#44 Celestine Maria Jensen: Stop med at gøre det sværere for dig selv Let øvet

Celestine hører ofte fra hendes klienter, at det næsten føles for let at lave vaneændringer, når de samarbejder med Celestine.

Følelsen af at det er "for let" bunder formentlig ti, at mange har en tendens til at sætte barren utroligt højt for sig selv, når de begynder at ændre deres sundhedsadfærd og det resulterer ofte i, at de ikke kommer i mål - måske ikke i gang.

Det er omdrejningspunktet for denne episode, for mange kommer ufrivilligt til at gøre sundhed meget komplekst - der kommer stort fokus på små detaljer, som ikke er vigtige i det store billede, og som stjæler fokus fra alt det, der rent faktisk kan gøre en forskel.

I episoden snakker vi blandt andet om:

• Hvorfor al bevægelse tæller og hvordan du kan gøre bevægelse mere tilgængeligt.
• At sundhed faktisk både kan føles godt og nemt.
• Hvad passer til din lyst og hverdag, så du får snebolden til at rulle?
• Hvilke lavthængende frugter kan du gribe fat i omkring din sundhed?
• At have det godt i dit eget skind.
• 5 konkrete værktøjer som Celestine ofte bruger med klienter.

Celestine Maria Jensen er personlig træner og vanecoach - og hun hjælper primært kvinder med at få et mere fleksibelt forhold til krop, kost og bevægelse. Celestine tager ikke udgangspunkt i strenge kostplaner eller militante træningsprogrammer, men hun lærer sine klienter at mærke efter deres krops signaler og lyst - både når det kommer til mad og bevægelse.

“Jeg er sådan én, der ikke kan lykkes med vægttab”

Mange har en bagage fyldt med forskellige vægttabsforsøg og slankekure, der ikke har givet de resultater, de havde drømt om. Et mislykket vægttabsforsøg kan skabe en følelse af fiasko; “Nu lykkedes jeg igen ikke med det”. Mange af de kvinder, der kommer til Celestine, har forsøgt at tabe sig rigtig mange gange.

Det kan være gennem intensive træningsprogrammer, stramme kostplaner, magiske kure, værktøjer eller kosttilskud. De sætter ofte barren for højt eller fokuserer på noget, der enten ikke er relevant eller meningsfuldt for den enkelte. Det medfører ofte, at de er meget restriktive i en kort periode, men ender ofte med at “falde i” - og så rammer følelsen af fiasko.

Selvfortællingen om “jeg er sådan én, der ikke kan lykkes med vægttab” eller “jeg er sådan én, der ikke kan finde ud af at træne” kan blive det dominerende narrativ.

Hvis sammenligner denne selvfortælling med historierne på sociale medier, hvor vi ofte kun ser folks succeshistorier, så oplever Celestine, at de kvinder der kommer til hende, har en følelse af at være bagud på point og at være tabt i hele sundhedsracet.

Det understreger, hvorfor det kan være problematisk, at hoppe på diverse quickfixes. Det er ikke kun fordi, de ikke giver vedvarende resultater, men også fordi de faktisk ofte efterlader dig med dårligere erfaringer og mindre tiltro til egne evner.

Få snebolden til at rulle

I stedet for den meget restriktive tilgang, arbejder Celestine med en mere individualiseret tilang til hendes klienter. Spørgsmål “Hvad trives du med at gøre - og ikke hvad du bør gøre” er ofte centralt i et forløb.

Ideen om at høste de lavest hængende frugter og at få snebolden til at rulle, er essentielt for Celestine. Det handler om at finde ud af, hvilke handlinger, der er lette og hurtige at ændre på, og som ikke kræver den store indsats for klienten. Det gøres oftest ved at tage udgangspunkt i klientens nuværende situationen og finde ud af, hvad den mindste handling, klienten kan gøre, for at bevæge sig i retning af målet.

I arbejdet med vaner kaldes det typisk nøglevaner (på engelsk keystone habits) - vaner, hvor der automatisk følger en lang række andre gode adfærdsændringer med - altså snebolden ruller.

Et af de værktøjer Celestine ofte arbejder med er at finde frem til en form for struktur, som den enkelte trives med. Det kan fx være måltidsstruktur, da mange har et kaotisk måltidsmønster. Ved at stille spørgsmål som; “Hvordan kunne du godt tænke dig at fordele dine måltider i løbet af dagen?” kan klienten langsomt spore sig ind på, hvordan dagen kan strukturers på en hensigtsmæssig måde.

Det får du frihed til, når du ved, at det ikke er vigtigt om du spiser få store eller mange små måltider.

Det skal ikke forstås som om, at der er en prædefineret måde at spise på, der bliver trukket ned over hovedet på klienten. Klienten har selvbestemmelse på, hvordan måltidsmønsteret kan se ud. Gennem en trial-and-error-tilgang, vil klienten få en masse erfaringer, der kan ligge til grund for det videre arbejde.

En anden lavthængende frugt, som Celestine ofte møder med klienter, er forholdet til bevægelse. Mange kommer desværre til at overkomplicere træning, så de har en række regler, der skal opfyldes før det er en “rigtig” træning.

Det kunne være regler om, at “Jeg skal først stå på crosstraineren 30 min inden styrketræningen”, “Jeg skal mindst køre 6 øvelser” eller “Jeg skal træne så hårdt, at jeg ikke kan gå i morgen”. Disse regler kan blive ofte store forhindringer for dig og i sidste ende kan de spænde ben for, om du overhovedet får trænet.

For hvis målet er, at du skal ned og træne virkelig hårdt, så er det måske bare nemmere at blive på sofaen og skyde træningen til en anden dag?

Ofte kan “what-the-hell-effekten” sætte ind: “Hvis jeg alligevel ikke orker at bruge 30 min på crosstraineren i dag, så kan hele træningen også være lige meget”. Så bliver intentionerne om den “perfekte” træning barrieren, der gør, at du slet ikke får trænet.

At være målrettet med din træning og planlægge i detaljer er helt ok - hvis det rent faktisk hjælper dig.

Men hvis dine mange regler for, hvordan træningen skal se ud, afholder dig fra at komme afsted, skal du måske sætte barren for en “rigtig” træning lidt lavere.

Derfor arbejder Celestine ofte med klienternes forhold til, hvad “rigtig” træning består af. Træning behøver ikke foregå i et fitnesscenter. Træning kan også være transport til og fra arbejde, at danse med familien hjemme på stuegulvet eller at gå en tur med hunden.

At “møfle” og at “bøfle”

Celestine plejer at skelne mellem “at møfle” og “at bøfle”, hvor “møfle” handler om al bevægelse, hvor du bruger din krop, mens “at bøfle” handler om at løfte nogle tunge ting med bøfferne (musklerne).

Når træning bliver for kompliceret, introducerer Celestine begrebet “møfle” for klienterne. På den måde simplificerer hun træningen og gør det mere håndterbart.

Mange der arbejder med træning, kan komme til at overkomplicere træning, fordi træning er deres hobby og store dele af hverdagen udspiller sig i et fitnesscenter. Men klienterne har en anden hverdag, der ikke foregår i et fitnesscenter, eller andre hobbyer, som ikke nødvendigvis inkuderer træning. Derfor er der mange, der ikke har samme mulighed for og interesse i at skulle være super-nørdet med træningen.

Derfor er det vigtigt for Celestine, at gøre træning mere tilgængeligt for hendes klienter. Træning behøver ikke at være noget, du bruger al din mentale båndbredde på, hvis du gerne vil opnå øget sundhed eller et vægttab - disse målsætninger kan sagtens indfries uden et fanatisk forhold til træningen.

Der vil selvfølgelig være klienter, der har et andet ønske og behov for detaljefokusering. Nogle af Jacobs klienter er på højt niveau i styrkeløft og har brug for mange detaljer omkring kost, søvn, løfteteknik og træningsprogram. Her kan det sagtens give mening at dykke ned i detaljefokuseringen.

Men andre af Jacobs klienter, har længerevarende smerter og absolut ingen interesse i eller behov for fx meget specifik styrketræning eller programmering, men de vil gerne være smertefrie og kunne løfte deres barnebarn - her er detaljerne omkring træning måske mindre relevante.

Udgangspunktet i ethvert træner-klient forhold bør være, at lade klientens præferencer og mål stå i fokus og forme forløbets udvikling. Men et godt fundamentet, der fokuserer på de ting, der virkelig gør en forskel, bør lægges, før detaljerne skal i spil. Hvis du hopper direkte til detaljerne, før fundamentet er lagt, vil du formentlig opleve at du ikke bevæger dig særlig meget mod dit mål.

Et godt fundament gør en stor forskel. Detaljer gør en lille forskel. Derfor bør du fokusere på fundamentet før detaljerne.

Behøver sundhed være svært?

Der er en indgroet overbevisning i mange om, at sundhed ikke må føles for nemt. For mange er sundhed forbundet med askese og det skal være ekstremt hårdt og surt at være sund.

At ændre vaner kan være hårdt og svært, men det behøver det ikke nødvendigvis at være sådan.

At det er hårdt, er ikke i sig selv nødvendigvis et kvalitetsstempel eller et godt tegn.

Celestine arbejder ofte med at sænke barren og finde ud af, hvad er den mindste handling, klienterne kan gøre nu, for at de bevæger mig mod tættere på deres mål. Med denne strategi bliver hun ofte mødt med spørgsmålet: “Er det nok?” fra hendes klienter.

Her bliver man nødt til at gå ned i konteksten; hvad er klientens udgangspunkt, hvad er målsætning og hvad er realistisk for dig i din hverdag?

Forandringer behøver ikke være store eller svære for at gøre stor forskel. Hvis du kan gøre en mindre handling dag ud og dag ind på længere sigt, så vil den gøre en forskel.
At du er konsistent og vedholdende er essentielt, når det drejer sig om vaneændringer og vægttab. Resultater kommer ikke akut over natten. Resultaterne kommer, når du over en længere periode, bliver ved med at udføre handlinger, der støtter op omkring din målsætning.

Derfor er det vigtigt, at du finder arbejder med realistiske, konkrete og relevante handlinger, der er til at fastholde på lang sigt.

Du har et valg

Mange kommer til at leve efter et “burde”, hvor fx “Jeg burde spise 6 gange om dagen”, “Jeg burde styrketræne” eller “Jeg burde gå en tur efter aftensmaden” bliver dogmerne, der kører konstant i baghovedet.

Men hvis du lever meget efter “burde”, glemmer du ofte dig selv i ligningen. For hvad nu hvis, du ikke har lyst til at spise 6 gange om dagen, hvis du ikke har lyst til at styrketræne eller gå en tur efter aftensmaden? Hvad er chancerne så for at det lykkedes? At du kan fastholde det på længere sigt?

I stedet for “burde” kan du tage mere udgangspunkt i, hvad du enten trives med eller selv tror på er muligt for dig. På den måde har du langt større grad af selvbestemmelse og en følelse af, at du har kontrollen over dit eget liv og den måde, dit liv udvikler sig på.

Hvis det er meningsfuldt for dig at gøre og hvis det er overskueligt at gøre, så er sandsynligheden for at det bliver gjort langt større. Derfor er det helt essentielt, at du finder ud af, hvordan du gerne vil leve dit liv og hvad der er vigtigt for dig. Husk det er en process med plads til mange ændringer undervejs - du behøver ikke have regnet vejen ud på forhånd.

At have det godt i dit eget skind

At have det godt i dit eget skind handler om, at være tilpas der hvor du er. Det er et meget subjektiv begreb, for alle vores målsætninger, udgangspunkt og tidligere erfaringer er meget forskellige.

At finde en måde at spise og træne på, som er holdbar på lang sigt, så du ikke “bare” får et flot resultat efter 12 uger, som du kan dele et transformationsbillede af, og derefter falde tilbage i de gamle rutiner igen.

Det er okay, at have et ønske om at ændre din krop. Men alle bør være nysgerrig på, hvor det behov kommer fra.

Der hersker et stort kropspres i samfundet, hvor behovet for mere kropsro i stedet for fokus på et bestemt kropsbillede sandsynligvis vil være mere fordelagtig-

Følelsen af fiasko

Mange kan genkende følelsen af fiasko, når de har haft gentagende, mislykkedes slankekure. Det kan lede til overbevisningen om, at de skal starte helt forfra og opfinde den dybe tallerken, når de skal “starte igen”.

Men “fiaskoer” eller mislykkedes forsøg er ikke uden nytte, fordi der følger mange erfaringer med alle forsøgene. Erfaringer er virkeligt vigtige i det fremadrettede arbejde, for ved at spørge sig selv om; “Hvad fungerede godt?”, “Hvad fungerede mindre godt?” og “Hvad kan jeg tage med mig videre?” har du noget at arbejde med og bygge videre på.

Du har lavet en stor dataindsamling, som sagtens kan bruges fremadrettet. Det ændrer følelsen af fiasko til en anerkendelse af, at det har været en del af processen og at det hårde arbejde, ikke har været forgæves.

Det kan give en følelse af at være handlekraftig og at tiden ikke har været spildt. At tiden har været spildt, er en følelse som mange kan have, hvis de har jagtet et vægttab i mange år. Men de har ikke været spildt. Det har været svært, hårdt og krævende, men du kan faktisk bruge en stor del af den viden, du har nu, i den videre proces.

Klassiske værktøjer til klienter

En typisk klient, der starter op hos Celestine, har oftest prøvet mange af de klassiske kure, mange forskellige trænere, et hav af kostplaner og en masse pligtbetonet træning. De vil egentlig gerne træne, men får det aldrig gjort. De vil oftest gerne igang med styrketræning, men tør måske ikke helt at bevæge sig ned i frivægtsområdet i træningscenteret. Oftest har de et ønske om vægttab, øget sundhed og at blive mere tilpas i deres egen krop og livsstil.

Som noget af de første begynder Celestine at spore sig ind på, hvad de lavest hængende frugter er - hvilke små ændringer kan vi indføre, så snebolden begynder at rulle?

Derudover har mange af Celestines klienter oplevet en pendulerende adfærd mellem overspisning og restriktion i lang tid, så ofte kan fornemmelsen for, hvad en “normal” mængde mad er og hvordan et “normalt” spisemønster ser ud, være fuldstændig væk.

En af måderne Celestine arbejder med at bryde frygten for specifikke fødevarer og derigennem den pendulerende adfærd mellem overspisninger og restriktioner er gennem affortryllelse og gradvist eksponering af forskellige fødevarer.

1. Affortryllelse og gradvis eksponering

Mange kan have tendens til at gøre bestemte fødevarer magiske og se dem som det lækreste og mest velsmagende i hele verden. De er placeret højt oppe på en piedestal. Gennem affortryllelse af bestemte fødevarer kan du udfordre dit subjektive blik på fødevaren og lære at se på den mere objektivt og kritisk.

Er fødevaren i virkeligheden så lækker, som du gør den til? Der vil langsomt ske en affortryllelse af madvarerne og magien ved de magiske fødevarer daler. Når du begynder at udfordre de regler og restriktioner, du har opsat for dig selv, vil dine episoder med til overspisninger være mindre og mindre i takt med du nedbryder din frygt for de specifikke madvarer.

Gennem en gradvis eksponeringen overfor dine “forbudte” fødevarer, vil du erfare, at fødevarerne er tilgængelige hele tiden. Du vil indse, at du ikke behøver at hamstre eller overspise, når du spiser den - fordi du kan spise fødevaren igen i morgen.

2. Sult over eller under halsen

“Sult over eller under halsen” handler om at finde ud af, hvor er det egentlig at jeg mærker min sult? Er det en fysisk sult i maven? Rumler den? Den føles måske tom eller hul. Eller den gør måske ondt. Sult over halsen er ofte karakteriseret ved, at din mund keder sig. Det kan være sult, fordi du keder dig eller fordi du er træt.

Pointen med “Sult over eller under halsen” er, at du måske nogle gange spiser på andre signaler og behov end “bare” sult. At overveje hvor sulten kommer fra, kan hjælpe dig med at reflektere over, om du egentlig er sulten i maven? Eller om følelsen af sult egentlig kommer af andre grunde.

3. Mæthedsskala

Mæthedsskalaen er et værktøj, du kan bruge til at mærke graden af din sult- og mæthedsfølelse og bruges ofte i starten på rejsen mod intuivtiv spisning. Skalaen går ofte fra -5 til +5, hvor -5 er ekstrem sulten, 0 er neutral og +5 er utilpas mæt. Undervejs i et måltid kan du forsøge at mærke efter dine krops signaler og dermed øve dig i at mærke din sult og mæthed.

Mange har tillært sig at spise på eksterne signaler (fx ved at følge en kostplan eller forskellige fastekure) - når du spiser på eksterne signaler, bliver du vant til at underminere dine interne signaler om sult og mæthed. Derfor har mange brug for at finetune følelsen af sult og mæthed.

Gennem mæthedsskalaen kan du øve dig i at øge din bevidsthed omkring sult og mæthed og blive bedre til at forstå og lytte til din krop.

4. Sensorisk mæthed

Sensorisk mæthed handler om at sammensætte måltidet på en måde, hvorpå du får tilfredsstillet alle dine sanser og smage. Mange kan have følelsen af, at have lyst til noget sødt efter et aftensmadsmåltid og de kan næsten blive helt irriterede på sig selv over det, for “Jeg har jo lige spist aftensmad - jeg kan umuligt være mere sulten.

Men hvis behov for noget sødt, ikke bliver tilfredsstillet af din aftensmad, så er det faktisk meget normalt, at behovet opstår efterfølgende.

Hvis du oplever følelsen af at “mangle” et eller andet efter dit måltid, kan det være at du skal kigge på sammensætningen af dit måltid. Der findes 5 grundsmage: surt, sødt, salt, bitter og umami (“kødsmag”) og du kan med fordel forsøge at inkorporere dem alle i dit måltid. Eller du kan lege med at spise en lille dessert efter måltidet, hvis lysten er til det? Måske 1-2 stk. chokolade efter aftensmaden ville stille lysten til noget sødt?

Du kan tænke det samme med farver og konsistenser. Hvis din tallerken ser indbydende ud med en masse forskellige farver og din mund bliver udfordret med forskellige teksturer, oplever du måske en anden form for tilfredsstillelse efter dine måltider.

5. Tapastallerken

Ideen om tapastallerken er et godt redskab til buffeter, mad i kantinen på arbejdet eller når du spiser steder, hvor der bliver serveret mange retter samtidigt.

Mange synes, at de ovenstående madsituationer kan være svære at håndtere, da der kan være et stort moment af distraktion, mange mennesker omkring dig og et stort udvalg af meget og lækkert mad. Det kan lede til, at du indimellem får spist for meget i forhold til hvor sulten du var eller hvad du egentlig havde lyst til.

Tapastallerkenen giver dig plads til at tage lidt af alt det, du har lyst til, men du kan øve dig på at være opmærksom på, hvilke mængder du tager af det. Du kan selv sammensætte “en komplet tallerken” af det, du har allermest lyst til.

Et godt udgangspunkt for tapastallerkenen er at danne dig et overblik af buffen som det første. Hvis du bare starter fra en ende af, så ender du ofte med at lave “bjerget”, hvor maden stables ovenpå hinanden. Så overvej først, hvad der er på buffeten og hvad kunne du godt tænke dig at spise i dag.

Dernæst kan du overveje, hvordan du kan sammensætte det i mængder, så du hverken føler, du bliver overmæt efterfølgende eller at du går glip af noget, du virkelig havde lyst til.

Lyt til episode 44

Du kan høre episode 44 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 44 på Spotify her.
Du kan downloade episode 44 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: