• Mød en personlig træner

    Mød en personlig træner Begynder

    Konceptet er simpelt: jeg har stillet en række personlige trænere seks spørgsmål omkring deres arbejde for at give dig et indblik i deres tankegang og vejen til hvor de er i dag. Jeg vil opdatere denne hovedartikel løbende som jeg interviewer de personlige trænere. Mastertraineren Frederik Boesen er udover at være uddannet kok og skilærer, blandt Skandinaviens få master trainers i Z-Health. Landsholdstræneren Lars Samnøy er nordmand, landsholdstræner i styrkeløft og selv aktiv styrkeløfter. Fysioterapeuten Poul Haacker er fysioterapeut, ART practioner og arbejder udover sine behandlinger også som personlig træner. Baldebyggeren Anna Bogdanova er Z-Health træner, fan af kettlebells og hjælper kvinder med at komme i deres livs form. Muskeldoktoren Anders Nedergaard er PhD i muskelbiologi og når han ikke huserer på internettet som "incognito", forsker han i muskeltab. Bodyfitness-bageren Celestine Maria Jensen er bagenørd, personlig træner og er blandt de bedst danskere i bodyfitness. Den virtuelle træner Thor Wowk Larsen driver siden FitBird, hvor han som online personlig træner hjælper sine kunder i mål. Styrkecoachen Jacob Beermann driver siden maxer.dk, hvor du finder danske videoer og artikler omkring styrketræning og kost. Han tilbyder personlig træning og workshops om teknik i styrketræning. Sundhedsoptimereren Kristian Bradsted uddannet cand.scient i idræt og arbejder med sundhedsoptimering. Fitness-entusiasten Peter Bendtsen er uddannet i Global Nutrition & Health og hjælper kunderne i form. Den holistiske træner Marie Louise Cramer er bachelor i idræt og sundhed og all-around sundhedsentusiast. Transformations-træneren Rikke Hansen er bachelor i idræt og arbejder som personlig træner i Performance Gym Aarhus. Bikini fitness-pigen Mette Lyngholm konkurrerer i bikini fitness, er personlig træner og blogger.

  • Mød en personlig træner - Poul Haacker

    Mød en personlig træner - Poul Haacker Begynder

    Poul Haacker (også kendt som PTPoul) har igennem mange år været en del af den danske fitnessbranche - i træningscentre, som artikelforfatter og ivrig debattør. Siden 2001 har han som personlig træner hjulpet alt fra motionister til eliteatleter i forskellige sportsgrene. Han er uddannet fysioterapeut og har efterfølgende uddannet sig indenfor ART (active release technique), IASTM (instrument assisted soft tissue massage) og akupunktur. Til daglig driver han firmaet Haacker Health & Performance. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Styrketræning har altid tiltalt mig. Selv inden jeg kunne læse, kan jeg huske billeder af de muskuløse statuer fra Grækenland fascinerede mig. Efter at have trænet i nogen år, ville jeg gerne hjælpe folk, med at undgå de fejl, jeg selv havde lavet i min træning. Derfor blev jeg blev fitnessinstruktør - jeg følte, at jeg kunne spare andre for besvær og hjælpe dem hurtigere videre mod deres mål. Jeg husker hvordan, jeg læste hele manualen samme dag, jeg modtog den, fordi jeg synes det var så interessant. Siden begyndte jeg at arbejde i SATS, som gav mig en personlig træner uddannelse næsten gratis. Jeg endte dog også med at arbejde der i mange år - blandt andet som chef for personlig træning på landsplan. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Når samarbejdet forandrer deres liv på en måde de ikke havde forudset. Voldsomme ændringer af kroppen er standard for mig, og ofte hvad kunderne håber på - andre forandringer er ofte mere overraskende. Jeg er begyndt at bede flere af mine klienter om at gå til lægen regelmæssigt. For de fleste smider al deres medicin efter nogle uger. De fleste ser 10 år yngre ud og får pludselig opmærksomhed fra det modsatte køn. Alle kommer for at forandre deres krop, men oplever pludseligt deres hjerne fungerer bedre på arbejdet eller på studiet. De vokser også som mennesker, fordi de får overskud til at være en bedre version af dem selv. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Alle klienter er en ny udfordring - og dét er fantastisk. Jeg udvikler mig sammen med alle mine klienter. Ofte er motivationen den største udfordring. Det er her en oprigtig interesse i dine klienters liv og coaching kommer ind. Frustration og tålmodighed kan nogen gange være svært at kontrollere. Ikke fordi mine klienter skuffer mig eller ikke gør som jeg siger, men fordi de ikke selv har indset hvor stort deres potentiale er og derfor hæmmer deres egen udvikling ved at begrænse dem selv. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Min evne til at motivere og støtte mine klienter ved at møde dem, hvor de er mentalt. På gulvet er kropsvægt og frie vægte det vigtigste i værktøjskassen. Jeg har selv yndlingsøvelser og udstyr, men det handler ikke om mig på gulvet. Alle mine klienter er forskellige og det er min opgave at lave et unikt program til hver af dem, så de kan opnå deres mål på den bedst mulige måde. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Når mine klienter fortæller mig, hvordan jeg har hjulpet dem med at ændre deres liv. Jeg blev personlig træner for at hjælpe andre mennesker og når jeg ser det ske, fylder det mig med energi. Jeg er ovenud lykkelig for at have et job, som kan give mig så stor personligt udbytte. At undervise og hjælpe andre, har I mange år været min passion. 6. Hvordan er den perfekte klient? En ærlig klient er en perfekt klient. Resten er op til mig og mine evner som personlig træner. Men egentlig er bør fokus ikke være på at lede efter den perfekte klient. Alle kæmper med deres dæmoner og behøver støtte til at komme videre. Nogle gange handler det om at blive presset forbi grænser. ud af sin komfortzone. Andre gange handler det om en SMS eller et telefonopkald i en svær tid. Det er op til mig at vide hvad der skal til hvornår - og så levere varen. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Lars Samnøy

    Mød en personlig træner - Lars Samnøy Begynder

    Lars Samnøy er landholdschef og -træner for de norske juniore i styrkeløft og, som du måske har gættet ud fra efternavnet, norsk. Han holder foredrag med fokus på styrkeudvikling, er med til at uddanne trænere i styrketræning og arbejder sideløbende som personlig træner i det lokale træningscenter. Selv har han været aktiv styrkeløfter og herunder følger historien for manden, hvis kandidatafhandling omhandlede effekten af træning med reverse bands på eksplosivitet. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Det hele begyndte med min egen satsning mod styrkeløft som udøver. Jeg havde ambitioner om at gøre det godt på nationalt niveau og komme med til mindst ét EM og VM som junior. Desværre endte karrieren som løfter i marts 2004 før den egentlig var startet. Under opvarmningen i squat fulgte spotterne ikke ordentligt med. Jeg havde ikke låse på og da løftet blev skævt, faldt vægtene af først i den ene side og så i den anden. Det resulterede i blandt andet tre prolapser i lænden, som jeg faktisk stadig udfordres af. Denne konkurrence var min første efter målrettet træning med et styrkeløftprogram, og naturligvis havde jeg god fremgang mod konkurrencen og var mere end klar til at satse fremover. Efter at have trænet over 3 år med sjov og ballade, hvor jeg trænede mig selv, øgede jeg den personlig rekord med 40 kg på blot 12 ugers fokuseret træning på et styrkeløftprogram frem til denne konkurrence. Selvom det lyder helt vildt, fuldførte jeg konkurrencen og deltog ydermere ved Junior Nordisk fire uger efter uheldet, med blandt andet personlig rekord i squat, bænk og totalt. Det var naturligvis ganske idiotisk og jeg fortsatte med idiotien helt frem til Junior Norgesmesterskab (NM) i november samme år, hvor jeg kvalificerede mig til juniorlandsholdet med personlige rekorder i alle løft. Ingen af træningsugerne op til Junior NM kunne jeg gennemføre efter planen, men jeg lykkedes alligevel med at samle en god total. Derefter var der dog tomt for kræfter og kroppen kunne ikke klare flere tunge løft. Fra 2005 til 2010 har jeg i stedet brugt tiden som klubtræner, regionstræner og senere fra 2011 som juniorlandsholdschef i Norges Styrkeløftforbund, fokuset skiftede fra min egen løftekarriere som udøver til at være træner. Sideløbende med denne udvikling, har jeg taget en kandidat inden for fysiologi og biomekanik på Norges Idrætshøjskole og har opdaget en stor interesse for at få folk i aktivitet og motivere dem til at starte arbejdet med at forbedre sin egen fysiske tilstand. For mig handler det om at fjerne frygten for bevægelse og at fjerne tærsklen for at udøve fysisk aktivitet. Jeg ønsker at skabe en præstastionskultur hos motionister, det gælder om at oparbejde så stor kapacitet, at man kan tåle perioder med meget stillesiddende arbejde, lange ferier og så videre. Life happens - prepare for it. Jeg arbejder i høj grad med eliten i norsk styrkeløft, men jeg har også kunder, som har sparsom erfaring med styrketræning og lider af flere skavanker (hvem har efterhånden ikke en diagnose i dag?). Jeg udfordrer mine kunder, tvinger dem ud af komfortzonen og giver dem muligheden for at præstere. Det gælder om at ikke acceptere knæene gør ondt, hoften er stiv og skuldrene ubrugelige. Der er mange, som giver folk øget frygt med diagnoser og medicin i store mængder. Min ambition som personlig træner er, at være den kreative inspiration, der finder den aktivitet, som mine kunder kan udøve for både at opnå en øget velvære og reduktion af smerte. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Først og fremmest får de en at stå til ansvar overfor. Det betyder meget i starten inden de lærer at stå til ansvar for sig selv. Som personlig træner er det vigtigt at klienten sætter sig mål, som er opnåelige og samtidig er ambitiøse. Mål, som du kan henvise til når du forklarer hvad der skal til for at lykkes. Oftest fungerer konsultationer godt, og klienten får serveret et færdigt program, som de er tilfredse med. Det er vigtigt at etablere et forhold, hvor du som træner er interesseret i og får information om hvad der sker mellem PT-timerne. Den store forskel sker dog i hverdagen, når klienten er alene. Jeg har aldrig oplevet at en klient ikke har givet alt han/hun har, når vi er sammen, men personlig træning rækker ud over konsultationerne. Evnen til at skabe forandring i hverdagen er essentiel - at hjælpe klienten med at tage et stigende antal små rigtige valg i en travl hverdag, har stor værdi på lang sigt. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Det varierer selvfølgelig fra klient til klient. Jeg vil nok fremhæve, at det kan være vanskeligt at forklare, på en konstruktiv måde, hvorfor klienten er i den situation han/hun er. Afhængigt af hvorfor en given klient er kommet til mig, hænger det ofte sammen med situationer, hvor klienten ikke er tilfreds med sig selv. Det kan være ømme områder og kræver derfor den rette kombination af intuition og empati. På et mere praktisk plan kan ønsker om urealistisk stor fremgang på kort tid være et problem, især i kombination med tanken om at det er den personlige træner, som har hele ansvaret for fremgangen. Her er god forventningsafstemning fra start essentiel. Der er det vigtigt at være ærlig selvom du muligvis må fortælle din klient at målet er urealistisk eller i hvert fald skal justeres. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er måden hvorpå min egen erfaring med en krop, som ikke lystrer, og min akademiske træningsbaggrund kombineres. Disse erfaringer tillader mig at træde på bremsen før det er for sent og korrigere ved behov. Jeg er blevet meget observant i forhold til hvilke rammer man kan bevæge sig indenfor uden at blive skadet. Det er selvsagt ikke med en kirurgisk præcision, men korrektionerne i bevægelse bliver bedre og bedre. Jeg er altid lydhør og optaget af at tage klientens plager alvorligt og har efterhånden oparbejdet et bredt arsenal af variationsøvelser, som kan bruges i de situationer, hvor de sædvanlige øvelser ikke slår til. I træningsverdenen tales ofte om progression, men det modsatte - altså regression - kan være mindst lige så vigtigt, når man skal finde alternativer til at opretholde en kontinuerlig fremgang mod klientens mål. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det som giver mig glæde er når en klient selv tager initiativ til at finne nye måder at udfordre kroppen på. Når nye aktiviteter foreslås og mestringsbehovet melder sig. Deres behov for mestring, ikke mit ønske om mestring på deres vegne - stor forskel. Når en klient af egen fri vilje finder tid til at gennemføre træning på egen hånd, nye måder at få nok søvn og mad og de gør det uden at føle det som et offer. Når søvn prioriteres og når sunde kostvaner er en selvfølge, så mærker jeg min motivation kommer frem for det er i disse øjeblikke, at jeg ved, at vi kan lægge langsigtede planer og at jeg har gjort mit arbejde som personlig træner godt. Nu står jeg med en klient, som har kontinuitet, motivation og ambitioner - mere motiverende kan det ikke blive for en træner. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient er den, som ser udfordringer fremfor problemer. En klient, som evner at fokusere helt og holdent på sig selv og finder motivation i at blive den bedste version af sig selv fremfor at undskylde sig med hvor let alle andre har det. Fokuserer man på andre vil man forsøge at kopiere andre med et resultat, som kan være katastrofalt. Af frygt for at en klient får spørgsmålet "hvordan er den perfekte personlige træner?" vil jeg afgrænse mine punkter til disse. Perfekt er ikke er ord jeg normalt fokuserer på i særlig stor grad, da ingen er i nærheden af perfekt. Hverken som træner, klient eller i livet helt generelt. Jeg synes også de ovennævnte punkter dækker det meste, selv om listen ikke er komplet på nogen måde og derfor i sig selv ikke "perfekt". Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Frederik Boesen

    Mød en personlig træner - Frederik Boesen Begynder

    Frederik Boesen er uddannet kok, østrigsk uddannet skilærer, og Z-Health master trainer - den ene af kun to i Skandinavien. Han er medstifter og medejer af træningsvirksomheden Randløv & Boesen - et 300 kvm fuldt udstyret gym dedikeret udelukkende til personlig træning i København - beliggende på Østerbro. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner i København? Jeg tror på at man skal samle viden og erfaring fra mange forskellige aspekter i sit liv før man finder sin egen vej - både helt generelt, men også som personlig træner. Jeg tror, at der er en del unge personlige trænere, der ikke er i industrien om 5-10 år, og omvendt tror jeg, at der er mange, der beskæftiger sig med helt andre ting end personlig træning, der ender i gamet på et senere tidspunkt. Det at rådgive og vejlede klienter kræver indsigt og forståelse. Både for deres situation, men også for hvilken vej man tror er den rigtige for lige præcis dem. Det skill-set kommer ikke nødvendigvis fordi vi har læst i en bog eller fået det af vide af andre på en uddannelse. Det skal vi ofte selv have oplevet på egen krop. Her er erfaring et nøgleord. Jeg har brugt det meste af mit liv, på at observere mine omgivelser, og det har givet mig nogle skills, som er meget brugbare i mit arbejde. Dertil kommer så uddannelser og kurser samt de knubs og glæder jeg har oplevet indtil videre i mit virke som personlig træner. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Min holistiske indgangsvinkel. Jeg arbejder i høj grad ud fra den engelske frase: "All the body, all the time" - man kan ikke blot se på én del af kroppen på et bestemt tidspunkt og arbejde ud fra dette statiske billede. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Helt klart implementering af ændringer sammen med en kunde - at kunne implementere det man som træner ved. Der er rigtig mange derude, der ved sindsygt meget om alle mulige ting. De har stor viden om øvelser, kost, bio-mekanik, og træning - altsammen yderst relevante kompetencer. De kan referere til et hav af studier, men at få klienten til at implementere en simpel kostplan formår de ikke. Og hvad hjælper den store viden så? I sidste ende handler det om at hjælpe folk med at opnå deres drømmemål. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Der er en række forskellige elementer, der driver mig. Jeg vil helt sikkert fremhæve lysten til at hjælpe som en af de store faktorer. I selve PT-arbejdet benytter jeg mig i høj grad af min intuition, indlevelse, viden, og erfaring - i den rækkefølge, men naturligvis kombineret. Og så kaffe. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det giver mig stor glæde, at se forandringerne hos kunderne, og sammen med klienten skabe noget, de ikke selv havde forestillet sig var muligt. Tænk på hvor mange menneskers liv man kan hjælpe til at blive bedre over et helt arbejdsliv. Og det gælder ikke kun klienten, men også mange af de mennesker, som er i klientens omgangskreds. Hvis du gør dit arbejde ordentligt, gør du Danmark til et bedre sted. Jeg ved godt, at det er lidt cheasy at sige sådan, men det er sandt. Vi har et af de bedste job. Hvis ikke du får ild i røven af at lave det du gør, så find ud af hvad der skal til for at få det. 6. Hvordan er den perfekte klient? Jeg vil egentlig hellere vende spørgsmål om, så det lyder "hvordan er den perfekte træner?". Hvis udgangspunktet er at få klienten til at passe ind i vores model, tror jeg ikke man får særligt gode resultater. Det må i stedet være vores model, der skal tilpasses klienten. Dermed mener jeg ikke, at man ikke skal stille krav til sin klient. Der er alt for mange, der ikke tør fortælle deres klienter sandheden. Så prøver man, at stryge dem lidt med hårene, for at få dem til at ændre nogle ting. Så bliver det hele lidt for venneagtigt og som konsekvens bliver det sværere at sige tingene som de er. På den måde spilder vi både vores egen, men også vores klienters tid. Jeg tror på, at man skal sige det, man mener - ikke det man tror klienten vil høre. Det er op til os som vejledere at løse udfordringerne, og guide klienten i den retning, som bedst hjælper dem til at få opfyldt deres mål og drømme, og som skaber den mest holdbare forandring. Både nu og på lang sigt. Læs om de andre personlige trænere

  • Lær at styre din kropsvægt

    Lær at styre din kropsvægt Begynder

    Din mad indeholder energi (kalorier) I alt mad findes næringsstoffer og denne videos fokus er primært på de såkalde makronæringsstoffer - altså protein, kulhydrat og fedt. I videoen får du eksempler på hvilke typiske kilder, der findes og hvor meget energi (kalorier) de indeholder. De respektive makronæringsstoffer indeholder nemlig ikke den samme mængde energi. Protein og kulhydrat indeholder 4 kcal pr. gram og fedt indeholder 9 kcal pr. gram. Energi kan også måles i kJ og hvis man vil regne imellem disse to enheder, svarer 1 kcal til 4,2 kJ. Hvis du ikke har lyst til at regne på kalorier, så er et mere intuitivt forhold til maden anbefalelsesværdigt. Dit samlede energiindtag er vigtigst Det vigtigste hvis du ønsker at tabe dig eller tage på, er dit samlede energiindtag. Den mængde energi, du skal have tilført for at fastholde din kropsvægt, kaldes ligevægtsindtaget. Altså vil din vægt være stabil. Hvis du indtager mere energi end dette, er du i kalorieoverskud og vil derfor tage på. Hvis du derimod indtager færre kcal, er du i kalorieunderskud og vil derfor tabe dig. Der er mange elementer, som påvirker ligevægtsindtaget såsom den fysiske aktivitet på både job og i fritid, din muskelmasse, fedtmasse, kropsvægt, køn og alder. Den er altså ikke stabil, men ændrer sig i takt med at du hhv. øger eller sænker kropsvægten (herunder fedt- og muskelmasse). Tænk langsigtet På samme måde som hvert af dagens måltider samlet set udgør et dagsindtag af energi, skal du huske at de forskellige dage blot udgør en del af en uge, hvorfor én dag med kalorieoverskud og seks med kalorieunderskud givetvis vil resultere i et vægttab. Hvis du gennemsnitligt ligger i 300 kcal overskud eller underskud, vil du hhv. øge eller sænke kropsvægten med 300 gram om ugen, hvilket er et passende tempo ofte henvist til som lean bulk eller cut. Når du skal udregne dit ligevægtsindtag kan det være en god idé at starte med brugen af en beregner på nettet. Den vil give dig et estimat på dit ligevægtsindtag, som du kan efterprøve på en uge. Du vejer dig inden du starter og indtager så den foreslåede mængde kalorier hver dag i en uge inden du vejer dig igen. Hvis du har tabt dig, er du i kalorieunderskud og har du taget på, er du i kalorieoverskud. Hvis du vejer det samme, var denne mængde kalorier altså dit ligevægtsindtag og du må nu justere dit indtag ud fra dit mål.

  • Grundlæggende ernæring

    Grundlæggende ernæring Begynder

    De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det gør sig gældende uanset om du ønsker at tabe fedt, øge muskelmassen, forbedre konditionen eller noget helt fjerde. Med velvalgt kost, vil kroppen få dækket sit behov for makro- og mikronæringsstoffer (f.eks. vitaminer, mineraler). Det vil nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, forebygge fedtdeponering og overordnet set gøre det nemmere for dig at nå dine målsætninger. Uden rigtig ernæring, kommer du til at kigge langt efter resultaterne. Vægttab og vægtøgning Det vigtigste i en kostplan i henhold til vægttab og vægtøgning er energiindholdet. Dvs. antallet af kalorier (kcal), som dine måltider indeholder. Kalorier er en måleenhed, som fortæller hvor meget energi en given mængde f.eks. protein vil tilføre kroppen. Mange elementer i kosten påvirker dine resultater, men mængden af kalorier er altafgørende for om du taber dig eller tager på i vægt. Der findes tre grundlæggende betegnelser for kalorieindtag: Ligevægtsindtag betyder at kalorieindtaget tilsvarer din forbrænding. Din vægt står med andre ord stille. Kalorieunderskud er et udtryk for at kalorieindtaget er lavere end din forbrænding. Dette betyder at du taber dig. Kalorieoverskud er det modsatte af kalorieunderskud, og betyder at kalorieindtaget er højere end din forbrænding - du øger din vægt. Hvis du ligger i kalorieoverskud, tager du på. Er du i kalorieunderskud, taber du dig. Det lyder simpelt, og det er det grundlæggende også. Derfor kan det virke ulogisk, når du hører folk understrege hvor meget en pizza feder. I princippet kan du leve udelukkende af pizza uden at tage et eneste gram på - netop fordi det er antallet af kalorier, som afgør om du taber dig eller tager på. Naturligvis ville en ren pizza-kost være meget usund, men det er en helt anden snak. Ved vægttab (cut) eller vægtøgning (bulk) vil et under- eller overskud på 200-500 kcal være passende for de fleste. Det er et roligt tempo, men fornuftigt tempo, som oftest henvises til som hhv. lean cut og lean bulk. Måleenheder for energi Foruden kcal benyttes en anden måleenhed for energi, nemlig kilojoule (kJ). Det er let at omregne kcal til kJ eller omvendt, da 1 kcal svarer til 4,2 kJ. De tre makronæringsstoffer indeholder forskellige energi-mængder og alkohol ligeså: 1 gram protein indeholder 4 kcal / 17 kJ 1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal / 17 kJ 1 gram fedt indeholder 9 kcal / 38 kJ 1 gram alkohol indeholder 7 kcal / 30 kJ Protein - kroppens byggesten Mange som træner regelmæssigt anser protein for den vigtigste enkeltkomponent i kosten. Dette er ikke helt uden grund, da protein fungerer som byggesten for kroppen. Proteiner består af polypeptidkæder, som er sammensat af aminosyrer sammenbundet via peptidbindinger. Proteiner sammensættes ud fra 22 forskellige aminosyrer. Det er vigtigt at du får dækket dit proteinbehov, når du træner hårdt. Ellers får du ganske enkelt ikke nok ud af de mange timers træning. Under træningen laver du små “overrivninger” på dine muskler, som derfor skal vokse sig lidt større for at undgå at blive ligeså ødelagte ved næste træning. Derfor øges proteinsyntesen (vævsopbygning) og uden tilstrækkeligt protein i tiden efter træning, vil de derfor ikke vokse optimalt. Det er meget diskuteret, hvor højt proteinindtag man bør have. Det afhænger især af hvor meget du vejer, hvor meget muskelmasse du har (jo mere, des højere behov) og dit aktivitetsniveau. Ved hård styrketræning, kan man med fordel indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt – gerne fordelt på dagen. Undgå dog at overdrive indtaget, da det kan være hårdt for både mave og nyrer. Gode proteinkilder er forskellige former for kød som fjerkræ, oksekød, fisk, æg eller mælkeprodukter som ost, mælk og kvark. Mange grøntsager indeholder en del protein - der skal man være opmærksom på at aminosyreprofilen ikke er lige så bred og ej heller har samme biologiske værdi som det animalske protein. Kulhydrat - kroppens energikilde Kulhydrat beskyldes for mange ting såsom fedme, sukkersyge, og andre sygdomme. Disse beskyldninger er oftest udokumenterede. Fedme kommer kun når man har indtaget for mange kalorier over en længere periode. Derfor kan kulhydrater alene ikke tage skylden. De forskellige livsstilssygdomme kan givetvis skyldes bl.a. kulhydrater, men kun ved et højt indtag af de forkerte kulhydrater og i for stort omfang. Derfor er det vigtigt at vælge de rigtige kulhydrater. Kulhydrater er kroppens primære energiressource og består af små molekyler, som har hver sin virkning på kroppen. Man snakker om hurtige (simple) og langsomme (komplekse) kulhydrater afhængigt af hvor hurtigt de går ind i blodbanen. En god grundregel er ”jo langsommere jo bedre” – i hvert fald hvis du ønsker at fastholde et stabilt blodsukker, som påvirker humør, energi og generel sundhed. Emnet er komplekst, men grundlæggende bør du holde dig fra sukker og hvidt brød uden fibre - dét er de dårlige kulhydrater, de simple. Spis i stedet groft brød, grøntsager, frugt og ris, der indeholder kostfibre, som er ufordøjelige, men bidrager til opretholdelsen af en god fordøjelse. Når man er fysisk aktiv, har man brug for kulhydrater, da de er kroppens foretrukne energikilde og er helt afgørende for musklerne arbejdsevne. Alle fordøjelige kulhydrater vil i kroppen blive omdannet til glukose og derefter forbrændt eller lagret som glykogen i lever og muskler i de såkaldte glykogendepoter. Fedt Fedt er estere af henholdvis glycerol og fedtsyrer. Fedtsyrer inddeles ofte i tre grupper: de mættede, umættede og polyumættede. Det er en meget vigtig, men desvære dybt misforstået, komponent i kosten. I mange år har man anset fedt for at være fedende, hvilket umiddelbart lyder logisk. Dog bestemmes vægtøgning/tab som sagt af det samlede kalorieindtag, hvorfor fedt ikke i sig selv nødvendigvis er en fedme-faktor. Fedt indeholder dog 9 kcal pr. gram, så en reduktion af fedtindholdet i kosten vil givetvis reducere det samlede energiindhold - og derfor potentielt resultere i et vægttab. Fedt er vigtigt bl.a. fordi cellevæggene består af fedt, nogle hormoner dannes ud fra fedt mv. og det er derfor en dårlig idé helt at udelukke fedt fra sin daglige kost. De Nordiske Næringsstofanbefalinger foreskriver at 25-35% af energien fra kosten skal komme fra fedt. Det er især de umættede fedtstoffer, da de indeholder omega 3 og 6 hvorfra der kan dannes alle nødvendige fedtstoffer. Disse er samtidig de vigtigste for kolesteroltallet og almen sundhed. Fed fisk, nødder, olier mv. såsom makrel, laks, mandler, avocado, olivenolie, hørfrøolie er især rige på det gode fedt. Når man tilbereder mad bør man som hovedregel undgå at bruge stegefedt. I tilfælde af at man ønsker at stege i en olie, er olivenolie den mindst varmefølsomme. Derfor anbefales det at stege i denne, da mindre varmestabile olier danner potentielt sundhedsskadelige stoffer ved stegning når de bliver for varme. Det mættede fedt fra kød og mælkeprodukter bør såvidt som muligt undgås på grund af effekten på kolesteroltallet. Transfedt fra eksempelvis billig margarine udgør skadelige kolesterolpåvirkninger i blodet, forårsager åreforkalkning og øger dermed risikoen for blodprop i hjertet, så hold dig til naturlige kvalitetsolier og gode råvarer. Opsummering Efter en gennemgang af energiindholdet i de forskellige makronæringsstoffer og deres betydning, kan det opsummeres at du med fordel kan dele dit kalorieindtag ud på flere måltider (f.eks. 6), da det giver den mest stabile tilførsel af næringstoffer, det mest stabile blodsukkerniveau, humør og forhindrer stresshormoner. Du skal sørge for at få tilpas energi - eksempelvis 300 kaloriers overskud, når du vil tage på og 300 kaloriers underskud, når du vil tabe dig. Med hensyn til de enkelte makronæringsstoffer, bør du når du træner hårdt indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt fra fedtfattigt kød eller fisk. Eftersom kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, bør du også indtage dem, men spis de rigtige: groft brød, brune ris, masser af grøntsager og frugt. Det skaber det mest stabile blodsukker og største mæthed.. På samme måde bør du udvælge dine fedtkilder, så du får det rigtige fedt i rigtige mængder fra eksempelvis makrel, tun, laks, oliven- og rapsolie for optimal hormonsyntese og almen sundhed.

  • Guide: Tilbered oksekød optimalt

    Guide: Tilbered oksekød optimalt Begynder

    I denne artikel har jeg forsøgt at skære ind til benet og kun give dig det vigtigste. At overføre teori til praksis. Inden vi for alvor starter, vil jeg gerne starte med at aflive to meget udbredte myter. For det første forsegler man ikke kødet når man bruner det - det er ganske enkelt ikke muligt at forsegle kød. For det andet suser saften ikke ind i kernen af kødet, når man tilbereder det - det fordamper bare hurtigere fra overfladen end fra kernen. Og en sidste note inden vi starter: For at få det ultimative resultat, er det selvfølgelig en forudsætning, at råvarerne er gode. Så find noget ordentligt kød hos en dygtig slagter - gerne noget, der er tørmodnet på krog i tre ugers tid. Du kan læse mere om ernæring her. Saftige stege Denne første kategori inkluderer store hele udskæringer, som med fordel kan tilberedes i store portioner på helt op til 3 kg ad gangen for at benytte ovnen optimalt. De rester, som ikke bliver spist, kan uden problemer fryses ned til senere brug. I denne kategori kan du med fordel vælge udskæringer uden for meget bindevæv. Udskæringer: Culotte, tyndsteg, højreb, roastbeef, tyksteg, filet og mørbrad. Tilberedning: Brun stegen på alle sider ved høj varme og læg den derefter i et ildfast fad i ovnen på 53 grader indtil kernetemperaturen er netop 53 grader. Ønsker du stegen rosa snarere end rød, så sæt temperaturen til 60 grader. Lad kødet hvile en halv times tid inden du skærer stegen for. Afhængig af din tålmodig og stegens størrelse, kan det være alt mellem eksempelvis 6 og 15 timer. Stegen kan i naturligvis ikke opnå en højere kernetemperatur end selve ovnen, så du vil ikke få gråt kød ved at stege på 53 grader. Denne metode forudsætter naturligvis, at du bruger et ovntermometer og et stegetermometer. Kraftige gryderetter Denne kategori inkluderer de mere billige udskæringer, som indeholder en større mængde kollagen og derfor ikke er egnede til tilberedning ved lave temperaturer (som stegene i kategorien ovenfor). Jeg vil dog igen anbefale dig at lave nogle større portioner, så du får mad til flere dage og eventuelt kan nedfryse rester. Du kan sagtens bruge udskæringer med ben i - det giver blot ekstra smag. Udskæringer: Bov, bryst, yderlår, tykkam, klump, muskel, hale og skank. Tilberedning: Skær kødet i mindre stykker eller lad det være helt fra start. Brun det i en stor gryde ved meget høj varme. Som en sidebemærkning kan jeg anbefale, at marinere kødet i rødvin i 1-2 dage inden tilberedning. Kom en bunke grøntsager og rodfrugter i gryden, f. eks. porrer, gulerødder, og knoldselleri og hæld fond eller vand i gryden til det dækker. Bring det hele i kog og smid det derefter i ovnen med låg på. Her giver du det en halv dags tid eller natten over på cirka 80-85 grader. Lad kødet hvile i stegesaucen i en halv time inden servering. Du vil opleve, at når du smider resterne i køleskabet, så vil det sætte sig som en gele på grund af gelatinen fra bindevævet. Geleen smelter dog når du varmer retten igen, så det skal du ikke bekymre dig om. Lækre bøffer Bøffer er nemme at have med at gøre og de tager ikke ret lang tid at tilberede - i modsætning til de to foregående kategorier. Du har sikkert hørt, at man kun må vende en bøf én gang under stegning, men det har efter min mening ikke noget på sig. Ifølge er bøf-videnskabeligt (ja, jeg lavede lige mit eget ord og ja, der er lavet bøf-stegning-studier) får man det bedste resultat ved at vende bøffen cirka hver 15. sekund og så bruge en rigtig varm pande. Husk at kødet skal have stuetemperatur inden du steger det. Udskæringer: Mørbrad, filet og tyksteg Tilberedning: Sørg for at bøffen har stuetemperatur inden du går i gang. Det vil sige tag den ud ad køleskabet cirka en halv time inden du skal stege det. Krydr bøffen med salt og smid den i en meget varm pande med lidt olie eller klaret smør. Vend bøffen med 15 til 20 sekunders intervaller og steg den i 2-3 minutter (afhænger naturligvis af bøffens størrelse, men er en god grundregel). Tag den af panden og lad den hvile i 5 minutter på en rist med en tallerken nedenunder til at opsamle saften. Krydr derefter med peber og lidt ekstra salt alt efter ønsket resultat.

  • Spørgsmål og svar

    Spørgsmål og svar Begynder

    Jeg havde ikke givet denne lille gimmick et navn, så jeg skrev blot "Ask me anything" og det var der flere, som tog ganske bogstaveligt. Derfor delte jeg svar-videoerne op i en fjolle-video, en træning-video og en kost-video. Hvis du har nogle ideer til et navn, så råb endelig op! Stil et spørgsmål og få svar Her kan du se introduktionen til ideen. Fjollede svar I denne video kan du bl.a. høre svar på hvorfor min t-shirt ikke er strøget, om man må træne i underbukser i Norge, om jeg engang var rødhåret og om jeg er konkurrenter med Poul og Anders. Trænings-relaterede svar I denne video er der bl.a. svar på hvor høj intensiteten bør være under bulk, hvorfor spotteren nogle gange holder om stangen i bænkpres, hvordan du kan få større lægge, hvordan du får et bedre opspænd i bænkpres, hvad de norske styrkeløftere gør anderledes end i Danmark samt forholdsregler under styrketræning med udpræget lændesvaj. Kost-relaterede svar I denne video handler svarene bl.a. om hvad er bedst at spise inden træning, hvilke kulhydrater er at foretrække under cut, er der hold i carb back loading og hvorvidt det er et problem at få næsten al sin mad før træning.

  • Hvorfor tager jeg ikke på?

    Hvorfor tager jeg ikke på? Begynder

    Mange træner hårdt og ofte, men styrken og kropsvægten rykker sig ikke - med andre ord: resultaterne udebliver. Du spiser ikke nok Det mest simple svar, som kan gives, er hvis du ikke tager på, spiser du ikke nok. Det er selvfølgelig en sandhed med visse modifikationer, men i langt de fleste tilfælde er det uden tvivl gældende. Hvor mange kalorier du har brug for, er meget individuelt, men en voksen man kan hurtigt forbrænde 3000-3500 kalorier om dagen afhængigt af kropsvægt, muskelmasse, og ikke mindst aktivitetsniveau. Du kan finde udregnere på nettet, som kan give dig et godt bud på hvad dit ligevægtsindtag er ellers kan du se nærmere på vores video om hvordan du styrer din kropsvægt. Pas på fejl når du måler Hvis du allerede spiser den mængde kalorier, som du har estimeret er dit ligevægtsindtag, men stadig ikke tager på, så er der to muligheder: dit ligevægtsindtag er højere eller der er fejl i din kalorieudregning. Var risene i kostplanen nu målt rå eller kogte? Fejl som disse oplever jeg ofte, når folk råber desperat om hjælp. Mit bedste råd til dig, som har svært ved at tage på, er at du skal spise kalorietætte fødevarer. Det vil altså sige fødevarer med mange kalorier per 100 gram. Det kunne være fødevarer som nødder, avocado, peautbutter og eksempelvis letmælk eller sødmælk frem for skummetmælk.

  • Mere søvn reducerer smertefølsomheden

    Mere søvn reducerer smertefølsomheden Begynder

    I december 2012 udgav det anerkendte videnskabelige tidsskrift SLEEP en undersøgelse, som viser at forøgelsen af søvn per nat hos mildt søvnige raske voksne, resulterede i øget årvågenhed og reduktion i smertefølsomheden. Forsøget 18 forsøgspersoner i alderen 21-35 år blev randomiseret til fire nætter enten at opretholde deres sædvanlige søvnlængde eller udvide deres søvn ved at tilbringe 10 timer i sengen hver nat. Dvs. det var tilfældigt hvem der var under "behandling" og hvem der var kontrolgruppen. Deres søvnighed i dagtimerne blev målt ved anvendelse af “multiple sleep latency test” (MSLT) og smertefølsomhed blev vurderet under anvendelse af en “radiant heat stimulus”. Resultatet Gruppen, som fik udvidet sin søvn, sov i gennemsnit 1,8 timer mere per nat end kontrolgruppen. Denne ekstra søvn - i blot fire nætter - resulterede i at der gik 25 procent længere tid før deltagerne fjernede deres fingre fra denne “radiant heat stimulus”, hvilket afspejler en betydelig reduktion af smertefølsomhed. Forskerne påpeger, at omfanget af denne reduktion i smertefølsomhed er større end virkningen af 60 mg smertestillende (kodein) i et tidligere forsøg. Ifølge forskerne er dette den første undersøgelse, der viser, at forlænget søvn per nat hos folk, som mangler søvn, reducerer deres smertefølsomhed. Resultaterne, kombineret med data fra tidligere forskning tyder på, at øget smertefølsomhed i søvnige individer kan være et resultatet af deres underliggende søvngæld. Dette er selvfølgelig bare ét studie og med kun 18 deltagere, så man kan roligt sige, at der mangler mere forskning for at vi kan forstå den eksakte mekanisme bag dette.

  • Skal jeg bulke eller cutte?

    Skal jeg bulke eller cutte? Begynder

    Svaret er selvfølgelig individuelt og afhænger af en lang række faktorer, men her får du en række råd, som du kan bruge til at træffe en beslutning. Især som ny går mange op i hvorvidt de de skal bulke (tage på) eller cutte (tabe sig). Den vigtigste pointe her er, at det helt og holdent afhænger af din nuværende kropssammensætning - altså din kropsvægt, fedtprocent, muskelmasse mv. og dit mål. Hvis du er tynd, så bulk op først og omvendt er du tyk, så cut ned først. Det er vigtigt, at du ikke cutter ned før du har noget muskelmasse at "cutte frem". Men vær tålmodig og brug lang tid. De to vigtigste spørgsmål De to centrale spørgsmål, du skal stille dig selv er: Hvor mange kg vil du gerne smide? Hvornår vil du være i god form? Hvis du vil tabe 7 kg og det skal ske med cirka 500 gram om ugen, vil det tage cirka 14 uger og hvis du vil være i god form den 1. juni, skal du altså blot regne bagud og dermed starte midt i februar. I starten taber du også noget væske, men start alligevel lidt tidligere end du umiddelbart regner med er nok, så du ikke skal være i for stort underskud og dermed vil miste for meget muskelmasse i forhold til fedt.

  • Det perfekte træningsprogram

    Det perfekte træningsprogram Begynder

    Slår man op på internettet vrimler med sider, der ofte har op til flere svar på hvad lige netop det perfekte træningsprogram er. Min påstand er, at mange af disse programmer i bedste fald er misvisende og i værste fald på længere sigt direkte skadelige for både din sundhed og fysiske udvikling. Der er mange årsager til en sådan påstand, men hovedsageligt er der to vigtige: Det pågældende program er formuleret ud fra generelle præmisser, og tager således ikke højde for den enkelte udøvers udgangspunkt. Det pågældende program tager ikke højde for problematikker, der kan opstå i forløbet. Hvad betyder det? For det første sker det meget sjældent, når man ser nærmere på folk, at der ikke er en eller anden form for (læs: flere) problem(er). Dette kan være både strukturelle og muskulære problemer. Tages der ikke højde for disse problemer, vil de oftest på længere sigt forværres og føre til smerter og tilbagegang i træningen. Dernæst er der det åbenlyse faktum, at nogle mennesker simpelthen kan tåle mere træning end andre, dette både i kraft af at de potentielt er i bedre form og/eller har optimeret elementer som søvn, kost og minimering af stress. Hvorfor er det vigtigt? Det er det, fordi alt dette vil påvirke hvilken træning, der vil give dig de bedste resultater. Er du således i en periode meget stresset, vil kroppen ikke kunne klare samme belastning fra træningen, som måske før har givet gode resultater. Gør det pludselig programmet dårligt? Svaret hertil er selvfølgelig nej, det gør blot programmet uegnet for dig i netop dén periode under netop de betingelser. Hvad er løsningen? Løsningen er først at fremmest at konsekvent notere, hvad man laver til træning, og at gøre det på en måde, så det er nemt og overskueligt at gå tilbage og se, hvad der er sket på forskellige perioder af træningen. På denne måde får man med tiden opbygget en database, hvor man kan gå tilbage og se hvilke metoder, der har medført den ønskede udvikling. Dernæst kommer det at opbygge selve træningsprogrammet. Før man begynder på dette, er der et vigtigt skridt, som mange overser - målsætningen. Hvad er målet med den periode, du er ved at planlægge? Mål kan være mangeartede, men vigtigt er, at de er konkrete og realistiske. Et mål kunne således være at blive 5 cm smallere om livet, igen at kunne squatte 80kg smertefrit, at lave en ny personlig rekord i bænkpres, eller noget helt andet. Grunden til målsætningen er vigtig er, at den kommer til at spille en afgørende rolle for planen. Der kan være mål på flere plan. Måske det endelige mål er et, der ikke umiddelbart er opnåeligt i den nærmeste fremtid. Derfor opsættes et delmål. Lad os gå ud fra målet f.eks. er at tabe de 5 cm om taljen. Dette giver anledning til nogle overvejelser: Hvad er en fornuftig tidsramme for planen? Er målet så ambitiøst, at det ikke er til at indfri i løbet af de næste 8 uger, bør man lave et delmål. Her er målet, alt efter udgangspunktet, realistisk at opnå på en kortere plan end 8 uger. Indse at målet og tiden, det tager at opnå det, hænger uløseligt sammen. Det gælder altså ikke blot om at komme med det mest ambitiøse mål. Vurder dine mangler. Nogle gange er manglerne åbenlyse, andre gange er de sværere at gennemskue. Her kunne manglerne være mange. Måske for mange kager. Måske for lidt cardio. Måske for lidt træning. Måske generelt dårlig kost. Formentlig lidt af det hele. Hvad skal du så gøre? Det er her det bliver rigtig svært. Dette vil i meget høj grad afhænge både af delmål og langsigtede mål. I det ovenfor anførte tilfælde vil det være meget relevant lave en kostplan, og at dyrke en form for cardio samt vægttræning. Hvad er relevant ifht. dit niveau? I hvor høj grad bør progression prioriteres? Hvilken slags progression? Hvor høj intensitet er passende? Hvordan påvirker intensiteten volumen? Hvor stor differentiering bør der være mellem ugerne? Eksempel – er målet et nyt max i bænkpres er det sjældent en god ide bare at smide 5 kg mere på stangen hver uge. Mens dette måske ville imødekomme nogle folks ønske om høj intensitet, ville det umuliggøre en betydelig volume. De forskellige elementer må afvejes ud fra hensyn for og imod tiltaget. Giver planen mening ifht. at forbedre de mangler, man er kommet frem til, og samtidig på en måde, så det er realistisk, at planen overholdes? Øvelsesvalg Hvad er formålet med de valgte øvelser? Er der øvelser, der bedre tjener dette formål? Eller måske øvelser, der tjener formålet lige så godt, men er mere hensigtsmæssige set ud fra andre hensyn? Laver man meget dødløft kan det f.eks. være en god idé at aflaste lænden i de øvrige rygøvelser. Er der muskulære eller endda strukturelle ubalancer? Giver det mening at arbejde med dem før snarere end senere? Hint – ja! Er det virkelig så svært at lave et træningsprogram? Umiddelbart virker dette måske som mange overvejelser at gøre sig omkring noget så simpelt, som at gå ned og løfte vægte, men når man kommer ind i processen, er det slet ikke så svært. Er du rustet til at træffe alle disse beslutninger? Måske ikke som udgangspunkt, men hvis man, som ovenfor anført, holder styr på ens træning og resultaterne deraf, lærer man med tiden at skrue på de forskellige variabler alt efter hvad, der giver den ønskede udvikling. Det er en trial/error-proces. Måske den første periode ikke bærer den frugt, man havde håbet. Dette vil give anledning til at lave noget om i den næste plan. Efterhånden lærer man, hvad der er relevant at arbejde med ifht. ens mål. At lære at træne, er en proces, og du bør starte den i dag!

  • Opvarmning complex

    Opvarmning complex Begynder

    Det er min filosofi, at opvarmning før styrketræning ikke blot skal få pulsen op, men også virke forberedende og skadesforebyggende. De fire øvelser Her forklarer jeg dig de fire øvelser i opvarmningens complex: 1. Hindu pushup: Det er en viderebygning af en armstrækning, hvor bevægelsen er mere som en bølge - og minder om en yoga-øvelse, der hedder downward dog. Du arbejder med hele bagkæden, rygsøjlens og skuldrenes mobilitet. Start i en armstrækning på dine tæer og hænder, hvorefter du skubber hoften op og bagud samtidig med at du forsøger at strække dine ben og få hælene i gulvet. Derefter glider du ned og frem med skuldrene mellem dine arme og bruger maven til at trække dig op til udgangspunktet. Når du har styr på bevægelsen, kan du lave den mere flydende. Brug god tid på at komme ud i alle dele af bevægelsen og lav et kort stop i bundpositionen med svaj i ryggen.. 2. The frog: (eller frog-positions). Øvelsen hjælper dig med at åbne op i hoften og kan være en god forberedelse til basisøvelser som (squat)[/tags/squat] og (sumo dødløft)[/videoer/sumo-doedloeft], med tanke på at føre dine knæ i samme retning som dine tæer. Du starter på gulvet på alle fire med at skubbe knæene så langt ud som muligt. Derefter sætter du dine underben, så de går lige ned og dine fødder skal ligge fladt på gulvet med indersiden ned. Nu har du den rette position og forsøger med ret ryg at skubbe din hofte bagud. Gå så langt tilbage som din hofte tillader dig inden du går helt frem igen. Gentag øvelsen hvis du ønsker en dynamisk bevægelse eller bliv i den bageste position. Når du bliver varm, kan du rykke knæene længere ud og hoften længere bagud. 3. Shin box switch: Den øver først og fremmest indadrotationen i hoften. Det er vigtigt for hoftens sundhed, at du både mestrer udad- og indadrotation, men meget træning tilgodeser ofte kun udadrotation. Start med at sidde på gulvet med 90 grader i knæene. Brug dine arme til at balancere og bevæg begge knæ ud til den ene side – indtil dine knæ er nede og røre gulvet. Forsøg at holde ryggen rank under øvelsen, så du ikke blot kompenserer ved at runde i ryggen og læne dig til siden. Hvis det er svært for dig, kan du støtte dig med hænderne på gulvet bag dig. Den sidste del af øvelsen går ud på at komme op og sidde på knæene. Derefter går du tilbage samme vej og laver det samme til den modsatte side. 4. Oompah: Øvelsen stammer fra Brazilian Jiu-Jitsu. Start med at ligge på gulvet med 90 grader i knæene. Den første del af bevægelsen minder om glute bridges, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben og løfter hoften op med ballerne. Hertil tilføjes en rotation, hvor du rækker diagonalt bagud og dermed ikke kun aktiverer ballerne, men også arbejder med mobilitet i øvre ryg. Mellem hver gentagelse kommer du ned på gulvet inden du igen presser hoften op, lægger vægten på den ene skulder og strækker dig skråt bagud. Hvor længe skal jeg varme op? Jeg vil anbefale at du laver en cirkeltræning med disse øvelser af 30-60 sekunder per øvelse. Så får du en højere puls, sved på panden samtidig med du på en nem og effektiv måde får arbejdet med de forskellige områder. For mere inspiration til din opvarmning kan du tjekke denne oversigt.

  • Kettlebell clean

    Kettlebell clean Begynder

    Cleans er den bevægelse, hvor du får vægten fra gulv til skulder. Det er vigtigt at have teknikken på plads for at minimere risikoen for skader, men også fordi en stor del af kettlebell-øvelser, foregår fra netop denne position. Derfor skal du kunne få en tung kettlebell op (fx pushpress, squat).. Jeg fortæller dig om nogle forskellige varianter samt hvordan du kan undgå vabler og blå mærker i hænderne. Clean fra gulvet Den letteste version er clean fra gulvet, på dansk kaldet vending fra gulvet. Start med at stå lige over din kettlebell med håndtaget pegende fremad. Derfra skubber du hoften tilbage, holder ryggen ret og tager fat i håndtaget. Hvis du kører en side af gangen, kan den anden arm holdes strakt bagud. Brug så ben og hofte for at trække kuglen op til skulder og bryst. Det er vigtigt, at vægten holdes tæt til kroppen og hoften starter tilbage. Kraften skal komme fra ben og hofte og afsluttes med håndtaget diagonalt i hånden samt albuen ind til kroppen. Fra denne position skal du kunne nå din næse/hage med din pegefinger. På vej ned skal vægten rulle til siden og tyngdekraften styre. Denne variation egner sig godt til eksplosivitetstræning. Hang clean Hang clean er den næste variant. på dansk kaldet vending fra hæng. Den første gentagelse er fra gulvet, men herefter kommer vægten ikke tilbage til gulvet før sættet er slut. Bevægelsen går altså fra hængende position mellem benene og op. I denne variant benyttes strækrefleksen til at skabe moment, men albuen skal stadig ind til kroppen i toppen og kuglen omkring skulder, så man kan nå hage/næse i toppen. Denne variation egner sig godt til udholdenhedstræning. Clean med swing Start som om du skal køre en en-arms kettlebell swing. Træk tilbage og brug hoften til at kaste kuglen op i rackposition ved at bøje i albuen. Selve swinget bliver kortere og endnu mere kompakt og hurtig. Vabler og blå mærker For begyndere anbefaler Thierry at du bruger kettleguards - en form for svedbånd, som er forstærket med plastik, der tager noget af slaget fra kettlebell. For at undgå vabler og blå mærker skal grebet være løst. På vej op rykkes grebet længere op i hånden - vabler bliver værst hvis du holder et hårdt greb hele vejen, så kettlebell ikke kan rotere på vej op. Kettlebell starter med hammergreb (tommelfinger fremad) for at gøre det lettere, da du skal lave mindre rotation i bevægelsen. Få et godt samarbejde med kuglen Med nogle simple tricks, kan din træning med kettlebells optimeres: Hold kuglen med et løst greb - brug mindst muligt kræfter på at bevæge den Grib kuglen i stedet for at lade den svinge tilbage af sig selv Når kuglen bliver vægtløs skal du skyde din arm ind og under for at modtage kuglen Hold albuen tæt indtil kroppen, når du er i rack-position Sådan implementerer du kettlebell cleans i din træning Med udholdenhed som mål kan du køre øvelsen alene og bruge såkaldt ”time set” (sæt på tid), hvor du sætter en timer og kører cleans i alt fra 1 til 4 minutter, holder pause og kører igen. Hvis du ønsker at opbygge mere eksplosivitet og styrke kan du køre færre gentagelser med tungere belastning. Det kan for eksempel være en EMOM (every minute on the minute), hvor du kører nogle få gentagelser cleans hvert minut. Eventuelt kan du køre cluster sæt, hvor du for eksempel laver en gentagelse hvert 20. sekund. Som et fjerde alternativ kan du lave kettebell cleans som en del af flere øvelser i en cirkeltræning - eller WOD (workout of the day, som det kaldes i CrossFit).

  • 4-5 timers søvn er da nok, ik?

    4-5 timers søvn er da nok, ik? Begynder

    Søvnbehovet varierer fra person til person, men gennemsnitligt ligger søvnbehovet for en voksen på omkring 7½ time. En tommenfingerregel er, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. En anden god tommelfingerregel er, at for hver to vågne timer, skal du sove en time. Problemet for folk, som sover mindre er, at de er blevet vant til ikke at vågne af sig selv, og at det er normalt at være træt, når man vågner samt at have en nedgang i energi om eftermiddagen. I arbejdet med mine klienter, arbejder jeg struktureret med deres søvnvaner. De negative konsekvenserne ved ikke at få nok søvn er store og kan i sig selv være en stor hindring for optimale resultater. Derfor er det vigtigt at fokusere på søvnen – især på længere sigt. En af de store udfordringer, jeg oplever, er, at nye klienter undervurderer de negative konsekvenser, som længere tids mangelfuld søvn har. I sin bog “The Promise of Sleep” nævner Dr. William Dement (pinoner indenfor søvnforskning) at vi gennemsnitligt sover 90 minutter mindre end hvad vores bedsteforældre gjorde for et århundrede siden. Andre undersøgelser tyder på, at den gennemsnitlige søvn per nat var 9 timer i 1910, og at vores søvn per nat er nedsat med 2 timer per nat i det 20. århundrede. Så meget skal du sove Målrettede undersøgelser på søvnmængden i den skandinaviske befolkning har jeg ikke kunne finde, men min erfaring med mine klienter, viser samme resultat som de officielle anbefalinger på 7-9 timer per nat med individuelle variationer. For at vurdere forekomsten af kortere søvnvarighed blandt arbejdende voksne, analyserede det amerikanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC) søvnvarighed efter aldersgruppe, race, køn, civilstand, uddannelse og beskæftigelse. Blandt alle deltagere, havde de, der arbejdede om natten (selvfølgelig fristes man til at sige) en langt højere forekomst af mindre søvn per nat på 44% end dem, der arbejdede i normal arbejdstid på 29%. En særlig høj forekomst af kortere søvnvarighed blev rapporteret af folk, som arbejder nathold i transport-og lagerbranchen på 70% og i sundhedssektoren på 52%. Det er to brancher, som kan fungere som gode eksempler på problemet med manglende søvn. Manglende søvn Utilstrækkelig søvn kan have alvorlige og undertiden fatale konsekvenser for trætte arbejdere og andre omkring dem. Det anslås at 20% af trafikulykker sker på grund af døsig kørsel som følge af reduceret opmærksomhed, længere reaktionstid og dårligere integration af ny information. Det er særdeles uheldigt, hvis vi antager at 70% af chaufførerne i transportbranchen lider af søvnmangel. Søvnmangel er forbundet med mange forskellige sygdomme såsom hjertekarsygdomme, fedme og ændringer af vigtige hormoner, som er involveret i reguleringen af vores appetit. Det har negative indvirkning på humøret hos raske personer i alle aldre. risikoen for depression stiger , øget irritabilitet og flere undersøgelser viser, at mennesker føler sig mere stressede, når søvnen er begrænse, hvilket fører til flere fejl. Derfor… ...er mit helt korte råd til dig, at prioritere din søvn højt og sørge for at få mellem 7 og 9 timer hver nat og at du går i seng senest kl. 23.00. På den måde får du opbygget en fast døgnrytme, som øger søvnens kvalitet. I den sidste time inden du går iseng, bør du undgå skarpt blå lys fra elektroniske redskaber som fjernsyn, computer og smartphone. Det problematiske er, at det skarpe lys får hjernen til at tro, at det er dag og forstyrrer dermed kroppens søvnregulering. "Your life is a reflection of how you sleep, and how you sleep is a reflection of your life." -Dr. Rafael Pelayo

  • Kartofler - go eller no-go?

    Kartofler - go eller no-go? Begynder

    Kartofler er en god kilde til en lang række næringsstoffer som eksempelvis C-vitamin, niacin, thiamin, vitamin B6 og folat. Indholdet af B-vitaminer er især interessant for vegetarer, der generelt har svært ved at få tilstrækkelig af disse gennem kosten. For atleter er et specielt B-vitamin, nemlig choline, interessant, da det er med til at danne acethylcholine – en neurotransmitter, der spiller en rolle i muskelsammentrækninger. Noget forskning viser, at et højt choline-indtag vil gavne udholdenhedsatleter, dog siger andre studier, at der ingen effekt er. Desuden indeholder kartofler en rimelig mængde fibre og mætter ganske meget. Altså er kartofler som udgangspunkt mere næringsholdige og sundere end sammenlignelige kulhydratskilder som ris og pasta. Feder kartofler? Dette er et spørgsmål, de fleste efterhånden har hørt. Det er unægtelig en noget forsimplet konklusion, så lad os se lidt nærmere på sagen ved at kigge på hormonet insulin. Insulin er et ”lagringshormon” idet dets primære formål er at levere glukose og aminosyrer til cellerne. Det udskilles af din bugspytkirtel i respons på dit blodsukkerniveau – jo højere blodsukker, jo mere insulin. Insulin er et vigtigt hormon i forbindelse med træning, men er desværre en lidt tricky størrelse. På den ene side er insulin det mest anabole hormon overhovedet, da det blandt andet er med til at sætte gang i proteinsyntesen og leverer næringsstoffer til musklerne - det lyder jo meget godt. På den anden side kædes det ofte sammen med fedme og sukkersyge - og det er vi jo ikke interesseret i. Nøglen er timing og mængdekontrol. En stor mængde hurtigt-optagelige kulhydrater resulterer i et stort insulinpeak og er godt efter træning, hvor de hårdt kvæstede muskelceller hungrer efter energi til at genopbygge sig selv og genopfylde glykogendepoterne. Hvis du derimod ikke har trænet, er muskelcellerne ikke videre interesseret i glukosen, som insulin tilbyder, såfremt depoterne allerede er fyldte. Derfor ender kulhydraterne med at blive lagret som fedt, hvilket ikke ligefrem hjælper i kampen på vej mod sommerformen. Altså vil vi gerne have en pæn portion kulhydrater i forbindelse med træning, og samtidig begrænse indtaget på andre tidspunkter af dagen. Sidst men ikke mindst er kartofler ret energitætte – mange kalorier i en lille pakke – så det er nemt at overspise på dem, på trods af at de faktisk mætter ganske meget. Dermed kan vi altså konkludere at kartofler ikke som sådan gør dig fed. De skal bare spises i de rigtige mængder og på de rigtige tidspunkter. Kogetips til nye danske kartofler Spis dine kartofler efter træning, de er et langt sundere alternativ til hvide ris og pasta. De fungerer glimrende i perioder, hvor du opbygger muskelmasse, men indtaget bør reduceres i fedttabsperioder. En stor bagt kartoffel passer fint som en gennemsnitlig portion til mænd, hvor kvinder bør gå efter en mindre en af slagsen. Gennem forår og sommer er nye kartofler en sand dansk delikatesse. Men hvordan er det nu lige de skal koges? Det virker måske banalt for nogen, men korrekt kogning har rigtig meget at sige for både smag og konsistens. Nye kartofler fortjener respekt og kærlighed. Disse retningslinjer er inspireret af en snak, jeg havde med to gourmetkokke fra Restaurant Substans i Århus i forbindelse med en artikel, jeg skrev til madmagasinet Spezzatino. • 400-450 gram nye kartofler pr. portion til mænd (halvdelen til kvinder) • Vand så det dækker kartoflerne • Relativt meget salt • En lille smule løvstikke • Koldpresset dansk rapsolie, gerne økologisk • Hakkede grønne urter – fx purløg, persille eller kørvel • Lidt citronsaft Fremgangsmåde: Skyl og gnub kartoflerne og kom dem i en gryde. Hæld koldt vand over sammen med salt og løvstikke. Lad det koge op stille og roligt, og lad kartoflerne simre i ca. 5 minutter. Herefter fjernes de fra varmen og trækker i yderligere 20 minutter. Tjek kartoflerne løbende med en kødnål eller gaffel. Hæld vandet fra gennem et dørslag og lad dem dampe lidt af. Kom herefter kartoflerne i et fad, hæld rapsolie over og vend de hakkede urter i. Smag til med citronsaft og mere salt hvis nødvendigt.

  • Skær ned på sukkeret

    Skær ned på sukkeret Begynder

    Det er dog ikke alt sukker, som du nødvendigvis lægger mærke til, da det kan forekomme ”skjult” i mange fødevarer. Det er mængden som tæller Sukker er i sig selv, og i små mængder, ikke skadeligt. Problemet opstår, når sukkerindtaget bliver højt, og er det gennem længere tid. Sukker, der er et kulhydrat, indeholder i sig selv ingen vitaminer, mineraler, fibre eller andet godt for kroppen. Hvis man indtager meget sukker, vil det ofte medføre nedsat indtag af andre og vigtigere næringsstoffer og det er netop heri af det primære ligger. Sukkeret er ofte skjult Sukker kan let bidrage med mange kalorier i kosten, da det er let at ”skjule” i madvarer og snacks. Mange morgenmadsprodukter indeholder en del sukker, selvom de også kan indeholde f. eks. store mængder fibre. Snacks, der målrettes mod børn som Danomino, Kinder Mælkesnitte mv. indeholder også betragtelige mængder sukker. Hvis resten af ens kost er sund og varieret, vil der sandsynligvis ikke været noget problem i at indtage en sukkerholdig snack ind imellem, bare man er opmærksom på det høje sukkerindhold. At der er meget sukker i en fødevare, er sjældent noget en producent reklamerer tydeligt med og det kan få store konsekvenser. Et kronisk højt indtag af sukker, vil udover problematikken i forhold til vægttab og sundhed, øge risikoen for udvikling af diabetes (særligt type 2). Du skal have lidt sukker Det anbefales at tilsat sukker udgør max 10% af det daglige energiindtag. I gennemsnit vil det svare til 70 gram om dagen for mænd, 60 gram for kvinder og 40-50 gram for børn. Det er vigtigt at pointere at dette er max-grænser, og ikke mængder, der anbefales at få. I en almindelig dåsesodavand (33 cl) er der over 30 gram sukker.

  • Ankelmobilitet

    Ankelmobilitet Begynder

    Det kan opstå på mange måder såsom ensidig træning, hvor anklens funktioner ikke benyttes, hvorfor de bliver stive. En stillesiddende hverdag og minimalt med bevægelse over en længere periode kan være en del af ligningen. Det betyder at man kan opleve begrænset bevægelighed i anklerne, knæene, hoften og ryggen, da leddene hænger sammen og er nødt til at kompensere for hinandens respektive mangler. Det giver videre udfordringer når du skal lave squat, dødløft eller andre flerledsøvelser. Derfor er det fornuftigt at huske at bevæge alle dele af din krop når du med jævne mellemrum er aktiv. Hvis du altid bruger squat-sko, skal du huske at tage dem af engang imellem også - måske også tage et par sæt uden sko. Sådan øger du ankelmobiliteten Ofte bliver problemet forsimplet til at være at forsiden af underbenet bliver slapt og bagsiden bliver stift, men det handler også om din motorik. En del af løsningen kan være at strække bagsiden af underbenet dvs. læggen (gastrocnemius og soleus) og styrke forsiden (tibialis anterior). Det gør du ved at bruge anklens funktioner. Nogle nemme mobilitetsøvelser udført i strømpesokker (ikke squat-sko!) kan fungere som opvarmning inden træning og vil afhjælpe ankelproblemer. Men husk at squat, lunges og lignende øvelser i sig selv er en udmærkede øvelser til at forbedre din ankelmobilitet - fokusér blot på at få knæene mere frem. Der findes mange øvelser, som er målrettet din ankelmobilitet. Den første øvelser (som du kan se i videoen) er ret simpel og kommer i flere forskellige varianter. Den simpleste er med flad fod. Den kan krydres med forforden eller én side hævet. Øvelsen udføres ved stå med fronten mod en væg, hold den ene fod med hælen i gulvet nogle centimeter fra væggen og skub dine knæ ud over tæerne indtil dit knæ rammer væggen. Hvis du kan ramme væggen, kan du rykke en lille smule længere fra væggen. Bevæg dig gradvist længere fra væggen indtil du mærker at det begynder at blive svært. Derfra kan du begynde at lave flere gentagelser. Forsøg at bevæge dig længere væk fra gang til gang, når du laver øvelsen, for at opnå en øget dorsal fleksion (mindre vinkel i anklen) og knævandring. En mere avanceret variation af dette vil være at hæve forfoden, ydersiden eller indersiden med en lille vægtskive. Udstrækning af lægmusklerne kan ske op ad væg eller på et plateau. Hensigten er at placere foden på en måde, hvor hælen peger nedad og tæerne peger opad. Det kan altså være på kanten af en platform eller vægtskive, eller opad en væg. Arbejd med at presse hoften frem, samtidig med at du holder benet strakt eller bøjet. Det er en god idé både at lave et stræk med bøjet og strakt knæ. Hvis du har problemer med balancen kan det være godt at have noget at støtte sig til. Styrkelsen af tibialis anterior kan ske med smule belastning i form af en elastik. Sæt en elastik fast i en bænk eller stativ og vikle den rundt om forfoden, hvorefter du trækker foden op mod dig selv (dorsalfleksion) - det kan du gøre med både bøjet og strakt ben - gerne 10-20 gentagelser per sæt. Andre øvelser der øger din ankelmobilitet Typisk vil øvelser, der er med til at forbedre din squat være med til at forbedre din ankelmobilitet. De to mest basale variationer er (goblet squat og kettlebell squat)[/videoer/laer-squatte-dybt], der lærer dig at squatte dybt: Goblet squat er en squatvariant hvor du holder en kettlebell eller håndvægt foran dig når du går ned i bundpositionen. Fordelen med denne variant er at du kan arbejde med dybden, og fokusere på fx at få knæene længere frem hvis du ønsker fokus på anklerne. På grund af at du holder vægten foran dig bliver det lidt lettere at squatte ned og du kan være mere oprejst med overkroppen. Bliv gerne siddende nede i bunden for at give anklerne og resten af kroppen mere tid i denne position. Du kan også rykke fra side til side, og således lægge mere vægt på en fod af gangen. Brug albuerne til at presse knæene udad, så du åbner mere op i hoften og pres eventuelt knæene længere frem. En lignende øvelse er at sidde i squat, men med en vægtstang liggende på oversiden af dine knæ. Her får du hjælp til at presse dine knæ længere frem og ned mod jorden, og således et godt stræk på dine lægge og mere bøj i anklerne. Du kan også gøre det med en kettlebell eller vægtskive. Kettlebell-squat ligner meget en goblet squat, men du lader dine arme hænge afslappet ned mellem benene, hvor du holder vægten. Fokuser på at få dine knæ fremad, så du får arbejde godt med anklen. Derudover får du her fire øvelser mere som du kan prøve af: Spiderman stretch kan laves med ekstra fokus på anklerne. Start på alle fire på gulvet, og tag et ben ad gangen frem. Læg ekstra vægt på det forreste ben i hver gentagelse med fokus på at få knæet fremad. Denne øvelse kan laves mere avanceret ved at placere en kettlebell eller anden vægt på det forreste ben. Brug vægten til at presse dit knæ ned og frem, og brug noget tid i denne position. Derudover kan du bruge en elastik rundt om dit ankelled for at understøtte bevægelsen. Sæt elastikken fast i noget bag dig, så den trækker i anklen. Squat to stand er en klassiker, men for dig som er ny får du her en kort gennemgang. Hold relativt strakte ben og tag fat i dine fødder. Træk dig så ned i en squat-bevægelse såvidt muligt med ret ryg og hele foden i gulvet med dine arme på indsiden af dine knæ. Sid i bunden og pres brystet op og frem. Derfra går bevægelsen ud på at du strækker benene ud igen - og så trækker du dig ned i squat igen. Cossack squat og side squat: Stå oprejst med en god bredde mellem fødderne, der kan pege lidt udad. Sæt dig ud til den ene side mens du holder det andet ben strakt. I cossack squat peger du foden på det strakte ben en lille smule opad og i side squat holder du hele foden i gulvet. Det vigtige er, at holde hælen i gulvet på det ben du lægger vægten. Fokuser på at få knæet godt fremover, så du får mindst mulig vinkel i anklen. I videoen med opvarmning for underkroppen kan du se spiderman stretch, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Duck walk er også en fin dynamisk øvelse for anklerne. Sid ned i en squat-position og forsøg at gå hen over gulvet i den dybest mulige position. Se den sidste øvelse i opvarmnings 8’eren. Ankelmobilitet og balance Din balance kan påvirke din evne til at lave flerledsøvelser og øvelser, der forbedrer din ankelmobilitet. For at sidde bedre og bevare balancen i squat kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat. Juster den ind eller ud fra din krop for at bevare positionen. Du kan også sidde ned indtil et stativ eller en væg, så du kan støtte din hofte på den og undgå at falde baglæns. Eller du kan holde fast i et stativ foran dig - her kan du gradvist holde mindre fast. Når vi taler om ankelmobilitet, spiller vægtfordelingen på fødderne en væsentlig rolle. Læs mere om balancen på fødderne i squat.

  • Roman Chair Situp

    Roman Chair Situp Begynder

    På trods af det er fint at variere sin mavetræning, skal du ikke gøre det i troen om at du kan isolere dele af den. På trods af det, føler mange, at øvelser som roman chair situp, hanging leg-raise og decline crunch kan mærkes mest i den nederste del af maven. Roman chair situp Dine fødder skal fikseres og overkroppen skal kunne komme udover en bænk for at skabe en stor vægtstangsarm. Et oplagt sted at lave dem, er på en glute ham raise-maskine, men ellers kan en almindelig bænk med fødderne under to tunge håndvægte også fungere helt fint. Så det afhænger af hvad der er lettest for dig der hvor du træner. Dit fokus bør være på at holde spændet i maven gennem hele bevægelsen, hvor du krummer dig sammen og holder igen på vej ned til helt strakt. Hvis ikke du krummer dig sammen ved hjælp af maven, vil hoftebøjerne få unødvendigt stort fokus istedet for mavemusklerne - og det er jo ikke meningen.

  • Rødbeder og præstationsevne

    Rødbeder og præstationsevne Begynder

    Rødbeden er en del af beta-slægten og har en fiber-kulhydrat ratio på 1:3, hvilket er med til at gøre rødbederne mættende. De har samtidig et naturligt højt indhold af folat, mangan og kalium. Folat-rig kost er at anbefale for gravide, da folat assisterer optagelsen og nedbrydelsen af B12-vitamin samt hjælper formering og omløb af røde blodceller. Mangan arbejder enzymatisk med kulhydrat-, aminosyre- og kolesterolmetabolismen, mens kalium hjælper med at balancere en natriumholdig diæt, og dermed regulerer blodtrykket De fleste som har spist rødbeder før, har lagt mærke til at urin og/eller affrøring kan få en rød-lilla farve. Dette symptom kaldes ”beeturia”, er ganske harmløst og menes at skyldes øget jernoptagelse i kroppen. Rødbeders effekt på præstationsevnen Tre studier fra 2011 viste, at rødbeder faktisk kan øge præstationsevnen ved at effektivisere iltforbrug under fysisk aktivitet. I det ene forsøg fik forsøgspersonerne ½ liter rødbedesagt om dagen, hvilket viste sig at reducere iltforbruget ved almindelig gang med 12 % samt en reduktion i VO2 på 7 % ved løb i moderat tempo. Det samme blev testet på cykling, hvor reduktionen af iltforbruget var endnu højere. Et tredje studie viste at rødbeder kan øge mitokondriel effektivitet og derved forbedre præstationsevnen. Fælles for disse studier er, at de fokuserer på nitrat som den afgørende faktor, men de kan ikke fastlægge hvilken del af processen der giver anledning til forbedringerne. Det skal også nævnes, at studierne på trods af de dobbelt-blinde, simpelt tilfældig og placebotestet næppe er genereliserbare. Fælles for studierne er, at deltagelsen er lille (<10) og dermed er der ikke statistisk grundlag for det . Tilberedning af rødbeder Rødbeder kan tilberedes og spises på alle tænkelige måder. Rå rødbede, i tynde skiver eller revet, er et godt råkostelement i en salat. Kogte, ovnbagte eller ristede giver de mange muligheder til aftensmaden. Kør dem igennem en saftcentrifuge sammen med andre frugter og grøntsager og du har en lækker juice, eller juice dem for sig selv og brug saften til en rødbedesuppe. Man kan sågar udnytte rødbedens sødme i kager, man kan for eksempel bytte gulerødderne ud med rødbede i en gulerodskage. Mulighederne er næsten uendelige, det er blot et spørgsmål om fantasi. Den sødlige, let jordede smag har godt af et sursødt modspil og går rigtig godt med let salte elementer. I supermarkedet ser man næsten kun selve rødbederoden i grøntafdelingen og det er en skam. De ”fuldvoksne” stænger og blade smager nemlig fantastisk, er fyldt med fibre og i høj grad anvendelige i køkkenet. I bakkerne med de såkaldte ”babyleaves” er den type salat, der omtales ”Bull’s Blood” faktisk de spæde skud fra Bull’s Blood-rødbeden. Så hvis man har rødbeder i haven, kan man udnytte den tidligere omtalte udtømning, til at bruge de spæde blade og de mindre rødder i aftenens salatskål. Varm rødbedesalat med gedeost og rucola Til 2 portioner skal du bruge: 600 g. rødbeder med top og blade 2 spsk. smør 100 g. god salt gedeost En håndfuld rucola 2-3 spsk. god balsamicoeddike Salt og peber Fjern stilke og blade fra rødbederne og skyl meget grundigt. Stilkene skæres i 4 cm lange stykker, og bladende strimles fint. Kog rødbederne i 10 minutter, skyld med koldt vand og gnub skrællen af. Skær herefter rødbederne i 1,5 cm store tern, og steg dem i halvdelen af smørret på middelhøj varme. Når rødbederødderne er ved at være færdige skrues op for varmen, stilke og blade tilsættes, hvorefter det hele steges i 5 minutter. Tag rødbederne af varmen, og lad varmen herfra smelte det sidste smør. Vend rødbederne med rucolaen og balsamicoen, og smuldre gedeosten over lige før servering. Smag til med salt og peber. Efterårsråkost Efteråret er en dejlig tid hvor rodfrugter, æbler, og pærer er allerbedst! Denne simple råkost kombinerer rødbeder, gulerødder og æbler til en sund og simpel salat. Opbevaret i en beholder, kan en stor portion gemmes: 1 kg gulerødder 1 kg rødbeder Olivenolie Balsamico ½ æble/pære per portion Skræl og riv gulerødder og rødbeder og læg det i en stor skål. Hæld et ordenligt skvæt olivenolie og balsamico over, så det danner en dressing/marinade og salaten er klar. Riv et halvt æble over hver portion inden servering og tilføj eventuelt salaten lidt frisk appelsin. Guf!

  • Ab-wheel

    Ab-wheel Begynder

    Arbejder du frem mod at få en stærkere eller mere markeret mave, så kan ab-wheel (mavehjul eller på engelsk abdominal wheel) være et skridt på vejen. Men det er en tung og udfordrende øvelse, som kræver træning hvis du skal kunne udføre den stående. Du får også en god træning på knæene, men hvordan kan du træne dig op fra at lave dem på knæ til stående? Du bruger hjulet til øvelsen som også kaldes ab rollout. Enten kan du bruge et rigtigt ab-wheel, som kommer i en række forskellige typer og størrelser med for eksempel et eller to hjul og med håndtag på hver side. Der findes også ab-wheels med bremse (på samme måde som på en rulleskøjte eller med håndbremse). Men du kan også bruge en ganske almindelig vægtstang med skiver på. Den bliver en smule højere og derfor nemmere at lave øvelsen med. Du får her mulighed for bruge et bredere greb, hvilket gør det mere stabilt og nemmere at bruge. Du behøver ikke et decideret ab-wheel for at lave ab rollout - du kan bruge en vægtstang med skiver på. Teknik med abdominal wheel Det er en god idé at starte roligt, da det er en udfordrende øvelse - dvs. start på knæene før du laver næste progression. Du udfører øvelsen ved at tage en dyb indånding, rulle ud indtil din krop er udstrakt med albuerne låst og et hårdt spænd i maven. Start gerne med gå frem med hoften, inden du begynder at strække dine arme frem. Hold ryggen ret og spænd i maven hele vejen. Se også videoen hvis du vil se nærmere på teknikken. Gå ikke længere ned end du fortsat kan holde spændet i maven og ryggen uden at positionen ændrer sig betydeligt. Progressioner med mavehjulet Et spørgsmål som ofte stilles er: "Hvordan kan jeg blive bedre til ab rollouts? Jeg kan lave rigtig mange på knæene, men jeg kan slet ikke lave nogle stående." En fornuftig progression opdelt i trin kunne se således ud: Den simpleste variant er, at lave dem siddende på knæ. Det er en god øvelse at starte med. Brug gerne en måtte under knæene. Det kan være at du skal starte med at gå delvist ned før du går helt ned til udstrakt - gå så langt du kan med kontrol. Næste variation kan du lave knælende på en bænk, så du får en større del af din kropsvægt som belastning. Placer knæene på enden af en bænk, og rul frem på gulvet foran dig. En tredje god progression inden du kan lave den frit stående, er reverse bands stående. Dvs. du har en elastik oppefra (sat fast i et stativ, pullupbar eller ribbe), som du sætter rundt om brystet. På den måde vil den hjælpe dig i bunden og slippe gradvist på vej op. Så kan du øve den fulde teknik og arbejde dig hen mod en mindre elastik - og til sidst lave den stående frit. Den sværeste variation er, at lave den stående frit eller endnu sværere mod et band, hvis det skal være rigtig avanceret (sat fast foran dig, så det trække fremad). Udover de almindelige rollouts, kan du lave dem skrå - eksempelvis ved at du laver et V, hvor du kører til skråt ud til højre og venstre i hveranden gentagelse. På denne måde kan du fokusere mere på de skrå mavemuskler.

  • Får du fibre nok?

    Får du fibre nok? Begynder

    Hvad er kostfibre? Kostfibre er en gruppe af kulhydrater, der er delvist ufordøjelige. Modsat de fleste andre bestanddele i kosten, nedbrydes de ikke af enzymerne i tolvfingertarmen og tyndtarmen, men af bakterierne i tyktarmen; en såkaldt fermentering. Under denne fermentering dannes der blandt andet short chain triglycerides (SCT fedt), der på dansk kaldes kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en beskyttende effekt på tarmens overflade, og kan blandt andet medvirke til at beskytte mod kræft. De to kategorier af kostfibre Man deler kostfibrene op i 2 underkategorier, nemlig de vandopløselige og de ikke-vandopløselige. De vandopløselige fibre, som fylder mere og hjælper til at stabilisere blodsukkeret, findes primært i grøntsager (primært de grove grøntsager som gulerod, selleri, persillerødder og broccoli), frugt, bælgfrugter, rug og havre. De ikke-vandopløselige, som er særdeles effektive til at hjælpe fordøjelsen og modvirke forstoppelse, findes i blandt andet hvedeklid, grahamsmel og andre kornprodukter. Fordelen ved kostfibre Ved et vægttab vil det være en god idé at øge indtaget af kostfibre, da fødevarer, der er rige på kostfibre mætter meget og kræver meget tyggearbejde, således kan man ikke spise så store mængder mad. Dette kan potentielt medføre et kalorieunderskud og derved et vægttab. Det bør du altså indtænke i din kostplan Kostfibre har også en stor betydning for at stimulere tarmenes peristaltiske bevægelse, som er de muskulære sammentrækninger tarmene laver for at bevæge maden fremad, samt at blande maden med enzymer således at alle næringsstofferne kan blive optaget. Det anbefales at spise 25-35 gram kostfibre om dagen og har man svært ved at nå dette indtag, kan man eventuelt supplere med kosttilskud som HUSK, men en sund og varieret kost er dog at foretrække.

  • Lav din egen kostplan

    Lav din egen kostplan Begynder

    Så kan en kostplan være et godt redskab til at holde styr på hvad du spiser over en given periode. Kostplanen kan enten fungere som registrering af det du spiser (løbende eller efterfølgende) eller som en plan for hvad du vil spise (forud). Det kræver planlægning At følge en kostplan kræver en vis portion planlægning på forhånd og opmærksomhed i udførslen. Derfor er det vigtigt, at du gør op med dig selv om en kostplan vil være en god idé for dig. Man kan have en tendens til at tro at en kostplan automatisk vil give et vægttab, men det er blot et effektivt værktøj og det kan være hårdt at følge. En kostplan kan fungere som en kickstarter i et vægttab eller en vægtøgning (ved øgning af muskelmassen), da den kan give et overblik over kalorieindholdet i forskellige fødevarer. Men på længere sigt, kan det være hårdt ved motivationen på grund af den manglende frihed. Tre trin til en god kostplan Hvis det er første gang du laver en kostplan, kan det være en god idé at få hjælp af en, der har erfaring med emnet, eventuelt en kostvejleder eller en personlig træner. Det første skridt, du skal tage, er at udregne dit energibehov, samt beslutte hvilken fordeling mellem næringsstofferne du vil have. Den almindeligt anbefalede fordeling er 15-20% protein, 55-60% kulhydrat og 25-30% fedt. Der er dog mange forskellige måder at gøre dette på og du skal selvfølgelig tage højde for dit kendskab til egen krop samt madpræferencer. Husk at det afgørende for vægttabet primært er det samlede energiindtag. Det næste du skal gøre, er at vælge antallet af måltider - mange små eller færre store måltider. Her er det vigtigste, at det skal passe til din hverdag og dine præferencer. Det er ikke essentielt i forhold til din forbrænding. Når du har besluttet antallet måltider, kan du indsætte de forskellige fødevare, som du ønsker at indtage. Jeg vil anbefale, at du starter med de store måltider for derefter at fylde ud med mellemmåltider. Til sidst kan du se på bundlinjen om dit samlede kalorieindtag og fordelingen af næringsstoffer er som du ønsker den. Hvis ikke kan du nu justere den ved at tilføje og fjerne fødevarer samt ændre i mængden af de nuværende. Husk at en god kost bør være varieret, med mange forskellige elementer. Én kostplan, der følges slavisk hver dag, vil derfor ikke være optimalt på længere sigt.

  • Glimrende gulerødder

    Glimrende gulerødder Begynder

    Glykæmisk indeks er en målestok, som relativt ift. glukose, fortæller hvor stor en stigning i blodsukkeret en fødevare vil resultere i. Problemet er bare at stigningen er baseret på 50 gram kulhydrater fra en given fødevare og da gulerødder indeholder ca. 10 gram kulhydrater pr. 100 gram er beregningen altså lavet på ½ kilo gulerødder, hvilket der næppe er nogen, som indtager i ét måltid. Derfor kan glykæmisk indeks isoleret set altså give et fejlagtigt billede af en given fødevare. Gulerøddernes næring Guleroden er kendt for sit høje indhold af A-vitamin og for at være god for synet. A-vitamin spiller en central rolle i celledannelsen og for vores immunsystem. Begrebet dækker over en lang række substanser, der kan inddeles i to typer: retinoider og carotenoider. Retinoider er A-vitaminer, der er klar til brug som de er og fås igennem eksempelvis mælk, æggeblommer, og lever. Carotenoider er pro-vitaminer med sundhedsfremmende egenskaber og kommer fra planteriget, som dog ikke alle kan konverteres til aktivt A-vitamin i kroppen. Det største sundhedsmæssige fokus er på carotenoiderne. Der er fire carotenoider, som kan konverteres og heraf er beta-caroten den mest tilgængelige og det er faktisk herfra den orange farve stammer. Beta-caroten er en fedtopløselig, kraftfuld antioxidant med kræftbekæmpende egenskaber, særligt effektiv i bekæmpelsen af leukemi. Flere studier har vist at det virker bedre i sin naturlige form end i kosttilskud, så drop tilskuddene og spist gulerødder – og æg, græskar, grønkål og spinat. Inspiration til gulerods-ret En af de største barrierer omkring indtag af sunde fødevarer og grøntsager som helhed, er mangel på metoder at lave sunde og lækre retter, som samtidig er nemme at lave. Personligt har jeg god erfaring med denne simple krydrede ret, som fungerer glimrende som tilbehør til eksempelvis kød eller fisk. Steg 1 kg gulerødder, 1 spiseske korianderfrø, 1½ teske spidskommenfrø og lidt salt i en wok-pande. Du kan eventuelt tilføje lidt saft og skal (kun det gule) fra en økologisk appelsin for at gøre smagen sødere. Det er en simpel fremgangsmåde, som giver en stor portion, så der er til flere måltider. Dermed står det klart, at glykæmisk indeks kan ikke stå alene, når du skal vurdere en fødevare. Blot fordi det rangerer højt, feder det ikke nødvendigvis. Man må tage højde for mængden, som indtages. Gulerødder er billige, giver stor mæthedsfornemmelse og kan bidrage til den samlede sundhed.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026