#31 De 30 vigtigste faktorer: Kost Let øvet

Denne episode er vores bud på de 30 vigtigste ting at fokusere på i din kost og ernæring. Vi tager udgangspunkt i hvad videnskaben peger på er vigtigst for at få gode resultater, men husk på at det er en generel prioritering, så for den enkelte vil der afhængigt af niveau, mål, kropsbygning, erfaring osv. kunne være andre prioriterer, der vil give bedre mening. Du kan eventuelt som øvelse lave din egen prioriteringsliste af 10-20 punkter.

Tanken er, at fundamentet bygges fra nr. 1 på listen og derefter bygges der ovenpå for hvert punkt. Formålet er ikke en hårfin grænse mellem fx nr. 1 og 3, men vi forsøger efter bedste evne at rangere de forskellige faktorer, så der bør være forskel i vigtighed ved eksempelvis hvert femte punkt. Dvs. tag punkterne med et gran salt.

Husk på at alt har betydning for dine resultater - men alt er ikke lige vigtigt.

Christopher Lund Dahl er personlig træner hos Maxer og starter i sommeren 2020 på kandidaten i human fysiologi på Københavns Universitet.

I denne episode taler vi blandt andet om:

• At dit kalorieindtag er chefen for din vægtudvikling.
• Hvorfor du ikke skal spilde din tid på quickfixes og detox-kure.
• Hvordan en fleksibel tilgang til kosten kan give langsigtet succes.
• At du kan bruge din sult og mæthed som guide.
• Brugbarheden af de officielle kostråd i 2020.
• Effektive kosttilskud for bedre resultater.

Du kan også høre de andre episoder med 30 fokuspunkter om træning, restitution eller smerter.

1. Vedholdenhed

Vægttab eller vægtøgning kommer ikke ved en enkelt dags kalorieunderskud eller -overskud. Det tager tid. Hvis du gerne vil tabe dig - og holde vægttabet - så er det vigtigt, at du er vedholden og fundamentet for dette er netop, at du fokuserer din energi på det essentielle og ikke quickfixes, hvilket er formålet med denne liste.

2. Målsætning

I første omgang, før du fokuserer på det ernæringstekniske, så er det en god idé at fastsætte rammerne. Det gør du blandt andet ved at gøre dig klart fra starten, hvad er det, du gerne vil opnå. Er dit mål sundhed, æstetik, performance eller noget helt fjerde? Og vil det kræve vægttab, vægtøgning eller at du er vægtstabil? Det afgør din strategi fremadrettet og hvilke punkter der rangerer højest på listen for netop dig.

3. Vaner der understøtter målsætningen

Vaner har til formål, at du ikke behøver bruge en stor mængde energi på at træffe de beslutninger, som bringer dig tættere på dit mål. De kræver en målrettet indsats at indføre, men når de først er etableret, gør du det lettere for dig selv. Du kan læse mere om hvordan, at du kan skabe vedvarende vaner.

4. En fleksibel tilgang til kosten

En fleksibel tilgang vil understøtte, at du kan fastholde de tiltag du laver i din kost og dermed beholde de resultater, du opnår. På den måde understøtter fleksibilitet punkt 1 på listen - vedholdenhed. En fleksibel tilgang gør desuden også, at du lettere kan navigere i sociale sammenhænge, som for de fleste er både en glæde, nødvendighed og til tider stressfaktor.

Hvis du eksempelvis kun har én mulighed for dit aftensmåltid og du er til fødselsdag, så kan det være svært at finde frem til det valg, der bringer dig tættere på dit mål med mindst muligt afkald. Med en større fleksibilitet vil denne situation ikke være uvant eller problematisk. De fleste kan godt følge en kostplan, men sjældent særligt længe (4-6-8-12 uger).

5. Spis efter din sult eller mæthed

Meget modsat de konventionelle tiltag på kost området, er dette en meget subjektiv faktor. I vores samfund, spiser vi ofte af alle mulige andre årsager end sult. Det kan være en mere subjektiv måde at vurdere mængden af mad du spiser, som kan være et nyttigt redskab, der kan understøtte de forrige punkter. Du kan læse mere om intuitiv spisning, der også hænger sammen med fleksibiliteten i nr. 4.

6. Kalorieindtag

Kalorieindtaget vil mange nok mene er det vigtigste - og det er det selvfølgelig også for om du taber dig eller tager. Men i sig selv isoleret set er det især vigtigt for dig, som har et særligt mål og ikke nødvendigvis i livets store billede. Dit kalorieindtag er bestemmende for om du taber dig, tager på eller holder din vægt.

Men de foregående punkter er vigtige for din langsigtede succes, livsglæde og som beskrevet tidligere nytter en enkelt dag med kalorieunderskud ikke noget. Derudover skulle du gerne kunne bevare de resultater som en kostændring skaber - også efter du har opnået dem.

7. Proteinindtag pr dag

Hvis dit mål er styrke- og/eller muskelopbygning, så bør du sigte efter 1,6 g protein per kg kropsvægt dagligt som minimum. I særlige tilfælde kan du sigte højere fx ved vægttab, måske helt op til 2,2 g protein per kg kropsvægt, men det er i den høje ende og generelt slet ikke nødvendigt ifølge flere meta-analyser (dog heller ikke skadeligt) [1]. Dit proteinindtag påvirker blandt andet evnen til at fastholde mest muligt muskelmasse under vægttab.

8. Kulhydratindtaget pr dag

Mængden af kulhydrater kan have en stor effekt på din performance omend det i styrketræningssammenhæng er proportionelt mindre vigtigt end i udholdenhedsidrætter som løb og cykling. Fordelingen mellem kulhydrat og fedt er ikke så væsentlig for vægttab eller muskelopbygning isoleret set og kan i højere grad fastsættes ud fra præference, da både et højt og lavt indtag kan fungere.

Hvis du dyrker udholdenhedsidræt, så skal du sandsynligvis forsøge at få en højere mængde kulhydrat (fx ~8 g/kg/kropsvægt/dag), hvor du i styrkebetonet sport kan klare dig med et lavere indtag (fx 3-5 g/kg/kropsvægt/dag).

9. Fedtindtag pr dag

Omkring 1 g fedt pr kg kropsvægt er den gængse anbefaling, da fedtindtaget har betydning for mange af kroppens vitale funktioner og det er derfor en god idé ikke at skære det fuldstændigt fra. Hvis du forsøger at være i et kalorieunderskud med vægttab som mål, så kan det dog også være helt fint i en periode at bevæge dig helt ned til 0,4-0,6 g pr kg kropsvægt om dagen, hvis du føler det er lettest at indtage færre kalorier gennem reduceret indtag af fedt. Som nævnt ovenfor, kan du fordele kulhydrat og fedt stort set efter præference hvis dit ønske er vægttab.

10. Spis varieret

Med en varieret kost sikrer du dig den bedste dækning af næringsstoffer herunder vitaminer og mineraler. Der er en stor zone for hvornår din kost er tilstrækkeligt varieret - fx betyder varieret ikke at du ikke må spise de samme måltider to dage i træk, men nærmere, at du ikke udelukkende bør spise de samme 5 fødevare dag efter dag, uge efter uge osv.

Danskere spiser generelt for lidt fisk og grøntsager og modsat for meget sukker, salt og mættet fedt. De færreste danskere mangler dog diverse mikronæringsstoffer, da mange indtager flere kalorier end de har behov for og dermed også flere mikronæringsstoffer.

11. Spis mere fisk

Fisk er awesome og indtag af fisk er forbundet med lavere risiko for blandt andet hjertekarsygdomme. Derfor er det også en af de 10 officielle kostråd fra Sundhedsstyrelsen. Kostrådene er baseret på den bedste tilgængelige evidens og udgør en særdeles gunstig rettesnor for hvordan en sund kost kan se ud - desværre kender de færreste danskere til de faktiske råd og følger dem derfor ikke.

Fisk er en god kilde til flere fiskeolier, jod, D-vitamin og selen. Anbefalingen lyder på fisk mindst to gange om ugen som hovedret og gerne flere gange som pålæg. Mere konkret er 350 gram fisk om ugen, hvor alle former tæller med (både dåse, frossen osv.).

12. Spis meget frugt og grønt

Både frugt og grønt bidrager til større mæthed ved et lavt energiindtag og det gør det derfor nemmere for de fleste at spise færre kalorier. Derudover indeholder frugt og grøntsager mange mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Da vi kiggede på listen efter optagelsen, fik vi lyst til at placere frugt og grønt lidt højere (nok som nummer 10), men det kommer også meget an på målsætningen.

Anbefalingen lyder på de famøse "6 om dagen", hvilket tilsvarer cirka 600 gram frugt og grønt. Mange frygter fejlagtigt frugt ift. vægttab, men det er der ingen grund til. Et stort indtag af frugt og grønt er forbundet med større mæthed, lavere kropsvægt og færre livsstilssygdomme.

Desværre tror mange at frugt feder selvom det ikke er korrekt.

13. Vælg fuldkorn

Fuldkorn indeholder generelt en stor mængde kostfibre, vitaminer og mineraler. Især kostfibrene øger mætheden og bidrager til optagelse af nogle vitaminer [2]. Hvis du har svært ved at tage på, så kan det faktisk være et tidspunkt, hvor du holder indtaget lavere end hvis du forsøger at tabe dig. Indtagelse af fuldkorn er forbundet med lavere risiko for flere forskellige typer af kræft, diabetes type 2 og hjertekarsygdomme. Den officielle anbefaling lyder på mindst 75 gram fuldkorn om dagen, som fx tilsvarer en skive fuldkornsrugbrød og 2 dl havregryn.

14. Mikronæringsstoffer

For de fleste er det ikke væsentligt at fokusere direkte på, for hvis du først og fremmest har været igennem de 13 første punkter, så bør du også opfylde disse minimumskrav. Måske lige bortset fra D-vitamin i vinterhalvåret, da det primært fås gennem sollys (og fx fed fisk). Hvis du derimod spiser meget ensformigt eller restriktivt (enten i antal kcal eller udelukker bestemte fødevarer), så kan det være, at du bør overveje dette punkt en ekstra gang.

15. Nydelse og opmærksomhed

Hvis du har en tendens til at bruge mad som en beskæftigelse ved siden af noget andet, så kan dette punkt have en effekt på din mæthed. Hvis du f.eks. altid spiser mens du ser Netflix, så kan det være en god idé at bringe opmærksomheden tilbage på maden. Målet er, at du finder større nydelse og herigennem større mæthed - og opdager at mængde og nydelse ikke behøver hænge sammen.

16. Væskeindtag

Det er selvfølgelig vigtigt at være hydreret, men mange fokusere unødigt meget på dette punkt. Væske fås ikke kun gennem det du drikker, men også den mad du spiser. En god tommelfingerregel er, at når du tisser, bør det oftest være en klar/gennemsigtig farve.

Det er ikke skrevet i sten hvor meget du bør drikke, men det er klart, at jo varmere det er og jo mere motion du dyrker (og derfor sveder), jo mere skal du drikke. I ekstreme tilfælde som ved enormt høj varme eller stor fysisk udfoldelse, så kan det være en god idé at være ekstra opmærksom på at drikke nok for at bibeholde præstationen.

Derudover, så kan det være fint at lege med dit væskeindtag, hvis du f.eks. forsøger at tabe dig og du gerne vil øge din mæthedsfornemmelse.

17. Timing af kulhydrat

Timingen af kulhydrater får til tider stor opmærksomhed i fitnessmiljøet. Det skyldes sandsynligvis, at det faktisk virker til, at det er en af de ting, som har en reel effekt på performance...i hvert fald for udholdenhedsatleter. Hvis de træner meget ofte og hårdt. Konteksten er derfor ofte en anden end den bliver gjort til af blandt andet kosttilskudsindustrien.

Kravene i styrketræning til kulhydrater (og glykogendepoter) er langt fra de samme som de er for løb, cykling osv. (deraf punkt 17), men hvis det er noget du gerne vil fokusere på, så får du lidt praktiske anbefalinger her. Timingen af kulhydrater bør være relativt hurtigt efter træning 0-2 timer med en god blanding af både komplekse og simple kulhydrater.

18. Timingen af protein

Endnu engang et punkt, som får meget opmærksomhed, men hvis betydning er relativt lille. Det vigtigste i forhold til protein er nemlig det samlede indtag per dag i forhold til din kropsvægt. For de fleste giver det dog alligevel mening at fordele proteinindtaget over dagen i 2-4 måltider for optimalt muskelproteinsyntese.

Du behøver ikke skynde dig at spise i et snævert "window of opportunity" på 32 sekunder (eller 1 time) lige efter træning - indenfor 2-3 timer før/efter træning er fint.

Timingen bliver i øvrigt meget mindre vigtig, når du opfylder dit absolutte proteinindtag (punkt nr. 7)

19. Kreatin

Kreatin monohydrat er et af de mest velundersøgte kosttilskud på markedet og hvis du leder efter en ikke-farlig og lovlig smutvej til større og stærkere muskler, så finder du den nok aldrig...men kreatin har en veldokumenteret præstationsfremmende effekt - og er derfor en af de få lavthængende frugter indenfor kosttilskud, da det er både sikkert og billigt.

20. Koffein

Koffein er et kosttilskud, men er nok bedre kendt fra det mørke grums kaldet kaffe, energidrik osv. Det giver en akut præstationsfremmende effekt på styrken, men de længerevarende effekter på styrke og muskelmasse er ikke blevet undersøgt særlig grundigt. Selv i relativt store mængder er koffein ufarligt og så er det ligesom kreatin monohydrat billigt.

Hvis du altid føler koffein er nødvendigt for at træne, så er din tid dog muligvis bedre brugt på at kigge på andre faktorer, som din søvn eller de foregående 19 punkter. Her er 5 tips til at forbedre din søvn.

21. Fordelingen af protein udover dagen

I sammenlignen mellem intermittent fasting (IF) og en mere almindelig måltidsstruktur, findes ofte lignende gains i begge grupper [3]. Derfor er en meget jævn fordeling af protein i løbet af dagen ikke vanvittigt vigtig, men hvis du forsøger at optimere på din kost, er der alligevel nogle teoretiske argumenter for hvorfor det kan være en god idé. Hvis du vil forsøge at maksimere proteinsyntesen, så vil en jævn fordeling af dit proteinindtag over fx 3 daglige måltider sandsynligvis være bedre end 1 måltid.

22. Fordelingen af kulhydrat udover dagen

Endnu engang når vi snakker kulhydrater, gør dette sig mere gældende for folk i udholdenhedssport. Hvis dit behov for kulhydrat indtag er højt, så bliver det mere vigtigt. I disse tilfælde kan det være en god idé at fordele kulhydraterne over dagen, så der sikres en resyntesering af glykogenlagrene i musklerne. Men for de fleste motionister (også de meget seriøse), som dyrker styrkebetonede sportsgrene, så er det ikke essentielt.

23. Måltidstiming

Punktet her peger i samme retning som de to foregående, men tilføjer også et ekstra element, der har været snak om hvis du har fulgt fitnessmiljøet det sidste års tid. Nemlig om dine måltider kan have en effekt på din døgnrytme. Hvis du synes, at du har prøvet alle tricks i bogen for at sove kl. 22, så du kan få dine 8 timers skønhedssøvn, så kan det være noget du kan tage med i din overvejelser.

Hvis det lyder interessant, er det blevet skrevet en yderst nørdet artikel om dette på Stronger by Science kaldet "chrono nutrition".

24. Antallet af måltider dagligt

Både mange små og få store måltider om dagen kan fungere. Jacob og Christopher deler anekdoter om nogle af de bedste styrkeløftere i verden med mærkelige eller uregelmæssige spisemønstre. Omend det blot er anekdoter, fortæller det noget om variationen mellem mennesker og hvis du ikke føler dig sulten om morgenen, så er der ingen grund til at tvinge morgenmaden i dig - intet måltid isoleret set er det vigtigste.

25. Det sociale aspekt

Hvem du spiser med, har ofte en effekt på hvordan du agerer og det er i hvert fald noget som du godt kan tage med i dine overvejelser. I første omgang blot at være opmærksom på, hvordan dine omgivelser påvirker dig og dit spisemønster - og dernæst kan du overveje hvordan det i din situation påvirker dig enten negativt eller positivt i rejsen mod dine mål.

Mad er ikke kun næring, det er også nydelse og på trods af at du har nogle mål omkring din kost, så er det vigtigt at huske det sociale aspekt (hvilket ikke betyder du skal gøre noget bestemt, men overveje hvad du vil). Ofte handler det også om hvilke forventninger du tror andre kan have til dig og din mad. De fleste kan fx nikke genkendende til at have spist kage på arbejdet uden du egentlig har haft lyst til det.

26. Forarbejdede fødevarer

Et punkt, som mange "kostreligioner" og slankekure lægger øverst på deres liste. Hvis du forsøger at tabe dig, så kan det helt klart give mening at mindske mængden af forarbejdede fødevarer i din kost, da de ofte smager meget godt og har en høj kalorietæthed. Dvs. du får mange kalorier uden at mætheden holder tilsvarende længe.

Grunden til placeringen (sent) på vores liste er, at de ikke i sig selv er usunde, farlige eller dårlige, men hvis du har svært ved at tabe dig, så kan det give mening at tænke på hvordan du kan øge mætheden af de kalorier du indtager. Og omvendt, hvis du har svært ved at tage på, så kan disse fødevarer være netop vejen til flere kalorie uden at blive for mæt.

27. Andre kosttilskud

Mange nye kosttilskud kommer ofte ud af startblokken og ser lovende ud, men de fleste særdeles positive resultater bliver udvandede med tiden. Hvis du søger at optimere alt, så kan det være fint at være med på bølgen med de nyeste tilskud, hvis det opfylder krav som: ufarligt, billigt, lovligt og kan give en effekt på noget, der er relevant dine mål.

Som hovedregel med få undtagelser gælder dog som Ron Maughan populært har sagt: "... at hvis et kosttilskud er effektivt, så er det ulovligt - og omvendt at hvis det er lovligt, så er det ikke effektivt".

28. Kunstige sødestoffer

Kunstige sødestoffer har gennem årene haft et uretfærdigt dårligt ry, da det i virkeligheden er en nem måde at spare kalorier på. Hvis du drikker sodavand, så er det nemmeste alternativ en light-version af den, du allerede drikker. Nogle ville måske indvende ”bare drik vand”, men det er sjældent en holdbar løsning (punkt nr. 1), hvilket gør light-produkter til en god strategi hvis du gerne vil tabe dig eller holde vægten nede.

29. Økologi?

Mange påstår, at økologi er drastisk bedre for dit helbred, men det er ikke helt så simpelt ifølge forskningen på området. Ofte baserer fokuset på økologi sig på ”naturligheds-argumentet” om at når noget er naturligt er det sundere eller bedre. Det er en klassisk logisk fejlslutning, da ikke alle naturlige ting er bedre for dig. Et godt eksempel på dette er en fluesvamp, som er meget naturlig, men ikke særlig fornuftig at spise.

Økologi kan dog alligevel på nogle punkter muligvis være bedre fx for naturen og grundvandet, begrænse antallet tilsætningsstoffer (fx ikke kunstige farvestoffer/sødemidler/aromaer), give bedre dyrevelfærd (fx mere plads, komme ud i det fri) og færre sprøjtemidler. På den måde kan der være flere argumenter for økologi.

Så der kan være grunde til at vælge økologi på nogle fødevaregrupper og der er muligvis nogle sundhedseffekter for nogle fødevaregrupper, men i det store billede er økologi næppe den faktor, der gør størst forskel for din sundhed (deraf den sene placering). Det må være op til dig om du vil bruge de ekstra penge på noget, der måske/måske ikke har en sundhedseffekt, men der kan være andre argumenter både for og imod økologi.

30. Reducér indtaget af rødt kød (især processeret kød)

Der er med al sandsynlighed en lille negativ effekt ved at spise store mængder rødt og processerede kød. Den nyeste anbefaling lyder på, at det sandsynligvis ikke er besværet værd ift. de gavnlige sundhedseffekter at skære ned på kødet [4]. En opfordring fra os vil dog være i stedet for at fokusere på hvad du ikke må spise, så fokusér mere på det som du gerne vil spise mere af som frugt og grønt.

5 ting som mange fokuserer for meget på

Denne liste kunne være uendeligt lang, men her har vi udvalgt et par ekstra punkter, som mange fokuserer på i kosten - og som de ikke burde bruge så meget energi på.

1. BCAA

BCAA er forgrenede aminosyrer. Som beskrevet i punkt nr. 27 var dette et af de produkter, der kom hurtigt ud af startblokken, da særligt leucin blev ophøjet som en ekstra vigtig aminosyre for proteinsyntesen. Det er dog senere blevet klart, at det ikke er særligt essentielt, da du gennem en proteinrig kost sandsynligvis vil maksimere proteinsyntesen af alligevel. Derudover hvis du supplerer med anden proteinpulver, så bliver BCAA endnu mindre vigtigt.

2. Detox og juicekurer

Udrensningen sørger din krop for (lever og nyre), det behøver du ikke hjælp til fra magiske juicekurer. Hvis du forsøger at bruge juice detox som redskab til vægttab, er det en meget kortsigtet strategi, der bliver svær at holde ved på lang sigt. Det du primært kommer til at tabe er penge.

Kortsigtede strategier giver kortsigtede resultater.

3. Faste

Faste er en helt fin strategi til at indtage færre kalorier og nogle oplever succes med det ved fx at have en ugentlig fastedag eller at springe bestemte måltider over. Grunden til, at den ender på denne liste er, at der ikke er noget magisk ved denne koststrategi. Hvis du forsøger at tabe dig, så er det stadig et vedholdent kalorieunderskud, der skal til.

4. Low carb

Endnu engang er det en restriktion på din kost, som kan være med til at opnå et længerevarende kalorieunderskud. Ligesom tidligere nævnt mener vi, at du hellere bør fokusere på hvad du gerne vil spise mere af fremfor hvad du vil undgå. At skære kulhydrater ud af kosten vil for de fleste ende som en midlertidig og uholdbar restriktion.

5. Metoder til at øge din forbrænding

Der findes mange myter om at øge sin forbrændingen, f.eks. ved at spise hyppige måltider eller særlige fødevarer. Selv nogle af de fødevarer som chili, koffein osv., der har en marginal effekt, er så forsvindende lille, at det ikke er et gunstigt fokus. Og ja, det er rigtigt, at hvis du spiser flere kalorier, stiger din forbrænding, men hvad nytter det hvis du ønsker at tabe dig? Den eneste strategi, som har en betydningsfuld effekt på din forbrænding, er motion og dagligdagsbevægelse (NEAT).

Lyt til episode 31

Du kan høre episode 31 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 31 på Spotify her.
Du kan downloade episode 31 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: