Diverse dækker over forskellige træningsmetoder som okklusionstræning, interviews med andre personlige trænere, viden om træningsudstyr som bælter, håndledsbind og knæbind samt mine anbefalinger til hjemmesider og bøger om kost, styrketræning, smerter og meget mere.

Under dette tag finder du også træning for gravide, betydningen af ømhed (DOMS), vigtigheden af en videnskabelig tilgang og filosofi omkring træning, kost og en sund livsstil.

  • Hvad er Z-Health?

    Hvad er Z-Health? Let øvet

    Z-Health er skabt af amerikanerne Dr. Eric Cobb og Kathy Mauck og arbejder mod at genoptræne dit nervesystem, så du kan blive smertefri, optimere din sundhed og maksimere din performance. Z-Health er bygget op omkring tre forskellige elementer: Vision (synet) Det væstibulære system (balance mm.) Det proprioceptive system (rumfornemmelse mm.). Gennem specifikke øvelser målrettet disse tre områder arbejdes der mod at genskabe leddenes fulde bevægelsesudslag og indlære effektive bevægelsesmønstre. Grundprincippet er, at nervesystemet skal sikre din overlevelse. Derfor vurderer det hele tiden i hvor høj grad dine bevægelser og omgivelser udgør en trussel for dig. Denne vurdering sker med udgangspunkt i det input, som kommer fra de tre ovenfor nævnte systemer. Nervesystemet er din beskytter, der altid er på vagt Hvis inputtet er mangelfuldt eller hvis der er mismatch imellem hvad sanserne fortæller hjernen, vil nervesystemets beskyttelsesmekanisme resultere i nedsat bevægelighed og fart, træthed eller smerte. Bevægelse udgør kernen af systemet, da det er den hurtigste måde at kommunikere med nervesystemet. Bevægelse fortæller din krop hvor den er i rummet, hvor hurtigt den bevæger sig og hvilke bevægelser, som er sikre. Gennem at genoptræne tabte og glemte bevægelser, kan du komme ud af smerte og komme tættere på dit genetiske potentiale. Nogle tror fejlagtigt, at Z-Health blot handler om mobiltiet, men det er kun toppen af isbjerget fordi mange mennesker mangler mobilitet og evnen til at bevæge sig. Fremgangsmetoden i Z-Health I Z-Health arbejdes der især med aktiv ledmobilisering gennem dynamiske øvelser for at skabe fuld motorisk kontrol og bevægelighed i alle kroppens led. Fra tæer til fingre til kæbe. Grunden til at der arbejdes med led før muskler er, at der er en høj koncentration af nerveender omkring leddene, som giver direkte feedback til dit nervesystem. Og nervesystemet styrer hele din krop - det er derfor den hurtigste vej til ændringer i eksempelvis smerte, range of motion, styrke, koordination mv. Denne feedback omhandler alt fra helt basalt hvor sikker eller faretruende en given bevægelse er til hvor hurtigt du bevæger dig og sikrer at du kan holde balancen. Nervesystemet kan tilpasse sig gennem hele livet, hvilket betyder, at du altid kan forbedre dig. Dette gøres gennem en række systematiske iagttagelser (assessments), som bruges til at fastlå hvorvidt en øvelser (drill) hjælper den enkelte atlet eller ej. Her evalueres bevægelser, kropsholdning, dit syn, vestibulære og proprioceptive system. Og ikke mindst sammenspillet (integrationen) mellem disse. Hvorfor er nervesystemet i fokus? Nervesystemet styrer din krop. Hvis du ønsker at ændre smerte, bevægelse, styrke, koordination, hurtighed, smidighed eller en hvilken som helst anden fysisk evne, er den hurtigste vej til det at justere dit nervesystem. Nervesystemet har tre vigtige egenskaber: Det er det styrende system af kroppen. Med andre ord, det styrer hele showet. Det er det mest plastiske system i kroppen. Forskning har vist, at nervesystemet kan fortsætte med at lære og tilpasse sig på alle alderstrin, hvilket betyder at du kan forbedre din krop på alle tidspunkter i dit liv ved at fokusere på nervesystemet. Det er det hurtigste system i kroppen. Dine nerver kommunikerer i hele kroppen med lynhurtige hastigheder. Det vidunderlige ved det er, at hvis du påvirker nervesystemet korrekt, kan du opleve næsten øjeblikkelige ændringer i kroppen. Opbygningen af Z-Health Z-Health består af en række forskellige kurser, hvor især deres firetrins certificeringsprogram og seks forskellige specialiseringskurser er interessante. I Z-Health er atleten og dennes nervesystem udgangspunktet for al træning. Systemet fokuserer på 9 specifikke atletiske evner, som alle er essentielle for den optimale præstation - samlet i den såkaldte 9S athletic development model illustreret herunder: Herunder gennemgår jeg de fire grundcertificeringer. R-phase R står for Rehabilitation, Restoration og Re-Education. Altså genindlæring af effektiv bevægelse. På R-phase får man fundamentet for Z-Health-systemet. De tre mest signifikante elementer præsenteres - neurologi som den styrende for bevægelse og smerte (herunder proprioceptionen), dynamiske mobilitetsøvelser og effektive assessments. I-phase I står for Integration (mellem vision, det vestibulære og det proprioceptive system). Fokus er en mere komplet tilgang til mennesket og bevægelse. På I-phase skifter fokus fra primært at være isoleret til led og deres bevægudslag til en integration af fuldkropsbevægelser. Her inkluderes essentielle faktorer for bevægelse som synet og det vestibulære system samt en række avancerede mobilitetsøvelser. S-phase S står for Sport, Skill og Strategy. Her er præstationsevnen i fokus. På S-phase lærer du om specifikke drills, programmer og coachingteknikker med fokus på de syv atletiske træk (synet, lineær hastighed (speed), lateral bevægelse, power, plyometri og positionsspecifik dynamisk mobilitet). T-phase T står for Therapy, Threat og Training. Her bliver det rigtig komplekst. På T-phase inddrages lymfesystemet, kraniet, huden, fasciesystemet og luftvejene for at skabe et endnu mere komplet billede af kroppen. Her arbejdes med nervestræk, ar, kronisk og akut smerte samt forfining af palperingsteknikker. Det var en kort introduktion til hvad Z-Health er og hvilke elementer det består af. Det skal selvfølgelig nævnes, at Z-Health blot bør være én del af værktøjskassen, når man skal løse et givent problem. Jeg blev i 2013 og 2014 certificeret i R-, I-, S- og T-phase samt et af de 5 specialiseringskurser, som tilbydes udover de fire grundkurser, nemlig det såkaldte 9S: Strength & Suppleness. I mit møde med dette træningssystem har jeg uden tvivl fået ændret mit syn på hvor hurtigt ændringer i eksempelvis mobilitet kan ske og hele min tankegang omkring kroppen er blevet påvirket. Kan man mestre en holistisk tilgang som denne er der ingen tvivl om at man kan udrette hurtige og store resultater.

  • Spørgsmål og svar

    Spørgsmål og svar Begynder

    Jeg havde ikke givet denne lille gimmick et navn, så jeg skrev blot "Ask me anything" og det var der flere, som tog ganske bogstaveligt. Derfor delte jeg svar-videoerne op i en fjolle-video, en træning-video og en kost-video. Hvis du har nogle ideer til et navn, så råb endelig op! Stil et spørgsmål og få svar Her kan du se introduktionen til ideen. Fjollede svar I denne video kan du bl.a. høre svar på hvorfor min t-shirt ikke er strøget, om man må træne i underbukser i Norge, om jeg engang var rødhåret og om jeg er konkurrenter med Poul og Anders. Trænings-relaterede svar I denne video er der bl.a. svar på hvor høj intensiteten bør være under bulk, hvorfor spotteren nogle gange holder om stangen i bænkpres, hvordan du kan få større lægge, hvordan du får et bedre opspænd i bænkpres, hvad de norske styrkeløftere gør anderledes end i Danmark samt forholdsregler under styrketræning med udpræget lændesvaj. Kost-relaterede svar I denne video handler svarene bl.a. om hvad er bedst at spise inden træning, hvilke kulhydrater er at foretrække under cut, er der hold i carb back loading og hvorvidt det er et problem at få næsten al sin mad før træning.

  • Hvad er din træningsfilosofi?

    Hvad er din træningsfilosofi? Let øvet

    “If you fail to plan, you plan to fail” Det vigtigste når man forsøger at nå et mål, er at have en plan og at holde sig til den. I træningsverdenen betyder det, at du skal have struktureret din træning. Sørg for at få dig et individuelt tilpasset program, som du har lagt nogle tanker i og tilpasset til netop dit mål. Sørg for, at det indeholder progression, så du vil være i stand til konstant at skubbe dine grænser især i slutningen af programmet. Når du laver et nyt program, så husk altid at være realistisk, men på den anden side skal man heller ikke være bange for at prøve noget nyt selvom det kan virke svært, når man synes at have fundet noget, som virker. Du kan finde inspiration til dit nye træningsprogram her. Nu har du har din plan, så hold dig til den Hvis du ønsker at være god til noget, skal du øve dig – meget. Igen og igen. Intet i denne verden kommer nemt til dig, og du kan ikke blive godt til alt på samme tid. Derfor skal du prioritere din træning, presse røven ud ad bukserne i træningscenteret og sørge for ordentlig hvile samt ernæring. Dette er sandsynligvis det vigtigste råd af alle. Hvis du planlægger at være seriøs, bør du først planlægge din træning, og derefter planlægge alle dine andre aktiviteter i forhold til denne plan. Hvis du altid lader den endeløse liste over ting, der kræver din tid og opmærksomhed beslutte, om du skal træne eller ej, vil du aldrig nå dine mål. Studie, arbejde, kæreste, børn, ferier, fødselsdage og mange flere, som du helt sikkert selv kan finde på. Det betyder, at du er nødt til at være konsistens og det er lettest, hvis du ikke altid træner tungt. “If you fail in training, you fail in competition” Jeg tror, at træning til en failure er en af de største og mest almindelige fejl i styrketræning. Når man træner med styrke som hovedmål, vil jeg altid anbefale at man undgår træning til failure. Det er vigtigt at flytte grænser, men der er mange måder at gøre det på. Løft til failure er meget stressende for CNS og sammenholdt med det øgede skadespotentiale bør det være nok grund til at holde dig fra det. Dette understreger vigtigheden af en fast progression, som kan følges systematisk, selvom man selvfølgelig kan blive nødt til at justere denne undervejs afhængigt af dagsform. Dette bør sætte en stopper for hyppige maxtests og især de spontane "bare lige for at se hvordan formen er". I stedet bør du arbejde med din teknik, så den bliver bedst mulig. Sæt mål og være ambitiøs Når du bruger en masse tid på din træning, vil du ønske at se nogle resultater. Så sæt nogle kort- og langsigtede mål om, hvor stærk, cuttet eller tung, du ønsker at være på et givent tidspunkt – og vær ambitiøs. Jeg kan godt lide at planlægge ud fra dette ordsprog: “It’s better to aim for the stars and land in the mud, than to aim for the mud and make it” Ja, så hvad nu hvis du ikke når dine højt fastsatte mål? Hvad er det udfordrende eller tilfredsstillende ved at nå alle dine mål om 1 kg styrkeøgning? Du skal sætte overliggeren højt og forsøge at opnå dit fulde potentiale. Selvfølgelig vil dette kræve en stor indsats både mentalt og fysisk, men når du har nået et større mål – måske så stort at ingen andre end dig selv og dine nærmeste troede du ville være i stand til at opnå det, vil glæden og tilfredsheden være ubeskrivelig. Du er nødt til at være tålmodig og bevare fokus Nu da du har flyttet træningen opad på din prioriteringsliste, bør du lade den stå der i lang tid, da resultater ikke kommer fra dag til dag. Som styrkeatlet har du mange år foran dig til at blive en bedre atlet. I modsætning til udholdenhedssport, hvor du har tendens til at toppe fysisk i midten af 20′erne, topper styrkeatleter ofte ikke før sent i 30′erne. Så lad være med at have så travlt, at du løber ind i skader, motivationsknæk og lignende, som blot vil sætte dig tilbage i træningen. Fasthold fokus på din langsigtede plan og mål samt forsøget på at nå dine kortsigtede mål - og nyd vejen dertil. Fortæl mig din mening På trods af det er nogle år siden jeg skrev disse fem punkter, synes jeg stadig de holder. Hvad siger du? Er du enig? Har du nogle andre synspunkter? Så lad mig høre dem i kommentarerne herunder!

  • Kombinationsøvelser

    Kombinationsøvelser Meget øvet

    Du løfter koncentrisk (pres eller træk) i den stærke øvelse og excentrisk (sænke) i den svage øvelse. Eksempelvis bænkpres på vej op (koncentrisk) og flyes (excentrisk) på vej ned. På den måde kan du opnå større styrke, stabilitet og udmattelsesgrad i de muskelgrupper, du træner. Den koncentriske fase bør være eksplosiv og den excentrisk fase langsom og kontrolleret. I det følgende vil jeg give dig nogle eksempler på kombinationer. Det er vigtigt, at du vælger en vægt, som er tung i den svage øvelse. Eksempler på øvelser Den første kombination er push press og military press. Du laver push press på vej op og sænker derefter stangen langsomt som i military press. Det andet eksempel er frivend/clean og reverse grip barbell curl. Det er en effektiv måde at træne både greb og biceps. Husk at holde albuerne ind til siden. Den tredje kombinationsøvelse er smalt bænkpres og fransk pres. Her får du en øvelse for muskelmasse og styrke i triceps, men også en øvelse, som kan være en del af genoptræningen ved irritationer i albuen. Min fjerde anbefaling er bænkpres med håndvægt og flyes. Her har du mulighed for at opnå høj udmattelse i brystet, solide doms og en god måde at tilføje brysttræningen lidt ekstra. Den femte og sidste kombination er sottmann curls. Det er i sig selv en kombination af curls og reverse grip curls. En god træning af biceps og underarmene. Husk at holde albuerne ind til siden. Har du nogle ideer til andre kombinationer? Så skriv til os.

  • Kvalitet vs. kvantitet i træning

    Kvalitet vs. kvantitet i træning Let øvet

    Som alle andre brancher påvirkes fitnessbranchen i høj grad af hvad der er på mode. I de sidste år og stadig, er cirkeltræning og “funktionel” træning på mode. Workouts vurderes ud fra hvor smadret man er dagen efter og hvor lang tid man har DOMS (muskelømhed). Det synes jeg er en stor fejl – og synd fordi folk kan få større resultater hurtigere og mere sikkert. Med alle øvelser og metoder er det vigtigt at lave en “cost–benefit analyse” og spørge sig selv om den givne øvelse eller metode gør at man hurtigere opnår sit mål med mindst mulig risiko for skader og overbelastninger. Det er min erfaring at de fleste mennesker har dårlig kropsbevidsthed, bevæger sig dårligt, sidder for meget ned og har en meget lav grad af daglig fysisk aktivitet. Dette prøver jeg at ændre på ved at skabe fokus på kvalitet og bevægelse frem for kvantitet og muskelømhed. "Anyone can make you tired...not everyone can make you better" - Molly Galbraith Kvalitet af bevægelse Folk har ikke kun brug for at bevæge sig mere, men meget ofte også bevæge sig bedre. Hvis det skal ændres, må fokus i træningen have fokus på højest mulig kvalitet af bevægelser. Dette skulle gerne have en afsmittende effekt på kvaliteten af bevægelser i de timer, hvor man ikke er i træningscenteret gennem et øget fokus på kropsholdning og gode bevægelser. Hvis man træner ud over sin reelle kapacitet i en given øvelse, begynder kroppen at kompensere for at du har mulighed for at fortsætte. Dette gør sig gældende uanset om det er løb, yoga, aerobic eller styrketræning. Dette kaldes “faulty movement patterns” og sker helt automatisk. Mange af mine klienter har allerede lært sig selv disse bevægelsesmønstre gennem manges års dårlig bevægelse eller total fravær af fysisk aktivitet. En stor bestanddel af mit arbejde hanler om at undgå at forstærke disse kompensationsmønstre og i stedet afhjælpe dem ved at “aflære” de dårlige bevægelsesmønstre. Det handler typisk om bestemte musklers svaghed, manglende flexibilitet og mindsket neuromuskulær aktivering. Når jeg kigger på en klient om øvelsen er på det rigtige niveau, ser jeg på hvorvidt de falder ind i de dårlige bevægelsesmønstre eller om de kan udføre øvelsen korrekt. Øvelser må gerne være udfordrende, så man kan skabe positive tilpasninger, men hvis udførslen bliver for dårlig og kvaliteten dermed for lav, så er øvelsen for svær og bør erstattes af en lettere. “We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.” - Aristoteles Ændrede bevægelser Når du ændrer teknikken i en øvelse, ændrer du også hvilke muskler, der arbejder. De muskler, som du ville træne, arbejder derfor slet ikke med samme belastning. Hele grunden til at du netop har valgt at træne denne øvelse, er at træne den udvalgte muskel – dermed falder grundlaget for hvorfor du valgte øvelsen. Neurologisk og muskulært er der en anden ting, der ikke er særlig smart med dette. Der er et grundlæggende princip om menneskelig bevægelse, som kaldes SAID. Det er et akronym, der dækker over "Specific Adaptation to Imposed Demand" – med andre ord, hvis det er biomekaniske eller neurologiske påvirkninger af det menneskelige system, vil der være en tilpasning for at opfylde kravene. Det betyder desværre, at laver du kompensationsmønstre eller presser du dig selv langt ud over din formåen og laver øvelsen forkert, bliver du faktiske bedre lige netop at lave dette kompensationsmønster – altså at lave øvelsen forkert. Er det dit mål? Et andet element, der kan have stor negativ effekt på kvaliteten af træningen og bevægelse generelt, er tid. I både Crossfit og Girevoy sport er tiden en stor faktor. I Crossfit bruger man tiden som parameter for at kunne måle sine resultater og konkurrere mod hinanden. En kortere tid er altså tegn på et bedre resultat. I Girevoy sport gælder det om at lave flest gentagelser på 10 minutter. Det eneste man kan gøre, hvis man træner på tid, er at prioritere kvaliteten af træningen og formen på de øvelser man laver, over tiden. Så tiden er det sekundære og ikke det primære. Det hverken kan eller skal man dog til konkurrencer, men i den daglige træning bør fokus være på kvaliteten. Derfor er mit råd til dig at fokusere på kvalitet frem for kvantitet. Stop ved første tegn på at du begynder at kompensere og ikke udfører øvelsen korrekt. De første typiske tegn er, hvis du holder vejret pga. spændinger, stopper med at lave en diaphragma-vejrtrækning, runder i ryggen, presser hovedet frem, bøjer hovedet bagud eller at skuldrene løftes. Normalt sker dette før man begynder at lave øvelsen forkert, så de er blot det første tegn. Hvis du gerne vil være skadet, kan du læse de 5 bedste råd til at blive skadet.

  • 4-5 timers søvn er da nok, ik?

    4-5 timers søvn er da nok, ik? Begynder

    Søvnbehovet varierer fra person til person, men gennemsnitligt ligger søvnbehovet for en voksen på omkring 7½ time. En tommenfingerregel er, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. En anden god tommelfingerregel er, at for hver to vågne timer, skal du sove en time. Problemet for folk, som sover mindre er, at de er blevet vant til ikke at vågne af sig selv, og at det er normalt at være træt, når man vågner samt at have en nedgang i energi om eftermiddagen. I arbejdet med mine klienter, arbejder jeg struktureret med deres søvnvaner. De negative konsekvenserne ved ikke at få nok søvn er store og kan i sig selv være en stor hindring for optimale resultater. Derfor er det vigtigt at fokusere på søvnen – især på længere sigt. En af de store udfordringer, jeg oplever, er, at nye klienter undervurderer de negative konsekvenser, som længere tids mangelfuld søvn har. I sin bog “The Promise of Sleep” nævner Dr. William Dement (pinoner indenfor søvnforskning) at vi gennemsnitligt sover 90 minutter mindre end hvad vores bedsteforældre gjorde for et århundrede siden. Andre undersøgelser tyder på, at den gennemsnitlige søvn per nat var 9 timer i 1910, og at vores søvn per nat er nedsat med 2 timer per nat i det 20. århundrede. Så meget skal du sove Målrettede undersøgelser på søvnmængden i den skandinaviske befolkning har jeg ikke kunne finde, men min erfaring med mine klienter, viser samme resultat som de officielle anbefalinger på 7-9 timer per nat med individuelle variationer. For at vurdere forekomsten af kortere søvnvarighed blandt arbejdende voksne, analyserede det amerikanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC) søvnvarighed efter aldersgruppe, race, køn, civilstand, uddannelse og beskæftigelse. Blandt alle deltagere, havde de, der arbejdede om natten (selvfølgelig fristes man til at sige) en langt højere forekomst af mindre søvn per nat på 44% end dem, der arbejdede i normal arbejdstid på 29%. En særlig høj forekomst af kortere søvnvarighed blev rapporteret af folk, som arbejder nathold i transport-og lagerbranchen på 70% og i sundhedssektoren på 52%. Det er to brancher, som kan fungere som gode eksempler på problemet med manglende søvn. Manglende søvn Utilstrækkelig søvn kan have alvorlige og undertiden fatale konsekvenser for trætte arbejdere og andre omkring dem. Det anslås at 20% af trafikulykker sker på grund af døsig kørsel som følge af reduceret opmærksomhed, længere reaktionstid og dårligere integration af ny information. Det er særdeles uheldigt, hvis vi antager at 70% af chaufførerne i transportbranchen lider af søvnmangel. Søvnmangel er forbundet med mange forskellige sygdomme såsom hjertekarsygdomme, fedme og ændringer af vigtige hormoner, som er involveret i reguleringen af vores appetit. Det har negative indvirkning på humøret hos raske personer i alle aldre. risikoen for depression stiger , øget irritabilitet og flere undersøgelser viser, at mennesker føler sig mere stressede, når søvnen er begrænse, hvilket fører til flere fejl. Derfor… ...er mit helt korte råd til dig, at prioritere din søvn højt og sørge for at få mellem 7 og 9 timer hver nat og at du går i seng senest kl. 23.00. På den måde får du opbygget en fast døgnrytme, som øger søvnens kvalitet. I den sidste time inden du går iseng, bør du undgå skarpt blå lys fra elektroniske redskaber som fjernsyn, computer og smartphone. Det problematiske er, at det skarpe lys får hjernen til at tro, at det er dag og forstyrrer dermed kroppens søvnregulering. "Your life is a reflection of how you sleep, and how you sleep is a reflection of your life." -Dr. Rafael Pelayo

  • Væskemanipulation

    Væskemanipulation Meget øvet

    Kropsidealer Lad os se det i øjnene. Æstetik er en af de største motivationsfaktorer for langt de fleste, når vi går i gang med at styrketræne – gerne med et specifikt billede printet på nethinden som vi har set i vores letpåvirkelige ungdom. At bruge billeder som disse som målsætning, er et tveægget sværd, da sandheden er, at det vi ser i spejlet (næsten) aldrig lever op til idealet på billederne. Således frustreret ender mange ofte med hoppe frem og tilbage mellem forskellige programmer og diæter i en slags ideal-kropsbillede-skizofreni godt hjulpet på vej af overfloden af ”4 weeks to shredded/hugeness"-programmer på nettet. Problemets kerne er følgende: At sammenligne et spejlbillede af sig selv med morgenhår en ganske almindelig tirsdag på sit lysstofrørsoplyste badeværelse, med et perfekt belyst, efterredigeret billede af en komplet væskedrænet Ryan Reynolds, er som at sammenligne æbler og bananer. Det er på tide at vi får gjort noget ved denne herskende frustration blandt vores allierede i vægtrummet, og får nedbrudt illusionerne om billeder og virkelighed. Lad os derfor kigge på en af de strategier, du kan følge for at optimere din fysik op til en specifik begivenhed, og samtidig se hvor meget det egentlig har at sige. Væskemanipulation – hvad går det egentlig ud på? Subkutan (under huden) væske får dig til at se blød ud, da det ligger mellem dine muskler og din hud. Væskemanipulation handler derfor om at få drænet så meget af denne væske ud af kroppen som muligt, så du får et mere hårdt og hakket udseende samt synlige blodårer (vaskularitet). Det er selvfølgelig vigtigt, at være tilstrækkelig langt nede i fedtprocent, for at det kan have dramatisk effekt. Du går ikke på magisk vis fra blød til babehound ved at følge guiden her. Der er ikke tale om endnu et ”1 uge til strandform”-program. Det er en kortsigtet ”prikken-over-i’et”-strategi for at optimere din fysik op til en konkret begivenhed. Med det på plads, følger her en 1-uges plan for hvordan du selv kan eksperimentere med væskemanipulation. Guiden tager udgangspunkt i at du skal have taget et billede på en lørdag (D-dag) for at kunne sammenligne det med sin idealfysik. Gode råd før start: 1. Smid det flæsk Vi bliver nødt til at understrege det igen – det er vigtigt at din fedtprocent er tilstrækkelig lav inden du starter, hvis væskemanipulationen skal have en synlig effekt. Baseret på et tidligere forsøg, vil jeg anbefale at du ikke ligger meget over 6-8 % (målt med en Harpenden fedttang ud fra Harris-Benedict 7-punktsmetoden) inden du går i gang - ellers er det ikke besværet værd. Målinger af fedtprocent er notorisk usammenlignelige på tværs af stikprøver, så et mere visuelt skøn er, at du skal have klar definition på den øverste del af mavemusklerne og sandsynligvis også lidt synlig vaskularitet på skuldre og hofte. Derfor kan det anbefales at afsætte en måneds tid eller mere til at smide fedt inden selve væskemanipulationen starter. 2) Informer din omgangskreds Vær forberedt på at en uges væskemanipulation er en temmelig stor stressfaktor, og du vil med overvejende stor sandsynlighed være ret irritabel i denne uge. Vær derfor åben overfor for din nærmeste omgangskreds og forklar dem, hvad du har tænkt dig at gennemføre og at de lige må bære lidt over med dig i en uge. 3) Generel sløvhed Væskemanipulation indebærer et meget lavt indtag af kulhydrat, og derfor er det ikke unormalt, at man bliver en smule langsom i hovedet i denne periode. Prøv derfor så vidt muligt at lade være med at lægge diæten i forbindelse med vigtige forretningsmøder, beslutninger eller eksamener. Hvis du forinden har cuttet ned ved hjælp af en keto-diæt, vil denne uge dog ikke være mærkbart anderledes på dette punkt. 4) Konstant tissetrang Vær opmærksom på at du under væskemanipulationsdiæten skal tisse meget ofte. Det er derfor ikke nogen synderlig smart idé at tage i biffen for at se en maraton-genvisning af Ringenes Herre, eller sætte sig midt i forelæsningslokalet på universitetet. Ligeledes kan længere ophold i offentlig transport uden toiletfaciliteter, såsom busser, Metro og S-tog blive kritiske, og det samme gælder for langstrakte møder (taler af erfaring her…) 5) Undgå sociale arrangementer i denne uge Din diæt i denne uge skal være spot-on og super restriktiv. Sørg for at der ikke ligger sociale arrangementer, du er tvunget til at deltage i under diæten (du vil alligevel bruge størstedelen af tiden på toilettet) Væskeindtag Udgangspunktet er, at D-dag er en lørdag og at de angivne mængder af vand ligger udover det du indtager under træning og heller ikke inkluderer te og kaffe. Så er vi klar til at gå i gang. Du starter stille op med 2-3 liter vand og øger i et rimeligt tempo væskeindtaget så det på sit højeste er 12 liter. De første dage føles som let opvarmning, men med øget frekvens af toiletbesøg, som på de gode dage er omkring hver halve time og flere gange om natten, så mærker du, at kroppen er udsat for noget, den ikke er vant til. Når du stopper vandindtaget dagen inden D-dag kl. 16, vil kroppen fortsætte med at udskille væske - og her starter det sjove, når markeringerne kommer frem mere end nogensinde. fredag: 2,5-3 liter lørdag:5-6 liter søndag: 5-6 liter mandag: 10-12 liter tirsdag: 10-12 liter onsdag: 10-12 liter torsdag: 10-12 liter fredag før kl. 16: 10-12 liter lørdag: 0 liter Kostindtag Lørdag–torsdag Da de fleste vil komme fra en cut-periode inden de starter væskemanipulationen, antager jeg, at du ikke spiser voldsomme mængder kulhydrater. Således vil dine glykogendepoter allerede være relativt udtømte. Lørdag 7 dage før D-dag, starter væskemanipulations-diæten. Fra denne dag vil du ikke indtage mere end 50 gram kulhydrater om dagen. Kulhydrater binder nemlig væske, og det er vi ikke interesserede i. Det kan varmt anbefales at vælge sine kulhydratskilder med omhu, så man maksimerer sit indtag af vitaminer og mineraler samt fibre. Nedenfor er en plan over hvad jeg selv spiste i løbet af min væskemanipulationsdiæt. Shake før morgentræning: 25 gram proteinpulver uden smag 5 gram leucine 1 tsk. kanel ½ tsk. cayennepeber 1 spsk hørfrø 25 gram avocado 5 gram psyllium husk 1 tsk. kakaopulver Isterninger og evt. 1 tsk. kaffe Måltid 1: afpudset svinekam med spinat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 150 gram spinat 1 klat smør 1 tsk. olivenolie 15 gram hasselnødder Måltid 2: Tun og salat 1 ds. Tun 1 spsk. fromage frais 3 tsk. olivenolie 1 spsk. sennep 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado En sjat hvidvinseddike Måltid 3: omelet med spinat 3 æg str. M (150 gram) 2 æggehvider 150 gram spinat 1 lille klat smør Måltid 4: afpudset svinekam med salat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado 15 gram nødderi 1 tsk. olivenolier En sjat hvidvinseddike Som det fremgår, bør fokus være på grønne grøntsager og evt. nogle tomater. Årsagen er, at disse typisk er utroligt kulhydratfattige, rige på fibre og med et pænt indhold af vitaminer. Bladselleri, spinat, salatblade, og tomater er gode valg, og det samme gælder for squash, asparges og agurk. Især spinat bør udgøre en del af kosten i denne uge. Det fremgår også at kanel og cayennepeber indgår i diæten. Noget tyder på at kanel kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket især er vigtigt de sidste to dage af diæten. Cayennepeber kan hjælpe med at sparke gang i stofskiftet, hvorfor det ofte indgår i diverse fedttabspiller. Altså kan disse krydderier med fordel også anvendes i cuttet inden væskemanipulationen, men de er på ingen måde nødvendige og har sandsynligvis ikke nogen enorm effekt. Derudover indgår der også et fibersupplement i form af ”psyllium husk”, som er frøskallerne fra planten ”plantago ovata”. De tjener det formål, at holde maven i gang, idet et ekstremt nedsat kulhydrat indtag typisk medfører et lavt fiberindtag, hvilket kan medføre forstoppelse. Sidste portion Husk spises torsdag morgen. En del af kulhydraterne kommer ligeledes fra fedtkilderne nødder og avocado. Igen indeholder disse en pæn portion fibrer og hjælper til at holde maven funktionsdygtig. Proteinindtaget holdes højt, da det har en mild vanddrivende effekt – 2-2,5 gram pr. kg. kropsvægt. Fedtindtaget holdes på et stabilt niveau, cirka det samme som under cuttet op diæten, undtagen fredag og lørdag. Undlad at tage kreatin under væskemanipultionsdiæten, da det binder væske. Derudover kan man manipulere med sit saltindtag ved at spise relativt store mængder salt indtil onsdag morgen og derefter cutte det helt. Den simple måde at gøre det på er ved at komme ekstra salt på sin mad og evt. spise noget pølse, parmaskinke o.l. fra lørdag til onsdag. Når du cutter saltet skal du være opmærksom på at der er salt i stort alt forarbejdet mad, så kig på varedeklarationerne – hvis der er mere end én ingrediens i er det typisk salt. Du vil også lægge mærke til hvor utroligt kedeligt mad smager uden salt. Fredag Fredag morgen begynder du gradvist at øge dit kulhydratindtag. Du vil spise 5-6 måltider på denne dag, altså ikke meget anderledes end de foregående dage. Til hver af de to første måltider spiser du 2-3 stykker fruktoseholdigt frugt for eksempel æbler, pærer eller druer. Sagen er den, at leveren elsker fruktose, og derfor bruger vi de to første måltider til at fylde leverglykogendepoterne op først. De efterfølgende 2 måltider går du over til stivelsesbaserede kulhydratskilder såsom brød, pasta, ris og kartofler. Herved fylder du dine muskelglykogendepoter op igen og den fladhed du givetvis har følt de sidste par dage/uger tager af. Regn med 40-50 gram kulhydrater pr. måltid svarende til eksempelvis en mellemstor bagt kartoffel eller 100 gram brød. De efterfølgende måltider indtager du efter du har cuttet vandet. Til disse spiser du et eller andet sukkerholdigt (kage, slik, is – det hele er godt). Men kontrollér mængden, så du holder dig på 50 gram kulhydrater. Prøv med et måltid først og se hvordan det virker. Hvis du stadig er flad, kan du spise et lignende måltid mere. Der indgår naturligvis protein i alle måltider. Skru ned for fedtindtaget fredag og lørdag ved at droppe nødder eller avokado. Lørdag Spis tørre, sukkerholdige sager og protein, eksempelvis en portion røræg med ekstra hvider og et par syltetøjsmader på ristet toastbrød. Lad være med at spise for meget i timerne inden billedet skal tages. Det er svært at fastsætte, hvor meget man helt præcis skal spise, da det afhænger af hvordan man ser ud. Er du flad, så spis endnu et sukkerholdigt måltid, hvis ikke så lad være. Pakker du stadig vand, så hold dig til protein. Mens du er ved at pumpe op til billederne indtages flere tørre sukkerholdige sager. Bastogne-kiks kan anbefales, bortset fra at de giver en svær lyst til en espresso. Riskiks med syltetøj eller honning er også et alternativ hvis man kan lide det, eller en hindbærsnitte fra bageren. Kort sagt alt det junk, man aldrig kunne drømme om at indtage under normale omstændigheder. Træning Træningen i denne uge handler primært om en ting: at få fuldstændig udtømt dine glykogendepoter, således at når du begynder din carb-up om fredagen, vil dine muskler suge kulhydraterne til sig som en tunet Nilfisk. Der er mange måder at gøre dette på og jeg har haft succes med at følge Christian Thibaudaues anbefalinger. Dvs: mandag: fullbody 6-8 sæt af 10-12 reps, 30 sekunders pause og langsomt løftetempo uden at ramme failure. tirsdag: fullbody 6-8 sæt af 12-15 reps, andre øvelser end mandag og hurtigere tempo onsdag: kun overkrop, 15-20 reps, 6-8 sæt, samme tempo som tirsdag, og godt med fokus på skuldrene torsdag: intervaltræning med bakkesprinter fredag: 150 armbøjninger med fødderne på en stol, fordelt over 10-12 sæt lørdag: pump-up Når du får billederne fra fotografen kan du lave en sammenligning med din ideal fysik på et sammenligneligt grundlag - og selvfølgelig poste dem på Facebook, i din logbog - og ikke mindst på din Arto-profil. Billeder før og efter Ekstra tips Drik noget vandrivende i løbet af fredagen inden du cutter væske, eksempelvis en kande brændenældete. Alternativt kan du finde et vanddrivende naturlægemiddel, spørg i den lokale hippie-helsekost-forretning. Hold et vandregnskab. Du må selv om hvordan, men vær sikker på at noterer hvor meget du drikker, for eksempel ved at have et stykke papir i baglommen, hvor du sætter en streg hver gang du har drukket en halv liter. Brug den samme størrelse dunk under hele forløbet for ikke at skulle bryde dit mindre-end-velfungerende hoved med unødig matematik. Tag et varmt karbad (eventuelt tilsat noget Epsom-salt) fredag aften og lørdag morgen for at få svedt noget væske ud. Et varmt brusebad kan også bruges. Vær opmærksom på at man bliver usandsynligt dvask af dette. Tag ekstra tøj på, når du pumper op om lørdagen, og sørg for at lokalet, hvor du skal have taget billedet er varmt, det hjælper på vaskulariteten. Det samme gør hurtigere kulhydrater. Så hvis du føler dig en smule flad, så tag en sweatshirt på, tag 50 armbøjninger og kværn 3-4 kiks eller lignende. Salt fremmer også vaskulariteten, men der er en helt sikkert en pæn portion salt i de sukkerkilder, du går og gnasker, så lad være med at tænke over det. Thibeadau anbefaler at man indtager 1 spsk. glycerin med det sidste måltid inden du cutter vand, samt 1 spsk. mere sammen med en dåse sodavand inden pump-up. Har ikke selv prøvet sidstnævnte, da jeg stadig bandt en smule væske. Ideen er at glycerinen suser ind i dine kulhydratsdrænede muskler og trækker væske med sig. Hvad gør jeg bagefter? Rehydrering er selvfølgelig utrolig vigtigt. Drik ca. en liter vand tilsat en tsk. salt i timen over de næste 4 timer. Det ekstra salt er muligvis ikke nødvendigt, da du vil spise et eller andet indenfor rimelig kort tid, som du kan salte lidt ekstra. Tag dig et snydemåltid for at fejre de fine billeder. Spis hvad du har lyst til og nyd det. Vær opmærksom på at det kan være en besværlig mental barriere, at begynde og spise normalt igen efter cut og væskemanipulation. Efter at have været ultra-restriktiv med sin diæt i en længere periode kan man blive tilbøjelig til at springe over i den fuldstændigt modsatte grøft og spise alt der ikke er sømmet fast, eller blive i samme mindset og oparbejde en kulhydratfobi. Så lav en plan, hvor du gradvist optrapper kalorier og kulhydratindtaget over de følgende 2 uger. Start med at indføre kulhydrater i forbindelse med træning og øg mængden af grøntsager til måltiderne. Desuden skal du være opmærksom på et ganske stort væske rebound den følgende uges tid. Eksempelvis gik jeg selv fra ca. 83 kg, da billedet blev taget til 91 kg på 4 dage og var efter en uge oppe på 97 kg, og det er med en basis vægt på 93-95 kg. Størstedelen er selvfølgelig væske og en del vil være genopfyldning af glykogendepoter og mad i maven. Undlad derfor at gå i panik og springe tilbage på din cut diæt, din vægt vil stabilisere sig indenfor en uge til 10 dage.

  • Søvnens vigtighed

    Søvnens vigtighed Begynder

    Behovet for søvn Søvnbehovet er forskelligt fra person til person, og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er ca. 7½ time. Som barn har man brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet. Generelt kan det siges, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. Nogle klarer sig med væsentligt mindre, mens andre har behov for meget mere. Vigtigt er det dog, at søvnen er regelmæssig, så man ikke opbygger søvnmangel i løbet af ugen. Søvnens kvalitet Det kan være svært at vurdere kvaliteten af søvn, men det forstås ofte som følelsen af at have sovet godt og være udhvilet. En mere objektiv vurdering kan opnås ved at måle hjerneaktiviteten eller ens beveægelser i de forskellige søvnstadier. Søvnens kvalitet påvirkes blandt andet af lys. Søvnens stadier Hjerneaktiviteten ændrer sig hele tiden under søvn. Disse ændringer opdeles i forskellige stadier, som kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor små elektroder registrerer hjernens aktivitet. Man opdeler søvnen i fem forskellige faser. De første fire faser kaldes non-REM. Stadie 1 er døs. Stadie 2 er let søvn. Stadie 3 og 4 kaldes dyb søvn, hvor sidstnævnte er dybest. Efter cirka halvanden times søvn begynder den femte fase, som kaldes REM. I denne fase er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men kroppens muskler er fuldstændigt afslappede. De fleste drømme finder sted i denne fase, men man kan også drømme i de andre søvnfaser. Især denne fase har stor betydning for hvor udhvilet man føler sig og i denne fase ses hurtige øjenbevægelser, hvilket ligger til grund for forkortelsen REM - rapid eye movement. Søvnlængde og -dybde reguleres af faktorer som søvnbehovet (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og livsstil. Betydningen af manglende søvn Søvn har stor betydning for hjernens opbygning og kroppens metabolisme (stofskifte). Mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og -længde har negative indvirkninger på sundheden. Konsekvenser af søvnmangel er bl.a. større risiko for overvægt, forringet indlæringsevne og irritabel adfærd. Undersøgelser over en længere periode viser, at søvnmangel samtidig øger risikoen for en række sygdomme (fx Alzheimers og Diabetes) og kan have negativ indvirkning på livslængden. Samtidig er risikoen for at du dropper en træning større, hvis du er træt. Det kan nemt blive en ond cirkel af dårlig søvn, når en moderne livsstil med uregelmæssige søvntidspunkter og mindre plads til motion, gør det vanskeligt at få sovet ordentligt i en travl hverdag. Samtidig har alkohol og rygning, som er en del af mange menneskers livsstil, en meget negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Derfor er det afgørende at man beslutter sig for at prioritere sin søvn, hvis man vil have bedst mulige resultater af de mange timers træning. 5 tips til at sove godt 1. Hav faste sengetider Selvom det kan virke vanskeligt, så er det faktisk simpelt at implementere og har stor effekt på din søvn. Din døgnrytme påvirkes blandt andet af solens lys, hvorfor du også sover bedre om natten end dagen. Derfor vil varierende søvntidspunkter, natarbejde og lignende påvirke døgnrytmen negativt. 2. Lyt til din krop Mange spørger "hvor meget skal jeg sove?". Det er i høj grad individuelt, men det diffuse svar er: til du føler dig frisk. Du skal fungere optimalt i hverdagen og ikke være træt i løbet af dagen. Voksne har gennemsnitligt behov for 6-9 timer, men det bedste er, at du mærker efter. 3. Mørkt, køligt og stille soveværelse Lys virker opkvikkende på hjernen, særligt det blå lys fra skærme og lys med høj lysintensitet (ofte på badeværelset). Derfor er det vigtigt, at dit soveværelse er et mørkt rom - brug gerne mørklægningsgardiner. Rummet skal være køligere end stuen, men ikke under 16 grader. Kroppens kernetemeperatur falder om natten, når vi sover og det skal omgivelserne helst tilpasses til. 4. Skriv ned, hvis du tænker Hav en notesblok liggende på sengebordet, så du kan skrive dine tanker ned, hvis du ligger og tænker. Når du skriver dine tanker ned, behøver du ikke huske dem og kan derfor slappe af og sove uden at bekymre dig for at glemme noget. 5. Vær opmærksom på stimulanser Koffein i kaffe og nikotin i cigaretter er to af de klassiske stimulanser som påvirker søvnen negativt. Undgå gerne disse fra cirka kl. 18. Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende, så du måske hurtigere falder i søvn, men tilgengæld er søvnen mere urolig og ikke lige så dyb.

  • Underarmstræning: Stærke underarme og greb

    Underarmstræning: Stærke underarme og greb Begynder

    Underarmene er involveret i stort set alle bevægelser under træningen og bliver derfor udsat for stor belastning. Det er derfor en fordel for dig at have stærke underarmsmuskler, da kraftoverførslen i en lang række overkropsøvelser sker netop gennem dem. ¨ Der kan også være et sportsspecifikt behov for at være stærkere i underarmene. Nogle klassiske øvelser, hvor grebsstyrke er vigtigt og hvor du faktisk allerede træner din grebsstyrke er fx dødløft, kropshævninger, lunges med håndvægte, hanging leg raise og toes to bar. I dagligdagen er det også fordelagtigt at have et solidt greb, når du skal: åbne et glas med marmelade eller rødbeder (lækkert på leverpostej) bære alle indkøbsposerne på én gang (så du ikke skal gå flere ture) flytte møbler og bære kasser (langt under dit max) trække ukrudt op (hvis du altså har have) give et godt håndtryk (vigtigt at give et godt førsetgangsindtryk) Det kan også virke skadesforebyggende at have stærke underarme og du behøver ikke at tage mange sæt før du får en god effekt. Der kan ydermere også være et æstetisk formål bag underarmstræning, som kan skabe en flot symmetri mellem over- og underarm. Eller du kan gå all-in på ekstra store underarme Skipper Skræk-style, hvis det er dét, du er til. Sådan træner du dine underarmsmuskler I de mest basale underarmsøvelser trænes hhv. fleksorne og ekstensorerne i underarm, håndled og fingre, hvilket kan ske både bi- og unilateralt med et stor mængde forskellige redskaber. Det vil sige, at det faktisk blot er fantasien, som sætter grænsen, men selve den grundlæggende bevægelse upåagtet af om det er med håndvægt, kabel eller stang, laves lettest med underarmen fikseret på en bænk eller dit lår, hvorefter du hhv. bøjer og strækker håndleddet. Træningsøvelser for dine underarme Du kan dele øvelserne op i to kategorier – ekstension (stræk) og fleksion (bøjning). Derudover kan alle øvelser laves bilateralt (begge sider samtidig) eller unilateralt (en side af gangen). Wrist curl med stang: Find en lige stang eller en EZ-stang og placer dine albuer på en bænk med stangen i hænderne. Brug et supineret greb – dvs. håndfladerne opad. Selve øvelsen går ud på at bøje i håndledet, hvor du kontrolleret sænker stangen ned, for så at trække den op igen. På vej ned kan du lade stangen trille lidt ud i fingrene. Denne øvelse er bilateral og har fokus på fleksion. Reverse grip wrist curl med stang: Tag udgangspunkt i det samme som ovenfor, men med proneret greb – dvs. med håndfladerne nedad. Denne øvelse er også bilateral, men har fokus på ekstension. Wrist curl med håndvægte: Teknikken er den samme som ved de bilaterale varianter, men du bruger en håndvægt i stedet. Det er med andre ord unilaterale varianter med samme fokus som herover. Andre øvelser der træner din grebsstyrke Der findes mange andre gode øvelser, som du kan bruge til at øge dit greb og underarme. Wrist roller (håndledsrulninger) er en øvelse, som inkluderer både ekstension og fleksion. Du skal bruge en almindelig stang, som hænger i en squat rack. Rundt om den ene ende af stangen (hvor vægtskiverne normalt sidder) sætter du en elastik fast, hvori du hænger en kettlebell eller vægtskive. Øvelsen går ud på at du dejer eller ruller stangen rundt med dine hænder, så at du hæver vægten op til stangen og derefter sænker den ned igen. Farmers walk med håndvægte, kettlebells eller vægtskive: Med en vægt i hver hånd går du oprejst fremad. Du kan bruge ganske tunge vægte og træne den maksimale grebsstyrke eller lettere vægte og i stedet gå længere for at træne dit grebs udholdenhed. Dead hang: Med pullup- eller chinupgreb hænger du i pullupbaren enten så længe du kan eller i fx 10 sekunder med ekstra vægt. Du kan også hænge i en arm af gangen. Bottom-up kettlebell press er en øvelse hvor du laver en-arms skulderpres med en kettlebell, der vender på hovedet. Her får du flere udfordringer på samme tid, både i skulder, arm og hånd. Brug en relativt let vægt, da øvelsen kræver mere stabilitet omkring håndled end du er vant til fra håndvægte, så fokus er på at balancere vægten. Værktøj til underarmstræning og grebsstyrke Der findes en række specialiserede metoder til at træne dine underarme og dit greb. Fat grips er det mest indlysende værktøj til at træne dine underarme og grebsstyrke med. Fat grip betyder blot ekstra tykt håndtag og det sætter større krav til diner fingre og underarme. Der findes både barer, stænger og håndvægte med fat grip, så du kan lave både grebsøvelser og mere almindelige øvelser som dødløft, pullup osv. med dette greb. Du kan også købe løse fat grips, som du kan sætte udenpå almindelige barer, stænger og håndvægte. Grippers (kaldet fx Captain of Crush) er de klassiske håndtag med en fjeder, som du kan klemme sammen. Jeg vil dog anbefale, at du fokuserer på de øvelser og grebstyper, som du ønsker at blive bedre til. I pullups og dødløft kræves det mere statiske hold rundt om en stang og skal du følge specificitetsprincippet, skal du øve netop det, du vil være god til. Håndklæder og reb kan bruges til at lave pullups og dead hang i. Tag håndkædet eller rebet rundt om pullupbaren og hæng i det i stedet for i baren. Pinch-grip: Sæt flere små vægtskiver ind til hinanden med den glatte side udad og klem dem så sammen - ”pinch-grip” - i forsøget på at holde skiverne længst mulig tid. Den hurtige hjælp til grebet To simple løsninger, som virker med det samme for bedre greb i en øvelser er magnesium og straps. Magnesium som blok eller flydende magnesium hjælper dig ved at udtørre dine svedige håndflader, så dit greb ikke glider. Dermed får du bedre greb og samtidigt trænet styrken. I dødløft kan du også først forsøge med et mixgreb, hvor du holder overhåndsgreb med den ene hånd og underhåndsgreb med den anden – skiftevis mellem højre og venstre i hvert sæt. Straps kan også bruges som et sidste alternativ. Nogle øvelser vil egne sig bedre til straps fx dødløft med bredt greb og dødløft med tempomanipulation som fx fire sekunder ned.

  • Introduktion til styrketræning

    Introduktion til styrketræning Begynder

    I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål. Du kan også lære mere om hvordan du kommer godt igang med styrketræning. Hvorfor er det vigtigt at træne? Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer. Der er intet værre for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skrapt, men kroppen forfalder ganske enkelt når man ikke sørger for at få pulsen op med jævne mellemrum. Faktisk viser forskning at manglende fysisk aktivtet er mere skadeligt end overvægt. Det er derfor vigtigt at holde sig i gang for at få et langt, sundt og sygdomsfrit liv. Når du træner - såvel konditions- som styrketræning - kan du sænke bl.a. blodtryk, kolesterol, hvilepuls, fedtprocent, BMI til et sundt niveau. Det kræver dog at træningen kombineres med en fornuftig sammensat kost. Derudover giver fysisk aktivitet øget velvære og overskud i hverdagen. Skal jeg bruge maskiner eller frie vægte? Mange mindre erfarne spørger ofte om hvorvidt træningsmaskiner eller frie vægte vil give de bedste resultater, men faktisk har begge både fordele og ulemper. Maskiner kræver ikke megen teknik og instruktion, da bevægelsesmulighederne ofte er fastlåste og svære at udføre forkert. Det betyder at de som regel er lette at gå i gang med, men samtidigt også at de mange stabiliserende muskler ikke får lov at arbejde. Dette er derimod en af de store fordele ved frie vægte. Frie vægte kræver mere teknik og øvelse, men giver til gengæld mulighed for at opnå større resultater på længere sigt, uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller begge. Bør jeg lave basisøvelser eller isolationsøvelser? Der findes flere typer af øvelser, og man skelner bl.a. mellem basis- og isolationsøvelser. Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Som det fremgår af navnet, involveres flere led - og dermed altså flere muskelgrupper. Et eksempel på dette er bænkpres, hvor både bryst, skulder og triceps trænes. Dette betyder, at du kan træne mere effektivt på kortere tid og med større vægte end i isolationsøvelser, hvor du - som navnet siger - isolerer musklerne, så de arbejder enkeltvis. Et eksempel på en isolationsøvelse, som udelukkende træner brystet, er flyes. I dit øvelsesvalg bør du have overvægt af basisøvelser til de store muskelgrupper. Dertil kan du supplere med isolationsøvelser til de muskelgrupper, du eventuelt ønsker at fokusere på. Det er vigtigt at pointere at basis- og isolationsøvelser ikke nødvendigvis udelukker, men supplerer hinanden. De seks vigtigste parametre Når du skal lave dit træningsprogram og sørge for at skabe udvikling over tid, er det vigtigt, at du kender til de vigtigste parametre i styrketræning. På den måde kan du sørge for variation over tid, hvilket udfordrer kroppen, øget træningsglæden og giver bedre resultater. Frekvens Frekvens dækker over hvor ofte du træner en muskelgruppe eller laver en bestemt øvelse. Hvis du gerne vil være god til noget, så må du gøre det ofte. Det kaldes SAID-princippet. Hvis du gerne vil have større muskler og være stærkere, så er frekvensen essentiel at være opmærksom på. Volumen Volumen dækker over antallet af gentagelser, du laver og udregnes ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser (S x R), eksempelvis 3 x 12 = 36. Nogle benytter også dette begreb om mængden af kg du løfter samlet set, men dette henvises mere præcist til som tonnage, eksempelvis 3 x 12 x 30 kg = 1.080 kg. Intensitet Intensitet dækker over hvor tungt du løfter, gerne regnet ud fra din 1RM i procent - altså procent af den tungeste vægt du kan løfte 1 gang. Styrketræning inddeles ofte i tre teoretiske intensitetszoner, som giver forskellige resultater. Let: 13-20+ gentagelser og er for dig, som gerne vil være mere udholdende og have større muskler. Moderat: 6-12 gentagelser og er for dig, som gerne vil have støre muskler og være stærkere. Tungt: 1-5 gentagelser og er for dig, som gerne vil være stærkere og have høj maxstyrke. Kan du så blive stærkere med 6-15 gentagelser eller få mere muskelmasse med 1-5 gentagelser? Ja, selvfølgelig. Det er blot en teoretisk opdeling, som giver dig en indikation på hvor dit hovedfokus bør ligge. Desto lettere du trænere, desto vigtigere er det, at du går tæt på failure for at få en god respons på din træning. Tempo Tempo sigter til hvor hurtigt du løfter vægten i, hvilket kan have stor indflydelse på dine resultater. Dette påvirker i høj grad det såkaldte time-under-tension (TUT), altså hvor lang tid musklen er under spænding, som er en vigtig faktor for muskelvækst. Hvis du laver 12 gentagelser i bænkpres med 1 sekunds koncentrisk fase (pres) og to sekunders excentrisk fase (sænke), så vil din time-under-tension i dét sæt være 36 sekunder. I træningsprogrammer benævnes den oftest med tre-fire tal, et for hver fase af løftet - eksentrisk-bund-koncentrisk-top, eksempelvis 2.1.1.1. X kan bruges for så eksplosivt som muligt. Pauselængde Pauser i styrketræning bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret taler man om kortere pauser på 30-90 sekunder, når målet er muskelmasse, hvilket typisk betyder lavere vægte og flere gentagelser. Modsat anbefaler man ofte længere pauser på 3-5 minutter, når målet er styrke, da vægtene er tungere og gentagelserne færre. Øvelsesvalg Dette dækker åbenlyst over hvilke øvelser, du laver. Det stiller nye krav til kroppen at variere øvelsesvalget og kan samtidig være gunstigt for motivationen. Undgå at skifte øvelser for ofte, da du dermed ikke vil få tilstrækkeligt resultat ud af øvelsen fordi du ikke bliver så god til den. Skift et par øvelser i dit program hver 6.-8. uge. Hvordan laver jeg et træningsprogram? Et program bør altid tilrettelægges individuelt ud fra bl.a. ens målsætninger, skadeshistorik, erfaring og den tid, du ønsker at bruge. Des mere tid du har og mere dedikeret du er, des hurtigere vil man opnå resultater. Træner du 1-3 gange om ugen, vil det oftest være passende med et program, hvor du træner hele kroppen hver gang. Træner du oftere, kan du dele programmet op i flere træningspas - et såkaldt splitprogram, hvor du træner med større fokus på forskellige muskelgrupper. Som begynder bør frekvensen være mindst 2, hvorfor det ofte er fint at starte med helkropsprogrammer. Styrketræning stimulerer musklerne i større grad end du som begynder er vant til (konditioneret til). Derfor vil en start med 2-3 sæt pr. øvelse være rigeligt til at opnå resultater. Som begynder bør du holde antallet af gentagelser relativt højt, så vægten holdes nede. 10-12 gentagelser er ofte et passende antal for begyndere (men varierer fra person til person) og bør varieres over tid, når du får mere erfaring. Hvis du søger inspiration til konkrete træningsprogrammer, kan du se nærmere på vores fullbody, 2-split eller 3-split. Hvordan kan jeg undgå at gå i stå resultatmæssigt? Som nybegynder kan du med fordel træne på dagsform, hvor du presser dig selv hver gang uden nogen fastlagt intensitet (antal kg). Det vil ofte være muligt at løfte tungere hver uge, men efter en periode (for nogle helt op til 1 år), vil det være en god idé at benytte en form for planlagt progression. Dette kan gøres på mange måder, men en simpel måde at gøre det på, er at lave ændringer i gentagelserne og dermed også vægten. Eksempelvis kan du træne to uger med 12 gentagelser, to uger med 10, 8 og 6. Hver gang antallet af gentagelser bliver lavere, bliver vægten højere. Derefter starter du forfra med 12 - gerne tungere end sidst du lavede 12 gentagelser. En anden måde at skabe progression på, er gennem forskellige udtrættelsesmetoder som eksempelvis cheat, hvor du involverer andre og større muskelgrupper for at kunne løfte mere vægt eller tage flere gentagelser. Opsummering Der er mange ting, som påvirker resultaterne af din træning. I denne artikel er du blevet præsenteret for nogle af de mest basale og hyppigt stillede spørgsmål omkring styrketræning. Andre elementer som ernæring, alkohol og søvn har stor betydning for hvorvidt du opnår dine mål. Som tiden går og du får flere erfaringer, bliver det endnu vigtigere, at optimere hvert enkelt element. For at få uddybet din viden, kan du fortsætte i de relaterede artikler eller videoer.

  • Cheat bevidst for øget fremgang

    Cheat bevidst for øget fremgang Meget øvet

    Kroppen tilvænner sig til den belastning, som den bliver udsat for. Her er variation et stærkt værktøj og det kan skabes på mange måder. En af dem er gennem udmattelsesmetoder såsom supersæt, dropsæt og tempo-manipulation. En anden er cheat (snyd), som denne video omhandler. Hvad er cheat? Cheat (snyd) kan hjælpe dig til at øge intensiteten i din træning. Det kan udføres på flere måder, men det handler om at involvere flere muskelgrupper eksempelvis gennem at skabe momentum med benene. Det er lidt kontroversielt, da det strider mod almene anbefalinger omkring teknik, men så længe du er bevidst omkring dette og fastholder grundlæggende tekniske råd såsom ret ryg, kan cheat hjælpe dig med at tage træningen til næste niveau. Det vigtigste er, at du skal vælge at cheate bevidst, det skal ikke blot ske, fordi du har taget en for tung vægt. Hvornår er det aktuelt at cheate? Det kan være aktuelt at bruge cheat, når du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad ved at køre flere gentagelser eller når du skal løfte en tungere vægt end det, du som udgangspunktet kan, med almindelig løfteteknik. Cheat er især anvendeligt i øvelser som rows, military press og biceps curls. Men det kan også bruges i mange andre øvelser som kropshævninger og endda i dødløft. Eksempel: Du har lavet en-arms roning med 20 kg i et par uger. Du føler dig klar til at gå op til næste håndvægt som er 22,5 kg, men den er lige lidt for tung til at lave de 8-10 reps, som du ønsker. Men hvis du bruger en smule cheat, kan du faktisk lave de 8 alligevel. Når du så har gjort det et par gange, kan du gradvist gå tilbage til din almindelige løfteteknik, fordi du er blevet stærkere. På denne måde kan det bruges som en del af progressive overload og for at undgå plateauer. Typiske øvelser hvor du kan bruge cheat Rows: Normalt ville jeg køre en-arms roning med ret ryg og en kontrolleret bevægelse med benene i ro, når jeg trækker håndvægten op. Men med cheat ville jeg aktivere benene mere ved at bøje mine knæ samtidig med at jeg sænker håndvægten ned, og bruge benene til at trykke op, når jeg trækker vægten op. Overkroppen kan også bidrage til ekstra fart på vej op. Lateral raise: Normalt ville jeg fokusere på at trække med sideskulderen indtil håndvægterne er oppe i skulderhøjde med albuerne højt. Når jeg vil bruge cheat, vil jeg også her bruge benene til at skabe momentum. Jeg ville starte med at gå lidt ned i knæene, for så at trykke med benene samtidig som jeg trækker vægterne opad med skuldrene. Husk at holde igen på vej ned. Kropshævninger: I en strict kropshævning ville jeg starte i bundpositionen med kroppen hængende lige ned, og trække mig op med kroppen i den samme position hele vejen. Når jeg skal cheate vil jeg bruge benene til at svinge mig op, og således få noget mere momentum til at lave flere gentagelser. Jeg skubber altså med benene samtidig med at jeg trækker op. Military press: En militarypres er per definition stående skulderpres med stang. Benene bør være strakte, i ro og ikke hjælpe under øvelsen. Men med cheat, dvs. hjælp fra benene, kan du løfte flere kg og det bliver faktisk en anden øvelse – nemlig push press. Denne kan også laves med håndvægte eller kettlebells. Flyes: Normalt vil du lave en meget rund bevægelse i flyes, for at få et godt stræk på brystet. Men hvis du skal bruge cheat, kan du køre albuerne en lille smule længere ned og bøje i armene. På den måde får du mere hjælp, samtidig med at det bliver mere en presse-øvelse, siden du involverer triceps og skulderne en lille smule mere. Biceps curl: I den almindelige og stricte variant ville jeg normalt holde albuerne tæt på kroppen og køre helt koncentreret. Men i en cheat-version ville jeg bruge benene til at skabe noget momentum for at kunne løfte en tungere vægt eller flere gentagelser. Cheat i basisøvelser? I starten af artiklen nævnte jeg, at du også kan bruge cheat i øvelser som kropshævninger og dødløft. Faktisk er det en fast del af Crossfit med pullups, som laves med kip og dødløft laves med bounce (touch and go). Fordi øvelserne som oftest skal gennemføres på tid hurtigst muligt eller flest mulige gentagelser. Hvis dit mål er at blive strærkere til pullups, kan det være at du i perioder tillader dig selv at bruge en lille smule kip eller ben til at ”sparke” dig op – indtil du kan lave de X antal gentagelser, du ønsker. Så kan du gradvist gøre dem mere ”stricte”. I dødløft derimod, vil jeg anbefale dig at sætte vægten stille og roligt ned på gulvet. Når du bremser på vej ned (den excentriske fase) får du nemlig også god træning, som er værd at tage med på vejen mod tungere dødløft. Microlading i stedet for cheat Nogle yderst få fitnesscentre har meget små vægtskiver tilgængelige, som gør mikro-loading mulig. Dvs. små skiver af 0,25 kg eller 0,5 kg som selvfølgelig kan sættes på stangen, men også sættes fast udenpå håndvægte – enten via magnet, tape eller med en elastik. Denne metode er blevet mere populær de sidste par år, da det tillader at træne den ønskede muskler og bevægelser uden hjælp fra for eksempel benene.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her