• 6 simple tricks for motivation

    6 simple tricks for motivation Let øvet

    I denne artikel giver jeg dig en række tricks til at forbedre din motivation og for dig, der vil grave lidt dybere, kommer jeg også ind på hvad der ellers er skrevet om motivation. Sidst, men ikke mindst giver jeg et par bonustips til den flittige læser, der har kæmpet sig hele vejen igennem. God læsning! De 6 motivationstricks Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt. Skab gode vaner. Lær mere om træning. Få en træningsmakker eller skift træningscenter. Planlæg din træning med fast program og logbog. Sæt konkrete mål og evaluér løbende . 1. Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt I stedet for altid at pakke træningstasken i sidste sekund, så er det en rigtig god idé at pakke den når du kommer hjem fra træning. På den måde gør du det nemmere for dig selv at komme ud ad døren. Jo større en opgave det er at komme til træning, desto sværere vil det være for dig at gå i gang med den. Derfor: gør det så nemt for dig selv som muligt! Her på siden skriver jeg tit at styrketræning er den mest effektive måde at skabe en radikal fysisk forandring, men det er ikke hele sandheden: Den mest effektive træning er den du kommer af sted til. Har du problemer med motivationen kan det derfor være en god idé at finde en eller flere træningsformer, som du synes er sjovere. Det kan være svømning, dans, yoga, klatring eller fodbold - alt sammen meget bedre træning end et perfekt styrketræningsprogram, der ligger ubrugt i skuffen. 2. Planlæg og skab gode vaner En anden måde at gøre det nemmere at komme ud ad døren er hvis du har et fast skema og et fast program, du følger. I stedet for at skulle finde på hvad du har lyst til på dagen, så har du allerede taget beslutningen for længe siden. Hver tirsdag træner du ben. Ikke om onsdagen - du løber jo hill sprints om torsdagen, så onsdag er let pump til overkroppen. Når beslutningen er taget på forhånd har du fjernet endnu en forhindring mellem sofaen og squatracket. Du kan endda plotte træningen ind i din kalender, så det bliver en fastsat aftale med dig selv. Du har et vanesystem i hjernen, der elsker når det kan få lov til at tage over. Længere nede går jeg i dybden med hvordan du kan bruge dine vaner til din fordel. 3. Lær mere om træning Et gennemgående element ved vores psyke er, at vi godt kan lide når der er sammenhæng. I vores hukommelse modificerer vi begivenheder, så de passer ind i vores selvbillede og vi arbejder ubevidst konstant på at opretholde denne sammenhæng. Derfor giver det god mening at investere mere tid i din træning i form af eksempelvis læsning. Jo mere tid du investerer i din træning, desto større del af din identitet bliver baseret på dette. På den måde kan du snyde dig selv til at få mere lyst til at træne. Ikke nok med det - med mere viden kommer bedre træning og med bedre træning bedre resultater. Bedre resultater er naturligvis motiverende. Dobbelt op på gevinsten! 4. Få en træningsmakker eller skift træningscenter En god træningsmakker kan være utroligt værdifuldt for dig på tre måder: Du har sværere ved at blive hjemme hvis du skal brænde din makker af Du har en til at presse dig under træninger Du har en til at hjælpe dig med at få lavet de øvelser, du ikke er så god til selv at få lavet Og så er det rigtig hyggeligt at træne sammen med gode venner. Jeg oplevede selv den enorme gevinst ved at træne i stærke og motiverende omgivelser, da jeg flyttede til Norge, hvor jeg træner med verdenseliten. En ting er at læse på nettet og se videoer på Youtube, men det er noget helt andet at opleve dedikationen på nærmeste hold. Det handler ikke om lette løsninger og smutveje, men derimod om de mange små, men rigtige valg og fokuspunkter kombineret med masser af opbakning og støtte. Du kan få næsten den samme effekt ved at finde en seriøs træningsmakker eller ved at vælge et miljø, hvor folk træner seriøst. Et skift i træningsmiljø kan have enormt stor effekt på din motivation. 5. Planlæg din træning med fast program og logbog ”Failing to plan is planning to fail”. Du har sikkert hørt klicheen før og selvom manglende planlægning ikke garanteret resulterer i fiasko, kan du få meget ud af at have en langsigtet plan. Hvis du laver et langsigtet træningsprogram med progression vil programmet ofte diktere din træning i et vist omfang. Så snart du sætter det program i gang, har du allerede lavet en aftale med dig selv om at du vil følge det. På den måde tager du en gang for alle beslutningen om at træne x antal gange om ugen. Du slipper for at skulle motivere dig selv hver gang du skal afsted. Når du nu alligevel har lavet dit langsigtede program, så gør dig selv den tjeneste at skriv en logbog. En logbog er en dagbog over din træning, hvor du skriver så meget information om træningen som muligt. Det kunne eksempelvis være: Kropsvægt Dagens program (øvelser, sæt, gentagelser, belastning) Subjektiv vurdering af hvor hårdt det er Lidt smånoter om træningen. Kan være om generelt energiniveau, tekniske betragtninger, småskader eller andet. 6. Sæt konkrete mål og evaluer løbende Foruden de ovenstående parametre kan du også lave forskellige kropsmål med målebånd, tage billeder af din form, måle fedtprocent, styrke mv. Desto flere parametre, du måler, desto bedre kan du følge udviklingen. Konkrete mål med datoer på (eventuelt konkurrencer) er endnu en god måde at få omstændighederne til at hjælpe med motivationen. Hvis du sætter en hård deadline for et mål bliver det pludselig meget nemt at forholde sig til. ”Jeg vil tabe mig til sommer” og ”jeg vil være stærkere over vinteren” er eksempler på mål, der meget nemt løber ud i sandet, fordi de hverken er specifikke i forhold til hvad du skal opnå og hvornår du skal opnå det. En meget brugt model for målsætninger er akronymet SMART, som guider dig til at sætte gode handlebare målsætninger: S: Specific/specifik. Det er helt essentielt at dit mål er specifikt ellers kan du ikke evaluere om du har nået det. M: Measurable/målbart. Hvis målet ikke er kan kvantificeres kommer du bare til at gætte. A: Attainable/opnåeligt. Vær realistisk med dine mål og opnå dem. Små skridt vil over længere tid give fantastiske resultater. R: Relevant/relevant. Vælg få mål, der passer til dine overordnede træningsmål for perioden. Hvor meget du kan bænkpresse, er ikke et godt mål, hvis du er langdistanceløber. T: Timed/tidsbetstemt. Fastsæt en overskuelig tidsramme og sæt nye mål, når du har opnået dem. Mange forskellige målinger, der støtter op om de samme hovedmålsætninger er en rigtig god idé, men sørg for at ikke at gøre det alt for besværligt for dig selv. Er du udelukkende interesseret i styrke kan kropsvægt og vægt på stangen være gode målepunkter, men er du mere interesseret i hvordan du ser ud kan billeder, fedtprocent, målinger og kropsvægt alle være med til at vise forskellige vinkler af samme sag. Selvbestemmelse og motivation Hvad ville være nemmest for dig at gøre? Noget som du selv er kommet frem til og har lyst til at gøre - eller noget som nogen andre har fortalt dig at du skal gøre? For at sundhedsmæssige tiltag og vaner skal fungere på lang sigt, er det vigtig at motivationen kommer indefra. Det kan forklares med selvbestemmelsesteorien, som tager udgangspunkt i at vi som mennesker motiveres af ydre og indre faktorer. Ydre faktorer er eksempelvis konkrete fysiske resultater eller tanken om hvad andre synes og tænker om dig. Det giver en mindre grad af selvbestemmelse og autonomi i din adfærd. Indre motivation er når du har lyst til at gøre noget fordi det interesserer dig eller du nyder det - og du selv har bestemt det. Når du selv har lysten til at gøre noget (selvbestemmelse) øger du chancen for at komme til at gennemføre det igen og igen. Med andre ord kommer den bedste motivation fra dig selv når du selv har bestemt det (autonomi). Hvad siger litteraturen om vaner? I det her afsnit graver jeg mig lidt længere ned i hvad motivation og vaner er på det teoretiske plan. I slutningen af 1800-tallet skrev William James ”The Principles of Psychology”. I bogen beskriver han tænkning og vaner på en måde så almindelige mennesker kan forstå det. Til at beskrive vaner bruger han et vandløb som metafor. Hvis et vandløb løber gennem et klippelandskab i mange tusind år, vil det langsomt, men sikkert, grave sig længere ned i klipperne. For at få vandløbet til at ændre kurs vil det kræve en større og større indblanding jo dybere det har gravet sig. Tilsvarende bliver en vane en større og større del af os jo længere den hænger ved. Det gælder dårlige vaner, men også gode vaner. En artikel i European Journal of Social Psychology fra oktober 2010 beskrev at det tager i gennemsnit 66 dage at danne en vane. Det gode ved vaner er, at når de først er etableret, vil de (medmindre du gør noget aktivt for at ændre dem) stille og roligt grave sig længere og længere ned i klippen og dermed blive en mere indgroet del af dig. Hvad betyder det hvis du vil ændre en konkret adfærd? En fokuseret indsats i 2-4 uger vil typisk skabe målbare resultater. Derfra og op til de 66 dage før vanen for alvor sætter sig fast vil du kunne ride på en bølge af succes (hvis du har valgt en god målbar vane). Gennemgribende livsstilsændringer kræver en voldsom påvirkning (dæmning for vandløbet), men med en fornuftig tilgang er det kun i ganske få uger før du får motivationshjælp fra spejl, målebånd, vægt eller andre målinger. Du kan sætte en kurs og komme godt i gang på kun en måned. Hvis du er interesseret i vaner, så bør du læse Celines artikel 5 ting, du bør vide om vaner, som gør det lettere at ændre dem. Bonustips for stærk motivation Lær en ny færdighed Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at komme af sted til træning kan det være en god idé at kaste sig over en ny færdighed. På den måde bliver træningen en leg. Det kan for eksempel være olympisk vægtløftning eller måske kan du arbejde på progressioner op mod fritstående håndstand. Få en personlig træner Udover den helt simple faktor at en personlig træner sørger for at du træner veltilrettelagt i forhold til dit mål, kan du udnytte menneskers behov for at være konsistente i vores selvbillede. Forklaret simpelt, vil du være meget mere tilbøjelig til at følge et træningsprogram, du har betalt penge for, end et du har fundet på nettet. Opsummering En ting jeg ser igen og igen hos meget succesfulde folk er at de formår at gøre livet nemmere for dem selv. Jeg håber nogle af de små tricks jeg har beskrevet i artiklen kan hjælpe dig med at komme af sted på de regnfyldte dage, men i sidste ende er det jo op til dig selv og din evne til at værdsætte langsigtede resultater over kortsigtet afslapning. Hvad venter du på? Kom af sted med dig! Når du kommer hjem fra træning, kan du stikke mig en kommentar med dine bedste tips - jeg vil også meget gerne høre om det hvis du allerede bruger nogle af de tips, jeg har nævnt. Den eneste træning, du vil fortryde, er den du ikke lavede.

  • Anbefalede hjemmesider

    Anbefalede hjemmesider Let øvet

    Jeg har forsøgt at inddele hjemmesiderne efter nogle kategorier, så du lettere kan finde dem, som du er interesseret i. Kost og ernæring Den store amerikanske kostbibel Først og fremmest vil jeg anbefale dig den enorme amerikanske vidensbase Examine.com. På Examine finder du videnskabelige artikler om kost og kosttilskud skrevet af fagligt dygtige og anerkendte personer. Examine er utroligt omfattende og holder en virkelig høj standard på alle indlæg. Både informationsmæssigt, men bestemt også formidlingsmæssigt. Som en ekstra lille bonus indeholder alle artikler en ”Quickly”-box, der giver dig det hurtige svar, hvis du ikke har brug for den lange forklaring. Det vanebaserede Precision Nutrition (ofte nævnt som PN) er et system, der helt grundlæggende bygger på forbedring af vaner. I stedet for at sælge et kortvarigt diætforløb har folkene bag PN (især John Berardi) sat et helt system op, hvor fokus i stedet er på at forbedre dine kostvaner og træningsvaner for resten af livet. På bloggen deler PN strategier til både at opnå et varigt vægttab og til at forbedre generelle spisevaner og dermed din sundhed. Den tunge danske Hvis du har fulgt med i det danske træningsmiljø kender du nok Anders Nedergaard. Anders er også kendt som ”Incognito” på diverse internetfora og som ”Doktor Muskel” blandt venner og bekendte i miljøet. Anders er på almindeligt dansk ph.d. i muskler og er en af de danskere, der er bedst inde i den videnskabelige del af kost og træning. Du kender ham muligvis fra bogen ”1-dags kuren”, men han har også en blog. Bloggen består primært af længere artikler med faglig tyngde og diskussion af videnskabelig litteratur. Anders har en god evne til at se det store perspektiv og har altid referencer på sine indlæg. Bloggen holder en meget høj standard i indlæggene. Rasmus Modsat Jeg stødte først på Alan Aragon for en del år siden, da jeg ledte efter videnskabelige artikler om window of opportunity. Han gik imod det, der på daværende tidspunkt var bredt accepteret som sandheden - derfor har jeg kaldt ham Rasmus Modsat. Aragon beskæftiger sig primært med kost og kosttilskud og har skrevet en lang række videnskabelige artikler. Præcis som en del andre i denne artikel har han en blog, hvor han oversætter det videnskabelige til et lettere forståeligt sprog. Styrke og muskelmasse Den russiske bjørn Boris Sheiko er bredt kendt for især sine begynderprogrammer målrettet styrkeløft (Sheiko #29 og #37), der er kendetegnet ved at have høj volumen og medium intensitet. Tidligt i min karriere fulgte jeg flere af hans programmer og hans tankegang inspirerer mig stadig. Det var på Sheiko-programmer jeg først oplevede SAID-princippet (specific adaptations to imposed demands) - eller som det hedder på simpelt dansk ”du-bliver-god-til-det-du-gør”. Der ligger et par programmer på siden og Sheiko opdaterer løbende med relevante tekniske analyser af løft. Hans hjemmeside sprængfyldt med russisk power! Den videnskabelige På Strength and Conditioning Research er indholdet, som navnet antyder, videnskabeligt baseret. Chris Beardsley og Bret Contreras sammenfatter videnskabelige studier i forståelige svar på klassiske spørgsmål. Hvad siger videnskaben for eksempel om træning med bands og kæder, muskelvækst og sportsspecifik træning? Solide artikler, der er til at forstå - der er endda en mulighed for at få det hele opsummeret på bare et par linjer, hvis du leder mere efter et svar end en forklaring. The Glute Guy Bret Contreras (den ene halvdel af Strength and Conditioning Research) har også sin egen hjemmeside, hvor han primært snakker om træning af baller. Hvis det lyder en anelse underligt, så er det fordi det er underligt. Manden er besat af baller! I en verden, hvor mange lider af inaktiv ballemuskulatur, giver det dog god mening - specielt hvis du gerne vil forbedre din power i underkroppen eller er interesseret i en mere velformet bagdel. Få en flottere numse lige her! Bliv strandklar På Look Good Naked handler alt om en af de største motivationsfaktorer - at se godt ud nøgen. Selvom jeg helt grundlæggende finder funktion mere interessant end form, har jeg også lært at de to er nært forbundet, når det kommer til træning. Hypertrofi kan i mange tilfælde give øget stabilitet, forbedre holdning og føre til færre skader. Øget muskelmasse kan også beskytte kroppen mod slag og fald - og knoglebrud hos ældre mennesker. Som styrkeløfter er det vigtigt at have så meget muskelmasse som muligt indenfor sin vægtklasse fordi muskler er bedre til at løfte vægte end fedt (duh!). Derfor kan perioder med hypertrofi som fokus være godt givet ud. Brad Schoenfeld er internationalt anerkendt ekspert i hypertrofi. På hjemmesiden finder du en lang række gratis artikler, der spænder fra fastet cardio til specialiserede arm-programmer. Prehab/mobility Mwod supple leopard Kelly Starretts MobilityWod fik mobilitetstræning frem til den bredere offentlighed til dels gennem hans forbindelser til Crossfit-miljøet. Det er dog ikke K-Starr, der har ”opfundet” mobility, hvis man da overhovedet kan tale om det. Han var dog den af de første til at lave et omfattende, offentligt tilgængeligt, øvelsesbibliotek på YouTube. Hans oprindelige projekt gik på at lave omkring 10 minutters dedikeret mobilitetsarbejde dagligt i et år, men sidenhen er der kommet en masse andre videoer og en bog til. Du kan finde hans hjemmeside her og hans youtubekanal her. Hans mantra kan man ikke være uenig i. Specielt ikke hvis du træner hårdt. Det lyder: All human beings should be able to perform basic maintenance on themselves. Kelly Starret Et lidt anderledes perspektiv Z-Health er ekstremt kort fortalt et træningssystem, der i stedet for at fokusere på kroppen fokuserer på hjernen. Jeg bruger selv Z-Health i mit daglige arbejde som træner, i min egen træning og i livet generelt. Det er i høj grad et gennemtænkt og veldokumenteret system og vigtigst af alt - det er ekstremt effektivt. Dr. Cobb (grundlæggeren af systemet) har en blog, hvor han i mindre videobidder (omkring 5-7 minutter) kommer med tips til hvordan du kan bruge systemet i praksis. Skadespecialisten En helt afgørende forudsætning for styrke og muskelmasse er at kroppen er skadesfri og velfungerende. Ligesom Dean Somerset arbejder jeg med at gøre folk stærkere og mere fit samtidig med at de bliver smertefri. Det er fantastisk at kunne hjælpe folk med at opnå resultater i sin sport, men glæden ved at hjælpe en person med kroniske smerter til at blive smertefri, er noget af det bedste jeg ved. Jeg husker primært Somerset fra en artikel han har skrevet om squattende babyer, men han har skrevet mange andre gode artikler. Hans artikel om squatdybde på T-Nation er også virkelig god. Bevægelse og smerter På sin blog skriver Todd Hargrove med udgangspunkt i videnskabelige artikler om hvordan du kan blive smertefri gennem bevægelse. Han skriver spændende artikler på en letlæselig måde og har mange interessante tanker, som du kan havde gavn af uanset om du ønsker at holde dig eller forsøger at blive skadesfri. Hvad mangler der? Har jeg glemt en af dine favoritsider? Skynd dig at dele den i kommentarerne - jeg kan altid bruge godt læsestof.

  • Sådan får du en lækker røv

    Sådan får du en lækker røv Let øvet

    Mange kvinder er begyndt at styrketræne, sådan rigtig træne, og ikke bare spild-af-tid-aktiviteter som stepmaskine, holdtræning og vattet styrketræning i maskiner. Som personlig træner møder jeg dog stadig mange kvinder, der har den opfattelse, at hård styrketræning er for mænd. Sikke en fejl! ”Jeg vil ikke have store muskler”, ”jeg vil stadig se feminin ud”, ”jeg ser stor ud med for mange muskler”, er nogle af de bekymringer jeg hører. Man må ikke slå som personlig træner, så jeg plejer at kigge melankolsk ned i gulvet, mens min indre stemme tænker ”Gid det var så let at opbygge muskelmasse”. Derefter siger jeg med en klar tone følgende: Hvis du vil have en feminint trænet kvindekrop skal du også styrketræne tungt. Er du uerfaren i styrketræning, er det vigtigt, at du starter stille og roligt ud med enkle øvelser, så du ikke får skader. Kroppen skal vænne sig til den belastning styrketræning påvirker kroppen med. Du har måske været en sofakartoffel før, og derfor skal din krop optræne helt basale motoriske funktioner før du kan se dig selv stå i en bulgarian split squat med 80 kilo på ryggen. Opstarts-træning bør foregå med forholdsvis let belastning, da det giver dig mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Dårlig teknik resulterer både i at skadesrisikoen er højere og at du vil få dårligere udbytte af dine mange timers hårde arbejde i træningscenteret. Frygten for at blive en mande-kvinde Din frygt for pludseligt at have en overtrænet kæmpekrop er komplet ubegrundet! Som kvinde er det kun muligt, at få en ekstremt muskuløs krop hvis du tager hormoner. Mere sandsynligt er det, at hvis du synes du ser stor ud, er det din fedtprocent den er gal med. Jeg har på et tidspunkt trænet en kvinde, der sagde: ”jeg har tendens til at få store muskler”, og efter jeg havde kigget i gulvet forklarede jeg hende hvordan det hænger sammen. Pludseligt store muskler findes ikke. Det kræver hårdt arbejde - især som kvinde. Der er nemlig store kønsmæssige forskelle og blandt andet menstruationscyklussen påvirker styrketræningen. Tilgengæld vil en høj fedtprocent i tillæg til øget muskelmasse naturligvis få et mere klodset udtryk end en lavere fedtprocent. Slutteligt har alle deres individuelle præferencer for udseende og der er naturligvis ikke en rigtig eller forkert måde at se ud på. Hvis du er for stor som kvinde er det dog typisk fordi: Du har taget hormoner. Du er for tyk. Tunge vægtes effekt Du skal have gang i de tunge vægte for at se nogle flotte resultater. Dét er sandheden, du bliver nødt til at forstå for at opnå dit mål om en lækker røv. Mange kvinder tror, at de kan løbe sig til en lækker røv, men det er langt fra sandheden. Eller træne mange timer om ugen på fitnesscentrernes ”styrketræningshold”. Effekten er minimal, desværre. Når du træner for at få en lækker røv, og en smuk tonet krop, er det mest optimalt, at holde dig til mellem 6-12 gentagelser per sæt, hvor du gradvist presser dig selv op i vægt. De fleste får de flotteste resultater i muskelmasse og styrke, hvis de kombinerer tungere flerledsøvelser med 5-8 gentagelser per sæt og mere isolerede små øvelser for ballerne. Så er du på vej mod en lækker røv! Farvel til fitness-hold En af de vigtigste ting i et træningsprogram er progression. Udvikling i din træning sikrer, at du oplever kontinuerlig fremgang. Det betyder, at du over tid bør variere de forskellige træningsparametre som volumen og intensitet for at få endnu bedre resultater. Årsagen er, at musklerne efter et stykke tid vænner sig til den belastning, du præsenterer dem for, og derfor skal de efter noget tid udsættes for noget mere eller nyt. De fleste af de ’holdtimer’ du kan gå til i fitness centeret tager ikke højde for progression, og derfor kan kvinder, der udelukkende træner på disse hold opleve, at der ikke sker så meget selvom de lægger mange timer i deres træning hver uge. Det ideelle træningsprogram er bygget op omkring progression og koncentreret omkring få, men nøje udvalgte øvelser udført med et velvalgt antal sæt og gentagelser, der bliver tungere og tungere i takt med, at du bliver stærkere. Men husk på - du kan ikke tænke eller planlægge dig til resultaterne, du er nødt til at gøre noget som du kan blive ved med. Til den overvægtige kvinde Jeg siger ikke, at der er noget galt i at være ude af form, kvindekroppen er smuk som den er også med 15 kilo fedt for meget, men hvis du har en ambition om at blive bikini-babe med lækker røv (sådan rigtig lækker) er der én og kun én vej: Tung styrketræning. Hvis du er overvægtig, og gerne vil tabe dig samtidig med at du træner til at få en lækker røv, skal du sørge for at ikke at tabe muskelmasse. Som bekendt taber du både muskler og fedt når du taber dig, og det er derfor vigtigt at din kost er proteinrig, så du modvirker muskeltab. Du skal være tålmodig under dit vægttab for ikke at tabe for meget muskelmasse og din kost bør højst ligge 200-500 kcal under dit ligevægtsindtag (det antal kalorier, hvor du hverken taber dig eller tager på). Den fejl mange kvinder begår er, at de ligger i et massivt dagligt kalorieunderskud på 1000 kcal eller mere på grund af utålmodighed, og de taber sig, ja, men de taber lige dele muskler, fedt og humør. Hvis du vil være et surt fugleskræmsel og miste unødigt meget muskelmasse er det vejen frem, ellers sørg for at ligge på et underskud på højest 500 kcal. Du skal dyrke regelmæssig styrketræning og du kan med fordel inddrage konditionstræning for at forbrænde lidt ekstra kalorier, så du kan spise lidt mere. En lille sjov fakta: fedt kan ikke blive til muskler. Muskler og fedt er to forskellige væv, der ikke kan omdannes til hinanden – desværre!. Tab fedt. Opbyg muskel. Gentag. Til den spinkle kvinde Hvis du er spinkel af bygning og gerne vil opbygge muskelmasse, er det nødvendigt at køre en såkaldt bulking periode. Det betyder at du skal ligge dig i et dagligt kalorieoverskud på 200-500 kcal. over dit ligevægtsindtag. Et meget stort overskud vil betyde, at du tager unødigt meget fedt på. Hos mange kvinder med "flade" numser ligger problemet i, at balderne "sover". Det kan skyldes blandt andet at vi sidder for meget ned, går i høje hæle og har manglende bevægelighed i hofterne. Balderne og benene (samt resten af kroppen) skal aktiveres og det gøres ved hjælp af styrketræning. Der findes et utal af isolerede baldeøvelser, men det er vigtigt at du ikke spilder tiden. Øvelser for faste baller I første omgang er det vigtigste, at du fokuserer på store basisøvelser, som dem jeg skriver nedenfor. Det er vigtigt for mig at sige, at du skal træne hele kroppen symmetrisk, og ikke kun røvmusklen, ellers kommer du til at se helt cirkus-skør ud. Her er tre forskellige programmer til tre forskellige træningsdage med forskellige øvelser, som du skal variere imellem. Øvelserne er dine bedste værktøjer på rejsen mod en lækker røv. Dag 1 Dødløft 5x5 Front squat 4x6 Lunges 3x8 Glute Bridge 3x10 Dag 2 Sumo dødløft 5x5 Back Squat 4x6 Goodmornings 3x8 Kettlebell swings 3x10 Glute kickback 3x10 Dag 3 Rumænsk dødløft 4x8 Bulgarian split-squat 4x8 Hip trusters 3x10 Reverse hyperextension 3x12 BONUS: Få balle-programmet som pdf! Opsummering Hvis du vil have en mere lækker røv end du stensikkert allerede har i forvejen, så husk: Få styr på din styrketræningsteknik. Løft tungt med de rigtige øvelser (6-12 gentagelser per sæt). Sørg for at have progression i dit træningsprogram. Hvis du vil tabe fedt bør du højest ligge 200-500 kcal. under dit ligevægtsindtag. Hvis du kun vil øge din muskelmasse, bør du ligge i et kalorieoverskud på 200-500 kcal. Hav tålmodighed! Store mål tager tid at nå, men bare vent, det bli’r røvfedt! Hør denne podcast, hvis du gerne vil lære mere om balletræning.

  • Progression i træningsprogrammer

    Progression i træningsprogrammer Let øvet

    Denne artikel beskriver en række af de mest almindelige progressionsformer, hvilke programmer, der er baseret på dem – og hvem der kan have gavn af dem. Lineær progression Klassisk lineær progression, som mange kender fra Mark Rippetoes Starting Strength, er en af de ældste progressionsformer og bygger stort set altid på at tilføje vægt til dine arbejdssæt fra træning til træning. Teoretisk set kan du også arbejde med en lineær progression, hvor antallet af gentagelser øges fra træning til træning, hvor pauserne bliver kortere eller hvor du tilføjer flere sæt - det er bare ikke særlig brugt. Lineær progression kombineres typisk med simple fullbody-programmer og et øvelsesvalg centreret omkring 4-6 basisøvelser. Starting Strength, Greyskull LP af John Sheaffer og Stronglifts 5x5 af Mehdi Hadim er eksempler på denne type programmer. Programmerne er særdeles velegnede til det første år eller to af din træningskarriere, hvor den høje frekvens på de grundlæggende løft giver dig god mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Samtidig vil vægtene hurtigt blive ganske fornuftige, hvis du holder progressionen. For mere avancerede trænende bliver vægtene desværre hurtigt for tunge. Det ville være dejligt hvis du kunne blive stærkere fra træning til træning eller bare fra uge til uge gennem hele livet, men hvis det var tilfældet, ville vi se langt flere folk med 500 kg squat og 400 kg dødløft. I de tilfælde kan du bruge en anden type lidt mere avanceret linæer progression. Den kaldes også vestlig progression og er den metode, der blev brugt i amerikansk styrkeløft af folk som Karworski og Coan. I stedet for, som i Starting Strength, at bibeholde volumen mens intensiteten stiger, sænker du langsomt volumen i takt med at intensiteten øges. Det kan enten være i form af færre sæt, færre gentagelser per sæt eller begge dele. Det kunne se sådan ud: Bemærk den stigende intensitet og den faldende volumen. Fordele/ulemper: Den simple lineære progression med fast volumen er en god måde for begyndere at komme hurtigt i gang på. Du vil dog hurtigt ramme et plateau. Den mere avancerede lineære progression kan bruges på nærmest alle niveauer. Det er en simpel tilgang, hvor du bygger på momentum fra ugen før. Den begrænsede volumen kan dog være problematisk for teknikken, da antallet af løft bliver relativt lavt. Samtidig er volumen den måske vigtigste parameter for muskelvækst. Wave-progression Wave-progression hedder som den gør fordi progressionen følger en bølgestruktur, hvor du accepterer en ”to skridt frem og et tilbage”-mentalitet. En kort wave-progression er det naturlige skridt efter lineær progression, hvor du går over til at blive bedre fra uge til uge i stedet for fra træning til træning. Det kunne se således ud: Wave-progression strækker sig fra ugentlige waves og typisk op til 6-8 ugers varighed per wave – jo højere niveau du er på som løfter, desto længere waves bør du bruge. Kendte programmer, der bruger denne progressionsform, er Texas Method og det meget udbredte Wendler 5/3/1. Disse programmer henvender sig til tålmodige begyndere og lidt mere avancerede løftere. Texas Method er centreret omkring 5x5 med 90% af 5RM i starten af ugen og test af ny 5RM i slutningen af ugen. Det er i virkeligheden en slags lineær progression, hvor der er tilføjet en volumendag i starten af ugen, der har til formål at drive progressionen på den tunge dag. Wendler 5/3/1 er bygget op omkring topsæt af 5+, 3+ og 1+ gentagelser på 85%, 90% og 95% over en tre-ugers periode. Hvor programmet oprindeligt havde en uges deload efter tre uger, er der i nyere versioner deload efter seks uger. Fordele/ulemper: Wave-progression indkorporerer lettere perioder, der giver både krop og sind lidt ro - det er essentielt for at sikre at du kan fortsætte med at have fremgang i lang tid. Blokperiodisering Blokperiodisering er en progressionsform, der virker på næsten alle niveauer. Den grundlæggende tanke er, at en langsigtet træningsperiode bygges op af mindre blokke (mesocyklusser), der hver især har et specifikt formål. Der er grundlæggende tre typer blokke. En grundtræningsblok, hvor du bygger grundformen op – her bygges muskelmasse og arbejdskapacitet. Det betyder høj volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM. Grundtræningsblokken følges op af specialiseringsblok, hvor de generelle fysiske kvaliteter omsættes til mere specifikke. Her øges intensiteten og ligger typisk omkring 75-85% samtidig med at volumen reduceres. Specialiseringen kan følges op med en realiseringsfase (opkøring eller på engelsk peak), hvor intensiteten får endnu et hak op og volumen et hak ned. Det er her du specialiserer dig i at løfte en tung vægt én gang eksempelvis frem mod et styrkeløftstævne. Det kan illustreres således: Efterhånden som du bevæger dig fra meget generelle fysisk kvaliteter mod mere specifikke, vil øvelsesvalget også afspejle specialiseringen. Det betyder at du i en grundtræningsfase kan benytte mange sideøvelser og varianter af hovedløftene, mens du i en realiseringsfase næsten kun udøver konkurrenceløftene. De velkendte Sheiko-programmer er klassiske eksempler på blokperiodisering – Sheiko #29 er et eksempel på grundtræning, #37 på specialisering og #32 på realisering. Blokperiodisering er en tilgang, der bruges af mange konkurrerende løftere, fordi de med korrekt planlagt opkøring, i form af specialisering og realisering, midlertidigt kan øge styrken ganske betydeligt (5-10% er ikke uhørt). Der er også god mulighed for at arbejde på svagheder i grundtræningsfasen. Fordele/ulemper: der er god mulighed for at bygge et meget solidt fundament i grundtræningsblokken, hvor du, for en periode, fokuserer på svagheder og virkelig kan rykke dig. Konjugeret periodisering Den konjugerede periodisering (conjugated loading) søger at udvikle mange fysiske kvaliteter på samme tid. Dette system er blevet populariseret af Louie Simmons og kaldes ofte WSB efter Simmons' styrkeløftklub, Westside Barbell. Simmons' fortolkning af systemet integrerer tre forskellige metoder, The Maximal Effort Method (ME), The Dynamic Effort Method (DE) og the Repetition Method (RE). I løbet af en uge vil dine træningspas så være (delvist) centreret omkring enten maksimal vægt, eksplosiv udførsel eller højere repetitioner. ME vil typisk involvere en variant af en hovedøvelse med høj belastning (over 90%) og meget få gentagelser (1-2 sæt af 1-3 gentagelser). Øvelsen roteres hver 1-3 uger for at sikre kontinuerlig fremgang. DE er som regel det rene konkurrenceløft (til tider med bands eller kæder) udført i mange sæt af få gentagelser med kontrollerede pause, typisk 8-12 sæt af 1-3 gentagelser med 60 sekunders pause. Belastningen ligger omkring 40-60% af 1RM i vægt + 20-30% af 1RM i accomodated resistance (bands eller kæder) eller 60-75% hvis du ikke bruger accomodated resistance. RE bruges til assistanceløft, hvor en submaksimal vægt løftes for mange gentagelser tæt på failure. 3-5 sæt af 6-15 gentagelser afhængig af øvelse og resten af programmeringen. En løfter, der i en periode fokuserer på at øge muskelmassen, vil typisk øge volumen mens en løfter, der arbejder mere fokuseret på at blive stærkere vil begrænse volumen på assistanceøvelser. Konjugeret periodisering kombineres i WSB-udgaven med wave-progression både på DE og ME. I ME-øvelser vil der ofte være rotation af øvelser også mens der i DE som regel arbejdes med rene waves. Fordele/ulemper: den klare fordel er, at alle relevante fysiske kvaliteter trænes på ugentlig basis, hvilket sørger for, at der ikke sker en regression på nogen områder. Fokus på flere forskellige områder samtidig betyder dog også mindre fokus på de enkelte kvaliteter. Dertil kommer at programmet kan være meget hårdt både fysisk og mentalt, da der løftes vægte tæt på max flere gange om ugen. Daily undulating periodization (DUP) DUP er en filosofi hvor du træner færre bevægelser oftere (højere frekvens) med forskellige intensiteter og volumen. I stedet for at fokusere på eksempelvis én bænkpresdag om ugen og hvordan den skal programmeres, tænker du med DUP i samlet volumen over en uge. I DUP vil de enkelte træninger typisk være relativt nemme at komme igennem (i forhold til andre metodikker), men fokus i tilgangen er på hvordan en træningsuge ser ud og ikke den enkelte træning. Netop fordi det er summen af træningerne over en uge, der er fokus, er de enkelte træningspas mere kontrollerede. Hvor vestlig lineær periodisering kan sammenlignes med at spise få store måltider, kan DUP sammenlignes med mange mindre måltider. Hver enkelt træning er nødt til at være et mindre ”måltid” for ikke at vælte den overordnede plan. Både i mængden af mad (volumen) og i kalorietætheden af de enkelte fødevarer (intensitet). Frekvensen på de enkelte løft er typisk tre eller flere gange om ugen (inklusive varianter med for eksempel tempomanipulation) og typisk i medium (intensitet), medium (gentagelser), medium (sæt)-setup. I praksis betyder det typisk 3-8 sæt af 3-8 gentagelser med 65-80% af 1RM. DUP er særdeles velegnet til at kombinere med blokperiodisering, hvor den ugentlige programmering vil følge blokkens mål, men kan også kombineres med en wave-progression. DUP er i højere grad en træningsfilosofi end det er en egentlig periodiseringsmodel, hvorfor det fungerer godt i kombination med de to klassiske periodiseringsformer. Sheiko-programmer er gode eksempler på DUP-filosofien i praksis, selvom en 100% rendyrket DUP ville arbejde med flere forskellige intensitetszoner end de fleste Sheiko-programmer. Fordele/ulemper: Den høje frekvens betyder at der over en uge bliver opbygget en ret betydelig volumen i de primære øvelser. Det betyder at du har masser af gentagelser til at øve dig i perfekte gentagelser og god udførsel. DUP er en ret krævende måde at træne på fordi alle træningsdage som regel inkluderer både squat, bænkpres og dødløft i en eller anden form. Hvis du godt kan lide at løfte meget tungt, eller at brænde dig helt af til træning er DUP ikke et ideelt program. Min egen træning Jeg har været vidt omkring i planlægningen af min egen træning. Hvor jeg tidligere har benyttet mig af forskellige tilpassede Sheiko-programmer, SmolovJr og WSB-programmer, er min træning i de senere år (siden 2011) stærkt inspireret af den måde de norske landsholdsløfteres træning er planlagt. Det kan du læse mere om her. Den grundlæggende filosofi er DUP og jeg har i grundtræningsperioder både squat, dødløft og bænkpres fem gange i løbet af en uge. For at undgå overbelastningsskader, ved altid at lave præcis de samme bevægelser, bruger jeg mange forskellige små variationer, som for eksempel forskellige grebsbredder i bænkpres og dødløft og forskellige placeringer af stangen i squat. Min træning er bygget op omkring blokperiodisering, hvor jeg på helt klassisk vis bygger op i intensitet og skruer ned for volumen og frekvens mod store stævner. Et af fundamenterne i min egen træning er at øve mig rigtig meget i det jeg konkurrerer i – squat, bænkpres og dødløft. Om træningsprogressioner generelt Som beskrivelserne af de forskellige metoder også antyder, kan mange af tankerne fra de forskellige programmer kombineres. Du kan sagtens kombinere en blok med konjugeret træning med en blok med lineær progression. De to blokke kan endda sagtens kombineres med endnu en blok med lineær progression, der starter lidt højere end den anden, så det bliver til en wave-progression. Selvom mange sværger til enten det ene eller det andet, er realiteten ofte at forskellen er noget mindre end man skulle tro og at grænserne imellem progressionerne flyder ud. Men det betyder ikke så meget. Det, der virkelig betyder noget, hvis du vil have gode resultater, er at du har en langsigtet plan, hvor træningen stille og roligt bliver mere og mere udfordrende, så kroppen tvinges til at tilpasse sig. Når ja, og så skal du selvfølgelig træne.

  • Q&A om smerte med Simon Kirkegaard

    Q&A om smerte med Simon Kirkegaard Let øvet

    Efter artiklen om hvad smerter er stillede I en række spørgsmål på Facebook og i videoen finder du mine svar. I vores behandlingssystem forsøger vi i høj grad at finde årsagen til smerter, men det er en meget kompleks opgave, som sjældent egentlig kan lykkes og ofte ikke tjener noget konstruktivt formål. Patienten får en diagnose - eksempelvis diskusprolaps, skoliose, Scheuermann osv. - men selvom disse kan have en effekt på smerte, så ses disse diagnoser også i høj grad hos den asymptomatiske del af befolkningen. Altså dem, der ikke har smerter. Så hvordan kan disse diagnoser egentlig siges at være årsag til smerte? Hvordan kan du forebygge smerte? Når du skal forebygge smerte, skal du bevæge dig. Og når du bevæger dig, vil du måske opleve en grad af smerte. Derfor skal du kunne svare dig selv på spørgsmålet: gør jeg skade på mig selv? Hvor mange skader varer flere år? Kender du nogle? Jeg gør ikke. De fleste skader heler sig selv relativt hurtigt. det gør din også. Hvis du stadig har ondt længe efter smerten opstod, er det næppe på grund af skade, men på grund af dit nervesystem er blevet overfølsomt og du er blevet bange for at bevæge dig. Den onde cirkel skal brydes ved at du skal bevæge dig mere - læs mere om en konkret strategi her. Netop derfor skal du kunne svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv. Hvis din smerte ikke er konstant, kommer tilfældigt og pludseligt - og går væk igen, så kan det være et tegn på at smerten ikke baserer sig på en skade, men at problemet i højere grad er dit nervesystem. Det, der kendetegner en akut normal skade er, at det gør ondt hele tiden - ikke at smerterne er forbigående og længerevarende. Bevægelse og smerte Når du kan svare på spørgsmålet om du gør skade på dig selv og vurderer, at det primært er nervesystemet, som spiller dig et puds, er det okay at mærke en vis grad af smerte. Men du skal ikke provokere smerten og den må ikke øges efterfølgende. Hvis øvelsen skaber smerte, så prøv at lave en regression dvs. eksempelvis et kortere bevægelsesudslag eller langsommere udførsel - for du skal bevæge dig. Smerter er ikke farlige som udgangspunkt, men skal nærmere opfattes som et handlingssignal fra hjernen om at den vurderer der er en trussel. Og den kan have mange former. Skulderen er et godt eksempel på en understimuleret kropsdel. Skulderen er et enormt komplekst led, men vi har en tendens til at fodre både hjernen og selve skulderen med meget simple bevægelser - det tror jeg er en stor fejl. Skulderen skal udfordres i bevægelser, som er varierende og komplekse. den skal lege med alsidige bevægelser fremfor simple. dvs. brug mindre tid på isoleret træning af rotatormanchetten, men mere tid på kravle, hænge, bære noget tungt, klatre osv.

  • Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning

    Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning Let øvet

    Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal træne. Ofte nybegyndere, men faktisk ofte også folk, der har trænet i længere tid. For nogle resulterer dette i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter - og derfor melder de sig ud. Det behøver dog ikke at være sådan. Med en række simple råd, kan du nemlig undgå de typiske fejl i træningscenteret. Dermed kan du hurtigere nå dine mål - på en sikker og sjov måde. 8 fejl i styrketræning Der findes et uendeligt antal af fejl og forskellige ting, man skal være opmærksom på i forbindelse med styrketræning - herunder har jeg udvalgt de 8, jeg oftest ser. 1. Ustruktureret træning uden mål Det første du skal gøre er, at sætte et dig et mål med din træning. Hvad er det du gerne vil opnå? Når du har gjort dette, ved du hvor du skal hen og dermed kan du planlægge hvordan du vil gøre det uden at spilde din tid på øvelser og træningsmetoder, der ikke er relevante for dig. Et kendt ordsprog lyder: If you fail to plan, you plan to fail Benjamin Franklin Det er meget sigende for dette punkt. Uden en plan, kommer du sandsynligvis ikke til at nå dine mål – og du kan uden tvivl gøre det hurtigere med den rette plan. 2. Intet fokus på teknik Når du træner med maskiner, kan du stort set kun udføre øvelser på én måde og det kan være en tryghed i starten, når du træner. Til gengæld er udbyttet ikke lige så stort som med frie vægte hvad angår fx balance og koordination. Når du benytter dig af frie vægte er der et større element af teknik – primært for at få bedst mulige resultater, for at undgå skader kan du blot starte med en lav vægt. At fokusere på at optimere din teknik ud fra din kropsbygning eller målsætning er vigtigt for at få dig bedst muligt mod dit mål. Hvis du ønsker at løfte mest muligt vægt, er det en fordel, at din ryg er i den neutrale zone (det er ikke én position, så noget krumning bør tolereres) når du laver dødløft, at dine knæ følger tæernes retning i squat og albuerne er under stangen i bænkpres. At få god teknik, er en løbende proces, der altid er i gang – uanset niveau. Der er altid noget, man kan forbedre, så det vigtigste er, at du hele tiden efterstræbe at fastholde og udvikle god teknik i forhold til dine individuelle forudsætninger og mål med træningen. Husk på, at du skal øve for at blive bedre og det kan du trygt gøre med lav vægt. Ingen grund til at være bange for skræmmeretorikken om farlige øvelser og forkert teknik. 3. For lange pauser Når du er i træningscenteret, bør dit fokus være på at træne – ikke på at snakke med din træningsmakker eller læse nyheder på din mobil. Hvis dit mål er fedtforbrænding, kan dine pauser godt være relativt korte fx cirka 60-90 sekunder mellem sæt. Det giver dig en bedre træningseffekt og samtidig sparer du tid. Hvis dit mål er muskelmasse, anbefales det typisk at du holder 2-3 minutters pause, mens det for styrke godt kan være 2-5 minutter og på rigtigt tunge vægte, eksempelvis ved maxforsøg, kan pauser helt op til 8 minutter være nyttige. 4. Dårligt øvelsesvalg Et effektivt træningsprogram bør primært udgøres af basisøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper. Derefter kan du tilføje nogle enkelte isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du gerne vil fokusere på. Eksempelvis får dine biceps træning i både rows og pulldown, mens dine triceps bliver trænet i både bænkpres og skulderpres. Har du som fokus at få større arme, kan du efterfølgende tilføje isolationsøvelser som biceps curl og fransk pres. På den måde kan du opbygge en sund og stærk krop, mens du forebygger skader. 5. Dårlig kost Målrettet træning er det ene skridt på vejen mod at nå dine mål. Det hjælper dog ikke, hvis alle dine måltider er ensidige, ikke tilpassede dine mål, består af junkfood og din krop dermed ikke får den mængde næring, den har brug for ift. dit mål (kalorieoverskud eller -underskud). Den balance er især vigtig hvis dit mål er af æstetisk karakter. Hvis du gerne vil have større muskler eller være mere markeret, er kosten helt essentiel. Gennem kosten skal din krop nemlig have de byggesten, som den skal bruge til at opbygge muskler eller fastholde dem, mens du går ned i vægt. Din kost bør derfor bestå af magre proteinkilder (omkring 1,8g/kg) såsom forskellige typer af magert kød fra eksempelvis okse, lam, kylling, kalkun og svin eller fisk som laks og torsk. Du bør skære ned på de simple kulhydrater generelt og fokusere på grøntsager som blomkål og brokkoli samt samle de typiske kulhydratkilder omkring træninger (før/efter), altså eksempelvis ris, pasta og kartofler. Du skal også have sundt fedt fra eksempelvis fed fisk, nødder og avokado. 6. For meget alkohol og for lidt søvn Selvom vi lever i en udpræget drukkultur, er du nødt til at begrænse dit indtag af alkohol og få nok søvn, hvis du vil have resultater med din styrketræning. Du bør sove cirka 7-9 timer hver nat, hvilket for mange lyder relativt højt. Det er nødvendigt for at holde niveauet af stresshormoner nede og give kroppen de bedste vilkår for at præstere. 7. Er ikke smidig nok Uanset hvad dit mål med træningen er, er smidighed din indgangsbillet til at kunne lege med teknikken i de respektive øvelser. Det bliver også omtalt som værende essentielt for at du kan holde dig skadesfri, men her er det blot en af faktorer for at du kan det (fx dosering, stress og søvn). Det er dog ofte en fordel at du kan bevæge dine led i deres fulde bevægelsesbaner, dvs. at du er smidig. Desto mere usmidig du er, desto længere tid bør du bruge på smidighedstræning. Det betyder dog ikke at mere smidighed altid er bedre. Din træning bør ikke være for ensidig. Det er bedst, hvis du har et element af leg og udforskelse som en del af din træning – det kan eksempelvis være en del af opvarmningen, hvor du uden ekstra belastning kan mærke hvordan din krop reagerer på akavede bevægelser og positioner. 8. Mangel på variation Din krop vænner sig hurtigt til de belastninger, som du udsætter den for under styrketræning. Altså den konditionerer sig til den work load, som du påvirker den med. Derfor kan du med fordel variere i faktorer som antal kg, sæt, reps, tempo osv. - du behøver ikke skifte dit træningsprograms øvelser hele tiden, men øvelsesvalg er selvfølgelig også en faktor. Variationen resulterer i at kroppen igen er nødt til at tilpasse sig og dermed sikrer du en konstant udvikling, hvor musklerne nedbrydes og derefter bygges op igen – gerne stærkere og større. Lad dig inspirere på disse hjemmesider jeg anbefaler. Har du selv lavet eller set andre lave nogle fejl, som jeg ikke har nævnt? Så lad os snakke om dem i kommentarerne herunder!

  • 3 effektive core-øvelser

    3 effektive core-øvelser Let øvet

    Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. I denne video får du tre fantastiske øvelser, som alle udfordrer din core og sikrer at du opnår gode resultater. 1. Dead bugs Du kan forestille dig, at øvelsen ser ud lidt ligesom en bille, der ligger på ryggen og spræller. Først peger du begge arme lige op i luften og dernæst løfter du benene op med 90 graders bøjning i både hofte og knæ. Inden du begynder bevægelsen skal du sørge for at din lænd har kontakt til gulvet - det skal den hele tiden have. Derefter sænker du langsomt venstre arm og højre ben (altså diagonalt) ned mod jorden indtil de er 1 cm over. Her holder du spændet og kører dem derefter langsomt tilbage. Derefter skifter du til den modsatte side, mens du konstant holder spændet. Tilføj eventuelt vægt som progression, men ellers kan du blot udføre øvelsen langsomt og øge antallet af gentagelser. 2. Knee tuck Denne simple øvelser kræver blot en swiss ball eller et sæt slynger (såsom TRX, Mobile Fit osv.). Du bruger især mavemusklerne og dine hoftebøjere samtidig med at du skal modstå rotation. Først sætter du håndfladerne i gulvet og skinnebenene på bolden (eller fødderne i slyngen). Derefter trækker du dine ben op mod dit bryst og fører dem langsomt tilbage til udgangspositionen, der minder om en armstrækningsposition. 3. Toe touch / v-situps Denne øvelse bliver både kaldt toe touch og v-situps - jeg synes egentlig at førstnævnte, altså toe touch, er det mest rammende navn. Du starter øvelsen liggende på ryggen og skal få dine strakte arme og ben til at mødes på midten. Det vil sige, du skal løfte din overkrop lidt op og samtidig holde spændet i maven. I den excentriske fase bør du holde igen ved at køre arme og ben langsomt ned, så det ikke blot bliver et spørgsmål om at skabe mest muligt moment og cheate dig igennem øvelsen.

  • Glute bridge

    Glute bridge Let øvet

    Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de sidste år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis man har svært ved at aktivere sine baller. Sådan laver du glute bridge Først lægger du dig på ryggen, evt. på en måtte. Dernæst placerer du fødderne i cirka skulderbredde lidt foran kroppen og laver så ekstension i hoften ved at presse hælene ned igennem gulvet. I toppen holder du spændet i 1 sekund og sænker derefter hoften langsomt til udgangspositionen. Du skal som udgangspunkt primært mærke denne øvelse i ballerne, da det primært er en balleøvelse. Du vil dog sandsynligvis også mærke den i lænd og/eller baglår - det er helt okay, men fokus bør være på ballerne. Hvis du gerne vil lære mere om balletræning, så er denne podcast-episode om bootybuilding lige noget for dig. Øg belastningen over tid Når du har styr på den simple teknik, bør du øge belastningen, så du skaber en jævn progression over tid. Det kan du meget simpelt på en af disse to måder: Håndvægt - fokuspunkter er de samme som uden vægt, læg håndvægten over hoften og støt den med hænderne. Stang - teknikken er igen den samme, placér stangen over hoften (evt. med pude på) og støt den med hænderne. Når du har lavet glute bridge i en længere periode med øget belastning, kan et godt næste skridt være hip thrusters, som har et øget bevægelsesudslag. Læs også hvordan du kan få en lækker røv.

  • Opvarmnings 8'eren

    Opvarmnings 8'eren Let øvet

    De vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren. Formålet med opvarmning er både at øge performance og sænke risikoen for skader. Opvarmning til styrketræning En god opvarmningsrutine er vigtig, da det får leddene igang, øger kropstemperaturen (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme) og sænker risikoen for skader. Tidligere har jeg blandt andet lavet nogle videoer omkring hvordan du forbedrer din mobilitet i overkroppen og underkroppen. Denne video indeholder 8 nye øvelser og er altså for hele kroppen. Opvarmningsprogrammet er baseret på jeres svar på mit spørgsmål på Facebook om hvor lang tid I helst vil bruge på opvarmningen. De fleste af jer ville enten helst bruge mellem 10 og 20 minutter eller højst 10 minutter. Opvarmning til styrketræning er typisk inddelt i tre faser: Den generelle opvarmning Den ledspecifikke opvarmning Den øvelsesspecifike opvarmning Den generelle opvarmning Hvis du føler det er mest behageligt at starte med en konditionspræget aktivitet som gang, løb, cykling, sjippe, ro, crosstrainer eller lignende, så kan du gør det før selve opvarmningsprogrammet. Det kaldes typisk for den generelle opvarmning. Kropstemperaturen øges, hvilket gør at flere processer i musklerne og nervesignaler løber hurtigere. Koordinationen forbedres Kredsløbet øges og blodkarene udvides i de arbejdende muskler Leddene smøres og ledbrusken opsuger ledvæske Den ledspecifikke opvarmning Herefter følger typisk den ledspecifikke opvarmning, også kendt som mobilitetstræning, hvor du fokuserer på de muskelgrupper, som du skal træne. Her arbejdes med yderpositioner under fuld kontrol og din bevægelighed kan over tid forbedres eller fastholdes. Den øvelsesspecifikke opvarmning Når du starter med en øvelse i styrketræningen, starter du typisk med lav vægt og stiger hvert sæt til din arbejdssæt. Dette kaldes for den øvelsesspecikke opvarmning. Kort eller lang opvarmning Personligt er jeg fan af at starte et stopur og derefter køre øvelserne igennem uden pause imellem, hvor jeg bruger 1 minut per øvelse. Hvis jeg har travlt, kører jeg programmet igennem én gang - altså en kort 8 minutters opvarmning - og hvis jeg har god tid, kører jeg programmet to gange - altså en lidt længere 16 minutters opvarmning. Du bør selvfølgelig tilpasse tiden per øvelse, så det passer med den tid, du har til rådighed. Du kan naturligvis også køre opvarmningsprogrammet igennem på helt klassisk manér ved at lave 1-3 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser. Husk på, at det vigtigste med din opvarmning inden styrketræning er, at den er dynamisk - dvs. der skal være bevægelse. Hvis du vil lave statisk udstrækning anbefales det typisk, at du gør det efter du har styrketrænet. Opvarmningsprogrammet før styrketræning Programmet består af disse 8 øvelser, som sørger for at du kommer hele kroppen igennem. 1. Frog-positioner / Frøen Udforsk forskellige positioner, hvor du starter med knæ og fødder placeret smalt, mens du arbejder hoften tilbage. Du skal forsøge at holde ryggen ret og i bundpositionen kan du tilte bækkenet både anteriort (frem) og posteriort (tilbage). Derefter arbejder du både knæ og fødder bredere ud, så sværhedsgraden bliver større. Det er især fleksion i hoften, du arbejder med. 2. 9090 thorakal rotation Du ligger på siden med 90 grader i hoften og 90 grader i knæet. Den nederste arm strækker du frem foran dig. Rotationen foregår mod den øverste side med øverste arm strakt mens du ser efter din hånd. Du skal forsøge at slappe af og få arm samt bagskulder mest muligt ned i gulvet uden at dine ben løfter sig. 3. Dynamisk couch stretch Placér dit bagerste knæ tæt ind til en væg med vristen strakt op ad væggen. Derefter skal du sætte det forreste ben op i en lunges-position. Du kan eventuelt støtte dig til dit forreste ben eller en boks, hvis du har behov for det i starten. Nu skal du spænde i ballerne, hvorefter du skal arbejde dig frem og tilbage, ud mod siderne, strække armene overhovedet, rotere hen mod det bøjede ben, væk fra det - altså med andre ord udforske alle retninger. Du kan også variere skridtlængden. 4. Shinbox switch I denne øvelse arbejder du med rotationen i hoften. Den ene side laver intern rotation, mens den anden laver ekstern rotation. Start med en relativt bred fodplacering, sæt dine strakte arme i gulvet tæt bag dig og forsøg at holde overkroppen oprejst mens du fører knæene ud mod samme side. Næste skridt er at lave øvelsen uden støtte fra hænderne. 5. Dynamisk blackburn / Svømmeren Nu er fokus på overkroppen, især skulderen, hvor du liggende på maven laver en brystsvømningslignende bevægelse. Forsøg at øge ROM for hver gentagelse med fokus på at trække skuldrene tilbage - ikke ved at bøje i albuen. 6. Thorakal hund / Bord Start i armstrækningsposition, træd ind under kroppen med det ene ben og slip modsat arm. Når du har roteret, skubber du hoften op og forsøger at gøre overkroppen lige. På den måde arbejder du både med hoften og den thorakale del af ryggen. 7. Inch worm / Ormen I denne øvelse arbejder du både med skuldre, den thorakale del af ryggen og stort set hele bagkæden, dog især baglårene - samtidig med din core bliver aktiveret. Du starter stående med hænderne i gulvet. Herfra går du ud til du næsten er helt nede ved gulvet, hvorefter du med strakte ben går så tæt frem imod dine hænder, du kan mens du skubber hoften op og forsøger at holde ryggen ret. 8. Duck walk / Anden Det virker utrolig simpelt, men er faktisk relativt hårdt for de fleste. Sæt dig ned i bunden af squat…og gå en tur. Du kan variere mellem bred og smal stand - og når du virkeligt vil presse dig selv, tager du hænderne bag hovedet og forsøger at holde overkroppen mest muligt oprejst. Jeg håber, at du synes om opvarmingsprogrammet og husk på, at du altid kan finde inspiration til andre mobilitetsøvelser.

  • Fjern hård hud med hudhøvl

    Fjern hård hud med hudhøvl Let øvet

    Alle der styrketræner uden handsker (haha) har oplevet at få hård hud i hænderne. Det kommer især fra trække-øvelser som dødløft og rows - og det er også i disse løft, at det kan skabe problemer. Hvis du ikke gør noget ved den døde hud, risikerer du at rive huden op, når du dødløfter og på den måde miste et løft, som du måske ellers havde klaret. Om ikke andet kan du gøre det for din (kommende?) kærestes skyld. Fjern den døde hud, så den ikke irriterer dig under træningen eller kæresten, når I holder i hånden. Win-win! Hudhøvlen klarer jobbet Alt du skal bruge er et simpelt og billigt værktøj, nemlig en hudhøvl. Den koster omkring 80 kr. i Matas og der følger to hoveder med skæreblade i begge ender med. Derudover kan du købe fire nye hoveder for omkring 50 kr. Hudhøvlen er skabt til at fjerne død hud og er derfor meget præcis, dvs. du skærer ikke for dybt. Dét er nemlig ofte et problem, hvis du bruger en neglesaks (tre-i-en). Sådan fjerner du død hud med hudhøvlen Start med at vaske dine hænder og sæt dig et sted, hvor du har godt lys. Derefter presser du hudhøvlen let ned mod huden der hvor du gerne vil fjerne død hud og fjerner forsigtigt huden i små etaper, så du ikke kommer til at skære for dybt. Forbered dig i god tid Fjern den døde hud fra den del af hånden, hvor du oplever problemer - for de fleste typisk ved de tre ydre fingre. Du bør ikke gøre det for ofte, da huden kan være lidt øm efterfølgende. Af netop denne grund bør du ikke gøre det dagen inden tunge løft, men forberede dig nogle dage før. Brug gerne fugtighedscreme efterfølgende.

  • Hvad er god teknik?

    Hvad er god teknik? Let øvet

    Det er to parametre, som jeg hørte Mathias Kristiansen bruge i et oplæg til landsholdssamling i styrkeløft i 2014,.der siger noget om hvad god teknik bør indebære. God teknik er effektiv og minimerer skadesrisikoen I hver sin ende af en skala finder du disse to parametre, som ikke nødvendigvis er modstridende - men de kan være det især i starten af din træningskarriere. I den ene ende finder du effektivitet altså at du skal kunne løfte tungt med god teknik. En effektiv teknik er en teknik, der passer til din kropsbygning og til dit mål - uanset om det er at løfte flest mulige kg eller at stimulere en bestemt muskel. Medmindre du konkurrerer, er der ingen regler for hvordan øvelser som squat, bænkpres og dødløft skal udføres, så du har rig mulighed for at tilpasse teknikken. I squat og dødløft er det en klar fordel at få stangen til at bevæge sig lige op og ned hvis du vil løfte tungest mulige vægte. I bænkpres vil det være gavnligt at ligge stabilt på bænken og gøre vandringen kortere. Læs om hvordan du kan tilpasse teknikken til din kropsbygning i squat. I den anden ende finder du skadesrisiko altså at du skal minimere skadesrisikoen med god teknik. Det indebærer typisk at du holder dig i den neutrale zone fremfor yderpositioner, men vil være forskellige for hvert løft og individuelt for hver person. Det vigtigste er - i modsætning til hvad mange tror - sandsynligvis ikke blot positionen, men at du over tid vænner dig til positionen, så du bliver stærkere med netop din ønskede teknik. Dermed er det let at forstå, at en af de vigtigste parametre er træningsdosering. Mange har en tendens til at træne så hårdt som muligt hver gang, når det egentlig handler om at træne så hårdt du bør. Lyt til episode 3 af min podcast Stærk & Smertefri: Hvorfor træner du så tungt?. Derudover kan du sørge for tilstrækkelig opvarmning, søvn og varieret bevægelse, der fremmer din mobilitet og koordination. Nogle gange er disse to yderpunkter ikke forenelige på kort sigt. Eksempelvis vil en begynder i dødløft ofte kunne løfte mere uden at tænke over teknikken, men det er ikke sikkert at dén teknik vil være mest effektiv på længere sigt. Du må altså overveje hvilken betydning din teknik og mængde af træning har på både kort og lang sigt. Ønsket på lang sigt er, at du kan få de to ender til at mødes - altså at du løfter effektivt med minimal skadesrisiko. Du kan bruge denne skala til at vurdere din teknik og dermed finde frem til hvad du bør fokusere på. Har du hørt eller læst om mit udtryk [“Alt hvad din krop kan, må den”](](https://maxer.dk/staerk-smertefri/alt-hvad-din-krop-kan-maa-den)? Denne tankegang kan være med til at give dig mere frihed med din krop og til at finde en teknik og træningsdosering, der passer til din krop, så den holder sig stærk og smertefri.

  • Det ligger i min træningstaske

    Det ligger i min træningstaske Let øvet

    Det er ikke sikkert du har behov for det hele, så brug videoen som inspiration til hvad du kan have i din træningstaske. De forskellige ting bruger jeg til opvarmning, træning, mobilitet osv. Tasken er en North Face Duffel Bag i medium, der også kan bruges som håndbagage når du flyver. Det er en ganske rummelig taske med plads til både udstyr og indkøb i supermarkedet efter træning. Udstyr i min træningstaske Her får du listen over udstyret i min taske: Kamera - film dig selv løfte og tjek din teknik. Du kan evt. bruge din mobil Lacrossebolde - enkelte til foamrolling på bryst og baller samt to tapet sammen til den thorakale del af ryggen Flade sko - jeg har Nike Free, et alternativ kunne være Adidas Handball Spezial. God til opvarmning, hjælpeøvelser mv. Squatsko - jeg bruger Adidas Adipower til squat og bænkpres Foamroller - jeg har Rumble Roller i sort, som er den hårde variant Håndledsbind - til presseøvelser som bænkpres og military press Shorts eller tights Neoprenshorts - til squat og sumo dødløft for at holde hoften og lysken varm Knævarmere (knee sleeves) - Titan, Tommy Kono, Rehband eller SBD er gode. Bælte - jeg har Wahlanders, ikke brug det for ofte, men fx fra 80% og op, Elastik - en lille og medium til træningsøvelser, mobilitet mv. Straps - til langsom dødløft og diverse trækkeøvelser Kuglepen - til at føre logbog, tage notater og naturligvis skrive autografer Det er hvad jeg har liggende i træningstasken. Hvad har du i træningstasken, som jeg ikke har? Giv mig noget inspiration!

  • Bælte i styrketræning

    Bælte i styrketræning Let øvet

    Der findes mange forskellige typer af træningsbælter til styrketræning afhængigt af hvad formålet med bæltet er. Altså om du primært skal bruge det til styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), vægtløftning (træk og stød), genoptræning eller bodybuilding. De mest gængse typer af bælter er: Bælter af syntetisk stof (giver minimal støtte, bruges oftest i bodybuilding, umiddelbart unødvendig) Læderbælter hvor den ene halvdel er bred og den anden smal eller smal hele vejen (giver støtte, bruges oftest i vægtløftning og bænkpres) Varmebælter af neopren (giver varme og kan bidrage til smertelindring, bruges oftest i forbindelse med genoptræning, unødvendig) Læderbælter med samme bredde hele vejen rundt og metal/lever-spænde (giver størst støtte, bruges oftest i styrkeløft) Hvis dit mål er styrkeløft, eller at du primært vil bruge bæltet til squat- og dødløftvarianter, bør du altså købe et solidt stift læderbælte som er 11-13 mm tykt, har en jævn bredde hele vejen rundt og har metalspænde. Jeg anbefaler som udgangspunkt Wahlanders eller et originalt bælte fra Titan, Inzer eller SBD. Læs mere om godkendte bælter i IPF her. Grunden til at bæltet i vægtløftning er smallere foran og gerne også tyndere er, at man i startposition sidder markant dybere i hoften end i styrkeløft, hvorfor et bredt bælte kan komme i klemme mellem hoften og ribbenene. Der findes forskellige typer af spænde og forskel på hårdheden af bæltet (stift vs. blødt) - det er primært en smagssag, hvad du vil foretrække. Hvorfor bruge bælte i styrketræning? Indenfor styrketræning bruges bælte mange grunde, men jeg især vil fokusere på hvordan bæltet kan give dig øget stabilitet, tungere og mere effektive løft. Jeg vil altså ikke beskæftige mig med reduceret skaderisiko gennem at “støtte ryggen”, at holde lænden varm, lindre ømhed og smerte - og andre grunde du måske har hørt. Bæltet gør dig i stand til at løfte mere i øvelser, hvor rygstyrken og stabiliteten i overkroppen er en begrænsende faktor. Det vil sige eksempelvis øvelser som squat, front squat, konventionel dødløft og sumo dødløft. Du vil dog opleve, at bæltet også kan bruges i øvelser som military press, bænkpres og andre frivægtsøvelser, men dog med en lavere effekt, da det ikke i samme grad af kropskernen, som begrænser belastningen. En af de grundlæggende funktioner ved bæltet er, at det øger det intraabdominale tryk, altså et øget spænd i maven, som stabiliserer rygsøjlen, når du løfter. Når du bruger bælte på max-vægte vil du kunne løfte mere end du ville kunne uden og bruger du det på submaksimale vægte, vil du kunne løfte både bedre teknisk og lettere. Det betyder dog langt fra at bælte er et must. Størstedelen af din træning bør være uden bælte. Hvornår bæltet skal bruges Mange, som køber et bælte ender med at bruge det altid - og det er en stor fejl. I starten bruger du det måske kun i squat, pludseligt bruger du det også i rows. En dag kommer det på i biceps curl og før du ved af det har du bæltet på både når du kører bil og køber ind i det lokale supermarked. Du bør først bruge bæltet fra omkring 80% af din 1RM (den maksimale vægt, som du kan løfte 1 gang) - eller når det påvirker din teknik negativt, at du ikke bruger det. Men undgå at blive afhængig af dit bælte. Hvordan virker bæltet? Bæltet virker ved at øge bugtrykket, det såkaldte intraabdominale tryk. Dette sker når luften i bugen komprimeres af at de omkringliggende muskler trækker sig sammen. Resultatet er en mere stabil kropskerne, som i højere grad kan modstå fleksion, altså krumning af rygsøjlen. Meget simpelt forklaret, kan det siges, at bortset fra transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) trækker mavemusklerne ryggen mod fleksion. For at modstå dette, aktiveres blandt andet erector spinae og mulitifidi. Dermed bliver rygsøjlen trukket i to modsatte retninger og stabiliseres. Der er lavet nogen forskning på brugen af bælter i styrketræning, men ikke på en måde så resultaterne er overførbare i den grad man kunne håbe på for den veltrænede person med god teknik. Ideelt set skulle det være studier på trænede udøvere, som faktisk bruger bælte, i en for styrkeløftere relevant IPF-dybde med en stiv stang og jernskiver og for vægtløftere en vægtløfterstang med bumperplates. I modsætning hertil kan eksempelvis nævnes McGill et al. 1990, som benyttede sig af 70-90 kg på stangen, hvilket næppe kan sammenlignes med løft på flere gange kropsvægt. Et studie af Zink et al. 2001 er mere relevant. Her var belastningen 90% af 1RM, bæltet 8 mm tykt og havde en jævn bredde hele vejen rundt. Dybden er dog problematisk, nemlig til lårene var parallelle med gulvet. Resultaterne viste, at deltagerne løftede hurtigere med bælte end uden og at bevægelsesbanen blev 5% længere og en 25% anteriorforrykning af stangen i bunden, hvilket mildest talt gør bevægelsen meget ineffektiv. Flere studier har dog vist at på submaksimale belastninger, løftes vægtene hurtigere både eksentrisk og koncentrisk - hvis løfteren altså strammer bæltet tilstrækkeligt og aktivt spænder ud mod bæltet for at øge bugtrykket, hvilket leder mig til næste afsnit. Sådan bruger du bæltet Tag en dyb indånding, hold vejret. Dette kaldes valsalva-manøvren og øger i sig selv både det intraabdominale (bughulen) og det intrathorakale (brysthulen) tryk. Dét øger stabiliteten. Derefter skal du spænde mavemusklerne og spænde dem ud mod bæltet. Bæltet giver dig øget bugtryk både gennem at du spænder mavemusklerne ud imod det, men også ved at det sidder stramt og dermed komprimerer både luft og væv omkring din kropskerne. Det er med andre ord vigtigt at forstå, at du ikke blot skal spænde bæltet stramt og slappe af, men aktivt fylde mellemgulvet med lift og presse bugmuskulaturen ud mod bæltet. Bæltets placering må du eksperimentere lidt med, da det i nogen grad kan være individuelt hvor det giver dig bedst spænd. Typisk anbefales det at placere bæltet i den sektion, hvor du mister spændet ved tunge løft. Slutteligt vil det altså sige, at du med et godt bælte kan træne hårdere med mere vægt, god teknik og reduceret skadesrisiko. Det er dog ikke en nødvendighed, men et godt hjælpemiddel til dig, der gerne vil løfte tungere vægte. Eksperimenter med placeringen og brug det kun fra cirka 80% af din 1RM. Godkendte bælter i styrkeløft (IPF) Tidligere var det blot det tekniske reglement, som skulle overholdes før at et bælte var godkendt i IPF. Sådan er det ikke længere. På grund af blandt andet behovet for større sponsorater, skal bælter (på samme måde som løftedragter) være af godkendte mærker. Da der har været en særregel i Danmark i de sidste år, gælder dette ved nationale stævner først fra 1. januar 2017. Dette holdes løbende opdateret på IPFs hjemmeside og du kan altid tjekke de specifikke godkendte typer udstyr her. På nuværende tidspunkt (21/4/2016) er bælter fra disse mærker (og som samtidig overholder de tekniske regler) som udgangspunkt godkendt: Eleiko Wahlander Lifting Large Inzer Titan Metal SBD StrengthShop Beast Genetics Bukiya Best Belts Iron Tanks

  • Undgå søvnproblemer med f.lux

    Undgå søvnproblemer med f.lux Let øvet

    I 2012 udsendte the American Medical Association's Council on Science and Public Health denne udtalelse om brugen af forskellige elektroniske enheders effekt på søvn: Eksponering overfor blåt lys om aftenen og natten, herunder brug af elektroniske enheder, kan forstyrre din søvn eller forværre søvnforstyrrelser og søvnproblemer. Denne negativ effekt kan minimeres ved at anvende mere rød belysning soveværelset - samt på elektroniske enheder. Den problematik adresserer og løser det gratis program f.lux. Det findes til Windows, Mac og iPhone/iPad. Hvis du, som jeg, har Android, kan jeg anbefale appen Twilight, som har samme funktion og også er gratis. Apple har med iOS 9.3 introduceret funktionen "Night Shift", som har samme funktion. Sådan virker f.lux Din computerskærm er designet til at se ud som solen rent lysmæssigt og ser derfor godt ud om dagen. Men når du bruger den om natten, bør farvespektrummet ikke været sådan. Det vil nemlig påvirke din søvnkvalitet negativt. Måske kan du genkende det fra reaktionen du får, hvis du om natten ser på din mobil eller computer - du bliver næsten blindet. Det ordner f.lux. Programmet tilpasser nemlig farverne på din computerskærm til tidspunktet på dagen. Dvs. lyset er varmt om natten og som sollys om dagen. Dermed undgår du det blå lys fra skærmen på de tidspunkter af døgnet, hvor du egentligt ikke bør udsættes for dette lys. Du kan indstille f.lux til forskellige typer af lys og hvis du indtaster hvor du bor, vil programmet indstille sig til solopgang og -nedgang netop der. Når du først har lavet disse indstillinger skal du ikke gøre mere - nu klarer f.lux hele lysjusteringen automatisk i løbet af dagen og natten. Det blå lys påvirker din søvn En del forskning tyder på at det blå lys er med til at holde dig vågen om natten. Studierne omkring dette startede for mange år siden i forbindelse med fugletræk (fuglenes årlige bevægelser mellem opholdssteder). Sidenhen er det fortsat målrettet hos mennesker, hvor blandt andet fundet af en fotoreceptor i øjet, kaldet melanopsin, bør nævnes. De retinale ganglieceller blev opdaget for kun 15 år siden og indeholder netop melanopsin, som er følsom over for et snævert bånd af blåt lys i 460-480 nm rækkevidde - og de har en effekt på søvn, som fortsat undersøges. Nogle forskere mener, at en gennemsnitlig person, der læser på sin tablet i et par timer før sengetid kan opleve, at deres søvn bliver forsinket med omkring en time. Det er i høj grad individuelt og forskningen på dette felt vil sandsynligvis vise os en lang række resultater og sammenhænge, som vi ikke kender til på nuværende tidspunkt. Jeg har brugt f.lux med udvalgte klienter i kombination med andre tiltag omkring søvnen og flere rapporterer om en oplevelse af forbedret søvn. Det er næppe en stor magisk effekt, men mange bække små, gør som bekendt en stor å. PS: Vidste du at mere søvn påvirker smertefølsomheden?

  • Bøger om styrketræning og kost

    Bøger om styrketræning og kost Let øvet

    Året hedder 2017 og der ligger mere indhold på nettet nu end nogensinde - også af høj kvalitet om styrketræning. Du kan naturligvis komme rigtig langt på nettet ved at læse diverse artikler, se videoer mv., med med en god bog får du ofte et snævert emne solidt afdækket uden at skulle forbi 13 forskellige hjemmesider. Hvis du foretrækker hjemmesider, så læs mine anbefalinger her Der findes enormt mange bøger, hvorfor jeg med denne oversigt vil forsøge at give dig et par titler at starte din søgning ud fra. Mit simple råd (som denne liste også er baseret på) er, at du bør gå efter evidensbaserede bøger - naturligvis gerne let implementerbare - men undgå broscience fra bodybuildere som Arnold på trods af de kan virke motiverende. Styrketræning Denne kategori består af bøger, der fokuserer på selve styrketræningen. Altså øvelser og deres udførsel, træningsprogrammer og deres opbygning og den generelle forståelse for hvilke parametre i træningen, som har størst betydning på styrkeudvikling og muskelvækst. Først og fremmest vil jeg naturligvis foreslå min egen bog STÆRK, der klæder dig på fra A-Z: STÆRK - Jacob Beermann Only the Strong Shall Survive - Bill Starr Practical Programming for Strength Training - Mark Rippetoe Starting Strength - Mark Rippetoe Maximum Strength - Eric Cressey Functional Training for Sports - Mike Boyle Advances in Functional Training - Mike Boyle De avancerede for nørderne Disse bøger vil du se nævnt utallige gange, hvis du begynder at søge flere bøger omkring styrketræning og mekanismerne bag. De er mere teoretiske og på et højere niveau end de ovenstående bøger, men du vil utvivlsomt lære rigtig meget ved at læse dem. Designing Resistance Traning Programs - Steven Fleck & William Kraemer Serious strength training - Tudor Bompa Science and Practice of Strength Training - Vladimir Zatsiorsky & William Kraemer Periodization Training for Sports - Tudor Bompa Supertraining - Mel C. Siff Periodization: Theory and Methodology of Training - Tudor Bompa & Gregory Haff Kost og ernæring "Uden mad og drikke, duer helten ikke". Derfor skal du naturligvis også udbygge din viden om kost og ernæring. Disse bøger giver dig både et indblik i hvordan kroppen reagerer på forskellig næring, men også mere konkrete bud på hvordan du kan sammensætte din diæt. Slut med forbudt - Morten Svane & Morten Elsøe The Muscle & Strength Nutritional Pyramid - Eric Helms Menneskets ernæring - Arne Astrup Girth Control - Alan Aragon Mindless Eating - Brian Wansink The Hungry Brain - Stephan J. Guyenet A Guide to Flexible Dieting - Lyle McDonald The Gluten Lie - Alan Levinovitz Human ernæring - Gustav Nedergaard Anatomi og fysiologi Hvis du sætter pris på at vide mere om hvordan kroppens forskellige dele hænger sammen, så er anatomi og fysiologi to spændende områder at kaste sig over. De to første bøger er relativt simple og praktisk orienterede - og vil give dig et godt grundlag for at forstå hvilke øvelser, du skal lave og hvorfor. Anatomy & Physiology For Dummies - Donna Rae Siegfried & Maggie Norris Anatomy Without a Scalpel - Dr. Lon Kilgore Menneskets fysiologi - Bente Schibye & Klaus Klausen Smerte, prehab og rehab De fleste, som træner hårdt og målrettet gennem mange år, oplever at blive skadet. Derfor er skadesforebyggende træning vigtig, men det er også af stor betydning, at du ved hvad du skal gøre, når skaden er sket. Disse bøger kan hjælpe dig til at undgå skader og gøre dig bedre til at bevæge dig alsidigt. De hjælper dig også med at forstå hvad smerte er og betydningen af dette. Therapeutic Neuroscience Education - Adrian Louw & Emilio Puentedura A Guide to Better Movement - Todd Hargrove Explain Pain - David Butler & Lorimer Moseley Explain Pain Supercharged - David Butler & Lorimer Moseley Movement - Grey Cook Motivation, psykologi og livsstil Upåagtet af om vi taler styrketræning, kostplaner eller livet i større perspektiv, er motivation, grundlæggende leveværdier og vaner af stor betydning. Og du bør være bevidst om det. Hvis du ikke gør noget aktivt, vil intet forandre sig. Essentialism - Greg McKeown The Power of Less - Leo Babauta Change Anything - Kerry Patterson The Upside of Stress - Kelly McGonigal Det er ikke mere synd på deg enn andre - Ingvard Wilhelmsen Stå Fast - Svend Brinkmann Kunsten at væle sig selv - Pia Sølvtoft Bli best - Erik Bertrand Larssen The 7 Habits of Highly Effective People - Stephen Covey Changing For Good - James O. Prochaska Videnskab, undervisning og samarbejde Hvis du vil lære mere om krop, træning og meget mere, så er det vigtigt, at forstå mere om videnskaben. Det er også vigtigt at lære mere om samarbejde og samtale, hvis du vil undervise. Bad Science - Ben Goldacre Motivational Interviewing in Health Care - Stephen Rollnick, William Miller & Christopher Butler Har du læst en fantastisk bog, som jeg ikke har skrevet på listen? Fortæl mig om den i kommentarerne herunder!

  • Diabetes: Vil Danmark ligne USA inden 25 år?

    Diabetes: Vil Danmark ligne USA inden 25 år? Let øvet

    Der er flere forskellige typer af diabetes, men i denne artikel fokuserer jeg på den såkaldte type 2, da den har størst sammenkobling med fysisk aktivitet og overvægt. I Ugeskrift for Læger, har de tidligere sammenlignet fedmesituationen i Danmark med USA med konklusionen, at fedmeprævalensen er omkring 30 år forskudt - i Danmarks favør. Artiklen viser dog også at antallet af overvægtige børn i de københavnske skoler er steget og at der forventes en fordobling i diabetestilfælde på verdensplan i 2025. Hvis vi ser bort fra kosttrends som paleo (stenalderkost), LCHF, Atkins og andre anskuelser på kosten, udgør kulhydrat en større procentdel af det daglige energiindtag i danskernes kost. Og det er desværre ikke de bedste kulhydrater. I forhold til i 1995, drikker voksne eksempelvis over dobbelt så meget sodavand. Sukkersyge type 2 Den arvelige type 2 diabetes (sukkersyge) bliver oftest diagnosticeret i voksenalderen og udgør godt 85% af alle tilfælde i Danmark. Ud af alle disse type 2 diabetikere lider omkring 80% af overvægt - altså de har et BMI over 25. Type 2 diabetes er karakteriseret ved at de sygdomsramte personer som følge af ringe respons på insulin producerer for meget af netop insulin. Over tid nedsættes deres insulinproduktion, sandsynligvis på grund af slid på beta-cellerne. Derfor sker der en ændring i omsætningen af kulhydrat og fedt i kroppens stofskifte kaldet det metaboliske syndrom - som følge af insulinresistens. Det betyder, at blodtrykket forøges og risikoen for åreforkalkning, grundet højt indhold af farlig kolesterol i blodet, stiger. Fedtvæv, hormoner og appetitregulering Fedtvæv er et aktivt hormonproducerende væv, hvoraf en del har forbindelse til kroppens energistofskifte, blandt andet hormonet leptin. Dette hormon påvirker centeret for appetitregulering i hypothalamus, således at optagelse og forbrug af energi holdes konstant. Dermed opretholdes det indre miljø konstant (homeostase). Hvis fedtindholdet i blodet er højt, nedsættes leptins evne til at opretholde kroppens homeostase. Det betyder helt simpelt udlagt, at jo mere fedt man har på kroppen, jo mere leptin produceres der og jo mere sulten bliver man. Adiponektin er et andet hormon, der produceres i fedtvævet og påvirker henholdsvis dine lever- og muskelceller. Når mængden af fedtvæv stiger, falder adiponektin-niveauet - dermed forøges insulinresistensen, da glukosen ikke omdannes til glykogen i leveren og glukoseoptagelsen sænkes. I muskelcellerne stimuleres GLUT4-transportører til at vandre ud på celleoverfladen, hvilket resulterer i større glukoseoptagelse og omdannelse til glykogen. Adiponektin har altså en fremmende effekt på insulins virkning og forbrændingen af fedt - dermed modvirker adiponektin diabetes, inflammation og åreforkalkning. Hvad er årsagerne til type 2 diabetes? En af årsagerne til at man udvikler type 2 sukkersyge er en uheldig kombination af gener og miljø, som især henviser til dårlig kost og fysisk inaktivitet. På trods af at flere studier identificerer en række gener, som kan være involveret i forekomsten af diabetes, er det fortsat vanskeligt at forudsige hvem, der vil udvikle det, men nogle familier vil opleve større tendens end andre. Social arv og miljø Flere undersøgelser har påvist en sammenhæng mellem forældres uddannelsesniveau og deres børns aktivitetsniveau. Børn til forældre med mindre end 10 års skolegang er mindre aktive. Derudover ser det ud til at der sker en polarisering, hvor personer med høj uddannelse bliver mere aktive, og dem med lav uddannelse bliver mere inaktive. Dette omtales populært som opdelingen i et ”1. og 2. hold”, altså en deling af samfundet. Hvis børn ikke får den rette støtte og omsorg fra forældrene, vil inaktiviteten altså være større. Ydermere tyder nogle undersøgelser på at der kan være geografiske forskelle. Gennemsnitligt er hver 9. dansker svært overvægtig, mens hver 7. i Sydsjælland er 7. svært overvægtig og i Region Hovedstaden er det eksempelvis hver 10.. Der er samtidig flere kvinder end mænd, der er ramt af type 2 diabetes og med kvindernes længere levealder regner man med op i mod en fordobling af type 2 diabetikere i 2025. Fysisk aktivitet afhjælper og forebygger Ved fysisk aktivitet, kan du som type 2 diabetiker skabe større insulinfølsomhed, så du på trods af sin insulinresistens, kan sænke blodglukosen (blodsukker). Muskelkontraktioner starter en signalkaskade, der aktiverer og flytter glukosetransportører, GLUT4, ud på muskelcellens membran. Dette mener man øger insulins virkning. De fleste type 2 diabetiker har forhøjet blodtryk, dette kan sænkes gennem fysisk aktivitet. Ydermere er en veltrænet person bedre til at respirere fedt, hvilket er en fordel, da man som diabetiker har sværere ved at få energi fra kulhydrater. Træning kan også være med til at fremme vægttab, hvilket er ønskeligt, da det giver forhøjet adiponektin-produktion og fremmer leptins virkning af appetitreguleringen i hypothalamus – dette er igen med til at formindske insulinresistensen. Flere studier har påvist en sammenhæng mellem overvægt, form og type 2 diabetes. Risikoen for at få type 2 sukkersyge er - ikke overraskende - større når du er i dårlig form end når du er i god form. Forskellen er faktisk så stor, at et studie viste, at gruppen med god form og BMI over 27 har mindre risiko end gruppen med dårlig form og BMI under 27. Det er altså ikke blot BMI i sig selv, der angiver sundheden, men nærmere ens kost og fysiske aktivitet (eller mangel på samme). Hvis du både har et højt BMI og er i dårlig form, flerdobles risikoen for diabetes. Det kan du høre mere om i denne artikel, som også beskrive hvordan genetikken og det fedmefremmende samfund påvirker hvem, der bliver overvægtige. Og hvad så? Som vi er blevet tudet ørerne fulde omkring, skal vi spise sundere og være mere fysisk aktive. Men hvis du læser denne artikel, er der en god chance for at du allerede er i fuld gang med netop dette som en helt naturlig del af din livsstil. Så måske skal du ikke være så bekymret. Men på samfundsniveau er der behov for en indsats, som træder udover blot fedmerabat, når du tilmelder dig fitnesscenteret, hvor hvert kg overvægt giver X kroner i rabat. I USA har nogle stater kørt forsøg, hvor overvægtige fik X antal dollars (14) for hver % de reducerede deres kropsvægt - altså et et større økonomisk incitament end træningscenter-rabatten. Hvad der skal gøres vil jeg ikke gøre mig til dommer for, men ”helsebølgen” i sig selv er ikke nok, så noget må gøres - hvis vi altså ikke vil ende som USA hvad angår overvægt og diabetes.

  • Sådan påvirker kosten dit blodsukker

    Sådan påvirker kosten dit blodsukker Let øvet

    Som du allerede ved skal mennesket have energi for at kunne fungere. Energi, som primært kommer fra kosten bestående af de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. I denne artikel vil jeg primært fokusere på kulhydrater og de forskellige typer, som er baseret på hvor komplekse deres struktur er. Jo mere komplekse de er, desto længere tid tager de at optage. I modsætning til hvad mange tror, er det ikke vigtigt at fokusere på dit blodsukker hvis dit mål er vægttab. De forskellige typer kulhydrat Man taler klassisk om de søde kulhydrater, nemlig monosakkarider og disakkarider og de ikke-søde kulhydrater, nemlig polysakkarider. Især de søde kulhydrater kan være vanedannende på grund af udskillelsen af glædeshormonerne endorfiner. Monosakkarider er de mest simple og hurtigt optagelige kulhydrater. De får blodsukkeret til at stige hurtigt og bliver tilsvarende hurtigt opbrugt, hvorefter blodsukkeret falder. Typiske eksempler herpå er glukose og fruktose. Disakkarider er sammensat af to monosakkarider og optages derfor lidt langsommere end de simple monosakkarider. Eksempler kunne være laktose, maltose og sukrose. Polysakkarider er sammensat af mindst tre monosakkarider og er ofte lagermolekyler såsom stivelse, cellulose og glykogen. Det er de mest komplekse kulhydrater, som dermed har længst optagelsestid. Derfor fristes mange til at kalde dem for ”de sunde kulhydrater”, da de går langsommest ind i blodet og dermed skaber en mere stabil blodglukosekoncentration, men det er ikke altid så simpelt. Hormonet insulin Insulin er et peptidhormon, der bliver produceret i beta-cellerne i bugspytkirtlens endokrine del - de langerhanske øer. Insulin har stor betydning for glukoseomsætningen i kroppen og bliver udskilt når glukosekoncentrationen er høj i blodet for at få det til at falde. Insulinen øger transporten af glukose ind i kroppens celler og glukosekoncentrationen i blodet vil dermed falde. Insulin udskilles ved en proces kaldet exocytose, hvor vesikler med insulin smelter sammen med cellemembranen og bliver udskilt. Insulinen kan herefter let komme ind i blodbanen i kapillærerne og videre ud til cellerne. Hormonet glukagon Glukagon er ligesom insulin et peptidhormon, som produceres i bugspytkirtlen - dog i alfa-cellerne. Glukagon stimulerer nedbrydelsen af glykogen til glukose for at frigive glukosen til blodet, når blodsukkeret er lavt. En proces, som kaldes glykogenolyse. Udover at stimulere til nedbrydelse af glykogen til glukose, stimulerer glukagon glukonegenesen, som er nydannelsen af glukose fra lactat, glycerol og aminosyrer, lipolysen, som er nedbrydningen af fedt til frie fedtsyrer og hæmning af glykolysen altså nedbrydningen af glukose. Sådan optages kulhydraterne I fordøjelsen bliver de kulhydrater, som vi indtager, nedbrudt til monosakkaridet glukose. Først her kan de optages. Kort fortalt lyder processen, at maden tygges i munden (surprise), hvor enzymet spytamylase nedbryder stivelsen til disakkaridet maltose. Herefter nedbryder maltase maltosen til glukosemolekyler, som kan optages. Denne omdannede glukose bevæger sig fra tarmen ind i blodbanen, hvorefter glukosen kommer ud i cellerne, hvor den bruges som energi. Den overskydende del af glukosen, som ikke er blevet brugt, oplagres i eksempelvis muskler og lever i form af glykogen. Dette er en fordel, da glukose er osmotisk aktiv og suger vand med sig fra kapillærerne. Denne effekt forsvinder ved omdannelsen til glykogen. Glukosens optagelse i cellerne sker ved at insulinen kommer ud fra blodbanen og binder sig til en receptor, hvorefter enzymet tyrosin-kinase aktiveres i cellemembranen og intracellulære processer vil herved gå i gang. Herefter bliver nogle puljer af glukosetransportører, transporteret ud til cellemembranen, hvor der efterfølgende sker en exocytose, altså glukosetransportørerne bliver indbygget i cellemembranen. Dette resulterer i at glukosen binder sig til glukosetransportørerne og herved kommer gennem cellemembranen ved faciliteret diffusion. Dermed falder glukosekoncentrationen i blodet. Homeostase - ligevægt i dit blodsukker Homeostase er betegnelsen for en ligevægtstilstand i blodglukosen, der reguleres af kroppens nerve- og hormonsystem. De to systemer reagerer forskelligt: nervesystemet reagerer ved impulser ud til målcellen, der hurtigt reagerer. Hormonsystemet derimod er forbundet med de endokrine celler, der udskiller hormoner til blodbanen, når ændringer opfattes. I homeostasen snakker man om de vandopløselige hormoner insulin og glukagon, der begge produceres i bugspytkirtlen. I bugspytkirtlen findes de føromtalte langerhanske øer, der består af α–celler og β–celler. Når et måltid er indtaget, bliver blodglukosekoncentrationen højere. Når der er høj glukosekoncentration afgiver β-cellerne insulin til blodet. Insulinen hjælper, som tidligere skrevet, cellerne med at optage glukosen, fordi den bindes til receptorerne på cellen og danner et transportprotein, der sikrer flere og hurtigere optagelse af glukose i cellerne. Muskelcellerne og fedtcellerne optager glukosen. I levercellerne stimulerer insulinen omdannelsen af glukose til glykogen, så koncentrationen af kulhydrat bliver højere i leveren, hvor glykogenet lagres. Dermed er glukosen opbrugt og der opstår homeostase. Hvis der ikke indtages næring og der dermed ikke bliver tilført glukose, opstår en lav blodglukosekoncentration. Cellerne skal dog stadig bruge energi i form af glukose. Denne tilstand får α-cellerne i bugspytkirtlen til at producere glukagon, som giver leveren besked om at omdanne det oplagrede glykogen til glukose igen. Dermed kommer glukosen ud i blodbanen og genopretter homeostasen. Hvad er konklusionen på blodsukker? Kroppen kan i vid margin justere blodsukkeret selv. Det betyder naturligvis ikke at du kan spise hvad som helst i alle mængder uden problemer til følge. Men hvis du ikke har eksempelvis diabetes type 2, hvor du producerer insulin, men cellerne ikke reagerer på hormonet (insulinresistens), bør du blot følge træningsverdens gængse retningslinjer for kostindtag. Du kan finde inspiration til det gode valg af kulhydrater i Dannis video om glykæmisk indeks, som fortæller hvor meget en given fødevare får blodsukkeret til at stige.

  • 4 klassiske kettlebell-øvelser

    4 klassiske kettlebell-øvelser Let øvet

    Fordelen ved træning med kettlebells er, at du træner en stor del af kroppens muskulatur med få øvelser, kan bruges både som udholdenheds- og styrketræning og sætter med sine dynamiske bevægmønstre pulsen i vejret. Valg af kettlebell Først skal du finde ud af hvor tung en kettlebell, du skal starte med. Det er nemlig vigtigt, at du ikke starter for tungt, men i stedet fokuserer på at få teknikken på plads først. En tommelfingerregel er, at du skal kunne presse din kettlebell over hovedet 3-5 gange. Hvis du ikke kan det, skal du finde en lettere kettlebell. Kettlebell Swings Kettlebell swing er en af de mest grundlæggende teknikker, når vi snakker træning med kettlebells. Muskulært fokuserer den mest på baller, baglår og lænd, mens den rent bevægelsesmæssigt vil hjælpe dig hen mod at lære både clean (vend) og snatch (træk). Kettlebell Cleans Kettlebell clean er bevægelsen, hvor du får din kettlebell fra gulvet til skulderen. Teknikken i denne øvelse er vigtig både for at undgå skader, men også fordi mange kettlebelløvelser foregår med vægten fra netop denne position. Pushpress Kettlebell pushpress er et eksempel på en af de mange øvelser, som starter fra slutpositionen i et clean. Her trænes overhead-styrken og -stabiliteten samt kraftoverførslen fra ben, hofte og core. Turkish getups Turkisk getups var i gamle dage en cirkusøvelse, men bruges nu til at træne din core. Den kræver både styrke, smidighed og koordination, som det er på mange måder en øvelse, som kræver alsidighed. Træningsprogram Der er mange måder at sammensætte et træningsprogram til styrketræning på. Med udgangspunkt i denne artikels fire øvelser, vil jeg foreslå dig to forskellige cirkeltræninger (dag 1 og dag 2), hvor du: Laver flest mulige runder på 20 minutter Dag 1: én runde er 10 kettlebell swings og 4 kettlebell turkish getups til hver side Dag 2: én runde er 10 kettlebell cleans og 4 kettlebell pushpress til hver side

  • Håndledsbind

    Håndledsbind Let øvet

    Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er: Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat Bedre grebsstyrke i dødløft Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse med tunge presseøvelser såsom bænkpres og military press. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, sandsynligvis mest for tunge vægte for hurtigt og ofte. Håndledsbind er en hurtig genvej til mere støtte, og dermed ofte flere kg, men bør ikke stå alene. Du bør naturligvis se nærmere både på din løfteteknik, på styrken og bevægeligheden af dine håndled. Hvorfor håndledsbind? Du bør tilstræbe relativt neutralt håndled, men et lille knæk er ok - ingen kommer til at presse tunge vægte med helt lige håndled. Målet er dog, at der i nogen grad er alignment mellem håndled og albuer, altså at de er på linje. Essensen med at bruge håndledsbind er, at støtter dine håndled, så de ikke bukker så meget bagover i ekstension forskellige presseøvelser. Det har både et skadesforebyggende element, men i høj grad også en præstationsøgende effekt. Mit håndled gør ondt, hvad gør jeg? Først og fremmest skal du tænke over at holde håndleddet på en måde, hvor du føler kontrol, når du laver presseøvelser - uanset om du allerede har smerter i håndleddet eller blot gerne vil undgå at få det. Det vil sige i forhold til at rette problemet op, så er der et helt klart teknisk element - hvis du har smerter, kan en lille ændring være nok. Typisk i modsat retning af hvad du gør nu: hvis du har meget ekstension, så gør det mindre - og omvendt, har du næsten helt lige håndled, så prøv at ekstendere lidt. Du kan også med fordel arbejde med at styrke og udfordre dine håndled. Sådan bruger du håndledsbind Hvis du fortsat har problemer, gerne vil aflaste håndleddet i en periode eller har brug for støtte til at løfte tungere vægte eksempelvis i forbindelse med styrkeløft, kan du overveje at investere i et sæt håndledsbind. De fås i forskellige længder, tykkelser og af en lang række forskellige producenter. Mere om det senere. Håndledsbindene bindes henover håndleddet, hvor det bøjer, så det bliver afstivet - og dermed kan bøje mindre. Start løst og stram mere senere, når du har fået erfaring med brugen af håndledsbindene. Start med at tage tommelfingeren ind i løkken Bind derefter en runde af gangen i en stramhed, som passer til formålet. Luk velcroen Tag tommelfingeren ud af løkken Løft tunge vægte og sæt dem pænt på plads igen En fejl, jeg ofte ser er, at binde håndledsbindene alt for lavt - dvs. under håndleddet på underarmen. Dermed kan de ikke støtte dine håndled og begrænse ekstensionen. Husk på, at de hedder håndledsbind - ikke underarmsbind. Husk at ikke altid bruge håndledsbindene, så du får styrket dine håndled og ikke bliver afhængig af udstyret. Brug dem eksempelvis fra vægte på 80% af 1RM og op - ligesom med bæltet Forskellige typer håndsledsbind Hvis du gerne vil have høj kvalitet, bør du gå efter kendte styrkeløftmærker som Eleiko, Titan, Inzer eller SBD. Hvis du skal konkurrere, så bør du naturligvis sørge for at tjekke om den model, du vil købe, er godkendt af IPF (International Powerlifting Federation). Der findes mange forskellige typer og længder - hvad der er bedst er primært en smagssag og et spørgsmål om din målsætning. De fås i forskellige længde, oftest 30 cm, 50 cm, 60 cm eller 90 cm. For de fleste er 50-60 cm et fornuftigt valg. Detsto længere de er, desto flere runder kan du lægge (og dermed få mere støtte). Til styrkeløft giver det godt mening med længere bind med en tykkelse efter præference, mens det i vægtløftning typisk anbefales at bruge kortere, tyndere og elastiske bind (hvis nogen overhvoedet). Tag Titans forskellige håndledsbind som eksempel: THP tynde og stive RPM er tykke og elastiske Titanium er tynde og elastiske Signature er tykke og stive SBD har to forskellige varianter - en stiv og en elastisk version, hvoraf valget igen primært er en smagssag. De elastiske håndledsbind tillader generelt mere bevægelse, mens de stive i højere grad fastlåser håndleddet. Håndledsbind i squat Desto lavere stangplaceringen er i squat - low bar - desto større belastning vil du få på håndled, underarme og albuer. Derfor oplever mange, at bindene kan støtte og tage en del af stresset fra disse områder. Du kan også overveje et greb om stangen, hvor tommelfingeren er på samme side, som de resterende fingre. Det kræver mindre bevægelighed i både fingre og håndled. Håndledsbind i dødløft? Nogle bruger håndledsbind i dødløft for at styrke grebet. Ved at klemme hårdt sammen og binde håndledsbindene stramt, kan du muligvis skabe ekstra kraft med fingre og hånd, så du kan holde flere kg. Det er især værd at forsøge hvis du har problemet med grebsstyrken. Husk dog på, at du kan komme til at skabe mere modstand på vej op, hvis bindene skraber mod benene.

  • Straps

    Straps Let øvet

    Det er problematisk hvis du gerne vil fokusere på musklerne, altså især for dig, som træner med hypertrofi som mål. Hvis du træner for at stille op i styrkeløft, skal du passe på med at bruge straps for ofte, da grebsstyrken er vigtig. I denne video viser jeg dig hvordan du binder dine straps rigtigt, så du får mest muligt ud af at bruge dem. Sådan binder du dine straps Straps skal såvidt muligt pege indad, når du tager dem på, så kan du nemlig binde dem strammest og være tættest muligt ved stangen. Den løse ende skal ligge på linie med din tommelfinger. Husk at stramme dem rundt om håndleddet inden du begynder at binde dig til stangen. Det vigtigste princip er, at straps skal gå den modsatte vej rundt om stangen end hånden. Det vil sige, at hvis du eksempelvis laver dobbelt overhåndsgreb i dødløft, skal straps gå under stangen og op. Stram en runde af gangen inden du lægger flere runder. 1-3 runder bør være nok til at du har et godt greb om stangen. Når du træner med håndvægte i eksempelvis rows, er princippet det samme, altså at straps skal gå modsat vej om stangen end hånden. Det kan give dig et meget lige træk og fjerner fokus fra grebet til den muskulære kontakt og selve løftet. I denne video giver jeg dig et praktisk tip til hvordan du kan gøre det lettest muligt at finde din straps i træningstasken. Situationer hvor straps giver god mening Såfremt du dyrker styrkeløft eller primært er optaget af styrke i forskellige øvelser, bør du som udgangspunkt forsøge at løfte uden straps så længe det kan lade sig gøre med fornuftig teknik. Nogle gange er der relativt høj vægt på (fx rackpull), en øvelse med store krav til greb (fx trækfat dødløft) eller lang time under tension (fx langsomt tempo), som gør det nærmest umuligt at udføre øvelsen uden straps. Hvis du træner i et "træningscenter" med glatte stænger og ingen magnesium, kan det være fornuftigt at bruge dine straps. Men overvej at starte med straps blot i én side af gangen og skift side. Nogle træningspas kræver ekstra af din grebsstyrke så den udtrættes undervejs i dit pas. Så kan det være en nem løsning at bruge straps og komme igennem den sidste del på en god måde. Her er nogle øvelser og varianter, hvor det kan give god mening at bruge straps: Trækfat dødløft (også kaldt dødløft med bredt greb eller snatch grip deadlift stiller store krav til dit greb på grund af vinklen i håndleddet) Dødløft med tempomanipulationer (for eksempel 5.0.5 eller 0.0.4) Rumænske dødløft eller stivbenet dødløft (typisk langsom excentrisk fase, mange reps og dermed høj TUT) Rows-varianter som dumbbell rows og bend over rows (specielt hvis du begynder at blive træt og grebsstyrken svækkes) *Rackpulls (med den høje vægt, som kan løftes) *Kropshævninger (hvis du er på et stadie, hvor din kropsvægt og evt. ekstra vægt er i grænseland for din grebsstyrke eller hvis du mangler magnesium på en glat bar)

  • Pres bag nakken

    Pres bag nakken Let øvet

    Pres bag nakken er en fin øvelse til at variere pressetræningen, du får igennem øvelser som bænkpres, military press, skulderpres osv. Du får især trænet den laterale del af skulderen mere i forhold til de typiske presseøvelser foruden nakke og triceps. Pres fra nakke og varianter heraf er specielt helt almindelige blandt vægtløftere. Grunden til at pres fra nakke har fået et dårligt ry er den roterede position, som for nogle er uvant eller vanskeligt for bevægeligheden. Det som er uvant kan desværre opfattes som forkert, og de fleste er bange for at gøre noget forkert. Derudover har diverse trænere, behandlere og magasiner via artikler med clickbait-titler decideret advaret mod bevægelser som for eksempel denne. Men som du ved må din krop lave de bevægelser som den kan. Dvs. at så længe du kan udføre en bevægelse uden problemer, så må du gerne fortsætte med det. I pres fra nakke kan du derfor køre stangen så langt ned som din smidighed tillader (hvilket giver dig en nem måde at starte på) og med en belastning som passer til din styrke. Og det er jo et forbehold som gælder i alle øvelser - bevæg dig ud fra din nuværende mobiltiet og styrke. Faktisk kan du opleve øvelsen som behagelig, da du får et god stræk på skuldrene og bevæger et område som ofte får mindre opmærksomhed. Mange taler meget om rotatormanchetten, når de tænker på deres skulder, men et andet vigtigt aspekt er, at bibeholde (eller opbygge) god bevægelighed i skulderen. Til dét formål er alsidig bevægelse nødvendig. Minder om military press Teknisk minder øvelsen på mange måder om military press, dvs. du er oprejst med ret ryg og holder brystet oppe. Den største forskel er naturligvis at du presser fra bag nakken (ikke foran halsen) og typisk med mindre vægt på stangen. Når du presser, skal du ikke læne dig bagud og grebet bør være bredere end skulderbredde. Stangen kan tages ud på to måder - enten på ryggen som i squat eller foran som i military press. Brug den metode, som du føler dig mest tilpas med. Du kan både lave pres fra nakke stående og siddende (både med og uden ryglæn). Det skal du være opmærksom på Når du har fået stangen over hovedet og skal tage den første rigtige gentagelse, så skal du holde albuerne under stangen og kun køre den så langt ned du kan uden at kompromittere teknikken. Dvs. hvis du er stiv i skulderen, skal du ikke køre helt ned til nakken. Dette er - sammenholdt med at du bruger en passende overkommelig belastning i denne øvelse - det vigtigste fokuspunkt. Ligesom i alle andre øvelser. Med tiden kan du naturligvis køre både tungere og længere ned, men du vær opmærksom på hvad din smidighed tillader dig og tilpas både range of motion samt belastningen til dette. Pres bag nakke kan udover god skuldertræning også bruges til at øge smidigheden i skulderleddet, men øg range of motion gradvist og benyt moderate vægte i denne øvelse. Især den laterale og forreste del af skulderen sættes i fokus ligesom brystes også trænes. Den er som øvelse - unuanceret - havnet i en "forbudt"-kategori sammen med en øvelse som træk til nakke, men det virker på mange måder åndssvagt at udelukke øvelser fuldstændig - du skal blot tilpasse omstændighederne fx de kg du løfter og bevægbanen.

  • Inverted rows

    Inverted rows Let øvet

    Hvis du udfører den korrekt, kan det hjælpe dig med at få et bedre opspænd i bænkpres og måske endda vigtigst af alt, så træner den en del af ryggen, som ofte bliver negligeret, altså en del, som du ikke altid får trænet så godt - nemlig den nedre del af trapezius og rhomboideus. I øvrigt er øvelsen udmærket som en forløber eller et alternativ til de mere avancerede kropshævninger som pullups og chinups. Sådan laver du inverted rows Inverted rows er en horisintal trækøvelse. Som det fremgår af navnet, er øvelsen vendt om (inverted) - det vil sige, at du trækker dig op til stangen i stedet for at trække stangen op til dig. Det kan være med greb i en almindelig stang i et squatrack, smith-maskine eller eksempelvis ringe. Øvelsen udføres med en fodstøtte, som enten er stabil såsom en bænk eller boks eller med en bold, som skaber et ustabilt element. Desto højere boksen er, desto sværere bliver øvelsen. Hvis du er begynder, kan du også starte med fødderne i gulvet for at gøre øvelsen lettere. Grebet skal være lidt bredere end skulderbredde (evt. samme greb som i bænkpres, hvis overførslen er dit fokus) og du skal placere stangen højt nok til at du kan have fuld range of motion uden at ramme jorden. Du starter liggende lige og prøver så at komme helt op til stangen med brystet. De typiske problemer er, at hoften kommer til at hænge nede fordi du bliver træt eller ikke holder spændet ordenligt eller at bevægelsesudslaget bliver reduceret (altså ikke fuld rom fordi du ikke kommer helt ned eller helt op). På trods af det for mange starter med at være en svær øvelse at lave i fuld range of motion, oplever de fleste hurtig forbedring, så prøv øvelsen og se om ikke den er noget for dig. De 5 største fordele ved inverted rows Der kan være mange grund til at lave omvendte rows - her er fem: Det er nemt at justere sværhedsgraden med din krops vinkel. Den involverer store dele af kroppen – bl.a. ryg, biceps, underarmstyrke og kernemuskulatur. Den hjælper dig med at øge din kropsfornemmelse og kan understøtte dit svaj i bænkpres. Den kræver minimalt udstyr. Den er en udmærket variation til dine andre rygøvelser. Inverted rows som hjælpeøvelse til bænkpres I forhold til bænkpres, er inverted rows en god hjælpeøvelse. For at lave et godt opspænd i bænkpres, skal du nemlig trække skulderbladene sammen og spænde op i ryggen på samme måde, som når du trækker dig op til stangen i inverted rows. I rows er den brede rygmuskel (latissimus dorsi) med til at trække dig op og i bænkpres er den med til at lave krydsspænd fra skuldrene og ned til ballerne. Den brede rygmuskel er her hovedansvarlig for at trække skuldrene ned i bænken. At lave et godt opspænd i bænkpres kræver også god mobiltiet - her får du tre mobilitetsøvelser, som kan forbedre dit opspænd. Forskellige alternativer til inverted rows Inverted rows laves kræver blot at du har noget at trække dig op i. Det kan være en stang eller ringe, men du kan også sagtens bruge forskellige slags slynger som TRX eller Mobilefit. I løbet af de sidste år er det blevet meget populært at anvende disse redskaber til mange forskellige øvelser. Ofte kaldes disse varianter TRX rows og ring rows. Den store fordel med denne variation er, at du nemt kan justere sværhedsgraden ved at flytte fødderne frem eller tilbage. Desto mere du ligger horisontalt i luften og dermed bærer mere af din egen kropsvægt med hænder, jo hårdere bliver det. Desto mere du står op og dermed bærer mindre kropsvægt i hænderne, jo lettere bliver det. I ringe og slynger kan du også variere dit greb i endnu større grad, da du også har mulighed for et neutralt greb - og at ændre greb undervejs i bevægelsen. Et overhåndsgreb er hårdere end et underhåndsgreb eller neutralt greb. Du kan også variere dine albuers position (ud til siden rykker fokus til øvre ryg og ind til siden giver fokus på den brede rygmuskel). De fleste laver en slags low row, når de laver den almindelige varianter, men ved at trække albuerne højt, kan du lave en slags facepull-lignende row. God til træninger udenfor fitnesscenteret Inverted rows er en af de få øvelser, som du nemt kan lave, når du træner derhjemme eller for eksempel på ferie, hvor du ikke har adgang til et fitnesscenter. Du skal blot have et højt og stabilt bord. Ved at placere kroppen under bordet og tage fat i bordkanten med overhåndsgreb, kan du lave inverted rows. Afhængigt af dit niveau kan du justere sværhedsgraden op ved at hænge mere horisontalt eller med fødderne op - og omvendt gøre det lettere ved at rejse dig mere op

  • Kreatin og dets fysiologiske virkning

    Kreatin og dets fysiologiske virkning Let øvet

    Tidligere har der været en grundlæggende video om kreatin, så i denne video fokuserer jeg på den fysiologiske virkning af kreatin. Med eller uden ilt? Først og fremmest er det vigtigt at forstå hvordan musklerne arbejder. Der er to typer af processer, som skaber energi: de anaerobe og de aerobe. Energien er det såkaldte ATP - altså adenosintrifosfat, et adenosin-molekyle med tre fosfatgrupper på. De aerobe processer foregår når der er ilt tilstede og er den mest anvendte. Det skaber en stor mængde energi, men er en langsommelig proces og bruges derfor især under længere arbejdstid som det opleves i de udholdenhedsprægede sportsgrene. De anaerobe processer foregår derimod uden ilt og skaber ikke lige så meget ATP. Disse processer bruges især under fysisk arbejde i kortere tid såsom tung styrketræning eller sprint. Ved højintenst arbejde stiger kravet til tilgængeligheden af ATP op til 1.000x sammenlignet med hvile [1]. Muskelsammentrækning Når en muskel skal trække sig sammen, er det to kontraktile proteiner, som er relevante - myosin og aktin. Myosin trækker i aktin ved hjælp af energi fra ATP. Derfor er ATP essentiel. Når musklerne skal bruge energi, fraspaltes en af de tre fosfatgrupper fra ATP og i den binding, som brydes, er der en vis mængde energi. ATP bliver så til ADP (di istedet for tri dvs. nu kun to fosfatgrupper). Det nye fosfat kan så komme fra eksempelvis de aerobe processer eller de anaerobe. Det kan også komme gennem en genopladning af ADP til ATP - og det er faktisk her kreatinen har sin effekt som kosttilskud. Når man indtager kreatin som kosttilskud, øger man mængden af kreatinfosfat i musklerne. Det lagres altså i musklerne. Når kroppen skal arbejde hårdt under anaerobt arbejde (uden ilt) og her vil det være en fordel at have et højt niveau af såkaldt CrP (fra engelsk creatine phosphate), som populært sagt kan "genoplade batteriet". To til! I praksis vil det kunne resultere i 1-2 gentagelser mere og dermed sandsynligvis bedre resultater på længere sigt, når du har en øget mængde brændstof. Kreatin påvirker altså derfor primært energisystemet og du vil gennem en øget styrke potentielt opleve en positiv effekt, når du over tider kan få et større stimulus. Man ser også øget LBM (lean body mass, fedtfri masse), som sandsynligvis skal tilskrives både mere intracellulært væske (i musklen) og øget arbejdskapacitet [2]. Det tager mellem 7-21 dage for kroppen at opnå "mættede" niveauer af kreatin afhængigt af om du loader eller ej. For at holde koncentrationen høj bør du indtage kreatin hver dag. Det er blevet vist, at der er en akut nedregulering af kreatinproduktionen ved indtag af kreatin, men denne vender tilbage til den almindelige produktion så snart, at du stopper [2]. Der er dog nogle som ikke har samme effekt af kreatin som andre, hvilket sandsynligvis skyldes at de har en højere mætning i musklerne naturligt, det kan du læse mere om her. Opsummering af kreatin Kreatin fungerer ved hurtigt at resyntetisere ATP ved at øge mængden af kreatinfosfat i musklerne, så der er mere fosfat at spalte fra ATP til ADP.

  • Sådan lægger du knæbind

    Sådan lægger du knæbind Let øvet

    I denne video får du mit bud på hvordan de skal bindes og hvad du skal være opmærksom på. Som med alt andet inden for træning, er der mange måder at gøre det på og dette er blot en af dem. Knæbind i squat Knæbind er især brugt i styrkeløft, men du kan også godt bruge dem som en del af din træning, hvis målet er muskelmasse. Her vil det vil typisk blive brugt i perioder med fokus på styrke og kan hjælpe dig med vægttilpasning på tungere vægte og inducerer også hypertrofi selvom du får hjælp fra bunden af bindene. Sådan gør du Personligt foretrækker jeg at man kan sidde med ryglæn, når man får knæbind på samt at man har foden en lille smule hævet. Det er ikke vigtigt, hvis man lægger knæbindene på sig selv. Derfra er det vigtigste fokuspunkt at man spænder i låret, så man holder benet strakt og knæet på plads. I forhold til strukturerne i og omkring knæet, er det bedst at lægge indefra og ud. Afhængigt af størrelsen på løfterens lår, lægges 3-4 runder nedefra og op, så knæet og bunden af lårmuskulaturen er dækket. Derefter foretrækker jeg at skifte mellem henholdsvis kryds ned, kryds op og lige over. Det giver et kompakt knæbind. Det kan man så fortsætte med indtil man ikke har mere knæbind og til sidst lukke knæbindet. Til at lukke knæbindet foretrækker jeg af bruge en strap, da man både får en nem måde at lukke knæbindene på, men også hurtigt kan få dem af, når man er færdig med sit sæt - hvilket er dejligt. Denne brug af knæbind skal ikke forveksles med okklusionstræning, hvor man manipulerer blodomløbet og kan få stor træningseffekt med lette vægte.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026