#34 Madro: Giv dine børn gode madvaner og et sundt kropsbillede Begynder

I episode 34 af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Anne Gaardmand og Morten Elsøe til en snak om deres nye bog “Madro”. I bogen "Madro" viser Anne Gaardmand og Morten Elsøe strategier til børnefamilier om, hvordan de kan arbejde med sunde, afslappede og rolige madvaner hos deres børn - og undgå madstress ved spisebordet.
Madro er bogen for dig, som ønsker at give din børn et afslappet forhold til mad og krop - og opleve mere glæde ved middagsbordet.

Udgangspunktet for bogen er Mortens og Annes egne erfaringer gennem vanecoaching-arbejdet med afbalanceret ernæring, adfærdspsykologi og vaneændringer kombineret med forskningen på området. Mange af de madproblematikker voksne kæmper med i dag, bliver allerede plantet i os gennem vores opvækst.

Det vi selv har oplevet og fået som børn, kommer vi ubevidst ofte selv til at give videre til vores egne børn. Måske kan du selv genkende episoder fra din egen barndom som stadig påvirker dit forhold til mad og krop i dag? En sundhedsplejerske, der fortalte dig, at du ligger over kurven for normalvægt i din aldersgruppe og du derfor burde tabe dig? At du er blevet tvunget til at blive siddende ved aftensmadsbordet indtil du har spist op? At du har følt dig nødsaget til at spise madvarer, du egentlig ikke kunne lide, fordi du virkelig gerne vil have desserten?

Derfor er “Madro” ikke kun til børnefamilier - den er i lige så høj grad gavnlig for dig, som ved at du vil have børn på et senere tidspunkt i livet og ønsker at give et bedre forhold til mad og krop videre til dine børn. Bogen er også værdifuld for dig, som selv ønsker et mere afbalanceret forhold til mad og krop.

I denne episode kan du blandt andet lære:

  • Hvad Madro er.
  • Hvorfor det kan være problematisk at kontrollere børnenes madvaner.
  • Hvordan sort/hvid-tænkning kan føre til madstress.
  • Hvorfor diætkulturen har en indvirkning på børns spiseadfærd.
  • Hvilke klassiske fælder forældre falder i - og hvordan du løser dem.
  • Hvordan du lærer dine børn at spise grøntsager og smage nysgerrigt på maden.

Hvis du selv har kæmpet med overvægt og/eller et sort/hvidt forhold til sundhed, er det sidste du ønsker formentlig at give det problematiske forhold videre til dine børn. Men i forsøget på at beskytte børn mod overvægt og “forbudte fødevare”, kan du risikere at benytte nogle af de kontrolstrategier, du selv er blevet udsat for: “Ej, nu skal du ikke spise mere”, “Hold dig fra at spise så meget sukker ellers får vi store maver”, “Det der bliver man tyk af” osv.

Når du skal lære dit barn at begå sig i trafikken, kan du vælge at holde dem indendørs altid. Det virker rigtig godt… indtil dagen kommer og de skal ud og stå på egne ben. Hvis de ikke har lært at kigge sig for, række hånden ud når de skal dreje eller cykle i højre side, så kan det ende galt.

Det samme gælder med madvaner. Hvis du, i et forsøg på at beskytte dit barn mod usunde spisevaner, fornægter børnene alt “usundt”, kalorietæt og sukkerholdigt, har de ingen forudsætninger for at kunne omgås det senere i livet.

I forsøget på at beskytte dine børn mod overvægt, kan du risikere at fratage dem muligheden for at lære at begå sig et fedmefremmende samfund.

Men hvordan skal du så gribe måltider, madpakker og madstressen an, når kontrol og fornægtelse ikke er holdbare strategier? Det er hovedfokus i denne artikel og podcastepisode med målet om at opnå: Madro.

Hvis du finder denne episode interessant, så vil du også kunne lide de to andre episoder med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du kan gøre i stedet for og Anne Gaardmand om at spise det du frygter - og find ro..

Madro - hvad er det?

I ordet madro ligger der to forståelser:

  1. Den første er, at der skal være roligt omkring middagsbordet, hvor konflikter, skænderier og stress ikke fylder. Tiden, der er ved måltidet, er derimod en stjernestund, hvor der er tid til at samles i en travl hverdag. Det er en tid, hvor der er plads til smil, leg og grin - og hvor nysgerrighed og madmod (mod til at smage, opdage og udfordre nye madvarer) er centralt.

  2. Den anden forståelse er en generel ro omkring madvarer og sundhed, hvor sundhed ikke er grundfæstet i en dikotomisk opdeling fx sunde og usunde fødevarer. Derimod hersker en frihed og tryghed i madmiljøet, hvor børn og forældre får en frihed fra madfængslet, som mange desværre befinder sig i.

Diætkulturens indvirkning på dine børns spisevaner

Mange ting i vores liv bliver i dag relateret til diæter; uanset hvilken kronisk sygdom, du har, hvis arbejdspladsen vil gøre en indsats for medarbejdernes sundhed og hvis du er stresset, så vil du kunne google dig frem til en løsning med fokus på kosten. Hele samfundet er indhyllet i et filter, der har farvet vores blik på, hvad problemet og dermed løsningen er i alt for mange tilfælde.

“Hvis du vejer for meget, så er løsningen at spise anderledes”, og det kan der selvfølgelig være en vis sandhed i, men allerede her er fokus skævvredet, fordi det peger på hvad du spiser i stedet for hvorfor du spiser.

Hvis dit barn begynder at blive overvægtig, vil mange forældre ty til “her og nu” adfærd fx at begrænse barnet i at spise kalorietætte madvare, at tvinge dem til at spise grøntsager eller fratage dem desserten, fordi det kan fremstå som det rigtige valg på dét tidspunkt.

Men kortsigtede strategier giver ofte kortsigtede resultater.

Når du fortæller dit barn, at de er begyndt at blive runde i kanterne, at de skal stoppe med at spise slik og at de skal spise grøntsager i stedet, så siger du indirekte til barnet, at der er noget galt med dem, at de er forkerte og at du ønsker at ændre dem.

Når du kategoriserer madvarer i “gode” og “dårlige”, “sunde” og “usunde” og “rigtige” og “forkerte”, bliver de madvarer, dine børn ikke må få, automatisk mere interessante og mere tiltrækkende. Og når børnene så spiser dem, kan det bibringe en masse skam og skyldfølelse, fordi det måtte eller burde de egentlig ikke spise. Den skam og skyldfølelse kan føre til, at børnene spiser i smug - og så begynder går det først hurtigt.

Derfor kan de kortsigtede løsninger ofte skabe endnu større problemer frem for langtidsholdbare løsninger. Frem for madro, kan børnene risikere at få madstress. Også selvom dine intentioner er gode.

Men hvordan skal du som forældre omtale maden? Hvis du som voksen har en forståelse af, at der er nogle madvarer, som børnene skal have mere af og som de har brug for - og så er andre nydelsesvarer, hvor der ikke nødvendigvis er et fysiologisk behov, men de er mere hyggebaserede.

En måde at omtale maden på er ved at tale om, at vi skal have lidt af hvert og noget der er sensorisk tilfredsstillende. Find ud af, hvilke sensoriske kvaliteter de enkelte fødevare har - forskellige farver, teksturer, smage, udseende osv. På den måde kan du lære børnene at sammensætte et komplet måltid, hvor deres sensoriske behov tilfredsstilles og nydelsen bliver tilgodeset.

Du sidder måske og tænker; “Men vil børnene så ikke altid bare have is”?. Og det vil rigtig mange tro, fordi når alle fødevarer er tilladt vil den logiske tanke være “Så skal jeg bare have is hele tiden”. Ordet “skal” er centralt i den sætning. Du tænker, at du skal, fordi du må. Men hvad nu hvis du altid måtte? Hele tiden. Alle dage. Ved hvert måltid. Også i morgen. Så er isen formentlig ikke lige så spændende og magisk. Og hvad ville du så vælge dine fødevare på baggrund af? Det du har lyst til eller brug for, når du bliver sulten. Og oftest har vi lyst til forskellige smage, teksturer og farver.

Pointen er altså ikke at vi som forældre skal "give slip og lade børnene bestemme". Det er vores ansvar som forældre at hjælpe vores børn til gode (mad)vaner. Vi bestemmer hvad der bliver serveret og hvornår - børnene bestemmer hvad og hvor meget de spiser.

Det er helt samme metode, når voksne lærer at spise deres “forbudte fødevare”, som du kan høre mere om i podcasten med Anne Gaardmand om gradvis eksponering af “forbudte” fødevarer. Grundpointen er i øvrigt også tilsvarende fra bogen Slut med forbudt, som Morten Elsøe udgav sammen med Morten Svane i 2016.

En anden af løsningerne på diætkulturens indvirkninger kan være, at fokusere mere på kroppens kunnen frem for kroppens udseende. Du kan, sammen med dit barn, lære at finde glæde gennem bevægelse, lære at anerkende og værdsætte alt det kroppen kan og lade bevægelsen bringe jer tættere sammen - både fysisk og mentalt. Lad bevægelsen være drevet af leg og nysgerrighed, frem for pligt eller tvang.

“Nu skal du med mor ud og løbe” fungerer helt på samme måde som tvangsfodring af grøntsager; det bliver en sur pligt og sandsynligheden for at det vedholdes på længere sigt er lille. Men hvis der er positive oplevelser forbundet med aktiviteten - og det er sjovt undervejs - så kan det blive en langtidsholdbar glæde.

At have tillid til kroppens egne signaler

Mange voksne kan have svært ved at mærke deres mæthed og sult, hvilket resulterer i vekslende perioder med underspisning, overspisninger og “balanceret” spisning. Det mønster ønsker du formentlig at forebygge hos dit børn. Derfor skal du understøtte dit barns interoception, altså dit barns evne til at registrere indre, kropslige fornemmelser og forandringer.

Hvordan føles det, når du er sulten? Har du et hul i maven? Rumler den? Hvordan føles det, når du er mæt? Har du lyst til mere mad? At kunne beskrive disse følelser, kan hjælpe barnet med at mærke deres kropslige fornemmelser.

Et kropsligt signal, der kan navigeres efter, når det handler om mæthed, kan være nydelsen. Nydelsen af et måltid eller madvarer er som oftest størst i starten af måltidet og derefter vil den falde langsomt når sulten stilles og når vi er eksponeret for den samme smag i længere tid. Det kan du øve med dit barn ved middagsbordet ved at spørge ind til dit barns oplevelser, smage og lyst til maden på bordet.

At lytte til kroppens signaler er en af de primære elementer i intuitiv spisning, som du kan læse meget mere om her.

At neutralisere madens værdistatus

Hvis du giver bestemte fødevarer en “præmiestatus” (fx “Hvis du går på toilettet uden ble, så får du et stykke slik” eller “hvis du ikke laver dine lektier, så får du ingen dessert”), så vil den fødevare automatisk være mere værdifuld og eftertragtet.

Og omvendt; hvis du tvinger dine børn til at spise grøntsagerne, så vil de hurtigt være forbundet med noget negativt - noget, der skal undgås.

At gøre alle fødevare neutrale og give alle fødevare samme værdi og status, kan hjælpe børn med at få et mere afslappet forhold omkring “usunde” fødevarer og mere nydelse omkring “sunde” fødevarer, så de ikke blot er pligt.

Du kan fx aktivt tale gulerødder, broccoli og frugt op på værdiskalaen. I podcasten fortæller Anne om et eksperiment, hun har lavet derhjemme med hendes egne børn. Hun gav aktiv gulerødder “præmiestatus” og begyndte at belønne hendes børn med gulerødder.

Børnene fik ikke gulerødder på andre tidspunkter, men hver gang de lavede en lille konkurrence (fx “Den der kan få flest basketbolde i kurven”) fik børnene en gulerod. Anne fortæller, hvordan hendes eksperiment virkede lige så godt, som når man bruger high fives eller chokolade; børnene fik en helt naturlig interesse for gulerødderne og begyndte i højere grad at efterspørge dem.

Anne førte eksperimentet videre, og når børnene spurgte efter gulerødderne, italesatte Anne knapheden (fx “Du må gerne få guleroden, men du må kun få én i dag”). Hvis noget kan bruges som belønning, så må det være meget fantastisk og sættes dermed op på en piedestal.

Når der er en begrænsning på madvarer, om det så er chokolade eller gulerødder, så vil interessen og lysten til madvaren automatisk øges

En anden måde du kan arbejde med neutraliseringen af madvarer, er ved at bruge det samme sprogbrug om alle madvare. “Du må ikke få for meget slik fordi ellers får du mavepine” er der en vis grad af sandhed over, men det samme gælder for broccoli, æbler, fisk og lasagne, men det er sjældent at det bliver italesat foran børnene.

Hvis du siger til dine børn: “Hvis du ikke spiser din broccoli, så får du ingen is”, så fortæller du dem implicit at broccoli smager så dårligt, at de skal bruge isen til at skylle ned med - og det kan give en meget polariseret opfattelse (straf vs. præmie) af madvarer.

Hvis du ikke aktivt taler frugt og grønt op for børnene, mens slik, chokolade og dessert bliver talt ned (eller neutraliseret), så stiger interessen naturligt for slik, chokolade og dessert (og plagieriet vil ingen ende tage). Det vil virke helt omvendt end intentionen; i stedet for at få dine børn til at spise mere grønt og mindre sødt, vil de formentlig afsky grøntsagerne endnu mere og have endnu større interesse for det søde.

Når nogle madvarer bruges som belønning, opfatter børnene det som fantastisk og eftertragtet. Når andre madvarer SKAL spises, SKAL smages og SKAL spises først, bliver madvaren straf og interessen falder.

At smage maden nok gange

Der hersker en myte blandt mange forældre om, at børnene "bare skal smage madvarerne nok gange" og så vil de kunne lide dem. Det er dog ikke helt så simpelt, da den altafgørende faktor for om børnene kan lide madvaren, er om de har positive associationer tilknyttet madvaren.

Hvis du gerne vil lære dine børn at spise grønne bønner og du gang på gang tvinger dem til at smage på de grønne, halv-slatne bønner og der tilmed opstår dårlig stemning omkring middagsbordet, så kommer børnene formentlig aldrig til at spise dem.

Men hvis børnene derimod har fået lov at lege med bønnerne (fx fægte med dem som sværd) og fået lov at bruge deres taktile fornemmelser uden pres, kan de sanselige oplevelser være med til at fjerne de barrierer, børnene måtte have. Måske skal du servere bønnerne 30 gange for børnene og de første 29 gange må du fjerne dem fra gulvet efter børnene har leget, duftet, rørt og kastet med dem.

Men alle disse “tvangsfrie” og legende oplevelser kan gøre, at børnene på længere sigt får lyst til at smage - og måske kan de nu endda lide grønne bønner.

Succesen er ikke at tvinge bønnerne ned i halsen på børne i uge 31, det handler om et langsigtet og godt forhold til maden resten af deres liv. For hvordan er dit eget forhold til den mad, du er blevet tvunget til at smage og spise gang på gang som lille?

At skabe begejstring for grøntsager

Når børn skal smage noget nyt - især fødevarer, der har en anderledes struktur og smager anderledes og bittert, kan det kræve mange og tålmodige forsøg. Derfor kan det være en god idé, at du som forældre, sænker den modstand børnene har for at smage noget nyt.

Den modstand sænker du nemmest, ved at lade dine børn være sultne, når de sætter sig til bords. Sørg for at bruge sulten som krydderi, så når du præsenterer noget nyt på middagsbordet, har børnene en naturlig og fysiologisk interesse for maden.

En anden måde, hvor du kan sænke modstanden mod nye madvarer, er ved at gøre dem tillokkende. Børn bliver motiveret af at lege, at være nysgerrige og at gå på opdagelse. Frem for at kæmpe imod deres legende væsner, når I sidder ved spisebordet, kan du bruge deres intrinsiske motivation til at skabe begejstring og glæde ved madvarerne.

Byg tårne af gulerødderne, spil fodbold med ærterne, tril tomaterne til hinanden osv. Gør det sjovt og hyggeligt at sidde ved middagsbordet, så bliver børnene nysgerrige og får lyst til at smage.

På den måde kan du udvide dit barns madvarerepertoire - uden at du nogensinde skal tvinge til dem at smage.

Det kan måske virke som en stor mundfuld at skulle begynde på nye madrutiner omkring spisebordet - at lave adfærdsændringer vil oftest give en form for uro, da du bevæger dig ud på usikker og ukendt grund.

Hvis du vælger, at det er vigtigt for dig og din familie, at der er madro omkring spisebordet og at børnene får et godt og afslappet forhold til mad, så vil du gå på kompromis med andre ting. Fx at der kan være lidt mere oprydning efter aftensmaden eller at der skal tages nogle samtaler med bedsteforældre og forældrene til børnenes legekammerater.

Men ved alle tilvalg vil der også være fravalg og det er helt okay og naturligt - det er en afvejning, du må tage med dig selv.

Hvis du har fået mod på at skabe mere madro hjemme i din familie, så start med at læse nogle få sider i “Madro”, mens du gradvist kan implementere de respektive værktøjer fra bogen. Målet med bogen er ikke at udskamme børnefamilier, hvor madstressen buldrer derudad - målet er derimod at formidle enkle og håndgribelige strategier, der kan give en vedvarende madro for hele familien.

Køb Madro på Saxo og start din rejse.

Lyt til episode 34 om Madro

Du kan høre episode 34 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 34 på Spotify her.
Du kan downloade episode 34 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Referencer

Birch, L. L., McPheee, L., Shoba, B. C., Steinberg, L., & Krehbiel, R. (1987). “Clean up your plate”: effects of child feeding practices on the conditioning of meal size. Learning and motivation, 18(3), 301-317.

Brown, A. J., Smith, L. T., & Craighead, L. W. (2010). Appetite awareness as a mediator in an eating disorders prevention program. Eating Disorders, 18(4), 286-301.

Byrne, S. M., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2004). Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy, 42(11), 1341-1356.

DeCosta, P., Møller, P., Frøst, M. B., & Olsen, A. (2017). Changing children's eating behaviour-A review of experimental research. Appetite, 113, 327-357.

Ellis, J. M., Galloway, A. T., Webb, R. M., Martz, D. M., & Farrow, C. V. (2016). Recollections of pressure to eat during childhood, but not picky eating, predict young adult eating behavior. Appetite, 97, 58-63.

Haynes, A., Kersbergen, I., Sutin, A., Daly, M., & Robinson, E. (2018). A systematic review of the relationship between weight status perceptions and weight loss attempts, strategies, behaviours and outcomes. Obesity Reviews, 19(3), 347-363.

Koenders, P. G., & van Strien, T. (2011). Emotional eating, rather than lifestyle behavior, drives weight gain in a prospective study in 1562 employees. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 53(11), 1287-1293.

Maimaran, M., & Fishbach, A. (2014). If it's useful and you know it, do you eat? Preschoolers refrain from instrumental food. Journal of Consumer Research, 41(3), 642-655.

Palascha, A., van Kleef, E., & van Trijp, H. C. (2015). How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?. Journal of Health Psychology, 20(5), 638-648.

Stephen, E. M., Rose, J. S., Kenney, L., Rosselli-Navarra, F., & Weissman, R. S. (2014). Prevalence and correlates of unhealthy weight control behaviors: findings from the national longitudinal study of adolescent health. Journal of Eating Disorders, 2(1), 16.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere