Kosttilskud for begyndere Begynder

Der findes mange forskellige kosttilskud og som begynder kan det være svært at finde ud af hvad dit behov reelt er. Endeløse mængder af reklamer påstår at kosttilskud har en mirakuløs effekt, men som det klassiske ordsprog siger “Hvis noget ser for godt ud til at være sandt, så er det det sandsynligvis også”.

“Tab dig 10 kg på 10 dage” er sjældent annoncen, der hjælper dig igang med dit vægttab, men nærmere en hurtig vej til at reducere din banksaldo.

Så længe du husker på at det er kosttilskud og sørger for at spise varieret, så er du mere end godt på vej.

Nogle enkelte basale kosttilskud kan være positive elementer i til en godt sammensat kost, gøre hverdagen med kosten lettere, højne din sundhed og give dig bedre resultater for en relativt lav pris.

Protein som kosttilskud

Protein anses af mange som den vigtigste enkeltkomponent i kosten i forbindelse med træning og selvom ingen enkeltdel kan stå alene, er det ikke helt uden grund. Protein er sammensat af aminosyrer og har stor effekt på den vævsopbygning, som sker efter træning.

Derfor er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov (~1,6 g/per kg) og dertil kan supplement af proteinpulver eller proteinbarer være en god idé, hvis du ikke indtager tilstrækkelige mængder proteinholdige fødevarer, mens BCAA med al sandsynlighed er spild er penge.

Proteinpulver

Proteinpulver deles ofte op i to forskellige typer: valleprotein og kasseinprotein. Begge typer er naturligt udvundet af komælk og har hver sine fordele.

Valleprotein har en alsidig aminosyreprofil og høj biologisk værdi. Det optages hurtigt i kroppen og når sin maksimale blodkoncentration af aminosyrer efter omkring 40 minutter. Det består typisk af en kombination af rent udenatureret koncentrat og isolat, som er instantiseret, så det er letopløseligt i væske. Dette har i mange år gjort valleprotein til den mest anbefalede proteinkilde efter træning.

I modsætning til valleprotein, optages kasseinprotein langsommere i kroppen, hvilket giver en mere jævn strøm af aminosyrer. Blodkoncentrationen af aminosyrer topper efter tre til fire timer. Derfor bliver kasseinprotein hyppigt anbefalet at indtage inden sengetid. Mange kasseinprodukter indeholder en kombination af valle- og kasseinprotein som tilsvarer indholdet i almindelig mælk. Dvs. 80 % kassein og 20 % valleprotein. Dette gøres blandt andet for at undgå at konsistensen bliver for tyk, hvilket er kendetegnende for nogle kasseinprodukter.

Selvom det i mange år har været alment anerkendt, at man skal have hurtigtoptagelige proteiner efter træning, er der meget som tyder på at optagelseshastigheden ikke har så stor betydning alligevel. Derfor kan kasseinprotein eller en kombination af kassein- og valleprotein uden bekymring indtages efter træning, hvor det ofte anbefales at du indtager 0,25 g protein pr. kg kropsvægt. Blot du får noget protein.

Da meget proteinpulver er udvundet af mælk, indeholder det laktose i forskellige mængder. Hvis man er laktoseintolerant, har de fleste producenter et 100 % ren valleprotein-isolat-produkt, som indeholder forsvindende små mængder laktose og fedt - hvilket også gør produktet lidt dyrere.

Proteinbarer

På farten kan det være svært at opretholde et jævnt kost- og proteinindtag. Her kan proteinbarer anvendes som et hurtigt og proteinrigt mellemmåltid, der hjælper med at holde en fornuftig mæthed, stabilt energiniveau og koncentration af aminosyrer i blodet. Samtidigt kan en bar fungere som en proteinrig snack, som samtidig er lidt til den søde tand - og nej det er er ikke "tomme kalorier". Der er dog mindre forskel på en proteinbar og fx en Snickers end de fleste tror - omend det varierer meget fra bar til bar, hvor meget sukker der er i forskellige barer.

Proteinbarer kan indeholde forskellige proteinkilder, som alle har forskellige egenskaber og optagelseshastigheder. Nogle proteinbarer har en enkelt kilde, mens andre kombinerer flere kilder, hvilket skaber et mere jævnt niveau af aminosyrer over længere tid.

Kreatin

Hvis du er udholdenhedsatlet, kan du gå videre til næste afsnit. Kreatin er meget vigtig for ATP-CP-energisystemet, så det har primært effekt på udøvere af anaerobe sportsgrene. Dvs. kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, styrkeløft, kuglestød, vægtløftning, sprint eller almen styrketræning, hvor en hurtigere regenerering af ATP blandt andet kan give hurtigere restitution og mindre muskelømhed. Kreatin monohydrat har i mange år være et anerkendt kosttilskud på grund af den veldokumenterede præstationsfremmende effekt.

Der er lavet mange undersøgelser omkring kreatin, men der er aldrig fundet nogle bivirkninger. Det har ikke stor betydning hvornår du indtager kreatin, men du skal gøre det fast. Tidligere troede man, at det var bedst at indtage efter træning sammen med en solid mængde kulhydrater fordi optagelsen af kreatin sker gennem en kanal, der er reguleret af insulin.

Kreatin kan fås både som pulver eller som tabletter. Der er ingen forskel på virkningen, så det er udelukkende et spørgsmål om præference ved indtagelse og pris. Der er ingen grund til at købe andre typer kreatin end kreatin monohydrat, da de andre typer kreatin ofte både er dyrere og virker dårligere.

Selvom der ikke er nogen dokumenterede bivirkninger, anbefales det ofte at tage en måneds pause efter at have brugt kreatin i 2-3 måneder.

Kulhydrat

For at sikre optimal restitution efter træning anbefales det ofte at indtage en kombination af protein og kulhydrat. Det behøver naturligvis ikke være gennem kosttilskud, men kan også være gennem måltiderne rundt om træningen. Det kan være færdigblandede produkter (dette kaldes “weight gainer”) eller du kan blande det selv med valle- og/eller kasseinprotein og kulhydrat, som typisk vil være en simpel hurtigoptagelig variant. Det anbefales ofte, at man indtager 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning.

En hurtigoptagelig kulhydratkilde efter træning vil skabe en hurtig stigning i insulinniveauet. Det vil typisk være maltodextrin eller dextrose, som begge er hurtigoptagelige, men har forskellig konsistens og smag. Begge er relativt tykke i konsistensen, men hvor maltodextrin er tæt på smagsneutral, er dextrose meget sød.

Kulhydrattilskud kan også anvendes til at holde et højt energiniveau før, under eller efter træning for især udholdenhedsportsgrene som cykling, løb mv.

Vitamin- og mineralpiller

Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler har vital betydning for kroppen. De har alle forskellige egenskaber og effekter, og kan derfor ikke erstatte hinanden. Det er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv danner (dvs. ikke i tilstrækkelige mængder), hvorfor de skal tilføres gennem kosten.

Det kan gøres gennem en sund og varieret kost og de færreste danskere har signifikante mangler af vitaminer og mineraler. Men hvis du spiser ensidigt, lidt (stort kalorieunderskud) eller træner hårdt, er der stor risiko for at du vil mangle bestemte vitaminer og mineraler. Derfor kan der være stor fornuft bag en daglig vitamin- og mineralpille.

Det er dog anbefalesværdigt at du går til lægen og får taget en blodprøve, inden du kaster dine hårdttjente penge efter tilskud.

Fiskeolie

Fedt indgår i mange livsvigtige processor i kroppen og kan ikke undværes i kosten. Det er vigtigt, at du indtager de forskellige former for fedt i de balancerede mængder. Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan danne dem. Derfor skal de tilføres gennem kosten.

Gode kilder til omega-3 er fede fisk som makrel, sild og laks. Fiskeolie indeholder sunde omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA. Derfor kan det være en god idé at supplere med fiskeolie, da de færreste spiser tilstrækkeligt fisk - gerne 2-3 gange om ugen. Fiskeolie virker dog ikke lige så godt som at spise fed fisk frekvent.

Opsummering om kosttilskud

Der findes mange kosttilskud og det kan virke uoverskueligt. Hvad du skal vælge og hvad er unødvendigt? Denne introduktion skaber overblik over de mest basale kosttilskud. Det er vigtigt at du hele tiden husker på, at det blot er kosttilskud, som ikke kan erstatte det gode udbytte af en sund og varieret kost.

Hvilke kosttilskud som kan være relevante at bruge afhænger af hvilken sport, du dyrker og hvad du ønsker at opnå. Der er ingen tvivl om at kosttilskud kan bidrage til forbedrede præstationer, hurtigere restitution eller øget sundhed. Men de fleste kosttilskud er spild af penge.