Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte Meget øvet

Med okklusionstræning (også kaldet KAATSU eller blood flow restriction forkortet BFR) får du en effektiv træningsmetode i din værktøjskasse, som et fornuftigt alternativ til den tunge styrketræning. Selvom det ligner noget fra tv-shop, så er der faktisk god grund til at okklusion er blevet populært. Det er yderst effektivt til både muskelopbygning og genoptræning - og den helt store fordel er, at du kan træne med meget lav intensitet helt ned til 20% af 1RM.
Med okklusionstræning kan du få stor effekt af styrketræning med lav vægt.

Tags:

En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM [1].

Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan være ubehageligt på en helt speciel måde - prøv det!

Når du træner med lav belastning, får du mulighed for at aflaste led og sener i tunge træningsperioder og dermed forhåbentligt undgå skader. Det betyder også at du kan træne på trods af mindre skavanker.

Kaatsu er naturligvis ikke magisk og bør ikke erstatte din sædvanlige tunge styrketræning med soldie basisøvelser, dit gode træningsprogram med indlagt progression eller din veltilrettelagte kost.

Sådan virker okklusion

Princippet bag okklusion er egentlig ganske simpelt, men dog alligevel ofte misforstået. Okklusion betyder at lukke af, i denne sammenhæng venøs okklusion, altså delvis aflukning af vener.

Målet er med andre ord ikke at afklemme helt for blodtilførslen til musklerne. Kun at reducere blodets tilabgeløb fra musklerne gennem den delvise afklemning.

I praksis betyder det, at du ved hjælp af en strop, et knæbind eller lignende klemmer på venerne, så du reducerer tilbagestrømningen fra dette område. Ikke aflukker fuldstændigt.

Når blodet ikke kan komme tilbage, vil det hobe sig op, hvilket betyder, at metabolitter forbliver i musklen i længere tid. Samtidig øges det intramuskulære tryk sideløbende med at væsken ophober sig og cellemembranerne bliver mere permeable (altså gennemtrængelige) [2].

Dette kombinerede metabolske stress menes at være en stærk stimuli for muskelvækst. Samtidig fyldes celler med væske og næringsstoffer, ofte kaldet cellehævelse og med okklusionstræning er muskelcellerne hævet i længere tid [4].

Der er store forskelle på hvordan kroppen reagerer på lav og høj intensitet - og okklusion påvirker denne reaktion.

Det ser altså ud til at blood flow restriction øget mTOR og sænker myostatin, hvilket anses som positive tegn når muskelvækst er målet [5].

Tidligere talte man derfor om at du derfor bør okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til de muskler, som du vil træne. Altså, at hvis du træner overarmene, skal du okkludere oppe ved skulderen, hvorimod under albuen er en mulighed, hvis fokus er underarmene - dette skift anbefales dog ikke længere.

Det vil sige, at anbefalingen tidligere hed, at med fokus på lårene, skal du okkludere øverst på låret oppe ved lysken, mens du kan vælge at okkludere lige under knæet, hvis det er læggene du vil træne.

Nu hedder den anbefalingen typisk, at der kun er to steder manchetterne bør placeres:

  1. Øverst på armen ved okklusion af overkroppen
  2. Øverst på låret ved okklusion af underkroppen

Effekten af okklusion er tilsyneladende ikke blot lokal. Faktisk er der flere studier, som viser en positiv effekt af okklusion i overkroppen mens underkroppen okkluderes - og omvendt. Det tyder altså på at effekten ikke blot er lokal, men systemisk.

Bryst, ryg og baller med okklusion?

Mange tror, at okklusion kun er for armene og benene, men det kan også have en positiv effekt på eksempelvis bryst, baller og ryg.

Ved at okkludere arme eller ben, vil nervesystemet opleve en ekstrem udtrætning af disse muskelgruppe. Derfor vil den gøre hvad den kan for at opretholde kraftproduktionen og undgå failure - som kompensation må nervesystemet altså skabe støre muskelaktivering af de ikke-okkluderede muskelgrupper.

Et studie [3] har eksempelvis vist 16% stigning i brystaktiveringen i bænkpres ved at okkludere armene, mens et andet har vist større muskelvækst i armene uden okklusion, hvis de trænes lige efter okklusion på benene.

Et andet studie [7] har vist at individer, der træner ben med okklusion og derefter arme i samme træning (uden okklusion), får mere muskelvækst i armene end hvis de trænes seperat.

Blood flow restriction for udholdenhedsidræt?

Flere studier har set på effekten af BFR i aktiviteter som cykling og gang. De viser, at du kan øge din muskelmasse, styrke og VO2 max - ved at gå og cykle. Nogle studier viser endda ganske store og hurtige resultater.

Der er foreslået flere forskellige protokoller i litteraturen - to eksempler på ofte brugte er:

  • Cykle: 15 minutter på 40% af din VO2 max
  • Gå: 5 sæt á 2-3 minutter med 1 min pause imellem på 4-6 km/t

Princippet om forsigtighed

Typisk siges det, at okklussion er ikke for dig, som har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol.

Nogle studier tyder dog på, at disse grupper måske kan have gavn af okklusion (men der mangler flere studier på det). Den forøgede modstand, som manchetterne skaber, får blodet til at hobe sig op. Dermed bliver mindre blod ført rundt i kroppen og slagvolumen falder.

Kroppen forsøger dog at holde iltforsyningen, hvorfor pulsen stiger, hvilket samlet set får blodtrykket til at stige.

Denne ændring ses dog også ved traditionel styrketræning - faktisk i endnu højere grad end med okklusion. Ved 80-100% af 1RM har man ved traditionel styrketræning målt blodtryk op til 480/350 mmHg og puls op til 170 slag per minut, mens man ved 20% af 1RM med okklusion har målt hhv. 182/105 mmHg og 105 slag per min.

Ydermere ser det ud til at okklusionstræning kan øge mængden af små blodkar - altså en øget kapillarisering i de okkluderede kropsdele.

Hvis du vil være på den sikre side, når du laver træning med okklusion, så skal du undgå, at okkludere:

  1. For hårdt - ikke stramme over 7/10
  2. For tungt - ikke løfte tungere end 50% af 1RM
  3. For længe - ikke bruge okklusion mere end 10 min

Derudover bør du ikke droppe den tunge styrketræning, hvis du har mulighed for at træne med vægte på 60+% af din 1RM.

Så hårdt skal du okkludere

Gennem okklusionstræning påføres musklerne en ekstra stressfaktor gennem en reduceret blodcirkulation. Væske hober sig op i musklerne samtidig med at nyt blod kommer til, da du ikke skal afklemme helt.

Trykket er vigtigt for effekten af okklusionen. Det skal være nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod.

Der er lavet flere studier på hvor stort et tryk, du bør lægge når du laver okklusion og konsensus er på nuværende tidspunkt disse to subjektive fornemmelser for stramhed:

  • Underkroppen - 7/10
  • Overkroppen - 5/10

Det er bedre at okkludere for løst end for stramt for en sikkedsheds skyld. Et studie [6], der sammenlignede 4/10 med 8/10 fandt at begge stramheder gav lige gode resultater.

Et nyere studie tyder dog på, at denne subjektive fornemmelse af stramhed på 5-7/10 bliver opfattet meget forskelligt og fører til at nogle okkluderer for stramt, mens andre okkluderer for løst. Derfor kan et alternativ være at se på antallet af gentagelser for at vide om stramheden er tilpas.

Hvis du kan tage 30-15-15-15 som foreskrevet i denne artikel, så er trykket sandsynligvis fint på manchetterne. Hvis du eksempelvis kun kan tage 17-11-9-4, så har du strammet for hårdt, mens du har strammet for lidt, hvis du kan lave 37-28-19-16.

To yderligere og væsentlige faktorer i denne sammenhæng er, at du måske bruger for lidt eller meget vægt eller holdt for lange eller korte pauser.

Manchetterne skal blive siddende i pauserne på trods af det kan føles ubehageligt. I studier, hvor manchetterne fjernes mellem hvert sæt, ses ikke samme gode effekt.

Til okklusionstræning (blood flow restriction) kan du eksempelvis bruge knæbind.

Det skal du bruge til okklusion

For at kunne udføre okklusionstræning, behøver du faktisk ikke så mange værktøjer. Du skal blot bruge:

  • Et knæbind, strop, torniquet eller lignende, der kan fungere som en manchet, der giver et jævnt tryk og sidder godt fast.
  • Et stopur til at time pauserne (evt. din mobil).

Manchetterne skal gerne være cirka 6-13 cm bredde til ben og 3-6 cm til armene. Desto smallere manchetterne bliver, desto strammere skal de sidde og desto mere ondt vil det gøre.

Du kan læse min anmeldelse af udstyr til okklusion her.

Derudover skal du væbne dig med en fornuftig smertetolerance og en øvelse med lav belastning. Du er lettest at beholde manchetterne på mellem sættene.

Protokol med blood flow restriction

Mere eller mindre alle øvelser kan bruges til okklusion. Det essentielle er, at du husker den lave intensitet. Da det giver et stort pump, vil jeg anbefale at du laver det i slutningen af din træning (medmindre hele din træning er med okklusion).

  • Start med omkring 20% af 1RM, fastlæg evt. progression, hvor du øger med 2,5-5% om ugen (med 2-3 ugentlige sessioner).
  • Bind manchetterne med en stramhed på 7/10 på underkrop og 5/10 på overkrop
  • Lav 4 arbejdssæt med 30 sekunders pause imellem: 30 reps, 15 reps, 15 reps, 15 reps

Referencer

  1. Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C., & Patterson, S. D. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(13), 1003-1011.

  2. Slysz J., Stultz, J. & Burr, J. (2016). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport Volume 19, Issue 8, August 2016, Pages 669-675.

  3. Yasuda, T., Fujita, S., Ogasawara, R., Sato, Y., & Abe, T. (2010). Effects of low‐intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clinical physiology and functional imaging, 30(5), 338-343.

  4. Yasuda, T., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2012). Effects of blood flow restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength. Plos one, 7(12).

  5. Laurentino, G. C., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., Aoki, M. S., Soares, A. G., Manoel Neves, J. R., ... & Tricoli, V. (2012). Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(3), 406-412.

  6. Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, C. A., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N., ... & Roschel, H. (2015). Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. European journal of applied physiology, 115(12), 2471-2480.

  7. Madarame, H., Neya, M., Ochi, E., Nakazato, K., Sato, Y., & Ishii, N. (2008). Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2), 258.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026