøtter de langt fra dette fokus. Når alt kommer til alt handler det om energibalancen i din krop. Du kan ikke være i kalorieunderskud uden at tabe dig og du kan ikke tabe dig uden at være i kalorieunderskud. Ingen tilsætningsstoffer eller bestemte fødevarer ændre ved dette faktum. Videnskaben er tydelig på området og vi er nødt til at forholde os til det – en solid konsensus. Hvis du stadig holder fast i gamle myter om forbrænding, vil jeg anbefale at du lytter til denne podcast-episode. Hvad kostreligioner har til fælles Når du nu ved hvordan du taber dig, ved du også at du kan tabe dig ved at spise LCHF, palæo, clean eating, vegansk, Atkins, ketogen kost, low fat eller hvilken som helst anden tilgang til at spise på, så længe du er i kalorieunderskud. Det er dét, alle kostreligioner har til fælles, når de virker – de skaber et kalorieunderskud gennem restriktioner. Mange som taber sig har en tendens til at pege på én bestemt årsag (fx skåret kulhydrater væk), men i virkeligheden er det ofte flere (fx færre kulhydrater betyder færre kalorier, mere søvn og fysisk aktivitet). Eksempelvis ved LCHF, hvor man skruer ned for kulhydrater og dermed fjerner en del kalorier, men til gengæld skruer op for fedt og tilføjer en del kalorier. For nogle vil det udjævne sig, så de ikke opnår et vægttab, mens ændringerne for andre vil resultere i et kalorieunderskud. For mange andre, kan det ende med kalorieoverskud og dermed vægtstigning. Hvis du taber dig, er det fordi du er i kalorieunderskud – og ikke at du har fået færre kulhydrater. Det, mange ikke lægger mærke til, er, at de samtidig skruer op for indtaget af protein, hvilket har flere fordele: Protein er nemlig det makronæringsstof, der mætter mest og som kroppen skal bruge mest energi på at omsætte (højest termisk effekt). Det gør i alle praktiske henseender protein til det mest slankende makronæringsstof. Måske er du samtidig gået i gang med at træne lidt mere og sover bedre, hvilket kan påvirke din appetitregulering positivt. Et eksempel, som hurtigt indeholder flere faktorer, der kan bidrage til dit kalorieunderskud – og dermed vægttab. En anden ting, som kostreligioner med tilhørende restriktioner har til fælles, er en tilladt-/forbudt-liste. Hvis vi tager samme eksempel som før, med LCHF: Eftersom fedt nu er tilladt, har mange en tendens til at øge fedtindtaget betragteligt. Som du måske ved indeholder fedt 9 kcal per gram, mens kulhydrat og protein indeholder 4 kcal per gram. Således kan du ende i kalorieoverskud alligevel, ved at du (over)spiser fra meget energitætte fødevarer fra tilladt-listen. En anden faldgrube ved tilladt-/forbudt-lister er, at du tænker du ”har ødelagt alt” eller ”at det hele kan være lige meget”, hvis du spiser noget fra forbudt-listen fx et stykke kage. Måske fordi du har fået at vide at det fucker med hormonsystemet (mere insulin og dermed umuligt at tabe sig, hvilket selvfølgelig er forkert). Det kaldes ofte “what the hell-effekten”, fordi du tænker at det kan være lige meget, fordi du alligevel ikke kan tabe dig resten af den dag og derfor spiser flere stykker kage (og andet?), som resulterer i et stort kalorieoverskud. Hvis du som modsætning havde fået mere nuanceret information, kunne du sagtens spise et stykke kage for så at “get back on track” uden at få dårlig samvittighed eller andre negative følelser. Fordi du ville forstå, at et enkelt stykke kage ikke har nogen magisk virkning og konteksten af hvad du gør resten af dagen afgør effekten. En tilladt-/forbudt-liste kan også forhindre et vægttab, hvis du ikke føler dig tilfredsstillet ved at spise kun de tilladte fødevarer. Hvis den utilfredshed eller trang gør, at du alligevel også spiser fra forbudt-listen, vil det øge sandsynligheden for at du ender i kalorieoverskud. Lad os sige at du gerne vil tabe dig og du har fået et stort stykke kage (på forbudt-listen) efter frokost på arbejdet om eftermiddagen og du er mæt, når du kommer hjem. En del af din strategi er dog, at du skal spise et ordentlig sundt måltid (på tilladt-listen) før du skal afsted til træning. Dette måltid spiser du på trods af at du den dag egentlig er mæt. En del af din faste strategi kan altså her give dig flere kalorier end du har behov for eftersom du er fast bestemt på at spise den “sunde” tilladte mad, du har planlagt. Fleksibilitet i din strategi og et intuitivt forhold til mad, hvor du lytter til din krops signaler (som sult og mæthed) kan hjælpe dig til at regulere dit indtag lettere og få et mere afslappet forhold til mad. Læs om intuitiv spisning her. Hvad skal der i virkeligheden til? Ernæringsfaglig viden vs. bevidsthed om din spiseadfærd Hvis målet er at tabe dig, behøver du ikke at lære en masse ernæringstekniske ting, men det kan være en god idé at forstå hvor kalorier kommer fra, forskellene på protein, kulhydrat og fedt. Men vigtigst er, at du forstår betydningen mængde har og at du bliver mere bevidst om de mekanismer og dynamikker, der styrer din spiseadfærd. For hvis du mens du taber dig rigtig gerne vil spise en is hver dag hele sommeren, så kan du godt det. Men måske ikke den største gammeldags vaffel med fire kugler, flødeskum, flødebolle og guf, men hellere en mindre pindis flødeis eller sodavandsis. Fordi mængden af kalorier det fylder i dit daglige regnskab er tilpas til at du fortsat kan spise dig mæt i almindelig varieret mad. Det er ret begrænset hvor meget viden om ernæring, du har brug for at tabe dig. Ideen om, at mere viden om ernæring er vejen frem i forbindelse med vægttab, tager udgangspunkt i tanken om mennesker som rationelle og fornuftsstyrede væsener. Problemet er bare, at det er vi ikke. Du kan ikke blot følge en kostplan eller tælle kalorier resten af dit liv. Derfor er du nødt til at fokusere på din spiseadfærd. Den er nemlig ikke altid drevet af logik og sult, men følelser (som kedsomhed, tristhed, rastløshed), omstændigheder, vaner og tilgængelighed. I bogen “Thinking fast and slow” beskriver Daniel Kahneman hvordan vi har to systemer for vores tanker. System 1 er automatiserede reaktioner på vores omgivelser, hvor vi gør det vi plejer og som kræver mindst energi af os. Det er intuitivt og hurtigt. System 2 er hvor vi reflekterer, tager aktivt stilling til ting og bruger energi på én ting ad gangen. Vi overvejer og det tager tid. Med en ernæringsfaglig tilgang til vægttab tales i høj grad til menneskers rationelle system 2 tænkning, mens de fleste i realiteten ofte spiser efter det vane- og følelsesstyrede system 1 tænkning. Hvis du konstant er i reaktion (system 1), vil du reagere følelsesmæssigt på det, der sker omkring dig. Mens hvis du kan tage dig tid til at tænke og mærke efter (system 2), kan du være mere rationel og handle mere logisk. Den bevidsthed, det giver, at være opmærksom på dynamikkerne og mekanismerne, som ligger bag, kan være med til at give dig mere frihed omkring din kost. Når du kan være mere rationel, kan du også designe dine måltider mere fornuftigt ud fra hvad du har brug for, lyst til og gerne vil opnå. I forbindelse med et vægttab vil det være fornuftigt, at spise noget, der mætter meget pr kalorie. Frugt, grøntsager og magre proteinkilder er eksempler på netop det. Denne sammensætning har høj næringstæthed (vitaminer og mineraler) og lav energitæthed (kalorier). Husk på, at det du læser om kost og ernæring er information – ikke instruktion. Funfact: I modsætning til hvad mange tror, er en kogt kartoffel den fødevare, der mætter mest pr kalorie. Selvom den er fyldt med stivelse (kulhydrater), har den altså en ”slankende” effekt. Madvaner er vigtigere end madvarer Langt de fleste, der gerne vil tabe sig, behøver ikke at vide så meget om det ernæringstekniske, fordi de ofte spiser på baggrund af noget andet end sult. Det kan være tilgængelighed, forskellige behov for hygge, beskæftigelse, trøst, brug for selskab og sociale regler som ideen om at du skal spise op eller smage det hele i buffeten. Din spisning er med andre ord drevet af vaner, ikke fornuft. Mindre reaktion. Mere refleksion. Morten Elsøe Denne type faktorer spiller en meget større rolle for folks fødevareindtag, kalorieindtag og vægtproblemer end mangel på viden om ernæring. Det giver derfor ofte ikke mening at gå primært ind i det ernæringstekniske, men at fokusere mere på adfærd og madvaner i stedet. Ved at justere på vanerne, kan du justere din energibalance og således din kropsvægt. 4 trin til et varigt vægttab Dit overindtag af fødevarer har altså ikke nødvendigvis noget med fødevaren i sig selv at gøre, men tilgængeligheden og forskellige behov, du dækker som ikke har noget med sult at gøre. Så hvordan skal du arbejde med dig selv for at ændre din adfærd helt konkret? Til det foreslår vi fire trin: Zoom ud: Vend ryggen til alt det der prøver at få din opmærksomhed for at du kan gøre trin 2. Hvad er det egentlig der skal til for at jeg taber mig? Du skal indtage færre kalorier eller forbrænde flere. Overordnet set er det nemmere at komme i kalorieunderskud ved at spise mindre, end at træne mere. Litteraturen viser, at det, når målet er vægttab, er mere effektivt at hovedsageligt justere kosten, mens at kombinere det med fysisk aktivitet ser ud til at gøre det lettere at også holde vægttabet efterfølgende. Eksempel: Lad os sige, at du vil i et kalorieunderskud på 500 kcal per dag. Hvis du skal forbrænde det, kræver det op mod en times hård træning hver dag samt planlægning af det hele i hverdagen. Hvis du skulle spise mindre, kunne det være at lade være med at spise en halv Marabou om aftenen. For langt de fleste ville sidstnævnte være mere overskueligt og tager en brøkdel af tiden. Reflektér: Som du måske ved, er det ikke bare at gøre noget. Du er nødt til at prøve at forstå problemet eller årsagen inden du går i gang med løsningen. Hvad er årsagen til du fx er overvægtig? Hvor kommer de ekstra kalorier fra? Videre kan du derfor spørge dig selv, hvornår spiser du på andre følelser end sult? Hvad for noget mad som jeg spiser i løbet af dagen kunne være sjovt at prøve at erstatte med noget andet - ikke mad, men en aktivitet? Prøv at gøre det så konkret som muligt: Hvor skal jeg lave ændringer? Hvornår skal jeg lave ændringer? Hvad skal de ændringer være? Hvordan sikrer jeg mig at jeg får dem gjort? Fokusér: Det er vigtig at fokusere på det du skal, men det er lige så vigtigt at se nærmere på hvad der stjæler dit fokus eller påvirker dig negativt. Fx opslag om på Instagram eller Facebook, der får dig til at reagere følelsesmæssigt, og igen fokusere på at blive hurtigt “bikiniklar”, undgå bestemte fødevarer eller ophøjer andre fødevarer til at have en særlig stor positiv sundhedsmæssig effekt. Og når du ved det og skaber andre strategier, der ikke involverer mad, så vil forbudslister og kure ikke længere være nødvendige. Fjern forhindringer: Hvad er det der kan forhindre mig? Hvordan fjerner jeg disse forhindringer - fx praktiske og overbevisninger? Faktisk har du alt det, du har brug for i dig selv, men det kræver at du zoomer ud og stiller dig selv de rette spørgsmål for derefter at finde nye alternative strategier, der kan dække de samme behov. Eksempel: At se TV om aftenen er noget, der for mange inviterer til snacking blandt andet fordi du har begge hænder fri. Hvis du i denne situation reflekterer over muligheder, kan du måske se andre løsninger for hvordan din aften kan se ud. Det kunne fx være at lægge puslespil, hækle, lægge perler, tegne, male, synge, gå tur med hunden, hænge billeder op, træne, læse en bog – det som nu engang interesserer dig. Hvis den nye aktivitet erstatter de kalorier som du tidligere indtog i det tidsrum, så vil du sandsynligvis skabe et kalorieunderskud uden at skænke vægttabet en tanke. Fix dit feed ved at unfollowe dem, der påvirker dig negativt, får dig til at føle dig utilstrækkelig eller forkert. Morten Elsøe At opbygge hjælpsomme vaner og mestringsfølelse Det vigtigste for et vedvarende og vedblivende vægttab er vedholdenhed. Altså, at du bliver ved med de handlinger, der bragte dig vægttabet. Derfor giver det bedre mening at lægge fokus på noget du kan lide. Her kan du opleve en opdagelsesproces af en egen lyst og præferencer. Måske du endda kan bruge de erfaringer, du muligvis har fra tidligere positive oplevelser. Når det gælder vægttab er der ikke én fysisk aktivitet, der er bedre end andre. Faktisk er der studier, som peger på at jo hårdere du tror at træningen skal være, jo mindre er chancen for at du laver den. Den bedste træningsform er den, du får lavet – og det er sandsynligvis den, du kan lide. Med andre ord skal du følge din egen præference og lyst. Det samme gælder dine madvaner. Ved at følge din egne præferencer for hvad du kan lide, vil du opleve større mestringsfølelse, simpelthen fordi det giver følelsen af at du har evnen til at påvirke din situation. Så kan du sagtens vælge at levne det fra, som du ikke kan lide på din tallerken. Og videnskaben viser, at du kan opnå vægttab med både højt eller lavt indtag af henholdsvis kulhydrat og fedt så længe du er i kalorieunderskud – du kan altså selv vælge sammensætningen. Ved at lytte mere til dig selv og dine præferencer kan du gennem positive oplevelser optræne din tiltro til egne evner (self-efficacy), som er en forudseende faktor for din succes i fremtiden. Modsat giver fiaskoer hak i mestringstilliden og fordrer tanken om at give op samt at noget er galt med dig. Derfor bør du vælge strategier, der giver dig succesoplevelser i stedet for noget, der er dømt til at fejle. Slå ikke dig selv i hovedet Når du gør noget, som du synes at du ikke burde, er det vigtig at huske på, at ikke slå dig selv i hovedet. For hvis du skal blive ved med din nye livsstil, skal du ikke gå rundt med dårlig samvittighed fordi du føler du er “faldet i”. Stil hellere dig selv spørgsmål som: Hvad var grunden til at det gik sådan i dag? Hvad kan jeg gøre anderledes næste gang? Et klassisk eksempel er, at kunne sige “nej, tak”. Hvad forhindrer dig i at sige det? Fx “hyggen stopper hvis jeg stopper med at spise”, “min farmor bliver ked af det” eller “de andre begynder at spørge ind til det”. Det kan være uskrevne sociale regler, der forhindrer dig i at handle som egentlig ønsker. Det tager tid at fjerne denne type forhindrende overbevisninger. Enten fordi det kræver konfrontation med det ubehagelige, der tidligere gjorde at du ikke sagde “nej, tak”. Eller fordi din overbevisning om hvad andre mener og tror om dig er forkert. Hvordan ved du at din farmor bliver ked af det? Hvad kunne ellers være sandt? Og hvordan kan du finde ud af det? Hvis hun bliver ked af det, hvor ked af det bliver hun? Og i hvor lang tid? Hvad er vigtigst: din farmors reaktion på “nej, tak” eller dit ønske om at tabe dig? Når du så oplever succes med at sige “nej, tak” eller at stoppe med at spise, når du føler dig mæt, bliver det meget nemmere at gøre det samme eller lignende igen. Nogle oplever hvad Mark Manson kalder “the feedback loop from hell”. Et eksempel kan være fra en restriktiv fremgangsmåde for vægttab, hvor du forsøger at skære sukker væk. På arbejdet kommer du til at spise et stykke kage. På grund af kagen du spiser, har du dårlig samvittighed. Nu begynder du at ærgre dig over den dårlige samvittighed, som gør dig ked af over dit forhold til maden. Du tror måske også at du nu ikke kan tabe dig fordi du har brudt dine regler om nul sukker. Derfor bliver du ked af det. Fordi du er ked af det spiser du mere kage. Kan du se hvordan denne cyklus kan fortsætte? Opsummering om vægttab Vi leder efter hurtige løsninger (andres løsninger) før vi har forstået problemet. Vi er nødt til at forstå problemet før vi kan løse det. Når du kan give slip på tanken om specifikke metoder, gamle myter og forhindrende overbevisninger, får du mere frihed omkring din kost og således i dit liv. Når du kan stoppe op, trække vejret og reflektere grundigt over i hvilke situationer, du spiser på andre følelser end sult eller mere end du har behov for, får du mulighed for at gradvist ændre strategi dvs. dine vaner. Hurtighed er ikke en dyd, grundighed er. Morten Elsøe Antikuren, foredrag om basal ernæring, vanecoaching og “Detox din hjerne” Hvis denne episode har vækket din interesse og du vil have mere af det, som Morten beskæftiger sig med, så vil jeg foreslå, at du ser nærmere på følgende: Antikuren er et gruppeforløb for dig, der gerne vil tabe dig - og holde det. I fællesskab med andre bliver du klogere på dine spisevaner og får værktøjer, der gør dig i stand til at etablere nye vaner. I arbejder med at give slip på tidligere mønstre, så du kan genfinde et afslappet forhold til mad. Basal ernæring er et tredages kursus for dig, der har brug for en kompakt introduktion til ernæring og et overblik over kostens effekt på kroppen. Det er oplagt for dig, der gerne vil have punkteret gamle overbevisninger og myter, der forhindrer dig i at nå dine mål. Vanecoaching-uddannelsen sætter vanerne i fokus og for både personlige trænere, diætister, kostvejledere og behandlere, er vanecoaching et stærkt redskab til at skabe vedblivende forandringer. Relevant for alle, der hjælper andre med livsstilsændringer. Uddannelsen kan tages i København og Aarhus, både i foråret og efteråret. Hvis du er interesseret i at høre mere om denne tilgang til sundhed, kan du få rigtig meget ud af at lytte til podcasten Detox din hjerne. Hvis du er interesseret i vanecoaching-sessioner i Aarhus, kan du kontakte Livsstilshuset her. Hvis du gerne vil møde en Vanecoach i København, kan du kontakte Karoline (træner og vanecoach i Maxer). Du kan desuden også gøre som 25.000 andre og følge Morten på Facebook og Instagram, samt Livsstilshuset v/Morten Elsøe på Facebook og Instagram. Lyt til episoden Du kan høre episode 12 i iTunes her. Du kan høre episode 12 på Spotify her. Du kan downloade episode 12 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Intuitiv spisning

    Intuitiv spisning Let øvet

    Tænker du meget på mad i løbet af dagen? Hvad er det næste måltid? Hvad skal du spise i aften? Gad vide hvor mange kalorier der er i? For dig, der føler at du tænker alt for meget på mad, sluger maden uden at egentlig smage, synes det er svært at stoppe med at spise, har bestemte «triggerfoods» som du overspiser af, spiser på andre følelser end sult, så er intuitiv spisning interessant at lære. Uden et intuitivt og nærværende forhold til mad, er det mere sandsynligt, at du kommer til at spise enten for meget eller for lidt - og begge dele er uhensigtsmæssige. Det er nogle af de elementer, som jeg arbejder med som med Vanecoaching i København. Overspisning er meget mere almindelig end de fleste tror og over tid resulterer det i en roligt øgende vægt. For nogle er overspisningen mere intens og forbundet med større vægtøgning. Andre underspiser - hvilket også kan ske i perioder efter overspisning - og opfølger det ofte med perioder med at overspise. Bliver du styret udefra eller indefra? I et samfund, hvor vi i høj grad spiser efter udefrakommende regler vi har tillært os gennem mange år, kan det være en stor hjælp, hvis du lærer lytte til indre signaler som sult, mæthed, lyst, præference, ønsker og mål. Hvis vi lader os styre af regler, der kommer udefra, bruger vi en form for kognitiv kontrol (viljestyrke) til at styre hvad vi spiser. Det kan være antallet af måltider om dagen, hvornår på dagen vi spiser, mængden af hvert måltid og bestemte fødevarer, som vi enten skal spise eller undgå. Hvis vi ene og alene lader os styre af dette er der større chance for at vi overspiser og/eller underspiser - og det kan være problematisk for mange. Forbud kan have den omvendte effekt at de gør det forbudte mere attraktivt. Det vil sige at jo mere du prøver at holde dig fra en bestemt fødevare, jo sværere bliver det. Derudover fører den sort-hvide tankegang ofte til overspisning af de forbudte fødevarer, når du blot har spist en lille smule fordi "nu kan det også være ligemeget, nu spiser jeg det hele og prøver at spise sundt igen i morgen". Ved at gøre plads til det du har lyst til, vil fødevarer miste sin magi og du vil opleve en større fleksibilitet, som gør dig i stand til at vælge til og fra ud fra behov uden frygt for ikke at få nok og derfor overspise - du kan jo få det igen i morgen. Hvad er intuitiv spisning? Intuitiv spisning handler om at spise det du har lyst til, når du har lyst til det. Det indebærer at du kender forskellen på fysisk og psykisk sult. Når du spiser de måltider, der passer dig (nej, du behøver ikke spise morgenmad) og heller ikke følger strikse regler for din spisning, er du en intuitiv spiser. Som intuitiv spiser føler du dig fri til at vælge til og fra baseret på sult og egne præferencer - og lader dig styre indefra uden at bryde dig om hvad andre mener. På VaneCoach-uddannelsen af Morten Elsøe og Anne Gaardmand definerede de intuitiv spisning således: At spise når du føler sult og stoppe når du er mæt (ikke overmæt) samt ikke at spise på andre følelser, eller lade dig styre af forbud og formaninger. 3 trin til at spise mere intuitivt Herunder vil jeg give dig tre mere konkrete råd til hvordan du kan træne dig op til at spise mere intuitivt. 1. Mærk forskellen på sult og mæthed Det første du kan øve er at mærke sult og mæthed, - og at handle efter disse. Det vil sige at du spiser når du er sulten og stopper når du er behagelig mæt. Herunder ser du en er en sult- og mæthedsskala som du kan bruge til at øge din bevidsthed omkring sult og mæthed - og på den måde blive bedre til at forstå og lytte til din krop. Spørg dig selv: hvor på skalaen er jeg nu? Spis før du bliver oversulten, dvs. omkring -1 til -3 og stop med at spise, når du ikke længere er sulten dvs. omkring +1 til +3. At være længere tid i området omkring 0 og mindre tid omkring hhv. -4 og -5 samt +4 og +5 er et afbalanceret mål for de fleste. 2. Vær din egen herre når du spiser Det næste du kan øve dig i er, at selv være chefen når du spiser. Ydre faktorer som TV, PC, smartphone og sociale regler på dit arbejde, blandt venner eller i din familie, kan have stor indvirkning på dig og dine spisevaner. Derfor er det vigtigt at blive bevidst om hvordan du bliver påvirket af de mange faktorer omkring et måltid, så du med større bevidsthed kan vælge under hvilke omstændigheder du kan spise på en behagelig måde, der understøtter dine behov. Eksempler er at du: kan stoppe med at spise slik, når du ikke længere har den samme store lyst til det ikke har nogen forbudte fødevarer eller tidsafgrænset tilgang til dem kan have slik og lignende liggende i skabet uden at det er et problem kan spise slik eller snacks hver dag i mindre mængder ikke bekymrer dig for maden og ikke er bange for den vælger de fødevarer du bedst kan lide og som giver dig hvad du har brug for ikke bliver bange for hvad andre spiser eller hvad andre tænker om det du spiser. 3. Følelsesmæssig sult vs. fysisk sult Det tredje du kan øve er at mærke forskellen mellem følelsesmæssig sult og fysisk sult. Du kan forestille dig, at fysisk sult sidder under halsen, da det kommer fra et fysisk behov for næring (og dermed signaler fra fordøjelsessystemet), mens følelsesmæssig sult sidder over halsen, da det er mere psykologisk drevet. Du kan dog argumentere for at følelser også sidder i kroppen, og det gør de - det er bare en anden følelse end en konkret fysisk sultfølelse baseret på et behov fra vores mave/fordøjelsessystem. Følelsesmæssig sult er oftest uafhængig af tid, mens fysisk sult som regel opstår flere timer efter et måltid. En følelsesmæssig sult går måske heller ikke væk, til trods for at du har spist. Fysisk sult forsvinder når du har spist. Følelsesmæssig sult kan også have konsekvenser, som at du føler skam, mens fysisk sult som bliver dækket, medfører en tilfredshedsfølelse. På Vanecoach-uddannelsen brugte vi en opsummering i stil med denne for at skabe overblik: Fysisk sult er på en måde meget rationel. Hvis du har spist dig behagelig mæt i mad du kan lide, så er der som udgangspunkt ingen grund til at spise mere. Mange fortsætter alligevel med at spise – måske fordi de synes at det smager godt eller er hyggeligt. Men hvis du nu er helt ærlige – hvor langt ned i slik- eller chipsposen skal du, før det egentlig ikke smager lige så godt som det første stykke du tog? Ikke så langt som du oftest spiser sandsynligvis. Følelsesmæssig sult kan komme af utallige forskellige grunde. Her er et lille overblik over nogle af de mest almindelige grunde til at vi overspiser fra bogen "Slut med forbudt" af Morten Svane og Morten Elsøe. Det er en meget anbefalelsesværdig bog og du kan læse mere om den i Jacobs resumé her. Intuitiv spisning = Mindful spisning Intuitiv spisning kan også kaldes mindful spisning. Hvis du bliver en smule skræmt af at høre ordet mindfulness, har du desværre nok fået en dårlig introduktion til begrebet. Mindfulness kan være en frigørende vej til vedvarende større nydelse - også i kost og træning - med fokus på processen. Det vigtigste element er, at være nærværende (mindful/present) i det du gør. Altså, indebærer mindful spisning at du har et opmærksomt nærvær, når du spiser - på hvad du spiser, hvordan det smager, hvorvidt du er sulten, hvad du har brug for, hvordan det føles at tygge osv. En måde at understøtte dette er at slukke TV'et og computeren, at tage dig god tid, smage nøje på maden, tage pauser undervejs, tygge mange gange, spørger de andre rundt om bordet hvordan de synes det smager, lægge gaffelen ned mellem hver mundfuld, efterlade resten når du er mæt, osv. – med andre ord at du mærker efter og lytter til kroppen. PS: “Synd at smide mad ud” og “høflighed” er ikke gode grunde til at spise op, hvis du allerede er mæt. Mindfulness påvirker din evne til at lytte til dine indre kropslige signaler og behov i stedet for ydre faktorer og regler. I forskningen findes der også evidens for at mindfulness-meditation er et effektivt redskab til at reducere overspisning og følelsesmæssig spisning (Warren et al. 2017). Indtil videre er der ikke umiddelbart stærk nok evidens til at kunne sige at det i sig selv vil sikre et vægttab, men det er vist, at det kan forebygge vægtøgning (Katterman et al. 2014). Et vægttab kræver dog at du formår at holde vægten, også i de perioder hvor du ikke er i kalorieunderskud, og du kan derfor argumentere for at mindfulness kan gavne i kosten alligevel. Hvorfor har vi brug for at spise mere intuitivt? Intuitiv spisning eller mindful spisning indebærer opmærksomt nærvær når du spiser. Du spiser når du er sulten, stopper når du er mæt og du spiser hvad du virkelig har lyst til. Du håndterer ikke følelser med mad, men med andre strategier. Med intuitiv spisning lærer du at respektere kroppens signaler – sult, mæthed, lyst og præferencer. Sandsynligvis vil du også lære at træning og fysisk aktivitet giver glæde og energi fordi du nyder det undervejs - og ikke fordi du presser dig til noget du ikke engang kan lide fx for at opnå et mål om en flad mave. Som nævnt i indledningen kan formålet for mange være at få mere afslappet forhold til mad, spise efter dit reelle behov og have en mindre tendens til at overspise (eller underspise). Men intuitiv spisning betyder mere end det. Det betyder at du i stedet søger efter at få mest mulig nydelse og mæthed fra en passende mængde mad. Det betyder også at du kan leve med færre regler og udfordringer omkring vægttab, da barrieren er lavere når du slipper for at tælle kalorier, undgå bestemte madvarer og følge komplicerede opskrifter. Du slipper også for at føle dig “fanget” af triggerfoods, fordi magien fjernes fra fødevarer, du tidligere har placeret højt oppe på en piedestal. Det giver simpelthen et mere afslappet og positivt forhold til mad. Og derfor kan du bedre spise en passende mængde mad, der passer til dit behov og dermed have fokus på det vigtigste i første omgang uanset om du vil tabe dig eller holde vægten. Mængden af kalorier. 3 trin til at spise mere intuitivt Slutteligt kommer hermed den korte afsluttende opsummering: Mærk forskellen på sult og mæthed Vær din egen herre når du spiser Identificer følelsesmæssig sult vs. fysisk sult Har du nogen spørgsmål om intuitiv spisning eller har du brug for hjælp med din kost, vaner eller træning? Skriv gerne til mig på karoline@maxer.dk.

  • Vitaminer og mineraler

    Vitaminer og mineraler Begynder

    Jeg vil give lidt til nørderne, men artiklen er centreret omkring simple, praktiske anbefalinger, der kan omsættes til hverdagen. Er du klar? Lad os komme i gang. Vitaminer og mineraler - hvad er det egentlig? Vitaminer og mineraler er to vidt forskellige ting, men alligevel omtales de ofte som en fælles gruppe. Det er misvisende, da de har vidst forskellige funktioner. De er dog begge mikronæringsstoffer, der indgår som vigtige elementer, i forskellige processer i kroppen. Og så kan de være afhængige af hinanden - for eksempel optages kalk markant bedre, hvis der er D-vitamin til stede. Vitaminer inddeles typisk i to kategorier - henholdsvis de vandopløselige og de fedtopløselige. Vitamin B og C er vandopløselige, mens vitamin A, D, E og K er fedtopløselige. Du kan let huske de fedtopløselige på akronymet ADEK = Alle Danskere Elsker Kage. De fedtopløselige vitaminer A og D akkumuleres i kroppen i henholdsvis leveren og nyrerne, hvorfor de ikke bør overdoseres. Et eventuelt overskud af de vandopløselige vitaminer udskilles via urinen. Vi har at gøre med henholdsvis organiske (vitaminer) og uorganiske (mineraler), der ofte er livsnødvendige for mennesker. Heldigvis indeholder det meste af vores mad en god sjat vitaminer og mineraler. Hvis du ser protein, kulhydrat og fedt som det, der driver motoren frem - benzinen - så kan du sammenligne vitaminer og mineraler med motorolie, bremsevæske, sprinklervæske og et par gode viskere. Du kan ikke køre på vinduesviskere og smøreolie alene, men de er svære at undvære. Alle de små ting, som du måske ikke tænker over til hverdag, men tro mig - hvis du en gang har prøvet at køre i en norsk snestorm oppe i fjeldene uden snekæder - så bliver du lynhurtig god til at spise dine grøntsager. Men hvad kan de der vitaminer og mineraler, hvad for nogle er der, og hvordan påvirker de kroppen? Bare vent - jeg har samlet de mest almindelige. Og så får du også mit syn på vitaminpiller over for andre kilder. Når det kommer til vitaminer og mineraler, er ”lidt af det hele” en god rettesnor, også selvom det lyder lidt uambitiøst, så lad være med at printe artiklen ud og gå ned i den lokale Matas med den som indkøbsseddel - det er slet ikke intentionen. Og før du går i panik, så lad mig lige slå fast: langt de fleste danskere, får deres behov for vitaminer dækket gennem kosten. De to oftest sete mangler er for lavt D-vitamin hos begge køn og mangel på jern hos kvinder. Odds er for at du som trænende og sundhedsinteresseret spiser flere overvejende varierede, gode fødevarer end gennemsnittet, og det betyder, at du sandsynligvis er godt dækket ind. Jeg har dog alligevel et par ord om vitaminpiller, grøntsager og tandtråd. Tandtråd tænker du måske? Læs med - det giver alt sammen mening om lidt. En sjov sidenote er, at de dybfrosne frugter og grøntsager i supermarkedet ofte indeholder flere mikronæringsstoffer end de "friske". Det skyldes, at de dybfrosne blev frosset ned hurtigt efter de blev plukket, mens de friske har ligget været stuetemperatur i længere tid under transport mv. Vitaminpiller, grøntsager og tandtråd Jeg tror på at vi skal gøre det nemt for os selv. Kost, træning og alt det omkring, skal ikke være en sur pligt - det skal være sjovt og vigtigere endnu - det skal være bæredygtigt og langtidsholdbart. Derfor nytter det ikke noget at gå i panik over, at du ikke får dækket dit behov for et specifikt mineral eller vitamin. Kan du se, at enkelte mineraler er problematiske for dig at få på grund af allergi eller kræsenhed, så kan vitaminpiller være et godt supplement. Men: Hvis du kigger ned over listen, så vil du se, at du kommer rigtig rigtig langt, ved bare at spise kød, fisk, grønt, lidt nødder og avocado. Lidt som med tandtråd - så er det ikke nogen umenneskelig indsats der skal til - en lille smule justering af vaner, og så er den prut slået. Nåh ja en anden ting. Hvis du kigger på de fødevarer, der indeholder de forskellige vitaminer og mineraler, vil du også se at det er fødevarer med en lang række fordele for os, der går op i god, sund mad og hård træning. Hvornår har du for eksempel sidst hørt om nogen, der spiser for meget broccoli? For meget grønkål? Nej vel? Det er egentlig ikke fordi jeg synes kosttilskud er en dårlig ide, men i forhold til lige præcis vitaminer og mineraler, er det ret enkelt at blive dækket ind, hvis bare du spiser varieret og sørger for at få godt med grønt. Og du spiser da varieret og grønt, ikke? I stedet for at samle nogle særligt vigtige vitaminer og mineraler og ophæve dem til at have krudtlignende effekter på det ene og det andet, har jeg valgt en lidt anden tilgang. Det lyder hurtigt meget voldsomt, når der står på internettet at du kan tabe tænderne, hvis du ikke får nok C-vitamin, men i den virkelige verden skal du nærmest gøre dig umage for, som trænende med nogenlunde fornuftig kost, at komme i nærheden af mangeltilstande. At gå ned i de enkelte vitaminers funktion er oftest nørderi der, uanset hvor sjovt det end kan være, ikke har den store praktiske kobling til virkeligheden. De er en del af et stort, komplekst system og vil kun i enkelte tilfælde have en påviselig effekt. Og kun hvis du i forvejen mangler dem (hvilket du ikke gør, hvis du spiser fornuftigt). Men alligevel - siden du har læst så langt, så er du nok, ligesom jeg selv, mere end almindeligt interesseret i kroppens funktioner. Derfor har jeg skrevet et lille afsnit om en række af de vigtigste vitaminer og mineraler. Lad os først kigge på vitaminerne 1. Vitamin A Vitamin A er væsentlig for blandt andet syn, vækst, immunforsvar og evnen til at få børn. Kraftig mangel på vitaminet kan medføre nedsat syn, infektionstilstande og i absolut sidste ende blindhed og død. Men det er ikke noget, du skal være nervøs for - vitamin A er ret nemt at få og det er ret yderst sjældent raske mennesker mangler A-vitamin. Det er meget nemmere at få for meget - især hvis man spiser en meget fedtrig kost med meget lever (men hvem gør egentlig også det?). Du får vitamin A i animalske produkter som lever, fisk, æg og mejeriprodukter, men også i frugt og grønt - især i orange og mørkegrønne farvetoner; gulerødder, grønkål, persille, abrikoser og tomater. Spiser du ikke animalske produkter, er det en god idé at kigge lidt ekstra på sidstnævnte. 2. Vitamin B Vitamin B er en gruppe vandopløselige vitaminer, som især er vigtige for nervesystemet, fordøjelsen, energistofskiftet, musklerne og hjertet. Eftersom B-vitamin udskilles gennem urinen kan det farve din urin ret kraftigt. Dvs. hvis du spiser en B-complex hver dag kan det ske, at dit tis bliver selvlysende. På den lidt mere seriøse side, er forskellige udgaver af B-vitamin en fast del af alverdens pre-workout supplementer, fordi det bidrager til energiproduktionen. Kroppen bruger vitaminet til at omsætte protein og kulhydrat til energi i cellerne og til at producere røde blodlegemer. Det er ikke så dårligt, vel? Hvordan får jeg vitamin B? Fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, tun, bælgfrugter som sorte bønner og linser, frø fra solsikke, sesam og græskar, tomater, mandler, avocadoer og papaya. 3. Vitamin C Måske det mest almindelige og lettest tilgængelige vitamin overhovedet, men vitamin Cs virkning kan ikke overvurderes. Du har måske set den fantastiske danske kortfilm ”Eventyret om Den Vidunderlige Kartoffel” i folkeskolen. Den handler blandt andet om en af de mere alvorlige følgevirkninger af mangel på vitamin C - skørbug. Skørbug er en sygdom hvor man bliver træt, taber tænderne og til sidst bløder ihjel. Det vil vi gerne undgå - derfor sørger vi for at få vitamin C. Hvor får du vitamin C? Mange tror at citrusfrugter er den bedste kilde, men solbær, jordbær, rosenkål, broccoli og røde pebre er bedre kilder. Det er relativt nemt at få dækket sit behov af C vitamin. Bonus: Vitamin C er også en stærk antioxidant, der kan bidrage til at holde forkølelser nede og samtidig hjælper med optagelsen af jern. 4. Vitamin D Vitamin D er en klassiker, der bidrager til et hav af funktioner i kroppen. Vi kan selv producere vitaminet når vi bliver udsat for sol, men hvis du bor i det samme Danmark, jeg bor i - så er det lidt småt med solskinstimerne i mindst halvdelen af året. Vitamin D hjælper med optagelsen af kalk og fosfat, der bidrager til stærke knogler. Det bruges også af immunforsvarets T-celler, der bekæmper sygdomme i kroppen. Hvordan får du D-vitamin: mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer. D-vitamin er godt: hvis du vil undgå at dine knogler og tænder knækker eller vil undgå sygdom. 5. Vitamin E Her har vi at gøre med endnu en antioxidant, der også spiller en vigtig rolle i fedtstofskiftet. Vitamin E sørger for at de flerumættede fedtsyrer, du spiser, ikke bliver harske og nedbrudt. E-vitamin er derfor vigtig for at du får gavn af de fedtsyrer, du spiser - især for din hjerne, som primært består af fedtstoffer. Mange fedtstoffer bliver tilsat vitamin E af samme årsag - kroppen kan nemlig ikke selve danne de flerumættede fedtsyrer, så det er vigtigt at bevare dem, vi spiser. Vitamin E modvirker aldersforandringer i huden og kredsløbet, er vigtig for kønshormonerne og styrker immunforsvaret. De vigtigste kilder til vitamin E er vegetabilske olier, mandler, nødder, fuldkornprodukter, æg og fed fisk. Mangel på vitamin E ses ikke hos sunde og raske mennesker i Danmark. Folk med arvelige sygdomme, der påvirker de røde blodlegemer, for tidligt fødte børn og folk med nedsat optagelse af fedt fra tarmen kan risikere at komme i underskud, men det er næppe relevant for dig. 6. Vitamin K K’et står for koagulation eller på dansk ”størkning”. Mangel på vitamin K gør at blodet har sværere ved at størkne, og at du derfor bløder mere. K-vitamin optages bedst sammen med fedt og lagrene i kroppen er mindre end for A- og D-vitamin, hvorfor vitamin K må indtages oftere. Der er vitamin K i grønne grøntsager som spinat, grønkål og broccoli, indvolde, kød, vegetabilske olier, mejeriprodukter og frugt. Det er ekstremt sjældent at mangle vitamin K og det samme gælder for overdosering. Det er med andre ord ikke noget, du behøver at tænke over - dejligt ikke? Og mineralerne: 1. Jod Jod er med til at regulere stofskiftet i skjoldbruskkirtlen i halsen. Mangler du jod kan det give struma, der er en relativt almindelig tilstand i Danmark. Et tydeligt symptom er en hævet skjoldbruskkirtel, der ikke producerer de hormoner den skal. Symptomerne ved mangeltilstande og ved overdosering af jod er de samme - skjoldbruskkirtlen producerer ikke de nødvendige hormoner. Det er ret let at regulere jodmængderne gennem kosten og ikke decideret farligt at ligge hverken i den ene eller den anden grøft. Skulle du være gravid, er det dog en god ide at være opmærksom på dit jodindtag. Du får jod gennem især saltvandsfisk og skaldyr indeholder meget jod, men langt de fleste fødevarer indeholder små mængder jod. Og så er ganske almindeligt bordsalt beriget med jod. 2. Kalk (kalcium) Vi får tudet ørerne fulde af det hele vejen op gennem barndommen (hvis vores mor da ikke lige tilfældigvis hedder Ninka-Bernadette) at mælk er godt for knoglerne. Det er en udbredt misforståelse, at det primært er i barndommen at vi har brug for kalk til knoglerne, men knoglevævet er levende og vi har brug for tilførsel af kalk/kalcium hele livet. Om det er fra mælk eller noget andet, betyder ikke så meget, men hvis du kan lide det, er et koldt glas mælk oplagt. Hvordan får du kalk/kalcium: mælkeprodukter, grønkål, bønner, laks, skaldyr og æggeblommer Kalk/kalcium er godt: Hvis du ikke vil knække knogler til højre og venstre. Bonus: kalcium styrker også musklernes funktion, og mangel på kalk kan komme til udtryk ved blandt andet muskeltræthed. 3. Jern Du har måske hørt at gravide og babyer skal have jerntilskud, men jern er også vigtigt for os der træner. Jern udgør en central del af hæmoglobinmolekylet i blodet. Det er ansvarligt for at ilt transporteres rundt i kroppen. Og det er meget rart, når det bare fungerer. Jern er også, i mindre udstrækning, en del af energistofskiftet og i de hvide blodlegemer. Uden jern bliver dine muskler hurtigere trætte, og vil have meget mindre energi. Det er ikke en god måde at blive stærk på. Hvor får du jern? Tun, rødt kød, lever, bælgfrugter, spinat og broccoli er gode kilder. 4. Fosfor Fosfor er overalt i kroppen. Nærmest alle celler og alt væv indeholder fosfor i form af fosfat. Både muskler og skelet er fyldt med fosfat - vi har omkring et kilo fosfor i kroppen. Du kan nok regne ud at fosfor er blandet ind i mange processer i kroppen, men de vigtigste er at vores DNA blandt andet er opbygget af fosfat og at det er med i nedbrydelsen af sukker i kroppen. Og måske vigtigere endnu - kroppens primære energiform, ATP, består af tre fosfatbindinger - ATP står for adenosin-tri-fosfat. Fosfat er bundet til protein og findes derfor i stort set alle fødevarer, men de væsentligste kilder i kosten er korn- og mejeriprodukter, kød, fisk og grøntsager. Vores nyrer sørger for at holde fosfor tilbage, hvis vi ikke får store mængder af det, så mangeltilstande er meget sjældne. 5. Kobber Kobber findes i stor koncentration i vores lever, nyrer, hjerte og hjerne. Kobber indgår i dannelsen af mange enzymer og har dermed indirekte virkning på dannelsen af adrenalin og nor-adrenalin, som blandt andet påvirker reguleringen er dit blodtryk, stofskiftet under muskelarbejde og får fedt og sukker ud til de arbejdende muskler. Optagelsen af kobber hæmmes af vitamin C, zink og jern. Hvor finder du kobber? Indmad (fx lever), nødder, skaldyr og fuldkornsprodukter. Bonus-info: en af grundene til at du ikke skal drikke direkte af den varme hane er dets mulige forurening med kobber fra vandrørene, som kan give diarré. 6. Kalium (potassium på engelsk) Du kender sikkert det der med at smide en banan i træningstasken? Udover at de smager godt og er en god kilde til lidt hurtigt sukker, så er bananer også dejlige på grund af deres høje indhold af kalium. Og så smager de jo lækkert. En af mine personlige favoritter som stævnemad er sandwiches med peanutbutter og banan. Det er noget jeg kan løfte tungt på. Kalium virker i samspil med sodium og modvirker/reducerer krampetilstande og spiller en vigtig rolle for overførslen af nerveimpulser og aktivering af muskler. Kalium spiller en markant rolle i væskebalancen og er derfor essentielt for dig, der træner hårdt og sveder meget. Hvordan får du dækket dit behov for kalium? Sødkartofler er en god basiskilde og bananer er fantastiske under og omkring træning. Soyabønner, æbler, rodfrugter, spinat, tun og avokado er også gode kalium-kilder. Bonus: du kan ikke få for meget kalium gennem kosten, og et decideret underskud er sjældent. 7. Magnesium Dette mineral har været meget omtalt i de sidste år, da flere fortæller de oplever, at når de tager magnesium (sammen med zink) om aftenen inden de skal sove, så sover de som små børn. Og så fortæller de ofte, at de får de vildeste drømme af det. Som i fuldstændig absurd vanvittige og meget livagtige drømme. På den lidt mere seriøse side, er magnesium et af de rigtig vigtige mineraler. Det er heldigvis relativt nemt at få, for det er noget rod at være i underskud af. Magnesium er en byggesten i over 300 enzymer i energiproduktionen og det spiller også en rolle i knogledannelse. Du mister magnesium når du sveder, så selvom det er nemt at få, er det også vigtigt at være opmærksom på. Mangler du magnesium kan det give neuromuskulær, kardiovaskulær og metabolisk dysfunktion. Det lyder lidt langhåret, men det betyder egentlig bare at din kondition, styrke og forbrænding vil lide. Hvordan får du magnesium? De grove, grønne grøntsager (fx grønkål, broccoli og lignende) er en god kilde, men også græskarkerner, mandler, bønner, brune ris og fuldkorn. Den sydafrikanske te Rooibus indeholder store mængder magnesium og er koffeinfri, så den kan indtages før sengetid. 8. Zink Den anden del af "sovepillen" ZMA kan også en masse på egen hånd, men lad mig først lige runde det der med søvnen. Der er mig bekendt ingen evidens for det (hvis du har set noget, må du meget gerne linke i en kommentar), men har hørt mange sige de oplever det hjælper på søvnen. De fortæller at de nemmere falder i søvn, og søvnen er tungere samtidig med at de føler sig mere udhvilet, når de vågner. Men - det er på anekdotisk plan, så jeg vil ikke på den baggrund anbefale dig at købe [kosttilskud] (https://maxer.dk/tags/kosttilskud). Tilbage til det faktuelle: zink har vist sig at have en effekt på kroppens evne til at optage ilt. Det betyder også at underskud af zink kan mærkes på energiniveauet. Lave niveauer af zink kan påvirke testosteronniveauet i den forkerte retning, og det er noget rod, når man gerne vil være stærk. Zink er også en stærk antioxidant, der (ligesom magnesium) udskilles gennem sved. Sveder du meget, er det derfor en god idé at være obs på at få zinkholdig mad. Og hvad er det så? Rødt kød, kikærter, græskarkerner og quinoa. Men altså - rødt kød. 9. Selen Selen (selenium) er et mineral, der er essentielt i produktionen af en antioxidant, der bidrager til at modvirke muskelnedbrydning under længerevarende træning. Forskning på selen og sport ligger primært omkring udholdenhedssport, men netop fordi det hjælper til at reducere muskelnedbrydning, ser jeg det som en god base at få dækket ind, for os der styrketræner. Selen har også en påvist effekt på immunsystemet og normal cellefunktion. Decideret selenmangel er ekstremt sjældent fordi selen er relativt nemt at få. Kød, indvolde, fisk, æg og paranødder er gode kilder. I modsætning til stort set alt andet på listen, får du nærmest ingen selen i grøntsager. 10. Krom Krom er vigtig for omsætningen af kulhydrat, da det er påvirker insulinreceptorerne. Det påvirker muligvis også omsætningen af lipid og protein gennem sin påvirkning på insulin. I dyreforsøg giver krommangel nedsat glukosetolerance på trods af normale insulinniveauer. Krommangel forekommer dog stort set ikke, så lad os springe videre til overdosering af krom. Det er meget sjældent og kræver ret store doser. Det vil især være en konsekvens af specifikke industrielle arbejdsmiljøer og ikke kostrelateret. Der er ingen grund til at tage krom som kosttilskud. Både fordi mangeltilstande stort set ikke findes og fordi det er relativt nemt at få i kosten. Du finder det for eksempel i tørret frugt, muslinger, kød, fisk, chips og kakao. 11. Natrium (engelsk: sodium) Salt har fået en del dårlig presse over de sidste mange år, men det er et helt essentielt mineral for kroppen. Natrium er endnu et af de der mineraler, der er ret vigtige, men også ret nemme at få. Natrium er en vigtig del af saltbalancen i celler og vævsvæsken. Dyrker du hård sport, hvor du sveder meget (det gør du da - ikke?), er salt helt essentielt at få nok af. Ligesom magnesium og zink udskiller vi salt/sodium når vi sveder. Mangel på salt kan give kramper og i ekstreme tilfælde kan det medvirke til dehydrering. Derfor ser man også udholdenhedsatleter tage salttabletter eller drikke sportsdrikke med elektrolytter. Den mest almindelige form er bordsalt, NaCl og de fleste af os får 3-5 gange så meget som vi har brug for. Overforbrug kan føre til mangel på kalium og kan medføre migræne og forhøjet blodtryk. Du har brug for cirka 3 gram dagligt (mere hvis du sveder meget), men du får nok nærmere omkring 5-15 gram. Så hvis du skal gøre noget i forhold til salt, så er det at spare på det. Du får salt i en lang række fødevarer som pålæg, brød, ost ellers stort set altid tilsat. Det betyder også, at hvis du selv laver mad uden forarbejdede produkter kan du i rimelig høj grad styre dit saltindtag. Opsummering Vitaminer og mineraler er livsnødvendige for os Dit behov dækkes fint af en sund og varieret kost Kosttilskud er sjældent nødvendige Hvis du lever i stort kalorieunderskud, meget restriktivt eller efter en specifik tilgang (fx veganer), så kan tilskud være en god idé Få testet nødvendigheden af tilskud før du bruger penge på det

  • Slut med forbudt

    Slut med forbudt Let øvet

    Mine to kære kollegaer Morten Elsøe og Morten Svane har sammen skrevet denne fremragende bog, som gør op med de eksisterende paradigmer i sundhedsverdenen - paradigmer, der står i vejen for, at du kan leve sundt. De skal rives ned før et afbalanceret paradigme kan bygges op. Jeg kan ikke lægge skjul på min begejstring for bogen for jeg mener simpelthen det er så vigtigt, at sundhedshysteriet bliver nuanceret og sat i et større perspektiv. Noget bogens forfattere i høj grad gør. Mange går helt ustyrligt op i små (næsten ligegyldige) detaljer, mens andre har svært ved at komme igang med træningen, at spise sundere eller have en gladere hverdag. Forbud, restriktioner og konstant fokus på "rigtig" mad er en barriere for både sundhed og vægttab Med de ustyrligt mange - helt tilfældige - regler og krav for hvad du må spise, hvordan, hvor meget og hvor hårdt du skal træne, er det tæt på umuligt at finde hoved og hale i hvad et fornuftigt valg er. Hvorfor skal det være så svært at være sund? Sundhed, kost og træning bliver af nogle gjort meget komplekst, men sådan behøver det ikke at være. For mange leder den lange liste af restriktioner på baggrund af dikotomi (fx den sort/hvide opdeling af mad som værende sund eller usund) til en ond cirkel, hvor en alt for stram diæt indledes på baggrund af en vægtøgning. Denne diæt består af en lang række forbud, som resulterer i at du falder i - fiasko. Derfor får du dårlig samvittighed og spiser ekstra mad - nu har du alligevel brudt diæten. Det fører naturligvis til vægtøgning - og så kan en ny overrestriktiv diæt ellers starte. Det minder mig om en glimrende sammenligning, jeg engang læste, som efter min mening rammer hovedet på sømmet i forhold til hvordan de fleste reagerer på restriktioner. Forestil dig, at du kommer gående ned ad gaden i højt humør. Sikke en dejlig dag. Solen skinner, himlen er blå. Men så taber du dine bukser. De ligger helt nede om anklerne - ikke så fedt. Hvad gør du så nu? Tager du bukserne på og går videre? Går rundt med bukserne nede om anklerne fordi nu har du alligevel tabt dem? I denne historie vælger de fleste naturligvis 1, at tage bukserne på igen og gå videre. Selvom det ikke var hensigten, at bukserne skulle falde ned, så er det trods alt bedre at tage dem på igen end at gå rundt med dem nede om anklerne. Men hvis vi kobler analogien over på kost, så tilsvarer det at tabe bukserne, at du spiser et stykke kage. Det er der intet galt i. Men blot fordi du har spist ét stykke kage (tabt bukserne), behøver du ikke spise hele kagen (gå rundt uden bukser på) - du kan sagtens vælge at fortsætte resten af din dag med din sædvanlige kost (tage bukserne på igen). Men restriktionerne baseret på dikotomi får os til at se sort/hvidt på vores handlinger. Når du har spist et stykke kage, så kan det sgu også være ligemeget med diæten. Nu er den ødelagt. Du har spist noget usundt. Men sådan forholder det sig ikke, hvis du tænker over det - ét måltid kan ikke gøre dig tyk og omvendt kan ét måltid heller ikke gøre dig tynd. Hvis du har et afbalanceret og nuanceret forhold til kost, så kan du lettere spise alle fødevarer i moderation. At du spiser et stykke kage - og nyder det - betyder ikke, at du også skal spise en pose chips den dag. Dette og meget mere fortæller 2 x Morten dig om i deres bog. Til forskel fra mange andre populære bøger om sundhed og kost, så bygger deres bog på videnskab og fornuft, ikke madreligioner, fanatisme og følelser. Og det kan vi alle lære noget af. Det behøver ikke at være svært De beskriver hvordan der ikke findes usunde eller sunde fødevarer, kun madvaner, der begrænser eller øger din sundhed. Der findes heller ikke fedende eller slankende fødevarer, kun madvaner, der får din vægt til at stige (kalorieoverskud) eller falde (kalorieunderskud). På den måde kan du kalde tilgangen en slags back to basics, men det er sgu sandheden på mange områder af livet. Det behøver ikke at være skide kompleks og avanceret for at virke - keep it simple. Det er selvfølgelig en mindre sexet nyhed end hvis jeg fortæller dig om nogle nøje udvalgte (og dyrt markedsførte) superfoods, men hvis du gerne vil være sundere, i bedre form og have et mere afslappet forhold til både din krop og mad, så er sandheden, at du må give slip på ideen om magiske løsninger og forbudte fødevarer. Hr. Svane og Elsøe fortæller dig hvordan. I stedet for at periodevis følge forskellige kostreligioner eller købe dig fattig i komplicerede løsninger, så kan du trygt forsimple din tilgang til sundhed og mad - og fokusere på det du skal gøre fremfor en lang række restriktioner. Slut fred med din krop og maden du spiser - og lev et liv med plads til nydelse. En livsstil, der skal forbedre og forlænge dit liv, bør ikke stå i vejen for at du lever livet. Når jagten på sundhed bliver usund Før var det fedt, som du for enhver pris skulle undgå og de sidste par år har det været kulhydrater. Fedtet er nogle stadig bange for, mens alle elsker proteinerne (bare de ikke er fra kød, så er havet splittet igen). Hvad mon det næste bliver? Denne jagt på en utopisk sandhed eller magisk pille er meningsløs. Den bliver i sig selv en stressfaktor omkring både kost og sundhed. I stedet for at tage et endeligt opgør med denne mangelfulde tilgang, bliver mange fanget i en afgrænset kostreligion, som udstikker en række meget konkrete retningslinjer, som er lette at forholde sig til. Argumentationen og dokumentationen bag dette bliver sjældent gennemgået på et dybere niveau, men præsenteres af en person, som vækker tillid. Det ironiske er, at dem, der anser sig selv som værende mest anti-autoritære, faktisk er de mest autoritetstro. Betydningen af sociale medier Med sociale medier har vi allesammen fået et talerør - muligheden for at blive hørt og set. Og det er på mange måder fantastisk. Men det har også en potentiel bagside. For hvad er det egentlig, der bliver præsenteret? En slags glansbillede kan vi kalde det. Alt det bedste om os selv og hvordan vi ønsker at omverden skal opfatte os. I bogen beskrives og analyseres hvordan dette kan være problematisk. Det kan resultere i at mange får en følelse af, at de er de eneste, som ikke har succes, spiser sundt nok, er tynde eller muskuløse nok. At de er en fiasko. Men vi sammenligner os på et forkert grundlag. Vi bliver bombarderet med information om kost og sundhed gennem sociale medier, i reklamer og det betyder, at det kan være tæt på umuligt at skille skidt fra kanel, for hvem kan du egentlig stole på, når alle kan få taletid - fra (selvudnævnte) eksperter til stjerner, som ikke har en faglig baggrund for at udtale sig (host, Peter Falktoft om mælk). Tilfældige restriktioner er ikke vejen til sundhed. Jeg læste selvfølgelig bogen i min t-shirt "No grain, no gain", der er et venligt drilleri til den store frygt for korn, som nogle madreligioner har skabt. Stil dig selv nogle spørgsmål I bogen stiller Morten og Morten dig løbende en række spørgsmål, som lægger op til refleksion over eget liv - et par eksempler er: Hvor ofte oplever du, at du ikke kan leve op til dine egne forventninger? Hvordan ville du have det, hvis du tillod dig selv at være tilfreds og stolt hver dag? Hvad ville det betyde for dit humør? Dit selvværd? Din sundhed? Paralleller til min bog STÆRK Mens Slut med forbudt især handler om at nuancere dit forhold til sundhed, kost og træning, handler min kommende bog om en nuancering af bevægelse og løfteteknik. Der er mange dogmer, som jeg mener det er på tide at vi gør op med. De skaber frygt for bevægelse og træning - og står på samme måde som restriktionerne i kostreligionerne i vejen for din sundhed og styrke. De sociale medier og vores interaktioner med andre mennesker kan skabe falske forventninger til hvad træning kan gøre for os - på godt og ondt. Hvor meget skal der til for at blive bedre? Hvor går grænsen for hvad der er farligt? Er min krop robust eller skrøbelig? Derfor lægger jeg vægt på grundsætningen: "Alt hvad din krop kan, må den". Og slutteligt er jeg rørende enig med Morten og Morten i at du vil opleve større glæde i hverdagen ved at fokusere på processen frem for slutmålet. Her kan du købe bogen Slut med forbudt er absolut en bog, jeg vil anbefale dig at læse. Den giver dig stof til eftertanke og får dig til at reflektere over din tilgang til kost, krop og sundhed - præsenteret på en let-læselig og underholdende måde. Du kan købe den sammen med min bog STÆRK som en samlet bundle, hvor du sparer 20% - Slip af med sundhedsdiktaturet.

  • Kosttilskud og cheat-dage

    Kosttilskud og cheat-dage Begynder

    Jeg har tidligere beskrevet hvilke konkrete tiltag, jeg anbefaler at gøre i forbindelse med kosten og træningen, når du ønsker at implementere varige livsstilsændringer. Udover de respektive råd, som jeg har givet dig om kosten, træning og denne videos råd om kosttilskud og cheatdage, har jeg samlet disse råd til dig om motivation Spis før du bliver sulten Det lyder måske tosset, men hvis du konstant er på forkant med din sult, så undgår du at komme ud i nogle situationer, hvor du pludselig bliver enormt sulten. Du kender det med garanti - klassikeren er, at du går ned og handler ind til aftensmad, og vælger alle mulige fødevarer, som du lige har lyst til - nogle mindre sunde end andre (Snickers oppe ved kassen?). Du skal undgå at komme ud i disse situationer, dvs. du skal være forberedt, så du ikke ender sulten nede i Netto kl. 18. Nøglen til et godt vægttab Jeg ved ikke, om et stabilt blodsukker er nøglen til et vellykket vægttab, men det er enormt vigtigt. Hvis du sørger for, at du konstant har et stabilt blodsukker, så vil du ikke opleve de her enorme cravings efter slik og søde sager. Og hvordan får du et stabilt blodsukker? Ved at sørge for at: spise grove kulhydrater (dvs. undgå lyst brød, hvid pasta m.fl.) få protein til dine måltider (dvs. kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter som hytteost og skyr) få dine sunde fedtstoffer (dvs. avokado, mandler/nødder og olie) Læs også: Grundlæggende ernæring: protein, kulhydrat og fedt Kosttilskud Som navnet kosttilskud antyder, er det blot tilskud, dvs. din grundlæggende sunde og varierede kost er det vigtigste element hvad angår ernæring. Så har du nemlig næppe behov for kosttilskud. Nogle tilskud kan dog være fordelagtige at se nærmere på i et sundhedsmæssigt perspektiv: D-vitamin Tilskud i vinterhalvåret (oktober-april), hvor vi ikke får glæde af D-vitamin fra solens stråler. Fiskeolie Spiser du ikke fisk (gerne fed fisk) 1-2 gange pr. uge, så bør du overveje at tage tilskud, så du kan få dækket dit behov for essentielle fedtsyrer (omega 3) Proteinpulver Er det nødvendigt at tage proteinpulver? Nej. Størstedelen af danskerne får tilstrækkeligt med protein i deres kost. Hvis du synes, at det smager godt, og at det er en nem måde at få lidt protein ind efter træning, så kan du sagtens tage et tilskud. Personligt vil jeg hellere prioritere at få noget mad, i stedet for at drikke en shake, dvs. jeg vil hellere prioritere et ordenligt måltid, i stedet for at drikke en shake. Du behøver dog ikke at stresse og tænke på tiden efter træning, da det såkaldte ”window of opportunity” (protein senest 30 minutter efter træning) som man tidligere troede var vigtigt og kort, varer i mange timer. Andre populære kosttilskud inkluderer pre-workout, aminosyrer som BCAA, fatburners mv. og det korte svare til disse er: nej, de er ikke nødvendige for at få resultater. Hold i stedet fokus på fundamentet i din kost. Cheat day (spisedag) Hvad er min holdning til en decideret ”cheat-day”, hvor du giver dig selv lov til at spise alt det, du har lyst til? Det er jeg ikke fortaler for. Generelt set synes jeg, at det er bedre at leve en primært sund hverdag og hvis du har lyst til slik eller søde sager, så spiser du det. I moderate mængder. Denne tilgang vil ikke nødvendigvis fungere for alle, da nogle dermed vil give sig selv lov til at spise slik og søde sager hele tiden. Men på lang sigt er der mange fordele ved at lære moderation. Der er uden tvivl fordele og ulemper ved at have en cheat-day, som der er med alle andre ting: Fordele: Motivationsfaktor, at du spiser sundt 6 ud af 7 dage og så får du lov til at spise, hvad du har lyst til. Du indtager måske mindre usundt samlet set end hvis du kan spise det oftere. Ulemper: Du slår hjernen fra og spiser pludseligt ikke nødvendigvis chokolade og pizza af lyst, men fordi det er lørdag - og dermed cheat dag. Du spiser muligvis endnu større mængder usunde fødevarer på denne dag end du behøver for at tilfredsstille din lyst. Det mest anbefalelsesværdige må være, at vi grundlæggende sørger for at spise en sund kost, hvor vi får et stabilt blodsukker, så vi ikke render rundt med cravings efter søde sager i tide og utide. Og når du så har lyst til noget slik/søde sager, jamen så spiser du det med god samvittighed. Forbered dig på modgang Du kan lige så godt indstille dig på det fra starten - der vil komme modgang. Du vil opleve travle og stressede perioder, hvor du har mindre energi og overskud. Du vil formentlig opleve perioder, hvor dit vægttab stagnerer. Hvor det ikke går som du håber og forventer. Mit bedste råd er derfor - vær forberedt på, at der kommer modgang - for den kommer - men lad dig ikke slå ud af den. Arbejd med den - og kom videre, endnu stærkere end du var i forvejen.

  • Livsstilsændringer for kvinder - kost

    Livsstilsændringer for kvinder - kost Begynder

    Jeg har lavet en lille ”step-by-step” guide dig til, som ønsker at opnå et varigt vægttab. Step 1: Energiindtag vs. Energiforbrug Når målet er vægttab, så handler det i første omgang om, at du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Der er absolut ingen grund til at gøre det til en videnskab. Som første skridt vil jeg anbefale dig at lære mere om ernæring og makronæringsstoffer. Et godt råd kan være, at du f.eks. vejer dig fredag morgen, så du har dit udgangspunkt og så vejer du dig igen den efterfølgende fredag. Alt afhængig af hvad vægten siger efter den første uge, så kan du vurdere, om du skal spise mere eller mindre den næstkommende uge. Lad os sige, at du har reduceret din vægt med 0,4 kg, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget ca. 400 kcal. i underskud pr. dag i den forudgående uge. Hvis din vægt f.eks. siger +200 gram, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget 200 kcal. i overskud pr. dag, i den forudgående uge. Sidste eksempel, hvis din vægt siger det samme den efterfølgende uge, så er det et tegn på, at du har givet den krop den mad og energi, som den har behov for, for at vedligeholde sin vægt. Altså dit ligevægtsindtag. Dvs. ved at tage en lille syv dages periode, hvor du er opmærksom på din kost, så kan du få et indblik i, hvordan din nuværende kost stemmer overens med dit energiforbrug. Jeg anbefaler dig at sigte efter 2-500 gram forandring per uge, så mest muligt af en vægtøgning bliver muskelmasse og mest muligt af et vægttab kommer fra fedt. Step 2: Få indblik i din kost Efter den første 7-dages periode ved du nu, om din nuværende kost medfører et ugentligt vægttab eller ej. Hvis du stille og roligt reducerer din vægt, så er du på rette vej. Hvis din vægt derimod er øget, eller hvis den viser det samme tal som sidste uge, så skal du begynder at kigge på din nuværende kost. Spørgsmålet er så, hvor skal du starte? Jeg har lavet en lille guide til dig, som kan hjælpe dig med at kigge på dine nuværende kostvaner. Inden vi begynder at kigge på din kost, så vil jeg anbefale dig at kigge på din søvn og dit daglige væskeindtag: 1. Søvn: Får du sovet nok timer på en nat - gerne 7-9 timer? En god nattesøvn er utrolig vigtig for os alle sammen - og især for dig, som ønsker at opnå et vægttab. En dårlig søvn - eller for lidt søvn, vil øge kroppens niveau af stresshormoner (som kortisol), som kan reducere kroppens fedtforbrænding. En dårlig søvn kan bl.a. skyldes en stresset hverdag, eller hvis du f.eks. stimulerer kroppen lige før sengetid med eksempelvis med koffein (kaffe), en masse sukker, tv mm. Husk på, selvom du godt kan falde i søvn, hvis du drikker en kop kaffe efter aftensmad, så kan koffeinen fortsat forringe din søvn. Et godt råd er, at du undgår for meget stimuli før sengetid, men at du giver kroppen mulighed for at falde til ro. Undgå ligeledes at drikke kaffe/te m. koffein efter kl. 16. På den måde kan du optimere din søvn, hvilket ikke bare vil være fordelagtigt for dit vægttab, men også for dit daglige energiniveau. 2. Væske: Får du nok vand i løbet af en dag? Vi har brug for ca. 1,5-2 liter vand pr. dag - og gerne mere, hvis vi er fysisk aktive. Vores krop består hovedsageligt af vand og derfor er vand utrolig vigtigt for en velfungerende, sund og afbalanceret krop. Prioriteringsliste for kosten Hvis du allerede har godt styr på din søvn og dit væskeindtag, så kan du begynder at kigge nærmere på din kost. Jeg har lavet en prioriteringsliste, så du kan starte med at have et fokuspunkt af gangen. En typisk klassiker er, at du pga. ihærdighed og motivation for at komme i gang med dit vægttab, forsøger at få implementeret en masse nye ændringer i din hverdag - på én gang. Prøv i stedet at implementere én ny ting af gangen. Du kan f.eks. vælge et nyt fokus hver uge. På den måde kan du stille og roligt vende dig til de nye tiltag - og på den måde kan du undgå at gå helt i baglås, fordi du pludselig ikke kan følge med. I et sådan tilfælde, så vil det nemmeste være at falde tilbage i de gamle vaner - men det er netop det, vi skal undgå. 1. Slik & søde sager: Spiser du meget slik, kage og andre søde sager? Hvis ja, så vil jeg anbefale dig at starte her. Start med at reducere dit indtag, så du f.eks. kun spiser søde sager i weekenden. Det kan virke som en kold tyrker at reducere sit sukkerindtag fra den ene dag til den anden, men allerede efter nogle dage, måske en lille uges tid, så vil du opleve, at du begynder at få mere energi - og du vil indse, at du slet ikke har behov de søde sager i løbet af din dag. Hvis du som hovedregel lever efter 80/20-reglen, dvs. hvis du spiser sundt størstedelen af tiden, så vil der også være plads til lidt søde sager - også under et vægttabs forløb. 2. Sukkerholdige drikkevarer: Drikker du sukkerholdige drikkevarer i løbet af din dag? F.eks. sodavand, juice, smoothie og lign.? Under et vægttab forløb vil jeg anbefale dig at reducere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer. Hvorfor? Sådanne drikkevarer bidrager med en masse energi, uden at tilføre en egentlig mæthedsfornemmelse. Under dit vægttabsforløb vil jeg derfor anbefale dig, at du prioriterer vand, og derudover at du får din energi fra mad, som giver dig en god mæthedsfornemmelse. 3. Portionsstørrelser: Spiser du sundt - men for meget? De fleste ved godt, hvad der er sundt, og hvad der er mindre sundt. Den egentlige udfordring ligger måske på dine portionsstørrelser? Et godt råd til dig kan være, at du tager én portion, og så stopper du der. Hvis du fortsat er sulten efter 20 minutter, så kan du tage lidt ekstra mad. På den måde giver du din krop mulighed for at mærke efter, om den rent faktisk er mæt, inden du tager en ekstra portion. Du kan også hjælpe dig selv ved, at du lader gryder, skåle mm. stå ude i køkkenet, i modsætning til at tage dem med ind til bordet. På den måde kan det måske være lettere for dig at stoppe ved første portion, i stedet for at blive ved med at fylde på tallerkenen, indtil skålene er tomme. 4. Spis ’groft’: Kan du spiser kartofler, ris, pasta og brød under et vægttabsforløb? Selvfølgelig kan du det. Har du allerede fået implementeret de øvrige ting, som vi allerede har snakket om, så kan næste skridt være at kigge på dit daglige indtag af kartofler, ris, pasta og brød. Du kan starte med at prioritere de grove versioner, dvs. f.eks. grove ris og groft brød. På den måde øger du dit indtag af kostfibre, hvilket vil bidrage til en god mæthedsfornemmelse. Ved at prioritere de grovere kulhydrater, så vil du formentlig opleve, at du har brug for mindre portioner for at blive mæt. 5. Prioriter mængden af kulhydrater: Næste skridt kan være at prioritere din mængde af kulhydrater, og her mener jeg ris, kartofler, brød & pasta. Du kan f.eks. prioritere dit indtag sådan, at du får størstedelen af dine kulhydrater i forbindelse med din træning, dvs. før og efter. Her har din krop i højere grad brug for kulhydraterne. Næste skridt - dit fysiske aktivitetsniveau Kosten er ekstremt vigtig, når du vil lægge din livsstil om, men det er også vigtigt, at du vælger de rigtige træningsformer. Fasthold motivationen Men hvad hjælper det at have styr på kosten og træningen, hvis du ikke kan fastholde motivationen? Kosttilskud og cheatdage To elementer, som er særdeles populære i disse tider er kosttilskud og cheatdage - derfor giver jeg dig min mening om disse i denne video.

  • Diabetes: Vil Danmark ligne USA inden 25 år?

    Diabetes: Vil Danmark ligne USA inden 25 år? Let øvet

    Der er flere forskellige typer af diabetes, men i denne artikel fokuserer jeg på den såkaldte type 2, da den har størst sammenkobling med fysisk aktivitet og overvægt. I Ugeskrift for Læger, har de tidligere sammenlignet fedmesituationen i Danmark med USA med konklusionen, at fedmeprævalensen er omkring 30 år forskudt - i Danmarks favør. Artiklen viser dog også at antallet af overvægtige børn i de københavnske skoler er steget og at der forventes en fordobling i diabetestilfælde på verdensplan i 2025. Hvis vi ser bort fra kosttrends som paleo (stenalderkost), LCHF, Atkins og andre anskuelser på kosten, udgør kulhydrat en større procentdel af det daglige energiindtag i danskernes kost. Og det er desværre ikke de bedste kulhydrater. I forhold til i 1995, drikker voksne eksempelvis over dobbelt så meget sodavand. Sukkersyge type 2 Den arvelige type 2 diabetes (sukkersyge) bliver oftest diagnosticeret i voksenalderen og udgør godt 85% af alle tilfælde i Danmark. Ud af alle disse type 2 diabetikere lider omkring 80% af overvægt - altså de har et BMI over 25. Type 2 diabetes er karakteriseret ved at de sygdomsramte personer som følge af ringe respons på insulin producerer for meget af netop insulin. Over tid nedsættes deres insulinproduktion, sandsynligvis på grund af slid på beta-cellerne. Derfor sker der en ændring i omsætningen af kulhydrat og fedt i kroppens stofskifte kaldet det metaboliske syndrom - som følge af insulinresistens. Det betyder, at blodtrykket forøges og risikoen for åreforkalkning, grundet højt indhold af farlig kolesterol i blodet, stiger. Fedtvæv, hormoner og appetitregulering Fedtvæv er et aktivt hormonproducerende væv, hvoraf en del har forbindelse til kroppens energistofskifte, blandt andet hormonet leptin. Dette hormon påvirker centeret for appetitregulering i hypothalamus, således at optagelse og forbrug af energi holdes konstant. Dermed opretholdes det indre miljø konstant (homeostase). Hvis fedtindholdet i blodet er højt, nedsættes leptins evne til at opretholde kroppens homeostase. Det betyder helt simpelt udlagt, at jo mere fedt man har på kroppen, jo mere leptin produceres der og jo mere sulten bliver man. Adiponektin er et andet hormon, der produceres i fedtvævet og påvirker henholdsvis dine lever- og muskelceller. Når mængden af fedtvæv stiger, falder adiponektin-niveauet - dermed forøges insulinresistensen, da glukosen ikke omdannes til glykogen i leveren og glukoseoptagelsen sænkes. I muskelcellerne stimuleres GLUT4-transportører til at vandre ud på celleoverfladen, hvilket resulterer i større glukoseoptagelse og omdannelse til glykogen. Adiponektin har altså en fremmende effekt på insulins virkning og forbrændingen af fedt - dermed modvirker adiponektin diabetes, inflammation og åreforkalkning. Hvad er årsagerne til type 2 diabetes? En af årsagerne til at man udvikler type 2 sukkersyge er en uheldig kombination af gener og miljø, som især henviser til dårlig kost og fysisk inaktivitet. På trods af at flere studier identificerer en række gener, som kan være involveret i forekomsten af diabetes, er det fortsat vanskeligt at forudsige hvem, der vil udvikle det, men nogle familier vil opleve større tendens end andre. Social arv og miljø Flere undersøgelser har påvist en sammenhæng mellem forældres uddannelsesniveau og deres børns aktivitetsniveau. Børn til forældre med mindre end 10 års skolegang er mindre aktive. Derudover ser det ud til at der sker en polarisering, hvor personer med høj uddannelse bliver mere aktive, og dem med lav uddannelse bliver mere inaktive. Dette omtales populært som opdelingen i et ”1. og 2. hold”, altså en deling af samfundet. Hvis børn ikke får den rette støtte og omsorg fra forældrene, vil inaktiviteten altså være større. Ydermere tyder nogle undersøgelser på at der kan være geografiske forskelle. Gennemsnitligt er hver 9. dansker svært overvægtig, mens hver 7. i Sydsjælland er 7. svært overvægtig og i Region Hovedstaden er det eksempelvis hver 10.. Der er samtidig flere kvinder end mænd, der er ramt af type 2 diabetes og med kvindernes længere levealder regner man med op i mod en fordobling af type 2 diabetikere i 2025. Fysisk aktivitet afhjælper og forebygger Ved fysisk aktivitet, kan du som type 2 diabetiker skabe større insulinfølsomhed, så du på trods af sin insulinresistens, kan sænke blodglukosen (blodsukker). Muskelkontraktioner starter en signalkaskade, der aktiverer og flytter glukosetransportører, GLUT4, ud på muskelcellens membran. Dette mener man øger insulins virkning. De fleste type 2 diabetiker har forhøjet blodtryk, dette kan sænkes gennem fysisk aktivitet. Ydermere er en veltrænet person bedre til at respirere fedt, hvilket er en fordel, da man som diabetiker har sværere ved at få energi fra kulhydrater. Træning kan også være med til at fremme vægttab, hvilket er ønskeligt, da det giver forhøjet adiponektin-produktion og fremmer leptins virkning af appetitreguleringen i hypothalamus – dette er igen med til at formindske insulinresistensen. Flere studier har påvist en sammenhæng mellem overvægt, form og type 2 diabetes. Risikoen for at få type 2 sukkersyge er - ikke overraskende - større når du er i dårlig form end når du er i god form. Forskellen er faktisk så stor, at et studie viste, at gruppen med god form og BMI over 27 har mindre risiko end gruppen med dårlig form og BMI under 27. Det er altså ikke blot BMI i sig selv, der angiver sundheden, men nærmere ens kost og fysiske aktivitet (eller mangel på samme). Hvis du både har et højt BMI og er i dårlig form, flerdobles risikoen for diabetes. Og hvad så? Som vi er blevet tudet ørerne fulde omkring, skal vi spise sundere og være mere fysisk aktive. Men hvis du læser denne artikel, er der en god chance for at du allerede er i fuld gang med netop dette som en helt naturlig del af din livsstil. Så måske skal du ikke være så bekymret. Men på samfundsniveau er der behov for en indsats, som træder udover blot fedmerabat, når du tilmelder dig fitnesscenteret, hvor hvert kg overvægt giver X kroner i rabat. I USA har nogle stater kørt forsøg, hvor overvægtige fik X antal dollars (14) for hver % de reducerede deres kropsvægt - altså et et større økonomisk incitament end træningscenter-rabatten. Hvad der skal gøres vil jeg ikke gøre mig til dommer for, men ”helsebølgen” i sig selv er ikke nok, så noget må gøres - hvis vi altså ikke vil ende som USA hvad angår overvægt og diabetes.

  • Sådan påvirker kosten dit blodsukker

    Sådan påvirker kosten dit blodsukker Let øvet

    Som du allerede ved skal mennesket have energi for at kunne fungere. Energi, som primært kommer fra kosten bestående af de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. I denne artikel vil jeg primært fokusere på kulhydrater og de forskellige typer, som er baseret på hvor komplekse deres struktur er. Jo mere komplekse de er, desto længere tid tager de at optage. De forskellige typer kulhydrat Man taler klassisk om de søde kulhydrater, nemlig monosakkarider og disakkarider og de ikke-søde kulhydrater, nemlig polysakkarider. Især de søde kulhydrater kan være vanedannende på grund af udskillelsen af glædeshormonet endorfin. Monosakkarider er de mest simple og hurtigt optagelige kulhydrater. De får blodsukkeret til at stige hurtigt og bliver tilsvarende hurtigt opbrugt, hvorefter blodsukkeret falder. Typiske eksempler herpå er glukose og fruktose. Disakkarider er sammensat af to monosakkarider og optages derfor lidt langsommere end de simple monosakkarider. Eksempler kunne være laktose, maltose og sukrose. Polysakkarider er sammensat af mindst tre monosakkarider og er ofte lagermolekyler såsom stivelse, cellulose og glykogen. Det er de mest komplekse kulhydrater, som dermed har længst optagelsestid. Derfor fristes mange til at kalde dem for ”de sunde kulhydrater”, da de går langsommest ind i blodet og dermed skaber en mere stabil blodglukosekoncentration, men det er ikke altid så simpelt. Hormonet insulin Insulin er et peptidhormon, der bliver produceret i beta-cellerne i bugspytkirtlens endokrine del - de langerhanske øer. Insulin har stor betydning for glukoseomsætningen i kroppen og bliver udskilt når glukosekoncentrationen er høj i blodet for at få det til at falde. Insulinen øger transporten af glukose ind i kroppens celler og glukosekoncentrationen i blodet vil dermed falde. Insulin udskilles ved en proces kaldet exocytose, hvor vesikler med insulin smelter sammen med cellemembranen og bliver udskilt. Insulinen kan herefter let komme ind i blodbanen i kapillærerne og videre ud til cellerne. Hormonet glukagon Glukagon er ligesom insulin et peptidhormon, som produceres i bugspytkirtlen - dog i alfa-cellerne. Glukagon stimulerer nedbrydelsen af glykogen til glukose for at frigive glukosen til blodet, når blodsukkeret er lavt. En proces, som kaldes glykogenolyse. Udover at stimulere til nedbrydelse af glykogen til glukose, stimulerer glukagon glukonegenesen, som er nydannelsen af glukose fra lactat, glycerol og aminosyrer, lipolysen, som er nedbrydningen af fedt til frie fedtsyrer og hæmning af glykolysen altså nedbrydningen af glukose. Sådan optages kulhydraterne I fordøjelsen bliver de kulhydrater, som vi indtager, nedbrudt til monosakkaridet glukose. Først her kan de optages. Kort fortalt lyder processen, at maden tygges i munden (surprise), hvor enzymet spytamylase nedbryder stivelsen til disakkaridet maltose. Herefter nedbryder maltase maltosen til glukosemolekyler, som kan optages. Denne omdannede glukose bevæger sig fra tarmen ind i blodbanen, hvorefter glukosen kommer ud i cellerne, hvor den bruges som energi. Den overskydende del af glukosen, som ikke er blevet brugt, oplagres i eksempelvis muskler og lever i form af glykogen. Dette er en fordel, da glukose er osmotisk aktiv og suger vand med sig fra kapillærerne. Denne effekt forsvinder ved omdannelsen til glykogen. Glukosens optagelse i cellerne sker ved at insulinen kommer ud fra blodbanen og binder sig til en receptor, hvorefter enzymet tyrosin-kinase aktiveres i cellemembranen og intracellulære processer vil herved gå i gang. Herefter bliver nogle puljer af glukosetransportører, transporteret ud til cellemembranen, hvor der efterfølgende sker en exocytose, altså glukosetransportørerne bliver indbygget i cellemembranen. Dette resulterer i at glukosen binder sig til glukosetransportørerne og herved kommer gennem cellemembranen ved faciliteret diffusion. Dermed falder glukosekoncentrationen i blodet. Homeostase - ligevægt i dit blodsukker Homeostase er betegnelsen for en ligevægtstilstand i blodglukosen, der reguleres af kroppens nerve- og hormonsystem. De to systemer reagerer forskelligt: nervesystemet reagerer ved impulser ud til målcellen, der hurtigt reagerer. Hormonsystemet derimod er forbundet med de endokrine celler, der udskiller hormoner til blodbanen, når ændringer opfattes. I homeostasen snakker man om de vandopløselige hormoner insulin og glukagon, der begge produceres i bugspytkirtlen. I bugspytkirtlen findes de føromtalte langerhanske øer, der består af α–celler og β–celler. Når et måltid er indtaget, bliver blodglukosekoncentrationen højere. Når der er høj glukosekoncentration afgiver β-cellerne insulin til blodet. Insulinen hjælper, som tidligere skrevet, cellerne med at optage glukosen, fordi den bindes til receptorerne på cellen og danner et transportprotein, der sikrer flere og hurtigere optagelse af glukose i cellerne. Muskelcellerne og fedtcellerne optager glukosen. I levercellerne stimulerer insulinen omdannelsen af glukose til glykogen, så koncentrationen af kulhydrat bliver højere i leveren, hvor glykogenet lagres. Dermed er glukosen opbrugt og der opstår homeostase. Hvis der ikke indtages næring og der dermed ikke bliver tilført glukose, opstår en lav blodglukosekoncentration. Cellerne skal dog stadig bruge energi i form af glukose. Denne tilstand får α-cellerne i bugspytkirtlen til at producere glukagon, som giver leveren besked om at omdanne det oplagrede glykogen til glukose igen. Dermed kommer glukosen ud i blodbanen og genopretter homeostasen. Hvad så? Kroppen kan altså i vid margin justere blodsukkeret selv. Det betyder naturligvis ikke at du kan spise hvad som helst uden problemer til følge. Men hvis du ikke har eksempelvis diabetes type 2, hvor du producerer insulin, men cellerne ikke reagerer på hormonet (insulinresistens), bør du blot følge træningsverdens gængse retningslinjer for kostindtag. Du kan finde inspiration til det gode valg af kulhydrater i Dannis video om glykæmisk indeks, som fortæller hvor meget en given fødevare får blodsukkeret til at stige.

  • Kreatin og dets fysiologiske virkning

    Kreatin og dets fysiologiske virkning Let øvet

    Tidligere har der været en grundlæggende video om kreatin, så i denne video fokuserer jeg på den fysiologiske virkning af kreatin. Med eller uden ilt? Først og fremmest er det vigtigt at forstå hvordan musklerne arbejder. Der er to typer af processer, som skaber energi: de anaerobe og de aerobe. Energien er det såkaldte ATP - altså adenosintrifosfat, et adenosin-molekyle med tre fosfatgrupper på. De aerobe foregår når der er ilt tilstede og er den mest anvendte. Det skaber en stor mængde energi, men er en langsommelig proces og bruges derfor især under længere arbejdstid som det opleves i de udholdenhedsprægede sportsgrene. De anaerobe processer foregår derimod uden ilt og skaber ikke lige så meget ATP. Disse processer bruges især under fysisk arbejde i kortere tid såsom tung styrketræning eller sprint. Muskelsammentrækning Når en muskel skal trække sig sammen, er det to kontraktile proteiner, som er relevante - myosin og aktin. Myosin trækker i aktin ved hjælp af energi fra ATP. Derfor er ATP essentiel. Når musklerne skal bruge energi, fraspaltes en af de tre fosfatgrupper fra ATP og i den binding, som brydes, er der en vis mængde energi. ATP bliver så til ADP (di istedet for tri dvs. nu kun to fosfatgrupper). Det nye fosfat kan så komme fra eksempelvis de aerobe processer eller de anaerobe. Det kan også komme gennem en genopladning af ADP til ATP - og det er faktisk her kreatinen har sin effekt som kosttilskud. Når man indtager kreatin som kosttilskud, øger man mængden af kreatinfosfat i musklerne. Det lagres altså i musklerne. Når kroppen skal arbejde hårdt under anaerobt arbejde (uden ilt) og her vil det være en fordel at have et højt niveau af såkaldt CrP (fra engelsk creatine phosphate), som populært sagt kan "genoplade batteriet". To til! I praksis vil det kunne resultere i 1-2 gentagelser mere og dermed større resultater på længere sigt, når du har en øget mængde brændstof. Kreatin påvirker altså ikke eksempelvis proteinsyntesten, men vil gennem en øget styrke kunne give dig en positiv effekt, når du over tider kan stimulere kroppen i højere grad. Det tager cirka 8-10 dage for kroppen at opnå optimale niveauer af kreatin afhængigt af om du loader eller ej. Det er vigtigt, at du holder niveauerne oppe ved at indtage kreatin hver dag. På trods af at kroppen naturligt producerer cirka 1 gram fra leveren og at der ikke er nogle dokumenterede alvorlige bivirkninger, vil jeg stadig anbefale dig at holde en måneds pause efter to-tre måneders indtag af kreatin.

  • Lær at styre din kropsvægt

    Lær at styre din kropsvægt Begynder

    Din mad indeholder energi (kalorier) I alt mad findes næringsstoffer og denne videos fokus er primært på de såkalde makronæringsstoffer - altså protein, kulhydrat og fedt. I videoen får du eksempler på hvilke typiske kilder, der findes og hvor meget energi (kalorier) de indeholder. De respektive makronæringsstoffer indeholder nemlig ikke den samme mængde energi. Protein og kulhydrat indeholder 4 kcal pr. gram og fedt indeholder 9 kcal pr. gram. Energi kan også måles i kJ og hvis man vil regne imellem disse to enheder, svarer 1 kcal til 4,2 kJ. Hvis du ikke har lyst til at regne på kalorier, så er et mere intuitivt forhold til maden anbefalelsesværdigt. Dit samlede energiindtag er vigtigst Det vigtigste hvis du ønsker at tabe dig eller tage på, er dit samlede energiindtag. Den mængde energi, du skal have tilført for at fastholde din kropsvægt, kaldes ligevægtsindtaget. Altså vil din vægt være stabil. Hvis du indtager mere energi end dette, er du i kalorieoverskud og vil derfor tage på. Hvis du derimod indtager færre kcal, er du i kalorieunderskud og vil derfor tabe dig. Der er mange elementer, som påvirker ligevægtsindtaget såsom den fysiske aktivitet på både job og i fritid, din muskelmasse, fedtmasse, kropsvægt, køn og alder. Den er altså ikke stabil, men ændrer sig i takt med at du hhv. øger eller sænker kropsvægten (herunder fedt- og muskelmasse). Tænk langsigtet På samme måde som hvert af dagens måltider samlet set udgør et dagsindtag af energi, skal du huske at de forskellige dage blot udgør en del af en uge, hvorfor én dag med kalorieoverskud og seks med kalorieunderskud givetvis vil resultere i et vægttab. Hvis du gennemsnitligt ligger i 300 kcal overskud eller underskud, vil du hhv. øge eller sænke kropsvægten med 300 gram om ugen, hvilket er et passende tempo ofte henvist til som lean bulk eller cut. Når du skal udregne dit ligevægtsindtag kan det være en god idé at starte med brugen af en beregner på nettet. Den vil give dig et estimat på dit ligevægtsindtag, som du kan efterprøve på en uge. Du vejer dig inden du starter og indtager så den foreslåede mængde kalorier hver dag i en uge inden du vejer dig igen. Hvis du har tabt dig, er du i kalorieunderskud og har du taget på, er du i kalorieoverskud. Hvis du vejer det samme, var denne mængde kalorier altså dit ligevægtsindtag og du må nu justere dit indtag ud fra dit mål.

  • Grundlæggende ernæring

    Grundlæggende ernæring Begynder

    De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det gør sig gældende uanset om du ønsker at tabe fedt, øge muskelmassen, forbedre konditionen eller noget helt fjerde. Med velvalgt kost, vil kroppen få dækket sit behov for makro- og mikronæringsstoffer (f.eks. vitaminer, mineraler). Det vil nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, forebygge fedtdeponering og overordnet set gøre det nemmere for dig at nå dine målsætninger. Uden rigtig ernæring, kommer du til at kigge langt efter resultaterne. Vægttab og vægtøgning Det vigtigste i en kostplan i henhold til vægttab og vægtøgning er energiindholdet. Dvs. antallet af kalorier (kcal), som dine måltider indeholder. Kalorier er en måleenhed, som fortæller hvor meget energi en given mængde f.eks. protein vil tilføre kroppen. Mange elementer i kosten påvirker dine resultater, men mængden af kalorier er altafgørende for om du taber dig eller tager på i vægt. Der findes tre grundlæggende betegnelser for kalorieindtag: Ligevægtsindtag betyder at kalorieindtaget tilsvarer din forbrænding. Din vægt står med andre ord stille. Kalorieunderskud er et udtryk for at kalorieindtaget er lavere end din forbrænding. Dette betyder at du taber dig. Kalorieoverskud er det modsatte af kalorieunderskud, og betyder at kalorieindtaget er højere end din forbrænding - du øger din vægt. Hvis du ligger i kalorieoverskud, tager du på. Er du i kalorieunderskud, taber du dig. Det lyder simpelt, og det er det grundlæggende også. Derfor kan det virke ulogisk, når du hører folk understrege hvor meget en pizza feder. I princippet kan du leve udelukkende af pizza uden at tage et eneste gram på - netop fordi det er antallet af kalorier, som afgør om du taber dig eller tager på. Naturligvis ville en ren pizza-kost være meget usund, men det er en helt anden snak. Ved vægttab (cut) eller vægtøgning (bulk) vil et under- eller overskud på 200-500 kcal være passende for de fleste. Det er et roligt tempo, men fornuftigt tempo, som oftest henvises til som hhv. lean cut og lean bulk. Måleenheder for energi Foruden kcal benyttes en anden måleenhed for energi, nemlig kilojoule (kJ). Det er let at omregne kcal til kJ eller omvendt, da 1 kcal svarer til 4,2 kJ. De tre makronæringsstoffer indeholder forskellige energi-mængder og alkohol ligeså: 1 gram protein indeholder 4 kcal / 17 kJ 1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal / 17 kJ 1 gram fedt indeholder 9 kcal / 38 kJ 1 gram alkohol indeholder 7 kcal / 30 kJ Protein - kroppens byggesten Mange som træner regelmæssigt anser protein for den vigtigste enkeltkomponent i kosten. Dette er ikke helt uden grund, da protein fungerer som byggesten for kroppen. Proteiner består af polypeptidkæder, som er sammensat af aminosyrer sammenbundet via peptidbindinger. Proteiner sammensættes ud fra 22 forskellige aminosyrer. Det er vigtigt at du får dækket dit proteinbehov, når du træner hårdt. Ellers får du ganske enkelt ikke nok ud af de mange timers træning. Under træningen laver du små “overrivninger” på dine muskler, som derfor skal vokse sig lidt større for at undgå at blive ligeså ødelagte ved næste træning. Derfor øges proteinsyntesen (vævsopbygning) og uden tilstrækkeligt protein i tiden efter træning, vil de derfor ikke vokse optimalt. Det er meget diskuteret, hvor højt proteinindtag man bør have. Det afhænger især af hvor meget du vejer, hvor meget muskelmasse du har (jo mere, des højere behov) og dit aktivitetsniveau. Ved hård styrketræning, kan man med fordel indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt – gerne fordelt på dagen. Undgå dog at overdrive indtaget, da det kan være hårdt for både mave og nyrer. Gode proteinkilder er forskellige former for kød som fjerkræ, oksekød, fisk, æg eller mælkeprodukter som ost, mælk og kvark. Mange grøntsager indeholder en del protein - der skal man være opmærksom på at aminosyreprofilen ikke er lige så bred og ej heller har samme biologiske værdi som det animalske protein. Kulhydrat - kroppens energikilde Kulhydrat beskyldes for mange ting såsom fedme, sukkersyge, og andre sygdomme. Disse beskyldninger er oftest udokumenterede. Fedme kommer kun når man har indtaget for mange kalorier over en længere periode. Derfor kan kulhydrater alene ikke tage skylden. De forskellige livsstilssygdomme kan givetvis skyldes bl.a. kulhydrater, men kun ved et højt indtag af de forkerte kulhydrater og i for stort omfang. Derfor er det vigtigt at vælge de rigtige kulhydrater. Kulhydrater er kroppens primære energiressource og består af små molekyler, som har hver sin virkning på kroppen. Man snakker om hurtige (simple) og langsomme (komplekse) kulhydrater afhængigt af hvor hurtigt de går ind i blodbanen. En god grundregel er ”jo langsommere jo bedre” – i hvert fald hvis du ønsker at fastholde et stabilt blodsukker, som påvirker humør, energi og generel sundhed. Emnet er komplekst, men grundlæggende bør du holde dig fra sukker og hvidt brød uden fibre - dét er de dårlige kulhydrater, de simple. Spis i stedet groft brød, grøntsager, frugt og ris, der indeholder kostfibre, som er ufordøjelige, men bidrager til opretholdelsen af en god fordøjelse. Når man er fysisk aktiv, har man brug for kulhydrater, da de er kroppens foretrukne energikilde og er helt afgørende for musklerne arbejdsevne. Alle fordøjelige kulhydrater vil i kroppen blive omdannet til glukose og derefter forbrændt eller lagret som glykogen i lever og muskler i de såkaldte glykogendepoter. Fedt Fedt er estere af henholdvis glycerol og fedtsyrer. Fedtsyrer inddeles ofte i tre grupper: de mættede, umættede og polyumættede. Det er en meget vigtig, men desvære dybt misforstået, komponent i kosten. I mange år har man anset fedt for at være fedende, hvilket umiddelbart lyder logisk. Dog bestemmes vægtøgning/tab som sagt af det samlede kalorieindtag, hvorfor fedt ikke i sig selv nødvendigvis er en fedme-faktor. Fedt indeholder dog 9 kcal pr. gram, så en reduktion af fedtindholdet i kosten vil givetvis reducere det samlede energiindhold - og derfor potentielt resultere i et vægttab. Fedt er vigtigt bl.a. fordi cellevæggene består af fedt, nogle hormoner dannes ud fra fedt mv. og det er derfor en dårlig idé helt at udelukke fedt fra sin daglige kost. De Nordiske Næringsstofanbefalinger foreskriver at 25-35% af energien fra kosten skal komme fra fedt. Det er især de umættede fedtstoffer, da de indeholder omega 3 og 6 hvorfra der kan dannes alle nødvendige fedtstoffer. Disse er samtidig de vigtigste for kolesteroltallet og almen sundhed. Fed fisk, nødder, olier mv. såsom makrel, laks, mandler, avocado, olivenolie, hørfrøolie er især rige på det gode fedt. Når man tilbereder mad bør man som hovedregel undgå at bruge stegefedt. I tilfælde af at man ønsker at stege i en olie, er olivenolie den mindst varmefølsomme. Derfor anbefales det at stege i denne, da mindre varmestabile olier danner potentielt sundhedsskadelige stoffer ved stegning når de bliver for varme. Det mættede fedt fra kød og mælkeprodukter bør såvidt som muligt undgås på grund af effekten på kolesteroltallet. Transfedt fra eksempelvis billig margarine udgør skadelige kolesterolpåvirkninger i blodet, forårsager åreforkalkning og øger dermed risikoen for blodprop i hjertet, så hold dig til naturlige kvalitetsolier og gode råvarer. Opsummering Efter en gennemgang af energiindholdet i de forskellige makronæringsstoffer og deres betydning, kan det opsummeres at du med fordel kan dele dit kalorieindtag ud på flere måltider (f.eks. 6), da det giver den mest stabile tilførsel af næringstoffer, det mest stabile blodsukkerniveau, humør og forhindrer stresshormoner. Du skal sørge for at få tilpas energi - eksempelvis 300 kaloriers overskud, når du vil tage på og 300 kaloriers underskud, når du vil tabe dig. Med hensyn til de enkelte makronæringsstoffer, bør du når du træner hårdt indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt fra fedtfattigt kød eller fisk. Eftersom kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, bør du også indtage dem, men spis de rigtige: groft brød, brune ris, masser af grøntsager og frugt. Det skaber det mest stabile blodsukker og største mæthed.. På samme måde bør du udvælge dine fedtkilder, så du får det rigtige fedt i rigtige mængder fra eksempelvis makrel, tun, laks, oliven- og rapsolie for optimal hormonsyntese og almen sundhed.

  • Guide: Tilbered oksekød optimalt

    Guide: Tilbered oksekød optimalt Begynder

    I denne artikel har jeg forsøgt at skære ind til benet og kun give dig det vigtigste. At overføre teori til praksis. Inden vi for alvor starter, vil jeg gerne starte med at aflive to meget udbredte myter. For det første forsegler man ikke kødet når man bruner det - det er ganske enkelt ikke muligt at forsegle kød. For det andet suser saften ikke ind i kernen af kødet, når man tilbereder det - det fordamper bare hurtigere fra overfladen end fra kernen. Og en sidste note inden vi starter: For at få det ultimative resultat, er det selvfølgelig en forudsætning, at råvarerne er gode. Så find noget ordentligt kød hos en dygtig slagter - gerne noget, der er tørmodnet på krog i tre ugers tid. Du kan læse mere om ernæring her. Saftige stege Denne første kategori inkluderer store hele udskæringer, som med fordel kan tilberedes i store portioner på helt op til 3 kg ad gangen for at benytte ovnen optimalt. De rester, som ikke bliver spist, kan uden problemer fryses ned til senere brug. I denne kategori kan du med fordel vælge udskæringer uden for meget bindevæv. Udskæringer: Culotte, tyndsteg, højreb, roastbeef, tyksteg, filet og mørbrad. Tilberedning: Brun stegen på alle sider ved høj varme og læg den derefter i et ildfast fad i ovnen på 53 grader indtil kernetemperaturen er netop 53 grader. Ønsker du stegen rosa snarere end rød, så sæt temperaturen til 60 grader. Lad kødet hvile en halv times tid inden du skærer stegen for. Afhængig af din tålmodig og stegens størrelse, kan det være alt mellem eksempelvis 6 og 15 timer. Stegen kan i naturligvis ikke opnå en højere kernetemperatur end selve ovnen, så du vil ikke få gråt kød ved at stege på 53 grader. Denne metode forudsætter naturligvis, at du bruger et ovntermometer og et stegetermometer. Kraftige gryderetter Denne kategori inkluderer de mere billige udskæringer, som indeholder en større mængde kollagen og derfor ikke er egnede til tilberedning ved lave temperaturer (som stegene i kategorien ovenfor). Jeg vil dog igen anbefale dig at lave nogle større portioner, så du får mad til flere dage og eventuelt kan nedfryse rester. Du kan sagtens bruge udskæringer med ben i - det giver blot ekstra smag. Udskæringer: Bov, bryst, yderlår, tykkam, klump, muskel, hale og skank. Tilberedning: Skær kødet i mindre stykker eller lad det være helt fra start. Brun det i en stor gryde ved meget høj varme. Som en sidebemærkning kan jeg anbefale, at marinere kødet i rødvin i 1-2 dage inden tilberedning. Kom en bunke grøntsager og rodfrugter i gryden, f. eks. porrer, gulerødder, og knoldselleri og hæld fond eller vand i gryden til det dækker. Bring det hele i kog og smid det derefter i ovnen med låg på. Her giver du det en halv dags tid eller natten over på cirka 80-85 grader. Lad kødet hvile i stegesaucen i en halv time inden servering. Du vil opleve, at når du smider resterne i køleskabet, så vil det sætte sig som en gele på grund af gelatinen fra bindevævet. Geleen smelter dog når du varmer retten igen, så det skal du ikke bekymre dig om. Lækre bøffer Bøffer er nemme at have med at gøre og de tager ikke ret lang tid at tilberede - i modsætning til de to foregående kategorier. Du har sikkert hørt, at man kun må vende en bøf én gang under stegning, men det har efter min mening ikke noget på sig. Ifølge er bøf-videnskabeligt (ja, jeg lavede lige mit eget ord og ja, der er lavet bøf-stegning-studier) får man det bedste resultat ved at vende bøffen cirka hver 15. sekund og så bruge en rigtig varm pande. Husk at kødet skal have stuetemperatur inden du steger det. Udskæringer: Mørbrad, filet og tyksteg Tilberedning: Sørg for at bøffen har stuetemperatur inden du går i gang. Det vil sige tag den ud ad køleskabet cirka en halv time inden du skal stege det. Krydr bøffen med salt og smid den i en meget varm pande med lidt olie eller klaret smør. Vend bøffen med 15 til 20 sekunders intervaller og steg den i 2-3 minutter (afhænger naturligvis af bøffens størrelse, men er en god grundregel). Tag den af panden og lad den hvile i 5 minutter på en rist med en tallerken nedenunder til at opsamle saften. Krydr derefter med peber og lidt ekstra salt alt efter ønsket resultat.

  • Alkohol påvirker dine træningsresultater

    Alkohol påvirker dine træningsresultater Let øvet

    Hvordan påvirker det resultaterne og hvad bør man være opmærksom på? Danni har set nærmere på dette. Først og fremmest er det vigtigt, at påpege alkohol indeholder energi, ligesom protein, kulhydrat og fedt. Alkohol indeholder 7 kcal per gram, hvor til det dog skal noteres, at kroppen forbruger en stor mængde energi, når alkohol metaboliseres. Derfor er det reelle tal sandsynligvis lavere. Nogle studier tyder på at det kun er 5% af kalorierne fra alkohol, som omdannes til fedt. Din fedtforbrænding nedsættes Den nok største ulempe ved alkohol er, at din fedtforbrænding nedsættes, når du indtager alkohol - faktisk helt op til 70%. Dette er især vigtigt under cut, når du prøver at tabe fedt, men det er også problematisk under bulk, da man vil tage mindre ren masse på. Du præsterer dårligere Alkoholindtagelse og topform går ikke hånd i hånd. Alkohol påvirker præstationsevnen negativt på flere måder. Du får forstyrret døgnrytme, da du går senere iseng og søvnkvaliteten forringes betydeligt, når du har indtaget alkohol. Derfor vil du opleve dårligere energi, da glykogenomsætningen er hæmmet, hvilket igen påvirker træningen i en dårlig retning. For mange vil tømmermændene også resultere i et øget indtag af junkfood på grund af dehydreringens effekt på lysten til salt. Lav en plan Spiser du godt 90-95% af tiden, sker der naturligvis ikke det store ved at du går på druk engang imellem. Det bedste råd herfra er, at du skal lave en plan. Drik med måde og hav det sjovt eftersom du ikke komme udenom den nedsatte fedtforbrænding under alle omstændighed. Du kan med fordel spare kalorier i løbet af dagen og du kan prøve at undgå kebabrullen på vej hjem. I samme tråd kan du vælge drinks, som ikke er blandet op med sukkerfyldt sodavand og juice, men istedet vælge light eller danskvand.

  • Glykæmisk indeks

    Glykæmisk indeks Let øvet

    Det er oprindeligt udviklet til diabetikere, så de bedre kan kontrollere deres blodsukker og dermed administrere eventuelle insulinindsprøjtninger, men kan det også bruges af raske mennesker i forbindelse med træning? Det korte svar er ja. Tallet fortæller nemlig hvor meget dit blodsukker stiger, hvis du spiser 50 gram kulhydrat af en given fødevare relativt set til 50 gram glukose, som udgør indeks 100 på GI. Når GI for en fødevare er over 70 er det højt, det er lavt under 55 og mellem 55-70 er et medium-område. GI afhænger af flere faktorer Typen af kulhydrat har stor effekt på GI-tallet. Komplekse kulhydrater har lavere glykæmisk indeks, da det tager længere tid for kroppen at fordøje dem og dermed få sukkeret ud i blodet. Et højt indhold af fedt vil også sænke GI - og disse ting er vigtige at vide fordi jo større stigningen er i blodsukkeret, jo mere insulin skal kroppen producere. Glykæmisk indeks fortæller dog ikke noget om sammensætningen af makronæringsstoffer i fødevaren eller hele måltider for den sags skyld, så husk at se på flere faktorer end blot GI. Nogle studier tyder dog på at fokus på fødevarer med lav GI kan give og fastholde vægttab. Glykæmisk load En sidste vigtig faktor er det såkalde glykæmisk load, som man finder ved at gange tallet for det glykæmiske indeks med den tilgængelige mængde af kulhydrat i fødevaren og dividerer med 100. På den måde finder man den relevante mængde kulhydrat i forhold til de givne fødevarer. Du kan bruge begge begreber i din planlægning, men husk de blot bør udgøre ét værktøj.

  • BCAA - hvornår og hvorfor?

    BCAA - hvornår og hvorfor? Let øvet

    Først skal du blive bedre bekendt med disse aminosyrer. BCAA er et koncentreret protein kosttilskud. BCAA står for branch chained amino acids, altså forgrenede aminosyrer. BCAA findes naturligt i proteinpulver eller fødevarer som æg og mælkeprodukter, men i et kosttilskud kan du få det i koncentreret form. BCAA kan fås både som piller og pulver samt læskedrik og består af tre anabole aminosyrer, nemlig: Leucin Isoleucin Valin Af de tre ovennævnte aminosyrer, er leucin den store stjerne, da den er direkte stimulerer proteinsyntesen via aktivering af et enzym, som er ansvarlig for cellevækst bedre kendt som mammalian (eller mechanistic) target of rapamycin eller forkortet mTOR. Simpelt forklaret tænder og slukker mTOR for dannelsen af muskelprotein. Isoleucin er nr. to listen, da det forbedrer glukosemetabolismen og øger musklernes optag af glukose. Valin er på en fjern tredjeplads, da det ikke virker til at gøre så meget sammenlignet med leucin og isoleucin. Du finder store mængder af disse tre aminosyrer i fødevarer med kvalitetsprotein som kød, æg og mælkeprodukter - og whey (valle) proteinpulver. Det er vigtigt at huske på før du investerer i BCAA som isoleret kosttilskud. Faktisk finder du ifølge Fødevareinstituttet 1,74 gram BCAA fordelt på 0,71 gram leucin, 0,58 gram valin, 0,46 isoleucin i et gennemsnitligt M/L æg på 62,5 gram. Dvs. hvis du vil have 3 gram leucin er godt 4 æg nok BCAA kan øge tilgængeligheden af kulhydrater og hjælpe med at beskytte musklerne fra træningsinduceret proteinnedbrydning - men BCAA behøver ikke være fra tilskud Disse aminosyrer kan derefter omdannes til glukose (gennem glukoneogenese), pyruvat eller forskellige mellemprodukter til at producere mere ATP. Selvom produktionen af ATP ikke er høj i forhold til energiproduktion i musklerne (3-18%), er det endnu en vej til energiproduktion, der kan udnyttes. BCAA er unikke delvist på grund af deres sammensætning, men også fordi disse aminosyrer er meget fremtrædende i muskelvæv, hvor de udgør omkring 30 % af aminosyrerne. Af denne grund er BCAA vigtige for muskelproteinsyntesen. Viden om aminosyrer Aminosyrer er de byggesten, som protein består af og der findes tyve forskellige slags aminosyrer, hvoraf ni anses som essentielle. I din krop udgør cirka 1/3 af de proteiner, som er i muskulaturen, forgrenede aminosyrer. Når du træner, bevæger dig eller eksempelvis faster, bliver der frisat mange forgrenede aminosyrer. Under den katabolske proces bliver der brugt mange forgrenede aminosyrer. Derfor kan man teoretisk set bremse dette katabolske respons ved at indtage nogle forgrenede aminosyrer, som kroppen kan bruge i stedet for muskelvævet. Det er i sig selv en fordel, men det vil mad eller proteinpulver også gøre. Og det kan i princippet gøre BCAA overflødigt. Fordelene ved BCAA Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at hvis du får dækket dit daglige proteinbehov, er der sandsynligvis ingen fordel ved at tilføje BCAA som kosttilskud. Hvis du ikke får dækket dit daglige proteinindtag, så er det sandsynligvis en klogere beslutning at se nærmere på din kost og madvaner end på kosttilskud. Som kosttilskud får du de forgrenede aminosyrer i fri form, de kræver ingen fordøjelse og absorberes hurtigt i blodbanen. Fordelen ved de rene aminosyrer i BCAA i forhold proteinpulver er især det reducerede kalorieindhold. Du får et koncentreret proteinindhold, hvor især leucin har vist sig gunstig for proteinsyntesten. Flere studier har vist at BCAA giver mindre nitrogenudskilning, hvilket tyder på muskelnedbrydningen er lavere. Det kan være en fordel - især under cut, hvor du indtager færre kalorier dagligt. BCAA er altså særligt relevant hvis du skal langt ned i kalorieunderskud og samtidig har behov for meget protein, for at bibeholde mest muligt muskelmasse, når du cutter ned. Men her taler vi om dem, der skal stille op i fitnesskonkurrencer. For folk flest vil det være at overdrive meget - husk at du sagtens kan få det du har brug for igennem din almindelige kost. Foruden at reducere proteinnedbrydningen og øge proteinsyntesten, sænker BCAA mængden af tryptophan og hvorfor er det vigtigt tænker du? Fordi tryptophan efter konvertering til serotonin kan være med til at øge din opfattede træthed - dvs. give færre gode træninger. Men ifølge Examine.com gælder det først og fremmest i utrænede mennesker. Men virker BCAA faktisk? Det er spørgsmål, som litteraturen stadig mangler at besvare definitivt, men teoretisk set er der belæg for at BCAA har en effekt, såfremt du ikke får nok protein gennem din kost. Dit proteinindtag påvirker med andre ord effekten af BCAA - for hvis dit proteinindtag allerede er tilfredsstillende (1-1,5 gram per kg kropsvægt i følge Examine.com), vil BCAA som kosttilskud ikke gøre nogen forskel. Examine.com - verdens største uafhængige og upartiske encyklopædi om kosttilskud og ernæring - kategoriserer BCAA som spild af penge Hvis du skal prioritere dine penge, så er BCAAs ikke et nødvendigt kosttilskud og du får en stor mængde forgrenede aminosyrer, når du drikker almindelig valle-proteinpulver (whey). Desuden vil et almindeligt proteinrigt måltid være et mere fornuftigt valg rent sundhedsmæssigt, da du får en mere alsidig ernæringsprofil med de makro- og mikronæringsstoffer, som din krop har brug for. Derfor giver det næppe mening at lægge meget vægt på spekulationer om at BCAA før og efter styrketræning skulle reducere indikatorer for muskelnedbrydning og fremskynde restitutionen hos trænede mænd. Hvem kan have nytte af BCAA? Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at dem som overvejer at tage BCAA, med stor sandsynlighed allerede går relativt meget op i deres kost og herunder proteinindtag - og dermed ikke har behov for dette kosttilskud. Husk også på at der er forskel på et tilfredsstillende proteinoptag med tanke på virkningen af BCAA og hvad der er et optimalt indtag for muskelopbygning i veltrænede. For sidstnævnte er konsensus 1,6-2 gram per kg kropsvægt - og mon ikke du nærmer dig dette, hvis du går op i styrketræning og kost? Så er vil BCAA som kosttilskud ikke bidrage med noget for dig. Hvis du ikke får nok protein gennem kosten (mindre end 1-1,5 gram per kg), kan det være en mulighed at indtage BCAA og opnå fordele. Yderst få trænende mennesker tilhører denne kategori. Så er der nogen tilbage der kan have brug for BCAA? Hvem er det, der virkelig ikke kan få nok igennem sin kost? Hvad med syge mennesker og ældre, der har mistet deres appetit? Her ville BCAA faktisk kunne have en meget vigtig funktion for at bevare mest muligt muskelmasse, når personen er ude af stand til at spise og bevæge sig. Til sidst er der de nævnte indikationer på at BCAA kan bruges til at forhindre træthed hos utrænede individer. Hvis du er en af de få, der ikke får nok protein i din kost og vil tage BCAA, så vil jeg anbefale dig et indtag på 8-10 gram om dagen. Grunden til den relativt høje mængde BCAA er, at det kun er leucin af de tre aminosyrer, som effektivt modarbejder nedbrydelsen af proteinnedbrydelsen og at de fleste BCAA-produkter består af 2-3 dele leucin og 1 del isoleucin og valin. Du har behov for 3-5 gram leucin for effektivt at modarbejde nedbrydningen efter fastende træning, hvilket betyder, at du bruger en del BCAA, hvis du træner 4-6 gange om ugen. Problemet med leucin som enkelttilskud er, at det smager frygteligt. Opsummering om BCAA Hvis du spiser nok protein hver dag (1-1,5 gram per kg kropsvægt) blandt andet i måltiderne før og efter træning, så vil du sandsynligvis ikke opleve nogen yderligere fremgang med BCAA. Men på grund af manglende forskning kan vi ikke udelukke en placebo-effekt fra BCAA på de mulige fordele, det kan have. For eksempel på reduceret ømhed. Hvis du ikke får nok protein i din kost, kan du opleve disse fordele ved BCAA: Øget muskelproteinsyntese Øget muskelvækst over tid Reduceret træthed (for utrænede) Sænker mængden af tryptophan Reduceret træningsinduceret muskelnedbrydning Reduceret kalorieindhold Måske er HMB bedre end BCAA? β-Hydroxy β-Methylbutyrat - bedre kendt som HMB - er et stof, der dannes, når kroppen metaboliserer aminosyren leucin. HMB sælges ofte som et kosttilskud for muskelopbygning, men forskningen, som viser dette er i bedste fald dårligt konstruerede. Derfor skal man nok være påpasselig med at tale for meget om muskelvækst og HMB. Der er dog én stor fordel ved HMB, der er veletableret: det er yderst anti-katabolsk. Det vil sige, det er særdeles effektivt til at forebygge muskelnedbrydning, hvilket betyder, at du vil restituere hurtigere fra din træning og opleve mindre muskelømhed. HMB har heller ikke nogen som helst effekt på insulin-niveauer, hvilket betyder, at det ikke bryder din fastende tilstand. Dette gør HMB perfekt til brug under fastende træning. Dens kraftfulde antikatabole effekt og at det ikke påvirker insulin betyder, at du høster alle de fordele, der er omkring fastende træning og fedttab uden problemerne med muskeltab eller insulinsekretion. Det er også værd at bemærke, at HMB er bedre end leucin til at undertrykke muskelnedbrydning, fordi det er mere antikatabolt end sin "forælder"-aminosyre. Det betyder, at det er sandsynligvis også er mere effektivt at supplere med HMB end forgrenede aminosyre.

  • Lean bulk og cut

    Lean bulk og cut Let øvet

    I træningsverdenen arbejdes der i høj grad ud fra to forskellige perioder hvad angår kropsvægten, nemlig bulk og cut. Det er to simple og meget brugte begreber, men jeg synes alligevel, at de til tider bliver overfortolket og misforstået. Bulk - vægtøgning Dette begreb dækker over at du indtager flere kalorier end du forbrænder, altså er du i kalorieoverskud og vil dermed tage på. Denne (forhåbentligt tilsigtede) vægtøgning vil bestå af både fedtmasse og muskelmasse i forskellig fordeling afhængigt af dine gener, nuværende fedtprocent, fysiske aktivitet, kostens kvalitet og mange andre faktorer. Du kan altså ikke undgå at tage noget fedt på, men du kan gøre en hel del for at minimere "skaden". Cut - vægttab Denne periode dækker over at du spiser færre kalorier end du forbrænder, altså et kalorieunderskud, som betyder, at du taber dig. På samme måde som for bulk, vil du tabe både fedtmasse og muskelmasse i forskellig fordeling afhængigt af mange af de samme faktorer. I denne fase handler det naturligvis om at bibeholde mest muligt muskelmasse mens fedtet bliver "sneget af" i et roligt tempo. Hastighed af vægtændringer Den måske vigtigste faktor for hvor stor en procentuel fordeling af hhv. dit vægttab og vægtøgning, som vil være fedtmasse eller muskelmasse, er hastigheden af din vægtændring. For at have den bedst mulige fordeling, anbefales det at være tålmodig og højst ligge 200-500 kcal over/under dit ligevægtsindtag. Ulemperne ved at have for stort kalorieoverskud er, at du tager en større procentuel mængde fedt på, som dermed gør dig både tykkere, men samtidig også betyder, at du skal bruge længere tid på at cutte. Jo længere tid, man ligger i overskud eller underskud, desto dårligere bliver kroppen faktisk til at bygge muskelmasse eller forbrænde fedt, så det er en god idé at skifte mellem bulk i et moderat tempo og cut i et moderat tempo - ingen af perioderne alt for for længe af gangen. Denne fremgangsmåde passer godt med det populære begreb lean bulk, som jeg egentlig synes er lidt overflødigt eftersom du altid bør bulke og cutte i et roligt tempo for at få mest muligt ud af begge faser uden at tabe unødigt meget muskelmasse eller tage for meget fedt på.

  • Light-produkter

    Light-produkter Let øvet

    De omtales meget på både godt og ondt, så i denne video, vil jeg forklare dig om de to grundlæggende forskellige typer af light-produkter og hvordan de kan bruges. Overordnet set er der to kategorier af light-produkter, nemlig dem som er: reduceret i antal kalorier, fedt eller sukker har erstattet sukker med sødemiddel og altså er uden kalorier Light-type 1 - reduktion Ifølge Fødevarestyrelsen må man kalde et produkt for "light", hvis kalorie-, sukker- eller fedtindholdet er reduceret med 30% i forhold til det originale produkt. Det vil altså sige en reduktion i én af dem og ikke nødvendigvis alle. Man kan altså komme ud for at eksempelvis mængden af enten kulhydrat eller fedt er reduceret, men den anden er hævet i så høj grad, at kalorieindholdet forbliver det samme eller faktisk endda er højere - og så er der intet sparet i forhold til dit ligevægtsindtag. Så husk altid at sammenligne kalorieindholdet med originalen, hvis målet er vægttab og dermed kalorieunderskud. Light-type 2 - sødemiddel Denne kategori dækker oftest over sodavand eller saftevand. Her bruges mange forskellige sødemidler såsom aspartam og acesulfam k. Nyere sødemidler som Stevia vinder også frem på markedet. Denne kategori af produkter er et godt alternativ til dig, der gerne vil skære kalorier fra - især hvis du har et stort forbrug af sodavand. Du skal dog være opmærksom på at nogle mener, at de muligvis oplever at de bliver mere sultne af at drikke light-sodavand. Spørgsmålet er dog, om det er fordi sødemidlerne har denne bivirkning eller om de blot forbliver sultne eftersom de ikke har spist noget rigtig mad. Det er som med alt andet, spiser man mere af noget andet, så stiger kalorieindtaget givetvis. Derudover skal man huske at light-sodavand har en ligeså lav ph-værdi som en almindelig sodavand og skaderne på eksempelvis tænderne er dermed de samme. Det er vigtigt, at light-produkter indgår som del af en varieret kost og restriktiv diæt (hvis ønsket er vægttab). Det er altså ikke nok at drikke light-sodavand og spise light-produkter, hvis du ønsker at tabe dig, men de kan bestemt hjælpe dig på vej. Men det er stadig det samlede kalorieindtag, som afgør resultatet.

  • Hvorfor tager jeg ikke på?

    Hvorfor tager jeg ikke på? Begynder

    Mange træner hårdt og ofte, men styrken og kropsvægten rykker sig ikke - med andre ord: resultaterne udebliver. Du spiser ikke nok Det mest simple svar, som kan gives, er hvis du ikke tager på, spiser du ikke nok. Det er selvfølgelig en sandhed med visse modifikationer, men i langt de fleste tilfælde er det uden tvivl gældende. Hvor mange kalorier du har brug for, er meget individuelt, men en voksen man kan hurtigt forbrænde 3000-3500 kalorier om dagen afhængigt af kropsvægt, muskelmasse, og ikke mindst aktivitetsniveau. Du kan finde udregnere på nettet, som kan give dig et godt bud på hvad dit ligevægtsindtag er ellers kan du se nærmere på vores video om hvordan du styrer din kropsvægt. Pas på fejl når du måler Hvis du allerede spiser den mængde kalorier, som du har estimeret er dit ligevægtsindtag, men stadig ikke tager på, så er der to muligheder: dit ligevægtsindtag er højere eller der er fejl i din kalorieudregning. Var risene i kostplanen nu målt rå eller kogte? Fejl som disse oplever jeg ofte, når folk råber desperat om hjælp. Mit bedste råd til dig, som har svært ved at tage på, er at du skal spise kalorietætte fødevarer. Det vil altså sige fødevarer med mange kalorier per 100 gram. Det kunne være fødevarer som nødder, avocado, peautbutter og eksempelvis letmælk eller sødmælk frem for skummetmælk.

  • Skal jeg bulke eller cutte?

    Skal jeg bulke eller cutte? Begynder

    Svaret er selvfølgelig individuelt og afhænger af en lang række faktorer, men her får du en række råd, som du kan bruge til at træffe en beslutning. Især som ny går mange op i hvorvidt de de skal bulke (tage på) eller cutte (tabe sig). Den vigtigste pointe her er, at det helt og holdent afhænger af din nuværende kropssammensætning - altså din kropsvægt, fedtprocent, muskelmasse mv. og dit mål. Hvis du er tynd, så bulk op først og omvendt er du tyk, så cut ned først. Det er vigtigt, at du ikke cutter ned før du har noget muskelmasse at "cutte frem". Men vær tålmodig og brug lang tid. De to vigtigste spørgsmål De to centrale spørgsmål, du skal stille dig selv er: Hvor mange kg vil du gerne smide? Hvornår vil du være i god form? Hvis du vil tabe 7 kg og det skal ske med cirka 500 gram om ugen, vil det tage cirka 14 uger og hvis du vil være i god form den 1. juni, skal du altså blot regne bagud og dermed starte midt i februar. I starten taber du også noget væske, men start alligevel lidt tidligere end du umiddelbart regner med er nok, så du ikke skal være i for stort underskud og dermed vil miste for meget muskelmasse i forhold til fedt.

  • Blomkål i forskellige farver

    Blomkål i forskellige farver Let øvet

    Vi kender alle sammen den almindelige hvide version og den kan godt blive lidt kedelig, så i denne artikel vil jeg se nærmere på tre af de super flotte farvede blomkål, man kan få. Netop deres farve er temaet, da man faktisk kan sige meget om grøntsagers vitamin- og antioxidantindhold blot ved at se på dem. De tre blomkål, som jeg vil vise jer, repræsenterer hver deres gruppe af pigmenter og antioxidanter: Lilla blomkål Orange blomkål Romanesco blomkål Lilla blomkål Lilla blomkål får sin opsigtsvækkende farve fra en gruppe pigmenter kaldet anthocyaniner (navnet kommer fra græsk og er sat sammen af anthos, som betyder blomst og cyanos der betyder blå). Anthocyaniner har man forsket i siden starten af 1900-tallet, navnlig fra et botanisk perspektiv, og i dag kender man til 635 forskellige typer. Kemisk/gastronomisk er denne gruppe pigmenter interessante, da de skifter farve afhængig af om de optræder i et surt, neutralt eller basisk miljø. Fra den sure ende af PH-skalaen starter de med at være røde, derefter blå og violette og til sidst grønne i den basiske ende. Mere interessant for de fleste, er nok anthocyaninernes ernæringsmæssige egenskaber og påvirkning på kropssammensætningen. De fleste fungerer som potente antioxidanter og bekæmper derved skadelige frie radikaler i kroppen. En række forsøg på rotter har nemlig vist at anthocyaniner, navnlig cyanidin 3-glucosid og cyanidin 3-rutinosid, kan reducere fedtcelleinflammation og forbedre muskelcellers insulinfølsomhed. Derved modvirker de både diabetes og overvægt. Man kan altså sige, at anthocyniner hjælper muskelcellerne med at optage glukose og samtidig sørger for, at det ikke bliver lagret som fedt. Derudover har man bevist at især ovennævnte cyanidiner kan opregulere fedtforbrændende enzymer og forøge fedtforbrændingsaktiviteten i fedtceller. Orange blomkål Orange blomkål får sin flotte farve fra pigmentet beta-caroten, som vi kiggede lidt på i artiklen om gulerødders sundhedsmæssige effekter.  Faktisk indeholder orange blomkål ca. 25 gange mere beta-caroten end den almindelige hvide version. Beta-caroten hører til i kategorien carotenoider, der rummer en række A-vitaminlignende stoffer fra planteriget. Sundhedsmæssigt har det en række kræftforebyggende egenskaber og kan have en positiv effekt på synet. Sidst, men ikke mindst fungerer beta-caroten klart bedre, når man får det fra grøntsager i forhold til som kosttilskud. Romanesco blomkål Denne sjove variant er en krydsning mellem broccoli (der også er en kåltype) og den klassiske hvide blomkål. De juletræslignende blomster er enormt dekorative, og smagen er en smule mindre ”kålagtig” end den hvide blomkål. Romanesco blomkålen får, ligesom alle andre grønne grøntsager, sin farve fra pigmentet chlorofyl. En tysk forsker og nobelprisvinder ved navn Richard Wilstätter anerkendes som manden, der gennemskuede chlorofylmolekylets struktur i starten af 1900-tallet. Senere i 1980’erne dukkede de første forsøg op, der indikerede chlorofyls kræftforebyggende egenskaber. Udover at forebygge kræft, kan chlorofyl også styrke immunforsvaret og hjælpe mod dårlig ånde. Konklusion Ikke overraskende er det min anbefaling, at man skal spise en masse grøntsager og gerne i mange forskellige farver. Ser man bort fra de sundhedsfremmende egenskaber, så er mad med forskellige farver samtidig meget mere interessante, så se at få købt nogle forskelligfarvede kål og øg din sundhed samtidig med du får nogle farverige madoplevelser.

  • Væskemanipulation

    Væskemanipulation Meget øvet

    Kropsidealer Lad os se det i øjnene. Æstetik er en af de største motivationsfaktorer for langt de fleste, når vi går i gang med at styrketræne – gerne med et specifikt billede printet på nethinden som vi har set i vores letpåvirkelige ungdom. At bruge billeder som disse som målsætning, er et tveægget sværd, da sandheden er, at det vi ser i spejlet (næsten) aldrig lever op til idealet på billederne. Således frustreret ender mange ofte med hoppe frem og tilbage mellem forskellige programmer og diæter i en slags ideal-kropsbillede-skizofreni godt hjulpet på vej af overfloden af ”4 weeks to shredded/hugeness"-programmer på nettet. Problemets kerne er følgende: At sammenligne et spejlbillede af sig selv med morgenhår en ganske almindelig tirsdag på sit lysstofrørsoplyste badeværelse, med et perfekt belyst, efterredigeret billede af en komplet væskedrænet Ryan Reynolds, er som at sammenligne æbler og bananer. Det er på tide at vi får gjort noget ved denne herskende frustration blandt vores allierede i vægtrummet, og får nedbrudt illusionerne om billeder og virkelighed. Lad os derfor kigge på en af de strategier, du kan følge for at optimere din fysik op til en specifik begivenhed, og samtidig se hvor meget det egentlig har at sige. Væskemanipulation – hvad går det egentlig ud på? Subkutan (under huden) væske får dig til at se blød ud, da det ligger mellem dine muskler og din hud. Væskemanipulation handler derfor om at få drænet så meget af denne væske ud af kroppen som muligt, så du får et mere hårdt og hakket udseende samt synlige blodårer (vaskularitet). Det er selvfølgelig vigtigt, at være tilstrækkelig langt nede i fedtprocent, for at det kan have dramatisk effekt. Du går ikke på magisk vis fra blød til babehound ved at følge guiden her. Der er ikke tale om endnu et ”1 uge til strandform”-program. Det er en kortsigtet ”prikken-over-i’et”-strategi for at optimere din fysik op til en konkret begivenhed. Med det på plads, følger her en 1-uges plan for hvordan du selv kan eksperimentere med væskemanipulation. Guiden tager udgangspunkt i at du skal have taget et billede på en lørdag (D-dag) for at kunne sammenligne det med sin idealfysik. Gode råd før start: 1. Smid det flæsk Vi bliver nødt til at understrege det igen – det er vigtigt at din fedtprocent er tilstrækkelig lav inden du starter, hvis væskemanipulationen skal have en synlig effekt. Baseret på et tidligere forsøg, vil jeg anbefale at du ikke ligger meget over 6-8 % (målt med en Harpenden fedttang ud fra Harris-Benedict 7-punktsmetoden) inden du går i gang - ellers er det ikke besværet værd. Målinger af fedtprocent er notorisk usammenlignelige på tværs af stikprøver, så et mere visuelt skøn er, at du skal have klar definition på den øverste del af mavemusklerne og sandsynligvis også lidt synlig vaskularitet på skuldre og hofte. Derfor kan det anbefales at afsætte en måneds tid eller mere til at smide fedt inden selve væskemanipulationen starter. 2) Informer din omgangskreds Vær forberedt på at en uges væskemanipulation er en temmelig stor stressfaktor, og du vil med overvejende stor sandsynlighed være ret irritabel i denne uge. Vær derfor åben overfor for din nærmeste omgangskreds og forklar dem, hvad du har tænkt dig at gennemføre og at de lige må bære lidt over med dig i en uge. 3) Generel sløvhed Væskemanipulation indebærer et meget lavt indtag af kulhydrat, og derfor er det ikke unormalt, at man bliver en smule langsom i hovedet i denne periode. Prøv derfor så vidt muligt at lade være med at lægge diæten i forbindelse med vigtige forretningsmøder, beslutninger eller eksamener. Hvis du forinden har cuttet ned ved hjælp af en keto-diæt, vil denne uge dog ikke være mærkbart anderledes på dette punkt. 4) Konstant tissetrang Vær opmærksom på at du under væskemanipulationsdiæten skal tisse meget ofte. Det er derfor ikke nogen synderlig smart idé at tage i biffen for at se en maraton-genvisning af Ringenes Herre, eller sætte sig midt i forelæsningslokalet på universitetet. Ligeledes kan længere ophold i offentlig transport uden toiletfaciliteter, såsom busser, Metro og S-tog blive kritiske, og det samme gælder for langstrakte møder (taler af erfaring her…) 5) Undgå sociale arrangementer i denne uge Din diæt i denne uge skal være spot-on og super restriktiv. Sørg for at der ikke ligger sociale arrangementer, du er tvunget til at deltage i under diæten (du vil alligevel bruge størstedelen af tiden på toilettet) Væskeindtag Udgangspunktet er, at D-dag er en lørdag og at de angivne mængder af vand ligger udover det du indtager under træning og heller ikke inkluderer te og kaffe. Så er vi klar til at gå i gang. Du starter stille op med 2-3 liter vand og øger i et rimeligt tempo væskeindtaget så det på sit højeste er 12 liter. De første dage føles som let opvarmning, men med øget frekvens af toiletbesøg, som på de gode dage er omkring hver halve time og flere gange om natten, så mærker du, at kroppen er udsat for noget, den ikke er vant til. Når du stopper vandindtaget dagen inden D-dag kl. 16, vil kroppen fortsætte med at udskille væske - og her starter det sjove, når markeringerne kommer frem mere end nogensinde. fredag: 2,5-3 liter lørdag:5-6 liter søndag: 5-6 liter mandag: 10-12 liter tirsdag: 10-12 liter onsdag: 10-12 liter torsdag: 10-12 liter fredag før kl. 16: 10-12 liter lørdag: 0 liter Kostindtag Lørdag–torsdag Da de fleste vil komme fra en cut-periode inden de starter væskemanipulationen, antager jeg, at du ikke spiser voldsomme mængder kulhydrater. Således vil dine glykogendepoter allerede være relativt udtømte. Lørdag 7 dage før D-dag, starter væskemanipulations-diæten. Fra denne dag vil du ikke indtage mere end 50 gram kulhydrater om dagen. Kulhydrater binder nemlig væske, og det er vi ikke interesserede i. Det kan varmt anbefales at vælge sine kulhydratskilder med omhu, så man maksimerer sit indtag af vitaminer og mineraler samt fibre. Nedenfor er en plan over hvad jeg selv spiste i løbet af min væskemanipulationsdiæt. Shake før morgentræning: 25 gram proteinpulver uden smag 5 gram leucine 1 tsk. kanel ½ tsk. cayennepeber 1 spsk hørfrø 25 gram avocado 5 gram psyllium husk 1 tsk. kakaopulver Isterninger og evt. 1 tsk. kaffe Måltid 1: afpudset svinekam med spinat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 150 gram spinat 1 klat smør 1 tsk. olivenolie 15 gram hasselnødder Måltid 2: Tun og salat 1 ds. Tun 1 spsk. fromage frais 3 tsk. olivenolie 1 spsk. sennep 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado En sjat hvidvinseddike Måltid 3: omelet med spinat 3 æg str. M (150 gram) 2 æggehvider 150 gram spinat 1 lille klat smør Måltid 4: afpudset svinekam med salat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado 15 gram nødderi 1 tsk. olivenolier En sjat hvidvinseddike Som det fremgår, bør fokus være på grønne grøntsager og evt. nogle tomater. Årsagen er, at disse typisk er utroligt kulhydratfattige, rige på fibre og med et pænt indhold af vitaminer. Bladselleri, spinat, salatblade, og tomater er gode valg, og det samme gælder for squash, asparges og agurk. Især spinat bør udgøre en del af kosten i denne uge. Det fremgår også at kanel og cayennepeber indgår i diæten. Noget tyder på at kanel kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket især er vigtigt de sidste to dage af diæten. Cayennepeber kan hjælpe med at sparke gang i stofskiftet, hvorfor det ofte indgår i diverse fedttabspiller. Altså kan disse krydderier med fordel også anvendes i cuttet inden væskemanipulationen, men de er på ingen måde nødvendige og har sandsynligvis ikke nogen enorm effekt. Derudover indgår der også et fibersupplement i form af ”psyllium husk”, som er frøskallerne fra planten ”plantago ovata”. De tjener det formål, at holde maven i gang, idet et ekstremt nedsat kulhydrat indtag typisk medfører et lavt fiberindtag, hvilket kan medføre forstoppelse. Sidste portion Husk spises torsdag morgen. En del af kulhydraterne kommer ligeledes fra fedtkilderne nødder og avocado. Igen indeholder disse en pæn portion fibrer og hjælper til at holde maven funktionsdygtig. Proteinindtaget holdes højt, da det har en mild vanddrivende effekt – 2-2,5 gram pr. kg. kropsvægt. Fedtindtaget holdes på et stabilt niveau, cirka det samme som under cuttet op diæten, undtagen fredag og lørdag. Undlad at tage kreatin under væskemanipultionsdiæten, da det binder væske. Derudover kan man manipulere med sit saltindtag ved at spise relativt store mængder salt indtil onsdag morgen og derefter cutte det helt. Den simple måde at gøre det på er ved at komme ekstra salt på sin mad og evt. spise noget pølse, parmaskinke o.l. fra lørdag til onsdag. Når du cutter saltet skal du være opmærksom på at der er salt i stort alt forarbejdet mad, så kig på varedeklarationerne – hvis der er mere end én ingrediens i er det typisk salt. Du vil også lægge mærke til hvor utroligt kedeligt mad smager uden salt. Fredag Fredag morgen begynder du gradvist at øge dit kulhydratindtag. Du vil spise 5-6 måltider på denne dag, altså ikke meget anderledes end de foregående dage. Til hver af de to første måltider spiser du 2-3 stykker fruktoseholdigt frugt for eksempel æbler, pærer eller druer. Sagen er den, at leveren elsker fruktose, og derfor bruger vi de to første måltider til at fylde leverglykogendepoterne op først. De efterfølgende 2 måltider går du over til stivelsesbaserede kulhydratskilder såsom brød, pasta, ris og kartofler. Herved fylder du dine muskelglykogendepoter op igen og den fladhed du givetvis har følt de sidste par dage/uger tager af. Regn med 40-50 gram kulhydrater pr. måltid svarende til eksempelvis en mellemstor bagt kartoffel eller 100 gram brød. De efterfølgende måltider indtager du efter du har cuttet vandet. Til disse spiser du et eller andet sukkerholdigt (kage, slik, is – det hele er godt). Men kontrollér mængden, så du holder dig på 50 gram kulhydrater. Prøv med et måltid først og se hvordan det virker. Hvis du stadig er flad, kan du spise et lignende måltid mere. Der indgår naturligvis protein i alle måltider. Skru ned for fedtindtaget fredag og lørdag ved at droppe nødder eller avokado. Lørdag Spis tørre, sukkerholdige sager og protein, eksempelvis en portion røræg med ekstra hvider og et par syltetøjsmader på ristet toastbrød. Lad være med at spise for meget i timerne inden billedet skal tages. Det er svært at fastsætte, hvor meget man helt præcis skal spise, da det afhænger af hvordan man ser ud. Er du flad, så spis endnu et sukkerholdigt måltid, hvis ikke så lad være. Pakker du stadig vand, så hold dig til protein. Mens du er ved at pumpe op til billederne indtages flere tørre sukkerholdige sager. Bastogne-kiks kan anbefales, bortset fra at de giver en svær lyst til en espresso. Riskiks med syltetøj eller honning er også et alternativ hvis man kan lide det, eller en hindbærsnitte fra bageren. Kort sagt alt det junk, man aldrig kunne drømme om at indtage under normale omstændigheder. Træning Træningen i denne uge handler primært om en ting: at få fuldstændig udtømt dine glykogendepoter, således at når du begynder din carb-up om fredagen, vil dine muskler suge kulhydraterne til sig som en tunet Nilfisk. Der er mange måder at gøre dette på og jeg har haft succes med at følge Christian Thibaudaues anbefalinger. Dvs: mandag: fullbody 6-8 sæt af 10-12 reps, 30 sekunders pause og langsomt løftetempo uden at ramme failure. tirsdag: fullbody 6-8 sæt af 12-15 reps, andre øvelser end mandag og hurtigere tempo onsdag: kun overkrop, 15-20 reps, 6-8 sæt, samme tempo som tirsdag, og godt med fokus på skuldrene torsdag: intervaltræning med bakkesprinter fredag: 150 armbøjninger med fødderne på en stol, fordelt over 10-12 sæt lørdag: pump-up Når du får billederne fra fotografen kan du lave en sammenligning med din ideal fysik på et sammenligneligt grundlag - og selvfølgelig poste dem på Facebook, i din logbog - og ikke mindst på din Arto-profil. Billeder før og efter Ekstra tips Drik noget vandrivende i løbet af fredagen inden du cutter væske, eksempelvis en kande brændenældete. Alternativt kan du finde et vanddrivende naturlægemiddel, spørg i den lokale hippie-helsekost-forretning. Hold et vandregnskab. Du må selv om hvordan, men vær sikker på at noterer hvor meget du drikker, for eksempel ved at have et stykke papir i baglommen, hvor du sætter en streg hver gang du har drukket en halv liter. Brug den samme størrelse dunk under hele forløbet for ikke at skulle bryde dit mindre-end-velfungerende hoved med unødig matematik. Tag et varmt karbad (eventuelt tilsat noget Epsom-salt) fredag aften og lørdag morgen for at få svedt noget væske ud. Et varmt brusebad kan også bruges. Vær opmærksom på at man bliver usandsynligt dvask af dette. Tag ekstra tøj på, når du pumper op om lørdagen, og sørg for at lokalet, hvor du skal have taget billedet er varmt, det hjælper på vaskulariteten. Det samme gør hurtigere kulhydrater. Så hvis du føler dig en smule flad, så tag en sweatshirt på, tag 50 armbøjninger og kværn 3-4 kiks eller lignende. Salt fremmer også vaskulariteten, men der er en helt sikkert en pæn portion salt i de sukkerkilder, du går og gnasker, så lad være med at tænke over det. Thibeadau anbefaler at man indtager 1 spsk. glycerin med det sidste måltid inden du cutter vand, samt 1 spsk. mere sammen med en dåse sodavand inden pump-up. Har ikke selv prøvet sidstnævnte, da jeg stadig bandt en smule væske. Ideen er at glycerinen suser ind i dine kulhydratsdrænede muskler og trækker væske med sig. Hvad gør jeg bagefter? Rehydrering er selvfølgelig utrolig vigtigt. Drik ca. en liter vand tilsat en tsk. salt i timen over de næste 4 timer. Det ekstra salt er muligvis ikke nødvendigt, da du vil spise et eller andet indenfor rimelig kort tid, som du kan salte lidt ekstra. Tag dig et snydemåltid for at fejre de fine billeder. Spis hvad du har lyst til og nyd det. Vær opmærksom på at det kan være en besværlig mental barriere, at begynde og spise normalt igen efter cut og væskemanipulation. Efter at have været ultra-restriktiv med sin diæt i en længere periode kan man blive tilbøjelig til at springe over i den fuldstændigt modsatte grøft og spise alt der ikke er sømmet fast, eller blive i samme mindset og oparbejde en kulhydratfobi. Så lav en plan, hvor du gradvist optrapper kalorier og kulhydratindtaget over de følgende 2 uger. Start med at indføre kulhydrater i forbindelse med træning og øg mængden af grøntsager til måltiderne. Desuden skal du være opmærksom på et ganske stort væske rebound den følgende uges tid. Eksempelvis gik jeg selv fra ca. 83 kg, da billedet blev taget til 91 kg på 4 dage og var efter en uge oppe på 97 kg, og det er med en basis vægt på 93-95 kg. Størstedelen er selvfølgelig væske og en del vil være genopfyldning af glykogendepoter og mad i maven. Undlad derfor at gå i panik og springe tilbage på din cut diæt, din vægt vil stabilisere sig indenfor en uge til 10 dage.

  • Kartofler - go eller no-go?

    Kartofler - go eller no-go? Begynder

    Kartofler er en god kilde til en lang række næringsstoffer som eksempelvis C-vitamin, niacin, thiamin, vitamin B6 og folat. Indholdet af B-vitaminer er især interessant for vegetarer, der generelt har svært ved at få tilstrækkelig af disse gennem kosten. For atleter er et specielt B-vitamin, nemlig choline, interessant, da det er med til at danne acethylcholine – en neurotransmitter, der spiller en rolle i muskelsammentrækninger. Noget forskning viser, at et højt choline-indtag vil gavne udholdenhedsatleter, dog siger andre studier, at der ingen effekt er. Desuden indeholder kartofler en rimelig mængde fibre og mætter ganske meget. Altså er kartofler som udgangspunkt mere næringsholdige og sundere end sammenlignelige kulhydratskilder som ris og pasta. Feder kartofler? Dette er et spørgsmål, de fleste efterhånden har hørt. Det er unægtelig en noget forsimplet konklusion, så lad os se lidt nærmere på sagen ved at kigge på hormonet insulin. Insulin er et ”lagringshormon” idet dets primære formål er at levere glukose og aminosyrer til cellerne. Det udskilles af din bugspytkirtel i respons på dit blodsukkerniveau – jo højere blodsukker, jo mere insulin. Insulin er et vigtigt hormon i forbindelse med træning, men er desværre en lidt tricky størrelse. På den ene side er insulin det mest anabole hormon overhovedet, da det blandt andet er med til at sætte gang i proteinsyntesen og leverer næringsstoffer til musklerne - det lyder jo meget godt. På den anden side kædes det ofte sammen med fedme og sukkersyge - og det er vi jo ikke interesseret i. Nøglen er timing og mængdekontrol. En stor mængde hurtigt-optagelige kulhydrater resulterer i et stort insulinpeak og er godt efter træning, hvor de hårdt kvæstede muskelceller hungrer efter energi til at genopbygge sig selv og genopfylde glykogendepoterne. Hvis du derimod ikke har trænet, er muskelcellerne ikke videre interesseret i glukosen, som insulin tilbyder, såfremt depoterne allerede er fyldte. Derfor ender kulhydraterne med at blive lagret som fedt, hvilket ikke ligefrem hjælper i kampen på vej mod sommerformen. Altså vil vi gerne have en pæn portion kulhydrater i forbindelse med træning, og samtidig begrænse indtaget på andre tidspunkter af dagen. Sidst men ikke mindst er kartofler ret energitætte – mange kalorier i en lille pakke – så det er nemt at overspise på dem, på trods af at de faktisk mætter ganske meget. Dermed kan vi altså konkludere at kartofler ikke som sådan gør dig fed. De skal bare spises i de rigtige mængder og på de rigtige tidspunkter. Kogetips til nye danske kartofler Spis dine kartofler efter træning, de er et langt sundere alternativ til hvide ris og pasta. De fungerer glimrende i perioder, hvor du opbygger muskelmasse, men indtaget bør reduceres i fedttabsperioder. En stor bagt kartoffel passer fint som en gennemsnitlig portion til mænd, hvor kvinder bør gå efter en mindre en af slagsen. Gennem forår og sommer er nye kartofler en sand dansk delikatesse. Men hvordan er det nu lige de skal koges? Det virker måske banalt for nogen, men korrekt kogning har rigtig meget at sige for både smag og konsistens. Nye kartofler fortjener respekt og kærlighed. Disse retningslinjer er inspireret af en snak, jeg havde med to gourmetkokke fra Restaurant Substans i Århus i forbindelse med en artikel, jeg skrev til madmagasinet Spezzatino. • 400-450 gram nye kartofler pr. portion til mænd (halvdelen til kvinder) • Vand så det dækker kartoflerne • Relativt meget salt • En lille smule løvstikke • Koldpresset dansk rapsolie, gerne økologisk • Hakkede grønne urter – fx purløg, persille eller kørvel • Lidt citronsaft Fremgangsmåde: Skyl og gnub kartoflerne og kom dem i en gryde. Hæld koldt vand over sammen med salt og løvstikke. Lad det koge op stille og roligt, og lad kartoflerne simre i ca. 5 minutter. Herefter fjernes de fra varmen og trækker i yderligere 20 minutter. Tjek kartoflerne løbende med en kødnål eller gaffel. Hæld vandet fra gennem et dørslag og lad dem dampe lidt af. Kom herefter kartoflerne i et fad, hæld rapsolie over og vend de hakkede urter i. Smag til med citronsaft og mere salt hvis nødvendigt.

  • Skær ned på sukkeret

    Skær ned på sukkeret Begynder

    Det er dog ikke alt sukker, som du nødvendigvis lægger mærke til, da det kan forekomme ”skjult” i mange fødevarer. Det er mængden som tæller Sukker er i sig selv, og i små mængder, ikke skadeligt. Problemet opstår, når sukkerindtaget bliver højt, og er det gennem længere tid. Sukker, der er et kulhydrat, indeholder i sig selv ingen vitaminer, mineraler, fibre eller andet godt for kroppen. Hvis man indtager meget sukker, vil det ofte medføre nedsat indtag af andre og vigtigere næringsstoffer og det er netop heri af det primære ligger. Sukkeret er ofte skjult Sukker kan let bidrage med mange kalorier i kosten, da det er let at ”skjule” i madvarer og snacks. Mange morgenmadsprodukter indeholder en del sukker, selvom de også kan indeholde f. eks. store mængder fibre. Snacks, der målrettes mod børn som Danomino, Kinder Mælkesnitte mv. indeholder også betragtelige mængder sukker. Hvis resten af ens kost er sund og varieret, vil der sandsynligvis ikke været noget problem i at indtage en sukkerholdig snack ind imellem, bare man er opmærksom på det høje sukkerindhold. At der er meget sukker i en fødevare, er sjældent noget en producent reklamerer tydeligt med og det kan få store konsekvenser. Et kronisk højt indtag af sukker, vil udover problematikken i forhold til vægttab og sundhed, øge risikoen for udvikling af diabetes (særligt type 2). Du skal have lidt sukker Det anbefales at tilsat sukker udgør max 10% af det daglige energiindtag. I gennemsnit vil det svare til 70 gram om dagen for mænd, 60 gram for kvinder og 40-50 gram for børn. Det er vigtigt at pointere at dette er max-grænser, og ikke mængder, der anbefales at få. I en almindelig dåsesodavand (33 cl) er der over 30 gram sukker.

  • Rødbeder og præstationsevne

    Rødbeder og præstationsevne Begynder

    Rødbeden er en del af beta-slægten og har en fiber-kulhydrat ratio på 1:3, hvilket er med til at gøre rødbederne mættende. De har samtidig et naturligt højt indhold af folat, mangan og kalium. Folat-rig kost er at anbefale for gravide, da folat assisterer optagelsen og nedbrydelsen af B12-vitamin samt hjælper formering og omløb af røde blodceller. Mangan arbejder enzymatisk med kulhydrat-, aminosyre- og kolesterolmetabolismen, mens kalium hjælper med at balancere en natriumholdig diæt, og dermed regulerer blodtrykket De fleste som har spist rødbeder før, har lagt mærke til at urin og/eller affrøring kan få en rød-lilla farve. Dette symptom kaldes ”beeturia”, er ganske harmløst og menes at skyldes øget jernoptagelse i kroppen. Rødbeders effekt på præstationsevnen Tre studier fra 2011 viste, at rødbeder faktisk kan øge præstationsevnen ved at effektivisere iltforbrug under fysisk aktivitet. I det ene forsøg fik forsøgspersonerne ½ liter rødbedesagt om dagen, hvilket viste sig at reducere iltforbruget ved almindelig gang med 12 % samt en reduktion i VO2 på 7 % ved løb i moderat tempo. Det samme blev testet på cykling, hvor reduktionen af iltforbruget var endnu højere. Et tredje studie viste at rødbeder kan øge mitokondriel effektivitet og derved forbedre præstationsevnen. Fælles for disse studier er, at de fokuserer på nitrat som den afgørende faktor, men de kan ikke fastlægge hvilken del af processen der giver anledning til forbedringerne. Det skal også nævnes, at studierne på trods af de dobbelt-blinde, simpelt tilfældig og placebotestet næppe er genereliserbare. Fælles for studierne er, at deltagelsen er lille (<10) og dermed er der ikke statistisk grundlag for det . Tilberedning af rødbeder Rødbeder kan tilberedes og spises på alle tænkelige måder. Rå rødbede, i tynde skiver eller revet, er et godt råkostelement i en salat. Kogte, ovnbagte eller ristede giver de mange muligheder til aftensmaden. Kør dem igennem en saftcentrifuge sammen med andre frugter og grøntsager og du har en lækker juice, eller juice dem for sig selv og brug saften til en rødbedesuppe. Man kan sågar udnytte rødbedens sødme i kager, man kan for eksempel bytte gulerødderne ud med rødbede i en gulerodskage. Mulighederne er næsten uendelige, det er blot et spørgsmål om fantasi. Den sødlige, let jordede smag har godt af et sursødt modspil og går rigtig godt med let salte elementer. I supermarkedet ser man næsten kun selve rødbederoden i grøntafdelingen og det er en skam. De ”fuldvoksne” stænger og blade smager nemlig fantastisk, er fyldt med fibre og i høj grad anvendelige i køkkenet. I bakkerne med de såkaldte ”babyleaves” er den type salat, der omtales ”Bull’s Blood” faktisk de spæde skud fra Bull’s Blood-rødbeden. Så hvis man har rødbeder i haven, kan man udnytte den tidligere omtalte udtømning, til at bruge de spæde blade og de mindre rødder i aftenens salatskål. Varm rødbedesalat med gedeost og rucola Til 2 portioner skal du bruge: 600 g. rødbeder med top og blade 2 spsk. smør 100 g. god salt gedeost En håndfuld rucola 2-3 spsk. god balsamicoeddike Salt og peber Fjern stilke og blade fra rødbederne og skyl meget grundigt. Stilkene skæres i 4 cm lange stykker, og bladende strimles fint. Kog rødbederne i 10 minutter, skyld med koldt vand og gnub skrællen af. Skær herefter rødbederne i 1,5 cm store tern, og steg dem i halvdelen af smørret på middelhøj varme. Når rødbederødderne er ved at være færdige skrues op for varmen, stilke og blade tilsættes, hvorefter det hele steges i 5 minutter. Tag rødbederne af varmen, og lad varmen herfra smelte det sidste smør. Vend rødbederne med rucolaen og balsamicoen, og smuldre gedeosten over lige før servering. Smag til med salt og peber. Efterårsråkost Efteråret er en dejlig tid hvor rodfrugter, æbler, og pærer er allerbedst! Denne simple råkost kombinerer rødbeder, gulerødder og æbler til en sund og simpel salat. Opbevaret i en beholder, kan en stor portion gemmes: 1 kg gulerødder 1 kg rødbeder Olivenolie Balsamico ½ æble/pære per portion Skræl og riv gulerødder og rødbeder og læg det i en stor skål. Hæld et ordenligt skvæt olivenolie og balsamico over, så det danner en dressing/marinade og salaten er klar. Riv et halvt æble over hver portion inden servering og tilføj eventuelt salaten lidt frisk appelsin. Guf!

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026