• Facepull

    Facepull Let øvet

    I en træningsverden, hvor der er meget fokus på pressemuskulaturen (især bryst), er det vigtigt at afbalancere træningen med en vis mængde træk såsom rows og pullups. Denne overbevisning er efterhånden veletableret, så i denne video vil jeg præsentere en variant, som (desværre!) ikke er så udbredt. Teknikken i facepull Det er en relativt simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kabeltræk med et reb sat i cirka hovedhøjde (den høje, hvis du kun har to muligheder, top og bund) og trække direkte mod dit ansigt med overarmene cirka parallelt med gulvet. Jeg anbefaler, at du bruger et proneret greb (dvs. overhånd med knoene ind mod hinanden). Fokus under øvelsen bør være på at samle og sprede skulderbladene samt at lade dem bevæge sig lidt op og ned. Hold gerne både start- og slutpositionen i et sekund. Derudover skal du sørge for at dine albuer holdes oppe undervejs. Du kan placere dine fødder ved siden af hinanden eller med den ene fod et skridt foran den anden. Hvis du har svært med at finde ud af teknikken, kan du forestille dig, at du skal trække nogle tunge gardiner fra og se ud imellem dem. Fordelene ved facepull Facepull er nemlig en effektiv forebyggende øvelse mod ubehag i både skulder og nakke. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter - både hvis du styrketræner meget eller oplever gener fra stillesiddende kontorarbejde. Facepull fokuserer især på den øverste del af ryggens muskulatur samt bagskulderen [1]. Og kan derfor være en god hjælpeøvelse til kropshævninger. Derudover er den bagerste og midterste del af skulderen ofte negligeret i de almindelige trækøvelser [2], og det er derfor oplagt at give dem noget kærlighed på anden vis. I denne mest simple udgave af facepulls viser jeg dig den grundlæggende teknik, men hvis du er øvet og har brug for mere udfordring, kan du med fordel se nærmere på denne avancerede udgave. Hvis du vil forbedre din evne til at samle skulderbladene, kan facepulls desuden hjælpe dig videre til næste niveau i andre øvelser, hvor skulderledet også involveres. Herunder rows, skulderpres, brystpres, bænkpres osv. Det vil sige, at udover at forebygge skulderskader og forbedre din kropsholdning, har du i facepulls en øvelse, som i den grad kan være med til at forbedre din performance på en lang række parametre. Typiske fejl i facepull På trods af øvelsen er relativt simpel, ses disse fejl ofte: 1. Forsømmer opadrotationen af skulderbladene En af skulderbladene funktioner er, at kunne opadrotere, når vi løfter armene og dette trænes godt i facepulls. Hvis du altså ikke lader albuerne falde ned eller holder skulderbladene fastlåst. For at undgå dette, træk rebet til panden, så albuerne holdes højt under hele bevægelsen 2. Skyder hovedet frem i stedet for at bruge fuld ROM Foruden at fordre bevægelse af skulderbladene, styrker facepull stabilisatorne, hvorfor øvelsen ikke bør køre tungt. Fokusér i stedet på fuld bevægelsesbane, dvs. træk skulderbladene sammen, når rebet er helt inde ved ansigtet - ikke skyd hovedet frem. 3. Bruger moment Mange bruger alt for meget vægt og bruger derfor moment (cheat) for at kunne løfte den. Fokuser i stedet på kvaliteten af bevægelsen. Når det bliver for tungt mister du ofte muligheden for fuld bevægebane (range of motion) fordi du ikke kan trække helt tilbage, da øvelsen er mest udfordrende i denne position. 4. Løfter for hurtigt Det kan komme til at blive mere biceps curl, hvis det går for hurtigt og det er jo ikke meningen. Fokusér på et kontrolleret og roligt tempo både excentrisk og koncentrisk, så du kan arbejde med skulderbladenes bevægelse. Variationer af facepull Udover den almindelige facepull kan du variere den på mange måder eksempelvis med et lille twist som du kan se her. Derudover har du følgende variationer: Siddende facepull: Ved at sidde på en flad bænk eller på gulvet, kan du i endnu større grad fokusere på muskulaturen, som er involveret. Indstil kablet til cirka hovedhøjde, når du sidder. En-arms facepull: Udfør øvelsen som normalt, men med en arm af gangen. Stående facepull nedefra: Udfør øvelsen som normalt, men hvor du placerer kablet nederst i stativet. Facepull med elastik: Hvis du du ikke har adgang til et fitnesscenter eller kabel, kan du også bruge en elastik. Det er en nem løsning, men du er afhængig af at sætte elastikken fast i noget i hovedhøjde. Alternativt kan du trække nedefra eller sidde med benene strakt foran dig og sætte elastikken rundt om dine fødder, og trække mod dit hoved. Som et sidste alternativ kan du stå på elastikken, bøje din overkrop frem (som i bundposition af stivbenet dødløft eller RDL) og trække opad med albuerne først. Når du kører facepull med elastik kan du kombinere den med band pullapart. Det vil sige at når du trækker elastikken til dig, trækker du den også udad mod siderne. En arms facepull med slæde: Her skal du bruge en slæde eller prowler og et langt reb til at trække den med. Stå med god bredde mellem fødderne og træk slæden tættere på dig. OPSUMMERING Facepulls er en god øvelse, der træner særligt den bagerste og midterste del af skulderen, men også nakken (trapezius). Disse er ofte oversete i almindelige basisøvelser og det kan derfor være en god idé at supplere med en isolationsøvelse, hvis du gerne vil have fokus på disse muskler. Facepulls er en god og nem øvelse til dette, så giv den et skud!

  • Rotatormanchet: sådan styrker du den

    Rotatormanchet: sådan styrker du den Let øvet

    Skulderen er involveret i de fleste overkropsøvelser - derfor er det fornuftigt at sørge for god og styrke bevægelighed i skulderleddet. Mange fokuserer meget på én specifik muskel, men det bedste er sandsynligvis en kombination af flere faktorer. Hvis du har ondt er træning generelt en god idé og hvis du har haft en skade, er det generelt anbefalesesværdigt at komme hurtigt igang igen [1]. Skuldersmerter og rotatormanchetten? Når snakken falder på skuldersmerter og skulderskader er mange hurtige til at pege på den såkaldte rotatormanchet (rotator cuff på engelsk), der - som det fremgår af navnet - primært står for rotationer i skulderen, men også mange andre komplekse bevægelser. Blandt de vigtigste funktioner kan nævnes intern rotation (indad) og ekstern rotation (udad). Den er involveret i det meste bevægelse, når du bevæger dine arme rundt. Men øvelser for området har ingen magisk effekt og rotatormanchetten er langt fra altid et fordelagtigt mål for din træning - selvom det nogle gange kan virke sådan. Faktisk peger flere studier på at generel træning af området virker lige så godt som specifik træning [2-3]. I denne artikel giver jeg dig et par øvelser til hvis du vil fokusere på din rotator cuff, men husk på også at træne de mere gængse styrke- og bevægelighedsøvelser for skulder, nakke og øvre ryg. Det kan nemlig være en rigtig god idé at bevæge området langsomt, kontrolleret og varieret hvis du har smerter i skulderen - både i form af styrke-og mobilitetsøvelser. Du kan med fordel være opmærksom på at bruge fuld range of motion i dine øvelser og bruge mere tid i yderpositionerne. Start med langsom bevægelse rundt om det området og bevæg dig nærmere efterhånden som det føles godt. Rotatormanchettens anatomi Den består af fire små muskler, som allesammen udspringer fra forskellige steder på skulderbladet og hæfter hhv. foran, bagved og ovenpå på overarmsknoglens hoved. De fire muskler hedder m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis. Specielt m. supraspinatus tales om som udsat under træning på grund af dens placering - nemlig mellem det knogleudspring, som hedder acromion og toppen af overarmsknoglen. Det er grunden til at en øvelse som upright rows af nogle bliver frarådet. Her er det dog vigtigt at huske på, at din krop tilpasser og udvikler sig til det du udsætter den for over tid, så hvis du starter med en lav vægt og gradvist øger den, så kan alle øvelser være udmærkede. Hvis du ikke mærker efter og træner for tungt hele tiden, kan en irritation udvikle sig til det såkaldte afklemmelsessyndrom - på engelsk impingement syndrome. Denne tilstand af inflammation kan være smertefuld, typisk ved øvelser som bænkpres, upright row og lateral raise. Øvelser til og træning af rotatormanchetten Træning af rotatormanchetten behøver ikke tage særlig lang tid. Faktisk kan den forebyggende træning klares på 5 minutter med få øvelser 1-2 gange om ugen. Jeg vil anbefale dig at lave disse øvelser efter træning (og ikke som opvarmning, så du ikke udtrætter rotatormanchetten unødigt før træning). Du kan træne rotatormanchetten på mange måder, med kabel, elastik og håndvægt, stående og liggende. Brug lav vægt og fokuser på den tekniske udførsel. Det nemmeste er at lave dem stående med kabeltræk, da den kræver mindst udstyr og du hurtigt kan skifte position - kablet giver også et mere jævnt træk. Du kan også bruge elastik som alternativ til kabel. I videoen foreslår jeg dig fire øvelser, som alle laves med 1-2 sæt med et højt antal gentagelser omkring 15-20: 1. Ekstern rotation 1 (infraspinatus og teres minor) Stå med siden til et kabelstativ med et håndtag i hånden længst væk fra stativet. Forsøg at holde 90 graders bøjningen i albuen og hold albuen ind til siden. Derfra går bevægelsen fra foran din mave og ud mod siden - hele tiden med albuen inde til siden og 90 graders bøjning i armen. Du kan lære mere om hvorfor du bør holde albuen ind til siden her. Hvis du laver øvelsen med håndvægt, skal du ligge på siden på en bænk med vægten i den øverste hånd og albuen ind til siden. Sænk håndvægten ned mod maven og løft den igen op i luften - hele tiden med 90 graders bøjning i albuen. 2. Ekstern rotation 2 (infraspinatus og teres minor) Stå med front mod kabelstativet og hold kablet op med albuen ud til siden på linje med skulderen. Dermed kan du holde 90 graders bøjning i albuen igen og 90 grader mellem overkrop og overarm. Øvelsen ser næsten ud som ved de fleste hiphop-koncerter (måske lidt langsommere udført) - mens albuen holdes stille lader du din hånd gå fremad til den ikke kan komme længere og så fører du den tilbage igen. Hvis du laver den med håndvægt, skal du ligge på maven på bænken med 90 grader mellem overarm og -krop samt overarm og underarm. Sænk og hæv håndvægten - fra skulderhøjde og lige ned. 3. Intern rotation (subscapularis teres major) Stå med siden til kabelstativet med et håndtag i hånden tættest på stativet. Hold albuen ind til kroppen og underarmen pegende lige frem med 90 graders bøjning i albuen. Træk så kablet mod maven og hold igen på vej tilbage udad. 4. Sideløft med twist (supraspinatus) Denne øvelse minder meget om lateral raise, men med et lille twist. Stil dig igen med siden til et kabeltræk, som kommer nedefra med et håndtag. Start med armen næsten strakt og træk ud til siden og opad til omkring skulderhøjde, hvorefter du sænker kontrolleret ned igen. Det lille twist er, at du holder lillefingeren opad under hele bevægelsen. Det giver øget fokus på supraspinatus, men betyder også du ikke kan løfte så meget vægt. Med håndvægte kan du enten stå eller sidde, mens resten af teknikken er den samme med fokus på at holde lillefingre opad Typiske udfordringer med rotatormanchetten Rotatormanchetten bidrager til en lang række funktioner i skulderen herunder forskellige rotationer og generelt stabilitet. Mange typer af sport træner især intern rotation, men sjældent ekstern rotation. Derfor kan der opstå en styrkemæssig ubalance imellem de respektive musklers styrke. Dette er ikke nødvendigvis problematisk, men hvis du skal træne rotatormanchetten, giver det typisk bedst mening at fokusere mest på ekstern rotation dvs. infraspinatus og teres minor, da subscapularis også får hjælp til intern rotation fra store muskler som lattisimus dorsi og pectoralis major. I nogle systemer arbejdes der konkret med balancen i styrke mellem: intern rotation og ekstern rotation deltoideus og supraspinatus Men det er vigtigt at huske på, at vores kroppe ikke er eller nødvendigvis bør være symmetriske. Asymmetri er helt normalt. Af mere konkrete diagnoser forbundet med rotatormanchetten kan nævnes: Rotator cuff-overrivning: En skade, hvor en del eller hele rotatormanchetten overrives der er blevet svækket af alder eller slitage. Stærk nedsat styrke i armen (nogle gange, men ikke altid smerte) er symptomerne. Rotator cuff tendinitis: Overdreven gentaget brug af armene over hovedet (fx mange timers maling eller kaste uden at være vant til det eller tage hensyn til pauser) kan forårsage dette. Rotatormanchet impingement: Sener klemt mellem humerus (overarmsknoglen) og en nærliggende knogle kaldet acromion. Frossen skulder: Humerus klæber til skulderbladet, der forårsager skuldersmerter og ekstrem stivhed. Subacromial bursitis: Betændelse i lille slimsæk (bursa), der ligger mellem rotatormanchetten og den nærliggende knogle acromion.

  • Kan antioxidanter kurere kræft?

    Kan antioxidanter kurere kræft? Let øvet

    Hvad er antioxidanter? Antioxidanter er en fællesbetegnelse for molekyler, der kan neutralisere frie radikaler, forstået på den måde at de reagerer med frie radikaler før de frie radikaler kan reagere med vigtige molekyler i kroppen - såsom DNA. Den forklaring giver anledning til at tro, at indtagelsen af antioxidanter kan beskytte kroppens celler og mod kræft ved at forhindre de frie radikaler i at lave ballade. Denne antagelse har gjort det poplulært, at spise stærkt farvede bær, gerne i eksotiske varianter, pga. af deres store indhold af antioxidanter. Desværre holder idéen om antioxidanternes kræftforebyggende effekt ikke vand. Hvor meget skal man indtage? Kigger vi på hvad der sker, når vi spiser anthocyaniner (et farvestof som er karakteristisk for stærkt farvede bær som f.eks. blåbær), er det sjældent muligt at spore mere end 10-7 M til 10-8 M i blodet, hvilket er under 0.03mg/L. For at opnå en kræftforebyggende effekt bør koncentrationen i blodet komme op på 10-4 M (i nogen tilfælde er 10-6 M tilstrækkeligt), hvilket er omkring 30mg/L. Dette er 1000 gange for lidt, og anthocyaninerne kan derfor ikke forventes at have effekt i alt kroppens væv. Optagelsen er ganske enkelt for begrænset. Men heldigvis... ...viser det sig at der sker noget helt andet nede i maven, når vi indtager anthocyaniner. Den nederste del af vores tyktarm er fyldt gavnlige med bakterier, som hjælper os ved bl.a. at fordøje fibre og danne k-vitamin. De er vilde med anthocyaniner, og går målrettet efter dem for at omdanne dem til forskellige organiske syrer. Heri ligger forklaringen formentlig til at anthocyaninerne ikke i sig selv er videre gavnlige. De kommer simpelthen aldrig frem til hverken tarmceller eller noget som helst andet væv - det gør deres nedbrydningsprodukter derimod. Det er et fænomen, der er relevant for de fleste ”sunde” stoffer i maden, men dette er formentlig grunden til at det er så vanskeligt at måle en effekt fra eksempelvis blåbær i menneskeforsøg. Meget tyder desuden på at der forgår en form for signalering via nedbrydningsprodukterne, hvad der altså slet ikke har noget at gøre med den antioxidative effekt. Man kan dog roligt spise løs af ”antioxidantholdige” fødevarer, for de er stadig sunde, på trods af at det formentlig ikke er antioxidanterne, som står for hele den positive effekt. Mange antioxidanter = dårligere resultater af træning? Der er noget nyere forskning, der tyder på at et højt indtag af antioxidanter gennem kosttilskud faktisk kan betyde dårligere resultater af din styrketræning. Dvs. du vil opbygge mindre styrke og muskelmasse. Derfor giver det generelt ikke mening at købe og bruge kosttilskud, som du ikke har grundlag for at tro vil bidrage med noget du mangler. For vitaminer og mineraler betyder det, at du som udgangspunkt kun bør supplere, hvis din læge har målt at du mangler fx D-vitamin om vinteren. En afsluttende bemærkning Når jeg selv har behandlet isolerede kræftceller med forskellige antioxidanter, lykkedes det mig at dræbe kræftcellerne - men det lykkedes ikke fordi de er antioxidanter. Tværtimod reagerede antioxidanterne med jern i deres vækstmedie, blev til PROoxidanter i stedet og dræbte cellerne ved oxidativt stress.

  • Rackpulls: topstyrke i dødløft

    Rackpulls: topstyrke i dødløft Let øvet

    Det betyder altså, at du ikke nødvendigvis behøver én øvelse for toppen af dødløft og en anden for grebet, da du med rackpulls samtidigt træner grebsstyrken - og den øverste del af ryggen, trapezius og latissimus dorsi. Du vil typisk kunne løfte markant tungere i rackpulls end i almindelig dødløft og derfor vænne dig til at have tunge vægte i hænderne. Dødløft fra knæ, som rackpull også kaldes, er primært hofteekstension med statisk træning af ryggen. Bevægelsen og vægten sætter specielt krav til at skubbe hoften frem med ballerne og ryggen til at rette dig ud og afslutte løftet. For dig, der er mere fokuseret på muskelmasse, er det en god øvelse for at bygge fyldige baller, vinger og rygstrækkere. Sådan udfører du rackpulls Øvelsen kan både køres som konventionel og sumo - afhængigt af hvad dine mål er. Den kan samtidigt køres fra flere forskellige højder, men jeg vil anbefale dig at starte lidt under knæet - gerne 5-10 cm. Det er udgangspunktet, men på længere sigt bør du justere efter hvor netop du er svagest, og så starte lidt under det punkt. Du kan med fordel også variere positionen, så du kører en håndfuld uger ved hver højde. Rackpulls skridt for skridt Teknikken i dødløft fra knæ er rimelig lige til: Placer stangen som beskrevet over – lidt under knæene. Stå foran stangen med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Grib stangen, så der er lidt afstand mellem arme og ben. Brug dobbelt overhåndsgreb til at starte med for at træne grebsstyrken og skift til mixgreb eller straps, når vægten bliver for tung. Tag en dyb indånding og spænd op i mave og ryg. Tryk til med benene ned gennem gulvet mens du klemmer alt du kan om stangen og skub hoften frem i toppen, så du afslutter i en udstrakt, vertikal position med overkroppen (lockout) – ikke foroverbøjet og lænet bagud. Sænk stangen kontrolleret ned igen i samme bane. Undgå at droppe stangen eller bounce i bunden ved at bremse på vej ned. Det praktiske i rackpulls Typisk ser du rackpulls blive lavet i et stativ med mulighed for at lægge stangen på justerbare pins på hver side – deraf navnet rackpulls, træk i rack. Hvis du ikke har et powerrack, kan du nemt lave den samme bevægelse ved at bygge to ophøjninger til skiverne med vægtskiver, klodser eller boxe - og placere stangen på dem istedet. De vigtigste fokuspunkter i rackpulls Hold ryggen ret – dvs. neutral Tryk til med benene og hold spændet hele vejen Undgå at bounce ved at bremse på vej ned De største fordele ved rack pulls Der kan være mange grunde til at lave rackpulls. Først og fremmest bør du dog have styr på din teknik i almindelig dødløft. Men fordelene er blandt andet: Et første skridt i at lære fuld dødløft. Rackpulls er dybest set kun én del af en almindelig dødløft. For nogle kan det være en god idé at gå gradvist frem og starte med kun én del af løftet. Forbedret grebsstyrke. Siden du har på tungere belastning end du normalt ville have på i dødløft, får du øvet at håndtere flere kg i hænderne og over længere tid end hvis du havde tilsvarende vægt i et 1RM-forsøg i dødløft. Øget styrke og muskelmasse i baller, ryg og traps. Som med andre basisøvelser er der store krav til din styrke, og med en fornuftigt volumen over tid, kan øvelsen være en del af et program for øget styrke og/eller muskelmasse. Tungere belastning end normalt. Rack pulls giver dig mulighed til at håndtere meget mere vægt end du ville kunne i et almindeligt dødløft med fuld range of motion. På denne måde er rackpulls en udmærket hjælpeøvelse til dødløft for at øge din styrke og selvtillid. Ved at håndtere tungere belastning end normalt (fx ved dødløft), kan du forberede kroppen på de tungere løft, der kommer senere ved maksløft. Det er lidt som ved walk out squats, hvor du går ud med stangen og står med vægten på ryggen i toppen uden at gå ned eller excentriske overload, hvor du har på mere vægt end du kan løfte og har spottere, der hjælper dig op. Forskellige varianter af rack pulls Du kan også lave banded rack pulls. Det vil sige at du får ekstra modstand ved at sætte en elastik på hver side af stangen, som trækker nedefra. Måske dit fokus er at blive mere eksplosiv? Så kan denne variation være en sjov hoftedominant øvelse. Fokuser på farten ved at trække eksplosivt på vej op. Rack pulls kan også laves med håndvægte eller kettlebells, men her bliver vægten betydeligt lavere. Denne variant vil derfor være egnet for en, der er helt ny i styrketræning. Alternativt kan den bruges som en afsluttende øvelse for at opnå større udmattelse i bagkæden efter fx dødløft. Tip til dig, der er nybegynder: Rackpulls kan være en sjov erfaring at have med dig. Øvelsen er mindre teknisk krævende og du kan mærke hvor meget vægt din krop er i stand til at løfte. Det er nemlig meget mere end de fleste tror.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026