• Kropskort: forbedre din proprioception

    Kropskort: forbedre din proprioception Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Alle koordinerede bevægelser afhænger af vores proprioception (også kaldet for kinæstetisk bevidsthed). Når proprioceptionen er kompromitteret, på grund af eksempelvis en neurologisk sygdom eller fuldskab, kan ellers umiddelbart simple aktiviteter som at gå eller endda stå blive håbløst svære. Dermed er det indlysende, at sport og bevægelse på eliteniveau kræver kropskort på eliteniveau. For eksempel er der ingen måde at lande en backflip på en balancebom uden at vide præcis, hvad din krop gør på alle tidspunkter. Præcise kropskort er også afgørende for at have det godt i din krop og være smertefri. Problemer med proprioceptionen kan altså være en del af forklaringen for smerte. Forbedring af din proprioception er et glimrende mål for alle, der ønsker at forbedre sportspræstationer eller formindske smerter. Faktisk vil jeg påstå, at enhver behandling eller træningsmetode, der kan opnå en af de to mål effektivt fungerer primært ved at forbedre din proprioception. De følgende afsnit er en diskussion af, hvordan proprioceptionen fungerer, hvorfor det er vigtigt og hvordan dine kropskort kan ændres til det bedre eller værre. Hjernens kort over kroppen En simpel analogi til at forstå proprioception er, at anse det som hjernens kort over kroppen. I hjernen er hver del af kroppen organiseret på en måde, så de repræsenterer de forskellige kropsdele, ligesom landene på et verdenskort repræsenterer lande. Hver del af kroppen har et separat område af hjernen dedikeret til bevægelse og sansning af denne kropsdel. Så vi har fysiske hænder og vi har virtuelle hænder i hjernen – altså dele af hjernen, der repræsenterer størrelse, form og placering af vores hænderne. Hjernen vil endda afsætte plads til repræsentere livløse objekter, som vi har brug for at sanse og kontrollere, såsom en tennisketcher, en hammer eller lasso (oh yeah, cowboy). Kropsdele kommunikerer med deres virtuelle modstykker på følgende måde. Der er millioner af mikroskopiske organer kaldet mekanoreceptorer placeret i hele kroppen. Når de stimuleres af en mekanisk kraft, sender de et signal via nervesystemet til den del af hjernen helliget sansning i denne kropsdel. Hjernen samler alle disse signaler fra de utallige forskellige kilder og bestemmer præcis, hvor alting er og hvad det betyder. Hjernen skaber mange kort i og over kroppen, som den bruger til at afgøre, hvad der foregår, hvordan du bevæger dig nu og hvad dit næste skridt bør være. God bevægelse kræver gode kropkort Fordi hjernen bruger kropskortene til at træffe beslutninger om, hvordan du bevæger dig, er det indlysende, at bedre og mere detaljerede kropskort, resulterer i bedre og mere præcise bevægelser. Derimod vil bevægelse blive mere usikker, hvis kropskortene er uklare eller slørede. Dette er illustreret ved det faktum, at kropsdele, der har større bevægelighed krav har større kort. For eksempel er vores hænder i stand til at udføre yderst indviklede og differentierede bevægelser og fornemmelser - hjernen vier et stort område til at mærke og styre dem. Derimod vier hjernen meget lidt plads til kortlægning af kropsdele, som ikke bliver bevæget så meget og ikke har brug for stor sansekapacitet, som f.eks midten af ryggen eller vores albuer. Hvis du skulle tegne et retvisende billede af den menneskelige krop, hvor hver kropsdel tilsvarer størrelsen af dets virtuelle modstykke i hjernen, ville det se cirka således ud - kaldet homunculus: Som du kan se, er det en meget mærkeligt udseende skabning med uforholdsmæssigt store ører, næse, mund og øjne, men den langt mest uforholdsmæssigt store kropsdel er hænderne. En anden indikation af, at kortene er afgørende for koordination er, at de rent faktisk bliver større, når de udsættes for større krav og mere bevægelse. For eksempel er den del af en musikers hjerne, som registrerer og styrer fingrene faktisk observerbart større end modstykket til en person, der ikke bruger hænderne så meget. Slørede kort kan forårsage smerte Nøjagtige kort har også stor betydning for, hvordan vi føler. Smerteforskere har fundet ud af, at de kan skabe smerter hos forsøgspersoner ved at skabe usædvanlige sensoriske illusioner igennem spejle eller andre tricks med vores opfattelse. Disse illusioner skaber en slags sensorisk mismatch, altså en konflikt i de oplysninger, som repræsenterer hjernens kort. Resultatet er ofte smerte. På baggrund af disse og andre studier, mener mange eksperter, at huller, pletter eller andre unøjagtigheder i kroppens kort kan være en væsentlig medvirkende faktor i mange kroniske smertetilstande og at bearbejdelsen af disse problemer er en potentiel måde at behandle smerter på. En af de mest dramatiske eksempler på de potentielle problemer som følge af en slørede kort er fænomenet fantomsmerter, hvor en person oplever sansning og smerte i en manglende kropsdel (eksempelvis amputeret arm eller ben). Dette skyldes, at selvom den fysiske arm er væk, lever den virtuelle arm i hjernen videre og kan stimuleres af stimulus fra nærliggende hjerneaktivitet. Når dette sker, bliver hjernen forvirret og skaber en følelse som hvis den manglende arm stadig var der - desværre ofte smertefuld og lige så virkelig som hvis den fysiske arm var der. En fantastisk behandling for fantomsmerter indebærer at placere patienten i en spejlboks med enten den anden arm eller ben - eller en kunstig erstatning - på en måde, der narrer hjernen til at tro den manglende arm/ben er i live og har det godt. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kropskortene tegnes med bevægelse Kortene bliver konstant opdateret for at afspejle de nuværende krav. Du kan fornemme ændringer i dine kort med det samme ved at lave et simpelt eksperiment. Prøv at forestille dig eller fornemme den nøjagtige form og placering af dine ører. Prøv derefter at gnide lidt på dit venstre øre i et par sekunder og derefter sammenligne din evne til at fornemme det venstre øre og højre øre. Du vil sandsynligvis mærke, at det er meget lettere at fornemme det venstre. Den simple årsag er, at berøring (i dette tilfælde af øret) aktiverede områdets mekanoreceptorer, der sendte et signal til hjernen, som aktiverede kortet for det pågældende område. Denne yderligere klarhed er dog kun midlertidig. For at skabe langsigtede eller permanente ændringer i kropskortene, skal du sætte større krav til kortene konsekvent over en længere periode. Husk på eksemplet med musikerne, som rent faktisk har større kropskort for fingrene end andre mennesker - det tager tid. Når en bestemt kropsdel eller bevægelse bruges gentagne gange på en koordineret og opmærksom måde, sker der faktiske fysiske og observerbare ændringer i den del af hjernen, som styrer denne kropsdel eller bevægelse. Dette er en del af grunden til, at du bliver bedre når du øver dig i noget. Selvfølgelig er alle bevægelser ikke lige effektive til at stimulere kroppens kort. Bevægelser, der er mest tilbøjelige til at føre til ændringer i kvaliteten af kortene er bevægelser, der er nysgerrige, undersøgende, nye, interessante, rige på sanseindtryk, langsomme, blide, opmærksomme og ikke-smertefulde. Mangel på bevægelse vil vende denne proces. Hvis du undlader at bevæge dig på en bestemt måde i en længere periode, mister du evnen til præcist at sanse og kontrollere denne bevægelse. Dette kaldes sensorisk hukommelsestab (på engelsk sensory motor amnesia). Hjernens kropskort bliver mere uskarpe og mindre klare. Hvis du taper tre fingre sammen på en måde, der får dem til at bevæge sig som én enhed i flere dage, vil hjernen begynde at repræsentere fingrene som én enhed - ikke som tre separate dele, der er i stand til at udføre individuelle bevægelser. Vi forventer tilsvarende kortsløring vil opstå, når eksempelvis bækkenet eller rygsøjlen ikke bevæges gennem sin fulde range of motion gennem en periode. Efter flere års forsømmelse, vil hele overkroppen bevæge sig som én stor blok, hvilket er typisk for mange i den vestlige verden. Dette er et godt eksempel på en af hjernens principper, der lyder ”Use it or loose it”. Smerte er dårligt for kortene En anden måde at miste kvaliteten af dine kropskort er at komme til skade. Smerte reducerer hjernens evne til at bearbejde proprioceptiv information fra et skadet område, fordi det er prioriterer beskyttelsessignalerne (nociception). Faresignalerne fortrænger effektivt de proprioceptive signaler, hvilket gør signal-støj-forholdet dårlig. Dette gælder dog også omvendt, altså at hvis et område gør ondt, kan du påvirke processeringen af faresignaler ved at gnide på området og dermed sende smertefrie mekanoreceptive informationer til hjernen. Det er derfor vi gnider os selv, når vi ondt. Smerter har også tendens til at mindske bevægelsen i den skadede område, hvilket yderligere reducerer proprioceptiv information herfra. Tabet af propriocepiv information kan føre til forringelse i kvaliteten af denne kropsdels kropskort (sensorisk hukommelstab). Så skade kan forårsage en potentiel ond cirkel: smerter reducerer bevægelse, hvilket reducerer koordination, som igen reducerer bevægelse yderligere og forårsager mere smerte, og så videre. Dette er sandsynligvis en af grundene til en person gentagne gange forstuver den samme ankel. Hvordan du kan forbedre proprioceptionen Så hvad kan du gøre med disse værdifulde oplysninger? Først og fremmest skal du forstå, at god bevægelse og at føle sig godt tilpas er lige så meget mentale begivenheder som fysiske begivenheder. Sundheden for de virtuelle kort i hjernen er lige så vigtig som selve de fysiske kropsdele (og det er markant hurtigere og nemmere at ændre de virtuelle) For det andet, bør det være din førsteprioritet at blive og være smertefri. Selvom smerten er mindre og ikke forhindrer dig i at gøre, hvad du vil, forhindrer den dig i at opnå dit reelle potentiale. Om du vil eller ej, vil din hjerne ikke afsætte sin fulde opmærksomhed til koordination, styrke mv., hvis du oplever smerte - det har andre prioriteringer og ændrer dine bevægelsesmønstre uden for din bevidsthed. For det tredje, forsøg at bevæge dig mest muligt på en ny, opmærksom, interessant, udforskende, nysgerrig, legesyg og smertefri måde. Find alle de måder, dine led kan bevæge sig på både liggende, siddende, stående og gående - og udfordre dig selv. Læs også: 5 strategier til at reducere kroniske smerter

  • Stød (clean and jerk)

    Stød (clean and jerk) Let øvet

    Stød er den ene af de to øvelser som udgør den såkaldte tokamp i olympisk vægtløftning. Den anden er træk. Sådan lærer du at lave stød Stød er en teknisk krævende øvelse. Derfor anbefaler jeg at du ikke starter fra gulvet, men i stedet opbygger din læring med disse øvelser i denne rækkefølge: Ståvend Stødvend fra knæ Stødvend fra dybhæng Forbedre dit opadstød Sådan laver du stødvend Mest vægt på hælene Stå i hoftebredde med en knytnæves afstand til stangen Cirka en tommelfingers bredde ind til det glatte, grib stangen med låsegreb. Hivet skal ramme på låret, ikke hoften Typiske fejl i stødvendet Bruger ikke armene Holder ikke spændet når du griber den Sådan laver du opadstød Albuerne skal lidt ned og ud Slap af i armene indtil benene har gjort sit arbejde Armene skal trykke dig under stangen Splittet i opadstød Mest vægt på hælene Gå roligt ned i afsættet Bliv kort ude i splittet Hoften skal være under stangen Benene skal arbejdes under kroppen Vent med at bruge armene til benene har lavet sit arbejde! Typiske fejl i opadstødet For dybt i afsættet Sætte fødderne på en lige linje Trykke med armene Holde vægten på hælene

  • Træk (snatch)

    Træk (snatch) Let øvet

    Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats, kan du selvfølgelig også lære det. Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk). Sådan laver du træk Stil dig med cirka en knytnæves afstand fra stangen til dit skinneben (når benene er strakte) Gå ned ved at bøje i benene - ikke ryggen Grib stangen bredt (prøv med fx armene mod kl. 10 og kl. 14) Tag en dyb indånding og benyt valsalvas manøvre Hold vægten på hele foden, lidt mere på hælen (60/40) Skuldrene skal lidt ud over stangen (kom ikke bag stangen med skuldrene) Sigt efter navlen, så banen går lige op langs kroppen i stedet for ind i hoften og ud Valsalvas-manøvren indebærer at du tager en dyb indånding og holder luften inde, helt indtil du er over den tungeste del af løftet eller sticking point. Det øger stabiliteten og hjælper dig til at løfte mere vægt. Grundlæggende kan du tænke på at kroppen skal bevæge sig efter stangen og ikke omvendt stangen efter kroppen. Når du afslutter hivet skal krop og hoved holdes i ro og du skal blive fremme over stangen. Når du modtager stangen skal du spænde mod stangen og holde opspændet i bunden - ikke bare klask baglår mod læg. En forudsætning for at kunne lave træk er, at du laver låsegreb - på trods af det kan være smertefuldt, så er det relativt let at lære. 5 trin til at lære træk Træk er som sagt meget teknisk krævende, så jeg vil ikke anbefale at du starter fra gulvet, men at du starter fra hoften og arbejder dig langsomt ned mod gulvet med denne progression: Stå træk Polske træk Træk fra hofte Hop hiv Træk dyb hæng Typiske fejl at være opmærksom på i snatch Mange mister spændet i bunden, hvilket gør at du mister meget kraftudvikling og ikke kan løfte lige så tungt. Hold spændet hele vejen igennem løftet. Nogen slår stangen ind i hoften, så den kommer ud fra kroppen, hvilket gør løftet markant tungere. Vær opmærksom på at banen skal gå lige op. Undgå at bøje i armene i afslutningen. Armene skal bruges til at trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Det ses ofte at folk mister balancen undervejs. Vægten skal være fordelt på hele foden, helt indtil du springer under stangen. Kommer du frem på tæerne eller tilbage på hælen undervejs, er det ikke muligt at afslutte hivet i en høj position. Overførbarhed til andre sportsgrene Snatch bruges også som et værktøj til at træne atleter i en bred vifte af sportsgrene, især hvor der kræves eksplosive fuldkropsbevægelser som fx kast, sprint, løb og hop. De tre simultane bevægelser i underkroppen (triple ekstension af hofte, knæ og plantarfleksion i anklen) efterligner de nævnte bevægelser, samtidig med at den kræver at atleten producerer store mængder kraft i høj hastighed. Snatch har en gennemsnitlig hastighed på 1,52-1,67 meter per sekund, og det gør det til god træning af eksplosiv styrke. Snatch i konkurrence Som i styrkeløft er der regler for hvordan løftet skal udføres rent teknisk - i tillæg til regler for udstyr, tidsbrug, antal forsøg og signaler. I træk må stangen ikke slås på låret på vej op. Stangen skal modtages og forblive på strakte arme, indtil løfteren har rejst sig og er i ro med fødderne parallelle. Når signalet er givet, kan stangen sænkes, men den må ikke slippes med hænderne før den er i hoftehøjde. At starte med vægtløftning Hvis du gerne vil i gang med at lave vægtløftning og har brug for hjælp vil (noget de fleste har), vil jeg anbefale dig at kontakte en lokal vægtløftningsklub. Vægtløftning er en meget teknisk sport, hvor du er afhængig af feedback på teknik, at arbejde med weakpoints og et fornuftigt program.

  • Gradvis eksponering: bliv smertefri

    Gradvis eksponering: bliv smertefri Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. I denne artikel diskuteres hvad gradvis (eller gradueret) eksponering er, hvorfor det virker mod smerter og hvordan du kan gøre det i praksis. Hvad er gradueret eksponering? At eksponere sig for betyder at udsætte sig for. Gradueret eksponering er en proces, hvor du langsomt og gradvist eksponerer dig selv for en bevægelse eller udfordring for at gøre dig mindre følsom over for denne. Det bruges blandt andet i kognitiv terapi og betyder i forbindelse med træning og smerte en gradvis indførelse af bevægelser og øvelser, som du måske har undgået eller føler er truende. Dette skal selvfølgelig gøres med den rigtige dosering og timing på en måde, som gør dem mindre smertefulde. Denne ændring i smerteopfattelsen sker typisk på en af to måder - gennem at forårsage en ændring i kroppen eller en ændring i den måde nervesystemet opfatter trusselniveauet mod kroppen. Vores nervesystem laver konstant en vurdering af vores sikkerhed, som baseres blandt andet på vores erfaringer fra fortiden og vores forventninger til fremtiden med målsætningen om at sikre vores overlevelse. Problemet er, at denne vurdering af potentielle trusler ikke altid er reelt truende eller er konstruktiv for vores hverdag. Hvis vi derfor undgår enhver bevægelse eller andre elementer, som nervesystemet anser som en potentiel trussel, indskrænker vi vores muligheder betragteligt. Når det bliver problematisk, kaldes det for en fear avoidance-adfærd. Det dækker, som navnet antyder, over at en adfærd hvor man undgår eksempelvis bestemte bevægelser på grund af frygt for skader eller smerter. Denne negative cyklus må brydes og med gradvis eksponering kan vi udsætte os selv for eksponering med målet om at genvinde muligheden for at leve et frit liv og en tilværelse med færre bekymringer og smerter. Vævstilpasning - gør din krop stærkere Der er en vis fysiologisk sandhed i tanken om at det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere. Ifølge SAID-princippet (vi bliver gode til det, vi laver) vil kroppen tilpasse sig til at bedre modstå specifikke former for stress (belastning), forudsat at kroppen bliver eksponeret for disse udfordringer i tilstrækkelig grad. For eksempel når vi bruger vores muskler til at løfte vægte, så medfører det mikroskader, der stimulerer ændringer i vores muskelfysiologi. Disse ændringer vil gøre musklerne stærkere og mindre tilbøjelige til at blive beskadiget af den samme vægt i fremtiden. Det er med dette princip i tankerne at vi forsøger at få stærkere og større muskler ved gradvis at (over)belaste vores muskler over tid med progressiv overload gennem planlagt progression i vores træningsprogrammer. Tricket er at udsætte dig selv for stress på en gradueret måde - nok til at stimulere tilpasning, men ikke så meget at du forårsager skade eller overtræning. Det samme princip kan anvendes til genoptræning af skader, især overbelastningsskader. Forskellen er, at i denne sammenhæng er det langt vanskeligere at opnå den optimale timing og dosering fordi nervesystemets følsomhed og opmærksomhed på området er stærkt forøget. Det gør det sværere at finde det "sweet spot", hvor du påvirker nervesystemet og kroppen med nok belastning til at skabe tilpasning, men ikke så meget at du forøger dine smerter. Det kræver en omhyggelig og systematisk tilgang. Hvis du eksempelvis oplever smerter i foden efter at have løbet 5 km, kan du prøve at løbe lidt kortere - eksempelvis 3 km - og derefter langsomt øge distancen igen uden at gøre smerten værre. Hvis du lykkes med dette, kan det være et tegn på, at du påvirker kroppen og nervesystemet med en tilpas mængde stress (belastning) til at vævene tilpasser sig og nervesystemets evaluering bliver mere positiv. Den lidt mere komplicerede og sandsynligvis største del af forklaringen på, hvorfor gradueret eksponering kan reducere længerevarende smerter forbundet med en bestemt bevægelse er, at det gør nervesystemet mindre truet af bevægelsen, selvom vævene ikke tilpasser sig i nævneværdig grad. Og eftersom smerte altid - 100% af tiden - bliver produceret af hjernen, er det nervesystemets opfattelse af trusselniveauet som er det vigtigste. Nervesystemets tilpasning - adskil smerte og bevægelse Vi kan opleve smerter i forbindelse med bevægelse, når nervesystemet opfatter, at bevægelsen potentielt er farlige for os. Ligesom alle andre opfattelser, er denne opfattelse af trussel en fortolkning, der kan ændres på grundlag af en bred vifte af information. Et træningsprogram baseret på gradvis eksponering er målrettet nervesystemet ved at give nye oplysninger til hjernen om en bestemt bevægelse, hvilket kan ændre opfattelsen. Hvis du kan finde en måde at udføre en aktuelt smertefuld bevægelse med tilpas lav intensitet så det ikke gør ondt, giver du nervesystemet information om at bevægelsen er sikker. Hvis du gør dette flere gange, vil nervesystemet begynde at adskille bevægelsen fra smerten. På denne måde og med samme rationale bag behandles mange typer af angst og fobier. Det skaber tryghed. Her er en analogi som kan være god til at illustrere denne pointe. Hvis et barn ønsker at overbevise sin overbeskyttende mor om at det er sikkert at lege på legepladsen, må han overbevise hende om at han kan lege uden at komme til skade. En god strategi ville være at starte langsomt med de sikreste legeaktiviteter og derefter gå over til de mere udfordrende, alt imens han viser sin mor at han er i sikkerhed fra både skade og trussel. Forhåbentlig vil mor slappe af i sidste ende og lade ham lege. Forestil dig nu at dit nervesystem er den overbeskyttende mor. På den måde kan du gå gennem en lignende proces med gradueret eksponering for at vise dit nervesystem, at en bestemt bevægelse er sikker. Hvis det forårsager panik hos mor, når du løber 5 km, så prøv at løbe 3 km i stedet og se, om mor accepterer det. Derefter kan du langsomt øge distancen og overvåge mors respons. Gradvis eksponering sender gode nyheder Et større mål for ethvert træningsprogram for bevægelsessundhed bør være at sende så mange gode nyheder til nervesystemet som muligt om kroppens tilstand og dens evne til at modstå stress fra forskellige bevægelser. Hvorvidt dette gøres ved at gøre kroppen stærkere eller gøre nervesystemet mere tryg ved robustheden af kroppen, er sandsynligvis mindre relevant. Og det er i virkeligheden en spændende pointe. Dit nervesystems opfattelse - mors tanker om trusselsniveauet - er afgørende for din smerteoplevelse. Uanset hvad, er formlen på succes med bevægelse og genoptræning den samme. Du skal begynde at bevæge dig, som du ønsker at bevæge dig - mens du ikke oplever smerter. På en tryg måde. Næste gang kan du lave lidt mere. Og så endnu mere gangen efter. Dette er gradueret eksponering og det er måden vi bliver bedre til noget på. Ligesom mange andre måder at forbedre vores sundhed på, er det simpelt i teorien, men ikke let at udføre i praksis. Implementering i praksis De fleste finder denne strategi forholdsvis let at forstå, men svær at implementere. Simon Kirkegaard fra smertevidenskab.dk giver i sine behandlinger to spørgsmål, som hans patienter skal kunne svare på. Er jeg okay nu? Gør du noget nu, som du vurderer kan gøre skade på dig selv? Højst sandsynligt ikke eftersom du bevæger dig langsomt, kontrolleret, med lav intensitet, på stabilt underlag og uden udefrakommende påvirkninger (skub, spark, sammenstød mv.). Hvis du kan svare ja til dette, viser det ydermere at mor er tryg. Er jeg okay senere? Tror du, at du kommer til at ”betale for” det her senere? Altså, vil du opleve smerter senere på grund af det du foretager dig nu. Hvis du har vurderet, at du er okay nu og at bevægelsen er uskadelig, så er der ingen umiddelbar grund til at du skulle få ondt senere. Hvis du får ondt, så kan du tilgengæld føle dig tryg ved at det sandsynligvis blot er nervesystemet, som er øget følsomt. Skader sker sjældent mens man hviler sig eller sover.

  • Forbedre dit opadstød

    Forbedre dit opadstød Let øvet

    En tredje og mere specifik måde at øve opadstødet på er, at lave opadstød fra blokke - hvis du har sådanne tilgængeligt. Push press Få det til at ligne dit normale opadstød, dvs. en rolig nedgang og slap af i armene. Brug benene til at skabe moment Først ben, så arme Bliv stående på hele foden, ikke stå på tæer Tænk under stangen, ikke pres opad Kickstød God hjælpeøvelse, som lærer dig at sende stangen afsted og komme hurtigt under den, men samtidig er det faktisk også et alternativ til splittet som du kan bruge til stævner og få løftene godkendt. Samme start som et opadstød Rolig nedgang, slap af i armene Først ben, så arme til at trykke dig under stangen Kickstød lærer dig også at låse armene, så du undgår efterstem, som du får løft underkendt for i vægtløftning Opadstød fra blokke Det bedste sted du kan træne opadstød er i blokke, hvis du har dem. Så er du fri for at skulle bære stangen ned hver gang, men kan smide den mellem hver rep. Du laver forspænding, når du samler stangen op i front-positionen Går roligt ned til afsættet med afslappede arme og kan øve dit split

  • 5 strategier til at reducere kroniske smerter

    5 strategier til at reducere kroniske smerter Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser i samarbejde med Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk. I denne artikel diskuterede jeg det faktum, at kroniske smerter ofte ikke kan tilskrives fysiske skader på kroppen, men ofte har mere at gøre med forandringer i vores nervesystems måde at fungere og fortolke faresignaler på. Med andre ord er nervesystemet øget følsomt og fastholdt i at beskytte et område selvom en eventuel vævsskade er helet så godt som muligt. Dette kan medføre at vores naturlige alarmsystem reagerer for ofte, for hårdt og for længe uden nogen åbenlys årsag. Hvis dette er tilfældet, har du brug en strategi, der retter sig mod hjernen og ikke kun kroppen, hvis du vil reducere smerterne - eller blive helt smertefri. Strategi 1: Skab støj som overdøver faresignalerne En måde hvorpå bevægelse, motion eller behandling kan reducere smerte er fænomenet sensorisk gating. Sensorisk gating betyder, at bearbejdelsen og opfattelsen af faresignaler fra kroppen reduceres ved at andre konkurrerende sanseinformationer, som bliver sendt via hurtigere transmissionsledninger, kommer først. Hvis dit nervesystem har travlt med at behandle andre signaler, der skyldes bevægelse og/eller berøring, har det mindre en evne til at opfatte og behandle faresignaler. De fleste har prøvet instinktivt at bruge sensorisk gating ved at gnide på eller bevæge et område, de netop har slået. Når du bevæger eller gnider på området, sendes der sensoriske signaler til hjernen, som konkurrerer med faresignalerne og reducerer deres negative effekt i hjernen. En aktiv muskelkontraktion vil også tjene til at reducere opfattelsen af en smertefuld stimulus på huden. Faktisk er smerteopfattelsen reduceret både under og 10-15 minutter efter energisk motion. Men al sensorisk gating er ikke ens. Det antages, at sensorisk gating og den resulterende smertelindring vil være større: Når det konkurrerende stimulus er tættere på det smertefulde område Når den konkurrerende stimulus er mere interessant og ny Når stimulus kommer fra aktiv bevægelse frem for passiv bevægelse eller berøring Baseret på ovenstående kan vi konkludere, at sensorisk gating sandsynligvis vil have størst effekt med aktiv bevægelse, der er ny, spændende, rig på proprioceptiv (information til ledsansen, der informerer hjernen om de enkelte kropsdeles position) og sensorisk information og i nærheden af det smertefulde område - dog uden at forværre smerten. Et eksempel kunne være at forsøge at mindske smerter i knæet ved at lave langsomme, opmærksomme, ikke-truende, nye og interessante bevægelser med ankel og hofteled uden at forårsage smerter i knæet. Dette gøres blandt andet i behandlingssystemer som Feldenkrais og Z-Health. Denne teori er en glimrende måde at forstå hvordan bevægelse, fysisk aktivitet eller behandling kan få os til at opleve forbedring. Faktisk kan en stor mængde af smertelindring, der opstår ved disse modaliteter sandsynligvis forklares ved netop denne mekanisme i sammenhold med strategi nr. 2. Strategi 2: Forfin dine kropskort Din hjerne styrer al bevægelse og det gør den ud fra de såkaldte kropskort, som er neuronale netværk i hjernen, du kan tænke på som repræsentationer eller kort over dine forskellige kropsdele. En slags virtuel krop - i hjernen. Hvad smerter angår, er denne virtuelle repræsentation dog din hjernes virkelighed. Hvis din hjernes kropskort siger, at din venstre arm er i brand, vil det føles som om din venstre arm er i brand, selvom den muligvis ikke er det - eller hvis du endda ikke har en venstre arm. Fantomsmerter er en meget ubehagelig og almindelig lidelse for folk med amputerede lemmer, hvor patienten oplever smerter i den legemsdel, som er amputeret. Dette er et kraftfuldt eksempel på, hvordan den virtuelle krop og vores egen krop bindes sammen således at når hjernen producerer smerte baseret på vores virtuelle kropskort, så opleves det i dette eksempel i en kropsdel, som vi faktisk ikke længere har fysisk. Mange studier har vist at hvis vores kropskort ikke er opdateret med hvordan vores krop ser ud og hvad den kan, er der risiko for at opleve smerte. Forestil dig eksempelvis at du har et Krakkort over København fra 1980 og skal fra A til B. Ville du føle dig tryg, når du bruger kortet fra 1980? Derfor er det fordelagtigt, at vores kropskort er så klare og præcise som muligt, således at hjernen ikke fejlagtigt producerer smerte eller fejltolker normal sensorisk information som faresignaler - eller på anden måde bliver truet af det faktum, at den ikke rigtig ved, hvor kroppen er eller hvordan den kan bevæge sig godt. Husk på, at alle smerter er alarmsignaler (handlingssignal), der opstår, når hjernen vurderer at du er truet. Hjernen kan altså føle sig truet af ikke at have et nøjagtigt kort over visse led, ligesom vi ville føle os usikre ved at løbe ind i et mørkt rum uden lys eller ved at bruge et elværktøj med bind for øjnene. Hvis du gik ind i en mørk kælder og dit ben berører noget ukendt og vådt i rummet, kan det være du ville skrige, selvom der egentlig ikke er sket noget. Tilsvarende kan hjernen skabe smerte i et led, hvor den ikke har præcise oplysninger om, hvad der foregår der. Vores kropkort udvikles og ændres primært gennem den sensoriske feedback, der kommer fra bevægelse og berøring. Disse modifikationer sker meget hurtigt og kontinuerligt. Uden at se, prøv at fornemme hvilken retning din højre storetå nøjagtig peger. Bevæg nu tåen langsomt i en cirkel i et par sekunder, lad den hvile og prøv så igen at fornemme, hvor den peger. Det bør nu være lettere at fornemme retningen af din højre tå i forhold til venstre. Hvis du bruger et minut eller to på forsigtigt og langsomt at skrive alfabetet med dine tæer, vil du opdage, at hele foden nu er nemmere at sanse og bevæge på en koordineret måde. Ændringen sker ikke i din fod, men i den virtuelle fod i din hjerne - altså kropskortet. De sensoriske oplysninger fra bevægelsen har udfyldt nogle huller eller blinde pletter i hjernens kort. Det er godt, fordi hvis smerte er produktet af et overfølsomt alarmsystem, vil en mere præcis fornemmelse af, hvad der foregår i foden, føre til færre alarmer. Vi vil yderligere forvente, at det tydeligere kort og forbedrede bevægelsesfærdigheder vil reducere truslen fra anklen, hvilket også kan mindske smerter. Faktisk oplever mange mennesker, der udfører denne øvelse, at det med det samme føles blødere, nemmere, mere afbalanceret og muligvis mindre smertefuldt eller smertefrit at bevæge sig. Nogle mener at de fleste resultater af behandlinger og bevægelse skyldes ændringer i hjernens kropskort, som opstår ved berøring eller bevægelse. Pilates, yoga og tai chi giver interessant sensorisk feedback fra ny bevægelse, der fodrer kortene. Behandling, massage og manuelle behandlingsteknikker (som kiropraktik og måske endda akupunktur) giver nye og interessante berøringsstimuli, der kan have samme virkning. Så hvad er den bedste måde at forfine hjernens kropskort på? Ligesom med sensorisk gating, er justeringer på de proprioceptive kort mere tilbøjelige til at forekomme med aktive bevægelser, der er langsomme, opmærksomme, anderledes, udforskende og målrettede. Babyer udvikler deres forståelse af hvor deres lemmer er i rummet med netop denne form for bevægelse. Læs også: Gradvis eksponering: vejen til smertefrihed Strategi 3: Udvikl dine bevægelsesevner Smerter er ofte relateret til en bestemt bevægelse. For eksempel er der ingen smerter, indtil du bøjer dit knæ på en bestemt måde, drejer din rygsøjle på en bestemt måde eller sidder i en stol på en bestemt måde. Uanset årsagen, mener dit CNS, at den pågældende bevægelse eller position er uhensigtmæssig og derfor producerer den smerten for at få dig til at undgå dette. En strategi for at mindske smerten er at bevæge sig på en meget mild og lidt anderledes måde, der ikke opfattes truende af CNS. Generelt kan vi forvente, at jo mere du bevæger dig med koordination, kontrol og effektivitet, jo mindre truende vil CNS opfatte denne bevægelse. Derfor anbefales det at du forbedrer din bevægelsesevne som en måde at give CNS nogle gode nyheder, der vil reducere den opfattede trussel i forbindelse med bevægelse. Det betyder, at alt du gør for at forbedre dine bevægelsesfærdigheder og fysiske kapacitet sandsynligvis vil hjælpe dig med at reducere smerten. Dette kan være endnu en grund til at pilates, yoga, tai chi, kampsport, dans eller vægttræning kan mindske smerter - forbedret bevægelsesfærdighed og opdaterede kropskort, som sænker den opfattede trussel ved bevægelse. Mange vil forklare de terapeutiske aspekter af forbedret bevægelse i rent fysiske termer - mere effektiv bevægelse medfører bedre funktion og kontrol af kroppen, hvilket reducerer smerte. Det er formentligt en del af det samlede billede, men som nævnt i tidligere artikler, er skade ikke lig med smerte - og omvendt. Det er dog sikkert, at forbedret koordinering og opdaterede kropskort beroliger nervesystemet ved at sænke de opfattede farer ved bevægelse. Strategi 4: Ignorer ikke smerte Smerte er først og fremmest en overlevelsesmekanisme designet til at opfordre dig til at handle og ændre på det hjernen opfatter som værende en trussel. Hvis du ignorerer det signal, kan det føre til problemer. Når et vindue på din computerskærm siger at der er en virus, løser du ikke problemet ved at minimere eller vinduet hver gang det popper op. Ligeledes bør du ikke løse smerterproblemer ved blot at ignorere dem. For at forstå hvad der menes med "handle og ændre på", er tørst et godt eksempel. Det er et signal om, at du er dehydreret og har brug for at drikke. Tørsten vil gå væk, så snart din hjerne konkluderer, at du har drukket en passende mængde væske, hvilket er før de dehydrerede væv rent faktisk har fået væske. Tørsten slutter altså, når hjernen konkluderer, at handlinger og ændringer er sket, den venter ikke indtil problemet faktisk er løst. Smerte fungerer på samme måde. Hjernen vil ofte stoppe med at producere smerte af sig selv på trods af ingen yderligere vævsheling har fundet sted, når den vurderer at den rigtige handling er foretaget. Har du nogensinde lagt mærke til, at du fik bedre, så snart du gik ind på lægens kontor og derefter var du frustreret, fordi du ikke havde noget at fremvise? Måske sker det, fordi hjernen konkluderer, at du har truffet en passende beslutning for at løse det opfattede problem og at smerte derfor ikke længere er nødvendigt for at skabe handling. Det er en kedelig kendsgerning, at smerte ofte kommer uden åbenlys årsag. På den anden side er det en god nyhed, at smerten også kan forsvinde uden åbenlys årsag. Så selvom du ikke ved hvad du skal gøre ved dine smerter (det gør de færreste), vil enhver rimelig handling, du foretager dig have en chance for at virke - selv hvis du ikke gør noget for at afhjælpe de faktiske vævsskader (forudsat der overhovedet var en skade i første omgang). Hvad din hjerne anser som en tilstrækkelig ændring er vanskeligt at forudse, men nogle gode bud kunne være bevægelse, hvile, massage, boblebad, empatisk pleje (gerne fra en professionel behandler med autoritet), søvn, en god samtale med en du har nær, se en god film eller andre aktiviteter, som får dig til at slappe af og behandling af en sundshedsfaglig person med opdateret viden om smerter. Akupunktur og andre modaliteter baseret på placebo kan også have effekt. Simuleret (falsk) akupunktur virker lige så godt som ægte akupunktur til at kurere smerter. Simulerede operationer har også stor effekt på smerter. Disse tiltag er baseret på placebo, men forklaringen bag effekten er, at hjernen konkluderer, at du har foretaget handlinger, som gør produktionen af smerte overflødig. Placebo virker nogle gange, så prøv endelig. Paradoksalt nok betyder det sandsynligvis ikke så meget, at du godt ved at handlingen baserer sig på placebo - det virker stadig. Det gælder altså ikke om at ignorere smerter, men at prøve at forstå dem og håndtere dem således at de fylder mindre i din hverdag og giver dig mulighed for at fokusere på de ting i livet, der giver dig værdi. Ligesom med computervirusser, kan smerter blive mere uhensigtsmæssige hvis de ignoreres end hvis de håndteres ud fra en god handlingsplan. Strategi 5: Gør ikke akut smerte til kroniske smerter I artiklen om 7 ting du bør vide om smertevidenskab, som jeg linkede til i starten af denne artikel, diskuterede jeg den uheldige omstændighed, at desto længere du oplever smerte, jo lettere bliver det at opleve netop denne smerte. Det er en konsekvens af mange komplicerede fysiologiske faktorer samt en meget grundlæggende proces, hvor de nervebaner og netværk, der er ansvarlige for at sende faresignaler lettere bliver bedre til denne funktion desto flere gange de anvendes. Det er ligesom når en sti skabes i skoven - jo flere gange nogle går på stien, jo klarere bliver den - og jo mere sandsynligt er det at denne vej vælges igen. I nogle tilfælde kan du bruge denne viden til at forebygge, at en akut smerte bliver mere vedholdende og kronisk smerte. Forestil dig, at du slår din fod og har en mindre smerte, du har mistanke om vil gå væk om et par dage, hvis du holder op med at løbe. Men du vælger at fortsætte og løber alligevel, fordi smerten er mindre og du ikke ønsker at miste træningsdage. Det virker ikke til at at gøre smerten værre, men du oplever at smerten heller ikke går væk. Seks måneder senere, er smerten der stadig og nu vil den ikke gå væk selv når du tager et par dage fri. Efter et par måneder endnu, bliver smerten aktiveret ved lavere og lavere tærskel, måske allerede når du går - der skal altså mindre og mindre belastning til før du mærker smerten. Og nu er det virkeligt begyndt at forstyrre dit løb og du har brug for smertestillende piller for at fortsætte. Et lille problem er nu forstørret til et stort problem, fordi smerter kan avle smerte. Måske vil du eller nogle eksperter fejlagtigt konkludere, at du har senebetændelse eller et overbelastningsyndrom, når det eneste reelle problem er et sensitivt nervesystem. Mange professionelle eliteidrætsudøvere oplever stor smerte i meget simple hverdagssituationer som at gå op og ned ad trapper. Dette sker sandsynligvis ikke på grund af den fysiske belastning på deres krop, men en omprogrammering og øget følsomhed af deres nervesystem, der fundet sted over længere tid. Når du er professionel kan du ikke bare tage fri indtil smerten stopper. Du træner og konkurrerer gennem smerten - nogle gange i årevis. Det er en perfekt opskrift på at omprogrammere dit nervesystem til at producere og opleve smerte. At fortsætte på trods af smerte kan være nødvendigt for at nå det højeste niveau i elitesport, men det er samtidig en uheldig måde at udvikle nogle langvarige og ubehagelige smerteproblematikker. Husk, at smerte kan avle smerte - det vi gør igen og igen, bliver vi bedre til - så undgå at ignorere smerter. Opsummering De ovennævnte fem strategier kan alle være med til at reducere den opfattede trussel af CNS. Sensorisk gating, forbedring af hjernens kropskort og dine bevægelsesfærdigheder tegner sig sandsynligvis for en del af effekten i de fleste behandlinger eller bevægelsesterapier. Andre væsentlige faktorer ved længervarende (kroniske) smerter er søvn, stress og fejlinformation omkring ens fysiske tilstand. Pointen med ovenstående fem strategier er ikke at én strategi er overlegen, så kombiner gerne alle fem strategier. Forhåbentligt kan de være med til at lette dine smerte og starte processen tilbage til en smertefri hverdag.

  • Stødvend dyb hæng

    Stødvend dyb hæng Let øvet

    Stødvend dyb hæng er den mest avancerede af hjælpeøvelserne for at lære dig stød. Den lærer dig udgangsstillingen ift. ryg og bryst igennem løftet. Sådan laver du stødvend dyb hæng Start med stød hop hiv Forspænding Læn dig frem et par cm Bøj benene indtil stangen er 1 cm over gulvet Bliv på hælene gennem hele løftet og hold spændet Typiske fejl i stødvend dyb hæng Kommer på forfoden Hopper fremad Holder sig bag stangen

  • Træk fra hofte

    Træk fra hofte Let øvet

    Du lærer altså timing, hurtig og hastighed. Og det får du brug for, hvis du skal være god i træk. I øvelsen træk fra hofte, kan du begynde at øve dig på at afslutte hivet, og trække dig under stangen. Det er typisk nemmere at arbejde med teknikken, når den bliver delt op i faser. Når vi hopper stangen afsted i træk fra hofte, kan vi få stangen op i en høj hastighed og kan derfor arbejde med tungere vægte end vi kan i øvelsen stå træk. Sådan laver du træk fra hofte Start med hop hivet Du skal forestille dig, at du er igang med at afslutte dit hiv, så balancen skal være jævnt fordelt på hele foden - måske lidt mere på forfoden. Tag en dyb indånding Bevæg stangen nedad lårene (10 cm) ved at bøje i benene og læne dig let fremover stangen. Tryk stangen opad ved at rette benene og ryggen ud, undgå her at trække med armene. Træk dig selv under stangen og stabiliser under stangen med strakte arme. Hold et roligt tempo og hold stangen inde langs kroppen. Undgå at slå stangen ind i hoften, så stangen kommer væk fra kroppen. Hav fokus på at udføre løftet kontrolleret. Typisk begynderfejl Vær opmærksom på at hivet ikke bliver for kort. Byg hastighed op igennem hele udstrækningen - ikke bare et kort hug, hvorefter du sætter dig under. Brug heller ikke armene til at trække højde med, men brug armene til at trække dig selv under stangen ligesom du har lært i stå trækket.

  • Træk dyb hæng

    Træk dyb hæng Let øvet

    Træk fra dyb hæng er en af de bedste hjælpeøvelser, der overhovedet findes til træk - men også en af de sværere. Du lærer at køre banen først ned kontrolleret og så eksplosivt op. Når du skal lave træk fra dyb hæng er det vigtigt at du både har styr på dit hop hiv og dit træk fra hofte. Du skal først arbejde dig op ad kroppen ligesom i hop hivet og køre det direkte videre i sin afslutning og springe under stangen. Teknisk fokus i træk fra dyb hæng Start som altid med hop hivet Hav tyngdepunktet lidt tilbage på hælen Lad overkroppen komme lidt frem, så skuldrene kommer ud over stangen Bøj benene langsomt og kontrolleret indtil stangen er lige over gulvet, men ikke rører Derefter laver du træk Fokus skal være på rolige bevægelser, vejrtrækning og at stangen ikke rører gulvet i de dybe hæng, men stopper 1 cm før. Brug ikke så meget fart, at du ikke kan kontrollere løftet. Typiske fejl Pas på at stangen ikke bevæger sig udenom knæene. Der skal hele tiden være kontakt med låret, når du afslutter hivet. Lav kun bevægelsen i et tempo, hvor du stadig kan udføre øvelsen teknisk korrekt.

  • Polske træk

    Polske træk Let øvet

    Det er det andet trin i øvelser, jeg anbefaler dig til at lære at lave træk. Sådan laver du polske træk Du starter selvfølgelig med at lave et hop hiv Tag en dyb indånding Lav så to rolige rytmiske hop og så træk Det vigtigste fokuspunkter er hastigheden under stangen - ikke selve hoppene. Typiske fejl i polske træk Pas på at hoppene ikke bliver for hurtige og stressede. Undgå at spænde i armene.

  • Stødvend fra knæ

    Stødvend fra knæ Let øvet

    I stødvend fra knæ lærer du kontakten med lårene og at få knæene væk. Sådan laver du stødvend fra knæ Start med stød hophiv Læn dig frem Når du er under knæene og skal op, skal du lære at få knæene væk Du skal så få lårene frem, så stangen rammer Typiske fejl i stødvend fra knæ For meget power med armene, løfter stangen for højt Holder ikke spændet og bruger for meget fart

  • Ståvend

    Ståvend Let øvet

    Ståvend kan også være særdeles god som opvarmningsøvelse sammen med træk balance og træk benbøjning. Sådan laver du ståvend Start med et hop hiv Træk op til navlen Kom ned til stangen, ikke hiv stangen op til brystet Du skal lære at hente stangen på det højeste punkt. De typiske fejl i ståvend Trækker stangen for højt Stangen kommer væk fra kroppen Albuerne kommer indad

  • 7 ting du bør vide om smertevidenskab

    7 ting du bør vide om smertevidenskab Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser i samarbejde med Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk. I tidligere artikler har jeg diskuteret nogle almindelige myter om smerter som svulmende diske, "dårlig" kropsholdning eller mangel på corestyrke som værende vigtige årsager til eksempelvis rygsmerter. Som disse artikler uddyber, understøtter den nuværende videnskabelige forståelse ikke disse forklaringer selvom de stadig aktivt bruges af mange behandlere i praksis i dag. Vores forståelse af hvordan verdenen omkring os fungerer ændrer sig i takt med videnskabelige fremskridt.Selvom det kan virke overraskende og ulogisk er det faktisk gode nyheder for alle som har smerte for det giver nemlig håb for en fremtid uden smerte lige meget hvordan du ser ud indeni og udenpå. Du kan øge din forståelse for dette ved at lære mere om den grundlæggende smertevidenskab og nervesystemet. 1. Smerte er en overlevelsesmekanisme hvis formål er at beskytte kroppen Smerte defineres som en ubehagelig subjektiv oplevelse, hvis formål er at motivere dig til at gøre noget, som regel for at beskytte kropsdele, som hjernen vurderer (med rette eller urette) har behov for beskyttelse. Hvis du føler smerte, betyder det, at dit centrale nervesystem (CNS) vurderer at der er behov for handling. I denne forstand er smerte en essentiel overlevelsesmekanisme. Folk født uden evnen til at føle smerte (ja, de findes faktisk) lever ikke ret længe - størstedelen af dem dør inden de fylder 3 år. CNS tager sit job om at beskytte dig og kroppen meget alvorligt. Derfor kan du forvente, at når CNS vurderer at du eller din krop har brug for beskyttelse, vil det give dig et klart incitament (smerte) til at gøre noget. 2. Smerte er et output fra hjernen, ikke et input fra kroppen Dette er en vigtig del af det paradigmeskifte, der for er sket i smertevidenskaben. Smerte er altid skabt af din hjerne og bliver ikke passivt opfattet af hjernen som en fornemmelse, der kommer fra din krop. Når en kropsdel er beskadiget, vil nerveender (nociceptorer) sende faresignaler til rygmarven og videre hjernen. Men det betyder ikke at du nødvendigvis vil mærke smerte. Smerte opleves først når hjernen har fortolket disse oplysninger og beslutter, at smerte vil være hensigtsmæssigt for at motivere dig til at beskytte dig selv ved at gøre noget. Hjernen benytter al tilgængelig information, hvilket gør smerte multifaktoriel og kompleks. Da vi alle har levet forskellige liv og har forskellig viden, erfaringer og genetik er det altid individuelt og unikt hvordan din hjerne fortolker og sikrer din overlevelse. Det betyder at to hjerner vil fortolke og beslutte forskelligt på ens stimuli. Mange forskellige dele af hjernen er involveret i denne proces, herunder områder, der styrer følelser, tidligere erindringer (erfaringer) og fremtidige intentioner (forudsigelser). Derfor er smerte ikke en nøjagtig måling af omfanget af vævsbeskadigelse i et område, men et signal om at tilskynde forandringer. Hvis en professionel guitarist får beskadiget sin hånd, vil hans hjerne sandsynligvis overveje anderledes og kraftigere handlinger end en fodboldspiller med den samme skade. Medmindre det er målmanden. 3. Fysisk skade er ikke lig smerte - og omvendt. Selvom du har smerte, er du ikke nødvendigvis skadet. Og selvom du er skadet, vil du ikke nødvendigvis føle smerte. Et meget dramatisk eksempel på vævsskade uden smerter er, når en soldat bliver såret i kamp eller en surfer bliver bidt i armen af en haj. I disse situationer er der en høj sandsynlighed for at den tilskadekomne ikke vil føle smerte overhovedet indtil den livstruende situation er overstået. Selvom smerte er en overlevelsesmekanisme vil der i de ovenstående tilfælde sandsynligvis ikke opleves smerte, da smerte i disse kontekster vil mindske dine chancer for at overleve. Kontekst er altså en vigtig faktor i hvorvidt vi oplever smerte eller ej - på trods af vores hjerne i disse situationer bliver bombarderet med faresignaler, men prioriterer ikke at producere smerte Selv om de fleste af os gudskelov aldrig har fået vores arme bidt af hajer, har vi sandsynligvis oplevet sammenstød eller falder i forskellige sportsgrene eller en anden mindre nødsituation, hvor vi ikke har følt smerten før kampen var slut. Endvidere har mange undersøgelser vist, at en stor procentdel af mennesker uden smerter i ryg, skuldre og knæ har betydelige vævsskader i disse områder, som kan ses på MRI-scanninger, såsom diskusprolaps, slidgigt og overrevne rotatormanchetter. Nu tænker du måske: hvordan kan jeg have skader uden smerter? Det kan du fordi mange af de tilstande, der beskrives som skader ofte er aldersrelaterede tilstande. Man kunne sammenligne disse tilstande med rynker og gråt hår. En mulig forklaring er, at tilstanden er fremkommet langsomt over en længere periode på en måde, så hjernen ikke finder den truende eller måske vurderer at tilstanden er en normal adaptation som følge af livet og konkluderer derfor at smerte ikke vil tjene en nyttig funktion. Hvis hjernen konkluderer, at ingen videre handling er nødvendig eller hvis du allerede har udført en passende handling, så er der ingen grund til at producere smerter. Har du nogensinde gået til lægen for smerter, der forsvandt, så snart du gik ind på lægens kontor? Dette kan være resultatet af hjernen slapper af efter at have konkluderet, at signalerne er blevet hørt og at du forsøger at handle efter disse. På den anden side er der mange mennesker, som lider af smerte selvom der ikke er nogen vævsskade. Der er en forfærdelig tilstand kaldet allodyni, hvor selv normale stimuli, såsom let berøring af huden kan forårsage ulidelig smerte. Dette er et eksempel på at nervesystemets følsomheden er skruet op i en sådan grad, at ufarlige og normale bevægelser samt berøring kan resultere i smerte - hjernen fejlfortolker uskadeligt sensorisk information som bevis for vævsskade og producerer derfor unødig smerte. 4. Hjernen tror ofte at kroppen er i fare selvom den ikke er det Det mest dramatiske eksempel på dette er fantomsmerter, når en person føler smerte i en manglende kropsdel. Selvom den smertefulde kropsdel har været væk i flere år og ikke længere kan sende signaler til hjernen, forbliver den del af hjernen, der registrerer kropsdelen og det kan blive fejlagtigt udløst af nærliggende neural aktivitet. Når det sker, kan ofrene opleve kraftfulde smerter. Utroligt nok, kan fantomsmerter nogle gange helbredes ved at placere det resterende lemme i en spejlkasse på en måde, så man snyder hjernen til at tro den manglende kropsdel er i live og har det godt! Det er en ekstraordinær demonstration af, at det sande mål for smertelindring er hjernen, ikke kroppen - ved at ændre hjernes opfattelse af kroppen. Der er mange andre tilfælde, hvor hjernen og nervesystemet kan fejltolke kroppens tilstand og producere smerte i et område, der er tydeligvis ikke truet eller skadet. Enhver form for refereret smerte, hvor smerten føles et stykke fra det egentlige problem er et eksempel på dette. Allodyni er et andet eksempel. 5. Smerte avler smerte Et uheldigt aspekt af smertefysiologi er, at jo længere tid smerte fortsætter, jo lettere bliver det at føle smerte. Dette er en konsekvens af en meget grundlæggende neural proces kaldet langsigtet potensering, hvilket grundlæggende betyder, at jo flere gange hjernen bruger et vist neuralt netværk, jo lettere bliver det at aktivere det igen. Det er ligesom skære en rille i sneen, når du står på ski ned af et bjerg - jo flere gange den samme vej bliver brugt, jo nemmere er det at falde i samme rille. Det er med den samme proces, som vi tillærer os vaner med eller udvikler færdigheder. I forbindelse med smerte, betyder det, at jo flere gange du føler en bestemt smerte, jo mindre stimulus kræves for at udløse den smerte. 6. Smerter kan udløses af andre faktorer end fysisk skade Du har måske hørt udtrykket, at ”neurons that fire together wire together”. Det mest berømte eksempel på dette princip er Pavlovs eksperiment, hvor han ringede med en klokke hver gang han fodrede sine hunde. Efter en periode, hvor hundene oplevede lyden af klokken samtidig med at de blev fodret, begyndte de at forbinde lyden af klokken med spisetid og man observerede, at hundene begyndte at savle når Pavlov ringede med klokken. Hvad der skete på det neurale niveau er, at neuroner for at høre lyden af klokken blev forbundet med neuronerne for fodring, som er forbundet med øget savlproduktion i forventningen om mad, fordi disse neuroner konsekvent fyrede sammen over tid. Det samme kan ske med smerter. Lad os sige, at hver gang du går på arbejde deltager du i nogle stressende aktiviteter som at arbejde på en computer eller løfte kasser på en måde, der forårsager rygsmerter. Efter et stykke tid kan din hjerne begynde at relatere arbejdsmiljøet til smerten indtil det punkt, hvor du kan begynde at føle smerten bare ved at møde op på arbejdet eller måske endda blot ved at tænke på dit arbejde. Derfor er det heller ingen overraskelse, at eksempelvis jobutilfredshed er en stærk indikator for rygsmerter. Endvidere er det også blevet vist, at følelsesmæssige tilstande som vrede, depression, stress og angst vil reducere tolerancen for smerte. Selv om det er svært at tro, giver forskningen stærke beviser for, at en betydelig del af kroniske rygsmerter i højere grad er forårsaget af psykosociale faktorer end strukturelle tilstande. Du har måske bemærket, at når du vender tilbage til et sted, du ikke har været i mange år, vil du hurtigt falde tilbage i gamle mønstre af tale, kropsholdning eller adfærd, som du troede, du havde efterladt permanent. Smerter kan være på samme måde så de udløses af eller forbindes med visse sociale sammenhænge. Har du nogensinde opdaget, at din smerte forsvandt da du tog på ferie og kom tilbage, da du skulle starte på arbejde igen? 7. CNS kan ændre sin følsomhed Der er mange mekanismer, hvormed CNS kan øge eller mindske følsomheden overfor en stimulus fra kroppen. Det mest ekstreme eksempel på desensibilisering forekommer under en livstruende situation som tidligere beskrevet, når faresignaler fra kroppen bliver fuldstændig ignoreret. Oftest vil en skade øge niveauet af følsomhed, formentlig således at hjernen lettere kan beskytte et område, der nu har pådraget sig en skade. Når et område bliver følsomt, kan vi forvente, at smerte vil kunne mærkes hurtigere og stærkere, så selv normalt uskadelige og blide berøringer kan forårsage smerte. Der er mange komplicerede mekanismer, som kan øge eller mindske denne følsomhed. Det vigtigste for dig at forstå er, at dit CNS konstant justerer følsomheden overfor faresignaler afhængigt af en lang række faktorer. For personer med kroniske smerter er følsomheden simpelthen blevet skruet for højt op og efterladt der alt for længe. Dette kaldes central sensibilisering og spiller højest sandsynligvis en stor rolle i mange kroniske smertetilstande. Det er i øvrigt også et andet eksempel på, hvordan kroniske smerter ikke nødvendigvis indebærer vedvarende eller kronisk skade på kroppen. Konklusion Når vi som individer trives og kroppen fungerer godt, vil beskadiget væv hele i det bedst mulige omfang i et par dage, uger eller måneder hvorefter smerten bør forsvinde. Hvorfor skulle smerten fortsætte, hvis kroppen allerede har gjort sit bedste for at helbrede sig? Når smerten fortsætter efter strukturer og væv er ophelet, kan smerterne være på grund af øget følsomhed i nervesystemet, og sandsynligvis ikke på grund af skadestilstand i kroppen. Sagt på en anden måde, hvis du har kroniske smerter, er der som minimum en chance for, at du ikke oplever smerten på grund af strukturel skade. Forskning viser, at det kan være beroligende at lære dette, da det reducerer angst, stress og opfattet trusselsniveau, som kan forværre smerten. Så hvad kan vi gøre med denne information for at blive smertefri? Vi er nødt til at prøve at identificere hvilke årsager der kan være til at CNS føler sig truet og hvordan vi kan reducere truslen. To af de mest effektive metoder er at få en øget forståelse for smerter og bevægelse gennem det såkaldte gradueret eksponering.

  • 5 misforståelser om kropsholdning

    5 misforståelser om kropsholdning Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser. Myte #1: Dårlig kropsholdning er årsag til smerter For mange er det en stærk overbevisning, at dårlig kropsholdning vil resultere i smerter og at du kan fjerne smerte ved at forbedre din kropsholdning. Du kan læse sådanne påstande mange steder, men på trods af disse påstande har intuitiv appel, så mangler de i allerhøjeste grad evidens på trods af at utallige studier har forsøgt at påvise en sammenhæng (hvis du kender til evidens som modsiger dette, så send det endelig til mig). Hvis dårlig kropsholdning var en væsentlig årsag til smerte, burde folk med målbare posturale afvigelser have mere smerte end folk, der ikke har disse. Men det er ikke tilfældet. Smerte korrelerer dårligt med målinger af kropsholdning såsom rygradens krumning. Dette er på mange måder overraskende og noget ulogisk, men det bør ikke desto mindre tages i betragtning af alle, der har planer om at investere megen tid og kræfter i at forsøge at korrigere kropsholdning med henblik på smertelindring. Myte #2: God kropsholdning kræver konstant opmærksomhed Mange mener, at deres dårlige kropsholdning er resultatet af manglende opmærksomhed, men rent praktisk kan vi naturligvis ikke tilbringe hele dagen på at bekymre os om vores kropsholdning. Vores kroppe er desuden ikke designet til at kræve bevidst overvågning af muskelaktivitet. Vi kan gå uden at minde os selv om at aktivere flexor digitorum longus (muskel på underben/fod) på det rigtige tidspunkt og vi kan også sidde oprejst uden at være opmærksomme på at aktivere kropskernen eller sammentrække skulderbladene. Faktisk har vi egentlig intet andet valg end at lade kropsholdning være dikteret af ubevidste processer. Selv den mest årvågne bevidste kontrol af din kropsholdning vil blive opgivet efter et sekund eller to så snart en distraktion forekommer. Så hvis du vil have en god kropsholdning, skal du på en eller anden måde gøre det til en ubevidst handling. Det skal ikke forstås som at bevidst opmærksomhed på kropsholdning aldrig er en god idé, kun at det ikke er en god strategi på lang sigt. Læs også: hvad er smerter Myte #3: God kropsholdning kræver ekstra indsats Mange mener, at deres dårlige kropsholdning er et resultat af dovenskab eller eventuelt manglende styrke (svaghed) i visse posturale muskler. De føler sig trætte efter kun et par minutter i hvad de antager er en god kropsholdning og derefter konkluderes, at de skal øge deres udholdenhed i at holde denne stilling. Det er sandsynligvis en tabt og i øvrigt ligegyldig kamp. Løsningen er som regel ikke at øge din evne til at opretholde din indsats, men at finde en stilling, der kræver mindre indsats. Faktisk er følelsen af indsats krævet i forbindelse med en bevægelse ofte en god måde at afgøre, om bevægelsen er rigtig for dig. Med hensyn til kropsholdning betyder det, at din optimale kropsholdning bør føles lettere, ikke hårdere. Derfor, hvis en bestemt kropsholdning føles som om den kræver en ekstra indsats at fastholde, kommer den nok ikke til at fungere på længere sigt. Under alle omstændigheder vil din hjerne, som i øvrigt foretrækker den mest effektive måde at gøre noget på, være smart nok til at opgive en ineffektiv postural strategi i det allerførste øjeblik, hvor du stopper med bevidst at kontrollere den. Det sker oftest efter omkring tre til fire sekunder. Myte #4: Kropsholdning betyder at holde stille Folk tænker på kropsholdning som det modsatte af bevægelse - som noget du skal holde. Derfor bliver folk stive i deres bevægelser, når de indtager deres "gode" kropsholdning. Det er en dårlig idé, fordi det påvirker alle andre bevægelser, der skal forekomme konstant og naturligt ud fra enhver kropsholdning. Enhver kropsholdning kræver (næppe overraskende) kontinuerlig vejrtrækning, hvilket er en bevægelse, der kan involvere næsten alle muskler i din torso. Dette faktum taler imod det gængse råd om at suge navlen ind for at blive mere oprejst og stabil. Selvom du muligvis føler dig højere, når du suger navlen ind, har det også en tendens til at låse nogle af de muskler, der skal bevæge sig for at tillade vejrtrækning. Foruden vejrtrækning involverer statisk kropsholdning (især stående) en konstant oscillerende bevægelse. At stå er en kontinuerlig proces hvor vi hele tiden ubevidst kæmper mod tyngdekraften, der trækker i os. Nervesystemet sørger hele tiden for uden for vores bevidsthed at holde os oprejst. Det resulterer i et meget lille, men mærkbart oscillerende mønster, hvor hovedet bevæger sig over fødderne i et ottetal eller en cirkel. Denne bevægelse sker konstant og ufrivilligt. Kropsholdning handler med andre ord ikke om at forhindre bevægelse, men om at tillade meget små bevægelser omkring et centralt balancepunkt. Et andet vigtigt aspekt af kropsholdning er, at fra den position skal din næste bevægelse komme. Optimal kropsholdning giver den næste bevægelse et minimum af forberedelse og indsats. Det er naturligvis især vigtigt i en sportslig kontekst, hvor spillere afventer modstanderens næste træk i en stilling (som regel med let bøjede ben), der giver mulighed for hurtig bevægelse i alle retninger med lille indsats eller forberedelse. Men en sådan overvejelse gælder også i hverdagen og du kan være sikker på, at din hjerne konstant foregriber dit næste træk (uanset hvor lille det er) og laver posturale forberedelser til det. En bevægelse, der laves næsten konstant i de fleste siddende og stående kropsholdninger er, at dreje hovedet fra side til side for at scanne horisonten og få visuelt input. Enhver hovedbevægelse kræver bevægelse af halsen og mere subtile kompenserende bevægelser i torso og endda bækken. Drej dit hoved fra side til side, mens du sidder, så kan du måske mærke din siddeknogle flytte sig lidt. At holde hoved og krop i en afstivet kropsholdning vil begrænse friheden af disse bevægelser og gøre dem stivere og mindre behagelige. Prøv at indtage din "gode" kropsholdning og se derefter om du har brug for at blødgøre den lidt for at dreje komfortabelt fra side til side. Din hjerne vil over tid ikke tillade dig at indtage en kropsholdning, der forhindrer en hurtig og nem scanning af horisonten og dermed er enhver afstivet kropsholdning dømt til at mislykkes. En anden bevægelse, der finder sted næsten konstant, mens du sidder, er at du rækker ud efter dit tastatur, din mus, telefon, en doughnut, fjernbetjening osv. Hvis dine skulderblade holdes bevidst tilbagetrukket, hvilket anbefales af mange kropsholdningseksperter, er dine arme ikke klar til strække sig frem. Det understreger hvorfor rådet om at bevidst spænde visse muskler er tilbøjelig til at mislykkes. Hjernen ved, at når du sidder ved en computer betyder det konstante udrækninger og derfor vil den ikke tillade at dine skulderblade konstant er tilbagetrukne. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Myte #5: Mere lige og symmetrisk er altid bedre Mange mennesker antager at deres kropsholdning vil blive bedre, hvis den er "mere lige" og symmetrisk. Men det er en dårlig idé at lægge for meget vægt på hvordan din kropsholdning ser ud. Mere vigtigt er, hvordan det føles og hvad den kan hjælpe dig med at udføre. Det visuelle fokus på kropsholdning stammer sandsynligvis fra en kulturel og behandlingsmæssig forståelse af hvad der er rigtig og forkert baseret på platonisk ideelle kropsholdninger vist i bøger. At forsøge at deformere din krop til at passe på figurerne i disse billeder kan være en dårlig idé. Hver person har en unik knoglestruktur og derfor har hver person en unik ideal kropsholdning. Vi har alle som minimum nogle mindre asymmetrier i knoglerne fra venstre mod højre. Hvis du ser nærmere på et skelet, vil du bemærke, at ribbenene på højre side ikke er den samme form som ribbenene til venstre. Du vil også bemærke steder, hvor rygsøjlen kurver fra venstre mod højre. Knogler er ikke bygget af maskiner, som symmetriske udskiftelige stykker af IKEA-møbler. De er formet af mange års organisk proces med vækst, der påvirkes af spændinger og trykkræfter. Sådanne kræfter er forskellige fra side til side og derfor er asymmetrier reglen - ikke undtagelsen. Hvis knoglerne i din rygsøjle naturligt hælder lidt til venstre nær dit korsben, vil de nødvendigvis måtte hælde tilbage mod højre på et tidspunkt for at holde dit hoved over dit bækken. Den resulterende kurve rygsøjlen får er helt naturligt - især for den pågældende person på trods af den ikke er symmetrisk. De samme principper gælder for størrelsen af kurverne i lænden og øvre ryg, som i stor udstrækning er bestemt af formen af dine knogler, især korsbenet, hvis form varierer markant mellem forskellige personer. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Opsummering Kropsholdning er altså individuel og forskellig for alle. Den er ikke god eller dårlig, men en afspejling af hvordan vi er født og hvad vi har lavet gennem livet. Vores kropsholdning er defineret af genetik og vi adapterer hele livet ud fra det vi gør. Det er ikke en statisk position, der skal fastholdes, men snarere en dynamisk og konstant skiftende række af subtile bevægelser, der tillader vejrtrækning, at dreje og strække sig, bevare balance og gør klar til den næste bevægelse. Hvis det ikke føles naturligt, vil det ikke fungere.

  • Lær at give og modtage konstruktiv kritik

    Lær at give og modtage konstruktiv kritik Let øvet

    Den største udfordring ved feedback er, at langt fra al konstruktiv kritik opfattes lige så god som den sandsynligvis er ment. Selv den mindste konstruktive feedback kan få dig til at føle dig utilstrækkelig og at du bliver uretfærdigt behandlet. Og så hjælper det altså ikke, at beskeden lyder "Du skal ikke tage det personligt, men..." Mine råd i denne artikel gælder ikke kun i forbindelse med træning, men også på arbejdet, med venner, i parforholdet eller noget helt fjerde. I træningssammenhæng kunne feedbacken lyde: "Din ryg er krum", "Dit træningsprogram er dårligt" eller "Din teknik er ikke god". På trods af det er godt ment, kan det være svært at modtage i første omgang. Men måske er der noget om det? I følge Harvard Business Review føler 55% at den feedback, de modtager, er unfair og upræcis - altså over halvdelen! Hvis du vil udvikle dig, skal du lære at værdsætte konstruktiv feedback. Både når den er anerkendende og når den er kritisk - selvom du nok finder det første sjovest. Det er klart, at du ikke bør bruge nævneværdig tid på destruktiv kritik, hvor hensigten er at udstille, nedgøre eller underminere modtageren. 5 tips til at give konstruktiv kritik Brugbar feedback bør baseres på giverens empati og oprigtige interesse for modtageren. Det kræver nemlig gensidig respekt, hvis feedbacken skal have effekt. Derudover bør du have god tid og hele tiden huske, at det ikke handler om at placere skyld eller pege fingre. 1. Forbered modtageren og skab kontekst Skitser kort fra start hvad du vil give feedback på og hvorfor, så du forbereder modtageren på hvad snakken vil gå på og hvad formålet er. På den måde sætter du tidligt rammen for samtalen, så du kan skabe en forståelig og saglig kontekst. Når du har forklaret hvad konteksten, formålet og eventuelt tidsrammen er, bliver det lettere for modtageren at høre og forstå din feedback fordi det skaber overblik. 2. Giv både ris og ros Mange har tendens til at gå i forsvarsposition, når de modtager feedback. For at afvæbne dette, kan det være fordelagtigt at også rose modtageren. Nogle anvender den såkaldte "ros-ris-ros"-model, men hvis du altid starter din konstruktive kritik med ros, risikerer du at folk ikke længere lytter til din ros, men blot venter på dit "men...". Husk naturligvis ikke at gøre din feedback til én lang negativ oplevelse for modtageren. Anerkend eksempelvis intentionen bag handlingen eller et andet relevant element, som personen gjorde godt. 3. Vær direkte og konkret Undgå at pakke din feedback ind, da det både kan skabe misforståelser, men også virker som om du ikke mener at modtageren kan klare at høre din ærlige feedback. Derfor bør du heller ikke undskylde din feedback - du gør det oprigtigt for at hjælpe. Undgå generelle betragtninger og tendenser, da de er vanskelige at forholde sig til. Udvælg nogle få specifikke punkter - eksempelvis max 3, som du vil fokusere på. 4. Lad modtageren svare Konstruktiv kritik er fremadsynet og fokuserer på løsning fremfor årsag. Hvis modtageren har behov for at forklare, så lyt til dem som en del af processen. Eftersom I muligvis har forskellige synspunkter, bør feedbacken blive til en dialog. Vær opmærksom på både dit eget og modtagerens ordvalg og kropssprog, da begge elementer ændrer sig i løbet af samtalen og påvirker udfaldet. 5. Tag ejerskab Feedback er din personlige mening og i allerhøjeste grad subjektiv. Start derfor hellere dine sætninger med "Efter min mening...", "Jeg synes..." end "Du er...". Du bør forsøge opnå enighed gennem fokus på elementer som modtageren faktisk kan ændre. Tilbyd eventuelt alternativer gennem positive forslag uden at virke bedrevidende. 5 gode råd til at modtage feedback Det kan være svært at modtage konstruktiv kritik, men jeg håber at disse 5 tips vil hjælpe dig, da der ligger en enorm værdi i at værdsætte feedback. 1. Kend dine tendenser Går du i forsvarsposition, går du til modangreb, smiler du mens du faktisk er vred indvendigt eller afviser du feedback med det samme, men tager det til dig over tid? Bliv bevidst omkring hvordan du reagerer og tag en beslutning om hvordan du ønsker at modtage feedback fremadrettet. Ved at forbedre din proces over tid, vil du få mere ud af den feedback, du får. 2. Adskil hvad fra hvem Selvom det kan være vanskeligt, skal du forsøge ikke at tage feedbacken personligt. Uanset hvem som giver den. Din relation til personen, der giver feedback, kan gøre det vanskeligt at modtage det konstruktivt. Feedback fra gode venner, din familie eller kæreste kan virke sårende. Men forsøg at tage et skridt tilbage og hør på selve feedbacken adskilt fra personen, som giver den. På den måde viser du også respekt for af giveren har brugt tid på feedbacken. 3. Lyt aktivt og stil spørgsmål Lyt og lad giveren tale færdigt. For at undgå misforståelser kan du stille uddybende spørgsmål, så du i højere grad kan forstå feedbacken som den er ment. Når du har hørt og forstået kritikken, bør du undgå at bortforklare og lave undskyldninger. 4. Vær åbensindet Forsøg at undgå forsvarspositionen, men se i stedet situationen fra den andens perspektiv. Med udgangspunkt i at feedbacken bliver givet på en oprigtig baggrund, kan der ligge en stor værdi for dig i at forstå og reagere på feedbacken. Husk også at du ikke nødvendigvis behøver være enig i den konstruktive kritik og ej heller implementere den. I sidste ende er det altid op til dig som modtager af feedbacken hvad du vil bruge den til. 5. Spørg om feedback Hvis du beder om feedback, får du det oftere og dermed bliver du bedre til at modtage det og du kan udvikle dig mere. Både når du giver og modtager feedback, kan det være fordelagtigt at følge op på eventuelle ændringer efter et passende tidsrum. Vær specifik omkring hvad du vil have feedback på og måden - altså hvad du kan gøre bedre, ikke blot en karakter. Hvis du har fået feedback, som du ikke er enig i, kan du overveje at spørge andre om netop dette. Med disse 10 simple tips håber jeg at du vil få mere ud af den feedback, som du modtager og nå de mål, som du drømmer om samt er bedre til at give konstruktiv kritik.

  • Medium håndstand progressioner

    Medium håndstand progressioner Let øvet

    Når du har fået styr på din bevægelighed i skuldre, håndled og simple progressioner af håndstand, så er det tid til to sværere progressioner mod en fritstående håndstand. Det er enormt svært at lære en fritstående håndstand blot ved at sparke op i det fri. Derfor anbefaler jeg at du bruger væggen til at øve dit opspark, balance og styrke. Håndstand mod væggen kan udføres både med ryggen og maven mod væggen. Det kan virke intimiderende med ryggen op mod væggen, da du skal sparke op, mens det kræver mere bevægelighed at stå med maven helt ind til væggen. Håndstand med ryggen mod væg Sæt hænderne i skulderbredde med begge pegefingre pegende lige frem. Spark derefter langsomt og kontrolleret op. Pres op med skuldrene, spænd i ballerne og forsøg at skabe en lige linje fra hænder til tæer. De typiske fejl er, at sparke for hårdt op, så fødderne slår ukontrolleret ind i væggen, bøje ben og/eller arme og miste den lige linje. Håndstand med maven mod væg Kravle langsomt og kontrolleret op med fødderne og gå ikke længere ind end din smidighed tillader. Sæt hænderne i skulderbredde med pegefingrene pegende lige frem. Pres op i skuldrene, spænd i ballerne og forsøg at skabe den lige linje. De typiske fejl er, at kravle for hurtigt og for langt ind mod væggen, så du mister balancen. Program for håndstand mod væg Udfør gerne 5 sæt af hver af disse to øvelser. Start med 10 sekunder per sæt og byg op til 30 sekunder. Håndstand, ryggen mod væggen, 5x10-30 sekunder Håndstand, maven mod væggen, 5x10-30 sekunder

  • Simple håndstand progressioner

    Simple håndstand progressioner Let øvet

    Her viser jeg dig to simple progressioner til en fritstående håndstand som øger din kropskontrol, giver dig fornemmelsen af hvordan føles at vende på hovedet og en markant forbedret balance. Disse to progressioner fungerer som en slags håndstand med støttehjul. Tripod Den første øvelser kaldes tripod, da du har et ekstra støttepunkt i forhold til en almindelig håndstand - nemlig dit hoved. Sid på knæ og placer dine hænder lidt bredere end skuldrebredde med fingrene lige fremad. Skab derefter en trekant med hovedet som det tredje punkt. Løft hoften op og kravl inde mod albuerne, hvor du placerer dine knæ. Derefter løfter du langsomt dine ben Husk at have godt med plads omkring dig og gerne et blødt underlag rundt om dig, så du ikke slår dig, hvis du skulle falde. Hovedstand En mere avanceret variant af tripod er en såkaldt hovedstand. De tekniske principper er de samme, men benene strækkes helt, hvilket udfordrer din balance, da vægtarmen bliver længere. Opsætningen er altså ligesom i tripod, men nu skal du forsøge at strække et ben af gangen og gerne begge. Slut gerne hovedstanden ved at gå kontrolleret ned igen. Program for progressioner Tag 5 sæt af hver af de to øvelser. Start med at holde hver position 5-10 sekunder og byg på længere sigt gerne op til 30 sekunder eller helt op til 60. Tripod, 5x10-30 sekunder. Hovedstand, 5x10-30 sekunder

  • Gør dine skuldre klar til håndstand

    Gør dine skuldre klar til håndstand Let øvet

    Din mobilitet i skuldrene er afgørende for om du kan opnå en lige linje i din håndstand. Det er især din fleksion i skulderen, som er vigtig. Dine håndled er også vigtige. Jeg viser dig tre forberedende skulderøvelser, som øger din mobilitet og styrke, så du kan få en lige linje i din håndstand. Fleksion i skulderen Fleksion af skulderen er bevægelsen, hvor du fører armene op over hovedet. Det er vigtigt, at du får styr på denne bevægelse, da du ellers kommer til at overekstendere i ryggen når du står på hænder - og så kommer du aldrig til at skabe lige linje fra hænder til tæer. Første øvelser foregår siddende i skrædderstilling med et kosteskaft eller en let stang i hænderne. Løft stangen over overhovedet mens du presser skuldrene op mod loftet og læner dig fremad. Husk at holde armene strakt og skuldrene i fleksion igennem hele bevægelsen. Ekstension i skulderen Det er vigtigt med balance af din bevægelighed i skulderen, hvorfor vi ikke kun arbejder med din fleksion. Grib igen et kosteskaft eller en let stang, denne gang bag kroppen med håndfladerne ind mod dig. Løft kosteskaftet bagud med strakte arme og hold den 1 sekund i toppen. Start med bredt greb, da det er lettest og gør derefter grebet smallere med tiden, når dine skuldre er blevet mere smidige. Skulder dislokation Denne øvelse er rigtig god for din skulders bevægelighed. Grib endnu engang et kosteskaft eller en let stang med bredt greb og strakte arme. Før stangen over hovedet ned til lænden og derefter frem igen til udgangspositionen. Program for skulderen Jeg foreslår dig at køre 2 runder af disse tre øvelser som opvarmning og eventuelt også efter træning Brug gerne vægt, men start let og øg langsomt. Det er ikke tunge træningsøvelser. Skulder fleksion, 5 reps Skulder ekstension, 5 reps Skulder dislokering, 5 reps

  • Gør dine håndled klar til håndstand

    Gør dine håndled klar til håndstand Let øvet

    En fritstående håndstand kræver god bevægelighed og styrke i dine håndled. Det er nogle positioner, som mange ikke har lavet før og kan derfor kræve lidt optræning. I denne artikel viser jeg dig nogle specifikke øvelser, som styrker og mobiliserer dine håndled, så du forbereder dem bedst muligt på at kunne udføre en fritstående håndstand. Øvelserne giver dig på sigt muligheden for at komme i den mest fordelagtige biomekaniske position, , som kræver stor ekstension af håndleddet, men tilgengæld giver dig mere kontrol og bedre balance. Rotationer for håndleddet Du starter siddende på knæene hvorfra du skal lave cirkler med kroppen med forskellig håndposition. Du starter med små cirkler, men forsøger at gøre dem større over tid. Målet er at kunne benytte fuld range of motion, så pres dig selv med tiden. De forskellige positioner er tiltænkt at give dig fuld bevægelighed i de forskellige positioner, som håndleddet bør kunne være i. Program for håndled Jeg vil foreslå dig at lave 2 runder af nedenstående program som opvarmning og eventuelt efter træning, hvis du har svært ved at ramme positioner. Rotationer med fingrene frem, 5 reps hver vej Rotationer med fingrene tilbage, 5 reps hver vej Rotationer på håndryggen, 5 reps hver vej Næste niveau Når du mestrer de knælende rotationer, så er næste skridt at lave armstrækninger med de respektive håndpositioner og eventuelt også på fingrene. 5 reps af hver af de nedenstående: Armstrækninger med fingrene frem Armstrækninger med fingrene tilbage Armstrækninger på håndryggen Armstrækninger på fingrene

  • Hjælpeøvelser til squat

    Hjælpeøvelser til squat Let øvet

    Du har sikkert prøvet det tusind gange. Du ryger ind i en dårlig periode for dit squat, og du kan ikke finde ud af hvordan du kan få tallene til at gå i den rigtige retning igen. Selvom en fornuftigt struktureret progressionscyklus er motoren, der trækker dit squat fremad, så har alle racerbiler brug for gode dæk, bremser og styretøj. Her er 4 typer af hjælpeøvelser med forskelligt fokus som jeg ofte fokuserer på når jeg hjælper folk med at bygge et godt squat: Varianter af squat Unilaterale underkropsøvelser Baglår og baller Ryggen Jeg har også skrevet en artikel om hjælpeøvelser til bænkpres og hjælpeøvelser til dødløft. 1. Mere squat ”DUH!” tænker du sikkert, men det er ikke helt så ligetil om det lyder. Mine atleter squatter som udgangspunkt i størstedelen af deres træningspas, men sjældent kun helt ”normalt”. Resten af tiden byder træningsprogrammet på forskellige varianter af squat. Mine tre favoritter er: Tempomanipulation Typisk bruger jeg 505 (5 sek ned, ingen pause i bunden og 5 sek op) - varianten er især god for løftere, der har tendens til at falde forover og løfte med ryggen. Du bliver ekstremt bevidst om hvor krop og stang skal være på alle tidspunkter - og kan ikke benytte dig af fart gennem sticking points. Front squat Ændrer tyngdepunktet for løftet markant, stille andre mobilitetskrav og sætter fokus på forsiden af benene. Box squat Bryder bevægelsen op i to, hvilket betyder at der kommer fokus på kraftudvikling i bunden af bevægelsen og at holde spændet. En outsider er high bar squat for de udøvere, som normalt benytter sig af low bar. Det ændrer på belastningen af skuldre, underarme og ryg og styrker samtidig forsiden af benene. På min workshop 2 arbejder vi med de varianter, jeg typisk bruger og du vil få praktisk erfaring med at implementere dem i din træning. 2. Unilaterale øvelser Uni...hva' for noget? Mange ser lunges og andre varianter på ét ben som tøse-øvelser fordi de i høj grad bliver brugt i diverse ”stram op” og ”mave-balle-lår”-koncepter. Afhængig af den specifikke situation bruger jeg en lang række etbens-øvelser som de nedenstående: Bulgarian split-squat Lunges, lunges med forreste fod hævet, around the clock lunges og reverse lunges. Fælles for øvelserne er at hver side arbejder for sig og at de udfordrer balancen en smule. Det kan være med til at rette op på asymmetri og kan bidrage til at løse op i stramme hofter og ankler. Det er også en måde at træne underkroppen på, hvor du begrænser den overordnede systemiske belastning da du bruger mindre vægt. 3. Baglår og baller Dine baglår og baller spiller en vigtig rolle i især den excentriske fase og den nederste del af squatten. For de fleste hænger det sådan sammen at en lavere placering af stangen flytter stresset mere om på bagsiden, men selve bevægelsen har også stor betydning - starter du dit squat i hoften, knæene eller simultant? Jeg bruger et par forskellige metoder til at styrke baglårene og ballerne - her er de rangeret med de mest isolerende først: Leg curls Bruger jeg som udgangspunkt primært i opstartsfasen eller i supersæt med enten squat eller leg extension. Øvelsen fokuserer udelukkende på baglårets knæbøjende funktion. Glute ham raise En fantastisk støtteøvelse der, lidt afhængig af udførsel, styrker både baglår og baller. Hip thrusters En meget ren hofteeksension, som rammer ballerne meget direkte. Det er storebroren til glute bridge, som jeg vil anbefale dig at mestre først. Rumænsk dødløft En af de bedste øvelser overhovedet til at træne den hofteekstenderende del af baglårene, men du har måske problemer med ”at få den til at ramme”. Hemmeligheden er at holde vægten tilstrækkelig lav til at du kan fokusere på en kontrolleret bevægelse indtil baglårene er helt spændte uden at bøje benene unødvendigt. Goodmornings. Lærer dig at holde ryggen gennem hele bevægelsen mens hoften skubbes bagud og minder om den position, som du kan ramme i et squat, hvor du kommer ud og hænge. En stærk bagkæde gør meget mere end at støtte op om dit squat. Bagkæden også er den primære drivkraft, når du eksempelvis sprinter og hopper. 4. Du ligger (stangen) som du har redt En af de ting jeg selv har kæmpet meget med gennem årene, er øvre ryg. Hvis benene er motoren i et squat, så er ryggen styretøjet - uden et godt styretøj bliver bevægelsen sløset og ineffektiv. Du kommer måske ud at hænge lidt rigeligt og får ikke overført kraften ordentligt. Dit træningsprogram bør involvere nogle horisontale og vertikale trækøvelser til at bygge en stærk ryg. Det kunne være chest supported rows, pullups/chinups eller pendlay rows. Men de øvelser kender du jo allerede, så jeg vil hellere anbefale dig nogle dødløft-varianter, som kan give dig ekstra styrke i ryggen. Dødløft på skiver Den forlængede bevægelse gør den til en fantastisk måde at bygge styrke og masse på. Vær opmærksom på positionen i starten af bevægelsen - ikke brug højere klods end du kan holde ryggen ret. Dødløft med bredt greb Meget få ting rammer den øvre ryg så effektivt som dødløft med trækfatning. Hvis du ikke bruger låsegreb, så er straps sandsynligvis nødvendigt hvis du vil have nævneværdig belastning på. Dødløft med tempomanipulation Kan naturligvis kombineres med de ovenstående. Første gang du prøver at lave dødløft med 4 sekunder excentrisk, vil du måske opleve at du er svag enkelte steder i bevægelsen, fordi du er vant til at give slip på den del af løftet. Første gang du prøver langsom koncentrisk dødløft forlader en lille del af din sjæl dig, men tilgengæld bliver du stærkere. Hemmeligheden: teknik MEN. MEN. MEN. Du kan okse støtteøvelser igennem og blive nok så stærk i dem, men hvis du ikke har helt styr på teknikken i dit squat, vil det ikke gøre en stor forskel. Derfor vil jeg anbefale dig at få helt styr på de 3 vigtigste teknik-parametre i squat. Del dine yndlingsstøtteøvelser i kommentarfeltet og husk at du altid kan spørge hvis du er i tvivl om noget.

  • 6 simple tricks for motivation

    6 simple tricks for motivation Let øvet

    I denne artikel giver jeg dig en række tricks til at forbedre din motivation og for dig, der vil grave lidt dybere, kommer jeg også ind på hvad der ellers er skrevet om motivation. Sidst, men ikke mindst giver jeg et par bonustips til den flittige læser, der har kæmpet sig hele vejen igennem. God læsning! De 6 motivationstricks Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt. Skab gode vaner. Lær mere om træning. Få en træningsmakker eller skift træningscenter. Planlæg din træning med fast program og logbog. Sæt konkrete mål og evaluér løbende . 1. Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt I stedet for altid at pakke træningstasken i sidste sekund, så er det en rigtig god idé at pakke den når du kommer hjem fra træning. På den måde gør du det nemmere for dig selv at komme ud ad døren. Jo større en opgave det er at komme til træning, desto sværere vil det være for dig at gå i gang med den. Derfor: gør det så nemt for dig selv som muligt! Her på siden skriver jeg tit at styrketræning er den mest effektive måde at skabe en radikal fysisk forandring, men det er ikke hele sandheden: Den mest effektive træning er den du kommer af sted til. Har du problemer med motivationen kan det derfor være en god idé at finde en eller flere træningsformer, som du synes er sjovere. Det kan være svømning, dans, yoga, klatring eller fodbold - alt sammen meget bedre træning end et perfekt styrketræningsprogram, der ligger ubrugt i skuffen. 2. Planlæg og skab gode vaner En anden måde at gøre det nemmere at komme ud ad døren er hvis du har et fast skema og et fast program, du følger. I stedet for at skulle finde på hvad du har lyst til på dagen, så har du allerede taget beslutningen for længe siden. Hver tirsdag træner du ben. Ikke om onsdagen - du løber jo hill sprints om torsdagen, så onsdag er let pump til overkroppen. Når beslutningen er taget på forhånd har du fjernet endnu en forhindring mellem sofaen og squatracket. Du kan endda plotte træningen ind i din kalender, så det bliver en fastsat aftale med dig selv. Du har et vanesystem i hjernen, der elsker når det kan få lov til at tage over. Længere nede går jeg i dybden med hvordan du kan bruge dine vaner til din fordel. 3. Lær mere om træning Et gennemgående element ved vores psyke er, at vi godt kan lide når der er sammenhæng. I vores hukommelse modificerer vi begivenheder, så de passer ind i vores selvbillede og vi arbejder ubevidst konstant på at opretholde denne sammenhæng. Derfor giver det god mening at investere mere tid i din træning i form af eksempelvis læsning. Jo mere tid du investerer i din træning, desto større del af din identitet bliver baseret på dette. På den måde kan du snyde dig selv til at få mere lyst til at træne. Ikke nok med det - med mere viden kommer bedre træning og med bedre træning bedre resultater. Bedre resultater er naturligvis motiverende. Dobbelt op på gevinsten! 4. Få en træningsmakker eller skift træningscenter En god træningsmakker kan være utroligt værdifuldt for dig på tre måder: Du har sværere ved at blive hjemme hvis du skal brænde din makker af Du har en til at presse dig under træninger Du har en til at hjælpe dig med at få lavet de øvelser, du ikke er så god til selv at få lavet Og så er det rigtig hyggeligt at træne sammen med gode venner. Jeg oplevede selv den enorme gevinst ved at træne i stærke og motiverende omgivelser, da jeg flyttede til Norge, hvor jeg træner med verdenseliten. En ting er at læse på nettet og se videoer på Youtube, men det er noget helt andet at opleve dedikationen på nærmeste hold. Det handler ikke om lette løsninger og smutveje, men derimod om de mange små, men rigtige valg og fokuspunkter kombineret med masser af opbakning og støtte. Du kan få næsten den samme effekt ved at finde en seriøs træningsmakker eller ved at vælge et miljø, hvor folk træner seriøst. Et skift i træningsmiljø kan have enormt stor effekt på din motivation. 5. Planlæg din træning med fast program og logbog ”Failing to plan is planning to fail”. Du har sikkert hørt klicheen før og selvom manglende planlægning ikke garanteret resulterer i fiasko, kan du få meget ud af at have en langsigtet plan. Hvis du laver et langsigtet træningsprogram med progression vil programmet ofte diktere din træning i et vist omfang. Så snart du sætter det program i gang, har du allerede lavet en aftale med dig selv om at du vil følge det. På den måde tager du en gang for alle beslutningen om at træne x antal gange om ugen. Du slipper for at skulle motivere dig selv hver gang du skal afsted. Når du nu alligevel har lavet dit langsigtede program, så gør dig selv den tjeneste at skriv en logbog. En logbog er en dagbog over din træning, hvor du skriver så meget information om træningen som muligt. Det kunne eksempelvis være: Kropsvægt Dagens program (øvelser, sæt, gentagelser, belastning) Subjektiv vurdering af hvor hårdt det er Lidt smånoter om træningen. Kan være om generelt energiniveau, tekniske betragtninger, småskader eller andet. 6. Sæt konkrete mål og evaluer løbende Foruden de ovenstående parametre kan du også lave forskellige kropsmål med målebånd, tage billeder af din form, måle fedtprocent, styrke mv. Desto flere parametre, du måler, desto bedre kan du følge udviklingen. Konkrete mål med datoer på (eventuelt konkurrencer) er endnu en god måde at få omstændighederne til at hjælpe med motivationen. Hvis du sætter en hård deadline for et mål bliver det pludselig meget nemt at forholde sig til. ”Jeg vil tabe mig til sommer” og ”jeg vil være stærkere over vinteren” er eksempler på mål, der meget nemt løber ud i sandet, fordi de hverken er specifikke i forhold til hvad du skal opnå og hvornår du skal opnå det. En meget brugt model for målsætninger er akronymet SMART, som guider dig til at sætte gode handlebare målsætninger: S: Specific/specifik. Det er helt essentielt at dit mål er specifikt ellers kan du ikke evaluere om du har nået det. M: Measurable/målbart. Hvis målet ikke er kan kvantificeres kommer du bare til at gætte. A: Attainable/opnåeligt. Vær realistisk med dine mål og opnå dem. Små skridt vil over længere tid give fantastiske resultater. R: Relevant/relevant. Vælg få mål, der passer til dine overordnede træningsmål for perioden. Hvor meget du kan bænkpresse, er ikke et godt mål, hvis du er langdistanceløber. T: Timed/tidsbetstemt. Fastsæt en overskuelig tidsramme og sæt nye mål, når du har opnået dem. Mange forskellige målinger, der støtter op om de samme hovedmålsætninger er en rigtig god idé, men sørg for at ikke at gøre det alt for besværligt for dig selv. Er du udelukkende interesseret i styrke kan kropsvægt og vægt på stangen være gode målepunkter, men er du mere interesseret i hvordan du ser ud kan billeder, fedtprocent, målinger og kropsvægt alle være med til at vise forskellige vinkler af samme sag. Selvbestemmelse og motivation Hvad ville være nemmest for dig at gøre? Noget som du selv er kommet frem til og har lyst til at gøre - eller noget som nogen andre har fortalt dig at du skal gøre? For at sundhedsmæssige tiltag og vaner skal fungere på lang sigt, er det vigtig at motivationen kommer indefra. Det kan forklares med selvbestemmelsesteorien, som tager udgangspunkt i at vi som mennesker motiveres af ydre og indre faktorer. Ydre faktorer er eksempelvis konkrete fysiske resultater eller tanken om hvad andre synes og tænker om dig. Det giver en mindre grad af selvbestemmelse og autonomi i din adfærd. Indre motivation er når du har lyst til at gøre noget fordi det interesserer dig eller du nyder det - og du selv har bestemt det. Når du selv har lysten til at gøre noget (selvbestemmelse) øger du chancen for at komme til at gennemføre det igen og igen. Med andre ord kommer den bedste motivation fra dig selv når du selv har bestemt det (autonomi). Hvad siger litteraturen om vaner? I det her afsnit graver jeg mig lidt længere ned i hvad motivation og vaner er på det teoretiske plan. I slutningen af 1800-tallet skrev William James ”The Principles of Psychology”. I bogen beskriver han tænkning og vaner på en måde så almindelige mennesker kan forstå det. Til at beskrive vaner bruger han et vandløb som metafor. Hvis et vandløb løber gennem et klippelandskab i mange tusind år, vil det langsomt, men sikkert, grave sig længere ned i klipperne. For at få vandløbet til at ændre kurs vil det kræve en større og større indblanding jo dybere det har gravet sig. Tilsvarende bliver en vane en større og større del af os jo længere den hænger ved. Det gælder dårlige vaner, men også gode vaner. En artikel i European Journal of Social Psychology fra oktober 2010 beskrev at det tager i gennemsnit 66 dage at danne en vane. Det gode ved vaner er, at når de først er etableret, vil de (medmindre du gør noget aktivt for at ændre dem) stille og roligt grave sig længere og længere ned i klippen og dermed blive en mere indgroet del af dig. Hvad betyder det hvis du vil ændre en konkret adfærd? En fokuseret indsats i 2-4 uger vil typisk skabe målbare resultater. Derfra og op til de 66 dage før vanen for alvor sætter sig fast vil du kunne ride på en bølge af succes (hvis du har valgt en god målbar vane). Gennemgribende livsstilsændringer kræver en voldsom påvirkning (dæmning for vandløbet), men med en fornuftig tilgang er det kun i ganske få uger før du får motivationshjælp fra spejl, målebånd, vægt eller andre målinger. Du kan sætte en kurs og komme godt i gang på kun en måned. Hvis du er interesseret i vaner, så bør du læse Celines artikel 5 ting, du bør vide om vaner, som gør det lettere at ændre dem. Bonustips for stærk motivation Lær en ny færdighed Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at komme af sted til træning kan det være en god idé at kaste sig over en ny færdighed. På den måde bliver træningen en leg. Det kan for eksempel være olympisk vægtløftning eller måske kan du arbejde på progressioner op mod fritstående håndstand. Få en personlig træner Udover den helt simple faktor at en personlig træner sørger for at du træner veltilrettelagt i forhold til dit mål, kan du udnytte menneskers behov for at være konsistente i vores selvbillede. Forklaret simpelt, vil du være meget mere tilbøjelig til at følge et træningsprogram, du har betalt penge for, end et du har fundet på nettet. Opsummering En ting jeg ser igen og igen hos meget succesfulde folk er at de formår at gøre livet nemmere for dem selv. Jeg håber nogle af de små tricks jeg har beskrevet i artiklen kan hjælpe dig med at komme af sted på de regnfyldte dage, men i sidste ende er det jo op til dig selv og din evne til at værdsætte langsigtede resultater over kortsigtet afslapning. Hvad venter du på? Kom af sted med dig! Når du kommer hjem fra træning, kan du stikke mig en kommentar med dine bedste tips - jeg vil også meget gerne høre om det hvis du allerede bruger nogle af de tips, jeg har nævnt. Den eneste træning, du vil fortryde, er den du ikke lavede.

  • Anbefalede hjemmesider

    Anbefalede hjemmesider Let øvet

    Jeg har forsøgt at inddele hjemmesiderne efter nogle kategorier, så du lettere kan finde dem, som du er interesseret i. Kost og ernæring Den store amerikanske kostbibel Først og fremmest vil jeg anbefale dig den enorme amerikanske vidensbase Examine.com. På Examine finder du videnskabelige artikler om kost og kosttilskud skrevet af fagligt dygtige og anerkendte personer. Examine er utroligt omfattende og holder en virkelig høj standard på alle indlæg. Både informationsmæssigt, men bestemt også formidlingsmæssigt. Som en ekstra lille bonus indeholder alle artikler en ”Quickly”-box, der giver dig det hurtige svar, hvis du ikke har brug for den lange forklaring. Det vanebaserede Precision Nutrition (ofte nævnt som PN) er et system, der helt grundlæggende bygger på forbedring af vaner. I stedet for at sælge et kortvarigt diætforløb har folkene bag PN (især John Berardi) sat et helt system op, hvor fokus i stedet er på at forbedre dine kostvaner og træningsvaner for resten af livet. På bloggen deler PN strategier til både at opnå et varigt vægttab og til at forbedre generelle spisevaner og dermed din sundhed. Den tunge danske Hvis du har fulgt med i det danske træningsmiljø kender du nok Anders Nedergaard. Anders er også kendt som ”Incognito” på diverse internetfora og som ”Doktor Muskel” blandt venner og bekendte i miljøet. Anders er på almindeligt dansk ph.d. i muskler og er en af de danskere, der er bedst inde i den videnskabelige del af kost og træning. Du kender ham muligvis fra bogen ”1-dags kuren”, men han har også en blog. Bloggen består primært af længere artikler med faglig tyngde og diskussion af videnskabelig litteratur. Anders har en god evne til at se det store perspektiv og har altid referencer på sine indlæg. Bloggen holder en meget høj standard i indlæggene. Rasmus Modsat Jeg stødte først på Alan Aragon for en del år siden, da jeg ledte efter videnskabelige artikler om window of opportunity. Han gik imod det, der på daværende tidspunkt var bredt accepteret som sandheden - derfor har jeg kaldt ham Rasmus Modsat. Aragon beskæftiger sig primært med kost og kosttilskud og har skrevet en lang række videnskabelige artikler. Præcis som en del andre i denne artikel har han en blog, hvor han oversætter det videnskabelige til et lettere forståeligt sprog. Styrke og muskelmasse Den russiske bjørn Boris Sheiko er bredt kendt for især sine begynderprogrammer målrettet styrkeløft (Sheiko #29 og #37), der er kendetegnet ved at have høj volumen og medium intensitet. Tidligt i min karriere fulgte jeg flere af hans programmer og hans tankegang inspirerer mig stadig. Det var på Sheiko-programmer jeg først oplevede SAID-princippet (specific adaptations to imposed demands) - eller som det hedder på simpelt dansk ”du-bliver-god-til-det-du-gør”. Der ligger et par programmer på siden og Sheiko opdaterer løbende med relevante tekniske analyser af løft. Hans hjemmeside sprængfyldt med russisk power! Den videnskabelige På Strength and Conditioning Research er indholdet, som navnet antyder, videnskabeligt baseret. Chris Beardsley og Bret Contreras sammenfatter videnskabelige studier i forståelige svar på klassiske spørgsmål. Hvad siger videnskaben for eksempel om træning med bands og kæder, muskelvækst og sportsspecifik træning? Solide artikler, der er til at forstå - der er endda en mulighed for at få det hele opsummeret på bare et par linjer, hvis du leder mere efter et svar end en forklaring. The Glute Guy Bret Contreras (den ene halvdel af Strength and Conditioning Research) har også sin egen hjemmeside, hvor han primært snakker om træning af baller. Hvis det lyder en anelse underligt, så er det fordi det er underligt. Manden er besat af baller! I en verden, hvor mange lider af inaktiv ballemuskulatur, giver det dog god mening - specielt hvis du gerne vil forbedre din power i underkroppen eller er interesseret i en mere velformet bagdel. Få en flottere numse lige her! Bliv strandklar På Look Good Naked handler alt om en af de største motivationsfaktorer - at se godt ud nøgen. Selvom jeg helt grundlæggende finder funktion mere interessant end form, har jeg også lært at de to er nært forbundet, når det kommer til træning. Hypertrofi kan i mange tilfælde give øget stabilitet, forbedre holdning og føre til færre skader. Øget muskelmasse kan også beskytte kroppen mod slag og fald - og knoglebrud hos ældre mennesker. Som styrkeløfter er det vigtigt at have så meget muskelmasse som muligt indenfor sin vægtklasse fordi muskler er bedre til at løfte vægte end fedt (duh!). Derfor kan perioder med hypertrofi som fokus være godt givet ud. Brad Schoenfeld er internationalt anerkendt ekspert i hypertrofi. På hjemmesiden finder du en lang række gratis artikler, der spænder fra fastet cardio til specialiserede arm-programmer. Prehab/mobility Mwod supple leopard Kelly Starretts MobilityWod fik mobilitetstræning frem til den bredere offentlighed til dels gennem hans forbindelser til Crossfit-miljøet. Det er dog ikke K-Starr, der har ”opfundet” mobility, hvis man da overhovedet kan tale om det. Han var dog den af de første til at lave et omfattende, offentligt tilgængeligt, øvelsesbibliotek på YouTube. Hans oprindelige projekt gik på at lave omkring 10 minutters dedikeret mobilitetsarbejde dagligt i et år, men sidenhen er der kommet en masse andre videoer og en bog til. Du kan finde hans hjemmeside her og hans youtubekanal her. Hans mantra kan man ikke være uenig i. Specielt ikke hvis du træner hårdt. Det lyder: All human beings should be able to perform basic maintenance on themselves. Kelly Starret Et lidt anderledes perspektiv Z-Health er ekstremt kort fortalt et træningssystem, der i stedet for at fokusere på kroppen fokuserer på hjernen. Jeg bruger selv Z-Health i mit daglige arbejde som træner, i min egen træning og i livet generelt. Det er i høj grad et gennemtænkt og veldokumenteret system og vigtigst af alt - det er ekstremt effektivt. Dr. Cobb (grundlæggeren af systemet) har en blog, hvor han i mindre videobidder (omkring 5-7 minutter) kommer med tips til hvordan du kan bruge systemet i praksis. Skadespecialisten En helt afgørende forudsætning for styrke og muskelmasse er at kroppen er skadesfri og velfungerende. Ligesom Dean Somerset arbejder jeg med at gøre folk stærkere og mere fit samtidig med at de bliver smertefri. Det er fantastisk at kunne hjælpe folk med at opnå resultater i sin sport, men glæden ved at hjælpe en person med kroniske smerter til at blive smertefri, er noget af det bedste jeg ved. Jeg husker primært Somerset fra en artikel han har skrevet om squattende babyer, men han har skrevet mange andre gode artikler. Hans artikel om squatdybde på T-Nation er også virkelig god. Bevægelse og smerter På sin blog skriver Todd Hargrove med udgangspunkt i videnskabelige artikler om hvordan du kan blive smertefri gennem bevægelse. Han skriver spændende artikler på en letlæselig måde og har mange interessante tanker, som du kan havde gavn af uanset om du ønsker at holde dig eller forsøger at blive skadesfri. Hvad mangler der? Har jeg glemt en af dine favoritsider? Skynd dig at dele den i kommentarerne - jeg kan altid bruge godt læsestof.

  • Sådan får du en lækker røv

    Sådan får du en lækker røv Let øvet

    Mange kvinder er begyndt at styrketræne, sådan rigtig træne, og ikke bare spild-af-tid-aktiviteter som stepmaskine, holdtræning og vattet styrketræning i maskiner. Som personlig træner møder jeg dog stadig mange kvinder, der har den opfattelse, at hård styrketræning er for mænd. Sikke en fejl! ”Jeg vil ikke have store muskler”, ”jeg vil stadig se feminin ud”, ”jeg ser stor ud med for mange muskler”, er nogle af de bekymringer jeg hører. Man må ikke slå som personlig træner, så jeg plejer at kigge melankolsk ned i gulvet, mens min indre stemme tænker ”Gid det var så let at opbygge muskelmasse”. Derefter siger jeg med en klar tone følgende: Hvis du vil have en feminint trænet kvindekrop skal du også styrketræne tungt. Er du uerfaren i styrketræning, er det vigtigt, at du starter stille og roligt ud med enkle øvelser, så du ikke får skader. Kroppen skal vænne sig til den belastning styrketræning påvirker kroppen med. Du har måske været en sofakartoffel før, og derfor skal din krop optræne helt basale motoriske funktioner før du kan se dig selv stå i en bulgarian split squat med 80 kilo på ryggen. Opstarts-træning bør foregå med forholdsvis let belastning, da det giver dig mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Dårlig teknik resulterer både i at skadesrisikoen er højere og at du vil få dårligere udbytte af dine mange timers hårde arbejde i træningscenteret. Frygten for at blive en mande-kvinde Din frygt for pludseligt at have en overtrænet kæmpekrop er komplet ubegrundet! Som kvinde er det kun muligt, at få en ekstremt muskuløs krop hvis du tager hormoner. Mere sandsynligt er det, at hvis du synes du ser stor ud, er det din fedtprocent den er gal med. Jeg har på et tidspunkt trænet en kvinde, der sagde: ”jeg har tendens til at få store muskler”, og efter jeg havde kigget i gulvet forklarede jeg hende hvordan det hænger sammen. Pludseligt store muskler findes ikke. Det kræver hårdt arbejde - især som kvinde. Der er nemlig store kønsmæssige forskelle og blandt andet menstruationscyklussen påvirker styrketræningen. Tilgengæld vil en høj fedtprocent i tillæg til øget muskelmasse naturligvis få et mere klodset udtryk end en lavere fedtprocent. Slutteligt har alle deres individuelle præferencer for udseende og der er naturligvis ikke en rigtig eller forkert måde at se ud på. Hvis du er for stor som kvinde er det dog typisk fordi: Du har taget hormoner. Du er for tyk. Tunge vægtes effekt Du skal have gang i de tunge vægte for at se nogle flotte resultater. Dét er sandheden, du bliver nødt til at forstå for at opnå dit mål om en lækker røv. Mange kvinder tror, at de kan løbe sig til en lækker røv, men det er langt fra sandheden. Eller træne mange timer om ugen på fitnesscentrernes ”styrketræningshold”. Effekten er minimal, desværre. Når du træner for at få en lækker røv, og en smuk tonet krop, er det mest optimalt, at holde dig til mellem 6-12 gentagelser per sæt, hvor du gradvist presser dig selv op i vægt. De fleste får de flotteste resultater i muskelmasse og styrke, hvis de kombinerer tungere flerledsøvelser med 5-8 gentagelser per sæt og mere isolerede små øvelser for ballerne. Så er du på vej mod en lækker røv! Farvel til fitness-hold En af de vigtigste ting i et træningsprogram er progression. Udvikling i din træning sikrer, at du oplever kontinuerlig fremgang. Det betyder, at du over tid bør variere de forskellige træningsparametre som volumen og intensitet for at få endnu bedre resultater. Årsagen er, at musklerne efter et stykke tid vænner sig til den belastning, du præsenterer dem for, og derfor skal de efter noget tid udsættes for noget mere eller nyt. De fleste af de ’holdtimer’ du kan gå til i fitness centeret tager ikke højde for progression, og derfor kan kvinder, der udelukkende træner på disse hold opleve, at der ikke sker så meget selvom de lægger mange timer i deres træning hver uge. Det ideelle træningsprogram er bygget op omkring progression og koncentreret omkring få, men nøje udvalgte øvelser udført med et velvalgt antal sæt og gentagelser, der bliver tungere og tungere i takt med, at du bliver stærkere. Til den overvægtige kvinde Jeg siger ikke, at der er noget galt i at være ude af form, kvindekroppen er smuk som den er også med 15 kilo fedt for meget, men hvis du har en ambition om at blive bikini-babe med lækker røv (sådan rigtig lækker) er der én og kun én vej: Tung styrketræning. Hvis du er overvægtig, og gerne vil tabe dig samtidig med at du træner til at få en lækker røv, skal du sørge for at ikke at tabe muskelmasse. Som bekendt taber du både muskler og fedt når du taber dig, og det er derfor vigtigt at din kost er proteinrig, så du modvirker muskeltab. Du skal være tålmodig under dit vægttab for ikke at tabe for meget muskelmasse og din kost bør højst ligge 200-500 kcal under dit ligevægtsindtag (det antal kalorier, hvor du hverken taber dig eller tager på). Den fejl mange kvinder begår er, at de ligger i et massivt dagligt kalorieunderskud på 1000 kcal eller mere på grund af utålmodighed, og de taber sig, ja, men de taber lige dele muskler, fedt og humør. Hvis du vil være et surt fugleskræmsel og miste unødigt meget muskelmasse er det vejen frem, ellers sørg for at ligge på et underskud på højest 500 kcal. Du skal dyrke regelmæssig styrketræning og du kan med fordel inddrage konditionstræning for at forbrænde lidt ekstra kalorier, så du kan spise lidt mere. En lille sjov fakta: fedt kan ikke blive til muskler. Muskler og fedt er to forskellige væv, der ikke kan omdannes til hinanden – desværre!. Tab fedt. Opbyg muskel. Gentag. Til den spinkle kvinde Hvis du er spinkel af bygning og gerne vil opbygge muskelmasse, er det nødvendigt at køre en såkaldt bulking periode. Det betyder at du skal ligge dig i et dagligt kalorieoverskud på 200-500 kcal. over dit ligevægtsindtag. Et meget stort overskud vil betyde, at du tager unødigt meget fedt på. Hos mange kvinder med "flade" numser ligger problemet i, at balderne "sover". Det kan skyldes blandt andet at vi sidder for meget ned, går i høje hæle og har manglende bevægelighed i hofterne. Balderne og benene (samt resten af kroppen) skal aktiveres og det gøres ved hjælp af styrketræning. Der findes et utal af isolerede baldeøvelser, men det er vigtigt at du ikke spilder tiden. Øvelser for faste baller I første omgang er det vigtigste, at du fokuserer på store basisøvelser, som dem jeg skriver nedenfor. Det er vigtigt for mig at sige, at du skal træne hele kroppen symmetrisk, og ikke kun røvmusklen, ellers kommer du til at se helt cirkus-skør ud. Her er tre forskellige programmer til tre forskellige træningsdage med forskellige øvelser, som du skal variere imellem. Øvelserne er dine bedste værktøjer på rejsen mod en lækker røv. Dag 1 Dødløft 5x5 Front squat 4x6 Lunges 3x8 Glute Bridge 3x10 Dag 2 Sumo dødløft 5x5 Back Squat 4x6 Goodmornings 3x8 Kettlebell swings 3x10 Glute kickback 3x10 Dag 3 Rumænsk dødløft 4x8 Bulgarian split-squat 4x8 Hip trusters 3x10 Reverse hyperextension 3x12 BONUS: Få balle-programmet som pdf! Opsummering Hvis du vil have en mere lækker røv end du stensikkert allerede har i forvejen, så husk: Få styr på din styrketræningsteknik. Løft tungt med de rigtige øvelser (6-12 gentagelser per sæt). Sørg for at have progression i dit træningsprogram. Hvis du vil tabe fedt bør du højest ligge 200-500 kcal. under dit ligevægtsindtag. Hvis du kun vil øge din muskelmasse, bør du ligge i et kalorieoverskud på 200-500 kcal. Hav tålmodighed! Store mål tager tid at nå, men bare vent, det bli’r røvfedt! Hør denne podcast, hvis du gerne vil lære mere om balletræning.

  • Progression i træningsprogrammer

    Progression i træningsprogrammer Let øvet

    Denne artikel beskriver en række af de mest almindelige progressionsformer, hvilke programmer, der er baseret på dem – og hvem der kan have gavn af dem. Lineær progression Klassisk lineær progression, som mange kender fra Mark Rippetoes Starting Strength, er en af de ældste progressionsformer og bygger stort set altid på at tilføje vægt til dine arbejdssæt fra træning til træning. Teoretisk set kan du også arbejde med en lineær progression, hvor antallet af gentagelser øges fra træning til træning, hvor pauserne bliver kortere eller hvor du tilføjer flere sæt - det er bare ikke særlig brugt. Lineær progression kombineres typisk med simple fullbody-programmer og et øvelsesvalg centreret omkring 4-6 basisøvelser. Starting Strength, Greyskull LP af John Sheaffer og Stronglifts 5x5 af Mehdi Hadim er eksempler på denne type programmer. Programmerne er særdeles velegnede til det første år eller to af din træningskarriere, hvor den høje frekvens på de grundlæggende løft giver dig god mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Samtidig vil vægtene hurtigt blive ganske fornuftige, hvis du holder progressionen. For mere avancerede trænende bliver vægtene desværre hurtigt for tunge. Det ville være dejligt hvis du kunne blive stærkere fra træning til træning eller bare fra uge til uge gennem hele livet, men hvis det var tilfældet, ville vi se langt flere folk med 500 kg squat og 400 kg dødløft. I de tilfælde kan du bruge en anden type lidt mere avanceret linæer progression. Den kaldes også vestlig progression og er den metode, der blev brugt i amerikansk styrkeløft af folk som Karworski og Coan. I stedet for, som i Starting Strength, at bibeholde volumen mens intensiteten stiger, sænker du langsomt volumen i takt med at intensiteten øges. Det kan enten være i form af færre sæt, færre gentagelser per sæt eller begge dele. Det kunne se sådan ud: Bemærk den stigende intensitet og den faldende volumen. Fordele/ulemper: Den simple lineære progression med fast volumen er en god måde for begyndere at komme hurtigt i gang på. Du vil dog hurtigt ramme et plateau. Den mere avancerede lineære progression kan bruges på nærmest alle niveauer. Det er en simpel tilgang, hvor du bygger på momentum fra ugen før. Den begrænsede volumen kan dog være problematisk for teknikken, da antallet af løft bliver relativt lavt. Samtidig er volumen den måske vigtigste parameter for muskelvækst. Wave-progression Wave-progression hedder som den gør fordi progressionen følger en bølgestruktur, hvor du accepterer en ”to skridt frem og et tilbage”-mentalitet. En kort wave-progression er det naturlige skridt efter lineær progression, hvor du går over til at blive bedre fra uge til uge i stedet for fra træning til træning. Det kunne se således ud: Wave-progression strækker sig fra ugentlige waves og typisk op til 6-8 ugers varighed per wave – jo højere niveau du er på som løfter, desto længere waves bør du bruge. Kendte programmer, der bruger denne progressionsform, er Texas Method og det meget udbredte Wendler 5/3/1. Disse programmer henvender sig til tålmodige begyndere og lidt mere avancerede løftere. Texas Method er centreret omkring 5x5 med 90% af 5RM i starten af ugen og test af ny 5RM i slutningen af ugen. Det er i virkeligheden en slags lineær progression, hvor der er tilføjet en volumendag i starten af ugen, der har til formål at drive progressionen på den tunge dag. Wendler 5/3/1 er bygget op omkring topsæt af 5+, 3+ og 1+ gentagelser på 85%, 90% og 95% over en tre-ugers periode. Hvor programmet oprindeligt havde en uges deload efter tre uger, er der i nyere versioner deload efter seks uger. Fordele/ulemper: Wave-progression indkorporerer lettere perioder, der giver både krop og sind lidt ro - det er essentielt for at sikre at du kan fortsætte med at have fremgang i lang tid. Blokperiodisering Blokperiodisering er en progressionsform, der virker på næsten alle niveauer. Den grundlæggende tanke er, at en langsigtet træningsperiode bygges op af mindre blokke (mesocyklusser), der hver især har et specifikt formål. Der er grundlæggende tre typer blokke. En grundtræningsblok, hvor du bygger grundformen op – her bygges muskelmasse og arbejdskapacitet. Det betyder høj volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM. Grundtræningsblokken følges op af specialiseringsblok, hvor de generelle fysiske kvaliteter omsættes til mere specifikke. Her øges intensiteten og ligger typisk omkring 75-85% samtidig med at volumen reduceres. Specialiseringen kan følges op med en realiseringsfase (opkøring eller på engelsk peak), hvor intensiteten får endnu et hak op og volumen et hak ned. Det er her du specialiserer dig i at løfte en tung vægt én gang eksempelvis frem mod et styrkeløftstævne. Det kan illustreres således: Efterhånden som du bevæger dig fra meget generelle fysisk kvaliteter mod mere specifikke, vil øvelsesvalget også afspejle specialiseringen. Det betyder at du i en grundtræningsfase kan benytte mange sideøvelser og varianter af hovedløftene, mens du i en realiseringsfase næsten kun udøver konkurrenceløftene. De velkendte Sheiko-programmer er klassiske eksempler på blokperiodisering – Sheiko #29 er et eksempel på grundtræning, #37 på specialisering og #32 på realisering. Blokperiodisering er en tilgang, der bruges af mange konkurrerende løftere, fordi de med korrekt planlagt opkøring, i form af specialisering og realisering, midlertidigt kan øge styrken ganske betydeligt (5-10% er ikke uhørt). Der er også god mulighed for at arbejde på svagheder i grundtræningsfasen. Fordele/ulemper: der er god mulighed for at bygge et meget solidt fundament i grundtræningsblokken, hvor du, for en periode, fokuserer på svagheder og virkelig kan rykke dig. Konjugeret periodisering Den konjugerede periodisering (conjugated loading) søger at udvikle mange fysiske kvaliteter på samme tid. Dette system er blevet populariseret af Louie Simmons og kaldes ofte WSB efter Simmons' styrkeløftklub, Westside Barbell. Simmons' fortolkning af systemet integrerer tre forskellige metoder, The Maximal Effort Method (ME), The Dynamic Effort Method (DE) og the Repetition Method (RE). I løbet af en uge vil dine træningspas så være (delvist) centreret omkring enten maksimal vægt, eksplosiv udførsel eller højere repetitioner. ME vil typisk involvere en variant af en hovedøvelse med høj belastning (over 90%) og meget få gentagelser (1-2 sæt af 1-3 gentagelser). Øvelsen roteres hver 1-3 uger for at sikre kontinuerlig fremgang. DE er som regel det rene konkurrenceløft (til tider med bands eller kæder) udført i mange sæt af få gentagelser med kontrollerede pause, typisk 8-12 sæt af 1-3 gentagelser med 60 sekunders pause. Belastningen ligger omkring 40-60% af 1RM i vægt + 20-30% af 1RM i accomodated resistance (bands eller kæder) eller 60-75% hvis du ikke bruger accomodated resistance. RE bruges til assistanceløft, hvor en submaksimal vægt løftes for mange gentagelser tæt på failure. 3-5 sæt af 6-15 gentagelser afhængig af øvelse og resten af programmeringen. En løfter, der i en periode fokuserer på at øge muskelmassen, vil typisk øge volumen mens en løfter, der arbejder mere fokuseret på at blive stærkere vil begrænse volumen på assistanceøvelser. Konjugeret periodisering kombineres i WSB-udgaven med wave-progression både på DE og ME. I ME-øvelser vil der ofte være rotation af øvelser også mens der i DE som regel arbejdes med rene waves. Fordele/ulemper: den klare fordel er, at alle relevante fysiske kvaliteter trænes på ugentlig basis, hvilket sørger for, at der ikke sker en regression på nogen områder. Fokus på flere forskellige områder samtidig betyder dog også mindre fokus på de enkelte kvaliteter. Dertil kommer at programmet kan være meget hårdt både fysisk og mentalt, da der løftes vægte tæt på max flere gange om ugen. Daily undulating periodization (DUP) DUP er en filosofi hvor du træner færre bevægelser oftere (højere frekvens) med forskellige intensiteter og volumen. I stedet for at fokusere på eksempelvis én bænkpresdag om ugen og hvordan den skal programmeres, tænker du med DUP i samlet volumen over en uge. I DUP vil de enkelte træninger typisk være relativt nemme at komme igennem (i forhold til andre metodikker), men fokus i tilgangen er på hvordan en træningsuge ser ud og ikke den enkelte træning. Netop fordi det er summen af træningerne over en uge, der er fokus, er de enkelte træningspas mere kontrollerede. Hvor vestlig lineær periodisering kan sammenlignes med at spise få store måltider, kan DUP sammenlignes med mange mindre måltider. Hver enkelt træning er nødt til at være et mindre ”måltid” for ikke at vælte den overordnede plan. Både i mængden af mad (volumen) og i kalorietætheden af de enkelte fødevarer (intensitet). Frekvensen på de enkelte løft er typisk tre eller flere gange om ugen (inklusive varianter med for eksempel tempomanipulation) og typisk i medium (intensitet), medium (gentagelser), medium (sæt)-setup. I praksis betyder det typisk 3-8 sæt af 3-8 gentagelser med 65-80% af 1RM. DUP er særdeles velegnet til at kombinere med blokperiodisering, hvor den ugentlige programmering vil følge blokkens mål, men kan også kombineres med en wave-progression. DUP er i højere grad en træningsfilosofi end det er en egentlig periodiseringsmodel, hvorfor det fungerer godt i kombination med de to klassiske periodiseringsformer. Sheiko-programmer er gode eksempler på DUP-filosofien i praksis, selvom en 100% rendyrket DUP ville arbejde med flere forskellige intensitetszoner end de fleste Sheiko-programmer. Fordele/ulemper: Den høje frekvens betyder at der over en uge bliver opbygget en ret betydelig volumen i de primære øvelser. Det betyder at du har masser af gentagelser til at øve dig i perfekte gentagelser og god udførsel. DUP er en ret krævende måde at træne på fordi alle træningsdage som regel inkluderer både squat, bænkpres og dødløft i en eller anden form. Hvis du godt kan lide at løfte meget tungt, eller at brænde dig helt af til træning er DUP ikke et ideelt program. Min egen træning Jeg har været vidt omkring i planlægningen af min egen træning. Hvor jeg tidligere har benyttet mig af forskellige tilpassede Sheiko-programmer, SmolovJr og WSB-programmer, er min træning i de senere år (siden 2011) stærkt inspireret af den måde de norske landsholdsløfteres træning er planlagt. Det kan du læse mere om her. Den grundlæggende filosofi er DUP og jeg har i grundtræningsperioder både squat, dødløft og bænkpres fem gange i løbet af en uge. For at undgå overbelastningsskader, ved altid at lave præcis de samme bevægelser, bruger jeg mange forskellige små variationer, som for eksempel forskellige grebsbredder i bænkpres og dødløft og forskellige placeringer af stangen i squat. Min træning er bygget op omkring blokperiodisering, hvor jeg på helt klassisk vis bygger op i intensitet og skruer ned for volumen og frekvens mod store stævner. Et af fundamenterne i min egen træning er at øve mig rigtig meget i det jeg konkurrerer i – squat, bænkpres og dødløft. Om træningsprogressioner generelt Som beskrivelserne af de forskellige metoder også antyder, kan mange af tankerne fra de forskellige programmer kombineres. Du kan sagtens kombinere en blok med konjugeret træning med en blok med lineær progression. De to blokke kan endda sagtens kombineres med endnu en blok med lineær progression, der starter lidt højere end den anden, så det bliver til en wave-progression. Selvom mange sværger til enten det ene eller det andet, er realiteten ofte at forskellen er noget mindre end man skulle tro og at grænserne imellem progressionerne flyder ud. Men det betyder ikke så meget. Det, der virkelig betyder noget, hvis du vil have gode resultater, er at du har en langsigtet plan, hvor træningen stille og roligt bliver mere og mere udfordrende, så kroppen tvinges til at tilpasse sig. Når ja, og så skal du selvfølgelig træne.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026