Kvalitet vs. kvantitet i træning Let øvet

Med alle mine atleter og kunder er et af mine hovedmål at forbedre kvaliteten af deres bevægelser og på den måde give dem et større udbytte af deres træning, bedre kropsholdning og færre skader. Kort sagt: mere for pengene. Faktisk er kvaliteten af bevægelser en af de største faldgruber i træningsmiljøet uanset målsætning.
Kvaliteten af din træning er vigtigere end kvantiteten.
Foto: mightyzoky

Som alle andre brancher påvirkes fitnessbranchen i høj grad af hvad der er på mode. I de sidste år og stadig, er cirkeltræning og “funktionel” træning på mode. Workouts vurderes ud fra hvor smadret man er dagen efter og hvor lang tid man har DOMS (muskelømhed). Det synes jeg er en stor fejl – og synd fordi folk kan få større resultater hurtigere og mere sikkert.

Med alle øvelser og metoder er det vigtigt at lave en “cost–benefit analyse” og spørge sig selv om den givne øvelse eller metode gør at man hurtigere opnår sit mål med mindst mulig risiko for skader og overbelastninger. Det er min erfaring at de fleste mennesker har dårlig kropsbevidsthed, bevæger sig dårligt, sidder for meget ned og har en meget lav grad af daglig fysisk aktivitet. Dette prøver jeg at ændre på ved at skabe fokus på kvalitet og bevægelse frem for kvantitet og muskelømhed.

"Anyone can make you tired...not everyone can make you better" - Molly Galbraith

Kvalitet af bevægelse

Folk har ikke kun brug for at bevæge sig mere, men meget ofte også bevæge sig bedre. Hvis det skal ændres, må fokus i træningen have fokus på højest mulig kvalitet af bevægelser. Dette skulle gerne have en afsmittende effekt på kvaliteten af bevægelser i de timer, hvor man ikke er i træningscenteret gennem et øget fokus på kropsholdning og gode bevægelser.

Hvis man træner ud over sin reelle kapacitet i en given øvelse, begynder kroppen at kompensere for at du har mulighed for at fortsætte. Dette gør sig gældende uanset om det er løb, yoga, aerobic eller styrketræning. Dette kaldes “faulty movement patterns” og sker helt automatisk. Mange af mine klienter har allerede lært sig selv disse bevægelsesmønstre gennem manges års dårlig bevægelse eller total fravær af fysisk aktivitet. En stor bestanddel af mit arbejde hanler om at undgå at forstærke disse kompensationsmønstre og i stedet afhjælpe dem ved at “aflære” de dårlige bevægelsesmønstre. Det handler typisk om bestemte musklers svaghed, manglende flexibilitet og mindsket neuromuskulær aktivering.

Når jeg kigger på en klient om øvelsen er på det rigtige niveau, ser jeg på hvorvidt de falder ind i de dårlige bevægelsesmønstre eller om de kan udføre øvelsen korrekt. Øvelser må gerne være udfordrende, så man kan skabe positive tilpasninger, men hvis udførslen bliver for dårlig og kvaliteten dermed for lav, så er øvelsen for svær og bør erstattes af en lettere.

“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.” - Aristoteles

Ændrede bevægelser

Når du ændrer teknikken i en øvelse, ændrer du også hvilke muskler, der arbejder. De muskler, som du ville træne, arbejder derfor slet ikke med samme belastning. Hele grunden til at du netop har valgt at træne denne øvelse, er at træne den udvalgte muskel – dermed falder grundlaget for hvorfor du valgte øvelsen.

Neurologisk og muskulært er der en anden ting, der ikke er særlig smart med dette. Der er et grundlæggende princip om menneskelig bevægelse, som kaldes SAID. Det er et akronym, der dækker over "Specific Adaptation to Imposed Demand" – med andre ord, hvis det er biomekaniske eller neurologiske påvirkninger af det menneskelige system, vil der være en tilpasning for at opfylde kravene. Det betyder desværre, at laver du kompensationsmønstre eller presser du dig selv langt ud over din formåen og laver øvelsen forkert, bliver du faktiske bedre lige netop at lave dette kompensationsmønster – altså at lave øvelsen forkert. Er det dit mål?

Et andet element, der kan have stor negativ effekt på kvaliteten af træningen og bevægelse generelt, er tid. I både Crossfit og Girevoy sport er tiden en stor faktor. I Crossfit bruger man tiden som parameter for at kunne måle sine resultater og konkurrere mod hinanden. En kortere tid er altså tegn på et bedre resultat. I Girevoy sport gælder det om at lave flest gentagelser på 10 minutter. Det eneste man kan gøre, hvis man træner på tid, er at prioritere kvaliteten af træningen og formen på de øvelser man laver, over tiden. Så tiden er det sekundære og ikke det primære. Det hverken kan eller skal man dog til konkurrencer, men i den daglige træning bør fokus være på kvaliteten.

Derfor er mit råd til dig at fokusere på kvalitet frem for kvantitet. Stop ved første tegn på at du begynder at kompensere og ikke udfører øvelsen korrekt. De første typiske tegn er, hvis du holder vejret pga. spændinger, stopper med at lave en diaphragma-vejrtrækning, runder i ryggen, presser hovedet frem, bøjer hovedet bagud eller at skuldrene løftes. Normalt sker dette før man begynder at lave øvelsen forkert, så de er blot det første tegn. Hvis du gerne vil være skadet, kan du læse de 5 bedste råd til at blive skadet.

Lars Avemaries billede

Hej, jeg er Lars Avemarie

Lars Avemaries billede
Det er min overbevisning, at mennesker er atletisk af natur og bygget til bevægelse. Jeg arbejder for at genoprette og opbygge mine klienters fysiske kapacitet og ydelse, hvilket i høj grad forbedrer deres livskvalitet. Jeg analyserer alle aspekter af mine klienters liv, for at skabe de bedste mu... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her