• Sådan læser du en varedeklaration

    Sådan læser du en varedeklaration Begynder

    For at styre dit energiindtag, og derved din vægt, er det vigtigt at du ved hvor meget energi, du indtager gennem din kost. Ellers kan du simpelthen ikke kontrollere om du tager på eller taber dig. På stort set alle fødevarer er der opgivet en næringsdeklaration, men hvordan skal sådan en læses? En næringsdeklaration er faktisk ikke et lovkrav, medmindre fødevaren eksempelvis er sukker- eller fedtreduceret. Indholdet af næringsstoffer er angivet per 100 gram af varen, men nogle producenter oplyser også næringsindhold per portion af varen. Mængden som defineres som en portion vil oftest også være oplyst. Her er det vigtigt at være meget opmærksom på at disse portionsangivelser gerne er meget lave, og pas derfor på du ikke bliver ”snydt”, da det for nogle fødevarer ikke er unormalt at indtage 2-4 "portioner". Det skal du se efter på varedeklarationen På næringsdeklarationen skal du i første omgang se efter energiindholdet. Dette er stort set altid opgivet i både kj og kcal (kilojoule og kalorier). Tallene er blot to forskellige måder at skrive det samme på, og skal derfor hverken lægges sammen, trækkes fra hinanden eller andet. 1 kalorie svarer til ca. 4,2 kj. Du skal altså blot beslutte hvilken enhed du vil benytte, så alle dine udregninger passer sammen. Udover energiindholdet bør du kigge på indholdet af protein, kulhydrat og fedt, og eventuelt kostfibre. Det er svært at lave en generel rettesnor for hvad en vare skal indeholde for at være optimal. Kigger man bag på en olie (f.eks. rapsolie), vil du se at den indeholder 3700 kJ / 900 kcal per 100 gram. Det er et ekstremt højt energiindhold per 100 gram, men olie bruges ofte ikke i store mængder og derfor vil den samlede energimængde ikke blive voldsomt høj (selvfølgelig såfremt du ikke bruger ekstreme mængder fedtstof). Er der ikke en varedeklaration på fødevaren, f.eks. på mange frugter og grøntsager, kan du finde næringsindholdet på mange hjemmesider, se eksempelvis www.foodcomp.dk Det handler om at få opfyldt sin krops behov, og disse behov kan være meget individuelle alt afhængig af ens vægt, fordeling mellem muskler og fedt samt ens aktivitetsniveau. Det anbefales at sætte sig grundigt ind i principperne herfor inden man kaster sig ud i det.

  • Sure opstød - hvordan du undgår dem

    Sure opstød - hvordan du undgår dem Begynder

    GER opstår når mavesyre fra ventriklen (mavesækken) forvilder sig op igennem spiserøret, videre til svælget og måske endda hele vejen op i munden, som ubehagelige små ”syrebøvser” - altså halsbrand eller sureopstød. Hvem sagde at det kun er småbørn, der kan gylpe? Det er individuelt hvad der udløser sure opstød og hvor hyppigt og voldsomt de forekommer. For nogle kan det skyldes en overproduktion af mavesyre - altså simpelthen for meget mavesyre. For andre kan det være forårsaget af en slaphed i den muskulatur, der skal forhindre tilbageløb af mavesyre - eller en kombination af disse. Sure opstød pga. svag mave? Når du indtager mad, må den fra munden (os) til svælget (pharynx) og herefter ned i spiserøret (oesophagus) for til sidst at ramme selve mavesækken (ventriklen). Mellem den sidste del af oesophagus og ventriklen er der lokaliseret en lukkemuskulatur kaldet sphincter. Det er denne lukkemuskulatur, der er i fokus, når vi snakken går på sure opstød og halsbrand. Muskulaturen i sphincterne er hos nogle personer svagere end hos andre, således at mavesækkens indhold af mad og mavesyre lettere kan løbe tilbage. Med ”tilbageløb” menes der fra maven og op til munden; altså den modsatte vej af hvad mad og andre ting normalt løber. Krampetrækninger i spiserørsmuskulaturen vil presse syren op gennem systemet, og give den velkendte ubehagelige, brændende fornemmelse i spiserør og hals. Har du en overproduktion af mavesyre vil det ligeledes øge risikoen for tilbageløb. Vær proaktiv Heldigvis kan du gøre noget ved det, hvis du døjer med GER? Ellers havde det være noget af en lang næse du havde fået, når du var nået hertil i teksten. Det er, som tidligere nævnt, individuelt hvad der forårsager GER, og hvad der afhjælper det. Der er dog nogle generelle retningslinjer, du kan forsøge sig med. Når mavesækken er meget fyldt, vil det presse ekstra meget på sphincterne. Dette vil medføre at muskulaturen har svært ved at holde tæt, og du øger risikoen for tilbageløb. Har du store problemer med GER, vil et godt råd derfor være at spise mindre måltider, så du ikke overfylder maven. Er du overvægtig, vil der være et øget intraabdominalt pres, altså et øget pres inde i maveregionen. Dette vil ligeledes øge risikoen for GER. ”Overvægtig” er selvfølgelig et relativt begreb (BMI kan f.eks. ikke altid bruges), her menes primært abdominal overvægt, hvor fedtvævet er centreret om maveregionen, hvilket i sagens natur vil lægge det største pres på vetriklen og sphincterne. Meget fedtholdige måltider (uanset typen) kan også medføre øget tendens til GER. Det sker fordi mavesækken tømmes langsommere når der er fedt tilstede i duodenum (tolvfingertarmen). Det vil altså sige at jo mere fedt, der er i et måltid, jo hurtigere vil maden ”ophobe” sig i mavesækken og så er vi tilbage ved det tidligere punkt, om at en fyldt mavesæk presser på muskulaturen. Fødevarer og mavesyre Visse fødevarer er også kendt for at nedsætte trykket i sphincterne og derfor mindske spændet i dem: Kaffe Alkohol Chokolade Hvidløg Kulsyreholdige drikke (f. eks. sodavand) Stærkt krydret mad Kaffe og alkohol øger ligeledes produktionen af mavesyre, der giver yderligere anledning til tilbageløb. De fleste vælger som oftest at lægge sig ned, når de skal sove. Når du ligger ned er det meget logisk at tilbageløbet lettere kan ske, da der nu ikke skal ske en vandring mod tyngdekraften, men blot horisontalt. Har du tendens til at opleve GER om natten, kan det være en god idé at undgå at spise tæt på at du skal sove. Hormonet gastrin, der produceres nederst i mavesækken og øverst i tolvfingertarmen, stimulerer dannelse af mavesyre og frigøres, når der er mad i mavesækken. Kan du absolut ikke undvære dit sene aftenmåltid vil det være godt at du indretter dig efter de givne råd, således at ens aftenmåltid er fedtfattigt og ikke for stort. Sørg evt. ligeledes for at tygge maden ekstra godt, så maden lettere kan passere gennem mavesækken. Har du mulighed for det, så rejs gerne dit sengegærde 15-20 cm, således at dit hoved kommer i højere position end maveregionen. Har du ikke en smart (og dyr) elevationsseng, så kan du forsøge dig med en ekstra pude. Opsummering om mavesyrer og sure opstød Er du meget plaget af sure opstød og halsbrand, kan du snakke med din læge eller apoteker. Har du en stor produktion af mavesyre som generer, bør du få mavesyredæmpende medicin hvis ikke ændringer i spisemønster giver en effekt. Medicin i denne afdeling kan ofte fås i håndkøb, men jeg vil anbefale at man lige vender det med sin læge før man går i krig med medicin, der roder med mavesyren. Mere almindelige produkter som håndkøbsproduktet Galieve™ kan også afhjælpe symptomerne, når de er opstået, ved at danne et lag af ”skum” i mavesækken - men altså kun forebygge symptomerne. Ved konstant eksponering for mavesyre, pepsin og andet indhold fra mavesækken, vil spiserørets slimhinder over tid blive irriteret og skadede, hvilket kan give komplikationer senere hen. Derudover er mavesyre heller ikke just en fest for dine tænder. Det er derfor ikke ubetydeligt hvis du konstant oplever disse opstød. Personligt har jeg erfaret at et glas mælk kan fjerne den ubehagelige fornemmelse, men her må man prøve sig lidt frem. Så næste gang du måske er på en bytur og har fået dig et par rom og cola eller ti, en fedtrig shawarma med hvidløg og chili på vejen hjem og nu lagt dig vandret for at sove, så overvej om dit sure opstød måske kunne skyldes denne herlige blanding af alkohol, kulsyre, fedt, hvidløg, chili og en vandret position. Vær proaktiv og undgå fornemmelsen af bål og brand i halsen.

  • Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser

    Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

    Det er åndssvagt, for i jagten på dine ønskede resultater med træningen, har opvarmning både en skadesforebyggende og præstationsfremmende effekt. Se et godt eksempel på opvarmning før styrketræning. Og det behøver ikke at tage lang tid Med mange stillesiddende timer og ikke så meget tid til bevægelse, er det en god idé at adressere de udfordringer, som vi hver især har. Hvordan er din smidighed? Er du udfordret i bestemte kropsdele? Hvordan er din kontrol og motorik over fx dine skulderblade? Bevægeligheden i øvre ryg, skulder og håndled er nogle af de væsentlige fokuspunkter for overkroppen. Herunder er det blandt andet fornuftigt at fokusere på serratus anterior og rhomboideus under opvarmningen. I modsætning til hvad de fleste tror, så er der ikke en god sammenhæng mellem kropsholdning og smerter, så du behøver ikke være bekymret selvom du sidder meget ned - men det giver selvfølgelig mening at tilføje noget bevægelse til dagligdagen også. Læs mere om 5 myter om kropsholdning. I opvarmningen køres øvelserne efter hinanden uden pause med 8 gentagelser i hver, så du får pulsen op. Kør gerne 2 sæt af hver øvelse. 6 øvelser for øget mobilitet i overkroppen De seks øvelser har fokus på nogle af de typiske udfordringer, som mange har med bevægeligheden i deres overkrop. 1. Wallslides - for at bruge og træne skulderbladenes funktion. Lig på gulvet med bøjede ben og pres din lænd ned i gulvet. Læg armene ud til siden med håndryggen og albuerne i gulvet. Derfra skubber du armene hen over gulvet indtil dine arme er strakte bag dit hoved. Du samler skulderbladene på vej ned og spreder dem på vej op. Kan udføres stående og liggende med fokus på ikke at løfte lænden eller armene. 2. Band pullaparts (eller facepulls i kabel, hvis du ikke har bands) - for at aktivere den øvre del af ryggen og i sær rhomboideus. Stå oprejst og grib en tynd elastik med begge hænder. Hold dine arme strakt ud foran dig og træk elastikken lige ud til siden, så langt du kommer - gerne med underhåndsgreb (supineret) for at ramme rhomboideus bedst. (Overhåndsgreb, proneret, rammer mere den nedre del af trapezius). Fokus er på at samle og sprede skulderbladene. Du kan forestille dig, at du skal klemme noget sammen med dine skulderblade. 3. Scapula pushups - for at aktivere og styrke skulderbladenes funktion, især serratus anterior. Start i toppen af en armstræknings-position og hold armene strakte gennem hele øvelsen. Derfra samler du skulderbladene, hvilket sænker dig en smule ned uden at bøje i albuerne, hvorefter du presser dig op ved at sprede skulderbladene og krumme den øvre del af ryggen. Hold kroppen i en lige linje set fra siden, så du ikke hænger eller stritter med hoften. Kan eventuelt laves som pushup+, men fokus er toppen. En lignende øvelse er scapula pullups, hvor du gør omtrent det samme, dog hængende fra en pullupbar eller scapula dips, hvor du indtager samme position som i bench dips, men med strakte arme hæver og sænker skulderbladene. 4. En circuit af 4 øvelser med lette vægte og 8-12 gentagelser uden pause imellem for at varme skulder og bryst op: 1) Lateral Raise: Med en håndvægt i hver hånd står du oprejst med strakte arme og hæver dem ud til siden til i skulderhøjde. 2) Skulderpres: Placer håndvægterne ved dine skuldre med håndfladerne fremad. Pres let skråt tilbage på vej op. 3) Rear Lateral Raise: Læn overkroppen fremad med ret ryg og hæv håndvægtene ud mod siden derfra. 4) Flyes: Lig på en bænk med armene strakte og før vægten ud til siden for så at trække dem op igen. 5. Ekstern rotation med håndvægt, vægtskive eller cuban press - for at varme dine skuldre op og aktivere rotatormanchetten. Stå oprejst og start med at hæve albuerne ud til siden, hvor dine hænder stadig peger lige nedad. Derfra roterer du underarmen op, og presser videre op over hovedet. Kør på samme måde på vej ned igen. 6. Broomstick Dislocations - for at mobilisere skuldrene og brystet. Stå oprejst og hold et kosteskaft med et overhåndsgreb og helt strakte arme gennem hele løftet, som du skal udføre langsomt. Bevæg træpinden op over dit hoved og ned bag din ryg. Grebsbredden skal være så smal, at det strækker godt og du må arbejde en lille smule, når du skal igennem bevægelsen. I toppen af bevægelsen kan du løfte dine skuldre op mod ørerne. For at øge sværhedsgraden kan du putte en lille vægtskive på kosteskaftet eller holde smallere. Prøv også denne opvarmning for underkroppen.

  • Lær at squatte dybt

    Lær at squatte dybt Begynder

    Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop. Squat er en relativt kompleks øvelse og nogle oplever udfordringer ved udførslen af den - især med teknikken eller på grund af manglende smidighed. I denne video viser jeg dig to forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med begge dele samtidig. Du træner de tekniske elementer og opbygger samtidig den nødvendige bevægelighed. På den måde kan de virke forberedende og træne din motorik, så du kan udføre en dyb squat. Hvor dybt du skal gå bør selvfølgelig afgøres af dit mål med squatten. I styrkeløft skal du have toppen af hoften under toppen af knæet, men hvis du ikke skal stille op, så er der ingen regler. Der er dog mange fordele ved dybe squat. En af de store fordele er, at du bruger din fulde range of motion, hvilket både er gunstigt for muskelvækst og styrke, men også for at opbygge og beholde fuld smidighed i ankler, knæ, hofte og ryg. Til sidst i artiklen får du nogle flere grundlæggende øvelser, der kan hjælpe dig ned i en dyb squat, hvis det er svært nu. To øvelser der gør dig smidig I denne video præsenterer jeg dig for to forberedende øvelser - goblet squat og kettlebell squat. Fokus med disse øvelser er på at øve teknikken og eventuelt opvarmning, så derfor er vægten du benytter underordnet. Goblet squat Her er goblet squat beskrevet i fem simple trin: Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive op foran dit bryst. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Kettlebell squat Kettlebell squat er en anden god måde at komme ned i den dybe squat. Her er den i fem trin: Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive med afslappede arme foran dig. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Fordelen ved goblet squat og kettlebell squat Det er to øvelser, som kan lære dig at åbne op i hoften (presse knæene ud), holde ryggen ret og squatte dybt. Fokus er på teknik og dybde, så intensiteten, altså antallet af kg, er ikke relevant. Øvelserne giver dig også mulighed at træne balancen på fødderne, som er et vigtigt udgangspunkt for din squat. Du kan bruge øvelserne til opvarmning, forbedre din smidighed og teknik og fungerer som del af en god forberedelse til squat. Du lærer at sidde mere oprejst, åbne i hoften og holde ryggen ret mens du squatter dybt. Andre øvelser for bedre squat Hvis du er ny i squat, kan du med stor sandsynlighed opnå en dybere squat ved at lave mere squat. Men det kan være svært og nogle gange ganske intenst at skulle sidde så meget i en position, du endnu ikke er 100 % komfortabel med. Derfor kan du med fordel lave nogle flere øvelser, som kan bidrage til en dybere og mere komfortabel bundposition. Vælg øvelser ud fra hvad du har mest brug for og hvilke områder, der er mest udfordrende. Du kan i første omgang også se nærmere på denne komplette opvarmning for underkroppen, som består af suppine scorpion, fire hydrant, mountain climbers, high knee walk to cradle walk, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Derudover kan du kigge på opvarmnings 8’eren, og for eksempel køre den sidste øvelse, der hedder duck walk som alternativ eller i tillæg til squat to stand. For dig, der allerede squatter med stang, men mangler bevægelighed i skuldre, albue og håndled, bør du tjekke denne video, hvor du får tre øvelser, som hjælper dig til smidigere skuldre, albuer og håndled - med bryst wiper, german hang og foroverbøjning med skulder. Jeg har også lavet denne video video og artikel med de tre øvelser frøen, pigeon og jefferson curl for forbedret teknik i dødløft, men som er udmærket for dig, som ønsker en dybere og bedre squat. Hjælp med balancen Hvis du har problemer med at holde balancen kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat - og tage den tættere eller længere fra din krop for at kontrollere balancen. Alternativt kan du sidde ned i nærheden af en væg, så du kan støtte din hofte mod den og undgå at falde baglæns. Videre er ankelmobilitet væsentlig for at kunne holde balancen jævnt fordelt på fødderne. Vægten bør være jævnt fordelt over hele foden. Læs mere om det her. Ankelmobilitet Typisk ses det at ankelmobiliteten påvirker din squat. Hvis du har svært ved at bøje i anklen, kan det være svært at få dine knæ fremad og komme ned i bunden, samtidig med at hele din fod er godt placeret i gulvet. Dine knæ må gerne komme foran tæerne, men det kan begrænset ankelmobilitet sætte en stopper for og dermed begrænse din dybde. I denne video får du tips til hvordan du kan få mere bevægelighed i dine ankler. Når du har brugt de grundlæggende øvelser til at få en dybere squat på plads, kan du gå videre med andre hjælpeøvelser til squat.

  • Øg din topstyrke i bænkpres

    Øg din topstyrke i bænkpres Begynder

    De fleste, som styrketræner laver bænkpres - uanset om de træner for styrke, muskelmasse eller noget helt tredje. Folks sticking point, altså der hvor stangen går i stå, når det bliver tungt, kan variere meget - omend den svageste position oftest er i bunden. Typisk inddeles løftet groft i tre dele - bunden, midten og toppen. Sticking point kan udbedres gennem tekniske forbedring og/eller med fokus på de muskelgrupper, som er svagest - i dette tilfælde sandsynligvis triceps. Triceps er ansvarlig for at strække armene og det er den primære bevægelse i toppen af en bænkpres. En god måde at arbejde med en problematik i toppen af løftet er slingshot eller elastik i 8-tal, hvor du lærer at håndtere tungere vægte og kan sætte mere fokus på toppen af løftet. Når du vil forbedre dit sticking point, kan det gøres enten gennem tekniske justeringer eller med hjælpeøvelser til triceps, bryst og skulder.. Tekniske fokuspunkter Der er tre tekniske fokus, som vil have stor effekt på toppen af dit bænkpres. 1. Alignment dækker over, at du konstant bør holde albuerne under stangen. Det kaldes alignment. Det er selvfølgelig en zone med plads til lidt bevægelse i begge retninger. Hvis du er usikker på om du gør dette, kan du få nogen til at se efter eller filme dig under din bænkpres. Hvis albuerne kommer foran eller bag stang, skaber det ubalance og denne mangel på alignment gør at kraftoverførslen bliver markant forringet. 2. Irradiation dækker over det neuromuskulære fænomen at når du spænder i nogle muskler, vil det have en positiv effekt på de omkringliggende muskler. Derfor påvirker det kraftudviklingen og -overførslen positivt. Det betyder, at når du hele tiden bør klemme hårdt om stangen, så dit håndled fastlåses og du kan overføre kraften bedst muligt. 3. 100% pres hver gang betyder at du skal trykke maksimalt igennem i hver gentagelse på vej op. Dvs. du skal bruge 100% af din styrke uanset hvor få eller mange kg, du har på. Denne intention om maksimal acceleration kan betyde, at du får mere fart i stangen og kommer gennem dit sticking point - og så hjælper den dig med at blive stærkere hurtigere. Øvelsesvalget er vigtigt Øvelsesmæssigt er board press (dvs. bænkpres til klods) en rigtig god øvelse med stor overførselsværdi, da bevægelserne minder meget om hinanden. Som klods kan du eksempelvis bruge en til formålet bygget træklods, en vægtskive eller et hård foldet håndklæde. Klodsen bør være lidt lavere end sticking point for bedst overførsel. Hvis du ikke har nogen til at hjælpe dig, kan du placere klodsen under din t-shirt, så klodsen holdes i ro undervejs i sættet. En anden god øvelse er at køre med bands nedefra eller oppefra. Begge metoder skaber en vægtkurve, hvor stangen er tungest i toppen af bevægelsen og lettere i bunden, hvilket betyder øget fokus på toppen og mulighed for at sætte fart i stangen fra brystet. Nogle træningscentre har bænke med stativer, som er beregnet til at køre med elastikker nedefra. Hvis du ikke har sådan et, kan du sætte elastikken under bænken og så over stangen. Du kan også øve den øvre del af bevægelsen med floor press og pin press. I førstnævnte øvelse ligger du på ryggen på gulvet med håndvægte eller stang og laver bænkpres herfra. Eftersom albuerne ikke kommer så langt ned, bliver bevægebanen (range of motion) reduceret og fokus bliver mere på triceps. Det samme gælder pin press, hvor du laver almindelig bænkpres med stang, men hvor stangen er placeret på pins i et stativ, så du begynder bevægelsen 10-15 cm fra dit bryst. Denne variant har omtrent samme funktion som floor press, da den forkorter bevægelsen og fokuserer på toppen. Isolationsøvelser til triceps Det kan også være en idé at supplere dit træningsprogram med nogle specifikke øvelser for triceps: Triceps extension Triceps pushdown Fransk pres Andre presseøvelser for større styre Foruden bænkpres og isolationsøvelser til triceps, kan du med fordel også sikre dig, at dit træningsprogram indeholder øvelser som: Smalt bænkpres Military press Skrå bænkpres Skulderpress Flad bænkpres med håndvægte Dips Smalle armstrækninger

  • Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser

    Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

    Hvis du vil have en all-around opvarmningen, så har jeg lavet et program for hele kroppen. I denne video er fokus på underkroppen. Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget. Men det er oftest en god idé at lave noget opvarmning for at forberede kroppen på det som skal ske samt forebygge skader. Derudover er det en fin mulighed for at træne din mobilitet - desto bedre dine led fungerer, desto mere frihed har du i styrketræningen. Hvis du har spændte og ømme muskler, kan det være sværere at opbygge og opretholde god teknik i de store basisøvelser. Overvej eventuelt foamrolling, hvis du føler det hjælper dig selvom effekten er midlertidig. Gennem en opvarmning bestående af 7 dynamiske øvelser, hvor du får kroppen igang, kan du forbedre kvaliteten af dine træninger mærkbart. Fokus ligges primært på hofte, baller og baglår, men også ryggen løsnes op. Foamrolling kan som nævnt hjælpe og være en del af opvarmningen med den midlertidige øgning i fleksibilitet. Disse øvelser har fokus på underkroppen og er især brugbare inden squat og dødløft. Efter at have kørt disse øvelser, er du varm, har fået pulsen op og sved på panden. 7 opvarmningsøvelser for øget mobilitet Det korte opvarmningsprogram består af seks øvelser med kropsvægt og en enkelt med vægt: Suppine scorpion: Øvelsen giver dig mulighed til at skabe noget bevægelse i ryg og lænd. Lig på ryggen med armene ud til siden. Hold overkroppen i gulvet, og kør det ene ben over til den modsatte side. Stille og roligt kan du begynde at arbejde dit ben højere og højere op mod armen for at få et større stræk på lænden. Fire hydrant: Denne øvelse laves primært for at bruge ballerne og varme hoften op. Stå på alle fire og hold overkroppen ret. Skub det ene ben ud til siden og før det så rundt i en så stor cirkelbevægelse, du kan lave, inden du til sidst trækker det ind under dig igen. Spiderman stretch: Her får du sat fokus på hoften og indadførerne, samt at du får varmet anklerne op. Her kan du også begynde på alle fire. Placer et ben ad gangen ved siden af din overkrop, med hælen i gulvet. Du må gerne vippe en smule ud til siden, inden du skifter ben og gentager. Denne øvelse kan udvides til den nu så populære worlds greatest stretch. Her bliver du i positionen med et ben fremme, samtidig med at du laver noget bevægelse i overkroppen. Det kan for eksempel være at strække en arm op i luften (se på din hånd), inden du skifter ben. Her får du en god rotation i ryggen, samt bevægelse i dine skuldre. High knee walk to cradle walk: Disse øvelser sætter begge to fokus på hoften, ballerne og indadførerne. Det er en kombination af de to øvelser high knee walk og cradle walk. Når du er på vej til at tage et skridt frem, løfter du knæet højt og tager fat rundt om dit knæ (high knee walk) eller rundt om din ankel (cradle walk), for så at trække benet op mod dig. Du kører først en high knee walk på begge ben, så kører du en cradle walk på begge ben - og derfra skiftevis videre på denne måde. Squat to stand: Her arbejder du med at åbne op i hoften og får et godt stræk på baglåret. Start med at tage fat i tæerne, med mest mulig strakte ben. Træk dig så ned i en squat-bevægelse, med armene på indsiden af knæene for at åbne op i hoften. Arbejd med at holde ryggen ret og få brystet op og frem. Derefter kører du op og ned mellem disse to positioner. En udvidelse kan for eksempel indebære at strække en og en arm op i været, mens du sidder nede i bundpositionen. Cossacks squat: Dette er også en slags squat-øvelse, der sætter fokus på hoften, men hvor du også får et godt stræk på inderlår samt bøj i anklen. Start med en bred fodstilling, hold det ene ben strakt og sæt dig ud mod den anden side. Peg foden på det strakte ben op i luften. Pres op til udgangspositionen inden du gør det samme til den anden side. Goblet squat: Den sidste øvelse kan du køre med en lille smule vægt, og øvelsen går ud på at lave en squat-bevægelse med en kettlebell eller håndvægt foran dit bryst. Hold ryggen ret og find dybden ved at bøje ankel og hofte. Brug vægten til at balancere med hvis du har brug for det. Alle syv øvelser køres som udgangspunkt med 2 sæt af 8-12 gentagelser. Det behøver ikke at tage ret lang tid og kan klares på 5-10 minutter inden selve vægttræningen påbegyndes. På længere sigt vil du opnå forbedret mobilitet og range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af dine bevægelser og bedre teknik - så hvad venter du dog på? Prøv også denne opvarmning for overkroppen eller at kravle som dyr i din opvarmning som i løbet af de sidste år er blevet mere populært for at udforske din krops bevægelse.

  • Introduktion til kosttilskud: Weight gainer

    Introduktion til kosttilskud: Weight gainer Begynder

    Som det fremgår af navnet, benytter man typisk weight gainer til at skabe et kalorieoverskud - og dermed tage på i vægt. Det er særdeles velegnet til bulk (vægtøgning), men det kan også anvendes efter træning eller som sagt, hvis du har svært ved at spise nok. Weight gainer består af Weight gainer er et supplement til kosten - et kosttilskud - så det hverken kan eller bør stå alene. Det er vigtigt, at du stadig spiser varieret og tilstrækkeligt til at skabe et kalorieoverskud. I mange weight gainere er kulhydratkilderne sucrose og maltodextrin og proteinkilden valle-koncentrat - det vil sige du får nogle simple kilder til især kulhydraten. I din kost herudover bør du fokusere på nogle grovere og mere komplekse kilder. Før eller efter træning Weight gainer kan du bruge både som måltidserstatning, under træning hvis du mangler energi eller efter træning, når depoterne skal fyldes op igen. Kombinationen af proteinpulver og kulhydrat er oftest fordelagtig at indtage kort efter styrketræning for at fylde glykogendepoterne og påbegynde restitutionsfasen hurtigere. Du bliver ikke tyk er weight gainer Der er en myte om at du bliver fed af weight gainer og den er der ikke noget hold i. Det er blot protein og kulhydrat samlet i ét kosttilskud og det kan hjælpe dig med at skabe et kalorieoverskud, men du tager ikke nødvendigvis på af at spise weight gainer, hvis du ikke spiser tilstrækkeligt selv. Du skal være kalorieoverskud for at tage på. Hvis du er i tvivl om hvordan du kan styre din kropsvægt, så se denne video. Problemet med at tage for meget fedt på, opstår hvis du er i for stort kalorieoverskud. Derfor bør du, medmindre din fedtprocent er relativt høj, være tålmodig og sigte efter små kalorieoverskud og kalorieunderskud på 2-300 kcal per dag.

  • Introduktion til kosttilskud: Kreatin

    Introduktion til kosttilskud: Kreatin Begynder

    Der sker en væskeophobning i kroppen, men denne væske forsvinder igen når du stopper indtaget af kreatin. Det er så at sige den eneste på nuværende tidspunkt kendte "bivirkning" og den er altså ikke vedvarende. Sådan virker kreatin Kreatin virker ved at tilføre ekstra kreatinfosfat til ATP-CP energisystemet. Det er særlig relevant for anaerobe (kraftbetonede) sportsgrene som styrketræning, bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning og kuglestød. Optagelsen af kreatin sker gennem en insulinreguleret kanal, hvorfor det er en god idé at tage det sammen med kulhydrat. Et øget indhold af kreatinfosfat vil hjælpe dig til at få større muskelstyrke og hurtigere restitution. Kreatin kan fås både i pulverform og som tabletter - og begge har lige stor effekt. Du kan høre meget mere om kreatins fysiologiske virkning her. Loadingfase eller ej? Kreatin indtages typisk på en af to måder: med en loadingfase med en fast daglig dosis Ved loadingfase forstås at du i 5-7 dage indtager helt op til 20 gram kreatin dagligt fordelt udover dagen for derefter at vedligeholde med 2-3 gram om dagen. Alternativt starter du blot med et fast indtag på 2-3 gram om dagen. Forskellen er faktisk blot, at du med en loadingfase hurtigere opnår en høj koncetration af kreatin, men med fast indtag fra start kan koncentrationen muligvis blive en smule højere. På trods af at intet tyder på bivirkninger ved længerevarende brug af kreatin-tilskud, anbefales det, at du holder en måneds pause, når du har brugt kreatin i 2-3 måneder. Dette er en klassisk måde at lave cyklusser på.

  • Triceps extension

    Triceps extension Begynder

    Mange har tendens til altid at benytte de samme øvelser og det er synd, da variation er godt både for resultatet, men især også motivationen. Derfor viser jeg dig i denne video et par alternativer, så du ikke kun kører fransk pres og pushdown eller bænkpres i forskellige former. Længere nede i artiklen får du en oversigt over flere af de forskellige variationer. Triceps extensions for variation Triceps extensions dækker over yderst effektive isolationsøvelser til triceps. Der er mange forskellige variationer og de minder i bevægelsen meget om fransk pres. Det er en rigtig god måde at variere triceps-træningen fra alle presseøvelserne og kan laves både liggende, stående, unilateralt (en arm af gangen) og bilateralt (begge arme samtidig). Sådan laver du triceps extensions Sid ned på en bænk eller stå oprejst med rank holdning. Placer vægten over hovedet med strakte arme. Sænk vægten kontrolleret ned ved at bøje i albuen så langt du kan, mens du holder albuerne i den samme position. Derefter presser du tilbage op til startpositionen. Det er vigtigt at du holder albuerne stabile og inde, når du kører øvelserne, så du holder fokus på triceps. Så længe du er opmærksom på teknikken og følelsen i kroppen, er du godt på vej mod dit mål. Forskellige variationer af triceps extension Det er ikke så vigtigt hvilken variant du laver, men varier gerne mellem dem over tid – dvs. en kombination af unilateralt, biliateralt, siddende, stående og de forskellige værktøj. Det kan være fornuftigt at køre de samme variationer i 6-10 uger af gangen, så du når at have en mærkbar fremgang inden du skifter. Siddende med EZ-stang: Med en bølget stang (EZ-stang) får du et godt og stabilt greb til triceps extension. Denne variant køres naturligt nok bilateralt på grund af stangen. Stående med EZ-stang: Sammenlignet med siddende triceps extension med EZ-stang, involverer du her mere stabiliserende muskulatur for at afstive overkroppen og kan have lettere ved at cheate. Siddende med håndvægte: Denne kan køres både unilateralt og bilateralt. Hvis du kan tage en bænk med lav rygstøtte, så gør det, da det vil gøre det lettere at føre håndvægten ned bag hovedet. Ellers sæt dig på en bænk uden ryglæn. Stående med håndvægte: Nem variant, som kun kræver en eller to håndvægte. Hvis du kører unilateralt, men ikke kan holde din albue ind mod midten, kan du støtte den med den anden hånd. Liggende med håndvægte: Du tænker måske at denne udgave er det samme som franskpres, men fransk pres er per definition med stang. Startpositionen og udførslen er som i fransk pres. Stående med kettlebell: Med en kettlebell kan du køre triceps extension bilateralt og med smalt greb. Lad kuglen hænge nedad. Stående i kabel: Grib håndtaget og væn ryggen til stativet med et skridt eller to afstand. Bøj dig forover og fastlås albuepositionen inden du skiftevis bøjer og strækker armene. Her vil jeg anbefale dig at bruge et reb når du laver den bilaterale variant, da det er lettere. Du kan eventuelt bruge et enkelt håndtag, hvis du kører unilateralt. Stående med elastik: Denne variation kan laves overalt, da du kun er afhængig af en elastik og noget at sætte den fast i. Kan køres både unilateralt eller bilateralt.

  • Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat

    Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat Begynder

    Når folk taler om kosttilskud, går snakken ofte på proteinpulver, vitaminpiller og fiskeolie. Det kan dog være en god idé at supplere med kulhydrat af flere årsager. I denne video forklarer jeg kort om nogle af fordelene ved kulhydrat som kosttilskud. Disse gælder for både dextrose og maltodextrin. Formålet med kulhydrat-tilskud Kulhydrat indtages typisk med formålet at enten at fylde glykogendepoterne efter træning eller holde dem fyldte. Det hjælper på restitutionen og præstationsevnen. Dette gør sig gældende både i styrkebetonede sportsgrene som kuglestød, vægtløftning og styrkeløft, hvor du ønsker at bibeholde og opbygge muskelmasse, men også i udholdenhedssport som cykling og løb, hvor energiniveau og -depoter er alfa og omega for præstationen. Kulhydrat er for kroppen hvad benzin er for bilen - det er vores brændstof. To typer af kulhydrat-pulver Man supplerer typisk med to typer kulhydrat. Enten dextrose (druesuker), som er sød i smagen eller maltodextrin, som er mere neutral i smagen og optages lidt hurtigere. Efter træning er det en god idé, at indtage det sammen med protein - enten kan du selv blande ellers er weight gainer en fin løsning. Men husk - det er blot kosttilskud og kan ikke erstatte en god, sund og varieret kost.

  • Stangens placering i squat

    Stangens placering i squat Begynder

    Placeringen af stangen er vigtig for løftets udførsel og det er derfor en rigtig god idé at du får styr på den fra start. Det tager et par gange at finde en god placering, hvor det ikke er ubehageligt, men det er arbejdet værd og efter lidt tilvænning gør det ikke ondt længere. Hvis du bruger en pude, vil du have mindre føling med stangen og tyngdepunktet bliver ændret markant i en negativ retning (du bliver presset fremad). Jeg anbefaler, at du ikke bruger puden i squat. Den er til gengæld en gave for hoften i balleøvelsen hip thrusters. Det kræver en vis portion smidighed især i skulder og håndled at placere stangen effektivt - især hvis du kører low bar. I denne artikel og video får du tre mobilitetsøvelser specielt for dig, der har problemer med bevægeligheden i overkroppen i forbindelse med squat. Hvor bredt skal du holde? Typisk siges det, at smalt greb giver mere spænd i ryggen, men det kræver også mere skuldersmidighed. Det kan du opbygge med øvelser som broomstick dislocations. Et bredt greb kræver mindre skuldersmidighed, men det kan til gengæld være sværere at holde spændet i overkroppen. Det er altså en hårfin balance, som du må afprøve. Hvis du ønsker at blive bedre til at squatte, er det derfor fornuftigt at bruge det greb som din mobilitet tillader og som samtidig giver dig mest muligt spænd i ryggen – dvs. et krydsspænd fra den brede rygmuskel og ned til ballerne i den modsatte side. Med andre ord hold så smalt som du kan samtidig med at du trækker i stangen - ned eller ud til siden. Og ikke mærker gener ved grebet i fx håndled, albuer, skuldre eller underarme. En god rutine er at først gribe om stangen med hænderne i den bredde du antager passer og så gå ind under stangen med begge fødder. Placer stangen på ryggen uden at give efter i dine håndleds position og gør dig derefter klar til at løfte stangen ud. Høj eller lav placering? I high bar squat, hvor du sætter dig lige ned, er det ikke nødvendigt med så meget skuldersmidighed. Fokus i løftet vil i høj grad blive forlår. I low bar, hvor overkroppen bliver lidt mere foroverbøjet og du sætter dig mere bagud, kræves mere smidighed i skulderen. Fokus i løftet vil her blive lagt mere på på bagkæden, altså baglår, baller og lænd. Der er altså flere faktorer, som påvirker stangens placering. Herunder din kropsbygning, smidighed samt hvad du ønsker at fokusere på med squat. Hvis man skærer ind til benet, kan man sige, at der er tre parametre, som skal passe sammen, hvis du skal have god squat-tektnik – stand (fra bred til smal fodplacering), startbevægelse (med hofte og/eller knæ) og stangplacering (fra lav til høj). Typisk kan du regne med at en høj stangplacering passer sammen med en smallere stand og med at starte bevægelsen i knæene. En lav stangplacering passer oftest bedre med en bredere stand og at startbevægelsen sker i hoften. Men husk på, at teknikken altid kommer an på den enkeltes kropsbygning, smidighed osv. Nogle er tvunget til at squatte på en bestemt måde (fx meget lårben betyder mere foroverbøjet squat), mens andre kan ændre teknik ud i fra hvad de har lyst til (især dem med god smidighed). De fleste befinder sig et sted mellem high bar og low bar - det kan kaldes medium bar. Hvis du har svært ved at finde en god position på ryggen, kan det hjælpe med mere muskelmasse på den øvre del af ryggen. Her kan øvelser som shrugs, rear lateral raise og rows være særdeles nyttige. Hvis du er nybegynderen Hvis du er nybegynder eller ikke har så meget muskelmasse på ryg, nakke og skuldre, kan det opleves som ubehageligt og svært at have stangen liggende på ryggen de første par gange. Som du allerede har læst, kan du regne med at det vil føles bedre efter at have øvet det nogle gange. Et lille tip er at tage en bomulds t-shirt eller trøje på, så stangen ikke glider som den gør på polyester. Hvis du er for stiv i overkroppen Ikke fortvivl, du kan fortsat køre squat med stang. De fleste fitnesscentre har kasser med forskellige straps, bands og andet udstyr. Se om du kan finde et par straps, som du kan sætte fast rundt om stangen og holde i på undersiden. Det er samme trick, som bliver brugt i front squat. Hvis du stadig har problemer kan det være en idé at lave goblet eller kettlebell squat, safety barbell squat eller hack squat (med stang eller i maskine) indtil du har oparbejdet mere bevægelighed i din skuldre og arme og kan holde ordenligt om stangen. Husk, at din mobilitet og evne til at holde fast i stangen også bliver bedre blot ved at øve selve squatten.

  • Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer

    Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer Begynder

    Der findes mange forskellige typer proteinpulver. En af de absolut mest benyttede, er valleprotein. Det er en relativt hurtigt optagelig proteinkilde af høj kvalitet. Valleprotein har en høj biologisk værdi, et højt indhold af essentielle aminosyrer og BCAA. To typer af valle-proteinpulver Valleprotein opdeles typisk i to forskellige typer: koncentrat isolat Forskellen på de to typer er graden af rensning. Isolat har gennemgået en større rensning og indeholder derfor mindre fedt og laktose. Det gør isolat til et oplagt valg, hvis du er laktoseintolerant eller blot ønsker at minimere indtaget af laktose og fedt. Det betyder dog også at isolat er en smule dyrere end koncentrat. Men der er intet i vejen med at benytte et koncetrat-produkt eller et kombinationsprodukt, som blander de to typer. Det er udelukkende et spørgsmål om prioritering. Brug valleprotein efter træning Valleprotein er et godt valg efter træning eventuelt sammen med kulhydrat og kreatin. Proteinkoncentrationen i blodet peaker efter 40 minutter og efter omkring 60 minutter er tilførslen slut.

  • Leg extension

    Leg extension Begynder

    Efter at have brugt en stor mængde energi på store basisøvelser for benene - især forskellige varianter af squat - kan du med fordel vælge nogle mindre isolationsøvelser til at opnå en større grad af udmattelse i musklen. Det er væsentligt, da udmattelsesgraden i stigende grad anses som en vigtig faktor for hypertrofi. Husk basisøvelserne Leg extension er en god og simpel øvelse, som giver dig mulighed for at fokusere på kun at bruge forlåret og dermed er det ikke et problem at du fx har en træt ryg efter større basisøvelser. Den kan eksempelvis køres efter squat eller som tredje øvelse efter eksempelvis front squat og bulgarske split-squats. Teknikken i leg extension Teknikken er meget simpel og derfor er den oplagt til at opnå en større udmattelsesgrad. Puden skal være lige over foden og selve bevægelsen er, at du strækker benet ved hjælp af forlåret og holder igen på vej ned. Maskinens håndtag kan hjælpe dig med at fastholde en god position, så hoften ikke løfter sig og vinklerne dermed ændres. Det er en øvelse, som både kan køres relativt tungt (fx 6 reps), men også fungerer fint til high reps træning med en lettere vægt (fx 12-15). Tæernes retning kan påvirke hvilken del af forlåret du fokuserer mest på omend hele forlåret altid vil blive brugt. Typisk siges det at du har mere fokus på indersiden af låret ved at pege fødderne ud og ydersiden ved at pege fødderne ind, mens fødderne lige op, giver fokus på den midterste og øverste del af dit låret. Men et studie fra 2014 viste at indersiden (vastus medialis) ikke påvirkes af tæernes vinkel. Tilgengæld opsummerer de: Hvis du peger tæerne ud mod siden (ekstern rotation i hoften) fokuserer du på den midterste del af låret (rectus femoris). Hvis du peger tæerne indad øger fokus på ydersiden af låret (vastus lateralis). Hvorfor anvende leg extension? Leg extension kan være nyttig ved genoptræning da det er en meget simpel bevægelse uden store tekniske krav. Det giver mulighed for at øge styrken i benene, uden at det kræver balance, smidighed, koordination og motorik. Med andre ord kan øvelsen fungere som supplement til øvelser som lunges, squat og dødløft - enten bagefter eller i perioder, hvor du ikke laver de store løft. Mange træner altid squat og dødløft, men nogle gange kan det være både sjovt og godt for din krop at få nogle alternative træninger og styrkeøvelser. De fleste kender øvelsen - den bliver til tider blot glemt blandt de store basisøvelser. Leg extension er et fint og nemt alternativ hvis du ønsker at aflaste din hofte eller ryg, men samtidig træne dine ben. Det gælder maskiner generelt og kan kombineres til gode all-around supersæt eksempelvis ved at kombinere leg extension og leg curl. Alternative varianter af leg extension Leg extension med et ben af gangen: Udføres på samme måde som den almindelige variant, men med et ben af gangen. Gennemfør et helt sæt på hvert ben før du bytter. Leg extension med håndvægt: Placer en håndvægt mellem din fødder, mens du sidder på en høj bænk eller kasse. Start bevægelsen med 90 grader i din knæ, og løft håndvægten opad ved at strække benet ud i 180 grader. Leg extension med elastik: På samme måde som med håndvægt, men med en elastik om benene. Elastikken kan du sætte fast i bænken eller en tung vægt. Leg extension i kabel: Denne variant kan gøres stående, men du er afhængig af at holde dit knæ løftet med 90 grader i hoften. Fest en rem rundt om din ankel og stræk benet helt ud. Hold igen på vej tilbage. Leg extension med tempomanipulation: Med mål om at øge time under tension kan du lave øvelsen med eksempelvis tre sekunder ned, kontrolleret op og hold et sekund i toppen (3.0.2.1). Leg extension med okklusion: En nem, men hård øvelse som sikrer dig et godt pump i forlårene. Udfør med begge ben eller et ben af gangen i supersæt. Myter omkring leg extension Leg extension er blevet anklaget for mange ting - som de fleste andre øvelser - eksempelvis at belaste knæene for meget. Der har været en opfattelse om at du aldrig må starte bevægelsen fra mindre end 90 grader i knæene. Men det er en forældet tanke, på samme måde som at der i gamle dage blev sagt at knæene aldrig måtte komme ud over tæerne i squat. Nogle hævder at leg extension ikke skal bruges fordi den giver en unaturligt bane. På trods af du sidder stille i maskinen, så er det kun et spørgsmål om at indstille den ordenligt - hvis det føles ubehageligt, så prøv at ændre på din position. Afhængigt af dit mål giver det naturligvis mening, at al din bentræning ikke er leg extension, men også store basisøvelser - men det samme kan siges omvendt. Det er selvfølgelig afhængigt af dit mål, men hvis du følger et varieret træningsprogram med både frie vægte og maskiner, med en gennemtænkt strategi for frekvens, intensitet og volumen, så kan leg extension bidrage med meget positivt til din bentræning.

  • Leg curl

    Leg curl Begynder

    Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram. Sådan laver du leg curl Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen. Det er vigtigt at holde hoften stille i gennem hele bevægelsen og i den forbindelse kan det være en god idé at bruge maskinens håndtag til at holde dig stille. Når du laver liggende leg curls er en maskine med vinkel at foretrække frem for en helt flad i forhold til at aktivere hamstrings bedst muligt. Selve øvelsens bevægelse sker ved en fleksion af knæleddet - altså at du bøjer benene og holde igen på vej tilbage. Leg curl skal ses som et supplement til det resterende af din bentræning, dvs. du bør altså fortsat lave øvelser som dødløft, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft og squat. Anklens position i leg curl Hvilken vej du peger din fod kan have betydning for øvelsen. Her skelnes mellem dorsalfleksion, når du peger dine tæer opad mod dit knæ og plantarfleksion, når du peger dine tæer væk fra dine knæ. Gastrocnemius (den to-hovedede lægmuskel) er en såkaldt biartikulær muskel, som krydser både ankel- og knæleddet. Derfor kan den både påvirke plantarfleksion af anklen og fleksion af knæet. Groft sagt kan den altså både hjælpe dig med at gasse op i bilen og bøje benet, når du laver leg curls. Croce, Miller & Pierre (2000) fandt at du kan producere mere kraft med anklen i dorsalfleksion og EMG-aktiviteten i baglåret er tilsvarende som ved plantarfleksion. Det taler for dorsifleksion, da du så kan løfte flere kg. Men jeg har læst om et case study fra 2014, som fandt at aktiveringen af baglåret var større med plantarfleksion hvis torque output holdes konstant - men jeg har ikke kunne finde selve studiet, så jeg kan læse det. Comfort et al. (2017) fandt at ankelpositionen ikke påvirker muskelaktiviteten i en Nordic Curl - spørgsmålet er selvfølgelig om det også gælder en leg curl. Spørgsmålet er hvor meget forskel det gør i praksis hvis du fx kan bruge en tungere vægt med dorsalfleksion end plantarfleksion (på grund af hjælp fra gastrocnemius) - og om aktiveringen af baglåret er så forskellig. Dvs. måske er det i virkeligheden ikke så vigtigt for slutresultatet hvad du gør med anklen, selv hvis aktiveringen er større med plantarfleksion, hvis du kan løfte markant mere vægt med dorsalfleksion. Dermed må det anbefalesværdige være at variere mellem begge alternativer eller gøre hvad du selv føler fungerer bedst afhængigt af dit mål. Behov for alternativ træning? Leg curl betragtes altså normalt som en hjælpeøvelse, men kan i perioder fungere som en af dine primære øvelser. De fleste erfarer en gang i mellem at have meget travlt, have mindre energi eller ondt i bestemte øvelser - eller mangle udstyr til at lave de sædvanlige øvelser. Lad os sige at du har ondt i din hofte ved stivbenet dødløft og derfor ønsker at lade den hvile lidt. Ved at bruge øvelser som leg curl kan du fortsat træne dine baglår uden at belaste din hofte. Alternative varianter af leg curl De mest almindelige varianter af leg curl er siddende eller liggende på maven i en maskine, hvor begge ben arbejder samtidig. Du kan naturligvis også udføre øvelsen med ét ben af gangen og i supersæt med andre øvelser som eksempelvis leg extension. Leg curl kan også udføres med okklusion og er et særdeles godt alternativ til genoptræning efter skade eller til muskeludtrætning. Normalt laver du leg curl i maskine, men du kan også lave dem med andet træningsudstyr. Øvelserne kan blive en smule mindre isolerende, fordi de kræver stabilisering fra andre muskler. Fælles for dem er. at du ligger på ryggen med dine fødder placeret på/i det valgte træningsudstyr, løfter hoften op og holder den der gennem hele øvelsen, mens du bøjer dine knæ og derefter trækker fødderne ind under dig - op mod ballerne - og til sidst kontrolleret tilbage til startpositionen. Eksempler er: Leg curl på en mellemstor swissball Lig på ryggen på en måtte, placer dine hæle på bolden og løft hoften, så du ligger strakt fra fødder til nakke. Rul derefter bolden ind mod dine baller, og rul den kontrolleret tilbage til startpositionen. Leg curl med sliders På samme måde som med bold, men med fødderne placeret på hver sin slider, klud eller lignede. Træk fødderne ind under dig, med hoften højt og stabilt, og lad dem glide langsomt tilbage til startpositionen. Leg curl i slynger (fx TRX eller Redcord) Indstil slyngene til lige under knæhøjde. Igen ligger du på ryggen, med hælene hvilende i hver sin slynge. Skub hoften op, træk derefter fødderne ind under dig op mod ballerne, og sænk kontrolleret tilbage til startpositionen. Leg curl på romaskinens sæde Træk romaskinens sæde tilbage, placer dig liggende på ryggen lige bag romaskinen med fødderne placeret på sædet. Udfør øvelsen ved at skubbe hoften op og træk fødderne ind under dig og kontrolleret tilbage. Leg curl på bænk med håndvægt eller elastik Lig på maven på en bænk. Overkrop, hofte og knæ ligger statisk på bænken, mens dine ankler bliver trukket ned af en håndægt eller elastik. Øvelsen går ud på at bøje dine knæ ved at løfte dine fødder mod baglår og baller.

  • Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet

    Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet Begynder

    For mange er det en overraskelse hvor vigtigt det egentligt er med det rette udstyr og mange oplever at de får større glæde ved at befinde sig i køkkenet og tilberede maden. Og det er en stor sejr for sundheden - og et stort skridt mod dine drømmeresultater. Fordelene er mange Uanset om dit mål er vægttab eller vægtøgning, har det stor indvirkning på resultatet, at du har sunde alternativer til dagens måltider frem for at købe færdigretter. Gode køkkenredskaber gør det sjovere at lave mad og nemmere at have mad med på farten, i skole eller på arbejde - og dermed lettere at styre dit kalorieindtag og kropsvægt. Det er lettere at overholde din kostplan og undgå at snacke. Det betyder ydermere at du undgår alle tilsætningsstofferne, salt mv. fra færdiglavede retter og i stedet kan sørge for at få gode råvarer, hvor du kender indholdet. Dette udstyr skal du bruge Når du skal styre dit kalorieindtag er en køkkenvægt til afmåling af fødevare essentielt. På den måde kan du afmåle hver enkelt fødevare og styre dit indtag af kalorier efter behov. Andre vigtige køkkenredskaber er gryder, pander, spækbrader og knive i forskellige størrelser, så du kan vælge udstyr, som passer til retten. I forhold til smoothies og supper, er en blender fantastisk og kan hjælpe dig med at indtage en kost med større variation til glæde for både motivation og sundhed.

  • Mange små eller få store måltider?

    Mange små eller få store måltider? Begynder

    Hvad er sundest, nemmest eller bedst, når man skal hhv. tabe sig eller tage på? Man taler typisk om to forskellige tilgange - mange små måltider eller få større måltider. Men er det egentligt særlig vigtigt? Mange små måltider Fordelen ved mange små måltider er, at det er lettere at styre appetitten dvs. holde sig mæt, så du undgår at spise usunde ting i løbet af dagen. Derudover er ideen, at du holder blodsukkeret mere stabilt. Tilgengæld skal du bruge mere tid på tilberedning af måltider eftersom der er flere - og en større del af dagen kommer til at handle om at spise. Få store måltider Fordelen ved færre, men større måltider er, at du ikke behøver tænke så meget på mad i løbet af dagen og du skal bruge mindre tid på tilberedning. Tilgengæld er der lang tid mellem måltiderne og du risikerer at blive småsulten, hvor du kan komme til at snacke usunde ting. Det er individuelt I forhold til vægttab eller vægtøgning, er det faktisk ikke særlig vigtigt om du indtager mange små eller få større måltider. Det vigtigste er det samlede kalorieindtag i forhold til ens personlige ligevægtsindtag - dvs. er du i overskud eller underskud. Især den store trend omkring faste er en fin måde at anskue netop denne vinkel. Selvom du faster i perioder af døgnet (eksempelvis IF, intermitted fasting), er det stadig dit ligevægtsindtag, som afgør hvad der sker med din kropsvægt.

  • Dødløft: Stop vs. touch'n'go

    Dødløft: Stop vs. touch'n'go Begynder

    Der er mange måder at køre dødløft på. Mange er i tvivl om hvordan de skal gøre og der er ikke én måde, som er den rigtige. Det afhænger først og fremmest af hvad målet med din træning er. Typisk skelnes der mellem dødløft med stop i bunden eller touch and go - der er fordele og ulemper ved begge metoder samt forskellige fokuspunkter. At lægge stangen død Som øvelsens navn - dødløft - indikerer, skal stangen som udgangspunkt ligge død i bunden mellem hver gentagelse. Hvis du følger dette og laver en pause i bunden mellem hver gentagelse, vil du kunne fokusere mere på bundstyrken og få flere gentagelser, som ligner hinanden, da alle gentagelser vil være en form for "single". Det kaldes til tider at køre med "reset", når du kører alle gentagelser som singles. Det er en fordel, hvis du har brug for mere styrke i bunden af dødløft, da det kan hjælpe dig med at opbygge en solid teknik og mere styrke, hvor du er svagest. Hvis du ikke løfter for at lave så mange gentagelser som muligt indenfor en vis tidsramme (fx AMRAP), men for at blive stærkere, er det som udgangspunkt fornuftigt at lægge stangen død imellem hver gentagelse. Det samme gælder hvis du er nybegynder for at indlære teknikken på en kontrolleret måde. Faktisk kan det betale sig uanset niveau, så længe dit mål er at blive bedre til at dødløfte og blive stærkere. Touch and go (bounce) Touch and go har den store fordel, at du kan udnytte kroppens strækrefleks, så du vil højst sandsynligt kunne benytte flere kg eller tage flere gentagelser på samme vægt end hvis stangen ligger død mellem hver gentagelse. Dermed kan det give dig bedre vilkår for hypertrofi (muskelopbygning) eller at præstere i fx Crossfit-sammenhæng ved repouts. Ulempen er, at risikoen for at du strækker benene tidligt, løfter skævt eller lignende, bliver større. På den måde kan denne metode være problematisk, men så længe du gør det kontrolleret, så bør du ikke opleve problemer. Typisk ser du touch and go-dødløft i CrossFit-verdenen. Her er målet typisk at lave mange gentagelser på kort tid og samtidig få godkendte reps efter et bestemt regelsæt. Derfor kan du også lægge mærke til at mange læner sig ekstra bagud for at få skuldrene bag ved kroppen i stedet for blot at stå oprejst. En anden ulempe for dig, som ønsker at blive stærkere er, at den excentriske fase bliver minimeret. Det betyder, at du går glip af en del træningsstimuli ved at lade stangen gå meget hurtigt mod gulvet fremfor at holde mere igen på vej ned, når du alligevel har brugt energien på at få stangen op i første omgang. I dødløft er de fleste fokuserede på at holde stangen tæt på kroppen og i en lige linje op og ned for at gøre løftet mere effektivt. En ulempe med bounce er, at stangen hurtigt kan ændre bane – dvs. komme længere væk fra kroppen og/eller få en ujævn bane. Sandheden om dit dødøft Tyngdekraften fortæller dig sandheden om dit dødløft. Har du en god position, hvor stangen går lige op og ned eller skal den udenom dine knæ? Teknisk og styrkemæssigt vil du have gavn af at løfte med kontrol, hvor du kan tilpasse positionen af dine skuldre og overkrop, så stangens bane bliver vertikal uden at røre kroppen. Men hvis dit mål er at lave flest mulige gentagelser på tid i dødløft, så kan bounce absolut være et fint redskab. Læs mere om hvorfor stangen ikke bør røre dine skinneben i dødløft.

  • Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse

    Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse Begynder

    Hvad kan du gøre du ved denne asymmetri? Er det farligt? Er det normalt? Små skævheder ses ofte Først og fremmest kan det siges, at det er ganske normalt, men det er vigtigt, at du gør noget ved det. Det kan forekomme i både trækkeøvelser og i presseøvelser. Måske har det hele tiden været sådan eller det kan være en skævhed, som er opbygget over tid. Det er dog essentielt, at du gør noget ved det - ellers vil problemet blive større og kan være skadeligt for kroppen på længere sigt. Sådan retter du det Fokus bør altid være på at løfte lige. Men hvis man har asymmetrisk muskelstyrke - eller muskelmasse, så kan det være en god idé, at fokusere på unilaterale øvelser. Altså øvelser, hvor hver side arbejder separat. I presse- og trækkeøvelser betyder det typisk at øvelser med håndvægte er oplagte i øvelser som rows, bænkpres, skulderpres mv. I disse øvelser følger du den svage sige hvad angår antallet af kg, gentagelser og sæt. Det vil sige at den svageste/mindste side dikterer træningens mængde indtil asymmetrien er udlignet, hvilket kan tage alt fra uger, måneder til år afhængigt af hvor stor forskellen er. Men det vil sænke skadesrisikoen og give dig bedre vilkår for på længere sigt at få de bedst mulige resultater af din træning.

  • Armstrækninger (pushups)

    Armstrækninger (pushups) Begynder

    Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af pushups. Fordelen ved armstrækninger En af de store fordele ved armstrækninger er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med f.eks. bænkpres, hvor de ligger "fastlåst"). Derfor rammer armstrækninger også skulderledets små stabiliserende muskler, som i nogle programmer kan ende med at blive overset. Udover at træne bryst, skulder og triceps, er en bonus ved pushups, at du samtidig træner mave og lænd, og til dels baller fordi de er med til at stabilisere din krop. Det siges populært, at armstrækninger en form for dynamisk planke. Derudover er øvelsen nem at lave, kan laves hvor som helst og kan indgå i de fleste træningsprogrammer - i fitnesscentre, derhjemme eller udendørs. Det er en udmærket øvelse for nybegyndere, men også viderekommende da sværhedsgraden kan varieres i stor grad. Teknik og udførsel af armstrækninger Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skulderbredde og med fingrene pegende lige frem. Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop på en relativt lige i en linje fra tæer til hoved. En typisk faldgrube er at hofterne hænger ned eller at de bliver presset opad for at gøre øvelsen nemmere, så du stritter med numsen. For at udnytte øvelsen bedst muligt, skal du spænde op i maven og baller. Fokuspunkter For at opnå en effektiv udførsel af øvelsen skal du fokusere på følgene to punkter: Spænd op - træk vejret og spænd i maven og ballerne inden du begynder bevægelsen, pust ud på vej op Hold din krop i en lige linje fra ankel til hofte og op til skuldrene, hvor hoften hverken stritter op eller hænger ned Flyt stresset Ved at ændre din håndstand, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden (som i smalt bænkpres). Denne form for armstrækninger er velegnede til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser. Tager du derimod et bredt greb (og evt. albuerne mere ud, 30-40 grader) i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt. Hvis du ikke har adgang til nogle af disse er det også en mulighed at tage dine armstrækninger på knoerne i stedet for håndfladen - husk dog at lægge noget beskyttende mellem dine knoer og det hårde gulv. Eller bliv mere hårdhudet naturligvis. Kom i gang med armstrækninger Kan du endnu ikke kan lave en armstrækning? Ingen grund til bekymring. Du kan fortsat træne øvelsen og aktivere de samme muskler - og du bliver hurtigt bedre så længe du træner dem ofte nok. Du kan lave dem stående mod en væg, en bænk, et stativ eller en stang i hoftehøjde. Forsøg at ramme stangen eller bænken med brystet, på samme måde som når du sænker stangen ned i bænkpres. Sænk højden efterhånden som du bliver stærkere. Du kan kan også lave armstrækninger på knæ. Find en måtte eller noget andet blødt til dine knæ. Løft fødderne for at gøre det en smule hårdere. Husk at holde kroppen i en rigid lige linje. Endnu en variant er pushups i slynger (TRX etc.), hvor du kan justere belastningen ved at sætte fødderne længere tilbage (hårdere) eller længere frem (lettere). Der kræves stor stabilitet i skuldre, samt styrke i mave og ryg for at udføre øvelsen. Når du er blevet for stærk til almindelige armstrækninger, kan du tilføje vægt på ryggen. Funfact: Hvor meget af din kropsvægt løfter du i armstrækninger? Et studie af Ebben et al. (2011) har undersøgt procentdelen af kropsvægt, du løfter under forskellige varianter af armstrækninger. I den almindelige variant løfter du omkring 64 % af din kropsvægt. På knæene løfter du omkring 49 %, mens du med fødderne hævet på en almindelig bænkpres-bænk løfter omkring 75 %. Med andre ord kan du både reducere og øge belastningen uden at tage på eller tabe dig - som jeg har vist dig i artiklen.

  • Læg-træning

    Læg-træning Begynder

    Der kan være mange grunde til at træne læg - måske ønsker du mere muskelmasse for at skabe symmetri, måske ønsker du mere styrke eller muligvis vil du bare øge sundheden i din ankel. Mange har spurgt mig, hvordan de skal træne deres lægge og det bunder sandsynligvis i at mange faktisk har problemer med at få læggen til at vokse. En stor del af dette kan tilskrives det genetiske, hvor nogle er født med store og stærke lægge, modsat nogle andre, som ikke har succes med øge læggens omkreds trods en stor indsats. Det er en lidt speciel muskelgruppe, og mange har succes ved at skrue på nogle bestemte parametre. Nogle taler om at på grund af læggens store koncentration af røde muskelfibre, så bør den trænes med høje reps, mens andre mener den skal trænes ligesom alle andre muskelgrupper i kroppen. Faktisk består gastrocnemius især af fast twitch muskelfibre, som sandsynligvis har gavn af lavere reps og mere vægt, mens soleus derimod især består af slow twitch muskelfibre, som sandsynligvis gavner af høje reps og lavere vægte. Sådan træner du læggen Når du skal træne læggen, skal du lave en plantar-fleksion, altså du skal aktivt pege foden nedad. Når du gør det med benet strakt, vil det største fokus ligge på gastrocnemius, hvorimod du med bøjet ben vil have fokus på soleus. Derfor er det vigtigt at variere øvelsesvalget, så du har øvelser med både strakte og bøjede ben. Samtidig er det en god idé, at variere antallet af gentagelser, så du nogle gange kører tungt med få gentagelser og andre gange kører lettere, men med markant flere gentagelser. Eksempelvis mellem 6-20 repetitioner. De bedste calf-raise øvelser Øvelser, hvor du træner læggen kaldes typisk for calf-raise, hvor du står på forfoden og løfter hælen op og ned. Det vigtigste er, som tidligere nævnt, at du varierer mellem øvelser med strakt og bøjet ben. De mest effektive læg-øvelser er: Stående calf-raise Siddende calf-raise Donkey calf-raise Calf-Raise i benpres Det er også vigtigt hvilken retning dine tæer peger. Hvis de peger ligefrem, har du lige stort fokus på alle dele af læggen. Hvis du peger fødderne indad, træner du mere den yderste del, mens du træner den inderste del mere, når du peger tæerne udad. Hvordan får du større lægge? Lægmuskulaturen aktiveres naturligvis, når du kører store basisøvelser som squat og dødløft, men hvis du har et ønske om at få større lægge, så skal der uden tvivl isolationsøvelser til - flere gange om ugen. Mange har succes med at fokusere på fuld range of motion, altså at benytte hele bevægelsesbanen fra top til bund, øge frekvensen (antallet af træninger per uge), så du træner læg 3-5 gange og variation af tempo (eksempelvis 3.1.3), hvor du kører tre sekunder excentrisk, et sekunds pause og 3 sekunder koncentrisk. Læg kan trænes med mange forskellige redskaber. Det vigtigste er at lave en forhøjning med en kant, boks, vægtskive eller lignende. Derfra kan du lave både stående og siddende calf-raise med håndvægte, vægtstang eller smith-stativ. Du kan også lave donkey calf-raise ligesom Arnold Schwarzenegger gjorde det. Hvis du ikke er vild med ideen om at have en eller flere venner siddende på ryggen, kan du bruge et dip-bælte til at hænge vægt i. Et sidste effektivt alternativ kan være at benytte okklusion lige under knæene, når du træner læg. Træningsprogram for læggene Som et tillæg til dit nuværende træningsprogram, kan du tilføje dette for at sætte konkret fokus på dine lægge: Mandag: Stående calf-raise 4x6 Onsdag: Calf-Raise i benpres 4x10 Fredag: Siddende calf-raise 2x30 Lørdag: Donkey calf-raise 2x20 Tilpas vægten til gentagelserne, husk at presse dig selv og brug fuld ROM!

  • Stabile skulderblade

    Stabile skulderblade Begynder

    Der tales ofte om at nedsat skulderstabiltiet og spændt i området kan stamme fra fysisk inaktivitet, hvor den samme kropsholdning, som typisk er meget foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor du sidder på en stol, fastholdes i mange timer i træk. Men så simpelt er det næppe. Det er en kombination af mange faktorer, men mere bevægelse på nye måder kan ofte være en god del af løsningen. Ofte ender vi op med at ikke bruge skuldrene ret meget. Det kan bidrage til at vi bliver usikre på vores bevægelser fordi vi ikke har øvet dem i nævneværdig grad - og så kommer vi selvfølgelig i dårligere form. . Det kan være at du oplever at stangen ryster meget når du kører bænkpres eller at skulderbladene stikker ud fra ryggen - populært kaldet englevinger. Fælles for ovenstående er, at det kan løses ved at lave noget mere og varieret bevægelse og dermed øge skulderbladsstabiliteten. I denne video får du en tre øvelser, som kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine skulderblade. Du kan bruge dem til opvarmning og samtidig lære at stabilisere. Øvelserne fokuserer primært på serratus anterior (der ligger på indersiden af skulderbladende og frem på ribbenene) og rhomboideus (der ligger under dine rygmuskler mellem skulderbladene på ryggen). De to muskler har stor indflydelse på skulderbladenes stabilitet. 3 øvelser der giver stabilitet Pushup plus (armstrækning plus), som er en almindelig armstrækning med et ekstra lille skub i toppen for at sætte fokus på serratus anterior - deraf navnet. Den letteste version af øvelsen foregår op ad væggen, hvor belastningen ikke er så stor. Næste progression udføres på en bænk, så en større del af kropsvægten bruges som belastning. Når du mestrer disse to trin, kan du gå til den originale pushup plus - nemlig på gulvet med en stor del belastning fra kropsvægten. Nogle laver kun det sidste skub - kaldet serratus pushup, men vi anbefaler at du bruger fuld range of motion og dermed opnår fuld kontrol i en større bevægelse. De vigtigste fokuspunkter i denne øvelser er, at holde hoften lige, hagen ind, ryggen ret og hele tiden kontrollere skulderbladene efter bedste evne. Wall/floor slides, som fokuserer på kontrollen over rhomboideus. Rhomboideus hjælper med at stabilisere dine skulderblade fra modsatte side af serratus anterior. Du får også arbejdet på din smidighed. Denne øvelse kan laves på gulvet eller opad en væg. Her får du først forklaret hvordan du gør det på gulvet. Du skal ligge fladt på gulvet med lænden i gulvet, armene i gulvet og trække armene ned langs siden mens du samler skulderbladene og trækker med ned. Fokus skal hele tiden være på disse ting, så hverken lænd eller arme løfter sig. Grunden til dette er, at du ønsker at lave mest mulig bevægelse i den øvre del af ryg i denne øvelse og ikke andre dele af kroppen. Hvis du skal lave wall slides mod en væg, skal du gøre omtrent det samme, men dine ben skal være nogenlunde strakte og du skal være placeret ind til væggen. Band pullapart, som er god øvelse for at forbedre skulderbladskontrollen. Rhomboideus trænes med et horisontalt træk, hvor tommelfingrene peger udad. Den nedre del af trapezius kan rammes med tommelfingre indad i et vertikalt træk over hovedet, hvor skulderbladene samles og trækkes ned. Denne øvelse er også god som opvarmning til kropshævninger og rows. Stå oprejst med strakte arme ud foran dig og med en elastik i hænderne. Med tommelfingrene pegende udad eller indad samler du skulderbladerne ved at trække i elastikken indtil dig med strakte arme, så elastikken rører dit bryst. Du kan også lave et vertikalt træk ved at starte med armene over hovedet og så trække ud til siden til elastikken ender ved din nakke. Andre øvelser for øget skulderstabilitet Scapula pushups: Denne øvelse minder en lille smule om pushups+, men uden den almindelige armstræknings-del. I videoen med mobilitetsøvelser for overkroppen kan du se øvelsen. Du begynder i toppen af en almindelig pushup-position på gulvet, for så at sprede skulderbladerne og krumme den øvre del af din ryg. Derefter samler du skulderbladerne og synker sammen i skuldrene, men med helt strakte arme. Scapula pullups: Denne øvelse minder meget om scapula pushups, men skal laves vertikalt ved at du hænger i en bar med overhåndsgreb. Det vil sige at du samler skulderbladerne, så du trækker dig lidt op uden at bøje dine arme, og så sprede skulderbladerne, så du sænker dig lidt ned. Du må gerne holde spændet et sekund i både top og bund.

  • Træningsprogram med kropsvægt

    Træningsprogram med kropsvægt Begynder

    Med disse fem simple kropsvægtsøvelser i et program og eksempelvis en taske, kan du træne hele kroppen mens du er på ferie eller ikke har tid til en tur i træningscenteret. Det gør det let og enkelt for dig at få trænet og holdt kroppen igang uanset hvor du befinder dig og hvor travlt du har. Hvis du har travlt og træner hjemme ofte, kan det være en god idé, at investere i en kettlebell. Læs mere her. I videoen gennemgår jeg de fem kropsvægtsøvelser, som jeg anbefaler dig at køre som en cirkeltræning. Det vil sige, at du kører et sæt af hver øvelse med 10 gentagelser uden pause imellem før du holder pause til sidst - og det gentager du så 3-5 gange afhængigt af træningserfaring og hvor meget tid du har (1, 2, 3, 4, 5, pause og så forfra). Øvelser til kropvægtstræning Armstrækninger Rows Lunges Burpees Mavebøjninger Det er vigtigt at holde kroppen igang, når du er på ferie eller har travlt. Frem for at holde en pause og skulle igennem en hård opstartsfase, kan du på kort tid hver eller hver anden dag, opretholde din form, opnå den velvære og glæde, som træningen giver dig. Derudover kan træning med kropsvægt virke som en god variation i en dagligdag, hvor du måske bliver fanget i rutinerne, og derfor ofte træner de samme øvelser. Og med dette program behøver en træning ikke tage længere end 15-20 minutter!

  • Varier din bicepstræning

    Varier din bicepstræning Begynder

    I denne video gennemgår jeg tre yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps. Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen tilpasser sig til den belastning, som den udsættes for. Hvis du er ny i styrketræning, bør starte med at mestre nogle af de mere grundlæggende varianter af biceps curl før. De tre øvelser for biceps Det er vigtigt at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellig range of motion og belastning: Preacher curl: (også kendt som scott curls). Du lægger - og dermed støtter - din overarm og albue på en bænk. Enten på en maskine lavet til det eller på et ryglæn fra en skrå bænk, som er sat til omkring 70-80 grader – og så løfter du håndvægten fra strakt arm op mod skulderen. Her kan du virkelig fokusere på at trække med biceps på vej op og holde igen på vej ned. Concentration curl: Denne variant minder meget om preacher curls. Den største forskel er at du ikke behøver en skrå bænk eller maskine. Du sidder på en flad bænk og støtter blot den ene albue på dit eget forlår i stede for en bænk. High cable curls: Stil dig i det dobbelte crossover kabelstativ med to en-hånds håndtag. Her er det ikke nødvendigt med kg på – fokuser hellere på på at bruge biceps. Indstil kablerne til lidt over skulderhøjde, grib begge håndtag og placer dig selv i midten med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Forsøg at holde dine skuldre og albuer i ro, når du trækker håndtagene ind mod dit hoved. Flere isolerede øvelser og varianter for biceps Hvis du kører med håndvægte kan du variere mellem at køre begge arme samtidig eller skiftevis. Derudover kan du variere mellem at sidde (på en skrå eller lige bænk) og stå. Husk at bruge fuld bevægelsesbane (range of motion) og at være bevidst om eventuel brug af cheat. Hvis du vil prøve en mere avanceret træningsteknik, er okklusionstræning måske noget for dig. Du kan lave de fleste bicepsøvelser med okklusion og på den måde få gode resultater med lav vægt. Andre gode varianter af biceps curl: Curl med håndvægt (håndvægten drejes på vej op) Curl med stang (lige stang) Curl med EZ-stang (kurvet stang) Hammer curl med håndvægt (håndvægten bevarer sin neutrale position med håndflade ind mod kroppen) Hammer curl med stang (speciel ”firkantet” stang) Bayesian curls (stående med ryggen til kablet, en-arms low cable curls) Cable curls (stående med ansigtet mod kablet, hvor du trækker med begge arme nedefra) Reverse grip curl (overhåndsgreb med kabel, lige stang eller EZ-stang, fokus på underarme) Desværre får du ikke større og stærkere muskler af at se på dem mens du laver curls, men du kan da nyde at se på dem alligevel. De forskellige biceps curl-varianter er meget fokuserede øvelser, som du ikke kan køre så tungt i, men de er gode til at få presset det sidste ud af biceps efter en god træning med fokus på basisøvelser som rows og kropshævninger. Der er ikke moment i øvelserne og derfor bør fokus være på at holde god kontrol og spænding i musklen. Husk basisøvelserne Et basis styrketræningsprogram (oftest fullbody eller 2-split) er det vigtigste udgangspunkt for gode resultater, hvis du træner for styrke eller muskelmasse. For biceps er det især vigtigt at du husker de store trækøvelser som kropshævninger og rows, som også træner biceps. Hvis du vil have ekstra fokus på biceps i de store øvelser, så hav fokus på et underhåndsgreb, hvor du kan bruge biceps mere.

  • Gode øvelser til bagskulderen

    Gode øvelser til bagskulderen Begynder

    Bagskulderen er med til at opretholde en bevægelig og stærk skulder med en god balance i styrke mellem forside og bagside af kroppen. Der tales nogle gange næsten religiøst om at styrken kan forskubbes med styrketræning, hvis dit fokus er for meget på pressemuskulaturen (især bryst og skulder). Du behøver ikke tælle det præcise antal sæt, men det giver mening at du træner alle kroppens forskellige muskler og udfordrer de respektive bevægelser din skulder skal kunne lave. Balance mellem forside og bagside Det er fornuftigt at give både din presse- og trækkemuskulaturen kærlighed i dit træningsprogram, så du ikke træner alt for ensidigt. Nogle har tendens til at fokusere meget på forsiden - især bryst og forskulder - mens andre omvendt fokuserer næsten udelukkende på ryggen og bagskulderen. Ingen af delene er afbalanceret Sørg for at dit program indeholder både trække- og presseøvelser - og tilpas mængden samt udvalget til dit mål med træningen og dit nuværende niveau. At træne alsidigt, udforske og udfordre kroppen, kan have en skadesforebyggende effekt, men den nøjagtige fordeling mellem musklerne, ubalance, skævheder osv. er svagere forbundet med dette end mange tror. Fire rear lateral raise-øvelser I denne video kan du se fire forslag til øvelser med enten håndvægte eller kabel, som du let kan implementere i dit program og på den måde opnå bedre resultater samt en smidigere og stærkere bagskulder. Forsøg at have armene relativt strakte eventuelt med en lille bøjning som du fastholder gennem øvelsen. Det vigtigste er, at du trækker med bagskulderen og ikke begynder at lave rows, hvor du bøjer arme meget. Rear lateral raise med håndvægt: Stil dig med cirka hoftebredde mellem fødderne og læn dig forover med ret ryg. Træk med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op. Denne øvelsen kaldes også omvendt flyes (på engelsk reverse flyes). Husk at trække ud til siden, så du ikke laver rows. Du kan også sidde på enden af en bænk og læne dig frem. Chest-supported rear lateral raise med håndvægt: Læg dig med brystet på en bænk og lav den samme omvendt fly-bevægelse med bagskulderen. Hold igen på vej ned og overvej 1 sekund stop i toppen. Stående rear lateral raise med kabel: Det letteste er, at bruge et dobbelt kabelstativ, så du kan køre begge sider samtidig. Tag fat i hver kabel med modsat hånd, så kablerne krydser hinanden. Du behøver ikke håndtag, men hvis du gerne vil, kan du bruge dem. Stil dig med armene strakt ud fra kroppen og træk kablerne ud til siden i cirka skulderhøjde. Liggende rear lateral raise med kabel: Placer en bænk i midten af et dobbelt kabelstativ. Tag fat i kablerne på kryds og læg dig på ryggen på bænken. Lav dernæst en omvendt fly-bevægelse med strakte eller let bøjede arme. Flere øvelser til bagskulderen Udover de fire rear lateral raise-øvelser i videoen, har du varianter for din bagskulder som: Band pullapart: Denne variation er meget simpel og du behøver blot en elastik. Du kan sidde ned eller stå oprejst. Grib elastikken med begge hænder i en afstand som giver passende modstand. Hold armene strakte ud foran dig, og træk ud til siden, så elastikken rører dit bryst. Skift eventuelt mellem over- og underhånd. Rear lateral raise i TRX: Grib de to håndtag med neutralt greb (håndflader mod hinanden) og læn dig tilbage, indtil armene er strakte foran dig. Derfra trække du dig frem ved at føre armene ud til siden, så du laver et T og kontrollerer bevægelsen på vej tilbage igen. En arms rear lateral raise: Denne øvelse kan laves som en af de fire varianter I videoen, men med en side ad gangen. En anden type træning for skulderen, som ofte omtales som skadesforebyggende er træning af rotatormanchetten.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026