• T-Bar rows

    T-Bar rows Let øvet

    Det vil primært være trapezius, rhomboideus og latissimus dorsi, som arbejder, men også biceps og bagskulderen vil blive ramt. Vinklen på din ryg og dine albuer vil bestemme hvilke muskler, som vil være prime mover. Desto mere oprejst du er, desto mere fokus på nakke (trapezius) – på samme måde som i shrugs. Og jo mere foroverbøjet du er, jo mere fokus på den øvre del af ryg (rhomboideus). Desto længere dine albuer kommer ud fra kroppen, jo mere vil du fokusere på den øvre del af ryggen og jo mere du fører albuerne ind mod kroppen, jo mere vil fokus være på den brede rygmuskel. T-bar rows er en horisontal trækøvelse i lighed med siddende kabelroning, bent over rows og en arms roning med håndvægt. Det er altså en effektiv basisøvelse, som kommer godt omkring din rygmuskulatur og vil være et godt valg til en horisontal trækøvelse, som kan indgå i et træningsprogram, hvor der typisk også vil være en vertikal trækbevægelse. Teknik i t-bar rows Stå over stangen med et ben på hver side og cirka hoftebredde mellem fødderne med let bøjede ben. Tag fx et skulderbredt greb (eller eventuelt et et smalt neutralt greb), og løft op til startposition. Træk skuldrene tilbage og træk stangen helt op til toppen af din mave, inden du kontrolleret sænker den ned igen indtil dine arme er strakte. Hold ryggen ret og benene i ro under hele bevægelsen. Forskelligt udstyr til t-bar rows Nogle fitnesscentre har et decideret t-bar-stativ, der er nemt at bruge. Hvis dit center ikke har en sådan maskine, kan du nemt lave et set-up selv med en stang og et håndtag (for eksempel fra siddende kabelroning eller smalt pulldown-greb). Placer den ene enden af stangen i et hjørne og sæt håndtaget rundt om stangen i den anden ende (i den ende, hvor du sætter skiverne på). Nogle fitnesscentre har en såkaldt landmine, hvori du kan sætte stangen fast. Range of motion varierer Det er vigtigt at huske, at vægtskivernes størrelse vil have indvirkning på øvelsens range of motion. Større range of motion giver ofte længere TUT (time under tension), altså tiden hvor musklen er under spænding. Begge disse faktorer spiller ind i både hypertrofi og styrkeudvikling. Omvendt vil en kortere ROM betyde mulighed for øget intensitet (højere vægt). Dette skal især ses i sammenhæng med at det er en øvelse, hvori det er oplagt at cheate - altså benytte moment. Husk blot at holde ryggen ret gennem hele øvelsen.

  • Yates rows

    Yates rows Let øvet

    De er opkaldt efter en kendt engelsk bodybuilder ved navn Dorian Yates, som er kendt for sin veludviklede rygmuskulatur) og for at have vundet Mr. Olympia seks gange. Yates rows udføres med et underhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde, og sætter dermed mere fokus på biceps end almindelige rows, da biceps ligger i en mere fordelagtig trækkeposition. De muskler, som primært vil være involveret, er nedre trapezius, rhomboideus, latissimus dorsi og biceps. Underhåndsgrebet kan også hjælpe dig til at fokusere mere på latissimus dorsi eftersom albuerne nemt kan holdes tæt på kroppen. Sådan laver du yates rows Først og fremmest skal du som udgangspunkt have en lige stang og vægtskiver. Du kan starte fra et stativ eller fra gulvet. Stå foran stangen med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Tag fat i stangen med et skulderbredt underhåndsgreb, og kom op til en oprejst position. Derfra kan du bøje let i knæene og lade din overkrop komme fremover (for eksempel 45 grader i forhold til gulvet), samtidig med at du holder ryggen ret. Træk stangen op mod din navle og sænk den kontrolleret ned igen indtil dine arme er strakte. I yates rows står du mere oprejst end ved almindelige rows, trækker til omkring navlen og du vil derfor typisk kunne køre en smule tungere - især sammenholdt med biceps’ mere fordelagtige position. Cheat i yates rows Der er gode muligheder for at cheate i denne øvelse, men det er vigtigt, at du er bevidst omkring det, så du stadig fastholder god teknik og træner de muskler, som du ønsker at træne. Ved at bruge momentum får du specielt hjælp fra benene, og ikke nødvendigvis mer fra hovedmusklerne i denne øvelse.

  • Chest supported rows

    Chest supported rows Let øvet

    Ligesom med al andet træning, er det vigtigt at variere sin rygtræning, og chest supported rows er et effektivt alternativ til almindelige row-varianter. I mange rygøvelser vil du opleve, at der er en grad af moment og derfor kan det være fint at lave en øvelse som denne, hvor overkroppen er fikseret og trækket derfor bliver mere koncentreret. Teknikken i chest supported rows Øvelsen kan laves på forskellige måder, men det kan være en god idé at starte med håndvægte og en skrå bænk. Indstil bænken til omkring 30-45 grader. Læn dig med overkroppen på bænken og med hovedet over toppen, med fødderne i jorden og armene hængende strakt ned. Træk håndvægterne så højt du kommer, inden du sænker dem kontrolleret ned igen. Fokus bør være at lave et lille squeeze i toppen og generelt holde en god teknik uden cheat, men i stedet for have god muskelkontrol. Dermed vil du oftest være nødsaget til at køre en smule lettere og fokusere på følingen i kroppen. Forestil dig det er ligesom en omvendt bænkpres - et kontrolleret træk uden moment Du kan flytte stresset Liggende rows er en basisøvelse, som primært træner latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius og samtidigt biceps. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokuset på den øvre del af ryggen og nakkemuskulaturen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi (den brede rygmuskel), der arbejder. På den måde kan du variere hvilke muskelgrupper du ønsker at sætte fokus på. Biceps er med til at bøje armene og er derfor involveret uanset hvilken variant du laver. Forskellige varianter af chest supported rows Chest supported rows er en ret snævert defineret øvelse, og der er derfor ikke så mange måder at lave den på. Nogle få fitnesscenter har en decideret chest supported rows-maskine, men oftest skal du lave et setup selv. Hvis du kun har en flad bænk tilgængelig, kan du nemt lave den skrå ved at stille den ene ende ovenpå en kasse, nogle vægtskiver eller lignende. Skrå bænk med håndvægte: Her er det nemt at fokusere på latissimus dorsi ved at løfte med albuerne tæt ind mod kroppen. Indstil bænken til 30-45 grader. Skrå bænk med stang: Med en stang bliver det mere intuitivt at lave øvelsen med albuerne ud fra kroppen og således fokusere mere på øvre del af ryg. Indstil bænken til 30-45 grader. Flad bænk med stang: Der findes en egen relativt høj bænk, som er tilpasset til at ligge ovenpå og med stangen under, så at du nemt kan trække opad. Denne type bænk (i Aalborg kaldet en proteinhest) findes ikke i alle fitnesscentre, men du kan lave et setup selv ved at placere en bænk ovenpå et par kasser. Flad bænk med håndvægte: Lav et setup på samme måde som forrige variant, men med en håndvægt i hver hånd i stedet for stang. Personligt ville jeg i første omgang hellere lave chest supported rows med håndvægte på en skrå bænk fordi det simpelthen er nemmere.

  • Goodmornings

    Goodmornings Let øvet

    Stangen placeres på ryggen ligesom i squat, men benene holdes næsten helt strakte gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret. Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat. Sådan gør du Under hele bevægelsen er det vigtigt, at du holder et stort spænd i overkroppen og sørger for at holde ryggen ret. Du skal hele tiden opretholde spændet og når du kan mærke, at formen kompromiteres hvis du går længere ned (fx runder i ryggen), skal du presse stangen op igen ved at skyde hoften frem. Hvis du føler at stangen ruller op i nakken og begrænser hvor langt ned du kan køre, så kan en lavere stangplacering være fordelagtig. Den vil nemlig gøre vægtarmen kortere og dermed kan du løfte mere vægt. Rent teknisk, minder løftet meget om rumænske dødløft med den store forskel at stangen er på ryggen istedet for i hænderne. Det sætter større krav til din evne til at brace (spænde op) i overkroppen, da vægten komprimerer dig. Det er en særdeles effektiv øvelse til at styrke bagkæden og afhængig af udførslen vil den have stor overførselsværdi for både din squat og dødløft. Hvis du udfører den med relativt strakte ben, vil den være fokuseret på din dødløft, mens du vil have større overførsel til squat, hvis du udfører den med mere bøjede ben. Og hvorfor hedder det så goodmornings? Navnet kommer eftersigende fra at bevægelsen i lænd og hofte minder om når du rejser dig op fra din seng for at strække dig om morgenen. Goodmornings og hip hinge Goodmornings er en af mange såkaldte hip hinge-øvelser, hvor grundprincippet er, at hoften bøjes (bagud) og strækkes (fremad) uden nævneværdig bevægelse i ryg og knæ. Det er det samme bevægelsesmønster, som bruges i øvelser som dødløft og kettlebell swing. Denne bevægelse kan du med andre ord træne i goodmornings. Ligesom stivbenet og rumænsk dødløft kan goodmornings også fungere som en slags aktiv strækøvelse, hvis du har stramme baglår. Indledende øvelse til squat? Hvis du er ny i styrketræning og har problemer med at komme ned i en squat, kan goodmornings være en god start og indledende øvelse. Det gælder især hvis du har svært ved at lade din overkrop komme frem - dvs. du sætter dig alt for oprejst i din squat. Måske fordi du tror at du skal gøre det sådan. Start i givet fald med at øve goodmorning-bevægelsen med eller uden stang. Når du føler dig tryg ved goodmornings, kan du fortsætte bevægelsen ved at gå ned i en squat. Med andre ord: Du starter med en goodmorning, kommer ned til parallel med gulvet eller hvor din ryg fortsat er ret, og derfra bøjer du dine knæ og sænker hoften ned i en squat. Derfra strækker du dine ben tilbage til startposition og udfører resten af goodmorning-bevægelsen. Det vil lære dig at tillade overkroppens naturlige fremoverlæning. Alternative varianter Der findes mange forskellige versioner af denne øvelse - her er et par stykker: Banded goodmorning (elastik) version 1 En simpel variant er at lave goodmornings med elastik. Lad elastikken ligge over dine skuldre, omkring der hvor stangen i en low bar squat ville ligge. Bøj overkroppen frem, og placer fødderne på elastikken på gulvet. Udfør øvelsen på samme måde som med stang. Skub hoften bagud og sænk overkroppen kontrolleret ned til parallelt med gulvet (eller til hvor din ryg stadig er ret), for så at skyde hoften frem. Banded goodmorning (elastik) version 2 Sæt en elastik fast i noget under knæhøjde i stedet for at at stå på den. Udfør ellers øvelsen på samme måde. Siddende goodmornings med stang: Denne øvelse rykker det primære fokus fra baglår til lænd, da du sidder på en bænk eller kasse og det primært er din overkrop som bevæger sig fremad. Baglår, baller og lænd De tre primære muskler som trænes i goodmornings er baglår, baller og lænd. Dette mønster kan du genkende på selve bevægelsen, da baglårets primære opgave er at bøje benet og strække hoften, mens ballerne skubber hoften frem og lænden samt rygstrækkerne fastholder ryggen i neutralzonen.

  • Reverse hyperextension

    Reverse hyperextension Let øvet

    Med reverse hyperextension kan du træne bagkæden særdeles effektivt. Især lænd, baller og baglår bliver ramt rigtig godt. Dette giver dig både mulighed for at udligne ubalancer opbygget fra squat og dødløft, men også øge styrken, så du kan forbedre netop disse øvelser. Både til genoptræning og styrke Du kan både bruge reverse hyperextension til genoptræning og styrkeopbygning. Til genoptræning vil man typisk anvende en høj rep-range på 15-20 gentagelser med en relativt let vægt, hvorimod man med styrke for øje kan presse intensiteten op (antallet af kg) og antallet af gentagelser ned til 5-8. Det kan ikke anbefales at køre under 5 gentagelser i øvelsen, da teknikken vil lide under det og forringe resultaterne samt skadespotentialet vil stige unødigt. Dekompression af ryggen Udover styrkeopbygningen og muligheden for genoptræning, har øvelsen den fordel, at den dekomprimerer lænderegionen, og giver et godt stræk på dette område. Det kan være med til at løsne op for spændinger og giver dermed bedre mobilitet. Låsninger i ryggen kan skabe muskelspændinger og dårlige bevægemønstre, hvilket kan have store konsekvenser for din træning.

  • Rumænsk dødløft

    Rumænsk dødløft Let øvet

    Rumænsk dødløft sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke i bagkæden og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig. Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfor den har fået navnet rumænske dødløft. Eftersigende har han løftet omkring imponerende 300 kg i denne øvelse. Hvis du er udfordret på bevægeligheden, kan det være en god idé ikke nødvendigvis at gå helt ned til gulvet med stangen, men kun dertil, hvor du kan holde ryggen ret. Med tiden bør du dog kunne køre hele vejen ned - eller endda stille dig på en klods, så range of motion bliver endnu længere. En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er gode til at træne ballerne. Teknikken i rumænsk dødløft Start med at stille dig i cirka hoftebredde og hold udenom benene. Du kan bruge både overhånds- eller mixgreb. Fokus er på at mærke et stræk på baglårene i bundpositionen. Til forskel fra stivbenet dødløft, skal du fokusere på at køre hoften bagud med let bøjede ben. Under hele bevægelsen holder du et stort spænd i ryggen, som skal holdes ret. Fordi du kører hoften bagud, kommer tyngdepunktet længere tilbage og stangen kører dermed relativt tæt ind til benet. Du kan forsøge at holde skinnebenene vertikale. I stivbenet dødløft er fokus på at holde benene næsten helt strakte og læne overkroppen frem. Dermed kommer tyngdepunktet længere frem og stangen hænger frit ude fra benene lige under skuldrene. I rumænsk dødløft følger du din smidighed, hvilket betyder at du ikke nødvendigvis rører jorden - faktisk sjældent i starten, da hovedfokus er at du hele tiden skal holde opspændet og den rette ryg. Derfor er det helt okay at komme til lidt under knæet. På længere sigt er målet, at du arbejder med din smidighed, så du progressivt kan komme lidt længere ned. Goodmornings med stangen i hænderne Rent teknisk minder udførslen lidt om goodmornings bortset fra at stangen er i hænderne i stedet for på ryggen. Udførslen af disse øvelser har stor overførselsværdi til alle andre dødløft- og squat-varianter, hvilket også er en af grundene til at de er så populære. Rumænske dødløft træner ballerne En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er særdeles gode til at træne ballerne. Det er på mange måder en simpel variant af dødløft. Nogle foretrækker at starte løftet oppefra, så stangen ligger i et stativ og du kan begynde med sænkefasen i stedet for at starte fra gulvet. Øvelsen egner sig i øvrigt særdeles godt til en langsom excentrisk fase - gerne 2-3 sekunder. Denne variant egner sig generelt bedst til mellem til høje gentagelser, dvs. sjældent under 5, men oftest 6-12. Det anses oftest til at være en hjælpeøvelse til squat og dødløft, men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen. Forskellige variationer af rumænske dødløft Rumænske dødløft kan give en følelse lidt ligesom hip thrust i ballerne, men træner i højere grad også baglår og lænd. Hvis du laver Bret Contreras' favorit, så får ballerne en ordenlig omgang. Her får du inspiration til din bagkæde-træning med en række variationer: Staggered stance rumænske dødløft: Denne øvelse udføres på et ben, men med støtte fra det andet ben, som er placeret på tæerne et stykke bag benet som arbejder. Her kan du bruge stang eller håndvægte. Du kan også bruge kun én håndvægt, for eksempel på modsat side af det ben som arbejder. For at bevare balancen kan du, udover støtten fra det bagerste ben, fokusere på to ting. For det første, at have 50-60 % af kropsvægten på hælen og resten på forfoden. For det andet, at finde et punkt et stykke foran dig som du holder blikket på hele tiden. Et-bens rumænske dødløft: På samme måde som i forrige variation, men med det bagerste ben løftet helt op fra jorden eller eventuelt placeret på en kasse, klods, bænk osv. Denne variation kræver endnu mere balance og du kan dermed løfte mindre vægt. Rumænske dødløft på klods: For at øge range of motion kan du stille dig på en klods eller vægtskive (eller bruge mindre vægtskiver på stangen). Det vil kræve endnu mere af bagsiden, specielt baglår, da du opnår et endnu større stræk. Du vil også blive udfordret på evnen til at holde ryggen ret i bundposition. Din smidighed påvirker din evne til at udføre bevægelsen. Hvis din smidighed og evne til at holde ryggen ret ikke er tilstrækkelig, bør du træne den almindelige variant mere inden du går videre. Gående RDL: Jeg plejer at kalde øvelsen for gående RDL (walking RDL) selvom mange kalder den for "death march”, da det ikke ligefrem lyder tiltalende. Det er blot walking lunges kombineret med rumænske dødløft. Dvs. at du laver walking lunges, men for hvert skridt laver du også en staggered stance RDL. Her er det lettest at bruge håndvægte. American deadlift: ”The glute guy”, Bret Contreras, har selvfølgelig navngivet denne variant af rumænske dødløft som fokuserer mere på ballerne. Han mener nemlig at almindelig RDL ikke altid giver nok stress på ballerne. Som han selv beskriver øvelsen, handler det om at tilte bækkenet bagud (posteriort) - dvs. at du klemmer ballerne sammen og presser hoften op og frem. Ved at holde dette fokus igennem rumænske dødløft, specielt i topposition, vil du kunne bruge ballerne i større grad. Derudover kan du krumme øvre del af din ryg og lægge hagen ned mod dit bryst på vej op, i topposition og på vej ned, mens ryggen bør være ret i bundpositionen. Rumænske dødløft med elastik: En nem variant, som du også kan lave udenfor dit fitnesscenter hvis du blot har en elastik. Stil dig med fødderne ovenpå en elastik, grib elastikken i passende afstand og udfør bevægelsen som normalt. Du kan ikke få helt den samme tunge belastning som med stang eller håndvægte, men det kan være et fint alternativ for begyndere og til hjemmetræning, udendørs og på ferie. Hvis du er ekstra kreativ og vil have fokus på ballerne, vil du kunne få en god effekt af modstanden du får i øvre del af bevægelsen med elastik - eventuelt kombineret med håndvægt eller stang.

  • Arnold press

    Arnold press Let øvet

    Den kombinerer lateral raise med skulderpres, og sætter dermed fokus på især den forreste og laterale (side) del af skulderen. Samtidig trænes triceps, trapezius og i mindre grad den øverste del af brystet. Dermed kommer du en længere række muskler i overkroppen igennem med blot én øvelse. Fordi du blander pressebevægelsesom fra skulderpres og blander den med sidebevægelsen fra lateral raise, kan du bruges tungere vægte end hvis du laver stricte lateral raises. Det er derfor en rigtig god øvelse til at variere din skuldertræning med, men også en fin hjælpeøvelse til eksempelvis military press, og bænkpres. Sådan laver du arnold press Som udgangspunkt kan du lave Arnold press siddende oprejst på en bænk med oprejst ryglæn, men du kan også udføre den stående. Øvelsen køres med håndvægte, som starter foran skuldrene med håndryggen fremad. I den opadgående pressebevægelse roteres håndvægtene, så håndryggen peger bagud i toppositionen. På vej ned i den excentriske fase, roterer du hænderne tilbage igen. På den måde kombinerer øvelsen bevægelsen ud mod siden, som du laver i lateral raise, med overhead presset fra skulderpres. Som du nok kunne regne ud på navnet, er øvelsen opkaldt efter selveste Arnold Swarzenegger - hvad han senere kaldte "den bedste skulderøvelse, han kender". Husk at bruge din fulde bevægelsesbane (range of motion) - dvs. start helt nede foran brystet og pres helt op indtil dine arme er helt strakte. Du kan rykke fokus på skulderen Der er ikke særligt mange måder at lave Arnold press på, men du kan rykke fokuset en lille smule, imellem den forreste og den laterale del (siden) af skulderen. Desto bredere greb eller startposition (dvs. afstand imellem håndvægterne), desto mere vil du fokusere på sideskulderen. Og modsat vil et smallere greb give mere pres på forreste del af skulderen. Forskellen er at med en bredere startposition skal albuerne føres længere ud til siden på vej op, mens med en smallere startposition føres albuerne lidt mere fremad på vej op. Variationer af Arnold press Som du nok kan se ud fra ovenstående, så er der ikke mange variationer af Arnold press, da øvelsen i stor grad er snævert defineret med klare rammer. Men det klare alternativ til siddende Arnold press er stående. På denne måde involverer du mere støttemuskulatur, og du kan måske løfte nogle flere kg. Derudover kan du lave den med en arm af gangen eller alternerende (skiftevis højre og venstre), mens du holder den anden vægt i bundpositionen. Forsøg at stå stille med resten af kroppen. Stå eventuelt en lille smule bredere med fødderne for at undgå bevægelse. Øvelsen er udmærket i supersæt med andre skulder-, bryst- og tricepsøvelser. Prøv for eksempel sammen med lateral raise for ekstra udmattelse i skuldermuskulaturen, eller flyes eller bænkpres med håndvægte for at inkludere bryst og triceps mere. Du kan også lave arnoldpres med kabel eller kettlebell, men det vil i begge tilfælde sandsynligvis være en smule upraktisk. En sidste variation er at lave øvelsen med elastik. Hvis du skal træne derhjemme eller på ferie uden træningscenter, er det en nem måde at træne skuldre på. Hvis du kun har en elastik fungerer det naturligt nok bedst at lave en arms Arnold press. Så står vi tilbage med følgende variationer af Arnold press med håndvægte, kabel eller elastik: Siddende Arnold press Siddende en arms Arnold press Siddende alternerende Arnold press Stående Arnold press Stående en arms Arnold press Stående alternerende Arnold press

  • Decline bænkpres

    Decline bænkpres Let øvet

    Du får svar på hvordan du kan bruge decline bænkpres i din egen træning og selvfølgelig får du også et kig ind bag kulisserne i min programmering. Jeg er helt sikker på, du får ny inspiration til at bruge decline bænkpres i din egen træning - det er nemlig en glimrende øvelse, der bruges meget sjældent (og det har jeg selvfølgelig en forklaring og en løsning på). Og - så har jeg også taget en ekstremt vigtig ting med, som kan ødelægge din træning fuldstændig. Det MÅ du ikke misse. Lad os komme i gang. Ego-atletens favorit Det er egentlig lidt morsomt, at incline bænkpres har ry for at være en pumperøvelse, mens decline ofte praktiseres af folk, der er glade for at løfte tunge ting. Det er der naturligvis en helt simpel forklaring på, for vinklen du presser i, er for langt langt de flestes vedkommende nemmere i decline. Det betyder simpelthen at du kan løfte mere vægt. Og det er jo godt, ikke? Njah, njoh. Svaret er ja. Og svaret er nej. Højere belastning kan være en god ting, men det skal doseres intelligent. Med intelligent programmering er decline bænkpres dog en nyttig variant, der udover at træne en fuld pressebevægelse også vænner dig til at have lidt tungere vægte i hænderne - noget, der kan overføres til den flade bænk som bedre stabilitet og større mentalt overskud. Det er decline bænks største styrke… Fordi: Du kan ikke isolere "det nedre bryst" Decline bænk flytter stresset ned mod bunden af brystet og minimerer skuldrenes funktion i presset, men hele brystet, forsiden af skuldrene og triceps spiller alle en væsentlig rolle i presset, ligesom ryg og stabilisatorer er med som biroller. Det er simpelthen ikke muligt at isolere en del af en muskel (pectoralis major i det her tilfælde). Hvorfor er jeg stærkere i decline bænk? Der er to primære grunde til at du kan løfte mere vægt i decline bænkpres, end i normal flad bænkpres. Først og fremmest er der vinklen, der er mere fordelagtig for de store, stærke brystmuskler. For langt de fleste trænende vil vægten, de kan løfte være omvendt proportional med vinklen på presset. Lyder det kompliceret? Det betyder egentlig bare, at du kan løfte mindst vægt lige op i luften (hvor vinklen er 180 grader, fx military press) og mere vægt efterhånden som armene kommer ned i 90 grader og mindre. Dips er et andet godt eksempel på en presseøvelse, med en meget fordelagtig (lav) pressevinkel. Den anden grund er, at range of motion på bevægelsen er kortere, og at det især er i den svageste position (i bunden) at der bliver skåret lidt af. Decline bænkpres minder meget om et fladt bænkpres med meget stort opspænd. Hvorfor er der ikke flere, der laver decline bænk? Det er et godt spørgsmål, med et ret simpelt svar. Langt de færreste centre har en dedikeret bænk til decline, så du vil ofte være nødt til at bygge dit eget setup. Det kan virke ustabilt, og du kan komme til at glide på bænken. Hvis ikke du ikke har en dedikeret bænk med en form for bøjler til fødderne, kan du bruge skiver, eller klodser under benene på en normal bænk. Det kan sagtens fungere fint, men vær opmærksom på at bænken står stabilt. Hvis du ikke føler dit setup er stabilt, så lad hellere være - der er ikke noget værre end at vælte til siden mens du bænker en masse kg. Med et hjemmebygget setup vil du typisk ikke kunne lave en særlig stejl decline, men det er ok. Ligesom med incline bænkpres er vinklen ikke det vigtigste - det er variationen i pressebevægelsen. Hvilket leder mig til mit næste punkt: Hvad kan decline bænkpres bruges til? Decline har typisk to funktioner. Den ene er at variere pressevinklen, så du ikke bare hamrer afsted i de samme baner hele tiden. Det er en af grundstenene i al min programmering - at have høj volumen og frekvens i konkurrenceløftene, men også at variere dem med tempo, vinkler, grebsbredder og andet. Efterhånden som mine løftere kommer tættere på stævner, bliver deres træning mere specifik. Declines anden funktion er at den (lidt på samme måde som board presses) kan bruges til at overloade bevægelsen en smule, og dermed tilvænne håndled og hele den stabiliserende struktur til højere belastning. Udover det styrkemæssige i det, kan det også hjælpe til at fjerne "OH f!## det er TUNGT"-følelsen ved et tungt maxløft. Decline kan, ligesom de andre bænkpres-varianter, modificeres på både tempo, greb, bevægebane (med klods), elastikker, supersæt og hvad du ellers kan finde på. Korte pauser, dropsæt og pre-exhaust er også gode muligheder. Men - det er vigtigt at du ikke falder i den her fælde: Du må aldrig gøre det her! Fangede jeg din opmærksomhed? Godt, for det her er VIRKELIG vigtigt. Med de uendelige kombinationer, der er af løft og modifikationer, er det virkelig nemt at ende op i ren tombola-træning. Derfor er det ekstremt vigtigt, at du tænker over hvilke varianter, der er gode for dig og holder øje med din fremgang. Du kan for eksempel vælge decline med elastik i 8-tal i en periode, hvorefter du skifter til board press og kommer tilbage til decline med bredt greb. Bruger du alt for mange varianter, vil det være ekstremt svært for dig at spotte, hvis en af varianterne virker særlig godt (eller særlig dårligt) for dig. Det er vigtigt altid at tænke i gode målsætninger. Jeg har tidligere skrevet om SMART-modellen for målsætning i min artikel om motivation og det er et rigtig godt sted at starte. I den sammenhæng tænker jeg tit på noget Einstein angiveligt skulle have sagt: Everything Should Be Made as Simple as Possible, But Not Simpler Albert Einstein Tænk over, om der er en simplere måde at nå frem til dit mål. Er du helt ny i styrketræning, vil det typisk være en god idé at få øvet basisløftene, mens en mere avanceret trænende kan have brug for at variere træningen mere, for ikke at ramme et plateau.

  • Glute ham raise

    Glute ham raise Let øvet

    Her tænkes især i forhold til andre hjælpeøvelser såsom leg curl uanset om det stående eller liggende. Den træner også ballerne i høj grad, men mere målrettet balletræning, kan du finde her. Glute ham raises kan gavne alle fra styrkeløftere til fodboldspillere, da den både forebygger fiberspringninger og kan forbedre resultater i de forskellige løft (især squat og dødløft). En af de store årsager til det, er den store excentriske belastning, som kommer til stor positiv gavn. Sådan laver du glute hame raise Udgangspositionen i glute ham raise er med lige ryg og lige hofte. Derfra går du frem til vandret, hvilket vil fokusere mest på baglåret. Hvis du går længere ned og skaber momentum, vil du få ballerne lidt mere med og tage lidt af fokus fra baglåret. Det kan især være en fordel i starten, når øvelsen er svær at udføre. Tæerne skal presses imod pladen, så du også får involveret læggene. Knæene skal hænge fri i toppositionen og som du kan se i videoen, er det ikke et problem for udførslen. Hvis du ikke kan lave en hel gentagelse, kan du enten starte med at lave nogle excentriske gentagelser, hvor du får hjælp på vej op eller skubber dig selv op ved hjælp af fx en bænk foran dig eller med en elastik, som trækker dig op bagfra. Når du en dag synes det er for let med kropsvægt, kan du tilføje belastning.

  • Facepull

    Facepull Let øvet

    I en træningsverden, hvor der er meget fokus på pressemuskulaturen (især bryst), er det vigtigt at afbalancere træningen med en vis mængde træk såsom rows og pullups. Denne overbevisning er efterhånden veletableret, så i denne video vil jeg præsentere en variant, som (desværre!) ikke er så udbredt. Teknikken i facepull Det er en relativt simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kabeltræk med et reb sat i cirka hovedhøjde (den høje, hvis du kun har to muligheder, top og bund) og trække direkte mod dit ansigt med overarmene cirka parallelt med gulvet. Jeg anbefaler, at du bruger et proneret greb (dvs. overhånd med knoene ind mod hinanden). Fokus under øvelsen bør være på at samle og sprede skulderbladene samt at lade dem bevæge sig lidt op og ned. Hold gerne både start- og slutpositionen i et sekund. Derudover skal du sørge for at dine albuer holdes oppe undervejs. Du kan placere dine fødder ved siden af hinanden eller med den ene fod et skridt foran den anden. Hvis du har svært med at finde ud af teknikken, kan du forestille dig, at du skal trække nogle tunge gardiner fra og se ud imellem dem. Fordelene ved facepull Facepull er nemlig en effektiv forebyggende øvelse mod ubehag i både skulder og nakke. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter - både hvis du styrketræner meget eller oplever gener fra stillesiddende kontorarbejde. Facepull fokuserer især på den øverste del af ryggens muskulatur samt bagskulderen. Den er en god hjælpeøvelse til kropshævninger. I denne mest simple udgave af facepulls viser jeg dig den grundlæggende teknik, men hvis du er øvet og har brug for mere udfordring, kan du med fordel se nærmere på denne avancerede udgave. Hvis du har forbedre din evne til at samle skulderbladene, kan facepulls desuden hjælpe dig videre til næste niveau i andre øvelser, hvor skulderledet også involveres. Herunder rows, skulderpres, brystpres, bænkpres osv. Det vil sige, at udover at forebygge skulderskader og forbedre din kropsholdning, har du i facepulls en øvelse, som i den grad kan være med til at forbedre din performance på en lang række parametre. Typiske fejl i facepull På trods af øvelsen er relativt simpel, ses disse fejl ofte: Forsømmer opadrotationen af skulderbladene En af skulderbladene funktioner er, at kunne opadrotere, når vi løfter armene og dette trænes godt i facepulls. Hvis du altså ikke lader albuerne falde ned eller holder skulderbladene fastlåst. Skyder hovedet frem i stedet for at bruge fuld ROM Foruden at fordre bevægelse af skulderbladene, styrker facepull stabilisatorne, hvorfor øvelsen ikke bør køre tungt. Fokusér i stedet på fuld bevægelsesbane, dvs. træk skulderbladene sammen, når rebet er helt inde ved ansigtet - ikke skyd hovedet frem. Bruger moment Mange bruger alt for meget vægt og bruger derfor moment (cheat) for at kunne løfte den. Fokuser i stedet på kvaliteten af bevægelsen. Når det bliver for tungt mister du ofte muligheden for fuld bevægebane (range of motion) fordi du ikke kan trække helt tilbage Løfter for hurtigt. Det kan komme til at blive mere biceps curl, hvis det går for hurtigt og det er jo ikke meningen. Fokusér på et kontrolleret og roligt tempo både excentrisk og koncentrisk, så du kan arbejde med skulderbladene bevægelse. Variationer af facepull Udover den almindelige facepull kan du variere den på mange måder eksempelvis med et lille twist som du kan se her. Derudover har du følgende variationer: Siddende facepull: Ved at sidde på en flad bænk eller på gulvet, kan du i endnu større grad fokusere på muskulaturen, som er involveret. Indstil kablet til cirka hovedhøjde, når du sidder. En-arms facepull: Udfør øvelsen som normalt, men med en arm af gangen. Stående facepull nedefra: Udfør øvelsen som normalt, men hvor du placerer kablet nederst i stativet. Facepull med elastik: Hvis du du ikke har adgang til et fitnesscenter eller kabel, kan du også bruge en elastik. Det er en nem løsning, men du er afhængig af at sætte elastikken fast i noget i hovedhøjde. Alternativt kan du trække nedefra eller sidde med benene strakt foran dig og sætte elastikken rundt om dine fødder, og trække mod dit hoved. Som et sidste alternativ kan du stå på elastikken, bøje din overkrop frem (som i bundposition af stivbenet dødløft eller RDL) og trække opad med albuerne først. Når du kører facepull med elastik kan du kombinere den med band pullapart. Det vil sige at når du trækker elastikken til dig, trækker du den også udad mod siderne. En arms facepull med slæde: Her skal du bruge en slæde eller prowler og et langt reb til at trække den med. Stå med god bredde mellem fødderne og træk slæden tættere på dig.

  • Rotatormanchet: sådan styrker du den

    Rotatormanchet: sådan styrker du den Let øvet

    Skulderen er involveret i de fleste overkropsøvelser - derfor er det fornuftigt at sørge for god og styrke bevægelighed i skulderleddet. Mange fokuserer meget på én specifik muskel, men det bedste er sandsynligvis en kombination af flere faktorer. Når snakken falder på skuldersmerter og skulderskader er mange hurtige til at pege på den såkaldte rotatormanchet (rotator cuff på engelsk), der - som det fremgår af navnet - primært står for rotationer i skulderen, men også mange andre komplekse bevægelser. Blandt de vigtigste funktioner kan nævnes intern rotation (indad) og ekstern rotation (udad). Den er involveret i det meste bevægelse, når du bevæger dine arme rundt. Men øvelser for området har ingen magisk effekt og rotatormanchetten er langt fra altid et fordelagtigt mål for din træning - selvom det nogle gange kan virke sådan. I denne artikel giver jeg dig et par øvelser til hvis du skal fokusere på din rotator cuff, men husk på også at træne de mere gængse styrke- og bevægelighedsøvelser for skulderen og øvre ryg. Det kan nemlig være en rigtig god idé at bevæge området langsomt, kontrolleret og varieret hvis du har smerter i skulderen - både i form af styrke-og mobilitetsøvelser. Du kan med fordel være opmærksom på at bruge fuld range of motion i dine øvelser og bruge mere tid i yderpositionerne. Start med langsom bevægelse rundt om det området og bevæg dig nærmere efterhånden som det føles godt. Rotatormanchettens anatomi Den består af fire små muskler, som allesammen udspringer fra forskellige steder på skulderbladet og hæfter hhv. foran, bagved og ovenpå på overarmsknoglens hoved. De fire muskler hedder m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis. Specielt m. supraspinatus tales om som udsat under træning på grund af dens placering - nemlig mellem det knogleudspring, som hedder acromion og toppen af overarmsknoglen. Det er grunden til at en øvelse som upright rows af nogle bliver frarådet. Her er det dog vigtigt at huske på, at din krop tilpasser og udvikler sig til det du udsætter den for over tid, så hvis du starter med en lav vægt og gradvist øger den, så kan alle øvelser være udmærkede. Hvis du ikke mærker efter og træner for tungt hele tiden, kan en irritation udvikle sig til det såkaldte afklemmelsessyndrom - på engelsk impingement syndrome. Denne tilstand af inflammation kan være smertefuld, typisk ved øvelser som bænkpres, upright row og lateral raise. Øvelser til og træning af rotatormanchetten Træning af rotatormanchetten behøver ikke tage særlig lang tid. Faktisk kan den forebyggende træning klares på 5 minutter med få øvelser 1-2 gange om ugen. Jeg vil anbefale dig at lave disse øvelser efter træning (og ikke som opvarmning, så du ikke udtrætter rotatormanchetten unødigt før træning). Du kan træne rotatormanchetten på mange måder, med kabel, elastik og håndvægt, stående og liggende. Brug lav vægt og fokuser på den tekniske udførsel. Det nemmeste er at lave dem stående med kabeltræk, da den kræver mindst udstyr og du hurtigt kan skifte position - kablet giver også et mere jævnt træk. Du kan også bruge elastik som alternativ til kabel. I videoen foreslår jeg dig fire øvelser, som alle laves med 1-2 sæt med et højt antal gentagelser omkring 15-20: 1. Ekstern rotation 1 (infraspinatus og teres minor) Stå med siden til et kabelstativ med et håndtag i hånden længst væk fra stativet. Forsøg at holde 90 graders bøjningen i albuen og hold albuen ind til siden. Derfra går bevægelsen fra foran din mave og ud mod siden - hele tiden med albuen inde til siden og 90 graders bøjning i armen. Du kan lære mere om hvorfor du bør holde albuen ind til siden her. Hvis du laver øvelsen med håndvægt, skal du ligge på siden på en bænk med vægten i den øverste hånd og albuen ind til siden. Sænk håndvægten ned mod maven og løft den igen op i luften - hele tiden med 90 graders bøjning i albuen. 2. Ekstern rotation 2 (infraspinatus og teres minor) Stå med front mod kabelstativet og hold kablet op med albuen ud til siden på linje med skulderen. Dermed kan du holde 90 graders bøjning i albuen igen og 90 grader mellem overkrop og overarm. Øvelsen ser næsten ud som ved de fleste hiphop-koncerter (måske lidt langsommere udført) - mens albuen holdes stille lader du din hånd gå fremad til den ikke kan komme længere og så fører du den tilbage igen. Hvis du laver den med håndvægt, skal du ligge på maven på bænken med 90 grader mellem overarm og -krop samt overarm og underarm. Sænk og hæv håndvægten - fra skulderhøjde og lige ned. 3. Intern rotation (subscapularis teres major) Stå med siden til kabelstativet med et håndtag i hånden tættest på stativet. Hold albuen ind til kroppen og underarmen pegende lige frem med 90 graders bøjning i albuen. Træk så kablet mod maven og hold igen på vej tilbage udad. 4. Sideløft med twist (supraspinatus) Denne øvelse minder meget om lateral raise, men med et lille twist. Stil dig igen med siden til et kabeltræk, som kommer nedefra med et håndtag. Start med armen næsten strakt og træk ud til siden og opad til omkring skulderhøjde, hvorefter du sænker kontrolleret ned igen. Det lille twist er, at du holder lillefingeren opad under hele bevægelsen. Det giver øget fokus på supraspinatus, men betyder også du ikke kan løfte så meget vægt. Med håndvægte kan du enten stå eller sidde, mens resten af teknikken er den samme med fokus på at holde lillefingre opad Typiske udfordringer med rotatormanchetten Rotatormanchetten bidrager til en lang række funktioner i skulderen herunder forskellige rotationer og generelt stabilitet. Mange typer af sport træner især intern rotation, men sjældent ekstern rotation. Derfor kan der opstå en styrkemæssig ubalance imellem de respektive musklers styrke. Dette er ikke nødvendigvis problematisk, men hvis du skal træne rotatormanchetten, giver det typisk bedst mening at fokusere mest på ekstern rotation dvs. infraspinatus og teres minor, da subscapularis også får hjælp til intern rotation fra store muskler som lattisimus dorsi og pectoralis major. I nogle systemer arbejdes der konkret med balancen i styrke mellem: intern rotation og ekstern rotation deltoideus og supraspinatus Men det er vigtigt at huske på, at vores kroppe ikke er eller nødvendigvis bør være symmetriske. Asymmetri er helt normalt. Af mere konkrete diagnoser forbundet med rotatormanchetten kan nævnes: Rotator cuff-overrivning: En skade, hvor en del eller hele rotatormanchetten overrives der er blevet svækket af alder eller slitage. Stærk nedsat styrke i armen (nogle gange, men ikke altid smerte) er symptomerne. Rotator cuff tendinitis: Overdreven gentaget brug af armene over hovedet (fx mange timers maling eller kaste uden at være vant til det eller tage hensyn til pauser) kan forårsage dette. Rotatormanchet impingement: Sener klemt mellem humerus (overarmsknoglen) og en nærliggende knogle kaldet acromion. Frossen skulder: Humerus klæber til skulderbladet, der forårsager skuldersmerter og ekstrem stivhed. Subacromial bursitis: Betændelse i lille slimsæk (bursa), der ligger mellem rotatormanchetten og den nærliggende knogle acromion.

  • Kan antioxidanter kurere kræft?

    Kan antioxidanter kurere kræft? Let øvet

    Hvad er antioxidanter? Antioxidanter er en fællesbetegnelse for molekyler, der kan neutralisere frie radikaler, forstået på den måde at de reagerer med frie radikaler før de frie radikaler kan reagere med vigtige molekyler i kroppen - såsom DNA. Den forklaring giver anledning til at tro, at indtagelsen af antioxidanter kan beskytte kroppens celler og mod kræft ved at forhindre de frie radikaler i at lave ballade. Denne antagelse har gjort det poplulært, at spise stærkt farvede bær, gerne i eksotiske varianter, pga. af deres store indhold af antioxidanter. Desværre holder idéen om antioxidanternes kræftforebyggende effekt ikke vand. Hvor meget skal man indtage? Kigger vi på hvad der sker, når vi spiser anthocyaniner (et farvestof som er karakteristisk for stærkt farvede bær som f.eks. blåbær), er det sjældent muligt at spore mere end 10-7 M til 10-8 M i blodet, hvilket er under 0.03mg/L. For at opnå en kræftforebyggende effekt bør koncentrationen i blodet komme op på 10-4 M (i nogen tilfælde er 10-6 M tilstrækkeligt), hvilket er omkring 30mg/L. Dette er 1000 gange for lidt, og anthocyaninerne kan derfor ikke forventes at have effekt i alt kroppens væv. Optagelsen er ganske enkelt for begrænset. Men heldigvis... ...viser det sig at der sker noget helt andet nede i maven, når vi indtager anthocyaniner. Den nederste del af vores tyktarm er fyldt gavnlige med bakterier, som hjælper os ved bl.a. at fordøje fibre og danne k-vitamin. De er vilde med anthocyaniner, og går målrettet efter dem for at omdanne dem til forskellige organiske syrer. Heri ligger forklaringen formentlig til at anthocyaninerne ikke i sig selv er videre gavnlige. De kommer simpelthen aldrig frem til hverken tarmceller eller noget som helst andet væv - det gør deres nedbrydningsprodukter derimod. Det er et fænomen, der er relevant for de fleste ”sunde” stoffer i maden, men dette er formentlig grunden til at det er så vanskeligt at måle en effekt fra eksempelvis blåbær i menneskeforsøg. Meget tyder desuden på at der forgår en form for signalering via nedbrydningsprodukterne, hvad der altså slet ikke har noget at gøre med den antioxidative effekt. Man kan dog roligt spise løs af ”antioxidantholdige” fødevarer, for de er stadig sunde, på trods af at det formentlig ikke er antioxidanterne, som står for hele den positive effekt. En sidebemærkning Når jeg selv har behandlet isolerede kræftceller med forskellige antioxidanter, lykkedes det mig at dræbe kræftcellerne - men det lykkedes ikke fordi de er antioxidanter. Tværtimod reagerede antioxidanterne med jern i deres vækstmedie, blev til PROoxidanter i stedet og dræbte cellerne ved oxidativt stress.

  • Fransk pres

    Fransk pres Let øvet

    Efter at have lavet endeløse sæt af smalt bænkpres og triceps pushdown, kan det være dejligt med noget variation i træningen. Men variation er ikke nok i sig selv til at jeg vil anbefale dig en øvelse, den skal naturligvis også være god - og her er fransk pres (skull chrushers) en yderst effektiv tricepsøvelse. Hvilken del af triceps? Afhængigt af hvordan du udfører dine franske pres, vil du kunne rykke stresset lidt mellem tripces' tre hoveder. Hvis du kører stangen ned over hovedet, vil fokus være på det lange tricepshoved (midt på bagsiden af din overarm). Hvis du kører til panden, vil fokus rykke sig til det mediale (indersiden) og laterale tricepshoved (ydersiden). Du finder flere øvelser for triceps her Sådan laver du fransk pres Lig ned på en flad bænk eller på gulvet, mens du holder stangen i hænderne. Begynd med strakte arme med stangen over dine skuldre. Dine overarme og albuer bør holde cirka den samme position, mens underarmene sænkes stille og roligt ned mod dit hoved. Derefter presser du opad og tilbage til startposition. Først og fremmest er det vigtigt at du holder albuerne stabile og inde, når du kører øvelsen. Personligt foretrækker jeg EZ-stangen, men du kan også køre med en lige stang. Jeg vil anbefale dig at bruge et greb lidt smallere end skulderbredde. Brug en belastning, som tillader dig at lave mindst 5-10 gentagelser. Dvs. som udgangspunkt bør du ikke køre vanvittigt tungt (fx 1-3) i fransk pres - men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen. Kør gerne øvelsen sammen med andre isolationsøvelseri som supersæt eller trisæt, hvis du vil spare tid, når du som afslutning i din træning kører lidt ekstra til armene. Husk basisøvelserne På samme måde som med pushdowns, biceps curl og andre mindre øvelser, er fransk pres et supplement til den større samlede mængde træning, du akkumulerer gennem basisøvelser som bænkpres, military press, skulderpres osv. (når vi taler triceps). Men det gør ikke øvelsen ubetydelig. Den skal blot benyttes i den rette sammenhæng. Fransk pres vs. triceps extension? Internettet vil nok forvirre dig en smule hvis du forsøger at finde ud af hvad der er fransk pres og hvad der er triceps extension. Per definition er fransk pres en øvelse, hvor du ligger på ryggen på en bænk og presser en (lige eller EZ) stang op og ned over dit hoved. Triceps extension er som sådan en enslignende bevægelse eftersom målet fortsat er at træne triceps, men i stedet for at være liggende med stang, er det typisk udføres stående eller siddende (med lige eller skrå ryglæn) med håndvægt enten en hånd af gangen eller samtidig. Funfact 1: Triceps udgør 2/3 af din overarm. Biceps er altså ikke den største muskel på din overarm selvom den ofte får det største fokus. Funfact 2: Hvis du googler ”french press”, vil du få masser af hits på stempelkander til at brygge kaffe med.

  • Rackpulls: topstyrke i dødløft

    Rackpulls: topstyrke i dødløft Let øvet

    Det betyder altså, at du ikke nødvendigvis behøver én øvelse for toppen af dødløft og en anden for grebet, da du med rackpulls samtidigt træner grebsstyrken - og den øverste del af ryggen, trapezius og latissimus dorsi. Du vil typisk kunne løfte tungere i rackpulls end i almindelig dødløft og derfor vænne dig til at have tunge vægte i hænderne. Dødløft fra knæ, som rackpull også kaldes, er primært hofteekstension med statisk træninger af ryggen. Bevægelsen og vægten sætter specielt krav til at skubbe hoften frem med ballerne og ryggen til at rette dig ud og afslutte løftet. For dig, der er mere fokuseret på muskelmasse, er det en god øvelse for at bygge fyldige baller, vinger og rygstrækkere. Sådan udfører du rackpulls Øvelsen kan både køres som konventionel og sumo - afhængigt af hvad dine mål er. Den kan samtidigt køres fra flere forskellige højder, men jeg vil anbefale dig at starte lidt under knæet - gerne 5-10 cm. Det er udgangspunktet, men på længere sigt bør du justere efter hvor netop du er svagest, og så starte lidt under det punkt. Du kan med fordel også variere positionen, så du kører en håndfuld uger ved hver højde. Rackpulls skridt for skridt Teknikken i dødløft fra knæ er rimelig lige til: Placer stangen som beskrevet over – lidt under knæene. Stå foran stangen med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Grib stangen, så der er lidt afstand mellem arme og ben. Brug dobbelt overhåndsgreb til at starte med for at træne grebsstyrken og skift til mixgreb eller straps, når vægten bliver for tung. Tag en dyb indånding og spænd op i mave og ryg. Tryk til med benene ned gennem gulvet mens du klemmer alt du kan om stangen og skub hoften frem i toppen, så du afslutter i en udstrakt, vertikal position med overkroppen (lockout) – ikke foroverbøjet og lænet bagud. Sænk stangen kontrolleret ned igen i samme bane. Undgå at droppe stangen eller bounce i bunden ved at bremse på vej ned. Det praktiske i rackpulls Typisk ser du rackpulls blive lavet i et stativ med mulighed for at lægge stangen på justerbare pins på hver side – deraf navnet rackpulls, træk i rack. Hvis du ikke har et powerrack, kan du nemt lave den samme bevægelse ved at bygge to ophøjninger til skiverne med vægtskiver, klodser eller boxe - og placere stangen på dem istedet. De vigtigste fokuspunkter i rackpulls Hold ryggen ret – dvs. neutral Tryk til med benene og hold spændet hele vejen Undgå at bounce ved at bremse på vej ned De største fordele ved rack pulls Der kan være mange grunde til at lave rackpulls. Først og fremmest bør du dog have styr på din teknik i almindelig dødløft. Men fordelene er blandt andet: Et første skridt i at lære fuld dødløft. Rackpulls er dybest set kun én del af en almindelig dødløft. For nogle kan det være en god idé at gå gradvist frem og starte med kun én del af løftet. Forbedret grebsstyrke. Siden du har på tungere belastning end du normalt ville have på i dødløft, får du øvet at håndtere flere kg i hænderne og over længere tid end hvis du havde tilsvarende vægt i et 1RM-forsøg i dødløft. Øget styrke og muskelmasse i baller, ryg og traps. Som med andre basisøvelser er der store krav til din styrke, og med en fornuftigt volumen over tid, kan øvelsen være en del af et program for øget styrke og/eller muskelmasse. Tungere belastning end normalt. Rack pulls giver dig mulighed til at håndtere meget mere vægt end du ville kunne i et almindeligt dødløft med fuld range of motion. På denne måde er rackpulls en udmærket hjælpeøvelse til dødløft for at øge din styrke og selvtillid. Ved at håndtere tungere belastning end normalt (fx ved dødløft), kan du forberede kroppen på de tungere løft, der kommer senere ved maksløft. Det er lidt som ved walk out squats, hvor du går ud med stangen og står med vægten på ryggen i toppen uden at gå ned eller excentriske overload, hvor du har på mere vægt end du kan løfte og har spottere, der hjælper dig op. Forskellige varianter af rack pulls Du kan også lave banded rack pulls. Det vil sige at du får ekstra modstand ved at sætte en elastik på hver side af stangen, som trækker nedefra. Måske dit fokus er at blive mere eksplosiv? Så kan denne variation være en sjov hoftedominant øvelse. Fokuser på farten ved at trække eksplosivt på vej op. Rack pulls kan også laves med håndvægte eller kettlebells, men her bliver vægten betydeligt lavere. Denne variant vil derfor være egnet for en, der er helt ny i styrketræning. Alternativt kan den bruges som en afsluttende øvelse for at opnå større udmattelse i bagkæden efter fx dødløft. Tip til dig, der er nybegynder: Rackpulls kan være en sjov erfaring at have med dig. Øvelsen er mindre teknisk krævende og du kan mærke hvor meget vægt din krop er i stand til at løfte. Det er nemlig meget mere end de fleste tror.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026