Aprilsnar: Hemmeligheden bag ekstrem styrke - 5 tips

Flere end nogensinde forsøger netop nu at opbygge styrke i de tre store styrkeløft, squat, bænkpres og dødløft eller i olympisk vægtløftning, træk og stød. Men de fleste vil få meget mere ud af deres træning, hvis de varierer deres fokus i højere grad.
Aprilsnar: Hemmeligheden bag ekstrem styrke - 5 tips

Du har sikkert allerede hørt det før: progression er vigtig. Du skal tilpasse dit program til dine individuelle forudsætninger og træne alsidigt for at undgå skader.

Det er noget sludder.

Muskelceller fungerer ligesom hudceller. Når du ligger for lang tid i solen, så bliver du solbrændt. Dine hudceller har fået for meget af den samme belastning.

Derfor skal du huske at gå i skyggen nogle gange. Andre gange skal du bruge solcreme. På den måde varierer du belastningen som dine hudceller udsættets for.

For at blive stærk skal du gøre det samme med dine muskelceller og resten af din krop. Nemlig variere.

Det største problem i styrketræning er, at folk kun træner deres muskler.

For at undgå dette problem, som jeg ser hos utallige udøvere, giver jeg dig her mine 5 bedste råd. Jeg anser dem som hemmeligheden bag ekstrem styrke.

1. Træn dine knogler

Dit skelet består af 206 knogler, som alle er forbundet via kroppens forskellige led. De kan groft set inddeles i tre kategorier, nemlig rørknogler, flade knogler og irregulære knogler.

Det store antal knogler understreger at potentialet er enormt, hvis du husker at træne dine knogler direkte. Brusk er et fast, men elastisk og bøjeligt væv. Det findes især på knoglernes ledflader, hvor det mindsker gnidningsmodstanden når du bevæger dig.

Derfor er det essentielt at du har meget stramt tøj på når du vil træne knoglerne, så knoglerne ikke kan bevæge sig.

Når du så træner - eksempelvis englehop, som er en fantastisk knogleøvelse - så vil knoglerne forsøge at bevæge sig på trods af dit stramme tøj og denne gnidningseffekt vil påvirke især knoglernes kropsdel (corpus på latin).

På den måde kan du få virkeligt stærke epifyser, altså enden af en knogle og det er et vigtigt første skridt før du begynder at træne dine ledbånd.

2. Fokus på dine ledbånd

Dine ledbånd - ligamentum på latin - er bindevævsstrukturer, som sørger for at øge stabiliteten henover kroppens led. Hvis du vil være ekstremt stærk, bør du fokusere noget af din træning mod dine ledbånd.

Når du ønsker at styrke dine ledbånd skal du arbejde med yderpositioner, gerne i hurtige og kraftige bevægelser. Du kan eksempelvis stå stille med strakte ben og få din træningsmakker til at komme løbende og sparke dig på siden af knæet, så det bøjer sig nogle grader i en retning, det normalt ikke ville.

Foruden ledbånd bør du også træne dit adipøse væv, altså fedtvævet, så du får det maksimale ud af denne energireserverve.

3. Periodiser din makrofordeling

Mange folk i træningsverden spiser protein, kulhydrat og fedt hver dag. Det er en kæmpe fejl.

Det bremser kroppens styrkeudvikling og i stedet bør du periodisere din makrofordeling, så du højst spiser to forskellige makronæringsstoffer om dagen og mindst 80% af det ene af dem.

Det vil sige at en optimal makrofordeling eksempelvis kunne se således ud:

  • Mandag: 80% protein, 20% fedt
  • Tirsdag: 83% kulhydrat, 17% protein
  • Onsdag: 91% fedt, 9% kulhydrat

Nogle dage kan du også overveje at gå over 100% ved at spise eksempelvis 85% protein, 20% kulhydrat og 5% fedt. På den måde får du ekstra kalorier fra de 10% ekstra makronæringsstoffer.

4. Træn din fordøjelse

Mange fordeler deres madindtag jævnt ud over dagen og spiser relativt ens mængder mad hver dag. Det hæmmer kroppens udvikling af styrke med 37%.

Derimod bør du spise helt ekstreme mængder mad den ene dag (mindst 50% mere end du normalt indtager) og så faste to dage efter. Det chokker fordøjelsessystemet, som derefter optimerer sig.

En effektiv 4-dages cyklus over madindtag for en person på 75 kg kunne se således ud:

  • Normaldag: 2850 kcal (ligevægtsindtag)
  • Fordøjelsesdag: 4645 kcal (63% ekstra kcal)
  • Normaldag: 2850 kcal (ligevægtsindtag)
  • Fordøjelsesdag: 0 kcal (100% færre kcal)

5. Løft med dårlig teknik

De fleste er vant til at løfte teknisk korrekt og effektivt - ellers i hvert fald efterstræbe det.

For at chokke kroppen og nervesystemet bør du nogle gange løfte med virkeligt dårlig teknik. Det har en meget stor systemisk effekt, som gør at du kan stige mindst 13% i styrke om ugen.

Du kan med fordel lave en teknikliste, hvor du skriver ned alle dine sædvanlige fokuspunkter og så ellers gøre det omvendte. På den måde får du den største neurale effekt, da det på mange måder minder om hvad du plejer at gøre, bare ikke alligevel.

Med disse 5 simple tips vil du opleve ekstreme resultater og højere styrke end nogensinde. Lad mig høre hvad du synes!

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her