• Fransk pres

    Fransk pres Let øvet

    Efter at have lavet endeløse sæt af smalt bænkpres og triceps pushdown, kan det være dejligt med noget variation i træningen. Men variation er ikke nok i sig selv til at jeg vil anbefale dig en øvelse, den skal naturligvis også være god - og her er fransk pres (skull chrushers) en yderst effektiv tricepsøvelse. Hvilken del af triceps? Afhængigt af hvordan du udfører dine franske pres, vil du kunne rykke stresset lidt mellem tripces' tre hoveder. Hvis du kører stangen ned over hovedet, vil fokus være på det lange tricepshoved (midt på bagsiden af din overarm). Hvis du kører til panden, vil fokus rykke sig til det mediale (indersiden) og laterale tricepshoved (ydersiden). Du finder flere øvelser for triceps her Sådan laver du fransk pres Lig ned på en flad bænk eller på gulvet, mens du holder stangen i hænderne. Begynd med strakte arme med stangen over dine skuldre. Dine overarme og albuer bør holde cirka den samme position, mens underarmene sænkes stille og roligt ned mod dit hoved. Derefter presser du opad og tilbage til startposition. Først og fremmest er det vigtigt at du holder albuerne stabile og inde, når du kører øvelsen. Personligt foretrækker jeg EZ-stangen, men du kan også køre med en lige stang. Jeg vil anbefale dig at bruge et greb lidt smallere end skulderbredde. Brug en belastning, som tillader dig at lave mindst 5-10 gentagelser. Dvs. som udgangspunkt bør du ikke køre vanvittigt tungt (fx 1-3) i fransk pres - men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen. Kør gerne øvelsen sammen med andre isolationsøvelseri som supersæt eller trisæt, hvis du vil spare tid, når du som afslutning i din træning kører lidt ekstra til armene. Husk basisøvelserne På samme måde som med pushdowns, biceps curl og andre mindre øvelser, er fransk pres et supplement til den større samlede mængde træning, du akkumulerer gennem basisøvelser som bænkpres, military press, skulderpres osv. (når vi taler triceps). Men det gør ikke øvelsen ubetydelig. Den skal blot benyttes i den rette sammenhæng. Fransk pres vs. triceps extension? Internettet vil nok forvirre dig en smule hvis du forsøger at finde ud af hvad der er fransk pres og hvad der er triceps extension. Per definition er fransk pres en øvelse, hvor du ligger på ryggen på en bænk og presser en (lige eller EZ) stang op og ned over dit hoved. Triceps extension er som sådan en enslignende bevægelse eftersom målet fortsat er at træne triceps, men i stedet for at være liggende med stang, er det typisk udføres stående eller siddende (med lige eller skrå ryglæn) med håndvægt enten en hånd af gangen eller samtidig. Funfact 1: Triceps udgør 2/3 af din overarm. Biceps er altså ikke den største muskel på din overarm selvom den ofte får det største fokus. Funfact 2: Hvis du googler ”french press”, vil du få masser af hits på stempelkander til at brygge kaffe med.

  • Rackpulls: topstyrke i dødløft

    Rackpulls: topstyrke i dødløft Let øvet

    Det betyder altså, at du ikke nødvendigvis behøver én øvelse for toppen af dødløft og en anden for grebet, da du med rackpulls samtidigt træner grebsstyrken - og den øverste del af ryggen, trapezius og latissimus dorsi. Du vil typisk kunne løfte tungere i rackpulls end i almindelig dødløft og derfor vænne dig til at have tunge vægte i hænderne. Dødløft fra knæ, som rackpull også kaldes, er primært hofteekstension med statisk træninger af ryggen. Bevægelsen og vægten sætter specielt krav til at skubbe hoften frem med ballerne og ryggen til at rette dig ud og afslutte løftet. For dig, der er mere fokuseret på muskelmasse, er det en god øvelse for at bygge fyldige baller, vinger og rygstrækkere. Sådan udfører du rackpulls Øvelsen kan både køres som konventionel og sumo - afhængigt af hvad dine mål er. Den kan samtidigt køres fra flere forskellige højder, men jeg vil anbefale dig at starte lidt under knæet - gerne 5-10 cm. Det er udgangspunktet, men på længere sigt bør du justere efter hvor netop du er svagest, og så starte lidt under det punkt. Du kan med fordel også variere positionen, så du kører en håndfuld uger ved hver højde. Rackpulls skridt for skridt Teknikken i dødløft fra knæ er rimelig lige til: Placer stangen som beskrevet over – lidt under knæene. Stå foran stangen med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Grib stangen, så der er lidt afstand mellem arme og ben. Brug dobbelt overhåndsgreb til at starte med for at træne grebsstyrken og skift til mixgreb eller straps, når vægten bliver for tung. Tag en dyb indånding og spænd op i mave og ryg. Tryk til med benene ned gennem gulvet mens du klemmer alt du kan om stangen og skub hoften frem i toppen, så du afslutter i en udstrakt, vertikal position med overkroppen (lockout) – ikke foroverbøjet og lænet bagud. Sænk stangen kontrolleret ned igen i samme bane. Undgå at droppe stangen eller bounce i bunden ved at bremse på vej ned. Det praktiske i rackpulls Typisk ser du rackpulls blive lavet i et stativ med mulighed for at lægge stangen på justerbare pins på hver side – deraf navnet rackpulls, træk i rack. Hvis du ikke har et powerrack, kan du nemt lave den samme bevægelse ved at bygge to ophøjninger til skiverne med vægtskiver, klodser eller boxe - og placere stangen på dem istedet. De vigtigste fokuspunkter i rackpulls Hold ryggen ret – dvs. neutral Tryk til med benene og hold spændet hele vejen Undgå at bounce ved at bremse på vej ned De største fordele ved rack pulls Der kan være mange grunde til at lave rackpulls. Først og fremmest bør du dog have styr på din teknik i almindelig dødløft. Men fordelene er blandt andet: Et første skridt i at lære fuld dødløft. Rackpulls er dybest set kun én del af en almindelig dødløft. For nogle kan det være en god idé at gå gradvist frem og starte med kun én del af løftet. Forbedret grebsstyrke. Siden du har på tungere belastning end du normalt ville have på i dødløft, får du øvet at håndtere flere kg i hænderne og over længere tid end hvis du havde tilsvarende vægt i et 1RM-forsøg i dødløft. Øget styrke og muskelmasse i baller, ryg og traps. Som med andre basisøvelser er der store krav til din styrke, og med en fornuftigt volumen over tid, kan øvelsen være en del af et program for øget styrke og/eller muskelmasse. Tungere belastning end normalt. Rack pulls giver dig mulighed til at håndtere meget mere vægt end du ville kunne i et almindeligt dødløft med fuld range of motion. På denne måde er rackpulls en udmærket hjælpeøvelse til dødløft for at øge din styrke og selvtillid. Ved at håndtere tungere belastning end normalt (fx ved dødløft), kan du forberede kroppen på de tungere løft, der kommer senere ved maksløft. Det er lidt som ved walk out squats, hvor du går ud med stangen og står med vægten på ryggen i toppen uden at gå ned eller excentriske overload, hvor du har på mere vægt end du kan løfte og har spottere, der hjælper dig op. Forskellige varianter af rack pulls Du kan også lave banded rack pulls. Det vil sige at du får ekstra modstand ved at sætte en elastik på hver side af stangen, som trækker nedefra. Måske dit fokus er at blive mere eksplosiv? Så kan denne variation være en sjov hoftedominant øvelse. Fokuser på farten ved at trække eksplosivt på vej op. Rack pulls kan også laves med håndvægte eller kettlebells, men her bliver vægten betydeligt lavere. Denne variant vil derfor være egnet for en, der er helt ny i styrketræning. Alternativt kan den bruges som en afsluttende øvelse for at opnå større udmattelse i bagkæden efter fx dødløft. Tip til dig, der er nybegynder: Rackpulls kan være en sjov erfaring at have med dig. Øvelsen er mindre teknisk krævende og du kan mærke hvor meget vægt din krop er i stand til at løfte. Det er nemlig meget mere end de fleste tror.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026