#35.5 Jacob Beermann om at frugt feder og krum ryg skader? Begynder

I anden episode af miniserien "3 ting jeg har taget fejl om" i Stærk & Smertefri er jeg selv - Jacob Beermann - i den varme stol. Jeg fortæller om 3 ting (og 3 bonusfejl) som jeg har skiftet mening om, da jeg opdagede, at jeg tog fejl.
Jacob Beermann fortæller om at han engang troede at frugt feder, at nogle løfteteknikker er skadelige og mobilitet er ligegyldig.

Tags:

Miniserien "3 ting jeg har taget fejl om", handler om at tage fejl og ændre mening. Vi har primært fokus på kost, træning og andre sundhedsrelaterede emner.

Det er helt normalt at tage fejl og ændre mening - og det er faktisk godt at gøre, når troværdige beviser peger på at du tager fejl. Jeg har taget fejl mange gange - og kommer helt sikkert også til det i fremtiden. Men jeg bestræber mig på at holde mig opdateret.

De 3 ting jeg har udvalgt er:

  1. "Bestemte teknikker og øvelser er farlige/skadende"
  2. "Frugt feder"
  3. "Mobilitet er ligegyldig"

Det er helt naturligt at ændre mening, når du lærer noget nyt og udvikler dig over tid.

Nogen opfatter det som et tegn på svaghed eller som flakkende at skifte holdning, men det er ikke nødvendigvis godt at holde meget fast i en mening. Det afhænger af fundamentet. Det er klart, at det heller ikke nødvendigvis er godt at skifte mening - det afhænger også af grundlaget for hvorfor du skifter mening.

Videnskab kan ses som en stræben efter at komme tættest muligt på sandheden og den er i evig udvikling. Videnskaben ved, at den er fejlbarlig og derfor retter den sig selv over tid.

I arbejdet med kost, træning, smerter og sundhed sker løbende mange forandringer og derfor kan det være problematisk hvis der bliver set skævt på at skifte mening. For det er jo faktisk det meste troværdige at skifte mening, når evidensen peger på at du tager fejl.

Det er med andre ord en fordel ikke at være gift med dine holdninger - for så vil det føles mindre som et nederlag når du opdager at du tager fejl. Desværre oplever mange, at det er lettere at sælge hårdt skårede budskaber, da de er lette at afkode og identificere sig med fx Dr. LowCarb, hvorfor mange vælger at sælge og brande sig sådan.

Den primære pointe med miniserien er, at vi gerne vil gå forrest for at vise, at det faktisk er for alles bedste at du skifter mening, når evidensen peger på at du tager fejl.

Jeg har troet på mange forkerte ting

Gennem tiden har jeg troet på virkeligt mange forskellige ting, som jeg i dag ved er forkerte. Og jeg ved at det samme gør sig gældende for alle andre.

For mange år siden, da jeg startede med at træne i 2005, var der ikke så meget lettilgængelig viden om kost, træning og smerter – og slet ikke på dansk.

Det er selvfølgelig helt anderledes nu i 2021, hvor der er uendelig meget information tilgængeligt, men af meget svingende kvalitet. Nu er det i stedet svært at sortere, at vide hvad du kan stole på, kritisk at evaluere kilder og risikoen for information overload er stor.

Dokumentarer på Netflix bør udelukkende bruges som underholdning - ikke undervisning.

De fleste, der arbejder med sundhed, kost, træning osv. er kommet i dén retning på grund af personlig interesse. Det betyder også at alle er startet et sted med mindre viden. Netop derfor har de fleste veletablerede formidlere, trænere, forfattere og foredragsholdere selv har troet på – eller tror fortsat på – mange myter og har fejlagtige overbevisninger.

Ingen har perfekt viden, ved alt om alt og selvom man ved meget på ét område, kan man sagtens slet ikke vide noget på et andet. Mange oplever dog ubevidst den såkaldte halo-effekt, som er at fordi du har positivt indtryk af en person på ét område, så tror du også personen ved meget på andre områder - men sådan forholder det sig ikke nødvendigvis

Selvom man let kan komme til at kategorisere alle i en faggruppe som "det samme", så har ikke alle sundhedsprofessionelle samme baggrund, erfaring, selvindsigt, uddannelse eller indsigt i hverken den fagspecifikke forskning eller kritisk tænkning.

Jeg har selv troet på mange ting fx at spise mange små måltider for at holde forbrændingen høj og blodsukkeret stabilt, at du kan spise for lidt for vægttab osv. Det ved vi i dag er forkerte overbevisninger.

På grund af mine egne misforståelser og gennem erfaring med klienter, forstår jeg hvor meget energi, der kan gå tabt i at fokusere på små detaljer, som ikke gør en nævneværdig forskel. Eller som måske endda er forkerte. Misinformation fylder allerede meget og det kommer sandsynligvis til at være endnu sværere at sortere i viden i fremtiden.

1. "Bestemte teknikker og øvelser er farlige/skadende"

Hvis der er én ting, som er sikkert, så er det "at løfte med krum ryg, knæ går ind osv. giver skader". Sådan tænkte jeg engang. Nogle kropsdele eller bevægelser i samme boldgade er undsluppet det negative fokus i mange kredse fx at det generelt nu er mere accepteret at knæene gerne må komme foran tæerne i en squat eller lunges.

Men mange har stadig stærke negative overbevisninger om krumning af ryggen, at bøje nakken (uanset om det er frem eller tilbage), buttwink i squat, løfte armene over hovedet osv.

Det er så udbredte overbevisninger i samfundet at du kan løfte forkert og at måden du løfter på i sig selv isoleret set kan være farlig eller skadende. Vi bliver oplært fra barnsben med råd som "Husk at bruge benene, ikke ryggen". Men hvad får du egentlig ud af det? Mere træning af benene, mindre af ryggen.

Men husk på, at alt hvad din krop kan, må den.

Der bliver undervist i et skrøbeligt og gammeldags kropssyn både på formelle uddannelser fx fysioterapi og idræt og i særdeleshed på private kurser fx personlig træner. I hvilken grad kan du stille spørgsmålstegn ved fundamentet for undervisningen, når den stemmer overens med din forudgående overbevisninger? Det er svært.

Jeg blev selv undervist sådan i 2008 og har senere viderformidlet det samme budskab i flere år indtil jeg lærte, at det faktisk ikke forholdt sig sådan. Det bliver nogle gange sagt, at det er fint at undervise sådan fordi det er simpelt - men lad mig minde dig om, at det også er forkert.

Denne negative tankegang omkring kroppen fører til at nogle øvelser gøres forbudte.

Vi er som mennesker dårlige til at kende forskel på korrelation (sammenhæng) og kausation (årsag). Vi ser mønstre overalt, men det er ikke sikkert at det vi tror er årsagen rent faktisk er årsagen. Hvad angår smerter, er det ofte umuligt at identificere én specifik årsag. Gid det var så simpelt.

Teknik er ikke ligegyldig - det er én af mange faktorer. Teknik er især vigtig for performance. Og netop dét er en vigtig distinktion: arbejder du primært med teknik for at undgå skader og smerter eller for at øge performance?

Nøglen er, at tilpasse doseringen i forhold til dit nuværende niveau og hvad du er vant til. Dvs. hvor meget, hvor ofte, hvor tungt - uanset aktivititen.

Få inspiration til de 30 vigtigste faktorer for smerter her.

2. "Frugt feder"

Tilbage i cirka 2013 var jeg forsigtig og tilbageholde med frugt, da jeg anså frugt som værende særligt fedende. Hvis jeg skulle spise fx en banan, så skulle det helst være efter træning, da kroppen bedre kunne håndtere de "store mængder kulhydrater og fruktsukker".

Tanken dengang - og for nogen fortsat i dag - er at frugt indeholder fruktose og kulhydrater, som får insulin til at stige – og derfor feder det.

Det er naturligvis sandt, at der er fruktose i frugt, men det betyder ikke at frugt feder. Det eneste som feder er, som du måske ved, et kalorieoverskud over længere tid.

Ingen i hele verden er blevet overvægtige fordi de har spist for meget frugt.

Det er helt vildt, hvor komplekst noget relativt simpelt kan gøres. Den fejlagtige overbevisning skabte mange unødvendige tanker om timing frugt, når virkeligheden er, at både frugt og grønt er sunde, søde, læskende, mættende, kaloriefattige osv.

Der gøres unødvendigt stor forskel på frugter – og grøntsager. Også uden grund . Du behøver i første omgang ikke være meget nøje med fordelingen mellem de to og langt det meste frugt og grønt tæller med i "regnskabet" - også når det føles "let" som de hakkede tomater i kødsovsen, frosne grøntsager, løg i en sammenkogt ret, grøntsager på pizza osv.

Både frugt og grønt er sundt – og endda nok i endnu mere lig grad end mange tror [1]. Og husk på at sundhed handler mere om din samlede kost end om enkelte fødevarer set i isolation. Det handler altid om mængder.

De officielle kostråd udgivet i 2021 giver et fint grundlæggende udgangspunkt, også selvom de har inddraget miljøet som fokus: 1) Spis flere grøntsager og frugter, 2) Spis mad med fuldkorn, 3) Sluk tørsten i vand, 4) Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk, 5) Vælg planteolier og magre mejeriprodukter, og 6) Spis mindre af det søde, salte og fede.

Der mangler noget om forandring af adfærd og de behøver ikke følges til punkt og prikke, men for mange vil det være forbundet med øget sundhed at følge rådene.

Få inspiration til kosten i podcasten om de 30 vigtigste faktorer om kost.

3. "Mobilitet er ligegyldig"

"Hvad skal jeg med smidighed? Styrke er det eneste der tæller". Jeg kan næsten høre mig selv tænke det som ung styrkeløfter tilbage i 2005-2011. Da jeg startede med at styrketræne i 2005 var udstrækning på de populære danske træningsfora nærmest en synd uanset om det var dynamisk eller især statisk udstrækning. Og det er klart en fejl.

Det behøver ikke være svært at kombinere eller tage lang tid. Du kan med fordel lave smidighedsøvelser, mobilitetstræning eller opvarmningsøvelser før styrketræning. Jeg gjorde det fast i mange år, men der var alt for stor forskel på tiden og indsatsen mellem den tunge træning og mobilitetsarbejdet.

Mobilitet er adgangsbilletten til at tilpasse teknikken til din kropsbygning og dermed maksimal styrke.

Når du laver rigtig meget tung styrketræning kan du med fordel bruge noget af den "blødere" træning som modvægt. Modsætningerne skaber en god modvægt til hinanden og hjælper dig med at fastholde alsidighed, en god fri og afslappet følelse i kroppen.

Det er ikke sådan at desto mere smidig du er, desto bedre – tilstrækkelig er nøgleordet. Både tilstrækkelig til at nå dine må og i hverdagen udenfor træningslokalet (hvor kravene til mobilitet ikke er så store).

Det behøver ikke være lang tid med smidighedsøvelser, fuld range of motion i styrketræning er også godt for din bevægelighed. Men mange træner ensidigt, for tungt og påvirkes af træningsmiljøet. Eftersom vægtløftning har markant større krav om mobilitet, er vægtløftere meget mere smidige end styrkeløftere fordi du kan slippe afsted med relativt ringe mobilitet i styrkeløft.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre "3 ting jeg har taget fejl om" med Anders Nedergaard, Daniel Risgaard, Celestine Maria Jensen og Morten Elsøe.

Her kommer 3 bonuspunkter, jeg har taget fejl om.

1. bonus: "Du skal kun lave squat, bænkpres og dødløft som styrkeløfter"

Mange overfokuserer på deres primære interesse fx styrkeløft og laver derfor næsten udelukkende de 3 store løft. Det er selvfølgelig fint at have primært fokus på dit mål, men husk at supplere med de sekundære elementer som kan hjælpe dig.

At blive god i fx styrkeløft påvirkes også af øget muskelmasse og at have semi-lav fedtprocent i din vægtklasse. De bedste østeuropæere i min vægtklasse var 3-5 cm lavere end mig og havde lavere fedtprocent - dvs. mere muskelmasse på samme kropsvægt og dermed teoretisk grundlag for at kunne løfte flere kg.

Du kan derfor med fordel bruge noget tid på at lave udvalgte hjælpeøvelser til squat, hjælpeøvelser til bænkpres og hjælpeøvelser til dødløft.

Det kan også hjælpe dig at have et fokus på mere alsidig bevægelse og mobilitet som grundlag for at forbedre din teknik og reducere skadesrisikoen. Du kan opbygge din evne til at bevæge dig, vil sandsynligvis opleve færre skavanker ved at bygge kroppen mere robust på forskellige måder i mange positioner.

At neglicere kostens vigtighed for kropssammensætning og performance var også en fejl jeg begik. Et større fokus på kosten ville have hjulpet mig. Det er næsten en stående joke i styrkeløftmiljøet at man sidder i sofaen, spiser kage og drikker kaffe. Men det er måske ikke ligefrem vejen til at blive atlet og præstere på topniveau.

2. bonus: "Du bør lave korrigerende øvelser for asymmetri og ubalance"

Mange har et stort fokus på asymmetri, ubalance, aktivering, skævhed osv. som værende særligt forusigende faktorer for om du vil blive skadet, men det ser ikke ud til at konsistent påvirke skadesrisikoen eller være effektivt til at slippe af med smerter. Det troede jeg ellers selv i mange år.

Om du er helt symmetrisk mellem forside og bagside, højre og venstre side, i hvilken grad du aktiverer muskelgrupper fx baller eller core (hvis du overhovedet kan måle det på en valid måde) er markant mindre vigtigt end de fleste tror.

Selvom det lyder logisk, så viser forskningen at det ikke forholder sig sådan. Du kan se mange eksempler fra løb i artiklen om din løbestil kan forudse skader, hvor fx hverken pronation [2] eller at knæene går ind [3] er forbundet med øget skadesrisiko i modsætning til hvad mange tror.

Den udbrede tanke er, at asymmetrier og ubalancer skal rettes med korrigerende øvelser. Men disse skævheder og forskelle er helt normale og ufarlige. De findes i høj grad hos asymptomatiske mennesker - altså folk, der ikke har ondt.

Når du så bruger tid og fokus på at forandre det, så ændrer biomekanikken sig ikke nævneværdigt med øvelser - for det er svært at forandre. Men selv når biomekanikken forandres, så betyder det ikke nødvendigvis en forskel i smerter, skadesrisko eller performance.

Det er altså ikke nødvendigvis vigtigt at ændre din biomekanik hvis du har ondt [4]. Og selv hvis du laver ekstra øvelser med fokus på at rette hvordan du bevæger dig, så giver det ikke nødvendigvis bedre resultater [5]

Årsagssammenhængene er markant mindre velkendte end mange tror. At blive stærkere er en af de få ting, der ser ud til at være skadesforebyggende. Og så er doseringen af hvad du laver essentiel. Men mindre sexet end at pege på "fejl" på kroppen.

Mange af de bedste i verden i deres respektive sportsgrene har asymmetrier, så ikke spild din tid på helt almindelige forskelle i kroppen. Overvej nøje hvorfor du egentlig har fokus på "at rette X", så kan du måske undgå at bruge en masse tid og energi på noget, der næppe giver stort afkast.

3. bonus: "Smerte = skade og skade = smerte"

Ordene skade og smerter bliver slynget omkring som om det er samme. Og det troede jeg også i mage år. Det er lidt i forlængelse af fejltagelsen om løfteteknik. Det giver logisk mening at du må være skadet hvis du har ondt og omvendt. Men det er forkert og stammer helt tilbage fra 1600-tallet.

Den helt samme overbevisning hersker også udenfor træningsverden, så det er meget udbredt at tro. Du kan læse meget mere om det i artiklen hvad er smerter.

Det er problematisk fordi det kan være handlingslammende, skabe frygt for skader, frygt for smerter og afhængighed af behandlere, som skal "fixe dig" selvom de faktisk ikke kan ændre dine strukturer (men kan selvfølgelig virke smertelindrende på kort sigt).

Smerte og skade kan naturligvis hænge sammen, men gør det ikke altid. Det vigtigste er, at du ikke behandler smerter som skader - og omvendt.

Lyt til episode 35.5

Du kan høre episode 35.5 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 35.5 på Spotify her.
Du kan downloade episode 35.5 fra Libsyn her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Referencer

[1] Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., ... & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056.

[2] Nielsen, R. O., Buist, I., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440-447.

[3] Ramskov, D., Jensen, M. L., Obling, K., Nielsen, R. O., Parner, E. T., & Rasmussen, S. (2013). No association between q-angle and foot posture with running-related injuries: a 10 week prospective follow-up study. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(4), 407.

[4] Saad, M. C., de Vasconcelos, R. A., de Oliveira Mancinelli, L. V., de Barros Munno, M. S., Liporaci, R. F., & Grossi, D. B. (2018). Is hip strengthening the best treatment option for females with patellofemoral pain? A randomized controlled trial of three different types of exercises. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(5), 408-416.

[5] dos Anjos Rabelo, N. D., Costa, L. O. P., de Lima, B. M., dos Reis, A. C., Bley, A. S., Fukuda, T. Y., & Lucareli, P. R. G. (2017). Adding motor control training to muscle strengthening did not substantially improve the effects on clinical or kinematic outcomes in women with patellofemoral pain: a randomised controlled trial. Gait & Posture, 58, 280-286.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere