#53 Andreas Holtermann: I fritiden gør fysisk aktivitet dig sund, men på arbejdet gør det dig usund - hvorfor? Meget øvet

Der er tilsyneladende forskel på effekten af fysisk aktivitet på arbejde og i fritiden - hvorfor opstår dette paradoks?

I denne episode taler vi blandt andet om:

• Hvorfor alt fysisk aktivitet ikke er det samme - og hvorfor fysisk aktivitet ikke altid er sundt.
• Hvad vi kan gøre med paradokset omkring fysisk aktivitet.
• Hvorfor en forståelse for paradokset om fysisk aktivitet kan gøre arbejdet sundt. 
• At mindsettet omkring fysisk aktivitet på arbejdet faktisk gør en forskel.
• Hvad du helt konkret kan gøre, hvis du har et fysisk aktivt job.

Vi er i mange årtier blevet solgt på ideen om, at fysisk aktivitet altid er en fantastisk investering i vores helbred: det øger din arbejdsevne og giver dig et langt og sundt liv. Men det ser faktisk ud til at ovenstående primært gælder for fysisk aktivitet, der udføres i din fritid, mens nogle typer og mængder af fysisk aktivitet på arbejdet ser ud til at være forbundet med nedsat helbred, tab af arbejdsproduktivitet og øget risiko for tidlig død (i yderste instans).

Hvorfor er der denne paradoksale forskel?

Andreas Holtermann er nordmand og kommer fra et lille fiskersamfund i det nordlige Norge, hvor en stor del af arbejdskraften er centreret omkring fiskeri. Nogle karaktertræk, der gik igen hos mange af disse fiskere, var at de var utrolig stolte af deres arbejde. De var arbejdsomme, stærke og dygtige, men mange af dem blev syge i en relativ tidlig alder.

Hvis de kunne forblive funktions- og arbejdsdygtige til de blev 50 år, så var det en sjældenhed. Hver sommerferie deltog Andreas selv i fiskeriet og pakkeriet på den lokale fiskefabrik, hvor han blev interesseret i, hvorfor det påvirkede hans krop på én måde, når han løftede kasser på 30 kg med fisk i og på en anden måde, når han løb en tur eller lavede traditionel styrketræning.

På universitetet studerede han træning og arbejdsfysiologi og lærte mere om, hvordan fysisk aktivitet påvirker kroppen. I mange år beskæftigede Andreas sig med eliteidræt og Olympiatoppen i Norge (Norges svar på Team Danmark), men hans interessefelt kom gradvist tilbage til, hvordan vi kan skabe sunde arbejdsmiljøer.

I dag arbejder han på Det Nationale Center for Arbejdsmiljø, hvor han har været professor i mange år og lige er blevet forskningschef indenfor områderne fysisk aktivitet, ergonomi, kroppens arbejdsevne mv. Omdrejningspunktet i hans arbejde i dag er, hvordan vi kan skabe et godt og sundt arbejdsmiljø for medarbejdere.

20.000 skridt pr. dag, men stadig dårlig form

Noget af det, som virkelig har præget Andreas’ forskningskarriere, var et forskningsprojekt, der omhandlede jobs med forskellige fysisk betonede arbejdsopgaver. Nedslidning på jobbet var et centralt fokuspunkt i forskningen og Andreas fandt det utroligt spændende, da “nedslidning” ikke er et begreb, der findes i det norske sprog.

Forskningsprojektet startede med at sætte skridttællere på rengøringsassistenter. Skridttællerne viste, at rengøringsassistenterne på et hospital gik cirka 15.000-20.000 skridt på en arbejdsdag. Andreas fandt det ekstremt fascinerende at se, hvordan rengøringsassistenterne, på trods af deres høje aktivitetsniveau, stadig havde en dårlig kondition, lav muskel- og skeletsundhed samt at deres hjerte-kar-sundhed var lav. Når Andreas holdte disse resultater op mod hans viden fra studiet, gav det virkelig dårlig mening for ham.

Det første han kom til at tænke på, når han skulle forsøge at skabe mening i forskningsprojektets data var, at de lave sundhedstal måtte skyldes rengøringsassistenternes livsstil. Men langsomt fandt han ud af, at langt de fleste af rengøringsassisterne hverken røg cigaretter eller drak alkohol. De spiste måske ikke helt efter Sundhedsmyndighedernes anbefalinger, men det var ikke nok til at forklare de lave sundhedstal.

Rengøringsassistenterne lavede dynamisk helkropsarbejde. De gik 20.000 skridt på en arbejdsdag, men de var i virkelig dårlig form og usunde. Hvordan i alverden kunne det hænge sammen?

Det var dét spørgsmål, der stiller skarpt på det, som senere kaldes for fysisk aktivitet paradokset. Og netop dét paradoks blev udgangspunktet for Andreas’ videre forskning.

Al fysisk aktivitet er sundt. Eller hvad?

Du har formentligt hørt at Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne går 10.000 skridt om dagen?

Hvis vi nu går med ideen om, at fysisk aktivitet i fritiden ikke nødvendigvis har samme effekt som fysisk aktivitet på arbejdspladsen - hvorfor er anbefalingen så sort/hvid?

Hvorfor handler det blot om at lave mere fysisk aktivitet, når forskningen faktisk tyder på at mere ikke nødvendigvis er bedre?

En af svaghederne i forskningen omkring fysisk aktivitet er, at meget af forskningen tager udgangspunkt i folk, der arbejder på kontor. Altså folk med et stillesiddende arbejde, der selvfølgelig inviterer til at løsningen må være mere bevægelse i arbejdsdagen; rejs dig op, hæve-/sænkeborde, hold aktive pauser osv. Men det løser ikke nødvendigvis problemet for den inaktive gruppe - og det er i hvert fald ikke løsningen for folk med et mere fysisk arbejde.

Noget af det første forskning på området tog udgangspunkt i buskonduktører og buschauffører, hvor man sammenlignede deres sundhedstilstande. Man havde altså både det inaktive erhverv (chauffør) og aktive erhverv (konduktør) inden for den samme branche, for at gøre resultaterne så valide som muligt.

Men i takt med at diskursen omkring fysisk inaktivtet og usund livsstil blev mere udbredt i samfundet, så ændrede forskningsområderne sig også. Belægget var at fysisk inaktivtet var udelukkende dårligt og fysisk aktivitet var udelukkende godt. Derfor begyndte man udelukkende at forske i den mest stillesiddende målgruppe.

Det blev ofte kontormedarbejderne, akademikerne, dem som sidder ned 7-8 timer hver dag. Derudover er denne målgruppe ofte mere villige til at være med i forskningsprojekter, de besvarer spørgeskemaer og de deltager aktivt i interventioner. Derfor har det medført en skævridning i undersøgelserne, hvor der har været en overrepræsentation af personer med høj socioøkonomisk baggrund og en underrepræsentation af personer med en lavere socioøkonomisk baggrund.

WHO har tydeligt skrevet det i deres internationale anbefalinger at nærmest al evidensbaseret viden om fysisk aktivitet er baseret på fysisk aktivitet og træning udført i fritiden. I forbindelse med arbejdet, så skriver WHO åbent, at vi ikke ved særlig meget.

Det gode er, at tendensen er vendt: der er kommet rigtige mange gode studier i de sidste par år, som kommer til at bidrage i en meget positiv retning. Men vi ved stadig for lidt om problematikken.

Intensitet har en stor betydning

Du sidder måske og spekulerer på, hvad forskellen mellem fysisk aktivitet på arbejdet og fysisk aktivitet i fritiden egentlig er? Og det er med god grund, for umiddelbart burde det jo ikke gøre en forskel. Kroppen kan jo ikke vide, om du er på arbejde eller om du har fri.

Én af de åbenlyse forskelle på er at pulsaktiviteten er forskellig på arbejdet og i fritiden. Langt de færreste får pulsen højt op, når de er fysiske aktive på arbejdet. Det sker derimod ofte, når du laver fysisk aktivitet i fritiden. Og denne forskel er essentiel.

Denne tendens blev tydeligt i et studie, hvor Andreas undersøgte rengøringsassistenters sundhed. Rengøringsassistenterne havde et allerede fysisk krævende job på 37 timer pr. uge, men skulle derudover udføre 30 min højintens konditionstræning pr. uge. Forskerne så en stor positiv effekt på rengøringsassisternes hvilepuls, på inflammationsmarkører, på smerte, på kondital og generelle sundhedsmål. Det er bare ét eksempel på, hvordan intensiteten af træningen helt afgjort har en stor betydning for vores sundhed.

Om du er fysisk aktiv eller ej, kan nemt blive sort/hvidt. Der er flere vigtige nuancer bag spørgsmålet fx er du aktiv med høj intensitet?

Selvbestemmelse

En anden vigtig faktor, der spiller ind på forskellen mellem fysisk aktivitet på arbejdet og fysisk aktivitet i fritiden, er graden af selvbestemmelse. Noget man arbejder meget med i både vanecoaching og motivational interviewing.

I din fritid er du chef over din egen tid. Du har en langt større kontrol over din egen adfærd. Hvis du en dag oplever smerter, så har du mulighed for at tilpasse aktiviteten derefter. I arbejdet vil der oftest være et stykke arbejde, der skal udføres og din arbejdsopgave tager ikke højde for om du oplever smerter, er træt eller på andre måder er uoplagt. Arbejdet skal bare laves.

Foruden den lavere grad af selvbestemmelse, så er motivationen for at være fysisk aktiv i fritiden ofte en hel anden end motivationen for at være fysisk aktiv på arbejdet.

Hvis vi kigger på problematikken med et Corona-relateret blik, så vil vi muligvis komme til at se en forskel mellem de stillesiddende jobs og de fysisk aktive job. De stillesiddende job har i større grad mulighed for at lave hjemmearbejde; de kan i større grad selv tilrettelægge deres arbejdsdag og tilpasse graden af fysisk aktivitet - både på selve arbejdsdagen, men også i deres fritid.

Mange af de fysiske aktive jobs har ikke samme muligheder for at arbejde hjemmefra: de skal ofte udføre et bestemt stykke manuelt arbejde på et specifikt sted og de vil derfor ikke have den samme selvbestemmelse over deres dag. Det kan derfor komme til at skabe en endnu større kontrast mellem de to grupper.

Restitution

En anden vigtig faktor, der spiller ind i forskellen mellem fysisk aktivitet på arbejdet og fysisk aktivitet i fritiden, er muligheden for at restituere. Det kan fx være pause mellem sæt til træning eller mellem træninger på forskellige dage.

I din fritid har du stor mulighed for at planlægge din restitution. Du kan løbe en tur den ene dag og holde fri den næste, hvis du føler behovet for en hviledag og du kan vælge hvor mange minutters pause du skal bruge mellem to sæt dødløft. På arbejdet er det 7,5 times arbejde alle ugens fem hverdage, der ikke nødvendigvis bliver tilpasset til din dagsform.

Hvis du ikke får tilstrækkeligt meget restitution, så kan det gå ud over din evne til at bygge kroppen op og det kan øge dine inflammationsmarkører.

Blodtryk

Derudover er din gennemsnitspuls og blodtryk i løbet af dagen en risikomarkør i forhold til hvor længe, du lever og risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Jo højere gennemsnitlig puls og blodtryk, jo højere risiko for at dø tidligere. Jo lavere gennemsnitspuls og blodtryk, du har i løbet af dagen, jo større er din sandsynlighed for at leve længere.

Hvordan kan det så være at træning er så godt og sundt for dig - for du øger jo både din puls og blodtryk i træningen.

Når du træner vil din puls og blodtryk stige - men det stiger kun akut. Efterfølgende vil der ske et akut fald i puls og blodtryk. I forhold til fysisk aktivitet og træning i fritiden, så vil det faktisk medføre et fald i puls og blodtryk i op til 24 timer efter træningen. Men det er noget helt andet, hvis du har et fysisk krævende job. Her kan du have forhøjet puls og et forhøjet blodtryk 7-8 timer om dagen - og der ses ikke det samme fald efterfølgende.

Det kulturelle perspektiv

Man kan også se paradokset fra et mere kulturelt perspektiv. Mange kan nok nikke genkendende til, at der ofte kan være travlt på arbejdet og i fx håndværksfagene kan den mest optimale løsning på en udfordring ikke altid lade sig gøre i praksis. Det kunne for eksempel være, at du som tømrer skal løfte en tung dør, men din kollega har ikke tid til at give en hånd med, så du må løfte den selv - selvom døren måske er for tung eller for uhandy at løfte.

Hvis jeg arbejder lidt hårdere, lidt hurtigere eller løfter lidt tungere, lidt mere og klarer det selv, så kan jeg blive færdig 30 min tidligere.

Ideen om at du skal yde, før du kan nyde ligger dybt i os. Mange kan blive fanget i ideen om at være ultraproduktive og tjene mange penge,

Mange har en sort/hvid tankegang om, at det man laver på arbejdet er udelukkende nedslidende. Men det behøver det ikke at være. I virkeligheden burde vi i større grad finde ud af, hvordan vi kan strukturere arbejdet anderledes, så den fysiske aktivitet på arbejdspladsen ikke nødvendigvis bliver usund - men måske endda kan blive sundhedsfremmende.

For nogle ville det være en god anbefaling at kunne lave flere arbejdsopgaver siddende, for andre skal det være stående og for en tredje gruppe skal det være gående. Det afhænger af hvad du allerede laver hhv. lidt og meget af.

Hvis man kigger på nogle af de bedste studier, der er lavet i forhold til at øge variationen i arbejdet og de deraf kommende helbredsforbedringer, så har studierne faktisk vist negativ sammenhæng. Vi ved ufatteligt lidt om, hvilke kombinationer af forskellige aktiviteter og belastninger, der kan opfattes som hensigtsmæssige og uhensigtsmæssige. Hvordan skal fordelingen være mellem gå, stå og sidde? Det er et spørgsmål, hvor der ikke kan gives et enkelt svar.

Andreas’ forsigtige bud på spørgsmålet er; 60-30-10: 60% siddende, 30% stående og 10% gående fordelt over arbejdsdagen. Andreas’ bud er basseret på hans egen forskning og det kunne tyde på, at fordelingen på 60-30-10 er et sweet spot i forhold til selvvurderet sundhed hos forsøgspersonerne. Det er selvfølgelig en grov regel og der vil være individuelle forskelle fra person til person.

Men spørgsmålet, der står tilbage nu, er hvordan kan vi ændre arbejdsmarkedet, så langt flere jobs kan bevæge sig i retning af en sundhedsfremmende indretning fx med variation ala 60-30-10?

Dit mindset er essentielt for din sundhed

Ét af de studier, Andreas fremhæver, provokerer og fascinerer ham på én og samme tid. Det er et randomiseret interventionsstudie fra Harward (Crum, 2007), hvor de har undersøgt rengøringsassistenter på hoteller. Forskerne har cluster-randomiseret rengøringsassistenter, så der både er en kontrolgruppe og en interventionsgruppe.

Interventionsgruppen fik besked om, at fysisk aktivitet - herunder det de laver på arbejdet - er sundt, mens kontrolgruppen ikke fik noget information. Studiet finder, at når rengøringsassistenter, får besked om at deres daglige aktivitet på arbejdet, er sundt, så virker arbejdet sundhedsfremmende. Deres kropsvægt faldt, deres fedtprocent faldt, de fik lavere blodtryk, lavere hofte-talje mål og lavere BMI. Det var på trods af at interventionsgruppen og kontrolgruppen udførte det samme arbejde, men interventionsgruppen havde fået positiv viden om deres daglige aktivitetsniveau.

Spørgsmålet er: Ser vi resultaterne på grund af et ændret mindset eller begyndte de egentlig at udføre deres arbejde på en anden måde (en anden intensitet, med mere variation, med mere glæde)?

Den korrekte arbejdsstilling findes ikke

Noget af det man klassisk har set som tiltag på arbejdspladsen har primært haft et biomedicinsk udspring. Det har handlet om ergonomi; at stå, gå, sidde, løfte og arbejde på den ene, allerbedste og helt rigtige måde. At man skulle undgå at løfte forkert, at sidde foroverbøjet, at have hovedet skudt frem, at have skuldrene rullet frem, at lade den øvre ryg krumme, at man ikke måtte løfte med rund ryg osv. Det gennemgående i studierne på området er, at der ikke ses en sammenhæng mellem smerter og kropsholdninger samt løfteteknikker.

Du kan læse meget mere om smerter eller lytte til episode 36 af Stærk & Smertefri, hvor Smertefribevægelse er i studiet til en snak om hvorfor du ikke behøver manuel behandling, holdningskorrigerende træning eller aktiveringsøvelser.

Dit fokus bør ikke kun være på undgåelse, men i langt større grad handle om, hvordan du kan strukturere arbejdet, så det faktisk er sundhedsfremmende. Al forskning tyder efterhånden på, at smerte skal opfattes som en biopsykosocial oplevelse, hvor smerter har en multifaktoriel baggrund. Det vil sige at der er mange faktorer, der påvirker din smerteoplevelse. Tanken om, at der findes én korrekt ergonomisk måde at arbejde på, er dermed ikke bare unuanceret, men faktisk decideret forkert.

Vi bør derfor have en anden tilgang til problematikken, som ikke udelukkende er baseret på biomekanik, men også inkluderer det psykologiske og sociale aspekt.

Smerte på arbejdet

Hvis vi skal zoome yderligere ind på smerteproblematikken er der ifølge Sundhedsstyrelsen 1,3 millioner danskere, der har længerevarende smerter. Da vi bruger en tredjedel af vores hverdag på arbejdet, er det interessant at dykke ned i, hvilken rolle arbejdspladsen spiller i denne problematik.

Andreas tænker at arbejdet har en stor betydning. Hele smerteforskningen og smertetilgangen er nærmest lige så paradoksal, som paradokset omkring fysisk aktivitet på arbejdet og fysisk aktivitet i fritiden.

Som tidligere beskrevet er vi langsomt gået væk fra en rent biomedicinsk forståelse af smerte og over imod en biopsykosocial forståelse, men desværre er der mange behandlere, der synes det er svært, at praktisere en biopsykosocial tilgang. Derfor bliver der, på godt og ondt, lagt meget ansvar over på det enkelte individ. Det er ofte de højtuddannede, ressourcestærke individer, der har de bedste forudsætninger til at navigere igennem det på den bedste måde.

Hvis vi lægger meget ansvar på individet, vil vi formentlig se en endnu større skævvridning i sundhed, da de individer, der allerede er sunde, formentlig vil blive sundere, mens de individer, der allerede er usunde, formentlig vil forblive usunde.

Fremfor at placere al ansvaret over på individet, bør vi i langt større gribe problematikken mere strukturelt an, hvor vi anskuer helheden og ikke kun fokuserer på, hvordan individet agerer. Rigtig mange arbejdspladser er i den overbevisning, at de arbejder strukturelt og organisatorisk med krop og sundhed, men ofte så er det ene og alene fra et klassisk ergonomisk ståsted og ikke for et helhedsorienteret menneskefokuseret sted.

Hvis du kun bliver tilbudt en massage om torsdagen af din arbejdsplads, så bliver det hurtigt en symptombehandlende lappeløsning, hvis selve indretningen af arbejdsdagen og arbejdsmiljøet ikke er hensigtsmæssig.

Hvad så, hvis jeg har et fysisk arbejde?

Det første skridt, du bliver nødt til at tage, har du faktisk allerede taget. Andreas understreger, at det er utroligt vigtigt at være bevidst om dette paradoks og at den fysiske aktivitet, du laver på dit arbejde, ikke kan sidestilles med fysisk aktivitet i fritiden.

Dernæst giver det mening at dykke ned i, hvilken form for træning du kan lave i din fritid. Én af måderne, du kan gribe det an på, er ved at finde ud af, hvilke fysiske krav dit arbejde sætter til dig. Er det styrketræning, bevægelighedstræning, konditionstræning eller en kombination. En anden måde at gå til det på, er at finde ud af, hvad din krop kan holde til, hvis du også skal kunne restituere fra det.

Hvis du arbejder som rengøringsassistent og går 20.000 skridt om dagen, så vil det formentlig ikke være specielt meningsfuldt eller nyttigt, hvis din træning i fritiden også udelukkende består af lange gåture. Så kunne du måske mere gå i en anden grøft og træne noget, du ellers ikke ville få trænet på arbejdet.

Du kan planlægge din træning i fritiden ud fra dine krav på arbejdspladsen eller gøre det omvendte og træne dét, du ikke får trænet igennem dit arbejde.

En sidste, men væsentlig note, er at du bør huske på at den mest effektive træning er den du kommer af sted til. Og med variationer kommer du langt.

Efter en lang og hård dag på arbejdet, kan du måske have problemer med motivationen for at komme afsted til træning. Derfor kan være en god idé at finde en eller flere træningsformer, som du synes er sjove at lave. Det kan være zumba, svømning, yoga, klatring eller fodbold - alt træning er bedre træning end at ligge hjemme på sofaen (hvis det var alternativet).

Derfor kan det ind imellem være en god strategi at sætte barren og forventningerne ned, så der dermed vil være færre forhindringer og mindre friktion. Det øger sandsynligheden for at komme afsted til træning.

Lyt til episode 53 med Andreas Holtermann

Du kan høre episode 53 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 53 på Spotify her.
Du kan downloade episode 53 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: