• Hvad er god teknik?

    Hvad er god teknik? Let øvet

    Det er to parametre, som jeg hørte Mathias Kristiansen bruge i et oplæg til landsholdssamling i styrkeløft tidligere i år. God teknik er effektiv og holder dig skadesfri I hver sin ende af en skala finder du disse to parametre, som ikke nødvendigvis er modstridende - men de kan være det især i starten af din træningskarriere. I den ene ende finder du effektivitet altså at du skal kunne løfte tungt med god teknik. I den anden ende finder du skadesrisiko altså at du skal kunne holde dig skadesfri med god teknik. Nogle gange er disse to yderpunkter ikke forenelige på kort sigt. Eksempelvis vil en begynder i dødløft ofte kunne løfte mere med krum ryg, altså et kompromis i teknikken. I et sådan løft kan man sige at effektiviteten prioriteres over skadesrisikoen, hvilket kan være problematisk på lang sigt. Ønsket på lang sigt er, at du kan få de to ender til at mødes - altså at du løfter effektivt med minimal skadesrisiko. Du kan bruge denne skala til at vurdere din teknik og dermed finde frem til hvad du bør fokusere på.

  • Det ligger i min træningstaske

    Det ligger i min træningstaske Let øvet

    Det er ikke sikkert du har behov for det hele, så brug videoen som inspiration til hvad du bør have i din træningstaske. De forskellige ting bruger jeg til opvarmning, træning, mobilitet osv. Tasken er en North Face Duffel Bag i medium, der også kan bruges som håndbagage når du flyver. Udstyr i min træningstaske Kamera - film dig selv løfte og tjek din teknik. Du kan evt. bruge din mobil Lacrossebolde - enkelte til foamrolling på bryst og baller samt to tapet sammen til den thorakale del af ryggen Flade sko - jeg har Nike Free, et alternativ kunne være Adidas Handball Spezial. God til opvarmning, hjælpeøvelser mv. Squatsko - jeg bruger Adidas Adipower til squat og bænkpres Foamroller - jeg har Rumble Roller i sort, som er den hårde variant Håndledsbind - til presseøvelser som bænkpres Shorts eller tights Neoprenshorts - til squat og sumo dødløft for at holde hoften og lysken varm Knævarmere (knee sleeves) - jeg bruger Tommy Kono. Rehband eller SBD er også gode. Bælte - jeg har Wahlanders, ikke brug det for ofte, men fx fra 80% og op, Elastik - en lille og medium til træningsøvelser, mobilitet mv. Straps - til langsom dødløft og diverse trækkeøvelser Kuglepen - til at føre logbog, tage notater og naturligvis skrive autografer Det er hvad jeg har liggende i træningstasken. Hvad har du i træningstasken, som jeg ikke har? Giv mig noget inspiration!

  • Bælte i styrketræning

    Bælte i styrketræning Let øvet

    Der findes mange forskellige typer af træningsbælter til styrketræning afhængigt af hvad formålet med bæltet er. Altså om du primært skal bruge det til styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), vægtløftning (træk og stød), genoptræning eller bodybuilding. De mest gængse typer af bælter er: Bælter af syntetisk stof (giver minimal støtte, bruges oftest i bodybuilding, umiddelbart unødvendig) Læderbælter hvor den ene halvdel er bred og den anden smal eller smal hele vejen (giver støtte, bruges oftest i vægtløftning og bænkpres) Varmebælter af neopren (giver varme og kan bidrage til smertelindring, bruges oftest i forbindelse med genoptræning, unødvendig) Læderbælter med samme bredde hele vejen rundt og metal/lever-spænde (giver størst støtte, bruges oftest i styrkeløft) Hvis dit mål er styrkeløft, eller at du primært vil bruge bæltet til squat- og dødløftvarianter, bør du altså købe et solidt stift læderbælte som er 11-13 mm tykt, har en jævn bredde hele vejen rundt og har metalspænde. Jeg anbefaler som udgangspunkt Wahlanders eller et originalt bælte fra Titan, Inzer eller SBD. Læs mere om godkendte bælter i IPF her. Grunden til at bæltet i vægtløftning er smallere foran og gerne også tyndere er, at man i startposition sidder markant dybere i hoften end i styrkeløft, hvorfor et bredt bælte kan komme i klemme mellem hoften og ribbenene. Der findes forskellige typer af spænde og forskel på hårdheden af bæltet (stift vs. blødt) - det er primært en smagssag, hvad du vil foretrække. Hvorfor bruge bælte i styrketræning? Indenfor styrketræning bruges bælte mange grunde, men jeg især vil fokusere på hvordan bæltet kan give dig øget stabilitet, tungere og mere effektive løft. Jeg vil altså ikke beskæftige mig med reduceret skaderisiko gennem at “støtte ryggen”, at holde lænden varm, lindre ømhed og smerte - og andre grunde du måske har hørt. Bæltet gør dig i stand til at løfte mere i øvelser, hvor rygstyrken og stabiliteten i overkroppen er en begrænsende faktor. Det vil sige eksempelvis øvelser som squat, front squat, konventionel dødløft og sumo dødløft. Du vil dog opleve, at bæltet også kan bruges i øvelser som military press, bænkpres og andre frivægtsøvelser, men dog med en lavere effekt, da det ikke i samme grad af kropskernen, som begrænser belastningen. En af de grundlæggende funktioner ved bæltet er, at det øger det intraabdominale tryk, altså et øget spænd i maven, som stabiliserer rygsøjlen, når du løfter. Når du bruger bælte på max-vægte vil du kunne løfte mere end du ville kunne uden og bruger du det på submaksimale vægte, vil du kunne løfte både bedre teknisk og lettere. Det betyder dog langt fra at bælte er et must. Størstedelen af din træning bør være uden bælte. Hvornår bæltet skal bruges Mange, som køber et bælte ender med at bruge det altid - og det er en stor fejl. I starten bruger du det måske kun i squat, pludseligt bruger du det også i rows. En dag kommer det på i biceps curl og før du ved af det har du bæltet på både når du kører bil og køber ind i det lokale supermarked. Du bør først bruge bæltet fra omkring 80% af din 1RM (den maksimale vægt, som du kan løfte 1 gang) - eller når det påvirker din teknik negativt, at du ikke bruger det. Men undgå at blive afhængig af dit bælte. Hvordan virker bæltet? Bæltet virker ved at øge bugtrykket, det såkaldte intraabdominale tryk. Dette sker når luften i bugen komprimeres af at de omkringliggende muskler trækker sig sammen. Resultatet er en mere stabil kropskerne, som i højere grad kan modstå fleksion, altså krumning af rygsøjlen. Meget simpelt forklaret, kan det siges, at bortset fra transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) trækker mavemusklerne ryggen mod fleksion. For at modstå dette, aktiveres blandt andet erector spinae og mulitifidi. Dermed bliver rygsøjlen trukket i to modsatte retninger og stabiliseres. Der er lavet nogen forskning på brugen af bælter i styrketræning, men ikke på en måde så resultaterne er overførbare i den grad man kunne håbe på for den veltrænede person med god teknik. Ideelt set skulle det være studier på trænede udøvere, som faktisk bruger bælte, i en for styrkeløftere relevant IPF-dybde med en stiv stang og jernskiver og for vægtløftere en vægtløfterstang med bumperplates. I modsætning hertil kan eksempelvis nævnes McGill et al. 1990, som benyttede sig af 70-90 kg på stangen, hvilket næppe kan sammenlignes med løft på flere gange kropsvægt. Et studie af Zink et al. 2001 er mere relevant. Her var belastningen 90% af 1RM, bæltet 8 mm tykt og havde en jævn bredde hele vejen rundt. Dybden er dog problematisk, nemlig til lårene var parallelle med gulvet. Resultaterne viste, at deltagerne løftede hurtigere med bælte end uden og at bevægelsesbanen blev 5% længere og en 25% anteriorforrykning af stangen i bunden, hvilket mildest talt gør bevægelsen meget ineffektiv. Flere studier har dog vist at på submaksimale belastninger, løftes vægtene hurtigere både eksentrisk og koncentrisk - hvis løfteren altså strammer bæltet tilstrækkeligt og aktivt spænder ud mod bæltet for at øge bugtrykket, hvilket leder mig til næste afsnit. Sådan bruger du bæltet Tag en dyb indånding, hold vejret. Dette kaldes valsalva-manøvren og øger i sig selv både det intraabdominale (bughulen) og det intrathorakale (brysthulen) tryk. Dét øger stabiliteten. Derefter skal du spænde mavemusklerne og spænde dem ud mod bæltet. Bæltet giver dig øget bugtryk både gennem at du spænder mavemusklerne ud imod det, men også ved at det sidder stramt og dermed komprimerer både luft og væv omkring din kropskerne. Det er med andre ord vigtigt at forstå, at du ikke blot skal spænde bæltet stramt og slappe af, men aktivt fylde mellemgulvet med lift og presse bugmuskulaturen ud mod bæltet. Bæltets placering må du eksperimentere lidt med, da det i nogen grad kan være individuelt hvor det giver dig bedst spænd. Typisk anbefales det at placere bæltet i den sektion, hvor du mister spændet ved tunge løft. Slutteligt vil det altså sige, at du med et godt bælte kan træne hårdere med mere vægt, god teknik og reduceret skadesrisiko. Det er dog ikke en nødvendighed, men et godt hjælpemiddel til dig, der gerne vil løfte tungere vægte. Eksperimenter med placeringen og brug det kun fra cirka 80% af din 1RM. Godkendte bælter i styrkeløft (IPF) Tidligere var det blot det tekniske reglement, som skulle overholdes før at et bælte var godkendt i IPF. Sådan er det ikke længere. På grund af blandt andet behovet for større sponsorater, skal bælter (på samme måde som løftedragter) være af godkendte mærker. Da der har været en særregel i Danmark i de sidste år, gælder dette ved nationale stævner først fra 1. januar 2017. Dette holdes løbende opdateret på IPFs hjemmeside og du kan altid tjekke de specifikke godkendte typer udstyr her. På nuværende tidspunkt (21/4/2016) er bælter fra disse mærker (og som samtidig overholder de tekniske regler) som udgangspunkt godkendt: Eleiko Wahlander Lifting Large Inzer Titan Metal SBD StrengthShop Beast Genetics Bukiya Best Belts Iron Tanks

  • Undgå søvnproblemer med f.lux

    Undgå søvnproblemer med f.lux Let øvet

    I 2012 udsendte the American Medical Association's Council on Science and Public Health denne udtalelse om brugen af forskellige elektroniske enheders effekt på søvn: Eksponering overfor blåt lys om aftenen og natten, herunder brug af elektroniske enheder, kan forstyrre din søvn eller forværre søvnforstyrrelser og søvnproblemer. Denne negativ effekt kan minimeres ved at anvende mere rød belysning soveværelset - samt på elektroniske enheder. Den problematik adresserer og løser det gratis program f.lux. Det findes til Windows, Mac og iPhone/iPad. Hvis du, som jeg, har Android, kan jeg anbefale appen Twilight, som har samme funktion og også er gratis. Apple har med iOS 9.3 introduceret funktionen "Night Shift", som har samme funktion. Sådan virker f.lux Din computerskærm er designet til at se ud som solen rent lysmæssigt og ser derfor godt ud om dagen. Men når du bruger den om natten, bør farvespektrummet ikke været sådan. Det vil nemlig påvirke din søvnkvalitet negativt. Måske kan du genkende det fra reaktionen du får, hvis du om natten ser på din mobil eller computer - du bliver næsten blindet. Det ordner f.lux. Programmet tilpasser nemlig farverne på din computerskærm til tidspunktet på dagen. Dvs. lyset er varmt om natten og som sollys om dagen. Dermed undgår du det blå lys fra skærmen på de tidspunkter af døgnet, hvor du egentligt ikke bør udsættes for dette lys. Du kan indstille f.lux til forskellige typer af lys og hvis du indtaster hvor du bor, vil programmet indstille sig til solopgang og -nedgang netop der. Når du først har lavet disse indstillinger skal du ikke gøre mere - nu klarer f.lux hele lysjusteringen automatisk i løbet af dagen og natten. Det blå lys påvirker din søvn En del forskning tyder på at det blå lys er med til at holde dig vågen om natten. Studierne omkring dette startede for mange år siden i forbindelse med fugletræk (fuglenes årlige bevægelser mellem opholdssteder). Sidenhen er det fortsat målrettet hos mennesker, hvor blandt andet fundet af en fotoreceptor i øjet, kaldet melanopsin, bør nævnes. De retinale ganglieceller blev opdaget for kun 15 år siden og indeholder netop melanopsin, som er følsom over for et snævert bånd af blåt lys i 460-480 nm rækkevidde - og de har en effekt på søvn, som fortsat undersøges. Nogle forskere mener, at en gennemsnitlig person, der læser på sin tablet i et par timer før sengetid kan opleve, at deres søvn bliver forsinket med omkring en time. Det er i høj grad individuelt og forskningen på dette felt vil sandsynligvis vise os en lang række resultater og sammenhænge, som vi ikke kender til på nuværende tidspunkt. Jeg har brugt f.lux med kunder gennem nogle år nu og flere rapporterer om en følelse af forbedret søvn.

  • Bøger om styrketræning og kost

    Bøger om styrketræning og kost Let øvet

    Året hedder 2017 og der ligger mere indhold på nettet nu end nogensinde - også af høj kvalitet om styrketræning. Du kan naturligvis komme rigtig langt på nettet ved at læse diverse artikler, se videoer mv., med med en god bog får du ofte et snævert emne solidt afdækket uden at skulle forbi 13 forskellige hjemmesider. Hvis du foretrækker hjemmesider, så læs mine anbefalinger her Der findes enormt mange bøger, hvorfor jeg med denne oversigt vil forsøge at give dig et par titler at starte din søgning ud fra. Mit simple råd (som denne liste også er baseret på) er, at du bør gå efter evidensbaserede bøger - naturligvis gerne let implementerbare - men undgå broscience fra bodybuildere som Arnold på trods af de kan virke motiverende. Styrketræning Denne kategori består af bøger, der fokuserer på selve styrketræningen. Altså øvelser og deres udførsel, træningsprogrammer og deres opbygning og den generelle forståelse for hvilke parametre i træningen, som har størst betydning på styrkeudvikling og muskelvækst. Først og fremmest vil jeg naturligvis foreslå min egen bog STÆRK, der klæder dig på fra A-Z: STÆRK - Jacob Beermann Only the Strong Shall Survive - Bill Starr Practical Programming for Strength Training - Mark Rippetoe Starting Strength - Mark Rippetoe Maximum Strength - Eric Cressey Functional Training for Sports - Mike Boyle Advances in Functional Training - Mike Boyle De avancerede for nørderne Disse bøger vil du se nævnt utallige gange, hvis du begynder at søge flere bøger omkring styrketræning og mekanismerne bag. De er mere teoretiske og på et højere niveau end de ovenstående bøger, men du vil utvivlsomt lære rigtig meget ved at læse dem. Designing Resistance Traning Programs - Steven Fleck & William Kraemer Serious strength training - Tudor Bompa Science and Practice of Strength Training - Vladimir Zatsiorsky & William Kraemer Periodization Training for Sports - Tudor Bompa Supertraining - Mel C. Siff Periodization: Theory and Methodology of Training - Tudor Bompa & Gregory Haff Kost og ernæring "Uden mad og drikke, duer helten ikke". Derfor skal du naturligvis også udbygge din viden om kost og ernæring. Disse bøger giver dig både et indblik i hvordan kroppen reagerer på forskellig næring, men også mere konkrete bud på hvordan du kan sammensætte din diæt. Slut med forbudt - Morten Svane & Morten Elsøe The Muscle & Strength Nutritional Pyramid - Eric Helms Menneskets ernæring - Arne Astrup Girth Control - Alan Aragon Mindless Eating - Brian Wansink A Guide to Flexible Dieting - Lyle McDonald 1-dagskuren - Martin Borch Jensen, Anders Nedergaard & Michael Jeppesen Power Eating - Susan Kleiner Human ernæring - Gustav Nedergaard Anatomi Hvis du sætter pris på at vide mere om hvordan kroppens forskellige dele hænger sammen, så er anatomi og fysiologi to spændende områder at kaste sig over. Disse to bøger er relativt simple og praktisk orienterede - og vil give dig et godt grundlag for at forstå hvilke øvelser, du skal lave og hvorfor. Anatomy & Physiology For Dummies - Donna Rae Siegfried & Maggie Norris Anatomy Without a Scalpel - Dr. Lon Kilgore Smerte, prehab og rehab De fleste, som træner hårdt og målrettet gennem mange år, oplever at blive skadet. Derfor er skadesforebyggende træning vigtig, men det er også af stor betydning, at du ved hvad du skal gøre, når skaden er sket. Disse bøger kan hjælpe dig til at undgå skader og gøre dig bedre til at bevæge dig alsidigt. De hjælper dig også med at forstå hvad smerte er og betydningen af dette. Therapeutic Neuroscience Education - Adrian Louw & Emilio Puentedura Movement - Grey Cook Explain Pain - David Butler & Lorimer Moseley Explain Pain Supercharged - David Butler & Lorimer Moseley Motivation, psykologi og livsstil Upåagtet af om vi taler styrketræning, kostplaner eller livet i større perspektiv, er motivation, grundlæggende leveværdier og vaner af stor betydning. Og du bør være bevidst om det. Hvis du ikke gør noget aktivt, vil intet forandre sig. Essentialism - Greg McKeown The Power of Less - Leo Babauta Change Anything - Kerry Patterson The Upside of Stress - Kelly McGonigal Det er ikke mere synd på deg enn andre - Ingvard Wilhelmsen Stå Fast - Svend Brinkmann Kunsten at væle sig selv - Pia Sølvtoft Bli best - Erik Bertrand Larssen The 7 Habits of Highly Effective People - Stephen Covey Changing For Good - James O. Prochaska Videnskab, undervisning og samarbejde Hvis du vil lære mere om krop, træning og meget mere, så er det vigtigt, at forstå mere om videnskaben. Det er også vigtigt at lære mere om samarbejde og samtale, hvis du vil undervise. Bad Science - Ben Goldacre Motivational Interviewing in Health Care - Stephen Rollnick, William Miller & Christopher Butler Har du læst en fantastisk bog, som jeg ikke har skrevet på listen? Fortæl mig om den i kommentarerne herunder!

  • Diabetes: Vil Danmark ligne USA inden 25 år?

    Diabetes: Vil Danmark ligne USA inden 25 år? Let øvet

    Der er flere forskellige typer af diabetes, men i denne artikel fokuserer jeg på den såkaldte type 2, da den har størst sammenkobling med fysisk aktivitet og overvægt. I Ugeskrift for Læger, har de tidligere sammenlignet fedmesituationen i Danmark med USA med konklusionen, at fedmeprævalensen er omkring 30 år forskudt - i Danmarks favør. Artiklen viser dog også at antallet af overvægtige børn i de københavnske skoler er steget og at der forventes en fordobling i diabetestilfælde på verdensplan i 2025. Hvis vi ser bort fra kosttrends som paleo (stenalderkost), LCHF, Atkins og andre anskuelser på kosten, udgør kulhydrat en større procentdel af det daglige energiindtag i danskernes kost. Og det er desværre ikke de bedste kulhydrater. I forhold til i 1995, drikker voksne eksempelvis over dobbelt så meget sodavand. Sukkersyge type 2 Den arvelige type 2 diabetes (sukkersyge) bliver oftest diagnosticeret i voksenalderen og udgør godt 85% af alle tilfælde i Danmark. Ud af alle disse type 2 diabetikere lider omkring 80% af overvægt - altså de har et BMI over 25. Type 2 diabetes er karakteriseret ved at de sygdomsramte personer som følge af ringe respons på insulin producerer for meget af netop insulin. Over tid nedsættes deres insulinproduktion, sandsynligvis på grund af slid på beta-cellerne. Derfor sker der en ændring i omsætningen af kulhydrat og fedt i kroppens stofskifte kaldet det metaboliske syndrom - som følge af insulinresistens. Det betyder, at blodtrykket forøges og risikoen for åreforkalkning, grundet højt indhold af farlig kolesterol i blodet, stiger. Fedtvæv, hormoner og appetitregulering Fedtvæv er et aktivt hormonproducerende væv, hvoraf en del har forbindelse til kroppens energistofskifte, blandt andet hormonet leptin. Dette hormon påvirker centeret for appetitregulering i hypothalamus, således at optagelse og forbrug af energi holdes konstant. Dermed opretholdes det indre miljø konstant (homeostase). Hvis fedtindholdet i blodet er højt, nedsættes leptins evne til at opretholde kroppens homeostase. Det betyder helt simpelt udlagt, at jo mere fedt man har på kroppen, jo mere leptin produceres der og jo mere sulten bliver man. Adiponektin er et andet hormon, der produceres i fedtvævet og påvirker henholdsvis dine lever- og muskelceller. Når mængden af fedtvæv stiger, falder adiponektin-niveauet - dermed forøges insulinresistensen, da glukosen ikke omdannes til glykogen i leveren og glukoseoptagelsen sænkes. I muskelcellerne stimuleres GLUT4-transportører til at vandre ud på celleoverfladen, hvilket resulterer i større glukoseoptagelse og omdannelse til glykogen. Adiponektin har altså en fremmende effekt på insulins virkning og forbrændingen af fedt - dermed modvirker adiponektin diabetes, inflammation og åreforkalkning. Hvad er årsagerne til type 2 diabetes? En af årsagerne til at man udvikler type 2 sukkersyge er en uheldig kombination af gener og miljø, som især henviser til dårlig kost og fysisk inaktivitet. På trods af at flere studier identificerer en række gener, som kan være involveret i forekomsten af diabetes, er det fortsat vanskeligt at forudsige hvem, der vil udvikle det, men nogle familier vil opleve større tendens end andre. Social arv og miljø Flere undersøgelser har påvist en sammenhæng mellem forældres uddannelsesniveau og deres børns aktivitetsniveau. Børn til forældre med mindre end 10 års skolegang er mindre aktive. Derudover ser det ud til at der sker en polarisering, hvor personer med høj uddannelse bliver mere aktive, og dem med lav uddannelse bliver mere inaktive. Dette omtales populært som opdelingen i et ”1. og 2. hold”, altså en deling af samfundet. Hvis børn ikke får den rette støtte og omsorg fra forældrene, vil inaktiviteten altså være større. Ydermere tyder nogle undersøgelser på at der kan være geografiske forskelle. Gennemsnitligt er hver 9. dansker svært overvægtig, mens hver 7. i Sydsjælland er 7. svært overvægtig og i Region Hovedstaden er det eksempelvis hver 10.. Der er samtidig flere kvinder end mænd, der er ramt af type 2 diabetes og med kvindernes længere levealder regner man med op i mod en fordobling af type 2 diabetikere i 2025. Fysisk aktivitet afhjælper og forebygger Ved fysisk aktivitet, kan du som type 2 diabetiker skabe større insulinfølsomhed, så du på trods af sin insulinresistens, kan sænke blodglukosen (blodsukker). Muskelkontraktioner starter en signalkaskade, der aktiverer og flytter glukosetransportører, GLUT4, ud på muskelcellens membran. Dette mener man øger insulins virkning. De fleste type 2 diabetiker har forhøjet blodtryk, dette kan sænkes gennem fysisk aktivitet. Ydermere er en veltrænet person bedre til at respirere fedt, hvilket er en fordel, da man som diabetiker har sværere ved at få energi fra kulhydrater. Træning kan også være med til at fremme vægttab, hvilket er ønskeligt, da det giver forhøjet adiponektin-produktion og fremmer leptins virkning af appetitreguleringen i hypothalamus – dette er igen med til at formindske insulinresistensen. Flere studier har påvist en sammenhæng mellem overvægt, form og type 2 diabetes. Risikoen for at få type 2 sukkersyge er - ikke overraskende - større når du er i dårlig form end når du er i god form. Forskellen er faktisk så stor, at et studie viste, at gruppen med god form og BMI over 27 har mindre risiko end gruppen med dårlig form og BMI under 27. Det er altså ikke blot BMI i sig selv, der angiver sundheden, men nærmere ens kost og fysiske aktivitet (eller mangel på samme). Hvis du både har et højt BMI og er i dårlig form, flerdobles risikoen for diabetes. Og hvad så? Som vi er blevet tudet ørerne fulde omkring, skal vi spise sundere og være mere fysisk aktive. Men hvis du læser denne artikel, er der en god chance for at du allerede er i fuld gang med netop dette som en helt naturlig del af din livsstil. Så måske skal du ikke være så bekymret. Men på samfundsniveau er der behov for en indsats, som træder udover blot fedmerabat, når du tilmelder dig fitnesscenteret, hvor hvert kg overvægt giver X kroner i rabat. I USA har nogle stater kørt forsøg, hvor overvægtige fik X antal dollars (14) for hver % de reducerede deres kropsvægt - altså et et større økonomisk incitament end træningscenter-rabatten. Hvad der skal gøres vil jeg ikke gøre mig til dommer for, men ”helsebølgen” i sig selv er ikke nok, så noget må gøres - hvis vi altså ikke vil ende som USA hvad angår overvægt og diabetes.

  • Sådan påvirker kosten dit blodsukker

    Sådan påvirker kosten dit blodsukker Let øvet

    Som du allerede ved skal mennesket have energi for at kunne fungere. Energi, som primært kommer fra kosten bestående af de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. I denne artikel vil jeg primært fokusere på kulhydrater og de forskellige typer, som er baseret på hvor komplekse deres struktur er. Jo mere komplekse de er, desto længere tid tager de at optage. De forskellige typer kulhydrat Man taler klassisk om de søde kulhydrater, nemlig monosakkarider og disakkarider og de ikke-søde kulhydrater, nemlig polysakkarider. Især de søde kulhydrater kan være vanedannende på grund af udskillelsen af glædeshormonet endorfin. Monosakkarider er de mest simple og hurtigt optagelige kulhydrater. De får blodsukkeret til at stige hurtigt og bliver tilsvarende hurtigt opbrugt, hvorefter blodsukkeret falder. Typiske eksempler herpå er glukose og fruktose. Disakkarider er sammensat af to monosakkarider og optages derfor lidt langsommere end de simple monosakkarider. Eksempler kunne være laktose, maltose og sukrose. Polysakkarider er sammensat af mindst tre monosakkarider og er ofte lagermolekyler såsom stivelse, cellulose og glykogen. Det er de mest komplekse kulhydrater, som dermed har længst optagelsestid. Derfor fristes mange til at kalde dem for ”de sunde kulhydrater”, da de går langsommest ind i blodet og dermed skaber en mere stabil blodglukosekoncentration, men det er ikke altid så simpelt. Hormonet insulin Insulin er et peptidhormon, der bliver produceret i beta-cellerne i bugspytkirtlens endokrine del - de langerhanske øer. Insulin har stor betydning for glukoseomsætningen i kroppen og bliver udskilt når glukosekoncentrationen er høj i blodet for at få det til at falde. Insulinen øger transporten af glukose ind i kroppens celler og glukosekoncentrationen i blodet vil dermed falde. Insulin udskilles ved en proces kaldet exocytose, hvor vesikler med insulin smelter sammen med cellemembranen og bliver udskilt. Insulinen kan herefter let komme ind i blodbanen i kapillærerne og videre ud til cellerne. Hormonet glukagon Glukagon er ligesom insulin et peptidhormon, som produceres i bugspytkirtlen - dog i alfa-cellerne. Glukagon stimulerer nedbrydelsen af glykogen til glukose for at frigive glukosen til blodet, når blodsukkeret er lavt. En proces, som kaldes glykogenolyse. Udover at stimulere til nedbrydelse af glykogen til glukose, stimulerer glukagon glukonegenesen, som er nydannelsen af glukose fra lactat, glycerol og aminosyrer, lipolysen, som er nedbrydningen af fedt til frie fedtsyrer og hæmning af glykolysen altså nedbrydningen af glukose. Sådan optages kulhydraterne I fordøjelsen bliver de kulhydrater, som vi indtager, nedbrudt til monosakkaridet glukose. Først her kan de optages. Kort fortalt lyder processen, at maden tygges i munden (surprise), hvor enzymet spytamylase nedbryder stivelsen til disakkaridet maltose. Herefter nedbryder maltase maltosen til glukosemolekyler, som kan optages. Denne omdannede glukose bevæger sig fra tarmen ind i blodbanen, hvorefter glukosen kommer ud i cellerne, hvor den bruges som energi. Den overskydende del af glukosen, som ikke er blevet brugt, oplagres i eksempelvis muskler og lever i form af glykogen. Dette er en fordel, da glukose er osmotisk aktiv og suger vand med sig fra kapillærerne. Denne effekt forsvinder ved omdannelsen til glykogen. Glukosens optagelse i cellerne sker ved at insulinen kommer ud fra blodbanen og binder sig til en receptor, hvorefter enzymet tyrosin-kinase aktiveres i cellemembranen og intracellulære processer vil herved gå i gang. Herefter bliver nogle puljer af glukosetransportører, transporteret ud til cellemembranen, hvor der efterfølgende sker en exocytose, altså glukosetransportørerne bliver indbygget i cellemembranen. Dette resulterer i at glukosen binder sig til glukosetransportørerne og herved kommer gennem cellemembranen ved faciliteret diffusion. Dermed falder glukosekoncentrationen i blodet. Homeostase - ligevægt i dit blodsukker Homeostase er betegnelsen for en ligevægtstilstand i blodglukosen, der reguleres af kroppens nerve- og hormonsystem. De to systemer reagerer forskelligt: nervesystemet reagerer ved impulser ud til målcellen, der hurtigt reagerer. Hormonsystemet derimod er forbundet med de endokrine celler, der udskiller hormoner til blodbanen, når ændringer opfattes. I homeostasen snakker man om de vandopløselige hormoner insulin og glukagon, der begge produceres i bugspytkirtlen. I bugspytkirtlen findes de føromtalte langerhanske øer, der består af α–celler og β–celler. Når et måltid er indtaget, bliver blodglukosekoncentrationen højere. Når der er høj glukosekoncentration afgiver β-cellerne insulin til blodet. Insulinen hjælper, som tidligere skrevet, cellerne med at optage glukosen, fordi den bindes til receptorerne på cellen og danner et transportprotein, der sikrer flere og hurtigere optagelse af glukose i cellerne. Muskelcellerne og fedtcellerne optager glukosen. I levercellerne stimulerer insulinen omdannelsen af glukose til glykogen, så koncentrationen af kulhydrat bliver højere i leveren, hvor glykogenet lagres. Dermed er glukosen opbrugt og der opstår homeostase. Hvis der ikke indtages næring og der dermed ikke bliver tilført glukose, opstår en lav blodglukosekoncentration. Cellerne skal dog stadig bruge energi i form af glukose. Denne tilstand får α-cellerne i bugspytkirtlen til at producere glukagon, som giver leveren besked om at omdanne det oplagrede glykogen til glukose igen. Dermed kommer glukosen ud i blodbanen og genopretter homeostasen. Hvad så? Kroppen kan altså i vid margin justere blodsukkeret selv. Det betyder naturligvis ikke at du kan spise hvad som helst uden problemer til følge. Men hvis du ikke har eksempelvis diabetes type 2, hvor du producerer insulin, men cellerne ikke reagerer på hormonet (insulinresistens), bør du blot følge træningsverdens gængse retningslinjer for kostindtag. Du kan finde inspiration til det gode valg af kulhydrater i Dannis video om glykæmisk indeks, som fortæller hvor meget en given fødevare får blodsukkeret til at stige.

  • 4 klassiske kettlebell-øvelser

    4 klassiske kettlebell-øvelser Let øvet

    Fordelen ved træning med kettlebells er, at du træner en stor del af kroppens muskulatur med få øvelser, kan bruges både som udholdenheds- og styrketræning og sætter med sine dynamiske bevægmønstre pulsen i vejret. Valg af kettlebell Først skal du finde ud af hvor tung en kettlebell, du skal starte med. Det er nemlig vigtigt, at du ikke starter for tungt, men i stedet fokuserer på at få teknikken på plads først. En tommelfingerregel er, at du skal kunne presse din kettlebell over hovedet 3-5 gange. Hvis du ikke kan det, skal du finde en lettere kettlebell. Kettlebell Swings Kettlebell swing er en af de mest grundlæggende teknikker, når vi snakker træning med kettlebells. Muskulært fokuserer den mest på baller, baglår og lænd, mens den rent bevægelsesmæssigt vil hjælpe dig hen mod at lære både clean (vend) og snatch (træk). Kettlebell Cleans Kettlebell clean er bevægelsen, hvor du får din kettlebell fra gulvet til skulderen. Teknikken i denne øvelse er vigtig både for at undgå skader, men også fordi mange kettlebelløvelser foregår med vægten fra netop denne position. Pushpress Kettlebell pushpress er et eksempel på en af de mange øvelser, som starter fra slutpositionen i et clean. Her trænes overhead-styrken og -stabiliteten samt kraftoverførslen fra ben, hofte og core. Turkish getups Turkisk getups var i gamle dage en cirkusøvelse, men bruges nu til at træne din core. Den kræver både styrke, smidighed og koordination, som det er på mange måder en øvelse, som kræver alsidighed. Træningsprogram Der er mange måder at sammensætte et træningsprogram til styrketræning på. Med udgangspunkt i denne artikels fire øvelser, vil jeg foreslå dig to forskellige cirkeltræninger (dag 1 og dag 2), hvor du: Laver flest mulige runder på 20 minutter Dag 1: én runde er 10 kettlebell swings og 4 kettlebell turkish getups til hver side Dag 2: én runde er 10 kettlebell cleans og 4 kettlebell pushpress til hver side

  • Håndledsbind

    Håndledsbind Let øvet

    Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er: Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat Bedre grebsstyrke i dødløft Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse med tunge presseøvelser såsom bænkpres og military press. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, sandsynligvis mest for tunge vægte for hurtigt og ofte. Håndledsbind er en hurtig genvej til mere støtte, og dermed ofte flere kg, men bør ikke stå alene. Du bør naturligvis se nærmere både på din løfteteknik, på styrken og bevægeligheden af dine håndled. Hvorfor håndledsbind? Du bør tilstræbe relativt neutralt håndled, men et lille knæk er ok - ingen kommer til at presse tunge vægte med helt lige håndled. Målet er dog, at der i nogen grad er alignment mellem håndled og albuer, altså at de er på linje. Essensen med at bruge håndledsbind er, at støtter dine håndled, så de ikke bukker så meget bagover i ekstension forskellige presseøvelser. Det har både et skadesforebyggende element, men i høj grad også en præstationsøgende effekt. Mit håndled gør ondt, hvad gør jeg? Først og fremmest skal du tænke over at holde håndleddet på en måde, hvor du føler kontrol, når du laver presseøvelser - uanset om du allerede har smerter i håndleddet eller blot gerne vil undgå at få det. Det vil sige i forhold til at rette problemet op, så er der et helt klart teknisk element - hvis du har smerter, kan en lille ændring være nok. Typisk i modsat retning af hvad du gør nu: hvis du har meget ekstension, så gør det mindre - og omvendt, har du næsten helt lige håndled, så prøv at ekstendere lidt. Du kan også med fordel arbejde med at styrke og udfordre dine håndled. Sådan bruger du håndledsbind Hvis du fortsat har problemer, gerne vil aflaste håndleddet i en periode eller har brug for støtte til at løfte tungere vægte eksempelvis i forbindelse med styrkeløft, kan du overveje at investere i et sæt håndledsbind. De fås i forskellige længder, tykkelser og af en lang række forskellige producenter. Mere om det senere. Håndledsbindene bindes henover håndleddet, hvor det bøjer, så det bliver afstivet - og dermed kan bøje mindre. Start løst og stram mere senere, når du har fået erfaring med brugen af håndledsbindene. Start med at tage tommelfingeren ind i løkken Bind derefter en runde af gangen i en stramhed, som passer til formålet. Luk velcroen Tag tommelfingeren ud af løkken Løft tunge vægte og sæt dem pænt på plads igen En fejl, jeg ofte ser er, at binde håndledsbindene alt for lavt - dvs. under håndleddet på underarmen. Dermed kan de ikke støtte dine håndled og begrænse ekstensionen. Husk på, at de hedder håndledsbind - ikke underarmsbind. Husk at ikke altid bruge håndledsbindene, så du får styrket dine håndled og ikke bliver afhængig af udstyret. Brug dem eksempelvis fra vægte på 80% af 1RM og op - ligesom med bæltet Forskellige typer håndsledsbind Hvis du gerne vil have høj kvalitet, bør du gå efter kendte styrkeløftmærker som Eleiko, Titan, Inzer eller SBD. Hvis du skal konkurrere, så bør du naturligvis sørge for at tjekke om den model, du vil købe, er godkendt af IPF (International Powerlifting Federation). Der findes mange forskellige typer og længder - hvad der er bedst er primært en smagssag og et spørgsmål om din målsætning. De fås i forskellige længde, oftest 30 cm, 50 cm, 60 cm eller 90 cm. For de fleste er 50-60 cm et fornuftigt valg. Detsto længere de er, desto flere runder kan du lægge (og dermed få mere støtte). Til styrkeløft giver det godt mening med længere bind med en tykkelse efter præference, mens det i vægtløftning typisk anbefales at bruge kortere, tyndere og elastiske bind (hvis nogen overhvoedet). Tag Titans forskellige håndledsbind som eksempel: THP tynde og stive RPM er tykke og elastiske Titanium er tynde og elastiske Signature er tykke og stive SBD har to forskellige varianter - en stiv og en elastisk version, hvoraf valget igen primært er en smagssag. De elastiske håndledsbind tillader generelt mere bevægelse, mens de stive i højere grad fastlåser håndleddet. Håndledsbind i squat Desto lavere stangplaceringen er i squat - low bar - desto større belastning vil du få på håndled, underarme og albuer. Derfor oplever mange, at bindene kan støtte og tage en del af stresset fra disse områder. Du kan også overveje et greb om stangen, hvor tommelfingeren er på samme side, som de resterende fingre. Det kræver mindre bevægelighed i både fingre og håndled. Håndledsbind i dødløft? Nogle bruger håndledsbind i dødløft for at styrke grebet. Ved at klemme hårdt sammen og binde håndledsbindene stramt, kan du muligvis skabe ekstra kraft med fingre og hånd, så du kan holde flere kg. Det er især værd at forsøge hvis du har problemet med grebsstyrken. Husk dog på, at du kan komme til at skabe mere modstand på vej op, hvis bindene skraber mod benene.

  • Straps

    Straps Let øvet

    Det er problematisk hvis du gerne vil fokusere på musklerne, altså især for dig, som træner med hypertrofi som mål. Hvis du træner for at stille op i styrkeløft, skal du passe på med at bruge straps for ofte, da grebsstyrken er vigtig. I denne video viser jeg dig hvordan du binder dine straps rigtigt, så du får mest muligt ud af at bruge dem. Sådan binder du dine straps Straps skal såvidt muligt pege indad, når du tager dem på, så kan du nemlig binde dem strammest og være tættest muligt ved stangen. Den løse ende skal ligge på linie med din tommelfinger. Husk at stramme dem rundt om håndleddet inden du begynder at binde dig til stangen. Det vigtigste princip er, at straps skal gå den modsatte vej rundt om stangen end hånden. Det vil sige, at hvis du eksempelvis laver dobbelt overhåndsgreb i dødløft, skal straps gå under stangen og op. Stram en runde af gangen inden du lægger flere runder. 1-3 runder bør være nok til at du har et godt greb om stangen. Når du træner med håndvægte i eksempelvis rows, er princippet det samme, altså at straps skal gå modsat vej om stangen end hånden. Det kan give dig et meget lige træk og fjerner fokus fra grebet til den muskulære kontakt og selve løftet. I denne video giver jeg dig et praktisk tip til hvordan du kan gøre det lettest muligt at finde din straps i træningstasken. Situationer hvor straps giver god mening Såfremt du dyrker styrkeløft eller primært er optaget af styrke i forskellige øvelser, bør du som udgangspunkt forsøge at løfte uden straps så længe det kan lade sig gøre med fornuftig teknik. Nogle gange er der relativt høj vægt på (fx rackpull), en øvelse med store krav til greb (fx trækfat dødløft) eller lang time under tension (fx langsomt tempo), som gør det nærmest umuligt at udføre øvelsen uden straps. Hvis du træner i et "træningscenter" med glatte stænger og ingen magnesium, kan det være fornuftigt at bruge dine straps. Men overvej at starte med straps blot i én side af gangen og skift side. Nogle træningspas kræver ekstra af din grebsstyrke så den udtrættes undervejs i dit pas. Så kan det være en nem løsning at bruge straps og komme igennem den sidste del på en god måde. Her er nogle øvelser og varianter, hvor det kan give god mening at bruge straps: Trækfat dødløft (også kaldt dødløft med bredt greb eller snatch grip deadlift stiller store krav til dit greb på grund af vinklen i håndleddet) Dødløft med tempomanipulationer (for eksempel 5.0.5 eller 0.0.4) Rumænske dødløft eller stivbenet dødløft (typisk langsom excentrisk fase, mange reps og dermed høj TUT) Rows-varianter som dumbbell rows og bend over rows (specielt hvis du begynder at blive træt og grebsstyrken svækkes) *Rackpulls (med den høje vægt, som kan løftes) *Kropshævninger (hvis du er på et stadie, hvor din kropsvægt og evt. ekstra vægt er i grænseland for din grebsstyrke eller hvis du mangler magnesium på en glat bar)

  • Pres bag nakken

    Pres bag nakken Let øvet

    Pres bag nakken er en fin øvelse til at variere pressetræningen, du får igennem øvelser som bænkpres, military press, skulderpres osv. Du får især trænet den laterale del af skulderen mere i forhold til de typiske presseøvelser foruden nakke og triceps. Pres fra nakke og varianter heraf er specielt helt almindelige blandt vægtløftere. Grunden til at pres fra nakke har fået et dårligt ry er den roterede position, som for nogle er uvant eller vanskeligt for bevægeligheden. Det som er uvant kan desværre opfattes som forkert, og de fleste er bange for at gøre noget forkert. Derudover har diverse trænere, behandlere og magasiner via artikler med clickbait-titler decideret advaret mod bevægelser som for eksempel denne. Men som du ved må din krop lave de bevægelser som den kan. Dvs. at så længe du kan udføre en bevægelse uden problemer, så må du gerne fortsætte med det. I pres fra nakke kan du derfor køre stangen så langt ned som din smidighed tillader (hvilket giver dig en nem måde at starte på) og med en belastning som passer til din styrke. Og det er jo et forbehold som gælder i alle øvelser - bevæg dig ud fra din nuværende mobiltiet og styrke. Faktisk kan du opleve øvelsen som behagelig, da du får et god stræk på skuldrene og bevæger et område som ofte får mindre opmærksomhed. Mange taler meget om rotatormanchetten, når de tænker på deres skulder, men et andet vigtigt aspekt er, at bibeholde (eller opbygge) god bevægelighed i skulderen. Til dét formål er alsidig bevægelse nødvendig. Minder om military press Teknisk minder øvelsen på mange måder om military press, dvs. du er oprejst med ret ryg og holder brystet oppe. Den største forskel er naturligvis at du presser fra bag nakken (ikke foran halsen) og typisk med mindre vægt på stangen. Når du presser, skal du ikke læne dig bagud og grebet bør være bredere end skulderbredde. Stangen kan tages ud på to måder - enten på ryggen som i squat eller foran som i military press. Brug den metode, som du føler dig mest tilpas med. Du kan både lave pres fra nakke stående og siddende (både med og uden ryglæn). Det skal du være opmærksom på Når du har fået stangen over hovedet og skal tage den første rigtige gentagelse, så skal du holde albuerne under stangen og kun køre den så langt ned du kan uden at kompromittere teknikken. Dvs. hvis du er stiv i skulderen, skal du ikke køre helt ned til nakken. Dette er - sammenholdt med at du bruger en passende overkommelig belastning i denne øvelse - det vigtigste fokuspunkt. Ligesom i alle andre øvelser. Med tiden kan du naturligvis køre både tungere og længere ned, men du vær opmærksom på hvad din smidighed tillader dig og tilpas både range of motion samt belastningen til dette. Pres bag nakke kan udover god skuldertræning også bruges til at øge smidigheden i skulderleddet, men øg range of motion gradvist og benyt moderate vægte i denne øvelse. Især den laterale og forreste del af skulderen sættes i fokus ligesom brystes også trænes. Den er som øvelse - unuanceret - havnet i en "forbudt"-kategori sammen med en øvelse som træk til nakke, men det virker på mange måder åndssvagt at udelukke øvelser fuldstændig - du skal blot tilpasse omstændighederne fx de kg du løfter og bevægbanen.

  • Inverted rows

    Inverted rows Let øvet

    Hvis du udfører den korrekt, kan det hjælpe dig med at få et bedre opspænd i bænkpres og måske endda vigtigst af alt, så træner den en del af ryggen, som ofte bliver negligeret, altså en del, som du ikke altid får trænet så godt - nemlig den nedre del af trapezius og rhomboideus. I øvrigt er øvelsen udmærket som en forløber eller et alternativ til de mere avancerede kropshævninger som pullups og chinups. Sådan laver du inverted rows Inverted rows er en horisintal trækøvelse. Som det fremgår af navnet, er øvelsen vendt om (inverted) - det vil sige, at du trækker dig op til stangen i stedet for at trække stangen op til dig. Det kan være med greb i en almindelig stang i et squatrack, smith-maskine eller eksempelvis ringe. Øvelsen udføres med en fodstøtte, som enten er stabil såsom en bænk eller boks eller med en bold, som skaber et ustabilt element. Desto højere boksen er, desto sværere bliver øvelsen. Hvis du er begynder, kan du også starte med fødderne i gulvet for at gøre øvelsen lettere. Grebet skal være lidt bredere end skulderbredde (evt. samme greb som i bænkpres, hvis overførslen er dit fokus) og du skal placere stangen højt nok til at du kan have fuld range of motion uden at ramme jorden. Du starter liggende lige og prøver så at komme helt op til stangen med brystet. De typiske problemer er, at hoften kommer til at hænge nede fordi du bliver træt eller ikke holder spændet ordenligt eller at bevægelsesudslaget bliver reduceret (altså ikke fuld rom fordi du ikke kommer helt ned eller helt op). På trods af det for mange starter med at være en svær øvelse at lave i fuld range of motion, oplever de fleste hurtig forbedring, så prøv øvelsen og se om ikke den er noget for dig. De 5 største fordele ved inverted rows Der kan være mange grund til at lave omvendte rows - her er fem: Det er nemt at justere sværhedsgraden med din krops vinkel. Den involverer store dele af kroppen – bl.a. ryg, biceps, underarmstyrke og kernemuskulatur. Den hjælper dig med at øge din kropsfornemmelse og kan understøtte dit svaj i bænkpres. Den kræver minimalt udstyr. Den er en udmærket variation til dine andre rygøvelser. Inverted rows som hjælpeøvelse til bænkpres I forhold til bænkpres, er inverted rows en god hjælpeøvelse. For at lave et godt opspænd i bænkpres, skal du nemlig trække skulderbladene sammen og spænde op i ryggen på samme måde, som når du trækker dig op til stangen i inverted rows. I rows er den brede rygmuskel (latissimus dorsi) med til at trække dig op og i bænkpres er den med til at lave krydsspænd fra skuldrene og ned til ballerne. Den brede rygmuskel er her hovedansvarlig for at trække skuldrene ned i bænken. At lave et godt opspænd i bænkpres kræver også god mobiltiet - her får du tre mobilitetsøvelser, som kan forbedre dit opspænd. Forskellige alternativer til inverted rows Inverted rows laves kræver blot at du har noget at trække dig op i. Det kan være en stang eller ringe, men du kan også sagtens bruge forskellige slags slynger som TRX eller Mobilefit. I løbet af de sidste år er det blevet meget populært at anvende disse redskaber til mange forskellige øvelser. Ofte kaldes disse varianter TRX rows og ring rows. Den store fordel med denne variation er, at du nemt kan justere sværhedsgraden ved at flytte fødderne frem eller tilbage. Desto mere du ligger horisontalt i luften og dermed bærer mere af din egen kropsvægt med hænder, jo hårdere bliver det. Desto mere du står op og dermed bærer mindre kropsvægt i hænderne, jo lettere bliver det. I ringe og slynger kan du også variere dit greb i endnu større grad, da du også har mulighed for et neutralt greb - og at ændre greb undervejs i bevægelsen. Et overhåndsgreb er hårdere end et underhåndsgreb eller neutralt greb. Du kan også variere dine albuers position (ud til siden rykker fokus til øvre ryg og ind til siden giver fokus på den brede rygmuskel). De fleste laver en slags low row, når de laver den almindelige varianter, men ved at trække albuerne højt, kan du lave en slags facepull-lignende row. God til træninger udenfor fitnesscenteret Inverted rows er en af de få øvelser, som du nemt kan lave, når du træner derhjemme eller for eksempel på ferie, hvor du ikke har adgang til et fitnesscenter. Du skal blot have et højt og stabilt bord. Ved at placere kroppen under bordet og tage fat i bordkanten med overhåndsgreb, kan du lave inverted rows. Afhængigt af dit niveau kan du justere sværhedsgraden op ved at hænge mere horisontalt eller med fødderne op - og omvendt gøre det lettere ved at rejse dig mere op

  • Kreatin og dets fysiologiske virkning

    Kreatin og dets fysiologiske virkning Let øvet

    Tidligere har der været en grundlæggende video om kreatin, så i denne video fokuserer jeg på den fysiologiske virkning af kreatin. Med eller uden ilt? Først og fremmest er det vigtigt at forstå hvordan musklerne arbejder. Der er to typer af processer, som skaber energi: de anaerobe og de aerobe. Energien er det såkaldte ATP - altså adenosintrifosfat, et adenosin-molekyle med tre fosfatgrupper på. De aerobe foregår når der er ilt tilstede og er den mest anvendte. Det skaber en stor mængde energi, men er en langsommelig proces og bruges derfor især under længere arbejdstid som det opleves i de udholdenhedsprægede sportsgrene. De anaerobe processer foregår derimod uden ilt og skaber ikke lige så meget ATP. Disse processer bruges især under fysisk arbejde i kortere tid såsom tung styrketræning eller sprint. Muskelsammentrækning Når en muskel skal trække sig sammen, er det to kontraktile proteiner, som er relevante - myosin og aktin. Myosin trækker i aktin ved hjælp af energi fra ATP. Derfor er ATP essentiel. Når musklerne skal bruge energi, fraspaltes en af de tre fosfatgrupper fra ATP og i den binding, som brydes, er der en vis mængde energi. ATP bliver så til ADP (di istedet for tri dvs. nu kun to fosfatgrupper). Det nye fosfat kan så komme fra eksempelvis de aerobe processer eller de anaerobe. Det kan også komme gennem en genopladning af ADP til ATP - og det er faktisk her kreatinen har sin effekt som kosttilskud. Når man indtager kreatin som kosttilskud, øger man mængden af kreatinfosfat i musklerne. Det lagres altså i musklerne. Når kroppen skal arbejde hårdt under anaerobt arbejde (uden ilt) og her vil det være en fordel at have et højt niveau af såkaldt CrP (fra engelsk creatine phosphate), som populært sagt kan "genoplade batteriet". To til! I praksis vil det kunne resultere i 1-2 gentagelser mere og dermed større resultater på længere sigt, når du har en øget mængde brændstof. Kreatin påvirker altså ikke eksempelvis proteinsyntesten, men vil gennem en øget styrke kunne give dig en positiv effekt, når du over tider kan stimulere kroppen i højere grad. Det tager cirka 8-10 dage for kroppen at opnå optimale niveauer af kreatin afhængigt af om du loader eller ej. Det er vigtigt, at du holder niveauerne oppe ved at indtage kreatin hver dag. På trods af at kroppen naturligt producerer cirka 1 gram fra leveren og at der ikke er nogle dokumenterede alvorlige bivirkninger, vil jeg stadig anbefale dig at holde en måneds pause efter to-tre måneders indtag af kreatin.

  • Sådan lægger du knæbind

    Sådan lægger du knæbind Let øvet

    I denne video får du mit bud på hvordan de skal bindes og hvad du skal være opmærksom på. Som med alt andet inden for træning, er der mange måder at gøre det på og dette er blot en af dem. Knæbind i squat Knæbind er især brugt i styrkeløft, men du kan også godt bruge dem som en del af din træning, hvis målet er muskelmasse. Her vil det vil typisk blive brugt i perioder med fokus på styrke og kan hjælpe dig med vægttilpasning på tungere vægte og inducerer også hypertrofi selvom du får hjælp fra bunden af bindene. Sådan gør du Personligt foretrækker jeg at man kan sidde med ryglæn, når man får knæbind på samt at man har foden en lille smule hævet. Det er ikke vigtigt, hvis man lægger knæbindene på sig selv. Derfra er det vigtigste fokuspunkt at man spænder i låret, så man holder benet strakt og knæet på plads. I forhold til strukturerne i og omkring knæet, er det bedst at lægge indefra og ud. Afhængigt af størrelsen på løfterens lår, lægges 3-4 runder nedefra og op, så knæet og bunden af lårmuskulaturen er dækket. Derefter foretrækker jeg at skifte mellem henholdsvis kryds ned, kryds op og lige over. Det giver et kompakt knæbind. Det kan man så fortsætte med indtil man ikke har mere knæbind og til sidst lukke knæbindet. Til at lukke knæbindet foretrækker jeg af bruge en strap, da man både får en nem måde at lukke knæbindene på, men også hurtigt kan få dem af, når man er færdig med sit sæt - hvilket er dejligt. Denne brug af knæbind skal ikke forveksles med okklusionstræning, hvor man manipulerer blodomløbet og kan få stor træningseffekt med lette vægte.

  • Alkohol påvirker dine træningsresultater

    Alkohol påvirker dine træningsresultater Let øvet

    Hvordan påvirker det resultaterne og hvad bør man være opmærksom på? Danni har set nærmere på dette. Først og fremmest er det vigtigt, at påpege alkohol indeholder energi, ligesom protein, kulhydrat og fedt. Alkohol indeholder 7 kcal per gram, hvor til det dog skal noteres, at kroppen forbruger en stor mængde energi, når alkohol metaboliseres. Derfor er det reelle tal sandsynligvis lavere. Nogle studier tyder på at det kun er 5% af kalorierne fra alkohol, som omdannes til fedt. Din fedtforbrænding nedsættes Den nok største ulempe ved alkohol er, at din fedtforbrænding nedsættes, når du indtager alkohol - faktisk helt op til 70%. Dette er især vigtigt under cut, når du prøver at tabe fedt, men det er også problematisk under bulk, da man vil tage mindre ren masse på. Du præsterer dårligere Alkoholindtagelse og topform går ikke hånd i hånd. Alkohol påvirker præstationsevnen negativt på flere måder. Du får forstyrret døgnrytme, da du går senere iseng og søvnkvaliteten forringes betydeligt, når du har indtaget alkohol. Derfor vil du opleve dårligere energi, da glykogenomsætningen er hæmmet, hvilket igen påvirker træningen i en dårlig retning. For mange vil tømmermændene også resultere i et øget indtag af junkfood på grund af dehydreringens effekt på lysten til salt. Lav en plan Spiser du godt 90-95% af tiden, sker der naturligvis ikke det store ved at du går på druk engang imellem. Det bedste råd herfra er, at du skal lave en plan. Drik med måde og hav det sjovt eftersom du ikke komme udenom den nedsatte fedtforbrænding under alle omstændighed. Du kan med fordel spare kalorier i løbet af dagen og du kan prøve at undgå kebabrullen på vej hjem. I samme tråd kan du vælge drinks, som ikke er blandet op med sukkerfyldt sodavand og juice, men istedet vælge light eller danskvand.

  • Hvad er Z-Health?

    Hvad er Z-Health? Let øvet

    Z-Health er skabt af amerikanerne Dr. Eric Cobb og Kathy Mauck og arbejder mod at genoptræne dit nervesystem, så du kan blive smertefri, optimere din sundhed og maksimere din performance. Z-Health er bygget op omkring tre forskellige elementer: Vision (synet) Det væstibulære system (balance mm.) Det proprioceptive system (rumfornemmelse mm.). Gennem specifikke øvelser målrettet disse tre områder arbejdes der mod at genskabe leddenes fulde bevægelsesudslag og indlære effektive bevægelsesmønstre. Grundprincippet er, at nervesystemet skal sikre din overlevelse. Derfor vurderer det hele tiden i hvor høj grad dine bevægelser og omgivelser udgør en trussel for dig. Denne vurdering sker med udgangspunkt i det input, som kommer fra de tre ovenfor nævnte systemer. Nervesystemet er din beskytter, der altid er på vagt Hvis inputtet er mangelfuldt eller hvis der er mismatch imellem hvad sanserne fortæller hjernen, vil nervesystemets beskyttelsesmekanisme resultere i nedsat bevægelighed og fart, træthed eller smerte. Bevægelse udgør kernen af systemet, da det er den hurtigste måde at kommunikere med nervesystemet. Bevægelse fortæller din krop hvor den er i rummet, hvor hurtigt den bevæger sig og hvilke bevægelser, som er sikre. Gennem at genoptræne tabte og glemte bevægelser, kan du komme ud af smerte og komme tættere på dit genetiske potentiale. Nogle tror fejlagtigt, at Z-Health blot handler om mobiltiet, men det er kun toppen af isbjerget fordi mange mennesker mangler mobilitet og evnen til at bevæge sig. Fremgangsmetoden i Z-Health I Z-Health arbejdes der især med aktiv ledmobilisering gennem dynamiske øvelser for at skabe fuld motorisk kontrol og bevægelighed i alle kroppens led. Fra tæer til fingre til kæbe. Grunden til at der arbejdes med led før muskler er, at der er en høj koncentration af nerveender omkring leddene, som giver direkte feedback til dit nervesystem. Og nervesystemet styrer hele din krop - det er derfor den hurtigste vej til ændringer i eksempelvis smerte, range of motion, styrke, koordination mv. Denne feedback omhandler alt fra helt basalt hvor sikker eller faretruende en given bevægelse er til hvor hurtigt du bevæger dig og sikrer at du kan holde balancen. Nervesystemet kan tilpasse sig gennem hele livet, hvilket betyder, at du altid kan forbedre dig. Dette gøres gennem en række systematiske iagttagelser (assessments), som bruges til at fastlå hvorvidt en øvelser (drill) hjælper den enkelte atlet eller ej. Her evalueres bevægelser, kropsholdning, dit syn, vestibulære og proprioceptive system. Og ikke mindst sammenspillet (integrationen) mellem disse. Hvorfor er nervesystemet i fokus? Nervesystemet styrer din krop. Hvis du ønsker at ændre smerte, bevægelse, styrke, koordination, hurtighed, smidighed eller en hvilken som helst anden fysisk evne, er den hurtigste vej til det at justere dit nervesystem. Nervesystemet har tre vigtige egenskaber: Det er det styrende system af kroppen. Med andre ord, det styrer hele showet. Det er det mest plastiske system i kroppen. Forskning har vist, at nervesystemet kan fortsætte med at lære og tilpasse sig på alle alderstrin, hvilket betyder at du kan forbedre din krop på alle tidspunkter i dit liv ved at fokusere på nervesystemet. Det er det hurtigste system i kroppen. Dine nerver kommunikerer i hele kroppen med lynhurtige hastigheder. Det vidunderlige ved det er, at hvis du påvirker nervesystemet korrekt, kan du opleve næsten øjeblikkelige ændringer i kroppen. Opbygningen af Z-Health Z-Health består af en række forskellige kurser, hvor især deres firetrins certificeringsprogram og seks forskellige specialiseringskurser er interessante. I Z-Health er atleten og dennes nervesystem udgangspunktet for al træning. Systemet fokuserer på 9 specifikke atletiske evner, som alle er essentielle for den optimale præstation - samlet i den såkaldte 9S athletic development model illustreret herunder: Herunder gennemgår jeg de fire grundcertificeringer. R-phase R står for Rehabilitation, Restoration og Re-Education. Altså genindlæring af effektiv bevægelse. På R-phase får man fundamentet for Z-Health-systemet. De tre mest signifikante elementer præsenteres - neurologi som den styrende for bevægelse og smerte (herunder proprioceptionen), dynamiske mobilitetsøvelser og effektive assessments. I-phase I står for Integration (mellem vision, det vestibulære og det proprioceptive system). Fokus er en mere komplet tilgang til mennesket og bevægelse. På I-phase skifter fokus fra primært at være isoleret til led og deres bevægudslag til en integration af fuldkropsbevægelser. Her inkluderes essentielle faktorer for bevægelse som synet og det vestibulære system samt en række avancerede mobilitetsøvelser. S-phase S står for Sport, Skill og Strategy. Her er præstationsevnen i fokus. På S-phase lærer du om specifikke drills, programmer og coachingteknikker med fokus på de syv atletiske træk (synet, lineær hastighed (speed), lateral bevægelse, power, plyometri og positionsspecifik dynamisk mobilitet). T-phase T står for Therapy, Threat og Training. Her bliver det rigtig komplekst. På T-phase inddrages lymfesystemet, kraniet, huden, fasciesystemet og luftvejene for at skabe et endnu mere komplet billede af kroppen. Her arbejdes med nervestræk, ar, kronisk og akut smerte samt forfining af palperingsteknikker. Det var en kort introduktion til hvad Z-Health er og hvilke elementer det består af. Det skal selvfølgelig nævnes, at Z-Health blot bør være én del af værktøjskassen, når man skal løse et givent problem. Jeg blev i 2013 og 2014 certificeret i R-, I-, S- og T-phase samt et af de 5 specialiseringskurser, som tilbydes udover de fire grundkurser, nemlig det såkaldte 9S: Strength & Suppleness. I mit møde med dette træningssystem har jeg uden tvivl fået ændret mit syn på hvor hurtigt ændringer i eksempelvis mobilitet kan ske og hele min tankegang omkring kroppen er blevet påvirket. Kan man mestre en holistisk tilgang som denne er der ingen tvivl om at man kan udrette hurtige og store resultater.

  • Glykæmisk indeks

    Glykæmisk indeks Let øvet

    Det er oprindeligt udviklet til diabetikere, så de bedre kan kontrollere deres blodsukker og dermed administrere eventuelle insulinindsprøjtninger, men kan det også bruges af raske mennesker i forbindelse med træning? Det korte svar er ja. Tallet fortæller nemlig hvor meget dit blodsukker stiger, hvis du spiser 50 gram kulhydrat af en given fødevare relativt set til 50 gram glukose, som udgør indeks 100 på GI. Når GI for en fødevare er over 70 er det højt, det er lavt under 55 og mellem 55-70 er et medium-område. GI afhænger af flere faktorer Typen af kulhydrat har stor effekt på GI-tallet. Komplekse kulhydrater har lavere glykæmisk indeks, da det tager længere tid for kroppen at fordøje dem og dermed få sukkeret ud i blodet. Et højt indhold af fedt vil også sænke GI - og disse ting er vigtige at vide fordi jo større stigningen er i blodsukkeret, jo mere insulin skal kroppen producere. Glykæmisk indeks fortæller dog ikke noget om sammensætningen af makronæringsstoffer i fødevaren eller hele måltider for den sags skyld, så husk at se på flere faktorer end blot GI. Nogle studier tyder dog på at fokus på fødevarer med lav GI kan give og fastholde vægttab. Glykæmisk load En sidste vigtig faktor er det såkalde glykæmisk load, som man finder ved at gange tallet for det glykæmiske indeks med den tilgængelige mængde af kulhydrat i fødevaren og dividerer med 100. På den måde finder man den relevante mængde kulhydrat i forhold til de givne fødevarer. Du kan bruge begge begreber i din planlægning, men husk de blot bør udgøre ét værktøj.

  • Workshop i squat, bænkpres og dødløft

    Workshop i squat, bænkpres og dødløft Let øvet

    Denne workshop var opdelt i i tre hovedpunkter; squat, bænkpres og dødløft. Derudover talte jeg en del om opvarmning, mobilitet og udstrækning, hvilket videoerne herunder illustrerer. Workshoppen blev afholdt i Tårnby Styrkeløfter Klub med 16 deltagere og i klippene herunder kan du få et lille indblik i hvordan en sådan dag ser ud. Se hvornår der er workshop niveau 1 eller workshop niveau 2 i nærheden af dig. Du kan også overveje at se nærmere på dette videokursus om de tre store. Bænkpres Den første video handler om hvordan du skal holde på stangen (med tommelfingeren rundt om) og hvilken bane stangen bør have. Denne video omhandler mere specifikt banen i bænkpres med tanke på albuernes position og vigtigheden af at have albuerne under stangen. Dette klip hander om benenes placering i bænkpres, så du kan skabe den optimale base og løfte flere kg Opvarmning I denne video kan du se lidt fra opvarmningen om hvorfor det er vigtigt du laver øvelser, som er udvalgt specifikt i forhold til det du skal træne. Et meget kort klip med pointen om forskellen mellem at træne mobilitet isoleret eller i komplekse integrerede bevægelser. Udstrækning Til slut en video om hvorfor du bør strække ud for at bibeholde sin smidighed eller opbygge den, hvis du ikke allerede har den.

  • Træk til nakken

    Træk til nakken Let øvet

    Argumentet bag at forbyde træk til nakken er oftest at den sætter stort stress på skulderen, som kommer i en yderposition i bunden. Men faktisk kan træk til nakken være en udmærket øvelse og en god idé at køre - i ovenstående video fortæller jeg dig hvorfor. Der er nogle få udvalgte øvelser, som ofte bliver omtalt negativt. Træk til nakke er en af dem. Et andet eksempel er pres fra nakken - af stort set samme årsag. Men er det en god langsigtet strategi? Det vigtigste ved alle øvelser er, at du udfører dem på en kontrolleret måde og at du mærker efter hvordan det føles for dig. Det gælder selvfølgelig også disse. Samtidig bør du tage udgangspunkt i hvad du er vant til at træne og hvad dine udfordringer normalt er - ud fra det kan du vælge dine øvelser og over tid udbygge din bevægelsesevne. Fordelen ved træk til nakken Så hvorfor skal du lave træk til nakke? Først og fremmest kan du bruge øvelsen til at opnå eller fastholde fuld bevægelighed i skulderen samtidig med du får en god træning af især din øvre ryg. Det er også en god måde at styrke yderpositionen for trækøvelser som du kan gavne af i både rows og pullups. Typisk vil du ikke træne træk til nakken lige så tungt som i træk til bryst (klassisk pulldown), hvor du sandsynligvis opnår en større muskelaktivering af den brede rygmuskel, mens du med træk til nakken kan have større fokus på øvre ryg.. Pulldown til nakken kan fungere som en hjælpeøvelse eller som en af flere øvelser, du laver i dine lettere træninger, hvor du kan fokusere på smidighed og kropsdele, som ellers ikke får meget kærlighed. Mange oplever øvelsen som behagelig med et godt stræk i skuldrene og træning af øvre ryg Udførslen af pulldown til nakke Selve den tekniske udførsel minder meget om almindelig pulldown (træk til bryst). Men der er nogle små forskelle, da du må sidde mere oprejst og ikke løfte lige så tungt. Sæt dig i et pulldown-tårn med knæene under støttepuden og sæt en relativt let belastning på, så du kan udføre øvelsen langsomt og kontrolleret. Sid oprejst og træk skuldrene ned før du trækker stangen ned mod nakken mens du forsøger at sidde oprejst (tænk på at skubbe brystet lidt frem). Det er vigtigt, at du ikke trækker længere ned end at du kan opretholde teknikken som beskrevet dvs. oprejst overkrop og med albuen under stangen. Over tid er det et fint mål at få stangen helt ned og røre nakken. Hold gerne spændet i bunden et sekund inden du langsomt fører stangen op igen til strakte arme. De vigtigste fokuspunkter er altså: Hold overkroppen oprejst med ret ryg og skuldrene tilbage Træk albuerne nedad cirka lige under stangen Lyt til din krop - og tilpas Der er to ting, som du kan variere øvelsen med - grebets bredde og hvor langt du trækker ned. Først og fremmest skal du kun trække dertil hvor du kan med god teknik (dvs. hvad din smidighed tillader). Med andre ord må du gerne køre helt ned til nakken, hvis din smidighed tillader det, men forsøg ikke at tvinge stangen længere ned end du kan sidde oprejst. Med tiden og øvelse vil du sandsynligvis komme længere ned end du starter med første gang. Og det er netop pointen med træning - at udvide din bevægelseshorisont. Derudover kan du skifte mellem bredt og smalt greb for at ændre banen og styrkekurven, men hold vægten nede og fokuser på at bruge øvelsen til at opnå eller fastholde fuld bevægelighed i skulderen samtidig med du får en god træning af rygmusklerne. Et bredt greb giver en kortere bane og et smalt greb giver en længere bane - og stiller forskellige krav til dine bevægelighed. Desto bredere greb, desto mere vil fokus komme længere oppe på ryggen mens et smallere greb vil give mere fokus længere nede på ryggen og biceps. En helt anden mulighed er at køre øvelsen med en elastik oppefra - enten bundet fast i noget eller ved at starte med armene strakt. Fordelen er, at du ikke er afhængig af en pulldown-maskine, men kan opnå omtrent samme trækkebevægelse.

  • BCAA - hvornår og hvorfor?

    BCAA - hvornår og hvorfor? Let øvet

    Først skal du blive bedre bekendt med disse aminosyrer. BCAA er et koncentreret protein kosttilskud. BCAA står for branch chained amino acids, altså forgrenede aminosyrer. BCAA findes naturligt i proteinpulver eller fødevarer som æg og mælkeprodukter, men i et kosttilskud kan du få det i koncentreret form. BCAA kan fås både som piller og pulver samt læskedrik og består af tre anabole aminosyrer, nemlig: Leucin Isoleucin Valin Af de tre ovennævnte aminosyrer, er leucin den store stjerne, da den er direkte stimulerer proteinsyntesen via aktivering af et enzym, som er ansvarlig for cellevækst bedre kendt som mammalian (eller mechanistic) target of rapamycin eller forkortet mTOR. Simpelt forklaret tænder og slukker mTOR for dannelsen af muskelprotein. Isoleucin er nr. to listen, da det forbedrer glukosemetabolismen og øger musklernes optag af glukose. Valin er på en fjern tredjeplads, da det ikke virker til at gøre så meget sammenlignet med leucin og isoleucin. Du finder store mængder af disse tre aminosyrer i fødevarer med kvalitetsprotein som kød, æg og mælkeprodukter - og whey (valle) proteinpulver. Det er vigtigt at huske på før du investerer i BCAA som isoleret kosttilskud. Faktisk finder du ifølge Fødevareinstituttet 1,74 gram BCAA fordelt på 0,71 gram leucin, 0,58 gram valin, 0,46 isoleucin i et gennemsnitligt M/L æg på 62,5 gram. Dvs. hvis du vil have 3 gram leucin er godt 4 æg nok BCAA kan øge tilgængeligheden af kulhydrater og hjælpe med at beskytte musklerne fra træningsinduceret proteinnedbrydning - men BCAA behøver ikke være fra tilskud Disse aminosyrer kan derefter omdannes til glukose (gennem glukoneogenese), pyruvat eller forskellige mellemprodukter til at producere mere ATP. Selvom produktionen af ATP ikke er høj i forhold til energiproduktion i musklerne (3-18%), er det endnu en vej til energiproduktion, der kan udnyttes. BCAA er unikke delvist på grund af deres sammensætning, men også fordi disse aminosyrer er meget fremtrædende i muskelvæv, hvor de udgør omkring 30 % af aminosyrerne. Af denne grund er BCAA vigtige for muskelproteinsyntesen. Viden om aminosyrer Aminosyrer er de byggesten, som protein består af og der findes tyve forskellige slags aminosyrer, hvoraf ni anses som essentielle. I din krop udgør cirka 1/3 af de proteiner, som er i muskulaturen, forgrenede aminosyrer. Når du træner, bevæger dig eller eksempelvis faster, bliver der frisat mange forgrenede aminosyrer. Under den katabolske proces bliver der brugt mange forgrenede aminosyrer. Derfor kan man teoretisk set bremse dette katabolske respons ved at indtage nogle forgrenede aminosyrer, som kroppen kan bruge i stedet for muskelvævet. Det er i sig selv en fordel, men det vil mad eller proteinpulver også gøre. Og det kan i princippet gøre BCAA overflødigt. Fordelene ved BCAA Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at hvis du får dækket dit daglige proteinbehov, er der sandsynligvis ingen fordel ved at tilføje BCAA som kosttilskud. Hvis du ikke får dækket dit daglige proteinindtag, så er det sandsynligvis en klogere beslutning at se nærmere på din kost og madvaner end på kosttilskud. Som kosttilskud får du de forgrenede aminosyrer i fri form, de kræver ingen fordøjelse og absorberes hurtigt i blodbanen. Fordelen ved de rene aminosyrer i BCAA i forhold proteinpulver er især det reducerede kalorieindhold. Du får et koncentreret proteinindhold, hvor især leucin har vist sig gunstig for proteinsyntesten. Flere studier har vist at BCAA giver mindre nitrogenudskilning, hvilket tyder på muskelnedbrydningen er lavere. Det kan være en fordel - især under cut, hvor du indtager færre kalorier dagligt. BCAA er altså særligt relevant hvis du skal langt ned i kalorieunderskud og samtidig har behov for meget protein, for at bibeholde mest muligt muskelmasse, når du cutter ned. Men her taler vi om dem, der skal stille op i fitnesskonkurrencer. For folk flest vil det være at overdrive meget - husk at du sagtens kan få det du har brug for igennem din almindelige kost. Foruden at reducere proteinnedbrydningen og øge proteinsyntesten, sænker BCAA mængden af tryptophan og hvorfor er det vigtigt tænker du? Fordi tryptophan efter konvertering til serotonin kan være med til at øge din opfattede træthed - dvs. give færre gode træninger. Men ifølge Examine.com gælder det først og fremmest i utrænede mennesker. Men virker BCAA faktisk? Det er spørgsmål, som litteraturen stadig mangler at besvare definitivt, men teoretisk set er der belæg for at BCAA har en effekt, såfremt du ikke får nok protein gennem din kost. Dit proteinindtag påvirker med andre ord effekten af BCAA - for hvis dit proteinindtag allerede er tilfredsstillende (1-1,5 gram per kg kropsvægt i følge Examine.com), vil BCAA som kosttilskud ikke gøre nogen forskel. Examine.com - verdens største uafhængige og upartiske encyklopædi om kosttilskud og ernæring - kategoriserer BCAA som spild af penge Hvis du skal prioritere dine penge, så er BCAAs ikke et nødvendigt kosttilskud og du får en stor mængde forgrenede aminosyrer, når du drikker almindelig valle-proteinpulver (whey). Desuden vil et almindeligt proteinrigt måltid være et mere fornuftigt valg rent sundhedsmæssigt, da du får en mere alsidig ernæringsprofil med de makro- og mikronæringsstoffer, som din krop har brug for. Derfor giver det næppe mening at lægge meget vægt på spekulationer om at BCAA før og efter styrketræning skulle reducere indikatorer for muskelnedbrydning og fremskynde restitutionen hos trænede mænd. Hvem kan have nytte af BCAA? Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at dem som overvejer at tage BCAA, med stor sandsynlighed allerede går relativt meget op i deres kost og herunder proteinindtag - og dermed ikke har behov for dette kosttilskud. Husk også på at der er forskel på et tilfredsstillende proteinoptag med tanke på virkningen af BCAA og hvad der er et optimalt indtag for muskelopbygning i veltrænede. For sidstnævnte er konsensus 1,6-2 gram per kg kropsvægt - og mon ikke du nærmer dig dette, hvis du går op i styrketræning og kost? Så er vil BCAA som kosttilskud ikke bidrage med noget for dig. Hvis du ikke får nok protein gennem kosten (mindre end 1-1,5 gram per kg), kan det være en mulighed at indtage BCAA og opnå fordele. Yderst få trænende mennesker tilhører denne kategori. Så er der nogen tilbage der kan have brug for BCAA? Hvem er det, der virkelig ikke kan få nok igennem sin kost? Hvad med syge mennesker og ældre, der har mistet deres appetit? Her ville BCAA faktisk kunne have en meget vigtig funktion for at bevare mest muligt muskelmasse, når personen er ude af stand til at spise og bevæge sig. Til sidst er der de nævnte indikationer på at BCAA kan bruges til at forhindre træthed hos utrænede individer. Hvis du er en af de få, der ikke får nok protein i din kost og vil tage BCAA, så vil jeg anbefale dig et indtag på 8-10 gram om dagen. Grunden til den relativt høje mængde BCAA er, at det kun er leucin af de tre aminosyrer, som effektivt modarbejder nedbrydelsen af proteinnedbrydelsen og at de fleste BCAA-produkter består af 2-3 dele leucin og 1 del isoleucin og valin. Du har behov for 3-5 gram leucin for effektivt at modarbejde nedbrydningen efter fastende træning, hvilket betyder, at du bruger en del BCAA, hvis du træner 4-6 gange om ugen. Problemet med leucin som enkelttilskud er, at det smager frygteligt. Opsummering om BCAA Hvis du spiser nok protein hver dag (1-1,5 gram per kg kropsvægt) blandt andet i måltiderne før og efter træning, så vil du sandsynligvis ikke opleve nogen yderligere fremgang med BCAA. Men på grund af manglende forskning kan vi ikke udelukke en placebo-effekt fra BCAA på de mulige fordele, det kan have. For eksempel på reduceret ømhed. Hvis du ikke får nok protein i din kost, kan du opleve disse fordele ved BCAA: Øget muskelproteinsyntese Øget muskelvækst over tid Reduceret træthed (for utrænede) Sænker mængden af tryptophan Reduceret træningsinduceret muskelnedbrydning Reduceret kalorieindhold Måske er HMB bedre end BCAA? β-Hydroxy β-Methylbutyrat - bedre kendt som HMB - er et stof, der dannes, når kroppen metaboliserer aminosyren leucin. HMB sælges ofte som et kosttilskud for muskelopbygning, men forskningen, som viser dette er i bedste fald dårligt konstruerede. Derfor skal man nok være påpasselig med at tale for meget om muskelvækst og HMB. Der er dog én stor fordel ved HMB, der er veletableret: det er yderst anti-katabolsk. Det vil sige, det er særdeles effektivt til at forebygge muskelnedbrydning, hvilket betyder, at du vil restituere hurtigere fra din træning og opleve mindre muskelømhed. HMB har heller ikke nogen som helst effekt på insulin-niveauer, hvilket betyder, at det ikke bryder din fastende tilstand. Dette gør HMB perfekt til brug under fastende træning. Dens kraftfulde antikatabole effekt og at det ikke påvirker insulin betyder, at du høster alle de fordele, der er omkring fastende træning og fedttab uden problemerne med muskeltab eller insulinsekretion. Det er også værd at bemærke, at HMB er bedre end leucin til at undertrykke muskelnedbrydning, fordi det er mere antikatabolt end sin "forælder"-aminosyre. Det betyder, at det er sandsynligvis også er mere effektivt at supplere med HMB end forgrenede aminosyre.

  • Hvad er din træningsfilosofi?

    Hvad er din træningsfilosofi? Let øvet

    “If you fail to plan, you plan to fail” Det vigtigste når man forsøger at nå et mål, er at have en plan og at holde sig til den. I træningsverdenen betyder det, at du skal have struktureret din træning. Sørg for at få dig et individuelt tilpasset program, som du har lagt nogle tanker i og tilpasset til netop dit mål. Sørg for, at det indeholder progression, så du vil være i stand til konstant at skubbe dine grænser især i slutningen af programmet. Når du laver et nyt program, så husk altid at være realistisk, men på den anden side skal man heller ikke være bange for at prøve noget nyt selvom det kan virke svært, når man synes at have fundet noget, som virker. Du kan finde inspiration til dit nye træningsprogram her. Nu har du har din plan, så hold dig til den Hvis du ønsker at være god til noget, skal du øve dig – meget. Igen og igen. Intet i denne verden kommer nemt til dig, og du kan ikke blive godt til alt på samme tid. Derfor skal du prioritere din træning, presse røven ud ad bukserne i træningscenteret og sørge for ordentlig hvile samt ernæring. Dette er sandsynligvis det vigtigste råd af alle. Hvis du planlægger at være seriøs, bør du først planlægge din træning, og derefter planlægge alle dine andre aktiviteter i forhold til denne plan. Hvis du altid lader den endeløse liste over ting, der kræver din tid og opmærksomhed beslutte, om du skal træne eller ej, vil du aldrig nå dine mål. Studie, arbejde, kæreste, børn, ferier, fødselsdage og mange flere, som du helt sikkert selv kan finde på. Det betyder, at du er nødt til at være konsistens og det er lettest, hvis du ikke altid træner tungt. “If you fail in training, you fail in competition” Jeg tror, at træning til en failure er en af de største og mest almindelige fejl i styrketræning. Når man træner med styrke som hovedmål, vil jeg altid anbefale at man undgår træning til failure. Det er vigtigt at flytte grænser, men der er mange måder at gøre det på. Løft til failure er meget stressende for CNS og sammenholdt med det øgede skadespotentiale bør det være nok grund til at holde dig fra det. Dette understreger vigtigheden af en fast progression, som kan følges systematisk, selvom man selvfølgelig kan blive nødt til at justere denne undervejs afhængigt af dagsform. Dette bør sætte en stopper for hyppige maxtests og især de spontane "bare lige for at se hvordan formen er". I stedet bør du arbejde med din teknik, så den bliver bedst mulig. Sæt mål og være ambitiøs Når du bruger en masse tid på din træning, vil du ønske at se nogle resultater. Så sæt nogle kort- og langsigtede mål om, hvor stærk, cuttet eller tung, du ønsker at være på et givent tidspunkt – og vær ambitiøs. Jeg kan godt lide at planlægge ud fra dette ordsprog: “It’s better to aim for the stars and land in the mud, than to aim for the mud and make it” Ja, så hvad nu hvis du ikke når dine højt fastsatte mål? Hvad er det udfordrende eller tilfredsstillende ved at nå alle dine mål om 1 kg styrkeøgning? Du skal sætte overliggeren højt og forsøge at opnå dit fulde potentiale. Selvfølgelig vil dette kræve en stor indsats både mentalt og fysisk, men når du har nået et større mål – måske så stort at ingen andre end dig selv og dine nærmeste troede du ville være i stand til at opnå det, vil glæden og tilfredsheden være ubeskrivelig. Du er nødt til at være tålmodig og bevare fokus Nu da du har flyttet træningen opad på din prioriteringsliste, bør du lade den stå der i lang tid, da resultater ikke kommer fra dag til dag. Som styrkeatlet har du mange år foran dig til at blive en bedre atlet. I modsætning til udholdenhedssport, hvor du har tendens til at toppe fysisk i midten af 20′erne, topper styrkeatleter ofte ikke før sent i 30′erne. Så lad være med at have så travlt, at du løber ind i skader, motivationsknæk og lignende, som blot vil sætte dig tilbage i træningen. Fasthold fokus på din langsigtede plan og mål samt forsøget på at nå dine kortsigtede mål - og nyd vejen dertil. Fortæl mig din mening På trods af det er nogle år siden jeg skrev disse fem punkter, synes jeg stadig de holder. Hvad siger du? Er du enig? Har du nogle andre synspunkter? Så lad mig høre dem i kommentarerne herunder!

  • Lean bulk og cut

    Lean bulk og cut Let øvet

    I træningsverdenen arbejdes der i høj grad ud fra to forskellige perioder hvad angår kropsvægten, nemlig bulk og cut. Det er to simple og meget brugte begreber, men jeg synes alligevel, at de til tider bliver overfortolket og misforstået. Bulk - vægtøgning Dette begreb dækker over at du indtager flere kalorier end du forbrænder, altså er du i kalorieoverskud og vil dermed tage på. Denne (forhåbentligt tilsigtede) vægtøgning vil bestå af både fedtmasse og muskelmasse i forskellig fordeling afhængigt af dine gener, nuværende fedtprocent, fysiske aktivitet, kostens kvalitet og mange andre faktorer. Du kan altså ikke undgå at tage noget fedt på, men du kan gøre en hel del for at minimere "skaden". Cut - vægttab Denne periode dækker over at du spiser færre kalorier end du forbrænder, altså et kalorieunderskud, som betyder, at du taber dig. På samme måde som for bulk, vil du tabe både fedtmasse og muskelmasse i forskellig fordeling afhængigt af mange af de samme faktorer. I denne fase handler det naturligvis om at bibeholde mest muligt muskelmasse mens fedtet bliver "sneget af" i et roligt tempo. Hastighed af vægtændringer Den måske vigtigste faktor for hvor stor en procentuel fordeling af hhv. dit vægttab og vægtøgning, som vil være fedtmasse eller muskelmasse, er hastigheden af din vægtændring. For at have den bedst mulige fordeling, anbefales det at være tålmodig og højst ligge 200-500 kcal over/under dit ligevægtsindtag. Ulemperne ved at have for stort kalorieoverskud er, at du tager en større procentuel mængde fedt på, som dermed gør dig både tykkere, men samtidig også betyder, at du skal bruge længere tid på at cutte. Jo længere tid, man ligger i overskud eller underskud, desto dårligere bliver kroppen faktisk til at bygge muskelmasse eller forbrænde fedt, så det er en god idé at skifte mellem bulk i et moderat tempo og cut i et moderat tempo - ingen af perioderne alt for for længe af gangen. Denne fremgangsmåde passer godt med det populære begreb lean bulk, som jeg egentlig synes er lidt overflødigt eftersom du altid bør bulke og cutte i et roligt tempo for at få mest muligt ud af begge faser uden at tabe unødigt meget muskelmasse eller tage for meget fedt på.

  • Light-produkter

    Light-produkter Let øvet

    De omtales meget på både godt og ondt, så i denne video, vil jeg forklare dig om de to grundlæggende forskellige typer af light-produkter og hvordan de kan bruges. Overordnet set er der to kategorier af light-produkter, nemlig dem som er: reduceret i antal kalorier, fedt eller sukker har erstattet sukker med sødemiddel og altså er uden kalorier Light-type 1 - reduktion Ifølge Fødevarestyrelsen må man kalde et produkt for "light", hvis kalorie-, sukker- eller fedtindholdet er reduceret med 30% i forhold til det originale produkt. Det vil altså sige en reduktion i én af dem og ikke nødvendigvis alle. Man kan altså komme ud for at eksempelvis mængden af enten kulhydrat eller fedt er reduceret, men den anden er hævet i så høj grad, at kalorieindholdet forbliver det samme eller faktisk endda er højere - og så er der intet sparet i forhold til dit ligevægtsindtag. Så husk altid at sammenligne kalorieindholdet med originalen, hvis målet er vægttab og dermed kalorieunderskud. Light-type 2 - sødemiddel Denne kategori dækker oftest over sodavand eller saftevand. Her bruges mange forskellige sødemidler såsom aspartam og acesulfam k. Nyere sødemidler som Stevia vinder også frem på markedet. Denne kategori af produkter er et godt alternativ til dig, der gerne vil skære kalorier fra - især hvis du har et stort forbrug af sodavand. Du skal dog være opmærksom på at nogle mener, at de muligvis oplever at de bliver mere sultne af at drikke light-sodavand. Spørgsmålet er dog, om det er fordi sødemidlerne har denne bivirkning eller om de blot forbliver sultne eftersom de ikke har spist noget rigtig mad. Det er som med alt andet, spiser man mere af noget andet, så stiger kalorieindtaget givetvis. Derudover skal man huske at light-sodavand har en ligeså lav ph-værdi som en almindelig sodavand og skaderne på eksempelvis tænderne er dermed de samme. Det er vigtigt, at light-produkter indgår som del af en varieret kost og restriktiv diæt (hvis ønsket er vægttab). Det er altså ikke nok at drikke light-sodavand og spise light-produkter, hvis du ønsker at tabe dig, men de kan bestemt hjælpe dig på vej. Men det er stadig det samlede kalorieindtag, som afgør resultatet.

  • Krydsspænd i bænkpres

    Krydsspænd i bænkpres Let øvet

    Du vil få et bedre opspænd og løfte flere kg - alt sammen blot ved at aktivere den store brede rygmuskel og ballerne sammen og på den måde overføre kraft via kroppen og op i stangen. Kort sagt er krydsspænd i bænkpres noget du opnår når du laver dit almindelige opspænd i bænkpres. Forestil dig et kryds på bagsiden af din krop – fra venstre skulder til højre balle, og omvendt fra højre skulder til venstre balle. Sådan skaber du krydsspænd i bænkpres Når du lægger dig ned, skal du samle skulderbladene, spænde i rygmusklerne (forestil dig en omvendt row) og trykke med benene både på vej ned, når du møder stangen, men også på vej op, når du presser. Det er her du aktiverer ryggen. For at aktivere ballerne, skal du trykke hælene i jorden og presse knæene ud. Det vil samtidig får dig til at ligge mere stabilt. Dette lille trick virker fordi kroppen arbejder i et kryds, så kraften bliver overført på skrå fra venstre balle mod højre latissimus dorsi og omvendt i den anden side. Det vil gøre dig mere stabil, aktivere ryg, baller og ben mere - og dermed kan du løfte flere kg. Du kan faktisk gøre tæt på det samme i squat, altså skabe et krydsspænd. Se mere her. Krydsspænd i bænkpres skridt for skridt Her er de simple skridt til at opnå et stærkere krydsspænd i din bænk: Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken Spænd op i din ryg og specielt den brede rygmuskel Tryk hele foden ned i gulvet Spænd op i ballerne Optimering af krydsspænd i bænkpres Først og fremmest kan du med fordel lære mere om hvordan du kan lave et godt opspænd i bænkpres. Derudover kan du øve og forbedre dit krydsspænd over tid. Din mobilitet spiller en afgørende rolle for dit opspænd, så du kan med fordel se nærmere på hvordan du kan forbedre denne specifikt i forhold til bænkpres her. Til sidst er der en hel del at hente ved at have en stærk ryg og her især den brede rygmuskel (latissimus dorsi) og øvre del af ryggen. Dit primære fokus kan du lægge i træk-øvelser som rows og kropshævninger. Der er fordele ved begge, men rows er den kategori, som kan have størst overføringsveædi til bænkpres, da det er en horisontal trækøvelse. Kropshævninger og pulldown er vertikale, men giver god variation og aktivering af ryggens muskulatur.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026