• Slut med forbudt

    Slut med forbudt Let øvet

    Mine to kære kollegaer Morten Elsøe og Morten Svane har sammen skrevet denne fremragende bog, som gør op med de eksisterende paradigmer i sundhedsverdenen - paradigmer, der står i vejen for, at du kan leve sundt. De skal rives ned før et afbalanceret paradigme kan bygges op. Jeg kan ikke lægge skjul på min begejstring for Slut med forbudt [1] for jeg mener simpelthen det er så vigtigt, at sundhedshysteriet bliver nuanceret og sat i et større perspektiv. Noget bogens forfattere i høj grad gør. Mange går helt ustyrligt op i små (næsten ligegyldige) detaljer, mens andre har svært ved at komme igang med træningen, at spise sundere eller have en gladere hverdag. Forbud, restriktioner og konstant fokus på "rigtig" mad er en barriere for både sundhed og vægttab Med de ustyrligt mange - helt tilfældige - regler og krav for hvad du må spise, hvordan, hvor meget og hvor hårdt du skal træne, er det tæt på umuligt at finde hoved og hale i hvad et fornuftigt valg er. Hvorfor skal det være så svært at være sund? Sundhed, kost og træning bliver af nogle gjort meget komplekst, men sådan behøver det ikke at være. For mange leder den lange liste af restriktioner på baggrund af dikotomi (fx den sort/hvide opdeling af mad som værende sund eller usund) til en ond cirkel, hvor en alt for stram diæt indledes på baggrund af en vægtøgning. Denne diæt består af en lang række forbud, som resulterer i at du falder i - fiasko. Derfor får du dårlig samvittighed og spiser ekstra mad - nu har du alligevel brudt diæten. Det fører naturligvis til vægtøgning - og så kan en ny overrestriktiv diæt ellers starte. Det minder mig om en glimrende sammenligning, jeg engang læste, som efter min mening rammer hovedet på sømmet i forhold til hvordan de fleste reagerer på restriktioner. Forestil dig, at du kommer gående ned ad gaden i højt humør. Sikke en dejlig dag. Solen skinner, himlen er blå. Men så taber du dine bukser. De ligger helt nede om anklerne - ikke så fedt. Hvad gør du så nu? Tager du bukserne på og går videre? Går rundt med bukserne nede om anklerne fordi nu har du alligevel tabt dem? I denne historie vælger de fleste naturligvis 1, at tage bukserne på igen og gå videre. Selvom det ikke var hensigten, at bukserne skulle falde ned, så er det trods alt bedre at tage dem på igen end at gå rundt med dem nede om anklerne. Men hvis vi kobler analogien over på kost, så tilsvarer det at tabe bukserne, at du spiser et stykke kage. Det er der intet galt i. Men blot fordi du har spist ét stykke kage (tabt bukserne), behøver du ikke spise hele kagen (gå rundt uden bukser på) - du kan sagtens vælge at fortsætte resten af din dag med din sædvanlige kost (tage bukserne på igen). Men restriktionerne baseret på dikotomi får os til at se sort/hvidt på vores handlinger. Når du har spist et stykke kage, så kan det sgu også være ligemeget med diæten. Nu er den ødelagt. Du har spist noget usundt. Men sådan forholder det sig ikke, hvis du tænker over det - ét måltid kan ikke gøre dig tyk og omvendt kan ét måltid heller ikke gøre dig tynd. Hvis du har et afbalanceret og nuanceret forhold til kost, så kan du lettere spise alle fødevarer i moderation. At du spiser et stykke kage - og nyder det - betyder ikke, at du også skal spise en pose chips den dag. Dette og meget mere fortæller 2 x Morten dig om i deres bog. Til forskel fra mange andre populære bøger om sundhed og kost, så bygger deres bog på videnskab og fornuft, ikke madreligioner, fanatisme og følelser. Og det kan vi alle lære noget af. Det behøver ikke at være svært De beskriver hvordan der ikke findes usunde eller sunde fødevarer, kun madvaner, der begrænser eller øger din sundhed. Der findes heller ikke fedende eller slankende fødevarer, kun madvaner, der får din vægt til at stige (kalorieoverskud) eller falde (kalorieunderskud). På den måde kan du kalde tilgangen en slags back to basics, men det er sgu sandheden på mange områder af livet. Det behøver ikke at være skide kompleks og avanceret for at virke - keep it simple. Det er selvfølgelig en mindre sexet nyhed end hvis jeg fortæller dig om nogle nøje udvalgte (og dyrt markedsførte) superfoods, men hvis du gerne vil være sundere, i bedre form og have et mere afslappet forhold til både din krop og mad, så er sandheden, at du må give slip på ideen om magiske løsninger og forbudte fødevarer. Hr. Svane og Elsøe fortæller dig hvordan. I stedet for at periodevis følge forskellige kostreligioner eller købe dig fattig i komplicerede løsninger, så kan du trygt forsimple din tilgang til sundhed og mad - og fokusere på det du skal gøre fremfor en lang række restriktioner. Slut fred med din krop og maden du spiser - og lev et liv med plads til nydelse. En livsstil, der skal forbedre og forlænge dit liv, bør ikke stå i vejen for at du lever livet. Når jagten på sundhed bliver usund Før var det fedt, som du for enhver pris skulle undgå og de sidste par år har det været kulhydrater. Fedtet er nogle stadig bange for, mens alle elsker proteinerne (bare de ikke er fra kød, så er havet splittet igen). Hvad mon det næste bliver? Denne jagt på en utopisk sandhed eller magisk pille er meningsløs. Den bliver i sig selv en stressfaktor omkring både kost og sundhed. I stedet for at tage et endeligt opgør med denne mangelfulde tilgang, bliver mange fanget i en afgrænset kostreligion, som udstikker en række meget konkrete retningslinjer, som er lette at forholde sig til. Argumentationen og dokumentationen bag dette bliver sjældent gennemgået på et dybere niveau, men præsenteres af en person, som vækker tillid. Det ironiske er, at dem, der anser sig selv som værende mest anti-autoritære, faktisk er de mest autoritetstro. Betydningen af sociale medier Med sociale medier har vi allesammen fået et talerør - muligheden for at blive hørt og set. Og det er på mange måder fantastisk. Men det har også en potentiel bagside. For hvad er det egentlig, der bliver præsenteret? En slags glansbillede kan vi kalde det. Alt det bedste om os selv og hvordan vi ønsker at omverden skal opfatte os. I bogen beskrives og analyseres hvordan dette kan være problematisk. Det kan resultere i at mange får en følelse af, at de er de eneste, som ikke har succes, spiser sundt nok, er tynde eller muskuløse nok. At de er en fiasko. Men vi sammenligner os på et forkert grundlag. Vi bliver bombarderet med information om kost og sundhed gennem sociale medier, i reklamer og det betyder, at det kan være tæt på umuligt at skille skidt fra kanel, for hvem kan du egentlig stole på, når alle kan få taletid - fra (selvudnævnte) eksperter til stjerner, som ikke har en faglig baggrund for at udtale sig (host, Peter Falktoft om mælk). Tilfældige restriktioner er ikke vejen til sundhed. Jeg læste selvfølgelig bogen i min t-shirt "No grain, no gain", der er et venligt drilleri til den store frygt for korn, som nogle madreligioner har skabt. Stil dig selv nogle spørgsmål I bogen stiller Morten og Morten dig løbende en række spørgsmål, som lægger op til refleksion over eget liv - et par eksempler er: Hvor ofte oplever du, at du ikke kan leve op til dine egne forventninger? Hvordan ville du have det, hvis du tillod dig selv at være tilfreds og stolt hver dag? Hvad ville det betyde for dit humør? Dit selvværd? Din sundhed? Paralleller til min bog STÆRK Mens Slut med forbudt især handler om at nuancere dit forhold til sundhed, kost og træning, handler min bog STÆRK [2] om en nuancering af bevægelse og løfteteknik. Der er mange dogmer, som jeg mener det er på tide at vi gør op med. De skaber frygt for bevægelse og træning - og står på samme måde som restriktionerne i kostreligionerne i vejen for din sundhed og styrke. De sociale medier og vores interaktioner med andre mennesker kan skabe falske forventninger til hvad træning kan gøre for os - på godt og ondt. Hvor meget skal der til for at blive bedre? Hvor går grænsen for hvad der er farligt? Er min krop robust eller skrøbelig? Derfor lægger jeg vægt på grundsætningen: "Alt hvad din krop kan, må den". Og slutteligt er jeg rørende enig med Morten og Morten i at du vil opleve større glæde i hverdagen ved at fokusere på processen frem for slutmålet. Her kan du købe bogen Slut med forbudt er absolut en bog, jeg vil anbefale dig at læse. Den giver dig stof til eftertanke og får dig til at reflektere over din tilgang til kost, krop og sundhed - præsenteret på en let-læselig og underholdende måde. Du kan købe den sammen med min bog STÆRK som en samlet bundle, hvor du sparer 20% - Slip af med sundhedsdiktaturet.

  • Erfaringer fra vores fem første smertekurser

    Erfaringer fra vores fem første smertekurser Let øvet

    1. Det er vigtigt at du lærer mere om smerter Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at det er normalt, at opleve smerter engang imellem. De er faktisk en vigtig del af livet. På mange måder er smerte med til at beskytte os og hjælper os med at minimere risikoen skade (eller forværring af skade). Smerter fungerer som et slags handlingssignal, som får dig til at ændre adfærd - det kan være gå tidligere i seng, melde dig syg fra arbejde, træne bestemte øvelser osv. Smerter er gode til at motivere os til at gøre noget ved vores nuværende situation. Men hvis ikke du forstår hvorfor du har ondt eller hvad du kan gøre for at påvirke din smerteoplevelse, så kan vejen til smertefrihed være noget vanskeligere end den nødvendigvis behøver at være. Derfor anbefaler vi, at du som noget af det første får overblik over og indblik i hvordan smerter fungerer og derfra får en række effektive principper, som du kan arbejde ud fra - en slags opskrift. Af samme årsager er det væsentligt at forstå hvorfor en behandling virker. 2. Alle smerter er komplekse - og måske ikke som du tror Videnskaben udvikler sig hele tiden og vi ved mere end nogensinde om både krop og sind. Især er der i de sidste årtier sket en revolution inden for forståelsen og behandlingen af smerter - vi er blevet markant dygtigere til at forstå smerters kompleksitet. Tidligere anså man smerter som værende udelukkende et biologisk fænomen med en dualistisk (årsag og effekt) sammenhæng mellem skade og smerte og omvendt smerte og skade. Man troede også at des større smerte, des større skade. I 1977 kom den biopsykosociale model, som foruden de biologiske faktorer, også inkluderer de psykologiske og sociale faktorer. Denne udvidelse i forståelsen af smerter er et essentielt paradigmeskift, som på trods af sin alder på snart 40 år fortsat spreder sig i roligt tempo ud til klinikkerne og uddannelserne. Det tager desværre lang tid at implementere ny viden i uddannelser og det er svært at ændre på allerede etablerede overbevisninger og forståelse. Læs eventuelt: hvad er smerter? Smerter er formenlig meget mere komplekse end du går og tror. Dine tanker kan påvirke din fysiologi og din fysiologi kan påvirke dine tanker. Vi kan ikke adskille sind, krop og miljø - de er uadskillelige og påvirker hele tiden hinanden gensidigt. 3. Du bør have en aktiv del i din behandling Når videnskaben peger på at smerter er komplekse og biopsykosociale, så giver det ikke længere mening udelukkende at se på kroppen og ikke inkludere hele personen i den samlede undersøgelse eller analyse af smerterne. Hvordan sover du? Hvordan er din kost? Er du glad for dit arbejde? Hvordan går det med kæresten? Vil du gerne have en kæreste? Er der alvorlig sygdom i din nærmeste familie eller omkreds? Alle disse ting vil naturligvis have en effekt på dig. I det moderne samfund har vi etableret en opfattelse af, at behandling er passiv anordning hvor du enten bare skal ligge på briksen eller operationsbordet og blive ”fikset”. I nogle tilfælde kan det være en fin løsning, mens det i de fleste tilfælde er langt fra optimalt. Der er flere problematikker omkring det. Først og fremmest er det vigtigt at huske, at smerte ikke altid er tegn på skade, dysfunktion eller fare for kroppen. I et stort studie med 3.020 personer fandt man eksempelvis at den største risikofaktor for rygsmerter var utilfredshed med arbejdsopgaver. I dén situation er det sandsynligvis vigtigere at se på andre faktorer end selve ryggen. Ydermere har du ikke selv et (med)ansvar for din egen krop og smerter og de 20-60 minutter, du bruger hos en behandler udgør blot 0,2-0,6% af ugens 168 timer. Mon ikke det ville være værdifuldt hvis der blev lagt en behandlingsstrategi, hvor du selv bidrager til behandlingseffekten i resten af de 99,8-99,4% af tiden? 4. Forståelse for smerter skaber tryghed En væsentlig pointe, som understreger vigtigheden af at forstå smerter er, at det faktisk er en veldokumenteret behandling i sig selv. At forstå smerter har en lindrende effekt. Det kan siges, at det er svært at være bange for noget, du forstår. Det betyder selvfølgelig ikke at det ikke gør (rigtig) ondt eller nødvendigvis bliver smertefri af at øge din smerteforståelse, men mange bekymrer sig meget om sine smerter, bliver bange for at bevæge sig og tænker det værst mulige om deres situation. Dét er der god dokumentation for er en rigtig dårlig, men effektiv opskrift på at få længerevarende (kroniske) smerter. Det er svært at frygte noget du forstår 5. Principper for bevægelse giver et udgangspunkt Forståelsen for smerter er essentiel, men den største effekt ses i kombination med anden behandling – eksempelvis bevægelse. Gennem en udforskende, langsom, legende og ny måde at bevæge kroppen på, er det muligt og målet at ændre smerteoplevelsen umiddelbart under og efter en øvelse. At udfordre din frygt for bestemte bevægelser eller øvelser med et åbent og nysgerrigt sind kan være vanskeligt. Derfor er det vigtigt at have nogle retningslinjer på plads. Her bruger vi især to spørgsmål, som skal skabe tryghed. Du skal spørge dig selv; 1) Er jeg okay nu? (tror jeg, at det er sikkert for mig at lave denne øvelse med denne belastning mv.) 2) Er jeg okay senere? (kommer jeg til at blive straffet senere, hvis jeg laver dette) Smerter ændrer måden vi bevæger os på. Den får os til at undgå bestemte bevægelser. Det påvirker vores hjernes opfattelse af de forskellige kropsdele – Hjernens kort over kroppen bliver ændret. Derfor er det vigtigt at udfordre dig selv på en kontrolleret måde, så du begynder at bevæge de kropsdele, som du måske har beskyttet og i lang tid ikke bevæget så meget. På den måde opdaterer du hjernens kort over kroppen - man kan sige at du tegner kort. Og det gør nervesystemet mere trygt. Mine smerter har været mindre, og jeg er ikke på samme måde "bange" for at bruge mine knæ i de stillinger, jeg tidligere har anset som værende ikke særligt hensigtsmæssige. Lotte Ditlev, deltager 6. Regulering og dosering er essentielt Det kan være enormt svært at vide hvor meget bevægelse og træning, som skal til. De fleste, som har haft smerter længe har en stor vilje og et ønske om at blive smertefri. Men har af forskellige årsager ofte forsøgt at bevæge sig uden succes. Det kan i høj grad hænge sammen med den manglende opskrift (se nr. 1) og principperne (nr. 5). Ofte ser vi en sammenhæng med hvem du sammenligner dig med. Dig, som du har været i de sidste mange måneder/år eller dit gamle jeg, der kunne alle de ting, du har svært ved eller ikke kan nu? Hvis du ikke har løbet fast i de sidste par år, så er 500 meter løb markant mere end du plejer – også selvom du altid løb 5-10 km uden problemer – i 2008. Hvis du ikke har bevæget dig i lang tid, kan det være svært at komme i gang. Især hvis du stiller urealistiske krav til dig selv. Hvis du skal genvinde glæden ved bevægelse, så skal du have succesoplevelser med din krop og bevægelse. Det kan være glæden ved at gå en tur eller [indsæt selv hvad du er glad for]. For folk uden smerter kan det lyde trivielt, men forestil dig at en bevægelse altid at koblet sammen med en smerte – hvor meget ville du have lyst til at lave denne bevægelse? 7. Du kan påvirke dine smerter positivt Indtil videre har alle vores deltagere i løbet af dagen oplevet at kunne påvirke sine smerter – for de fleste (gudskelov) i en positiv retning, men for andre også midlertidigt negativt. Nervesystemets følsomhed ændrer sig på få sekunder og kan påvirkes på mange måder. En øget forståelse for dette og især samspil mellem krop, sind og miljø giver dig værktøjer til at påvirke din smerteoplevelse. At blive smertefri er ofte en proces og den kan effektiviseres med den rette opskrift. Udfordringen er, at opskriften er individuel og ser forskellig ud for os allesammen. Mit største takeaway var, at smerte bliver skabt af hjernen og at vores livsstil kan påvirke smerteopfattelsen negativt Rasmus Bergholt, deltager Der er mange veje til Rom, men det er vores overbevisning og forståelse af den moderne smertevidenskab, at du får de bedste odds når du er en aktiv medspiller i behandlingen. Når du er med til at sætte dagsordenen og når du bliver set på som et helt menneske, hvor der er mange faktorer, som kan påvirke hvordan du trives - og dermed din smerteoplevelse. Vi sælger ikke et quickfix, et plaster eller en teknik, der på magisk vis gør dig smertefri med det samme. Vi ønsker, at du selv får redskaberne til at håndtere de smerter du har eller kommer til at opleve gennem livet og at du selv kan træffe de bedste beslutninger i din dagligdag for at optimere din trivsel og minimere risikoen for smerter - eller hvor meget dine smerter fylder. 8. Stil spørgsmålstegn ved din viden Vi har gennem vores opvækst og liv hidtil alle oplevet smerter ved eksempelvis fald, når vi leger. Vi slår vores knæ, det bløder og over tid laver vi koblingen at skade er lig med smerte og smerte er lig med skade. Vi stiller sjældent spørgsmål ved vores egne overbevisninger. Men vores erfaring fra kurserne er, at det faktisk er både sundt, lærerigt og spændende. Vi kan nogle gange være helt sikker på en række ting i vores liv, som vi egentlig ikke ved hvorfra kommer eller hvor meget ”sandhed” der egentlig ligger bag denne viden. Hvad er smerte egentlig? Hvad kan vi gøre ved smerte? Det mener vi er vigtigt at diskutere og skabe større klarhed omkring. Giv en mand en fisk, og giv ham mad for en dag; Lær en mand at fiske, og giv ham mad for livet. Maimonides Interesseret i at læse mere? Så læs: Kroniske smerter forklaret

  • SAID-princippet: Øvelse gør mester

    SAID-princippet: Øvelse gør mester Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Tilpasningsprocessen er en generel tendens i kroppen, der gør sig gældende i alle sammenhænge og involverer mange mekanismer. Selv om det er næsten umuligt at forstå og redegøre for alle disse forskellige mekanismer når du udtænker et træningsprogram, er det let at huske det generelle SAID-princip, nemlig at kroppen altid forsøger at blive bedre til præcis hvad du praktiserer. Du skal med andre ord lave mere af det, du gerne vil være god til. Tilpasning er specifik Lad os starte med nogle simple eksempler. Hvis du placerer mekanisk stress på knogler i kroppen gennem stød eller slag, vil det igangsætte simple fysiologiske processer, der vil hærde knoglerne i disse områder og gøre dem tykkere. For eksempel vil det sted, hvor din hælknogle rammer jorden være meget hårdt og kompakt. Den dominerende arm hos en tennisspiller vil have større knogler og muskler end den modsatte arm. MMA-kæmpere kan hærde deres skinneben og underarme gennem gentagne slag på og med disse områder. Det samme sker med sener og ledbånd, der fortykkes og styrkes som reaktion på mekanisk stress som styrketræning. På samme måde vil stress på musklerne få dem til at blive større (hypertrofi, hurra!). Det nævnte princip henviser også til tilpasninger, der er langt mere sofistikerede og komplekse, såsom at lære nye motoriske færdigheder. Når du øver fysiske færdigheder, sker der mange fysiske ændringer i strukturen af din hjerne som følge heraf. For eksempel, hvis du bruger mange timer på at spille klaver, vil den del af din hjerne, der styrer håndkoordinationen rent faktisk vokse sig større. De neuroner, der er ansvarlige for de koordinerede fingerbevægelser vil udvikle bedre og hurtigere kommunikationslinjer indbyrdes. Og dine minder af håndbevægelser vil blive placeret i dele af hjernen, hvor de kan tilgås og udføres automatisk, uden bevidst indsats eller tanke. Disse er eksempler på langt mere komplicerede tilpasninger, hvis mønstre er beskrevet i motorisk læringsteori. Hvis du vil du være bedre i din sport, forbedre din teknik i squat, bænkpres, dødløft eller have støre muskler, så er dette med andre ord et grundprincip, som du må forstå. Den evne du ønsker at forbedre, bør du udsætte dig selv for i en stigende grad og løbende evaluere om kroppen faktisk laver gunstige tilpasninger. Der er to store begrænsninger du skal huske på. Den første er, at mængden af stress skal være den rigtige - hverken for meget eller for lidt. For det andet skal typen af stress være tilstrækkelig specifik til at sikre overførselværdi til din sport eller aktivitet. I de næste afsnit vil jeg uddybe disse grundspørgsmål. Læs også: Hvad er smerter? Den rigtige mængde af stress Stress i den rigtige mængde betyder ”blot” ikke for meget og ikke for lidt. Men det er ikke let at finde den rette mængde. Hvis der ikke er tilstrækkelig stress, vil der ikke ske nogen tilpasning og hvis der er for meget stress, kan du forårsage overtræning, skade eller udbrændthed. Hvis du ønsker at styrke dine armknogler, vil det næppe hjælpe, at trykke på dem med fingrene - og at slå dem en hammer vil nok bare ødelægge dem. Hvis du har dyrket cykling i årevis uden forbedring i din hastighed eller udholdenhed, så er det måske fordi du ikke udsætter dig selv for tilstrækkelig stress til at kroppen finder det nødvendigt at lave yderligere tilpasninger. På den anden side, måske er grunden til din manglende fremgang, fordi hver træning er for stressende og kroppen derfor ikke når at restituere nok inden den næste træning og i stedet bare bliver mere og mere overtrænet. Den grundlæggende regel om at blive bedre til noget er at fortsætte med at øge sværhedsgraden / udfordringen / belastningen af træningen uden at få ondt eller blive overtræt. Det lyder meget simpelt som koncept i teorien, men det er meget komplekst i praksis. Præstation har tendens til at nå et plateau, når forskellen mellem for meget og for lidt er så lille, at den er svær at finde den. De bedste atleter i verden i deres sportsgrene er de mennesker, der blandt andet gennem mange år er i stand til at udsætte sig for den største mængde af stress uden at skade sig selv. På et tidspunkt vil selv en dopet atlet som Lance Armstrong med sin tæt på optimale genetik og medicinske understøttelse nå et punkt, hvor yderligere stress kun vil forårsage nedbrydning og potentiel skade i stedet for positive tilpasninger. Hvis du ikke er elitesportsudøver når du selvfølgelig dette punkt meget hurtigere. Den rigtige type stress Spørgsmålet om overførselsværdi er lidt mere kompliceret. Husk, at at S’et i SAID står for specifik. Det betyder, at kroppen kun tilpasser sig til at modstå den særlige belastning den bliver udsat for - den har ingen interesse i at spilde tid på at foretage ændringer, der ikke nødvendige. For eksempel, hvis du træner din højre arm, vil den højre arm bliver stærkere, ikke venstre. Hvis du øver dig i at spille klaver, vil du blive bedre ved klaveret - ikke til at spille violin. Men hvis du øver dig på klaver vil du så blive bedre på orgel? Muligvis lidt. Med andre ord er der en vis overførsel mellem forskellige aktiviteter - især hvis de minder meget om hinanden. Men hvor meget overførsel har dit træningsprogram til styrketræning til den sport, du dyrker? Svaret ifølge de fleste studier, som undersøger dette spørgsmål er; sandsynligvis ikke nær så meget som du nok tror. Lad os se på nogle eksempler. Hvad med at forsøge at blive en bedre fodboldspiller med træning på swissball eller anden ustabil overflade for at forbedre balancen? Studie efter studie viser, at træning på en ustabil overflade ikke giver målbare præstationsmæssige fordele på banen, der ikke kunne opnås ved træning på stabilt underlag. Faktisk er folk, der træner balance på en swissball ikke bedre end andre til at balancere. Hvorfor? Det viser sig, at den mekanisme, hvormed kroppen balancerer på en ustabil overflade (på engelsk "tilting reflex") er en helt separat mekanisme fra den, der hjælper dig balancere på en stabil overflade (på engelsk "righting reflex"). Men du behøver ikke at huske alt det, bare husk denne artikels princip - hvis du ønsker at blive bedre til fodbold, skal du spille fodbold - du skal ikke forsøge at balancere på en bold. Det er en helt anden færdighed. Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Hvad med at bruge passiv udstrækning til at forbedre din fleksibilitet for at forhindre fibersprængninger i baglåret under en sprint eller et spark? Undersøgelser har vist gentagne gange, at passiv og statisk udstrækning som opvarmning før kamp absolut intet gør for at forebygge skader og i virkeligheden gør dig langsommere og mindre eksplosiv i en kort periode efter denne udstrækning. En del af årsagen er, at passiv udstrækning er en helt anden type aktivitet end aktivt at sparke benet ud foran dig under en sprint eller et spark. Med andre ord er udstrækning ikke en specifik forberedelse til fodbold og overholder dermed ikke princippet om specificitet. På den måde, viser undersøgelser også, at du effektivt kan forhindre skader på fodboldbanen ved en varme op før kamp med de specifikke færdigheder, der skal bruges på banen - som at lave retningsskift, sprint og sparke. Altså specifikke bevægelser. Hvad med forskellige træningstyper - kan du træne din aerobe kapacitet til at cykle ved at løbe eller omvendt? De fleste undersøgelser viser, at der er en vis lille mængde overførsel her, men igen ikke så meget som du sandsynligvis ville forvente. Nogle studier peger på Matthew Wright vurderer, at de aerobe fordele, der kunne udledes af 100 timers udholdenhedstræning måske kan resultere i tilpasninger svarende til effekten af 10 timers udholdenhedstræning på cykel. Så hvorfor ikke bare komme op på cyklen i ti timer? Overførselsværdien af cykling til løb er endnu mindre, fordi det er en kompleks aktivitet, der bygger på en langt højere grad af færdigheder som koordination og cykling er en meget enklere aktivitet. For eksempel overvej Lance Armstrong, en af de største cykelstjerner nogensinde og en af de højeste målte VO2max nogensinde. Han løb i perioden 2006-2008 flere maraton på lidt under tre timer - en fremragende tid for en amatør, men langtfra hvor hans præstation ville være, hvis hans aerobe kapacitet fra cykling havde en stærk overførsel til at løbe. Han har efterfølgende udtalt, at marathonløbet var en af de sværeste ting han nogensinde gjorde. En sjov historie som viser lidt om SAID-princippet. Opsummering Husk at holde størstedelen af din træning enkel - hvis du ønsker at blive bedre til X, så gør X, så ofte, meget, tungt og hårdt som muligt uden at få ondt eller blive overtrænet. Vær meget skeptisk over for overførselsværdien eller omsætteligheden af andre typer af træning og bevægelse - også såkaldt "funktionel" træning eller endda træning, der påstås at være "sportspecifik". Sandsynligvis er overførslen ikke så god, som du kunne håbe.

  • Kropskort: forbedre din proprioception

    Kropskort: forbedre din proprioception Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Alle koordinerede bevægelser afhænger af vores proprioception (også kaldet for kinæstetisk bevidsthed). Når proprioceptionen er kompromitteret, på grund af eksempelvis en neurologisk sygdom eller fuldskab, kan ellers umiddelbart simple aktiviteter som at gå eller endda stå blive håbløst svære. Dermed er det indlysende, at sport og bevægelse på eliteniveau kræver kropskort på eliteniveau. For eksempel er der ingen måde at lande en backflip på en balancebom uden at vide præcis, hvad din krop gør på alle tidspunkter. Præcise kropskort er også afgørende for at have det godt i din krop og være smertefri. Problemer med proprioceptionen kan altså være en del af forklaringen for smerte. Forbedring af din proprioception er et glimrende mål for alle, der ønsker at forbedre sportspræstationer eller formindske smerter. Faktisk vil jeg påstå, at enhver behandling eller træningsmetode, der kan opnå en af de to mål effektivt fungerer primært ved at forbedre din proprioception. De følgende afsnit er en diskussion af, hvordan proprioceptionen fungerer, hvorfor det er vigtigt og hvordan dine kropskort kan ændres til det bedre eller værre. Hjernens kort over kroppen En simpel analogi til at forstå proprioception er, at anse det som hjernens kort over kroppen. I hjernen er hver del af kroppen organiseret på en måde, så de repræsenterer de forskellige kropsdele, ligesom landene på et verdenskort repræsenterer lande. Hver del af kroppen har et separat område af hjernen dedikeret til bevægelse og sansning af denne kropsdel. Så vi har fysiske hænder og vi har virtuelle hænder i hjernen – altså dele af hjernen, der repræsenterer størrelse, form og placering af vores hænderne. Hjernen vil endda afsætte plads til repræsentere livløse objekter, som vi har brug for at sanse og kontrollere, såsom en tennisketcher, en hammer eller lasso (oh yeah, cowboy). Kropsdele kommunikerer med deres virtuelle modstykker på følgende måde. Der er millioner af mikroskopiske organer kaldet mekanoreceptorer placeret i hele kroppen. Når de stimuleres af en mekanisk kraft, sender de et signal via nervesystemet til den del af hjernen helliget sansning i denne kropsdel. Hjernen samler alle disse signaler fra de utallige forskellige kilder og bestemmer præcis, hvor alting er og hvad det betyder. Hjernen skaber mange kort i og over kroppen, som den bruger til at afgøre, hvad der foregår, hvordan du bevæger dig nu og hvad dit næste skridt bør være. God bevægelse kræver gode kropkort Fordi hjernen bruger kropskortene til at træffe beslutninger om, hvordan du bevæger dig, er det indlysende, at bedre og mere detaljerede kropskort, resulterer i bedre og mere præcise bevægelser. Derimod vil bevægelse blive mere usikker, hvis kropskortene er uklare eller slørede. Dette er illustreret ved det faktum, at kropsdele, der har større bevægelighed krav har større kort. For eksempel er vores hænder i stand til at udføre yderst indviklede og differentierede bevægelser og fornemmelser - hjernen vier et stort område til at mærke og styre dem. Derimod vier hjernen meget lidt plads til kortlægning af kropsdele, som ikke bliver bevæget så meget og ikke har brug for stor sansekapacitet, som f.eks midten af ryggen eller vores albuer. Hvis du skulle tegne et retvisende billede af den menneskelige krop, hvor hver kropsdel tilsvarer størrelsen af dets virtuelle modstykke i hjernen, ville det se cirka således ud - kaldet homunculus: Som du kan se, er det en meget mærkeligt udseende skabning med uforholdsmæssigt store ører, næse, mund og øjne, men den langt mest uforholdsmæssigt store kropsdel er hænderne. En anden indikation af, at kortene er afgørende for koordination er, at de rent faktisk bliver større, når de udsættes for større krav og mere bevægelse. For eksempel er den del af en musikers hjerne, som registrerer og styrer fingrene faktisk observerbart større end modstykket til en person, der ikke bruger hænderne så meget. Slørede kort kan forårsage smerte Nøjagtige kort har også stor betydning for, hvordan vi føler. Smerteforskere har fundet ud af, at de kan skabe smerter hos forsøgspersoner ved at skabe usædvanlige sensoriske illusioner igennem spejle eller andre tricks med vores opfattelse. Disse illusioner skaber en slags sensorisk mismatch, altså en konflikt i de oplysninger, som repræsenterer hjernens kort. Resultatet er ofte smerte. På baggrund af disse og andre studier, mener mange eksperter, at huller, pletter eller andre unøjagtigheder i kroppens kort kan være en væsentlig medvirkende faktor i mange kroniske smertetilstande og at bearbejdelsen af disse problemer er en potentiel måde at behandle smerter på. En af de mest dramatiske eksempler på de potentielle problemer som følge af en slørede kort er fænomenet fantomsmerter, hvor en person oplever sansning og smerte i en manglende kropsdel (eksempelvis amputeret arm eller ben). Dette skyldes, at selvom den fysiske arm er væk, lever den virtuelle arm i hjernen videre og kan stimuleres af stimulus fra nærliggende hjerneaktivitet. Når dette sker, bliver hjernen forvirret og skaber en følelse som hvis den manglende arm stadig var der - desværre ofte smertefuld og lige så virkelig som hvis den fysiske arm var der. En fantastisk behandling for fantomsmerter indebærer at placere patienten i en spejlboks med enten den anden arm eller ben - eller en kunstig erstatning - på en måde, der narrer hjernen til at tro den manglende arm/ben er i live og har det godt. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kropskortene tegnes med bevægelse Kortene bliver konstant opdateret for at afspejle de nuværende krav. Du kan fornemme ændringer i dine kort med det samme ved at lave et simpelt eksperiment. Prøv at forestille dig eller fornemme den nøjagtige form og placering af dine ører. Prøv derefter at gnide lidt på dit venstre øre i et par sekunder og derefter sammenligne din evne til at fornemme det venstre øre og højre øre. Du vil sandsynligvis mærke, at det er meget lettere at fornemme det venstre. Den simple årsag er, at berøring (i dette tilfælde af øret) aktiverede områdets mekanoreceptorer, der sendte et signal til hjernen, som aktiverede kortet for det pågældende område. Denne yderligere klarhed er dog kun midlertidig. For at skabe langsigtede eller permanente ændringer i kropskortene, skal du sætte større krav til kortene konsekvent over en længere periode. Husk på eksemplet med musikerne, som rent faktisk har større kropskort for fingrene end andre mennesker - det tager tid. Når en bestemt kropsdel eller bevægelse bruges gentagne gange på en koordineret og opmærksom måde, sker der faktiske fysiske og observerbare ændringer i den del af hjernen, som styrer denne kropsdel eller bevægelse. Dette er en del af grunden til, at du bliver bedre når du øver dig i noget. Selvfølgelig er alle bevægelser ikke lige effektive til at stimulere kroppens kort. Bevægelser, der er mest tilbøjelige til at føre til ændringer i kvaliteten af kortene er bevægelser, der er nysgerrige, undersøgende, nye, interessante, rige på sanseindtryk, langsomme, blide, opmærksomme og ikke-smertefulde. Mangel på bevægelse vil vende denne proces. Hvis du undlader at bevæge dig på en bestemt måde i en længere periode, mister du evnen til præcist at sanse og kontrollere denne bevægelse. Dette kaldes sensorisk hukommelsestab (på engelsk sensory motor amnesia). Hjernens kropskort bliver mere uskarpe og mindre klare. Hvis du taper tre fingre sammen på en måde, der får dem til at bevæge sig som én enhed i flere dage, vil hjernen begynde at repræsentere fingrene som én enhed - ikke som tre separate dele, der er i stand til at udføre individuelle bevægelser. Vi forventer tilsvarende kortsløring vil opstå, når eksempelvis bækkenet eller rygsøjlen ikke bevæges gennem sin fulde range of motion gennem en periode. Efter flere års forsømmelse, vil hele overkroppen bevæge sig som én stor blok, hvilket er typisk for mange i den vestlige verden. Dette er et godt eksempel på en af hjernens principper, der lyder ”Use it or lose it”. Smerte er dårligt for kortene En anden måde at miste kvaliteten af dine kropskort er at komme til skade. Smerte reducerer hjernens evne til at bearbejde proprioceptiv information fra et skadet område, fordi det er prioriterer beskyttelsessignalerne (nociception). Faresignalerne fortrænger effektivt de proprioceptive signaler, hvilket gør signal-støj-forholdet dårlig. Dette gælder dog også omvendt, altså at hvis et område gør ondt, kan du påvirke processeringen af faresignaler ved at gnide på området og dermed sende smertefrie mekanoreceptive informationer til hjernen. Det er derfor vi gnider os selv, når vi ondt. Smerter har også tendens til at mindske bevægelsen i den skadede område, hvilket yderligere reducerer proprioceptiv information herfra. Tabet af propriocepiv information kan føre til forringelse i kvaliteten af denne kropsdels kropskort (sensorisk hukommelstab). Så skade kan forårsage en potentiel ond cirkel: smerter reducerer bevægelse, hvilket reducerer koordination, som igen reducerer bevægelse yderligere og forårsager mere smerte, og så videre. Dette er sandsynligvis en af grundene til en person gentagne gange forstuver den samme ankel. Hvordan du kan forbedre proprioceptionen Så hvad kan du gøre med disse værdifulde oplysninger? Først og fremmest skal du forstå, at god bevægelse og at føle sig godt tilpas er lige så meget mentale begivenheder som fysiske begivenheder. Sundheden for de virtuelle kort i hjernen er lige så vigtig som selve de fysiske kropsdele (og det er markant hurtigere og nemmere at ændre de virtuelle) For det andet, bør det være din førsteprioritet at blive og være smertefri. Selvom smerten er mindre og ikke forhindrer dig i at gøre, hvad du vil, forhindrer den dig i at opnå dit reelle potentiale. Om du vil eller ej, vil din hjerne ikke afsætte sin fulde opmærksomhed til koordination, styrke mv., hvis du oplever smerte - det har andre prioriteringer og ændrer dine bevægelsesmønstre uden for din bevidsthed. For det tredje, forsøg at bevæge dig mest muligt på en ny, opmærksom, interessant, udforskende, nysgerrig, legesyg og smertefri måde. Find alle de måder, dine led kan bevæge sig på både liggende, siddende, stående og gående - og udfordre dig selv. Læs også: 5 strategier til at reducere kroniske smerter

  • Stød (clean and jerk)

    Stød (clean and jerk) Let øvet

    Den anden øvelse i tokampen i olympisk vægtløftning er træk. Sådan lærer du at lave stød Stød er en teknisk krævende øvelse, og hvis du ønsker at udføre et stødvend, er det en klar forudsætning, at du er i stand til at udføre et dybt og kontrolleret front squat. Jeg vil anbefale, at du ikke starter fra gulvet når du skal lære at lave stød, men i stedet opbygger din læring med disse øvelser i denne rækkefølge: Ståvend Stødvend fra knæ Stødvend fra dybhæng Forbedre dit opadstød Sådan laver du stødvend fra gulv (cleans) Her er de vigtigste fokuspunkter i cleans: Stil dig i udgangsposition; fødderne i hoftebredde, vægten på hælene, en knytnæve mellem dine skinneben og stangen og med hænderne i cirka skulderbredde omkring stangen. Med strakte arme hiver du stangen op til låret, får kontakt med stangen og laver et hiv/hop fra gulvet. Med eksplosiv kraft trækker du dig aktivt ned under stangen, mens dine albuer kører frem under stangen, så stangen gribes i en dyb front squat position. Det er fordelagtigt, at anvende låsegreb/hook grip/låsegreb, når du laver øvelser som stødvend. Fokuspunkter i dit clean/stødvend Her får du de vigtige fokuspunkter for dit clean: Sørg for at trække stangen op fra gulvet i en lige bane. Især når du afslutter den i hoften; her kan stangen nemt kastes fremad, og dermed væk fra kroppen. Stangen skal ikke bevæge sig frem - den skal lige op! Sørg for at det er dine ben, der løfter vægten, og ikke dine arme. Sørg for at spænd op i dine mavemuskler under hele løftet. Især når du griber stangen i bund positionen; hvis ikke du aktivt spænder mod, så kan det være svært at gribe stangen og ikke “klappe” sammen under stangen. Sørg for at du først mestre bevægelsen, før du avancerer med tungere vægte og hurtigere udførelse. Start med stangen og lav langsomme gentagelser. Opadstød er den sidste del af bevægelsen i et stød. I opadstødet er målet at få stangen op over hovedet i strakte arme. Sådan laver du opadstød For at lave et kontrolleret og sikkert opadstød, skal du have en god bevægelighed i dine skuldre. Placér dine albuer, så de peger lidt ned og ud under stangen. Hold spændet i overkroppen, og lav et lille langsomt excentrisk bøj/”dip” i dine ben Hop eksplosivt stangen opad, og lad dine arme trykke dig under stangen Benene hopper ud i et split; det ene ben bevæger sig fremad, mens det andet ben bevæger sig tilbage. 5. Sørg for at holde hoften under stangen under hele opadstødet Bliv kort ude i splittet indtil du har kontrol over stangen. Saml derefter dine ben ved at trække det forreste ben lidt tilbage og træk derefter det bagerst ben op. Selvom man umiddelbart skulle tro det, så er det ikke dine arme og skuldre der laver det primære arbejde i opadstødet. Det er dine ben, du skal bruge til at “hoppe” stangen op og du “kaster” dig under stangen og låser dine arme herunder. Fokuspunkter for opadstødet Hvis du vil være skarp i clean and jerk, så tjek også disse punkter: Sørg for at have det meste af vægten fordelt på hælen. Dette øger dine muligheder for at presse stangen lige over hovedet, og ikke fremad og dermed væk fra dig selv. Sørg for at gå langsomt ned i dit dip, men eksplosivt når du “hopper” stangen op. Sørg for ikke at gå for dybt ned i dit dip - det skal udelukkende være et lille afsæt. Sørg for at strække armene, når du griber stangen. Hvis du ikke har aktive armen, kan det være svært at kontrollere stangen over hovedet. *Hvis du kæmper med balancen i din splitposition, kan du arbejde med hvordan dine fødder lander i splittet; undgå at de står på en lige linje, men sørg for at der er plads mellem dem.

  • Træk (snatch)

    Træk (snatch) Let øvet

    Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats og tålmodighed, kan du selvfølgelig også lære det. Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk). Sådan laver du træk Her får du en kort liste med de vigtigste punkter for teknikken i snatch. Stil dig med cirka en knytnæves afstand fra stangen til dit skinneben (når benene er strakte) Gå ned ved at bøje i benene - ikke ved at læne overkroppen frem. Grib stangen bredt med låsegreb - afstanden varierer fra person til person, men prøv fx med armene mod kl. 10 og kl. 14. Skuldrene skal være placeret lidt foran stangen set fra siden (kom ikke bag stangen med skuldrene). Fordel vægten på hele foden, men med en lille overvægt på hælene (fx 60/40). Tag en dyb indånding, benyt valsalvas manøvre og spænd i maven.. Sigt efter navlen, når du begynder hivet, så banen går lige op langs kroppen i stedet for ind i hoften og væk fra kroppen. Når du afslutter hivet skal krop og hoved holdes i ro og du skal blive fremme over stangen. Når du modtager stangen, skal du spænde mod stangen og holde opspændet i bunden - ikke blot hvile baglår mod læg. Valsalvas-manøvren indebærer at du tager en dyb indånding og holder luften inde, helt indtil du er over den tungeste del af løftet eller sticking point. Det øger stabiliteten og hjælper dig til at løfte mere vægt. Grundlæggende kan du tænke på at kroppen skal bevæge sig efter stangen og ikke omvendt stangen efter kroppen. Dvs. at det er stangen, der dikterer, hvad din krop gør. En forudsætning for at kunne lave træk er, at du laver låsegreb - på trods af det kan være smertefuldt, så er det relativt let at lære. Det bliver bedre, jo længere tid du har gjort det. 5 trin til at lære træk Træk er som sagt meget teknisk krævende, så jeg vil ikke anbefale at du bare starter fra gulvet på dag 1, men at du starter fra hoften og arbejder dig langsomt ned mod gulvet med denne progression: Stå træk Polske træk Træk fra hofte Hop hiv Træk dyb hæng Når du mestrer den givne øvelse, kan du gå videre til næste progression. Dette kan være svært ”at overholde”, når du bare gerne vil lave fulde træk, men tålmodigheden og den tekniske læring er en klar fordel i forhold til at lære et ordentligt træk. Typiske fokuspunkter at være opmærksom på i snatch Her er et par vigtige punkter at huske på i snatch: Sørg for at holde spændet hele vejen igennem løftet. Mange mister spændet i bunden, hvilket gør at du mister meget kraftudvikling og ikke kan løfte lige så tungt. Hold spændet hele vejen igennem løftet. Sørg for at banen på stangen skal gå lige op. Nogen slår stangen ind i hoften, så den kommer ud fra kroppen, hvilket gør løftet markant tungere. Vær opmærksom på at banen skal gå lige op. Sørg for at bruge dine arme til at trække dig selv under stangen. Undgå at bøje i armene i afslutningen. Armene skal bruges til at trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Sørg for at have vægten fordelt på hele foden, helt indtil du springer under stangen. Kommer du frem på tæerne eller tilbage på hælen undervejs, er det ikke muligt at afslutte hivet i en høj position. Dette resulterer ofte i at folk mister balancen undervejs og falder frem- eller bagover. Overførbarhed til andre sportsgrene Snatch bruges også som et værktøj til at træne atleter i en bred vifte af sportsgrene, især hvor der kræves eksplosive fuldkropsbevægelser som fx kast, sprint, løb og hop. De tre simultane bevægelser i underkroppen (triple ekstension af hofte, knæ og plantarfleksion i anklen) efterligner de nævnte bevægelser og sportsgrene, samtidig med at den kræver at atleten producerer store mængder kraft i høj hastighed. Snatch har en gennemsnitlig hastighed på 1,52-1,67 meter per sekund, og det gør det til god træning af eksplosiv styrke. Snatch i konkurrence Som i styrkeløft er der regler for hvordan løftet skal udføres rent teknisk - i tillæg til regler for udstyr, tidsbrug, antal forsøg og signaler. I træk må stangen ikke slås på låret på vej op. Stangen skal modtages og forblive på strakte arme, (dvs. du må ikke gribe stangen, bøje i albuen og derefter trække albuen. Hvis dette sker underkendes løftet). Dine arme skal forblive strakte indtil du har rejst dig og er i ro med fødderne parallelle. Når signalet er givet, kan stangen sænkes, men den må ikke slippes med hænderne før den er i hoftehøjde. At starte med vægtløftning Hvis du gerne vil i gang med at lave vægtløftning og har brug for hjælp vil (noget de fleste har), vil jeg anbefale dig at kontakte en lokal vægtløftningsklub. Vægtløftning er en meget teknisk sport, hvor du er afhængig af feedback på teknik, at arbejde med weakpoints og et fornuftigt program.

  • Forbedre dit opadstød (jerk)

    Forbedre dit opadstød (jerk) Let øvet

    En tredje og mere specifik måde at øve opadstødet på er, at lave opadstød fra blokke - hvis du har sådanne tilgængeligt. Ved at blive bedre i opadstød, ved du at du kan få vægtene over hovedet i stød, hvis du kan få dem i position fra dit clean. Push press Når du udføre push press med henblik på at blive bedre til opadstød, så er det essentielt at få push presset til at ligne dit normale opadstød på meget så muligt. Dette gør du ved at gå langsomt, og lige, ned i dit dip og hold armene afslappet. Fokuspunkter i push press Sørg for at bruge benene til at skabe momentum. Tænk at du skal presse dine knæ ud af og derfor kan sænke dig lige ned i dippet. Sørg for at benene har gjort deres arbejde færdigt. Dvs. sørg for at du har ekstenderet din hofte helt, før du trykker dig under stangen. Sørg for at fordele vægten på hele foden og bliv stående på foden igennem hele løftet. Dvs. undgå at falde frem på tæerne, så du ikke sender stangen væk fra dig selv. Sørg for at tænke ”under stangen” og ikke ”pres stangen opad”. Når du tænker ”under stangen”, så er chancen for at du bruger benene hensigtsmæssigt større. Kickstød Kickstød er en god hjælpeøvelse, der lærer dig at sende stangen afsted og komme hurtigt under den. Samtidig kan kickstød også fungere som et alternativ til opadstød, som du kan bruge til stævner og få dine løftene godkendt. Kickstød er også en glimrende øvelse til at lære dig at låse dine arme under stangen, så du undgår at lave efterstem, og dermed vil få dit løft underkendt i stævner. Fokuspunkter i et kickstød Sørg for at starte på samme måde, som du starter i dit opadstød. Dvs. hav en rolig nedgang i dit dip og hav slappe arme. Sørg for at benene har gjort deres arbejde færdigt. Dvs. sørg for at du har ekstenderet din hofte helt, før du trykker dig under stangen. Opadstød fra blokke En af de bedste måder at træne dit opadstød er ved at anvende blokke. Blokkene gør at du er fri for at skulle sænke stangen ned hver gang, og dermed bruge unødige kræfter på den excentriske del. Med blokkene kan du kan sikkert smide stangen mellem hver gentagelse. Hvis du specifikt ønsker kun at øve dit opadstød, så kan opadstød fra blok ligeledes være en glimrende øvelser, da du undgår at lave et vend, og dermed sparer dine kræfter på selve opadstødet. Sørg for at placere stangen korrekt, når du går ned under stangen og henter den. Sørg for at starte på samme måde, som du starter i dit opadstød. Dvs. hav en rolig nedgang i dit dip og hav slappe arme. Sørg for at øve dit split og hvordan du samler dine fødder efterfølgende. I opadstød fra blok har du god mulighed for at øve, hvordan du placerer og samler dine fødder i dit split.

  • Stødvend dyb hæng

    Stødvend dyb hæng Let øvet

    Stødvend fra dyb hæng er især en god øvelse til lære dig udgangsstillingen i forhold til ryggens og brystets position igennem hele løftet. Hvis du oplever udfordringer med at holde overkroppens position igennem dit stød, så kan stødvend fra dyb hæng være en glimrende hjælpeøvelse til at lære dette. Sådan laver du stødvend dyb hæng Her er de vigtigste punkter for stødvend fra dyb hæng: Start med at udføre et stød hop hiv. Tag en dyb indånding og spænd op. Læn dig fremover stangen, træk knæene tilbage. Bøj benene før langsomt stangen nedad indtil stangen er 1 cm over gulvet. Lige inden stangen rører gulvet, kører du kraftigt opad og udfører et vend. Typiske fokuspunkter i stødvend dyb hæng Nogle af de typiske ekstra fokuspunkter i stødvend fra dyb hæng er: Sørg for at have vægten på hælen, så vægten ikke kommer frem på forfoden og stangen bevæger sig fremad. Sørge for at hoppe på stedet, så du ikke hopper fremad. Sørg for at få skuldrene foran stangen, så du forbliver over stangen i hele løftet.

  • Træk fra hofte

    Træk fra hofte Let øvet

    Træk fra hofte er den tredje af de fem øvelser for at udføre et ordentligt træk (snatch). Stå træk og polske træk er skaleringer, der går forud for træk for hofte, og sammen er de de første øvelser i progressionen mod et fuld træk. Du lærer altså timing, hurtig og hastighed. Og det får du brug for, hvis du skal være god i træk. I øvelsen træk fra hofte, kan du begynde at øve dig på at afslutte hivet, og trække dig under stangen. Det er typisk nemmere at arbejde med teknikken, når den bliver delt op i faser. Når du hopper stangen afsted i træk fra hofte, kan du få stangen op i en høj hastighed og kan derfor arbejde med tungere vægte end du kan i øvelsen stå træk. Sådan laver du træk fra hofte Her får du en kort opsummering af hvordan du laver træk fra hoften. Start med at udføre et hop hiv. Du skal forestille dig, at du er igang med at afslutte dit hiv, så balancen skal være jævnt fordelt på hele foden. Tag en dyb indånding Bevæg stangen nedad lårene (10 cm) ved at bøje i benene og læne dig let fremover stangen. Tryk stangen opad ved at rette benene og ryggen ud, undgå her at trække med armene. Træk dig selv under stangen og stabiliser under stangen med strakte arme. Hold et roligt tempo og hold stangen inde langs kroppen. Undgå at slå stangen ind i hoften, så stangen kommer væk fra kroppen. Hav fokus på at udføre løftet kontrolleret. Fokuspunkter i træk fra hoften Hvis du følger beskrivelsen ovenfor, er du godt på vej. Husk også på disse punkter: Sørg for at hivet ikke bliver for kort. Kom helt op og stræk ud i hoften før du trækker dig under stangen. Sørg for at bygge hastighed op igennem hele udstrækningen – lav ikke bare et kort hug, hvorefter du sætter dig under. Sørg for ikke at bruge armene til at trække stangen op ad. Brug derimod armene til at trække dig selv under stangen ligesom du har lært i stå trækket.

  • Træk dyb hæng

    Træk dyb hæng Let øvet

    Træk fra dyb hæng er en af de bedste hjælpeøvelser, der overhovedet findes til træk - men også en af de sværere. Det er den sidste og femte øvelse i progressionen mod at lære teknikken i snatch. Du lærer at køre banen først ned kontrolleret og så eksplosivt op. Når du skal lave træk fra dyb hæng er det vigtigt at du både har styr på dit hop hiv og dit træk fra hofte. Du skal først arbejde dig op ad kroppen ligesom i hop hivet og køre det direkte videre i sin afslutning og springe under stangen. Teknisk fokus i træk fra dyb hæng Start som altid med hop hivet. Hav tyngdepunktet lidt tilbage på hælen. Lad overkroppen komme lidt frem, så skuldrene kommer ud over stangen. Bøj benene langsomt og kontrolleret indtil stangen er lige over gulvet, men ikke rører. Derefter laver du træk. Fokus skal være på rolige bevægelser, vejrtrækning og at stangen ikke rører gulvet i de dybe hæng, men stopper 1 cm før. Brug ikke så meget fart, at du ikke kan kontrollere løftet. Typiske fokuspunkter i hang snatch Sørg for at stangen ikke bevæger sig udenom knæene. Der skal hele tiden være kontakt med låret, når du afslutter hivet. Sørg for at løfte i et tempo, hvor du stadig kan udføre øvelsen teknisk effektivt.

  • Polske træk

    Polske træk Let øvet

    Polske træk er det andet trin i øvelser, jeg anbefaler dig til at lære at lave træk. Husk at mestre stå træk, som er den første øvelse i progressionen før du går videre. Sådan laver du polske træk Start med at udføre et hop hiv. Tag en dyb indånding og hold brystet højt. Lav to rolige rytmiske hop og træk så stangen over hovedet. Det vigtigste fokuspunkter er hastigheden i at komme under stangen - ikke selve hoppene. Typiske fokuspunkter i polske træk Sørg for at hoppende ikke bliver for hurtige og stressede. Hold et kontrolleret tempo, så du har kontrol over øvelsen og bevægelsen Sørg for at undgå at spænde i armene. Hold dem strakte i de to rytmiske hop, men hav bløde arme når du trækker dig under stangen.

  • Stødvend fra knæ

    Stødvend fra knæ Let øvet

    I stødvend fra knæ lærer du kontakten med lårene og at få knæene væk fra stangens bane. Sådan laver du stødvend fra knæ Her er de vigtigste trin til at lave et god stødvend fra knæ. Start med et stød hop hiv, så du kommer op i udgangspositionen. Træk vejret ind, spænd op i maven og ryggen og hold brystet højt. Læn overkroppen ind over stangen, så dine skuldre er placeret lidt foran stangen set fra siden. Lad stangen bevæge sig ned mod knæene indtil den er lige under dem. Træk knæene tilbage, således stangen kan bevæge sig frit op imod lårene og få kontakt. Kom under stangen og grib den med albuerne højt. Vigtige fokuspunkter i stødvend fra knæ Her er to yderligere vigtige fokuspunkter i stødvend fra knæ: Sørg for at du tilpasser din power fra armene. Hvis du trækker for meget med armene, vil stangen komme for højt op og den vil dumpe ned på dig. Sørg for at holde spændet og hav tålmodighed på vej ned forbi knæene. Hvis du har for meget fart på på vej ned, kan du miste spændet og det bliver svært at gribe stangen.

  • Ståvend

    Ståvend Let øvet

    Ståvend kan også være særdeles god som opvarmningsøvelse sammen med træk balance og træk benbøjning. Sådan laver du ståvend Start med at udføre et hop hiv. Tag en dyb indånding og spænd op. Hold stangen tæt på kroppen og træk den op mod navlen. Kom i en hurtig bevægelse under stangen, mens du undlader at trække stangen op til brystet. Fokuspunkter i ståvend Når du laver ståvend, kan du med fordel også fokusere på disse punkter: Sørg for at du ikke trækker stangen for højt, så stangen dumper ned på dig. Sørg for at du ikke kommer til at svinge stangen ud fra kroppen. Stangen skal holdes tæt på kroppen og kører i en lige linje fra start til slut. Sørg for at dine albuer ikke kører indad med kroppen. Albuerne skal derimod blive tilbage i trækket.

  • Medium håndstand progressioner

    Medium håndstand progressioner Let øvet

    Når du har fået styr på din bevægelighed i skuldre, håndled og simple progressioner af håndstand, så er det tid til to sværere progressioner mod en fritstående håndstand. Det er enormt svært at lære en fritstående håndstand blot ved at sparke op i det fri. Derfor anbefaler jeg at du bruger væggen til at øve dit opspark, balance og styrke. Håndstand mod væggen kan udføres både med ryggen og maven mod væggen. Det kan virke intimiderende med ryggen op mod væggen, da du skal sparke op, mens det kræver mere bevægelighed at stå med maven helt ind til væggen. Håndstand med ryggen mod væg Sæt hænderne i skulderbredde med begge pegefingre pegende lige frem. Spark derefter langsomt og kontrolleret op. Pres op med skuldrene, spænd i ballerne og forsøg at skabe en lige linje fra hænder til tæer. De typiske fejl er, at sparke for hårdt op, så fødderne slår ukontrolleret ind i væggen, bøje ben og/eller arme og miste den lige linje. Håndstand med maven mod væg Kravle langsomt og kontrolleret op med fødderne og gå ikke længere ind end din smidighed tillader. Sæt hænderne i skulderbredde med pegefingrene pegende lige frem. Pres op i skuldrene, spænd i ballerne og forsøg at skabe den lige linje. De typiske fejl er, at kravle for hurtigt og for langt ind mod væggen, så du mister balancen. Program for håndstand mod væg Udfør gerne 5 sæt af hver af disse to øvelser. Start med 10 sekunder per sæt og byg op til 30 sekunder. Håndstand, ryggen mod væggen, 5x10-30 sekunder Håndstand, maven mod væggen, 5x10-30 sekunder Lær mere om hvordan du opnår en balanceret håndstand her.

  • Simple håndstand progressioner

    Simple håndstand progressioner Let øvet

    Her viser jeg dig to simple progressioner til en fritstående håndstand som øger din kropskontrol, giver dig fornemmelsen af hvordan føles at vende på hovedet og en markant forbedret balance. Disse to progressioner fungerer som en slags håndstand med støttehjul. Hvis du føler øvelserne er for lette, så husk at tjekke de medium-svære progressioner og de avancerede progressioner. Tripod håndstand Den første øvelser kaldes tripod, da du har et ekstra støttepunkt i forhold til en almindelig håndstand - nemlig dit hoved. Sid på knæ og placer dine hænder lidt bredere end skuldrebredde med fingrene lige fremad. Skab derefter en trekant med hovedet som det tredje punkt. Løft hoften op og kravl inde mod albuerne, hvor du placerer dine knæ. Derefter løfter du langsomt dine ben Husk at have godt med plads omkring dig og gerne et blødt underlag rundt om dig, så du ikke slår dig, hvis du skulle falde. Hovedstand En mere avanceret variant af tripod er en såkaldt hovedstand. De tekniske principper er de samme, men benene strækkes helt, hvilket udfordrer din balance, da vægtarmen bliver længere. Opsætningen er altså ligesom i tripod, men nu skal du forsøge at strække et ben af gangen og gerne begge. Slut gerne hovedstanden ved at gå kontrolleret ned igen. Program for progressioner Tag 5 sæt af hver af de to øvelser. Start med at holde hver position 5-10 sekunder og byg på længere sigt gerne op til 30 sekunder eller helt op til 60. Tripod, 5x10-30 sekunder. Hovedstand, 5x10-30 sekunder

  • Gør dine skuldre klar til håndstand

    Gør dine skuldre klar til håndstand Let øvet

    Din mobilitet i skuldrene er afgørende for om du kan opnå en lige linje i din håndstand. Det er især din fleksion i skulderen, som er vigtig. Dine håndled er også vigtige. Jeg viser dig tre forberedende skulderøvelser, som øger din mobilitet og styrke i skuldrene, så du kan få en lige linje i din håndstand. Fleksion i skulderen Fleksion af skulderen er bevægelsen, hvor du fører armene op over hovedet. Det er vigtigt, at du får styr på denne bevægelse, da du ellers kommer til at overekstendere i ryggen, når du står på hænder - og så kommer du aldrig til at skabe lige linje fra hænder til tæer. Første øvelse foregår siddende i skrædderstilling med et kosteskaft eller en let stang i hænderne. Løft stangen over overhovedet, mens du presser skuldrene op mod loftet og læner dig fremad. Husk at holde armene strakt og skuldrene i fleksion igennem hele bevægelsen. Ekstension i skulderen Det er vigtigt med balance af din bevægelighed i skulderen, så vi arbejder ikke kun med din fleksion. Grib igen et kosteskaft eller en let stang, denne gang bag kroppen med håndfladerne ind mod dig. Løft kosteskaftet bagud med strakte arme og hold det 1 sekund i toppen. Start med bredt greb, da det er lettest og gør derefter grebet smallere med tiden, når dine skuldre er blevet mere smidige. Skulder dislokation (jorden rundt) Denne øvelse er rigtig god for din skulders bevægelighed. Grib endnu engang et kosteskaft eller en let stang med bredt greb og strakte arme. Før stangen over hovedet ned til lænden og derefter frem igen til udgangspositionen. Program for skulderen Jeg foreslår dig at køre 2-3 runder af disse tre øvelser som opvarmning og eventuelt også efter træning Brug gerne vægt, men start let og øg langsomt. Det er ikke tunge træningsøvelser. Skulder fleksion, 5 reps Skulder ekstension, 5 reps Skulder dislokation, 5 reps Som med det meste andet i træningsverden, får du respons som fortjent, så lav gerne øvelserne flere gange om ugen. På den måde vil du hurtigt mærke fremgang.

  • Gør dine håndled klar til håndstand

    Gør dine håndled klar til håndstand Let øvet

    En fritstående håndstand kræver god bevægelighed og styrke i dine håndled. Det er nogle positioner, som mange ikke har lavet før og kan derfor kræve lidt optræning. I denne artikel viser jeg dig nogle specifikke øvelser, som styrker og mobiliserer dine håndled, så du forbereder dem bedst muligt på at kunne udføre en fritstående håndstand - og andre øvelser, der stiller store krav til dine håndled. Øvelserne giver dig på sigt muligheden for at komme i den mest fordelagtige biomekaniske position, som kræver stor ekstension af håndleddet, men til gengæld giver dig mere kontrol og bedre balance. Rotationer for håndleddet Du starter siddende på knæene hvorfra du skal lave cirkler med kroppen med forskellig håndposition. Du starter med små cirkler, men forsøger at gøre dem større over tid. Målet er at kunne benytte fuld range of motion, så pres dig selv med tiden. De forskellige positioner er tiltænkt at give dig fuld bevægelighed i de forskellige positioner, som håndleddet bør kunne være i. Program for håndled Jeg vil foreslå dig at lave 2 runder af nedenstående program som opvarmning og eventuelt efter træning, hvis du har svært ved at ramme positioner. Rotationer med fingrene frem - 5 reps hver vej Rotationer med fingrene tilbage - 5 reps hver vej Rotationer på håndryggen - 5 reps hver vej Næste niveau Når du mestrer de knælende rotationer, så er næste skridt at lave armstrækninger med de respektive håndpositioner og eventuelt også på fingrene. 5 reps af hver af de nedenstående: Armstrækninger med fingrene frem Armstrækninger med fingrene tilbage Armstrækninger på håndryggen Armstrækninger på fingrene

  • 6 simple tricks for motivation

    6 simple tricks for motivation Let øvet

    I denne artikel giver jeg dig en række tricks til at forbedre din motivation og for dig, der vil grave lidt dybere, kommer jeg også ind på hvad der ellers er skrevet om motivation. Sidst, men ikke mindst giver jeg et par bonustips til den flittige læser, der har kæmpet sig hele vejen igennem. God læsning! De 6 motivationstricks Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt. Skab gode vaner. Lær mere om træning. Få en træningsmakker eller skift træningscenter. Planlæg din træning med fast program og logbog. Sæt konkrete mål og evaluér løbende . 1. Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt I stedet for altid at pakke træningstasken i sidste sekund, så er det en rigtig god idé at pakke den når du kommer hjem fra træning. På den måde gør du det nemmere for dig selv at komme ud ad døren. Jo større en opgave det er at komme til træning, desto sværere vil det være for dig at gå i gang med den. Derfor: gør det så nemt for dig selv som muligt! Her på siden skriver jeg tit at styrketræning er den mest effektive måde at skabe en radikal fysisk forandring, men det er ikke hele sandheden: Den mest effektive træning er den du kommer af sted til. Har du problemer med motivationen kan det derfor være en god idé at finde en eller flere træningsformer, som du synes er sjovere. Det kan være svømning, dans, yoga, klatring eller fodbold - alt sammen meget bedre træning end et perfekt styrketræningsprogram, der ligger ubrugt i skuffen. 2. Planlæg og skab gode vaner En anden måde at gøre det nemmere at komme ud ad døren er hvis du har et fast skema og et fast program, du følger. I stedet for at skulle finde på hvad du har lyst til på dagen, så har du allerede taget beslutningen for længe siden. Hver tirsdag træner du ben. Ikke om onsdagen - du løber jo hill sprints om torsdagen, så onsdag er let pump til overkroppen. Når beslutningen er taget på forhånd har du fjernet endnu en forhindring mellem sofaen og squatracket. Du kan endda plotte træningen ind i din kalender, så det bliver en fastsat aftale med dig selv. Du har et vanesystem i hjernen, der elsker når det kan få lov til at tage over. Længere nede går jeg i dybden med hvordan du kan bruge dine vaner til din fordel. 3. Lær mere om træning Et gennemgående element ved vores psyke er, at vi godt kan lide når der er sammenhæng. I vores hukommelse modificerer vi begivenheder, så de passer ind i vores selvbillede og vi arbejder ubevidst konstant på at opretholde denne sammenhæng. Derfor giver det god mening at investere mere tid i din træning i form af eksempelvis læsning. Jo mere tid du investerer i din træning, desto større del af din identitet bliver baseret på dette. På den måde kan du snyde dig selv til at få mere lyst til at træne. Ikke nok med det - med mere viden kommer bedre træning og med bedre træning bedre resultater. Bedre resultater er naturligvis motiverende. Dobbelt op på gevinsten! 4. Få en træningsmakker eller skift træningscenter En god træningsmakker kan være utroligt værdifuldt for dig på tre måder: Du har sværere ved at blive hjemme hvis du skal brænde din makker af Du har en til at presse dig under træninger Du har en til at hjælpe dig med at få lavet de øvelser, du ikke er så god til selv at få lavet Og så er det rigtig hyggeligt at træne sammen med gode venner. Jeg oplevede selv den enorme gevinst ved at træne i stærke og motiverende omgivelser, da jeg flyttede til Norge, hvor jeg træner med verdenseliten. En ting er at læse på nettet og se videoer på Youtube, men det er noget helt andet at opleve dedikationen på nærmeste hold. Det handler ikke om lette løsninger og smutveje, men derimod om de mange små, men rigtige valg og fokuspunkter kombineret med masser af opbakning og støtte. Du kan få næsten den samme effekt ved at finde en seriøs træningsmakker eller ved at vælge et miljø, hvor folk træner seriøst. Et skift i træningsmiljø kan have enormt stor effekt på din motivation. 5. Planlæg din træning med fast program og logbog ”Failing to plan is planning to fail”. Du har sikkert hørt klicheen før og selvom manglende planlægning ikke garanteret resulterer i fiasko, kan du få meget ud af at have en langsigtet plan. Hvis du laver et langsigtet træningsprogram med progression vil programmet ofte diktere din træning i et vist omfang. Så snart du sætter det program i gang, har du allerede lavet en aftale med dig selv om at du vil følge det. På den måde tager du en gang for alle beslutningen om at træne x antal gange om ugen. Du slipper for at skulle motivere dig selv hver gang du skal afsted. Når du nu alligevel har lavet dit langsigtede program, så gør dig selv den tjeneste at skriv en logbog. En logbog er en dagbog over din træning, hvor du skriver så meget information om træningen som muligt. Det kunne eksempelvis være: Kropsvægt Dagens program (øvelser, sæt, gentagelser, belastning) Subjektiv vurdering af hvor hårdt det er Lidt smånoter om træningen. Kan være om generelt energiniveau, tekniske betragtninger, småskader eller andet. 6. Sæt konkrete mål og evaluer løbende Foruden de ovenstående parametre kan du også lave forskellige kropsmål med målebånd, tage billeder af din form, måle fedtprocent, styrke mv. Desto flere parametre, du måler, desto bedre kan du følge udviklingen. Konkrete mål med datoer på (eventuelt konkurrencer) er endnu en god måde at få omstændighederne til at hjælpe med motivationen. Hvis du sætter en hård deadline for et mål bliver det pludselig meget nemt at forholde sig til. ”Jeg vil tabe mig til sommer” og ”jeg vil være stærkere over vinteren” er eksempler på mål, der meget nemt løber ud i sandet, fordi de hverken er specifikke i forhold til hvad du skal opnå og hvornår du skal opnå det. En meget brugt model for målsætninger er akronymet SMART, som guider dig til at sætte gode handlebare målsætninger: S: Specific/specifik. Det er helt essentielt at dit mål er specifikt ellers kan du ikke evaluere om du har nået det. M: Measurable/målbart. Hvis målet ikke er kan kvantificeres kommer du bare til at gætte. A: Attainable/opnåeligt. Vær realistisk med dine mål og opnå dem. Små skridt vil over længere tid give fantastiske resultater. R: Relevant/relevant. Vælg få mål, der passer til dine overordnede træningsmål for perioden. Hvor meget du kan bænkpresse, er ikke et godt mål, hvis du er langdistanceløber. T: Timed/tidsbetstemt. Fastsæt en overskuelig tidsramme og sæt nye mål, når du har opnået dem. Mange forskellige målinger, der støtter op om de samme hovedmålsætninger er en rigtig god idé, men sørg for at ikke at gøre det alt for besværligt for dig selv. Er du udelukkende interesseret i styrke kan kropsvægt og vægt på stangen være gode målepunkter, men er du mere interesseret i hvordan du ser ud kan billeder, fedtprocent, målinger og kropsvægt alle være med til at vise forskellige vinkler af samme sag. Selvbestemmelse og motivation Hvad ville være nemmest for dig at gøre? Noget som du selv er kommet frem til og har lyst til at gøre - eller noget som nogen andre har fortalt dig at du skal gøre? For at sundhedsmæssige tiltag og vaner skal fungere på lang sigt, er det vigtig at motivationen kommer indefra. Det kan forklares med selvbestemmelsesteorien, som tager udgangspunkt i at vi som mennesker motiveres af ydre og indre faktorer. Ydre faktorer er eksempelvis konkrete fysiske resultater eller tanken om hvad andre synes og tænker om dig. Det giver en mindre grad af selvbestemmelse og autonomi i din adfærd. Indre motivation er når du har lyst til at gøre noget fordi det interesserer dig eller du nyder det - og du selv har bestemt det. Når du selv har lysten til at gøre noget (selvbestemmelse) øger du chancen for at komme til at gennemføre det igen og igen. Med andre ord kommer den bedste motivation fra dig selv når du selv har bestemt det (autonomi). Hvad siger litteraturen om vaner? I det her afsnit graver jeg mig lidt længere ned i hvad motivation og vaner er på det teoretiske plan. I slutningen af 1800-tallet skrev William James ”The Principles of Psychology”. I bogen beskriver han tænkning og vaner på en måde så almindelige mennesker kan forstå det. Til at beskrive vaner bruger han et vandløb som metafor. Hvis et vandløb løber gennem et klippelandskab i mange tusind år, vil det langsomt, men sikkert, grave sig længere ned i klipperne. For at få vandløbet til at ændre kurs vil det kræve en større og større indblanding jo dybere det har gravet sig. Tilsvarende bliver en vane en større og større del af os jo længere den hænger ved. Det gælder dårlige vaner, men også gode vaner. En artikel i European Journal of Social Psychology fra oktober 2010 beskrev at det tager i gennemsnit 66 dage at danne en vane. Det gode ved vaner er, at når de først er etableret, vil de (medmindre du gør noget aktivt for at ændre dem) stille og roligt grave sig længere og længere ned i klippen og dermed blive en mere indgroet del af dig. Hvad betyder det hvis du vil ændre en konkret adfærd? En fokuseret indsats i 2-4 uger vil typisk skabe målbare resultater. Derfra og op til de 66 dage før vanen for alvor sætter sig fast vil du kunne ride på en bølge af succes (hvis du har valgt en god målbar vane). Gennemgribende livsstilsændringer kræver en voldsom påvirkning (dæmning for vandløbet), men med en fornuftig tilgang er det kun i ganske få uger før du får motivationshjælp fra spejl, målebånd, vægt eller andre målinger. Du kan sætte en kurs og komme godt i gang på kun en måned. Hvis du er interesseret i vaner, så bør du læse Celines artikel 5 ting, du bør vide om vaner, som gør det lettere at ændre dem. Bonustips for stærk motivation Her er to bonustips omkring motivation: Lær en ny færdighed Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at komme af sted til træning kan det være en god idé at kaste sig over en ny færdighed. På den måde bliver træningen en leg. Det kan for eksempel være olympisk vægtløftning eller måske kan du arbejde på progressioner op mod fritstående håndstand. Få en personlig træner Udover den helt simple faktor at en personlig træner sørger for at du træner veltilrettelagt i forhold til dit mål, kan du udnytte menneskers behov for at være konsistente i vores selvbillede. Forklaret simpelt, vil du være meget mere tilbøjelig til at følge et træningsprogram, du har betalt penge for, end et du har fundet på nettet. Opsummering En ting jeg ser igen og igen hos meget succesfulde folk er at de formår at gøre livet nemmere for dem selv. Jeg håber nogle af de små tricks jeg har beskrevet i artiklen kan hjælpe dig med at komme af sted på de regnfyldte dage, men i sidste ende er det jo op til dig selv og din evne til at værdsætte langsigtede resultater over kortsigtet afslapning. Hvad venter du på? Kom af sted med dig! Når du kommer hjem fra træning, kan du stikke mig en kommentar med dine bedste tips - jeg vil også meget gerne høre om det hvis du allerede bruger nogle af de tips, jeg har nævnt. Den eneste træning, du vil fortryde, er den du ikke lavede.

  • Anbefalede hjemmesider

    Anbefalede hjemmesider Let øvet

    Selvom året er 2020, kan der være noget helt særligt ved at sidde med en bog i hånden. Derfor har jeg også samlet en liste med bøger, jeg anbefaler. I denne artikel har jeg forsøgt at inddele hjemmesiderne efter nogle kategorier, så du lettere kan finde dem, som du er interesseret i. Kost og ernæring Det siges at du bliver hvad du spiser og selvom det er lidt fjollet, så er det i hvert fald sikkert at uanset om dit mål er muskelmasse, styrke, vægttab eller noget fjerde, så er hvad du spiser vigtigt for dine resultater. Den store amerikanske kostbibel Først og fremmest vil jeg anbefale dig den enorme amerikanske vidensbase Examine.com. På Examine finder du videnskabelige artikler om kost og kosttilskud skrevet af fagligt dygtige og anerkendte personer. Examine er utroligt omfattende og holder en virkelig høj standard på alle indlæg. Både informationsmæssigt, men bestemt også formidlingsmæssigt. Som en ekstra lille bonus indeholder alle artikler en ”Quickly”-box, der giver dig det hurtige svar, hvis du ikke har brug for den lange forklaring. Sundhedsforkæmperen, der detoxer din hjerne Morten Elsøe er på en mission om at bekæmpe madfrygt og pseudovidenskab. Med mottoet “Mindre forvirring. Mere fakta”, deler han på sin Facebook-side sine tanker om aktuelle sundhedstemaer. På sin blog går han mere i dybden, når han opklarer sundhedsmyter, gennemgår relevant forskning og skriver om sundheds- og kostrelaterede emner. Den norske ekspert Martin Norum er en af de norske sundhedprofessionelle, der skiller sig ud som en dygtig, skarp og fornuftig formidler. Han går op i at dele forskningsinformeret viden omkring ernæring og træning. Han arbejder som personlig træner og foredragsholder og er uddannet kandidat i idrættsernæring og dip. ISSN - Sports Nutritionist. På sociale medier og sin hjemmeside deler han spændende diskussioner om aktuelle emner. Det vanebaserede Precision Nutrition (ofte nævnt som PN) er et system, der helt grundlæggende bygger på forbedring af vaner. I stedet for at sælge et kortvarigt diætforløb har folkene bag PN (især John Berardi) sat et helt system op, hvor fokus i stedet er på at forbedre dine kostvaner og træningsvaner for resten af livet. På bloggen deler PN strategier til både at opnå et varigt vægttab og til at forbedre generelle spisevaner og dermed din sundhed. Den nørdede danske Hvis du har fulgt med i det danske træningsmiljø kender du nok Anders Nedergaard. Anders er også kendt som ”Incognito” på diverse internetfora og som ”Doktor Muskel” blandt venner og bekendte i miljøet. Anders er på almindeligt dansk ph.d. i muskler og er en af de danskere, der er bedst inde i den videnskabelige del af kost og træning. Du kender ham muligvis fra bogen ”1-dags kuren”, men han har også en blog. Bloggen består primært af længere artikler med faglig tyngde og diskussion af videnskabelig litteratur. Anders har en god evne til at se det store perspektiv og har altid referencer på sine indlæg. Bloggen holder en meget høj standard i indlæggene. Rasmus Modsat Jeg stødte først på Alan Aragon for en del år siden, da jeg ledte efter videnskabelige artikler om window of opportunity. Han gik imod det, der på daværende tidspunkt var bredt accepteret som sandheden - derfor har jeg kaldt ham Rasmus Modsat. Aragon beskæftiger sig primært med kost og kosttilskud og har skrevet en lang række videnskabelige artikler. Præcis som en del andre i denne artikel har han en blog, hvor han oversætter det videnskabelige til et lettere forståeligt sprog. Styrke og muskelmasse Når du gerne vil blive stærkere eller have større muskler, så skal du se nærmere på hvordan din træning er tilrettelagt. Dvs. hvordan det er bygget op, progressionen du har fastlagt osv. Derudover skal du se nærmere på dit øvelsesvalg, løfteteknik og meget mere - find inspiration her. Den russiske bjørn Boris Sheiko er bredt kendt for især sine begynderprogrammer målrettet styrkeløft (Sheiko #29 og #37), der er kendetegnet ved at have høj volumen og medium intensitet. Tidligt i min karriere fulgte jeg flere af hans programmer og hans tankegang inspirerer mig stadig. Det var på Sheiko-programmer jeg først oplevede SAID-princippet (specific adaptations to imposed demands) - eller som det hedder på simpelt dansk ”du-bliver-god-til-det-du-gør”. Der ligger et par programmer på siden og Sheiko opdaterer løbende med relevante tekniske analyser af løft. Hans hjemmeside sprængfyldt med russisk power! Fokus på de vigtigste parametre Det kan være svært at navigere i de store mængder information når det gælder styrke og muskelmasse. Alt er vigtig, men alt er bare ikke lige vigtig. Eric Helms er kendt for sine “Muscle & Strength Nutrition Pyramid” og “Muscle & Strength Training Pyramid”, som er bøger, der hjælper dig til at prioritere din indsats. Du kan kigge nærmere på dem og andet indhold på hans hjemmeside her. Den videnskabelige På Strength and Conditioning Research er indholdet, som navnet antyder, videnskabeligt baseret. Chris Beardsley og Bret Contreras sammenfatter videnskabelige studier i forståelige svar på klassiske spørgsmål. Hvad siger videnskaben for eksempel om træning med bands og kæder, muskelvækst og sportsspecifik træning? Solide artikler, der er til at forstå - der er endda en mulighed for at få det hele opsummeret på bare et par linjer, hvis du leder mere efter et svar end en forklaring. Stærkere med videnskab Greg Nuckols er en af de unge og fremtrædende personer i videnskaben omkring styrke, teknik og præstation. På hans hjemmeside deler han dybdegående gratis artikler - tjek Stronger by Science. Sammen med Eric Helms og Mike Zourdos udgiver han også et månedlig research review, der hedder MASS. Mythbusting uden filter Layne Norton har en PhD indenfor ernæring og har konkurreret i både styrkeløft, hvor han tidligere løftede en verdensrekord i squat og bodybuilding. Han og hans team arbejder især med online-coaching og i deres store produktion af gratis indhold buster de den ene myte efter den anden. Du kan følge deres arbejde på biolayne.com, hvor jeg i øvrigt har bidraget med en artikel tilbage i 2017 kaldet "The squat technique continuum". The Glute Guy Bret Contreras (den ene halvdel af Strength and Conditioning Research) har også sin egen hjemmeside, hvor han primært snakker om træning af baller. Hvis det lyder en anelse underligt, så er det fordi det er underligt. Manden er besat af baller! I en verden, hvor mange lider af inaktiv ballemuskulatur, giver det dog god mening - specielt hvis du gerne vil forbedre din power i underkroppen eller er interesseret i en mere velformet bagdel. Få en flottere numse lige her! Bliv strandklar På Look Good Naked handler alt om en af de største motivationsfaktorer - at se godt ud nøgen. Selvom jeg helt grundlæggende finder funktion mere interessant end form, har jeg også lært at de to er nært forbundet, når det kommer til træning. Hypertrofi kan i mange tilfælde give øget stabilitet, forbedre holdning og føre til færre skader. Øget muskelmasse kan også beskytte kroppen mod slag og fald - og knoglebrud hos ældre mennesker. Som styrkeløfter er det vigtigt at have så meget muskelmasse som muligt indenfor sin vægtklasse fordi muskler er bedre til at løfte vægte end fedt (duh!). Derfor kan perioder med hypertrofi som fokus være godt givet ud. Brad Schoenfeld er internationalt anerkendt ekspert i hypertrofi. På hjemmesiden finder du en lang række gratis artikler, der spænder fra fastet cardio til specialiserede arm-programmer. Smerter, bevægelse og mobilitet Der er mange meninger om smerter - ofte ikke med udspring i videnskaben, desværre. Men der er heldigvis flere, som forsøger at gøre den nyeste videnskab forståelig - og det kan du drage nytte af. Bevægelse og smerter På sin blog skriver Todd Hargrove med udgangspunkt i videnskabelige artikler om hvordan du kan blive smertefri gennem bevægelse. Han skriver spændende artikler på en letlæselig måde og har mange interessante tanker, som du kan havde gavn af uanset om du ønsker at holde dig eller forsøger at blive skadesfri. Kritiske gennemgange af videnskaben om smerter Paul Ingraham skriver udfyldende artikler og kritiske gennemgange af bevægelse- og smerterelaterede emner på painscience.com. Siden er både relevant for sundhedsprofessionelle og dig med interessere i bevægelse, smerte og sundhed - hvis du er klar på en lang artikel, der måske udfordrer dine tanker. En velfungerende krop En helt afgørende forudsætning for styrke og muskelmasse er at kroppen er skadesfri og velfungerende. Ligesom Dean Somerset arbejder jeg med at gøre folk stærkere og mere fit samtidig med at de bliver smertefri. Det er fantastisk at kunne hjælpe folk med at opnå resultater i sin sport, men glæden ved at hjælpe en person med kroniske smerter til at blive smertefri, er noget af det bedste jeg ved. Jeg husker primært Somerset fra en artikel han har skrevet om squattende babyer, men han har skrevet mange andre gode artikler. Hans artikel om squatdybde på T-Nation er også virkelig god. Hvad mangler der? Har jeg glemt en af dine favoritsider? Skynd dig at dele den i kommentarerne - jeg kan altid bruge godt læsestof.

  • Sådan får du en lækker røv

    Sådan får du en lækker røv Let øvet

    Mange kvinder er begyndt at styrketræne, sådan rigtig træne, og ikke bare forbrænd-kalorier-aktiviteter som stepmaskine, holdtræning og for let styrketræning i maskiner. Som personlig træner møder jeg dog stadig mange kvinder, der har den opfattelse, at hård styrketræning kun er for mænd. Og det er en fejl! ”Jeg vil ikke have store muskler”, ”jeg vil stadig se feminin ud”, ”jeg ser stor ud med for mange muskler”, er nogle af de bekymringer jeg hører. Man må ikke slå som personlig træner, så jeg plejer at kigge melankolsk ned i gulvet, mens min indre stemme tænker ”Gid det faktisk var så let at opbygge muskelmasse”. Derefter siger prøver jeg at fortælle dem: Hvis du vil have en veltrænet og feminin kvindekrop, så er tung styrketræning svaret i meget højere grad end du tror. Det er selvfølgelig klart, at det altid er op til den enkelte at vælge hvordan de vil se ud og hvilke former for fysisk aktivitet de ønsker at lave. Men muskelmasse får man ikke kastet i nakken blot af at se på en vægt. Er du uerfaren i styrketræning, er det vigtigt, at du starter stille og roligt ud med enkle øvelser. Kroppen skal nemlig vænne sig til den belastning styrketræning påvirker kroppen med. Du har måske været en sofakartoffel før, og derfor skal din krop optræne helt basale motoriske funktioner før du kan se dig selv stå i en bulgarian split-squat med 80 kilo på ryggen. Opstarts-træning bør foregå med forholdsvis let belastning, da det giver dig mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Uden at optimere din teknik, så du faktisk rammer de muskler, som du ønsker, vil du få dårligere udbytte af dine mange timers hårde arbejde i træningscenteret. Frygten for at blive en mande-kvinde Manges frygt for pludseligt at have en overtrænet kæmpekrop er komplet ubegrundet fra et fagligt perspektiv. Som kvinde er det kun muligt, at få en ekstremt muskuløs krop hvis du tager hormoner. Mere sandsynligt er det, at hvis du synes du ser stor ud, er det din fedtprocent den er gal med. Men det er klart, at grænsen for hvornår man føler sig for muskuløs eller stor, er subjektiv - og kun du selv kan sætte grænsen. Jeg har på et tidspunkt trænet en kvinde, der sagde: ”jeg har tendens til at få store muskler”, og efter jeg havde kigget i gulvet forklarede jeg hende hvordan det hænger sammen. Pludseligt store muskler findes ikke. Det kræver hårdt arbejde - især som kvinde. Der er nemlig store kønsmæssige forskelle og blandt andet menstruationscyklussen påvirker styrketræningen. Til gengæld vil en høj fedtprocent i tillæg til øget muskelmasse naturligvis få et mere rundt udtryk end en lavere fedtprocent. Slutteligt har alle deres individuelle præferencer for udseende og der er naturligvis ikke én rigtig eller forkert måde at se ud på. Hvis du føler dig for stor som kvinde, er der en vis sandsynlighed for at du: Har en forestilling om at du bør være meget slank. Har taget hormoner. Har for høj fedtprocent. Tunge vægtes effekt Med ønskerne om at "stramme op" eller at blive mere "tonet" som mange kvinder har, så skal du have gang i de tunge vægte for at se nogle flotte resultater. Dét er sandheden, du bliver nødt til at forstå for at opnå dit mål om en lækker røv. Mange kvinder tror, at de kan løbe sig til en lækker røv, men det er langt fra sandheden. Eller træne mange timer om ugen på fitnesscentrernes ”styrketræningshold”. Effekten er minimal, desværre. På muskelmasse altså - for din sundhed er det fint. Når du træner for at få en lækker røv, og en smuk tonet krop, er det mest optimalt, at primært holde dig mellem 6-15 gentagelser per sæt, hvor du gradvist presser dig selv op i vægt, så du højst har 1-3 gentagelser i banken, når du stopper et sæt. De fleste får de flotteste resultater i muskelmasse og styrke, hvis de kombinerer tungere flerledsøvelser med 5-8 gentagelser per sæt og mere isolerede små øvelser for ballerne. Så er du på vej mod faste baller! Farvel til fitness-hold En af de vigtigste ting i et træningsprogram er progression. Udvikling i din træning sikrer, at du oplever kontinuerlig fremgang. Det betyder, at du over tid bør variere de forskellige træningsparametre som volumen og intensitet for at få endnu bedre resultater. Årsagen er, at musklerne efter et stykke tid vænner sig til den belastning, du præsenterer dem for, og derfor skal de efter noget tid udsættes for noget mere eller nyt. De fleste af de holdtimer du kan gå til i fitnesscenteret tager ikke højde for progression, og derfor kan kvinder, der udelukkende træner på disse hold opleve, at der ikke sker så meget selvom de lægger mange timer i deres træning hver uge. Det ideelle træningsprogram er bygget op omkring progression og koncentreret omkring få, men nøje udvalgte øvelser udført med et velvalgt antal sæt og gentagelser, der bliver tungere og tungere i takt med, at du bliver stærkere. Men husk på - du kan ikke tænke eller planlægge dig til resultaterne, du er nødt til at gøre noget som du kan blive ved med. Så du skal styrketræne på en måde, du finder sjov. Til den overvægtige kvinde Jeg siger ikke, at der er noget galt i at være ude af form, kvindekroppen er smuk som den er også med 15 kilo fedt for meget, men hvis du har lyst til at reducere din fedtprocent og få en fast numse (sådan rigtig lækker) er der generelt kun én vej: Tung styrketræning (og et kalorieunderskud). Hvis du er overvægtig, og gerne vil tabe dig samtidig med at du træner til at få en lækker røv, skal du sørge for at ikke at tabe muskelmasse. Som bekendt taber du både muskler og fedt når du taber dig, og det er derfor vigtigt at din kost er proteinrig, så du modvirker muskeltab. Du skal være tålmodig under dit vægttab for ikke at tabe for meget muskelmasse og din kost bør sandsynligvis højst ligge 200-500 kcal under dit ligevægtsindtag (det antal kalorier, hvor du hverken taber dig eller tager på). Den fejl mange kvinder begår er, at de ligger i et massivt dagligt kalorieunderskud på 1000 kcal eller mere på grund af utålmodighed, og de taber sig, ja, men de taber lige dele muskler, fedt, former og humør. Hvis du vil være et surt fugleskræmsel og miste unødigt meget muskelmasse er et stort kalorieunderskud vejen frem - ellers sørg for at ligge på et underskud på højest 500 kcal. Du skal dyrke regelmæssig styrketræning og du kan med fordel inddrage konditionstræning for at forbrænde lidt ekstra kalorier, så du kan spise lidt mere. En lille sjov fakta: fedt kan ikke blive til muskler. Muskler og fedt er to forskellige væv, der ikke kan omdannes til hinanden – desværre!. Tab fedt. Opbyg muskel. Gentag. Til den spinkle kvinde Hvis du er spinkel af bygning og gerne vil opbygge muskelmasse, er det nødvendigt at køre en såkaldt bulking-periode. Det betyder at du skal ligge dig i et dagligt kalorieoverskud på 200-500 kcal. over dit ligevægtsindtag. Et meget stort overskud vil betyde, at du tager unødigt meget fedt på. Hos mange kvinder med "flade numser" ligger problemet i, at balderne ikke bliver udfordret tilstrækkeligt. Det skyldes typisk at der hverken i dagligdag eller træning af bevægelser, der er tunge og udfordrende nok til at stimulere ballerne. Balderne og benene (samt resten af kroppen) skal aktiveres og det gøres blandt andet ved hjælp af styrketræning. Der findes et utal af isolerede baldeøvelser, men det er vigtigt at du ikke spilder tiden. Øvelser for faste baller I første omgang er det vigtigste, at du fokuserer på store basisøvelser, som dem jeg skriver nedenfor. Det er vigtigt for mig at sige, at du skal træne hele kroppen symmetrisk, og ikke kun røvmusklen, ellers kommer du til at se helt cirkus-skør ud. Her er tre forskellige programmer til tre forskellige træningsdage med forskellige øvelser, som du skal variere imellem. Øvelserne er dine bedste værktøjer på rejsen mod en lækker røv. Dag 1 Dødløft 5x5 Front squat 4x6 Lunges 3x8 Glute Bridge 3x10 Dag 2 Sumo dødløft 5x5 Back Squat 4x6 Goodmornings 3x8 Kettlebell swings 3x10 Glute kickback 3x10 Dag 3 Rumænsk dødløft 4x8 Bulgarian split-squat 4x8 Hip trusters 3x10 Reverse hyperextension 3x12 BONUS: Få balle-programmet som pdf! Opsummering om faste baller Hvis du vil have en mere lækker røv end du stensikkert allerede har i forvejen, så husk: Få styr på din styrketræningsteknik. Løft tungt med de rigtige øvelser (6-12 gentagelser per sæt). Sørg for at have progression i dit træningsprogram. Hvis du vil tabe fedt bør du højest ligge 200-500 kcal. under dit ligevægtsindtag. Hvis du kun vil øge din muskelmasse, bør du ligge i et kalorieoverskud på 200-500 kcal. Hav tålmodighed! Store mål tager tid at nå, men bare vent, det bli’r røvfedt! Hør denne podcast, hvis du gerne vil lære mere om balletræning.

  • Q&A om smerte med Simon Kirkegaard

    Q&A om smerte med Simon Kirkegaard Let øvet

    Efter artiklen om hvad smerter er stillede I en række spørgsmål på Facebook og i videoen finder du mine svar. I vores behandlingssystem forsøger vi i høj grad at finde årsagen til smerter, men det er en meget kompleks opgave, som sjældent egentlig kan lykkes og ofte ikke tjener noget konstruktivt formål. Især ved længerevarende smerter er der sjældent en specifikt identificerbar årsag. Patienten får en diagnose - eksempelvis diskusprolaps, skoliose, Scheuermann osv. - men selvom disse kan have en effekt på smerte, så ses disse diagnoser også i høj grad hos den asymptomatiske del af befolkningen. Altså dem, der ikke har smerter. Så hvordan kan disse diagnoser egentlig siges at være årsag til smerte? Hvordan kan du forebygge smerte? Når du skal forebygge smerte, skal du bevæge dig. Og når du bevæger dig, vil du måske opleve en grad af smerte. Derfor skal du kunne svare dig selv på spørgsmålet: gør jeg skade på mig selv? Hvor mange skader varer flere år? Kender du nogle? Jeg gør ikke. De fleste skader heler sig selv relativt hurtigt. det gør din også. Hvis du stadig har ondt længe efter smerten opstod, er det næppe på grund af skade, men på grund af dit nervesystem er blevet overfølsomt og du er blevet bange for at bevæge dig. Den onde cirkel skal brydes ved at du skal bevæge dig mere - læs mere om en konkret strategi kaldet gradvis eksponering. Netop derfor skal du kunne svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv. Hvis din smerte ikke er konstant, kommer tilfældigt og pludseligt - og går væk igen, så kan det være et tegn på at smerten ikke baserer sig på en skade, men at problemet i højere grad er dit nervesystem. Det, der kendetegner en akut normal skade er, at det gør ondt hele tiden - ikke at smerterne er forbigående og længerevarende. Bevægelse og smerte Når du kan svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv og vurderer, at det primært er nervesystemet, som spiller dig et puds, er det okay at mærke en vis grad af smerte. Men du skal ikke provokere smerten og hvis det gør markant mere ondt efterfølgende, kan du overveje gavnligheden. Hvis øvelsen resulterer i smerte, så prøv at lave en regression dvs. eksempelvis et kortere bevægeudslag eller langsommere udførsel - for du skal bevæge dig. Smerter er ikke farlige som udgangspunkt, men skal nærmere opfattes som et handlingssignal fra hjernen om at den vurderer at der er en trussel. Og den kan have mange former. Skulderen er ofte et godt eksempel på en understimuleret kropsdel. Skulderen er et enormt komplekst led, men vi har en tendens til at fodre både hjernen og selve skulderen med meget simple bevægelser - det tror jeg er en stor fejl. Skulderen skal udfordres i bevægelser, som er varierende og komplekse. Den skal lege med alsidige bevægelser fremfor simple. dvs. brug mindre tid på isoleret træning af rotatormanchetten, men mere tid på kravle, hænge, bære noget tungt, klatre osv.

  • Fjern hård hud med hudhøvl

    Fjern hård hud med hudhøvl Let øvet

    Alle der styrketræner uden handsker (haha) har oplevet at få hård hud i hænderne. Det kommer især fra trække-øvelser som dødløft og rows - og det er også i disse løft, at det kan skabe problemer. Hvis du ikke gør noget ved den døde hud, risikerer du at rive huden op, når du dødløfter og på den måde miste et løft, som du måske ellers havde klaret. Om ikke andet kan du gøre det for din (kommende?) kærestes skyld. Fjern den døde hud, så den ikke irriterer dig under træningen eller kæresten, når I holder i hånden. Win-win! Hudhøvlen klarer jobbet Alt du skal bruge er et simpelt og billigt værktøj, nemlig en hudhøvl. Den koster omkring 80 kr. i Matas og der følger to hoveder med skæreblade i begge ender med. Derudover kan du købe fire nye hoveder for omkring 50 kr. Hudhøvlen er skabt til at fjerne død hud og er derfor meget præcis, dvs. du skærer ikke for dybt. Dét er nemlig ofte et problem, hvis du bruger en neglesaks (tre-i-en). Sådan fjerner du død hud med hudhøvlen Start med at vaske dine hænder og sæt dig et sted, hvor du har godt lys. Derefter presser du hudhøvlen let ned mod huden der hvor du gerne vil fjerne død hud og fjerner forsigtigt huden i små etaper, så du ikke kommer til at skære for dybt. Forbered dig i god tid Fjern den døde hud fra den del af hånden, hvor du oplever problemer - for de fleste typisk ved de tre ydre fingre. Du bør ikke gøre det for ofte, da huden kan være lidt øm efterfølgende. Af netop denne grund bør du ikke gøre det dagen inden tunge løft, men forberede dig nogle dage før. Brug gerne fugtighedscreme efterfølgende.

  • Hvad er god teknik?

    Hvad er god teknik? Let øvet

    Opstillingen af de to parametre brugte Mathias Kristiansen i et oplæg til landsholdssamling i styrkeløft i 2014 for at sige noget om hvad god teknik bør indebære. I hver sin ende af en skala finder du disse to parametre, som ikke nødvendigvis er modstridende - men de kan være det især i starten af din træningskarriere. God teknik er effektiv I den ene ende finder du effektivitet altså at du skal kunne løfte tungt med god teknik. En effektiv teknik er en teknik, der passer til din kropsbygning og til dit mål - uanset om det er at løfte flest mulige kg eller at stimulere en bestemt muskel. Medmindre du konkurrerer, er der ingen regler for hvordan øvelser som squat, bænkpres og dødløft skal udføres, så du har rig mulighed for at tilpasse teknikken. I squat og dødløft er det en klar fordel at få stangen til at bevæge sig lige op og ned hvis du vil løfte tungest mulige vægte. I bænkpres vil det være gavnligt at ligge stabilt på bænken og gøre vandringen kortere. Læs om hvordan du kan tilpasse teknikken til din kropsbygning i squat. God teknik minimerer skadesrisikoen I den anden ende finder du skadesrisiko altså at du skal minimere skadesrisikoen med god teknik. Det indebærer typisk at du holder dig i den neutrale zone fremfor yderpositioner, men vil være forskellige for hvert løft og individuelt for hver person. Det vigtigste er - i modsætning til hvad mange tror - sandsynligvis ikke blot positionen, men at du over tid vænner dig til positionen, så du bliver stærkere med netop din ønskede teknik. Dermed er det let at forstå, at en af de vigtigste parametre er træningsdosering. Mange har en tendens til at træne så hårdt som muligt hver gang, når det egentlig handler om at træne så hårdt du bør. Lyt til episode 3 af min podcast Stærk & Smertefri: Hvorfor træner du så tungt?. Hvad ellers for min løfteteknik? Du kan sørge for tilstrækkelig opvarmning, søvn og varieret bevægelse, der fremmer din mobilitet og koordination. Nogle gange er disse to yderpunkter ikke forenelige på kort sigt. Eksempelvis vil en begynder i dødløft ofte kunne løfte mere uden at tænke over teknikken, men det er ikke sikkert at dén teknik vil være mest effektiv på længere sigt. Du må altså nogle gange overveje hvilken betydning din teknik og mængde af træning har på både kort og lang sigt. Og der er ikke ét simpelt svar. Generelt er løfteteknik isoleret set dog mindre vigtig for skadesrisikoen end mange tror. Ønsket på lang sigt er, at du kan få de to ender til at mødes - altså at du løfter effektivt med minimal skadesrisiko. Du kan bruge denne skala til at vurdere din teknik og dermed finde frem til hvad du bør fokusere på. Har du hørt eller læst om mit udtryk [“Alt hvad din krop kan, må den”](](https://maxer.dk/staerk-smertefri/alt-hvad-din-krop-kan-maa-den)? Denne tankegang kan være med til at give dig mere frihed med din krop og til at finde en teknik og træningsdosering, der passer til din krop, så den holder sig stærk og smertefri.

  • Det ligger i min træningstaske

    Det ligger i min træningstaske Let øvet

    Det er ikke sikkert du har behov for det hele, så brug videoen som inspiration til hvad du kan have i din træningstaske. De forskellige ting bruger jeg til opvarmning, træning, mobilitet osv. Tasken er en North Face Duffel Bag i medium, der også kan bruges som håndbagage når du flyver. Det er en ganske rummelig taske med plads til både udstyr og indkøb i supermarkedet efter træning. Udstyr i min træningstaske Her får du listen over udstyret i min taske: Kamera - film dig selv løfte og tjek din teknik. Du kan evt. bruge din mobil Lacrossebolde - enkelte til foamrolling på bryst og baller samt to tapet sammen til den thorakale del af ryggen Flade sko - jeg har Nike Free, et alternativ kunne være Adidas Handball Spezial. God til opvarmning, hjælpeøvelser mv. Squatsko - jeg bruger Adidas Adipower til squat og bænkpres Foamroller - jeg har Rumble Roller i sort, som er den hårde variant Håndledsbind - til presseøvelser som bænkpres og military press Shorts eller tights Neoprenshorts - til squat og sumo dødløft for at holde hoften og lysken varm Knævarmere (knee sleeves) - Titan, Tommy Kono, Rehband eller SBD er gode. Bælte - jeg har Wahlanders, ikke brug det for ofte, men fx fra 80% og op, Elastik - en lille og medium til træningsøvelser, mobilitet mv. Straps - til langsom dødløft og diverse trækkeøvelser Kuglepen - til at føre logbog, tage notater og naturligvis skrive autografer Det er hvad jeg har liggende i træningstasken. Hvad har du i træningstasken, som jeg ikke har? Giv mig noget inspiration!

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026