• Glimrende gulerødder

    Glimrende gulerødder Begynder

    Glykæmisk indeks er en målestok, som relativt ift. glukose, fortæller hvor stor en stigning i blodsukkeret en fødevare vil resultere i. Problemet er bare at stigningen er baseret på 50 gram kulhydrater fra en given fødevare og da gulerødder indeholder cirka 10 gram kulhydrater pr. 100 gram er beregningen altså lavet på 0,5 kg gulerødder, hvilket der næppe er nogen, som indtager i ét måltid. Derfor kan glykæmisk indeks isoleret set altså give et fejlagtigt billede af en given fødevare. I forhold til vægttab er det altafgørende den samlede mængde kalorier - ikke det glykæmiske indeks og udsving i dit blodsukker. Og der er ingen i hele verden, som er kommet i kalorieoverskud ved at spise for mange gulerødder. Gulerøddernes næringsindhold Guleroden er kendt for sit høje indhold af A-vitamin og for at være god for synet. A-vitamin spiller en central rolle i celledannelsen og for vores immunsystem. Begrebet dækker over en lang række substanser, der kan inddeles i to typer: retinoider og carotenoider. Retinoider er A-vitaminer, der er klar til brug som de er og fås igennem eksempelvis mælk, æggeblommer, og lever. Carotenoider er pro-vitaminer med sundhedsfremmende egenskaber og kommer fra planteriget, som dog ikke alle kan konverteres til aktivt A-vitamin i kroppen. Det største sundhedsmæssige fokus er på carotenoiderne. Der er fire carotenoider, som kan konverteres og heraf er beta-caroten den mest tilgængelige og det er faktisk herfra den orange farve stammer. Beta-caroten er en fedtopløselig, kraftfuld antioxidant med kræftbekæmpende egenskaber, særligt effektiv i bekæmpelsen af leukemi. Flere studier har vist at det virker bedre i sin naturlige form end i kosttilskud, så drop tilskuddene og spist gulerødder – og æg, græskar, grønkål og spinat. Inspiration til gulerods-ret En af de største barrierer omkring indtag af sunde fødevarer og grøntsager som helhed, er mangel på metoder at lave sunde og lækre retter, som samtidig er nemme at lave. Personligt har jeg god erfaring med denne simple krydrede ret, som fungerer glimrende som tilbehør til eksempelvis kød eller fisk. Steg 1 kg gulerødder, 1 spiseske korianderfrø, 1½ teske spidskommenfrø og lidt salt i en wok-pande. Du kan eventuelt tilføje lidt saft og skal (kun det gule) fra en økologisk appelsin for at gøre smagen sødere. Det er en simpel fremgangsmåde, som giver en stor portion, så der er til flere måltider. Forhåbentligt står det klart for dig, at glykæmisk indeks kan ikke stå alene, når du skal vurdere en fødevare. Blot fordi det rangerer højt, feder det ikke - det handler om kalorier. Du bliver nødt til at tage højde for mængden, som indtages. Gulerødder er billige, giver stor mæthedsfornemmelse og kan bidrage til din samlede sundhed. Det er ikke et godt sted at skære væk hvis du ønsker at tabe dig.

  • Sådan læser du en varedeklaration

    Sådan læser du en varedeklaration Begynder

    For at styre dit energiindtag, og derved din vægt, er det vigtigt at du ved hvor meget energi, du indtager gennem din kost. Ellers kan du simpelthen ikke kontrollere om du tager på eller taber dig. På stort set alle fødevarer er der opgivet en næringsdeklaration, men hvordan skal sådan en læses? En næringsdeklaration er faktisk ikke et lovkrav, medmindre fødevaren eksempelvis er sukker- eller fedtreduceret. Indholdet af næringsstoffer er angivet per 100 gram af varen, men nogle producenter oplyser også næringsindhold per portion af varen. Mængden som defineres som en portion vil oftest også være oplyst. Her er det vigtigt at være meget opmærksom på at disse portionsangivelser ofte er ganske lave og pas derfor på at du ikke bliver ”snydt”, da det for nogle fødevarer ikke er unormalt at indtage hvad der tilsvarer 2-4 "portioner" ifølge producenten. Derudover er det vigtigt at huske der kan være afvigelser på varedeklarationen og det faktiske indhold i fødevaren, hvilket dog er reguleret med et fastlagte procentinterval. Der er også forskel på hvordan forskellige aldersgrupper benytter sig af varedeklarationer og portionsstørrelser, hvor det ser ud til at den ældre del af befolkningen er mindre præcise i brugen af portionsstørrelser. Det skal du se efter på varedeklarationen På næringsdeklarationen kan du i første omgang se efter energiindholdet. Det er stort set altid opgivet i både kj og kcal (kilojoule og kilokalorier). Tallene er blot to forskellige måder at skrive det samme på og skal derfor hverken lægges sammen eller trækkes fra hinanden. 1 kilokalorie (kcal) svarer til cirka 4,2 kJ. Du skal altså blot beslutte hvilken enhed du vil benytte, så alle dine udregninger passer sammen. Det mest almindelige er kcal. Udover energiindholdet bør du kigge på indholdet af de såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt, og eventuelt kostfibre. Det er svært at lave en generel rettesnor for hvad en vare bør indeholde for at være optimal, da det afhænger af varegruppen og hvordan den bruges i praksis. Kigger du bag på en olie (f.eks. rapsolie), vil du se at den indeholder 3700 kJ/900 kcal per 100 gram. Det er et ekstremt højt energiindhold per 100 gram, men olie bruges ofte ikke i store mængder og derfor vil den samlede energimængde ikke blive voldsomt høj (selvfølgelig såfremt du altså ikke bruger ekstreme mængder fedtstof). Er der ikke en varedeklaration på fødevaren, f.eks. på mange frugter og grøntsager, kan du finde næringsindholdet i de gratis apps til kalorietælling som MyFitnessPal eller på hjemmesider som Fødevaredatabanken lavet af Fødevareinstituttet på Danmarks Tekniske Universitet (DTU). Det handler om at få opfyldt din krops behov og de er individuelle alt afhængig af ens vægt, fordeling mellem muskler og fedt samt dit aktivitetsniveau. Du kan lære meget mere om hvordan du kan tage på og generelt om ernæring.

  • Sure opstød - hvordan du undgår dem

    Sure opstød - hvordan du undgår dem Begynder

    GER opstår når mavesyre fra ventriklen (mavesækken) forvilder sig op igennem spiserøret, videre til svælget og måske endda hele vejen op i munden, som ubehagelige små ”syrebøvser” - altså halsbrand eller sureopstød. Hvem sagde at det kun er småbørn, der kan gylpe? Det er individuelt hvad der udløser sure opstød og hvor hyppigt og voldsomt de forekommer. For nogle kan det skyldes en overproduktion af mavesyre - altså simpelthen for meget mavesyre. For andre kan det være forårsaget af en slaphed i den muskulatur, der skal forhindre tilbageløb af mavesyre - eller en kombination af disse. Sure opstød pga. svag mave? Når du indtager mad, må den fra munden (os) til svælget (pharynx) og herefter ned i spiserøret (oesophagus) for til sidst at ramme selve mavesækken (ventriklen). Mellem den sidste del af oesophagus og ventriklen er der lokaliseret en lukkemuskulatur kaldet sphincter. Det er denne lukkemuskulatur, der er i fokus, når vi snakken går på sure opstød og halsbrand. Muskulaturen i sphincterne er hos nogle personer svagere end hos andre, således at mavesækkens indhold af mad og mavesyre lettere kan løbe tilbage. Med ”tilbageløb” menes der fra maven og op til munden; altså den modsatte vej af hvad mad og andre ting normalt løber. Krampetrækninger i spiserørsmuskulaturen vil presse syren op gennem systemet, og give den velkendte ubehagelige, brændende fornemmelse i spiserør og hals. Har du en overproduktion af mavesyre vil det ligeledes øge risikoen for tilbageløb. Vær proaktiv Heldigvis kan du gøre noget ved det, hvis du døjer med GER? Ellers havde det være noget af en lang næse du havde fået, når du var nået hertil i teksten. Det er, som tidligere nævnt, individuelt hvad der forårsager GER, og hvad der afhjælper det. Der er dog nogle generelle retningslinjer, du kan forsøge sig med. Når mavesækken er meget fyldt, vil det presse ekstra meget på sphincterne. Dette vil medføre at muskulaturen har svært ved at holde tæt, og du øger risikoen for tilbageløb. Har du store problemer med GER, vil et godt råd derfor være at spise mindre måltider, så du ikke overfylder maven. Er du overvægtig, vil der være et øget intraabdominalt pres, altså et øget pres inde i maveregionen. Dette vil ligeledes øge risikoen for GER. ”Overvægtig” er selvfølgelig et relativt begreb (BMI kan f.eks. ikke altid bruges), her menes primært abdominal overvægt, hvor fedtvævet er centreret om maveregionen, hvilket i sagens natur vil lægge det største pres på vetriklen og sphincterne. Meget fedtholdige måltider (uanset typen) kan også medføre øget tendens til GER. Det sker fordi mavesækken tømmes langsommere når der er fedt tilstede i duodenum (tolvfingertarmen). Det vil altså sige at jo mere fedt, der er i et måltid, jo hurtigere vil maden ”ophobe” sig i mavesækken og så er vi tilbage ved det tidligere punkt, om at en fyldt mavesæk presser på muskulaturen. Fødevarer og mavesyre Visse fødevarer er også kendt for at nedsætte trykket i sphincterne og derfor mindske spændet i dem: Kaffe Alkohol Chokolade Hvidløg Kulsyreholdige drikke (f. eks. sodavand) Stærkt krydret mad Kaffe og alkohol øger ligeledes produktionen af mavesyre, der giver yderligere anledning til tilbageløb. De fleste vælger som oftest at lægge sig ned, når de skal sove. Når du ligger ned er det meget logisk at tilbageløbet lettere kan ske, da der nu ikke skal ske en vandring mod tyngdekraften, men blot horisontalt. Har du tendens til at opleve GER om natten, kan det være en god idé at undgå at spise tæt på at du skal sove. Hormonet gastrin, der produceres nederst i mavesækken og øverst i tolvfingertarmen, stimulerer dannelse af mavesyre og frigøres, når der er mad i mavesækken. Kan du absolut ikke undvære dit sene aftenmåltid vil det være godt at du indretter dig efter de givne råd, således at ens aftenmåltid er fedtfattigt og ikke for stort. Sørg evt. ligeledes for at tygge maden ekstra godt, så maden lettere kan passere gennem mavesækken. Har du mulighed for det, så rejs gerne dit sengegærde 15-20 cm, således at dit hoved kommer i højere position end maveregionen. Har du ikke en smart (og dyr) elevationsseng, så kan du forsøge dig med en ekstra pude. Opsummering om mavesyrer og sure opstød Er du meget plaget af sure opstød og halsbrand, kan du snakke med din læge eller apoteker. Har du en stor produktion af mavesyre som generer, bør du få mavesyredæmpende medicin hvis ikke ændringer i spisemønster giver en effekt. Medicin i denne afdeling kan ofte fås i håndkøb, men jeg vil anbefale at man lige vender det med sin læge før man går i krig med medicin, der roder med mavesyren. Mere almindelige produkter som håndkøbsproduktet Galieve™ kan også afhjælpe symptomerne, når de er opstået, ved at danne et lag af ”skum” i mavesækken - men altså kun forebygge symptomerne. Ved konstant eksponering for mavesyre, pepsin og andet indhold fra mavesækken, vil spiserørets slimhinder over tid blive irriteret og skadede, hvilket kan give komplikationer senere hen. Derudover er mavesyre heller ikke just en fest for dine tænder. Det er derfor ikke ubetydeligt hvis du konstant oplever disse opstød. Personligt har jeg erfaret at et glas mælk kan fjerne den ubehagelige fornemmelse, men her må man prøve sig lidt frem. Så næste gang du måske er på en bytur og har fået dig et par rom og cola eller ti, en fedtrig shawarma med hvidløg og chili på vejen hjem og nu lagt dig vandret for at sove, så overvej om dit sure opstød måske kunne skyldes denne herlige blanding af alkohol, kulsyre, fedt, hvidløg, chili og en vandret position. Vær proaktiv og undgå fornemmelsen af bål og brand i halsen.

  • Lær at squatte dybt

    Lær at squatte dybt Begynder

    Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop. Squat er en relativt kompleks øvelse og nogle oplever udfordringer ved udførslen af den - især med teknikken eller på grund af manglende smidighed. I denne video viser jeg dig to forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med begge dele samtidig. Du træner de tekniske elementer og opbygger samtidig den nødvendige bevægelighed. På den måde kan de virke forberedende og træne din motorik, så du kan udføre en dyb squat. Hvor dybt du skal gå bør selvfølgelig afgøres af dit mål med squatten. I styrkeløft skal du have toppen af hoften under toppen af knæet, men hvis du ikke skal stille op, så er der ingen regler. Der er dog mange fordele ved dybe squat. En af de store fordele er, at du bruger din fulde range of motion, hvilket både er gunstigt for muskelvækst og styrke, men også for at opbygge og beholde fuld smidighed i ankler, knæ, hofte og ryg. Til sidst i artiklen får du nogle flere grundlæggende øvelser, der kan hjælpe dig ned i en dyb squat, hvis det er svært nu. To øvelser der gør dig smidig I denne video præsenterer jeg dig for to forberedende øvelser - goblet squat og kettlebell squat. Fokus med disse øvelser er på at øve teknikken og eventuelt opvarmning, så derfor er vægten du benytter underordnet. Goblet squat Her er goblet squat beskrevet i fem simple trin: Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive op foran dit bryst. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Kettlebell squat Kettlebell squat er en anden god måde at komme ned i den dybe squat. Her er den i fem trin: Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive med afslappede arme foran dig. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Fordelen ved goblet squat og kettlebell squat Det er to øvelser, som kan lære dig at åbne op i hoften (presse knæene ud), holde ryggen ret og squatte dybt. Fokus er på teknik og dybde, så intensiteten, altså antallet af kg, er ikke relevant. Øvelserne giver dig også mulighed at træne balancen på fødderne, som er et vigtigt udgangspunkt for din squat. Du kan bruge øvelserne til opvarmning, forbedre din smidighed og teknik og fungerer som del af en god forberedelse til squat. Du lærer at sidde mere oprejst, åbne i hoften og holde ryggen ret mens du squatter dybt. Andre øvelser for bedre squat Hvis du er ny i squat, kan du med stor sandsynlighed opnå en dybere squat ved at lave mere squat. Men det kan være svært og nogle gange ganske intenst at skulle sidde så meget i en position, du endnu ikke er 100 % komfortabel med. Derfor kan du med fordel lave nogle flere øvelser, som kan bidrage til en dybere og mere komfortabel bundposition. Vælg øvelser ud fra hvad du har mest brug for og hvilke områder, der er mest udfordrende. Du kan i første omgang også se nærmere på denne komplette opvarmning for underkroppen, som består af suppine scorpion, fire hydrant, mountain climbers, high knee walk to cradle walk, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Derudover kan du kigge på opvarmnings 8’eren, og for eksempel køre den sidste øvelse, der hedder duck walk som alternativ eller i tillæg til squat to stand. For dig, der allerede squatter med stang, men mangler bevægelighed i skuldre, albue og håndled, bør du tjekke denne video, hvor du får tre øvelser, som hjælper dig til smidigere skuldre, albuer og håndled - med bryst wiper, german hang og foroverbøjning med skulder. Jeg har også lavet denne video video og artikel med de tre øvelser frøen, pigeon og jefferson curl for forbedret teknik i dødløft, men som er udmærket for dig, som ønsker en dybere og bedre squat. Hjælp med balancen Hvis du har problemer med at holde balancen kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat - og tage den tættere eller længere fra din krop for at kontrollere balancen. Alternativt kan du sidde ned i nærheden af en væg, så du kan støtte din hofte mod den og undgå at falde baglæns. Videre er ankelmobilitet væsentlig for at kunne holde balancen jævnt fordelt på fødderne. Vægten bør være jævnt fordelt over hele foden. Læs mere om det her. Ankelmobilitet Typisk ses det at ankelmobiliteten påvirker din squat. Hvis du har svært ved at bøje i anklen, kan det være svært at få dine knæ fremad og komme ned i bunden, samtidig med at hele din fod er godt placeret i gulvet. Dine knæ må gerne komme foran tæerne, men det kan begrænset ankelmobilitet sætte en stopper for og dermed begrænse din dybde. I denne video får du tips til hvordan du kan få mere bevægelighed i dine ankler. Overvej dog også om problemet blot er at du står for smalt - og dermed stiller unødvendigt store krav til dine ankler. Når du har brugt de grundlæggende øvelser til at få en dybere squat på plads, kan du gå videre med andre hjælpeøvelser til squat.

  • Øg din topstyrke i bænkpres

    Øg din topstyrke i bænkpres Begynder

    De fleste, som styrketræner laver bænkpres - uanset om de træner for styrke, muskelmasse eller noget helt tredje. Folks sticking point, altså der hvor stangen går i stå, når det bliver tungt, kan variere meget - omend den svageste position oftest er i bunden. Typisk inddeles løftet groft i tre dele - bunden, midten og toppen. Sticking point kan udbedres gennem tekniske forbedring og/eller med fokus på de muskelgrupper, som er svagest - i dette tilfælde sandsynligvis triceps. Triceps er nemlig ansvarlig for at strække armene og det er den primære bevægelse i toppen af en bænkpres. En god måde at arbejde med en problematik i toppen af løftet er slingshot eller elastik i 8-tal, hvor du lærer at håndtere tungere vægte og kan sætte mere fokus på toppen af løftet. Når du vil forbedre dit sticking point, kan det gøres enten gennem tekniske justeringer eller med hjælpeøvelser til triceps, bryst og skulder.. Tekniske fokuspunkter for topstyrke Der er tre tekniske fokus, som vil have stor effekt på toppen af dit bænkpres. 1. Alignment dækker over, at du konstant bør holde albuerne under stangen. Det kaldes alignment. Det er selvfølgelig en zone med plads til lidt bevægelse i begge retninger. Hvis du er usikker på om du gør dette, kan du få nogen til at se efter eller filme dig under din bænkpres. Hvis albuerne kommer foran eller bag stang, skaber det ubalance og denne mangel på alignment gør at kraftoverførslen bliver markant forringet. 2. Irradiation dækker over det neuromuskulære fænomen at når du spænder i nogle muskler, vil det have en positiv effekt på de omkringliggende muskler. Derfor påvirker det kraftudviklingen og -overførslen positivt. Det betyder, at når du hele tiden bør klemme hårdt om stangen, så dit håndled fastlåses og du kan overføre kraften bedst muligt. 3. 100% pres hver gang betyder at du skal trykke maksimalt igennem i hver gentagelse på vej op. Dvs. du skal bruge 100% af din styrke uanset hvor få eller mange kg, du har på. Denne intention om maksimal acceleration kan betyde, at du får mere fart i stangen og kommer gennem dit sticking point - og så hjælper den dig med at blive stærkere hurtigere. Øvelsesvalg for styrke i toppen Øvelsesmæssigt er board press (dvs. bænkpres til klods) en rigtig god øvelse med stor overførselsværdi, da bevægelserne minder meget om hinanden. Som klods kan du eksempelvis bruge en til formålet bygget træklods, en vægtskive eller et hård foldet håndklæde. Klodsen bør være lidt lavere end sticking point for bedst overførsel. Hvis du ikke har nogen til at hjælpe dig, kan du placere klodsen under din t-shirt, så klodsen holdes i ro undervejs i sættet. En anden god øvelse er at køre med bands nedefra eller oppefra. Begge metoder skaber en vægtkurve, hvor stangen er tungest i toppen af bevægelsen og lettere i bunden, hvilket betyder øget fokus på toppen og mulighed for at sætte fart i stangen fra brystet. Nogle træningscentre har bænke med stativer, som er beregnet til at køre med elastikker nedefra. Hvis du ikke har sådan et, kan du sætte elastikken under bænken og så over stangen. Du kan også øve den øvre del af bevægelsen med floor press og pin press. I førstnævnte øvelse ligger du på ryggen på gulvet med håndvægte eller stang og laver bænkpres herfra. Eftersom albuerne ikke kommer så langt ned, bliver bevægebanen (range of motion) reduceret og fokus bliver mere på triceps. Det samme gælder pin press, hvor du laver almindelig bænkpres med stang, men hvor stangen er placeret på pins i et stativ, så du begynder bevægelsen 10-15 cm fra dit bryst. Denne variant har omtrent samme funktion som floor press, da den forkorter bevægelsen og fokuserer på toppen. Isolationsøvelser til triceps Det kan også være en idé at supplere dit træningsprogram med nogle specifikke øvelser for triceps: Triceps extension Triceps pushdown Fransk pres Andre presseøvelser for større styre Foruden bænkpres og isolationsøvelser til triceps, kan du med fordel også sikre dig, at dit træningsprogram indeholder øvelser som: Smalt bænkpres Military press Skrå bænkpres Skulderpress Flad bænkpres med håndvægte Dips Smalle armstrækninger

  • Introduktion til kosttilskud: Weight gainer

    Introduktion til kosttilskud: Weight gainer Begynder

    Som det fremgår af navnet, benytter man typisk weight gainer til at skabe et kalorieoverskud - og dermed tage på i vægt. Det er særdeles velegnet til bulk (vægtøgning), men det kan også anvendes efter træning eller som sagt, hvis du har svært ved at spise nok. Weight gainer er protein og kulhydrat Weight gainer er et supplement til kosten - et kosttilskud - så det hverken kan eller bør stå alene. Det er vigtigt, at du stadig spiser varieret og tilstrækkeligt til at skabe et kalorieoverskud. I mange weight gainere er kulhydratkilderne sucrose og maltodextrin og proteinkilden valle-koncentrat - det vil sige du får nogle simple kilder til især kulhydraten. I din kost herudover bør du være opmærksom på, at du også får på nogle grovere og mere komplekse kulhydratkilder, der sørger for at du får tilstrækkeligt med kostfibre. Før eller efter træning Weight gainer kan du bruge både som måltidserstatning, under træning hvis du mangler energi eller efter træning, når depoterne skal fyldes op igen. Kombinationen af proteinpulver og kulhydrat er oftest fordelagtig at indtage kort efter styrketræning for at fylde glykogendepoterne og påbegynde restitutionsfasen hurtigere [1]. Dette er vigtigere i udholdenhedssportsgrene end det er i styrketræning, men hvis du træner ofte og meget samt gerne vil optimere, er det helt klart noget, som du kan fokusere på, men det er langt fra det vigtigste. Du bliver ikke tyk af weight gainer Der er en myte om at du bliver fed af weight gainer og den er der ikke noget hold i. Det er blot protein og kulhydrat samlet i ét kosttilskud og det kan hjælpe dig med at skabe et kalorieoverskud, men du tager ikke nødvendigvis på af at spise weight gainer, hvis du ikke spiser tilstrækkeligt med kalorier udover. Du skal være i kalorieoverskud for at tage på. Weight gainer har dermed ikke en effekt i sig selv, men kan være en måde at gøre træningslivet lettere for dig, hvis du har svært ved at spise nok til at tage på. Dette er modsat hvad mange tror om kosttilskud - altså, at de i sig selv skulle have en positiv effekt. En af de få kosttilskud, der har faktisk har en positiv effekt i sig selv er kreatin, som du kan læse mere om her Hvis du er i tvivl om hvordan du kan styre din kropsvægt, så se denne video. Problemet med at tage for meget fedt på, opstår hvis du er i et for stort kalorieoverskud og ikke nødvendigvis fordi du drikker for meget weight gainer. Derfor bør du, hvis du er normalvægtig, være tålmodig og sigte efter små kalorieoverskud og kalorieunderskud på 2-300 kcal per dag. Hvis du synes at vægtøgningen går lidt for hurtigt, bør du selvfølgelig ikke supplere med weight gainer. OPSUMMERING om weight gainer Weight gainer kan være godt for dig, der har svært ved at spise nok til at komme i kalorieoverskud og dermed tage på. Du kan købe ét produkt, som er en blanding af protein og kulhydrat eller blande det selv, som ofte er den billigere løsning. Det bør ses som noget, der supplementerer din kost, og kan ikke stå alene, da din kropsvægt udvikling handler om dit samlede kalorieindtag.

  • Introduktion til kosttilskud: Kreatin

    Introduktion til kosttilskud: Kreatin Begynder

    Der sker en væskeophobning i kroppen, men denne væske forsvinder igen når du stopper indtaget af kreatin. Det er så at sige den eneste på nuværende tidspunkt kendte "bivirkning" og den er altså ikke vedvarende, ej heller farlig. Der findes mange forskellige former for kreatin på kosttilskudsmarkedet, men det mest testede er kreatin monohydrat. Hver gang nye former for kreatin vinder frem, viser det sig, at de ikke er nær så gode som monohydrat, men til gengæld er de næsten altid dyrere [1] Sådan virker kreatin Kreatin virker ved at tilføre ekstra kreatinfosfat til ATP-CP energisystemet. Når vi laver højintenst arbejde spaltes ATP (tre fosfatgrupper) til ADP (to fosfatgrupper) og energi frigøres. Her hjælper kreatinfosfat til resyntetisering af ATP, da den “donerer” en fosfatgruppe og vi derfor er hurtigere klar til at lave mere arbejde. Det er derfor særlig relevant for anaerobe (kraftbetonede) sportsgrene som styrketræning, bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning og kuglestød. Formålet med kreatin-supplementation er at øge musklernes lagrer, så du kan lave mere arbejde end du ellers ville kunne. Desuden har kreatin en direkte positiv effekt på muskelmassen i sig selv [2]. Optagelsen af kreatin sker gennem en insulinreguleret kanal, hvorfor man tidligere anbefalede at tage det sammen med kulhydrat, men nu ved vi, at det ikke er af nævneværdig betydning, så længe du indtager kreatin konsistent. Det samme kan siges for timingen af kreatinen, mange forskellige former for strategier hjælper, og det er derfor ikke nødvendigt at fokusere nævneværdigt på hvornår du får det. Noget kunne dog tyde på, at hvis du vil gå i detaljer, kan efter træning være det mest optimale tidspunkt [3]. Et øget indhold af kreatinfosfat vil hjælpe dig til at øge mængden af arbejde du kan lave i et sæt og måske får du marginalt hurtigere restitution mellem sæt. Kreatin kan fås både i pulverform og som tabletter - og begge har lige stor effekt, men ofte er pulver billigere. Du kan høre meget mere om kreatins fysiologiske virkning her. Loadingfase eller ej? Kreatin indtages typisk på en af to måder: Med en loadingfase Med en fast daglig dosis Ved loadingfase forstås at du i 5-7 dage indtager helt op til 20 gram kreatin dagligt fordelt udover dagen for derefter at vedligeholde med 2-5 gram om dagen. Alternativt starter du blot med et fast indtag på 2-5 gram om dagen. Forskellen er faktisk blot, at du med en loadingfase hurtigere opnår en høj koncentration af kreatin hurtigere end med et fast lavere indtag. Loadingfasen indbefatter derimod ofte maveubehag eller oppustethed og jeg anbefaler derfor generelt ikke at køre en loadingfase, da det ikke ser ud til at have nogen nævneværdige fordele. På trods af at intet tyder på bivirkninger ved længerevarende brug af kreatin-tilskud, har man historisk anbefalet, at du holder en måneds pause, når du har brugt kreatin i 2-3 måneder. Dette er en klassisk måde at lave cyklusser på. Det er dog ikke nødvendigt, men det kan være fint hvis du er træt af at skulle tage det dagligt, og gerne vil holde en pause fra at skulle huske dig selv på det [1]. Non-responders: ikke alle har effekt I litteraturen er det efterhånden veldokumenteret, at ikke alle får de samme resultater ud af kreatinen, men at der er stor interpersonel forskel - og at de fleste ligger på et spektrum fra ingen effekt til stor effekt. Det gør det derfor også svært at estimere hvor mange, som går ind i kategorien “non-responder” (ingen effekt) - men det er sandsynligvis i området af 20-30%. De mange studier, som har fundet det, er generelt ret små og har problemet, at de ikke er randomiseret ift. den generelle befolkning, men at det er folk, som melder sig frivilligt til at deltage. Grunden til at nogle ikke responderer lige så godt skyldes ofte, at de fra naturens side har et højt indhold af kreatin i musklerne, og deres muskler derfor er “mættede”. Hvis du falder i denne kategori, vil du typisk ikke opleve nogen ekstra vægtøgning, når du starter med at tage kreatin. OPSUMMERING Kreatin monohydrat er et nemt og billigt kosttilskud, hvis effekter er veldokumenterede på anaerobe idrætter uden nogen nævneværdige bivirkninger. Ikke alle responderer lige godt på det, men hvis du føler det giver dig en effekt, er fordelagtigt at bruge penge på modsat mange andre kosttilskud. Tag et sted mellem 2-5 gram dagligt for at øge musklernes lagrer, efter 3-4 uger vil koncentrationen i musklerne være på sit højeste.

  • Triceps extension

    Triceps extension Begynder

    Mange har tendens til altid at benytte de samme øvelser og det er synd, da variation er godt både for resultatet, men især også motivationen. Derfor viser jeg dig i denne video et par alternativer, så du ikke kun kører fransk pres og pushdown eller bænkpres i forskellige former. Længere nede i artiklen får du en oversigt over flere af de forskellige variationer. Triceps extensions for variation Triceps extensions dækker over yderst effektive isolationsøvelser til triceps. Der er mange forskellige variationer og de minder i bevægelsen meget om fransk pres. Det er en god måde at variere triceps-træningen fra alle presseøvelserne og kan laves både liggende, stående, unilateralt (en arm af gangen) og bilateralt (begge arme samtidig). Om du laver øvelsen liggende eller stående med armene over hovedet, er ikke så vigtigt, da muskelaktiveringen er lignende [1]. Sådan laver du triceps extensions Sid ned på en bænk eller stå oprejst med rank holdning. Placer vægten over hovedet med strakte arme. Sænk vægten kontrolleret ned ved at bøje i albuen så langt du kan, mens du holder albuerne i den samme position. Derefter presser du tilbage op til startpositionen. Det er vigtigt at du holder albuerne stabile og inde, når du kører øvelserne, så du holder fokus på triceps. Så længe du er opmærksom på teknikken og følelsen i kroppen, er du godt på vej mod dit mål. Forskellige variationer af triceps extension Det er ikke så vigtigt hvilken variant du laver, men varier gerne mellem dem over tid – dvs. en kombination af unilateralt, biliateralt, siddende, stående og de forskellige værktøj. Det kan være fornuftigt at køre de samme variationer i 6-10 uger af gangen, så du når at have en mærkbar fremgang inden du skifter. Siddende med EZ-stang: Med en bølget stang (EZ-stang) får du et godt og stabilt greb til triceps extension. Denne variant køres naturligt nok bilateralt på grund af stangen. Stående med EZ-stang: Sammenlignet med siddende triceps extension med EZ-stang, involverer du her mere stabiliserende muskulatur for at afstive overkroppen og kan have lettere ved at cheate. Siddende med håndvægte: Denne kan køres både unilateralt og bilateralt. Hvis du kan tage en bænk med lav rygstøtte, så gør det, da det vil gøre det lettere at føre håndvægten ned bag hovedet. Ellers sæt dig på en bænk uden ryglæn. Stående med håndvægte: Nem variant, som kun kræver en eller to håndvægte. Hvis du kører unilateralt, men ikke kan holde din albue ind mod midten, kan du støtte den med den anden hånd. Liggende med håndvægte: Du tænker måske at denne udgave er det samme som fransk pres, men fransk pres er per definition med stang. Startpositionen og udførslen er som i fransk pres. Stående med kettlebell: Med en kettlebell kan du køre triceps extension bilateralt og med smalt greb. Lad kuglen hænge nedad. Stående i kabel: Grib håndtaget og væn ryggen til stativet med et skridt eller to afstand. Bøj dig forover og fastlås albuepositionen inden du skiftevis bøjer og strækker armene. Her vil jeg anbefale dig at bruge et reb når du laver den bilaterale variant, da det er lettere. Du kan eventuelt bruge et enkelt håndtag, hvis du kører unilateralt. Stående med elastik: Denne variation kan laves overalt, da du kun er afhængig af en elastik og noget at sætte den fast i. Kan køres både unilateralt eller bilateralt.

  • Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat

    Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat Begynder

    Når folk taler om kosttilskud, går snakken ofte på proteinpulver, vitaminpiller og fiskeolie. Det kan dog være en god idé for nogen at supplere med kulhydrat af flere årsager. I denne video forklarer jeg kort om nogle af fordelene ved kulhydrat som kosttilskud. Disse gælder for både dextrose og maltodextrin, dette bruges ofte i blanding med proteinpulver. Formålet med kulhydrat-tilskud Kulhydrat indtages typisk med formålet om enten at fylde glykogendepoterne efter træning eller øge optaget under træning og derigennem have mere fyldte glykogenlagre til næste træning end du ellers ville have haft. Begge strategier kan fungere godt alt efter hvad du foretrækker, typisk vil det være fint at indtage det mellem 0-2 timer efter endt træning, så du kan sagtens nå hjem og drikke shaken eller spise et måltid mad derhjemme [1]. Det hjælper på restitutionen og derigennem præstationsevnen til næste træning. Dette gør sig gældende både i styrkebetonede sportsgrene som kuglestød, vægtløftning og styrkeløft, hvor du ønsker at bibeholde og opbygge muskelmasse, men også i udholdenhedssport som cykling og løb, hvor energiniveau og -depoter er alfa og omega for præstationen. Det er dog langt mindre vigtigt i styrkebetonede sportsgrene, da træningspassene sjældent er så lange og udmattende at lagrene bliver helt tømte. Det kan dog være noget, som du kan fokusere på, hvis du træner meget og ofte, særligt hvis du har flere træningspas på én dag [2]. Kulhydrat er for kroppen hvad benzin er for bilen - det er vores brændstof. Du kan også bruge kulhydrattilskud, som en nem måde at få flere kalorier på, hvis du har svært ved at indtage nok igennem kosten. Det er dog en god idé at kigge mod valget af dine fødevarer i første omgang, mange gange kan du gøre dette nemmere ved at vælge fødevarer, der har en højere kalorietæthed. To typer af kulhydrat-pulver Man supplerer typisk med to typer kulhydrat. Enten dextrose (druesuker), som er sød i smagen eller maltodextrin, som er mere neutral i smagen og optages lidt hurtigere. Efter træning kan det være en god idé, at indtage det sammen med protein - enten kan du selv blande det ellers er weight gainer en fin løsning. Fordelen ved selv at blande det er, at det ofte er en billigere løsning samtidig med at du selv kan få lov til at bestemme forholdet mellem protein og kulhydrat. Men husk - det er blot kosttilskud og kan ikke erstatte en god, sund og varieret kost. Dit samlede kulhydratindtag er vigtigere end timingen. OPSUMMERING om kulhydrat Kulhydrat som kosttilskud kan være en god idé for dig, som har svært ved at spise nok eller til dig, som træner ofte og meget. Det er ikke vigtigt at få kulhydraterne lige efter træning, men et sted mellem 0-2 timer efter træning vil optimere optaget til glykogenlagrene. Dit samlede indtag af kulhydrat er dog stadig det vigtigste.

  • Stangens placering i squat

    Stangens placering i squat Begynder

    Placeringen af stangen er vigtig for løftets udførsel og det er derfor en rigtig god idé at du får styr på den fra start. Det tager et par gange at finde en god placering, hvor det ikke er ubehageligt, men det er arbejdet værd og efter lidt tilvænning gør det ikke ondt længere. Hvis du bruger en pude i squat, vil du have mindre føling med stangen og tyngdepunktet bliver ændret markant i en negativ retning (du bliver presset fremad). Jeg anbefaler, at du ikke bruger puden i squat. Den er til gengæld en gave for hoften i balleøvelsen hip thrusters. Det kræver en vis portion smidighed især i skulder og håndled at placere stangen effektivt - især hvis du kører low bar. I denne artikel og video får du tre mobilitetsøvelser specielt for dig, der har problemer med bevægeligheden i overkroppen i forbindelse med squat. Hvor bredt skal du holde? Typisk siges det, at smalt greb giver mere spænd i ryggen, men det kræver også mere skuldersmidighed. Det kan du opbygge med øvelser som broomstick dislocations. Et bredt greb kræver mindre skuldersmidighed, men det kan til gengæld være sværere at holde spændet i overkroppen. Det er altså en hårfin balance, som du må afprøve. Hvis du ønsker at blive bedre til at squatte, er det derfor fornuftigt at bruge det greb som din mobilitet tillader og som samtidig giver dig mest muligt spænd i ryggen – dvs. et krydsspænd fra den brede rygmuskel og ned til ballerne i den modsatte side. Med andre ord hold så smalt som du kan samtidig med at du trækker i stangen - ned eller ud til siden. Og ikke mærker gener ved grebet i fx håndled, albuer, skuldre eller underarme. En god rutine er at først gribe om stangen med hænderne i den bredde du antager passer og så gå ind under stangen med begge fødder. Placer stangen på ryggen uden at give efter i dine håndleds position og gør dig derefter klar til at løfte stangen ud. Høj eller lav placering af stangen? I high bar squat, hvor du sætter dig mere lige ned og kan være mere oprejst [1], er det ikke nødvendigt med så meget skuldersmidighed. Fokus i løftet vil sandsynligvis være større på forlår. I low bar, hvor overkroppen bliver mere foroverbøjet og du sætter dig mere bagud, kræves mere smidighed i skulderen. Fokus i løftet vil her blive lagt mere på på bagkæden og hofteområdet, altså baglår, baller og lænd [1]. Der er altså flere faktorer, som påvirker stangens placering. Herunder din kropsbygning, smidighed samt hvad du ønsker at fokusere på med squat. Hvis man skærer ind til benet, kan man sige, at der er tre parametre, som skal passe sammen, hvis du skal have god squat-tektnik – stand (fra bred til smal fodplacering), startbevægelse (med hofte og/eller knæ) og stangplacering (fra lav til høj). Typisk kan du regne med at en høj stangplacering passer sammen med en smallere stand og med at starte bevægelsen i knæene. En lav stangplacering passer oftest bedre med en bredere stand og at startbevægelsen sker i hoften. Men husk på, at teknikken altid kommer an på den enkeltes kropsbygning, smidighed osv. Nogle er tvunget til at squatte på en bestemt måde (fx meget lårben betyder mere foroverbøjet squat), mens andre kan ændre teknik ud i fra hvad de har lyst til (især dem med god smidighed). De fleste befinder sig et sted mellem high bar og low bar - det kan kaldes medium bar. Hvis du har svært ved at finde en god position på ryggen, kan det hjælpe med mere muskelmasse på den øvre del af ryggen. Her kan øvelser som shrugs, rear lateral raise og rows være særdeles nyttige. "Av, det gør ondt at have stangen liggende" Hvis du er nybegynder eller ikke har så meget muskelmasse på ryg, nakke og skuldre, kan det opleves som ubehageligt og svært at have stangen liggende på ryggen de første par gange. Som du allerede har læst, kan du regne med at det vil føles bedre efter at have øvet det nogle gange. Et lille tip er at tage en bomulds t-shirt eller trøje på, så stangen ikke glider som den gør på polyester. Husk at være tålmodig og give dig tid til at øve positionen og øge din mobilitet, hvis den er begrænset. Alle kan lære at have stangen liggende på ryggen uden pude - og det er grundlaget for en god squat. Hvis du er for stiv i overkroppen Ikke fortvivl, du kan fortsat køre squat med stang. De fleste fitnesscentre har kasser med forskellige straps, bands og andet udstyr. Se om du kan finde et par straps, som du kan sætte fast rundt om stangen og holde i på undersiden. Det er samme trick, som bliver brugt i front squat. Hvis du stadig har problemer kan det være en idé at lave goblet eller kettlebell squat, safety bar squat eller hack squat (med stang eller i maskine) indtil du har oparbejdet mere bevægelighed i din skuldre og arme og kan holde ordenligt om stangen. Husk, at din mobilitet og evne til at holde fast i stangen også bliver bedre blot ved at øve selve squatten.

  • Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer

    Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer Begynder

    Der findes mange forskellige typer proteinpulver. En af de absolut mest benyttede, er valleprotein. Det er en relativt hurtigt optagelig proteinkilde af høj kvalitet. Valleprotein har en høj biologisk værdi og hvis du køber Whey-proteinpulver vil du derfor få alle de essentielle aminosyrer - også dem man kalder BCAA. Der findes også andre former for proteinpulver, blandt andet kassein, men også plantebaserede proteinpulvere for dig som gerne vil spise vegansk. De typiske plantebaserede proteinpulvere er fx ris, soya eller ærte. I denne artikel vil jeg dog fokusere på valleprotein, da det for de fleste vil være den billigste og bedste løsning. Jeg vil dog også uddybe i hvilke situationer proteinpulver generelt er en god idé samt hvornår du skal spise det. To typer af valle-proteinpulver Valleprotein opdeles typisk i to forskellige typer: Koncentrat Isolat Forskellen på de to typer er graden af rensning. Isolat har gennemgået en større rensning og indeholder derfor mindre fedt og laktose. Det gør isolat til et oplagt valg, hvis du er laktoseintolerant eller blot ønsker at minimere indtaget af laktose og fedt. Det betyder dog også at isolat er en smule dyrere end koncentrat. Men der er intet i vejen med at benytte et koncentrat-produkt eller et kombinationsprodukt, som blander de to typer. Det er udelukkende et spørgsmål om prioritering. Brug valleproteinpulver efter træning? Før i tiden ville man sige, at valleprotein var optimalt, da man kunne udnytte “det åbne vindue” efter træning (window of opportunity), på grund af den relativt hurtige optagelse du får med valleprotein. I dag ved vi dog, at det ikke er særlig vigtigt, men at det samlede proteinindtag i løbet af dagen samt kvaliteten heraf har en betydning [1]. For mange er det nemt og bekvemt at få en shake efter træning og det kan derfor sagtens være noget, som du kan gøre, men det bør ikke være her du lægger dit fokus, da dette sandsynligvis ikke har en særlig betydning for dine resultater. Hvis du indtager mellem 1,6-2,2 g protein pr kilo kropsvægt dagligt, er timingen ikke særlig vigtig. I de fleste tilfælde vil den lavere del af anbefalingen være tilstrækkelig (1,6 g protein pr kilo kropsvægt) uden, at det tager ekstra stor indsats. For flere danskere resulterer dette også i, at de faktisk spiser tilstrækkeligt med protein i forvejen (omkring 1,4-1,6 g/kg kropsvægt dagligt) [2]. Her er dog fire tilfælde, hvor jeg mener, at det kan give god mening at supplere med proteinpulver eller proteinbarer: Du har svært ved at indtage nok protein til dit behov, fordi du har nogle restriktioner på hvad du vil eller kan spise. Du er på farten og har svært ved at få adgang til mad, som indeholder nok protein til dit behov. Du vil gerne gøre det lettere for dig selv at indtage mere protein uden at fokusere alt for meget på at ændre dine spisemønstre. Du synes proteinpulver smager godt. Proteinbarer Proteinbarer kan, ligesom proteinpulver, være en nem måde at øge dit daglige proteinindtag, så du får dækket dit proteinbehov. Husk dog på at du også kan dække det uden tilskud. Proteinbarer indeholder typisk lidt flere kalorier end en shake, men kan også være en let proteinkilde (cirka 20 g) når du er på farten. OPSUMMERING om proteinpulver Proteinpulver kan gøre det lettere for dig, hvis du har svært ved at spise nok protein i hverdagen, men kan ligesom andre kosttilskud ikke stå alene. Dit samlede kalorie- og proteinindtag er stadig det vigtigste for dine resultater. Hvis du har svært ved at nå dit daglige proteinindtag, kan valleprotein dog være en nem, god og billig løsning.

  • Leg curl

    Leg curl Begynder

    Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram. Sådan laver du leg curl Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen. Det er vigtigt at holde hoften stille i gennem hele bevægelsen og i den forbindelse kan det være en god idé at bruge maskinens håndtag til at holde dig stille. Når du laver liggende leg curls er en maskine med vinkel at foretrække frem for en helt flad i forhold til at aktivere hamstrings bedst muligt. Selve øvelsens bevægelse sker ved en fleksion af knæleddet - altså at du bøjer benene og holde igen på vej tilbage. Leg curl skal ses som et supplement til det resterende af din bentræning, dvs. du bør altså fortsat lave øvelser som dødløft, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft og squat. Anklens position i leg curl Hvilken vej du peger din fod kan have betydning for øvelsen. Her skelnes mellem dorsalfleksion, når du peger dine tæer opad mod dit knæ og plantarfleksion, når du peger dine tæer væk fra dine knæ. Gastrocnemius (den to-hovedede lægmuskel) er en såkaldt biartikulær muskel, som krydser både ankel- og knæleddet. Derfor kan den både påvirke plantarfleksion af anklen og fleksion af knæet. Groft sagt kan den altså både hjælpe dig med at gasse op i bilen og bøje benet, når du laver leg curls. Croce, Miller & Pierre (2000) fandt at du kan producere mere kraft med anklen i dorsalfleksion og EMG-aktiviteten i baglåret er tilsvarende som ved plantarfleksion. Det taler for dorsifleksion, da du så kan løfte flere kg. Men jeg har læst om et case study fra 2014, som fandt at aktiveringen af baglåret var større med plantarfleksion hvis torque output holdes konstant - men jeg har ikke kunne finde selve studiet, så jeg kan læse det. Comfort et al. (2017) fandt at ankelpositionen ikke påvirker muskelaktiviteten i en Nordic Curl - spørgsmålet er selvfølgelig om det også gælder en leg curl. Spørgsmålet er hvor meget forskel det gør i praksis hvis du fx kan bruge en tungere vægt med dorsalfleksion end plantarfleksion (på grund af hjælp fra gastrocnemius) - og om aktiveringen af baglåret er så forskellig. Dvs. måske er det i virkeligheden ikke så vigtigt for slutresultatet hvad du gør med anklen, selv hvis aktiveringen er større med plantarfleksion, hvis du kan løfte markant mere vægt med dorsalfleksion. Dermed må det anbefalesværdige være at variere mellem begge alternativer eller gøre hvad du selv føler fungerer bedst afhængigt af dit mål. Behov for alternativ træning? Leg curl betragtes altså normalt som en hjælpeøvelse, men kan i perioder fungere som en af dine primære øvelser. De fleste erfarer en gang i mellem at have meget travlt, have mindre energi eller ondt i bestemte øvelser - eller mangle udstyr til at lave de sædvanlige øvelser. Lad os sige at du har ondt i din hofte ved stivbenet dødløft og derfor ønsker at lade den hvile lidt. Ved at bruge øvelser som leg curl kan du fortsat træne dine baglår uden at belaste din hofte. Alternative varianter af leg curl De mest almindelige varianter af leg curl er siddende eller liggende på maven i en maskine, hvor begge ben arbejder samtidig. Du kan naturligvis også udføre øvelsen med ét ben af gangen og i supersæt med andre øvelser som eksempelvis leg extension. Leg curl kan også udføres med okklusion og er et særdeles godt alternativ til genoptræning efter skade eller til muskeludtrætning. Normalt laver du leg curl i maskine, men du kan også lave dem med andet træningsudstyr. Øvelserne kan blive en smule mindre isolerende, fordi de kræver stabilisering fra andre muskler. Fælles for dem er. at du ligger på ryggen med dine fødder placeret på/i det valgte træningsudstyr, løfter hoften op og holder den der gennem hele øvelsen, mens du bøjer dine knæ og derefter trækker fødderne ind under dig - op mod ballerne - og til sidst kontrolleret tilbage til startpositionen. Eksempler er: Leg curl på en mellemstor swissball Lig på ryggen på en måtte, placer dine hæle på bolden og løft hoften, så du ligger strakt fra fødder til nakke. Rul derefter bolden ind mod dine baller, og rul den kontrolleret tilbage til startpositionen. Leg curl med sliders På samme måde som med bold, men med fødderne placeret på hver sin slider, klud eller lignede. Træk fødderne ind under dig, med hoften højt og stabilt, og lad dem glide langsomt tilbage til startpositionen. Leg curl i slynger (fx TRX eller Redcord) Indstil slyngene til lige under knæhøjde. Igen ligger du på ryggen, med hælene hvilende i hver sin slynge. Skub hoften op, træk derefter fødderne ind under dig op mod ballerne, og sænk kontrolleret tilbage til startpositionen. Leg curl på romaskinens sæde Træk romaskinens sæde tilbage, placer dig liggende på ryggen lige bag romaskinen med fødderne placeret på sædet. Udfør øvelsen ved at skubbe hoften op og træk fødderne ind under dig og kontrolleret tilbage. Leg curl på bænk med håndvægt eller elastik Lig på maven på en bænk. Overkrop, hofte og knæ ligger statisk på bænken, mens dine ankler bliver trukket ned af en håndægt eller elastik. Øvelsen går ud på at bøje dine knæ ved at løfte dine fødder mod baglår og baller.

  • Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet

    Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet Begynder

    For mange er det en overraskelse hvor vigtigt det egentligt er med det rette udstyr i køkkenet. Mange oplever at de får større glæde når de er i køkkenet og tilbereder maden, når udstyret er godt. Og det er en stor sejr for sundheden - og et stort skridt mod dine drømmeresultater. Hvis køkkenudstyret er i orden og det er sjovere at lave mad, så gør du det sandsynligvis oftere. Et studie har blandt andet fundet at blandt de største barrierer for at spise sundt er manglende ordenligt køkkenudstyr [1]. Derudover fandt de at økonomiske usikkerhed, tidsmangel, manglende transportmuligheder og mangel på viden om kost var væsentlige faktorer. Et andet studie fandt, at de kvinder, der havde mindst ordenligt køkkenudstyr var markant mindre glade for at lave mad [2]. Fordelene ved godt udstyr i køkkenet Uanset om dit mål er vægttab, vægtøgning, sundhed eller noget fjerde, har det stor indvirkning på resultatet, at du kan være konsistent i din koststrategi henover ikke blot dagens måltider, men ugens og månedens. Hvis din hverdag er domineret af færdigretter og dit køkkengrej er sløvt, slidt og rustent, så forstår jeg godt hvorfor din glæde i køkkenet er minimal. Gode køkkenredskaber gør det nemlig sjovere og nemmere at lave mav - som du også kan have med på farten, i skole eller på arbejde. Ved selv at kunne lave solide måltider derhjemme kan du lettere styre dit kalorieindtag (og kropsvægt). Det er lettere at have en relativt fast måltidsstruktur (uden at du behøver en kostplan), undgå unødvendig snacking og få dækket dit behov på en både sund, velsmagende og økonomisk måde. Det betyder ydermere at du kan sammensætte dine måltider helt som du ønsker, undgår tilsætningsstoffer, salt mv. fra færdiglavede retter og i stedet kan sørge for at få gode råvarer, hvor du kender indholdet. Afhængigt af hvilken typer færdigretter der er tale om, kan de absolut sagtens indgå som del af en sund og varieret kost. Dette køkkenudstyr skal du bruge Når du ønsker indblik i dit kalorieindtag, er en køkkenvægt til afmåling af fødevarer essentielt. På den måde kan du afmåle hver enkelt fødevare og få indblik dit indtag af kalorier efter behov. Det er ikke noget jeg vil anbefale dig at gøre på fast basis, men de fleste bliver overrasket over hvor mange kalorier de indtager. Andre vigtige køkkenredskaber er gode gryder, pander, spækbrætter og skarpe knive i forskellige størrelser, så du kan vælge det udstyr, som passer til dagens ret. I forhold til smoothies og supper, er en stærk blender fantastisk og kan hjælpe dig med at indtage en kost med større variation til glæde for både motivation og sundhed.

  • Mange små eller få store måltider?

    Mange små eller få store måltider? Begynder

    Hvad er sundest, nemmest eller bedst, når du skal hhv. tabe dig eller tage på? Man taler typisk om to forskellige tilgange af måltidsfrekvens - mange små måltider eller få større måltider. Men er det egentligt særlig vigtigt? Fordele ved mange små måltider En af fordelene ved mange små måltider er hvis du føler, at der er meget langt mellem måltiderne, og du derfor ofte bliver sulten. Det kan derfor være nemmere for dig at regulere appetitten, så du undgår at spise meget i løbet af dagen [1]. Derudover hvis du har svært ved at tage på, kan det måske gøre det lettere for dig at spise mere, hvis du har svært ved at spise meget på én gang. Ulemper ved små måltider Ulemperne er, at du skal du bruge mere tid på tilberedning af måltider eftersom der er flere - og en større del af dagen kommer til at handle om at spise. Det kan særligt være negativt for dig, hvis du oplever, at kosten tager for meget fokus i din hverdag - og du gerne vil have, at den fylder mindre. Tilgangen skal derfor tilpasses dig og dine mål. Hvis du gerne vil have et mere afslappet forhold til mad, kan du lytte til episode #29 af Stærk og Smertefri med Anne Gaardmand om at fjerne magien fra fødevarer. Fordele ved få store måltider Fordelen ved færre, men større måltider er, at du ikke behøver at tænke så meget på mad i løbet af dagen og at du skal bruge mindre tid på tilberedning. Derudover kan det for nogen være en god strategi, for at komme i kalorieunderskud, som jeg vil beskrive mere i afsnittet om faste. Ulemper ved få store måltider Ulemperne er, at der er lang tid mellem måltiderne og du risikerer at blive småsulten, hvor du kan komme til at "snacke" i mængder, der ikke understøtter dine mål. Hvis du forsøger at tage på, kan det ligeledes være en ulempe, fordi det kan være svært at spise nok kalorier på få måltider.. Det er individuelt I forhold til vægttab eller vægtøgning, er det faktisk ikke særlig vigtigt om du indtager mange små eller få større måltider. Det vigtigste er, at det samlede kalorieindtag i forhold til dit personlige ligevægtsindtag - dvs. at du er i overskud, underskud eller ligevægt. Især den store trend omkring faste er en fin måde at anskue netop denne vinkel. Selvom du faster i perioder af døgnet (eksempelvis IF; intermittent fasting), er det stadig dit ligevægtsindtag, som afgør hvad der sker med din kropsvægt. Derudover har mange ideen om at du med mange små måltider holder blodsukkeret mere stabilt, hvilket generelt er en misforståelse, da blodsukkeret især stiger efter måltider, og desuden er stabilt blodsukker hverken vigtigt for vægttab eller sundhed. FASTE Trenden intermittent fasting (IF) har vundet stort frempas i fitnessverden de senere år. Ligesom alle andre slankekure virker det fordi, at det skaber et kalorieunderskud. Og ligesom disse slankekure fejler, gør IF det også for mange, da det ikke er holdbart på lang sigt. Det kan du høre mere om i podcasten med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet. I IF mindskes det tidsmæssige spisevindue ofte drastisk ift. en almindelig kost, og du spiser derfor kun mad eksempelvis mellem kl. 12 og kl. 20. Det reducerer i mange tilfælde helt automatisk mængden af mad, som du kan nå at indtage, hvilket kan være godt for dig, der har svært ved at reducere dit kalorieindtag, men ikke har lyst til at tælle kalorier. ULEMPER VED FASTE Strategien virker dog ikke for alle, da det stadig handler om kalorieunderskud. Det kan der være mange årsager til, og der findes ikke en magisk kosttilgang, der virker for alle. Hvis du eksempelvis har svært ved at koncentrere dig, når du ikke har fået morgenmad eller det påvirker din træning negativt, så er med al sandsynlighed ikke den rette strategi for dig. MÅLTIDSFREKVENS ER IKKE SÅ VIGTIGT SOM DU TROR Mange tror, at det at spise ofte er vigtigt for muskelopbygning. Teoretisk er det understøttet af forsøg, hvor man måler muskelproteinsyntesen (MPS), som følge af et måltid, der viser en stigning i 3-6 timer efter - så derfor bør man vel spise ofte? Denne tanke tager dog ikke højde for konteksten, for hvis du styrketræner, vil du øge din MPS i 24-48 timer efterfølgende [2]. Derudover ses der ikke nogen forskel på muskelvæksten mellem grupperne, hvor den ene faster sammenlignet med ikke-fastene i respons til styrketræning [3]. OPSUMMERING om måltidsfrekvens Der findes ingen magiske kosttilgange, det samme gør sig gældende for antallet af måltider. Både mange små og få store måltider samt faste kan fungere, alt efter dit mål og dine præferencer. Antallet af måltider er ikke det vigtigste, men kan være et godt redskab til at kontrollere dit kalorieindtag pga. sult og appetit. Flere måltider er sandsynligvis ikke bedre for muskelopbygning, slet ikke hvis du i forvejen spiser 2-3 måltider dagligt. Fokusér på dit samlede kalorieindtag i stedet for antallet af måltider.

  • Dødløft: Stop vs. touch'n'go

    Dødløft: Stop vs. touch'n'go Begynder

    Der er mange måder at køre dødløft på. Mange er i tvivl om hvordan de skal gøre og der er ikke én måde, som er den rigtige. Det afhænger først og fremmest af hvad målet med din træning er. Typisk skelnes der mellem dødløft med stop i bunden eller touch and go - der er fordele og ulemper ved begge metoder samt forskellige fokuspunkter. At lægge stangen død Som øvelsens navn - dødløft - indikerer, skal stangen som udgangspunkt ligge død i bunden mellem hver gentagelse. Hvis du følger dette og laver en pause i bunden mellem hver gentagelse, vil du kunne fokusere mere på bundstyrken og få flere gentagelser, som ligner hinanden, da alle gentagelser vil være en form for "single". Det kaldes til tider at køre med "reset", når du kører alle gentagelser som singles. Det er en fordel, hvis du har brug for mere styrke i bunden af dødløft, da det kan hjælpe dig med at opbygge en solid teknik og mere styrke, hvor du er svagest. Hvis du ikke løfter for at lave så mange gentagelser som muligt indenfor en vis tidsramme (fx AMRAP), men for at blive stærkere, er det som udgangspunkt fornuftigt at lægge stangen død imellem hver gentagelse. Det samme gælder hvis du er nybegynder for at indlære teknikken på en kontrolleret måde. Faktisk kan det betale sig uanset niveau, så længe dit mål er at blive bedre til at dødløfte og blive stærkere. Touch and go (bounce) Touch and go har den store fordel, at du kan udnytte kroppens strækrefleks, så du vil højst sandsynligt kunne benytte flere kg eller tage flere gentagelser på samme vægt end hvis stangen ligger død mellem hver gentagelse. Dermed kan det give dig bedre vilkår for hypertrofi (muskelopbygning) eller at præstere i fx Crossfit-sammenhæng ved repouts. Ulempen er, at risikoen for at du strækker benene tidligt, løfter skævt eller lignende, bliver større. På den måde kan denne metode være problematisk, men så længe du gør det kontrolleret, så bør du ikke opleve problemer. Typisk ser du touch and go-dødløft i CrossFit-verdenen. Her er målet typisk at lave mange gentagelser på kort tid og samtidig få godkendte reps efter et bestemt regelsæt. Derfor kan du også lægge mærke til at mange læner sig ekstra bagud for at få skuldrene bag ved kroppen i stedet for blot at stå oprejst. En anden ulempe for dig, som ønsker at blive stærkere er, at den excentriske fase bliver minimeret. Det betyder, at du går glip af en del træningsstimuli ved at lade stangen gå meget hurtigt mod gulvet fremfor at holde mere igen på vej ned, når du alligevel har brugt energien på at få stangen op i første omgang. I dødløft er de fleste fokuserede på at holde stangen tæt på kroppen og i en lige linje op og ned for at gøre løftet mere effektivt. En ulempe med bounce er, at stangen hurtigt kan ændre bane – dvs. komme længere væk fra kroppen og/eller få en ujævn bane. Sandheden om dit dødøft Tyngdekraften fortæller dig sandheden om dit dødløft. Har du en god position, hvor stangen går lige op og ned eller skal den udenom dine knæ? Teknisk og styrkemæssigt vil du have gavn af at løfte med kontrol, hvor du kan tilpasse positionen af dine skuldre og overkrop, så stangens bane bliver vertikal uden at røre kroppen. Men hvis dit mål er at lave flest mulige gentagelser på tid i dødløft, så kan bounce absolut være et fint redskab. Læs mere om hvorfor stangen ikke bør røre dine skinneben i dødløft.

  • Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse

    Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse Begynder

    Hvad kan du gøre du ved denne asymmetri? Ved ubalance? Er det farligt? Er det normalt? Bør du overhovedet gøre noget ved det? Har du ondt eller er det mere en bekymring omkring hvorvidt det er et problem? Det kan være nogle af de spørgsmål, som du kan nikke genkendene til i forbindelse med skævheder og asymmetrier på kroppen i både styrke og muskelmasse. Små skævheder ses ofte Først og fremmest kan det siges, at det skævheder og asymmetri er helt normalt på menneskekroppen. Vi er ikke bygget symmetrisk. Men du kan godt påvirke skævheden, som både kan forekomme i dagligdagen samt i trække- og presseøvelser. Måske har det hele tiden været sådan eller det kan være en skævhed, som er opbygget over tid gennem din træning eller anden aktivitet. Afhængigt af om det er noget, du mærker problemer omkring eller ej, kan du vælge at gøre noget ved det. Generelt er der ikke noget, der tyder på at asymmetrier i sig selv er problematiske eller skadelige. Sådan kan du arbejde med asymmetrier I løfteteknikken mens du træner, kan du som udgangspunkt fokusere på at løfte lige. Men hvis du har asymmetrisk muskelstyrke - eller muskelmasse - så kan det være, at du egentlig ikke bør eller kan løfte lige. Og det er ikke nødvendigvis et problem. Du kan starte med at forsøge at rette teknikken i 3-4 uger, men hvis det fortsat ser og føles skævt ud, så bør du overveje om du bør omfavne skævheden. Hvis du i lang tid har trænet primært bilaterale øvelser - altså øvelser, hvor begge sider arbejder sammen fx squat og military press - så kan det være en god idé at fokusere på unilaterale øvelser i en periode. Altså øvelser, hvor hver side arbejder for sig selv fx lunges og skulderpres med håndvægte. Altså øvelser, hvor højre og venstre side arbejder separat og på den måde får lov at udvikle sig i et mere jævnt tempo uden at tage over for hinanden. I presse- og trækkeøvelser betyder det typisk at øvelser med håndvægte er oplagte i øvelser som rows, bænkpres, skulderpres mv. I disse øvelser bør du som udgangspunkt følge den svageste sige hvad angår antallet af kg, gentagelser og sæt. Det vil sige at den svageste/mindste side dikterer træningens mængde indtil asymmetrien er tættere på udlignet, hvilket kan tage alt fra uger, måneder til år afhængigt af hvor stor forskellen er. På den måde kan du over tid opbygge en mere symmetrisk styrke og muskelmasse, men husk på at symmetri ikke i sig selv nødvendigvis bør være et mål. Det fortæller sandsynligvis ikke noget om din sundhed, skadesrisiko osv. Selvfølgelig betyder det noget, hvis du skal konkurrere i fitness eller bodybuilding, men ellers er asymmetrier helt almindelige i alle mennesker - mere end 90% af os alle har forskellig benlængde uden at det hænger sammen med smerter [1].

  • Armstrækninger (pushups)

    Armstrækninger (pushups) Begynder

    Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af pushups. Fordelen ved armstrækninger En af de store fordele ved armstrækninger er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med f.eks. bænkpres, hvor de ligger "fastlåst"). Derfor rammer armstrækninger også skulderledets små stabiliserende muskler, som i nogle programmer kan ende med at blive overset. Udover at træne bryst, skulder og triceps, er en bonus ved pushups, at du samtidig træner mave og lænd, og til dels baller fordi de er med til at stabilisere din krop. Det siges populært, at armstrækninger en form for dynamisk planke. Derudover er øvelsen nem at lave, kan laves hvor som helst og kan indgå i de fleste træningsprogrammer - i fitnesscentre, derhjemme eller udendørs. Det er en udmærket øvelse for nybegyndere, men også viderekommende da sværhedsgraden kan varieres i stor grad. Teknik og udførsel af armstrækninger Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skulderbredde og med fingrene pegende lige frem. Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop på en relativt lige i en linje fra tæer til hoved. En typisk faldgrube er at hofterne hænger ned eller at de bliver presset opad for at gøre øvelsen nemmere, så du stritter med numsen. For at udnytte øvelsen bedst muligt, skal du spænde op i maven og baller. Fokuspunkter For at opnå en effektiv udførsel af øvelsen skal du fokusere på følgene to punkter: Spænd op - træk vejret og spænd i maven og ballerne inden du begynder bevægelsen, pust ud på vej op Hold din krop i en lige linje fra ankel til hofte og op til skuldrene, hvor hoften hverken stritter op eller hænger ned Flyt stresset Ved at ændre din håndstand, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden (som i smalt bænkpres). Denne form for armstrækninger er velegnede til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser. Tager du derimod et bredt greb (og evt. albuerne mere ud, 30-40 grader) i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt. Hvis du ikke har adgang til nogle af disse er det også en mulighed at tage dine armstrækninger på knoerne i stedet for håndfladen - husk dog at lægge noget beskyttende mellem dine knoer og det hårde gulv. Eller bliv mere hårdhudet naturligvis. Kom i gang med armstrækninger Kan du endnu ikke kan lave en armstrækning? Ingen grund til bekymring. Du kan fortsat træne øvelsen og aktivere de samme muskler - og du bliver hurtigt bedre så længe du træner dem ofte nok. Du kan lave dem stående mod en væg, med hænderne hævet på en bænk, et stativ eller en stang i hoftehøjde. Forsøg at ramme stangen eller bænken med brystet, på samme måde som når du sænker stangen ned i bænkpres. Sænk højden efterhånden som du bliver stærkere. Du kan kan også lave armstrækninger på knæ. Find en måtte eller noget andet blødt til dine knæ. Løft fødderne for at gøre det en smule hårdere. Husk at holde kroppen i en rigid lige linje. Endnu en variant er pushups i slynger (TRX etc.), hvor du kan justere belastningen ved at sætte fødderne længere tilbage (hårdere) eller længere frem (lettere). Der kræves stor stabilitet i skuldre, samt styrke i mave og ryg for at udføre øvelsen. Når du er blevet for stærk til almindelige armstrækninger, kan du tilføje vægt på ryggen. Funfact: Hvor meget af din kropsvægt løfter du i armstrækninger? Et studie af Ebben et al. (2011) [1] har undersøgt procentdelen af kropsvægt, du løfter under forskellige varianter af armstrækninger. I studiet undersøgte de seks forskellige variationer af pushups og hvor stor belastningen i forhold til kropsvægt var: Variant af pushup Belastning Hænder på 60 cm kasse 41 % På knæene 49 % Hænder på 30 cm kasse 55 % Almindelige pushups 64 % Fødder på 30 cm kasse 70 % Fødder på 60 cm kasse 74 % Med andre ord kan du både reducere og øge belastningen uden at tage på eller tabe dig - som jeg har vist dig i artiklen.

  • Læg-træning

    Læg-træning Begynder

    Der kan være mange grunde til at træne læg - måske ønsker du mere muskelmasse for at skabe symmetri, måske ønsker du mere styrke eller muligvis vil du bare øge mobiliteten i din ankel. Læg og genetik? Mange har spurgt mig, hvordan de skal træne deres lægge og det bunder sandsynligvis i at mange faktisk har problemer med at få læggen til at vokse. En stor del af dette kan tilskrives det genetiske, hvor nogle er født med store og stærke lægge, modsat nogle andre, som ikke har succes med øge læggens omkreds trods en stor indsats. Det er en lidt speciel muskelgruppe, og mange har succes ved at skrue på nogle bestemte parametre. Nogle taler om at på grund af læggens store koncentration af røde, langsomme muskelfibre (type 1), så bør den trænes med høje reps, mens andre mener den skal trænes ligesom alle andre muskelgrupper i kroppen. Faktisk består gastrocnemius især af langsomme muskelfibre - omkring 44-76 % afhængigt at studiet man ser på, som muligvis har gavn af lavere reps og mere vægt. Det samme gælder soleus, som også primært består af slow twitch muskelfibre - omkring 70-96% afhængigt af studie.. Sådan træner du læggen Når du skal træne læggen, skal du lave en plantar-fleksion, altså du skal aktivt pege foden nedad. Når du gør det med benet strakt, vil det største fokus ligge på gastrocnemius, hvorimod du med bøjet ben vil have fokus på soleus. Derfor er det vigtigt at variere øvelsesvalget, så du har øvelser med både strakte og bøjede ben. Samtidig er det en god idé, at variere antallet af gentagelser, så du nogle gange kører tungt med få gentagelser og andre gange kører lettere, men med markant flere gentagelser. Eksempelvis mellem 6-20 repetitioner. De bedste calf-raise øvelser Øvelser, hvor du træner læggen kaldes typisk for calf-raise, hvor du står på forfoden og løfter hælen op og ned. Det vigtigste er, som tidligere nævnt, at du varierer mellem øvelser med strakt og bøjet ben. De mest effektive læg-øvelser er: Stående calf-raise Siddende calf-raise Donkey calf-raise Calf-Raise i benpres Det er også vigtigt hvilken retning dine tæer peger. Hvis de peger ligefrem, har du lige stort fokus på alle dele af læggen. Hvis du peger fødderne indad, træner du mere den yderste del, mens du træner den inderste del mere, når du peger tæerne udad. Hvordan får du større lægge? Lægmuskulaturen aktiveres naturligvis, når du kører store basisøvelser som squat og dødløft, men hvis du har et ønske om at få større lægge, så skal der uden tvivl isolationsøvelser til - flere gange om ugen. Mange har succes med at fokusere på fuld range of motion, altså at benytte hele bevægelsesbanen fra top til bund, øge frekvensen (antallet af træninger per uge), så du træner læg 3-5 gange og variation af tempo (eksempelvis 3.1.3), hvor du kører tre sekunder excentrisk, et sekunds pause og 3 sekunder koncentrisk. Læg kan trænes med mange forskellige redskaber. Det vigtigste er at lave en forhøjning med en kant, boks, vægtskive eller lignende. Derfra kan du lave både stående og siddende calf-raise med håndvægte, vægtstang eller smith-stativ. Du kan også lave donkey calf-raise ligesom Arnold Schwarzenegger gjorde det. Hvis du ikke er vild med ideen om at have en eller flere venner siddende på ryggen, kan du bruge et dip-bælte til at hænge vægt i. Et sidste effektivt alternativ kan være at benytte okklusion, når du træner læg. Træningsprogram for læggene Som et tillæg til dit nuværende træningsprogram, kan du tilføje dette for at sætte konkret fokus på dine lægge: Mandag: Stående calf-raise 4x6 Onsdag: Calf-Raise i benpres 4x10 Fredag: Siddende calf-raise 2x30 Lørdag: Donkey calf-raise 2x20 Tilpas vægten til gentagelserne, husk at presse dig selv, bruge fuld ROM og køre et kontrolleret tempo!

  • Stabile skulderblade

    Stabile skulderblade Begynder

    Der tales ofte om at nedsat skulderstabiltiet og spændt i området kan stamme fra fysisk inaktivitet, hvor den samme kropsholdning, som typisk er meget foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor du sidder på en stol, fastholdes i mange timer i træk. Men så simpelt er det næppe. Det er en kombination af mange faktorer, men mere bevægelse på nye måder kan ofte være en god del af løsningen. Så får skulderbladene nogle gange skylden, men ikke engang hos atleter, der genererer høj kraft, kan skulderbladenes bevægelighed forudsige hvem der får ondt i skulderen [1]. Ofte ender vi op med at ikke bruge skuldrene ret meget. Det kan bidrage til at vi bliver usikre på vores bevægelser fordi vi ikke har øvet dem i nævneværdig grad - og så kommer vi selvfølgelig i dårligere form. . Det kan være at du oplever at stangen ryster meget når du kører bænkpres eller at skulderbladene stikker ud fra ryggen - populært kaldet englevinger. Fælles for ovenstående er, at det kan løses ved at lave noget mere og varieret bevægelse og dermed øge skulderbladsstabiliteten. I denne video får du en tre øvelser, som kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine skulderblade. Du kan bruge dem til opvarmning og samtidig lære at stabilisere. Øvelserne fokuserer primært på serratus anterior (der ligger på indersiden af skulderbladende og frem på ribbenene) og rhomboideus (der ligger under dine rygmuskler mellem skulderbladene på ryggen). De to muskler har stor indflydelse på skulderbladenes stabilitet. 3 øvelser der giver stabilitet Pushup plus (armstrækning plus), som er en almindelig armstrækning med et ekstra lille skub i toppen for at sætte fokus på serratus anterior - deraf navnet. Den letteste version af øvelsen foregår op ad væggen, hvor belastningen ikke er så stor. Næste progression udføres på en bænk, så en større del af kropsvægten bruges som belastning. Når du mestrer disse to trin, kan du gå til den originale pushup plus - nemlig på gulvet med en stor del belastning fra kropsvægten. Nogle laver kun det sidste skub - kaldet serratus pushup, men vi anbefaler at du bruger fuld range of motion og dermed opnår fuld kontrol i en større bevægelse. De vigtigste fokuspunkter i denne øvelser er, at holde hoften lige, hagen ind, ryggen ret og hele tiden kontrollere skulderbladene efter bedste evne. Wall/floor slides, som fokuserer på kontrollen over rhomboideus. Rhomboideus hjælper med at stabilisere dine skulderblade fra modsatte side af serratus anterior. Du får også arbejdet på din smidighed. Denne øvelse kan laves på gulvet eller opad en væg. Her får du først forklaret hvordan du gør det på gulvet. Du skal ligge fladt på gulvet med lænden i gulvet, armene i gulvet og trække armene ned langs siden mens du samler skulderbladene og trækker med ned. Fokus skal hele tiden være på disse ting, så hverken lænd eller arme løfter sig. Grunden til dette er, at du ønsker at lave mest mulig bevægelse i den øvre del af ryg i denne øvelse og ikke andre dele af kroppen. Hvis du skal lave wall slides mod en væg, skal du gøre omtrent det samme, men dine ben skal være nogenlunde strakte og du skal være placeret ind til væggen. Band pullapart, som er god øvelse for at forbedre skulderbladskontrollen. Rhomboideus trænes med et horisontalt træk, hvor tommelfingrene peger udad. Den nedre del af trapezius kan rammes med tommelfingre indad i et vertikalt træk over hovedet, hvor skulderbladene samles og trækkes ned. Denne øvelse er også god som opvarmning til kropshævninger og rows. Stå oprejst med strakte arme ud foran dig og med en elastik i hænderne. Med tommelfingrene pegende udad eller indad samler du skulderbladerne ved at trække i elastikken indtil dig med strakte arme, så elastikken rører dit bryst. Du kan også lave et vertikalt træk ved at starte med armene over hovedet og så trække ud til siden til elastikken ender ved din nakke. Andre øvelser for øget skulderstabilitet Scapula pushups: Denne øvelse minder en lille smule om pushups+, men uden den almindelige armstræknings-del. I videoen med mobilitetsøvelser for overkroppen kan du se øvelsen. Du begynder i toppen af en almindelig pushup-position på gulvet, for så at sprede skulderbladerne og krumme den øvre del af din ryg. Derefter samler du skulderbladerne og synker sammen i skuldrene, men med helt strakte arme. Scapula pullups: Denne øvelse minder meget om scapula pushups, men skal laves vertikalt ved at du hænger i en bar med overhåndsgreb. Det vil sige at du samler skulderbladerne, så du trækker dig lidt op uden at bøje dine arme, og så sprede skulderbladerne, så du sænker dig lidt ned. Du må gerne holde spændet et sekund i både top og bund.

  • Træningsprogram med kropsvægt

    Træningsprogram med kropsvægt Begynder

    Med disse fem simple kropsvægtsøvelser i et program og eksempelvis en taske med noget i, kan du træne hele kroppen mens du er på ferie eller ikke har tid til en tur i træningscenteret. Det gør det let og enkelt for dig at få trænet og holdt kroppen i gang uanset hvor du befinder dig og hvor travlt du har. For sundhed og træning gælder ofte: Less is more Hvis du har travlt og træner hjemme ofte, kan det være en god idé, at investere i en kettlebell. Læs mere om træning med kettlebells. I videoen gennemgår jeg de fem kropsvægtsøvelser, som jeg anbefaler dig at køre som en cirkeltræning. Det vil sige, at du kører et sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser uden pause mellem før du holder pause til sidst - og det gentager du så 3-5 gange afhængigt af træningserfaring og hvor meget tid du har (1, 2, 3, 4, 5, pause og så forfra). Øvelser til kropvægtstræning De fem øvelser, som jeg foreslår dig at lave med kropsvægt er: Armstrækninger (pushups) Rows Lunges Burpees Mavebøjninger Det er vigtigt at holde kroppen igang, når du er på ferie eller har travlt. Frem for at holde en pause og skulle igennem en hård opstartsfase, kan du på kort tid hver eller hver anden dag, opretholde din form, opnå den velvære og glæde, som træningen giver dig. Derudover kan træning med kropsvægt virke som en god variation i en dagligdag, hvor du måske bliver fanget i rutinerne, og derfor ofte træner de samme øvelser - eller slet ikke træner. Og med dette program behøver en træning ikke tage længere end 15-20 minutter.

  • Søvnens vigtighed

    Søvnens vigtighed Begynder

    At søvn er vigtig for kroppen, er næppe en overraskelse for dig. I denne artikel vil jeg lære dig mere om søvn. Behovet for søvn Søvnbehovet er forskelligt fra person til person, og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er cirka 7-9 timer. Som barn har man brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet. Generelt kan det siges, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. Nogle klarer sig med mindre, mens andre har behov for meget mere. Vigtigt er det dog, at søvnen er regelmæssig, så du ikke opbygger søvnmangel i løbet af ugen. Selvom nogle mener at de klarer sig helt på få timers søvn, så er sandsynligheden for at det gælder dig meget lille. Søvnens kvalitet Det kan være svært at vurdere kvaliteten af søvn, men det forstås ofte som følelsen af at have sovet godt og være udhvilet. En mere objektiv vurdering kan opnås ved at måle hjerneaktiviteten eller ens bevægelser i de forskellige søvnstadier. Søvnens kvalitet påvirkes blandt andet af blå lys. Nogle ure og smartphones har funktioner til måling af søvn, som kan guide dig i retning af en status. Husk blot på ikke at blive afhængig af måleren eller at glemme at mærke efter selv. Søvnens stadier Hjerneaktiviteten ændrer sig hele tiden under søvn. Disse ændringer opdeles i forskellige stadier, som kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor små elektroder registrerer hjernens aktivitet. Man opdeler søvnen i fem forskellige faser. De første fire faser kaldes non-REM. Stadie 1 er døs. Stadie 2 er let søvn. Stadie 3 og 4 kaldes dyb søvn, hvor sidstnævnte er dybest. Stadie 5: REM-søvn Efter cirka halvanden times søvn begynder den femte fase, som kaldes REM. I denne fase er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men kroppens muskler er fuldstændigt afslappede. De fleste drømme finder sted i denne fase, men du kan også drømme i de andre søvnfaser. Især denne fase har stor betydning for hvor udhvilet du føler sig og i denne fase ses hurtige øjenbevægelser, hvilket ligger til grund for forkortelsen REM - rapid eye movement. Søvnlængde og -dybde reguleres af faktorer som søvnbehovet (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og livsstil. Betydningen af manglende søvn Søvn har stor betydning for hjernens opbygning og kroppens metabolisme (stofskifte). Mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og -længde har negative indvirkninger på sundheden. Konsekvenser af søvnmangel er blandt andet større risiko for overvægt, forringet indlæringsevne og irritabel adfærd. Undersøgelser over en længere periode viser, at søvnmangel samtidig øger risikoen for en række sygdomme (fx Alzheimers og Diabetes) og kan have negativ indvirkning på livslængden. Samtidig er risikoen for at du dropper en træning større, hvis du er træt. Det kan nemt blive en ond cirkel af dårlig søvn, når en moderne livsstil med uregelmæssige søvntidspunkter og mindre plads til motion, gør det vanskeligt at få sovet ordentligt i en travl hverdag. Samtidig har alkohol og rygning, som er en del af mange menneskers livsstil, en meget negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Derfor er det afgørende at man beslutter sig for at prioritere sin søvn, hvis man vil have bedst mulige resultater af de mange timers træning. 5 tips til at sove godt Der er naturligvis mange tips til at forbedre søvnen og du har sikkert hørt flere af dem før. Her får du 5, som vi ofte bruger med vores klienter. 1. Hav faste sengetider Selvom det kan virke vanskeligt, så er det faktisk simpelt at implementere og har stor effekt på din søvn. Din døgnrytme påvirkes blandt andet af solens lys, hvorfor du også sover bedre om natten end dagen. Derfor vil varierende søvntidspunkter, natarbejde og lignende påvirke døgnrytmen negativt. 2. Lyt til din krop Mange spørger "hvor meget skal jeg sove?". Det er i høj grad individuelt, men det diffuse svar er: til du føler dig frisk. Du skal fungere optimalt i hverdagen og ikke være træt i løbet af dagen. Voksne har gennemsnitligt behov for 7-9 timer, men det bedste er, at du mærker efter. 3. Mørkt, køligt og stille soveværelse Lys virker opkvikkende på hjernen, særligt det blå lys fra skærme og lys med høj lysintensitet (ofte på badeværelset). Derfor er det vigtigt, at dit soveværelse er et mørkt rom - brug gerne mørklægningsgardiner. Rummet skal være køligere end stuen, men ikke under 16 grader. Kroppens kernetemeperatur falder om natten, når vi sover og det skal omgivelserne helst tilpasses til. 4. Skriv ned, hvis du tænker Hav en notesblok liggende på sengebordet, så du kan skrive dine tanker ned, hvis du ligger og tænker. Når du skriver dine tanker ned, behøver du ikke huske dem og kan derfor slappe af og sove uden at bekymre dig for at glemme noget. 5. Vær opmærksom på stimulanser Koffein i kaffe og nikotin i cigaretter er to af de klassiske stimulanser som påvirker søvnen negativt. Undgå gerne disse fra cirka kl. 18. Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende, så du måske hurtigere falder i søvn, men til gengæld er søvnen mere urolig og ikke lige så dyb. Har du et godt tip til bedre søvn? Så lad mig høre det herunder.

  • Akut skadesbehandling

    Akut skadesbehandling Begynder

    Traditionelt har fysioterapeuter, trænere og andre fagfolk anbefalet ”RICE ”-princippet, for at undgå yderligere skade på vævet. Forkortelsen står for Rest, Ice, Compression og Elevation. De fire trin til akut skadesbehandling ræsonnerer måske godt med intuitionen - fordi du har hørt forkortelsen så mange gange før - men som jeg kommer ind på er der sandsynligvis bedre måder at tilgå akutte skadesepisoder. Anbefalingen blev fremsat i 1978 af Gabe Merkin, der senere har betvivlet berettigelsen af metoden i en blogpost ”Why Ice Delays Recovery” [1]. Dr. Mirkin er bestemt ikke den eneste, som har forholdt sig kritisk ved brugen af nogle af elementerne i RICE. Særligt er de to første bogstaver i akronymet kontroversielle i forhold til den nuværende videnskabelige konsensus. Problemet med ”Rest” Restriktioner i bevægeudslag og metoder for at mindske belastning, er obligatorisk efter enhver god serie-5 kamp, men også ofte almen praksis af fagfolk efter ankelskader. I et review fra 2012 gennemgik et hold forskere hvordan den pågældende bevisbyrde var for dette råd [2]. Både på kort sigt og på lang sigt, er det en fordel at lave en form for mobilisering kort efter en akut ankelskade, dette gælder både manuelbehandling og fysisk aktivitet. Du skal altså ikke nødvendigvis ligge helt stille efter et uheld på fodboldbanen, men det er derimod nok en god idé at begynde at bevæge området kort tid efter skaden. Problemet med ”Ice” Brugen af is ved akutte skader er primært baseret på anekdotisk-evidens, og mange oplever en reduktion i smerterne [2]. Det fysiologiske rationale er på den anden side begrænset, og det samme gør sig gældende for evidensen fra kliniske forsøg. Dr. Mirkin beskriver hvordan det kan modvirke inflammationen, der som udgangspunkt er et positivt respons fra kroppen, da dette er en del af helingsprocessen [1]. Modvirkningen sker angiveligt igennem en sammentrækning af blodkarrene som en funktion af det koldere miljø, som derudover også kan have en negativ effekt på præstationen hos eliteudøvere. Ved den normale brug af is er den negative indflydelse dog tvivlsom, og ikke noget du bør bekymre dig om [2]. Derudover er der et par kliniske forsøg, som har vist en lille til moderat effekt, men som udgangspunkt bør du primært bruge is hvis du personligt oplever en smertelindring som effekt. POLICE - en nyere tilgang Den nye tilgang er forkortet POLICE, som velsagtens er en endnu bedre forkortelse, og står for; Protect, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation. I denne har man fjernet det omdiskuteret rest, og erstattet det med; beskyt og brug. Dette skal vægte vigtigheden af mobilisering hurtigst muligt efter skade, men stadig omfatte, at du skal beskytte ligamentet, musklen eller ledet kort efter episoden. Protection (beskyttelse) Beskyttelse af det beskadigede væv lige efter skaden er stadig vigtigt, som understøttet af kliniske forsøg på dyr [3]. Disse perioder skal dog være korte, og mobilisering skal indfinde kort efter, da længere tids immobilisering kan føre til funktionsnedsættelse. Optimal Loading (Optimal belastning) Dette punkt dækker over den svære balance mellem at belaste vævet, og give det hvile. Laboratorieforsøg viser konsekvent en opregulering af proteiner, der er associeret med genopbyggelse af det beskadiget væv, ved belastning kort efter skaden er indtruffet [3]. "Optimal Loading" skal derfor erstatte "Rest", og da øvelser, skader og mennesker varierer er der ikke én model, som passer til alle. Det handler i stedet om at finde øvelser, der udfordrer den specifikke aktivitet eller bevægelse. Mange genoptræningsstrategier er derfor også omfattet af denne kategori, og paradoksalt er behandlinger som mange måske ville opfatte som hvile også brugbare; manuelle behandlinger, krykker etc., for at justere belastningen. Øvelser kan og bør bestå af stræk, pres, vrid og andre funktionelle udfordringer. Belastningen skal gerne blive større over tid, med et individuelt tilpasset forløb [4]. Herunder er nogle retningslinjer fra samme studie, som er værd at betragte. Optimal belastning Suboptimal belastning Tilpasset til vævet Uspecifik general belastning Funktionelt bevægelsesudslag Lille bevægelsesudslag Variation i type og retning Kun én metode Variation i tid og intensitet Konstant og ensidig Udfordrer neuralt Minimalt neuralt stimuli Skræddersyet individet Standardiseret Ice (Is) Selvom evidensen for brugen af is er begrænset, er det som nævnt tvivlsomt, at det under kliniske forhold har en negativ effekt på helingsprocessen. Hvis du oplever en effekt, kan det derfor være nyttigt inden for det første døgn af skadesbehandlingen. Sørg her for ikke at påføre det på huden direkte, men i stedet bør det være dækket af eksempelvis en forbinding, et viskestykke eller lignende, da der ellers kan opstå forfrysninger. Anbefalingerne er lidt forskellige ift. tid, men et bud ville være 10-20 minutters afkøling, efterfulgt af 30-60 minutter uden, hvorefter du kan gentage denne proces [1, 5]. Compression (Kompression) Uden på isen kan lægges en forbinding, der skal skabe kompression (compression). Den skal være fast, men må ikke stoppe blodcirkulationen. Kompression kan være med til at lindre smerten, sænke hævelsen og øge funktionen. Kompression kræver stadig en del mere forsøg før en endelig konklusion kan laves, men et par kliniske forsøg har vist en effekt [3], og er sandsynligvis bedre end ingen behandling. Elevation (elevation) Det skadede område holdes over hjertehøjde, hvis muligt (elevation). Dette kan være med til at sænke hævelsen efter den akutte fase. Baseret på eksperter og guidelines bør dette være en del af behandlingen i den akutte fase [3]. POLICE er en god huskeregel, når skaden sker. Med særligt fokus på ”POL”- delen vil du forbedre dit genoptræningsforløb markant. ”ICE”-delen kan være en god tilføjelse, særligt i det akutte forløb og hvis du oplever en smertelindring. Derudover håber forskere på, at ændringen fra RICE til POLICE opildner folk, der arbejder med området, til at udforske måder at bruge vævet på efter vævsskader, i stedet for at være sengeliggende [3]. Med andre ord skal POLICE være en opfordring til aktivitet tidligt efter et skadesforløb. PEACE & LOVE – Kampen om akronymet? I 2019 fremsatte Blaise Dubois og Jean-Francois Esculier i en blogpost en ny metode til den akutte skadesbehandling, som skal forbedre guidelines i den akutte fase (PEACE), og omfatte den efterfølgende behandling (LOVE). PEACE & LOVE understreger vigtigheden af patientuddannelse, og fjernelse af nogle af de omdiskuterede elementer i de tidligere anbefalinger [6]. Lige efter vævsskade, do no harm og lad PEACE guide din tilgang. P for Protection Aflast vævet de første 1-3 dage efter episoden, for at minimere blodtilstrømningen og risiko for at provokere skaden. Hvile bør minimeres for at undgå funktionsnedsættelse. Lad smerten guide beslutningen om hvornår du bør fjerne eventuel beskyttelse, og herefter gradvist begynde at belaste vævet [6]. E for Elevate Hold området over hjertehøjde (hvis muligt), for at fremme det venøse tilbageløb. På trods af begrænset evidens, er dette stadig en anbefaling på grund af, at fordelene opvejer risikoen [6]. A for Avoid anti-inflammatory modalities Undgå at gøre brug af antiinflammatoriske medicin, da dette kan være skadeligt for langsigtet vævsheling. Endnu engang bliver der her lagt vægt på, at inflammation er en vigtig proces for optimal vævsgenopbyggelse og en hindring af disse processer er kontraproduktivt. Hvis det i situationen er nødvendigt, bør dosen holdes på et minimum, da særligt store doser kan hæmme genopbygningen [6]. C for Compress Kompression kan hjælpe til at mindske ødemer, vævsblødning og forbedre funktionen [6]. E for Educate Den anden nye tilføjelse i den akutte skadesbehandling er Educate, som skal understrege vigtigheden af patientuddannelse. De understreger, at passive behandlinger, som elektroterapi, manuelle behandlinger og akupunktur har en ringe effekt sammenlignet med en aktivitetsbaseret behandling. Faktisk kan de passive behandlingsformer være kontraproduktive på lang sigt, på grund afbehandlerafhængighed og en stærk nocebo-effekt. I patientuddannelsen er det også vigtigt, at du eventuelt i samarbejde med en professionel sætter realistiske mål for genoptræningsperioden og ikke jagter den magiske behandling [6], som ikke eksisterer og kan give dig nederlag når du ikke opnår de ønskede resultater. Efter de første par dage er gået, skal du give vævet LOVE. L for Load Mekanisk stress skal tilføjes tidligt, og dagligdagsaktiviteter bør genoptages så tidligt symptomerne tillader det. Optimal belastning uden at provokere vævet fremmer helingsprocessen, og opbygger vævstolerancen. O for Optimism Optimisme spiller en vigtig rolle i rehabiliteringsprocessen. Psykologiske faktorer er sandsynligvis mere indikativ for symptomerne end størrelsen på skaden [6]. Katastrofetanker, depression og frygt er forbundet med værre symptomer og længerevarende begrænsninger. En pessimistisk tilgang giver dig dermed en dårligere prognose og behandling. Det er vigtigt at forholde sig realistisk og optimistisk til behandlingen for at øge sandsynligheden for en succesfuld genoptræning. V for Vascularisation Konditionstræning er en vigtig komponent i genoptræningen af muskuloskeletale skader, da det øger blodgennemstrømningen til det beskadiget område. Tidlig mobilisering og aerob træning kan forbedre funktionen, og reducere behovet for smertestillende medicin [6]. Doseringen og intensiteten af træningen skal individualiseres til niveauet og tidspunktet for forløbet. E for Exercise Der et stort videnskabeligt fundament, der understøtter brugen af alsidig bevægelse til behandling af ankelskader, samt reducerer risikoen for re-rupturer. Motion vil hjælpe med at genoptræne mobilitet, styrke og ledstillingssansen [6]. PEACE & LOVE er en god ny huskeregel, der omfatter de essentielle strategier i genoptræningen (LOVE) og inkluderer nogle elementer, som hidtil ikke har været i fokus når samtalen er gået på akut skadesbehandling (PEACE). Samtidig ekskluderer den nogle af de potentielt harmfulde behandlinger, der oftest bruges i praksis [6]. Kritikere mener, at akronymerne har taget overhånd og, at vi bør bevæge os hen imod hvad og hvorfor vi gør, det som vi gør. Jeg mener på den anden side, at det kan være en god huskeregel for mange. Mange af dem der står tættest på skaden, i eksempelvis foreningslivet, er oftest frivillige uden en professioneluddannelse, huskeregler som denne kan derfor være nyttige, til at guide beslutninger. Som med alle andre skader bør du huske, at man skal behandle personen med skaden, i stedet for skaden hos personen. Hvis du oplever stærke smerter eller ingen effekt ved at følge disse retningslinjer bør du søge professionel hjælp.

  • Underarmstræning: Stærke underarme og greb

    Underarmstræning: Stærke underarme og greb Begynder

    Underarmene er involveret i stort set alle bevægelser under træningen og bliver derfor udsat for stor belastning. Det er derfor en fordel for dig at have stærke underarmsmuskler, da kraftoverførslen i en lang række overkropsøvelser sker netop gennem dem. Der kan også være et sportsspecifikt behov for at være stærkere i underarmene. Nogle klassiske øvelser, hvor grebsstyrke er vigtigt og hvor du faktisk allerede træner din grebsstyrke er fx dødløft, kropshævninger, lunges med håndvægte, hanging leg raise og toes to bar. I dagligdagen er det også fordelagtigt at have et solidt greb, når du skal: åbne et glas med marmelade eller rødbeder (lækkert på leverpostej) bære alle indkøbsposerne på én gang (så du ikke skal gå flere ture) flytte møbler og bære kasser (langt under dit max) trække ukrudt op (hvis du altså har have) give et godt håndtryk (vigtigt at give et godt førsetgangsindtryk) Det kan også virke skadesforebyggende at have stærke underarme og du behøver ikke at tage mange sæt før du får en god effekt. Der kan ydermere også være et æstetisk formål bag underarmstræning, som kan skabe en flot symmetri mellem over- og underarm. Eller du kan gå all-in på ekstra store underarme Skipper Skræk-style, hvis det er dét, du er til. Sådan træner du dine underarmsmuskler I de mest basale underarmsøvelser trænes hhv. fleksorne og ekstensorerne i underarm, håndled og fingre, hvilket kan ske både bi- og unilateralt med et stor mængde forskellige redskaber. Det vil sige, at det faktisk blot er fantasien, som sætter grænsen, men selve den grundlæggende bevægelse upåagtet af om det er med håndvægt, kabel eller stang, laves lettest med underarmen fikseret på en bænk eller dit lår, hvorefter du hhv. bøjer og strækker håndleddet. Det er ikke nødvendigvis så vigtigt om du laver statiske eller dynamiske øvelser, hvis målet er at øge din grebsstyrke [1], men hvis du ønsker større muskelmasse på underarmene, så er dynamiske øvelser at foretrække. Træningsøvelser for dine underarme Du kan dele øvelserne op i to kategorier – ekstension (stræk) og fleksion (bøjning). Derudover kan alle øvelser laves bilateralt (begge sider samtidig) eller unilateralt (en side af gangen). Wrist curl med stang: Find en lige stang eller en EZ-stang og placer dine albuer på en bænk med stangen i hænderne. Brug et supineret greb – dvs. håndfladerne opad. Selve øvelsen går ud på at bøje i håndledet, hvor du kontrolleret sænker stangen ned, for så at trække den op igen. På vej ned kan du lade stangen trille lidt ud i fingrene. Denne øvelse er bilateral og har fokus på fleksion. Reverse grip wrist curl med stang: Tag udgangspunkt i det samme som ovenfor, men med proneret greb – dvs. med håndfladerne nedad. Denne øvelse er også bilateral, men har fokus på ekstension. Wrist curl med håndvægte: Teknikken er den samme som ved de bilaterale varianter, men du bruger en håndvægt i stedet. Det er med andre ord unilaterale varianter med samme fokus som herover. Andre øvelser der træner din grebsstyrke Der findes mange andre gode øvelser, som du kan bruge til at øge dit greb og underarme. Wrist roller (håndledsrulninger) er en øvelse, som inkluderer både ekstension og fleksion. Du skal bruge en almindelig stang, som hænger i en squat rack. Rundt om den ene ende af stangen (hvor vægtskiverne normalt sidder) sætter du en elastik fast, hvori du hænger en kettlebell eller vægtskive. Øvelsen går ud på at du drejer eller ruller stangen rundt med dine hænder, så at du hæver vægten op til stangen og derefter sænker den ned igen. Farmers walk med håndvægte, kettlebells eller vægtskive: Med en vægt i hver hånd går du oprejst fremad. Du kan bruge ganske tunge vægte og træne den maksimale grebsstyrke eller lettere vægte og i stedet gå længere for at træne dit grebs udholdenhed. Dead hang: Med pullup- eller chinupgreb hænger du i pullupbaren enten så længe du kan eller i fx 10 sekunder med ekstra vægt. Du kan også hænge i en arm af gangen. Bottom-up kettlebell press er en øvelse hvor du laver en-arms skulderpres med en kettlebell, der vender på hovedet. Her får du flere udfordringer på samme tid, både i skulder, arm og hånd. Brug en relativt let vægt, da øvelsen kræver mere stabilitet omkring håndled end du er vant til fra håndvægte, så fokus er på at balancere vægten. Værktøj til underarmstræning og grebsstyrke Der findes en række specialiserede metoder til at træne dine underarme og dit greb. Fat grips er det mest indlysende værktøj til at træne dine underarme og grebsstyrke med. Fat grip betyder blot ekstra tykt håndtag og det sætter større krav til diner fingre og underarme. Der findes både barer, stænger og håndvægte med fat grip, så du kan lave både grebsøvelser og mere almindelige øvelser som dødløft, pullup osv. med dette greb. Du kan også købe løse fat grips, som du kan sætte udenpå almindelige barer, stænger og håndvægte. Grippers (kaldet fx Captain of Crush) er de klassiske håndtag med en fjeder, som du kan klemme sammen. Jeg vil dog anbefale, at du fokuserer på de øvelser og grebstyper, som du ønsker at blive bedre til. I pullups og dødløft kræves det mere statiske hold rundt om en stang og skal du følge specificitetsprincippet, skal du øve netop det, du vil være god til. Håndklæder og reb kan bruges til at lave pullups og dead hang i. Tag håndkædet eller rebet rundt om pullupbaren og hæng i det i stedet for i baren. Pinch-grip: Sæt flere små vægtskiver ind til hinanden med den glatte side udad og klem dem så sammen - ”pinch-grip” - i forsøget på at holde skiverne længst mulig tid. Den hurtige hjælp til grebet To simple løsninger, som virker med det samme for bedre greb i en øvelser er magnesium og straps. Magnesium som blok eller flydende magnesium hjælper dig ved at udtørre dine svedige håndflader, så dit greb ikke glider. Dermed får du bedre greb og samtidigt trænet styrken. I dødløft kan du også først forsøge med et mixgreb, hvor du holder overhåndsgreb med den ene hånd og underhåndsgreb med den anden – skiftevis mellem højre og venstre i hvert sæt. Straps kan også bruges som et sidste alternativ. Nogle øvelser vil egne sig bedre til straps fx dødløft med bredt greb og dødløft med tempomanipulation som fx fire sekunder ned.

  • Benpres

    Benpres Begynder

    Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft. Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode. Fordelen ved benpres er samtidig også, at den ikke sætter store krav til maven og ryggen, og det derfor primært bliver benene, der er den begrænsende faktor [1]. Det betyder også, at du måske skal overveje at træne maven ved siden af, hvis du ikke laver andre basisøvelser. Forskellige typer benpres Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens. I denne video viser jeg dig de få tekniske fokuspunkter i en benpres-maskine med 45 graders hældning. De kan både være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad. Senere i artiklen vil jeg også fortælle dig om flere forskellige varianter af benpres. Hvilken muskel vil du fokusere på? Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering. Hvis du har fødderne højt oppe, vil fokus især være på baller og baglår, da der vil være en større hoftefleksion og mindre knæfleksion. Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen, da knæfleksionen vil være stor. Uanset føddernes placering bør knæene gå i samme retning som tæerne peger. Sammenlignet med squat er fokus på baglår og baller generelt mindre, da bevægudslaget i hoften ikke er lige så stort i benpres. Det samme gælder indersiden af lår og den stabiliserende muskulatur. Men det afhænger naturligvis af hvilken maskine du benytter og hvordan du udfører den. Men typisk vil folk have mere fokus på forlår i benpres end almindelig squat, hvor det kan være sværere at skabe mere knævandring i en smal stand. Benpres kræver også mindre balance og smidighed sammenlignet med squat og lunges. Af denne grund er øvelsen oplagt for begyndere, som ønsker at øge deres benstyrke, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges. Det kan dog variere med aktiveringen alt efter hvilken benpresmaskine, som du bruger [2] og på den måde kan du bruge forskellige benpres-varianter til din fordel. Alternative benpres-varianter Benpres med et ben af gangen: Hensigten her vil være at træne et ben af gangen og opnå en endnu større grad af fokus på hvert ben. Benpres mod elastikker: Her sættes elastikker på maskinen, så modstanden vil øges på vej op, da elastikene bliver strammere i toppen. Således får du trænet din topposition eller sidste udstrækning af benene i større grad. Benpres med elastik rundt om knæene: Placer en tynd foldet eller kort elastik lige under eller over dine knæ. Hensigten med denne variant er at øge aktiveringen af dine baller. Pres knæene udad, imod presset fra elastikken, igennem hele bevægelsen. Benpres med tempomanipulation: Langsomt tempo, fx på vej ned eller begge veje, for at øge time under tension (TUT) og således stress på musklerne. Hack squat: Nogle fitnesscentere har en maskine ved navn hack squat. Princippet er det samme som benpres med 45 graders hældning, men din krop er i modsat retning - hovedet opad og benene ned mod jorden. Dine fødder er placeret på en platform ved jorden, din overkrop ligger på en pude og dine skuldre er placeret under hver sin pude. Bevægelsen begynder med en helt strakt krop. Derefter sænker du dig ned til ønsket dybde, og presser opad igen. Øvelsen kan også udføres med ansigtet vendt den anden vej. Her er det større bevægelse i din hofte, og du får således mere fokus på baller og baglår. Denne variant kaldes ofte for Karlsen Squat. Sammenlignet med almindelig benpres er der en lidt anden belastning på hoften i hack squat. Så om du laver benpres for at aflaste hoften fra almindelig squat, så kan hack squat også være et alternativ for dig. Myter om benpres Desværre eksisterer der mange myter i træningsverdenen og disse får ofte lov at leve længe. Samtidig kommer der løbende ny viden gennem studier og den viden kan vi bruge til at aflive nogle af disse myter. Der findes nogle myter omkring benpres også. For eksempel at det giver for meget stress på dine knæ og din lænd. Det handler i højere grad om at tilpasse belastningen til dit niveau. Hvis du sætter alt for meget vægt på første gang du prøver en benpres-maskine, så er det nok nærmere vægten som er for høj og ikke øvelsen i sig selv som er problemet. En anden myte er, at du ikke må strække dine knæ helt ud. Dine knæ er lavet til både at strække og bøje og hvis du aldrig strækker dem, vil de ikke blive stærkere i den strakte position. Det er klart, at du bør udføre øvelsen med passende tempo og kontrol. Uanset om vi taler for dine knæ, din lænd eller et andet sted på kroppen. Husk at doseringen er det vigtigste, og at vægt og reps skal tilpasses til dit udgangspunkt. Når det er sagt, så skal det også siges at benpres er en af de øvelser, hvor du kan løfte meget tunge vægte - hovedsageligt fordi den kræver minimalt med teknik og fordi vægten presses langs en skinne.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026