Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab? Let øvet

HIIT (høj intensiv interval træning) er ganske populært og bliver til tider hyldet som værende ekstremt effektivt på grund af den ”store efterforbrænding”. Nogle mener det er bedre end steady state cardio (lav til moderat intensitet) for forbrænding og vægttab på grund af denne efterforbrænding, men forholder det sig egentlig sådan?
HIIT (intervaltræning) er meget populært på grund af efterforbrændingen, men er det egentlig bedre?

Lad os se nærmere på det, baseret på denne artikel af Sharon Gam.

Hvad er EPOC?

Efterforbrændingen kaldes typisk for EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning.

EPOC er størst lige efter træning, kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Det ser dog ud til at effekten af EPOC er relativt lille: en ekstra forbrænding på omkring 6-15% af hvad der forbrændes under selve træningen [1].

Eksempelvis forbrændte 20 runder af 1 minuts max intervaller med 2 minutters hvile mellem 537 kcal under træningen og 64 kcal ekstra i de efterfølgende 9 timer – altså godt 12% ekstra, men i praksis ikke en betydelig mængde kcal [2].

Som konklusionen blandt andet lyder i det første studie [1]:

De store bidrag fra begge (læs: typer cardio) til vægttab er således energiforbruget under den egentlige træning.

Det vigtigste for om du taber dig eller tager på er dit samlede kalorieindtag vs. -forbrug.

HIIT vs. steady state

Sensationelle påstande om efterforbrænding ift. vægttab giver altså umiddelbart ikke mening. Men for at spare tid og opnå et tilsvarende resultat, giver det naturligvis god mening, da EPOC øges eksponentielt sammen med intensiteten af træning på den samme distance eller tid [3] – altså om du løber 5 km på 20 minutter eller 40 minutter.

Tre undersøgelser viste, at deltagerne forbrændte et tilsvarende antal kcal i timerne efter at de havde lavet enten intervalltræning eller steady state cardio, men intervalsessionen krævede kun 20 minutter (med ca. 2-10 minutters høj intensitet), mens steady state-sessionerne varede hhv. i 30, 50 eller 60 minutter. [4] [5] [6]

Når energiforbruget måles i flere timer efter en træning, forbrænder intervaller og kontinuerlig cardio omkring samme antal kalorier efter træning.

Det tager relativt kort tid for intervaller at skabe samme mængde EPOC som kontinuerlig cardio, men træningen skal til gengæld udføres med en meget højere intensitet for at få denne effekt.

Så du vil sandsynligvis forbrænde en tilsvarende mængde kcal, hvis du foretager en kort, men meget intens intervalsession eller en længere, moderat cardio-session.

Et praktisk eksempel på forbrændingen

I studiet af Skelly et al. [5] målte de deltagernes energiforbrug over 24 timer med 60 minutters intervention for at sammenligne mellem:

1) 60 minutters hvile
2) 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling
3) 40 minutters hvile og 10x 1 minuts HIT cykling med 1 min pause imellem.

Grupperne forbrændte i løbet af den time:
1) Hvile: 125 kcal
2) Moderat cykling: 547 kcal
3) HIT: 352 kcal

Set over 24 timer inklusiv træningen, forbrændte grupperne:
1) Hvile: 3005 kcal
2) Moderat cykling: 3464 kcal
3) HIT: 3368 kcal

Deltagerne, som cyklede moderat i 50 minutter forbrændte altså mere i løbet af et døgn end dem, der cyklede intervaller. Forskellen mellem de to trænende grupper gik fra 196 kcal til 95 kcal, så efterforbrændingen var omtrent 100 kcal højere for interval-gruppen, men det kunne ikke opveje det samlede kalorieforbrug under selve træningen. Tidsforbruget på træning var selvfølgelig forskelligt.

Konklusion

Pointen her er ikke at afskrække nogen fra intervalltræning – det er især en god og tidseffektiv metode til at komme i bedre form. Men det er ikke umiddelbart en overlegen (ej heller dårligere) metode til at hjælpe et vægttab på vej.

Alt for mange bruger alt for meget tid på mindre vigtige detaljer – eksempelvis hvilken type cardio de bør lave. Lav den type cardio som du foretrækker og har mest lyst til for at øge sandsynligheden for at du kan være vedholdende.

Du kan også kombinere dem – den ene er sandsynligvis ikke bedre end det andet samlet set hvis dit mål er vægttab. Lad være mere at gøre træning og sundhed mere kompliceret end det behøver være.

Referencer

[1] Joseph Laforgia, Robert T. Withers, N. J. Shipp, and Christopher J. Gore. "Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running." Journal of Applied Physiology 82, no. 2(1997): 661-666.

[2] Joseph Laforgia, Robert T. Withers, and Christopher J. Gore. "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." Journal of Sports Sciences 24, no. 12(2006): 1247-1264.

[3] Elisabet Børsheim and Roald Bahr. "Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption." Sports Medicine 33, no. 14(2003): 1037-1060

[4] Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, and Peter W.R. Lemon. "Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no. 4 (2012): 276-283.

[5] Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, and Martin J. Gibala. “High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.”Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7(2014): 1-4.

[6] Cameron B. Williams, Jason G.E. Zelt, Laura N. Castellani, Jonathan P. Little, Mary E. Jung, David C. Wright, Michael E. Tschakovsky, and Brendon J. Gurd. “Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38, no. 12(2013): 1–9.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her