• Lunges

    Lunges Begynder

    Med denne ene simple øvelse træner du både forlår, baglår og baller samtidigt med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen. Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med bevægeligheden i det bagerste bens storetå - noget de fleste mangler. Det er en såkaldt unilateral øvelse, hvor hvert ben trænes for sig. På den måde kan du arbejde med at udbedre ubalancer imellem siderne. Med andre ord kan lunges som én øvelse lære dig meget på flere punkter i forhold til hvilke kapaciteter som trænes. Teknikken i lunges I første omgang skal du får styr på din balance. Her er der specielt to ting, du kan fokusere på: For det første skal du bruge dit blik til at balancere bedst muligt. Find et punkt at se på, og hold det til du er færdig med sættet. For det andet kan du justere vægten på din forreste fod. Som en udgangspunkt bør du forsøge at få 60% af vægten på hælene og det resterende foran på foden, men hverken løfte tæer eller hæle. Hvis du har problemer med at udføre bevægelsen, kan du få hjælp ved at støtte dig til fx et kosteskaft - på den måde vil du træne balancen mest muligt. Men du må gerne lægge det væk hurtigst mulig. Hvis balancen er meget udfordrende, så kan du måske finde tryghed i at stå tæt på noget, du kan gribe fat i hvis du er ved at falde. Lunges for baller eller forlår? Afhængigt af hvordan du udfører lunges, kan du vælge at fokusere mere på forlår eller baller. Hvis du tager et kort skridt, så dit knæ vil vandre langt frem, vil fokus være på forlåret. Det vil yderligere bliver forstærket hvis du forsøger at holde din overkrop oprejst. Dine knæ må gerne komme foran tæerne - de skal blot pege samme vej som dine tæer. Hvis du tager et langt skridt, så dit knæ ikke vandrer frem, vil du bevæge dig mere i hoften og så vil fokus i højere grad være på ballerne. Det samme gælder hvis du læner overkroppen mere frem igennem bevægelsen. Hvis du vil fokusere på træning af ballerne, kan balleøvelsen glute bridge være en idé at tilføje. Hvis du sidder og tænker på hvad et kort og langt skridt er, så start eventuelt med en længde, som i bundpositionen tilsvarer cirka 90 grader i det forreste bens knæ Kort opsummeret hvor fokus ligger i muskelgrupper: Korte skridt, mere knævandring, oprejst overkrop = større fokus på forlår. Lange skridt, mindre knævandring, foroverbøjet overkrop = større fokus på baller. Udover at træne hele underkroppens muskulatur, vil lunges give dig øget balance og koordination samt forbedre din hoftemobilitet. Forskellige former for lunges Øvelsen lunges er velegnet til variation fra eksempelvis squat og benpres. Den kan udføres med både stang, håndvægt og kettlebell. Når du laver lunges med stang, kan du både lægge den foran og bagved og når du bruger håndvægte eller kettlebells, kan du vælge at have kun én vægt i stedet for to. Du kan variere hvilken side du har vægten på, og den kan også holdes foran ved dine skuldre eller over hovedet. På den måde kan du udfordre dig selv. Når du lægger den bagved, vil tyngdepunktet blive presset lidt fremad, hvorimod du kan være mere oprejst med stangen foran. Uanset hvordan du belaster øvelsen, skal du forsøge at holde din overkrop oprejst og din ryg ret. Lunges defineres som alle positioner, hvor det ene ben er placeret fremad med knæet bøjet og foden fladt i jorden samt det andet ben er placeret bag med kun forfoden i jorden. Der er med andre ord masser af forskellige lunges-varianter. Du kan lave lunges enten stående på stedet eller gående.Hvis du laver walking lunges sætter det lidt mere fokus på balderne. Du kan også lave dem, hvor du træder baglæns, så hedder det reverse lunges. Hvis du laver dem stående på stedet, kan du vælge mellem at køre gentagelserne skiftevis fra ben til ben (alternerende) eller først alle gentagelser på det ene ben og så det andet ben bagefter. Opsummeret kan varianterne af lunges opsummeres groft således: Stående lunges Stå oprejst med og find et punkt at se på. Gå et skridt fremad i ønsket længde og sænk dig ned til dit knæ nærmer sig eller lige akkurat rører ved jorden. Kom tilbage til startpositionen ved at presse dig op og bagud. Du kan også vælge at sænke dig ned og derefter kun strække benet ud, uden at gå hele vejen tilbage til startposition. Gående lunges (walking lunges) Udføres i store træk som ovenstående, men i stedet for at presse op og tilbage til startpositionen, fortsætter du op og videre til næste skridt. Det giver en mere flydende bevægelse og marginalt mere fokus på ballerne. Baglæns lunges (reverse lunges) Udføres ligesom almindelige lunges, men ved at tage et skridt bagud i stedet for fremad. Forreste/bagerste fod hævet lunges På samme måde som stående og baglæns lunges, men med en vægtskive, stepkasse, måtte eller lignende under den ene fod. Specielt med bagerste fod hævet, kan det være en fordel at tage et skridt fremad, sænke dig ned og arbejde mellem bøjet og strakt ben uden at gå tilbage mellem hver gentagelse. Baglæns lunges med forreste fod hævet Igen, på samme måde, men tag et skridt baglæns. Front loaded, vægten foran Stang, håndvægte eller kettlebels foran på skuldrene, som i front squat. Back loaded, vægten bagved Stang på ryggen, som i back squat. Around the clock lunges Bruges typisk som opvarmningsøvelse, men kan også laves med belastning. Stå oprejst og find et punkt at se på. Forestil dig at du står i midten af et analogt ur. Start med en almindelig lunge lige frem på højre ben, og kom tilbage til startposition. Det var kl 12.00. Derefter tager du lunges til alle klokkeslet. Klokken 15.00 bliver som en sumo squat, side squat eller cossack squat, mens klokken 19.00-21.00 bliver som en dragon squat, og for de fleste skal der snydes på klokken 22.00 og 23.00, ved at lave lunges skråt fremad med højre ben. Hold hele tiden din hofte og skulder mod kl. 12 så godt du kan. Gentag på venstre ben, men modsat vej. Gående lunges med okklusion Her behøver du som regel ingen belastning. Antal gentagelser bliver dobbelt, siden du skal lave dem på begge ben - det vil sige at du skal lave omkring 60+30+30+30 gående lunges med 30 sekunders pause mellem hvert sæt - og manchetter siddende på benene. Gående lunges kombineret med et bens rumenske dødløft (death walk) For hver lunge, hvor du har været nede i bundposition og er placeret med et ben fremme og et ben bag, laver du et et-bens rumænsk dødløft. Hold et lille bøj i det forreste ben og sænk overkropen fremad, mens hoften går bagud og giver dig en god stræk baglår. Fordelene ved lunges Der er mange fordele ved at have en unilateral øvelse som lunges som en del af dit træningsprogram. Du får bedre balance og koordination Du træner din smidighed Du udjævner asymmetri imellem højre og venstre Du træner forlår, baglår og baller i én øvelse Hoftebøjerne bliver strakt dynamisk Du får en god variation og hjælpeøvelse til squat Myter vedrørende lunges Den mest udbrede myte må uden tvivl være tanken om at du ikke må lade knæene komme ud over tæerne: En forældet tankegang, både når det gælder squat og lunges. Dine knæ må gerne komme foran tæerne, det giver blot mere fokus på forlår. Du forsøger så godt du kan at få knæene til at pege samme vej som dine tæer. Husk på at din krop er stærk og tilpasningsdygtig - den bliver god til det du bruger den til. En stærk og robust krop får vi ved at bruge og udfordre den.

  • Bænkpres

    Bænkpres Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du på en sikker måde kan køre bænkpres. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre. Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft. Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og undgå skader. God teknik i bænkpres Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage. Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål. Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps. Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen. Eksempelvis mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt. Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen. I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv. Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således: Samle dine skulderblade og træk dem ned Grib stangen bredere end skulderbredde Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen) Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre Hold albuerne under stangen både på vej ned og op Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i Hvor skal jeg ramme på brystet? Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag: Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave) Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå) Typiske udfordringer i bænkpres På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer. En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer. Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger: Du må rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen. Du må rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne. En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps. En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke. En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd Weak points i bænkpres Når du har trænet bænkpres i længere tid vil du muligvis opleve såkaldte "weak points", den del af bevægelsen, hvor du er svagest. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.

  • Lær at lave håndstand

    Lær at lave håndstand Begynder

    Det er både sjovt og udfordrende, men kan være en uoverskuelig proces for mange. Hvis du altså ikke har gået til gymnastik, da du var yngre. En håndstand er kort forklaret at du står på hænder med hovedet nedad i en stabil og lodret position. Benene og armene holdes strakte og hænderne holdes i cirka skulderbredde. I denne video får du en introduktion til en række fokuspunkter, som viser dig processen fra hånd- og hovedstand på gulv, op ad væggen til frit stående med en række progressioner imellem. Jeg vil starte med at fortælle dig om de typiske begynderfejl i håndstanden, så du får et blik for hvordan en handstand skal se ud. Det kræver stor styrke og mobilitet i især håndled og skulder, men vil med den rette træning opbygge både balance og koordination. Fokuspunkter i håndstand De vigtigste fokuspunkter for en solid håndstand får du her: Hoften skal være lige over skuldrene. Skuldrene skal være lige over hænderne Der skal altså være en helt lige linje fra hænder og helt op til tæerne Husk opspændet i hele kroppen - spænd ballerne Samle benene og peg fødderne opad 5 trin til en fri håndstand For at gøre processen med at lære den fri håndstand simplere for dig, har jeg lavet denne 5-trins-guide, hvor du får arbejdet med din mobilitet, balance og teknik. Mobilitet og styrke for dine håndled. Mobilitet og styrke for dine skuldre. To simple progressioner af en håndstand. To medium progressioner af en håndstand. To avancerede progressioner af en håndstand. Typiske begynderfejl i håndstanden De typiske begynderfejl i håndstand har vi inddelt fra skuldrene og op, fra skulder til hofte og fra hofte ned til fødderne. Fra skuldrene og op Ikke åbne tilstrækkeligt i overkroppen, dvs. ikke plads til fleksion af skulderen Presser ikke skuldrene op Bøje i armene Bruger ikke fingre og håndled aktivt til at balancere Fra skulder til hofte Holder ikke ribbenene neutrale Overekstenderer ryggen (ofte manglende bevægelighed) Fra hofte til fødder Spænder ikke i ballerne Bøjer benene Strækker ikke fødderne op Alle de forskellige typiske fejl gør det sværere at balancere og holde en lige linje i håndstanden. Det vil kræve mere bevægelighed og styrke at holde håndstanden hvis linjerne er suboptimale.

  • Konventionel dødløft

    Konventionel dødløft Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye kunder og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner. Det hedder ikke dødløft fordi du kan dø af det, men fordi stangen ligger død på jorden Mange frygter at få rygskader, når de starter med dødløft, men med fokus på nogle basale teknikker, er dødløft en sikker og god øvelse i de fleste træningsprogrammer. Teknikken ser forskellig ud for alle og afhænger i stor grad af din kropsbygning og dit mål med træningen. Skadesrisikoen i styrkentræning er meget lav, så du har ikke noget at frygte. Start roligt ud og byg gradvist op. Du er nødt til at øve Hvis du gerne vil være bedre i dødløft, så bliver du nødt til at øve løftet. Hvis du er nervøs for løftet eller er helt ny i gamet, så giver det god mening, at starte med en let vægt - men det overrasker dig næppe. De færreste tænker, at det må være smart at starte med max vægt - men nogle bliver alligevel revet med af sit ego. Start med at fokusere på teknikken - for når den først er på plads, så vil du både løfte flere kg og minimere skadesrisikoen. Hvordan vil du blive god til noget, hvis du ikke øver det? Teknik i konventionel dødløft Selve udførslen af dødløft er egentlig ganske simpel. Startpositionen er det vigtigste udgangspunkt for at få et godt dødløft. Når den er på plads, vil resten af løftet blive godt. Der er nemlig ingen sænkefase (excentrisk), så du skal selv finde en god position, når stangen ligger på gulvet. Jeg har lavet en teknikliste, som du kan tage fra en ende af og implementere et skridt af gangen: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og cirka en knytnæves afstand til stangen fra dine skinneben, når dine ben er strakte. Dine fødder må godt pege let udad. Derefter griber du fat om stangen med armene akkurat uden for benene med dobbelt overhåndsgreb, mixgreb (krydsgreb) eller eventuelt med låsegreb eller straps. Du kan finde din startposition på to måder: A: Sæt dig ned til din startposition og tag fat i stangen. B: Bøj dig forover med næsten strakte ben, tag fat i stangen og spænd dig op ved at trække dig ned, mens du holder ryggen ret, indtil dine skuldre er lidt foran stangen. Med skuldre lidt foran stangen vil din hofte være relativt højt og du kan nu træde igennem gulvet. Fokuspunkter i dødløft Der er mange forskellige elementer, som du bør holde øje med. Fordi vi alle har forskellig kropsbygning, så ser løftet forskelligt ud. Nogle har lange lårben og en kort overkrop, andre modsat, nogle tredje et sted midtimellem. Det påvirker naturligvis hvordan vinklen på overkroppen bliver, hvordan dine skinneben skal være osv. De vigtigste generelle fokuspunkter er: Hold ryggen ret (både lænd og øvre ryg). Gør med nakken, som du selv føler naturligt. Til forskel fra i sumo dødløft, vil skuldrene ofte være lidt foran stangen i startpositionen med skulderbladene lige over stangen Hold ikke så smalt at du presser knæene ind med armene eller trækker hænderne op ad benene på vej op - det skaber unødvendig modstand. Pres heller ikke stangen ind i skinnebenene af samme årsag. Undgå at bevæge hoften op før stangen og brystet, altså at strække benene som det første - hofte og skuldre bør bevæge sig i cirka samme tempo Når stangen er ved knæene, skal ben og hofte være let bøjede - på den måde kan de strækkes samtidig for at afslutte løftet. Lockout er når du står oprejst, hverken foroverbøjet eller tilbagelænet. Hvis du starter meget dybt med hoften som om det var en slags squat (måske den mest typiske fejl), så vil hoften typisk løfte sig meget før stangen bevæger sig fra jorden indtil skuldrene kommer foran stangen og så bevæger stangen sig - og du vil nok ramme både skinneben og knæ på vej op. På vej ned Når du skal sænke stangen til jorden bør du i høj grad lade tyngdekraften styre. Hvis du føler dine knæ er i vejen, så er det fordi du bøjer benene for tidligt. Start bevægelsen nedad ved at skubbe hoften lidt tilbage og tillad overkroppen at komme lidt frem mens du holder benene let bøjede. Når stangen passerer knæene, kan du begynde at bøje dem. På den måde har du heller ikke så lang tid til at bøje benene og undgår dermed at komme ned i en squat - to fluer med ét smæk.

  • Incline (skrå) bænkpres

    Incline (skrå) bænkpres Begynder

    Du får selvfølgelig også svar på det store spørgsmål. Verdens vigtigste spørgsmål. ”Hvilken vinkel skal bænken være?” Glæd dig. Øvelsen kan udføres med både stang og håndvægt og træner primært bryst, skulder og triceps og kan fungere som variation til flad og decline bænkpres. Mere end bare disko Incline bænkpres har et ry for at være en diskopumper-øvelse. Træner du i et kommercielt center, har du sikkert hørt Billy-Bob-Broscience snakke vidt og bredt om hvordan den "løfter" brystet, "modvirker hængebryster" og meget andet. Som med det meste broscience er der en lille snert af sandhed i det, men primært en god sjat vanvid og oversimplificering. Før vi går mere i dybden, så skal vi lige have en klassisk myte sparket til hjørne: Du kan ikke isolere en del af brystet Ligesom flies ikke isolerer den inderste del af brystet, og du ikke kan isolere en specifik muskel i ryggen, så kan du ikke isolere dele af brystet. Hele muskelgruppen arbejder sammen og - især når vi snakker presseøvelser - får hjælp fra skuldre, triceps og stabiliserende muskler omkring skulderleddet. Tilbage til skrå bænkpres Hvorfor skal du så overhovedet lave skrå bænkpres, hvis ikke du kan isolere den øverste del af brystet? Godt spørgsmål - heldigvis har jeg svaret. Incline bænkpres kan nemlig flytte stresset en smule opad, så du i højere grad får fat i den øverste del af brystet og overgangen til skulderen. Og ja - det vil give lidt mere fylde i det område, der kan give den optiske illusion at brystet løftes lidt. Nøgleordet her er "lidt". For en normal trænende, vil det være små nuancer, men det er klart at hvis vi snakker om en basse på 140 kg, der udelukkende kører incline, så vil effekten være tydelig. Incline overfor normal bænkpres De to er som nære fætre, og der er ikke så frygteligt mange tekniske aspekter, der skiller dem ad. I modsætning til den flade variant, er der ingen grund til at lave et stort opspænd i skrå bænkpres. Du skal selvfølgelig trække skulderbladene sammen for at få en bedre presseposition, men et kraftigt svaj i ryggen modvirker hele ideen i skrå bænkpres - nemlig ændringen af vinklen, du presser i. Skrå bænkpres - en støtteøvelse? Termen støtteøvelse kommer oprindelig fra styrkeløft og dækker over alle øvelser, der ikke er de tre konkurrenceløft. Ifølge dén definition er incline naturligvis en støtteøvelse. Men for den normale trænende, der ikke har ambitioner om at stille op, kan incline bænkpres være præcis ligeså "rigtig" hovedøvelse som flad eller decline bænkpres - det handler om, hvem du er, og hvad du gerne vil opnå. Skrå bænkpres kan sagtens fylde ligeså meget i din træning som flad bænk. Hvordan bruger jeg skrå bænk? Som du nok ved, er jeg glad for at bruge varianter af hovedløftene i min programmering. Det skal naturligvis med at jeg, i denne sammenhæng, snakker om min programmering af træning til styrkeløftere. Incline spiller samme rolle som et highbar squat med stop i bunden eller et dødløft stående på klods. Det er helt grundlæggende den samme bevægelse, men fokus og vinklerne bliver en smule anderledes, så vi undgår alt for meget ensformig bevægelse. Ligesom alle andre varianter, bliver incline primært brugt i et grundtræningsforløb, og kun i særlige tilfælde op mod stævner. Jeg har tidligere skrevet en artikel om varianter i bænkpres. Incline bænkpres er en rigtig god og alsidig øvelse, der kan kombineres med alle de andre teknikker, jeg bruger. Tempomanipulation, supersæt, skiftende grebsbredde, elastik i 8-tal, benene oppe og meget andet. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænsen. Det simple svar på spørgsmålet "hvordan kan du bruge skrå bænk i din træning" er derfor "på samme måde som flad bænkpres". Teknikken i skrå bænkpres Som med andre bænkpres-øvelser, er et godt opspænd vigtigt for både dine skuldre og hvor meget du kan løfte. Men, som tidligere nævnt, så er der ingen grund til at svaje i ryggen i incline bænk. Et godt solidt opspænd i den øvre ryg, er vejen frem i skrå bænkpres. Husk at holde godt fat om stangen - der er en grund til at "suicide grip" uden tommelfingeren kaldes for suicide. Og grunden til at det kaldes suicide grip er ikke fordi, det får alle omkring dig til at begå selvmord i beundring. Næste stop er fødderne. Sørg for at placere dem godt og solidt i jorden - gerne lidt tættere på bænken, end du egentlig forestiller dig. De fleste sætter sig ned på en bænk, som om det var en lænestol, og det betyder at benene er i den mest afslappede position. Husk at det ikke gælder om at slappe mest muligt af, men om at skabe et stabilt fundament for løftet. Når du nu ligger godt og solidt på bænken, er næste skridt at få stangen ud fra stativet. Her gælder det om at "trække" stangen ud, og ikke presse den ud af stativet. Formålet med det er at beholde det gode opspænd i øvre ryg og sikre at skuldrene ikke kommer for langt frem. Så er du klar til at løfte. I den nedadgående bane er der tre ting, du skal fokusere på: Kontroller tempoet - også når du ikke laver tempoløft, er det vigtigt, at du har fuld kontrol over bevægelsen. Hold albuerne under stangen - sådan sikrer du gode arbejdsbetingelser for dine muskler. Skule du være i tvivl kan du (med lav vægt) prøve at have albuerne så langt foran (eller bagved) stangen, som du kan og du vil let mærke forskel. Sigt efter at ramme lidt over brystvorterne. Kombineret med #2 sikrer det at din albuer ikke kommer til at flagre alt for langt ind eller ud. Du rammer altså noget højere i skrå bænk end flad bænk. Når du så har vendt bevægelsen, skal du prøve at ramme nogenlunde den samme bane på vej op igen. Her gælder det også om at have kontrol over bevægelsen - især i toppen, hvor du skal sørge for, at du ikke presser dig ud af dit opspænd. Et bænkpres stopper, når du har strakte arme - ikke når stangen er så langt fra din krop som muligt. Skrå bænkpres med håndvægte Det er endnu en dejlig variant, som jeg ofte bruger. Med håndvægte er der to kerneudfordringer, der gør dem velegnede til lidt højere gentagelser - de kan være svære at få op, og de er sværere at stabilisere. Derfor bruger jeg dem typisk med lidt højere volumen eller i supersæt, for at bygge muskelmasse. Vinklen på bænken Jeg ved at du har ventet på det her. Svaret på et af livets helt store spørgsmål. Her kommer det. Er du klar? Det er ikke værd at bekymre sig om. I stedet for at se incline som en enten/eller-ting, så se på det som et spektrum, hvor du gradvist kan bevæge stresset længere og længere op med en stejlere vinkel på bænken. Jeg vil typisk bruge et sted mellem 30 og 45 graders vinkel, men nogle bænke har ikke så mange indstillinger. Udbyttet af øvelsen vil ikke være markant anderledes, men det påvirker naturligvis i nogen grad - også hvor meget du kan løfte. Vinklen på incline bænkpres er en typisk detalje, som mange bruger alt for meget tid på. Indstil bænken til at have en fin vinkel, og kom i gang med at træne - det behøver ikke være så svært.

  • Flyes

    Flyes Begynder

    Flyes er en øvelse, som især er god, hvis du ønsker at give din brysttræning lidt ekstra efter at have lavet større basisøvelser for brystet som flad og skrå bænkpres. Sådan bør du bruge flyes Flyes bør ikke udgøre essensen eller hovedfokus for din brysttræning, men er en øvelse, som du kan kombinere med flerledsøvelser som eksempelvis bænkpres i forskellige varianter (flad, skrå osv.). Der hvor flyes kan hjælpe er ved at tilføje ekstra udmattelse på brystet og dermed muskelmasse til brystet, hvilket vil få det til at fremstå større samlet set. Flyes er især gode til at strække brystet og få presset musklen det sidste i slutningen af en tung træning, som er baseret på store flerledsøvelser. Du kan ikke træne "indre bryst" Mange tror fejlagtigt, at flyes træner den indre del af brystet (isolerer, skaber kavalergang mv.). Det er en meget udbredt myte og simpelthen ikke muligt. Lad mig kort forklare dig hvorfor: med udgangspunkt i muskelfibernes horisontale retning, er det kun muligt, at rykke stresset lidt op og ned (incline og decline), men ikke ind og ud. Men husk nu, at selvom du kan rykke stresset lidt, så træner du stadig hele brystet. Det er en marginal detalje i træningen, ikke det væsentligste. Teknikken i flyes Hvis vi tager udgangspunkt i flyes med håndvægte på flad bænk, kan du starte med at lægge dig ned og presse håndvægterne op og sammen, så du har strakte arme. Derfra bevæger du håndvægterne ud til hver sin side (excentrisk fase), med helt strakte eller let bøjede arme. Men hvor langt ud til siden og hvor langt ned tænker du måske? Lyt til din smidighed, men forestil dig at du ser liggende flyes oppefra - så sigter du efter at have armene længere nede end skuldrene. Og hvis du ser flyes forfra, så forsøger du at lade vægten kommer under din egen højde (bænken). Derfra trækker du håndvægterne op igen (koncentrisk fase). Når du laver flyes med håndvægte eller kabel, bør du have let bøjede arme gennem hele bevægelsen. Denne bøjning ændrer sig ikke undervejs, modsat i et bænkpres, hvor du bøjer armene og bruger triceps i højere grad. Forskellige variationer af flyes Flyes kan udføres på mange måder. Den mest traditionelle er liggende på bænk med håndvægte. Du kan bruge en flad eller skrå bænk. Med en incline bænk kan du rykke fokus i brystmuskulaturen op, og med en decline bænk rykker du fokus ned. I et kabel-stativ kan du køre flyes siddende og stående, både nedefra, oppefra og lige fra - teknikken er den samme, hold en let bøjning i armene og hold denne gennem hele løftet. Hvis du kører stående flyes kan du placere fødderne ved siden af hinanden med lidt afstand, så du får god balance, eller i en split stance - dvs. den ene fod lidt foran den andre. Hvis du kører siddende fungerer det generelt bedst at indstille kabeltrækket cirka i bryst- eller skulderhøjde. Denne udgave giver en rigtig god følelse. Det er også muligt at køre med en skrå bænk (30-60 grader). I nogle træningscentre findes også maskiner til at lave flyes på - såkaldte pec deck. De kan være udmærket, men varierer meget i kvalitet. I nogle kan du køre med strakte eller let bøjede arme, og i andre kan du køre med 90 grader i albuerne (med hænderne opad). Der er ikke noget særlig stor forskel på disse, da din overarm bevæger sig på samme måde uanset.

  • Problemet med "Det virker for mig"

    Problemet med "Det virker for mig" Begynder

    Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier. Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside. Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening). Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd. Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016: Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer. I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang. Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden. For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig. Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer "Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler". "Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe" Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring. Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi. Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder. Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder. De mange ukendte faktorer Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet. Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen. Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større. For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større. Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse. Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af. Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet. I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet. Og dette er en væsentlig forskel. Lille forsøgsgruppe N=1 Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”. Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000? Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej. Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed. Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget. Bias (forudindtaget holdning) Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har. Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre. Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad. Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge. Fordelen ved videnskab Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar. Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem. Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl. Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret. Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne. Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden. Derfor skal du altid se på det samlede billede. Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet. Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat. Evidensbaseret fitness for personlige trænere Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens. Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker. Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient. Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter. Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt. Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT). I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe. Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser. Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe). Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen. Videnskabens begrænsninger I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før. Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager. Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer. Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie. Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater. En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias. Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere. Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen. Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt. Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt. Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese. At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review). Konklusion At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej. Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat. Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

  • Sumo dødløft

    Sumo dødløft Begynder

    Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant. Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen. Startpositionen i sumo dødløft Startpositionen er hele udgangspunktet for et godt løft. Jeg vil anbefale dig at starte med en smal sumo dødløft (eksempelvis lidt bredere end skulderbredde) og derfra arbejde dig roligt udad, så du er smidig nok til at åbne nok op i hoften til at skabe gode vinkler. Det er en typisk misforståelse at man skal stå helt ude ved skiverne i sumo dødløft Du bør ikke stå bredere end at du kan åbne tilstrækkeligt op i hoften til at knæene peger i samme retning som fødderne. Husk også det ikke er et mål i sig selv at stå med en bestemt bredde. Teknikken i sumo dødløft Dine fødder skal pege let udad og du skal stille dig 1-2 cm fra stangen, holde ryggen ret og ved at åbne op i hoften (presse knæene ud) sætte dig let ned og tage fat i stangen. Du kan altså stå tættere på stangen i sumo og holde din overkrop mere oprejst end i konventionel dødløft. Når du griber stangen, så tag udgangspunkt i at dine arme går lige ned fra skuldrene. Derfra kan du justere lidt ind eller ud afhængigt af hvordan dit løft ser ud. Når du ser startpositionen fra siden i sumo dødløft, bør dine skuldre være cirka på linje med stangen eller lidt foran (afhænger også af kropsbygning) og hoften i cirka samme højde som konventionel dødløft, så overkroppen kan være rimelig oprejst. Netop fordi du står bredere og åbner mere op i hoften, kommer hoften længere frem - og derfor kan du have en mere oprejst overkrop end i konventionel dødløft, hvor hoften går mere tilbage. Træk lige op Når du har fundet en god startposition, skal du egentligt blot rejse dig lige op med stangen ved at "træde igennem gulvet". Når stangen er nået til knæene, bør både dine knæ og din hofte være let bøjet, så du kan strække begge samtidig for at afslutte løftet. Det er vigtigt, at du ikke bare strækker benene som det første i bevægelsen, da hele løftet vil blive unødigt meget tungere især for baglår og ryg. Det er samtidig vigtigt at du åbner nok op, så du kan få en lige løftebane set fra siden. Hvis stangen rammer dine skinneben eller knæ på vej op, så er du startet for lavt med hoften. Det er ikke cool at bløde på skinnebenene fordi stangen skraber dem på vej op - det er dumt Stangen skal naturligvis bevæge sig tæt ind til kroppen, men hvis den rører, så skaber den modstand, hvilket vi ikke er interesserede i. Den skal ikke skrabe op ad skinnebenene. På vej ned skubber du først hoften lidt tilbage, læner overkroppen lidt fremad og først når stangen er ved knæene begynder du at bøje dem. Sæt stangen stille og roligt ned på gulvet og lad den hvile et øjeblik inden du laver næste gentagelse. Fokuspunkter for et effektiv løft: Find en god startposition med ret ryg og skuldrene cirka på linje med stangen set fra siden Vær tålmodig i bunden af løftet, så hofte og skulder går op cirka samtidig Typiske udfordringer i sumo dødløft Mange af udfordringerne i de forskellige varianter af dødløft er de samme. Oftest ser jeg at: Standen er for bred, så knæene ikke følger tæerne, men falder ind. Find i stedet en startposition, hvor din mobilitet tillader at knæene følger tæerne. Starte med hoften for dybt som en slags squat, så benene strækkes lang tid før stangen bevæger sig og hoften kommer op først. Forsøg at få en mere flydende bevægelse, hvor hofte og skulder bevæger sig i samme tempo. Mangelfuld eller overdreven udretning, dvs. enten ikke skubbe hoften frem eller læne sig bagud. Skub hoften frem ved at spænde i ballerne, indtil du er i en neutral oprejst position – uden at læne dig bagud. For bredt eller smalt greb: Hvis dit mål er at løfte flest antal kilo, så vil det hjælpe dig at reducere range of motion – dvs. mindske hvor langt du skal løfte stangen. Derfor bør du gribe stangen cirka lige under dine skuldre - bredere vil give længere bane og smallere vil ofte få dine fingre ind på det glatte område af stangen. At løfte udenom knæene: På sammme måde som i konventionell dødløft, ser jeg ofte at folk løfter stangen uden om sine knæ, især på vej ned. Dvs. at dine knæ kommer i vejen for stangen, når du skal sænke den. Hvad træner sumo dødløft? De forskellige dødløfter-varianter har hver deres fordele og ulemper. Grunden til at du bør lave sumo er blandt andet: Hvis du vil have mere fokus på ben og baller. Sumo dødløft kræver mere af dine ben og din hofte (baller). Du vil også mærke mere til indersiden af dine lår. Hvis du vil have mindre fokus på ryg. Sumo dødløft kræver mindre fra din ryg fordi den er mere oprejst. Hvis du søger variation fra konventionel, stivbenet og rumænsk dødløft. Hvis du gerne vil løfte flest mulige kg, og er stærkere i sumo dødløft end konventionel dødøft. Regressioner for begyndere Hvis du er nybegynder, kan du starte med en nemmere variant, hvor du hæver stangen et par cm og dermed løfter den kortere. Det gør teknikken lettere og kræver mindre smidighed.. Du kan også starte med at løfte en kettlebell eller håndvægt i stedet for en stang. Det kan for nogen være en god introduktion til dødløft, især for dig, som er helt ny i styrketræning.

  • Smalt bænkpres

    Smalt bænkpres Begynder

    Mange laver en lang række isolationsøvelser, når de vil træne triceps. I et program, hvor der ikke er plads til så mange øvelser, er det en fordel at benytte basisøvelser, som rammer flere muskelgrupper samtidig. Du er typisk svagere i smal bænkpres end med medium eller bredt greb [1]. Hvad træner smalt bænkpres? Smalt bænkpres er en effektiv basisøvelse med fokus på triceps. Teknikken minder meget om almindelig bænkpres, men vandringen er lidt længere, grebet er smallere og albuerne mere inde mod siden. Dermed vil stresset på triceps være større. Men faktisk giver et smalt greb i bænkpres også større fokus på øvre bryst. Til sammenligning er hovedfokus i almindelig bænkpres med bredere greb på bryst - især den nedre del, men i begge varianter træner du både bryst, skulder og triceps. Udover triceps vil også skulder og bryst blive trænet, hvilket netop er en fordel i sammenligning med isolationsøvelser. Derudover kan du benytte tungere vægte, da du involverer nogle større muskler end blot triceps. Sticking point i smalt bænkpres er højere, dvs. du har mere strakte arme og dermed også mindre abduktion og mere fleksion i skulderen [2]. Sådan laver du smal bænkpres Selve udførselen af smal bænkpres er ret nem for de fleste - begynder som avanceret. Som begynder vil du måske opleve at det er en smule nemmere at holde stangen stabil i bænkpres når du har et skulderbredt greb. Start med at lave et ordentlig set-up. Læg dig ned på bænken med dine øjne lige under stangen, så du ikke slår stangen i stativet senere. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken, samtidig med at du holder brystet oppe. Forsøg også at holde fødderne i jorden og røven i bænken. Grebet skal være omkring skulderbredde eller en lille smule smallere. Man kan ikke blot sige desto smallere greb, desto bedre - sørg for at du kan køre stangen helt ned og holde albuerne under stangen gennem løftet Hold et kontrolleret tempo i den excentriske fase (når du sænker stangen ned til brystet) og pres eksplosivt op i den koncentriske fase. Stangen bør bevæge sig i den samme bane begge veje - ligesom i almindelig bænkpres. Albuerne ind eller ud? Uanset hvordan du løfter teknisk i en bænkpres, vil du bruge bryst, skulder og triceps, men du kan justere lidt på stresset. Hvis du justerer albuerne ind mod siden af kroppen, vil du få mere fokus på triceps, mens hvis du bevæger albuerne mere ud til siden, kan du opnå lidt mere fokus på forskulder og bryst. Men blot det at du holder smalt vil gøre at du får mere fokus på triceps og øvre bryst i forhold til bænkpres med bredt greb. Husk opspændet Det er vigtigt at du husker at spænde op når du laver smalt bænkpres. Altså at du samler skulderbladene og trækker dem ned, holder brystet oppe og generelt fastholder en god løfteteknik. Det er meget normalt, at stangen rammer en smule længere nede på brystbenet, når du holder smalt - især hvis du fører albuerne ind mod siden. Det skal dog ikke overdrives, så stangen rammer ned i maveregionen. Husk at holde en fornuftig bane med albuerne under stangen. Hvornår bør du køre smalt bænkpres? Som altid er det afhængigt af dit mål. Hvis du er nybegynder er flad bænkpres med håndægte og almindelig bænkpres et fornuftigt sted at starte. Når du er blevet bekendt med disse to og vil lege med flere bænkpres-varianter, er smalt bænkpres et godt alternativ. For de erfarne er smal bænkpres en kendt og vellidt øvelse. Hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres eller overkroppen generelt, giver et smalt greb god variation til din pressetræning. Peak power og velocity er højere i smal bænk sammenlignet med almindelig bænkpres og det kan måske være fordelagtigt hvis dit træningsmål er eksplosivitet [3]. De fleste kan løfte flest kg i almindelig bænkpres, og lidt mindre i smalt bænkpres, som på den måde bliver et godt alternativ til de lettere eller mellemtunge træninger. Hvis dit mål er at bygge flotte og stærke triceps er det også et godt bud - måske endda i et spicy superset med en anden triceps-øvelse. Variationer af smalt bænkpres Som med alle andre øvelser kan du variere smalt bænkpres på mange måder. Nogle af de simpleste måder - eventuelt kombineret - som sætter mere fokus på triceps er: At bruge elastikker som vil ændre belastningskurven gennem bevægelsen - tungere i toppen end bunden og dermed mere fokus på triceps. En klods på brystet som forkorter range of motion og fjerner den nederste del af løftet, hvor brystet arbejder mest, giver fokus på afslutningen af løftet, hvor triceps får tæv. Løfte med fødderne oppe på bænken for at fjerne benenes hjælp til løftet, hvilket også mindsker dit svaj og dermed gør range of motion længere. Smalt bænkpres med håndvægte: Udfør øvelsen som i almindelig flad bænkpres med håndvægte, men hold håndvægtene relativt tæt ind mod hinanden og før albuerne ind mod siden - brug eventuelt et neutralt greb (håndfladerne ind mod hinanden). Floorpress m. smalt greb: Udfør som bænkpres med håndvægte, men liggende på gulvet. Sørg for at holde håndvægterne i cirka skulderbreddes afstand i top- og bundposition. Fokus på triceps øges da bunden af løftet fjernes. Smalt incline (skrå) bænkpres: En sjov variant af smalt bænkpres er at køre holde smalt, når du kører skrå bænkpres. På den måde kombinerer får du ekstra fokus på både triceps og øvre bryst. Medium greb: I denne variant er dit greb placeret et sted i mellem bredt greb og smalt greb. Dvs. at du rykker noget fokus fra triceps til bryst og skulder, men triceps er stadig mere i fokus end med bredt greb. Du kan læs mere om hjælpeøvelser til bænkpres her. Men jeg giver dig også et par andre variationer hvis du mangler inspiration.

  • Front Squat

    Front Squat Begynder

    Front squat er en af de klassiske varianter af squat, og stiller større krav til din evne til at være oprejst end den almindelige back squat, hvor du har stangen liggende på ryggen. Forskellen er at du i front squat har stangen liggende foran halsen. Det udgør dog en ret stor forskel teknisk fordi du er nødt til at prøve at holde dig mere oprejst. Hvis du kommer for langt frem med overkroppen i front squat, så bliver det meget tungt eller svært for dig at holde stangen med hænderne. Om front squat Front squat er primært en underkropsøvelse med fokus på forlåret, fordi du har mere fokus på at presse knæene længere frem og derfor får længere knævandring. Men du træner også baglår, baller og ryggen. Den stiller samtidig store krav til kropskernen (din core) og en lang række stabiliserende muskler for at holde din overkrop oprejst. Derudover kræver øvelsen en høj grad af mobilitet i såvel underkroppen som overkroppen. Af flere grunde. I underkroppen er det især vigtigt, at ankel og hofte er mobile nok til at du kan skabe stor knævandring og sætte dig lige ned med åben hofte (pres knæene udad). I overkroppen er det især vigtigt, at du har mobilitet nok i skulderen, håndled og den thorakale del af ryggen til at skabe en god "rack"-position dvs. måden du holder stangen på. Det er vigtigt, at stangen ligger stabilt og lange inde ved halsen samt at du holder albuerne højt. Netop dette er et problem for de fleste. De mange fordele ved front squat Rigtig mange, og især styrkeløftere, oplever at front squat kan være en god øvelse for at træne maven og evnen til at holde opspændet. Du kan fx kombinere det med at køre tre sekunders excentrisk fase, dvs. langsomt ned, fordi du her hele tiden fokuserer på at modstå at vægten trækker dig fremad. Øvelsen er især populær indenfor vægtløftning, da den er essentiel for konkurrenceløftene, men den kan sagtens bruges af motionister i forbindelse med træning af benene. Husk at det er vigtigt at fokusere på korrekt teknik før antallet af kilo øges. Eftersom bevægelsen i høj grad ligner back squat, vil der være en god overførsel i træningen mellem disse øvelser. Front squat vil også træne din evne til at sidde oprejst i et squat og kan således forbedre især din high bar squat. Samtidig er der en væsentlig forskel i din brug af den brede rygmuskel. I back squat bruger du den blandt andet til at trække stangen ned eller ud for at opnå et krydsspænd. Mens i front squat er det sværere at skabe spænd med den brede rygmuskel. Det gør det sværere at skabe en stabil position for stangen og netop udfordringen omkring rackpositionen er sandsynligvis den enestående faktor, som gør størst forskel for at folk kan løfte markant mere i back squat end front squat, Nogle mener at front squat vil gavne din dødløft på grund af de store krave øvelsen stiller til din rygmuskulatur for at undgå fleksion - altså bøjning. Front squat vil også med stor sandsynlighed gavne din smidighed efter en tid med øvelsen i programmet - især ankler, hofte, øvre ryg, skuldre og håndled. Teknik i front squat Den største udfordring i front squat er at finde et ordentlig greb for at holde stangen stabil og finde et opspænd i overkroppen som gør at du kan presse igennem benene uden at føle at du falder forover eller krumme i den øvre del af ryggen. De tre mest typiske greb er vægtløftergreb, krydsgreb og straps: Vægtløftergreb giver mulighed for det bedste spænd i ryggen. Med vægtløftergreb holder du stangen med fingrene/hænderne (håndflader op mod loftet og væk fra dit ansigt), en smule bredere end skulderbredde og med albuerne op og frem. Desto mere usmidig du er i dine håndled, desto mere kan du nøjes med at bruge fingerspidserne til at støtte stangen. Mangel på smidighed kan gøre det en smule ubehageligt i begyndelsen, men det bliver hurtigt bedre ved at lave øvelsen jævnligt og for eksempel ved at supplere med mobilitetsøvelser for håndled og brystryg. Det vil også blive meget nemmere at kombinere front squatten med fx vendinger fra gulvet, samt stød hvis du laver vægtløftning. Krydsgreb, hvor du placerer stangen på øvre del af dit bryst, tættest muligt på halsen, og dine arme og hænder ligger på kryds ovenpå stangen for at støtte den. Det er det simpleste grebet at lære og kræver mindst bevægelighed, men mange vil opleve at et vægtløftergreb giver mere stabilitet. Straps: At bruge straps er en sidste mulighed, hvis du har udfordringer med din mobilitet. Du skal bruge to helt almindelige straps (som du måske kender fra dødløft), og binde dem omkring stangen i skulderbreddes afstand. Derefter holder du i straps’ene i stedet for i stangen som i vægtløftergreb. Her får du en del mere fleksibilitet til at holde så tæt på eller langt fra stangen ud fra hvad din mobilitet tillader. Når du har fundet er godt greb tager du et skridt eller to tilbage og placerer fødderne i hoftebreddes afstand. Fødderne må gerne pege udad, men det vigtigste er at dine knæ følger tæernes retning. Derefter tager du en dyb indånding og spænder i maven, og så er du klar til at starte bevægelsen. Sæt dig kontrolleret ned i en squat, og pres derefter igennem hælen for at komme op og tilbage til startposition. Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde albuerne så højt som muligt og sidde mest mulig oprejst med din overkrop ved at presse knæene godt frem igennem løftet. Du vil automatisk få en mere vertikal bevægelse, dvs. at du sidder mere oprejst, men selve stangens bane er lige op og ned ligesom i back squat. Stangens bane i front squat Ligesom i alle andre former for squat vil vi altså have at stangen bevæger sig lige ned og op over midten af foden. Det ser og vurderer du bedst lige fra siden. Få eventuelt nogen til at se eller film din front squat. En af de største udfordringer i front squat er at holde den øvre delen af ryggen ret. Derfor er det vigtigt at du hele tiden prøver at fastholde en høj position med albuerne eller i hvert fald fastlåser dem, så de ikke bevæger sig i løbet af løftet. Hvis albuerne kommer ned, vil du typisk se at øvre ryg runder og at du mister lidt af opspændet. For at undgå det gælder det om at få knæene langt frem, så du kan være mere oprejst med overkroppen. Det kan understøttes af løftesko (også kaldet squat- eller vægtløftningssko) eller et par små skiver under hælene. Det får knæene længere frem, og når knæene kommer længere frem kommer hoften længere frem. Når knæ og hofte kommer længere frem kan du være mere oprejst. Andre udfordringer i front squat Udover udfordringer omkring grebet og øvre del af ryg kan der være andre ubehag forbundet med front squat. De er alle ufarlige, og kræver at du lader din krop vænne sig til øvelsen. Fordi stangen ligger foran, kan du komme til at opleve at stangen presser en lille smule på halsen eller kravebenet, hvilket kan være en lille smule ubeageligt eller besvære vejrtrækningen. Det er helt normalt, specielt i starten. Begynderfejl De to mest almindelige begynderfejl ligger som regel i overkroppen. Den ene er at stangen ligger ustabilt. Her kræver det at du øver mere og eventuelt supplerer med mobilitetstræning. Den anden er at albuerne falder ned, dvs. at du glemmer at presse albuerne opad under hele bevægelsen. Måske som kompensation for manglende bevægelighed. Tekniske fokuspunkter Find en position, hvor stangen kan ligge stabilt, på øvre del af bryst og skuldre Hold dine albuer højt Hold ryggen ret Lad knæene følge tæernes retning Alternative varianter af front squat Herunder vil jeg lære dig flere varianter og alternativer til front squat. Front squat med to kettlebells: At lave front squat med to kettlebells kan være en god introduktion til front squat for begyndere. Placer en kettlebell i hver hånd og sving dem op på dit bryst på ydersiden af dine skuldre. Pres albuerne opad for at støtte dem. Udfør en squat hvor du fortsat holder albuerne højt, har ryggen ret og knæ og tæer i samme retning. Goblet squat: Denne øvelse er et godt sted at starte for begyndere, uanset om du vil lave front squat eller back squat senere. Hold en håndvægt eller kettlebell ind til brystet. Sæt dig ned i en squat. Øvelsen er endnu mere simpel end front squat med to kettlebells. Front squat til box: Ved at bryde bevægelsen i to kan du fokusere ekstra på kraftudvikling fra bunden og at holde spændet. Dette er også en god variant for dem som er nye til front squat, da boxen giver noget støtte i bunden samt noget af sigte efter. Front squat med pause: På samme måde som i front squat til boks, fokuserer du yderligere på bundpositionen, som er den svageste i et squat. Du får øvet din bundposition teknisk og kan lege med både dybden, spændet og dine konkrete udfordringer. Front squat med tempo: Ved at sænke tempoet i front squat (for eksempel 3.2.0) kan du blive mere bevidst i din bevægelse, blive tvunget til at holde spændet igennem løftet og undlade at anvende fart gennem sticking points. High bar squat: Fordi stangen typisk ligger højt på din nakke, dine fødder ofte er relativt smalt placeret og du som regel starter bevægelsen med knæene, er denne back squat variant det tætteste du kommer på front squat. Som regel ser du vægtløftere udføre high bar back squat, og ikke low bar squat, da den har større overføringsværdi til deres vendinger (cleans). Front squat med okklusion: Giver mulighed for at træne front squat og opnå god træningseffekt med lav belastning. Udfør bevægelsen som normalt, men juster belastning og antal.

  • Flad bænkpres med håndvægte

    Flad bænkpres med håndvægte Begynder

    Bænkpres er en af de mest populære styrketræningsøvelser, men det kan blive trivielt altid at køre den samme øvelse hver gang du træner. Derfor kan der være meget fornuft i at variere øvelsesvalget med blandt andet denne pres-variant med håndvægte. Fordelen ved bænk med håndvægte Øvelsen fokuserer stadig primært på bryst, skulder og triceps - og teknikken minder meget om bænkpres med stang. Men den adskiller sig ved at hver side bevæger sig uafhængigt af hinanden (unilateralt) samt at du har mulighed for en øget range of motion (bevægebane) i bunden. På den måde er det muligt at få et større stræk på brystet. Sandsynligvis er der dog ikke vanvittigt stor forskel foruden den øgede ROM. Et studie, der undersøgte muskelskade, restitutionskrav og ømhed efter bænkpres med stang, håndvægte eller smith-stativ, fandt ingen forskelle hos trænede [1]. Bænkpres med håndvægte har stort fokus på brystmusklen (pectoralis major) og især i den koncentriske fase er der større aktivering i den klavikulære del af pectoralis major end i incline bænkpres [2]. De øgede stabilitetskrav i bænkpres med håndvægte giver en lignende muskelaktivering som med stang for brystmusklen (pectoralis major) og den forreste del af skuldrene (anterior deltoideus), mens aktiviteten i triceps (triceps brachii) er lavere og i biceps (biceps brachii) højere [3]. Teknikken med håndvægte De tekniske fokuspunkter er især at du skal samle skulderbladene og holde albuerne under vægten (kaldes alignment). På den måde minimerer du skadesrisikoen og sikrer dig gode en stærkere position, hvor du i højere grad kan presse med brystet. Det giver solide resultater uanset om dit mål er øget muskelmasse på brystet eller øget bundstyrke for dig, som vil være stærkere i bænkpres med stang. For at komme godt i gang vil jeg anbefale dig at starte øvelsen med at sidde på enden af en flad bænk. Grib håndvægtene og placer en på hvert knæ. Så lægger du bagud ned mod bænken, mens du samtidig skubber håndvægtene op med benene, så du svinger dem i position. Når du ligger på bænken, anbefaler jeg, at du har fødderne i jorden, sørger for at samle skulderbladene og presser brystet opad for at opnå et spænd i din overkrop. Som udgangspunkt kan du vinkle håndvægtene, så dine håndflader vender væk fra dit ansigt - dvs. mod dine fødder. Albuer peger udad, så de er under håndvægtene gennem løftet. Forsøg at holde håndvægtene mellem albue og bryst i bundposition, og lige over dine skuldre i topposition. Derfra tager du en dyb indånding og holder vejret, inden du presser begge håndvægte op indtil dine arme er helt strakte. Sørg for at presse håndvægtene en lille smule bagud set fra siden. Sænk dem kontrolleret ned i samme bane, kort efter at du har taget en ny vejrtrækning og gør dig klar til at presse igennem når håndvægtene er helt nede. I toppen kan du vælge at samle håndvægtene op midten, så de rører eller blot presse dem lige op fra deres position. Bænkpres med håndvægte er med andre ord en ret simpel øvelse og kan være nyttig for både begyndere og avancerede. I kombination med eksempelvis skrå bænkpres og flyes, kan denne øvelse være en del af fundamentet for en solid træning af brystet. Kort opsummeret: Brug benene til at få håndvægtene op Saml skulderbladene Hold brystet oppe Benene i jorden og ballerne i bænken Albuerne under håndvægtene Bænkpres med stang vs. med håndvægte Traditionelt set har dem, som træner for styrke fokuseret primært på bænkpres med stang, mens dem, der træner for muskelvækst i højere grad har fokuseret på bænkpres med håndvægte. Grunden til det er groft sagt at du kan løfte flest kg med en stang sammenlignet med håndvægte. Det er et generelt mønster blandt andet på grund af mindre krav til stabilitet. Når målet er styrke, er det ydermere en fordel, da du simpelthen bliver stærkere ved at løfte flere kg. Derudover bruges bænkpres med stang ofte til at teste overkropsstyrken i forskellige prøver og sportsgrene. Med håndvægte er kravende til din stabiliserende muskulatur større, range of motion øges og du får mulighed for let at ændre greb og således fokus på de tre hovedgrupper af muskler involveret. En anden lille fordel kan være at du ikke nødvendigvis har behov for en spotter når vægterne bliver tungere, da du lettere kan komme af med dem end stangen. Men du behøver sjældent at løfte så tungt og gør du det er en spotter ofte en god idé. Ovenstående betyder ikke at du bliver nødt til at vælge den ene eller den anden - uanset dit mål. Som oftest vil det gavne dig at variere din træning over tid, og så er disse to af de åbenlyse alternativer til hinanden. Hvis dit mål er at blive stærkere til bænkpres med stang, så er det det du primært skal træne, men bænkpres med håndvægte er en super hjælpeøvelse til bænkpres. Hvis dit mål er muskelvækst, vil en kombination af de to være en hensigtsmæssig strategi. Derudover findes der naturligvis en række andre øvelser som træner de samme muskelgrupper, bryst, skulder og triceps. Alternative variationer af bænk med håndvægte Neutralt greb: Som en variation til det almindelige greb kan du dreje håndfladerne ind mod hinanden. Ved at samtidigt flytte dine albuer ind mod overkroppen, kan du rykke mere stress fra bryst til triceps. Floorpress: Denne øvelse udføres på tilsvarende måde som almindelig bænkpres med håndvægte, men du ligger på gulvet. Den store forskel er reduceret range of motion og dermed meget mere fokus på toppen af bevægelsen - og derfor triceps. Det er på grund af at dine albuer ikke kommer længere ned end til jorden, og at den primære bevægelse bliver blot at strække dine arme ud. Benene oppe: Som regel har du dine ben godt plantet i jorden under bænkpres for at skabe stabilitet, så du kan løfte mest muligt. Men hvis du løfter dem, for eksempel omkring 90 grader i både hofte og knæ eller placerer fødderne på bænken, vil du tage benene helt ud af ligningen, hvorfor dit bryst, skuldre og triceps må tage hele læsset. Denne variation passer godt hvis dit mål er muskelopbygning.

  • Dips med kropsvægt

    Dips med kropsvægt Begynder

    Dips er i sig selv en glimrende øvelse, især som variation til den store mængde af bænkpres, som mange laver i træningscentrene. På samme måde som med armstrækninger, giver bevægelsen en stor grad af frihed til dine skuldre, skulderblade mv., så i forhold til skadesforebyggelse, kan der også være stor værdi i en øvelse som dips. I denne artikel kan du lære om teknikken i dips, hvordan du kan ændre fokus mellem de involverede muskler, hvordan du kan gøre øvelsen hårdere og lettere samt forskellige variationer og progressioner. Tænker du, at du umuligt kan lave dips? Fortsæt med at læse, så lærer du hvordan du kan mestre dem - med udgangspunkt i dit nuværende niveau. Teknik i dips Som udgangspunkt starter bevægelsen med skulderbredt greb, strakte arme og benene oppe fra jorden. Træk vejret inden du kører kontrolleret ned indtil dine skuldre er parallelt med eller dybere end dine albuer. Pres op igen, tilbage til udgangsposition, samtidig som du puster ud og gør dig klar til næste gentagelse. Der findes forskellige dips-stativer. De bedste har vinklede håndtag, formet lidt som en V, som giver mulighed for at du kan tilpasse din grebsbredde til din kropsbygning (smalt eller bredt). Begynd med skulderbredde og juster indtil du finder det greb som fungerer bedst for dig. Eller afhængigt af dit mål - for alle greb er nemlig ikke ens. Fokus på bryst eller triceps Afhængigt af grebsbredden og vinklen på din overkrop, giver øvelsen et godt stræk på brystet og smidighed i skulderleddet. Desto mere oprejst du er og jo smallere du holder, når du laver dips, desto mere mere rammer du triceps. Modsat kan det siges, at desto mere foroverbøjet du er og jo bredere du holder, desto mere vil du ramme brystet. På den måde kan du altså flytte stresset lidt afhængigt af hvilken muskelgruppe, du ønsker at fokusere på. I dips træner du primært den nedre del af brystmuskulaturen siden vinklen mellem overarm og overkrop er lille, i modsætning til for eksempel incline bænkpres, hvor vinklen er stor og du dermed har mere fokus på den øvre del af brystet. Men uanset hvilken af disse øvelser du laver, vil du træne hele brystet. Brug vægt for at hæve niveauet Når du har kørt dips i en periode og tilpasset din teknik, får du brug for mere udfordring. Her er der grundlæggende to forskellige metoder - vægt eller elastik. Vægt kan du hænge i enten et dip-bælte (designet til at holde vægt i dips, kropshævninger mv.) eller mellem fødderne/benene. Hvis du bruger en elastik, sætter du den rundt om håndtagene og placerer den henover den øverste del af ryggen eller nakken. Når du bruger elastik, vil du især sætte fokus på triceps, da bevægelsen vil blive progressivt tungere på vej op og være tungest i toppen. Gør det lettere med elastik Hvis du endnu ikke kan lave en dip, så er der alligevel gode muligheder for at træne øvelsen, blive bedre til teknikken og en dag lave en hel dip med din egen kropsvægt. Ved at placere en elastik rundt om hvert håndtag i dips-stativet kan du få hjælp under benene til at presse opad. Grib først håndtagene, og placer derefter knæene ovenpå elastikken og kør dips som normalt. Voila, alle kan lave dips - du skal blot finde en elastik, som hjælper dig i passende grad! Variationer og progressioner af dips Bench dips: Den nemmeste variant af dips udføres ved hjælp af en bænk, stol, seng el.lign. og træner først og fremmest triceps. Du kan med andre ord udføre øvelsen næsten hvor som helst. Den passer bedst til begyndere som ikke kan lave dips med egen kropsvægt, da den ikke giver nok belastning for dem som er stærkere. Placer hænderne bag dig på bænken. Start med strakte arme og sænk dig ned så dybt du kommer. Pres opad og tilbage til startposition. Forsøg at samle albuer mest muligt undervejs i bevægelen. For at gøre det hårdere kan du placere fødderne længere frem. Dips med kæder: På samme måde som med elastik over dine skuldre, vil du få mere belastning i den øvre del af bevægelsen og derfor mere fokus på triceps. Altså hvis kæderne er lange nok til at nå jorden i bunden af bevægelsen. Ring dips: En typisk CrossFit-øvelse for de mere avancerede, som kræver stor stabilitet i dine skuldre. Her kan du også anvende ekstra vægt for at øge belastning eller elastik under benene for at reducere belastningen. Hvis du er ny i ringene, er en god start at kunne stabilisere dig selv med strakte arme. Box dips: Hvis du ikke har et dips-stativ, kan denne variant være et godt bud. Såfremt du har tilgang til to bokse (eller noget tilsvarende højt og stabilt). Hvis de ikke er så højre, kan du eventuelt placere to ovenpå hinanden, med skulderbredde imellem. Udfør dips som normalt. Russian dips: Også en typisk CrossFit-øvelse, da den ofte bruges som en hjælpeøvelse til muscle ups. Dine skuldre udfordres i forskellige positioner, og du får øvet overgangen fra en pullup til dip med overkroppen oprejst. Udfør som i box dips, men start med dine albuer og underarme liggende helt nede på boksen. Pres først ned i underarmen og hænderne for at komme op på håndfladerne og til bundposition i dips, og pres derefter op til strakte arme.

  • Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser

    Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

    Det er åndssvagt, for i jagten på dine ønskede resultater med træningen, har opvarmning både en skadesforebyggende og præstationsfremmende effekt. Se et godt eksempel på opvarmning før styrketræning. Og det behøver ikke at tage lang tid Med mange stillesiddende timer og ikke så meget tid til bevægelse, er det en god idé at adressere de udfordringer, som vi hver især har. Hvordan er din smidighed? Er du udfordret i bestemte kropsdele? Hvordan er din kontrol og motorik over fx dine skulderblade? Bevægeligheden i øvre ryg, skulder og håndled er nogle af de væsentlige fokuspunkter for overkroppen. Herunder er det blandt andet fornuftigt at fokusere på serratus anterior og rhomboideus under opvarmningen. I modsætning til hvad de fleste tror, så er der ikke en god sammenhæng mellem kropsholdning og smerter, så du behøver ikke være bekymret selvom du sidder meget ned - men det giver selvfølgelig mening at tilføje noget bevægelse til dagligdagen også. Læs mere om 5 myter om kropsholdning. I opvarmningen køres øvelserne efter hinanden uden pause med 8 gentagelser i hver, så du får pulsen op. Kør gerne 2 sæt af hver øvelse. 6 øvelser for øget mobilitet i overkroppen De seks øvelser har fokus på nogle af de typiske udfordringer, som mange har med bevægeligheden i deres overkrop. 1. Wallslides - for at bruge og træne skulderbladenes funktion. Lig på gulvet med bøjede ben og pres din lænd ned i gulvet. Læg armene ud til siden med håndryggen og albuerne i gulvet. Derfra skubber du armene hen over gulvet indtil dine arme er strakte bag dit hoved. Du samler skulderbladene på vej ned og spreder dem på vej op. Kan udføres stående og liggende med fokus på ikke at løfte lænden eller armene. 2. Band pullaparts (eller facepulls i kabel, hvis du ikke har bands) - for at aktivere den øvre del af ryggen og i sær rhomboideus. Stå oprejst og grib en tynd elastik med begge hænder. Hold dine arme strakt ud foran dig og træk elastikken lige ud til siden, så langt du kommer - gerne med underhåndsgreb (supineret) for at ramme rhomboideus bedst. (Overhåndsgreb, proneret, rammer mere den nedre del af trapezius). Fokus er på at samle og sprede skulderbladene. Du kan forestille dig, at du skal klemme noget sammen med dine skulderblade. 3. Scapula pushups - for at aktivere og styrke skulderbladenes funktion, især serratus anterior. Start i toppen af en armstræknings-position og hold armene strakte gennem hele øvelsen. Derfra samler du skulderbladene, hvilket sænker dig en smule ned uden at bøje i albuerne, hvorefter du presser dig op ved at sprede skulderbladene og krumme den øvre del af ryggen. Hold kroppen i en lige linje set fra siden, så du ikke hænger eller stritter med hoften. Kan eventuelt laves som pushup+, men fokus er toppen. En lignende øvelse er scapula pullups, hvor du gør omtrent det samme, dog hængende fra en pullupbar eller scapula dips, hvor du indtager samme position som i bench dips, men med strakte arme hæver og sænker skulderbladene. 4. En circuit af 4 øvelser med lette vægte og 8-12 gentagelser uden pause imellem for at varme skulder og bryst op: 1) Lateral Raise: Med en håndvægt i hver hånd står du oprejst med strakte arme og hæver dem ud til siden til i skulderhøjde. 2) Skulderpres: Placer håndvægterne ved dine skuldre med håndfladerne fremad. Pres let skråt tilbage på vej op. 3) Rear Lateral Raise: Læn overkroppen fremad med ret ryg og hæv håndvægtene ud mod siden derfra. 4) Flyes: Lig på en bænk med armene strakte og før vægten ud til siden for så at trække dem op igen. 5. Ekstern rotation med håndvægt, vægtskive eller cuban press - for at varme dine skuldre op og aktivere rotatormanchetten. Stå oprejst og start med at hæve albuerne ud til siden, hvor dine hænder stadig peger lige nedad. Derfra roterer du underarmen op, og presser videre op over hovedet. Kør på samme måde på vej ned igen. 6. Broomstick Dislocations - for at mobilisere skuldrene og brystet. Stå oprejst og hold et kosteskaft med et overhåndsgreb og helt strakte arme gennem hele løftet, som du skal udføre langsomt. Bevæg træpinden op over dit hoved og ned bag din ryg. Grebsbredden skal være så smal, at det strækker godt og du må arbejde en lille smule, når du skal igennem bevægelsen. I toppen af bevægelsen kan du løfte dine skuldre op mod ørerne. For at øge sværhedsgraden kan du putte en lille vægtskive på kosteskaftet eller holde smallere. Prøv også denne opvarmning for underkroppen.

  • Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser

    Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

    Hvis du vil have en all-around opvarmningen, så har jeg lavet et program for hele kroppen. I denne video er fokus på underkroppen. Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget. Men det er oftest en god idé at lave noget opvarmning for at forberede kroppen på det som skal ske samt forebygge skader. Derudover er det en fin mulighed for at træne din mobilitet - desto bedre dine led fungerer, desto mere frihed har du i styrketræningen. Hvis du har spændte og ømme muskler, kan det være sværere at opbygge og opretholde god teknik i de store basisøvelser. Overvej eventuelt foamrolling, hvis du føler det hjælper dig selvom effekten er midlertidig. Gennem en opvarmning bestående af 7 dynamiske øvelser, hvor du får kroppen igang, kan du forbedre kvaliteten af dine træninger mærkbart. Fokus ligges primært på hofte, baller og baglår, men også ryggen løsnes op. Foamrolling kan som nævnt hjælpe og være en del af opvarmningen med den midlertidige øgning i fleksibilitet. Disse øvelser har fokus på underkroppen og er især brugbare inden squat og dødløft. Efter at have kørt disse øvelser, er du varm, har fået pulsen op og sved på panden. 7 opvarmningsøvelser for øget mobilitet Det korte opvarmningsprogram består af seks øvelser med kropsvægt og en enkelt med vægt: Suppine scorpion: Øvelsen giver dig mulighed til at skabe noget bevægelse i ryg og lænd. Lig på ryggen med armene ud til siden. Hold overkroppen i gulvet, og kør det ene ben over til den modsatte side. Stille og roligt kan du begynde at arbejde dit ben højere og højere op mod armen for at få et større stræk på lænden. Fire hydrant: Denne øvelse laves primært for at bruge ballerne og varme hoften op. Stå på alle fire og hold overkroppen ret. Skub det ene ben ud til siden og før det så rundt i en så stor cirkelbevægelse, du kan lave, inden du til sidst trækker det ind under dig igen. Spiderman stretch: Her får du sat fokus på hoften og indadførerne, samt at du får varmet anklerne op. Her kan du også begynde på alle fire. Placer et ben ad gangen ved siden af din overkrop, med hælen i gulvet. Du må gerne vippe en smule ud til siden, inden du skifter ben og gentager. Denne øvelse kan udvides til den nu så populære worlds greatest stretch. Her bliver du i positionen med et ben fremme, samtidig med at du laver noget bevægelse i overkroppen. Det kan for eksempel være at strække en arm op i luften (se på din hånd), inden du skifter ben. Her får du en god rotation i ryggen, samt bevægelse i dine skuldre. High knee walk to cradle walk: Disse øvelser sætter begge to fokus på hoften, ballerne og indadførerne. Det er en kombination af de to øvelser high knee walk og cradle walk. Når du er på vej til at tage et skridt frem, løfter du knæet højt og tager fat rundt om dit knæ (high knee walk) eller rundt om din ankel (cradle walk), for så at trække benet op mod dig. Du kører først en high knee walk på begge ben, så kører du en cradle walk på begge ben - og derfra skiftevis videre på denne måde. Squat to stand: Her arbejder du med at åbne op i hoften og får et godt stræk på baglåret. Start med at tage fat i tæerne, med mest mulig strakte ben. Træk dig så ned i en squat-bevægelse, med armene på indsiden af knæene for at åbne op i hoften. Arbejd med at holde ryggen ret og få brystet op og frem. Derefter kører du op og ned mellem disse to positioner. En udvidelse kan for eksempel indebære at strække en og en arm op i været, mens du sidder nede i bundpositionen. Cossacks squat: Dette er også en slags squat-øvelse, der sætter fokus på hoften, men hvor du også får et godt stræk på inderlår samt bøj i anklen. Start med en bred fodstilling, hold det ene ben strakt og sæt dig ud mod den anden side. Peg foden på det strakte ben op i luften. Pres op til udgangspositionen inden du gør det samme til den anden side. Goblet squat: Den sidste øvelse kan du køre med en lille smule vægt, og øvelsen går ud på at lave en squat-bevægelse med en kettlebell eller håndvægt foran dit bryst. Hold ryggen ret og find dybden ved at bøje ankel og hofte. Brug vægten til at balancere med hvis du har brug for det. Alle syv øvelser køres som udgangspunkt med 2 sæt af 8-12 gentagelser. Det behøver ikke at tage ret lang tid og kan klares på 5-10 minutter inden selve vægttræningen påbegyndes. På længere sigt vil du opnå forbedret mobilitet og range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af dine bevægelser og bedre teknik - så hvad venter du dog på? Prøv også denne opvarmning for overkroppen eller at kravle som dyr i din opvarmning som i løbet af de sidste år er blevet mere populært for at udforske din krops bevægelse.

  • #27 Styrketræning for ældre

    #27 Styrketræning for ældre Begynder

    Gennem din aldringsproces vil du miste styrke, knoglemasse og muskelmasse - tempoet afgøres især af din fysiske aktivitet. Gennem fysisk aktivitet kan du selv påvirke kroppen positivt for at beholde din funktionsevne og mulighed for at gøre ting du godt kan lide længst og bedst muligt - og det kan være meget vigtigt for din livskvalitet. Styrketræning for ældre gavner ikke kun de fysiske parametre, men giver også højere grad af velvære, mens du lever og øger din robusthed. Som du ved, kan der være stor forskel på to personer på 70 år - de kan ikke nødvendigvis det samme og det er der mange grunde til. I episoden har jeg besøg af Charlotte Suetta, som er overlæge, dr.med., ph.d. og speciallæge i klinisk fysiologi og nuklearmedicin. Hun har forsket inden for muskelfysiologi i mange år og arbejder som klinisk professor ved Institut for Klinisk Medicin på Bispebjerg-Frederiksberg Hospital samt Herlev og Gentofte Hospital. Hun startede med idrætsmedicin, men har siden bevæget sig over i boldgaden af træning for ældre og er nu professor i geriatri (ældresygdomme). Fra ung alder har hun en idrætsbaggrund og har spillet fodbold og dyrket atletik. Charlotte arbejder for at få mere styrketræning ind i behandlingen af patienter på hospitalerne. I episoden snakker vi blandt andet om: Hvorfor styrketræning for ældre er fantastisk. Myter og misforståelser om styrketræning for ældre. Tilpasningsevne, biologisk og kronologisk alder. Det vigtigste at fokusere på i styrketræning for ældre. Styrketræning for ældre en skidegodt Mange er bange for styrketræning og tror ikke at det er en god idé at løfte tunge ting, når man ældes. Men det er faktisk en stor misforståelse af hvad, der er godt for kroppen. I modsætning til hvad mange tror, er tung styrketræning nemlig rigtig godt - også for ældre. Når du bliver ældre, vil du gradvist miste muskelmasse, knoglemasse og styrke - og det går meget hurtigere hvis du er inaktiv. Derfor bliver det mere og mere vigtigt at træne med alderen som en måde at bibeholde eller øge muskelmasse og styrken. At kunne bevæge dig og bruge din krop er essentielt for funktionsevne og muligheden til at leve det liv du gerne vil. Men hvornår skal du starte? Er det for sent? Internationalt set siger man at ældre defineres som mennesker over 65 år. Dog er der stor forskel på vores kronologiske og biologiske alder - nogle kan meget og andre kan lidt. I et dansk studie på muskelmasse og muskelstyrke hos 20 til 90 årige, ser man at evnen til at rejse sig fra en stol bliver dårligere efter deltagerne fyldte 50 år. Derfor er det en god idé at styrketræne så tidligt du kan komme igang med det - og det er aldrig for sent. Netop at komme i gang er ofte den største udfordringen - specielt på grund af overbevisninger om at det er for sent. Men det er aldrig for sent - du kan få solide fremskridt uanset alder og situation. I et studie hvor 90 årige skulle lave 3x10 i leg extensions tre gange pr uge, så man 30 % højere ganghastighed efterfølgende. Det er aldrig for sent at starte med styrketræning. Som med det meste andet i livet gælder det om at starte ud på det niveau, der passer til dig og din krop. Maskiner kan være et nemt sted at starte fordi det ikke kræver så meget teknik, balance og vægten kan nemt justeres. Men der er intet i vejen for at ældre også kan træne med frie vægte eller kropsvægt - det handler som altid om dosen. En squat eller dødløft - eller bevægelser som minder om disse - kan laves kvarte, halve og uden vægt, til boks/stol, med kosteskaft, elastik, kettlebells eller håndvægte inden du går videre til stang - der er med andre ord mange muligheder for at gradvist tilpasse. Fordelen med at også træne med frie vægte og kropsvægt er at du får trænet din balance og koordination. Fordelen med maskiner er at de er nemmere at gå til og du kan træne din muskelstyrke mere tidligt i processen. Fordelene ved styrketræning for ældre er som udgangspunkt de samme som for alle andre mennesker. Når du løfter noget tungt stimulerer du dine muskler til at blive større og stærkere. Den samlede muskelstyrke er blandt andet afhængig af hvor meget muskelmasse du har, og som senior er det en ekstra fordel at have lidt at tage af. Hvis du bliver syg eller i perioder ikke træner, kan musklerne hurtigt svinde hen. I praksis er styrketræning for ældre en god metode til at bevare funktionsevne - det vil sige din evne til at udføre dagligdagsopgaver (og dermed være uafhængig) som at: købe ind og bære indkøbsposer hjem gå tur med hunden komme op ad trappe gøre rent derhjemme gå ud med skraldet lege med dine børnebørn gå hurtigt nok til at komme over for grønt lys Uanset om du vil undgå at blive skrøbelig eller om du allerede er nået dertil, er det aldrig for sent at begynde at træne og bevare eller genvinde din funktionsevne. Du bliver hurtigere, mere selvstændig, kan klare dig selv og kan lettere udføre dagligdagsopgaver som at rejse dig fra en stol - ting man tager for givet tidligere i livet. Vidste du at du som senior kan øge din muskelmasse ved at gå ned ad trapper? Det er selvfølgelig endnu bedre at gå op også, men nedad føles nemmere og kan være et første skridt til mere bevægelse i hverdagen. Hvor meget skal der til? Så hvor meget styrketræning skal der til for at se resultater som ældre? Frekvens: De fleste studier viser at antallet af gange du træner om ugen (frekvens) betyder noget. Én gang er nok til vedligeholdelse, men i underkanten til forbedring. To til tre gange kan give dig gode resultater. Hvis du ikke er vant til at træne, vil du se forbedring allerede indenfor de første få uger. Du vil med al sandsynlighed løfte tungere og få mere muskelmasse. Få en introduktion til styrketræning. Intensitet: Det betyder meget hvor hårdt det er eller hvor tungt du løfter. Til ældre mennesker anbefales det at starte ud med noget du kan løfte 15-20 gange maksimalt i et sæt. I løbet af et par uger kan du gå ned til 8-10 gentagelser pr sæt samtidig med at vægten øges. Som sædvanlig behøver du ikke at gå til failure (til du ikke kan mere), men til du har 1-4 gentagelser tilbage på tanken (RIR = repetitions in reserve) når du er færdig med et sæt. Det gør det nemmere at lære teknik og at overskue at skulle træne igen et par dage senere. Læs om progression i træningsprogrammer. Volumen: For ældre ser man i studier (på mennesker over 60 år) at tre sæt pr øvelse eller muskelgruppe er tilstrækkeligt til at øge muskelmasse og styrke - det vil sige 6-9 sæt pr uge pr muskelgruppe. Husk dog at at du med fordel kan træne hele kroppen og at hver træning derfor er omkring fire til seks øvelser. Når du er mere rutineret, kan du også tage 4 eller flere sæt pr øvelse eller muskelgruppe. Hvad er volumens betydning for muskelvækst? Progression over tid er ligeså vigtigt for ældre som for unge, der gerne vil være stærkere. Målet er at du skal kunne løfte mere over tid. Progression indebærer at det du laver bliver lidt sværere for hver uge - i form af flere kg (intensitet), sæt (volumen) eller gentagelser (volumen) eller kortere pauser. I dét ligger også at du engang imellem fx hver 4-6 uge eller når du føler dig træt tager et skridt tilbage og laver et par lettere træninger (deload). Hvis du er senior og helt ny til styrketræning kan det være en god idé at starte med nogle få øvelser (fx 2-3) med 2-3 sæt pr øvelse og 15-20 gentagelser pr sæt. På den måde får du en blid start, gradvis tilvænning og undgår for ømme muskler. Efter et par uger kan du tilføje et par øvelser mere, lave 3 sæt pr øvelse og cirka 12 gentagelser pr sæt. I uge 5 og 6 går antal gentagelser ned til 10 og i uge 7 og 8 ned til 8 gentagelser. Når antal gentagelser går ned, går vægten op. Øvelsesudvalget for ældre kan sagtens være lignende med det som en ung person ville træne hvis målet er at træne hele kroppen. Et fuldkropsprogram behøver ikke være kompliceret eller langt. Her får du en simpel og god metode til at lave et træningsprogram, hvor du kommer igennem hele kroppen. Du vælger: 1. En knædominant øvelse fx leg extensions, benpres, squat eller lunges. 2. En hoftedomiant øvelse fx leg curl, dødløft, hip thrust eller hyperextensions. 3. En vertikal presøvelse fx skulderpres eller military press. 4. En horisontal presøvelse for overkroppen fx brystpres, bænkpres eller pushups. 5. En vertikal trækøvelse for overkroppen fx træk til bryst eller træk til nakke. 6. En horisontal trækøvelse fx seated rows eller bent over rows. Knædominante øvelser træner ben, især forlår. Hoftedominante øvelser træner hovedsageligt ryg, baller og baglår. Presøvelser for overkrop træner bryst, skulder og triceps. Trækøvelser for overkrop træner ryg og biceps. Du kan bruge søgesfeltet eller de mange tags her på siden til at finde inspiration til øvelser du kan lægge ind i dit program. Opvarmning er en god idé for at gøre kroppen læar til den styrketræning, der kommer bagefter. Ledvæske og ilt kommer rundt i de forskellige kropsdele, du får leddene i gang og du får kropstemperaturen op (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme). Det kan fx være 5-10 minutter konditionstræning (fx cykel, romaskine eller løbe-/gåbånd) og derefter 5-15 minutter ledspecifik opvarmning i form af dynamiske mobilitetsøvelser. Der er ingen regler for hvordan du skal varme op, men det er en god idé at gøre det, der får dig til at føle dig klar og giver dig en god oplevelse af at komme i gang med hver enkelt træning. Måske er du typen, der kun laver mobilitetsøvelser eller måske du kører fuld pakke med både kondition og ledspecifik opvarmning? Konditionstræning, mobilitetstræning og balancetræning At få pulsen op jævnligt gennem konditionstræning er også godt, og giver nogle andre fordele end styrketræning. En forbedret kardiovaskulær sundhed styrker hjertet, forebygger udvikling af en række livsstilssygdomme og sænker risikoen for at dø tidligt. Konditionstræning kan både laves på dage, hvor du ikke styrketræner eller i forbindelse med styrketræning. Det kan være en god idé at integrere noget mobilitets- og balancetræning i din styrketræning. Som nævnt kan det være i forbindelse med opvarmning, men det kan også være ind imellem styrkeøvelserne eller til sidst. Mobilitetstræning er med til at fastholde og opbygge tilstrækkelig bevægelighed, og balance- og koordinationstræning udfordrer dig, så du kan finde tryghed i uvante bevægelser. Kost og ernæring for ældre Det er vigtigt at ældre bevarer en kropsvægt og BMI i normalområdet. I tilfælde af at du bliver syg har du nemlig brug for energireserver i kroppen. Når du træner er det vigtigt at spise nok mad, så du har god energi under træningen og kroppen har noget at bygge muskler af. Det kan give god mening at tage proteintilskud hvis du har svært ved at få tilstrækkeligt gennem maden. For at kunne bygge muskelmasse og bevare det du har anbefales 1,2 gram protein pr kg kropsvægt pr dag hvis du er rask og 1,5 gram protein pr kg kropsvægt pr dag hvis du ikke er helt rask. Lær mere om grundlæggende ernæring. Biologisk og kronologisk alder Kronologisk alder er det antal år du har levet, mens biologisk alder drejer sig om hvor gamle vi fremstår kropsligt og styrkemæssigt i forhold til normal udvikling. I tværsnitstudier, hvor man har testet muskelmasse og muskelstyrke, ser man at begge falder med alderen, men at der er stor spredning og forskel på mænd og kvinder. Nogle ældre ligger endda på præcist samme niveau som unge. Med andre ord er det især gennemsnittet, der falder. Kendetegnene for den faldende trend er inaktivitet og sygdom. Det optimale er, at du opbygger dit nervesystem og knoglesystem fra ung alder. Muskler kan du opbygge gennem hele livet, men motorikken er ikke så nem at udvikle i sen alder. Derudover har genetikken noget at sige. Vi er alle forskellige og opbygger muskelmasse med forskellig hastighed, men det vigtigste er hvad du selv gør uanset hvilke kort du har fået på hånden. Kost, stress og søvn spiller også en rolle, men det er fysisk aktivitet, der er det allervigtigste for at bevare funktionsevne og at holde en normal biologisk alder. Kroppen er evigt tilpasningsdygtig og det er takket være bioplasticiteten i din krop at den kan tilpasse sig til det du udfordrer den med - uanset om det er inaktivitet eller fysisk aktivitet. Plasticiteten eller foranderligheden i kroppen er størst og hurtigst i nervesystemet, dernæst kommer musklerne, bindevæv og til sidst knogler. Netop derfor er det vigtigt at opbygge knoglerne som ung. Det bliver også lettere at opbygge muskler senere i livet hvis du har trænet og været fysisk aktivt tidligere i livet. Use it or lose it. Use it and improve it. Hvorfor kan det være svært at styrketræne og være fysisk aktiv? Som tidligere nævnt, har styrketræning mange fordele for dig som senior. Det kan give dig mulighed til at holde fast i både dagligdagsaktiviteter og hobbyer med stigende alder. Du kan leve et liv med større frihed, sociale muligheder og empowerment. I det ligger at du er mere uafhængig, kan være sammen med de mennesker du holder af og er mere chef i eget liv. Derudover er styrketræning med til at minimere faldrisiko og skader. Men på trods af alle fordelene og at det som udgangspunkt ligger indenfor din egen kontrol at påvirke, har nogle svært ved at styrketræne og være fysisk aktive. Tænk hvis en pille kunne øge din muskelmasse, styrke, selvtillid, knoglestyrke, kognitive funktioner, udholdenhed, livskvalitet og vægtkontrol eller reducere din fedtmasse, skadesrisiko, dødelighed, smerter og risiko for kroniske sygdomme. Så ville vi alle uden tvivl tage den. Og det er bare nogle af de mange positive effekter, som styrketræning har på kroppen - men eftersom det ikke er en pille, er det hverken let eller sexet. Hvis det var så nemt som at tage en pille, ville mange flere gøre det. Men der er ingen quickfix - uanset alder og udgangspunkt. Det kræver derimod en større indsats af den enkelte hvad angår fx vaner, livsstil, præferencer mv., hvis du skal i gang med at styrketræne. Det vigtigste er dog, at du er fysisk aktiv, så hvis du foretrækker en anden træningsform, så giv den gas med det. Fordelen ved styrketræning er især, at det er kontrolleret, skadesrisikoen er lav og du opbygger mere muskelmasse, knoglemasse og styrke.. Læs 5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem. Hvis du har ældre familiemedlemmer eller relationer omkring dig, der stopper med at gøre ting fx gåture, gå op ad trapper osv., kan det være fristende at forsøge at overbevise dem om at styrketræning vil være godt for dem. Det kan dog være nærmest umuligt - ofte fordi det ikke føles selvvalgt for den ældre eller fordi det føles uoverskueligt at skulle starte. Så hvad kan du gøre som pårørende? Formentlig træner du selv og har mulighed til at tage dem med og introducere styrketræning for dem på en måde de kan overskue og finde interesse i. Måske kan træningen være en fast hyggelig social aftale? Som nær pårørende kan det være svært at ikke have for høje ambitioner for den ældre og i sådan en situation kan en personlig træner også være et alternativ. Forsøge at sænke barren eller fjerne de barrierer, der eventuelt er. Myter og misforståelser om styrketræning for ældre Der er mange myter og misforståelser omkring styrketræning for ældre - her er de mest almindelige: “Løbet er kørt når man bliver ældre” er heldigvis en misforståelse. Som du nu ved, er det aldrig for sent. Selv som 95-årig kan du forbedre din funktionsevne ved hjælp af styrketræning. “Ældre må ikke løfte tungt” er et meget unuanceret og misvisende udsagn. For som med alt andet kommer det jo an på hvad du er vant til. I styrketræning løfter du vægte, der er tilpasset til dit niveau. Det giver sandsynligvis ikke mening at løfte tæt på grænsen fra start, men føl dig frem og brug repetitions in reserve (RIR) til at justere vægten til dagsformen og de sæt og gentagelser du tænker at lave. “Træningscentre er for de unge”. Heldigvis virker det som om dette har ændret sig i løbet af de sidste år. Selvfølgelig er der forskel på træningscentre, men når man kigger rundt i de almindelige centre, ser det ud som om at der er større diversitet og at mennesker i alle aldre er velkomne. Til gengæld er der helt sikkert potentiale for at gøre det mere imødekommende for ældre fx at der tilbydes mere supervision, er lidt mere rolig musik i lokalerne og at der tilbydes kaffe og mulighed til at socialisere før eller efter træning. “Ældre må kun træne i maskiner”. I opstartsfasen kan det være en god idé at bruge nogle maskiner, der gør det lidt nemmere at komme i gang. De kræver minimalt med teknik og er nemme at bruge. Men du kan med fordel også lave øvelser med frie vægte eller kropsvægt - så længe bevægelsen og vægten er tilpasset dit niveau. Hvis du har brug for introduktion til øvelser, kan du få hjælp af en personlig træner eller vejleder i centeret - eller du kan finde videoer og artikler som forklarer styrketræningsøvelser. Her på siden kan du finde et træningsprogram i maskiner, et kropsvægtprogram du kan lave derhjemme og et fuldkropsprogram med frie vægte. “Styrketræning slider på eller skader kroppen”. Forkert. Med fornuftig dosering bygger styrketræning kroppen op, ikke ned. Der er ingen bevægelser som i sig selv er farlige, men du kan selvfølgelig lave for meget for hurtigt. Styrketræning i sig selv er uden tvivl særdeles positivt og eksempelvis "belastning" som mange bekymrer sig om er netop hvad der gør styrketræning godt - det får kroppen til at udvikle sig. Der skal meget til for at komme til skade - uanset alder. Har du prøvet at vrikke om anklen med vilje? Det er praktisk taget umuligt. I styrketræning foregår alt i et kontrolleret tempo på et fladt stabilt underlag, hvor du selv er chefen - faktisk nogle meget gode rammer for at ikke komme til skade. Lyt til Stærk & Smertefri - episode 1 Alt hvad din krop kan, må den. “Styrketræning er for dem som vil være muskuløse eller “bøf””. Faktisk handler styrketræning for ældre oftest mere om funktionsevne og et godt liv - nogle mere alvorlige og vigtigere områder end at have store muskler. Styrketræning kan for dig som senior være med til at gøre den helt store forskel og evne til at leve det liv, du gerne vil. Det er simpelthen vigtigt at være stærk for at du som senior kan leve det liv, du gerne vil. Okklusionstræning for ældre Vi ved lidt mindre om okklusionstræning for ældre end vi gør for unge, men det kan være en af mange værktøjer i styrketræning og specielt hvis du ikke har mulighed til almindelig styrketræning. Det, der er vigtig er, at du følger protokollerne, der er anbefalet og ikke fx strammer manchetterne for meget eller har dem på for længe. Hvis du er sengeliggende eller lige er blevet opereret, kan det være en måde at bevare muskelmasse og styrke. Her kan du lave helt simple bevægelser som at strække og bøje arme og ben med okklusionsmanchetter - og få en god effekt af det. Læs om hvordan du laver okklusionstræning. Opsummering: Hvad er vigtigt at fokusere på i styrketræning for ældre? Nogle generelle retningslinjer for ældre, der gerne vil styrketræne er: Sænk barren for at komme i gang, inddrag personlige præferencer og sociale elementer, få hjælp fra en ven eller personlig træner til at lære at styrketræne. Gå gradvist i gang: start med lav frekvens, intensitet og volumen og øg gradvist som kroppen vænner sig til det. Styrketræn 2-3 gange om ugen. 1-2 øvelser for underkrop og 2-4 øvelser for overkrop. 2-4 sæt pr øvelse og 6-15 gentagelser pr sæt. Hver anden uge går antal gentagelser ned samtidig med at vægten øges lidt. Integrér mobilitets- og balanceøvelser i din styrketræning Konditionstræning er også godt fx på de dage du ikke styrketræner eller i forbindelse med styrketræning. Spis nok til at holde en normalvægt, have energi under træningen og til at kunne opbygge muskelmasse - sørg for 1,2-1,5 gram protein pr kg kropsvægt pr dag via kosten eller eventuelt proteintilskud. Lyt til episoden Du kan høre episode 27 i Apple Podcast her. Du kan høre episode 27 på Spotify her. Du kan downloade episode 27 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Reference: Andreas Sønderstrup

    Reference: Andreas Sønderstrup Begynder

    Da jeg startede med at træne, fik jeg det virkelig godt. Jeg havde masser af "noob gains" og følte mig næsten som genfødt på ny. Et år efter blev jeg far og jeg glædede mig over, at jeg fortsat havde masser af energi og tid og mulighed for at træne. I løbet af sommeren 2014 fik jeg konstateret en begyndende diskusprolaps, og jeg hverken squattede eller dødløftede i over et år, hvilket jeg var ked af. Jeg røg lynhurtig ind i et negativ tankegang omkring min egen krop og jeg vænnede mig skræmmende hurtigt til en fortælling om mig selv som ham, der nok skulle holde mig fra både squat og dødløft, fordi det var min ryg slet ikke gearet til. Desuden kom jeg fra et hjem, hvor min mor altid har haft dårlig ryg med utallige kiropraktorbehandlinger til følge. Jeg trænede stadig, men alle sessioner var præget af frygt for smerten og en evig følelse af kun at have givet mig halvt. Jeg kunne ikke træne ordenligt. Jeg var i forskellige behandlingsforløb - hos kiropraktor, til fysioterapi og adskillige besøg hos egen læge. Specielt min egen læge bekræftede mig i min antagelse om, at min ryg var syg og svag, og at jeg jo bare "kunne lave lidt mere cardio i stedet for tunge løft". Det var bare overhovedet ikke det, jeg havde lyst til eller følte gav mig nogen livskvalitet. Samtidig oplevede jeg smerter og spændthed i den ene skulder, og mine træningspas blev mere og mere begrænsede. Jeg havde dog nogen fremgang med både kiropraktik og fysioterapi, og jeg begyndte at squatte og dødløfte igen. Men jeg kom aldrig rigtig til at føle, at min krop egentlig blev sig selv igen. Samtidig var præmissen for ubehag og frygt stadig til stede: Historien om, at min krop ville fejle eller gå i stykker, hvis jeg trænede forkert, løftede for tunge vægte eller lavede øvelser, som jeg anså for farlige. Mødet med en anden tilgang til krop og smerter Jeg læste første gang om Jacob og Maxer.dk via Facebook, hvor en ven havde liket et opslag. Jeg tjekkede efterfølgende hjemmesiden, og blev virkelig fascineret af den grundholdning, som både Jacob og hans samarbejdspartnere stod for: at kroppen for det første må alt det, den kan, og at de smerter, som jeg selv og mange andre gik rundt med, måske ikke var så farlige eller behøvede begrænse mine udfoldelser. Efter første time hos Jacob opdagede jeg, at historien om min krop nok ikke var rigtig. Jacob bad mig squatte, bænkpresse og dødløfte, og tilpassede mellem sættene min teknik, så den passede til min krop. Det kom ret meget bag på mig, at jeg ikke oplevede noget nævneværdigt ubehag hverken under eller efter den time – også fordi vi egentlig ikke havde brugt så meget tid på at snakke om mine smerter. Jeg havde fortalt om mit forløb og min oplevelse af min egen krop, og Jacobs respons var: ”Kom - lad os se på din squat”. I de efterfølgende sessioner talte vi en del mere om både kroppens signaler generelt og min historik. Også min skulder kom under behandling. Jacob introducerede mig til en række mobilitets- og strækøvelser og gav mig egentlig bare mod på at turde bruge skulderen igen. At blive mere tryg ved at udfordre min krop - også når det gjorde ondt. Jeg havde smerter i starten - både når jeg lavede mobilitet og bænkpressede, men Jacob justerede nogle småting hist og her i teknik og øvelsesvalg, og i løbet af en måneds tid bænkpressede jeg totalt uden smerter, og har faktisk gjort det siden. Noget tid senere oplevede jeg begyndende smerter i det ene knæ, og jeg havde nogle uger, hvor jeg røg lidt tilbage i nogle dårlige vaner og tanker omkring ikke at stole på min krop. Jeg slækkede på min squat og begyndte at løfte lettere af frygt for smerten. Første gang hos Jacob efter smerterne var begyndt, brugte vi en del tid på at komme back to basics. Jacob kiggede på min teknik, hastighed og bevægelse i squatten og kunne lynhurtigt konstatere, hvad jeg kunne ændre i teknikken med udgangspunkt i hvor det gjorde ondt. Det justerede vi og så viste han mig nogle øvelser for hoftemobilitet. Halvvejs i timen squattede jeg et sæt på 85% af mit max helt uden smerter eller ubehag. Jeg har haft et fantastisk forløb hos Jacob, hvor jeg for hver gang er kommet tættere på en forståelse af min krop, dens muligheder og ikke mindst samspillet mellem min krop og min hjerne i forhold til de signaler, jeg får. Jeg har stadig perioder, hvor jeg synes, at der er noget i min krop, der gør ondt, men den oplevelse af smerte er ikke længere sat ind i en fortælling om en krop, der er ved at gå i stykker og det er ikke forbundet med frygt. Og dét er en enorm gave at have fået, som jeg er Jacob meget taknemmelig for. Læs andre referencer her.

  • Reference: Marie Kreutzmann

    Reference: Marie Kreutzmann Begynder

    Kravene til den fysiske prøve for ambulancereddere indeholder blandt andet den såkaldte bronzecirkel, hvori en muskelstyrke er nødvendig. For var det især kropshævningerne og armstrækninger, der gav udfordringer. Jeg havde 5 måneder til at blive stærkere og nå mit mål for bestå optagelsesprøven som ambulanceredder. Derudover skulle Jacob tage med i sine overvejelser, at jeg på dagen til den fysiske optagelsesprøve, også skulle løbe en Copperstest og bestå både en svømmeprøve og en klatreprøve. Da jeg kontaktede Jacob var jeg helt utrænet og havde ikke løftet på en vægt i over 10 år, jeg havde født året inden og vi skulle derfor starte helt fra bunden af. Jeg husker stadig alt for tydeligt mit eget svar til Jacob, da han spurgte om hvor mange armbøjninger og hvor mange kropshævninger jeg kunne tage. Han skulle jo bruge et udgangspunkt for at se hvor fokus skulle lægges i træningen. Svaret var et stort rungende 0 stk til begge dele. Jeg kan huske, at jeg syntes det var lidt pinligt, men sådan var virkeligheden dengang og det var jo også derfor jeg havde kontaktet Jacob, for at få hjælp. Hans svar var da også, at så havde vi et udgangspunkt, og at der helt sikkert var noget at arbejde med (nok formuleret på en sød måde med blink i øjet). Jeg oplevede Jacob som en grundig træner, der spurgte ind til både kost og træning, hvilke muligheder jeg havde for træning og hvor ofte - og omstændighederne omkring træningen. Hele forløbet og min træning blev skræddersyet til mig ud fra mine behov. Jeg modtog løbende træningsprogrammer, som Jacob havde lavet til mig efter vores samtaler omkring hvordan træningen gik og hvor udfordringerne lå styrkemæssigt og i forhold til teknik. Vi kommunikerede over Skype og det fungerede perfekt, vi kunne nemlig dermed "mødes", selvom om afstanden imellem os var stor og selvom jeg kun havde tid sent om aftenen. Jeg oplevede Jacob som utrolig fleksibel. Vi aftalte faste tider til at Skype sammen, men derudover havde jeg altid mulighed for at sende en mail, som altid blev besvaret grundigt. Det gjorde jeg nogle gange hvis jeg var i tvivl om jeg lavede træningsøvelserne korrekt. Jacob bad mig så sende en video, hvor han efterfølgende kom med råd og konstruktiv kritik, så jeg kunne forbedre min teknik. Teknik var et af nøglepunkterne for Jacob i forhold til mig, da jeg var helt ny inden for styrketræning. Jeg brugte to-tre uger på kun at øve teknikken i alle øvelser, førend jeg overhovedet skulle tænke på at putte tungere vægte på. Dette har kommet mig til gode i hele forløbet at jeg udførte øvelserne på en god måde for min kropsbygning, og også den dag i dag, har mit fokus på teknikken gjort at jeg ingen skader har haft overhovedet samt er det blevet kommenteret af flere trænere senere, at jeg har en flot teknik i f. eks squat og dødløft - en teknik-grundighed jeg lærte af Jacob. Udover at opnå en markant større muskelstyrke, så slap jeg af med alle de spændinger og smerter jeg havde i nakke og ryg. Tilmed oplevede jeg for første gang i mit liv at min krop og kropsform bevægede sig i en for mig ønskelig retning, ingen mormor-arme eller hængerøv. Det var en kæmpe bonus selvom det ikke var hovedmålet og jeg oplevede, at med den her form for træning blev alt strammet op og jeg blev tonet at se på. Med den form jeg startede ud med og til den form jeg endte op med, på kun små 5 måneder, var der en verden til forskel. Jeg nåede ene og alene mit mål, fordi mit forløb var så veltilrettelagt af Jacob. Jacob var der som træner hele vejen igennem med råd og støtte og nye skræddersyede træningsprogrammer. Jeg ved med sikkerhed at jeg ikke ville have klaret den fysiske prøve uden Jacobs hjælp. Bronzecirklen kom jeg igennem på fantastiske små 9 minutter, hvor max-grænsen var 15 minutter, dermed kunne jeg også vise at man som kvinde også kan følge med styrkemæssigt. Resten af prøven forløb også planmæssigt og jeg var dermed kandidat til at blive optaget på redderuddannelsen. En måned senere modtog jeg et tilbud om optagelse på redderuddannelsen. Den bedste beslutning i mit liv. Læs andre referencer her.

  • Hvorfor gør du som du gør?

    Hvorfor gør du som du gør? Begynder

    Hvis du ikke reflekterer over hvorfor du gør som du gør, er din strategi sandsynligvis mindre holdbar på lang sigt - og måske ikke engang i tråd med dine værdier og ønsker for hvordan du vil leve dit liv. I denne artikel vil jeg derfor udfordre dig på hvorfor du gør som du gør. At gøre “som de andre” Som sociale dyr har vi en tendens til at gøre “som alle andre” uden at tænke over hvorfor. Et eksempel er bikini fitness, som blev enormt populært for nogle år siden. Blandt andet så man at deltagerantallet til DM i bodybuilding og bikini fitness steg markant. Det er der ikke noget galt i isoleret set. Men en del af baggrunden for denne stigning er. at der er kommet social kapital i at se ud på en bestemt måde - mere specifikt at have en lav fedtprocent og markerede muskler. Og gerne at vise det frem på sociale medier. Men for mange bliver det et problem at fastholde indsatsen med træningen og kosten, hvis strategien er sammensat primært baseret på forslag fra andre uden omtanke for dine egne præferencer. Social kapital og sundhed har mange forskellige sammenhænge, der ikke alle er så godt kendte endnu [1]. Den sociale kapital er tydelig at se på det stigende antal kommentarer og likes på denne type af indhold på sociale medier - poseringer, billeder af halvnøgne kroppe, transformationer osv. Det giver anerkendelse og som sociale dyr søger vi hen i mod den anerkendelse. Den sociale kapital forbundet med lav fedtprocent og markerede muskler har resulteret i et boom af Instagram-profiler, som stiller op til fitness-konkurrencer. Bikini fitness er et godt og symptomatisk eksempel på en trend, der eksploderer og bliver enormt populært - og på den måde får mange mennesker til at gøre noget ekstremt. Mange falder dog også fra undervejs fordi de ikke har den interne motivation - de har ikke spurgt sig selv hvorfor de gør eller vil gøre som de gør. Dette fænomen og problem ses ofte indenfor kost, træning og sundhed. Eksempelvis i forhold til en bestemt madtrend fx LCHF, paleo eller keto, hvor der foruden en kostretning også medfølger et fællesskab, som du kan blive en del af og få anerkendelse fra fordi du spiser på en bestemt måde. Og fællesskaber er naturligvis en stærk tiltrækningskraft i mange menneskelige sammenhænge. Intern overfor ekstern motivation Som udgangspunkt er der ikke noget galt i det, men jeg vil alligevel opfordre dig til at spørge dig selv hvorfor du gør som du gør. Hvis du begyndte med bikini fitness fordi det blev populært, kan det betyde at du gjorde det af de forkerte årsager - på grund af populariteten og den eksterne motivation, frem for at du selv havde lyst og var internt motiveret for at gøre det. Hvis du ikke er internt motiveret til at gøre det, kan du ende i en situation hvor du enten brænder ud undervejs eller gør ting som er imod dine værdier, som du ikke kan stå inde for eller som du slet ikke har lyst til. Problemet er, at når drivkraften kommer fra andre og ikke dig selv - og du samtidig ikke når at mærke efter. Hvorfor gør du som du gør i livet generelt? I forsøget på at øge din selvindsigt og refleksion, kan du stille dig selv spørgsmålet "hvorfor". Det gælder ikke kun indenfor kost og sundhed, men i livet generelt. Hvis du reflekterer over dine valg og handlinger, vil du sandsynligvis kunne blive ved med at gøre de ting, der er vigtige for dig fordi du ved hvorfor du gør det. Forestil dig et løg, hvor du kan pille lagene af enkeltvis. I de yderste lag ligger de nemme svar som fx “Jeg gør det fordi jeg godt kan lide det.” Du bliver derfor nødt til at komme et stykke længere ind i løget og må derfor spørge dig selv igen; “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Svaret lyder måske “Jamen, så kommer jeg til at få en krop, jeg godt kan lide.” “Men hvad er det for en krop du godt kan lide?” “Jeg kan godt lide en krop med lav fedtprocent og tydelige muskler.” “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Hvis svaret så er “Det er fordi andre mennesker synes det er pænt”, så kan det være en god idé at overveje hvorfor du i det hele taget gør det og hvorfor du gør det for andre skyld. Det er den samme process i alle andre henseender - bliv ved med at spørge hvorfor, hvorfor, hvorfor. Du bliver nødt til at være ærlig med dig selv og grave dybere end til de umiddelbare og nemme svar og historier du fortæller dig selv. Når du er kommet frem til et svar som føles sandt, kan du træffe et bedre og mere velinformeret valg - om du skal fortsætte eller ændre kurs. Spørg mindst tre gange “hvorfor” og se hvilke svar du kommer frem til, så du kan tage det bedste valg for dig selv. Et eksempel fra mit eget liv I flere år arbejdede jeg meget og det hele kørte på autopilot - hvilket det jo tit gør, når vi ikke spørger os selv om hvorfor. Det gjorde jeg længe - helt indtil jeg fik en hjernerystelse og pludselig ikke kunne arbejde længere. Jeg blev nødt til at stille mig selv spørgsmålet om hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde. Noget af svaret var at jeg havde lagt en stor del af min identitet i arbejdet, og når arbejdet var væk pressede et nyt spørgsmål sig på: “Hvem er jeg så?”. Et eksistentielt spørgsmål, men uden et svar fordi jeg aldrig havde spurgt mig selv om hvorfor jeg arbejdede på den måde og i den mængde, jeg gjorde. En af farerne ved at ikke reflektere over hvorfor du gør som du gør er, at du kan ende i en situation - som mig - hvor du mister noget og står tilbage på bar bund. Hvis jeg på et tidligere tidspunkt havde spurgt mig selv hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde så var jeg måske kommet frem til at det var dét, der gav mig identitet og mening. Det ville sandsynligvis ikke være et tilfredsstillende svar for mig, men det ville få mig til at reflektere videre over “Hvad nu hvis det var væk?” Er det vigtigt for mig at have en identitet og at lave noget meningsfyldt, der ligger i noget, der ikke kan blive taget fra mig? At kunne miste alt det, der giver mening for dig i en enkelt ting fx træning eller arbejde gør dig sårbar. Hvad har du tilbage? Måske skal din identitet være mere fri fra hvad du laver og handle mere om hvem du er som person? Og måske skal det mest meningsfyldte i livet være uafhængigt af tid og sted? Start processen ved at spørge dig selv om hvorfor du gør det du gør. Se også hvorfor du nogle gange bare skal gøre noget.

  • #17 Er dine deller dumme? Fedtvævets funktioner

    #17 Er dine deller dumme? Fedtvævets funktioner Begynder

    Med et kritisk blik giver han sit besyv med, når der skal rettes op på den forvirring omkring fedtvæv, som præger vores samfund. Jens Lund - på Facebook kaldet Adipocæn som betyder "fedtvævets tidsalder" - er kandidat i humanbiologi, bachelor i biokemi og professionsbachelor i Ernæring og Sundhed. Han arbejder som research assistent på Københavns Universitet og arbejder blandt andet med formidling af fedmeforskningen og biologien bag vores fedtceller. Hans interesserer sig især for ernæring, kosttilskud, fedtvæv og metabolisme. Vi snakker blandt andet om: Hvorfor fedtvæv er vigtigt for vores sundhed - måske deller ikke er så dumme alligevel? Misforståelser omkring fedt, fedtvævets anatomiske og fysiologiske funktioner - hvad kan det? Fedtdeponering, æbleform og pæreform - og hvorfor fedtet lagres forskelligt på kvinder og mænd Brunt fedt - kan det sætte fart på et vægttab? Vigtigheden af fedt i forbindelse med graviditet - og pink fedts rolle i mælkeproduktion. Hvorfor er fedtvæv interessant og vigtigt? Et af de største problemer i relation til fedtvæv er overvæg og vi har sandsynligvis endnu ikke set de største konsekvenser af den stigende overvægt i vores samfund (livsstils- og organsygdomme). De vil sandsynligvis være større end vi kan forestille os. Derudover er det stigma, som overvægtige mennesker oplever fra mennesker i alle aldre - og desværre også fra fagpersoner - et stort problem. Et andet aspekt er de kulturelle forskelle. I den vestlige verden var tykke kvinder engang noget man værdsatte fordi det viste at de var frugtbare.At være overvægtig udstrålede engang magt og rigdom. Men med tiden har det ændret sig til noget negativt, som vi skal bekæmpe med al vor magt - og den slanke krop har fået høj status. For mange forstås fedt på kroppen primært som noget der påvirker hvordan kroppen ser ud. I fitnesscenteret stræber mange efter den lavest mulig fedtprocent. Mens en normal fedtprocent ligger på 10-20 % hos mænd og 20-30 % hos kvinder, skal du ned omkring 10 % for at få en synlig sixpack - med andre ord i den laveste ende for mænd og langt fra den fedtprocent kvinder bør have. I fedmeforskningen lægges vægt på at fedtet er vigtig for vores sundhed og man er mere optaget af hvor fedtet er lagret. Fedt under huden vil være at foretrække fremfor fedt omkring organerne - det viscerale fedtet, du måske har hørt om. Sygdommen lipodystrofi sætter perspektiv på vigtigheden af fedtvæv. Lipodystrofi er en sygdom, som nogle mennesker er født med, der betyder at de ikke kan lagre fedt på kroppen. De er meget syge og det siger noget om hvor vigtig fedt er for vores kroppe. Hvis vi ikke har fedtvæv kan ikke kroppen vide hvordan den skal håndtere de kalorier der kommer ind via vores kost. Fx hvis en person med lipodystrofi indtager for mange kalorier, ved kroppen ikke hvor den skal gøre af det og bliver meget syg. 3 klassiske myter omkring fedtvæv Der er mange misforståelser om kroppens fedtvæv. Mange tror at det eneste fedtvæv kan er at udvide sig og skrumpe ind igen - fordi det er hvad vi kan se med det blotte øje. Det er dog langt fra sandheden. Myte 1: “Fedtvæv er et simpelt, kedeligt og usundt væv” Denne myte har eksisteret både i forskningsverdenen og i befolkningen siden 2. verdenskrig. Den herskende overbevisning har været at det eneste fedtvæv kunne var at ophobe kalorier, udvide sig og skrumpe ind igen afhængig af energibalancen - at det var simpelt, kedeligt og usundt. Men så var der nogle forskere, der havde en idé om at fedtvævet kunne udskille hormoner og de begyndte at lede efter disse hormoner. I slutningen af 1980’erne fandt forskerne et hormon, der nu hedder leptin og som kommer fra vores fedtvæv. Opdagelsen var en vigtig brik i forståelsen af hvordan kroppen regulerer vores kropsmasse. Siden opdagelsen af leptin er forskningen om fedtvæv eksploderet. Allerede inden leptin blev opdaget, fandt forskerne et molekyle inde i fedtcellen, der fungerer som en stamcelle, der kan omdannes til en fedtcelle. Med andre ord gik man fra at ikke vide noget særligt til at vide rigtig meget. Forskerne begyndte at se på fedtcellen som en kirtel og som en aktiv spiller i hele kroppens regulering af stofskiftet (på samme måde som med leveren). I dag forstår vi fedtvævets rolle, ikke bare i fedme, men i en række andre sygdomme som sukkersyge, hjerte- og karsygdomme og kræft. Fedtvæv kommunikerer med andre væv, ligesom de andre væv gør, igennem de hormoner og andre stoffer som de udsender. Derudover har den øgede interesse i fedtvævet i forskningen gjort at man har opdaget andre fysiologiske og anatomiske funktioner. Fx har vi fedtvæv bag vores øjne, på vores hæle, på vores blommer på fingre og tæer, der har en støddæmpende effekt. Derudover har fedtet omkring vores organer som fx nyre og hjerte opgaven med at beskytte dem mod slag og stød. I dyreverden ser man at fedtvæv har mange andre opgaver end kun energilager. Fx ekkolokation hos delfiner, udseendemæssig forskel på hun- og handyr og isolation hos arktiske dyr. I fitnesskonkurrencer ses det at en del mennesker, der kommer meget langt ned i fedtprocent oplever negative konsekvenser som fx svækket appetitregulering, udeblivende menstruation mv. Det er en form for sultrespons, hvor menstruation og evnen til at få børn udebliver indtil der igen er nok energi og hormonbalancen er på plads. Myte 2: “Vi kan ikke få flere fedtceller, fedtcellerne kan kun udvide sig” Vi har cirka det samme antal fedtceller i gennem hele vores liv. Men fedtceller kan dog, som andre celler, opstå, danne nye fedtceller, dø og blive spist af immunceller. Det er først i de senere år at forskere er begyndt at undersøge hvor fedtcellerne kommer fra - og der er stadig en del ubekendte. Men på samme måde som muskler, kan fedt vokse på to måder: Hypertrofi: når celler vokser Hyperplasi: når antallet celler øger Du kan i princippet tage på eller blive overvægtig på to måder: fedtet lagres 1) under huden eller 2) omkring organerne. Jo bedre dit fedtvæv er til at udvide sig, jo flere af dine overskudskalorier kan lagres i det fedtvæv, hvor det hører til og bør være - under huden. Det betyder at de ikke behøver at ryge ud til andre organer hvor de laver ravage. På den måde er underhudsfedt faktisk et sundhedstegn. Når overskudskalorierne ryger til organerne er konsekvensen at dine muskler ikke bliver så gode til at håndtere sukker og leverfunktionen bliver nedsat, samt at bugspytkirtlen kan tage skade af det (et slags forstadie til sukkersyge). Myte 3: “Når vi taber os forsvinder fedtet som varme” Det er ikke helt rigtigt. Sandheden er, at vi forbrænder fedt på samme måde som sukker, der bliver til vand og CO2. Vi udånder med andre ord fedtmolekyler som CO2 og vi udskiller fedtmolekyler som vand. Kroppens “fedtorgan” - anatomi og fysiologi Ligesom vi har et bevægeapparat og andre organsystemer, bliver fedtet betragtet et "fedtorgan", der udgøres af forskellige væv. Vi har to typer fedtvæv: hvidt fedt og brunt fedt. Begge dele er en form for bindevæv - det hvide er dog meget plastisk og kan formes. De kan også omdannes til andre fedtceller (fx fra hvid til brun) alt afhængig af hvad kroppen har brug for. Hvis kroppen har brug for at bruge kalorier, så sørger den for at brune fedtceller bliver til hvide fedtceller og hvis kroppen har brug for at danne varme, så omdanner den nogle af de hvide fedtceller til brune fedtceller. Det hvide fedt har som opgave at ophobe kalorier, mens det brune fedt har som opgave at forbrænde kalorier for at danne varme. Langt det meste af vores kropsfedt er hvidt, og omkring 1% er brunt (som er nok til at påvirke kroppen i stor grad). Lad os se på anatomien for at forstå hvordan “fedtorganet” er bygget op. Det hvide fedtvæv har vi to steder; under huden (subkutant fedt) og inde i bughulen og brystkassen (visceralt fedt/ektopisk fedt/organfedt). Fedtvævet består af modne fedtceller, umodne fedtceller, nerver, blodkar og immunceller. Det subkutane fedt er groft sagt det “sunde fedt” fordi det holder sig der hvor det er beregnet til at høre hjemme, under huden. Dets opgave er at ophobe kalorier som fedtsyrer. Det “usunde” organfedt ophober sig når du er inaktiv og er i kalorieoverskud i lang tid. Når der ikke længere er plads i underhudsfedtet farer det vild i kroppen og lagrer sig rundt organer som tarme, hjerte, muskler, lever, bugspytkirtel og blodkar. Her kaldes det ektopisk fedt - eller som Jens Lund siger: amatøragtige fedtceller, da de er på afveje. I musklernes, leverens og bugspytkirtlens funktioner laver det ektopiske fedtet ravage og det gør kroppen dårligere til at regulere blodsukkeret og dele af stofskiftet, hvilket kan resultere i sukkersyge og hjerte- og karsygdomme. Musklerne skal kunne trække sig sammen, leveren skal kunne nedbryde giftstoffer og deponere andre næringsstoffer som kulhydrat (ikke fedt) og bugspytkirtlen skal udskille blodsukkerregulerende hormoner (som insulin og glukagon). Den brune fedtet lagres omkring kraveben, skuldre og nakke, samt i nogle tilfælde omkring nyre, rygsøjle og aorta. Intet i biologi giver mening, bortset fra i lyset af evolutionen. Theodosius Dobzhansky Der er en evolutionær grund til at vi har fedt på kroppen. Selv de simpleste celler (med en kerne), der findes på kloden er i stand til at lagre fedtceller på en eller anden måde og de fleste dyr lagrer hvidt fedt for at overleve. Fx en fugl der skal krydse et hav eller et lille dyr, der skal gå i vinterhi og har brug for fedt for at overleve i løbet af vinteren. Evolutionært set har vi mennesker brug for fedt på kroppen for at være i stand til at håndtere de udfordringer, som fremtiden kan byde som fx sult, sygdom og graviditet. I tillæg til anatomiske funktioner som at være isolation, støddæmper og beskytte organer, har fedtvævet fysiologiske funktioner, som at udsende hormoner. De mange hormoner som fedtvævet udseender regulerer blandt andet immunsystemet, blodtrykket, størkning af blodet, dannelse af blodkar, stofskiftet, appetitten og reproduktion - der er næsten ikke en ting, det ikke er med til at regulere. Størstedelen af de stoffer (hormoner) som fedtet udsender er proteiner, der bliver sendt til andre organer og er med til at dirigere aktiviteten til disse. Og det i sig selv er en god grund til at sørge for at have noget fedt på kroppen. Det kan tænkes, at et dårligt reguleret hormonsystem vil være negativt for kroppens andre organer. Hvis du som atlet har en fedtprocent på omkring 5-6, så har du ikke særligt meget at stå imod med hvis du bliver ramt af en infektion. Hvis du som kvinde har for lav fedtprocent, vil du kunne få problemer med at blive gravid fordi menstruation udebliver. Derudover kan det være et problem at skulle amme - for hvor skal modermælken komme fra? Dannelse af modermælk er nemlig afhængig af tilstrækkeligt store fedtdepoter. Det er en stor investering for kroppen at blive gravid og amme - derfor er der brug for nok fedt. Normalt vil kroppen forsøge at sørge for nok energi i kroppen til at kunne tackle livets udfordringer og hormonet leptin er med til at sørge for det. Tidligere blev leptin kaldt et mæthedshormon, men det er ikke helt sandt. Det eneste vi ved helt sikkert er, at hvis du har en lav fedtprocent, så har du sandsynligvis lave niveauer af leptin i kroppen, hvilket gør dig sulten og derfor fordrer et større energiindtag. Fedtdeponering: Æbleform og pæreform Fedtet kan fordeles forskelligt på kroppen. De to klassiske former er æbleform og pæreform. Typisk får mænd æbleform og kvinder pæreform - og det er genetik og kønshormoner, der styrer dette. Men hvorfor er det så forskelligt mellem kvinder og mænd? På grund af reproduktion. Det er lettere at trække fedtet ud af det hvide fedt, der sidder på hofte og baller, end det er fra maven. Så det giver god mening, at når vi ved at pæreformsfedtet på et tidspunkt skal bruges til reproduktion og amning. Det kan også være grunden til at fedtdepoterne omkring hofte og baller ikke altid reagerer lige så godt på kalorieunderskud hos kvinder. Uanset hvilken form du har, er det fedtet, der ligger rundt om organerne, der forsvinder først, hvis du kommer i kalorieunderskud. Nogle kvinder har dog tendens til æbleform og dét er også styret af genetik. I overgangsalderen (menopause) falder niveauet af kønshormonet østrogen i blodet og så går mange fra at være pæreformet til at blive mere æbleformet. En anden form for fedtfordeling, der er karakteriseret som en arvelig sygdom blandt kvinder, er lipedema. Det kommer efter puberteten og indebærer at kvinden næsten ikke har fedt på overkroppen, men til gengæld meget fedt på underkroppen. Det illustrerer at fedt kan sætte sig meget forskelligt og at det er noget vi ikke selv kan påvirke (fx punktforbrænding). Netop genetik betyder meget for hvem, der bliver overvægtige. Det kan du læse og høre meget mere om i episode 20 af podcasten om fedmeepidemi, genetikken og det fedmefremmende samfund. Brunt fedt - kan det fyre op for vægttabet? Det brune fedtet udgør omkring 1 % af kroppens fedt. Det har som hovedopgave at producere varme og er med til at bevare vores kropstemperatur på cirka 37 grader - og er med til at øge vores kropstemperatur til over 40 grader, når vi har feber. For at klare den her opgave er det brune fedtet nødt til at optage sukker og fedt fra blodbanen. I de senere år har forskere fundet ud at babyer har mere brunt fedt end vokse. Det er lagret omkring vores nakke, skuldre, kraveben, nyrer og hjerte, sandsynligvis for at være i nærheden af hjernen, som kræver varme. Den brune fedtcelles opbygning ligner en blanding af almindelig hvidt fedt og muskelvæv, da det er fyldt med blodkar, nerver og mitokondrier (i tillæg til fedtdråber). Mange har troet at denne opbygning kan påvirke energiforbruget, men det har forskerne ikke kunne bevise. Det kan med andre ord ikke fyre op for et vægttab, men man kan spekulere i om det giver et sundere stofskifte, når det brune fedtet aktiveres fx ved at være i kulde eller ved at træne. Foreløbigt ser det dog ud til at have en meget lille effekt. Man kunne måske forestille sig at det er sundt for stofskiftet med variation mellem kulde og varme som en stressfaktor, på samme måde som at styrketræning er en form for stress for musklerne, som får dem til at blive stærkere og/eller større. Men foreløbig er det kun teorier og der mangler mere viden for at se om der er hold i disse tanker. Beige og pinke fedtceller Der findes også beige fedtceller, der er en slags blanding af hvide og brune fedtceller. Vi har også pinke fedtceller, som er de nyeste fedtceller, man har fundet i forskningen. De pinke fedtceller er relevante for kvinder, der er i gang med at få børn. Disse fedtceller er nemlig i stand til at producere og udskille mælk Det sker ved at hvide fedtceller i brystfedtet omdanner sig til at blive en del af det kirtelnetværk, som skal producere mælk. Under graviditeten vokser brystet i form af fedt, som så omdanner sig til det lyserøde kirtelvæv. Praktiske anbefalinger - nu og i fremtiden Samlet set kan man sige, at fedt har mange vigtige funktioner i kroppen, men at vi bør minimere det viscerale fedt ved at være fysisk aktive og undgå et fast kalorieoverskud via kosten i længere tid - med andre ord bør vi forsøge at holde os normalvægtige. En anbefaling fra Jens til dig, der er i kamp med dine deller: slut fred med underhudsfedtet. Det sidder godt fast og det sidder der af en god grund. I fremtiden kan det være at der kommer flere nye praktiske anbefalinger. Måske er varierende temperatur en tredje faktor, i tillæg til kost og motion, for vores sundhed. Teorien er, at det kolde er med til at aktivere det brune fedt, mens det kan virke som om varme er med til at sætte i gang nogle processer i cellerne i kroppen, som er med til at beskytte dem. Lyt til episoden Du kan høre episode 17 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 17 på Spotify her. Du kan downloade episode 17 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Reference: Maria Anemone

    Reference: Maria Anemone Begynder

    Når jeg tænker tilbage på mine teenageår har jeg altid haft smerter i nakken og ryggen. Men det var først, da jeg var omkring 19 år at smerterne i ryg, nakke, ben og fødder blev så voldsomme og intense, at de begrænsede min hverdag. Smerterne i min skulder mærkede jeg i planken og visse yoga-stillinger. Smerterne overtog min hverdag I årene efter blev smerterne tiltagende. Jeg fik svært ved at gå på trapper, gå lange distancer, bære tunge tasker, købe ind, lave mad, gå i byen, træne og tage til koncerter. Jeg havde så stærke konstante smerter, at jeg ikke kunne stå og gå i længere tid af gangen - og det gjorde det svært at lave mad. Det var et stort problem i min hverdag, og jeg levede ikke som andre 20'erne. Nogle af mine venner og familie havde svært ved at forstå, hvorfor jeg ikke kunne normale ting som at handle, lave mad eller tage i byen. Jeg havde det meget svært, særligt fordi jeg ikke vidste hvad der var "galt". Det var svært for mig at finde håb om bedring. Læger, fysioterapeuter og kiropraktorer sagde, at jeg havde en scheuermann (skæv ryg), og at det var grunden til at jeg havde ondt i ryggen. Jeg fik besked om at jeg havde skæve knæ, kronisk skinnebensbetændelse og sammenfald i fødderne, og at dét gav mig smerter i fødder og ben. De midlertidige forsøg Jeg begyndte at gå med indlæg i skoene, lægge isposer på nakke og skinneben samt smøre mig i varme cremer. Jeg gik fast til fysioterapeut og kiropraktor og jeg var meget dedikeret, som tidligere elite roer havde jeg en stor disciplin til at lave alle øvelser hver dag - og styrketræne 3 gange i ugen som jeg blev instrueret. Jeg prøvede akupunktur, electrowave terapi og blev anbefalet MBT-sko, som jeg dog aldrig købte. Jeg er selv uddannet ergoterapeut, så jeg vidste med min faglighed, at jeg kunne bevæge mig og træne, selvom jeg havde smerter. Min indre stemme sagde: ”Uanset om jeg bevæger mig eller ej, har jeg ondt - så kan jeg lige så godt træne og have ondt”. At se på hele en persons liv Behandling hos Jacob startede helt anderledes end noget andet jeg tidligere havde prøvet. Jeg skulle fortælle om mine smerter, hvad jeg havde af problemer, og der blev virkelig lyttet. Første session varede 2 timer og vi kom virkelig bredt omkring. Jacob har en evne som ingen anden behandler jeg har mødt, til at lytte, forstå og anerkende mine oplevelser. En stor del af min transformation har været at opgive ideen om, at mine smerter udelukkende havde fysiske forklaringer - og at der nødvendigvis var noget galt med min krop. Jeg var i mange år overbevist om at der måtte være noget fysisk galt. Enten var jeg alvorligt syg eller havde en sjælden gigtsygdom, som ikke kunne findes i blodet eller måske en bindevævssygdom. Sideløbende med samtalerne udfordrede vi fra gang til gang min krop med træning og bevægelse for at skabe tryghed ved at bruge min krop. Jacob fik mig til at reflektere over hvad der egentlig var sket i mit liv, og lærte mig om hvad smerter er, hvorfor vi oplever dem og gav mig nye forklaringer på mine oplevelser. Nu var fokus ikke blot på det biologiske, men også på det psykosociale - mange faktorer - især med fokus på dem jeg kan påvirke. Vi gennemgik mine bekymringer og tidligere behandlinger for at se om de havde givet mig et realistisk billede af min krop og smerter. Nocebo - "din ryg er skæv, derfor har du smerter" Vi er som mennesker meget autoritetstro, så når en læge eller kiropraktor siger, at din ryg er skæv og dét er årsagen til dine smerter, så tror du på det! En del af behandlingen med Jacob var, at jeg skulle skrive ned, hvad jeg havde fået at vide af negative ting om min krop, altså alt det behandlere havde sagt jeg fejlede. Og det blev en ganske lang liste. Det gik op for mig hvor meget jeg egentlig havde fået at vide. Fx ”din ryg er skæv” og ”du har kronisk skinnebensbetændelse”. Derefter gennemgik vi alle udsagn og diagnoser én for én og diskuterede om de var realistiske og hensigtsmæssige forklaringer på, hvorfor jeg havde ondt - sammenholdt med den tilgængelige evidens og med min nye viden om smerter. Særligt en sætning, havde sat sine spor: "Du skal dyrke yoga og strække din ryg ud i dobbelt så mange timer som du har siddet i en kajak, så der går nok lang tid før dine smerter er helt væk" Min tidligere kiropraktor sagde dette og overbeviste mig på denne måde om, at kajak havde ødelagt min ryg. Jeg stoppede derfor alt andet sport ud over yoga. Forstå mig ret, yogaen har været god for mig og min krop. Men det havde ikke været nødvendig at droppe al andet træning for at blive smertefri. I sessionerne med Jacob, brugte vi tid på at finde frihed med min krop og stole på hvad jeg mærker. Jeg havde ændret mange teknikker efter jeg havde fået besked om det uden at mærke efter hvordan det fungerede for mig. Gradvist turde jeg udfordre og udforske min krop i højere grad gennem både nye og gamle øvelser, jeg ikke havde lavet i lang tid. ”Alt hvad din krop kan, må du” Grundet nocebo var jeg stoppet med at løbe, styrketræne og ro fordi min hjerne fandt dette faretruende og forsøgte at beskytte mig (gennem smerter) hver gang jeg forsøgte. Jeg oplevede voldsomme smerter hver gang jeg blot satte mig i en kajak eller de første få skridt på en løbetur. Med hjælp fra Jacob kom jeg langsomt i gang igen. Han lærte mig at kroppen er tilpasningsdygtig, så jeg kunne træne den op til at kunne mere, hvis jeg gjorde det lidt af gangen. Jeg ville gerne ro kajak, men var usikker på om jeg kunne ro 10 km. Jacob spurgte mig: "Hvad er der galt i at ro fx 2 km stille og roligt - og så stoppe? Så får du en god kort tur, er i gang igen og kan bygge videre på det." Jeg måtte grine forlegent, det var svært at svare på. Jeg vidste at han havde ret og ramte plet. Det var her jeg var udfordret på mit ”ego”. Jeg ville så gerne træne som jeg kunne i min ungdom, men inderst inde vidste jeg godt at der ville gå noget tid før jeg var helt tilbage igen. Derfor var den del af behandlingen, at jeg skulle lære at mærke efter hvornår jeg havde trænet nok. Det gjorde jeg ved at stille dette spørgsmål under træning: ”Har jeg det godt nu? Vil jeg have det godt i morgen?”. Det hjalp mig til at stoppe før jeg pressede mig selv for hårdt. Der er ikke noget i livet du skal Efter to behandlingsgange hos Jacob var næsten alle smerter væk, mit humør var markant bedre, og jeg følte mig mere fri end tidligere. Dette uden at han har givet massage, testet mine muskler, knækket min ryg, stukket nåle i mig eller tapet mig til med kinesiotape - eller andre behandlinger, som jeg tidligere har prøvet. Vi har snakket, grinet, grædt, trænet og udfordret de ting, jeg har fået med mig fra tidligere. Behandlingsforløbet sluttede efter 5 sessioner med en dyb følelse af frihed og taknemlighed. Jeg er ikke længere bange for smerter. Jeg planlægger ikke min hverdag efter hvor meget jeg kan klare, og jeg føler jeg har fået kontrollen tilbage i mit eget liv. I dag dyrker jeg yin yoga dagligt, jeg løber, ror og styrketræner igen. Det er en helt fantastisk følelse, og jeg kan virkelig anbefale andre med smerter at komme i behandling hos Jacob. Han har lært mig, at jeg har friheden til at gøre det jeg har lyst til. Nu træner jeg når jeg vil, og ikke fordi nogen andre har sagt jeg skal. Ved vores sidste session sagde jeg til Jacob: Jeg sidder lige nu og kan scanne min krop, og jeg har ingen smerter. Jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har haft det sådan Læs andre referencer her.

  • Vitaminer og mineraler

    Vitaminer og mineraler Begynder

    Jeg vil give lidt til nørderne, men artiklen er centreret omkring simple, praktiske anbefalinger, der kan omsættes til hverdagen. Er du klar? Lad os komme i gang. Vitaminer og mineraler - hvad er det egentlig? Vitaminer og mineraler er to vidt forskellige ting, men alligevel omtales de ofte som en fælles gruppe. Det er misvisende, da de har vidst forskellige funktioner. De er dog begge mikronæringsstoffer, der indgår som vigtige elementer, i forskellige processer i kroppen. Og så kan de være afhængige af hinanden - for eksempel optages kalk markant bedre, hvis der er D-vitamin til stede. Vitaminer inddeles typisk i to kategorier - henholdsvis de vandopløselige og de fedtopløselige. Vitamin B og C er vandopløselige, mens vitamin A, D, E og K er fedtopløselige. Du kan let huske de fedtopløselige på akronymet ADEK = Alle Danskere Elsker Kage. De fedtopløselige vitaminer A og D akkumuleres i kroppen i henholdsvis leveren og nyrerne, hvorfor de ikke bør overdoseres. Et eventuelt overskud af de vandopløselige vitaminer udskilles via urinen. Vi har at gøre med henholdsvis organiske (vitaminer) og uorganiske (mineraler), der ofte er livsnødvendige for mennesker. Heldigvis indeholder det meste af vores mad en god sjat vitaminer og mineraler. Hvis du ser protein, kulhydrat og fedt som det, der driver motoren frem - benzinen - så kan du sammenligne vitaminer og mineraler med motorolie, bremsevæske, sprinklervæske og et par gode viskere. Du kan ikke køre på vinduesviskere og smøreolie alene, men de er svære at undvære. Alle de små ting, som du måske ikke tænker over til hverdag, men tro mig - hvis du en gang har prøvet at køre i en norsk snestorm oppe i fjeldene uden snekæder - så bliver du lynhurtig god til at spise dine grøntsager. Men hvad kan de der vitaminer og mineraler, hvad for nogle er der, og hvordan påvirker de kroppen? Bare vent - jeg har samlet de mest almindelige. Og så får du også mit syn på vitaminpiller over for andre kilder. Når det kommer til vitaminer og mineraler, er ”lidt af det hele” en god rettesnor, også selvom det lyder lidt uambitiøst, så lad være med at printe artiklen ud og gå ned i den lokale Matas med den som indkøbsseddel - det er slet ikke intentionen. Og før du går i panik, så lad mig lige slå fast: langt de fleste danskere, får deres behov for vitaminer dækket gennem kosten. De to oftest sete mangler er for lavt D-vitamin hos begge køn og mangel på jern hos kvinder. Odds er for at du som trænende og sundhedsinteresseret spiser flere overvejende varierede, gode fødevarer end gennemsnittet, og det betyder, at du sandsynligvis er godt dækket ind. Jeg har dog alligevel et par ord om vitaminpiller, grøntsager og tandtråd. Tandtråd tænker du måske? Læs med - det giver alt sammen mening om lidt. En sjov sidenote er, at de dybfrosne frugter og grøntsager i supermarkedet ofte indeholder flere mikronæringsstoffer end de "friske". Det skyldes, at de dybfrosne blev frosset ned hurtigt efter de blev plukket, mens de friske har ligget været stuetemperatur i længere tid under transport mv. Vitaminpiller, grøntsager og tandtråd Jeg tror på at vi skal gøre det nemt for os selv. Kost, træning og alt det omkring, skal ikke være en sur pligt - det skal være sjovt og vigtigere endnu - det skal være bæredygtigt og langtidsholdbart. Derfor nytter det ikke noget at gå i panik over, at du ikke får dækket dit behov for et specifikt mineral eller vitamin. Kan du se, at enkelte mineraler er problematiske for dig at få på grund af allergi eller kræsenhed, så kan vitaminpiller være et godt supplement. Men: Hvis du kigger ned over listen, så vil du se, at du kommer rigtig rigtig langt, ved bare at spise kød, fisk, grønt, lidt nødder og avocado. Lidt som med tandtråd - så er det ikke nogen umenneskelig indsats der skal til - en lille smule justering af vaner, og så er den prut slået. Nåh ja en anden ting. Hvis du kigger på de fødevarer, der indeholder de forskellige vitaminer og mineraler, vil du også se at det er fødevarer med en lang række fordele for os, der går op i god, sund mad og hård træning. Hvornår har du for eksempel sidst hørt om nogen, der spiser for meget broccoli? For meget grønkål? Nej vel? Det er egentlig ikke fordi jeg synes kosttilskud er en dårlig ide, men i forhold til lige præcis vitaminer og mineraler, er det ret enkelt at blive dækket ind, hvis bare du spiser varieret og sørger for at få godt med grønt. Og du spiser da varieret og grønt, ikke? I stedet for at samle nogle særligt vigtige vitaminer og mineraler og ophæve dem til at have krudtlignende effekter på det ene og det andet, har jeg valgt en lidt anden tilgang. Det lyder hurtigt meget voldsomt, når der står på internettet at du kan tabe tænderne, hvis du ikke får nok C-vitamin, men i den virkelige verden skal du nærmest gøre dig umage for, som trænende med nogenlunde fornuftig kost, at komme i nærheden af mangeltilstande. At gå ned i de enkelte vitaminers funktion er oftest nørderi der, uanset hvor sjovt det end kan være, ikke har den store praktiske kobling til virkeligheden. De er en del af et stort, komplekst system og vil kun i enkelte tilfælde have en påviselig effekt. Og kun hvis du i forvejen mangler dem (hvilket du ikke gør, hvis du spiser fornuftigt). Men alligevel - siden du har læst så langt, så er du nok, ligesom jeg selv, mere end almindeligt interesseret i kroppens funktioner. Derfor har jeg skrevet et lille afsnit om en række af de vigtigste vitaminer og mineraler. Lad os først kigge på vitaminerne 1. Vitamin A Vitamin A er væsentlig for blandt andet syn, vækst, immunforsvar og evnen til at få børn. Kraftig mangel på vitaminet kan medføre nedsat syn, infektionstilstande og i absolut sidste ende blindhed og død. Men det er ikke noget, du skal være nervøs for - vitamin A er ret nemt at få og det er ret yderst sjældent raske mennesker mangler A-vitamin. Det er meget nemmere at få for meget - især hvis man spiser en meget fedtrig kost med meget lever (men hvem gør egentlig også det?). Du får vitamin A i animalske produkter som lever, fisk, æg og mejeriprodukter, men også i frugt og grønt - især i orange og mørkegrønne farvetoner; gulerødder, grønkål, persille, abrikoser og tomater. Spiser du ikke animalske produkter, er det en god idé at kigge lidt ekstra på sidstnævnte. 2. Vitamin B Vitamin B er en gruppe vandopløselige vitaminer, som især er vigtige for nervesystemet, fordøjelsen, energistofskiftet, musklerne og hjertet. Eftersom B-vitamin udskilles gennem urinen kan det farve din urin ret kraftigt. Dvs. hvis du spiser en B-complex hver dag kan det ske, at dit tis bliver selvlysende. På den lidt mere seriøse side, er forskellige udgaver af B-vitamin en fast del af alverdens pre-workout supplementer, fordi det bidrager til energiproduktionen. Kroppen bruger vitaminet til at omsætte protein og kulhydrat til energi i cellerne og til at producere røde blodlegemer. Det er ikke så dårligt, vel? Hvordan får jeg vitamin B? Fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, tun, bælgfrugter som sorte bønner og linser, frø fra solsikke, sesam og græskar, tomater, mandler, avocadoer og papaya. 3. Vitamin C Måske det mest almindelige og lettest tilgængelige vitamin overhovedet, men vitamin Cs virkning kan ikke overvurderes. Du har måske set den fantastiske danske kortfilm ”Eventyret om Den Vidunderlige Kartoffel” i folkeskolen. Den handler blandt andet om en af de mere alvorlige følgevirkninger af mangel på vitamin C - skørbug. Skørbug er en sygdom hvor man bliver træt, taber tænderne og til sidst bløder ihjel. Det vil vi gerne undgå - derfor sørger vi for at få vitamin C. Hvor får du vitamin C? Mange tror at citrusfrugter er den bedste kilde, men solbær, jordbær, rosenkål, broccoli og røde pebre er bedre kilder. Det er relativt nemt at få dækket sit behov af C vitamin. Bonus: Vitamin C er også en stærk antioxidant, der kan bidrage til at holde forkølelser nede og samtidig hjælper med optagelsen af jern. 4. Vitamin D Vitamin D er en klassiker, der bidrager til et hav af funktioner i kroppen. Vi kan selv producere vitaminet når vi bliver udsat for sol, men hvis du bor i det samme Danmark, jeg bor i - så er det lidt småt med solskinstimerne i mindst halvdelen af året. Vitamin D hjælper med optagelsen af kalk og fosfat, der bidrager til stærke knogler. Det bruges også af immunforsvarets T-celler, der bekæmper sygdomme i kroppen. Hvordan får du D-vitamin: mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer. D-vitamin er godt: hvis du vil undgå at dine knogler og tænder knækker eller vil undgå sygdom. 5. Vitamin E Her har vi at gøre med endnu en antioxidant, der også spiller en vigtig rolle i fedtstofskiftet. Vitamin E sørger for at de flerumættede fedtsyrer, du spiser, ikke bliver harske og nedbrudt. E-vitamin er derfor vigtig for at du får gavn af de fedtsyrer, du spiser - især for din hjerne, som primært består af fedtstoffer. Mange fedtstoffer bliver tilsat vitamin E af samme årsag - kroppen kan nemlig ikke selve danne de flerumættede fedtsyrer, så det er vigtigt at bevare dem, vi spiser. Vitamin E modvirker aldersforandringer i huden og kredsløbet, er vigtig for kønshormonerne og styrker immunforsvaret. De vigtigste kilder til vitamin E er vegetabilske olier, mandler, nødder, fuldkornprodukter, æg og fed fisk. Mangel på vitamin E ses ikke hos sunde og raske mennesker i Danmark. Folk med arvelige sygdomme, der påvirker de røde blodlegemer, for tidligt fødte børn og folk med nedsat optagelse af fedt fra tarmen kan risikere at komme i underskud, men det er næppe relevant for dig. 6. Vitamin K K’et står for koagulation eller på dansk ”størkning”. Mangel på vitamin K gør at blodet har sværere ved at størkne, og at du derfor bløder mere. K-vitamin optages bedst sammen med fedt og lagrene i kroppen er mindre end for A- og D-vitamin, hvorfor vitamin K må indtages oftere. Der er vitamin K i grønne grøntsager som spinat, grønkål og broccoli, indvolde, kød, vegetabilske olier, mejeriprodukter og frugt. Det er ekstremt sjældent at mangle vitamin K og det samme gælder for overdosering. Det er med andre ord ikke noget, du behøver at tænke over - dejligt ikke? Og mineralerne: 1. Jod Jod er med til at regulere stofskiftet i skjoldbruskkirtlen i halsen. Mangler du jod kan det give struma, der er en relativt almindelig tilstand i Danmark. Et tydeligt symptom er en hævet skjoldbruskkirtel, der ikke producerer de hormoner den skal. Symptomerne ved mangeltilstande og ved overdosering af jod er de samme - skjoldbruskkirtlen producerer ikke de nødvendige hormoner. Det er ret let at regulere jodmængderne gennem kosten og ikke decideret farligt at ligge hverken i den ene eller den anden grøft. Skulle du være gravid, er det dog en god ide at være opmærksom på dit jodindtag. Du får jod gennem især saltvandsfisk og skaldyr indeholder meget jod, men langt de fleste fødevarer indeholder små mængder jod. Og så er ganske almindeligt bordsalt beriget med jod. 2. Kalk (kalcium) Vi får tudet ørerne fulde af det hele vejen op gennem barndommen (hvis vores mor da ikke lige tilfældigvis hedder Ninka-Bernadette) at mælk er godt for knoglerne. Det er en udbredt misforståelse, at det primært er i barndommen at vi har brug for kalk til knoglerne, men knoglevævet er levende og vi har brug for tilførsel af kalk/kalcium hele livet. Om det er fra mælk eller noget andet, betyder ikke så meget, men hvis du kan lide det, er et koldt glas mælk oplagt. Hvordan får du kalk/kalcium: mælkeprodukter, grønkål, bønner, laks, skaldyr og æggeblommer Kalk/kalcium er godt: Hvis du ikke vil knække knogler til højre og venstre. Bonus: kalcium styrker også musklernes funktion, og mangel på kalk kan komme til udtryk ved blandt andet muskeltræthed. 3. Jern Du har måske hørt at gravide og babyer skal have jerntilskud, men jern er også vigtigt for os der træner. Jern udgør en central del af hæmoglobinmolekylet i blodet. Det er ansvarligt for at ilt transporteres rundt i kroppen. Og det er meget rart, når det bare fungerer. Jern er også, i mindre udstrækning, en del af energistofskiftet og i de hvide blodlegemer. Uden jern bliver dine muskler hurtigere trætte, og vil have meget mindre energi. Det er ikke en god måde at blive stærk på. Hvor får du jern? Tun, rødt kød, lever, bælgfrugter, spinat og broccoli er gode kilder. 4. Fosfor Fosfor er overalt i kroppen. Nærmest alle celler og alt væv indeholder fosfor i form af fosfat. Både muskler og skelet er fyldt med fosfat - vi har omkring et kilo fosfor i kroppen. Du kan nok regne ud at fosfor er blandet ind i mange processer i kroppen, men de vigtigste er at vores DNA blandt andet er opbygget af fosfat og at det er med i nedbrydelsen af sukker i kroppen. Og måske vigtigere endnu - kroppens primære energiform, ATP, består af tre fosfatbindinger - ATP står for adenosin-tri-fosfat. Fosfat er bundet til protein og findes derfor i stort set alle fødevarer, men de væsentligste kilder i kosten er korn- og mejeriprodukter, kød, fisk og grøntsager. Vores nyrer sørger for at holde fosfor tilbage, hvis vi ikke får store mængder af det, så mangeltilstande er meget sjældne. 5. Kobber Kobber findes i stor koncentration i vores lever, nyrer, hjerte og hjerne. Kobber indgår i dannelsen af mange enzymer og har dermed indirekte virkning på dannelsen af adrenalin og nor-adrenalin, som blandt andet påvirker reguleringen er dit blodtryk, stofskiftet under muskelarbejde og får fedt og sukker ud til de arbejdende muskler. Optagelsen af kobber hæmmes af vitamin C, zink og jern. Hvor finder du kobber? Indmad (fx lever), nødder, skaldyr og fuldkornsprodukter. Bonus-info: en af grundene til at du ikke skal drikke direkte af den varme hane er dets mulige forurening med kobber fra vandrørene, som kan give diarré. 6. Kalium (potassium på engelsk) Du kender sikkert det der med at smide en banan i træningstasken? Udover at de smager godt og er en god kilde til lidt hurtigt sukker, så er bananer også dejlige på grund af deres høje indhold af kalium. Og så smager de jo lækkert. En af mine personlige favoritter som stævnemad er sandwiches med peanutbutter og banan. Det er noget jeg kan løfte tungt på. Kalium virker i samspil med sodium og modvirker/reducerer krampetilstande og spiller en vigtig rolle for overførslen af nerveimpulser og aktivering af muskler. Kalium spiller en markant rolle i væskebalancen og er derfor essentielt for dig, der træner hårdt og sveder meget. Hvordan får du dækket dit behov for kalium? Sødkartofler er en god basiskilde og bananer er fantastiske under og omkring træning. Soyabønner, æbler, rodfrugter, spinat, tun og avokado er også gode kalium-kilder. Bonus: du kan ikke få for meget kalium gennem kosten, og et decideret underskud er sjældent. 7. Magnesium Dette mineral har været meget omtalt i de sidste år, da flere fortæller de oplever, at når de tager magnesium (sammen med zink) om aftenen inden de skal sove, så sover de som små børn. Og så fortæller de ofte, at de får de vildeste drømme af det. Som i fuldstændig absurd vanvittige og meget livagtige drømme. På den lidt mere seriøse side, er magnesium et af de rigtig vigtige mineraler. Det er heldigvis relativt nemt at få, for det er noget rod at være i underskud af. Magnesium er en byggesten i over 300 enzymer i energiproduktionen og det spiller også en rolle i knogledannelse. Du mister magnesium når du sveder, så selvom det er nemt at få, er det også vigtigt at være opmærksom på. Mangler du magnesium kan det give neuromuskulær, kardiovaskulær og metabolisk dysfunktion. Det lyder lidt langhåret, men det betyder egentlig bare at din kondition, styrke og forbrænding vil lide. Hvordan får du magnesium? De grove, grønne grøntsager (fx grønkål, broccoli og lignende) er en god kilde, men også græskarkerner, mandler, bønner, brune ris og fuldkorn. Den sydafrikanske te Rooibus indeholder store mængder magnesium og er koffeinfri, så den kan indtages før sengetid. 8. Zink Den anden del af "sovepillen" ZMA kan også en masse på egen hånd, men lad mig først lige runde det der med søvnen. Der er mig bekendt ingen evidens for det (hvis du har set noget, må du meget gerne linke i en kommentar), men har hørt mange sige de oplever det hjælper på søvnen. De fortæller at de nemmere falder i søvn, og søvnen er tungere samtidig med at de føler sig mere udhvilet, når de vågner. Men - det er på anekdotisk plan, så jeg vil ikke på den baggrund anbefale dig at købe kosttilskud. Tilbage til det faktuelle: zink har vist sig at have en effekt på kroppens evne til at optage ilt. Det betyder også at underskud af zink kan mærkes på energiniveauet. Lave niveauer af zink kan påvirke testosteronniveauet i den forkerte retning, og det er noget rod, når man gerne vil være stærk. Zink er også en stærk antioxidant, der (ligesom magnesium) udskilles gennem sved. Sveder du meget, er det derfor en god idé at være obs på at få zinkholdig mad. Og hvad er det så? Rødt kød, kikærter, græskarkerner og quinoa. Men altså - rødt kød. 9. Selen Selen (selenium) er et mineral, der er essentielt i produktionen af en antioxidant, der bidrager til at modvirke muskelnedbrydning under længerevarende træning. Forskning på selen og sport ligger primært omkring udholdenhedssport, men netop fordi det hjælper til at reducere muskelnedbrydning, ser jeg det som en god base at få dækket ind, for os der styrketræner. Selen har også en påvist effekt på immunsystemet og normal cellefunktion. Decideret selenmangel er ekstremt sjældent fordi selen er relativt nemt at få. Kød, indvolde, fisk, æg og paranødder er gode kilder. I modsætning til stort set alt andet på listen, får du nærmest ingen selen i grøntsager. 10. Krom Krom er vigtig for omsætningen af kulhydrat, da det er påvirker insulinreceptorerne. Det påvirker muligvis også omsætningen af lipid og protein gennem sin påvirkning på insulin. I dyreforsøg giver krommangel nedsat glukosetolerance på trods af normale insulinniveauer. Krommangel forekommer dog stort set ikke, så lad os springe videre til overdosering af krom. Det er meget sjældent og kræver ret store doser. Det vil især være en konsekvens af specifikke industrielle arbejdsmiljøer og ikke kostrelateret. Der er ingen grund til at tage krom som kosttilskud. Både fordi mangeltilstande stort set ikke findes og fordi det er relativt nemt at få i kosten. Du finder det for eksempel i tørret frugt, muslinger, kød, fisk, chips og kakao. 11. Natrium (engelsk: sodium) Salt har fået en del dårlig presse over de sidste mange år, men det er et helt essentielt mineral for kroppen. Natrium er endnu et af de der mineraler, der er ret vigtige, men også ret nemme at få. Natrium er en vigtig del af saltbalancen i celler og vævsvæsken. Dyrker du hård sport, hvor du sveder meget (det gør du da - ikke?), er salt helt essentielt at få nok af. Ligesom magnesium og zink udskiller vi salt/sodium når vi sveder. Mangel på salt kan give kramper og i ekstreme tilfælde kan det medvirke til dehydrering. Derfor ser man også udholdenhedsatleter tage salttabletter eller drikke sportsdrikke med elektrolytter. Den mest almindelige form er bordsalt, NaCl og de fleste af os får 3-5 gange så meget som vi har brug for. Overforbrug kan føre til mangel på kalium og kan medføre migræne og forhøjet blodtryk. Du har brug for cirka 3 gram dagligt (mere hvis du sveder meget), men du får nok nærmere omkring 5-15 gram. Så hvis du skal gøre noget i forhold til salt, så er det at spare på det. Du får salt i en lang række fødevarer som pålæg, brød, ost ellers stort set altid tilsat. Det betyder også, at hvis du selv laver mad uden forarbejdede produkter kan du i rimelig høj grad styre dit saltindtag. Opsummering Her kommer en kort opsummering: Vitaminer og mineraler er livsnødvendige for os Dit behov dækkes fint af en sund og varieret kost Kosttilskud er sjældent nødvendige Hvis du lever i stort kalorieunderskud, meget restriktivt eller efter en specifik tilgang (fx veganer), så kan tilskud være en god idé Få testet nødvendigheden af tilskud før du bruger penge på det

  • Reference: Nicolai Qvindbjerg

    Reference: Nicolai Qvindbjerg Begynder

    Jeg følte, at jeg havde snydt sessionslægen, for jeg havde da aldrig haft problemer med min ryg. Nogle år senere skulle der dog vise sig en anden virkelighed – et handicappet liv i smertehelvede. I midten af mine 20ere begyndte jeg at opleve mindre smæld i lænden, som bedst kan beskrives, som en kniv der jages ind i rygsøjlen. Som tiden gik tog smerterne til og flere gange månedligt mærkede jeg smæld i lænden, der nu havde udviklet sig til hold i ryggen med låst og skævt bækken. Her startede en 3 års lang kamp med lægebesøg, 11 forskellige speciallæger, kiropraktorer, reumatologer, massører, akupunktører og listen bliver ved. Jeg fik konstateret Morbus Scheuermann i lænden og Skoliose i midterryggen. I det etablerede system blev jeg mødt med sætninger som ”I dit tilfælde vil jeg anbefale invalidepension” og ”Der er ikke så meget at gøre ud over en gåtur i ny og næ”. Jeg blev langtidssygemeldt fra mit arbejde, venner og sociale sammenhænge; mit liv blev sat på stand-by, erstattet af smerter, altid smerter, hver dag, uden pauser. Simple ting som at støvsuge, sidde ned i bussen, spise ved bordet, tage sokker på eller binde mine egne snørebånd, blev en smertemæssig og fysisk udfordring, såvel som en mental overlevelseskamp. Som 32-årig møder jeg Jacob Beermann, som havde vækket min interesse med hans hjemmeside, hvor han skrev om en ny tilgang til kronisk smerteforståelse og –behandling, som jeg ikke før var stødt på. Allerede efter mit første besøg hos Beermann kunne jeg mærke en kolossal forskel i min krop. Mine smerter var faldet med cirka 40% efter blot 24 timer, op imod alle de andre behandlingsformer jeg før havde prøvet, hvor forbedringseffekten var minimal for derefter blot at forsvinde igen. Vi arbejdede med smerteforståelse, fysiske og mentale øvelser og hjernens indflydelse på smerter generelt. De efterfølgende måneder gik med at optage viden om hjernen og kroniske smerter i form af artikler og videoforedrag, samt mentale og kropslige øvelser på daglig basis. I starten havde jeg svært ved at forstå, hvordan hjernen og det psykologiske aspekt havde så stor en betydning ift. mine smerter, hvilket på mange måder stod i skarp kontrast til, hvad jeg havde fået at vide af alle mine tidligere behandlere og læger. Et sted i mig gav denne tilgang alligevel perfekt mening og samtidig kunne jeg jo konstatere en mærkbar forbedring fra dag til dag. Forløbet hos Beermann har mærkbart ændret mit liv til det bedre - angsten, smerterne og frygten for fremtiden er i dag nærmest ikke-eksisterende. De mere end 500 behandlinger jeg fik i løbet af mine 20ere, sat op imod fremskridtet af 4 behandlinger hos Beermann, kan til stadighed chokere og overraske mig. Jeg føler jeg har fået mit liv tilbage og lært meget om mig selv og mine smerter i processen. I dag arbejder jeg som selvstændig grafisk designer og musiker – to store dele af mit liv, der for blot 2 år siden, virkede som en uopnåelig drøm. Læs andre referencer her.

  • Reference: Sofie Sakstrup

    Reference: Sofie Sakstrup Begynder

    Jeg har med tiden fået diagnosticeret en hel del ting. Dog hænger diagnosen ”diskusprolaps” tungest i min erindring. Min far har haft en lang sygehistorie på grund af denne diagnose og har måtte opgive sit drømmejob som pilot af selv samme grund. Jeg følte mig overbevist om at jeg nu selv skulle se den samme skæbne i øjnene. Jeg havde på daværende tidspunkt set 5 fysioterapeuter, flere personlige trænere, 4 praktiserende læger, en overlæge, en reumatolog, en osteopat, flere massører, 2 kiropraktorer, 2 akupunktører og en hypnotisør. Jeg var i vildrede, jeg havde prøvet alt nu - var der virkelig ingen, der kunne hjælpe mig med mine smerter? Jeg blev mere og mere indelukket, jeg kørte i specialbil, gik til svømning med andre smertepatienter, jeg var afhængig af alle mulige hjælpemidler som fodindlæg, lændepude, varmepude, isposer osv. Ting, der – lærte jeg senere med Jacob – kunne være med til at fastholde mig som værende "syg" og "skrøbelig". Jeg blev anbefalet at kontakte en mand ved navn Jacob Beermann. Det var første gang nogensinde, endda på en relativ kort samtale, at jeg følte nogen reelt lyttede og forstod mig. Jeg havde for første gang set en lille åbningssprække i behandlingen og forståelsen af smerterne. Vi aftalte, at vi skulle starte et online-forløb kort tid efter. Vi startede med undervisning i teori om smerter via Skype. Som Jacob sagde: ”Det er svært at frygte noget du forstår". Selvom jeg er forholdsvis nyuddannet sygeplejerske, fandt jeg hurtigt ud af den smerteundervisning, vi havde modtaget på uddannelsen var forældet og næsten direkte uvidenskabelig. Jeg var skeptisk. Var det her ikke lidt hokus pokus? Men det fandt jeg hurtigt ud af det ikke var. Jeg havde pludseligt timer – dage – hvor jeg ingen smerter havde. Jeg blev helt forvirret for en stund - hvad var nu det jeg følte? Det var håb. Jacob lærte mig at smerte er en biopsykosocial oplevelse – det var min største øjenåbner pga. min personlige historie, hvor en række elementer har påvirket min velvære kraftigt. Først arbejdede Jacob og jeg med helt basale ting som kost og søvn. Jacob viste mig artikler herom og var hele tiden opdateret ift. den nyeste viden. Allerede her mærkede jeg en forskel i mine smerter. Herefter begyndte vi at arbejde meget målrettet på min opfattelse af mig selv og min ryg, mine tanker omkring min smerte som var blevet formet i et sundhedssystem, der gør patienten passiv og skrøbelig. Jeg har i perioden med Jacob fået meget mere forståelse for smerte, hvorfor den er her, og hvorfor den kommer og går. Det hele handler om nervesystemet, som er her vores smerte skabes 100% af tiden. No brain, no pain. Træning var gået fra at være det jeg elskede mest til det jeg frygtede mest. Jeg turde næsten ikke at bevæge mig i frygt for at gå i stykker. 3 måneder efter jeg startede hos Jacob kan jeg trygt squatte 60 kg, dødløfte 80 kg og bænke 40 kg. I april 2016 dødløftede jeg 100 kg - blot 5 måneder efter jeg tog kontakt til Jacob. Desuden er jeg begyndt til dans med mine veninder, hvor vi har det sjovt og bevæger os i alle mulige mærkelige tænkelige retninger. Bevægelser jeg aldrig turde lave for 3 måneder siden. Jeg går i byen igen, jeg ser mine veninder igen, jeg griner igen, jeg kører i min egen bil igen, jeg træner igen og jeg arbejder 37 timer igen. Jeg lever livet. Jeg glæder mig til fremtiden – og frygter den ikke mere. Læs andre referencer her.

  • Reference: Cilie Simonsen

    Reference: Cilie Simonsen Begynder

    Hun havde fået mange forskellige forklaringer fx mavemusklerne var for svage, løfter skævt i ryggen, går med skævt bækken, kan mærke knude i lænden, diskusprolaps, slitage og en behandler konkluderer: ”jeg ville ikke løfte noget med den ryg”. Cilie fortæller selv: Min vej til Jacobs kontor i Vesterbronx Gym var både snørklet og smertefuld. Den bestod kort fortalt af halvandet år med mere eller mindre uforklarlige rygsmerter. Jeg har været til rigtig mange behandlere, før jeg turde tage kontakt til Jacob - for det var også grænseoverskridende. Mest fordi jeg ved, at han konkurrerer på højt plan og hvorfor skulle han så have tid til mig? Jeg havde været til behandling hos en kranio-sakral-terapeut, der mente, at jeg var skæv i bækkenet og specielle såler i min ene sko var løsningen, jeg har været til kiropraktor, som mente, at hårde knæk i en tortur-stol ugentligt ville gøre mig rask. Jeg har været til zoneterapeut, som fortalte at rygsmerterne kom fra nakken, jeg har været til flere sportsmassører, der har trykket og mast rundt i min stakkels ryg - og den blev aldrig bedre, højst det samme eller lidt værre. Og jeg blev mere og mere trist over og træt af de konstante smerter og det var virkelig hårdt at skulle holde humøret oppe for ikke at gøre mine børn urolige over, hvad der mon var galt med deres mor. Måske værst af alt var, da to behandlere mente at mine smerter var noget jeg bildte mig ind. At de sad i hovedet. Til sidst var jeg vitterligt i tvivl om, om jeg var ved at blive ikke bare småskør, men syg i hovedet og påførte mig selv smerter, jeg måtte tage piller for at kunne holde ud. Min rundtur i behandlinger endte på et privathospital, hvor jeg blev scannet for at få en afklaring. Svaret var, at jeg havde en diskusprolaps og løsningen var operation. At løfte vægte var ikke blot uaktuelt, jeg blev frarådet det. Jacob var mit sidste skud og selvom jeg forstår principperne bag vores samarbejde (red. vi har kombineret smerteundervisning og træning), er jeg til stadighed overrasket over det han gør og hvordan det virker - men jeg har ikke længere ondt – jeg er smertefri. Og får jeg ondt, har smerten ikke længere lige så meget fokus i mit liv. Jeg frygter dem ikke. Jeg føler mig stærkere og formår at træne seriøst og tungt igen - noget jeg er stolt af og glad for at gøre. Samtidig har jeg fået konkrete værktøjer, der gør mig uafhængig af behandling og giver mig magten over min egen krop. Opdatering 2016: Cilie har deltaget i et stærksmandsstævne, hvor hun både har trukket en lastbil og dødløftet 125 kg. Kanon flot! Opdatering 2019: Cilie har konkurreret ved flere styrkeløft-konkurrencer, hvor hendes bedste resultater nu er 110 kg squat, 62,5 kg bænkpres og 125 kg dødløft. Læs andre referencer her.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026