#16 Myter om styrketræning for kvinder, menstruations-cyklussens påvirkning - og hvad videnskaben viser at du kan gøre Let øvet

Nikolaj Bach er BSc. Scient. Med., medejer af STYRK og arbejder som personlig træner i Aalborg. Derudover er han freelance-skribent, hvor han skriver om hvordan du kan optimere din træning og kost for at få bedre resultater. Og det gør han med udspring i videnskaben, hvor han punkterer de gamle myter og hjælper dig med at finde hoved og hale i den store mængde forvirrende information.

Fagligt er Nikolaj Bach især optaget af styrketræning for kvinder og har derfor beskæftiget sig en del med forskellene mellem mænd og kvinder i forhold til styrketræning, kost og hvordan du kan optimere din træning herunder i forbindelse med menstruation og cyklussen.

I episoden snakker vi blandt andet om:

• Nikolaj Bachs syn på træning i løbet af menstruationscyklussen.
• De fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd - og hvad de betyder.
• Fem stædige myter om styrketræning for kvinder - og hvorfor de er forkerte.
• Hvordan menstruationscyklussen påvirker din træning - og hvordan du kan tilpasse din træning.
• Relevante kosttilskud for kvinder, der styrketræner meget.

Fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd

Mange af studierne i træningsvidenskaben er udført på mænd, men på grund af kønnenes forskellige påvirkning og forekomst af hormoner, responderer kvinder anderledes end mænd på træning rent fysiologisk.

Mænds hormoner forholder sig relativt statisk - dvs. testosteronniveauet er det samme. Det indebærer at træningsresponsen vil være den samme gennem hele måneden. Kvinders hormoner derimod svinger til gengæld meget i forbindelse med menstruationscyklussen. Fysiologien er dermed mere kompleks og anderledes end mænd.

Ligesom der er mange myter om kost og træning, er der mange myter forbundet med træning for kvinder - og ofte holder det kvinder tilbage fra at opnå de sundhedsmæssige eller æstetiske resultater, de ønsker. Ikke fordi de ikke lægger en indsats i træningen (og kosten), men fordi de lægger indsats og fokus det forkerte sted.

Når indsatsen bliver rykket til mere betydningsfulde områder, kan kvinder rykke sig meget mere end de har oplevet tidligere.

Når du læser denne artikel skal du huske hvilket niveau du er på og hvad dit mål er. Er du nybegynder, motionist, erfaren motionist eller atlet? Hvis du tilhører den først ende af skalaen, er detaljerne vi snakker om her fx i forhold til menstruation mindre vigtige for dig, mens hvis du er på et højere niveau og ønsker at optimere træningen for at kunne præstere bedre, har marginalerne større betydning for dig.

Uanset hvad, kan det alligevel være interessant at vide mere om hvorfor din krop forandrer sig i løbet af måneden igennem menstruationscyklussen, hvordan det påvirker resultaterne af din træning - og hvad du kan gøre ved det.

Myter om styrketræning for kvinder

Mange kvinder er optaget af deres sundhed og søger mere viden om hvordan de kan optimere deres indsats. Det har skabt et stort marked for sundhedsinformation målrettet kvinder - desværre af meget varierende kvalitet.

Derfor hersker der utroligt mange myter om træning for kvinder. Her kommer fem af dem - og hvorfor de er forkerte:

Myte 1: “Nogle øvelser har en tonende effekt”

Mange kvinder ønsker at ændre deres krop og bruger ord som fx at “tone kroppen", “stramme op”, “blive mere fit” eller “komme af med mormorarmene”. Disse begreber er ganske diffuse og mange forestiller sig, at det bare handler om at “tabe sig de sidste 5 kg” eller at få “lange slanke muskler”.

Men hvad vil det egentlig sige at tone kroppen? Hvad dækker det typisk over?

Hvis du skal se på hvad der skal til for at faktisk tone eller stramme op, så indebærer det at ommøblere (eller “recomposition” som det hedder på engelsk) på kroppen ved at at reducere fedtmassen og øge muskelmassen. Og det er der ingen enkeltøvelse, som kan gøre. Det kræver at du gennem fokus på energibalancen og tilstrækkelig tung styrketræning påvirker disse to parametre.

At ommøblere kroppen behøver altså ikke betyde at du skal tabe dig i kropsvægt. Hvis du ligger omkring dit ligevægtsindtag og styrketræner med progression, så vil du over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse. Det vil resultere i en faldende fedtprocent og dermed "toning"/"opstramning", men din kropsvægt er ikke nødvendigvis forandret.

I stedet for at lave såkaldte “tonende” eller “fedtforbrændende” øvelser, der kræver at du laver sindssygt mange gentagelser fx med bootybands, giver det for de fleste bedre mening at fokusere på større flerledsøvelser, hvor du involverer flere muskler og kan løfte mere vægt.

Fx squat, hvor du træner baller, baller, lænd og forlår eller dødløft, hvor du træner ryg, baller og baglår. På den måde vil du få større resultater hurtigere - og kan slå flere fluer i ét smæk, så du ikke behøver mange øvelser.

On a side note: det er ikke muligt at ændre musklens form - du kan ikke få lange slanke muskler hverken gennem yoga, pilates, bootybands, løb eller andet. Hvis du påfører en muskel tilstrækkeligt med stimulus (fx gennem træning), vil den blive større. Eller mindre. Den kan ændre størrelse - ikke form.

Myte 2: “Et slankende antal gentagelser (rep-range)”

Der er en myte om en slankende rep-range - dvs. at det skal have en slankende effekt at lave mange gentagelser. Fx 30-100 gentagelser med lave vægte. Men det er altså forkert.

Vi ved, at træningsresponsen er afhængig af graden af udmattelse dvs. om du går tæt på eller til failure i et sæt. Hvis du gerne vil være stærkere, uden særligt fokus på muskelvækst, kan du fokusere på at holde RIR (repetitions in reserve) på fx 1-3 med gentagelser per sæt i zonen 1-6. Med andre ord at du fx har 3 gentagelser tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt (RIR3).

I dag ved vi at 30-50 gentagelser kan give lige så meget muskelvækst som 8-15 - men så kræver det det at du går tæt på eller helt til failure. Jo flere gentagelser du tager, jo vigtigere er det at du går til failure. Dvs. i den mest udbredte zone fx 6-15 gentagelser, kan du opnå fin muskelvækst med en RIR på 1-3.

En sjov misforståelse er at mange tror det er mere behageligt at lave mange reps, men det er det altså ikke. En såkaldt “rep out” (så mange gentagelser du kan) i squat med 30% af dit max (1RM) vil føles meget mere ubehagelig end 3 sæt af 8 med 70% af dit max (hvor du vil have nogle gentagelser i banken).

Et klassisk eksempel på hvor kvinder træner for let, er holdtræning som fx bodypump. I stedet laves rigtig mange reps - problemet er, at det stadig ikke er nok reps til at få en effekt fordi man stopper for langt fra udmattelse. Der er studier på bodypump, hvor deltagerne efter 12 uger overhovedet ikke har ændret kropskomposition. Ikke engang nybegyndere responderer særligt på det - og det er egentlig næsten utroligt.

Hvis dit mål er at tone kroppen, så er der rigtig mange ting du kan gøre, som vil give dig et meget bedre resultat end bodypump og anden klassisk holdtræning fx helt almindelig styrketræning med progression.

Myte 3: “Jeg får for store muskler af styrketræning”

Historien bag denne myte kommer til dels fra tider, hvor nogle mente at muskler ikke var feminint, men nok især én ting har været med til at forstærke denne myte - nemlig kvindelige bodybuildere og fitnessudøvere, der tager anabolske steroider og derfor opbygger nogle markant større muskler end en kvinde ellers ville kunne.

Når almindelige mennesker, uvidende om dopingen, ser disse letpåklædte store muskuløse kvinder, bliver dét billedet af hvad styrketræning gør ved kroppen. Og det er simpelthen både urealistisk, åndssvagt og synd - for det skræmmer unødigt.

Problemet er, at det ikke er i nærheden af at vise realiteten af de resultater en kvinde kan forvente af styrketræning. For sandheden er, at kvinder, på grund af det hormonelle system, ikke er disponeret til at få så store muskler. I hvert fald ikke uden at påvirke det gennem anabolske steroider.

Hvis du kigger på det generelle billede, vil du se, at kvinder, der styrketræner meget eller konkurrerer i en styrkesport som styrkeløft, vægtløftning og crossfit i vægtklasser som tilsvarer hvad den gennemsnitlige danske kvinde vejer, er meget feminine af udseende.

Hvis du er bange for at få store muskler, kan du forsøge at huske på ikke at tage doping. Det burde være rimelig nemt.

Myte 4: “Kvinder responderer ikke lige så godt på styrketræning som mænd”

Denne myte står i modsætning til nr. 3 og lyder noget i retning af at det er nytteløst for kvinder at styrketræne fordi der ikke kommer et særligt resultat ud af det. Men det er absolut ikke sandt.

Kvinder bygger muskelmasse i samme tempo som mænd relativt set. Forskellen er, at udgangspunktet er forskelligt. Kvinder er oftest mindre i størrelse fra start, har ofte mindre muskelmasse som udgangspunktet og en mindre procentuel del af kroppen udgøres af muskelmasse.

Vores udgangspunkt er hormonelt betinget, men når du som kvinde styrketræner, vil du øge styrken og bygge muskelmasse med samme procentvis vækst som mænd [1-3]. Men fordi udgangspunktet er forskelligt, vil slutresultatet også være forskelligt.

Det skal også nævnes, at der kan være store genetiske forskelle indenfor hvert køn. Dvs. at alle individer - uanset køn - bygger muskelmasse og styrke i forskelligt tempo.

Myte 5: “Hvis jeg bare taber 5 kg bliver det godt”

Mange kvinder drømmer om en bestemt kropsvægt - et tal på vægten. Men hvis du skal se på hvad en “fit” krop er, så er det vigtigere at fokusere på forholdet mellem fedtmasse og muskelmasse - nemlig fedtprocenten.

Det betyder ikke at det er noget galt i at ønske at tabe sig (men tænk måske fedttab fremfor vægttab) og det kommer også an på dit udgangspunkt. Det kan være en god idé at spørge dig selv om det bestemte tal på vægten vil give dig det du håber på.

Vil du gerne være tynd, uden muskler? Vil du gerne være stærk og sund? Er det en bestemt følelse du søger efter? At være glad for din krops udseende? Vil det forandre sig hvis du vejer mindre?

Forskelle mellem kvinder og mænd i træningen

Når du læser videre, så husk på, at der kan være meget store genetiske forskelle indenfor hvert begge køn også. Dvs. at en mand og kvinde også kan være mere ens end to kvinder eller to mænd. Afsnittet handler altså om kvinder generelt og gennemsnitligt.

Overordnet ses det at kvinder udvikler en mere udholdende fysiologi på grund af flere langsomme muskelfibre (type I) [4]. Derudover har kvinder mere fedt i muskelvævet som bruges under træning - dvs. at kvinder er mindre afhængige af kulhydrater under træning sammenlignet med mænd.

I forlængelse af at være mere udholdende, kan kvinder ofte lave flere gentagelser på en given vægt (% af max) end mænd kan. Kvinder responderer også bedre på tung excentrisk træning, hvor du opnår et godt stræk på muskulaturen [5].

Det er på grund af hormonet østrogen at kvinder har mere udholdende kvaliteter. Det fremmer også restitutionen, ved at virke beskyttende mod muskelskade og muskelproteinnedbrydning [6]. Det er altså i modsætning til hvad mange klassisk tænker om østrogen et gunstigt hormon for kvinder i jagten på et tonet udseende.

Kvinder kan holde til mere træning end mænd (både i volumen og frekvens) [7] og der skal mere til inden kvinder bliver trætte og udmattet. Ironisk nok træner mænd oftere helt til grænsen, mens mange kvinder er mere forsigtige og stopper træningen tidligere.

En anden forskel er at kvinder bruger mindre energi end mænd under træning - faktisk en tredjedel mindre energi [8]. Igen er grunden størrelsesforskellen på vores kroppe. Derudover har kvinder en tendens til at bevæge sig mindre efter at de har lavet konditionstræning. Hvis du har vægttab som mål, kan du have det i baghovedet.

Frekvens, volumen og intensitet for kvinder

Der er som du ved mange misforståelser omkring hvad kvinder bør gøre, når de skal træne. Fx at du skal lave mange reps med lette vægte. For at give dig en bedre oversigt, ser vi i dette afsnit på de tre vigtigste træningsparametre for øget styrke og muskelmasse - og hvordan de kan tilpasses til kvinder.

Frekvens er hvor ofte du træner en bestemt muskelgruppe eller bevægelse. Det vil give god mening at ramme en muskelgruppe mindst 2 gange per uge, men du kan også træne den op til 3, 4 eller 5 gange per uge. For de fleste vil det give god mening at træne hele kroppen hver gang, især hvis du træner 2-3 gange per uge.

Det er først hvis du har tid til at træne fire til seks gange per uge at det giver mening at bruge et split-program, og så ikke mere end et 2-split eller 3- split program for at kunne ramme hver muskelgruppe to til tre gange per uge..

Endnu en myte er, at du skal holde fri 48 timer efter en træning. Det er rigtigt, at musklerne kan bruge den tid på at restituere, men det betyder ikke, at du ikke kan træne flere dage i træk - også den samme muskelgruppe. Træn når det passer dig og din hverdag - hvis det er fx mandag, tirsdag og onsdag, så er det meget bedre end at træne mandag og onsdag for at få X timers pause mellem.

Volumen er antallet af sæt og gentagelser per uge. Det er sandsynligvis dét vigtigste parameter for muskelvækst, men er også vigtig for styrke. Generelt kan det variere fra 6 til 35 sæt per uge per muskelgruppe afhængigt af niveau og mål.

En kvinde, der er vant til at træne flere gange om ugen kan fx starte på 16 sæt og gradvis øge over tid op mod 24 - hvilket er højere end for mange mænd. Hvis du er nybegynder kan det et godt startsted være på 6-8 sæt per uge per muskelgruppe og øge til 14 sæt.

Hvis du er meget avanceret, kan det være at du skal op på 25-35 sæt per uge per muskelgruppe - og så giver det mening hvorfor en højere frekvens kan være fordelagtig når du bliver mere avanceret: du har flere dage til at fordele volumen udover.

Intensitet (belastning i % af 1RM) dækker over hvor tungt du træner. Af praktiske grunde vil det oftest give bedst mening at lave de fleste sæt af 1-20 gentagelser og størstedelen af tiden ligge mellem 60%-80 %.

Hvis du ikke kender din 1RM, kan du bruge RIR (repetitions in reserve). Altså hvor mange gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR bør generelt ligge omkring 1-3 - for styrke ved 1-6 reps og muskelmasse ved 6-20 reps. Ved højere reps for muskelmasse, bør RIR være 0-1.

Du kan læse mere om styrketræning for kvinder og myter samt få et gratis træningsprogram her.

Forskelle mellem kvinder og mænd i kosten

Når det gælder kosten, er der primært to forskelle. Den ene er, at kvinders appetit øger mere end mænds under energiunderskud. Den anden er, at mænd ofte spiser mere protein som udgangspunkt. Derfor vil det være vigtigt for dig som kvinde at vurdere om du får tilstrækkelig med protein (gerne 1,5-2,2 gram per kg kropsvægt), hvis du styrketræner eller ønsker at opnå et vægttab og/eller ommøblering af kroppen (hvor en endnu højere andel protein kan være fordel - helt op mod 2,5 gram per kg) [9].

Protein mætter mere og har en højere termisk effekt (kræver mere energi at fordøje og forbrænde). Frugt og grøntsager mætter godt og er ofte med til at begrænse kalorieindtaget i tillæg til at give gode næringsstoffer.

Hvis dit mål er vægttab, er energibalancen det vigtigste. Et kalorieunderskud kan dog være sværere at opnå for kvinder fordi det udgør en større del af det samlede kalorieindtag per dag end det gør for mænd. Fx 200 kcal af 2000 kcal = 10 % vs. 200 kcal af 2500 kcal = 8 %.

3 universelle kostprincipper

De grundlæggende principper om kost er enslignende for mænd og kvinder, der styrketræner og ønsker at være sunde.

1. Få protein til alle hovedmåltider. Sigt efter 1,5-2,5 gram per kg kropsvægt per dag hvis du træner og fordel dem over dine måltider. Om du spiser små måltider ofte eller større måltider sjældnere, er ikke så vigtigt. 2-4 måltider er fint for de fleste.

2. Få frugt og grøntsager til alle måltider. Anbefalet indtag er 600 gram per dag. For at gøre det nemmere, kan du huske på, at fx en banan eller en stor gulerod er udgør 1 af de 6 anbefalede per dag.

3. Spis når du er sulten, stop når du er tilpas mæt og levn, hvis der er mere tilbage. Med andre ord forsøg at lytte mere til din krop - så du bedre kan mærke, når du er sulten og mæt - og derfor også vurdere mængde. Det kaldes til tider intuitiv spisning.

Kosttilskud for kvinder

Husk på, at kosttilskud er tilskud til kosten - dvs. de er ikke nødvendige og du kan godt få dækket dit behov for både makro- og mikronæringsstoffer gennem din kost. Nogle tilskud kan dog gøre hverdagen lettere.

Proteinpulver en nem løsning hvis du har svært ved at få nok protein. Husk på, at det ikke er magisk og ikke gør noget som ikke proteinet fra den almindelige kost ikke gør.

Mange danskere kan have godt af ekstra D-vitamin i vinterhalvåret (når du ikke får sol) for at opbygge stærke knogler og tænder - og undgå sygdom. Du får D-vitamin i fx mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer. Få målt dit niveau af vitaminer hos lægen, hvis du er i tvivl.

Kreatin har en god effekt på muskelopbygning og styrke - og er et af de få kosttilskud med god evidens bag sig.

Jern kan være fornuftigt, fordi kvinder har et stort tab af jern under menstruation. Og også fordi en del kvinder spiser (for) lidt kød. Det kan dog være en god idé at undersøge hos din læge om du har brug for jern - det er nemlig ikke godt at have for meget i kroppen.

Menstruationscyklussen og styrketræning

Kvinders menstruationscyklus er en del af forplantningssystemet og har som formål at frigive et æg til befrugtning og at gøre kroppen klar til en eventuel graviditet. Cyklussen er præget af de to kønshormoner østrogen og progesteron, der stiger og falder i løbet af måneden. Cyklussen varer typisk i 28 dage, men kan være kortere og længere.

Den kan deles op i to faser:

Den første fase kaldes den follikulære fase og starter på første dag af menstruationen. Her stiger østrogenniveauet fordi folliklen (celle, der omringer ægget), der er ved at modne ægget, udskiller østrogen. Når du får ægløsning omkring dag 14, vil østrogenniveauet falde, for derefter at begynde at stige igen.

Nu er vi ovre i den anden fase, der starter på dag 15 og kaldes den luteale fase. Når folliklen har givet slip på sin ægcelle ved ægløsningen, udvikler folliklen sig til et gult legeme (corpus luteum) - dvs. en kirtel, der udskiller progesteron. I lutealfasen stiger både østrogen- og progesteronniveauet Hvis du ikke bliver gravid, vil ægget blive udstødt og østrogen- og progesteronniveauet falder til sidst i denne fase. Det er her du får menstruation.

Menstruationscyklussens påvirkning

Som du måske allerede ved, vil hormonændringerne påvirke kroppen på flere forskellige parametre. Det er ikke sikkert at det er noget du kan eller vil gøre noget ved, men det kan hjælpe i det mindste at være bevidst omkring de ændringer, der sker, så forstår dynamikkerne bag hvad du oplever.

De første to uger (follikelfasen) er østrogen stigende, og er rigtig højt i slutningen af uge to. I forhold til kost gør det at appetitten falder, det gør dig mere insulinfølsom (så du har mindre blodsukkerudsving) og det giver færre cravings.

I forhold til træning er østrogen med til at forbedre muskelopbygning og restitution samt modvirker muskelskade. Samlet set forbedrer det træningsadaptationer - dvs. at nogle kvinder responderer bedre på træning i follikelfasen [10]. Derfor kan det give mening at lægge træning med højere volumen, intensitet og frekvens til denne periode.

Den næste fase kan være ganske anderledes når det kommer til kost og træning.

Som et resultat af at både østrogen- og progesteronniveauet er højere, stiger appetitten. Til gengæld stiger energiforbruget med 100-300 kcal per dag på grund af det høje progesteronniveau, som hæver kropstemperaturen. Men det er ofte ikke nok, da appetitten ofte overstiger dette niveau og gør at mange kommer til at overspise i lutealfasen.

Kombinationen af østrogen og progesteron gør at kvinder er mere tilbøjelige til at lagre fedt på underkroppen. Rent evolutionært er det fordi det giver mere fedt til at ernære et eventuelt foster i livmoderen.

Træningsmæssigt er der også en ulempe. Progesteron kan nemlig binde sig til androgene receptorer. Det vil sige at det blokerer signaler fra androgener som testosteron og stoffer, der minder om testosteron til at øge muskelvækst. Så når progesteron stiger, kan det muligvis medføre dårligere træningsadaptationer - særligt sammenholdt med at mange kvinder påvirkes negativt sidst i cyklussen.

For samlet set har mange kvinder det dårligere mod slutningen af lutealfasen, hvor de er mere sultne, blodsukkeret svinger mere, der kan være flere cravings og humørsvingninger mod menstruationen samt væskeretention og dårligere søvn [11-12]. Derfor vil kvinders kropsvægt også svinge meget i løbet af måneden. I løbet af den sidste uge af lutealfasen binder kroppen også mere væske i forbindelse med menstruationen.

Hvis du som kvinde i forvejen har humørsvingninger, PMS og øget appetit og kropsvægten også stiger, kan det være svært ikke at overspise og blive endnu mere frustreret fordi du ikke er klar over alle de ændringer, der sker i kroppen. I forbindelse med vægttab, kan det derfor være vigtig at vide dette, så du er forberedt på de helt naturlige svingninger i kropsvægt.

Hvad kan du gøre i forbindelse med menstruation?

Når det gælder træning, kommer det an på hvor meget og seriøst du træner. Hvis du ikke er helt oppe på grænsen af hvad din krop maksimalt kan tåle af volumen, bør du kunne træne som normalt hele måneden. Det vigtige er, at huske på at det er helt normalt, hvis du har mindre overskud til træning de to sidste uger af din cyklus og mærker at din kropsvægt øger - og at det går over igen.

Hvis du alligevel føler, at der er stor forskel på din træning igennem måneden, kan du prøve at lægge tungere og mere træning ind i follikelfasen og lettere træning til lutealfasen.

Hvis du er konkurrerende atlet, kan det være relevant at prøve at periodisere træningen mere efter faserne. Eller hvis du har et stævne (især hvis der er vægtklasser), der falder lige omkring den sidste uge i menstruationscyklussen, så kan du bruge p-piller til at udskyde menstruationen (og dermed den ustabile kropsvægt).

Når det gælder kost, er der som udgangspunkt ikke noget at tage hensyn til, andet end at du kan huske på at du i lutealfasen kan have en øget appetit - og derigennem være bevidst om dét for at reducere overspisninger, der kan resultere i et kalorieoverskud.

P-piller og træning

P-piller indeholder indeholder østrogen og progesteron. Udfordringen kan nogle gange være at de indeholder meget progesteron (gestagen, som det hedder i syntetisk form), der kan sætte sig på androgene receptorer og blokere signalet fra androgene hormoner. Det tyder derfor på at nogle p-piller kan reducere træningsresponset.

I hvilket omfang de forskellige typer påvirker, er der stadig usikkerhed omkring i forskningen. Men hvis du gerne vil optimere, kan du snakke med din læge om at få p-piller med gestagen med en lavere androgenreceptor-affinitet eller spiral.

Lyt til episoden

Du kan høre episode 16 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 16 på Spotify her.
Du kan downloade episode 16 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: