• Facepull med et twist

    Facepull med et twist Meget øvet

    De fleste bruger mest tid på de store basisøvelser og det er absolut også hvad jeg vil anbefale. Men det kan være et fint supplement til din træning at lave nogle udvalgte mindre øvelser, der træner og stimulerer kroppen på en måde de store øvelser ikke gør. Dvs. de små øvelser skal sætte fokus på nogle af de muskler eller bevægelser, som du ikke får trænet så meget med de generelle flerledsøvelser. Når du laver de små hjælpeøvelser, som kan virke kedelige, er det vigtigt at huske på, at de kan have en positiv effekt for din træning på lang sigt. Facepull er god på to måder Min erfaring er, at facepulls er en god øvelse til at forebygge problemer i skulder- og nakkeområdet. Den kan også hjælpe mod spændinger og smerter i nakken - og så kan den faktisk gøre dig stærkere og mere stabil i andre styrkeøvelser, hvor skulderleddet involveres. Det vil sige øvelser som rows, skulderpres, bænkpres osv. Formålet med de avancerede facepulls er altså to-delt: Skadesforebyggelse Præstationsfremmelse Jeg vil anbefale dig at implementere øvelser som denne i dit træningsprogram, så du bevæger dig alsidigt - og ikke venter på du oplever problemer før du begynder at træne mere alsidigt og udfordre kroppen på forskellig vis. Blandt mine venner og kunder, er denne øvelse også bedre kendt som "facepouls".

  • Planke for viderekomne

    Planke for viderekomne Meget øvet

    På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler). Få en stærkere core Formålet er ligesom i den klassiske statiske planke at forbedre dit opspænd og din kropsholdning. Men som du muligvis har oplevet på egen krop, vil du efter en længere periode med planken have brug for udfordring - som ikke blot består i at ligge i den kedelige planke i eksempelvis 5 minutter. Denne udfordring kan du få på mange måder. To progressioner I videoen giver jeg dig to metoder, som jeg personligt synes er nogle fine første skridt, når du vil videre. De to varianter består i at du kan (1) tilføje vægt (dvs. øge intensiteten) eller (2) benytte en bold (dvs. skabe ustabilitet). Begge variationer har fordele og ulemper, så du kan med fordel skifte imellem dem fra tid til anden.

  • Cheat bevidst for øget fremgang

    Cheat bevidst for øget fremgang Meget øvet

    Kroppen tilvænner sig til den belastning, som den bliver udsat for. Her er variation et stærkt værktøj og det kan skabes på mange måder. En af dem er gennem udmattelsesmetoder såsom supersæt, dropsæt og tempo-manipulation. En anden er cheat (snyd), som denne video omhandler. Hvad er cheat? Cheat (snyd) kan hjælpe dig til at øge intensiteten i din træning. Det kan udføres på flere måder, men det handler om at involvere flere muskelgrupper eksempelvis gennem at skabe momentum med benene. Det er lidt kontroversielt, da det strider mod almene anbefalinger omkring teknik, men så længe du er bevidst omkring dette og fastholder grundlæggende tekniske råd såsom ret ryg, kan cheat hjælpe dig med at tage træningen til næste niveau. Det vigtigste er, at du skal vælge at cheate bevidst, det skal ikke blot ske, fordi du har taget en for tung vægt. Hvornår er det aktuelt at cheate? Det kan være aktuelt at bruge cheat, når du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad ved at køre flere gentagelser eller når du skal løfte en tungere vægt end det, du som udgangspunktet kan, med almindelig løfteteknik. Cheat er især anvendeligt i øvelser som rows, military press og biceps curls. Men det kan også bruges i mange andre øvelser som kropshævninger og endda i dødløft. Eksempel: Du har lavet en-arms roning med 20 kg i et par uger. Du føler dig klar til at gå op til næste håndvægt som er 22,5 kg, men den er lige lidt for tung til at lave de 8-10 reps, som du ønsker. Men hvis du bruger en smule cheat, kan du faktisk lave de 8 alligevel. Når du så har gjort det et par gange, kan du gradvist gå tilbage til din almindelige løfteteknik, fordi du er blevet stærkere. På denne måde kan det bruges som en del af progressive overload og for at undgå plateauer. Typiske øvelser hvor du kan bruge cheat Rows: Normalt ville jeg køre en-arms roning med ret ryg og en kontrolleret bevægelse med benene i ro, når jeg trækker håndvægten op. Men med cheat ville jeg aktivere benene mere ved at bøje mine knæ samtidig med at jeg sænker håndvægten ned, og bruge benene til at trykke op, når jeg trækker vægten op. Overkroppen kan også bidrage til ekstra fart på vej op. Lateral raise: Normalt ville jeg fokusere på at trække med sideskulderen indtil håndvægterne er oppe i skulderhøjde med albuerne højt. Når jeg vil bruge cheat, vil jeg også her bruge benene til at skabe momentum. Jeg ville starte med at gå lidt ned i knæene, for så at trykke med benene samtidig som jeg trækker vægterne opad med skuldrene. Husk at holde igen på vej ned. Kropshævninger: I en strict kropshævning ville jeg starte i bundpositionen med kroppen hængende lige ned, og trække mig op med kroppen i den samme position hele vejen. Når jeg skal cheate vil jeg bruge benene til at svinge mig op, og således få noget mere momentum til at lave flere gentagelser. Jeg skubber altså med benene samtidig med at jeg trækker op. Military press: En militarypres er per definition stående skulderpres med stang. Benene bør være strakte, i ro og ikke hjælpe under øvelsen. Men med cheat, dvs. hjælp fra benene, kan du løfte flere kg og det bliver faktisk en anden øvelse – nemlig push press. Denne kan også laves med håndvægte eller kettlebells. Flyes: Normalt vil du lave en meget rund bevægelse i flyes, for at få et godt stræk på brystet. Men hvis du skal bruge cheat, kan du køre albuerne en lille smule længere ned og bøje i armene. På den måde får du mere hjælp, samtidig med at det bliver mere en presse-øvelse, siden du involverer triceps og skulderne en lille smule mere. Biceps curl: I den almindelige og stricte variant ville jeg normalt holde albuerne tæt på kroppen og køre helt koncentreret. Men i en cheat-version ville jeg bruge benene til at skabe noget momentum for at kunne løfte en tungere vægt eller flere gentagelser. Cheat i basisøvelser? I starten af artiklen nævnte jeg, at du også kan bruge cheat i øvelser som kropshævninger og dødløft. Faktisk er det en fast del af Crossfit med pullups, som laves med kip og dødløft laves med bounce (touch and go). Fordi øvelserne som oftest skal gennemføres på tid hurtigst muligt eller flest mulige gentagelser. Hvis dit mål er at blive strærkere til pullups, kan det være at du i perioder tillader dig selv at bruge en lille smule kip eller ben til at ”sparke” dig op – indtil du kan lave de X antal gentagelser, du ønsker. Så kan du gradvist gøre dem mere ”stricte”. I dødløft derimod, vil jeg anbefale dig at sætte vægten stille og roligt ned på gulvet. Når du bremser på vej ned (den excentriske fase) får du nemlig også god træning, som er værd at tage med på vejen mod tungere dødløft. Microlading i stedet for cheat Nogle yderst få fitnesscentre har meget små vægtskiver tilgængelige, som gør mikro-loading mulig. Dvs. små skiver af 0,25 kg eller 0,5 kg som selvfølgelig kan sættes på stangen, men også sættes fast udenpå håndvægte – enten via magnet, tape eller med en elastik. Denne metode er blevet mere populær de sidste par år, da det tillader at træne den ønskede muskler og bevægelser uden hjælp fra for eksempel benene.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026