#39 Vanecoaching: Hvordan kan en vanecoach hjælpe? Let øvet

I samtalen med en vanecoach uddannet fra MadroInstituttet, er fokus i på hvordan du kan finde en passende vej til hvad du ønsker - baseret på din indre motivation. Det er essensen af vanecoaching.

I episoden snakker vi blandt andet om:

• Hvad vanecoaching er - og hvordan en vanecoach kan hjælpe.
• Hvordan vanecoaching adskiller sig fra traditionel personlig træning - og hvorfor vanecoaching og træning kan komplimentere hinanden.
• Hvorfor en coachende tilgang giver dig et forspring i arbejdet med vaner.
• Hvordan du med vanecoaching kan slippe forholdet til forbudte fødevare - og andre typiske overbevisninger hos klienter.
• Hvordan du kan lære at spise mere efter sult, mæthed og nydelse.

Celine Sofie Jensen har en kandidat i idræt fra Københavns Universitet og arbejder som personlig træner og vanecoach i København hos Maxer. Hun elsker at nørde det tekniske i styrketræning og arbejder med vægttab samt det adfærdspsykologiske bag et vægttab, hvor hun hjælper klienter med at navigere i sundhedsjunglens slanketanker, misinformation og madstress.

Vanecoaching: Hvad er en vanecoach?

Vanecoach-uddannelsen er skabt af Morten Elsøe og Anne Gaardmand og afholdes af MadroInstituttet. Uddannelsen henvender sig især til professionsbachelorer i ernæring & sundhed, kliniske diætister, kostvejledere, personlige trænere, fysioterapeuter og andre sundhedsprofessionelle (fx læger og sygeplejersker), der gerne vil arbejde med adfærdsændringer.

Generelt er der i sundhedsbranchen et enormt fokus på hvad du skal gøre, men et meget lille fokus på hvordan, det skal gøres. Det er en ærgerlig tendens, da viden langt fra automatisk resulterer i handling. Du kan sagtens besidde en stor teoretisk viden på et område, men stadig have meget svært ved at praktisere det i hverdagen.

Her kan vanecoaching være særligt anvendelig, da vanecoaching skaber bro mellem viden og handling. Den konkrete adfærd er i højsædet, og alle tankerne om, hvad du “burde” eller “skal” gøre, bliver gjort til små, konkrete og overskuelige handlinger i din hverdag.

Med vanecoaching er klientens liv udgangspunktet i stedet for at livet skal tilpasses en lang række regler uden egentlig effekt.

Vanecoaching er bygget op omkring tre kerneprincipper: 1) selvbestemmelse, 2) følelsen af at have kompetencer og 3) følelsen af forbundethed.

1. Selvbestemmelse dækker over følelsen af, at du selv er i kontrol over dit eget liv og har indflydelse på den måde, dit liv udvikler sig på.
2. Følelsen af at have kompetencer beskriver din selvfølelse og tiltro til egne evner - nogle gange beskrevet som self-efficacy.
3. Følelsen af forbundethed beskriver dit behov for at høre til og være en del af et fællesskab. Det er en del af at opleve livet som meningsfuldt.

På den måde adskiller vanecoaching sig fra den traditionelle tilgang til personlig træning, der har hersket i fitnessbranchen i mange år - og som desværre stadig er den dominerende tankegang. Her omkredser forløbet om dit træningsprogram og din kostplan - og i stedet for at tage højde for dit udgangspunkt, præferencer og situation, så skal du indordne dig planen.

Det kan godt være at træningsprogrammet og kostplanen objektivt og teoretisk set er pisse godt, men hvis du ikke kan være vedholdende og konsistent med din træning og kost over længere tid, så er planen langt fra god for dig.

I forsøget på at hjælpe med råd og vejledning, er der stor sandsynlighed for, at træneren giver klienten opgaver, som de enten ikke har lyst til eller kan fortsætte med at udføre på længere sigt - og så stiger risikoen for at vende tilbage til start - eller værre - markant. Og det kan føles som en fiasko.

Når en træner blot dikterer for klienten, hvad han/hun skal gøre, fratager træneren klienten sin selvbestemmelse. Implicit fortæller træneren også, at klienten ikke er kompetent nok til at løse deres egne problemer. Dermed har træneren væltet to ud af tre af de vigtige kerneprincipper for motivation; selvbestemmelse og følelsen af at være kompetent.

At blive fortalt, hvad du skal gøre, medfører derudover ofte, at du forsøger at forsvare det, du allerede gør. Får du at vide, at du skal spise mindre slik, så er du mere tilbøjelig til at finde forklaringer på, hvorfor du ikke spiser mindre slik allerede - og hvorfor det er fint sådan.

Den type "modstand" kan du høre meget mere om i episoden om motivational interviewing (den motiverende samtale).

Den traditionelle personlig træning fungerer måske i en kort periode, hvor du måske smider et par kg fedt og opbygger nogle kg muskelmasse. Du får måske endda taget nogle flotte transformationsbilleder. Men resultaterne er opnået uden at du har arbejdet med det, der førte til fx overvægten eller den usunde livsstil i første omgang - nemlig dine vaner (som du kan ændre).

Derudover bygger langt størstedelen af kostplaner på forbud, regler og restriktioner. Ikke nok med at det fratager dig din følelse af selvbestemmelse, sidder du formentlig også tilbage med en mistillid til din krop og behov - du bevæger dig altså væk fra dine egen krops signaler og sandsynligheden for at du kan holde et eventuelt vægttab er desværre lille.

Konsistens og vedholdenhed er altoverskyggende, når det kommer til vaneændringer, vægttab, at opnå mål i træningscenteret, at blive smertefri osv. Resultater kommer ikke over natten - de kommer ved at du over en længere periode, formår at udføre handlinger, der støtter op om dit mål.

Derfor er det helt centralt, at du er aktivt med i processen, for at have indflydelse på, hvordan planen skal se ud og dermed øge chancen for at opnå de mål, du drømmer om.

Hvis du finder denne episode interessant, så vil du muligvis også kunne lide episoden med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet for.

Kombination af vanecoaching og træning

Mange af de klienter Celine arbejder med, kommer med en historie i bagagen, der er tynget af forskellige grader af kropshad. Mange har i lang tid haft et ønske om, at “lige tabe de sidste 5 kg” eller “bare lige skulle tones lidt mere”. Der er naturligvis intet galt med at gerne ville tabe sig!

Men for nogle er kropshad desværre motivationen bag vægttabet. Tanken om at, “når jeg har tabt mig, så vil jeg acceptere min krop”, kan blive en evig jagt på en bestemt krop og udseende - som oftest er uopnåelig eller uholdbar på længere sigt. Og som i hvert fald ikke gør dig glad.

Mange tror fejlagtigt at et vægttab automatisk vil gøre dem glade.

Styrketræning, eller anden form for træning, kan spille en stor rolle i, hvordan du opfatter din krop. Mange er ofte rigtig gode til at fokusere (for meget) på følelserne og tankerne omkring deres krop og dens udseende, mens alt det, kroppen kan, bliver nedprioriteret eller helt glemt.

⁣At opdage, at det er muligt for dig, at blive stærkere, smidigere, hurtigere og bedre til bestemte bevægelser, kan have en stor indflydelse på, dit eget syn på din krop. Og glæden ved bevægelse.

Mange oplever at kroppen går fra at være en modspiller, der skal kontrolleres og nedprioriteres, til at være en medspiller, som du kan vise tillid og omsorg overfor. Disse kropslige erfaringer påvirker ofte klientens egen vurdering af evne til at udføre bestemte handlinger - både i træningscenteret, men også udenfor træningscenteret, når der arbejdes med vaneændringer.

Læs også: Kropsro og kropspres - hvorfor har vi det så svært med vores kroppe?

5 klassiske udfordringer i vanecoaching

Mange tror, at de er helt alene med de udfordringer, de kæmper med. Men ofte bøvler mange faktisk med de samme eller lignende udfordringer og problemstillinger. At høre hvordan andre mennesker håndterer deres udfordringer, kan virke inspirerende og motiverende for at kaste dig over din egen situation. Derfor har Celine samlet 5 klassiske problemstillinger, som klienter ofte kommer med i forløb med vanecoaching.

1. “Jeg er typen, der...”

Vi har alle både støttende og forhindrende overbevisninger. En overbevisning er en følelse af at noget er sandt. De overbevisninger du har, er med til at farve dit blik på dig selv og de skaber dine personlige sandheder. Hvis dine overbevisninger er konstruktive og brugbare, kan du få en positiv og støttende opfattelse af dig selv - men hvis dine overbevisninger er destruktive, kan de fastholde dig i en negativt billede på dig selv og dermed forhindre dig i at søge mod dine mål.

Når en klient bruger udtrykket “Jeg er typen, der ikke kan træne om morgenen” eller “jeg er typen, der altid overspiser om aftenen”, har de ofte ubevidst sat sig selv i bås og dermed begrænset deres handlemuligheder. Overbevisningen kan stamme fra gamle historier og tidligere erfaringer, men det gør dem ikke nødvendigvis sande.

For at undgå, at du automatisk bekræfter og reproducerer disse forhindrende overbevisninger, bliver du nødt til at sætte spørgsmålstegn ved dine forhindrende overbevisninger. Du bliver nødt til at møde dem med nysgerrighed, for at finde ud af hvor de kommer fra - og om de overhovedet er sande.

Ved at have en nysgerrig og imødekommende tilgang til dine egne overbevisninger, kan de gradvist brydes eller være afsæt for andre mulige løsninger på dine udfordringer.

2. En meget restriktiv tilgang til vægttab

Mange tror, at den eneste vej til et vægttab, er gennem en meget restriktiv tilgang til mad. Det leder dog sjældent til et holdbart vægttab, men ofte til en pendulerende adfærd, der svinger mellem perioder med en meget lavkaloriekost og ekstra meget fysisk aktivitet til perioder med overspisninger og ingen fysisk aktivitet.

Du kan genkende adfærden på udsagn i stil med: "Jeg er på kur for tiden" eller "Jeg har lige været på kur og holder lidt fri inden jeg skal i gang igen".

Den logiske reaktion på dette vil for mange være, at opsætte endnu flere regler og være endnu mere restriktive. Det må jo handle om discipline og manglende rygrad!

Men at være endnu mere restriktiv, at skabe endnu flere madregler og skabe endnu mere madfrygt, får typisk blot pendulet til at svinge endnu kraftigere. Endnu flere madregler kan blive en negativ forstærkende spiral, da du er endnu mere tilbøjelig til at føle, at du er "faldet i", har lavet en fejl, oplever kontroltab og derfor tænker at "det hele kan være ligemeget". Og så svinger pendulet tilbage på overspisning.

Det er også en af grundende til at en restriktiv tilgang til vægttab meget sjældent er en god idé. Vanecoaching repræsenterer præcis det modsatte af en restriktiv tilgang med en lang række regler og lange lister med forbudte fødevarer.

Vanecoaching kan lære dig at navigere i det fedmefremmende samfund, undgå forbud og restriktioner, slippe den dårlige samvittighed, skammen og følelsen af, at du mangler selvkontrol⁣ ⁣og rygrad. ⁣

Det vigtigste for et vedvarende vægttab er vedholdenhed. Altså, at du bliver ved med de handlinger, der ledte dig til vægttabet i første omgang. Ud fra den erkendelse giver det bedst mening, at lægge fokus på noget du kan lide, da det øger chancerne for det er noget, du kan blive ved med på længere sigt.

Ved at lytte til dine egne præferencer, vil du opleve større mestringsfølelse, da det giver følelsen af at du har evnen til at påvirke din situation. Ved at lytte mere til dig selv og dine præferencer, kan du gennem positive oplevelser styrke din tiltro til egne evner. Modsat vil de klassiske fiaskoer give et hak i mestringstilliden og fordrer tanken om at give op samt at noget er galt med dig.

Derfor kan vanecoachingens fokus på strategier, der giver dig succesoplevelser være nyttigt - i stedet for kure, restriktioner og andre ekstreme metoder, der er dømt til at fejle.

3. Forbudte fødevarer og gradvis eksponering

De fleste mennesker kan nok nikke genkendende til at have en eller flere fødevarer, som de bare ikke kan holde sig fra, eller hvis først de er gået i gang, så kan de ikke stoppe igen før hele pakken/posen er tom.

Disse fødevarer er blevet sat op på en piedestal, hvor de har en helt særligt og næsten magisk tiltrækkende kraft. Det kan være en pose chips, som bare ligger og kalder på dig ude i skabet - og den stopper ikke med at kalde før du har tømt posen.

Hvis du har tendens til overspisning, som er forårsaget af restriktioner og forbud, kan det være en god idé at gradvist genindtroducere de forbudte fødevarer i dit liv. Gennem gradvis eksponering for fødevaren, kan du vænne dig til at spise de tidligere forbudte fødevarer og så vil magien ved fødevarerne mindskes over tid.

Der sker en affortryllelse af fødevarerne og magien ved de enkelte fødevarer daler. Ved at udfordre de regler og restriktioner, du har opsat for dig selv, vil du opleve, at din trang til overspisning mindskes i takt med du erfarer at mad ikke er farligt eller forbudt.

Når du spiser den særlige fødevare, så prøv at opleve fødevaren så objektivt som muligt: Hvordan ser den ud? Hvad dufter den af? Hvad smager den af? Hvordan føles den i munden? Hvornår begynder smagen at blive mindre interessant – og hvad smager den så af? Prøv på at beskrive dine oplevelser så nøgtern som muligt, så der er så lidt magi i fødevaren som muligt.

Målet med øvelsen er ikke at ødelægge din oplevelse med den specifikke fødevare, men derimod blot at fjerne magien, så fødevaren kan indgå på lige fod med alt andet.

Hvis du gerne vil høre mere om gradvis eksponering af forbudte fødevarer, kan du høre afsnittet med Anne Gaardmand: Spis det du frygter mest - og find ro.

4. Sult og mæthedsfornemmelse

Mange har været på kostplaner, eller fulgt specifikke diæter, hvor alt er skemalagt ned i mindste detalje og alle dage er ens, men sådan er livet ikke for langt de færreste mennesker. Sult kan variere meget, hvor fx søvn og aktivitetsniveau i løbet af dagen kan spille ind. For kvinder kan menstruationscyklussen gøre, at sult kan være meget svingende afhængig af hvor i cyklussen du er.

At have fleksibilitet i din strategi og et mere intuitivt forhold til mad, hvor du lytter til din krops signaler (såsom sult og mæthed) kan hjælpe dig til at regulere dit madindtag og få et mere afslappet forhold til mad. Det kaldes til tider intuitiv spisning.

En måde er at bruge en sult- og mæthedsskala. Den kan stilles op som en klassisk 1-10 skala, hvor 10 er fuldstændig propmæt, og 1 er hungrende sulten. I stedet for at spise til en 10’er, hvor du er ubehageligt mæt, så kan du forsøge at stoppe på en 7’er.

En måde, du kan navigere i sulten er gennem nydelse af maden - når nydelsen i måltidet begynder at dale, så er det ofte et tegn på at mætheden begynder at indtræffe. Du kan lægge kniv og gaffel ned mellem hver bid, for at tage tempoet ud af måltidet, så der er tid til at mærke efter. Du kan acceptere, at det er helt okay at tage en ekstra portion, hvis du stadig føler sig sulten, og omvendt også acceptere, at det er okay at levne, hvis du fik taget lidt mere, end du egentlig havde sult til.

En anden måde at gribe det an på, er ved at tælle kalorier i en periode. En del mennesker har ikke begreb om, hvor meget de egentlig indtager i løbet af en dag. Særligt hvis de i mange år har været på forskellige diæter, med modstridende filosofier, kan det være noget nær umuligt at finde rundt i, hvad der er op og ned, når det kommer til kost. Der vil nogle mennesker med fordel kunne bruge det at tælle kalorier, som et redskab til at blive klogere på, hvad de egentlig indtager af mad - og hvad den mad indeholder.

Denne metode vil ikke være en god løsning for alle, da mange tidligere har dårlige erfaringer med at blive for opslugt og stresset af kalorietælling. Derfor er det vigtigt at du forbliver nysgerrig og overbærende overfor egen adfærd. Kalorietælling kan trigge gamle uhensigtsmæssige tanker omkring kalorier og spiseadfærd, så Celine anbefaler at du starter med at øve dig på at spise mere efter sult og mæthed.

5. Husker du at prioritere dig selv?

Har du nogensinde sagt ja til mormors kage, selvom du egentlig slet ikke havde lyst, fordi du var bange for at hun blev ked af din afvisning? Eller har du, som mor, nogensinde følt dig egoistisk over at tage ud og løbe en tur på 20 min, da den tid jo kunne være blevet brugt med dit barn?

Vi har alle mange overbevisninger om, hvordan andre tænker og reagerer om os og vores handlinger. Men det betyder ikke at det er sandheder.

Et klassisk eksempel på det er, at sige “nej, tak” i sociale situationer. En måde, at blive bevidst om disse forhindringer, er ved at spørge dig selv: "Hvad forhindrer mig i at sige det?"

For mange vil svaret typisk være, “at hyggen stopper, hvis jeg stopper med at spise”, “at min farmor bliver ked af det” eller “at jeg vil ikke være udenfor fællesskabet”. Det er ofte dine egne forestillinger om konsekvenser, uskrevne sociale regler og samfundsnormer, der forhindrer dig i at handle som du egentlig ønsker.

Det er ikke nemt at fjerne disse forhindrende overbevisninger - men det er muligt og det kræver en god portion nysgerrig på egne tankemønstre. Ofte kræver det konfrontation med noget ubehageligt og ukendt, der gør at det er svært at sige “nej, tak”. Hvordan ved du at din farmor bliver ked af det? Hvad kunne ellers være sandt? Og hvordan kan du finde ud af det? Hvis hun bliver ked af det, hvor ked af det bliver hun? Og i hvor lang tid?

Den gode nyhed er, at når du oplever succes med at sige “nej, tak” eller at stoppe med at spise, når du føler dig mæt, så bliver det nemmere at gøre det samme eller lignende igen næste gang, du står i samme situation. Der er ikke noget galt i at prioritere dig selv, og ofte kan du godt finde en løsning, der tilgodeser både dine egne og andres behov på samme tid.

Som du måske kan fornemme, kommer mange overbevisninger om kost, vægttab og krop fra tidligere oplevelser i livet - og derfor kan det være meget gavnligt at hjælpe din børn til at få gode madvaner og et sundt kropsbillede. I den proces er dit forhold til din egen krop og spisning også vigtig. Læs meget mere om Madro her.

Opsummering om vanecoaching

Vanecoaching er for dig, der er træt af at bruge uendelig meget energi og tankekapacitet på mad, krop og vægttab, men aldrig kommer i mål. Det er for dig, der godt ved, hvad du “burde gøre” , men du “kan bare ikke” få alt din viden omkring kost og træning omsat til vedvarende handlinger.

Vanecoaching er en oplagt tilgang til at finde løsninger, som holder. Gennem en klientorienteret tilgang, kan vanecoaching lære dig en at spise efter sult og mæthed, at finde fred med dine forbudte fødevarer og madregler - eller at hjælpe dig til med at få gang i træning eller bevægelse i hverdagen.

Hvis du gerne vil møde en vanecoach, kan du uforpligtende kontakte Karoline eller Celine, der begge arbejder som personlige trænere og vanecoaches hos Maxer.

Lyt til episode 39

Du kan høre episode 39 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 39 på Spotify her.
Du kan downloade episode 39 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: