Diverse dækker over forskellige træningsmetoder som okklusionstræning, interviews med andre personlige trænere, viden om træningsudstyr som bælter, håndledsbind og knæbind samt mine anbefalinger til hjemmesider og bøger om kost, styrketræning, smerter og meget mere.

Under dette tag finder du også træning for gravide, betydningen af ømhed (DOMS), vigtigheden af en videnskabelig tilgang og filosofi omkring træning, kost og en sund livsstil.

  • Q&A september 2014

    Q&A september 2014 Begynder

    I torsdags spurgte jeg jer på facebook om I havde nogle spørgsmål, jeg kunne hjælpe jer med. Nogle af jer greb chancen - herunder er mine svar. Jeg har skrevet tider på de enkelte spørgsmål herunder, så du ikke behøver at se hele videoen, hvis du ikke gider. Men det gider du godt, ikke? Ellers bliver jeg ked af det. Spørgsmålene omhandlede: 00:29 Fordele og ulemper ved biceps curl 21s 01:50 Det bedste træningsprogram, jeg har prøvet 03:42 Forskellen på at bænkpresse med og uden trøje 04:47 Hvordan du får et stort opspænd 05:55 Hvornår du skal bruge bælte 06:51 Timing af kost når cardio er efter styrketræning 08:05 Hyppighed af variation 09:33 Øvelser for impingement i skulderen 10:55 Nyttigheden af pre-workout produkter 12:13 Bænkpres med stang vs. håndvægt 13:13 Cardio på hviledage og restitution 14:24 Kost før og efter træning 16:27 Bænkpres med opspænd eller lænden i 18:29 Plyometrisk træning og squat-styrke 20:21 Tage den første kropshævning 21:53 Øvelser mod fremskudte skuldre 00:29 Sofie spørger om biceps curl 21s Biceps curl 21s er en curl-variant, som ofte bruges som finisher. Du tager først 7 gentagelser i den nederste halvdel af range of motion, så 7 gentagelser i den øverste halvdel af range of motion og til sidst 7 hele biceps curls.: Fordelen ved denne metode er, at du kan skabe høj udmattelsesgrad og har meget høj time-under-tension med flere reps. Ulempen er, at du skal bruge meget lave kg, at teknikken kan blive dårlig af de mange gentagelser og at du muligvis kommer til at bruge andre muskler end biceps. Samlet set, er det blot en variation af biceps curl, som du naturligvis kan vælge. For at have høj time-under-tension, vil jeg hellere anbefale dig tempomanipulation med eksempelvis langsom excentrisk fase. 01:50 Simon: det bedste træningsprogram jeg har prøvet Det korte svar er: Et træningsprogram tilpasset mine behov. Et træningsprogram bør passe til dig - ikke omvendt. Af de mere klassiske styrketræningsprogrammer, har jeg kørt Sheiko, SmolovJr og modificerede versioner af WSB. De fungere alle udmærket. Jeg har dog haft bedst effekt af programmer inspireret af norsk styrkeløft med høj frekvens. Den grundlæggende progression hedder oftere, mere, tungere. Først højere frekvens, så højere volumen og til sidst højere intensitet. 03:42 Charlotte: bænkpres med og uden trøje? Selvom bevægelserne grundlæggende minder meget om hinanden, er det to meget forskellige ting. Banen kan være markant anderledes i trøje end rå. Trøjen skaber modstand på vej ned, hvilket især gør det svært i bunden. Til gengæld hjælper den så på vej op og hvis du har stærke triceps, så er potentialet godt. 04:47 Martin: få opspænd som Matti i bænkpress? Først og fremmest skal du øve dig på at lave et større opspænd hvert sæt du tager i bænkpres. Derudover kræver det god bevægelighed i især ryggen, men også i dine ankler og hoften. Øvelse gør mester. 05:55 Daniel: hvornår skal jeg bruge bælte? Der er ikke et entydigt svar med et bestemt antal kg, hvorfra du bør bruge bælte i styrketræning. Det afhænger især af din målsætning og princippet om specificitet. Du behøver næppe at bruge bælte det første år, du styrketræner og opbygger fundamentet. 06:51 Kim: timing af kost når cardio er efter styrketræning Den vigtigste faktor er hvad du har spist i løbet af dagen, hvor lang tid du skal træne (både styrketræning og konditionstræning) og om du cutter eller bulker. Hvis du har spist meget før træning, er det ligegyldigt med en shake imellem, men hvis du ikke har spist før, så tag en shake mellem styrke og cardio. Hvis du skal dyrke en kort cardio-session, er det ligegyldigt, mens hvis du skal have en lang omgang konditionstræning, så tag en shake før. 08:05 Lars: hyppighed af variation Du bør ikke skifte alle parameter hele tiden, men vægt og reps kan du skifte relativt ofte - eksempelvis hver uge. Y3T, som du kører for tiden er et 4-split træningsprogram, hvilket betyder meget lav frekvens og dermed kræver stor træningserfaring og udmattelse i hver træning. Øvelser ville jeg skifte sjældnere (fx 6 uger), men husk der er mange parametre, så ikke altid skru på de samme. 09:33 Jesper: øvelser for impingement i skulderen. Til at starte med, kan det være værd at overveje om du overhovedet har impingement og dernærst hvilken type - intern eller ekstern, da de har forskellige løsninger. Generelt vil jeg anbefale dig, at lave bevægelse inden for smertegrænsen med fokus på kontrol over skulderblade, mobilitet i skulderen og styrke din rotatormanchet. 10:55 Lasse: nyttigheden af pre-workout produkter N.O.Xplode, Jack3d osv. er alle populære produkter, men ofte ved man ikke hvad disse pre-workout-produkter indeholder. De har patenterede blends og det er alt de opgiver. Jeg vil anbefale dig ikke at bruge nogle produkter med ulovlige ingredienser og ikke blive afhængig af hele buzzen omkring pre-workout. Derudover vil jeg anbefale, at du holder dig til de lødige og mere evidensbaserede tilskud såsom koffenin, kreatin, BCAA, HMB og beta alanin. 12:13 Jørgen: bænkpres med stang vs. håndvægt Hvilken type bænkpres, du bør udføre mest, afhænger af målet. Hvis du vil være stærk med stang, så brug mest stang. Du kan opbygge muskelmasse og styrke både med håndvægt og stang, så man kan ikke skille det så hårdt. Man kan naturligvis løfte tungere med stang, men så er der til gengæld længere range of motion med håndvægt. 13:13 Brian: cardio på hviledage og restitution Det vil naturligvis påvirke din restitution, hvis du laver HIIT-cardio på dine hviledage, men det skal ikke forstås som at du ikke bør gøre det. Påvirkningen afhænger af din work capacity og om du bør gøre det afhænger at dit mål. Hvis du skal tabe dig, så skal du være i kalorieunderskud eller hvis du vil have bedre kondition, så er intervaltræning også en god idé. 14:24 Emil: kost før og efter træning Du bør absolut få kulhydrat omkring din træning. De fleste fokuserer på at samle kulhydraterne rundt om træningen - altså lige før og efter. Mængderne afhænger meget af hvad du spiser i løbet af dagen og dit mål samt hvilken type træning, du skal lave og hvilken diæt, du følger. Spiser du low carb med 10-20% kulhydrat eller mere klassisk med 40-50%? 16:27 Anna: bænkpres med opspænd eller lænden i Jeg vil ikke snakke om man ”skal” gøre noget - det synes jeg er lidt et vildspor. Det afhænger af målet med træningen. Fysioterapeuten arbejder sikkert med skadede patienter og det kan jo være godt for dem - det ved vi ikke. Men for sunde og raske trænende folk, er det ikke problematisk at lave opspænd. Der er selvfølgelig ingen grund til at lave et kæmpe opspænd, hvis man ikke træner for styrke. Men et lille opspænd eller sikkerhedsstilling som minimum, er anbefalelsværdigt for alle. Fordelen ved at have lænden mod bænken eller fødderne på bænken, er længere bevægelsesbane og dermed mere fokus på overkroppen - samt variation. 18:29 Rasmus: plyometrisk træning og squat-styrke Plyometrisk træning kan helt sikkert have en effekt på din styrke i squat, men hvis målet er at blive stærkere i squat, så hav fokus på det i første omgang. Har du prøvet højere frekvens eksempelvis? Nordmændene brugte plyometrisk træning for nogle år siden, men oplevede for mange skader. Hvis du skal gøre det, hav fokus på kort og kraftigt afsæt, start med simple øvelse og gør det mere avanceret over tid - progression med andre ord. Det er hårdt for bl.a. leddene, men du bør lave det i hvert fald 1-2 gange om ugen for at få effekt. Back-off-sæt er helt fint - det er med til at øge den samlede belastning henover ugen. 20:21 Inge-Merethe: tage den første kropshævning. Jeg vil anbefale dig at have fokus på at lave hele bevægelsen, dvs. brug elastik. Du kan også overveje partials, hvor du tester din styrke ved at trække dig så langt op du kan. En anden effektiv metode er langsomme excentriske, hvor du altså starte i toppositionen (fra en bænk) og sænker dig så langsomt du kan. Når du kan tage én, så tag mange singles i løbet af en træning. Fastsæt et tal for træningen – fx 10. 21:53 Anna: øvelser mod fremskudte skuldre Er dine skuldre blevet fremskudte som en ændring eller har de altid været sådan? Er det et problem? Det synes jeg er vigtigt, at du spørger dig selv om. I forhold til øvelser og bevægelser, ville jeg arbejde med ting som kontrol af skulderbladene, horisontale og vertikale træk, YTW og mobilitet i overkroppen. Se også Simon Q&A om smerte.

  • Hvad er smerter?

    Hvad er smerter? Meget øvet

    For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Vi har alle prøvet at opleve smerter – en følelse, som de færreste mennesker er særligt begejstrede for. Men hvis du træder et skridt tilbage, kan du så forestille dig, at smerte faktisk har et formål? Hvad kunne det for eksempel være? Svaret på dette spørgsmål, kan du finde i denne korte historie. Der findes nogle få meget uheldige mennesker, som bliver født med en genetisk mutation, der hedder CIPA. Denne mutation gør dem ude af stand til at opleve smerte, kulde og varme. En stor del af de børn, som fødes med denne mutation, dør inden de fylder 3 år - og den gruppe, som overlever, er nødt til at tjekke sig selv konstant, da de ikke lægger mærke til skader, de påfører sig. Vores evne til at opleve smerte er essentiel for vores overlevelse, da den får os til at handle og undgå visse ting. Smerter er en god ting Vi har cirka 72,5 km nerver i kroppen, hvoraf nogle fungerer som ledninger til vores muskler, så vi kan bevæge os og andre som et alarmsystem. Der er altid en lille smule elektrisk aktivitet i nerverne, som er normalt og et tegn på du er i live. Nerverne sender beskeder via elektriske impulser. Forestil dig at du træder på et glasskår. Det vil øge den elektriske aktivitet i nerven og hvis den bliver stimuleret tilstrækkeligt, sender den en masse faresignaler til din hjerne via rygraden. Det er en vigtig funktion for vores overlevelse og derfor en rigtig god idé, at du kan mærke dette - og reagere på det så du kan minimere skaden. Med andre ord ønsker du faktisk at opleve smerte for denne følelse vil bringe din opmærksomhed til området og få dig til at handle. Forestil dig at din krop er et hus. Du er glad for dit hus og dine egendele, så du vil gerne beskytte dem, ikke sandt? Derfor installerer du et alarmsystem, der ligesom dit nervesystem skal vurdere trusselsniveauet. En dag kommer der en indbrudstyv, der sparker hoveddøren ind for at stjæle dine ting. Heldigvis går dit alarmsystem i gang og politiet er øjeblikkeligt på vej for at fange indbrudstyven. På samme tid starter din krop den helende proces øjeblikkeligt. Døren og karmen er gået i stykker (skade) og alt efter hvilken vævstype døren symboliserer, kender vi heletiden. Det tager typisk 2-4 uger for muskelvæv, 4-8 uger for knogler og 3-18 måneder for sener. Du er nu blevet en erfaring rigere og du ved hvor indbrudstyven kunne finde på at komme for at stjæle dine ting. Du har derfor lært at være ekstra opmærksom på dette område og har selv efter helingen er overstået en tilbøjelighed til at blive opmærksom på dette område igen. I huset er det altså hoveddøren, der blev sparket ind, men på din krop er det måske din skulder, ryg, knæ eller noget helt fjerde. Når du har fået en skade eller oplevet smerte længe, øges følsomheden i nerverne. Det betyder, at der skal meget mindre stimulus til for at nerverne sender faresignaler til hjernen. Det vil altså sige, at alarmsystemet i huset aktiveres, næste gang postbuddet banker på hoveddøren. Der er ingen skade eller fare, men du kan opleve den helt samme smerte, som hvis der var. Dit nervesystem er altså blevet mere følsomt. Historien om smerte kort fortalt Vi har siden de gamle græske filosoffer prøvet at forstå smerte og har gennem tiden haft mange teorier om hvorfor vi oplever smerte – eksempelvis at smerte opstod i hjertet eller at det var Guds straf. Den mest indbydende, indflydelsesrige og i mange år anerkendte model for smerte, blev fremført af René Descartes i 1664. Han anerkendes som grundlæggeren af den dualistiske tankegang, hvor han satte lighedstegn mellem skade og smerte. Den dualistiske tankegang er også kendt som den biomekaniske smertemodel eller biomedicinske smertemodel og stemmer i høj grad overens med menneskets måde at ræsonnere og tænke på - den giver mening logisk set. Derfor har denne model været dominerende i mange år og er desværre fejlagtigt stadig aktuel i mange klinisk anvendte forklaringsmodeller omkring smerte. Descartes mente, at kroppen sendte et smertesignal til hjernen og at dette signals intensitet svarede til skadens størrelse. I 1977 præsenterede George Engel den biopsykosociale model, som senere samme år blev overført til smerte af Fordyce og Loeser og repræsenterer den næste spændende udvikling i vores smerteforståelse. En model, der samlede krop, sind og psyke – og forstod smerte som en kompleks individuel oplevelse skabt af vores hjerne baseret på alt, hvad du føler og tror på. Denne model forklarer hvorfor vi som mennesker har forskellige smerteoplevelser ved den præcis samme stimulus og hvorfor vi reagerer forskelligt på smerte - fordi vi er forskellige. Forestil dig to tvillingepiger. Den ene er blevet opdraget som fars lille prinsesse med lyserøde kjoler og barbiedukker, mens den anden har gået til amerikansk fodbold og føler sig som en ”drengepige”. De falder begge to og slår sig på knæet, men kan du forestille dig hvordan de to piger ville reagere forskelligt? Det samme gælder for dig. Du er et produkt af dine erfaringer, overbevisninger og visdom. Alt hvad du gennem dit liv har oplevet og lært er med til at gøre dig til dig. Og dermed også forme din smerteoplevelse. Definitionen på smerte Der findes mange definitioner på smerte, men den nedenstående af Lorimer Moseley er blandt de mest præcise og anerkendte på nuværende tidspunkt. Den beskriver koncist, at det er vores bevidsthed, der oplever smerte produceret af hjernen, når al tilgængelig information bliver fortolket til at en bestemt kropsdel skal beskyttes. Smerte er en ubehagelig bevidst oplevelse, der opstår fra hjernen, når summen af alle tilgængelige oplysninger tyder på, at du har brug for at beskytte en bestemt del af din krop Lorimer Moseley Når jeg underviser i smertevidenskab får jeg nogle gange spørgsmålet om smerte er noget, man tænker sig til eller bilder sig ind. Svaret hertil er klart nej – på trods af at vores bevidsthed er i hjernen, har vi ikke kontrol over alle hjernens funktioner. Hvis du oplever tørst eller sult, er det heller ikke noget, du har tænkt dig til eller bildt dig selv ind. Prøv at tænke på en tid i dit liv, hvor du var i selskab med gode venner eller en kæreste, hvor I grinede og havde det fantastisk sammen. Et øjeblik fyldt med glæde, som du ville ønske du kunne blive i for evigt. Ser du det for dig? Når du fremkalder dette billede, vil der være blodårer, der trækker sig sammen og andre, der udvider sig, du vil udskille hormoner og neurotransmittorer. Og resultatet er en glædesfølelse. Alt dette sker helt automatisk uden din indvirkning og bevidste kontrol – sådan fungerer smerte også. Smerte er et handlingssignal Der er i dag konsensus om at smerte bliver produceret 100 % af hjernen og at du som person ikke har direkte påvirkning på denne følelse. Det er også bredt anerkendt, at en strukturel og biomekanisk forklaringsmodel til smerte ikke kan forklare smertes kompleksitet og i værste tilfælde kan give en nocebo-effekt (det omvendte af placebo, altså en forværring). Dette er underbygget af mange høj kvalitets studier. Smerte er en kompleks multifaktoriel oplevelse skabt og reguleret af din hjerne og kan ikke nødvendigvis sidestilles med en strukturel skadestilstand. Din hjerne producerer forskellige følelser for at motivere dig til at handle på en bestemt måde. Disse følelser skabes ud fra al viden, din hjerne har til rådighed i den aktuelle situation samt de erfaringer du har fået gennem livet. Følelser er altså fortolkninger produceret af din hjerne og dette forklarer både hvorfor vi alle oplever smerte forskelligt, men også hvorfor vi har så forskellige forløb, hvorfor nogen får længerevarende smerter og hvorfor nogen kommer sig hurtigt uden de store problemer. Da følelser er en fortolkning af hjernen, betyder det, at det ikke et fejlfrit system. Systemet er til gengæld ekstremt fleksibelt, tilpasset præcis til dig og dit syn på livet baseret på alt hvad du har lært. Har du for eksempel nogensinde spist dig mæt for så at dufte en lækker dessert, se den, huske tilbage til første gang, du fik netop denne chokoladekage og så følt dig lækkersulten og glædet dig til at sætte tænderne i desserten? Men hov, var du ikke mæt? Pointen er, at vores hjerne kan spille os et puds og at den ikke nødvendigvis altid producerer de rigtige følelser eller fortolker rigtigt på den information, der er tilgængelig i hvilken som helst given situation. Det samme kan ske med smerte. Skade betyder ikke smerte og smerte betyder ikke skade Et godt eksempel på ovenstående, er en historie fra den virkelige verden, hvor en ansat på en byggeplads trådte på et søm, så han fik sømmet op gennem foden. Han var i stor smerte og blev hastigt kørt på skadestuen, hvor han kom forrest i køen. De trak sømmet ud og tog hans sko af, så de kunne vurdere skadens omfang. Til deres forbavselse havde sømmet ramt lige mellem hans tæer – sømmet havde med andre ord slet ikke ramt hans fod, der var ingen skade sket, men han oplevede store smerter. Var hans smerte virkelig? Selvfølgelig var den det! Øjnene så et søm, der gik op igennem skoen og hjernen fortolkede hurtigt denne information til at være yderst kritisk og noget som han skulle handle på øjeblikkeligt. Derfor oplevede han stor smerte og søgte lynhurtigt professionel assistance - der var bare ikke nogen skade. En af de store forskelle på den biomekaniske og biopsykosociale smertemodel er altså anskuelsen om at du kan have en skade uden at have smerte, men også smerte uden at have en skade. Har du eksempelvis nogensinde haft et blåt mærke, du ikke kunne forklare hvordan du havde fået? Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Når smerter ikke giver mening På nuværende tidspunkt håber jeg at du har fået et indblik i hvor kompleks smerte kan være, men også hvor vigtig smerteoplevelsen er for vores overlevelse og helbred. Det giver mening for os hvis vi falder og slår os, at det gør (bør gøre) ondt. Men hvad så når smerten vedbliver lang tid efter at såret er helet eller når smerterne kommer på besøg en igen og igen uden egentlig årsag. Når man af ukendte årsager bliver ved med at mærke smerter og ikke selv kan forklare smerterne, bliver man bange og søger typisk hjælp hos en behandler. Da den biomedicinske model stadig er meget udbredt blandt behandlere, vil man ofte få en forklaring på sine smerter, der er baseret på en eller flere strukturer i din krop. Måske får du at vide du er slidt, gået i stykker, er skæv, asymmetrisk, har benlængdeforskel, ustabile led, låste led, er ukoordineret, svag, sidder eller står forkert, lider af slidgigt, har dårlig kropsholdning, diskusprolaps, skoliose, Scheuermann, degenerative sener, inflammation, skadet din rotator cuff, har nerver der sidder i klemme osv. Alle disse forklaringer og flere i samme kategori giver i logisk mening, hvilket gør at vi gladeligt accepterer disse forklaringer. Endelig fandt vi årsagen til vores smerter – nu kan vi gøre noget ved det. Hvis det var så simpelt, ville operationer og behandlinger have 100% succesrate og det er ikke tilfældet. Det er også vigtigt at huske, at operationer kan give komplikationer og forværring. Faktisk tyder meget på at de ovenstående forklaringer ikke er brugbare forklaringer på din smerte og som jeg tidligere nævnte, kan de faktisk være med til at forværre din tilstand og forlænge din sygeperiode. Der er mange studier, der viser at mange biomekaniske forklaringer ikke er brugbare – især i forbindelse med længerevarende (kroniske) smerter. Og heldigvis for det. Det giver nemlig os allesammen muligheden for at blive smertefri af os selv i langt de fleste tilfælde, hvilket jeg vil forklare dig senere i artiklen. Men JEG er altså gået i stykker – eller er du? Måske du sidder derude og tænker, at det er nemt nok for mig at skrive, at de ovenstående diagnoser og forklaringer ikke kan sidestilles med smerte. Det er jo dig, der har smerterne og du har set på en MR-scanning, røntgen eller ultralydsscanning, at der er en skade. Så det er lige frækt nok at jeg sidder her gemt bag skærmen og siger, at den skade ikke gør ondt. Men du må ikke misforstå mig. Jeg siger ikke, at smerten er noget du bilder dig ind. Det er forklaringen af årsagen og løsningen, jeg mener kan forbedres. For at kunne forstå at man ikke kan sidestille de forskellige tilstande med smerter, dykker vi ned i en række epidemiologiske studier. Herunder vil jeg give dig nogle eksempler på studier, der påviser den manglende sammenhæng. I et studie af Docking et al. fra 2014 fandt man ved ultralydsscanning af begge achillesener, at de begge var strukturelt kompromitterede, men det var kun den ene, der gjorde ondt. I det næste studie, jeg vil fortælle dig om, af Sher et al. fra 1995 undersøgte de personer uden smerter i skulderen, men fandt ”skadestilstande” i 34 % af alle aldersgrupper og 54% i aldersgruppen over 60 år. Det efterfølgende studie af Littlewood et al. fra 2013 konkluderer at vi er nødt til at stoppe med at kigge efter skader i skulderen, da vi på nuværende tidspunkt ikke kan forklare den præcise årsag til smerterne gennem denne tankegang og hellere skal prøve at genvinde funktion gennem en terapeutisk bevægestrategi. I det næste studie af el Barzouhi et al. fra 2013 modtager patienter med diskusprolaps og udstrålende smerter enten konservativ behandling (fysioterapi) eller operation. Efter et år finder man, at 84% har fået positivt udfald af deres behandling. Da man så scannede dem igen havde 35% af dem, som havde fået et positivt udfald stadigvæk en tydelig diskusprolaps på MR-scanning og det samme havde 33% af dem, som stadig havde smerter. En lille detalje var, at 15, der var skrevet op til operation blev ”raske” af sig selv forinden og derfor ikke blev opereret. Denne artikel af Boos et al. fra 1995 beskriver den nuværende viden omkring diskusskiverne i ryggen og smerte rigtigt godt og især dette citat fra artiklen rammer hovedet på sømmet: Med stigende alder kommer en øget forekomst af degenerative forandringer, herunder celledød, celleproliferation, slimhindedegeneration, ændret granulationsvæv og koncentriske overrivninger. Det er vanskeligt at skelne ændringer, der opstår udelukkende på grund af fra stigende alder fra dem, der kan betragtes som "sygelige". Disse studier og artikler beskriver forekomsten af skader og patologi (sygdomme og deres årsager) som værende normale tilstande, der ikke blot findes hos patienter med smerte, men også hos folk uden symptomer og smerter. Lad os lige stoppe op et øjeblik. Den helt samme tilstand findes altså både hos folk med og uden smerte - hvordan kan vi så sige at netop dén tilstand i kroppen skaber smerte? I et studie af Weber fra 1983 sammenlignede man operation med fysioterapi for rygsmerter over en 10-årig periode. Efter det første år havde de opererede det bedre, men efter fire og ti år, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. De fleste vil muligvis her tænke at det klart taler for operation, men jeg mener du bør tænke over, om du egentlig behøver en operation nu, hvis du ikke umiddelbart behøver den efter 4 eller 10 år. Kroppen heler sig selv i meget høj grad - det gør din også. Hvis ikke best practice indenfor konservativ behandling virker, så kan jeg forstå, at du vil vælge operation. Problemet består i at der langt de fleste steder ikke bliver udført best practice og at operationer ikke er ufarlige. I et studie af McCullough et al. fra 2012, hvor lægerne ændrede deres måde at snakke med deres patienter på, som sammen med scanningsvaret samtidig fik information om hvor ofte de fundne ”skader” (tilstande) forekommer i den asymptomatiske befolkning, altså folk uden smerter. Det resulterede i at de udskrev væsentligt mindre smertestillende medicin og færre henvisninger til fysioterapi. Jeg kunne blive ved med at lægge studier op, men jeg stopper her med et oversigtsstudie af Deyo et al. fra 2009, som samler det meste af vores nuværende viden om smerte. Hvis du vil have flere studier, så skriv en kommentar under artiklen. Opsummeringen om smerteforskningen får du her: Opsummering af smertevidenskaben De diagnoser, man normalt får ved læge, kiropraktor eller fysioterapeut forekommer i stor grad i den smertefrie del af befolkningen. Der er et paradigmeskifte på vej, hvor de videnskabelige fremskridt prøver at ændre vores forståelse for hvordan smerter opstår. Vi er på vej væk fra at patologiske fund skal opfattes som skader til at de ofte er normalt forekomne tilstande, der ikke nødvendigvis betyder noget for din smerteoplevelse. Har du hørt nogen, der har fået diagnosen gråt hår eller rynket hud? Det kan faktisk forværre dine smerter at få foretaget en hurtig scanning, da svaret ofte bliver brugt til at forklare din smerte. Beskeden kunne lyde: ”Se her, der kan du se skaden, der giver dig smerter”. Enhver velfungerende hjerne, der ser troværdigt bevis for skade præsenteret af en ekspert vil selvfølgelig beskytte det ”skadede” område. Hvordan tror du din hjerne vil beskytte dig, hvis den får troværdigt bevis for skade? Ja, du gættede rigtigt – smerte. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kroniske smerter Ved akutte skader er den øgede følsomhed i nervesystemet en normal og naturlig proces, som er med til at sikre at du ikke gør yderligere skade på dig selv (eksempelvis løber på en svært forstuvet fod). Under normale forhold sænkes den øgede følsomhed af nerverne, når vævsskaderne er helet, men i nogle tilfælde bliver nerverne ved med at være følsomme. Dette er en normal og naturlig proces, hvis vores hjerne er usikker eller angst for det tidligere skadede område af vores krop. Kan jeg nu klare det? Er den rigtig helet? Hvad nu hvis der er noget alvorligt galt? Dette får hjernen til at øge følsomheden i nerverne for at beskytte området, fordi den ud fra frygten og bekymringen vurderer, at der er behov for det. Der er altså gået koks i systemet: din hjerne prøver at beskytte noget, som ikke har brug for beskyttelse. Dette lyder egentlig forfærdeligt og man kan hurtigt fanges i en ond spiral. Heldigvis har du en fantastisk supercomputer af en hjerne, der altid kan lære og opdatere sine programmer, hvilket betyder at du kan ændre dens fortolkninger og gradvist vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau. Hjernen og nervesystemet er plastisk, hvilket betyder det altid kan forandres. På samme måde som man kan forme modellervoks, kan man ændre hjernens trusselsvurdering igennem træning og viden. Hjernen og nervesystemets plasticitet Vores hjerne og nervesystem er to utroligt komplekse størrelser, der er evigt foranderlige. Vi ændrer os kontinuerligt og adapterer efter vores omgivelser, erfaringer og vi bliver bedre til det, vi øver os i. Dette bør give os alle håb. Lige meget hvilke udfordringer, du har i livet, ved vi, at hjernen kan ændre sin opfattelse, tankegang, fortolkning og evner. Det betyder også at vi kan blive smertefri, lære matematik eller hvilken som helst anden udfordring – så længe vi tager udfordringen op og øver os. Hjernen diskriminerer ikke de informationer, vi giver den, hvilket betyder vi med lige så stor sandsynlighed kan lære dårlige vaner – du kender sikkert det at få en sang på hovedet, du ikke kan slippe? På samme måde kan smerter ”sætte sig fast” og jo mere de er i bevidstheden, jo ”bedre” vil du blive til at føle smerten. Men det betyder også at når du forstår hvordan din hjerne fungerer, kan du aktivt træne den og du kan prøve at fokusere på noget andet. Hvis du har vrikket om på din ankel, bruger du formentlig ikke hvert sekund til at mærke efter hvordan din ankel har det. Det ser man til gengæld hos patienter, der har længerevarende smerter eller er bekymrede for omfanget af sin skade eller sin smerteoplevelse. Det er derfor en rigtig god idé at få en samtale med en smerteterapeut, som kan hjælpe dig med at afgøre din tilstands kritiske eller ukritiske niveau. Sådan bliver du smertefri Lige meget hvilken ”skade”, du får, vil din krop hele og føre dig så tæt tilbage til dit normale funktionsniveau som muligt. Efter alle skader har man såkaldt proprioceptivt deficitet, som betyder at sanseapparatet har ændret sig i det helede område og du skal derfor genlære bevægelse af dette område, da det er en lille smule anderledes end det var før. Anderledes betyder ikke dårligere eller bedre - bare anderledes. Det er vigtigt, at du udfordrer området på mange forskellige måder, så du forbereder både krop og hjerne på alle de udfordringer, du kan komme ud for igennem livet. Det betyder også, at du skal bevæge dig uden for alignment – altså i skæve og akavede positioner. Undgå den onde cirkel, hvor du efter en skade ikke bevæger dig. Hvis du ikke bevæger dig, vil du typisk blive mindre bevægelig og når du endelig skal bruge området, risikerer du hurtigere at opleve smerte fordi det ikke er vant til at blive brugt. Hvis det gør en lille smule ondt til at starte med, skal du ikke bekymre dig – det er helt normalt. Du kan hvis du er i tvivl alliere dig med en dygtig behandler, som kan hjælpe dig med at guide dig igennem en progression for den kropsdel, der skal have træning. Her er 3 konkrete råd til hvordan du kan forholde dig ved en skade: 1. Slå koldt vand i blodet Der er konsensus omkring at længerevarende smerter sjældent skyldes farlige skader, men ofte baserer sig på en forandring af vores nervesystem sammenholdt med en øget angst for at bevæge sig og katastrofetankegang. Derfor skal du slå koldt vand i blodet. 2. Bevæg dig mest muligt inden for smertegrænsen Hvis du føler dig rimelig sikker på at du ikke forværrer en eventuel skade, er det også okay at mærke en smule ubehag og smerte, når du bevæger dig. Bevæg dig efter princippet ”tease it, touch it, nudge it” eller oversat til dansk ”dril den, rør den, skub til den”. Området skal med andre ord provokeres lidt, men du skal naturligvis også lytte til kroppens signaler. 3. Find en behandler, som er opdateret på den nyeste evidens om smertevidenskab Det er vigtigt, at du føler dig tryg med din behandlinger og at denne person forstærker din egen tro på dig selv og din tilbagevenden til normalt funktionsniveau. Du bør med de fleste skader mærke en relativt hurtig forbedring. Det betyder, at hvis du går 1 gang om ugen i 4 uger uden forandring, bør du overveje om den behandling faktisk hjælper dig. Jeg håber du kunne bruge artiklen og har lært noget om smerter og hvordan du kan blive smertefri. Du er meget velkommen til at stille spørgsmål eller kommentere herunder – eller dele artiklen med en ven eller familiemedlem med smerte. I forlængelse af denne artikel kan du se denne video.

  • Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning

    Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning Let øvet

    Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal træne. Ofte nybegyndere, men faktisk ofte også folk, der har trænet i længere tid. For nogle resulterer dette i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter, mens det for andre desværre resulterer i skader. Det behøver dog ikke at være sådan. Med en række simple råd, kan du nemlig undgå de typiske fejl i træningscenteret. Dermed kan du hurtigere nå dine mål - på en mere sikker måde. 8 fejl i styrketræning Der findes et uendeligt antal af fejl og forskellige ting, man skal være opmærksom på i forbindelse med styrketræning - herunder har jeg udvalgt de 8, jeg oftest ser. 1. Ustruktureret træning uden mål Det første du skal gøre er, at sætte et dig et mål med din træning. Hvad er det du gerne vil opnå? Når du har gjort dette, ved du hvor du skal hen og dermed kan du planlægge hvordan du vil gøre det uden at spilde din tid på øvelser og træningsmetoder, der ikke er relevante for dig. Et kendt ordsprog lyder: If you fail to plan, you plan to fail Benjamin Franklin Det er meget sigende for dette punkt. Uden en plan, kommer du sandsynligvis ikke til at nå dine mål – og du kan uden tvivl gøre det hurtigere med den rette plan. 2. Dårlig teknik Når du træner med maskiner, kan du stort set ikke gøre det forkert. Tilgengæld er udbyttet ikke lige så stort som med frie vægte. Når du benytter dig af frie vægte er der et større element af teknik – både for at få bedst mulige resultater, men også for at undgå skader. Eksempelvis er det vigtigt, at du ikke krummer i ryggen, når du laver dødløft, at dine knæ følger tæerne i squat og albuerne er under stangen i bænkpres. At få god teknik, er en løbende proces, der altid er i gang – uanset niveau. Der er altid noget, man kan forbedre, så det vigtigste er, at du hele tiden efterstræbe at fastholde og udvikle god teknik i forhold til dine individuelle forudsætninger og mål med træningen. 3. For lange pauser Når du er i træningscenteret, bør dit fokus være på at træne – ikke på at snakke med din træningsmakker eller læse nyheder på din mobil. Hvis dit mål er muskelmasse eller fedtforbrænding, bør dine pauser være cirka 30-90 sekunder mellem sæt. Det giver dig en bedre træningseffekt og samtidig sparer du tid. Hvis dit mål er styrke, anbefales det typisk at du holder 3-5 minutters pause, men på rigtigt tunge vægte, eksempelvis ved maxforsøg, kan pauser helt op til 8 minutter være nyttige. 4. Dårligt øvelsesvalg Et effektivt træningsprogram bør primært udgøres af basisøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper. Derefter kan du tilføje nogle enkelte isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du gerne vil fokusere på. Eksempelvis får dine biceps træning i både rows og pulldown, mens dine triceps bliver trænet i både bænkpres og skulderpres. Har du som fokus at få større arme, kan du efterfølgende tilføje isolationsøvelser som biceps curl og fransk pres. På den måde kan du opbygge en sund og stærk krop, mens du forebygger skader. 5. Dårlig kost Målrettet træning er det ene skridt på vejen mod at nå dine mål. Det hjælper dog ikke, hvis din aftensmad består af junkfood og din krop dermed ikke får den næring, den har brug for. Især ikke hvis dit mål er af æstetisk karakter. Hvis du gerne vil have større muskler eller være mere markeret, er kosten helt essentiel. Gennem kosten skal din krop nemlig have de byggesten, som den skal bruge til at opbygge muskler eller fastholde dem, mens du går ned i vægt. Din kost bør derfor bestå af magre proteinkilder (omkring 1,8g/kg) såsom forskellige typer af magert kød fra eksempelvis okse, lam, kylling, kalkun og svin eller fisk som laks og torsk. Du bør skære ned på de simple kulhydrater generelt og fokusere på grøntsager som blomkål og brokkoli samt samle de typiske kulhydratkilder omkring træninger (før/efter), altså eksempelvis ris, pasta og kartofler. Du skal også have sundt fedt fra eksempelvis fed fisk, nødder og avokado. 6. For meget alkohol og for lidt søvn Selvom vi lever i en udpræget drukkultur, er du nødt til at begrænse dit indtag af alkohol og få nok søvn, hvis du vil have resultater med din styrketræning. Du bør sove cirka 7-9 timer hver nat, hvilket for mange lyder relativt højt. Det er nødvendigt for at holde niveauet af stresshormoner nede og give kroppen de bedste vilkår for at præstere. 7. Er ikke smidig nok Uanset hvad dit mål med træningen er, er det vigtigt, at du holder dig skadesfri. En af de store forudsætninger for at du kan det, er at du er god til at bevæge dig. Det kan du kun være, hvis alle dine led kan bevæge sig i sine fulde bevægelsesbaner, dvs. at du er smidig. Desto mere usmidig du er, desto længere tid bør du bruge på smidighedstræning. Det betyder dog ikke at mere smidighed altid er bedre. Din træning bør ikke være for ensidig. Det er bedst, hvis du har et element af leg og udforskelse som en del af din træning – det kan eksempelvis være en del af opvarmningen, hvor du uden ekstra belastning kan mærke hvordan din krop reagerer på akavede bevægelser og positioner. 8. Mangel på variation Din krop vænner sig hurtigt til de belastninger, som du udsætter den for under styrketræning. Altså den konditionerer sig til den work load, som du påvirker den med. Derfor kan du med fordel udskifte nogle af dit træningsprograms øvelser hver 6. til 8. uge. Det betyder, at kroppen igen er nødt til at tilpasse sig og dermed sikrer du en konstant udvikling, hvor musklerne nedbrydes og derefter bygges op igen – gerne stærkere og større. Lad dig inspirere på disse hjemmesider jeg anbefaler. Har du selv lavet eller set andre lave nogle fejl, som jeg ikke har nævnt? Så lad os snakke om dem i kommentarerne herunder!

  • Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte

    Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte Meget øvet

    En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM. Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan være ubehageligt på en helt speciel måde - prøv det! Når du træner med lav belastning, får du mulighed for at aflaste led og sener i tunge træningsperioder og dermed forhåbentligt undgå skader. Det betyder også at du kan træne på trods af mindre skavanker. Sådan virker okklusion Princippet bag okklusion er egentlig ganske simpelt, men dog alligevel ofte misforstået. Okklusion betyder at lukke af, i denne sammenhæng venøs okklusion, altså delvis aflukning af vener. I praksis betyder det, at du ved hjælp af en strop, et knæbind eller lignende klemmer på venerne, så du reducerer tilbagestrømningen fra dette område. Ikke aflukker fuldstændigt. Når blodet ikke kan komme tilbage, vil det hobe sig op, hvilket betyder, at metabolitter forbliver i musklen i længere tid. Samtidig øges det intramuskulære tryk sideløbende med at væsken ophober sig og cellemembranerne bliver mere permeable (altså gennemtrængelige). Dette kombinerede metabolske stress menes at være en stærk stimuli for muskelvækst. Tidligere talte man derfor om at du derfor bør okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til de muskler, som du vil træne. Altså, at hvis du træner overarmene, skal du okkludere oppe ved skulderen, hvorimod under albuen er en mulighed, hvis fokus er underarmene - dette skift anbefales dog ikke længere. Det vil sige, at anbefalingen tidligere hed, at med fokus på lårene, skal du okkludere øverst på låret oppe ved lysken, mens du kan vælge at okkludere lige under knæet, hvis det er læggene du vil træne. Nu hedder den anbefalingen typisk, at der kun er to steder manchetterne bør placeres: Øverst på armen ved okklusion af overkroppen Øverst på låret ved okklusion af underkroppen Effekten af okklusion er tilsyneladende ikke blot lokal. Faktisk er der flere studier, som viser en positiv effekt af okklusion i overkroppen mens underkroppen okkluderes - og omvendt. Det tyder altså på at effekten ikke blot er lokal, men systemisk. Bryst, ryg og baller med okklusion? Mange tror, at okklusion kun er for armene og benene, men det kan også have en positiv effekt på eksempelvis bryst, baller og ryg. Ved at okkludere arme eller ben, vil nervesystemet opleve en ekstrem udtrætning af disse muskelgruppe. Derfor vil den gøre hvad den kan for at opretholde kraftproduktionen og undgå failure - som kompensation må nervesystemet altså skabe støre muskelaktivering af de ikke-okkluderede muskelgrupper. Et studie har eksempelvis vist 16% stigning i brystaktiveringen i bænkpres ved at okkludere armene, mens et andet har vist større muskelvækst i armene uden okklusion, hvis de trænes lige efter okklusion på benene. Blood flow restriction for udholdenhedsidræt? Flere studier har set på effekten af BFR i aktiviteter som cykling og gang. De viser, at du kan øge din muskelmasse, styrke og VO2 max - ved at gå og cykle. Nogle studier viser endda ganske store og hurtige resultater. Der er foreslået flere forskellige protokoller i litteraturen - to eksempler på ofte brugte er: Cykle: 15 minutter på 40% af din VO2 max Gå: 5 sæt á 2-3 minutter med 1 min pause imellem på 4-6 km/t Princippet om forsigtighed Typisk siges det, at okklussion er ikke for dig, som har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol. Nogle studier tyder dog på, at disse grupper måske kan have gavn af okklusion (men der mangler flere studier på det). Den forøgede modstand, som manchetterne skaber, får blodet til at hobe sig op. Dermed bliver mindre blod ført rundt i kroppen og slagvolumen falder. Kroppen forsøger dog at holde iltforsyningen, hvorfor pulsen stiger, hvilket samlet set får blodtrykket til at stige. Denne ændring ses dog også ved traditionel styrketræning - faktisk i endnu højere grad end med okklusion. Ved 80-100% af 1RM har man ved traditionel styrketræning målt blodtryk op til 480/350 mmHg og puls op til 170 slag per minut, mens man ved 20% af 1RM med okklusion har målt hhv. 182/105 mmHg og 105 slag per min. Ydermere ser det ud til at okklusionstræning kan øge mængden af små blodkar - altså en øget kapillarisering i de okkluderede kropsdele. Hvis du vil være på den sikre side, når du laver træning med okklusion, så skal du undgå, at okkludere: For hårdt - ikke stramme over 7/10 For tungt - ikke løfte tungere end 50% af 1RM For længe - ikke bruge okklusion mere end 10 min Så hårdt skal du okkludere Gennem okklusionstræning påføres musklerne en ekstra stressfaktor gennem en reduceret blodcirkulation. Væske hober sig op i musklerne samtidig med at nyt blod kommer til, da du ikke skal afklemme helt. Trykket er vigtigt for effekten af okklusionen. Det skal være nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod. Der er lavet flere studier på hvor stort et tryk, du bør lægge når du laver okklusion og konsensus er på nuværende tidspunkt disse to subjektive fornemmelser for stramhed: * Underkroppen - 7/10 * Overkroppen - 5/10 Det er bedre at okkludere for løst end for stramt - studier lavet med en stramhed på 4 viser lige så gode resultater. Et nyere studie tyder dog på, at denne subjektive fornemmelse af stramhed på 5-7/10 bliver opfattet meget forskelligt og fører til at nogle okkluderer for stramt, mens andre okkluderer for løst. Derfor kan et alternativ være at se på antallet af gentagelser for at vide om stramheden er tilpas. Hvis du kan tage 30-15-15-15 som foreskrevet i denne artikel, så er trykket sandsynligvis fint på manchetterne. Hvis du eksempelvis kun kan tage 17-11-9-4, så har du strammet for hårdt, mens du har strammet for lidt, hvis du kan lave 37-28-19-16. To yderligere og væsentlige faktorer i denne sammenhæng er, at du måske bruger for lidt eller meget vægt eller holdt for lange eller korte pauser. Manchetterne skal blive siddende i pauserne på trods af det kan føles ubehageligt. I studier, hvor manchetterne fjernes mellem hvert sæt, ses ikke samme gode effekt. Det skal du bruge til okklusion For at kunne udføre okklusionstræning, behøver du faktisk ikke så mange værktøjer. Du skal blot bruge: Et knæbind, strop, torniquet eller lignende, der kan fungere som en manchet. Det vigtigste er, at det giver et jævnt tryk (gerne 5 cm bredde til ben og 3-4 cm til arme) og at det sidder godt fast (du skal beholde manchetterne på mellem sættene). Et stopur til at time pauserne (evt. din mobil). Du kan læse min anmeldelse af udstyr til okklusion her. Derudover skal du væbne dig med en fornuftig smertetolerance og en øvelse med lav belastning. Protokol Mere eller mindre alle øvelser kan bruges til okklusion. Det essentielle er, at du husker den lave intensitet. Da det giver et stort pump, vil jeg anbefale at du laver det i slutningen af din træning. Start med omkring 20% af 1RM, fastlæg evt. progression, hvor du øger med 2,5-5% om ugen. Bind manchetterne med en stramhed på 7/10 på underkrop og 5/10 på overkrop Lav 4 arbejdssæt med 30 sekunders pause imellem: 30 reps, 15 reps, 15 reps, 15 reps

  • Tip: Find let dine straps

    Tip: Find let dine straps Begynder

    Dette simple tip kan gøre dit træningsliv lidt nemmere. Du kender det måske. Du er til træning, er lidt træt efter squat og bænkpres. Nu skal du køre dødløft og efter et par sæt skal du bruge dine straps. Men de er ikke til at finde i din træningstaske. Måske finder du den ene, men jagten fortsætter, for du skal jo bruge to. Derfor leder du videre efter den anden i din træningstaske, som er fyldt med alt muligt udstyr som squatsko, bælte, foamroller, håndledsbind og en proteinbar som nødration. Spild af tid! Jeg har et simpelt trick - måske kender du det - men ellers får du det her: Bind dine straps sammen, så de altid findes som par og fylder mere i tasken, så de er lettere at finde. Bind dine straps sammen Tag enderne af hver løftestrop igennem løkken på den modsatte strap, stram dem ind og læg dem i træningstasken bundet sammen. På den måde finder du dem begge to sammen som sæt næste gang du skal bruge dem. De fylder også lidt mere fordi de ikke ligger enkeltvis og dermed er de lettere at finde. Det er nok lettest at forstå ud fra videoen, men for at skære det ud i pap, så gør du således med dine straps: Tag en ende af en strap og stik den igennem løkken på den modsatte strap. Gør det samme med enden af den anden strap – ind i løkken på den første strap. Træk i hver ende af strapsene og stram til. Hvis du er i tvivl om hvordan du bruger straps, så se denne video, hvor jeg forklarer dig om teknikken.

  • Fjern hård hud med hudhøvl

    Fjern hård hud med hudhøvl Let øvet

    Hvis du ikke gør noget ved den døde hud, risikerer du at rive huden op, når du dødløfter og på den måde miste et løft, som du måske ellers havde klaret. Om ikke andet kan du gøre det for din (kommende?) kærestes skyld. Hudhøvlen klarer jobbet Alt du skal bruge er et simpelt og billigt værktøj, nemlig en hudhøvl. Den koster omkring 80 kr. i Matas og der følger to hoveder med blade i begge ender med. Derudover kan du købe fire nye hoveder for omkring 50 kr. Den er skabt til at fjerne død hud og er derfor meget præcis, dvs. du skærer ikke for dybt. Forbered dig i god tid Fjern den døde hud fra den del af hånden, hvor du oplever problemer - for de fleste typisk ved de tre ydre fingre. Du bør ikke gøre det for ofte, da huden kan være lidt øm efterfølgende. Af netop denne grund bør du ikke gøre det dagen inden tunge løft, men forberede dig nogle dage før. Brug gerne fugtighedscreme efterfølgende.

  • Sådan retter du fejl i din teknik

    Sådan retter du fejl i din teknik Meget øvet

    Når jeg retter fejl i teknik under personlig træning, arbejder jeg typisk ud fra tre trin. Det er en løbende proces, som altid er igang og gentages igen og igen ud fra hvordan de enkelte løft ser ud. Tre trin til bedre teknik Når du ser noget i løfteteknikken, som du ikke er tilfreds med, starter du med trin 1. Hvis det ikke hjælper, går du til nr. 2, som jeg typisk gentager højst 3 gange. Hvis du fortsat ikke har opnået en tilfredsstillende forbedring, går du til trin 3. 1. Bevidsthed I det første trin handler det om at blive bevidst omkring den tekniske fejl. Du fortæller altså eksempelvis at "knæene går indad i squatten". Nu må du være meget kognitiv omkring at ændre denne fejl ved at tænke på det i næste sæt. Det handler altså i høj grad om motorik og kropsbevidsthed. Nu forsøger du at holde dem ude fordi du ved de faldt ind før. Hvis de stadig går ind, må du gå til trin 2. 2. Teknikændring I trin 2 sker den første egentlige ændring i teknikken. Hvis vi fortsætter med eksemplet fra trin 1 med knæene, der går ind i squat, kunne én løsning være at gøre standen lidt smallere. Det vil betyde, at du ikke behøver at åbne så meget op i hoften for at få knæene til at følge tæerne. En anden mulighed ville være at ændre vinklingen af dine fødder. Efter denne mindst mulige ændring i din teknik, prøver du et nyt sæt og ser om effekten er tilfredsstillende - hvis den ikke er det, kan du prøve at ændre noget andet i teknikken. Hvis du har forsøgt med flere ændringer uden nævneværdig effekt, går du til trin 3 3. Mobilitet og stabilitet Hvis hverken bevidstlighedsgørelsen i trin 1 eller en egentlig teknikændring i trin 2 har hjulpet dig, begynder jeg at mistænke din mobilitet og/eller stabilitet. Måske har du slet ikke forudsætninger på nuværende tidspunkt til at løse dit tekniske problem. Derfor må du med dette punkt sigte til det specifikke punkt på kroppen, som gør dig særligt udfordret i den specifikke bevægelse. Uanset om det er anklen, hoften, den thorakale del af ryggen, samspillet herimellem eller noget femte. Det vigtigste er, at du målretter din indsats mod årsagen, ikke symptomet.

  • Hvad er god teknik?

    Hvad er god teknik? Let øvet

    Det er to parametre, som jeg hørte Mathias Kristiansen bruge i et oplæg til landsholdssamling i styrkeløft tidligere i år. God teknik er effektiv og holder dig skadesfri I hver sin ende af en skala finder du disse to parametre, som ikke nødvendigvis er modstridende - men de kan være det især i starten af din træningskarriere. I den ene ende finder du effektivitet altså at du skal kunne løfte tungt med god teknik. I den anden ende finder du skadesrisiko altså at du skal kunne holde dig skadesfri med god teknik. Nogle gange er disse to yderpunkter ikke forenelige på kort sigt. Eksempelvis vil en begynder i dødløft ofte kunne løfte mere med krum ryg, altså et kompromis i teknikken. I et sådan løft kan man sige at effektiviteten prioriteres over skadesrisikoen, hvilket kan være problematisk på lang sigt. Ønsket på lang sigt er, at du kan få de to ender til at mødes - altså at du løfter effektivt med minimal skadesrisiko. Du kan bruge denne skala til at vurdere din teknik og dermed finde frem til hvad du bør fokusere på.

  • Det ligger i min træningstaske

    Det ligger i min træningstaske Let øvet

    Det er ikke sikkert du har behov for det hele, så brug videoen som inspiration til hvad du bør have i din træningstaske. De forskellige ting bruger jeg til opvarmning, træning, mobilitet osv. Tasken er en North Face Duffel Bag i medium, der også kan bruges som håndbagage når du flyver. Udstyr i min træningstaske Kamera - film dig selv løfte og tjek din teknik. Du kan evt. bruge din mobil Lacrossebolde - enkelte til foamrolling på bryst og baller samt to tapet sammen til den thorakale del af ryggen Flade sko - jeg har Nike Free, et alternativ kunne være Adidas Handball Spezial. God til opvarmning, hjælpeøvelser mv. Squatsko - jeg bruger Adidas Adipower til squat og bænkpres Foamroller - jeg har Rumble Roller i sort, som er den hårde variant Håndledsbind - til presseøvelser som bænkpres Shorts eller tights Neoprenshorts - til squat og sumo dødløft for at holde hoften og lysken varm Knævarmere (knee sleeves) - jeg bruger Tommy Kono. Rehband eller SBD er også gode. Bælte - jeg har Wahlanders, ikke brug det for ofte, men fx fra 80% og op, Elastik - en lille og medium til træningsøvelser, mobilitet mv. Straps - til langsom dødløft og diverse trækkeøvelser Kuglepen - til at føre logbog, tage notater og naturligvis skrive autografer Det er hvad jeg har liggende i træningstasken. Hvad har du i træningstasken, som jeg ikke har? Giv mig noget inspiration!

  • Bælte i styrketræning

    Bælte i styrketræning Let øvet

    Der findes mange forskellige typer af træningsbælter til styrketræning afhængigt af hvad formålet med bæltet er. Altså om du primært skal bruge det til styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), vægtløftning (træk og stød), genoptræning eller bodybuilding. De mest gængse typer af bælter er: Bælter af syntetisk stof (giver minimal støtte, bruges oftest i bodybuilding, umiddelbart unødvendig) Læderbælter hvor den ene halvdel er bred og den anden smal eller smal hele vejen (giver støtte, bruges oftest i vægtløftning og bænkpres) Varmebælter af neopren (giver varme og kan bidrage til smertelindring, bruges oftest i forbindelse med genoptræning, unødvendig) Læderbælter med samme bredde hele vejen rundt og metal/lever-spænde (giver størst støtte, bruges oftest i styrkeløft) Hvis dit mål er styrkeløft, eller at du primært vil bruge bæltet til squat- og dødløftvarianter, bør du altså købe et solidt stift læderbælte som er 11-13 mm tykt, har en jævn bredde hele vejen rundt og har metalspænde. Jeg anbefaler som udgangspunkt Wahlanders eller et originalt bælte fra Titan, Inzer eller SBD. Læs mere om godkendte bælter i IPF her. Grunden til at bæltet i vægtløftning er smallere foran og gerne også tyndere er, at man i startposition sidder markant dybere i hoften end i styrkeløft, hvorfor et bredt bælte kan komme i klemme mellem hoften og ribbenene. Der findes forskellige typer af spænde og forskel på hårdheden af bæltet (stift vs. blødt) - det er primært en smagssag, hvad du vil foretrække. Hvorfor bruge bælte i styrketræning? Indenfor styrketræning bruges bælte mange grunde, men jeg især vil fokusere på hvordan bæltet kan give dig øget stabilitet, tungere og mere effektive løft. Jeg vil altså ikke beskæftige mig med reduceret skaderisiko gennem at “støtte ryggen”, at holde lænden varm, lindre ømhed og smerte - og andre grunde du måske har hørt. Bæltet gør dig i stand til at løfte mere i øvelser, hvor rygstyrken og stabiliteten i overkroppen er en begrænsende faktor. Det vil sige eksempelvis øvelser som squat, front squat, konventionel dødløft og sumo dødløft. Du vil dog opleve, at bæltet også kan bruges i øvelser som military press, bænkpres og andre frivægtsøvelser, men dog med en lavere effekt, da det ikke i samme grad af kropskernen, som begrænser belastningen. En af de grundlæggende funktioner ved bæltet er, at det øger det intraabdominale tryk, altså et øget spænd i maven, som stabiliserer rygsøjlen, når du løfter. Når du bruger bælte på max-vægte vil du kunne løfte mere end du ville kunne uden og bruger du det på submaksimale vægte, vil du kunne løfte både bedre teknisk og lettere. Det betyder dog langt fra at bælte er et must. Størstedelen af din træning bør være uden bælte. Hvornår bæltet skal bruges Mange, som køber et bælte ender med at bruge det altid - og det er en stor fejl. I starten bruger du det måske kun i squat, pludseligt bruger du det også i rows. En dag kommer det på i biceps curl og før du ved af det har du bæltet på både når du kører bil og køber ind i det lokale supermarked. Du bør først bruge bæltet fra omkring 80% af din 1RM (den maksimale vægt, som du kan løfte 1 gang) - eller når det påvirker din teknik negativt, at du ikke bruger det. Men undgå at blive afhængig af dit bælte. Hvordan virker bæltet? Bæltet virker ved at øge bugtrykket, det såkaldte intraabdominale tryk. Dette sker når luften i bugen komprimeres af at de omkringliggende muskler trækker sig sammen. Resultatet er en mere stabil kropskerne, som i højere grad kan modstå fleksion, altså krumning af rygsøjlen. Meget simpelt forklaret, kan det siges, at bortset fra transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) trækker mavemusklerne ryggen mod fleksion. For at modstå dette, aktiveres blandt andet erector spinae og mulitifidi. Dermed bliver rygsøjlen trukket i to modsatte retninger og stabiliseres. Der er lavet nogen forskning på brugen af bælter i styrketræning, men ikke på en måde så resultaterne er overførbare i den grad man kunne håbe på for den veltrænede person med god teknik. Ideelt set skulle det være studier på trænede udøvere, som faktisk bruger bælte, i en for styrkeløftere relevant IPF-dybde med en stiv stang og jernskiver og for vægtløftere en vægtløfterstang med bumperplates. I modsætning hertil kan eksempelvis nævnes McGill et al. 1990, som benyttede sig af 70-90 kg på stangen, hvilket næppe kan sammenlignes med løft på flere gange kropsvægt. Et studie af Zink et al. 2001 er mere relevant. Her var belastningen 90% af 1RM, bæltet 8 mm tykt og havde en jævn bredde hele vejen rundt. Dybden er dog problematisk, nemlig til lårene var parallelle med gulvet. Resultaterne viste, at deltagerne løftede hurtigere med bælte end uden og at bevægelsesbanen blev 5% længere og en 25% anteriorforrykning af stangen i bunden, hvilket mildest talt gør bevægelsen meget ineffektiv. Flere studier har dog vist at på submaksimale belastninger, løftes vægtene hurtigere både eksentrisk og koncentrisk - hvis løfteren altså strammer bæltet tilstrækkeligt og aktivt spænder ud mod bæltet for at øge bugtrykket, hvilket leder mig til næste afsnit. Sådan bruger du bæltet Tag en dyb indånding, hold vejret. Dette kaldes valsalva-manøvren og øger i sig selv både det intraabdominale (bughulen) og det intrathorakale (brysthulen) tryk. Dét øger stabiliteten. Derefter skal du spænde mavemusklerne og spænde dem ud mod bæltet. Bæltet giver dig øget bugtryk både gennem at du spænder mavemusklerne ud imod det, men også ved at det sidder stramt og dermed komprimerer både luft og væv omkring din kropskerne. Det er med andre ord vigtigt at forstå, at du ikke blot skal spænde bæltet stramt og slappe af, men aktivt fylde mellemgulvet med lift og presse bugmuskulaturen ud mod bæltet. Bæltets placering må du eksperimentere lidt med, da det i nogen grad kan være individuelt hvor det giver dig bedst spænd. Typisk anbefales det at placere bæltet i den sektion, hvor du mister spændet ved tunge løft. Slutteligt vil det altså sige, at du med et godt bælte kan træne hårdere med mere vægt, god teknik og reduceret skadesrisiko. Det er dog ikke en nødvendighed, men et godt hjælpemiddel til dig, der gerne vil løfte tungere vægte. Eksperimenter med placeringen og brug det kun fra cirka 80% af din 1RM. Godkendte bælter i styrkeløft (IPF) Tidligere var det blot det tekniske reglement, som skulle overholdes før at et bælte var godkendt i IPF. Sådan er det ikke længere. På grund af blandt andet behovet for større sponsorater, skal bælter (på samme måde som løftedragter) være af godkendte mærker. Da der har været en særregel i Danmark i de sidste år, gælder dette ved nationale stævner først fra 1. januar 2017. Dette holdes løbende opdateret på IPFs hjemmeside og du kan altid tjekke de specifikke godkendte typer udstyr her. På nuværende tidspunkt (21/4/2016) er bælter fra disse mærker (og som samtidig overholder de tekniske regler) som udgangspunkt godkendt: Eleiko Wahlander Lifting Large Inzer Titan Metal SBD StrengthShop Beast Genetics Bukiya Best Belts Iron Tanks

  • Undgå søvnproblemer med f.lux

    Undgå søvnproblemer med f.lux Let øvet

    I 2012 udsendte the American Medical Association's Council on Science and Public Health denne udtalelse om brugen af forskellige elektroniske enheders effekt på søvn: Eksponering overfor blåt lys om aftenen og natten, herunder brug af elektroniske enheder, kan forstyrre din søvn eller forværre søvnforstyrrelser og søvnproblemer. Denne negativ effekt kan minimeres ved at anvende mere rød belysning soveværelset - samt på elektroniske enheder. Den problematik adresserer og løser det gratis program f.lux. Det findes til Windows, Mac og iPhone/iPad. Hvis du, som jeg, har Android, kan jeg anbefale appen Twilight, som har samme funktion og også er gratis. Apple har med iOS 9.3 introduceret funktionen "Night Shift", som har samme funktion. Sådan virker f.lux Din computerskærm er designet til at se ud som solen rent lysmæssigt og ser derfor godt ud om dagen. Men når du bruger den om natten, bør farvespektrummet ikke været sådan. Det vil nemlig påvirke din søvnkvalitet negativt. Måske kan du genkende det fra reaktionen du får, hvis du om natten ser på din mobil eller computer - du bliver næsten blindet. Det ordner f.lux. Programmet tilpasser nemlig farverne på din computerskærm til tidspunktet på dagen. Dvs. lyset er varmt om natten og som sollys om dagen. Dermed undgår du det blå lys fra skærmen på de tidspunkter af døgnet, hvor du egentligt ikke bør udsættes for dette lys. Du kan indstille f.lux til forskellige typer af lys og hvis du indtaster hvor du bor, vil programmet indstille sig til solopgang og -nedgang netop der. Når du først har lavet disse indstillinger skal du ikke gøre mere - nu klarer f.lux hele lysjusteringen automatisk i løbet af dagen og natten. Det blå lys påvirker din søvn En del forskning tyder på at det blå lys er med til at holde dig vågen om natten. Studierne omkring dette startede for mange år siden i forbindelse med fugletræk (fuglenes årlige bevægelser mellem opholdssteder). Sidenhen er det fortsat målrettet hos mennesker, hvor blandt andet fundet af en fotoreceptor i øjet, kaldet melanopsin, bør nævnes. De retinale ganglieceller blev opdaget for kun 15 år siden og indeholder netop melanopsin, som er følsom over for et snævert bånd af blåt lys i 460-480 nm rækkevidde - og de har en effekt på søvn, som fortsat undersøges. Nogle forskere mener, at en gennemsnitlig person, der læser på sin tablet i et par timer før sengetid kan opleve, at deres søvn bliver forsinket med omkring en time. Det er i høj grad individuelt og forskningen på dette felt vil sandsynligvis vise os en lang række resultater og sammenhænge, som vi ikke kender til på nuværende tidspunkt. Jeg har brugt f.lux med kunder gennem nogle år nu og flere rapporterer om en følelse af forbedret søvn.

  • Bøger om styrketræning og kost

    Bøger om styrketræning og kost Let øvet

    Året hedder 2017 og der ligger mere indhold på nettet nu end nogensinde - også af høj kvalitet om styrketræning. Du kan naturligvis komme rigtig langt på nettet ved at læse diverse artikler, se videoer mv., med med en god bog får du ofte et snævert emne solidt afdækket uden at skulle forbi 13 forskellige hjemmesider. Hvis du foretrækker hjemmesider, så læs mine anbefalinger her Der findes enormt mange bøger, hvorfor jeg med denne oversigt vil forsøge at give dig et par titler at starte din søgning ud fra. Mit simple råd (som denne liste også er baseret på) er, at du bør gå efter evidensbaserede bøger - naturligvis gerne let implementerbare - men undgå broscience fra bodybuildere som Arnold på trods af de kan virke motiverende. Styrketræning Denne kategori består af bøger, der fokuserer på selve styrketræningen. Altså øvelser og deres udførsel, træningsprogrammer og deres opbygning og den generelle forståelse for hvilke parametre i træningen, som har størst betydning på styrkeudvikling og muskelvækst. Først og fremmest vil jeg naturligvis foreslå min egen bog STÆRK, der klæder dig på fra A-Z: STÆRK - Jacob Beermann Only the Strong Shall Survive - Bill Starr Practical Programming for Strength Training - Mark Rippetoe Starting Strength - Mark Rippetoe Maximum Strength - Eric Cressey Functional Training for Sports - Mike Boyle Advances in Functional Training - Mike Boyle De avancerede for nørderne Disse bøger vil du se nævnt utallige gange, hvis du begynder at søge flere bøger omkring styrketræning og mekanismerne bag. De er mere teoretiske og på et højere niveau end de ovenstående bøger, men du vil utvivlsomt lære rigtig meget ved at læse dem. Designing Resistance Traning Programs - Steven Fleck & William Kraemer Serious strength training - Tudor Bompa Science and Practice of Strength Training - Vladimir Zatsiorsky & William Kraemer Periodization Training for Sports - Tudor Bompa Supertraining - Mel C. Siff Periodization: Theory and Methodology of Training - Tudor Bompa & Gregory Haff Kost og ernæring "Uden mad og drikke, duer helten ikke". Derfor skal du naturligvis også udbygge din viden om kost og ernæring. Disse bøger giver dig både et indblik i hvordan kroppen reagerer på forskellig næring, men også mere konkrete bud på hvordan du kan sammensætte din diæt. Slut med forbudt - Morten Svane & Morten Elsøe The Muscle & Strength Nutritional Pyramid - Eric Helms Menneskets ernæring - Arne Astrup Girth Control - Alan Aragon Mindless Eating - Brian Wansink A Guide to Flexible Dieting - Lyle McDonald 1-dagskuren - Martin Borch Jensen, Anders Nedergaard & Michael Jeppesen Power Eating - Susan Kleiner Human ernæring - Gustav Nedergaard Anatomi Hvis du sætter pris på at vide mere om hvordan kroppens forskellige dele hænger sammen, så er anatomi og fysiologi to spændende områder at kaste sig over. Disse to bøger er relativt simple og praktisk orienterede - og vil give dig et godt grundlag for at forstå hvilke øvelser, du skal lave og hvorfor. Anatomy & Physiology For Dummies - Donna Rae Siegfried & Maggie Norris Anatomy Without a Scalpel - Dr. Lon Kilgore Smerte, prehab og rehab De fleste, som træner hårdt og målrettet gennem mange år, oplever at blive skadet. Derfor er skadesforebyggende træning vigtig, men det er også af stor betydning, at du ved hvad du skal gøre, når skaden er sket. Disse bøger kan hjælpe dig til at undgå skader og gøre dig bedre til at bevæge dig alsidigt. De hjælper dig også med at forstå hvad smerte er og betydningen af dette. Therapeutic Neuroscience Education - Adrian Louw & Emilio Puentedura Movement - Grey Cook Explain Pain - David Butler & Lorimer Moseley Explain Pain Supercharged - David Butler & Lorimer Moseley Motivation, psykologi og livsstil Upåagtet af om vi taler styrketræning, kostplaner eller livet i større perspektiv, er motivation, grundlæggende leveværdier og vaner af stor betydning. Og du bør være bevidst om det. Hvis du ikke gør noget aktivt, vil intet forandre sig. Essentialism - Greg McKeown The Power of Less - Leo Babauta Change Anything - Kerry Patterson The Upside of Stress - Kelly McGonigal Det er ikke mere synd på deg enn andre - Ingvard Wilhelmsen Stå Fast - Svend Brinkmann Kunsten at væle sig selv - Pia Sølvtoft Bli best - Erik Bertrand Larssen The 7 Habits of Highly Effective People - Stephen Covey Changing For Good - James O. Prochaska Videnskab, undervisning og samarbejde Hvis du vil lære mere om krop, træning og meget mere, så er det vigtigt, at forstå mere om videnskaben. Det er også vigtigt at lære mere om samarbejde og samtale, hvis du vil undervise. Bad Science - Ben Goldacre Motivational Interviewing in Health Care - Stephen Rollnick, William Miller & Christopher Butler Har du læst en fantastisk bog, som jeg ikke har skrevet på listen? Fortæl mig om den i kommentarerne herunder!

  • Mød en personlig træner - Jacob Beermann

    Mød en personlig træner - Jacob Beermann Begynder

    Jeg giver jer lige den korte præsentation først: jeg er på landsholdet i styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), hvor jeg har løftet mig til flere medaljer ved både EM og VM. Jeg har siden 2008 arbejdet som personlig træner for at hjælpe mine kunder med at nå de mål, som de altid har drømt om. Siden 2010 har jeg gjort dette gennem maxer.dk, hvor jeg blandt andet afholder kurser om teknik i styrketræning og lægger både videoer og artikler ud for at hjælpe dig med at tage træningen til næste niveau. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? På trods af det muligvis lyder åndssvagt, startede min træningskarriere tilbage i 2006 mens jeg som badmintonspiller løb rundt i Humlebæk Hallen og prøvede at avancere mig videre fra A-rækken. Min daværende træner ville gerne have at jeg skulle være mere eksplosiv - en idé, som alle der kender mig uden tvivl kan forstå. Styrketræning var altså midlet mod målet at blive bedre i badminton. Når jeg laver noget, gør jeg det 100%, så jeg begyndte at læse artikler og bøger, følge med på forskellige træningsfora og tilegnede mig hurtigt viden, som tilsagde at jeg ikke burde fortsætte med det udleverede program, der primært bestod af maskiner. Siden da har styrketræningen haft grundstammen squat, bænkpres og dødløft. Efter godt to år i træningscenteret med fast logføring på bodybuilding.dk, havde jeg efterhånden opbygget et udmærket styrkefundament og havde samtidig fået kontakt til flere ligesindede via netop førnævnte forum. Mit skridt ind i styrkeløft skete, da jeg blev inviteret i Tårnby Styrkeløfterklub til en fællestræning. Her fik jeg licens i 2009 og har stillet op for klubben lige siden. Som løfter har jeg haft flere trænere og har derigennem lært utrolig meget både om selve programlægningen, men også om trænerrollen. Jeg har altid været glad for at hjælpe andre, uanset om vi taler træning eller andre aspekter af livet. Der gik ikke lang tid efter jeg startede med at træne før jeg begyndte at hjælpe folk med at strukturere deres træningsprogrammer, vælge øvelser, teknik mv. Jeg supplerede de mange timers læsning af artikler og bøger med en række forskellige kurser - noget som jeg fortsat gør, da jeg mener det er vigtigt at udvikle sig som personlig træner. I årene 2008-2010 arbejde jeg som personlig træner i hhv. Fitness World og Fitness dk, men fandt ikke en personlig tilfredsstillelse i at arbejde med folk, som egentlig ikke er motiverede for at træne. Hvis man ikke synes det er sjovt, bør man lave noget andet. Derfor startede jeg maxer.dk, hvor jeg ønskede at skabe den platform, som jeg selv ville have drømt om eksisterede dengang jeg startede med at træne. En dansk samling af videoer og artikler om styrketræning, teknik, kost og alt det andet, som man har brug for hjælp til. Videoerne er set over 1.700.000 gange på YouTube nu og hjemmesiden har haft over 750.000 unikke besøgende, så jeg håber og tror, at siden har hjulpet en masse mennesker til at nå deres mål og undgå at lave de samme fejl, som jeg har lavet. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? For at slå ned på én ting, vil jeg sige måden, hvorpå jeg kombinerer min teoretiske viden med praktisk erfaring på en simpel og letforståelig måde. En måde, der gør informationen brugbar. Uanset hvilket mål en given kunde har, er der altid mange elementer at arbejde med og mange indgangsvinkler, men jeg forsøger ud fra erfaring at vælge eksempelvis de tre ting, som giver det størst muligt udbytte med den mindste indsats. Jeg kan trygt sige, at jeg er specialiseret i styrkeudvikling, teknik i basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft samt den mobilitet som kræves for at udføre disse løft. Både gennem min løftekarriere på landsholdet i styrkeløft, som bosat i Oslo med det norske landshold, utallige timers læsning og gennem mit arbejde, har jeg specialiseret mig i disse elementer. Det er ikke blot teori eller blot praksis, men mødet mellem dem og erfaringen med hele undervisningssituationen, som giver mine klienter det resultat, som de ønsker. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? For de fleste personlige trænere vil compliance (altså overholdelse af program mv.) ofte være svaret, som vi kan se på de tidligere interviews. De kunder, jeg arbejder med, er yderst motiverede for at få resultater. De ønsker eksempelvis at være stærkere i forbindelse med deres sport, deres arbejde eller vil være bedre tekniske og har opsøgt mig specifikt fordi jeg kan hjælpe dem med netop dét. Derfor oplever jeg ikke compliance som en udfordring. De udfordringer, jeg møder kunne være, få kunderne til at forstå, at mere ikke altid er bedre, at man må planlægge langsigtet og tage højde for en lang række faktorer i den planlægning. Tidligere var det en udfordring for mig at sige nej til nye kunder, men jeg er overbevist om at både træneren og kunden får de bedste resultater, hvis man specialiserer sig inden for et felt. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Der er en række forskellige elementer, som er vigtige. Først og fremmest vil jeg fremhæve min personlighed, altså er jeg er nærværende og rolig med mine kunder. Jeg lytter til hvad de siger og sætter mig i deres sted. Dernæst gør jeg en dyd ud af selve kommunikationen med kunden. Jeg mener det er en helt essentiel del af samarbejdet. I forhold til selve træningen er min viden omkring struktur, øvelser, teknik og programmer det vigtigste redskab på vejen mod drømmeresultaterne. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det giver mig en helt enorm glæde, når jeg ser hvor glade mine kunder er, når de når sine mål - eller præsterer mere end de troede var muligt. Derudover holder jeg helt generelt af at undervise og at kunne leve af noget, man synes er sjovt, føler jeg er både en stor frihed og glæde. Der skal naturligvis arbejdes hårdt og lægges mange timer, men når det er sjovt, føles det ikke som en ofring. Jeg sætter pris på at udvikle mig som træner og menneske, at være noget for andre og videregive min viden - altsammen ting, jeg kan som personlig træner. 6. Hvordan er den perfekte klient? Som flere af de andre personlige trænere har påpeget, er det vigtigt at tilpasse sig den enkelte og ikke prøve at tilpasse klienten til en færdig skabelon. Mange af dem som kommer til mig er allerede meget motiverede og er klar til at lære - også på en ny måde. Derfor bliver de slående punkter for mine kunders resultater hvorvidt de er åbne overfor at prøve noget nyt, stiller spørgsmål når de er i tvivl, giver mig feedback på træningen og generelt fortæller åbent om deres erfaringer og følelsen i kroppen. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Celestine Maria Jensen

    Mød en personlig træner - Celestine Maria Jensen Begynder

    Celestine Maria Jensen har dyrket en lang række sportsgrene fra ridning til tennis, men det var først i mødet med styrketræning, at hun fandt sin sport. Siden har hun stillet i Bodyfitness +168, hvor hun blev nr. 3 til Danmarksmesterskaberne og derigennem kvalificerede sig til de Nordiske Mesterskaber, hvor hun blev nr. 9. Celestine arbejder som personlig træner, sætter pris på at lege i køkkenet, hvor især sund bagning er en interesse. Du kan finde meget mere om Celestine på hendes facebookside, hvor hun bl.a. deler sine sunde og kreative opskrifter. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har fra en rimelig ung alder været meget bevidst om og interesseret i sundhed og har altid været forholdsvis aktiv. Jeg har dog i mange år været den klassiske cardio-bunny, der brugte timevis på løbebånd, spinningcykler og til holdtimer i jagten på ”den perfekte krop” - for jeg ville jo ikke være stor, jeg ville bare være ”tonet”. Jeg hadede det ikke, men jeg syntes heller ikke at det var sjovt at træne - jeg nød det ikke. Så mødte jeg styrketræning og vi blev rigtig gode venner. Det var ikke blot sjovt, men jeg kunne forme min krop - og jeg fandt ud af, at min krop ikke blev bygget af rigid kalorierestriktion, men at der skulle mad til at blive stærk og få den krop jeg drømte om. Jeg har et brændende ønske om, at give denne indsigt videre. Min mission er at få kvinderne ud af spinningsalen, ned af stepmaskinen, væk fra crosstraineren og ind i ”abeburet”, altså frivægtsområdet. Mange kvinder frygter det mandsdominerede område, er usikre på teknik og bange for at blive ydmyget. Mit ønske er, at give mine klienter de redskaber de har behov for samt at arbejde med deres selvværd for at give dem mod på at bevæge sig ind i frivægtsområdet. Derudover er det også at lære dem korrekt teknik, så at de kan være stolte af deres træning - og den bagdel der følger med i kølvandet på nok hårdt arbejde, dedikation og korrekt udførsel af squats. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Mit arbejde med mine klienters mind-set og tro på sig selv i rejsen mod at finde den kost- og træningsrytme, der passer den enkelte, er uden tvivl det jeg føler giver mine klienter størst værdi. Jeg mener ikke at det nytter noget blot at udstikke en kostplan og et træningsprogram - livet kan ikke puttes skematisk i kasser og jeg er nødt til, sammen med klienten, at finde ud af hvor den egentlige udfordring ligger - og arbejde ud fra det. At se en klient, efter utallige fiaskoer med quick fixes og hurtige løsninger, (gen)finde troen på sin egen styrke og se sit eget potentiale er det fedeste i hele verden. For mig er det i øvrigt vigtigt at uddanne mine klienter, så de selv er i stand til at foretage valg, der gavner dem på den lange bane og ikke skal være ”afhængige” af mig og min support i al tid og evighed. Det er efter min mening den største værdi du kan give en klient; uafhængighed. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Min største udfordring er netop at jeg ikke tror på quick fixes - og derfor heller ikke leverer quick fixes, og det at få mine klienter til at tro på og gå efter den langsigtede løsning samt have tålmodigheden til det, også når det er hårdt, er mine største udfordring. Men når resultaterne viser sig, er godfølelsen den del større, når man har turde satse på den langsigtede holdbare løsning. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Min empati; min evne til at læse og forstå mine klienter og at kunne sætte mig selv i den enkelte klients sted. Personlig træning handler ikke om forkromede træningsprogrammer og den perfekte kostplan - det handler om at kunne forstå det menneske du står overfor og at guide personen til selv at finde ud af hvad hun har brug. Selvfølgelig skal der sammensættes et forløb, der er kompatibelt med min klients liv og som virker motiverende for den enkelte. Jeg er af den overbevisning, at man skal synes det man laver er sjovt. Bevares, vi har alle sammen dage hvor en tur i træningscenteret ikke lige huer os, men i det store hele nytter det ikke noget at ”dyrke” noget man ikke selv synes er fedt - så er det begrænset hvor holdbar løsningen er på den lange bane, sundhedsmæssige fordele eller ej. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? At se mine klienter vokse personligt og udvikle sig, det giver mig enorm glæde. Der sker noget helt specielt med en kvindes udstråling, når hun pludselig ”får øje på” sit eget værd og sin egen styrke. Rejsen derhen giver mig i øvrigt en lige så stor glæde. Nogle gange skal det gøre ondt før det gør godt - og at kunne støtte i en hård proces, velvidende at der venter noget godt på den anden side, synes jeg er en fed del af arbejdet. 6. Hvordan er den perfekte klient? For mig er det vigtigt at en klient har overvejet sin beslutning, når hun starter et forløb hos mig. Jeg er ikke interesseret i ”jeg-vil-gerne-tabe-5-kg-stik-mig-en-plan”-klienter og søger således at skabe refleksion før et forløb. Jeg gør det altid klart inden et forløb, at hvis målet er hurtige resultater, så er jeg ikke den rette træner for hende. Den perfekte klient er således én, der har reflekteret over sin beslutning om at få hjælp af mig - og som er indstillet på at gode ting tager tid og ændring af vaner sker over en længere periode. Jeg søger ikke perfektion hos mine klienter, men jeg vil gerne se vilje og ønske om at nå i mål. Det er det der gør, at man rejser sig igen, de dage hvor man snubler - og det gør alle. Rejsen mod målet er ikke en lineær proces; nogle gange går vi et skridt frem og to tilbage, men det er netop ofte de to skridt tilbage og når det gør ondt, der gør, at vi får mod på at tage de næste to frem. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Thor Wowk Larsen

    Mød en personlig træner - Thor Wowk Larsen Begynder

    Thor Wowk Larsen er ikke personlig træner i den mest traditionelle forstand. Han er nemlig ikke med sine kunder i træningscenteret. Derimod har han efter nogle år som cheftræner i CrossFit Copenhagen med sit firma FitBird taget personlig træning online for at få udbytte af de mange muligheder, som teknologien har givet os. Hvis du har set vægtløftning på Eurosport, har du sandsynligvis hørt hans flotte stemme. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg begyndte som træner i Aalborg Atletik og Motion, hvor jeg arbejdede i flere år mens jeg selv dyrkede atletik. Jeg har altid elsket at dele ud af min træningsviden og hjælpe folk med teknik - og ganske tidligt gik det op for mig at folk var villige til at betale penge for min hjælp. Jeg havde altid regnet med at skulle beskæftige mig med international udvikling i en NGO eller konsulentvirksomhed, og så mest trænerjobbet som en måde at tjene penge på mens jeg studerede. Jeg flyttede til København i 2008 og hoppede med på CrossFit-bølgen som træner i CrossFit Copenhagen. Efter at min bachelor i 2011 valgte jeg at holde pause fra studiet inden overbygningen og fik en fuldtidsstilling som cheftræner i CrossFit Copenhagen. Jeg blev sindssygt glad for det og nød at kunne gøre min hobby til et fuldtidsarbejde. Til sidst savnede jeg dog personlig udvikling og udfordringer, hvorfor besluttede mig for at kaste mig ud i livet som selvstændig. I august 2013 lancerede jeg FitBird med min partner in crime og tidligere trænerkollega Casper Kold. Drømmen med FitBird er at bringe personlig træning ind i det 21. århundrede ved hjælp af de fantastiske muligheder, der ligger i moderne mobilteknologi. Vi tilbyder “Mobile Coaching”, dvs. personlig træning på mobilen. Vores brugere får et skræddersyet træningsprogram, hjælp til at skabe varige sunde vaner og ubegrænset adgang til vores ekspertise. Og sidst men ikke mindst følger vi rent faktisk med i, om de får gjort det, de sætter sig for. Det har været en hård og udfordrende rejse, og vi arbejder på højtryk på at skabe den app hvori vores service skal leveres. I dag klarer vi os med en Excel-inspireret Google Drive-løsning, så en app bliver et stort fremskridt. Men på trods af vores simple tekniske løsning er kunderne super glade for vores service og det er ubeskriveligt fedt at have mulighed for at hjælpe mange flere mennesker med at bliver stærkere og sundere. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Der er naturligvis et hav af faktorer, men den største værdi tror jeg ligger i de succesoplevelser, der kommer løbende. Oplevelsen af at de kan meget mere end de selv troede når bare de har tillid til en og stoler på, at der er en mening med galskaben. Det kræver at de kan mærke at vi er oprigtigt interesserede i dem, følger med i hvad de laver og føler ansvar for at de når deres mål. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? En af de største udfordringer er balancen mellem det folk tror de har brug for, og det de reelt har brug for. Det kan være svært for folk at forstå at DOMS ikke er den rette målestok for god træning og at bare fordi noget er hårdt er det ikke nødvendigvis godt. Og så er det til tider meget udfordrende at få folk til ikke at ændre alt for meget for hurtigt. Når folk fx ønsker at tabe sig kan det være svært for dem at acceptere, at det tager tid, og det ikke nytter noget at ændre alle deres trænings- og livsstilsvaner på en gang. At der ikke er nogle genveje til noget sted, der er værd at være kan være en sandhed, der er svær at erkende. Især i en verden, hvor folk hele tiden bliver bombarderet med den nyeste slankekur eller træningsdille. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Når man leverer sin service digitalt er det jo nærliggende at svare en smartphone. Men tolker man redskab mindre bogstaveligt er det klart for mig, at tillid og empati ligger meget højt på listen. Er man ikke i stand til at relatere til folks udfordringer er det meget svært at hjælpe dem, og for dem at have tillid til en. De dygtigste trænere jeg kender er meget empatiske og formår at skabe en høj grad af gensidig tillid til deres klienter. En stor del af den tillid bunder også i at man kender sine egne begrænsninger og anerkender at man ikke kan eller skal vide ved alt, og at man heller ikke kan hjælpe alle. Når det er sagt så er ens netværk et essentielt redskab, så man fx kan referere folk videre til, der er klogere end en selv. Jeg er ufatteligt taknemmelig for at kende nogle utroligt dygtige og inspirerende folk i træningsverden. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Jeg er afhængig af den glæde jeg oplever når man hjælper andre med at blive sundere og stærkere - at nå i mål. Selv om FitBirds service foregår online er det utroligt tilfredsstillende at få positiv feedback fra vores brugere og opleve deres oprigtige taknemmelighed. Og så skal det ikke være nogen hemmelighed, at jeg synes det er fantastisk ikke at være bundet til en bestemt geografisk lokalitet, men (forhåbenligt en skønne dag) kan udføre mit arbejde fra en hængekøje på Bali. 6. Hvordan er den perfekte klient? Jeg elsker selvfølgeligt alle FitBirds brugere/klienter og synes de er fantastiske. Men hvis jeg skal male et billede af den perfekte klient, så vil jeg bruge min far som eksempel. Han fyldte 60 sidste år og har aldrig trænet fast eller dyrket nogen form for sport. I sommer købte jeg dog en kettlebell til ham som han er begyndt at bruge til at træne hjemme med. Nu træner han 2-3/ugen og er gået fra ikke at kunne tage en eneste push up til at tage 12 uden problemer. Det er en ting at kunne hjælpe folk, der i forvejen er sunde og vilde med at træne, men at skabe sunde varige vaner og intrinsisk motivation hos folk for hvem det ikke falder naturligt er en kæmpe sejr. Det er dér jeg for alvor kan føle stolthed over at gøre en forskel som personlig træner. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Anders Nedergaard

    Mød en personlig træner - Anders Nedergaard Begynder

    Anders Nedergaard er PhD i muskelbiologi og har i mange år huseret på de danske træningsfora under aliaset "Incognito". Efter 5 år på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg, er Anders blevet tilknyttet Nordic Bioscience, hvor han arbejder med at finde blod biomarkører for muskeltab. Du kan finde meget mere om Anders på hans side Kropblog. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Først og fremmest vil jeg sige, at jeg egentlig ikke ser mig selv som personlig træner i den gængse forstand - jeg træner jo ikke fast med folk. Jeg har arbejdet fast som ”klassisk” personlig træner og fandt at det ikke passede min personlighed at skulle agere ekstern samvittighed for folk, som ikke selv kunne holde sig i gang med at træne. Jeg har fundet min rolle i en position, hvor jeg tilbyder know-how til folk, der allerede er afklarede med at de vil træne, hvad de vil sigte mod og hvilke ressourcer, de vil give for at komme derhen. Det vil sige, at jeg laver programmer til folk, øvelsesindkøring og opfølgning i forbindelse med tests af deres performance. På den måde følger jeg fortsat mine kunders udvikling og sørger for at progressionen mod deres mål er som ønsket. Selve dèt med at lave programmer til andre, startede jeg allerede med da jeg var 16-17 år, hvilket jo altså efterhånden er 18-19 år siden nu (ja, jeg er et gammelt røvhul). 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det er i høj grad forskelligt, fordi hvad det enkelte individ opfatter som værdifuldt ikke altid er det samme. Grundlæggende prøver jeg at implementere forskellige relevante tests, såsom styrketests, kropsvægt, omkredsmål, fedtfolder, på en systematisk måde, så både kunden og jeg får nogle klare objektive svar på om træningen har eller ikke har givet den tilsigtede effekt. Det er i hvert fald den måde, jeg forsøger at dokumentere værdien af mit arbejde på. Jeg arbejder ud fra et mål om at folk skal kunne komme til at stå alene med deres kost tog træning - altså uden mig. Jeg ønsker, at mine kunder ikke kun får bygget deres krop og vaner op, men også deres evner til selv at varetage deres transformationsprojekt. Det betyder også at jeg prøver på at få folk inddraget i selve processen om deres kropstransformation, så de både føler ejerskab og mestring over processen. Når alt kommer til alt, kan man kun få vedblivende resultater med vedblivende ændringer - og det kræver blandt andet disse egenskaber. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Jeg tror de fleste, som arbejder med mennesker i forskellige sammenhænge, vil kunne pege på compliance (eller adherence), som den største faktor. Altså at få folk til at gøre det som de rent faktisk skal for at komme derhen, hvor de gerne vil. Med den måde som jeg træner folk på, har jeg trådt lidt ud af motivatorrollen, men det betyder omvendt også at jeg ikke ville kunne leve af det, hvis jeg skulle (og fortsat kun ville træne folk på den måde jeg gør). Hvis man gerne vil tjene penge på personlig træning tror jeg man er nødt til at være langt mere engageret i hele motivationsaspektet. Jeg har så meget videnskabsmand i mig at jeg er nødt til at objektivisere og relatere alting, fordi det skal man gøre, når man skal vurdere viden uden at være forudindtaget. Men folk vil gerne trænes af folk, der kan svare på alt uden forbehold, og er dybt passionerede og sikre på at de har ret i det de gør. Dén livsindstilling er ikke særligt kompatibel med at være videnskabsmand. Jeg oplever at desto mere jeg lærer om hvordan alting virker, jo mindre sikker bliver jeg på noget som helst, og jeg får flere og flere forbehold omkring hvad man kan sige eller ikke sige. I virkeligheden forsøger jeg at blande så lidt videnskab ind i træningen af folk som overhovedet muligt og kun udstede information på et yderst minimalistisk ”need to know”-grundlag. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? En forholdsvis minimalistisk og gennemtænkt tilgang til træning. Jeg har opbygget et fornuftigt system med øvelselsoplæring og -indslusning samt progression i programmerne. Jeg er god til at hjælpe folk med at rydde op i hvad der gør en forskel og hvad der ikke gør en forskel, altså at skære indsatsen ned til det basale og så begynde at bygge den op igen derfra. Det handler om at udvælge de fokuspunkter, som skaber størst positiv forskel med mindst mulig indsats. Læs og hør mere om Anders' bedste råd til træningsprogrammer for større muskler og styrke. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det fedeste er uden tvivl når man kan se at tallene flytter sig i den rigtige retning, at folk bliver stærkere, slankere og mere swole. At de er på vej imod deres mål og er glade for det. <nørdehumor>Det er sgu lidt ligesom at bygge en Diablo-karakter op, når det er bedst. At de får højere skills på de forskellige parametre.</nørdehumor>. 6. Hvordan er den perfekte klient? Åbensindet og afklaret. Det er nok det vigtigste. Man skal være villig til at stille spørgsmålstegn ved sine vaner i livet og man skal være have gjort sig klart hvorfor man er interesseret i at opnå sit mål, eksempelvis en anden krop. Hvis man kun er interesseret i resultatet og ikke i processen, siger erfaringen mig at det bliver op ad bakke hele vejen og at sandsynligheden for at livsstilen hænger ved er dårligere. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Anna Bogdanova

    Mød en personlig træner - Anna Bogdanova Begynder

    Anna Bogdanova er uddannet i forandringsprocesser fra CBS, Z-Health træner og Stresscoach v/Majken Matzau. Annas spidskompetence er, at tilrettelægge tidseffektive træningsprogrammer (max 1-1,5 times ugentlig træning) med kettlebells, hvor hendes stil i høj grad minder om det originale hardstyle/RKC af Pavel Tsatsouline - få gentagelser med maksimal muskelspænding og kraftudvikling. Anna formidler direkte og let-forståelig implementerbare sundhedsråd som eksempelvis hendes utroligt populære bog ”Skyhøj forbrænding”. Derudover laver hun flere forskellige online træningsprogramm for kvinder som Balder Uden Buler (400+ kvinder). 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Ved siden af mine studier på CBS og efterfølgende et projektlederstilling i et kommunikationsbureau, var styrketræning min største hobby. Jeg trænede, skrev om træning, læste træningsbøger og undersøgte alt om, hvordan kost og livsstil på den bedst mulige måde kunne støtte op om træningen. Som tiden gik, fyldte hobbyen mere og mere - jeg nåede endda et par begynder-konkurrencer i både vægtløftning og styrkeløft. Da jeg for 8 år siden brændte ud på jobbet, var der to hovedårsager: 1) størstedelen af mit job var ikke drevet af passion - tværtimod drænede det mig for energi og 2) lange arbejdsdage og mange deadlines gjorde det simpelthen for hårdt for mig at restituere fra træningen. Mens jeg gik hjemme med min sygemelding for stress og tullede rundt i et fitnesscenter for at samle energi, var der egentlig ikke tvivl om, hvilken vej jeg skulle med mit liv. Jeg ville hjælpe andre. En stor medvirkende faktor til at den pæne pige i mig turde at springe ud som selvstændig midt i finanskrisen, var min kærestes (red. Jacob Søndergaard) enorme støtte og tro på mig. Samtidig var han selv et godt eksempel på walk-the-talk - selvstændig hele sit liv, udelukkende med ting han syntes var sjove - og så var han lige startet op med personlig træning. Jeg har ikke set tilbage siden. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? I takt med at jeg har fået mere erfaring, har min opfattelse af netop dette ændret sig. Hvis jeg skal slå ned på én ting nu, er det når de oplever, at de kan stå på egen ben – dvs. træne på egen hånd og lære at mærke selv, når de gør det rigtige. Når de selv motiveres til at træne – af lyst, og ikke fordi de har lavet en aftale med mig om at møde op i et center. Jeg tror grundlæggende ikke på, at folk kommer i bedst mulig form ved at mødes med en personlig træner 3-4 gange om ugen, blive pisket igennem og følge en kostplan slavisk - ikke på lang sigt. Jeg har flere gange mødt tidligere klienter, der nåede de vildeste resultater sammen med mig, og så gav slip på det hele, når hverdagen kom uden min faste tilstedeværelse. Jeg vil ikke være med til at gøre folk en bjørnetjeneste på den måde. Så vil jeg hellere lære dem det fundamentale i træning og kost i et tempo, der passer dem - selv når de er pressede i en travl hverdag. De skal lære at mærke, hvornår der er brug for at op- og nedskalere, så de ikke falder i "alt eller intet"-fælden. Jeg sætter altså størst ære i at hjælpe folk med at blive selvkørende, så de ikke har brug for mig. Dét er indtil videre lykkedes mig over al forventning igennem mit online program ”Balder Uden Buler”, og det er vildt at være vidne til, at den største værdi ikke ligger i at stå og ånde folk i nakken hele tiden. De kan selv, hvis blot læringsprocessen er rigtigt struktureret. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Det er helt sikkert compliance (red. fastholdelse af ændringer). Altså at folk ikke blot gør dét, du som træner beder dem om, men hvad de selv ved, er det rigtige for dem. Der er man som træner nødt til at forstå, at det ikke handler om folks manglende motivation. Det handler om, at man skal hjælpe dem med at afstemme, hvad de er helt sikre på, at de kan gøre, selv når hverdagen slår kolbøtter. Og så øve sig i dét. Det handler knap så meget om den perfekte periodisering, passende mængde kulhydrater og kalorier som at være på forkant med, hvornår man skal hjælpe folk med at skrue ned for de forventninger og krav de stiller til deres krop i deres allermest pressede perioder. I samme stil tilpasser jeg træningen med mine klienter til deres dagsform frem for et firkantet program. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er forståelsen for og øvelse i, hvad en klientcentreret tilgang er - altså hvad den psykologiske retning ”den motiverende samtale” basalt set handler om. Det handler ikke om, hvad jeg som træner kan præsentere som det mest effektive program for at komme i form. Det handler heller ikke om at komme med et hav af logiske argumenter for at overbevise klienten om, at hvorfor de eksempelvis skal skrue ned for kulhydrater og cardio, men op for styrketræningen. Der mener jeg, man skal give slip på sine ambitioner på klienternes vegne og lytte: hvad er det, der i sidste ende, giver mening og værdi for dem. Hvad magter de? Er der nogle øvelser, som de er bange for? Hvad har virket for dem før? Altså egentlig den gode gammeldags ”lyt til din klient” frem for ”hvordan skal jeg overbevise ham/hende”. Start med det klienten er tryg ved og lav en rolig progression med op- og nedskaleringer efter behov. Logiske argumenter virker ikke alene – dermed ikke sagt, at faglige forklaringer ikke spiller en rolle i hele forandringsprocessen, selvfølgelig gør de det. Det er blot ikke dét, der får folk til at ændre vaner. Der skal man ikke snakke til fornuften, men følelserne. De skal føle, at det er det rigtige for dem – og det kan de kun, hvis de føler sig hørt og forstået. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Jeg elsker at være med til at skabe mening for mine klienter. Mening med kroppens grænser. Mening med at lytte til sin krop. Mening med at være drevet af indre motivation og indsats frem for ydre resultater. Jeg elsker at formidle træning, ernæring og vaneændring på en måde, der er letforståelig, let at gå til og med respekt for klientens grænser. Jeg elsker at være vidne til aha-oplevelser, når jeg har fået sat billeder og historier på kompleks viden om kroppen, som er blevet soleklar og let at genkende sig selv i. Jeg motiveres af at se folk frivilligt tage ansvar for sin træning. Jeg er nok alt andet end en ”Just do it”-type træner, der svinger med pisken. Jeg appellerer aldrig til dårlig samvittighed. Hvis man har følt sig som største fiaskoer, fordi man ikke bare kan gøre dét, der bliver sagt eller følge en plan, hjælper det ikke at lægge yderligere dårlig samvittighed til. Nogle gange skal man acceptere, at man ikke hele tiden kan give den gas på alle fronter med 180 km/t. Jeg elsker i høj grad også at være en detektiv, der finder frem til, hvordan klienten får ændret tilstanden ”Argh, min krop virker ikke! Der sker ingenting, selvom jeg gør alt det rigtige!” til ”Wow, jeg vidste ikke det kunne være så let at komme i god form! Kan det være rigtigt?” Det gør jeg ved at lytte til mine klienter og være i dialog med dem hele tiden - også med tidligere klienter eller dem, der overvejer at blive klienter. Jeg holder mig opdateret og på forkant med den nyeste viden inden for relevante felter i mit fag - vidensgerrighed er i høj grad også en af mine drivkrafter. 6. Hvordan er den perfekte klient? Min perfekte klient er hende, som giver mig åben og ærlig feedback. Både på dét, der virker, og dét, der ikke virker. Jeg kan ikke kigge ind i en krystalkugle og spytte en plan ud. Jeg er afhængig af al den information jeg kan få - også selvom den ikke nødvendigvis virker relevant for træningsprogrammeringen ved første øjekast. Jeg er særligt interesseret i, hvad der ikke kører efter planen. Hvad sker der, når ting kommer i vejen, og man ikke kan overholde sin plan? For livet sker hele tiden, og det bliver aldrig perfekt. Og det er helt i orden. Jeg skal bare have hele billedet - ellers rådgiver jeg i blinde. Jeg vil gerne høre alle undskyldningerne - for i dem ligger nøglen til en holdbar strategi. Det er aldrig "my way or the high way" hos mig, det er et samarbejde. Og jeg kan bedst hjælpe hende, der har lyst til at deltage i projektet og være i dialog. Jeg tager aldrig imod henvendelser, som lyder "Jeg vil gerne have en time, hvor du lægger et program til mig". Min kernekompetence er ikke at lægge den bedst tænkelige plan. Det er at hjælpe med at skræddersy den, så den kan blive overholdt, og hjælpe klienten at blive god til at lytte til sin krop, så hun selv lærer at justere og tilpasse løbende. Og det kræver åben dialog. Jeg siger "hende", fordi jeg primært arbejder med kvinder. Jeg ved lige præcis hvordan det er at være i en kvindekrop og en kvindehjerne - og de er nu lidt anderledes programmeret end mændenes. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner

    Mød en personlig træner Begynder

    Konceptet er simpelt: jeg har stillet en række personlige trænere seks spørgsmål omkring deres arbejde for at give dig et indblik i deres tankegang og vejen til hvor de er i dag. Jeg vil opdatere denne hovedartikel løbende som jeg interviewer de personlige trænere. Mastertraineren Frederik Boesen er udover at være uddannet kok og skilærer, blandt Skandinaviens få master trainers i Z-Health. Landsholdstræneren Lars Samnøy er nordmand, landsholdstræner i styrkeløft og selv aktiv styrkeløfter. Fysioterapeuten Poul Haacker er fysioterapeut, ART practioner og arbejder udover sine behandlinger også som personlig træner. Baldebyggeren Anna Bogdanova er Z-Health træner, fan af kettlebells og hjælper kvinder med at komme i deres livs form. Muskeldoktoren Anders Nedergaard er PhD i muskelbiologi og når han ikke huserer på internettet som "incognito", forsker han i muskeltab. Bodyfitness-bageren Celestine Maria Jensen er bagenørd, personlig træner og er blandt de bedst danskere i bodyfitness. Den virtuelle træner Thor Wowk Larsen driver siden FitBird, hvor han som online personlig træner hjælper sine kunder i mål. Styrkecoachen Jacob Beermann driver siden maxer.dk, hvor du finder danske videoer og artikler omkring styrketræning og kost. Han tilbyder personlig træning og workshops om teknik i styrketræning. Sundhedsoptimereren Kristian Bradsted uddannet cand.scient i idræt og arbejder med sundhedsoptimering. Fitness-entusiasten Peter Bendtsen er uddannet i Global Nutrition & Health og hjælper kunderne i form. Den holistiske træner Marie Louise Cramer er bachelor i idræt og sundhed og all-around sundhedsentusiast. Transformations-træneren Rikke Hansen er bachelor i idræt og arbejder som personlig træner i Performance Gym Aarhus. Bikini fitness-pigen Mette Lyngholm konkurrerer i bikini fitness, er personlig træner og blogger.

  • Mød en personlig træner - Poul Haacker

    Mød en personlig træner - Poul Haacker Begynder

    Poul Haacker (også kendt som PTPoul) har igennem mange år været en del af den danske fitnessbranche - i træningscentre, som artikelforfatter og ivrig debattør. Siden 2001 har han som personlig træner hjulpet alt fra motionister til eliteatleter i forskellige sportsgrene. Han er uddannet fysioterapeut og har efterfølgende uddannet sig indenfor ART (active release technique), IASTM (instrument assisted soft tissue massage) og akupunktur. Til daglig driver han firmaet Haacker Health & Performance. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Styrketræning har altid tiltalt mig. Selv inden jeg kunne læse, kan jeg huske billeder af de muskuløse statuer fra Grækenland fascinerede mig. Efter at have trænet i nogen år, ville jeg gerne hjælpe folk, med at undgå de fejl, jeg selv havde lavet i min træning. Derfor blev jeg blev fitnessinstruktør - jeg følte, at jeg kunne spare andre for besvær og hjælpe dem hurtigere videre mod deres mål. Jeg husker hvordan, jeg læste hele manualen samme dag, jeg modtog den, fordi jeg synes det var så interessant. Siden begyndte jeg at arbejde i SATS, som gav mig en personlig træner uddannelse næsten gratis. Jeg endte dog også med at arbejde der i mange år - blandt andet som chef for personlig træning på landsplan. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Når samarbejdet forandrer deres liv på en måde de ikke havde forudset. Voldsomme ændringer af kroppen er standard for mig, og ofte hvad kunderne håber på - andre forandringer er ofte mere overraskende. Jeg er begyndt at bede flere af mine klienter om at gå til lægen regelmæssigt. For de fleste smider al deres medicin efter nogle uger. De fleste ser 10 år yngre ud og får pludselig opmærksomhed fra det modsatte køn. Alle kommer for at forandre deres krop, men oplever pludseligt deres hjerne fungerer bedre på arbejdet eller på studiet. De vokser også som mennesker, fordi de får overskud til at være en bedre version af dem selv. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Alle klienter er en ny udfordring - og dét er fantastisk. Jeg udvikler mig sammen med alle mine klienter. Ofte er motivationen den største udfordring. Det er her en oprigtig interesse i dine klienters liv og coaching kommer ind. Frustration og tålmodighed kan nogen gange være svært at kontrollere. Ikke fordi mine klienter skuffer mig eller ikke gør som jeg siger, men fordi de ikke selv har indset hvor stort deres potentiale er og derfor hæmmer deres egen udvikling ved at begrænse dem selv. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Min evne til at motivere og støtte mine klienter ved at møde dem, hvor de er mentalt. På gulvet er kropsvægt og frie vægte det vigtigste i værktøjskassen. Jeg har selv yndlingsøvelser og udstyr, men det handler ikke om mig på gulvet. Alle mine klienter er forskellige og det er min opgave at lave et unikt program til hver af dem, så de kan opnå deres mål på den bedst mulige måde. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Når mine klienter fortæller mig, hvordan jeg har hjulpet dem med at ændre deres liv. Jeg blev personlig træner for at hjælpe andre mennesker og når jeg ser det ske, fylder det mig med energi. Jeg er ovenud lykkelig for at have et job, som kan give mig så stor personligt udbytte. At undervise og hjælpe andre, har I mange år været min passion. 6. Hvordan er den perfekte klient? En ærlig klient er en perfekt klient. Resten er op til mig og mine evner som personlig træner. Men egentlig er bør fokus ikke være på at lede efter den perfekte klient. Alle kæmper med deres dæmoner og behøver støtte til at komme videre. Nogle gange handler det om at blive presset forbi grænser. ud af sin komfortzone. Andre gange handler det om en SMS eller et telefonopkald i en svær tid. Det er op til mig at vide hvad der skal til hvornår - og så levere varen. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Lars Samnøy

    Mød en personlig træner - Lars Samnøy Begynder

    Lars Samnøy er landholdschef og -træner for de norske juniore i styrkeløft og, som du måske har gættet ud fra efternavnet, norsk. Han holder foredrag med fokus på styrkeudvikling, er med til at uddanne trænere i styrketræning og arbejder sideløbende som personlig træner i det lokale træningscenter. Selv har han været aktiv styrkeløfter og herunder følger historien for manden, hvis kandidatafhandling omhandlede effekten af træning med reverse bands på eksplosivitet. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Det hele begyndte med min egen satsning mod styrkeløft som udøver. Jeg havde ambitioner om at gøre det godt på nationalt niveau og komme med til mindst ét EM og VM som junior. Desværre endte karrieren som løfter i marts 2004 før den egentlig var startet. Under opvarmningen i squat fulgte spotterne ikke ordentligt med. Jeg havde ikke låse på og da løftet blev skævt, faldt vægtene af først i den ene side og så i den anden. Det resulterede i blandt andet tre prolapser i lænden, som jeg faktisk stadig udfordres af. Denne konkurrence var min første efter målrettet træning med et styrkeløftprogram, og naturligvis havde jeg god fremgang mod konkurrencen og var mere end klar til at satse fremover. Efter at have trænet over 3 år med sjov og ballade, hvor jeg trænede mig selv, øgede jeg den personlig rekord med 40 kg på blot 12 ugers fokuseret træning på et styrkeløftprogram frem til denne konkurrence. Selvom det lyder helt vildt, fuldførte jeg konkurrencen og deltog ydermere ved Junior Nordisk fire uger efter uheldet, med blandt andet personlig rekord i squat, bænk og totalt. Det var naturligvis ganske idiotisk og jeg fortsatte med idiotien helt frem til Junior Norgesmesterskab (NM) i november samme år, hvor jeg kvalificerede mig til juniorlandsholdet med personlige rekorder i alle løft. Ingen af træningsugerne op til Junior NM kunne jeg gennemføre efter planen, men jeg lykkedes alligevel med at samle en god total. Derefter var der dog tomt for kræfter og kroppen kunne ikke klare flere tunge løft. Fra 2005 til 2010 har jeg i stedet brugt tiden som klubtræner, regionstræner og senere fra 2011 som juniorlandsholdschef i Norges Styrkeløftforbund, fokuset skiftede fra min egen løftekarriere som udøver til at være træner. Sideløbende med denne udvikling, har jeg taget en kandidat inden for fysiologi og biomekanik på Norges Idrætshøjskole og har opdaget en stor interesse for at få folk i aktivitet og motivere dem til at starte arbejdet med at forbedre sin egen fysiske tilstand. For mig handler det om at fjerne frygten for bevægelse og at fjerne tærsklen for at udøve fysisk aktivitet. Jeg ønsker at skabe en præstastionskultur hos motionister, det gælder om at oparbejde så stor kapacitet, at man kan tåle perioder med meget stillesiddende arbejde, lange ferier og så videre. Life happens - prepare for it. Jeg arbejder i høj grad med eliten i norsk styrkeløft, men jeg har også kunder, som har sparsom erfaring med styrketræning og lider af flere skavanker (hvem har efterhånden ikke en diagnose i dag?). Jeg udfordrer mine kunder, tvinger dem ud af komfortzonen og giver dem muligheden for at præstere. Det gælder om at ikke acceptere knæene gør ondt, hoften er stiv og skuldrene ubrugelige. Der er mange, som giver folk øget frygt med diagnoser og medicin i store mængder. Min ambition som personlig træner er, at være den kreative inspiration, der finder den aktivitet, som mine kunder kan udøve for både at opnå en øget velvære og reduktion af smerte. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Først og fremmest får de en at stå til ansvar overfor. Det betyder meget i starten inden de lærer at stå til ansvar for sig selv. Som personlig træner er det vigtigt at klienten sætter sig mål, som er opnåelige og samtidig er ambitiøse. Mål, som du kan henvise til når du forklarer hvad der skal til for at lykkes. Oftest fungerer konsultationer godt, og klienten får serveret et færdigt program, som de er tilfredse med. Det er vigtigt at etablere et forhold, hvor du som træner er interesseret i og får information om hvad der sker mellem PT-timerne. Den store forskel sker dog i hverdagen, når klienten er alene. Jeg har aldrig oplevet at en klient ikke har givet alt han/hun har, når vi er sammen, men personlig træning rækker ud over konsultationerne. Evnen til at skabe forandring i hverdagen er essentiel - at hjælpe klienten med at tage et stigende antal små rigtige valg i en travl hverdag, har stor værdi på lang sigt. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Det varierer selvfølgelig fra klient til klient. Jeg vil nok fremhæve, at det kan være vanskeligt at forklare, på en konstruktiv måde, hvorfor klienten er i den situation han/hun er. Afhængigt af hvorfor en given klient er kommet til mig, hænger det ofte sammen med situationer, hvor klienten ikke er tilfreds med sig selv. Det kan være ømme områder og kræver derfor den rette kombination af intuition og empati. På et mere praktisk plan kan ønsker om urealistisk stor fremgang på kort tid være et problem, især i kombination med tanken om at det er den personlige træner, som har hele ansvaret for fremgangen. Her er god forventningsafstemning fra start essentiel. Der er det vigtigt at være ærlig selvom du muligvis må fortælle din klient at målet er urealistisk eller i hvert fald skal justeres. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er måden hvorpå min egen erfaring med en krop, som ikke lystrer, og min akademiske træningsbaggrund kombineres. Disse erfaringer tillader mig at træde på bremsen før det er for sent og korrigere ved behov. Jeg er blevet meget observant i forhold til hvilke rammer man kan bevæge sig indenfor uden at blive skadet. Det er selvsagt ikke med en kirurgisk præcision, men korrektionerne i bevægelse bliver bedre og bedre. Jeg er altid lydhør og optaget af at tage klientens plager alvorligt og har efterhånden oparbejdet et bredt arsenal af variationsøvelser, som kan bruges i de situationer, hvor de sædvanlige øvelser ikke slår til. I træningsverdenen tales ofte om progression, men det modsatte - altså regression - kan være mindst lige så vigtigt, når man skal finde alternativer til at opretholde en kontinuerlig fremgang mod klientens mål. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det som giver mig glæde er når en klient selv tager initiativ til at finne nye måder at udfordre kroppen på. Når nye aktiviteter foreslås og mestringsbehovet melder sig. Deres behov for mestring, ikke mit ønske om mestring på deres vegne - stor forskel. Når en klient af egen fri vilje finder tid til at gennemføre træning på egen hånd, nye måder at få nok søvn og mad og de gør det uden at føle det som et offer. Når søvn prioriteres og når sunde kostvaner er en selvfølge, så mærker jeg min motivation kommer frem for det er i disse øjeblikke, at jeg ved, at vi kan lægge langsigtede planer og at jeg har gjort mit arbejde som personlig træner godt. Nu står jeg med en klient, som har kontinuitet, motivation og ambitioner - mere motiverende kan det ikke blive for en træner. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient er den, som ser udfordringer fremfor problemer. En klient, som evner at fokusere helt og holdent på sig selv og finder motivation i at blive den bedste version af sig selv fremfor at undskylde sig med hvor let alle andre har det. Fokuserer man på andre vil man forsøge at kopiere andre med et resultat, som kan være katastrofalt. Af frygt for at en klient får spørgsmålet "hvordan er den perfekte personlige træner?" vil jeg afgrænse mine punkter til disse. Perfekt er ikke er ord jeg normalt fokuserer på i særlig stor grad, da ingen er i nærheden af perfekt. Hverken som træner, klient eller i livet helt generelt. Jeg synes også de ovennævnte punkter dækker det meste, selv om listen ikke er komplet på nogen måde og derfor i sig selv ikke "perfekt". Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Frederik Boesen

    Mød en personlig træner - Frederik Boesen Begynder

    Frederik Boesen er uddannet kok, østrigsk uddannet skilærer, og Z-Health master trainer - den ene af kun to i Skandinavien. Han er medstifter og medejer af træningsvirksomheden Randløv & Boesen - et 300 kvm fuldt udstyret gym dedikeret udelukkende til personlig træning i København - beliggende på Østerbro. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner i København? Jeg tror på at man skal samle viden og erfaring fra mange forskellige aspekter i sit liv før man finder sin egen vej - både helt generelt, men også som personlig træner. Jeg tror, at der er en del unge personlige trænere, der ikke er i industrien om 5-10 år, og omvendt tror jeg, at der er mange, der beskæftiger sig med helt andre ting end personlig træning, der ender i gamet på et senere tidspunkt. Det at rådgive og vejlede klienter kræver indsigt og forståelse. Både for deres situation, men også for hvilken vej man tror er den rigtige for lige præcis dem. Det skill-set kommer ikke nødvendigvis fordi vi har læst i en bog eller fået det af vide af andre på en uddannelse. Det skal vi ofte selv have oplevet på egen krop. Her er erfaring et nøgleord. Jeg har brugt det meste af mit liv, på at observere mine omgivelser, og det har givet mig nogle skills, som er meget brugbare i mit arbejde. Dertil kommer så uddannelser og kurser samt de knubs og glæder jeg har oplevet indtil videre i mit virke som personlig træner. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Min holistiske indgangsvinkel. Jeg arbejder i høj grad ud fra den engelske frase: "All the body, all the time" - man kan ikke blot se på én del af kroppen på et bestemt tidspunkt og arbejde ud fra dette statiske billede. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Helt klart implementering af ændringer sammen med en kunde - at kunne implementere det man som træner ved. Der er rigtig mange derude, der ved sindsygt meget om alle mulige ting. De har stor viden om øvelser, kost, bio-mekanik, og træning - altsammen yderst relevante kompetencer. De kan referere til et hav af studier, men at få klienten til at implementere en simpel kostplan formår de ikke. Og hvad hjælper den store viden så? I sidste ende handler det om at hjælpe folk med at opnå deres drømmemål. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Der er en række forskellige elementer, der driver mig. Jeg vil helt sikkert fremhæve lysten til at hjælpe som en af de store faktorer. I selve PT-arbejdet benytter jeg mig i høj grad af min intuition, indlevelse, viden, og erfaring - i den rækkefølge, men naturligvis kombineret. Og så kaffe. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det giver mig stor glæde, at se forandringerne hos kunderne, og sammen med klienten skabe noget, de ikke selv havde forestillet sig var muligt. Tænk på hvor mange menneskers liv man kan hjælpe til at blive bedre over et helt arbejdsliv. Og det gælder ikke kun klienten, men også mange af de mennesker, som er i klientens omgangskreds. Hvis du gør dit arbejde ordentligt, gør du Danmark til et bedre sted. Jeg ved godt, at det er lidt cheasy at sige sådan, men det er sandt. Vi har et af de bedste job. Hvis ikke du får ild i røven af at lave det du gør, så find ud af hvad der skal til for at få det. 6. Hvordan er den perfekte klient? Jeg vil egentlig hellere vende spørgsmål om, så det lyder "hvordan er den perfekte træner?". Hvis udgangspunktet er at få klienten til at passe ind i vores model, tror jeg ikke man får særligt gode resultater. Det må i stedet være vores model, der skal tilpasses klienten. Dermed mener jeg ikke, at man ikke skal stille krav til sin klient. Der er alt for mange, der ikke tør fortælle deres klienter sandheden. Så prøver man, at stryge dem lidt med hårene, for at få dem til at ændre nogle ting. Så bliver det hele lidt for venneagtigt og som konsekvens bliver det sværere at sige tingene som de er. På den måde spilder vi både vores egen, men også vores klienters tid. Jeg tror på, at man skal sige det, man mener - ikke det man tror klienten vil høre. Det er op til os som vejledere at løse udfordringerne, og guide klienten i den retning, som bedst hjælper dem til at få opfyldt deres mål og drømme, og som skaber den mest holdbare forandring. Både nu og på lang sigt. Læs om de andre personlige trænere

  • Håndledsbind

    Håndledsbind Let øvet

    Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er: Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat Bedre grebsstyrke i dødløft Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse med tunge presseøvelser såsom bænkpres og military press. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, sandsynligvis mest for tunge vægte for hurtigt og ofte. Håndledsbind er en hurtig genvej til mere støtte, og dermed ofte flere kg, men bør ikke stå alene. Du bør naturligvis se nærmere både på din løfteteknik, på styrken og bevægeligheden af dine håndled. Hvorfor håndledsbind? Du bør tilstræbe relativt neutralt håndled, men et lille knæk er ok - ingen kommer til at presse tunge vægte med helt lige håndled. Målet er dog, at der i nogen grad er alignment mellem håndled og albuer, altså at de er på linje. Essensen med at bruge håndledsbind er, at støtter dine håndled, så de ikke bukker så meget bagover i ekstension forskellige presseøvelser. Det har både et skadesforebyggende element, men i høj grad også en præstationsøgende effekt. Mit håndled gør ondt, hvad gør jeg? Først og fremmest skal du tænke over at holde håndleddet på en måde, hvor du føler kontrol, når du laver presseøvelser - uanset om du allerede har smerter i håndleddet eller blot gerne vil undgå at få det. Det vil sige i forhold til at rette problemet op, så er der et helt klart teknisk element - hvis du har smerter, kan en lille ændring være nok. Typisk i modsat retning af hvad du gør nu: hvis du har meget ekstension, så gør det mindre - og omvendt, har du næsten helt lige håndled, så prøv at ekstendere lidt. Du kan også med fordel arbejde med at styrke og udfordre dine håndled. Sådan bruger du håndledsbind Hvis du fortsat har problemer, gerne vil aflaste håndleddet i en periode eller har brug for støtte til at løfte tungere vægte eksempelvis i forbindelse med styrkeløft, kan du overveje at investere i et sæt håndledsbind. De fås i forskellige længder, tykkelser og af en lang række forskellige producenter. Mere om det senere. Håndledsbindene bindes henover håndleddet, hvor det bøjer, så det bliver afstivet - og dermed kan bøje mindre. Start løst og stram mere senere, når du har fået erfaring med brugen af håndledsbindene. Start med at tage tommelfingeren ind i løkken Bind derefter en runde af gangen i en stramhed, som passer til formålet. Luk velcroen Tag tommelfingeren ud af løkken Løft tunge vægte og sæt dem pænt på plads igen En fejl, jeg ofte ser er, at binde håndledsbindene alt for lavt - dvs. under håndleddet på underarmen. Dermed kan de ikke støtte dine håndled og begrænse ekstensionen. Husk på, at de hedder håndledsbind - ikke underarmsbind. Husk at ikke altid bruge håndledsbindene, så du får styrket dine håndled og ikke bliver afhængig af udstyret. Brug dem eksempelvis fra vægte på 80% af 1RM og op - ligesom med bæltet Forskellige typer håndsledsbind Hvis du gerne vil have høj kvalitet, bør du gå efter kendte styrkeløftmærker som Eleiko, Titan, Inzer eller SBD. Hvis du skal konkurrere, så bør du naturligvis sørge for at tjekke om den model, du vil købe, er godkendt af IPF (International Powerlifting Federation). Der findes mange forskellige typer og længder - hvad der er bedst er primært en smagssag og et spørgsmål om din målsætning. De fås i forskellige længde, oftest 30 cm, 50 cm, 60 cm eller 90 cm. For de fleste er 50-60 cm et fornuftigt valg. Detsto længere de er, desto flere runder kan du lægge (og dermed få mere støtte). Til styrkeløft giver det godt mening med længere bind med en tykkelse efter præference, mens det i vægtløftning typisk anbefales at bruge kortere, tyndere og elastiske bind (hvis nogen overhvoedet). Tag Titans forskellige håndledsbind som eksempel: THP tynde og stive RPM er tykke og elastiske Titanium er tynde og elastiske Signature er tykke og stive SBD har to forskellige varianter - en stiv og en elastisk version, hvoraf valget igen primært er en smagssag. De elastiske håndledsbind tillader generelt mere bevægelse, mens de stive i højere grad fastlåser håndleddet. Håndledsbind i squat Desto lavere stangplaceringen er i squat - low bar - desto større belastning vil du få på håndled, underarme og albuer. Derfor oplever mange, at bindene kan støtte og tage en del af stresset fra disse områder. Du kan også overveje et greb om stangen, hvor tommelfingeren er på samme side, som de resterende fingre. Det kræver mindre bevægelighed i både fingre og håndled. Håndledsbind i dødløft? Nogle bruger håndledsbind i dødløft for at styrke grebet. Ved at klemme hårdt sammen og binde håndledsbindene stramt, kan du muligvis skabe ekstra kraft med fingre og hånd, så du kan holde flere kg. Det er især værd at forsøge hvis du har problemet med grebsstyrken. Husk dog på, at du kan komme til at skabe mere modstand på vej op, hvis bindene skraber mod benene.

  • Straps

    Straps Let øvet

    Det er problematisk hvis du gerne vil fokusere på musklerne, altså især for dig, som træner med hypertrofi som mål. Hvis du træner for at stille op i styrkeløft, skal du passe på med at bruge straps for ofte, da grebsstyrken er vigtig. I denne video viser jeg dig hvordan du binder dine straps rigtigt, så du får mest muligt ud af at bruge dem. Sådan binder du dine straps Straps skal såvidt muligt pege indad, når du tager dem på, så kan du nemlig binde dem strammest og være tættest muligt ved stangen. Den løse ende skal ligge på linie med din tommelfinger. Husk at stramme dem rundt om håndleddet inden du begynder at binde dig til stangen. Det vigtigste princip er, at straps skal gå den modsatte vej rundt om stangen end hånden. Det vil sige, at hvis du eksempelvis laver dobbelt overhåndsgreb i dødløft, skal straps gå under stangen og op. Stram en runde af gangen inden du lægger flere runder. 1-3 runder bør være nok til at du har et godt greb om stangen. Når du træner med håndvægte i eksempelvis rows, er princippet det samme, altså at straps skal gå modsat vej om stangen end hånden. Det kan give dig et meget lige træk og fjerner fokus fra grebet til den muskulære kontakt og selve løftet. I denne video giver jeg dig et praktisk tip til hvordan du kan gøre det lettest muligt at finde din straps i træningstasken. Situationer hvor straps giver god mening Såfremt du dyrker styrkeløft eller primært er optaget af styrke i forskellige øvelser, bør du som udgangspunkt forsøge at løfte uden straps så længe det kan lade sig gøre med fornuftig teknik. Nogle gange er der relativt høj vægt på (fx rackpull), en øvelse med store krav til greb (fx trækfat dødløft) eller lang time under tension (fx langsomt tempo), som gør det nærmest umuligt at udføre øvelsen uden straps. Hvis du træner i et "træningscenter" med glatte stænger og ingen magnesium, kan det være fornuftigt at bruge dine straps. Men overvej at starte med straps blot i én side af gangen og skift side. Nogle træningspas kræver ekstra af din grebsstyrke så den udtrættes undervejs i dit pas. Så kan det være en nem løsning at bruge straps og komme igennem den sidste del på en god måde. Her er nogle øvelser og varianter, hvor det kan give god mening at bruge straps: Trækfat dødløft (også kaldt dødløft med bredt greb eller snatch grip deadlift stiller store krav til dit greb på grund af vinklen i håndleddet) Dødløft med tempomanipulationer (for eksempel 5.0.5 eller 0.0.4) Rumænske dødløft eller stivbenet dødløft (typisk langsom excentrisk fase, mange reps og dermed høj TUT) Rows-varianter som dumbbell rows og bend over rows (specielt hvis du begynder at blive træt og grebsstyrken svækkes) *Rackpulls (med den høje vægt, som kan løftes) *Kropshævninger (hvis du er på et stadie, hvor din kropsvægt og evt. ekstra vægt er i grænseland for din grebsstyrke eller hvis du mangler magnesium på en glat bar)

  • Sådan lægger du knæbind

    Sådan lægger du knæbind Let øvet

    I denne video får du mit bud på hvordan de skal bindes og hvad du skal være opmærksom på. Som med alt andet inden for træning, er der mange måder at gøre det på og dette er blot en af dem. Knæbind i squat Knæbind er især brugt i styrkeløft, men du kan også godt bruge dem som en del af din træning, hvis målet er muskelmasse. Her vil det vil typisk blive brugt i perioder med fokus på styrke og kan hjælpe dig med vægttilpasning på tungere vægte og inducerer også hypertrofi selvom du får hjælp fra bunden af bindene. Sådan gør du Personligt foretrækker jeg at man kan sidde med ryglæn, når man får knæbind på samt at man har foden en lille smule hævet. Det er ikke vigtigt, hvis man lægger knæbindene på sig selv. Derfra er det vigtigste fokuspunkt at man spænder i låret, så man holder benet strakt og knæet på plads. I forhold til strukturerne i og omkring knæet, er det bedst at lægge indefra og ud. Afhængigt af størrelsen på løfterens lår, lægges 3-4 runder nedefra og op, så knæet og bunden af lårmuskulaturen er dækket. Derefter foretrækker jeg at skifte mellem henholdsvis kryds ned, kryds op og lige over. Det giver et kompakt knæbind. Det kan man så fortsætte med indtil man ikke har mere knæbind og til sidst lukke knæbindet. Til at lukke knæbindet foretrækker jeg af bruge en strap, da man både får en nem måde at lukke knæbindene på, men også hurtigt kan få dem af, når man er færdig med sit sæt - hvilket er dejligt. Denne brug af knæbind skal ikke forveksles med okklusionstræning, hvor man manipulerer blodomløbet og kan få stor træningseffekt med lette vægte.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026