• Wand* - vand som det burde være

    Wand* - vand som det burde være Let øvet

    Sig goddag til Wand - en helt særlig kildevand - fri for alt det du frygter. I samarbejde med Phillip Munk (RebelSports) og Karoline Stranddal har jeg udviklet denne vand. Med et fancy navn - Wand - og en etiket med information om alt det, den er fri for (ligesom alle andre vand), er vi klar til at sælge vand i massevis. Også til dig, der tror du skal undgå gluten og laktose. Når vi siger, at det ikke blot er en joke, er det fordi vi mener, at der er en række problemer forbundet med denne type markedsføring og vildledning af os alle som forbrugere. Der er en stor grad af misinformation på sundhedsområdet og det gør det meget svært at navigere i denne uden et stort forudgående kendskab til en række fagområder - som de færreste har. Det er blevet gjort unødvendigt svært at være sund. En stor del af misinformationen udspringer af virksomheders markedsføring, som med en stærk økonomisk interesse reklamerer for deres produkter med fokus på små uvæsentlige detaljer og frygt som middel. Det triste er, at det virker og det forvirrer os. Men vi har også et ansvar som forbrugere. Madfrygt og magisk værdi Fra vittigheder til alvor. Det faktum at mange firmaer vælger at promovere deres produkter ved at sprede madfrygt er et problem. Det samme gælder en del fødevarefilm, som advarer mod alt fra animalsk protein og sødestoffer til genmodificerede produkter. Uden videnskabeligt grundlag. Aviser og andre medier skriver side op og side ned om farerne ved E-numre og aspartam og den ene dag er brokkoli sundt, den anden dag er det kræftfremkaldende. Problemet er, at det forvirrer folk og får folk til at tro på ting, som simpelthen ikke passer. Foruden at sprede frygt og fejlinformation om enkelte ingredienser og fødevarer, bliver andre fødevarer hypet som om de har en speciel iboende magisk effekt isoleret set upåagtet af mængde. Typiske eksempler er: ingefær gurkemeje goji-bær chiafrø spirulina kokosolie peanutbutter og mange andre såkaldte "superfoods” Hvis du spiser disse fødevarer, gør du det så af lyst eller fordi du tror du bør? At de gør dig sundere? Forhåbentligt gør du det af lyst for sundhedseffekten ligger sandsynligvis et sted mellem minimal og helt fraværende. Disse enkeltstående fødevarer kan ikke i sig selv mere end maksimalt at få dig til at føle dig sund, fordi det er det du har lært at du bliver, hvis du indtager dem. Eller måske har det faktisk hjulpet? Har du det sådan at et ingefærshot påvirker dig til at tage flere andre valg i dagligdagen, som faktisk påvirker din helse - som for eksempel at bevæge dig mere og sørge for at få det antal timer søvn, du har behov for for at fungere og have det godt med dig selv? Så kan man tale om at et ingefærshot har en sundhedsmæssig værdi - men ikke på grund af ingefærens indholdsstoffer. Godt nok indeholder ingefær såkaldte antiinflammatoriske stoffer, ligesom dem der er i Ipren - men det er et lige så godt argument for daglige ingefærshots, som det er, for daglige Ipren. Det snakkede jeg med Morten Elsøe om i episode 6 af Tanketid Enkeltstående fødevarer - med eller uden "super" foran - har (desværre) ikke en magisk evne til at gøre os sunde på trods af at de ofte bliver tillagt en sådan. Der promoveres helsefordele som forbedret fordøjelse, højere energiniveau, anti-inflammatorisk effekt, bremset aldring, frisk hud, øget forbrænding, længere liv osv. Men er det overhovedet realistisk at enkeltstående fødevarer kan bidrage med dette? Superfoods - når markedsføring bliver en informationskilde Såkaldte superfoods har vi hørt om i flere år nu. Men hvad er det egentlig? De fleste tror at superfoods har helt specielle effekter som nævnt ovenfor - at de kan påvirke kroppen i nævneværdig grad isoleret set, og være sundhedsfremmende, fedtforbrændende eller sygdomsforebyggende. Men det er i bedste fald ønsketænkning. Hvis du kender begrebet placebo, vil du vide, at der helt sikkert er mange, som faktisk oplever en positiv effekt. Men næppe på grund af selve fødevarens effekter og ofte kortvarigt. Faktum er, at "superfood" er et marketingbegreb, som firmaer bruger for at få dig til at købe deres produkter. Det handler nemlig om firmaers interesse i at sælge, og dertil vores søgen som forbrugere efter den magiske pille, quickfix, eller på dansk: den nemme hurtige løsning. Men den findes ikke (lovligt). Salg handler om at overbevise potentielle kunder om at de har behov for dit produkt - uanset om de har det eller ej. En effektiv metode til at skabe et oplevet behov er, at sprede frygt, så folk bliver usikre og søger efter hjælp og løsninger, som kan gøre os trygge igen og få os til at føle kontrol. Du kan tænke på det som at skabe et problem og samtidig præsentere løsningen. Denne problematik i sundhedsindustrien kan du læse mere om i Politiken. Trenden omkring superfoods passer glimrende med tanken omkring sundhedsoptimering, biohacking og lignende som i høj grad oplever stor opmærksomhed i vores helsefokuserede samfund. Men på trods af at superfoods bliver præsenteret som nøglen til succes kan: Ingen enkeltstående fødevare gør dig sund Ingen enkeltstående fødevare får dig til at tabe fedt Ingen enkeltstående fødevare opbygger muskelmasse Ingen enkeltstående fødevare forebygger sygdom Ingen enkeltstående fødevare vejer op for en utilstrækkelig kost samlet set Som Morten Elsøe skrev på facebook, er ernæringsdebatten blevet utrolig uvidenskabelig, blandt andet på grund af amerikanske fødevarefilm. Mange mennesker forholder sig desværre fuldstændigt ukritiske til det, de læser og hører - og det er et problem. Debatten er, ironisk nok, blevet lige så emotionel som virksomhedernes markedsføring. Vedholdenhed er vejen til målet Et overordnet mål for mange er at være sund og føle sig tilpas med kroppen og dens udseende. Desværre står netop quickfixes, rigide restriktioner og andre kortvarige og omkostningsfulde løsninger i vejen for at opnå dette på langt sigt - altså livet ud. Lad os sige at du har mål om øget sundhed. Det kan være at have en stærk krop, have en fordelagtig fedtprocent for en velfungerende krop, at få nok næring til alle kroppens funktioner osv. Så er det ikke noget, du arbejder hårdt for at opnå i én periode for så at droppe det og vende tilbage til udgangspunktet, er det vel? Det ville da være ret irriterende at miste det du har arbejdet for? Det som dog kan hjælpe dig for at opnå disse mål og bevare den situation, er vedholdenhed. Vedvarende resultater kræver vedholdende indsats. Et stort fokus på restriktioner, enkeltstående fødevarer og en sort/hvid opdeling (fx sund/usund, fedende/slankende) tager fokus fra de vigtige faktorer. Hvad er vigtigt? Uanset om du skal i gang med en livsstilsændring eller styrketræner på højere niveau, er det essentielt for din vedholdenhed at du ved hvad du skal fokusere på. Vi har som mennesker begrænset energi til at tage beslutninger, derfor bør du fokusere på: 1. Væsentligt 2. Holdbart Desværre fokuserer de fleste på 1) uvæsentlige ting (fx hvilke mængder chiafrø og ingefær du spiser) og 2) uholdbare kortsigtede ting (fx store restriktioner fra det du har lyst til og kan lide). Alt er vigtigt, men alt er ikke lige vigtigt. Derfor skal du prioritere de få ting, der faktisk giver dig et større udbytte. For en, der styrketræner flere gange om ugen med mål om at blive stærkere, er det mere vigtigt med antal sæt og gentagelser end løftetempo eller pausens længde. Mens for en, der stille og roligt vil implementere en livsstilsændring kan det være fornuftigt at ændre en vane af gangen som faktisk udgør noget i det store billede - en koststrategi, som du kan fastholde på lang sigt dvs. som du trives med og ikke føler behov for at udskifte efter få uger. Reduktion over restriktion Mathias Haastrup Den magiske pille og vores ansvar som forbruger Hvis vi går tilbage til vores søgen efter den hurtige lette løsning, kan vi tale om den magiske pille. Hvorfor leder vi efter den? Findes den? Kort sagt handler det om at vi har et bestemt ønske eller mål, men at vi ikke er villige eller i stand til at betale prisen for at opnå det. Vi leder derfor efter en lettere løsning, som vi tror vil føre os til målet med en indsats, som vi bedre kan overskue. Det er derfor firmaer udnytter dette paradoks og tilbyder os noget som virker som en let løsning, et quickfix, der lover dig det du er ude efter. Men det er en romantisk løgn. Problemet er at der findes ingen magisk pille, der er ingen genvej til vægttab, længere liv, sundere krop, stærkere krop og lignende ønsker. Hvis vi kigger på videnskaben er der ingen evidens for virkningen af superfoods i det store billede. En varieret kost er et markant bedre udgangspunkt for et velfungerende immunforsvar, end fokus på en enkelt fødevare. Ingen enkelte fødevarer kan forårsage vægttab, reducere eller øge din fedtprocent, hjælpe dig med at bygge mere muskelmasse, gøre dig sundere eller hjælpe dig med at undgå eller kurere sygdom. Til gengæld er helheden afgørende. Mængder er afgørende. Det må vi indse og tage vores ansvar for som forbrugere. Resultater kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Quickfixes findes ikke. Opsummering Vær kritisk overfor den information, du møder. Hvis en enkeltstående faktor bliver tillagt (magisk) stor værdi, så er det næppe sandt. Konteksten, helheden og doseringen er det vigtigste. Du har begrænset energi til at tage beslutninger, så fokuser på det væsentlige, ikke på de små detaljer. Tænk langsigtet selvom det ikke altid er let. Det er relativt simpelt at tabe sig, men svært at fastholde vægttabet - netop fordi fokus ikke er på vedholdenhed fra start. Hvad tænker du om dette fænomen med markedsføring som informationskilde? Har du nogle eksempler på markedsføring, som er vildledende for vores sundhed? Som taler til vores følelser med et budskab som egentlig er meningsløst eller forkert?

  • Katete (L-sit)

    Katete (L-sit) Let øvet

    L-sit er en basisøvelse fra gymnastikkens verden, men bliver også udført i bl.a. calisthenics, streetworkout, yoga og andre træningskulturer, som beskæftiger sig med kropsvægtstræning. Et L-sit kan udføres på flere forskellige typer underlag herunder: Gulv, håndstandsbøjer, ringe mm. Alt efter hvor man udfører positionen bliver balancen og stabiliteten enten mere eller mindre udfordrende. Er du ny, vil jeg anbefale dig at starte med at lære øvelsen enten på bøjler (som vist i videoen) eller på gulvet. Når du har mestret disse, kan du begynde at træne den i eksempelvis gymnastiske ringe for at udfordre skulderstabiliteten. Hvorfor lære et L-sit Der kan være flere gode grunde til at lære at kunne sidde i et L-sit. Dette er en relativt let tilgængelig position styrkemæssigt, og er derfor en god begynderøvelse at lære, hvis du synes at kropsvægtstræning er interessant at kaste sig ud i. I modsætning til mange andre kropsvægtsøvelser, som kan kræve målrettet hård træning for at lære, så er L-sittet mere let tilgængeligt. Nedenstående vil jeg fortælle dig hovedpunkterne for, hvorfor en l-sit er god at lære, som en af de første øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er en god begynderøvelse til styrketræning med strakte arme. Opbygger god skulderstabilitet. Opbygger en god styrke i maven og hoftebøjerne. Træner din aktive hoftemobilitet. Når du har lært at sidde i et L-sit, så vil denne position også blive brugt som ”mellemstation” mellem forskellige typer af øvelsesserier såsom at stemme fra et L-sit og op til en håndstand og ned igen. Det er en position, som du vil støde på hyppigt, når du bliver mere erfaren med kropsvægtstræning. Tekniske fokuspunkter Armene holdes strakt Skuldrene presses nedad Benene løftes op til vandret (enten med bukkede eller strakte ben). Disse tre fokuspunkter er det der skal til for at sidde i et pænt L-sit. Når armene strækkes, vil du i høj grad få trænet din skulderstabilitet. Skuldrene presses nedad, hvilket hjælper til at kroppen løftes op fra gulvet (eller håndstandsbøjerne, som det ses i videoen). Dette er især vigtigt, hvis du udfører sit L-sit på gulvet, da der ellers ikke bliver plads til at løfte kroppen fra jorden. Til sidst løftes benene ved brug af hoftebøjerne og mavemusklerne. Fremgangsmetode i katete Processen for at kunne udføre øvelsen er relativt simpelt. Til en start med er det en god idé at træne at kunne holde sig oprejst med armene strakte i et dip-stativ. Dette er samme position som L-sit øvelsen udføres i, så det er en god idé at mestre denne først. Arbejd dig gerne op til at kunne holde denne position i minimum 30 sekunder. Dernæst er det tid til at udføre L-sit positionen med benene bukket, således at de kommer tættere ind til kroppen. Det vil gøre øvelsen betydeligt lettere og ikke kræve helt så stor styrke i hoften og mavemusklerne. Derefter kan du begynde at strække benene ud til den fulde position. Det er ikke sikkert, at du kan holde benene oppe i vandret position til at starte med. Det er helt okay at have benene lavere end horisontalt, hvor du så med tiden kan oparbejde styrken til at løfte benene op mod vandret. Når du kan holde det fulde L-sit vil jeg anbefale at træne dig op til at kunne sidde i denne position i minimum 30 sekunder. Det tager selvfølgelig tid og øvelse, men det er godt givet ud, da du så har oparbejdet en god basisstyrke. Typiske fejl i L-sit Støder du på problemer i din træning mod at lære et L-sit, er der et par aspekter, som du skal være opmærksom på. De fleste der oplever problemer mærker at benene er ”for tunge” eller armene ”for korte”. Oplever du dette, er det typisk et udtryk for at du mangler den nødvendige aktive mobilitet til at løfte benene op til vandret samt at presse skuldrene ned for at give plads til at benene kan løftes. I den forbindelse er det vigtigt at nævne, at det er en rigtig god idé at træne din foroverbøjning sideløbende, da det er den samme mobilitet man skal bruge for at kunne holde denne position. Er bagkæden for ”stram” bliver denne position sværere at lære end den behøver at være. Målrettet indsats for at mobilisere haserne og læggene vil gøre det nemmere at kunne løfte benene. Du kan også opleve at have svært ved at strække armene helt ud. Dette er blot et spørgsmål om at tilvænne sig kun at træne øvelsen med strakte arme indtil stabiliteten er på plads. På sigt bliver det muligt at sparre kræfter i positionen, fremfor hvis armene er bøjet, hvilket hurtigt bliver trættende. Du kan lære mere om den udfordrende øvelse planche her. Opsummering En katete eller L-sit er en øvelse man typisk støder på indenfor gymnastisk styrketræning, Calisthenics eller lignende sportsgrene, som er baseret på øvelser med egen kropsvægt. Øvelsen stiller krav til at du har stærke hoftebøjerne og mavemuskler, kan stabilisere og holde dig oprejst med strakte arme samt, at du har god mobilitet i bagkæden. Der er flere måder at træne sig op til at kunne holde denne stilling. Den mest almindelige omhandler, at du starter med at holde positionen med bukkede knæ for så over tid at strække dem mere og mere ud indtil du ender i slutpositionen.

  • Front lever (forlæns balance)

    Front lever (forlæns balance) Let øvet

    I denne artikel, vil jeg give dig en grundig introduktion til, hvordan du lærer at lave en front lever! Du kan lave den i gymnastiske ringe, en pullup-bar eller sågar parallelle-barrer. Hvorfor lære en front lever? Man kunne spørge sig selv: Hvorfor i alverden jeg skal bruge tid på at hænge i den her position? Hvad får jeg overhovedet ud af det? Det er klart, at det selvfølgelig ikke giver meget mening at træne denne position medmindre, du gerne vil dykke dybere ned i træning med egen kropsvægt som gymnastics. Når det er sagt, så er der alligevel en stor potentiel styrkeudvikling at hente ved at lære en front lever. Du vil få et stort udbytte i forhold til overkropsstyrke, da det udelukkende er ved hjælp af denne, at kroppen holdes oppe. Det er ikke kun en imponerende øvelse, din overkropsstyrke vil få et gevaldigt skub fremad. Særligt ryg, skuldre og arme vil blive trænet i høj grad og højest sandsynligt på en måde, som du ikke er vant til. Det er nemlig ikke særlig ofte, at du finder øvelser der involverer en trække bevægelse med strakte arme. Oftere er det kombinationer som muscle ups Gennemgang af front lever En forlæns balance udføres ved, at man med strakte arme holder sig suspenderet horisontalt. Indenfor gymnastikken betegner man et statisk hold på minimum 2 sekunder som værende godkendt. Det vil altså sige, at du skal kunne holde sig vandret med strakte arme i mindst to sekunder, men meget gerne længere. Dette afhænger selvfølgelig af, hvor stærk du er. For at holde positionen er skulderledet nødt til at ekstendere meget kraftfuldt. De primære muskelgrupper, som udfører dette er latissimus dorsi, teres minor og major, samt bagsiden af skulderen. Det er vigtigt at vide, hvilken bevægelse, der sker under en front lever samt, hvordan denne trænes for at lære øvelsen korrekt. Det er vigtigt at nævne at mavemuskulaturen også bliver rekrutteret for at holde kroppen neutral, men det er ikke her, de største udfordringer typisk ligger styrkemæssigt. Fremgangsmetode til en front lever 1. Grundlæggende styrketræning Hvis du ønsker at kunne øve en specialiseret øvelse, så er det vigtigt at understrege, at det er nødvendigt med en god grundform styrkemæssigt. Det vil sige, at du har brugt tid på at opbygge sin styrke med grundøvelser såsom pullups, dips, bænkpres, rows mv. Dette giver et godt udgangspunkt, da du vil have adresseret hele overkroppen indledningsvist. Som minimum anbefaler jeg, at du kan udføre 10 pullups, før du giver dig i kast med at lære en front lever. Det er vigtigt, at rygmuskulaturen har et minimum af styrke i trækkebevægelser for at kunne få fornuftig fremgang med træning af forlæns balance, og der er pullups en fornuftig indikator. 2. Bliv familiær med positionen Næste punkt handler om at blive familiær med front lever positionen, og hvad det er for en aktivering, der skal til for at holde positionen. I gymnastikken efterstræber man, at positionen udføres med let krumning (hul - også kaldet hollow body på engelsk) eller neutralt. Den rette aktivering til at udføre en forlæns balance kan trænes på følgende måde: Start med at ligge dig på jorden på ryggen med en træpind i hænderne. Herefter spænder du op i mavemusklerne, mens du tilter bækkenet bagud. Når du har gjort dette, skal du bede din træningsmakker om at holde igen på træpinden, mens du forsøger at presse pinden ned mod hoften. Dette træner den rette aktivering af de primære muskler, som skal bruges til en front lever. Bemærk at det blot er hensigten at blive familiær med muskelaktiveringen samt lære den korrekte position. Når du har styr på dette, kan du begynde at tage hul på den egentlige træning af din forlæns balance. 3. Træn den specifikke front lever position Nu er du kommet til der hvor, det egentlige arbejde ligger, at oparbejde styrken til at holde en front lever. Der findes mange forskellige øvelsesmuligheder, du kan benytte dig af. I denne artikel og video kommer jeg med de mest effektive, så du har et udgangspunkt at arbejde ud fra. Helt grundlæggende, så er der to måder, hvorpå du kan opbygge den nødvendige styrke til at lære en front lever: Dynamisk styrketræning At trække dig igennem front lever-positionen. Enten fra hæng eller omvendt hæng. Dette kan udføres med forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) for at justere intensiteten. Statisk styrketræning At holde front lever positionen uden der foregår bevægelse. Du kan holde positionen i forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) samt med forskellige grader for at justere intensiteten. Jeg anbefaler, at du starter med at træne positionen dynamisk indledningsvist og et langt stykke hen i processen. Dette er for at træne den rette muskelaktivering i fuldt bevægeudslag. Starter du ud med at lave statiske øvelser som det første i træningen risikerer du, at hjernen og nervesystemet ikke er blevet tilvænnet bevægelsen i denne formentlig uvante position. Det resulterer ofte i forvirring over, hvordan du skal aktivere korrekt for at bruge din styrke maksimalt. Derudover så kan det at lave bevægelsen med fuldt bevægeudslag hjælpe til, at du undgår at stagnere tidligt i processen. Start med at træne din front lever i en tuck-position. Over tid skal du gradvist strække kroppen mere ud. Dette øger intensiteten og forbereder dig til at holde den korrekte forlæns balance med strakt krop. Når du er øvet og tæt på at kunne holde den fulde position, er det en god idé at inkorporere statiske hold for at træne den statiske position mere målrettet. Dette kan enten gøres som del af et dynamisk arbejdssæt eller som et enkeltstående sæt, hvor du eksempelvis holder en front lever position i x antal sekunder. Nogle fornuftige delmål for statiske hold er: Statisk tuck front lever: 30 sekunders hold Statisk straddle font lever: 15 sekunders hold Statisk fuld front lever: 5-10 sekunders hold Som sagt kan du benytte både dynamiske og statiske hold til at opnå ovenstående delmål eller kombinere dem i træningen. Start ud med dynamiske øvelser og indsæt derefter statiske hold efterhånden som du bliver mere øvet. Opsummering En forlæns balance, front ever på engelsk, er en styrkeøvelse fra gymnastikken, men som også bliver anvendt i stor stil indenfor Calisthenics, Crossfit, kropsvægtstræning mm. Det er en øvelse, der kræver stor overkropsstyrke, og kan være med til at give særligt din overkropsstyrke et nyt input. For at træne din front lever, bør du starte med at træne øvelsen dynamisk med øvelserne der er vist i videoen. Start i en sammenlukket position (tuck) og stræk derefter kroppen gradvist mere ud. Til sidst må du inkorporere statiske hold for at træne den specifikke position, hvor front leveren holdes vandret.

  • Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik

    Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik Let øvet

    Det vigtigste element i at forbedre din teknik er, at du øver teknikken. At du har et konkret fokus, som du efterstræber. Hvis du gerne vil forbedre din teknik i dødløft, så bør du have 1-3 tekniske fokuspunkter, som du løbende fokuserer på. De typiske udfordringer i dødløft er, at finde en god startposition, hvor du kan holde ryggen ret og trække stangen lige op fra start uden at ramme din skinneben eller knæ. I videoen viser jeg dig tre øvelser, som især udfordrer henholdsvis hoften og ryggen, så du kan øge din bevægelighed og kropsfornemmelse til gavn for dine tekniske evner. De tre øvelser kan være med til at forbedre dit fundament for at kunne udføre en teknisk effektiv dødløft. Hvordan skal du holde ryggen ret, hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed i hoften til at bøje her? Eller hvis du ikke har en fornemmelse for hvordan det føles, når ryggen ikke er ret? Har du set de 3 øvelser til bedre opspænd i bænkpres? 1. Frøen (frog) Den første øvelse er især god for din bevægelighed i hoften - både at bøje og rotere, som begge er vigtige evner i dødløft. Det er vigtigt, så du kan skelne mellem at bøje i hoften og ryggen. Hvis du er ny i sumo dødløft, kan frøen være en hurtig måde at tilvænne dig positionen. Sæt dig på knæene, brug eventuelt en måtte, hvis du føler det er ubehageligt at have knæene direkte på gulvet. Spred derefter knæene bredt fra hinanden med hænderne i gulvet som støtte. Over tid kan du arbejde tid ned til dine underarme er i gulvet. Arbejd din hofte frem og tilbage, tilt bækkenet både frem, tilbage og ned mod gulvet. Forsøg at holde dine fødder i en lige linje under eller længere ude end dine knæ for at presse den interne rotation i hoften. Forsøg ikke blot at runde i ryggen, når du arbejder dig bagud, men at bevæge hoften ved at nogle gange holde ryggen ret. Leg meget gerne med forskellige bredder og vinkler med fødderne og knæene. Brug tid i de positioner som udfordrer dig og overvej også hvordan dine hænders position påvirker øvelsen. 2. Duen (pigeon) I denne øvelse er fokus på dine baller og den eksterne rotation i hoften, måske du også mærker det i ydersiden af låret. Tag det ene ben frem og placer det med op mod 90 graders vinkel i knæet, så det ligger i en ret vinkel foran dig. Lad det bagerste ben ligge strakt og afslappet lige bagud. Forsøg at ikke rotere i hoften og overkroppen, men først læne og senere lægge dig mest muligt lige ned over det forreste ben. Start med at sidde oprejst med hænderne i gulvet, derefter kan du med tiden lægge underarmene i gulvet, når du er smidig nok. Desto mere det forreste underben er vinkelret i forhold til overkroppen, desto mere bevægelighed kræver det. Har du set de 3 øvelser med fokus på skulder, håndled og albuer i squat? 3. Jefferson curl Mange tror at ryggen kun skal kunne holdes strakt, men den skal også kunne bøje, strække, bøje til siden, rotere - og mange kombinationer heraf. For at beherske alle disse evner, bliver du nødt til at øve. I jefferson curl øver du især at bøje og strække ryggen. Det er en effektiv øvelse for bevægeligheden for hele bagsiden af din krop fra bunden af læggene til toppen af nakken. Det er klart, at du efterstræber at holde ryggen ret i store basisøvelser som squat, dødløft og rows, men din ryg skal kunne meget mere. Stil dig op på en bænk, kasse eller nogle vægtskiver, så du har mulighed for forlænget range of motion. Grib en kettlebell, vægtskive eller stang. Start med en let vægt, som du med tiden kan øge, men det er ikke en øvelse, som man normalt tester max i. Start oppefra ved at bøje nakken ned og bøj derefter en lille del af ryggen mens du bøjer dig forover. Forsøg så godt du kan at bevæge hver del af ryggen for sig og pres dit bryst og mave ind mod dine ben i bunden, så afstanden bliver mindre. Lad hovedet hænge og slap af i den øvre del af ryggen. Når du har nået dine bundposition, tag et par dyb vejrtrækninger før du på vej op langsomt starter nedefra ved at folde ryggen roligt ud fra lænden. Udfør øvelsen i et langsomt og kontrolleret tempo. Du kan tilføje nogle sekunders stop i bunden eller supersætte den med squat, så du fra bundpositionen af din jefferson curl sætter dig ned i en squat. Desto smallere du står med benene, destå mere bevægelighed kræver det af din bagkæde. Tankegangen bag disse øvelser er, at du får arbejdet med dit kropskort, som giver dig bedre kropsbevidsthed og bedre muligheder for at optimere din løfteteknik. Din krop kan utroligt mange forskellige ting, men den skal udfordres for at forbedre sig.

  • Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd

    Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd Let øvet

    I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen og ekstendere din hofte mere. På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre. Mindre vinkel betyder mere vægt på stangen = win Samtidig øger de stabiliteten i dit løft, som også er essentielt, når du vil løfte tunge vægte. Hvis dit mål er muskelmasse, skal du ikke nødvendigvis spænde maksimalt op, men noget opspænd giver dog stadig mening, så du kan løfte mere vægt og ikke ligger flad som en pandekage. Det og meget mere omkring bænkpres generelt, kan du læse her. Når du vil forbedre noget, er det essentielt at huske på princippet om specificitet, dvs. du skal øve dig i at bænkpresse, hvis du vil være god til at bænkpresse. Derfor er det også oplagt at træne din bevægelighed i netop den position, som du ønsker at forbedre. Og det kan du faktisk gøre på en ganske simpel måde, som også er øvelse nr. 1: 1. Opspænd over en foamroller Placer rullen, så du kan spænde op henover den. Dvs. du må flytte den lidt frem og tilbage indtil det passer. Derefter prøver du at lave dit opspænd større end sædvanligt og rullen gør dig så mere bevidst omkring at svaje mere end du plejer. Derudover kan den også være med til at presse dig højere op afhængigt af hvilken størrelse du vælger. Den tillader ikke at du sløser. Du kan vælge at lave denne øvelse som en del af din opvarmning ved at snuppe et par sæt eller du kan have dage i løbet af ugen, hvor du bruger rullen i alle dine sæt bænkpres. Over længere tid er det selvfølgelig vigtigt, at du lærer at spænde op også når rullen ikke er der. Målet er at tage så meget bevægelse som muligt fra den øvre del af ryggen, ikke blot lænden - det er trods alt brystet du vil have op. P. S. Det kan godt være ubehageligt i starten, når du kommer i en uvant position. Forsøg at slappe af ved hjælp af din vejrtrækning og lav små øgninger i højden af dit opspænd. Hvis du føler dig meget ukomfortabel i positionen, foreslår jeg, at du blot ligger i toppositionen med stangen i hænderne. Når det føles bedre, kan du sænke stangen til brystet, altså mere aktivt. 2. Prayer Denne position minder om at du sidder på knæ og beder. Hovedfokus er på den brede rygmuskel, triceps og den øvre del af ryggen (brystryggen). Sæt dig på knæ og grib om et kosteskaft med underhånd i cirka skulderbredde. Sid en smule væk fra bænken, læn dig forover og placer dine albuer på bænken. Sænk så dit hoved ned mellem armene og pres dit bryst ned mod gulvet. Bøj til sidst hænderne tilbage mod nakken for at give triceps lidt ekstra fokus. Tip: posterier tilt dit bækken, dvs. spænd i ballerne, så du tager mest bevægelighed fra den øvre del af ryggen kontra lænden. Når du er i positionen, kan du lege med at komme lidt ud mod den ene side, derefter ud mod den anden side, stræk armene, bøj dem, kom lidt op, gå ned igen osv. 3. Couch stretch I denne lækre satan, går al kærligheden til dine hoftebøjere, forlår og ekstensionen af din hofte. Placer dit ene knæ så tæt på væggen som du kan og træd derefter frem med det andet ben i en lunges-position. Forsøg så at sidde oprejst med overkroppen uden at svaje i lænden - spænd gerne i ballerne. Når du først har fundet positionen, kan du lege med at bevæge lidt frem med knæ og hofte, tage armene over hovedet, rotere mod det forreste ben Læs også denne artikel om 3 gode øvelser til skuldre, håndled og albuer i squat eller 3 simple øvelser til bedre dødløft.

  • Bro: lær at gå i bro

    Bro: lær at gå i bro Let øvet

    Øvelsen kan starte fra flere forskellige positioner, men den mest almindelige startposition foregår på gulvet. Med ryggen liggende på jorden, placerer du først hænderne i skulderbredde lige bagved skuldrene. Dernæst trækker du benene op til numsen hvorfra du skubber samtidigt med arme og ben for at komme op i broen. Jo højere du skubber dig op, jo større krav stiller det til din mobilitet. Hvad får jeg ud af at lære en bro? Det at lære at gå i bro, kan for nogen måske synes at være en ting, du gjorde da du var barn. Hvorfor skulle det have nogen træningsmæssig værdi at lære, hvis du bare synes almindelig træning er sjovt? Der er flere gode grunde til, hvorfor det at lære en bro, kan have en positiv effekt på din træning. Kan du udføre en bro korrekt, så kan du være ret sikker på at have god bevægelighed i overkroppen til at udføre de forskellige typer bevægelser, som ellers kunne være begrænset. Det kunne være øvelser såsom at stå på hænder, overhead squat, pres over hovedet mm. Nedenfor opsummerer jeg de væsentligste fordele kort: 1. Bedre mobilitet i overkroppen i sær skuldre og ryg Disse er noget, som de fleste i et træningscenter kan nikke genkendende til at være en begrænsning. Det at bøje dig bagover, er noget de fleste måske heller ikke gør så ofte, så at bruge ryggen i ”nye” bevægelser, kan give en følelse af stor bevægelsesfrihed. 2. Forbedre din præstation i andre øvelser Når du ikke er begrænset af sin mobilitet, bliver det nemmere at udføre en given øvelse korrekt med korrekt teknik og med god kvalitet. Når du bevæger dig effektivt, vil det derfor også betyde, at du potentielt kan øge din egen fysiske formåen. 3. Broen er nødvendig for videre udvikling i gymnastics Er du interesseret i at lære mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning eller akrobatiske elementer, er broen en position, som du vil støde på ofte. Tekniske fokuspunkter i broen For at udføre broen er der et par fokuspunkter, som er gode at huske på inden du går op i positionen. Til at starte med så udføres positionen oftest ved at du ligger med ryggen på jorden. Herfra placerer du hænderne lige bagved skuldrene, og trækker fødderne op til numsen. Herfra presser du med både med armene og benene samtidigt for at komme op i broen. Til at starte med er det først og fremmest vigtigt at du arbejder dig op til at strække armene helt ud. Det er ikke sikkert, det kan lade dig gøre i første forsøg, men det kan du træne dig op til at kunne. Når armene er strækket helt ud, skubber du yderligere fra med benene, for at presse dig længere ud gennem skuldrene. Et langsigtet mål at arbejde hen imod er, at kunne presse dig ud i broen indtil armene er lodret placeret. Fremgangsmetode til at lære bro For at lære at gå i bro, kan det være rigtig hensigtsmæssigt først at se på, hvilke led der skal mobiliseres for at kunne udføre en god bro. Det vil gøre processen mere overskuelig, da du herved kan opdele sin træning med fokuspunkter på specifikke led, og arbejde målrettet på de steder, du har mest nedsat bevægelighed. Nogle oplever at der er en eller flere områder på kroppen, som holder dem tilbage, og det kan være svært at sætte effektivt ind, hvis du ikke træner dette isoleret til at starte med. Broen opdelt led for led De typiske led, hvor mobiliteten holder folk tilbage fra at lære at gå i bro er: Rygekstension (særligt thorakalt) Skulderfleksion Hofteekstension I videoen har jeg foreslået øvelser til disse tre led, som folk oftest er det der holder dem tilbage fra at lære broen. Dem kan du indsætte enten som en del af din opvarmning, under træningen eller efter hoveddelen af træningen. Hvis du opdeler sin træning i et splitprogram, kan du med fordel bruge disse øvelser efter et træningspas for overkroppen, da du derved får mobiliseret de muskelgrupper, som er i fokus. Hangs Ved at hænge afslappet i en pullup-bar og forsøge at krumme i ryggen, får du især arbejdet passivt med din skulderfleksion ved hjælp af tyngdekraften. Thorakal ekstension over rulle Ved at ligge hen over en foamroller arbejder du især med dine thorakale ekstension og ved at holde fast i en stang over hovedet kombinerer du det med fleksion i skulderen. Bro på knæ Ved at udføre broen siddende på knæ, er kravene til din bevægelighed mindre, men du kan lære mange af de samme evner - især hofteekstension. Bro med fødderne hævet Sidste skridt før du kan udføre den fulde bro, er bro med fødderne hævet på en boks eller bænk. Det sænker kravene til din bevægelighed. Broen i sin helhed Når du har arbejdet specifikt på de led, du har udfordringer med, så er det tid til at begynde at træne broen i sin helhed. Det er vigtigt at understrege i den forbindelse, at det er en rigtig god idé at fortsætte med at inkorporere isolerede stræk sideløbende med, at du nu træner den fulde bro. Fokus vil nu blot flytte dig mere fra isolerede mobilitetsøvelser, til i højere grad at træne hele broen. Som nævnt tidligere kan det i starten være udfordrende at skubbe dig hel ud i en korrekt bro. Nedenfor foreslår jeg strategier, som du kan bruge til at vurdere hvordan du skal gå til værks: Få hjælp af en spotter til at løfte dig helt ud i strækket. Vurder om, der er nogle led, som spænder ben og mobiliser dem målrettet. Er der det, kan du med fordel inkorporere et par målrettede øvelser sideløbende med at træne den fulde bro. Vurdere om, det er et teknisk problem såsom at koordinere, hvor meget du skal presse med arme og ben. Er det tilfældet, er det blot et spørgsmål om at følge instrukserne i denne artikel samt videoen indtil, det er løst. Broens overførbarhed Hvis du ikke er interesseret i, at lære akrobatik eller avanceret kropsvægtstræning, hvorfor så give dig i kast med at lære at gå i bro? Som nævnt tidligere, så er broen blot en position som bruges til at danne dig et billede af, hvor god din overkropsmobilitet er. Har du svært ved at udføre broen, så kan du altså bruge denne position til at se, hvor der skal sættes ind henne. Dyrker du eksempelvis Crossfit eller vægtløftning vil du ofte støde på bevægelser, som kræver den samme mobilitet, som broen er et udtryk for . Har du svært ved at udføre eksempelvis et overhead squat, jerk mm. vil du sandsynligvis også opleve at du har svært ved at udføre en bro. Typiske fejl i broen Når jeg hjælper folk med at lære at gå i bro, ser jeg en række typiske fejl, som jeg vil hjælpe dig til at undgå: Ikke at få skubbet ligeligt med både arme og ben samtidigt. Dette gør at balancen bliver svært at opretholde, og du vil ikke kunne komme helt ud i din bro. Udelukkende at træne den fulde bro og ikke identificere weak links. Det er vigtigt at understrege, at du ikke får det fulde udbytte af din mobilitetstræning, hvis ikke du sætter målrettet ind på de led, som du er mest begrænset i. Hyperekstension af lænden. Det ses ofte, hvis det ikke kan lade sig gøre at ekstendere den øvre del af rygsøjlen tilstrækkeligt. Det kan adresseres gennem målrettet mobilisering af den thorakale del af rygsøjlen. Opsummering Broen er en øvelse, der giver et rigtig godt billede af overkropsmobiliteten. Den kan bruges som et værktøj til at vurdere, hvor du skal sætte ind i forhold til at forbedre din mobilitet. I den proces du gennemgår for at kunne udføre en god bro, vil du opnå en rigtig god mobilitet i særligt skuldre og ryg. Selvom du ikke er interesseret i at dygtiggøre dig indenfor kropsvægtstræning, så har denne position en stor overførselsværdi til sportsgrene hvor mobilitetskravene er høje såsom Crossfit, vægtløftning, gymnastik, svømning, dans mm. Gennem processen at lære at gå i bro, opbygges en overkropsmobilitet, som har en stor overførselsværdi til andre bevægelser og sportsgrene. Broen kan bruges som et værktøj til at vurdere hvilke led, du med fordel kan sætte ind på for at løfte din overkropsmobilitet. Broen er en position, du vil støde på flere gange indenfor kropsvægtstræning og akrobatik. Det er desuden en position du ikke udfører ofte, så bagoverbøjninger, kan give en større følelse af bevægelsesfrihed

  • Stivbenet dødløft

    Stivbenet dødløft Let øvet

    Stivbenet dødløft er på mange måder rumænsk dødløfts bror og de to løft bliver ofte blandet sammen på trods af at de har et forskelligt teknisk fokus. Begge øvelser fokuserer i høj grad på baglår, baller og lænd - dvs. bagkæden - men deres tekniske udførsel er ikke helt ens. På engelsk kaldes stivbenet dødløft ofte for stiff-legged deadlift, men de færreste laver øvelsen med helt strakte ben, da det i høj grad fastlåser bevægelsen og gør bevægbanen markant kortere. Derfor anbefaler jeg også at du kører øvelsen med let bøjede ben på trods af dens navn. Det faktum at benene er mere strakte end i konventionel dødløft gør at du kan løfte markant mindre vægt. Dermed kan det også tilføjes at stivbenet dødløft især egner sig til højere antal gentagelser, sjældent under 6 per sæt samt et roligt kontrolleret tempo. Hvis du ikke har trænet stivbenet dødløft før, så kan du godt forberede dig på ømme baglår. Start med en lav vægt og et kontrolleret tempo, så er du godt på vej til et stærkere dødløft og squat. Teknikken i stivbenet dødløft De primære tekniske fokuspunkter i stivbenet dødløft er at holde ryggen ret og lade overkroppen bevæge sig frem. Det betyder, at afhængigt af din kropsbygning, så vil din overkrop være parallelt med eller peger ned mod gulvet. Stil dig i cirka hoftebredde og grib stangen lidt bredere end skulderbredde. Hold dine ben let bøjede gennem løftet. Nogle laver konventionel dødløft på den første gentagelse, det gælder især hvis du ikke er smidig nok til at holde ryggen ret i bundpositionen endnu. Hvis det er din udfordring, så øv dig ved at køre så langt ned du kan med ret ryg, mens du over tid forsøger at komme længere ned - det vil sandsynligvis hurtigt ændre sig. Nogle kommer kun til omkring knæene i starten, men min erfaring er at du hurtigt kan lære at komme meget længere ned med ret ryg og inden du ved af det, så er skiverne ned på jorden mellem gentagelserne. Netop fordi fokus er på at få overkroppen frem vil du i bundpositionen afhængigt af kropsbygning stå med meget foroverbøjet overkrop - det er helt fint og en evne du bør besidde. Når du har arbejdet med stivbenet dødløft i en periode og mestrer teknikken, så kan du enten tage flere kg på stangen eller gøre bevægelsen mere udfordrende ved at øge range of motion ved at stå på en skive. På den måde skal du endnu længere ned for at hænge stangen og eftersom du efterstræber at holde benene tæt på strakt, så må du læne overkroppen endnu længere frem. Denne variant er selvfølgelig ikke for dig, der endnu ikke kan køre helt ned til gulvet med ret ryg, når du løfter uden klods. Hvis du ikke er smidig nok til at komme helt ned til gulvet kan du også blot bøje lidt mere i benene. Med tiden er målet dog at strække benene mere ud og få overkroppen mere frem. Forskellen på stivbenet og rumænsk dødløft På trods af at disse to varianter minder enormt meget om hinanden, så er der nogle forskellige i det primære tekniske fokus. Rent muskulært er der ikke vanvittigt stor forskel på dem - forlåret bliver taget mere ud i forhold til konventionel og sumo dødløft, dvs. fokus ligger i højere grad på baglår, baller og lænd. Man kan argumentere for at stivbenet vil stille større krav til lænden på grund af den større foroverbøjning, mens rumænsk vil kræve mere af især ballerne, da vinklen i hoften vil være mindre i bundpositionen og dermed kræve mere hofteekstension. I modsætning til i rumænsk dødløft, er fokus ikke på at bevæge hoften bagud omend den naturligvis vil bevæge sig lidt bagud alligevel Det betyder, at tyngdepunktet er længere fremme og dermed vil stangen, hvis den skal hænge lige ned fra skuldrene (og det bør den), være længere væk fra benet. I rumænsk dødløft, hvor hoften bevæges tilbage og tyngdepunktet dermed flyttes tilbage, vil stangen i højere grad naturligt være tættere ind til benet. Positionen og banen for stangen vil altså være forskellig. I begge varianter vil du dog forsøge at holde ryggen ret og mest sandsynlig fastholde let bøjede ben. Mange tror fejlagtigt at det er et vigtigt fokuspunkt at trække stangen ind til benet, men det er det ikke nødvendigvis. Det er meget vigtigere at se på hvordan stangen bevæger sig i selve løftet og huske på, at stangens bane er forskellig i de forskellige dødløft-varianter. Det kan du læse meget mere om her. Nogle mener derudover at rumænske dødløft bør køres uden at stangen rører jorden og at stivbenede dødløft skal laves med krum ryg. Ingen af disse to tekniske anbefalinger er jeg dog normalt fan af. Ikke fordi de er forkerte, men jeg mener ikke du lærer de samme tekniske færdigheder, som du kan overføre til andre løft, som du gør hvis du følger mine råd fra tidligere. Varianter af stivbenet dødløft Foruden den mest almindelige udførsel med vægtstang, kan den også udføres med håndvægte og på et ben af gangen. Et-benet stivbenet dødløft giver dig foruden god træning af baglår, baller og lænd, også fokus på balance og anti-rotation. Du kan lave den enten stående helt frit på et ben mens du forsøger at holde hoften lige eller du kan lade det frie ben støtte let, så balancen bliver mindre udfordret og belastningen i stedet kan øges. Det sidste kaldes typisk for staggered stance - altså forskudt stand.

  • Kravl som dyr i din opvarmning

    Kravl som dyr i din opvarmning Let øvet

    Træning og bevægelse med kropsvægt bliver i stigende grad populært. At kravle som dyr er en lille del af denne trend og har i flere omgange været fremme. Det er i mange år blevet brugt i kampsport til opvarmning og alsidig bevægelse, som skal gøre udøverne mere robuste i mange positioner. Det ændrer dit fokus fra at være meget mekanisk eller ledbestemt til at være mere legende. Fokus bliver ydermere eksternt, hvilket noget tyder på kan have en positiv effekt på din bevægelighed. Det giver dig også frihed til at lave noget kropsligt udenfor og kontakten til gulvet (eller som på videoen jorden) - uden at det er fordi du er faldet - giver dig masser af ny stimuli af fingre, håndled, albuer, skuldre, øvre ryg, rygraden, hofte og knæ. 1. Kyllingen I kyllingen har du primært fokus på tæer, ankler, knæ og hofte. Du går tæt ved jorden med et ben bøjet ned og det andet frem. Dette gør du skiftevis fra side til side. Du kan bruge dine arme som modvægt til at hjælpe på balancen. Du kan også tage hænderne over eller bag hovedet. Det vil gøre dig mere oprejst og gøre øvelsen sværere. 2. Ormen Ormen arbejder især med dine håndled, skuldre, øvre ryg og et stræk af hele din bagkæde herunder baglår og læg. Du starter med at stå oprejst, bøje dig forover og gå fremad med dine hænder på jorden så langt du kan til en slags udstrakt plankeposition, som du holder 1 sek når du ikke kan komme længere frem. Derefter går du frem mod dine hænder med fødderne mens du forsøger at holde hælene i jorden så godt du kan. Når du ikke kan komme tættere på dine hænder med fødderne, går du igen fremad med dine hænder. 3. Anden Udgangspunkt i anden er en squat. I din bundposition går du fremad ved at løfte hele foden. Forsøg at holde dig så lavt som muligt og ikke afvikle skridt ved blot at løfte hælen. Brug dine hænder til balance ved at holde dem foran dig eller til at blive mere oprejst ved at have dem over eller bag hovedet. Her har du primært fokus på ankler, knæ og hofte. 4. Krabben Mange kender krabben fra idræt i folkeskolen, hvor den blev brugt meget. Du kravler i denne variant særligt med fokus på håndled, skulderekstension og øvre ryg. Den minder meget om øvelsen table fra yoga, som du kan sætte mere fokus på ved at skubbe hoften højere op. Krabben kan gå i forskellige retninger, hvor alle vil føles lidt forskellige. Leg med det. 5. Kænguruen Kænguruen variant minder lidt om anden, men er mere hoppende. Du starter igen i squat og kan bruge armene til at svinge dig fremad ved at skabe moment. Dit fokus er på ankler, knæ og hofte. Du kan med fordel lege med både bred og smal stand. 6. Skorpionen I skorpionen leger du især med håndled, skuldre, ekstension i hoften og dermed dine baller. Skub det ene ben strakt bagud, så højt du kan og hold det der igennem øvelsen. Forsøg at undgå rotation i hoften og hop herefter skiftevis fremad med hænderne og fødderne. 7. Bjørnen Bjørnen starter på alle fire, hvorefter du tager små skridt, mens du forsøger at holde hofte lige. Forestil dig at et glas vand skal kunne stå på din lænd uden at vælte af. Der er to varianter af bjørnen, som afgøres af deres bevægmønster. Counter-lateral, dvs. diagonalt med højre fod, venstre hånd - og omvendt venstre fod, højre hånd. Det er med andre ord ligesom vores almindelige gangmønster. Ipsi-lateral, dvs. hver side bevæger sig sammen, dvs. venstre hånd og venstre fod, samt højre hånd og højre fod. 8. Krokodillen Krokodillen starter på alle fire, hvorefter du træder frem med den ene fod og kravler med modsat hånd og ben. Forsøg at holde dig så tæt til jorden som du kan, da det stiller større krav til din bevægelighed. 9. Gorillaen Som gorilla er din kontakt med en knytnæve i jorden, ikke dine håndflader. Derfor må du gå mere sammenbøjet. Mønsteret er diagonalt, venstre hånd og højre ben. Der findes naturligvis uendeligt mange andre muligheder end jeg har vist dig her. Tanken i denne artikel er blot at give dig noget inspiration, så du kan variere din opvarmning i stedet for at holde dig til de samme tre øvelser altid.

  • Lær at lave muscle ups

    Lær at lave muscle ups Let øvet

    Muscle ups (forkortet MUs) er blevet en meget eftertragtet øvelse at lære indenfor diverse træningskulturer. Øvelsen har oprindelse i gymnastikken, men er sidenhen blev populariseret indenfor Crossfit og miljøerne indenfor kropsvægtstræning. Eksempler på disse er Gymnasticbodies, Calisthenics, Streetworkout, Bar Brothers, Ido Portal mfl. Øvelsen udføres ved, at du trækker sig op i armene, vender overkroppen op over det, du hænger i (ringe, en stang mm.) og afslutningsvist strækker armene ud til en støtteposition. Hvorfor lære muscle ups? Der er mange fordele ved at dygtiggøre sig indenfor gymnastisk styrketræning. Selv hvis du ikke har en umiddelbar interesse i gymnastisk styrketræning, så er der stadig et fornuftigt udbytte at hente ved at lære en muscle up, da det er en forholdsvist let tilgængelig øvelse. Udførelsen af en muscle up udvikler din styrke i et stort bevægeudslag, og træner både din trække og pressestyrke i én bevægelse. Derudover så stimulerer gymnastiske øvelser herunder en muscle up din kropskontrol og motorik i høj grad, da øvelserne er komplekse at lære. Når man har styr på sin muscle up, kan man begynde at sammensætte styrkesekvenser i ringene med øvelser, som foregår både under (front lever, back lever mm.) og over ringene (dips, L-sits mm. ). At lære en muscle up er første skridt på vejen til at kunne lære sværere muscle up variationer, såsom baglæns og forlæns ruller i ringe. De 3 faser af en muscle up. For at gøre processen mest mulig effektiv, er det en god idé indledningsvist at opdele øvelsen i de 3 faser, som en fuld MU er sammensat af: En trækfase En transitionsfase En pressefase Den første fase starter med armene strakte, hvorfra du udfører en chinup med false grip for at komme op til toppen af ringene. Herfra vendes skuldrene op ovenpå ringene, hvorpå du lander i bunden af en dip-position. Transitionsfasen er oftest den, som mange oplever er dét, der volder dem problemer. Når transitionsfase er udført, presses der op indtil du slutter i toppen af dippen med strakte arme og ringene drejet udad. Sådan lærer du at lave muscle ups Når du træner op til at lære en MU, er det vigtigt at man sørger for at træne hver fase for sig, da du her kan få fokus på at opbygge den nødvendige styrke og teknik enkeltvist. Dernæst kan du begynde at træne den fulde MU. Nedenstående er et eksempel på hvordan den proces kunne se ud: 1. Udvikling af "bent arm strength’ i træk- og presfasen. Da chinups og dips udgør hoveddelen af en muscle up, er det her, du burde sætte ind, som noget af det første. Jeg vil anbefale, at du som minimum træner dig op til at kunne udføre 10 repetitioner af chinups og dips i ringene. Det er i den forbindelse også vigtigt at huske, at du træner dig op til at kunne udføre både dine chinups med fuldt bevægeudslag (kontakt med hænderne og bystben) og ring dips (fra strakt arms topposition og ned indtil hænderne skaber kontakt med skuldrene). Jo større bevægeudslag der trænes med, jo større styrke udvikles der til transitionsfasen, som er nøglen til at udføre øvelsen. 2. Udvikling af "false grip"-styrke. Næste led i processen er at træne din underarmsstyrke til at kunne holde et "false grip" - på dansk kaldet et dybt greb. Det greb gør dig i stand til at udføre transitionsfasen og dermed få flyttet kroppen op ovenpå ringene. Dette kan trænes ved på flere måder ved bl.a. at hænge i dit false grip og/eller ved at udføre ring row variationer. Slutmålet er at kunne udføre chinups i dette greb, og gerne minimum 10 repetitioner. 3. Specifik Træning af Transitionsfasen. Når både træk- og presstyrken er på plads og du har mestret dit false grip, er det tid til at begynde specifik træning af den 3. fase. Nu tænker du måske ”hvorfor skal jeg træne transitionen som noget af det sidste, når det kommer lige efter en chinup?”. Svaret er, at ved at udvikle både træk-, pres- og false grip-styrken, bliver det nemmere at udføre din transition. Transitionsfasen trænes typisk enten ved hjælp af en spotter eller ved at støtte med fødderne på jorden, så du kontrolleret kan udføre transitionen. Det er vigtigt at huske, at du bevarer dit false grip indtil du er ovenpå ringene. Når du skal ned igen, skal du endnu engang sørge for at indtage dit false grip. 4. Træning af hele bevægelsen. Som sidste led i progressionsstigen til en MU, er nu at alle ovenstående dele skal trænes ved at sætte dem sammen til en hel MU. Hvis du har fulgt ovenstående anbefaling op til det her punkt, har du altså fået adresseret alle dele af bevægelsen specifikt - dermed vil det blive væsentligt lettere at sætte sammen. Der er mange måder at træne den fulde bevægelse på, men fælles for dem er, at de enten udføres ved brug af en spotter eller alene. Har du ikke en spotter, kan du med fordel assistere ved at støtte med fødderne på flere forskellige måder, eller ved at udføre den eccentriske (negative) del af din muscle up. Dette var et eksempel på, hvordan du på effektiv og overskuelig vis kan strukturere sin muscle up-træning. Bemærk processen for at lære øvelsen sjældent er delt op sort på hvidt: Det kan altså være nødvendigt at gå enten et skridt frem eller tilbage i processen indtil du lærer øvelsen. Typiske fejl i muscle-ups Jeg ser ofte et par typiske fejl, når folk vil lære at lave muscle up - for at du kan undgå at lave dem, har jeg samlet et par af de vigtigste her. At gå for tidligt i gang med at træne muscle ups uden den nødvendige styrke. Det er nødvendigt at have en minimumsstyrke med både chinup og dips, før du giver dig i kast med MUs. Når grundstyrken er på plads, bliver det meget nemmere at udføre den tekniske del af en MUs, da du ikke længere er begrænset af manglende styrke. Jeg vil anbefale at du som minimum kan udføre 10 chinups og dips i ringene med fuldt bevægeudslag og kontrol, før du kan sætte mere målrettet ind på din MU træning. Ikke at få trænet alle 3 faser hver for sig, men i stedet hele MU bevægelsen som det første. Gør du dette, får du ikke mulighed for at adressere svagheder i specifikke dele af bevægelsen. For tidligt brug af kip til en MU. Der er intet galt med at lære en MU med kip eller sving, hvis det er dit mål, men min erfaring er at de bedste resultater kommer ved at lære at udføre den strikte udgave først. For det første sikrer det at grundstyrken er på plads og dernæst er det med til at reducere risikoen for en eventuel skulderskade. Opsummering af teknikken Opbyg en grundstyrke som indledning til MU-træning. Bliv komfortabel med dit false grip. Træn alle 3 faser separat før du træner hele øvelsen. Kipping MU er fine at lære, men lær først den kontrollede MU.

  • Squat: problemer med skulder, albue og håndled

    Squat: problemer med skulder, albue og håndled Let øvet

    En god stangplacering er en af de væsentligste elementer i en solid squat og det kræver en vis bevægelighed i overkroppen - især i skulder og håndled. Hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed, så ender du ofte med mindre effektive positioner, som betyder du kan løfte mindre vægt. Men det kan også resultere i smerter i albuer, håndled og underarme, hvilket især gælder for low bar squat. For nogle resulterer det også i krumning af øvre ryg, da stangens placering måske ikke er over midten af foden og den derfor må komme det på en anden måde. Manglende bevægelighed i ét led betyder at et andet led må bevæge sig markant mere. Det ses ofte i low bar squat ved at håndleddene må lave mere ekstension (bøje bagover). Det er ikke farligt, men det resulterer ofte i at du kommer til at bære mere af vægten med hænder og arme i stedet for at den ligger på ryggen. Og heri ligger det potentielle problem. Det betyder nemlig ofte at der er meget bevægelse omkring stangens position og overkroppen i sin helhed, hvilket påvirker din squat negativt. Det gør det sværere at vurdere hvilke parametre som skal justeres for at få stangen til at gå lige ned og op over midten af foden. Selvfølgelig er det vigtigt, at du identificerer præcis hvorfor du har problemer, så du kan adressere det mest muligt præcist. I den her artikel giver jeg dig tre øvelser, som jeg ofte oplever er en hjælp for dem jeg arbejder sammen med - men måske har du brug for noget helt andet. Målet er ikke, at være mest muligt smidig, men at du har tilstrækkelig bevægelighed til at placere stangen præcis der hvor du ønsker. Du kan med fordel bruge øvelserne som opvarmning før styrketræning og du kan lære 3 effektive øvelser for at forbedre din dødløft her. Tekniske fokuspunkter med stangens placering Du kan holde om stangen med eller uden tommelfingeren rundt om stangen. Det kræver mindre bevægelighed at have tommelfingeren på samme side som dine andre fingre. Dine håndled bør være relativt neutrale, men du må forvente noget ekstension. I high bar squat kan dine albuer være stort set lige under stangen, mens de i low bar squat må bevæge sig mere tilbage, da der ellers ikke er noget at placere stangen på. Det vigtigste er ikke selve albuepositionen, men at du kan fastholde den position, som du har valgt Du kan skabe større spænd i ryggen ved at trække aktivt i stangen. Det er typisk enten ned for at aktivere den brede rygmuskel mere eller ud for at aktivere den øvre del af ryggen mere. Og dette træk er lettest at skabe, hvis stangplaceringen ikke er i yderpositionen af din bevægelighed og du har frihed til at justere teknikken. Husk også at se nærmere på 3 øvelser, der forbedrer dit opspænd i bænkpres. Nu skal vi se nærmere på de tre øvelser, jeg vil foreslå dig i denne video. 1. Bryst wiper Denne øvelse minder om en vinduesvisker, som du sikkert kender fra maveøvelser med fokus på de skrå mavemuskler. Nu er fokus dog på ekstern rotation af skulderen og stræk af især brystet, men for nogle også triceps, den brede rygmuskel og siden af maven. Start med at lægge dig på ryggen og folde hænderne bag hovedet. Få en makker til at holde dine albuer nede Løft benene samlet lige op i luften Sænk dem langsomt ud til den ene side - først klokken 9 og 15 Hvis du ikke mærker noget særligt stræk i overkroppen ved at lave øvelsen, så brug din tid på nogle af de andre øvelser. Hold dine ben lidt over jorden, løft dem eventuelt et par centimeter op, hold dem en håndfuld sekunder og sænk dem derefter igen. Dvs. du leger med forskellige positioner fordi strækket er forskelligt ud afhængigt vinklen. Hvis du ikke har en makker, kan du lave øvelsen selv ved at lægge en 15-20 kg vægtskive på din ene albue. Min erfaring er dog, at det ikke fungerer helt lige så godt som med en makker, men det er et godt alternativ og stadig bedre end de fleste andre klassiske stræk, som du sikkert kender (hej dørkam). Læs også: Balancen på fødderne i squat 2. Modificeret German hang med makker Dette er en variant af en populær øvelse, som fokuserer på ekstensionen i skulderen (armen tilbage). De fleste arbejder primært med fleksion i skulderen (armen frem/op) og negligerer nogle af de andre bevægelser skulderen skal kunne lave. I squat skal du kunne lave en vis portion ekstension i skulderen for at opnå og fastholde en god position uden at skulle kompensere ved eksempelvis krumning i øvre ryg. Med makker laves øvelsen ved at du lægger dig på maven og din makker står over dig. Din makker tager fat i dine underarme og du i hans. Derefter løfter din makker dig op, relativt lige fra skuldrene og holder dig der. Første skridt er blot at ligge i selve positionen. For at få mere vægt på kan du løfte hoften fra gulvet, så kun dine fødder rør gulvet Næste skridt er at samle og sprede skulderbladene, så du har mere bevægelse og leger med din kontrollerbare range of motion under kontrol. Øvelsen kan også laves alene med en stang placeret i et stativ, som du indstiller i cirka mavehøjde. Her kan du lave øvelsen både med overhånd og underhånd, som vil føles lidt forskelligt. Hvis dit greb er den begrænsende faktor, kan du overveje at bruge straps, så du kan hænge i længere tid. German hang og varianter heraf strækker for de fleste især i biceps, bryst og skulder. 3. Foroverbøjning med skulder I denne øvelser er fokus igen på skulderen og primært ekstension. Den rammer dog også baglår, baller, hofte og læg. Tag et kosteskaft med lidt vægt på og grib det bag kroppen med håndfladerne fremad. Desto smallere du holder, desto sværere bliver det. Med andre ord - start bredt. Løft det så langt bagud og op, som du kan med strakte arme. Når du ikke kan løfte det højere, bøjer du dig forover. Forsøg at holde benene næsten strakte. Ideen er, at du kommer tilpas langt frem til at vægten kommer foran dine skuldre og dermed trækker dig dybere ned i strækket. Både for dine skuldre og for dine underkrop. Når du er i din dybeste position kan du lege med at bøje benene lidt og lade overkroppen komme mere frem - for derefter at strække benene igen, mens du forsøger at holde overkroppen i samme foroverbøjede position. Når du har været i positionen i mindst 5 sekunder, rejser du dig langsomt igen mens du forsøger at holde kosteskaftet så højt som muligt. Her fik du tre gode øvelser til at arbejde med bevægeligheden i overkroppen som kan hjælpe dig til at få en bedre stangplacering i squat, men hvis dit problem er noget andet eksempelvis håndleddene, så skal du selvfølgelig sætte fokus på dem.

  • Squat: balancen på fødderne

    Squat: balancen på fødderne Let øvet

    Vægtfordelingen på dine fødder er essentiel for din kraftoverførsel og balance. I denne artikel giver jeg dig konkrete tips til hvordan vægtfordelingen bør være i squat og hvad du kan gøre, hvis du har for meget vægt på indersiden, ydersiden, hælene eller forfoden. Husk på, at gulvet er det eneste sted hvor du har kontakt og kan udvikle kraft mod ved at presse ned i det. Hvis ikke du kan gøre det med hele foden, er det suboptimalt. Den gode balance Den bedst mulige balance sikrer dig god kraftudvikling ved at du har vægt på hele foden. Balancen på fødderne i squat bør være omtrent 60-70% på hælene og 30-40% på forfoden. Hele foden er i gulvet, dvs. hverken hæl, forfod, inderside eller yderside løfter sig. Tripod foot Amerikanerne taler ofte om det de kalder en "tripod foot" - tre punkter, som hele tiden skal have kontakt til gulvet. Punkterne i denne tripod er Hælen Grundleddet af første tå (storetåen) Grundleddet af femte tå (lilletåen) Ingen af punkterne må slippe gulvet. Første tå sikrer, at indersiden får opmærksomhed, mens femte tå sikrer at ydersiden får kærlighed, hælen giver sig selv. Jeg plejer at sige "lad fødderne styre": Ikke sæt dig hurtigere eller længere ned end at alle tre punkter er i gulvet og at vægtfordelingen er som ønsket. Min erfaring er samtidig, at dette kan hænge sammen med at stangen ikke holdes over midten af foden gennem løftet. Tjek derfor også denne video ud om de 3 S'er, som sikrer dig en effektiv squatteknik. Stangen ikke være over hælene, men midten af foden og køre i en lige linje ned og op. Husk på en af de grundlæggende råd i squatteknik - det efterstræbes, at knæene følger tæernes retning. Det er højest relevant i denne sammenhæng. Læs også: Problemer med albuer, skulder og håndled i squat? For meget vægt på forfoden Hvis du får for meget vægt på forfoden, kan du ikke presse gennem hælene, som er der hvor du kan udvikle mest kraft. Derfor hører du ofte folk sige, at du skal "presse gennem hælene". Det kan fungere udmærket. Det er dog vigtigt at skelne imellem at presse gennem hælene og stangens bane, som bør være over midten af foden, ikke hælene. Det er suboptimalt, når en del af foden løfter sig og betyder, at du kan løfte markant mindre på trods af din styrke er den samme. Dette kan også ske, hvis du forsøger at lave mere knævandring (skubbe knæet frem) end du har bevægelighed til. Her kan sko med en hævet hæl være en mulighed - husk dog på, at du kun fjerne symptomet, ikke årsagen, så arbejd stadig med din ankelmobilitet. For meget vægt på hælene Med for meget vægt på hælene risikerer du at falde bagover. Det kan være, at din forfod er løftet gennem hele din squat eller at du vipper med forfoden undervejs. Nogle anbefaler endda at du løfter tæerne eller forfoden for at arbejde mere med ballerne, men det vil jeg ikke umiddelbart anbefale dig i forhold til balance og kraftudvikling. Det kan også hænge sammen med at du fokuserer på at squatte med hoften tilbage eller bagud. Eller at du ikke kan få knæene langt nok frem på grund af manglende ankelmobilitet. For meget vægt på indersiden Når du har for meget vægt på indersiden af foden, er dine knæ sandsynligvis lidt inde og hoften ikke så åben. Det betyder, at du bruger ballerne mindre og at der vil være støre vægtarm mellem din hofte og stangen. Dermed må du bøje dig mere frem med overkroppen. På grund af pronationen i foden vil du heller ikke kunne udvikle samme kraft. Balancen på fødderne hænger altså meget sammen med knæenes bevægelse og når vægten er på indersiden af foden, er knæene typisk kommet lidt ind. Det ses oftere at knæ og fødder går indad end udad. For meget vægt på ydersiden For meget vægt på ydersiden af foden kan også i høj grad hænge sammen med knæene, hvor det typisk ses, at knæene bliver presset længere ud end de behøver. Måske endda så meget at indersiden løfter sig. Nogle tror at knæene skal så langt ud som muligt, men det behøver du slet ikke - bare lad dem følge tæernes retning. Den store grad af ekstern rotation kan for nogle betyde, at de får problemer med hoften. Overdreven supination i foden er heller ikke godt for din kraftudvikling. Sko i squat Hvis du har sko på med en meget blød sål, vil de komprimeres, når du løfter tunge vægte. Dermed kan årsagen til at du ikke kan fordele vægten på hele foden måske være, at du squatter i en sko, som ikke egner sig til det. Det anbefales normalt, at du squatter i en sko med en hård sål. Netop så den ikke komprimeres. Især løbesko frarådes, da de har en blød sål med stødabsorbering. Du kan vælge den ofte anbefalede flade sko med hård sål eller du kan squatte i bare tæer hvis du har bevægeligheden til det. Hvis du ikke har bevægeligheden til at squatte uden sko og de eneste sko du har er med bløde såle, så vil jeg hellere anbefale dig at squatte i dem end i bare tæer - medmindre du skal til VM, er det næppe et kæmpe problem. Den korte opsummering lyder med andre ord, at du bør: Holde balancen på hele foden Lidt mere vægt på hælen end forfoden Tripod foot: tre punkter, der hele tiden har kontakt Knæ og fødder hænger sammen

  • Dødløft: at skrabe mod skinnebenet

    Dødløft: at skrabe mod skinnebenet Let øvet

    Du har sikkert hørt det før - mange gange endda. "Stangen skal være helt tæt ind til benet i dødløft" Og ja, det skal den naturligvis også - men det betyder ikke jo mere, desto bedre. Efter min mening har mange uforholdsmæssigt stort fokus på at have stangen tæt ind til benet. Så tæt at den rører eller skraber op ad skinnebenene. Så tæt at du får sår, ødelagte tights og går blødende fra træning. Åndssvagt. Optimalt set bør stangen gå lige op, lige ned, tæt på kroppen, men uden at røre Stangen er udelukkende påvirket af tyngdekraften. De fleste dage går den...lige ned Dvs. du skal påvirke stangen med al din styrke i modsat retning - lige op. Al energi du bruger på at skubbe stangen frem eller trække den tilbage er tæt på spildt Omvendt skal du selvfølgelig heller ikke lade stangen være langt væk fra dig. Stangen skal være tæt ind til dig - bare uden at skrabe eller røre. Du kommer aldrig til at løfte rigtig mange kg i dødløft, hvis du holder stangen en halv meter væk fra dig. Men den skal altså heller ikke være så tæt ind til dig, at den skraber op ad benet og skaber modstand (friktion). Måske kan du endda høre når stangen skraber op mod dine ben eller rammer dine knæ. Ido Portal er ofte citeret for at sige "Sound is the mark of inefficiency" - altså at lyd er et tegn på ineffektivitet. Selvom han ikke taler om styrkeløft, er princippet præcis det samme. Der kan være mange grunde til at stangen skraber op ad benet på vej op. Det er klart, at hvis du har fået at vide, at du skal trække stangen op langs benet, er det nok en stor del af forklaringen. Stop med at fokusere på det - der er mange andre vigtigere ting at tænke på, når du dødløfter. En af de andre ofte sete årsager findes i din startposition. For dyb hofteposition Mange forsøger at squatte stangen op, når de laver dødløft og det kan være en begrænsning for hvor meget du kan løfte. Det hænger givetvis sammen med at du altid har lært, at du skal ned i knæ og løfte med benene - ikke med ryggen. Men du er jo interesseret i en stærkere ryg - er du ikke? Hvis du vil have en stærkere ryg, så skal den bruges og trænes. Ryggen skal udfordres og trænes ligesom alle andre dele af kroppen. Du har sikkert også squat eller varianter heraf i dit træningprogram - de er for folk flest knædominante - ingen grund til også at lave squat med stangen i hænderne. Lav en hoftedominant bevægelse i stedet. I dødløft er der især tre punkter, som hænger sammen: knæ, hofte og skulder. Når hoften går ned, kommer knæene frem og skuldrene tilbage. Hvis du starter for dybt med hoften, vil knæene dermed komme frem og derfor kan de komme i vejen, så du skal løfte udenom knæene. En tommelfingerregel kan med andre ord være, at hvis du rammer skinneben eller knæ på vejen op, så er du sandsynligvis startet for dybt med hoften. Det kan også være en af grundene til at du oplever at hoften går hurtigt og først op i dødløft (stripperen som de kalder det i Jylland), når du starter løftet - for at få skuldrene frem over stangen i en stærkere position. Find i stedet denne position selv med lidt højere hofte, så du kan starte løftet ved at trykke 100% igennem lige op. Hvis du gerne vil træne dødløften med lav hofteposition, så se i stedet nærmere på trap bar dødløft. Den tekniske rækkefølge i dødløft I startpositionen i konventionel dødløft bør skuldrene for de fleste være lidt foran stangen, det sikrer at hoften ikke komme for langt ned og er lettere at mærke end hoftens position. Når stangen kommer til knæene, bør de være tilpas strakte til at stangen kan gå forbi lige op uden skal skulle væk fra kroppen. Det er ikke nødvendigvis så vigtigt hvor stangen er i forhold til benet når du starter, men hvordan selve banen bliver når du løfter Nogle skal have ekstra afstand til stangen i deres startposition, se på hvordan det kommer til udtryk i selve løftet. Forslag til løsning kort opsummeret Den korte konklusion på hvad du kan prøve er med andre ord: Hvis du tænker på at trække stangen ind i benet, stop med det Hvis du starter med hoften lavt, prøv at starte med hoften lidt højere Hvis du starter med hoften højt, prøv at lade stangen starte et par cm væk

  • Løfteteknik er ikke altafgørende for din ryg

    Løfteteknik er ikke altafgørende for din ryg Let øvet

    Disclaimer: Pointen med denne artikel er ikke at løfteteknik er ligegyldig og at du bør løbe i fuld fart ned i træningscenteret og dødløfte ny 1RM med så krum ryg, som muligt. Formålet er derimod at nuancere det til tider bastante budskab om korrelationen mellem løfteteknik og smerte som kan være med til at skabe frygt for bevægelse og bestemte øvelser. Vores kroppe er robuste og kan bygges op til meget over tid, når vi doserer roligt op og ingen enkeltstående bevægelse er farlig isoleret set. Denne artikel er oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk med titlen Lifting technique is not important for your back og er efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Jeg har sagt og skrevet længe, at din ryg ikke er skrøbelig. De fleste rygsmerter er ikke alvorlige, og har forbavsende lidt at gøre med strukturelle problemer i ryggen som degeneration, diskusprolaps, klemte nerver og så videre. Disse ting findes, men er ikke nødvendigvis smertefulde eller så betydningsfulde som de fleste mennesker tror1. Du kan læse mere om dette under punkt 3 i 7 ting du bør vide om smertevidenskab. På trods af den gode videnskabelige opbakning jeg har haft for denne form for tænkning hele tiden, er det stadig ganske afvigende fra manges overbevisning - et radikalt koncept for mange mennesker (endda for mange professionelle, der burde vide bedre nu). Derfor er det rart, at British Medical Journal har min ryg med en gennemgang fra 2008 af mange års studier om løfteteknik og smerter i lænden2. Forfatterne kom frem til denne konklusion: Der er ingen evidens for at anbefale brugen af rådgivning i løfteteknik for at forhindre rygsmerter eller funktionsnedsættelse. Resultaterne udfordrer den nuværende udbredte praksis med at træne medarbejdere i korrekt løfteteknik. Jeg er glad for at se et medicinsk tidsskrift udgive sådan en (i hvert tidligere) ukonventionel mening. Hvorfor gør løfteteknik ikke en forskel på arbejdspladsen? Resultaterne kan betyde, at rådgivningen simpelthen ikke har den ønskede effekt på adfærd og løfteteknik hos medarbejderne. Måske ville rådgivningen have klaret ærterne, hvis medarbejderne blev rådgivet mere effektivt? Jeg tvivler. Den konventionelle visdom om at løfte er baseret på en antagelse om skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen Jeg tror, at rådgive folk til at løfte ”ordentligt” sandsynligvis ikke fungerer, fordi ryggen faktisk er robust, og hvad der giver ondt i ryggen (og at komme til skade) ikke er påvirket så meget - hvis overhovedet - af hvordan du løfter ting. Den konventionelle visdom er baseret på en antagelse om en skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen, så det er ikke så overraskende, at rådgivningen ikke gør den store forskel: der er ingen sårbarhed at undgå. Og det er ikke den eneste falske antagelse i dette rod. Øger tunge løft risikoen for rygsmerter? Hvis det at løfte tunge ting på arbejdet fører til rygsmerter, så ville det være mere fornuftigt at være forsigtig med, hvordan du gør det. Hvis. På trods af at jeg værdsætter deres konklusioner, begynder Martimo et al. deres studie med en signifikant uberettiget antagelse i den første sætning: ”Tunge løft på arbejdet øger risikoen for rygsmerter”. Hvis denne antagelse ikke er korrekt, er hele diskussionen næsten et omstridt spørgsmål, er det ikke? Og alligevel understøtter forfatterne det kun med en enkelt henvisning til et studie 3 fra 1999 udgivet i et obskurt tidsskrift, International Journal of Industrial Ergonomics og det studie understøtter faktisk ikke udsagnet. Det viser ikke, at ”tunge løft øger risikoen for rygsmerter”. Hovedsageligt fandt de, at de foreliggende studier var af lav kvalitet, ”usammenhængende” og ”begrænsede”. Det er en forkert citering. Men nu er det gamle data uanset. Mere nyligt, konkluderede et review fra 2010 at det er ”usandsynligt”, at løft var en årsag til rygsmerter hos arbejdere 4. En gennemgang fra 2012 fandt lidt til ingen evidens for nogen forbindelse mellem rygsmerter ved foroverbøjning gentagne gange eller i lange perioder 5 - en anden vinkel på det samme problem. Ikke nok reviews for dig? Okay: et review fra 2011 af otte andre reviews støttede heller ikke den konventionelle visdom 6. Husk: Intet af dette betyder, at ingen nogensinde vil skade deres ryg ved at løfte noget på arbejdet, men korrelationen til løfteteknik er langtfra så indlysende som alle antager (selv eksperterne antog det indtil de seneste år). Sandsynligt er der store X-faktorer, som vi ikke kender den præcise vigtighed af såsom stress, søvn, kost, nære relationer mv.. Hvad med støttekorsetter og bælter? ”Ingen løfter mere end bodybuildere og styrkeløftere. Og bodybuildere bruger de store tykke bælter af en eller anden grund! (Som de fleste hobby-bodybuildere vil forklare med skadesforebyggelse, mens det for styrkeløftere også omhandler øget performance). Hvis det giver mening for dem, må det også give mening i erhvervsmæssig sammenhæng.” Måske. Eller... måske ikke. Større nylige videnskabelige reviews har vist, at der er lidt eller ingen forebyggende effekt ved brug af sådanne bælter på arbejdspladser 7, 8. trist trompet-lyd Interessant nok, er selv hårde støttekorsetter utroligt ineffektive til at reducere kræfter på rygsøjlen 9. Rygstøtter, støttekorsetter, og bælter giver nogle nye sanseindtryk, der styrker ideen om sikkerhed og stabilitet - en fornemmelses-skabt placebo. Det vil sige, at du ikke bare håber, at den understøtter din ryg, det føles som om den gør det. Desværre understøtte dette kraftigt den fejlagtige idé at der er behov stabilisering i første omgang. Og det kan være en del af hvordan du taber den mentale kamp mod lændesmerter. En anden lektie fra styrkeløft Læg mærke til hvordan dødløft til konkurrencer ikke ligner den konventionelt ”sikre” måde at løfte noget tungt med ryggen. Og dog viser styrkeløft, at det er muligt at løfte virkelig tunge dødløft regelmæssigt uden skade. Disse mænd og kvinder er foroverbøjede og samler markant mere vægt op end nogen nogensinde vil løfte på en arbejdsplads 10. For sjov. De bruger deres ben en masse, ja, men der er stadig masser af fleksion i ryggen i starten af et dødløft - det ser ofte temmelig præcist ud som hvordan folk anbefales ikke at løfte. Jeg siger ikke, at det er sikkert for en utrænet person at forsøge på at løfte massive belastninger uden træning - teknik betyder afgjort en masse, når du forsøger at løfte flere hundrede kg op fra jorden! Det er en helt anden ting end at bære ting rundt på et lager. Men variationen af, hvad det er muligt at løfte sikkert er overraskende stor. Hvis ryggen faktisk var tilbøjelig til at få skader ved løft på 20-40 kg med dårlig teknik eller mangelfuld rådgivning, er det højst usandsynligt, at mennesker nogensinde kunne løfte det ti-dobbelte, men det gør de. Men hvordan er de kommet dertil? Ved at øve sig, bruge ryggen og øge belastningen over tid, hvilket kroppen tilpasser sig til. Pointen er, at ryggen er naturligt robust og ikke-skrøbelig - og styrkeløft er en stor demonstration af dette Ikke bekymre dig om hvordan du løfter, men heller ikke vær et fjols Selvfølgelig kan du skade dig selv, hvis du er hensynsløs med tung belastning. Naturligvis er teknik vigtig ved ekstreme belastninger - især for at optimere din performance. Skader kan ske i alle sammenhænge og med alle teknikker. Anstreng dig hårdt nok i de fleste bevægelser og du kan få en fibersprængning. Selv en skade som diskusprolaps er mindre alvorlig, mindre relateret til løft end folk tror og du kan være smertefri selv hvis du har en. Men vejledning i løfteteknik er sandsynligvis ikke vigtigt, fordi tunge løft i sig selv sandsynligvis ikke øger risikoen for rygsmerter betydeligt i første omgang - og så der er ikke noget problem at løse med bedre teknik. Uden tvivl udgør tunge løft som minimum en lille faktor i rygsmerter, men ikke en altoverskyggende stor faktor - ikke den slags faktor, der genererer et dejlig klart statistisk signal i litteraturen. Rygsmerter, der starter under et løft sker formentlig markant sjældnere end de fleste tror, og er ofte ikke så alvorlige. Når det sker opfattes det sandsynligvis ofte værre end det er blandt andet på grund af den generelle opfattelse om løfteteknik og rygsmerter.

  • Sådan finder du den rigtige personlige træner

    Sådan finder du den rigtige personlige træner Let øvet

    Klik her for at se billedet i større udgave. Tryk i feltet og kopier koden, hvis du vil dele billedet på din hjemmeside eller blog: Denne infografik er produceret af Maxer.dk i samarbejde med Samlino.dk Jeg forstår godt hvis du er forvirret. Der er mange modstridende råd. Gerne præsenteret som sensationer. På mine workshops kommer jeg rundt i hele landet og har faste aftaler med blandt andet Fitness dk, Fitness World, Fitness Institute og KropsAkademiet, hvor jeg er med til at uddanne og videreuddanne personlige trænere. Og hvis der er en ting, jeg har lært, så er det, at det er temmelig svært at afgøre på forhånd om en træner er god (og ligeså vigtigt - hvad de er gode til) samt hvor vigtig kemi, empati og erfaring er. Der er ingen af punkterne i denne artikel, der er definitive dealbreakers, men hvis en potentiel træner scorer dårligt på flere af punkterne, vil jeg anbefale at du kigger et andet sted. Det starter med dig Før du overhovedet er klar til at kigge efter en træner, er det vigtigt at du stiller dig selv en række spørgsmål. Forestil dig, at du gerne vil på et kursus, for at styrke din professionelle profil. Ville du så ikke starte med at tænke over hvilken slags kursus, før du begynder at kigge efter undervisere? Det er lidt det samme med personlige trænere - nogen er gode til specifikke sportsgrene, nogen er gode til at bygge muskelmasse, nogen er specialister i styrketræning og andre igen kan hjælpe dig af med dine længerevarende (kroniske) smerter. 1. Hvad er dit mål? Hvis du ikke har fundet ud af, hvor din rejse skal føre dig hen, så er det svært at vælge den rigtige rejseguide. Skal du tabe dig? Løbe ultra-maraton? Stille op i bikini-fitness? Eller er dit behov i højere grad en motivator, der kan sikre at du får prioriteret træning i en travl hverdag? Listen over mulige mål er uendelig lang og kun du kender den kombination, der giver mening for dig. Sidenhen vil en god personlig træner kunne hjælpe dig med at udvikle, fastsætte og nå dine mål, men du er nødt til at have en overordnet idé om hvad du vil. 2. Hvad er dit udgangspunkt? Her tænker jeg naturligvis på din træningstilstand, men også på, hvordan din hverdag hænger sammen og hvordan dit budget er. For nogen er det essentielt at deres træner arbejder tæt på deres hus, mens det for andre er vigtigt at træneren kan mødes i weekenden, tidligt om morgenen eller sent om aftenen. Og så er der selvfølgelig dit budget. Hvad har du råd til og hvordan får du mest for dine penge? Er du villig til at gamble lidt på en uprøvet træner, eller vil du hellere spille sikkert med en mere erfaren træner? Og husk på - dine behov kan sagtens ændre sig, ligesom din økonomiske situation kan ændre sig. 3. Pris og kvalitet Oftest så hænger pris og kvalitet sammen. Derfor kan den billigste træner sagtens være den dyreste på sigt. Erfaring, resultater, uddannelse, forberedelse og hvilken værdi de kan skabe for dig - alle de ting koster penge. Penge, der er virkelig godt givet ud, hvis du når dine resultater hurtigere og sikrere. På lang sigt er det en meget bedre økonomisk beslutning at vælge rigtigt første gang, frem for at prøve at spare lidt penge og være nødt til at skifte træner senere, fordi du ikke fik hvad du håbede på. 4. Stil spørgsmål Med punkt 1&2 i baghovedet, kan du samle 3-5 vigtige spørgsmål sammen, som du kan stille til en potentiel træner. Det åbner samtalen op og giver dig mulighed for at høre mere om deres tanker og mærke hvordan jeres kemi er. For ikke at spilde tid og penge, er det vigtigt at finder den rigtige træner til at starte med. Skriv derfor dine vigtige spørgsmål ned, så du er sikker på at få dem stillet. Alle dygtige trænere vil kunne beskrive deres metoder, filosofi og tilgang til træning - husk på at vi lever og ånder for træning. Svarene på dine spørgsmål vil give et fingerpeg om i er nogenlunde kompatible - både som personer og træningsmentalitet. Din personlige træner Nu har vi fået styr på din del af forarbejdet, er vi kommet til træneren. Det er ikke altid at den første og bedste i virkeligheden er god nok og det er slet ikke sikkert at den træner, der er tilknyttet dit center, er den rigtige for dig. Og det er dig, det handler om - det må du aldrig glemme. 5. God kemi er essentielt Du kommer til at skulle bruge en masse tid sammen med din træner, så det kan ligeså godt være rart. Jeg siger ikke at I skal være bedste venner for evigt, for der kan sagtens opstå noget magisk i en lidt anderledes relation, men det vil typisk være en meget bedre oplevelse, hvis du finder en træner, der passer til dit temperament. Her er det også værd at overveje, hvad dit behov er. Har du behov for en sergent-type, der råber og fløjter af dig? Eller har du brug for en personlig yogatræner afslappende musik på anlægget? For nogen kan det være vigtigt at have en træner, der på alle måder er et lysende forbillede, mens det for andre kan være rigtigt med en træner, der på mange måder er helt normal. 6. Vælg en specialist Kig efter en specialist, der har et rimelig skarpt defineret arbejdsområde. Det betyder også at en træner, der ikke kan fortælle dig, hvor hans/hendes styrker ligger, automatisk må score minuspoint i regnskabet. Ingen personlig træner kan være god til alt Der er helt ekstrem forskel på om du skal løbe dit første 5 km løb, stille op i bikini fitness, blive en bedre amerikansk fodboldspiller, tabe 30 kg eller måske endda lære at stå på hænder. Vælg en træner, der er specialiseret i de behov du har. Hvis du kom frem til et eller flere virkelig skarpe mål i #1, så vil den her del være meget nemmere. Hvis du leder efter en træner, der kan få din 100 m-tid ned under 10 sekunder, så står du formodentlig tilbage med et par håndfulde…på verdensplan. Jo skarpere og mere ambitiøst dit mål er, desto bedre og mere erfaren må din træner også være. Er dine mål derimod lidt mere generelle, vil dette punkt vægte mindre tungt. Vil du gerne strammes en smule op, finde motivationen til at træne og have hjælp til at løfte med god teknik? Så skal du i højere grad kigge efter en træner, der motiverer dig personligt - men det er også slags en specialistkompetence. 7. Se på referencer Med især Facebook og Instagram, har personlige trænere fået et par gode kanaler, til at markedsføre dem selv. På de kanaler (og på en eventuel hjemmeside og blog) vil du også kunne få et billede af, hvor god træneren er. Er der anbefalinger fra tidligere kunder? Arbejder træneren med kunder, der har de samme mål som dig? Får kunderne resultater, og deler de dem? Virker det realistisk eller for godt til at være sandt (for så er det nok ikke helt sandt)? På trænerens Facebook/IG vil du også kunne se, om det er en træner, der har kunderne i fokus og fejrer deres sejre, eller om det i højere grad er direkte selvpromovering. Og - du vil faktisk også få et lille indblik i, hvad det er for et sted de arbejder - er det et sted med dødsmetal på 640 dB, tung teknotramp eller kører der ”Før Søndagen” og P4 Morgen på anlægget? Igen er det et spørgsmål om temperament - der er ikke noget rigtigt og forkert. Nogle vil gerne træne i en hardcore løfteklub, mens andre gerne vil træne i et mere poleret fitnesscenter. 8. Opsøg viden Hvis træneren har en hjemmeside eller en blog, er det ofte et godt sted at kigge lidt rundt. Hvilke emner er relevante for din træner? Hvilke metoder bruger de? Hvordan er deres baggrund, uddannelse, erfaring? Virker de interessante og inspirerende? Deler de ud af deres viden, eller promoverer de bare dem selv? 9. Hvordan er deres egne resultater? Du kan ikke vurdere en træner udelukkende på, hvordan deres egne resultater er. Gennem mine workshops har jeg mødt masser af trænere, der har bevist det i både den ene og den anden retning. Men, som med flere af de andre punkter, kan det være med til at give et fingerpeg. Prædiker din træner om sund livsstil og poster endeløse billeder af lufttørret icebergsalat på IG mens de bærer rundt på en kuffert, der skal mærkes ”heavy load” når de skal på ferie? Med andre ord - har din træner rent faktisk gjort sig erfaringer på egen krop? Fra styrkeløft ved jeg, at de principper der gælder for en rimelig stærk løfter, ofte kan være fuldstændig overflødige eller endda skadelige, for en virkelig stærk løfter. Det er som om reglerne ændrer sig, når du er forbi et vist punkt. Har din træner selv været der? På samme måde vil en træner, der selv har været gennem konkurrencediæt og udtømning mm have en meget bedre forståelse for, hvor tappet din krop reelt er, når du - på fjerde uge - får en kostplan med meget færre kalorier om dagen end du ønsker, fordi du skal til bikinifitness. At være en god atlet fortæller ikke nødvendigvis noget om en persons evner som træner, det er to meget forskellige ting. Men det kan fortælle noget om indsigt i det specifikke område, indlevelse og erfaring. 10. Hvordan ser en dygtig træner ud? I forlængelse af #8 - din træner behøver ikke have den vildeste six-pack du nogensinde har set. I virkeligheden har en six-pack meget lidt at gøre med sundhed, og så kræver det, for de fleste, en ret hård indsats at opnå. Det er ikke en tilstand, der er god for de fleste at være i året rundt. Og øh - hvorfor kigger du på din træner uden trøje på? Makkerskabet At træne med en personlig træner er ikke en mental taxitur, hvor du sætter dig ind på Hovedbanegården og bliver sat af i Store Strandform. Du kan selv gøre en masse, for at give din træner bedst mulige arbejdsbetingelser - så får du også mere for pengene. 11. Afstem forventninger Sørg for med jævne mellemrum at have en dialog om dine mål. Sådan sikrer du at i begge arbejder hen mod det samme. Det er også en god idé løbende at give din træner feedback på for eksempel hvor hård træningen er, hvordan din kostplan virker for dig eller hvordan din hverdag er. Går du igennem en meget stresset periode på arbejdet, kan det være træningen skal nedjusteres en smule. En af de helt store fordele ved personlig træning er at din træning bliver 100% tilpasset dig og dine behov. Men det kræver at din træner kender dig og kender til dine behov. Det er gennem dialog at du hjælper træneren med at hjælpe dig. Hvad er det du gerne vil lære? Skal du have støtte, motivation, viden, coaching, programmering eller noget helt andet? Er målet at blive selvkørende hurtigst muligt, eller er du interesseret i et længere forløb? Hvis ikke i løbende snakker om hvordan det går, og hvor du skal hen, så er det en god ide at begynde på det hurtigst muligt - for jeres begges skyld. 12. Vær klar Sørg for at møde op til dine træninger i god tid, så du kan nå at klæde om og varme op inden, du skal træne. På den måde sparer du tid og giver jer mest mulig tid sammen til det, der virkelig rykker noget - måske noget helt særlig opvarmning og så den ”rigtige” træning. Du vil nå meget længere i et forløb, hvis du kommer klar til at sparke røv og skrive autografer fremfor at forvente, at din træner laver det hårde arbejde. Det er også en rigtig god ide, at sørge for at du har opbakning til dit forløb hjemmefra, så du har støtte til at lave eventuelle ”lektier” og til at komme afsted til træning. Du er trods alt kun sammen med din træner ganske få timer om ugen, så det er vigtigt, at du lytter efter hvad træneren siger, og bærer det ud i din hverdag. Hvad enten det er at drikke mere vand, spise mere mad eller at prøve at stå mere op på arbejdet, så er der en god grund til, at din træner beder dig om det. Du kan selvfølgelig altid spørge din træner, hvad formålet er, hvis det er nemmere for dig at følge råd, du forstår. Hvis din træner ikke kan give en god forklaring på de ting, han/hun siger til dig, så er det frem med blokken og den røde kuglepen - ubegrundet broscience bør ikke give pluspoint. Har du andre tips til at vælge den rigtige personlige træner? Kommentér herunder.

  • Slut med forbudt

    Slut med forbudt Let øvet

    Mine to kære kollegaer Morten Elsøe og Morten Svane har sammen skrevet denne fremragende bog, som gør op med de eksisterende paradigmer i sundhedsverdenen - paradigmer, der står i vejen for, at du kan leve sundt. De skal rives ned før et afbalanceret paradigme kan bygges op. Jeg kan ikke lægge skjul på min begejstring for bogen for jeg mener simpelthen det er så vigtigt, at sundhedshysteriet bliver nuanceret og sat i et større perspektiv. Noget bogens forfattere i høj grad gør. Mange går helt ustyrligt op i små (næsten ligegyldige) detaljer, mens andre har svært ved at komme igang med træningen, at spise sundere eller have en gladere hverdag. Forbud, restriktioner og konstant fokus på "rigtig" mad er en barriere for både sundhed og vægttab Med de ustyrligt mange - helt tilfældige - regler og krav for hvad du må spise, hvordan, hvor meget og hvor hårdt du skal træne, er det tæt på umuligt at finde hoved og hale i hvad et fornuftigt valg er. Hvorfor skal det være så svært at være sund? Sundhed, kost og træning bliver af nogle gjort meget komplekst, men sådan behøver det ikke at være. For mange leder den lange liste af restriktioner på baggrund af dikotomi (fx den sort/hvide opdeling af mad som værende sund eller usund) til en ond cirkel, hvor en alt for stram diæt indledes på baggrund af en vægtøgning. Denne diæt består af en lang række forbud, som resulterer i at du falder i - fiasko. Derfor får du dårlig samvittighed og spiser ekstra mad - nu har du alligevel brudt diæten. Det fører naturligvis til vægtøgning - og så kan en ny overrestriktiv diæt ellers starte. Det minder mig om en glimrende sammenligning, jeg engang læste, som efter min mening rammer hovedet på sømmet i forhold til hvordan de fleste reagerer på restriktioner. Forestil dig, at du kommer gående ned ad gaden i højt humør. Sikke en dejlig dag. Solen skinner, himlen er blå. Men så taber du dine bukser. De ligger helt nede om anklerne - ikke så fedt. Hvad gør du så nu? Tager du bukserne på og går videre? Går rundt med bukserne nede om anklerne fordi nu har du alligevel tabt dem? I denne historie vælger de fleste naturligvis 1, at tage bukserne på igen og gå videre. Selvom det ikke var hensigten, at bukserne skulle falde ned, så er det trods alt bedre at tage dem på igen end at gå rundt med dem nede om anklerne. Men hvis vi kobler analogien over på kost, så tilsvarer det at tabe bukserne, at du spiser et stykke kage. Det er der intet galt i. Men blot fordi du har spist ét stykke kage (tabt bukserne), behøver du ikke spise hele kagen (gå rundt uden bukser på) - du kan sagtens vælge at fortsætte resten af din dag med din sædvanlige kost (tage bukserne på igen). Men restriktionerne baseret på dikotomi får os til at se sort/hvidt på vores handlinger. Når du har spist et stykke kage, så kan det sgu også være ligemeget med diæten. Nu er den ødelagt. Du har spist noget usundt. Men sådan forholder det sig ikke, hvis du tænker over det - ét måltid kan ikke gøre dig tyk og omvendt kan ét måltid heller ikke gøre dig tynd. Hvis du har et afbalanceret og nuanceret forhold til kost, så kan du lettere spise alle fødevarer i moderation. At du spiser et stykke kage - og nyder det - betyder ikke, at du også skal spise en pose chips den dag. Dette og meget mere fortæller 2 x Morten dig om i deres bog. Til forskel fra mange andre populære bøger om sundhed og kost, så bygger deres bog på videnskab og fornuft, ikke madreligioner, fanatisme og følelser. Og det kan vi alle lære noget af. Det behøver ikke at være svært De beskriver hvordan der ikke findes usunde eller sunde fødevarer, kun madvaner, der begrænser eller øger din sundhed. Der findes heller ikke fedende eller slankende fødevarer, kun madvaner, der får din vægt til at stige (kalorieoverskud) eller falde (kalorieunderskud). På den måde kan du kalde tilgangen en slags back to basics, men det er sgu sandheden på mange områder af livet. Det behøver ikke at være skide kompleks og avanceret for at virke - keep it simple. Det er selvfølgelig en mindre sexet nyhed end hvis jeg fortæller dig om nogle nøje udvalgte (og dyrt markedsførte) superfoods, men hvis du gerne vil være sundere, i bedre form og have et mere afslappet forhold til både din krop og mad, så er sandheden, at du må give slip på ideen om magiske løsninger og forbudte fødevarer. Hr. Svane og Elsøe fortæller dig hvordan. I stedet for at periodevis følge forskellige kostreligioner eller købe dig fattig i komplicerede løsninger, så kan du trygt forsimple din tilgang til sundhed og mad - og fokusere på det du skal gøre fremfor en lang række restriktioner. Slut fred med din krop og maden du spiser - og lev et liv med plads til nydelse. En livsstil, der skal forbedre og forlænge dit liv, bør ikke stå i vejen for at du lever livet. Når jagten på sundhed bliver usund Før var det fedt, som du for enhver pris skulle undgå og de sidste par år har det været kulhydrater. Fedtet er nogle stadig bange for, mens alle elsker proteinerne (bare de ikke er fra kød, så er havet splittet igen). Hvad mon det næste bliver? Denne jagt på en utopisk sandhed eller magisk pille er meningsløs. Den bliver i sig selv en stressfaktor omkring både kost og sundhed. I stedet for at tage et endeligt opgør med denne mangelfulde tilgang, bliver mange fanget i en afgrænset kostreligion, som udstikker en række meget konkrete retningslinjer, som er lette at forholde sig til. Argumentationen og dokumentationen bag dette bliver sjældent gennemgået på et dybere niveau, men præsenteres af en person, som vækker tillid. Det ironiske er, at dem, der anser sig selv som værende mest anti-autoritære, faktisk er de mest autoritetstro. Betydningen af sociale medier Med sociale medier har vi allesammen fået et talerør - muligheden for at blive hørt og set. Og det er på mange måder fantastisk. Men det har også en potentiel bagside. For hvad er det egentlig, der bliver præsenteret? En slags glansbillede kan vi kalde det. Alt det bedste om os selv og hvordan vi ønsker at omverden skal opfatte os. I bogen beskrives og analyseres hvordan dette kan være problematisk. Det kan resultere i at mange får en følelse af, at de er de eneste, som ikke har succes, spiser sundt nok, er tynde eller muskuløse nok. At de er en fiasko. Men vi sammenligner os på et forkert grundlag. Vi bliver bombarderet med information om kost og sundhed gennem sociale medier, i reklamer og det betyder, at det kan være tæt på umuligt at skille skidt fra kanel, for hvem kan du egentlig stole på, når alle kan få taletid - fra (selvudnævnte) eksperter til stjerner, som ikke har en faglig baggrund for at udtale sig (host, Peter Falktoft om mælk). Tilfældige restriktioner er ikke vejen til sundhed. Jeg læste selvfølgelig bogen i min t-shirt "No grain, no gain", der er et venligt drilleri til den store frygt for korn, som nogle madreligioner har skabt. Stil dig selv nogle spørgsmål I bogen stiller Morten og Morten dig løbende en række spørgsmål, som lægger op til refleksion over eget liv - et par eksempler er: Hvor ofte oplever du, at du ikke kan leve op til dine egne forventninger? Hvordan ville du have det, hvis du tillod dig selv at være tilfreds og stolt hver dag? Hvad ville det betyde for dit humør? Dit selvværd? Din sundhed? Paralleller til min bog STÆRK Mens Slut med forbudt især handler om at nuancere dit forhold til sundhed, kost og træning, handler min kommende bog om en nuancering af bevægelse og løfteteknik. Der er mange dogmer, som jeg mener det er på tide at vi gør op med. De skaber frygt for bevægelse og træning - og står på samme måde som restriktionerne i kostreligionerne i vejen for din sundhed og styrke. De sociale medier og vores interaktioner med andre mennesker kan skabe falske forventninger til hvad træning kan gøre for os - på godt og ondt. Hvor meget skal der til for at blive bedre? Hvor går grænsen for hvad der er farligt? Er min krop robust eller skrøbelig? Derfor lægger jeg vægt på grundsætningen: "Alt hvad din krop kan, må den". Og slutteligt er jeg rørende enig med Morten og Morten i at du vil opleve større glæde i hverdagen ved at fokusere på processen frem for slutmålet. Her kan du købe bogen Slut med forbudt er absolut en bog, jeg vil anbefale dig at læse. Den giver dig stof til eftertanke og får dig til at reflektere over din tilgang til kost, krop og sundhed - præsenteret på en let-læselig og underholdende måde. Du kan købe den sammen med min bog STÆRK som en samlet bundle, hvor du sparer 20% - Slip af med sundhedsdiktaturet.

  • Hjælpeøvelser til dødløft

    Hjælpeøvelser til dødløft Let øvet

    Jeg fandt hurtigt ud af at jeg, blandt andet på grund af mine relativt lange arme, kunne løfte ganske tungt i DL. Desværre var mit naturlige talent i løftet en smule hæmmende i forhold til at arbejde på optimal teknik. Du kender det sikkert selv - ”don’t change a winnning team”, "don't fix if it ain't broken" og alt det der... Men den stil jeg løftede med tidligt havde en naturlig begrænsning og derfor var jeg senere nødt til at arbejde ret intensivt på teknikken for at få flere kilo på stangen. Her er mine seks bedste tips til at samle store, beskidte vægte op fra gulvet (og fire små bonustips til de tålmodige, der læser gennem de første seks), men først vil jeg gerne lige forklare, hvorfor jeg elsker dødløft. Dødløft er fantastisk, fordi der ikke er så meget pjat. Der er ikke (særlig mange) regler, begrænsninger eller signaler. Det er dig mod vægten. Den ligger bare der på gulvet og venter på at blive samlet op. Det er nærmest som om den håner dig ved dens blotte tilstedeværelse - ”du kan ikke løfte mig” hvisker den. Men det kan du. I konkurrencesammenhæng er dødløft noget helt særligt. Det er kulminationen på hele stævnet og der, hvor du, som løfter, virkelig skal grave dybt, for at få vredet de sidste kilo ud af kroppen. Det er hårdt mentalt og fysisk, men det er også her, det hele bliver afgjort. Sådan er det i høj grad for mig. Det har næsten fra mit første internationale stævne været i dødløften at jeg har kunne påvirke min placering og få medalje. I de senere år også i squat. Både mentalt og taktisk er der en fordel i at være en god dødløfter - reglerne i styrkeløft siger nemlig at ham, der løfter tungest, løfter til sidst - den bedste dødløfter sidder altså altid i baghånd og vil kunne afgøre det hele selv. Men nu skulle artiklen ikke handle om styrkeløft-stævner, men om hvordan du kan supplere din dødløft, så her er mine tips. Husk du også kan læse om hjælpeøvelser til squat og hjælpeøvelser til bænkpres Mere dødløft på seks forskellige måder Som med de to andre store løft (squat og bænkpres) er jeg glad for at en relativt høj træningsvolumen. Det betyder, at jeg bruger stort set alle tænkelige varianter. Typisk vil grundtræningen starte med at være ret varieret og spredt ud på en del forskellige øvelser. For konkurrenceløftere (eller motionister, der gerne vil teste løbende) snævrer jeg antallet af øvelser og sæt ind, efterhånden som de kommer tættere på deres stævne/testdag. Det gør jeg for at gøre træning mere og mere specifik i forhold til det, der skal testes - konkurrenceløftet. Nogle af mine favorit-varianter er: 1. Trækfat dødløft (snatch grip deadlift) En variant, der især sætter fokus på den øvre ryg som følge af det bredere greb. På grund af den lavere startposition, vil den også hjælpe dig til, at blive bedre til at bruge benene i starten af løftet og holde den gode holdning. Du kan bruge både det helt brede trækgreb eller et greb med medium bredde. Effekten er den samme, men med det helt brede greb er det mere udtalt. Det bredere greb begrænser vægten, du kan løfte med god form, da ROM er længere og kravene til grebet større. Fordi bevægelsen træner gode bevægebaner, der (for langt de fleste) støtter op om god teknik i både squat og dødløft, og på grund af den begrænsede vægt, er det en øvelse jeg bruger rigtig meget. 2. Dødløft på klods (deficit deadlift) Ved at stå på en klods/skive forlænger du banen en smule. Øvelsen stiller (afhængig af klodsens højde naturligvis) høje krav til en solid bundposition. Det styrker starten på dit dødløft. Den konventionelle variant rammer de lange rygstrækkere og benene ekstra hårdt, og hvis varianten yderligere kombineres med en bredere (sumo) stand, vil de fleste virkelig få sat deres hoftemobilitet på en prøve. Netop for dig, der løfter sumo i konkurrence, kan der være noget at hente på klodserne - det vil typisk være på de første få cm at et tungt sumo dødløfts skæbne afgøres. 3. Dødløft fra klods (rack pulls) Når stangen ligger i et rack eller på skiver forkortes bevægelsen. Det giver mulighed for at arbejde fra en særlig svag position i løftet eller med styrken i lockout. Vær opmærksom på at racket ikke kommer for højt op. Du bør sigte efter en startposition et sted mellem underkanten af knæskallen og midten af skinnebenet for bedst effekt. Rack pulls fra over knæskallen er sjældent en god idé fordi bevægebanen bliver meget kort og fordi du nemt vil komme til at ændre bevægelsen fuldstændig, ved at forskyde knæene ind under stangen, så overførselsværdien sandsynligvis falder. 4. Stivbenet dødløft eller Rumænsk dødløft Begge er gode varianter til at bygge muskelmasse og styrke på hele bagkæden, som de rammer ekstra hårdt. Forskellen imellem øvelserne er ikke så stor. Jeg anser både rumænsk og stivbenet dødløft som rigtig gode øvelser til at bygge muskelmasse, styrke og til at strække baglårene, lægge og træne evnen til at hinge (hængsle) med hoften. Begge varianter kan kombineres med en række af de andre varianter - især langsomt tempo fungerer godt sammen med disse dødløft-varianter. Specielt hvis du ikke skal noget, hvor du skal bruge baglårene dagen efter. Apropos tempomanipulation... 5. Tempomanipulation: Tempomanipulation er ekstremt effektivt i dødløft, fordi det gør dig ekstremt bevidst om banen. En meget almindelig udfordring i dødløft er, at folk trækker hårdt fra starten, men mister vinklerne - og dermed styringen på løftet i den midterste fase. Det betyder typisk at lockout bliver meget hårdere, end det behøver at være - eller måske slet ikke lykkes. Ofte har folk, der ikke kan afslutte en tung dødløft i toppen egentlig et problem i bunden Tempo kan bruges med alle dødløftvarianterne - mine favoritter er en kontrolleret excentrisk (omkring 3 sekunder) - især i konventionelt dødløft - den sætter virkelig ild i hele ryggen og så er der dræberen 4.0.4. - 4 sekunder op og 4 sekunder ned. Den bruger jeg både sammen med sumo, deficit og med forskellige grebsbredde, og alle mine løftere har et had-/kærlighedsforhold til den. Eller måske mere bare had. Hvis du kun tager en ting med fra denne artikel, så lad det være, at du skal prøve semi-sumo, stående på skiver i tempo 4.0.4. Efter det vil al anden træning føles som en leg. 6. Sumo dødløft - ikke kun for styrkeløftere Sumo anses i nogle kredse for at være lidt et ”snydeløft”, hvor du udnytter den brede stilling til at få kortere vandring i et konkurrenceløft. Men sumo er selvfølgelig blot en variation af dødløft og kan også have en plads for dig, der ikke dyrker styrkeløft på konkurrenceplan. Udover at variere belastningen på kroppen, så du kan arbejde med samme typer af bevægelser oftere uden at træne for ensidigt, styrker sumo også nogle meget vigtige muskelgrupper. Det er især balde- og hofteregionen, der virkelig kommer på arbejde i sumo, hvor ryggen er lidt mindre dominant end i et konventionelt dødløft. Jeg bruger både sumo med både smal, mellem og bred stand - de rammer alle tre lidt forskelligt og kan alle kombineres med tempo og/eller modificeret bane (enten på klods eller fra rack). Nu hvor jeg alligevel har der her, så vil jeg lige give dig fire hurtige bonustips: Bonustip 1: Øvre ryg - gør den endnu stærkere Den øverste del af ryggen er med til at sikre, at hele din ryg har en effekt position gennem løftet. Begynder den øvre ryg først at krumme, vil stangen muligvis komme ud af din ønskede bane. En virkelig god øvelse for øvre ryg er trækfat dødløft, som jeg nævnte i det allerførste tip. Den både styrker musklerne og forståelsen for, hvordan en god løfteposition føles. Ud over det bruger jeg en lang række støtteøvelser, der heldigvis ligger ret tæt op ad støtteøvelser til bænk og squat. Det er primært rows, pullups/chinups og facepulls jeg bruger. Bonustip 2: Startpositionen - hvor skal stangen være? Når du først ved hvordan, er det ret nemt at få en god startposition. Jeg coacher det på to forskellige måder, afhængig af hvem jeg arbejder med, og hvor rutinerede de er. Den første kræver en del rutine, mens den anden er lidt mere pædagogisk. Udgangspunktet for begge teknikker er, at du står med strakte ben og ca. En knytnæves afstand mellem stang og skinneben. Den første er bare at du sætter dig ned til din startposition, tager fat i stangen og trækker. Med den anden teknik bøjer du dig forover med næsten strakte ben og halvrundet ryg, tager fat i stangen og ”trækker” dig ned i position, indtil skuldrene er lidt foran stangen og ryggen er ret. Du kan prøve at ”presse brystet frem mellem skuldrene” eller ”vise teksten på din t-shirt”, hvis du har problemer med at finde den helt rigtige position. Når du skubber brystet frem, vil du have lettere ved at rette ryggen ud. Hvis du vil gå mere i dybden med teknikken i løftet, anbefaler jeg at du læser denne artikel. Bonustip 3: Den åbenlyse - squat Squat og dødløft hænger sammen lidt som længdespring og sprint gør det i atletikkens verden. Der er ikke altid 100% overførbarhed, men det er sjældent at du ser en løfter blive markant bedre i enten squat eller dødløft uden at det påvirker den anden. På samme måde har en god længespringer også som regel god fart i fødderne. På siden finder du masser af artikler om squat og hvilke øvelser, du kan bruge til at bygge det op - der er et naturligt sammenfald mellem nogle af principperne for de to store løft, men der er også et par ting, der er unikke for squatten. Afhængig af dine proportioner og dine individuelle styrker, kan forskellige varianter af squat være ekstremt gavnlige for dit dødløft. Front squat og box squat kan især være gode øvelser, fordi de rammer nogle nøgleelementer i dødløftet - box squat er ligesom dødløft en øvelse, hvor du starter med vægten i en ”død” position, og front squat stiller, ligesom dødløft, store krav til spændet i øvre ryg og benenes styrke. Squat til pins kan også være en meget nyttig variant, hvor du rammer en bevægelse, der minder meget om dødløftet, når du starter squattet fra bunden. Øvelsen kaldes også bottom up squats eller ”Anderson squats” efter den legendariske stærkmand Paul Anderson og er virkelig god til at træne starten på dødløftet. Bonustip 4: Programmering Dødløft er typisk det løft, hvor du kan løfte mest vægt. Det betyder også, at det er det løft, der er hårdest for hele systemet, Det betyder igen at det er en god idé at være lidt varsom med at programmere alt for meget tung dødløft. Men når folk siger de kun kan dødløfte én gang om ugen, er det forkert. De blander frekvens sammen med volumen og intensitet. Hvis du vil træne et løft ofte, så bør du ikke forsøge at slå dig selv halvt ihjel til hver træning. Derfor fokuserer jeg i grundtræningsperioder i stedet på varianter, der styrker fokuspunkterne for den givne periode og giver mulighed for god træningseffekt uden høj intensitet. For et lidt mere konkret indblik i mine tanker omkring grundtræning, kan du læse om min grundtræning mod VM i 14 her. En ting du skal være særligt opmærksom på i perioder med meget tung dødløft, er at kost og søvn er på plads. Det er også en god idé (hvis det kan lade sig gøre) at planlægge det sådan, at du rammer uden om stressende perioder i privatlivet - det kan være jobskifte, eksamensperioder eller andet. Vil du gå mere i dybden med programmering af din træning, vil jeg anbefale at du [kigger på min artikel om progression i træningsprogrammer - progression er nøgleelementet i alle former for styrketræning. Har du nogen tilføjelser? Måske en yndlingsøvelse, som jeg har glemt? En kommentar til strukturering af træning i henholdsvis grundtræningsperioder eller op mod stævner? Eller måske bare et hemmeligt tip, der hjælper dig til at løfte endnu tungere på en testdag? Så smid gerne en kommentar eller skriv til mig.

  • Erfaringer fra vores fem første smertekurser

    Erfaringer fra vores fem første smertekurser Let øvet

    1. Det er vigtigt at du lærer mere om smerter Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at det er normalt, at opleve smerter engang imellem. De er faktisk en vigtig del af livet. På mange måder er smerte med til at beskytte os og hjælper os med at minimere risikoen skade (eller forværring af skade). Smerter fungerer som et slags handlingssignal, som får dig til at ændre adfærd - det kan være gå tidligere i seng, melde dig syg fra arbejde, træne bestemte øvelser osv. Smerter er gode til at motivere os til at gøre noget ved vores nuværende situation. Men hvis ikke du forstår hvorfor du har ondt eller hvad du kan gøre for at påvirke din smerteoplevelse, så kan vejen til smertefrihed være noget vanskeligere end den nødvendigvis behøver at være. Derfor anbefaler vi, at du som noget af det første får overblik over og indblik i hvordan smerter fungerer og derfra får en række effektive principper, som du kan arbejde ud fra - en slags opskrift. Af samme årsager er det væsentligt at forstå hvorfor en behandling virker. 2. Alle smerter er komplekse - og måske ikke som du tror Videnskaben udvikler sig hele tiden og vi ved mere end nogensinde om både krop og sind. Især er der i de sidste årtier sket en revolution inden for forståelsen og behandlingen af smerter - vi er blevet markant dygtigere til at forstå smerters kompleksitet. Tidligere anså man smerter som værende udelukkende et biologisk fænomen med en dualistisk (årsag og effekt) sammenhæng mellem skade og smerte og omvendt smerte og skade. Man troede også at des større smerte, des større skade. I 1977 kom den biopsykosociale model, som foruden de biologiske faktorer, også inkluderer de psykologiske og sociale faktorer. Denne udvidelse i forståelsen af smerter er et essentielt paradigmeskift, som på trods af sin alder på snart 40 år fortsat spreder sig i roligt tempo ud til klinikkerne og uddannelserne. Det tager desværre lang tid at implementere ny viden i uddannelser og det er svært at ændre på allerede etablerede overbevisninger og forståelse. Læs eventuelt: hvad er smerter? Smerter er formenlig meget mere komplekse end du går og tror. Dine tanker kan påvirke din fysiologi og din fysiologi kan påvirke dine tanker. Vi kan ikke adskille sind, krop og miljø - de er uadskillelige og påvirker hele tiden hinanden gensidigt. 3. Du bør have en aktiv del i din behandling Når videnskaben peger på at smerter er komplekse og biopsykosociale, så giver det ikke længere mening udelukkende at se på kroppen og ikke inkludere hele personen i den samlede undersøgelse eller analyse af smerterne. Hvordan sover du? Hvordan er din kost? Er du glad for dit arbejde? Hvordan går det med kæresten? Vil du gerne have en kæreste? Er der alvorlig sygdom i din nærmeste familie eller omkreds? Alle disse ting vil naturligvis have en effekt på dig. I det moderne samfund har vi etableret en opfattelse af, at behandling er passiv anordning hvor du enten bare skal ligge på briksen eller operationsbordet og blive ”fikset”. I nogle tilfælde kan det være en fin løsning, mens det i de fleste tilfælde er langt fra optimalt. Der er flere problematikker omkring det. Først og fremmest er det vigtigt at huske, at smerte ikke altid er tegn på skade, dysfunktion eller fare for kroppen. I et stort studie med 3.020 personer fandt man eksempelvis at den største risikofaktor for rygsmerter var utilfredshed med arbejdsopgaver. I dén situation er det sandsynligvis vigtigere at se på andre faktorer end selve ryggen. Ydermere har du ikke selv et (med)ansvar for din egen krop og smerter og de 20-60 minutter, du bruger hos en behandler udgør blot 0,2-0,6% af ugens 168 timer. Mon ikke det ville være værdifuldt hvis der blev lagt en behandlingsstrategi, hvor du selv bidrager til behandlingseffekten i resten af de 99,8-99,4% af tiden? 4. Forståelse for smerter skaber tryghed En væsentlig pointe, som understreger vigtigheden af at forstå smerter er, at det faktisk er en veldokumenteret behandling i sig selv. At forstå smerter har en lindrende effekt. Det kan siges, at det er svært at være bange for noget, du forstår. Det betyder selvfølgelig ikke at det ikke gør (rigtig) ondt eller nødvendigvis bliver smertefri af at øge din smerteforståelse, men mange bekymrer sig meget om sine smerter, bliver bange for at bevæge sig og tænker det værst mulige om deres situation. Dét er der god dokumentation for er en rigtig dårlig, men effektiv opskrift på at få længerevarende (kroniske) smerter. Det er svært at frygte noget du forstår 5. Principper for bevægelse giver et udgangspunkt Forståelsen for smerter er essentiel, men den største effekt ses i kombination med anden behandling – eksempelvis bevægelse. Gennem en udforskende, langsom, legende og ny måde at bevæge kroppen på, er det muligt og målet at ændre smerteoplevelsen umiddelbart under og efter en øvelse. At udfordre din frygt for bestemte bevægelser eller øvelser med et åbent og nysgerrigt sind kan være vanskeligt. Derfor er det vigtigt at have nogle retningslinjer på plads. Her bruger vi især to spørgsmål, som skal skabe tryghed. Du skal spørge dig selv; 1) Er jeg okay nu? (tror jeg, at det er sikkert for mig at lave denne øvelse med denne belastning mv.) 2) Er jeg okay senere? (kommer jeg til at blive straffet senere, hvis jeg laver dette) Smerter ændrer måden vi bevæger os på. Den får os til at undgå bestemte bevægelser. Det påvirker vores hjernes opfattelse af de forskellige kropsdele – Hjernens kort over kroppen bliver ændret. Derfor er det vigtigt at udfordre dig selv på en kontrolleret måde, så du begynder at bevæge de kropsdele, som du måske har beskyttet og i lang tid ikke bevæget så meget. På den måde opdaterer du hjernens kort over kroppen - man kan sige at du tegner kort. Og det gør nervesystemet mere trygt. Mine smerter har været mindre, og jeg er ikke på samme måde "bange" for at bruge mine knæ i de stillinger, jeg tidligere har anset som værende ikke særligt hensigtsmæssige. Lotte Ditlev, deltager 6. Regulering og dosering er essentielt Det kan være enormt svært at vide hvor meget bevægelse og træning, som skal til. De fleste, som har haft smerter længe har en stor vilje og et ønske om at blive smertefri. Men har af forskellige årsager ofte forsøgt at bevæge sig uden succes. Det kan i høj grad hænge sammen med den manglende opskrift (se nr. 1) og principperne (nr. 5). Ofte ser vi en sammenhæng med hvem du sammenligner dig med. Dig, som du har været i de sidste mange måneder/år eller dit gamle jeg, der kunne alle de ting, du har svært ved eller ikke kan nu? Hvis du ikke har løbet fast i de sidste par år, så er 500 meter løb markant mere end du plejer – også selvom du altid løb 5-10 km uden problemer – i 2008. Hvis du ikke har bevæget dig i lang tid, kan det være svært at komme i gang. Især hvis du stiller urealistiske krav til dig selv. Hvis du skal genvinde glæden ved bevægelse, så skal du have succesoplevelser med din krop og bevægelse. Det kan være glæden ved at gå en tur eller [indsæt selv hvad du er glad for]. For folk uden smerter kan det lyde trivielt, men forestil dig at en bevægelse altid at koblet sammen med en smerte – hvor meget ville du have lyst til at lave denne bevægelse? 7. Du kan påvirke dine smerter positivt Indtil videre har alle vores deltagere i løbet af dagen oplevet at kunne påvirke sine smerter – for de fleste (gudskelov) i en positiv retning, men for andre også midlertidigt negativt. Nervesystemets følsomhed ændrer sig på få sekunder og kan påvirkes på mange måder. En øget forståelse for dette og især samspil mellem krop, sind og miljø giver dig værktøjer til at påvirke din smerteoplevelse. At blive smertefri er ofte en proces og den kan effektiviseres med den rette opskrift. Udfordringen er, at opskriften er individuel og ser forskellig ud for os allesammen. Mit største takeaway var, at smerte bliver skabt af hjernen og at vores livsstil kan påvirke smerteopfattelsen negativt Rasmus Bergholt, deltager Der er mange veje til Rom, men det er vores overbevisning og forståelse af den moderne smertevidenskab, at du får de bedste odds når du er en aktiv medspiller i behandlingen. Når du er med til at sætte dagsordenen og når du bliver set på som et helt menneske, hvor der er mange faktorer, som kan påvirke hvordan du trives - og dermed din smerteoplevelse. Vi sælger ikke et quickfix, et plaster eller en teknik, der på magisk vis gør dig smertefri med det samme. Vi ønsker, at du selv får redskaberne til at håndtere de smerter du har eller kommer til at opleve gennem livet og at du selv kan træffe de bedste beslutninger i din dagligdag for at optimere din trivsel og minimere risikoen for smerter - eller hvor meget dine smerter fylder. 8. Stil spørgsmålstegn ved din viden Vi har gennem vores opvækst og liv hidtil alle oplevet smerter ved eksempelvis fald, når vi leger. Vi slår vores knæ, det bløder og over tid laver vi koblingen at skade er lig med smerte og smerte er lig med skade. Vi stiller sjældent spørgsmål ved vores egne overbevisninger. Men vores erfaring fra kurserne er, at det faktisk er både sundt, lærerigt og spændende. Vi kan nogle gange være helt sikker på en række ting i vores liv, som vi egentlig ikke ved hvorfra kommer eller hvor meget ”sandhed” der egentlig ligger bag denne viden. Hvad er smerte egentlig? Hvad kan vi gøre ved smerte? Det mener vi er vigtigt at diskutere og skabe større klarhed omkring. Giv en mand en fisk, og giv ham mad for en dag; Lær en mand at fiske, og giv ham mad for livet. Maimonides Interesseret i at læse mere? Så læs: Kroniske smerter forklaret

  • SAID-princippet: øvelse gør mester

    SAID-princippet: øvelse gør mester Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Tilpasningsprocessen er en generel tendens i kroppen, der gør sig gældende i alle sammenhænge og involverer mange mekanismer. Selv om det er næsten umuligt at forstå og redegøre for alle disse forskellige mekanismer når du udtænker et træningsprogram, er det let at huske det generelle SAID-princip, nemlig at kroppen altid forsøger at blive bedre til præcis hvad du praktiserer. Du skal med andre ord lave mere af det, du gerne vil være god til. Tilpasning er specifik Lad os starte med nogle simple eksempler. Hvis du placerer mekanisk stress på knogler i kroppen gennem stød eller slag, vil det igangsætte simple fysiologiske processer, der vil hærde knoglerne i disse områder og gøre dem tykkere. For eksempel vil det sted, hvor din hælknogle rammer jorden være meget hårdt og kompakt. Den dominerende arm hos en tennisspiller vil have større knogler og muskler end den modsatte arm. MMA-kæmpere kan hærde deres skinneben og underarme gennem gentagne slag på og med disse områder. Det samme sker med sener og ledbånd, der fortykkes og styrkes som reaktion på mekanisk stress som styrketræning. På samme måde vil stress på musklerne få dem til at blive større (hypertrofi, hurra!). Det nævnte princip henviser også til tilpasninger, der er langt mere sofistikerede og komplekse, såsom at lære nye motoriske færdigheder. Når du øver fysiske færdigheder, sker der mange fysiske ændringer i strukturen af din hjerne som følge heraf. For eksempel, hvis du bruger mange timer på at spille klaver, vil den del af din hjerne, der styrer håndkoordinationen rent faktisk vokse sig større. De neuroner, der er ansvarlige for de koordinerede fingerbevægelser vil udvikle bedre og hurtigere kommunikationslinjer indbyrdes. Og dine minder af håndbevægelser vil blive placeret i dele af hjernen, hvor de kan tilgås og udføres automatisk, uden bevidst indsats eller tanke. Disse er eksempler på langt mere komplicerede tilpasninger, hvis mønstre er beskrevet i motorisk læringsteori. Hvis du vil du være bedre i din sport, forbedre din teknik i squat, bænkpres, dødløft eller have støre muskler, så er dette med andre ord et grundprincip, som du må forstå. Den evne du ønsker at forbedre, bør du udsætte dig selv for i en stigende grad og løbende evaluere om kroppen faktisk laver gunstige tilpasninger. Der er to store begrænsninger du skal huske på. Den første er, at mængden af stress skal være den rigtige - hverken for meget eller for lidt. For det andet skal typen af stress være tilstrækkelig specifik til at sikre overførselværdi til din sport eller aktivitet. I de næste afsnit vil jeg uddybe disse grundspørgsmål. Læs også: Hvad er smerter? Den rigtige mængde af stress Stress i den rigtige mængde betyder ”blot” ikke for meget og ikke for lidt. Men det er ikke let at finde den rette mængde. Hvis der ikke er tilstrækkelig stress, vil der ikke ske nogen tilpasning og hvis der er for meget stress, kan du forårsage overtræning, skade eller udbrændthed. Hvis du ønsker at styrke dine armknogler, vil det næppe hjælpe, at trykke på dem med fingrene - og at slå dem en hammer vil nok bare ødelægge dem. Hvis du har dyrket cykling i årevis uden forbedring i din hastighed eller udholdenhed, så er det måske fordi du ikke udsætter dig selv for tilstrækkelig stress til at kroppen finder det nødvendigt at lave yderligere tilpasninger. På den anden side, måske er grunden til din manglende fremgang, fordi hver træning er for stressende og kroppen derfor ikke når at restituere nok inden den næste træning og i stedet bare bliver mere og mere overtrænet. Den grundlæggende regel om at blive bedre til noget er at fortsætte med at øge sværhedsgraden / udfordringen / belastningen af træningen uden at få ondt eller blive overtræt. Det lyder meget simpelt som koncept i teorien, men det er meget komplekst i praksis. Præstation har tendens til at nå et plateau, når forskellen mellem for meget og for lidt er så lille, at den er svær at finde den. De bedste atleter i verden i deres sportsgrene er de mennesker, der blandt andet gennem mange år er i stand til at udsætte sig for den største mængde af stress uden at skade sig selv. På et tidspunkt vil selv en dopet atlet som Lance Armstrong med sin tæt på optimale genetik og medicinske understøttelse nå et punkt, hvor yderligere stress kun vil forårsage nedbrydning og potentiel skade i stedet for positive tilpasninger. Hvis du ikke er elitesportsudøver når du selvfølgelig dette punkt meget hurtigere. Den rigtige type stress Spørgsmålet om overførselsværdi er lidt mere kompliceret. Husk, at at S’et i SAID står for specifik. Det betyder, at kroppen kun tilpasser sig til at modstå den særlige belastning den bliver udsat for - den har ingen interesse i at spilde tid på at foretage ændringer, der ikke nødvendige. For eksempel, hvis du træner din højre arm, vil den højre arm bliver stærkere, ikke venstre. Hvis du øver dig i at spille klaver, vil du blive bedre ved klaveret - ikke til at spille violin. Men hvis du øver dig på klaver vil du så blive bedre på orgel? Muligvis lidt. Med andre ord er der en vis overførsel mellem forskellige aktiviteter - især hvis de minder meget om hinanden. Men hvor meget overførsel har dit træningsprogram til styrketræning til den sport, du dyrker? Svaret ifølge de fleste studier, som undersøger dette spørgsmål er; sandsynligvis ikke nær så meget som du nok tror. Lad os se på nogle eksempler. Hvad med at forsøge at blive en bedre fodboldspiller med træning på swissball eller anden ustabil overflade for at forbedre balancen? Studie efter studie viser, at træning på en ustabil overflade ikke giver målbare præstationsmæssige fordele på banen, der ikke kunne opnås ved træning på stabilt underlag. Faktisk er folk, der træner balance på en swissball ikke bedre end andre til at balancere. Hvorfor? Det viser sig, at den mekanisme, hvormed kroppen balancerer på en ustabil overflade (på engelsk "tilting reflex") er en helt separat mekanisme fra den, der hjælper dig balancere på en stabil overflade (på engelsk "righting reflex"). Men du behøver ikke at huske alt det, bare husk denne artikels princip - hvis du ønsker at blive bedre til fodbold, skal du spille fodbold - du skal ikke forsøge at balancere på en bold. Det er en helt anden færdighed. Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Hvad med at bruge passiv udstrækning til at forbedre din fleksibilitet for at forhindre fibersprængninger i baglåret under en sprint eller et spark? Undersøgelser har vist gentagne gange, at passiv og statisk udstrækning som opvarmning før kamp absolut intet gør for at forebygge skader og i virkeligheden gør dig langsommere og mindre eksplosiv i en kort periode efter denne udstrækning. En del af årsagen er, at passiv udstrækning er en helt anden type aktivitet end aktivt at sparke benet ud foran dig under en sprint eller et spark. Med andre ord er udstrækning ikke en specifik forberedelse til fodbold og overholder dermed ikke princippet om specificitet. På den måde, viser undersøgelser også, at du effektivt kan forhindre skader på fodboldbanen ved en varme op før kamp med de specifikke færdigheder, der skal bruges på banen - som at lave retningsskift, sprint og sparke. Altså specifikke bevægelser. Hvad med forskellige træningstyper - kan du træne din aerobe kapacitet til at cykle ved at løbe eller omvendt? De fleste undersøgelser viser, at der er en vis lille mængde overførsel her, men igen ikke så meget som du sandsynligvis ville forvente. Nogle studier peger på Matthew Wright vurderer, at de aerobe fordele, der kunne udledes af 100 timers udholdenhedstræning måske kan resultere i tilpasninger svarende til effekten af 10 timers udholdenhedstræning på cykel. Så hvorfor ikke bare komme op på cyklen i ti timer? Overførselsværdien af cykling til løb er endnu mindre, fordi det er en kompleks aktivitet, der bygger på en langt højere grad af færdigheder som koordination og cykling er en meget enklere aktivitet. For eksempel overvej Lance Armstrong, en af de største cykelstjerner nogensinde og en af de højeste målte VO2max nogensinde. Han løb i perioden 2006-2008 flere maraton på lidt under tre timer - en fremragende tid for en amatør, men langtfra hvor hans præstation ville være, hvis hans aerobe kapacitet fra cykling havde en stærk overførsel til at løbe. Han har efterfølgende udtalt, at marathonløbet var en af de sværeste ting han nogensinde gjorde. En sjov historie som viser lidt om SAID-princippet. Opsummering Husk at holde størstedelen af din træning enkel - hvis du ønsker at blive bedre til X, så gør X, så ofte, meget, tungt og hårdt som muligt uden at få ondt eller blive overtrænet. Vær meget skeptisk over for overførselsværdien eller omsætteligheden af andre typer af træning og bevægelse - også såkaldt "funktionel" træning eller endda træning, der påstås at være "sportspecifik". Sandsynligvis er overførslen ikke så god, som du kunne håbe.

  • Kropskort: forbedre din proprioception

    Kropskort: forbedre din proprioception Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Alle koordinerede bevægelser afhænger af vores proprioception (også kaldet for kinæstetisk bevidsthed). Når proprioceptionen er kompromitteret, på grund af eksempelvis en neurologisk sygdom eller fuldskab, kan ellers umiddelbart simple aktiviteter som at gå eller endda stå blive håbløst svære. Dermed er det indlysende, at sport og bevægelse på eliteniveau kræver kropskort på eliteniveau. For eksempel er der ingen måde at lande en backflip på en balancebom uden at vide præcis, hvad din krop gør på alle tidspunkter. Præcise kropskort er også afgørende for at have det godt i din krop og være smertefri. Problemer med proprioceptionen kan altså være en del af forklaringen for smerte. Forbedring af din proprioception er et glimrende mål for alle, der ønsker at forbedre sportspræstationer eller formindske smerter. Faktisk vil jeg påstå, at enhver behandling eller træningsmetode, der kan opnå en af de to mål effektivt fungerer primært ved at forbedre din proprioception. De følgende afsnit er en diskussion af, hvordan proprioceptionen fungerer, hvorfor det er vigtigt og hvordan dine kropskort kan ændres til det bedre eller værre. Hjernens kort over kroppen En simpel analogi til at forstå proprioception er, at anse det som hjernens kort over kroppen. I hjernen er hver del af kroppen organiseret på en måde, så de repræsenterer de forskellige kropsdele, ligesom landene på et verdenskort repræsenterer lande. Hver del af kroppen har et separat område af hjernen dedikeret til bevægelse og sansning af denne kropsdel. Så vi har fysiske hænder og vi har virtuelle hænder i hjernen – altså dele af hjernen, der repræsenterer størrelse, form og placering af vores hænderne. Hjernen vil endda afsætte plads til repræsentere livløse objekter, som vi har brug for at sanse og kontrollere, såsom en tennisketcher, en hammer eller lasso (oh yeah, cowboy). Kropsdele kommunikerer med deres virtuelle modstykker på følgende måde. Der er millioner af mikroskopiske organer kaldet mekanoreceptorer placeret i hele kroppen. Når de stimuleres af en mekanisk kraft, sender de et signal via nervesystemet til den del af hjernen helliget sansning i denne kropsdel. Hjernen samler alle disse signaler fra de utallige forskellige kilder og bestemmer præcis, hvor alting er og hvad det betyder. Hjernen skaber mange kort i og over kroppen, som den bruger til at afgøre, hvad der foregår, hvordan du bevæger dig nu og hvad dit næste skridt bør være. God bevægelse kræver gode kropkort Fordi hjernen bruger kropskortene til at træffe beslutninger om, hvordan du bevæger dig, er det indlysende, at bedre og mere detaljerede kropskort, resulterer i bedre og mere præcise bevægelser. Derimod vil bevægelse blive mere usikker, hvis kropskortene er uklare eller slørede. Dette er illustreret ved det faktum, at kropsdele, der har større bevægelighed krav har større kort. For eksempel er vores hænder i stand til at udføre yderst indviklede og differentierede bevægelser og fornemmelser - hjernen vier et stort område til at mærke og styre dem. Derimod vier hjernen meget lidt plads til kortlægning af kropsdele, som ikke bliver bevæget så meget og ikke har brug for stor sansekapacitet, som f.eks midten af ryggen eller vores albuer. Hvis du skulle tegne et retvisende billede af den menneskelige krop, hvor hver kropsdel tilsvarer størrelsen af dets virtuelle modstykke i hjernen, ville det se cirka således ud - kaldet homunculus: Som du kan se, er det en meget mærkeligt udseende skabning med uforholdsmæssigt store ører, næse, mund og øjne, men den langt mest uforholdsmæssigt store kropsdel er hænderne. En anden indikation af, at kortene er afgørende for koordination er, at de rent faktisk bliver større, når de udsættes for større krav og mere bevægelse. For eksempel er den del af en musikers hjerne, som registrerer og styrer fingrene faktisk observerbart større end modstykket til en person, der ikke bruger hænderne så meget. Slørede kort kan forårsage smerte Nøjagtige kort har også stor betydning for, hvordan vi føler. Smerteforskere har fundet ud af, at de kan skabe smerter hos forsøgspersoner ved at skabe usædvanlige sensoriske illusioner igennem spejle eller andre tricks med vores opfattelse. Disse illusioner skaber en slags sensorisk mismatch, altså en konflikt i de oplysninger, som repræsenterer hjernens kort. Resultatet er ofte smerte. På baggrund af disse og andre studier, mener mange eksperter, at huller, pletter eller andre unøjagtigheder i kroppens kort kan være en væsentlig medvirkende faktor i mange kroniske smertetilstande og at bearbejdelsen af disse problemer er en potentiel måde at behandle smerter på. En af de mest dramatiske eksempler på de potentielle problemer som følge af en slørede kort er fænomenet fantomsmerter, hvor en person oplever sansning og smerte i en manglende kropsdel (eksempelvis amputeret arm eller ben). Dette skyldes, at selvom den fysiske arm er væk, lever den virtuelle arm i hjernen videre og kan stimuleres af stimulus fra nærliggende hjerneaktivitet. Når dette sker, bliver hjernen forvirret og skaber en følelse som hvis den manglende arm stadig var der - desværre ofte smertefuld og lige så virkelig som hvis den fysiske arm var der. En fantastisk behandling for fantomsmerter indebærer at placere patienten i en spejlboks med enten den anden arm eller ben - eller en kunstig erstatning - på en måde, der narrer hjernen til at tro den manglende arm/ben er i live og har det godt. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kropskortene tegnes med bevægelse Kortene bliver konstant opdateret for at afspejle de nuværende krav. Du kan fornemme ændringer i dine kort med det samme ved at lave et simpelt eksperiment. Prøv at forestille dig eller fornemme den nøjagtige form og placering af dine ører. Prøv derefter at gnide lidt på dit venstre øre i et par sekunder og derefter sammenligne din evne til at fornemme det venstre øre og højre øre. Du vil sandsynligvis mærke, at det er meget lettere at fornemme det venstre. Den simple årsag er, at berøring (i dette tilfælde af øret) aktiverede områdets mekanoreceptorer, der sendte et signal til hjernen, som aktiverede kortet for det pågældende område. Denne yderligere klarhed er dog kun midlertidig. For at skabe langsigtede eller permanente ændringer i kropskortene, skal du sætte større krav til kortene konsekvent over en længere periode. Husk på eksemplet med musikerne, som rent faktisk har større kropskort for fingrene end andre mennesker - det tager tid. Når en bestemt kropsdel eller bevægelse bruges gentagne gange på en koordineret og opmærksom måde, sker der faktiske fysiske og observerbare ændringer i den del af hjernen, som styrer denne kropsdel eller bevægelse. Dette er en del af grunden til, at du bliver bedre når du øver dig i noget. Selvfølgelig er alle bevægelser ikke lige effektive til at stimulere kroppens kort. Bevægelser, der er mest tilbøjelige til at føre til ændringer i kvaliteten af kortene er bevægelser, der er nysgerrige, undersøgende, nye, interessante, rige på sanseindtryk, langsomme, blide, opmærksomme og ikke-smertefulde. Mangel på bevægelse vil vende denne proces. Hvis du undlader at bevæge dig på en bestemt måde i en længere periode, mister du evnen til præcist at sanse og kontrollere denne bevægelse. Dette kaldes sensorisk hukommelsestab (på engelsk sensory motor amnesia). Hjernens kropskort bliver mere uskarpe og mindre klare. Hvis du taper tre fingre sammen på en måde, der får dem til at bevæge sig som én enhed i flere dage, vil hjernen begynde at repræsentere fingrene som én enhed - ikke som tre separate dele, der er i stand til at udføre individuelle bevægelser. Vi forventer tilsvarende kortsløring vil opstå, når eksempelvis bækkenet eller rygsøjlen ikke bevæges gennem sin fulde range of motion gennem en periode. Efter flere års forsømmelse, vil hele overkroppen bevæge sig som én stor blok, hvilket er typisk for mange i den vestlige verden. Dette er et godt eksempel på en af hjernens principper, der lyder ”Use it or loose it”. Smerte er dårligt for kortene En anden måde at miste kvaliteten af dine kropskort er at komme til skade. Smerte reducerer hjernens evne til at bearbejde proprioceptiv information fra et skadet område, fordi det er prioriterer beskyttelsessignalerne (nociception). Faresignalerne fortrænger effektivt de proprioceptive signaler, hvilket gør signal-støj-forholdet dårlig. Dette gælder dog også omvendt, altså at hvis et område gør ondt, kan du påvirke processeringen af faresignaler ved at gnide på området og dermed sende smertefrie mekanoreceptive informationer til hjernen. Det er derfor vi gnider os selv, når vi ondt. Smerter har også tendens til at mindske bevægelsen i den skadede område, hvilket yderligere reducerer proprioceptiv information herfra. Tabet af propriocepiv information kan føre til forringelse i kvaliteten af denne kropsdels kropskort (sensorisk hukommelstab). Så skade kan forårsage en potentiel ond cirkel: smerter reducerer bevægelse, hvilket reducerer koordination, som igen reducerer bevægelse yderligere og forårsager mere smerte, og så videre. Dette er sandsynligvis en af grundene til en person gentagne gange forstuver den samme ankel. Hvordan du kan forbedre proprioceptionen Så hvad kan du gøre med disse værdifulde oplysninger? Først og fremmest skal du forstå, at god bevægelse og at føle sig godt tilpas er lige så meget mentale begivenheder som fysiske begivenheder. Sundheden for de virtuelle kort i hjernen er lige så vigtig som selve de fysiske kropsdele (og det er markant hurtigere og nemmere at ændre de virtuelle) For det andet, bør det være din førsteprioritet at blive og være smertefri. Selvom smerten er mindre og ikke forhindrer dig i at gøre, hvad du vil, forhindrer den dig i at opnå dit reelle potentiale. Om du vil eller ej, vil din hjerne ikke afsætte sin fulde opmærksomhed til koordination, styrke mv., hvis du oplever smerte - det har andre prioriteringer og ændrer dine bevægelsesmønstre uden for din bevidsthed. For det tredje, forsøg at bevæge dig mest muligt på en ny, opmærksom, interessant, udforskende, nysgerrig, legesyg og smertefri måde. Find alle de måder, dine led kan bevæge sig på både liggende, siddende, stående og gående - og udfordre dig selv. Læs også: 5 strategier til at reducere kroniske smerter

  • Stød (clean and jerk)

    Stød (clean and jerk) Let øvet

    Stød er den ene af de to øvelser som udgør den såkaldte tokamp i olympisk vægtløftning. Den anden er træk. Sådan lærer du at lave stød Stød er en teknisk krævende øvelse. Derfor anbefaler jeg at du ikke starter fra gulvet, men i stedet opbygger din læring med disse øvelser i denne rækkefølge: Ståvend Stødvend fra knæ Stødvend fra dybhæng Forbedre dit opadstød Sådan laver du stødvend Mest vægt på hælene Stå i hoftebredde med en knytnæves afstand til stangen Cirka en tommelfingers bredde ind til det glatte, grib stangen med låsegreb. Hivet skal ramme på låret, ikke hoften Typiske fejl i stødvendet Bruger ikke armene Holder ikke spændet når du griber den Sådan laver du opadstød Albuerne skal lidt ned og ud Slap af i armene indtil benene har gjort sit arbejde Armene skal trykke dig under stangen Splittet i opadstød Mest vægt på hælene Gå roligt ned i afsættet Bliv kort ude i splittet Hoften skal være under stangen Benene skal arbejdes under kroppen Vent med at bruge armene til benene har lavet sit arbejde! Typiske fejl i opadstødet For dybt i afsættet Sætte fødderne på en lige linje Trykke med armene Holde vægten på hælene

  • Træk (snatch)

    Træk (snatch) Let øvet

    Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats, kan du selvfølgelig også lære det. Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk). Sådan laver du træk Stil dig med cirka en knytnæves afstand fra stangen Gå ned ved at bøje i benene - ikke ryggen Grib stangen bredt (prøv med fx armene mod kl. 10 og kl. 14) Tag en dyb indånding og benyt valsalvas manøvre Hold vægten på hele foden, lidt mere på hælen (60/40) Skuldrene skal lidt ud over stangen (kom aldrig bag stangen med skuldrene) Sigt efter navlen, så banen går lige op langs kroppen i stedet for ind i hoften og ud Grundlæggende kan du tænke på at kroppen skal bevæge sig efter stangen og ikke omvendt stangen efter kroppen. Når du afslutter hivet skal krop og hoved holdes i ro og du skal blive fremme over stangen. Når du modtager stangen skal du spænde mod stangen og holde opspændet i bunden - ikke bare klask baglår mod læg. En forudsætning for at kunne lave træk er, at du laver låsegreb - på trods af det kan være smertefuldt, så er det relativt let at lære. 5 trin til at lære træk Træk er som sagt meget teknisk krævende, så jeg vil ikke anbefale at du starter fra gulvet, men at du starter fra hoften og arbejder dig langsomt ned mod gulvet med denne progression: Stå træk Polske træk Træk fra hofte Hop hiv Træk dyb hæng Typiske fejl at være opmærksom på Mange mister spændet i bunden, hvilket gør at du mister meget kraftudvikling og ikke kan løfte lige så tungt. Hold spændet hele vejen igennem løftet. Nogen slår stangen ind i hoften, så den kommer ud fra kroppen, hvilket gør løftet markant tungere. Vær opmærksom på at banen skal gå lige op. Undgå at bøje i armene i afslutningen. Armene skal bruges til at trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Det ses ofte at folk mister balancen undervejs. Vægten skal være fordelt på hele foden, helt indtil du springer under stangen. Kommer du frem på tæerne eller tilbage på hælen undervejs, er det ikke muligt at afslutte hivet i en høj position.

  • Gradvis eksponering: bliv smertefri

    Gradvis eksponering: bliv smertefri Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. I denne artikel diskuteres hvad gradvis (eller gradueret) eksponering er, hvorfor det virker mod smerter og hvordan du kan gøre det i praksis. Hvad er gradueret eksponering? At eksponere sig for betyder at udsætte sig for. Gradueret eksponering er en proces, hvor du langsomt og gradvist eksponerer dig selv for en bevægelse eller udfordring for at gøre dig mindre følsom over for denne. Det bruges blandt andet i kognitiv terapi og betyder i forbindelse med træning og smerte en gradvis indførelse af bevægelser og øvelser, som du måske har undgået eller føler er truende. Dette skal selvfølgelig gøres med den rigtige dosering og timing på en måde, som gør dem mindre smertefulde. Denne ændring i smerteopfattelsen sker typisk på en af to måder - gennem at forårsage en ændring i kroppen eller en ændring i den måde nervesystemet opfatter trusselniveauet mod kroppen. Vores nervesystem laver konstant en vurdering af vores sikkerhed, som baseres blandt andet på vores erfaringer fra fortiden og vores forventninger til fremtiden med målsætningen om at sikre vores overlevelse. Problemet er, at denne vurdering af potentielle trusler ikke altid er reelt truende eller er konstruktiv for vores hverdag. Hvis vi derfor undgår enhver bevægelse eller andre elementer, som nervesystemet anser som en potentiel trussel, indskrænker vi vores muligheder betragteligt. Når det bliver problematisk, kaldes det for en fear avoidance-adfærd. Det dækker, som navnet antyder, over at en adfærd hvor man undgår eksempelvis bestemte bevægelser på grund af frygt for skader eller smerter. Denne negative cyklus må brydes og med gradvis eksponering kan vi udsætte os selv for eksponering med målet om at genvinde muligheden for at leve et frit liv og en tilværelse med færre bekymringer og smerter. Vævstilpasning - gør din krop stærkere Der er en vis fysiologisk sandhed i tanken om at det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere. Ifølge SAID-princippet (vi bliver gode til det, vi laver) vil kroppen tilpasse sig til at bedre modstå specifikke former for stress (belastning), forudsat at kroppen bliver eksponeret for disse udfordringer i tilstrækkelig grad. For eksempel når vi bruger vores muskler til at løfte vægte, så medfører det mikroskader, der stimulerer ændringer i vores muskelfysiologi. Disse ændringer vil gøre musklerne stærkere og mindre tilbøjelige til at blive beskadiget af den samme vægt i fremtiden. Det er med dette princip i tankerne at vi forsøger at få stærkere og større muskler ved gradvis at (over)belaste vores muskler over tid med progressiv overload gennem planlagt progression i vores træningsprogrammer. Tricket er at udsætte dig selv for stress på en gradueret måde - nok til at stimulere tilpasning, men ikke så meget at du forårsager skade eller overtræning. Det samme princip kan anvendes til genoptræning af skader, især overbelastningsskader. Forskellen er, at i denne sammenhæng er det langt vanskeligere at opnå den optimale timing og dosering fordi nervesystemets følsomhed og opmærksomhed på området er stærkt forøget. Det gør det sværere at finde det "sweet spot", hvor du påvirker nervesystemet og kroppen med nok belastning til at skabe tilpasning, men ikke så meget at du forøger dine smerter. Det kræver en omhyggelig og systematisk tilgang. Hvis du eksempelvis oplever smerter i foden efter at have løbet 5 km, kan du prøve at løbe lidt kortere - eksempelvis 3 km - og derefter langsomt øge distancen igen uden at gøre smerten værre. Hvis du lykkes med dette, kan det være et tegn på, at du påvirker kroppen og nervesystemet med en tilpas mængde stress (belastning) til at vævene tilpasser sig og nervesystemets evaluering bliver mere positiv. Den lidt mere komplicerede og sandsynligvis største del af forklaringen på, hvorfor gradueret eksponering kan reducere længerevarende smerter forbundet med en bestemt bevægelse er, at det gør nervesystemet mindre truet af bevægelsen, selvom vævene ikke tilpasser sig i nævneværdig grad. Og eftersom smerte altid - 100% af tiden - bliver produceret af hjernen, er det nervesystemets opfattelse af trusselniveauet som er det vigtigste. Nervesystemets tilpasning - adskil smerte og bevægelse Vi kan opleve smerter i forbindelse med bevægelse, når nervesystemet opfatter, at bevægelsen potentielt er farlige for os. Ligesom alle andre opfattelser, er denne opfattelse af trussel en fortolkning, der kan ændres på grundlag af en bred vifte af information. Et træningsprogram baseret på gradvis eksponering er målrettet nervesystemet ved at give nye oplysninger til hjernen om en bestemt bevægelse, hvilket kan ændre opfattelsen. Hvis du kan finde en måde at udføre en aktuelt smertefuld bevægelse med tilpas lav intensitet så det ikke gør ondt, giver du nervesystemet information om at bevægelsen er sikker. Hvis du gør dette flere gange, vil nervesystemet begynde at adskille bevægelsen fra smerten. På denne måde og med samme rationale bag behandles mange typer af angst og fobier. Det skaber tryghed. Her er en analogi som kan være god til at illustrere denne pointe. Hvis et barn ønsker at overbevise sin overbeskyttende mor om at det er sikkert at lege på legepladsen, må han overbevise hende om at han kan lege uden at komme til skade. En god strategi ville være at starte langsomt med de sikreste legeaktiviteter og derefter gå over til de mere udfordrende, alt imens han viser sin mor at han er i sikkerhed fra både skade og trussel. Forhåbentlig vil mor slappe af i sidste ende og lade ham lege. Forestil dig nu at dit nervesystem er den overbeskyttende mor. På den måde kan du gå gennem en lignende proces med gradueret eksponering for at vise dit nervesystem, at en bestemt bevægelse er sikker. Hvis det forårsager panik hos mor, når du løber 5 km, så prøv at løbe 3 km i stedet og se, om mor accepterer det. Derefter kan du langsomt øge distancen og overvåge mors respons. Gradvis eksponering sender gode nyheder Et større mål for ethvert træningsprogram for bevægelsessundhed bør være at sende så mange gode nyheder til nervesystemet som muligt om kroppens tilstand og dens evne til at modstå stress fra forskellige bevægelser. Hvorvidt dette gøres ved at gøre kroppen stærkere eller gøre nervesystemet mere tryg ved robustheden af kroppen, er sandsynligvis mindre relevant. Og det er i virkeligheden en spændende pointe. Dit nervesystems opfattelse - mors tanker om trusselsniveauet - er afgørende for din smerteoplevelse. Uanset hvad, er formlen på succes med bevægelse og genoptræning den samme. Du skal begynde at bevæge dig, som du ønsker at bevæge dig - mens du ikke oplever smerter. På en tryg måde. Næste gang kan du lave lidt mere. Og så endnu mere gangen efter. Dette er gradueret eksponering og det er måden vi bliver bedre til noget på. Ligesom mange andre måder at forbedre vores sundhed på, er det simpelt i teorien, men ikke let at udføre i praksis. Implementering i praksis De fleste finder denne strategi forholdsvis let at forstå, men svær at implementere. Simon Kirkegaard fra smertevidenskab.dk giver i sine behandlinger to spørgsmål, som hans patienter skal kunne svare på. Er jeg okay nu? Gør du noget nu, som du vurderer kan gøre skade på dig selv? Højst sandsynligt ikke eftersom du bevæger dig langsomt, kontrolleret, med lav intensitet, på stabilt underlag og uden udefrakommende påvirkninger (skub, spark, sammenstød mv.). Hvis du kan svare ja til dette, viser det ydermere at mor er tryg. Er jeg okay senere? Tror du, at du kommer til at ”betale for” det her senere? Altså, vil du opleve smerter senere på grund af det du foretager dig nu. Hvis du har vurderet, at du er okay nu og at bevægelsen er uskadelig, så er der ingen umiddelbar grund til at du skulle få ondt senere. Hvis du får ondt, så kan du tilgengæld føle dig tryg ved at det sandsynligvis blot er nervesystemet, som er øget følsomt. Skader sker sjældent mens man hviler sig eller sover.

  • Forbedre dit opadstød

    Forbedre dit opadstød Let øvet

    En tredje og mere specifik måde at øve opadstødet på er, at lave opadstød fra blokke - hvis du har sådanne tilgængeligt. Push press Få det til at ligne dit normale opadstød, dvs. en rolig nedgang og slap af i armene. Brug benene til at skabe moment Først ben, så arme Bliv stående på hele foden, ikke stå på tæer Tænk under stangen, ikke pres opad Kickstød God hjælpeøvelse, som lærer dig at sende stangen afsted og komme hurtigt under den, men samtidig er det faktisk også et alternativ til splittet som du kan bruge til stævner og få løftene godkendt. Samme start som et opadstød Rolig nedgang, slap af i armene Først ben, så arme til at trykke dig under stangen Kickstød lærer dig også at låse armene, så du undgår efterstem, som du får løft underkendt for i vægtløftning Opadstød fra blokke Det bedste sted du kan træne opadstød er i blokke, hvis du har dem. Så er du fri for at skulle bære stangen ned hver gang, men kan smide den mellem hver rep. Du laver forspænding, når du samler stangen op i front-positionen Går roligt ned til afsættet med afslappede arme og kan øve dit split

  • 5 strategier til at reducere kroniske smerter

    5 strategier til at reducere kroniske smerter Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med ændringer samt tilføjelser i samarbejde med Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk. I denne artikel diskuterede jeg det faktum, at kroniske smerter ofte ikke kan tilskrives fysiske skader på kroppen, men ofte har mere at gøre med forandringer i vores nervesystems måde at fungere og fortolke faresignaler på. Med andre ord er nervesystemet øget følsomt og fastholdt i at beskytte et område selvom en eventuel vævsskade er helet så godt som muligt. Dette kan medføre at vores naturlige alarmsystem reagerer for ofte, for hårdt og for længe uden nogen åbenlys årsag. Hvis dette er tilfældet, har du brug en strategi, der retter sig mod hjernen og ikke kun kroppen, hvis du vil reducere smerterne - eller blive helt smertefri. Strategi 1: Skab støj som overdøver faresignalerne En måde hvorpå bevægelse, motion eller behandling kan reducere smerte er fænomenet sensorisk gating. Sensorisk gating betyder, at bearbejdelsen og opfattelsen af faresignaler fra kroppen reduceres ved at andre konkurrerende sanseinformationer, som bliver sendt via hurtigere transmissionsledninger, kommer først. Hvis dit nervesystem har travlt med at behandle andre signaler, der skyldes bevægelse og/eller berøring, har det mindre en evne til at opfatte og behandle faresignaler. De fleste har prøvet instinktivt at bruge sensorisk gating ved at gnide på eller bevæge et område, de netop har slået. Når du bevæger eller gnider på området, sendes der sensoriske signaler til hjernen, som konkurrerer med faresignalerne og reducerer deres negative effekt i hjernen. En aktiv muskelkontraktion vil også tjene til at reducere opfattelsen af en smertefuld stimulus på huden. Faktisk er smerteopfattelsen reduceret både under og 10-15 minutter efter energisk motion. Men al sensorisk gating er ikke ens. Det antages, at sensorisk gating og den resulterende smertelindring vil være større: Når det konkurrerende stimulus er tættere på det smertefulde område Når den konkurrerende stimulus er mere interessant og ny Når stimulus kommer fra aktiv bevægelse frem for passiv bevægelse eller berøring Baseret på ovenstående kan vi konkludere, at sensorisk gating sandsynligvis vil have størst effekt med aktiv bevægelse, der er ny, spændende, rig på proprioceptiv (information til ledsansen, der informerer hjernen om de enkelte kropsdeles position) og sensorisk information og i nærheden af det smertefulde område - dog uden at forværre smerten. Et eksempel kunne være at forsøge at mindske smerter i knæet ved at lave langsomme, opmærksomme, ikke-truende, nye og interessante bevægelser med ankel og hofteled uden at forårsage smerter i knæet. Dette gøres blandt andet i behandlingssystemer som Feldenkrais og Z-Health. Denne teori er en glimrende måde at forstå hvordan bevægelse, fysisk aktivitet eller behandling kan få os til at opleve forbedring. Faktisk kan en stor mængde af smertelindring, der opstår ved disse modaliteter sandsynligvis forklares ved netop denne mekanisme i sammenhold med strategi nr. 2. Strategi 2: Forfin dine kropskort Din hjerne styrer al bevægelse og det gør den ud fra de såkaldte kropskort, som er neuronale netværk i hjernen, du kan tænke på som repræsentationer eller kort over dine forskellige kropsdele. En slags virtuel krop - i hjernen. Hvad smerter angår, er denne virtuelle repræsentation dog din hjernes virkelighed. Hvis din hjernes kropskort siger, at din venstre arm er i brand, vil det føles som om din venstre arm er i brand, selvom den muligvis ikke er det - eller hvis du endda ikke har en venstre arm. Fantomsmerter er en meget ubehagelig og almindelig lidelse for folk med amputerede lemmer, hvor patienten oplever smerter i den legemsdel, som er amputeret. Dette er et kraftfuldt eksempel på, hvordan den virtuelle krop og vores egen krop bindes sammen således at når hjernen producerer smerte baseret på vores virtuelle kropskort, så opleves det i dette eksempel i en kropsdel, som vi faktisk ikke længere har fysisk. Mange studier har vist at hvis vores kropskort ikke er opdateret med hvordan vores krop ser ud og hvad den kan, er der risiko for at opleve smerte. Forestil dig eksempelvis at du har et Krakkort over København fra 1980 og skal fra A til B. Ville du føle dig tryg, når du bruger kortet fra 1980? Derfor er det fordelagtigt, at vores kropskort er så klare og præcise som muligt, således at hjernen ikke fejlagtigt producerer smerte eller fejltolker normal sensorisk information som faresignaler - eller på anden måde bliver truet af det faktum, at den ikke rigtig ved, hvor kroppen er eller hvordan den kan bevæge sig godt. Husk på, at alle smerter er alarmsignaler (handlingssignal), der opstår, når hjernen vurderer at du er truet. Hjernen kan altså føle sig truet af ikke at have et nøjagtigt kort over visse led, ligesom vi ville føle os usikre ved at løbe ind i et mørkt rum uden lys eller ved at bruge et elværktøj med bind for øjnene. Hvis du gik ind i en mørk kælder og dit ben berører noget ukendt og vådt i rummet, kan det være du ville skrige, selvom der egentlig ikke er sket noget. Tilsvarende kan hjernen skabe smerte i et led, hvor den ikke har præcise oplysninger om, hvad der foregår der. Vores kropkort udvikles og ændres primært gennem den sensoriske feedback, der kommer fra bevægelse og berøring. Disse modifikationer sker meget hurtigt og kontinuerligt. Uden at se, prøv at fornemme hvilken retning din højre storetå nøjagtig peger. Bevæg nu tåen langsomt i en cirkel i et par sekunder, lad den hvile og prøv så igen at fornemme, hvor den peger. Det bør nu være lettere at fornemme retningen af din højre tå i forhold til venstre. Hvis du bruger et minut eller to på forsigtigt og langsomt at skrive alfabetet med dine tæer, vil du opdage, at hele foden nu er nemmere at sanse og bevæge på en koordineret måde. Ændringen sker ikke i din fod, men i den virtuelle fod i din hjerne - altså kropskortet. De sensoriske oplysninger fra bevægelsen har udfyldt nogle huller eller blinde pletter i hjernens kort. Det er godt, fordi hvis smerte er produktet af et overfølsomt alarmsystem, vil en mere præcis fornemmelse af, hvad der foregår i foden, føre til færre alarmer. Vi vil yderligere forvente, at det tydeligere kort og forbedrede bevægelsesfærdigheder vil reducere truslen fra anklen, hvilket også kan mindske smerter. Faktisk oplever mange mennesker, der udfører denne øvelse, at det med det samme føles blødere, nemmere, mere afbalanceret og muligvis mindre smertefuldt eller smertefrit at bevæge sig. Nogle mener at de fleste resultater af behandlinger og bevægelse skyldes ændringer i hjernens kropskort, som opstår ved berøring eller bevægelse. Pilates, yoga og tai chi giver interessant sensorisk feedback fra ny bevægelse, der fodrer kortene. Behandling, massage og manuelle behandlingsteknikker (som kiropraktik og måske endda akupunktur) giver nye og interessante berøringsstimuli, der kan have samme virkning. Så hvad er den bedste måde at forfine hjernens kropskort på? Ligesom med sensorisk gating, er justeringer på de proprioceptive kort mere tilbøjelige til at forekomme med aktive bevægelser, der er langsomme, opmærksomme, anderledes, udforskende og målrettede. Babyer udvikler deres forståelse af hvor deres lemmer er i rummet med netop denne form for bevægelse. Læs også: Gradvis eksponering: vejen til smertefrihed Strategi 3: Udvikl dine bevægelsesevner Smerter er ofte relateret til en bestemt bevægelse. For eksempel er der ingen smerter, indtil du bøjer dit knæ på en bestemt måde, drejer din rygsøjle på en bestemt måde eller sidder i en stol på en bestemt måde. Uanset årsagen, mener dit CNS, at den pågældende bevægelse eller position er uhensigtmæssig og derfor producerer den smerten for at få dig til at undgå dette. En strategi for at mindske smerten er at bevæge sig på en meget mild og lidt anderledes måde, der ikke opfattes truende af CNS. Generelt kan vi forvente, at jo mere du bevæger dig med koordination, kontrol og effektivitet, jo mindre truende vil CNS opfatte denne bevægelse. Derfor anbefales det at du forbedrer din bevægelsesevne som en måde at give CNS nogle gode nyheder, der vil reducere den opfattede trussel i forbindelse med bevægelse. Det betyder, at alt du gør for at forbedre dine bevægelsesfærdigheder og fysiske kapacitet sandsynligvis vil hjælpe dig med at reducere smerten. Dette kan være endnu en grund til at pilates, yoga, tai chi, kampsport, dans eller vægttræning kan mindske smerter - forbedret bevægelsesfærdighed og opdaterede kropskort, som sænker den opfattede trussel ved bevægelse. Mange vil forklare de terapeutiske aspekter af forbedret bevægelse i rent fysiske termer - mere effektiv bevægelse medfører bedre funktion og kontrol af kroppen, hvilket reducerer smerte. Det er formentligt en del af det samlede billede, men som nævnt i tidligere artikler, er skade ikke lig med smerte - og omvendt. Det er dog sikkert, at forbedret koordinering og opdaterede kropskort beroliger nervesystemet ved at sænke de opfattede farer ved bevægelse. Strategi 4: Ignorer ikke smerte Smerte er først og fremmest en overlevelsesmekanisme designet til at opfordre dig til at handle og ændre på det hjernen opfatter som værende en trussel. Hvis du ignorerer det signal, kan det føre til problemer. Når et vindue på din computerskærm siger at der er en virus, løser du ikke problemet ved at minimere eller vinduet hver gang det popper op. Ligeledes bør du ikke løse smerterproblemer ved blot at ignorere dem. For at forstå hvad der menes med "handle og ændre på", er tørst et godt eksempel. Det er et signal om, at du er dehydreret og har brug for at drikke. Tørsten vil gå væk, så snart din hjerne konkluderer, at du har drukket en passende mængde væske, hvilket er før de dehydrerede væv rent faktisk har fået væske. Tørsten slutter altså, når hjernen konkluderer, at handlinger og ændringer er sket, den venter ikke indtil problemet faktisk er løst. Smerte fungerer på samme måde. Hjernen vil ofte stoppe med at producere smerte af sig selv på trods af ingen yderligere vævsheling har fundet sted, når den vurderer at den rigtige handling er foretaget. Har du nogensinde lagt mærke til, at du fik bedre, så snart du gik ind på lægens kontor og derefter var du frustreret, fordi du ikke havde noget at fremvise? Måske sker det, fordi hjernen konkluderer, at du har truffet en passende beslutning for at løse det opfattede problem og at smerte derfor ikke længere er nødvendigt for at skabe handling. Det er en kedelig kendsgerning, at smerte ofte kommer uden åbenlys årsag. På den anden side er det en god nyhed, at smerten også kan forsvinde uden åbenlys årsag. Så selvom du ikke ved hvad du skal gøre ved dine smerter (det gør de færreste), vil enhver rimelig handling, du foretager dig have en chance for at virke - selv hvis du ikke gør noget for at afhjælpe de faktiske vævsskader (forudsat der overhovedet var en skade i første omgang). Hvad din hjerne anser som en tilstrækkelig ændring er vanskeligt at forudse, men nogle gode bud kunne være bevægelse, hvile, massage, boblebad, empatisk pleje (gerne fra en professionel behandler med autoritet), søvn, en god samtale med en du har nær, se en god film eller andre aktiviteter, som får dig til at slappe af og behandling af en sundshedsfaglig person med opdateret viden om smerter. Akupunktur og andre modaliteter baseret på placebo kan også have effekt. Simuleret (falsk) akupunktur virker lige så godt som ægte akupunktur til at kurere smerter. Simulerede operationer har også stor effekt på smerter. Disse tiltag er baseret på placebo, men forklaringen bag effekten er, at hjernen konkluderer, at du har foretaget handlinger, som gør produktionen af smerte overflødig. Placebo virker nogle gange, så prøv endelig. Paradoksalt nok betyder det sandsynligvis ikke så meget, at du godt ved at handlingen baserer sig på placebo - det virker stadig. Det gælder altså ikke om at ignorere smerter, men at prøve at forstå dem og håndtere dem således at de fylder mindre i din hverdag og giver dig mulighed for at fokusere på de ting i livet, der giver dig værdi. Ligesom med computervirusser, kan smerter blive mere uhensigtsmæssige hvis de ignoreres end hvis de håndteres ud fra en god handlingsplan. Strategi 5: Gør ikke akut smerte til kroniske smerter I artiklen om 7 ting du bør vide om smertevidenskab, som jeg linkede til i starten af denne artikel, diskuterede jeg den uheldige omstændighed, at desto længere du oplever smerte, jo lettere bliver det at opleve netop denne smerte. Det er en konsekvens af mange komplicerede fysiologiske faktorer samt en meget grundlæggende proces, hvor de nervebaner og netværk, der er ansvarlige for at sende faresignaler lettere bliver bedre til denne funktion desto flere gange de anvendes. Det er ligesom når en sti skabes i skoven - jo flere gange nogle går på stien, jo klarere bliver den - og jo mere sandsynligt er det at denne vej vælges igen. I nogle tilfælde kan du bruge denne viden til at forebygge, at en akut smerte bliver mere vedholdende og kronisk smerte. Forestil dig, at du slår din fod og har en mindre smerte, du har mistanke om vil gå væk om et par dage, hvis du holder op med at løbe. Men du vælger at fortsætte og løber alligevel, fordi smerten er mindre og du ikke ønsker at miste træningsdage. Det virker ikke til at at gøre smerten værre, men du oplever at smerten heller ikke går væk. Seks måneder senere, er smerten der stadig og nu vil den ikke gå væk selv når du tager et par dage fri. Efter et par måneder endnu, bliver smerten aktiveret ved lavere og lavere tærskel, måske allerede når du går - der skal altså mindre og mindre belastning til før du mærker smerten. Og nu er det virkeligt begyndt at forstyrre dit løb og du har brug for smertestillende piller for at fortsætte. Et lille problem er nu forstørret til et stort problem, fordi smerter kan avle smerte. Måske vil du eller nogle eksperter fejlagtigt konkludere, at du har senebetændelse eller et overbelastningsyndrom, når det eneste reelle problem er et sensitivt nervesystem. Mange professionelle eliteidrætsudøvere oplever stor smerte i meget simple hverdagssituationer som at gå op og ned ad trapper. Dette sker sandsynligvis ikke på grund af den fysiske belastning på deres krop, men en omprogrammering og øget følsomhed af deres nervesystem, der fundet sted over længere tid. Når du er professionel kan du ikke bare tage fri indtil smerten stopper. Du træner og konkurrerer gennem smerten - nogle gange i årevis. Det er en perfekt opskrift på at omprogrammere dit nervesystem til at producere og opleve smerte. At fortsætte på trods af smerte kan være nødvendigt for at nå det højeste niveau i elitesport, men det er samtidig en uheldig måde at udvikle nogle langvarige og ubehagelige smerteproblematikker. Husk, at smerte kan avle smerte - det vi gør igen og igen, bliver vi bedre til - så undgå at ignorere smerter. Opsummering De ovennævnte fem strategier kan alle være med til at reducere den opfattede trussel af CNS. Sensorisk gating, forbedring af hjernens kropskort og dine bevægelsesfærdigheder tegner sig sandsynligvis for en del af effekten i de fleste behandlinger eller bevægelsesterapier. Andre væsentlige faktorer ved længervarende (kroniske) smerter er søvn, stress og fejlinformation omkring ens fysiske tilstand. Pointen med ovenstående fem strategier er ikke at én strategi er overlegen, så kombiner gerne alle fem strategier. Forhåbentligt kan de være med til at lette dine smerte og starte processen tilbage til en smertefri hverdag.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026