• #16 Myter om styrketræning for kvinder, menstruations-cyklussens påvir...

    #16 Myter om styrketræning for kvinder, menstruations-cyklussens påvir... Let øvet

    Nikolaj Bach er BSc. Scient. Med. og arbejder som personlig træner i Aalborg. Derudover er han freelance-skribent, hvor han skriver om hvordan du kan optimere din træning og kost for at få bedre resultater. Og det gør han med udspring i videnskaben, hvor han punkterer de gamle myter og hjælper dig med at finde hoved og hale i den store mængde forvirrende information. Fagligt er Nikolaj især optaget af styrketræning for kvinder og har derfor beskæftiget sig en del med forskellene mellem mænd og kvinder i forhold til styrketræning, kost og hvordan du kan optimere din træning. I episoden snakker vi blandt andet om: De fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd - og hvad de betyder. Fem stædige myter om styrketræning for kvinder - og hvorfor de er forkerte. Hvordan menstruationscyklussen påvirker din træning - og hvordan du kan tilpasse din træning. Relevante kosttilskud for kvinder, der styrketræner meget. Fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd Mange af studierne i træningsvidenskaben er udført på mænd, men på grund af kønnenes forskellige påvirkning og forekomst af hormoner, responderer kvinder anderledes end mænd på træning rent fysiologisk. Mænds hormoner forholder sig relativt statisk - dvs. testosteronniveauet er det samme. Det indebærer at træningsresponsen vil være den samme gennem hele måneden. Kvinders hormoner derimod svinger til gengæld meget i forbindelse med menstruationscyklussen. Fysiologien er dermed mere kompleks og anderledes end mænd. Der er mange myter forbundet med træning for kvinder - og ofte holder det kvinder tilbage fra at opnå de sundhedsmæssige eller æstetiske resultater, de ønsker. Ikke fordi de ikke lægger en indsats i træningen (og kosten), men fordi de lægger indsats og fokus det forkerte sted. Når indsatsen bliver rykket til mere betydningsfulde områder, kan kvinder rykke sig meget mere end de har oplevet tidligere. Når du læser denne artikel skal du huske hvilket niveau du er på og hvad dit mål er. Er du nybegynder, motionist, erfaren motionist eller atlet? Hvis du tilhører den først ende af skalaen, er detaljerne vi snakker om her mindre vigtige for dig, mens hvis du er på et højere niveau og ønsker at optimere træningen for at kunne præstere bedre, har marginalerne større betydning for dig. Uanset hvad, kan det alligevel være interessant at vide mere om hvorfor din krop forandrer sig i løbet af måneden, hvordan det påvirker resultaterne af din træning - og hvad du kan gøre ved det. Myter om styrketræning for kvinder Mange kvinder er optaget af deres sundhed og søger mere viden om hvordan de kan optimere deres indsats. Det har skabt et stort marked for sundhedsinformation målrettet kvinder - desværre af meget varierende kvalitet. Derfor hersker der utroligt mange myter om træning for kvinder. Her kommer fem af dem - og hvorfor de er forkerte: Myte 1: “Nogle øvelser har en tonende effekt” Mange kvinder ønsker at ændre deres krop og bruger ord som fx at “tone kroppen", “stramme op”, “blive mere fit” eller “komme af med mormorarmene”. Disse begreber er ganske diffuse og mange forestiller sig, at det bare handler om at “tabe sig de sidste 5 kg” eller at få “lange slanke muskler”. Men hvad vil det egentlig sige at tone kroppen? Hvad dækker det typisk over? Hvis du skal se på hvad der skal til for at faktisk tone eller stramme op, så indebærer det at ommøblere (eller “recomposition” som det hedder på engelsk) på kroppen ved at at reducere fedtmassen og øge muskelmassen. Og det er der ingen enkeltøvelse, som kan gøre. Det kræver at du gennem fokus på energibalancen og tilstrækkelig tung styrketræning påvirker disse to parametre. At ommøblere kroppen behøver altså ikke betyde at du skal tabe dig i kropsvægt. Hvis du ligger omkring dit ligevægtsindtag og styrketræner med progression, så vil du over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse. Det vil resultere i en faldende fedtprocent og dermed "toning"/"opstramning", men din kropsvægt er ikke nødvendigvis forandret. I stedet for at lave såkaldte “tonende” eller “fedtforbrændende” øvelser, der kræver at du laver sindssygt mange gentagelser fx med bootybands, giver det for de fleste bedre mening at fokusere på større flerledsøvelser, hvor du involverer flere muskler og kan løfte mere vægt. Fx squat, hvor du træner baller, baller, lænd og forlår eller dødløft, hvor du træner ryg, baller og baglår. På den måde vil du få større resultater hurtigere - og kan slå flere fluer i ét smæk, så du ikke behøver mange øvelser. On a side note: det er ikke muligt at ændre musklens form - du kan ikke få lange slanke muskler hverken gennem yoga, pilates, bootybands, løb eller andet. Hvis du påfører en muskel tilstrækkeligt med stimulus (fx gennem træning), vil den blive større. Eller mindre. Den kan ændre størrelse - ikke form. Myte 2: “Et slankende antal gentagelser (rep-range)” Der er en myte om en slankende rep-range - dvs. at det skal have en slankende effekt at lave mange gentagelser. Fx 30-100 gentagelser med lave vægte. Men det er altså forkert. Vi ved, at træningsresponsen er afhængig af graden af udmattelse dvs. om du går tæt på eller til failure i et sæt. Hvis du gerne vil være stærkere, uden særligt fokus på muskelvækst, kan du fokusere på at holde RIR (repetitions in reserve) på fx 1-3 med gentagelser per sæt i zonen 1-6. Med andre ord at du fx har 3 gentagelser tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt (RIR3). I dag ved vi at 30-50 gentagelser kan give lige så meget muskelvækst som 8-15 - men så kræver det det at du går tæt på eller helt til failure. Jo flere gentagelser du tager, jo vigtigere er det at du går til failure. Dvs. i den mest udbredte zone fx 6-15 gentagelser, kan du opnå fin muskelvækst med en RIR på 1-3. En sjov misforståelse er at mange tror det er mere behageligt at lave mange reps, men det er det altså ikke. En såkaldt “rep out” (så mange gentagelser du kan) i squat med 30% af dit max (1RM) vil føles meget mere ubehagelig end 3 sæt af 8 med 70% af dit max (hvor du vil have nogle gentagelser i banken). Et klassisk eksempel på hvor kvinder træner for let, er holdtræning som fx bodypump. I stedet laves rigtig mange reps - problemet er, at det stadig ikke er nok reps til at få en effekt fordi man stopper for langt fra udmattelse. Der er studier på bodypump, hvor deltagerne efter 12 uger overhovedet ikke har ændret kropskomposition. Ikke engang nybegyndere responderer særligt på det - og det er egentlig næsten utroligt. Hvis dit mål er at tone kroppen, så er der rigtig mange ting du kan gøre, som vil give dig et meget bedre resultat end bodypump og anden klassisk holdtræning fx helt almindelig styrketræning med progression. Myte 3: “Jeg får for store muskler af styrketræning” Historien bag denne myte kommer til dels fra tider, hvor nogle mente at muskler ikke var feminint, men nok især én ting har været med til at forstærke denne myte - nemlig kvindelige bodybuildere og fitnessudøvere, der tager anabolske steroider og derfor opbygger nogle markant større muskler end en kvinde ellers ville kunne. Når almindelige mennesker, uvidende om dopingen, ser disse letpåklædte store muskuløse kvinder, bliver dét billedet af hvad styrketræning gør ved kroppen. Og det er simpelthen både urealistisk, åndssvagt og synd - for det skræmmer unødigt. Problemet er, at det ikke er i nærheden af at vise realiteten af de resultater en kvinde kan forvente af styrketræning. For sandheden er, at kvinder, på grund af det hormonelle system, ikke er disponeret til at få så store muskler. I hvert fald ikke uden at påvirke det gennem anabolske steroider. Hvis du kigger på det generelle billede, vil du se, at kvinder, der styrketræner meget eller konkurrerer i en styrkesport som styrkeløft, vægtløftning og crossfit i vægtklasser som tilsvarer hvad den gennemsnitlige danske kvinde vejer, er meget feminine af udseende. Hvis du er bange for at få store muskler, kan du forsøge at huske på ikke at tage doping. Det burde være rimelig nemt. Myte 4: “Kvinder responderer ikke lige så godt på styrketræning som mænd” Denne myte står i modsætning til nr. 3 og lyder noget i retning af at det er nytteløst for kvinder at styrketræne fordi der ikke kommer et særligt resultat ud af det. Men det er absolut ikke sandt. Kvinder bygger muskelmasse i samme tempo som mænd relativt set. Forskellen er, at udgangspunktet er forskelligt. Kvinder er oftest mindre i størrelse fra start, har ofte mindre muskelmasse som udgangspunktet og en mindre procentuel del af kroppen udgøres af muskelmasse. Vores udgangspunkt er hormonelt betinget, men når du som kvinde styrketræner, vil du øge styrken og bygge muskelmasse med samme procentvis vækst som mænd [1-3]. Men fordi udgangspunktet er forskelligt, vil slutresultatet også være forskelligt. Det skal også nævnes, at der kan være store genetiske forskelle indenfor hvert køn. Dvs. at alle individer - uanset køn - bygger muskelmasse og styrke i forskelligt tempo. Myte 5: “Hvis jeg bare taber 5 kg bliver det godt” Mange kvinder drømmer om en bestemt kropsvægt - et tal på vægten. Men hvis du skal se på hvad en “fit” krop er, så er det vigtigere at fokusere på forholdet mellem fedtmasse og muskelmasse - nemlig fedtprocenten. Det betyder ikke at det er noget galt i at ønske at tabe sig (men tænk måske fedttab fremfor vægttab) og det kommer også an på dit udgangspunkt. Det kan være en god idé at spørge dig selv om det bestemte tal på vægten vil give dig det du håber på. Vil du gerne være tynd, uden muskler? Vil du gerne være stærk og sund? Er det en bestemt følelse du søger efter? At være glad for din krops udseende? Vil det forandre sig hvis du vejer mindre? Forskelle mellem kvinder og mænd i træningen Når du læser videre, så husk på, at der kan være meget store genetiske forskelle indenfor hvert begge køn også. Dvs. at en mand og kvinde også kan være mere ens end to kvinder eller to mænd. Afsnittet handler altså om kvinder generelt og gennemsnitligt. Overordnet ses det at kvinder udvikler en mere udholdende fysiologi på grund af flere langsomme muskelfibre (type I) [4]. Derudover har kvinder mere fedt i muskelvævet som bruges under træning - dvs. at kvinder er mindre afhængige af kulhydrater under træning sammenlignet med mænd. I forlængelse af at være mere udholdende, kan kvinder ofte lave flere gentagelser på en given vægt (% af max) end mænd kan. Kvinder responderer også bedre på tung excentrisk træning, hvor du opnår et godt stræk på muskulaturen [5]. Det er på grund af hormonet østrogen at kvinder har mere udholdende kvaliteter. Det fremmer også restitutionen, ved at virke beskyttende mod muskelskade og muskelproteinnedbrydning [6]. Det er altså i modsætning til hvad mange klassisk tænker om østrogen et gunstigt hormon for kvinder i jagten på et tonet udseende. Kvinder kan holde til mere træning end mænd (både i volumen og frekvens) [7] og der skal mere til inden kvinder bliver trætte og udmattet. Ironisk nok træner mænd oftere helt til grænsen, mens mange kvinder er mere forsigtige og stopper træningen tidligere. En anden forskel er at kvinder bruger mindre energi end mænd under træning - faktisk en tredjedel mindre energi [8]. Igen er grunden størrelsesforskellen på vores kroppe. Derudover har kvinder en tendens til at bevæge sig mindre efter at de har lavet konditionstræning. Hvis du har vægttab som mål, kan du have det i baghovedet. Frekvens, volumen og intensitet for kvinder Der er som du ved mange misforståelser omkring hvad kvinder bør gøre, når de skal træne. Fx at du skal lave mange reps med lette vægte. For at give dig en bedre oversigt, ser vi i dette afsnit på de tre vigtigste træningsparametre for øget styrke og muskelmasse - og hvordan de kan tilpasses til kvinder. Frekvens er hvor ofte du træner en bestemt muskelgruppe eller bevægelse. Det vil give god mening at ramme en muskelgruppe mindst 2 gange per uge, men du kan også træne den op til 3, 4 eller 5 gange per uge. For de fleste vil det give god mening at træne hele kroppen hver gang, især hvis du træner 2-3 gange per uge. Det er først hvis du har tid til at træne fire til seks gange per uge at det giver mening at bruge et split-program, og så ikke mere end et 2-split eller 3- split program for at kunne ramme hver muskelgruppe to til tre gange per uge.. Endnu en myte er, at du skal holde fri 48 timer efter en træning. Det er rigtigt, at musklerne kan bruge den tid på at restituere, men det betyder ikke, at du ikke kan træne flere dage i træk - også den samme muskelgruppe. Træn når det passer dig og din hverdag - hvis det er fx mandag, tirsdag og onsdag, så er det meget bedre end at træne mandag og onsdag for at få X timers pause mellem. Volumen er antallet af sæt og gentagelser per uge. Det er sandsynligvis dét vigtigste parameter for muskelvækst, men er også vigtig for styrke. Generelt kan det variere fra 6 til 35 sæt per uge per muskelgruppe afhængigt af niveau og mål. En kvinde, der er vant til at træne flere gange om ugen kan fx starte på 16 sæt og gradvis øge over tid op mod 24 - hvilket er højere end for mange mænd. Hvis du er nybegynder kan det et godt startsted være på 6-8 sæt per uge per muskelgruppe og øge til 14 sæt. Hvis du er meget avanceret, kan det være at du skal op på 25-35 sæt per uge per muskelgruppe - og så giver det mening hvorfor en højere frekvens kan være fordelagtig når du bliver mere avanceret: du har flere dage til at fordele volumen udover. Intensitet (belastning i % af 1RM) dækker over hvor tungt du træner. Af praktiske grunde vil det oftest give bedst mening at lave de fleste sæt af 1-20 gentagelser og størstedelen af tiden ligge mellem 60%-80 %. Hvis du ikke kender din 1RM, kan du bruge RIR (repetitions in reserve). Altså hvor mange gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR bør generelt ligge omkring 1-3 - for styrke ved 1-6 reps og muskelmasse ved 6-20 reps. Ved højere reps for muskelmasse, bør RIR være 0-1. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder og myter samt få et gratis træningsprogram her. Forskelle mellem kvinder og mænd i kosten Når det gælder kosten, er der primært to forskelle. Den ene er, at kvinders appetit øger mere end mænds under energiunderskud. Den anden er, at mænd ofte spiser mere protein som udgangspunkt. Derfor vil det være vigtigt for dig som kvinde at vurdere om du får tilstrækkelig med protein (gerne 1,5-2,2 gram per kg kropsvægt), hvis du styrketræner eller ønsker at opnå et vægttab og/eller ommøblering af kroppen (hvor en endnu højere andel protein kan være fordel - helt op mod 2,5 gram per kg) [9]. Protein mætter mere og har en højere termisk effekt (kræver mere energi at fordøje og forbrænde). Frugt og grøntsager mætter godt og er ofte med til at begrænse kalorieindtaget i tillæg til at give gode næringsstoffer. Hvis dit mål er vægttab, er energibalancen det vigtigste. Et kalorieunderskud kan dog være sværere at opnå for kvinder fordi det udgør en større del af det samlede kalorieindtag per dag end det gør for mænd. Fx 200 kcal af 2000 kcal = 10 % vs. 200 kcal af 2500 kcal = 8 %. 3 universelle kostprincipper Få protein til alle hovedmåltider. Sigt efter 1,5-2,5 gram per kg kropsvægt per dag hvis du træner og fordel dem over dine måltider. Om du spiser små måltider ofte eller større måltider sjældnere, er ikke så vigtigt. 2-4 måltider er fint for de fleste. Få frugt og grøntsager til alle måltider. Anbefalet indtag er 600 gram per dag. For at gøre det nemmere, kan du huske på, at fx en banan eller en stor gulerod er udgør 1 af de 6 anbefalede per dag. Spis når du er sulten, stop når du er tilpas mæt og levn, hvis der er mere tilbage. Med andre ord forsøg at lytte mere til din krop - så du bedre kan mærke, når du er sulten og mæt - og derfor også vurdere mængde. Det kaldes til tider intuitiv spisning. Kosttilskud for kvinder Husk på, at kosttilskud er tilskud til kosten - dvs. de er ikke nødvendige og du kan godt få dækket dit behov for både makro- og mikronæringsstoffer gennem din kost. Nogle tilskud kan dog gøre hverdagen lettere. Proteinpulver en nem løsning hvis du har svært ved at få nok protein. Husk på, at det ikke er magisk og ikke gør noget som ikke proteinet fra den almindelige kost ikke gør. Mange danskere kan have godt af ekstra D-vitamin i vinterhalvåret (når du ikke får sol) for at opbygge stærke knogler og tænder - og undgå sygdom. Du får D-vitamin i fx mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer. Få målt dit niveau hos lægen, hvis du er i tvivl. Kreatin har en god effekt på muskelopbygning og styrke - og er et af de få kosttilskud med god evidens bag sig. Jern kan være fornuftigt, fordi kvinder har et stort tab af jern under menstruation. Og også fordi en del kvinder spiser (for) lidt kød. Det kan dog være en god idé at undersøge hos din læge om du har brug for jern - det er nemlig ikke godt at have for meget i kroppen. Menstruationscyklussen Kvinders menstruationscyklus er en del af forplantningssystemet og har som formål at frigive et æg til befrugtning og at gøre kroppen klar til en eventuel graviditet. Cyklussen er præget af de to kønshormoner østrogen og progesteron, der stiger og falder i løbet af måneden. Cyklussen varer typisk i 28 dage, men kan være kortere og længere. Den kan deles op i to faser: Den første fase kaldes den follikulære fase og starter på første dag af menstruationen. Her stiger østrogenniveauet fordi folliklen (celle, der omringer ægget), der er ved at modne ægget, udskiller østrogen. Når du får ægløsning omkring dag 14, vil østrogenniveauet falde, for derefter at begynde at stige igen. Nu er vi ovre i den anden fase, der starter på dag 15 og kaldes den luteale fase. Når folliklen har givet slip på sin ægcelle ved ægløsningen, udvikler folliklen sig til et gult legeme (corpus luteum) - dvs. en kirtel, der udskiller progesteron. I lutealfasen stiger både østrogen- og progesteronniveauet Hvis du ikke bliver gravid, vil ægget blive udstødt og østrogen- og progesteronniveauet falder til sidst i denne fase. Det er her du får menstruation. Menstruationscyklussens påvirkning Som du måske allerede ved, vil hormonændringerne påvirke kroppen på flere forskellige parametre. Det er ikke sikkert at det er noget du kan eller vil gøre noget ved, men det kan hjælpe i det mindste at være bevidst omkring de ændringer, der sker, så forstår dynamikkerne bag hvad du oplever. De første to uger (follikelfasen) er østrogen stigende, og er rigtig højt i slutningen af uge to. I forhold til kost gør det at appetitten falder, det gør dig mere insulinfølsom (så du har mindre blodsukkerudsving) og det giver færre cravings. I forhold til træning er østrogen med til at forbedre muskelopbygning og restitution samt modvirker muskelskade. Samlet set forbedrer det træningsadaptationer - dvs. at nogle kvinder responderer bedre på træning i follikelfasen [10]. Derfor kan det give mening at lægge træning med højere volumen, intensitet og frekvens til denne periode. Den næste fase kan være ganske anderledes når det kommer til kost og træning. Som et resultat af at både østrogen- og progesteronniveauet er højere, stiger appetitten. Til gengæld stiger energiforbruget med 100-300 kcal per dag på grund af det høje progesteronniveau, som hæver kropstemperaturen. Men det er ofte ikke nok, da appetitten ofte overstiger dette niveau og gør at mange kommer til at overspise i lutealfasen. Kombinationen af østrogen og progesteron gør at kvinder er mere tilbøjelige til at lagre fedt på underkroppen. Rent evolutionært er det fordi det giver mere fedt til at ernære et eventuelt foster i livmoderen. Træningsmæssigt er der også en ulempe. Progesteron kan nemlig binde sig til androgene receptorer. Det vil sige at det blokerer signaler fra androgener som testosteron og stoffer, der minder om testosteron til at øge muskelvækst. Så når progesteron stiger, kan det muligvis medføre dårligere træningsadaptationer - særligt sammenholdt med at mange kvinder påvirkes negativt sidst i cyklussen. For samlet set har mange kvinder det dårligere mod slutningen af lutealfasen, hvor de er mere sultne, blodsukkeret svinger mere, der kan være flere cravings og humørsvingninger mod menstruationen samt væskeretention og dårligere søvn [11-12]. Derfor vil kvinders kropsvægt også svinge meget i løbet af måneden. I løbet af den sidste uge af lutealfasen binder kroppen også mere væske i forbindelse med menstruationen. Hvis du som kvinde i forvejen har humørsvingninger, PMS og øget appetit og kropsvægten også stiger, kan det være svært ikke at overspise og blive endnu mere frustreret fordi du ikke er klar over alle de ændringer, der sker i kroppen. I forbindelse med vægttab, kan det derfor være vigtig at vide dette, så du er forberedt på de helt naturlige svingninger i kropsvægt. Hvad kan du gøre i forbindelse med menstruation? Når det gælder træning, kommer det an på hvor meget og seriøst du træner. Hvis du ikke er helt oppe på grænsen af hvad din krop maksimalt kan tåle af volumen, bør du kunne træne som normalt hele måneden. Det vigtige er, at huske på at det er helt normalt, hvis du har mindre overskud til træning de to sidste uger af din cyklus og mærker at din kropsvægt øger - og at det går over igen. Hvis du alligevel føler, at der er stor forskel på din træning igennem måneden, kan du prøve at lægge tungere og mere træning ind i follikelfasen og lettere træning til lutealfasen. Hvis du er konkurrerende atlet, kan det være relevant at prøve at periodisere træningen mere efter faserne. Eller hvis du har et stævne (især hvis der er vægtklasser), der falder lige omkring den sidste uge i menstruationscyklussen, så kan du bruge p-piller til at udskyde menstruationen (og dermed den ustabile kropsvægt). Når det gælder kost, er der som udgangspunkt ikke noget at tage hensyn til, andet end at du kan huske på at du i lutealfasen kan have en øget appetit - og derigennem være bevidst om dét for at reducere overspisninger, der kan resultere i et kalorieoverskud. P-piller og træning P-piller indeholder indeholder østrogen og progesteron. Udfordringen kan nogle gange være at de indeholder meget progesteron (gestagen, som det hedder i syntetisk form), der kan sætte sig på androgene receptorer og blokere signalet fra androgene hormoner. Det tyder derfor på at nogle p-piller kan reducere træningsresponset. I hvilket omfang de forskellige typer påvirker, er der stadig usikkerhed omkring i forskningen. Men hvis du gerne vil optimere, kan du snakke med din læge om at få p-piller med gestagen med en lavere androgenreceptor-affinitet eller spiral. Lyt til episoden Du kan høre episode 16 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 16 på Spotify her. Du kan downloade episode 16 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater

    #15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater Let øvet

    Erik Lau har en brændende passion for vægtløftning og er måske er bedre kendt som manden bag Weightlifting101. Han er en af de fremtrædende trænere i CrossFit-miljøet herhjemme og har som specialist i nichen vægtløftning for crossfit trænet nogle af verdens bedste crosfittere. Derudover afholder han workshops og træningslejre i både ind- og udland samt udbyder træningsprogrammer specifikt for vægtløftning. I episoden taler vi blandt andet om: Eriks personlige historie som aktiv løfter i vægtløftning Hvad der skal til for at blive god i vægtløftning Typiske misforståelser om vægtløftning, som begrænser resultaterne De forskellige skoler inden for vægtløftning Fra vægtløfter til vægtløftningstræner ved CrossFit-games Da Erik var 15 år og gik i 8. klasse besøgte han for første gang en vægtløftningsklub i forbindelse med et kursus i styrketræning via kommunens ungdomstilbud. Styrketræningen fangede ham og efter et halvt år prøvede vægtløftning. Dengang var han med egne ord “en virkelig forvirret teenager” og havde brug for noget at klamre sig til. Her blev vægtløftning en del af løsningen. Han manglede mobilitet og havde en krop, der ikke passede særlig godt til vægtløftning - men han havde til gengæld en stærk vilje og passion, som gjorde op for manglerne.. Han var fascineret af at kunne udfordre sig selv mentalt og samtidig have noget at knokle med for at opnå noget større på lang sigt. Til trods for hans fysiske udfordringer, var han absolut hooked på sporten. Den tydelige fysiske udvikling i kraft af at han blev bedre til sporten tænde en ild i ham og kombinationen mellem teknik, det psykologiske mv. holdt ham tryllebundet. Erik brugte de næste mange år på at træne vægtløftning fem-seks dage om ugen. Som 18-årig flyttede han til København, hvor han blev medlem i en ny klub og fik en ny træner. Efter to år blev han skadet og kunne derfor ikke løfte selv og begyndte i stedet at undervise ungdomsløfterne. Det fortsatte han med i længere tid og fik med det en erfaring - og praktisk uddannelse som træner, som han selv beskriver det. Da han startede på universitetet for at studere kinesisk stoppede han med at undervise og træne vægtløftning. Men efter to år stoppede han på studiet og begyndte i 2012 at holde workshops samt undervise crossfit-trænere i vægtløftning i CrossFit Copenhagen og bestemte sig derefter for at gå all-in som vægtløftningstræner inden crossfit. Hans mål var at lære crossfittere at lave god teknisk vægtløftning og at træne udøvere, der skulle konkurrere i crossfit. Han havde fra start store ambitioner om at hjælpe atleter frem til toppen på verdensplan selvom basen i Danmark er ganske snæver hvad angår både vægtløftning og crossfit. Flere af hans atleter har været med i Crossfit Games (tilsvarer VM i crossfit). Højdepunktet kom i 2015, da hans tætte arbejde med to atleter fra Island (Sara Sigmundsdóttir og Björgvin Karl Guðmundsson) resulterede i at de begge blev nr. 3 i henholdsvis kvinde og herre klassen i den individuelle konkurrence. Hvad skal der til for at blive god til vægtløftning i crossfit? Hvis du vil være god til vægtløftning i forbindelse med crossvit - dvs. god til alt med en vægtstang, så skal du først og fremmest være tilstrækkelig smidig. Hvis du ikke er smidig nok, kan du ikke ramme de mest fordelagtige positioner for at udføre et effektivt løft. Husk dog at du kan forbedre din smidighed over tid, men det kræver en målrettet indsats - især hvis du fra naturens side ikke har så godt mobilitet. Dernæst er det vigtig at du er en dygtig tekniker. De to konkurrenceløft, du skal lave i almindelig vægtløftning er træk (snatch) og stød (clean and jerk). Foruden de to hovedløft, har du en del assistanceløft, der styrker konkurrenceløftene. I vægtløftning laver du kun de to konkurrenceløft til en konkurrence, mens du til crossfit-konkurrencer sagtens kan ende med at konkurrere i et assistanceløft som fx hang snatch, power snatch eller overhead squat. Derfor må du træne mange forskellige løft - og blive god til dem alle. Hvis du gerne vil være en god tekniker er det vigtig at du er hvad Erik kalder en “student of the game”. Det vil sige at du oprigtig synes det er spændende at nørde detaljer som fx at vide hvorfor du gør en specifik teknisk ting. Eriks erfaring er at ikke alle har denne fascination og interesse, men at det er gennem fordybelsen du bliver god. Derudover mener han at vægtløftning er så teknisk svært at alle der ønsker at være gode bør have en vægtløftningstræner. I den forbindelse og med tanke på det psykologiske aspekt er det også vigtig at du er “coachable” - dvs. at du evner at samarbejde, tage imod feedback og bruge den til at blive bedre. Du kan læse mere om hvordan du kan blive bedre til at give og modtage konstruktiv kritik her. De bedste atleter er først og fremmest interesserede i at blive bedre og lader sig ikke distrahere. Erik har altid ladet sig inspirere af de “hardcore” vægtløftningsskoler, hvor viljestyrke og disciplin er essentielt, men er samtidig optaget af at tage sig tid til at snakke om hvorfor atleterne skal gøre som han beder dem om. Der skal være en logisk argumentation for hver enkelt teknisk detalje og hvad du får ud af at fokusere på det. Andre faktorer der er vigtige er træningsparametre som frekvens, intensitet og volumen. De fleste som træner for at blive virkelig gode til crossfit, træner vægtløftning omkring tre gange om ugen. Erik påpeger vigtigheden af at træne teknik og med lette til medium tunge vægte, uden at gå helt “YOLO” og løfte for tungt. Lyt også til episode 13 af podcasten med Anders Nedergaard om progression og træningsprogrammer. Typiske misforståelser og faldgruber De færreste starter med vægtløftning som den første form for styrketræning, men er forbi et almindeligt fitnesscenter eller en crossfit-box i noget tid først. Når du så går fra styrketræning til vægtløftning er det vigtigt at du går gradvist frem, så det ikke går for hurtigt. Mange har brug for at træne teknikken og især forbedre mobiliteten i en rimelig periode inden de kan begynde at løfte tungere. Og det kræver meget tålmodighed. I starten kan du komme et godt stykke bare på ren muskelstyrke, men det er ikke nok på lang sigt. Fx kan du sagtens “curle” en stang op fra gulvet og op til skuldrene, men det holder bare ikke i længden, hvis du vil have seriøse vægte på. Når vægtene bliver tungere er det først og fremmest din teknik, der får stangen op, understøttet af smidighed, der tillader dig at kontrollere yderpositioner, eksplosivitet, hurtighed og selvfølgelig også styrke. For at blive god har du brug for et nysgerrigt og langsigtet perspektiv i kombination med en god portion tålmodighed til at øve teknik og arbejde med din smidighed. Det kræver at du er villig til at gå igennem intense sessioner med udstrækning og øve, øve og øve teknikken gennem utallige løft på lave vægte (lav intensitet). For at kunne øve teknikken tilpas, er du nødt til at løfte mange gange på lette vægte. Over tid kan du øge vægten. Langsomt og tålmodigt. En typisk misforståelse er at mange tror de skal teste deres styrke ofte. I crossfit ses til tider en tendens til at skulle finde sit maks hver gang du løfter. Hvis dit mål er at blive god, bør du skifte strategi, så du kan øve mere uden at din krop bliver for træt. Erik mener at det handler om måden du træner og øver dig på, og at mange crossfittere slet ikke har tålmodighed og lyst nok til at øve i tilstrækkelig grad til at blive rigtig god. En anden faldgrube som Erik oplever at mange går i er, at de tror der er en genvej til bedre teknik og resultater. Men heller ikke i vægtløftning er der nogle magiske øvelser eller genveje som kan erstatte hårdt arbejde. Erik mener at løsningen oftest ligger i at analysere problemet, identificere hvad du skal gøre anderledes, tage noget vægt af og så fortsætte med at øve og efterstræbe den tekniske ændring du ønsker. Den "rigtige og magiske" øvelse, der løser problemet findes ikke. Problemet løses ved at øve den tekniske ændring du ønsker at opnå. Du kan med fordel lytte til episoden om at give slip på de magiske quickfixes her og om hvorfor du ikke behøver at træne så tungt her. Forskellige skoler og løftestile indenfor vægtløftning De forskellige skoler indenfor vægtløftning varierer en del i forhold til teknik, stil og træningsprogrammer - i denne del har vi mest fokus på teknikken. Tidligere var vægtløftning domineret af østeuropæerne, men nu er fx kineserne og colombianerne blevet rigtig gode. I vesten bliver vi ofte meget imponerede over hvordan kineserne løfter. Problemet er bare, at de er anderledes bygget end vi er. Typisk har de korte lårben og lange overkroppe, mens vi har længere lårben og kortere overkroppe. Derudover mødes hofteskålen og lårbenet på forskellige måder hos asiatiske folkegrupper sammenlignet med vestlige folkegrupper. Det betyder noget for den interne rotation og fleksion i hoften, hvilket har ganske stor betydning for den tekniske udførsel af de store løft - hvor bredt du kan stå, hvilken vinkel dine fødder må have, hvordan du kan gribe vægten osv. Med andre ord, hvis du skal spejle dig selv teknisk med en elite crossfitter eller vægtløfter, så bør det være en med lignende kropsbygning som din egen. De colombianske løftere holder generelt ganske smalt når de cleaner og ganske bredt når de jerker. Det kan virke som om de har en unik evne til at regrippe i clean and jerk (altså justere grebet når du har fået stangen op til skuldre inden den skal videre op over hovedet) - dvs. at de flytter en hånd længere ud på stangen af gangen for at få et bredere greb. Nogle af dem er endda i stand til at slippe stangen helt for at ændre grebet. Måske har de en anderledes knoglestruktur omkring kravebenet? Det ville være sjovt at undersøge. Kineserne er mere forlårsdominante og mindre bagkædedominante (baglår, baller og lænd). De er meget oprejste, så de kan bruge deres forlår mere til at generere kraft og hive stangen højt. Det betyder at de ikke er særligt inde meget over stangen med overkroppen, fordi de ikke er så stærke i den position, der ville kræve mere styrke i bagkæden. Østeuropæere har i modsætning til kineserne en mere bagkædedominant stil og er slet ikke så oprejste som kineserne, men har derimod en højere hofteposition og er mere fremoverlænede. De prøver at generere kraft fra både forlår og baglår fra start og går mere over til bagkæden undervejs i hiv-fasen. De armenske løftere er overdrevet bagkædedominante. Det vil sige at det næsten ser ud som de laver rumænske dødløft. Usbekerne har en anden fin stil, de russiske kvinder er kendt for sin stil, men som er anderledes end mændenes stil og så har du tyskerne som løfter på en ganske anden måde. Forskellene er meget store mellem de forskellige nationer og verdensdele, men der er også forskelle i hvert fald. Kina er så stort at du kan se tydelige forskelle på løftere fra de forskellige provinser og regioner. Først og fremmest er kineserne kendt for at lave squat jerks og ikke split jerks. Men det er faktisk kun mændene, der gør det. Kvinderne laver nemlig det ganske udbredte og almindelige split jerk. Ofte har forskellene noget med træneren at gøre. På en måde desværre, for det betyder at stilen i mindre grad bliver tilpasset hver enkelt løfter. Genetisk vil der sandsynligvis også være forskelle i områder, hvor løfterne har meget ens løfteteknik. Vores lårben og hofteskål ser forskellig ud fra person til person - og fra venstre til højre side på samme person. Vi har også ofte forskellig benlængde. Det betyder, at det giver god mening, at vi squatter med forskellig dybde og oplever asymmetri. I vægtløftningskonkurrencer er der som regel rimelig variation over stilarter blandt vinder. Én bestemt stilart er med andre ord ikke nødvendigvis bedre end de andre. Det gælder derfor om at finde en teknik, som passer til din kropsbygning og lade kroppen tilpasse sig til det, du øver. Læs Dean Somersets artikel om hvorfor vi bør squatte forskelligt her og en lignende god artikel her. Få hjælp fra Erik med din vægtløftning Hvis du allerede er bekendt med vægtløftning og gerne vil være endnu bedre, kan du skrive til Erik på hans Facebook eller mail for at få en plads som deltager på en af hans workshops eller træningslejre. Erik tilbyder også diverse online programmer, som Mike Bjerregaard er delvist ansvarlig for. Blandt andet er der programmerne OP3 og OP5, som er henholdsvis tre og fem vægtløftningstræninger om ugen. De har også to 12-ugers programmer, der inkluderer mere styrketræning, et for begyndere og et for mere avancerede. Du kan prøve den første uge af hvert program gratis. Lyt til episoden Du kan høre episode 15 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 15 på Spotify her. Du kan downloade episode 15 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader

    #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet

    Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så populært de seneste år. Hvordan motionister og atleter træner forskelligt. Typiske skader i crossfit og hvordan du kan undgå dem. Hvilke misforståelser han ofte møder om crossfit. Hvordan mobilitet er et grundvilkår i crossfit - og hvordan du kan forbedre den. Andreas’ vej ind i crossfit I 2010 startede Andreas til crossfit fordi han som fysioterapeut synes at det virkede spændende med alle de forskellige elementer af bevægelse, det indebærer. Året efter tog han et trænerkursus i crossfit og fik arbejde som træner og underviser i Crossfit Copenhagen. Ikke længe efter fik han muligheden for at tilbyde fysioterapi til medlemmerne og har siden behandlet mere end tusind crossfittere. Han er også med i deres interne uddannelsesteam, der blandt andet videreuddanner trænerene. Derudover har han været træner for konkurrenceholdet. I forbindelse med sin kandidat i fysioterapi er han involveret i flere forskningsprojekter, der omhandler crossfit. Blandt andet i samarbejde med Københavns Universitet, hvor de er i gang med et systematisk review over forskningen om crossfit, skader og bivirkninger (fx rabdomyolyse), samt en metaanalyse om skadesforekomsten i crossfit. Derudover er han i samarbejde med Center for Kræft og Sundhed i gang med et studie om crossfit-baseret træning som en del af rehabiliteringen fra kræft. Hvad er crossfit og hvad gør det så attraktivt? En af de ting, der har gjort crossfit populært er, at det involverer mange forskellige fysiske elementer, som du kan øve, blive udfordret i og blive god til. En anden ting er det fællesskab, som du bliver en del af i din "box" (crossfit-center), når du øver de forskellige ting. Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres ved relativ høj densitet. Crossfit bliver ofte kaldt high intensity functional training netop fordi det er en varieret træningsform, hvor du får noget fra mange forskellige verdener, herunder vægtløftning, gymnastikkens verden, aerobe træningsformer (fx løb, roning, cykling), styrkeløft og strongman - og sætter det sammen til én højintensitetstræning. Dvs. her bruges intensitet som det gøres i hverdagssprog (hvor hårdt noget er) eller indenfor kardiovaskulær træning, hvor det henviser til % af maks VO2. I styrketræning er intensitet altid % af 1RM (max). Netop på grund af sammensætningen af flere typer træning, træner Forsvaret deres militære fysiske træning med inspiration fra CrossFit. Fra begynder til supermotionist Typisk begynder du i et crossfit-center, hvor du får en intro til de forskellige bevægelser og øvelser. Derefter er du klar til at deltage på de almindelige hold - de såkaldte WODs (workout of the day) - og mere specifikke hold senere som fx vægtløftning, styrke, mobilitet eller gymnastik. Mange motionister deltager på flere hold om ugen ud fra hvad de gerne vil være bedre til. Motionister, der gerne vil udvikle sig videre, træner også målrettet i open gym ud fra programmer, som tilgodeser deres individuelle mangler - ideelt set i hvert fald. De fleste finder et træningsprogram på nettet indenfor de forskellige aspekter af crossfit. Og der kan være nogle udfordringer ved at træne et generisk træningsprogram fra nettet. De mest kendte træningsprogrammer indenfor crossfit er sjældent individuelt tilpasset, men har forskellige niveauer at vælge mellem. Det er programmer som TheTrainingPlan, The Progrm og Invictus, som du kan købe og følge på egen hånd. Når du sammenligner de forskellige generiske crossfit-programmer (der indeholder lidt fra alle de forskellige aspekter) vil du se, at de er relativt ens. I forhold til vægtløftning er danske Erik Laus programmer blevet rigtig populære og for styrke er der mange, der kører noget ala styrkeløftprogrammer som Sheiko og Smolov. Derudover er der programmer for konditionstræning som fx Aerobic Capacity og ROMWOD for mobilitetstræning, der også er en vigtig del af crossfit. Husk på, at den sværeste kunst i programmering for crossfit er, at kunne træne mod de mange forskellige målsætninger på samme tid. For de fleste motionister er det svært at navigere i teorien og sammensætte et træningsprogram med så mange elementer - og med en fornuftig dosering. At shoppe rundt i programmer kan også være en udfordring for vedholdenheden. Dvs. evnen til at blive ved med at træne og øve kontinuerligt over tid - hvori de store resultater ligger. Et individuelt tilpasset program vil sandsynligvis fungere bedre både ift. resultater, vedholdenhed og undgå skader, fordi det er tilpasset den enkelte. Der bør være en makroplan for det du laver. Fx at du deler træningen op i cyklusser, hvor du har fokus på grundtræning i en periode og at specialisere dig i den næste. Derfor er det vigtigt at spørge dig selv hvilket niveau du er på. Skal du bygge fundament eller specialisere dig? Hvad er dit mål? Hvad skal der til for at blive rigtig god? Deltagerne ved Crossfit Games er så gode, at det er svært at forestille sig. Eftersom sporten er meget varieret, vil det være en fordel, at besidde en bred række kvaliteter som atlet. De bedste er generalister, der er gode til at arbejde hårdt længe selvom de har det rigtig dårligt fx under kardiovaskulært arbejde. Den gode atlet har også god mobilitet og en kropsbygning, som er fordelagtig for fx gymnastik og vægtløftning. Med andre ord, hvis du er stiv som et bræt og har meget lange lemmer, har du nok en lang vej foran dig end dem, der nemt kan sidde i bunden af en overhead squat. Hvis du hurtigt bliver stærkere er det også en fordel, da rigtig mange crossfit-elementer er afhængig af det fx gymnastik, vægtløftning og styrkeøvelser som squat, dødløft og overhead press. Derudover skal - faktisk ganske væsentligt - være god til at tilegne dig nye færdigheder eftersom du skal lære mange forskellige ting på en gang. Træningsmiljø og træningsmakkere er også vigtig. Som god atlet, er der stor sandsynlighed for at du kommer fra et god miljø, hvor folk omkring dig er med til at løfte dig ved at presse dig og skabe nogle gode rammer omkring dine træninger og konkurrencer. Derfor er det vigtig at have tilhørighed til en crossfit-box og mennesker, der hjælper dig i din udvikling. De bedste crossfittere har ofte deres egen dygtige træner, der laver individualiserede programmer, som tager højde for alle aspekter for atleten, så de er forberedt på alt, der kan komme i den næste konkurrence. Det gode træningsmiljø består også andre dygtige udøvere. der er med til at presse dem igennem hårde træninger. For at være blandt de bedste er de nødt til at træne to gange om dagen hele ugen og leve et liv, der er bedst muligt indrettet efter at dyrke crossfit med god mulighed for restitution, søvn og den kost, de har brug for. Nogle af de bedste crossfittere er faktisk på niveau med de bedste vægtløftere i verden, men ikke lige så stærke som de bedste styrkeløftere, gymnaster, svømmere og andre grene. Crossfit som sport og dens udvikling Crossfit som sport er gået fra at være et lille arrangement i USA til at blive en verdenskendt sport. Der er pengepræmier i de større konkurrencerne og de bedste udøvere kan leve af sporten som fuldtidsprofessionelle. For bare 3-4 år siden kunne kvinderne lave 3-4 muscle ups, mens de nu kan lave 10. I sommer var nogle af mændene oppe på 30 muscle ups. Der er generelt en stor forbedring i de fleste øvelser, både teknisk og resultatmæssigt fra de spæde år, hvor mange også kritiserede netop disse elementer. Fremgangen er sandsynligvis et resultat af at atleterne kan træne mere fordi de nu kan leve af det. Derudover er der kommet flere specialiserede trænere i fx vægtløftning og gymnastik til sporten. Skader i crossfit - hvordan kan du undgå dem? Crossfit fik tidligt et rygte på sig for at resultere i mange skader. Men er det i virkeligheden sådan? Hvilke skader er det man i så fald ser? Og hvordan kan du undgå dem? Først og fremmest påpeger Andreas at crossfit ikke er farligt og at der generelt ikke ses flere skader til crossfit end i sammenlignelige aktiviteter. Per 1000 timer med træning er der 2,1-3,3 skader - hvilket er meget lavt. Til sammenligning ligger håndfold på 13 og fodbold på 17 og en lignende sport som strongman på 5,5, vægtløftning på 3,2 og styrkeløft på 1 skade per 1000 træningstimer. Med andre ord peger litteraturen på at der ikke umiddelbart er yderligere grund til bekymring omkring skader i crossfit, tværtimod. Risikoen ligger faktisk lavt sammenlignet med typiske danske idrætter. Skadesforekomsten er dog højere for nybegyndere, der ikke har været med til intro- og opstartsforløb. For de fleste, der kommer til Andreas for at få fysioterapi handler det om overbelastninger, som ikke nødvendigvis er skader, men smerter fra en uhensigtsmæssig træningsdosering. Altså for meget træning. Helt basalt vil det sige at man fx gør noget for meget, for hurtigt, for ofte, for tidligt, med for lidt hvile. Mange er meget ivrige og motiverede, når de først er hooked på crossfit og går derfor hurtigt fra ingen eller lidt træning til rigtig meget træning rigtig ofte. Det samme gælder hvis der er noget nyt i din træning eller du gerne vil forbedre din squat og kaster dig over et program, som ikke passer til dit niveau og du derfor skal træne meget mere end du er vant til. Og hvis du laver tekniske forandringer i en øvelse, som ændrer dit løft meget, så bør du også justere mængde og intensitet. Jo større ændring du laver i din løfteteknik, jo mere bør du reducere vægten du har på. De fleste skader og smerter indenfor styrketræning holder dig dog ikke fra at fortsætte med at træne. Men de betyder at du måske skal justere mængde, intensitet og øvelsesvalg - ikke stoppe helt med at træne. De få akutte skader, der opstår i crossfit er typisk i forbindelse med hop eller andre plyometriske og eksplosive øvelser. Udfordringen ved at få folk til at registrere sine skader er, at mange tolker skader på forskellig vis og kan komme til at rapportere fx en uspecifik smerte som en skade. Så hvad kan du gøre for at undgå skader og smerter? Andreas tager udgangspunkt i at der er et samspil af træningsmæssige og kropslige årsager. De træningsmæssige faktorer, du kan kigge på er fx frekvens, volumen og intensitet: Hvordan programmerer du? Hvor hurtigt går du frem? Hvor hurtigt begynder du at træne oftere? Hvor hurtigt tager du flere elementer med ind i din træning? Hvor tungt træner du? Hvornår tager du flere sæt? Har du pauser og deload? Hvor hurtigt går du i gang efter en pause? De kropslige årsager vil i dette tilfælde være mere biomekaniske ting i kroppen som fx hvor smidig og stærk du er. Mange tror at smerter og skader udelukkende handler om disse biomekaniske faktorer, fordi de har fået det fortalt af en sundhedsprofessionel at det er noget galt, skævt, stramt eller svagt med jeres krop. Det er nemlig der, mange af vores tanker om smerter kommer fra. Det lægger et stort ansvar på enhver behandlers skuldre om at holde sig fagligt opdateret og vælge sine ord med omhu, så patienten ikke sidder tilbage med en unødvendig frygt. Men Andreas fortæller at det oftest er når udøvere justerer træningsparametre at forbedringen sker. Når han stiller spørgsmålet “Hvad tror du din skade skyldes?”, giver det indblik i de mange forklaringer, som folk enten selv har tænkt eller fået fortalt. Men de fleste opdager, at de har trænet markant mere end de er vant til - eller ser andre mønstre, som de selv kan påvirke positivt. Den biomekaniske forklaringsmodel er ofte appellerende fordi forklaringerne er simple og giver en skurk at pege på - problemet er blot, at det sjældent er helt så simpelt. Det vil ofte give mening at få indblik i de overbevisninger, vi har om vores krop, smerte mv. og finde ud hvor realistiske de er - og hvad vi selv kan gøre ved situationen. Det behøver ikke at være en skade selvom det gør ondt og derfor er det vigtig at vurdere flere eksterne faktorer som påvirker smerte som søvn, stress, arbejde, socialt liv, familieliv og psykisk og følelsesmæssig tilstand. I tillæg til at kigge på overbevisninger om krop og bevægelse, psykosociale faktorer og livsstil generelt, bør bevægelse i form af gradvis eksponering være en del af at komme tilbage til det sædvanlige niveau. Genoptræning eller træning i forbindelse med smerteproblematik kan simpelt forklares med udgangspunkt i Gregory Lehmans simple to trin: Calm shit down. 2. Build shit back up. Det vil sige at du holder pause eller nedjusterer volumen en periode (calm shit down) inden du gradvist eksponerer din krop for bevægelse igen (build shit back up). Det handler om at desensitivere nervesystemet og så udfordre det gradvist igen. Du bliver hverken mere robust eller stærkere ved at holde pause. Den primære intervention af smertebehandling bør være en aktiv tilgang, som Andreas’, en tilgang som uddanner klienten, øger personens self-efficacy (tiltroen til egne evner) og sænker frygt og angst for bevægelse. Lyt til episoden Du kan høre episode 14 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 14 på Spotify her. Du kan downloade episode 14 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g...

    #12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g... Let øvet

    Der er mange myter om, hvad der skal til, for at tabe sig og holde et vægttab. Fokus er ofte på små detaljer, der gøres essentielle – næsten magiske – men efter en række forsøg på vægttab med forskellige slankekure, er det primære resultat forvirring og en jagt på den næste mulige løsning i en endeløs række af ofte helt eller delvist faktuelt forkerte retninger. Resultaterne udebliver og fiaskoerne ophobes. Derfor har jeg allieret mig med Morten Elsøe, der er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring- og fødevareteknologi. Men han er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring, han er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi – og dét er centralt, når emnet er vægttab (som du vil høre mere om i dette afsnit). En anden fundamental grund til at jeg besøger netop Morten er, at han konsekvent tager udgangspunkt i hvad konsensus i videnskaben viser på en nuanceret ikke-sensationel måde. Med sit saglige udspring, fjerner han misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid – og giver dig magten tilbage gennem overblik samt evnen til at spotte bullshit. Morten driver Livsstilshuset v/Morten Elsøe i Aarhus, hvor de blandt andet tilbyder forløb både individuelt og i grupper. Udover hans kurser om ernæring og driver han sammen med Anne Gaardmand Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, samt podcasten Slut med forbudt, sammen med Morten Svane, som i øvrigt var medforfatter på deres fælles bog med samme titel. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor slankekure ikke virker på lang sigt – og hvad du skal gøre i stedet. Hvor det store fokus på slankekure og detaljer kommer fra. Hvad der skal til for at opnå et vægttab – og holde det. Om betydningen af at ændre fokus fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi. Hvordan skræmmeretorik og kostreligioner gør det umuligt at være vedholdende. 4 trin til et varigt vægttab gennem overblik, refleksion, fokus og fjernelse af forhindringer Fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi Vægttab er et centralt emne både i sundhedsbranchen og i samfundet generelt. Det er det blandt andet fordi, at mere end 50 % af den danske befolkning er overvægtige og det medfører en række konsekvenser. Hvis det var så simpelt at du bare skulle undgå “usunde” fødevarer, så ville det være let at undgå overvægt, for alle kunne blot holde sig til de “sunde” fødevarer. Men sådan er virkeligheden ikke. Den er meget mere kompleks. Indenfor vægttab har de sidste årtier lagt stort fokus på naturvidenskab, biokemi og fysiologi – og brugt termer fra disse områder, når ganske almindelige mennesker skal lære om vægttab. Problemet er bare, at det ikke tager hensyn til den enkeltes præferencer – vi er forskellige. Vi har forsøgt at adoptere kostråd, som egentlig ikke passer til os og vores hverdag (fx om du skal have mest fedt eller kulhydrat og hvor mange måltider om dagen, du skal spise). Man har fokuseret på ernæringsvidenskab uden at tage adfærdspsykologi med. Det har medført et overfokus på maden, som er blevet en del af problemet, ikke løsningen. Men vi kan bruge videnskaben til at guide os på vej til at sammensætte noget, som virker for og passer til hver enkelt af os, men som ikke nødvendigvis er universelt den bedste løsning for alle. I kombination med viden om kost og sundhed, kan adfærdspsykologi bruges til at få os til at fokusere mindre på fødevarer, sundhed og eksterne faktorer og mere på vaner, præferencer og interne faktorer. Overdrevent fokus på små detaljer Vi har en tendens til at fokusere på de detaljer, som betyder mindst for vores sundhed, når vi skal opnå noget. Det er ikke fordi vi er dumme, men fordi vi reagerer på det andre fortæller os og ser efter hurtige løsninger. Mange af de ”sundhedsideer”, vi hører om, er ”absolutter”, der bliver præsenteret på overbevisende manér. Du kan fx læse, at du skal skære ned på dit kulhydratindtag fordi kulhydrater får insulinniveauet til at stige og kroppen til at lagre mere fedt. Det kan lyde overbevisende og være svært at vurdere sandheden af, men faktum er, at vi i dag ved den hypotese ikke passer – du taber dig ved at reducere indtaget af kalorier (eller øge forbruget gennem fysisk aktivitet) uanset om det er kulhydrat eller fedt du reducerer. Problemet med det store fokus på én faktor som altoverskyggende fungerer godt til at sælge, er blandt andet, at den kan virke dårlig for den enkelte fordi det ikke passer til dine præferencer og hverdag. Hvis en kur skal virke, er der især en ting, som er vigtig. Og det er vedholdenhed: at du kan blive ved med at gøre det på lang sigt. Det absolutte og forsimplede budskab kan virke appellerende, og det virker især godt for at få mange kliks og opmærksomhed. Udfordringen er, at de færreste har indsigt i hvorfor en slankekur, der giver resultater faktisk virker (kalorieunderskud) og hvis du ikke kan lide at spise på den måde, som kuren dikterer, så vil du ikke kunne fastholde den – også selvom din ven(inde) eller kollega elsker at følge netop dén kur. At fjerne frygten og få et filter mod bullshit Skræmmeretorik omkring bestemte fødevarer, der påstås at være fedende, som fx kulhydrater er meget udbredte. En del mennesker begynder dog at forstå, at det ikke er sandt, men der udkommer desværre stadig mange nye bøger, der udpeger én konkret skurk fx at sukker er farligt og fedende. Det er en af de mange myter, der stadig lever i bedste velgående. Faktum er, at der er rigtig mange faktorer, som driver stigningen i forekomsten af overvægt – og at sukker og kulhydrat spiller en meget lille rolle i det. Eksempelvis er kulhydratindtaget i USA faldet stødt siden slutningen af 1990’erne, men fedmeepidemien fortsætter – grundet et fortsat øget kalorieindtag blandt andet fra fedt. Kulhydratforkrækkelsen er ofte koblet sammen med en fedtforherligelse, som fx LCHF (low carb, high fat). Disse former for ideologier skaber et fællesskab, men bliver ofte dogmatiske og religiøse – og så kan de stå i vejen for at du finder en strategi, som du kan holde på lang sigt. Det resulterer i gimmicks som fx ”bulletproof coffee” – kaffe med op til 80 gram smør og olie per kop. At starte dagen med en kop kaffe med 500-600 kalorier (tilsvarende en Ritter Sport eller en god portion morgenmad) vil generelt være en dårlig idé for folk, der ønsker at tabe sig eller bevare sin nuværende kropsvægt, da det giver mindre plads til almindelig mad resten af dagen. Kosttilskudsindustrien har gjort et stort markedsføringsarbejde for at få os til at tage kosttilskud og opfatte dem som vigtige – i stedet for tilskud, som oftest højst har en lille effekt. Hvis du forestiller dig en sundhedspyramide, hvor din almindelige kost er fundamentet, så kommer energibalance, fysisk aktivitet, søvn, stress, alkoholindtag og makrofordeling længe inden kosttilskud, som er helt i toppen – det mindst vigtige. Der er med andre ord mange andre elementer, som er vigtigere at få på plads først. Vitamin- og mineraltilskud er som udgangspunkt overflødige, hvis du spiser varieret. Ideen om kosttilskud som nødvendige, passer godt ind i et paradigme, der handler om at optimere alle de små detaljer ud fra et biologisk perspektiv. Samtidig er det noget, som peger væk fra os selv og er let at gøre noget ved i modsætning til indgroede vaner. Vi ser med andre ord udad inden vi ser indad. Det er en ekstern faktor, vi kan ændre på, i stedet for at ændre noget i os selv og vores adfærd. Og udbydere af kosttilskud er gode til at påpege netop det ved at fortælle os at vi kan fikse problemet ved at tage en pille eller noget pulver. Sundhedshysteriet er i top i disse år, hvor virksomheders markedsføring er med til at sprede frygt og bullshit. Der er god grund til at være kritisk overfor det, du hører. Det er svært at holde tungen lige i munden. Tag blot ordene sundhed og vægttab: De har tendens til at flyde sammen som om de betød det samme, hvorfor det for mange er let at tro, at ”sundt” er lig med ”vægttab” og omvendt. Men det er det ikke nødvendigvis. Eksempel: En nylig hype, som mange har troet på er sundhedsværdien af et glas kogt vand med citronsaft om morgenen. Sundhedsbloggere har skrevet om hvordan det udrenser og er meget, meget sundt for både tarme, sind og vægttab. Problemet er blot, at virkningen af dette er så minimal, at den er uvæsentlig – og den har absolut ingen effekt for vægttab. Hvorfor fungerer skræmmeretorik? Frygt er handlingsmobiliserende fordi det vækker følelser i dig, som du kan agere på. Skræmmeretorik om træning og kost skaber frygt og kan føre til (over)fokus på detaljer, der egentlig ikke er særlig vigtige fx at du skal spise 6 måltider om dagen for at holde forbrændingen oppe og dit blodsukker stabilt – ellers kan du ikke tabe dig (det ved vi er forkert). Som en del af skræmmeretorikken hører ofte argumenter og lange svære ord fra biologien, der får afsenderen til at lyde vidende og kompetent. Og som for modtageren opfattes farlige. Denne type kommunikation falder dog ofte i kategorien af det som kaldes pseudovidenskab: Påstande, der ligner videnskab, men ikke er det i deres metode, tankegang og vægtning af faktorer. Vi møder specifikke påstande om, at fx gluten giver overvægt, men blot 1 % af Danmarks befolkning har glutenintolerance (cøliaki). Alligevel tror mange, at det i sig selv vil være sundt at fjerne gluten fra kosten – men det er der ikke videnskabelig evidens for (måske forholder det sig endda omvendt). Opfattelser som denne spredes ofte gennem anekdoter; en enkelt persons oplevelse af at ”det virker for mig”. Foruden at det ikke tager højde for de mange andre faktorer, som kan have givet dette resultat, så tænker vi fejlagtigt, at vi selv nødvendigvis kommer til at opleve det samme. Grunden til at anekdoter, frygt og autoritet får appel er, at de er svære at gennemskue sandheden af og de taler til vores følelser. Hvis du igen og igen har prøvet at tabe dig og ikke er lykkedes, kan du føle desperation og mindreværd - og det fordrer ikke til kritisk tænkning. Tværtimod. Måske forhindrer det dig faktisk i at opnå dit ønske, fordi du er i reaktion og fortsætter med at vælge de hurtige tiltalende løsninger. Ingen fødevarer har en magisk effekt – energibalancen styrer din kropsvægt I “Slut med forbudt” var fokus på, at der ikke findes sunde eller usunde fødevarer. Mængde og kontekst afgør effekten. Det virker banalt for de fleste, men hvis du ser på de mange påstande, som fylder i mediebilledet, så understøtter de langt fra dette fokus. Når alt kommer til alt handler det om energibalancen i din krop. Du kan ikke være i kalorieunderskud uden at tabe dig og du kan ikke tabe dig uden at være i kalorieunderskud. Ingen tilsætningsstoffer eller bestemte fødevarer ændre ved dette faktum. Videnskaben er tydelig på området og vi er nødt til at forholde os til det – en solid konsensus. Hvis du stadig holder fast i gamle myter om forbrænding, vil jeg anbefale at du lytter til denne podcast-episode. Hvad kostreligioner har til fælles Når du nu ved hvordan du taber dig, ved du også at du kan tabe dig ved at spise LCHF, palæo, clean eating, vegansk, Atkins, ketogen kost, low fat eller hvilken som helst anden tilgang til at spise på, så længe du er i kalorieunderskud. Det er dét, alle kostreligioner har til fælles, når de virker – de skaber et kalorieunderskud gennem restriktioner. Mange som taber sig har en tendens til at pege på én bestemt årsag (fx skåret kulhydrater væk), men i virkeligheden er det ofte flere (fx færre kulhydrater betyder færre kalorier, mere søvn og fysisk aktivitet). Eksempelvis ved LCHF, hvor man skruer ned for kulhydrater og dermed fjerner en del kalorier, men til gengæld skruer op for fedt og tilføjer en del kalorier. For nogle vil det udjævne sig, så de ikke opnår et vægttab, mens ændringerne for andre vil resultere i et kalorieunderskud. For mange andre, kan det ende med kalorieoverskud og dermed vægtstigning. Hvis du taber dig, er det fordi du er i kalorieunderskud – og ikke at du har fået færre kulhydrater. Det, mange ikke lægger mærke til, er, at de samtidig skruer op for indtaget af protein, hvilket har flere fordele: Protein er nemlig det makronæringsstof, der mætter mest og som kroppen skal bruge mest energi på at omsætte (højest termisk effekt). Det gør i alle praktiske henseender protein til det mest slankende makronæringsstof. Måske er du samtidig gået i gang med at træne lidt mere og sover bedre, hvilket kan påvirke din appetitregulering positivt. Et eksempel, som hurtigt indeholder flere faktorer, der kan bidrage til dit kalorieunderskud – og dermed vægttab. En anden ting, som kostreligioner med tilhørende restriktioner har til fælles, er en tilladt-/forbudt-liste. Hvis vi tager samme eksempel som før, med LCHF: Eftersom fedt nu er tilladt, har mange en tendens til at øge fedtindtaget betragteligt. Som du måske ved indeholder fedt 9 kcal per gram, mens kulhydrat og protein indeholder 4 kcal per gram. Således kan du ende i kalorieoverskud alligevel, ved at du (over)spiser fra meget energitætte fødevarer fra tilladt-listen. En anden faldgrube ved tilladt-/forbudt-lister er, at du tænker du ”har ødelagt alt” eller ”at det hele kan være lige meget”, hvis du spiser noget fra forbudt-listen fx et stykke kage. Måske fordi du har fået at vide at det fucker med hormonsystemet (mere insulin og dermed umuligt at tabe sig, hvilket selvfølgelig er forkert). Det kaldes ofte “what the hell-effekten”, fordi du tænker at det kan være lige meget, fordi du alligevel ikke kan tabe dig resten af den dag og derfor spiser flere stykker kage (og andet?), som resulterer i et stort kalorieoverskud. Hvis du som modsætning havde fået mere nuanceret information, kunne du sagtens spise et stykke kage for så at “get back on track” uden at få dårlig samvittighed eller andre negative følelser. Fordi du ville forstå, at et enkelt stykke kage ikke har nogen magisk virkning og konteksten af hvad du gør resten af dagen afgør effekten. En tilladt-/forbudt-liste kan også forhindre et vægttab, hvis du ikke føler dig tilfredsstillet ved at spise kun de tilladte fødevarer. Hvis den utilfredshed eller trang gør, at du alligevel også spiser fra forbudt-listen, vil det øge sandsynligheden for at du ender i kalorieoverskud. Lad os sige at du gerne vil tabe dig og du har fået et stort stykke kage (på forbudt-listen) efter frokost på arbejdet om eftermiddagen og du er mæt, når du kommer hjem. En del af din strategi er dog, at du skal spise et ordentlig sundt måltid (på tilladt-listen) før du skal afsted til træning. Dette måltid spiser du på trods af at du den dag egentlig er mæt. En del af din faste strategi kan altså her give dig flere kalorier end du har behov for eftersom du er fast bestemt på at spise den “sunde” tilladte mad, du har planlagt. Og hvordan kan du så slippe ud af den onde cirkel med forbudte fødevarer? Det kan du gennem at gradvist spise netop det du frygter - for så fjernes magien, fødevarerne bliver affortryllet. Fleksibilitet i din strategi og et intuitivt forhold til mad, hvor du lytter til din krops signaler (som sult og mæthed) kan hjælpe dig til at regulere dit indtag lettere og få et mere afslappet forhold til mad. Læs om intuitiv spisning her. Hvad skal der i virkeligheden til? Ernæringsfaglig viden vs. bevidsthed om din spiseadfærd Hvis målet er at tabe dig, behøver du ikke at lære en masse ernæringstekniske ting, men det kan være en god idé at forstå hvor kalorier kommer fra, forskellene på protein, kulhydrat og fedt. Men vigtigst er, at du forstår betydningen mængde har og at du bliver mere bevidst om de mekanismer og dynamikker, der styrer din spiseadfærd. For hvis du mens du taber dig rigtig gerne vil spise en is hver dag hele sommeren, så kan du godt det. Men måske ikke den største gammeldags vaffel med fire kugler, flødeskum, flødebolle og guf, men hellere en mindre pindis flødeis eller sodavandsis. Fordi mængden af kalorier det fylder i dit daglige regnskab er tilpas til at du fortsat kan spise dig mæt i almindelig varieret mad. Det er ret begrænset hvor meget viden om ernæring, du har brug for at tabe dig. Ideen om, at mere viden om ernæring er vejen frem i forbindelse med vægttab, tager udgangspunkt i tanken om mennesker som rationelle og fornuftsstyrede væsener. Problemet er bare, at det er vi ikke. Du kan ikke blot følge en kostplan eller tælle kalorier resten af dit liv. Derfor er du nødt til at fokusere på din spiseadfærd. Den er nemlig ikke altid drevet af logik og sult, men følelser (som kedsomhed, tristhed, rastløshed), omstændigheder, vaner og tilgængelighed. I bogen “Thinking fast and slow” beskriver Daniel Kahneman hvordan vi har to systemer for vores tanker. System 1 er automatiserede reaktioner på vores omgivelser, hvor vi gør det vi plejer og som kræver mindst energi af os. Det er intuitivt og hurtigt. System 2 er hvor vi reflekterer, tager aktivt stilling til ting og bruger energi på én ting ad gangen. Vi overvejer og det tager tid. Med en ernæringsfaglig tilgang til vægttab tales i høj grad til menneskers rationelle system 2 tænkning, mens de fleste i realiteten ofte spiser efter det vane- og følelsesstyrede system 1 tænkning. Hvis du konstant er i reaktion (system 1), vil du reagere følelsesmæssigt på det, der sker omkring dig. Mens hvis du kan tage dig tid til at tænke og mærke efter (system 2), kan du være mere rationel og handle mere logisk. Den bevidsthed, det giver, at være opmærksom på dynamikkerne og mekanismerne, som ligger bag, kan være med til at give dig mere frihed omkring din kost. Når du kan være mere rationel, kan du også designe dine måltider mere fornuftigt ud fra hvad du har brug for, lyst til og gerne vil opnå. I forbindelse med et vægttab vil det være fornuftigt, at spise noget, der mætter meget pr kalorie. Frugt, grøntsager og magre proteinkilder er eksempler på netop det. Denne sammensætning har høj næringstæthed (vitaminer og mineraler) og lav energitæthed (kalorier). Husk på, at det du læser om kost og ernæring er information – ikke instruktion. Funfact: I modsætning til hvad mange tror, er en kogt kartoffel den fødevare, der mætter mest pr kalorie. Selvom den er fyldt med stivelse (kulhydrater), har den altså en ”slankende” effekt. Madvaner er vigtigere end madvarer Langt de fleste, der gerne vil tabe sig, behøver ikke at vide så meget om det ernæringstekniske, fordi de ofte spiser på baggrund af noget andet end sult. Det kan være tilgængelighed, forskellige behov for hygge, beskæftigelse, trøst, brug for selskab og sociale regler som ideen om at du skal spise op eller smage det hele i buffeten. Din spisning er med andre ord drevet af vaner, ikke fornuft. Mindre reaktion. Mere refleksion. Morten Elsøe Denne type faktorer spiller en meget større rolle for folks fødevareindtag, kalorieindtag og vægtproblemer end mangel på viden om ernæring. Det giver derfor ofte ikke mening at gå primært ind i det ernæringstekniske, men at fokusere mere på adfærd og madvaner i stedet. Ved at justere på vanerne, kan du justere din energibalance og således din kropsvægt. 4 trin til et varigt vægttab Dit overindtag af fødevarer har altså ikke nødvendigvis noget med fødevaren i sig selv at gøre, men tilgængeligheden og forskellige behov, du dækker som ikke har noget med sult at gøre. Så hvordan skal du arbejde med dig selv for at ændre din adfærd helt konkret? Til det foreslår vi fire trin: Zoom ud: Vend ryggen til alt det der prøver at få din opmærksomhed for at du kan gøre trin 2. Hvad er det egentlig der skal til for at jeg taber mig? Du skal indtage færre kalorier eller forbrænde flere. Overordnet set er det nemmere at komme i kalorieunderskud ved at spise mindre, end at træne mere. Litteraturen viser, at det, når målet er vægttab, er mere effektivt at hovedsageligt justere kosten, mens at kombinere det med fysisk aktivitet ser ud til at gøre det lettere at også holde vægttabet efterfølgende. Eksempel: Lad os sige, at du vil i et kalorieunderskud på 500 kcal per dag. Hvis du skal forbrænde det, kræver det op mod en times hård træning hver dag samt planlægning af det hele i hverdagen. Hvis du skulle spise mindre, kunne det være at lade være med at spise en halv Marabou om aftenen. For langt de fleste ville sidstnævnte være mere overskueligt og tager en brøkdel af tiden. Reflektér: Som du måske ved, er det ikke bare at gøre noget. Du er nødt til at prøve at forstå problemet eller årsagen inden du går i gang med løsningen. Hvad er årsagen til du fx er overvægtig? Hvor kommer de ekstra kalorier fra? Videre kan du derfor spørge dig selv, hvornår spiser du på andre følelser end sult? Hvad for noget mad som jeg spiser i løbet af dagen kunne være sjovt at prøve at erstatte med noget andet - ikke mad, men en aktivitet? Prøv at gøre det så konkret som muligt: Hvor skal jeg lave ændringer? Hvornår skal jeg lave ændringer? Hvad skal de ændringer være? Hvordan sikrer jeg mig at jeg får dem gjort? Fokusér: Det er vigtig at fokusere på det du skal, men det er lige så vigtigt at se nærmere på hvad der stjæler dit fokus eller påvirker dig negativt. Fx opslag om på Instagram eller Facebook, der får dig til at reagere følelsesmæssigt, og igen fokusere på at blive hurtigt “bikiniklar”, undgå bestemte fødevarer eller ophøjer andre fødevarer til at have en særlig stor positiv sundhedsmæssig effekt. Og når du ved det og skaber andre strategier, der ikke involverer mad, så vil forbudslister og kure ikke længere være nødvendige. Fjern forhindringer: Hvad er det der kan forhindre mig? Hvordan fjerner jeg disse forhindringer - fx praktiske og overbevisninger? Faktisk har du alt det, du har brug for i dig selv, men det kræver at du zoomer ud og stiller dig selv de rette spørgsmål for derefter at finde nye alternative strategier, der kan dække de samme behov. Eksempel: At se TV om aftenen er noget, der for mange inviterer til snacking blandt andet fordi du har begge hænder fri. Hvis du i denne situation reflekterer over muligheder, kan du måske se andre løsninger for hvordan din aften kan se ud. Det kunne fx være at lægge puslespil, hækle, lægge perler, tegne, male, synge, gå tur med hunden, hænge billeder op, træne, læse en bog – det som nu engang interesserer dig. Hvis den nye aktivitet erstatter de kalorier som du tidligere indtog i det tidsrum, så vil du sandsynligvis skabe et kalorieunderskud uden at skænke vægttabet en tanke. Fix dit feed ved at unfollowe dem, der påvirker dig negativt, får dig til at føle dig utilstrækkelig eller forkert. Morten Elsøe At opbygge hjælpsomme vaner og mestringsfølelse Det vigtigste for et vedvarende og vedblivende vægttab er vedholdenhed. Altså, at du bliver ved med de handlinger, der bragte dig vægttabet. Derfor giver det bedre mening at lægge fokus på noget du kan lide. Her kan du opleve en opdagelsesproces af en egen lyst og præferencer. Måske du endda kan bruge de erfaringer, du muligvis har fra tidligere positive oplevelser. Når det gælder vægttab er der ikke én fysisk aktivitet, der er bedre end andre. Faktisk er der studier, som peger på at jo hårdere du tror at træningen skal være, jo mindre er chancen for at du laver den. Den bedste træningsform er den, du får lavet – og det er sandsynligvis den, du kan lide. Med andre ord skal du følge din egen præference og lyst. Det samme gælder dine madvaner. Ved at følge din egne præferencer for hvad du kan lide, vil du opleve større mestringsfølelse, simpelthen fordi det giver følelsen af at du har evnen til at påvirke din situation. Så kan du sagtens vælge at levne det fra, som du ikke kan lide på din tallerken. Og videnskaben viser, at du kan opnå vægttab med både højt eller lavt indtag af henholdsvis kulhydrat og fedt så længe du er i kalorieunderskud – du kan altså selv vælge sammensætningen. Ved at lytte mere til dig selv og dine præferencer kan du gennem positive oplevelser optræne din tiltro til egne evner (self-efficacy), som er en forudseende faktor for din succes i fremtiden. Modsat giver fiaskoer hak i mestringstilliden og fordrer tanken om at give op samt at noget er galt med dig. Derfor bør du vælge strategier, der giver dig succesoplevelser i stedet for noget, der er dømt til at fejle. Slå ikke dig selv i hovedet Når du gør noget, som du synes at du ikke burde, er det vigtig at huske på, at ikke slå dig selv i hovedet. For hvis du skal blive ved med din nye livsstil, skal du ikke gå rundt med dårlig samvittighed fordi du føler du er “faldet i”. Stil hellere dig selv spørgsmål som: Hvad var grunden til at det gik sådan i dag? Hvad kan jeg gøre anderledes næste gang? Et klassisk eksempel er, at kunne sige “nej, tak”. Hvad forhindrer dig i at sige det? Fx “hyggen stopper hvis jeg stopper med at spise”, “min farmor bliver ked af det” eller “de andre begynder at spørge ind til det”. Det kan være uskrevne sociale regler, der forhindrer dig i at handle som egentlig ønsker. Det tager tid at fjerne denne type forhindrende overbevisninger. Enten fordi det kræver konfrontation med det ubehagelige, der tidligere gjorde at du ikke sagde “nej, tak”. Eller fordi din overbevisning om hvad andre mener og tror om dig er forkert. Hvordan ved du at din farmor bliver ked af det? Hvad kunne ellers være sandt? Og hvordan kan du finde ud af det? Hvis hun bliver ked af det, hvor ked af det bliver hun? Og i hvor lang tid? Hvad er vigtigst: din farmors reaktion på “nej, tak” eller dit ønske om at tabe dig? Når du så oplever succes med at sige “nej, tak” eller at stoppe med at spise, når du føler dig mæt, bliver det meget nemmere at gøre det samme eller lignende igen. Nogle oplever hvad Mark Manson kalder “the feedback loop from hell”. Et eksempel kan være fra en restriktiv fremgangsmåde for vægttab, hvor du forsøger at skære sukker væk. På arbejdet kommer du til at spise et stykke kage. På grund af kagen du spiser, har du dårlig samvittighed. Nu begynder du at ærgre dig over den dårlige samvittighed, som gør dig ked af over dit forhold til maden. Du tror måske også at du nu ikke kan tabe dig fordi du har brudt dine regler om nul sukker. Derfor bliver du ked af det. Fordi du er ked af det spiser du mere kage. Kan du se hvordan denne cyklus kan fortsætte? Opsummering om vægttab Vi leder efter hurtige løsninger (andres løsninger) før vi har forstået problemet. Vi er nødt til at forstå problemet før vi kan løse det. Når du kan give slip på tanken om specifikke metoder, gamle myter og forhindrende overbevisninger, får du mere frihed omkring din kost og således i dit liv. Når du kan stoppe op, trække vejret og reflektere grundigt over i hvilke situationer, du spiser på andre følelser end sult eller mere end du har behov for, får du mulighed for at gradvist ændre strategi dvs. dine vaner. Hurtighed er ikke en dyd, grundighed er. Morten Elsøe Antikuren, foredrag om basal ernæring, vanecoaching og “Detox din hjerne” Hvis denne episode har vækket din interesse og du vil have mere af det, som Morten beskæftiger sig med, så vil jeg foreslå, at du ser nærmere på følgende: Antikuren er et gruppeforløb for dig, der gerne vil tabe dig - og holde det. I fællesskab med andre bliver du klogere på dine spisevaner og får værktøjer, der gør dig i stand til at etablere nye vaner. I arbejder med at give slip på tidligere mønstre, så du kan genfinde et afslappet forhold til mad. Basal ernæring er et tredages kursus for dig, der har brug for en kompakt introduktion til ernæring og et overblik over kostens effekt på kroppen. Det er oplagt for dig, der gerne vil have punkteret gamle overbevisninger og myter, der forhindrer dig i at nå dine mål. Vanecoaching-uddannelsen sætter vanerne i fokus og for både personlige trænere, diætister, kostvejledere og behandlere, er vanecoaching et stærkt redskab til at skabe vedblivende forandringer. Relevant for alle, der hjælper andre med livsstilsændringer. Uddannelsen kan tages i København og Aarhus, både i foråret og efteråret. Hvis du er interesseret i at høre mere om denne tilgang til sundhed, kan du få rigtig meget ud af at lytte til podcasten Detox din hjerne. Hvis du er interesseret i vanecoaching-sessioner i Aarhus, kan du kontakte Livsstilshuset her. Hvis du gerne vil møde en Vanecoach i København, kan du kontakte Karoline (træner og vanecoach i Maxer). Du kan desuden også gøre som 25.000 andre og følge Morten på Facebook og Instagram, samt Livsstilshuset v/Morten Elsøe på Facebook og Instagram. Lyt til episoden Du kan høre episode 12 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 12 på Spotify her. Du kan downloade episode 12 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu?

    #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu? Let øvet

    Peter Bendtsen er prof. bachelor i ernæring og sundhed med speciale i fitness and lifestyle coaching management, og har base i Århus i Ultimate Gym, hvor han laver personlig træning. I denne ellevte episode snakker vi blandt andet om: Fordelen ved at opnå et mere nuanceret syn på kost og træning. De vigtigste parametre for muskelvækst. Peters anbefaling til en kost, der giver større muskler. Hvordan Peter periodiserer træningen for de bedste resultater. Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet Som teenager blev Peter i stigende grad opmærksom på sit eget udseende og som en ret spinkel gut ville han gerne gøre noget ved det. Det førte til at han blev grebet af fitness og store muskler og i de efterfølgende år uddannede sig inden ernæring og sundhed og startede som personlig træner lige efter endt uddannelse. Tanken om at stille op i fitness blomstrede op og i 2013 begyndte han at træne op til men's physique året efter. Som teenager handlede det for Peter om at få store bøffer, sixpack, flot brystkasse, store arme og blive mere mandig. Det er der nok mange som kan genkende. Vi taler ofte om kropspres for kvinder, men der er i allerhøjeste også et kropspres blandt mænd - at skulle se ud på en bestemt måde - men det er sjældent italesat. At stille op til en konkurrence virkede for Peter som et konkret mål, han kunne forholde sig til og samtidig give et ekstra udbytte af at træne hårdt og målrettet. Siden har han stillet op til otte konkurrencer - sidst i september 2017. Med hjælp fra forskellige trænere var han i starten meget rigid og striks, med fx præcise mængder kulhydrat, protein og fedt. Der var lagt en plan for hvad han skulle spise og træne til enhver tid, og man kan sige, at det var en ret fanatisk tilgang. Efter en meget struktureret og indsnævret tilgang til kost og træning i flere år, er hans tilgang dog blevet meget mere fleksibel. Ved hans sidste konkurrence var han i den bedste form nogensinde, og selv mener han det kom af den fleksibilitet han havde under forløbet op mod konkurrencen. Hans hoved var meget mere med og han følte sig mindre stresset over kost og træning. I dag føler han sig meget tilfreds og glad for at have konkurreret, men også med at være færdig med konkurrencerne. Præcision, fleksibilitet og konsistens Som jeg blandt andet nævner i et par andre podcast-episoder og i min bog STÆRK, skal der være en balance mellem præcision, fleksibilitet og konsistens for at noget skal virke på lang sigt. På en diæt frem imod en konkurrence, kræves en meget høj grad af præcision og konsistens. Men det mange glemmer er, at denne præcision og konsistens ikke er gennemførbar over længere tid. For at en strategi skal kunne fungere på lang sigt, er der nemlig nødt til også at være en vis fleksibilitet. Med andre ord må du sandsynligvis skrue lidt ned for præcision og op for fleksibilitet. Op til en konkurrence bliver der lagt en ekstrem indsats for at være i topform på én bestemt dag. Det er afgrænset periode (fx 10-16 uger) med strikse regler, som ikke kan bruges i en almindelig hverdag. Den form man er i på dagen efter peak week (sidste forberedelsesuge) er man ikke i på andre tidspunkter og den kan ikke fastholdes. Peter fortæller, at han selv ofte tog på 5-6 kg ugen efter konkurrence. I starten lærte han at fjerne alle kulhydrater og alt salt i peak week, men over tid er han gået væk fra den tilgang. Ved at stadig få kulhydrat og salt kunne han blive mere fyldig og tør, som det hedder i bodybuilding-slang. Det samme gjaldt hvilke fødevarer han tidligere havde fjernet, men i senere tid er blevet meget mere fleksibel omkring. Ved at være mere fleksibel blev hans konsistens også bedre, og hans form var mere jævn - også efter konkurrence. En mere nuanceret tilgang Som coach til fitnessatleter opmuntrer Peter til en fleksibel strategi. Han ved at motivation er sporadisk og at der kommer situationer, hvor man ikke er i stand til at leve på en kostplan. Det er essentielt at skelne mellem dem, der er fitnessudøvere og dem, der ikke er - som jo er de fleste. Det er vigtig at forstå, hvor meget, der faktisk skal til for at opnå og fastholde en lav fedtprocent - og så vurdere hvorvidt du i det hele taget er villig til at betale prisen. Vil du faktisk leve på den måde? Med alle de afsavn? Forbehold? Ekstremer? Når det gælder sundhed kan du sagtens være i god form uden at leve meget asketisk og uden at følge en strikt kostplan. Det behøver ikke være sort/hvidt - der er plads til helt almindelige ting som fx et glas rødvin eller en kanelsnegl. Sort/hvid-opdeling (falske dikotomier) som fx sund/usund, slankende/fedende, god/dårlig osv. kan komme til at spænde ben for dig. Fx når man har spist noget fra “den forbudte kategori” og tænker at “det hele kan være lige meget, jeg prøver igen i morgen”. Læs mere om det i bogen Slut med forbudt. Ingen fødevarer har en magisk effekt - mængden du spiser, afgør effekten. Klassiske misforståelser omkring kost En af de største fælder indenfor kost er, at fokusere for meget på små detaljer. Vi har en tendens til at simplificere ting ved at kigge på enkelte faktorer og tilskrive dem en stor værdi - det er nemt at forholde sig til, der er noget at pege på - en skurk. Peter kæmper til tider med at klienter er kulhydratforskrækkede, men du kan sagtens tabe dig selvom du spiser kulhydrat. Sandsynligvis endda en smule mere effektivt, da du vil kunne træne bedre. Men vigtigst er, at du kan sammensætte kosten ud fra dine præferencer hvad angår kulhydrat og fedt. Mange oplever at tage sig hurtigt, hvis de skærer ned på kulhydrater, men husk på, at det på kort sigt skyldes væsketab og på længere sigt kalorieunderskud - ikke en magisk effekt af færre kulhydrater. Kulhydrat binder 2,7 gram væske pr. 1 gram lagret glykogen (kulhydrat). Afhængigt af din størrelse, vil de første 1-2 kg, du tager på eller taber dig primært være væske. På lang sigt er det væsentlige spørgsmål om du fortsætter med at være i kalorieoverskud eller -underskud. En anden negativ effekt ved at få for lidt kulhydrat er nedsat performance, som betyder mindre bøffer og mindre vægt på stangen. Hvis målet er vægttab kan både højt og lavt kulhydratindtag eller højt og lavt fedtindtag fungere - spis efter din egen præference. Husk at det handler om den samlede mængde kalorier og at være i kalorieunderskud over tid. Kosttilskud er en tredje udfordring. Hele ideen om tilskud har fået overdreven opmærksomhed og gør at folk leder efter magiske quickfix. Men der er strengt taget primært fire kosttilskud, der kan være nyttige: I vinterhalvåret kan det give mening at tage D-vitamin. Proteinpulver er fint hvis du har udfordringer ved at få nok (anbefalet indtag er 1,6-2,2 gram per kg kropsvægt per dag). Kreatin er et anerkendt og veldokumenteret kosttilskud, der er præstationsfremmende og muskelopbyggende. Læs om det her. Fiskeolie er fint, hvis du ikke får fed fisk i din kost. Læs mere om kosttilskud her. Klassiske misforståelser om træning og store muskler I træning for muskelvækst er mange ligesom i kosten overdrevent optaget af detaljer. Man skal simpelthen have ualmindeligt godt styr på træningen, før et fornuftigt fokus er fx hvilken vinkel du træner en muskel med, om du holder 45 eller 60 sekunders pause, spiser en halv eller hel time efter træning. De klassiske bro-split (fx 4- og 5-split) programmer er desværre udaterede, når vi nu ved, at frekvensen bliver alt for lav - dvs. én gang om ugen. Vi ved, at det er fornuftigt, at frekvensen er mindst 2-3 gange pr. muskelgruppe per uge. Derfor giver det mere mening at lave fx 2-split eller fullbody, hvis du træner 3-4 gange eller mindre per uge. Mange går også i en fælde ved at lægge for meget vægt på isolationsøvelser i stedet for fuldkropsøvelser, der giver mere værdi samlet set som fx squat og dødløft. Du skal huske at fx rows og pullups også træner biceps og bænkpres og skulderpres træner triceps. Men hvis du vil have store guns, så skal der selvfølgelig en håndfuld sæt med isolationsøvelser til derudover - de bør blot ikke have hovedfokus. Tre af de vigtigste parametre for muskelvækst er 1) mekanisk load, 2) muskelnedbrydning og 3) metabolisk stress. Mange spørger hvor mange gentagelser de skal lave, men det kommer altid an på hvad du har lavet tidligere og hvad målet er. Tidligere var rep-ranges mere opdelt, men nu er viden om volumen (sæt og gentagelser) mere nuanceret. Hvis målet er muskelvækst kan gentagelser helt op til 30-35 give lige så stor effekt som 6-12 kan, hvis du holder dig tæt på udmattelse (failure). Dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-2. Desto lettere vægten er, desto vigtigere bliver det at gå helt til eller meget tæt på failure (fx gentagelser op mod 50). Når det gælder absolut styrke, bør størstedelen af arbejdet fortsat ligge mellem 1 og 6 gentagelser. Peters kostfilosofi Peter har et par konkrete holdepunkter for hvad hans egen eller klienters kost skal give ham, hvordan den skal bygges op og hvorfor den ser ud som den gør: Have fleksibilitet i dagligdagen Det er kaloriemængden, der afgør om man taber sig eller tager på At have nogle vaner, som understøtter at det er noget man kan blive ved med at gøre på lang sigt At holde af processen og det arbejde du gør undervejs Ikke fokusere for meget på detaljer Peters træningsfilosofi Hans tilgang til træning kan kort opsummeres således: Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen (frekvens) Fordel volumen (sæt og gentagelser) hen over de 2-3 gange for at få et højere volumen hen over ugen. Varier mellem få, medium og mange gentagelser i løbet af de forskellige faser, igennem en struktureret progression, hvor du sørger for over tid at have gradvis øget volumen eller intensitet. Variation i øvelser over tid, men tillad dig selv at blive stærk i enkelte øvelser inden du skifter dem ud Peters metode for periodisering Når det gælder periodisering anvender Peter oftest en form for undulerende periodisering, hvor man i den første fase (af 3-5 uger) har fokus på volumen og hypertrofi, for så i den næste fase at have fokus på styrke. Han periodiserer ud fra intensitet (altså % af max/1RM) og deler hver træning ind i en A-, B- og C-serie med forskellig intensitet og volumen (sæt og gentagelser). På den måde får du trænet flere parametre og kommer på besøg i alle tre mekanismer bag hypertrofi. Selv om målet er større muskler, er styrke en essentiel del af udviklingen for øget hypertrofi. Styrkeprogression kan også være en meget vigtig motivationsfaktor, og du bør sigte efter at blive stærkere i de øvelser, du træner gennem progressivt overload. Serie A har fokus på tungere vægte med en relativt høj intensitet, hvori han kører nogle større basisøvelser som fx squat, dødløft, overhead press og chinups. Den første fase ligger fx omkring 70 % med 12 gentagelser. Derefter kommer en styrkefase på 78 % med 6-8 gentagelser. Som det tredje kommer en fase med samme volumen som i første fase, men med højere vægt fx 74 %. Til sidst kommer en styrkefase på 84 % med 2-4 gentagelser. I B-serien er fokus på volumen. Intensiteten er lidt lavere og antal gentagelser ligger omkring 12-15. Her kører han fx rows og pres skiftevis (alternerende). I C-serien er fokus mere på metabolisk stress, så intensiteten er endnu lavere og antal gentagelser ligger omkring 15-20 eller op mod 30 i øvelser som fx leg extension. Peters bedste tip til dig, der gerne vil have store muskler: Tålmodighed er nøglen - lad vær med at gå efter quickfixes. Lyt til episoden Du kan høre episode 11 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 11 på Spotify her. Du kan downloade episode 11 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Trap bar dødløft (Hex bar)

    Trap bar dødløft (Hex bar) Let øvet

    I denne video og artikel får du et godt alternativ til den almindelige konventionelle dødløft og sumo dødløften som er ved at blive mere og mere populær. Det er en øvelse, som hedder trap bar dødløft eller hex bar dødløft, fordi stangen er formet som en hexagon - altså en sekskant. Trap bar dødløft er simpel at udføre. En af de store forskelle er nemlig at stangen ikke ligger foran dig som i konventionel og sumo dødløft, hvor den trækker dig en lille smule fremad, som betyder at overkroppen må lænes lidt mere fremad og at du bruger ryggen mere. I trap bar dødløft står du i stedet inde i midten af stangen og har vægten på hver side af dig. Det betyder at du kan føre knæene længere frem og hoften længere ned, hvilket gør vægtarmen for ryggen mindre. Det betyder også at du kan sidde mere oprejst med overkroppen og bruge benene mere eftersom du ikke kommer til at skubbe stangen væk med skinnebenene som du ville gøre i en konventionel dødløft [1]. Teknikken i trap bar dødløft Måden du udfører et trap bar dødløft på er meget simpel og nem at kaste sig ud i: Stil dig i midten af trap baren Tag fat på hver side midt på håndtagene Sænk hoften til du har skuldrene på linje med stangen set fra siden Hold ryggen ret og pres op til du står lodret oprejst Sænk trap baren kontrolleret ned til gulvet Du kan også variere dine trap bar dødløft ved at justere hoftehøjden op eller ned. Eftersom stangen ikke er foran dig, har du mere frihed i udretningen til at skubbe hoften frem og stå oprejst uden at føle at (især hvis du har store lår) lårene kommer i vejen mod stangen. Grebet i hex bar dødløft Der er på de fleste hex barer to forskellige muligheder for hvor du kan tage fat om stangen. Enten kan du gøre det i standard højde som er 22,5 cm på grund af skivernes diameter på 45 cm. Ellers kan du vende hex baren på hovedet, så du får mulighed for et 10-15 cm højere greb. Du kan tænke på det som en slags rackpull, hvor stangens bane bliver kortere eftersom stangen er blevet hævet fra gulvet. Ikke alle hex barer har to forskellige greb, men så kan du eventuelt sætte den ovenpå et par vægtskiver, hvis du ønsker kortere vandring. Hoftehøjde i trap bar dødløft I en konventionel dødløft vil du typisk have hoften relativt højt, lade skuldrene komme foran stangen set fra siden og bøje knæene tilstrækkeligt til at du kan bruge for benene, men ikke så meget at skinneben kommer i vejen for at stangens bane kan være lige op og lige ned. I trap bar kan du med hoften lavere holde skuldrene omtrent på linje med stangen set fra siden. I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule dybere med hoften og bøje knæene mindre - og derfor bruge benene mere og ryggen en lille smule mindre. De fleste er faktisk stærkere i trap bar dødløft og kan derfor løfte flere kg [2]. Problemer med at holde ryggen ret? Hvis dødløft er en ny øvelse for dig, du er udfordret på din mobilitet eller at holde ryggen ret i forskellige positioner, kan trap bar dødløft være et fint sted at starte. Den sætter mindre krav til din ryg, så du kan lettere holde den ret og samtidig øver du hvordan det føles at holde den neutral, når du løfter en tung vægt fra gulvet. Hvis det stadig er for svært for dig at holde ryggen ret, så kan du gøre det nemmere ved at vende stangen på hovedet, så du får håndtagene højere op og får kortere løftebane. Hvis din trap bar kun har et håndtag, kan du hæve den ved at stille den ovenpå vægtskiver, måtter eller kasser. Selv om den er højere og lidt mindre teknisk krævende, får du stadig trænet og øvet ekstensionen i knæ, hofte og ryg - dvs. du får muskulært trænet alle de samme ting, mens du kan øve dig i at holde ryggen ret i et lidt mindre bevægeudslag. Over tid kan du prøve at arbejde dig ned mod gulvet og den almindelige højde, så du kan lave den fulde bevægebane. Forskellene på konventionel dødløft og trap bar dødløft Jeg har allerede nævnt de primære forskelle, men her er de kort opsummeret: I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule længere ned med hoften og lade knæene komme længere frem, hvor du ville have ramt stangen med skinnebenene i konventionel dødløft Du bruger ryggen, baller og baglår en smule mindre, men får mere fokus på forlår De fleste kan løfte mere i trap bar dødløft end i konventionel dødløft og endnu mere jo højere trap baren er Opsummering Selv om trap bar dødløft både er en teknisk lettere variant at lave end konventionel dødløft og du får rigtig god træning, er det en god idé at øve den konventionelle dødløft, hvis du vil være god i den. Den udfordrer din smidighed og dine tekniske evner i højere grad, fx evnen til at rette ryggen mere ud. Det kan dog være en rigtig god idé at træne trap bar dødløft, både i forhold til styrke og muskelmasse, netop fordi den er lettere at udføre og har lidt mere jævnt fokus på ben, ryg, og baller samt at du kan løfte mere vægt. De samme tekniske fokuspunkter gælder som i den almindelige dødløft og de forskellige varianter. Hvis du har svært ved at holde ryggen ret, kan du prøve at bruge de høje håndtag på trap baren. Helt generelt vil jeg anbefale dig, at bruge flere forskellige variationer af dødløft på en uge, så du udnytter deres respektive fordele. Husk på, at hvis der er noget du specifikt vil være god til fx konventionel eller sumo dødløft fordi du er styrkeløfter, så giver det rigtig god mening at du bruger det meste af din energi på at blive knivskarp i netop det. Læs mere om specificitets-princippet her.

  • Træn dine hoftebøjere

    Træn dine hoftebøjere Let øvet

    En af de typiske løsningsforslag, som anbefales i de fleste tilfælde, hvis du har ondt på forsiden af hoften er, at strække forsiden af hoften ud med øvelser som couch stretch, World's greatest stretch osv. - og det virker for nogle. Men hvis du har strakt ud i lang tid uden positiv effekt, så er det på tide at skifte strategi. I denne video giver jeg dig tre simple øvelser til at styrke dine hoftebøjere, så du kan blive stærkere og bedre til at bruge dem. Selve ideen bag og udførslen af øvelserne minder meget om hinanden, men udføres med henholdsvis elastik, makker og hængende fra en bar. Hvis du kun har prøvet statisk udstrækning, så kan aktiv mobiltiet, hvor du øver og styrer bevægelsen måske hjælpe dig videre. Dine hoftebøjere "sover” ikke Når jeg siger bruge og styrke dine hoftebøjere aktivt, er det ikke fordi, som nogen siger, ”at de sover”. Det er blot et konkret fokus på at træne og styrke dem specifikt. Hver gang du løfter dit ben fra jorden, vil dine hoftebøjere fungere aktivt, så hvis de rent faktisk ”sov”, ville du sandsynligvis have enormt gangbesvær. Samtidig vil de i mange andre øvelser også bidrage en hel del til bevægelsen. Det gør sig særligt gældende for maveøvelser, hvor du bringer knæene eller benene tættere på overkroppen eller squat-varianter, når du skal trække dig mod bunden. Styrk dine hoftebøjere med makker Den simpleste måde at træne hoftebøjerne med en makker er, ved at ligge på ryggen mens makkeren tager fat om dine ankler og holder igen mens du trækker dine knæ op mod brystet. Hold dine ben let bøjede og forsøg at trække din knæ op til brystet og hold igen på vej tilbage indtil dine ben er helt strakte. Forsøg at holde dig til 5-8 gentagelser, da mange flere end det i højere grad vil træne udholdenhed end styrke. Fordelene ved at gøre det med en makker er, at du kan gøre den excentriske fase, altså den hvor du holder igen med benene, hårdere end den koncentriske. Det kan være en fordel, da du normalvis er væsentligt stærkere i den del af øvelsen. Derudover kan du lave den alle steder, da du ikke behøver noget træningsudstyr og det kan være sjovere og mere motiverende at træne med en makker. Ulemperne vil være, at det kan være vanskeligt at kontrollere progressionen i belastningen og det derfor kan være sværere at måle fremskridt i øvelsen. Klar dig selv med elastik Den samme øvelse kan udføres med elastik. Du binder elastikken fast til et rack en ribbe eller lignende, hvor du ved, at den ikke kan flytte sig. Derefter tager du elastikken rundt om vristen på den ene fod og fører herefter knæet op mod brystet i en kontrolleret bevægelse og holder igen på vejen ned. Det andet ben kan du enten holde bøjet med foden i gulvet for at holde balancen eller strække benet helt, prøv eventuelt begge varianter og se hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du vil udvide øvelsen, kan du i toppositionen tage fat om dit knæ med hænderne og trække hoften i så dyb fleksion som muligt, altså trække knæet så tæt mod brystet som du kan. Herefter forsøger du at holde positionen ved hjælp af hoftebøjerene i 3-5 sekunder. Med denne variant vil jeg generelt anbefale dig, at holde dig til færre gentagelser grundet den øgede time-under-tension (TUT), prøv med omkring 3-5 reps per sæt. Hvis det begynder at blive for let bør du enten flytte dig længere væk for at få mere spænd i elastikken eller øge tiden i toppositionen indtil du når omkring 10 sekunder (ikke meget længere hvis styrke er målet). Fordelene ved øvelsen er, at den er enormt simpel at gå til og du behøver ikke særlig mange remedier. Samt er den, modsat øvelsen med makkeren, nemmere at kontrollere belastning i og måle fremskridt på. Den primære ulempe ved elastikken er, at den trækker mere i toppen (som også er den svageste position) end den gør i bunden. Hvis dit center har adgang til det, kan øvelsen også udføres i et kabeltræk, hvor styrkekurven vil være mere jævn, men da målet stadig er, særligt at arbejde med toppen af bevægelsen og evt. øge dit bevægeudslag, er det vigtigt ikke at gå for tungt i øvelsen. Hængende knæløft i bar Den sidste øvelse kender du nok som hanging leg raise. Der findes flere varianter, både hvor du hænger i en pullup-bar og trækker benene op til dig eller hvor du støtter underarmene på en maskine. Øvelserne bliver typisk lavet med fokus på at styrke maven, men du kan også bruge den til at styrke hoftebøjerne. Princippet er det samme som i de andre øvelser, du bøjer hoften aktivt og styrker dermed hoftebøjerne. Den letteste version udføres med bøjede ben, hvor du fører knæene op mod brystet, så højt op du kan, holder dem gerne et sekund eller mere og sænker dem langsomt ned igen. Ligesom i den anden øvelse kan du også lave den med et ben af gangen. Når øvelsen bliver så let for dig, at du kan holde toppositionen i fx 3-5 sekunder i 5 reps, så tilføj gerne noget vægt - optimalt ankelvægte, men foden i en kettlebell eller kabeltræk kan også fungere. Fordelene ved øvelsen er, at i starten vil den være meget nem at monitorere fremskridt i og der er flere muligheder for at gøre den gradvist sværere. Endnu engang hvis målet er styrke vil jeg anbefale at du forsøger at holde dig på højest 5-8 gentagelser alt efter hvor hård øvelsen er for dig. Du kan også lege med øvelsen 9090 hofterotation, der både træner din interne og eksterne hofterotation. Implementering i din træning Jeg vil anbefale, at du til at starte med forsøger at tilføje en variant af 2-3 sæt et par gange om ugen og ser hvordan det går. Min erfaring er, at nye og mindre øvelser oftest bliver lavet mest, hvis de laves som opvarmning, så start gerne med dem. Men hvis du har nogle faste dage, hvor du træner mave, kan du også lægge øvelserne ind i forlængelse af disse. Det vigtigste er, at øvelserne bliver lavet. Som nævnt bør du holde dig til at køre sæt på omkring 5-8 gentagelser alt efter øvelsesvalget. Forlænger du nogle af øvelserne ved at holde toppositionen lidt længere tid eller sænke benene langsommere, kan du holde dig i den lave ende af gentagelsesspekteret, hvorimod hvis du ikke har så stor TUT, kan du lave lidt flere. Undgår du specifikke bevægelser, kan du ikke forvente at blive bedre til dem. Det er dog vigtigt at huske på at træne hele bevægelsen i alle øvelserne, ofte vil toppositionen, altså der hvor du opnår den største bøjning i hoften, være den sværeste og det er vigtigt ikke at negligere denne del af bevægelsen (fx i squat). Selvom det er der musklen har de sværeste arbejdsforhold, adapterer din krop sig til det du udsætter den for. Husk derfor også at øve teknikken i de øvelser, som du gerne vil være bedre til sideløbende med at du leger med dine hoftebøjere.

  • #3 Hvorfor træner du så tungt?

    #3 Hvorfor træner du så tungt? Let øvet

    De fleste har primært fokus på hvor meget vægt der er på stangen, når fokus er progression - måske fordi det er lettest at se. Men er det fornuftigt at have så stort fokus på vægten på stangen? Er det lettere eller sværere at øve teknikken, når vægten er tung? Tager det kortere eller længere tid at restituere, når du træner tungt? Er skadesrisikoen højere eller lavere, når du er tæt på max? Svarene er forhåbentligvis ganske klare for dig. Sværere. Længere. Højere. Det betyder selvfølgelig ikke at der er noget galt i at træne tungt eller at det er farligt – men du behøver ikke gøre det hele tiden. Træn så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan. Hvis du er som de fleste, der elsker træning, så bør du træne lettere netop fordi du ofte presser dig selv så meget du kan. Til grænsen eller over. Du bør ikke ligge lige ved din MRV året rundt – og omvendt bør du heller ikke ligge under din MED. Læs mere om det her. Lige til grænsen...og lidt over Mange som elsker at træne kører lige til grænsen - eller lidt over, altså til failure. Det tilsvarer RIR 0 med begrebet repetitions in reserve, som dækker over hvor mange gentagelser du har i banken, når du stopper et sæt. At træne med RIR 0 kræver mere restitution og gør det sværere at øve teknikken - derudover vil du sandsynligvis ikke kunne ramme den samme volumen, som hvis du havde lidt overskud hvert sæt. Derfor er det typisk en god tommelfingerregel at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3. Læs også: Autoregulering: Lyt til din krop og få bedre resultater. Der ligger noget menneskeligt i altid at ønske sig mere – uanset hvad vi opnår. Vi er i denne tidsalder sjældent tilfredse. Det er i øvrigt tanken bag t-shirten, jeg også har på i videoen. Det er vigtigt at være opmærksom på den ”sult”. Hvad gør den ved dig? Husk på de andre faktorer Mange faktorer påvirker de resultater du får af træningen. Ved at være opmærksom på dem alle, behøver du ikke altid at træne så tungt. Intensitet: de fleste har uforholdsmæssigt stort fokus på denne faktor. Størstedelen af træningen bør ligge i området af 60-80%, gennemsnitligt næppe meget over 70%. Nogle gange bør du køre under med flere reps på omkring 50% eller endnu lavere på 20-40% med okklusionstræning og andre gange højere intensitet med 85-90% til de tungeste træninger mod stævne eller for at peake styrken. Frekvens: Der er stor forskel om du træner en muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen. Der er også forskel på 2 til 3, men mindre end fra 1 til 2. Derfor anbefales det typisk, at du træner hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Dermed er det for de fleste uaktuelt at gå højere end 2- eller 3-split. 4- og 5-split, hvor hver muskelgruppe trænes én gang om ugen er naturligvis meget bedre end ikke at træne, men sandsynligvis suboptimalt. Volumen: En god målestok kan være sæt per muskelgruppe per uge. Hvis du er begynder, er 6-12 sæt et godt mål, mens du som let øvet kan sigte efter 12-18 sæt. Hvis du er avanceret, kan 18-25 ugentlige sæt per muskelgruppe være næste skridt. Hvis du træner for tungt og for tæt på udmattelse, vil det sandsynligvis betyde, at du kan tage færre sæt samlet set - og det koster på resultaterne. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor mange som elsker træning kommer til at træne for tungt At du ikke bør bruge træthed og ømhed som målefaktorer for din træning Kulturen om at du skal at nedbryde og ødelægge mest muligt hver træning Hvordan du kan opleve større overskud og færre smerter ved at tage vægt af Lyt til episode 3 Du kan høre episode 3 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 3 på Spotify her. Du kan downloade episode 3 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #2 Giv slip på de magiske quickfixes

    #2 Giv slip på de magiske quickfixes Let øvet

    Du vil næppe løbe en maraton på 42 km med samme strategi som du vil løbe en sprint på 100 m. Strategien du vælger skal tilpasses din kontekst. De resultater du ønsker af træningen, vil du gerne fastholde (antager jeg) - derfor skal din strategi også være mulig at fastholde. Du skal med andre ord starte med slutningen - hvordan kan du forestille dig selv leve på lang sigt? Det er essentielt at finde en balance mellem præcision, fleksibilitet og vedholdenhed. Når noget er for godt til at være sandt… De fleste kender talemåden: "Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det formentlig også for godt til at være sandt." Det ændrer dog ikke på at de fleste i trænings- og sundhedsverden bliver offer for eksempelvis diverse firmaers markedsføring, når de starter med at have primært fokus på hvilke kosttilskud, de skal bruge inden de har set nærmere på kosten, at de kan få en fitnessudøvers træningsprogram eller kostplan og på lignende måder sætte sig en situation, der ikke er holdbar på lang sigt. Hvis du har behov for at tage pre-workout før hver træning, skulle du måske se nærmere på din søvn, dit træningsprogram og om du får nok at spise. Hvis du tror BCAA er nødvendige, burde du se nærmere på at få dækket dit proteinbehov gennem kosten. Det kan også være værdifuldt at arbejde med at være mere nærværende mens du spiser. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor vedholdenhed er en af de vigtigste elementer for din langsigtede succes. Hvordan et større fokus på processen end resultaterne kan hjælpe dig til faktisk at få bedre resultater. At de vigtigste elementer indenfor kosten foruden vedholdenhed er mængden af kalorier og fordelingen af makronæringsstoffer. Hvorfor et stort fokus på løftetempo og pauselængde ikke er nødvendigt for alle. At nogle af de vigtigste træningsparametre er progressivt overload, volumen, intensitet, frekvens og øvelsesvalg. Lyt til episode 2 Du kan høre episode 2 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 2 på Spotify her. Du kan downloade episode 2 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Pike (foroverbøjning)

    Pike (foroverbøjning) Let øvet

    En foroverbøjning er en klassisk smidighedstest, som du hurtigt kan afprøve således: Rejs dig op/sid på numsen på jorden. Buk dig forover med strakte knæ og se hvor langt du kan komme ned/frem. For de flestes vedkommende kan det være en udfordring at komme helt ned til jorden med hænderne. Det er nu heller ikke så underligt. Hvis du ikke træner noget regelmæssigt, er det heller ikke sandsynligt, du er rigtig god til det. Heldigvis kan du med lidt målrettet træning hurtigt lære det! Hvad får jeg ud af at lære en pike position? Nogle af de nævneværdige fordele der er ved at træne din foroverbøjning er listet nedenfor: Større smidighed i bagkæden (hasemusklerne) Større smidighed i ryggen Større bevægelsesfrihed i øvelser der kræver smidighed i haser og ryg. Fokuspunkter til træning af pike positionen En pike position er en ret simpel position at træne, og der heldigvis ikke mange faldgrupper at være opmærksom på i forhold til at udføre øvelsen teknisk korrekt. Der er dog to ting som er vigtige at være opmærksom på for at få det optimale udbytte af øvelsen: Træn altid øvelsen med strakte knæ Uanset om du laver øvelsen stående eller siddende, skal du efterstræbe at strække knæene helt ud. Gør du ikke dette, vil du ikke opnå helt så effektivt stræk på haserne. Træn øvelsen med bækkenet tiltet fremover På samme vis som med punkt nummer 1, så er det vigtigt for at få det bedst mulige udbytte af øvelsen, at du tilter bækkenet fremover, når du træner øvelsen. Dette gør sig gældende både i siddende eller stående position. Det kan være en fordel at træne positionen stående (som det også vises i videoen), da det bliver lettere at få dette tilt end ved siddende position. Hvis ikke du er i stand til at tilte bækkenet fremover, er det bedre ikke at gå helt så langt ud i strækket, men i stedet sikre at teknikken er korrekt. Det vil gøre at du træner øvelsen mere effektivt. Hvis du ikke kan røre jorden med fingrene endnu, er det helt fint bare at starte stående på jorden uden at bruge en kasse, som det vises i videoen. Hvis du derimod godt kan komme ned og røre jorden med hænderne, kan det være en god idé at stille sig på en kasse/bænk eller lignende for at kunne arbejde sig endnu dybere ned. Når det kommer til at bestemme, hvor tung vægten som du træner med, skal være, så skal du naturligvis tilpasse til dit niveau. Her er det vigtigt at pointere at tungere ikke betyder, du får mere ud af øvelsen. En tommelfingerregel, som er god at følge er, at vægten skal hjælpe dig ned og ikke hæmme din evne til at gå dybere ned i strækket. Hvis vægten er for tung, vil du ikke kunne strække dig helt ud. Er vægten for let, vil du heller ikke blive hjulpet længere ned i strækket. Fremgangsmetode til at opnå en god foroverbøjning Start ud med at etablere hvordan dit udgangspunkt ser ud. Hvor langt kan du bukke dig forover? Tag meget gerne et billede af dette, så du kan se tilbage på, hvordan positionen har udviklet sig over tid. Nu er det så tid til at anvende øvelserne i videoen til at blive mere smidig. Jeg vil foreslå, at du starter med at træne øvelserne sådan her: Udvælg 1-2 øvelser fra videoen og træn dem 3-5 x om ugen af 3-5 sæt på 30-60 sekunder. Husk at når du strækker ud, så skal du udfordre dig selv. Det må ikke være ulideligt, men du er samtidig nødt til at presse dig selv, hvis du gerne vil se forbedringer. Find et passende niveau, som udfordrer dig, men som også er holdbart i forhold til motivation. Til at starte med er det ikke så afgørende om du laver øvelsen før, under eller efter træning. Først og fremmest, handler det om at inkorporere øvelsen i ens hverdag på en måde, der gør det overskueligt at udføre. Sådan måler du progression i din pike position En typisk progression kunne se således ud: Fingerspidserne rører jorden i en stående foroverbøjning Håndfladerne rører jorden Håndfladerne rører jorden, mens du er i stand til at bukke albuerne let. Efterhånden som du arbejder dig gennem øvelserne, prøver du at sætte flueben ved de målsætninger, der er angivet ovenfor. Hvad kommer efter du har opnået en god foroverbøjning? Når du kan lukke dig selv helt sammen i en foroverbøjning, så ville det næste oplagte skridt være at begynde på træning af en spagat. I denne øvelse vil du skulle bruge meget af den smidighed du har fået ved træning af foroverbøjningen. Særligt hasemusklerne vil også blive udfordret på smidighed i en spagat, hvorfor en foroverbøjning er en god målsætning af kunne sætte flueben ved inden du begiver dig videre til at lære en spagat, som du kan læse mere om, hvordan udføres her. Opsummering En foroverbøjning er en position, som du tit møder i sport og styrketræning. Det er en position, som kræver smidige haser og ryg, hvilket kan hjælpe dig til at bevæge dig mere frit i øvelser. Start ud med at anvende 1-2 øvelser fra videoen i dit træningsprogram 3-5 sæt om ugen. Når du har godt styr på din pike position, kan du eventuelt overveje at begynde på træning af en spagat position.

  • Side split

    Side split Let øvet

    En split er typisk en position som trænes indenfor gymnastik, dans, cirkus eller andre sportsgrene, hvor der stilles store krav til bevægelighed. At gå i split er noget som for de flestes vedkommende kan virke som et helt urealistisk mål. Mange har desværre den opfattelse, at det ikke kan lade sig gøre medmindre, du har kunnet det som barn. Dette er ærgerligt, for det kan bestemt godt lade sig gøre at lære at gå i split som voksen. Det kræver blot du ved hvordan. Hvad får du ud af at kunne gå i split? Ved at lære at gå i split får du udviklet din hoftebevægelighed, som kan være en fordel ved aktiviteter, hvor hoftemobilitet spiller en rolle. Vil du eksempelvis gerne udføre et godt squat eller sparke højt med benene, så er disse til dels betinget af, hvor mobile hofter du har. Generelt set, er det vigtigt at have god mobilitet, når det kommer til træning og sport. Det er med til at øge bevægelseskvalitet og sikre, at du ikke er forhindret i at kunne udføre en bevægelse effektivt på grund af begrænset bevægelighed. Du behøver selvfølgelig ikke kunne gå i split før du ”får noget ud af det.” Mindre kan bestemt også gøre det. En fuld split er en imponerende demonstration af hoftesmidighed, men hvor langt du vil med det, kommer selvfølgelig an på din målsætning. Fremgangsmetode for split For at lære at gå i split handler det om at gøre inderlårene mere bevægelige. I videoen viser jeg dig en række øvelser, som har til hensigt både at smidiggøre samt styrke inderlårene. Begge dele er vigtige aspekter at træne, da det sikrer at du kan kontrollere din bevægelighed. For at gå i split anbefaler jeg følgende progression: Start ud med de generelle inderlårsstræk, der angives i videoen. Dernæst kan du indarbejde den specifikke (stående) split position i din træning. Sigt som udgangspunkt efter 3-5 sæt af 30-60 sekunders arbejde 2-3 gange om ugen pr. øvelse. 1. Stræk og styrke af inderlår 2. Stående split Fokuspunkter i side split Da en split ikke er en teknisk kompliceret øvelse, er der også kun et par enkelte ting at huske på i forhold til at gå i split. Du kan udføre øvelsen på flere måder, men den mest almindelige er, at du starter fra stående position og så glider ud med benene indtil du rammer jorden. Du kan undervejs benytte dig af støtte fra hænderne, hvis det er nødvendigt. Jo længere ud du kommer, des større bliver strækket. Desuden kræver det stærke inderlår at kunne holde dig oppe, når du går ud i split, da de skal arbejde mere, jo længere du går ud. Når du går i split, kan det hjælpe at tilte bækkenet fremover. Dette kan hjælpe til at undgå gener i hoften, når du kommer ud mod yderstilling. Dertil kommer, at jeg vil anbefale dig, at have tæerne til at pege fremad. Dette er med til at sikre at strækket placeres hovedsageligt på inderlårene, hvorimod du godt kan have tendens til, hvis tæerne peger opad, at sætte dig for langt tilbage. Dette fjerner strækket fra inderlårene og er ikke det, som vi er interesseret i. Når det er sagt, er begge metoder selvfølgelig acceptable, blot du husker, på at målet er at komme helt ned at sidde uden at skubbe numsen bagved fødderne. Hoften skal gerne være på linje med fødderne. Hvor lang tid tager det at gå i split? For langt de fleste tager det lang tid at lære at gå i split, så det er ikke noget, du skal forvente sker på et par måneder. Det varierer selvfølgelig meget, hvor hurtigt det går, da alle har forskelligt udgangspunkt smidighedsmæssigt. Du skal sandsynligvis ikke regne med at det tager mindre end 1 år at lære - og det forudsætter, at du træner det fokuseret og regelmæssigt. I stedet for at fokusere på en særlig dato, så fokuser i stedet på at gøre processen målbar og specifik. Du vil stadig forbedre din smidighed også selvom, du måske ikke er helt mål endnu. Som sagt så er 3-5 sæt af 30-60 sekunder et fint sted at starte med dit udstrækningsprogram. Typiske fejl i split-træningen For de fleste er processen relativt ligefrem, men vær alligevel opmærksom på de typiske fejl: Ikke at træne splitten målrettet og regelmæssigt. Ønsker du specifikke og store forbedringer med split positionen kræver det, at du aktivt indarbejder det i dit træningsprogram og sætter delmål. Du presser ikke dig selv nok under udstrækning. Det skal ikke være uudholdeligt, når du strækker ud, men hvis det er behageligt at strække ud, spilder du sandsynligvis din tid. Manglende tålmodighed. At gå i split kræver masser af træning og tager tid. Så træn regelmæssigt og sæt realistiske delmål undervejs uden at fokusere for meget på slut produktet. Så er du godt på vej. Opsummering At gå i split er en avanceret smidighedsøvelse som typisk findes indenfor gymnastik, dans, cirkus o.lign. Det kræver stor smidighed i inderlårene at kunne nå denne position. For at komme til at lære en split anbefales det, at du starter ud med at bruge de indledende øvelser som vist i videoen. Dernæst kan du målrette træningen mere over tid i den specifikke split position. Ligesom med andre øvelser til smidighed så sørg for at styrke musklerne i yderstilling, således at du har kontrol over bevægelsen. Husk at en split kræver målrettet træning over lang tid.

  • Sådan gør du stress til din ven

    Sådan gør du stress til din ven Let øvet

    Hvad er det egentlig vi taler om? Vi bruger ordet stress til at beskrive alt fra hektiske arbejdsdage og kaotiske familieliv til større livskriser og traumatiske hændelser i vores liv. Nogle har et indtryk af at man bliver stresset af at have meget at lave, med arbejde, børn, socialt liv, sundhed og rejser samt at leve op til vores tids udviklingstrang og -tvang. Mange er kommet frem til at stress over en kortere periode er overskueligt, men at det over tid kan være problematisk. Dog er vi hele tiden er blevet fortalt at stress er farligt - og uden nuancer i budskabet Ny viden om stress På samme måde som nyere viden om smerter er ubekendt for de fleste, er den nyere videnskab om stress også ukendt for de fleste. Desværre. Jeg har for nyligt læst en yderst spændende bog, der præsenterer det vi i dag ved om stress. I denne artikel har jeg opsummeret meget af det jeg har læst, så du kan blive opdateret på emnet og eventuelt vurdere om du selv vil læse bogen selv senere. Forfatteren af bogen er den amerikanske professor Kelly McGonigal, Ph.D., sundhedspsykolog og forelæser ved Stanford University i California. I 2013 gav hun sin berømte TED Talk - ”How to make stress your friend”, som nu er set over 15 millioner gange. I 2015 kom hendes bog om det samme tema ”The Upside of Stress - Why stress is good for you, and how to get good at it” [1]. Jeg har flere gange sendt hendes TED Talk til klienter og fået tilbagemelding om at det hun siger er en smule provokerende. Men det er et af elementerne som gør det interessant. Hun bryder med vores etablerede og gamle viden om stress - vores klare opfattelse af hvad det er og hvad det gør med os. Det er jo farligt, ik? Det har måske brudt dig eller nogen du kender ned på et tidspunkt og gjort livet svært for dig eller en du har kær? Som du ved, er vi nødt til at se på den samlede videnskab - den, der er konsensus omkring. Den bryder måske med det vi troede, men vi har intet andet valg end at sige: ”Før troede vi at det var sådan. Nu ved vi mere og kan med størst sandsynlighed antage at det er på denne.” Den gængse opfattelse af stress I mange år er vi blevet fortalt, blandt andet fra medierne og de forskellige producenter af produkter, der skal redde din sundhed, at stress er farligt. Og det kan det naturligvis også være. I løbet af de sidste år, også fået at vide hvor farligt det er og samtidig hvor vigtigt det er at du køber diverse hjælpemidler (som producenterne så vil tjene penge på). Læs om hvordan markedsføring kan vildlede dig som forbruger her. Er det da så mærkeligt at vores opfattelse af stress er negativ? Nej, absolut ikke. Men det kan desværre påvirke os i meget høj grad. Faktisk så vi bliver mere syge og dør tidligere. Et amerikansk studie [2] viste at høje stressniveauer øgede risikoen for at dø med 43 %. Men - og det er et stort men. Denne andel af respondenter havde en opfattelse af at stress var skadeligt for deres sundhed. I modsætning havde dem, der ikke troede at stress var skadeligt for dem, en minimal risiko for at dø. Den vigtigste pointe her er at dit mindset afgør om stress er farligt for dig eller ikke. Vi har nemlig muligheden for at bruge stress til vores fordel - når vi ved at: Stress gør os klar til at tackle udfordringer Stress gør os mere omsorgsfulde og mere modstandsdygtige Stress og modstand gør os stærkere Dit mindset er vigtigst For at kunne bruge denne viden i din favør, skal du justere dit mindset. For det er når du kommer i svære situationer og perioder i livet, at du får brug for det. Det er der du skal huske på de tre grunde og fortsætte med mod, udvikle dine relationer og stole på dine evner. Spørg dig selv om du tror du har evne til at bruge stress til noget godt? Der er ingen sandhed eller facit, men du har altid et valg om hvilken indstilling du tager. Essensen er, at det ser ud til at din indstilling til stress er vigtigere end hvor stresset du er Stress kan dog stadig være farligt, men det er især når du selv tror at det er det - og når du ikke tror at du kan tackle udfordringen, når du isolerer dig fra andre og det føles meningsløst og imod din vilje. Så kan stress virke på den måde, som vi er blevet fortalt vi skal være bange for. Lidt som et selvopfyldende profeti. Hvis vi anser stress som skadelig og noget vi bør undgå for enhver pris, er der større sandsynlighed for at vi vil tvivle på os selv og føle os alene i en meningsløs situation. Men hvis vi kan acceptere og omfavne stress, kan vi finde det hjælpsomme i det og styrke vores selvtillid, mod, relation til andre mennesker og evne til at holde ud. Vi kan påvirke vores reaktion på stress Vi reagerer alle forskelligt på stress. I teorien kan man inddele reaktioner på stress i forskellige kategorier. De fleste kender fight-or-flight-responsen - enten flygter du eller så kæmper du. Men vi har også andre måder at respondere på, og strategier til at håndtere stress på. McGonigal bruger eksempler som ”challenge-response” og ”tend-and-befriend-response”. Sidstnævnte øger mod, omsorg og evnen til sociale relationer. Det kan være at du ønsker at være sammen med familie og venner, være opmærksom på dem og tage dig af dem. Dette behov udløses af hormonet oxytocin (også til tider kaldet kærligheds-hormonet, hvilket dog er en sandhed med modifikation) - som i denne kontekst har som funktion at styrke sociale bånd. ”Tend-and-befriend” mekanismen har vi først og fremmest for at beskytte vores børn. Det ene modstykke er at vi frygtløst kæmper for dem, mens det andet modstykke er at vi skal reducere frygt og skabe håb for dem ved at give dem omsorg. Altruisme kan anses som en form for omsorg for andre, som måske er en måde at redde sig selv på eller en reaktion på andres lidelse. Denne reaktion på en andens lidelse kan øge vores empati og lyst til at hjælpe, som igen øger vores eget velbefindende. Så i stedet for at isolere os, vil det i virkeligheden give mening at være sammen med andre mennesker og drage fordel af den trivsel og modstandsdygtighed, vi får ved at blive i det på den måde. Et eksempel er at lave frivilligt arbejde, hvor du få mulighed til at hjælpe andre mennesker. Typisk reagerer vi på stress på en af to måder. Det kan være en "challenge-response", der giver dig fokus, motivation og tro på dig selv. Eller en "threat-response", der skaber usikkerhed og starter beskyttelsesmekanismer både psykisk og fysisk. Du ved måske allerede hvilken reaktion, der gavner dig..? Bare ved at vide dette kan du bevidst lave en beslutning om hvilken reaktion, du ønsker at have. ”Reagerer jeg på en fornuftig og konstruktiv måde nu?” I en situation hvor du er fysisk og psykisk træt vil det måske være svært at fortsætte med masser af energi og mod. Men det vi kan gøre, er at forsøge at stole på os selv og vore ressourcer til at klare det vi skal, samt vurdere hvorvidt det vi gør er meningsfyldt og i tråd med vores værdier. Meningsfyldt stress = meningsfyldt liv Lad os sige at du har en meget hektisk dag og er i en situation hvor du sandsynligvis ikke når alt du skal, men du vælger alligevel at køre din datter til ridning. Det kan være irriterende at skulle bruge tid på det, men hvis du tænker dig om... Hvad er dine værdier? Familie er sandsynligvis en af de vigtigste? Så har du netop fundet grunden til hvorfor du kører, og hvorfor du gerne gør det til trods for en hektisk dag. Du kan vælge at huske på dine vigtigste værdier og på den måde nemmere se meningen i hverdagslig stress. PS: Hvis du ser at det du laver ikke er meningsfyldt for dig (for eksempel et arbejde der ikke betyder noget for dig eller du ikke kan lide), kan det være at du skal vurdere hvorvidt det er fornuftigt at fortsætte med det du nu end laver. Hvordan stress hjælper dig Stress kan hjælpe dig, hovedsageligt på tre måder. Du får dem her beskrevet meget generelt, men du kan forsøge at trække linjer til dig selv og dem du kender og se om det passer. 1. Stress gør dig klar til at tackle udfordringer Du har måske prøvet at skulle snakke foran en forsamling? Var din hjerterytme rolig, eller var der fuld gas og svedige hænder? Denne øgede puls er faktisk med til at gøre dig årvågen og klar til at gå løs på opgaven. I hvert fald hvis du formår at bruge det til din fordel. Du kan nemlig også forsøge at berolige dig selv, sandsynligvis uden held og med en dårlig følelse igennem det hele. Eller du kan bruge spændingen til at blive begejstret og klar til det du skal. Det gælder at omfavne denne nervøsitet og bruge den til din fordel. Det gør dig fokuseret og opmærksom, forbedrer dine sanser og øger din motivation og dit energiniveau. Du kan mærke det ved at dit hjerte slår hurtigere, du sveder eller trækker vejret hurtigere. Du fokuserer på det du skal lave, er fuld af energi, er ivrig, utålmodig og klar til opgaven. 2. Stress gør dig mere omsorgsfuld Stress kan gøre det nemmere at etablere kontakt med andre og gør dig mere omsorgsfuld. Derudover ved vi at, det at give omsorg skaber modstandsdygtighed. Det vil sige at du kan få det bedre ved at tage dig af og udvikle dine sociale relationer. Eksempelvis ved at tilbringe tid med eller hjælpe andre mennesker. Stress kan aktivere dine sociale instinkter og motiverer dig til sociale forbindelser. Det øger dit mod og din sociale kognition, og reducerer frygt. Typisk betyder det at du føler behov for at være sammen med familie eller venner, og at du retter din opmærksomhed mod dem. Det kan også betyde at du nemmere kan mærke andres følelser, og får lyst til at støtte og hjælpe dem du bryder dig om. 3. Stress og modgang gør dig stærkere Det kan være provokerende, men siges ofte at "det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere". Vi kan ikke generalisere om dette, og i hvert fald ikke påpege det til en person der står midt i en krise. Men over tid kan man se at de forskellige episoder af modgang man har oplevet igennem livet også har givet en noget. Hvad var det hændelsen indebar at du skulle gøre? Hvilke udfordringer måtte du påtage dig og hvad lærte du af dem? Måske oplevede du følelsen af at mestre - at du klarede noget, du ikke troede du kunne? Du kan lære og udvikle dig af at opleve stress. Først og fremmest fordi du er nødt til at processere og integrere erfaringen. Det påvirker din hjerne til at lære og udvikle sig i tillæg til at nervesystemets balance genoprettes. Efter at have oplevet stress kan det godt være at din krop beroliges, men at du fortsat føler dig oppe at køre mentalt. Her bruger vi normalt tid på at analysere og genspille oplevelsen, og snakke om det med andre. Vi er ofte følelsesladet og søger at finde en forklaring på hvad vi har været igennem. Så selv om vi føler at vi er blevet udsat for noget dårligt, og anser os selv som et offer - er der meget at tage med sig fra stressfyldte perioder og som vi bagefter kan være glad for. Der er selvfølgelig stor forskel på at have mistet en person, der stod dig nær eller at have en meget hektisk periode på arbejdet i løbet af et år. Men vi kan altid finde noget der har gjort os stærkere. Hvordan kan du bruge og vokse af stress? Vi har alle vores projekter - små og store, frivillige og ufrivillige. Men har du nogle gange tænkt på at for hver gang du fuldfører noget, har du sandsynligvis oplevet og lært en hel del? Nogle er bange for at sige ja til ting og nogle kan ikke sige nej. Uanset hvilken gruppe du tilhører vil jeg udfordre dig til at en gang i mellem påtage dig et projekt, som indebærer stress - stress, som du kan vokse af, og som udvikler dig som menneske.

  • Placebo og dens mærkværdige effekter

    Placebo og dens mærkværdige effekter Let øvet

    Jeg har oversat denne video efter aftale med Daniel Keogh og Luke Harris, som oprindeligt lavet den. Det underlige er, at styrken af placeboeffekten kan ændre sig af nogle virkeligt mærkelige årsager. Den kan påvirke hvor meget smerte du oplever. For eksempel kan den samme placebo smertelindre halvt så godt som magnyl, men den samme placebo også kan smertelindre halvt så godt som morfin. Morfin er et meget kraftigere smertestillende middel. Men den samme placebo kan virke halvt så effektivt som begge? Hvad du siger påvirker effekten At sige en placebo vil reducere smerte, reducerer smerte, men at sige den samme placebo vil øge smerterne, øger smerterne. At tro på, at en placebo vil gøre at du får det bedre, vil få dig til at føle dig bedre At tro den ikke vil, har den modsatte virkning Placebo er ikke kun piller, det kan være cremer, injektioner, operationer eller drikkevarer. Du kan endda få placebo-knapper, de gør egentligt ikke noget, men de får dig helt klart til føle du har kontrol. Antallet og størrelsen af piller Men ikke al placebo er ens. Effekten af placebo er større, når selve pillen er større, eller hvis du tager to i stedet for en eller to en gang om dagen i stedet for en to gange om dagen. En kapsel vil normalt slå en pille og en sprøjte vil normalt virke bedre end en kapsel og alt med en kæmpestor medicinsk maskine kan præstere bedre end dem alle. En almindelig pille virker dårligere end en med firmanavn på, en pille på tilbud virker dårligere end en dyr en og en pille i en simpel æske virker dårligere end en, der skinner Placeboer, der er blå virker bedst som beroligere og placeboer, der er røde virker bedre som stimulanser. Undersøgelser har vist, at folk, der tager deres medicin på en regelmæssigt basis er mindre tilbøjelige til at dø end dem, der ikke gør - også selvom denne medicin 100% placebo. Du kan endda blive afhængig af placebo - i en undersøgelse tog en gruppe kvinder placebo i mere end fem år - 40% af dem led af abstinenser efterfølgende. Faktisk kan effekten af placebo være så stærk, at nogle mennesker vil have dem forbudt i sport, men hvordan ville du overhovedet teste for det? Geografisk forskellig effekt af placebo Placebo virker ikke ens fra land til land. For eksempel virker behandling med placebo mod mavesår bedre i Tyskland end alle andre steder i Europa. Men behandling med placebo for forhøjet blodtryk, virker ikke i nærheden af lige så godt i Tyskland som det gør for deres naboer. Husk nu på at alt dette handler om at sammenligne ting, som ikke har noget medicinsk effektivt i dem, hvilket viser, at en placebo ikke handler om hvad der er i det, men om overbevisningerne vi har om dem. Vores hjerne skaber medicinen og det er faktisk ganske utroligt. Lige netop hjernen er essentiel at forstå, når emnet er smerter.

  • 3 grunde til at det er vigtigt hvorfor en behandling virker

    3 grunde til at det er vigtigt hvorfor en behandling virker Let øvet

    Todd Hargrove har oprindeligt skrevet denne artikel på engelsk og jeg har efter aftale oversat den med en række ændringer samt tilføjelser. Hvorfor føler en person sig bedre efter massage? Akupunktur? Foam-rolling? Efter en tur til kiropraktoren? Kinesiotape? Efter at have lavet mobilitets- eller strækøvelser som for eksempel et baglårsstræk? Der er nogle gode svar på disse spørgsmål. Det interessante som jeg gerne vil påpege i denne artikel, er at behandleren ofte ikke kender dem. Eller i det hele taget bekymrer sig så meget om dem. Måske har behandleren hørt om de gode svar, men foretrækker alternative svar, der er langt mindre sandsynlige i betragtning af den relevante smertevidenskab, vi i dag kender til. Andre elementer findes der ikke så gode forklaringer på i den tilgængelige evidens - endnu. Apropos dårlige forklaringer Foamrolling virker ikke ved at nedbryde arvæv og facsia. Kiropraktisk manipulation sætter ikke led, der er "ude af plads" tilbage "på plads." Dyb vævsmassage fjerner ikke toksiner eller ”muskelknuder”. Akupunktur virker ikke gennem specielle punkter eller meridianer - at placere nålene tilfældige steder fungerer lige så godt [1]. Nogle snyde-operationer fungerer lige så godt som den rigtige operation. Motorik-øvelser virker ofte smertereducerende - også selvom motorikken ikke er forandret [2]. Intet af dette betyder, at de ovennævnte behandlinger ikke kan fungere og få nogen til at have det bedre. Det betyder bare at de ikke fungerer på den måde, der ofte beskrives. Og nej, det betyder ikke at alt bare er placebo (det er et forvirrende begreb uden entydig betydning). The truth will set you free, but first it will piss you off. Joe Klaas Historisk har mange behandlere et stærkt bias overfor den idé at de arbejder med "problemer i vævene." Og en tendens til at ignorere problemer i de mere komplekse systemer i kroppen som nerve- og immunsystem som er meget følsomme overfor de mindste input og har stor indflydelse på hvordan vi bevæger og har det. Måske skyldes det at disse systemer er mindre synlige eller håndgribelige, eller bare ikke er hvad behandlerne lærte om da de var i skole. Todd blev uddannet Rolfer og lærte at man i Rolfing (alternativ behandlingsmetode) arbejder ved at ændre fascia. Så da hans patienter rejste sig fra briksen og sagde, at de følte sig højere, smidigere eller havde mindre smerte, så skyldtes det at deres fascia på en eller anden måde var blevet ændret til det bedre. Efter at have lært mere om fasciaens (meget lille) deformerbarhed som reaktion på manuelt tryk, kom han frem til at det ikke var en fagligt god og realistisk forklaring på hans observationer. En bedre forklaring vil involvere nervesystemet, som konstant tilpasser muskelspændinger, bevægelsesmønstre, opfattelse og smertefølsomhed som reaktion på ny sensorisk information, herunder den sensoriske information forårsaget af manuel behandling. Det kan selvfølgelig være frustrerende at lære, at en grundlæggende forudsætning for din uddannelse eller behandlingsmetode er forkert. Men den gode nyhed er, at det ikke nødvendigvis betyder at folk ikke kan hjælpes med din behandling. Det er et andet problem. Så hans holdning var - OK, det handler ikke om ændringer af fasciaen, men det betyder ikke nødvendigvis, at han ikke kan hjælpe folk med behandlingen. På trods af at en behandlingsmetode ikke virker som du har lært eller tidligere troede, så kan den muligvis virke af andre årsager. Men for mange Rolfer-behandlere drejer det sig desværre stadig udelukkende om fascia. For kiropraktorer drejer det sig om subluksation (knæk af led), for Reiki-behandlere drejer det sig om energi og for andre drejer det sig om kropsholdning, core-styrke, muskelubalancer, bevægelsesmønstre osv. Spørgsmålet er, om det er realistiske forklaringsmodeller. Selvfølgelig vil mange sige: "Jeg er ligeglad med hvorfor behandlingen fungerer, jeg ved bare at det virker, så hvem bekymrer sig om hvorfor?" Her er tre grunde til hvorfor det er vigtigt at vide hvorfor din behandling virker: 1. Hvis du ved hvordan noget virker, kan du få det til at virke endnu bedre Det burde være indlysende. Hvis du ved hvad og hvor målet er, er det nemmere at ramme plet. Du kan målrette din indsats. Altså, hvis du ved hvad mekanismen bag problemet er, så har du sandsynligvis fundet frem til en del af løsningen. Lad os antage, at udstrækning eller massage skaber større bevægelsesbane (range of motion) ved at få musklerne til at slappe af (Rimeligt nok, ik’? Og understøttet af videnskaben! [3]) Men hvis du tror at samme type behandling virker ved at lave vedblivende strukturelle forandringer i dine fascia med kraftfuld manuel påvirkning for at nedbryde arvæv eller at fysisk forlænge muskler, kan du miste fokus og indtrykket af om dine klienter forbliver afslappede. It is difficult to get a man to understand something when his job depends on not understanding it. Upton Sinclair Når jeg arbejder med en klient spørger jeg altid "hvordan føles det?" Et almindeligt svar fra klienter, der tror at det handler om fascia er typisk noget i retning af: "Du skal ikke bekymre dig om mig, jeg har en meget høj smertetolerance, gør bare det du skal." Så tænker jeg for mig selv: "Nå, men jeg har brug for at vide hvad du oplever, fordi det er et af hovedmålene for mit arbejde." Men hvis mit mål var at nedbryde arvæv eller muskelknuder, så ville jeg virkelig ikke tænke på hvad du følte. Og jeg ville så nok heller ikke gøre et godt stykke arbejde. 2. Undgå utilsigtede negative konsekvenser Forestil dig en person med nakkesmerter som går til kiropraktoren. Der bliver hun fortalt at nakken sidder "skævt", for så at blive knækket for at sætte den tilbage "på plads". Efter behandlingen føler hun sig straks meget bedre. Hvad er så problemet hvis klienten tror at smertelindringen kommer fra en form for justering? På kort sigt er der måske ingen skade sket, men falske overbevisninger har en tendens til at skabe problemer på lang sigt. Lad os sige at nakkesmerterne kommer tilbage. Det vil være nærliggende for klienten at tro hendes nakke er blevet "skæv" igen, så hun har brug for at blive knækket og derfor må kontakte kiropraktoren for endnu en behandling. Hun er dermed blevet afhængig af behandleren og overser samtidig andre potentielle løsninger som motion, hvile eller stille og rolig bevægelse. Hvis smerterne i nakken fortsætter, kan hun til sidst udvikle en sygelig overbevisning om at hendes nakke er skrøbelig og ustabil. Forklaringen kan altså have en nocebo-effekt, som kan resultere i yderligere smerte og undgåelse af almindelig bevægelse. Jeg har set mange klienter med lignende misforståelser, og det har kostet dem betydelig tid, penge, frygt og forvirring. Og jeg taler ikke bare om kiropraktorer. Jeg har set yoga-folk, der altid strækker ud; pilates-folk, der altid stabiliserer; korrigerende trænere, der søger mikroskopiske muskelubalancer; mobilitets-entusiaster, der træner mobilitet hele tiden, som om deres led har brug for et konstant bad i synovialvæske. Alle disse sygelige handlingsmønstre stammer i sidste ende fra falske overbevisninger, om hvorfor en bestemt metode har hjulpet dem tidligere. Disse overbevisninger handler om at man har fået korrigeret "problemer i vævene", i modsætning til at justere følsomheden i nervesystemet midlertidigt. Faktum er at negative overbevisninger, uanset hvor små de er, er ligesom vira - de formerer sig, overføres til andre og muterer for til sidst at blive superinsekter, som kan forårsage sygdom. Spred dem ikke! 3. Sandheden betyder noget Sandheden har en iboende værdi. Selv når den praktiske anvendelse ikke umiddelbart er indlysende. Viden er altid kraftfuld - for dig, dine klienter og hele samfundet. Vi ved endnu ikke præcis hvorfor folk har længerevarende (kroniske) smerter, eller hvordan de bedst skal behandles. Vi ved ikke hvorfor et nervesystem kan forblive sensitiveret efter at en skade er helet. Vi ved mere end vi nogensinde har gjort, men vi ved ikke alt. Denne udvikling bør vi alle understøtte. Selv om vi ikke har denne viden endnu, betyder det ikke at det er unyttigt at lære mere. Hvert skridt væk fra misinformation og forvirring er et skridt i retning af sandheden. Lad os se det i øjnene. Sandheden er god, og uvidenhed stinker. Her er to citater, som jeg synes understreger det meget fint: It ain't what you don't know that gets you into trouble. It's what you know for sure that just ain't so. Mark Twain

  • Sammenligning af udstyr til okklusion

    Sammenligning af udstyr til okklusion Let øvet

    Okklusionstræning er et godt alternativ og supplement til til traditionel styrketræning for øget muskelmasse, styrkeopbygning og genoptræning. Derudover er det en rigtig god måde at kunne træne effektivt med meget mindre belastning og uden behov for udstyr hvis du er på ferie. Helt basalt fungerer okklusionstræning ved at du laver en delvis afklemning af venerne og dermed reducerer blodfraførselen fra musklen. Du kan se en video og læse meget mere om hvordan okklusionstræning virker her. For at lave denne delvise afklemning skal du have et sæt stropper, bånd eller manchetter. Traditionelt var det nødvendigt med en maskine (KAATSU), som kostede over 20.000 kr. og krævede en certificering til yderligere 6.000 kr. Men siden der blev lavet studier, som undersøgte det subjektivt opfattede tryk, som gav tilsvarende resultater, er populariteten af okklusion naturligvis steget. Nu kan du få udstyret til mellem 300 kr. og 550 kr. Det simple udstyr er nemt at have med i træningstasken i dagligdagen eller i kufferten når du skal rejse. I denne artikel får du en anmeldelse af de mest almindelige okklusionsmanchetter på det danske marked. Disclaimer: Alle firmaerne i testen har doneret et sæt stropper til testen. Målepunkter Før jeg går i gang med hver enkelt produkt, får du her en oversigt over hvilke målepunkter de bliver evalueret på. Husk på at følelsen og vurderingen af okklusionsstropper er subjektiv - derfor har de fleste en forskellig oplevelse af hver enkelt type. Det kan for eksempel afhænge af din kropsbygning- og sammensætning, vaner og præferencer. I vurderingen forsøger jeg at inkludere den feedback, jeg har fået fra klienter, kollegaer og workshop-deltagere. Nemhed ved at tage på og af: Der er relativt stor forskel på de forskellige manchetter når det gælder at tage dem på og af. Det vigtigste er at det skal være nemt og de skal sidde fast. Men du skal huske på at du kan vænne dig til at sætte de fleste nemt på, når du har prøvet dem nogle gange og øvet det. Nemhed ved tilpasning af stramhed: På dette kriterie er der også relativt stor forskel mellem de forskellige manchetter. Eftersom det er anbefalet at bruge en subjektiv vurderet stramhed på en skala fra 1 til 10 ved brug af okklusionsmanchetter, hvor du skal gå efter 7/10 på underkroppen og 5/10 på overkroppen, er dette en del af vurderingen af hvert enkelt produkt. Komfort: Ingen kan påstå at okklusionstræning er særlig behageligt. Men nogle af manchetterne er mere eller mindre behagelige at have på. For eksempel er der flere, som kan nive en smule i huden, men det kan afhænge af din hud og hvilket tøj du har på. Du kan minimere problemet ved at have en t-shirt eller langærmet trøje på. Derudover er der forskel på om båndene folder, glider osv. Okkusionsfølelse: På grund af forskellig udforming og design, kan de forskellige manchetter give en forskellig følelse når du er i gang med et sæt. Husk at det her er en meget subjektiv vurdering og afhængigt af vane, præference, træningserfaring og hvilken form du er i. Jeg har vurderet følelsen, som blandt andet afhænger af manchettens tykkelse, bredde, stivhed og naturligvis stramhed. Pris: Generelt er der ikke så meget at sige her, andet end at prisen varierer ikke vanvittigt meget og du får et udmærket produkt uanset hvilken du vælger. Prisen der står under hver er taget fra mærkets egen hjemmeside per august 2017. Fordele og ulemper: De respektive områder beskrevet herover og andre relevante oplevelser ved hvert produkt noteres her. Samlet vurdering: På en skala fra 1-10 opsummeres hvert produkt med en samlet vurdering. Brugervurdering: Gennemsnittet af brugeres vurdering fra 1-10 (og antal stemmer). Du har mulighed for at fortælle din egen mening her med to simple klik. Mere end 400 personer har stemt per 20. august 2017. Funfact: Lille Danmark er faktisk ret store på produktion og salg af udstyr til okklusion. Hvem havde troet det?! Spring direkte til: BfR Professional MyOcclusion Fitness Institute Bodylab Stasebånd Knæbind BB Muscle Strap BfR Professional BfR Professional er et dansk startup fra 2015 af to gutter, som holder til i Aarhus. De var relativt tidligt ude med sine smalle stropper til armene. De er en smule anderledes end de fleste andre, og minder om stasebånd i bredden (som bliver vurderet længere nede). Derudover kommer de i forskellige størrelser fra S til XL, som gør det muligt at tilpasse længden til dit behov. I starten af sommeren 2017 kom der en bredere version til underkroppen. De skiller sig ud fra andre typer ved at de minder om et kort knæbind, men med et velkrobånd indeni (for at sætte det fast når du ruller dem rundt om låret), samt velkrolukning på ydersiden. Afhængigt af dit lårs omkreds, skal det cirka to gange rundt om. Den bredere type til lår og smallere version til arme er forskellige og vurderes selvfølgelig hver for sig. Nemhed ved at tage på og af: De smalle manchetter til overkroppen køres gennem et lille spænde, hvorefter du let kan stramme stroppen og sætte den fast med velcro - fungerer helt fint at tage på selv. Underkropsmanchetterne er nemmere at få på end almindelige knæbind, men tager lidt mere tid end de andre typer, eftersom du skal have dem flere gange rundt om låret. Generelt nemme at få på og af. Tilpasning af stramhed: Du kan let justere på det yderste lag at stropperne for at stramme eller løsne dem en lille smule, mens du næsten skal forfra for at lave større ændringer. Komfort: Lille minus for de meget smalle manchetter til overkroppen (skal blot strammes ekstra for samme effekt) samt de små spænder, der laver en lille sprække som kan nive i huden. På underkroppen er komforten god - intet som klemmer eller niver. De er relativt tynde og former sig efter benet. Okkusionsfølelse: Meget god, okklusionsfølelsen er tydelig og intens på både over- og underkrop. På overkroppen kan de smalle stropper give anledning til at det hurtigere prikker i fingrene, men stropperne på underkroppen opleves relativt kompakte, når de går to gange rundt om dit ben. Pris: Underkrop: 399,95,- Overkrop: 299,95,- Underkrop og overkrop: 549,95,- Online shop: bfrpro.com Fordele: Giver en god følelse af selve okkluderingen. Derudover har BfR forsøgt at gøre hele oplevelsen mere lækker. Båndene kommer i en flot indpakning, og med sin egen pose til at opbevare dem i. Umiddelbart testens mest "luksuriøse" produkt. Ulemper: Kræver at du måler omkredsen på dine arme for at få den rigtige størrelse til overkroppen. Ulempen er at du er låst til det ene par du køber, når du (forhåbentligt vokser) og det er ikke sikkert at den passer til din træningsbuddy. Derudover en lille ulempe i det lille spænde, som kan nive og kræver at du trækker i nøjagtig rigtig retning for at løsne og stramme. Underkroppens manchetter har velkrobånd flere steder og det fungerer godt, men vær opmærksom på at det ikke sætter sig fast i dine tights. Samlet vurdering (1-10): 7,5 på overkrop og 8 på underkrop Brugervurdering (1-10): 8,68 (gns. af 62 stemmer) MyOcclusion Anders Nedergaard er manden, der står bag MyOcclusion-manchetterne sammen med hans team. Anders har forstået at der er behov for okklusionsudstyr - også i udlandet - og hjemmesiden er derfor tilpasset det internationale marked og leverer med fri fragt. Siden opstart er manchetterne stadig den samme model med midlertidige forsøg med spænderne undervejs. De er en del anderledes end de andre typer både til over- og underkrop - og når du sætter dem ordenligt, fungerer de rigtig godt. Nemhed ved at tage på og af: Her er der lidt forskel fra underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen er nemme at tage på og af med de tre elastiske lag og den afstivede bælte-del samt det simple spænde. Båndene til overkroppen skal helst lukkes før du tager dem på, da spændet er svært at lukke med én hånd ellers skal du have hjælp af en ven. For at undgå manchetten drejer med rundt, når du forsøger at stramme, kan du holde den fast ved at klemme armen ind til siden. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Igen er der forskel mellem underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen kan både løsnes og strammes hvis du holder fast i det sorte bælte, mens du justerer ved spændet. Overkropsstropperne er sværere at stramme i første omgang, da det hele følger med rundt, når du forsøger at stramme dem med en hånd og det er ikke lige til at justere derefter uden at starte forfra. Komfort: Gode at have på, så længe du placerer det store plastspænde på ydersiden af låret og armen (så det kræver lidt tilpasning i hvordan du skal tage dem på) ellers kan det komme lidt i vejen. Hvis du er tynd eller ikke så stor, kan spændet virke relativt stort og på begge stropper hænger den overskydende del af stroppen løst. Okkusionsfølelse: Disse okklusionsstropper er ganske bløde, elastiske og på underkroppen medium bredde. Den del af stroppen, som du skal trække i for at stramme på underkroppen, er uden elastik og tynd. Min erfaring er, at det er svært at vurdere hvor stramme de egentlig er og du derfor typisk må justere undervejs for at tilpasse stramheden. Pris: Underkrop: Ca 394,- (59 USD) Overkrop: Ca 327,- (49 USD) Underkrop og overkrop: Ca 527,- (79 USD) Online shop: myocclusion.com Fordele: Begge manchetter er lette at bruge. Passer godt til brug i personlig træning, da de er hurtige at tage af og på samt tilpasse når man er to. Du får også en guide om hvordan du skal bruge dem og et træningsprogram til okklusion samt videomateriale. Der er fri fragt til hele verden. Generelt bløde, tynde og ikke så brede (op til dig at vurdere om det er en fordel eller ulempe). Ulemper: Manchetterne til underkroppen fungerer generelt bedre end dem til overkroppen. Plastspændet er ganske stort og de er ikke så lette at stramme med én hånd. På underkroppen kan stoffet virke blødt og tyndt, hvilket gør det svært at vurdere trykket. Samlet vurdering (1-10): 7 til overkrop og 7,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,30 (gns. af 82 stemmer) Fitness Institute Fitness Institute var tidligt ude med deres manchetter og i en kort periode var der stort set kun disse deciderede okklusionsbånd til salg i en dansk webshop. Henrik Duer og Kasper Danborg står bag Fitness Institute som hovedsageligt tilbyder fitnessuddannelser og -kurser. Siden opstart har manchetterne fået nogle små opdateringer og stropperne hedder nu Fitness Institute Pro Straps med påskriften Pro BFR Straps. De har nu også lavet manchetter til armene med et plastspænde som vi desværre ikke har nået at prøve, men det ser ud som om lukningen kan håndteres relativt nemt med en hånd. De varianter vi har testet er med velkrobånd. Nemhed ved at tage på og af: Fitness Institutes manchetter er generelt nemme at tage på og af. Men underkropsmanchetterne kan kræve lidt ekstra hjælp fra den anden hånd når de skal strammes, da metalløkken kan flytte sig og stroppen derfor folder sig. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Med den rette teknik bliver alt nemt. Det gælder også Fitness Institutes manchetter til underkroppen. De er nemme at stramme og løsne, men de skal holdes med begge hænder for at metalspændet ikke skal skifte position, når du strammer dem. Du må tage et godt greb omkring metalspændet og trække lige ud fra det. Det vigtige at tage med er, at det er nemt at finde den passende stramhed med disse. Du mærker det hurtigt hvis de er for stramme eller løse. Komfort: Fitness Institutes underkropsmanchetter er brede og lidt stive, hvorfor de giver god støtte. Metalspændet på overkroppsmanchetterne kan nive i huden, lidt afhængigt af din hud og påklædning. De kan virke en lidt klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Giver en god okklusionsfølelse på grund af bredden og stivheden, som gør det nemt at finde et passende tryk med en kompakt følelse. Tommelfinger op! Pris: Underkrop: 209-229,- Overkrop: 209-239,- (velkrobånd eller plastspænde) Underkrop og overkrop: 418-468,- Online shop: kaatsu.dk Fordele: Komptakt følelse med solide stropper på både under- og overkrop, hvilket er den største fordel: at begge dele er gode, så du kan købe begge fra ét sted. Ulemper: Den umiddelbare ulempe er at metalspændet på underkropsstropperne i nogle modeller sidder lidt løst og dermed folder sig, når du strammer dem, hvis du ikke holder spændet på plads med den anden hånd. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 8 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,09 (gns. af 54 stemmer) Bodylab Bodylab er en af de største danske aktører indenfor kosttilskud - deres proteinpulvere, -barer, PWO og shakers har fundet vejen til de flestes træningstasker. Bodylabs okklusionsmanchetter minder meget om dem fra Fitness Institute, men dem til underkropen er dog meget smallere - omkring samme bredde som til armene. Nemhed ved at tage på og af: Der er ikke noget at udsætte på dette punkt. Lukningen er simpel ligesom Fitness Intitutes, men i modsætning til disse, så er der ikke problemer med at manchetterne til underkroppen folder ved metalspændet - mest sandsynligt fordi de er lige så smalle som til armene - men dét kan til gengæld påvirke okklusionsfølelsen hvis de ikke strammes lidt ekstra. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Nemt - de er simple at justere undervejs hvis det bliver nødvendigt. Eneste minus er, at den smalle bredde på underkropsmanchetterne kan gøre det sværere at vurdere om de har tilpas stramhed - på samme måde som med MyOcclusion dog på grund af blødheden. Det afhænger sandsynligvis også af dine lårs størrelse. Komfort: Generelt komfortable. På samme måde som med Fitness Institutes overkropsmanchetter, kan de nive i huden på armene ved spændet og føles en smule klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Udmærket okklusionsfølelse, men det at underkropsmanchetterne er så smalle kræver større stramhed for at opnå samme følelse. Desuden er det svært at vurdere om afklemningen er ”god nok”, for eksempel for dem med god størrelse på lårbasserne. Pris: Underkrop: 179,- Overkrop: 179,- Underkrop og overkrop: 299,- Online shop: bodylab.dk Fordele: Generelt et godt alternativ. Når du bestiller manchetterne fra Bodylab får du også en gratis e-bog om okklusionstræning. Disse er det billigste alternativ og med hurtig levering. Ulemper: Den primære ulempe er bredden på underkropsmanchetterne, som kan gøre afklemningen sværere at vurdere og opnå. Det gælder især hvis du har store lår, men er noget du må vurdere hvilken betydning har for dig. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 6,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 6,68 (gns. af 125 stemmer) Stasebånd Stasebånd bliver brugt af sundhedspersonale og sælges derfor et og et - husk derfor at bestille to. Du får dem i forretninger, der tilbyder udstyr til sundhedssektoren. Du kan også købe dem på nettet - jeg har linket til en webshop, der sælger dem. På grund af at stasebånd kun er 1,5-2 cm brede, er de næsten udelukkende relevante for armene. De er ikke kraftige nok til brug på underkroppen. Nemhed ved at tage på og af: Stasebånd er meget nemme at tage på. Du skal bare sørge for at løsne dem og lukke plastspændet inden du fører den op over armen. Derefter er det nemt at stramme dem ved at trække i enden af elastikken. De holder sig relativt godt på plads når du strammer. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Det er nemt at stramme stasebåndene, men når du først har gjort det kan du ikke justere på dem uden at skulle tage dem helt af og starte forfra. En fordel er, at når du er færdig, trykker du blot på én knap så springer de op. Komfort: Komfortable så længe plastspænden sidder på ydersiden af armen. Det løse stykke af elastikken kan du eventuelt sætte ind under resten, så det ikke svinger frit rundt. Okkusionsfølelse: Giver ok okklusionsfølelse, dog er de meget smalle, hvilket giver en smule anderledes følelse end hvis de var brede. Pris: 2 x stasebånd til overkrop: 200,- Online shop: alere.dk Du kan også søge på fx medical tourniquet på Amazon og sortere efter laveste pris, så kan du finde dem til 15-20 kr. per par. Fordele: Nemme at bruge, fungerer generelt okay til overkroppen og er meget billige. Ulemper: Fungerer kun til armene, er meget smalle og holder generelt ikke så lang tid. Kan også skære i huden. Samlet vurdering (1-10): 6 til overkrop Brugervurdering (1-10): 6,54 (gns. af 27 stemmer) Knæbind Knæbind bruges normalt i squat, tunge benøvelser og styrkeløft. Inden der kom specialudviklede okklusionsmanchetter på markedet, fungerede knæbind (til underkroppen) og stasebånd (til overkroppen) som de bedste alternativer. Knæbind kan du købe fra diverse fitness- og træningsbutikker. Jeg har linket til et par, som du også kan bruge til squat og benøvelser. Nogle gange kan du finde knæbind markant billigere, men så er de generelt kun værd at bruge til okklusion. Nemhed ved at tage på og af: Knæbind er nok det mest besværlige alternativ at tage på selvom det ikke er så galt. Den elastiske bandage skal rulles rundt låret, samtidig med at du sørger for at finde en tilpas stramhed. Men... øvelse gør mester, så hvis du har prøvet det et par gange, vil du mærke at det er relativt nemt alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Du skal helst stramme tilpas første gang, da det er lidt svært at justere bagefter uden at starte forfra. Nemt når du har prøvet et par gange. Komfort: God komfort - ingen spænder, som kan nive eller klemme. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse, da knæbindet giver en kompakt og god afklemning som kan tilpasses uanset lårtype. Pris: Underkrop: 399,- Online shop: Kan købes flere steder. Jeg anbefaler som udgangspunkt Titan, da du også kan bruge dem i squat. Fordele: God komfort og okklusionsfølelse. Ingen spænder eller komplicerede lukninger. Et universelt alternativ, som kan bruges af alle. Ulemper: Tager tid at tage på og af samt kræver en smule træning i at stramme tilpas. Kun til underkroppen, da de bliver for lange til overkroppen. Vanskeligt at måle om stramheden er den samme fra gang til gang. Samlet vurdering (1-10): 7 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,77 (gns. af 30 stemmer) Muscle BB Strap Herren bag Muscle BB Strap hedder Bo Bergman, og har udviklet sine okklusionsmanchetter på egen hånd. Han holder til i Mørkøv og er stadig i startfasen af at udvikle sin forretning. Underkropsmanchetterne er som et afkortet knæbind med to velkrolukninger på og overkropsmanchetterne har en velkrolukning med plastspænde. Nemhed ved at tage på og af: Manchetterne til underkroppen har et system lidt i stil med BfR Professional, som kræver at du kører dem rundt om låret to gange. Det fungerer dog ikke lige så godt, da BB-stropperne er kortere og dermed kræver flere kræfter at spænde end BfRs. Stropperne til overkroppen er nemme at få på. Plastspændet virker en lille smule for småt, men du kan sagtens spænde dem alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Underkropsmanchetterne er relativt nemme at tilpasse, men er en smule korte samt kræver lidt kraft at spænde tilpas, især hvis du har store lår. Overkropsmanchetterne er simple at tilpasse, men plastspændet kunne godt forstørres lidt. Komfort: Relativt god komfort samlet set. Underkropmanchetterne har en medium bredde og ingenting som kan nive eller klemme. Dog virker materialet tyndt og kræver stor stramhed. Bo har været omsorgsfuld og sørget for at der er et stykke stof under plastspændet på overkropsmanchetterne, så det ikke kan nive i din hud - smart idé! Materialet på disse er en smule stift og med lidt skarpe kanter. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse på overkropsmanchetterne, som dog er lidt vel smalle. Også udmærket fra underkropsmanchetterne, som dog er noget tynde og dermed skal strammes meget, hvilket kan være lidt svært på grund af opbygningen. Pris: Overkrop: 199,- Underkrop: 275,- Online shop: Blev tidligere forhandlet via en facebook-side, der ikke længere er tilgængelig. Fordele: På overkropsmanchetten har han kælet for detaljen med et ekstra stykke stof, så din hud ikke kan komme i klemme. Ulemper: Materialet er en smule tyndt og giver begrænset støtte og følelse af afklemning uden stor stramhed. Underkropsmanchetterne er lidt korte og plastspændet på overkropsmanchetterne er en smule smalt, så stroppen glider ikke så godt igennem. Samlet vurdering (1-10): 6,5 til overkrop og 6 til underkrop Brugervurdering (1-10): for få stemmer Opsummering af bånd, stropper og manchetter Alle de forskellige mærker fungerer udmærket. Uanset hvad du køber, så vil du kunne udføre okklusionstræningen på en tilfredsstillende måde. De har allesammen fordele og ulemper - og i sidste ende afhænger det af din personlige præference. Når du først vænner dig til et mærke, vil du blive bedre til at bruge det. Afhængigt af om du er en kvinde på 60 kg eller en mand på 100 kg, så vil dit behov være forskelligt - fx om manchetten skal være smallere med mindre spænder eller bredere og stivere. Derudover er det selvfølgelig vigtigt at huske på, at præferencer er subjektive, så hvorvidt du foretrækker smalle, brede, tynde eller tykke manchetter med spænder af velcro, plastik eller metal, er meget individuelt. Hvad synes du? Lad mig høre om dine erfaringer i kommentarfeltet!

  • Superfoods: Hvad kan vi lære af glutenfri vand?

    Superfoods: Hvad kan vi lære af glutenfri vand? Let øvet

    Sig goddag til Wand - en helt særlig superfood kildevand - fri for alt det du frygter. I samarbejde med Phillip Munk (RebelSports) og Karoline Stranddal har jeg udviklet denne vand - en superfood. Med et fancy navn - Wand - og en etiket med information om alt det, den er fri for (ligesom alle andre vand), er vi klar til at sælge vand i massevis. Også til dig, der tror du skal undgå gluten og laktose. Når vi siger, at det ikke blot er en joke, er det fordi vi mener, at der er en række problemer forbundet med denne type markedsføring og vildledning af os alle som forbrugere. Der er en stor grad af misinformation på sundhedsområdet og det gør det svært at navigere i denne uden et stort forudgående kendskab til en række fagområder - som de færreste har. Det er blevet gjort unødvendigt svært at være sund. En stor del af misinformationen udspringer af virksomheders markedsføring, som med en stærk økonomisk interesse reklamerer for deres produkter med fokus på små uvæsentlige detaljer (fx superfoods) og frygt som middel. Det triste er, at det virker og det forvirrer os. Men vi har også et ansvar som forbrugere. Superfoods, madfrygt og magisk værdi Fra vittigheder til alvor. Det faktum at mange firmaer vælger at promovere deres produkter ved at sprede madfrygt er et problem. Det samme gælder en del fødevarefilm, som advarer mod alt fra animalsk protein og sødestoffer til genmodificerede produkter. Uden videnskabeligt grundlag. Aviser og andre medier skriver side op og side ned om farerne ved E-numre og aspartam og den ene dag er brokkoli sundt, den anden dag er det kræftfremkaldende. Problemet med superfoods og lignende markedsføring er, at det forvirrer folk og får folk til at tro på ting, som simpelthen ikke passer. Foruden at sprede frygt og fejlinformation om enkelte ingredienser og fødevarer, bliver andre fødevarer hypet som om de har en speciel iboende magisk effekt isoleret set upåagtet af mængde. Typiske eksempler på "superfoods" er: ingefær gurkemeje goji-bær chiafrø spirulina kokosolie peanutbutter og mange andre såkaldte "superfoods” Hvis du spiser disse fødevarer, gør du det så af lyst eller fordi du tror du bør? At de gør dig sundere? Forhåbentligt gør du det af lyst for sundhedseffekten ligger sandsynligvis et sted mellem minimal og helt fraværende. Disse enkeltstående fødevarer kan ikke i sig selv mere end maksimalt at få dig til at føle dig sund, fordi det er det du har lært at du bliver, hvis du indtager dem. Eller måske har det faktisk hjulpet? Har du det sådan at et ingefærshot påvirker dig til at tage flere andre valg i dagligdagen, som faktisk påvirker din helse - som for eksempel at bevæge dig mere og sørge for at få det antal timer søvn, du har behov for for at fungere og have det godt med dig selv? Så kan man tale om at et ingefærshot har en sundhedsmæssig værdi - men ikke på grund af ingefærens indholdsstoffer. Godt nok indeholder ingefær såkaldte antiinflammatoriske stoffer, ligesom dem der er i Ipren - men det er et lige så godt argument for daglige ingefærshots, som det er, for daglige Ipren. Det snakkede jeg med Morten Elsøe om i episode 6 af Tanketid Enkeltstående fødevarer - med eller uden "super" foran - har (desværre) ikke en magisk evne til at gøre os sunde på trods af at de ofte bliver tillagt en sådan. Der promoveres helsefordele som forbedret fordøjelse, højere energiniveau, anti-inflammatorisk effekt, bremset aldring, frisk hud, øget forbrænding, længere liv osv. Men er det overhovedet realistisk at enkeltstående fødevarer kan bidrage med dette? Findes superfoods? Superfoods - når markedsføring bliver en informationskilde Såkaldte superfoods har vi hørt om i flere år nu. Men hvad er det egentlig? De fleste tror at superfoods har helt specielle effekter som nævnt ovenfor - at de kan påvirke kroppen i nævneværdig grad isoleret set, og være sundhedsfremmende, fedtforbrændende eller sygdomsforebyggende. Men det er i bedste fald ønsketænkning. Hvis du kender begrebet placebo, vil du vide, at der helt sikkert er mange, som faktisk oplever en positiv effekt. Men næppe på grund af selve fødevarens effekter og ofte kortvarigt. Faktum er, at "superfood" er et marketingbegreb, som firmaer bruger for at få dig til at købe deres produkter. Det handler nemlig om firmaers interesse i at sælge, og dertil vores søgen som forbrugere efter den magiske pille, quickfix, eller på dansk: den nemme hurtige løsning. Men den findes ikke (lovligt). Salg handler om at overbevise potentielle kunder om at de har behov for dit produkt - uanset om de har det eller ej. En effektiv metode til at skabe et oplevet behov er, at sprede frygt, så folk bliver usikre og søger efter hjælp og løsninger, som kan gøre os trygge igen og få os til at føle kontrol. Du kan tænke på det som at skabe et problem og samtidig præsentere løsningen. Denne problematik i sundhedsindustrien kan du læse mere om i Politiken. Trenden omkring superfoods passer glimrende med tanken omkring sundhedsoptimering, biohacking og lignende som i høj grad oplever stor opmærksomhed i vores helsefokuserede samfund. Men på trods af at superfoods bliver præsenteret som nøglen til succes kan: Ingen enkeltstående fødevare gør dig sund Ingen enkeltstående fødevare får dig til at tabe fedt Ingen enkeltstående fødevare opbygger muskelmasse Ingen enkeltstående fødevare forebygger sygdom Ingen enkeltstående fødevare vejer op for en utilstrækkelig kost samlet set Som Morten Elsøe skrev på facebook, er ernæringsdebatten blevet uvidenskabelig, blandt andet på grund af amerikanske fødevarefilm. Mange mennesker forholder sig desværre fuldstændigt ukritiske til det, de læser og hører - og det er et problem. Debatten er, ironisk nok, blevet lige så emotionel som virksomhedernes markedsføring. Vedholdenhed er vejen til målet Et overordnet mål for mange er at være sund og føle sig tilpas med kroppen og dens udseende. Desværre står netop quickfixes, rigide restriktioner og andre kortvarige og omkostningsfulde løsninger i vejen for at opnå dette på langt sigt - altså livet ud. Lad os sige at du har mål om øget sundhed. Det kan være at have en stærk krop, have en fordelagtig fedtprocent for en velfungerende krop, at få nok næring til alle kroppens funktioner osv. Så er det ikke noget, du arbejder hårdt for at opnå i én periode for så at droppe det og vende tilbage til udgangspunktet, er det vel? Det ville da være ret irriterende at miste det du har arbejdet for? Det som dog kan hjælpe dig for at opnå disse mål og bevare den situation, er vedholdenhed. Vedvarende resultater kræver vedholdende indsats. Et stort fokus på restriktioner, enkeltstående fødevarer og en sort/hvid opdeling (fx sund/usund, fedende/slankende) tager fokus fra de vigtige faktorer. Hvad er vigtigt? Uanset om du skal i gang med en livsstilsændring eller styrketræner på højere niveau, er det essentielt for din vedholdenhed at du ved hvad du skal fokusere på. Vi har som mennesker begrænset energi til at tage beslutninger, derfor bør du fokusere på: 1. Væsentligt 2. Holdbart Desværre fokuserer de fleste på 1) uvæsentlige ting (fx hvilke mængder chiafrø og ingefær du spiser) og 2) uholdbare kortsigtede ting (fx store restriktioner fra det du har lyst til og kan lide). Alt er vigtigt, men alt er ikke lige vigtigt. Derfor skal du prioritere de få ting, der faktisk giver dig et større udbytte. For en, der styrketræner flere gange om ugen med mål om at blive stærkere, er det mere vigtigt med antal sæt og gentagelser end løftetempo eller pausens længde. Mens for en, der stille og roligt vil implementere en livsstilsændring kan det være fornuftigt at ændre en vane af gangen som faktisk udgør noget i det store billede - en koststrategi, som du kan fastholde på lang sigt dvs. som du trives med og ikke føler behov for at udskifte efter få uger. Reduktion over restriktion Mathias Haastrup Den magiske pille og vores ansvar som forbruger Hvis vi går tilbage til vores søgen efter den hurtige lette løsning, kan vi tale om den magiske pille. Hvorfor leder vi efter den? Findes den? Kort sagt handler det om at vi har et bestemt ønske eller mål, men at vi ikke er villige eller i stand til at betale prisen for at opnå det. Vi leder derfor efter en lettere løsning, som vi tror vil føre os til målet med en indsats, som vi bedre kan overskue. Det er derfor firmaer udnytter dette paradoks og tilbyder os noget som virker som en let løsning, et quickfix - superfoods. der lover dig det du er ude efter. Men det er en romantisk løgn. Problemet er at der findes ingen magisk pille, der er ingen genvej til vægttab, længere liv, sundere krop, stærkere krop og lignende ønsker. Hvis vi kigger på videnskaben er der ingen evidens for virkningen af superfoods i det store billede. En varieret kost er et markant bedre udgangspunkt for et velfungerende immunforsvar, end fokus på en enkelt fødevare. Ingen enkelte fødevarer kan forårsage vægttab, reducere eller øge din fedtprocent, hjælpe dig med at bygge mere muskelmasse, gøre dig sundere eller hjælpe dig med at undgå eller kurere sygdom. Til gengæld er helheden afgørende. Mængder er afgørende. Det må vi indse og tage vores ansvar for som forbrugere. Resultater kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Quickfixes findes ikke. Opsummering om superfoods og markedsføring Vær kritisk overfor den information, du møder. Hvis en enkeltstående faktor bliver tillagt (magisk) stor værdi, så er det næppe sandt. Konteksten, helheden og doseringen er det vigtigste. Du har begrænset energi til at tage beslutninger, så fokuser på det væsentlige, ikke på de små detaljer. Tænk langsigtet selvom det ikke altid er let. Det er relativt simpelt at tabe sig, men svært at fastholde vægttabet - netop fordi fokus ikke er på vedholdenhed fra start. Hvad tænker du om dette fænomen med markedsføring som informationskilde? Har du nogle eksempler på markedsføring, som er vildledende for vores sundhed? Som taler til vores følelser med et budskab som egentlig er meningsløst eller forkert?

  • Katete (L-sit)

    Katete (L-sit) Let øvet

    L-sit er en basisøvelse fra gymnastikkens verden, men bliver også udført i bl.a. calisthenics, streetworkout, yoga og andre træningskulturer, som beskæftiger sig med kropsvægtstræning. Et L-sit kan udføres på flere forskellige typer underlag herunder: Gulv, håndstandsbøjer, ringe mm. Alt efter hvor man udfører positionen bliver balancen og stabiliteten enten mere eller mindre udfordrende. Er du ny, vil jeg anbefale dig at starte med at lære øvelsen enten på bøjler (som vist i videoen) eller på gulvet. Når du har mestret disse, kan du begynde at træne den i eksempelvis gymnastiske ringe for at udfordre skulderstabiliteten. Hvorfor lære et L-sit Der kan være flere gode grunde til at lære at kunne sidde i et L-sit. Dette er en relativt let tilgængelig position styrkemæssigt, og er derfor en god begynderøvelse at lære, hvis du synes at kropsvægtstræning er interessant at kaste sig ud i. I modsætning til mange andre kropsvægtsøvelser, som kan kræve målrettet hård træning for at lære, så er L-sittet mere let tilgængeligt. Nedenstående vil jeg fortælle dig hovedpunkterne for, hvorfor en l-sit er god at lære, som en af de første øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er en god begynderøvelse til styrketræning med strakte arme. Opbygger god skulderstabilitet. Opbygger en god styrke i maven og hoftebøjerne. Træner din aktive hoftemobilitet. Når du har lært at sidde i et L-sit, så vil denne position også blive brugt som ”mellemstation” mellem forskellige typer af øvelsesserier såsom at stemme fra et L-sit og op til en håndstand og ned igen. Det er en position, som du vil støde på hyppigt, når du bliver mere erfaren med kropsvægtstræning. Tekniske fokuspunkter De tre vigtigste fokuspunkter for L-sit er: Armene holdes strakt Skuldrene presses nedad Benene løftes op til vandret (enten med bukkede eller strakte ben). Disse tre fokuspunkter er det der skal til for at sidde i et pænt L-sit. Når armene strækkes, vil du i høj grad få trænet din skulderstabilitet. Skuldrene presses nedad, hvilket hjælper til at kroppen løftes op fra gulvet (eller håndstandsbøjerne, som det ses i videoen). Dette er især vigtigt, hvis du udfører sit L-sit på gulvet, da der ellers ikke bliver plads til at løfte kroppen fra jorden. Til sidst løftes benene ved brug af hoftebøjerne og mavemusklerne. Fremgangsmetode i katete Processen for at kunne udføre øvelsen er relativt simpelt. Til en start med er det en god idé at træne at kunne holde sig oprejst med armene strakte i et dip-stativ. Dette er samme position som L-sit øvelsen udføres i, så det er en god idé at mestre denne først. Arbejd dig gerne op til at kunne holde denne position i minimum 30 sekunder. Dernæst er det tid til at udføre L-sit positionen med benene bukket, således at de kommer tættere ind til kroppen. Det vil gøre øvelsen betydeligt lettere og ikke kræve helt så stor styrke i hoften og mavemusklerne. Derefter kan du begynde at strække benene ud til den fulde position. Det er ikke sikkert, at du kan holde benene oppe i vandret position til at starte med. Det er helt okay at have benene lavere end horisontalt, hvor du så med tiden kan oparbejde styrken til at løfte benene op mod vandret. Når du kan holde det fulde L-sit vil jeg anbefale at træne dig op til at kunne sidde i denne position i minimum 30 sekunder. Det tager selvfølgelig tid og øvelse, men det er godt givet ud, da du så har oparbejdet en god basisstyrke. Typiske fejl i L-sit Støder du på problemer i din træning mod at lære et L-sit, er der et par aspekter, som du skal være opmærksom på. De fleste der oplever problemer mærker at benene er ”for tunge” eller armene ”for korte”. Oplever du dette, er det typisk et udtryk for at du mangler den nødvendige aktive mobilitet til at løfte benene op til vandret samt at presse skuldrene ned for at give plads til at benene kan løftes. I den forbindelse er det vigtigt at nævne, at det er en rigtig god idé at træne din foroverbøjning sideløbende, da det er den samme mobilitet man skal bruge for at kunne holde denne position. Er bagkæden for ”stram” bliver denne position sværere at lære end den behøver at være. Målrettet indsats for at mobilisere haserne og læggene vil gøre det nemmere at kunne løfte benene. Du kan også opleve at have svært ved at strække armene helt ud. Dette er blot et spørgsmål om at tilvænne sig kun at træne øvelsen med strakte arme indtil stabiliteten er på plads. På sigt bliver det muligt at sparre kræfter i positionen, fremfor hvis armene er bøjet, hvilket hurtigt bliver trættende. Du kan lære mere om den udfordrende øvelse planche her. Opsummering En katete eller L-sit er en øvelse man typisk støder på indenfor gymnastisk styrketræning, Calisthenics eller lignende sportsgrene, som er baseret på øvelser med egen kropsvægt. Øvelsen stiller krav til at du har stærke hoftebøjerne og mavemuskler, kan stabilisere og holde dig oprejst med strakte arme samt, at du har god mobilitet i bagkæden. Der er flere måder at træne sig op til at kunne holde denne stilling. Den mest almindelige omhandler, at du starter med at holde positionen med bukkede knæ for så over tid at strække dem mere og mere ud indtil du ender i slutpositionen.

  • Front lever (forlæns balance)

    Front lever (forlæns balance) Let øvet

    I denne artikel, vil jeg give dig en grundig introduktion til, hvordan du lærer at lave en front lever! Du kan lave den i gymnastiske ringe, en pullup-bar eller sågar parallelle-barrer. Hvorfor lære en front lever? Man kunne spørge sig selv: Hvorfor i alverden jeg skal bruge tid på at hænge i den her position? Hvad får jeg overhovedet ud af det? Det er klart, at det selvfølgelig ikke giver meget mening at træne denne position medmindre, du gerne vil dykke dybere ned i træning med egen kropsvægt som gymnastics. Når det er sagt, så er der alligevel en stor potentiel styrkeudvikling at hente ved at lære en front lever. Du vil få et stort udbytte i forhold til overkropsstyrke, da det udelukkende er ved hjælp af denne, at kroppen holdes oppe. Det er ikke kun en imponerende øvelse, din overkropsstyrke vil få et gevaldigt skub fremad. Særligt ryg, skuldre og arme vil blive trænet i høj grad og højest sandsynligt på en måde, som du ikke er vant til. Det er nemlig ikke særlig ofte, at du finder øvelser der involverer en trække bevægelse med strakte arme. Oftere er det kombinationer som muscle ups Gennemgang af front lever En forlæns balance udføres ved, at man med strakte arme holder sig suspenderet horisontalt. Indenfor gymnastikken betegner man et statisk hold på minimum 2 sekunder som værende godkendt. Det vil altså sige, at du skal kunne holde sig vandret med strakte arme i mindst to sekunder, men meget gerne længere. Dette afhænger selvfølgelig af, hvor stærk du er. For at holde positionen er skulderledet nødt til at ekstendere meget kraftfuldt. De primære muskelgrupper, som udfører dette er latissimus dorsi, teres minor og major, samt bagsiden af skulderen. Det er vigtigt at vide, hvilken bevægelse, der sker under en front lever samt, hvordan denne trænes for at lære øvelsen korrekt. Det er vigtigt at nævne at mavemuskulaturen også bliver rekrutteret for at holde kroppen neutral, men det er ikke her, de største udfordringer typisk ligger styrkemæssigt. Fremgangsmetode til en front lever 1. Grundlæggende styrketræning Hvis du ønsker at kunne øve en specialiseret øvelse, så er det vigtigt at understrege, at det er nødvendigt med en god grundform styrkemæssigt. Det vil sige, at du har brugt tid på at opbygge sin styrke med grundøvelser såsom pullups, dips, bænkpres, rows mv. Dette giver et godt udgangspunkt, da du vil have adresseret hele overkroppen indledningsvist. Som minimum anbefaler jeg, at du kan udføre 10 pullups, før du giver dig i kast med at lære en front lever. Det er vigtigt, at rygmuskulaturen har et minimum af styrke i trækkebevægelser for at kunne få fornuftig fremgang med træning af forlæns balance, og der er pullups en fornuftig indikator. 2. Bliv familiær med positionen Næste punkt handler om at blive familiær med front lever positionen, og hvad det er for en aktivering, der skal til for at holde positionen. I gymnastikken efterstræber man, at positionen udføres med let krumning (hul - også kaldet hollow body på engelsk) eller neutralt. Den rette aktivering til at udføre en forlæns balance kan trænes på følgende måde: Start med at ligge dig på jorden på ryggen med en træpind i hænderne. Herefter spænder du op i mavemusklerne, mens du tilter bækkenet bagud. Når du har gjort dette, skal du bede din træningsmakker om at holde igen på træpinden, mens du forsøger at presse pinden ned mod hoften. Dette træner den rette aktivering af de primære muskler, som skal bruges til en front lever. Bemærk at det blot er hensigten at blive familiær med muskelaktiveringen samt lære den korrekte position. Når du har styr på dette, kan du begynde at tage hul på den egentlige træning af din forlæns balance. 3. Træn den specifikke front lever position Nu er du kommet til der hvor, det egentlige arbejde ligger, at oparbejde styrken til at holde en front lever. Der findes mange forskellige øvelsesmuligheder, du kan benytte dig af. I denne artikel og video kommer jeg med de mest effektive, så du har et udgangspunkt at arbejde ud fra. Helt grundlæggende, så er der to måder, hvorpå du kan opbygge den nødvendige styrke til at lære en front lever: Dynamisk styrketræning At trække dig igennem front lever-positionen. Enten fra hæng eller omvendt hæng. Dette kan udføres med forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) for at justere intensiteten. Statisk styrketræning At holde front lever positionen uden der foregår bevægelse. Du kan holde positionen i forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) samt med forskellige grader for at justere intensiteten. Jeg anbefaler, at du starter med at træne positionen dynamisk indledningsvist og et langt stykke hen i processen. Dette er for at træne den rette muskelaktivering i fuldt bevægeudslag. Starter du ud med at lave statiske øvelser som det første i træningen risikerer du, at hjernen og nervesystemet ikke er blevet tilvænnet bevægelsen i denne formentlig uvante position. Det resulterer ofte i forvirring over, hvordan du skal aktivere korrekt for at bruge din styrke maksimalt. Derudover så kan det at lave bevægelsen med fuldt bevægeudslag hjælpe til, at du undgår at stagnere tidligt i processen. Start med at træne din front lever i en tuck-position. Over tid skal du gradvist strække kroppen mere ud. Dette øger intensiteten og forbereder dig til at holde den korrekte forlæns balance med strakt krop. Når du er øvet og tæt på at kunne holde den fulde position, er det en god idé at inkorporere statiske hold for at træne den statiske position mere målrettet. Dette kan enten gøres som del af et dynamisk arbejdssæt eller som et enkeltstående sæt, hvor du eksempelvis holder en front lever position i x antal sekunder. Nogle fornuftige delmål for statiske hold er: Statisk tuck front lever: 30 sekunders hold Statisk straddle font lever: 15 sekunders hold Statisk fuld front lever: 5-10 sekunders hold Som sagt kan du benytte både dynamiske og statiske hold til at opnå ovenstående delmål eller kombinere dem i træningen. Start ud med dynamiske øvelser og indsæt derefter statiske hold efterhånden som du bliver mere øvet. Opsummering En forlæns balance, front ever på engelsk, er en styrkeøvelse fra gymnastikken, men som også bliver anvendt i stor stil indenfor Calisthenics, Crossfit, kropsvægtstræning mm. Det er en øvelse, der kræver stor overkropsstyrke, og kan være med til at give særligt din overkropsstyrke et nyt input. For at træne din front lever, bør du starte med at træne øvelsen dynamisk med øvelserne der er vist i videoen. Start i en sammenlukket position (tuck) og stræk derefter kroppen gradvist mere ud. Til sidst må du inkorporere statiske hold for at træne den specifikke position, hvor front leveren holdes vandret.

  • Kravl som dyr i din opvarmning

    Kravl som dyr i din opvarmning Let øvet

    Træning og bevægelse med kropsvægt bliver i stigende grad populært. At kravle som dyr er en lille del af denne trend og har i flere omgange været fremme. Det er i mange år blevet brugt i kampsport til opvarmning og alsidig bevægelse, som skal gøre udøverne mere robuste i mange positioner. Det ændrer dit fokus fra at være meget mekanisk eller ledbestemt til at være mere legende. Det er en af måderne børn lærer og udvikler deres motorik på [1]. Fokus bliver eksternt - udenfor din krop - hvilket noget tyder på kan have en positiv effekt på din bevægelighed. Det giver dig også frihed til at lave noget kropsligt udenfor og kontakten til gulvet (eller som på videoen jorden) - uden at det er fordi du er faldet - giver dig masser af ny stimuli af fingre, håndled, albuer, skuldre, øvre ryg, rygraden, hofte og knæ. 1. Kyllingen I kyllingen har du primært fokus på tæer, ankler, knæ og hofte. Du går tæt ved jorden med et ben bøjet ned og det andet frem. Dette gør du skiftevis fra side til side. Du kan bruge dine arme som modvægt til at hjælpe på balancen. Du kan også tage hænderne over eller bag hovedet. Det vil gøre dig mere oprejst og gøre øvelsen sværere. 2. Ormen Ormen arbejder især med dine håndled, skuldre, øvre ryg og et stræk af hele din bagkæde herunder baglår og læg. Du starter med at stå oprejst, bøje dig forover og gå fremad med dine hænder på jorden så langt du kan til en slags udstrakt plankeposition, som du holder 1 sek når du ikke kan komme længere frem. Derefter går du frem mod dine hænder med fødderne mens du forsøger at holde hælene i jorden så godt du kan. Når du ikke kan komme tættere på dine hænder med fødderne, går du igen fremad med dine hænder. 3. Anden Udgangspunkt i anden er en squat. I din bundposition går du fremad ved at løfte hele foden. Forsøg at holde dig så lavt som muligt og ikke afvikle skridt ved blot at løfte hælen. Brug dine hænder til balance ved at holde dem foran dig eller til at blive mere oprejst ved at have dem over eller bag hovedet. Her har du primært fokus på ankler, knæ og hofte. 4. Krabben Mange kender krabben fra idræt i folkeskolen, hvor den blev brugt meget. Du kravler i denne variant særligt med fokus på håndled, skulderekstension og øvre ryg. Den minder meget om øvelsen table fra yoga, som du kan sætte mere fokus på ved at skubbe hoften højere op. Krabben kan gå i forskellige retninger, hvor alle vil føles lidt forskellige. Leg med det. 5. Kænguruen Kænguruen variant minder lidt om anden, men er mere hoppende. Du starter igen i squat og kan bruge armene til at svinge dig fremad ved at skabe moment. Dit fokus er på ankler, knæ og hofte. Du kan med fordel lege med både bred og smal stand. 6. Skorpionen I skorpionen leger du især med håndled, skuldre, ekstension i hoften og dermed dine baller. Skub det ene ben strakt bagud, så højt du kan og hold det der igennem øvelsen. Forsøg at undgå rotation i hoften og hop herefter skiftevis fremad med hænderne og fødderne. 7. Bjørnen Bjørnen starter på alle fire, hvorefter du tager små skridt, mens du forsøger at holde hofte lige. Forestil dig at et glas vand skal kunne stå på din lænd uden at vælte af. Der er to varianter af bjørnen, som afgøres af deres bevægemønster. Counter-lateral, dvs. diagonalt med højre fod, venstre hånd - og omvendt venstre fod, højre hånd. Det er med andre ord ligesom vores almindelige gangmønster. Ipsi-lateral, dvs. hver side bevæger sig sammen, dvs. venstre hånd og venstre fod, samt højre hånd og højre fod. 8. Krokodillen Krokodillen starter på alle fire, hvorefter du træder frem med den ene fod og kravler med modsat hånd og ben. Forsøg at holde dig så tæt til jorden som du kan, da det stiller større krav til din bevægelighed. 9. Gorillaen Som gorilla er din kontakt med en knytnæve i jorden, ikke dine håndflader. Derfor må du gå mere sammenbøjet. Mønsteret er diagonalt, venstre hånd og højre ben. Der findes naturligvis uendeligt mange andre muligheder end jeg har vist dig her. Tanken i denne artikel er blot at give dig noget inspiration, så du kan variere din opvarmning i stedet for at holde dig til de samme tre øvelser altid.

  • Squat: balancen på fødderne

    Squat: balancen på fødderne Let øvet

    Vægtfordelingen på dine fødder er essentiel for din kraftoverførsel og balance. I denne artikel giver jeg dig konkrete tips til hvordan vægtfordelingen bør være i squat og hvad du kan gøre, hvis du har for meget vægt på indersiden, ydersiden, hælene eller forfoden. Husk på, at gulvet er det eneste sted hvor du har kontakt og kan udvikle kraft mod ved at presse ned i det. Hvis ikke du kan gøre det med hele foden, er det suboptimalt. Den gode balance Den bedst mulige balance sikrer dig god kraftudvikling ved at du har vægt på hele foden. Balancen på fødderne i squat bør være omtrent 60-70% på hælene og 30-40% på forfoden. Hele foden er i gulvet, dvs. hverken hæl, forfod, inderside eller yderside løfter sig. Tripod foot Amerikanerne taler ofte om det de kalder en "tripod foot" - tre punkter, som hele tiden skal have kontakt til gulvet. Punkterne i denne tripod er Hælen Grundleddet af første tå (storetåen) Grundleddet af femte tå (lilletåen) Ingen af punkterne må slippe gulvet. Første tå sikrer, at indersiden får opmærksomhed, mens femte tå sikrer at ydersiden får kærlighed, hælen giver sig selv. Jeg plejer at sige "lad fødderne styre": Ikke sæt dig hurtigere eller længere ned end at alle tre punkter er i gulvet og at vægtfordelingen er som ønsket. Min erfaring er samtidig, at dette kan hænge sammen med at stangen ikke holdes over midten af foden gennem løftet. Tjek derfor også denne video ud om de 3 S'er, som sikrer dig en effektiv squatteknik. Stangen bør ikke være over hælene, men midten af foden og køre i en lige linje ned og op. Husk på en af de grundlæggende råd i squatteknik - det efterstræbes, at knæene følger tæernes retning. Det er højest relevant i denne sammenhæng. Læs også: Problemer med albuer, skulder og håndled i squat? For meget vægt på forfoden Hvis du får for meget vægt på forfoden, kan du ikke presse gennem hælene, som er der hvor du kan udvikle mest kraft. Derfor hører du ofte folk sige, at du skal "presse gennem hælene". Det kan fungere udmærket. Det er dog vigtigt at skelne imellem at presse gennem hælene og stangens bane, som bør være over midten af foden, ikke hælene. Det er suboptimalt, når en del af foden løfter sig og betyder, at du kan løfte markant mindre på trods af din styrke er den samme. Dette kan også ske, hvis du forsøger at lave mere knævandring (skubbe knæet frem) end du har bevægelighed til. Her kan sko med en hævet hæl være en mulighed - husk dog på, at du kun fjerner symptomet - ikke årsagen - så arbejd stadig med din ankelmobilitet. Derudover kan denne tripod-øvelse være effektiv. For meget vægt på hælene Med for meget vægt på hælene risikerer du at falde bagover. Det kan være, at din forfod er løftet gennem hele din squat eller at du vipper med forfoden undervejs. Nogle anbefaler endda at du løfter tæerne eller forfoden for at arbejde mere med ballerne, men det vil jeg ikke umiddelbart anbefale dig i forhold til balance og kraftudvikling. Det kan også hænge sammen med at du fokuserer på at squatte med hoften tilbage eller bagud. Eller at du ikke kan få knæene langt nok frem på grund af manglende ankelmobilitet. For meget vægt på indersiden Når du har for meget vægt på indersiden af foden, er dine knæ sandsynligvis lidt inde og hoften ikke så åben. Det betyder, at du bruger ballerne mindre og at der vil være støre vægtarm mellem din hofte og stangen. Dermed må du bøje dig mere frem med overkroppen. På grund af pronationen i foden vil du heller ikke kunne udvikle samme kraft. Balancen på fødderne hænger altså meget sammen med knæenes bevægelse og når vægten er på indersiden af foden, er knæene typisk kommet lidt ind. Det ses oftere at knæ og fødder går indad end udad. For meget vægt på ydersiden For meget vægt på ydersiden af foden kan også i høj grad hænge sammen med knæene, hvor det typisk ses, at knæene bliver presset længere ud end de behøver. Måske endda så meget at indersiden løfter sig. Nogle tror at knæene skal så langt ud som muligt, men det behøver du slet ikke - bare lad dem følge tæernes retning. Den store grad af ekstern rotation kan for nogle betyde, at de får problemer med hoften. Overdreven supination i foden er heller ikke godt for din kraftudvikling. Sko i squat Hvis du har sko på med en meget blød sål, vil de komprimeres, når du løfter tunge vægte. Dermed kan årsagen til at du ikke kan fordele vægten på hele foden måske være, at du squatter i en sko, som ikke egner sig til det. Det anbefales normalt, at du squatter i en sko med en hård sål. Netop så den ikke komprimeres. Især løbesko frarådes, da de har en blød sål med stødabsorbering. Du kan vælge den ofte anbefalede flade sko med hård sål eller du kan squatte i bare tæer hvis du har bevægeligheden til det. Hvis du ikke har bevægeligheden til at squatte uden sko og de eneste sko du har er med bløde såle, så vil jeg hellere anbefale dig at squatte i dem end i bare tæer - medmindre du skal til VM, er det næppe et kæmpe problem. Den korte opsummering lyder med andre ord, at du bør: Holde balancen på hele foden Lidt mere vægt på hælen end forfoden Tripod foot: tre punkter, der hele tiden har kontakt Knæ og fødder hænger sammen

  • Dødløft: at skrabe mod skinnebenet

    Dødløft: at skrabe mod skinnebenet Let øvet

    Du har sikkert hørt det før - mange gange endda. "Stangen skal være helt tæt ind til benet i dødløft" Og ja, det skal den naturligvis også - men det betyder ikke jo mere, desto bedre. Efter min mening har mange uforholdsmæssigt stort fokus på at have stangen tæt ind til benet. Så tæt at den rører eller skraber op ad skinnebenene. Så tæt at du får sår, ødelagte tights og går blødende fra træning. Åndssvagt. Optimalt set bør stangen gå lige op, lige ned, tæt på kroppen, men uden at røre Stangen er udelukkende påvirket af tyngdekraften. De fleste dage går den...lige ned Dvs. du skal påvirke stangen med al din styrke i modsat retning - lige op. Al energi du bruger på at skubbe stangen frem eller trække den tilbage er tæt på spildt Omvendt skal du selvfølgelig heller ikke lade stangen være langt væk fra dig. Stangen skal være tæt ind til dig - bare uden at skrabe eller røre. Du kommer aldrig til at løfte rigtig mange kg i dødløft, hvis du holder stangen en halv meter væk fra dig. Men den skal altså heller ikke være så tæt ind til dig, at den skraber op ad benet og skaber modstand (friktion). Måske kan du endda høre når stangen skraber op mod dine ben eller rammer dine knæ. Ido Portal er ofte citeret for at sige "Sound is the mark of inefficiency" - altså at lyd er et tegn på ineffektivitet. Selvom han ikke taler om styrkeløft, er princippet præcis det samme. Der kan være mange grunde til at stangen skraber op ad benet på vej op. Det er klart, at hvis du har fået at vide, at du skal trække stangen op langs benet, er det nok en stor del af forklaringen. Stop med at fokusere på det - der er mange andre vigtigere ting at tænke på, når du dødløfter. En af de andre ofte sete årsager findes i din startposition. For dyb hofteposition Mange forsøger at squatte stangen op, når de laver dødløft og det kan være en begrænsning for hvor meget du kan løfte. Det hænger givetvis sammen med at du altid har lært, at du skal ned i knæ og løfte med benene - ikke med ryggen. Men du er jo interesseret i en stærkere ryg - er du ikke? Hvis du vil have en stærkere ryg, så skal den bruges og trænes. Ryggen skal udfordres og trænes ligesom alle andre dele af kroppen. Du har sikkert også squat eller varianter heraf i dit træningprogram - de er for folk flest knædominante - ingen grund til også at lave squat med stangen i hænderne. Lav en hoftedominant bevægelse i stedet. I dødløft er der især tre punkter, som hænger sammen: knæ, hofte og skulder. Når hoften går ned, kommer knæene frem og skuldrene tilbage. Hvis du starter for dybt med hoften, vil knæene dermed komme frem og derfor kan de komme i vejen, så du skal løfte udenom knæene. En tommelfingerregel kan med andre ord være, at hvis du rammer skinneben eller knæ på vejen op, så er du sandsynligvis startet for dybt med hoften. Det kan også være en af grundene til at du oplever at hoften går hurtigt og først op i dødløft (stripperen som de kalder det i Jylland), når du starter løftet - for at få skuldrene frem over stangen i en stærkere position. Find i stedet denne position selv med lidt højere hofte, så du kan starte løftet ved at trykke 100% igennem lige op. Hvis du gerne vil træne dødløften med lav hofteposition, så se i stedet nærmere på trap bar dødløft. Den tekniske rækkefølge i dødløft I startpositionen i konventionel dødløft bør skuldrene for de fleste være lidt foran stangen, det sikrer at hoften ikke komme for langt ned og er lettere at mærke end hoftens position. Når stangen kommer til knæene, bør de være tilpas strakte til at stangen kan gå forbi lige op uden skal skulle væk fra kroppen. Det er ikke nødvendigvis så vigtigt hvor stangen er i forhold til benet når du starter, men hvordan selve banen bliver når du løfter Nogle skal have ekstra afstand til stangen i deres startposition, se på hvordan det kommer til udtryk i selve løftet. Forslag til løsning kort opsummeret Den korte konklusion på hvad du kan prøve er med andre ord: Hvis du tænker på at trække stangen ind i benet, stop med det Hvis du starter med hoften lavt, prøv at starte med hoften lidt højere Hvis du starter med hoften højt, prøv at lade stangen starte et par cm væk

  • Løfteteknik er ikke altafgørende for din ryg

    Løfteteknik er ikke altafgørende for din ryg Let øvet

    Disclaimer: Pointen med denne artikel er ikke at løfteteknik er ligegyldig og at du bør løbe i fuld fart ned i træningscenteret og dødløfte ny 1RM med så krum ryg, som muligt. Formålet er derimod at nuancere det til tider bastante budskab om korrelationen mellem løfteteknik og smerte som kan være med til at skabe frygt for bevægelse og bestemte øvelser. Vores kroppe er robuste og kan bygges op til meget over tid, når vi doserer roligt op og ingen enkeltstående bevægelse er farlig isoleret set. Denne artikel er oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk med titlen Lifting technique is not important for your back og er efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Jeg har sagt og skrevet længe, at din ryg ikke er skrøbelig. De fleste rygsmerter er ikke alvorlige, og har forbavsende lidt at gøre med strukturelle problemer i ryggen som degeneration, diskusprolaps, klemte nerver og så videre. Disse ting findes, men er ikke nødvendigvis smertefulde eller så betydningsfulde som de fleste mennesker tror1. Du kan læse mere om dette under punkt 3 i 7 ting du bør vide om smertevidenskab. På trods af den gode videnskabelige opbakning jeg har haft for denne form for tænkning hele tiden, er det stadig ganske afvigende fra manges overbevisning - et radikalt koncept for mange mennesker (endda for mange professionelle, der burde vide bedre nu). Derfor er det rart, at British Medical Journal har min ryg med en gennemgang fra 2008 af mange års studier om løfteteknik og smerter i lænden2. Forfatterne kom frem til denne konklusion: Der er ingen evidens for at anbefale brugen af rådgivning i løfteteknik for at forhindre rygsmerter eller funktionsnedsættelse. Resultaterne udfordrer den nuværende udbredte praksis med at træne medarbejdere i korrekt løfteteknik. Jeg er glad for at se et medicinsk tidsskrift udgive sådan en (i hvert tidligere) ukonventionel mening. Hvorfor gør løfteteknik ikke en forskel på arbejdspladsen? Resultaterne kan betyde, at rådgivningen simpelthen ikke har den ønskede effekt på adfærd og løfteteknik hos medarbejderne. Måske ville rådgivningen have klaret ærterne, hvis medarbejderne blev rådgivet mere effektivt? Jeg tvivler. Den konventionelle visdom om at løfte er baseret på en antagelse om skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen Jeg tror, at rådgive folk til at løfte ”ordentligt” sandsynligvis ikke fungerer, fordi ryggen faktisk er robust, og hvad der giver ondt i ryggen (og at komme til skade) ikke er påvirket så meget - hvis overhovedet - af hvordan du løfter ting. Den konventionelle visdom er baseret på en antagelse om en skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen, så det er ikke så overraskende, at rådgivningen ikke gør den store forskel: der er ingen sårbarhed at undgå. Og det er ikke den eneste falske antagelse i dette rod. Troen om at det er farligt at løfte med ryggen og at den skal (over)beskyttes samt skånes, er for mange med rygsmerter en del er problemet - ikke løsningen. Hør Jacobs historie om invaliderende rygsmerter. Øger tunge løft risikoen for rygsmerter? Hvis det at løfte tunge ting på arbejdet fører til rygsmerter, så ville det være mere fornuftigt at være forsigtig med, hvordan du gør det. Hvis. På trods af at jeg værdsætter deres konklusioner, begynder Martimo et al. deres studie med en signifikant uberettiget antagelse i den første sætning: ”Tunge løft på arbejdet øger risikoen for rygsmerter”. Hvis denne antagelse ikke er korrekt, er hele diskussionen næsten et omstridt spørgsmål, er det ikke? Og alligevel understøtter forfatterne det kun med en enkelt henvisning til et studie 3 fra 1999 udgivet i et obskurt tidsskrift, International Journal of Industrial Ergonomics og det studie understøtter faktisk ikke udsagnet. Det viser ikke, at ”tunge løft øger risikoen for rygsmerter”. Hovedsageligt fandt de, at de foreliggende studier var af lav kvalitet, ”usammenhængende” og ”begrænsede”. Det er en forkert citering. Men nu er det gamle data uanset. Mere nyligt, konkluderede et review fra 2010 at det er ”usandsynligt”, at løft var en årsag til rygsmerter hos arbejdere 4. En gennemgang fra 2012 fandt lidt til ingen evidens for nogen forbindelse mellem rygsmerter ved foroverbøjning gentagne gange eller i lange perioder 5 - en anden vinkel på det samme problem. Ikke nok reviews for dig? Okay: et review fra 2011 af otte andre reviews støttede heller ikke den konventionelle visdom 6. Husk: Intet af dette betyder, at ingen nogensinde vil skade deres ryg ved at løfte noget på arbejdet, men korrelationen til løfteteknik er langtfra så indlysende som alle antager (selv eksperterne antog det indtil de seneste år). Sandsynligt er der store X-faktorer, som vi ikke kender den præcise vigtighed af såsom stress, søvn, kost, nære relationer mv.. Hvad med støttekorsetter og bælter? ”Ingen løfter mere end bodybuildere og styrkeløftere. Og bodybuildere bruger de store tykke bælter af en eller anden grund! (Som de fleste hobby-bodybuildere vil forklare med skadesforebyggelse, mens det for styrkeløftere også omhandler øget performance). Hvis det giver mening for dem, må det også give mening i erhvervsmæssig sammenhæng.” Måske. Eller... måske ikke. Større nylige videnskabelige reviews har vist, at der er lidt eller ingen forebyggende effekt ved brug af sådanne bælter på arbejdspladser 7, 8. trist trompet-lyd Interessant nok, er selv hårde støttekorsetter utroligt ineffektive til at reducere kræfter på rygsøjlen 9. Rygstøtter, støttekorsetter, og bælter giver nogle nye sanseindtryk, der styrker ideen om sikkerhed og stabilitet - en fornemmelses-skabt placebo. Det vil sige, at du ikke bare håber, at den understøtter din ryg, det føles som om den gør det. Desværre understøtte dette kraftigt den fejlagtige idé at der er behov stabilisering i første omgang. Og det kan være en del af hvordan du taber den mentale kamp mod lændesmerter. En anden lektie fra styrkeløft Læg mærke til hvordan dødløft til konkurrencer ikke ligner den konventionelt ”sikre” måde at løfte noget tungt med ryggen. Og dog viser styrkeløft, at det er muligt at løfte virkelig tunge dødløft regelmæssigt uden skade. Disse mænd og kvinder er foroverbøjede og samler markant mere vægt op end nogen nogensinde vil løfte på en arbejdsplads 10. For sjov. De bruger deres ben en masse, ja, men der er stadig masser af fleksion i ryggen i starten af et dødløft - det ser ofte temmelig præcist ud som hvordan folk anbefales ikke at løfte. Jeg siger ikke, at det er sikkert for en utrænet person at forsøge på at løfte massive belastninger uden træning - teknik betyder afgjort en masse, når du forsøger at løfte flere hundrede kg op fra jorden! Det er en helt anden ting end at bære ting rundt på et lager. Men variationen af, hvad det er muligt at løfte sikkert er overraskende stor. Hvis ryggen faktisk var tilbøjelig til at få skader ved løft på 20-40 kg med dårlig teknik eller mangelfuld rådgivning, er det højst usandsynligt, at mennesker nogensinde kunne løfte det ti-dobbelte, men det gør de. Men hvordan er de kommet dertil? Ved at øve sig, bruge ryggen og øge belastningen over tid, hvilket kroppen tilpasser sig til. Pointen er, at ryggen er naturligt robust og ikke-skrøbelig - og styrkeløft er en stor demonstration af dette Ikke bekymre dig om hvordan du løfter, men heller ikke vær et fjols Selvfølgelig kan du skade dig selv, hvis du er hensynsløs med tung belastning. Naturligvis er teknik vigtig ved ekstreme belastninger - især for at optimere din performance. Skader kan ske i alle sammenhænge og med alle teknikker. Anstreng dig hårdt nok i de fleste bevægelser og du kan få en fibersprængning. Selv en skade som diskusprolaps er mindre alvorlig, mindre relateret til løft end folk tror og du kan være smertefri selv hvis du har en. Men vejledning i løfteteknik er sandsynligvis ikke vigtigt, fordi tunge løft i sig selv sandsynligvis ikke øger risikoen for rygsmerter betydeligt i første omgang - og så der er ikke noget problem at løse med bedre teknik. Uden tvivl udgør tunge løft som minimum en lille faktor i rygsmerter, men ikke en altoverskyggende stor faktor - ikke den slags faktor, der genererer et dejlig klart statistisk signal i litteraturen. Rygsmerter, der starter under et løft sker formentlig markant sjældnere end de fleste tror, og er ofte ikke så alvorlige. Når det sker opfattes det sandsynligvis ofte værre end det er blandt andet på grund af den generelle opfattelse om løfteteknik og rygsmerter.

  • Sådan finder du den rigtige personlige træner

    Sådan finder du den rigtige personlige træner Let øvet

    Klik her for at se billedet i større udgave. Tryk i feltet og kopier koden, hvis du vil dele billedet på din hjemmeside eller blog: Denne infografik er produceret af Maxer.dk i samarbejde med Samlino. Jeg forstår godt hvis du er forvirret. Der er mange modstridende råd. Gerne præsenteret som sensationer. På mine workshops kommer jeg rundt i hele landet og har faste aftaler med blandt andet SATS (Fitness dk), Fitness World, Fitness Institute og KropsAkademiet, hvor jeg er med til at uddanne og videreuddanne personlige trænere. Og hvis der er en ting, jeg har lært, så er det, at det er temmelig svært at afgøre på forhånd om en træner er god (og ligeså vigtigt - hvad de er gode til) samt hvor vigtig kemi, empati og erfaring er. Der er ingen af punkterne i denne artikel, der er definitive dealbreakers, men hvis en potentiel træner scorer dårligt på flere af punkterne, vil jeg anbefale at du kigger et andet sted. Det starter med dig Før du overhovedet er klar til at kigge efter en træner, er det vigtigt at du stiller dig selv en række spørgsmål. Forestil dig, at du gerne vil på et kursus, for at styrke din professionelle profil. Ville du så ikke starte med at tænke over hvilken slags kursus, før du begynder at kigge efter undervisere? Det er lidt det samme med personlige trænere - nogen er gode til specifikke sportsgrene, nogen er gode til at bygge muskelmasse, nogen er specialister i styrketræning og andre igen kan hjælpe dig af med dine længerevarende (kroniske) smerter. 1. Hvad er dit mål? Hvis du ikke har fundet ud af, hvor din rejse skal føre dig hen, så er det svært at vælge den rigtige rejseguide. Skal du tabe dig? Løbe ultra-maraton? Stille op i bikini-fitness? Eller er dit behov i højere grad en motivator, der kan sikre at du får prioriteret træning i en travl hverdag? Listen over mulige mål er uendelig lang og kun du kender den kombination, der giver mening for dig. Sidenhen vil en god personlig træner kunne hjælpe dig med at udvikle, fastsætte og nå dine mål, men du er nødt til at have en overordnet idé om hvad du vil. 2. Hvad er dit udgangspunkt? Her tænker jeg naturligvis på din træningstilstand, men også på, hvordan din hverdag hænger sammen og hvordan dit budget er. For nogen er det essentielt at deres træner arbejder tæt på deres hus, mens det for andre er vigtigt at træneren kan mødes i weekenden, tidligt om morgenen eller sent om aftenen. Og så er der selvfølgelig dit budget. Hvad har du råd til og hvordan får du mest for dine penge? Er du villig til at gamble lidt på en uprøvet træner, eller vil du hellere spille sikkert med en mere erfaren træner? Og husk på - dine behov kan sagtens ændre sig, ligesom din økonomiske situation kan ændre sig. 3. Pris og kvalitet Oftest så hænger pris og kvalitet sammen. Derfor kan den billigste træner sagtens være den dyreste på sigt. Erfaring, resultater, uddannelse, forberedelse og hvilken værdi de kan skabe for dig - alle de ting koster penge. Penge, der er virkelig godt givet ud, hvis du når dine resultater hurtigere og sikrere. På lang sigt er det en meget bedre økonomisk beslutning at vælge rigtigt første gang, frem for at prøve at spare lidt penge og være nødt til at skifte træner senere, fordi du ikke fik hvad du håbede på. 4. Stil spørgsmål Med punkt 1&2 i baghovedet, kan du samle 3-5 vigtige spørgsmål sammen, som du kan stille til en potentiel træner. Det åbner samtalen op og giver dig mulighed for at høre mere om deres tanker og mærke hvordan jeres kemi er. For ikke at spilde tid og penge, er det vigtigt at finder den rigtige træner til at starte med. Skriv derfor dine vigtige spørgsmål ned, så du er sikker på at få dem stillet. Alle dygtige trænere vil kunne beskrive deres metoder, filosofi og tilgang til træning - husk på at vi lever og ånder for træning. Svarene på dine spørgsmål vil give et fingerpeg om i er nogenlunde kompatible - både som personer og træningsmentalitet. Din personlige træner Nu har vi fået styr på din del af forarbejdet, er vi kommet til træneren. Det er ikke altid at den første og bedste i virkeligheden er god nok og det er slet ikke sikkert at den træner, der er tilknyttet dit center, er den rigtige for dig. Og det er dig, det handler om - det må du aldrig glemme. 5. God kemi er essentielt Du kommer til at skulle bruge en masse tid sammen med din træner, så det kan ligeså godt være rart. Jeg siger ikke at I skal være bedste venner for evigt, for der kan sagtens opstå noget magisk i en lidt anderledes relation, men det vil typisk være en meget bedre oplevelse, hvis du finder en træner, der passer til dit temperament. Her er det også værd at overveje, hvad dit behov er. Har du behov for en sergent-type, der råber og fløjter af dig? Eller har du brug for en personlig yogatræner afslappende musik på anlægget? For nogen kan det være vigtigt at have en træner, der på alle måder er et lysende forbillede, mens det for andre kan være rigtigt med en træner, der på mange måder er helt normal. 6. Vælg en specialist Kig efter en specialist, der har et rimelig skarpt defineret arbejdsområde. Det betyder også at en træner, der ikke kan fortælle dig, hvor hans/hendes styrker ligger, automatisk må score minuspoint i regnskabet. Ingen personlig træner kan være god til alt Der er helt ekstrem forskel på om du skal løbe dit første 5 km løb, stille op i bikini fitness, blive en bedre amerikansk fodboldspiller, tabe 30 kg eller måske endda lære at stå på hænder. Vælg en træner, der er specialiseret i de behov du har. Hvis du kom frem til et eller flere virkelig skarpe mål i #1, så vil den her del være meget nemmere. Hvis du leder efter en træner, der kan få din 100 m-tid ned under 10 sekunder, så står du formodentlig tilbage med et par håndfulde…på verdensplan. Jo skarpere og mere ambitiøst dit mål er, desto bedre og mere erfaren må din træner også være. Er dine mål derimod lidt mere generelle, vil dette punkt vægte mindre tungt. Vil du gerne strammes en smule op, finde motivationen til at træne og have hjælp til at løfte med god teknik? Så skal du i højere grad kigge efter en træner, der motiverer dig personligt - men det er også slags en specialistkompetence. 7. Se på referencer Med især Facebook og Instagram, har personlige trænere fået et par gode kanaler, til at markedsføre dem selv. På de kanaler (og på en eventuel hjemmeside og blog) vil du også kunne få et billede af, hvor god træneren er. Er der anbefalinger fra tidligere kunder? Arbejder træneren med kunder, der har de samme mål som dig? Får kunderne resultater, og deler de dem? Virker det realistisk eller for godt til at være sandt (for så er det nok ikke helt sandt)? På trænerens Facebook/IG vil du også kunne se, om det er en træner, der har kunderne i fokus og fejrer deres sejre, eller om det i højere grad er direkte selvpromovering. Og - du vil faktisk også få et lille indblik i, hvad det er for et sted de arbejder - er det et sted med dødsmetal på 640 dB, tung teknotramp eller kører der ”Før Søndagen” og P4 Morgen på anlægget? Igen er det et spørgsmål om temperament - der er ikke noget rigtigt og forkert. Nogle vil gerne træne i en hardcore løfteklub, mens andre gerne vil træne i et mere poleret fitnesscenter. 8. Opsøg viden Hvis træneren har en hjemmeside eller en blog, er det ofte et godt sted at kigge lidt rundt. Hvilke emner er relevante for din træner? Hvilke metoder bruger de? Hvordan er deres baggrund, uddannelse, erfaring? Virker de interessante og inspirerende? Deler de ud af deres viden, eller promoverer de bare dem selv? 9. Hvordan er deres egne resultater? Du kan ikke vurdere en træner udelukkende på, hvordan deres egne resultater er. Gennem mine workshops har jeg mødt masser af trænere, der har bevist det i både den ene og den anden retning. Men, som med flere af de andre punkter, kan det være med til at give et fingerpeg. Prædiker din træner om sund livsstil og poster endeløse billeder af lufttørret icebergsalat på IG mens de bærer rundt på en kuffert, der skal mærkes ”heavy load” når de skal på ferie? Med andre ord - har din træner rent faktisk gjort sig erfaringer på egen krop? Fra styrkeløft ved jeg, at de principper der gælder for en rimelig stærk løfter, ofte kan være fuldstændig overflødige eller endda skadelige, for en virkelig stærk løfter. Det er som om reglerne ændrer sig, når du er forbi et vist punkt. Har din træner selv været der? På samme måde vil en træner, der selv har været gennem konkurrencediæt og udtømning mm have en meget bedre forståelse for, hvor tappet din krop reelt er, når du - på fjerde uge - får en kostplan med meget færre kalorier om dagen end du ønsker, fordi du skal til bikinifitness. At være en god atlet fortæller ikke nødvendigvis noget om en persons evner som træner, det er to meget forskellige ting. Men det kan fortælle noget om indsigt i det specifikke område, indlevelse og erfaring. 10. Hvordan ser en dygtig træner ud? I forlængelse af #8 - din træner behøver ikke have den vildeste six-pack du nogensinde har set. I virkeligheden har en six-pack meget lidt at gøre med sundhed, og så kræver det, for de fleste, en ret hård indsats at opnå. Det er ikke en tilstand, der er god for de fleste at være i året rundt. Og øh - hvorfor kigger du på din træner uden trøje på? Makkerskabet At træne med en personlig træner er ikke en mental taxitur, hvor du sætter dig ind på Hovedbanegården og bliver sat af i Store Strandform. Du kan selv gøre en masse, for at give din træner bedst mulige arbejdsbetingelser - så får du også mere for pengene. 11. Afstem forventninger Sørg for med jævne mellemrum at have en dialog om dine mål. Sådan sikrer du at i begge arbejder hen mod det samme. Det er også en god idé løbende at give din træner feedback på for eksempel hvor hård træningen er, hvordan din kostplan virker for dig eller hvordan din hverdag er. Går du igennem en meget stresset periode på arbejdet, kan det være træningen skal nedjusteres en smule. En af de helt store fordele ved personlig træning er at din træning bliver 100% tilpasset dig og dine behov. Men det kræver at din træner kender dig og kender til dine behov. Det er gennem dialog at du hjælper træneren med at hjælpe dig. Hvad er det du gerne vil lære? Skal du have støtte, motivation, viden, coaching, programmering eller noget helt andet? Er målet at blive selvkørende hurtigst muligt, eller er du interesseret i et længere forløb? Hvis ikke i løbende snakker om hvordan det går, og hvor du skal hen, så er det en god ide at begynde på det hurtigst muligt - for jeres begges skyld. 12. Vær klar Sørg for at møde op til dine træninger i god tid, så du kan nå at klæde om og varme op inden, du skal træne. På den måde sparer du tid og giver jer mest mulig tid sammen til det, der virkelig rykker noget - måske noget helt særlig opvarmning og så den ”rigtige” træning. Du vil nå meget længere i et forløb, hvis du kommer klar til at sparke røv og skrive autografer fremfor at forvente, at din træner laver det hårde arbejde. Det er også en rigtig god ide, at sørge for at du har opbakning til dit forløb hjemmefra, så du har støtte til at lave eventuelle ”lektier” og til at komme afsted til træning. Du er trods alt kun sammen med din træner ganske få timer om ugen, så det er vigtigt, at du lytter efter hvad træneren siger, og bærer det ud i din hverdag. Hvad enten det er at drikke mere vand, spise mere mad eller at prøve at stå mere op på arbejdet, så er der en god grund til, at din træner beder dig om det. Du kan selvfølgelig altid spørge din træner, hvad formålet er, hvis det er nemmere for dig at følge råd, du forstår. Hvis din træner ikke kan give en god forklaring på de ting, han/hun siger til dig, så er det frem med blokken og den røde kuglepen - ubegrundet broscience bør ikke give pluspoint. Har du andre tips til at vælge den rigtige personlige træner? Kommentér herunder.

  • Slut med forbudt

    Slut med forbudt Let øvet

    Mine to kære kollegaer Morten Elsøe og Morten Svane har sammen skrevet denne fremragende bog, som gør op med de eksisterende paradigmer i sundhedsverdenen - paradigmer, der står i vejen for, at du kan leve sundt. De skal rives ned før et afbalanceret paradigme kan bygges op. Jeg kan ikke lægge skjul på min begejstring for Slut med forbudt [1] for jeg mener simpelthen det er så vigtigt, at sundhedshysteriet bliver nuanceret og sat i et større perspektiv. Noget bogens forfattere i høj grad gør. Mange går helt ustyrligt op i små (næsten ligegyldige) detaljer, mens andre har svært ved at komme igang med træningen, at spise sundere eller have en gladere hverdag. Forbud, restriktioner og konstant fokus på "rigtig" mad er en barriere for både sundhed og vægttab Med de ustyrligt mange - helt tilfældige - regler og krav for hvad du må spise, hvordan, hvor meget og hvor hårdt du skal træne, er det tæt på umuligt at finde hoved og hale i hvad et fornuftigt valg er. Hvorfor skal det være så svært at være sund? Sundhed, kost og træning bliver af nogle gjort meget komplekst, men sådan behøver det ikke at være. For mange leder den lange liste af restriktioner på baggrund af dikotomi (fx den sort/hvide opdeling af mad som værende sund eller usund) til en ond cirkel, hvor en alt for stram diæt indledes på baggrund af en vægtøgning. Denne diæt består af en lang række forbud, som resulterer i at du falder i - fiasko. Derfor får du dårlig samvittighed og spiser ekstra mad - nu har du alligevel brudt diæten. Det fører naturligvis til vægtøgning - og så kan en ny overrestriktiv diæt ellers starte. Det minder mig om en glimrende sammenligning, jeg engang læste, som efter min mening rammer hovedet på sømmet i forhold til hvordan de fleste reagerer på restriktioner. Forestil dig, at du kommer gående ned ad gaden i højt humør. Sikke en dejlig dag. Solen skinner, himlen er blå. Men så taber du dine bukser. De ligger helt nede om anklerne - ikke så fedt. Hvad gør du så nu? Tager du bukserne på og går videre? Går rundt med bukserne nede om anklerne fordi nu har du alligevel tabt dem? I denne historie vælger de fleste naturligvis 1, at tage bukserne på igen og gå videre. Selvom det ikke var hensigten, at bukserne skulle falde ned, så er det trods alt bedre at tage dem på igen end at gå rundt med dem nede om anklerne. Men hvis vi kobler analogien over på kost, så tilsvarer det at tabe bukserne, at du spiser et stykke kage. Det er der intet galt i. Men blot fordi du har spist ét stykke kage (tabt bukserne), behøver du ikke spise hele kagen (gå rundt uden bukser på) - du kan sagtens vælge at fortsætte resten af din dag med din sædvanlige kost (tage bukserne på igen). Men restriktionerne baseret på dikotomi får os til at se sort/hvidt på vores handlinger. Når du har spist et stykke kage, så kan det sgu også være ligemeget med diæten. Nu er den ødelagt. Du har spist noget usundt. Men sådan forholder det sig ikke, hvis du tænker over det - ét måltid kan ikke gøre dig tyk og omvendt kan ét måltid heller ikke gøre dig tynd. Hvis du har et afbalanceret og nuanceret forhold til kost, så kan du lettere spise alle fødevarer i moderation. At du spiser et stykke kage - og nyder det - betyder ikke, at du også skal spise en pose chips den dag. Dette og meget mere fortæller 2 x Morten dig om i deres bog. Til forskel fra mange andre populære bøger om sundhed og kost, så bygger deres bog på videnskab og fornuft, ikke madreligioner, fanatisme og følelser. Og det kan vi alle lære noget af. Det behøver ikke at være svært De beskriver hvordan der ikke findes usunde eller sunde fødevarer, kun madvaner, der begrænser eller øger din sundhed. Der findes heller ikke fedende eller slankende fødevarer, kun madvaner, der får din vægt til at stige (kalorieoverskud) eller falde (kalorieunderskud). På den måde kan du kalde tilgangen en slags back to basics, men det er sgu sandheden på mange områder af livet. Det behøver ikke at være skide kompleks og avanceret for at virke - keep it simple. Det er selvfølgelig en mindre sexet nyhed end hvis jeg fortæller dig om nogle nøje udvalgte (og dyrt markedsførte) superfoods, men hvis du gerne vil være sundere, i bedre form og have et mere afslappet forhold til både din krop og mad, så er sandheden, at du må give slip på ideen om magiske løsninger og forbudte fødevarer. Hr. Svane og Elsøe fortæller dig hvordan. I stedet for at periodevis følge forskellige kostreligioner eller købe dig fattig i komplicerede løsninger, så kan du trygt forsimple din tilgang til sundhed og mad - og fokusere på det du skal gøre fremfor en lang række restriktioner. Slut fred med din krop og maden du spiser - og lev et liv med plads til nydelse. En livsstil, der skal forbedre og forlænge dit liv, bør ikke stå i vejen for at du lever livet. Når jagten på sundhed bliver usund Før var det fedt, som du for enhver pris skulle undgå og de sidste par år har det været kulhydrater. Fedtet er nogle stadig bange for, mens alle elsker proteinerne (bare de ikke er fra kød, så er havet splittet igen). Hvad mon det næste bliver? Denne jagt på en utopisk sandhed eller magisk pille er meningsløs. Den bliver i sig selv en stressfaktor omkring både kost og sundhed. I stedet for at tage et endeligt opgør med denne mangelfulde tilgang, bliver mange fanget i en afgrænset kostreligion, som udstikker en række meget konkrete retningslinjer, som er lette at forholde sig til. Argumentationen og dokumentationen bag dette bliver sjældent gennemgået på et dybere niveau, men præsenteres af en person, som vækker tillid. Det ironiske er, at dem, der anser sig selv som værende mest anti-autoritære, faktisk er de mest autoritetstro. Betydningen af sociale medier Med sociale medier har vi allesammen fået et talerør - muligheden for at blive hørt og set. Og det er på mange måder fantastisk. Men det har også en potentiel bagside. For hvad er det egentlig, der bliver præsenteret? En slags glansbillede kan vi kalde det. Alt det bedste om os selv og hvordan vi ønsker at omverden skal opfatte os. I bogen beskrives og analyseres hvordan dette kan være problematisk. Det kan resultere i at mange får en følelse af, at de er de eneste, som ikke har succes, spiser sundt nok, er tynde eller muskuløse nok. At de er en fiasko. Men vi sammenligner os på et forkert grundlag. Vi bliver bombarderet med information om kost og sundhed gennem sociale medier, i reklamer og det betyder, at det kan være tæt på umuligt at skille skidt fra kanel, for hvem kan du egentlig stole på, når alle kan få taletid - fra (selvudnævnte) eksperter til stjerner, som ikke har en faglig baggrund for at udtale sig (host, Peter Falktoft om mælk). Tilfældige restriktioner er ikke vejen til sundhed. Jeg læste selvfølgelig bogen i min t-shirt "No grain, no gain", der er et venligt drilleri til den store frygt for korn, som nogle madreligioner har skabt. Stil dig selv nogle spørgsmål I bogen stiller Morten og Morten dig løbende en række spørgsmål, som lægger op til refleksion over eget liv - et par eksempler er: Hvor ofte oplever du, at du ikke kan leve op til dine egne forventninger? Hvordan ville du have det, hvis du tillod dig selv at være tilfreds og stolt hver dag? Hvad ville det betyde for dit humør? Dit selvværd? Din sundhed? Paralleller til min bog STÆRK Mens Slut med forbudt især handler om at nuancere dit forhold til sundhed, kost og træning, handler min bog STÆRK [2] om en nuancering af bevægelse og løfteteknik. Der er mange dogmer, som jeg mener det er på tide at vi gør op med. De skaber frygt for bevægelse og træning - og står på samme måde som restriktionerne i kostreligionerne i vejen for din sundhed og styrke. De sociale medier og vores interaktioner med andre mennesker kan skabe falske forventninger til hvad træning kan gøre for os - på godt og ondt. Hvor meget skal der til for at blive bedre? Hvor går grænsen for hvad der er farligt? Er min krop robust eller skrøbelig? Derfor lægger jeg vægt på grundsætningen: "Alt hvad din krop kan, må den". Og slutteligt er jeg rørende enig med Morten og Morten i at du vil opleve større glæde i hverdagen ved at fokusere på processen frem for slutmålet. Her kan du købe bogen Slut med forbudt er absolut en bog, jeg vil anbefale dig at læse. Den giver dig stof til eftertanke og får dig til at reflektere over din tilgang til kost, krop og sundhed - præsenteret på en let-læselig og underholdende måde. Du kan købe den sammen med min bog STÆRK som en samlet bundle, hvor du sparer 20% - Slip af med sundhedsdiktaturet.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026