• Mød en personlig træner - Celestine Maria Jensen

    Mød en personlig træner - Celestine Maria Jensen Begynder

    Celestine Maria Jensen har dyrket en lang række sportsgrene fra ridning til tennis, men det var først i mødet med styrketræning, at hun fandt sin sport. Siden har hun stillet i Bodyfitness +168, hvor hun blev nr. 3 til Danmarksmesterskaberne og derigennem kvalificerede sig til de Nordiske Mesterskaber, hvor hun blev nr. 9. Celestine arbejder som personlig træner og Vanecoach, især for kvinder, med fokus på holdbare vaner og at give slip på restriktioner og regler omkring kosten. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har fra en rimelig ung alder været meget bevidst om og interesseret i sundhed og har altid været forholdsvis aktiv. Jeg har dog i mange år været den klassiske cardio-bunny, der brugte timevis på løbebånd, spinningcykler og til holdtimer i jagten på ”den perfekte krop” - for jeg ville jo ikke være stor, jeg ville bare være ”tonet”. Jeg hadede det ikke, men jeg syntes heller ikke at det var sjovt at træne - jeg nød det ikke. Så mødte jeg styrketræning og vi blev rigtig gode venner. Det var ikke blot sjovt, men jeg kunne forme min krop - og jeg fandt ud af, at min krop ikke blev bygget af rigid kalorierestriktion, men at der skulle mad til at blive stærk og få den krop jeg drømte om. Jeg har et brændende ønske om, at give denne indsigt videre. Min mission er at få kvinderne ud af spinningsalen, ned af stepmaskinen, væk fra crosstraineren og ind i ”abeburet”, altså frivægtsområdet. Mange kvinder frygter det mandsdominerede område, er usikre på teknik og bange for at blive ydmyget. Mit ønske er, at give mine klienter de redskaber de har behov for samt at arbejde med deres selvværd for at give dem mod på at bevæge sig ind i frivægtsområdet. Derudover er det også at lære dem korrekt teknik, så at de kan være stolte af deres træning - og den bagdel der følger med i kølvandet på nok hårdt arbejde, dedikation og korrekt udførsel af squats. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Mit arbejde med mine klienters mind-set og tro på sig selv i rejsen mod at finde den kost- og træningsrytme, der passer den enkelte, er uden tvivl det jeg føler giver mine klienter størst værdi. Jeg mener ikke at det nytter noget blot at udstikke en kostplan og et træningsprogram - livet kan ikke puttes skematisk i kasser og jeg er nødt til, sammen med klienten, at finde ud af hvor den egentlige udfordring ligger - og arbejde ud fra det. At se en klient, efter utallige fiaskoer med quick fixes og hurtige løsninger, (gen)finde troen på sin egen styrke og se sit eget potentiale er det fedeste i hele verden. For mig er det i øvrigt vigtigt at uddanne mine klienter, så de selv er i stand til at foretage valg, der gavner dem på den lange bane og ikke skal være ”afhængige” af mig og min support i al tid og evighed. Det er efter min mening den største værdi du kan give en klient; uafhængighed. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Min største udfordring er netop at jeg ikke tror på quick fixes - og derfor heller ikke leverer quick fixes, og det at få mine klienter til at tro på og gå efter den langsigtede løsning samt have tålmodigheden til det, også når det er hårdt, er mine største udfordring. Men når resultaterne viser sig, er godfølelsen den del større, når man har turde satse på den langsigtede holdbare løsning. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Min empati; min evne til at læse og forstå mine klienter og at kunne sætte mig selv i den enkelte klients sted. Personlig træning handler ikke om forkromede træningsprogrammer og den perfekte kostplan - det handler om at kunne forstå det menneske du står overfor og at guide personen til selv at finde ud af hvad hun har brug. Selvfølgelig skal der sammensættes et forløb, der er kompatibelt med min klients liv og som virker motiverende for den enkelte. Jeg er af den overbevisning, at man skal synes det man laver er sjovt. Bevares, vi har alle sammen dage hvor en tur i træningscenteret ikke lige huer os, men i det store hele nytter det ikke noget at ”dyrke” noget man ikke selv synes er fedt - så er det begrænset hvor holdbar løsningen er på den lange bane, sundhedsmæssige fordele eller ej. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? At se mine klienter vokse personligt og udvikle sig, det giver mig enorm glæde. Der sker noget helt specielt med en kvindes udstråling, når hun pludselig ”får øje på” sit eget værd og sin egen styrke. Rejsen derhen giver mig i øvrigt en lige så stor glæde. Nogle gange skal det gøre ondt før det gør godt - og at kunne støtte i en hård proces, velvidende at der venter noget godt på den anden side, synes jeg er en fed del af arbejdet. 6. Hvordan er den perfekte klient? For mig er det vigtigt at en klient har overvejet sin beslutning, når hun starter et forløb hos mig. Jeg er ikke interesseret i ”jeg-vil-gerne-tabe-5-kg-stik-mig-en-plan”-klienter og søger således at skabe refleksion før et forløb. Jeg gør det altid klart inden et forløb, at hvis målet er hurtige resultater, så er jeg ikke den rette træner for hende. Den perfekte klient er således én, der har reflekteret over sin beslutning om at få hjælp af mig - og som er indstillet på at gode ting tager tid og ændring af vaner sker over en længere periode. Jeg søger ikke perfektion hos mine klienter, men jeg vil gerne se vilje og ønske om at nå i mål. Det er det der gør, at man rejser sig igen, de dage hvor man snubler - og det gør alle. Rejsen mod målet er ikke en lineær proces; nogle gange går vi et skridt frem og to tilbage, men det er netop ofte de to skridt tilbage og når det gør ondt, der gør, at vi får mod på at tage de næste to frem. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Thor Wowk Larsen

    Mød en personlig træner - Thor Wowk Larsen Begynder

    Thor Wowk Larsen er ikke personlig træner i den mest traditionelle forstand. Han er nemlig ikke med sine kunder i træningscenteret. Derimod har han efter nogle år som cheftræner i CrossFit Copenhagen med sit firma FitBird taget personlig træning online for at få udbytte af de mange muligheder, som teknologien har givet os. Hvis du har set vægtløftning på Eurosport, har du sandsynligvis hørt hans flotte stemme. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg begyndte som træner i Aalborg Atletik og Motion, hvor jeg arbejdede i flere år mens jeg selv dyrkede atletik. Jeg har altid elsket at dele ud af min træningsviden og hjælpe folk med teknik - og ganske tidligt gik det op for mig at folk var villige til at betale penge for min hjælp. Jeg havde altid regnet med at skulle beskæftige mig med international udvikling i en NGO eller konsulentvirksomhed, og så mest trænerjobbet som en måde at tjene penge på mens jeg studerede. Jeg flyttede til København i 2008 og hoppede med på CrossFit-bølgen som træner i CrossFit Copenhagen. Efter at min bachelor i 2011 valgte jeg at holde pause fra studiet inden overbygningen og fik en fuldtidsstilling som cheftræner i CrossFit Copenhagen. Jeg blev sindssygt glad for det og nød at kunne gøre min hobby til et fuldtidsarbejde. Til sidst savnede jeg dog personlig udvikling og udfordringer, hvorfor besluttede mig for at kaste mig ud i livet som selvstændig. I august 2013 lancerede jeg FitBird med min partner in crime og tidligere trænerkollega Casper Kold. Drømmen med FitBird er at bringe personlig træning ind i det 21. århundrede ved hjælp af de fantastiske muligheder, der ligger i moderne mobilteknologi. Vi tilbyder “Mobile Coaching”, dvs. personlig træning på mobilen. Vores brugere får et skræddersyet træningsprogram, hjælp til at skabe varige sunde vaner og ubegrænset adgang til vores ekspertise. Og sidst men ikke mindst følger vi rent faktisk med i, om de får gjort det, de sætter sig for. Det har været en hård og udfordrende rejse, og vi arbejder på højtryk på at skabe den app hvori vores service skal leveres. I dag klarer vi os med en Excel-inspireret Google Drive-løsning, så en app bliver et stort fremskridt. Men på trods af vores simple tekniske løsning er kunderne super glade for vores service og det er ubeskriveligt fedt at have mulighed for at hjælpe mange flere mennesker med at bliver stærkere og sundere. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Der er naturligvis et hav af faktorer, men den største værdi tror jeg ligger i de succesoplevelser, der kommer løbende. Oplevelsen af at de kan meget mere end de selv troede når bare de har tillid til en og stoler på, at der er en mening med galskaben. Det kræver at de kan mærke at vi er oprigtigt interesserede i dem, følger med i hvad de laver og føler ansvar for at de når deres mål. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? En af de største udfordringer er balancen mellem det folk tror de har brug for, og det de reelt har brug for. Det kan være svært for folk at forstå at DOMS ikke er den rette målestok for god træning og at bare fordi noget er hårdt er det ikke nødvendigvis godt. Og så er det til tider meget udfordrende at få folk til ikke at ændre alt for meget for hurtigt. Når folk fx ønsker at tabe sig kan det være svært for dem at acceptere, at det tager tid, og det ikke nytter noget at ændre alle deres trænings- og livsstilsvaner på en gang. At der ikke er nogle genveje til noget sted, der er værd at være kan være en sandhed, der er svær at erkende. Især i en verden, hvor folk hele tiden bliver bombarderet med den nyeste slankekur eller træningsdille. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Når man leverer sin service digitalt er det jo nærliggende at svare en smartphone. Men tolker man redskab mindre bogstaveligt er det klart for mig, at tillid og empati ligger meget højt på listen. Er man ikke i stand til at relatere til folks udfordringer er det meget svært at hjælpe dem, og for dem at have tillid til en. De dygtigste trænere jeg kender er meget empatiske og formår at skabe en høj grad af gensidig tillid til deres klienter. En stor del af den tillid bunder også i at man kender sine egne begrænsninger og anerkender at man ikke kan eller skal vide ved alt, og at man heller ikke kan hjælpe alle. Når det er sagt så er ens netværk et essentielt redskab, så man fx kan referere folk videre til, der er klogere end en selv. Jeg er ufatteligt taknemmelig for at kende nogle utroligt dygtige og inspirerende folk i træningsverden. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Jeg er afhængig af den glæde jeg oplever når man hjælper andre med at blive sundere og stærkere - at nå i mål. Selv om FitBirds service foregår online er det utroligt tilfredsstillende at få positiv feedback fra vores brugere og opleve deres oprigtige taknemmelighed. Og så skal det ikke være nogen hemmelighed, at jeg synes det er fantastisk ikke at være bundet til en bestemt geografisk lokalitet, men (forhåbenligt en skønne dag) kan udføre mit arbejde fra en hængekøje på Bali. 6. Hvordan er den perfekte klient? Jeg elsker selvfølgeligt alle FitBirds brugere/klienter og synes de er fantastiske. Men hvis jeg skal male et billede af den perfekte klient, så vil jeg bruge min far som eksempel. Han fyldte 60 sidste år og har aldrig trænet fast eller dyrket nogen form for sport. I sommer købte jeg dog en kettlebell til ham som han er begyndt at bruge til at træne hjemme med. Nu træner han 2-3/ugen og er gået fra ikke at kunne tage en eneste push up til at tage 12 uden problemer. Det er en ting at kunne hjælpe folk, der i forvejen er sunde og vilde med at træne, men at skabe sunde varige vaner og intrinsisk motivation hos folk for hvem det ikke falder naturligt er en kæmpe sejr. Det er dér jeg for alvor kan føle stolthed over at gøre en forskel som personlig træner. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Anders Nedergaard

    Mød en personlig træner - Anders Nedergaard Begynder

    Anders Nedergaard er PhD i muskelbiologi og har i mange år huseret på de danske træningsfora under aliaset "Incognito". Efter 5 år på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg, er Anders blevet tilknyttet Nordic Bioscience, hvor han arbejder med at finde blod biomarkører for muskeltab. Du kan finde meget mere om Anders på hans side Kropblog. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Først og fremmest vil jeg sige, at jeg egentlig ikke ser mig selv som personlig træner i den gængse forstand - jeg træner jo ikke fast med folk. Jeg har arbejdet fast som ”klassisk” personlig træner og fandt at det ikke passede min personlighed at skulle agere ekstern samvittighed for folk, som ikke selv kunne holde sig i gang med at træne. Jeg har fundet min rolle i en position, hvor jeg tilbyder know-how til folk, der allerede er afklarede med at de vil træne, hvad de vil sigte mod og hvilke ressourcer, de vil give for at komme derhen. Det vil sige, at jeg laver programmer til folk, øvelsesindkøring og opfølgning i forbindelse med tests af deres performance. På den måde følger jeg fortsat mine kunders udvikling og sørger for at progressionen mod deres mål er som ønsket. Selve dèt med at lave programmer til andre, startede jeg allerede med da jeg var 16-17 år, hvilket jo altså efterhånden er 18-19 år siden nu (ja, jeg er et gammelt røvhul). 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det er i høj grad forskelligt, fordi hvad det enkelte individ opfatter som værdifuldt ikke altid er det samme. Grundlæggende prøver jeg at implementere forskellige relevante tests, såsom styrketests, kropsvægt, omkredsmål, fedtfolder, på en systematisk måde, så både kunden og jeg får nogle klare objektive svar på om træningen har eller ikke har givet den tilsigtede effekt. Det er i hvert fald den måde, jeg forsøger at dokumentere værdien af mit arbejde på. Jeg arbejder ud fra et mål om at folk skal kunne komme til at stå alene med deres kost tog træning - altså uden mig. Jeg ønsker, at mine kunder ikke kun får bygget deres krop og vaner op, men også deres evner til selv at varetage deres transformationsprojekt. Det betyder også at jeg prøver på at få folk inddraget i selve processen om deres kropstransformation, så de både føler ejerskab og mestring over processen. Når alt kommer til alt, kan man kun få vedblivende resultater med vedblivende ændringer - og det kræver blandt andet disse egenskaber. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Jeg tror de fleste, som arbejder med mennesker i forskellige sammenhænge, vil kunne pege på compliance (eller adherence), som den største faktor. Altså at få folk til at gøre det som de rent faktisk skal for at komme derhen, hvor de gerne vil. Med den måde som jeg træner folk på, har jeg trådt lidt ud af motivatorrollen, men det betyder omvendt også at jeg ikke ville kunne leve af det, hvis jeg skulle (og fortsat kun ville træne folk på den måde jeg gør). Hvis man gerne vil tjene penge på personlig træning tror jeg man er nødt til at være langt mere engageret i hele motivationsaspektet. Jeg har så meget videnskabsmand i mig at jeg er nødt til at objektivisere og relatere alting, fordi det skal man gøre, når man skal vurdere viden uden at være forudindtaget. Men folk vil gerne trænes af folk, der kan svare på alt uden forbehold, og er dybt passionerede og sikre på at de har ret i det de gør. Dén livsindstilling er ikke særligt kompatibel med at være videnskabsmand. Jeg oplever at desto mere jeg lærer om hvordan alting virker, jo mindre sikker bliver jeg på noget som helst, og jeg får flere og flere forbehold omkring hvad man kan sige eller ikke sige. I virkeligheden forsøger jeg at blande så lidt videnskab ind i træningen af folk som overhovedet muligt og kun udstede information på et yderst minimalistisk ”need to know”-grundlag. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? En forholdsvis minimalistisk og gennemtænkt tilgang til træning. Jeg har opbygget et fornuftigt system med øvelselsoplæring og -indslusning samt progression i programmerne. Jeg er god til at hjælpe folk med at rydde op i hvad der gør en forskel og hvad der ikke gør en forskel, altså at skære indsatsen ned til det basale og så begynde at bygge den op igen derfra. Det handler om at udvælge de fokuspunkter, som skaber størst positiv forskel med mindst mulig indsats. Læs og hør mere om Anders' bedste råd til træningsprogrammer for større muskler og styrke. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det fedeste er uden tvivl når man kan se at tallene flytter sig i den rigtige retning, at folk bliver stærkere, slankere og mere swole. At de er på vej imod deres mål og er glade for det. <nørdehumor>Det er sgu lidt ligesom at bygge en Diablo-karakter op, når det er bedst. At de får højere skills på de forskellige parametre.</nørdehumor>. 6. Hvordan er den perfekte klient? Åbensindet og afklaret. Det er nok det vigtigste. Man skal være villig til at stille spørgsmålstegn ved sine vaner i livet og man skal være have gjort sig klart hvorfor man er interesseret i at opnå sit mål, eksempelvis en anden krop. Hvis man kun er interesseret i resultatet og ikke i processen, siger erfaringen mig at det bliver op ad bakke hele vejen og at sandsynligheden for at livsstilen hænger ved er dårligere. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Anna Bogdanova

    Mød en personlig træner - Anna Bogdanova Begynder

    Anna Bogdanova er uddannet i forandringsprocesser fra CBS, Z-Health træner og Stresscoach v/Majken Matzau. Annas spidskompetence er, at tilrettelægge tidseffektive træningsprogrammer (max 1-1,5 times ugentlig træning) med kettlebells, hvor hendes stil i høj grad minder om det originale hardstyle/RKC af Pavel Tsatsouline - få gentagelser med maksimal muskelspænding og kraftudvikling. Anna formidler direkte og let-forståelig implementerbare sundhedsråd som eksempelvis hendes utroligt populære bog ”Skyhøj forbrænding”. Derudover laver hun flere forskellige online træningsprogram for kvinder som Balder Uden Buler (400+ kvinder). 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Ved siden af mine studier på CBS og efterfølgende et projektlederstilling i et kommunikationsbureau, var styrketræning min største hobby. Jeg trænede, skrev om træning, læste træningsbøger og undersøgte alt om, hvordan kost og livsstil på den bedst mulige måde kunne støtte op om træningen. Som tiden gik, fyldte hobbyen mere og mere - jeg nåede endda et par begynder-konkurrencer i både vægtløftning og styrkeløft. Da jeg for 8 år siden brændte ud på jobbet, var der to hovedårsager: 1) størstedelen af mit job var ikke drevet af passion - tværtimod drænede det mig for energi og 2) lange arbejdsdage og mange deadlines gjorde det simpelthen for hårdt for mig at restituere fra træningen. Mens jeg gik hjemme med min sygemelding for stress og tullede rundt i et fitnesscenter for at samle energi, var der egentlig ikke tvivl om, hvilken vej jeg skulle med mit liv. Jeg ville hjælpe andre. En stor medvirkende faktor til at den pæne pige i mig turde at springe ud som selvstændig midt i finanskrisen, var min mands (red. Jacob Søndergaard) enorme støtte og tro på mig. Samtidig var han selv et godt eksempel på walk-the-talk - selvstændig hele sit liv, udelukkende med ting han syntes var sjove - og så var han lige startet op med personlig træning. Jeg har ikke set tilbage siden. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? I takt med at jeg har fået mere erfaring, har min opfattelse af netop dette ændret sig. Hvis jeg skal slå ned på én ting nu, er det når de oplever, at de kan stå på egen ben – dvs. træne på egen hånd og lære at mærke selv, når de gør det rigtige. Når de selv motiveres til at træne – af lyst, og ikke fordi de har lavet en aftale med mig om at møde op i et center. Jeg tror grundlæggende ikke på, at folk kommer i bedst mulig form ved at mødes med en personlig træner 3-4 gange om ugen, blive pisket igennem og følge en kostplan slavisk - ikke på lang sigt. Jeg har flere gange mødt tidligere klienter, der nåede de vildeste resultater sammen med mig, og så gav slip på det hele, når hverdagen kom uden min faste tilstedeværelse. Jeg vil ikke være med til at gøre folk en bjørnetjeneste på den måde. Så vil jeg hellere lære dem det fundamentale i træning og kost i et tempo, der passer dem - selv når de er pressede i en travl hverdag. De skal lære at mærke, hvornår der er brug for at op- og nedskalere, så de ikke falder i "alt eller intet"-fælden. Jeg sætter altså størst ære i at hjælpe folk med at blive selvkørende, så de ikke har brug for mig. Dét er indtil videre lykkedes mig over al forventning igennem mit online program ”Balder Uden Buler”, og det er vildt at være vidne til, at den største værdi ikke ligger i at stå og ånde folk i nakken hele tiden. De kan selv, hvis blot læringsprocessen er rigtigt struktureret. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Det er helt sikkert compliance (red. fastholdelse af ændringer). Altså at folk ikke blot gør dét, du som træner beder dem om, men hvad de selv ved, er det rigtige for dem. Der er man som træner nødt til at forstå, at det ikke handler om folks manglende motivation. Det handler om, at man skal hjælpe dem med at afstemme, hvad de er helt sikre på, at de kan gøre, selv når hverdagen slår kolbøtter. Og så øve sig i dét. Det handler knap så meget om den perfekte periodisering, passende mængde kulhydrater og kalorier som at være på forkant med, hvornår man skal hjælpe folk med at skrue ned for de forventninger og krav de stiller til deres krop i deres allermest pressede perioder. I samme stil tilpasser jeg træningen med mine klienter til deres dagsform frem for et firkantet program. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er forståelsen for og øvelse i, hvad en klientcentreret tilgang er - altså hvad den psykologiske retning ”den motiverende samtale” basalt set handler om. Det handler ikke om, hvad jeg som træner kan præsentere som det mest effektive program for at komme i form. Det handler heller ikke om at komme med et hav af logiske argumenter for at overbevise klienten om, at hvorfor de eksempelvis skal skrue ned for kulhydrater og cardio, men op for styrketræningen. Der mener jeg, man skal give slip på sine ambitioner på klienternes vegne og lytte: hvad er det, der i sidste ende, giver mening og værdi for dem. Hvad magter de? Er der nogle øvelser, som de er bange for? Hvad har virket for dem før? Altså egentlig den gode gammeldags ”lyt til din klient” frem for ”hvordan skal jeg overbevise ham/hende”. Start med det klienten er tryg ved og lav en rolig progression med op- og nedskaleringer efter behov. Logiske argumenter virker ikke alene – dermed ikke sagt, at faglige forklaringer ikke spiller en rolle i hele forandringsprocessen, selvfølgelig gør de det. Det er blot ikke dét, der får folk til at ændre vaner. Der skal man ikke snakke til fornuften, men følelserne. De skal føle, at det er det rigtige for dem – og det kan de kun, hvis de føler sig hørt og forstået. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Jeg elsker at være med til at skabe mening for mine klienter. Mening med kroppens grænser. Mening med at lytte til sin krop. Mening med at være drevet af indre motivation og indsats frem for ydre resultater. Jeg elsker at formidle træning, ernæring og vaneændring på en måde, der er letforståelig, let at gå til og med respekt for klientens grænser. Jeg elsker at være vidne til aha-oplevelser, når jeg har fået sat billeder og historier på kompleks viden om kroppen, som er blevet soleklar og let at genkende sig selv i. Jeg motiveres af at se folk frivilligt tage ansvar for sin træning. Jeg er nok alt andet end en ”Just do it”-type træner, der svinger med pisken. Jeg appellerer aldrig til dårlig samvittighed. Hvis man har følt sig som største fiaskoer, fordi man ikke bare kan gøre dét, der bliver sagt eller følge en plan, hjælper det ikke at lægge yderligere dårlig samvittighed til. Nogle gange skal man acceptere, at man ikke hele tiden kan give den gas på alle fronter med 180 km/t. Jeg elsker i høj grad også at være en detektiv, der finder frem til, hvordan klienten får ændret tilstanden ”Argh, min krop virker ikke! Der sker ingenting, selvom jeg gør alt det rigtige!” til ”Wow, jeg vidste ikke det kunne være så let at komme i god form! Kan det være rigtigt?” Det gør jeg ved at lytte til mine klienter og være i dialog med dem hele tiden - også med tidligere klienter eller dem, der overvejer at blive klienter. Jeg holder mig opdateret og på forkant med den nyeste viden inden for relevante felter i mit fag - vidensgerrighed er i høj grad også en af mine drivkrafter. 6. Hvordan er den perfekte klient? Min perfekte klient er hende, som giver mig åben og ærlig feedback. Både på dét, der virker, og dét, der ikke virker. Jeg kan ikke kigge ind i en krystalkugle og spytte en plan ud. Jeg er afhængig af al den information jeg kan få - også selvom den ikke nødvendigvis virker relevant for træningsprogrammeringen ved første øjekast. Jeg er særligt interesseret i, hvad der ikke kører efter planen. Hvad sker der, når ting kommer i vejen, og man ikke kan overholde sin plan? For livet sker hele tiden, og det bliver aldrig perfekt. Og det er helt i orden. Jeg skal bare have hele billedet - ellers rådgiver jeg i blinde. Jeg vil gerne høre alle undskyldningerne - for i dem ligger nøglen til en holdbar strategi. Det er aldrig "my way or the high way" hos mig, det er et samarbejde. Og jeg kan bedst hjælpe hende, der har lyst til at deltage i projektet og være i dialog. Jeg tager aldrig imod henvendelser, som lyder "Jeg vil gerne have en time, hvor du lægger et program til mig". Min kernekompetence er ikke at lægge den bedst tænkelige plan. Det er at hjælpe med at skræddersy den, så den kan blive overholdt, og hjælpe klienten at blive god til at lytte til sin krop, så hun selv lærer at justere og tilpasse løbende. Og det kræver åben dialog. Jeg siger "hende", fordi jeg primært arbejder med kvinder. Jeg ved lige præcis hvordan det er at være i en kvindekrop og en kvindehjerne - og de er nu lidt anderledes programmeret end mændenes. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner

    Mød en personlig træner Begynder

    Konceptet er simpelt: jeg har stillet en række personlige trænere de samme seks spørgsmål omkring deres arbejde for at give dig et indblik i deres tankegang og vejen til hvor de er i dag. Jeg vil opdatere denne hovedartikel løbende som jeg interviewer de personlige trænere. Mastertraineren Frederik Boesen er udover at være uddannet kok og skilærer, blandt Skandinaviens få master trainers i Z-Health. Landsholdstræneren Lars Samnøy er nordmand, landsholdstræner i styrkeløft og selv aktiv styrkeløfter. Fysioterapeuten Poul Haacker er fysioterapeut, ART practioner og arbejder udover sine behandlinger også som personlig træner. Baldebyggeren Anna Bogdanova er Z-Health træner, fan af kettlebells og hjælper kvinder med at komme i deres livs form. Muskeldoktoren Anders Nedergaard er PhD i muskelbiologi og når han ikke huserer på internettet som "incognito", forsker han i muskeltab. Bodyfitness-bageren Celestine Maria Jensen er bagenørd, personlig træner og er blandt de bedst danskere i bodyfitness. Den virtuelle træner Thor Wowk Larsen driver siden FitBird, hvor han som online personlig træner hjælper sine kunder i mål. Styrkecoachen Jacob Beermann driver siden maxer.dk, hvor du finder videoer, artikler og podcast omkring styrketræning, kost og smerte. Han tilbyder personlig træning og workshops om teknik i styrketræning. Sundhedsoptimereren Kristian Bradsted uddannet cand.scient i idræt og arbejder med sundhedsoptimering. Fitness-entusiasten Peter Bendtsen er uddannet i Global Nutrition & Health og hjælper kunderne i form. Den holistiske træner Marie Louise Cramer er bachelor i idræt og sundhed og all-around sundhedsentusiast. Transformations-træneren Rikke Hansen er bachelor i idræt og arbejder som personlig træner i Performance Gym Aarhus. Bikini fitness-pigen Mette Lyngholm konkurrerer i bikini fitness, er personlig træner og blogger.

  • Mød en personlig træner - Poul Haacker

    Mød en personlig træner - Poul Haacker Begynder

    Poul Haacker (også kendt som PTPoul) har igennem mange år været en del af den danske fitnessbranche - i træningscentre, som artikelforfatter og ivrig debattør. Siden 2001 har han som personlig træner hjulpet alt fra motionister til eliteatleter i forskellige sportsgrene. Han er uddannet fysioterapeut og har efterfølgende uddannet sig indenfor ART (active release technique), IASTM (instrument assisted soft tissue massage) og akupunktur. Til daglig driver han firmaet Haacker Health & Performance. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Styrketræning har altid tiltalt mig. Selv inden jeg kunne læse, kan jeg huske billeder af de muskuløse statuer fra Grækenland fascinerede mig. Efter at have trænet i nogen år, ville jeg gerne hjælpe folk, med at undgå de fejl, jeg selv havde lavet i min træning. Derfor blev jeg blev fitnessinstruktør - jeg følte, at jeg kunne spare andre for besvær og hjælpe dem hurtigere videre mod deres mål. Jeg husker hvordan, jeg læste hele manualen samme dag, jeg modtog den, fordi jeg synes det var så interessant. Siden begyndte jeg at arbejde i SATS, som gav mig en personlig træner uddannelse næsten gratis. Jeg endte dog også med at arbejde der i mange år - blandt andet som chef for personlig træning på landsplan. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Når samarbejdet forandrer deres liv på en måde de ikke havde forudset. Voldsomme ændringer af kroppen er standard for mig, og ofte hvad kunderne håber på - andre forandringer er ofte mere overraskende. Jeg er begyndt at bede flere af mine klienter om at gå til lægen regelmæssigt. For de fleste smider al deres medicin efter nogle uger. De fleste ser 10 år yngre ud og får pludselig opmærksomhed fra det modsatte køn. Alle kommer for at forandre deres krop, men oplever pludseligt deres hjerne fungerer bedre på arbejdet eller på studiet. De vokser også som mennesker, fordi de får overskud til at være en bedre version af dem selv. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Alle klienter er en ny udfordring - og dét er fantastisk. Jeg udvikler mig sammen med alle mine klienter. Ofte er motivationen den største udfordring. Det er her en oprigtig interesse i dine klienters liv og coaching kommer ind. Frustration og tålmodighed kan nogen gange være svært at kontrollere. Ikke fordi mine klienter skuffer mig eller ikke gør som jeg siger, men fordi de ikke selv har indset hvor stort deres potentiale er og derfor hæmmer deres egen udvikling ved at begrænse dem selv. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Min evne til at motivere og støtte mine klienter ved at møde dem, hvor de er mentalt. På gulvet er kropsvægt og frie vægte det vigtigste i værktøjskassen. Jeg har selv yndlingsøvelser og udstyr, men det handler ikke om mig på gulvet. Alle mine klienter er forskellige og det er min opgave at lave et unikt program til hver af dem, så de kan opnå deres mål på den bedst mulige måde. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Når mine klienter fortæller mig, hvordan jeg har hjulpet dem med at ændre deres liv. Jeg blev personlig træner for at hjælpe andre mennesker og når jeg ser det ske, fylder det mig med energi. Jeg er ovenud lykkelig for at have et job, som kan give mig så stor personligt udbytte. At undervise og hjælpe andre, har I mange år været min passion. 6. Hvordan er den perfekte klient? En ærlig klient er en perfekt klient. Resten er op til mig og mine evner som personlig træner. Men egentlig er bør fokus ikke være på at lede efter den perfekte klient. Alle kæmper med deres dæmoner og behøver støtte til at komme videre. Nogle gange handler det om at blive presset forbi grænser. ud af sin komfortzone. Andre gange handler det om en SMS eller et telefonopkald i en svær tid. Det er op til mig at vide hvad der skal til hvornår - og så levere varen. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Lars Samnøy

    Mød en personlig træner - Lars Samnøy Begynder

    Lars Samnøy er landholdschef og -træner for det norske landholds i styrkeløft og, som du måske har gættet ud fra efternavnet, norsk. Han holder foredrag med fokus på styrkeudvikling, er med til at uddanne trænere i styrketræning og arbejder sideløbende som personlig træner i det lokale træningscenter. Selv har han været aktiv styrkeløfter og herunder følger historien for manden, hvis kandidatafhandling omhandlede effekten af træning med reverse bands på eksplosivitet. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Det hele begyndte med min egen satsning mod styrkeløft som udøver. Jeg havde ambitioner om at gøre det godt på nationalt niveau og komme med til mindst ét EM og VM som junior. Desværre endte karrieren som løfter i marts 2004 før den egentlig var startet. Under opvarmningen i squat fulgte spotterne ikke ordentligt med. Jeg havde ikke låse på og da løftet blev skævt, faldt vægtene af først i den ene side og så i den anden. Det resulterede i blandt andet tre prolapser i lænden, som jeg faktisk stadig udfordres af. Denne konkurrence var min første efter målrettet træning med et styrkeløftprogram, og naturligvis havde jeg god fremgang mod konkurrencen og var mere end klar til at satse fremover. Efter at have trænet over 3 år med sjov og ballade, hvor jeg trænede mig selv, øgede jeg den personlig rekord med 40 kg på blot 12 ugers fokuseret træning på et styrkeløftprogram frem til denne konkurrence. Selvom det lyder helt vildt, fuldførte jeg konkurrencen og deltog ydermere ved Junior Nordisk fire uger efter uheldet, med blandt andet personlig rekord i squat, bænk og totalt. Det var naturligvis ganske idiotisk og jeg fortsatte med idiotien helt frem til Junior Norgesmesterskab (NM) i november samme år, hvor jeg kvalificerede mig til juniorlandsholdet med personlige rekorder i alle løft. Ingen af træningsugerne op til Junior NM kunne jeg gennemføre efter planen, men jeg lykkedes alligevel med at samle en god total. Derefter var der dog tomt for kræfter og kroppen kunne ikke klare flere tunge løft. Fra 2005 til 2010 har jeg i stedet brugt tiden som klubtræner, regionstræner og senere fra 2011 som juniorlandsholdschef i Norges Styrkeløftforbund, fokuset skiftede fra min egen løftekarriere som udøver til at være træner. Sideløbende med denne udvikling, har jeg taget en kandidat inden for fysiologi og biomekanik på Norges Idrætshøjskole og har opdaget en stor interesse for at få folk i aktivitet og motivere dem til at starte arbejdet med at forbedre sin egen fysiske tilstand. For mig handler det om at fjerne frygten for bevægelse og at fjerne tærsklen for at udøve fysisk aktivitet. Jeg ønsker at skabe en præstastionskultur hos motionister, det gælder om at oparbejde så stor kapacitet, at man kan tåle perioder med meget stillesiddende arbejde, lange ferier og så videre. Life happens - prepare for it. Jeg arbejder i høj grad med eliten i norsk styrkeløft, men jeg har også kunder, som har sparsom erfaring med styrketræning og lider af flere skavanker (hvem har efterhånden ikke en diagnose i dag?). Jeg udfordrer mine kunder, tvinger dem ud af komfortzonen og giver dem muligheden for at præstere. Det gælder om at ikke acceptere knæene gør ondt, hoften er stiv og skuldrene ubrugelige. Der er mange, som giver folk øget frygt med diagnoser og medicin i store mængder. Min ambition som personlig træner er, at være den kreative inspiration, der finder den aktivitet, som mine kunder kan udøve for både at opnå en øget velvære og reduktion af smerte. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Først og fremmest får de en at stå til ansvar overfor. Det betyder meget i starten inden de lærer at stå til ansvar for sig selv. Som personlig træner er det vigtigt at klienten sætter sig mål, som er opnåelige og samtidig er ambitiøse. Mål, som du kan henvise til når du forklarer hvad der skal til for at lykkes. Oftest fungerer konsultationer godt, og klienten får serveret et færdigt program, som de er tilfredse med. Det er vigtigt at etablere et forhold, hvor du som træner er interesseret i og får information om hvad der sker mellem PT-timerne. Den store forskel sker dog i hverdagen, når klienten er alene. Jeg har aldrig oplevet at en klient ikke har givet alt han/hun har, når vi er sammen, men personlig træning rækker ud over konsultationerne. Evnen til at skabe forandring i hverdagen er essentiel - at hjælpe klienten med at tage et stigende antal små rigtige valg i en travl hverdag, har stor værdi på lang sigt. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Det varierer selvfølgelig fra klient til klient. Jeg vil nok fremhæve, at det kan være vanskeligt at forklare, på en konstruktiv måde, hvorfor klienten er i den situation han/hun er. Afhængigt af hvorfor en given klient er kommet til mig, hænger det ofte sammen med situationer, hvor klienten ikke er tilfreds med sig selv. Det kan være ømme områder og kræver derfor den rette kombination af intuition og empati. På et mere praktisk plan kan ønsker om urealistisk stor fremgang på kort tid være et problem, især i kombination med tanken om at det er den personlige træner, som har hele ansvaret for fremgangen. Her er god forventningsafstemning fra start essentiel. Der er det vigtigt at være ærlig selvom du muligvis må fortælle din klient at målet er urealistisk eller i hvert fald skal justeres. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er måden hvorpå min egen erfaring med en krop, som ikke lystrer, og min akademiske træningsbaggrund kombineres. Disse erfaringer tillader mig at træde på bremsen før det er for sent og korrigere ved behov. Jeg er blevet meget observant i forhold til hvilke rammer man kan bevæge sig indenfor uden at blive skadet. Det er selvsagt ikke med en kirurgisk præcision, men korrektionerne i bevægelse bliver bedre og bedre. Jeg er altid lydhør og optaget af at tage klientens plager alvorligt og har efterhånden oparbejdet et bredt arsenal af variationsøvelser, som kan bruges i de situationer, hvor de sædvanlige øvelser ikke slår til. I træningsverdenen tales ofte om progression, men det modsatte - altså regression - kan være mindst lige så vigtigt, når man skal finde alternativer til at opretholde en kontinuerlig fremgang mod klientens mål. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det som giver mig glæde er når en klient selv tager initiativ til at finne nye måder at udfordre kroppen på. Når nye aktiviteter foreslås og mestringsbehovet melder sig. Deres behov for mestring, ikke mit ønske om mestring på deres vegne - stor forskel. Når en klient af egen fri vilje finder tid til at gennemføre træning på egen hånd, nye måder at få nok søvn og mad og de gør det uden at føle det som et offer. Når søvn prioriteres og når sunde kostvaner er en selvfølge, så mærker jeg min motivation kommer frem for det er i disse øjeblikke, at jeg ved, at vi kan lægge langsigtede planer og at jeg har gjort mit arbejde som personlig træner godt. Nu står jeg med en klient, som har kontinuitet, motivation og ambitioner - mere motiverende kan det ikke blive for en træner. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient er den, som ser udfordringer fremfor problemer. En klient, som evner at fokusere helt og holdent på sig selv og finder motivation i at blive den bedste version af sig selv fremfor at undskylde sig med hvor let alle andre har det. Fokuserer man på andre vil man forsøge at kopiere andre med et resultat, som kan være katastrofalt. Af frygt for at en klient får spørgsmålet "hvordan er den perfekte personlige træner?" vil jeg afgrænse mine punkter til disse. Perfekt er ikke er ord jeg normalt fokuserer på i særlig stor grad, da ingen er i nærheden af perfekt. Hverken som træner, klient eller i livet helt generelt. Jeg synes også de ovennævnte punkter dækker det meste, selv om listen ikke er komplet på nogen måde og derfor i sig selv ikke "perfekt". Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Frederik Boesen

    Mød en personlig træner - Frederik Boesen Begynder

    Frederik Boesen er uddannet kok, østrigsk uddannet skilærer, og Z-Health master trainer - den ene af kun to i Skandinavien. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner i København? Jeg tror på at man skal samle viden og erfaring fra mange forskellige aspekter i sit liv før man finder sin egen vej - både helt generelt, men også som personlig træner. Jeg tror, at der er en del unge personlige trænere, der ikke er i industrien om 5-10 år, og omvendt tror jeg, at der er mange, der beskæftiger sig med helt andre ting end personlig træning, der ender i gamet på et senere tidspunkt. Det at rådgive og vejlede klienter kræver indsigt og forståelse. Både for deres situation, men også for hvilken vej man tror er den rigtige for lige præcis dem. Det skill-set kommer ikke nødvendigvis fordi vi har læst i en bog eller fået det af vide af andre på en uddannelse. Det skal vi ofte selv have oplevet på egen krop. Her er erfaring et nøgleord. Jeg har brugt det meste af mit liv, på at observere mine omgivelser, og det har givet mig nogle skills, som er meget brugbare i mit arbejde. Dertil kommer så uddannelser og kurser samt de knubs og glæder jeg har oplevet indtil videre i mit virke som personlig træner. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Min holistiske indgangsvinkel. Jeg arbejder i høj grad ud fra den engelske frase: "All the body, all the time" - man kan ikke blot se på én del af kroppen på et bestemt tidspunkt og arbejde ud fra dette statiske billede. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Helt klart implementering af ændringer sammen med en kunde - at kunne implementere det man som træner ved. Der er rigtig mange derude, der ved sindsygt meget om alle mulige ting. De har stor viden om øvelser, kost, bio-mekanik, og træning - alt sammen yderst relevante kompetencer. De kan referere til et hav af studier, men at få klienten til at implementere en simpel kostplan formår de ikke. Og hvad hjælper den store viden så? I sidste ende handler det om at hjælpe folk med at opnå deres drømmemål. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Der er en række forskellige elementer, der driver mig. Jeg vil helt sikkert fremhæve lysten til at hjælpe som en af de store faktorer. I selve PT-arbejdet benytter jeg mig i høj grad af min intuition, indlevelse, viden, og erfaring - i den rækkefølge, men naturligvis kombineret. Og så kaffe. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det giver mig stor glæde, at se forandringerne hos kunderne, og sammen med klienten skabe noget, de ikke selv havde forestillet sig var muligt. Tænk på hvor mange menneskers liv man kan hjælpe til at blive bedre over et helt arbejdsliv. Og det gælder ikke kun klienten, men også mange af de mennesker, som er i klientens omgangskreds. Hvis du gør dit arbejde ordentligt, gør du Danmark til et bedre sted. Jeg ved godt, at det er lidt cheasy at sige sådan, men det er sandt. Vi har et af de bedste job. Hvis ikke du får ild i røven af at lave det du gør, så find ud af hvad der skal til for at få det. 6. Hvordan er den perfekte klient? Jeg vil egentlig hellere vende spørgsmål om, så det lyder "hvordan er den perfekte træner?". Hvis udgangspunktet er at få klienten til at passe ind i vores model, tror jeg ikke man får særligt gode resultater. Det må i stedet være vores model, der skal tilpasses klienten. Dermed mener jeg ikke, at man ikke skal stille krav til sin klient. Der er alt for mange, der ikke tør fortælle deres klienter sandheden. Så prøver man, at stryge dem lidt med hårene, for at få dem til at ændre nogle ting. Så bliver det hele lidt for venneagtigt og som konsekvens bliver det sværere at sige tingene som de er. På den måde spilder vi både vores egen, men også vores klienters tid. Jeg tror på, at man skal sige det, man mener - ikke det man tror klienten vil høre. Det er op til os som vejledere at løse udfordringerne, og guide klienten i den retning, som bedst hjælper dem til at få opfyldt deres mål og drømme, og som skaber den mest holdbare forandring. Både nu og på lang sigt. Læs om de andre personlige trænere

  • Lær at styre din kropsvægt

    Lær at styre din kropsvægt Begynder

    Din mad indeholder energi (kalorier) I alt mad findes næringsstoffer og denne videos fokus er primært på de såkalde makronæringsstoffer - altså protein, kulhydrat og fedt. I videoen får du eksempler på hvilke typiske kilder, der findes og hvor meget energi (kalorier) de indeholder. De respektive makronæringsstoffer indeholder nemlig ikke den samme mængde energi. Protein og kulhydrat indeholder 4 kcal pr. gram og fedt indeholder 9 kcal pr. gram. Energi kan også måles i kJ og hvis man vil regne imellem disse to enheder, svarer 1 kcal til 4,2 kJ. Hvis du ikke har lyst til at regne på kalorier, så er et mere intuitivt forhold til maden anbefalelsesværdigt. Dit samlede energiindtag er vigtigst Det vigtigste hvis du ønsker at tabe dig eller tage på, er dit samlede energiindtag. Den mængde energi, du skal have tilført for at fastholde din kropsvægt, kaldes ligevægtsindtaget. Altså vil din vægt være stabil. Hvis du indtager mere energi end dette, er du i kalorieoverskud og vil derfor tage på. Hvis du derimod indtager færre kcal, er du i kalorieunderskud og vil derfor tabe dig. Der er mange elementer, som påvirker ligevægtsindtaget såsom den fysiske aktivitet på både job og i din fritid, din muskelmasse, fedtmasse, kropsvægt, køn og alder. Den er altså ikke stabil, men ændrer sig i takt med at du hhv. øger eller sænker kropsvægten (herunder fedt- og muskelmasse). Tidligere talte man om, hvor vigtigt det var at øge muskelmassen, så du kunne blive en “fedtforbrændingsmaskine”. Det er dog ikke den hele sandhed, da der er en relativt lille forskel på hvor mange kalorier fedtvæv og muskelvæv forbrænder. 1 kg muskelmasse forbrænder på dagligbasis kun cirka ~8 kcal mere end 1 kg fedt [1], hvilket blot giver dig plads til omtrent en ekstra gajol dagligt. Tænk langsigtet På samme måde som hvert af dagens måltider samlet set udgør et dagsindtag af energi, skal du huske at de forskellige dage blot udgør en del af en uge, hvorfor én dag med kalorieoverskud og seks dage med kalorieunderskud givetvis vil resultere i et vægttab. Hvis du gennemsnitligt ligger i 300 kcal overskud eller underskud, vil du hhv. øge eller sænke kropsvægten med 300 gram om ugen, hvilket er et passende tempo ofte henvist til som lean bulk eller cut. Når du skal udregne dit ligevægtsindtag kan det være en god idé at starte med brugen af en beregner på nettet. Den vil give dig et estimat på dit ligevægtsindtag, som du kan efterprøve på en uge. Du vejer dig inden du starter og indtager så den foreslåede mængde kalorier hver dag i en uge inden du vejer dig igen. Hvis du har tabt dig, er du i kalorieunderskud og har du taget på, er du i kalorieoverskud. Hvis du vejer det samme, var denne mængde kalorier sandsynligvis dit ligevægtsindtag og du må nu justere dit indtag ud fra dit mål. Tallet på vægten kan dog variere lidt og det er derfor ikke altid 100% sandheden, men over tid vil denne regel holde vand og du vil enten tabe dig, tage på eller holde vægten. 5 MYTER OM VÆGTØGNING OG VÆGTTAB Der findes mange myter om kost og særligt vægttab. Her kan du få et overblik over nogle ting, som du ikke bør fokusere på. 1. "Du kan ikke tabe dig hvis du spiser kulhydrater" Denne myte har du helt sikkert hørt før, og det er ganske enkelt ikke sandt. Som jeg skrev tidligere, indeholder kulhydrater 4 kcal/gram og blot en del af regnskabet. I et større studie fra 2018, fandt de heller ingen forskel på om folk fik færre af deres kalorier fra kulhydrater eller fedt [2] - begge grupper oplevede et vægttab, da de var i kalorieunderskud. 2. "Du kan ikke tabe dig, hvis du spiser fedt" 90’erne har ringet, og de vil have deres myte tilbage! Tiderne har skiftet, og hvis du er født i det nye årtusinde, er denne myte måske helt ukendt for dig, men fedtforskrækkelsen før i tiden var ligeså stor som kulhydrat-forskrækkelsen er i dag. Det er er rigtigt, at der er flere kalorier i fedt end de andre makronæringsstoffer, men der er ingen grund til bekymring. For som jeg skrev i myte nummer 1, så kan både fedt og kulhydrat indgå i et vægttab [2]. Du kan sammensætte fordelingen af de tre makronæringsstoffer ud fra din præference. 3. "Du skal spiste ofte for at holde din forbrænding højt" Du kan læse mere om myten her, men kort sagt kan både få og mange måltider fungere i situationer, hvor du vil tabe dig eller tage på [3]. 4. "Du tager på hvis du spiser efter kl. 18" Det er det samlede energiindtag, som afgør hvorvidt du tager på eller taber dig - ikke tidspunktet, som du spiser på. Denne regel fungerer dog for nogen, da det resulterer i, at de spiser markant mindre fordi deres spisevindue er kortere. Du har altså mindre tid til at indtage maden og får på den måde muligvis færre kalorier. 5. "Mit stofskifte er for højt eller mit stofskifte er for lavt" Der kan være store forskelle på hvor mange kalorier du og din nabo forbrænder, men det skyldes med alt sandsynlighed ikke at der er noget galt med dit stofskifte. Det varierer nemlig ikke særlig meget mellem personer, med samme vægt. Derimod varierer mængden af fysisk aktivitet meget [4]. Særligt det, som vi kalder NEAT (Non Exercise Activity Thermogenises). Det dækker over din daglige aktivitet, sidde, gå, stå, lave mad og meget mere. Denne variation kan faktisk være op mod 2000 kcal i ekstreme tilfælde [4], hvilket selvsagt påvirker mængden af kalorier, som vil få dig i overskud eller underskud. I sidste ende kommer det dog stadig ned til, at dit kalorieindtag skal være højere eller lavere, alt efter hvad dit mål er. Det betyder, at ligevægtsberegnere derfor kan være “forkerte”, da de ikke altid tager højde for dette. Men rådet om, at tracke din vægt i en periode, er derfor stadig en god idé for netop at se, hvor meget eller hvor lidt du skal spise for at komme i mål.

  • Guide: Tilbered oksekød optimalt

    Guide: Tilbered oksekød optimalt Begynder

    I denne artikel har jeg forsøgt at skære ind til benet og kun give dig det vigtigste, når du skal stege oksekød. At overføre teori til praksis. Inden vi for alvor starter, vil jeg gerne starte med at aflive to meget udbredte myter. For det første forsegler man ikke kødet når man bruner det - det er ganske enkelt ikke muligt at forsegle kød. For det andet suser saften ikke ind i kernen af kødet, når man tilbereder det - den fordamper bare hurtigere fra overfladen end fra kernen. Og en sidste note inden vi starter: For at få det ultimative resultat, er det selvfølgelig en forudsætning, at råvarerne er gode. Så find noget ordentligt kød hos en dygtig slagter - gerne noget, der er tørmodnet på krog i tre ugers tid. Du kan læse mere om ernæring her. Saftige stege Denne første kategori inkluderer store hele udskæringer, som med fordel kan tilberedes i store portioner på helt op til 3 kg ad gangen for at benytte ovnen optimalt. De rester, som ikke bliver spist, kan uden problemer fryses ned til senere brug. I denne kategori kan du med fordel vælge udskæringer uden for meget bindevæv. Udskæringer: Culotte, tyndsteg, højreb, roastbeef, tyksteg, filet og mørbrad. Tilberedning: Brun stegen på alle sider ved høj varme og læg den derefter i et ildfast fad i ovnen på 53 grader indtil kernetemperaturen er netop 53 grader. Ønsker du stegen rosa snarere end rød, så sæt temperaturen til 60 grader. Lad kødet hvile en halv times tid inden du skærer stegen for. Afhængig af din tålmodig og stegens størrelse, kan det være alt mellem eksempelvis 6 og 15 timer. Stegen kan i naturligvis ikke opnå en højere kernetemperatur end selve ovnen, så du vil ikke få gråt kød ved at stege på 53 grader. Denne metode forudsætter naturligvis, at du bruger et ovntermometer og et stegetermometer. Kraftige gryderetter Denne kategori inkluderer de mere billige udskæringer, som indeholder en større mængde kollagen og derfor ikke er egnede til tilberedning ved lave temperaturer (som stegene i kategorien ovenfor). Jeg vil dog igen anbefale dig at lave nogle større portioner, så du får mad til flere dage og eventuelt kan nedfryse rester. Du kan sagtens bruge udskæringer med ben i - det giver blot ekstra smag. Udskæringer: Bov, bryst, yderlår, tykkam, klump, muskel, hale og skank. Tilberedning: Skær kødet i mindre stykker eller lad det være helt fra start. Brun det i en stor gryde ved meget høj varme. Som en sidebemærkning kan jeg anbefale, at marinere kødet i rødvin i 1-2 dage inden tilberedning. Kom en bunke grøntsager og rodfrugter i gryden, f. eks. porrer, gulerødder, og knoldselleri og hæld fond eller vand i gryden til det dækker. Bring det hele i kog og smid det derefter i ovnen med låg på. Her giver du det en halv dags tid eller natten over på cirka 80-85 grader. Lad kødet hvile i stegesaucen i en halv time inden servering. Du vil opleve, at når du smider resterne i køleskabet, så vil det sætte sig som en gele på grund af gelatinen fra bindevævet. Geleen smelter dog når du varmer retten igen, så det skal du ikke bekymre dig om. Lækre saftige bøffer Bøffer er nemme at have med at gøre og de tager ikke ret lang tid at tilberede - i modsætning til de to foregående kategorier. Du har sikkert hørt, at man kun må vende en bøf én gang under stegning, men det har efter min mening ikke noget på sig. Ifølge de bøf-videnskabelige studier (ja, jeg lavede lige mit eget ord og ja, der er lavet bøf-stegning-studier) får man det bedste resultat ved at vende bøffen cirka hver 15. sekund og bruge en rigtig varm pande. Husk at kødet skal have stuetemperatur inden du steger det. Udskæringer: Mørbrad, filet og tyksteg Tilberedning: Sørg for at bøffen har stuetemperatur inden du går i gang. Det vil sige tag den ud ad køleskabet cirka en halv time inden du skal stege det. Krydr bøffen med salt og smid den i en meget varm pande med lidt olie eller klaret smør. Vend bøffen med 15 til 20 sekunders intervaller og steg den i 2-3 minutter (afhænger naturligvis af bøffens størrelse, men er en god grundregel). Tag den af panden og lad den hvile i 5 minutter på en rist med en tallerken nedenunder til at opsamle saften. Krydr derefter med peber og lidt ekstra salt alt efter ønsket resultat.

  • Spørgsmål og svar

    Spørgsmål og svar Begynder

    Jeg havde ikke givet denne lille gimmick et navn, så jeg skrev blot "Ask me anything" og det var der flere, som tog ganske bogstaveligt. Derfor delte jeg svar-videoerne op i en fjolle-video, en træning-video og en kost-video. Hvis du har nogle ideer til et navn, så råb endelig op! Stil et spørgsmål og få svar Her kan du se introduktionen til ideen. Fjollede svar I denne video kan du bl.a. høre svar på hvorfor min t-shirt ikke er strøget, om man må træne i underbukser i Norge, om jeg engang var rødhåret og om jeg er konkurrenter med Poul og Anders. Trænings-relaterede svar I denne video er der bl.a. svar på hvor høj intensiteten bør være under bulk, hvorfor spotteren nogle gange holder om stangen i bænkpres, hvordan du kan få større lægge, hvordan du får et bedre opspænd i bænkpres, hvad de norske styrkeløftere gør anderledes end i Danmark samt forholdsregler under styrketræning med udpræget lændesvaj. Kost-relaterede svar I denne video handler svarene bl.a. om hvad er bedst at spise inden træning, hvilke kulhydrater er at foretrække under cut, er der hold i carb back loading og hvorvidt det er et problem at få næsten al sin mad før træning. Burde jeg lave en ny Q&A-video? Lad mig vide hvad du tænker.

  • Hvorfor tager jeg ikke på?

    Hvorfor tager jeg ikke på? Begynder

    Mange træner hårdt og ofte, men styrken og kropsvægten rykker sig ikke - med andre ord: resultaterne udebliver. En af grundene hertil kan være at du spiser for lidt. Faktisk er det ganske normalt at underestimere indtaget af kalorier og overestimere forbrændingen ved fysisk aktivitet. Du kan med andre ord sandsynligvis ikke stole på din intuition omkring hvor meget du spiser og forbrænder ved træning, hvis du har svært ved at tage på (eller tabe dig). Du spiser ikke nok Det mest simple svar, som kan gives er: hvis du ikke tager på, spiser du ikke nok. Det er naturligvis andre faktorer, du også kan fokusere på (fx at være mindre fysisk aktiv), men i langt de fleste tilfælde er det uden tvivl det mest gunstige fokus. Selv hvis du føler, at du spiser rigtig meget - måske "alt du kan" - så er det ikke tilstrækkeligt til at være i kalorieoverskud, hvis du ikke tager på. Hvor mange kalorier du har brug for, er meget individuelt, men en voksen mand kan hurtigt forbrænde 3000-3500 kalorier om dagen afhængigt af kropsvægt, muskelmasse og ikke mindst aktivitetsniveau - både i forbindelse med træning og hverdagsaktiviteter. Du kan finde udregnere på nettet, som kan give dig et godt bud på hvad dit ligevægtsindtag er og ellers kan du se nærmere på vores video om hvordan du styrer din kropsvægt. Du kan bruge udregnerne som estimater for hvad du kan sigte efter i kaloriemænger - og så justerer du derfra ud fra hvordan din kropsvægt reagerer. Pas på fejl når du måler Hvis du allerede spiser mere end den mængde kalorier, som du har estimeret er dit ligevægtsindtag, men stadig ikke tager på, så er der to muligheder: Dit ligevægtsindtag er højere end du troede. Der er fejl i din kalorieudregning for dit indtag. Var risene i kostplanen nu målt rå eller kogte? Fejl som disse oplever jeg ofte, når folk råber desperat om hjælp til at tage på og siger har "prøvet alt". Spis kalorietætte fødevarer Mit bedste råd til dig, som har svært ved at tage på, er at du skal spise kalorietætte fødevarer. Det vil altså sige fødevarer med mange kalorier per 100 gram. Det kunne være fødevarer som nødder, avocado, peanut butter og eksempelvis sødmælk frem for skummetmælk. Du er nødt til at få flest mulige kalorier uden at blive mæt, så du kan komme i overskud. Du skal se på det med samme briller som når det gælder vægttab - selvfølgelig med omvendt fortegn. Hvis det er svært for en person at tabe sig, så er det fx fordi deres vaner gør at de spiser for meget, at de har svært ved at mærke at de er mætte osv. Hvis du har svært ved at tage på, så gælder de samme ting. Dine vaner gør at du stopper med at spise når du er mæt, du er sandsynligvis god til at lytte til kroppens egne signaler omkring regulering af appetit.

  • Mere søvn reducerer smertefølsomheden

    Mere søvn reducerer smertefølsomheden Begynder

    I december 2012 udgav det anerkendte videnskabelige tidsskrift SLEEP en undersøgelse, som viser at forøgelsen af søvn per nat hos mildt søvnige raske voksne, resulterede i øget årvågenhed og reduktion i smertefølsomheden. Det betyder altså at et fokus på øget søvn kan være gunstigt, hvis du er plaget af smerter. Forsøget om søvn ift. smerter 18 forsøgspersoner i alderen 21-35 år blev randomiseret til fire nætter enten at opretholde deres sædvanlige søvnlængde eller udvide deres søvn ved at tilbringe 10 timer i sengen hver nat. Dvs. det var tilfældigt hvem der var under "behandling" og hvem der var kontrolgruppen. Deres søvnighed i dagtimerne blev målt ved anvendelse af “multiple sleep latency test” (MSLT) og smertefølsomhed blev vurderet under anvendelse af en “radiant heat stimulus”. Resultatet på smerterne Gruppen, som fik udvidet sin søvn, sov i gennemsnit 1,8 timer mere per nat end kontrolgruppen. Denne ekstra søvn - i blot fire nætter - resulterede i at der gik 25 procent længere tid før deltagerne fjernede deres fingre fra denne “radiant heat stimulus”, hvilket afspejler en betydelig reduktion af smertefølsomhed. Forskerne påpeger, at omfanget af denne reduktion i smertefølsomhed er større end virkningen af 60 mg smertestillende (kodein) i et tidligere forsøg. Ifølge forskerne er dette den første undersøgelse, der konkret viser, at forlænget søvn per nat hos folk, som mangler søvn, reducerer deres smertefølsomhed. Resultaterne, kombineret med data fra tidligere forskning tyder på, at øget smertefølsomhed i søvnige individer kan være et resultatet af deres underliggende søvnmangel. Dette er naturligvis blot ét studie og med kun 18 deltagere, så man kan roligt sige, at der mangler mere forskning for at vi kan forstå den eksakte mekanisme bag dette, men der er en del forskning, der peger på vigtigheden af søvn ift. smerter.

  • Skal jeg bulke eller cutte?

    Skal jeg bulke eller cutte? Begynder

    Svaret på om du skal tabe dig eller tage på først, er selvfølgelig individuelt og afhænger af en lang række faktorer, men her får du en række råd, som du kan bruge til at træffe en beslutning. Især som ny går mange op i hvorvidt de de skal bulke (tage på) eller cutte (tabe sig). Den vigtigste pointe her er, at det helt og holdent afhænger af hvad du har lyst til. Det er måske ikke det svar, som du er ude efter, men det er vigtigt, at du mærker efter og ikke lader andre tage beslutninger for dig. Med det sagt, er der selvfølgelig ting, som kan påvirke dit valg og guide dig i din beslutning. Eksempelvis bør dit mål og din nuværende kropssammensætning - altså din kropsvægt, fedtprocent, muskelmasse mv. - påvirke din beslutning. Hvis du har en lav fedtprocent, så bulk op først og omvendt har du en høj fedtprocent, så cut ned først. Det er vigtigt, at du ikke cutter ned før du har noget muskelmasse at "cutte frem". Men vær tålmodig og brug god tid på det, hvilket kaldes lean cut og bulk. DU KAN TABE FEDT OG OPBYGGE MUSKLER SAMTIDIG Præmissen for spørgsmålet om hvorvidt, du bør bulke eller cutte er ofte, at du ikke kan tabe fedt og opbygge muskler samtidig. Det er ganske enkelt ikke sandt. Der er tonsvis af eksempler på folk, der har gjort netop det, både anekdotisk, men også i litteraturen [1]. Hvis du er relativt ny til styrketræning, og bare gerne vil have større muskler, så bør du ikke overtænke hvor meget eller lidt du skal spise. Det er en god idé, at du prøver at få tilstrækkeligt med kalorier, så du ikke er i et kalorieunderskud og får tilstrækkeligt med protein. Omvendt, hvis du gerne vil tabe fedt og opbygge muskler samtidig, så kan det være en god idé at være i et lille kalorieunderskud dagligt eller spise efter dit ligevægtsindtag. Det afhænger i særdeleshed af hvor meget du gerne vil tabe. Hvis du kun er ude efter at tabe “de magiske 5 kilo”, så vil jeg anbefale dig at se hvad der sker hvis du er konsekvent med din træning, og dit proteinindtag. Hvis du gerne vil gennemgå et større vægttab, så er det nødvendigt at forsøge at spise i et kalorieunderskud. Her er en artikel, som kan hjælpe dig med at gøre dette på en mere intuitiv måde. DEN AVANCEREDE Hvis du har mange gode træningsår under bæltet, så har du muligvis ikke fået det svar du ledte efter. Hvis du befinder dig i en position, hvor du føler, at du ikke længere har muligheden for at opbygge muskler og tabe fedt samtidig (eller nærmere, at den proces tager for lang tid), så kan du overveje hvilken af de to strategier som du vil bruge. Her er to helt centrale spørgsmål som du bør stille dig selv. De to vigtigste spørgsmål De to centrale spørgsmål, du skal stille dig selv er: Hvor mange kg vil du gerne smide eller tage på? Hvornår vil du være i topform? Hvis du vil tabe 7 kg og det skal ske med cirka 500 gram om ugen, vil det tage cirka 14 uger og hvis du vil være i god form den 1. juni, skal du altså blot regne bagud og dermed starte midt i februar. I starten taber du også noget væske, men start alligevel lidt tidligere end du umiddelbart regner med, så du ikke skal være i for stort underskud og dermed vil miste for meget muskelmasse i forhold til fedt. OPSUMMERING Det er kun dig selv, som kan svare på spørgsmålet, ikke din nabo, ikke din mor (selvom du selvfølgelig altid skal respektere hendes mening) og heller ikke jeg. Du bør i første omgang overveje, om det overhovedet er nødvendigt for dig, at bulke eller cutte. Hvis du vurderer, at det er nødvendigt, så bør du prøve at estimere tiden til dit mål og en eventuel målvægt, fedtprocent eller muskelmasse.

  • Det perfekte træningsprogram

    Det perfekte træningsprogram Begynder

    Slår man op på internettet vrimler med sider, der ofte har op til flere svar på hvad lige netop det perfekte træningsprogram er. Min påstand er, at mange af disse programmer i bedste fald er misvisende og i værste fald på længere sigt direkte skadelige for både din sundhed og fysiske udvikling. Der er mange årsager til en sådan påstand, men hovedsageligt er der to vigtige: Det pågældende program er formuleret ud fra generelle præmisser, og tager således ikke højde for den enkelte udøvers udgangspunkt. Det pågældende program tager ikke højde for problematikker, der kan opstå i forløbet. Hvad betyder det? For det første sker det meget sjældent, når man ser nærmere på folk, at der ikke er en eller anden form for (læs: flere) problem(er). Dette kan være både strukturelle og muskulære problemer. Tages der ikke højde for disse problemer, vil de oftest på længere sigt forværres og føre til smerter og tilbagegang i træningen. Dernæst er der det åbenlyse faktum, at nogle mennesker simpelthen kan tåle mere træning end andre, dette både i kraft af at de potentielt er i bedre form og/eller har optimeret elementer som søvn, kost og minimering af stress. Hvorfor er det vigtigt? Det er det, fordi alt dette vil påvirke hvilken træning, der vil give dig de bedste resultater. Er du således i en periode meget stresset, vil kroppen ikke kunne klare samme belastning fra træningen, som måske før har givet gode resultater. Gør det pludselig programmet dårligt? Svaret hertil er selvfølgelig nej, det gør blot programmet uegnet for dig i netop dén periode under netop de betingelser. Hvad er løsningen? Løsningen er først at fremmest at konsekvent notere, hvad man laver til træning, og at gøre det på en måde, så det er nemt og overskueligt at gå tilbage og se, hvad der er sket på forskellige perioder af træningen. På denne måde får man med tiden opbygget en database, hvor man kan gå tilbage og se hvilke metoder, der har medført den ønskede udvikling. Dernæst kommer det at opbygge selve træningsprogrammet. Før man begynder på dette, er der et vigtigt skridt, som mange overser - målsætningen. Hvad er målet med den periode, du er ved at planlægge? Mål kan være mangeartede, men vigtigt er, at de er konkrete og realistiske. Et mål kunne således være at blive 5 cm smallere om livet, igen at kunne squatte 80kg smertefrit, at lave en ny personlig rekord i bænkpres, eller noget helt andet. Grunden til målsætningen er vigtig er, at den kommer til at spille en afgørende rolle for planen. Der kan være mål på flere plan. Måske det endelige mål er et, der ikke umiddelbart er opnåeligt i den nærmeste fremtid. Derfor opsættes et delmål. Lad os gå ud fra målet f.eks. er at tabe de 5 cm om taljen. Dette giver anledning til nogle overvejelser: Hvad er en fornuftig tidsramme for planen? Er målet så ambitiøst, at det ikke er til at indfri i løbet af de næste 8 uger, bør man lave et delmål. Her er målet, alt efter udgangspunktet, realistisk at opnå på en kortere plan end 8 uger. Indse at målet og tiden, det tager at opnå det, hænger uløseligt sammen. Det gælder altså ikke blot om at komme med det mest ambitiøse mål. Vurder dine mangler. Nogle gange er manglerne åbenlyse, andre gange er de sværere at gennemskue. Her kunne manglerne være mange. Måske for mange kager. Måske for lidt cardio. Måske for lidt træning. Måske generelt dårlig kost. Formentlig lidt af det hele. Hvad skal du så gøre? Det er her det bliver rigtig svært. Dette vil i meget høj grad afhænge både af delmål og langsigtede mål. I det ovenfor anførte tilfælde vil det være meget relevant lave en kostplan, og at dyrke en form for cardio samt vægttræning. Hvad er relevant ifht. dit niveau? I hvor høj grad bør progression prioriteres? Hvilken slags progression? Hvor høj intensitet er passende? Hvordan påvirker intensiteten volumen? Hvor stor differentiering bør der være mellem ugerne? Eksempel – er målet et nyt max i bænkpres er det sjældent en god ide bare at smide 5 kg mere på stangen hver uge. Mens dette måske ville imødekomme nogle folks ønske om høj intensitet, ville det umuliggøre en betydelig volume. De forskellige elementer må afvejes ud fra hensyn for og imod tiltaget. Giver planen mening ifht. at forbedre de mangler, man er kommet frem til, og samtidig på en måde, så det er realistisk, at planen overholdes? Øvelsesvalg Hvad er formålet med de valgte øvelser? Er der øvelser, der bedre tjener dette formål? Eller måske øvelser, der tjener formålet lige så godt, men er mere hensigtsmæssige set ud fra andre hensyn? Laver man meget dødløft kan det f.eks. være en god idé at aflaste lænden i de øvrige rygøvelser. Er der muskulære eller endda strukturelle ubalancer? Giver det mening at arbejde med dem før snarere end senere? Hint – ja! Er det virkelig så svært at lave et træningsprogram? Umiddelbart virker dette måske som mange overvejelser at gøre sig omkring noget så simpelt, som at gå ned og løfte vægte, men når man kommer ind i processen, er det slet ikke så svært. Er du rustet til at træffe alle disse beslutninger? Måske ikke som udgangspunkt, men hvis man, som ovenfor anført, holder styr på ens træning og resultaterne deraf, lærer man med tiden at skrue på de forskellige variabler alt efter hvad, der giver den ønskede udvikling. Det er en trial/error-proces. Måske den første periode ikke bærer den frugt, man havde håbet. Dette vil give anledning til at lave noget om i den næste plan. Efterhånden lærer man, hvad der er relevant at arbejde med ifht. ens mål. At lære at træne, er en proces, og du bør starte den i dag!

  • Opvarmning complex

    Opvarmning complex Begynder

    Det er min filosofi, at opvarmning før styrketræning ikke blot skal få pulsen op, men også virke forberedende og skadesforebyggende. De fire øvelser Her forklarer jeg dig de fire øvelser i opvarmningens complex: 1. Hindu pushup: Det er en viderebygning af en armstrækning, hvor bevægelsen er mere som en bølge - og minder om en yoga-øvelse, der hedder downward dog. Du arbejder med hele bagkæden, rygsøjlens og skuldrenes mobilitet. Start i en armstrækning på dine tæer og hænder, hvorefter du skubber hoften op og bagud samtidig med at du forsøger at strække dine ben og få hælene i gulvet. Derefter glider du ned og frem med skuldrene mellem dine arme og bruger maven til at trække dig op til udgangspunktet. Når du har styr på bevægelsen, kan du lave den mere flydende. Brug god tid på at komme ud i alle dele af bevægelsen og lav et kort stop i bundpositionen med svaj i ryggen.. 2. The frog: (eller frog-positions). Øvelsen hjælper dig med at åbne op i hoften og kan være en god forberedelse til basisøvelser som (squat)[/tags/squat] og (sumo dødløft)[/videoer/sumo-doedloeft], med tanke på at føre dine knæ i samme retning som dine tæer. Du starter på gulvet på alle fire med at skubbe knæene så langt ud som muligt. Derefter sætter du dine underben, så de går lige ned og dine fødder skal ligge fladt på gulvet med indersiden ned. Nu har du den rette position og forsøger med ret ryg at skubbe din hofte bagud. Gå så langt tilbage som din hofte tillader dig inden du går helt frem igen. Gentag øvelsen hvis du ønsker en dynamisk bevægelse eller bliv i den bageste position. Når du bliver varm, kan du rykke knæene længere ud og hoften længere bagud. 3. Shin box switch: Den øver først og fremmest indadrotationen i hoften. Det er vigtigt for hoftens sundhed, at du både mestrer udad- og indadrotation, men meget træning tilgodeser ofte kun udadrotation. Start med at sidde på gulvet med 90 grader i knæene. Brug dine arme til at balancere og bevæg begge knæ ud til den ene side – indtil dine knæ er nede og røre gulvet. Forsøg at holde ryggen rank under øvelsen, så du ikke blot kompenserer ved at runde i ryggen og læne dig til siden. Hvis det er svært for dig, kan du støtte dig med hænderne på gulvet bag dig. Den sidste del af øvelsen går ud på at komme op og sidde på knæene. Derefter går du tilbage samme vej og laver det samme til den modsatte side. 4. Oompah: Øvelsen stammer fra Brazilian Jiu-Jitsu. Start med at ligge på gulvet med 90 grader i knæene. Den første del af bevægelsen minder om glute bridges, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben og løfter hoften op med ballerne. Hertil tilføjes en rotation, hvor du rækker diagonalt bagud og dermed ikke kun aktiverer ballerne, men også arbejder med mobilitet i øvre ryg. Mellem hver gentagelse kommer du ned på gulvet inden du igen presser hoften op, lægger vægten på den ene skulder og strækker dig skråt bagud. Hvor længe skal jeg varme op? Jeg vil anbefale at du laver en cirkeltræning med disse øvelser af 30-60 sekunder per øvelse. Så får du en højere puls, sved på panden samtidig med du på en nem og effektiv måde får arbejdet med de forskellige områder. For mere inspiration til din opvarmning kan du tjekke denne oversigt.

  • Kettlebell clean

    Kettlebell clean Begynder

    Cleans er den bevægelse, hvor du får vægten fra gulv til skulder. Det er vigtigt at have teknikken på plads for at minimere risikoen for skader, men også fordi en stor del af kettlebell-øvelser, foregår fra netop denne position. Derfor skal du kunne få en tung kettlebell op (fx pushpress, squat).. Jeg fortæller dig om nogle forskellige varianter samt hvordan du kan undgå vabler og blå mærker i hænderne. Clean fra gulvet Den letteste version er clean fra gulvet, på dansk kaldet vending fra gulvet. Start med at stå lige over din kettlebell med håndtaget pegende fremad. Derfra skubber du hoften tilbage, holder ryggen ret og tager fat i håndtaget. Hvis du kører en side af gangen, kan den anden arm holdes strakt bagud. Brug så ben og hofte for at trække kuglen op til skulder og bryst. Det er vigtigt, at vægten holdes tæt til kroppen og hoften starter tilbage. Kraften skal komme fra ben og hofte og afsluttes med håndtaget diagonalt i hånden samt albuen ind til kroppen. Fra denne position skal du kunne nå din næse/hage med din pegefinger. På vej ned skal vægten rulle til siden og tyngdekraften styre. Denne variation egner sig godt til eksplosivitetstræning. Hang clean Hang clean er den næste variant. på dansk kaldet vending fra hæng. Den første gentagelse er fra gulvet, men herefter kommer vægten ikke tilbage til gulvet før sættet er slut. Bevægelsen går altså fra hængende position mellem benene og op. I denne variant benyttes strækrefleksen til at skabe moment, men albuen skal stadig ind til kroppen i toppen og kuglen omkring skulder, så man kan nå hage/næse i toppen. Denne variation egner sig godt til udholdenhedstræning. Clean med swing Start som om du skal køre en en-arms kettlebell swing. Træk tilbage og brug hoften til at kaste kuglen op i rackposition ved at bøje i albuen. Selve swinget bliver kortere og endnu mere kompakt og hurtig. Vabler og blå mærker For begyndere anbefaler Thierry at du bruger kettleguards - en form for svedbånd, som er forstærket med plastik, der tager noget af slaget fra kettlebell. For at undgå vabler og blå mærker skal grebet være løst. På vej op rykkes grebet længere op i hånden - vabler bliver værst hvis du holder et hårdt greb hele vejen, så kettlebell ikke kan rotere på vej op. Kettlebell starter med hammergreb (tommelfinger fremad) for at gøre det lettere, da du skal lave mindre rotation i bevægelsen. Få et godt samarbejde med kuglen Med nogle simple tricks, kan din træning med kettlebells optimeres: Hold kuglen med et løst greb - brug mindst muligt kræfter på at bevæge den Grib kuglen i stedet for at lade den svinge tilbage af sig selv Når kuglen bliver vægtløs skal du skyde din arm ind og under for at modtage kuglen Hold albuen tæt indtil kroppen, når du er i rack-position Sådan implementerer du kettlebell cleans i din træning Med udholdenhed som mål kan du køre øvelsen alene og bruge såkaldt ”time set” (sæt på tid), hvor du sætter en timer og kører cleans i alt fra 1 til 4 minutter, holder pause og kører igen. Hvis du ønsker at opbygge mere eksplosivitet og styrke kan du køre færre gentagelser med tungere belastning. Det kan for eksempel være en EMOM (every minute on the minute), hvor du kører nogle få gentagelser cleans hvert minut. Eventuelt kan du køre cluster sæt, hvor du for eksempel laver en gentagelse hvert 20. sekund. Som et fjerde alternativ kan du lave kettebell cleans som en del af flere øvelser i en cirkeltræning - eller WOD (workout of the day, som det kaldes i CrossFit).

  • 4-5 timers søvn er da nok, ik?

    4-5 timers søvn er da nok, ik? Begynder

    Søvnbehovet varierer fra person til person, men gennemsnitligt ligger søvnbehovet for en voksen på omkring 7-9 time. En tommelfingerregel er, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. En anden god tommelfingerregel er, at for hver to vågne timer, skal du sove en time. Problemet for folk, som sover mindre er, at de er blevet vant til ikke at vågne af sig selv, og at det er normalt at være træt, når man vågner samt at have en nedgang i energi om eftermiddagen. I arbejdet med mine klienter, arbejder jeg struktureret med deres søvnvaner. De negative konsekvenserne ved ikke at få nok søvn er store og kan i sig selv være en stor hindring for optimale resultater. Derfor er det vigtigt at fokusere på søvnen – især på længere sigt. En af de store udfordringer, jeg oplever, er, at nye klienter undervurderer de negative konsekvenser, som længere tids mangelfuld søvn har. I sin bog “The Promise of Sleep” nævner Dr. William Dement (pioner indenfor søvnforskning) at vi gennemsnitligt sover 90 minutter mindre end hvad vores bedsteforældre gjorde for blot et århundrede siden. Andre undersøgelser tyder på, at den gennemsnitlige søvn per nat var 9 timer i 1910, og at vores søvn per nat er nedsat med 2 timer per nat i det 20. århundrede. Så meget skal du sove Målrettede undersøgelser på søvnmængden i den skandinaviske befolkning har jeg ikke kunne finde, men min erfaring med mine klienter, viser samme resultat som de officielle anbefalinger på 7-9 timer per nat med individuelle variationer. For at vurdere forekomsten af kortere søvnvarighed blandt arbejdende voksne, analyserede det amerikanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC) søvnvarighed efter aldersgruppe, race, køn, civilstand, uddannelse og beskæftigelse. Blandt alle deltagere, havde de, der arbejdede om natten (selvfølgelig fristes man til at sige) en langt højere forekomst af mindre søvn per nat på 44% end dem, der arbejdede i normal arbejdstid på 29%. En særlig høj forekomst af kortere søvnvarighed blev rapporteret af folk, som arbejder nathold i transport-og lagerbranchen på 70% og i sundhedssektoren på 52%. Det er to brancher, som kan fungere som gode eksempler på problemet med manglende søvn. Manglende søvn er et problem Utilstrækkelig søvn kan have alvorlige og undertiden fatale konsekvenser for trætte arbejdere og andre omkring dem. Det anslås at 20% af trafikulykker sker på grund af døsig kørsel som følge af reduceret opmærksomhed, længere reaktionstid og dårligere integration af ny information. Det er særdeles uheldigt, hvis vi antager at 70% af chaufførerne i transportbranchen lider af søvnmangel. Søvnmangel er forbundet med mange forskellige sygdomme såsom hjertekarsygdomme, fedme og ændringer af vigtige hormoner, som er involveret i reguleringen af vores appetit. Det har negative indvirkning på humøret hos raske personer i alle aldre. risikoen for depression stiger , øget irritabilitet og flere undersøgelser viser, at mennesker føler sig mere stressede, når søvnen er begrænse, hvilket fører til flere fejl. Prioritér din søvn Mit helt korte råd til dig, at prioritere din søvn højt og sørge for at få mellem 7 og 9 timer hver nat og at du går i seng senest kl. 23.00. På den måde får du opbygget en fast døgnrytme, som øger søvnens kvalitet. I den sidste time inden du går iseng, bør du undgå skarpt blå lys fra elektroniske redskaber som fjernsyn, computer og smartphone. Det problematiske er, at det skarpe lys får hjernen til at tro, at det er dag og forstyrrer dermed kroppens søvnregulering. "Your life is a reflection of how you sleep, and how you sleep is a reflection of your life." Dr. Rafael Pelayo

  • Kartofler - go eller no-go?

    Kartofler - go eller no-go? Begynder

    Kartofler er en god kilde til en lang række næringsstoffer som eksempelvis C-vitamin, niacin, thiamin, vitamin B6 og folat. Indholdet af B-vitaminer er især interessant for vegetarer, der generelt har svært ved at få tilstrækkelig af disse gennem kosten. For atleter er et specielt B-vitamin, nemlig choline, interessant, da det er med til at danne acethylcholine – en neurotransmitter, der spiller en rolle i muskelsammentrækninger. Noget forskning viser, at et højt choline-indtag vil gavne udholdenhedsatleter, dog siger andre studier, at der ingen effekt er. Desuden indeholder kartofler en rimelig mængde fibre og mætter ganske meget. Men det er næppe derfor du skal vælge kartofler som kulhydratskilde fremfor ris, brød eller pasta. Feder kartofler? Dette er et spørgsmål, de fleste efterhånden har hørt. Det er unægtelig en noget forsimplet konklusion, så lad os se lidt nærmere på sagen ved at kigge på hormonet insulin. Insulin er et ”lagringshormon” idet dets primære formål er at levere glukose og aminosyrer til cellerne. Det udskilles af din bugspytkirtel i respons på dit blodsukkerniveau – jo højere blodsukker, jo mere insulin. Insulin er et vigtigt hormon i kroppen, men i modsætning til hvad mange har troet og hørt, er det ikke vigtigt at fokusere på i praksis for træning, vægttab og sundhed. På den ene side er det tidligere blevet sagt, at insulin er det mest anabole hormon overhovedet, da det blandt andet er med til at sætte gang i proteinsyntesen og leverer næringsstoffer til musklerne - det lyder jo meget godt. På den anden side kædes det sammen med fedme og sukkersyge - og det er du jo ikke interesseret i. Som med det meste andet handler det om mængder. En stor mængde hurtigt-optagelige kulhydrater resulterer i et stort insulinpeak, som især er blevet anbefalet efter træning, hvor de hårdt kvæstede muskelceller hungrer efter energi til at genopbygge sig selv og genopfylde glykogendepoterne. Hvis du derimod ikke har trænet, hed det sig tidligere, er muskelcellerne ikke videre interesseret i glukosen, som insulin tilbyder, såfremt depoterne allerede er fyldte. Derfor ender kulhydraterne med at blive lagret som fedt, hvilket ikke ligefrem hjælper i kampen på vej mod sommerformen. Men det er en sandhed med store modifikationer. Husk på at vægttab eller vægtøgning er afgjort af den samlede mængde kalorier. Kogte kartofler er meget mættende per kalorie - faktisk en af de meste mættende fødevarer per kalorie. Det betyder, at det er meget svært at overspise på dem fordi de mætter meget. Dermed kan det konkluderes at kartofler absolut ikke gør dig fed - tværtimod kan de hjælpe dig med vægttab gennem øget mæthed for få kalorier. Kogetips til nye danske kartofler En stor bagt kartoffel passer fint som en gennemsnitlig portion til mænd, hvor kvinder bør gå efter en mindre en af slagsen. Gennem forår og sommer er nye kartofler en sand dansk delikatesse. Men hvordan er det nu lige de skal koges? Det virker måske banalt for nogen, men korrekt kogning har rigtig meget at sige for både smag og konsistens. Nye kartofler fortjener respekt og kærlighed. Disse retningslinjer er inspireret af en snak, jeg havde med to gourmetkokke fra Restaurant Substans i Århus i forbindelse med en artikel, jeg skrev til madmagasinet Spezzatino. 400-450 gram nye kartofler pr. portion til mænd (halvdelen til kvinder) Vand så det dækker kartoflerne Relativt meget salt En lille smule løvstikke Koldpresset dansk rapsolie, gerne økologisk Hakkede grønne urter – fx purløg, persille eller kørvel Lidt citronsaft Fremgangsmåde: Skyl og gnub kartoflerne og kom dem i en gryde. Hæld koldt vand over sammen med salt og løvstikke. Lad det koge op stille og roligt, og lad kartoflerne simre i ca. 5 minutter. Herefter fjernes de fra varmen og trækker i yderligere 20 minutter. Tjek kartoflerne løbende med en kødnål eller gaffel. Hæld vandet fra gennem et dørslag og lad dem dampe lidt af. Kom herefter kartoflerne i et fad, hæld rapsolie over og vend de hakkede urter i. Smag til med citronsaft og mere salt hvis nødvendigt.

  • Skær ned på sukkeret?

    Skær ned på sukkeret? Begynder

    Sukker bliver ofte udskældt for at have en magisk negativ effekt i sig selv, men ligesom med alt andet handler det altid om mængder. Det er ikke alt sukker, som du nødvendigvis lægger mærke til at du indtager, da det kan forekomme ”skjult” i mange fødevarer. 1 af de 10 officielle kostråd hedder spis mindre sukker, da 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker. Det er med andre ord ganske almindeligt at indtage for meget sukker. Af det sukkerindtag kommer mere end 80% fra slik, is, kager og sodavand. Morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter som frugtyoghurt er andre eksempler på klassiske produkter med tilsat sukker. Og et for højt indtag af sukker er typisk forbundet med et for højt indtag af kalorier, hvilket leder til overvægt og typisk mindre fysisk aktivitet. Dét er mere problematisk end sukkeret i sig selv. Det er mængden som tæller Sukker er i sig selv, og i små mængder, ikke skadeligt. Problemet opstår, når sukkerindtaget bliver for højt, og er det gennem længere tid. Sukker, der er et kulhydrat, indeholder i sig selv ingen vitaminer, mineraler, fibre eller andet godt for kroppen. Hvis du indtager meget sukker, vil det ofte medføre nedsat indtag af andre og vigtigere næringsstoffer og det er heri ligger et potentielt problem foruden overindtaget af kalorier. Sukkeret er ofte skjult Sukker kan let bidrage med mange kalorier i kosten, da det er let at ”skjule” i madvarer og snacks. Mange morgenmadsprodukter indeholder en del sukker, selvom de også kan indeholde f. eks. store mængder kostfibre. Snacks, der målrettes mod børn som Danomino, Kinder Mælkesnitte mv. indeholder også betragtelige mængder sukker. Hvis resten af ens kost er sund og varieret, vil der sandsynligvis ikke været noget problem i at indtage en sukkerholdig snack ind imellem, bare du er opmærksom på det høje sukkerindhold. At der er meget sukker i en fødevare, er sjældent noget en producent reklamerer tydeligt med og det kan få store konsekvenser. Et kronisk højt indtag af sukker, vil udover problematikken i forhold til vægttab og sundhed, øge risikoen for udvikling af diabetes (særligt type 2). Du skal have lidt sukker Det anbefales at tilsat sukker udgør max 10% af det daglige energiindtag. I gennemsnit vil det svare til 70 gram om dagen for mænd, 60 gram for kvinder og 40-50 gram for børn. Det er vigtigt at pointere at dette er anbefalede max-grænser, og ikke mængder, der anbefales at stræbe efter. Til reference er der i en almindelig dåsesodavand (33 cl) over 30 gram sukker.

  • Ankelmobilitet

    Ankelmobilitet Begynder

    Det kan opstå på mange måder såsom ensidig træning, hvor anklens funktioner ikke benyttes, hvorfor de bliver stive. En stillesiddende hverdag og minimalt med bevægelse over en længere periode kan være en del af ligningen. Det betyder at man kan opleve begrænset bevægelighed i anklerne, knæene, hoften og ryggen, da leddene hænger sammen og er nødt til at kompensere for hinandens respektive mangler. Det giver videre udfordringer når du skal lave squat, dødløft eller andre flerledsøvelser. Derfor er det fornuftigt at huske at bevæge alle dele af din krop når du med jævne mellemrum er aktiv. Hvis du altid bruger squat-sko, skal du huske at tage dem af engang imellem også - måske også tage et par sæt uden sko. DU HAR NOK IKKE DÅRLIG ANKELMOBILITET Alt for mange skyder skylden på deres ankelmobilitet, når de i virkeligheden burde kigge på deres teknik. Så i første omgang vil jeg opfordre dig til at overveje om du har for dårlig ankelmobilitet eller om du bare står for smalt i forhold til din kropsbygning og du derfor ikke kan sætte dig meget oprejst ned i en dyb squat med en smal stand [1]. For at lære mere om at individualisere teknikken til din kropsbygning i squat, vil jeg anbefale dig at se denne video. Sådan øger du ankelmobiliteten Ofte bliver problemet forsimplet til at være at forsiden af underbenet bliver slapt og bagsiden bliver stift, men det handler også om din motorik. En del af løsningen kan være at strække bagsiden af underbenet dvs. læggen (gastrocnemius og soleus) og styrke forsiden (tibialis anterior) [2]. Det gør du ved at bruge anklens funktioner. Nogle nemme mobilitetsøvelser udført i strømpesokker (ikke squat-sko!) kan fungere som opvarmning inden træning og vil afhjælpe ankelproblemer. Men husk at squat, lunges og lignende øvelser i sig selv er en udmærkede øvelser til at forbedre din ankelmobilitet - fokusér blot på at få knæene mere frem. Der findes mange øvelser, som er målrettet din ankelmobilitet. 1. Skub knæet frem mod væggen Den første øvelse som du kan se i videoen er ret simpel og kommer i flere forskellige varianter. Den simpleste er med flad fod. Den kan krydres med forforden eller én side hævet. Øvelsen udføres ved stå med fronten mod en væg, hold den ene fod med hælen i gulvet nogle centimeter fra væggen og skub dine knæ ud over tæerne indtil dit knæ rammer væggen. Hvis du kan ramme væggen, kan du rykke en lille smule længere fra væggen. Bevæg dig gradvist længere fra væggen indtil du mærker at det begynder at blive svært. Derfra kan du begynde at lave flere gentagelser. Forsøg at bevæge dig længere væk fra gang til gang, når du laver øvelsen, for at opnå en øget dorsal fleksion (mindre vinkel i anklen) og knævandring. En mere avanceret variation af dette vil være at hæve forfoden, ydersiden eller indersiden med en lille vægtskive. 2. Udstrækning af lægmusklerne Du kan strække læggene med forfoden op ad en væg eller på et plateau. Hensigten er at placere foden på en måde, hvor hælen peger nedad og tæerne peger opad. Det kan altså være på kanten af en platform eller vægtskive, eller opad en væg. Arbejd med at presse hoften frem, samtidig med at du holder benet strakt eller bøjet. Det er en god idé både at lave et stræk med bøjet og strakt knæ. Hvis du har problemer med balancen kan det være godt at have noget at støtte sig til. 3. Styrk af tibialis anterior Musklerne på forsiden af underbenet hjælper dig med at få knæet længere frem i en squat. Du kan styrke dem ved hjælp af fx en elastik. Sæt en elastik fast i en bænk eller stativ og vikle den rundt om forfoden, hvorefter du trækker foden op mod dig selv (dorsalfleksion) - det kan du gøre med både bøjet og strakt ben - gerne 10-20 gentagelser per sæt. Andre øvelser der øger din ankelmobilitet Typisk vil øvelser, der er med til at forbedre din squat være med til at forbedre din ankelmobilitet. De to mest basale variationer er goblet squat og kettlebell squat, der lærer dig at squatte dybt: Goblet squat er en squatvariant hvor du holder en kettlebell eller håndvægt foran dig når du går ned i bundpositionen. Fordelen med denne variant er at du kan arbejde med dybden, og fokusere på fx at få knæene længere frem hvis du ønsker fokus på anklerne. På grund af at du holder vægten foran dig bliver det lidt lettere at squatte ned og du kan være mere oprejst med overkroppen. Bliv gerne siddende nede i bunden for at give anklerne og resten af kroppen mere tid i denne position. Du kan også rykke fra side til side, og således lægge mere vægt på en fod af gangen. Brug albuerne til at presse knæene udad, så du åbner mere op i hoften og pres eventuelt knæene længere frem. En lignende øvelse er at sidde i squat, men med en vægtstang liggende på oversiden af dine knæ. Her får du hjælp til at presse dine knæ længere frem og ned mod jorden, og således et godt stræk på dine lægge og mere bøj i anklerne. Du kan også gøre det med en kettlebell eller vægtskive. Kettlebell-squat ligner meget en goblet squat, men du lader dine arme hænge afslappet ned mellem benene, hvor du holder vægten. Fokuser på at få dine knæ fremad, så du får arbejde godt med anklen. Derudover får du her fire øvelser mere som du kan prøve af: Spiderman stretch kan laves med ekstra fokus på anklerne. Start på alle fire på gulvet, og tag et ben ad gangen frem. Læg ekstra vægt på det forreste ben i hver gentagelse med fokus på at få knæet fremad. Denne øvelse kan laves mere avanceret ved at placere en kettlebell eller anden vægt på det forreste ben. Brug vægten til at presse dit knæ ned og frem, og brug noget tid i denne position. Derudover kan du bruge en elastik rundt om dit ankelled for at understøtte bevægelsen. Sæt elastikken fast i noget bag dig, så den trækker i anklen. Squat to stand er en klassiker, men for dig som er ny får du her en kort gennemgang. Hold relativt strakte ben og tag fat i dine fødder. Træk dig så ned i en squat-bevægelse såvidt muligt med ret ryg og hele foden i gulvet med dine arme på indsiden af dine knæ. Sid i bunden og pres brystet op og frem. Derfra går bevægelsen ud på at du strækker benene ud igen - og så trækker du dig ned i squat igen. Cossack squat og side squat: Stå oprejst med en god bredde mellem fødderne, der kan pege lidt udad. Sæt dig ud til den ene side mens du holder det andet ben strakt. I cossack squat peger du foden på det strakte ben en lille smule opad og i side squat holder du hele foden i gulvet. Det vigtige er, at holde hælen i gulvet på det ben du lægger vægten. Fokuser på at få knæet godt fremover, så du får mindst mulig vinkel i anklen. I videoen med opvarmning for underkroppen kan du se spiderman stretch, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Duck walk er også en fin dynamisk øvelse for anklerne. Sid ned i en squat-position og forsøg at gå hen over gulvet i den dybest mulige position. Se den sidste øvelse i opvarmnings 8’eren. Ankelmobilitet og balance Din balance kan påvirke din evne til at lave flerledsøvelser og øvelser, der forbedrer din ankelmobilitet. For at sidde bedre og bevare balancen i squat kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat. Juster den ind eller ud fra din krop for at bevare positionen. Du kan også sidde ned indtil et stativ eller en væg, så du kan støtte din hofte på den og undgå at falde baglæns. Eller du kan holde fast i et stativ foran dig - her kan du gradvist holde mindre fast. Når vi taler om ankelmobilitet, spiller vægtfordelingen på fødderne en væsentlig rolle. Læs mere om balancen på fødderne i squat.

  • GHD situps (roman chair situp)

    GHD situps (roman chair situp) Begynder

    Med GHD situps får du en god øvelse til at øge din corestyrke med den forlængede bevægebane. Øvelsen er populariseret gennem CrossFit og er efterhånden en ganske alment kendt øvelse i manges coretræning. På trods af det er fint at variere din mavetræning, skal du ikke gøre det i troen om at du kan isolere dele af maven eller at du bør overraske mavemusklerne med øvelser i forskellige vinkel. Der gælder nemlig alle de samme principper for mavetræning som der gør for resten af kroppens muskler. På trods af det, føler mange, at øvelser som roman chair situp, GHD situps, hanging leg-raise og decline crunch kan mærkes mest i den nederste del af maven. Men når de lige mavemuskler trækker sig sammen, så vil det stimulere hele vejen fra top til bund. Det kan dog godt være at du kan rykke en lille del af stresset ned og op på samme måde som i decline og incline bænkpres - men husk på at der er tale om marginaler. Det vigtigste med mavetræning er at det udfordrer dig, så du kun kan tage ~8-25 gentagelser tæt på grænsen. Sådan laver du GHD situps og Roman chair situp Dine fødder skal fikseres og overkroppen skal kunne komme udover en bænk for at skabe en stor vægtstangsarm. Et oplagt sted at lave dem, er på en glute ham raise-maskine (deraf GHR). Mange kalder det for en glute ham developer, hvoraf GHD kommer. Ellers kan en almindelig bænk med fødderne under 1-2 tunge håndvægte også fungere helt fint. Med andre ord afhænger det af hvad der er lettest for dig der hvor du træner, hvad du har tilgængeligt. Dit fokus bør være på at holde spændet i maven gennem hele bevægelsen, hvor du krummer dig sammen på vej op, når du "folder dig sammen" og holder igen på vej ned til helt strakt mens du "folder dig ud". Hvis du ikke krummer dig sammen ved hjælp af maven, men løfter dig om med mere strakt ryg, vil dine hoftebøjerne arbejde mere frem for mavemusklerne - og det er jo ikke meningen. Det er ikke farligt, men ændrer fokus for øvelsen. Unødvendig kritik af GHD situp Der eksisterer desværre en unødvendig frygt for at bøje og strække ryggen, typisk med henvisning til Stuart McGill, der arbejder med biomekanik og desværre kommer til at videreføre hans resultater til smerter, hvor de samme ræsonnementer ikke gør sig gældende. Han taler om at ryggen har et bestemt antal bøjninger gennem livet, men hans studier er lavet på døde griserygsøjler og de sidste årtiers forskning understøtter ikke hans postulater [1]. Det er en god ting at træne, bevæge og styrke maven (og resten af kroppen). Det vigtigste er naturligvis at du udfordrer dig selv gradvist, dvs. både i hvor langt du går ned, hvor mange gentagelser du laver per sæt og hvor mange sæt du laver.

  • Rødbeder og præstationsevne

    Rødbeder og præstationsevne Begynder

    Rødbeden er en del af beta-slægten og har en fiber-kulhydrat ratio på 1:3, hvilket er med til at gøre rødbederne mættende. De har samtidig et naturligt højt indhold af folat, mangan og kalium. Folat-rig kost er at anbefale for gravide, da folat assisterer optagelsen og nedbrydelsen af B12-vitamin samt hjælper formering og omløb af røde blodceller. Mangan arbejder enzymatisk med kulhydrat-, aminosyre- og kolesterolmetabolismen, mens kalium hjælper med at balancere en natriumholdig diæt, og dermed regulerer blodtrykket. De fleste som har spist rødbeder før, har lagt mærke til at urin og/eller afføring kan få en rød-lilla farve. Dette symptom kaldes ”beeturia”, er ganske harmløst og menes at skyldes øget jernoptagelse i kroppen. Rødbeders effekt på præstationsevnen Tre studier fra 2009-2010 viste, at rødbeder faktisk kan øge præstationsevnen ved at effektivisere iltforbrug under fysisk aktivitet. I det ene forsøg fik forsøgspersonerne ½ liter rødbedesaft om dagen, hvilket viste sig at reducere iltforbruget ved almindelig gang med 12 % samt en reduktion i VO2 på 7 % ved løb i moderat tempo. Det samme blev testet på cykling, hvor reduktionen af iltforbruget var endnu højere. Et tredje studie viste at rødbeder kan øge mitokondriel effektivitet og derved forbedre præstationsevnen. Fælles for disse studier er, at de fokuserer på nitrat som den afgørende faktor, men de kan ikke fastlægge hvilken del af processen der giver anledning til forbedringerne. Det skal også nævnes, at studierne på trods af at de er dobbelt-blinde, fordelt tilfældigt og placebotestet næppe er generaliserbare. Fælles for studierne er, at deltagelsen er lille (n<10) og dermed er der ikke statistisk grundlag for at udtale sig skråsikkert. Tilberedning af rødbeder Rødbeder kan tilberedes og spises på alle tænkelige måder. Rå rødbede, i tynde skiver eller revet, er et godt råkostelement i en salat. Kogte, ovnbagte eller ristede giver de mange muligheder til aftensmaden. Kør dem igennem en saftcentrifuge sammen med andre frugter og grøntsager og du har en lækker juice, eller juice dem for sig selv og brug saften til en rødbedesuppe. Man kan sågar udnytte rødbedens sødme i kager, man kan for eksempel bytte gulerødderne ud med rødbede i en gulerodskage. Mulighederne er næsten uendelige, det er blot et spørgsmål om fantasi. Den sødlige, let jordede smag har godt af et sursødt modspil og går rigtig godt med let salte elementer. I supermarkedet ser man næsten kun selve rødbederoden i grøntafdelingen og det er en skam. De ”fuldvoksne” stænger og blade smager nemlig fantastisk, er fyldt med fibre og i høj grad anvendelige i køkkenet. I bakkerne med de såkaldte ”babyleaves” er den type salat, der omtales ”Bull’s Blood” faktisk de spæde skud fra Bull’s Blood-rødbeden. Så hvis du har rødbeder i haven, kan man udnytte den tidligere omtalte udtømning, til at bruge de spæde blade og de mindre rødder i aftenens salatskål. Varm rødbedesalat med gedeost og rucola Til 2 portioner skal du bruge: 600 g. rødbeder med top og blade 2 spsk. smør 100 g. god salt gedeost En håndfuld rucola 2-3 spsk. god balsamicoeddike Salt og peber Fjern stilke og blade fra rødbederne og skyl meget grundigt. Stilkene skæres i 4 cm lange stykker, og bladende strimles fint. Kog rødbederne i 10 minutter, skyld med koldt vand og gnub skrællen af. Skær herefter rødbederne i 1,5 cm store tern, og steg dem i halvdelen af smørret på middelhøj varme. Når rødbederødderne er ved at være færdige skrues op for varmen, stilke og blade tilsættes, hvorefter det hele steges i 5 minutter. Tag rødbederne af varmen, og lad varmen herfra smelte det sidste smør. Vend rødbederne med rucolaen og balsamicoen, og smuldre gedeosten over lige før servering. Smag til med salt og peber. Efterårsråkost Efteråret er en dejlig tid hvor rodfrugter, æbler, og pærer er allerbedst! Denne simple råkost kombinerer rødbeder, gulerødder og æbler til en sund og simpel salat. Opbevaret i en beholder, kan en stor portion gemmes: 1 kg gulerødder 1 kg rødbeder Olivenolie Balsamico ½ æble/pære per portion Skræl og riv gulerødder og rødbeder og læg det i en stor skål. Hæld et ordenligt skvæt olivenolie og balsamico over, så det danner en dressing/marinade og salaten er klar. Riv et halvt æble over hver portion inden servering og tilføj eventuelt salaten lidt frisk appelsin. Guf!

  • Ab-wheel

    Ab-wheel Begynder

    Arbejder du frem mod at få en stærkere eller mere markeret mave, så kan ab-wheel (mavehjul eller på engelsk abdominal wheel) være et skridt på vejen. Men det er en tung og udfordrende øvelse, som kræver træning hvis du skal kunne udføre den stående. Du får også en god træning på knæene, men hvordan kan du træne dig op fra at lave dem på knæ til stående? Du bruger hjulet til øvelsen som også kaldes ab rollout. Enten kan du bruge et rigtigt ab-wheel, som kommer i en række forskellige typer og størrelser med for eksempel et eller to hjul og med håndtag på hver side. Der findes også ab-wheels med bremse (på samme måde som på en rulleskøjte eller med håndbremse). Men du kan også bruge en ganske almindelig vægtstang med skiver på. Den bliver en smule højere og derfor nemmere at lave øvelsen med. Du får her mulighed for bruge et bredere greb, hvilket gør det mere stabilt og nemmere at bruge. Du behøver ikke et decideret ab-wheel for at lave ab rollout - du kan bruge en vægtstang med skiver på. Teknik med abdominal wheel Det er en god idé at starte roligt, da det er en udfordrende øvelse - dvs. start på knæene før du laver næste progression. Du udfører øvelsen ved at tage en dyb indånding, rulle ud indtil din krop er udstrakt med albuerne låst og et hårdt spænd i maven. Start gerne med gå frem med hoften, inden du begynder at strække dine arme frem. Hold ryggen ret og spænd i maven hele vejen. Se også videoen hvis du vil se nærmere på teknikken. Gå ikke længere ned end du fortsat kan holde spændet i maven og ryggen uden at positionen ændrer sig betydeligt. Progressioner med mavehjulet Et spørgsmål som ofte stilles er: "Hvordan kan jeg blive bedre til ab rollouts? Jeg kan lave rigtig mange på knæene, men jeg kan slet ikke lave nogle stående." En fornuftig progression opdelt i trin kunne se således ud: Den simpleste variant er, at lave dem siddende på knæ. Det er en god øvelse at starte med. Brug gerne en måtte under knæene. Det kan være at du skal starte med at gå delvist ned før du går helt ned til udstrakt - gå så langt du kan med kontrol. Næste variation kan du lave knælende på en bænk, så du får en større del af din kropsvægt som belastning. Placer knæene på enden af en bænk, og rul frem på gulvet foran dig. En tredje god progression inden du kan lave den frit stående, er reverse bands stående. Dvs. du har en elastik oppefra (sat fast i et stativ, pullupbar eller ribbe), som du sætter rundt om brystet. På den måde vil den hjælpe dig i bunden og slippe gradvist på vej op. Så kan du øve den fulde teknik og arbejde dig hen mod en mindre elastik - og til sidst lave den stående frit. Den sværeste variation er, at lave den stående frit eller endnu sværere mod et band, hvis det skal være rigtig avanceret (sat fast foran dig, så det trække fremad). Udover de almindelige rollouts, kan du lave dem skrå - eksempelvis ved at du laver et V, hvor du kører til skråt ud til højre og venstre i hveranden gentagelse. På denne måde kan du fokusere mere på de skrå mavemuskler.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026