#43 Morten Svane om du skal have protein lige efter træning, aldrig holde pause og at mere muskelmasse gør dig lykkelig Begynder

I ottende episode af podcastserien "3 ting jeg har taget fejl om" har jeg Morten Svane i Stærk & Smertefri. Vi snakker om 3 ting, Morten har skiftet mening omkring, efter han opdagede, at nogle af de ting han troede inderligt på faktisk ikke forholdt sig sådan.
Morten Svane har tidligere gået ekstremt meget op i at få protein hele tiden, aldrig holde pause fra træning og have træning som en stor del af sin identitet.

Tags:

I podcastserien "3 ting jeg har taget fejl om", snakker vi om at tage fejl og ændre mening indenfor kost, træning og andre sundhedsrelaterede emner.

De fleste får nemt et meget tæt forhold til sine holdninger og glemmer dermed at sætte spørgsmålstegn ved egne overbevisninger. Men det er sjældent klogt at stole blindt på egne holdninger.

Det er nemlig menneskeligt at tage fejl og derfor skifte mening - for ingen kan vide alt på alle områder. Når du skifter mening, er det et bevis på, at du har tilegnet dig en ny viden og er blevet klogere - i hvert fald, hvis du baserer din nye viden på den videnskabelige konsensus.

Det er nemlig ikke blot selve fejlen, der er vigtig - det handler i høj grad om, hvorfor og på hvilket grundlag du skifter mening. Det er med andre ord ofte et kvalitetsstempel, at kunne være kritisk over dine egne meninger og holdninger - og ikke blive ensporet og for forelsket i dine overbevisninger.

Formålet med miniserien er at vise, at det er menneskeligt og normalt at tage fejl og skifte mening. For mange er denne erkendelse frigørende og ved at ikke være gift med dine holdninger, er du fri til at indrømme når du tager fejl.

De 3 fejltrin som Morten har taget med til dagens episode er:

  1. "Du skal have protein lige efter træning".
  2. "Du bør aldrig holde træningspauser og du skal træne til døden".
  3. "Mere muskelmasse gør dig lykkeligere".

Morten har tidligere haft en stor interesse for træning og kost, hvor han både har beskæftiget sig med det på hobbyniveau personligt, men også gennem sit arbejde, hvor han blandt andet er medforfatter på bogen "Slut med forbudt" og tidligere udgav bogen #Proteinopskrifter. Derudover har han været ansvarlig for kommunikation og markedsføring for det danske kosttilskudsfirma Bodylab.

For år tilbage spillede træning, kost og sundhed en så stor del i Mortens liv, at det mere eller mindre var blevet hans identitet. De seneste år har han bevæget sig mere væk fra det, fordi han indså, at det ikke gavnede ham. I dag er han selvstændig på 8. år og beskæftiger sig stadig med kommunikation og markedsføring, men med større fokus på det visuelle i form af video og foto.

1. "Du skal have protein lige efter træning"

I begyndelsen af Mortens "træningskarriere" troede han på ideen om "window of opportunity" - mulighedernes vindue.

"Window of opportunity" eller "the anabolic window" (det anabole vindue), som det også er blevet kaldt, refererer til overbevisningen om, at du skal indtage protein lige efter din træning, for at få det optimale ud af dit træningspas. Det kunne klassisk fx være en proteinshake lige efter træning - allerhøjst 30 minutter efter træning - ellers ville alle dine gains være fuldstændig spildte.

Og Morten var bestemt ikke den eneste, der troede på "window of opportunity". Det gjorde langt de fleste, for den indgroede overbevisning stammede fra forskellige træningsfora på internettet og fra folk, der havde en større og mere muskuløs fysisk end Morten.

Det blev et selvopfyldende myte, for de folk, der var seriøse omkring deres træning, sørgede for at få deres protein lige efter træning og de folk, der var seriøse omkring deres træning, var som regel meget muskuløse og fik ofte også bedst resultater.

Derfor var det nemt at lave konklusionen: hvis du vil være seriøs omkring din træning og få gode resultater, så skal du drikke din proteinshake lige efter træning. Det er faren ved at basere anbefalinger på hvad der "virker" for den enkelte.

Problemet er, at de resultater, de har fået, kan være opstået på baggrund af alle mulige andre faktorer og ikke nødvendigvis er knyttet til lige netop deres proteinshake lige efter træning.

Ideen om "window of opportunity" var ikke grebet helt ud af det blå. Men "vinduet efter træning" er langt fra så snævert og væsentligt, som det tidligere er blevet gjort. Det viser sig nemlig, at den øgede proteinsyntese efter træning kan udnyttes lige så godt i flere timer efter endt træning, som i minutterne lige efter.

Du behøver ikke drikke en proteinshake samtidig med, du står i badet efter træning.

Meget af den forskning, der var lavet på proteinindtag i forbindelse med træning var på daværende tidspunkt lavet på forsøgspersoner, der var fastende op til træning. Dvs. de havde ikke spist i mange timer før træning. Det er klart, at hvis du har fastet op til træning, så vil en proteinshake lige efter træning gøre en større forskel, end hvis du har spist normalt omkring træningen.

Med den forskning som er tilgængelig i dag, ved vi dog, at det ikke er særlig vigtigt, at du indtager protein lige efter din træning. Derimod er især det samlede proteinindtag i løbet af dagen og kvaliteten af proteinet væsentligt [1].

At drikke en proteinshake efter træning, kan være nemt og lækkert, og det kan sagtens være en ting, du gør. Men for mange mennesker giver det ikke mening at fokusere på så små detaljer, da det ikke har nævneværdig betydning for dine resultater, hvis du fx ikke har styr på de store faktorer som at få dækket dit daglige proteinbehov.

Hvis du får mellem 1,6-2,2 g protein pr. kilo kropsvægt hver dag, så er timingen af proteinindtaget primært vigtigt for eliten.

I kampen om at få det optimale ud af træning, fik Morten et kæmpe fokus på at spise måltider med protein minimum hver 3. time. Det fokus resulterede i, at Morten fik et tårnhøjt proteinindtag og indtog langt mere protein end hvad der var nødvendigt. Morten estimerer i dag, at han fik omkring tæt på 3 gram protein pr. kilo kropsvægt hver dag.

For langt de fleste trænende danskere med ønske om større muskler og styrke vil 1,6-1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag være en tilstrækkelig mængde protein [2]. Det er en mængde, som langt de fleste vil kunne opnå uden, at det kræver kosttilskud.

Mortens høje proteinindtag var hverken farligt eller skadelig for ham, men det var absolut ikke nødvendigt for at opnå gode resultater i træningscenteret. I stedet for at have et stort fokus på proteinindtaget, kunne man argumentere for, at det måske havde været mere gavnligt for Morten, hvis han kunne have sluppet tankerne omkring mad hele tiden og dermed undgået den stress og dårlige samvittighed, der fulgte med.

På den måde kunne han have opnået en større frihed og glæde, uden at skulle bekymre sig om det næste måltid.

2. "Du bør aldrig holde træningspauser og du skal træne til døden"

Denne overbevisning er udtryk for en generel myte i træningskulturen en hardcore tilgang til træning bliver hyldet. Det kan ikke blive tungt, hårdt og vildt nok. Men mange træner faktisk alt for tungt.

Du behøver nemlig slet ikke træne til du slet ikke kan løfte flere gentagelser - at have 1-4 gentagelser i banken giver faktisk lige så gode resultater, så hvorfor træner du så tungt?

Træningen skulle være meget frekvent, uden pauser helst, og hvert træningspas skulle køres tæt på døden. Dengang trænede Morten i et træningscenter, hvor kulturen var at træne meget hårdt - de konkurrerede indbyrdes, pressede hinanden til grænsen og "no pain, no gain"-mentaliteten levede i bedste velgående.

Morten havde en følelse af, at når han holdte træningspauser, så gik der noget tabt og han missede muligheden for at udvikle sig i træningscenteret. Der opstod ofte en form for rastløshed og irritation, når han holdt fri.

Hvis han ikke oplevede fremgang, så var det lig med tilbagegang.

Du kender nok, at hvsis du er bidt af noget, så vil du gerne gøre det ofte. Men hvis du samtidig associerer "ikke at gøre det" med noget negativt, så er du muligvis på vej ud af et skråplan. Sådan beskriver Morten hans forhold til træningspauser.

Han holdt så sjældent pause og var så drevet af træningen, at uanset om han var syg, havde meget travlt på jobbet eller studiet eller havde andre planer, så skulle han ned og træne. For Mortens vedkommende ledte det til, at han konstant blev skadet. Dengang kunne han ikke forstå, hvorfor han blev ved med at være skadet.

Mange tror fejlagtigt at de vil tabe al deres muskelmasse og styrke, hvis de holder nogle dages træningspause eller en uges træningsfri, men sådan forholder det sig naturligvis ikke. En god træning omkring hver anden uge vil sandsynligvis kunne bibevare det meste - og selv hvis du mister noget efter flere ugers eller måneders træningspause, så kan du hurtigt bygge det op igen fx efter corona-lockdown eller ferie.

Den første lange periode af Mortens "træningskarriere" oplevede han ingen skader, men langsomt begyndte han at øge træningsmængden, træne hårdere ved hvert træningspas og springe træningspauserne over. Morten gav dermed sin krop ret dårlige forudsætninger for at restituere ordentligt og Morten løb ind i den ene skade efter den anden.

Den lange skadeshistorik startede et narrativ hos Morten: "Jeg er lavet af glas" blev selvfortællingen. Sandheden var dog nok nærmere, at Morten oplevede så mange skader, fordi han pressede sin krop over grænsen - ikke fordi hans krop var lavet af glas.

På daværende tidspunkt var Morten på udveksling i Berkley University i USA. Han trænede 6 gange om ugen og havde skiftevis ondt i knæet, skulderen, albuen osv. I ren desperation begyndte Morten at søge rundt efter svar og inspiration og faldt over en artikel af Dan John. I artiklen forklarede Dan John, hvordan han hver 4. uge holdte helt træningsfri eller lavede en anden form for fysisk aktivitet.

Med intet at miste begyndte Morten at planlægge sin træning efter Dan Johns tilgang. Hver 4. uge begyndte Morten at lave lidt mere cardio, holde fri eller lave ultra lette og korte styrketræningspas.

Efter han havde gjort det i nogle måneder, så forsvandt hans smerter og småskavanker stort set.

Når han i dag kigger tilbage på den periode, så virker det helt åbenlyst, men mens han stod i det virkede det helt utænkeligt at skrue ned for træningsmængden.

Det var utroligt svært for Morten, at gå fra at tænke om træningspauser som værende destruktive til faktisk at være positive. Det krævede en længere tilvænningsperioden, hvor han langsomt erfarede og accepterede at træningspauserne tjente ham positivt. Men langsomt indså han, at han hverken tabte muskelmasse eller muskelstyrke - faktisk oplevede han, at han følte sig stærkere, mere oplagt og mere motiveret efter pauserne.

Mange fokuserer meget på at træne hårdt, men det gavner kun, hvis du også husker at restituere - hårdt.

Det er forholdet mellem træning og restitution, der gør at kroppen når at tilpasse sig. Hvis der ikke er overensstemmelse mellem dosering og hvile, så vil risikoen for at du oplever og småskavanker være større.

3. "Mere muskelmasse og styrke vil gøre mig lykkelig"

Én af grundene til at Morten startede med at træne var, at han havde en formodning om at pigerne ville finde ham mere interessant, hvis han havde større muskler. Derudover var han selv fascineret af muskuløse kroppe og ville gerne opnå samme fysisk.

Morten havde en onkel, der var bodybuilder og Morten havde en tidlig fascination af ham. Som barn var har tit hjemme hos sine bedsteforældre og hver gang skulle han se billeder af onklen. Som 14-årig var Morten selv tynd og med barndomsidoler som Arnold Schwarzenegger og Jean-Claude Van Damme, så var retningen sat.

Langsomt, som Morten begyndte at se resultater i træningscenteret, blev han mere fanget af træningen. Men han blev samtidig også mere utilfreds med sit eget udseende. Når han sammenlignede sig selv dem de andre i centeret, så var han ikke den mest muskuløse eller den største.

Han fik stadig at vide, at han var "en tynd cykelrytter" eller "at han havde lange, tynde arme" - og det påvirkede hans selvbillede.

Der var et enorm kropsfokus i træningscenteret, Morten trænede i - både på andres kroppe, men også på ens egen krop. Det var nærmest uundgåeligt at sammenligne sig med de andre og ofte sad Morten tilbage med en følelse af, at han aldrig gjorde det godt nok eller så godt nok ud.

Dogmen om at "du aldrig må stille dig tilfreds" er ofte en opskrift på aldrig at være særlig glad og stolt over de opnåede mål. Uanset hvad du opnnår undervejs. Og det kan føre til kropsstress og madstress - et forstyrret selvbillede. Også selvom de fleste egentlig ønsker kropsro.

Udover den evendelige jagt på et uopnåeligt ideal, var der også et stort aspekt af kontrol i og omkring træningen. Der var mange ting, som Morten ikke kunne kontrollere i hverdagen, men træningen, søvn og kost var nogle parametre, der både var uafhængig af andre mennesker, og som Morten kunne kontrollere ned til mindste detalje.

Træning endte med at fylde hele Mortens liv. Alt blev planlagt med træningen som omdrejningspunkt og hvornår måltiderne skulle indtages. Det fyldte til sidst så meget, at Morten begyndte at blive begrænset i sine dagligdagsaktiviteter.

Træningen kan kategoriseres som et problem, når den begrænser din generelle livsudfoldelse.

Når træning forhindrer dig i helt normale ting i hverdagen, såsom tage ud og spise med venner, have et socialt liv, gå i biografen, tage ud og rejse - og i det hele taget samvær med andre mennesker, så bør du måske tage din tilgang til træning op til revision.

Hvis hele din identitet er bundet op på træning, er det et enorm skrøbeligt grundlag. Det oplevede Morten på egen hånd, da han fik en hjernerystelse og ikke kunne træne i en længere periode.

Han blev nødt til at revurdere, hvem han egentlig var udenfor træningscenteret. Hele hans sociale liv var bundet op omkring træningscenteret, så han så ikke sine kammerater i samme omfang længere, og han vidste ikke rigtigt, hvad han godt kunne lide at bruge tiden på udover træningen.

Hvis du har nogle andre grundlæggende værdier i dit liv, som ikke er bundet op på din fysiske fremtræden eller hvor meget du kan løfte, så står du mere robust og selvsikkert, hvis dit træningsliv bliver rystet lidt.

At zoome ud og finde ud af, hvad er det egentlig der giver dit liv værdi og hvor meget vil du have, at træning skal fylde i dit liv, kan være nogle utrolig gode spørgsmål at stille dig selv.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre "3 ting jeg har taget fejl om" med Jacob Beermann, Anders Nedergaard, Morten Elsøe, Jonas Germann, Daniel Risgaard, Celestine Maria Jensen, Anne Gaardmand, Nadja Vienberg og Mathias Haastrup.

Lyt til episode 43

Du kan høre episode 43 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 43 på Spotify her.
Du kan downloade episode 43 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Referencer

[1] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

[2] Becker, W., Anderssen, S. A., Fogelholm, M., Gunnarsdottir, I., Hursti, U. K., Meltzer, H. M., ... & Wirfält, E. (2013). NNR 2012: Nordic nutrition recommendations-integrating nutrition and physical activity. Annals of Nutrition and Metabolism, 63(SI), 897-897.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere