• Livsstilsændringer for kvinder - fysisk aktivitet

    Livsstilsændringer for kvinder - fysisk aktivitet Begynder

    Jeg vil altid anbefale folk at dyrke motion under et vægttabsforløb, men der er ingen tvivl om, at du blive nødt til at have styr på din kost, hvis du skal opnå et vægttab. Du kan sagtens træne flere gange i løbet af ugen, uden at opnå et vægttab, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Under et vægttabsforløb er der to ting, som jeg altid vil prioritere, nemlig: styrketræning og høj intensitetstræning: Styrketræning for kvinder Hvis du dyrker en masse konditionstræning, eller hvis du slet ikke laver noget motion, så vil du reducere din muskelmasse i takt med dit vægttab. Hvis du i stedet får implementeret styrketræning, så giver du din krop de bedste forudsætninger for at fastholde sin muskelmasse. En højere muskelmasse vil medføre et højere basalstofskifte, hvilket vil betyde, at du vil forbrænder mere energi i løbet af dagen - også når du ikke laver motion. Lad os sige, at du ikke får implementeret styrketræning, og din muskelmasse stille og roligt reduceres, så vil det betyde at du får et lavere stofskifte, hvilket betyder at din krop har brug for mindre energi for at holde sig i gang og det vil medføre til, at du skal spise mindre mad og at du dermed skal endnu længere ned i kalorier. Det ideelle må være, at dyrke motion, så du kan fastholde din muskelmasse og så du tilsvarende fortsat kan spise så meget mad som muligt - og fortsat tabe dig, hvis det vel og mærket er målsætningen. Derudover vil styrketræning styrke dine sener, led og knogler, hvilket har en lang række helbredsmæssige fordele. Sidst, men ikke mindst, så kan styrketræning gøre dig stærk, hvilket vil gøre din hverdag lettere, når du f.eks. skal løfte rundt på ting uden problemer. Læs også: ti myter om styrketræning for kvinder 1. Hvilken form for styrketræning? Helkropsøvelser: Helkropsøvelser vs. isolationsøvelser // store muskelgrupper vs. små muskelgrupper - altså øvelser, hvor store muskelgrupper involveres. Belastning: Husk at presse dig selv (at lære dine grænser at kende og at udfordre dig selv. Løbende justering af dit træningsprogram:: Så din krop ikke vænner sig til træningen. Hvis du bliver ved med at træne de samme øvelser, så vil du begynde at stagnere i din træning og du vil ikke opnå de ønskede resultater. 2. Bliver jeg stor af styrketræning? Emnet er efterhånden blevet vendt utallige gange og jeg kan jo kun bekræfte, hvad der allerede bliver sagt. Nej, du bliver ikke stor og maskulin af styrketræning. Hvis du føler, at du bliver store at se på, så er det måske fordi, at du skal reducere din fedtprocent. Kvinder er ikke disponeret til at opbygge store muskler på samme vis som mænd - vi har slet ikke den hormonfordeling, som det kræver. 3. Kan jeg punktforbrænde? Jeg har arbejdet med mange kvinder, som ønsker at tabe sig - også meget specifikt på eksempelvis arme, mave, ben eller baller. Men du kan ikke punktforbrænde. Dvs. det nytter ikke noget at du laver tusindvis af mavebøjninger. Du må træne hele kroppen og skiftevis opbygge muskelmasse (kalorieoverskud) og tabe fedt (kalorieunderskud) gennem en sund og varieret kost. Høj intensitetstræning (HIT) Jeg vil altid anbefale høj intensitetstræning - både til folk der ønsker vægttab, men også til folk, som bl.a. ønsker at opnå en forbedret kondition. Høj intensitetstræning er karakteriseret ved intervaller, hvor du skifter mellem moderat og høj ydevene. Hvor henne? På løbebånd, udenfor eller på romaskinen. Det kan også være motionscyklen. Eller hvilket som helst andet redskab, du synes er sjovt. HIT med sjipning? Absolut! Hvorfor er HIT så effektivt? Der er mange gode grunde til at lave HIIT - men også nogle misforståelser. Du kan læse mere om HIIT ift. vægttab her. 1. Højt energiforbrug på kort tid: Jo højere intensitet du arbejder på, jo flere kalorier forbrænder du pr. tid. Det betyder, at du kan forbrænde det samme antal på den halve tid - sammenlignet med almindelig konditionstræning ved lav- til moderat intensitet. 2. Høj efterforbrænding: Høj intensitetstræning medfører ligeledes en højere efterforbrænding end steady state cardio, hvilket betyder at din forbrænding er forhøjet i helt op til 24 timer efter din intervaltræning. 3. Forbedret kondition: Idet HIT er træning tæt på din maksimale ydeevne, så vil du tilsvarende forbedre din kondition. Det betyder, at hvis du f.eks. løber HIT intervaller på løbebåndet, så vil kunne mærke en forbedring på din 5 km tid. Kort sagt: HIT er tidsbesparende, effektivt ift. at forbrænde en masse kalorier på kort tid, det medfører en højere efterforbrænding, og sidst men ikke mindst - så forbedrer du din kondition. Eksempler på HIT: 10-12 minutters opvarmning med lav intensitet 8 x 20/10 sek. arbejde/pause eller 10 x 30/10 sek. arbejde/pause Kombination af styrke- og konditionstræning Nu tænker du måske - skal jeg både lave konditionstræning og styrketræning, og der er svaret ja. En kombination af høj intensitets konditionstræning og styrketræning er den bedste kombination for dig, som ønsker at opnå et vægttab. En god måde at opbygge dit træningsprogram på kan være, at du starter med 10-12 minutter opvarmning, efterfulgt af noget intervaltræning, hvorefter du kører dit styrketræningsprogram igennem. Du kan også placere din intervaltræning sidst, dvs. efter styrketræning. Dagligdagsaktiviteter Udover fysisk aktivitet i form af træning, så skal du ikke undervurdere dagligdags aktiviteter - de tæller i høj grad også med i dit regnskab. Du har hørt den tusind gange før, men det tæller rent faktisk, hvis du prioriterer at tage trapperne i stedet for elevatoren. Hvis du tager cyklen på arbejde, eller hvis du f.eks. vælger at stoppe 2 stoppested før normalt, og gå resten af vejen. Vi bruger alligevel en del tid på transport, hvorfor ikke bruge denne tid effektivt? Læs også: Motivation og livsstil Opsummering Der forekommer måske at være mange ting, du skal i gang med - men tag et lille skridt af gangen. Du behøver ikke at ændre alt på en gang, men hvis du ændrer lidt hele tiden, så bliver du hele tiden bedre end sidste år, og hvor står du så ikke om 6-12 måneder fra nu? Du skal ikke jagte perfekt - du skal jagte forbedring.

  • Livsstilsændringer for kvinder - kost

    Livsstilsændringer for kvinder - kost Begynder

    Jeg har lavet en lille ”step-by-step” guide dig til, som ønsker at opnå et varigt vægttab. Step 1: Energiindtag vs. Energiforbrug Når målet er vægttab, så handler det i første omgang om, at du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Der er absolut ingen grund til at gøre det til en videnskab. Som første skridt vil jeg anbefale dig at lære mere om ernæring og makronæringsstoffer. Et godt råd kan være, at du f.eks. vejer dig fredag morgen, så du har dit udgangspunkt og så vejer du dig igen den efterfølgende fredag. Alt afhængig af hvad vægten siger efter den første uge, så kan du vurdere, om du skal spise mere eller mindre den næstkommende uge. Lad os sige, at du har reduceret din vægt med 0,4 kg, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget ca. 400 kcal. i underskud pr. dag i den forudgående uge. Hvis din vægt f.eks. siger +200 gram, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget 200 kcal. i overskud pr. dag, i den forudgående uge. Sidste eksempel, hvis din vægt siger det samme den efterfølgende uge, så er det et tegn på, at du har givet den krop den mad og energi, som den har behov for, for at vedligeholde sin vægt. Altså dit ligevægtsindtag. Dvs. ved at tage en lille syv dages periode, hvor du er opmærksom på din kost, så kan du få et indblik i, hvordan din nuværende kost stemmer overens med dit energiforbrug. Jeg anbefaler dig at sigte efter 2-500 gram forandring per uge, så mest muligt af en vægtøgning bliver muskelmasse og mest muligt af et vægttab kommer fra fedt. Step 2: Få indblik i din kost Efter den første 7-dages periode ved du nu, om din nuværende kost medfører et ugentligt vægttab eller ej. Hvis du stille og roligt reducerer din vægt, så er du på rette vej. Hvis din vægt derimod er øget, eller hvis den viser det samme tal som sidste uge, så skal du begynder at kigge på din nuværende kost. Spørgsmålet er så, hvor skal du starte? Jeg har lavet en lille guide til dig, som kan hjælpe dig med at kigge på dine nuværende kostvaner. Inden vi begynder at kigge på din kost, så vil jeg anbefale dig at kigge på din søvn og dit daglige væskeindtag: 1. Søvn: Får du sovet nok timer på en nat - gerne 7-9 timer? En god nattesøvn er utrolig vigtig for os alle sammen - og især for dig, som ønsker at opnå et vægttab. En dårlig søvn - eller for lidt søvn, vil øge kroppens niveau af stresshormoner (som kortisol), som kan reducere kroppens fedtforbrænding. En dårlig søvn kan bl.a. skyldes en stresset hverdag, eller hvis du f.eks. stimulerer kroppen lige før sengetid med eksempelvis med koffein (kaffe), en masse sukker, tv mm. Husk på, selvom du godt kan falde i søvn, hvis du drikker en kop kaffe efter aftensmad, så kan koffeinen fortsat forringe din søvn. Et godt råd er, at du undgår for meget stimuli før sengetid, men at du giver kroppen mulighed for at falde til ro. Undgå ligeledes at drikke kaffe/te m. koffein efter kl. 16. På den måde kan du optimere din søvn, hvilket ikke bare vil være fordelagtigt for dit vægttab, men også for dit daglige energiniveau. 2. Væske: Får du nok vand i løbet af en dag? Vi har brug for ca. 1,5-2 liter vand pr. dag - og gerne mere, hvis vi er fysisk aktive. Vores krop består hovedsageligt af vand og derfor er vand utrolig vigtigt for en velfungerende, sund og afbalanceret krop. Prioriteringsliste for kosten Hvis du allerede har godt styr på din søvn og dit væskeindtag, så kan du begynder at kigge nærmere på din kost. Jeg har lavet en prioriteringsliste, så du kan starte med at have et fokuspunkt af gangen. En typisk klassiker er, at du pga. ihærdighed og motivation for at komme i gang med dit vægttab, forsøger at få implementeret en masse nye ændringer i din hverdag - på én gang. Prøv i stedet at implementere én ny ting af gangen. Du kan f.eks. vælge et nyt fokus hver uge. På den måde kan du stille og roligt vende dig til de nye tiltag - og på den måde kan du undgå at gå helt i baglås, fordi du pludselig ikke kan følge med. I et sådan tilfælde, så vil det nemmeste være at falde tilbage i de gamle vaner - men det er netop det, vi skal undgå. 1. Slik & søde sager: Spiser du meget slik, kage og andre søde sager? Hvis ja, så vil jeg anbefale dig at starte her. Start med at reducere dit indtag, så du f.eks. kun spiser søde sager i weekenden. Det kan virke som en kold tyrker at reducere sit sukkerindtag fra den ene dag til den anden, men allerede efter nogle dage, måske en lille uges tid, så vil du opleve, at du begynder at få mere energi - og du vil indse, at du slet ikke har behov de søde sager i løbet af din dag. Hvis du som hovedregel lever efter 80/20-reglen, dvs. hvis du spiser sundt størstedelen af tiden, så vil der også være plads til lidt søde sager - også under et vægttabs forløb. 2. Sukkerholdige drikkevarer: Drikker du sukkerholdige drikkevarer i løbet af din dag? F.eks. sodavand, juice, smoothie og lign.? Under et vægttab forløb vil jeg anbefale dig at reducere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer. Hvorfor? Sådanne drikkevarer bidrager med en masse energi, uden at tilføre en egentlig mæthedsfornemmelse. Under dit vægttabsforløb vil jeg derfor anbefale dig, at du prioriterer vand, og derudover at du får din energi fra mad, som giver dig en god mæthedsfornemmelse. 3. Portionsstørrelser: Spiser du sundt - men for meget? De fleste ved godt, hvad der er sundt, og hvad der er mindre sundt. Den egentlige udfordring ligger måske på dine portionsstørrelser? Et godt råd til dig kan være, at du tager én portion, og så stopper du der. Hvis du fortsat er sulten efter 20 minutter, så kan du tage lidt ekstra mad. På den måde giver du din krop mulighed for at mærke efter, om den rent faktisk er mæt, inden du tager en ekstra portion. Du kan også hjælpe dig selv ved, at du lader gryder, skåle mm. stå ude i køkkenet, i modsætning til at tage dem med ind til bordet. På den måde kan det måske være lettere for dig at stoppe ved første portion, i stedet for at blive ved med at fylde på tallerkenen, indtil skålene er tomme. 4. Spis ’groft’: Kan du spiser kartofler, ris, pasta og brød under et vægttabsforløb? Selvfølgelig kan du det. Har du allerede fået implementeret de øvrige ting, som vi allerede har snakket om, så kan næste skridt være at kigge på dit daglige indtag af kartofler, ris, pasta og brød. Du kan starte med at prioritere de grove versioner, dvs. f.eks. grove ris og groft brød. På den måde øger du dit indtag af kostfibre, hvilket vil bidrage til en god mæthedsfornemmelse. Ved at prioritere de grovere kulhydrater, så vil du formentlig opleve, at du har brug for mindre portioner for at blive mæt. 5. Prioriter mængden af kulhydrater: Næste skridt kan være at prioritere din mængde af kulhydrater, og her mener jeg ris, kartofler, brød & pasta. Du kan f.eks. prioritere dit indtag sådan, at du får størstedelen af dine kulhydrater i forbindelse med din træning, dvs. før og efter. Her har din krop i højere grad brug for kulhydraterne. Næste skridt - dit fysiske aktivitetsniveau Kosten er ekstremt vigtig, når du vil lægge din livsstil om, men det er også vigtigt, at du vælger de rigtige træningsformer. Fasthold motivationen Men hvad hjælper det at have styr på kosten og træningen, hvis du ikke kan fastholde motivationen? Kosttilskud og cheatdage To elementer, som er særdeles populære i disse tider er kosttilskud og cheatdage - derfor giver jeg dig min mening om disse i denne video.

  • Mød en personlig træner - Rikke Hansen

    Mød en personlig træner - Rikke Hansen Begynder

    Rikke Hansen er uddannet bachelor i idræt fra Aalborg Universitet, er landsunderviser for DGI og DIF, underviser på grunduddannelsen hos Fitness Institute og har sin daglige gang i Performance Gym i Aarhus. Hun hjælper sine kunder med at komme i sit livs form og du kan se mange flotte transformationer på hendes hjemmeside. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har altid været en pige med “krudt i måsen”, som man siger i Aalborg, hvor jeg er fra og det var et must i min familie, at man allerede fra barnsben var fysisk aktiv. Jeg startede derfor allerede til håndbold som 4-5 årig og havde dette som min primære sportsgren til langt op i teenageårene. Dog skulle en skulderskade sætte en stoppe for denne type fysisk aktivitet og i forbindelse med min genoptræning fik jeg øjnene op for styrketræning og fitnessverdenen. Jeg startede på Idræts-uddannelsen på Aalborg Universitet og supplerede med diverse uddannelser i weekenderne. Heriblandt Fitness Institutes personlig træner-uddannelse. Min interesse for personlig træning voksede voldsomt under disse uddannelser og jeg var endda så heldig at blive tilbudt job i Performance Gym Aarhus (PG), hvor jeg i dag har min daglige gang. Efter ansættelsen i PG tog det fart og jeg har siden brugt al min tid på at dygtiggøre mig selv mest muligt. Jeg er i dag blandt andet Biosignature practictioner level 2, PICP strength coach level 2, IKSA kettlebell instruktør, TRX instruktør og functional movement screening professional level 2 - og jeg er langt fra færdig med at dygtiggøre mig. Feltet er i konstant udvikling, så det er jeg også! 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det, som jeg oplever, giver mine klienter størst værdi, er følelsen af at blive hørt og have medbestemmelse i processen - ikke at få trukket noget ned over hovedet. Jeg kunne sagtens diktere træning og kost, men oplever de klart bedste resultater, når klienter får lov til aktivt at engagere sig i processen - under min rådgivning og vejledning, naturligvis. Min erfaring siger dog, at der kommer intet godt ud af at pakke planer ned over hovedet på folk. Vi skal gøre træning og kost til noget, man gør af lyst - ikke af pligt. Det giver de bedste og ikke mindst vedvarende resultater. Men det sætter også høje krav til mig og min formidling. For mig handler det om at få min klient til at forstå, hvorfor mine anbefalinger er, som de er, da de oftest ligger et stykke fra den livsstil, som de har haft indtil da. Hvis de kan se meningen med ”galskaben”, er det også nemmere at tilslutte sig den. Jeg tror, at mange undervurderer kundernes evne til at forstå og sætte sig ind i ny viden. Og vigtigheden af dette. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? En personlig træners absolut største udfordring er compliance. Altså at få klienterne til at følge en plan 100 %. Hvis klienterne ikke følger planen besværliggør det processen væsentligt, da der ikke er noget at rette ind efter. Ydermere kan diverse medier også være en stor udfordring, da mange tror på, hvad de læser herpå. Kost og træning er en jungle og der er rigtig mange ”religioner” derude. Medierne gør det ofte kun værre. Jeg kan sagtens forstå at folk er forvirrede og ikke kan finde ud af, hvad der er rigtigt og forkert. Her er det min fornemmeste opgave at be- eller afkræfte de ting, som mine klienter læser på diverse medier, på baggrund af min teoretiske og praktiske viden. Dette er fantastisk god udfordring for mig, da det sætter høje krav til min faglighed. Jeg skal altid kunne forsvare, forklare og uddybe, hvorfor jeg gør, som jeg gør - og det burde enhver træner med respekt for sit arbejde også altid kunne gøre. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? En rigtig vigtig faktor, når du arbejder så tæt hold med andre mennesker og deler så mange personlige oplysninger, er empati. Evnen til at sætte sig i en anden persons sted og se hvad netop denne person har brug for - og hvornår. Det nytter intet, at jeg udarbejder den perfekte kost- og træningsplan, hvis det ikke er muligt for klienten at følge den. Den bedste plan må nu engang være den, som bliver overholdt. Jeg gør meget ud af at lytte til mine klienter og tale med dem. Ikke dermed sagt at de ”styrer showet”, men jeg tager deres bekymringer og tanker med i mine overvejelser og vigtigst af alt - jeg tager dem seriøst. Vi, personlige trænere, har fået fornøjelsen af at hjælpe andre til at opnå deres drømmemål. Det er da et drømmejob! 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det, som motiverer mig mest, er glæden ved at være en del af en anden persons rejse og succes. At kunne se, hvordan de udvikler sig - fysisk og psykisk - gennem hele processen. Derudover er der intet, der slår den taknemmelighed, som du får af en klient, der lige har opnået sin livslange drøm. Hvis du først har været med i forløb, hvor din hjælp, støtte og rådgivning har ændret et andet menneskes liv og tilværelse, så har du aldrig lyst til at bruge din tid på andet. 6. Hvordan er den perfekte klient? Det nemme svar ville være en ærlig klient, som spiller med 100% åbne kort fra start og følger planerne til punkt og prikke. Misforstå mig ikke - de er også en fornøjelse. Jeg kan bare ikke lide ordet ”perfekt”. Det er i min verden lidt lig med ”kedelig”. Klienten, der kræver lidt mere tid og arbejde, er lige så stor en fornøjelse, da jeg også bliver udfordret og tvunget til at tænke ud af boksen og i nye baner. På den måde udvikler jeg mig også. Mit arbejde handler jo netop om at være en personlig træner, så jeg kan strikke en løsning sammen, som passer til den enkelte. Jeg tror ikke på ”one-size-fits-all”-planer og andre populære mainstream kure og quick fixes. Vi er alle forskellige, har forskellige behov og dagligdage. Det er derfor i stedet mit job at være den perfekte træner, som kan sammensætte den løsning, som vil skabe resultaterne for den enkelte! Læs om de andre personlige trænere.

  • Mød en personlig træner - Marie Louise Cramer

    Mød en personlig træner - Marie Louise Cramer Begynder

    Marie Louise Cramer er bachelor i idræt og sundhed fra Syddansk Universitet og beskriver sig selv som sundhedsentusiast. Hun hjælper sine kunder med at opnå deres individuelle mål gennem et afbalanceret forhold til kost og træning, så disse forankres i din nye livsstil. Hun har sin daglige gang i Sporting Health Club på Gothersgade i København og du kan læse mere om hende på marielouisecramer.dk. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har altid elsket at være fysisk aktiv og tilsvarende at have med mennesker at gøre, men det var først i 2008, at jeg fik øjnene op for styrketræning. I efteråret 2008 rejste jeg til Californien på udveksling og her valgte jeg at investere i en personlig træner. Jeg vejede dengang 10 kg mere, end jeg gør i dag og jeg havde brug for en hjælpende hånd til at komme ned i vægt. Efter en længere periode med personlig træning 2-3 gange pr. uge, fik jeg øjnene op for branchen. Jeg blev hurtigt stærkere og sundere og dertil blev jeg fascineret af den opmærksomhed, min træner gav mig. Mit mål var hans mål og det handlede 100 % om mig, når vi trænede sammen. Det lyder måske tosset, men den opmærksomhed og interesse som han gav mig, den forelskede jeg mig i. Hans interesse i at hjælpe mig, det motiverede mig til at arbejdere videre med tanken om at selv gøre en forskel for andre mennesker. Efter mit ophold i Californien besluttede jeg mig for at uddanne mig, så jeg kunne opnå en stor viden indenfor sundhed, kost, træning og mennesker. Efter mange års uddannelse, sideløbende med kontinuerlig træning, besluttede jeg mig for at starte selvstændigt som personlig træner. Jeg har nu været selvstændig i to år og jeg elsker min hverdag, hvor omdrejningspunktet er at hjælpe, motivere og inspirere andre mennesker til at leve en sundere hverdag. Det er en spændende og varierende dagligdag med mange udfordringer og glæder. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det giver mine klienter værdi, at jeg tror på dem. Mange af mine klienter har brug for støtte, opmærksomhed og troen på, at de kan - og det får de. Det giver dem værdi, at jeg ikke udelukkende fokuserer på det fysiske aspekt, men at jeg tilsvarende arbejder med det mentale jeg - det hele menneske. Det giver mine klienter værdi, at jeg motiverer dem til at leve en sundere hverdag, hvor de i højere grad har fokus på at gøre noget godt for sig selv. Dertil giver det dem værdi, at de kan stole på mig - og den tillid ser jeg som altafgørende, når jeg skal rykke deres grænser, og gøre dem endnu stærkere, sundere og dygtigere. Succesfuld personlig træning består af enormt mange fakturer, hvoraf jeg finder nogle af de ovenstående vigtige. Min erfaring, som kun bliver større og større, anser jeg også som en stor fordel, da jeg kan hjælpe mine klienter med at håndtere deres udfordringer på en endnu bedre måde. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Jeg tror, at mange trænere vil kunne nikke genkendelse til, at manglende tålmodighed hos klienterne kan være en udfordring. Når en klient henvender sig til mig, så har han/hun ofte en konkret målsætning - vægttab, øget styrke, livsstilsændring eller lign. - og helst gerne i går. I mange tilfælde må jeg derfor fortælle dem, at det vil tage længere tid at opnå end de lige umiddelbart forestiller sig. Altså en forventningsafstemning fra start, så det er helt åbent og klart, hvad de kan forvente af et forløb med mig. Det er vigtigt for mig at være realistisk, når jeg fastsætter mål med mine klienter, da det vil være enormt demotiverende, hvis han/hun ikke opnår de ønskede resultater undervejs. Jeg tror ikke på lynkurer, forskellige squat-challenges eller andre tossede tiltag, som medierne bombarderer os med. Mine klienter skal blive klogere på kost og træning, så de kan stå på egne ben med deres nye livsstil efter endt forløb hos mig. Derudover oplever jeg ofte, at mange af mine klienter har tendens til at sammenligne sig selv med andre. Jeg arbejder hovedsaligt med kvinder og jeg ser tit at de sammenligner sig med andre, når de skal vurdere deres egen styrke, teknik, udseende og mentale jeg. Det er en helt naturlig ting at sammenligne sig selv med andre og vi gør det alle sammen – enten bevist eller ubevidst, men det er sjældent produktivt. Det er vigtigt for mig at pointere overfor mine klienter, at de i højere grad skal se indad og måle deres fremgang udfra eget udgangspunkt, frem for at sammenligne sig med andre. Det skaber større selvindsigt, nærvær, mere glæde og færre komplekser. For nogle er det en af de vigtigste læringer at tage med videre i livet. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? I min optik er det vigtigste redskab som personlig træner at skabe tillid til sine klienter. Det er vigtigt, at mine klienter føler, at de kan stole på mig og at de kan føle sig trygge i mine hænder. Tillid er altafgørende for, at jeg kan rykke mine klienter - både fysisk og mentalt. Jeg er en stor fortaler for at man som personlig træner skal videreuddanne sig, forbedre sig og tage ansvar for sin faglige udvikling. Derfor tager jeg løbende på kurser, som gør mig til en endnu bedre træner og det afspejler sig i de daglige resultater med mine kunder. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? At være personlig træner kan til tider være hårdt. Du skal hele tiden være på - glad, smilende, imødekommende og overskudsagtig. Nogle klienter ser dig udelukkende som deres træner, mens andre også bruger dig til at lette deres hjerte med tanker, udfordringer og problematikker i deres hverdag. Uanset hvad klientens mål er, så motiverer det mig at se, at jeg kan rykke dem. At jeg kan gøre mine klienter sundere og stærkere fysisk, det er fantastisk - og at se dem rykke sig mentalt, det føles næsten endnu bedre, da jeg ved hvor meget det vil betyde for dem. Det motiverer mig at se, når mine klienter begynder at tro mere på sig selv. En større tro på egne evner vil booste deres selvværd, hvilket vil hjælpe dem i adskillige sammenhænge - ikke blot i fitnesscenteret. 6. Hvordan er den perfekte klient? Hvad er perfekt egentlig? Jeg arbejder med mange forskellige mennesker, som hver især har deres individuelle mål. Jeg elsker denne alsidighed i mit arbejde, så det er svært at svare på, hvad der gør en klient ’perfekt’. Der er dog ingen diskussion om, at det er super fedt at arbejde med motiverede mennesker, som inderligt ønsker at opnå deres mål. Når de følger de retningslinjer, som vi i fællesskab bliver enige om og får resultaterne, de ønsker, så deler vi glæden samen. Det er fantastisk. Men omvendt er det naturligvis lige så frustrerende hvis man ikke kan opnå denne sammenhæng i samarbejdet - af mange forskellige årsager. Læs om de andre personlige trænere.

  • Mød en personlig træner - Peter Bendtsen

    Mød en personlig træner - Peter Bendtsen Begynder

    Peter Bendtsen er uddannet professionsbachelor i Global Nutrition & Health med speciale i Fitness & Lifestyle Coaching Management fra VIA University College i Aarhus. Han har stillet op flere gange i Men's Physique +178 cm, hjælper især sine kunder med at øge muskelmassen og tabe fedt og arbejder med base i Performance Gym i Aarhus. Du kan læse mere om ham her. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Min vej til at leve af at være personlig træner startede allerede, da jeg som 22-årig (er 26 år i dag) fik muligheden for at blive “junior” personlig træner i Fitness World Scandinavian (dét Fitness World-center med flest medlemmer gennem dørene og per m²), sideløbende med mit bachelor-studie på Global Nutrition & Health (GNH). Jeg fandt jobbet som personlig træner enormt spændende, men på daværende tidspunkt havde jeg faktisk ikke tænkt, at det skulle blive min levevej. Samtidig havde jeg også en anden sjov ”tjans”, nemlig jobbet, hvor jeg i Fitness World hver mandag iført en let genkendelig grøn t-shirt svarede på medlemmernes spørgsmål om træning. Uden at det skal lyde som om jeg blæser for meget i mit egen horn, som man siger, så blev jeg en slags forbillede og go-to-guy for spørgsmål i en kombination af ovenstående tjans og at jeg selv var fast træningsentusiast i samme center samt af mange blev vurderet til at opnå bedre end gennemsnitlige resultater ift. kropsbygning Det opsnappede en af folkene bag firmaet Gymnordic.com, hvilket kort tid efter førte til min officielle Facebook-side, hvor jeg i samarbejde med dem besvarede spørgsmål omkring styrketræning, kost, kosttilskud og meget mere. Herfra har jeg siden delt ud af min viden, hvilket blandt andet førte til, at jeg meget kort tid efter at være blevet bachelor i GNH, kunne starte op som personlig træner på fuld tid - helt booket. Min vej til livet som personlig træner er altså kommet på den mest naturlige måde - hylden fandt mig. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? En sms, en mail eller et opkald, der lader dem vide, at det ikke kun er i træningslokalet, de har min fulde støtte. At ændre sin livsstil er naturligvis rigtig, rigtig svært for de fleste. En simpel sms som: "Har du det godt?" eller opmærksomheden på en bekymring, de har nævnt under træning. Det kunne være den eksamen, de fortalte om i sidste uge eller lignende elementer, som naturligvis fylder i deres liv. Det kan betyde rigtig meget for deres humør og energi - og dermed medføre bedre træningsresultater. Jobbet som personlig træner er på ingen måde et klassisk kl. 8 til 16 job, selvom jeg naturligvis også selv holder helt fri i ny og næ. Vi arbejder med mennesker og det handler langt fra kun om kost- og træningsplaner. Noget jeg selv har måttet erfare med tiden. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Jeg oplever at compliance er en stor udfordring som må anerkendes for at opnå succes med personlig træning. Det vil altså sige i hvor høj grad de respektive tiltag overholdes. En af måderne at imødekomme dette, er gennem at forsimple tiltagene - det kommer jeg mere ind på i punkt 4. Netop det med at forenkle tingene (ja, så kom jeg ind på det alligevel, dog med en anden indgangsvinkel) for vores klienter er efter min mening en af de største forskelle vi kan gøre som personlige trænere. Vi skal give dem udfordringer i træningslokalet, men de skal ikke være uoverskuelige, som eksempelvis et træningsprogram med yderst avancerede øvelser og en træningsvolumen som kun Klokov (åndssvagt stærk og verdenskendt russisk vægtkløfter) kan overkomme. Dette gælder naturligvis også kosten. Den skal være enkel. Ingen retter, hvor der er 35 forskellige ingredienser, som kræver indkøb i 13 forskellige specialbutikker eller lignende. Jeg tror på at skabe nogle rammer, som skaber de bedst mulige forudsætninger for at opnå succes, men med frihed til at hver klient selv kan justere hvor avanceret det skal være. Læs mere om Peters personlige rejse som fanatisk fitnessatlet. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Som jeg kort nævnte før, mener jeg det er essentielt at forenkle ting - og især træningen. Vi skal huske på hvor vores klienter kommer fra. Det kan sagtens være at de fortæller, at de både har dødløftet, bænkpresset, squattet osv. i flere år. Det kan også være de fortæller at de aldrig nogensinde har rørt en håndvægt før. Udgangspunktet for mig er stort set det samme. At man har trænet i flere år er absolut ikke ensbetydende med, at man har gennemgået instruktionsbogen til et træningscenter og kan udføre alle løft korrekt. Vi må også antage, at der er grund til at klienterne ønsker et træningsforløb - men grundene kan være meget forskellige. I begyndelsen af min karriere som personlig træner kastede jeg alt for mange og alt for udfordrende øvelser efter mine klienter. Forskellige tempomanipulation i alle øvelser og mange små detaljer, som jeg tænkte ville give bedre resultater. Jeg tænkte dengang at de ville så meget som muligt for pengene, hvis jeg gav dem et meget avanceret træningsprogram, men med erfaring lærte jeg, at dette absolut ikke giver bedre resultater. Som noget af det bedste mad og musik, der er lavet, så skal træningen forenkles (dén hørte i her først, haha). Jeg har derfor blandt andet så godt som halveret mine valg af øvelser og lært (gennem eksempelvis PICP 1, 2 og 3) at progressere diverse løft såsom squat, dødløft osv., så jeg kan tilpasse øvelsesvalget til min klients niveau - vi skal lære at kravle før vi kan gå. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det fedeste ved at være personlig træner er helt sikkert når mine klinter opnår resultater, de tidligere kun har drømt om. Afhængigt af målet falder/stiger kropsvægten, cm-målene falder/stiger, styrken stiger, fedtprocenten falder og spejlbilledet bliver en større og større fornøjelse for dem. Jeg oplever også en enorm glæde, når de får mere og mere energi og hverdagen pludseligt er blevet nemmere - det er blevet en livsstil. Noget andet der også giver mig glæde er, når mine klienter virkelig kan se, at min tilgang og den skræddersyede plan, jeg har lavet til dem fungerer, til trods for at der til tider kan være en anelse undren over hvorfor de f.eks. må spise alle de grøntsager de vil, hvorfor de faktisk skal spise en hel del mad (mere end de er vant til) og hvorfor de træninger, de selv skal udføre (træninger uden mig) kun varer 40-55 min. Klienterne har trods alt investeret en del penge, så man vil jo frygtelig gerne støtte dem i at opnå deres drømme og mål. Når det sker, så synes jeg at jeg gjort mit arbejde godt. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient skal være åbensindet i den forstand at de kommer afklaret og indstillet på at følge de planer, jeg har lavet til dem - til punkt og prikke. Om de har trænet før eller ej betyder selvfølgelig noget, men det er ikke det væsentligste. Sammen finder vi de rette løsninger. Derudover har de allerede afklaret med partneren og vennerne, at de er i gang med en livsstilsændring og at de ønsker støtte til dette. Det er nemlig min erfaring, at det ofte ikke er dem selv, der er eneste årsag til at projektet ikke lykkes. Den indstilling klientens nærmeste sociale omgangskreds har, kan have særdeles stor indflydelse på om målet kan nås. Læs om de andre personlige trænere.

  • Låsegreb

    Låsegreb Begynder

    Du skal nemlig holde med det såkaldte låsegreb (hook grip), når du laver vægtløftning. Hverken dobbelt overhånd eller mixgreb (krydsgreb) holder nemlig i denne sport. Sådan laver du låsegreb Tommelfingeren skal ind under pegefinger og langemand. Hvis du har korte fingre, kan du måske kun have én finger rundt om tommelfingeren, men det er tilstrækkeligt til at løfte. Selvfølgelig er det en fordel at have lange fingre, jo flere fingre du har rundt om, desto bedre for grebet. Det gør ondt i tommelfingeren i starten, når du laver låsegreb, men det går over. Du kan overveje straps i hiv-øvelser, træk fra dybe hæng, men træk fra gulv og stød fra gulv vil jeg anbefale dig at lave med låsegreb, så du også får trænet dén del af teknikken.

  • Hop hiv

    Hop hiv Begynder

    Hop hivet er starten mod at lære at frie træk. Det er også måden du starter de fleste af dine hjælpeøvelser på. Fokus er på at hoppe løftet i gang, så du bruger benene i stedet for armene og ryggen. Det vil sige, at du skal afslutte hivet med et hop, så du sikrer dig at det er benene, der giver stangen sin høje hastighed og giver dig tid til at komme under. Hop hivet udføres med strakte arme, da armene kun bruges til trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Fordelen ved hophiv Det vigtigste ved hop hivet er, at du lærer at hoppe stangen fra gulvet. Sæt dig oprejst Tag en dyb indånding Hop Det er vigtigt, at du fokuserer på at holde spændet i kroppen gennem hele bevægelsen. Du skal sigte mod navlen, men ellers bør du ikke tænke så meget på banen i hophiv. Slap af i armene og skuldrene - og hold fokus på benene, det er det absolut vigtigste.

  • Stå træk

    Stå træk Begynder

    Den første af de fem øvelser for at lære træk er stå træk. Stå trækket bruges til at træne hvordan du kommer under stangen. Da træk består af først en udstrækning (hivet) og så en modsatrettet bevægelse (når du springer under stangen), er det vigtigt at øve den del, hvor der skiftes retning Det er en god opvarmningsøvelse, men ikke brug for meget vægt. Få i stedet en fornemmelse for teknikken uden at bruge armene. Sådan laver du stå træk Saml stangen op fra gulvet, og placer den i hoftehøjde. Tag en dyb indånding og spænd op i kroppen. Træk langsomt op mod brystet Spring fra denne position ned under stangen. Brug ikke armene til at trække stangen op, men til at trække dig selv under stangen. Spænd op under stangen, stabiliser og rejs dig. Forestil dig du har afsluttet hivet i træk og skal træne den sidste del af bevægelsen Hvis du løfter for tungt begynder du at bruge ryggen og benene for meget - det er ikke meningen i stå træk. Det er for at lære bevægelsen i hvordan du sætter dig under stangen. Fokus skal være på at du står stille og udfører løftet kontrolleret.

  • Mød en personlig træner - Mette Lyngholm

    Mød en personlig træner - Mette Lyngholm Begynder

    Mette Lyngholm har baggrund i konkurrencegymnastik, men har de sidste år fokuseret på styrketræningen. Hun tror på at den sunde livsstil og træning skal være sjovt og give dig energi, glæde og velvære. Hun er på landsholdet i bikini fitness, hvor hun konkurrerer internationalt. Hun har vundet DM, fået bronze til Nordisk og blevet nr. 7 til EM. Du kan finde mere om Mette på hendes blog. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Tilbage i 2013 voksede min interesse for træning med hastige skridt. På daværende tidspunkt satte jeg mig et mål om at stille op til en fitness-konkurrence. Ikke nok med dét, var målet også at vinde. Med det mål for øje, var jeg klar over at jeg behøvede alt den viden jeg kunne suge til mig. Jo mere viden jeg fik om træning og kost, samtidig med at jeg så resultaterne komme, desto mere opslugt og fascineret blev jeg af denne verden. Derfor besluttede jeg også at begynde at uddanne mig, så jeg kunne give min viden videre. Da jeg vandt DM i bikini Fitness samme år, boomede interessen for mig som personlig træner og jeg besluttede at blive selvstændig. I dag har jeg lagt låg på hele konkurrence-verdenen og arbejder udelukkende med hr. og fru. Danmark. Der er stor forskel på at stå i en lækker strandform og på at stå i en konkurrenceform. I øjeblikket vil alle konkurrere. Efter min mening burde folk sigte efter strandformen, før de overhovedet kigger efter scenen. Alt for store mål resulterer ofte i nederlag. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? De fysiske resultater giver selvfølgelig enorm værdi for mine klienter. Dog skal man ikke undervurdere hvor meget folk også udvikler sig mentalt. At se mine klienter få mere selvtillid og mere livsglæde er den største værdi. Jeg møder ofte den usikre og stille type, der gennem et forløb blomstrer fuldstændig op. Får nyt job, beslutter sig for at rejse, finder en kæreste, bliver mere social, begynder at gå op i sit udseende og får en masse positiv respons. Dét er fedt! 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Den største udfordring ligger i at give mine klienter en ordentlig portion rygrad. Uden rygrad kommer resultaterne bare ikke. Rigtig mange har til at begynde med ikke en forståelse for hvad der skal til for at opnå resultater. Udfordringen ligger for mig i at finde en balance mellem kost/træning og mine klienters social liv. I Danmark er alle vores sociale arrangementer bygget op omkring måltider. Vi kan nærmest ikke hygge os uden mad og man bliver hurtigt stemplet som uhøflig eller sær, hvis man takker nej til et stykke kage eller et glas vin. Samtidig er det vigtigt at få mine klienter til at forstå, at de ikke ødelægger det hele på en slikaften eller en softice! Der skal være plads til at spise efter lyst i en vis grad - med moderation 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er at jeg fylder en masse i mine klienters rygsæk, så de uden mig kan fortsætte i samme kurs. At uddanne dem og lære dem at forstå fundamentale ting om sundhed og lære at forstå kroppens signaler. Det vigtigste redskab jeg kan give, er forudsætningerne for at fortsætte den sunde livsstil. Det må ikke føles som noget jeg har trukket ned over hovedet på dem, men derimod er det nogle valg, de selv har taget, da de kan mærke effekten af dem. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det motiverer mig at få ny viden og afprøve det på egen krop. Når det så også virker for mine klienter giver det enormt meget arbejdsglæde. Jeg vil formentlig altid søge ny viden og metoder til mig, selvom jeg allerede har gode redskaber i bagagen. Det er vigtigt at udvikle sig med tiden og både som personlig træner, men bestemt også som menneske. At kunne bidrage til at folk får bedre livskvalitet motiverer mig desuden enormt. At kunne give dem viden og mulighed for at gøre noget godt for sig selv. Dette er også en af grundende til at jeg har startet min blog, da jeg har en masse på hjertet. Jeg er også af den opfattelse, at det skal være sjovt at få sved på panden. At se mine klienter gå fra mine timer med et stort smil og et grin på læben gør mig glad. Træning skal være et frirum og ikke en pestilens som skal overstås. 6. Hvordan er den perfekte klient? En perfekt klient er en åben og ærlig klient. Jo bedre jeg forstår klienten, desto bedre kan jeg tilpasse forløbet til personen. Ved at være villig til at give mig et indblik i hvad der fungerer og ikke gør, har jeg mulighed for at justere undervejs. Det nytter ikke at skjule eller være flov over, at man måske har været på et lille sidespor. Der vil gennem hele livet være op- og nedture, hvilket også er vigtigt at forstå under et forløb med en personlig træner. Giver klienten feedback undervejs, vil han/hun få det mest optimale ud af sit forløb. Læs om de andre personlige trænere.

  • Træk balance

    Træk balance Begynder

    Træk balance skal lære dig at komme under stangen - ikke bare kyle stangen op i luften. Den skal også lære dig at holde spændet gennem hele bevægelsen - også i bunden. Fokuspunkter i træk balance Tag det roligt Ligesom afsæt til opadstød Vejrtrækning Lille afsæt Rolig ned Hold spændet hele vejen ned og op

  • Mød en personlig træner - Kristian Bradsted

    Mød en personlig træner - Kristian Bradsted Begynder

    Kristian Bradsted er uddannet cand.scient i idræt og sundhed og har mere end 10 års praktisk erfaring med sundhedsoptimering. Han underviser ved Institut for idræt og biomekanik ved SDU og på Fitness Institutes personlig træner-uddannelse. Kristian blogger på fitness-blog.dk. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Som idrætsstuderende blev jeg hurtigt styrketræningsinstruktør i ”Bøf-kælderen” på Syddansk Universitet og ved et privatejet fitnesscenter her i Odense. Dengang var der kun ganske få personlige trænere. Det var langt mere udbredt og almindeligt at modtage træningsinstruktion og opfølgninger af en fitnessinstruktør eller styrketræningsinstruktør i fitnesscentrene. Men over de seneste 10 år er der sket en stor udvikling inden for personlig træning. Kun ganske få benytter sig i dag af fitnesscentrenes instruktører. Folk vil have personlig træning. Den udvikling skete i takt med at jeg fik mere og mere erfaring som træner samt en voksende faglig viden grundet idrætsstudiet og en stor egeninteresse for styrketræning og fysisk træning generelt. Så vejen til at blive personlig træner skete helt naturligt og gradvist sammen med denne udvikling. Jeg oplevede at folk gerne vil betale mig for at hjælpe og træne dem regelmæssigt. Det passede rigtig godt med min egen faglige udvikling som træner, der søgte udfordringer og muligheden for at gå i dybden med trænergerningen. På den måde har jeg kunne kombinere min faglige interesse med min personlige interesse og har stor frihed i dagligheden, hvilket jeg sætter stor pris på. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det er meget individuelt. Folk er forskellige og tillægger forskellige ting værdi. Men en overordnet ting, som jeg oplever at har stor betydning for mine klienter er, at jeg investerer mig selv i dem og deres proces. Det er ikke kun mine klienter, der forpligter sig til at overholde sin træning og andre aftaler over for mig. Jeg forpligter mig i høj grad over for dem - ikke kun som fagperson, men som menneske. Det er et samarbejde, hvor feedback (positivt, som negativt) skal ske begge veje for at kunne optimere undervejs. Jeg har naturligvis en plan, men hvis den ikke bliver tilpasset individet og justeret løbende, så vil resultaterne ikke være optimale. For mig er det vigtig først at søge at forstå min klient før jeg gør mig forstået. Og det er faktisk svært. Når man har opbygget erfaring som træner, så ser man hurtigt nogle mønstre og ”typer”. På den måde kan man let komme til at sætte folk i bås fremfor at se dem, som de enkelte individer, som de nu engang er. Men hvis jeg kan lave denne tidsmæssige og emotionelle investering i mine klienter uden at det ender i for meget navlepilleri, så oplever jeg at det har en stor betydning for dem og deres proces. Og succes kan vi allesamen lide. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Det er, at klienterne er så forskellige, men det er også det der gør arbejdet som personlig træner så spændende og varieret! Den udfordring handler også om at få ens klient til at forstå, at der er forskel på folk. De fleste sammenligner sig hele tiden med andre - de måler og vejer sig i forhold til menneskerne omkring dem. For mig er det vigtigt at få klienten til at tage udgangspunkt i sig selv og hvad han eller hun selv har kontrol over. Det giver dem et mere nuanceret billede af deres dagligdag, muligheder, udfordringer og sænker presset på hvad succes er for dem. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? At jeg forsøger at tage udgangspunkt i det enkelte menneske, som jeg hjælper. Man kan hurtigt komme til at give folk en træning, som man selv synes er spændende, frem for den træning, som de mest har brug for. Jeg har tidligere begået den fejl, fordi jeg har forelsket mig i en træningsform eller et træningsredskab. Det er selvfølgelig vigtig at ens entusiasme for træningen smitter af og at man som træner forsøger nye ting og tilegner sig nye værktøjer. Det skal bare ikke være på bekostning af klientens forløb og hvad vedkommende reelt set har behov for. Det samme gælder selvfølgelig med omvendt fortegn. Nogle gange skal man ikke give sine klienter det de har lyst til, men det de har brug for. Men det kan være nødvendigt at gøre i omvendt rækkefølge. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Ligesom for mine klienter, så betyder det meget for mig at skabe resultater. Det er fedt at skabe AHA-oplevelser, når det går den rigtige vej med centimeter-målene, kiloene på kroppen eller på vægtstangen - eller hvad der nu skulle være målet. Men det største er, når jeg har været med til at lave en reel livsstilsændring, hvor en person mærkbart ændrer adfærd i en positiv og sundere retning og de ændringer bliver fastgroet i vedkommendes natur. Det bliver ikke meget bedre end når man har inspireret og ændret et andet menneskes liv til det bedre. Det giver mig enormt meget på det menneskelige plan, en stor glæde, jeg oplever, når jeg er en del af en succeshistorie. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient er ikke perfekt. Men andre ord, så findes den perfekte klient ikke for mig. ”Perfekt” eller ”det perfekte” er generelt noget, som jeg hurtigt får fjernet fra bordet i mødet med nye klienter. Perfekt er i realiteten et andet ord for uopnåeligt. Det findes ikke og er dermed heller ikke værd at jagte. Jeg har ikke mange kriterier til mine klienter. De vigtigste to er ærlighed og så ser jeg helst at en klient er proaktiv eller forsøger at være det. Nogle ville måske mene at man er proaktiv, hvis man opsøger en personlig træner for at få hjælp. Men jeg oplever dog af og til at blive kontaktet af mennesker, som ønsker at købe min hjælp, ligesom de flere gange tidligere har forsøgt at købe sig til at nå deres mål. Hvad enten det er hjemmetræningsudstyr, der aldrig blev brugt, medicin/kosttilskud, der ikke havde den ønskede effekt, bøger, som aldrig blev læst eller diætister, hvis råd aldrig blev fulgt. Det har ikke virket, fordi der manglede handling fra vedkommende selv. Jeg kan ikke hjælpe en person, som søger løsningerne på sit problem ”ude” (træningsudstyr, behandlinger, medicin), og ikke kigger ”ind” (hos sig selv). Så er vedkommende ikke klar til at tage ejerskab over sit problem, og vil højst sandsynligvis give omverdenen skylden for hans eller hendes dårligdom. Og så er det jo egentlig er forståeligt, at vedkommende forventer at omverdenen også skal levere løsningen på problemet. Det gør den desværre bare ikke. At være proaktiv, er noget som jeg forsøger at hjælpe nogle af mine klienter med. Men jeg skal opleve at de først er åbne for det ellers kan jeg ikke hjælpe dem. Så hvis en klient kan eller vil forsøge at tage ansvar for sine handlinger - hvad vedkommende gør og ikke gør - og fortælle mig ærligt om det, så både kan og vil jeg hjælpe personen så godt som jeg overhovedet kan. Læs om de andre personlige trænere.

  • Træk benbøjning

    Træk benbøjning Begynder

    Kan du ikke lave en god træk benbøjning, så kan du absolut heller ikke lave et godt træk. Så simpelt kan det siges. Den fungerer godt sammen med træk balance til opvarmning. Sådan laver du overhead squat Vejtrækning Rolig og kontrolleret nedgang Hold spændet hele vejen Typiske fejl Hovedet kommer frem Slapper af i bunden

  • Lær at lave håndstand

    Lær at lave håndstand Begynder

    Det er både sjovt og udfordrende, men kan være en uoverskuelig proces for mange. Hvis du altså ikke har gået til gymnastik, da du var yngre. En håndstand er kort forklaret at du står på hænder med hovedet nedad i en stabil og lodret position. Benene og armene holdes strakte og hænderne holdes i cirka skulderbredde. I denne video får du en introduktion til en række fokuspunkter, som viser dig processen fra hånd- og hovedstand på gulv, op ad væggen til frit stående med en række progressioner imellem. Jeg vil starte med at fortælle dig om de typiske begynderfejl i håndstanden, så du får et blik for hvordan en handstand skal se ud. Det kræver stor styrke og mobilitet i især håndled og skulder, men vil med den rette træning opbygge både balance og koordination. Fokuspunkter i håndstand Hoften skal være lige over skuldrene. Skuldrene skal være lige over hænderne Der skal altså være en helt lige linje fra hænder og helt op til tæerne Husk opspændet i hele kroppen - spænd ballerne Samle benene og peg fødderne opad 5 trin til en fri håndstand For at gøre processen med at lære den fri håndstand simplere for dig, har jeg lavet denne 5-trins-guide, hvor du får arbejdet med din mobilitet, balance og teknik. Mobilitet og styrke for dine håndled. Mobilitet og styrke for dine skuldre. To simple progressioner af en håndstand. To medium progressioner af en håndstand. To avancerede progressioner af en håndstand. Typiske begynderfejl i håndstanden De typiske begynderfejl i håndstand har vi inddelt fra skuldrene og op, fra skulder til hofte og fra hofte ned til fødderne. Fra skuldrene og op Ikke åbne tilstrækkeligt i overkroppen, dvs. ikke plads til fleksion af skulderen Presser ikke skuldrene op Bøje i armene Bruger ikke fingre og håndled aktivt til at balancere Fra skulder til hofte Holder ikke ribbenene neutrale Overekstenderer ryggen (ofte manglende bevægelighed) Fra hofte til fødder Spænder ikke i ballerne Bøjer benene Strækker ikke fødderne op Alle de forskellige typiske fejl gør det sværere at balancere og holde en lige linje i håndstanden.

  • Kom godt igang med styrketræning

    Kom godt igang med styrketræning Begynder

    Sådan finder du rundt på siden Sammen med overskriften vil du se om en artikel primært henvender sig til begyndere, let øvede eller meget øvede. Du behøver ikke at have læst alle begynder-artikler for at kunne forstå de let øvede - det er mere et forsøg på at hjælpe dig til at finde de artikler, der er mest relevante for dig. Hvis du forestiller dig en pyramidestruktur er begynderartiklerne fundamentet og de meget øvede spidsen. I styrketræning, som i så mange andre aspekter af livet, kommer du utrolig langt ved bare at mestre de basale ting. I højre side finder du en lang række af de mest brugte søgeord på siden. De fungerer samtidig som en kategorisering - tryk på et tag og du kan se alle artikler om det emne. Grundlæggende om træning For at skabe en radikal ændring i kropskomposition er træning helt essentielt. Ikke en hvilken som helst form for træning, men styrketræning med progression. Kredsløbstræning kan fungere som et supplement til styrketræning, men groft sagt gør kredsløbstræning ikke andet end at forbrænde kalorier, hvor styrketræning både forbrænder kalorier (dog lidt færre) og bygger muskelmasse. Hvis du som kvinde sidder og tænker ”jeg vil altså ikke have kæmpestore muskler” vil jeg anbefale, at du gør som mere end 50.000 andre og læser min artikel om styrketræning for kvinder, hvor jeg gennemgår 10 typiske myter og samtidig foreslår to styrketræningsprogrammer. En af de grundlæggende ting, der gør at træning er træning og ikke bare motion eller fitness, er at den er målrettet. Klart definerede mål og en plan for hvordan du opnår de mål. Et træningsprogram med indbygget progression er helt essentielt, så lær hvad progression er og find et effektivt træningsprogram. Start simpelt ud og fokuser på at lære god teknik i de basale øvelser. På den korte bane kan du opleve god fremgang med dårlig teknik, men på den lange bane er et stort fokus på teknik en god investering. God teknik vil sikre dig mange års fremgang og endnu vigtigere - mange års glæde. Der findes ikke noget værre for en fysisk aktiv person end at få en alvorlig skade og dårlig teknik er den hurtigste vej til en høj regning hos din lokale behandler. Styrketræning er en sport for livet. Der vil altid være en lidt tungere vægt at løfte og der vil altid være folk, der er stærkere end dig. Det betyder ikke at du skal opgive kampen på forhånd, men derimod at du skal kæmpe mod den eneste person det virkelig giver mening at konkurrere mod - dig selv. Derfor giver det ikke mening at forsøge at forcere processen og nå hurtigere frem til målet. Sidst, men ikke mindst skal du selvfølgelig træne hårdt. Ikke for hårdt, men tilpas hårdt. Hvis du forestiller dig din træningskarriere som et hus og hver enkelt træning som en mursten, så bliver det tydeligt at den enkelte mursten selvfølgelig skal være god, men at det er dens plads i helheden, der skaber huset. Styrketræning er en sport, der mere end noget andet kræver konsistens over tid. Det er vigtigere at tænke over hvor mange træninger over et eller flere år, end om du misser træningen en lørdag eftermiddag. Jo hurtigere du forstår at en god grundlæggende træningsfilosofi med fornuftige principper og en rød tråd gennem uger, måneder og år er den klart mest effektive tilgang desto bedre. Alt for mange trænende prøver at øge deres bænkpres så meget som muligt på 4-uger, hvorefter de tager 2 uger på sofaen med Playstation, pizza og Coca-Cola. For at få succes med styrketræning skal du lære at elske processen. Det kan godt være det lyder ”kedeligt” for dig altid at gemme lidt i tanken, så du er klar til morgendagens træning, men på lang sigt vil du få meget mere ud af at løfte foden en smule fra speederen, så du har en lille smule ekstra at give af i hårde perioder. Grundlæggende om kost Hånd i hånd med alle styrkesporter går kosten. Du kan sagtens blive stærkere og få lidt mere muskelmasse på en normal kost, men vil du for alvor se resultater, skal du have styr på helt basal kost og hvordan den komplimenterer din træning. Helt grundlæggende er alle fødevarer sammensat af tre makronutrienter: protein, kulhydrat og fedt. Protein og kulhydrat indeholder 4 kcal/g mens fedt indeholder 9 kcal/g. Der findes stort set ligeså mange kostreligioner som der findes mennesker, men de fleste er enige om 2 ting: at du som trænende har brug for cirka 1,8 gram protein pr kg kropsvægt pr dag at under 50 gram kulhydrat om dagen ekstrem low carb-diæt virkelig koster i træningslokalet En person, der skal have 2500 kcal dagligt kunne for eksempel spise 200 gram protein, 200 gram kulhydrat og 100 gram fedt. Skal du højere op ville jeg især forhøje kulhydrat fra langsomoptagelige kilder som for eksempel havregryn eller brune ris. I den her video går Danni i detaljer med hvordan du styrer din kropsvægt gennem hhv. kalorieoverskud og -underskud. Et af de punkter, hvor styrketræning adskiller sig markant fra udholdenhedssporter som eksempelvis løb, er at du bliver bedre af at blive tungere. Du vil opleve at du kan træne mere, hårdere og tungere når du ligger i kalorieoverskud og du vil opleve det modsatte i et kalorieunderskud. Det er vigtigt at have for øje når du planlægger din træning, så du kan maksimere synergieffekten. Det vil give god mening at have et teknisk fokus i en periode med kalorieunderskud og fokus på at øge intensitet, volumen, frekvens eller alle tre i kalorieoverskud. Som med styrketræningen behøver kosten ikke at være vanvittigt kompliceret. Hvis du konsekvent fokuserer på at tage gode valg til dit næste måltid og langsomt og gradvist forbedrer dine kostvaner over måneder og år, så vil det have en enorm effekt på din sundhedstilstand. En god forståelse af makronutrienter og en gradvis introduktion af flere og flere grøntsager i din kost er for langt de fleste trænende mere end rigeligt. Det vil gøre dig i stand til at sætte en kost sammen, der komplimenterer din træning så du både for en sundere og en stærkere krop. Kost og træning er et virkelig godt eksempel på at to og to ikke altid giver fire, for det er her du virkelig kan accelerere dine resultater. Det enkelte måltid får kun denne eksponentielle virkning som del af en lang række gode måltider, der bliver kombineret med en lang række gode træninger. Selv de bedste træninger i verden, eller den strammeste og bedst gennemtænkte kostplan, vil ikke i sig selv skabe de dramatiske forandringer, vi alle træner for at opnå. Kost og træning går hånd i hånd - på stranden, på platformen eller op på scenen. Opsummering Styrketræning er på mange måder en jungle og den information du kan få i mange centre er ofte decideret misvisende. Siden her startede på mange måder som en modreaktion på det og jeg vil blive ved med at kæmpe for at sprede god og fornuftig træningsviden. Inden jeg slipper dig løs i træningscenteret er det utrolig vigtigt for mig at hjælpe dig med ikke at begå de fejl jeg begik dengang jeg begyndte at træne. Jeg var ung og fik meget begrænset vejledning og selvom jeg læste alt jeg kunne finde på internettet lykkedes det mig alligevel at begå en række fejl. De fem fejl har jeg beskrevet i min gratis e-bog. Har du en udfordring nu eller havde du nogle udfordringer da du startede som ikke er dækket i denne artikel, så skriv endelig en kommentar herunder, så jeg kan blive endnu bedre til at hjælpe dig og andre.

  • 5 grunde til at kvinder bør stille op i styrkeløft

    5 grunde til at kvinder bør stille op i styrkeløft Begynder

    I modsætning til fitnesskæderne er dansk styrkeløft en foreningssport der, med enkelte undtagelser, har egne træningsfaciliteter. Det betyder at du typisk betaler et godt stykke under halvdelen af et medlemskab i en fitnesskæde, samtidig med at du får adgang til langt bedre (styrke)træningsudstyr. Jeg har tidligere taget fat i en lang række myter om kvinder og styrketræning og vist hvorfor styrketræning er den hurtigste vej til at bygge din drømmekrop. Men hvorfor stoppe der? Ved at tage skridtet videre og op på platformen kan du sætte turbo på ikke bare dit fysiske, men også dit mentale træningsudbytte. Inden du løber ud for at finde en klub, så lad mig lige give dig 5 gode grunde til at jeg synes det er en rigtig god idé for kvinder at dyrke styrkeløft på konkurrenceplan. 1. Fysisk udvikling - med turbocharger Styrkeløftere træner af lyst og passion. Du vil ikke se en voldsom fremgang i medlemmer i januar måned og du vil heller ikke se folk, der i bund og grund ikke gider at være der. Den typiske styrkeløfter træner målrettet mod at forbedre sin trekamp (squat, bænkpres og dødløft) og er seriøs omkring det. Styrkeløft er ikke en sport du bliver god til på få dage og uger, men på måneder, år og årtier. Det kræver altså en helt anden dedikation og tålmodighed hos de udøvende end i de kommercielle centre. Mennesker påvirkes kraftigt af deres omgivelser og det kan du udnytte ved at blive en del af en kultur, hvor der er fokus på dedikation og hårdt arbejde over lang tid. Ingen hurtige løsninger og sultediæter, men hårdt og fornuftigt arbejde, vedholdenhed og tålmodighed. Sidst, men absolut ikke mindst, er styrkeløft en sport, hvor træning af underkroppen fylder ekstremt meget. For de fleste står squat og dødløft for 70-80% af deres total, hvilket også betyder at deres træning fokuserer på de to løft. To løft, der er de absolut bedste til at styrke de områder de fleste kvinder gerne vil træne og tone - lår og baller. Styrkeløft er den direkte vej til en fast og fyldig røv. Sir Mix-A-Lot Selvom styrkeløft ikke har en poseringsrunde, er der alligevel god grund til at der også følger en fornuftig kost med. Ikke millimeterpræcist afvejet og afmålt som i fitnesskonkurrencer, men basal sund og solid kost, der gør dig i stand til at træne hårdt og tungt uden at rykke alt for mange vægtklasser op. Kvinder kan ikke på samme måde som mænd spise sig op og hurtigt opleve en enorm styrkefremgang - simpelthen fordi det tager længere tid for kvinder at bygge styrke og muskel. I sidste ende er det muskler, ikke fedt, der flytter vægt - det giver et naturligt incitament til at spise fornuftigt. 2. Fokus på præstation i stedet for udseende Ved at fokusere på hvad kroppen kan præstere og ikke hvordan den ser ud, bliver din målsætning pludselig meget mere håndgribelig. Du har ikke længere brug for avancerede måleapparater, men kan bare kigge på tallet, der står på de skiver, du løfter. Fremgang er nem at følge og mål bliver nemme at sætte. Med faste klare mål (i modsætning til ”se godt ud i bikini” eller ”passe min brudekjole”) bliver det nemmere at holde klart fokus i træningen. Du vil stort set altid kunne spørge dig selv om en aktivitet bringer dig tættere på eller længere fra dit mål. Fokus på hvad du kan og ikke hvordan du ser ud, vil også give dig større personlig tilfredsstillelse. Første gang du squatter 100 kg kan jeg garantere dig for at du glemmer alt om en skæv næse, et par jeans der strammer lidt rigeligt eller en dårlig hårdag. Ved at fokusere på præstationsmål vil du opleve en langt højere grad af tilfredshed med din krop end hvis du fokuserer på udseendet. Hvad endnu bedre er, er at du aldrig bliver færdig. Der kan altid komme lidt mere vægt på stangen og den kan altid løftes lidt pænere og lidt mere overbevisende. I styrkeløft arbejder du på at mestre tre primære bevægelser og det gør det nemt for dig at følge din udvikling. 3. Styrketræning med fællesskab Der er en helt anden kultur ude i foreningerne end i de kommercielle kæder. Hvor vildt det end lyder, så taler folk faktisk sammen!! Ikke bare det, men både til stævner og i hverdagen er der støtte og vejledning at hente hos resten af klubben. Du vil blive en del af et sammenhold, hvor alle går aktivt op i at alle bliver stærkere. Det betyder at folk vil holde dig op på om du kommer til træning og at de vil støtte dig i din udvikling. Det er helt almindeligt at de mere erfarne løftere hjælper nyere løftere i gang - både med programmer, vejledning op til stævner og hvad der ellers skulle være. Der vil altid være mere erfarne og teknisk dygtigere løftere du kan trække på, ligesom du vil have meget nemmere ved at finde en træningsmakker, der rent faktisk kommer, når I har aftalt at mødes. Når du så først kommer ud til stævner, vil du opdage at dansk styrkeløft på mange måder er en stor familie. Alle hygger sig med hinanden og selv de blodigste konkurrenter ønsker kun det bedste for deres modstandere. Det er slet ikke usædvanligt at de første til at lykønske folk med godkendte løft er deres største konkurrenter. Det betyder ikke at der ikke er konkurrence, men i styrkeløft konkurrerer du først og fremmest mod dig selv. Er du stærk nok og løfter du op til dit potentiale, så har du gjort hvad du kan. Selvom det er fedt at vinde, er det sjovest at vinde fordi du selv har været god og ikke fordi de andre har haft en dårlig dag. 4. Du bliver ikke en mand! Jeg har tidligere skrevet om hvorfor du som pige ikke skal være bange for at komme til at ligne en mand i min artikel om kvinder og styrketræning. For at slå pointen fast med syvtommer søm, har jeg valgt at bruge nogle billeder af kvindelige styrkeløftere til denne artikel. Så kan du jo selv vurdere om de ligner mænd. Nogle vil også mene at det er maskulint konstant at stræbe efter at løfte tungere vægte og at sportens natur er maskulin. Jeg træner til daglig med nogle af de bedste norske kvinder og de er bestemt ikke mindre kvinder end andre fordi de er gode til en sport. Tværtimod. Styrkeløft handler ikke om store muskler, men i høj grad om det tekniske og mentale aspekt - og om neurale tilpasninger. Du kan sagtens være meget stærk uden at ligne en bulldog med makeup. Faktisk vil træning centreret omkring at blive stærkere typisk ikke medføre ligeså stor muskelvækst som bodybuilding-inspireret træning. Uden at det skal blive alt for dameblad-selvhjælpsagtigt, så mener jeg at kvinder, der sætter ambitiøse mål og fokuserer på dem, ikke er mindre attraktive, men derimod mere attraktive. Det er desuden værd at tænke over hvem, der oftest er utilfreds med kvinders kroppe - ingen af mine venner har nogensinde sagt at deres kæreste var ”lidt for trænet” eller "har for faste baller". Det sker simpelthen ikke. 5. Det er fedt at konkurrere Copenhagen Marathon sætter, ligesom mange andre motionsløb, hvert år deltagerrekord. Det er fordi flere og flere mennesker finder ud af, at det er virkelig godt for træningsmotivationen at have noget konkret at træne op mod. Det hjælper med at komme af sted på de regnvåde vinterdage at have et større mål end bare at brænde weekendens overskydende kalorier af. Styrkeløft har af samme årsag haft kæmpe fremgang de seneste år. I modsætning til de mere almindelige fitnessmål folk har, der stort set alle er indenfor udholdenhedssport, tilføjer styrkeløft selvfølgelig et muskelopbyggende element, men også et helt særligt mentalt aspekt. I udholdenhedssporter er du i gang i lang tid af gangen og selvom hvert enkelt skridt på en måde er en test, har du altid muligheden for at rette op på eventuelle fejl hen ad vejen. I styrkeløft har du tre løft i hver disciplin og vil du have et godt resultat, skal du helst have mindst syv ud af ni godkendt. Det betyder at du træner din evne til at præstere under pres og at levere en god præstation, når alle kigger på dig. Det vil bygge en dybt forankret tro på dig selv som du også kan overføre til andre aspekter af livet. I forhold til for eksempel maraton har styrkeløft også anden en gigantisk fordel. I stedet for at se træt og udmattet ud på dine billeder på Facebook, kommer du til at være koncentreret, men også triumferende. Og så er det bare så meget federe at kunne smide et billede på Facebook, hvor du står med en tung vægt i hænderne, end et hvor du er ude at jogge en tur med en masse andre. Den glæde og forløsning du mærker når du får godkendt sidste løft i en stor total skal bare opleves. Hvad siger kvinderne selv? Jeg har spurgt et to af de danske styrkeløfterkvinder fra landsholdet hvad de synes om sporten. Kathrine siger: En vigtig grund er i hvert fald, at det giver et meget sundere forhold til mad og til ens egen krop (selvfølgelig ikke for alle, men helt sikkert for mig, og jeg er ikke den eneste) og generelt er det jo bare fedt at være stærk og det er nok uanset, om man er mand eller kvinde (jeg kan godt lide at være en af dem, som bliver spurgt om hjælp, når der skal flyttes ting her på jobbet). For mig var det med at ville være stærk samt nå nogle kropslige mål nok motivation til at begynde, og det sociale aspekt en stor grund til, at jeg blev hooked med det samme - og så er det fedt at udfordre sig selv hver eneste dag. Kathrine Sara siger: Frygten for at blive stor er der altid i starten for kvinder, men med tiden bliver det jo fedt at være markeret, og det er fedt at folk kan se man træner. Det er jo et udtryk for sundhed, som alle nok stræber efter i hverdagen, så for mig sender det et signal til omverdenen om at jeg holder mig sund og går op i at passe på min krop. For mig handler det dog primært om at blive den bedste og stærkeste - det kan de fleste konkurrencemindede nok nikke genkendende til. Det absolut fedeste ved SL er dog uden tvivl sammenholdet, livsstilen, måden at møde nye mennesker på, og interessen for hinanden! Sara Konklusion Som Katrine og Sara også er inde på er der et helt unikt sammenhold i styrkeløft. Du vil blive modtaget med åbne arme fra første dag både som mand og kvinde, men der er ingen tvivl om at kvinder får en lidt varmere velkomst ude i klubberne. Fordi der ikke er så mange kvinder, er der helt naturligt fokus på at få de nye til at blive - både fra kvindelige og mandlige klubkammerater. Du vil i langt de fleste klubber kunne træne med en uges tid eller mere for at prøve det af, men vær forberedt på at du bliver hooket, hvis du først går ind af døren i en styrkeløftklub. Du finder en liste over de danske klubber her, men du kan også skrive til mig i kommentarfeltet - så hjælper jeg dig med at finde en klub tæt på dig. Jeg håber vi ses på platformen snart - husk at komme hen og hilse på hvis du ser mig.

  • Q&A september 2014

    Q&A september 2014 Begynder

    I torsdags spurgte jeg jer på facebook om I havde nogle spørgsmål, jeg kunne hjælpe jer med. Nogle af jer greb chancen - herunder er mine svar. Jeg har skrevet tider på de enkelte spørgsmål herunder, så du ikke behøver at se hele videoen, hvis du ikke gider. Men det gider du godt, ikke? Ellers bliver jeg ked af det. Spørgsmålene omhandlede: 00:29 Fordele og ulemper ved biceps curl 21s 01:50 Det bedste træningsprogram, jeg har prøvet 03:42 Forskellen på at bænkpresse med og uden trøje 04:47 Hvordan du får et stort opspænd 05:55 Hvornår du skal bruge bælte 06:51 Timing af kost når cardio er efter styrketræning 08:05 Hyppighed af variation 09:33 Øvelser for impingement i skulderen 10:55 Nyttigheden af pre-workout produkter 12:13 Bænkpres med stang vs. håndvægt 13:13 Cardio på hviledage og restitution 14:24 Kost før og efter træning 16:27 Bænkpres med opspænd eller lænden i 18:29 Plyometrisk træning og squat-styrke 20:21 Tage den første kropshævning 21:53 Øvelser mod fremskudte skuldre 00:29 Sofie spørger om biceps curl 21s Biceps curl 21s er en curl-variant, som ofte bruges som finisher. Du tager først 7 gentagelser i den nederste halvdel af range of motion, så 7 gentagelser i den øverste halvdel af range of motion og til sidst 7 hele biceps curls.: Fordelen ved denne metode er, at du kan skabe høj udmattelsesgrad og har meget høj time-under-tension med flere reps. Ulempen er, at du skal bruge meget lave kg, at teknikken kan blive dårlig af de mange gentagelser og at du muligvis kommer til at bruge andre muskler end biceps. Samlet set, er det blot en variation af biceps curl, som du naturligvis kan vælge. For at have høj time-under-tension, vil jeg hellere anbefale dig tempomanipulation med eksempelvis langsom excentrisk fase. 01:50 Simon: det bedste træningsprogram jeg har prøvet Det korte svar er: Et træningsprogram tilpasset mine behov. Et træningsprogram bør passe til dig - ikke omvendt. Af de mere klassiske styrketræningsprogrammer, har jeg kørt Sheiko, SmolovJr og modificerede versioner af WSB. De fungere alle udmærket. Jeg har dog haft bedst effekt af programmer inspireret af norsk styrkeløft med høj frekvens. Den grundlæggende progression hedder oftere, mere, tungere. Først højere frekvens, så højere volumen og til sidst højere intensitet. 03:42 Charlotte: bænkpres med og uden trøje? Selvom bevægelserne grundlæggende minder meget om hinanden, er det to meget forskellige ting. Banen kan være markant anderledes i trøje end rå. Trøjen skaber modstand på vej ned, hvilket især gør det svært i bunden. Til gengæld hjælper den så på vej op og hvis du har stærke triceps, så er potentialet godt. 04:47 Martin: få opspænd som Matti i bænkpress? Først og fremmest skal du øve dig på at lave et større opspænd hvert sæt du tager i bænkpres. Derudover kræver det god bevægelighed i især ryggen, men også i dine ankler og hoften. Øvelse gør mester. 05:55 Daniel: hvornår skal jeg bruge bælte? Der er ikke et entydigt svar med et bestemt antal kg, hvorfra du bør bruge bælte i styrketræning. Det afhænger især af din målsætning og princippet om specificitet. Du behøver næppe at bruge bælte det første år, du styrketræner og opbygger fundamentet. 06:51 Kim: timing af kost når cardio er efter styrketræning Den vigtigste faktor er hvad du har spist i løbet af dagen, hvor lang tid du skal træne (både styrketræning og konditionstræning) og om du cutter eller bulker. Hvis du har spist meget før træning, er det ligegyldigt med en shake imellem, men hvis du ikke har spist før, så tag en shake mellem styrke og cardio. Hvis du skal dyrke en kort cardio-session, er det ligegyldigt, mens hvis du skal have en lang omgang konditionstræning, så tag en shake før. 08:05 Lars: hyppighed af variation Du bør ikke skifte alle parameter hele tiden, men vægt og reps kan du skifte relativt ofte - eksempelvis hver uge. Y3T, som du kører for tiden er et 4-split træningsprogram, hvilket betyder meget lav frekvens og dermed kræver stor træningserfaring og udmattelse i hver træning. Øvelser ville jeg skifte sjældnere (fx 6 uger), men husk der er mange parametre, så ikke altid skru på de samme. 09:33 Jesper: øvelser for impingement i skulderen. Til at starte med, kan det være værd at overveje om du overhovedet har impingement og dernærst hvilken type - intern eller ekstern, da de har forskellige løsninger. Generelt vil jeg anbefale dig, at lave bevægelse inden for smertegrænsen med fokus på kontrol over skulderblade, mobilitet i skulderen og styrke din rotatormanchet. 10:55 Lasse: nyttigheden af pre-workout produkter N.O.Xplode, Jack3d osv. er alle populære produkter, men ofte ved man ikke hvad disse pre-workout-produkter indeholder. De har patenterede blends og det er alt de opgiver. Jeg vil anbefale dig ikke at bruge nogle produkter med ulovlige ingredienser og ikke blive afhængig af hele buzzen omkring pre-workout. Derudover vil jeg anbefale, at du holder dig til de lødige og mere evidensbaserede tilskud såsom koffenin, kreatin, BCAA, HMB og beta alanin. 12:13 Jørgen: bænkpres med stang vs. håndvægt Hvilken type bænkpres, du bør udføre mest, afhænger af målet. Hvis du vil være stærk med stang, så brug mest stang. Du kan opbygge muskelmasse og styrke både med håndvægt og stang, så man kan ikke skille det så hårdt. Man kan naturligvis løfte tungere med stang, men så er der til gengæld længere range of motion med håndvægt. 13:13 Brian: cardio på hviledage og restitution Det vil naturligvis påvirke din restitution, hvis du laver HIIT-cardio på dine hviledage, men det skal ikke forstås som at du ikke bør gøre det. Påvirkningen afhænger af din work capacity og om du bør gøre det afhænger at dit mål. Hvis du skal tabe dig, så skal du være i kalorieunderskud eller hvis du vil have bedre kondition, så er intervaltræning også en god idé. 14:24 Emil: kost før og efter træning Du bør absolut få kulhydrat omkring din træning. De fleste fokuserer på at samle kulhydraterne rundt om træningen - altså lige før og efter. Mængderne afhænger meget af hvad du spiser i løbet af dagen og dit mål samt hvilken type træning, du skal lave og hvilken diæt, du følger. Spiser du low carb med 10-20% kulhydrat eller mere klassisk med 40-50%? 16:27 Anna: bænkpres med opspænd eller lænden i Jeg vil ikke snakke om man ”skal” gøre noget - det synes jeg er lidt et vildspor. Det afhænger af målet med træningen. Fysioterapeuten arbejder sikkert med skadede patienter og det kan jo være godt for dem - det ved vi ikke. Men for sunde og raske trænende folk, er det ikke problematisk at lave opspænd. Der er selvfølgelig ingen grund til at lave et kæmpe opspænd, hvis man ikke træner for styrke. Men et lille opspænd eller sikkerhedsstilling som minimum, er anbefalelsværdigt for alle. Fordelen ved at have lænden mod bænken eller fødderne på bænken, er længere bevægelsesbane og dermed mere fokus på overkroppen - samt variation. 18:29 Rasmus: plyometrisk træning og squat-styrke Plyometrisk træning kan helt sikkert have en effekt på din styrke i squat, men hvis målet er at blive stærkere i squat, så hav fokus på det i første omgang. Har du prøvet højere frekvens eksempelvis? Nordmændene brugte plyometrisk træning for nogle år siden, men oplevede for mange skader. Hvis du skal gøre det, hav fokus på kort og kraftigt afsæt, start med simple øvelse og gør det mere avanceret over tid - progression med andre ord. Det er hårdt for bl.a. leddene, men du bør lave det i hvert fald 1-2 gange om ugen for at få effekt. Back-off-sæt er helt fint - det er med til at øge den samlede belastning henover ugen. 20:21 Inge-Merethe: tage den første kropshævning. Jeg vil anbefale dig at have fokus på at lave hele bevægelsen, dvs. brug elastik. Du kan også overveje partials, hvor du tester din styrke ved at trække dig så langt op du kan. En anden effektiv metode er langsomme excentriske, hvor du altså starte i toppositionen (fra en bænk) og sænker dig så langsomt du kan. Når du kan tage én, så tag mange singles i løbet af en træning. Fastsæt et tal for træningen – fx 10. 21:53 Anna: øvelser mod fremskudte skuldre Er dine skuldre blevet fremskudte som en ændring eller har de altid været sådan? Er det et problem? Det synes jeg er vigtigt, at du spørger dig selv om. I forhold til øvelser og bevægelser, ville jeg arbejde med ting som kontrol af skulderbladene, horisontale og vertikale træk, YTW og mobilitet i overkroppen. Se også Simon Q&A om smerte.

  • Tip: Find let dine straps

    Tip: Find let dine straps Begynder

    Dette simple tip kan gøre dit træningsliv lidt nemmere. Du kender det måske. Du er til træning, er lidt træt efter squat og bænkpres. Nu skal du køre dødløft og efter et par sæt skal du bruge dine straps. Men de er ikke til at finde i din træningstaske. Måske finder du den ene, men jagten fortsætter, for du skal jo bruge to. Derfor leder du videre efter den anden i din træningstaske, som er fyldt med alt muligt udstyr som squatsko, bælte, foamroller, håndledsbind og en proteinbar som nødration. Spild af tid! Jeg har et simpelt trick - måske kender du det - men ellers får du det her: Bind dine straps sammen, så de altid findes som par og fylder mere i tasken, så de er lettere at finde. Bind dine straps sammen Tag enderne af hver løftestrop igennem løkken på den modsatte strap, stram dem ind og læg dem i træningstasken bundet sammen. På den måde finder du dem begge to sammen som sæt næste gang du skal bruge dem. De fylder også lidt mere fordi de ikke ligger enkeltvis og dermed er de lettere at finde. Det er nok lettest at forstå ud fra videoen, men for at skære det ud i pap, så gør du således med dine straps: Tag en ende af en strap og stik den igennem løkken på den modsatte strap. Gør det samme med enden af den anden strap – ind i løkken på den første strap. Træk i hver ende af strapsene og stram til. Hvis du er i tvivl om hvordan du bruger straps, så se denne video, hvor jeg forklarer dig om teknikken.

  • 5 bedste tips til at få en skade

    5 bedste tips til at få en skade Begynder

    Der er naturligvis mange måder, du kan få en skade på, men jeg har forsøgt at koge det ned til de fem bedste tips. På den måde kan du drage nytte af mine erfaringer og få smerte hurtigt muligt. 1. Løft tungt hele tiden. Alti' alti'. Hvis du gerne vil blive skadet, er det essentielt at du aldrig løfter let. Du må endelig ikke give kroppen ro til at restituere eller opbygge et overskud. Tværtimod bør du sørge for altid at løfte op mod max (100% af 1RM) eller højere og gerne sammenholdt med en høj volumen (mange sæt og gentagelser). Dette vil resultere i at din krop akkumulerer en stor mængde træthed, som du ikke restituerer dig fra og samtidig en lang række tung løft med god mulighed for mindre optimal teknisk udførsel. 2. Overvej aldrig din teknik Dette er et af de vigtigste punkter, hvis du gerne vil blive skadet. Hvis du løfter med god teknik, er der stor risiko for at du ikke bliver skadet. Derfor bør du for alt i verden undgå at rette på og optimere din teknik. Gode grundregler er, at du skal krumme i ryggen (især lænden) i eksempelvis dødløft, undgå at dine knæ følger dine tæers retning i squat og holde vægten længst muligt fra kroppen. På den måde skaber du størst belastning på leddene gennem dårligst mulige vinkler og vægtarme. 3. Tag ikke imod gode råd Alle, der har været i et træningscenter gennem en længere periode kender typen, som kommer med gode råd. Måske ved han intet om træning, men det kan også være hans faktisk besidder en fornuftig viden. Problemet er, at han i givet fald højst sandsynligt er med til at holde dig skadesfri. Han ved slet ikke, at du gerne vil være skadet, så du ikke behøver at træne. Det er under alle omstændigheder din krop, så du ved bedst. 4. Tænk aldrig på din smidighed Når du holder dig smidig eller opbygger din mobilitet, får du pludseligt mulighed for at vælge præcis den teknik, som passer til netop din kropsbygning. Det betyder at du kan gøre dine vinkler mere optimale og dermed nedsætte skadesrisikoen. Hvis du tværtimod sørger for at opbygge stivhed i kroppen (gerne flest mulige led) og aldrig forsøger at gøre noget ved det, er du godt på vej imod skaderne. Stivhed er din genvej til skader! 5. Benyt kun dårligt træningsudstyr Træningsudstyr af høj kvalitet holder i mange år og øger såvel sikkerheden som træningsmulighederne. Tilgengæld så knækker, bøjer, kortslutter osv. det sjældent og derfor sker der ikke mange akutte skader. Ved at bruge dårligt udstyr, øger du dine chancer for at få en skade betragteligt. Med disse fem simple råd, bør du blive skadet inden for de kommende måneder. Der kan dog for nogle gå flere år før skaderne forekommer, så du må væbne dig med tålmodighed. Hvis du har fortrudt og ikke vil være skadet alligevel, kan du læse denne artikel om de 8 mest almindelige fejl i styrketræning.

  • De største fordele ved pude i squat

    De største fordele ved pude i squat Begynder

  • Mød en personlig træner - Jacob Beermann

    Mød en personlig træner - Jacob Beermann Begynder

    Jeg giver jer lige den korte præsentation først: jeg er på landsholdet i styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), hvor jeg har løftet mig til flere medaljer ved både EM og VM. Jeg har siden 2008 arbejdet som personlig træner for at hjælpe mine kunder med at nå de mål, som de altid har drømt om. Siden 2010 har jeg gjort dette gennem maxer.dk, hvor jeg blandt andet afholder kurser om teknik i styrketræning og lægger både videoer og artikler ud for at hjælpe dig med at tage træningen til næste niveau. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? På trods af det muligvis lyder åndssvagt, startede min træningskarriere tilbage i 2006 mens jeg som badmintonspiller løb rundt i Humlebæk Hallen og prøvede at avancere mig videre fra A-rækken. Min daværende træner ville gerne have at jeg skulle være mere eksplosiv - en idé, som alle der kender mig uden tvivl kan forstå. Styrketræning var altså midlet mod målet at blive bedre i badminton. Når jeg laver noget, gør jeg det 100%, så jeg begyndte at læse artikler og bøger, følge med på forskellige træningsfora og tilegnede mig hurtigt viden, som tilsagde at jeg ikke burde fortsætte med det udleverede program, der primært bestod af maskiner. Siden da har styrketræningen haft grundstammen squat, bænkpres og dødløft. Efter godt to år i træningscenteret med fast logføring på bodybuilding.dk, havde jeg efterhånden opbygget et udmærket styrkefundament og havde samtidig fået kontakt til flere ligesindede via netop førnævnte forum. Mit skridt ind i styrkeløft skete, da jeg blev inviteret i Tårnby Styrkeløfterklub til en fællestræning. Her fik jeg licens i 2009 og har stillet op for klubben lige siden. Som løfter har jeg haft flere trænere og har derigennem lært utrolig meget både om selve programlægningen, men også om trænerrollen. Jeg har altid været glad for at hjælpe andre, uanset om vi taler træning eller andre aspekter af livet. Der gik ikke lang tid efter jeg startede med at træne før jeg begyndte at hjælpe folk med at strukturere deres træningsprogrammer, vælge øvelser, teknik mv. Jeg supplerede de mange timers læsning af artikler og bøger med en række forskellige kurser - noget som jeg fortsat gør, da jeg mener det er vigtigt at udvikle sig som personlig træner. I årene 2008-2010 arbejde jeg som personlig træner i hhv. Fitness World og Fitness dk, men fandt ikke en personlig tilfredsstillelse i at arbejde med folk, som egentlig ikke er motiverede for at træne. Hvis man ikke synes det er sjovt, bør man lave noget andet. Derfor startede jeg maxer.dk, hvor jeg ønskede at skabe den platform, som jeg selv ville have drømt om eksisterede dengang jeg startede med at træne. En dansk samling af videoer og artikler om styrketræning, teknik, kost og alt det andet, som man har brug for hjælp til. Videoerne er set over 1.700.000 gange på YouTube nu og hjemmesiden har haft over 750.000 unikke besøgende, så jeg håber og tror, at siden har hjulpet en masse mennesker til at nå deres mål og undgå at lave de samme fejl, som jeg har lavet. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? For at slå ned på én ting, vil jeg sige måden, hvorpå jeg kombinerer min teoretiske viden med praktisk erfaring på en simpel og letforståelig måde. En måde, der gør informationen brugbar. Uanset hvilket mål en given kunde har, er der altid mange elementer at arbejde med og mange indgangsvinkler, men jeg forsøger ud fra erfaring at vælge eksempelvis de tre ting, som giver det størst muligt udbytte med den mindste indsats. Jeg kan trygt sige, at jeg er specialiseret i styrkeudvikling, teknik i basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft samt den mobilitet som kræves for at udføre disse løft. Både gennem min løftekarriere på landsholdet i styrkeløft, som bosat i Oslo med det norske landshold, utallige timers læsning og gennem mit arbejde, har jeg specialiseret mig i disse elementer. Det er ikke blot teori eller blot praksis, men mødet mellem dem og erfaringen med hele undervisningssituationen, som giver mine klienter det resultat, som de ønsker. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? For de fleste personlige trænere vil compliance (altså overholdelse af program mv.) ofte være svaret, som vi kan se på de tidligere interviews. De kunder, jeg arbejder med, er yderst motiverede for at få resultater. De ønsker eksempelvis at være stærkere i forbindelse med deres sport, deres arbejde eller vil være bedre tekniske og har opsøgt mig specifikt fordi jeg kan hjælpe dem med netop dét. Derfor oplever jeg ikke compliance som en udfordring. De udfordringer, jeg møder kunne være, få kunderne til at forstå, at mere ikke altid er bedre, at man må planlægge langsigtet og tage højde for en lang række faktorer i den planlægning. Tidligere var det en udfordring for mig at sige nej til nye kunder, men jeg er overbevist om at både træneren og kunden får de bedste resultater, hvis man specialiserer sig inden for et felt. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Der er en række forskellige elementer, som er vigtige. Først og fremmest vil jeg fremhæve min personlighed, altså er jeg er nærværende og rolig med mine kunder. Jeg lytter til hvad de siger og sætter mig i deres sted. Dernæst gør jeg en dyd ud af selve kommunikationen med kunden. Jeg mener det er en helt essentiel del af samarbejdet. I forhold til selve træningen er min viden omkring struktur, øvelser, teknik og programmer det vigtigste redskab på vejen mod drømmeresultaterne. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det giver mig en helt enorm glæde, når jeg ser hvor glade mine kunder er, når de når sine mål - eller præsterer mere end de troede var muligt. Derudover holder jeg helt generelt af at undervise og at kunne leve af noget, man synes er sjovt, føler jeg er både en stor frihed og glæde. Der skal naturligvis arbejdes hårdt og lægges mange timer, men når det er sjovt, føles det ikke som en ofring. Jeg sætter pris på at udvikle mig som træner og menneske, at være noget for andre og videregive min viden - altsammen ting, jeg kan som personlig træner. 6. Hvordan er den perfekte klient? Som flere af de andre personlige trænere har påpeget, er det vigtigt at tilpasse sig den enkelte og ikke prøve at tilpasse klienten til en færdig skabelon. Mange af dem som kommer til mig er allerede meget motiverede og er klar til at lære - også på en ny måde. Derfor bliver de slående punkter for mine kunders resultater hvorvidt de er åbne overfor at prøve noget nyt, stiller spørgsmål når de er i tvivl, giver mig feedback på træningen og generelt fortæller åbent om deres erfaringer og følelsen i kroppen. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Celestine Maria Jensen

    Mød en personlig træner - Celestine Maria Jensen Begynder

    Celestine Maria Jensen har dyrket en lang række sportsgrene fra ridning til tennis, men det var først i mødet med styrketræning, at hun fandt sin sport. Siden har hun stillet i Bodyfitness +168, hvor hun blev nr. 3 til Danmarksmesterskaberne og derigennem kvalificerede sig til de Nordiske Mesterskaber, hvor hun blev nr. 9. Celestine arbejder som personlig træner, sætter pris på at lege i køkkenet, hvor især sund bagning er en interesse. Du kan finde meget mere om Celestine på hendes facebookside, hvor hun bl.a. deler sine sunde og kreative opskrifter. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har fra en rimelig ung alder været meget bevidst om og interesseret i sundhed og har altid været forholdsvis aktiv. Jeg har dog i mange år været den klassiske cardio-bunny, der brugte timevis på løbebånd, spinningcykler og til holdtimer i jagten på ”den perfekte krop” - for jeg ville jo ikke være stor, jeg ville bare være ”tonet”. Jeg hadede det ikke, men jeg syntes heller ikke at det var sjovt at træne - jeg nød det ikke. Så mødte jeg styrketræning og vi blev rigtig gode venner. Det var ikke blot sjovt, men jeg kunne forme min krop - og jeg fandt ud af, at min krop ikke blev bygget af rigid kalorierestriktion, men at der skulle mad til at blive stærk og få den krop jeg drømte om. Jeg har et brændende ønske om, at give denne indsigt videre. Min mission er at få kvinderne ud af spinningsalen, ned af stepmaskinen, væk fra crosstraineren og ind i ”abeburet”, altså frivægtsområdet. Mange kvinder frygter det mandsdominerede område, er usikre på teknik og bange for at blive ydmyget. Mit ønske er, at give mine klienter de redskaber de har behov for samt at arbejde med deres selvværd for at give dem mod på at bevæge sig ind i frivægtsområdet. Derudover er det også at lære dem korrekt teknik, så at de kan være stolte af deres træning - og den bagdel der følger med i kølvandet på nok hårdt arbejde, dedikation og korrekt udførsel af squats. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Mit arbejde med mine klienters mind-set og tro på sig selv i rejsen mod at finde den kost- og træningsrytme, der passer den enkelte, er uden tvivl det jeg føler giver mine klienter størst værdi. Jeg mener ikke at det nytter noget blot at udstikke en kostplan og et træningsprogram - livet kan ikke puttes skematisk i kasser og jeg er nødt til, sammen med klienten, at finde ud af hvor den egentlige udfordring ligger - og arbejde ud fra det. At se en klient, efter utallige fiaskoer med quick fixes og hurtige løsninger, (gen)finde troen på sin egen styrke og se sit eget potentiale er det fedeste i hele verden. For mig er det i øvrigt vigtigt at uddanne mine klienter, så de selv er i stand til at foretage valg, der gavner dem på den lange bane og ikke skal være ”afhængige” af mig og min support i al tid og evighed. Det er efter min mening den største værdi du kan give en klient; uafhængighed. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Min største udfordring er netop at jeg ikke tror på quick fixes - og derfor heller ikke leverer quick fixes, og det at få mine klienter til at tro på og gå efter den langsigtede løsning samt have tålmodigheden til det, også når det er hårdt, er mine største udfordring. Men når resultaterne viser sig, er godfølelsen den del større, når man har turde satse på den langsigtede holdbare løsning. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Min empati; min evne til at læse og forstå mine klienter og at kunne sætte mig selv i den enkelte klients sted. Personlig træning handler ikke om forkromede træningsprogrammer og den perfekte kostplan - det handler om at kunne forstå det menneske du står overfor og at guide personen til selv at finde ud af hvad hun har brug. Selvfølgelig skal der sammensættes et forløb, der er kompatibelt med min klients liv og som virker motiverende for den enkelte. Jeg er af den overbevisning, at man skal synes det man laver er sjovt. Bevares, vi har alle sammen dage hvor en tur i træningscenteret ikke lige huer os, men i det store hele nytter det ikke noget at ”dyrke” noget man ikke selv synes er fedt - så er det begrænset hvor holdbar løsningen er på den lange bane, sundhedsmæssige fordele eller ej. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? At se mine klienter vokse personligt og udvikle sig, det giver mig enorm glæde. Der sker noget helt specielt med en kvindes udstråling, når hun pludselig ”får øje på” sit eget værd og sin egen styrke. Rejsen derhen giver mig i øvrigt en lige så stor glæde. Nogle gange skal det gøre ondt før det gør godt - og at kunne støtte i en hård proces, velvidende at der venter noget godt på den anden side, synes jeg er en fed del af arbejdet. 6. Hvordan er den perfekte klient? For mig er det vigtigt at en klient har overvejet sin beslutning, når hun starter et forløb hos mig. Jeg er ikke interesseret i ”jeg-vil-gerne-tabe-5-kg-stik-mig-en-plan”-klienter og søger således at skabe refleksion før et forløb. Jeg gør det altid klart inden et forløb, at hvis målet er hurtige resultater, så er jeg ikke den rette træner for hende. Den perfekte klient er således én, der har reflekteret over sin beslutning om at få hjælp af mig - og som er indstillet på at gode ting tager tid og ændring af vaner sker over en længere periode. Jeg søger ikke perfektion hos mine klienter, men jeg vil gerne se vilje og ønske om at nå i mål. Det er det der gør, at man rejser sig igen, de dage hvor man snubler - og det gør alle. Rejsen mod målet er ikke en lineær proces; nogle gange går vi et skridt frem og to tilbage, men det er netop ofte de to skridt tilbage og når det gør ondt, der gør, at vi får mod på at tage de næste to frem. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Thor Wowk Larsen

    Mød en personlig træner - Thor Wowk Larsen Begynder

    Thor Wowk Larsen er ikke personlig træner i den mest traditionelle forstand. Han er nemlig ikke med sine kunder i træningscenteret. Derimod har han efter nogle år som cheftræner i CrossFit Copenhagen med sit firma FitBird taget personlig træning online for at få udbytte af de mange muligheder, som teknologien har givet os. Hvis du har set vægtløftning på Eurosport, har du sandsynligvis hørt hans flotte stemme. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg begyndte som træner i Aalborg Atletik og Motion, hvor jeg arbejdede i flere år mens jeg selv dyrkede atletik. Jeg har altid elsket at dele ud af min træningsviden og hjælpe folk med teknik - og ganske tidligt gik det op for mig at folk var villige til at betale penge for min hjælp. Jeg havde altid regnet med at skulle beskæftige mig med international udvikling i en NGO eller konsulentvirksomhed, og så mest trænerjobbet som en måde at tjene penge på mens jeg studerede. Jeg flyttede til København i 2008 og hoppede med på CrossFit-bølgen som træner i CrossFit Copenhagen. Efter at min bachelor i 2011 valgte jeg at holde pause fra studiet inden overbygningen og fik en fuldtidsstilling som cheftræner i CrossFit Copenhagen. Jeg blev sindssygt glad for det og nød at kunne gøre min hobby til et fuldtidsarbejde. Til sidst savnede jeg dog personlig udvikling og udfordringer, hvorfor besluttede mig for at kaste mig ud i livet som selvstændig. I august 2013 lancerede jeg FitBird med min partner in crime og tidligere trænerkollega Casper Kold. Drømmen med FitBird er at bringe personlig træning ind i det 21. århundrede ved hjælp af de fantastiske muligheder, der ligger i moderne mobilteknologi. Vi tilbyder “Mobile Coaching”, dvs. personlig træning på mobilen. Vores brugere får et skræddersyet træningsprogram, hjælp til at skabe varige sunde vaner og ubegrænset adgang til vores ekspertise. Og sidst men ikke mindst følger vi rent faktisk med i, om de får gjort det, de sætter sig for. Det har været en hård og udfordrende rejse, og vi arbejder på højtryk på at skabe den app hvori vores service skal leveres. I dag klarer vi os med en Excel-inspireret Google Drive-løsning, så en app bliver et stort fremskridt. Men på trods af vores simple tekniske løsning er kunderne super glade for vores service og det er ubeskriveligt fedt at have mulighed for at hjælpe mange flere mennesker med at bliver stærkere og sundere. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Der er naturligvis et hav af faktorer, men den største værdi tror jeg ligger i de succesoplevelser, der kommer løbende. Oplevelsen af at de kan meget mere end de selv troede når bare de har tillid til en og stoler på, at der er en mening med galskaben. Det kræver at de kan mærke at vi er oprigtigt interesserede i dem, følger med i hvad de laver og føler ansvar for at de når deres mål. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? En af de største udfordringer er balancen mellem det folk tror de har brug for, og det de reelt har brug for. Det kan være svært for folk at forstå at DOMS ikke er den rette målestok for god træning og at bare fordi noget er hårdt er det ikke nødvendigvis godt. Og så er det til tider meget udfordrende at få folk til ikke at ændre alt for meget for hurtigt. Når folk fx ønsker at tabe sig kan det være svært for dem at acceptere, at det tager tid, og det ikke nytter noget at ændre alle deres trænings- og livsstilsvaner på en gang. At der ikke er nogle genveje til noget sted, der er værd at være kan være en sandhed, der er svær at erkende. Især i en verden, hvor folk hele tiden bliver bombarderet med den nyeste slankekur eller træningsdille. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Når man leverer sin service digitalt er det jo nærliggende at svare en smartphone. Men tolker man redskab mindre bogstaveligt er det klart for mig, at tillid og empati ligger meget højt på listen. Er man ikke i stand til at relatere til folks udfordringer er det meget svært at hjælpe dem, og for dem at have tillid til en. De dygtigste trænere jeg kender er meget empatiske og formår at skabe en høj grad af gensidig tillid til deres klienter. En stor del af den tillid bunder også i at man kender sine egne begrænsninger og anerkender at man ikke kan eller skal vide ved alt, og at man heller ikke kan hjælpe alle. Når det er sagt så er ens netværk et essentielt redskab, så man fx kan referere folk videre til, der er klogere end en selv. Jeg er ufatteligt taknemmelig for at kende nogle utroligt dygtige og inspirerende folk i træningsverden. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Jeg er afhængig af den glæde jeg oplever når man hjælper andre med at blive sundere og stærkere - at nå i mål. Selv om FitBirds service foregår online er det utroligt tilfredsstillende at få positiv feedback fra vores brugere og opleve deres oprigtige taknemmelighed. Og så skal det ikke være nogen hemmelighed, at jeg synes det er fantastisk ikke at være bundet til en bestemt geografisk lokalitet, men (forhåbenligt en skønne dag) kan udføre mit arbejde fra en hængekøje på Bali. 6. Hvordan er den perfekte klient? Jeg elsker selvfølgeligt alle FitBirds brugere/klienter og synes de er fantastiske. Men hvis jeg skal male et billede af den perfekte klient, så vil jeg bruge min far som eksempel. Han fyldte 60 sidste år og har aldrig trænet fast eller dyrket nogen form for sport. I sommer købte jeg dog en kettlebell til ham som han er begyndt at bruge til at træne hjemme med. Nu træner han 2-3/ugen og er gået fra ikke at kunne tage en eneste push up til at tage 12 uden problemer. Det er en ting at kunne hjælpe folk, der i forvejen er sunde og vilde med at træne, men at skabe sunde varige vaner og intrinsisk motivation hos folk for hvem det ikke falder naturligt er en kæmpe sejr. Det er dér jeg for alvor kan føle stolthed over at gøre en forskel som personlig træner. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Anders Nedergaard

    Mød en personlig træner - Anders Nedergaard Begynder

    Anders Nedergaard er PhD i muskelbiologi og har i mange år huseret på de danske træningsfora under aliaset "Incognito". Efter 5 år på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg, er Anders blevet tilknyttet Nordic Bioscience, hvor han arbejder med at finde blod biomarkører for muskeltab. Du kan finde meget mere om Anders på hans side Kropblog. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Først og fremmest vil jeg sige, at jeg egentlig ikke ser mig selv som personlig træner i den gængse forstand - jeg træner jo ikke fast med folk. Jeg har arbejdet fast som ”klassisk” personlig træner og fandt at det ikke passede min personlighed at skulle agere ekstern samvittighed for folk, som ikke selv kunne holde sig i gang med at træne. Jeg har fundet min rolle i en position, hvor jeg tilbyder know-how til folk, der allerede er afklarede med at de vil træne, hvad de vil sigte mod og hvilke ressourcer, de vil give for at komme derhen. Det vil sige, at jeg laver programmer til folk, øvelsesindkøring og opfølgning i forbindelse med tests af deres performance. På den måde følger jeg fortsat mine kunders udvikling og sørger for at progressionen mod deres mål er som ønsket. Selve dèt med at lave programmer til andre, startede jeg allerede med da jeg var 16-17 år, hvilket jo altså efterhånden er 18-19 år siden nu (ja, jeg er et gammelt røvhul). 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det er i høj grad forskelligt, fordi hvad det enkelte individ opfatter som værdifuldt ikke altid er det samme. Grundlæggende prøver jeg at implementere forskellige relevante tests, såsom styrketests, kropsvægt, omkredsmål, fedtfolder, på en systematisk måde, så både kunden og jeg får nogle klare objektive svar på om træningen har eller ikke har givet den tilsigtede effekt. Det er i hvert fald den måde, jeg forsøger at dokumentere værdien af mit arbejde på. Jeg arbejder ud fra et mål om at folk skal kunne komme til at stå alene med deres kost tog træning - altså uden mig. Jeg ønsker, at mine kunder ikke kun får bygget deres krop og vaner op, men også deres evner til selv at varetage deres transformationsprojekt. Det betyder også at jeg prøver på at få folk inddraget i selve processen om deres kropstransformation, så de både føler ejerskab og mestring over processen. Når alt kommer til alt, kan man kun få vedblivende resultater med vedblivende ændringer - og det kræver blandt andet disse egenskaber. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Jeg tror de fleste, som arbejder med mennesker i forskellige sammenhænge, vil kunne pege på compliance (eller adherence), som den største faktor. Altså at få folk til at gøre det som de rent faktisk skal for at komme derhen, hvor de gerne vil. Med den måde som jeg træner folk på, har jeg trådt lidt ud af motivatorrollen, men det betyder omvendt også at jeg ikke ville kunne leve af det, hvis jeg skulle (og fortsat kun ville træne folk på den måde jeg gør). Hvis man gerne vil tjene penge på personlig træning tror jeg man er nødt til at være langt mere engageret i hele motivationsaspektet. Jeg har så meget videnskabsmand i mig at jeg er nødt til at objektivisere og relatere alting, fordi det skal man gøre, når man skal vurdere viden uden at være forudindtaget. Men folk vil gerne trænes af folk, der kan svare på alt uden forbehold, og er dybt passionerede og sikre på at de har ret i det de gør. Dén livsindstilling er ikke særligt kompatibel med at være videnskabsmand. Jeg oplever at desto mere jeg lærer om hvordan alting virker, jo mindre sikker bliver jeg på noget som helst, og jeg får flere og flere forbehold omkring hvad man kan sige eller ikke sige. I virkeligheden forsøger jeg at blande så lidt videnskab ind i træningen af folk som overhovedet muligt og kun udstede information på et yderst minimalistisk ”need to know”-grundlag. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? En forholdsvis minimalistisk og gennemtænkt tilgang til træning. Jeg har opbygget et fornuftigt system med øvelselsoplæring og -indslusning samt progression i programmerne. Jeg er god til at hjælpe folk med at rydde op i hvad der gør en forskel og hvad der ikke gør en forskel, altså at skære indsatsen ned til det basale og så begynde at bygge den op igen derfra. Det handler om at udvælge de fokuspunkter, som skaber størst positiv forskel med mindst mulig indsats. Læs og hør mere om Anders' bedste råd til træningsprogrammer for større muskler og styrke. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det fedeste er uden tvivl når man kan se at tallene flytter sig i den rigtige retning, at folk bliver stærkere, slankere og mere swole. At de er på vej imod deres mål og er glade for det. <nørdehumor>Det er sgu lidt ligesom at bygge en Diablo-karakter op, når det er bedst. At de får højere skills på de forskellige parametre.</nørdehumor>. 6. Hvordan er den perfekte klient? Åbensindet og afklaret. Det er nok det vigtigste. Man skal være villig til at stille spørgsmålstegn ved sine vaner i livet og man skal være have gjort sig klart hvorfor man er interesseret i at opnå sit mål, eksempelvis en anden krop. Hvis man kun er interesseret i resultatet og ikke i processen, siger erfaringen mig at det bliver op ad bakke hele vejen og at sandsynligheden for at livsstilen hænger ved er dårligere. Læs om de andre personlige trænere

  • Mød en personlig træner - Anna Bogdanova

    Mød en personlig træner - Anna Bogdanova Begynder

    Anna Bogdanova er uddannet i forandringsprocesser fra CBS, Z-Health træner og Stresscoach v/Majken Matzau. Annas spidskompetence er, at tilrettelægge tidseffektive træningsprogrammer (max 1-1,5 times ugentlig træning) med kettlebells, hvor hendes stil i høj grad minder om det originale hardstyle/RKC af Pavel Tsatsouline - få gentagelser med maksimal muskelspænding og kraftudvikling. Anna formidler direkte og let-forståelig implementerbare sundhedsråd som eksempelvis hendes utroligt populære bog ”Skyhøj forbrænding”. Derudover laver hun flere forskellige online træningsprogramm for kvinder som Balder Uden Buler (400+ kvinder). 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Ved siden af mine studier på CBS og efterfølgende et projektlederstilling i et kommunikationsbureau, var styrketræning min største hobby. Jeg trænede, skrev om træning, læste træningsbøger og undersøgte alt om, hvordan kost og livsstil på den bedst mulige måde kunne støtte op om træningen. Som tiden gik, fyldte hobbyen mere og mere - jeg nåede endda et par begynder-konkurrencer i både vægtløftning og styrkeløft. Da jeg for 8 år siden brændte ud på jobbet, var der to hovedårsager: 1) størstedelen af mit job var ikke drevet af passion - tværtimod drænede det mig for energi og 2) lange arbejdsdage og mange deadlines gjorde det simpelthen for hårdt for mig at restituere fra træningen. Mens jeg gik hjemme med min sygemelding for stress og tullede rundt i et fitnesscenter for at samle energi, var der egentlig ikke tvivl om, hvilken vej jeg skulle med mit liv. Jeg ville hjælpe andre. En stor medvirkende faktor til at den pæne pige i mig turde at springe ud som selvstændig midt i finanskrisen, var min kærestes (red. Jacob Søndergaard) enorme støtte og tro på mig. Samtidig var han selv et godt eksempel på walk-the-talk - selvstændig hele sit liv, udelukkende med ting han syntes var sjove - og så var han lige startet op med personlig træning. Jeg har ikke set tilbage siden. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? I takt med at jeg har fået mere erfaring, har min opfattelse af netop dette ændret sig. Hvis jeg skal slå ned på én ting nu, er det når de oplever, at de kan stå på egen ben – dvs. træne på egen hånd og lære at mærke selv, når de gør det rigtige. Når de selv motiveres til at træne – af lyst, og ikke fordi de har lavet en aftale med mig om at møde op i et center. Jeg tror grundlæggende ikke på, at folk kommer i bedst mulig form ved at mødes med en personlig træner 3-4 gange om ugen, blive pisket igennem og følge en kostplan slavisk - ikke på lang sigt. Jeg har flere gange mødt tidligere klienter, der nåede de vildeste resultater sammen med mig, og så gav slip på det hele, når hverdagen kom uden min faste tilstedeværelse. Jeg vil ikke være med til at gøre folk en bjørnetjeneste på den måde. Så vil jeg hellere lære dem det fundamentale i træning og kost i et tempo, der passer dem - selv når de er pressede i en travl hverdag. De skal lære at mærke, hvornår der er brug for at op- og nedskalere, så de ikke falder i "alt eller intet"-fælden. Jeg sætter altså størst ære i at hjælpe folk med at blive selvkørende, så de ikke har brug for mig. Dét er indtil videre lykkedes mig over al forventning igennem mit online program ”Balder Uden Buler”, og det er vildt at være vidne til, at den største værdi ikke ligger i at stå og ånde folk i nakken hele tiden. De kan selv, hvis blot læringsprocessen er rigtigt struktureret. 3. Hvad oplever du er den største udfordring som personlig træner? Det er helt sikkert compliance (red. fastholdelse af ændringer). Altså at folk ikke blot gør dét, du som træner beder dem om, men hvad de selv ved, er det rigtige for dem. Der er man som træner nødt til at forstå, at det ikke handler om folks manglende motivation. Det handler om, at man skal hjælpe dem med at afstemme, hvad de er helt sikre på, at de kan gøre, selv når hverdagen slår kolbøtter. Og så øve sig i dét. Det handler knap så meget om den perfekte periodisering, passende mængde kulhydrater og kalorier som at være på forkant med, hvornår man skal hjælpe folk med at skrue ned for de forventninger og krav de stiller til deres krop i deres allermest pressede perioder. I samme stil tilpasser jeg træningen med mine klienter til deres dagsform frem for et firkantet program. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er forståelsen for og øvelse i, hvad en klientcentreret tilgang er - altså hvad den psykologiske retning ”den motiverende samtale” basalt set handler om. Det handler ikke om, hvad jeg som træner kan præsentere som det mest effektive program for at komme i form. Det handler heller ikke om at komme med et hav af logiske argumenter for at overbevise klienten om, at hvorfor de eksempelvis skal skrue ned for kulhydrater og cardio, men op for styrketræningen. Der mener jeg, man skal give slip på sine ambitioner på klienternes vegne og lytte: hvad er det, der i sidste ende, giver mening og værdi for dem. Hvad magter de? Er der nogle øvelser, som de er bange for? Hvad har virket for dem før? Altså egentlig den gode gammeldags ”lyt til din klient” frem for ”hvordan skal jeg overbevise ham/hende”. Start med det klienten er tryg ved og lav en rolig progression med op- og nedskaleringer efter behov. Logiske argumenter virker ikke alene – dermed ikke sagt, at faglige forklaringer ikke spiller en rolle i hele forandringsprocessen, selvfølgelig gør de det. Det er blot ikke dét, der får folk til at ændre vaner. Der skal man ikke snakke til fornuften, men følelserne. De skal føle, at det er det rigtige for dem – og det kan de kun, hvis de føler sig hørt og forstået. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Jeg elsker at være med til at skabe mening for mine klienter. Mening med kroppens grænser. Mening med at lytte til sin krop. Mening med at være drevet af indre motivation og indsats frem for ydre resultater. Jeg elsker at formidle træning, ernæring og vaneændring på en måde, der er letforståelig, let at gå til og med respekt for klientens grænser. Jeg elsker at være vidne til aha-oplevelser, når jeg har fået sat billeder og historier på kompleks viden om kroppen, som er blevet soleklar og let at genkende sig selv i. Jeg motiveres af at se folk frivilligt tage ansvar for sin træning. Jeg er nok alt andet end en ”Just do it”-type træner, der svinger med pisken. Jeg appellerer aldrig til dårlig samvittighed. Hvis man har følt sig som største fiaskoer, fordi man ikke bare kan gøre dét, der bliver sagt eller følge en plan, hjælper det ikke at lægge yderligere dårlig samvittighed til. Nogle gange skal man acceptere, at man ikke hele tiden kan give den gas på alle fronter med 180 km/t. Jeg elsker i høj grad også at være en detektiv, der finder frem til, hvordan klienten får ændret tilstanden ”Argh, min krop virker ikke! Der sker ingenting, selvom jeg gør alt det rigtige!” til ”Wow, jeg vidste ikke det kunne være så let at komme i god form! Kan det være rigtigt?” Det gør jeg ved at lytte til mine klienter og være i dialog med dem hele tiden - også med tidligere klienter eller dem, der overvejer at blive klienter. Jeg holder mig opdateret og på forkant med den nyeste viden inden for relevante felter i mit fag - vidensgerrighed er i høj grad også en af mine drivkrafter. 6. Hvordan er den perfekte klient? Min perfekte klient er hende, som giver mig åben og ærlig feedback. Både på dét, der virker, og dét, der ikke virker. Jeg kan ikke kigge ind i en krystalkugle og spytte en plan ud. Jeg er afhængig af al den information jeg kan få - også selvom den ikke nødvendigvis virker relevant for træningsprogrammeringen ved første øjekast. Jeg er særligt interesseret i, hvad der ikke kører efter planen. Hvad sker der, når ting kommer i vejen, og man ikke kan overholde sin plan? For livet sker hele tiden, og det bliver aldrig perfekt. Og det er helt i orden. Jeg skal bare have hele billedet - ellers rådgiver jeg i blinde. Jeg vil gerne høre alle undskyldningerne - for i dem ligger nøglen til en holdbar strategi. Det er aldrig "my way or the high way" hos mig, det er et samarbejde. Og jeg kan bedst hjælpe hende, der har lyst til at deltage i projektet og være i dialog. Jeg tager aldrig imod henvendelser, som lyder "Jeg vil gerne have en time, hvor du lægger et program til mig". Min kernekompetence er ikke at lægge den bedst tænkelige plan. Det er at hjælpe med at skræddersy den, så den kan blive overholdt, og hjælpe klienten at blive god til at lytte til sin krop, så hun selv lærer at justere og tilpasse løbende. Og det kræver åben dialog. Jeg siger "hende", fordi jeg primært arbejder med kvinder. Jeg ved lige præcis hvordan det er at være i en kvindekrop og en kvindehjerne - og de er nu lidt anderledes programmeret end mændenes. Læs om de andre personlige trænere

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026