• 2-split træningsprogram - upper/lower

    2-split træningsprogram - upper/lower Meget øvet

    Som jeg også har nævnt i starten af de andre træningsprogrammer, som du kan finde her på siden, er det vigtigt at du tilpasser programmet til dine egne målsætninger. Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram på nettet, som er helt rigtigt for en selv, så derfor er det fint at finde inspiration, men den endelige tilpasning bør du selv foretage. I disse artikler giver jeg dog nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer og forslag til hvordan du kan dele muskelgrupperne op samt udvælge øvelser. Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, bør du istedet læse artiklen om fullbody. Hvis du træner 4-6 gange om ugen, kan du overveje at se nærmere på træk/pres 2-splittet eller et 3-split - og hvis du bare gerne vil have lidt mere inspiration til din træning, så kan du selvfølgelig læse denne artikel færdig. Du kan også se nærmere på det 2-split program for kvinder, jeg har lavet. Som jeg beskrev i den tidligere artikel omkring 2-split, er der to klassiske måder at opdele sit 2-split på. Enten ved at dele det op i træk og pres eller i underkrop og overkrop. Jeg foretrækker personligt det første, da jeg synes dagene bliver mere ens i hårdhed og længe samt at man kan ramme alle muskelgrupper godt. Der er dog ingen tvivl om at begge opdelinger kan lave gode resultater. Da det tidligere nævnte 2-split er af mere generel karakter, vil jeg her give et forslag til et mere specialiseret 2-split. Det vil sige, at på trods af at eksempelvis begge underkropstræninger vil komme igennem hele underkroppen, men dagene vil have forskelligt fokus. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - overkrop: fokus på bryst og øvre ryg Bænkpres med håndvægte 4x10-12 Incline bænkpres med håndvægte 3x12-15 Rows med albuerne ude 3x8-10 Pullup 3x6-10 Arnold pres 3x8-12 EZ Biceps Curl 3x12-15 Fransk pres 3x8-10 Dag 2 - underkrop: fokus på forlår Squat 4x6-8 Rumænsk Dødløft 3x10-12 Bulgarian Split-Squat 3x8-12 Leg Extension 3x12-15 Mavebøjning med kabel 3x12-15 Side bend med håndvægt 3x10-12 Stående calf-raise 3x15-20 Dag 4 - overkrop: fokus på skuldre og midt/nedre ryg Military press 4x8-10 Rows med albuerne inde 3x10-12 Bænkpres 3x6-8 Chinup 3x5-8 Lateral raise 3x12-15 Preacher curl 3x12-15 Dips 3x8-10 Dag 5 - underkrop: fokus på bagkæde Dødløft 4x6-8 Front squat 3x5-8 Lunges 3x8-12 Leg curl 3x12-15 Planke med bold 3x30-60 sek Lumber jack med kabel 3x12-15 Siddende calf-raise 3x15-20 Hovedøvelserne køres med 5-8 sæt og isolationsøvelser med 3-5 sæt. Begge typer kan køres med 6-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!

  • Peak mod EM i styrkeløft 2013

    Peak mod EM i styrkeløft 2013 Meget øvet

    I artiklen omkring min grundtræning mod EM 2013 i maj måned, skrev jeg omkring nogle af de tanker, som ligger bag min egen træning. Jeg har fået meget positiv respons på artiklen og det sætter jeg stor pris på. Som nævnt i artiklen, sluttede grundtræningen kort efter DM. Det vil sige, at min peak-periode startede sidste mandag og dermed varer 5½ uge. Deraf kommer 2½ til at gå med deload for at blive frisk til stævnet, hvilket efterlader 3 uger til tung træning. Peaking-fasen I denne fase er der fokus på intensiteten, altså antallet af kg på stangen i procent af mit max. Jeg har tre gange fuldt udstyr i alle tre discipliner på de tre uger, som bliver afviklet på samme dag ligesom til stævne (fordi SAID-princippet). I videoen i toppen ses anden udstyrstræning i perioden med kun 6 dage imellem. Det vil sige at intensiteten er lidt højere til denne træning end ugen inden og ved sidste udstyrstræning i næste uge om lørdagen til landsholdssamling, vil intensiteten få et yderligere skub opad. Der er flere elementer i træningsprogrammet, som ændrer sig i denne fase sammenlignet med grundtræningen: 1. Frekvensen falder Fra at have fem ugentlige træninger, hvor jeg i alle træningspas squattede, bænkpressede og dødløftede, har jeg i denne fase fire ugentlige træninger. Det betyder, at jeg stadig holder træningsfri i weekenden, men nu er onsdag også en hviledag. Denne lavere frekvens giver mig øget restitution og dermed mulighed for at hæve nogle af de nedenstående parametre. 2. Øvelsesvalg forsimples og fokuseres Ligesom i grundtræningen er fokus på hovedøvelser. Jeg laver dog markant mere helt almindelig squat, bænkpres og sumo dødløft nu. Dvs. ikke så meget box squat, smalt bænkpres og konventionel dødløft med reverse bands. Det er mere overførbart til hvordan jeg løfter til stævne og er derfor med til at gøre mig klar. 3. Tempoet øges I grundtræningen havde jeg rigtig meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsomme excentriske og koncentriske faser - helt op til 6 sekunder for hver fase. I denne fase, som skal være så specifik i forhold til stævnepræstation som mulig, er der næsten ikke noget tempomanipulation, men det for mig optimale sportsspecifikke løftetempo. Det giver mulighed for at løfte tungere vægte og dermed lave bedre resultater. Det kræver dog mere restitution og derfor er eksempelvis den sænkede frekvens vigtig. 4. Volumen sænkes og intensiteten øges Dette punkt ændrer sig henover ugerne, hvor volumen per dag nu er omtrent den samme (nok en anelse højere) og især intensiteten markant højere. Dog er der en hel dag mindre om ugen, hvilket har stor indflydelse på den samlede volumen. Henover de tre reelle peaking-uger, øges intensiteten mens volumen falder.

  • Grundtræning mod EM 2013

    Grundtræning mod EM 2013 Meget øvet

    Det er på ingen måde unikt og muligvis heller ikke så meget anderledes end hvad så mange andre laver, men så kan I få et indblik i nogle af de ting, jeg tænker og hvorfor jeg gør det. Videoen i toppen er fra DM 2013 i marts måned, som var en test af min grundform uden nævneværdig peaking. Helt basalt kan man sige, at min træning er opdelt i nogle forskellige faser, hvoraf de to mest interessante er grundtræning og peaking. Grundtræning ...er de perioder, hvor kroppens fundament bygges op. Her vil træningen næsten udelukkende være raw (dvs. uden udstyr) for at få råstyrken op, have fokus på teknikken i de tre store, de svage punkter i bevægelserne, skadesforebyggelse og generel fysisk formåen. I denne periode vil træningen typisk have en høj volumen og frekvens, men en lav til medium intensitet (enkelte træninger med høj intensitet) Peaking ...er de kortere perioder frem mod stævne, hvor man forsøger at få styrken mest muligt op i forhold til kroppens potentiale for at præstere til stævner. I disse perioder vil udstyret blive implementeret (for mig primært hver 14. dag), intensiteten vil være markant højere og både frekvens og volumen vil blive skåret gradvist ned mod stævnet. Grundtræning For at blive stærkere, kan man gøre mange forskellige ting og der er helt utroligt mange elementer, som har effekt på dette. Den absolut "nemmeste" måde at blive stærkere på er, at blive bedre teknisk. Dvs. optimere ens teknik i de respektive øvelser med henblik på at løfte mere effektivt. Her er det vigtigt at huske, at dette bør gøres langsigtet, da den mest effektive teknik nu og om eksempelvis flere år vil være det samme. Den teknik, man stræber efter at løfte med, bør såvidt muligt have fremtidsmuligheder. Mine tekniske fokuspunkter i de tre store: Squat Holde øvre ryg ret, bruge forlår (mere knævandring, mindre goodmorning) og holde albuerne samme vinkel som overkrop Bænkpres Større opspænd, skrå bane og leg drive Dødløft Starte højt med hoften, bruge ben og få hoften tæt ind til stangen Disse tekniske fokuspunkter bør selvfølgelig tilgodeses i træningsprogrammet, hvor især øvelsesvalget og træningsmetoden har stort indvirkning på hvorvidt man kan arbejde med de forskellige problemstillinger. En større ændring i teknik kan eksempelvis ikke ske med normal løftehastighed, men kræver nedsat tempo indtil bevægelsen mestres. Træningsprogram Min træning er bygget op omkring nogle simple elementer. Der findes utallige vigtige parametre, man kan skrue på for at skabe udvikling i ens træning, men det er også vigtigt, at man ikke ændrer for meget for ofte. De vigtigste elementer i min træning - og især grundtræning er: Frekvens Jeg squatter, bænkpresser og dødløfter 5 gange om ugen. Dvs. hver gang jeg træner, da jeg holder weekenden træningsfri. Dermed får jeg øvet og indlært bevægelserne ofte. En højere frekvens end de klassiske programmer foreskriver. Øvelsesvalg Jeg laver næsten udelukkende varianter af squat, bænkpres og dødløft. Jeg har en hovedøvelse i hver af de store og 1-3 hjælpeøvelser i alt per træning. Fokus er altså på det vigtigste (SAID). Markant færre øvelser end klassiske programmer. Tempo Jeg har meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsom excentrisk, langsom koncentrisk. Helt op til 6 sekunder for hver fase. Det øger motor control, har høj TUT, holder den absolutte belastning nede og er skadesforebyggende. Anderledes i forhold til mange af de mest omtalt styrkeprogrammer. Volumen og intensitet Hver dag har mindst 5 arbejdssæt dvs. opvarmningen er udover, men omtrent 10 sæt i alt startende med 6 gentagelser i de første sæt indtil arbejdssættene, som oftest er 3-4 gentagelser. Hermed kan intensiteten (relativt set) holdes højere end hvis hvert sæt bestod af 6 eller flere gentagelser, som det til tider kan gøre i nogle grundtræningsprogrammer. Video fra grundtræningen I denne video fra uge 3 laver jeg lidt forskellige øvelser, men læg også mærke til Kims og Mortens dans fra cirka 2:55. Raw squat - prøver at ikke falde forover og holde albuerne langs overkroppen. Jeg er desværre nødt til at stå lidt smallere end jeg ønsker på grund af manglende mobilitet, men det kommer med tiden. Jeg havde lavet 3x190 et par uger tidligere i grundtræningen. Pinky grip bænkpres - fokus på triceps og laver efterfølgende 6 sæt med En slingshot. Semi sumo stående på klods - langsomt (5 op, 5 ned) med fokus på opspændet især i øvre ryg og vinklerne i hoften. High bar box squat - langsomt ned for at lære at holde mig oprejst og bruge forlåret mere. Smal bænkpres - langsomt ned og op for at lære at aktivere triceps. Konventionel dødløft - langsom excentrisk fase for at stresse bagkæden ekstra. I denne video med lidt blandet fra uge 3 og 4 laver jeg blandt andet: Squat m. knæbind - højere absolut intensitet, stævner nærmer sig, styrkeløft-specifikt. For dem, som undrer sig over antallet af gentagelser, havde jeg kun hjælp til få sæt, så måtte slå dem sammen. Konventionel dødløft stående på klods - med dobbelt reverse bands sætter store krav til opspænd, kraftudvikling og greb High bar squat til pins - langsomt ned, slip spændet i benene Squat - dobbelt reverse bands skaber godt vend, men slipper tidligt og bliver dermed tung fra halvvejs oppe, hvor det er vigtigt at holde banen (og for mig især øvre ryg samt hoften tæt under). Du kan læse mere om hvordan jeg peaker frem mod stævner her og hvis du vil se mere omkring min grundtræning frem mod VM 2014, kan du trykke her.

  • Krydsspænd i squat

    Krydsspænd i squat Meget øvet

    Mange tænker ikke over hvor avanceret et squat egentlig er. Der er så mange tekniske fokuspunkter, du kan forbedre, at du med fordel kan jagte forbedring, ikke perfektion. Kort sagt er krydsspænd et opspænd, du laver for at kunne generere mere kraft i din squat. Forestil dig et kryds fra højre skulder til venstre balle og fra venstre skulder til højre balle. Sådan laver du krydsspænd Du skal trække stangen ned i ryggen ved at trække ned, hvilket vil skabe spænding i lattisimus dorsi (den brede rygmuskel), som spænder på kryds og aktiveres sammen med den modsatte ballemuskel. Det betyder, at du får et krydsspænd henover ryggen, som stabiliserer mod bøjning, rotation og altså kan udnyttes i din squat, hvis du trækker ned i stangen eller ud til siden og presser knæene ud. Det er med andre ord en bevægelse, som du skal lave aktivt for at kunne stabilisere. Til gengæld vil du kunne få meget ud af det, når du lærer at gøre det rigtigt - både hvad angår performance, men også minimeret skadesrisiko. Opspænd i squat med fire fokuspunkter Der er mange detaljer, som giver dig bedre opspænd i squatten herunder hvordan du spænder i maven og hvordan du trækker vejret. Her er fire punkter til krydsspændet: Træk ned i stangen for at bruge den brede rygmuskel Træk ud til siden for at bruge den øvre del af ryggen Spænd op i mave og ryg Pres dine knæ udad for at bruge ballerne mere Prøv også at se nærmere på krydsspænd i bænkpres. Krydsspændets tekniske detaljer For at kunne trække i stangen er du afhængig af et godt greb og at din mobilitet tillader det. Hvis du har udfordringer på den front, bliver dit greb ikke så smalt, men tag fat hvor du stadig er komfortabel. Det samme gælder dig som er meget mobil i skuldre, arme og håndled – tag fat i stangen relativt smalt og hold dine håndled neutrale og underarme samt albuer i en fastlåst position. På denne måde bliver det nemmere at trække i stangen og opnå et stærkt krydsspænd. Du kan optimere dit krydsspænd ved ikke at pege albuerne mere bagud end nødvendigt. Det hænger sammen med dit greb, så du bør derfor vurdere grebsbredden i forhold til din evne til at holde albuerne nogenlunde under stangen. Desto mere low bar, desto mere vil de være nødt til at pege bagud. Prioriter først at få albuerne nogenlunde under stangen og tilpas derefter dit greb. I praksis er du nødt til at prøve dig frem for at finde den rette position. Efterhånden som du bliver smidigere, kan du tage et smallere greb. I denne artikel får du tips til hvordan du kan opnå bedre mobilitet i skuldre, albue og håndled til din squat.

  • Kombinationsøvelser

    Kombinationsøvelser Meget øvet

    Tanken er at du kombinerer to øvelser, så du kan overloade den ene del af bevægelsen og dermed bruge det som en udmattelsesmetode. Fordelen ved kombinationsøvelser Du løfter koncentrisk (pres eller træk) i den stærke øvelse og excentrisk (sænke) i den svage øvelse. Eksempelvis bænkpres på vej op (koncentrisk) og flyes (excentrisk) på vej ned. På den måde kan du opnå større styrke, stabilitet og udmattelsesgrad i de muskelgrupper, du træner. Den koncentriske fase bør være eksplosiv og den excentrisk fase langsom og kontrolleret. I det følgende vil jeg give dig nogle eksempler på kombinationer. Det er vigtigt, at du vælger en vægt, som er tung i den svage øvelse. På grund af overloadet, kan det være en god måde at bryde plateauer på og tage din træning til næste niveau. Gode kombinationsøvelser Den første kombination er push press og military press. Du laver push press på vej op og sænker derefter stangen langsomt som i military press. Det andet eksempel er frivend/clean og reverse grip barbell curl. Det er en effektiv måde at træne både greb og biceps. Husk at holde albuerne ind til siden. Den tredje kombinationsøvelse er smalt bænkpres og fransk pres. Her får du en øvelse for muskelmasse og styrke i triceps, men også en øvelse, som kan være en del af genoptræningen ved irritationer i albuen. Min fjerde anbefaling er bænkpres med håndvægt og flyes. Her har du mulighed for at opnå høj udmattelse i brystet, solide doms og en god måde at tilføje brysttræningen lidt ekstra. Den femte og sidste kombination er zottman curls. Det er i sig selv en kombination af curls og reverse grip curls. En god træning af biceps og underarmene. Husk at holde albuerne ind til siden. Har du nogle ideer til andre kombinationer? Så skriv dem herunder.

  • Væskemanipulation

    Væskemanipulation Meget øvet

    Formålet med denne artikel er dels at nedbryde illusioner om kropsidealer, og dels at give en simpel og letforståelig guide til hvordan du på din egen krop kan give væskemanipulation et forsøg og se den dramatiske effekt det kan have. Herunder kan du se hvilken effekt det havde på min krop. Kropsidealer Lad os se det i øjnene. Æstetik er en af de største motivationsfaktorer for langt de fleste, når vi går i gang med at styrketræne – gerne med et specifikt billede printet på nethinden som vi har set i vores letpåvirkelige ungdom. At bruge billeder som disse som målsætning, er et tveægget sværd, da sandheden er, at det vi ser i spejlet (næsten) aldrig lever op til idealet på billederne. Således frustreret ender mange ofte med hoppe frem og tilbage mellem forskellige programmer og diæter i en slags ideal-kropsbillede-skizofreni godt hjulpet på vej af overfloden af ”4 weeks to shredded/hugeness"-programmer på nettet. Problemets kerne er følgende: At sammenligne et spejlbillede af sig selv med morgenhår en ganske almindelig tirsdag på sit lysstofrørsoplyste badeværelse, med et perfekt belyst, efterredigeret billede af en komplet væskedrænet Ryan Reynolds, er som at sammenligne æbler og bananer. Det er på tide at vi får gjort noget ved denne herskende frustration blandt vores allierede i vægtrummet, og får nedbrudt illusionerne om billeder og virkelighed. Lad os derfor kigge på en af de strategier, du kan følge for at optimere din fysik op til en specifik begivenhed, og samtidig se hvor meget det egentlig har at sige. Væskemanipulation – hvad går det egentlig ud på? Subkutan (under huden) væske får dig til at se blød ud, da det ligger mellem dine muskler og din hud. Væskemanipulation handler derfor om at få drænet så meget af denne væske ud af kroppen som muligt, så du får et mere hårdt og hakket udseende samt synlige blodårer (vaskularitet). Det er selvfølgelig vigtigt, at være tilstrækkelig langt nede i fedtprocent, for at det kan have dramatisk effekt. Du går ikke på magisk vis fra blød til babehound ved at følge guiden her. Der er ikke tale om endnu et ”1 uge til strandform”-program. Det er en kortsigtet ”prikken-over-i’et”-strategi for at optimere din fysik op til en konkret begivenhed. Med det på plads, følger her en 1-uges plan for hvordan du selv kan eksperimentere med væskemanipulation. Guiden tager udgangspunkt i at du skal have taget et billede på en lørdag (D-dag) for at kunne sammenligne det med sin idealfysik. Gode råd før start: 1. Smid det flæsk Vi bliver nødt til at understrege det igen – det er vigtigt at din fedtprocent er tilstrækkelig lav inden du starter, hvis væskemanipulationen skal have en synlig effekt. Baseret på et tidligere forsøg, vil jeg anbefale at du ikke ligger meget over 6-8 % (målt med en Harpenden fedttang ud fra Harris-Benedict 7-punktsmetoden) inden du går i gang - ellers er det ikke besværet værd. Målinger af fedtprocent er notorisk usammenlignelige på tværs af stikprøver, så et mere visuelt skøn er, at du skal have klar definition på den øverste del af mavemusklerne og sandsynligvis også lidt synlig vaskularitet på skuldre og hofte. Derfor kan det anbefales at afsætte en måneds tid eller mere til at smide fedt inden selve væskemanipulationen starter. 2) Informer din omgangskreds Vær forberedt på at en uges væskemanipulation er en temmelig stor stressfaktor, og du vil med overvejende stor sandsynlighed være ret irritabel i denne uge. Vær derfor åben overfor for din nærmeste omgangskreds og forklar dem, hvad du har tænkt dig at gennemføre og at de lige må bære lidt over med dig i en uge. 3) Generel sløvhed Væskemanipulation indebærer et meget lavt indtag af kulhydrat, og derfor er det ikke unormalt, at man bliver en smule langsom i hovedet i denne periode. Prøv derfor så vidt muligt at lade være med at lægge diæten i forbindelse med vigtige forretningsmøder, beslutninger eller eksamener. Hvis du forinden har cuttet ned ved hjælp af en keto-diæt, vil denne uge dog ikke være mærkbart anderledes på dette punkt. 4) Konstant tissetrang Vær opmærksom på at du under væskemanipulationsdiæten skal tisse meget ofte. Det er derfor ikke nogen synderlig smart idé at tage i biffen for at se en maraton-genvisning af Ringenes Herre, eller sætte sig midt i forelæsningslokalet på universitetet. Ligeledes kan længere ophold i offentlig transport uden toiletfaciliteter, såsom busser, Metro og S-tog blive kritiske, og det samme gælder for langstrakte møder (taler af erfaring her…) 5) Undgå sociale arrangementer i denne uge Din diæt i denne uge skal være spot-on og super restriktiv. Sørg for at der ikke ligger sociale arrangementer, du er tvunget til at deltage i under diæten (du vil alligevel bruge størstedelen af tiden på toilettet) Væskeindtag Udgangspunktet er, at D-dag er en lørdag og at de angivne mængder af vand ligger udover det du indtager under træning og heller ikke inkluderer te og kaffe. Så er vi klar til at gå i gang. Du starter stille op med 2-3 liter vand og øger i et rimeligt tempo væskeindtaget så det på sit højeste er 12 liter. De første dage føles som let opvarmning, men med øget frekvens af toiletbesøg, som på de gode dage er omkring hver halve time og flere gange om natten, så mærker du, at kroppen er udsat for noget, den ikke er vant til. Når du stopper vandindtaget dagen inden D-dag kl. 16, vil kroppen fortsætte med at udskille væske - og her starter det sjove, når markeringerne kommer frem mere end nogensinde. fredag: 2,5-3 liter lørdag:5-6 liter søndag: 5-6 liter mandag: 10-12 liter tirsdag: 10-12 liter onsdag: 10-12 liter torsdag: 10-12 liter fredag før kl. 16: 10-12 liter lørdag: 0 liter Kostindtag Lørdag–torsdag Da de fleste vil komme fra en cut-periode inden de starter væskemanipulationen, antager jeg, at du ikke spiser voldsomme mængder kulhydrater. Således vil dine glykogendepoter allerede være relativt udtømte. Lørdag 7 dage før D-dag, starter væskemanipulations-diæten. Fra denne dag vil du ikke indtage mere end 50 gram kulhydrater om dagen. Kulhydrater binder nemlig væske, og det er vi ikke interesserede i. Det kan varmt anbefales at vælge sine kulhydratskilder med omhu, så man maksimerer sit indtag af vitaminer og mineraler samt fibre. Nedenfor er en plan over hvad jeg selv spiste i løbet af min væskemanipulationsdiæt. Shake før morgentræning: 25 gram proteinpulver uden smag 5 gram leucine 1 tsk. kanel ½ tsk. cayennepeber 1 spsk hørfrø 25 gram avocado 5 gram psyllium husk 1 tsk. kakaopulver Isterninger og evt. 1 tsk. kaffe Måltid 1: afpudset svinekam med spinat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 150 gram spinat 1 klat smør 1 tsk. olivenolie 15 gram hasselnødder Måltid 2: Tun og salat 1 ds. Tun 1 spsk. fromage frais 3 tsk. olivenolie 1 spsk. sennep 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado En sjat hvidvinseddike Måltid 3: omelet med spinat 3 æg str. M (150 gram) 2 æggehvider 150 gram spinat 1 lille klat smør Måltid 4: afpudset svinekam med salat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado 15 gram nødderi 1 tsk. olivenolier En sjat hvidvinseddike Som det fremgår, bør fokus være på grønne grøntsager og evt. nogle tomater. Årsagen er, at disse typisk er utroligt kulhydratfattige, rige på fibre og med et pænt indhold af vitaminer. Bladselleri, spinat, salatblade, og tomater er gode valg, og det samme gælder for squash, asparges og agurk. Især spinat bør udgøre en del af kosten i denne uge. Det fremgår også at kanel og cayennepeber indgår i diæten. Noget tyder på at kanel kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket især er vigtigt de sidste to dage af diæten. Cayennepeber kan hjælpe med at sparke gang i stofskiftet, hvorfor det ofte indgår i diverse fedttabspiller. Altså kan disse krydderier med fordel også anvendes i cuttet inden væskemanipulationen, men de er på ingen måde nødvendige og har sandsynligvis ikke nogen enorm effekt. Derudover indgår der også et fibersupplement i form af ”psyllium husk”, som er frøskallerne fra planten ”plantago ovata”. De tjener det formål, at holde maven i gang, idet et ekstremt nedsat kulhydrat indtag typisk medfører et lavt fiberindtag, hvilket kan medføre forstoppelse. Sidste portion Husk spises torsdag morgen. En del af kulhydraterne kommer ligeledes fra fedtkilderne nødder og avocado. Igen indeholder disse en pæn portion fibrer og hjælper til at holde maven funktionsdygtig. Proteinindtaget holdes højt, da det har en mild vanddrivende effekt – 2-2,5 gram pr. kg. kropsvægt. Fedtindtaget holdes på et stabilt niveau, cirka det samme som under cuttet op diæten, undtagen fredag og lørdag. Undlad at tage kreatin under væskemanipultionsdiæten, da det binder væske. Derudover kan man manipulere med sit saltindtag ved at spise relativt store mængder salt indtil onsdag morgen og derefter cutte det helt. Den simple måde at gøre det på er ved at komme ekstra salt på sin mad og evt. spise noget pølse, parmaskinke o.l. fra lørdag til onsdag. Når du cutter saltet skal du være opmærksom på at der er salt i stort alt forarbejdet mad, så kig på varedeklarationerne – hvis der er mere end én ingrediens i er det typisk salt. Du vil også lægge mærke til hvor utroligt kedeligt mad smager uden salt. Fredag Fredag morgen begynder du gradvist at øge dit kulhydratindtag. Du vil spise 5-6 måltider på denne dag, altså ikke meget anderledes end de foregående dage. Til hver af de to første måltider spiser du 2-3 stykker fruktoseholdigt frugt for eksempel æbler, pærer eller druer. Sagen er den, at leveren elsker fruktose, og derfor bruger vi de to første måltider til at fylde leverglykogendepoterne op først. De efterfølgende 2 måltider går du over til stivelsesbaserede kulhydratskilder såsom brød, pasta, ris og kartofler. Herved fylder du dine muskelglykogendepoter op igen og den fladhed du givetvis har følt de sidste par dage/uger tager af. Regn med 40-50 gram kulhydrater pr. måltid svarende til eksempelvis en mellemstor bagt kartoffel eller 100 gram brød. De efterfølgende måltider indtager du efter du har cuttet vandet. Til disse spiser du et eller andet sukkerholdigt (kage, slik, is – det hele er godt). Men kontrollér mængden, så du holder dig på 50 gram kulhydrater. Prøv med et måltid først og se hvordan det virker. Hvis du stadig er flad, kan du spise et lignende måltid mere. Der indgår naturligvis protein i alle måltider. Skru ned for fedtindtaget fredag og lørdag ved at droppe nødder eller avokado. Lørdag Spis tørre, sukkerholdige sager og protein, eksempelvis en portion røræg med ekstra hvider og et par syltetøjsmader på ristet toastbrød. Lad være med at spise for meget i timerne inden billedet skal tages. Det er svært at fastsætte, hvor meget man helt præcis skal spise, da det afhænger af hvordan man ser ud. Er du flad, så spis endnu et sukkerholdigt måltid, hvis ikke så lad være. Pakker du stadig vand, så hold dig til protein. Mens du er ved at pumpe op til billederne indtages flere tørre sukkerholdige sager. Bastogne-kiks kan anbefales, bortset fra at de giver en svær lyst til en espresso. Riskiks med syltetøj eller honning er også et alternativ hvis man kan lide det, eller en hindbærsnitte fra bageren. Kort sagt alt det junk, man aldrig kunne drømme om at indtage under normale omstændigheder. Træning Træningen i denne uge handler primært om en ting: at få fuldstændig udtømt dine glykogendepoter, således at når du begynder din carb-up om fredagen, vil dine muskler suge kulhydraterne til sig som en tunet Nilfisk. Der er mange måder at gøre dette på og jeg har haft succes med at følge Christian Thibaudaues anbefalinger. Dvs: mandag: fullbody 6-8 sæt af 10-12 reps, 30 sekunders pause og langsomt løftetempo uden at ramme failure. tirsdag: fullbody 6-8 sæt af 12-15 reps, andre øvelser end mandag og hurtigere tempo onsdag: kun overkrop, 15-20 reps, 6-8 sæt, samme tempo som tirsdag, og godt med fokus på skuldrene torsdag: intervaltræning med bakkesprinter fredag: 150 armbøjninger med fødderne på en stol, fordelt over 10-12 sæt lørdag: pump-up Når du får billederne fra fotografen kan du lave en sammenligning med din ideal fysik på et sammenligneligt grundlag - og selvfølgelig poste dem på Facebook, i din logbog - og ikke mindst på din Arto-profil. Billeder før og efter Ekstra tips Drik noget vandrivende i løbet af fredagen inden du cutter væske, eksempelvis en kande brændenældete. Alternativt kan du finde et vanddrivende naturlægemiddel, spørg i den lokale hippie-helsekost-forretning. Hold et vandregnskab. Du må selv om hvordan, men vær sikker på at noterer hvor meget du drikker, for eksempel ved at have et stykke papir i baglommen, hvor du sætter en streg hver gang du har drukket en halv liter. Brug den samme størrelse dunk under hele forløbet for ikke at skulle bryde dit mindre-end-velfungerende hoved med unødig matematik. Tag et varmt karbad (eventuelt tilsat noget Epsom-salt) fredag aften og lørdag morgen for at få svedt noget væske ud. Et varmt brusebad kan også bruges. Vær opmærksom på at man bliver usandsynligt dvask af dette. Tag ekstra tøj på, når du pumper op om lørdagen, og sørg for at lokalet, hvor du skal have taget billedet er varmt, det hjælper på vaskulariteten. Det samme gør hurtigere kulhydrater. Så hvis du føler dig en smule flad, så tag en sweatshirt på, tag 50 armbøjninger og kværn 3-4 kiks eller lignende. Salt fremmer også vaskulariteten, men der er en helt sikkert en pæn portion salt i de sukkerkilder, du går og gnasker, så lad være med at tænke over det. Thibeadau anbefaler at man indtager 1 spsk. glycerin med det sidste måltid inden du cutter vand, samt 1 spsk. mere sammen med en dåse sodavand inden pump-up. Har ikke selv prøvet sidstnævnte, da jeg stadig bandt en smule væske. Ideen er at glycerinen suser ind i dine kulhydratsdrænede muskler og trækker væske med sig. Hvad gør jeg bagefter? Rehydrering er selvfølgelig utrolig vigtigt. Drik ca. en liter vand tilsat en tsk. salt i timen over de næste 4 timer. Det ekstra salt er muligvis ikke nødvendigt, da du vil spise et eller andet indenfor rimelig kort tid, som du kan salte lidt ekstra. Tag dig et snydemåltid for at fejre de fine billeder. Spis hvad du har lyst til og nyd det. Vær opmærksom på at det kan være en besværlig mental barriere, at begynde og spise normalt igen efter cut og væskemanipulation. Efter at have været ultra-restriktiv med sin diæt i en længere periode kan man blive tilbøjelig til at springe over i den fuldstændigt modsatte grøft og spise alt der ikke er sømmet fast, eller blive i samme mindset og oparbejde en kulhydratfobi. Så lav en plan, hvor du gradvist optrapper kalorier og kulhydratindtaget over de følgende 2 uger. Start med at indføre kulhydrater i forbindelse med træning og øg mængden af grøntsager til måltiderne. Desuden skal du være opmærksom på et ganske stort væske rebound den følgende uges tid. Eksempelvis gik jeg selv fra ca. 83 kg, da billedet blev taget til 91 kg på 4 dage og var efter en uge oppe på 97 kg, og det er med en basis vægt på 93-95 kg. Størstedelen er selvfølgelig væske og en del vil være genopfyldning af glykogendepoter og mad i maven. Undlad derfor at gå i panik og springe tilbage på din cut diæt, din vægt vil stabilisere sig indenfor en uge til 10 dage.

  • Grebsstyrke i dødløft

    Grebsstyrke i dødløft Meget øvet

    Hvis grebet er ved at svigte, kommer du ikke til at afslutte løftet. Der er mange metoder til at forbedre grebet gennem at styrke fingre, underarme og gennem at styrke selve grebesteknikken. Hvis du ønsker et stærkere greb, skal du minimere brugen af straps, men i stedet træne grebet aktivt. Du kan benytte dig af magnesium, hvis dit træningscenter tillader det. Hvis det ikke er tilladt, sviner flydende magnesium ikke i samme grad og kan derfor være en mulighed. Specielt for dig som er nybegynder, kan grebsstyrken sætte en begrænsning på hvad du kan løfte i flere øvelser. Her er tålmodig og at fortsætte træningen bedste vej videre - din grebsstyrke og udholdenhed vil blive bedre med tiden, når din krop tilpasser sig træningen. For de fleste er grebsstyrken relativt nem at forbedre og ofte kommer det helt naturligt som følge af selve træningen, hvis du har fokus på de store basisøvelser. Men hvis du specifikt ønsker et stærkere greb, så kan du med få øvelser gøre stor forskel. De forskellige greb Der findes flere forskellige typer greb, hvoraf især tre forskellige grebstyper er mest udbredte: 1. Dobbelt overhånd som er det svageste greb, men du kan med fordel starte med dette greb og køre så højt op du kan for at træne grebsstyrken. 2. Mixed greb som er markant stærkere, da stangen ikke vil forsøge at rotere ud i samme retning i begge hænder. Jeg vil anbefale, at du hvert sæt skifter hvilken hånd, der er under- og overhånd. 3. Låsegreb, hvor du med tommelfingeren over de andre fingre, låser grebet om stangen. Til gengæld er det smertefuldt for tommelfingeren - især når det bliver tungt. Låsegreb bruges især i vægtløfting. Dynamisk og statisk grebstræning Træning af dit greb opdeles ofte i to kategorier - statisk og dynamisk: Den dynamiske grebstræning består primært af forskellige gripper såsom captain of crush (en slags håndtag med fjeder), hvor hånden åbnes og lukkes, så fingrene trænes. Det er ikke så overførbart til dødløft som de statiske øvelser, da grebet netop er statisk i dødløft. Nogle gode statiske øvelser er barbell holds, pinch grips, farmers walk og generelt alle øvelser med fat bar (tyk stang). En fat bar vil dog medføre at du kan løfte markant mindre vægt eller reps, mens aktiviteten i underarmene vil være højere [1]. Barbell holds: Placer stangen i et stativ (for eksempel som i rackpull), i en højde hvor du så kan løfte stangen 510 cm op. Hold derefter stangen i 10-30 sekunder for at presse grebet. Der bør ikke være fokus på selve løftet, men grebet. Kør stille og roligt op i antal kg, indtil du næsten ikke kan holde den mere. Du kan variere dine holds ved at bruge forskellige greb (overhånd/mix) og ved at bruge forskellige grebstykkelser – fx fat grips. Dead hang: Denne øvelse er ganske simpel og går ud på at hænge lige ned fra en pullup-bar typisk i 10-30 sekunder. Du kan køre med dobbelt overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Du kan starte med din kropsvægt og kan nemt gøre den sværere ved at tilføje ekstra vægt i et bælte. Du kan også hænge i et håndklæde over pullup-baren. Pinch grip: Grib om en eller flere vægtskiver med den glatte side udad og hold dem statisk ned langs siden i 10-30 sekunder. Det kan gøres sværere ved at tage flere eller tungere skiver. Farmers walk: Hold en eller to tunge håndvægte, kettlebells eller lignende udstyr i hver hånd hængende ned langs siden mens du går fremad. Dødløft: Husk, at hvis du ønsker at være bedre i dødløft, så skal du simpelthen øve netop det. Det vil også sige, at du i den grad det er muligt, kan undgå at bruge straps, når du træner de forskellige dødløft-varianter. Et sidste lille trick, du kan bruge for at forbedre dit greb er, at stå med stangen i toppositionen af sidste gentagelse i hvert sæt.

  • Planke med knæløft

    Planke med knæløft Meget øvet

    I denne video vil jeg vise dig en øvelse, som er en variation af den statiske maveøvelse planken. Jeg har piftet øvelsen op med en dynamisk bevægelse, der skaber ustabilitet og gør den mere udfordrende funktionel. Det kan være en god idé, hvis du enten føler, at den almindelige planke er blevet lidt for kedelig, eller hvis du kan ligge i den i evigheder. Ligesom med andre øvelser, er det med maveøvelser også en god ide, at du udfordre dig sig selv på sværhedsgraden. Hvis dine maveøvelser bliver lavet på den samme måde, med de samme repetitioner og belastning, som da du startede, så er det nok en god ide at ændre på noget, så du udfordrer dig selv noget mere.. Fordelen ved knæløft Denne variation træner ryg, mave og skulder statisk sammenholdt med en dynamisk træning af især hoftebøjerne. Denne integrering af mavemusklerne og hoftebøjerne i én bevægelse, minder meget om når du løber, men bevægelsen minder også om øvelser som squat og dødløft. Altså at du trækker knæene op mod brystet/maven. Derfor vil du sandsynligvis opleve en større overførselsværdi fra en kombinationsøvelse som denne end ved almindelige statiske planke-varianter. Samtidig er øvelsen med knæløft også god, da mange ofte negligerer hoftebøjeren i styrketræning og sjældent træner den i lige så vid udstrækning som alle andre muskler. Du laver sikkert både squat, dødløft, bænkpres, pullups og alle de andre gode klassiske løft, men ingen af disse træner hoftebøjeren direkte, da du skal lave en aktiv bøjning af hoften. Fokuspunkter i planke med knæløft Under hele bevægelsen skal du forsøge at du holder ryggen neutral uden at lave rotation i ryggen, da det er en af udfordringerne som øger fokus på mavemuskulaturen. Det vil sige, at du skal undgå at rotere på trods af at belastningen er asymmetrisk. Derudover skal du forsøge ikke at ligge for højt eller for lavt med hoften, da du på denne måde vil tage noget af spændingen af maven. Med et stramt fokus på disse ting, vil du få en aktiv dynamisk træning af dine hoftebøjere sammenholdt med blandt andet de stabiliserende muskler i skulderen. Og det kan være meget værd i en lang række sportsgrene. OPSUMMERING Planken med knæløft er god for dig, som er gået i stå med din mavetræning, og har brug for noget mere udfordring. Derudover træner den dine hoftebøjere, som ofte er en overset muskelgruppe i styrketræning, da de ikke er i fokus i de store basisøvelser. Derimod kan du træne din mave i samme bevægelsesmønster, som du bruger i squat og dødløft, og kan på denne måde have en fin overførselsværdi.

  • Sumo box squat

    Sumo box squat Meget øvet

    I endnu højere grad (for de fleste) end i konventionel dødløft, er det svageste punkt i sumo dødløft helt i bunden, når stangen skal fra gulvet. Derfor er bundstyrke essentielt i dødløft. Når vægtene kommer tæt på max, kan det være svært overhovedet at få stangen til at lette. Dét er fokus i denne video, hvor du bliver præsenteret for en effektiv hjælpeøvelse til netop at styrke de muskulaturer, som er mest aktive i bunden. Bundstyrke i dødløft Bundstyrke i sumo dødløft handler især om leg drive. Dvs. styrken i benene og evnen til at sætte fart i stangen fra at den ligger stille uden du kan lave en forspænding. Her er det især vigtigt at notere sig at dødløft starter med den koncentriske fase og ikke den excentriske som eksempelvis squat og bænkpres. Problemerne i bunden af løftet kan selvfølgelig handle om nogle tekniske brister og det er vigtigt at kigge på dette inden du begynder at lave hjælpeøvelser for at udbedre en styrkemæssig ubalance. Derudover er den bedste måde at blive god til en øvelse, at træne netop denne øvelse ofte. Det hedder SAID-princippet - specific adaptation to imposed demands. Sådan laver du sumo box squat Øvelsesmæssigt, kan du træne bundstyrken i sumo dødløft utroligt godt med et low bar box squat, hvor du står med cirka samme stand, som du gør i sumo – dvs. bredt. Boxen skal være cirka vandret og fokus bør være på at sætte sig tilbage, åbne op i hoften og skubbe knæene udad. Du bør holde en kort pause på boxen for at fjerne strækrefleksen, hvilket får øvelsen til at minde mere om dødløft, netop på grund af den manglende forspænding. Pausen på boxen kan også hjælpe dig med at fokusere på at holde spændet i hele bevægelsen, så du ikke vipper frem og tilbage på boxen for at skabe moment. Det føles muligvis tungere og hårdere, når du ikke må vippe, men formålet med øvelsen er netop at træne dit svage punkt i bunden. Så tag hellere lidt kg af og lav øvelsen teknisk korrekt - så vil du sandsynligvis opleve, at din dødløft bliver bedre med denne squat-variant som hjælpeøvelse.

  • Glute ham raise med modstand

    Glute ham raise med modstand Meget øvet

    Mange træner udelukkende sin bagkæde med dødløft og varianter af denne. Det er absolut også en fremragende øvelse, men du går glip af mange ting ved ikke at variere øvelsesvalget i lidt højere grad [1]. Fordelene ved glute ham raise Glute ham raise er en af de mest effektive øvelser for dine baglår og træner samtidig ballerne. Det gælder både for udvikling af styrke og opbygning af muskelmasse, den træner særligt, som navnet antyder baglår og baller. Der er mange fordele ved glute ham raise og alle kan benytte sig af dem. Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse, styrke eller du dyrker en sport, hvor du ønsker at være bedre, kan glute ham raise give dig fornyet styrke og sænke skadesrisikoen i forhold til eksempelvis fibersprængninger i baglårene [2]. Progression for øget fremgang Når du har trænet en øvelse i længere tid, vil du opleve, at du stagnerer medmindre du sørger for at skabe progression - altså ændrer eksempelvis belastningen eller mængden af gentagelser, du tager. Det kan du gøre på mange måde, typisk vil man forsøge at tilføje mere vægt, men det kan dog være en udfordring med glute ham raises, derfor kan et godt alternativ være med elastik. I denne video fortæller jeg dig hvordan du kan gøre udførelsen sværere ved at øge belastningen med enten vægt eller bands og dermed er denne video ikke for begyndere. Teknikken er den samme som uden belastning, så du skal ikke ændre noget på den front, se eventuelt den originale video om glute ham raise hvis du er i tvivl om udførelsen. FORDELENE VED ELASTIK NEDEFRA I GLUTE HAM RAISES Elastik er et godt alternativ til at øge belastning i glute hamstring raises, da de øger belastningen særligt i toppen af øvelsen. Det er en fordel, fordi det er her øvelsen er nemmest. På den måde udligner du styrkekurven og tilpasser den, så du får mere udfordring i toppen uden ekstra vægt i bunden, da spændingen fra elastikken øges. Samtidig vil det også øge kravene til den excentriske fase, da du bliver tvunget til at holde igen på vejen ned. FORDELENE VED EN EKSTRA VÆGTSKIVE I GLUTE HAM RAISES En ekstra vægtskive vil i modsætning til elastikken øge belastningen i bunden også, hvilket kan være en fordel, da meget tyder på, at det er vigtigt at udfordre muskler i deres strakte positioner [3]. Den vil selvfølgelig også øge belastningen i toppen, men da bundpositionen er den svageste, vil den diktere belastningen og sætte en naturlig begrænsning for, hvor meget toppen bliver udfordret. OPSUMMERING Glute ham raises er en god øvelse, til baglår og baller. Når du har trænet den tilstrækkeligt, vil du være nødt til at udfordre den yderligere. Du har primært to muligheder: Tilføj ekstra vægt med fx en vægtskive eller stang Tilføj elastik nedefra Begge varianter er gode muligheder og har hver især fordele og ulemper. Du bør vælge den, der passer bedst til dit mål og præference.

  • Facepull med et twist

    Facepull med et twist Meget øvet

    De fleste bruger mest tid på de store basisøvelser og det er absolut også hvad jeg vil anbefale. Men det kan være et fint supplement til din træning at lave nogle udvalgte mindre øvelser, der træner og stimulerer kroppen på en måde de store øvelser ikke gør. Dvs. de små øvelser skal sætte fokus på nogle af de muskler eller bevægelser, som du ikke får trænet så meget med de generelle flerledsøvelser. Når du laver de små hjælpeøvelser, som kan virke kedelige, er det vigtigt at huske på, at de kan have en positiv effekt for din træning på lang sigt. Facepull er god på to måder Min erfaring er, at facepulls er en god øvelse til at forebygge problemer i skulder- og nakkeområdet. Den kan også hjælpe mod spændinger og smerter i nakken - og så kan den faktisk gøre dig stærkere og mere stabil i andre styrkeøvelser, hvor skulderleddet involveres. Det vil sige øvelser som rows, skulderpres, bænkpres osv. Formålet med de avancerede facepulls er altså to-delt: Skadesforebyggelse Præstationsfremmelse Jeg vil anbefale dig at implementere øvelser som denne i dit træningsprogram, så du bevæger dig alsidigt - og ikke venter på du oplever problemer før du begynder at træne mere alsidigt og udfordre kroppen på forskellig vis. Blandt mine venner og kunder, er denne øvelse også bedre kendt som "facepouls".

  • Planke for viderekomne

    Planke for viderekomne Meget øvet

    På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler), men også både de lige og skrå mavemuskler. Disse er meget aktive i både squat og dødløft [1], det kan derfor være en god idé at træne dem ved siden af også, hvis du føler, at de bliver en begrænsende faktor for dine løft. Få en stærkere core Formålet er ligesom i den klassiske statiske planke at forbedre dit opspænd og styrke i mavemuskulaturen. Men som du muligvis har oplevet på egen krop, vil du efter en længere periode med planken have brug for udfordring - som ikke blot består i at ligge i den kedelige planke i eksempelvis 5 minutter. Den udfordring kan du få på mange måder og herunder får du et par forskellige muligheder. To progressioner I videoen giver jeg dig to metoder, som jeg personligt synes er nogle fine første skridt, når du vil videre. De to varianter består i at du kan: Tilføje vægt til at øge intensiteten. Benytte en bold til at skabe ustabilitet. Begge variationer har fordele og ulemper, så du kan med fordel skifte imellem dem fra tid til anden. ØGE INTENSITETEN I PLANKEN Den mest typiske måde du kan gøre en øvelse sværere på, er at lave øvelsen tungere gennem øget vægt. I maveøvelser generelt bliver dette nogle gange glemt, da det i starten typisk er hårdt nok uden vægt. I planken kan du gøre øvelsen sværere ved at øge vægten, faktisk kan du gøre det ret simpelt. Læg dig helt ned på maven, og tag en vægtskive på ryggen og løft dig herefter til den strakte planke-position. Alternativt kan du få din træningsmakker til at lægge vægt på ryggen af dig, når du i forvejen ligger i planken. Fordelen ved denne måde er, at den er nem og overførbar til et tungt squat eller dødløft. SKABE USTABILITET I PLANKEN Den anden måde, som du kan gøre øvelsen sværere på, er ved at gøre den mere ustabil. Det kan du gøre gennem at have en bold eller lignende under albuerne, hvilket vil gøre det mere udfordrende at holde overkroppen neutral. Det er en fordel for dig, hvis du har et mål om at blive bedre til at reagere på forskellige ydre påvirkninger. Samtidig har det også vist at give en større aktivitet i mavemuskulaturen, sammenlignet med den almindelige planke [2]. OPSUMMERING Mavetræning bør være progressivt udfordrende for at du bliver stærkere. Hvis du føler, at den almindelige planke er blevet for nem og, at du skal ligge der længe før du bliver træt, så kan du blandt andet bruge to progressionsmuligheder: 1. Tilføje vægt, 2. Gøre øvelsen mere ustabil.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026