Kosttilskud for begyndere Begynder

Kosttilskudsbranchen kan være svær at gennemskue. Hvad skal man kigge efter? Du kan dække kroppens behov gennem en sund og varieret kost. Kosttilskud kan gøre hverdagen lettere med proteinpulver, proteinbarer, vitaminpiller og fiskeoliekapsler - men de kan ikke erstatte velvalgt kost.
Kosttilskud er ikke nødvendige, men kan være med til at give dig bedre resultater.

Tags:

Der findes mange forskellige kosttilskud og som begynder kan det være svært at finde ud af hvad dit behov reelt er. Endeløse mængder af reklamer påstår at kosttilskud har en mirakuløs effekt, men som det klassiske ordsprog siger “Hvis noget ser for godt ud til at være sandt, så er det det sandsynligvis også”.

“Tab dig 10 kg på 10 dage” er sjældent annoncen, der hjælper dig igang med dit vægttab, men nærmere en hurtig vej til at reducere din banksaldo.

Så længe du husker på at det er kosttilskud og sørger for at spise varieret, så er du mere end godt på vej.

Nogle enkelte basale kosttilskud kan være positive elementer i til en godt sammensat kost, gøre hverdagen med kosten lettere, højne din sundhed og give dig bedre resultater for en relativt lav pris.

Protein som kosttilskud

Protein anses af mange som den vigtigste enkeltkomponent i kosten i forbindelse med træning og selvom ingen enkeltdel kan stå alene, er det ikke helt uden grund. Protein er sammensat af aminosyrer og har stor effekt på den vævsopbygning, som sker efter træning.

Derfor er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov (~1,6 g/per kg) og dertil kan supplement af proteinpulver eller proteinbarer være en god idé, hvis du ikke indtager tilstrækkelige mængder proteinholdige fødevarer, mens BCAA med al sandsynlighed er spild er penge.

Proteinpulver

Proteinpulver deles ofte op i to forskellige typer: valleprotein og kasseinprotein. Begge typer er naturligt udvundet af komælk og har hver sine fordele.

Valleprotein har en alsidig aminosyreprofil og høj biologisk værdi. Det optages hurtigt i kroppen og når sin maksimale blodkoncentration af aminosyrer efter omkring 40 minutter. Det består typisk af en kombination af rent udenatureret koncentrat og isolat, som er instantiseret, så det er letopløseligt i væske. Dette har i mange år gjort valleprotein til den mest anbefalede proteinkilde efter træning.

I modsætning til valleprotein, optages kasseinprotein langsommere i kroppen, hvilket giver en mere jævn strøm af aminosyrer. Blodkoncentrationen af aminosyrer topper efter tre til fire timer. Derfor bliver kasseinprotein hyppigt anbefalet at indtage inden sengetid. Mange kasseinprodukter indeholder en kombination af valle- og kasseinprotein som tilsvarer indholdet i almindelig mælk. Dvs. 80 % kassein og 20 % valleprotein. Dette gøres blandt andet for at undgå at konsistensen bliver for tyk, hvilket er kendetegnende for nogle kasseinprodukter.

Selvom det i mange år har været alment anerkendt, at man skal have hurtigtoptagelige proteiner efter træning, er der meget som tyder på at optagelseshastigheden ikke har så stor betydning alligevel. Derfor kan kasseinprotein eller en kombination af kassein- og valleprotein uden bekymring indtages efter træning, hvor det ofte anbefales at du indtager 0,25 g protein pr. kg kropsvægt. Blot du får noget protein.

Da meget proteinpulver er udvundet af mælk, indeholder det laktose i forskellige mængder. Hvis man er laktoseintolerant, har de fleste producenter et 100 % ren valleprotein-isolat-produkt, som indeholder forsvindende små mængder laktose og fedt - hvilket også gør produktet lidt dyrere.

Proteinbarer

På farten kan det være svært at opretholde et jævnt kost- og proteinindtag. Her kan proteinbarer anvendes som et hurtigt og proteinrigt mellemmåltid, der hjælper med at holde en fornuftig mæthed, stabilt energiniveau og koncentration af aminosyrer i blodet. Samtidigt kan en bar fungere som en proteinrig snack, som samtidig er lidt til den søde tand - og nej det er er ikke "tomme kalorier". Der er dog mindre forskel på en proteinbar og fx en Snickers end de fleste tror - omend det varierer meget fra bar til bar, hvor meget sukker der er i forskellige barer.

Proteinbarer kan indeholde forskellige proteinkilder, som alle har forskellige egenskaber og optagelseshastigheder. Nogle proteinbarer har en enkelt kilde, mens andre kombinerer flere kilder, hvilket skaber et mere jævnt niveau af aminosyrer over længere tid.

Kreatin

Hvis du er udholdenhedsatlet, kan du gå videre til næste afsnit. Kreatin er meget vigtig for ATP-CP-energisystemet, så det har primært effekt på udøvere af anaerobe sportsgrene. Dvs. kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, styrkeløft, kuglestød, vægtløftning, sprint eller almen styrketræning, hvor en hurtigere regenerering af ATP blandt andet kan give hurtigere restitution og mindre muskelømhed. Kreatin monohydrat har i mange år være et anerkendt kosttilskud på grund af den veldokumenterede præstationsfremmende effekt.

Der er lavet mange undersøgelser omkring kreatin, men der er aldrig fundet nogle bivirkninger. Det har ikke stor betydning hvornår du indtager kreatin, men du skal gøre det fast. Tidligere troede man, at det var bedst at indtage efter træning sammen med en solid mængde kulhydrater fordi optagelsen af kreatin sker gennem en kanal, der er reguleret af insulin.

Kreatin kan fås både som pulver eller som tabletter. Der er ingen forskel på virkningen, så det er udelukkende et spørgsmål om præference ved indtagelse og pris. Der er ingen grund til at købe andre typer kreatin end kreatin monohydrat, da de andre typer kreatin ofte både er dyrere og virker dårligere.

Selvom der ikke er nogen dokumenterede bivirkninger, anbefales det ofte at tage en måneds pause efter at have brugt kreatin i 2-3 måneder.

Kulhydrat

For at sikre optimal restitution efter træning anbefales det ofte at indtage en kombination af protein og kulhydrat. Det behøver naturligvis ikke være gennem kosttilskud, men kan også være gennem måltiderne rundt om træningen. Det kan være færdigblandede produkter (dette kaldes “weight gainer”) eller du kan blande det selv med valle- og/eller kasseinprotein og kulhydrat, som typisk vil være en simpel hurtigoptagelig variant. Det anbefales ofte, at man indtager 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning.

En hurtigoptagelig kulhydratkilde efter træning vil skabe en hurtig stigning i insulinniveauet. Det vil typisk være maltodextrin eller dextrose, som begge er hurtigoptagelige, men har forskellig konsistens og smag. Begge er relativt tykke i konsistensen, men hvor maltodextrin er tæt på smagsneutral, er dextrose meget sød.

Kulhydrattilskud kan også anvendes til at holde et højt energiniveau før, under eller efter træning for især udholdenhedsportsgrene som cykling, løb mv.

Vitamin- og mineralpiller

Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler har vital betydning for kroppen. De har alle forskellige egenskaber og effekter, og kan derfor ikke erstatte hinanden. Det er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv danner (dvs. ikke i tilstrækkelige mængder), hvorfor de skal tilføres gennem kosten.

Det kan gøres gennem en sund og varieret kost og de færreste danskere har signifikante mangler af vitaminer og mineraler. Men hvis du spiser ensidigt, lidt (stort kalorieunderskud) eller træner hårdt, er der stor risiko for at du vil mangle bestemte vitaminer og mineraler. Derfor kan der være stor fornuft bag en daglig vitamin- og mineralpille.

Det er dog anbefalesværdigt at du går til lægen og får taget en blodprøve, inden du kaster dine hårdttjente penge efter tilskud.

Fiskeolie

Fedt indgår i mange livsvigtige processor i kroppen og kan ikke undværes i kosten. Det er vigtigt, at du indtager de forskellige former for fedt i de balancerede mængder. Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan danne dem. Derfor skal de tilføres gennem kosten.

Gode kilder til omega-3 er fede fisk som makrel, sild og laks. Fiskeolie indeholder sunde omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA. Derfor kan det være en god idé at supplere med fiskeolie, da de færreste spiser tilstrækkeligt fisk - gerne 2-3 gange om ugen. Fiskeolie virker dog ikke lige så godt som at spise fed fisk frekvent.

Opsummering om kosttilskud

Der findes mange kosttilskud og det kan virke uoverskueligt. Hvad du skal vælge og hvad er unødvendigt? Denne introduktion skaber overblik over de mest basale kosttilskud. Det er vigtigt at du hele tiden husker på, at det blot er kosttilskud, som ikke kan erstatte det gode udbytte af en sund og varieret kost.

Hvilke kosttilskud som kan være relevante at bruge afhænger af hvilken sport, du dyrker og hvad du ønsker at opnå. Der er ingen tvivl om at kosttilskud kan bidrage til forbedrede præstationer, hurtigere restitution eller øget sundhed. Men de fleste kosttilskud er spild af penge.

Referencer

Alexander, D. D., Weed, D. L., Chang, E. T., Miller, P. E., Mohamed, M. A., & Elkayam, L. (2013). A systematic review of multivitamin–multimineral use and cardiovascular disease and cancer incidence and total mortality. Journal of the American College of Nutrition, 32(5), 339-354.

Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2019). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical reviews in food science and nutrition, 59(11), 1684-1727.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Morten

Hej Maxer
De første spørgsmål til denne artikel er 11 år gamle, så jeg går ud fra at artiklen har ligget på jeres (super fede) side i lige så mange år? Er der mon sket noget på den tid, eller er det stadig proteinpulver, hårdt arbejde og en multivitamin der er vejen frem?
Som skrevet, super side, tak for den!
/Morten

Skrevet af Bjørn Nielsen

PS jeres side er for fed😁

Skrevet af Bjørn Nielsen

Hej, et spørgsmål af nysgerrighed.. Min bror sejlede på et tidspunkt i marinen og købte i den forbindelse protein pulver ol. på den amerikanske flådebase på Island.. Han gav udtryk for at der må være noget mere gang i de amerikanske produkter da han følte at der i perioden skete meget i hans træning.. højst sandsynligt var det et udslag af at være på et skib 24/7 og ikke megen anden adspredelse end at træne.. Men vil da lige høre jeres syn kan der være ekstra "gang" i amerikansk købte kosttilskud?

Hej Bjørn
Det betyder selvfølgelig meget hvis han har trænet eller restitueret mere end han er vant til, men det er ganske almen viden at mange amerikanske produkter er forurenet og på den måde kan være medvirkende til resultaterne når man uforvarende indtager potentielt ulovlige stoffer.

Skrevet af IPL

Jeg er meget i tvivl om jeg behøver kosttilskud. Jeg er en 16 årig pige som har trænet siden februar. Jeg træner full body 2-3 gange om ugen og jeg spiser sundt/alm mad (der mest består af kød og grøntsager, men jeg glemmer ikke kulhydraterne) og har mine cheatmeals. Jeg har ingen ide om hvem jeg skal spørger til råds. Kan du hjælpe mig eller har du en ide om hvem jeg ellers skal spørge? :i

Hej IPL
Fedt at du er godt igang med både træning og kost - det vil du blive glad for. Husk på at det hedder kostTILSKUD. Du skal have styr på din grundlæggende kost først - kan dog høre at du allerede ved en del. Når du har styr på dit almindelige kostindtag, så kan du overveje kosttilskud ud fra hvad du eventuelt mener du har behov for - fiskeolie og proteinpulver fx. Eller hvis du mener det er lettere for dig at indtage, men du har som udgangspunkt ikke brug for det.
Se disse to:
https://maxer.dk/artikler/gr...
https://maxer.dk/videoer/lae...

Skrevet af AP Skovsen

Husk at fiskeolie har et ganske højt energiindhold i form af fedt, 36 kJ/g, og relativt begrænset evidens..

Hej AP
Lad os antage at man spiser 2-4 gram fiskeolie om dagen, så er det altså blot 18-36 kcal - det er ikke noget, som vælter et kalorieregnskab. Når du siger begrænset evidens hvad tænker du så i forhold til? Sundhed? Fedttab? Muskelvækst? For det er ret afgørende for om der er begrænset evidens :)

Skrevet af AP Skovsen

Du har ret, hvis man spiser det som supplement, er det oftest få gram (og få kcal).
Når jeg siger begrænset evidens, mener jeg at nyttevirkningen af at supplere kosten (hvis den i forvejen er sund og varieret) med fiskeolie er begrænset. Der er nogen evidens for fiskeolie i forhold til patienter med kendt hjertekarsygdom og muligvis for patienter med leddegigt (ej at forveksle med slidgigt).
Jeg kender ikke til studier der påviser øget "sundhed", bedring i fedttab, øget muskelvækst eller gavnlig effekt til led. Hvis du har nogle artikler liggende, så sig endelig til.

Tag et kig her: http://examine.com/suppleme... - der står en hel del om evidensen med fokus på lavere lipidniveauer, sundere blodårer, lavere risiko for diabetes og flere kræftformer - det kan man vel godt kalde øget "sundhed". Konkret omkring de punkter du nævner som fedttab, øget muskelvækst osv., har jeg ikke lige umiddelbart noget.

Skrevet af 91 Rasmus

Hej hvad kan man spise af hurtige kulhydrater, hvis ikke man ønsker at tage det i form af tilskud? Vindruer eller?

Hej Rasmus.
Frugt er en fin kilde til kulhydrat efter træning. Det man dog stiler efter, er et lille boost i insulinudskillelsen. Fructose, som er et monosaccharid der blandt andet findes i frugt, omsættes en smule anderledes end andre kulhydrater, og medfører ikke den store stigning i blodsukkeret. Forskellig frugt har forskellige forhold mellem fructose/glucose/sukrose indholdet.Vindruer, som du selv nævner, indeholder 7,1 g fructose og 7,4 g glucose per 100 g, men kun 0,5 g sukrose. Jeg har ikke nogle præcise reference værdier, men selvom fructosen er dominerende i vindruer, er der en ækvivalent mængde glucose til stede, der vil kunne påvirke blodsukkeret og derved insulinudskillelsen.Et æble indeholder til sammenligning 6,53 g fructose, 1,67 g glucose og 1,33 g sukrose per 100 g, altså overvejende fructose, og vil derfor give et mindre blodsukkerudsving.Sørger du for at få en smule kulhydrat (og protein, ej at forglemme) efter træning, uanset kilden, så vil det med al sandsynlighed dække dig fint ind.Husk selvfølgelig også at spise fornuftigt al den resterende tid, så du giver din krop de bedste forudsætninger på at respondere på træningen.Danni

Skrevet af Malthe Udholm

Er husk ikke på en måde et slanke middel

Hej Malthe.
HUSK er et naturlægemiddel, der kan bidrage til sænkning af blodtryk, kolesteroltal mv. Det er et af de eneste naturlægemidler der evident kan lovprises som havende en virkning.Nu er begrebet "slankemiddel" et bredt begreb. Hvis produkter der fylder i mave-tarmsystemet, og derved øger mæthedsfornemmelsen, jo så kan man godt kalde HUSK for et slankemiddel.En mere præcis betegnelse vil dog være et fibertilskud. HUSK består som bekendt som psyllium-frøskaller (også kendt som loppefrøskaller), og fås enten i pulver form eller kapsel form.
De fungerer rent praktisk således at produktet opsuger vand og danner en gelmasse, der stimulerer tarmens bevægelser (peristaltik), og derved modvirker forstoppelse.Med lidt god vilje kan man godt kalde HUSK for et slankemiddel, hvis man betragter det ud fra synspunktet at det mætter, og derved (måske) bidrager til at man spiser mindre af andre ting og derved reducerer sit kalorieindtag. Det må her også siges at mange fiberrige fødevarer ligeledes vil bidrage med øget mæthedsfornemmelse, f.eks. grove grøntsager som f.eks. gulerødder, porrer, broccoli og rødbede, samt kornprodukter som havregryn og rugbrød.HUSK tilskud alene vil altså ikke virke slankende, men kan hjælpe til en øget mæthedsfornemmelse

Skrevet af Ivano

Hej. Hvor mange gram Carbs skal man fylde i sin post-training shake? Der er både mål på proteinen og kreatinen, men intet om Carbsene.På forhånd tak.

Skrevet af Ivano

Glem det :) Fik synet tilbage og fandt svaret...

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>