Træningspause i corona lockdown: Kom godt igang igen Meget øvet

Hvad sker der med muskelmassen og styrken, når du holder pause fra træningen? Livet sker og nogle gange er du nødt til at holde en pause fra dine vante træningsrutiner. I denne artikel gennemgår jeg hvad videnskaben viser om hvordan træningspauser påvirker din muskelstyrke og muskelmasse samt hvordan du bedst kan starte din træning igen efter en længere pause fra fitnesscenteret.
Når du holder pause fra træningen, påvirker det både din styrke og muskelmasse.

Der kan være mange grunde til at du i en periode ikke kan træne som normalt. Måske oplever du en akut skade, længerevarende smerter eller er på en længere ferie ude i naturen? Måske bliver du forælder, får mere travlt på arbejde...eller også har du siddet fanget midt i en coronavirus lockdown.

Under en tvungen træningspause er det for mange uundgåeligt, at begynde at overveje, hvordan træningspausen påvirker både styrke og muskelmasse samt hvordan du på bedst mulig vis kan påbegynde træningen igen efter pausen.

Det vil jeg give dig indblik i. Du kommer til at læse mere om blandt andet:

Musklernes plasticitet og tilpasningsevne

Lad os først rette et nørdet blik på de fysiologiske adaptationer, der forekommer ved henholdsvis kontinuerlig styrketræning og under træningspauser. Det er måske lidt langhåret og teoretisk, så du kan springe afsnittet over, hvis styrketræningsteori bliver for tungt.

Skelletets neuromuskulæresystem (centralnervesystemet (CNS) og musklerne) har en ekstraordinær plasticitet - altså tilpasningsevne. Det er i stand til at tilpasse sig forskellige stimuli - på godt og ondt. Når kroppen udsættes for en uvant stimulus (fx en ny øvelse, træningsmetode, ændring i træningsfrekvens, intensitet og/eller volumen), vil kroppen gennemgå en række neuromuskulære adaptationer.

På den ene side medfører adaptationerne i det neuromuskulæresystem, at du kan tolerere de stressfaktorer, der opstår ved træning; du bliver stærkere og får en større muskelmasse. Men på den anden side gør plasticiteten også, at et stop (fx træningspause) eller markant reduktion af træningen fører til en delvis eller markant tilbagegang af træningsinducerede tilpasninger - og derved kompromitterer din fysiske formåen.

To af de vigtigste typer adaptationer er neurale og muskulære tilpasninger:

Neurale adaptationer

De neurale adaptationer, du oplever ved henholdsvis styrketræning og træningspause, vil være en stigning eller et fald i intermuskulærkoordination, muskelfiberaktivering og fyringsfrekvens fra CNS til musklerne.

Disse ændringer ledsages af et forøget eller en reduceret synkronisering af aktionspotentialer og en stigning eller et fald i muskulær antagonist-co-aktivering, der fører til en forbedring eller reduktion i kraftudvikling [1].

Muskulære adaptationer

De muskulære adaptationer, du oplever ved henholdsvis styrketræning og træningspause, omfatter en stigning eller reduktion i musklernes tværsnitsareal, myofibrillær størrelse, muskelstørrelse (hypertrofi eller atrofi), muskelfiberfordeling, muskulær stivhed og senetykkelse, der muligvis fører til øget eller formindsket kraftproduktion [1].

Begge ovenstående adaptationer er grunden til, at et stop i vores vante træningsrutiner kan have en negativ indvirkning på styrke og muskelmasse, og dermed skabe bump på vores trænings-vej.

Hvor hurtigt sker forandringerne?

Inden vi går i dybden med litteraturen, er det vigtigt at nævne, at hastigheden hvormed ovenstående adaptationer indtræffer afhænger af blandt andet individets træningserfaring, aktivitetesniveau inden træningspausen og kosten.

Jo længere du har trænet kontinuerligt, jo længere tid kan du holde på muskelmassen [2].

Jo højere aktivitetesniveau i hverdagen du kan opretholde i træningspausen, jo længere tid kan du opretholde styrken og muskelmassen [2]. Et dagligt proteinindtag på 1-1,2 g per kg kropvsægt har ligeledes vist at sænke hastigheden for tabet af styrke og muskelmasse [3].

Og med et ofte anbefalet proteinindtag med mål om øget muskelmasse på 1,8 g per kg kropsvægt, så burde ovenstående gå fint.

Med det i baghovedet, lad os først rette blikket på hvad der sker med muskelstyrken, når du holder pause fra styrketræning.

Træningspause og styrke

Teoretisk anvendes begrebet “detraining” til at beskrive tabet af fysiske adaptationer og performance, når træningen enten stoppes eller reduceres. Det ser ud til at der er en forskel i detraining mellem nybegyndere (<1 års træning med 3 træninger per uge) og den trænede udøver [2]. I de nedenstående afsnit vil jeg derfor differentiere mellem nybegyndere og trænede individer.

Styrkefald hos nybegyndere

Som jeg kort har nævnt i ovenstående gennemgang, så er den dårlige nyhed, at du, ligemeget træningserfaring, formentlig vil opleve et fald i muskelstyrke efter en pause fra træningen. Den gode nyhed er, at dét fald i muskelstyrke formentligt ikke gør en stor forskel i det lange løb. Hvorfor gør det ingen forskel, tænker du måske. Det kommer jeg ind på lidt længere nede.

Der er flere studier, der peger på, at nybegyndere formentlig kan holde op til 3 ugers pause fra træning uden en frygt for at miste styrke, men efter 3 uger begynder styrken stødt at falde [4-6]. Disse studier er baseret på utrænede individer, der har udført styrketræning i en periode (10-24 uger), hvorefter de har stoppet styrketræningen igen. I perioden uden styrketræning har de opretholdt deres normale dagligdag med let fysisk aktivitet.

Ét af studierne er lavet af Ogasawara et. al. i 2013 [6], hvor de sammenlignede effekterne af et periodisk styrketræningsprogram (PTR) med effekterne af et kontinuerligt styrketræningsprogram (CTR) på muskelstørrelse og styrke. 14 unge mænd blev tilfældigt opdelt i en CTR-gruppe og PTR-gruppe. Begge grupper udførte blandt andet bænkpres (75% af 1RM i 3 sæt med 10 reps) 3 dage om ugen.

CTR-gruppen trænede kontinuerligt over en 24-ugers periode, mens PTR-gruppen udførte tre cyklusser á 6 ugers træning og 3 ugers pause.

Efter 24 uger var stigningen i muskelstørrelse og styrke ens mellem de to grupper (se figur). Resultaterne indikerer, at 6 ugers styrketræning efterfulgt af 3 ugers pause resulterer i den samme mængde muskelhypertrofi og styrkeudvikling, som man ser ved kontinuerlig styrketræning i 24 uger.

Træningspauser mellem cyklusser af træning ser ikke ud til at ødelægge din fremgang på lang sigt.

Figuren viser den procentvise ændring af 1RM gennem 24 ugers træning. PRT gruppen trænede i 6 uger og holdt derefter 3 ugers pause. CTR trænede kontinuerligt igennem alle 24 uger. Ved slutningen af studiet var begge gruppers 1RM i bænkpres tilnærmelsesvis den samme.

Men hvad sker der ved træningspauser på over 3 uger?

Andersen et. al. fra 1985 fandt at utrænede mænd øgede deres styrke med 10% efter 12 ugers træning, men efter 12 ugers træningspause faldt styrken efterfølgende med 10% [7]. Et lignende resultat fandt Correa et. al. fra 2013, som med samme metodiske fremgangsmåde fandt at 12 ugers træning blev udlignet af 12 ugers træningspause [8]. En periode, som tilsvarer fitnesscentrenes nedlukning under corona.

Blazevich et. al. (2007) undersøgte effekten af enten koncentrisk eller excentrisk styrketræning på muskelstyrke. Deltagerne udførte 4-6 sæt af 6 reps leg extensions i 10 uger og holdt derefter 3 måneders pause. Efter de 3 måneders pause var deltagernes muskelstyrke faldet med henholdsvis -5,6% (den koncentriske gruppe) og -11,4% (den excentriske gruppe), hvilket svarer til den styrke deltagerne havde efter 5 uger med styrketræning [9].

Efter pause fra træningen er det normalt at have mistet noget styrke, men den genvindes hurtigt.

Figuren viser styrkeudviklingen hos den koncentriskegruppe og en excentriske gruppe efter henholdsvis 0, 5, 10 ugers træning og detraining-perioden.

Ja, det er irriterende at miste muskelstyrke efter en pause. Men hvis du anskuer det i et større perspektiv, så betyder det sandsynligvis alligevel ikke så meget.

Det ser i hvert fald sådan ud, hvis vi kigger på Staron et. al. (1991) [1]. De udførte et studie på studerende, der blev sat til at lave squats med en belastning på 6-8RM eller 10-12RM 2 gange per uge. De lavede 20 ugers styrketræning, 30 ugers detraining og 6 ugers retraining. Efter 20 ugers styrketræning var deres muskelstyrke øget med 67%.

Efter 30 ugers pause (7,5 måneder!) var deres muskelstyrke faldet med 13% - der er andre studier, der finder et større procentmæssig fald, og jeg synes nu også at 13% virker til at være i den lave ende. Så tag ikke disse 13% som et absolut tal, men hav dog i mente at faldet i muskelstyrke ikke sker så hurtigt, som mange frygter.

Det interessante ved dette studie er, at efter blot 6 ugers retraining var deltagernes muskelstyrke steget med 40% igen (se figur). Deltagerne kom altså ikke kun tilbage på samme niveau, hvor de var efter de 20 ugers træning - de blev stærkere end det.

Efter kun 6 ugers genoptaget træning, var deltagerne stærkere end før deres træningspause.

Figuren viser deltagernes styrke i squat ved baseline, efter 20 ugers træning, 30 ugers pause og 6 ugers retraining.

Hovedpointen er, at hvis du holder træningsfri, i dette tilfælde i 30 uger, vil du se et fald i styrke. Men du vil bestemt ikke miste al din styrke og du kan på relativt kort tid indhente det igen, når du genoptager dine vante træningsrutiner.

Tab af styrke for erfarne løftere

Ligesom nybegynderen vil det trænede individ formentligt først se et fald i styrke efter 2-3 ugers træningspause, men derefter begynder det at være udfordrende at opretholde muskelstyrken. De vil formentlig primært opleve et fald i teknisk krævende løft (squat osv.) som kræver en stor mængde koordination i det neuromuskulære system.

I dette afsnit tager jeg hovedsageligt udgangspunkt i et systematisk review af McMaster et al. (2013) [2]. Her samlede og opsummerede de den på daværende tidspunkt tilgængelige evidens på området. Reviewet inkluderer 27 studier og dets formål var at sammenfatte den data, der var rapporteret i styrketræningslitteraturen om neuromuskulære adaptationer ved træningspauser hos elite rugbyspillere og amerikanske fodboldspillere.

McMaster et. al. (2013) skriver kort og godt i deres konklusion:

Baseret på ovennævnte resultater og tidligere litteratur kan det tyde på, at den maksimale styrke kan opretholdes i op til 3 uger uden styrketræning, men derefter vil styrken begynde at falde i varierende grad [2].

Dette er, på nuværende tidspunkt, den bedste evidens på området. Men hvor meget styrke kan du forvente/frygte at miste? Lad os kigge nærmere på de hårde facts.

McMaster et. al. (2013) fandt et gennemsnitligt fald i styrke på 14,5% (±14,3%), da deltagerne i studierne ophørte med styrketræning i en gennemsnitlig varighed på 7,2 uger (± 5,8 uger).

Af de 27 inkluderede studier, undersøgte to af studierne [10-11] effekten af længere træningspauser (på henholdsvis 10 og 16 uger). Studierne viste et tab i styrke på 19% fordelt på de målte øvelser. Begge studier fandt store reduktioner i skulder abduktionsstyrke (henholdsvis. -40% og -13%) og et mindre tab i bænkpresstyrke (henholdsvis -6,9% og -8,4%). Atleternes styrke i squat var ligeledes faldet med -5.9% (±2.4%) efter de 16 ugers pause [11].

Disse tal stemmer godt overens med et ældre studie af Häkkinen et al. (1981), der rapporterede et fald på hhv. -11,6% og -12,0% i squat og leg extensions efter 8 uger træningsstop [12]. Resultater fra den samme forskergruppe har vist, at både muskelatrofi og en nedsat nerveaktivering er årsag til nedgangen i den maksimale styrke, der finder sted under 12 uger træningsophør [4, 12].

Jeg vil afslutte dette afsnit med endnu et citat fra reviewet fra McMaster et. al. (2013), da citatet opsummerer spørgsmålet om bevarelse af styrke og træningspause meget godt [2]:

Styrkeniveauet kan formentlig bevares op til 2 ugers pause, men både veltrænede atleter og utrænede vil formentlig støt opleve et fald i excentrisk, eksplosiv og dynamisk styrke samt sportsspecifik kraft derefter.

Det skal dog nævnes at hastigheden, hvormed du mister din muskelstyrke formentlig er individuel. Som nævnt tidligere er det afhængigt af fx træningsniveau, gener, daglige aktivitetsniveau, kost osv., hvorfor det er umuligt at sige præcist, hvor stort et procentvis fald i muskelstyrke, præcis du kan forvente. Eller frygte.

Træningspause og muskelmasse

I dette afsnit vender vi blikket mod træningspausers indvirkning på muskelmassen.

Evidensen på området er lidt tvetydig, da nogle centrale komponenter er uklare. Det kan derfor være udfordrende at skabe et klart billede på området.

Udfordringen opstår, da musklernes glykogenlagre hurtigt mindskes, når du stopper med at træne [13]. Og når dine muskelglykogenlagre mindskes, har det en indflydelse på “opfattet muskelmasse”. Når man, i et videnskabeligt øjemed, skal måle folks muskelmasse, måler man ofte på den fedtfrimasse i en dexa-skanner.

Men flere studier fx Bone et. al (2016), viser at mængden af muskelglykogen har en indvirkning på dexa-skanneres estimering af muskelmasse [14]. Så når muskelglykogenlagre mindskes under træningspauserne, ligner (og føles) det måske som om, at det er muskelmassen, du "mister", men en del af tabet kan tilskrives tabet af muskelglykogen (og den vand, der bindes til glykogenet).

Det gælder ligeledes den anden vej rundt; når du begynder at træne igen efter en pause fra fitnesscenteret og synes dine muskler eksploderer på få uger, er det formentligt muskelglykogenlagrene og væske, der udgør nogle af dine gains.

På trods af disse usikkerheder, vil jeg udfolde spørgsmålet om muskelmasse og træningspause i det nedenstående afsnit. Jeg vil igen opdele afsnittet i nybegyndere og trænede, da der igen er lidt forskel i litteraturen i forhold til ens træningshistorik.

Nybegynders muskelmasse ved pauser

Nogle studier antyder, at atrofi (muskeltab) vil begynde for nybegyndere indenfor 2 uger [15-16], mens et nyere studie fra 2018 af Ochi et. al. viser at det først sker ved 3-6 uger [17].

Lad os kigge nærmere på et af de allerede omtalte studier, nemlig studiet fra Ogasawara et. al. (2012), hvor de kiggede på effekterne af et periodisk styrketræningsprogram (PTR) med effekterne af et kontinuerligt styrketræningsprogram (CTR) på muskelstørrelse og styrke [5]. Hop tilbage til afsnittet om styrkeudvikling for nybegyndere, hvis du lige skal have opfrisket studiets formål og metoder.

Figuren viser hvordan muskelmassen på brystet udvikler sig over 24 uger både med og uden pause fra træningen.

Figuren viser, hvordan pectoralis majors (brystmusklen) tværsnitareal udvikler sig hos de to grupper over 24 ugers styrketræning. PRT gruppen trænede i 6 uger og derefter 3 ugers pause. CTR trænede kontinuerligt igennem alle 24 uger. Ved forsøget slutning var der en ingen forskel i mængden af muskelmasse.

Med vores viden omkring muskelglykogen og muskelmasse er Ogasawara et. al. et (2012) et interessant studie [6]. Jeg vil mene, at man godt kan tolke figuren, som om at muskelglykogenlagre hos PTR-gruppen er mindsket i træningspauserne og øget igen ved “retraning”-perioderne. Derfor er grafen ikke et reelt billede på den egentlige forandring i muskelmasse.

Grafen for CTR-gruppen viser en stejlere stigning de første 0-9 uger af træning, hvorefter den har en fladere hældning de resterende uger. Det kunne tilskrives, at CTR-gruppen primært opnåede øgede glykogenlagre i uge 0-9 (nok også lidt reel muskelmasse) og derefter reel muskelmasse de resterende uger (når deres glykogenlagre var opfyldte) - og derfor er stigning på grafen mindre stejl.

Det kunne altså tyde på, at 3 ugers pause fra træningen ikke havde en stor indvirkning på din reelle muskelmasse, når du er nybegynder (så længe du begynder at træne igen efter 3 uger). Atrofi vil forekomme i løbet af en periode på cirka 3 uger efter ophør af styrketræning. Og atrofien vil sandsynligvis fortsætte indtil der opleves en ligevægt mellem de sædvanlige niveauer af mekanisk belastning, som du oplever i dit daglige liv [18].

Tab af muskelmasse for trænede

Ligesom nybegynderen vil den erfarne løfter formentlig se et fald i muskelmasse efter en træningspause (+3 uger), men her er der endnu en god nyhed! I et review skriver Fisher et. al. i 2013 [19] at:

Evidensen tyder på, at korte (~3 uger) perioder med pause fra træningen hos trænede personer ikke resulterer i signifikant muskelatrofi. Pausen kan stimulere større hypertrofi, når de vender tilbage til træningen igen.

Lad os kigge nærmere på studierne. For eksempel fandt Narici et al. (1989) hypertrofiske ændringer efter 60-dages med leg extensions [20]. Tværsnitsareal af quadricpes (forlår) blev målt, hvilket viste signifikante stigninger i hypertrofi over 60 dage (8,5% ± 1,4%, hvilket svarer til en øgning på 0,14% per dag). Efter de 60 dages træning, holdt deltagerne 40 dages træningspause. Derefter blev der rapporteret lignende signifikante fald i hypertrofi (-0,10% per dag).

Et andet studie fra Hortobágyi et al., (1993) undersøgte styrkeløftere med 8+ års træningserfaring [21]. De fandt, at deres type II muskelfibre blev ~6% mindre efter en to ugers træningspause. Deres kropsvægt ændrede sig ikke. I det tilfælde kan atrofien i muskelfibrene formentlig tilskrives tabet af muskelglykogen.

Langt de fleste studier peger på, at trænede personer kan bevare styrke og muskelmasse i en periode på 2 uger [2, 19]. Derfor ser det ud til, at trænede personer kan tage en 2-3 ugers pause fra fitnesscenteret uden frygt for at miste reel muskelmassen, men derefter vil muskelmassen begynde at falde.

Muscle memory: Genvind tabt muskelstyrke og muskelmasse

Evnen til hurtigt at genvinde tabt muskelstyrke er ret veldokumenteret og velforstået. Som tidligere beskrevet er der en stor neural komponent af styrke og de motoriske mønstre, du opbygger under styrketræning, bliver lidt rustne ved træningspauser - men de bliver relativt hurtigt genopbygget, når du starter med at træne igen.

Imidlertid er mekanismerne, der ligger til grund for evnen til hurtigt at genvinde muskelmasse, ikke så godt forstået. Det kunne dog tyde på, at fænomenet muscle memory er gavnlig.

Muscle memory dækker over en kropslig hukommelsesproces, der indebærer kodning, lagring og hentning af information [22]. Kort sagt betyder det, at hypertrofi "huskes" af muskelfibrene; en fiber, der tidligere har været stor, men har mistet sin masse, kan genvinde massen hurtigere end fibre, der ikke har været udsat for hypertrofi tidligere. Forenklet sagt: når du træner, aktiveres myosatelitceller i muskelcellerne, og de spiller en vigtig rolle i forhold til at genvinde din muskelmasse [22].

Når du tidligere har trænet regelmæssigt, og derfor har en stor mængde myosatelitceller i muskelcellerne, ser det ud til at du bevarer dem under en træningspause. Faktisk ser myosatelitceller ud til at forblive i musklerne, selv når de ikke aktiveret i lange perioder - faktisk muligvis i op til 15 år eller mere [22]. Gode nyheder!

Tesen er her, at du hurtigt kan vende tilbage til tidligere træningsniveauer og genvinde muskelstørrelse, hvis du har været “meget” trænet før. Der er ikke udført mange studier på området endnu, og de fleste af dem er udført på dyr, men lad os kigge på ét af dem, der er udført på mennesker. Studiet er udført af Seaborne et. al. (2018) og er metodologisk set på et ret højt videnskabeligt niveau [23]. Jeg vil derfor holde mig til Greg Nuckols gennemgang af studiet i MASS Vol 2 Iss. 4.

Undersøgelsen var opdelt i tre faser:

  1. Første fase involverede 7 ugers progressiv styrketræning af 7 utrænede mænd. Træningsprogrammet bestod af to dage per uge med bentræning og en ugentlig overkropstræning. Alle øvelserne blev udført i 4 sæt 8-10 reps, og belastningen blev øget, når deltagerne udførte 10 reps i alle 3 sæt.
  2. Anden fase bestod af 7 ugers træningspause.
  3. I tredje fase udførte deltagerne 7 ugers retraining, hvor de trænede samme program fra den første fase.

Resultaterne viste, at deltagernes fedtfrie masse på benene var øget med 6,5% (± 1.0%) efter første fase. Efter anden fase var den fedtfri masse faldet med 4.6% (± 0.6%) og steg i tredje fase yderligere (12,3% ± 1,3% over baseline og 5,9 ± 1% over anden fase). Se figuren:

Efter 7 ugers træning holdt forsøgspersonerne 7 ugers pause fra træningen og til sidst genoptrænede de igen i 7 uger.

Figuren viser ændringen i fedtfri masse efter 7 ugers træning, 7 ugers pause og 7 ugers retraining.

Knæ extensions kræftudvikling (et mål for styrke af forlår) fulgte et lignende mønster; steg med 9,3% (± 3,5%) i den indledende træningsfase, faldt med 8,3% (± 2,8%) efter pausen og steg yderligere 18,0 % (± 3,6%) over baseline under retraining. Og målet for myosatelitcellerne fulgte et lignende mønster.
Denne proces er afbildret på nedenståenede figur.

Antallet af myosatellitceller øges med styrketræning og bibevares selvom musklerne bliver mindre.

Billedet viser, hvordan processen omkring myosatelitceller fungerer efter en periode med detraining

Forskere spekulerer i, at perioder med detraining gør musklerne mere følsomme over for anabol signalering. Det kunne tyde på, at en detraining-periode derfor kan føre til hurtige gains - muligvis ligesom da du begyndte at træne for allerførste gang. Derfor kan perioder med detraining muligvis være gavnlig for gains på længere sigt - tidligere kaldt dekonditionering [24]. Der er dog ikke meget forskning på området endnu.

Hvordan starter jeg med styrketræning igen efter en pause?

For at opsummere kort; du kan altså forvente at bibeholde størstedelen af din styrke og muskelmasse ved træningspauser på omkring 2-3 uger, men derefter falder begge dele formentligt. Og hvordan skal du gribe dette an, når du kommer tilbage til træningscenteret?

Hvordan du bedst genvinder din muskelstyrke og muskelmasse er selvfølgelige et subjektivt spørgsmål og det afhænger blandt andet af; hvor lang din træningspause har været, din træningserfaring, dit aktivitetesniveau under træningspausen og om du har lavet kropsvægt/hjemmetræning i pausen.

Du kan umuligt få en præcis estimering af, hvor meget styrke du har mistet under en træningspause, hvorfor det kan være svært, og dumt, at “hoppe direkte tilbage” i det gamle procentbaserede cyklus, du måske fulgte inden træningspausen opstod. Så svaret på et individuelt spørgsmål (“Hvordan skal jeg starte op?), må naturligvis også være en individuelt tilpasset metoden.

Her kan begrebet "autoregulering" muligvis være vejen frem - i hvert fald i den første periode med retraining. Begrebet dækker over forskellige måder at tilpasse træningen til din dagsform. Det kan gøres på mange måder, mest typisk, og smarteste i denne situation, er at regulere intensitet (kg) og volumen (antal sæt og reps).

Når du anvender RIR ("repetitions in reserve”) bliver ansvaret lagt over på dig (frem for dit procentbaserede træningsprogram), som gør, at du selv kan bestemme over hvad eller hvor meget du skal lave, hvilket måske kan være med til at give dig motivation, og sikre dine træningsvaner bliver genetableret efter træningspausen. Herigennem får du også redskaber, som du kan bruge resten af din tid i træningscenteret.

Du behøver ikke at træne til udmattelse for at få gode resultater - RIR 3-4 giver faktisk rigtig gode gains [24].

Lyt til 3 episode af Stærk & Smertefri: Hvorfor træner du så tungt?, hvor spørgsmålet om, hvorfor mange træner så tungt, når du slet ikke behøver det for at opnå resultater, bliver diskuteret.

Som udgangspunkt vil jeg anbefale dig, at opstarte med dine vante træningsøvelser. Altså de øvelser, du byggede dine træninger op omkring inden pausen. Som jeg nævnte tidligere, så vil du relativt hurtigt miste “følingen” med teknisk svære øvelser (fx. squat), og du bliver derfor nødt til at indlære/øve/vende os til bevægelsen igen. Samtidig kan du gradvis øge intensiteten, volumen og frekvens i et passende tempo.

En god tommelfingerregel er normalt at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3. I starten efter en træningspause kan du dog med fordel ligge lidt højere og gradvist skrue ned.

Hold øvelsesudvalget simpelt med fokus på de store basisøvelser og byg gradvist på derfra. Få inspiration til et fullbody-program her.

Min anbefaling er, at starte med en relativt lav volumen og planlægge en cyklus, hvor du langsomt laver progressiv overload over 3-4 uger. Det kunne helt konkret se ud som tabellen herunder, der viser antallet af sæt for for hver muskelgruppe fordelt på træningspassene i løbet af ugen samt ugens RIR-mål.

Det vigtigste i disse uger er, at du ikke starter for hurtigt op med en høj volumen og høj intensitet, da kroppen ikke er konditioneret til træningen efter træningspause, og du dermed kan risikere at løbe ind i skavanker. Og uanset hvad du laver, bliver du sikker øm alligevel.

En retraining cyklus kunne se således ud:

Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4
Sæt per muskelgruppe 8 10 12 14
Repetitions in reserve 4-5 3-4 2-3 1-2

Efter de 3-4 uger er du formentlig ved at være tilvænnet til træningen igen. Du har nu nået en ny baseline, hvor du kan gøre din træningsplanlægning mere målrettet igen. Om det så er mod øget styrke eller hypertrofi må dit personlige mål afgøre.

Hvis du vil lære mere om træningsplanlægning, så lyt til 13 episode af Stærk & Smertefri: Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progression i dit træningsprogram

Opsummering om træningspauser

Evidensens omkring træningpausers påvirkning på muskelstyrke og muskelmasse tyder på, at både trænede og utrænede individer kan opretholde deres styrke og muskelmasse i omkring 2-3 uger uden træning, men ved længere pause begynder du at miste styrke og muskelmasse.

Mange frygter at smide alle deres gains på gulvet på få dage uden træning, men det er langt fra, tilfældet. Du vil formentligt miste en del mindre end frygtet og det kan relativt hurtigt genvindes.

Under en periode uden træning mindskes musklernes glykogenlagre og vand, så de synes (og føles) mindre, men du vil formentlig først begynde at miste reel muskelmasse efter 3 ugers tid. Graden hvormed du mister både muskelmasse og muskelstyrke afhængig er flere faktorer som træningserfaring, aktivitetsniveau, gener, kost osv.

Den gode nyhed er, at kroppen har forskellige mekanismer, der bruges til at "vende tilbage" fra at detraining relativt hurtigt, og muligvis kan du endda arbejde dig tilbage til en større muskelmasse og muskelstyrke efter en periode med retraining. Når du igen begynder at træne kan træningspricinppet “autoregulering” være fordelagtigt at anvende, da princippet hjælper dig med at tilpasse din træning til din dagsform.

Referencer

[1] Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631-640.

[2] McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The Development, Retention and Decay Rates of Strength and Power in Elite Rugby Union, Rugby League and American Football: A Systematic Review. Sports Med. 2013;43(5):367-384.

[3] English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 34.

[4] Häkkinen, K., Alen, M., Kallinen, M., Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (2000). Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. European Journal of Applied Physiology, 83(1), 51-62.

[5] Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 31(5), 399-404.

[6] Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.

[7] Andersen, L. L., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Suetta, C., Madsen, J. L., Christensen, L. R., & Aagaard, P. (2005). Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. Journal of Applied Physiology, 99(1), 87-94.

[8] Correa, C. S., Baroni, B. M., Radaelli, R., Lanferdini, F. J., Cunha, G. D. S., Reischak-Oliveira, Á. & Pinto, R. S. (2013). Effects of strength training and detraining on knee extensor strength, muscle volume and muscle quality in elderly women. Age, 35(5), 1899-1904.

[9] Blazevich, A. J., Cannavan, D., Coleman, D. R., & Horne, S. (2007). Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1565-1575.

[10] Legg, D. & Burnham, R. (1999). In-season shoulder abduction strength changes in football players. Journal of Strength and Conditioning Research. 1999;13(4): 381–3.

[11] Schneider, V., Arnold, B., Martin, K., Bell, D., & Crocker, P. (1998). Detraining effects in college football players during the competitive season. The Journal of Strength & Conditioning Research, 12(1), 42-45.

[12] Häkkinen, K., Komi, P. & Tesch, P. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force- time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand. J. Sports Sci. 3:50–58, 1981.

[13] Mujkia, I. & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise.

[14] Bone, J. L., Ross, M. L., Tomcik, K. A., Jeacocke, N. A., Hopkins, W. G., & Burke, L. M. (2017). Manipulation of muscle creatine and glycogen changes dual X-ray absorptiometry estimates of body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5), 1029-1035.

[15] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. (2011). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 215-223.

[16] McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.

[17] Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in Physiology, 9, 744.

[18] Beardsley, C. (2018). How does taking a break from strength training affect hypertrophy.

[19] Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2013). Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva 17(4):217-235.

[20] Narici, M. V., Roi, G. S., Landoni, L., Minetti, A. E., & Cerretelli, P. (1989). Changes in force, cross-sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps. European Journal of Applied Physiology and Occupational physiology, 59(4), 310-319.

[21] Hortobágyi, T. I. B. O. R., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A., & Israel, R. G. (1993). The effects of detraining on power athletes. Medicine and science in sports and exercise, 25(8), 929-935.

[22] Gundersen, K (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology (2016) 219, 235-242.

[23] Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van Someren, K. A. & Sharples, A. P. (2018). Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific reports, 8(1), 1-17.

[24] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, 16(1), 1-10.

Celine Sofie Jensens billede

Hej, jeg er Celine Sofie Jensen

Celine Sofie Jensens billede
Hej, jeg hedder Celine Sofie Jensen og som personlig træner og Vanecoach hjælper jeg dig med at opnå dine mål. Jeg arbejder især med kvinder - uanset alder. Personlig træning skal først og fremmest være personlig! Det vil sige, at dine mål, erfaringer og visioner er fundamentet for vores samar... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026