#2 Giv slip på de magiske quickfixes Let øvet

Du vil næppe løbe en maraton på 42 km med samme strategi som du vil løbe en sprint på 100 m. Strategien du vælger skal tilpasses din kontekst.

De resultater du ønsker af træningen, vil du gerne fastholde (antager jeg) - derfor skal din strategi også være mulig at fastholde.

Du skal med andre ord starte med slutningen - hvordan kan du forestille dig selv leve på lang sigt? Det er essentielt at finde en balance mellem præcision, fleksibilitet og vedholdenhed.

I episoden taler jeg blandt andet om:

• Hvorfor vedholdenhed er en af de vigtigste elementer for din langsigtede succes.
• Hvordan et større fokus på processen end resultaterne kan hjælpe dig til faktisk at få bedre resultater.
• At de vigtigste elementer indenfor kosten foruden vedholdenhed er mængden af kalorier og fordelingen af makronæringsstoffer.
• Hvorfor et stort fokus på løftetempo og pauselængde ikke er nødvendigt for alle.
• At nogle af de vigtigste træningsparametre er progressivt overload, volumen, intensitet, frekvens og øvelsesvalg.

Når noget er for godt til at være sandt…

De fleste kender talemåden:

Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det formentlig for godt til at være sandt.

Det ændrer dog ikke på at de fleste i trænings- og sundhedsverden bliver offer for eksempelvis diverse firmaers markedsføring om fx superfoods, når de starter med at have primært fokus på hvilke kosttilskud, de skal bruge inden de har set nærmere på kosten, at de kan få en fitnessudøvers træningsprogram eller kostplan og på lignende måder sætter sig en situation, der ikke er holdbar på lang sigt.

Hvis du har behov for at tage pre-workout før hver træning, skulle du måske se nærmere på din søvn, dit træningsprogram og om du får nok at spise.

Hvis du tror BCAA er nødvendige, burde du se nærmere på at få dækket dit proteinbehov gennem kosten.

Alligevel bliver mange mennsker draget mod små detaljer indenfor kost og træning selvom det sjældent er her den store forskel i resultater ligger. Du kan ikke spise ét måltid eller én fødevare og så være sund, stærk eller muskuløs. Omvendt kan du heller ikke spise ét måltid eller en fødevare, så være usunde. Eller tyk, tynd osv. eller tynde. Og du kan ikke træne én gang, uanset hvor godt programmet er, i én uge, i én måned og forvente store resultater.

Det tager tid at opnå de resultater, du gerne vil. Dan John og Layne Norton er begge ofte citeret for at sige noget i stil med at det ikke er svært at blive stærk. Alle ved, hvad der skal til. Du skal løfte nogle tunge vægte, de skal blive tungere over tid, så du har en progression - og så skal du gøre det i 17 år.

Om det så lige er 17 år, er et spørgsmål om, hvad dit mål er. Men du forstår pointen. Det kræver tålmodighed og konsistens.

Præcision, fleksibilitet og vedholdenhed

I min bog STÆRK beskriver jeg med inspiration fra Eric Helms hvordan præcision, vedholdenhed og fleksibilitet er vigtige for at opnå og vedholde dine drømmeresultater.

• Præcision betyder, at hvis du skal opnå et bestemt resultat, så er det vigtigt, at du har en vis detaljegrad med f.eks. hvor mange kalorier du spiser, hvor tungt du træner i forhold til dit max. Men en meget høj grad af præcision vil ofte, f.eks. med en kostplan, altså hvis du skal måle og veje alt, hvad du spiser, betyde, at man går lidt på kompromis med fleksibiliteten.
• Fleksibilitet dækker over at det fx er mindre fleksibelt, når du følger en kostplan, hvor der står, hvornår du skal spise, i hvilken mængde, du skal spise, hvor mange sæt, gentagelser og kg, du skal løfte, men præcisionen er meget høj. Det er altså hele tiden en afvejning mellem de to parametre.
• Vedholdenheden dækker over din evne til at fortsætte igennem længere tid. Den kan blive lavere hvis præcisionen er for ekstrem, da det gør fleksibiliteten meget lav. Hvis noget bliver for ufleksibelt, så vil det ofte ende som en kortsigtet løsning. Der er ingen rigtig eller forkert sammensætning, så det skal varieres over tid.

Hvis præcisionen bliver meget lav, altså hvis du i gennemsnit træner 1 gang om ugen eller mindre uden tilstrækkelig volumen, så vil det være svært at få de resultater, du gerne vil, uanset hvor vedholdende du er. Så det er vigtigt, at der er en balance imellem de tre parameter.

De magiske kosttilskud

Et andet godt eksempel på magisk tænkning og ophøjning af detaljer er kosttilskud. Mange kommer til at starte deres fokus med hvilken pre-workout skal jeg tage? Skal det være med fokus på koffein eller beta-alanin, taurin osv.? Men det er næppe det rigtige sted at starte. Mange ting kan gøre en forskel for dine resultater, men nogen vil gøre en større forskel end andre.

Derfor er det vigtigt, at du bruger din energi de steder, hvor du vil få mest muligt tilbage fra energien. Og pengene selvfølgelig, når det handler om kosttilskud. Og de fleste kosttilskud har ikke en særlig stor effekt.

Hvis ikke du har styr på din grundlæggende kost, så er det ret usandsynligt, at du kommer til at mærke en stor forskel ved at bruge kosttilskud. Uanset om vi taler om de magiske BCAA eller mere lødige tilskud som kreatin.

Forskningen er ganske klar på, at hvis du får dækket dit proteinbehov, så får du ikke noget yderligere ud af at supplere med BCAA.

Vedholdenhed i kosten

Kan du godt lide at spise på den måde, du gør? Her tænker jeg både på, for eksempel, hvor ofte du spiser, portionerne, du spiser, det fokus du har med din kost generelt – uanset om det er lidt eller meget kulhydrat, lidt eller meget fedt, få måltider eller mange måltider. Alle disse forskellige tilgange kan fungere lige godt hvis du er konsistent.

Der findes ikke den ene magiske sammensætning, som vil være den bedste for alle. Det samme gælder i forhold til træning træningsprogram. Hvis du spiser eller træner på en måde, blot fordi du har læst i en artikel at det er det bedste, uden at tage højde for, hvad du mærker, oplever og har lyst til. Så er sandsynligheden for, at du kan være vedholdende meget lav.

Det hjælper ikke noget, at du gør noget i 3 uger, 6 uger eller en bootcamp på 12 uger. Det er afgørende at du opnår den famøse livsstilsforandring, hvor de helt store resultater kommer på lang sigt – og kan fastholdes.

Henrik Duer sagde engang i min podcast at når han skal hjælpe folk med meget store vægttab, så prøver han ”at starte med slutningen”. Hvordan kan du tænke dig at leve? Den måde kan du lige så godt leve på nu i stedet for at vente med det i X antal uger eller måneder, for at så skulle skifte over til det. Hvis du lever som på kur i en kortere periode med tanken om at du skal leve som før efterfølgende, så vil du – som de fleste andre – tage det hele på igen.

Der er ingen quickfixes i træning

Desto mere erfaren du bliver og desto højere niveau du er på, jo vigtigere bliver de mindre detaljer. Men det betyder også, at for langt de fleste, så er de små detaljer uden større betydning.

Det vigtigste for dine langsigtede resultater er vedholdenhed. Hvis du kan træne på fast basis 2-4 gange om ugen med fokus på store basisøvelser, en rimelig volumen og presser dig selv relativt hårdt, så vil du opnå en stor del af de resultater, som venter på dig.

Det vil være fordelagtigt at træne alle muskelgrupper mindst 2 gange om ugen, at lave cirka 10-20 sæt per muskelgruppe per uge og højst have cirka 1-3 gentagelser i banken, når du stopper et sæt. Derudover er der et stort plus at have en plan for din progression; hvornår skal du løfte tungere, hvordan skal din træning udvikle sig, så du sikrer dig at ikke gå i stå?

Jeg plejer at sige; tilfældig træning giver tilfældige resultater.

Det vil sige, at det kan sagtens være, at du får en rigtig fin fremgang med det du laver, men du ved ikke hvorfor og eftersom du ikke har en nedskreven plan, så er det svært at evaluere og analysere de forskellige parameter i træningen og hvad du skal ændre på i næste periode. Hvad var det, der fungerede og hvad fungerede ikke?

Hvis du fik rigtig gode resultater, hvad skal du blive ved med at lave? Hvis du ikke fik de resultater du gerne ville, hvad skal du så forandre fremadrettet, for at få de resultater som du gerne ville?

Hvis du samtidig sørger for at over tid sammensætte din træning og kost på en måde, du godt kan lide, så vil det kræve mindre energi at fortsætte fordi det passer specifikt til dig - i stedet for at prøve at finde noget magisk perfekt ude på det store farlige internet.

Lyt til episode 2

Du kan høre episode 2 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 2 på Spotify her.
Du kan downloade episode 2 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: