Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte Meget øvet

Med okklusionstræning (også kaldet KAATSU eller blood flow restriction forkortet BFR) får du en effektiv træningsmetode i din værktøjskasse, som et fornuftigt alternativ til den tunge styrketræning. Selvom det ligner noget fra tv-shop, så er der faktisk god grund til at okklusion er blevet populært. Det er yderst effektivt til både muskelopbygning og genoptræning - og den helt store fordel er, at du kan træne med meget lav intensitet helt ned til 20% af 1RM.
Med okklusionstræning kan du få stor effekt af styrketræning med lav vægt.

Tags:

En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM [1].

Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan være ubehageligt på en helt speciel måde - prøv det!

Når du træner med lav belastning, får du mulighed for at aflaste led og sener i tunge træningsperioder og dermed forhåbentligt undgå skader. Det betyder også at du kan træne på trods af mindre skavanker.

Kaatsu er naturligvis ikke magisk og bør ikke erstatte din sædvanlige tunge styrketræning med soldie basisøvelser, dit gode træningsprogram med indlagt progression eller din veltilrettelagte kost.

Sådan virker okklusion

Princippet bag okklusion er egentlig ganske simpelt, men dog alligevel ofte misforstået. Okklusion betyder at lukke af, i denne sammenhæng venøs okklusion, altså delvis aflukning af vener.

Målet er med andre ord ikke at afklemme helt for blodtilførslen til musklerne. Kun at reducere blodets tilabgeløb fra musklerne gennem den delvise afklemning.

I praksis betyder det, at du ved hjælp af en strop, et knæbind eller lignende klemmer på venerne, så du reducerer tilbagestrømningen fra dette område. Ikke aflukker fuldstændigt.

Når blodet ikke kan komme tilbage, vil det hobe sig op, hvilket betyder, at metabolitter forbliver i musklen i længere tid. Samtidig øges det intramuskulære tryk sideløbende med at væsken ophober sig og cellemembranerne bliver mere permeable (altså gennemtrængelige) [2].

Dette kombinerede metabolske stress menes at være en stærk stimuli for muskelvækst. Samtidig fyldes celler med væske og næringsstoffer, ofte kaldet cellehævelse og med okklusionstræning er muskelcellerne hævet i længere tid [4].

Der er store forskelle på hvordan kroppen reagerer på lav og høj intensitet - og okklusion påvirker denne reaktion.

Det ser altså ud til at blood flow restriction øget mTOR og sænker myostatin, hvilket anses som positive tegn når muskelvækst er målet [5].

Tidligere talte man derfor om at du derfor bør okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til de muskler, som du vil træne. Altså, at hvis du træner overarmene, skal du okkludere oppe ved skulderen, hvorimod under albuen er en mulighed, hvis fokus er underarmene - dette skift anbefales dog ikke længere.

Det vil sige, at anbefalingen tidligere hed, at med fokus på lårene, skal du okkludere øverst på låret oppe ved lysken, mens du kan vælge at okkludere lige under knæet, hvis det er læggene du vil træne.

Nu hedder den anbefalingen typisk, at der kun er to steder manchetterne bør placeres:

  1. Øverst på armen ved okklusion af overkroppen
  2. Øverst på låret ved okklusion af underkroppen

Effekten af okklusion er tilsyneladende ikke blot lokal. Faktisk er der flere studier, som viser en positiv effekt af okklusion i overkroppen mens underkroppen okkluderes - og omvendt. Det tyder altså på at effekten ikke blot er lokal, men systemisk.

Bryst, ryg og baller med okklusion?

Mange tror, at okklusion kun er for armene og benene, men det kan også have en positiv effekt på eksempelvis bryst, baller og ryg.

Ved at okkludere arme eller ben, vil nervesystemet opleve en ekstrem udtrætning af disse muskelgruppe. Derfor vil den gøre hvad den kan for at opretholde kraftproduktionen og undgå failure - som kompensation må nervesystemet altså skabe støre muskelaktivering af de ikke-okkluderede muskelgrupper.

Et studie [3] har eksempelvis vist 16% stigning i brystaktiveringen i bænkpres ved at okkludere armene, mens et andet har vist større muskelvækst i armene uden okklusion, hvis de trænes lige efter okklusion på benene.

Et andet studie [7] har vist at individer, der træner ben med okklusion og derefter arme i samme træning (uden okklusion), får mere muskelvækst i armene end hvis de trænes seperat.

Blood flow restriction for udholdenhedsidræt?

Flere studier har set på effekten af BFR i aktiviteter som cykling og gang. De viser, at du kan øge din muskelmasse, styrke og VO2 max - ved at gå og cykle. Nogle studier viser endda ganske store og hurtige resultater.

Der er foreslået flere forskellige protokoller i litteraturen - to eksempler på ofte brugte er:

  • Cykle: 15 minutter på 40% af din VO2 max
  • Gå: 5 sæt á 2-3 minutter med 1 min pause imellem på 4-6 km/t

Princippet om forsigtighed

Typisk siges det, at okklussion er ikke for dig, som har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol.

Nogle studier tyder dog på, at disse grupper måske kan have gavn af okklusion (men der mangler flere studier på det). Den forøgede modstand, som manchetterne skaber, får blodet til at hobe sig op. Dermed bliver mindre blod ført rundt i kroppen og slagvolumen falder.

Kroppen forsøger dog at holde iltforsyningen, hvorfor pulsen stiger, hvilket samlet set får blodtrykket til at stige.

Denne ændring ses dog også ved traditionel styrketræning - faktisk i endnu højere grad end med okklusion. Ved 80-100% af 1RM har man ved traditionel styrketræning målt blodtryk op til 480/350 mmHg og puls op til 170 slag per minut, mens man ved 20% af 1RM med okklusion har målt hhv. 182/105 mmHg og 105 slag per min.

Ydermere ser det ud til at okklusionstræning kan øge mængden af små blodkar - altså en øget kapillarisering i de okkluderede kropsdele.

Hvis du vil være på den sikre side, når du laver træning med okklusion, så skal du undgå, at okkludere:

  1. For hårdt - ikke stramme over 7/10
  2. For tungt - ikke løfte tungere end 50% af 1RM
  3. For længe - ikke bruge okklusion mere end 10 min

Derudover bør du ikke droppe den tunge styrketræning, hvis du har mulighed for at træne med vægte på 60+% af din 1RM.

Så hårdt skal du okkludere

Gennem okklusionstræning påføres musklerne en ekstra stressfaktor gennem en reduceret blodcirkulation. Væske hober sig op i musklerne samtidig med at nyt blod kommer til, da du ikke skal afklemme helt.

Trykket er vigtigt for effekten af okklusionen. Det skal være nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod.

Der er lavet flere studier på hvor stort et tryk, du bør lægge når du laver okklusion og konsensus er på nuværende tidspunkt disse to subjektive fornemmelser for stramhed:

  • Underkroppen - 7/10
  • Overkroppen - 5/10

Det er bedre at okkludere for løst end for stramt for en sikkedsheds skyld. Et studie [6], der sammenlignede 4/10 med 8/10 fandt at begge stramheder gav lige gode resultater.

Et nyere studie tyder dog på, at denne subjektive fornemmelse af stramhed på 5-7/10 bliver opfattet meget forskelligt og fører til at nogle okkluderer for stramt, mens andre okkluderer for løst. Derfor kan et alternativ være at se på antallet af gentagelser for at vide om stramheden er tilpas.

Hvis du kan tage 30-15-15-15 som foreskrevet i denne artikel, så er trykket sandsynligvis fint på manchetterne. Hvis du eksempelvis kun kan tage 17-11-9-4, så har du strammet for hårdt, mens du har strammet for lidt, hvis du kan lave 37-28-19-16.

To yderligere og væsentlige faktorer i denne sammenhæng er, at du måske bruger for lidt eller meget vægt eller holdt for lange eller korte pauser.

Manchetterne skal blive siddende i pauserne på trods af det kan føles ubehageligt. I studier, hvor manchetterne fjernes mellem hvert sæt, ses ikke samme gode effekt.

Til okklusionstræning (blood flow restriction) kan du eksempelvis bruge knæbind.

Det skal du bruge til okklusion

For at kunne udføre okklusionstræning, behøver du faktisk ikke så mange værktøjer. Du skal blot bruge:

  • Et knæbind, strop, torniquet eller lignende, der kan fungere som en manchet, der giver et jævnt tryk og sidder godt fast.
  • Et stopur til at time pauserne (evt. din mobil).

Manchetterne skal gerne være cirka 6-13 cm bredde til ben og 3-6 cm til armene. Desto smallere manchetterne bliver, desto strammere skal de sidde og desto mere ondt vil det gøre.

Du kan læse min anmeldelse af udstyr til okklusion her.

Derudover skal du væbne dig med en fornuftig smertetolerance og en øvelse med lav belastning. Du er lettest at beholde manchetterne på mellem sættene.

Protokol med blood flow restriction

Mere eller mindre alle øvelser kan bruges til okklusion. Det essentielle er, at du husker den lave intensitet. Da det giver et stort pump, vil jeg anbefale at du laver det i slutningen af din træning (medmindre hele din træning er med okklusion).

  • Start med omkring 20% af 1RM, fastlæg evt. progression, hvor du øger med 2,5-5% om ugen (med 2-3 ugentlige sessioner).
  • Bind manchetterne med en stramhed på 7/10 på underkrop og 5/10 på overkrop
  • Lav 4 arbejdssæt med 30 sekunders pause imellem: 30 reps, 15 reps, 15 reps, 15 reps

Referencer

  1. Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C., & Patterson, S. D. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(13), 1003-1011.

  2. Slysz J., Stultz, J. & Burr, J. (2016). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport Volume 19, Issue 8, August 2016, Pages 669-675.

  3. Yasuda, T., Fujita, S., Ogasawara, R., Sato, Y., & Abe, T. (2010). Effects of low‐intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clinical physiology and functional imaging, 30(5), 338-343.

  4. Yasuda, T., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2012). Effects of blood flow restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength. Plos one, 7(12).

  5. Laurentino, G. C., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., Aoki, M. S., Soares, A. G., Manoel Neves, J. R., ... & Tricoli, V. (2012). Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(3), 406-412.

  6. Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, C. A., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N., ... & Roschel, H. (2015). Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. European journal of applied physiology, 115(12), 2471-2480.

  7. Madarame, H., Neya, M., Ochi, E., Nakazato, K., Sato, Y., & Ishii, N. (2008). Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2), 258.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Martin

Super artikel :)
Hvilket tempo anbefales at løfte i?

Hej Martin,
Almindelig tempo er fint. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af peter

når det er at man påvirker blodet i venerne, så det ikke kan komme fra musklen igen. tror i at hvis man eksempelvis bruger dem på benene, at det kunne have en negativ på åreknuder ?

Hej Peter. Hvis du ikke strammer dem mere end anbefalet og du ikke har haft andre symptomer end blot det visuelle, så ville jeg ikke umiddelbart tænke det var årsag til bekymring 😊

Skrevet af Leif Konow

Hjælp til forståelse af indholdet i jeres artikel;Der er foreslået flere forskellige protokoller i litteraturen - to eksempler på ofte brugte er:Cykle: 15 minutter på 40% af din VO2 max
Gå: 5 sæt á 2-3 minutter med 1 min pause imellem på 4-6 km/tvs.Hvis du vil være på den sikre side, når du laver træning med okklusion, så skal du undgå, at okkludere:For hårdt - ikke stramme over 7/10
For tungt - ikke løfte tungere end 50% af 1RM
For længe - ikke bruge okklusion mere end 10 minBegge eksempler med cykel og gå giver anvendelses tid på hhv. 15min & 20min.
Det modstrider angivelsen af max 10min, som I selv skriver efterfølgende.Hvad gælder?

Hej Leif,
De tre punkter lader sig i højere grad gælde når det er snak om styrketræning. Intensiteten er lavere i cardio (gå, cykle etc.) og derfor kan du sandsynligvis holde på i længere tid. Nogen skriver 10, 20 og helt op til 30 min. Og det vil tage endnu længere tid før det vil være reelt farlig. Så husk bare forsigtighedsprincippet. God træning! 😉
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Michael Bach

Er der en kilde til studierne på effekten i udholdenhedsidræt cykling/løb?

Hej Michael
Nu ved jeg ikke om du leder efter noget specifikt eller i en særlig sammenhæng, men du kan se nærmere på fx disse fem:
1. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted
venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6.
2. Abe, T., Kearns, C. F., Manso Filho, H. C., Sato, Y., McKeever, K. H. (2006a). Muscle, tendon, and somatotropin responses to the restriction of muscle blood flow induced by KAATSU-walk training. Equine Vetinary Journal. Supplement, 36, 345-8.
3. Renzi, C. P., Tanka, H. & Sugawara, J. (2010). Effects of leg blood flow restriction during walking on cardiovascular function. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(4), 726-32.
4. Sakamaki, M. G., Bemben, M. & Abe, T. (2011). Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. Journal of Sports Science and Medicine, 10(2), 338-40.
5. Abe, T., Fujita, S., Nakajima, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., Ogasawara, R., Sugaya, M., Kudo, M., Kurano, M., Yasuda, T., Sato, Y., Ohshima, H., Mukai, C. & Ishii, N. (2010). Effects of Low-Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men. Journal of Sports Science and Medicine, 9(3), 452-8.

Skrevet af Christian

Hej, spændende artikel.Jeg går selv med tanken om implementere okklusion træning. Men er ligesom Sebastian (nedstående kommentar) i tvivl om hvordan man i praksis kun kan træne 10 min ad gangen med okklusion båndene. I nedstående kommentarfelt skriver du (Karoline) at man tage dem af og på hver øvelse, hvor lang tid vil du anbefale man tager en pause fra have båndene stammer til og til at man løsner den inden man går i gang med næste øvelse?Derudover vil jeg høre om du kan anbefale om jeg træner med min nuværende volumen. Hvor jeg træner med høj volumen med få gentagelser køre mine øvelser således: 6 gentagelser x 8 sæt med ca 60-70 % 1 RM.PÅ Forhånd tak for svar

Hej Christian,
Fedt at du vil prøve forskellige træningsmetoder. Det er nok ret individuelt hvor lang pause man har brug for. Du kan prøve at eksperimentere og mærke efter hvornår du føler dig klar igen efter en øvelse med okklusion. Men du kan fx køre skiftevis overkrop og underkrop.
Nu ved jeg ikke hva dit mål er, men hvis fokus er styrke - prøv at Google "prilepins chart". Der får du en god oversigt over hvad som kan anbefales. 6x8=48, så det er jo en god del mere end de 18-24 reps (fordelt på 3-6 arbejdssæt) der anbefales på den intensitet (60-70%). Læs også mere om progression og volumen her:
https://maxer.dk/artikler/p...
https://maxer.dk/artikler/v...
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Sebastian

Du skriver i artiklen at man ikke bør bruge okklusion i mere end 10 minutter, men hvordan vil det fungere, hvis ens trænings skema tager en time at udføre.
Det med at du skriver at den er sat tilpas, hvis man kan tage 30-15-15-15 reps, men kommer det ikke an på, hvilken øvelse man udfører? Pft ;)

Hej Sebastian,
Det betyder 10 min af gangen. Hvis du tager dem af og på mellem øvelser kan du godt gøre det længere tid.
Du kan sagtens køre den protokol i de fleste øvelser. Belastningen skal bare justeres derefter.
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af leon olesen

Hej Jacob. Vil høre om du havde nogle kilder til disse studier, du har gjort dig brug af i din artikel, i sær hvordan det her blood flow restriction hjælper systematisk. Er nemlig ved at skrive opgave om alternativ træning :) Spændende artikelMvh Leon Olesen

Hej Leon
Nu ved jeg ikke hvilken type opgave der er tale om ift. niveau osv., men et sted at starte din research kan være Pearson & Hussain (2015). A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. https://www.ncbi.nlm.nih.go...

Skrevet af leon olesen

Jeg siger 1000 gange tak!

Skrevet af Theis

Hej Jacob, jeg er 18 år gammel og har trænet i lidt over 3 år. Jeg har lige fået øje på okklusionstræning, og jeg tænker at bruge det mest efter min alm. styrketræning, for at få det sidste pump. Men, er lidt i tvivl om hvor meget jeg skal tage hvis jeg køre bryst. Vil du stadig kun anbefale 20-30% af 1RM hvis jeg kører bryst og/eller lateral pulldown (fx).

Hej Theis
Ja, de 20-30% af 1RM gælder uanset øvelse og er et fint sted at starte.

Skrevet af Heine Madsen

Tak for en god artikel...... Hvis du skal træne okklussionstræning på underarmene er det så bedst ved albueleddet eller tæt ved skulderleddet?

Hej Heine
Du kan gøre begge dele, men de fleste anbefaler at sætte på toppen af armen oppe ved armhulen uanset om du træner over- eller underarm 😊

Skrevet af Heine Madsen

Tak for svaret - Ved du noget noget om statisk træning med okklussionsbånd - kan det svare sig..... Jeg træner armbrydning, men mine arme kan ikke holde til både armlægning og tung træning ved siden af.....

Har ikke umiddelbart kendskab til det ift. armlægning, men al træning behøver heller ikke at være så specifik. Der er noget andet træning end okklusion som giver bedre mening som den mest specifikke træning. Ift. okklusion generelt reducerer du stadig mængden af den tunge træning, så det kan absolut være et nyttigt værktøj.

Skrevet af Peter

Tak for en fed artikel og et godt foredrag på Metropol :-)
Har du nogen kilder på, at en stramhed på 4 viser lige så gode resultater?

Hej Peter
Se nærmere på denne: Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, C. A., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N. & Roschel, H. (2015). Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. European Journal of Applied Physiology, 1-10.

Skrevet af Jørn J. Weissert

Hej Jacob og tak for en informativ og lærerig artikel.
Dog har jeg lige behov for ekstra info vedr. okklusion ved f.eks Squat og dødløft. Har en skrøbelig lænd, så vil det give mening kun at køre okklusion på disse øvelser ?
Og hvis jeg gerne vil okkludere i bænkpress, så skal 'straps' blot på overarmen som i Bicep curl eller rundt om skulderen, som jeg kan se nogle gør?

Hej Jørn
Selv tak! Hvad er en skrøbelig lænd? Det ville jeg se på først - både overbevisningen og løsningen. Okklusion kan sagtens give mening i de øvelse, det vil betyde du får lavet mange gentagelser og kan holde intensiteten nede samtidig med du bygger muskelmasse og styrke.
Ja, det vil være den typiske løsning i bænkpres.

Skrevet af Jørn J. Weissert

Tak for svar, Jacob.
Med skrøbelig lænd mener jeg, at jeg har 3 degenerede ryghvirvler ved lænden og ofte har rygsmerter, der gør tung træning umulig i perioder. Teknikken har jeg styr på (iflg forskellige trænere)
Men jeg tænker at okklusion kunne 'fritage' lænden for den tunge belastning.
Ift bænkpres har jeg både set folk, der har okklusionsbånd på overarmen, som de fleste, men også folk, der placerer dem op over kravebenet og rundt om skulderen. Og den placering har jeg lige brug for at vide logikken i :)

Okay, fortsæt med at lege med teknikken og overvej også nogle øvelser med fokus på lidt mere alsidig bevægelse og variation hvis du ikke allerede gør det.
Okklusion er et fint redskab til at få resultater uden tunge vægte, ja. Hvis du har en strop, som tillader det og kan sidde fast, så kan du også gøre det. Der er næppe mere logik i det end folk tænker de kan få skulderen med i de delvist afklemte område, men en placering på overarmen er helt fint.

Skrevet af Jan Hoffmann Laursen

Kan man tage de første 4 sæt med tunge vægte, og herefter køre okklusion. Fks. i biceps curl.

Hej Jan
Ja, det kan du godt, dvs. at du ikke bruger okklusion i de tunge sæt. Du kan også gøre det på forskellige dage - og forskellige øvelser.

Skrevet af Claus Nielsen

Hej Jacob. Først og fremmest tak for nogen super gode og brugbare artikler.
Da jeg læste artiklen funderede jeg over om de 20% af 1rm også gør sig gældende i øvelser, hvor det ikke er den okkluderede muskel, der er primær target, f.eks. bænkpres.
Mvh Claus

Hej Claus
Tak for de rosende ord. Ja, du skal se på øvelsens 1RM, ikke målet.

Skrevet af Odin Jensen

Hej Jacob. Hørte for nylig nogen der sagde at man max burde køre okklusion i 3 uger og så holde 2 ugers pause. Ved du noget om det? Har okkluderet armtræningen i 4 mdr med gode resultater ;)

Hej Odin
Det kan du godt gøre, som al anden træning, kan okklusion med fordel trænes med progression, i faser, perioder uden mv. Så længe du mærker fremgang, så er det fint - don't fix it if it ain't broken.

Skrevet af Odin Jensen

Ok tak. Men der er altså ikke noget farligt ved at okkludere over længere tid? (Træner man, ons, fre)

Ikke som jeg er bekendt med i hvert fald. Men som med alt andet giver det mening at variere fokus over tid :)

Skrevet af Henrik Troest

Hej JacobJeg har nu trænet efter BRF princippet i mere end 6 mdr og med god effekt. Jeg har småskavanker i knæ og albuer, der gør denne træningsform super relevant. Jeg har eksperimenteret lidt med supersæt og da du anbefaler ikke at okkludere længere end 10 min, er jeg i tvivl om det er hensigstmæssigt, da supersæt ofte tager lidt længere tid. Fx kører jeg leg curl og en ryg øvelse, som supersæt, el fx leg extension i supersæt med bænkpres. Jeg har ingen gener af det, men det er hårdt. Nogle gange kører jeg også supersæt, hvor jeg har remmene på ben i længere tid fx hvis jeg har en serie af 2 supersæt med først squat og bryst (køres færdig) dernæst efterfulgt af et nyt supersæt med leg curl og ryg. Det tager helt sikkert mere end 15 min. Jeg er usikker på om at den længere pause mellem fx benøvelserne betyder at man mister effekten af remmene, dvs trykket når at aftage el om det er underordnet? Det gælder generelt for brug af supersæt at pauserne mellem sættene i benøvelser bliver længere end 30 sekunder. Jeg håber du har lidt feedback således jeg kan optimere min træning yderligere.

Hej Henrik
Fedt at høre du har haft god effekt. Du kan sagtens køre BFR som supersæt og de 10 minutter (helt op til 30 i nogle artikler) skal ses som en grov zone, ikke en hårdt skåret grænse. Hvis du vil lave flere supersæt, så vil jeg anbefale dig at tage manchetterne af imellem supersæt A (to øvelser) og B (to øvelser) samt tage et par minutters pause før du fortsætter.

Skrevet af Thomas L.

Du skriver "Tid til adaption: 2 uger" betyder det at man kun skal træne dette i 2 uger - og så lave noget andet træning i stedet? Eller hvad betyder det?
Hvis ja, - hvad mener du så med at man evt. kan øge vægtene med 2,5-5% pr. uge. Det når man jo kun at gøre én gang så. Eller hvad?Hvis man har et normalt 3x8 fullbody begynder program vil det så være korrekt at lave 1-3 øvelser okkuleret og de andre normalt - og på næste træningsdag vælger man så nogle andre?

Hej Thomas
Nej, det betyder blot at der noteres positive forandringer. Der kan skabes kontinuerlig udvikling med en gradvis progression, ligesom du selv foreslår, hvor du øger vægten. Hvis du starter på 20% af 1RM og gradvist øger vægten, så vil du kunne fortsætte længe. Derefter kan du fx enten starte forfra ud fra et højere max eller udskifte øvelser.
Det kan du sagtens gøre - der er ikke én rigtig metode, så det afhænger af dit samlede træningsprogram/planlægning.

Skrevet af Amalie Toftega…

Hej JacobHvor kan jeg købe disse okklussionsbands henne? :) Jeg vil gerne have de er gode, men heller ikke for dyre ... Mvh. Amalie

Skrevet af Henrik Troest

Hej Amalie. Det billigste og største udbud er hvis du kender nogen der skal til USA. Søg på BFR eller occlusion på amazon.com, bestil og få sendt til hotel el adr hos nogen du kender som kan tage det med tilbage til DK. BodyLab har nogen der koster ca 360, som er noget dyrere end dem fra USA.

Ja, siden min kommentar er der kommer gode bud fra både Bodylab og MyOcclusion - jeg laver snart en artikel om forskellige manchetter med fordele, ulemper osv. :)

Hej Amalie
For tiden anbefaler jeg, at du køber manchetter fra Fitness Institute.

Skrevet af Brian Köster

Hej Jacob,Tak for en god artikel.Jeg skal til at prøve okklusionstræning, men er i tvivl om hvilke øvelser udover bicep, tricep og ben øvelser jeg kan bruge okklusion.Mit fulde træningssæt ser sådan her ud. Kan jeg med fordel benytte okklusionstræning i alle nævnte øvelser?
- squat
- dødløft
- bænkpres
- pull ups eller pulldown
- siddende kabel roning
- military press
- bicep curl
- triceps pushdown
- lateral raise
- div. maveøvelserPft,Brian

Hej Brian
Du kan lave okklusion i alle øvelser. Det kræver selvfølgelig at øvelsen er tilpas let til at du kan lave relativt mange gentagelser, men de fleste øvelser kan laves i en variation, hvor det kan give mening. Start derfor med hvad dit mål er og vælg øvelsen ud fra det. Det giver ikke mening at lave okklusion i alle disse øvelser til hver træning - det bliver for mange og for lang tid med okklusion per træning. Udvælg fx 1-3 øvelser per træning. Du kan så udføre de resterende øvelser "normalt" og variere imellem hvilke øvelser, som udføres hvordan :)

Skrevet af Brian Köster

Hej Jacob,
Tusind tak for det gode svar. Så er det bare med at komme i gang :-)
God dag.

Skrevet af Odin Jensen

Nogen gode links til køb af stasebånd? Er lidt en jungle med en alm. google search ;)
Elite Knee Wraps er også pænt udsolgt hos bodylab pt. :D

Skrevet af Odin Jensen

Ja den fandt jeg, men findes de ikke billigere end 600 kr per stk? Eller kan det ikke betale sig at spare på?

Skrevet af Odin Jensen

Fandt dem hos Fitness Institute :)

Har ikke selv prøvet dem, men hørt meget godt om dem :)

Skrevet af Leon

Hej JacobVil det give mening at lave ryg og bryst øvelser. Med bånd på armene. Eller er det bedre at lave øvelserne med tunge vægte?

Hej Leon
Det kan godt give mening som supplement til den almindelige overkropstræning. Det ændrer på muskelaktiveringen også i de ikke okkluderede muskelgrupper, muligvis fordi nervesystemet fornemmer stor træthed i disse muskler og dermed forsøger at finde kraft andre steder.

Skrevet af Jonas

Der er virkelig mange gode ting ved denne træningsform både inden for terapeutisk, rehabiliterende og performancemæssigt. Jeg synes dog, at det er vigtigt at være at opmærksom på den neurale aktivering ikke bliver stimuleret optimalt - så hvis man søger decideret styrkefremgang skal man nok ikke lægge den traditionelle træning fuldkommen væk.

Hej Jonas
Fin pointe - det er ét værktøj i kassen og bør bruges sådan. Især på lang sigt. Norges Idrettshøyskole lavede et kort studie i samarbejde med det norske styrkeløftforbund sidste år om okklusion (i front squat fem gange ugentlig) med resultatet: okklusionsgruppen havde signifikant større fremgang i fiberareal, antal cellekerner i type 1 muskelfibre, muskeltykkelse i rectus femoris, vastus lateralis og vastus medialis samt tværsnitareal i vastus lateralis. Kontrolgruppen havde signifikant større fremgang i antal satelitceller. Der var ingen signifikant forskel mellem grupperne i styrketestene - som blandt andet var et 1RM løft i front squat.

Skrevet af Janne

Hej Jacob,
hvad vil du foreslå man bruger af øvelser til okklusion? Jeg døjer med en skadet ankel, og lægen har forbudt mig al' bentræning, hvor der kommer vægt på foden og hælen. Altså kan jeg pt. kun køre varianter af leg curls og leg ex., og det kunne måske godt spices op med okklusion :-)Mvh. Janne

Hej Janne
Hvad er der sket med din ankel og hvornår? Leg extension og leg curl kan du sagtens lave med okklusion. De fleste andre benøvelser kræver i nogen grad belastning, så vil afvente dit svar på første spørgsmål.

Skrevet af Janne

Hej Jacob!
Jeg ved det faktisk ikke - tror den er blevet overbelastet og "tortureret" over en længere periode. Træning er ikke årsagen, de er endda sket for tre-fire uger siden, hvor jeg stortset ikke løftede vægte. Senen bag den der knogle på ydersiden af anklen er hævet, men ledet gør ikke ondt, så lægen ordinerede ro og kun træning, hvor der ikke lægges mere vægt eller Press på den. Svømning og let løb er fx ok, men squat og dødløft er udelukket i et par uger.
- tak for dit hurtige svar og interesse :-)
Mvh Janne

Okay, det giver mening at give den ro i en periode, men husk at begynde gradvist at bevæge og belaste foden igen :)

Skrevet af Savo

Hej Jacob. Hvordan ville du lave okklusionstræning som holdtræning? Tror du det er muligt at lave som hold? Med cardio imellem sættene f.eks?

Hej Savo
Det er i hvert fald vigtigt at understrege hvilke ting deltagerne skal være opmærksomme på, da du har mindre kontrol af hver person. Dvs, især de tre fokuspunkter. Efter en god intro ville jeg enten få alle til at binde manchetterne nogenlunde samtidig, så du kan tage tid på pauserne - eller opdele dem i makkerpar to og to, hvor den ene arbejder og den anden tager tid. Det vil også gøre, at den ene hele tiden kan være opmærksom på at alt ser fint ud. Ville ikke lave cardio mellem sættene - det er mere end rigeligt hårdt.

Skrevet af Kim Dolleris

Hej Jacob. Har læst lidt om kaatsu på det sidste. Overvejer om det ville kunne bruges til - hurtigt - at komme på niveau igen. Har ikke trænet fast i nogle år efterhånden og leder måske lidt efter et lavt gærde ;) Tanker?Er uheldigvis på ferie når du holder dit næste introkursus :(

Hej Kim
Det kan du sagtens gøre - spørgsmålet er altid hvad tiden ellers kan bruges på. Dvs. du bør også træne hvad du kan af mere traditionel styrketræning afhængigt af dit mål. Hvad er status på din situation?

Skrevet af Rikki Stovell

Hej Jacob, jeg har nu læst flere artikler omk. okklusiontræning og skal helt sikker prøve det.Hvis man sammenligner, kan man så sætte en % på en større virkning med okklusiontræning, i forhold til alm. hård vægttræning, - og i forhold til muskelmasse og styrke?Dbh Rikki Stovell

Hej Rikki
Det er svært at sammenligne på den måde, da det afhænger af udgangspunkt, målet og tidsperspektivet mv. Det bedste er sandsynligvis en kombination af de respektive træningsformer :)

Skrevet af Müller

Hej Jacob.Du skriver, at antal repetitionerne bør hedde 30-15-15-15 ved 20% af 1RM. Det synes jeg umiddelbart virker til mange gentagelser? og bør antal repetitioner falde til f.eks 10-10-10 ved maks på 50% af 1RM?

Hej Muller
Ja, det er mange gentagelser, men omvendt at intensiteten også meget lav. For langt de fleste og i sær i starten, vil jeg ikke anbefale at gå op til 50% af 1RM med okklusion. 20-30% er rigeligt for de fleste. Derfra kan en rolig progression indarbejdes, mens antallet af gentagelser opretholdes nogenlunde.

Skrevet af Tobias Wagener

Hej Jacob
Jeg kunne godt tænke mig at prøve okklusionstræning, men ved ikke helt hvad jeg skal bruge til at binde rundt om mine muskler, har du nogle links til gode ting at bruge som "strammereb"

Hej Tobias
Et par helt almindelige knæbind fungerer super fint til underkroppen. Det kan du finde for 125-600 kr. per par ved en hurtig google-søgning. De billigste finder du ved at søge på "elite knee wraps" og købe fra enten Bodyman eller Bodylab.
Til overkroppen kan lange håndsledsbind fungere fint eller rigtige stasebånd - det kan du også hurtigt finde online.

Skrevet af Rasmus Birkvig

Hej Jacob
Super fed artikel. Jeg så du havde et kursus i januar, men jeg kan ikke længere finde den mail jeg så det i.
Har jeg forstået det rigtigt, at det kun er arme og ben (altså lemmerne) man kan træne på denne måde?'
Man kan vel ikke okkludere bryst og ryg eller...? Skuldre måske ja.

Hej Rasmus
Tak, godt at høre! Du kan finde kurset her: http://shop.maxer.dk/produc...Du også okkludere eksempelvis lige under knæet, hvis målet er læggen, men ellers ses der i nogle studier også en effekt på andre dele af kroppen end blot de okkluderede. Dvs. der er givetvis også en systemisk effekt, som du kan drage nytte af i andre kropsdele, som bryst, ryg osv.

Skrevet af Mads

Hej Jacob.
Hvad menes der med stramhed 5/10 og 7/10?

Hej Mads
Det henviser til hvor hårdt bindene skal strammes, dvs. 10/10 er så stramt som du overhovedet kan stramme dem. Så stramt skal de ikke sidde. Men derimod efter henvisningerne herover :)

Skrevet af Rasmus Erichsen

Hej Jacob, jeg er meget interesseret i at prøve okklusionstræning. Er det muligt at bruge gazebind til at binde med, har lige prøvet det på min biceps og synes umiddelbart det fungerede ret godt, har dog inde prøvet det i praktisk.

Hej Rasmus
Jeg tror umiddelbart godt du kan lave okklusionstræning med gazebind. Det vigtigste i forhold til manchetterne, du benytter dig af, er stramheden som nævnt i artiklen henholdsvis 5/10 og 7/10. Så længe du følger de retningslinjer, så bør det gå fint :)

Skrevet af L. Vanessa O. …

Hej Jacob
Hvad menes der med "start med omkring 20% af 1 RM" ? Jeg har ikke helt forstået hvordan man regner sådan noget ud

Hej Vanessa
Din 1RM (repetition maximum) er den maksimale vægt, som du kan løfte 1 gang. Den vægt tager du så 20% af. Det vil sige, hvis din 1RM i en øvelse er 80 kg, regner du 20% af 80 kg (80*0,2) = 16 kg.

Skrevet af Slyngel

Døjer med knæskade, og har testet occlusion af. Hold da KÆFT det nassede pænt meget til sidst. Meget overrasket over at så lav vægt kunne udmatte benene så meget.

Hej Slyngel
Godt at høre din erfaring - de fleste bliver overraskede over hvor hårdt okklusionstræning egentligt er på trods af den lave belastning. Fortsat god bedring med knæet!

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>