Smertehåndtering: 5 grundprincipper om behandling af smerter Let øvet

I denne anden specialepisode af Stærk & Smertefri er jeg igen gæst i Morten Münsters podcast Adfærd. I denne episode snakker vi om smertehåndtering og de 5 grundprincipper for behandling af smerter. Målet er, at give dig konkrete redskaber til at håndtere dine smerter, så du kan få det bedre.
Smertehåndtering handler blandt andet om at finde det rette niveau af fysisk aktivitet i din genoptræning.

Morten Münster er ekspert i adfærdsdesign og forfatter til bøgerne "Jytte fra marketing er desværre gået for i dag" og "Jytte vender tilbage". Han interviewer eksperter omkring deres fagområde og har optaget to episoder om smerter med mig som gæst.

I den første episode af Adfærd talte Morten og jeg om 5 myter og misforståelser om smerter, da en gammeldags smerteforståelse ofte kan stå i vejen for at du kan få det bedre.

I denne anden episode er smertehåndtering i fokus og vi taler blandt andet om:

  • Hvordan hjernen kan fungere som en overbeskyttende mor.
  • Hvordan genoptræning kan forstås som en Toblerone.
  • Hvordan du får ro på situationen.
  • Hvordan du bygger det hele op igen efterfølgende.
  • Hvorfor der ikke findes én universel løsning på en smerteproblematik.

Hvis du ønsker et individuelt tilpasset forløb for dine smerter, så kom til personlig smertebehandling hos os i København.

De 5 grundprincipper for smertehåndtering er:

  1. "Calm shit down".
  2. "Build shit back up".
  3. "Den overbeskyttende mor".
  4. "Det må gerne gøre ondt - men behøver ikke".
  5. "Smerter er et produkt af mange faktorer".

I denne episode går vi lige på og hårdt - og lægger ud med det første princip i forbindelse med smertehåndtering og smertebehandling.

Princip 1: "Calm shit down"

Til at starte med gælder det om at berolige systemet. Kroppen, hjernen og nervesystemet. På kort sigt kan du sørge for at hvile eller aflaste et område, der gør ondt. Du skal dog være opmærksom på at ikke blive for påpasselig, og ikke ende med at ”calm shit down” bliver en permanent fase, som du aldrig kommer videre fra.

Calm shit down er en midlertidig måde at få ro på kroppen, så du efterfølgende kan bygge den op igen. Der er intet galt i at give kroppen noget ro eller hvile, eller moderere den aktivitet, der udløser smerter, for at få ro på kroppen. Så længe du sørger for, at ”calm shit down” bliver efterfulgt af ”build shit back up”, så er du på rette spor.

"Calm shit down, build shit back up" er en sætning, som den canadiske fysioterapeut og kiropraktor Gregory Lehman har udbredt. En simpel og god måde at anskue genoptræning.

Du har måske prøvet at få ondt i knæ, hofte, ryg eller akillessener, når du løber. Du har måske derfor taget en pause fra løb. Når smerterne så er væk, så starter du løbet op igen – på samme niveau som inden du fik smerterne, og holdt en pause. Her er dosering nøglen hvis du ikke blot skal have ondt igen eller blive fanget i en negativ spiral af uhensigtsmæssig smertehåndtering.

Efter du har holdt en pause fra en specifik aktivitet, vil din krop være mindre tilvænnet til aktiviteten end før du fik smerterne. Ofte kommer mange mennesker til at starte med lidt for meget, lidt for hurtigt, hvilket ofte ender ud i en cyklus af længerevarende pauser fra aktiviteten, efterfulgt af perioder med smerter på grund af for høje doser.

Efter ”calm shit down” kommer ”build shit back up”, som mange ofte enten aldrig rigtig kommer til, eller er meget lang tid om at komme til. Dvs. mange har en lang liste over aktiviteter eller øvelser, de ikke længere laver: squat pga. knæene, fransk pres pga. albuerne, løb pga. anklen, squash pga. håndleddet osv.

Hvis du har haft ondt i en kropsdel, så skal den udfordres og bygges op igen. Det samme gælder hvis du har ondt i nakken, skuldre, ankler eller håndled.

Hvis du har hovedpine og du tager to hovedpinepiller, så lindrer det - tak til Panodil. Hvis du tager 37 piller, så får du en helt anden effekt. Samme medicin, men dosis er afgørende, for hvilken effekt du får.

Princip 2: "Build shit back up"

Gradvis eksponering er nøglen. Hvis du har erfaring med, at løb er forbundet med smerter, så er en del af det at komme af med smerterne i forbindelse med løb...at løbe, men det skal nok ikke være på helt samme måde som inden du fik smerterne.

Hvis du plejede at løbe 10 km på én tur, men det er ved at være 3-4 år siden, så er det nok ikke på dét niveau, du skal lægge ud, når du går i gang med at løbe igen. Det kan være, du skal ned på et niveau, hvor du løber 400 meter, og går 200 meter, og gentager det 1-2 gange - og så er det dén træning.

Nu tænker du måske: ”... men kan det så ikke være lige meget, når det er så lidt?”. Til det er svaret: Nej, absolut ikke. Selvom det godt kan virke som ”ingenting” at løbe 4-800 meter, når du før har løbet 10 km, så er lidt altid bedre end ingenting. Særligt hvis mere ville betyde, at du ville få meget ondt og igen undgå løb i en længere periode. Ikke den bedste måde at håndtere smerter på.

Du skal starte på et niveau, hvor du kan bygge noget selvtillid op omkring følelsen af, at du er i stand til at løbe, og så gradvist eksponere kroppen for mere og mere, indtil du på et tidspunkt igen kan løbe længere ture. 1 er mere end 0. Det kan lyde banalt, men hvis du blot forbedrer dig 1 % dagligt i et år, så vil du være 37 gange bedre efter et år end udgangspunktet.

Du skal ikke undervurdere hvad selv små ændringer kan gøre på den lange bane. Og hvis du har haft ondt igennem længere tid, så skal du sammenligne med hvad du har lavet i de sidste 2-4 måneder - ikke hvad du gjorde for flere år siden.

I det her stadie er det vigtigt at have punkt 1, fra den første artikel i denne lille serie i baghovedet – smerte er ikke lig med skade. Hvis du er overbevist om, at dine smerter er et udtryk for skade, så bliver det langt sværere at få bygget op igen efter, at du har været i en fase med ”calm shit down”. Du skal altså kunne rumme noget smerte og ubehag, for at kunne udfordre og forbedre det.

Det handler ikke så meget om, at du kan mærke smerte og ubehag, men i højere grad om, hvorvidt du kan rumme det. Hvis du kan tolerere det, du mærker, så er du godt på vej.

Princip 3: "Den overbeskyttende mor"

Hjernen og nervesystemet fungerer som en beskyttende mor. Mor vil gøre alt hvad hun kan for at beskytte dig, og mor vil gøre alt for at sikre din overlevelse. Hvis mor tror, at det du har gang i er en dårlig idé, så kan hun prøve på at stoppe dig eller regulere din adfærd på forskellige måder. Det kan fx være smerter eller stivhed.

Mor er chefen og mor bestemmer. Mor kan dog ikke gøre andet end at tolke på al den information hun får udefra (og indefra), så mor tager beslutninger på baggrund af hvad hun tror er rigtigt. Det betyder ikke, at det er objektivt rigtigt - altså farligt eller skadende.

Derfor kan du godt opleve meget stærke smerter uden, at du er kommet til skade, eller er i gang med noget farligt. Det skal ikke forstås sådan, at du opdigter smerterne - smerter er altid reelle, men de behøver ikke være udtryk for skade. Mor kan overreagere i en given situation.

Du kan tænke over hvad de ting du gør og den information du får ind, gør ved mor. Hvis du er i et forløb hos en fysioterapeut eller anden form for behandlerog du får at vide, at der er specifikke bevægelser eller øvelser, du ikke må lave - de er forbudte øvelser, gør det så mor mere eller mindre tryg?

Hvad hvis du får at vide at du har skævt bækken, forskellig benlængde, pronation i fødderne, ustabil ryg, svag core og lignende - hvad tænker du det gør ved mor? Og hvad vil det gøre ved din smertehåndtering?

Det der ofte sker er, at du risikerer at blive offer for nocebo-effekten. Det er placebo-effektens onde fætter. Nocebo er den negative forventningseffekt. Hvis du er overbevist om, at det er farligt og skadeligt at bøje ryggen, når du løfter, tror du så, at det er med til at gøre mor mere eller mindre tryg i forhold til dine rygsmerter?

Princip 4: "Det må gerne gøre ondt - men behøver ikke"

Det må faktisk gerne gøre ondt, når du (genop)træner. Det betyder ikke, at det skal gøre ondt eller at du skal ignorere det, du mærker. Det er ikke meningen, at der skal gå ”no pain, no gain” i den, men smerter under genoptræning er faktisk helt forventelige og normale.

Smertehåndtering ser altså anderledes ud i 2022 end i gamle dage, hvor du fik besked om at kun træne til smertegrænsen.

I forlængelse af punkt 3, så betyder smerter i akillessenen fx ikke nødvendigvis, at du er skadet, men i stedet kan det være et udtryk for, at mor forsøger at beskytte dig. Alene idéen om, at det gerne må gøre ondt, når du genoptræner, giver langt mere plads til ”build shit back up”. Det skal ikke gøre ondt, men når du ikke frygter smerterne og ved, at det gerne må gøre ondt, bliver det meget nemmere for dig at begynde at udfordre kroppen og dermed smertene.

Det er vigtigt, at du respekterer mor. Nogle dage føles kroppen god og der kan du måske udfordre mor lidt mere, mens du andre dage måske ikke er helt på toppen, hvor det giver mening ikke at gøre alt for meget. Hvordan har du sovet? Hvad har du lavet de sidste dage? Hvad sker der ellers i dit liv? Mange faktorer påvirker det.

Du skal helst være fleksibel. I stedet for at ende ud i, at du skal stoppe, når det gør ondt, eller i den modsatte ende, hvor ”no pain, no gain” huserer, så gælder det om at finde ud af hvornår du skal lave hvor meget.

Når du er i gang med fasen ”build shit back up”, kommer der til at være op- og nedture. Du kan sammenligne det med en Toblerone. Det går op og ned. Dog vel at mærke en Toblerone, der hælder lidt i retning af færre smerter over tid. Over tid er målet at det bliver bedre, så du langsomt øger din kapacitet, men i løbet af processen vil der både være gode og mindre gode dage, hvor smerterne kan variere.

Princip 5: "Smerter er et produkt af mange faktorer"

Måske giver det mening for dig at kigge på din søvn, din kost, hvor meget du arbejder. Lad os tage søvn som et eksempel. Hvis du nogensinde har haft en mindre god nats søvn, så har du helt sikkert oplevet, at dit humør var mindre godt, eller at du havde mindre overskud i løbet af dagen.

Det samme sker i forhold til smerter. Din smertetærskel påvirkes i en negativ retning, når du kommer i søvnunderskud og den påvirkes i en positiv retning, når du får tilstrækkeligt søvn. Søvn er blot en af de mange ting, der kan spille ind i hvordan du oplever smerter, men også hvordan du oplever livet generelt.

Det er hele humlen i den biopsykosociale smertemodel. Uddannelse, sociale relationer, medicin, søvn, kost, træning, arbejde osv. kan have betydning for hvordan eller om du oplever smerter. Det betyder ikke, at alt er lige vigtigt for den enkeltes situation, men det betyder, at hvis du har ondt, så kan du starte mange steder - og du behøver ikke nødvendigvis starte der, hvor du har ondt.

Jo længere tid du har haft ondt, jo mindre sandsynligt er det, at der er noget galt i området. Hvis du fx har ondt i lænden, så behøver du ikke kigge på din lænd specifikt. Hvis du ved, at du slet ikke får trænet i øjeblikket og måske også kun får 5-6 timers søvn, så kan det være oplagte steder at forsøge at sætte ind.

Det er ikke nødvendigvis nemt eller hurtigt at slippe af med smerterne, men der er mange måder at arbejde med smerterne på og kroppen er fantastisk tilpasningsdygtig, så hvis den gradvist eksponeres for noget nyt, så kan den over tid adaptere til mange ting.

I dag ved vi at vi bruger alt for meget medicin, scanninger og operation mod smerter.

Lyt til specialepisode 3

Du kan høre special 3 i Apple Podcasts her.
Du kan høre special 3 på Spotify her.
Du kan downloade special 3 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere