#52 Christopher Lund Dahl: Korte pauser er bedst for muskelvækst, buttwink er farligt og kun de sidste reps tæller Meget øvet

I 14. afsnit af serien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Christopher Lund Dahl med i studiet. Christopher fortæller om 3 ting, han har ændret mening om, da han opdagede, at han troede på noget forkert.
Tidligere troede Christopher at korte pauser var bedst for muskelvækst og at kun de sidste reps i et sæt var effektive.

Tags:

Vi er nu langt inde i podcastserien om hvorfor det er vigtigt at indse og erkende de fejltagelser, vi alle sammen laver.

På trods af at mange ser skævt til det at anerkende fejl, så er det først og fremmest helt almindeligt, meget forventeligt og et tegn på at du har udviklet dig både personligt og fagligt.

Når du anerkender fejl og tilegner dig ny viden på et område, så øger du din troværdighed som behandler, træner eller anden fagperson, fordi folk i højere grad kan stole på dig, når du ikke er bleg for at indrømme fejltagelser og opdatere din viden. Derfor er det ikke farligt eller forkert at indse fejl. Tværtimod. Det er et kvalitetsstempel.

De 3 fejltagelser Christopher har taget med i dag er:

  1. "Det er kun de sidste reps der tæller"
  2. "Korte pauser er bedst for muskelvækst"
  3. "Buttwink er farligt og giver skader"

Christopher Lund Dahl har en bachelor i Idræt fra Københavns Universitet. Han arbejder til daglig som som personlig træner i Maxer, hvor han primært har klienter, der gerne vil blive stærkere, mere muskuløs og smertefri samt opbygge holdbare vaner.

1. "Kun de sidste reps tæller"

Da Christopher startede med at træne, trænede han altid til failure. Han tænkte, at den sidste rep, inden han fejlede et løft, var den vigtigste for at han fik bedre resultater.

Denne overbevisning blev forstærket af motivationsvideoer fra blandt andet Arnold Schwarzenegger, som forklarede at det er den sidste rep, der skiller “Champions" og "Amateurs” fra hinanden. Den vigtigste del af træningen, var den del hvor man pressede selv selv helt i bund.

For Christophers egen vedkommende gjorde ideen om, at han altid skulle træne til failure, at han ikke trænede særlig frekvent, fordi han ofte blev så udmattet og øm efter hårde træningspas. Et eksempel kunne være flere øvelser for brystet med 4 sæt, hvor alle 4 sæt blev kørt til failure og måske endda med forced reps.

Man kan faktisk udvide Christophers fejltagelse og at sige, at det ikke kun er den sidste rep der tæller, men det er måske de sidste 2-3 stykker. I de senere år er der kommet en forståelse af det, som kendes under betegnelsen “effective reps”. Her snakker man om, at alle reps ikke er lige meget værd, men at det primært er de sidste 5 reps, der er virkelig vigtige for muskelvækst.

Denne idé er formentlig affødt, at mange har været meget fokuseret på at lave mange sæt, men alle sættene har været så langt fra failure, at det formentlig ikke rigtig har den store betydning. I stedet for at fokusere så meget på kvantiteten af sættene (eller at ramme failure i hvert sæt), ville det formentlig give bedre mening at have fokus på kvaliteten af de enkelte sæt.

Det er selvfølgelig en ganske firkantet måde at tilgå styrketræning. Med denne tankegang ville det betyde, at hvis du kører 4 sæt áf 8 gentagelser og alle sæt bliver kørt med RIR 4, så burde det jo i teorien betyde, at du kun har kørt 4 effektive reps. Men sådan forholder det sig naturligvis ikke.

Men som med så mange andre misforståelser, så er der jo en snert af sandhed i det. Det er jo klart, at hvis du altid stopper, når du ville kunne have taget 10 gentagelser mere, så vil du få dårligere resultater end hvis du kørte tættere på grænsen. Men det bliver nogle gange fortolket som, at du skal køre helt til grænsen eller at det kun er de allersidste reps i et sæt som gør en positiv forskel.

I dag ved Christopher godt at spørgsmålet om gentagelser i virkeligheden er meget kontekstafhængigt. Hvis du træner med meget lav volumen og frekvens på din træninger, giver det bedre mening at køre dine gentagelser helt til grænsen for at få så meget ud af den lille mængde træning som muligt.

Hvis du aldrig har prøvet at gå til failure eller RIR 0-1, så er der rigtig mange, der vil fejlvurdere hvordan det føles at køre til fx RIR 2. Det kan være fint at huske at RIR 0-1 nok ikke er noget, du bør gøre i alle træningerne, men engang imellem kan det være et fint værktøj - især, hvis du ikke har en klar fornemmelse af, hvordan RIR 0-2 føles.

Derudover kommer det også an på øvelsesvalget; der er nogle øvelser, hvor det giver bedre mening at køre tættere på grænsen. I store flerledsøvelser som squat og dødløft, hvor udtrættelsesgraden vil være meget markant, kan du formentlig holde mere igen med træning til failure. Mens isolationsøvelser eller øvelser, hvor der ikke er store tekniske krav, kan du formentlig gå til grænsen lidt oftere.

Alle reps tæller og alle reps gør en positiv forskel. Jo højere niveau du er på, jo mere forskel gør det, om hvor tæt på grænsen, du kører og hvor ofte det sker.

Men tanken om at det skal være dén eller de få sidste reps, som gør hele forskellen, tager ikke højde for Pareto-princippet eller "law of diminishing returns" - altså at 20% af det du laver, faktisk giver 80% af de resultater, du får. Det er også derfor, at forskellen på 1 til 2 træning pr. uge er større end forskellen fra 2-3 træninger pr. uge osv. Selvfølgelig vil det for mange være godt at træne 2 eller 3 gange om ugen, men for hver træning betyder “det ekstra” du får mindre.

2. "Korte pauser er bedst for muskelvækst"

Den næste overbevisning Christopher har haft, har også længe været en anden gammel kending i bodybuildingmiljøer. Ideen om, at korte pauser er bedst for muskelvækst og længere pause er bedst for styrkeudvikling.

Klassisk har man sagt, at du skal holde 1-1,5 min pause mellem hver sæt, hvis du træner for muskelvækst og hvis du træner for styrke, så skal du holde mellem 3-5 min pause mellem hvert sæt.

På et tidspunkt begyndte Christopher faktisk også at tro, at det var bedst at holde pauserne mellem 3-5 min, lige meget om han trænede for hypertrofi eller styrke. Ræsonnementet var; hvis du holder længere pauser, og dermed er mere frisk til næste sæt, så kan du samlet sæt løfte flere kg igennem hele træningspasset [1].

Derfor gik Christopher helt over i den anden grøft og begyndte at køre lange pauser i alle hans øvelser.

I dag har Christopher en lidt mere intuitiv tilgang af pauselængderne [2]. Intuitiv i den forstand, at han holder den pause, han har brug for. I nogle øvelser holder han kortere pauser, typisk i de mere isoleret øvelser, og i andre øvelser, ofte i flerledsøvelser, hvor der er et større behov for at restituere mellem løftene, holder han længere pauser.

Det er igen afhængig af, hvilket RIR sættene bliver udført med. Hvis du kører opvarmningssæt og RIR >4 i squat, så behøver du formentlig ikke have 4-6 min pause mellem sættene. Kom hellere videre med træningen og få lavet mere volumen hurtigere, så du også øver din evne til at kunne det. Så kan du nyde godt af din pause, når der kommer mere vægt på, RIR begynder at falde og når pausen faktisk spiller en rolle.

På den ene side, så handlede tanken om at du skal holde korte pauser for muskelvækst formentlig om at det var meget vigtigt at ophobe metabolisk stress og mælkesyre, hvis du gerne vil have større muskler.

I dag ved vi at metabolisk stress er mindre vigtig i den kontekst. Det er formentlig mere en sekundær vej til hypertrofi. Det vigtigste for hypertrofi er derimod den spænding, som musklen oplever under træningen.

Der er flere studier, der har sammenlignet dropsæt med almindelige sæt, hvor dropsæt også virker godt for muskelvækst - men ikke meget bedre, som mange tror [3]. Denne overbevisning er formentlig opstået, da der netop ér et større metabolisk stress ved kortere pauser, men det er ikke helt så vigtigt for muskelvækst, som man tidligere har troet.

En af udfordringer er ofte, at den store udmattelse på kort tid, typisk resulterer i en lavere volumen samlet set i dén træning. Det er ikke altid en god investering, da det også betyder, at du med meget korte pauser ofte enten kan løfte færre reps eller færre kg, så kan du godt opnå den samme mængde muskelvækst, men du vil formentlig være nødt til at tage flere sæt end hvad ellers var nødvendigt.

Det kan være vigtigt at være bevidst om det trade off, da du ellers vil lave lidt mindre arbejde på lidt kortere tid og får lidt mindre ud af træningen.

Husk på, at det her er detaljer, der er ligegyldige for langt de fleste. For langt de fleste er det langt vigtigere, at du træner fast.

Jo højere niveau, du træner på, og jo mere specifikke dine målsætninger er, jo vigtigere er detaljerne.

På den anden side kan folk, der primært træner målrettet mod at blive stærkere i squat, bænkpres og dødløft, have den overbevisning, at de skal holde lange pauser og at supersæt er helt forbudt, fordi det potentielt set vil kunne tage lidt kg fra deres topsæt i hovedøvelsen.

Men en styrkeløfttræning kan hurtig tage meget langt tid, hvis du skal holde 4-5 min pause mellem alle sæt. Hvis du holder kortere pause inden du når dine tungeste sæt eller supersætter nogle øvelser, så du sparer tid, kan du have tid til ekstra øvelser i den træning og derigennem opnå større volumen.

Husk at det kan være vigtigt og hensigtsmæssigt, at kunne være fleksibel i din tilgang. I grundtræningen, hvor du har lavere intensitet og højere volumen, kan du netop prøve at holde lidt kortere pauser for at øge din kapacitet og du kan nå lidt mere arbejde eller flere hjælpeøvelser i stedet for at bruge 80% af træningen på at sidde og vente på næste løft.

3. "Buttwink er farligt og giver skader"

Buttwink er et posterior tilt af bækken i squatten. Du kan forestille dig en person, der stritter med numsen og svajer meget i lænden oppe i toppen af squatten og når personen begynder at sætte sig ned i løftet, vil bækkenet komme ind under én.

Du kan her læse meget mere om buttwink i squat her og hvordan du kan arbejde med det.

Da Christopher tog sin personlig træner uddannelse, fik han at vide at buttwink medførte et dårligt squat, da det kunne medføre skader. Derfor var Christopher overbevist om, at buttwink var dårligt og var for alt i verden noget han skulle undgå. Han havde selv et stort fokus på sin egen udførsel af squat og satte altid kamera op, så han kunne se hvert et løft og vurdere graden af bevægelse i bækkenet. Hvis han lavede buttwink, så tog han kg af stangen og prøvede igen.

Udfordringen var bare, at Christopher aldrig rigtig syntes, at han blev bedre til at udføre sit squat uden hans bækken bevægede sig og at han blev ved med at tage færre og færre kg på stangen.

Udover den “visuelle udførelse” af hans squat, oplevede Christopher ingen problemer, smerter eller udfordringer ved buttwinket.

Det er ikke fordi, der er noget galt med at ændre noget i din tekniske udførsel af et løft, men der er generelt noget galt i at undgå bevægelser, som i sig selv føles naturlige og godt.

Christopher begyndte at ændre sin overbevisning efter han deltog i Jacobs workshop om squat, bænkpres og dødløft. Her lærte han at buttwink ikke er farligt og hans fokus i squatten ændrede sig: i stedet for at have fokus på at undgå buttwinket, så fokuserede Christopher på at få stangen til at bevæge sig lige op og ned over midten af foden.

Efter noget tid var Christophers buttwink forsvundet. I dag tænker Christopher, at grunden til hans buttwink forsvandt over tid var, fordi han ændrede på teknikken med henblik på at optimere effektiviteten - ikke ved at konstant rette sin opmærksomhed mod noget han skulle undgå.

Det tekniske fokus er nødt til at være "positivt". Hvad er det jeg skal prøve på i mit løft? Ikke hvad du skal undgå.

Derudover er det vigtigt hele tiden at overveje hvorfor du overhovedet skal ændre de tekniske ting, du fokuserer på.

At få stangen til at gå lige op og ned over midten af din fod, vil gøre squatten til et markant mere harmonisk og mindre energikrævende løft - og mange oplever at de får en større ROM i deres løft med mindre bevægelse i bækkenet.

Uanset om der er bevægelse i bækkenet eller ej, vurderet ud fra hvad du kan se, så vil der være bevægelse i bækkenet og ryggen. Du kan ikke lave en dyb squat uden at dit bækken vil tilte og lænden krumme [4]. Og det er helt ok - der findes ingen forskning med høj videnskabelig kvalitet, der peger på at det er farligt eller skadeligt at bækkenet tilter eller ryggen krummer. Især ikke når du over tid gradvist vænner dig til bevægelsen.

Buttwink sker typisk af to grunde; buttwink på grund af overkroppen og buttwink på grund af underkroppen.

Buttwink på grund af overkroppen

Som beskrevet tidligere kan et oversvaj (hyperextension) i ryggen medføre at dit bækken vil tilte fremad (anterior pelvic tilt), når du står i toppen af en squat. Hvis du skal undgå, at et bækken tilte i bunden er dit squat, vil det kræve ekstrem bevægelighed i hofteregionen i bunden af et dybt squat.

Det er de færreste, der kan holde den position og derfor vil bækkenet ofte tilte tilbage igen.

Mange vil formentlig prøve at løse denne problematik ved at holde deres brystet op eller svaje mere, men for mange vil dette kun forværre de tekniske udfordringer.

I stedet for at tænke på at skubbe brystet op, kan du forsøge at starte med en mere neutral rygposition. Det vil muligvis føles som en krumning, hvis du er vant til at oversvaje.

Buttwink på grund af underkroppen

Buttwink kan også ske, hvis du har en tendens til at lade dit tyngdepunkt kommer for langt tilbage. Hvis det sker vil din kroppen gøre, hvad den kan, for at du ikke mister balancen og falder baglæns. Én af måderne kroppen kan bevare balancen er ved at tilte bækkenet ind under dig.

Men tyngdepunktet kan rykkes frem ved at læne overkroppen mere frem for at holde stangen over foden. Du kan derfor forsøge at få tyngdepunktet længere frem, ved at lade knæene længere frem over tæerne eller ud til siden. Det vil få din hofte længere frem og i sidste ende vil buttwinket minimeres.

Det du skal huske på, når du stirrer dig blind på enkelte bevægelser isoleret set, er at det blot er én lille del af et samlet løft og at ingen enkeltstående bevægelse er farlig.

Mange har en tendens til at stirre sig blind på én lille detalje i et løft og derefter forsøge at undgå denne lille detalje. Men ofte vil det være mere brugbart at kigge på det overordnede billede og se på, hvordan løftet kan forbedres ud fra konteksten, målsætning, kropsbygning og hvordan løftet føles.

Du må gerne ændre din teknik, men gør det så den passer til dig og din situation, ikke med målet om at den skal ligne squatten, du ser på en random YouTube-video.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre "3 ting jeg har taget fejl om" med Jacob Beermann, Anders Nedergaard, Morten Elsøe, Jonas Germann, Daniel Risgaard, Mathias Haastrup, Celestine Maria Jensen, Morten Svane, Anne Gaardmand, Nadja Vienberg, Celine Sofie Jensen, Niklas Meier og Søren Eltong.

Lyt til episode 52

Du kan høre episode 52 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 52 på Spotify her.
Du kan downloade episode 52 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Referencer

[1] Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.

[2] De Salles, B. F., Polito, M. D., Goessler, K. F., Mannarino, P., Matta, T. T., & Simão, R. (2016). Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance. European Journal of Sport Science, 16(8), 927-931.

[3] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.

[4] Walsh, J. C., Quinlan, J. F., Stapleton, R., FitzPatrick, D. P., & McCormack, D. (2007). Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during “free squat” weight lift training. The American Journal of Sports Medicine, 35(6), 927-932.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere