• Trækfat dødløft

    Trækfat dødløft Let øvet

    Der findes mange varianter af dødløft. Trækfat dødløft er traditionelt set en hjælpeøvelse til vægtløftning, hvor den især styrker førstehivet i træk, men den kan i høj grad også være relevant for andre - for den er faktisk rigtig god til at træne den øvre del af ryggen, grebet og opspændet. Et bredere greb gør range of motion længere og øger kravene til dit opspænd og greb For at sætte endnu større krav til dit opspænd og sætte fokus på bundstyrken, kan du kombinere det med at stille dig på en vægtskive, så range of motion bliver endnu større. Teknikken i trækfat dødløft I trækfat dødløft er grebet bredere end i konventionel dødløft, der er længere range of motion og det stiller højere krav til opspændet især i den øverste del af ryggen. Det er samtidig vigtigt, at du bruger benene gennem hele bevægelsen, da det ikke er meningen, at det skal være et stivbenet dødløft med bredt greb. Du kan med fordel starte med hoften lidt lavere end sædvanligt og hele tiden fokusere på at holde brystet oppe gennem hele bevægelsen. Som minimum vil jeg anbefale dig at have lillefingeren på ringen, men de fleste kan arbejde sig ud til at have pegefingeren på ringen. Nogle arbejder med denne tommelfingerregel i forhold til højde: 167 cm eller lavere: lillefinger på eller lige indenfor ringene 168-185 cm: pege-, lange- eller ringfinger på ringen 186 cm eller højere: pegefinger på eller udenfor ringen Jeg vil anbefale dig at finde en grebsbredde, hvor du fortsat kan holde ryggen ret og derfra kan du eventuelt arbejde dig udad. Det er vigtigt, at du bruger dobbelt overhånd, eventuelt med én eller to straps, hvis du skal køre tungt eller låsegreb. Et mixgreb for de fleste være svært i trækfat dødløft, da det kræver meget stor rotation for den arm, som skal være underhånd med det brede greb. To fokuspunkter i trækfat dødløft Mange af de samme tekniske fokuspunkter, som gælder i andre varianter af dødløft, gælder naturligvis også i denne variant. Her er dog to særligt vigtige: Hold ryggen ret og hav især fokus på den øverste del af ryggen, som lettere vil have tendens til at krumme med bredt greb. Forsøg at være tålmodig på vej op, så du ikke strækker benene som det første. Sigt efter en flydende bevægelse, hvor skuldre og hofte bevæger sig opad i cirka samme tempo. Fordelen ved dødløft med bredt greb Når du udfører dødløften på denne måde, vil det være noget tungere i grebet og tungere i bunden af bevægelsen, men den kan på flere punkter være med til at forbedre dit dødløft. Du vil altså især få styrket dit greb, opspænd (især øvre ryg) og bundstyrken i dit normale dødløft. Derudover er det en god dødløft-variant hvis du ønsker at involvere dine ben mere. Hvis du skal implementere denne variation i dit program, kan det være fornuftigt at lave den på lette dage, hvor du alligevel skal køre dødløft med lavere belastning. Du får altså: Fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller God overførselsværdi til din almindelige dødløft Variation i din dødløft-træning Udfordringer ved trækfat dødløft I dødløft har du generelt en relativt høj hofteposition i bunden af løftet. For nogle kan det være svært at skulle holde ryggen neutral og samtidig komme tilstrækkeligt langt ned mod stangen med overkroppen – specielt hvis det er trækfat dødløft på klods. For at gøre det nemmere at holde ryggen neutral, kan det derfor være en god løsning at bøje mere i dine knæ og sænke hoften. Derudover kan du gøre grebet lidt smallere, hvis det er for svært at holde ryggen ret. Et dobbelt overhåndsgreb kan også være en begrænsninger. Jo tungere vægten bliver, jo mere udfordrende bliver det at skulle holde stangen. Min anbefaling er at køre med dobbelt overhåndsgreb så længe du kan, og så skifte til straps eller låsegreb, når du er tvunget til det.

  • Antirotation

    Antirotation Let øvet

    Øvelser med antirotation er på mange måder vigtigere end traditionelle maveøvelser, som crunches og situps, hvor du bøjer dig sammen. Det er især gældende hvis din målsætning er en styrket core. Antirotationer er langt mere funktionelle bevægelsemønstre, som du ofte bruger i hverdagen eksempelvis når du løfter noget som din vasketøjskurv. Antirotationsøvelser er hvor du mod en modstand undgår at dreje i rygsøjlen – dvs. at du undgår og modstår rotation. For idrætsudøvere, som kaster, løber, slår og sparker, kan en forøget rotationsstyrke involvere mere kraft og dermed give længere kast, hårdere spark osv. I artiklen får du fem gode eksempler på øvelser med fokus på antirotation, hvoraf to er i videoen. En-arms bænkpres Denne variant træner bryst, skulder og triceps, men sætter samtidig stort pres på din core på grund af den store ubalance. Det er vigtigt, at du holder dig lige og ikke giver efter for ubalancen. Vælg en håndvægt som er en del lettere end den du ville bruge i almindelig flad bænkpres med håndvægte. Læg dig på en bænk og udfør øvelsen med en arm. Den skæve vægt betyder, at du må spænde op i maven for at ligge lige på bænken med begge fødder i jorden. En mere avanceret variant er McGill press. Forskellen er, at du ligger ude til den ene side af bænken. Det vil sige, at hvis du skal presse med højre arm, skal du ligge udover bænken med højre side. Det stiller større krav til din højre hofte, balle og baglår, sammen med dine mavemuskler. Pallof press Denne øvelse er en specifik core-øvelse som viser princippet om antirotationsøvelser. Den kan tilpasses alle niveauer og handler om at holde overkroppen helt lige og stabil på trods af vægten trække dig mod siden. Brug et kabel eller tynd elastik (som du kan se i videoen) som du sætter fast i et stativ i brysthøjde. Grib håndtaget med begge hænder og tag et lille skridt ud til siden, så du står med siden til stativet. Det betyder, at vægten forsøger at trække dig mod siden i rotation, men du modstår ved at holde siden til. Begynd med hænderne ind til brystet og pres så lige frem indtil dine arme er strakte og før derefter hænderne tilbage igen - hele tiden uden at rotere. Du kan også lave pallof press stående på et eller begge knæ. Her vil du involvere ballerne en smule mere. Det vigtigste fokuspunkt er, at holde overkroppen lige hele tiden og at udføre øvelsen langsomt og kontrolleret. En tredje variation er at ligge på ryggen med bøjede knæ i 90 grader. Øvelsen ser meget nemmere ud end den er, så den prøv den inden du afskriver den. Udførslen er den samme. Funfact: Pallof press blev udviklet og populariseret af fysioterapeuten John Pallof fra Boston Knælende træk og pres Denne øvelse ses relativt sjældent, men den er et godt bud på en antirotationsøvelse. Igen handler det om at presse og trække uden at komme til at bevæge og rotere ryggen. Det nemmeste er, at først lave et sæt på det ene knæ og så et sæt på det andet. Du skal bruge et enkelthåndtag på hver side i din knælemde brysthøjde. Placer dig selv midt i et dobbelt kabelstativ med ansigtet mod det ene stativ. Brug eventuelt en måtte under dit knæ. Når du er i position – f.eks på højre knæ, trækker du venstre kabel til dig og presser højre frem. Lav 10-12 reps på hver side. Renegade row Renegade row er en kombination af planke og rows og er en relativt udfordrende øvelse. Du skal bruge to håndvægte eller kettlebells. Start med at stå i planke med strakte arme og hænderne om håndtaget på en vægt. Løft vægten en hånd af gangen helt op til brystet (som i enarmsroning), men uden at rotere i overkroppen. Dvs. det sværeste er, at stå i en lige planke. Vægtene behøver derfor ikke at være særligt tunge. Planke med pull through Denne variant minder om renegade row, men du skal i stedet trække en vægt fra side til side, samtidig som du står i planke. Placer en kettlebell eller anden vægt ved siden af dig og stil dig i en planke. Vægten skal være lige ud til siden fra dine ribben, så når vægten er i venstre side, tager du den med højre hånd for at løfte vægten over til højre side. Derefter trækker venstre hånd den tilbage til venstre side. Igen er målet, at holde kroppen stille. Fælles for disse antirotations-varianter er, at du kan køre 8-15 reps på hver side. Udover de to øvelser du kan se i videoen, har du øvelser som stående en arms roning med håndvægt eller stående en arms roning i kabel. Igen er fokus på at holde kroppen lige under hele bevægelsen.

  • Bulgarian Split-Squat

    Bulgarian Split-Squat Let øvet

    Uanset om dit mål er muskelopbygning, styrkeøgning eller at blive mere smidig, kan bulgarian split-squat være relevant for dig. Det er en bulgarsk squat-variant, som har fokus på forlår, baglår og baller, men samtidig giver dig øget smidighed i hoften og anklen. Det er i øvrigt en af mine absolutte favoritter af hjælpeøvelser til squat. Du bliver tvunget til at få bedre styr på dine knæ. Samtidig opnår du et godt stræk i hoften, som giver din krop variation til den almindelige squat. Med andre ord er en øvelse, der både kan gøre dig stærkere og mere smidig i både ankel og hofte. Stang, håndvægt eller kettlebell Du kan lave bulgarian split-squat med håndvægt, stang eller kettlebell. Hvis du vælger at lave den med stang, anbefaler jeg, at du har stangen foran, da det vil give dig den mest oprejste kropsholdning. Dette gælder især i forhold til hvis du har stangen på ryggen, som på grund af ændringen i tyngdepunktet vil presse din overkrop mere fremad. Med håndvægte eller kettlebellts holder du dem nede langs siden. Du kan også vælge at bruge én håndvægt, og variere hvilken side den er på. Start gerne med vægten på modsat side af det ben, som arbejder. Teknik i bulgarian split-squat Selve udførslen starter med at du står oprejst et stykke fra en bænk med hoftebreddes afstand og tager den bagerste fod op på bænken bag dig, så forfoden ligger lige tilbage. Du starter bevægelsen ved at tage det bagerste knæ lige ned uden at rotere og ender i en bundposition, hvor dit knæ næsten rører ved jorden. Kom gerne så dybt ned som mulig for øget range of motion (ROM). Derefter presser du opad, tilbage til startposition Knæene må gerne komme ud over tæerne, du efterstræber blot af de har samme retning som tæerne. Skridtets længde afgør hvilke muskelgrupper, som vil være i fokus. Desto kortere dit skridt er, desto mere går øvelsen i forlåret og jo længere skridt du tager, jo mere vil du bruge baglår og baller. Således kan det siges, at dit mål med øvelsen afgørende for skridtets længde. Ønsker du at fokusere på bagkæden? Så brug længere skridt. Ønsker du at fokusere på dine forlår? Så brug kortere skridt. Du kan selvfølgelige variere det på uendeligt mange måder og også blot tage udgangspunkt i en skridtlængde cirka midt imellem, hvor knæene er omtrent over tæerne i bunden. Ved at skubbe hoften mere tilbage i bunden og læne overkroppen frem, kan du også få mere fokus på ballerne. Dermed kan du også regne ud at det modsatte giver mere fokus på forlår. Nemlig at du forsøger at sætte dig oprejst ned med fokus på at presse dit forreste knæ fremad. Tips til dig som er begynder Bulgarian split squats er en krævende øvelse og kan være svære i starten. Især fordi de både kræver smidighed og balance. Der er to ting, som kan hjælpe dig til bedre udførsel. For at få styr på din balance skal du bruge dit blik aktivt. Find et punkt at se på mens du udfører øvelsen. Du kan også forbedre din balance ved at have vægt på hele foden, men mest på hælen, fx omkring 60%. Hvis du har problemer med at udføre bulgarian split squat kan du for eksempel starte med en nemmere øvelse som lunges eller ved at bruge en lavere bænk, kasse, skive til dit bagerste ben. Eventuelt kan du få hjælp ved at støtte dig til et kosteskaft - men udfordre din balance ved at benytte det mindst muligt. Variation til squat Bulgarian split-squat er ikke kun en hjæpeøvelse til almindelig squat, men også et alternativ hvis du ikke har mulighed til at udføre squat af forskellige grunde. For eksempel hvis du mangler udstyr til at belaste en almindelig squat nok eller har behov for variation i squatbevægelsen fx for at få mere stræk på hoften. Hvis du for eksempel er på ferie eller ude at rejse, uden adgang til udstyr, er bulgarian split-squat den ultimative kropsvægtøvelse for ben og baller. Brug gerne det du har af tasker, flasker, bøger etc. for at få noget ekstra belastning. Alternative variationer af bulgarian split-squat Bulgarian split squat i Smith-maskine Du har måske hørt at du helst bør anvende frie vægte, da det stiller større krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Men i nogle tilfælde er det gavnligt at anvende maskiner som for eksempel Smith-maskinen. Eksempelvis hvis du ønsker at opnå større udmattelsesgrad i en muskelgruppe eller at undgå at belaste andre deler af din krop. Bulgarian split-squat i Smith-stativ er nemme at udføre og træner de samme muskler som en almindelig bulgarian split-squat, men stiller mindre krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Bulgarian split-squat med forreste fod hævet Udføres som en almindelig bulgarian split-squat, men med forreste fod på en vægtskive, stepkasse eller bænk. Hensigten er øget range of motion (ROM) og at opnå en større stræk i hoften, da dit knæ kommer dybere. En faldgrube er at sætte det ekstra udstyr op, men alligevel ikke bruge den mulige længere bevægelsesbane end du normalt gør. Det er hårdere at udføre øvelsen med forreste fod hævet og samtidig anvende fuld range of motion, dvs. at dit knæ er tæt på eller i kontakt med jorden i bunden. Bulgarian split squat med elastik Hensigten med denne variant er at styrke den øverste del af bevægelsen. Elastikken vil give mere modstand jo længere op du kommer. Bulgarian split-squat med tempomanipulation På samme made som i almindelig squat, kan du variere tempoet du løfter med. Eksempelvis fem sekunder på vej ned, eksplosivt på vej op. Hensigten kan være at øge bevidstheden omkring bevægelsen og tvinge dig til at ikke bruge fart for at komme igennem sticking points. Ellers er øvelsen en metode for at øge time under tension på de respektive muskelgrupper. Bulgarian split-squat med hop Denne variant er først og fremmest relevant for dig, som styrketræner med henblik på at præstere bedre i en sport som kræver meget spændstighed og eksplosivitet. Udfør øvelsen som normalt, men tilføj et eksplosivt hop på vej opad. Her kan det være en fordel at bruge en vægtvest eller lignende udstyr. Bulgarian split-squat med okklusion For dig som allerede har prøvet bulgarian split-squat og har opdaget hvor hård den er - bulgarian split-squat med okklusion er next level. Her vil det sandsynligvis ikke være nødvendigt med ekstra belastning udover kropsvægt. Udfør øvelsen på et ben ad gangen eller superset højre og venstre ben. Muskler involveret Først og fremmest er det dit forlår (quadriceps) og dernæst dine baller og inderside af lårene som arbejder. Baglår og lægge stabiliserer dynamisk, mens dine rygstrækkere sammen med øvre del af ballerne stabiliserer statisk.

  • Tip til rotatormanchetten

    Tip til rotatormanchetten Let øvet

    I denne korte video vil jeg give dig et hurtigt tip til træning af rotatormanchetten. Det er meget enkelt, det nedsætter smerten og der er påvist en højere aktivitet i de vigtigste muskler på 40% når du bruger denne teknik. Det er i øvelser, som involverer ekstern rotation (og fokuserer på infraspinatus og teres minor) hvor dette tip især kommer til nytte. I denne øvelse skal du stå med siden til et kabelstativ (eller elastik hvis du bruger sådan en). Tag fat i håndtaget eller elastikken med hånden længst fra stativet. Med overarmen ned langs siden og 90 grader i albueleddet og underarmen pegende frem, bevæger du underarmen ind mod maven (dvs. mod ribbenene på modsat side) og tilbage ud til siden. Det simple tip til din rotatorcuff Det eneste du skal gøre for at opnå denne markante forbedring er, at sætte noget under albuen - en yogamåtte, et håndklæde eller noget i den stil. Derfra udfører du den eksterne rotation præcis som du plejer. På trods af at det muligvis lyder som en næsten ubetydelig ændring, har det en stor effekt. Derfor virker det Grunden til at denne lille ændring virker er, at det får dig til at udføre øvelsen mere effektivt. Ofte kommer albuen væk fra kroppen, men ved at klemme måtten ind i siden, bliver albuen holdt stabil. På denne måde bliver der konstant arbejdet med de ønskede muskler, hvorfor du vil får en større træningseffekt omkring skulderen - og opnå bedre resultater.

  • Kettlebell swing

    Kettlebell swing Let øvet

    Kettlebell swings er en basisøvelse og grundlæggende teknik inden for træning med kettlebells. Når du har lært teknikken bag swings, vil du have nemmere ved at lære på clean (vend) og snatch (træk). Teknik i kettlebell swing Grundstillingen i swings er med din kettlebell foran kroppen. Der er to forskellige greb - enten med tommelfingeren ind mod kroppen i en 45 graders vinkel eller med hammer-greb med tommelfingeren pegende fremad. Placer fødderne lidt bredere end hoftebredde og stå med vægten fordelt over hele foden. Bevægelsen startes med knæene over anklerne, hoften bagud og ret ryg. Grebet skal holdes løst, så du undgår vabler. Derfra trækker du kettlebell tilbage til armen rammer benet og bruger hoften til at skubbe kuglen frem igen, så du overfører energien fra hofte til arm. På vej op skal kuglen blive vægtløs i forlængelse af din arm. På vej ned skal kuglen være tæt til kroppen hele tiden. Det vigtigste er, at kraften kommer fra din hofte Fordelen ved swing med kettlebell Du lærer at bruge din hofte aktivt til at generere kraft og at afstive din overkrop. Det kan du bruge i andre træningsøvelser som squat og dødløft. Noget af det vigtigste er at lære en effektiv teknik, hvor du sparer energi og kan lave mange gentagelser med en relativt tung belastning. På den må får du en kombination af eksplosivitet-, styrke- og konditionstræning. En af de store fordele med kettlebells er, at de fleste har mulighed til at have en eller flere af dem derhjemme, hvilket gør træningen meget fleksibel i hverdagen. Hvis du normalt styrketræner i træningscenter, kan du også bruge øvelsen som en variation til træning af bagkæden samt hvis du ønsker noget mere konditionstræning. Til sidst i artiklen får du nogle forslag til hvordan du kan integrere øvelsen i din træning. Typiske begynderfejl i kettlebell swing En af de typiske begynderfejl, jeg ser, er at kuglen kommer for langt væk fra kroppen. En god måde at rette det på er at stille en anden kettlebell mellem dine ben, som du skal undgå at ramme. Kettlebell bør bevæge sig mellem knæ og skridt, ikke mellem knæ og gulv. En anden begynderfejl er at lave squat og ikke primært hofteekstension. Det betyder, at der skal være mindst mulig bevægelse i dine knæ og mest bevægelse i din hofte. Forestil dig, at din overkrop bevæger sig op og ned som en pendul med hoften skiftevis bagud og frem - og hele tiden med ryggen ret. Du kan i høj grad sammenligne en del af hoften bevægelse med rumænske dødløft eller goodmornings. Bevægemønsteret er cirka det samme, men med kettlebell swings bevæger du dig mere eksplosivt og står ofte med en smule bredere stand. Hvis du gerne vil træne ballerne mere specifikt, bør du se nærmere på balleøvelsen glute bridge og hip thrust. Variationer af kettlebell swings I videoen laves øvelsen med én hånd af gangen (unilateralt), men for de fleste kan det være fint at starte med et dobbelt overhåndsgreb og bruge begge arme samtidig (bilateralt). Den almindelige kettlebell swing benævnes som russian kettlebell swings. Den har nemlig sit ophav fra Rusland, men har i de sidste år fået et par amerikanske brødre – power kettlebell swings og american kettlebell swings. Power kettlebell swings Med crossfit har flere fået kendskab til kettlebell swing-variationen, der hedder power swings. Den største forskel fra russian swings er, at dine arme skal være let bøjet og du skal trække kuglen ned igen, ikke blot lade den ”falde”. Her er det hovedsageligt den brede rygmuskel, som får arbejdet med at holde spændet og trække kuglen ned igen. Denne variation kan opleves som mere intens, da målet ofte er at lave gentagelserne på kortest mulig tid. For at øve i at få mere fart og lave mere kraft, kan du og din træningsmakker lave en partnerøvelse, hvor den anden lægger en hånd på kuglen i toppen af bevægelsen og skubber den nedad. Det vil resultere i et endnu højere excentrisk tempo som du specielt vil mærke i bundpositionen, hvor du vil bruge endnu kortere tid. Kort sagt bliver det en ekstra eksplosiv kettlebell swing. American kettlebell swings Den eneste forskel fra russian swings er i toppen af bevægelsen, hvor kuglen kommer helt op over dit hoved og således slutte din krop i en lige linje. Med let bøjede arme bliver kuglen vægtløs i det øjeblik den passerer øjenhøjde og fortsætter op over dit hoved. Derefter skal du stoppe kuglen ved at stabilisere dine skuldre idet kuglen rammer toppositionen og spænde dine skuldre. Er der nogle fordele ved american kettlebell swings? Ikke umiddelbart. Den ene variant er ikke nødvendigvis bedre end den anden, men stiller en smule forskellige krav til dig. Du må højst sandsynligt bruge en lavere vægt i american swings, da denne variation kræver en smule mere eksplosivt drive fra hofte for at få kuglen helt op. Således er american swings et bedre alternativ hvis du har lidt for lave vægte tilgængeligt. Omvendt kan du anvende en tungere vægt i almindelige swings og således producere mere kraft. Den ekstra bevægelse i american swings forlænger arbejdsmængden yderligere i tid (sekunder) samt udfordrer dine skuldre med hensyn til mobilitet og stabilitet i toppen. Set i denne sammenhæng er det logisk at du skal kunne lave solide russian swings inden du går videre til power swings og american swings som de næste progressioner. Hvor mange og hvor meget? Som nævnt har kettlebell swings et aspekt af kondition i sig. Dvs. at du som regel laver øvelsen over X antal minutter eller over en mange gentagelser. Når det gælder vægten på din kettlebell, må du prøve dig frem og finde en som du kan lave det planlagte antal med, men ikke meget mere. Her er nogle forslag til hvordan du kan integrere kettlebell swings i din træning: Sammen med en eller flere andre øvelser – dvs. to og to, tre og tre eller som cirkeltræning Tabata (8 x 20 sekunder arbejde og 10 sekunder pause) eller andre korte intervaller, som du laver efter din styrketræning 3-4 x 15-20 gentagelser

  • Smidighed med statisk udstrækning

    Smidighed med statisk udstrækning Let øvet

    Dynamisk udstrækning og mobilitet bliver der snakket meget om og det er også rigtig effektivt. Men faktisk kan du sætte farten for fremgang i smidighed op ved at tilføje statisk udstrækning når det passer i din dagligdag. I denne video får du 6 statiske udstræk, som kommer både gennem under- og overkrop. Hvert stræk holdes i 20-40 sekunder, gerne mere end ét sæt. Der kan selvfølgelig altid tilføjes flere øvelser og især helst målrettet dine individuelle problemstillinger. Hvornår skal jeg lave statisk udstrækning? Mange undrer sig over hvornår de skal lave strække ud. I lang tid har det heddet sig, at dynamisk udstrækning hører til inden træning, mens statisk udstrækning hører til efter træning eller på hviledage. Tidligere ville man gerne undgå statiske stræk før styrketræning, da man antog at det ville reducere ens kraftudvikling - spørgsmålet er i hvor høj grad det er en væsentlig betragtning. I løbet af de sidste år er der kommet flere studier, og der er nu konsensus om at statisk udstrækning kun har en marginal (cirka 1%) midlertidig påvirkning på din styrke hvis strækket varer i mere end 45 sekunder. Det er også vigtigt at huske på, at disse tests ofte foretages i simple øvelser, som ikke stiller krav til din mobilitet og teknik - dvs. hvis udstrækningen gør dig i stand til at få mere effektive vinkler i squat, så kan den potentielt set få dig til at løfte mere vægt. I praksis vil det derfor ikke udgøre nogen nævneværdig forskel hvornår du laver dine statiske stræk, men naturligvis om du får dem lavet. Derfor skal du hellere fokusere på at lave din træning og udstrækning som den passer bedst ind i dit liv, og ud fra hvad der fungerer bedst for dig. Det kan være før eller efter træning, derhjemme om aftenen, om morgenen, i din frokostpause, i haven eller på din altan. De 6 strækøvelser Prayer med strakte arme: Det første stræk er for den brede rygmuskel, latissimus dorsi. Du tager fat i en ribbe eller andet, som ikke rykker sig, foran dig i brysthøjde. Så læner du dig forover med overkroppen og lader hoften gå bagud, mens du lægger kropsvægten i fra forskellige vinkler, så du får strakt musklen der hvor du er stivest. Arbejd dig gradvist længere ned og bagud. Bryst wiper: Den anden øvelse for overkroppen strækker brystet, rotationen i skulderen og afhængigt af hvor du er stiv, vil du også opleve et stræk i siden og hoften. Du starter med at ligge på ryggen på gulvet, folde hænderne bag hovedet, strækker benene og tager dem lige op og peger dem til samme side mod hhv. kl. 3 til højre og kl. 9 til venstre. Hvis du har en makker, kan han holde dine albuer nede og trykke dig let på benene. Ellers kan du bruge en vægtskive til at holde dine albuer nede. Denne øvelse kan du se og læse mere om i (videoen som hjælper dig med skulder, albue og håndled)[/videoer/squat-skulder-haandled-albuer] i forhold til squat. Pigeon: Den tredje strækøvelser og første til underkroppen er til ballen og hedder pigeoen (dvs. duen, men på dansk til tider svanen). Start på alle fire på gulvet, hvorefter du tager det forreste ben frem, så det ligger ret i forhold til kroppen. Du skal forsøge at lave en 90 graders vinkel i det bøjede ben og det bagefter ligger blot lige bagud. Til at starte med holder du overkroppen oprejst, men med tiden må du gerne forsøge at læne dig fremad med ret ryg. Frøen: Den fjerde øvelse hedder Frøen og strækker indadførerne og hoftebøjerne. Sid på alle fire på gulvet og spred så knæene længst muligt fra hinanden, have underbenene lige ned fra knæene og indersiden af foden i gulvet. Herfra bevæger du hoften bagud indtil du får et godt stræk. Hold ryggen ret. Efterhånden som du får mere bevægelse i hoften, kan du bevæge knæene endnu bredere ud og hoften længere bagud. Couch stretch: Den femte strækøvelse er dedikeret hoftebøjerne. Du sætter den bagerste fod op på en bænk og stiller dig ellers som i bulgarske split-squats. Herfra skyder du dig frem med ret ryg og oprejst overkrop. Du kan variere sværhedsgraden ved at tage hænderne over hovedet eller rotere overkroppen over mod det bøjede ben. For at øge sværhedsgraden yderligere kan du lave den op ad en væg. Sæt det ene knæ indtil væggen (med en måtte under knæet ved behov) og læg foden og skinnebenet opad væggen. Placer så det andet ben foran dig med 90 grader i knæet. Straight leg raise baglårsstræk: Den sjette strækøvelser er for baglåret. Du ligger på ryggen og strækker det ene ben lige op i luften. Hold det helt strakt samtidig med at du trækker det mod dig. Hvis du har en makker, kan personen placere dit ben ved bryst/skulder på sig selv og læne sig frem, så strækket kan reguleres med kropsvægt. Hvis du er alene, kan du lave strækket med en elastik eller et håndklæde rundt om foden. Myter om udstrækning Der findes mange myter om udstrækning, både statisk og dynamisk, her vil jeg nævne et par stykker - lad mig endelig vide hvis du ønsker jeg skal berøre andre. Myte 1: Udstrækning forhindrer ømme muskler Før i tiden troede man at udstrækning efter træning kunne forhindre ømme muskler. Men det er desværre en gammel myte, og ikke noget du behøver at gå op i. Ømme muskler kommer sandsynligvis uanset hvis du har lavet noget din krop ikke er vant til. Intensiv udstrækning kan faktisk gøre dig mere øm. Myte 2: Statisk udstrækning ændrer musklens form Nogle tror at de kan ændre på deres musklers form, udseende, længde og lignende gennem udstrækning, men det er - hvis overhovedet muligt - meget marginalt i hvilken grad vores struktur kan påvirkes gennem udstrækning. Der skal stor kraft og dosering til for at påvirke det. En muskels udseende er primært defineret genetisk, men kan naturligvis trænes (og spises) større eller mindre.

  • Kettlebell pushpress

    Kettlebell pushpress Let øvet

    Pushpress er en fuldkropsøvelse som går fra rackstillingen (dvs. afslutningen af et clean) til over hovedet og handler primært om at overføre fart fra ben, hofte og core. Det er en af de grundlæggende kettlebell-øvelser, men også en øvelse som ofte køres med stang. Teknikken i kettlebell pushpress Hele udgangspunktet for et godt pushpress, ligger i et godt clean. Det betyder at du starter med et godt opspænd i mave og overkrop, samt triceps og albue. Derfra er første skridt at lave en forspænding ved at gå lidt ned i benene og derefter presse igennem hele vejen op til du står strakt med kettlebell over hovedet. På vej ned modtager du kuglen med et lille dyk i benene for at dæmpe stødet. I toppen skal kuglen afslutte med cirka halvdelen på hver side af armen set forfra. Dette skal du gøre for at skabe god balance. I presset skal du læne dig en lille smule fremad, så tyngdepunktet ikke kommer foran dig. Denne bevægelse er en smule anderledes, sammenlignet med push press med stang, hvor du kører stangen en lille smule mere bagud. Jeg vil anbefale, at du kører clean og pushpress sammen, så du får en træk-bevægelse og pres-bevægelse i én. Det kan være hårdt at stå længe i rackposition og kontinuerligt presse op og ned for begyndere gentagelse efter gentagelse. Der hjælper denne kombination dig til at holde større variation i bevægelsen. Du kan køre en side af gangen eller begge samtidig afhængigt af om du træner med 1 eller 2 kettlebells. Udholdenhed eller styrke? For udholdenhed vil jeg anbefale dig at køre såkaldte time set, hvor du sætter en timer på i alt fra 1 til 4 minutter og forsøger at holde et jævnt tempo hele tiden. For styrke ville jeg køre med en tungere belastning og køre cluster sets, hvor jeg ville tage en gentagelse hvert 15-20. sekund. Sæt kuglen ned mellem hver gentagelse, så du får mulighed for at hvile lidt. Det vigtige er farten i bevægelsen og det er derfor bedre at justere pauserne og vægten til det. Det er en fordel at lære om hvordan du som begynder kan undgå vabler og blå mærker når du kører cleans og push press sammen. Inspiration til træning med kettlebells For dig som er interesseret i at prøve flere øvelser, hvor du kan bruge kettlebells, har jeg sat et simpelt program sammen til dig. Du kan køre det som det er, køre alle øvelser i en cirkel eller tilpasse til dit niveau. A1: Walking lunges A2: Clean + push press B1: 1 bens stivbenet dødløft B2: Bent over rows C1: Kettlebell swing C2: Renegade rows

  • Blomkål i forskellige farver

    Blomkål i forskellige farver Let øvet

    Vi kender alle sammen den almindelige hvide version og den kan godt blive lidt kedelig, så i denne artikel vil jeg se nærmere på tre af de super flotte farvede blomkål, man kan få. Netop deres farve er temaet, da man faktisk kan sige meget om grøntsagers vitamin- og antioxidantindhold blot ved at se på dem. De tre blomkål, som jeg vil vise jer, repræsenterer hver deres gruppe af pigmenter og antioxidanter: Lilla blomkål Orange blomkål Romanesco blomkål Lilla blomkål Lilla blomkål får sin opsigtsvækkende farve fra en gruppe pigmenter kaldet anthocyaniner (navnet kommer fra græsk og er sat sammen af anthos, som betyder blomst og cyanos der betyder blå). Anthocyaniner har man forsket i siden starten af 1900-tallet, navnlig fra et botanisk perspektiv, og i dag kender man til 635 forskellige typer. Kemisk/gastronomisk er denne gruppe pigmenter interessante, da de skifter farve afhængig af om de optræder i et surt, neutralt eller basisk miljø. Fra den sure ende af PH-skalaen starter de med at være røde, derefter blå og violette og til sidst grønne i den basiske ende. Mere interessant for de fleste, er nok anthocyaninernes ernæringsmæssige egenskaber og påvirkning på kropssammensætningen. De fleste fungerer som potente antioxidanter og bekæmper derved skadelige frie radikaler i kroppen. En række forsøg på rotter har nemlig vist at anthocyaniner, navnlig cyanidin 3-glucosid og cyanidin 3-rutinosid, kan reducere fedtcelleinflammation og forbedre muskelcellers insulinfølsomhed. Derved modvirker de både diabetes og overvægt. Man kan altså sige, at anthocyniner hjælper muskelcellerne med at optage glukose og samtidig sørger for, at det ikke bliver lagret som fedt. Derudover har man bevist at især ovennævnte cyanidiner kan opregulere fedtforbrændende enzymer og forøge fedtforbrændingsaktiviteten i fedtceller. Orange blomkål Orange blomkål får sin flotte farve fra pigmentet beta-caroten, som vi kiggede lidt på i artiklen om gulerødders sundhedsmæssige effekter.  Faktisk indeholder orange blomkål ca. 25 gange mere beta-caroten end den almindelige hvide version. Beta-caroten hører til i kategorien carotenoider, der rummer en række A-vitaminlignende stoffer fra planteriget. Sundhedsmæssigt har det en række kræftforebyggende egenskaber og kan have en positiv effekt på synet. Sidst, men ikke mindst fungerer beta-caroten klart bedre, når man får det fra grøntsager i forhold til som kosttilskud. Romanesco blomkål Denne sjove variant er en krydsning mellem broccoli (der også er en kåltype) og den klassiske hvide blomkål. De juletræslignende blomster er enormt dekorative, og smagen er en smule mindre ”kålagtig” end den hvide blomkål. Romanesco blomkålen får, ligesom alle andre grønne grøntsager, sin farve fra pigmentet chlorofyl. En tysk forsker og nobelprisvinder ved navn Richard Wilstätter anerkendes som manden, der gennemskuede chlorofylmolekylets struktur i starten af 1900-tallet. Senere i 1980’erne dukkede de første forsøg op, der indikerede chlorofyls kræftforebyggende egenskaber. Udover at forebygge kræft, kan chlorofyl også styrke immunforsvaret og hjælpe mod dårlig ånde. Konklusion Ikke overraskende er det min anbefaling, at man skal spise en masse grøntsager og gerne i mange forskellige farver. Ser man bort fra de sundhedsfremmende egenskaber, så er mad med forskellige farver samtidig meget mere interessante, så se at få købt nogle forskelligfarvede kål og øg din sundhed samtidig med du får nogle farverige madoplevelser.

  • Turkish getups

    Turkish getups Let øvet

    Den er god til at fremvise og udvikle styrke, smidighed og koordination. Det er en atletisk bevægelse, som i høj grad udfordrer din core og stabilitet omkring skuldrene. Det er vigtigt, at du starter med en let vægt, da det hurtigt kan tage 30-40 sekunder, så du skal kunne stabilisere længe. Derfor vil jeg også anbefale at du kører skiftevis fra side til side, så skuldrene får lidt hvile mellem gentagelserne. Husk også at holde spændet i hele kroppen gennem bevægelsen. Turkish getup teknik delt op Det kan være svært at få teknikken på plads i starten. Derfor kan det være en fordel af dele øvelsen op i nogle mindre dele. Gennem hele øvelsen bør du holde dit blik på kuglen for at stabilisere og kontrollere den bedst muligt Det første du skal gøre er at få din kettlebell op. Du skal bruge hele kroppen ved at lægge dig på siden og bruge kropsvægten til at komme op og ligge. Start med at ligge på gulvet med kuglen liggende ved siden af din skulder. Hvis du starter med venstre side (som i videoen), rul over til siden og grib håndtaget på kuglen med venstre hånd. Brug højre arm til at få med kuglen når du ruller tilbage på ryggen, så du har kuglen placeret omkring venstre side af dit bryst som om du skulle køre en almindelig floorpres. Læg højre arm omkring 45 grader ud til siden og hold højre ben strakt. Andet skridt er, at lave en halv getup - dvs. at komme op på albuen og hånden. Benet på den samme side som din kettlebell skal bøjes og sættes i gulvet lidt ud til siden relativt tæt på hoften. Pres kuglen lige op over dig. Spænd op i maven og rejs overkropen op - først på albuen og så op på hånden. Nu er du i stillingen som hedder half getup. Nu skal du træde hårdt med hælen og løfte dig diagonalt op, så det strakte ben kommer op fra jorden. Nu er du klar til at komme op på knæ, så du bøjer det strakte ben ind under dig og tager det allerede bøjede ben frem og rejser dig, så du ender i en split-stance. Herfra rejser du dig til du står med samlede ben. På vej ned gør du det præcis sammen - bare i modsat rækkefølge selvfølgelig. Hvis det strakte ben løfter sig, når du skal lave første del af din getup eller på vej ned i den sidste del, så skal du presse mere med det bøjede ben. Det er vigtigt at holde tyngdepunktet tæt på dig selv, så du er stærkest muligt. Hvorfor lave turkish getup? Turkish getup er ofte omtalt som en cirkusøvelse, og det indikerer måske at ikke hvem som helst laver den uden videre, men at det skal øves meget. Det åbner også op for spørgsmålet om hvad pointen er, med at lave den. For de fleste er øvelsen kompliceret og tidskrævende at lære. Men til gengæld er udbyttet også stort, da øvelsen lærer dig en lang række forskellige elementer og samtidig er en sjov udfordring. Hvad angår træningsudbytte af getups, er det først og fremmest i form af en stærkere core-muskulatur. Dette vil gavne din evne til at modstå kraft og vedligeholde din kropsposition i kombination med andre bevægelser. Derudover er det en øvelse hvor du får udfordret kroppen på mange aspekter samtidigt. Den kræver rimelig mobilitet, balance, koordination, styrke (især mave, skulder og hofte) og ikke mindst koncentration. Hvornår giver det mening at lave getups? Hvis du normalvis træner basisløft, men ønsker at få mere variation og udfordring kunne du lave turkish getups på lette dage i den sidste del af træningen. Du kan også bruge den som en del af opvarmningen med en let vægt. I sidste ende er det afhængigt af dit mål. Turkish getups er måske ikke den første øvelse du skal lave hvis dit mål er muskelopbygning eller at blive stærkere i basisløft, men den kan absolut hjælpe dig til at bevare og opbygge kroppens funktion og evne til at bevæge sig i forskellige positioner.

  • Kvalitet vs. kvantitet i træning

    Kvalitet vs. kvantitet i træning Let øvet

    Som alle andre brancher påvirkes fitnessbranchen i høj grad af hvad der er på mode. I de sidste år og stadig, er cirkeltræning og “funktionel” træning på mode. Workouts vurderes ud fra hvor smadret man er dagen efter og hvor lang tid man har DOMS (muskelømhed). Det synes jeg er en stor fejl – og synd fordi folk kan få større resultater hurtigere og mere sikkert. Med alle øvelser og metoder er det vigtigt at lave en “cost–benefit analyse” og spørge sig selv om den givne øvelse eller metode gør at man hurtigere opnår sit mål med mindst mulig risiko for skader og overbelastninger. Det er min erfaring at de fleste mennesker har dårlig kropsbevidsthed, bevæger sig dårligt, sidder for meget ned og har en meget lav grad af daglig fysisk aktivitet. Dette prøver jeg at ændre på ved at skabe fokus på kvalitet og bevægelse frem for kvantitet og muskelømhed. "Anyone can make you tired...not everyone can make you better" - Molly Galbraith Kvalitet af bevægelse Folk har ikke kun brug for at bevæge sig mere, men meget ofte også bevæge sig bedre. Hvis det skal ændres, må fokus i træningen have fokus på højest mulig kvalitet af bevægelser. Dette skulle gerne have en afsmittende effekt på kvaliteten af bevægelser i de timer, hvor man ikke er i træningscenteret gennem et øget fokus på kropsholdning og gode bevægelser. Hvis man træner ud over sin reelle kapacitet i en given øvelse, begynder kroppen at kompensere for at du har mulighed for at fortsætte. Dette gør sig gældende uanset om det er løb, yoga, aerobic eller styrketræning. Dette kaldes “faulty movement patterns” og sker helt automatisk. Mange af mine klienter har allerede lært sig selv disse bevægelsesmønstre gennem manges års dårlig bevægelse eller total fravær af fysisk aktivitet. En stor bestanddel af mit arbejde hanler om at undgå at forstærke disse kompensationsmønstre og i stedet afhjælpe dem ved at “aflære” de dårlige bevægelsesmønstre. Det handler typisk om bestemte musklers svaghed, manglende flexibilitet og mindsket neuromuskulær aktivering. Når jeg kigger på en klient om øvelsen er på det rigtige niveau, ser jeg på hvorvidt de falder ind i de dårlige bevægelsesmønstre eller om de kan udføre øvelsen korrekt. Øvelser må gerne være udfordrende, så man kan skabe positive tilpasninger, men hvis udførslen bliver for dårlig og kvaliteten dermed for lav, så er øvelsen for svær og bør erstattes af en lettere. “We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.” - Aristoteles Ændrede bevægelser Når du ændrer teknikken i en øvelse, ændrer du også hvilke muskler, der arbejder. De muskler, som du ville træne, arbejder derfor slet ikke med samme belastning. Hele grunden til at du netop har valgt at træne denne øvelse, er at træne den udvalgte muskel – dermed falder grundlaget for hvorfor du valgte øvelsen. Neurologisk og muskulært er der en anden ting, der ikke er særlig smart med dette. Der er et grundlæggende princip om menneskelig bevægelse, som kaldes SAID. Det er et akronym, der dækker over "Specific Adaptation to Imposed Demand" – med andre ord, hvis det er biomekaniske eller neurologiske påvirkninger af det menneskelige system, vil der være en tilpasning for at opfylde kravene. Det betyder desværre, at laver du kompensationsmønstre eller presser du dig selv langt ud over din formåen og laver øvelsen forkert, bliver du faktiske bedre lige netop at lave dette kompensationsmønster – altså at lave øvelsen forkert. Er det dit mål? Et andet element, der kan have stor negativ effekt på kvaliteten af træningen og bevægelse generelt, er tid. I både Crossfit og Girevoy sport er tiden en stor faktor. I Crossfit bruger man tiden som parameter for at kunne måle sine resultater og konkurrere mod hinanden. En kortere tid er altså tegn på et bedre resultat. I Girevoy sport gælder det om at lave flest gentagelser på 10 minutter. Det eneste man kan gøre, hvis man træner på tid, er at prioritere kvaliteten af træningen og formen på de øvelser man laver, over tiden. Så tiden er det sekundære og ikke det primære. Det hverken kan eller skal man dog til konkurrencer, men i den daglige træning bør fokus være på kvaliteten. Derfor er mit råd til dig at fokusere på kvalitet frem for kvantitet. Stop ved første tegn på at du begynder at kompensere og ikke udfører øvelsen korrekt. De første typiske tegn er, hvis du holder vejret pga. spændinger, stopper med at lave en diaphragma-vejrtrækning, runder i ryggen, presser hovedet frem, bøjer hovedet bagud eller at skuldrene løftes. Normalt sker dette før man begynder at lave øvelsen forkert, så de er blot det første tegn. Hvis du gerne vil være skadet, kan du læse de 5 bedste råd til at blive skadet.

  • Kettlebell complex

    Kettlebell complex Let øvet

    Det kan være svært i starten med rækkefølgen og transaktionen mellem øvelserne, men det bliver nemmere, når du har prøvet det nogle gange. Fordelen med at arbejde på denne måde med kettebell er de frie bevægelser og retningsskift, som du kan lave. Jeg vil foreslå, at du kører complexet i 3-5 minutter. Med dette complex får du arbejdet med kroppens store muskelgrupper samt presset din core gennem rotation og stabilisering samtidig med at du har mulighed for at hæve fedtforbrændingen. Kettlebell complex finisher Complexet, som jeg har sammensat, består af: Kettlebell swing Goblet squat Overhead pres Reverse lunge Figure 8 I videoen viser jeg dig øvelserne og kommer med tekniske input, så udførslen kan effektiviseres og skadesrisikoen mindskes.

  • Opspænd i bænkpres

    Opspænd i bænkpres Let øvet

    Bænkpres er en populær øvelse, men også en øvelse, som ikke er så simpel som den bliver gjort. Den bliver nemlig ofte udført med tvivlsom teknik og mange oplever udfordringer som resultat heraf. Opspændet udgangspunktet Et godt opspænd er en forudsætning for et godt bænkpres. Der er mange fordele ved at lære at lave et ordenligt opspænd - og her menes ikke nødvendigvis en stor bue som det ses i styrkeløft - men som minimum sikringsstilling. Altså at du trækker skulderbladene sammen og ned. Du kan holde et bedre spænd i kroppen, det sænker skadesrisikoen (beskytter især skuldrene) og så kan du faktisk også løfte flere kg. To måder at lave opspænd på Der er mange måder at spænde op på og ikke én rigtig metode. Det største fokus bør være på at samle skulderbladene og trække dem ned, at bagdelen skal være i bænken og fødderne i gulvet. Alt dette vil skabe et stabilt grundlag at presse fra, så du kan holde brystet højt og bænkpresse mest muligt på en sikker måde. I denne video vises to forskellige måder at lave opspænd på: 1. Du tager fat i stangen med underhånd omkring skulderbredde og sætter fødderne på bænken, løfter overkroppen op mens du samler skulderbladene, derefter tager du fødderne ned på jorden. Nu holder du spændet og tager hænderne ud til din foretrukne grebsbredde og er klar til at bænke. 2. Du tager fra start fat i din foretrukne grebsbredde, så bruger du benene til at få vægten op på skulder/nakke-parti og samler skulderbladene. Herefter finder du et godt spænd og tager stangen ud af stativet. Hvis du mangler bevægelighed til at lave dit opspænd ordenligt, så se denne video, hvor du får forslag til 3 gode øvelser for mere opspænd

  • Hanging Leg Raise

    Hanging Leg Raise Let øvet

    Derfor viser videoen en række varianter, så du hele tiden kan udfordre dig selv og fastholde en fornuftig progression. Sådan udføres hanging leg raise Du skal hænge med strakte arme i cirka skulderbredde med et dobbelt overhåndsgreb. Det er vigtigt, at du forsøger at undgår sving i for stort omfang. En lille smule er naturligt og kan hjælpe dig til at opnå en større udtrætning via flere gentagelser, men for meget sving fjerner ideen med øvelsen. Undgå at svinge i leg raise For at minimere mængden af sving, skal du forsøge at holde en lige linje fra hænder til hofte og ikke bevæge benene hurtigere eller længere op end at du kan fastholde denne linje. Spænd eventuelt op i dine skuldre og ryg ved at fastlåse skulderbladene i en position, du kan holde. Du kan også med fordel tilte dit bækken tilbage (posterior) for at holde ryggen mere flad. De forskellige progressioner Der er typisk fem faser eller progressioner af hanging leg raise: I den letteste variant, hænger du strakt og løfter dine ben i bøjet tilstand. Den næste sværhedsgrad er med strakte ben, da vægtarmen dermed bliver længere og kræver større styrke af dig. Dvs. at du løfter knæene så højt op du kan mens de er bøjede. Nogle fitnesscentre har et stativ, hvor du kan lægge underarmene på i stedet for at hænge i en stang. Det gør det lettere og kræver især mindre grebsstyrke. Du kan lave denne progressionen endnu nemmere ved at løfte knæene et af gangen og hårdere ved at tilføje ekstra vægt. Den næste sværhedsgrad er med strakte (vandrette) ben, da vægtarmen dermed bliver længere og kræver større styrke af dig. For at komme hertil, kan du eksperimentere med at holde benene bøjet på vej op og strakte på vej ned. Når du mestrer leg raise med strakte ben, kan du begynde at indarbejde nogle statiske hold i toppen af bevægelsen - dvs. at du holder benene oppe i 3-5 sekunder. Et fjerde alternativ er, at forsøge at køre fødderne op og røre hænderne. Denne variant kaldes typisk "toes to bar" og er meget benyttet i Crossfit. Den har et markant længere bevægeudslag og mange vil erfare at de også bøjer i lænd og bækken udover hoften, men det er helt fint, da det betyder at du får en større påvirkning på mavemusklerne. Igen er det vigtigt at være bevidst om du laver øvelsen strict eller kipping. For at tvinge dig selv til at ikke bruge moment, kan du placere en kasse bag dine ben, når du hænger lige ned. I Crossfit laves øvelsen ofte med kip – dvs. at du svinger og bruger fart til at komme op. En sidste variant, som samtidig sætter fokus på de skrå mavemuskler, er vinduesviskeren (windshield wipers). Her har du benene relativt strakte og kører dem fra side til side i mavehøjde. Andre variationer af hanging leg raise Der findes uendeligt mange varianter af leg raise til at træne din mave og hoftebøjere - her er et par stykker mere: Hanging leg raise liggende på en skrå bænk: Hvis du mangler styrken til at udføre almindelige hanging leg raise, kan du lave den samme bevægelse ved at ligge på ryggen på en skrå bænk, hvor du holder fast i bænken over dit hoved. Derfra løfter du benene så højt op du kan og sænker dem kontrolleret. Hanging leg raise på skrå: Her laver du øvelsen som før, med strakte eller bøjede ben, men du kører dem skiftevis skråt op og ud mod siden med fokus på de skrå mavemuskler.

  • Start rigtigt med sumo dødløft

    Start rigtigt med sumo dødløft Let øvet

    Sumo dødløft sætter større krav til en del af underkroppens smidighed - især hoften. Hvis du starter med at stå for bredt, bliver det derfor svært at opretholde en hensigtsmæssig og effektiv teknik - og det kan give en lang række tekniske udfordringer. I denne video og artikel får du en introduktion til hvordan du kan starte på fornuftig vis med sumo dødløft – især med tanke på hvilken bredde, du bør have mellem dine fødder. Hvis du vil have en grundigere gennemgang af sumo dødløft, kan du se den konkrete instruktionsvideo via linket. Teknikken i sumo dødløft I sumo dødløft skal knæene, ligesom i squat, følge tæernes retning. Det betyder, at jo bredere du står, jo mere skal du åbne op i hoften. Og det er svært hvis sumo dødløft er en ny øvelse for dig og især hvis du er usmidig. Det kan resultere i at knæene falder indad og derfor vil overkroppen falde frem, så du samlet set får nogle suboptimale vinkler, som hindrer et effektivt løft. Tegn på for bred stand i sumo dødløft Hvis du står for bredt, vil dit bevægemønster blive mindre effektivt, da du sandsynligvis ikke kunne løfte stangen lige op og ned - og dermed udnytte din styrke optimalt. Et par af de typiske tegn på om du står for bredt i sumo dødløft og derfor bør stå lidt smallere er: Dine knæ kan ikke følge tæerne, men falder indad Din overkrop falder frem fordi hoften går tilbage Start med en halv sumo Løsningen er naturligvis at blive bedre teknisk og et skridt på vejen kan være at blive mere smidig, hvis stivhed er roden til dit problem. En god start vil dog være en smallere stand (kunne kaldes halv sumo), som passer til din nuværende mobilitet, som du besidder på nuværende tidspunkt. Når du sætter dig i din startposition bør skuldrene være omtrent over stangen, ryggen være ret og knæene følge tæernes retning. Halv sumo med kettlebell Hvis du er nybegynder og føler behov for en nemmere variant af dødløft, kan du lave sumo dødløft med en kettlebell. Det kræver lidt mindre at manøvrere med og det er nemt at finde en passende vægt. Når du har prøvet dette et par gange og føler dig komfortabel med teknikken, kan du uden problemer gå videre til en stang med skiver. Husk, at hvis du ikke bruger de høje skiver, så kommer stangen til at ligge meget lavt og du kan derfor med fordel bygge den lidt op med skiver, bokse eller lignende. Mobilitetstræning Hvis du ønsker en mere smidig hofte, kan du også tilføje nogle mobilitetsøvelser til din træning - eventuelt som opvarmning, så du ved at du får det gjort hver gang. Jeg vil anbefale dig at starte med øvelser som frog-positions/frøen, som du kan se som den første øvelse i denne video og squat to stand og cossack squat som du kan se i denne video. Opsummering Mange starter med alt for bred fodstilling (stand) i sumo dødløft og det kan resultere i en ineffektiv løfteteknik. Som du nu ved, er det mere fornuftig at starte med en smallere stand. Derfra kan du bevæge dig gradvist bredere efterhånden som du bliver mere smidig i hoften og bedre til at lave bevægelsen igennem at øve teknikken og lave mobilitetstræning ved siden af.

  • Push press

    Push press Let øvet

    Push press er en øvelse for dig, der allerede mestrer military press. Man kan faktisk godt kalde den en udvidet version af military press med cheat. Du skaber nemlig moment med benene, hvilket betyder at du kan benytte flere kg og får fokus lidt mere over på triceps - og kraftoverførslen fra ben igennem kroppen til armene. Det er den første del af løftet, hvor du får mest hjælp fra benene og det er samtidig der, du er svagest i military pres. Med push press kan du løfte tungere vægte over hovedet - op mod 30% tungere. På grund af kraftoverførslen fra benene og op igennem kroppen, kan du som regel løfte nogle flere kg. Det siges, at du kan løfte omkring 30 % tungere vægt. Det vil sige at hvis din 1RM i military press er 50 kg, så kan du sandsynligvis lægge 30 % oveni for at estimere din 1RM i push press = 65 kg. Sådan udføres push press I push press kan du prøve med et lidt smallere greb end i military press. Grib godt omkring stangen og hold albuerne under stangen. Din stand bør være omkring hoftebredde. For at få fart, skal du lave et lille dip. Gå lidt ned i knæ, dvs. lav en lille bøjning i knæ og hofte, og så giver du den gas på vej op, hvor du i en flydende bevægelse strækker knæ, hofte og presser stangen op over dit hoved. Du tager luft ind i toppen, holder spændet og holder en pause mellem hver gentagelse i bunden, hvor du lader stangen komme helt ned til omkring kravebenet og tager luft. Derudover er det vigtigt, at du trækker hagen ind og holder dig oprejst - en af de typiske begynderfejl er, at læne sig for meget tilbage. Lidt forsimplet er det egentlig en military pres, men hvor du skubber med benene først. Så forsøg at lade være med at overtænke det, eller ende op med at lave push jerk (opadstød). Start med benene, og så fuldfører du med skuldre og arme. Overførbar til military press Netop på grund af den højere intensitet og det større fokus på triceps, er push press overførbar til military press fordi du lærer at håndtere flere kg og bænkpres, hvor især toppen af bevægelsen vil blive styrket med den store mængde triceps-træning. Push press bliver især brugt meget af vægtløftere, da styrke og stabilitet over hovedet (overhead) er ekstremt vigtigt for dem. Derudover er denne overhead press-variant meget aktuel for alle, der dyrker eksplosiv sport eller som ønsker mere eksplosivitet og tempo i deres træning. Det kan fx være hvis målet er at øge spændstighed og fart i hop og sprint . De største fordele ved push press Der kan være mange grunde til at lave en øvelse som push press - her er 5: Øget overkropsstyrke og muskelmasse i overkroppen Øget kraftudvikling og -overførsel fra hofte og ben til overkrop Forbedet overhead-styrke og -teknik til din vægtløftning Forbedret overhead-styrke og -teknik til dine Crossfit WOD's Overførbar til din military press Variationer af push press Som udgangspunktet involverer øvelsen at du bruger en stang, men du kan også lave push press med håndvægte eller kettlebells, både bilateralt (begge arme) og unilateralt (en side ad gangen). For dig, som er mere erfaren er pushpres fra nakken en sjov udfordring. Derudover kan push press være en relevant øvelse for nybegyndere eller kvinder, som har problemer med en 20 kg stang (og ikke har adgang til en 15 kg stang). Et eksempel er, hvis du skal lave 10 gentagelser af military pres, men efter 6-7 stykker bliver det for tungt, så kan du nemt involvere benene - og få de tre sidste gentagelser med.

  • Frivend

    Frivend Let øvet

    På engelsk hedder den power clean, hvilket kommer fra at du hiver hårdere i stangen og griber stangen mere oprejst end frem for i hug som i normale vend - dermed mere power. Frivend træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud - fra læg, baglår, forlår, baller, nakke og rygstrækkerne. Træner du vægtløftning, er det oplagt hvordan øvelsen kan hjælpe. Hvis du træner for muskelmasse, vil frivend kunne hjælpe med at opbygge muskelmasse på især øvre ryg og nakke. For idrætsudøvere, er frivend meget overførbar til spring - faktisk mere end squat. Udførslen af frivend Når du udfører frivend, skal du stå med cirka skulderbredde med lidt vinkel på fødderne. Du skal holde låsegreb og hele tiden holde stangen tæt til kroppen. Frivend opdeles typisk i tre segmenter: førstehivet fra gulv til knæ, andethivet fra knæ og op samt den tredje fase, hvor stangen gribes. Førstehivet kan umiddelbart minde lidt om dødløft, men det er det ikke. Det vigtigt at du starter med hoften længere nede end i dødløft og holder den nede. I andethivet strækkes hoften og du trækker nakken op. I tredje segment gribes stangen uden problemer, hvis de to foregående faser er udført korrekt.

  • Armstrækninger med belastning

    Armstrækninger med belastning Let øvet

    Alle kender den og har prøvet den, men mange udfører den forkert alligevel. Med nogle få tips kan du få markant mere ud af øvelsen og i denne video viser jeg dig hvordan du får mest ud af øvelsen med ekstra belastning, når du er blevet så stærk, at din egen kropsvægt ikke er nok. Derudover får du nogle tips til hvordan du kan udfordre dig selv endnu mere i denne øvelse gennem forskellige avancerede varianter af pushups. Du træner bryst, skulder og triceps Med armstrækninger træner du bryst og skulder mere frit end i bænkpres samtidig med at triceps også bliver trænet. Det er altså en fin variation og hjælpeøvelse til eksempelvis bænkpres. Ved at tilføje ekstra vægt og justere antal gentagelser, kan du fortsat opnå øget styrke og muskelvækst over tid. Når du vil tilføje mere belastning, kan du enten bruge en vægtskive som du placerer midt på ryggen, hæve benene på en bænk eller tage en vægtvest på (dog ikke alle centre, som har sådan en). Det er essentielt for din træning på længere sigt, at du tilføjer belastning, så du sørger for en kontinuerlig udvikling - frem for at du rammer et plateau. Hvorfor ikke bare lave flere armstrækninger, det er jo nemt? Hvis du laver rigtig mange armstrækninger, så bliver du god på netop det. Hvis dit mål er at øge din maksimale styrke, skal du holde antallet af gentagelser lavere. Teknik i armstrækninger med ekstra vægt Hvis du kan få hjælp til at lægge vægtskiven på din ryg er det fint, men du kan godt gøre det selv (indtil du har mange vægtskiver på). Lig på ryggen eller sid på alle fire, når du kontrolleret placerer skiven på din ryg inden du indtager din pushup-position. Start med en håndplacering lidt bredere end skulderbredde og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en dyb indånding, spænd i maven og baller for at fiksere hoften og holde ryggen ret og sænk dig kontrolleret ned indtil dit bryst er helt nede ved gulvet. Pres derefter opad og pust lidt ud, når du er over dit stickingpoint. Din krop skal være lige, i en ret linje – dvs. at din hofte ikke skal hænge ned eller stritte op. Så længe du ønsker at fokusere på bryst, kan du føre dine albuer udad og placere hænderne bredt. Du kan ændre fokus Hvis du placerer hænderne smallere og samtidig fører albuerne ind langs siden, kan du flytte fokus mere til triceps. Med en bred håndplacering og albuerne mere ud, vil fokus derimod være mest på brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen, kan det være at du skal varme dine håndled mere op med nogle rotationer. Eventuelt kan du bruge de såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt - eller eventuelt udføre øvelsen på dine knoer, hvis du er rigtig hardcore. Så undgår du nemlig at knække for meget bagover i håndleddet. Variationer af armstrækninger Når du er blevet mere erfaren med armstrækninger med ekstra belastning, kan du prøve nogle af de mere avancerede variationer for større udfordringer. Fødderne hævet: Du kan øge belastningen ved at hæve benene på en bænk eller eksempelvis bold, hvilket også vil skabe ustabilitet (det sidste mere for sjov og stabilitet end styrke). Forsøg fortsat at holde kroppen i en lige linje. Vinklen forandres lidt så du får en smule mere fokus på skuldre og øvre del af bryst – lidt som i incline bænkpres. Hænderne på håndtag: Her er hensigten at opnå øget bevægeudslag (range og motion) for bryst, skulder og triceps ved at du kan komme længere ned med brystet mellem dine hænder. Udfør armstrækninger på samme måde som normalt, men hænderne på hver sin vægtskive, kasse, håndtag eller lignende. Banded pushups: Ved at placere en elastik henover din øvre ryg og enderne i hver hånd, får du mere modstand i toppen af bevægelsen. Fordelen er, at du bliver udfordret igennem hele bevægelsen og ikke kun i bundposition, hvor det er ellers hårdest. En kombination af de forrige variationer: Eksempelvis 1) banded pushups med øget bevægelsesudslag, 2) banded pushups med øget bevægelsesudslag og ekstra vægt på din ryg og 3) banded pushups med ekstra vægt på din ryg. Skæve armstrækninger: Du kan også lege med at lave armstrækninger i skæve positioner for at træne alsidigheden i dine håndled og skuldre. Her er det kun fantasien, som sætter grænsen. Husk at træning ikke altid behøver at være lige og symmetrisk.

  • Pendlay row

    Pendlay row Let øvet

    I denne video præsenterer jeg dig for en af de sjældnere row-varianter. Det er faktisk lidt synd, da det er en yderst effektiv øvelse, hvor du har mulighed for at sætte fokus på den øverste del af ryggen i en eksplosiv bevægelse med en relativt tung belastning. Fordelen ved pendlay rows Fordelen ved denne øvelse, fremfor at lave T-bar rows, Yates rows eller almindelige bent over barbell rows er, at du kan træne lidt mere dynamisk, eksplosivt og tungere med et lille stop i bunden i hver rep. Øvelsen ligner bent over rows, men du løfter stangen fra gulvet og holder ryggen paralell med gulvet. På denne måde kommer albuerne en smule mere ud til siden, og fokus er længere op på ryggen. Du får også arbejdet med biceps, samt mave, lænd, baglår, hofte og baller, som skal arbejde statisk for at opretholde positionen. Pendlay rows udfordrer din core og evne til at stabilisere overkroppen, da du virkelig skal arbejde for at kunne trække helt nede fra gulvet i den vinkel. Derudover udfordrer den din mobilitet – specielt i hofte, ryg og skuldre. Hvor kommer øvelsen fra? Pendlay rows vandt især indpas gennem den olympiske vægtløftningstræner Glenn Pendlay (deraf navnet) og de to styrkeløftere Ed Coan og Mark Philippi. Formålet er, at styrke bundpositionen i mere eller mindre alle øvelser fra snatch over dødløft til squat. Øvelsen er specielt god for idrætsudøvere, der arbejder med høj hastighed og krav til eksplosivtiet i deres sport, fordi du kan løfte tungt og eksplosivt. Sådan gør du Brug en almindelig stang og vægtskiver. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og tag fat i stangen med et relativt bredt overhåndsgreb (bredere end skulderebredde). Du starter med at bøje i benene, trække hagen ind og hele tiden holde ryggen ret i en horisontal position. Derfra trækker du stangen fra død position på gulvet til lige under brystet. Forestil dig, at du trækker med albuerne. Netop det at stangen ligger død mellem hver gentagelse, betyder, at du kan arbejde mere eksplosivt og tungere end i almindelige rows. Samtidig får du en smule mere fokus på din core samt muskulaturen omkring skulderbladene. Dermed lærer du at hele tiden være tight. Hvis du har svært ved at placere hoften i passende højde, holde ryggen ret og samtidig nå helt ned til gulvet med stangen, kan det være en god idé at hæve stangen på en boks. Det kan for eksempel være en eller to vægtskiver, pins, kasser eller boxe. Så længe det lader sig gøre, kan du køre øvelsen uden nævneværdig cheat – dvs. at du hjælper til ved at hæve din overkrop, sænke brystet eller bruge benene ved at bøje mere i knæene, når du skal til at løfte vægten fra gulvet. Hvis du er på grænsen til failure eller vil have mere vægt på, kan du eventuelt bruge cheat for at gennemføre dit sæt, men så bør det være fordi du bevidst vælger det. Pendlay rows som hjælpeøvelse Øvelsen fungerer udmærket som hjælpeøvelse til dødløft, men også bænkpres og pullups. I dødløft vil den specielt være med til at styrke din bundposition og eksplosivtiet. Du øver dig også i at holde opspændet, også i den øvre del af din ryg, både på vej op og ned. Med tanke på eksplosivitet og at skulle stå en relativt krævende position, giver det god mening at køre et antal gentagelser i den lave ende. Fx 4-5 sæt af 4-6 gentagelser. Hvis du er til vægtløfting eller styrkeløft, har du måske prøvet trækfat dødløft (også kaldet snatch grip deadlift og dødløft med bredt greb)? Denne variant af dødløft kræver meget af den øvre del af din ryg, og pendlay rows er derfor en god øvelse til at forbedre din udførsel af denne øvelse.

  • Bundstyrke i dødløft

    Bundstyrke i dødløft Let øvet

    I både sumo dødløft og konventionel dødløft ses det oftest at du er svagest i bunden af løftet. Derfor vil du kunne løfte mere hele vejen, hvis du kan løfte mere helt fra gulvet. Sådan forbedrer du bundstyrken Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på: gennem teknik eller styrke/muskelmasse. Det vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedre løft. Fælles for begge varianter, altså sumo og konventionel, gælder det, at startpositionen er afgørende for bundstyrken samt at du skal trykke 100% når du løfter. I sumo dødløft skal du fokusere på at åbne op i hoften ved at presse knæene ud, at have ryggen ret og holde skuldrene over stangen. I konventionel dødløft skal du fokusere på at have ret ryg og skuldrene foran stangen. De vigtigste tekniske fokuspunkter for bundstyrke Der er flere faktorer, som påvirker din bundstyrke. Her er et par fokuspunkter: Fokusér på at opnår en god startposition Hold vinklerne, når du presser (dvs. hofte og skulder går samtidig op) - vær tålmodig Tag en dyb indånding før du starter Spænd op i mave og skab bugtryk Tryk 100 % fra start, lad være med at smage på vægten Øvelser for øget bundstyrke Øvelsesmæssigt er der en række øvelser, som kan hjælpe dig til større bundstyrke. Her er nogle af dem: Dødløft på klods: Her får du forlænget range of motion i bunden ved at stå ovenpå en vægtskive, klods eller lav box - og får dermed øvet netop denne del af løftet. Dødløft med reverse bands: Med reverse bands dødløfter du med elastikker oppefra. Dvs. at du skal bruge noget at sætte to elastikker fast i som sættes på hver side af stangen. På denne måde får du hjælp i bundpositionen, men bliver straffet hvis du ikke finder en god startposition og trækker igennem – får så kan du ikke løfte stangen hele vejen. Dødløft med stop: Her laver du almindelige dødløft, men hvor du laver et stop eller en pause nogle centimeter over jorden eller under knæene. Her får du ekstra fokus på den nedre del af løftet. Dødløft med dynamic effort. Denne metode indebærer at du kører relativt mange sæt, få gentagelser og korte pauser, med hovedfokus på tempo og at få stangen af jorden så eksplosivt som muligt med god teknik. For eksempel 10 sæt af 3 reps med 1 minuts pause. Dødløft med bredt greb (også trækfat dødløft eller snatch grip deadlift): Denne dødløft-variant er specielt krævende og tung i bunden af løftet og kan derfor bidrage til at øge din bundstyrke. Øvelsen har fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller - og har god overførselsværdi til almindelige dødløft. Dødløft med bredt greb kan derfor være en fin variation i din dødløft-træning, selvom du ikke laver vægtløftning. Sekundære hjælpeøvelser for øget bundstyrke Her er lidt flere øvelser, som potentielt kan være med til at give dig større styrke i bunden af din dødløft: Box squat/pmed din dødløft stand: Du har sandsynligvis prøvet box squat tidligere, så du ved hvad denne øvelse går ud på. Placer en box, som passer til din almindelige squat-dybde eller mindst ned til parallel, ved squat-racket. Lav almindelige squat, men med din dødløft stand – dvs. den bredde du har mellem fødderne, når du dødløfter. Hvis du kører sumodødløft vil det sandsynligvis passe med en lavere stangplacering (ala low bar squat), men det er intet must – gør det som passer din kropsbygning bedst. Noget af ideen er, at bruge mere tid i dødløft-bundpositionen, men med load. Derudover er strækrefleksen taget ud af ligningen. Du skal ned og røre boxen, men uden at sidde afslappet. Det vil sige at du skal lave et øjebliks pause i bundpositionen. Pause squat med din dødløft-stand: Denne variation er omtrent som box squat med dødløft-stand. Her skal du dog finde din bundposition uden noget at sigte efter og holde den et par sekunder inden du går op igen. Glute ham raise: Denne øvelse sætter stort fokus på dine baglår og er derfor en super hjælpeøvelse til dødløft. Reverse hyperextension: En fin hjælpeøvelse for bagkæden med fokus på baller og lænd. Du ligger på maven på en bænk, mens du løfter dine strakte ben op bagud indtil du er vandret. Nogle fitnesscentre har en decideret maskine til øvelsen, men hvis du ikke har en, kan du lave et setup selv med en swissball på en bænk. Disse øvelser kan være særdeles gavnlige til at forbedre din svaghed i bunden, men der findes mange andre øvelser, som også styrker muskulaturen i ryg, mave, baller, baglår og forlår. Et helt andet aspekt, som kan skabe problemer i dødløften er, at du har stangen for tæt på dig og derfor skraber op ad skinnebenet.

  • Zercher squat

    Zercher squat Let øvet

    Den kan hjælpe dig med at øge din styrke i benene og bagkæden samt forbedre din teknik i squat. Dens hovedfokus er på coren, da bevægelsen tvinger dig fremad og du dermed skal arbejde ekstra meget på at holde dig oprejst. Teknik i zercher squat Stangen placeres på indersiden af albuen med bøjede arme. Du kan eventuelt putte en squat-pude eller et håndklæde på stangen for at gøre stangen mere behagelig. At du placerer stangen foran sig istedet for på ryggen, betyder at tyngdepunktet bliver rykket fremad. Dét sætter fokus på din core og gør det til en udfordring at holde brystet oppe, hagen inde og ryggen ret. Dette skal sammenholdes med at det i starten kan føles svært at trække vejret naturligt, da du spænder utroligt meget op under udførslen. Men når du har prøvet denne squat-variant et par gange, vil du kunne mærke, hvordan den presser din stabilitet og giver dig mulighed for at arbejde med dit opspænd i squat.

  • Foamrolling øvelser

    Foamrolling øvelser Let øvet

    Stive og ømme muskler engang imellem hører med til at være fysisk aktiv og i særdeleshed, når du styrketræner hårdt. Det opstår især, når din krop bliver udsat for noget den ikke er vant til. Det kan nedsætte din mobilitet mens du er øm, hvilket kan virke hæmmende på dit træningsoplevelse og evne til at tilpasse teknik. Ofte er der ikke så meget at gøre ved det, andet end at sørge for at bevæge sig og eventuelt lave noget aktiv restitution som at gå en tur, cykle, træne let mv. Derudover kan du lave egenmassage - som er fokuset for denne video og artikel. Andre vigtige elementer i denne sammenhæng er dynamisk udstrækning, som du kan se nærmere på i disse to videoer om hhv. overkroppen og underkroppen. Du kan også med fordel se nærmere på statisk udstrækning, som er den mere klassiske tilgang til at øge smidighed. Det forhindrer dog ikke ømhed. Der er hovedsageligt to metoder for at påvirke stive og ømme muskler - aktiv release teknik og egenmassage. Aktiv release teknik (ART) Aktiv release teknik er en behandlingsmetode, hvor klienten under behandling spænder og eller bevæger musklerne for at løsne myofascien/bindevævet, hvilket skaber afslapning i musklerne. Det er dokumenteret, at det giver en midlertidig positiv effekt på bevægelighed, men det er dyrt og besværligt at få gjort kontinuerligt, da det kræver en behandler. Derudover kan man argumentere for at fokus på varieret bevægelse og et fornuftigt sammensat træningsprogram vil være tilstrækkelig for de fleste. Spar penge med egenmassage (foam roller) Især på grund af prisen er self-myofascial release (SMR) med en foam roller et rigtig godt alternativ til dyre behandlinger. Men så er det vigtigt at du spørger dig selv hvad det er du ønsker at opnå med det. Og om det er realistisk at opnå med denne metode. Mange producenter påstår at en foam roller kan bearbejde din ”fascia” - det vil sige bindevævet, der omgiver muskler og organer. Men er det realistisk? De påstår videre at der er mange fordele ved dette, blandt andet at det kan forbedre dine fysiske præstationer, øge din fleksibilitet, reducere ømme muskler, reducere muskelspændinger og inflammation, frigøre toksiner, reducere skaderisiko, behandle skader og lindre smerte. Her bliver der lovet meget. Nok for meget. De studier. der er lavet på dette viser at foam rolling kan øge din fleksibilitet (range of motion i dine led) midlertidigt samt reducere ømme muskler efter træning (DOMS = delayed onset muscle soreness), men ingen af de andre påstande. Den seneste forskning på feltet viser altså at vi ikke kan ændre bindevævets struktur med foamrolling, SMR eller andre ydre metoder og værktøj for den sags skyld. Men foamrolling kan påvirke din fleksibilitet midlertidig - i form af øget fleksibilitet i en kort periode. Det vil sige at du kan øge din fleksibilitet, men det giver ingen strukturel ændring eller nævneværdig oplevet forskel på lang sigt. Man kan dog argumentere for at siden foam rolling inden træning giver dig øget range of motion i den forestående træning, kan du træne i denne udvidede bevægelsesbane igen og igen, hvilket over tid kan hjælpe dig til at bibeholde den fleksibilitet, du opnår (delvist) gennem foam rolling. For at opnå denne øgede fleksibilitet skal du ifølge professor Roger Kerry lave foamrolling på en muskelgruppe i 1-2 minutter per dag (for eksempel 3-5 x 20-30 sekunder, 2 x 1 min eller 1 x 2 min) Den anden fordel ved foam rolling er at du kan reducere ømme muskler efter træning - ikke fjerne, men reducere. Derudover kan det få dig til at føle dig bedre tilpas, så stivhed og ømme muskler i mindre grad hindrer din bevægelse i træningen. Sådanne oplevede fordele som sidstnævnte er mere nærliggende at beskrive som en afart af en placebo-effekt, men det er også helt fint og er ikke problematisk i sig selv. Hvornår er foam rolling aktuelt? Samlet set kan man sige at foam rolling først og fremmest er noget du kan gøre for velbehag, hvis du selv godt kan lide det. Det er ikke på nogen måde en nødvendighed. Men det kan gøres billigt og nemt ved hjælp af en foam roller, bold eller med en stick. Sandsynligvis netop derfor er foamrolling blevet så populært - fordi det er nemt at gøre selv. Du kan for eksempel starte med en mere blød foamroller, inden du går over til en hårdere en. Typisk starter du med de store muskelgrupper som lår, lægge, baller og ryg. Med bolde kan du få fat i nogle mindre område. Der findes også sticks med håndtag som du selv kan rulle over dine muskler. Det minder faktisk lidt om en kagerulle. Det vil være fornuftigt at lave foamrolling i starten af din træning, så kan du måske bedre bibeholde den midlertidige effekt. Mange synes det er behageligt at lave det derhjemme også. Brug 1-2 minutter på områder og muskler, der har mest behov for det, og mellem et halvt og et helt minut på de andre. Kom ned på gulvet og brug hænder, knæ og/eller fødder i gulvet som støtte. Placer muskelgruppen ovenpå foamrolleren eller bolden og rul stille og roligt frem og tilbage. For mere tryk kan du for eksempel lægge det andet ben ovenpå eller selv bruge muskelkraft for at presse mere på. Det kan være smertefuld i starten, men på længere sigt vil du kunne opnå forbedret mobilitet, større range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af bevægelser og bedre teknik. Sæt igang!

  • Bundstyrke i bænkpres

    Bundstyrke i bænkpres Let øvet

    Bænkpres er en meget benyttet øvelse. Alle som dyrker styrketræning, kender til den og den er en del af utroligt mange træningsprogrammer. Denne video sætter fokus på hvordan du kan øge bundstyrken, som er afgørende for at forbedre dine resultater. To veje til øget bundstyrke For at blive bedre til at bænke, skal du ifølge specificitets-/SAID-princippet øve på at bænke. For at blive bedre i bunden af bænkpres, skal du først og fremmest fokusere på det tekniske i din almindelige bænk. Derudover kan du implementere specifikke øvelser og variationer, der fokuserer ekstra på den nederste del af løftet i dit træningsprorgram. Derfor er videoen opdelt i to forskellige fokuser - et teknisk og et øvelsesfokus: Det vigtigste tekniske fokuspunkt er at dine albuer hele tiden er placeret under stangen. Dvs. du har "alignment". Det resulterer i at du holder en god bane og det giver dig de bedste forudsætninger for at kunne presse mange kg. Du starter med stangen lige over dine skuldre og sænker den ned til det højeste punkt på dit bryst. På denne måde bliver banen ofte en smule skrå. Det næste fokus er, at du altid skal presse 100%, dvs. at selvom du ligger med en submaksimal vægt, skal du presse med den maksimale kraft, du kan udvikle på vej op med stangen (på vej ned kan du holde et kontrolleret tempo). Derudover er det en god idé, altid at klemme hårdt om stangen, så du skaber hårdhed i håndled og underarme, samt arbejde med opspændet ved at samle skulderbladene og holde brystet højt, så du skaber en solid base at presse fra. På denne måde reducerer du også range of motion, hvilket gør det nemmere for dig at løfte flere kg. Øvelsesmæssigt kan det være en god idé, at gå fra touch’n’go til at holde 1-3 sekunders pause på brystet hvor du holder spændet, så fokus bliver bunden. Det vil givetvis betyde at du skal køre en anelse lettere i starten og færre gentagelser (jo længer pause, desto færre gentagelser), men på længere sigt vil det give dig masser af power fra bunden. En anden variant af samme øvelse er Dimitri bænk, opkaldt efter en styrkeløfter, som ofte kørte med 3 sekunders pause på brystet. Det er også en øvelse, hvor intensiteten skal skrues lidt ned, men til gengæld er udbyttet hvad angår bundstyrke enormt. Varianter af bænkpres for øget styrke i bunden I forhold til øvelsesvalget kan du også tænke på at øge range of motion, så bevægelsen bliver længere i bunden. Det kan gøres enten med en såkaldt cambered bar, som bøjer på midten, hvilket giver plads til brystkassen eller du kan bruge håndvægte, som kan køres længere ned end en almindelig stang ville kunne komme. Andre alternativer er pin press i brysthøjde – dvs. 1-2 cm over dit bryst. Hvis du ikke har et decideret bænkstativ med pins, kan du placere en bænk i et squatrack med mulighed for at indstille pins i ønsket højde på hver side. Det samme gælder board press (bænk til lav klods). Disse varianter minder om bænk med pause, men hvor du begynder 1-2 cm højere. Her skal du udvikle meget kraft netop i det området, hvor du har dit sticking point. En sidste variation er bænkpres med det der kaldes dynamic effort. Det vil sige at du laver en del sæt (fx 5-10 sæt) med få reps (2-3 reps) og kort pause (fx 60 sekunder), på 50-70% af dit 1RM. Det kan for eksempel være 10 sæt af 3 gentagelser med et minuts pause imellem hvert sæt. Her får du øvet tempo og kraftudvikling, og derfor din evne til at presse stangen eksplosivt op fra dit bryst. En kombination af disse muligheder er det bedste, men husk også, at hvis du vil være god til at bænke, så skal du bænke – det er den bedste måde at blive stærkere i øvelsen på..

  • Box squat

    Box squat Let øvet

    Som du måske ved er squat en meget populær øvelse fordi den træner mange muskler samtidig. Det samme gælder naturligvis box squat. Som begynder har du især stor gavn af boxen, når du skal lære at sætte dig tilstrækkeligt dybt, men også for at lære at sætte dig lige ned eller tilbage i stedet for at sætte dig ovenpå dine fødder (tyngdepunktet for langt fremme). Som avanceret løfter vil du kunne arbejde med overkroppens position samt spændet i hele kroppen, når bevægelsen brydes i bunden med en pause på boxen. Eller med andre ord - øge bundstyrken. Fordelene ved box squat Box squat er hårdere på en anderledes måde end almindelig squat og kræver mindre vægt på stangen, da du bruger mere tid i bundpositionen. Pausen på boxen gør bevægelsen tungere i bunden, da du skal starte vægten fra død uden strækrefleks. Samtidig vil de fleste sætte sig langsommere ned for ikke at lave en kamikaze-landing på boksen - med andre ord en højere time-under-tension via en langsommere excentrisk fase. Fokus bør hele tiden være at du sætter dig lige ned, åbner op i hoften og presser knæene udad. Der er rig mulighed for at arbejde med dybde, opspænd og stangens bane, når du kører en kontrolleret øvelse, som denne. Hvis du har vænnet dig til at bruge meget knævandring og ønsker en mere hoftedominant stil, er boksen oplagt, da den giver dig taktil feedback - noget du kan sigte efter og sætte dig på. Du træner samtidig din squat, hvor du må holde spændet gennem hele bevægelsen i stedet for at bounce i bunden og bruge fart til at komme igennem de svageste positioner. Læs mere om hjælpeøvelser til squat her. Sådan skal boxen være Du bør stræbe efter at have mindst et sekunds pause på boxen og fokusere fuldt ud på spændet i din core, så du ikke rokker frem og tilbage på boxen, men holder dine ønskede vinkler. Hvis du ønsker størst mulig overførbarhed til din almindelige squat, bør du bruge samme stangplacering, stand (bredde) og vinkel på fødderne. Hvis du ønsker større variation fra din sædvanlige udførsel af squat, kan du køre den "modsatte" variant her. Dvs. hvis du typisk træner low bar squat, kan du med fordel lave high bar box squat (eller omvendt), da belastningen i de to varianter er forskellig og du dermed får mulighed for at arbejde med forskelligt fokus. Denne variation kan over tid styrke de svageste positioner i dit løft og dermed kan du løfte mere i hele squatten. Hvis du ikke har en færdigbygget box til formålet, kan du bygge din egen af vægtskiver, stepbænke el.lign. Det vigtigste er blot at du er under vandret, når du sidder i bundpositionen. Husk at tjekke det når du har stangen på ryggen, da dine vinkler kan være lidt anderledes, hvis du blot sætter dig uden stang. Variationer af box squat High/low bar box squat: Udføres i store træk på samme måde som din almindelige squat, men med stop på boksen. High bar box squat med tempomanipulation: På samme måde som high bar box squat, men for eksempel 5 sekunder på vej ned (eksentrisk fase). Box squat med kettlebell, håndvægt eller vægtskive: Udføres som en goblet squat, med vægten i hænderne foran brystet. Du sætter dig lige ned på boxen, sidder et sekund på boxen uden at rokke frem og tilbage, og pres op igen. Box squat med kropsvægt: Et godt alternativ for begyndere som ikke er i stand til at squatte til parallelt eller dybere med vægt. Begynd med en højere box, stol eller lignende og reducer højden efterhånden som du bliver bedre til at udføre øvelsen.

  • Undgå indadgående knæ i squat

    Undgå indadgående knæ i squat Let øvet

    Squat er en super effektiv øvelse til at træne underkroppen. Den bruges af mange motionister og samtidig er det en konkurrenceøvelse for styrkeløftere. I den vestlige del af verden, er fokus i squat generelt på at holde knæene i samme retning som tæerne - dvs. ikke lade dem falde indad (valgus). Men hvorfor er der så stort fokus på knæene retning, hvad kan du gøre hvis det er svært for dig at holde knæene ude og hvordan påvirker det egentlig løftet? Hold knæene ude Nogle oplever at de ikke kan holde knæene ude, når de squatter. I stedet falder de indad - især i bunden. Det kan også være at du har squattet i længere tid og pludseligt oplever, at du ikke kan holde dine knæ ude mere. Dette problem kan være opstået af mange årsager, hvoraf du typisk kan finde problemet i enten teknikken. mobiliteten eller noget muskulært. Hvis dine knæ går ind, betyder det også ofte at vægten kommer på indersiden af foden. Det giver en suboptimal vægtfordeling på fødderne. Knæene skal følge tæerne Et af de vigtigste tekniske fokuspunkter i squat er, at knæene følger tæerne. Det vil sige at hvis fødderne peger udad, skal knæene også gå udad. Det er en zone, så der er plads til at de går både lidt ind og lidt ud. Det bør gøres primært af hensyn til at kunne udnytte mest muligt af den kraft, du genererer. Af andre vigtige tekniske fokuspunkter kan nævnes at holde ryggen rank (ikke nødvendigvis oprejst), et godt opspænd i maven og at få en god vejrtrækning inden hver gentagelse. Du får en mere grundlæggende guide til squat-teknik her og en dybere gennemgang af de tre vigtigste parametre du kan ændre på i squat her. Sådan får du knæ til at følge tæer Du kan træne knæenes udadgående position, ved at tage en elastik rundt om knæene imens du squatter. Hvis elastikken bliver slapt, er det fordi at dine knæ falder ind. Derfor er det vigtigt, at du hele tiden tænker på at holde knæene ude. Hvis det ikke er nok at tænke på at presse knæene udad, er det også en mulighed at vurdere om du står for bredt eller om dine fødder peger for meget udad. I givet fald kan du stille dig lidt smallere eller pege fødderne mere fremad. Styrke og mobilitet for inderlår Muskulært vil knæ der faldet indad i squat nogle gange komme fra at adduktorerne (indadførerne) enten ikke involveres nok, ikke er stærke nok eller er for stramme. Derfor afhænger løsningen af årsagen. Du kan styrke dem med eksempelvis sumo dødløft eller adduktioner med maskine (kaldes til tider ja/nej) eller kabel, hvor du presser indad. Du kan også prøve side squat, cossack squat, lunges og bulgarian split squat. Mere mobilitet til din squat Hvis det strækker meget i inderlårene og lysken, når du squatter mens du forsøger at holde knæene ude, så er frøen, side squat eller cossack squat et par gode øvelser at starte med. For nogle nybegyndere kan det være svært at styre knæene i starten og så er øvelse naturligvis vejen frem - at blive bedre til bevægelsen og over tid stærkere. Hvis du skal begynde helt fra scratch, vil jeg foreslå at lave goblet squat eller kettlebell squat først, da de er en lille smule mindre komplekse at lave. Men...hvorfor skal knæene egentlig følge tæerne? Faktisk er det alment kendt i træningsverden at fx kinesiske vægtløftere med vilje fører knæene indad på vej op i et løft. Tag bare en kig her. Hovedgrunden til det er, at de kan skabe momentum til at få mest mulig fart ud fra bundpositionen - og dermed få flere kg op i de respektive løft. Kroppen tilpasser sig til det, den bliver udsat for - gradvist over tid. Derfor kan kinesiske vægtløftere løfte op mod 300 kg med indadgående knæ - de har tilvænnet sig denne teknik over mange år. Det gælder i øvrigt for alle teknikker uanset kropsdel. Hvis dette undrer dig, så vil jeg anbefale dig at høre episode 1 af min podcast Stærk & Smertefri: Alt hvad din krop kan, må den. Hvis du har fulgt med i styrkeløft eller vægtløftning, har du garanteret set, at i flere af de tungeste løft, falder knæene indad. Sådan er det når du bliver mere presset ved tungere løft. Teknik er noget du generelt efterstræber og forsøger at gøre på en måde, der passer til din kropsbygning. Det vigtigste er med andre ord at du gradvist øger vægten mens du øver den teknik, du kan med din nuværende mobilitet mv. Når det ofte anbefales at lade knæene gå i samme retning som tæerne, er det fordi det typisk vil passe på flest mulige mennesker for at opnå en fordelagtig position, hvor du kan løfte meget vægt.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026