#35 Anders Nedergaard om du SKAL følge kostplanen og kosttilskud? Begynder

I miniserien "3 ting jeg har taget fejl om", interviewer jeg en gæst, hvor vi tager udgangspunkt i hvad gæsten har ændret mening om indenfor kost, træning og andre sundhedsrelaterede emner.

De fleste kan nemt blive forelskede og gifte med deres holdninger. Men viden er i konstant udvikling og med den udvikling bør følge en villighed til at tage fejl, lære og skifte holdning, når den videnskabelige litteratur peger i en anden retning.

Heri ligger også det grundlæggende spørgsmål: “Hvordan ved vi noget godt nok?”. Videnskaben kommer med nuancerede svar, som til tider kan fremstå mudrede eller vage - og det udfordrer det menneskelige behov for at forsimple og forstå - de absolutte og klare svar.

De 3 ting Anders har valgt at snakke om er:

1. "Du skal bare følge kostplanen"
2. "Kosttilskud virker fandme"
3. "Du skal træne tungt"

Når man indenfor videnskaben forsøger at finde et svar, kigger man på den bedste tilgængelige viden på området der tilsammen udgør den nuværende konsensus. Ønsket om at komme tættere på sandheden - velvidende om at vi ofte tager fejl.

Vi lever i en kultur, hvor det at tage fejl eller ændre mening opfattes som en svaghed, noget dårligt og utroværdigt. Derfor kan mange blive fastlåste i deres holdninger og dermed give forkerte, uhensigtsmæssige og tilmed skadelige informationer videre.

Hensigten med denne podcastrække er derfor at vise, at det at tage fejl og ændre mening både er menneskeligt og ønskeligt. Det er fordelagtigt at være bevidst om sin egen fejlbarlighed og være åben overfor at man kan tro på noget forkert, da du lettere kan korrigere og ændre sin holdning, når troværdige beviser af tilstrækkelig styrke peger på at du tager fejl.

At ændre mening, når konsensus i videnskaben viser at du tager fejl, er både hensigtsmæssigt og troværdigt.

Det kan være ubehageligt og sårbart at indrømme sine fejl, men ligeledes kan det være utroligt befriende at erkende, at det er menneskeligt at tage fejl og at ingen har fuldstændig perfekt viden om alting hele tiden.

At ændre mening viser at du har lært noget

I den første episode er Anders Nedergaard i studiet. Anders er biokemiker og humanbiolog - og har en PhD i muskelbiologi fra Københavns Universitet (KU). Han arbejder som foredragsholder, konsulent og driver podcasten Fitness M/K.

I denne episode kan du høre Anders fortælle om tre emner, hvor han har skiftet holdning - og hvad der fik ham til at skifte mening.

Anders har været gæst i Stærk & Smertefri to gange før, så du kan høre mere til Anders i episode 13, hvor vi snakkede om hvordan du bliver stærkere og får større muskler med progression i dit træningsprogram eller episode 21, hvor han fortalte om steroider, doping og bivirkninger.

1. "Du skal bare følge kostplanen"

Da Anders begyndte at have en stemme i det danske fitnessmiljø, skrev han en af de mest læste artikler om træning og vægttab på et dengang populært dansk træningsforum. Artiklen handlede vægttab og hvordan du kunne få succes med vægttab.

Artiklen tog blandt andet udgangspunkt i, hvordan du selv kunne lave en kostplan. Anders forklarede, at man “bare” skulle skære 200 kcal fra om ugen indtil vægten begyndte at falde og så skulle du “bare” leve sådan. Og den strategi er som sådan stadig gældende.

Men dengang troede Anderes at kostplaner og kalorietælling var vejen frem for alle, der havde et ønske om at tabe sig.

Men med den videnskabelige evidens, vi har tilgængelig i dag, ved vi, hvor få individer, der formår at holde en kostplan på længere sigt og dermed vedligeholde deres eventuelle vægttab. Netop derfor har Vanecoaching og kognitiv kostvejledning i de sidste par år oplevet stigende popularitet.

Disse tilgange anerkender i større grad det psykologiske aspekt af et vægttab (et aspekt, der var meget negligeret i kostplanernes storhedstid). Derfor begyndte Anders at tage afstand fra den udbredte brug af kostplaner. Kostplaner fjernede fokus fra nydelse, var begrænsende ved sociale arrangementer og der kom en alt for stor detaljefokusering på mindre faktorer.

I løbet af årene har Anders indset, at kostplaner hverken er gode eller dårlige. Kostplaner kan være en god strategi for nogle mennesker, mens vanecoaching og en mere intuitiv tilgang til kost (fx intuitiv spisning) kan være en god strategi for andre. Det handler om, at individet får de værktøjer, som de har brug for og ikke om en rigtig/forkert opdeling af tilgangene.

Og vigtigst af alt, at man har en plan for hvad der skal ske, når man ikke længere "er på kur". Hvis man har tabt sig 15 kg ved at følge en kostplan slavisk og pludseligt stopper med at følge kostplanen, så vil man med al sandsynlighed tage de fleste kg på igen hvis man ikke har indarbejdet nogle nye vaner og er indstillet på at fortsætte i samme stil.

Kostplaner er hverken gode eller dårlige. Kostplaner som værktøj er brugbart, og det kan være effektivt, men det afhænger af personen, målet, historikken og situationen.

2. "Kosttilskud virker fandme"

HMB, beta-hydroxy-beta-methylbutyrat, er et kosttilskud, der formodes at fremme muskelvækst og modvirke ømhed efter træning. Da der begyndte at blive forsket i HMB for 5-10 år siden, ville Anders have ment, at HMB ville have en gavnlig og målbar effekt for trænede individer.

Nogle af de tidlige studier på HMB viser helt vilde resultater fx at HMB har samme effekt som testosteron. Forsøgspersonerne øgede deres fedtfrie masse med 8 kg på tre måneder i gennemsnit. De resultater er så vilde, at de nok er forfalskede og derfor har de også været umulige at reproducere i efterfølgende studier.

Det er en tendens, man ofte ser med studier om kosttilskud. De første studier om et kosttilskud finder markante effekter, men efterfølgende kan man ikke reproducere de flotte resultater. I 2018 kom der en meta-analyse ud, der sammenfatter alle studierne på HMB, hvor man har givet folk HMB i forbindelse med styrketræning og målt på muskelmasse og kropssammensætning. I meta-analysen fandt man ingen signifikant effekt [1].

Derfor mener Anders nu, at HMB næppe har en betydelig effekt. Det udelukker dog ikke helt, at der kan være enkelte individer, der responderer på HMB alligevel, men på nuværende tidspunkt er der ingen samlet evidens for, at HMB virker generelt set.

På listen over kosttilskud, som Anders tidligere har været fortaler for og nu er mere kritisk overfor, er desuden phosphatidsyre, arakidonsyre, fiskeolie og D-vitamin, som alle har vist sig at have en mindre effekt end forventet.

Det er nærmere reglen end undtagelsen at kosttilskud ikke har en signifikant effekt. Anders Nedergaard

3. "Du skal træne tungt"

For år tilbage herskede der i træningsverdenen en opfattelse af, at af trænede individer skulle op og arbejde på 80-90% af deres 1RM, før de ville udvikle øget styrke og muskelmasse. Denne opfattelse delte Anders naturligvis i sine unge træningsår, hvor meget af træningen blev kørt med meget høje procenter af max.

Men i de sidste 15-20 år er der blevet lavet flere studier på muskelvækst, der stiller spørgsmål ved denne overbevisning. Der er kommet langt flere styrketræningsforsøg, hvor forsøgsdeltagere har arbejdet med langt mindre belastning end hvad der var set tidligere. Dvs. du behøver ikke træne så tungt.

Nu er det blevet en del af den videnskabelige litteratur og den almene træningspraksis, at du kan opnå lige så udtalt muskelvækst med hvilken som helst intensitet - også lav intensitet - så længe at træningen bliver kørt til tæt på eller helt til udmattelse. Det er blevet testet helt ned til en 15% intensitet, hvilket svarer til omkring din 200RM [2].

Ligeledes nævner Anders, at han muligvis er blevet mere opmærksom på vigtigheden af den samlede volumen per uge frem for frekvensen af træningen. Der er kommet flere studier, der viser at det muligvis ikke er så vigtigt om du træner 3 eller 4 gange pr. uge, men det er derimod vigtigt at se på den samlede volumen af træningen per uge.

Det er muligvis en af de største forskelle mellem træning for øget styrke og træning for øget muskelmasse; når du træner for øget styrke, kan det være gavnligt at have en høj frekvens i dine løft (3+), så du har stor mulighed for at øve dig på de enkelte løft, mens en høj frekvens af træning, når du træner for hypertrofi, måske ikke er så vigtig som høj volumen.

På trods af vi forstår mere om kost, træning og kosttilskud end nogensinde før, så er der stadig tonsvis af ubekendte faktorer. Derfor giver det mening at være opmærksom på ikke at være for tæt knyttet til dine holdninger. At bevidst lede efter modargumenter for egne overbevisninger, kan være hårdt og svært, men det er en god måde at udfordre egne holdninger, således du undgår at blive offer for din egen bias. Mere end du vil være uanset hvad.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre "3 ting jeg har taget fejl om" med Jacob Beermann, Daniel Risgaard, Jonas Germann, Celestine Maria Jensen, Mathias Haastrup, Morten Svane, Anne Gaardmand, Nadja Vienberg, Celine Sofie Jensen, Niklas Meier, Søren Eltong, Christopher Lund Dahl og Morten Elsøe.

Lyt til episode 35

Du kan høre episode 35 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 35 på Spotify her.
Du kan downloade episode 35 fra Libsyn her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.