#33 De 30 vigtigste faktorer: Restitution Meget øvet

Intentionen med denne serie af 4 podcasts er, at give et bud på en rangering af de 30 vigtigste ting for din træning, kost, smerte og restitution. På den måde slipper du for at spilde din tid på tossede trends og kan lettere fokusere din energi, tid og penge på de ting, som rent faktisk gør en forskel for dine resultater. Denne episode handler om restitution.
Restitution er en vigtig faktor for de resultater du får af styrketræning - hvad gør du for at restituere bedre?

Restitution er fundamentet for at du får de ønskede resultater af din træning. Du skal nemlig kunne komme dig fra din træning, så kroppen får tid til at bygge sig op.

Balancen mellem at presse kroppen tilstrækkeligt og at lade den hvile, er ikke altid let - især ikke når du har ambitioner om fx at blive stærkere og få større muskler. Men din restitution bør få noget opmærksomhed, så du får mest muligt ud af dine mange timer i træningscenteret.

Christopher Lund Dahl er personlig træner på Vesterbro hos Maxer og starter i sommeren 2020 på kandidaten i human fysiologi på Københavns Universitet.

I denne episode taler vi blandt andet om:

  • Hvorfor du bør have større fokus på restitution.
  • Hvordan søvn, kost og stress påvirker dine resultater.
  • At mange stirrer sig blind på selve træningen - og glemmer alt udenom.
  • Hvorfor du ikke bør bruge for meget energi på gimmicks som recovery boots og massagepistoler ift. restitution.
  • At isbade på længere sigt kan hæmme dine resultater.

Du kan også høre de andre episoder med 30 fokuspunkter om kost, smerter eller træning.

Fundamentet bygges fra nr. 1 på listen og derefter bygges der ovenpå for hvert punkt. Formålet er ikke en hårfin grænse mellem fx nr. 1 og 3, men vi forsøger efter bedste evne at rangere de forskellige faktorer, så der bør være forskel i vigtighed ved eksempelvis hvert femte punkt. Dvs. tag derfor punkternes rækkefølge med et gran salt.

1. Fokus på restitution

Folk har en tendens til at have et stort fokus på detaljerne i træningen, træningsplanlægning og teknik, men et langt mindre eller decideret fraværende fokus på restitutionen. Det er lidt et paradoks, da du jo kun kan træne den mængde, du kan restituere dig fra.

Bedre resultater kommer ikke nødvendigvis af mere, hårdere eller tungere træning, men kan også komme ved at implementere flere tiltag i dine restitutionsvaner. Hvis du stiller dig selv spørgsmålet; “Burde jeg træne hårdere eller restituere hårdere?”, så har du nok en klar indikator for, om du burde flytte fokusset for en periode.

2. Dosering

Dosering af træningen er fundamentet for din fremgang. Dosering relaterer sig til hvor meget, hvor ofte, hvor hurtigt, hvor tungt og hvor længe du træner. Du kan træne for lidt og dermed ikke opnå fremgang, men du kan også træne for meget og for tungt - og på den måde spænde ben for dig selv. Kunsten ligger i at finde den passende dosering, som du samtidig kan restituere dig fra.

Hvis du er stagneret i din træningsfremgang, giver det mening at kigge dit træningsprogram efter i sømmene. Træner du for tæt på failure (RIR 0 -1), laver du flere sæt end nødvendigt eller træner du for frekvent til du kan nå at være restitueret til næste pas?

3. Periodisering og målsætning

Hvis du træner mod et specifikt mål, vil der være tidsafgrænsede perioder, hvor din træningsmængde ligger lige på grænsen i forhold til, hvad du kan restituere fra. Det kaldes periodisering - i denne form måske concentrated loading - og er essentielt, hvis du gerne vil blive stærkere, hurtigere eller større.

Det vigtigste er, at du er bevidst om, at det er en afgrænset periode og at du husker at sænke træningsdoseringen til et passende niveau igen.

4. Søvn

Søvn er en vigtig faktor, når man snakker om restitution. Som udgangspunkt anbefales der mellem 7-9 timer pr. nat. Langt størstedelen af befolkningen er bevidst om søvnens vigtighed i forhold til din velvære og sundhed, men mange negligerer den alligevel. Vigtigheden af søvnen ses blandt andet ved at din smertetærskel sænkes, hvis du ikke får tilstrækkeligt med søvn i en længere periode.

Du har måske en presset hverdag og kan have svært ved at komme tidligere i seng, men selv 15 min mere i sengen om natten kan have en stor effekt på din sundhed og evne til at restituere bedre.

5. Ernæring og kost

Et kalorieunderskud eller kalorieoverskud har en indvirkning på kroppen. Kroppen er et økosystem, hvor mange elementer er gensidigt afhængige. Hvis du har været i et længerevarende og stort kalorieunderskud - og samtidig har holdt træningsvolumen og intensitet oppe, kan din krop have svært ved at restituere tilstrækkeligt.

Mange eliteatleter spiser for lidt og den manglende energi har en negativ indflydelse på deres samlede træningskapacitet, tilpasningerne fra træningen vil være mindre, du kan presse dig selv mindre og du restituerer dårligere. Om du er i kalorieoverskud, kalorieunderskud eller ligger på dit ligevægtsindtag spiller også en central rolle.

Hvis du gerne vil have et større indblik i kost og ernæring ift. træning, så vil du kunne lide episode 31, hvor Jacob og Christopher snakker om de 30 vigtigste fokuspunkter omkring kost.

6. Stress i hverdagen

Kroppen er et økosystem og alle de forskellige ting du gør i livet vil påvirke hinanden gensidigt. Hvis du oplever en vedvarende stress derhjemme, på arbejdet eller på studiet, så vil det betyde noget for din restitution og velvære.

Det kan være en god start at identificere og adressere de forskellige former for stress i dit liv og derefter finde løsninger, hvorpå de kan nedbringes eller håndteres. De behøver ikke nødvendigvis at forsvinde, men mange gange findes der måder, hvor du med en aktiv indsats, kan forbedre din situation.

7. Hviledage

Folk fokuserer ofte på, at der skal være én dag i mellem træninger for den samme muskelgruppe. Det er vigtigere at fokusere på, at den samlede træningsdosering du har og at den stemmer overens med mængden af hviledage.

Der sker ikke noget ved at træne en muskelgruppe to dage i træk - slet ikke når du ved, at du har tilstrækkelige hviledage bagefter.

8. Afkobling

Husk at lave noget, du holder af udover træning. Det kunne være læse en bog, spille Playstation, strikke, være sammen med familien eller gå en tur - det kan se ud på mange måder og det er ikke aktiviteten i sig selv, der er vigtigt.

Men at lave noget, hvor du kobler hjernen fra og kommer ned i gear, har positiv indvirkning på dit økosystem.

9. Meditation eller mindfulness-øvelser

Det skal ikke forstås som en spirituel eller religiøs anbefaling, men snarere som en adgangsbillet til en pause i dagligdagen. For nogle kan det være svært at lave mindfulness-øvelser på egen hånd - her kan forskellige apps fx Headspace eller Calm guide dig igennem meditation.

Andre finder ro ved at lave forskellige vejrtrækningsøvelser, hvor fokus rettes mod vejrtrækningen - og hver gang du kommer til at tænke på noget andet, så retter du igen fokus på din vejrtrækning.

10. Rehydrering

Rehydrering er det modsatte af dehydrering; at du forsøger at få væskebalancen tilbage til normal tilstand efter den har været ude af balance (ved træning). Rehydringen er én af de ting, som man ved har en stor effekt på performance.

Der findes en tommelfingerregel, der siger at for hver procent, du er dehydreret, mister du 10% performance - det gør sig primært gældende for udholdenhedssport og spiller nok en mindre rolle i styrkesport, men dog fortsat vigtig.

11. Sociale aktiviteter

Overvej balancen mellem dine træningsmæssige målsætninger og hvor meget de styrer dit liv udenfor træningscenteret. At være sammen med venner og familie kan være en god ventil, for at få tankerne væk fra træning.

Følelsen af ensomhed og manglende sociale relationer kan skabe søvnproblemer pga. tankemylder og generelt tilføje vores mekanisme yderligere stress. Stress og tanker som kan have en stor effekt på din sundhed og evne til at restituere bedre.

12. Work-life balance

Det er individuelt, hvad den optimale balancen mellem dit arbejdsliv og fritidsliv er, men det er essentielt at overveje, hvordan din balance optimalt ser ud. Det er klart, at jo mere specifik og ambitiøs din målsætning er (om det så er indenfor træning, arbejde eller andet), så vil det kræve nogle prioriteringer og afkald.

Men det er vigtigt at gøre sig overvejelser om, hvor meget tid og arbejdskraft du vil lægge i de forskellige livsdomæner.

13. Kondition

Din træningskapacitet og evne til at restituere er påvirket af din kondition. Det betyder ikke, at du både skal kunne løbe et marathon og dødløfte 250 kg. Men hvis du føler, at din styrketræning bliver begrænset af for høj puls og åndenød, så vil lidt målrettet konditionstræning hurtigt kunne mærkes på en mere ubesværet vejrtrækning i styrketræningen.

Det behøver ikke at tage lang tid eller gøres ofte fx vil 1-2 gange om ugen med hård intervaltræning i ~5 minutter, hurtigt rykke dit niveau.

14. Aktiv restitution

Der findes mange former for aktiv restitutionstræning; let konditionstræning, mobilitetstræning, gåture, yoga osv. Essensen af den aktive restitution er, at du bevæger dig med en markant reduceret intensitet.

Effekten af aktiv restitution på performance er ikke så stor, som mange går og tror, men der kan være nogle sundhedsmæssige og mentale effekten forbundet med de lette “træningspas”.

15. NEAT

NEAT står for Non Exercise Activity Thermogenesis - altså energiforbruget ved alt anden aktivitet og bevægelse end træning; dvs. indkøb, rengøring, trapperne, transport, madlavning osv. Et højt NEAT kan være godt ved et vægttab, da det kan hjælpe med at komme i kalorieunderskud.

Men et højt NEAT kan også gå ud over din træning og den efterfølgende restitution. Et højt NEAT er hverken godt eller dårligt i sig selv - det afhænger af hvordan din målsætning lyder.

16. Sygdom

Lad være med at træne, når du er syg. Træningen vil påføre unødig stress på dit immunforsvar og kan derfor øge længden af din sygdom. Jo længere din sygdom varer, jo længere tid går der før du er tilbage i træningscenteret. Når du er syg, bør du ikke have fokus på træning, men have fokus på at blive rask.

Sygdom kan derudover være en indikator på, om du træner for hårdt og restituerer for lidt; hvis du bliver syg hver gang, du har kørt en periode med hårde træningspas, så kan der være en ubalance mellem træning og restitution.

17. Minimer brug af stimulanser

Brugen af opkvikkende stimulanser (fx nikotin og koffein) kan påvirke din søvn og restitution i en negativ retning, derfor bør du overveje dit brug af dem i løbet af dagen.

Det skal selvfølgelig ikke forstås som, at du aldrig må drikke energidrikke eller kaffe. Men hvis du har svært ved at sove - enten falde i søvn eller mange opvågninger i løbet af natten - så kan det give mening at se nærmere på indtaget af stimulanser.

18. Post-workout måltid

Afhængigt af hvad du ellers har spist i løbet af dagen, kan et post-workout måltid give mening. Du bør først og fremmest sørge for, at det samlede kalorieindtag og samlede protein-indtag, stemmer overens med dit mål. Dernæst kan du se nærmere på fordelingen af de andre makronæringsstoffer, kulhydrat og fedt.

Når det basale og vigtigste fundament er lagt, så kan du gå i detaljer og implementere et post-workout måltid. Post-workout måltider er især vigtige, hvis du har flere træningspas kort tid efter hinanden eller hvis det er længe siden, du har spist dit sidste måltid (mere end 4-6 timer siden).

19. Hobby

At have en hobby eller noget andet at give sig til kan være sundt. Hvis træning er din eneste hobby, kan du måske komme til at gå ned for at træne, selvom du burde holde en hviledag. En hobby kan hjælpe dig med at stresse af og få tankerne på noget andet end træning.

20. Økonomisk tryghed

Vores restitution er påvirket af mange ting, herunder blandt andet vores økonomiske tryghed. Økonomi kan være roden til mange bekymringer og frustrationer, som i høj grad kan give anledning til tankemylder, dårligere søvn og et indre alarmberedskab, der er konstant på arbejde.

Da kroppen fungerer som et økosystem og påvirkes gensidig af flere elementer, kan et konstant økonomisk pres, være takserende på din generelle sundhed og restitution.

21. Værdier

Dine værdier fortæller noget om, hvorfor du gør i livet som du gør fremfor hvad du præsterer. Hvis du lever et liv, hvor du går på kompromis med dine værdier, er du ikke autentisk. Du kan komme til at mangle motivation og energi og du kan få følelsen af meningsløshed.

Træning er uden tvivl vigtig for dig, men er der andre ting i livet, du vil vægte højere? Husk på disse værdier, og lad dig ikke stirre blindt på mindre ubetydelige detaljer omkring træning. Spørg dig selv hvorfor du gør som du gør.

22. Selvværd

Der er forskel på selvtillid og selvværd. Selvtillid er en oplevelse af, at du kan skabe de resultater du er ude efter. Selvværd er en oplevelse af, at du er anerkendt, hører til og bliver accepteret af dine omgivelser. Det er mest hensigtsmæssigt, at se træning som noget, du gør. Det er en handling og en aktivitet. Du er ikke træningen. Træningen definerer ikke dig. Og du er ikke afgjort af dine resultater i træningscenteret.

Der vil være op- og nedture i din “træningskarriere” og hvis dit selvværd er bygget op omkring at være god til en specifik sportsgren, kan det få et dyk nedad, når du oplever modstand, stagnation, skader eller deslige.

23. Planlægning

Planlægning kan være vigtig, da du nok jonglerer med mange bolde i din hverdag. Hvis du gerne vil opnå flere ting samtidig; passe et fuldtidsarbejde, have familietid, se venner og få trænet (ordenligt), så kan det være en fordel at planlægge dig ud af det. Planlægning kan øge din vedholdenhed af træningen, da du på forhånd ved at der er sat tid af til det.

Det kan være alt fra at have træningstøjet pakket om aftenen, hvor du træner, hvor længe og hvor meget. Når du så ikke kommer afsted, så spørg dig selv; “Hvad forhindrede mig i at komme afsted?”. List alle forhindringerne op og se om du kan finde en mulig løsning på hver og én. Dermed øger du chancen for, at du kommer afsted næste gang.

24. Evaluering af træning, kost og restitution

Enhver god plan bør afsluttes med en evaluering, så du kan se om planen har fungeret efter hensigten. Er der noget, der skal optimeres eller ændres, så du når endnu nærmere din målsætning?

Mange kommer til at køre på autopilot og glemmer at stoppe op og tænke over, hvorfor de gør som de gør og i hvilken retning de bevæger sig i. Men at lave en lille ændring ud fra noget, som ikke fungerede helt, kan give store fundamentale ændringer på længere sigt.

25. Alkohol

Alkohol har en negativ indflydelse på din restitution - især i store mængder (fem eller flere genstande ved samme lejlighed). Alkohol påvirker søvnkvaliteten, energiomsætningen i kroppen og mænds testosteronniveau negativt. At du drikker nogle få genstande indimellem kommer formentlig ikke til at spille en større rolle, men hvis du er i byen hver weekend (evt. flere gange), så vil dine træningsresultater blive påvirket.

26. Mindre blåt lys

Der er de sidste par år opstået en trend om mindskning af det blå lys fra computerskærme og mobiler før sengetid. Forskningen er dog stadig rimelig begrænset på det område [1]. Briller, som fjerne det blå lys, ser ikke ud til at have den store effekt sammenlignet med placebo, men det er vigtigt at tænke individualisering her. Føler du, at brillerne gør noget godt for din søvn, så er det et nemt, billigt og ufarligt tiltag at udføre.

27. Massage

Massage kan give en form for velvære, afslapning og tilstedeværelse i egen krop. Der er ingen specifik eller fysisk mekanisme i massagen, som påvirker restitutionen positivt; du fjerner ikke affaldsstoffer eller ændrer strukturer i sener eller muskler. Men hvis det føles afslappende og behageligt, så kan det være et udmærket tiltag af de grunde.

28. Fix dit feed

Hovedpointen med dette punkt er, at du bør tage stilling til, hvilken følelse du sidder tilbage med, når du har scrollet gennem Instagram, Facebook eller andre sociale medier. Hvis du sidder med en negativ følelse, fordi du ser anderledes ud, ikke er lige så stærk, ikke bor lige så flot eller har et lige så godt parforhold, så bør du overveje at unfollowe de personer. At føle sig utilstrækkelig kan lede til tankemylder og bekymringer, som påvirker din restitution og velvære i en negativ retning.

29. Arbejde, uddannelse - gør det dig glad?

De fleste har i en eller anden grad mulighed for at påvirke den situation, de er i. Derfor er det vigtigt at overveje, hvilken retning du gerne vil i dit liv. Hvis det går op for dig, at du er havnet på den forkerte uddannelse eller job, så er det okay at ændre retning. At have en glæde og meningsfuldhed forbundet med dit arbejde vil have en stor indflydelse på resten af din hverdag.

30. Passive modaliteter

Passive modaliteter dækker over tiltag som elektroterapi, recovery boots, high power laser, ultralyd, is og varme osv. De passive modaliteter kan have en lille og kortvarig effekt på din restitution, men nogle passive modaliter (især dem der er kuldebaseret eller har et fokus på antiinflammation) kan have en negativ effekt på dine adaptationer til træning; de påvirker med andre ord din styrkeudvikling og muskelmasse negativt.

De negative effekter gælder især ved langvarig brug, hvorimod de kan have en lille og akut positiv effektiv på restitution ved akut brug. Derfor bør du overveje, om de passive modaliteter er pengene værd eller om du burde fokusere på de 29 andre punkter.

Det var 30 ting, som du med fordel kan bruge mere energi på, hvis du gerne vil restituere bedre fra din styrketræning. Hvis du læser punkterne igennem og der er punkter du har negligeret i dit arbejde med restitution, kan det give mening at ændre dit fokus til nogle af de punkter.

Slutteligt skal der kort nævnes 5 punkter, som er spild af tid at have fokus på, da de ikke har nogen positiv effekt på restitution.

5 punkter du IKKE skal spilde din tid på

Denne liste kunne være uendeligt lang, men her har vi udvalgt en håndfuld ekstra punkter, som mange fokuserer på i troen om at det forbedrer restitutionen - og som de ikke burde bruge så meget energi på.

1. Udtrækning efter træning

Udstrækning efter træning for bedre restitution er en af de myter, som mange har troet påvirkede restitutionen positivt. Men det forbliver en myte, da der intet evidens er bag tesen. Tværtimod ser det ud til, at hård udstrækning efter styrketræning kan forværre ømheden. Hvis du føler, at det er behageligt at strække ud, så kan du selvfølgelig gøre det, men der er ingen fysiologiske fordele forbundet hertil.

2. Kulde- og isbad

Som nævnt i punkt 30, så kan kulde- og isbad have en akut og kortvarige effekt på din restitution, men det kan have negative effekter på dine træningsadaptationer på længere sigt. Og det er formentlig det stik modsatte af, hvad du er interesseret i, når du træner.
Kulde- og isbade kan derfor være fine i forbindelse med fx crossfitkonkurrencer eller fodboldturneringer, hvor du skal præstere igen dagen efter, men hvis du bruger det fast - hver uge - fordi du gerne vil have bedre resultater, så modarbejder du nok dig selv.

3. Alder

Arbejdskapaciteten vil falde i takt med at alderen stiger. Men du kan ikke aktivt gøre noget ved din alder, så derfor er det ikke gunstigt at bruge energi på. Det du kan bruge din energi på, er velovervejet træning, kost og tilstrækkelig restitution - og derigennem kan du sagtens være i god form, være stærk og sund på trods af en stigende alder. Styrketræning for ældre er på alle parametre helt kanon.

4. Kosttilskud

Der er på generel basis ikke nogle kosttilskud, der kan gøre en stor forskel for dig i forhold til restitution, så det vil generelt være spild af tid, energi og penge at benytte sig af dem.

5. DOMS og muskelømhed

Du vil opleve muskelømhed indimellem, når du træner. Det er et tegn på, at du har lavet mere eller noget andet end, hvad du er vant til. Det er helt fint at træne med ømhed - bare fordi du er øm, betyder det ikke at du ikke er restitueret. Det er ikke fordi du skal træne, når du er øm, men der sket intet negativt ved. Hvis du altid er øm inden din træning, så bør du nok genoverveje om din træningsdosering er for høj.

Lyt til episode 33

Du kan høre episode 33 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 33 på Spotify her.
Du kan downloade episode 33 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Referencer

  1. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology international, 36(2), 151-170.
Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om du ... Læs mere