• Siddende kabel rows

    Siddende kabel rows Begynder

    Siddende kabel rows er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner biceps. I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst, samt forskellige variationer af øvelsen. Seated rows kan med god grund anvendes som hjælpeøvelse til både kropshævninger og dødløft. Den giver dig mulighed for at opnå stor udmattelsesgrad i vingerne (den brede rygmuskel) og øvre ryg på en kontrolleret måde i en øvelse med simpel teknik. Det er nemt at ændre fokus på musklerne som er involveret, ved at ændre positionen på dine albuer. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokusset på den øvre del af ryggen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi, der arbejder. Dermed kan du styre hvilke muskler, du ønsker at sætte fokus på. Det kan du også gøre igennem de forskellige håndtag og greb, så findes i de fleste træningscentre. Øvelsens udførsel Begynd med at placere fødderne på pladen, så du kan stå imod vægten. Derfra trækker du vægten ud og sætter dig tilbage med let bøjede ben. Startpositionen er med brystet fremme, ret ryg og strakte arme. Derfra tager du en dyb indånding og trækker vægten ind til toppen af maven. Hold igen på vej tilbage indtil armene er strakte. Det er en øvelse, hvor du kan køre meget fokuseret eftersom du sidder ned og har fødderne mod maskinens fodstøtter. Du bør fokusere på følingen i ryggen, fastholde en god vejrtrækning, hvor du puster ud når du trækker og trækker ny luft ind når du sænker vægten igen. Du kan dog også køre øvelsen med højere intensitet og cheate. Hvis dit fitnesscenter ikke har en maskine til siddende kabelroning - det har de fleste dog - kan du eventuelt anvende et kabel eller elastik, som sidder helt nede ved jorden og selv sidde på gulvet. Fokuspunkter i siddende kabelroning Selv om seated rows er en simpel øvelse, er der tre fokuspunkter, du som udgangspunkt skal huske på under udførelsen: Hold benene let bøjede Hold ryggen ret Træk vægten ind til toppen af maven Kør kun frem til du har strakte arme (ikke følge videre med) Forskellige varianter af seated rows Du kan primært variere øvelsen ved at skifte mellem forskellige greb og håndtag, som vil rykke stresset mellem øvre ryg, latissimus dorsi og biceps. Det mest typiske greb er smalt og neutralt, med håndfladerne ind mod hinanden. Her vil stresset primært være på den brede rygmuskel og biceps. Nogle fitnesscentre har et smalt håndtag som ligner et V på hovedet. Den vil rykke dine albuer en lille smule udad og således fokus opad på ryggen, men ikke udgøre en stor forskel. Her er nogle af de mest almindelige greb og håndtag som findes i de fleste fitnescentre: Bredt overhåndsgreb: Anvend et bredt håndtag (ligner mere en stang) med proneret greb. Med dette greb kan du føre dine albuer langt ud og få stangen til at ramme nedre del af dit bryst Det vil give dig fokus på den øvre del av ryggen. Bredt underhåndsgreb: Ved at vende grebet, så det er suppineret med håndfladerne op mod loftet, vil du typisk trække stangen mere ind mod navlen. Fokuset rykkes mod latissimus dorsi og biceps. Bredt neutralt greb: Denne variation er lidt som en mellemting mellem under- og overhåndsgreb, og du skal anvende en stang med et vertikalt håndtag i hver ende. Du har her mulighed til at holde albuerne indtil siden og sætte fokus på latissimus dorsi eller at køre albuerne mere ud og op og fokusere på den øvre del af ryggen. Stangen vil typisk ramme øvre del af din mave. Seated rows med en arm: I denne variant kan du opnå endnu større grad af fokus på en side af gangen, da hver side må klare sig selv og ikke kan veje op for den anden side. Anvend et enkelt håndtag (for eksempel samme type som i kabelflyes). Videoen er optaget i Tårnby Styrkeløfter Klub i Kastrup.

  • Søvnens vigtighed

    Søvnens vigtighed Begynder

    Behovet for søvn Søvnbehovet er forskelligt fra person til person, og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er ca. 7½ time. Som barn har man brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet. Generelt kan det siges, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. Nogle klarer sig med væsentligt mindre, mens andre har behov for meget mere. Vigtigt er det dog, at søvnen er regelmæssig, så man ikke opbygger søvnmangel i løbet af ugen. Søvnens kvalitet Det kan være svært at vurdere kvaliteten af søvn, men det forstås ofte som følelsen af at have sovet godt og være udhvilet. En mere objektiv vurdering kan opnås ved at måle hjerneaktiviteten eller ens beveægelser i de forskellige søvnstadier. Søvnens kvalitet påvirkes blandt andet af lys. Søvnens stadier Hjerneaktiviteten ændrer sig hele tiden under søvn. Disse ændringer opdeles i forskellige stadier, som kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor små elektroder registrerer hjernens aktivitet. Man opdeler søvnen i fem forskellige faser. De første fire faser kaldes non-REM. Stadie 1 er døs. Stadie 2 er let søvn. Stadie 3 og 4 kaldes dyb søvn, hvor sidstnævnte er dybest. Efter cirka halvanden times søvn begynder den femte fase, som kaldes REM. I denne fase er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men kroppens muskler er fuldstændigt afslappede. De fleste drømme finder sted i denne fase, men man kan også drømme i de andre søvnfaser. Især denne fase har stor betydning for hvor udhvilet man føler sig og i denne fase ses hurtige øjenbevægelser, hvilket ligger til grund for forkortelsen REM - rapid eye movement. Søvnlængde og -dybde reguleres af faktorer som søvnbehovet (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og livsstil. Betydningen af manglende søvn Søvn har stor betydning for hjernens opbygning og kroppens metabolisme (stofskifte). Mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og -længde har negative indvirkninger på sundheden. Konsekvenser af søvnmangel er bl.a. større risiko for overvægt, forringet indlæringsevne og irritabel adfærd. Undersøgelser over en længere periode viser, at søvnmangel samtidig øger risikoen for en række sygdomme (fx Alzheimers og Diabetes) og kan have negativ indvirkning på livslængden. Samtidig er risikoen for at du dropper en træning større, hvis du er træt. Det kan nemt blive en ond cirkel af dårlig søvn, når en moderne livsstil med uregelmæssige søvntidspunkter og mindre plads til motion, gør det vanskeligt at få sovet ordentligt i en travl hverdag. Samtidig har alkohol og rygning, som er en del af mange menneskers livsstil, en meget negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Derfor er det afgørende at man beslutter sig for at prioritere sin søvn, hvis man vil have bedst mulige resultater af de mange timers træning. 5 tips til at sove godt 1. Hav faste sengetider Selvom det kan virke vanskeligt, så er det faktisk simpelt at implementere og har stor effekt på din søvn. Din døgnrytme påvirkes blandt andet af solens lys, hvorfor du også sover bedre om natten end dagen. Derfor vil varierende søvntidspunkter, natarbejde og lignende påvirke døgnrytmen negativt. 2. Lyt til din krop Mange spørger "hvor meget skal jeg sove?". Det er i høj grad individuelt, men det diffuse svar er: til du føler dig frisk. Du skal fungere optimalt i hverdagen og ikke være træt i løbet af dagen. Voksne har gennemsnitligt behov for 6-9 timer, men det bedste er, at du mærker efter. 3. Mørkt, køligt og stille soveværelse Lys virker opkvikkende på hjernen, særligt det blå lys fra skærme og lys med høj lysintensitet (ofte på badeværelset). Derfor er det vigtigt, at dit soveværelse er et mørkt rom - brug gerne mørklægningsgardiner. Rummet skal være køligere end stuen, men ikke under 16 grader. Kroppens kernetemeperatur falder om natten, når vi sover og det skal omgivelserne helst tilpasses til. 4. Skriv ned, hvis du tænker Hav en notesblok liggende på sengebordet, så du kan skrive dine tanker ned, hvis du ligger og tænker. Når du skriver dine tanker ned, behøver du ikke huske dem og kan derfor slappe af og sove uden at bekymre dig for at glemme noget. 5. Vær opmærksom på stimulanser Koffein i kaffe og nikotin i cigaretter er to af de klassiske stimulanser som påvirker søvnen negativt. Undgå gerne disse fra cirka kl. 18. Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende, så du måske hurtigere falder i søvn, men tilgengæld er søvnen mere urolig og ikke lige så dyb.

  • Akut skadesbehandling

    Akut skadesbehandling Begynder

    Hurtigst muligt efter en skade er opstået, skal den akutte behandling sættes ind. Målet er at nedsætte blødningen og forhindre yderligere skade. En effektiv akutbehandling kan reducere blødningen, mængden af efterfølgende komplikationer, arvævsdannelsen og den kommende genoptræningsperiode. En let måde at huske behandlingen på er det såkaldte RICE-princip: rest, ice, compression og elevation. Rest Fysisk aktivitet skal stoppes straks, og det skadesramte område skal i den efterfølgende periode havde ro (rest). Dette gøres for at undgå en eventuel forværring af skaden og gælder især de første 24-48 timer. Ice Hurtigst muligt efter skaden skal der lægges is (ice) på. Kulden bevirker at blodkarrene trækker sig sammen, og det er med til at reducere blødningen. Isen må ikke lægges direkte på huden, men i stedet være dækket af eksempelvis en forbinding, et viskestykke eller lignende, da der ellers kan opstå forfrysninger. Is-behandlingen bør benyttes 20 minutter hver time i minimum de første 3 timer, men der er en effekt i hele det første døgn efter skadens opståen. Compression Uden på isen lægges en forbinding, der skal skabe kompression (compression). Den skal være fast, men må ikke stoppe blodcirkulationen. Om natten fjernes den komprimerende forbinding. Elevation Det skadede område holdes over hjertehøjde, hvis muligt (elevation). Dette er med til at standse blødningen, og bør gøres fra at skaden indtræffer og så længe der er hævelse. Med disse relativt simple huskeregler, kan du opnå markante forbedringer af skaden. Hvis du oplever stærke smerter eller hvis RICE-behandlingen ikke fører til bedring i løbet af tre til fire dage, så kontakt din læge. Det er altid en god idé, at få undersøgt en skade af en læge og/eller eventuelt specialist og få professionel rådgivning omkring det efterfølgende genoptræningsforløb.

  • Underarmstræning: Stærke underarme og greb

    Underarmstræning: Stærke underarme og greb Begynder

    Underarmene er involveret i stort set alle bevægelser under træningen og bliver derfor udsat for stor belastning. Det er derfor en fordel for dig at have stærke underarmsmuskler, da kraftoverførslen i en lang række overkropsøvelser sker netop gennem dem. ¨ Der kan også være et sportsspecifikt behov for at være stærkere i underarmene. Nogle klassiske øvelser, hvor grebsstyrke er vigtigt og hvor du faktisk allerede træner din grebsstyrke er fx dødløft, kropshævninger, lunges med håndvægte, hanging leg raise og toes to bar. I dagligdagen er det også fordelagtigt at have et solidt greb, når du skal: åbne et glas med marmelade eller rødbeder (lækkert på leverpostej) bære alle indkøbsposerne på én gang (så du ikke skal gå flere ture) flytte møbler og bære kasser (langt under dit max) trække ukrudt op (hvis du altså har have) give et godt håndtryk (vigtigt at give et godt førsetgangsindtryk) Det kan også virke skadesforebyggende at have stærke underarme og du behøver ikke at tage mange sæt før du får en god effekt. Der kan ydermere også være et æstetisk formål bag underarmstræning, som kan skabe en flot symmetri mellem over- og underarm. Eller du kan gå all-in på ekstra store underarme Skipper Skræk-style, hvis det er dét, du er til. Sådan træner du dine underarmsmuskler I de mest basale underarmsøvelser trænes hhv. fleksorne og ekstensorerne i underarm, håndled og fingre, hvilket kan ske både bi- og unilateralt med et stor mængde forskellige redskaber. Det vil sige, at det faktisk blot er fantasien, som sætter grænsen, men selve den grundlæggende bevægelse upåagtet af om det er med håndvægt, kabel eller stang, laves lettest med underarmen fikseret på en bænk eller dit lår, hvorefter du hhv. bøjer og strækker håndleddet. Træningsøvelser for dine underarme Du kan dele øvelserne op i to kategorier – ekstension (stræk) og fleksion (bøjning). Derudover kan alle øvelser laves bilateralt (begge sider samtidig) eller unilateralt (en side af gangen). Wrist curl med stang: Find en lige stang eller en EZ-stang og placer dine albuer på en bænk med stangen i hænderne. Brug et supineret greb – dvs. håndfladerne opad. Selve øvelsen går ud på at bøje i håndledet, hvor du kontrolleret sænker stangen ned, for så at trække den op igen. På vej ned kan du lade stangen trille lidt ud i fingrene. Denne øvelse er bilateral og har fokus på fleksion. Reverse grip wrist curl med stang: Tag udgangspunkt i det samme som ovenfor, men med proneret greb – dvs. med håndfladerne nedad. Denne øvelse er også bilateral, men har fokus på ekstension. Wrist curl med håndvægte: Teknikken er den samme som ved de bilaterale varianter, men du bruger en håndvægt i stedet. Det er med andre ord unilaterale varianter med samme fokus som herover. Andre øvelser der træner din grebsstyrke Der findes mange andre gode øvelser, som du kan bruge til at øge dit greb og underarme. Wrist roller (håndledsrulninger) er en øvelse, som inkluderer både ekstension og fleksion. Du skal bruge en almindelig stang, som hænger i en squat rack. Rundt om den ene ende af stangen (hvor vægtskiverne normalt sidder) sætter du en elastik fast, hvori du hænger en kettlebell eller vægtskive. Øvelsen går ud på at du dejer eller ruller stangen rundt med dine hænder, så at du hæver vægten op til stangen og derefter sænker den ned igen. Farmers walk med håndvægte, kettlebells eller vægtskive: Med en vægt i hver hånd går du oprejst fremad. Du kan bruge ganske tunge vægte og træne den maksimale grebsstyrke eller lettere vægte og i stedet gå længere for at træne dit grebs udholdenhed. Dead hang: Med pullup- eller chinupgreb hænger du i pullupbaren enten så længe du kan eller i fx 10 sekunder med ekstra vægt. Du kan også hænge i en arm af gangen. Bottom-up kettlebell press er en øvelse hvor du laver en-arms skulderpres med en kettlebell, der vender på hovedet. Her får du flere udfordringer på samme tid, både i skulder, arm og hånd. Brug en relativt let vægt, da øvelsen kræver mere stabilitet omkring håndled end du er vant til fra håndvægte, så fokus er på at balancere vægten. Værktøj til underarmstræning og grebsstyrke Der findes en række specialiserede metoder til at træne dine underarme og dit greb. Fat grips er det mest indlysende værktøj til at træne dine underarme og grebsstyrke med. Fat grip betyder blot ekstra tykt håndtag og det sætter større krav til diner fingre og underarme. Der findes både barer, stænger og håndvægte med fat grip, så du kan lave både grebsøvelser og mere almindelige øvelser som dødløft, pullup osv. med dette greb. Du kan også købe løse fat grips, som du kan sætte udenpå almindelige barer, stænger og håndvægte. Grippers (kaldet fx Captain of Crush) er de klassiske håndtag med en fjeder, som du kan klemme sammen. Jeg vil dog anbefale, at du fokuserer på de øvelser og grebstyper, som du ønsker at blive bedre til. I pullups og dødløft kræves det mere statiske hold rundt om en stang og skal du følge specificitetsprincippet, skal du øve netop det, du vil være god til. Håndklæder og reb kan bruges til at lave pullups og dead hang i. Tag håndkædet eller rebet rundt om pullupbaren og hæng i det i stedet for i baren. Pinch-grip: Sæt flere små vægtskiver ind til hinanden med den glatte side udad og klem dem så sammen - ”pinch-grip” - i forsøget på at holde skiverne længst mulig tid. Den hurtige hjælp til grebet To simple løsninger, som virker med det samme for bedre greb i en øvelser er magnesium og straps. Magnesium som blok eller flydende magnesium hjælper dig ved at udtørre dine svedige håndflader, så dit greb ikke glider. Dermed får du bedre greb og samtidigt trænet styrken. I dødløft kan du også først forsøge med et mixgreb, hvor du holder overhåndsgreb med den ene hånd og underhåndsgreb med den anden – skiftevis mellem højre og venstre i hvert sæt. Straps kan også bruges som et sidste alternativ. Nogle øvelser vil egne sig bedre til straps fx dødløft med bredt greb og dødløft med tempomanipulation som fx fire sekunder ned.

  • Benpres

    Benpres Begynder

    Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft. Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode. Forskellige typer benpres Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens. I denne video viser jeg dig de få tekniske fokuspunkter i en benpres-maskine med 45 graders hældning. De kan både være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad. Senere i artiklen vil jeg også fortælle dig om flere forskellige varianter af benpres. Hvilken muskel vil du fokusere på? Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering. Hvis du har fødderne højt oppe, vil fokus især være på baller og baglår. Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen. Uanset føddernes placering bør knæene gå i samme retning som tæerne peger. Sammenlignet med squat er fokus på baglår og baller generelt mindre, da bevægudslaget i hoften ikke er lige så stort i benpres. Det samme gælder indersiden af lår og den stabiliserende muskulatur. Men det afhænger naturligvis af hvilken maskine du benytter og hvordan du udfører den. Men typisk vil folk have mere fokus på forlår i benpres end almindelig squat, hvor det kan være sværere at skabe mere knævandring i en smal stand. Benpres kræver også mindre balance og smidighed sammenlignet med squat og lunges. Af denne grund er øvelsen oplagt for begyndere, som ønsker at øge deres benstyrke, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges. Alternative benpres-varianter Benpres med et ben af gangen: Hensigten her vil være at træne et ben af gangen og opnå en endnu større grad af fokus på hvert ben. Benpres mod elastikker: Her sættes elastikker på maskinen, så modstanden vil øges på vej op, da elastikene bliver strammere i toppen. Således får du trænet din topposition eller sidste udstrækning af benene i større grad. Benpres med elastik rundt om knæene: Placer en tynd foldet eller kort elastik lige under eller over dine knæ. Hensigten med denne variant er at øge aktiveringen af dine baller. Pres knæene udad, imod presset fra elastikken, igennem hele bevægelsen. Benpres med tempomanipulation: Langsomt tempo, fx på vej ned eller begge veje, for at øge time under tension (TUT) og således stress på musklerne. Hack squat: Nogle fitnesscentere har en maskine ved navn hack squat. Princippet er det samme som benpres med 45 graders hældning, men din krop er i modsat retning - hovedet opad og benene ned mod jorden. Dine fødder er placeret på en platform ved jorden, din overkrop ligger på en pude og dine skuldre er placeret under hver sin pude. Bevægelsen begynder med en helt strakt krop. Derefter sænker du dig ned til ønsket dybde, og presser opad igen. Øvelsen kan også udføres med ansigtet vendt den anden vej. Her er det større bevægelse i din hofte, og du får således mere fokus på baller og baglår. Denne variant kaldes ofte for Karlsen Squat. Sammenlignet med almindelig benpres er der en lidt anden belastning på hoften i hack squat. Så om du laver benpres for at aflaste hoften fra almindelig squat, så kan hack squat også være et alternativ for dig. Myter om benpres Desværre eksisterer der mange myter i træningsverdenen og disse får ofte lov at leve længe. Samtidig kommer der løbende ny viden gennem studier og den viden kan vi bruge til at aflive nogle af disse myter. Der findes nogle myter omkring benpres også. For eksempel at det giver for meget stress på dine knæ og din lænd. Det handler i højere grad om at tilpasse belastningen til dit niveau. Hvis du sætter alt for meget vægt på første gang du prøver en benpres-maskine, så er det nok nærmere vægten som er for høj og ikke øvelsen i sig selv som er problemet. Uanset om vi taler for dine knæ og din lænd eller et andet sted på kroppen. Husk at doseringen er det vigtigste, og at vægt og antal skal tilpasses til dit udgangspunkt. Når det er sagt, så skal det også siges at benpres er en af de øvelser, hvor du kan løfte meget tunge vægte - hovedsageligt fordi den kræver minimalt med teknik og fordi vægten presses langs en skinne.

  • Effektiv mavetræning

    Effektiv mavetræning Begynder

    Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. For let mavetræning Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i øvelsesvarianter som er alt for lette, og ikke giver nok udfordring. Det er langt mere effektivt at lave nogle færre sværere øvelser eller at putte belastning på øvelserne, så intensiteten bliver højere. Maven er en muskel som alle andre og bør trænes med en belastning, der tilsvarer omtrent 6-12 gentagelser, hvis målet er hypertrofi. Der er naturligvis intet i vejen med at lave et højere antal gentagelser i perioder - fx op til 25-30 gentagelser, men at altid ligge og lave 50 gentagelser, er i kategorien udholdenhedstræning. En generel huskeregel er, at det skal være så tungt at du ikke kan lave meget mere end 15-20 gentagelser. Du kan ikke punktforbrænde I forbindelse med træning af maven er det vigtigt at understrege, at det ikke muligt at punktforbrænde. Så hvis du vil have sixpack, er der kun to ting du kan og bør gøre: At komme af med fedtet på maven ved at fokusere på kosten og eventuelt supplere med konditionstræning for at øge forbrændingen. At opbygge mere muskelmasse på maven, så de fremstår tydligere. Populært siges det: "din sixpack laves i køkkenet" Det er selvfølgelig en sandhed med modifikationer, men essensen er, at det er meget svært, at træne sig i god form med en mangelfuld, så hvis du vil i form, er kosten vigtig. De bedste maveøvelser Du kan altså ikke punktforbrænde. Men hvis du vil have en stærk mave, kan du med fordel lave en eller to maveøvelser i løbet af din fuldkropstræning. Der findes utallige øvelser, men her kommer et lille, men godt udvalg, som måske kan give dig noget inspiration. De lige mavemuskler Dead bugs: I tillæg til at træne din mave, får du trænet din evne til at presse lænden ned i jorden, men også din koordination og motorik. Kneetuck: Her får du trænet dine mavemuskler på en sjov måde, samtidig med at det kræver noget af dine hoftebøjere, samt at du stabiliserer dine skuldre og udfordrer dine håndled. Toe touch / V-ups: En nem øvelse at lave hvor som helst. Denne øvelse kan også være næste progression efter dead bugs. Hanging leg raise: En simpel og god maveøvelse med mange progressioner. Det betyder at alle kan lave den og blive udfordret, uanset hvilket niveau du er på. I tillæg får du trænet din grebsstyrke. Roman chair situps: En simpel, men mere krævende situp-variation, hvor du sidder på en bænk og spænder dine ben fast under et par tunge håndvægte. Du kan også lave den i en glute ham raise-maskine. Cabel crunches: Anvend et kabel som du justerer op i toppen og tilføj godt med vægt. Brug et reb som håndtag og sæt dig på knæene et stykke ude fra stativet. Hold hofterne i ro og dine hænder lige ved dit hoved. Bevægelsen går ud på at folde din overkrop sammen på vej ned og folde den ud på vej op ved hjælp af dine mavemuskler. De indre tværgående mavemuskler Planke: En klassiker indenfor mavetræning. Alligevel er der et par ting som ofte kan give bedre mening at lave. Først og fremmest, hvis du ikke laver en sportsgren som specifikt kræver statisk styrke, kan du med fordel hellere lave en dynamisk planke. For eksempel ved at gå fra at stå på albuerne til hænderne med en arm af gangen eller løfte et ben af gangen nogle centimeter op fra jorden. En tredje dynamisk version er at lave planke med knæløft. For avancerede kan en vægtskive på ryggen eller at lave planken på en bold give større udfordring - og dermed resultater. En sidste udfordrende plankevariation er Stirr the cup. Dvs. at du laver planke på bold, hvor du med albuerne laver små cirkler med bolden - som om du rører rundt i en gryde. Prøv det! Ab-wheel: Med ab-wheel får du trænet både de lige og indre tværgående mavemuskler. Denne maveøvelse er en form for roll-out, men på et lille hjul med håndtag på hver side. Dvs. at du også kan lave øvelsen med en almindelig stang med små vægtskiver, selvom grebet udgør en lille forskel. Øvelsen er relativt udfordrende, og det kræver tid og øvelse at blive bedre til den. De skrå mavemuskler: Sidebøjninger:. Denne øvelse udføres ved at du placerer en vægt i den ene hånd og bøjer dig sidevejs til den side du har belastningen, og trækker dig op og tilbage med mavemusklaturen på modsat side. Denne øvelse er også en udmærket måde at lære at bevæge din ryg på forskellige måder. Sideplanke: En sideplanke er nærliggende til sidebøjninger med henhold til muskler og bevægelse. På samme måde som med den almindelige planke, må du gerne lave en dynamisk variant. Det mest simple er at hæve og sænke din hofte eller løfte arm og/eller ben op i luften. Du kan også lægge en vægtskive på hoften for at gøre det sværere. En sjov variation er at gå fra almindelig planke til sideplanke. Start i almindelig planke, men med armene pegende indad (i stedet for lige frem). Spænd op i maven og roter dig til siden og op i en sideplanke, for så at komme tilbage til startpositionen og derefter lave en sideplanke til den anden side. Rotationer: Der er en række forskellige rotations-variationer, du kan lave med kabel, elastik eller vægtskive. Her er nogle af dem: Lumberjack: Ved hjælp af et kabel kan du lave lumberjack lige til siden eller på skrå. Forestil dig at du skal hugge et træ, hvor du må svinge armene til siden ved hjælp av en rotation og således brug af mavemusklerne. Start med begge hænder i et enkelt håndtag, tag et skridt ud til siden og træk kablet mod siden. Hold armene strakte og lad rotationen komme fra taljen. Du kan også lave en skrå rotation ved at indstille kablet helt i bunden eller toppen, og svinge skråt opad eller nedad. Pallofpres: Denne øvelse ser nemmere ud end den er. På samme måde som i lumberjack, stiller du dig med siden til kabelstativet. Bevægelsen sker primært ved at du presser kablet fra nedre del af dit bryst og lige frem. Denne øvelse er en antirotations-øvelse. Russian twist: Sid på gulvet med benene bøjet. Anvend en medicinbold eller vægtskive, som du bevæger fra side til side. Husk at vælge en tung nok belastning. McGill-press: Også kaldet en-arms bænkpres. Det lyder måske mærkeligt, men det er en sjov antirotations-øvelse at lave. Du udfører øvelsen som i flad bænkpres med håndvægter, men ligger helt til den ene side på bænken med en håndvægt. For eksempel hvis du starter med højre side, skal du ligge helt til højre (med venstre del af din krop på bænken) og med en håndvægt i højre hånd. Hold fokus på at holde kroppen vandret uden at rotere til siden og hjælpe med benene. Større øvelser som træner maven Faktisk træner du maven under de fleste basisøvelser og for mange er det ikke et must at lave maveøvelser specifikt - det afhænger af dit mål med styrketræningen. Her er et par mere komplicerede øvelser, som udfordrer din styrke i mavemusklerne: Zercher squat: Denne squat-variation kræver specielt meget styrke i din core, da stangen er placeret nedenfor dit bryst, på indersiden af albuen med bøjede arme. Da vægten er placeret foran dig, trækker den dig fremad, mens du forsøger at holde dig oprejst. Turkish getups: Cirkusartistøvelsen som mange synes er en sjov udfordring for både din mobilitet, motorik og styrke. Har jeg glemt en maveøvelser, som du rigtig godt kan lide? Så lad mig høre dine forslag i kommentarfeltet herunder.

  • Pulldown: træk til bryst

    Pulldown: træk til bryst Begynder

    Rygtræning bliver ofte snævert tænkt som dødløft - for mange en selvfølgelighed. Dertil kommer forskellige varianter af rows og vertikale træk såsom pullups og chinups. Træk til bryst På dansk kaldes pulldown typisk for træk til bryst eller træk til nakke - afhængigt af udførslen af øvelsen. I denne video fokuserer jeg på træk til brystet. Pulldown er en flerledsøvelse, der primært træner den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men også den øvre del af ryggen, nakken og biceps. Teknik i pulldown Jeg anbefaler sædvanligvis at du benytter en lige eller let bøjet stang, som du griber med cirka skulderbredde eller lidt bredere. Derefter sætter du dig ned med knæene under puderne og trækker fra strakte arme helt ned under hagen eller til toppen af brystet mens du opretholder en oprejst kropsholdning. Det er tilstrækkeligt at trække stangen ned under hagen, den behøver ikke at komme helt ned og røre brystet - men hvis du har bevægeligheden, så gør det gerne. Tænk på at du trækker eller fører med albuerne. På den måde kan du undgå at de komme tilbage i bunden, men mere føres nedad. I forlængelse heraf er en typisk nybegynderfejl at få "høje skuldre" og dermed en mindre effektiv træning af de ønskede muskler. For at undgå det bør du som første del af bevægelsen trække skulderbladene ned og sammen (som en scapula pullup). En problemstilling er også om du skal tillade at læne dig tilbage og bruge cheat. Det er ikke fejl, men det bør være et bevidst valg. For at gøre øvelsen mest overførbar til pullups bør du sidde oprejst. Det vil sige, at du skal forsøge hverken at læne dig bagud eller at falde sammen. Det kan især ske, hvis du trække for langt ned (dvs. mod maven) eller hvis vægten er for tung. Variationer af pulldown Pulldown kan varieres meget. Maskinen er et fantastisk værktøj, som på en simpel måde lader dig opnå stor udmattelsesgrad i ryg og biceps. Du kan, som nævnt tidligere, også trække til nakken. Det kræver større smidighed i skulderen og frarådes derfor desværre af nogle. Hvordan skal du blive bedre uden udfordring? Start med lavere vægt og træk ikke stangen længere ned end din smidighed tillader - du kan se mere om øvelsen her inden du giver dig i kast med den. De andre typiske variationer er hovedsagelig med forskellig greb og håndtag - på samme måde som rows i kabel. I både rows og pulldowns giver et overhåndsgreb større fokus på den øvre del af ryggen og bagskuldre, mens underhåndgreb giver mere fokus på biceps Smalt underhåndsgreb: Denne variation minder om chinups. De fleste er en smule stærkere med denne vinkel og kan derfor bruge mere vægt end med et bredt overhåndsgreb. Anvend en stang eller et håndtag, som lader dig holde håndfladerne op mod loftet (suppineret). Smalt neutralt greb: I denne pulldown-variant laver du en bevægelse, der minder mest om chinups med neutralt greb - dvs. at dine håndflader vender ind mod hinanden. Mange er stærke i denne vinkel, på samme måde som med smalt underhåndsgreb. Anvend et lille todelt håndtag eller et V-håndtag. Medium neutralt greb: Nogle fitnesscentre har et kabel-håndtag formet som en stang med et håndtag i hver ende. Dvs. at du får et godt og kraftfuldt neutralt greb, som er bredere end dine skuldre. En sjov variation, som skiller sig lidt fra almindelige pullups- og chinups-greb Pulldown med en arm: Hvis du for eksempel har som mål at kunne lave kropshævninger med en arm eller arbejde med forskelle imellem højre og venstre side, er dette er godt bud som en hjælpeøvelse. Anvend et enkelt håndtag og træk ned som du ville have gjort i en chinup. Knælende pulldown: Hvis du ikke har adgang til en pulldown-maskine, men har et almindelig kabel-stativ, kan du lave pulldown mens du sidder på knæene. Her kan du ikke bruge så meget vægt - hvis du fx skal løfte mere end din egen kropsvægt bliver det hurtigt problematisk. Har du hverken en pulldown-maskine eller et kabel-stativ tilgængeligt? Fortvivl ikke. Så længe du har en pullup-bar og eventuelt en elastik, kan du alligevel træne ryg og biceps på en glimrende måde. Les her om de forskellige måder at lave kropshævninger på samt inverted rows som et andet lidt nemmere alternativ.

  • Shrugs

    Shrugs Begynder

    Shrugs er en meget simpel øvelse. Med både stang, håndvægt og kettlebell kan du udføre øvelsen, som kort fortalt går ud på at du med strakte arme trækker skuldrene så højt op som du kan med nakkemusklerne og den øvre del af ryggen. Teknik i shrugs Hvis vi tager udgangspunkt i at du laver øvelsen med stang, skal du tage fat i stangen med dobbelt overhåndsgreb i cirka skulderbredde. Du kan starte med stangen i stativ eller på gulvet og dødløfte den op derfra inden du starter. Hold armene strakte og træk så skuldrene så langt op du kan - eventuelt hold et sekund stop i toppen - inden du sænker vægten kontrolleret ned igen. Husk at holde armene strakte igennem hele bevægelsen, så du ikke kommer til at trække med den brede rygmuskel og biceps i stedet for nakken. Håndvægte eller stang? Range of motion er en lille smule længere med håndvægte og kettlebells, mens du kan løfte flere kg med stang - fokuspunkterne i udførslen er de samme. Hvis du ønsker at øge intensiteten, kan du lave power shrugs, hvor du bevidst cheater ved at bruge benene til at kunne løfte flere kg op. Du kan selvfølgelig også bruge elastikker eller kabel (med stang eller enkelthåndtag), men personligt foretrækker jeg frivægte. Øvelsen kan også køres: unilateralt – dvs. en side ad gangen liggende på ryggen på en bænk, hvor du trækker i et kabel liggende på maven på en skrå bænk (45 grader eller mere) med håndvægte, hvor armene peger nedad og du trækker skuldrene op og sammen i Smith-stativ på vej hjem fra købmanden med en indkøbspose i hver hånd når du går med trillebør i haven (okay, så er det måske ikke lige hvad du gør hver uge) Hvordan træner shrugs nakken? Shrugs sætter primært fokus på den øverste del af trapezius. – dvs. nakken. Musklen former et slags diamant og bevæger sig helt ned til midten af ryggen. Almindelige shrugs træner primært den øvre del af nakken. Det er udbredt at “rulle” i skuldrene for at øge fokus på den midterste og nederste del af trapezius, men det er en ineffektiv måde at træne disse dele på. De trænes bedre gennem diverse andre rygøvelser som dødløft, facepull, rows og kropshævninger eller sekundært i diverse skulderøvelser. Det samme gælder shrugs bag ryggen med stang, som gør at du kan ramme den midterste del en lille smule bedre. Men denne variation kan føles akavet, og derfor bruger de fleste mere tid på rows, facepull og kropshævninger. Funfact: Navnet ”shrug” kommer af kropssprogets gestus; når du trækker på skuldrene, fordi du ikke kender svaret på et spørgsmål eller er ligeglad med noget.

  • Triceps pushdown

    Triceps pushdown Begynder

    Triceps udgør omtrent 2/3 af overarmens muskulatur, hvilket i sig selv er en god grund til at træne denne muskel, hvis du vil have større arme. Husk flerledsøvelserne Isolationsøvelser som pushdown repræsenterer en god måde at presse musklerne (her bagsiden af overarmen) ekstra efter at have lavet grundlæggende presseøvelser såsom bænkpres og military pres. Derfor start altid med basisøvelser og suppler derefter med isolationsøvelser. Teknik i triceps pushdown Indstil kablet i et af de øverste huller i stativet. Stå oprejst foran kablet, grib håndtaget og placer dine albuer indtil siden af kroppen. Pres derefter håndtaget ned til du har strakte arme, og lad det glide kontrolleret tilbage til startposition. De vigtigste fokuspunkter Hold albuerne tæt ind til kroppen relativt fastlåst på samme sted – dvs. dine overarme bør ikke bevæge sig så meget hverken frem eller tilbage. Forestil dig, at du holder en avis fast imellem din overkrop og overarm. Brug fantasien Øvelsen kan varieres på mange måder, hvor kun fantasien sætter grænsen. Den kan blandt andet køres med både over- og underhånd samt bi- og unilateralt (én arm af gangen eller begge arme samtidigt). Du kan bruge flere forskellige håndtag, men hvis jeg skal anbefale to, så er det 1) at bruge et reb på grund af det store range of motion eller 2) en stang fordi du kan bruge meget vægt. Alle varianter har sine fordele og ulemper hvad angår antallet af kg, du kan løfte, hvilket hoved af de tre på musklen, du fokuserer på mv. Derfor er et simpelt råd at variere mellem håndtag, så du ikke altid træner den samme variant. Forskellige variationer af triceps pushdown Først og fremmest kan du variere dit greb. Her kommer en oversigt over de tre forskellige greb og hvilken del af triceps, du fokuserer på i hvert enkelt: Overhåndsgreb: sætter fokus på det lange triceps-hoved, som sidder cirka midt på bagsiden af din overarm. Underhåndsgreb: sætter fokus på det mediale triceps-hoved, som sidder på indersiden bagsiden af din overarm. Neutralt greb: sætter fokus på det laterale triceps-hoved, som sidder på ydersiden af bagsiden af din overarm. Udover at variere hvilket håndtag, du bruger, kan du du træner en side af gangen (unilateralt) eller begge arme samtidig (bilateralt). Ved at lave øvelsen unilateralt kan du have lidt mere fokus på hver arm, og det er en fin variation til den almindelige. Triceps pushdown med stang: Her kan du bruge overhånds- eller underhåndsgreb. Du kan som regel vælge imellem en let bøjet stang og en som er lige. En bøjet stang (formet som en V, der vender på hovedet) giver et greb, som er en mellemting mellem overhåndsgreb og neutralt greb. Triceps pushdown med reb: Det typiske vil her være et neutralt greb. Fordelen ved at anvende et reb, når du laver øvelsen bilateralt, er at du får mulighed til øget bevægebane (range of motion). Med en stang vil bevægelsen stoppe når stangen møder dine hofter/lår, men med et reb kan du fortsætte bevægelsen ud ved siden af din hofte og dine lår. Triceps pushdown med enkelt håndtag: Med dette håndtag laver du øvelsen med en og en arm. Her kan du variere imellem alle de tre forskellig greb. Triceps pushdown med elastik: Hvis du ikke har adgang på et kabelsystem, kan du nemt lave øvelsen med elastik og vælge imellem de tre mest typiske greb. Sæt elastikken fast i cirka hovedhøjde eller højere, og tilpas belastningen ved at justere grebet. Foroverbøjet triceps pushdown: Som en sidste variation i denne artikel får du bent over triceps pushdown, hvor du med ryggen til stativet og armene over hovedet står foroverbøjet med overkroppen i cirka 45 grader. Dine overarme bør være cirka parallelle med gulvet og holdes stille. Derfra presse du dine arme frem til strakt ved hjælp af triceps.

  • Kosttilskud for begyndere

    Kosttilskud for begyndere Begynder

    Der findes mange forskellige kosttilskud og som begynder kan det være svært at finde ud af hvad ens behov reelt er. Endeløse mængder af reklamer påstår at have en mirakuløs effekt, men som det klassiske ordsprog siger “Hvis noget ser for godt ud til at være sandt, så er det det sandsynligvis også”. “Tab dig 10 kg på 10 dage” er sjældent annoncen, der hjælper dig igang med dit vægttab, men nærmere en hurtig vej til at sænke din banksaldo. Så længe man husker at det er kost-tilskud, og sørger for at spise varieret, så kan nogle basale kosttilskud skabe en bedre sammensat kost. Det kan mindske dit besvær omkring kosten, højne din sundhed og dine resultater for en relativt lav pris. Protein Protein anses af mange som den vigtigste enkeltkomponent i kosten og det er ikke helt uden grund. Protein er sammensat af aminosyrer og har stor effekt på den vævsopbygning, som sker efter træning. Derfor er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov og dertil kan supplement af proteinpulver, -barer eller BCAA være en god idé, hvis man ikke indtager tilstrækkelige mængder proteinholdige fødevarer. Proteinpulver Proteinpulver deles ofte op i to forskellige typer: valleprotein og kasseinprotein. Begge typer er naturligt udvundet af komælk og har hver sine fordele. Valleprotein har en alsidig aminosyreprofil og høj biologisk værdi. Det optages hurtigt i kroppen og når sin maksimale blodkoncentration af aminosyrer efter omkring 40 minutter. Det består typisk af en kombination af rent udenatureret koncentrat og isolat, som er instantiseret, så det er letopløseligt i væske. Dette har i mange år gjort valleprotein til den mest anbefalede proteinkilde efter træning. I modsætning til valleprotein, optages kasseinprotein langsommere i kroppen, hvilket giver en mere jævn strøm af aminosyrer. Blodkoncentrationen af aminosyrer topper efter tre til fire timer. Derfor bliver kasseinprotein hyppigt anbefalet at indtage inden sengetid. Mange kasseinprodukter indeholder en kombination af valle- og kasseinprotein som tilsvarer indholdet i almindelig mælk. Dvs. 80 % kassein og 20 % valleprotein. Dette gøres blandt andet for at undgå at konsistensen bliver for tyk, hvilket er kendetegnende for nogle kasseinprodukter. Selvom det i mange år har været alment anerkendt, at man skal have hurtigtoptagelige proteiner efter træning, er der meget som tyder på at optagelseshastigheden ikke har så stor betydning alligevel. Derfor kan kasseinprotein eller en kombination af kassein- og valleprotein uden bekymring indtages efter træning, hvor det ofte anbefales at du indtager 0,25 g protein pr. kg kropsvægt. Blot du får noget protein. Da meget proteinpulver er udvundet af mælk, indeholder det laktose i forskellige mængder. Hvis man er laktoseintolerant, har de fleste producenter et 100 % ren valleprotein-isolat-produkt, som indeholder forsvindende små mængder laktose og fedt - hvilket også gør produktet lidt dyrere. Proteinbarer På farten kan det være svært at opretholde et jævnt kostindtag. Her kan proteinbarer anvendes som et hurtigt og proteinrigt mellemmåltid, der hjælper med at holde en stabil energiniveau og koncentration af aminosyrer. Samtidigt kan en bar fungere som en proteinrig snack, som er lidt til den søde tand uden at være slik bestående af tomme kalorier. Det varierer dog meget fra bar til bar og der kan være stor forskel på sukkerindholdet i forskellige barer. Proteinbarer kan indeholde forskellige proteinkilder, som alle har forskellige egenskaber og optagelseshastigheder. Nogle proteinbarer har en enkelt kilde, mens andre kombinerer flere kilder, hvilket skaber et mere jævnt niveau af aminosyrer over længere tid. Kreatin Hvis du er udholdenhedsatlet, kan du gå videre til næste afsnit. Kreatin er meget vigtig for ATP-CP-energisystemet, så det har primært effekt på udøvere af anaerobe sportsgrene. Dvs. kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, styrkeløft, kuglestød, vægtløftning, sprint eller almen styrketræning, hvor en hurtigere regenerering af ATP blandt andet kan give hurtigere restitution og mindre muskelømhed. Kreatin monohydrat har i mange år være et anerkendt kosttilskud på grund af den veldokumenterede præstationsfremmende effekt. Der er lavet mange undersøgelser omkring kreatin, men der er aldrig fundet nogle bivirkninger. Det har ikke stor betydning hvornår du indtager kreatin, men optagelsen sker gennem en kanal, der er reguleret af insulin. Derfor er bedst efter træning, hvor det samtidig også anbefales af indtage en mængde kulhydrater, som også hjælper insulinfrigørelsen. Kreatin kan fås både som pulver eller som tabletter. Der er ingen forskel på virkningen, så det er udelukkende et spørgsmål om præference ved indtagelse og pris. Selvom der ikke er nogen dokumenterede bivirkninger, anbefales det ofte at tage en måneds pause efter at have brugt kreatin i 2-3 måneder. Kulhydrat For at sikre optimal restitution efter træning anbefales det ofte at indtage en kombination af protein og kulhydrat. Det kan købes færdigblandet (dette kaldes “weight gainer”) eller du kan blande det selv med valle- og/eller kasseinprotein og kulhydrat, som typisk vil være en simpel hurtigoptagelig variant. Det anbefales ofte, at man indtager 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning. En hurtigoptagelig kulhydratkilde efter træning vil skabe en hurtig stigning i insulinniveauet. Det vil typisk være maltodextrin eller dextrose, som begge er hurtigoptagelige, men har forskellig konsistens og smag. Begge er relativt tykke i konsistensen, men hvor maltodextrin er tæt på smagsneutral, er dextrose meget sød. Kulhydrattilskud kan også anvendes til at holde et højt energiniveau før, under eller efter træning for især udholdenhedsportsgrene som cykling, løb mv. Vitamin- og mineralpiller Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler har vital betydning for kroppen. De har alle forskellige egenskaber og effekter, og kan derfor ikke erstatte hinanden. Det er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv danner (dvs. ikke i tilstrækkelige mængder), hvorfor de skal tilføres gennem kosten. Dette kan gøres gennem en sund og varieret kost, men hvis man spiser ensidigt eller træner hårdt, er der stor risiko for at man vil mangle bestemte vitaminer og mineraler. Derfor kan der være stor fornuft bag en daglig vitamin- og mineralpille. Fiskeolie Fedt indgår i mange livsvigtige processor i kroppen og kan ikke undværes i kosten. Det er vigtigt, at man indtager det rigtige fedt, i de rigtige mængder. Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan danne dem. Derfor skal de tilføres gennem kosten, hvor gode kilder er fede fisk som makrel, sild og laks. Fiskeolie indeholder sunde omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA. Derfor kan det være en god idé at supplere med fiskeolie, da de færreste spiser tilstrækkeligt fisk. Opsummering Der findes mange kosttilskud og det kan virke uoverskueligt. Hvad man skal vælge, og hvad er unødvendigt? Denne introduktion skaber overblik over de mest basale kosttilskud. Det er vigtigt at man hele tiden husker, at det blot er kost-tilskud, som ikke kan erstatte det gode udbytte af en sund og varieret kost. Hvilke kosttilskud som kan være relevante at bruge afhænger af hvilken sport, du dyrker og hvad du ønsker at opnå. Der er ingen tvivl om at kosttilskud kan bidrage til forbedrede præstationer, hurtigere restitution eller øget sundhed.

  • Dips med kropsvægt

    Dips med kropsvægt Begynder

    Dips er i sig selv en glimrende øvelse, især som variation til den store mængde af bænkpres, som mange laver i træningscentrene. På samme måde som med armstrækninger, giver bevægelsen en stor grad af frihed til dine skuldre, skulderblade mv., så i forhold til skadesforebyggelse, kan der også være stor værdi i en øvelse som dips. I denne artikel kan du lære om teknikken i dips, hvordan du kan ændre fokus mellem de involverede muskler, hvordan du kan gøre øvelsen hårdere og lettere samt forskellige variationer og progressioner. Tænker du, at du umuligt kan lave dips? Fortsæt med at læse, så lærer du hvordan du kan mestre dem - med udgangspunkt i dit nuværende niveau. Teknik i dips Som udgangspunkt starter bevægelsen med skulderbredt greb, strakte arme og benene oppe fra jorden. Træk vejret inden du kører kontrolleret ned indtil dine skuldre er parallelt med eller dybere end dine albuer. Pres op igen, tilbage til udgangsposition, samtidig som du puster ud og gør dig klar til næste gentagelse. Der findes forskellige dips-stativer. De bedste har vinklede håndtag, formet lidt som en V, som giver mulighed for at du kan tilpasse din grebsbredde til din kropsbygning (smalt eller bredt). Begynd med skulderbredde og juster indtil du finder det greb som fungerer bedst for dig. Eller afhængigt af dit mål - for alle greb er nemlig ikke ens. Fokus på bryst eller triceps Afhængigt af grebsbredden og vinklen på din overkrop, giver øvelsen et godt stræk på brystet og smidighed i skulderleddet. Desto mere oprejst du er og jo smallere du holder, når du laver dips, desto mere mere rammer du triceps. Modsat kan det siges, at desto mere foroverbøjet du er og jo bredere du holder, desto mere vil du ramme brystet. På den måde kan du altså flytte stresset lidt afhængigt af hvilken muskelgruppe, du ønsker at fokusere på. I dips træner du primært den nedre del af brystmuskulaturen siden vinklen mellem overarm og overkrop er lille, i modsætning til for eksempel incline bænkpres, hvor vinklen er stor og du dermed har mere fokus på den øvre del af brystet. Men uanset hvilken af disse øvelser du laver, vil du træne hele brystet. Brug vægt for at hæve niveauet Når du har kørt dips i en periode og tilpasset din teknik, får du brug for mere udfordring. Her er der grundlæggende to forskellige metoder - vægt eller elastik. Vægt kan du hænge i enten et dip-bælte (designet til at holde vægt i dips, kropshævninger mv.) eller mellem fødderne/benene. Hvis du bruger en elastik, sætter du den rundt om håndtagene og placerer den henover den øverste del af ryggen eller nakken. Når du bruger elastik, vil du især sætte fokus på triceps, da bevægelsen vil blive progressivt tungere på vej op og være tungest i toppen. Gør det lettere med elastik Hvis du endnu ikke kan lave en dip, så er der alligevel gode muligheder for at træne øvelsen, blive bedre til teknikken og en dag lave en hel dip med din egen kropsvægt. Ved at placere en elastik rundt om hvert håndtag i dips-stativet kan du få hjælp under benene til at presse opad. Grib først håndtagene, og placer derefter knæene ovenpå elastikken og kør dips som normalt. Voila, alle kan lave dips - du skal blot finde en elastik, som hjælper dig i passende grad! Variationer og progressioner af dips Bench dips: Den nemmeste variant af dips udføres ved hjælp af en bænk, stol, seng el.lign. og træner først og fremmest triceps. Du kan med andre ord udføre øvelsen næsten hvor som helst. Den passer bedst til begyndere som ikke kan lave dips med egen kropsvægt, da den ikke giver nok belastning for dem som er stærkere. Placer hænderne bag dig på bænken. Start med strakte arme og sænk dig ned så dybt du kommer. Pres opad og tilbage til startposition. Forsøg at samle albuer mest muligt undervejs i bevægelen. For at gøre det hårdere kan du placere fødderne længere frem. Dips med kæder: På samme måde som med elastik over dine skuldre, vil du få mere belastning i den øvre del af bevægelsen og derfor mere fokus på triceps. Altså hvis kæderne er lange nok til at nå jorden i bunden af bevægelsen. Ring dips: En typisk CrossFit-øvelse for de mere avancerede, som kræver stor stabilitet i dine skuldre. Her kan du også anvende ekstra vægt for at øge belastning eller elastik under benene for at reducere belastningen. Hvis du er ny i ringene, er en god start at kunne stabilisere dig selv med strakte arme. Box dips: Hvis du ikke har et dips-stativ, kan denne variant være et godt bud. Såfremt du har tilgang til to bokse (eller noget tilsvarende højt og stabilt). Hvis de ikke er så højre, kan du eventuelt placere to ovenpå hinanden, med skulderbredde imellem. Udfør dips som normalt. Russian dips: Også en typisk CrossFit-øvelse, da den ofte bruges som en hjælpeøvelse til muscle ups. Dine skuldre udfordres i forskellige positioner, og du får øvet overgangen fra en pullup til dip med overkroppen oprejst. Udfør som i box dips, men start med dine albuer og underarme liggende helt nede på boksen. Pres først ned i underarmen og hænderne for at komme op på håndfladerne og til bundposition i dips, og pres derefter op til strakte arme.

  • Introduktion til styrketræning

    Introduktion til styrketræning Begynder

    I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål. Du kan også lære mere om hvordan du kommer godt igang med styrketræning. Hvorfor er det vigtigt at træne? Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer. Der er intet værre for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skrapt, men kroppen forfalder ganske enkelt når man ikke sørger for at få pulsen op med jævne mellemrum. Faktisk viser forskning at manglende fysisk aktivtet er mere skadeligt end overvægt. Det er derfor vigtigt at holde sig i gang for at få et langt, sundt og sygdomsfrit liv. Når du træner - såvel konditions- som styrketræning - kan du sænke bl.a. blodtryk, kolesterol, hvilepuls, fedtprocent, BMI til et sundt niveau. Det kræver dog at træningen kombineres med en fornuftig sammensat kost. Derudover giver fysisk aktivitet øget velvære og overskud i hverdagen. Skal jeg bruge maskiner eller frie vægte? Mange mindre erfarne spørger ofte om hvorvidt træningsmaskiner eller frie vægte vil give de bedste resultater, men faktisk har begge både fordele og ulemper. Maskiner kræver ikke megen teknik og instruktion, da bevægelsesmulighederne ofte er fastlåste og svære at udføre forkert. Det betyder at de som regel er lette at gå i gang med, men samtidigt også at de mange stabiliserende muskler ikke får lov at arbejde. Dette er derimod en af de store fordele ved frie vægte. Frie vægte kræver mere teknik og øvelse, men giver til gengæld mulighed for at opnå større resultater på længere sigt, uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller begge. Bør jeg lave basisøvelser eller isolationsøvelser? Der findes flere typer af øvelser, og man skelner bl.a. mellem basis- og isolationsøvelser. Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Som det fremgår af navnet, involveres flere led - og dermed altså flere muskelgrupper. Et eksempel på dette er bænkpres, hvor både bryst, skulder og triceps trænes. Dette betyder, at du kan træne mere effektivt på kortere tid og med større vægte end i isolationsøvelser, hvor du - som navnet siger - isolerer musklerne, så de arbejder enkeltvis. Et eksempel på en isolationsøvelse, som udelukkende træner brystet, er flyes. I dit øvelsesvalg bør du have overvægt af basisøvelser til de store muskelgrupper. Dertil kan du supplere med isolationsøvelser til de muskelgrupper, du eventuelt ønsker at fokusere på. Det er vigtigt at pointere at basis- og isolationsøvelser ikke nødvendigvis udelukker, men supplerer hinanden. De seks vigtigste parametre Når du skal lave dit træningsprogram og sørge for at skabe udvikling over tid, er det vigtigt, at du kender til de vigtigste parametre i styrketræning. På den måde kan du sørge for variation over tid, hvilket udfordrer kroppen, øget træningsglæden og giver bedre resultater. Frekvens Frekvens dækker over hvor ofte du træner en muskelgruppe eller laver en bestemt øvelse. Hvis du gerne vil være god til noget, så må du gøre det ofte. Det kaldes SAID-princippet. Hvis du gerne vil have større muskler og være stærkere, så er frekvensen essentiel at være opmærksom på. Volumen Volumen dækker over antallet af gentagelser, du laver og udregnes ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser (S x R), eksempelvis 3 x 12 = 36. Nogle benytter også dette begreb om mængden af kg du løfter samlet set, men dette henvises mere præcist til som tonnage, eksempelvis 3 x 12 x 30 kg = 1.080 kg. Intensitet Intensitet dækker over hvor tungt du løfter, gerne regnet ud fra din 1RM i procent - altså procent af den tungeste vægt du kan løfte 1 gang. Styrketræning inddeles ofte i tre teoretiske intensitetszoner, som giver forskellige resultater. Let: 13-20+ gentagelser og er for dig, som gerne vil være mere udholdende og have større muskler. Moderat: 6-12 gentagelser og er for dig, som gerne vil have støre muskler og være stærkere. Tungt: 1-5 gentagelser og er for dig, som gerne vil være stærkere og have høj maxstyrke. Kan du så blive stærkere med 6-15 gentagelser eller få mere muskelmasse med 1-5 gentagelser? Ja, selvfølgelig. Det er blot en teoretisk opdeling, som giver dig en indikation på hvor dit hovedfokus bør ligge. Desto lettere du trænere, desto vigtigere er det, at du går tæt på failure for at få en god respons på din træning. Tempo Tempo sigter til hvor hurtigt du løfter vægten i, hvilket kan have stor indflydelse på dine resultater. Dette påvirker i høj grad det såkaldte time-under-tension (TUT), altså hvor lang tid musklen er under spænding, som er en vigtig faktor for muskelvækst. Hvis du laver 12 gentagelser i bænkpres med 1 sekunds koncentrisk fase (pres) og to sekunders excentrisk fase (sænke), så vil din time-under-tension i dét sæt være 36 sekunder. I træningsprogrammer benævnes den oftest med tre-fire tal, et for hver fase af løftet - eksentrisk-bund-koncentrisk-top, eksempelvis 2.1.1.1. X kan bruges for så eksplosivt som muligt. Pauselængde Pauser i styrketræning bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret taler man om kortere pauser på 30-90 sekunder, når målet er muskelmasse, hvilket typisk betyder lavere vægte og flere gentagelser. Modsat anbefaler man ofte længere pauser på 3-5 minutter, når målet er styrke, da vægtene er tungere og gentagelserne færre. Øvelsesvalg Dette dækker åbenlyst over hvilke øvelser, du laver. Det stiller nye krav til kroppen at variere øvelsesvalget og kan samtidig være gunstigt for motivationen. Undgå at skifte øvelser for ofte, da du dermed ikke vil få tilstrækkeligt resultat ud af øvelsen fordi du ikke bliver så god til den. Skift et par øvelser i dit program hver 6.-8. uge. Hvordan laver jeg et træningsprogram? Et program bør altid tilrettelægges individuelt ud fra bl.a. ens målsætninger, skadeshistorik, erfaring og den tid, du ønsker at bruge. Des mere tid du har og mere dedikeret du er, des hurtigere vil man opnå resultater. Træner du 1-3 gange om ugen, vil det oftest være passende med et program, hvor du træner hele kroppen hver gang. Træner du oftere, kan du dele programmet op i flere træningspas - et såkaldt splitprogram, hvor du træner med større fokus på forskellige muskelgrupper. Som begynder bør frekvensen være mindst 2, hvorfor det ofte er fint at starte med helkropsprogrammer. Styrketræning stimulerer musklerne i større grad end du som begynder er vant til (konditioneret til). Derfor vil en start med 2-3 sæt pr. øvelse være rigeligt til at opnå resultater. Som begynder bør du holde antallet af gentagelser relativt højt, så vægten holdes nede. 10-12 gentagelser er ofte et passende antal for begyndere (men varierer fra person til person) og bør varieres over tid, når du får mere erfaring. Hvis du søger inspiration til konkrete træningsprogrammer, kan du se nærmere på vores fullbody, 2-split eller 3-split. Hvordan kan jeg undgå at gå i stå resultatmæssigt? Som nybegynder kan du med fordel træne på dagsform, hvor du presser dig selv hver gang uden nogen fastlagt intensitet (antal kg). Det vil ofte være muligt at løfte tungere hver uge, men efter en periode (for nogle helt op til 1 år), vil det være en god idé at benytte en form for planlagt progression. Dette kan gøres på mange måder, men en simpel måde at gøre det på, er at lave ændringer i gentagelserne og dermed også vægten. Eksempelvis kan du træne to uger med 12 gentagelser, to uger med 10, 8 og 6. Hver gang antallet af gentagelser bliver lavere, bliver vægten højere. Derefter starter du forfra med 12 - gerne tungere end sidst du lavede 12 gentagelser. En anden måde at skabe progression på, er gennem forskellige udtrættelsesmetoder som eksempelvis cheat, hvor du involverer andre og større muskelgrupper for at kunne løfte mere vægt eller tage flere gentagelser. Opsummering Der er mange ting, som påvirker resultaterne af din træning. I denne artikel er du blevet præsenteret for nogle af de mest basale og hyppigt stillede spørgsmål omkring styrketræning. Andre elementer som ernæring, alkohol og søvn har stor betydning for hvorvidt du opnår dine mål. Som tiden går og du får flere erfaringer, bliver det endnu vigtigere, at optimere hvert enkelt element. For at få uddybet din viden, kan du fortsætte i de relaterede artikler eller videoer.

  • Lunges

    Lunges Begynder

    Med denne ene simple øvelse træner du både forlår, baglår og baller samtidigt med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen. Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med bevægeligheden i det bagerste bens storetå - noget de fleste mangler. Det er en såkaldt unilateral øvelse, hvor hvert ben trænes for sig. På den måde kan du arbejde med at udbedre ubalancer imellem siderne. Med andre ord kan lunges som én øvelse lære dig meget på flere punkter i forhold til hvilke kapaciteter som trænes. Teknikken i lunges I første omgang skal du får styr på din balance. Her er der specielt to ting, du kan fokusere på: For det første skal du bruge dit blik til at balancere bedst muligt. Find et punkt at se på, og hold det til du er færdig med sættet. For det andet kan du justere vægten på din forreste fod. Som en udgangspunkt bør du forsøge at få 60% af vægten på hælene og det resterende foran på foden, men hverken løfte tæer eller hæle. Hvis du har problemer med at udføre bevægelsen, kan du få hjælp ved at støtte dig til fx et kosteskaft - på den måde vil du træne balancen mest muligt. Men du må gerne lægge det væk hurtigst mulig. Hvis balancen er meget udfordrende, så kan du måske finde tryghed i at stå tæt på noget, du kan gribe fat i hvis du er ved at falde. Lunges for baller eller forlår? Afhængigt af hvordan du udfører lunges, kan du vælge at fokusere mere på forlår eller baller. Hvis du tager et kort skridt, så dit knæ vil vandre langt frem, vil fokus være på forlåret. Det vil yderligere bliver forstærket hvis du forsøger at holde din overkrop oprejst. Dine knæ må gerne komme foran tæerne - de skal blot pege samme vej som dine tæer. Hvis du tager et langt skridt, så dit knæ ikke vandrer frem, vil du bevæge dig mere i hoften og så vil fokus i højere grad være på ballerne. Det samme gælder hvis du læner overkroppen mere frem igennem bevægelsen. Hvis du vil fokusere på træning af ballerne, kan balleøvelsen glute bridge være en idé at tilføje. Hvis du sidder og tænker på hvad et kort og langt skridt er, så start eventuelt med en længde, som i bundpositionen tilsvarer cirka 90 grader i det forreste bens knæ Kort opsummeret hvor fokus ligger i muskelgrupper: Korte skridt, mere knævandring, oprejst overkrop = større fokus på forlår. Lange skridt, mindre knævandring, foroverbøjet overkrop = større fokus på baller. Udover at træne hele underkroppens muskulatur, vil lunges give dig øget balance og koordination samt forbedre din hoftemobilitet. Forskellige former for lunges Øvelsen lunges er velegnet til variation fra eksempelvis squat og benpres. Den kan udføres med både stang, håndvægt og kettlebell. Når du laver lunges med stang, kan du både lægge den foran og bagved og når du bruger håndvægte eller kettlebells, kan du vælge at have kun én vægt i stedet for to. Du kan variere hvilken side du har vægten på, og den kan også holdes foran ved dine skuldre eller over hovedet. På den måde kan du udfordre dig selv. Når du lægger den bagved, vil tyngdepunktet blive presset lidt fremad, hvorimod du kan være mere oprejst med stangen foran. Uanset hvordan du belaster øvelsen, skal du forsøge at holde din overkrop oprejst og din ryg ret. Lunges defineres som alle positioner, hvor det ene ben er placeret fremad med knæet bøjet og foden fladt i jorden samt det andet ben er placeret bag med kun forfoden i jorden. Der er med andre ord masser af forskellige lunges-varianter. Du kan lave lunges enten stående på stedet eller gående.Hvis du laver walking lunges sætter det lidt mere fokus på balderne. Du kan også lave dem, hvor du træder baglæns, så hedder det reverse lunges. Hvis du laver dem stående på stedet, kan du vælge mellem at køre gentagelserne skiftevis fra ben til ben (alternerende) eller først alle gentagelser på det ene ben og så det andet ben bagefter. Opsummeret kan varianterne af lunges opsummeres groft således: Stående lunges Stå oprejst med og find et punkt at se på. Gå et skridt fremad i ønsket længde og sænk dig ned til dit knæ nærmer sig eller lige akkurat rører ved jorden. Kom tilbage til startpositionen ved at presse dig op og bagud. Du kan også vælge at sænke dig ned og derefter kun strække benet ud, uden at gå hele vejen tilbage til startposition. Gående lunges (walking lunges) Udføres i store træk som ovenstående, men i stedet for at presse op og tilbage til startpositionen, fortsætter du op og videre til næste skridt. Det giver en mere flydende bevægelse og marginalt mere fokus på ballerne. Baglæns lunges (reverse lunges) Udføres ligesom almindelige lunges, men ved at tage et skridt bagud i stedet for fremad. Forreste/bagerste fod hævet lunges På samme måde som stående og baglæns lunges, men med en vægtskive, stepkasse, måtte eller lignende under den ene fod. Specielt med bagerste fod hævet, kan det være en fordel at tage et skridt fremad, sænke dig ned og arbejde mellem bøjet og strakt ben uden at gå tilbage mellem hver gentagelse. Baglæns lunges med forreste fod hævet Igen, på samme måde, men tag et skridt baglæns. Front loaded, vægten foran Stang, håndvægte eller kettlebels foran på skuldrene, som i front squat. Back loaded, vægten bagved Stang på ryggen, som i back squat. Around the clock lunges Bruges typisk som opvarmningsøvelse, men kan også laves med belastning. Stå oprejst og find et punkt at se på. Forestil dig at du står i midten af et analogt ur. Start med en almindelig lunge lige frem på højre ben, og kom tilbage til startposition. Det var kl 12.00. Derefter tager du lunges til alle klokkeslet. Klokken 15.00 bliver som en sumo squat, side squat eller cossack squat, mens klokken 19.00-21.00 bliver som en dragon squat, og for de fleste skal der snydes på klokken 22.00 og 23.00, ved at lave lunges skråt fremad med højre ben. Hold hele tiden din hofte og skulder mod kl. 12 så godt du kan. Gentag på venstre ben, men modsat vej. Gående lunges med okklusion Her behøver du som regel ingen belastning. Antal gentagelser bliver dobbelt, siden du skal lave dem på begge ben - det vil sige at du skal lave omkring 60+30+30+30 gående lunges med 30 sekunders pause mellem hvert sæt - og manchetter siddende på benene. Gående lunges kombineret med et bens rumenske dødløft (death walk) For hver lunge, hvor du har været nede i bundposition og er placeret med et ben fremme og et ben bag, laver du et et-bens rumænsk dødløft. Hold et lille bøj i det forreste ben og sænk overkropen fremad, mens hoften går bagud og giver dig en god stræk baglår. Fordelene ved lunges Der er mange fordele ved at have en unilateral øvelse som lunges som en del af dit træningsprogram. Du får bedre balance og koordination Du træner din smidighed Du udjævner asymmetri imellem højre og venstre Du træner forlår, baglår og baller i én øvelse Hoftebøjerne bliver strakt dynamisk Du får en god variation og hjælpeøvelse til squat Myter vedrørende lunges Den mest udbrede myte må uden tvivl være tanken om at du ikke må lade knæene komme ud over tæerne: En forældet tankegang, både når det gælder squat og lunges. Dine knæ må gerne komme foran tæerne, det giver blot mere fokus på forlår. Du forsøger så godt du kan at få knæene til at pege samme vej som dine tæer. Husk på at din krop er stærk og tilpasningsdygtig - den bliver god til det du bruger den til. En stærk og robust krop får vi ved at bruge og udfordre den.

  • Skulderpres

    Skulderpres Begynder

    Per definition udføres military press stående med stang, mens skulderpres kan udføres både med håndvægt eller stang, stående eller siddende. Når du laver skulderpres træner du primært skulderen (især den forreste del) og triceps, mens du også involverer brystet samt trapezius. Det er en simpel, men effektiv øvelse, som er velegnet til at opbygge en sund og stærk skulder, og kan bruges som et supplement til andre presse-øvelser, hvor skulderen stresses. Pres over hovedet (OH-pres) bør ikke være en udfordring i forhold til bevægelse, men er det alligevel for mange, hvorfor det er vigtigt, at du har nok mobilitet i overkroppen. Men så igen, hvis du tænker dig om - hvor ofte har du egentlig dine arme over hovedet? Eller hvor ofte har du dine arme over hovedet udenfor træningscenteret? Pointen er simpelt nok at huske at bevæge kroppens led i forskellige retninger og således bevare din mobilitet. Og her er de forskellige skulderpres-variationer gode at tage med i din træning. Sådan laver du skulderpres Skulderpres kan udføres på mange måder og i videoen viser jeg dig hvordan du kan udføre skulderpres med håndvægt og stang. Skulderpres med håndvægte Brug benene til at få håndvægtene op, når de er tunge Start med håndvægtene ved skuldrene Pres vægtene over hovedet en lille smule skråt bagud - du kan samle dem i toppen Hold albuerne under vægten ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel Sænk vægtene kontrolleret til startpositionen Skulderpres med stang Indstil stativet i rigtig højde - cirka skulderhøjde siddende eller stående Grib stangen lidt bredere end skulderbredde Pres stangen over hovedet en lille smule skråt bagud Hold albuerne under stangen ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel Sænk stangen kontrolleret til startpositionen Udfordringer i skulderpres De oftest sete udfordringer i skulderpres både med håndvægte og stang er: Ikke bruge fuld range of motion, dvs. uden at have et rationale med det eksempelvis ikke køre stangen helt ned og dermed ikke få trænet bundpositionen, som er den svageste del og også der hvor skulderen virkeligt skal arbejde At presse stangen meget fremad, hvilket gør at du kan løfte markant mindre vægt. Husk at presse albuerne lidt fremad og stangen en lille smule bagud, så den ender lige over dit hoved. At bruge cheat - dvs. hjælp fra benene i stående skulderpres. Det er nemlig dét som adskiller skulderpres fra push press. Du er cirka 30 % stærkere i push press end i military press, så det kan være en måde at presse et par ekstra gentagelser ud. Fokus på skulder, bryst eller triceps? Ved at ændre grebsbredden kan du ændre fokus en lille smule. Et bredere greb vil involvere mere af din brystmuskulatur og laterale del af din skulder, mens et smallere greb vil kræve mere af triceps og forsiden af skulderen. Forskellige variationer af skulderpres Som du nu har læst kan du variere imellem håndvægte og stang, siddende og stående. Derudover har du skulderpres' flotte bror - arnoldpres og pres fra nakke. Hvis du bruger håndvægte kan du variere i endnu større grad. Her får du nogle muligheder: Alternerende stående skulderpres: Her presser du én håndvægt op ad gangen skiftevis, mens den anden holdes ved skulderen i startpositionen. Hver skulder må arbejde hver for sig. En-arms stående skulderpres: Her må hver skulder også arbejde hver for sig og vægtfordeling bliver forskudt sidevejs, hvilket stiller større krav til din core-muskulatur og stabilitet. En-arms stående skulderpres med sumostand (bred fodplacering): Med denne variation kan du hindre hjælp fra dine ben, samtidig som kravene til stabilitet bliver mindre på grund af den brede kontaktfade. Siddende skulderpres uden ryglæn: Måske du ikke har adgang til en bænk med ryglæn? Fortvivl ikke, du kan uden problemer lave samme øvelse på en helt flad bænk eller kasse. Eventuelt kan du placere bænken tæt på en væg eller sidde på gulvet op af en væg. Til sidst et par muligheder hvis du mangler almindelige håndvægte: Stående skulderpres med kettlebells: Hvis du ønsker at træne med kettlebells kan du lave skulderpres ved at lade kuglerne hænge bag din hænder. Dvs. at du stiller dig op med kuglerne samlet foran brystet og ovenpå dine håndled, vender begge kugler ud til siden, så du opnår samme greb som i skulderpres med håndvægte. Derfra kan du lave resten af øvelsen. Hvis du vil kan du vende kuglerne ind mod brystet og tilbage imellem hver gentagelse. Hvis du gør alt i en bevægelse bliver øvelsen mere som arnoldpres. Pike pushups og hand stand pushups: Disse øvelser er ikke skulderpres-variationer, men hvis du mangler vægte for eksempel på ferie eller derhjemme, kan du fortsat træne dine skuldre. Ved at stå på hænder med ansigtet vendt mod en væg og benene ind mod væggen kan du lave ”skulderpres” med din egen kropsvægt. Desto mindre vinkel, desto hårdere. Stående skulderpres med elastik: Brug en tynd elastik. Stå på den ene ende af elastikken med højre fod og hold den anden ende i skulderhøjde med højre hånd. Herfra presser du op over hovedet, indtil din arm er strakt. Gentag på den anden side.

  • Skrå mavemuskler

    Skrå mavemuskler Begynder

    Mange træner maveøvelser, som er alt for lette og simple til deres niveau. Det vil sige, at de ligger og banker hundredevis af gentagelser af i ineffektive øvelser - måske endda de samme hele tiden. De skrå mavemuskler er vigtige for at opnå en stærk kropskerne og en flot symmetrisk mave. Derfor er det foruden at træne de lige mavemuskler også vigtigt at træne de skrå mavemuskler. Se også: 3 effektive øvelser til dine lige mavemuskler Anatomien for skrå mavemuskler De skrå mavemuskler er opdelt i de ydre skrå mavemuskler og de indre skrå mavemuskler. De ydre sidder lige under huden, mens de indre (sjovt nok) sidder under de ydre. De ydre skrå mavemuskler: løber skråt ned mod hoften, er væsentlige i rotation af rygsøjlen, bøjninger til siden og er en del af bugpresset, hvor trykket i bughulen øges (fx under løft) De indre skrå mavemuskler: er næstdybest efter den tværgående mavemuskel, har indvirkning på kropsholdning, rotation og sidebøjning af rygsøjlen og at forkorte afstanden mellem hofte og brystkassen De skrå mavemuskler kan grundlæggende trænes på to forskellige måder. Nemlig enten gennem sidebøjninger eller rotationsøvelser. Sådan træner du de skrå mavemuskler I denne video viser jeg dig de to måder, hvorpå du kan træne de skrå mavemuskler. . Husk at variere dit øvelsesvalg for at få de bedste resultater. Men kør gerne de samme øvelser nogle uger af gangen inden du skifter. Husk også at loade tungt nok - det vil sige at du skal kunne tage maks 15-25 gentagelser. Når du udfører disse øvelser, skal du holde underkroppen stille, udførslen skal være kontrolleret og vægten tilpasset til styrken. God teknik er altid nr. 1. Metode 1: Sidebøjning I denne kategori er øvelser som sideplanke eller sidebøjninger (side bends), hvor du tager én håndvægt i den ene side, så du skaber en ubalance. Det må gerne være en relativt tung vægt. Denne ubalance skal de skrå mavemuskler arbejde for at modarbejde og stabilisere. Sidebøjninger udføres generelt lettest enten med håndvægt, kettlebell, vægtskive eller kabel. For de fleste er håndvægte det letteste alternativ. Du tager en håndvægt i den ene hånd for at skabe uligevægt og bøjer dig så til den side, hvor håndvægten er. Derefter trækker du dig op til lige igen ved hjælp af de skrå mavemuskler på den modsatte side. Derefter bøjer du dig sidelæns over mod siden, hvor håndvægten er, mens den glider ned at ydersiden af dit lår og til sidst rejser du dig op igen til du står oprejst. Hvis du tager en vægt i begge hænder, så vil der ikke skabes den samme ubalance imellem siderne og stresset på de skrå mavemuskler mindskes. Sideplanke: En sideplanke er bogstaveligt talt en planke på siden. Læg dig på siden, placer fødderne ovenpå hinanden eller lige ved siden af og læg dig på en ene albue og underarm. Øvelsen kan laves statisk eller dynamisk. For at gøre den dynamisk, kan du for eksempel hæve og sænke hoften, løfte og sænke øverste ben og/eller arm, eller skifte mellem sideplanke og almindelig planke. Hvis du har svært ved at balancere, kan du starte med at støtte dig i jorden med den frie arm. Metode 2: Rotation Du kan bruge enten kabel, elastik eller en vægtskive. Hold en let bøjning i armene og roter fra side til side med fokus på at bevægelsen skal ske fra taljen, mens underkroppen holdes stille. I denne kategori er øvelser som woodchop (lumberjack), russian twists eller mavebøjninger med rotation/twist. Det vigtigste i disse øvelser er, at fokusere på, at rotationen skal komme fra maven - ikke armene eller benene. [Woodchop (lumberjack): For de fleste er kabel det letteste alternativ. Du kan køre det med kablet enten nedefra, oppefra eller lige fra siden, hvis du kan indstille det sådan - det kan du også variere fra gang til gang. Brug et enkelt håndtag, tag fat i det med begge hænder og hold armene relativt strakte. Tag et skidt ud til siden, hold underkroppen stille og rotér over til den anden side. Lad bevægelsen foregå i taljen så at du mærker det i maven. Et andet alternativ er at køre med en vægtskive foran dig, med armene strakte og underkropen stille. Princippet er det samme som med kabel, men du laver en mere rund bevægelse, hvor vægtskiven bevæger sig nedad i sidene og op på midten. En bonus er at også får trænet skuldrene en smule. Russian twist: Sæt dig ned på gulvet med bøjede knæ og hoftebredde mellem fødderne. Læn dig tilbage indtil du har omkring 45 grader mellem din ryg og gulvet. Hold en tilpas tung kettlebell, vægtskive eller medicinbold foran dig med strakte arme, og bevæg den fra side til side - helt ned til den næsten rør jorden. Husk at holde fødderne stille på gulvet eller nogle centimeter over fra jorden, og skru ned for tempoet for øget sværhedsgrad. Du kan også lave den stående med stang. Mavebøjninger med rotation: Mavebøjninger kan laves på utallige måder - på gulvet med arme og ben i forskellige positioner, på en skrå ab-crunch-bænk, ved hjælp af ribber osv. For at træne de skrå mavemuskler skal du som det fremgår at de to kategorier enten bøje dig til siden eller rotere. Se også hvordan du kan lave antirotationer – hvor du modstår rotationer. Tekniske udfordringer Både sidebøjninger og rotationer er relativt simple øvelser, så vær blot opmærksom på, at du ikke: bruger for meget cheat/moment bevæger underkroppen enormt meget bøjer armene overdrevent bruger fuld range of motion

  • Lateral raise til sideskulderen

    Lateral raise til sideskulderen Begynder

    I denne video gennemgår jeg den klassiske skulderøvelse for sideskulderen lateral raise (på dansk også kaldet sideløft) med både håndvægt og kabel. Fokuspunkterne rent teknisk er mere eller mindre ens, så om du foretrækker det ene eller andet, er primært et spørgsmål om personlig præference. Det er klart, at kablet vil give et mere jævnt træk gennem hele bevægelsen, da det vil trække direkte modsat trække-retningen, men håndvægtene altid blot vil trække lige ned (pga. tyngdekraften) - men prøv begge og variér gerne mellem dem. Lateral raise for sideskulderen Lateral raise træner primært sideskulderen (den laterale del) og hjælper dig med at opbygge en symmetrisk skulder. Mange har stor fokus på forskulderen og glemmer både side- og bagskulderen, som begge bør få lidt ekstra opmærksomhed til tider. Det store fokus på forskulderen kommer fra de mange forskellige presseøvelser såsom bænkpres, skrå bænkpres, skulderpres, military press osv. Bagskulderen rammers i et begrænset omfang i forskellige row-varianter, men kan med fordel trænes specifikt i eksempelvis rear lateral raise. Sideskulderen får dog ikke meget direkte kærlighed fra andre øvelser end netop sideløft, hvorfor det kan være en god øvelse at supplere med. En veltrænet sideskulder giver det flotte og mere runde kugle-look. Sådan laver du lateral raise Begynd med at få fat i to håndvægte eller håndtaget ved et kabelstativ. Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem benene og med håndfladerne vendt ind mod kroppen (neutralt greb). Derefter løfter du hver håndvægt ud til siden, men en lille bøj i albuerne, som du fastholder gennem hele øvelsen. Forestil dig, at du holder en flaske vand i hver hånd med lillefingeren ved bunden af flasken. På vej op hælder du en lille smule vand ud - ikke det hele, bare en lille smule. Du drejer altså hånden en lille smule, så lillefingeren kommer cirka på linje med pegefingeren. På den måde oplever mange, at de bedre kan mærke sideskulderen arbejde. Kør vægten op til cirka skulderhøjde mens du står oprejst. Hvis du kører meget højere, vil det være nakken, som laver en stor del af arbejdet. Lad albuen være i cirka samme højde som håndvægten. På vej ned holder du igen hele vejen. To cheat or not to cheat? Specielt ved brug af håndvægte er der mange som bruger cheat eller moment for at kunne løfte en tungere vægt i lateral raise. Dvs. at du bruger benene en del og involverer andre muskelgrupper. Det er helt okay at gøre, men det skal være et bevidst valg for at kunne løfte mere vægt og ikke bare noget du gør til alle træninger hele året rundt. Forskellige variationer af lateral raise De forskellige variationer af lateral raise er ikke særligt forskellige, undtaget den forskellige retning for trækket. Du kan se det primært som en smagssag. Foruden at anvende forskellig udstyr kan du lave øvelen med en arm af gangen eller med begge samtidig. Lateral raise med håndvægte: Den mest almindelige og måske simpleste variant. Her vil håndvægten trække lige ned hele vejen. Du kan lave den både stående og siddende på en bænk med eller uden rygstøtte. Begge variationer er også udmærket i superset med andre skulderøvelser med håndvægte. For eksempel arnold press eller siddende skulderpres. Lateral raise med kabel: Anvend et enkelt håndtag og træk kablet ud mod siden. Kablet giver dig et jævnt træk igennem hele løftet, både konsentrisk og eksentrisk. Som oftest laver du lateral raise i kabel med en arm ad gangen. Hvis du vil lave lateral raise i kabel med begge arme, skal du have et dobbelt kabelsystem, hvor du kan trække kablerne på kryds. Lateral raise med elastik: Øvelsen kan også laves ved at sætte en elastik fast under knæhøjde og trække opad på samme måde som med håndvægt og kabel. En god variation og øvelse hvis du for eksempel er på rejse eller ikke har så meget udstyr tilgængeligt.

  • Hyperextension

    Hyperextension Begynder

    Dødløft er den nok mest udbredte rygøvelse i træningsverden - med god grund. Men nogle er usikre på hvordan de skal komme igang med den øvelse eller ønsker måske et let alternativ i en maskine, som fortsat giver en god træning af de involverede muskelgrupper. Netop her er hyperextensions (også kendt som back extensions) et glimrende alternativ. På denne måde kan du målrettet træne din lænd. Fordelen ved hyperextension I denne video giver jeg dig en række grundlæggende tips til hvordan du kan udføre hyperextensions på en sikker måde og opnå gode resultater. I artiklen får du derudover nogle forskellige variationer som du kan skifte imellem. Øvelsen træner primært baglår, baller og lænd. Den er en af de få øvelser, bortset fra de forskellige dødløft-varianter, der især træner lænden. Den er nem at gå til for begyndere da der er mindre at fokusere på rent teknisk og giver god øvelse i at bevæge ryggen i forskellige positioner (for eksempel krum, ret og svaj). Samtidig tillader den mere øvede at tilføje ekstra vægt, så du kan fastholde en progression i dit program og dermed sikre at træningen får den ønskede udvikling. Det er vigtigt, at du ikke altid udsætter kroppen for den samme belastning - for så får du ikke resultater. Derfor er det godt med øvelser, hvor du let kan skabe udvikling. Sådan laver du hyperextension De fleste fitnesscenter har en maskine lavet specifikt til hyperextension - som du kan se i videoen. Sørg for at indstille den til din hoftehøjde når du ligger på den (så du kan bøje dig frit frem). Placere dine fødder under puderne og ligg dig forover på stativet. Hvis du starter oppe skal du altså med ret ryg og armerne i kryds sænke overkroppen ned, indtil dit hoved peger lige ned. Derefter løfter du overkroppen op indtil din hofte og overkrop er helt udstrakt. Det vigtigste tekniske fokuspunkt er som udgangspunkt, at du holder ryggen ret gennem hele bevægelsen. Du har måske hørt, at du skal runde i ryggen på vej op eller "rulle" op og det kan du også gøre. Det afhænger af hvad dit mål er - hvis dit mål er at træne hele ryggen mere, så er det fornuftigt at rulle, mens en ret ryg giver større fokus på lænden, baller og baglår. Hold hænderne krydset på brystet, så du allerede fra start vænner dig til at have hænderne der - så kan du nemlig let tilføje vægt ved at holde en skive på brystet. Forskellige variationer af hypextensions Du kan gøre øvelsen hårdere ved at tilføje vægt. Men der findes mange flere forskellige variationer og progressioner af selve øvelsen som du kan prøve af - både med og uden i maskinen. Et bens hyperextension: En sjov variant, hvor du sandsynligvis ikke har behov for ekstra belastning. Lad dit ene ben ligge ovenpå puden eller hold det lige op i luften. Udfør ellers som normalt. American hyperextension: Som beskrevet af Bret Contreras, laver du her hyperextension, men med ekstra fokus på baller. Rund din øvre ryg og tilt dit posteriort (tænk på katten som skyder ryg), samtidig med at du lader dine tæer pege 30 grader ud til siden. Hyperextension med elastik: Udfør øvelsen som normalt, men sæt en elastik fast i bunden af maskinen. Tag fat i elastikken og hold godt fast i den, da den giver dig en stigende mængde modstand på vej op. Reverse hyperextension: Her laver du det modsatte af hyperextension. Dvs. at din overkrop ligger stille, mens du bevæger dine ben op og ned. Muskulært er fokus især på lænd og baller. Hyperextension i GHR: Et godt bud, hvis dit fitnesscenter mangler maskine til hyperextension. Vinklen i hoften bliver en smule større, da benene ligger vandret og ikke skråt nedad. Det betyder, at øvelsen bliver tungere at udføre. Hyperextension på bold: Hvis du mangler et normalt stativ eller GHD, kan du også bruge en stor bold. Den er dog noget ustabilitet. Hyperextension på gulv: Denne øvelse kan være en fornuftig start for begyndere og til let træning uden udstyr derhjemme. Læg dig på maven med armene foran hovedet. Hæv overkroppen så højt du kan og sænk dig kontrolleret ned igen. Du kan også hæve benene samtidig for at aktivere baller og lænd mere. Andre øvelser som minder om hyperextension er først og fremmest stivbenet dødløft, men også rumænske dødløft og goodmornings. Denne video er optaget i et af TDC's egne træningscentre, og er en del af TDC's trivsels- og sundhedstilbud til medarbejdere.

  • Rows

    Rows Begynder

    Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg. Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps - alt afhængigt af hvordan du udfører dem. Øvelsen er velegnet for både begyndere og avancerede, og er ofte et fast indslag i styrketræningsprogrammer uafhængigt af niveau. Den er effektiv som hjælpeøvelse, uanset om dit mål er at få en stærkere ryg til kropshævninger eller dødløft eller mere muskelmasse. Teknikken i rows Det vigtigste fokuspunkt er, at du skal holde ryggen ret. Derfor skal du holde spændet i maven gennem hele øvelsen. Du starter med at gribe stangen med et proneret (overhånd) greb og stiller dig med let bøjede ben. Derefter bøjer dig forover og holder stangen under skulderen set fra siden. Derfra trækker du stangen op til enten navlen, hvis du trækker lavt eller bunden af brystet, hvis du vil trække højt. Hvad du skal vælge afhænger af målet. På vej ned holder du kontrolleret igen. Du bør stå i cirka hoftebredde og stangen bør gå i en lige linje op og ned. Du kan godt holde overkroppen næsten parallelt med gulvet - forsøg ikke at være meget mere oprejst end 15-20 grader fra vandret også gennem sættet, når du bliver mere træt. Sænk stangen kontrolleret for at hæve time-under-tension for de involverede muskler medmindre du bevidst vælger at cheate, altså bruge momentum for at løfte mere vægt. Dette hænger typisk også sammen med at du hæver overkroppen mere end de ovenstående retningslinjer. Du kan flytte stresset Afhængigt af hvordan du udfører rows, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Det vil dog primært være den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen og bagskulderen, som trænes. Hvis du trækker stangen højt og med albuerne med ud til siden, så vil du især sætte fokus på den øverste del af ryggen. Modsat vil du sætte større fokus på den brede rygmuskel ved at trække lavt og holde albuerne ind til siden. Typisk får den brede rygmuskel allerede en del tæv i andre øvelser som dødløft og kropshævninger, mens den øvre og midterste del af ryggen kan bruge lidt ekstra kærlighed - derfor er et godt udgangspunkt at have albuerne lidt udad. Hvis du vil have mere fokus på musklerne omkring skulderbladene, så kan du med fordel sørge for at samle skulderbladene på vej op og holde spændet et sekund i toppen. Skulle du ønske at ramme biceps mere, så ville en variant som yates rows være mere fordelagtig, hvor du løfter med underhånd og dermed sætter biceps i en bedre position. Chinese rows eller bench rows er endnu en row-variant med stang, men hvor du ligger på en flad bænk og trækker stangen op til brystet. Øvelsen kommer fra det kinesiske vægtløfter-landshold og minder i stor grad om chest supported rows, gerne med et hold i toppen. Rows med håndvægt Der er grundlæggende to måder at lave rows med en håndvægt - enten hvor du støtter det ene ben og arm på en bænk eller hvor du stående støtter hånden på et stativ. Hvis du mangler bænk og stativ er en tredje mulighed at støtte dig med hånden på knæet - eller køre uden støtte. Ellers er teknikken i rows med stang eller håndvægt den samme - hold ryggen ret, fokuser på en kontrolleret bevægelse og vælg om du vil have fokus på den øvre del af ryggen eller den brede rygmuskel. En tredje variant af rows er med to håndvægte. Det vil sige at du laver øvelsen på samme måde som med stang, men med en håndvægt i hver hånd. Alternativt kan du også bruge kettlebells. Typiske udfordringer i rows To af de mest almindelige udfordringer er, at enten lave halve gentagelser, når det bliver tungere - især i toppen, hvor løftet jo er tungest - eller at altid bruge cheat, dvs. moment og sving for at kunne lave flere gentagelser eller løfte mere vægt. Cheat bruges meget ofte, da mange har en tendens til at bruge for tunge vægte til at lave fuld range of motion med strict teknik. Hvis du først og fremmest ønsker at træne ryggen, bør du minimere brugen af cheat som udgangspunkt. I perioder er det selvfølgelig helt fint, men det bør ikke være standard. Hvis du bruger cheat, så sørg for at holde igen på vej ned, så du får en effekt af den eksentriske fase. Din grebsstyrke kan blive udfordret i rows med håndvægt. Hvis du mærker at du bliver udfordret kan du enten blive ved og dermed træne dit greb, eller fokusere mere på din rygmuskulatur og biceps ved at kaste et sæt straps rundt om håndleddet. Kært barn har mange navne Bent over rows kaldes som du ved også barbell rows. Nogle vil nok også kalde den stående roning - på ægte dansk. Rows med håndvægt har også flere navne. En-arms roning. Dumbbell rows. En-arms stående roning. One arm dumbbell rows. Så har du bent over dumbbell row. Og så videre - på kryds og tværs af dansk og engelsk. Puha!

  • Flyes

    Flyes Begynder

    Flyes er en øvelse, som især er god, hvis du ønsker at give din brysttræning lidt ekstra efter at have lavet større basisøvelser for brystet som flad og skrå bænkpres. Sådan bør du bruge flyes Flyes bør ikke udgøre essensen eller hovedfokus for din brysttræning, men er en øvelse, som du kan kombinere med flerledsøvelser som eksempelvis bænkpres i forskellige varianter (flad, skrå osv.). Der hvor flyes kan hjælpe er ved at tilføje ekstra udmattelse på brystet og dermed muskelmasse til brystet, hvilket vil få det til at fremstå større samlet set. Flyes er især gode til at strække brystet og få presset musklen det sidste i slutningen af en tung træning, som er baseret på store flerledsøvelser. Du kan ikke træne "indre bryst" Mange tror fejlagtigt, at flyes træner den indre del af brystet (isolerer, skaber kavalergang mv.). Det er en meget udbredt myte og simpelthen ikke muligt. Lad mig kort forklare dig hvorfor: med udgangspunkt i muskelfibernes horisontale retning, er det kun muligt, at rykke stresset lidt op og ned (incline og decline), men ikke ind og ud. Men husk nu, at selvom du kan rykke stresset lidt, så træner du stadig hele brystet. Det er en marginal detalje i træningen, ikke det væsentligste. Teknikken i flyes Hvis vi tager udgangspunkt i flyes med håndvægte på flad bænk, kan du starte med at lægge dig ned og presse håndvægterne op og sammen, så du har strakte arme. Derfra bevæger du håndvægterne ud til hver sin side (excentrisk fase), med helt strakte eller let bøjede arme. Men hvor langt ud til siden og hvor langt ned tænker du måske? Lyt til din smidighed, men forestil dig at du ser liggende flyes oppefra - så sigter du efter at have armene længere nede end skuldrene. Og hvis du ser flyes forfra, så forsøger du at lade vægten kommer under din egen højde (bænken). Derfra trækker du håndvægterne op igen (koncentrisk fase). Når du laver flyes med håndvægte eller kabel, bør du have let bøjede arme gennem hele bevægelsen. Denne bøjning ændrer sig ikke undervejs, modsat i et bænkpres, hvor du bøjer armene og bruger triceps i højere grad. Forskellige variationer af flyes Flyes kan udføres på mange måder. Den mest traditionelle er liggende på bænk med håndvægte. Du kan bruge en flad eller skrå bænk. Med en incline bænk kan du rykke fokus i brystmuskulaturen op, og med en decline bænk rykker du fokus ned. I et kabel-stativ kan du køre flyes siddende og stående, både nedefra, oppefra og lige fra - teknikken er den samme, hold en let bøjning i armene og hold denne gennem hele løftet. Hvis du kører stående flyes kan du placere fødderne ved siden af hinanden med lidt afstand, så du får god balance, eller i en split stance - dvs. den ene fod lidt foran den andre. Hvis du kører siddende fungerer det generelt bedst at indstille kabeltrækket cirka i bryst- eller skulderhøjde. Denne udgave giver en rigtig god følelse. Det er også muligt at køre med en skrå bænk (30-60 grader). I nogle træningscentre findes også maskiner til at lave flyes på - såkaldte pec deck. De kan være udmærket, men varierer meget i kvalitet. I nogle kan du køre med strakte eller let bøjede arme, og i andre kan du køre med 90 grader i albuerne (med hænderne opad). Der er ikke noget særlig stor forskel på disse, da din overarm bevæger sig på samme måde uanset.

  • Armtræning med biceps curl

    Armtræning med biceps curl Begynder

    Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set. Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle. Det giver mening, at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellige range of motion og belastning samt stresser forskellige dele af de involverede muskler. Generelt vil full range of motion være at foretrække, da det giver mest ”bang for the buck”. Måske er du ikke specielt interesseret i større arme, men at blive bedre til pullups? Så kan biceps curl være en hjælpeøvelse ved siden af at øve kropshævninger i sig selv og i tillæg til andre rygøvelser. Hvis du allerede har prøvet nedenstående varianter og mangler inspiration, kan du gå videre med nogle avancerede typer af biceps curl. Fem øvelser for biceps I videoen viser jeg dig varianter af disse øvelser for biceps: Curl med håndvægt: Start med håndvægtene ned langs med siden af kroppen, begynd at løfte og undervejs dreje dem i den koncentriske fase på vej op mod dit bryst. Biceps er også med til at supinere dine underarme (dreje håndfladerne op mod loftet). Forsøg at holde albuerne stille ind mod kroppen. I den excentriske fase holder du igen, og drejer tilbage til startposition. Curl med EZ-stang: Denne variant giver en lille smule kortere range of motion og dine arme kan ikke rotere på samme måde som med håndvægte, men den er nem at lave - og du kan bruge mere vægt. Tag fat i grebet omkring skulderbredde og løft stangen kontrolleret op indtil dine albuer er ved at komme en lille smule frem og sænk stangen kontrolleret ned igen. Curl med lige stang: Her bruger du omtrent samme teknik som med en EZ-stang, men da kræver mere supination, kan den for nogen være en smule hårdere for underarme og håndled. Hvis det gælder dig, kan du overveje at køre lidt lettere - eller bruge EZ-stang eller håndvægte i en periode. Hammer curl med håndvægt: Løft på samme måde som i almindelige curls, men uden at dreje håndvægterne på vej op. Du beholder altså det neutrale greb med håndfladerne ind mod kroppen. Fordelen med håndvægte er den lille øgede range of motion i top og bund og du kan fokusere fuldt ud på en side af gangen. Hammer curl med stang: Med en hammer curl-stang holder du også med et neutralt greb (håndfladerne ind mod hindanden), og dermed får du mere fokus på brachialis og brachioradialis. Range of motion er kortere på grund af den ”firkantede stang” med håndtag i midten. Hvis du ikke har en hammer curl-stang eller håndvægte, kan du alternativt bruge en vægtskive, reb i kabel eller elastik. I de "almindelige" variationer af biceps curl er hovedfokus på musklen biceps brachii (forsiden af overarmen), mens i hammer-varianterne, er brachialis (lille muskel under biceps) og brachioradialis (oversiden af underarmene) meget aktive. Nogle mener, at ved at træne hammer curl, kan du få dine biceps til at se større ud. Vælg 1-2 øvelser og kør 2-4 sæt af hver, så har du en udmærket træning for armene efter de store basisøvelser. Tekniske fokuspunkter Udførslen af biceps curl er relativt simpel og de tekniske fokuspunkter går igen mellem alle de forskellige variationer: Hold albuerne ind til siden Start med armene strakt Kør så langt op du kan uden at albuerne kommer frem Sænk vægten kontrolleret ned mens du holder spændet på biceps Prøv som udgangspunkt at lave dine curls kontrolleret og brug kun cheat til at øge intensiteten til tider - og som bevidst valg. Du kan også prøve okklusionstræning for armene, hvilket er yderst effektivt selv med meget lette vægte. Husk at et almindeligt styrketræningsprogram er tilstrækkeligt, hvis du blot ønsker styrke og øget muskelmasse. Hvis du specifikt gerne vil have større arme, er det dog særdeles fordelagtigt, at tilføje nogle isolationsøvelser med fokus på netop biceps - men også triceps, da denne faktisk udgør 2/3 af overarmen. Biceps curl med TRX Hvis du har en elastik eller TRX derhjemme, kan du også lave biceps curl med dem. Med elastik kan du variere mellem et almindeligt underhåndsgreb, neutralt greb (som i hammer curl) eller et overhåndsgreb (reverse grip curls). Afhængig af hvor lang elastikken er, kan du blot stå på den i stedet for at binde den fast i noget. Kør en arms curl, alternerende (skiftevis højre og venstre) eller med begge arme samtidig. Med TRX skal du starte med strakte arme og underhåndsgreb, hvor du står på dine hæle og læner dig bagud. Træk albuerne ind til siderne, så du får omkring 90 grader i albuerne. Træk dig derefter op ved at bøje albuerne, indtil du er helt oppe. Sænk dig kontrolleret tilbage indtil du igen har omkring 90 grader i albuerne.

  • Kropshævninger (pullup & chinup)

    Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

    Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samtidigt om de typiske begynderfejl. Et åbenlyst punkt i forbindelse med kropshævninger er din kropsvægt - desto tungere du er, desto sværere bliver det at lave kropshævninger. Hvis du vil forbedre dig hurtigt, så tjek denne komplette guide med program og videoer Forskellen på chinups og pullups Kropshævninger findes i mange varianter - og har mange navne. De to mest klassiske er pullups (overhånd) og chinups (underhånd). Pullups køres ofte med et greb lidt bredere end skulderbredde, mens chinups ofte køres med et greb smallere end skulderbredde. Generelt er pullups markant sværere (tungere) end chinups. For de fleste er en god tommelfingerregel, at de skal kunne tage 3-4 chinups før de kan tage 1 pullup. En af årsagerne til dette er, at range of motion i både albue- og skulderleddet er større i pullup end chinup. Denne forskel forklarer sandsynligvis også hvorfor der er forskel på aktiveringen af biceps (mere i chinups) og nedre trapezius (mere i pullups) i de to øvelser. Det hedder chinup som en henvisning til at hagen skal over stangen i toppen for at opnå fuld range of motion. Det træner kropshævninger Kropshævninger træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men vil også - afhængigt af grebet - træne dine biceps, den øvre del af ryggen og dine bagskuldre - samt dit greb. Den brede rygmuskel er på dansk også kendt som "vingerne". Hvis du gerne vil have mere fokus på biceps, skal du køre med smal underhåndsgreb (suppineret greb) - dvs. chinups. Hvis du vil have mere fokus på den øverste del af ryggen, så skal du bruge et bredt overhåndsgreb (proneret greb) - dvs. pullups. Teknikken i kropshævninger Uanset om du vil lave chinups eller pullups, så er teknikken ganske simpel. Når du skal lave øvelsen kan du enten hoppe op til stangen eller du kan stille dig på en boks, stol eller lignende, så du kan stå og gribe om stangen. Start hængende med strakte arme Træk dig nu op indtil din hage er over stangen Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen Kom igang med kropshævninger I starten kan det godt være, at du ikke kan tage en hel gentagelse. Så kan du enten benytte en dedikeret "hjælpemaskine", som fjerner noget af belastningen - hvis dit træningscenter altså har sådan en. Ellers kan du benytte dig af en elastik, som vil gøre løftere lettere i bunden og hjælpe dig op. Der er også nogle, som oplever at deres grebsstyrke ikke er god nok til at lave flere gentagelser i træk, men det vil udvikle sig, hvis du blot fortsætter over en periode. Elastikken bør ikke være stærkere og give mere hjælp end at du kan tage 4-6 gentagelser per sæt. Det skal nemlig være relativt tungt, når dit mål er at øge styrken. Kroppen tilpasser sig i høj grad til det, den bliver udsat for, så når du gerne vil være bedre til kropshævninger, må du lave dem oftere. Øvelse gør mester. Og netop dét er fordelen ved elastik. Husk at udfordre dig selv med en tyndere elastik efterhånden som du bliver stærkere og bedre til øvelsen. Sæt elastikken enten under fødderne eller knæene afhængigt af hvor meget hjælp du vil have. Hav fokus på at benytte den fulde bevægelsesbane. Husk at lave bevægelsen så den ligner en almindelig kropshævning mest muligt og ikke kun bøje hofterne og kravle dig opad som en larve eller sprælle som en fisk på land. Du bliver god til det du laver, så hvis dit mål er at lave kropshævninger, kan det være en fordel at lave de øvelser som minder mest om øvelsen. I denne sammenhæng kan du med fordel lave kropshævninger med elastik. Når du er blevet rigtig god til kropshævninger, er det en god idé at udfordre dig selv med ekstra vægt, som du kan hænge i et bælte. Typiske fejl i chinup og pullup Der findes mange fejl i kropshævninger, nogle af de mest typiske er: Ikke bruge hele bevægelsesbanen (ikke køre helt op eller helt ned - halv range of motion) Bruge kip eller sving ubevidst fordi det er for tungt Kip kan være ok for at skabe moment med benene, men det bør være et bevidst valg. I Crossfit er er kip almindeligt at anvende fordi du ofte laver gentagelser på tid WODs eller AMRAP (as many reps as possible). Din teknik bør vælges ud fra din målsætning. Hvis dit mål er at opnå en stærkere eller mere muskuløs ryg, vil det give mening at du som udgangspunkt ikke kipper eller svinger så meget for at lade dine muskler arbejde mest muligt. Hvis dit mål er at tage flest mulige reps i en konkurrence eller WOD, så er kip naturligvis et oplagt valg. Men selv i denne sammenhæng giver det mening at have opbygget en god styrke i kontrollerede stricte pullups først. Forskellige variationer av kropshævninger Du har allerede læst om de tre forskellige greb, som typisk anvendes samt at starte op med elastik eller en maskine, som hjælper dig op og at bygge videre med ekstra vægt i bælte. Men for at blive stærkere og få noget mere variation i din træning kan du anvende flere typer kropshævninger. Her er nogle eksempler: Eksentriske kropshævninger: Øg din styrke ved at starte oppe i toppen og sænk dig langsomt ned. Eksempelvis 5-10 sekunder (eller så længe som muligt) på vej ned, som kan gøres sværere med ekstra vægt i et bælte. 1½ kropshævninger: For at forbedre din topstyrke (den sværeste del) kan du bruge mere tid i toppen af bevægelsen ved at lave en og en halv kropshævning. Løft dig helt op, sænk dig halvvejs ned, løft dig op igen og sænk dig så til sidst helt ned. Pyramide: For at få en større mængde gentagelser i løbet af en træning og opnå større udmattelsesgrad, kan du lave en pyramide. Dvs. at du for eksempel går fra en gentagelse op så højt du kan og ned igen til en gentagelse - fx 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Cluster sæt: Du kan måske ikke udføre 4 sæt af 6 pullups uden at holde pause i mellem de seks gentagelser. Men ved at lave clustersæt (fx 4+1+1) med små pauser mellem reps på 10-20 sekunder, kan du mindske tiden du bruger på at lave sættene og til slut have kapacitet til 4x6 uden pause i mellem.

  • Planke

    Planke Begynder

    Denne statiske træningsøvelse kan give dig mange gavnlige effekter eller være spild af tid - helt afhængigt af dit mål og hvordan du udfører øvelsen. I denne video viser jeg dig hvordan den lige planke udføres, men skrå/side planke udføres efter de samme principper. Jeg giver dig en række gode råd til teknikken og viser dig også hvilke typiske begynderfejl, du skal være opmærksom på. Teknikken i planke Planken er en simpel øvelse, hvor du først lægger dig på maven. Dernæst lægger du vægten på underarmene og tæerne. Forsøg at have 90 grader i albuerne og hold skuldrene over albuerne. Prøv at holde hele din krop i en lige rigid linje, så hoften hverken hænger nede eller stritter oppe. Forsøg at holde hele ryggen ret. Hav fødder cirka i hoftebredde med strakte ben og hovedet neutralt. I sideplanken ligger du på én underarm mens du forsøger at holde hele kroppen strakt og i en lige linje. Vejrtrækningen bør være gode dybe indåndinger med kontrollerede udpustninger, så du hele tiden kan holde spændet Planken giver stærk core Planken træner primært transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) og kan hjælpe dig med at få en stærkere og fladere mave, forbedre dit opspænd samt kropsholdning. Samtidig er planken god for dig, som i din sportsgren arbejder statisk, men for dig, som primært arbejder dynamisk og med retningsskift, vil mere avancerede planke-varianter sandsynligvis være mere velvalgte. Planken er altså en øvelse, som er velegnet til at styrke din core i et vidst omfang i relation til andre øvelser som squat og dødløft, men det er også en øvelse, der kan gavne for dig, der træner med udseende som mål - især hvis du har en svag transversus abdominis, hvilket kan få din mave til at se oppustet ud. Typiske fejl i planken Nogle af de fejl som ses oftest i planken er: Hoften hænger ned mod gulvet Hoften stritter op mod loftet Skuldrene og hovedet hænger Bøje i benene Glemmer at trække vejret Tag planken til næste niveau Der er mange måder at gøre planken sværere på - eksempelvis ved at tilføje vægt på ryggen eller skabe noget ustabilitet eksempelvis ved at have underarmene på en bold. Her får du en oversigt over de mest typiske varianter: Planke med ekstra vægt: Få din træningspartner til at placere en vægtskive ovenpå din lænd eller start med selv at lægge den på din lænd for derefter at stille og roligt balancere dig ud i planken. Planke på bold: Placer dine albuer på en stor bold og lav den almindelige planke her. Bolden skaber ustabilitet og kræver derfor mere af dine mavemuskler. Dynamisk planke: En dynamisk planke kan gøres på forskellige måder, men der er typisk to varianter, der er særligt gode. Den første indebærer at du kontinuerligt ændrer position - fra at stå på begge albuer til at stå på dine hænder og tilbage. Den anden indebærer at du løfter et ben af gangen omkring 10 cm fra jorden og holder dem oppe nogle få sekunder (for eksempel 4-5 sekunder) inden du igen skifter ben. Stir the cup: Som du ved kan du lave planke almindeligt på bold. Men ved at tilføje en bevægelse, nærmere bestemt cirkler med underarmene, kan du opnå større sværhedsgrad og krav til din kernemuskulatur (core). PS: Held og lykke med at lave perfekte runde cirkler - det er nemlig virkelig hårdt! Forlænget planke: Du kan også ganske simpelt blot flytte albuerne lidt længere frem, hvilket stiller større krav til dit opspænd. Denne variation er også en del af opvarmingsøvelsen inch worm. RKC-planke: Du kan også bruge den teknik, som kaldes RKC-planken. Måden du sætter øvelsen op på minder meget om den almindelige planke. Den store forskel er, at du forestiller dig, at du skal få tæer og albuer til at mødes ved at presse albuerne ned mod tæerne og tæerne op mod albuerne. Det er altså en almindelig planke fra start på gulvet mens du samtidig forsøger at trække albuer og tæer mod hinanden, men uden at du faktisk flytter på dig - dvs. at du skal presse albuerne og tæerne mod hinanden. Sideplanke: Her ligger du på siden på én underarm samtidig med at du holder hele kroppen strakt i en lige linje. Placer fødderne ovenpå hinanden eller den ene foran den anden. Her træner du mere de skrå mavemuskler. Dynamisk sideplanke: Du kan lave en sideplanke dynamisk (med bevægelse) på mange måder, men her er nogle få variationer. Den første går ud på at hæve og sænke din hofte. Den anden går ud på at løfte det øverste ben og eventuelt også en arm, som peger opad mod loftet. Den sidste går ud på at placere en vægtskive ovenpå din hofte for at udfordre yderligere. Planke til sideplanke: En sidste variation er at kontinuerlig ændre position fra almindelig planke til sideplanke. Begynd med den almindelig planke, men med armene og hænderne pegende ind mod hinanden (ikke lige frem). For at komme op i en sideplanke spænder du op i maven og vender dig til siden indtil du ligger på siden på én albue. Derefter bevæger du dig tilbage til startpositionen, for så at lave sideplanken til den anden side. Funfact: Verdensrekorden i planke bliver fortløbende forbedret og den sidste kom i maj 2016. En kinesisk politimand ved navn Mao Weidong stod i planke i hele 8 timer, 1 minut og 1 sekund.

  • Military press

    Military press Begynder

    Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måde at træne skulderen på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram. Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud. Military press træner primært skulderen (især den forreste del), men den øvre del af brystet og triceps bliver også trænet. Diverse pres over hovedet (overhead press) er en basal måde at træne skulderen for at opbygge en stærk og bevægelig skulder. Groft sagt er skulderen ansvarlig for at hæve armene op og over hovedet, brystet er ansvarlig for at samle armene foran dig, og triceps er ansvarlig for at stække ud dine arme. Det kræver lidt mobilitet i overkroppen (især thorakal ekstension og skulderfleksion), så du kan få en god position og bane uden at hente bevægeligheden i eksempelvis lænden. Derudover sætter øvelsen også krav til din core. Teknikken i military press Placer stangen i et rack i cirka brysthøjde eller clean den op fra gulvet. Grib stangen med proneret (overhånd) greb lidt bredere end skulderbredde. Tag stangen ud af racket mens den ligger på den øverste del af brystet omkring kravebenet. Tag få skridt tilbage og stil dig i cirka en skulderbreddes stand. Pres stangen over hovedet til dine arme er strakte. Banen må godt være en lille smule skrå bagud set fra siden og i toppositionen bør stangen være cirka over ørerne. Set forfra skal du forsøge at skubbe albuerne op i en vinkel på cirka 45 grader og forsøg at holde underarmene vertikale gennem hele løftet. På den måde holder du albuerne under stangen og overfører kraften bedst muligt. Sørg for at spænde i båden maven og ballerne, så du kan holde dig oprejst uden at oversvaje i lænden eller længe dig bagud. Dette gælder især, når du skal løfte tungt i military press. Hvis du føler det er svært at finde balancen og du kommer til at læne dig meget bagud, så kan du overveje at stille dig med benene lidt forskudt - altså den ene fod lidt længere fremme end den anden. Navnet military press Military press er per definition et stående strict overhead press med stang som vist i videoen. Shoulder press (skulderpres) er stående overhead press med håndvægt og siddende varianter af overhead pres med stang eller håndvægt. Du involverer ligesom i military press ikke benene i disse varianter. Det gør man derimod i push press, hvor du skaber moment med benene og eksempelvis thrusters, hvor du laver en variant af front squat imellem hvert pres over hovedet. Således er der ikke flere måder at udføre military pres på siden det er en konkret defineret øvelse. Men til sidst i denne artikel får du nogle variationer af pres over hovedet, du kan lege med. Typiske udfordringer i militærpres Der er mange forskellige udfordringer i basisøvelser som stående stem, men nogle af de mest typiske er: At læne sig meget bagud for at bruge brystet mere - ofte fordi du ikke spænder nok i baller og mave. At presse stangen meget fremad - ofte fordi bevægeligheden i skulder eller øvre ryg ikke er så god. Her vil du komme ud i en svag position (på grund af tyngepunktet), hvor du ikke kan presse så meget. At køre halve gentagelser, hvor bunden af løftet ikke bliver trænet. Grunden til at mange gør dette er, at bundpositionen som regel er den hårdeste del af løftet. Variation af militarypres Den mest almindelige variation til militarypres er de forskellige skulderpres-varianter, hvor du presser en vægt over hovedet siddende med stang eller håndvægte eller står oprejst med håndvægte. Derudover er en der skulderøvelse som arnold pres og pres bag nakken. Men for at variere selve øvelsen military pres kan du lege med nogle af disse: Tempomanipulationer: På samme måde som i bænkpres kan du udføre et stående stem med forskellige tempoer. For eksempel langsomt og kontrolleret ned, kort pause i bunden og hurtigere op (3.1.1). Du kan også lave militærpres med pause i bunden for at øve bundstyrken, hvor du holder 2-3 sekunders pause inden du presser op. Hvis du allerede træner squat, bænkpres og dødløft, har du måske prøvet lignende variationer. Mod elastikker: Ved at sætte elastikker om stangen nedefra får du mere modstand i den øverste del af bevægelsen. Du vil derfor specielt udfordre triceps, som er primært ansvarlig for lockout. Det vil tvinge dig til at presse alt du kan fra start for at få fart i stangen og overvinde den stigende modstand. Ændret greb: Normalt tager du sandsynligvis et greb, som er lidt bredere end skulderbredde. Men du kan rykke fokus en lille smule mellem triceps, skulder og bryst ved at ændre greb. Desto smallere du holder, jo mere må triceps-arbejde, mens et lidt bredere greb stiller større krav til øvre del af dit bryst og skuldre.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026