#69 Padel: Sådan bliver du god i padel tennis - med Marc Møller Begynder

Marc Møller er uddannet fysioterapeut og driver MoveYourGame, der arbejder målrettet med personlige forløb med padel i fokus, hvor du kan optimere din teknik, taktiske forståelse, forebygge skader og øge din performance.

I episoden med Marc Møller snakker vi blandt andet om:

• Hvordan bliver man god i padel?
• Hvilke skader forekommer i padel - og hvordan kan man minimere risikoen?
• Hvad gør man hvis man har ondt efter padel?
• Hvad er de mest almindelige fejl blandt nye padelspillere - og hvordan kan man undgå dem?
• Hvor vigtig er opvarmning i padel tennis - og hvordan kan den se ud?
• Hvad er god sportsspecifik støttetræning til padel?
• Marcs 3 bedste tips, som han ville ønske han selv havde vidst tidligere.
• 3 ting Marc har taget fejl om i padel.
• Myter som at padel er en dyr, men nem sport for folk, der ikke kan spille tennis.

Hvad er padel og hvor udbredt er padel?

Jeg har personligt selv flere klienter, som spiller padel og det er tydeligt, at padel er en populær sport. Padel er både socialt, sjovt, let tilgængeligt med bander, intensivt og nemt at finde flow i.

Det er en blanding af især tennis og squash - og Dansk Padel Forbund beskriver padel som:

50% af det bedste fra andre ketcher- og batsportsgrene og 50% sjov, adrenalin, makkerskab og hyggeligt samvær.

Flere og flere spiller padel, det er udfordrende, det går hurtigt og er en social sport, da padel tennis altid spilles af 4 spillere.

Nogle kalder det padel, andre padel tennis, men internt er de fleste padelnørder som Marc enige om at kalde det for padel frem for padel tennis. Helt skidt er det dog, når folk siger paddle tennis som om det har noget med at padle på vandet at gøre – stående på dit paddle board.

Paddle-banen er omgivet af både glas og trådhegn, som begge kan bruges aktivt i spillet. Padel kan spilles hele året, både indenfor og udenfor med et padel-bat. Det er et varieret spil, hvori der skabes nye og sjove situationer hver evig eneste gang, du spiller.

Padel er på grund af banderne et 360 graders spil, som kræver stort og fleksibelt benarbejde. I badminton må fjerbolden ikke ramme gulvet, i tennis har du tabt hvis bolden går forbi dig, i squash kan du med fordel angribe aggressivt - men i padel skal du være tålmodig.

Det er typisk en fordel med erfaring fra anden ketchersporttennis fx squash, bordtennis eller badminton, da øjehåndkoordination er trænet, men det er intet krav. Padel startede tilbage i 1960'erne internationalt, men kom først til Danmark omkring 2007.

Hvad bliver mange nybegyndere overrasket over i padel?

Padel kræver en del kommunikation med din makker og mange færdigheder, som skal være på plads, hvis du for alvor skal være en dygtig padelspiller. Helt fra benarbejde til det taktiske, til positionering på banen, det mentale, til alt omkring udstyr, din fysiske form, samarbejdet med din makker og presset i turneringer.

Samtidig er der er mange slagvarianter og mange spilsituationer, hvor du lærer noget nyt. Det kan være første gang, du tager bolden efter at den ramte bagvæggen eller første gang, du drejer rundt og tager en bold, første gang, du slår bolden ud af banen osv.

Der er mange førstegangsoplevelser og uendeligt mange variationer, der gør, at du kan blive ved med at have motivation og lyst til udvikling i dit spil.

Hvad er de mest almindelige fejl blandt nye padelspillere - og hvordan kan man undgå dem?

Når vi snakker padel, så er der i princippet ikke noget, der er rigtigt eller forkert. De vaner, Marc ser hos nye spillere kontra mere erfarne spillere er, eksempelvis selve grebet om padelbattet. Mange nybegyndere holder det vi kalder stegepandegreb - og så har du ingen baghånd.

Dvs. de holder battet på samme måde som en stegepande i modsætning til et såkaldt hammergreb. Udover at forringe din performance, så øger det også skadesincidensen omkring din albue for at få en tennisalbue eller måske i dagens anledning padelalbue.

Eftersom padel er intuitivt og banen er relativt lille, så skubber mange boldene rundt i stedet for at slå. Når man ser på de bedste spillere, drejer de kroppen mere, hvis de har tid til det. Startende med siden til bolden med fødderne og drejer resten af krop og skuldre.

På den måde kan du bruge kroppen til at generere momentum, gennem rotation af overkroppen og ved at forflytte fødderne i en sideposition for at kunne optimere både kontrol og power i ét fast træfpunkt.

At håndtere glasset og især bagvæggen - ikke kun når du er tilbage, men også når du er fremme, det er noget, som mange nybegyndere finder udfordrende. Når du er tilbage, så skal du lære at nogle gange lade bolden passere dig og nærmest løbe fremad og lade bolden komme til dig hvis den kommer med meget power.

Mange vil gerne tage den hurtigere eller løber tilbage til bagvæggen, når der kommer en hurtig bold - men så stikker den af frem i banen.

På samme måde ser man at når nybegyndere er fremme ved nettet, så har mange en fornemmelse fra andre sportsgrene, at fremme ved nettet, så skal man afgøre bolden. Derfor bruger mange lidt rigelig power, som både kan være en kilde til uprovokerede fejl, men også betyde, at giver den erfarne modstander en stor rebound fra bagvæggen som kan vende situationen fra at være i offensiven til at komme under pres.

Padel kræver derfor noget mere tålmodighed, hvor du ikke skal skynde dig med at afgøre bolden. Du kan i forhold til baneposition godt være fremme ved nettet uden at du nødvendigvis er i en position, hvor du angriber. Du har en offensiv baneposition, men det er kun én komponent og derfor er det enormt vigtigt i padel, at du respekterer situationen og modstanderens position, for det er egentlig det mest afgørende.

Hvad arbejder du oftest med klienter omkring?

I forhold til at presse modstanderen i padel, så kan jeg i mit slag presse dig med power. Det kan være, at jeg spiller hurtigt, men også langsomt, så jeg skal kunne variere det. Jeg skal kunne variere placeringen af bolden og jeg skal kunne variere spin på bolden.

Så hvis jeg kan variere de tre ting, så kan jeg gøre det svært for dig og udfordre din træfzone - hvor du skal ramme bolden. Fordi i padel siges det at "contact is king" - det er afgørende hvordan du rammer bolden. Battet har kun kontakt i et meget kort øjeblik, hvor du kan påvirke den.

Mange kommer til at udelukkende spille hurtigt, men hvis jeg skal presse dig med power, så kan det både være hurtigt eller langsomt. Det er tit i kontrasterne, at vi gør det svært for modstanderen - spillet er uforudsigeligt.

Vi forsøger at lave en individuel spillerprofil for vores klienter med deres styrker og svagheder, så vi kan skabe en struktur i træningen. Marc bruger sig selv som eksempel og fortæller at han er specialiseret i at spille i højre side, har god føling med bolden, men ikke så meget power. Derfor er han god nede bagved og kommer aldrig til at være den, der smasher helt vildt hårdt. Han har valgt at forbedre sin styrke endnu mere ved at øve at kunne spille og placere bolden alle steder på banen med præcision kombineret med spin - som sin måde at presse sine modstandere på.

Hvordan bliver man god i padel?

Hvor mange gange om ugen skal jeg spille padel for at blive god? Hvor længe skal hver padeltræning vare? Ifølge Marc er 1 gang om ugen er mest vedligehold og sjov. Han anbefaler 2 træninger om ugen og gerne 1-2 kampe om ugen, så rykker det virkeligt på niveauet.

Det handler ikke kun om kamp, men også at du bevidst vælger et fokus til træning fx en spilsituation i hjørnet eller en type slag, som du har svært ved. Hvis du gerne vil øve din bandeja eller vibora, så kan du i kamp ikke kontrollere, hvor mange bandeja og vibora du får. Men det kan du vælge at bruge fx 20-30 minutter på specifikt i din træning.

Det samme gælder dit benarbejde når du skal løse specifikke problemer på banen. Personligt kan huske tilbage på dengang jeg spillede badminton, hvor vi brugte timevis på benarbejde i forskellige specifikke spilsituationer og bare gentog det samme benarbejde igen og igen indtil det sad på rygraden.

I tennis er det ofte den bedste på banen, som gør, at man vinder. Og i padel er det ofte den svageste spiller på banen, der gør, at man taber. Marc Møller

Hvilke skader forekommer i padel - og hvordan kan du minimere risikoen?

Hvis man ser på skadesrisikoen i padel fra et forskningsmæssigt perspektiv, så er skadesforkomsten ganske lav. Det skal selvfølgelig indskydes, at forskningen på padel og skadesforkomsten i padel er relativt ung, fordi sporten og dens popularitet ikke er så gammel.

Der er dog en del studier både på skadesforkomsten, også tilpas mange til at der er lavet et større systematisk review, som generelt peger på, at når måler per 1000 træningstimer, så var der 3 skader per 1000 træningstimer - og det er meget lavt.

Man fandt selvfølgelig en lidt højere forekomst af skader i kamp, hvor antallet var 8 skader per 1000 kamptimer.

Hvis man sammenligner det med fx fodbold og håndbold, så vil man se, at der er mærkbart højere skadesforekomster end i padel. Det betyder ikke, at fodbold og håndbold er farligt, men det ser ud til at man ikke bør være bekymret for padel.

Hvilke skader er de mest normale i padel? De mest normale skader i padel er ondt i albue typisk kaldet en tennisalbue, men burde måske kaldes en padelalbue her. Derefter kommer smerter i lænden, ondt i knæ eller skulder. Det er de fire mest ramte kropsdele. Derefter kommer forstuvning af ankel, fibersprængning i baglår eller læg og slutteligt oplever nogle problemer med fødderne, nakke eller håndled.

Marc oplever at mange har smerter selvom skadesincidensen per time er relativt lav, da mange spiller mange timer og hurtigt øger deres træningsmængde. Det betyder en voldsom øgning i load og måske en uhensigtsmæssig teknik, der belaster nogle strukturer unødigt meget. Der kan også være en udstyrsfaktor i forhold til, hvor hårdt battets overfladet og kerne er.

Marc oplever også at mange padelspillere ikke laver særlig meget støtteaktivitet før de bliver tvunget til det. Hvis man ser på hvor mange spillere som på årlig basis vil opleve skade eller smerte i padek, så viser det samme systematiske review, at omkring 40-70% af alle padelspillerne vil opleve en skade eller smerte.

Det er en relativt høj procentdel, men det ser ud til at det ofte er en type skade eller smerte, som ikke nødvendigvis fraholder en fra at spille - det er på en måde mildere.

Hvor vigtig er opvarmning i padel tennis - og hvordan kan den se ud?

En del som spiller padel har ondt undervejs eller har fået ondt af padel. Men der er som nævnt ikke grund til tro at der er noget særligt bekymringsværdigt eller farligt ved padel. Noget som går igen i mange af de historier, jeg hører, er, at folk bliver forelsket i padel og synes at det er så fedt at spille padel, at de spiller alt for meget, for længe og for ofte i forhold til, hvad de er vant til.

Samtidig gør de ikke noget ud af fx at varme op. De kommer kørende hen til padelcenteret i bil og går direkte ind på banen for at begynde kampen med høj intensitet. Mange laver heller ikke noget sportsspecifik træning rundt om deres padel fx noget styrketræning og mobilitetstræning - for de fleste en blanding.

Der er ikke mange ting, som er skadesforebyggende eller som øger din performance i sport, men opvarmning er faktisk en af de få ting. Der er, ifølge Marc, dog ikke altid den bedste kultur ude i padelcentrene med hensyn til opvarmning. I flere centre er der nu placeret motionscykler, løbebånd og andet træningsudstyr, som forhåbentligvis kan få nogen til at varme op, men det er stadig et fåtal, som varmer op før padel ifølge Marc - desværre.

Opvarmning før padel behøver ikke at tage en halv time. Opvarmning på under 10 minutter kan være meget værdifuld - og er i hvert fald bedre end 0 minutter både for at forebygge skader og spille bedre. Du kan lave en blanding af dynamiske og statiske mobilitetsøvelser på banen, så du gradvis øger pulsen, får varmen i kroppen og bliver mere bevægelig.

Senere kan du altid gøre det mere specifikt til, hvor du har mangler, men det vigtigste er at varme op. Mange har et skyldspræget forhold til opvarmning og mobiltiet: "Jeg ved godt, at jeg burde varme op". At skabe en kultur, hvor man fx varmer op alle fire spillere sammen inden man begynder, er en god idé.

Marc taler om padeltræningens treenighed: 1) Der skal være nogle aktiviteter inden vi går på banen, 2) der er nogle aktiviteter, som foregår på banen, 3) der er noget træning efter vi har været på banen. På den måde passer vi på kroppen, bygger den op og kan performe bedst muligt.

Hvad gør man hvis man har ondt efter padel?

Marc oplever at der i padel ikke er den naturlige begrænsning som der fx er i tennis, badminton eller squash, hvor du når du har spillet 1,5 times intensiv tennis er træt og øm i kroppen fordi det er så fysisk hårdt - i en grad hvor du ikke har lyst til at spille to timer igen senere samme dag.

Men i padel kan mange spille flere kampe og mange timer på samme dag. Det er ret vildt, at den måske begrænsede intensitet, resulterer i en højere load samlet set fordi mængden bliver så stor.

Marc anbefaler at du overvejer at bruge fx en halv time per træning eller en af gangene om ugen på at lave noget mere teknisk træning, så alt ikke bliver kampfokuseret hver gang. Fortsæt stadig med at spille padel, men justér dosen, så det ikke bliver for overvældende fysisk.

Du kan finde inspiration til øvelser, som du kan hvis du har ondt i forskellige steder i kroppen:

• Knæ: 4 øvelser for ondt i knæ.
• Ryg: 4 øvelser for ondt i ryg og lænd.
• Hofte: 5 øvelser for ondt i hofte, lyske og inderlår.
• Nakke: 3 øvelser mod ondt i nakken.
• Ankel: 3 øvelser for ondt i ankel og tæer.
• Håndled: 4 øvelser til smerter i håndled, underarm og albue.
• Skulder: 8 øvelser for ondt i skulder og skulderblade.

Hvad er god sportsspecifik støttetræning til padel?

Den store glæde ved at spille padel kan for nogle give en ubalance i forhold til sportsspecifik støttetræning. Antallet af timer på banen kan gøre det umuligt at lave anden type træning rundt om dit padel, når du egentlig har allermest lyst til at være inde i buret og spille igen og igen.

Hvis du ikke allerede på fast basis hver uge laver styrketræning og mobilitetstræning 1-2 gange, så vil det være de lavshængende frugter. Det behøver ikke at tage lang tid og kræver meget udstyr.

Med et veltilrettelagt træningsprogram kan du træne hele kroppen effektivt fx 2 gange om ugen på 30-45 minutter og få rigtig gode resultater af det - både øget muskelmasse, større styrke og færre skader. Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, så er et full body program et solidt valg.

Marcs 3 bedste tips som han selv ville have vidst

Marc ville have investeret mere i færre timer med én kvalitetstræner i stedet for mange timer med mange forskellige trænere. Han brugte meget tid på at researche og se YouTube-videoer om padel og trænede derfor i en teknisk og taktisk retning ud fra denne vide.

Efter at have arbejdet i den retning i flere år, så tog han til Spanien til et verdensklasseakademi og blev trænet af en meget dygtig træner, som dog ikke var helt enig retningen. Han forklarede Marc hvorfor hans kropstype, spillestil osv. kunne hænge sammen - og siden da har Marc spillet på en helt anden og bedre måde for ham.

Det er samtidig vigtigt at have en træner med det rette match, så den terapeutiske alliance bliver stærk og tæt.

Marc påpeger også at det ikke er det nye bat, som giver dig flere kompetencer på banen. Hvis du har et relativt neutralt og solidt bat, så er du godt kørende. Marc fortæller at han selv faldt i og bestilte det ene bat efter det andet - men han anbefaler at du bruger mere energi på at forbedre og udvikle din teknik.

I et studie som undersøgte skadesrisikoen i forhold til udstyret, så man at der var en større skadesrisiko blandt dem som havde padelspecifikke sko end dem som brugte en anden form for indendørs sko. Det er selvfølgelig blot ét enkelt studie og det skal tages med et gran salt, men viser at padelsko ikke er løsningen for alle - og bare fordi de bedste i verden bruger et bestemt padelbat eller padelsko, så er det ikke sikkert det hjælper dig.

Det er fint at have tekniske idealer, men man skal huske på, at I kamp, så skal du kunne løse specifikke situationer, som du ikke nødvendigvis er forberedt på. Din teknik skal med andre ord være fleksibel, så du kan tilpasse den efter behov.

Du kan godt lave en simpel øvelse, hvor du lærer at løse opgaven på én bestemt måde, men det skal integreres i dit spil, så du kan improvisere en god løsning i kampsituationen. Grundtanken må være at du kan besvare spørgsmålet "Hvad er den bedste måde at løse det her på?" uden at tænke. Det kræver bevægelsesvariabilitet og det får du gennem øvelse og erfaring.

Hvilket udstyr anbefaler Marc til padel?

Marc anbefaler at du i første omgang køber et padelbat indenfor dit budget og får erfaringer med hvordan hårdheden påvirker dit spil. Hav mest fokus på at arbejde med din teknik og prøv eventuelt en af dine makkeres bat inden du køber dig fattig i forskellige modeller. Hvis du har en indendørs sko, så kan du starte med den uden at have en specifik padelsko.

Forskellige stilarter og kulturer i padel

I Nordeuropa, hvor mange har baggrund i tennis eller badminton, spiller man ofte aggressivt og vil gerne frem i banen. Når vi kigger sydpå til Spanien og Argentina, så spiller de meget mere defensivt, kontrolleret, langsomt og har længere dueller.

Det er selvfølgelig også en faktor at i Nordeuropa, så spiller vi meget mere indendørs, hvilket gør at spillet bliver lidt hurtigere end det gør udenfor. Forekomsten af uprovokerede fejl vil typisk være højere, men når du ser på forskningen, så peger den på at dem som gennemsnitligt vinder i padel har længere dueller. Det kan lyde kontraintuitivt, for man tænker, at duellerne skal afsluttes hurtigt, hvis man bruger logikken med at komme op til nettet for at afslutte mv., men det tyder på at der er en anden form for tålmodighed i padel.

Padel kan blive lidt langtrukkent hvis man har fire spillere, der gerne vil spille lange og langsomme dueller, men det kan også betyde, at spillet bliver meget underholdende, fordi duellerne er længere og der samtidig er stor variation. Bolden er også i spil i en meget større del af tiden end i fx tennis, hvor bolden kun er i spil 10-30% af tiden.

Marc synes at padle er mest fantastisk, når forskellige spillertyper enten spiller sammen eller mod hinanden fordi det bliver dynamisk og varieret i både power, spin og placering af bolde. De mange temposkift og dynamikken i spillet er unikt for padel.

Forskellige slag i padel

Der findes mange forskellige teknikker og slag i padel fx topspin, lob, slice, smash, flugte osv. Den spanske træningskultur i padel er præget af, at hver enkelt træner har sit eget syn på spillet og de forskellige slag.

Når Marc har været i Spanien og træne, så kan der være stor forskel på teknik fra den ene træner til den anden træner. Det gælder især på overhead-slagene fx variationer af smash. To af de populære metoder er en bandeja, som betyder bakke og vibora, som betyder slange.

I en bandeja er udgangspunktet at du roterer kroppen mere og skubber bolden. Det er en defensiv smash, som ikke kræver så meget energi.

I en vibora giver du bolden en meget skrå bane, har mere en kastebevægelse og går rundt om bolden i en mere aggressiv smash.

Der er meget forskellige filosofier omkring de her overhead-slag og nogle slag, som udelukkende findes i padel som folk går rigtig meget op i. Det er nærmest en religion, og der findes en masse hybrider mellem de ovenstående slag.

Myter om padel tennis

Der er mange myter om padel, her svarer Marc på et par stykker.

• Myte 1: “Padel er for folk, som ikke kan spille tennis”: Det må være en myte, der lever i tennisverdenen. Padel er for alle, du kan hurtigere have gode dueller end i tennis og der er mange sjove facetter at øve. Mit bedste tip må være at komme ud og prøve padel.
• Myte 2: “Padel er en dyr sport”: Det er jeg faktisk enig i hvis du spiller i de kommercielle centre, men det er noget billigere når det er foreningsdrevet. Heldigvis er der en positiv udvikling på denne front - især for de yngre spillere, juniorer osv.
• Myte 3: “Man skal have erfaring fra ketchersport”: Det behøver du ikke. Det største kompliment, jeg kan få til nogle af de spillere, jeg arbejder med er, at han eller hun spiller ikke så flot, men de er godt nok svære at slå. Så er det en, der har forstået spillet og alle kan lære at spille padel på deres måde.
• Myte 4: “Udstyret er altafgørende for din præstation i padel”: Det er det absolut ikke. Jeg kan fortælle, at jeg har mange gange er taget til Spanien og har stået med det nyeste og dyreste bat i totalt topform og fået tæsk af en på 45 år med kæmpe topmave og et bat fra 2011.
• Myte 5: “Padel er en nem sport”: Det er i hvert fald nemt at komme i gang, du kan hurtigt finde flow, men hvis du vil være god, så er der mange facetter, som du skal mestre - så der er nok at arbejde med, træne på osv. over tid hvis du vil være god.

Lyt til episode 69 om padel tennis

Du kan høre episode 69 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 69 på Spotify her.
Du kan downloade episode 69 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: