#14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet

I denne episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Andreas Hessner til en snak om crossfit, hvordan man bliver god og kan undgå skader. Crossfit er blevet meget populært i de sidste år, sandsynligvis på grund af de mange forskellige fysiske elementer og det fællesskab, der både tiltrækker og fastholder folk. Men hvad er forskellen mellem at være eliteudøver og motionist? Hvad skal der egentlig til for at blive god til crossfit? Og hvordan kan du undgå skader?
Crossfit er enormt populært og mange vil gerne konkurrere. På vejen derhen skal skaderne undgås.

Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt.

Vi taler blandt andet om:

  • Hvorfor crossfit er blevet så populært de seneste år.
  • Hvordan motionister og atleter træner forskelligt.
  • Typiske skader i crossfit og hvordan du kan undgå dem.
  • Hvilke misforståelser han ofte møder om crossfit.
  • Hvordan mobilitet er et grundvilkår i crossfit - og hvordan du kan forbedre den.

Andreas’ vej ind i crossfit

I 2010 startede Andreas til crossfit fordi han som fysioterapeut synes at det virkede spændende med alle de forskellige elementer af bevægelse, det indebærer. Året efter tog han et trænerkursus i crossfit og fik arbejde som træner og underviser i Crossfit Copenhagen.

Ikke længe efter fik han muligheden for at tilbyde fysioterapi til medlemmerne og har siden behandlet mere end tusind crossfittere. Han er også med i deres interne uddannelsesteam, der blandt andet videreuddanner trænerene. Derudover har han været træner for konkurrenceholdet.

I forbindelse med sin kandidat i fysioterapi er han involveret i flere forskningsprojekter, der omhandler crossfit. Blandt andet i samarbejde med Københavns Universitet, hvor de er i gang med et systematisk review over forskningen om crossfit, skader og bivirkninger (fx rabdomyolyse), samt en metaanalyse om skadesforekomsten i crossfit. Derudover er han i samarbejde med Center for Kræft og Sundhed i gang med et studie om crossfit-baseret træning som en del af rehabiliteringen fra kræft.

Hvad er crossfit og hvad gør det så attraktivt?

En af de ting, der har gjort crossfit populært er, at det involverer mange forskellige fysiske elementer, som du kan øve, blive udfordret i og blive god til. En anden ting er det fællesskab, som du bliver en del af i din "box" (crossfit-center), når du øver de forskellige ting.

Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres ved relativ høj densitet.

Crossfit bliver ofte kaldt high intensity functional training netop fordi det er en varieret træningsform, hvor du får noget fra mange forskellige verdener, herunder vægtløftning, gymnastikkens verden, aerobe træningsformer (fx løb, roning, cykling), styrkeløft og strongman - og sætter det sammen til én højintensitetstræning.

Dvs. her bruges intensitet som det gøres i hverdagssprog (hvor hårdt noget er) eller indenfor kardiovaskulær træning, hvor det henviser til % af maks VO2. I styrketræning er intensitet altid % af 1RM (max).

Fra begynder til supermotionist

Typisk begynder du i et crossfit-center, hvor du får en intro til de forskellige bevægelser og øvelser. Derefter er du klar til at deltage på de almindelige hold - de såkaldte WODs (workout of the day) - og mere specifikke hold senere som fx vægtløftning, styrke, mobilitet eller gymnastik. Mange motionister deltager på flere hold om ugen ud fra hvad de gerne vil være bedre til.

Motionister, der gerne vil udvikle sig videre, træner også målrettet i open gym ud fra programmer, som tilgodeser deres individuelle mangler - ideelt set i hvert fald. De fleste finder et træningsprogram på nettet indenfor de forskellige aspekter af crossfit. Og der kan være nogle udfordringer ved at træne et generisk træningsprogram fra nettet.

De mest kendte træningsprogrammer indenfor crossfit er sjældent individuelt tilpasset, men har forskellige niveauer at vælge mellem. Det er programmer som TheTrainingPlan, The Progrm og Invictus, som du kan købe og følge på egen hånd. Når du sammenligner de forskellige generiske crossfit-programmer (der indeholder lidt fra alle de forskellige aspekter) vil du se, at de er relativt ens.

I forhold til vægtløftning er danske Erik Laus programmer blevet rigtig populære og for styrke er der mange, der kører noget ala styrkeløftprogrammer som Sheiko og Smolov. Derudover er der programmer for konditionstræning som fx Aerobic Capacity og ROMWOD for mobilitetstræning, der også er en vigtig del af crossfit.

Husk på, at den sværeste kunst i programmering for crossfit er, at kunne træne mod de mange forskellige målsætninger på samme tid.

For de fleste motionister er det svært at navigere i teorien og sammensætte et træningsprogram med så mange elementer - og med en fornuftig dosering. At shoppe rundt i programmer kan også være en udfordring for vedholdenheden. Dvs. evnen til at blive ved med at træne og øve kontinuerligt over tid - hvori de store resultater ligger.

Et individuelt tilpasset program vil sandsynligvis fungere bedre både ift. resultater, vedholdenhed og undgå skader, fordi det er tilpasset den enkelte.

Der bør være en makroplan for det du laver. Fx at du deler træningen op i cyklusser, hvor du har fokus på grundtræning i en periode og at specialisere dig i den næste. Derfor er det vigtigt at spørge dig selv hvilket niveau du er på. Skal du bygge fundament eller specialisere dig? Hvad er dit mål?

Hvad skal der til for at blive rigtig god?

Deltagerne ved Crossfit Games er så gode, at det er svært at forestille sig. Eftersom sporten er meget varieret, vil det være en fordel, at besidde en bred række kvaliteter som atlet. De bedste er generalister, der er gode til at arbejde hårdt længe selvom de har det rigtig dårligt fx under kardiovaskulært arbejde.

Den gode atlet har også god mobilitet og en kropsbygning, som er fordelagtig for fx gymnastik og vægtløftning. Med andre ord, hvis du er stiv som et bræt og har meget lange lemmer, har du nok en lang vej foran dig end dem, der nemt kan sidde i bunden af en overhead squat.

Hvis du hurtigt bliver stærkere er det også en fordel, da rigtig mange crossfit-elementer er afhængig af det fx gymnastik, vægtløftning og styrkeøvelser som squat, dødløft og overhead press. Derudover skal - faktisk ganske væsentligt - være god til at tilegne dig nye færdigheder eftersom du skal lære mange forskellige ting på en gang.

Træningsmiljø og træningsmakkere er også vigtig. Som god atlet, er der stor sandsynlighed for at du kommer fra et god miljø, hvor folk omkring dig er med til at løfte dig ved at presse dig og skabe nogle gode rammer omkring dine træninger og konkurrencer. Derfor er det vigtig at have tilhørighed til en crossfit-box og mennesker, der hjælper dig i din udvikling.

De bedste crossfittere har ofte deres egen dygtige træner, der laver individualiserede programmer, som tager højde for alle aspekter for atleten, så de er forberedt på alt, der kan komme i den næste konkurrence. Det gode træningsmiljø består også andre dygtige udøvere. der er med til at presse dem igennem hårde træninger.

For at være blandt de bedste er de nødt til at træne to gange om dagen hele ugen og leve et liv, der er bedst muligt indrettet efter at dyrke crossfit med god mulighed for restitution, søvn og den kost, de har brug for.

Nogle af de bedste crossfittere er faktisk på niveau med de bedste vægtløftere i verden, men ikke lige så stærke som de bedste styrkeløftere, gymnaster, svømmere og andre grene.

Crossfit som sport og dens udvikling

Crossfit som sport er gået fra at være et lille arrangement i USA til at blive en verdenskendt sport. Der er pengepræmier i de større konkurrencerne og de bedste udøvere kan leve af sporten som fuldtidsprofessionelle.

For bare 3-4 år siden kunne kvinderne lave 3-4 muscle ups, mens de nu kan lave 10. I sommer var nogle af mændene oppe på 30 muscle ups. Der er generelt en stor forbedring i de fleste øvelser, både teknisk og resultatmæssigt fra de spæde år, hvor mange også kritiserede netop disse elementer.

Fremgangen er sandsynligvis et resultat af at atleterne kan træne mere fordi de nu kan leve af det. Derudover er der kommet flere specialiserede trænere i fx vægtløftning og gymnastik til sporten.

Skader i crossfit - hvordan kan du undgå dem?

Crossfit fik tidligt et rygte på sig for at resultere i mange skader. Men er det i virkeligheden sådan? Hvilke skader er det man i så fald ser? Og hvordan kan du undgå dem?

Først og fremmest påpeger Andreas at crossfit ikke er farligt og at der generelt ikke ses flere skader til crossfit end i sammenlignelige aktiviteter. Per 1000 timer med træning er der 2,1-3,3 skader - hvilket er meget lavt. Til sammenligning ligger håndfold på 13 og fodbold på 17 og en lignende sport som strongman på 5,5, vægtløftning på 3,2 og styrkeløft på 1 skade per 1000 træningstimer.

Med andre ord peger litteraturen på at der ikke umiddelbart er yderligere grund til bekymring omkring skader i crossfit, tværtimod. Risikoen ligger faktisk lavt sammenlignet med typiske danske idrætter. Skadesforekomsten er dog højere for nybegyndere, der ikke har været med til intro- og opstartsforløb.

For de fleste, der kommer til Andreas for at få fysioterapi handler det om overbelastninger, som ikke nødvendigvis er skader, men smerter fra en uhensigtsmæssig træningsdosering. Altså for meget træning.

Helt basalt vil det sige at man fx gør noget for meget, for hurtigt, for ofte, for tidligt, med for lidt hvile. Mange er meget ivrige og motiverede, når de først er hooked på crossfit og går derfor hurtigt fra ingen eller lidt træning til rigtig meget træning rigtig ofte.

Det samme gælder hvis der er noget nyt i din træning eller du gerne vil forbedre din squat og kaster dig over et program, som ikke passer til dit niveau og du derfor skal træne meget mere end du er vant til. Og hvis du laver tekniske forandringer i en øvelse, som ændrer dit løft meget, så bør du også justere mængde og intensitet.

Jo større ændring du laver i din løfteteknik, jo mere bør du reducere vægten du har på.

De fleste skader og smerter indenfor styrketræning holder dig dog ikke fra at fortsætte med at træne. Men de betyder at du måske skal justere mængde, intensitet og øvelsesvalg - ikke stoppe helt med at træne.

De få akutte skader, der opstår i crossfit er typisk i forbindelse med hop eller andre plyometriske og eksplosive øvelser. Udfordringen ved at få folk til at registrere sine skader er, at mange tolker skader på forskellig vis og kan komme til at rapportere fx en uspecifik smerte som en skade.

Så hvad kan du gøre for at undgå skader og smerter? Andreas tager udgangspunkt i at der er et samspil af træningsmæssige og kropslige årsager.

De træningsmæssige faktorer, du kan kigge på er fx frekvens, volumen og intensitet:

  • Hvordan programmerer du?
  • Hvor hurtigt går du frem?
  • Hvor hurtigt begynder du at træne oftere?
  • Hvor hurtigt tager du flere elementer med ind i din træning?
  • Hvor tungt træner du?
  • Hvornår tager du flere sæt?
  • Har du pauser og deload?
  • Hvor hurtigt går du i gang efter en pause?

De kropslige årsager vil i dette tilfælde være mere biomekaniske ting i kroppen som fx hvor smidig og stærk du er. Mange tror at smerter og skader udelukkende handler om disse biomekaniske faktorer, fordi de har fået det fortalt af en sundhedsprofessionel at det er noget galt, skævt, stramt eller svagt med jeres krop.

Det er nemlig der, mange af vores tanker om smerter kommer fra. Det lægger et stort ansvar på enhver behandlers skuldre om at holde sig fagligt opdateret og vælge sine ord med omhu, så patienten ikke sidder tilbage med en unødvendig frygt.

Men Andreas fortæller at det oftest er når udøvere justerer træningsparametre at forbedringen sker. Når han stiller spørgsmålet “Hvad tror du din skade skyldes?”, giver det indblik i de mange forklaringer, som folk enten selv har tænkt eller fået fortalt. Men de fleste opdager, at de har trænet markant mere end de er vant til - eller ser andre mønstre, som de selv kan påvirke positivt.

Den biomekaniske forklaringsmodel er ofte appellerende fordi forklaringerne er simple og giver en skurk at pege på - problemet er blot, at det sjældent er helt så simpelt. Det vil ofte give mening at få indblik i de overbevisninger, vi har om vores krop, smerte mv. og finde ud hvor realistiske de er - og hvad vi selv kan gøre ved situationen.

Det behøver ikke at være en skade selvom det gør ondt og derfor er det vigtig at vurdere flere eksterne faktorer som påvirker smerte som søvn, stress, arbejde, socialt liv, familieliv og psykisk og følelsesmæssig tilstand.

I tillæg til at kigge på overbevisninger om krop og bevægelse, psykosociale faktorer og livsstil generelt, bør bevægelse i form af gradvis eksponering være en del af at komme tilbage til det sædvanlige niveau. Genoptræning eller træning i forbindelse med smerteproblematik kan simpelt forklares med udgangspunkt i Gregory Lehmans simple to trin:

  1. Calm shit down. 2. Build shit back up.

Det vil sige at du holder pause eller nedjusterer volumen en periode (calm shit down) inden du gradvist eksponerer din krop for bevægelse igen (build shit back up). Det handler om at desensitivere nervesystemet og så udfordre det gradvist igen. Du bliver hverken mere robust eller stærkere ved at holde pause.

Den primære intervention af smertebehandling bør være en aktiv tilgang, som Andreas’, en tilgang som uddanner klienten, øger personens self-efficacy (tiltroen til egne evner) og sænker frygt og angst for bevægelse.

Lyt til episoden

Du kan høre episode 14 i iTunes her.
Du kan høre episode 14 på Spotify her.
Du kan downloade episode 14 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her