• Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning

    Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning Let øvet

    Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal træne. Ofte nybegyndere, men faktisk ofte også folk, der har trænet i længere tid. For nogle resulterer dette i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter - og derfor melder de sig ud. Det behøver dog ikke at være sådan. Med en række simple råd, kan du nemlig undgå de typiske fejl i træningscenteret. Dermed kan du hurtigere nå dine mål - på en sikker og sjov måde. 8 fejl i styrketræning Der findes et uendeligt antal af fejl og forskellige ting, man skal være opmærksom på i forbindelse med styrketræning - herunder har jeg udvalgt de 8, jeg oftest ser. 1. Ustruktureret træning uden mål Det første du skal gøre er, at sætte et dig et mål med din træning. Hvad er det du gerne vil opnå? Når du har gjort dette, ved du hvor du skal hen og dermed kan du planlægge hvordan du vil gøre det uden at spilde din tid på øvelser og træningsmetoder, der ikke er relevante for dig. Et kendt ordsprog lyder: If you fail to plan, you plan to fail Benjamin Franklin Det er meget sigende for dette punkt. Uden en plan, kommer du sandsynligvis ikke til at nå dine mål – og du kan uden tvivl gøre det hurtigere med den rette plan. 2. Intet fokus på teknik Når du træner med maskiner, kan du stort set kun udføre øvelser på én måde og det kan være en tryghed i starten, når du træner. Til gengæld er udbyttet ikke lige så stort som med frie vægte hvad angår fx balance og koordination. Når du benytter dig af frie vægte er der et større element af teknik – primært for at få bedst mulige resultater, for at undgå skader kan du blot starte med en lav vægt. At fokusere på at optimere din teknik ud fra din kropsbygning eller målsætning er vigtigt for at få dig bedst muligt mod dit mål. Hvis du ønsker at løfte mest muligt vægt, er det en fordel, at din ryg er i den neutrale zone (det er ikke én position, så noget krumning bør tolereres) når du laver dødløft, at dine knæ følger tæernes retning i squat og albuerne er under stangen i bænkpres. At få god teknik, er en løbende proces, der altid er i gang – uanset niveau. Der er altid noget, man kan forbedre, så det vigtigste er, at du hele tiden efterstræbe at fastholde og udvikle god teknik i forhold til dine individuelle forudsætninger og mål med træningen. Husk på, at du skal øve for at blive bedre og det kan du trygt gøre med lav vægt. Ingen grund til at være bange for skræmmeretorikken om farlige øvelser og forkert teknik. 3. For lange pauser Når du er i træningscenteret, bør dit fokus være på at træne – ikke på at snakke med din træningsmakker eller læse nyheder på din mobil. Hvis dit mål er fedtforbrænding, kan dine pauser godt være relativt korte fx cirka 60-90 sekunder mellem sæt. Det giver dig en bedre træningseffekt og samtidig sparer du tid. Hvis dit mål er muskelmasse, anbefales det typisk at du holder 2-3 minutters pause, mens det for styrke godt kan være 2-5 minutter og på rigtigt tunge vægte, eksempelvis ved maxforsøg, kan pauser helt op til 8 minutter være nyttige. 4. Dårligt øvelsesvalg Et effektivt træningsprogram bør primært udgøres af basisøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper. Derefter kan du tilføje nogle enkelte isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du gerne vil fokusere på. Eksempelvis får dine biceps træning i både rows og pulldown, mens dine triceps bliver trænet i både bænkpres og skulderpres. Har du som fokus at få større arme, kan du efterfølgende tilføje isolationsøvelser som biceps curl og fransk pres. På den måde kan du opbygge en sund og stærk krop, mens du forebygger skader. 5. Dårlig kost Målrettet træning er det ene skridt på vejen mod at nå dine mål. Det hjælper dog ikke, hvis alle dine måltider er ensidige, ikke tilpassede dine mål, består af junkfood og din krop dermed ikke får den mængde næring, den har brug for ift. dit mål (kalorieoverskud eller -underskud). Den balance er især vigtig hvis dit mål er af æstetisk karakter. Hvis du gerne vil have større muskler eller være mere markeret, er kosten helt essentiel. Gennem kosten skal din krop nemlig have de byggesten, som den skal bruge til at opbygge muskler eller fastholde dem, mens du går ned i vægt. Din kost bør derfor bestå af magre proteinkilder (omkring 1,8g/kg) såsom forskellige typer af magert kød fra eksempelvis okse, lam, kylling, kalkun og svin eller fisk som laks og torsk. Du bør skære ned på de simple kulhydrater generelt og fokusere på grøntsager som blomkål og brokkoli samt samle de typiske kulhydratkilder omkring træninger (før/efter), altså eksempelvis ris, pasta og kartofler. Du skal også have sundt fedt fra eksempelvis fed fisk, nødder og avokado. 6. For meget alkohol og for lidt søvn Selvom vi lever i en udpræget drukkultur, er du nødt til at begrænse dit indtag af alkohol og få nok søvn, hvis du vil have resultater med din styrketræning. Du bør sove cirka 7-9 timer hver nat, hvilket for mange lyder relativt højt. Det er nødvendigt for at holde niveauet af stresshormoner nede og give kroppen de bedste vilkår for at præstere. 7. Er ikke smidig nok Uanset hvad dit mål med træningen er, er smidighed din indgangsbillet til at kunne lege med teknikken i de respektive øvelser. Det bliver også omtalt som værende essentielt for at du kan holde dig skadesfri, men her er det blot en af faktorer for at du kan det (fx dosering, stress og søvn). Det er dog ofte en fordel at du kan bevæge dine led i deres fulde bevægelsesbaner, dvs. at du er smidig. Desto mere usmidig du er, desto længere tid bør du bruge på smidighedstræning. Det betyder dog ikke at mere smidighed altid er bedre. Din træning bør ikke være for ensidig. Det er bedst, hvis du har et element af leg og udforskelse som en del af din træning – det kan eksempelvis være en del af opvarmningen, hvor du uden ekstra belastning kan mærke hvordan din krop reagerer på akavede bevægelser og positioner. 8. Mangel på variation Din krop vænner sig hurtigt til de belastninger, som du udsætter den for under styrketræning. Altså den konditionerer sig til den work load, som du påvirker den med. Derfor kan du med fordel variere i faktorer som antal kg, sæt, reps, tempo osv. - du behøver ikke skifte dit træningsprograms øvelser hele tiden, men øvelsesvalg er selvfølgelig også en faktor. Variationen resulterer i at kroppen igen er nødt til at tilpasse sig og dermed sikrer du en konstant udvikling, hvor musklerne nedbrydes og derefter bygges op igen – gerne stærkere og større. Lad dig inspirere på disse hjemmesider jeg anbefaler. Har du selv lavet eller set andre lave nogle fejl, som jeg ikke har nævnt? Så lad os snakke om dem i kommentarerne herunder!

  • Bulgarian Split-Squat

    Bulgarian Split-Squat Let øvet

    Uanset om dit mål er muskelopbygning, styrkeøgning eller at blive mere smidig, kan bulgarian split-squat være relevant for dig. Det er en bulgarsk squat-variant, som har fokus på forlår, baglår og baller, men samtidig giver dig øget smidighed i hoften og anklen. Det er i øvrigt en af mine absolutte favoritter af hjælpeøvelser til squat. Du bliver tvunget til at få bedre styr på dine knæ. Samtidig opnår du et godt stræk i hoften, som giver din krop variation til den almindelige squat. Med andre ord er en øvelse, der både kan gøre dig stærkere og mere smidig i både ankel og hofte. Stang, håndvægt eller kettlebell Du kan lave bulgarian split-squat med håndvægt, stang eller kettlebell. Hvis du vælger at lave den med stang, anbefaler jeg, at du har stangen foran, da det vil give dig den mest oprejste kropsholdning. Dette gælder især i forhold til hvis du har stangen på ryggen, som på grund af ændringen i tyngdepunktet vil presse din overkrop mere fremad. Med håndvægte eller kettlebellts holder du dem nede langs siden. Du kan også vælge at bruge én håndvægt, og variere hvilken side den er på. Start gerne med vægten på modsat side af det ben, som arbejder. Teknik i bulgarian split-squat Selve udførslen starter med at du står oprejst et stykke fra en bænk med hoftebreddes afstand og tager den bagerste fod op på bænken bag dig, så forfoden ligger lige tilbage. Du starter bevægelsen ved at tage det bagerste knæ lige ned uden at rotere og ender i en bundposition, hvor dit knæ næsten rører ved jorden. Kom gerne så dybt ned som mulig for øget range of motion (ROM). Derefter presser du opad, tilbage til startposition Knæene må gerne komme ud over tæerne, du efterstræber blot af de har samme retning som tæerne. Skridtets længde afgør hvilke muskelgrupper, som vil være i fokus. Desto kortere dit skridt er, desto mere går øvelsen i forlåret og jo længere skridt du tager, jo mere vil du bruge baglår og baller. Således kan det siges, at dit mål med øvelsen afgørende for skridtets længde. Ønsker du at fokusere på bagkæden? Så brug længere skridt. Ønsker du at fokusere på dine forlår? Så brug kortere skridt. Du kan selvfølgelige variere det på uendeligt mange måder og også blot tage udgangspunkt i en skridtlængde cirka midt imellem, hvor knæene er omtrent over tæerne i bunden. Ved at skubbe hoften mere tilbage i bunden og læne overkroppen frem, kan du også få mere fokus på ballerne. Dermed kan du også regne ud at det modsatte giver mere fokus på forlår. Nemlig at du forsøger at sætte dig oprejst ned med fokus på at presse dit forreste knæ fremad. Tips til dig som er begynder Bulgarian split squats er en krævende øvelse og kan være svære i starten. Især fordi de både kræver smidighed og balance. Der er to ting, som kan hjælpe dig til bedre udførsel. For at få styr på din balance skal du bruge dit blik aktivt. Find et punkt at se på mens du udfører øvelsen. Du kan også forbedre din balance ved at have vægt på hele foden, men mest på hælen, fx omkring 60%. Hvis du har problemer med at udføre bulgarian split squat kan du for eksempel starte med en nemmere øvelse som lunges eller ved at bruge en lavere bænk, kasse, skive til dit bagerste ben. Eventuelt kan du få hjælp ved at støtte dig til et kosteskaft - men udfordre din balance ved at benytte det mindst muligt. Variation til squat Bulgarian split-squat er ikke kun en hjæpeøvelse til almindelig squat, men også et alternativ hvis du ikke har mulighed til at udføre squat af forskellige grunde. For eksempel hvis du mangler udstyr til at belaste en almindelig squat nok eller har behov for variation i squatbevægelsen fx for at få mere stræk på hoften. Hvis du for eksempel er på ferie eller ude at rejse, uden adgang til udstyr, er bulgarian split-squat den ultimative kropsvægtøvelse for ben og baller. Brug gerne det du har af tasker, flasker, bøger etc. for at få noget ekstra belastning. Alternative variationer af bulgarian split-squat Bulgarian split squat i Smith-maskine Du har måske hørt at du helst bør anvende frie vægte, da det stiller større krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Men i nogle tilfælde er det gavnligt at anvende maskiner som for eksempel Smith-maskinen. Eksempelvis hvis du ønsker at opnå større udmattelsesgrad i en muskelgruppe eller at undgå at belaste andre deler af din krop. Bulgarian split-squat i Smith-stativ er nemme at udføre og træner de samme muskler som en almindelig bulgarian split-squat, men stiller mindre krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Bulgarian split-squat med forreste fod hævet Udføres som en almindelig bulgarian split-squat, men med forreste fod på en vægtskive, stepkasse eller bænk. Hensigten er øget range of motion (ROM) og at opnå en større stræk i hoften, da dit knæ kommer dybere. En faldgrube er at sætte det ekstra udstyr op, men alligevel ikke bruge den mulige længere bevægelsesbane end du normalt gør. Det er hårdere at udføre øvelsen med forreste fod hævet og samtidig anvende fuld range of motion, dvs. at dit knæ er tæt på eller i kontakt med jorden i bunden. Bulgarian split squat med elastik Hensigten med denne variant er at styrke den øverste del af bevægelsen. Elastikken vil give mere modstand jo længere op du kommer. Bulgarian split-squat med tempomanipulation På samme made som i almindelig squat, kan du variere tempoet du løfter med. Eksempelvis fem sekunder på vej ned, eksplosivt på vej op. Hensigten kan være at øge bevidstheden omkring bevægelsen og tvinge dig til at ikke bruge fart for at komme igennem sticking points. Ellers er øvelsen en metode for at øge time under tension på de respektive muskelgrupper. Bulgarian split-squat med hop Denne variant er først og fremmest relevant for dig, som styrketræner med henblik på at præstere bedre i en sport som kræver meget spændstighed og eksplosivitet. Udfør øvelsen som normalt, men tilføj et eksplosivt hop på vej opad. Her kan det være en fordel at bruge en vægtvest eller lignende udstyr. Bulgarian split-squat med okklusion For dig som allerede har prøvet bulgarian split-squat og har opdaget hvor hård den er - bulgarian split-squat med okklusion er next level. Her vil det sandsynligvis ikke være nødvendigt med ekstra belastning udover kropsvægt. Udfør øvelsen på et ben ad gangen eller superset højre og venstre ben. Muskler involveret Først og fremmest er det dit forlår (quadriceps) og dernæst dine baller og inderside af lårene som arbejder. Baglår og lægge stabiliserer dynamisk, mens dine rygstrækkere sammen med øvre del af baller stabiliserer statisk.

  • 5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem

    5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem Let øvet

    Alle, der har forsøgt at ændre på deres vaner, ved hvor svært det er. Men alligevel fremstilles det nogle gange som en simpel opgave, der ligger lige til højrebenet. I denne artikel ønsker jeg at klæde dig på, så du ved, hvad vaner er, hvorfor de er svære at ændre - og i sidste ende give dig motivation, og værktøjerne, til at arbejde med dine egne vaner. Vaner er essentielle at arbejde med, når du vil ændre noget i din sundhedsadfærd - og holde det. Vedvarende adfærdsforandringer handler nemlig meget mere om hvordan end om hvad. 1. Vaner er en automatisk ubevidst reaktion Vaner er blevet et buzzword, som vi bruger meget i den daglige tale. Men hvad er en vane egentlig? En vane bliver defineret som en tillært ureflekteret og automatisk handling, der gentages over en længere tidsperiode forstærket af belønning (1). Vores vaner opstår altså, når vi gentager den samme adfærd, uden egentlig planlægning, over længere tid. Selve handlingen er ubevidst - vi kan sagtens være bevidst om vores vaners eksistens, men i selve øjeblikket handlingen udføres, er den hverken planlagt eller bevidst. Over halvdelen af alt, vi foretager os i løbet af en dag, gør vi af ren og skær vane (2); vasker hænder efter toiletbesøg, lægger gaflen til venstre og kniven til højre, børster tænder osv. Og det er faktisk godt! For vi ville simpelthen ikke kunne have en velfungerende hverdag uden vores vaner, da hverdagens uendeligt mange (mikro)valg ville optage unødigt meget tankekapacitet, hvis vi skulle overveje og reflektere over alle vores handlinger i løbet af en dag. Selvom det er essentielt at reflektere over hvorfor vi gør som vi gør. Dermed bliver det også tydeligt, hvorfor en livsstilsforandring baseret på ”viljestyrke” og ”rygrad” på forhånd er dømt til at fejle. Begge dele er nemlig finitte ressourcer og når energien er brugt op, kommer vanerne i spil. Og vaner er en stærk bestemmende faktor for både spiseadfærd (5) og træning (6) – og på samme måde gælder det mange andre hverdagsaktiviteter som at sove, undgå snacking og lave lektier (7). Vaner sparer energi fordi vi skal tænke mindre. 2. Vaner har en bestemt opbygning - og kan ændres Vores vaner kan forældes, være utidssvarende, uhensigtsmæssige og begrænsende i forhold til det, vi gerne vil opnå med træning, kost, krop og livet i sin helhed. Og så skal de ændres. Charles Duhigg, der har skrevet den kendte bog om vaner The power of habit: why we do what we do in life and business, tydeliggører, at det stort set kun er muligt at bryde en vane, hvis du forstår, hvad vanen består af. Duhigg beskriver vaner ud fra ”The Habit Loop” - eller på dansk Vane-loopet (se billede). Han uddyber, at en vane består af tre elementer: En trigger - igangsætter vanen En handling - adfærden, du kender som vanen En belønning – følelsen, som handlingen giver dig Altså: en trigger (cue) trigger dig til at udføre en bestemt handling eller adfærd (handling), som, vi ved, vil udløse en belønning i form af øget akut velvære (belønning). Måske bliver du altid sulten på arbejdet omkring kl. 15 (trigger), du går ned i kantinen og køber en kage (handling), som du spiser udenfor i solen med dine kollager (belønning). For at ændre dine begrænsende vaner til værdifulde vaner, er du nødt til at identificere, hvad der er triggeren, handlingen og belønningen i dine vaner. Det er en ny måde at tænke om vaner på for de fleste og derfor kan det være svært at regne ud i begyndelsen. Det kan meget vel være, du ikke kan finde svaret i første omgang. Men over tid bliver det bedre og du har nu et redskab, som giver dig magten tilbage over vanerne - over tid. Det kan sagtens være, at det er noget helt andet, der er triggeren og belønningen, end du umiddelbart tror. Lad os se på det eksemplet fra citatet igen. Umiddelbart skulle man tro, at sulten er triggeren. Men det kunne også være fx kedsomhed, at du havde brug for en pause fra skærmen eller at kantinen altid bager kager kl. 14.30, så der dufter af kage kl. 15. Ligeledes kan du sætte spørgsmålstegn ved belønningen, for muligvis er kagen ikke den egentlige belønning. Det kunne også være fx snakken med kollegaerne, den friske luft og solstrålerne eller gåturen ned til kantinen. Det kræver nysgerrighed og muligvis et par forsøg for at finde frem til det egentlige trigger og den tilhørende belønning. Og først når dét er fundet og du forstår mekanismen bag, har du mulighed for at ændre noget. Efter et par forsøg finder vi, i vores eksempel, frem til, at triggeren er kedsomhed, mens belønningen er pausen i den friske luft. Belønningen dækker et behov – måske kan behovet dækkes på andre måder end den nuværende handling. Når vi har identificeret det egentlige trigger og belønningen, kan vi gøre noget målrettet for at ændre vanen. Igen er det vigtigt at være nysgerrig omkring hvilke muligheder, som vil passe dine præferencer. Det gælder om at udskifte den uhensigtsmæssige handling med en ny og bedre handling (i forhold til dine ønsker), mens både triggeren og belønningen forbliver den samme. Du kan ikke fjerne en vane, men du kan ændre handlingen, så vanen bliver værdifuld eller mere hensigtsmæssig! Vi ændrer nu handlingen, så vanen bliver, at når du keder dig på arbejdet omkring kl. 15, går du ind og henter din kollega Britta - og sammen går I ud for at få noget frisk luft. På den måde forbliver både triggeren og belønningen det samme, men handlingen er ændret til en hensigtsmæssig handling – som i dette eksempel hvis dit mål er vægttab, har sparet dig for nogle kalorier på dine rejse mod kalorieunderskud. Forsøg at være nysgerrig, når du tænker over hvad triggeren og belønningen kan være. Det kan du læse, se og høre mere om i Jacobs podcast med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker, hvor de også fortæller dig hvad du skal gøre i stedet. 3. Vaner er hverken ”gode” eller ”dårlige” Mange betegner vaner som enten ”gode vaner” eller ”dårlige vaner”, men det er egentlig en underdrivelse af deres effekt. Vaner er tvetydige og virkningen er langt mere kompleks end et forenklet ”godt” og ”dårligt”. Vurderingen af vanernes værdi bunder ofte i, om de hjælper os til at nå det, vi vil (værdifulde vaner), om de er forhindrende (begrænsende vaner) eller om de er uden betydning (neutrale vaner). Vaner kan altså kategoriseres som: Værdifulde vaner: Vaner, der hjælper dig mod at opnå det, du gerne vil. Begrænsende vaner: Vaner, der forhindrer eller reducerer mulighederne for, du opnår det, du gerne vil. Neutrale vaner: Vaner, der ikke har nogen indflydelse på at du opnår det, du gerne vil. Vanernes værdi er med andre ord afhængige af kontekst og de kan kun vurderes i forhold til din målsætning. Det er samtidig afgørende hvilken adfærd vanen er forbundet med om det har væsentlig betydning for dig. 4. Vaner sparer energi og frisætter energi til nye muligheder Charles Duhigg pointerer at det er livsnødvendigt for mennesket at have vaner, da vaner er energibesparende for vores hjerne. Det hænger sammen med vores hjernes måde at træffe beslutninger på og dermed styre vores adfærd. Vores adfærd er nemlig styret af to systemer, der reguleres af vores hjerne; system 1 og system 2 (3). System 1: Tænkning foregår lynhurtigt og ubevidst. Din tænkning er baseret på dine instinkter og intuition. System 2: Tænkning foregår langsomt og bevidst. Din tænkning er baseret på nøje overvejelse, koncentration og eftertænksomhed. Det er system 1, der er involveret, når vi fx skal op om morgenen, ud af sengen, i bad og have tøjet på. Vi ved, hvad der skal ske, uden at vi behøver at fortælle vores krop, hvad den rent faktisk skal gøre for at udføre de forskellige opgaver. Vi gør som vi plejer, holder os til det, vi tror og ved, er det rigtige, det trygge og det sikre. Det er altså vores vaner, der styres af det ubevidste system 1. Hjernen har det godt med at mange ting foregår automatisk og det giver os en lang række fordele i hverdagen. Når du fx skal lære at køre bil, er det i starten en meget bevidst handling fx at træde koblingen i bund, men når du senere er blevet en erfaren billist, kører du mere eller mindre på autopilot. Og måske kan du nikke genkendende til at det nogen gange endda foregår så meget på autopilot, at du ikke kan huske, hvilken vej du kørte - tankerne var simpelthen et andet sted. Når hjernen kører på autopilot sparer den energi - energi, som vi nu kan bruge på at lære andet nyt, tænke kreative tanker og få nye ideer. Det er blandt andet også derfor, at vi får mange nye ideer, når vi kører, vasker op, stryger, løber en tur osv. (1) Når vi derimod skal ændre vores vaner, kræver det at vi reflekterer over vores adfærd og er bevidste omkring vores handlinger (1). Vaneændringer styres derfor af det bevidste og reflekterede system 2. 5. Vaneændringer koster energi I system 2 finder vi fordybelsen og dét at gøre sig umage. System 2 indebærer blandt andet, at sætte sig mål, at vurdere, hvilke indsatser vi skal gøre for at nå målene, at planlæggelsen og vurderingen af hvilken effekt vore handlinger har og evaluerering, både under og efter, af en given situation (1). Det er med andre ord system 2, du skal trække på, når du skal ændre dine vaner – og det kræver energi. Udfordringen er, at system 2 ikke er en ubegrænset ressource, og netop dét faktum har stor betydning for hvordan vi strukturerer og lever vores hverdag. Når vi er under pres eller har meget om ørerne handler vi mere og mere ubevidst med system 1. Vi falder tilbage i vores vaner, rutiner, ritualer og traditioner. Vi gør som vi plejer, holder os til det, vi tror, er det rigtige, det trygge og det sikre. Vi har ikke energi til rådighed til at reflektere og nøje overveje alle vores beslutninger, da al energien bliver brugt på at overkomme den pressede situation, vi befinder os i (1). Husk på, at vaner kan ændres. Og læg mærke til ”ændres” og ikke ”fjernes”. For som du ved nu, så opfylder vaner et behov – derfor kan de ikke blot fjernes, men må erstattes af en ny handling, som dækker behovet. Opsummering Vaner er gentagelse af samme adfærd, uden egentlig planlægning, over længere tid. Vanerne fungerer energibesparende for os, da hjernen ikke skal bruge unødig kapacitet på at overveje og reflektere over vores adfærd. Det gør, at vaner giver os en følelse af tryghed - vi gør som vi plejer, holder os til det, vi føler, er det rigtige, det trygge og det sikre. Men det gør samtidig, at vanerne bliver endnu sværere at ændre. Men du kan ændre uhensigtsmæssige vaner til mere værdifulde vaner. Ved at arbejde ud fra Vane-loopet, hvor vaner er bygget op omkring en trigger, en handling og en belønning, kan du udforske og ændre på dine vaner. Det kræver at vanens trigger og belønning forbliver det sammen, mens den egentlige handling ændres. Og så kræver det selvfølgelig tid, trial-and-error og tålmodighed.

  • Intuitiv spisning

    Intuitiv spisning Let øvet

    Tænker du meget på mad i løbet af dagen? Hvad er det næste måltid? Hvad skal du spise i aften? Gad vide hvor mange kalorier der er i? For dig, der føler at du tænker alt for meget på mad, sluger maden uden at egentlig smage, synes det er svært at stoppe med at spise, har bestemte «triggerfoods» som du overspiser af, spiser på andre følelser end sult, så er intuitiv spisning interessant at lære. Uden et intuitivt og nærværende forhold til mad, er det mere sandsynligt, at du kommer til at spise enten for meget eller for lidt - og begge dele er uhensigtsmæssige. Det er nogle af de elementer, som jeg arbejder med klienter om via Vanecoaching i København. Overspisning er meget mere almindelig end de fleste tror og over tid resulterer det i en roligt øgende vægt. For nogle er overspisningen mere intens og forbundet med større vægtøgning. Andre underspiser - hvilket også kan ske i perioder efter overspisning - og opfølger det ofte med perioder med at overspise. Bliver du styret udefra eller indefra? I et samfund, hvor vi i høj grad spiser efter udefrakommende regler vi har tillært os gennem mange år, kan det være en stor hjælp, hvis du lærer at lytte til indre signaler som sult, mæthed, lyst, præference, ønsker og mål. Hvis vi lader os styre af regler, der kommer udefra, bruger vi en form for kognitiv kontrol (viljestyrke) til at styre hvad vi spiser. Det kan være antallet af måltider om dagen, hvornår på dagen vi spiser, mængden af hvert måltid og bestemte fødevarer, som vi enten skal spise eller undgå. Hvis vi ene og alene lader os styre af dette er der større chance for at vi overspiser og/eller underspiser - og det kan være problematisk for mange. Forbud kan have den omvendte effekt at de gør det forbudte mere attraktivt. Det vil sige at jo mere du prøver at holde dig fra en bestemt fødevare, jo sværere bliver det. Derudover fører den sort-hvide tankegang ofte til overspisning af de forbudte fødevarer, når du blot har spist en lille smule fordi "nu kan det også være ligemeget, nu spiser jeg det hele og prøver at spise sundt igen i morgen". Ved at gøre plads til det du har lyst til, vil fødevarer miste sin magi og du vil opleve en større fleksibilitet, som gør dig i stand til at vælge til og fra ud fra behov uden frygt for ikke at få nok og derfor overspise - du kan jo få det igen i morgen. Hør podcast #29 med Anne Gaardmand om hvorfor du bør spise det du frygter for at få ro. Hvad er intuitiv spisning? Intuitiv spisning handler om at spise det du har lyst til, når du har lyst til det. Det indebærer at du kender forskellen på fysisk og psykisk sult. Når du spiser de måltider, der passer dig (nej, du behøver ikke spise morgenmad) og heller ikke følger strikse regler for din spisning, er du en intuitiv spiser. Som intuitiv spiser føler du dig fri til at vælge til og fra baseret på sult og egne præferencer - og lader dig styre indefra uden at bryde dig om hvad andre mener. På VaneCoach-uddannelsen af Morten Elsøe og Anne Gaardmand definerede de intuitiv spisning således: At spise når du føler sult og stoppe når du er mæt (ikke overmæt) samt ikke at spise på andre følelser, eller lade dig styre af forbud og formaninger. 3 trin til at spise mere intuitivt Herunder vil jeg give dig tre mere konkrete råd til hvordan du kan træne dig op til at spise mere intuitivt. 1. Mærk forskellen på sult og mæthed Det første du kan øve er at mærke sult og mæthed, - og at handle efter disse. Det vil sige at du spiser når du er sulten og stopper når du er behagelig mæt. Herunder ser du en er en sult- og mæthedsskala som du kan bruge til at øge din bevidsthed omkring sult og mæthed - og på den måde blive bedre til at forstå og lytte til din krop. Spørg dig selv: hvor på skalaen er jeg nu? Spis før du bliver oversulten, dvs. omkring -1 til -3 og stop med at spise, når du ikke længere er sulten dvs. omkring +1 til +3. At være længere tid i området omkring 0 og mindre tid omkring hhv. -4 og -5 samt +4 og +5 er et afbalanceret mål for de fleste. 2. Vær din egen herre når du spiser Det næste du kan øve dig i er, at selv være chefen når du spiser. Ydre faktorer som TV, PC, smartphone og sociale regler på dit arbejde, blandt venner eller i din familie, kan have stor indvirkning på dig og dine spisevaner. Derfor er det vigtigt at blive bevidst om hvordan du bliver påvirket af de mange faktorer omkring et måltid, så du med større bevidsthed kan vælge under hvilke omstændigheder du kan spise på en behagelig måde, der understøtter dine behov. Eksempler er at du: kan stoppe med at spise slik, når du ikke længere har den samme store lyst til det ikke har nogen forbudte fødevarer eller tidsafgrænset tilgang til dem kan have slik og lignende liggende i skabet uden at det er et problem kan spise slik eller snacks hver dag i mindre mængder ikke bekymrer dig for maden og ikke er bange for den vælger de fødevarer du bedst kan lide og som giver dig hvad du har brug for ikke bliver bange for hvad andre spiser eller hvad andre tænker om det du spiser. 3. Følelsesmæssig sult vs. fysisk sult Det tredje du kan øve er at mærke forskellen mellem følelsesmæssig sult og fysisk sult. Du kan forestille dig, at fysisk sult sidder under halsen, da det kommer fra et fysisk behov for næring (og dermed signaler fra fordøjelsessystemet), mens følelsesmæssig sult sidder over halsen, da det er mere psykologisk drevet. Du kan dog argumentere for at følelser også sidder i kroppen, og det gør de - det er bare en anden følelse end en konkret fysisk sultfølelse baseret på et behov fra vores mave/fordøjelsessystem. Følelsesmæssig sult er oftest uafhængig af tid, mens fysisk sult som regel opstår flere timer efter et måltid. En følelsesmæssig sult går måske heller ikke væk, til trods for at du har spist. Fysisk sult forsvinder når du har spist. Følelsesmæssig sult kan også have konsekvenser, som at du føler skam, mens fysisk sult som bliver dækket, medfører en tilfredshedsfølelse. På Vanecoach-uddannelsen brugte vi en opsummering i stil med denne for at skabe overblik: Fysisk sult er på en måde meget rationel. Hvis du har spist dig behagelig mæt i mad du kan lide, så er der som udgangspunkt ingen grund til at spise mere. Mange fortsætter alligevel med at spise – måske fordi de synes at det smager godt eller er hyggeligt. Men hvis du nu er helt ærlige – hvor langt ned i slik- eller chipsposen skal du, før det egentlig ikke smager lige så godt som det første stykke du tog? Ikke så langt som du oftest spiser sandsynligvis. Følelsesmæssig sult kan komme af utallige forskellige grunde. Her er et lille overblik over nogle af de mest almindelige grunde til at vi overspiser fra bogen "Slut med forbudt" af Morten Svane og Morten Elsøe. Det er en meget anbefalelsesværdig bog og du kan læse mere om den i Jacobs resumé her. Intuitiv spisning = Mindful spisning Intuitiv spisning kan også kaldes mindful spisning. Hvis du bliver en smule skræmt af at høre ordet mindfulness, har du desværre nok fået en dårlig introduktion til begrebet. Mindfulness kan være en frigørende vej til vedvarende større nydelse - også i kost og træning - med fokus på processen. Det vigtigste element er, at være nærværende (mindful/present) i det du gør. Altså, indebærer mindful spisning at du har et opmærksomt nærvær, når du spiser - på hvad du spiser, hvordan det smager, hvorvidt du er sulten, hvad du har brug for, hvordan det føles at tygge osv. En måde at understøtte dette er at slukke TV'et og computeren, at tage dig god tid, smage nøje på maden, tage pauser undervejs, tygge mange gange, spørger de andre rundt om bordet hvordan de synes det smager, lægge gaffelen ned mellem hver mundfuld, efterlade resten når du er mæt, osv. – med andre ord at du mærker efter og lytter til kroppen. PS: “Synd at smide mad ud” og “høflighed” er ikke gode grunde til at spise op, hvis du allerede er mæt. Mindfulness påvirker din evne til at lytte til dine indre kropslige signaler og behov i stedet for ydre faktorer og regler. I forskningen findes der også evidens for at mindfulness-meditation er et effektivt redskab til at reducere overspisning og følelsesmæssig spisning (Warren et al. 2017). Indtil videre er der ikke umiddelbart stærk nok evidens til at kunne sige at det i sig selv vil sikre et vægttab, men det er vist, at det kan forebygge vægtøgning (Katterman et al. 2014). Et vægttab kræver dog at du formår at holde vægten, også i de perioder hvor du ikke er i kalorieunderskud, og du kan derfor argumentere for at mindfulness kan gavne i kosten alligevel. Hvorfor har vi brug for at spise mere intuitivt? Intuitiv spisning eller mindful spisning indebærer opmærksomt nærvær når du spiser. Du spiser når du er sulten, stopper når du er mæt og du spiser hvad du virkelig har lyst til. Du håndterer ikke følelser med mad, men med andre strategier. Med intuitiv spisning lærer du at respektere kroppens signaler – sult, mæthed, lyst og præferencer. Sandsynligvis vil du også lære at træning og fysisk aktivitet giver glæde og energi fordi du nyder det undervejs - og ikke fordi du presser dig til noget du ikke engang kan lide fx for at opnå et mål om en flad mave. Som nævnt i indledningen kan formålet for mange være at få et mere afslappet forhold til mad, spise efter dit reelle behov og have en mindre tendens til at overspise (eller underspise). Men intuitiv spisning betyder mere end det. Det betyder at du i stedet søger efter at få mest mulig nydelse og mæthed fra en passende mængde mad. Det betyder også at du kan leve med færre regler og udfordringer omkring vægttab, da barrieren er lavere når du slipper for at tælle kalorier, undgå bestemte madvarer og følge komplicerede opskrifter. Du slipper også for at føle dig “fanget” af triggerfoods, fordi magien fjernes fra fødevarer, du tidligere har placeret højt oppe på en piedestal. Det giver simpelthen et mere afslappet og positivt forhold til mad. Og derfor kan du bedre spise en passende mængde mad, der passer til dit behov og dermed have fokus på det vigtigste i første omgang uanset om du vil tabe dig eller holde vægten. Mængden af kalorier. 3 trin til at spise mere intuitivt Slutteligt kommer hermed den korte afsluttende opsummering: Mærk forskellen på sult og mæthed Vær din egen herre når du spiser Identificer følelsesmæssig sult vs. fysisk sult Har du nogen spørgsmål om intuitiv spisning eller har du brug for hjælp med din kost, vaner eller træning? Skriv gerne til mig på karoline@maxer.dk.

  • Squat: problemer med skulder, albue og håndled

    Squat: problemer med skulder, albue og håndled Let øvet

    En god stangplacering er en af de væsentligste elementer i en solid squat og det kræver en vis bevægelighed i overkroppen - især i skulder og håndled. Hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed, så ender du med mindre effektive positioner, som betyder du kan løfte mindre vægt. Men det kan også resultere i smerter i albuer, håndled og underarme, hvilket især gælder for low bar squat. For nogle resulterer det også i krumning af øvre ryg, da stangens placering måske ikke er over midten af foden og den derfor må komme det på en anden måde. Manglende bevægelighed i ét led betyder at et andet led må bevæge sig markant mere. Det ses ofte i low bar squat ved at håndleddene må lave mere ekstension (bøje bagover). Det er ikke farligt, men det resulterer ofte i at du kommer til at bære mere af vægten med hænder og arme i stedet for at den ligger på ryggen. Og heri ligger det potentielle problem. Det betyder nemlig ofte at der er meget bevægelse omkring stangens position og overkroppen i sin helhed, hvilket påvirker din squat negativt. Det gør det sværere at vurdere hvilke parametre som skal justeres for at få stangen til at gå lige ned og op over midten af foden. Selvfølgelig er det vigtigt, at du identificerer præcis hvorfor du har problemer, så du kan adressere det mest muligt præcist. I den her artikel giver jeg dig tre øvelser, som jeg ofte oplever er en hjælp for dem jeg arbejder sammen med - men måske har du brug for noget helt andet. Målet er ikke, at være mest muligt smidig, men at du har tilstrækkelig bevægelighed til at placere stangen præcis der hvor du ønsker. Du kan med fordel bruge øvelserne som opvarmning før styrketræning og du kan lære 3 effektive øvelser for at forbedre din dødløft her. Tekniske fokuspunkter med stangens placering Du kan holde om stangen med eller uden tommelfingeren rundt om stangen. Det kræver mindre bevægelighed at have tommelfingeren på samme side som dine andre fingre. Dine håndled bør være relativt neutrale, men du må forvente noget ekstension. I high bar squat kan dine albuer være stort set lige under stangen, mens de i low bar squat må bevæge sig mere tilbage, da der ellers ikke er noget at placere stangen på. Det vigtigste er ikke selve albuepositionen, men at du kan fastholde den position, som du har valgt Du kan skabe større spænd i ryggen ved at trække aktivt i stangen. Det er typisk enten ned for at aktivere den brede rygmuskel mere eller ud for at aktivere den øvre del af ryggen mere. Og dette træk er lettest at skabe, hvis stangplaceringen ikke er i yderpositionen af din bevægelighed og du har frihed til at justere teknikken. Husk også at se nærmere på 3 øvelser, der forbedrer dit opspænd i bænkpres. Nu skal vi se nærmere på de tre øvelser, jeg vil foreslå dig i denne video. 1. Bryst wiper Denne øvelse minder om en vinduesvisker, som du sikkert kender fra maveøvelser med fokus på de skrå mavemuskler. Nu er fokus dog på ekstern rotation af skulderen og stræk af især brystet, men for nogle også triceps, den brede rygmuskel og siden af maven. Start med at lægge dig på ryggen og folde hænderne bag hovedet. Få en makker til at holde dine albuer nede Løft benene samlet lige op i luften Sænk dem langsomt ud til den ene side - først klokken 9 og 15 Hvis du ikke mærker noget særligt stræk i overkroppen ved at lave øvelsen, så brug din tid på nogle af de andre øvelser. Hold dine ben lidt over jorden, løft dem eventuelt et par centimeter op, hold dem en håndfuld sekunder og sænk dem derefter igen. Dvs. du leger med forskellige positioner fordi strækket er forskelligt ud afhængigt vinklen. Hvis du ikke har en makker, kan du lave øvelsen selv ved at lægge en 15-20 kg vægtskive på din ene albue. Min erfaring er dog, at det ikke fungerer helt lige så godt som med en makker, men det er et godt alternativ og stadig bedre end de fleste andre klassiske stræk, som du sikkert kender (hej dørkam). Læs også: Balancen på fødderne i squat 2. Modificeret German hang med makker Dette er en variant af en populær øvelse, som fokuserer på ekstensionen i skulderen (armen tilbage). De fleste arbejder primært med fleksion i skulderen (armen frem/op) og negligerer nogle af de andre bevægelser skulderen skal kunne lave. I squat skal du kunne lave en vis portion ekstension i skulderen for at opnå og fastholde en god position uden at skulle kompensere ved eksempelvis krumning i øvre ryg. Med makker laves øvelsen ved at du lægger dig på maven og din makker står over dig. Din makker tager fat i dine underarme og du i hans. Derefter løfter din makker dig op, relativt lige fra skuldrene og holder dig der. Første skridt er blot at ligge i selve positionen. For at få mere vægt på kan du løfte hoften fra gulvet, så kun dine fødder rør gulvet Næste skridt er at samle og sprede skulderbladene, så du har mere bevægelse og leger med din kontrollerbare range of motion under kontrol. Øvelsen kan også laves alene med en stang placeret i et stativ, som du indstiller i cirka mavehøjde. Her kan du lave øvelsen både med overhånd og underhånd, som vil føles lidt forskelligt. Hvis dit greb er den begrænsende faktor, kan du overveje at bruge straps, så du kan hænge i længere tid. German hang og varianter heraf strækker for de fleste især i biceps, bryst og skulder. 3. Foroverbøjning med skulder I denne øvelser er fokus igen på skulderen og primært ekstension. Den rammer dog også baglår, baller, hofte og læg. Tag et kosteskaft med lidt vægt på og grib det bag kroppen med håndfladerne fremad. Desto smallere du holder, desto sværere bliver det. Med andre ord - start bredt. Løft det så langt bagud og op, som du kan med strakte arme. Når du ikke kan løfte det højere, bøjer du dig forover. Forsøg at holde benene næsten strakte. Ideen er, at du kommer tilpas langt frem til at vægten kommer foran dine skuldre og dermed trækker dig dybere ned i strækket. Både for dine skuldre og for dine underkrop. Når du er i din dybeste position kan du lege med at bøje benene lidt og lade overkroppen komme mere frem - for derefter at strække benene igen, mens du forsøger at holde overkroppen i samme foroverbøjede position. Når du har været i positionen i mindst 5 sekunder, rejser du dig langsomt igen mens du forsøger at holde kosteskaftet så højt som muligt. Her fik du tre gode øvelser til at arbejde med bevægeligheden i overkroppen som kan hjælpe dig til at få en bedre stangplacering i squat, men hvis dit problem er noget andet eksempelvis håndleddene, så skal du selvfølgelig sætte fokus på dem.

  • Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd

    Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd Let øvet

    I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen og ekstendere din hofte mere. På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre. Mindre vinkel betyder mere vægt på stangen = win Samtidig øger de stabiliteten i dit løft, som også er essentielt, når du vil løfte tunge vægte. Hvis dit mål er muskelmasse, skal du ikke nødvendigvis spænde maksimalt op, men noget opspænd giver dog stadig mening, så du kan løfte mere vægt og ikke ligger flad som en pandekage. Det og meget mere omkring bænkpres generelt, kan du læse her. Når du vil forbedre noget, er det essentielt at huske på princippet om specificitet, dvs. du skal øve dig i at bænkpresse, hvis du vil være god til at bænkpresse. Derfor er det også oplagt at træne din bevægelighed i netop den position, som du ønsker at forbedre. Og det kan du faktisk gøre på en ganske simpel måde, som også er øvelse nr. 1: 1. Opspænd over en foamroller Placer rullen, så du kan spænde op henover den. Dvs. du må flytte den lidt frem og tilbage indtil det passer. Derefter prøver du at lave dit opspænd større end sædvanligt og rullen gør dig så mere bevidst omkring at svaje mere end du plejer. Derudover kan den også være med til at presse dig højere op afhængigt af hvilken størrelse du vælger. Den tillader ikke at du sløser. Du kan vælge at lave denne øvelse som en del af din opvarmning ved at snuppe et par sæt eller du kan have dage i løbet af ugen, hvor du bruger rullen i alle dine sæt bænkpres. Over længere tid er det selvfølgelig vigtigt, at du lærer at spænde op også når rullen ikke er der. Målet er at tage så meget bevægelse som muligt fra den øvre del af ryggen, ikke blot lænden - det er trods alt brystet du vil have op. P. S. Det kan godt være ubehageligt i starten, når du kommer i en uvant position. Forsøg at slappe af ved hjælp af din vejrtrækning og lav små øgninger i højden af dit opspænd. Hvis du føler dig meget ukomfortabel i positionen, foreslår jeg, at du blot ligger i toppositionen med stangen i hænderne. Når det føles bedre, kan du sænke stangen til brystet, altså mere aktivt. 2. Prayer Denne position minder om at du sidder på knæ og beder. Hovedfokus er på den brede rygmuskel, triceps og den øvre del af ryggen (brystryggen). Sæt dig på knæ og grib om et kosteskaft med underhånd i cirka skulderbredde. Sid en smule væk fra bænken, læn dig forover og placer dine albuer på bænken. Sænk så dit hoved ned mellem armene og pres dit bryst ned mod gulvet. Bøj til sidst hænderne tilbage mod nakken for at give triceps lidt ekstra fokus. Tip: Posterier tilt dit bækken, dvs. spænd i ballerne, så du tager mest bevægelighed fra den øvre del af ryggen kontra lænden. Når du er i positionen, kan du lege med at komme lidt ud mod den ene side, derefter ud mod den anden side, stræk armene, bøj dem, kom lidt op, gå ned igen osv. 3. Couch stretch I denne lækre satan, går al kærligheden til dine hoftebøjere, forlår og ekstensionen af din hofte. Placer dit ene knæ så tæt på væggen som du kan og træd derefter frem med det andet ben i en lunges-position. Forsøg så at sidde oprejst med overkroppen uden at svaje i lænden - spænd gerne i ballerne. Når du først har fundet positionen, kan du lege med at bevæge lidt frem med knæ og hofte, tage armene over hovedet, rotere mod det forreste ben Læs også denne artikel om 3 gode øvelser til skuldre, håndled og albuer i squat eller 3 simple øvelser til bedre dødløft.

  • Opspænd i bænkpres

    Opspænd i bænkpres Let øvet

    Bænkpres er en populær øvelse, men også en øvelse, som ikke er så simpel som den bliver gjort. Den bliver nemlig ofte udført med tvivlsom teknik og mange oplever udfordringer som resultat heraf. Opspændet udgangspunktet Et godt opspænd er en forudsætning for et godt bænkpres. Der er mange fordele ved at lære at lave et ordentligt opspænd - og her menes ikke nødvendigvis en stor bue som det ses i styrkeløft - men som minimum sikringsstilling. Altså at du trækker skulderbladene sammen og ned. Du kan holde et bedre spænd i overkroppen, du får arbejdet mere med brystet (som for de fleste er formålet med øvelsen), det sænker belastningen på skuldrene og så kan du faktisk også løfte flere kg. Derudover sikrer det en mere stabil flade at presse fra, hvilket generelt ser ud til at øge aktiviteten i de involverede muskler - og gøre dig i stand til at løfte tungere. To måder at lave opspænd på Der er mange måder at spænde op på og ikke én rigtig metode. Det største fokus bør være på at samle skulderbladene og trække dem ned, at bagdelen skal være i bænken og fødderne i gulvet. Alt dette vil skabe et stabilt grundlag at presse fra, så du kan holde brystet højt og bænkpresse mest muligt på en sikker måde. I denne video vises to forskellige måder at lave opspænd på: 1. Du tager fat i stangen med underhånd omkring skulderbredde og sætter fødderne på bænken, løfter overkroppen op mens du samler skulderbladene, derefter tager du fødderne ned på jorden. Nu holder du spændet og tager hænderne ud til din foretrukne grebsbredde og er klar til at bænke. 2. Du tager fra start fat i din foretrukne grebsbredde, så bruger du benene til at få vægten op på skulder/nakke-parti og samler skulderbladene. Herefter finder du et godt spænd og tager stangen ud af stativet. Hvis du mangler bevægelighed til at lave dit opspænd ordenligt, så se denne video, hvor du får forslag til 3 gode øvelser for mere opspænd MYTER OM OPSPÆND I BÆNKPRES Jeg oplever typisk to myter, når det kommer til opspænd i bænkpres: Det farligt for ryggen. Det er dårligt for bodybuildere. OPSPÆND I BÆNKPRES ER IKKE FARLIGT FOR RYGGEN Som med alle andre bevægelser, så kræver det selvfølgelig tilvænning. Det gælder også at lave opspænd i bænkpres, og til at starte med kan mangel på mobilitet gøre, at det føles ubehageligt. Hvis du gradvist udfordrer det vil det dog blive bedre, da kroppen er tilpasningsdygtig. Det kan du høre mere om i min podcast Stærk & Smertefri. Når du laver bænkpres er belastningen på den øvre del af overkroppen (skuldre, bryst), pga. stangens placering - ikke på ryggen. Du bør ikke være nervøs for, at der er yderligere belastning på ryggen under løftet. Du kontrollerer selv hvor stort et svaj, som du vil lave og du bliver ikke tvunget ud i positioner, som du ikke føler dig komfortabel i. OPSPÆND I BÆNKPRES ER ikke DÅRLIGT FOR BODYBUILDERE Denne myte kan der til dels være noget sandhed i, men den mangler nogle nuancer, som jeg gerne vil belyse. Baggrunden for udsagnet er ofte, at bevægeudslaget bliver kortere med et stort opspænd, og at det generelt har en negativ effekt på muskelvækst. Den del af argumentet er helt legitim, og kan være en god grund til, at hvis du udelukkende træner for muskelvækst, så behøver du ikke gøre meget ud af at få det størst mulige opspænd. Det betyder ikke, at du helt skal lade vær med at lave opspænd, for som jeg skrev tidligere, så er der også andre fordele ved opspændet. Den primære fordel er, at du bedre kan arbejde med brystet når skulderbladene er samlede, da du her vil bevæge vægten gennem en indadføring (adduktion) af overarmen og ekstension af albuen. Det er også underbygget af et studie, der kiggede på EMG-aktivitet i konkurrerende styrkeløftere, som fandt meget høj aktivering af brystet i bænkpres [3]. Derudover får du bedre stabilitet i løftet hvilket bevirker, at du kan løfte tungere, lave flere reps og generelt have en større arbejdskapacitet i løftet. Det er helt essentielt hvis dit mål er større muskler, da det er en af de primære mekanismer for muskelvækst. Hvis du gerne vil have større muskler er det derfor en god idé, at fokusere på din træningsvolumen, det kan du få et konkret redskab til her. OPSUMMERING Opspændet i bænkpres er ofte et lidt overset element. Hvis du gerne vil blive bedre til bænkpres eller få mere ud af øvelsen, så er det helt sikkert noget, som du bør have fokus på. I artiklen og videoen får du to helt konkrete bud på, hvordan du kan optimere det. Hvis du gerne vil have individualiseret hjælp til at forbedre dit opspænd i bænkpres, så kan du læse mere om dine muligheder for personlig træning her.

  • Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik

    Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik Let øvet

    Det vigtigste element i at forbedre din teknik er, at du øver teknikken. At du har et konkret fokus, som du efterstræber. Hvis du gerne vil forbedre din teknik i dødløft, så bør du have 1-3 tekniske fokuspunkter, som du løbende fokuserer på. De typiske udfordringer i dødløft er, at finde en god startposition, hvor du kan holde ryggen ret og trække stangen lige op fra start uden at ramme din skinneben eller knæ. I videoen viser jeg dig tre øvelser, som især udfordrer henholdsvis hoften og ryggen, så du kan øge din bevægelighed og kropsfornemmelse til gavn for dine tekniske evner. De tre øvelser kan være med til at forbedre dit fundament for at kunne udføre en teknisk effektiv dødløft. Hvordan skal du holde ryggen ret, hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed i hoften til at bøje her? Eller hvis du ikke har en fornemmelse for hvordan det føles, når ryggen ikke er ret? Har du set de 3 øvelser til bedre opspænd i bænkpres? 1. Frøen (frog) Den første øvelse er især god for din bevægelighed i hoften - både at bøje og rotere, som begge er vigtige evner i dødløft. Det er vigtigt, så du kan skelne mellem at bøje i hoften og ryggen. Hvis du er ny i sumo dødløft, kan frøen være en hurtig måde at tilvænne dig positionen. Sæt dig på knæene, brug eventuelt en måtte, hvis du føler det er ubehageligt at have knæene direkte på gulvet. Spred derefter knæene bredt fra hinanden med hænderne i gulvet som støtte. Over tid kan du arbejde tid ned til dine underarme er i gulvet. Arbejd din hofte frem og tilbage, tilt bækkenet både frem, tilbage og ned mod gulvet. Forsøg at holde dine fødder i en lige linje under eller længere ude end dine knæ for at presse den interne rotation i hoften. Forsøg ikke blot at runde i ryggen, når du arbejder dig bagud, men at bevæge hoften ved at nogle gange holde ryggen ret. Leg meget gerne med forskellige bredder og vinkler med fødderne og knæene. Brug tid i de positioner som udfordrer dig og overvej også hvordan dine hænders position påvirker øvelsen. 2. Duen (pigeon) I denne øvelse er fokus på dine baller og den eksterne rotation i hoften, måske du også mærker det i ydersiden af låret. Tag det ene ben frem og placer det med op mod 90 graders vinkel i knæet, så det ligger i en ret vinkel foran dig. Lad det bagerste ben ligge strakt og afslappet lige bagud. Forsøg at ikke rotere i hoften og overkroppen, men først læne og senere lægge dig mest muligt lige ned over det forreste ben. Start med at sidde oprejst med hænderne i gulvet, derefter kan du med tiden lægge underarmene i gulvet, når du er smidig nok. Desto mere det forreste underben er vinkelret i forhold til overkroppen, desto mere bevægelighed kræver det. Har du set de 3 øvelser med fokus på skulder, håndled og albuer i squat? 3. Jefferson curl Mange tror at ryggen kun skal kunne holdes strakt, men den skal også kunne bøje, strække, bøje til siden, rotere - og mange kombinationer heraf. For at beherske alle disse evner, bliver du nødt til at øve. I jefferson curl øver du især at bøje og strække ryggen. Det er en effektiv øvelse for bevægeligheden for hele bagsiden af din krop fra bunden af læggene til toppen af nakken. Det er klart, at du efterstræber at holde ryggen ret i store basisøvelser som squat, dødløft og rows, men din ryg skal kunne meget mere. Stil dig op på en bænk, kasse eller nogle vægtskiver, så du har mulighed for forlænget range of motion. Grib en kettlebell, vægtskive eller stang. Start med en let vægt, som du med tiden kan øge, men det er ikke en øvelse, som man normalt tester max i. Start oppefra ved at bøje nakken ned og bøj derefter en lille del af ryggen mens du bøjer dig forover. Forsøg så godt du kan at bevæge hver del af ryggen for sig og pres dit bryst og mave ind mod dine ben i bunden, så afstanden bliver mindre. Lad hovedet hænge og slap af i den øvre del af ryggen. Når du har nået dine bundposition, tag et par dyb vejrtrækninger før du på vej op langsomt starter nedefra ved at folde ryggen roligt ud fra lænden. Udfør øvelsen i et langsomt og kontrolleret tempo. Du kan tilføje nogle sekunders stop i bunden eller supersætte den med squat, så du fra bundpositionen af din jefferson curl sætter dig ned i en squat. Desto smallere du står med benene, destå mere bevægelighed kræver det af din bagkæde. Tankegangen bag disse øvelser er, at du får arbejdet med dit kropskort, som giver dig bedre kropsbevidsthed og bedre muligheder for at optimere din løfteteknik. Din krop kan utroligt mange forskellige ting, men den skal udfordres for at forbedre sig.

  • Stivbenet dødløft

    Stivbenet dødløft Let øvet

    Stivbenet dødløft er på mange måder rumænsk dødløfts bror og de to løft bliver ofte blandet sammen på trods af at de har et forskelligt teknisk fokus. Begge øvelser fokuserer i høj grad på baglår, baller og lænd - dvs. bagkæden - men deres tekniske udførsel er ikke helt ens. På engelsk kaldes stivbenet dødløft ofte for stiff-legged deadlift, men de færreste laver øvelsen med helt strakte ben, da det i høj grad fastlåser bevægelsen og gør bevægbanen markant kortere. Derfor anbefaler jeg også at du kører øvelsen med let bøjede ben på trods af dens navn. Det faktum at benene er mere strakte end i konventionel dødløft gør at du kan løfte markant mindre vægt. Dermed kan det også tilføjes at stivbenet dødløft især egner sig til højere antal gentagelser, sjældent under 6 per sæt samt et roligt kontrolleret tempo. Hvis du ikke har trænet stivbenet dødløft før, så kan du godt forberede dig på ømme baglår. Start med en lav vægt og et kontrolleret tempo, så er du godt på vej til et stærkere dødløft og squat. Teknikken i stivbenet dødløft De primære tekniske fokuspunkter i stivbenet dødløft er at holde ryggen ret og lade overkroppen bevæge sig frem. Det betyder, at afhængigt af din kropsbygning, så vil din overkrop være parallelt med eller peger ned mod gulvet. Stil dig i cirka hoftebredde og grib stangen lidt bredere end skulderbredde. Hold dine ben let bøjede gennem løftet. Nogle laver konventionel dødløft på den første gentagelse, det gælder især hvis du ikke er smidig nok til at holde ryggen ret i bundpositionen endnu. Hvis det er din udfordring, så øv dig ved at køre så langt ned du kan med ret ryg, mens du over tid forsøger at komme længere ned - det vil sandsynligvis hurtigt ændre sig. Nogle kommer kun til omkring knæene i starten, men min erfaring er at du hurtigt kan lære at komme meget længere ned med ret ryg og inden du ved af det, så er skiverne ned på jorden mellem gentagelserne. Netop fordi fokus er på at få overkroppen frem vil du i bundpositionen afhængigt af kropsbygning stå med meget foroverbøjet overkrop - det er helt fint og en evne du bør besidde. Når du har arbejdet med stivbenet dødløft i en periode og mestrer teknikken, så kan du enten tage flere kg på stangen eller gøre bevægelsen mere udfordrende ved at øge range of motion ved at stå på en skive. På den måde skal du endnu længere ned for at hænge stangen og eftersom du efterstræber at holde benene tæt på strakt, så må du læne overkroppen endnu længere frem. Denne variant er selvfølgelig ikke for dig, der endnu ikke kan køre helt ned til gulvet med ret ryg, når du løfter uden klods. Hvis du ikke er smidig nok til at komme helt ned til gulvet kan du også blot bøje lidt mere i benene. Med tiden er målet dog at strække benene mere ud og få overkroppen mere frem. Forskellen på stivbenet og rumænsk dødløft På trods af at disse to varianter minder enormt meget om hinanden, så er der nogle forskellige i det primære tekniske fokus. Rent muskulært er der ikke vanvittigt stor forskel på dem - forlåret bliver taget mere ud i forhold til konventionel og sumo dødløft, dvs. fokus ligger i højere grad på baglår, baller og lænd. Man kan argumentere for at stivbenet vil stille større krav til lænden på grund af den større foroverbøjning, mens rumænsk vil kræve mere af især ballerne, da vinklen i hoften vil være mindre i bundpositionen og dermed kræve mere hofteekstension. I modsætning til i rumænsk dødløft, er fokus ikke på at bevæge hoften bagud omend den naturligvis vil bevæge sig lidt bagud alligevel Det betyder, at tyngdepunktet er længere fremme og dermed vil stangen, hvis den skal hænge lige ned fra skuldrene (og det bør den), være længere væk fra benet. I rumænsk dødløft, hvor hoften bevæges tilbage og tyngdepunktet dermed flyttes tilbage, vil stangen i højere grad naturligt være tættere ind til benet. Positionen og banen for stangen vil altså være forskellig. I begge varianter vil du dog forsøge at holde ryggen ret og mest sandsynlig fastholde let bøjede ben. Mange tror fejlagtigt at det er et vigtigt fokuspunkt at trække stangen ind til benet, men det er det ikke nødvendigvis. Det er meget vigtigere at se på hvordan stangen bevæger sig i selve løftet og huske på, at stangens bane er forskellig i de forskellige dødløft-varianter. Det kan du læse meget mere om her. Nogle mener derudover at rumænske dødløft bør køres uden at stangen rører jorden og at stivbenede dødløft skal laves med krum ryg. Ingen af disse to tekniske anbefalinger er jeg dog normalt fan af. Ikke fordi de er forkerte, men jeg mener ikke du lærer de samme tekniske færdigheder, som du kan overføre til andre løft, som du gør hvis du følger mine råd fra tidligere. Varianter af stivbenet dødløft Foruden den mest almindelige udførsel med vægtstang, kan den også udføres med håndvægte og på et ben af gangen. Et-benet stivbenet dødløft giver dig foruden god træning af baglår, baller og lænd, også fokus på balance og anti-rotation. Du kan lave den enten stående helt frit på et ben mens du forsøger at holde hoften lige eller du kan lade det frie ben støtte let, så balancen bliver mindre udfordret og belastningen i stedet kan øges. Det sidste kaldes typisk for staggered stance - altså forskudt stand.

  • Rumænsk dødløft

    Rumænsk dødløft Let øvet

    Rumænsk dødløft sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke i bagkæden og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig. Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfor den har fået navnet rumænske dødløft. Eftersigende har han løftet omkring imponerende 300 kg i denne øvelse. Hvis du er udfordret på bevægeligheden, kan det være en god idé ikke nødvendigvis at gå helt ned til gulvet med stangen, men kun dertil, hvor du kan holde ryggen ret. Med tiden bør du dog kunne køre hele vejen ned - eller endda stille dig på en klods, så range of motion bliver endnu længere. En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er gode til at træne ballerne. Teknikken i rumænsk dødløft Start med at stille dig i cirka hoftebredde og hold udenom benene. Du kan bruge både overhånds- eller mixgreb. Fokus er på at mærke et stræk på baglårene i bundpositionen. Til forskel fra stivbenet dødløft, skal du fokusere på at køre hoften bagud med let bøjede ben. Under hele bevægelsen holder du et stort spænd i ryggen, som skal holdes ret. Fordi du kører hoften bagud, kommer tyngdepunktet længere tilbage og stangen kører dermed relativt tæt ind til benet. Du kan forsøge at holde skinnebenene vertikale. I stivbenet dødløft er fokus på at holde benene næsten helt strakte og læne overkroppen frem. Dermed kommer tyngdepunktet længere frem og stangen hænger frit ude fra benene lige under skuldrene. I rumænsk dødløft følger du din smidighed, hvilket betyder at du ikke nødvendigvis rører jorden - faktisk sjældent i starten, da hovedfokus er at du hele tiden skal holde opspændet og den rette ryg. Derfor er det helt okay at komme til lidt under knæet. På længere sigt er målet, at du arbejder med din smidighed, så du progressivt kan komme lidt længere ned. Goodmornings med stangen i hænderne Rent teknisk minder udførslen lidt om goodmornings bortset fra at stangen er i hænderne i stedet for på ryggen. Udførslen af disse øvelser har stor overførselsværdi til alle andre dødløft- og squat-varianter, hvilket også er en af grundene til at de er så populære. Rumænske dødløft træner ballerne En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er særdeles gode til at træne ballerne. Det er på mange måder en simpel variant af dødløft. Nogle foretrækker at starte løftet oppefra, så stangen ligger i et stativ og du kan begynde med sænkefasen i stedet for at starte fra gulvet. Øvelsen egner sig i øvrigt særdeles godt til en langsom excentrisk fase - gerne 2-3 sekunder. Denne variant egner sig generelt bedst til mellem til høje gentagelser, dvs. sjældent under 5, men oftest 6-12. Det anses oftest til at være en hjælpeøvelse til squat og dødløft, men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen. Forskellige variationer af rumænske dødløft Rumænske dødløft kan give en følelse lidt ligesom hip thrust i ballerne, men træner i højere grad også baglår og lænd. Hvis du laver Bret Contreras' favorit, så får ballerne en ordenlig omgang. Her får du inspiration til din bagkæde-træning med en række variationer: Staggered stance rumænske dødløft: Denne øvelse udføres på et ben, men med støtte fra det andet ben, som er placeret på tæerne et stykke bag benet som arbejder. Her kan du bruge stang eller håndvægte. Du kan også bruge kun én håndvægt, for eksempel på modsat side af det ben som arbejder. For at bevare balancen kan du, udover støtten fra det bagerste ben, fokusere på to ting. For det første, at have 50-60 % af kropsvægten på hælen og resten på forfoden. For det andet, at finde et punkt et stykke foran dig som du holder blikket på hele tiden. Et-bens rumænske dødløft: På samme måde som i forrige variation, men med det bagerste ben løftet helt op fra jorden eller eventuelt placeret på en kasse, klods, bænk osv. Denne variation kræver endnu mere balance og du kan dermed løfte mindre vægt. Rumænske dødløft på klods: For at øge range of motion kan du stille dig på en klods eller vægtskive (eller bruge mindre vægtskiver på stangen). Det vil kræve endnu mere af bagsiden, specielt baglår, da du opnår et endnu større stræk. Du vil også blive udfordret på evnen til at holde ryggen ret i bundposition. Din smidighed påvirker din evne til at udføre bevægelsen. Hvis din smidighed og evne til at holde ryggen ret ikke er tilstrækkelig, bør du træne den almindelige variant mere inden du går videre. Gående RDL: Jeg plejer at kalde øvelsen for gående RDL (walking RDL) selvom mange kalder den for "death march”, da det ikke ligefrem lyder tiltalende. Det er blot walking lunges kombineret med rumænske dødløft. Dvs. at du laver walking lunges, men for hvert skridt laver du også en staggered stance RDL. Her er det lettest at bruge håndvægte. American deadlift: ”The glute guy”, Bret Contreras, har selvfølgelig navngivet denne variant af rumænske dødløft som fokuserer mere på ballerne. Han mener nemlig at almindelig RDL ikke altid giver nok stress på ballerne. Som han selv beskriver øvelsen, handler det om at tilte bækkenet bagud (posteriort) - dvs. at du klemmer ballerne sammen og presser hoften op og frem. Ved at holde dette fokus igennem rumænske dødløft, specielt i topposition, vil du kunne bruge ballerne i større grad. Derudover kan du krumme øvre del af din ryg og lægge hagen ned mod dit bryst på vej op, i topposition og på vej ned, mens ryggen bør være ret i bundpositionen. Rumænske dødløft med elastik: En nem variant, som du også kan lave udenfor dit fitnesscenter hvis du blot har en elastik. Stil dig med fødderne ovenpå en elastik, grib elastikken i passende afstand og udfør bevægelsen som normalt. Du kan ikke få helt den samme tunge belastning som med stang eller håndvægte, men det kan være et fint alternativ for begyndere og til hjemmetræning, udendørs og på ferie. Hvis du er ekstra kreativ og vil have fokus på ballerne, vil du kunne få en god effekt af modstanden du får i øvre del af bevægelsen med elastik - eventuelt kombineret med håndvægt eller stang.

  • Goodmornings

    Goodmornings Let øvet

    Stangen placeres på ryggen ligesom i squat, mens benene holdes næsten helt strakte gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret. Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat. Sådan gør du Under hele bevægelsen er det vigtigt, at du holder et stort spænd i overkroppen og sørger for at holde ryggen ret. Du skal hele tiden opretholde spændet og når du kan mærke, at formen kompromiteres hvis du går længere ned (fx runder i ryggen), skal du presse stangen op igen ved at skyde hoften frem. Hvis du føler at stangen ruller op i nakken og begrænser hvor langt ned du kan køre, så kan en lavere stangplacering være fordelagtig. Den vil nemlig gøre vægtarmen kortere og dermed kan du løfte mere vægt. Rent teknisk, minder løftet meget om rumænske dødløft med den store forskel at stangen er på ryggen istedet for i hænderne. Det sætter større krav til din evne til at brace (spænde op) i overkroppen, da vægten komprimerer dig. Det er en særdeles effektiv øvelse til at styrke bagkæden og afhængig af udførslen vil den have stor overførselsværdi for både din squat og dødløft. Hvis du udfører den med relativt strakte ben, vil den være fokuseret på din dødløft, mens du vil have større overførsel til squat, hvis du udfører den med mere bøjede ben. Og hvorfor hedder det så goodmornings? Navnet kommer eftersigende fra at bevægelsen i lænd og hofte minder om når du rejser dig op fra din seng for at strække dig om morgenen. Goodmornings og hip hinge Goodmornings er en af mange såkaldte hip hinge-øvelser, hvor grundprincippet er, at hoften bøjes (bagud) og strækkes (fremad) uden nævneværdig bevægelse i ryg og knæ. Det er det samme bevægelsesmønster, som bruges i øvelser som dødløft og kettlebell swing. Denne bevægelse kan du med andre ord træne i goodmornings. Ligesom stivbenet og rumænsk dødløft kan goodmornings også fungere som en slags aktiv strækøvelse, hvis du har stramme baglår. Indledende øvelse til squat? Hvis du er ny i styrketræning og har problemer med at komme ned i en squat, kan goodmornings være en god start og indledende øvelse. Det gælder især hvis du har svært ved at lade din overkrop komme frem - dvs. du sætter dig alt for oprejst i din squat. Måske fordi du tror at du skal gøre det sådan. Start i givet fald med at øve goodmorning-bevægelsen med eller uden stang. Når du føler dig tryg ved goodmornings, kan du fortsætte bevægelsen ved at gå ned i en squat. Med andre ord: Du starter med en goodmorning, kommer ned til parallel med gulvet eller hvor din ryg fortsat er ret, og derfra bøjer du dine knæ og sænker hoften ned i en squat. Derfra strækker du dine ben tilbage til startposition og udfører resten af goodmorning-bevægelsen. Det vil lære dig at tillade overkroppens naturlige fremoverlæning. Denne øvelse kaldes for squatmorning eller kang squat. Alternative varianter Der findes mange forskellige versioner af denne øvelse - her er et par stykker: Banded goodmorning (elastik) version 1 En simpel variant er at lave goodmornings med elastik. Lad elastikken ligge over dine skuldre, omkring der hvor stangen i en low bar squat ville ligge. Bøj overkroppen frem, og placer fødderne på elastikken på gulvet. Udfør øvelsen på samme måde som med stang. Skub hoften bagud og sænk overkroppen kontrolleret ned til parallelt med gulvet (eller til hvor din ryg stadig er ret), for så at skyde hoften frem. Banded goodmorning (elastik) version 2 Sæt en elastik fast i noget under knæhøjde i stedet for at at stå på den. Udfør ellers øvelsen på samme måde. Siddende goodmornings med stang: Denne øvelse rykker det primære fokus fra baglår til lænd, da du sidder på en bænk eller kasse og det primært er din overkrop som bevæger sig fremad. Baglår, baller og lænd De tre primære muskler som trænes i goodmornings er baglår, baller og lænd. Dette mønster kan du genkende på selve bevægelsen, da baglårets primære opgave er at bøje benet og strække hoften, mens ballerne skubber hoften frem og lænden samt rygstrækkerne fastholder ryggen i neutralzonen.

  • Glute ham raise

    Glute ham raise Let øvet

    Derudover kan glute ham raise være et godt alternativ til dine almindelige hjælpeøvelser såsom leg curl uanset om det stående eller liggende. Den træner derudover også ballerne, men mere målrettet balletræning, kan du finde her. Glute ham raises kan dog ligesom nordic hamstring curl gavne alle fra styrkeløftere til fodboldspillere, da den både forebygger fibersprængninger [1], og kan forbedre styrke i de forskellige løft (især squat og dødløft). En af årsagerne til det, er sandsynligvis den store excentriske belastning, som kommer til gavn. NORDIC HAMSTRING CURL UDEN VENNER Glute ham raises minder enormt meget om nordic hamstring curl, som er en populær øvelse til baglårene i særligt sportsmiljøet. I nordic hamstring curl, skal du dog have en til at holde dine fødder eller sætte benene ind under fx en ribbe. Har du omvendt ikke adgang til en glute ham raise-maskine, så kan du lave nordic hamstring curl. Nordic hamstring curl halverer skadesrisikoen i baglåret [1] Nordic ham raise er for mange en svær øvelse og det er sjældent at folk i første omgang er i stand til at udføre den koncentriske del af bevægelsen. Det kan derfor være en god idé at starte med glute ham raise, selvom denne også ofte er svær for mange i starten. Sådan laver du glute ham raise Udgangspositionen i glute ham raise er med neutral ryg og strakt hofte. Derfra sænker du dig frem til vandret, hvilket vil fokusere mest på baglåret. Hvis du går længere ned og skaber momentum, vil du få ballerne lidt mere med og tage lidt af fokus fra baglåret. Det kan især være en fordel i starten, når øvelsen er svær at udføre. Tæerne bør presses mod pladen, så du også får involveret læggene. Knæene skal hænge fri i toppositionen og som du kan se i videoen, er det ikke et problem for udførelsen. Hvis du ikke kan lave en hel gentagelse, kan du enten starte med at lave nogle excentriske gentagelser, hvor du får hjælp på vej op eller skubber dig selv op ved hjælp af fx en bænk foran dig eller med en elastik, som trækker dig op bagfra. Når du en dag synes det er for let med kropsvægt, kan du tilføje belastning. OPSUMMERING Glute ham raises kan være et godt alternativ til dine almindelige baglårsøvelser. Derudover ser det ud til, at de har en skadesforebyggende effekt for særligt sportsudøvere og derfor er de et godt valg for dig, som dyrker sport.

  • #30 De 30 vigtigste faktorer: Træning

    #30 De 30 vigtigste faktorer: Træning Let øvet

    Denne episode er vores bud på de 30 vigtigste ting at fokusere på i din træning. Vi tager udgangspunkt i hvad videnskaben peger på er vigtigst for at få gode resultater, men husk på at det er en general prioritering, så for den enkelte vil der afhængigt af niveau, mål, kropsbygning, erfaring osv. kunne være andre prioriterer, der vil give bedre mening. Du kan eventuelt som øvelse lave din egen prioriteringsliste af 10-20 punkter. Tanken er, at fundamentet bygges fra nr. 1 på listen og derefter bygges der ovenpå for hvert punkt. Formålet er ikke en hårfin grænse mellem fx nr. 1 og 3, men vi forsøger efter bedste evne at rangere de forskellige faktorer, så der bør være forskel i vigtighed ved eksempelvis hvert femte punkt. Dvs. tag punkterne med et gran salt. Husk på at alt har betydning for dine resultater - men alt er ikke lige vigtigt. Christopher Lund Dahl er personlig træner i København hos Maxer.dk og starter i sommeren 2020 på kandidaten i human fysiologi på Københavns Universitet. I denne episode taler vi blandt andet om: Vedholdenhed - at kunne holde skruen i vandet. Øvelsesrækkefølge - basisøvelser eller isolationsøvelser? Løftetempo - hurtigt eller langsomt? Opvarmning - hvilken form, statisk eller dynamisk? Træningsmakker - socialt, feedback? Udtrætningsteknikker - dropsæt, supersæt, forced, accomodated? Træningscenteret - udstyr, temperatur, skiver, rack osv. 1. Vedholdenhed Intet program er så godt, at du bare kan træne det én gang og så få gode resultater - og beholde dem. Du skal træne kontinuerligt i en længere periode for at opnå resultater med din træning uanset om dit mål er styrke, muskelvækst, vægttab eller velvære. Og du skal også fortsætte med at træne for at beholde dine resultater. Det bedste træningsprogram er derfor et, som du kan holde. Læs mere om hvordan du kan skabe holdbare vaner. 2. Specificitet (SAID) For at blive bedre til noget er det vigtigt, at du øver netop det. Hvis du gerne vil være bedre til squat, bænkpres og dødløft, så skal du træne dem specifikt. Samtidig hvis du gerne vil have større muskler, så er det vigtigt, at du fokuserer på dette eksempelvis med antallet af gentagelser. Jo mere specifikt dit mål er, jo mere specifik bør din træning også være. 3. Progression (progressivt overload) Din træning bør bygge på fremgang uanset om det er i kg, sæt, reps, øvelsesvalg osv.. For at blive bedre, så skal du gøre din træning hårdere eller sværere over tid. Faste vaner med de samme sæt, reps og kg er ikke gavnligt for dine fremskridt. Ingen regler ala "dødløft er den med de grønne skiver 3x10". 4. Udmattelsesgraden Dette princip beskriver hvor tæt du er på total udmattelse (også kaldet failure). Reps In Reserve (RIR) er et princip, der beskriver hvor mange gentagelser du er fra udmattelse, når du afslutter et sæt. Det meste af tiden bør du have en RIR på 1-4, hvis dit mål er styrke eller muskelvækst - dvs. du bør ikke kunne lave markant flere reps end dette. 5. Volumen Volumen dækker over mængden af arbejde du laver, det kan både defineres som antal hårde sæt, men også som sæt x reps. For nemhedens skyld, kan det give mening, at du blot fokuserer på antal sæt. Her er en grov tommelfingerregel, som du kan bruge: For begyndere 5-10 sæt pr muskelgruppe per uge For de fleste andre 10-20 sæt pr muskelgruppe per uge For meget avancerede kan 20+ sæt være nødvendigt Da mange forskellige rep-ranges kan fungere, er det ikke være det første sted jeg ville ligge mit fokus, men en variation af denne variabel over tid, vil være en god idé. For styrke, bør du generelt nok ligge i den lavere ende det meste af tiden. 6. Intensitet I styrketræning er definitionen for intensitet % af 1RM. En høj intensitet er generelt godt for styrke på den korte bane, det er dog vigtigt at denne bliver reguleret i relation til udmattelsesgrad og volumen. Hvis dit mål er styrke, kan det være fint at træne med 65-85% det meste af tiden. Derimod hvis dit mål er muskelvækst, bør du bruge mindre tid i de helt høje procenter >75%. 7. Frekvens Frekvensen refererer til hvor ofte træner du en muskel, øvelse eller bevægelse. For motorisk indlæring kan det give mening at have en relativt høj frekvens, men det afhænger særligt af de andre tidligere faktorer. Hvis du eksempelvis træner med stor volumen og høj udmattelsesgrad, så kan du ikke træne lige så ofte. Frekvens er derfor en måde at distribuere volumen og intensitet - og mange forskellige træningsfrekvenser kan dermed fungere, men minimum 2x/ugen er sandsynligvis en god idé. 8. Tonnage Tonnagen er en funktion af Sæt x Reps x Kg. Den bør være gradvist stigende i starten af din træningskarriere. Det er selvfølgelig ikke en stimulus i sig selv, men nærmere en måleenhed, der kan være en god indikator for om du laver fremgang over tid. 9. Øvelsesvalg Hvilken øvelse du laver, bør tage udgangspunkt i specificitet, overload og alle de andre foregående principper, som er nævnt. Mange forskellige øvelser kan fungere, men nogen øvelser for nogen mål er dog sub-optimale. Det gør sig særligt gældende når øvelser får alt for mange formål og derfor ikke rigtig opnår noget. Et eksempel kunne være øvelser på ustabilt underlag, der gør at du ikke kan genere nævneværdig kraft (og derfor ikke løfte så meget) hvis dit mål er styrke. 10. Teknik for performance En god teknik vil hjælpe dig med at flytte vægten effektivt fra A til B uden ekstra træthed. Den kan herigennem tillade dig at lave mere arbejde på en given vægt eller løfte flere kg. Derudover kan den også hjælpe dig med at træne de muskler, som du gerne vil have fokus på. Det er vigtigt, at du finder en teknik, der er tilpasset til din kropsbygning og mål - og ikke en ”universelt god teknik”. 11. Opvarmning Opvarmning øger performance og mindsker skadesrisikoen, så…gør det. Typisk kan du tænke opvarmning i tre faser: Generel opvarmning - gang, løb, ro etc. Ledspecifikt - typisk mobilitetsøvelser, der involverer muskler og led du skal bruge. Øvelsesspecifikt - opvarmningssæt til den specifikke øvelse 12. Øvelsesvariation Hvis du træner for muskelmasse, er variation vigtigt over tid, da det giver en mere komplet vækst over hele musklen og for styrke er det sandsynligvis også en fordel. Det betyder ikke, at du skal variere hele tiden (men fx 8-12 uger), da du herigennem vil bryde med forrige principper som eksempelvis overload eller SAID [1]. 13. Øvelsesrækkefølgen Det vigtigt at starte med det, som du gerne vil være bedre til. Generelt giver det oftest bedst mening at starte med basisøvelser, hvor du kan flytte mest vægt, men hvis dit mål meget specifikt er større mediale (side) skuldre, så kan det være fint at starte med lateral raises. Rækkefølgen kan også påvirke eksempelvis vedholdenheden og kan på den måde blive vigtigere i perioder. 14. Individualisering Individualisering kan være et paraplybegreb, der selvfølgelig kan dække over alle punkterne og omvendt vil der i alle punkterne være en form for individualisering. En ekstra individualisering udover dit niveau og mål er på denne måde mindre vigtigt, de fleste ”internet-træningsprogrammer” virker fint af netop denne årsag. 15. Periodisering Det er først og fremmest vigtigt, at du fører en logbog og holder øje med din udvikling. Opdelingen af træning i blokke kan sørge for fokus på nødvendige adaptationer, som du har behov for i pågældende periode. Du kan læse mere om progression i træningsprogrammer. 16. Densitet Densitet dækker over forholdet mellem arbejde og pause. Brug så lang en pause, du behøver for at kunne udføre øvelsen med den ønskede intensitet og udmattelsesgrad. For muskelvækst kan både korte og lange pause fungere, mens du for styrke bør holde lidt længere pause, så du kan holde intensiteten - fx 2-3 minutter. Dog er det vigtigt at se densiteten i lyset af de andre faktorer, hvis du eksempelvis er presset på tid, kan det være et godt sted at skære ned, så du kan overholde nogle af de tidligere punkter som volumen. 17. Løftetempo Løftetempo refererer til hvor lang tid en repetition tager. For styrke bør du løfte så eksplosivt som du kan i den koncentriske fase og relativt hurtige i den excentriske fase. For muskelmasse kan tempoet godt være langsommere begge veje, men hver gentagelse bør sandsynligvis ikke tage længere tid end cirka 6 sekunder i alt, medmindre målet med øvelsen eksempelvis er tekniske forbedringer. 18. Træn dine svagheder For at blive stærkere i et løft, behøver du blot at blive stærkere i den svageste del af løftet. Derfor kan det være en god idé at øve disse punkter, eksempelvis gennem særlige øvelser, tempo, stop, etc. Det er dog i første ombæring vigtigt, at du blot fokuserer på at blive stærkere generelt, da almindeligvis kommer helt af sig selv at blive bedre i den svageste del af løftet. 19. Træningsmakker En træningsmakker kan være en god støtte til at du komme afsted til træning, og herigennem øge sandsynligheden for at du fortsætter med at træne (princip nr. 1). Men en meget undervurderet del af en (eller flere) træningsmakkere er, at du kan få feedback og sparring. Det behøver selvfølgelig ikke være en ven, du kan også få det gennem personlig træning. En træningsmakker eller sparringspartner er selvfølgelig ikke en nødvendighed, men kan være godt for dig hvis du forsøger at rykke dig eller få nogle andre øjne på din træning. 20. Mobilitet Mobilitet kan være adgangsbilletten til at lave det du gerne vil. Hvis du eksempelvis ikke kan squatte under parallel pga. manglende mobilitet, men du gerne vil stille op i styrkeløft, så bliver dette punkt meget vigtigt. Samtidig hvis du træner for muskelvækst, kan det være en fordel hvis du eksempelvis kan få en stor knævandring i særlige øvelser. Mobilitet er ikke vigtigt isoleret set for styrke, muskelvækst eller smerter, men det kan det blive for den enkelte ved at være adgangsbilletten til det, som du gerne vil. 21. Cardio Cardio i store mængder kan have en negativ effekt på styrke og muskelmasse, men samtidig hvis du tilrettelægger det godt, kan det også have en positiv effekt, da det kan give dig en større arbejdskapacitet. Derudover er der også mange sundhedseffekter ved konditionstræning, som du kan drage nytte af. 22. Symmetri Symmetri er vigtigt i fitnesskonkurrencer, hvor der er et bestemt regelsæt. Samtidig kan symmetri måske gøre dit løft mere effektivt og kan på den måde være en del af en mere effektiv teknik. Unilaterale øvelser bliver ofte brugt for at skabe symmetri, hvilket kan være fint afhængigt af målet med at udligne muskelubalancer. Det er nemlig ikke nødvendigvis vigtigt for skadesrisiko og smerter - i modsætning til hvad mange tror. 23. Hvilken form for opvarmning? Før i tiden blev der ofte gjort noget ud af, at du ikke måtte lave statiske udstræk før træning hvis målet var styrkebetonet. Det er dog mange faktorer, der influerer resultaterne bl.a. som intensitet, varighed og konteksten, som det derfor afhænger af. Der er derfor også nyere litteratur, som indikerer, at om du laver statisk eller dynamisk stræk i din opvarmning ikke er så vigtigt, så længe du er opmærksom på konteksten [2-3]. Lav det der giver dig en mere fri følelse i kroppen - så er vi mindre optaget af hvad det er. 24. Udtrætningsteknikker Udtrætningsteknikker involverer, bl.a: dropsæt, forced reps, accommodated resistance (elastikker og kæder), supersæt etc. Det kan være et godt redskab til at gøre din træning sjovere og udtrætte muskulaturen - og måske bidrage til at bryde et plateau. Det bør dog først og fremmest være en teknik, der hjælper dig med at spare tid eller gør din træning sjovere. 25. Løfteteknik for skadesrisiko Forskellige teknikker giver forskellig belastning på forskellige led. Den forståelse er vigtig, da du så kan forstå at fx en runding i ryggen ikke betyder, at der er mere belastning på kroppen generelt, men på bestemte dele af kroppen. Belastningen styrer du selv (den, der er på stangen) og du kan derfor belaste led, muskler eller bevægelser med teknikker ud fra dine præferencer. Hvis du eksempelvis gerne vil træne din ryg, så kan det give mening at lave noget hvor du runder i ryggen. Kroppen tilpasser sig til det du udsætter den for, så squatter du med valgus (knæene går ind), vil dine knæ også blive stærkere i denne position. 26. Personligt udstyr Personligt udstyr, som bælte, straps, sko, osv., bliver vigtigere desto mere specifikt dit mål er. Desværre bliver mange også ofte unødvendigt afhængige af udstyret. Noget udstyr kan være en fordel at investere i og har sjældent store negative indvirkninger, hvoraf bæltet er en af dem. 27. Centerets udstyr Centerets udstyr kan være vigtigt, hvis du f.eks. ikke har adgang til nogle særlige maskiner, stænger, eller udstyr. Dog er der ofte rigeligt med erstatningsmuligheder og du bør sandsynligvis derfor ikke vægte dette meget højt medmindre det basale udstyr ikke er i orden. Og på den anden side hvis du bliver ved med at skifte center og maskiner, kan det påvirke nogle af de højere punkter på listen, som eksempelvis progressiv overload. Du kan komme rigtig langt uden alt det nyeste udstyr. 28. Musik Det kan være en god idé at smide noget musik eller en lydbog i ørene, som du godt kan lide. Det kan gøre træningen sjovere og kan også forbedre din præstation. Men det er selvfølgelig ikke noget krav. 29. Tidspunktet på dagen du træner Om du træner morgen, middag eller aften er ikke afgørende for dine resultater. Du bør træne på det tidspunkt, der passer ind i din plan og lyst. Hvis du er et ”morgenmenneske”, er det derfor oplagt, at du træner der. Vores erfaring er, at du kan vænne dig til det meste. 30. Temperaturen i træningscenteret Hvis der er hundekoldt eller meget varmt i træningscenteret, kan det selvfølgelig være negativt for din performance. Der er dog generelt mange andre ting, der er mere vigtige end dette, hvilket er grunden for den lave placering. Listen her skal ikke ses som en meget skarp opdeling, men kan være et godt redskab, hvis du gerne vil forsøge at fokusere din energi på det, der er vigtigst for dine resultater. Du kan evt. selv prøve at lave en liste over de ting, som du giver mest fokus og overveje, om der er nogle ting du burde rykke længere op eller ned på listen. 5 ting som mange fokuserer for meget på Denne liste kunne være uendeligt lang, men her har vi udvalgt et par ekstra punkter, som mange fokuserer på - og som de ikke burde bruge så meget energi på. 1. Varigheden af træningspas Længden af træningspasset skal passe til din hverdag, det er ikke vigtigt i sig selv om det tager 60 minutter eller 90 minutter. Du kan dog overveje om du egentlig har behov for at træne 2-3 timer 5 dage om ugen, og om der er nogen måde hvorpå du enten kan gøre det mere effektivt eller om du ville kunne få tilsvarende resultater med mindre træning. 2. 48-timers hvile før du træner en muskel igen Du må gerne træne den samme muskel flere dage i træk. Det er det samlede billede, der har en betydning for restitutionen. Der kan endda være fordele ved at sprede din træningsvolumen ud på flere dage, så du ikke lave alle 15 sæt bryst på én dag, du kan læse mere om en højfrekvent tilgang. 3. Det universelt bedste træningsprogram Det bedste eller mest optimale træningsprogram findes ikke, der er så mange faktorer, der spiller ind. Så stop med at jagte det perfekte program. Du kan prøve at bruge nogle af rådene i podcasten, til at guide og optimere dine beslutninger. 4. At jagte ømhed Ømhed er ikke vigtigt for at få fremgang i styrketræning. Det kan måske fortælle lidt om hvilke muskler du har brugt, om øvelsen er ny eller om intensiteten, men det er i bedste fald et estimat af disse faktorer. Hvis ømhed i sig selv var vigtigt, kunne du bare sørge for at træne én gang om måneden rigtig hårdt. 5. Steroider og doping Prøv at lade vær med at tage steroider. Lyt til episode 30 Du kan høre episode 30 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 30 på Spotify her. Du kan downloade episode 30 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #29 Anne Gaardmand: Spis det du frygter mest - og find ro

    #29 Anne Gaardmand: Spis det du frygter mest - og find ro Let øvet

    I denne episode taler jeg med Anne Gaardmand om, hvad overspisning er og hvordan du gennem gradvis eksponering for hvad du føler er “farlige og forbudte” fødevarer, kan fjerne frygten og magien ved netop disse fødevare - og dermed finde vejen ud af overspisning. Anne Gaardmand har en professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, men hun er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring og træning. Hun er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi og vaneændringer – og dét er centralt, når emnet er overspisning. Anne Gaardmand driver sammen med Morten Elsøe Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, hvori de udrenser dit sind for usunde usandheder om sundhed. Siden 2003 har hun arbejdet i sundhedsbranchen og haft individuelle forløb (tidligere som kostvejleder og personlig træner), men nu som Vanecoach, hvor hun også holder foredrag blandt andet som underviser på VIA University College i faget "Ernæring og træning". Anne har altså både stor teoretisk viden og erfaring om drivkræfterne bag overspisning gennem hendes uddannelse og arbejde som vanecoach. Med sit saglige udspring, er hun til dagligt med til at nedbryde misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid. I denne episode taler vi blandt andet om: Hvad overspisning er - og hvorfor nogle lider af overspisning. Hvordan skræmmeretorik, madregler og kostreligioner kan forværre overspisning. Hvordan at spise netop dét man frygter, kan være vejen ud af overspisninger. Hvad gradvis eksponering for fødevarer er - og hvordan det gælder på mange områder Om vigtigheden af at objektive og nøgterne overvejelser omkring maden. Hvordan erfaringsbaseret frygtkrakelering kan bryde med dikotomisk opdeling af fødevarer - og give dig nydelsen tilbage. De seneste år har overspisning, også kaldet BED (Binge Eating Disorder), fået mere opmærksomhed - og overspisning kendes i dag som "Den Tredje Spiseforstyrrelse". Der er oftest både fysiske og mentale følger forbundet med overspisninger og mange forsøger derfor at slippe af med overspisningen. Mange tror desværre at den logiske vej ud af overspisning er gennem en restriktiv tilgang til mad (og evt. træning). Men som mennesker handler vi langt fra udelukkende på baggrund af logik og rationelle argumenter. Vi handler på baggrund af blandt andet tanker, følelser, vaner og tidligere erfaringer. Derfor kan endnu flere restriktioner og madregler faktisk være med til at øge risikoen for overspisning. Begrebet “spiseforstyrrelse” er en betegnelse for flere beslægtede diagnoser, som har dét til fælles, at de er centreret omkring et forstyrret forhold til mad, vægt og krop. Ifølge Videncenter om spiseforstyrrelser og selvskade VIOSS er overspisning er den mest hyppige spiseforstyrrelse, og det anslås, at mellem 40.000-50.000 danskere i alderen 15-45 år lider af sygdommen med en gennemsnitlig debutalder på 23 år, hvoraf 70 % er kvinder og 30 % er mænd. Med tvangsoverspisning har man 1,5 større dødelighed (1). Overspisning er en spiseforstyrrelse, hvor man oplever episoder med tvangsmæssige overspisninger, hvorefter man bliver ramt af negative følelser som skam, skyld og væmmelse. Personer med tvangsoverspisning er ofte karakteriseret ved at have mange negative tanker og følelser, lavt selvværd samt en følelse af at være forkert. BED - hvad er det? Det tekniske diagnosekriterie for BED bliver nærmere gennemgået i podcastepisode 26 med Mia Beck Lichtenstein, hvor junglen af misforståelser og tanker omkring spiseforstyrrelser er omdrejningspunktet. Overspisning er defineret ved gentagne episoder med tvangsoverspisning, hvor du overspiser store mængder mad, uden nogen form for kompenserende adfærd. Overspisningen sker på baggrund af et kontroltab i et afgrænset tidsrum og du kan indenfor få timer spise større mængder mad end det, der betragtes som normale mængder. Mange oplever efterfølgende en følelse af skam og skyld på grund af kontroltabet og du vil føle en både fysiologisk og psykologisk belastning. Det er ikke overspisning, når du går amok i julemaden juleaften - også selvom det måske kan føles sådan. Du føler dig måske utilpas efter risalamanden, men der er ikke den skam, du oplever efter en episode med tvangsoverspisning. De psykologiske følger af tvangsoverspisning er en del af diagnosekriteriet. Det er ikke antallet af kalorier, der afgør om det er en overspisning. Det er de fysiske og psykiske eftervirkninger af episoder med kontroltab og overspisninger, der kendetegner overspisning. Tvangsoverspisnings alvorsgrad vurderes ud fra hvor mange gange om ugen, du oplever episoder overspisninger. Hvis du oplever mellem én til syv episoder pr. uge, kaldes det let til moderat tvangsoverspisning og hvis det sker mere end otte gange om ugen, kaldes det alvorlig eller ekstrem tvangsoverspisning. At være overvægtig er ikke et diagnostisk krav, men mange med tvangsoverspisning har pga. af kalorieoverskuddet fra deres overspisninger, udviklet svær overvægt med en BMI over 30. Dette kan lede til forskellige fysiske og psykiske udfordringer, som kan forstærke den høje kropsvægt (fx fysisk inaktivitet og stigmatisering i samfundet). Anne Gaardmand uddyber i denne episode en klientbaseret tilgang til overspisning, hvor begrebet “grazing”, på dansk “at græsse”, kommer i spil. Grazing bruges til at beskrive, når mennesker ikke specifikt overspiser på én gang, men småspiser hele dagen. Det giver ikke nødvendigvis et fysisk ubehag, men det kan give udfordringer i personens liv, da vægten stiger uhensigtsmæssigt og man kan opleve et psykisk ubehag. For mange der lider af overspisning, virker den logiske løsning på overspisningen til at være at de skal være endnu mere restriktive og have endnu mere kontrol over deres mad. Mere viljestyrke og rygrad. Tankegangen bliver; hvordan kan jeg kontrollere mig selv og mit madindtag endnu mere? En måde, man ofte kan skabe kontrol på, er ved at opsætte regler for sig selv om, hvad der er okay og hvad der er forbudt at spise. Men selv det, der på overfladen kan ligne et godt valg, kan blive et meget ambivalent valg - og meget svært at efterleve i praksis. For mange af de regler, vi opsætter for os selv, kan være modstridende. Fx du skal spise mange måltider om dagen, men du skal faste til kl. 12 og du må ikke spise efter kl. 18. Men dét at være endnu endnu mere restriktiv, at skabe endnu flere madregler og skabe endnu mere madfrygt, kan blive en negativ forstærkende spiral, da du er endnu mere tilbøjelig til at føle, at du er "faldet i", har lavet en fejl, oplever kontroltab og derfor overspiser. Jo flere regler du har, jo flere muligheder har du også for at “falde i” og lave fejl. Regler og restriktioner er ikke løsningen, men en del af problemet Langt de fleste mennesker kan godt, rent teoretisk og gennem deres sunde fornuft, forstå, at det handler om mængder og kontekst, når man snakker om kropsvægt og sundhed. Spiste du ét stk. chokolade til formiddag, så er mængden så lille, at det ingen rolle spiller i det store billede. Men når man har været pendulerende mellem overspisning og restriktion i lang tid (ofte mange år), så kan fornemmelsen for, hvad en “normal” mængde mad er, være fuldstændig forsvundet. Det kan gøre en bange for at indtage selv den mindste smule af en fødevare. Derfor kan det ene stykke chokolade være udfaldsgivende for, om du har brudt dine madregler eller ej - og dermed om du oplever kontroltab og efterfølgende overspisning. Netop dét du gør for at komme ud af det negative overspisnings-loop (fx at opsætte regler), kan være dét, der fastholder dig i det. Og måske endda forstærker loopet. Så der er med andre ord behov for en anden metode til at komme ud af loopet. Men hvis problemet er kontroltab og løsningen ikke er en mere restriktiv levevis, hvad kan den anden metode så være til at undgå kontroltabet? Gradvis eksponering af fødevarer En af fremgangsmåderne til at bryde frygten for specifikke fødevarer og derigennem overspisningen, kan minde meget om fremgangsmåden til at nedsætte smerter; nemlig gennem gradvis eksponering. For når det kommer til at bryde med både smerte og overspisning, så skal du faktisk kaste dig ud i noget, der kan virke fuldkommen kontraintuitivt - du skal nemlig til at gøre dét, du ikke tror, du kan, må og frygter. Hvis du til dagligt lider af rygsmerter, kan tankerne om, hvad der vil ske med din ryg, hvis du bøjer dig forover eller krummer i ryggen være enormt ubehagelige. Og du føler dig måske sikker på at du vil komme til skade eller vil opleve smerte og ikke vil kunne tage på arbejde i morgen, hvis du lavede bestemte bevægelser. Men det betyder ikke nødvendigvis, at tankerne eller følelsen er en reel målestok for, om det egentligt er farligt at bøje sig forover eller krumme i ryggen. Eller at det er noget du skal undgå. Det kan du erfare ved langsomt og gradvist eksponere dig for bevægelser eller udfordringer, for derigennem at gøre dig mindre følsom over for disse bevægelser eller udfordringer. Det samme princip gælder for mad. Du er måske ikke nødvendigvis bange for selve fødevaren, men du er bange for det kontroltab, der ofte følger med, når du indtager dine “trigger-foods”. Triggerfoods, er de fødevarer, der ofte leder til overspisning og kontroltab. Inden du starter med at gradvis eksponere dig selv for fødevarer, skal du have identificeret dine triggerfoods - for det kan være ret forskelligt fra person til person. Spørg dig selv; hvad kan lede til kontroltab og overspisning for mig? Hvad er det for nogle fødevarer jeg bevidst undgår? For nogle kan det være havregryn, rugbrød, frugt eller chokolade, mens det for andre kan være is, chips, slik og kage. Når du har identificeret dine triggerfoods, kan du rangere dem i en hierarkisk liste. Hvilke fødevarer er de “værste” for dig, og som altid udløser en overspisning? Og hvilke fødevarer er mindst udfordrende for dig? Når du laver eksponeringsøvelser som denne, kan du med fordel sørge for at eksponeringen sker gradvist, for derigennem at genopbygge din relation til fødevaren. Start derfor nederst i dit triggerfood-hieraki ved at tage den fødevare som godt kan føre til overspisning, men hvor det ikke er så vildt. For at sammenligne tankegangen med træning og smerte igen; hvis du har ondt i ryggen, så behøver du ikke at starte med 170 kg i dødløft, du kan måske starte med en kropsvægtvariant af en foroverbøjning, hvor du udforsker din rygs bevægelighed. Når du gradvist bliver eksponeret overfor dine “forbudte” fødevarer, vil din tolerance og grænse overfor fødevaren langsomt udvides. Du vil erfare, at fødevarerne er tilgængeligt hele tiden, så du behøver ikke hamstre, når du spiser den - for fødevaren er tilgængelig igen i morgen. Og dagen efter. Og du må også godt spise den igen i morgen. Og dagen efter. Mange oplever at deres trang til overspisning mindskes, når de erfarer at mad ikke er farligt eller forbudt. Efter en vis periode, hvor du gradvist har eksponeret dig for fødevaren, vil du få en følelsesmæssig forståelse, hvor din reptilhjerne indser, at fødevaren også er tilgængelig igen i morgen. Erfaringer som disse gør, at magien og sjældenheden ved fødevaren er væk. Hvis du finder denne episode interessant, så vil du også kunne lide episoden med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet. Om at gøre plads til triggerfoods Der er ofte en sammenhæng mellem frygten for at blive eksponeret for ens triggerfoods og frygten for at tage på. De erfaringer du oftest har med ens triggerfoods er, at du mister kontrollen over dem og kommer til at overspise, som så kan lede til vægtforøgelse. Så hvordan kan du begynde at inkorporere dine triggerfood til dagligt uden at tage på i vægt? Til dette er der flere mulige løsninger - men løsninger bunder i at skulle “gøre plads til din triggerfood”. Du kan f.eks. spise din triggerfood som et mellemmåltid de næste 14 dage, eller indtil triggerfooden synes fuldstændig ligegyldig og værdiløs for dig. Det kan være en måde at bytte dit normale mellemmåltid ud med en triggerfood, så de kalorier du får fra et stk. rugbrød med ost kommer fra en flødebolle i stedet. En anden måde du kan gøre plads på er ved at levne noget af fx din aftensmad, så du har plads til din triggerfood senere. F.eks. kan du levne dét, der siger dig mindst på tallerkenen og på den måde have plads til "flødebollen" i løbet af aftenen. Der er ikke én metode, der er mere rigtig end den anden. Det vigtigste er, at du finder en metode, der passer ind i din hverdag og som giver plads til at udfordre dine tanker om maden. Når du sørger for at gøre plads til triggerfood’en i dit daglige madindtag, vil du formodentligt erfare, at fødevaren ikke er farlig og at du ikke behøver frygte at tage på, når du spiser den. Når du får denne indsigt, sker der en erfaringsbaseret frygtkrakelering - din frygt for fødevaren vil falde til gulvet. Affortryllelsen af dine triggerfoods Et andet redskab, der kan hjælpe dig ud af dine overspisninger, kaldes på engelsk “disenchantment”. På dansk anvender betegnelsen “affortryllelse”. Begrebet kommer oprindeligt fra mindfulness-forskningen, og er blevet brugt til at arbejde med eksempelvis rygeafvænning. I løbet af de seneste par år har man erfaret, at metoden faktisk også er anvendelig i arbejdet med spiseadfærd. Vi har ofte en tendens til at sætte bestemte fødevare op på piedestaler, og opfatte dem som det lækreste, bedste og mest velsmagende. De er næsten magiske. Når vi arbejder med at affortrylle en fødevare, ændres din subjektive opfattelse af fødevaren til en mere objektiv og nøgtern opfattelse. Er fødevaren i virkeligheden den lækreste, bedste og mest velsmagende - eller er det noget, du forestiller dig? Når en fødevare er affortryllet, så vil du opdage hvor lidt belønnende det faktisk er at spise videre, når du faktisk er mæt og nydelsen er væk. Du vil opdage, at der faktisk er mange af de fødevarer, du spiser, hvor du har en mental forestilling om, at fødevaren er virkelig lækker. Men den mentale forestilling forbliver en forestilling, når du konkret arbejder med din objektive vurdering af fødevaren. Når du får fjernet din fortryllelse af bestemte fødevare, så bliver verden et lidt mindre fristende sted at befinde sig i. Og det er vigtigt i det fedmefremmende samfund. Når du ikke længere føler, at du går glip af noget, så er der heller ikke så meget af skulle kontrollere. At arbejde med gradvis eksponering og affortryllelse af bestemte fødevare kan foregå sideløbende. Hvordan er konsistensen? Hvordan er smagen? Hvordan ser fødevaren egentlig ud og hvordan dufter den? Er din triggerfood egentlig så vild, magisk og lækker som din mentale forestilling fortæller dig på forhånd? At være nærværende og opmærksom på dét du spiser kan måske lyde nemt og ligetil. Men faktisk står “opmærksomheden” i kontrast til måden, hvorpå vi oftest agerer i spisesituationer i det moderne samfund. Når du spiser alene, så sidder du nok ved fjernsynet eller med din telefon i hånden - begge dele er med til at frarøve dig din opmærksomhed fra måltidet. Når du spiser i fællesskabet med andre, så har vores flokkultur lært os, at du skal gøre som resten af flokken gør. I sociale sammenhænge er du derfor mere tilbøjelig til at slå automatpiloten til og imitere de andre ved bordet. Vores normer fortæller dig, at du skal spise op og at du ikke kan sige “nej tak” til desserten. Vi har derfor en masse forhindrende overbevisninger, der gør det udfordrende at være opmærksomme spisere. En af måderne du kan øve din opmærksomhed i måltidet, er ved at blive bevidst om dine sult- og mæthedssignaler. Dette kan gøres gennem nydelsesbevisthedstræning. Nydelsesbevidsthedstræning "Appetite awareness training" er overordnet et værktøj til at spise efter dine kropsfornemmelser. Det er en interoceptiv bevidsthedstræning, hvor du lærer at mærke efter de signaler, du får indefra. Bevidstheden om det indre kan f.eks. være; “Dét jeg mærker lige nu, er det nervøsitet, vrede, eller er det rent faktisk sult?” Det er evnen til at registrere og tolke, hvad det er din krop og hjerne fortæller dig. Gennem appetite awareness training øver du dig i at blive bevidst om, hvordan det føles for dig, når du er sulten. Hvordan er mine egne appetitsignaler? Men at mærke og lytte til dine appetitsignaler er svært, da du sandsynligvis ofte spiser af andre grunde end sult. Du har ubevidst trænet din evne til at spise på erfaringer, følelser og oplevelser, så at mærke din sult og mæthed kan være en stor udfordring. En af måderne, du kan øve dig i at spise på sult og mæthed, er gennem nydelsesbevidsthedstræning. Nydelsesbevidsthedstræning består af flere elementer; det ene element er affortryllelsen af fødevaren, hvor du opdager at en stor del af nydelsen af en fødevare sidder i hjernen og forventninger før du spiser - og ikke særlig meget i sanserne og selve spisningen. Den anden del af nydelsesbevidsthedstræning er at opdage, hvor stor nydelsen egentlig er, når du har et reelt fysiologisk behov efter mad, og samtidig at opdage, hvordan nydelsen daler, når dit fysiologiske behov bliver stillet undervejs i måltidet. Med andre ord, så er nydelsesbevidsthedstræning at opdage, hvor lækkert og tilfredsstillende maden er, når du er reelt sulten efter det, og hvor ligegyldig maden er, når du ikke er sulten mere. Den nydelse, du oplever ved de første par bider, er markant højere end nydelsen, du oplever, når du er blevet mæt. Når det så er sagt, så skal appetit awareness training ikke blive til en ny restriktion eller regel, hvor du skal spise på en bestemt måde. Det kan være lige så begrænsende som fx kalorietælling, LCHF, palæo osv.. Og det hjælper sandsynligvis ikke, at erstatte ét meget rigidt regime med et andet. Så hvis du har talt kalorier i mange år og det har haft en negativ påvirkning på dig, så har du ikke behov for noget andet rigidt. Du har brug for noget fleksibelt, frit og noget, der ikke begrænser dig. Her kan appetite awareness training være et overordnet værktøj til at lære dig, at spise efter dine kropsfornemmelser og lære dig, hvordan din mæthed og sult føles, så du i højere grad kan spise intuitivt. Hvis du vil læse mere om processen i at slippe af med restriktionerne, så vil jeg anbefale dig bogen “Slut med forbudt” af Morten Elsøe og Morten Svane. Essensen i bogen er, at sige farvel til restriktioner, dårlig samvittighed og sundhedsstress. Afrunding Hvis du har tendens til overspisning, som er forårsaget af restriktioner og forbud, kan det være en god idé at skrive din forbudtliste ned og langsomt starte med at genindføre fødevarerne i dit liv. Gennem en daglig, eller flere gange dagligt, eksponering af fødevaren, kan du vænne dig til at spise de “forbudte” fødevarer og magien ved fødevarerne vil mindskes over tid. Der sker en affortryllelse af fødevarerne og magien ved de enkle fødevarer daler. Ved at udfordre de regler og restriktioner, du har opsat for dig selv og gøre plads til dine triggerfoods, vil du opleve, at din trang til overspisning mindskes i takt med du erfarer at mad ikke er farligt eller forbudt. De afsluttende ord skal være, at hvis du selv kaster dig ud i at lave gradvis eksponering og affortryllelse af fødevare og oplever at det stikker af og er ukontrollerbart, så er det ikke nødvendigvis fordi du har gjort noget forkert eller ikke kan lære det. For mange vil der være bump på vejen og du vil komme til at tage ét skridt frem og to tilbage - det er helt normalt og det betyder ikke, at du ikke kan lære det. Hvis du vil ud af dit overspisningsmønster, så er det vigtigste at tage første skridt. Lyt til episoden Du kan høre episode 29 i Apple Podcast her. Du kan høre episode 29 på Spotify her. Du kan downloade episode 29 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #28 Når kropsidealer bliver uopnåelige

    #28 Når kropsidealer bliver uopnåelige Let øvet

    Derfor oplever mange unge et stærkt kropspres, hvor alt skal være "perfekt". En usund og overdrevet dyrkelse af kroppens udseende fører for nogle til operationer, skønhedsbehandlinger, restriktive kost- og træningsregimer. Og med det kan følge både fysiske og psykiske problemer. I episoden har jeg besøg af Morten Emmerik Wøldike til en snak om når kropsidealer bliver uopnåelige. Han er uddannet sociolog med speciale i seksualitet og kønsforskning og arbejder som vidensrådgiver i Sex & Samfund med fokus på køn, krop, sex, seksualitet og sundhed. Vi snakker blandt andet om: De herskende kropsidealer i 2020. Hvordan sociale medier giver et falskt billede af andres kroppe. Udviklingen af kropspres, kropsidealer og trends gennem tiderne. Hvordan en normal krop egentlig ser ud? Hvorfor udseende og krop får en central rolle i manges liv? Samfundets ansvar i forbindelse med kropsidealer og kropspres. Hvad du kan gøre hvis du føler dig fanget i jagten på uopnåelige kropsidealer. Et af de fremtrædende nutidige kropsidealer er en trænet, tonet og stram krop uden ekstra fedt. Kropspresset for at se sådan ud kan føre til fysiske og psykiske problemer hos både unge og voksne. Mange er villige til at gå langt for at opnå deres mål og både plastikkirurgi og kosmetiske indgreb er støt stigende. I 2008 var der 643 brystforstørrende operationer - i 2019 var der 2.686. I 2008 var der 195 fedtsugningsoperationer - i 2019 var der 1.113. Sex & Samfund: ret til at bestemme over egen krop og seksualitet En af de organisationer, der arbejder for at unge skal have det bedre i og med sin egen krop er Sex & Samfund. De arbejder blandt andet for at alle menneskers livskvalitet og forhold til køn, krop og seksualitet er så godt som muligt herunder ved at bekæmpe kropspresset og de problemer det medfører. Derudover arbejder de med mangfoldighed og rettigheder, graviditet og mødresundhed og bæredygtig udvikling. Kropspres, glansbilleder og sociale medier At blive eksponeret for et ensidigt "perfekt" kropsideal påvirker os alle. På sociale medier fremstilles et kunstigt glansbillede af os selv med nøje udvalgte vinkler, filtre og til tider photoshop. Det er nemt at konstant sammenligne sig med andre og det er måske derfor der ses en sammenhæng mellem stort forbrug af sociale medier og depression, angst, lavt selvværd og at føle sig ensom. At have et kropsideal er historisk set noget uopnåelig, som man blev inspireret af og drømte om. Men i dag er det nærmest blevet et krav - et påbud - og med dét følger negative konsekvenser, når de ikke er mulige at leve op til det. Mange tror at det er opnåeligt og noget man “burde” kunne og blot kræver at man arbejder nok for at opnå det. Problemet er bare at det kommer an på hvem du er om det er overhovedet er realistisk at opnå uden at skulle gå på kompromis med din sundhed og dine værdier - eller uden operation. Vi har alle vores unikke genetik og lever hvert vores liv og derfor kan vi naturligvis ikke have den samme krop og udseende. Og selv hvis du rent faktisk kan opnå dét udseende, hvad er det så værd hvis du er dybt ulykkelig, spiseforstyrret og måske endda decideret usund? De store forskelle fra naturens side gør at nogle er disponeret for at se ud som idealet, mens andre må kæmpe en livslang kamp med restriktiv kost (måske endda spiseforstyrrelser) og hårde træningsregimer, der styrer det sociale liv uden nogensinde at kunne se sådan ud. Nogle går så langt som at sørge for en økonomi, hvor de kan tillade sig at bruge enormt mange penge på plastikkirurgi og behandlinger for at prøve at "rette sig til". Det bliver hurtigt en evig jagt på et uopnåeligt - og usundt - ideal. Alligevel kan man få indtryk af at det er opnåeligt fx gennem slankekure, træning, operationer og behandlinger. Og det lægger sandsynligvis et endnu større pres på den enkelte om at stræbe efter dette, da det blot må handle om viljestyrke. Det er vigtigt at huske på at alle har deres personlige grunde til at vælge som de gør - og det står altid den enkelte frit for. For nogle kan det være at få en brystoperation efter at have fået børn, mens det for andre er en fedtsugning af maven. Vi skal huske på at ikke stigmatisere eller udskamme mennesker, der vælger at ændre på sin krop - uanset om det virker tiltrængt eller ved hjælp af vaneændring, træning eller operationer. Det er dog vigtigt at åbne op for dialog omkring disse valg for at skabe et realistisk perspektiv på kropsidealer. Som forælder eller ven kan du være nysgerrig og undersøgende, når du spørger ind til hvilke fordele, ulemper, konsekvenser og potentielle bivirkninger, der kan være ved et tiltag. Derudover kan du udfordre de forherligende og positive overbevisninger om hvad man “skal og bør” gøre. For mange kan den første kur eller operation være det første skridt, der leder til flere kure eller operationer, hvor “mere vil have mere”. For når der er gået lidt tid, er den ydre forandring ikke længere tilfredsstillende. Man kan forestille sig at der ligger et udækket indre behov - en usikkerhed eller tanke om at skulle se ud på en bestemt måde, passe ind eller føle sig forkert. Sandsynligvis kan dette behov dækkes eller elimineres på andre måder, der er mere solide og holdbare på lang sigt. Fx ved at vide at du er god nok som du er og at du er meget mere end blot din krop og udseende. Sex & Samfund stiller spørgsmål ved alle disse ting og ønsker at være i dialog med børn og unge om at være kritisk overfor de normer, der opstår i samfundet omkring krop og udseende. Forhåbentlig kan føre til bedre valg når man forholder sig til hvorfor man har lyst til at gøre noget. Podcast-tip: Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet Det er op til dig som enkeltperson hvad du gerne vil gøre med dig egen krop. Men påvirkningkraften fra reklamer og influencere er stor og indholdet er ofte uærligt og uetisk. Busser kører rundt med reklame for brystforstørrelse og influencere reklamerer for alt fra kirurgiske indgreb, virkningsløse kosttilskud og juicekure på deres blogs. Mange af disse billeder er manipulerede gennem operationer eller photoshop og er med til skabe et forvrænget billede af hvordan en normal krop ser ud - først og fremmest på grund af mangel på transparens fordi der som regel ikke skrives hvilke ændringer personen har fået lavet. Derfor er vigtigheden at forstå hvad der foregår bag facaden stor. Sex & Samfund forsøger at gøre unge mere kritiske ved at lave undervisningsmateriale om krop og kropsidealer, så de får redskaber til hvordan de kan forholde sig til det pres, der følger med og hvordan de kan navigere på sociale medier. Et eksempel er at blive klar over hvor forskellige kroppe ser ud. Kropsidealer gennem tiderne Kropsidealer kan defineres som en tidsperiodes fremherskende forestilling om eller bud på hvordan den tiltrækkende krop skal se ud. I tidslinjen herunder kan du se hvordan idealerne har forandret sig gennem de sidste mange hundrede år. Oldtidens Grækenland 300-500 f.Kr.: Kroppens udseende var et spejl for kropslig og sjælelig værdighed (succes). Renæssancen 1400-1700: En fyldig og overvægtig krop var attraktivt, mens en tynd krop indikerede at du var fattig. Victoriatiden 1837-1901: Kvinderne skulle have smal talje og korsetter. 1920’erne: Kurver skulle skjules med løst tøj og brysterne skulle se flade ud. 1930-1950’erne: Hollywood styrede showet, træning blev populært og du skulle helst se ud som en filmstjerne. 1960’erne: Målet var at være så tynd som muligt. 1980’erne: Et tonet look, aerobics og tætsiddende dragter blev populært. 1990’erne: Så skulle du være tynd igen. 2000’erne: Stadig tynd. 2010’erne: Et tonet look blev mere populært, “strong is the new skinny” kom frem og kurver i form af store baller og bryster omfavnes. 2018 - i dag: Der er flere idealer - alt fra en meget trænet krop til body positivism. Den tonede krop er dog mere mainstream end kropspositivismen. Det mest fremtrædende kropsideal i træningsverden er en trænet og stram krop uden ekstra fedt. Men på grund af sociale medier ser man at der i dag flere forskellige kropsidealer - det skifter hurtigere og varierer mellem kulturer og aldersgrupper. Idealet er konstant til forhandling, der er modreaktioner, hvoraf nogle hurtigt bliver et nyt ideal og dele kan være modstridende. Fx er en “naturlig krop” blevet mere populær blandt unge, hvilket så betyder at kropshår ikke længere skal barberes væk - er det så forkert at fjerne kropshåret? Med foranderlige kropsidealer kan man komme til at jagte noget, hvor målstregen hele tiden bliver flyttet fordi der kommer nye idealer og trends. Den enkelte person bliver hele tiden nødt til at tage stilling til hvad han eller hun vil - og det kan lægger et unødig fokus på udseende, som kan føre til utilfredshed med kroppen, mistrivsel og selvværdsproblemer. Unge mennesker (mellem 15 og 25 år) udtrykker i høj grad utilfredshed med deres udseende og krop. Piger vil typisk gerne tabe sig og drenge vil typisk gerne have mere muskelmasse og være større. Det kommer til udtryk i selvværdsproblemer, som har stor betydning for generel trivsel, selvtillid, velvære og seksualitet. Heldigvis er der også unge mennesker, der formår at navigere i kropsligheden på en fornuftig måde og finder en hensigtsmæssig balance og strategi til at håndtere deres krop, sundhed og seksualitet på. En af de ting du skal navigere i er sundhedsjunglen. Uden et kritisk filter, vil du hurtigt blive eksponeret for et snævert kropideal og bombarderet med information om alle de restriktive tiltag, du burde indføre og produkter du burde købe. Mange eksterne faktorer påvirker dine valg. Som modvægt til dette bør du som huske på din egen interne validering - det vil sige hvad du selv har lyst til og behov for. Det er en mere langsigtet strategi fordi det er selvvalgt og noget du trives med for det meste af tiden. Men husk på at det kan være svært at adskille hvad der er din lyst og hvad der er påkrævet kropsideal. Lyt til podcast-episoden om den motiverende samtale, hvor målet er at individet selv skal bestemme og således har en stærkere motivation for at gøre som de gør. Trends - når en kropsdel skal se ud på en bestemt måde Mange af de (heldigvis) forbigående trends, der har været de sidste år som fx thigh gap, bikini bridge, collarbone-challenge, A4-Waist-challenge og ab-crack er usunde, da det for mange indebærer undervægt (BMI under 18,5). Det kræver for de allerfleste en høj grad af kontrol og restriktiv spisning for at komme dertil som for nogle desværre fører til spiseforstyrrelser. Modsatrettet blev “far-kroppen” en trend og denne type trend kommer sandsynligvis fra kropspositivisme, der i sin helhed fører flere gode elementer med sig, men desværre også nogle misforståelser omkring sundhed. Embrace-The-Squish kom også som følge af body positivism og var en hyldest til et mere rummeligt kropsideal. Kvinder begyndte at poste billeder på Instagram under dette hashtag, hvor de i undertøj sad helt afslappede og viste deres folder på maven. Mermaid-thighs er en slags modvægt til thigh gap. Det indebærer at lårene rører hinanden og hofterne er bredere end lårene længere nede. Det overdrives desværre i en af to retninger. Den ene retning er svært overvægtige kvinder, der poserer i undertøj med mermaid-thighs. Den anden retning er et nyt ideal, hvor du foruden mermaid-thighs skal have en meget smal talje. Influencere og kendisser som Kardashian- og Jenner-familien har udbredt dette ideal. Det er svært at ikke reagere på det store fokus på krop og udseende i samfundet. Det vil dukke op på alle de platforme du er på - fx Facebook, Instagram, TikTok og Snapchat. Og hvis du klikker på billeder og profiler med dét fokus, vil algoritmerne sørge for at du får endnu mere af det i dit feed og udforsk/explore. Hvordan ser en normal krop egentlig ud? Begrebet "normal krop" kan komme til at indikere at noget er unormalt. Det unormale må være det, der falder langt uden for gennemsnittet. En højde på 160 til 190 cm er nok normal, mens 210 cm ville være unormalt - men det betyder ikke forkert. Derfor kan det give god mening at fokusere på mangfoldigheden og at intet udseende er mere rigtigt eller forkert. Alle kroppe er forskellige med en lang række af variationer, som vi er født med eller udvikler gennem livet. Det er helt normalt at have fx: mere eller mindre fedt mormorarme appelsinhud modermærker kropsbehåring skaldethed store eller små bryster bryster, der hænger eller har forskellige størrelse kraftige eller tynde ben flad røv bred hofte forskellig facon og størrelse på kønsdele store eller små fødder forskellig hud- og hårfarve Hvad får udseende og krop til at blive centralt i livet? Måske handler det om hvordan vi mødes som mennesker? Vi har altid mødt hinanden som kroppe fordi førstegangsindtrykket i høj grad baseres på hvordan den anden ser ud. Derfor er vi også optaget af hvordan vi selv ser ud og hvordan vi bliver opfattet. Når førstegangsindtrykket skal dannes digital via en skærm med billeder, skinner personlighed som regel ikke igennem og kropsfokuset forstærkes. Et godt eksempel på det er dating-apps som fx Tinder, hvor mange hurtigt swiper til højre eller venstre udelukkende ud fra hvordan folk ser ud. Krop og udseende er i centrum. I gamle dage kendte man oftere dem, der boede og opholdt sig i nærheden, mens vi i dag i nogen grad er fremmede for hinanden, men forholder os til skærme. Denne distance påvirker hvordan vi behandler hinanden, typisk en mere overfladisk kontakt. Måske er det derfor nogle vælger at svine andre til på nettet? Eller at flere tør at komplimentere et billede på Instagram sammenlignet med ansigt til ansigt? Vores livsbetingelser ændres med samfundets udvikling og derfor bliver vi nødt til at være bevidste om hvordan vi navigerer og opmærksomme på den reelt eksisterende fysiske mangfoldighed. Og netop her er uddannelse og refleksion vigtig, så vi kan finde alternativer til urealistiske kropsidealer vidende om hvor forskellige almindelige kroppe ser ud. Samfundets ansvar for kropsidealer og kropspres Kropsidealer og -normer er noget vi skaber imellem os som individer. Det kan skabe oplevelsen af nogle udefrakommende krav til individet. Derfor er det vigtigt at se på de sociale rammer bag kropsidealer. På samme måde som det fedmefremmende samfund har en stor rolle i den stigende forekomst af overvægt. Forældre, medier, skoler, træningscentre og sportsklubber har et ansvar for at sætte fokus på dette, så kropspresset ikke fortsætter med at sige, men i stedet opfordre den enkelte til at refleksion og dialog omkring mangfoldighed og at alle mennesker er velkomne og værdifulde - uanset deres krop.. Offentlig eller politisk regulering bliver ofte nævnt i denne sammenhæng fx styring af hvilke billeder og reklamer man må vise i det offentlige rum og på nettet. I andre sammenhæng som fx i forbindelse med overvægt, alkohol og rygning ses det at regulering påvirker vores adfærd herunder forbrug. Men hvor går grænsen for regulering? Algoritmerne på sociale medier styrer hvad vi ser og har dermed stor påvirkningskraft, men hvordan skulle det i givet fald kontrolleres uden at påvirke ytringsfriheden? Fællesskabet kan være med til at skabe bedre rammer, der gør at hver enkelt ikke skal bære al vægten på egne skuldre. Men fordi det tager tid, så kan den enkelte alligevel med fordel se indad og reflektere over hvad der skal tillægges stor værdi i livet. Hvad kan jeg gøre, hvis jeg føler mig fanget af kropspres? Uden bevidsthed og redskaber kan fokus på krop og udseende desværre udgøre en stor del af ens liv - og mange fanges i presset om at se ud på en bestemt måde. Det er synd at bruge en stor del af sin tid og energi på at være uven med sin krop og at gå glip af livets mange glæder. Nogle er så heldige at blive godt klædt på til at navigere i samfundet hjemmefra, mens andre har brug for at lære det i skolen. Desværre er der mange, der ikke lærer det og det presset fra kropsidealer gælder derfor mennesker i alle aldre. Vi har alle brug for redskaber, der hjælper os til at forholde os kritiske til hvad vi har lyst til og som belyser de forhold vi lever under. Så hvad kan du gøre hvis du gerne vil have at krop og udseende fylder mindre i dit liv - uanset om du er forælder, voksen eller ung? Her er en ukomplet liste, som måske kan inspirere dig til at reflektere og få et mere hjælpsomt fokus: Alle kroppe er forskellige - genetik styrer i høj grad vores udseende. Du er meget mere end din krop og udseende. Har du fixet dit feed? Unfollow folk, der giver dig en dårlig følelse. Hvor meget tid og energi bruger du på krop og udseende? Spiller du på hold med din krop eller er du uven med den? Fokuserer du på hvad din krop kan (herunder sund og rask) eller hvordan den ser ud? Laver du noget du er glad for? Accepterer du de gener og den krop du har? Hvilken værdi har din krop? Hvor meget fylder dit kropsbillede af dit selvbillede? Hvad skal der til for at ændre dit mindset? Hvis du bekæmper et ideal er det vigtigt at huske på at ikke komme til at opstille et nyt ideal. Det gælder også ift. at opstille et nyt. Fx hvis presset pludselig er at du ikke skal forsøge at leve op til et bestemt kropspres eller kropsideal. Ved at reflektere og stille dig selv spørgsmål om hvorfor du gør som du gør, kan du få hul på nogle af de udfordringer, der er. Måske skal du snakke med nogen om det? Det kan fx være en ven, et familiemedlem, en terapeut eller psykolog. På den lange bane giver det god mening at blive mere bevidst om dit mindset omkring krop og udseende samt dine valg og opbygge et kritisk filter for hvad du bliver eksponeret for på sociale medier og i reklamer, der begge primært viser glansbilleder af verden og dermed er virkelighedsfjernt. Lyt til episoden Du kan høre episode 28 i Apple Podcast her. Du kan høre episode 28 på Spotify her. Du kan downloade episode 28 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Squatmorning: Lær at vinkle overkroppen i squat

    Squatmorning: Lær at vinkle overkroppen i squat Let øvet

    I denne video og artikel får du en simpel lille øvelse, som viser dig hvor langt frem din overkrop kan komme i squat og hvordan det føles, når du ikke kæmper for at holde dig mest muligt oprejst. De fleste oplever at squatten føles markant mere fri og afslappet. I øvelsen kan du forsøge at lege med forskellige positioner og du kan tage ved lære at vinklen på din overkrop i bunden, så du har noget at sigte efter. når du ønsker en effektiv bane. Pointen er ikke at læne sig mest muligt forover i din almindelige squat, men at opdage hvordan overkroppen primært skal sørge for at holde stangen over midten af foden og overføre kraft fra underkroppen ved at være rigid. At holde overkroppen så oprejst så muligt skaber tekniske udfordringer for de fleste. Øvelsen hjælper dig ned i en dyb squat Denne øvelse hedder squatmorning - og kaldes også for Kang squat. Det er en god generel opvarmningsøvelse før squat, men den er især god for dig, der for eksempel: har udfordringer med dybden i squat sætter dig for oprejst ned i squat føler di falder forover på vej op oplever at hoften går først op Squatmorning er en kombination af øvelserne goodmornings og back squat. Hvis du ikke kender begge øvelser, kan du se videoen eller læse artiklen om dem hver især først. Øvelsen fungerer godt både som en generel opvarmningsøvelse og mere specifik opvarmning samt mobilitetstræning inden du går i gang med squat. Start med stangen og byg over tid gradvist op til at have noget ekstra vægt på. Kør for eksempel 2-3 sæt af 5-8 gentagelser. Den kan også køres som en let støtteøvelse - det er dog som udgangspunkt ikke en øvelse, der egner sig til at træne tungt i, da målet med øvelsen primært er at få bedre fornemmelse på de respektive positioner. Sådan laver du squatmorning Teknikken er relativt lige til hvis du kender både goodmornings og squat, men her kommer en kort forklaring: Start med at placere stangen på ryggen. Tag 2-3 skridt tilbage og stil dig i din almindelige squatstand. Lav en goodmorning, så langt ned du kan ved at skubbe hoften tilbage med ret ryg (sigt mod parallel med gulvet). Sænk hoften ved at bøje i dine knæ, så du kommer ned i en squat. Gør det samme i omvendt rækkefølge på vej op; skub hoften op ved at strække benene, mens du stadig holder overkroppen foroverbøjet og til sidst retter du overkroppen op og skubber hoften frem. Du kan med fordel lave squatmornings som en karikeret og opdelt øvelse, så du får øvet hver fase mest muligt. Øv evnen til at lade overkroppen komme frem, leg med tyngdepunktet og mærk hvad det betyder for din stabilitet, bevægelighed og balance i squat. Læg også mærke til hvad det gør ved vægtfordelingen på dine fødder. Hvis du finder en god vinkel til din overkrop, men stangen stadig ikke bevæger sig lige ned og op over midten af din fod, kan det være at du skal justere på et eller flere af de 3 vigtigste parametre i squat; stangens placering, standens bredde og startbevægelsen.

  • Reference: Alexander von Spreckelsen

    Reference: Alexander von Spreckelsen Let øvet

    Inden jeg valgte at starte forløb hos Jacob, havde jeg sat mig et mål; jeg ville være smertefri indenfor ét år. Hvis jeg var blevet fortalt, at jeg efter fire sessioner over seks uger ville være komplet smertefri, stort set bekymringsfri, fuldt ud funktionel i min hverdag og i stand til at squatte og dødløfte tunge vægte uden antydningen af problemer, ville jeg have sagt; ”den er god med dig”, men det er faktisk resultatet. Det hele startede i februar 2016, hvor jeg oplevede en form for kollaps i min ryg i et dødløft. Akut voldte det mig ingen problemer og jeg kunne fint fortsætte. Over de næste timer blev jeg tiltagende øm og immobil. Næste morgen vågnende jeg med udtalte, krampende smerter og stivhed. Jeg kunne absolut intet som involverede udnyttelsen af ryggens bevægelser eller lægge belastning på ryggen. Smerterne og immobiliteten hang ved i flere uger. På trods af træningsfri og ekstra hvile forblev det uændret. Jeg har en tidligere fortid indenfor elitesport på landsholdholdet og internationalt niveau i basketball. Jeg har haft omfangsrige skader tidligere og jeg var derfor forholdsvist bevidst om, hvordan jeg skulle takle situationen. Det skulle dog vise sig at blive starten på et meget langt og psykisk takserende forløb med smerter, hvor al min fysiske formåen var væsentligt indskrænket. En hverdag med smerter var reglen - og der var ingen undtagelser. Hver dag var en udfordring, og et selvvalgt krav om toppræstationer på studiet, og beslutningen om, at det ikke skulle ændre mine fremtidige målsætninger, gjorde det bestemt ikke lettere. Alligevel - jeg følte mig som en skygge af mig selv. Den kausale diagnose på mine vedvarende smerter og immobilitet var median diskusprolaps i overgangen mellem L4/L5 (nedre lænd) med tilhørende spinalstenose (forsnævret rygmarvskanal) bestemt ved MR-scanning. Men en diagnose kommer sjældent alene, og jeg oplevede, at en ny blev stillet lige så ofte, som jeg kom til en ny fagprofessionel i perioden februar 2016 til juni 2017. Det skal nævnes, at jeg qua min position som medicinstuderende (lægeuddannelsen) selv er fagligt bevandret i blandt andet den humane anatomi og fysiologi samt trænet i analyse/vurdering af videnskabelig litteratur, hvorfor mange af de fænomener og modeller, som skulle forklare min smerte, virkede som intuitive og generaliserende input baseret på ingen-/ringe videnskabelig evidens. De omfattede alt fra uens benlængde, ”ukorrekt” holdning, diskusprolaps til overbelastet iskasnerve (!!!). Jeg var skeptisk - forklaringsmodellerne gav simpelthen ingen mening for mig i forhold til mine symptomer og mit forløb - behandlerne kunne lige så godt have trukket min diagnose i en tombola. De fagprofessionelles tiltag havde haft en virkning, men effektomfanget af disse var marginal, effekten progressivt faldende og langsomt indsættende og udførslen og vedligeholdelsen besværlig. Efter ét år blev jeg overladt til mig selv med beskeden om, at det nok aldrig ville blive bedre, og en operation muligvis kunne komme på tale hvis situationen blev værre – at der så er en tendens i den videnskabelige litteratur for ingen umiddelbar effektforskel af det invasive, risikable indgreb i forhold til placebooperationer, kom så heller ikke bag på mig. Jeg var efterladt til mig selv med en fysisk og mental nedtur af dimensionerne, jeg ikke havde prøvet før. Jeg valgte i juni 2017 at tage hånd om mit eget forløb, og jeg fik markant fremgang. Jeg prøvede forskellige øvelser på swiss ball, McKenzie-øvelser i et antal du ikke drømmer om, mange øvelser fra Stuart McGills bog Back Mechanisms. Men i januar 2018 ramte jeg et plateau. Jeg besluttede at nok måtte være nok, og tiden var inde til, at jeg var nødt til at søge nye veje. Jeg havde i forvejen et flerårigt kendskab til Jacob Beermann gennem min interesse for styrketræning. Jeg tog kontakt til Jacob i april 2018 for at være sikker på at kunne starte et forløb i juni 2018. Allerede efter første konsultation med Jacob blev jeg fuldstændig sikker på, han kunne gøre en forskel. Han er en meget behagelig person, forberedt, omhyggelig, systematisk og ikke mindst videnskabeligt funderet. Han tog udgangspunkt i mig som person og min situation, og han målrettede forløbet ud fra mine krav og betingelser, som der ikke var få af. Han kommunikerede på bølgelængde med mig. Han tog udgangspunkt i den videnskabelige litteratur og lod det være pejlemærke for endemålet. Det indbefattede diverse smertemodeller, sammenhæng mellem anatomiske abnormaliteter og smerte samt psykologiske og sociale faktorers indflydelse på smerte. Implikationerne, vi aftalte, var alsidige og vidt favnende, da de behandlede flere områder. Med andre ord blev der ikke kun fokuseret på genoptræningsøvelser, men faktisk i endnu højere grad på det mentale aspekt og tilgangen til smerte. Min tilgang, som efter flere år med smerter og begrænsninger var langt fra hvor jeg ønskede at være. Jeg var bekymret for min kropsholdning, min løfteteknik, om jeg skulle sidde oprejst, om jeg gik rigtigt, stod rigtigt ud ad sengen, jeg undgik at rotere ryggen, jeg følte mig skæv og havde katastrofetanker om forskellige negative scenarier. Effekten af samarbejdet var markant og hurtigindtrædende. Jeg gik fra at frygte for, hvordan og hvornår jeg fik ondt i løbet af dagen til stort set bekymringsfrit at kunne gøre, som jeg vil både indenfor og udenfor træningscenteret. Jeg har fået magten tilbage. Jeg er blevet fuldt ud funktionsdygtig f. eks. gik jeg fra en smertefri squat i sæt af 20 kg til 140 kg og 3'ere i dødløft på 155 kg på blot 6 uger. Jeg er fri for at lave tidskrævende øvelser med henblik på at holde mig midlertidig smertefri. Jeg har oplevet forbedringer, som jeg tidligere var begyndt at tvivle på, nogensinde ville blive realiteter. Læs andre referencer her.

  • #26 Spiseforstyrrelser: Lær om typer, behandling og myter

    #26 Spiseforstyrrelser: Lær om typer, behandling og myter Let øvet

    En spiseforstyrrelse kan på samme måde som andre psykiske lidelser forhindre dig i at leve det liv, du gerne vil og for pårørende kan det være svært at stå på sidelinjen, være forstående og give støtte. En god start kan være at forstå spiseforstyrrelser som tilstand bedre, så det bliver håndteret på en hensigtsmæssig måde, som hjælper den ramte. I episoden har jeg besøg af Mia Beck Lichtenstein, som har arbejdet som psykolog i 15 år, har en bachelor i idræt og en Ph.d. i træningsafhængighed fra Syddansk Universitet. Hun arbejder som lektor ved Institut for Psykologi på Syddansk Universitet og som psykolog og forsker ved Telepsykiatrisk Center i Region Syddanmark, hvilket er et forsknings- og udviklingsmiljø i psykiatrien. Mia forsker indenfor spiseforstyrrelser, træningsafhængighed, psykiske følger af idrætsskader og internetbaseret behandling af psykiske lidelser. Hun har været med til at lave et online behandlingsforløb for mennesker med tvangsoverspisning (binge eating disorder/BED). Internetbaserede programmer som dette kan hjælpe mange flere, da de er billigere, geografisk frie og psykologistøtten er mindre. Det er et selvhjælpsprogram baseret på kognitiv adfærdsterapi, hvor du arbejder med at forstå din lidelse, baggrunden for den og sammenhængen mellem spisning, følelser, tanker og krop. Du får hjælp til at udvikle nye strategier så du ikke bruger mad og spisning til at løse de udfordringer, du har indeni fx ensomhed, tristhed eller angst. Derudover får du skriftlig støtte af en psykolog undervejs. Mange vælger dette program frem for at møde op fx fordi de helst ikke vil vise sin krop frem eller foretrækker at arbejde med det hjemmefra, så det lettere passer ind i deres hverdag. Tilsvarende program er under udvikling målrettet restriktiv spisning eller kompenserende adfærd (fx opkast efter overspisning). I episoden snakker vi blandt andet om: De mest udbredte spiseforstyrrelser og atypiske spiseforstyrrelser. Mekanismerne bag udviklingen af spiseforstyrrelser. Myter og misforståelser om spiseforstyrrelser Behandling af spiseforstyrrelser - hvad er vejen frem? De mest udbredte spiseforstyrrelser og atypiske spiseforstyrrelser I Danmark anslås det, at der er i alt 75.000 mennesker, der lider af en af de fire kategorier af spiseforstyrrelser - anoreksi (6,6%), bulimi (40%), tvangsoverspisning/BED (53,3%) og atypiske spiseforstyrrelser (herunder syv underkategorier). Derudover anslås det at yderligere 80.000 mellem 16 og 19 år er i risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse. I gennemsnit er størstedelen kvinder (90 %), men andelen af mænd (10 %) er stigende. Der mangler forskning på den store forskel og hvorfor spiseforstyrrelser kommer forskelligt til udtryk hos kvinder og mænd, men noget tyder på at det blandt andet hænger sammen med at kvinder oftere opsøger hjælp og at mænd ikke i samme grad vurderer at deres overvægt eller spisning er et problem. Dog ved vi at det er mere almindeligt at mænd får atypiske spiseforstyrrelser som megareksi og træningsafhængighed (50/50 kvinder og mænd). Samtidig er der ikke så meget viden tilgængelig om de fysiske konsekvenser spiseforstyrrelser har for mænd. Forskellen mellem kønnene vender vi tilbage til i afsnittet om myter. Gennemsnitsalderen for hvornår folk får spiseforstyrrelser er forskellig for de forskellige diagnoser, men det ses at den bliver lavere - specielt for anoreksi. For unge og usikre mennesker, der søger en identitet og accept i samfundet, bliver stræben efter at passe på et "perfekt" kropsideal en kamp. Det kan give tryghed, kontrol og retningslinier for hvordan hverdagen skal leves her og nu fx i form af en kur eller et fast træningsregime, men bagsiden er den senere følgende tvangsoverspisning, tvangsunderspisning og/eller tvangstræning. Anoreksi - frygt for at tage på Anoreksi er den diagnose, som har været kendt i længst tid og som også er den farligste. Det er den psykiske lidelse som flest dør af. Med anoreksi har du 5,35 større risiko for at dø end den øvrige befolkning. 5000 mennesker i Danmark lider af anoreksi, hvor den gennemsnitlige alder for debut er 14 år. 90 % er kvinder og 10 % er mænd. Sygdommen karakteriseres ved at personen undlader at spise, fordi de er bange for at tage på, har et stærkt ønske om at tabe sig, har et stort behov for kontrol, er præget af perfektionisme og et forvrænget syn på deres krop. Mange ser ikke at de i virkeligheden er meget tynde, når de ser sig selv i spejlet, men ser oftest det forvrængede kropsbillede. For lidt mad over længere tid fører til undervægt (BMI under 18,5) som blandt andet går ud over hormonerne i kroppen, menstruation kan udeblive, kropstemperatur og energiniveau går ned, mænd og drenge kan få nedsat sexlyst og puberteten kan forsinkes. En udfordring med diagnosen er, at man skal opfylde kriteriet om en BMI under 18,5 og det er ikke alle som har det selvom de er alvorligt psykisk syge. Anoreksi er den spiseforstyrrelse, som er mest synlig i forhold til andre spiseforstyrrelser fordi anorektikere ofte er så undervægtige afhængigt af spiseforstyrrelsens fremskredenhed. En spiseforstyrret person har som regel primært en af diagnoserne, men det ses ofte at der også er elementer fra de andre spiseforstyrrelser. Fx kan en anorektisk person også komme til at overtræne, kaste op eller misbruge afføringsmidler - alt hvad, der kan hjælpe dem til at tabe sig. Bulimi - overspisninger og kompenserende adfærd Bulimi er kendetegnet ved tab af kontrol over spisning, som fører til overspisning og derefter en kompenserende adfærd for at modvirke overspisningen fx opkast eller overdreven motion. Det anslås at 30.000 mennesker i Danmark lider af bulimi med en gennemsnitlig debutalder på 16 år, hvoraf 90 % er kvinder og 10 % er mænd. Med bulimi har du i snit 1,49 større dødelighed og sygdommen karakteriseres af overspisning efterfulgt af kompenserende adfærd som fx opkast og andre former for udrensning. Personen er ofte bange for at tage på og veksler typisk mellem slanke- og fastekure samt episode med overspisning. Episoder med overspisning er ofte resultatet af at du ikke længere kan holde kuren eller på grund af svære følelser og fordi maden virker dulmende og giver kortvarig ro og fred. Kort tid efter en overspisning oplever en person med bulimi typisk skam, skyld, tristhed, nederlagsfølelse, fysisk ubehag over ekstrem mæthed og angst for at tage på. Det fører til kompenserende adfærd som fx opkast, overtræning, faste, afføringsmidler eller andre virkemidler. Fysiske konsekvenser er forstyrrelser i salt- og væskebalancen, ødelæggelse af mave, spiserør og tænder (pga. mavesyre). Alvorsgraden af bulimi defineres ud fra hvor mange gange om ugen du kompenserer: Mild grad af bulimi: 1-3 episoder af kompensatorisk adfærd pr uge. Moderat grad af bulimi: 4-7 episoder pr uge. Alvorlig grad af bulimi: 8-13 episoder pr uge. Ekstrem grad af bulimi: 14+ episoder pr uge. På overfladen kan det være meget svært for andre at opdage bulimi fordi mange er normalvægtige og enormt gode til at skjule de uhensigtsmæssige mønstre. Men selvom du ikke kan se det på kroppen, kan du måske fornemme at noget er galt i forbindelse med spisning sammen med andre. Personen er måske ekstra optaget af maden fx om den er sund eller usund. Dog skal du ikke regne med at du opdager opkast fordi bulimikere kan blive ekstremt gode til at vælge mad og drikke, der gør det nemt at kaste op, ubemærkelsesværdige og godt timede toiletbesøg, at kaste op lydløst og uden at spilde eller få dårlig ånde bagefter. Hvis du først har udviklet et bulimisk mønster, hvor du kontrollerer krop og følelser med kompenserende adfærd som opkastninger, er det ofte svært at komme af med det igen. Det bliver en nem løsning at gemme sig på toilettet og stikke to fingre i halsen. Også fordi det umiddelbart kan lette noget af skyldfølelsen og skammen over at have spist for meget. Tvangsoverspisning - binge eating disorder (BED) Tvagsoverspisning (BED) er anerkendt i 5. udgave af det amerikanske diagnosesystem DSM og bliver også en diagnose i WHOs diagnosemanual ICD fra 2022. Det anslås at 40.000-50.000 danskere lider af tvangsoverspisning med en gennemsnitlig debutalder på 23 år, hvoraf 70 % er kvinder og 30 % er mænd. Med tvangsoverspisning har du 1,5 større dødelighed. Det primære diagnostiske kriterie er tilbagevendende episoder med tvangsoverspisning i form af at du overspiser store mængder mad. Indenfor to timer spiser du en større mængde mad end hvad andre mennesker gør på samme tid. Indtaget af mad kommer ud af kontrol og mange oplever efterfølgende en følelse af skam og skyld på grund af kontroltabet og det er en stor belastning. At gå amok i chips- eller slikposen en fredag aften er ikke det samme som tvangsoverspisning. Det kan godt være du føler dig utilpas bagefter, men det kan ikke sammenlignes med den skam du oplever efter tvangsoverspisning. De psykologiske følger af tvangsoverspisning er en del af diagnosekriteriet. Alvorsgraden af tvangsoverspisning defineres ud fra hvor mange gange om ugen du har overspisninger. Fra en til syv kaldes det let til moderat tvangsoverspisning og hvis det sker mere end otte gange om ugen, kaldes det alvorlig eller ekstrem tvangsoverspisning. Det er ikke et diagnostisk krav at være overvægtig, men mange med tvangsoverspisning har over tid udviklet overvægt med en BMI over 30. Dette kan give fysiske udfordringer, som kan forstærke den usunde kropsvægt (fx fysisk inaktivitet) samt psykiske udfordringer ved at have en krop som bliver stigmatiseret i samfundet. I episode 29 af Stærk & Smertefri snakker jeg med Anne Gaardmand om hvorfor du bør spise det du frygter for at få ro. Atypiske spiseforstyrrelser - når kasserne ikke passer Atypiske spiseforstyrrelser inkluderer ortoreksi, megareksi, træningsafhængighed, diabulimi, pica (indtag af fx sten og jord), rumination-regurgitation disorder (drøvtygningslidelse) og avoidant-restrictive food intake disorder (undgåelses- eller restriktivt ernæringsindtag). Omfanget af hvor mange, der lider af ortoreksi og megareksi kendes desværre endnu ikke. Når der diagnosticeres spiseforstyrrelser i ICD-10 diagnosesystemet skal bestemte kriterier opfyldes. Men atypiske spiseforstyrrelser er ofte mere uklare i opfyldning af kriterierne og derfor bruges underkategorier, som overordnet set kaldes for atypiske spiseforstyrrelser. Det kan være at en person har tendenser fra flere forskellige spiseforstyrrelser, men ikke egentlig opfylder kriterierne for hver enkelt. Det kan alligevel være lige så alvorligt og pinefuldt for den enkelte. Omkring 1 af 3 havner i kategorien atypiske spiseforstyrrelser. DR.dk publiserede fornyligt historien om en kvinde med atypisk bulimi. Lad os gennemgå de tre mest almindelige underkategorier. Ortoreksi - overdrevet fokus på sundhed Ortoreksi handler om at leve så sundt som muligt gennem mad og træning, men ender med at blive usundt. Typisk følges alle de kostråd, der kan findes og hvis det gøres, er der nærmest ikke noget tilbage man kan spise. Ortoreksi er ikke nødvendigvis forbundet med et ønske om vægttab, men en besættelse af at ville være sund. Derigennem opsættes ofte en lang række regler og restriktioner, som gør det vanskeligt at være fleksibel omkring kosten fx er sociale arrangementer et mareridt. Mange får angst for mad, ikke kun fordi de er bange for at tage på, men også for at blive syge af det fx få kræft, diabetes eller hjertestop. Det meget begrænsede madindtag gør at du ikke får nok næringsstoffer og/eller energi. Som med alt andet, kan selv noget ellers sundt bliver usundt, når mængden bliver for stor. Overtræning er ikke et uset fænomen ved ortoreksi, hvor især behovet for kontrol er i centrum med overlap til en diagnose som fx OCD (obsessive-compulsive disorder). Megareksi - aldrig muskuløs nok Megareksi kaldes nogle gange for “mændenes anoreksi”, da mindst 90 % er mænd. Med omvendt fortegn af anoreksi føler de ramte sig altid for tynde og små selvom de måske er store og muskuløse. Trangen til at være større og få større muskler er ustoppelig, de bliver aldrig store nok. Det er ofte drevet af perfektionisme og høje ambitioner om den perfekte krop som i dette tilfælde anses som en stor og muskuløs krop. Der er ofte doping involveret fordi musklerne aldrig bliver store nok og mange er villige til at tage risikoen. I centrum er en forstyrret kropsopfattelse, lavt selvværd og et forvrænget kropsbillede. Derfor udsættes kroppen for store mængder styrketræning og rigide kostplaner - selvom resultatet aldrig er godt nok. Træningsafhængighed - når træning bliver livet Træningsafhængighed er ikke en anerkendt diagnose og placerer sig anderledes end de andre spiseforstyrrelser fordi det er en afhængighedslidelse og kommer ind under det begreb, der hedder adfærdsafhængighed. I det begreb ligger at du bliver afhængig af din egen adfærd og dine egne handlinger fx arbejde, shopping, sex, spil og træning. Det kendetegnes ved at du har en trang til at udøve din adfærd og at du får en form for abstinenser hvis du ikke udøver den. Du fortsætter på trods af at træning har givet negative konsekvenser fx skader, sygdomme eller nedsat immunsystem. Det er karakteriseret ved at man er besat af handlingen fx træning er det vigtigste i dit liv og det giver konflikter og bekymringer for dine pårørende, men du fortsætter alligevel. Der er med andre ord andre drivkræfter i det - fx en craving efter det kick træning giver, at træning konstant fylder i tankerne, at der skal trænes uanset hvad, at der ikke tages hensyn til hvordan kroppen føles. Der er omkring 50/50 kvinder og mænd, der lider af træningsafhængighed. Spiseforstyrrelsen er symptomet - hvad er årsagen? Mange misforstår spiseforstyrrelser ved at de tror det handler om mad, træning eller sundhed. Men disse ting er i virkeligheden symptomer på en dybereliggende årsag. Maden eller træningen er en strategi og løsning på et problem eller indre ubehag fx at du føler dig trist, ensom, angst, forkert, vred, utryg, presset eller stresset. De fleste spiseforstyrrelser kan derfor med rette kaldes for kontrolstrategier, overlevelsesstrategier eller strategier for at regulere følelser, adfærd eller ubehag. Fælles er, at det er et forsøg på at løse et problem, som kortvarigt virker indtil det en dag ikke virker mere og har nogle alvorlige negative følger, der overstiger gevinsten af at bruge strategien. Men for de fleste er det til den tid svært at slippe strategien igen, fordi den tilfredsstiller på kort sigt. Vi oplever alle indre ubehag, men løser det på forskellige måder og veksler mellem forskellige strategier fx at snakke om det, gå en dejlig tur, lytte til god musik, være sammen med familie eller arbejde med hvordan du forholder dig til hvad livet byder dig. Problemet opstår når udfordringer løses det på den samme uhensigtsmæssige måde hver gang fx ved at spise, ikke spise eller kompensere. Med komplekse og multifaktorielle problemer er den biopsykosociale model den bedste forståelsesramme på nuværende tidspunkt - altså en blanding af biologi, psykologi og sociale faktorer. Biologisk kan der være hormoner i spil, fx et kick du føler pga. endorfiner, dopamin eller oxytocin. Psykologisk handler det mere om din personlighed, hvordan du er konstrueret og hvordan du tænker og forstår verden. Den sociale og samfundsmæssige del drejer sig om hvilken kontekst og kultur du lever i; fx hvilke kropsidealer der hersker, hvad du tænker om succes og status - og hvilke mennesker du anerkender og hvem kan du ikke lide. Alan Carrs diatese-stress-model Alan Carr har lavet en udviklingspsykologisk model, der nuancerer den biopsykosociale model på en interessant måde - nemlig diatese-stress-modellen. Modellen siger, at der er disponerende faktorer, udløsende faktorer, vedligeholdende faktorer og beskyttende faktorer når vi skal forstå psykopatologi - dvs. psykiske lidelser og problemer. Indenfor hver er der biologiske, psykologiske og sociale/kulturelle forklaringer. Disponerende faktorer Når vi ser på de disponerende faktorer, så er det primære fokus på eksempelvis genetiske elementer, eventuelle fysiske sygdomme og hvordan din tidlige opvækst har været - ofte elementer, som du ikke kan gøre noget ved. Men de har fortsat betydning for din risiko for fx at udvikle en spiseforstyrrelse. Udløsende faktorer De udløsende faktorer er det, der trigger spiseforstyrrelsen. Det antages at nogle mennesker er genetisk disponeret for få en spiseforstyrrelse og så vil de fx kombineret med belastninger oplevelser i deres liv. Noget skal trigge adfærden fx traumer, ulykker, alvorlig sygdom, konflikter i familie/på arbejde/blandt venner, mobning, tab af familie, arbejde eller social tilknytning. Det kan være en udløsende faktor for en spiseforstyrrelse. Det er vigtigt at huske på at det ikke kun er de største og mest traumatiske ting, der er udløsende faktorer - det kan også være mindre og mere trivielle ting. Vedligeholdende faktorer Hvis din hverdag er præget af vedligeholdende faktorer kan det være sværere at komme ud af spiseforstyrrelsen fx at du lever isoleret uden venner eller opholder dig i en usund subkultur (fx hvor der er ekstremt meget fokus på mad, træning og lav fedtprocent). Miljøet omkring dig og konteksten du befinder dig i kan gøre det svært at komme ud af en spiseforstyrrelse, men det er dog noget du kan gøre noget ved fx at skifte miljø (selvom det ikke nødvendigvis er let). At tracke kalorier kan for nogle mennesker være en god motivationsfaktor eller læring når de fx gerne vil tabe sig - og det kan være helt fint især på kort sigt. Men for en spiseforstyrret person eller en med et anstrengt forhold til mad, kan det være problematisk fordi detalje- og præstationsfokus kan være med til at fastholde dem i deres gamle uhensigtsmæssige mønstre - og det kan på den måde være en vedligeholdende faktor. Læs også: Self-tracking: Fordel eller besættelse?. Derudover er den eksterne valideringen med til at reducere din frihed og evne til at lytte til din egen krop - som for mange kan blive en lang vej tilbage til mere intuitiv spisning og træning med fornemmelse for dagsform. Beskyttende faktorer De beskyttende faktorer defineres som elementer, der bidrager til hensigtsmæssigt udvikling og adfærd samt mindsker påvirkningen af udløsende og vedligeholdende faktorer. De beskyttende faktorer mod at udvikle psykiske problemer er mange og en række (ikke udtømmende) er eksempelvis: Godt generelt fysisk og psykisk helbred Robust personlighed Mental fleksibilitet (evnen til at skifte mellem forskellige strategier når du oplever udfordringer) Højt selvværd Støtte fra netværk, venner og familiemedlemmer Forældres selvværd, indre kontrol og mestringsstrategier Nu har dobbelt så mange børn spiseforstyrrelser - hvorfor? Forekomsten af spiseforstyrrelser blandt børn er fordoblet siden 2006. Det er bekymringsværdig at børn overhovedet gør sig tanker på den måde om deres vægt, krop og mad, når de egentlig burde nyde at være børn og spise efter deres lyst, sult, mæthed og energi. Man kan forestille sig at voksnes optagethed af krop, kost og udseende er en stor påvirkning - for børn lærer af deres forældres handlinger. Som primære omsorgspersoner skal forældre derfor tænke over hvad de siger og gør foran deres børn, hvilke signaler det sender og hvilken værdi ting har i livet fx hvad de vejer eller hvordan de ser ud. Det vigtige er at lære et børn at grundlæggende kunne mærke sig selv, hvad de har lyst til og brug for så de kan være tilpas i og med sig selv. Det handler også om at børn og unge har adgang til alverdens information på nettet og sandsynligvis ser en tydeligt indikation af vigtigheden af krop og udseende. Typisk hører man om unge piger, der vil ligne en helt bestemt person på Instagram eller at de vil have benene fra én kvinde, maven fra en anden og ansigtet fra en tredje. På den måde sammensættes et uopnåeligt ideal af en person, der slet ikke eksisterer. Mange af influencerne ser, for publikum, sunde ud, men er ofte usunde i virkeligheden - både fysisk og psykisk. Derudover kommer muligheden for at få bekræftelse via likes tidligt ind som en del af hverdagen omend der er modstrømningerne i samfundet, der viser at kroppe er forskellige på mange måder. Hvordan kommer du ud af en spiseforstyrrelse? Mange gange kan man ikke konkludere med en forklaring på præcis hvorfor en person har fået en spiseforstyrrelse. Det er så komplekst og sandsynligvis kombinationen af en lang række faktorer i en persons liv. Men det er heller ikke nødvendigt at vide præcis hvorfor for at komme ud af spiseforstyrrelsen. For mange giver det mere mening at se på hvad det er, der vedligeholder spiseforstyrrelsen og hvad som svækker den - altså beskyttende faktorer. Og derefter dyrke dem og frembringe flere beskyttende faktorer. Det er blevet mere almindeligt at tale om at få et mere afslappet forhold til krop, kost og træning - også for mennesker, der ikke decideret lider af en spiseforstyrrelse, men måske har et anstrengt eller forstyrret forhold til det. Men hvad er vejen derhen? Der er desværre ingen magisk kur. Derimod er det som regel hårdt arbejde over tid, der skal til. Første skridt for de allerfleste er at indse og acceptere at de ikke altid kan hjælpe sig selv og at få professionel hjælp fra en psykolog eller terapeut med den rette kompetence, empati og forståelse er en god idé for de fleste. Spiseforstyrrelsens største fjende er kærlighed og omsorg. Mia Beck Lichtenstein Spiseforstyrrelser trives ikke godt med et kram, rare ord og en anerkendende tone fra dig selv og dine omgivelser. Derimod trives spiseforstyrrelser godt med ensomhed, kaos og et sind med mange negative tanker. Derfor kan det hjælpe at opbygge beskyttende faktorer som at du føler dig værdsat og elsket, at du har nogen, der er der for dig, at du ved at du er god nok som du er og ikke behøver at lave noget om - du skal bare være dig. Det kan være rigtig svært at komme derhen, men der findes værktøjer som kan hjælpe dig. Du kan gå på opdagelse i dine tankemønstre. Hvis du lider af træningsafhængighed eller en spiseforstyrrelse, er det ofte negative tanker, der fylder fx at du ikke er god nok eller at du burde tabe dig mere, træne mere og spise mindre. Du kan ikke være herre over hvilke tanker, der popper op. Men ved at opdage og identificere de negative tanker, kan du forsøge at stoppe op, observere tankemønstrene og tage en lille pause fra dem. Du kan forsøge at skabe distance til de negative tanker og udfordre dem: Er de realistiske? Er de hjælpsomme? Er jeg altid dum og grim? Kunne der være en anden sandhed? Er der ting, der gør at jeg er et omsorgsfuldt menneske? Er jeg hjælpsom? Er jeg smilende? Er jeg en, der kan lide at grine? Kan jeg godt lide at få ny viden? Disse spørgsmål handler om noget helt andet end det præstations-race, der kan foregå i en spiseforstyrrets hjerne. Fokus flyttes fra at vurdere din egen værdi ud fra hvad du vejer, om du udvikler dig, hvordan du ser ud, hvor mange kalorier du har spist eller tracket i en app og over til andre værdier som hvem du er, hvad du har behov for og hvilket liv du gerne vil leve. Tip om en kanon bog: En meget anbefalelsesværdig bog om hvordan du kan forholde dig til dine tanker og følelser er Lykkefælden af Russ Harris. Den omhandler en kombination af mindfulness, terapiformen ACT (acceptance and commitment therapy) og hvordan jagten på at være konstant lykkelig kan give den stik modsatte effekt. Myter og misforståelser om spiseforstyrrelser Der er mange myter og misforståelser forbundet med spiseforstyrrelser. Her gennemgår jeg en række af dem: “Det er en fase som man bare skal igennem - typisk for teenagere”: En spiseforstyrrelse er en psykisk lidelse - det er ikke en fase. Hvis du oplever at nogen nær dig viser tegn på at de er ved at udvikle eller har udviklet en spiseforstyrrelse, skal du hellere spørge en gang for meget end en gang for lidt - og hellere tage det lidt for alvorlig end for let. Du kan ikke gøre personen mere spiseforstyrret ved at spørge kærligt, gå på opdagelse i det sammen med personen og afdække hvordan og hvor meget det fylder. “Det handler om at få opmærksomhed”: En spiseforstyrrelse kan være et råb om hjælp, men ikke for at få opmærksomhed i sig selv - men netop et behov for hjælp. Desværre skal der ofte meget til før omverdenen reagerer, naturligvis også fordi der kan gå længe inden personen selv indser at der er et problem og holder det hemmeligt. “Du kan komme ud af det selv”: Nogle få mennesker kan komme ud af det selv eller måske med hjælp fra en ven, men langt de fleste skal have professionel hjælp. Jo tidligere du får hjælp, jo bedre. For jo længere du bliver ved med at have de uhensigtsmæssige mønstre, jo dårligere bliver prognosen i forhold til helbred og jo sværere er det at bryde mønstrene. Husk at ikke underminere problemet selvom du er normalvægtig. “Du kan ikke blive rask igen”: Forkert - du kan godt blive rask og det er aldrig for sent. Prognosen afhænger af hvor dårligt du har det inden du får hjælp, men det afhænger også af din personlighed og genetik. Der er forskellige estimater på hvor stor chancen er for at blive rask, men oftest hører man at 50 % bliver raske, 25 % forbliver syge og 25 % lever et nogenlunde normalt liv med en spiseforstyrrelse. Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser og Selvskade (LMS) Hvis du eller nogen du kender kæmper med en spiseforstyrrelse er der hjælp at få. Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser og Selvskade (LMS) tilbyder rådgivning og du finder kontaktinfo her. Husk at hvis du ser eller oplever nogen i din omgangskreds, der har denne type udfordringer, men ikke selv opsøger hjælp - kan det være livsforandrende at du spørger ind til det og viser at du ser dem på en venlig og empatisk måde. Du kan læse mere mere om spiseforstyrrelser på LMS' hjemmeside. Lyt til episoden Du kan høre episode 26 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 26 på Spotify her. Du kan downloade episode 26 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Bare gør noget

    Bare gør noget Let øvet

    Mange har en tendens til at ville gøre det hele på en gang eller gøre meget af noget når de skal i gang med noget nyt. “Mere er bedre"-tankegang bliver ofte til en “alt eller intet"-tankegang - og det bliver et problem for mange. Fx hvis du skal i gang med at træne og bestemmer dig for at træne seks gange om ugen - for ellers kan det være ligemeget. Eller at du skal styrketræne fire gange om ugen og lave cardio to gange om ugen. Ideen går ud på at gøre mest mulig, så du får bedst mulig resultater. Du har måske endda læst adskillige artikler på nettet eller snakket med en personlig træner og derigennem fået indtryk af hvad der er "optimalt" ud fra et fagligt perspektiv. Men hvad hjælper det, hvis det ikke passer på din hverdag? Et træningsprogram skal tilpasses til din hverdag - ikke omvendt. Den negative konsekvens af “mere er bedre"-tankegangen De negative konsekvenser af at tænke at “jo mere, jo bedre” eller at have en “alt eller intet"-tankegang går typisk i en af to mulige retninger. At du slet ikke får gjort det, du gerne ville fordi det bliver for uoverskueligt at i det hele taget komme i gang med projektet fordi du har sat barren og forventningerne enormt højt. At du kommer i gang og kører hårdt på i en kort periode (typisk under 3 måneder), men så dropper du det igen fordi det er for urealistisk at fastholde i din hverdag fordi det kræver for meget fx tid og energi. Hvad kan du gøre i stedet? Jeg kan bestemt også selv komme til at have denne tankegang. Den er nemlig ganske almindelig for os som mennesker i det optimerende samfund, som vi lever i. En af de måder jeg forhindrer mig selv til at komme for langt ud af denne tangent og dermed ikke får gjort det jeg ønsker er, at sætte barren og forventningerne ned. Det kan måske virke kontraintuitivt at sætte barren eller forventningerne lavere, når du er opdraget af samfundets narrativ om at vi skal “shoot for the stars”, sigte rigtig højt, have høje ambitioner og gøre det bedste vi overhovedet kan presse os selv til. Men sandheden er at du kan vende denne tankegang og bruge den til din fordel - og måske endda få gjort mere end du ellers ville på lang sigt. At have lavere forventningerne betyder nemlig ikke at du skal have lave ambitioner - hvilket jeg kommer tilbage til senere. Nogle gange skal du ikke overtænke - nogle gange skal du bare træne. Hvis du sætter dine forventninger ned fx at du skal komme afsted til træning en gang om ugen, så er sandsynligheden for at du oplever succes eksponentielt meget større end hvis dit succesparameter for træning er at komme afsted fire eller seks gange om ugen. Hvis du med sikkerhed ved at du godt kan træne fire eller seks gange om ugen - og det er det du gerne vil - så kan du selvfølgelig gøre det. Men hvis det handler om at komme i gang med træningen eller i højere grad kunne fastholde den, vil det gavne dig langt mere at sætte forventningerne lavt. At bryde opgaven ned i små dele Du kan også dele dine forestående projekter op i virkelig små dele fx at du bestemmer dig for at gå ned i træningscenteret og bare lave ét sæt eller én øvelse - og så er dét dit succesparameter. Præcis dét gør jeg engang imellem selv, når jeg ikke føler en særlig motivation for at komme afsted til træning. I de situationer bestemmer jeg mig på forhånd for at jeg kan gå ned og lave opvarmningen - og hvis jeg ikke føler for mere, så kan jeg gå hjem bagefter. På den måde øger jeg sandsynligheden for succes uanset om jeg kun laver opvarmningen eller fortsætter med at træne, som det for mig sker i 90% af tilfældene, når jeg alligevel er igang og derfor laver mere end planlagt. For mange hedder historien nærmere noget i retning af at "hvis ikke jeg træner i 1 time og laver hele mit program, så kan det også være ligemeget i dag" - og så bliver resultatet at du slet ikke får trænet. Når du oplever succes og ender med at fortsætte alligevel, bliver det en selvforstærkende proces. Du kan også overføre dette princip til andre områder i dit liv fx til arbejdsopgaver, som du kan dele op i små dele og succesparametre. For mig kan det være så småt som at “I dag skal jeg skrive to sætninger.” Det, der næsten altid sker er at jeg skriver mere - fordi jeg har brudt barrieren mod at komme i gang. I virkeligheden er denne tankegang et slags lifehack til at få lavet mere - simpelthen fordi du sætter dig selv fri fra bekymringer og forventninger til dig selv om at du skal præstere en hel masse. Faktisk kan du komme til at overpræstere en lille smule hver gang du overgår den lave bar - og dét er faktisk en rar følelse at have. Du kan med fordel overveje hvorfor du gør som du gør. Princippet om at bare gøre noget I Morten Elsøes og min bog “Slut med forbudt” [1] skrev vi om denne metode, dog uden at give den et navn. Forfatteren Mark Manson, der har skrevet bogen “The subtle art of not giving a fuck” [2], kalder det “just do something-princippet”. Uanset hvor lille en ting, du beslutter dig for, vil du sandsynligvis gøre mere fordi handlingen i at skulle gøre bare en lille smule er så meget nemmere at overskue end at skulle sætte sig for at gøre det hele på en gang. Du vil også kunne gøre det med langt mindre stress fordi du ikke har sat forventningerne til dig selv så højt. Og alligevel bliver slutproduktet ofte bedre. “Just do something” Mark Manson Smid overbevisningen om at “mere er bedre” ud Det allervigtigste du kan gøre er at komme af med de forhindrende overbevisninger om at mere er bedre, at du skal have tårnhøje ambitioner og forventninger til dig selv før det er godt nok. For i virkeligheden spænder det mere ben end det gør gavn. Det er en falsk dikotomi at tro at lave forventninger er det samme som lave ambitioner. Du kan sagtens have lave forventninger eller sætte barren lavt og samtidig have høje ambitioner og præstere godt. Det er vigtigt at huske at de to ting ikke udelukker hinanden. Hvis du er bange for at ikke gøre det godt nok, kan du prøve det af og se hvad, der sker over en periode. Du kan sagtens gøre det godt og præstere bedre end du plejer samtidig med at du har lave forventninger. Som med så mange ting i livet er svaret og løsningen individuel. Nogle mennesker trives godt med at have høje forventninger og ambitioner. Og så behøver du naturligvis ikke ændre noget. Men hvis dine høje forventninger resulterer i en sort/hvid tankegang, hvor du ofte tænker at "det kan være ligemeget", så vil du sandsynligvis blive rigtig glad for ideen bag denne artikel. Det vigtigste er at se på hvordan din tilgang kommer til udtryk i praksis i dit liv. Hvis du gentagne gange oplever at de høje ambitioner og forventninger spænder ben for dig eller din præstation - og det ender med at stresse over det du skal eller burde lave, så bliver det kontraproduktivt - og så er det måske på tide at prøve en anden tilgang.

  • Lyt til din krop og få bedre resultater

    Lyt til din krop og få bedre resultater Let øvet

    De sidste par år har der indenfor kost været en modbevægelse mod det store talfokus med populariseringen af kostretninger som blandt andet intuitiv spisning, hvor målet er at bringe fokus tilbage på intern regulering fremfor ekstern. Tilsvarende i styrketræningsmiljøet er principper for autoregulering som rated perceived exertion (RPE) og repetition in reserve (RIR) der kan være fordelagtige at implementere i din træning, hvis du forsøger at maksimere dine resultater. Forskellige måder at planlægge din træning på Begrebet "autoregulering" dækker over forskellige måder at tilpasse træningen, til din dagsform. Det kan gøres på mange måder, mest typisk er at regulere kg, men du kan også regulere øvelsesvalg, sæt, pause og tempo. Jeg oplever, at nogle anser det som en ’"doven" måde at tilrettelægge sin træning på, men i virkeligheden - som jeg kommer ind på senere - kan der være mange fordele ift. den traditionelle procentbaserede tilrettelagte træning. Den traditionelle procentbaserede træning bliver fastlagt inden du dukker op i fitnesscenteret, og typisk også flere uger frem. Du laver en plan og så eksekverer du. Det er sandsynligvis den primære planlægningsmetode i styrke-miljøer - hvis vi ser bort fra den lokale bro's ”ikke tænk, bare bænk”-metode. Den procentbaserede metode oplever jeg særligt er udbredt blandt de mere ambitiøse fitnessentusiaster, og hvis du er i en styrkeløfterklub, og ikke ved præcis hvilke procenter du skal køre på dagen, så skiller du dig nok ud. Jeg kunne forestille mig, at med de seneste års stigende interesse for styrkeløft og vægtløftning, at denne metode også er blevet mere populær i bodybuilding, CrossFit og andre styrke/fitnesssports. ”Ikke tænk, bare bænk”-metoden er næppe det bedste bud Umiddelbart overvejer du måske hvorfor det overhovedet er relevant at beskæftige sig med disse koncepter - hvorfor går jeg ikke bare ind og laver 3 sæt af ”dem alle sammen”, på den vægt jeg lige føler for? Dén metode kan du selvfølgelig også følge, men vil du gerne have solide resultater på lang sigt, så tyder det på, at du er bedre tjent med at strukturere din træning mere. Dette skyldes, at træning til udmattelse generelt ikke er den bedste idé, og alle, der har prøvet det ved, at det selvfølgelig er ulideligt modbydeligt. Derudover ser det ud til, at du i et træningspas kan opnå de samme resultater gennem en lignende samlet træningsvolumen ved at løfte mindre end udmattelse i hvert sæt som hvis du løfter til udmattelse i hvert sæt. Og generelt er træning til failure forbundet med mere ubehag og længere restitutionstid med mere træthed [1]. Det gør, at det sandsynligvis er suboptimalt sammenlignet med at have lidt i tanken, da vi ved fra tidligere studier, at volumen er essentielt for gode resultater i styrketræning [2]. Du kan høre mere om dette i podcast-episode nr. 3 Hvorfor træner du så tungt? Metoder til autoregulering Der findes mange former for autoregulering, og nogle giver dig meget plads til selvbestemmelse, mens andre er mere restriktive. De primære jeg vil beskæftige mig med, i denne artikel er dem, som bestemmer hvor mange kilo du skal have på stangen. De mest typiske er ”RIR”, ”RPE” og ”velocity-based”. Repetitions in reserve – “RIR” RIR er blevet populariseret de senere år af særligt Eric Helms, som blandt andet i sin afhandling beskriver dette koncept i relation til styrke og muskelvækst. Det er meget intuitivt og bliver også brugt af mange ubevidst. Når du er færdig med et sæt, vurderer du hvor mange gentagelser du kunne have lavet ekstra. Dvs. lavede du 10 gentagelser, men føler, at du kunne have lavet 2 mere, så er RIR 2. Rating of perceived exertion – “RPE” RPE er nok den mest almindelige form for autoregulering af vægt og bliver brugt meget i særligt amerikansk styrkeløft. Skalaen er blevet modificeret mange gange gennem tiden, og mindede oprindeligt i sin grundform om den klassiske ”Borg-Skala”. Det er en skala, som typisk går fra 1-10, hvor 10 er det hårdeste og 1 er det letteste. I de senere år er den blevet modificeret af Mike Tuscherer, så den passer bedre til styrketræning og minder, derfor i dag enormt meget om RIR (eller rettere minder RIR om RPE). De fleste oplever dog RIR som værende mere intuitiv - når du har 2 gentagelser tilbage i tanken, hvorfor så kalde det RPE8 i stedet for RIR2? Du kan herunder se RPE-skalaen sammenlignet med RIR: RPE RIR Beskrivelse 10 0 Kunne ikke lave flere reps 9,5 0-1 Kunne måske lave 1 rep mere 9 1 Kunne lave 1 rep mere 8,5 1-2 Kunne måske lave 1-2 reps mere 8 2 Kunne lave 2 reps mere 7,5 2-3 Kunne måske lave 2-3 reps mere 7 3 Kunne lave 3 reps mere På de højere intensiteter kan det være en fordel at bruge ”halve” gentagelser fx RPE 9,5 og RIR 0,5. Velocity-based – stangens hastighed Denne metode er baseret på stangens hastighed. Typisk vil du på forhånd have angivet en individuel profil for hvor hurtigt stangen bevæger sig, og med hvor mange procent den falder i hastighed afhængigt af intensiteten. Du kan både gøre det for et enkelt sæt eller flere sæt, men typisk vil du stoppe når stangen taber 20-40% af dens hastighed. For sportsudøvere ser det ud til at være et rigtig godt redskab, til at maksimere styrkeresultater uden at skabe for meget træthed [3]. Praktisk er den for de fleste almindelige fitnessentusiaster, derimod ofte besværlig og kræver special-udstyr. RPE og RIR er de letteste metoder at implementere i din træning, og for de fleste er præcisionen også tilstrækkelig. Jeg oplever, at RIR er mest intuitiv og vil derfor primært beskæftige mig med den i resten af artiklen. Selv hvis du bedre kan lide RPE, kan du sagtens læse med og få udbytte af artiklen. Fordele ved RIR RIR er som sagt en metode, som giver dig ansvar, fleksibilitet og frihed med nogle rammer. Netop understøttelsen af autonomi er essentielt for at skabe varige træningsvaner, der giver resultater på den lange bane. Det er en af de store fordele ved autoregulering. Du kan læse mere om hvordan du skaber holdbare vaner her. Med RIR bliver der lagt ansvar over på dig, som gør, at du selv kan bestemme over hvad eller hvor meget du skal lave, hvilket måske kan være med til at give dig motivation, og sikre dine træningsvaner varer ved. Herigennem får du også redskaber, som du kan bruge resten af din tid i træningscenteret. På samme måde som at du gennem intuitiv spisning kan få varige resultater ved at være opmærksom på kroppens signaler, så kan du gennem RIR lære hvornår du kan presse en ekstra rep ud og hvornår du skal holde igen. Selv hvis du er en hardcore gym-bro, som ikke har brug for vaner, men ”gets shit done” ligegyldigt hvad, så kan RIR stadig have nogle positive effekter på din træning. Træningen bliver mere tilpasset din dagsform, hvor der kan være stor forskel på hvor mange gentagelser du kan tage på en given procent af 1RM. Længden på lårbenet har selvfølgelig en stor betydning i squat, hvor folk med kortere lårben generelt kan lave flere reps end folk med længere lårben. I et studie fra 2019 fandt de en gennemsnitsforskel på 5 reps, da de sammenlignede to grupper med forskellige lårbenslængder og der blev lavet alt fra 6-25 reps på 70% af 1RM. Der var altså nogle i forsøget, som kunne lave 6 reps, mens der var andre, som lavede på den anden side af 20 på trods af, at de brugte den samme relative intensitet (procent af max). Desuden fandt de også, at både fedtprocent og vægt havde en indflydelse på antal reps fuldført på 70% af 1RM, men dette kan dog skyldes et sammenfald med at et længere lårben generelt er associeret med en højere absolut vægt [4]. Så når du skal lave 8’ere på 70% kan det være, at du egentlig burde bruge 60, 65 eller 75%. Her er RIR med til at sikre et minimum af træningsstimuli og samtidig sørge for, at du ikke udtrætter dig selv unødvendigt meget. Den mest indlysende fordel ved alle former for autoregulering er, at det er tilpasset dagsformen. Alle, som har løftet vægte i mere end nogle uger har oplevet, at du ikke er lige stærk alle dage. En hård dag i skolen eller på arbejdet, dårlig søvn, for lidt at spise og mange andre faktorer kan have en negativ indflydelse på din præstation. Ligesom det komplet modsatte kan være tilfældet, og du føler dig i stand til at løfte hele verden, når du har sovet godt og din flirt går forbi. Da du med RIR ikke på forhånd har fastlagt præcist hvor tungt du skal løfte, vil du være i stand til at lave netop disse justeringer, så det er tilpasset dit daglige niveau. RIR udgør på denne måde ikke blot en individuel profil tilpasset dig, men også justeret til dit energiniveau på dagen. Ud fra dette afsnit får du sikkert fornemmelsen af, at det næste jeg vil påstå er, at RIR også kurerer sygdomme. Men som med alle andre metoder, er der selvfølgelig begrænsninger med RIR, og der er da også tidspunkter og tilfælde, hvor det ikke er det rigtige redskab at bruge. RIR-baseret progression Fordele Ulemper Tilpasset dagsform Kan være for let/tungt Individualiseret til dig Kan være upræcist Understøtter autonomi Kræver mere refleksion Opbygger viden og selvindsigt Tager tid at udvikle tilgang Ulemper ved RIR RIR er, som du måske har gættet, ikke det mest præcise værktøj, heller ikke for dig som har trænet et stykke tid. Mange har en tendens til at underestimere hvor meget de selv kan, og hvad der derfor føles som RIR 3 er måske i virkeligheden RIR 5 [5]. For folk, som er er helt nye i styrketræning kan det være endnu mere udfordrende, så hvis du lige er startet, kan det være, at du underestimerer med endnu mere end blot 2-3 reps [6]. Problematikken vil heri være om du så træner hårdt nok, til at få de resultater som du gerne vil have. Du skal helst ikke have mere end cirka 4 reps i tanken som gennemsnit på arbejdssæt. Der blev da i 2017 udgivet et meget omtalt studie, hvor deltagerne blev bedt om at vælge den vægt som de normalt ville træne 10 reps med i bænkpres. Gennemsnitligt lavede folk 16 reps, og de fleste lavede mellem 13 og 15 reps, hvilket indikerer, at de fleste træner med reps i tanken [7]. Der blev argumenteret en del i træningsmiljøet for at folk ikke trænede hårdt nok, men selv hvis disse resultater gælder for alle, mener jeg bestemt ikke, at man kan lave den slutning. Det er klart, at hvis du er typen, som generelt altid får 5-8 reps mere end du troede du kunne i en AMRAP (as many reps as possible), så er det en god idé at have in mente, at du måske godt kan presse den lidt mere. Du behøver dog ikke at træne til udmattelse for at få gode resultater - RIR 3-4 giver faktisk rigtig gode gains [8]. Hvis du derimod er typen, som altid skal have en spotter når du træner, og altid lige skal have ”EN REP MERE”, så er RIR måske ikke det rigtige værktøj for dig. Som jeg skrev i ”Ikke tænk, bare bænk”-afsnittet, er det en god idé for langsigtede resultater at holde lidt igen. For nogle kan det derfor netop være et problem hvis de på dagen, skal estimere hvad de kan løfte i stedet for at have en fast køreplan. Måske har du eksempelvis svært ved at acceptere variansen i din præstation, at du ikke squatter tungest i centeret eller blot, at ”den gode dag” hurtigt bliver til en maxtest. Med andre ord kræver denne metode altså mere af dig som udøver, end en fast køreplan med reps, sæt, øvelser og vægt. Du bliver tvunget til at tage stilling i centeret, adaptere til forskellige parametre på dagen, presse når der skal presses og gå ned i kilo, når det er nødvendigt. I store træk en større stillingstagen, hvilket i nogle tilfælde selvfølgelig kan være en udfordrende. Du er med procenter heller ikke i tvivl om hvad du skal lave på den pågældende dag, du ved måske endda hvad du skal lave om et par uger også. Denne struktur kan skabe ro for dig, da du skal tænke mindre og "blot" eksekvere planen. Du vil måske endda opleve, at du stoler mere på processen, fordi det emotionelle påvirker dine beslutninger i mindre grad. I den forbindelse kan procenterne være med til at presse dig, når du måske ikke føler dig helt på toppen, og herigennem give dig en god træning på trods af manglende overskud ved starten af træningen. På den anden side kan den procentbaserede træning også sikre ”ego-løfteren” fra at kaste sig ud i for mange dumme ting og holde dig tilbage når du har mest brug for det. Eksempelvis lige efter en ferie, hvor du måske ikke er helt så skarp som du plejer, men til gengæld har du ingen træthed i kroppen og kan derfor præstere på højt niveau, selvom det hverken er nødvendigt eller klogt. Min erfaring er, at det netop er disse overvejelser som er vigtigst. Nogle kommer til at løfte for tungt, mens andre kommer til at løfte for let. Denne begrænsning ved autoregulering er vigtig at have in mente, når du begynder at kigge nærmere på resultaterne fra forskningen. Procentbaseret progression Fordele Ulemper Presser når det skal være tungt Ikke tilpasset dagsform Holder igen når det skal være let Du laver ikke ekstra på gode dage Kræver mindre refleksion Kan gøre du træner for let/tungt Kan øge tillid til processen Kan gøre du tilpasser for lidt Sammenligning af procenter og autoregulering I videnskaben har man også forsøgt at sammenligne de to metoder, og selvom det ikke er overvældende, ser der ud til at være en lille fordel til autoregulering ifølge de artikler jeg har kunne finde. Jeg har opstillet effekten af de to metoder i diagrammer herunder. BS= Back squat. FSQ= Front squat. BP = Bænkpres. DL = Dødløft. MP = Military press. ES = Effektstørrelse. Det er værd at notere, at alle grupperne fik god fremgang. Dvs. procentbaserede træningsprogrammer er ikke dårlige, men i disse enkelte studier ser det ud til, at autoregulering havde større effekt. Der er sandsynligvis flere forklaringer på forskellen fundet mellem de to metoder. Den mest åbenlyse er, at grupperne, som autoregulerer generelt bruger flere kilo. Da studierne alle kigger på relativt kort sigt (6, 8 og 12 uger), kan det derfor også være svært at sige om resultatet vil være anderledes hvis man testede over en længere periode (6-12 måneder eller flere år eksempelvis). Man kunne spekulere i, at det for flere af deltagerne ikke vil være en holdbar måde at træne på over længere perioder på grund af den højere belastning. På den anden side kan det også være, at alle resultaterne vil være signifikant større efter en længere periode. Netop pointerne i det foregående afsnit er det som ofte opleves anekdotisk. En gruppe kører sig selv i sænk fordi de har svært ved at holde igen når de bør, og en anden, som ikke træner hårdt nok. Hvis du vil gøre brug af autoregulering i din træning, kan det derfor være en god idé på forhånd at identificere hvilken gruppe du måske har en tendens til at falde i, så du eventuelt kan reagere proaktivt på det. En anden grund kan være, at intensiteterne bliver individualiseret og, at de brugte intensiteter, som derfor passer bedre til deltagerne i studierne. Når alle studierne generelt viser, at der bliver trænet med højere belastning i autoreguleringsgrupperne, kan man argumentere for, at de intensiteter som de bruger blot er for lave. Jeg hælder mest til, at disse forskelle vil udligne sig over tid, men synes som udgangspunkt, at ideerne bag RIR, er gode og kan være med til at tillære dig færdigheder som du kan bruge resten af din tid i centeret. Det er også en af grundene til, at jeg bruger det med flere af mine klienter. Det bliver dog spændende hvad studier vil vise, når autoregulering vs. procentbaseret progression undersøges over en lang periode. ”Problemet” med træningsstudier er, at det altid vil være den ene træningsmodalitet mod den anden; DUP-periodisering mod lineær periodisering, supersæt mod almindelig træning osv. Dette er dog ikke virkeligheden, den ene træningsmodalitet udelukker ikke den anden. Du kan godt lave både DUP-periodisering og lineær periodisering. Ligesom du også kan lave både autoregulering og procentbaseret træning i et sammenspil. Implementering af RIR i praksis Som jeg ser det kan integreringen af RIR sammen med procenter netop sikre, at du ikke løfter alt for tungt eller alt for let samtidig med, at du tillader en grad af autonomi og individualisering. Implementeringen af RIR i dit træningsprogram, kan derfor gøres på mange måder, og den procentbaseret metode er på ingen måde udelukket. Herunder har jeg lavet et ark, som viser sammenspillet mellem RIR og procenter, som jeg har lavet ud fra Mike Tuscherers RPE/procent-tabel. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at disse er lavet ud fra et enkelt sæt. Dvs. skal du lave 1 sæt af 8 med RIR 4, kan det måske passe med 68%, men skal du lave 4 sæt, skal intensiteten givetvis være lavere. Tabellen skal blot give dig et indblik i hvordan RIR og procenter kan spille sammen - du behøver ikke benytte dig af procenter i din træning, og du kan sagtens lave dit program udelukkende med RIR. Den mest almindelige metode, er ligesom din almindelige træning blot med en fast RIR-værdi i stedet for kilo. Det kan evt. se sådan her ud: På denne måde er det eneste fastlagte din øvelse, sæt og reps, mens du finder ud af dine kilo på dagen. Hvis du ikke rammer rigtigt i første forsøg, går du lidt op eller ned og forsøger så vidt muligt at ramme RIR 4 gennemsnitligt over alle sæt. Det er metoden, som oftest er brugt i RPE/RIR studierne. Hvis du vil have implementeret procenter i samme model, kunne det se sådan her ud: Her får du altså en range i procent fx 60%-65%. Hvis dit max er 150 kg, vil du skulle træne med: 90-97,5 kg og forsøge at ramme RIR 4 gennemsnitligt set over alle fire sæt. Det giver særligt plads til, at du kan tilpasse kiloene til din dagsform, men skaber samtidig en klar ramme. Ulempen ved denne metode vil selvfølgelig være den mindre grad af selvbestemmelse sammenlignet med det første eksempel, og spørgsmålet vil selvfølgelig også være i hvor stor grad du får taget højde for individualiseringen med den lave afvigelse. Som beskrevet i tidligere afsnit, kan det være, at du ligger i den stik modsatte ende af spektret, og du derfor ikke passer ind i ”60-65%”. Det kan du selvfølgelig hurtigt rette ind efter. En anden måde som jeg også kan lide at bruge RIR på, er til at vurdere hvor stor progressionen skal være fra uge til uge. Der er flere måder at bestemme det på, det kan både være ud fra det sidste sæt eller et gennemsnit af alle sættene. Du kan eventuelt bruge denne model, til at bestemme progressionen (Helms et al., 2018): Hvis RIR2 er målet Faktisk RIR Stigning 5+ +7,5 kg / 3,5% 4 +5 kg / 2% 3 +2,5 kg / 1% 2 Ingen ændring 1 -5 kg / 2-3% 0 -7,5 kg / 3,5-6% Programmet kunne så se sådan her ud: Ulempen her kan være, at dagsformen ikke bliver taget i betragtning, men til gengæld bliver tempoet i progressionen individualiseret. Det vil tage højde for om du er god til eksempelvis få reps eller mange reps. Hvis du eksempelvis er mindre god på de høje reps, vil stigningen fra uge til uge være mindre end på de lave reps. Som du nok kan fornemme, er der enormt mange muligheder for brugen af autoregulering i dit træningsprogram, og herigennem måske gøre din træning mere effektiv. Du kan nøjes med at bruge det i perioder fx hvis det fungerer godt når du træner for muskelmasse, og skal presse dig selv lidt mere, hvorimod du i perioder med højere intensiteter bliver nødt til at holde dig selv lidt i snor, hvorfor procenter er bedre. Om ikke andet kan det være et sjovt redskab at lege med, som kan give dig færdigheder til at træne med støre fleksibilitet og stadig få gode resultater på lang sigt. Opsummering Det blev en lang omgang, men autoregulering har mange spændende elementer i sig. Da træning til komplet udmattelse sandsynligvis giver sub-optimale resultater, bør du være opmærksom på hvor langt du er fra udmattelse. Registreringen af RIR/RPE er en tilføjelse til din almindelige træning, nemt, hurtigt og kan give dig redskaber som du kan bruge mange år frem. RIR/RPE er lovende koncepter, som kan være et godt alternativ til den procentbaserede træning, hvis du har det mentale overskud når du træner. Den primære årsag til, at de har en lille fordel over procentbaseret træning, skyldes højst sandsynligt, at deltagerne træner med højere intensiteter. Blot fordi du træner med RIR/RPE udelukker det ikke, at du også kan benytte nogle af fordelene ved at bruge procenter. Integreringen af de to koncepter i et sammenspil kan give dig fordelene ved autoregulering uden, at du kommer til at løfte alt for tungt eller alt for let.

  • #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing)

    #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing) Let øvet

    Coaching er for nogle et lidt udvandet begreb og mange forveksler det med at give gode råd eller at fortælle andre hvad de skal gøre. I virkeligheden handler motivational interviewing om at guide en person mod hans/hendes egne mål ved at lytte og stille spørgsmål. Motivational interviewing (forkortet MI og på dansk kaldet den motiverende samtale) er et glimrende eksempel på en evidensbaseret coachende samtalemetode, hvor klienten ligefrem argumenterer for og overtaler sig selv i retning af positiv forandring. Peter Brolund er uddannet socialrådgiver og har arbejdet med misbrugsbehandling i mange år. Han har mere end 10 års erfaring med motivational interviewing og arbejder i dag halvdelen tiden i MI Center med kurser, supervision og træning i motivational interviewing for forskellige faggrupper. Derudover er han ansat som specialkonsulent og faglig leder i Odense kommune, hvor han arbejder med blandt andet implementering af den motiverende samtale hos kommunens medarbejderne i Beskæftigelses- og Socialforvaltningen. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor det er så svært at ændre adfærd og vaner. Hvordan du kan finde din indre motivation. De klassiske problemer, når en træner eller behandler skal hjælpe sine klienter. Konkrete eksempler på hvordan motivational interviewing kan bruges indenfor kost og træning. Hvad du skal være opmærksom på, hvis du vil hjælpe andre uden at skabe modstand. Motivational interviewing er en klientcentreret tilgang til adfærdsforandring og er baseret på blandt andet erkendelsen af at gode råd (fx “det fungerer for mig”) og restriktioner (i form af fx kostplaner) ikke er holdbare. Motivational interviewing startede som en behandlingsmetode for alkohol- og stofmisbrugere, men i dag bruges det inden mange forskellige områder, hvor mennesker er i tvivl om ændringer fx sundhed, trivsel og kriminalitet. Principperne er de samme og i essensen ligger at finde den indre motivation til adfærdsændring. Det er ikke en måde at manipulere folk til at gøre hvad du vil have dem til, men en måde at lede efter personens egne ønsker og grunde til forandring. Denne artikel tager udgangspunkt i hvordan du kan bruge den motiverende samtale inden for træning, kost, behandling af smerter og motivation i et større perspektiv. Intern motivation vs. ekstern motivation Motivational interviewing er et værktøj, som kan hjælpe dig som træner, behandler eller coach til at øge sandsynligheden for vedvarende forandring hos dine klienter. For at forstå grundlaget for motivationssamtalen er det vigtig at vide forskellen på intern (indre) og ekstern (ydre) motivation. Hvis du arbejder som træner eller behandler har du helt sikkert oplevet klienter, der kommer til dig er præget af ydre motivation fx hvad andre synes de burde gøre eller hvordan de bør se ud. Ydre motivation er desværre en kortvarig og ikke særlig stærk form for motivation, mens indre motivation er selvbestemt og langtidsholdbar. Din opgave er derfor at gøre ydre motivation til indre motivation. Hvis personen er styret udefra kan du eksempelvis reflektere: “Så den eneste grund til at du vil tabe dig er din kone.” Ved at understrege den ydre motivation - at tone den op som Peter kalder det - kan du måske få personen til at genoverveje om det faktisk er den eneste grund og påpege andre fordele som faktisk kommer indefra personen selv. Nogle gange kan det være bedre end direkte spørgsmål som: “Hvad ville det give dig at tabe dig?”, der kan afføde automatsvar baseret på den ydre motivation. I stedet for at rådgiveren argumenterer stærkt for forandring i overtalende stil og forsøger at fylde motivation på klienten, så forsøger man i MI at finde klientens indre motivation frem. Ordnerefleksen - en klassisk fælde for behandlere med hjælpertrang Når en behandler eller træner møder en klient sker der ofte en ting: vi aktiverer vores ordnerefleks. Det udspringer af at vi hjertens gerne vil hjælpe, kommer til at give vores løsning på problemet ved at fortælle personen hvad du synes de skal gøre, hvordan de skal gøre det og hvorfor de skal gøre det. Det kan godt fungere hvis klienten er topmotiveret, at I som typer minder om hinanden og at jeres livssyn er tilsvarende, men det er sjældent tilfældet. Du burde bare... Hvis personen er ambivalent, er gode råd det værste du kan give. For det vil med al sandsynlighed skabe modstand i personen i form af “status quo-snak” dvs. at klienten holder fast i sin nuværende situation og finder argumenter mod forandring. Dette kaldes også vedligeholdelsudsagn - snak til fordel for vedligeholdelse af den nuværende situation.. Forskning viser dog at ved at gøre det stik modsatte, at sætte i gang “forandringssnak”, kan du bidrage positivt til at personen bliver indre motiveret. For nu skal de selv finde frem til de gode argumenter for forandring. Som træner eller behandler kan du spørge dig selv: Hvad er det jeg frembringer i min klient? Er det modstand eller lyst til forandring? Hvilke svar resulterer mine spørgsmål i? Ambivalens dækker over at at der både er positive og negative følelser forbundet med en hypotetisk forandring. Det gør valget vanskeligt at træffe og derfor er det vigtigt at være opmærksom på hvad klienten kommer til at argumentere for (eller imod). Det klassiske eksempel er en person, som ønsker at stoppe med at ryge fordi han/hun godt ved at det er usundt, men på den anden side synes det er hyggeligt. Det er to uforenelige modstridende retninger. Når klienten selv har ordnerefleks Måske har du oplevet at en klient som det allerførste beder dig om en kostplan fordi de tror det er det de har brug for, når de ønsker at “tøjet skal sidde rigtigt” eller for at “komme af med en delle”. De kommer med andre ord med det de selv tror er løsningen - dog er den ikke altid holdbar eller langsigtet. Din opgave som træner og behandler er at spørge videre ind - hvad er målet, hvad er den indre motivation, hvordan kunne en langsigtet strategi se ud, delmål etc. - uden at pådutte information og færdige løsninger. Netop denne problematik med ordnerefleksen og de umiddelbare løsninger, som ikke holder på lang sigt, er den motiverende samtale et stærkt redskab til at bryde. Hvad er motivational interviewing? Motivational interviewing er en guidende og klientcentreret tilgang til at skabe adfærdsændringer hos mennesker. Metoden har rødder tilbage til 1983 og blev skabt af psykologerne William R. Miller og Stephen Rollnick. Det har vist sig at coachens menneskesyn har langt større betydning i forhold til outcome end blot at ville hjælpe. Og det ses, at desto mere du prøver at hjælpe og overbevise et menneske om at ændre adfærd (ordnerefleksen), og især hvis personen er ambivalent, jo større chance er der for at det skaber modstand. En god måde at undgå dette på er ved først at finde ud af hvor personen står ved at møde personen hvor de er nu. Når det i sandhed skal lykkes en at føre et menneske hen til et bestemt sted, må man først og fremmest passe på at finde ham der, hvor han er, og begynde der. Søren Kirkegaard Der er fire vigtige elementer i motivational interviewing, som udgør grundånden - ofte kaldet MI spirit: Partnerskabet Empati Autonomi Forandringssnak 1: Partnerskabet - et ligeværdigt samarbejde Motivationssamtalen indebærer en samarbejdsbaseret samtalestil, hvor du stiller spørgsmål uden at aktivere din egen ordnerefleks, og på den måde skaber du en terapeutisk alliance med klienten, hvor I er mere jævnbyrdige og samtalen er patientcentreret. Du skal finde ud af hvad, der er vigtig for klienten at ændre og hvorfor de vil det. Den terapeutiske alliance består af blandt andet partnerskab og empati. Disse færdigheder kan trænes for at fremme den terapeutisk alliance, og det kan måles hos behandleren efterfølgende. Ånden i motivational interviewing kan anses som at danse med klienten fremfor at bryde, samarbejde fremfor konfrontation, frembringe fremfor overbevise og autonomi fremfor autoritet. 2. Empati - at sætte sig i klientens situation Empati må ikke forveksles med sympati, som er evnen til at dele en følelse med en person, dvs. at du selv oplever samme følelse som personen. I empati føler du dig ind i den anden, i sympati føler du med den anden. Empati er evnen til at genkende og forstå andres følelser. Det beskrives ofte som evnen til at sætte sig i andres sted. Denne del af MI-ånden handler om medfølelse og empati. Det betyder at du ikke kun stiller spørgsmål som i et forhør, men også spejler og reflekterer det klienten siger så han eller hun føler sig lyttet til. At reflektere betyder at du fortæller din tolkning af det personen siger - og dermed også delvist gætter på hvad det indebærer. På den måde ved personen at du lytter og hun/han kan også korrigere historien, hvis din forståelse ikke passer. Det er samtidig en måde at dyrke forandringssnak på, da refleksioner ofte fører til uddybelser og en større grad af forandringssnak øger sandsynligheden for ændringer. En måde at starte en refleksionssætning på er ved at starte med “Så du…”, “Så det…”, “Så det er vigtigt for dig at…”, “Det er vigtigt for dig at…” eller “Så det jeg hører dig sige er at…”. 3. Autonomi - accepten af klientens selvbestemmelse Det tredje aspekt af MI-ånden er accepten af klientens ret til selvbestemmelse. Så i stedet for at fortælle klienten, som ikke vil stoppe med at ryge alle dine (måske endda gode) grunde hvorfor han eller hun bør stoppe med det, bør du understrege at det er klientens egen beslutning og ansvar - ingen andres. Ved at udtrykke accept af personens selvbestemmelse kan du dæmpe personens modstand. I sidste ende kan du heller ikke få en anden person til at ændre sig mod deres vilje - det sker kun hvis klienten også selv vil. I en kontekst med træning og kost vil det derfor ikke give mening at anbefale eller påtvinge andre en strategi blot fordi den har virket for dig selv. 4. Forandringssnak - lad klienten argumentere for forandring Det fjerde element, som er unikt for MI-ånden er det frembringende element. Det handler om at frembringe klientens egne ønsker, grunde og behov for forandring og det er den elementære teknikken i motivational interviewing. Fx: “Hvor vigtigt er det for dig at tabe dig 10 kg?”, “Hvilke overvejelser gør du dig i forhold til din sundhed i fremtiden?”, “Hvad er vigtig for dig at fokusere på?”, “I hvilken grad tror du at du kan lykkes med træningen hvis du beslutter dig for at komme i gang?”. Denne type spørgsmål kan frembringe forandringsudsagn som fx: “Det gør at jeg kan lege med mine børn.”, “Jeg vil gerne have en stærkere ryg og færre smerter.”. Disse udsagn kan reflekteres med lidt andre ord fx “Så du vil gerne kunne lave mere sammen med dine børn.”, “Så det er vigtig for dig at få færre smerter og du vil gerne begynde at træne fordi det gør dig mere “fit for fight”.” Derefter vil klienten måske sætte flere ord på deres ønsker: “Ja, min familie har også sagt at de gerne vil have at jeg kunne løbe og være “fit for fight” sammen med mine børn.” Til sidst kan du som coach lave en kort opsummering (5-10 sekunder), så klienten kan høre sine egne argumenter endnu engang: “Noget af det vi har talt om i dag er at træning ikke har været så nemt for dig. Du har prøvet nogle forskellige ting, men det har ikke virket for dig. Samtidig har du nogle gode grunde til at ændre dine vaner - du vil gerne være stærk, sund og “fit for fight så du kan lege med dine børn.” Det, der kendetegner forandringssnak er når klienten begynder at udtrykke sine grunde og ønsker og begynder at sige noget i retning af forpligtelse. Fx forberedende forandringsudsagn som “Jeg burde nok…”, ”Jeg kunne jo eventuelt godt…”. Ord som “jeg skal” eller “jeg vil” er med til at styrke forandringssnakken. Hvis personen er vag omkring sine forandringsudsagn, kan du være nysgerrig og spørge indtil dem. For eksempel “Hvem er det, der siger du burde gøre det?”. Lad os sige det er familie og venner. Så kunne det næste spørgsmål være: “Hvor vigtigt er det egentlig for dig på en skala fra 1 til 10?”. Videre kan du spørge hvorfor personen valgte fx 6 og ikke 3 - det vil sige at du spørger som udgangspunkt altid ned i skalaen for at fokusere på den motivation klienten nu engang har. Forandringssnak kan have forskellig grader fx et ønske (vil gerne, håber på, ønsker), evne (kunne, kan, vil måske), grunde (føle sig bedre, har brug for), behov (burde, skal, tænkt på), forpligtelser (skal, vil, har til hensigt), handling (gjorde). Status quo-øen vs. forandringsøen I forståelsen af den motiverende samtale kan denne analogi om to øer i et stort hav være gunstig: status quo-øen og forandringsøen. Hvis klienten er på staus quo-øen indikerer det at hun/han ikke ønsker at ændre noget, mens hvis personen er på forandringsøen betyder det at hun/han er klar til forandring. Når du spørger en klient hvor motiveret han/hun er for at ændre noget vil svaret sige noget om hvilken ø de er på. Eller om de er mellem øerne. Hvis personen ikke er klar til at ændre noget, vil du høre modstandssnak - de er på status-quo-øen (måske endda på den side længst væk fra forandringsøen i før-overvejelsesfasen). Din opgave er nu at få personen over i ambivalens, så der også er noget, der trækker i retning af ændring og forandringsøen. For at undgå modstand bliver du nødt til at gå med på personens argumenter fx “Så den nuværende situation hjælper dig ved at give ro, når du ryger i pauserne”. Derefter kan du spørge: “Er der overhovedet nogle ulemper ved den nuværende situation?” De svar du får er muligheder for forandring. Endvidere kan du reflektere ambivalensen: “Så på den ene side hjælper det dig at X og på den anden side er du lidt bekymret for Y. Hvad kunne du tænke dig at gøre ved det - for det er jo kun dig, der kan træffe beslutningen?”. Hvis personen så svarer noget ala “Jeg kunne måske tænke mere over min kost, men jeg ved egentlig ikke hvad jeg skal gøre.” er tidspunktet kommet til at du kan bede om lov til at give klienten noget information. “Må jeg fortælle dig noget om hvad, der skal til for at tabe sig?”. Hvis du får lov, giver du information og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Forhåbentlig snakker klienten ikke længere status quo-snak, men forandringssnak. Du skal starte på status quo-øen hvis personen er i før-overvejelse, ambivalent eller eksternt motiveret for at undgå at skabe modstand og understrege autonomien (selvbestemmelse) og partnerskabet. Kort sagt kan du udforske (U) hvad personen ved i forvejen, tilbyde (T) information og igen udforske (U) ved at spørge hvad personen tænker om det - det kaldes i motivational interviewing for UTU. Ved at udforske lytter du efter personens videnshuller, så du senere kan bygge videre på den viden personen har i forvejen. Du skal med andre ord ikke give al den information, du synes er relevant, men blot en lille del af den, som er mest relevant og bygger ovenpå det klienten allerede ved. Hvis du giver information til en klient, der ikke er engageret eller har lyst til at lytte, så forsvinder de ud af samtalen. Hvis forandringer var så nemme at det blot handlede om at få information, så kunne klienten bare have Googlet sit problem og implementeret forandringerne selv - men sådan forholdet det sig ikke. Prochanska og DiClimente har udviklet en model om de forskellige stadier af forandring. Klientens udsagn om hhv. forandring eller vedligeholdelse fortæller hvilket stadie de befinder sig på. Stadierne er 0) Før overvejelsesstadiet, 1) Overvejelsesstadiet, 2) Forberedelsesstadiet, 3) Handlingsstadiet, 4) Vedligeholdelsesstadiet og 5) Tilbagefaldsstadiet. Rollen som coach At kunne arbejde som coach eller arbejde coachende kræver nogle bestemte egenskaber af dig som person, men det er noget som kan læres. Samtale-delen er fundamental for dig som fysioterapeut, personlig træner, fysisk træner, kostvejleder, behandler eller coach - og dine empatiske lyttefærdigheder er blandt de allervigtigste for succes. Hvis det ikke ligger naturligt for dig at lytte og være empatisk, bør du træne det. Det kan være gennem bevidst øvelse eller ved at tillære sig coachende værktøjer som motivational interviewing. I den motiverende samtale har coachen flere roller og der tales typisk om tre overordnede kommunikationsstile, som benyttes ud fra konteksten i samtalen: Den styrende stil Den guidende stil Den rummende stil 1. Den styrende stil Den styrende stil præges af at du som vejleder taler meget fx 90 % af tiden. Hvis klienten er meget motiveret, kan det sagtens fungere. Stilen er dog mere ekspertcentreret og skal bruges med omhu med tanke på klientens motivation over længere tid samt minimering af modstand. Hvis du eksempelvis får en klient, der ønsker at stille op i styrkeløft for første gang, kan det give mening at du tager styringen over hans eller hendes træning og giver anbefalinger for den bedst mulige intro til sporten. Mens hvis det er en klient, der er ambivalent eller har svært ved at holde sig motiveret til at træne, er det ikke en god løsning at være styrende. 2. Den guidende stil Den vejledende eller guidende stil er hvor du spørger og informerer cirka 50/50. Denne stilen er det primære udgangspunkt i motivational interviewing og den passer godt til ambivalente klienter, som sidder fast i deres ambivalens. Her kan du gå ned i tempo og udforske begge sider af personens ambivalens, så personen føler sig lyttet til og kan træffe beslutninger for træde ud af sin ambivalens. 3. Den rummende stil Den rummende stil er hvor du som behandler, træner eller coach lytter meget mere end du taler - helt op mod 90 % af tiden. Du lytter, spørger en lille smule, informerer ganske lidt og bruger refleksioner. Det kan fx være hvis klienten er ked af det, frustreret, bange etc. Det er vigtigt, at du som behandler, træner eller coach kan skifte mellem de forskellige stile alt efter hvad din klient har brug for. Der er nemlig ikke én stil, der er bedre end de andre eller som altid skal bruges - det skal tilpasses hver enkelt klient og deres situation. Åbne og lukkede spørgsmål I MI-verdenen og i terapi generelt har det været idealiseret at du som udgangspunkt altid bør stille åbne spørgsmål - det vil sige spørgsmål, der ikke kan besvares med ja eller nej, men som skal uddybes. Fx “Hvilke tanker har du gjort dig om det her?". Og modsat er lukkede spørgsmål, hvor personen kan svare ja eller nej. Fx “Har du gjort dig nogle tanker om det her?”. Men det at skulle holde sig udelukkende til åbne spørgsmål har ændret sig de seneste år. Man har fundet ud at være empatisk er det allervigtigste redskab du har som vejleder, og at du derfor også godt kan stille lukkede spørgsmål. Du kan sagtens stille lukkede spørgsmål, der er empatiske fx “Har du altid haft det på den her måde?”. Det vigtige er, at du stiller de spørgsmål du finder naturligt og at du bruger din energi på at respondere på det personen svarer dig (refleksion) fx ved at give et kvalificeret gæt. Nogle eksempler på grundlæggende åbne spørgsmål, der frembringer forandringssnak er: “Hvad er det, der gør at du overvejer at ændre XYZ?” “Hvor vigtig er det for dig at XYZ?” “Hvilke tanker gør du dig om et første lille skridt hvis du bestemmer dig for at XYZ?” I MI skal du som “ekspert” udvise en højere grad af ydmyghed overfor klienten og huske på at det ikke handler om dig. Og det gør du netop ved at stille spørgsmål, i stedet for at fortælle klienten hvad du synes han/hun burde gøre. En myte omkring motivational interviewing er, at du kun må stille spørgsmål. Men det er ikke rigtigt, for så ville det være det rene forhør. Refleksioner er mindst lige så vigtige som spørgsmål og må godt fylde så meget som 50/50. Derudover kan det være at du får brug for udforsk-tilbyd-udforsk, og bliver nødt til at give noget information undervejs. Der er ingen regler for hvad du må sige og ikke sige i MI. Fire faser af den motiverende samtale Der er typisk fire faser i en MI-samtale - fire grundprincipper, som skal frembringe klientens egen indre motivation: Engagering Fokusering Frembring forandringssnak Planlægning 1. Engagering - relationsopbygning I den første fase, engageringfasen, skal du skabe tillid og vise at du har lyst til at arbejde med personen. Her kan du stille spørgsmål som fx “Hvordan har du det?" og “Hvilke tanker har du gjort dig om vores samtale i dag?”. Stilen bør være ikke-dømmende, empatisk og ikke-konfronterende. 2. Fokusering - indkreds samtalen Næste fase hedder fokuseringsfasen og er central for at du kan motivere din klient til forandring. Det er her du fortæller om dagsorden og spørger personen om der er noget specifikt hun/han vil tale om eller have fokus på inden I går i gang. Klientens fokus kan have ændret sig siden sidst og siden det handler om deres liv, så giver det mening at de har stor medbestemmelse. Det er først når vi ved hvad fokus skal være i samtalen, at vi kan vide hvad, der er status quo-snak eller forandringssnak - og derfor er denne fase meget vigtig at få afklaret. 3. Frembring forandringssnak - få klienten i spil Den tredje fase handler om at frembringe forandringssnak. Fx “Så vi skal tale lidt omkring hvordan du kan tabe dig gennem kosten - hvilket tanker har du gjort dig omkring det med at ændre dine kostvaner?”. Kort opsummeret skal du i de første tre trin engagere, så klienten føler sig lyttet til, fokusere samtalen og frembringe forandringssnak. Især det tredje punkt er unikt for den motiverende samtale. 4. Planlægning - læg en strategi Derefter kommer planlægningsfasen, hvor du opsummerer de forandringsudsagn, du har hørt fra klienten og spørger hvad et første skridt kan være. Her kan du eventuelt bruge udforsk-tilbyd-udforsk. Fx “Hvad kunne et første skridt være som du kan begynde på når du går hjem herfra i dag?”. Hvis klienten er usikker eller du er i tvivl om det er en holdbar plan, kan du fx spørge “Må jeg fortælle hvad jeg tænker om det?”. Hvis svaret er ja, fortæller du ydmygt om det og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Engager personen, fokusér samtalen, frembring forandringssnak og planlæg vejen videre. Det er vigtig at du tager dig tid til de forskellige faser af processen. Hvis du fra start sørger for at skabe tillid og engagement, vil det styrke den terapeutiske alliance. Noget forskning viser at jo stærkere den terapeutiske alliance er, jo stærkere forandringsudsagn vil der sandsynligvis komme senere i samtalen. Indenfor smerte er der også forskning, der peger på at den terapeutiske alliance er en af de stærkeste forudsigende faktorer for om et behandlingsforløb kommer til at være succesfuldt. Med andre ord kan du med fordel “skynde dig langsomt”, så personen bliver mere committed og engageret fra begyndelsen. Måske har du hørt at den motiverende samtale er tidskrævende og kræver lange sessioner, men det er ikke rigtigt. For nogle behandlere kan det dog virke udfordrende at nå det hele hvis man har begrænset tid. Nogle fysioterapeuter har så lidt som 15 minutter per session. Men hvis du holder dig til at stille spørgsmål, lytte empatisk og reflektere det klienten siger, kan du komme rigtig langt og ind til kernen på kort tid. Som med alt andet skal motivational interviewing øves og det vil føles mere overskuelig, når du har mere rutine. Opsummering Motivational interviweing er et værktøj, som skal hjælpe behandleren, træneren eller coachen til at øge sandsynligheden for at klienten kan forandre sig og opnå de mål, som hun/han selv har. De fleste mennesker har løsningen på deres problemer indeni dem selv, og den motiverende samtale handler om at fremkalde disse løsninger sammen med den indre motivation og glød. Motivational interviweing passer bedst når du har klienter, der er ambivalente. Topmotiverede klienter har ikke brug for MI - i hvert fald ikke så længe deres plan er realistisk og langtidsholdbar. Som behandler, træner eller coach kan du altid bruge essensen af MI for at få klientens indre motivation frem og dermed finde mere langsigtede strategier, som han/hun vil have succes med. MI-ånden indebærer en empatisk tilgang til det partnerskab du har til din klient (terapeutisk alliance). En forudsætning er at du giver din klient fuld autonomi ved at acceptere måden han/hun er på og ønsker. Derudover skal du være opmærksom på din ordnerefleks - at ikke komme med løsningen eller overbevise klienten om at gøre noget på en bestemt måde. Prøv at lytte mest muligt og reflektere hvad klienten siger, så du ikke kun stiller spørgsmål. MI-samtalen går igennem fire faser; 1) skab tillid og forståelse ved at engagere, 2) fokusér samtalen ved at afklare dagsorden, 3) frembring og understøt forandringssnak (udsagn som taler for at de gerne vil forandre noget) og 4) planlæg vejen videre et skridt ad gangen. Lyt til episoden Du kan høre episode 23 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 23 på Spotify her. Du kan downloade episode 23 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #21 Anabole steroider og doping i træningsverden

    #21 Anabole steroider og doping i træningsverden Let øvet

    Indenfor fitness og bodybuilding er det mere reglen end undtagelsen, at deltagerne ved konkurrencer bruger ulovlige præparater. Det er også udbredt i helt almindelige lokale træningscenter - selvom de har en aftale med Anti Doping Danmark - hvor nogle af gutterne lever og ånder for at få store og markerede muskler og kvinderne for at fremstå mere trænede og tonede. Eftersom det er ulovligt, er det ofte ikke noget, der tales åbent om - det er i nogen grad et tabu, der ikke italesættes. Det er vigtigt fordi det giver et skævt billede af hvad du kan opnå og hvor hurtigt du kan forvente resultater. I nogle miljøer anses det som en nødvendighed for at kunne få resultater, mens det i andre anses som "det sidste lille skub". Men anabolske steroider er en række yderst effektive og potente medikamenter, der giver store resultater hurtigt - og bagsiden af det er de fysiske og psykiske bivirkninger, som mange oplever. Med som gæst har jeg Anders Nedergaard, også kendt som Dr. Muskel, uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Han er vært på Fitness M/K hos Radio24syv og træner både motionister og atleter. Han er også co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskudsbranchen. I denne podcast-episode har vi fokus på doping blandt motionister og fitnessudøvere - ikke brug i idræt. Vi snakker blandt andet om: Hvad er anabolske steroider og doping? Hvor meget giver det at bruge steroider? Hvem bruger steroider og hvor udbredt er det? Kan man tage steroider i en dose, hvor det ikke er farligt? Bagsiden ved doping, bivirkninger, forstyrrede kropsbilleder og spiseforstyrrelser. Kan man se på folk om de har taget steroider? Anders’ interesse for doping og steroider startede tidligt og var en af de primære interesser, der fik ham til at starte på universitetet. Dengang, i 90’erne, var der generelt en mere liberal holdning til brugen af doping, mens det nu primært er udbredt i specifikke subkulturer. Anders interesserer sig for både de fysiologiske, psykologiske, kulturelle og antropologiske aspekter af doping. Hvad er anabole steroider og doping? Juice, krudt, muskelbolcher, sovs, power bearnaise, russervitaminer - anabolske steroider har gennem årene fået mange navn. Men hvad dækker disse navn egentlig over? Doping som anabole androgene steroider (ofte forkortet AAS) gør at dine muskler bliver større og stærkere end de ville normalt. Den største og mest almindelige gruppe af stoffer er syntetiske anabolske steroider - syntetiske efterligninger af testosteron. Der blev opfundet 15-20 forskellige stoffer tilbage i 1950’erne og det er de mest brugte siden 1980. Der skelnes mellem den androgene og anabole effekt, som resulterer i mandlige vævsopbyggende effekter. Den androgene (“mandlig” på græsk) effekt indebærer udvikling af kønskarakteristika som under puberteten som testikler, kropshår, skæg og stemmeændring, men også liderlighed. Den anabole ("løfte op" på græsk) effekt dækker over den vævsopbyggende effekt gennem øget proteinsyntesen og derigennem muskelmasse. Anabole steroider påvirker muskelmassen positivt gennem flere mekanismer herunder stimulation af en række receptorer i muskelvæv samt øget effekt af IGF-1, hæmning af kortisols og myostatins nedbrydende effekt på muskelvæv. Derudover øger anabole steroider antallet af satellitceller i muskelfibrene, hvilket giver større potentiale for at opbygge muskelmasse (en fordel, som fastholdes også efter stop af doping-præparater). De mest kendte testosteron-lignende anabolske steroider er dianabol, som var det første orale steroid, der blev opfundet og det er stadigvæk et af de mest brugte. Derudover har du eksempelvis deca durabolin, trenbolon, Oxandrolon (ofte kaldet Anavar) og stanozolol/Winstrol. Helt grundlæggende har de alle samme effekt - du bliver større og stærkere. Du får bedre muskulær restitution, forbrænder fedt hurtigere og kan blive stærkere uden at tage på. Og det går ekstremt hurtigt. Det kan gå så hurtigt, at du med nogle stoffer kan løfte mere allerede i løbet den først uge - for nogle stoffer i løbet af få timer. Mekanismerne bag den hurtige effekt er ikke helt klarlagt, men det kan tænkes, at det forandrer noget i musklernes biologi. Der er forskel på hvor potente stofferne er og hvor meget væske du binder på grund af dem. Måske har du set nogle store muskuløse mænd med store runde kinder? Det kan være et tegn på at de har brugt steroider, der fører til væskeretention (det kan gøre dig stor og blød). Modsat findes der også præparater, der dehydrerer af - "tørrer dig ud". Som ord stammer doping fra det gamle hollandske ord ”doop”, som betyder sovs eller dyppelse og i 1800-tallet dækkede det over væsker, hvor indholdet ikke var kendt eller var stimulerende. Medicinske virksomheder har i mange år forsøgt at udvikle vævsopbyggende medicin, der kan forebygge alderdom gennem at bevare mest muligt muskelmasse. Det kan anabolske steroider hjælpe med - også uden træning - men til gengæld er de skadende for din sundhed og forventede levealder. Ideen om at udvikle et præparat, som har en positiv effekt på muskelmasse uden at have negative påvirkning på sundheden kom fra succesen med at udvikle medicin, der kan hjælpe kvinder med at bevare knogletætheden i forbindelse med menopause (også kaldt overgangsalderen eller klimakteriet). Simpelt sat op indebærer det at tage anabolske steroider at niveauet af testosteron i kroppen øger ud over de naturlige niveauer. Prohormoner er en klasse af steroider, som har en mindre stærk hormonlignende effekt, men som omsættes til hormoner i kroppen. SARMer er en ny klasse af lægemidler, der er stoffer som tænder for androgen-receptoren ligesom steroider, men har en anden grundlæggende struktur. Hvor meget giver anabole steroider? Måske har du hørt nogen sige, at de tager doping for at "få det allersidste lille finish" på deres krop? Det er en enorm underdrivelse af effekten af steroider. Med steroider får du ikke det sidste lille finpuds, men en ordentlig overhaling uden at du egentlig behøver at gøre andet end at tage stoffet selvom veltilrettelagt træning og kost selvfølgelig vil give markant bedre resultater. På Instagram kan du se folk træne med hovedet under armen, men alligevel få gode resultater. Desværre. For det udbreder dårlige træningsprogrammer og - øvelser, der kræver steroider for at have nævneværdig effekt. Et eksempel på den store effekt af steroider er, at det er påvist, at hvis du får testosteron, kan du ligge på sofaen uden træning og alligevel få bedre resultater end en, der som træner uden steroider hvad angår muskelvækst og tab af fedt [1]. Det samme studie viste, at deltagerne, der trænede og fik 600 mg testosteron per uge i 10 uger tog 6,1 kg fedtfrimasse på. Gruppen, der styrketrænede uden doping tog 1,9 kg fedtfri masse på, mens gruppen, der fik testosteron uden at træne tog 3,2 kg fedtfrimasse på. Hvis resultaterne opnået med steroider skal holdes ved lige, kræver det at du bliver ved med at tage steroider. For hvor meget beholder man efter kur-stop? Ikke ret meget, musklerne forsvinder gradvist, når du stopper igen og dine hormonelle niveauer falder. Effekten er selvfølgelig også afhængig af dosen, som ved doping med anabole steroider kan ligge både 10, 100 og endda 1000 gange over det niveau, som benyttes i forbindelse med medicinsk behandling - og i kombination af flere anabole steroider samtidig (stacking). Hvem bruger doping? Der findes ingen præcise tal for hvor mange danskere, der bruger anabole steroider og andre dopingstoffer. Det er svært at undersøge præcist, da det er forbundet med store mørketal på grund af det er ulovligt. Tidligere var det hovedsageligt mænd, der tog doping. Men nu er også kvinder begyndt med det - sandsynligvis på grund af den voksende interesse for fx fitness-konkurrencer. På Aarhus Universitet har de i Ask Vest Christiansens forskergruppe lavet en typologi over fire forskellige idealtyper, der bruger steroider af forskellige grunder og på forskellige måder baseret på nogle generelle træk hos brugerne (baseret på 37 kvalitative interview) [2]. Grupperne blev inddelt i fire grupper i et koordinatsystem, vurderet ud fra risikovillighed på den ene akse og effektivitet (optimering af hvordan man gør det) på den anden akse. Typerne var som følger: YOLO - you only live once Denne type er en af de to højrisikotyper, kaldes også for “kamikaze-gruppen” og er den utålmodige gruppe, som vil gøre det vildt og voldsomt, de rangerer højt på risiko og lavt på optimering, de scorer højt på kropsdysmorfi, har afhængigpræget adfærd og scorer lavt på social status. De er blinde for eventuelle konsekvenser og lever livet i overhalingsbanen uden at se sig tilbage. Det er især i denne gruppe der sker dødsfald som følge af doping. Denne gruppe er ved ikke særlig meget om steroider, er typisk yngre og har en eksperimenterende livsstil, der også inkluderer alkohol og euforiserende stoffer. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko og en lav grad af optimering. Atleten - konkurrence i fokus For den anden højrisikotype er risikovilligheden ikke udtryk for manglende bekymring for helbredet, men oplevelsen af at det er en nødvendighed med den muskelopbyggende effekt af steroider for at kunne konkurrere i fx bodybuilding. Hvis du skal stille op i de tungere klasser i bodybuilding og ikke falde igennem, er det et vilkår at du krudter dig relativt hårdt. Denne gruppe er dog mere reflekteret omkring doping og har gjort en vurdering af hvilken risiko de er villige til at tage, hvordan de kan reducere bivirkningerne og om de skal stoppe på et tidspunkt. Fordi præstationen er i fokus, kombineres steroiderne typisk med andre dopingmidler, et strengt træningsregime og en stram kostplan, hvor alkohol og stoffer er udelukket. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko, men også en høj grad af optimering - en mere kalkuleret risiko måske i samarbejde med lægen. Velvære - ung for evigt Som den første af de to lavrisikotyper, vil velvære-typen gerne prøve steroider for at opnå moderate kropslige forandringer med lidt mere muskelmasse og mindre fedt. Forfængeligheden og velvære er i fokus. Derfor tager denne gruppe mindre mængder for at minimere bivirkningerne og ønsker især at minimere tegnene på alderdom. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en lav grad af optimering. Ekspert - nysgerrighed og optimering Den anden lavrisikotype bruger steroiderne som en del af et projekt drevet af nysgerrighed om hvad kroppen kan bygges op til. Denne type optimerer på alle parametre for at få stor effekt og færrest mulige bivirkninger. Han har læst på lektien og forstår fysiologien og biologien bag hvordan steroiderne påvirker kroppen. Denne indsigt skal både sikre den præstationsfremmende effekt, men også at beskytte helbredet. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en høj grad af optimering. Denne type rådgiver ofte andre omkring hvordan de kan reducere risikoen. Hvor udbredt er doping og anabole steroider i fitnesskonkurrencer? I klassisk bodybuilding især i de tungere klasser kan du være næsten helt sikker på at samtlige udøvere har brugt doping. Deltagere på steroider vil med al sandsynlighed udkonkurrere dem, der ikke har krudtet sig - på den måde bliver det en “nødvendighed” med krudt, hvis du vil nå toppen af resultatlisten. Det siges dog at Dansk Bodybuilding og Fitness Forbund (DBFF) er begyndt at se nærmere på problemet. De skal nemlig som udgangspunkt følge reglerne fra IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness), hvor de fx bør undersøge atleterne for synlige stik- og injektionsmærker eller markant udspilet mave - og bortdømme på grundlag af det. At lade elementer som disse påvirke bedømmelserne kan være et skridt mod at gøre bodybuilding mindre ekstremt, men så kommer der nye konkurrencer som fx Iron Rebel, hvor det hele er som "i gamle dage". Athletic fitness, hvor du også skal præstere i udvalgte styrke- og konditionsøvelser, er en af de få kategorier, hvor en del af deltagerne sandsynligvis er dopingfri - eller “natty” som det hedder på slang. I modsætning til klassisk bodybuilding og lignende klasser med krav til ekstremt veludviklet muskulatur, kan det lade sig gøre at hævde sig athletic fitness uden at tage steroider. Det samme gør sig sandsynligvis gældende i fx bikini fitness, men der er uden tvivl også mange deltagere i disse to kategorier, der bruger steroider. Hvis du er interesseret i konkurrencer uden doping - så godt det er muligt at kontrollere for - så kan du lytte til episode 19 af podcasten: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding med Daniel Risgaard og høre hvordan du uden doping kan træne og spise dig til gode resultater. På nogle punkter betaler kvinder en større pris for at tage doping end mænd gør. I fitnesskonkurrencer er der mange kvinder, der bruger forskellige ulovlige præparater. En udfordring herunder er at mange er unge (omkring 18-22 år), ikke har nogen træningserfaring og ikke ved hvad de går ind til, når de takker ja til forskellige stoffer fra deres træner. Nogle får at vide, at det er noget de skal tage for at kunne stille op og kroniske bivirkninger (går ikke væk igen) som fx mørk stemme og forstørret klitoris, er de potentielle bivirkninger ikke uskyldige. Mange deltagere har et skrøbeligt krops- og selvbillede, lægger stor vægt på udseende og lider af forskellige grader af spiseforstyrrelser. Det er vigtigt at tage et oplyst valg, hvis du vurderer at tage steroider og/eller stille op til fitness. Selv hvis udøvere er rene under en konkurrence, betyder det ikke nødvendigvis at de ikke har taget doping i perioderne mellem konkurrencer. Hvordan kan man se på folk at de krudter sig? Det er vigtig at huske på, at vi som mennesker har ganske forskellige genetiske egenskaber når det gælder kropsbygning, fedtprocent og evne til at opbygge muskelmasse. Derfor vil der altid være både dopingfri og dopede mennesker, som ser meget muskuløse ud - outliers. Der er alligevel et par "faresignaler", som kendetegner kroppe opbygget med anabole steroider. Når dopingfri udøvere taber sig meget i forbindelse med konkurrencer, kommer musklerne ofte til at se mere flade ud, de bliver mindre samlet set og muskelstyrken går ofte markant ned. Når folk på krudt taber sig, får de både lav fedtprocent og muskler, der “popper” - dvs. de er helt hårde og ser stadig store ud samt at de i højere grad fastholder deres styrke. Stemmen kan blive mørkere, hvilket specielt er tydelig hos kvinder. Et andet resultat af steroider er at overkroppen vokser mere end underkroppen. Fx kan det ofte ses på nakken. Derudover er det ofte afslørende for folk om de krudter sig, hvis du ser på hvilket tempo, de vokser i - meget hurtigere. Sandsynligvis vil dem du træner med lægge mærke til hvor hurtigt du vokser, fordi det er helt udenfor det normale. I reklamer og reality shows som fx Paradise Hotel eller Robinson er det ikke unormalt at deltagerne har benyttet lave mængder steroider for at have mere muskelmasse og lavere fedtprocent, når de skal på TV uden at bruge så lang tid på forberedelsen (uden at skulle træne alt for hårdt og samtidig kunne gå i byen i weekenden). Derudover er der (desværre) rigtig mange influencere, trænere og online coaches, der tager steroider uden at deres følgere er klar over det. Mange ønsker at se ud som skuespillere som “The Rock” - som i øvrigt er krudtet op til over ørene. Det betyder ikke at der er noget galt med ham som person - det er hans valg - men det er et problem når publikum ikke ved eller forstår at han uden krudt aldrig ville kunne se sådan ud uanset hvor hårdt han træner og hvordan han spiser. Det tilsvarer lidt photoshoppede modeller, det er blot “medicinsk photoshop”. Det er et komplekst tema med flere medfølgende problemer fx den påvirkning det har på unge, men også voksne mennesker om forventninger til hvordan man skal se ud. En større åbenhed og ærlighed om (mis)bruget af doping ville give et mere transparent og virkeligt billede af hvad der er muligt at opnå rent. Trænere og online coaches har et ansvar overfor dem de henvender sig til. Mange lyver om at de ikke har taget stoffer og det er et stort problem i et samfund, hvor kropsfokus, mindreværd og psykiske problemer er en stor udfordring. Derudover er der en etisk og moralsk problemstilling forbundet med at trænere og online coaches reklamerer med at du kan træne, spise og se ud som dem ved at købe deres træningsprogrammer og kostplaner - uden at nævne at steroider udgør fundamentet for deres resultater. Hvorvidt en person ønsker at tage steroider eller ej, må være op til den enkelte, men lad det i det mindste være på et oplyst grundlag og uden bedrag overfor andre. Bagsiden ved doping - bivirkninger Rent sundhedsmæssigt vil en enkelt kur sandsynligvis ikke gøre så stor skade, men det kan have store konsekvenser både fysisk og psykisk. Derudover er det sjælendt at folk tager én enkelt kur. Hvis du godt kan lide følelsen det giver, er chancen større for at du fortsætter på næste kur - og på den måde bliver afhængig af den samlede oplevelse. Hvis du ikke fortsætter, skal du forholde dig til hvordan kroppen føles, når alt det du satte pris på med steroiderne forsvinder. Mange bliver afhængige af det udseende og den følelse, de får. Fx bliver mange mænd meget liderlige og får samtidig stor opmærksomhed fra kvinder - noget de måske ikke har fået tidligere i livet. Inden du overhovedet vurderer at tage krudt er det vigtigt at forstå, at det du opbygger forsvinder når du stopper. At være på steroider over tid kan påvirke biomarkører negativt fx insulinfølsomhed, fertilitet og testosteronniveau [3-4]. En faldgrube er at du ikke nødvendigvis selv kan mærke at din naturlige egenproduktion af testosteronniveau falder, når du tager doping - det er først når du stopper at det viser sig og kan resultere i sekundær hypogonadisme. En af de første ting du lægger mærke til som mand, når du stopper med krudt er at testiklerne bliver mindre. Hvis du kun har været på krudt i kort tid eller meget små doser vil det sandsynligvis blive normalt igen. Hvis du har været på krudt længe nok, vil det muligvis aldrig komme tilbage til normalt niveau. Det kan føre til dårligere sædkvalitet og derfor lavere fertilitet. Den mest almindelige kredsløbssygdom som følge af steroider er en blodprop i hjerte. Man tror også at nyresvigt kan være en følge. Derudover ses der en øget risiko for selvmord, som dog ikke vides om er en konsekvens af steroiderne i sig selv eller typen, der tiltrækkes af steroider. De afgørende faktorer for risikoen for bivirkninger er fx dosis, varighed, alder, køn, individuel modtagelighed, generelt helbred og livsstil, tobak og blandingsmisbrug (både andre dopingstoffer, men også alkohol og narkotika). Psykiske bivirkninger af at tage steroider Der er en række psykiske bivirkninger forbundet med brugen af anabole steroider, fx: Humørsvingninger og ukontrolleret temperament Kort lunte og aggressiv adfærd Psykotiske træk, depression og paranoia Forkvaklet opfattelse af egen krop (kropsdysmorfi) Afhængighed af stofferne - for at undgå bivirkninger ved at stoppe fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner. Fysiske bivirkninger af anabolske steroider De fysiske bivirkninger kan opdeles i bivirkninger, som primært rammer mænd, kvinder eller begge køn. Bivirkninger hos mænd og kvinder Bumser (akne) Leverskader Forhøjet blodtryk Hurtig vægtforøgelse Hjerteanfald Mere kolesterol i blodet Nedsat forplantningsevne Skader på muskler og sener pga. hurtigere progression Derudover kan man også risikere at opnå det omvendte af hvad man ønsker, da det mandlige kønshormon testosteron under nogle omstændigheder omdannes til det kvindelige kønshormon østrogen, som kan medvirke til udvikling af bryster (kaldet gynækomasti, tævepatter eller ”bitch tits”), fedme og mindre muskelmasse. Bivirkninger hos mænd Impotens Mindre testikler Lysere stemme Væskeophobning i kroppen Dårligere sædkvalitet Prostataforstørrelse Bivirkninger hos kvinder Hår på kroppen og skæg Dybere stemme Skaldethed Mindre bryster Større klitoris Forstyrrelser i menstruationen Hormonsupplering for ældre mænd Hormonerstatningsterapi er stort i USA. Dvs. at man giver testosteron til ældre mænd, når deres naturlige niveau går ned. Det er altså ikke hormonerstatning, men hormonsupplering og det er en ret skør måde det gøres på. Læger anbefaler det uden at vide sikkert om klienterne egentlig har for lidt. Og vi ved at selv hvis mænd har lavt testosteronproduktion, vil det ikke have en sundhedsfremmende effekt af at få et mere normalt testosteronniveau Drenge eller mænd, der ikke har gennemlevet puberteten og ikke udviklet det man kalder sekundære kønskarakteristika på grund af for lavt testosteronniveau, ser ud til at blive ældre end mænd, der har udviklet sekundære kønskarakteristika. Det tyder på at testosteron egentlig ikke er særlig sundt, hvis man skulle se på det som markør. Muligvis en af dynamikkerne bag at kvinder bliver ældre end mænd. Alligevel er der en gængs opfattelse om at det er “sundt” at have meget testosteron. Sandsynligvis er din overordnede sundhed det vigtigste for dit testosteronniveau. Og det at være mand ændrer sig gennem livet - du kommer ikke til at se ud som du gjorde da du var 20-30 år gammel hvis du er 50. Behandlingstilbud i Danmark Der er foreløbigt ingen offentlige behandlingstilbud i Danmark. Men ved Syddansk Universitet er de i gang med at lave en form for behandlingstilbud til folk, der gerne vil stoppe med steroider og have hjælp med konsekvenserne af det (fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner). I England har de lavet tilbud - ofte kaldet harm reduction - der hjælper folk med at tage doping på en mindst mulig skadelig måde under ordnede forhold. Hvis en person uanset hvad har tænkt sig at bruge steroider, så kan man overveje om ikke det er i samfundet interesse at reducere risikoen mest muligt. Gruppen af brugere, som er afhængige har som som regel en form for kropsdysmorfi, hvor de er sygeligt optaget af at være meget muskuløse, markerede og stærke. Ofte kombineret med at de slet ikke selv kan se hvor store de allerede er og hvilke behov det dækker over. Det er en kompliceret problemstilling, hvor fysiologien på den ene side kræver medicinsk behandling og de psykiske problemstillinger på den anden side kræver professionel hjælp til at stoppe og bearbejde ønsket om en unaturligt muskuløs krop. Lyt til episoden Du kan høre episode 21 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 21 på Spotify her. Du kan downloade episode 21 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #20 Hvorfor er vi ikke alle fede? Forstå overvægtens årsager

    #20 Hvorfor er vi ikke alle fede? Forstå overvægtens årsager Let øvet

    Vi ved i store træk hvordan fedme udvikles, men det store spørgsmål er hvorfor vi udvikler fedme. Der er nemlig mange faktorer bag - nogle indenfor vores kontrol og andre udenfor. Jens Lund er kandidat i humanbiologi, bachelor i biokemi og professionsbachelor i Ernæring og Sundhed. Han arbejder på Københavns Universitet med fedmeforskning og biologien bag vores fedtceller. I episode 17 af Stærk & Smertefri snakkede jeg med Jens om vores fedtvæv og genetik, mens vi i denne episode snakker videre om: Hvordan udvikler man fedme og hvorfor har vi en fedmeepidemi? Fedmens følger: sygdomme, stigmatisering og enorme krav til sundhedsvæsen og samfundsøkonomi Hvorfor det kun er nogle, der bliver overvægtige - vi lever jo alle i et fedmefremmende miljø? Hvorfor det er så svært at vedligeholde et stort vægttab? Hvordan kan vi bekæmpe fedmen i fremtiden? Fedme er et stort sundhedsmæssigt problem i hele verden og citatet under fortæller noget om kompleksiteten i det. Vi mennesker er dybt optagede af mad. For de sultne handler hver tanke om det næste måltid. For de mange millioner af mennesker med svær overvægt udgør maden en sirenesang, en konstant fristelse, der for alt i verden må undgås, hvis ellers den sociale stigmatisering og risikoen for livsstilssygdomme skal begrænses. For de slanke er maden ikke bare brændstof, det er også nydelse og velvære i weekenden. For fødevare- og kosttilskudsindustrien er maden “big business”, og set fra et samfundsmæssigt synspunkt, så udgør det moderne madmiljø én af de største trusler mod hele verdens helbred.” Jeffrey Friedman (2003 i Science Magazine) Hvad er fedme og hvordan måles det? I Danmark sneg andelen af overvægtige sig for første gang over 50% i 2018 og det er efterhånden klart, at overvægt og fedme er problemer, som vi kommer til at kæmpe med både nu og i fremtiden. Siden 1987 er forekomsten af overvægt og fedme mere end fordoblet. Markant flere mænd end kvinder er overvægtige, mens antallet af mænd og kvinder med fedme er omtrent det samme. Men hvordan defineres overvægt fedme? Definitionen af fedme udregnes som udgangspunkt med BMI (Body Mass Index), som beskriver relationen mellem din højde og kropsvægt (kg/m2). Når din BMI overstiger 25, er du i kategorien overvægtig og kommer du over 30, er du svært eller ekstremt overvægtig - kaldes også fedme. Nedenstående oversigt over skalen er hentet fra Sundhed.dk, hvor der også er en BMI-beregner: BMI < 18.5: undervægt - lav risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI 18.5-24.9: normal vægt - middel risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI 25-29.9: overvægt - let øget risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI > 30 - 39.9: svær overvægt moderat til høj øget risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI > 40: ekstrem overvægt - meget høj risiko for fedmerelaterede komplikationer. BMI har fordele, men også svagheder. Den tager nemlig ikke højde for hvad den totale kropsmasse består af fx fedtmasse kontra muskelmasse. Derfor kan BMI fordelagtigt suppleres med fx måling af fedtprocent og talje/hofte-indeks (gerne < 0,8 hos kvinder og 0,9 hos mænd) samt overvejelser om graden af fysisk aktivitet. Hvis du har styrketrænet længe og har bygget en solid portion muskelmasse, så kan BMI være misvisende for din sundhed, fordi kropsmassen består af mere muskelmasse end en gennemsnitsperson med mindre muskelmasse. Der er også forskel på at være overvægtig (fx i den høje ende 20'erne), men fysisk aktiv, hvor du alligevel vil kunne have en god sundhed. eller om du er fysisk inaktiv. Det er som udgangspunkt bedre sundhedsmæssigt at være lidt overvægtig og fysisk aktiv end normalvægtig og fysisk inaktiv. En vedvarende diskussion blandt fagfolk går på om fedme bør betegnes som en sygdom. De primære argumenter for betegne det som en sygdom er, at gøre opmærksom på problemet og sætte fokus på hvor komplekst det er, hvorfor det bør betegnes som en kronisk sygdom. Andre mener mere konkret at fysisk inaktivitet er en sygdom. Måske er det nødvendigt med en diagnose for at få medicin, men en del af problemet ligger sandsynligvis i definitionen af sygdom kontra symptomer. Fedme er en risikofaktor for mange sygdomme og symptomer, men er det en sygdom i sig selv? Det bliver hurtigt kompliceret. Uanset konklusionen, så er det et seriøst problem - sygdom eller ej. Det flere er enige om, at det er en lidelse. Forbundet med mange problemer. Og det er et problem fordi følgerne er fx hjerte-kar-sygdomme, åndenød, smerter, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes, kræft, blodpropper, galdesten - og ultimativt resulterer i at svært overvægtige vil have 5-10 gode leveår mindre uden langvarig belastning fra sygdom i forhold til normalvægtige. Hør podcasten om kropsidealer. Hvordan udvikler man fedme? Det er vigtig at påpege at vi bruger ordet hvordan, og ikke hvorfor. Vi har nemlig ikke endegyldigt gode svar på hvorfor, men det har vi til gengæld på hvordan. Helt grundlæggende er det egentlig ret simpelt fordi det handler om fysik og om termodynamikkens love - som vi ikke kan ændre. Du tager på hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder - dvs. hvis du er i kalorieoverskud. Det er en nødvendighed for at tage på. Du kan sammenligne det med en bodega på Østerbro, hvor der er mange fodboldfans. Hvordan er der kommet så mange fans? Det er fordi kommet flere ind ad døren end der er gået ud af døren. Det er simpelt. Men hvorfor er der kommet så mange fodboldfans ind på netop denne bodega? Det kan der være rigtig mange grunde til og det kan være svært at svare præcist på. Måske er det fordi det ligger på Østerbro og dermed tæt på Parken? Er det fordi det er søndag og sommer? Er det fordi der har været kamp mellem Brøndby og FCK? Er der landskamp? Det komplekse i fedme ligger altså ikke i hvordan, men hvorfor. Derfor er udsagn som “Luk munden og let røven” og fordomme som at “De fede er dovne” meningsløse eksempler på, at mange slet ikke forstår hvor komplekst et problem vi står overfor. Og heri ligger en af de største udfordringer nu og i fremtiden. Fedmeepidemiens udvikling og de medfølgende problemer Over hele kloden er det sket en stor øgning i antallet af overvægtige siden 1975. I alt er der to milliarder overvægtige mennesker og af dem kan 600 millioner kategoriseres som fede med et BMI over 30. Der er sket et skift fra at være flere undervægtige end overvægtige til at der nu er flere overvægtige end undervægtige. Tager du folk fra traditionelle eller østlige samfund og placerer dem i Vesten, vil de adoptere vestlige spisemønstre, tage på i vægt og udvikle følgesygdomme fra fedmen. Det er svært at gøre noget med de mennesker, der nu er voksne og overvægtige. Med børn er der større chance for at kunne gøre en forskel og løse problemet for de fremtidige generationer. I 1975 var det på verdensplan 1 % af alle børn, der var overvægtige - i dag er tallet mellem 6 og 8 %. Der er sket en stor ændring, dog virker det ikke så voldsomt som hos voksne, men det er fordi børn ikke har levet længe nok til at akkumulere fedmen...endnu. Fedmens følger: sygdomme, penge og stigmatisering Fedme er et problem både for den enkelte og for samfundet. Helt basalt er der en stor risiko for at udvikle en lang række sygdomme, hvis du er overvægtig. Der er to grupper af følgesydgomme: mekaniske konsekvenser og metaboliske konsekvenser. De mekaniske konsekvenser eller problemer opstår når fedtet trykker bestemte steder. Fx hvis du har meget fedt på brystkassen, kan det trykke på lungerne, når du skal sove om natten og det kan give søvnapnø. Hvis du har meget fedt omkring organerne, kan det trykke på nyrerne og bidrage til et forhøjet blodtryk. Derudover øger den ekstra kropsvægt også risikoen for artrose (slidgigt). Men risikoen for artrose hos ikke-vægtbærende overvægtige er også forhøjet, og det tyder på at der er nogle andre processer, der sættes i gang i kroppen, der skader de ikke-vægtbærende led. De metaboliske konsekvenser (stofskiftemæssige problemer) opstår når der er for meget fedtvæv på de forkerte steder (som du kan høre mere om i episode 17). Fedtvævet kan blive betændt så der er brug for at celler fra andre steder i kroppen prøver at bekæmpe det - og betændelsesreaktioner øger risikoen for type-2 diabetes, hjertekarsygdomme og en række kræftsygdomme. For samfundet koster hjertekarsygdomme rigtig mange penge. På verdensplan har estimeres det til omkring to trillioner i døgnet - et absurd højt tal. Det belaster verdensøkonomien og enkelte lands økonomi. I USA er det et problem at rekruttere soldater på grund af overvægt. Hele 65 % af befolkningen er overvægtige og 35 % er decideret fede. For det enkelte individ er et stort problem stigmatisering, som kan give følelsen af mindreværd og være medvirkende til fastholde den uhensigtsmæssige adfærd. Hvis du er overvægtig er, er du sandsynligvis allerede klar over at du er overvægtig og tænker sandsynligvis ikke følgesygdomme til daglig. Derimod er du nok meget opmærksom på omgivelsernes syn på dig - og det syn er ofte ikke negativt, uforstående og nedladende. Stigmatisering kan også forhindre at have et kærlighedsliv og afspejles ikke kun i vores adfærd, men også fx i løn, hvor den indirekte kan afhænge af hvad du vejer. Men hvor kommer stigmatiseringen fra? Der er desværre meget lidt litteratur, som kan forklare det, men det er kulturelt bestemt. I nogle kulturer bliver overvægt set på som noget positivt, mens vi i Vesten allerede som børn indirekte lærer at overvægte er moralsk mindreværdige. Det er et komplekst fænomen som udvikles over lang tid. Og fordi det er så alment accepteret i samfundet, kan overvægtige selv også komme til at stigmatisere overvægt. Et eksempel på stigmatisering er når utrænede mennesker laver noget som de får sved på panden af og siger til sin træningsmakker: “De fede må svede!”. Medierne spiller også en rolle. Børnefilm og tegnefilm har paradoksalt været gode til at stigmatisere. Fx “Fede Dorrit” fra “Terkel i Knibe”, “Kjeld” fra “Olsen Banden” og “Chris” fra “SKAM”. De er alle overvægtige og deres roller indebærer at de er klodsede eller dumme. Hvorfor har vi en fedmeepidemi? Så er vi tilbage til det store spørgsmål: hvorfor har vi en fedmeepidemi? Først og fremmest er det vigtigt at forstår kompleksiteten. Fedme er ikke raketvidenskab. Det er meget mere kompliceret. George Bray Der er hovedsageligt to faktorer, der interagerer med hinanden og udløser fedmeepidemien, nemlig vores gener og det miljø, vi lever i. Generne lader pistolen, og miljøet trykker på aftrækkeren. George Bray Det fedmefremmende miljø Lad os starte med miljøet. Der er to store faktorer, der bidrager til det fedmefremmende miljø. Det første er madmiljøet og det andet er fysisk inaktivitet. Det gennemsnitlige daglige kalorieindtag er øget drastisk - i USA med omkring 500 kcal fra 1970'erne til 2000'erne (sandsynligvis mindre i Europa ~100-200 kcal). Men hvad er det i vores madmiljø, der gør at vi spiser for meget? Det skyldes ikke én simpel forklaring som at vi spiser for mange kulhydrater, for meget fedt eller de forkerte proteiner, men at vi spiser for mange kalorier samlet set. Sandsynligvis handler det om hele den måde vi producerer og indtager mad - i al hast med fokus på velsmag og profit uden regulering - jo mere mad firmaer får os til at spise, jo flere penge tjener de. Mange fødevarer er designet på en måde som giver os lyst til at spise mere. De dækker vores behov for energi (fysiske homeostatiske behov), men også vores hedoniske behov (lyst- og nydelsesbehov), så vi får lyst til at spise mere. De har den rette konsistens og blanding af sødt, salt og fedt, de er hypervelsmagende og samtidig energitætte (mange kcal per gram) - og så de er tilgængelige overalt. Fysisk inaktivitet er et resultat af at vi ikke længere skal fx ud på markerne for at skaffe vores egen mad, tager bilen til arbejde og kaster os på sofaen når vi har fri. Det estimeres at amerikanernes daglige energiforbrug, der går til fysisk aktivitet er faldet med 160 kcal per dag siden 1950 - og bare dét er nok til at forklare fedmeepidemien i USA. Derudover er der flere mindre faktorer - nogle mere teoretiske end andre - i vores miljø, der potentielt kan påvirke vores kropsvægt: Dårlig søvn: gør at vi bliver mere sultne og dårlige til at træffe beslutninger. Mindre rygning: rygning øger stofskiftet og sænker appetitten. Lægemidler for psykiske sygdomme: kan øge appetitten. Hormonforstyrrende stoffer: kan muligvis bidrage til øget appetit. Fedtvæv og fertilitet: op til en vis grænse kan man sige, at jo mere fedt på kroppen, jo mere fertil er kvinden - derfor spekuleres i om det bidrager til at opretholde en vis fedtprocent i befolkningen. Assortive mating (“lige børn leger bedst”): overvægtige mennesker finder ofte sammen med andre overvægtige mennesker, så generne bliver givet videre. Fosterforhold: hvis du bliver underernæret eller overernæret som foster vil det øge risikoen for at du udvikler overvægt senere i livet. Social og økonomisk ulighed: man ser oftere overvægt i lavere sociale klasser. Fødevareusikkerhed: når det ikke vides sikkert om man har nok penge til at brødføde sig selv og sin familie. Det bidrager til at man køber billige, forarbejdede og energitætte fødevarer, som mætter dårligt. Omgivelsernes temperatur: vi har varme boliger og bruger mindre energi på at temperaturregulere os selv. CO2 i atmosfæren: det spekuleres i om dette muligvis påvirker appetitten (korrelation, men ingen årsagssammenhæng). Tarmflora: det spekuleres i om denne kan påvirke hjernen og dermed appetitten. Virusinfektioner: det spekuleres i om det kan påvirke fedtvæv. Genetikken: hvorfor kun nogle bliver overvægtige i det fedmefremmende miljø Generelt er vores kropsvægt øget, men BMI varierer alligevel en del på tværs af grupper af mennesker. De tykke er blevet tykkere og de slanke er blevet mindre slanke. Men eftersom ikke alle er overvægtige, må vi se på forskellene imellem disse mennesker - herunder de genetiske forskelle. Nogle mennesker er nemlig mere modtagelige for overvægt og andre ikke - på grund af generne fra deres mor og far. I den variation vi har i vores BMI, kan 65 % af variationen tilskrives genetikken og de resterende 35 % kan tilskrives miljøet. Hvis du stadig er af den overbevisning at overvægt er selvforskyldt og at det "bare" handler om at "lukke munden og lette røven", altså spise mindre og motionere mere, er dette eksempel værd at læse nøje: Hvis du tænker på hvor høj du er, hvor meget vil du så tro kan tilskrives hhv. genetikken og miljøet? De fleste vil nok sige, at det primært handler om genetik. Men selvom vi over årene er blevet højere, tilskrives cirka 80 % af den individuelle variation genetikken. 65 % for BMI og 80 % for højde er ikke så langt fra hinanden - selvom manges forståelse er helt forskellig. Det er vigtigt, at adskille monogen fedme og polygen fedme. Der er få mennesker i verden, der har monogen fedme, som er svært overvægtige fordi de lider af genetiske sygdomme eller syndromer. Her kan deres fedme forklares udelukkende på grund af mutationer i bestemte gener, som styrer autoreguleringen, så man udvikler svær overvægt allerede fra småbarnsalder (som dog kan medicineres). Alle andre mennesker, der lider af fedme, lider af polygen fedme. Hermed menes at der er flere af de 25.000 gener, vi har, der gør dem mere udsat for fedme. Epigenetik er et stort forskningsfelt, som forsøger at belyse dette område. Men vi forstår stadig ikke hvordan vi kan forklare de 65 % af variationen i genetikken - indtil videre kan forskerne kun forklare 5-10 % af de 65 %. Hvorfor det er så svært at vedligeholde et stort vægttab? Du har helt sikkert hørt det før: det kan være nemt at tabe sig, men det er meget svært at holde vægttabet. På den måde er den udfordring en del af fedmeepidemien. Hvordan kan det være at det er så voldsomt svært? Lad os kigge på biologien. De fleste mennesker er rimelig vægtstabile som voksne. I den vestlige verden vil et gennemsnitlig menneske tage på 10 kg i løbet af sit arbejdsliv. De 10 kg udgør en meget lille afvigelse eller procentvis øgning over mange år. Først er det interessant at vide noget om hvordan kropsvægten reguleres. Hvorfor deponerer vi overskudskalorier som fedt og ikke som muskler, hår eller negle? Grunden er evolutionær og det handler om at fedt (lagret på kroppen) er en mere langsigtet energikilde for at overleve. Det er den mest effektive måde at presse så mange kalorier som muligt sammen på. Der er flere teorier om hvordan vores krop regulerer fedtmassen: Set point-teorien Denne teori siger at kroppen regulerer fedtmassen gennem et system vi kalder adipostat. Det er lidt som et system, der regulerer temperaturen i et rum. Vi er født med et punkt (en kropsvægt), som vores krop hele livet vil svinge hen i mod. Teorien tager udgangspunkt i at selvom vi en periode tager på, vil kroppen sætte gang i nogle processer, som gør at vi kommer tilbage til den gamle vægt. Men teorien kan ikke forklare hvordan og hvorfor nogle mennesker kan ligge stabilt både over og under dette punkt i længere perioder. Settling point-teorien Denne teori indebærer at fedtmassen kan svinge mere op og ned end den kan i setpoint-teorien. Så når vægten flytter sig, finder den et nyt ligevægtleje. Det vil sige at stofskiftet svinger sammen med kropsvægten og slår sig til ro uanset om det går op eller ned. I denne teori er det især miljøet, der styrer vores kropsvægt. Dog vil kroppen reagere med at udvise sult hvis vi fx går på en sultekur, sådan at vi ikke slår os selv ihjel. To-punkts-teorien De to teorier bliver til tider kombineret og kaldet to-punktsteorien (dual intervention point) og indebærer at der er en øvre og nedre grænse for vores kropsvægt. Miljøet er altså i frit spil til at kunne påvirke vægten op eller ned mellem de to grænser. Hvis du kommer over eller under disse grænser, forklares det ved at grænsen skubbes til at blive højere eller lavere. Den nederste grænse er biologiens måde at sørge for at vi ikke sulter ihjel og sørger for at vi overlever. Men den øvre grænse - hvorfor er den der? I dyreverden ser man at vilde dyr ikke tager voldsomt på selvom de bliver fodret ekstra meget. Evolutionært set kan det forklares ved at hvis man som pattedyr eller menneske tog for meget fedt på, så ville det øge risikoen for at blive et byttedyr fordi man ikke længere kunne flygte fra de trusler som fra tidernes morgen var for menneskeheden. De forhistoriske mennesker, der levede på jorden var rent faktisk byttedyr helt indtil de begyndte at lave våben til at forsvare sig med. Fra det tidspunkt var det ikke længere så vigtig at vi var lette og kunne løbe nemt - og dermed tror man at den øvre grænse er steget. Det er noget langhåret, men blandt de bedste forklaringer vi har i dag. Der er altså nogle mennesker, der er i stand til at holde kropsvægten nede fordi deres krop stadig tror den er i risiko for at blive slagtet på savannen. Mens hos andre er denne genetiske egenskab gået tabt og den øvre grænse for kropsvægten er forsvundet. Denne forklaring modstrider dog den evolutionære teori om at det er en fordel at kunne ophobe fedt for at kunne overleve. De to modstridende teorier kaldes “thrifty vs. drifty genes”. “The thrifty gene"-hypotesen siger at vores gener er grådige, så vi mellem hungersnødperioder kunne ophobe så meget energi som muligt. Mens “the drifty gene"-hypotesen siger at vores gener er i drivende forandring, og det betyder at der kommer tilfældige mutationer, som ødelægger eller fjerner den øvre grænse fordi der ikke længere er et evolutionært selektionspres. En ting er når den øvre grænse er ødelagt, men hvad hvis man taber sig og kommer ned på normalvægt eller tættere på den nedre grænse? Hvorfor er det så svært at holde vægten der? Det endelige svar mangler stadig, men foruden det fedmefremmende miljø, er den hidtil bedste forklaring, at kroppen forsøger at forsvare fedtmassen. Problemet er bare at det burde den ikke gøre, for der er rigeligt med kalorier at tage af. For en slank person er det en trussel at komme for langt ned i fedtprocent og kropsvægt. Biologien vil derfor forsøge at presse fedtprocenten og kropsvægten op igen på er ved at fx: øge appetitten (så du indtager flere kcal) sænke forbrændingen (mere end vægttabet kan forklare, ved at musklerne spilder mindre energi, det sympatiske nervesystem går ned i gear og stofskiftehormonerne daler) Normalt når man mister kropsmasse, er der færre celler tilbage, der kan brænde energi af. Men når vægttabet opleves som en trussel for kroppen sænkes forbrændingen endnu mere end den burde. Denne mekanisme betegnes som “the perfect storm” fordi den blæser alle kiloene tilbage på kroppen Sammen med det fedmefremmende miljø, som vi bor i, er det blandt de bedste forklaringer på hvorfor det er så svært at vedligeholde vægttab. Fedmen i fremtiden: Hvad gør vi? Fedme er et problem nu, men det kommer til at få endnu større konsekvenser i fremtiden hvis vi ikke gør noget ved det. Vi har kun fået en forsmag på de mange følgesygdomme. Hidtil har vi tiltag som fx livsstilsinterventioner, som skal få folk til at bevæge sig mere og spise sundere. Problemet er bare, at det ikke virker særlig godt. Der er meget få mennesker, der faktisk lykkes med et stort vægttab uden at tage det hele - og mere - på igen, når interventionen stopper. Der findes også lægemidler, men de fungerer heller ikke godt nok. I episode 12 af podcasten snakker jeg med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet. Der er nemlig mange muligheder for at finde noget, som fungerer for netop dig, men du skal slippe mange af de regler, som du måske har hørt. Det eneste vi har som virker effektivt på selve kropsvægten er mave-tarmkirurgi som gastric bypass, der gør mavesækken mindre. Det medfører meget drastiske vægttab på mellem 12-40 % af kropsvægten, som fastholdes i mindst 10-20 år. Derudover forsvinder følgesygdomme som sukkersyge. Problemet er bare at vi ikke kan lave mave-tarmkirurgi på 600 millioner mennesker - det er dyrt og indebærer en høj risiko. Derudover kan det være en meget stor psykisk belastning i forbindelse med denne ændring. Så hvad kan vi gøre i stedet? Først og fremmest handler det om forebyggelse. Men sandsynligvis kræves der en voldsom revolution globalt, som vender hele fødevareindustrien og markedskræfterne på hovedet. Skal du have lov til at spise alt hvad du gerne vil eller skal politikerne bestemme det? Skal de bestemme prisen gennem regulering af afgifter? Disse tanker passer ikke så godt ind i et frit samfund, hvor ansvaret lægges over på det enkelte individ. Forebygning vil spille en kæmpe rolle for de næste generationer. Det er vigtig at gode vaner opbygges i barndommen - både i forhold til fysisk aktivitet, madlavning og spisevaner. Forhåbentlig vil der være færre overvægtige, men der vil stadig være nogen, der er mere genetiske disponeret for at udvikle overvægt. Klimaforandringerne går hånd i hånd med den verdensomspændende fedmeepidemi. Måske kunne vi håbe på at, når den grad af "grøn revolution" som er nødvendig for miljøet en dag kommer, vil det også påvirke kampen mod overvægten positivt. I medicinens verden er troen på at der kan udvikles medicin i fremtiden, som kan behandle fedme, men problemet er, at vi ikke forstår biologien bag kropsvægtsregulering godt nok endnu. Vi kender mekanismerne bag den nedre grænse, men vi kender ikke øvre grænse og hvad der får nogle mennesker til at overspise og andre ikke. I 1950’erne vidste vi fx ikke hvordan vi skulle behandle forhøjet blodtryk. Men i takt med at vi begyndte at forstå biologien, der regulerer vores blodtryk op og ned, kunne vi lave medicin, som rammer præcist. Forhåbentlig gælder det samme med fedmen. Den største udfordring i trænings- og sundhedsbranchen er, at der ikke fokuseres nok på vedligehold af vægttab. For alle kan tabe sig, det behøver ikke være svært - problemet er at holde de kg, man har tabt væk fra kroppen på længere sigt. Netop derfor er det vigtigt med en langsigtet strategi, som kan fastholdes - ikke en 8-ugers kur baseret på strenge restriktioner. Derudover er det vigtig at vi på samfundsbasis holder op med at stigmatisere overvægtige mennesker. At være overvægtig er ikke et valg. Lyt til episoden Du kan høre episode 20 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 20 på Spotify her. Du kan downloade episode 20 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #19 Daniel Risgaard: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding

    #19 Daniel Risgaard: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding Let øvet

    I denne episode taler jeg med Daniel om hans egen rejse indenfor naturlig bodybuilding, hvad du kan opnå med naturlig bodybuilding og hvad der skal til for at blive god. Daniel Risgaard arbejder som selvstændig personlig træner, kostvejleder og vanecoach. Til trods for hans unge alder af 24 år, har han dyrket styrketræning og naturlig bodybuilding i mange år. Han startede nemlig med at styrketræne som 14-årig og responderede rigtig godt på det. Helt fra start var han inspireret af naturlig bodybuilding med fokus på at bygge og vedligeholde kroppen. I dag er Daniel rigtig glad for at kunne inspirere andre unge til at gå den naturlige vej med træningen også når målet er at få store muskler. I episoden snakker vi blandt andet om: Daniels personlig rejse indenfor kost og træning gennem mange år. Naturlig bodybuilding - hvad er det og hvordan fungerer det? Hvorfor Daniel mener naturlig bodybuilding er federe end bodybuilding med krudt. Hvordan konkurrencer i naturlig bodybuilding foregår. Hvad der skal til for at blive god i naturlig bodybuilding. Søvn, kost og styrketræning for naturlig bodybuilding. Naturlig bodybuilding - en niche og krævende sport Bodybuilding i klassisk forstand er stærkt forbundet med et stort forbrug af forskellige medikamenter, steroider og præparater, som skal hjælpe med at bygge større muskler hurtigere, forbrænde fedt og restituere hurtigere fra træningen. Naturlig bodybuilding derimod er ren træning - bodybuilding uden doping. Målet er at opbygge og forme en muskuløs og markeret krop med bestemte æstetiske og symmetriske mål - uden muskelbolcher. Det kan kaldes en niche i en niche og der er et community omkring naturlig bodybuilding, hvor dem, der støtter op om det er enige om at gå den længere og hårdere vej for at opnå sine æstetiske mål. Det tager længere tid, men er sandsynligvis sundere på den lange bane. Lad os sige at dit mål er at opbygge en æstetisk og muskuløs krop med lav fedtprocent - og at du har trænet i et godt stykke tid. Så er der nogen, der tilbyder dig doping. Hvis du takker ja, vil din udvikling sandsynligvis eksplodere og du vil opnå store resultater rigtig hurtigt. Men du vil miste det hele igen når du stopper med at dope dig, men skal stadig leve med bivirkningerne. Hvis du derimod siger nej tak, fortsætter den langsommelige rejse, du allerede var på. Du kan skrue på en lang række parametre for at forbedre dig og resultaterne føles sandsynligvis endnu mere værdifulde for dig fordi du har opnået det uden genveje. I det første tilfælde har du fået en betydelig hjælpende hånd, som er ansvarlig for størstedelen af din fremgang. I det andet tilfælde har du en længere vej at gå, men til gengæld kan du stå 100 % inde for dine fremskridt, du i højere grad selv har skabt. Hvis du er optaget af integritet, retfærdighed og hårdt arbejde uden quickfixes, er det oplagt at vælge naturlig bodybuilding. Hvorfor er naturlig bodybuilding så ikke mere kendt? De fleste kender Mr. Olympia (verdens største bodybuilding-show, de tre navne i introen er alle blandt de bedste herfra) og det meste af det vi bliver eksponeret for af bodybuildere i magasiner og på hjemmesider for fx kosttilskud er de krudtede atleter. Derimod er det meget få, der kender til de prestigefyldte naturlige konkurrencer. Naturlig bodybuilding er med andre ord en niche indenfor en niche. Måske kan det være fordi dem, der vinder naturlig bodybuilding konkurrencer er meget mindre? Er mindre freaky? Ser mere opnåelige ud? Fedtprocenterne er ekstremt lave og det medfører generelt mindre kroppe - selvfølgelig også når der ikke er ulovlige præparater involveret. Et eksempel er A.J. Morris - han er ikke specielt stor (cirka 80 kg), men vanvittig markeret via præcision på kosten. Fordi det er begrænset hvor stor man kan blive naturligt, er naturlig bodybuilding delvist blevet en konkurrence om hvem, der kan være hårdest på kosten og hvem der er mest markeret. Daniel er et ret ualmindeligt eksempel på en ren udøver, som er ganske stor. Det skal dog siges at han både er høj og har gener fra en rimelig stor og muskuløs far. Med andre ord: hvis du først har set de allerstørste professionelle bodybuildere, som er dopet til op over begge ører, så virker atleter i naturlig bodybuilding størrelsesmæssigt som mere normale mænd med ekstremt lav fedtprocent - men tag ikke fejl, der er skam stadig en ordenlig røvfuld muskelmasse pakket på deres kroppe Backstage til de almindelige bodybuilding-konkurrencer i Danmark snakkes der åbent om doping. Under en konkurrence for juniorer fik en af Daniels udøvere et kompliment fra en af de andre udøvere for at han havde opnået en så flot krop uden steroider. I præmieuddelingen endte alle dem, der ikke var rene dog foran ham. Et indblik i sporten, at naturlig bodybuilding er det unormale. Hvordan foregår en konkurrence i naturlig bodybuilding? I naturlig bodybuilding er der seks til tolv deltagere i hver klasse. Dommerne vurderer deres front-, side- og bagposeringer. Derefter er der en runde, hvor de ser efter symmetri fx om det er sammenhæng mellem højre og venstre arm eller at ryggens størrelse passer til armene, så det skaber en V-form. Derudover ser dommerne efter hvor definerede og muskuløse deltagerne er. Som oftest er der en ligelig fordeling af point mellem symmetri, definering og muskulatur. På den måde er det fuldstændig som en almindelig bodybuildingkonkurrence, bortset fra at deltagerne bliver testet for doping gennem en urinprøve og nogle gange også en blodprøve. Derudover skal deltagerne gennem en polygraftest - dvs. løgnedetektor. Du får elektroder på fingre og under sædet og skal først svare på to spørgsmål - et hvor du skal lyve og et hvor du skal svare sandt, så kan se hvordan de svar slår ud. Derefter kommer de rigtige spørgsmålene som fx "Har du nogensinde taget præstationsfremmende midler?". Det hele varer i omkring en halv time. Det er selvfølgelig ikke en garanti for at udøverne ikke har brugt ulovlige præparater, men der gøres i hvert fald noget for at efterstræbe renhed i konkurrencen. Hvad skal der til for at blive god i naturlig bodybuilding? Ifølge Daniel er den vigtigste faktor i naturlig bodybuilding vedholdenhed og han påpeger vigtigheden af at se det store billede. Fx om du udnytter årene mellem 20 og 30 år, hvor der er meget potentiale for vækst. Spiser du nok? Sover du nok? Får du trænet nok? Træner du hårdere end forrige år? Bliver du bedre over tid? Dine forventninger spiller også en rolle. Er de realistiske? Hvem sammenligner du dig med? Fx er det vigtigt at ikke sammenligne sig med folk, der ikke er rene. Desværre er der mange, der reklamerer med at de er rene selvom de ikke er det - især hvis de kan tjene penge på det på den ene eller anden måde. Som naturlig bodybuilder bliver du tvunget til at optimere på flere parametre og gå endnu mere op i kost, søvn og træning - og på den måde vende og dreje hver eneste lille sten på rejsen mod bedre resultater. Du får ikke det enorme boost, som steroider giver dig. Nogle kendetegn for naturlige bodybuildere er, at de sigter efter lavere fedtprocent, er typisk bedre indsat i kost- og træningsviden og følger i højere grad hvad videnskaben foreskriver fremfor bro-science. Nogle af de store navne på området er Alberto Nuñes og Eric Helms fra teamet i 3D Muscle Journey. Genetikken betyder altid noget - problemet er bare, at den kan vi ikke ændre. I naturlig bodybuilding er det som regel ikke muskelmasse, der vinder, men det at være mest muligt ripped. Og det kan du i høj grad påvirke med stringent kost, træning, søvn mv. på en vedholdende måde. Fitnessindustrien og de sociale medier kan give et rigtig dårligt billede af hvad der skal til. Desværre er der mange coaches, der anbefaler folk at tage steroider fordi de selv mener at det er vejen frem og eneste mulighed til at opnå resultater. Jeg har set kostplaner, hvor steroider som testosteron står side om side med den helt almindelige mad - så normalt er det hos nogle coaches. For en begynder eller førstegangsatlet kan det virker lokkende at hoppe på et oplæg med en coach, der anbefaler krudt. Men du kan opnå virkeligt gode resultater uden medikamenter ved at sove, spise og træne fornuftigt - uden frygten for bivirkninger på både kort og lang sigt. Som Daniel påpeger, er det fuldt muligt at opnå solide resultater på en naturlig måde. Søvn og kost for naturlig bodybuilding Søvnen er nødt til at spille hvis du skal blive rigtig god og det anbefales at du sover 7-9 timer om natten. Det er en af de vigtigste elementer i din restitutionspakke. For at opnå en høj grad af præcision på kalorier og makroer (kulhydrat, protein og fedt), kan det være at du skal self-tracke kosten fx i en app eller i et godt gammeldags Excel regneark. Både når det gælder søvn, kost og træning er konsistens vigtig. Men når det gælder kost og træning er en vis grad af fleksibilitet nødvendig, hvis du skal kunne blive ved over længere tid. Derfor kan det være fornuftigt at tracke i nogle perioder, men også at kunne spise intuitivt i perioder, hvor præcisionen ikke er så vigtig (langt fra stævner) eller de gange, hvor det ikke er muligt at beregne mængden præcist. I løbet af et år plejer Daniel at prioritere otte måneder med muskelopbygning og kalorieoverskud (bulk) og fire måneder hvor han reducerer fedtprocenten ved at være i kalorieunderskud (cut). Med atleter afhænger det selvfølgelig af udgangspunkt og mål. Mange spørger om man kan opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidig. Og svaret er ja, det kan du. Det er dog nemmere for en nybegynder end en, der har trænet og dyrket bodybuilding i lang tid. Som begynder kan du forandre kropskomposition i stor grad selv om du er i ligevægtsindtag, så længe du sover og træner godt. Læs evt. mere om lean bulk og cut her. En prioriteringsliste for en fornuftig kost vil se cirka således ud: Få dækket dit kaloriebehov ud fra mål (underskud eller overskud) Få dækket dit proteinbehov: 1,6-2,5 g protein pr. kg kropsvægt, afhængig af hvilken fase du er i (i den høje ende under cut) - gerne fordelt ud over dagen. Få omkring 15-35 % af dine kalorier fra fedt Lad resten af kalorierne kommer fra kulhydrat (der er ikke én bestemt fordeling der er bedre end andre, så vælg ud fra din præference) Nok protein er vigtigt for muskelopbygning, men det gælder ikke om at få mest muligt - og du behøver altså ikke 350 gram om dagen. Daniel Risgaard En af de vigtigste faktorer for dine resultater som naturlig bodybuilder - som du faktisk kan påvirke - er kosten. Det kræver god planlægning og indsigt, men behøver ikke være komplekst. Og ej heller kedeligt, hvis du er god til at lave mad (og det kan du jo blive). Derudover kan det være udfordrende at have et arbejde især når du er på diæt eller hvis det er fysisk krævende. At få det hele til at hænge sammen med kost, søvn og træning er et større puslespil. Sociale medier kan give et usandt billede af hvordan det er og viser ikke altid de udfordringer, der er forbundet ved at leve et liv hvor en høj grad af præcision og konsistens er nødvendig - med mindre fleksibilitet. Styrketræning for naturlig bodybuilding Når det gælder at får større muskler gennem træning, er du nødt til at sørge for progressivt overload - en gradvis opbygning over tid. Det kan være øgning i volumen over tid med udgangspunkt i dit eget nuværende niveau, men også at sørge for at du bliver stærkere. Gode resultater kommer ikke bare fra konsistens, men også om at sørge for udvikling over tid. Øvelsesudvalget for naturlige bodybuildere behøver ikke se anderledes ud end for andre. Der bør absolut være primært fokus på basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft, i tillæg til isolationsøvelser og mindre øvelser - alt afhængig af hvad du har mest brug for at arbejde på i forhold til symmetri mv. Selv om målet er hypertrofi, bør du også fokusere på styrke i de store øvelser. Siden du ofte ikke kan se fremskridt i spejlet, vil styrkefremgang (både i de lavere rep ranges fx 1-5 RM og højere fx 8-12 RM) være en god motivation undervejs i processen. Og hvis du er blevet stærkere især i de højere rep ranges, så har du sandsynligvis også fået større muskler. Du kan med fordel periodevis planlægge progression for både styrke og hypertrofi. Man kan også argumentere for at weak points i de store løft kan genspejles i muskelmasse. Fx hvis du har svært ved fx lockout i dødløft, kan det være, at et øget fokus på ballerne ville give mening også af hensyn til muskelmasse. Ofte ses det at træningskvaliteten er højere hos naturlige bodybuildere end hos dem, der krudter sig. Sandsynligvis fordi det er den eneste måden at få progression på lang sigt. Der er ingen let genvej til resultater. Der bør være fokus på planlægning, styrke, teknik, øvelsesudvalg etc. Desværre er der rigtig mange, som primært fokuserer på failure-træning og et meget snævert øvelsesudvalg af mindre isolationsøvelser. Fx ved at lave fire forskellige lateral raise eller triceps-varianter i én træning - det er unødvendigt og spild af tid for de allerfleste. Træning af skuldre bør først og fremmest ske igennem basisøvelser som military press og skulderpres - og derefter kan du tilføje isolationsøvelser alt efter behov. Som du måske ved, er volumen en af de vigtigste faktorer for muskelvækst. Derfor giver failure-træning ikke mening at altid lave. Fx hvis du skal lave 4 sæt pullups og i alle sæt går til failure, så du får 10, 7, 5 og 4 reps. Det giver i alt 26 reps. Men hvis du laver 4 sæt af 8 gentagelser, ville du have lavet 32 gentagelser. Det giver altså ofte bedre mening at have et par gentagelser tilbage i tanken for at få et større volumen samlet set. For øget muskelmasse er det dog vigtig at vide, jo flere gentagelser du laver med lettere vægte (fx 20-50), jo tættere på failure skal du for at få optimale resultater. Men det gælder ikke i rep ranges som 6-15. Her kan du stadig have 1-4 gentagelser tilbage i tanken og alligevel få de samme resultater, fordi du kan have højt volumen, der kan stige over tid. Hvis du vil høre mere om træningsplanlægningen i detaljer, så kan du både læse og høre mere i podcastepisoden med Anders Nedergaard om progression i træningsprogrammer. Daniel påpeger at du også kan lade din motivation være med til at styre træningen, så processen bliver sjovere. Derfor kan fx leg extensions til failure og ømme ben være en del af træningen, hvis du virkeligt godt kan lide det og det er med til at du får trænet bedre og giver dig de resultater du ønsker. Et andet eksempel er hvilken type program du skal køre. Hvis du træner tre gange om ugen vil det give god mening at træne fullbody og ikke fx 3-split. Men hvis du elsker 3-split og det gør at du får trænet mere stabilt, er det måske alligevel bedre at lave dét end noget du ikke kan lide. Kort sagt er du nødt til at tage hensyn til individuelle præferencer, fordi motivationen er essentiel for at blive ved med at træne. Men det er klart, hvis videnskaben viser at nogle tiltag vil give tættere på optimale resultater, så bør du overveje om du skal gøre det. I gamle dage snakkede bodybuildere ofte om mind-to-muscle connection. Det vil sige at du fokuserer på musklerne, som arbejder, når du løfter vægte. Altså et internt fokus. Det omvendte er et eksternt fokus - at du fokuserer på at løfte noget hurtigst muligt fra A til B, hvilket giver bedst mening, når målet er styrke. For nybegyndere er det ofte bedst at fokusere på at indlære teknikken i de respektive løft og sørge for at du føler dig komfortabel i de store basisøvelser. Effekten er ikke afhængig af hvad du kan mærke i musklerne i første omgang. Når du har trænet i længere tid kan du sandsynligvis mærke din krop bedre samt aktivere muskler mere strategisk. Tidligere blev mind-to-muscle kategoriseret som decideret bro-science, men faktisk er der litteratur i dag, der peger på at det faktisk kan gøre en forskel. Dog uden at det er essentielt. Gode resultater hviler også på at du ved noget om anatomien og hvordan du skal bevæge dig for at bruge de forskellige muskler. Det giver dig mulighed for at variere træningen og optimere på symmetri mv. Derudover giver det god mening at bruge fuld range of motion (bevægebane) hver gang - fra fuld udstrækning til fuld sammentrækning. Daniels lille personlige fif til dig er at prøve at få mest mulig ud af hver workout, hvert sæt og gentagelse - kvalitet over kvantitet. Hav fokus på dagens opgave og målsætning. Forskellige forbund i bodybuilding Det danske forbund for naturlig bodybuilding hedder Danish Federation of Natural Athletes (DFNA) og blev oprettet i 2016. Det er den danske affiliate under World Natural Bodybuilding Federation (WNBF). Forbundet kræver blandt andet at atleterne har været dopingfri i minimum 7 år (jf. WNBF-regler). Her kan du konkurrere og kvalificere dig til internationale stævner, fx i England og Italien, og der arrangeres officielle verdensmesterskaber. Forbundene er ressourcestærke og har derfor mulighed til at teste atleterne i større grad. Bagsiden ved naturlig bodybuilding At være på diæt betyder ofte at du må give afkald på ting, du normalt er glad for fx sociale arrangementer eller tid med venner og familie - og det kan være hårdt. Naturlig bodybuilding kræver en disciplin, der for mange kan være altopslugende. Andre mennesker kan reagere negativt på din udvikling og det, du gør. Det kan virke egoistisk og det er klart, at en ekstraordinær præstation kræver en ekstraordinær indsats, så naturlig bodybuilding er absolut ikke for alle. Det er naturligvis noget du bør være klar over inden du vurderer at gå i gang - især hvis du vil konkurrere. Opsummering og afslutning Man kan argumentere for at det kræver en form for kærlighed til sporten og det hårde arbejde at blive en god naturlig bodybuilder. For det er hårdt arbejde gennem mange år. Ofte kan du ikke engang se fremskridt i spejlet, men kan i stedet motiveres af at blive stærkere. Det er en form for kunst og jagt på et potentiale - dit potentiale. Og det kræver at du har tillid til processen og videnskaben bagved. At hvile i processen kræver både dedikation og ro. For at blive en god naturlig bodybuilder skal du huske at folk har forskelligt udgangspunkt; genetik, kost, træning, arbejde, familieliv osv. og at det kræver tid, disciplin, dedikation, kærlighed, mental styrke, penge, arbejde ved siden af, afkald på flere fronter. Du kan finder Daniel på Instagram som @danielrisgaard. Lyt til episoden Du kan høre episode 19 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 19 på Spotify her. Du kan downloade episode 19 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026