#42 Mathias Haastrup om alle skal lave squat, bænkpres og dødløft, fastende cardio giver vægttab og at spise ofte for høj forbrænding Begynder

I podcastserien "3 ting jeg har taget fejl om", snakker vi om at tage fejl og ændre mening inden for kost, træning og andre sundhedsrelaterede emner.

De fleste har ubevidst et meget tæt forhold til sine holdninger og meninger. Derfor kan du måske let glemme at være kritisk overfor dine egne overbevisninger. Men det er ikke altid en god idé at tage dine holdninger for givet som sandheder.

Det er nemlig helt normalt at tage fejl. Det er endda ofte et udtryk for, at du har lært noget nyt og er blevet klogere - i hvert fald, hvis du ændrer din mening baseret på den videnskabelige konsensus eller anden overbevisende evidens.

At ændre mening er i sig selv hverken godt eller dårligt, men årsagen og bevisbyrden bag at ændre mening er vigtig.

Derfor er det godt, hvis du kan være kritisk overfor dine egne meninger og holdninger - og ikke stole blindt på dem.

På sociale medier kan det virke som om, at de fremtrædende personer i træning- og fitnessverdenen ved alt. Men sådan er det selvfølgelig ikke - ingen ved alt og alle tager fejl engang imellem. Den viden, folk har nu, har de ikke bare haft altid - de har sandsynligvis troet på mindre vigtige detaljer, taget fejl og skiftet holdning løbende.

Hensigten med denne serie er derfor at vise, at det faktisk bør ses som en positiv ting at skifte mening, når det er på grund af ny eller mere troværdig viden - for på den måde kan man bruge sin tid, hvor den er bedst brugt.

De 3 fejltrin som Mathias har udvalgt til dagens episode er:

1. “Alle skal lave squat, bænkpres og dødløft”.
2. “Fastende, lav-intensitet, steady-state (LISS) cardio er overlegent for vægttab”.
3. "Mange måltider holder forbrændingen høj".

Mathias Haastrup er tidligere personlig træner og har været i sundhedsbranchen siden 2014. Han har primært hjulpet klienter med ønsket om vægttab og en sundere livsstil. Derudover har Mathias hjulpet andre virksomheder med deres sundhedsindsats og været underviser på en personlig træner-uddannelse. I dag er Mathias Haastrup ansat i Fitness World, hvor han rådgiver, vejleder og udvikler kædens personlige trænere.

1. "Alle skal lave squat, bænkpres og dødløft"

Tidligere havde Mathias en overbevisning om, at alle skulle lave squat, bænkpres og dødløft. Han mente, at de tre øvelser var “slut-målet” for alle klienter - det handlede om, at finde ud hvordan han bedst og hurtigst muligt kunne gøre dem klar til at udføre squat, bænkpres og dødløft.

Mathias blev færdiguddannet personlig træner, var på workshop i squat, bænkpres og dødløft, var inspireret af styrkeløft og havde en masse teoretisk viden om, hvordan han sammensatte “den bedste træning”. Det brændte i ham for at dele ud af denne viden og hjælpe hans klienter på den bedst tænkelige måde.

Rationalet bag overbevisningerne var, at du gennem squat, bænkpres og dødløft stimulerer en stor del af kroppens muskelmasse. Der er flere ting, der taler for squat, bænkpres og dødløft: blandt andet er øvelserne flerledsøvelser, du kan ofte løfte mange kg i de bevægelser, du bliver udfordret i forskellige yderpositioner og bevægebaner, der er direkte overførbare til andre hverdagsbevægelser, de forbedrer din mobilitet - og så synes mange bare at det er pisse fedt at løfte tungt.

Men Mathias har ændret mening for alle skal ikke lave squat, bænkpres og dødløft. Det mest effektive på papiret, er ikke altid det mest effektive for alle, på alle tidspunkter, i alle situationer. Selvom noget, teoretisk set, stimulerer mere muskelmasse, så er der mange andre faktorer, der spiller ind i hvorvidt de er de rette for og om klienten får lavet øvelserne.

Mathias overså dengang, om hans klienter egentlig syntes at de tre øvelser var sjove at lave og om det passede med deres mål.

For det vigtigste er ikke, at klienten får den bedste plan ud fra generel træningsteori, for der er stor risiko for, at de ikke kan være vedholdende og konsistente, hvis det ikke er det bedste for netop dem. Derfor er den teoretiske bedste plan eller øvelse måske alligevel ikke “den bedste”.

Det vigtigste er derimod, at klienten opbygger handlekompetencer og værktøjer - og finder en måde, hvorpå de kan holde ved deres træningsrutiner på længere sigt.

Når en øvelse, et træningsprogram eller en progressionsmodel omtales som den bedste eller den meste effektive metode, så skal du huske; 1) at det først og fremmest er teoretisk og 2) at det er i en bestemt kontekst og mod et bestemt mål. Det er langt fra sikkert, at det gælder for alle, for vi har alle forskellige forudsætninger i hverdagen, forskellige mål og ofte meget forskellige udgangspunkt.

Mathias begyndte langsomt at ændre mening om vigtigheden af squat, bænkpres og dødløft. I takt med mere erfaring og at flere af hans klienter satte spørgsmålstegn om, hvorfor squat, bænkpres og dødløft egentlig var så vigtige. Flere af hans klienter følte sig usikre på øvelserne og nogle af klienterne var ikke tilpas i den setting, hvor øvelserne ofte udføres i (squat, bænkpres og dødløft udføres ofte i et område, hvor der er andre, måske mere erfarne, stærkere eller større personer, som kan virke intimiderende).

Langsomt begyndte Mathias at planlægge træningen, så den ikke bare var bedst og mest effektiv på papiret, men så den var bedst og mest effektiv for den enkelte klient. Afhængig af, hvad klienten har lyst til, hvilke erfaringer de har, hvad udgangspunktet er osv., så er der er alle mulige andre øvelser, som sagtens kan indgå i et træningsprogram på lige fod med squat, bænkpres og dødløft.

Der er ingen øvelser, som alle skal eller bør lave.

I styrkeløft bliver varianter af de store løft ofte kaldet for "hjælpeøvelser" eller support. Der findes mange hjælpeøvelse til squat. I stedet for almindelig back squat, kan du lave split squat, lunges, benpres, hack squat, stepups, leg extensions eller finde en squat-variant, som du føler dig tryg i - det kunne være goblet squat, front squat, box squat, pause squat, tempo squat, pistol squat, overhead squat, prisoner squat, curtsy squat, dumbell squat, zercher squat osv.

Der findes også mange hjælpeøvelser til bænkpres. I stedet for almindelig bænkpres, kan du lave incline bænkpres, decline bænkpres, bænkpres med smalt/medium greb, bænkpres med tempo, bænkpres med stop, bænkpres med håndvægte, dips, pushups, floor press, forskellige brystmaskiner osv.

Der findes også mange forskellige hjælpeøvelser til dødløft. I stedet for almindelig konventionel dødløft, kan du lave sumo dødløft, kettlebell dødløft, kettlebell swings, stivbenet dødløft, trap bar dødløft, dødløft med pause ved knæene, dødløft på klods (deficit), snatch grip dødløft, rumansk dødløft, et-benet dødløft, hyperextension, hip truster, glute drive osv.

2. "Fastende, lav-intensitet, steady-state (LISS) cardio er overlegent for vægttab."

Mathias’ træningsfascination opstod på grund af bodybuilderne fra Mr. Olympia (verdens største bodybuilding-konkurrence). Det var mænd som Kai Green og Phil Heath, der fungerede som store inspirationskilder for Mathias og de snakkede om fastende på tom mave, lav-intensitet, steady-state cardio, hvis du skulle smide fedt og få lav fedtprocent.

Ideen var, at når du laver LISS (lav-intensitet, steady state) cardio, så foregår det i en “fedtbrændningszone”. Pulsen er lav og kroppens primære energikilde er fedt.

Den del er egentlig rigtig nok, for procentuelt set, så vil du forbrænde mere fedt, hvis du laver lav-intenst cardio. Det kaldes den respiratoriske udvekslings kvotient (eller RER-værdien). Høj intensitet betyder mere energi fra kulhydrat, lav intensitet betyder mere energi fra fedt.

Den logiske fejlslutning mange, herunder Mathias, lavede er, at blot fordi du bruge mere fedt som brændstof, når du laver LISS, så betyder det ikke at du kommer til at tabe fedtmasse - der skal nemlig stadig et kalorieunderskud til.

Om det gør det fastende på tom mave eller efter at have spist ændrer heller ikke nævneværdigt på din forbrænding. Mathias fandt senere ud af, at hele regnestykket udligner sig over dagen og hvis du vil tabe dig, så handler det om det samlede energiunderskud over længere tid.

Derfor er det egentlig ligegyldigt, om du undervejs i din træning, bruger energi fra kulhydrat eller fedt hvis dit mål er vægttab.

Du kan lave nok så meget lav-intens, fastende cardio som du vil - men hvis du spiser flere kcal end du forbrænder, så taber du dig ikke.

I 2014 udgav Brad Schoenfeld og Alan Aragon et studie, der undersøger effekten af LISS på kropskompositionen [1]. De fandt, at ændringer i kropssammensætningen ved aerob træning er ens, uanset om en person er fastende før træning eller ej. De konkluderer derfor, at dem, der gerne vil at tabe kropsfedt, kan træne både fastende på tom mave eller med mad i maven og opnå samme resultater.

At lave fastet, lav-intenst cardio kan sagtens have en effekt på et vægttab, da du øger din dagligdagsaktivitet og dermed nemmere kan komme i kalorieunderskud. Men fastende, lav-intens cardio er ikke bedre eller mere effektivt end andre former for træning eller bevægelse. Til gengæld er det sandsynligvis hårdere og mere ubehageligt på tom mave.

3. "Mange måltider holder forbrændingen høj"

Mathias troede, at hvis du skal tabe sig, så skal du spise mange, men små, måltider fordelt ud over hele dagen. Rationalet var, at forbrændingen ville forblive høj og blodsukkeret ville forblive stabilt over hele dagen, så du undgik “udsving” i blodsukker.

Mathias praktiserede det selv - på trods af, at den måltidsstruktur passede virkelig dårligt ind i hans travle dagligdag - og han rådede også sine klienter til at gøre det samme.

I dag har Mathias skiftet mening, for det viser sig, at det ikke er vigtigt, hvordan dine måltider er fordelt ud over dagen, når vægttab er målsætningen. Det handler derimod igen om det samlede kalorieunderskud over en længere periode - og det kan opnås på mange måder.

2.000 kcal er 2.000 kcal uanset om du spiser dem på 2 eller 4 måltider. Og antallet ændrer ikke nævneværdigt på din forbrænding.

En af de bedste måder til at opnå et kalorieunderskud er fx ved at lade være med at spise, når du ikke er sulten.

Fordelen ved at spise ofte kan være, at du at du undgår situationer, hvor du bliver over-sulten og dermed har sværere ved at træffe hensigtsmæssige madvalg, at du fordeler dit proteinindtag over hele dagen (da det har en lille indflydelse på din muskelproteinsyntese og mæthed) og at du undgår rigtig store måltider, hvor du bliver overmæt.

Ulempen ved at spise mange måltider, kan blandt andet være at der er mange måltider, der skal planlægges, at tankerne hele tiden kører omkring det næste måltid, at du ikke når at føle så meget sult og dermed kan nydelsen være lavere.

Begge dele kan fungere og der er ingen af de to tilgange, der er mere rigtig eller forkert. Men at spise mange måltider i løbet af dagen er ikke overlegent eller vigtigt for vægttab.

Det vigtigste er, at du finder en måde at spise på, der passer til dig og som du kan holde igennem måneder og år - og dermed både opnå samt vedholde dit vægttab.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre "3 ting jeg har taget fejl om" med Jacob Beermann, Anders Nedergaard, Morten Elsøe, Jonas Germann, Daniel Risgaard, Morten Svane, Anne Gaardmand, Nadja Vienberg, Celine Sofie Jensen, Niklas Meier, Søren Eltong, Christopher Lund Dahl og Celestine Maria Jensen.

Lyt til episode 42

Du kan høre episode 42 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 42 på Spotify her.
Du kan downloade episode 42 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: