Hej Frank,
Dejligt at høre - det vil jeg hilse Jacob og sige. Det er et meget bredt spørgsmål, samt at det kommer an på den individuelle udøver. Som udgangspunkt vil jeg anbefale dig at læse dig op på programmering. I bogen får du en god del brugbart ift. træningsparametre som intensitet, volumen osv., samt et program du kan inspireres af.Du skriver muskelmasse, men jeg regner med de har brug for eksplosiv styrke som udgangspunkt for at være hurtige - muskelmassen kommer som bonus. 30 min er som udgangspunkt for kort tid til fem tunge øvelser, fordi det kræver længere pauser (3-5 min) når intensiteten er høy. 60-75 % er et fint sted at starte, men så skal der jo komme progression for hver uge og når I så er oppe på 70-80% og nede på 3-4 reps, har pigerne brug for længere pause for at kunne præstere i hvert sæt.Ift. øvelser tænker jeg først og fremmest squat og bænkpres, men også military press, hip thrust eller dødløft og en eller to trækøvelser for overkroppen fx kropshævninger/pulldown og rows.Held og lykke med det - og skriv en mail hvis du har brug for mere hjælp! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>