Diverse dækker over forskellige træningsmetoder som okklusionstræning, interviews med andre personlige trænere, viden om træningsudstyr som bælter, håndledsbind og knæbind samt mine anbefalinger til hjemmesider og bøger om kost, styrketræning, smerter og meget mere.

Under dette tag finder du også træning for gravide, betydningen af ømhed (DOMS), vigtigheden af en videnskabelig tilgang og filosofi omkring træning, kost og en sund livsstil.

  • Undgå søvnproblemer med f.lux

    Undgå søvnproblemer med f.lux Let øvet

    I 2012 udsendte the American Medical Association's Council on Science and Public Health denne udtalelse om brugen af forskellige elektroniske enheders effekt på søvn: Eksponering overfor blåt lys om aftenen og natten, herunder brug af elektroniske enheder, kan forstyrre din søvn eller forværre søvnforstyrrelser og søvnproblemer. Denne negativ effekt kan minimeres ved at anvende mere rød belysning soveværelset - samt på elektroniske enheder. Den problematik adresserer og løser det gratis program f.lux. Det findes til Windows, Mac og iPhone/iPad. Hvis du, som jeg, har Android, kan jeg anbefale appen Twilight, som har samme funktion og også er gratis. Apple har med iOS 9.3 introduceret funktionen "Night Shift", som har samme funktion. Sådan virker f.lux Din computerskærm er designet til at se ud som solen rent lysmæssigt og ser derfor godt ud om dagen. Men når du bruger den om natten, bør farvespektrummet ikke været sådan. Det vil nemlig påvirke din søvnkvalitet negativt. Måske kan du genkende det fra reaktionen du får, hvis du om natten ser på din mobil eller computer - du bliver næsten blindet. Det ordner f.lux. Programmet tilpasser nemlig farverne på din computerskærm til tidspunktet på dagen. Dvs. lyset er varmt om natten og som sollys om dagen. Dermed undgår du det blå lys fra skærmen på de tidspunkter af døgnet, hvor du egentligt ikke bør udsættes for dette lys. Du kan indstille f.lux til forskellige typer af lys og hvis du indtaster hvor du bor, vil programmet indstille sig til solopgang og -nedgang netop der. Når du først har lavet disse indstillinger skal du ikke gøre mere - nu klarer f.lux hele lysjusteringen automatisk i løbet af dagen og natten. Det blå lys påvirker din søvn En del forskning tyder på at det blå lys er med til at holde dig vågen om natten. Studierne omkring dette startede for mange år siden i forbindelse med fugletræk (fuglenes årlige bevægelser mellem opholdssteder). Sidenhen er det fortsat målrettet hos mennesker, hvor blandt andet fundet af en fotoreceptor i øjet, kaldet melanopsin, bør nævnes. De retinale ganglieceller blev opdaget for kun 15 år siden og indeholder netop melanopsin, som er følsom over for et snævert bånd af blåt lys i 460-480 nm rækkevidde - og de har en effekt på søvn, som fortsat undersøges. Nogle forskere mener, at en gennemsnitlig person, der læser på sin tablet i et par timer før sengetid kan opleve, at deres søvn bliver forsinket med omkring en time. Det er i høj grad individuelt og forskningen på dette felt vil sandsynligvis vise os en lang række resultater og sammenhænge, som vi ikke kender til på nuværende tidspunkt. Jeg har brugt f.lux med udvalgte klienter i kombination med andre tiltag omkring søvnen og flere rapporterer om en oplevelse af forbedret søvn. Det er næppe en stor magisk effekt, men mange bække små, gør som bekendt en stor å. PS: Vidste du at mere søvn påvirker smertefølsomheden?

  • Aprilsnar: Upersonlig træning

    Aprilsnar: Upersonlig træning Meget øvet

    Du har sandsynligvis hørt, at du skal tilpasse dit program til dit mål og dine forudsætninger. Du skal træne alsidigt, skadesforebyggende og hvis du rent faktisk har en skade, skal du adressere den - helst med hjælp fra en professionel. Men det er noget vås. Uanset hvordan du træner og spiser vil du nemlig nå dit mål. Hvis dit mål er at få større muskler, vil du få det. Hvis du ønsker at tabe dig, vil det ske. Alt sammen med samme træningsprogram og kostplan. Derfor er det dumt at betale penge for personlig træning. Personlig træning kan nemlig hurtigt koste op mod 900 kr. per gang, du møder din træner. Det er 90 Cheeseburgere fra McDonalds. 90! Når det stilles op på denne måde, kan du let se, at du ikke har brug for en personlig træner. Hvad vil du helst have? En personlig træner eller 90 cheeseburgere? Fordelen ved upersonlig træning Der er mange fordele ved upersonlig træning - her er et par stykker: Det er meget billigere end personlig træning - kun 179 kr. per time. Du behøver ikke fortælle om dig selv - alle får det samme træningprogram og kostplan. Du sparer tid og energi eftersom vi ikke behøver snakke om hvordan det går. Du kan dele udgiften med en ven og gøre det endnu billigere - I får det samme alligevel. Ofte stillede spørgsmål Her har jeg samlet de typiske spørgsmål om upersonlig træning: Har jeg ikke brug for et program, som er tilpasset mine mål? Nej, du vil opnå dit mål uanset hvad du gør. Så simpelt er det. Jeg kan ikke træne 6 gange om ugen, hvad gør jeg? Det bliver du nødt til. Det står i programmet. Tilpas dit liv til systemet. Jeg er allergisk overfor en vare i kostplanen, kan den byttes ud? Nej, du må lære din krop at tolerere netop dén fødevare. Jeg har en skade og kan derfor ikke squatte. Er benpres en god erstatning? Nej, du skal squatte. Det står i programmet og det er universelt gældende. Jeg har brug for sparring og motivation, hvordan kan du hjælpe mig? Jeg har mine egne problemer og gider ikke bruge min tid på dine. Hvis du er interesseret i upersonlig træning, så tøv ikke med at kontakte mig! Se vores mange andre aprilsnarre.

  • Mød en personlig træner - Jacob Beermann

    Mød en personlig træner - Jacob Beermann Begynder

    Jeg giver jer lige den korte præsentation først: jeg er på landsholdet i styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), hvor jeg har løftet mig til flere medaljer ved både EM og VM. Jeg har siden 2008 arbejdet som personlig træner i København for at hjælpe mine klienter med at nå de mål, som de altid har drømt om. Siden 2010 har jeg gjort dette gennem maxer.dk, hvor jeg blandt andet afholder kurser om teknik i styrketræning og lægger både videoer og artikler ud for at hjælpe dig med at tage træningen til næste niveau. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? På trods af det muligvis lyder åndssvagt, startede min træningskarriere tilbage i 2006 mens jeg som badmintonspiller løb rundt i Humlebæk Hallen og prøvede at avancere mig videre fra A-rækken. Min daværende træner ville gerne have at jeg skulle være mere eksplosiv - en idé, som alle der kender mig uden tvivl kan forstå. Styrketræning var altså midlet mod målet at blive bedre i badminton. Når jeg laver noget, gør jeg det 100%, så jeg begyndte at læse artikler og bøger, følge med på forskellige træningsfora og tilegnede mig hurtigt viden, som tilsagde at jeg ikke burde fortsætte med det udleverede program, der primært bestod af maskiner. Siden da har styrketræningen haft grundstammen squat, bænkpres og dødløft. Efter godt to år i træningscenteret med fast logføring på bodybuilding.dk, havde jeg efterhånden opbygget et udmærket styrkefundament og havde samtidig fået kontakt til flere ligesindede via netop førnævnte forum. Mit skridt ind i styrkeløft skete, da jeg blev inviteret i Tårnby Styrkeløfterklub til en fællestræning. Her fik jeg licens i 2009 og har stillet op for klubben lige siden. Som løfter har jeg haft flere trænere og har derigennem lært utrolig meget både om selve programlægningen, men også om trænerrollen. Jeg har altid været glad for at hjælpe andre, uanset om vi taler træning eller andre aspekter af livet. Der gik ikke lang tid efter jeg startede med at træne før jeg begyndte at hjælpe folk med at strukturere deres træningsprogrammer, vælge øvelser, teknik mv. Jeg supplerede de mange timers læsning af artikler og bøger med en række forskellige kurser - noget som jeg fortsat gør, da jeg mener det er vigtigt at udvikle sig som personlig træner. I årene 2008-2010 arbejde jeg som personlig træner i hhv. Fitness World og Fitness dk, men fandt ikke en personlig tilfredsstillelse i at arbejde med folk, som egentlig ikke er motiverede for at træne. Hvis man ikke synes det er sjovt, bør man lave noget andet. Derfor startede jeg maxer.dk, hvor jeg ønskede at skabe den platform, som jeg selv ville have drømt om eksisterede dengang jeg startede med at træne. En dansk samling af videoer og artikler om styrketræning, teknik, kost og alt det andet, som man har brug for hjælp til. Videoerne er set over 1.700.000 gange på YouTube nu og hjemmesiden har haft over 750.000 unikke besøgende, så jeg håber og tror, at siden har hjulpet en masse mennesker til at nå deres mål og undgå at lave de samme fejl, som jeg har lavet. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? For at slå ned på én ting, vil jeg sige måden, hvorpå jeg kombinerer min teoretiske viden med praktisk erfaring på en simpel og letforståelig måde. En måde, der gør informationen brugbar. Uanset hvilket mål en given kunde har, er der altid mange elementer at arbejde med og mange indgangsvinkler, men jeg forsøger ud fra erfaring at vælge eksempelvis de tre ting, som giver det størst muligt udbytte med den mindste indsats. Jeg kan trygt sige, at jeg er specialiseret i styrkeudvikling, teknik i basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft samt den mobilitet som kræves for at udføre disse løft. Både gennem min løftekarriere på landsholdet i styrkeløft, som bosat i Oslo med det norske landshold, utallige timers læsning og gennem mit arbejde, har jeg specialiseret mig i disse elementer. Det er ikke blot teori eller blot praksis, men mødet mellem dem og erfaringen med hele undervisningssituationen, som giver mine klienter det resultat, som de ønsker. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? For de fleste personlige trænere vil compliance (altså overholdelse af program mv.) ofte være svaret, som vi kan se på de tidligere interviews. De kunder, jeg arbejder med, er yderst motiverede for at få resultater. De ønsker eksempelvis at være stærkere i forbindelse med deres sport, deres arbejde eller vil være bedre tekniske og har opsøgt mig specifikt fordi jeg kan hjælpe dem med netop dét. Derfor oplever jeg ikke compliance som en udfordring. De udfordringer, jeg møder kunne være, få kunderne til at forstå, at mere ikke altid er bedre, at man må planlægge langsigtet og tage højde for en lang række faktorer i den planlægning. Tidligere var det en udfordring for mig at sige nej til nye kunder, men jeg er overbevist om at både træneren og kunden får de bedste resultater, hvis man specialiserer sig inden for et felt. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Der er en række forskellige elementer, som er vigtige. Først og fremmest vil jeg fremhæve min personlighed, altså er jeg er nærværende og rolig med mine kunder. Jeg lytter til hvad de siger og sætter mig i deres sted. Dernæst gør jeg en dyd ud af selve kommunikationen med kunden. Jeg mener det er en helt essentiel del af samarbejdet. I forhold til selve træningen er min viden omkring struktur, øvelser, teknik og programmer det vigtigste redskab på vejen mod drømmeresultaterne. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det giver mig en helt enorm glæde, når jeg ser hvor glade mine kunder er, når de når sine mål - eller præsterer mere end de troede var muligt. Derudover holder jeg helt generelt af at undervise og at kunne leve af noget, man synes er sjovt, føler jeg er både en stor frihed og glæde. Der skal naturligvis arbejdes hårdt og lægges mange timer, men når det er sjovt, føles det ikke som en ofring. Jeg sætter pris på at udvikle mig som træner og menneske, at være noget for andre og videregive min viden - alt sammen ting, jeg kan som personlig træner. 6. Hvordan er den perfekte klient? Som flere af de andre personlige trænere har påpeget, er det vigtigt at tilpasse sig den enkelte og ikke prøve at tilpasse klienten til en færdig skabelon. Mange af dem som kommer til mig er allerede meget motiverede og er klar til at lære - også på en ny måde. Derfor bliver de slående punkter for mine kunders resultater hvorvidt de er åbne overfor at prøve noget nyt, stiller spørgsmål når de er i tvivl, giver mig feedback på træningen og generelt fortæller åbent om deres erfaringer og følelsen i kroppen. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Celestine Maria Jensen

    Mød en personlig træner - Celestine Maria Jensen Begynder

    Celestine Maria Jensen har dyrket en lang række sportsgrene fra ridning til tennis, men det var først i mødet med styrketræning, at hun fandt sin sport. Siden har hun stillet i Bodyfitness +168, hvor hun blev nr. 3 til Danmarksmesterskaberne og derigennem kvalificerede sig til de Nordiske Mesterskaber, hvor hun blev nr. 9. Celestine arbejder som personlig træner og Vanecoach, især for kvinder, med fokus på holdbare vaner og at give slip på restriktioner og regler omkring kosten. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har fra en rimelig ung alder været meget bevidst om og interesseret i sundhed og har altid været forholdsvis aktiv. Jeg har dog i mange år været den klassiske cardio-bunny, der brugte timevis på løbebånd, spinningcykler og til holdtimer i jagten på ”den perfekte krop” - for jeg ville jo ikke være stor, jeg ville bare være ”tonet”. Jeg hadede det ikke, men jeg syntes heller ikke at det var sjovt at træne - jeg nød det ikke. Så mødte jeg styrketræning og vi blev rigtig gode venner. Det var ikke blot sjovt, men jeg kunne forme min krop - og jeg fandt ud af, at min krop ikke blev bygget af rigid kalorierestriktion, men at der skulle mad til at blive stærk og få den krop jeg drømte om. Jeg har et brændende ønske om, at give denne indsigt videre. Min mission er at få kvinderne ud af spinningsalen, ned af stepmaskinen, væk fra crosstraineren og ind i ”abeburet”, altså frivægtsområdet. Mange kvinder frygter det mandsdominerede område, er usikre på teknik og bange for at blive ydmyget. Mit ønske er, at give mine klienter de redskaber de har behov for samt at arbejde med deres selvværd for at give dem mod på at bevæge sig ind i frivægtsområdet. Derudover er det også at lære dem korrekt teknik, så at de kan være stolte af deres træning - og den bagdel der følger med i kølvandet på nok hårdt arbejde, dedikation og korrekt udførsel af squats. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Mit arbejde med mine klienters mind-set og tro på sig selv i rejsen mod at finde den kost- og træningsrytme, der passer den enkelte, er uden tvivl det jeg føler giver mine klienter størst værdi. Jeg mener ikke at det nytter noget blot at udstikke en kostplan og et træningsprogram - livet kan ikke puttes skematisk i kasser og jeg er nødt til, sammen med klienten, at finde ud af hvor den egentlige udfordring ligger - og arbejde ud fra det. At se en klient, efter utallige fiaskoer med quick fixes og hurtige løsninger, (gen)finde troen på sin egen styrke og se sit eget potentiale er det fedeste i hele verden. For mig er det i øvrigt vigtigt at uddanne mine klienter, så de selv er i stand til at foretage valg, der gavner dem på den lange bane og ikke skal være ”afhængige” af mig og min support i al tid og evighed. Det er efter min mening den største værdi du kan give en klient; uafhængighed. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Min største udfordring er netop at jeg ikke tror på quick fixes - og derfor heller ikke leverer quick fixes, og det at få mine klienter til at tro på og gå efter den langsigtede løsning samt have tålmodigheden til det, også når det er hårdt, er mine største udfordring. Men når resultaterne viser sig, er godfølelsen den del større, når man har turde satse på den langsigtede holdbare løsning. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Min empati; min evne til at læse og forstå mine klienter og at kunne sætte mig selv i den enkelte klients sted. Personlig træning handler ikke om forkromede træningsprogrammer og den perfekte kostplan - det handler om at kunne forstå det menneske du står overfor og at guide personen til selv at finde ud af hvad hun har brug. Selvfølgelig skal der sammensættes et forløb, der er kompatibelt med min klients liv og som virker motiverende for den enkelte. Jeg er af den overbevisning, at man skal synes det man laver er sjovt. Bevares, vi har alle sammen dage hvor en tur i træningscenteret ikke lige huer os, men i det store hele nytter det ikke noget at ”dyrke” noget man ikke selv synes er fedt - så er det begrænset hvor holdbar løsningen er på den lange bane, sundhedsmæssige fordele eller ej. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? At se mine klienter vokse personligt og udvikle sig, det giver mig enorm glæde. Der sker noget helt specielt med en kvindes udstråling, når hun pludselig ”får øje på” sit eget værd og sin egen styrke. Rejsen derhen giver mig i øvrigt en lige så stor glæde. Nogle gange skal det gøre ondt før det gør godt - og at kunne støtte i en hård proces, velvidende at der venter noget godt på den anden side, synes jeg er en fed del af arbejdet. 6. Hvordan er den perfekte klient? For mig er det vigtigt at en klient har overvejet sin beslutning, når hun starter et forløb hos mig. Jeg er ikke interesseret i ”jeg-vil-gerne-tabe-5-kg-stik-mig-en-plan”-klienter og søger således at skabe refleksion før et forløb. Jeg gør det altid klart inden et forløb, at hvis målet er hurtige resultater, så er jeg ikke den rette træner for hende. Den perfekte klient er således én, der har reflekteret over sin beslutning om at få hjælp af mig - og som er indstillet på at gode ting tager tid og ændring af vaner sker over en længere periode. Jeg søger ikke perfektion hos mine klienter, men jeg vil gerne se vilje og ønske om at nå i mål. Det er det der gør, at man rejser sig igen, de dage hvor man snubler - og det gør alle. Rejsen mod målet er ikke en lineær proces; nogle gange går vi et skridt frem og to tilbage, men det er netop ofte de to skridt tilbage og når det gør ondt, der gør, at vi får mod på at tage de næste to frem. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Thor Wowk Larsen

    Mød en personlig træner - Thor Wowk Larsen Begynder

    Thor Wowk Larsen er ikke personlig træner i den mest traditionelle forstand. Han er nemlig ikke med sine kunder i træningscenteret. Derimod tog han efter nogle år som cheftræner i CrossFit Copenhagen turen mod online personlig træning med sit daværende firma FitBird. Hvis du har set vægtløftning på Eurosport, har du sandsynligvis hørt hans flotte stemme. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg begyndte som træner i Aalborg Atletik og Motion, hvor jeg arbejdede i flere år mens jeg selv dyrkede atletik. Jeg har altid elsket at dele ud af min træningsviden og hjælpe folk med teknik - og ganske tidligt gik det op for mig at folk var villige til at betale penge for min hjælp. Jeg havde altid regnet med at skulle beskæftige mig med international udvikling i en NGO eller konsulentvirksomhed, og så mest trænerjobbet som en måde at tjene penge på mens jeg studerede. Jeg flyttede til København i 2008 og hoppede med på CrossFit-bølgen som træner i CrossFit Copenhagen. Efter min bachelor i 2011 valgte jeg at holde pause fra studiet inden overbygningen og fik en fuldtidsstilling som cheftræner i CrossFit Copenhagen. Jeg blev sindssygt glad for det og nød at kunne gøre min hobby til et fuldtidsarbejde. Til sidst savnede jeg dog personlig udvikling og udfordringer, hvorfor besluttede mig for at kaste mig ud i livet som selvstændig. I august 2013 lancerede jeg FitBird med min partner in crime og tidligere trænerkollega Casper Kold. Drømmen med FitBird er at bringe personlig træning ind i det 21. århundrede ved hjælp af de fantastiske muligheder, der ligger i moderne mobilteknologi. Vi tilbød “Mobile Coaching”, dvs. personlig træning på mobilen. Vores brugere får et skræddersyet træningsprogram, hjælp til at skabe varige sunde vaner og ubegrænset adgang til vores ekspertise. Og sidst men ikke mindst følger vi rent faktisk med i, om de får gjort det, de sætter sig for. Det har været en hård og udfordrende rejse, og vi arbejder på højtryk på at skabe den app, hvori vores service skal leveres. I dag klarer vi os med en Excel-inspireret Google Drive-løsning, så en app bliver et stort fremskridt. Men på trods af vores simple tekniske løsning er kunderne super glade for vores service og det er ubeskriveligt fedt at have mulighed for at hjælpe mange flere mennesker med at bliver stærkere og sundere. Nu driver vi PT Partner, hvor vi hjælper personlige trænere med deres markedsføring, herunder hjemmeside, salg osv. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Der er naturligvis et hav af faktorer, men den største værdi tror jeg ligger i de succesoplevelser, der kommer løbende. Oplevelsen af at de kan meget mere end de selv troede når bare de har tillid til en og stoler på, at der er en mening med galskaben. Det kræver at de kan mærke at vi er oprigtigt interesserede i dem, følger med i hvad de laver og føler ansvar for at de når deres mål. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? En af de største udfordringer er balancen mellem det folk tror de har brug for, og det de reelt har brug for. Det kan være svært for folk at forstå at DOMS ikke er den rette målestok for god træning og at bare fordi noget er hårdt er det ikke nødvendigvis godt. Og så er det til tider meget udfordrende at få folk til ikke at ændre alt for meget for hurtigt. Når folk fx ønsker at tabe sig kan det være svært for dem at acceptere, at det tager tid, og det ikke nytter noget at ændre alle deres trænings- og livsstilsvaner på en gang. At der ikke er nogle genveje til noget sted, der er værd at være kan være en sandhed, der er svær at erkende. Især i en verden, hvor folk hele tiden bliver bombarderet med den nyeste slankekur eller træningsdille. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Når man leverer sin service digitalt er det jo nærliggende at svare en smartphone. Men tolker man redskab mindre bogstaveligt er det klart for mig, at tillid og empati ligger meget højt på listen. Er man ikke i stand til at relatere til folks udfordringer er det meget svært at hjælpe dem, og for dem at have tillid til en. De dygtigste trænere jeg kender, er meget empatiske og formår at skabe en høj grad af gensidig tillid til deres klienter. En stor del af den tillid bunder også i at man kender sine egne begrænsninger og anerkender at man ikke kan eller skal vide ved alt, og at man heller ikke kan hjælpe alle. Når det er sagt så er ens netværk et essentielt redskab, så man fx kan referere folk videre til, der er klogere end en selv. Jeg er ufatteligt taknemmelig for at kende nogle utroligt dygtige og inspirerende folk i træningsverden. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Jeg er afhængig af den glæde jeg oplever når man hjælper andre med at blive sundere og stærkere - at nå i mål. Selv om FitBirds service foregik online, er det utroligt tilfredsstillende at få positiv feedback fra vores brugere og opleve deres oprigtige taknemmelighed. Og så skal det ikke være nogen hemmelighed, at jeg synes det er fantastisk ikke at være bundet til en bestemt geografisk lokalitet, men (forhåbenligt en skønne dag) kan udføre mit arbejde fra en hængekøje på Bali. 6. Hvordan er den perfekte klient? Jeg elsker selvfølgeligt alle FitBirds brugere/klienter og synes de er fantastiske. Men hvis jeg skal male et billede af den perfekte klient, så vil jeg bruge min far som eksempel. Han fyldte 60 sidste år og har aldrig trænet fast eller dyrket nogen form for sport. I sommer købte jeg dog en kettlebell til ham som han er begyndt at bruge til at træne hjemme med. Nu træner han 2-3/ugen og er gået fra ikke at kunne tage en eneste push up til at tage 12 uden problemer. Det er en ting at kunne hjælpe folk, der i forvejen er sunde og vilde med at træne, men at skabe sunde varige vaner og intrinsisk motivation hos folk for hvem det ikke falder naturligt er en kæmpe sejr. Det er dér jeg for alvor kan føle stolthed over at gøre en forskel som personlig træner. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Anders Nedergaard

    Mød en personlig træner - Anders Nedergaard Begynder

    Anders Nedergaard er PhD i muskelbiologi og har i mange år huseret på de danske træningsfora under aliaset "Incognito". Efter 5 år på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg, er Anders blevet tilknyttet Nordic Bioscience, hvor han arbejder med at finde blod biomarkører for muskeltab. Du kan finde meget mere om Anders på hans side her. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Først og fremmest vil jeg sige, at jeg egentlig ikke ser mig selv som personlig træner i den gængse forstand - jeg træner jo ikke fast med folk. Jeg har arbejdet fast som ”klassisk” personlig træner og fandt at det ikke passede min personlighed at skulle agere ekstern samvittighed for folk, som ikke selv kunne holde sig i gang med at træne. Jeg har fundet min rolle i en position, hvor jeg tilbyder know-how til folk, der allerede er afklarede med at de vil træne, hvad de vil sigte mod og hvilke ressourcer, de vil give for at komme derhen. Det vil sige, at jeg laver programmer til folk, øvelsesindkøring og opfølgning i forbindelse med tests af deres performance. På den måde følger jeg fortsat mine kunders udvikling og sørger for at progressionen mod deres mål er som ønsket. Selve dèt med at lave programmer til andre, startede jeg allerede med da jeg var 16-17 år, hvilket jo altså efterhånden er 18-19 år siden nu (ja, jeg er et gammelt røvhul). 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det er i høj grad forskelligt, fordi hvad det enkelte individ opfatter som værdifuldt ikke altid er det samme. Grundlæggende prøver jeg at implementere forskellige relevante tests, såsom styrketests, kropsvægt, omkredsmål, fedtfolder, på en systematisk måde, så både kunden og jeg får nogle klare objektive svar på om træningen har eller ikke har givet den tilsigtede effekt. Det er i hvert fald den måde, jeg forsøger at dokumentere værdien af mit arbejde på. Jeg arbejder ud fra et mål om at folk skal kunne komme til at stå alene med deres kost tog træning - altså uden mig. Jeg ønsker, at mine kunder ikke kun får bygget deres krop og vaner op, men også deres evner til selv at varetage deres transformationsprojekt. Det betyder også at jeg prøver på at få folk inddraget i selve processen om deres kropstransformation, så de både føler ejerskab og mestring over processen. Når alt kommer til alt, kan man kun få vedblivende resultater med vedblivende ændringer - og det kræver blandt andet disse egenskaber. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Jeg tror de fleste, som arbejder med mennesker i forskellige sammenhænge, vil kunne pege på compliance (eller adherence), som den største faktor. Altså at få folk til at gøre det som de rent faktisk skal for at komme derhen, hvor de gerne vil. Med den måde som jeg træner folk på, har jeg trådt lidt ud af motivatorrollen, men det betyder omvendt også at jeg ikke ville kunne leve af det, hvis jeg skulle (og fortsat kun ville træne folk på den måde jeg gør). Hvis man gerne vil tjene penge på personlig træning tror jeg man er nødt til at være langt mere engageret i hele motivationsaspektet. Jeg har så meget videnskabsmand i mig at jeg er nødt til at objektivisere og relatere alting, fordi det skal man gøre, når man skal vurdere viden uden at være forudindtaget. Men folk vil gerne trænes af folk, der kan svare på alt uden forbehold, og er dybt passionerede og sikre på at de har ret i det de gør. Dén livsindstilling er ikke særligt kompatibel med at være videnskabsmand. Jeg oplever at desto mere jeg lærer om hvordan alting virker, jo mindre sikker bliver jeg på noget som helst, og jeg får flere og flere forbehold omkring hvad man kan sige eller ikke sige. I virkeligheden forsøger jeg at blande så lidt videnskab ind i træningen af folk som overhovedet muligt og kun udstede information på et yderst minimalistisk ”need to know”-grundlag. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? En forholdsvis minimalistisk og gennemtænkt tilgang til træning. Jeg har opbygget et fornuftigt system med øvelselsoplæring og -indslusning samt progression i programmerne. Jeg er god til at hjælpe folk med at rydde op i hvad der gør en forskel og hvad der ikke gør en forskel, altså at skære indsatsen ned til det basale og så begynde at bygge den op igen derfra. Det handler om at udvælge de fokuspunkter, som skaber størst positiv forskel med mindst mulig indsats. Læs og hør mere om Anders' bedste råd til træningsprogrammer for større muskler og styrke i min podcast. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det fedeste er uden tvivl når man kan se at tallene flytter sig i den rigtige retning, at folk bliver stærkere, slankere og mere swole. At de er på vej imod deres mål og er glade for det. <nørdehumor>Det er sgu lidt ligesom at bygge en Diablo-karakter op, når det er bedst. At de får højere skills på de forskellige parametre.</nørdehumor>. 6. Hvordan er den perfekte klient? Åbensindet og afklaret. Det er nok det vigtigste. Man skal være villig til at stille spørgsmålstegn ved sine vaner i livet og man skal være have gjort sig klart hvorfor man er interesseret i at opnå sit mål, eksempelvis en anden krop. Hvis man kun er interesseret i resultatet og ikke i processen, siger erfaringen mig at det bliver op ad bakke hele vejen og at sandsynligheden for at livsstilen hænger ved er dårligere. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Anna Bogdanova

    Mød en personlig træner - Anna Bogdanova Begynder

    Anna Bogdanova er uddannet i forandringsprocesser fra CBS, Z-Health træner og Stresscoach v/Majken Matzau. Annas spidskompetence er, at tilrettelægge tidseffektive træningsprogrammer (max 1-1,5 times ugentlig træning) med kettlebells, hvor hendes stil i høj grad minder om det originale hardstyle/RKC af Pavel Tsatsouline - få gentagelser med maksimal muskelspænding og kraftudvikling. Anna formidler direkte og let-forståelig implementerbare sundhedsråd som eksempelvis hendes utroligt populære bog ”Skyhøj forbrænding”. Derudover laver hun flere forskellige online træningsprogram for kvinder som Balder Uden Buler og Veldrejet, . 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Ved siden af mine studier på CBS og efterfølgende et projektlederstilling i et kommunikationsbureau, var styrketræning min største hobby. Jeg trænede, skrev om træning, læste træningsbøger og undersøgte alt om, hvordan kost og livsstil på den bedst mulige måde kunne støtte op om træningen. Som tiden gik, fyldte hobbyen mere og mere - jeg nåede endda et par begynder-konkurrencer i både vægtløftning og styrkeløft. Da jeg for 8 år siden brændte ud på jobbet, var der to hovedårsager: 1) størstedelen af mit job var ikke drevet af passion - tværtimod drænede det mig for energi og 2) lange arbejdsdage og mange deadlines gjorde det simpelthen for hårdt for mig at restituere fra træningen. Mens jeg gik hjemme med min sygemelding for stress og tullede rundt i et fitnesscenter for at samle energi, var der egentlig ikke tvivl om, hvilken vej jeg skulle med mit liv. Jeg ville hjælpe andre. En stor medvirkende faktor til at den pæne pige i mig turde at springe ud som selvstændig midt i finanskrisen, var min mands (red. Jacob Søndergaard) enorme støtte og tro på mig. Samtidig var han selv et godt eksempel på walk-the-talk - selvstændig hele sit liv, udelukkende med ting han syntes var sjove - og så var han lige startet op med personlig træning. Jeg har ikke set tilbage siden. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? I takt med at jeg har fået mere erfaring, har min opfattelse af netop dette ændret sig. Hvis jeg skal slå ned på én ting nu, er det når de oplever, at de kan stå på egen ben – dvs. træne på egen hånd og lære at mærke selv, når de gør det rigtige. Når de selv motiveres til at træne – af lyst, og ikke fordi de har lavet en aftale med mig om at møde op i et center. Jeg tror grundlæggende ikke på, at folk kommer i bedst mulig form ved at mødes med en personlig træner 3-4 gange om ugen, blive pisket igennem og følge en kostplan slavisk - ikke på lang sigt. Jeg har flere gange mødt tidligere klienter, der nåede de vildeste resultater sammen med mig, og så gav slip på det hele, når hverdagen kom uden min faste tilstedeværelse. Jeg vil ikke være med til at gøre folk en bjørnetjeneste på den måde. Så vil jeg hellere lære dem det fundamentale i træning og kost i et tempo, der passer dem - selv når de er pressede i en travl hverdag. De skal lære at mærke, hvornår der er brug for at op- og nedskalere, så de ikke falder i "alt eller intet"-fælden. Jeg sætter altså størst ære i at hjælpe folk med at blive selvkørende, så de ikke har brug for mig. Dét er indtil videre lykkedes mig over al forventning igennem mit online program ”Balder Uden Buler”, og det er vildt at være vidne til, at den største værdi ikke ligger i at stå og ånde folk i nakken hele tiden. De kan selv, hvis blot læringsprocessen er rigtigt struktureret. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Det er helt sikkert compliance (red. fastholdelse af ændringer). Altså at folk ikke blot gør dét, du som træner beder dem om, men hvad de selv ved, er det rigtige for dem. Der er man som træner nødt til at forstå, at det ikke handler om folks manglende motivation. Det handler om, at man skal hjælpe dem med at afstemme, hvad de er helt sikre på, at de kan gøre, selv når hverdagen slår kolbøtter. Og så øve sig i dét. Det handler knap så meget om den perfekte periodisering, passende mængde kulhydrater og kalorier som at være på forkant med, hvornår man skal hjælpe folk med at skrue ned for de forventninger og krav de stiller til deres krop i deres allermest pressede perioder. I samme stil tilpasser jeg træningen med mine klienter til deres dagsform frem for et firkantet program. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er forståelsen for og øvelse i, hvad en klientcentreret tilgang er - altså hvad den psykologiske retning ”den motiverende samtale” basalt set handler om. Det handler ikke om, hvad jeg som træner kan præsentere som det mest effektive program for at komme i form. Det handler heller ikke om at komme med et hav af logiske argumenter for at overbevise klienten om, at hvorfor de eksempelvis skal skrue ned for kulhydrater og cardio, men op for styrketræningen. Der mener jeg, man skal give slip på sine ambitioner på klienternes vegne og lytte: hvad er det, der i sidste ende, giver mening og værdi for dem. Hvad magter de? Er der nogle øvelser, som de er bange for? Hvad har virket for dem før? Altså egentlig den gode gammeldags ”lyt til din klient” frem for ”hvordan skal jeg overbevise ham/hende”. Start med det klienten er tryg ved og lav en rolig progression med op- og nedskaleringer efter behov. Logiske argumenter virker ikke alene – dermed ikke sagt, at faglige forklaringer ikke spiller en rolle i hele forandringsprocessen, selvfølgelig gør de det. Det er blot ikke dét, der får folk til at ændre vaner. Der skal man ikke snakke til fornuften, men følelserne. De skal føle, at det er det rigtige for dem – og det kan de kun, hvis de føler sig hørt og forstået. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Jeg elsker at være med til at skabe mening for mine klienter. Mening med kroppens grænser. Mening med at lytte til sin krop. Mening med at være drevet af indre motivation og indsats frem for ydre resultater. Jeg elsker at formidle træning, ernæring og vaneændring på en måde, der er letforståelig, let at gå til og med respekt for klientens grænser. Jeg elsker at være vidne til aha-oplevelser, når jeg har fået sat billeder og historier på kompleks viden om kroppen, som er blevet soleklar og let at genkende sig selv i. Jeg motiveres af at se folk frivilligt tage ansvar for sin træning. Jeg er nok alt andet end en ”Just do it”-type træner, der svinger med pisken. Jeg appellerer aldrig til dårlig samvittighed. Hvis man har følt sig som største fiaskoer, fordi man ikke bare kan gøre dét, der bliver sagt eller følge en plan, hjælper det ikke at lægge yderligere dårlig samvittighed til. Nogle gange skal man acceptere, at man ikke hele tiden kan give den gas på alle fronter med 180 km/t. Jeg elsker i høj grad også at være en detektiv, der finder frem til, hvordan klienten får ændret tilstanden ”Argh, min krop virker ikke! Der sker ingenting, selvom jeg gør alt det rigtige!” til ”Wow, jeg vidste ikke det kunne være så let at komme i god form! Kan det være rigtigt?” Det gør jeg ved at lytte til mine klienter og være i dialog med dem hele tiden - også med tidligere klienter eller dem, der overvejer at blive klienter. Jeg holder mig opdateret og på forkant med den nyeste viden inden for relevante felter i mit fag - vidensgerrighed er i høj grad også en af mine drivkrafter. 6. Hvordan er den perfekte klient? Min perfekte klient er hende, som giver mig åben og ærlig feedback. Både på dét, der virker, og dét, der ikke virker. Jeg kan ikke kigge ind i en krystalkugle og spytte en plan ud. Jeg er afhængig af al den information jeg kan få - også selvom den ikke nødvendigvis virker relevant for træningsprogrammeringen ved første øjekast. Jeg er særligt interesseret i, hvad der ikke kører efter planen. Hvad sker der, når ting kommer i vejen, og man ikke kan overholde sin plan? For livet sker hele tiden, og det bliver aldrig perfekt. Og det er helt i orden. Jeg skal bare have hele billedet - ellers rådgiver jeg i blinde. Jeg vil gerne høre alle undskyldningerne - for i dem ligger nøglen til en holdbar strategi. Det er aldrig "my way or the high way" hos mig, det er et samarbejde. Og jeg kan bedst hjælpe hende, der har lyst til at deltage i projektet og være i dialog. Jeg tager aldrig imod henvendelser, som lyder "Jeg vil gerne have en time, hvor du lægger et program til mig". Min kernekompetence er ikke at lægge den bedst tænkelige plan. Det er at hjælpe med at skræddersy den, så den kan blive overholdt, og hjælpe klienten at blive god til at lytte til sin krop, så hun selv lærer at justere og tilpasse løbende. Og det kræver åben dialog. Jeg siger "hende", fordi jeg primært arbejder med kvinder. Jeg ved lige præcis hvordan det er at være i en kvindekrop og en kvindehjerne - og de er nu lidt anderledes programmeret end mændenes. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner

    Mød en personlig træner Begynder

    Konceptet er simpelt: jeg har stillet en række personlige trænere de samme seks spørgsmål omkring deres arbejde for at give dig et indblik i deres tankegang og vejen til hvor de er i dag. Jeg vil opdatere denne hovedartikel løbende som jeg interviewer de personlige trænere. Mastertraineren Frederik Boesen er udover at være uddannet kok og skilærer, blandt Skandinaviens få master trainers i Z-Health. Landsholdstræneren Lars Samnøy er nordmand, landsholdstræner i styrkeløft og selv aktiv styrkeløfter. Fysioterapeuten Poul Haacker er fysioterapeut, ART practioner og arbejder udover sine behandlinger også som personlig træner. Baldebyggeren Anna Bogdanova er Z-Health træner, fan af kettlebells og hjælper kvinder med at komme i deres livs form. Muskeldoktoren Anders Nedergaard er PhD i muskelbiologi og når han ikke huserer på internettet som "incognito", forsker han i muskeltab. Bodyfitness-bageren Celestine Maria Jensen er bagenørd, personlig træner og er blandt de bedst danskere i bodyfitness. Den virtuelle træner Thor Wowk Larsen driver siden FitBird, hvor han som online personlig træner hjælper sine kunder i mål. Styrkecoachen Jacob Beermann driver siden maxer.dk, hvor du finder videoer, artikler og podcast omkring styrketræning, kost og smerte. Han tilbyder personlig træning og workshops om teknik i styrketræning. Sundhedsoptimereren Kristian Bradsted uddannet cand.scient i idræt og arbejder med sundhedsoptimering. Fitness-entusiasten Peter Bendtsen er uddannet i Global Nutrition & Health og hjælper kunderne i form. Den holistiske træner Marie Louise Cramer er bachelor i idræt og sundhed og all-around sundhedsentusiast. Transformations-træneren Rikke Hansen er bachelor i idræt og arbejder som personlig træner i Performance Gym Aarhus. Bikini fitness-pigen Mette Lyngholm konkurrerer i bikini fitness, er personlig træner og blogger.

  • Mød en personlig træner - Poul Haacker

    Mød en personlig træner - Poul Haacker Begynder

    Poul Haacker (også kendt som PTPoul) har igennem mange år været en del af den danske fitnessbranche - i træningscentre, som artikelforfatter og ivrig debattør. Siden 2001 har han som personlig træner hjulpet alt fra motionister til eliteatleter i forskellige sportsgrene. Han er uddannet fysioterapeut og har efterfølgende uddannet sig indenfor ART (active release technique), IASTM (instrument assisted soft tissue massage) og akupunktur. Til daglig driver han firmaet Haacker Health & Performance. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Styrketræning har altid tiltalt mig. Selv inden jeg kunne læse, kan jeg huske billeder af de muskuløse statuer fra Grækenland fascinerede mig. Efter at have trænet i nogen år, ville jeg gerne hjælpe folk, med at undgå de fejl, jeg selv havde lavet i min træning. Derfor blev jeg blev fitnessinstruktør - jeg følte, at jeg kunne spare andre for besvær og hjælpe dem hurtigere videre mod deres mål. Jeg husker hvordan, jeg læste hele manualen samme dag, jeg modtog den, fordi jeg synes det var så interessant. Siden begyndte jeg at arbejde i SATS, som gav mig en personlig træner uddannelse næsten gratis. Jeg endte dog også med at arbejde der i mange år - blandt andet som chef for personlig træning på landsplan. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Når samarbejdet forandrer deres liv på en måde de ikke havde forudset. Voldsomme ændringer af kroppen er standard for mig, og ofte hvad kunderne håber på - andre forandringer er ofte mere overraskende. Jeg er begyndt at bede flere af mine klienter om at gå til lægen regelmæssigt. For de fleste smider al deres medicin efter nogle uger. De fleste ser 10 år yngre ud og får pludselig opmærksomhed fra det modsatte køn. Alle kommer for at forandre deres krop, men oplever pludseligt deres hjerne fungerer bedre på arbejdet eller på studiet. De vokser også som mennesker, fordi de får overskud til at være en bedre version af dem selv. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Alle klienter er en ny udfordring - og dét er fantastisk. Jeg udvikler mig sammen med alle mine klienter. Ofte er motivationen den største udfordring. Det er her en oprigtig interesse i dine klienters liv og coaching kommer ind. Frustration og tålmodighed kan nogen gange være svært at kontrollere. Ikke fordi mine klienter skuffer mig eller ikke gør som jeg siger, men fordi de ikke selv har indset hvor stort deres potentiale er og derfor hæmmer deres egen udvikling ved at begrænse dem selv. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Min evne til at motivere og støtte mine klienter ved at møde dem, hvor de er mentalt. På gulvet er kropsvægt og frie vægte det vigtigste i værktøjskassen. Jeg har selv yndlingsøvelser og udstyr, men det handler ikke om mig på gulvet. Alle mine klienter er forskellige og det er min opgave at lave et unikt program til hver af dem, så de kan opnå deres mål på den bedst mulige måde. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Når mine klienter fortæller mig, hvordan jeg har hjulpet dem med at ændre deres liv. Jeg blev personlig træner for at hjælpe andre mennesker og når jeg ser det ske, fylder det mig med energi. Jeg er ovenud lykkelig for at have et job, som kan give mig så stor personligt udbytte. At undervise og hjælpe andre, har I mange år været min passion. 6. Hvordan er den perfekte klient? En ærlig klient er en perfekt klient. Resten er op til mig og mine evner som personlig træner. Men egentlig er bør fokus ikke være på at lede efter den perfekte klient. Alle kæmper med deres dæmoner og behøver støtte til at komme videre. Nogle gange handler det om at blive presset forbi grænser. ud af sin komfortzone. Andre gange handler det om en SMS eller et telefonopkald i en svær tid. Det er op til mig at vide hvad der skal til hvornår - og så levere varen. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Lars Samnøy

    Mød en personlig træner - Lars Samnøy Begynder

    Lars Samnøy er landholdschef og -træner for det norske landholds i styrkeløft og, som du måske har gættet ud fra efternavnet, norsk. Han holder foredrag med fokus på styrkeudvikling, er med til at uddanne trænere i styrketræning og arbejder sideløbende som personlig træner i det lokale træningscenter. Selv har han været aktiv styrkeløfter og herunder følger historien for manden, hvis kandidatafhandling omhandlede effekten af træning med reverse bands på eksplosivitet. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Det hele begyndte med min egen satsning mod styrkeløft som udøver. Jeg havde ambitioner om at gøre det godt på nationalt niveau og komme med til mindst ét EM og VM som junior. Desværre endte karrieren som løfter i marts 2004 før den egentlig var startet. Under opvarmningen i squat fulgte spotterne ikke ordentligt med. Jeg havde ikke låse på og da løftet blev skævt, faldt vægtene af først i den ene side og så i den anden. Det resulterede i blandt andet tre prolapser i lænden, som jeg faktisk stadig udfordres af. Denne konkurrence var min første efter målrettet træning med et styrkeløftprogram, og naturligvis havde jeg god fremgang mod konkurrencen og var mere end klar til at satse fremover. Efter at have trænet over 3 år med sjov og ballade, hvor jeg trænede mig selv, øgede jeg den personlig rekord med 40 kg på blot 12 ugers fokuseret træning på et styrkeløftprogram frem til denne konkurrence. Selvom det lyder helt vildt, fuldførte jeg konkurrencen og deltog ydermere ved Junior Nordisk fire uger efter uheldet, med blandt andet personlig rekord i squat, bænk og totalt. Det var naturligvis ganske idiotisk og jeg fortsatte med idiotien helt frem til Junior Norgesmesterskab (NM) i november samme år, hvor jeg kvalificerede mig til juniorlandsholdet med personlige rekorder i alle løft. Ingen af træningsugerne op til Junior NM kunne jeg gennemføre efter planen, men jeg lykkedes alligevel med at samle en god total. Derefter var der dog tomt for kræfter og kroppen kunne ikke klare flere tunge løft. Fra 2005 til 2010 har jeg i stedet brugt tiden som klubtræner, regionstræner og senere fra 2011 som juniorlandsholdschef i Norges Styrkeløftforbund, fokuset skiftede fra min egen løftekarriere som udøver til at være træner. Sideløbende med denne udvikling, har jeg taget en kandidat inden for fysiologi og biomekanik på Norges Idrætshøjskole og har opdaget en stor interesse for at få folk i aktivitet og motivere dem til at starte arbejdet med at forbedre sin egen fysiske tilstand. For mig handler det om at fjerne frygten for bevægelse og at fjerne tærsklen for at udøve fysisk aktivitet. Jeg ønsker at skabe en præstastionskultur hos motionister, det gælder om at oparbejde så stor kapacitet, at man kan tåle perioder med meget stillesiddende arbejde, lange ferier og så videre. Life happens - prepare for it. Jeg arbejder i høj grad med eliten i norsk styrkeløft, men jeg har også kunder, som har sparsom erfaring med styrketræning og lider af flere skavanker (hvem har efterhånden ikke en diagnose i dag?). Jeg udfordrer mine kunder, tvinger dem ud af komfortzonen og giver dem muligheden for at præstere. Det gælder om at ikke acceptere knæene gør ondt, hoften er stiv og skuldrene ubrugelige. Der er mange, som giver folk øget frygt med diagnoser og medicin i store mængder. Min ambition som personlig træner er, at være den kreative inspiration, der finder den aktivitet, som mine kunder kan udøve for både at opnå en øget velvære og reduktion af smerte. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Først og fremmest får de en at stå til ansvar overfor. Det betyder meget i starten inden de lærer at stå til ansvar for sig selv. Som personlig træner er det vigtigt at klienten sætter sig mål, som er opnåelige og samtidig er ambitiøse. Mål, som du kan henvise til når du forklarer hvad der skal til for at lykkes. Oftest fungerer konsultationer godt, og klienten får serveret et færdigt program, som de er tilfredse med. Det er vigtigt at etablere et forhold, hvor du som træner er interesseret i og får information om hvad der sker mellem PT-timerne. Den store forskel sker dog i hverdagen, når klienten er alene. Jeg har aldrig oplevet at en klient ikke har givet alt han/hun har, når vi er sammen, men personlig træning rækker ud over konsultationerne. Evnen til at skabe forandring i hverdagen er essentiel - at hjælpe klienten med at tage et stigende antal små rigtige valg i en travl hverdag, har stor værdi på lang sigt. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Det varierer selvfølgelig fra klient til klient. Jeg vil nok fremhæve, at det kan være vanskeligt at forklare, på en konstruktiv måde, hvorfor klienten er i den situation han/hun er. Afhængigt af hvorfor en given klient er kommet til mig, hænger det ofte sammen med situationer, hvor klienten ikke er tilfreds med sig selv. Det kan være ømme områder og kræver derfor den rette kombination af intuition og empati. På et mere praktisk plan kan ønsker om urealistisk stor fremgang på kort tid være et problem, især i kombination med tanken om at det er den personlige træner, som har hele ansvaret for fremgangen. Her er god forventningsafstemning fra start essentiel. Der er det vigtigt at være ærlig selvom du muligvis må fortælle din klient at målet er urealistisk eller i hvert fald skal justeres. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er måden hvorpå min egen erfaring med en krop, som ikke lystrer, og min akademiske træningsbaggrund kombineres. Disse erfaringer tillader mig at træde på bremsen før det er for sent og korrigere ved behov. Jeg er blevet meget observant i forhold til hvilke rammer man kan bevæge sig indenfor uden at blive skadet. Det er selvsagt ikke med en kirurgisk præcision, men korrektionerne i bevægelse bliver bedre og bedre. Jeg er altid lydhør og optaget af at tage klientens plager alvorligt og har efterhånden oparbejdet et bredt arsenal af variationsøvelser, som kan bruges i de situationer, hvor de sædvanlige øvelser ikke slår til. I træningsverdenen tales ofte om progression, men det modsatte - altså regression - kan være mindst lige så vigtigt, når man skal finde alternativer til at opretholde en kontinuerlig fremgang mod klientens mål. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det som giver mig glæde er når en klient selv tager initiativ til at finne nye måder at udfordre kroppen på. Når nye aktiviteter foreslås og mestringsbehovet melder sig. Deres behov for mestring, ikke mit ønske om mestring på deres vegne - stor forskel. Når en klient af egen fri vilje finder tid til at gennemføre træning på egen hånd, nye måder at få nok søvn og mad og de gør det uden at føle det som et offer. Når søvn prioriteres og når sunde kostvaner er en selvfølge, så mærker jeg min motivation kommer frem for det er i disse øjeblikke, at jeg ved, at vi kan lægge langsigtede planer og at jeg har gjort mit arbejde som personlig træner godt. Nu står jeg med en klient, som har kontinuitet, motivation og ambitioner - mere motiverende kan det ikke blive for en træner. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient er den, som ser udfordringer fremfor problemer. En klient, som evner at fokusere helt og holdent på sig selv og finder motivation i at blive den bedste version af sig selv fremfor at undskylde sig med hvor let alle andre har det. Fokuserer man på andre vil man forsøge at kopiere andre med et resultat, som kan være katastrofalt. Af frygt for at en klient får spørgsmålet "hvordan er den perfekte personlige træner?" vil jeg afgrænse mine punkter til disse. Perfekt er ikke er ord jeg normalt fokuserer på i særlig stor grad, da ingen er i nærheden af perfekt. Hverken som træner, klient eller i livet helt generelt. Jeg synes også de ovennævnte punkter dækker det meste, selv om listen ikke er komplet på nogen måde og derfor i sig selv ikke "perfekt". Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Frederik Boesen

    Mød en personlig træner - Frederik Boesen Begynder

    Frederik Boesen er uddannet kok, østrigsk uddannet skilærer, og Z-Health master trainer - den ene af kun to i Skandinavien. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner i København? Jeg tror på at man skal samle viden og erfaring fra mange forskellige aspekter i sit liv før man finder sin egen vej - både helt generelt, men også som personlig træner. Jeg tror, at der er en del unge personlige trænere, der ikke er i industrien om 5-10 år, og omvendt tror jeg, at der er mange, der beskæftiger sig med helt andre ting end personlig træning, der ender i gamet på et senere tidspunkt. Det at rådgive og vejlede klienter kræver indsigt og forståelse. Både for deres situation, men også for hvilken vej man tror er den rigtige for lige præcis dem. Det skill-set kommer ikke nødvendigvis fordi vi har læst i en bog eller fået det af vide af andre på en uddannelse. Det skal vi ofte selv have oplevet på egen krop. Her er erfaring et nøgleord. Jeg har brugt det meste af mit liv, på at observere mine omgivelser, og det har givet mig nogle skills, som er meget brugbare i mit arbejde. Dertil kommer så uddannelser og kurser samt de knubs og glæder jeg har oplevet indtil videre i mit virke som personlig træner. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Min holistiske indgangsvinkel. Jeg arbejder i høj grad ud fra den engelske frase: "All the body, all the time" - man kan ikke blot se på én del af kroppen på et bestemt tidspunkt og arbejde ud fra dette statiske billede. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Helt klart implementering af ændringer sammen med en kunde - at kunne implementere det man som træner ved. Der er rigtig mange derude, der ved sindsygt meget om alle mulige ting. De har stor viden om øvelser, kost, bio-mekanik, og træning - alt sammen yderst relevante kompetencer. De kan referere til et hav af studier, men at få klienten til at implementere en simpel kostplan formår de ikke. Og hvad hjælper den store viden så? I sidste ende handler det om at hjælpe folk med at opnå deres drømmemål. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Der er en række forskellige elementer, der driver mig. Jeg vil helt sikkert fremhæve lysten til at hjælpe som en af de store faktorer. I selve PT-arbejdet benytter jeg mig i høj grad af min intuition, indlevelse, viden, og erfaring - i den rækkefølge, men naturligvis kombineret. Og så kaffe. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det giver mig stor glæde, at se forandringerne hos kunderne, og sammen med klienten skabe noget, de ikke selv havde forestillet sig var muligt. Tænk på hvor mange menneskers liv man kan hjælpe til at blive bedre over et helt arbejdsliv. Og det gælder ikke kun klienten, men også mange af de mennesker, som er i klientens omgangskreds. Hvis du gør dit arbejde ordentligt, gør du Danmark til et bedre sted. Jeg ved godt, at det er lidt cheasy at sige sådan, men det er sandt. Vi har et af de bedste job. Hvis ikke du får ild i røven af at lave det du gør, så find ud af hvad der skal til for at få det. 6. Hvordan er den perfekte klient? Jeg vil egentlig hellere vende spørgsmål om, så det lyder "hvordan er den perfekte træner?". Hvis udgangspunktet er at få klienten til at passe ind i vores model, tror jeg ikke man får særligt gode resultater. Det må i stedet være vores model, der skal tilpasses klienten. Dermed mener jeg ikke, at man ikke skal stille krav til sin klient. Der er alt for mange, der ikke tør fortælle deres klienter sandheden. Så prøver man, at stryge dem lidt med hårene, for at få dem til at ændre nogle ting. Så bliver det hele lidt for venneagtigt og som konsekvens bliver det sværere at sige tingene som de er. På den måde spilder vi både vores egen, men også vores klienters tid. Jeg tror på, at man skal sige det, man mener - ikke det man tror klienten vil høre. Det er op til os som vejledere at løse udfordringerne, og guide klienten i den retning, som bedst hjælper dem til at få opfyldt deres mål og drømme, og som skaber den mest holdbare forandring. Både nu og på lang sigt. Læs om de andre personlige trænere

  • Håndledsbind

    Håndledsbind Let øvet

    Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er: Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat Bedre grebsstyrke i dødløft Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse med tunge presseøvelser såsom bænkpres og military press. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, sandsynligvis mest for tunge vægte for hurtigt og ofte. Håndledsbind er en hurtig genvej til mere støtte, og dermed ofte flere kg, men bør ikke stå alene. Du bør naturligvis se nærmere både på din løfteteknik, på styrken og bevægeligheden af dine håndled. Hvorfor bruge håndledsbind? Du bør tilstræbe relativt neutralt håndled, men et lille knæk er ok - ingen kommer til at presse tunge vægte med helt lige håndled. Målet er dog, at der i nogen grad er alignment mellem håndled og albuer, altså at de er på linje. Essensen med at bruge håndledsbind er, at støtter dine håndled, så de ikke bukker så meget bagover i ekstension forskellige presseøvelser. Det har både et skadesforebyggende element, men i høj grad også en præstationsøgende effekt. Mit håndled gør ondt, hvad gør jeg? Først og fremmest skal du tænke over at holde håndleddet på en måde, hvor du føler kontrol, når du laver presseøvelser - uanset om du allerede har smerter i håndleddet eller blot gerne vil undgå at få det. Det vil sige i forhold til at rette problemet op, så er der et helt klart teknisk element - hvis du har smerter, kan en lille ændring være nok. Typisk i modsat retning af hvad du gør nu: hvis du har meget ekstension, så gør det mindre - og omvendt, har du næsten helt lige håndled, så prøv at ekstendere lidt. Du kan også med fordel arbejde med at styrke og udfordre dine håndled. Sådan bruger du håndledsbind Hvis du fortsat har problemer, gerne vil aflaste håndleddet i en periode eller har brug for støtte til at løfte tungere vægte eksempelvis i forbindelse med styrkeløft, kan du overveje at investere i et sæt håndledsbind. De fås i forskellige længder, tykkelser og af en lang række forskellige producenter. Mere om det senere. Håndledsbindene bindes henover håndleddet, hvor det bøjer, så det bliver afstivet - og dermed kan bøje mindre. Start løst og stram mere senere, når du har fået erfaring med brugen af håndledsbindene. Start med at tage tommelfingeren ind i løkken Bind derefter en runde af gangen i en stramhed, som passer til formålet. Luk velcroen Tag tommelfingeren ud af løkken Løft tunge vægte og sæt dem pænt på plads igen En fejl, jeg ofte ser er, at binde håndledsbindene alt for lavt - dvs. under håndleddet på underarmen. Dermed kan de ikke støtte dine håndled og begrænse ekstensionen. Husk på, at de hedder håndledsbind - ikke underarmsbind. Husk at ikke altid bruge håndledsbindene, så du får styrket dine håndled og ikke bliver afhængig af udstyret. Brug dem eksempelvis fra vægte på 80% af 1RM og op - ligesom med bæltet Forskellige typer håndsledsbind Hvis du gerne vil have høj kvalitet, bør du gå efter kendte styrkeløftmærker som Eleiko, Titan, Inzer eller SBD. Hvis du skal konkurrere, så bør du naturligvis sørge for at tjekke om den model, du vil købe, er godkendt af IPF (International Powerlifting Federation). Der findes mange forskellige typer og længder - hvad der er bedst er primært en smagssag og et spørgsmål om din målsætning. De fås i forskellige længde, oftest 30 cm, 50 cm, 60 cm eller 90 cm. For de fleste er 50-60 cm et fornuftigt valg. Detsto længere de er, desto flere runder kan du lægge (og dermed få mere støtte). Til styrkeløft giver det godt mening med længere bind med en tykkelse efter præference, mens det i vægtløftning typisk anbefales at bruge kortere, tyndere og elastiske bind (hvis nogen overhvoedet). Tag Titans forskellige håndledsbind som eksempel: THP tynde og stive RPM er tykke og elastiske Titanium er tynde og elastiske Signature er tykke og stive SBD har to forskellige varianter - en stiv og en elastisk version, hvoraf valget igen primært er en smagssag. De elastiske håndledsbind tillader generelt mere bevægelse, mens de stive i højere grad fastlåser håndleddet. Håndledsbind i squat Desto lavere stangplaceringen er i squat - low bar - desto større belastning vil du få på håndled, underarme og albuer. Derfor oplever mange, at bindene kan støtte og tage en del af stresset fra disse områder. Du kan også overveje et greb om stangen, hvor tommelfingeren er på samme side, som de resterende fingre. Det kræver mindre bevægelighed i både fingre og håndled. Håndledsbind i dødløft? Nogle bruger håndledsbind i dødløft for at styrke grebet. Ved at klemme hårdt sammen og binde håndledsbindene stramt, kan du muligvis skabe ekstra kraft med fingre og hånd, så du kan holde flere kg. Det er især værd at forsøge hvis du har problemet med grebsstyrken. Husk dog på, at du kan komme til at skabe mere modstand på vej op, hvis bindene skraber mod benene.

  • Straps

    Straps Let øvet

    Det er problematisk hvis grebet er begrænsningen, hvis du gerne vil fokusere på musklerne, altså især for dig, som træner med hypertrofi som mål. Hvis du træner for at stille op i styrkeløft, skal du passe på med at bruge straps for ofte, da grebsstyrken er vigtig. I denne video viser jeg dig hvordan du binder dine straps bedst, så du får mest muligt ud af at bruge dem. Det virker åbenlyst, at brugen af straps fører til større styrke, mere kraftudvikling og dermed større volumen for de ønskede muskler [1], men et studie fra 2019 [2] fandt, at straps hverken gjorde forskel for 1RM eller antal gentagelser per sæt eller træning i pulldown med 70% af 1RM. Så svaret er måske ikke så lige til. Sådan binder du dine straps Straps skal såvidt muligt pege indad, når du tager dem på, så kan du nemlig binde dem strammest og være tættest muligt ved stangen. Den løse ende skal ligge på linie med din tommelfinger. Husk at stramme dem rundt om håndleddet inden du begynder at binde dig til stangen. Det vigtigste princip er, at straps skal gå den modsatte vej rundt om stangen end hånden. Det vil sige, at hvis du eksempelvis laver dobbelt overhåndsgreb i dødløft, skal straps gå under stangen og op. Stram en runde af gangen inden du lægger flere runder. 1-3 runder bør være nok til at du har et godt greb om stangen. Når du træner med håndvægte i eksempelvis rows, er princippet det samme, altså at straps skal gå modsat vej om stangen end hånden. Det kan give dig et meget lige træk og fjerner fokus fra grebet til den muskulære kontakt og selve løftet. I denne video giver jeg dig et praktisk tip til hvordan du kan gøre det lettest muligt at finde din straps i træningstasken. Situationer hvor straps giver god mening Såfremt du dyrker styrkeløft eller primært er optaget af styrke i forskellige øvelser, bør du som udgangspunkt forsøge at løfte uden straps så længe det kan lade sig gøre med fornuftig teknik. Nogle gange er der relativt høj vægt på (fx rackpull), en øvelse med store krav til greb (fx trækfat dødløft) eller lang time under tension (fx langsomt tempo), som gør det nærmest umuligt at udføre øvelsen uden straps. Hvis du træner i et "træningscenter" med glatte stænger og ingen magnesium, kan det være fornuftigt at bruge dine straps. Men overvej at starte med straps blot i én side af gangen og skift side. Nogle træningspas kræver ekstra af din grebsstyrke, så den udtrættes undervejs i dit pas. Der kan det være en nem løsning at bruge straps og komme igennem den sidste del på en god måde. Her er nogle øvelser og varianter, hvor det kan give god mening at bruge straps: Trækfat dødløft (også kaldt dødløft med bredt greb eller snatch grip deadlift stiller store krav til dit greb på grund af vinklen i håndleddet). Tempomanipulation i dødløft (for eksempel 5.0.5 eller 0.0.4). Rumænske dødløft eller stivbenet dødløft (typisk langsom excentrisk fase, mange reps og dermed høj TUT). Rows-varianter som dumbbell rows og bend over rows (specielt hvis du begynder at blive træt og grebsstyrken svækkes). Rackpulls (med den høje vægt, som kan løftes). Kropshævninger (hvis du er på et stadie, hvor din kropsvægt og evt. ekstra vægt er i grænseland for din grebsstyrke eller hvis du mangler magnesium på en glat bar).

  • Sådan lægger du knæbind

    Sådan lægger du knæbind Let øvet

    I denne video får du mit bud på hvordan de skal bindes og hvad du skal være opmærksom på. Som med alt andet inden for træning, er der mange måder at gøre det på og dette er blot en af dem. Knæbind i squat Knæbind er især brugt i styrkeløft, men du kan også godt bruge dem som en del af din træning, hvis målet er muskelmasse. Her vil det vil typisk blive brugt i perioder med fokus på styrke og kan hjælpe dig med vægttilpasning på tungere vægte og inducerer også hypertrofi selvom du får hjælp fra bunden af bindene. Du kan sandsynligvis sidde mere oprejst, da du med knæbindene får hvad der tilsvarer markant stærkere forlår og du vil kunne løfte med større hastighed [1]. Sådan lægger du knee wraps Personligt foretrækker jeg at sidde med ryglæn, når jeg får knæbind på samt at have foden på en lille smule hævet. Det er ikke vigtigt, hvis du lægger knæbindene på dig selv. Derfra er det vigtigste fokuspunkt at du spænder i låret, så du holder benet strakt og knæet på plads. I forhold til strukturerne i og omkring knæet, anbefales det ofte at lægge knæbindene på indefra og ud. Afhængigt af størrelsen på løfterens lår, lægges 3-4 runder nedefra og op, så knæet og bunden af lårmuskulaturen er dækket. Derefter foretrækker jeg at skifte mellem henholdsvis kryds ned, kryds op og lige over. Det giver et kompakt knæbind. Det kan du så fortsætte med indtil du ikke har mere knæbind og til sidst lukke knæbindet. Til at lukke knæbindet foretrækker jeg af bruge en strap, da du både får en nem måde at lukke knæbindene på, men også hurtigt kan få dem af, når du er færdig med sit sæt - hvilket er dejligt. Denne brug af knæbind skal ikke forveksles med okklusionstræning, hvor du manipulerer blodomløbet og kan få stor træningseffekt med lette vægte.

  • Hvad er Z-Health?

    Hvad er Z-Health? Let øvet

    Z-Health er skabt af amerikanerne Dr. Eric Cobb og Kathy Mauck og arbejder mod at genoptræne dit nervesystem, så du kan blive smertefri, optimere din sundhed og maksimere din performance. Z-Health er bygget op omkring tre forskellige elementer: Vision (synet) Det væstibulære system (balance mm.) Det proprioceptive system (rumfornemmelse mm.). Gennem specifikke øvelser målrettet disse tre områder arbejdes der mod at genskabe leddenes fulde bevægelsesudslag og indlære effektive bevægelsesmønstre. Grundprincippet er, at nervesystemet skal sikre din overlevelse. Derfor vurderer det hele tiden i hvor høj grad dine bevægelser og omgivelser udgør en trussel for dig. Denne vurdering sker med udgangspunkt i det input, som kommer fra de tre ovenfor nævnte systemer. Nervesystemet er din beskytter, der altid er på vagt Hvis inputtet er mangelfuldt eller hvis der er mismatch imellem hvad sanserne fortæller hjernen, vil nervesystemets beskyttelsesmekanisme resultere i nedsat bevægelighed og fart, træthed eller smerte. Bevægelse udgør kernen af systemet, da det er den hurtigste måde at kommunikere med nervesystemet. Bevægelse fortæller din krop hvor den er i rummet, hvor hurtigt den bevæger sig og hvilke bevægelser, som er sikre. Gennem at genoptræne tabte og glemte bevægelser, kan du komme ud af smerte og komme tættere på dit genetiske potentiale. Nogle tror fejlagtigt, at Z-Health blot handler om mobiltiet, men det er kun toppen af isbjerget fordi mange mennesker mangler mobilitet og evnen til at bevæge sig. Fremgangsmetoden i Z-Health I Z-Health arbejdes der især med aktiv ledmobilisering gennem dynamiske øvelser for at skabe fuld motorisk kontrol og bevægelighed i alle kroppens led. Fra tæer til fingre til kæbe. Grunden til at der arbejdes med led før muskler er, at der er en høj koncentration af nerveender omkring leddene, som giver direkte feedback til dit nervesystem. Og nervesystemet styrer hele din krop - det er derfor den hurtigste vej til ændringer i eksempelvis smerte, range of motion, styrke, koordination mv. Denne feedback omhandler alt fra helt basalt hvor sikker eller faretruende en given bevægelse er til hvor hurtigt du bevæger dig og sikrer at du kan holde balancen. Nervesystemet kan tilpasse sig gennem hele livet, hvilket betyder, at du altid kan forbedre dig. Dette gøres gennem en række systematiske iagttagelser (assessments), som bruges til at fastlå hvorvidt en øvelser (drill) hjælper den enkelte atlet eller ej. Her evalueres bevægelser, kropsholdning, dit syn, vestibulære og proprioceptive system. Og ikke mindst sammenspillet (integrationen) mellem disse. Hvorfor er nervesystemet i fokus? Nervesystemet styrer din krop. Hvis du ønsker at ændre smerte, bevægelse, styrke, koordination, hurtighed, smidighed eller en hvilken som helst anden fysisk evne, er den hurtigste vej til det at justere dit nervesystem. Nervesystemet har tre vigtige egenskaber: Det er det styrende system af kroppen. Med andre ord, det styrer hele showet. Det er det mest plastiske system i kroppen. Forskning har vist, at nervesystemet kan fortsætte med at lære og tilpasse sig på alle alderstrin, hvilket betyder at du kan forbedre din krop på alle tidspunkter i dit liv ved at fokusere på nervesystemet. Det er det hurtigste system i kroppen. Dine nerver kommunikerer i hele kroppen med lynhurtige hastigheder. Det vidunderlige ved det er, at hvis du påvirker nervesystemet korrekt, kan du opleve næsten øjeblikkelige ændringer i kroppen. Opbygningen af Z-Health Z-Health består af en række forskellige kurser, hvor især deres firetrins certificeringsprogram og seks forskellige specialiseringskurser er interessante. I Z-Health er atleten og dennes nervesystem udgangspunktet for al træning. Systemet fokuserer på 9 specifikke atletiske evner, som alle er essentielle for den optimale præstation - samlet i den såkaldte 9S athletic development model illustreret herunder: Herunder gennemgår jeg de fire grundcertificeringer. R-phase R står for Rehabilitation, Restoration og Re-Education. Altså genindlæring af effektiv bevægelse. På R-phase får man fundamentet for Z-Health-systemet. De tre mest signifikante elementer præsenteres - neurologi som den styrende for bevægelse og smerte (herunder proprioceptionen), dynamiske mobilitetsøvelser og effektive assessments. I-phase I står for Integration (mellem vision, det vestibulære og det proprioceptive system). Fokus er en mere komplet tilgang til mennesket og bevægelse. På I-phase skifter fokus fra primært at være isoleret til led og deres bevægudslag til en integration af fuldkropsbevægelser. Her inkluderes essentielle faktorer for bevægelse som synet og det vestibulære system samt en række avancerede mobilitetsøvelser. S-phase S står for Sport, Skill og Strategy. Her er præstationsevnen i fokus. På S-phase lærer du om specifikke drills, programmer og coachingteknikker med fokus på de syv atletiske træk (synet, lineær hastighed (speed), lateral bevægelse, power, plyometri og positionsspecifik dynamisk mobilitet). T-phase T står for Therapy, Threat og Training. Her bliver det rigtig komplekst. På T-phase inddrages lymfesystemet, kraniet, huden, fasciesystemet og luftvejene for at skabe et endnu mere komplet billede af kroppen. Her arbejdes med nervestræk, ar, kronisk og akut smerte samt forfining af palperingsteknikker. Det var en kort introduktion til hvad Z-Health er og hvilke elementer det består af. Det skal selvfølgelig nævnes, at Z-Health blot bør være én del af værktøjskassen, når man skal løse et givent problem. Mit eget møde med Z-Health Jeg blev i 2013 og 2014 certificeret i R-, I-, S- og T-phase samt et af de 5 specialiseringskurser, som tilbydes udover de fire grundkurser, nemlig det såkaldte 9S: Strength & Suppleness. I mit møde med dette træningssystem, har jeg uden tvivl fået ændret mit syn på hvor hurtigt ændringer i eksempelvis mobilitet kan ske og hele min tankegang omkring kroppen og smerte er blevet påvirket. En tilgang med nervesystemet i fokus, som giver en bedre forståelse for smerter og som arbejder med aktiv bevægelse, er gode grundsten. Det bedste ved Z-Health, efter min mening, er netop det store fokus på nervesystemet og smertevidenskab - et syn på smerter, der ikke kun er lig ned skade. Det negative er, igen efter min mening, et for stort fokus på fejlsøgning ligesom i en klassisk apparatfejlsmodel (problemet er bare i dine øjne, din balance, muskelaktivering osv. i stedet for kun fejlstillinger i led) og at en del af forklaringerne samt mekanismerne bag systemet mangler evidens. Jeg vil opfordre til at være påpasselig med de fleste certificeringer, som er meget teknik-specifikke og i stedet opfordre til at fordybe sig i forståelsen af et fænomen som fx smerter. klinisk ræsonnemering i den forbindelse og evnen til at skabe en stærk terapeutisk alliance med klienterne.

  • Spørgsmål og svar

    Spørgsmål og svar Begynder

    Jeg havde ikke givet denne lille gimmick et navn, så jeg skrev blot "Ask me anything" og det var der flere, som tog ganske bogstaveligt. Derfor delte jeg svar-videoerne op i en fjolle-video, en træning-video og en kost-video. Hvis du har nogle ideer til et navn, så råb endelig op! Stil et spørgsmål og få svar Her kan du se introduktionen til ideen. Fjollede svar I denne video kan du bl.a. høre svar på hvorfor min t-shirt ikke er strøget, om man må træne i underbukser i Norge, om jeg engang var rødhåret og om jeg er konkurrenter med Poul og Anders. Trænings-relaterede svar I denne video er der bl.a. svar på hvor høj intensiteten bør være under bulk, hvorfor spotteren nogle gange holder om stangen i bænkpres, hvordan du kan få større lægge, hvordan du får et bedre opspænd i bænkpres, hvad de norske styrkeløftere gør anderledes end i Danmark samt forholdsregler under styrketræning med udpræget lændesvaj. Kost-relaterede svar I denne video handler svarene bl.a. om hvad er bedst at spise inden træning, hvilke kulhydrater er at foretrække under cut, er der hold i carb back loading og hvorvidt det er et problem at få næsten al sin mad før træning. Burde jeg lave en ny Q&A-video? Lad mig vide hvad du tænker.

  • Hvad er din træningsfilosofi?

    Hvad er din træningsfilosofi? Let øvet

    Her kommer de 5 punkter: 1. “If you fail to plan, you plan to fail” Det vigtigste når man forsøger at nå et mål, er at have en plan og at holde sig til den. I træningsverdenen betyder det, at du skal have struktureret din træning. Sørg for at få dig et individuelt tilpasset program, som du har lagt nogle tanker i og tilpasset til netop dit mål. Sørg for, at det indeholder progression, så du vil være i stand til konstant at skubbe dine grænser især i slutningen af programmet. Når du laver et nyt program, så husk altid at være realistisk, men på den anden side skal man heller ikke være bange for at prøve noget nyt selvom det kan virke svært, når man synes at have fundet noget, som virker. Du kan finde inspiration til dit nye træningsprogram her. 2. Nu har du har din plan, så hold dig til den Hvis du ønsker at være god til noget, skal du øve dig – meget. Igen og igen. Intet i denne verden kommer nemt til dig, og du kan ikke blive godt til alt på samme tid. Derfor skal du prioritere din træning, presse røven ud ad bukserne i træningscenteret og sørge for ordentlig hvile samt ernæring. Dette er sandsynligvis det vigtigste råd af alle. Hvis du planlægger at være seriøs, bør du først planlægge din træning, og derefter planlægge alle dine andre aktiviteter i forhold til denne plan. Hvis du altid lader den endeløse liste over ting, der kræver din tid og opmærksomhed beslutte, om du skal træne eller ej, vil du aldrig nå dine mål. Studie, arbejde, kæreste, børn, ferier, fødselsdage og mange flere, som du helt sikkert selv kan finde på. Det betyder, at du er nødt til at være konsistens og det er lettest, hvis du ikke altid træner tungt. 3. “If you fail in training, you fail in competition” Jeg tror, at træning til en failure er en af de største og mest almindelige fejl i styrketræning. Når man træner med styrke som hovedmål, vil jeg altid anbefale at man undgår træning til failure. Det er vigtigt at flytte grænser, men der er mange måder at gøre det på. Løft til failure er meget stressende for CNS og sammenholdt med det øgede skadespotentiale bør det være nok grund til at holde dig fra det. Dette understreger vigtigheden af en fast progression, som kan følges systematisk, selvom man selvfølgelig kan blive nødt til at justere denne undervejs afhængigt af dagsform. Dette bør sætte en stopper for hyppige maxtests og især de spontane "bare lige for at se hvordan formen er". I stedet bør du arbejde med din teknik, så den bliver bedst mulig. 4. Sæt mål og være ambitiøs Når du bruger en masse tid på din træning, vil du ønske at se nogle resultater. Så sæt nogle kort- og langsigtede mål om, hvor stærk, cuttet eller tung, du ønsker at være på et givent tidspunkt – og vær ambitiøs. Jeg kan godt lide at planlægge ud fra dette ordsprog: “It’s better to aim for the stars and land in the mud, than to aim for the mud and make it” Ja, så hvad nu hvis du ikke når dine højt fastsatte mål? Hvad er det udfordrende eller tilfredsstillende ved at nå alle dine mål om 1 kg styrkeøgning? Du skal sætte overliggeren højt og forsøge at opnå dit fulde potentiale. Selvfølgelig vil dette kræve en stor indsats både mentalt og fysisk, men når du har nået et større mål – måske så stort at ingen andre end dig selv og dine nærmeste troede du ville være i stand til at opnå det, vil glæden og tilfredsheden være ubeskrivelig. 5. Du er nødt til at være tålmodig og bevare fokus Nu da du har flyttet træningen opad på din prioriteringsliste, bør du lade den stå der i lang tid, da resultater ikke kommer fra dag til dag. Som styrkeatlet har du mange år foran dig til at blive en bedre atlet. I modsætning til udholdenhedssport, hvor du har tendens til at toppe fysisk i midten af 20′erne, topper styrkeatleter ofte ikke før sent i 30′erne. Så lad være med at have så travlt, at du løber ind i skader, motivationsknæk og lignende, som blot vil sætte dig tilbage i træningen. Fasthold fokus på din langsigtede plan og mål samt forsøget på at nå dine kortsigtede mål - og nyd vejen dertil. Fortæl mig din mening På trods af det er mange år siden jeg skrev disse fem punkter, synes jeg stadig de holder. Hvad siger du? Er du enig? Har du nogle andre synspunkter? Så lad mig høre dem i kommentarerne herunder!

  • Kombinationsøvelser

    Kombinationsøvelser Meget øvet

    Tanken er at du kombinerer to øvelser, så du kan overloade den ene del af bevægelsen og dermed bruge det som en udmattelsesmetode. Fordelen ved kombinationsøvelser Du løfter koncentrisk (pres eller træk) i den stærke øvelse og excentrisk (sænke) i den svage øvelse. Eksempelvis bænkpres på vej op (koncentrisk) og flyes (excentrisk) på vej ned. På den måde kan du opnå større styrke, stabilitet og udmattelsesgrad i de muskelgrupper, du træner. Den koncentriske fase bør være eksplosiv og den excentrisk fase langsom og kontrolleret. I det følgende vil jeg give dig nogle eksempler på kombinationer. Det er vigtigt, at du vælger en vægt, som er tung i den svage øvelse. På grund af overloadet, kan det være en god måde at bryde plateauer på og tage din træning til næste niveau. Gode kombinationsøvelser Den første kombination er push press og military press. Du laver push press på vej op og sænker derefter stangen langsomt som i military press. Det andet eksempel er frivend/clean og reverse grip barbell curl. Det er en effektiv måde at træne både greb og biceps. Husk at holde albuerne ind til siden. Den tredje kombinationsøvelse er smalt bænkpres og fransk pres. Her får du en øvelse for muskelmasse og styrke i triceps, men også en øvelse, som kan være en del af genoptræningen ved irritationer i albuen. Min fjerde anbefaling er bænkpres med håndvægt og flyes. Her har du mulighed for at opnå høj udmattelse i brystet, solide doms og en god måde at tilføje brysttræningen lidt ekstra. Den femte og sidste kombination er zottman curls. Det er i sig selv en kombination af curls og reverse grip curls. En god træning af biceps og underarmene. Husk at holde albuerne ind til siden. Har du nogle ideer til andre kombinationer? Så skriv dem herunder.

  • Kvalitet vs. kvantitet i træning

    Kvalitet vs. kvantitet i træning Let øvet

    Som alle andre brancher påvirkes fitnessbranchen i høj grad af hvad der er på mode. I de sidste år og stadig, er cirkeltræning og “funktionel” træning på mode. Workouts vurderes ud fra hvor smadret du er dagen efter og hvor lang tid du har DOMS (muskelømhed). Det synes jeg er en stor fejl – og synd fordi folk kan få større resultater hurtigere og mere sikkert. Med alle øvelser og metoder er det vigtigt at lave en “cost–benefit analyse” og spørge dig selv om den givne øvelse eller metode gør at du hurtigere opnår sit mål med mindst mulig risiko for skader og overbelastninger. Det er min erfaring at de fleste mennesker har dårlig kropsbevidsthed, bevæger sig dårligt, sidder for meget ned og har en meget lav grad af daglig fysisk aktivitet. Dette prøver jeg at ændre på ved at skabe fokus på kvalitet og bevægelse frem for kvantitet og muskelømhed. Anyone can make you tired...not everyone can make you better Molly Galbraith Kvalitet af bevægelse Folk har ikke kun brug for at bevæge sig mere, men meget ofte også bevæge sig bedre. Hvis det skal ændres, må fokus i træningen have fokus på højest mulig kvalitet af bevægelser. Dette skulle gerne have en afsmittende effekt på kvaliteten af bevægelser i de timer, hvor du ikke er i træningscenteret gennem et øget fokus på kropsholdning og gode bevægelser. Hvis du træner ud over din reelle kapacitet i en given øvelse, begynder kroppen at kompensere for at du har mulighed for at fortsætte. Dette gør sig gældende uanset om det er løb, yoga, aerobic eller styrketræning. Dette kaldes “faulty movement patterns” og sker helt automatisk. Mange af mine klienter har allerede lært sig selv disse bevægelsesmønstre gennem manges års dårlig bevægelse eller total fravær af fysisk aktivitet. En stor bestanddel af mit arbejde hanler om at undgå at forstærke disse kompensationsmønstre og i stedet afhjælpe dem ved at “aflære” de dårlige bevægelsesmønstre. Det handler typisk om bestemte musklers svaghed, manglende fleksibilitet og mindsket neuromuskulær aktivering. Når jeg kigger på en klient om øvelsen er på det rigtige niveau, ser jeg på hvorvidt de falder ind i de dårlige bevægelsesmønstre eller om de kan udføre øvelsen korrekt. Øvelser må gerne være udfordrende, så du kan skabe positive tilpasninger, men hvis udførslen bliver for dårlig og kvaliteten dermed for lav, så er øvelsen for svær og bør erstattes af en lettere. We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit. Aristoteles Ændrede bevægelser Når du ændrer teknikken i en øvelse, ændrer du også hvilke muskler, der arbejder. De muskler, som du ville træne, arbejder derfor slet ikke med samme belastning. Hele grunden til at du netop har valgt at træne denne øvelse, er at træne den udvalgte muskel – dermed falder grundlaget for hvorfor du valgte øvelsen. Neurologisk og muskulært er der en anden ting, der ikke er særlig smart med dette. Der er et grundlæggende princip om menneskelig bevægelse, som kaldes SAID. Det er et akronym, der dækker over "Specific Adaptation to Imposed Demand" – med andre ord, hvis det er biomekaniske eller neurologiske påvirkninger af det menneskelige system, vil der være en tilpasning for at opfylde kravene. Det betyder desværre, at laver du kompensationsmønstre eller presser du dig selv langt ud over din formåen og laver øvelsen forkert, bliver du faktiske bedre lige netop at lave dette kompensationsmønster – altså at lave øvelsen forkert. Er det dit mål? Et andet element, der kan have stor negativ effekt på kvaliteten af træningen og bevægelse generelt, er tid. I både Crossfit og Girevoy sport er tiden en stor faktor. I Crossfit bruger man tiden som parameter for at kunne måle sine resultater og konkurrere mod hinanden. En kortere tid er altså tegn på et bedre resultat. I Girevoy sport gælder det om at lave flest gentagelser på 10 minutter. Det eneste du kan gøre, hvis du træner på tid, er at prioritere kvaliteten af træningen og formen på de øvelser man laver, over tiden. Så tiden er det sekundære og ikke det primære. Det hverken kan eller skal du dog til konkurrencer, men i den daglige træning bør fokus være på kvaliteten. Derfor er mit råd til dig at fokusere på kvalitet frem for kvantitet. Stop ved første tegn på at du begynder at kompensere og ikke udfører øvelsen som ønsket. De første typiske tegn er, hvis du holder vejret pga. spændinger, stopper med at lave en diaphragma-vejrtrækning, runder i ryggen, presser hovedet frem, bøjer hovedet bagud eller at skuldrene løftes. Normalt sker dette før du begynder at lave øvelsen forkert, så de er blot det første tegn. Hvis du gerne vil være skadet, kan du læse de 5 bedste råd til at blive skadet.

  • 4-5 timers søvn er da nok, ik?

    4-5 timers søvn er da nok, ik? Begynder

    Søvnbehovet varierer fra person til person, men gennemsnitligt ligger søvnbehovet for en voksen på omkring 7-9 time. En tommelfingerregel er, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. En anden god tommelfingerregel er, at for hver to vågne timer, skal du sove en time. Problemet for folk, som sover mindre er, at de er blevet vant til ikke at vågne af sig selv, og at det er normalt at være træt, når man vågner samt at have en nedgang i energi om eftermiddagen. I arbejdet med mine klienter, arbejder jeg struktureret med deres søvnvaner. De negative konsekvenserne ved ikke at få nok søvn er store og kan i sig selv være en stor hindring for optimale resultater. Derfor er det vigtigt at fokusere på søvnen – især på længere sigt. En af de store udfordringer, jeg oplever, er, at nye klienter undervurderer de negative konsekvenser, som længere tids mangelfuld søvn har. I sin bog “The Promise of Sleep” nævner Dr. William Dement (pioner indenfor søvnforskning) at vi gennemsnitligt sover 90 minutter mindre end hvad vores bedsteforældre gjorde for blot et århundrede siden. Andre undersøgelser tyder på, at den gennemsnitlige søvn per nat var 9 timer i 1910, og at vores søvn per nat er nedsat med 2 timer per nat i det 20. århundrede. Så meget skal du sove Målrettede undersøgelser på søvnmængden i den skandinaviske befolkning har jeg ikke kunne finde, men min erfaring med mine klienter, viser samme resultat som de officielle anbefalinger på 7-9 timer per nat med individuelle variationer. For at vurdere forekomsten af kortere søvnvarighed blandt arbejdende voksne, analyserede det amerikanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC) søvnvarighed efter aldersgruppe, race, køn, civilstand, uddannelse og beskæftigelse. Blandt alle deltagere, havde de, der arbejdede om natten (selvfølgelig fristes man til at sige) en langt højere forekomst af mindre søvn per nat på 44% end dem, der arbejdede i normal arbejdstid på 29%. En særlig høj forekomst af kortere søvnvarighed blev rapporteret af folk, som arbejder nathold i transport-og lagerbranchen på 70% og i sundhedssektoren på 52%. Det er to brancher, som kan fungere som gode eksempler på problemet med manglende søvn. Manglende søvn er et problem Utilstrækkelig søvn kan have alvorlige og undertiden fatale konsekvenser for trætte arbejdere og andre omkring dem. Det anslås at 20% af trafikulykker sker på grund af døsig kørsel som følge af reduceret opmærksomhed, længere reaktionstid og dårligere integration af ny information. Det er særdeles uheldigt, hvis vi antager at 70% af chaufførerne i transportbranchen lider af søvnmangel. Søvnmangel er forbundet med mange forskellige sygdomme såsom hjertekarsygdomme, fedme og ændringer af vigtige hormoner, som er involveret i reguleringen af vores appetit. Det har negative indvirkning på humøret hos raske personer i alle aldre. risikoen for depression stiger , øget irritabilitet og flere undersøgelser viser, at mennesker føler sig mere stressede, når søvnen er begrænse, hvilket fører til flere fejl. Prioritér din søvn Mit helt korte råd til dig, at prioritere din søvn højt og sørge for at få mellem 7 og 9 timer hver nat og at du går i seng senest kl. 23.00. På den måde får du opbygget en fast døgnrytme, som øger søvnens kvalitet. I den sidste time inden du går iseng, bør du undgå skarpt blå lys fra elektroniske redskaber som fjernsyn, computer og smartphone. Det problematiske er, at det skarpe lys får hjernen til at tro, at det er dag og forstyrrer dermed kroppens søvnregulering. "Your life is a reflection of how you sleep, and how you sleep is a reflection of your life." Dr. Rafael Pelayo

  • Væskemanipulation

    Væskemanipulation Meget øvet

    Formålet med denne artikel er dels at nedbryde illusioner om kropsidealer, og dels at give en simpel og letforståelig guide til hvordan du på din egen krop kan give væskemanipulation et forsøg og se den dramatiske effekt det kan have. Herunder kan du se hvilken effekt det havde på min krop. Kropsidealer Lad os se det i øjnene. Æstetik er en af de største motivationsfaktorer for langt de fleste, når vi går i gang med at styrketræne – gerne med et specifikt billede printet på nethinden som vi har set i vores letpåvirkelige ungdom. At bruge billeder som disse som målsætning, er et tveægget sværd, da sandheden er, at det vi ser i spejlet (næsten) aldrig lever op til idealet på billederne. Således frustreret ender mange ofte med hoppe frem og tilbage mellem forskellige programmer og diæter i en slags ideal-kropsbillede-skizofreni godt hjulpet på vej af overfloden af ”4 weeks to shredded/hugeness"-programmer på nettet. Problemets kerne er følgende: At sammenligne et spejlbillede af sig selv med morgenhår en ganske almindelig tirsdag på sit lysstofrørsoplyste badeværelse, med et perfekt belyst, efterredigeret billede af en komplet væskedrænet Ryan Reynolds, er som at sammenligne æbler og bananer. Det er på tide at vi får gjort noget ved denne herskende frustration blandt vores allierede i vægtrummet, og får nedbrudt illusionerne om billeder og virkelighed. Lad os derfor kigge på en af de strategier, du kan følge for at optimere din fysik op til en specifik begivenhed, og samtidig se hvor meget det egentlig har at sige. Væskemanipulation – hvad går det egentlig ud på? Subkutan (under huden) væske får dig til at se blød ud, da det ligger mellem dine muskler og din hud. Væskemanipulation handler derfor om at få drænet så meget af denne væske ud af kroppen som muligt, så du får et mere hårdt og hakket udseende samt synlige blodårer (vaskularitet). Det er selvfølgelig vigtigt, at være tilstrækkelig langt nede i fedtprocent, for at det kan have dramatisk effekt. Du går ikke på magisk vis fra blød til babehound ved at følge guiden her. Der er ikke tale om endnu et ”1 uge til strandform”-program. Det er en kortsigtet ”prikken-over-i’et”-strategi for at optimere din fysik op til en konkret begivenhed. Med det på plads, følger her en 1-uges plan for hvordan du selv kan eksperimentere med væskemanipulation. Guiden tager udgangspunkt i at du skal have taget et billede på en lørdag (D-dag) for at kunne sammenligne det med sin idealfysik. Gode råd før start: 1. Smid det flæsk Vi bliver nødt til at understrege det igen – det er vigtigt at din fedtprocent er tilstrækkelig lav inden du starter, hvis væskemanipulationen skal have en synlig effekt. Baseret på et tidligere forsøg, vil jeg anbefale at du ikke ligger meget over 6-8 % (målt med en Harpenden fedttang ud fra Harris-Benedict 7-punktsmetoden) inden du går i gang - ellers er det ikke besværet værd. Målinger af fedtprocent er notorisk usammenlignelige på tværs af stikprøver, så et mere visuelt skøn er, at du skal have klar definition på den øverste del af mavemusklerne og sandsynligvis også lidt synlig vaskularitet på skuldre og hofte. Derfor kan det anbefales at afsætte en måneds tid eller mere til at smide fedt inden selve væskemanipulationen starter. 2) Informer din omgangskreds Vær forberedt på at en uges væskemanipulation er en temmelig stor stressfaktor, og du vil med overvejende stor sandsynlighed være ret irritabel i denne uge. Vær derfor åben overfor for din nærmeste omgangskreds og forklar dem, hvad du har tænkt dig at gennemføre og at de lige må bære lidt over med dig i en uge. 3) Generel sløvhed Væskemanipulation indebærer et meget lavt indtag af kulhydrat, og derfor er det ikke unormalt, at man bliver en smule langsom i hovedet i denne periode. Prøv derfor så vidt muligt at lade være med at lægge diæten i forbindelse med vigtige forretningsmøder, beslutninger eller eksamener. Hvis du forinden har cuttet ned ved hjælp af en keto-diæt, vil denne uge dog ikke være mærkbart anderledes på dette punkt. 4) Konstant tissetrang Vær opmærksom på at du under væskemanipulationsdiæten skal tisse meget ofte. Det er derfor ikke nogen synderlig smart idé at tage i biffen for at se en maraton-genvisning af Ringenes Herre, eller sætte sig midt i forelæsningslokalet på universitetet. Ligeledes kan længere ophold i offentlig transport uden toiletfaciliteter, såsom busser, Metro og S-tog blive kritiske, og det samme gælder for langstrakte møder (taler af erfaring her…) 5) Undgå sociale arrangementer i denne uge Din diæt i denne uge skal være spot-on og super restriktiv. Sørg for at der ikke ligger sociale arrangementer, du er tvunget til at deltage i under diæten (du vil alligevel bruge størstedelen af tiden på toilettet) Væskeindtag Udgangspunktet er, at D-dag er en lørdag og at de angivne mængder af vand ligger udover det du indtager under træning og heller ikke inkluderer te og kaffe. Så er vi klar til at gå i gang. Du starter stille op med 2-3 liter vand og øger i et rimeligt tempo væskeindtaget så det på sit højeste er 12 liter. De første dage føles som let opvarmning, men med øget frekvens af toiletbesøg, som på de gode dage er omkring hver halve time og flere gange om natten, så mærker du, at kroppen er udsat for noget, den ikke er vant til. Når du stopper vandindtaget dagen inden D-dag kl. 16, vil kroppen fortsætte med at udskille væske - og her starter det sjove, når markeringerne kommer frem mere end nogensinde. fredag: 2,5-3 liter lørdag:5-6 liter søndag: 5-6 liter mandag: 10-12 liter tirsdag: 10-12 liter onsdag: 10-12 liter torsdag: 10-12 liter fredag før kl. 16: 10-12 liter lørdag: 0 liter Kostindtag Lørdag–torsdag Da de fleste vil komme fra en cut-periode inden de starter væskemanipulationen, antager jeg, at du ikke spiser voldsomme mængder kulhydrater. Således vil dine glykogendepoter allerede være relativt udtømte. Lørdag 7 dage før D-dag, starter væskemanipulations-diæten. Fra denne dag vil du ikke indtage mere end 50 gram kulhydrater om dagen. Kulhydrater binder nemlig væske, og det er vi ikke interesserede i. Det kan varmt anbefales at vælge sine kulhydratskilder med omhu, så man maksimerer sit indtag af vitaminer og mineraler samt fibre. Nedenfor er en plan over hvad jeg selv spiste i løbet af min væskemanipulationsdiæt. Shake før morgentræning: 25 gram proteinpulver uden smag 5 gram leucine 1 tsk. kanel ½ tsk. cayennepeber 1 spsk hørfrø 25 gram avocado 5 gram psyllium husk 1 tsk. kakaopulver Isterninger og evt. 1 tsk. kaffe Måltid 1: afpudset svinekam med spinat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 150 gram spinat 1 klat smør 1 tsk. olivenolie 15 gram hasselnødder Måltid 2: Tun og salat 1 ds. Tun 1 spsk. fromage frais 3 tsk. olivenolie 1 spsk. sennep 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado En sjat hvidvinseddike Måltid 3: omelet med spinat 3 æg str. M (150 gram) 2 æggehvider 150 gram spinat 1 lille klat smør Måltid 4: afpudset svinekam med salat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado 15 gram nødderi 1 tsk. olivenolier En sjat hvidvinseddike Som det fremgår, bør fokus være på grønne grøntsager og evt. nogle tomater. Årsagen er, at disse typisk er utroligt kulhydratfattige, rige på fibre og med et pænt indhold af vitaminer. Bladselleri, spinat, salatblade, og tomater er gode valg, og det samme gælder for squash, asparges og agurk. Især spinat bør udgøre en del af kosten i denne uge. Det fremgår også at kanel og cayennepeber indgår i diæten. Noget tyder på at kanel kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket især er vigtigt de sidste to dage af diæten. Cayennepeber kan hjælpe med at sparke gang i stofskiftet, hvorfor det ofte indgår i diverse fedttabspiller. Altså kan disse krydderier med fordel også anvendes i cuttet inden væskemanipulationen, men de er på ingen måde nødvendige og har sandsynligvis ikke nogen enorm effekt. Derudover indgår der også et fibersupplement i form af ”psyllium husk”, som er frøskallerne fra planten ”plantago ovata”. De tjener det formål, at holde maven i gang, idet et ekstremt nedsat kulhydrat indtag typisk medfører et lavt fiberindtag, hvilket kan medføre forstoppelse. Sidste portion Husk spises torsdag morgen. En del af kulhydraterne kommer ligeledes fra fedtkilderne nødder og avocado. Igen indeholder disse en pæn portion fibrer og hjælper til at holde maven funktionsdygtig. Proteinindtaget holdes højt, da det har en mild vanddrivende effekt – 2-2,5 gram pr. kg. kropsvægt. Fedtindtaget holdes på et stabilt niveau, cirka det samme som under cuttet op diæten, undtagen fredag og lørdag. Undlad at tage kreatin under væskemanipultionsdiæten, da det binder væske. Derudover kan man manipulere med sit saltindtag ved at spise relativt store mængder salt indtil onsdag morgen og derefter cutte det helt. Den simple måde at gøre det på er ved at komme ekstra salt på sin mad og evt. spise noget pølse, parmaskinke o.l. fra lørdag til onsdag. Når du cutter saltet skal du være opmærksom på at der er salt i stort alt forarbejdet mad, så kig på varedeklarationerne – hvis der er mere end én ingrediens i er det typisk salt. Du vil også lægge mærke til hvor utroligt kedeligt mad smager uden salt. Fredag Fredag morgen begynder du gradvist at øge dit kulhydratindtag. Du vil spise 5-6 måltider på denne dag, altså ikke meget anderledes end de foregående dage. Til hver af de to første måltider spiser du 2-3 stykker fruktoseholdigt frugt for eksempel æbler, pærer eller druer. Sagen er den, at leveren elsker fruktose, og derfor bruger vi de to første måltider til at fylde leverglykogendepoterne op først. De efterfølgende 2 måltider går du over til stivelsesbaserede kulhydratskilder såsom brød, pasta, ris og kartofler. Herved fylder du dine muskelglykogendepoter op igen og den fladhed du givetvis har følt de sidste par dage/uger tager af. Regn med 40-50 gram kulhydrater pr. måltid svarende til eksempelvis en mellemstor bagt kartoffel eller 100 gram brød. De efterfølgende måltider indtager du efter du har cuttet vandet. Til disse spiser du et eller andet sukkerholdigt (kage, slik, is – det hele er godt). Men kontrollér mængden, så du holder dig på 50 gram kulhydrater. Prøv med et måltid først og se hvordan det virker. Hvis du stadig er flad, kan du spise et lignende måltid mere. Der indgår naturligvis protein i alle måltider. Skru ned for fedtindtaget fredag og lørdag ved at droppe nødder eller avokado. Lørdag Spis tørre, sukkerholdige sager og protein, eksempelvis en portion røræg med ekstra hvider og et par syltetøjsmader på ristet toastbrød. Lad være med at spise for meget i timerne inden billedet skal tages. Det er svært at fastsætte, hvor meget man helt præcis skal spise, da det afhænger af hvordan man ser ud. Er du flad, så spis endnu et sukkerholdigt måltid, hvis ikke så lad være. Pakker du stadig vand, så hold dig til protein. Mens du er ved at pumpe op til billederne indtages flere tørre sukkerholdige sager. Bastogne-kiks kan anbefales, bortset fra at de giver en svær lyst til en espresso. Riskiks med syltetøj eller honning er også et alternativ hvis man kan lide det, eller en hindbærsnitte fra bageren. Kort sagt alt det junk, man aldrig kunne drømme om at indtage under normale omstændigheder. Træning Træningen i denne uge handler primært om en ting: at få fuldstændig udtømt dine glykogendepoter, således at når du begynder din carb-up om fredagen, vil dine muskler suge kulhydraterne til sig som en tunet Nilfisk. Der er mange måder at gøre dette på og jeg har haft succes med at følge Christian Thibaudaues anbefalinger. Dvs: mandag: fullbody 6-8 sæt af 10-12 reps, 30 sekunders pause og langsomt løftetempo uden at ramme failure. tirsdag: fullbody 6-8 sæt af 12-15 reps, andre øvelser end mandag og hurtigere tempo onsdag: kun overkrop, 15-20 reps, 6-8 sæt, samme tempo som tirsdag, og godt med fokus på skuldrene torsdag: intervaltræning med bakkesprinter fredag: 150 armbøjninger med fødderne på en stol, fordelt over 10-12 sæt lørdag: pump-up Når du får billederne fra fotografen kan du lave en sammenligning med din ideal fysik på et sammenligneligt grundlag - og selvfølgelig poste dem på Facebook, i din logbog - og ikke mindst på din Arto-profil. Billeder før og efter Ekstra tips Drik noget vandrivende i løbet af fredagen inden du cutter væske, eksempelvis en kande brændenældete. Alternativt kan du finde et vanddrivende naturlægemiddel, spørg i den lokale hippie-helsekost-forretning. Hold et vandregnskab. Du må selv om hvordan, men vær sikker på at noterer hvor meget du drikker, for eksempel ved at have et stykke papir i baglommen, hvor du sætter en streg hver gang du har drukket en halv liter. Brug den samme størrelse dunk under hele forløbet for ikke at skulle bryde dit mindre-end-velfungerende hoved med unødig matematik. Tag et varmt karbad (eventuelt tilsat noget Epsom-salt) fredag aften og lørdag morgen for at få svedt noget væske ud. Et varmt brusebad kan også bruges. Vær opmærksom på at man bliver usandsynligt dvask af dette. Tag ekstra tøj på, når du pumper op om lørdagen, og sørg for at lokalet, hvor du skal have taget billedet er varmt, det hjælper på vaskulariteten. Det samme gør hurtigere kulhydrater. Så hvis du føler dig en smule flad, så tag en sweatshirt på, tag 50 armbøjninger og kværn 3-4 kiks eller lignende. Salt fremmer også vaskulariteten, men der er en helt sikkert en pæn portion salt i de sukkerkilder, du går og gnasker, så lad være med at tænke over det. Thibeadau anbefaler at man indtager 1 spsk. glycerin med det sidste måltid inden du cutter vand, samt 1 spsk. mere sammen med en dåse sodavand inden pump-up. Har ikke selv prøvet sidstnævnte, da jeg stadig bandt en smule væske. Ideen er at glycerinen suser ind i dine kulhydratsdrænede muskler og trækker væske med sig. Hvad gør jeg bagefter? Rehydrering er selvfølgelig utrolig vigtigt. Drik ca. en liter vand tilsat en tsk. salt i timen over de næste 4 timer. Det ekstra salt er muligvis ikke nødvendigt, da du vil spise et eller andet indenfor rimelig kort tid, som du kan salte lidt ekstra. Tag dig et snydemåltid for at fejre de fine billeder. Spis hvad du har lyst til og nyd det. Vær opmærksom på at det kan være en besværlig mental barriere, at begynde og spise normalt igen efter cut og væskemanipulation. Efter at have været ultra-restriktiv med sin diæt i en længere periode kan man blive tilbøjelig til at springe over i den fuldstændigt modsatte grøft og spise alt der ikke er sømmet fast, eller blive i samme mindset og oparbejde en kulhydratfobi. Så lav en plan, hvor du gradvist optrapper kalorier og kulhydratindtaget over de følgende 2 uger. Start med at indføre kulhydrater i forbindelse med træning og øg mængden af grøntsager til måltiderne. Desuden skal du være opmærksom på et ganske stort væske rebound den følgende uges tid. Eksempelvis gik jeg selv fra ca. 83 kg, da billedet blev taget til 91 kg på 4 dage og var efter en uge oppe på 97 kg, og det er med en basis vægt på 93-95 kg. Størstedelen er selvfølgelig væske og en del vil være genopfyldning af glykogendepoter og mad i maven. Undlad derfor at gå i panik og springe tilbage på din cut diæt, din vægt vil stabilisere sig indenfor en uge til 10 dage.

  • Søvnens vigtighed

    Søvnens vigtighed Begynder

    At søvn er vigtig for kroppen, er næppe en overraskelse for dig. I denne artikel vil jeg lære dig mere om søvn. Behovet for søvn Søvnbehovet er forskelligt fra person til person, og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er cirka 7-9 timer. Som barn har man brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet. Generelt kan det siges, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. Nogle klarer sig med mindre, mens andre har behov for meget mere. Vigtigt er det dog, at søvnen er regelmæssig, så du ikke opbygger søvnmangel i løbet af ugen. Selvom nogle mener at de klarer sig helt på få timers søvn, så er sandsynligheden for at det gælder dig meget lille. Søvnens kvalitet Det kan være svært at vurdere kvaliteten af søvn, men det forstås ofte som følelsen af at have sovet godt og være udhvilet. En mere objektiv vurdering kan opnås ved at måle hjerneaktiviteten eller ens bevægelser i de forskellige søvnstadier. Søvnens kvalitet påvirkes blandt andet af blå lys. Nogle ure og smartphones har funktioner til måling af søvn, som kan guide dig i retning af en status. Husk blot på ikke at blive afhængig af måleren eller at glemme at mærke efter selv. Søvnens stadier Hjerneaktiviteten ændrer sig hele tiden under søvn. Disse ændringer opdeles i forskellige stadier, som kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor små elektroder registrerer hjernens aktivitet. Man opdeler søvnen i fem forskellige faser. De første fire faser kaldes non-REM. Stadie 1 er døs. Stadie 2 er let søvn. Stadie 3 og 4 kaldes dyb søvn, hvor sidstnævnte er dybest. Stadie 5: REM-søvn Efter cirka halvanden times søvn begynder den femte fase, som kaldes REM. I denne fase er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men kroppens muskler er fuldstændigt afslappede. De fleste drømme finder sted i denne fase, men du kan også drømme i de andre søvnfaser. Især denne fase har stor betydning for hvor udhvilet du føler sig og i denne fase ses hurtige øjenbevægelser, hvilket ligger til grund for forkortelsen REM - rapid eye movement. Søvnlængde og -dybde reguleres af faktorer som søvnbehovet (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og livsstil. Betydningen af manglende søvn Søvn har stor betydning for hjernens opbygning og kroppens metabolisme (stofskifte). Mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og -længde har negative indvirkninger på sundheden. Konsekvenser af søvnmangel er blandt andet større risiko for overvægt, forringet indlæringsevne og irritabel adfærd. Undersøgelser over en længere periode viser, at søvnmangel samtidig øger risikoen for en række sygdomme (fx Alzheimers og Diabetes) og kan have negativ indvirkning på livslængden. Samtidig er risikoen for at du dropper en træning større, hvis du er træt. Det kan nemt blive en ond cirkel af dårlig søvn, når en moderne livsstil med uregelmæssige søvntidspunkter og mindre plads til motion, gør det vanskeligt at få sovet ordentligt i en travl hverdag. Samtidig har alkohol og rygning, som er en del af mange menneskers livsstil, en meget negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Derfor er det afgørende at man beslutter sig for at prioritere sin søvn, hvis man vil have bedst mulige resultater af de mange timers træning. 5 tips til at sove godt Der er naturligvis mange tips til at forbedre søvnen og du har sikkert hørt flere af dem før. Her får du 5, som vi ofte bruger med vores klienter. 1. Hav faste sengetider Selvom det kan virke vanskeligt, så er det faktisk simpelt at implementere og har stor effekt på din søvn. Din døgnrytme påvirkes blandt andet af solens lys, hvorfor du også sover bedre om natten end dagen. Derfor vil varierende søvntidspunkter, natarbejde og lignende påvirke døgnrytmen negativt. 2. Lyt til din krop Mange spørger "hvor meget skal jeg sove?". Det er i høj grad individuelt, men det diffuse svar er: til du føler dig frisk. Du skal fungere optimalt i hverdagen og ikke være træt i løbet af dagen. Voksne har gennemsnitligt behov for 7-9 timer, men det bedste er, at du mærker efter. 3. Mørkt, køligt og stille soveværelse Lys virker opkvikkende på hjernen, særligt det blå lys fra skærme og lys med høj lysintensitet (ofte på badeværelset). Derfor er det vigtigt, at dit soveværelse er et mørkt rom - brug gerne mørklægningsgardiner. Rummet skal være køligere end stuen, men ikke under 16 grader. Kroppens kernetemeperatur falder om natten, når vi sover og det skal omgivelserne helst tilpasses til. 4. Skriv ned, hvis du tænker Hav en notesblok liggende på sengebordet, så du kan skrive dine tanker ned, hvis du ligger og tænker. Når du skriver dine tanker ned, behøver du ikke huske dem og kan derfor slappe af og sove uden at bekymre dig for at glemme noget. 5. Vær opmærksom på stimulanser Koffein i kaffe og nikotin i cigaretter er to af de klassiske stimulanser som påvirker søvnen negativt. Undgå gerne disse fra cirka kl. 18. Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende, så du måske hurtigere falder i søvn, men til gengæld er søvnen mere urolig og ikke lige så dyb. Har du et godt tip til bedre søvn? Så lad mig høre det herunder.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026