• Shrugs

    Shrugs Begynder

    Shrugs er en simpel øvelse, der især træner dine øvre nakkemuskler (trapezius) [1]. Med både stang, håndvægt og kettlebell kan du udføre øvelsen, som kort fortalt går ud på at du med strakte arme trækker skuldrene så højt op som du kan med nakkemusklerne og den øvre del af ryggen. Teknik i shrugs Hvis vi tager udgangspunkt i at du laver øvelsen med stang, skal du tage fat i stangen med dobbelt overhåndsgreb i cirka skulderbredde. Du kan starte med stangen i stativ eller på gulvet og dødløfte den op derfra inden du starter. Hold armene strakte og træk så skuldrene så langt op du kan - eventuelt hold et sekund stop i toppen - inden du sænker vægten kontrolleret ned igen. Husk at holde armene strakte igennem hele bevægelsen, så du ikke kommer til at trække med den brede rygmuskel og biceps i stedet for nakken. Håndvægte eller stang? Range of motion er en lille smule længere med håndvægte og kettlebells, mens du kan løfte flere kg med stang - fokuspunkterne i udførslen er de samme. Hvis du ønsker at øge intensiteten, kan du lave power shrugs, hvor du bevidst cheater ved at bruge benene til at kunne løfte flere kg op. Du kan selvfølgelig også bruge elastikker eller kabel (med stang eller enkelthåndtag), men personligt foretrækker jeg frivægte. Øvelsen kan også køres: unilateralt – dvs. en side ad gangen liggende på ryggen på en bænk, hvor du trækker i et kabel liggende på maven på en skrå bænk (45 grader eller mere) med håndvægte, hvor armene peger nedad og du trækker skuldrene op og sammen i Smith-stativ på vej hjem fra købmanden med en indkøbspose i hver hånd når du går med trillebør i haven (okay, så er det måske ikke lige hvad du gør hver uge) med armene over hovedet Hvordan træner shrugs nakken? Shrugs sætter primært fokus på den øverste del af trapezius. – dvs. nakken. Musklen former et slags diamant og bevæger sig helt ned til midten af ryggen. Almindelige shrugs træner primært den øvre del af nakken. I et studie [2] testede man tre forskellige positioner i shrugs: armene ned langs siden, armene over hovedet og skulderbladene samlet med arme over hovedet. Her fandt man samme aktivitet i øvre trapezius, mens der var mindre aktivitet i levator scapulae og rhomboid major med armene over hovedet. Skulderblade sammentrukket med arme over hovedet var mest effektivt for de mediale scapula-muskler. Det er udbredt at “rulle” i skuldrene for at øge fokus på den midterste og nederste del af trapezius, men det er en ineffektiv måde at træne disse dele på. De trænes bedre gennem diverse andre rygøvelser som dødløft, facepull, rows og kropshævninger eller sekundært i diverse skulderøvelser. Det samme gælder shrugs bag ryggen med stang, som gør at du kan ramme den midterste del en lille smule bedre. Men denne variation kan føles akavet, og derfor bruger de fleste mere tid på rows, facepull og kropshævninger. Hvis du har nakkesmerter eller skuldersmerter, så kan shrugs være en hjælpsom del af dit træningsprogram [3]. Funfact: Navnet ”shrug” kommer af kropssprogets gestus; når du trækker på skuldrene, fordi du ikke kender svaret på et spørgsmål eller er ligeglad med noget.

  • Kosttilskud for begyndere

    Kosttilskud for begyndere Begynder

    Der findes mange forskellige kosttilskud og som begynder kan det være svært at finde ud af hvad dit behov reelt er. Endeløse mængder af reklamer påstår at kosttilskud har en mirakuløs effekt, men som det klassiske ordsprog siger “Hvis noget ser for godt ud til at være sandt, så er det det sandsynligvis også”. “Tab dig 10 kg på 10 dage” er sjældent annoncen, der hjælper dig igang med dit vægttab, men nærmere en hurtig vej til at reducere din banksaldo. Så længe du husker på at det er kosttilskud og sørger for at spise varieret, så er du mere end godt på vej. Nogle enkelte basale kosttilskud kan være positive elementer i til en godt sammensat kost, gøre hverdagen med kosten lettere, højne din sundhed og give dig bedre resultater for en relativt lav pris. Protein som kosttilskud Protein anses af mange som den vigtigste enkeltkomponent i kosten i forbindelse med træning og selvom ingen enkeltdel kan stå alene, er det ikke helt uden grund. Protein er sammensat af aminosyrer og har stor effekt på den vævsopbygning, som sker efter træning. Derfor er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov (~1,6 g/per kg) og dertil kan supplement af proteinpulver eller proteinbarer være en god idé, hvis du ikke indtager tilstrækkelige mængder proteinholdige fødevarer, mens BCAA med al sandsynlighed er spild er penge. Proteinpulver Proteinpulver deles ofte op i to forskellige typer: valleprotein og kasseinprotein. Begge typer er naturligt udvundet af komælk og har hver sine fordele. Valleprotein har en alsidig aminosyreprofil og høj biologisk værdi. Det optages hurtigt i kroppen og når sin maksimale blodkoncentration af aminosyrer efter omkring 40 minutter. Det består typisk af en kombination af rent udenatureret koncentrat og isolat, som er instantiseret, så det er letopløseligt i væske. Dette har i mange år gjort valleprotein til den mest anbefalede proteinkilde efter træning. I modsætning til valleprotein, optages kasseinprotein langsommere i kroppen, hvilket giver en mere jævn strøm af aminosyrer. Blodkoncentrationen af aminosyrer topper efter tre til fire timer. Derfor bliver kasseinprotein hyppigt anbefalet at indtage inden sengetid. Mange kasseinprodukter indeholder en kombination af valle- og kasseinprotein som tilsvarer indholdet i almindelig mælk. Dvs. 80 % kassein og 20 % valleprotein. Dette gøres blandt andet for at undgå at konsistensen bliver for tyk, hvilket er kendetegnende for nogle kasseinprodukter. Selvom det i mange år har været alment anerkendt, at man skal have hurtigtoptagelige proteiner efter træning, er der meget som tyder på at optagelseshastigheden ikke har så stor betydning alligevel. Derfor kan kasseinprotein eller en kombination af kassein- og valleprotein uden bekymring indtages efter træning, hvor det ofte anbefales at du indtager 0,25 g protein pr. kg kropsvægt. Blot du får noget protein. Da meget proteinpulver er udvundet af mælk, indeholder det laktose i forskellige mængder. Hvis man er laktoseintolerant, har de fleste producenter et 100 % ren valleprotein-isolat-produkt, som indeholder forsvindende små mængder laktose og fedt - hvilket også gør produktet lidt dyrere. Proteinbarer På farten kan det være svært at opretholde et jævnt kostindtag. Her kan proteinbarer anvendes som et hurtigt og proteinrigt mellemmåltid, der hjælper med at holde en stabil energiniveau og koncentration af aminosyrer. Samtidigt kan en bar fungere som en proteinrig snack, som er lidt til den søde tand uden at være slik bestående af tomme kalorier. Det varierer dog meget fra bar til bar og der kan være stor forskel på sukkerindholdet i forskellige barer. Proteinbarer kan indeholde forskellige proteinkilder, som alle har forskellige egenskaber og optagelseshastigheder. Nogle proteinbarer har en enkelt kilde, mens andre kombinerer flere kilder, hvilket skaber et mere jævnt niveau af aminosyrer over længere tid. Kreatin Hvis du er udholdenhedsatlet, kan du gå videre til næste afsnit. Kreatin er meget vigtig for ATP-CP-energisystemet, så det har primært effekt på udøvere af anaerobe sportsgrene. Dvs. kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, styrkeløft, kuglestød, vægtløftning, sprint eller almen styrketræning, hvor en hurtigere regenerering af ATP blandt andet kan give hurtigere restitution og mindre muskelømhed. Kreatin monohydrat har i mange år være et anerkendt kosttilskud på grund af den veldokumenterede præstationsfremmende effekt. Der er lavet mange undersøgelser omkring kreatin, men der er aldrig fundet nogle bivirkninger. Det har ikke stor betydning hvornår du indtager kreatin, men du skal gøre det fast. Tidligere troede man, at det var bedst at indtage efter træning sammen med en solid mængde kulhydrater fordi optagelsen af kreatin sker gennem en kanal, der er reguleret af insulin. Kreatin kan fås både som pulver eller som tabletter. Der er ingen forskel på virkningen, så det er udelukkende et spørgsmål om præference ved indtagelse og pris. Der er ingen grund til at købe andre typer kreatin end kreatin monohydrat, da de andre typer kreatin ofte både er dyrere og virker dårligere. Selvom der ikke er nogen dokumenterede bivirkninger, anbefales det ofte at tage en måneds pause efter at have brugt kreatin i 2-3 måneder. Kulhydrat For at sikre optimal restitution efter træning anbefales det ofte at indtage en kombination af protein og kulhydrat. Det behøver naturligvis ikke være gennem kosttilskud, men kan også være gennem måltiderne rundt om træningen. Det kan være færdigblandede produkter (dette kaldes “weight gainer”) eller du kan blande det selv med valle- og/eller kasseinprotein og kulhydrat, som typisk vil være en simpel hurtigoptagelig variant. Det anbefales ofte, at man indtager 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning. En hurtigoptagelig kulhydratkilde efter træning vil skabe en hurtig stigning i insulinniveauet. Det vil typisk være maltodextrin eller dextrose, som begge er hurtigoptagelige, men har forskellig konsistens og smag. Begge er relativt tykke i konsistensen, men hvor maltodextrin er tæt på smagsneutral, er dextrose meget sød. Kulhydrattilskud kan også anvendes til at holde et højt energiniveau før, under eller efter træning for især udholdenhedsportsgrene som cykling, løb mv. Vitamin- og mineralpiller Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler har vital betydning for kroppen. De har alle forskellige egenskaber og effekter, og kan derfor ikke erstatte hinanden. Det er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv danner (dvs. ikke i tilstrækkelige mængder), hvorfor de skal tilføres gennem kosten. Det kan gøres gennem en sund og varieret kost og de færreste danskere har signifikante mangler af vitaminer og mineraler. Men hvis du spiser ensidigt, lidt (stort kalorieunderskud) eller træner hårdt, er der stor risiko for at du vil mangle bestemte vitaminer og mineraler. Derfor kan der være stor fornuft bag en daglig vitamin- og mineralpille. Det er dog anbefalesværdigt at du går til lægen og får taget en blodprøve, inden du kaster dine hårdttjente penge efter tilskud. Fiskeolie Fedt indgår i mange livsvigtige processor i kroppen og kan ikke undværes i kosten. Det er vigtigt, at du indtager de forskellige former for fedt i de balancerede mængder. Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan danne dem. Derfor skal de tilføres gennem kosten. Gode kilder til omega-3 er fede fisk som makrel, sild og laks. Fiskeolie indeholder sunde omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA. Derfor kan det være en god idé at supplere med fiskeolie, da de færreste spiser tilstrækkeligt fisk - gerne 2-3 gange om ugen. Fiskeolie virker dog ikke lige så godt som at spise fed fisk frekvent. Opsummering Der findes mange kosttilskud og det kan virke uoverskueligt. Hvad du skal vælge og hvad er unødvendigt? Denne introduktion skaber overblik over de mest basale kosttilskud. Det er vigtigt at du hele tiden husker på, at det blot er kosttilskud, som ikke kan erstatte det gode udbytte af en sund og varieret kost. Hvilke kosttilskud som kan være relevante at bruge afhænger af hvilken sport, du dyrker og hvad du ønsker at opnå. Der er ingen tvivl om at kosttilskud kan bidrage til forbedrede præstationer, hurtigere restitution eller øget sundhed. Men de fleste kosttilskud er spild af penge.

  • Hyperextension

    Hyperextension Begynder

    Dødløft er den nok mest udbredte rygøvelse i træningsverden - med god grund. Men nogle er usikre på hvordan de skal komme igang med den øvelse eller ønsker måske et let alternativ i en maskine, som fortsat giver en god træning af de involverede muskelgrupper. Netop her er hyperextensions (også kendt som back extensions) et glimrende alternativ. På denne måde kan du målrettet træne din lænd. Fordelen ved hyperextension I denne video giver jeg dig en række grundlæggende tips til hvordan du kan udføre hyperextensions på en sikker måde og opnå gode resultater. I artiklen får du derudover nogle forskellige variationer som du kan skifte imellem. Øvelsen træner primært baglår, baller og lænd. Den er en af de få øvelser, bortset fra de forskellige dødløft-varianter, der især træner lænden. Den er nem at gå til for begyndere da der er mindre at fokusere på rent teknisk og giver god øvelse i at bevæge ryggen i forskellige positioner (for eksempel krum, ret og svaj). Samtidig tillader den mere øvede at tilføje ekstra vægt, så du kan fastholde en progression i dit program og dermed sikre at træningen får den ønskede udvikling. Det er vigtigt, at du ikke altid udsætter kroppen for den samme belastning - for så får du ikke resultater. Derfor er det godt med øvelser, hvor du let kan skabe udvikling. Sådan laver du hyperextension De fleste fitnesscenter har en maskine lavet specifikt til hyperextension - som du kan se i videoen. Sørg for at indstille den til din hoftehøjde når du ligger på den (så du kan bøje dig frit frem). Placere dine fødder under puderne og ligg dig forover på stativet. Hvis du starter oppe skal du altså med ret ryg og armerne i kryds sænke overkroppen ned, indtil dit hoved peger lige ned. Derefter løfter du overkroppen op indtil din hofte og overkrop er helt udstrakt. Det vigtigste tekniske fokuspunkt er som udgangspunkt, at du holder ryggen ret gennem hele bevægelsen. Du har måske hørt, at du skal runde i ryggen på vej op eller "rulle" op og det kan du også gøre. Det afhænger af hvad dit mål er - hvis dit mål er at træne hele ryggen mere, så er det fornuftigt at rulle, mens en ret ryg giver større fokus på lænden, baller og baglår. Hold hænderne krydset på brystet, så du allerede fra start vænner dig til at have hænderne der - så kan du nemlig let tilføje vægt ved at holde en skive på brystet. Forskellige variationer af hypextensions Du kan gøre øvelsen hårdere ved at tilføje vægt. Men der findes mange flere forskellige variationer og progressioner af selve øvelsen som du kan prøve af - både med og uden i maskinen. Et bens hyperextension: En sjov variant, hvor du sandsynligvis ikke har behov for ekstra belastning. Lad dit ene ben ligge ovenpå puden eller hold det lige op i luften. Udfør ellers som normalt. American hyperextension: Som beskrevet af Bret Contreras, laver du her hyperextension, men med ekstra fokus på baller. Rund din øvre ryg og tilt dit posteriort (tænk på katten som skyder ryg), samtidig med at du lader dine tæer pege 30 grader ud til siden. Hyperextension med elastik: Udfør øvelsen som normalt, men sæt en elastik fast i bunden af maskinen. Tag fat i elastikken og hold godt fast i den, da den giver dig en stigende mængde modstand på vej op. Reverse hyperextension: Her laver du det modsatte af hyperextension. Dvs. at din overkrop ligger stille, mens du bevæger dine ben op og ned. Muskulært er fokus især på lænd og baller. Hyperextension i GHR: Et godt bud, hvis dit fitnesscenter mangler maskine til hyperextension. Vinklen i hoften bliver en smule større, da benene ligger vandret og ikke skråt nedad. Det betyder, at øvelsen bliver tungere at udføre. Hyperextension på bold: Hvis du mangler et normalt stativ eller GHD, kan du også bruge en stor bold. Den er dog noget ustabilitet. Hyperextension på gulv: Denne øvelse kan være en fornuftig start for begyndere og til let træning uden udstyr derhjemme. Læg dig på maven med armene foran hovedet. Hæv overkroppen så højt du kan og sænk dig kontrolleret ned igen. Du kan også hæve benene samtidig for at aktivere baller og lænd mere. Andre øvelser som minder om hyperextension er først og fremmest stivbenet dødløft, men også rumænske dødløft og goodmornings. Denne video er optaget i et af TDC's egne træningscentre, og er en del af TDC's trivsels- og sundhedstilbud til medarbejdere.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026